Содержание

Функциональный тренинг. Оборудование, о котором вы не знали | СПОРТ

Эксперты говорят о функциональном тренинге как о фитнесе без недостатков. Благодаря высокой эффективности это направление становится с каждым годом всё более востребованным. О том, чем хороши такие занятия и как их можно разнообразить, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Научи своё тело

Все преимущества функционального тренинга в первую очередь связаны с тем, что он решает любые задачи тренирующихся. Упражнения «обучают» нервную систему человека двигать тело качественно – без болевых компенсаций, травмобезопасно, с оптимизацией энергообмена. Более того, положение позвоночника во время выполнения упражнений позволяет нейтрализовать компенсационные изменения, которые происходят в теле человека в течение жизни. Сюда относятся проблемы с осанкой, связанные с приобретенными (к примеру, из-за сидячего образа жизни) или врожденными (родовые травмы, ДЦП и пр.

) паттернами движений и положений. Нагрузка во время функционального тренинга распределяется таким образом, что «несбалансированные» мышцы, попадая в условия симметричного воздействия, вынуждены прикладывать разное усилие: более слабые начинают работать сильнее, более сильные выполняют стабилизирующую функцию, в результате чего достигается необходимый мышечный баланс.

Именно поэтому функциональные тренировки по запатентованной системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness актуальны всегда. Несомненный плюс таких занятий в том, что они подходят абсолютно всем, вне зависимости от возраста, уровня подготовки и фитнес-задач. При этом одной из характерных особенностей функционального тренинга является возможность использовать во время занятия различное специализированное оборудование.

Специальное оборудование

«В расписании фитнес-клубов сети X-Fit представлен широкий спектр функциональных тренировок с весом собственного тела и с базовым набором оборудования.

Это популярные X-Total Pro и Low Core, дополнительно – многочисленные авторские программы наших экспертов в формате мини-групп, сплитов и персональных тренировок. К примеру, в нашем флагмане X-Fit Столешников всем членам клуба на групповых тренировках TRX Cardio и Force, HIIT и X-Gravity доступны гамаки, функциональная рама Synrgy360, ViPR и, конечно, петли TRX», – рассказывает директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ирина Троска.

Базовые функциональные тренировки с собственным весом можно разнообразить с помощью специального оборудования, которое добавляет определенный вид нагрузки: например, резиновых амортизаторов, медицинских мячей, каучуковых труб ViPR. В последнее время огромной популярностью пользуется фитнес-инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: резиновые мячи, наполненные водой, бодибары с металлическими шариками внутри, гири с песком, наклонные доски с текстильными лентами In-Trinity от Matrix, создающие уникальные условия нестабильной работы, Reebok CoreBoard, ETS, Bosu, петли TRX.

Одно и то же оборудование может быть использовано как для усиления, так и для облегчения нагрузки.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Смотрите также:

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –

 пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.

Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Каким должен быть функциональный тренинг?

Функциональный тренинг. О нем написано столько, что, когда я вижу это словосочетание на бумаге, у меня сводит мышцы-стабилизаторы кора и начинает подергиваться диафрагма. Но так как нам надо снова поговорить об этом, то для начала давайте придем к общему знаменателю на тему того, что это такое.

Все просто на самом деле. Это тренировка функции движения. Не мышцы, а функции, почувствуйте разницу. Функция движения — это очень сложная схема взаимодействия систем организма, позволяющая индивидууму продемонстрировать адекватный двигательный ответ на изменяющиеся условия внешней среды. Таким образом, основная задача наша сводится к тому, чтобы одновременно и гармонично развивать нервную, мышечную и дыхательную системы, а также их согласованное взаимодействие.
Зачастую новички боятся даже самого словосочетания «функциональный тренинг». И я даже отчасти могу их понять. Потому что иногда странность и замысловатость упражнений, выбранных тренером, наводит оторопь. Хочется спросить, к каким суровым жизненным испытаниям готовит он своего спортсмена. Типа так: вы стоите на льду. На одной ноге сапог, на другой — валенок. На плечах мешок картошки. К поясу прикреплен трос от КАМАЗа. Лед качается. А! Да! И при этом вам жизненно необходимо сплясать польку-бабочку! Смешно? Обычно да. Потому что тренинг, неважно какой, не должен терять смысл и цель. И отпугивать людей своей неудобоваримостью. И неважно, какой красоты и сложности оборудование есть в наличии в вашем зале. «Навороченность» или аскетичность оборудования не играет роли при правильно построенном тренировочном процессе.
Часто задают вопрос — а чем, собственно, отличается функциональный тренинг от тренировок по системе ПИЛАТЕС? От тренировок по степ-аэробике? От занятий тяжелой атлетикой? Ответ прост. Я сейчас перефразирую вопрос: а чем, собственно, отличается алфавит от буквы? Функциональный тренинг — это общее понятие. Все виды физической активности, позволяющие нам улучшить качество движения и процент включенности мышц-стабилизаторов в процесс повседневной активности — это частные случаи, буквы алфавита. И распространенное сейчас понятие, что функциональный тренинг — это такой мышцастый потный парняга с гирей в напряженной руке и дружелюбным оскалом, всего лишь навеянное рекламными роликами заблуждение. И, в свете всего вышесказанного, сразу отвечу на следующий вопрос. » насколько универсальны ваши тренировки? Кому вы их рекомендуете?» — поймите, не существует идеальной методики, которая спасет всех и сделает мир счастливым. Средняя температура больных в больнице — это, знаете ли, абсурд… Самая трудная задача тренера состоит в том, чтобы создать индивидуальный микс, коктейль из методик, удовлетворяющий потребности своего подопечного.
Ну а дальше всплыл вечный переживательный вопрос — не хуже ли у нас с тренингом, чем за рубежом? А ответ очень неоднозначный. Да, в Россию поставляются все новинки фитнес-оборудования. Да, внедряются новые программы. В России возможно ВСЁ! Но многие клубы и сети не считают важным ОБУЧАТЬ своих тренеров. Хотя бы азам. Вот тут мы сильно проигрываем планете всей. И еще. Уважаемые тренеры. Пожалуйста. Учите английский. Мир распахнут перед вами, катайтесь, учитесь, растите. Дело за малым. Учите английский. Я бесконечно уважаю людей, которые саморазвиваются. Не бредут, ругаясь, из-под палки, на какой-то тренинг, а горят. Но это просто о наболевшем, вернемся к теме.
Дальше — о любимом…
«Что важнее, проработка глубоких мышц и улучшение самочувствия, или внешний эффект?» Отличный вопрос! Если у вас появился внешний эффект и ухудшилось самочувствие — убейте тренера. 🙂 Люди! Дом надо строить, начиная с фундамента. Иногда мы видим, что методика тренировки новичка подобрана ТАК, что строительство начинается не с фундамента. А так, как будто в болото три сваи криво вбили, и давай их лепниной украшать… Так что…
Ну, и конечно о весенне-летнем, наболевшем!
«Подходит ли функциональный тренинг тем, кто хочет быстрых внешних результатов?» И снова отправимся к тому пункту, где мы говорили о том, что лучший результат дает грамотно подобранное сочетание методик. И ПИТАНИЯ, простите, раз уж мы о внешнем виде… Если уж мы отойдем от обобщений к практике, то для относительно здорового человека зрелого возраста лучший и быстрейший эффект по моделированию тела обычно получается при сочетании базовой тренировки в тренажерном зале и многоплоскостных функциональных упражнений. А если туда еще добавить Пилатес и плавание — вообще восторг! И ПИТАНИЕ, простите…:)))
Тренируйтесь грамотно. Доверяйте тренеру. И получайте удовольствие.

Фитнес клуб «Донна»

1.Сбор информации

Мы собираем информацию, когда вы регистрируетесь на сайте, заходите на свой аккаунт, совершаете покупку, участвуете в акции и/или выходите из аккаунта. Информация включает ваше имя, адрес электронной почты, номер телефона и данные
по кредитной карте. Кроме того, мы автоматически регистрируем ваш компьютер и браузер, включая IP, ПО и аппаратные данные, а также адрес запрашиваемой страницы.

2. Использование информации

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована, чтобы:

  • Сделать услуги соответствующими вашим индивидуальным запросам
  • Предложить персонализированную рекламу
  • Улучшить наш сайт
  • Улучшить систему поддержки пользователей
  • Связаться с вами по электронной почте
  • Устроить акцию, конкурс или организовать исследование
3.
Защита личных данных при онлайн-продажах

Мы являемся единственным владельцем информации, собранной на данном сайте. Ваши личные данные не будут проданы или каким-либо образом переданы третьим лицам по каким-либо причинам, за исключением необходимых данных для выполнения
запроса или транзакции, например, при отправке заказа.

4. Раскрытие информации третьим лицам

Мы не продаем, не обмениваем и не передаем личные данные сторонним компаниям. Это не относится к надежным компаниям, которые помогают нам в работе сайта и ведении бизнеса при условии, что они соглашаются сохранять конфиденциальность
информации.

Мы готовы делиться информацией, чтобы предотвратить преступления или помочь в их расследовании, если речь идет о подозрении на мошенничество, действиях, физически угрожающих безопасности людей, нарушениях правил использования или
в случаях, когда это предусмотрено законом.

Неконфиденциальная информация может быть предоставлена другим компаниям в целях маркетинга, рекламы и т. д.

5. Защита информации

Мы используем различные средства безопасности, чтобы гарантировать сохранность ваших личных данных. К вашим услугам самое современное шифрование. VpnMentor также защищает ваши данные в режиме оффлайн. Только те сотрудники, которые
работают с конкретным заданием (например, техническая поддержка или проведение оплаты) получают доступ к личным данным. Сервера и компьютеры, на которых записана конфиденциальная информация, находятся в безопасном окружении.

Использование файлов «cookie»

Наши файлы «cookie» используются для улучшения доступа к сайту и определения повторных посещений. Кроме того, они позволяют отследить наиболее интересующие запросы. Файлы «cookie» не передают никакую конфиденциальную информацию.

6. Отказ от подписки

Мы используем электронную почту, чтобы предоставить вам информацию по вашему заказу, новостям компании, информации по продуктам и т.д. Если вы желаете отказаться от подписки, в каждом письме даны подробные инструкции, как вы можете
это сделать.

7. Согласие

Пользуясь услугами нашего сайта, вы автоматически соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул.

Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Что такое функциональный фитнес и какие упражнения включает функциональный тренинг?

Приседания — простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам стать более независимыми, когда вы станете старше.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto/Photodisc/GettyImages

Избитый маркетинговый ход в мире фитнеса, фраза «функциональная пригодность» может показаться модным словечком. Но перестань закатывать глаза. Потому что это не только законный тип упражнений, но и, возможно, лучших видов.

«Функциональные фитнес-упражнения имитируют модели движений, которые вы делаете в повседневной жизни», — говорит Ян Элвуд, CSCS, CF-1, основатель Mission MVNT. Подумайте: сядьте в туалет, поднимите пакет со ступеньки, положите моющее средство обратно на верхнюю полку или войдите в душ.

Существует миллион различных упражнений, которые можно считать функциональными, но все они относятся к одной из шести категорий: приседания, шарниры, выпады, толкание, подтягивание и вращение. «Если его нельзя отнести ни к одной из этих групп, он, как правило, не считается функциональным», — говорит Алена Лучани, CSCS, основатель Training2xl.

Ниже Лучани и Элмвуд рассказывают о преимуществах включения моделей функциональных движений в ваши тренировки и объясняют, как эти шесть категорий применимы к вашей повседневной жизни.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые вам нужны, чтобы стать сильным на всю жизнь

Что такого особенного в моделях функциональных движений?

Функциональные упражнения — это упражнения, которые самым непосредственным образом помогут вам более безопасно двигаться по жизни, говорит Элмвуд.«Это упражнения, которые при правильном выполнении делают вас сильнее в движениях, которые вы используете с момента пробуждения до момента, когда снова засыпаете».

Но эти упражнения предназначены не только для того, чтобы, как говорит Лучани, «получить максимальную отдачу от вложенных средств». Скорее, неспособность выполнять их (и выполнять их безопасно ) вызовет проблемы с возрастом — большие проблемы. «Неспособность двигаться безопасно, устойчиво и сильно с помощью этих моделей движений увеличивает риск получения травмы с возрастом», — говорит Элмвуд.Или, по крайней мере, уменьшить вашу способность жить самостоятельно.

Скажем, например, вы не можете правильно выполнить выпад. Если вы находитесь на улице и вынуждены уворачиваться от приближающегося к вам велосипеда, велика вероятность, что вы поранитесь, управляя автомобилем. Та же идея применима, если вы не можете приседать.

«Если вы не можете безопасно выполнить приседание, вы не сможете сесть в туалет без посторонней помощи или без вреда для себя», — говорит Лучани. Фактически, одно исследование, опубликованное в декабре 2012 года в Европейском журнале профилактической кардиологии , показало, что способность переходить из положения сидя в положение стоя может буквально использоваться для прогнозирования ожидаемой продолжительности жизни.

6 типов функциональных упражнений

Будь то приседание в туалете, устраивание в кресле за столом, садясь в машину, наклоняясь, чтобы подобрать своего ребенка, Люсиания предсказывает, что большинство людей приседают по крайней мере 100 раз в день.

«Приседания — это доминирующее движение передней цепи [передней части тела], которое в первую очередь задействует ваши квадрицепсы, но также задействует некоторые ягодичные мышцы, икры и подколенные сухожилия», — говорит Лусиания. Добавьте некоторую нагрузку к движению — либо с помощью традиционного веса, такого как штанга, гиря или гантели, либо с помощью повседневного предмета, такого как рюкзак, книга или горшок, — и оно станет движением всего тела, — говорит она.

«Правильный» присед будет выглядеть по-разному на разных телах, в зависимости от пропорций тела, подвижности и мышечного дисбаланса, говорит Элмвуд. Но он объясняет, что, как правило, хороший присед подразумевает расставление ног на ширине бедер, слегка вытянутых носков, а затем опускание бедер и отведение назад как можно ниже.

«Большинство людей действительно могут правильно приседать», — говорит Элмвуд. Тем не менее, стать сильнее в движении — неплохая идея. И он, и Лучани согласны, что если вы собираетесь делать только одну вариацию приседаний, то это должен быть присед с кубком, потому что, как объясняет Элвуд, «это движение с фронтальной нагрузкой, поэтому оно имитирует то, что вы, вероятно, будете делать в реальной жизни. »

  1. Присядьте, затем возьмите гирю (или гантель). Держите гирю на уровне груди рукояткой вниз и прижмите локти к грудной клетке.
  2. Откиньте бедра назад и присядьте как можно ниже, не опуская грудь вперед и не перенося пальцы ног. Суть в том, чтобы не округляться вперед, и держать корпус в напряжении может помочь.
  3. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы когда-нибудь наблюдали, как младенец или ребенок постарше пытается поднять что-то с земли? Обычно они сначала пытаются поднять его в приседе, говорит Элмвуд.«Если это не сработает, а этого не произойдет, если объект тяжелее, они отступят, а затем сделают движение типа становой тяги, чтобы поднять предмет с пола», — говорит он.

Это потому, что эта модель движения (шарнир) ставит вас в наиболее оптимальное положение для подъема чего-то очень тяжелого. Будь то поднятие сумки с продуктами с пола автомобиля, перенос чемодана на несколько лестничных пролетов или поднятие упомянутого малыша с земли, взрослые тоже все время совершают шарнирные движения.

«Схема движения задействует все мышцы задней цепи, то есть все мышцы от задней части головы до пяток», — говорит Лучани. В первую очередь: подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодицы, широчайшие и икры.

И хотя вы выполняете шарнирное движение в любое время вы хотите поднять что-то тяжелое с земли, это также движение, которое люди чаще всего путают, говорит Элмвуд. Просто подумайте о количестве людей, которых вы знаете, которые выворачивали спину, чтобы что-то подобрать.

Правильное сгибание предполагает ввинчивание ног в пол на ширине бедер, микросогнутие коленей, смещение ягодиц назад, затем сгибание (шарнир) в бедрах при сохранении ровной спины. Если перед вами есть что-то, что нужно поднять, например, штангу или большой пакет на вашем крыльце, вы будете продолжать цепляться, пока не сможете ухватиться за это. Затем, удерживая корпус и руки прямыми, вы будете двигаться пятками, чтобы поднять его на высоту бедра.

«Самое популярное упражнение на шарнирах — это, вероятно, становая тяга со штангой», — говорит Элмвуд. «Но если люди собираются делать только одно шарнирное упражнение, это должна быть румынская становая тяга на одной ноге». Почему? Потому что это одностороннее упражнение, означающее, что вы выполняете шарнирное движение, балансируя на одной ноге, что может помочь исправить любой существующий мышечный дисбаланс и в конечном итоге сделать вас сильнее.

  1. Для начала возьмите очень легкую гантель — или планируйте не использовать вес, если схема движения для вас нова.
  2. С весом в правой руке и ступнями под собой, перенесите вес на левую ногу, наклонившись вперед на бедрах так, чтобы правая нога отлетела назад.
  3. Держа позвоночник прямым, прижмите левую ногу к земле, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее: 6 вариантов становой тяги для добавления в день ног

«Выпад — это, по сути, преувеличенная версия шага, который вы делаете при ходьбе, — говорит Элмвуд. Это также модель движения, которую вы выполняете, когда делаете шаг вперед и наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, когда вы делаете шаг в сторону от кого-то или когда вы ловите что-то, когда оно падает со стола, — говорит он.

Выпады укрепляют ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и все мышцы-стабилизаторы вокруг колен, говорит Лучани. И, как и румынская становая тяга на одной ноге, выпады по определению являются односторонними упражнениями. «Возможность их адекватного выполнения помогает уменьшить мышечный дисбаланс и стать более стабильной», — говорит она.

От ходьбы до неподвижного состояния, с отягощениями и без отягощений, от передней части к задней — существует множество вариаций выпадов. Элмвуд рекомендует освоить передний выпад без веса на месте, а затем добавить вес с помощью гири в положении кубка или гантели над головой для увеличения силы.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать выпад как можно глубже, и обязательно отдайте предпочтение стабильности, а не скорости», — говорит он. Нижняя часть спины не должна двигаться, а грудь не должна опускаться вперед, когда вы опускаетесь в выпад.

  1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой ногой на несколько футов.
  2. Согните оба колена на 90 градусов.
  3. Выпрямите оба колена, затем повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Когда вы идете, ваш торс скручивается.То же самое происходит, когда вы пристегиваете ремень безопасности, убираете что-то в холодильник, поворачиваетесь, чтобы посмотреть на кого-то, сидящего рядом с вами, или играете в гольф, теннис или бейсбол. «Чтобы ваш торс мог вращаться или скручиваться, требуется сила кора и координация», — говорит Элмвуд. Неспособность безопасно повернуться или повернуться подвергает вашу спину серьезному риску получения травмы.

До тех пор, пока вращение исходит от вашего корпуса и бедер, а не от нижней части спины и поясничного отдела позвоночника, вращательные упражнения, такие как русский поворот, удар набивным мячом, вращение на мине, дровосек с тросом и кикбоксинг, помогают укрепить мышцы корпуса и бедра, участвующие в этом движение.

Но, по словам Элмвуда, более эффективным, чем ротационная тренировка, является против -ротационной тренировки. «Тренировка против вращения помогает вашему телу остановить вращение», — говорит он. Лучший антиротационный тренировочный прием? Жим паллофа на коленях.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта так, чтобы, когда вы стоите на коленях, она находилась на уровне груди. Повернув туловище к стойке, встаньте на колени и возьмитесь за ленту обеими руками.
  2. Напрягите корпус и ягодицы и потяните ленту к центру тела.При этом сопротивляйтесь натяжению ленты, удерживая корпус в напряжении, а тело выстраивая одну прямую линию.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем встать на колени лицом в противоположном направлении и повторить в другую сторону.

Толчок, также известный как жим, — это любое движение, при котором вес отталкивается от тела. Если вы спите на животе, вы прижимаете свое тело кверху, чтобы встать с кровати. Вы также тренируете жимовые мышцы каждый раз, когда открываете дверь, толкаете стул или отталкиваетесь от стола, чтобы встать.

Толчок задействует переднюю часть тела — грудные, дельты, плечи и мышцы-вращатели манжеты плеча, — говорит Лучани. И любое движение, в названии которого есть слова «толчок» или «жим», будет работать по этой схеме движения, включая жим лежа, жим гантелей от груди, жим толканием, отжимания и строгий жим над головой. Комплексная программа упражнений будет включать в себя жим от груди, например, жим лежа, и жим от плеч, например, строгий жим.

Лучани говорит, что самый большой недостаток формы, который она замечает в упражнениях на толчок, — это слабая нижняя часть спины.«Ключ к толчковым движениям — убедиться, что ваше ядро ​​​​напряжено, чтобы поддерживать то, что делает верхняя часть тела», — говорит она. Неспособность оставаться ровным и напряженным по всей средней линии — это рецепт боли в спине и ударов.

  1. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
  3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти.
  4. Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу.
  5. Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.
  1. Держите штангу чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за гриф немного за пределы ширины плеч, так чтобы гриф располагался близко к запястью в вашей ладони.
  2. Держите предплечья вертикально, локти прямо под запястьями, и поднимите штангу над головой, напрягая мышцы кора и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.
  3. На вдохе опустите штангу обратно на уровень груди, удерживая предплечья вертикально и используя рефлекс растяжения, чтобы вернуться к следующему повторению.

Подробнее: Все невероятные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Толкающие и тянущие движения считаются взаимодополняющими упражнениями, поскольку при толчке работает передняя часть тела, а при подтягивании работает задняя часть. Но, по словам Элмвуда, «в течение дня мы тратим гораздо меньше времени на тянущие движения, чем на толкающие.»

Вот почему он говорит, что целью в спортзале должно быть два повторения тяги на каждое повторение толчка. «Это может быть гребля, подтягивания, тяга, тяга широчайших, рывок или чистая тяга», — говорит он. Невыполнение достаточного количества тяговых движений может привести к проблемам с плечами, плохой осанке и болям в спине.

Если вы собираетесь сделать только одно тяговое движение, сделайте его подтягиванием. «Просто убедитесь, что вы действительно используете широчайшие, чтобы подтянуться, а не начинаете движение с плеч или бицепсов», — говорит Лучани.Не умеете подтягиваться? Попробуйте вспомогательную версию с тренажером или эспандером.

  1. Повисните на перекладине ладонями наружу и на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть колени и держать ступни позади себя, если вы все еще можете касаться земли, удерживая перекладину.
  2. Используя мышцы верхней части спины и рук, подтяните себя к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль.

Что такое функциональное обучение | 1ТО1 ФИТНЕС

За последнее десятилетие прогрессивные профессионалы в области фитнеса подхватили идею «функциональной тренировки». По мере того, как мы продолжаем совершенствовать и расширять наше понимание этой идеи, или философии, или цели, и особенно когда мы включаем «функциональную тренировку» в наши собственные тренировки и программы, которые мы разрабатываем для наших клиентов, наше понимание, а также наше определение и описание функциональной тренировки становится более сложным.

На базовом уровне функциональную тренировку можно определить как тренировку, которая помогает улучшить функцию. Функция в этом широком контексте обычно означает наиболее естественный, эффективный, действенный способ тела работать, двигаться или выполнять физические задачи, или, другими словами, то, как тело было спроектировано, предназначено или спроектировано для физического функционирования.

Первоначально «функция» рассматривалась в широкой или общей картинной перспективе с крупными моторными движениями, такими как ходьба, бег, сидение, стояние, тяга, толкание, поворот, вращение и т. д.в уме. Имея в виду эти фундаментальные грубые движения, мы начали определять и описывать упражнения, которые, по нашему мнению, являются более функциональными по своей природе и менее функциональными по своей природе. Более функциональные упражнения, которые мы часто характеризовали как «многосуставные», «многоплоскостные», «наземные» и «самостабилизирующиеся», далее определялись следующим образом:

Многосуставные упражнения — это упражнения, в которых активно задействовано более одного сустава. Приседания, прыжки или выпады в отличие от многих обычных упражнений на тренажерах, которые также могут воздействовать на некоторые из тех же мышц и суставов, таких как тренажер для разгибания ног, сгибаний ног, похитителей или приводящих мышц сидя.

Многоплоскостные упражнения — это упражнения, которые либо включают движения в разных плоскостях движения, либо противодействуют силам, которые в противном случае вызвали бы движение в разных плоскостях движения.

Упражнения на земле — это упражнения, которые обычно выполняются стоя и, таким образом, требуют определенной степени баланса, проприоцепции и самостабилизации.

Упражнения на самостабилизацию — это упражнения, которые требуют от тела самостабилизации или стабилизации определенных областей или суставов во время выполнения упражнения.

Тем не менее, многие профессионалы в области фитнеса в настоящее время программируют упражнения, предназначенные для стимулирования или улучшения функции определенной области тела, мышцы или сустава. Например, мы можем попросить наших клиентов встать на доску Baps и изолировать различные движения голеностопного сустава (тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию, эверсию, круговое движение), или мы можем включить различные изометрические упражнения типа планки, которые не выполняются стоя, могут не включать многоплоскостное (или даже любое) движение, но мы все же утверждаем, что эти упражнения подпадают под понятие функциональной тренировки.

Таким образом, «функциональную тренировку» не так просто определить, и различные упражнения могут находиться в диапазоне от менее до более функциональных по своему характеру. Шестинедельная тренировочная программа жима ногами сидя может помочь пожилому человеку улучшить его способность вставать и опускаться со стула. Следовательно, можно утверждать, что жим ногами является функциональным упражнением. Тем не менее, шестинедельная программа веса тела или даже приседания с помощником могут привести к еще большему улучшению способности клиента вставать и опускаться со стула.Поэтому, возможно, жим ногами (не с земли, без существенной самостабилизации и без многоплоскостного) находится в нижней части «функционального» спектра, тогда как приседания — в верхней части спектра.

В 1TO1 FITNESS наши тренера всегда стремятся помочь нашим клиентам достичь своих целей в области здоровья, фитнеса, эстетики и спорта, всегда пытаясь улучшить функцию.

Что такое «функциональная тренировка» и лучший ли это способ подготовки спортсменов к спорту? | Крис Бердсли

Если вам понравилась эта статья, вам понравится и моя первая книга (см. на Amazon).

Слово «функция» часто используется учеными (так называемыми геронтологами), работающими над улучшением качества жизни пожилых людей, когда оно относится к повседневной деятельности. Действия повседневной жизни — это такие вещи, как вставание со стула, прогулка на небольшое расстояние, прием пищи, купание и использование предметов домашнего обихода, которые мы должны уметь делать, если мы хотим продолжать жить нормальной жизнью.

Поскольку сила специфична, эти исследователи часто обнаруживали, что они могут улучшить производительность в некоторых повседневных действиях (например, вставать со стула), используя силовые тренировочные упражнения (например, приседания), которые развивают те же ключевые виды силы. в соответствии с требованиями теста.

Вставание со стула и упражнение на приседания включают в себя усилие, которое необходимо произвести, когда мышцы сокращаются (концентрически), с низкой скоростью (поскольку нагрузка является сложной), при одинаковой длине мышц (поскольку оба они требуют движения с одинаковым диапазоном движений в суставах бедра и колена), с постоянной нагрузкой, в вертикальном направлении, с аналогичной проблемой устойчивости (при балансировании на земле) и с использованием одних и тех же групп мышц (разгибатели бедра и колена).

При такой тесной связи между двумя движениями неудивительно, что упражнение приседания может улучшить «функцию» у пожилых людей, которым трудно встать со стула.Возможно, это не обязательно поможет им улучшить способность дотягиваться до высокой полки или заниматься другими повседневными делами, не связанными с той же моделью движения, но это другой вопрос.

Поскольку таким образом можно улучшить «функцию», мы можем называть приседания «функциональным» упражнением, когда работаем личным тренером для пожилых людей. В результате мы могли бы даже назвать предлагаемую нами программу обучения «функциональным обучением». И понятно, что это было бы оправдано, если бы клиент почувствовал улучшение своей «функции» впоследствии.

Всегда трудно оглянуться назад и понять, как впервые появилась новая терминология в той или иной области.

Несмотря на это, когда термин «функциональная тренировка» был впервые введен в области спортивной науки, силы и физической подготовки, он почти наверняка использовался *точно* так же, как и современные геронтологи, для обозначения степени до которого силовые упражнения могут улучшить результаты в данном спортивном движении.

Следовательно, в той ранней структуре функционального тренинга функциональными упражнениями были просто те, которые приводили к увеличению силы, которая хорошо переносилась в конкретное спортивное движение.

Это означало, что программа функциональной тренировки для спорта была такой же, как и программа силовой и физической подготовки для того же вида спорта, и каждая из них, очевидно, будет отличаться в зависимости от требований этого вида спорта. В равной степени не существовало такой вещи, как единая программа функциональной тренировки, как и не существовало такой вещи, как единая программа силы и физической подготовки, которая подходила бы спортсменам всех видов спорта.

Великие силовые тренеры того времени знали, что это происходит потому, что сила имеет специфическое значение.Итак, используя исследования, доступные им в то время, они составили свои собственные списки различных типов силы и, следовательно, какие упражнения лучше всего подходят для улучшения какой спортивной деятельности.

Однако со временем это глубокое понимание было утрачено.

В наши дни большинство людей в фитнес-индустрии, которые ссылаются на «функциональную тренировку», чтобы описать, как они программируют силовые тренировки, по-видимому, признают только два способа, в которых сила специфична и может быть перенесена в спортивные движения: (1) стабильность и ( 2) количество суставов, используемых в упражнении.

Такие сторонники этой современной формы функциональной тренировки, возможно, забыли (а может быть, никогда не узнали), что сила также зависит от того, [а] укорачивается ли мышца или удлиняется, [б] сокращаются ли мышцы медленно или быстро, [ c) длина мышцы при развитии максимальной силы, [d] количество выполненных повторений, [e] тип используемого сопротивления, [f] направление приложения силы и [g] группа мышц, которая работает ( на что могут влиять многие из вышеперечисленных факторов, а также просто само упражнение).

Исключая эти дополнительные факторы из своих рамок, сторонники этой современной формы функциональной тренировки могут свободно рекомендовать *только* использование набора многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания, выпады и становая тяга для каждого цель.

Некоторые сторонники этой современной формы функциональной тренировки даже зашли так далеко, что предложили запретить любое упражнение, не удовлетворяющее двум вышеуказанным критериям (например, жим ногами, в котором используется большая стабильность, позволяющая приложить большее усилие, или скандинавские сгибания рук, которые, по сути, представляют собой односуставное упражнение) на самом деле будут вредны для спортивных результатов и даже могут каким-то образом подвергнуть спортсмена риску получения травмы.Насколько мне известно, не было представлено никаких доказательств того, что когда-либо происходила какая-либо из этих вещей.

В любом случае, любая система силовых тренировок, которая игнорирует многие особенности силы (например, эта современная форма функциональной тренировки), в конечном итоге не сможет оптимально подготовить спортсменов к занятиям спортом.

Производство силы является ключом ко всем спортивным движениям, и эта сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить.

Например, для спринтерского бега требуется (1) способность создавать усилие с помощью подколенных сухожилий, когда они растягиваются (эксцентрически) до больших длин мышц, (2) способность создавать усилие с помощью разгибателей бедра (особенно большой ягодичной мышцы), когда они очень быстро укорачиваются при коротких длинах мышц и (3) способность создавать усилие с помощью сгибателей бедра, когда они очень быстро укорачиваются при полном диапазоне движений.

Как современный силовой тренер, основанный на фактических данных, который хорошо знаком с исследованиями, я бы стремился развить (1) эксцентрическую силу подколенных сухожилий до средней длины мышц, используя скандинавские сгибания рук или (идеально сидящие) сгибания ног с маховиком.Я бы стремился улучшить (2) силу высокоскоростного разгибания бедра (большая ягодичная мышца) на коротких мышцах, программируя баллистические упражнения, такие как махи гирями и приседания с прыжками. И я бы развивал (3) силу высокоскоростного сгибания бедра в полном диапазоне движения, возможно, используя либо утяжелители для лодыжек, носимое сопротивление, либо эластичное сопротивление, в то время как в стойке на одной ноге с опорой на стойку для приседаний.

В отличие от этого, если бы я был приверженцем современной формы функционального тренинга, который стремился использовать наземные многосуставные силовые упражнения, мне было бы трудно добиться аналогичных результатов.

Для улучшения эксцентрической силы подколенных сухожилий при средней длине мышц приседания и выпады бесполезны, потому что они являются относительно слабыми упражнениями для подколенных сухожилий, что оставляет становую тягу. Тем не менее, для достижения необходимых нагрузок, чтобы должным образом нагрузить подколенные сухожилия в становой тяге во время их удлинения, необходимы релизеры веса. Простое поднятие веса с пола (или даже использование варианта румынской становой тяги, начиная с верхнего положения) не позволит использовать достаточно тяжелые веса в фазе опускания (эксцентрической).И вы можете назвать меня чрезмерно осторожным, но регулярно тренировать спортсменов со сверхмаксимальными нагрузками в становой тяге просто не звучит хорошей идеей, не говоря уже о том, что это совершенно нецелесообразно.

Для повышения силы высокоскоростного разгибания бедра (большая ягодичная мышца) при коротких мышцах обычные приседания на удивление плохи, потому что они нагружают разгибатели бедра в основном за счет длинных, а не коротких мышц, и, выполняя это, смещаются нагрузка на большую приводящую мышцу и от большой ягодичной мышцы.Тем не менее, я сомневаюсь, что даже самый ярый приверженец современной формы функционального тренинга не одобрит использование приседаний с прыжком вместо этого, так что это, вероятно, не проблема.

Но для повышения силы высокоскоростных сгибаний бедра с помощью полного диапазона движений существует несколько вариантов, кроме недавно разработанных, и нет хорошего варианта среди традиционных силовых упражнений.

Производство силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить.Многие спортивные движения, такие как бег на короткие дистанции, включают в себя производство силы, когда мышцы удлиняются, когда они сокращаются очень быстро, а также когда они развивают пиковую силу на коротких мышцах.

Большинство традиционных многосуставных упражнений, выполняемых на земле, предполагают создание наибольшей силы, когда мышцы сокращаются (не растягиваются), когда они двигаются, сокращаются медленно (не быстро) и когда они развивают пиковую силу при большой длине мышц. Кроме того, они не всегда задействуют те мышцы, которые важны для занятий спортом (например, сгибатели бедра для спринта).

Вот почему некоторые современные формы функциональной тренировки не являются идеальными для подготовки спортсменов к спорту, поскольку они могут не повысить определенные виды силы, которые используются в спортивных движениях. По иронии судьбы, термин «функциональная тренировка» первоначально использовался тренерами по силовым тренировкам, и это лучший способ тренироваться, сопоставляя тип силы, используемой в атлетическом движении, с типом, развиваемым в упражнении.

Если вам понравилась эта статья, вам понравится и моя первая книга (см. на Amazon).

Разница между функциональной и традиционной силовой тренировкой

Тренировочные и условные методы претерпели значительные изменения за последние несколько десятилетий. Мировые рекорды упали, время реабилитации незначительно сократилось, и сегодня даже спортсмены в возрасте 40 лет соревнуются в профессиональном спорте, который когда-то был прерогативой более молодых спортсменов. Выносливость и энергия, которые мы видим сегодня на поле, поистине удивительны. Питание и тренировка навыков сыграли огромную роль в этой трансформации, которую мы наблюдаем на игровом поле.Растущая популярность функциональных тренировок — признак того, что что-то изменилось.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная тренировка, вероятно, является одной из самых популярных философий тренировок, которая развивалась на протяжении многих лет. Хотя конкретное определение еще не получило широкого признания, функциональная тренировка, как следует из названия, развивает функциональную силу, характерную для действий, выполняемых в повседневной жизни. Это улучшает способность вашего тела выполнять повседневные действия, от переноски пакетов с продуктами на кухню до движения вверх и вниз по лестнице. Функциональная тренировка просто заставляет вас чувствовать себя лучше, делая вас более активными, сильными и выносливыми. Он включает в себя упражнения, которые тренируют ваши мышцы для совместной работы, включая общие движения, которые вы используете на работе или дома, а также в своей повседневной деятельности. Он включает в себя все движения тела, и это самая важная сила, которую нужно развивать в видах спорта, не связанных с тяжелой атлетикой. Функциональная тренировка — это движение, а не оборудование.

Что такое традиционная силовая тренировка?

Традиционные силовые тренировки сосредоточены на развитии силы, не затрагивая при этом другие системы.Он работает на одной группе мышц до изнеможения, используя тяжелые веса или модные тренажеры, которые вы видите в спортзале. Традиционная силовая тренировка включает в себя предписание обычных тренировочных упражнений в тренажерном зале, таких как жим лежа, разгибания трицепсов, тяга широчайших мышц, подтягивания и приседания. Он в основном использует принципы тренировки с отягощениями, а также используется для наращивания мышц. Он изолирует определенную группу мышц и включает в себя поднятие тяжестей для увеличения мышечной силы. Методы, используемые в этом типе силовых тренировок, очень похожи на многие другие виды тренировок.Многие традиционные силовые тренировки требуют тренировок с использованием обычно используемого спортивного оборудования, такого как штанга, тренажеры для отжиманий, тренажеры для жима ногами, гантели и так далее.

Разница между функциональной и традиционной силовой тренировкой

Определение

Функциональная тренировка — это движение, а не оборудование. Этот термин используется для описания любого типа тренировок, кроме бодибилдинга. Он работает, чтобы тренировать различные части вашего тела в их функциональных движениях, поскольку они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия.Традиционная силовая тренировка, с другой стороны, фокусируется на наращивании силы, не затрагивая на самом деле другие системы, и также используется для наращивания мышц. Он работает путем изоляции отдельных мышц для увеличения мышечной силы.

Упражнение

Функциональная тренировка направлена ​​на движение и развитие основных мышц и баланса между мышцами и движениями. Он включает в себя упражнения, которые тренируют ваши мышцы для совместной работы, включая обычные движения, которые вы используете на работе или дома, а также в своей повседневной деятельности, такие как приседания с прыжком, боковые выпады, отжимания, доски, приседания, отжимания на брусьях и жимы, а также становая тяга.Традиционная силовая тренировка включает в себя упражнения, в которых используются принципы тренировки с отягощениями, такие как тяга гантелей, приседания кубка, толчки бедрами, сгибание рук на бицепс с отягощением руками, боковые выпады, отжимания с тягой и так далее.

Оборудование

Оборудование, используемое для функциональных тренировок, более обширно и включает в себя гири, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи, мешки с песком, ленты, медицинские мячи, оборудование на водной основе, доски произвольной формы или их комбинацию. Многие традиционные силовые тренировки требуют тренировок с использованием обычно используемого тренажерного оборудования, такого как штанга, тренажеры для отжиманий, тренажеры для жима ногами, веса гантелей, штанги для тела, эспандеры и так далее.

Функциональная и традиционная силовая тренировка: сравнительная таблица

Резюме

Функциональная силовая тренировка включает в себя упражнения, которые тренируют ваши мышцы для совместной работы, включая обычные движения, которые вы используете на работе или дома, а также в своей повседневной деятельности. Это самая важная сила, которую нужно развивать в видах спорта, не связанных с тяжелой атлетикой. Тем не менее, функциональная тренировка может быть немного сложной для обучения и контроля. Он более популярен в мире спорта и направлен на развитие функциональной силы.Традиционная силовая тренировка направлена ​​на наращивание силы, работая над определенной группой мышц и не затрагивая другие системы.

Какие есть 3 разных типа силовых упражнений?

Три основных силовых упражнения — это выпады, приседания и подъемы на ступеньки.

Что считается функциональной силовой тренировкой?

Функциональная силовая тренировка основана на движении, а не на оборудовании. Он включает в себя все движения тела, и это самая важная сила, которую нужно развивать в видах спорта, не связанных с тяжелой атлетикой.

В чем разница между кросс-тренингом и функциональным тренингом?

Функциональная тренировка предназначена для обеспечения общей силы и баланса, а многие упражнения включают в себя тренировку всего тела и мышц, которые вы используете почти каждый день. Кросс-тренинг включает в себя комбинацию тренировок, основанных на функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.

Каковы примеры традиционной силовой тренировки?

Традиционные силовые тренировки используют принципы тренировки с отягощениями, фокусируясь на изолированных частях тела, сгибании рук на бицепс, жиме лежа, жиме плеч, чтобы нарастить силу и массу в определенной группе мышц.

Может ли функциональная тренировка нарастить мышечную массу?

Функциональная тренировка работает над силой и стабильностью кора и задействует несколько мышц.

Сагар Хиллар — плодовитый автор контента/статей/блогов, работающий старшим разработчиком/писателем контента в известной фирме по обслуживанию клиентов, базирующейся в Индии. У него есть стремление исследовать разносторонние темы и разрабатывать высококачественный контент, чтобы сделать его лучше всего читаемым. Благодаря своей страсти к писательству, он имеет более 7 лет профессионального опыта в написании и редактировании текстов на самых разных печатных и электронных платформах.

Вне своей профессиональной деятельности Сагар любит общаться с людьми из разных культур и происхождения. Можно сказать, что он любопытен по натуре. Он считает, что каждый — это опыт обучения, и это приносит определенное волнение, своего рода любопытство, чтобы продолжать идти. Поначалу это может показаться глупым, но через какое-то время это расслабит вас и вам будет легче начать разговор с совершенно незнакомыми людьми — вот что он сказал». : Если вам понравилась эта статья или наш сайт.Пожалуйста, распространите информацию. Поделитесь им с друзьями/семьей.

См.
APA 7
Хиллар, С. (2021, 4 сентября). Разница между функциональной и традиционной силовой тренировкой. Разница между похожими терминами и объектами. http://www.differencebetween.net/science/health/diet-fitness/difference-between-functional-and-traditional-strength-training/.
MLA 8
Хиллар, Сагар. «Разница между функциональной и традиционной силовой тренировкой.» Разница между похожими терминами и объектами, 4 сентября 2021 г., http://www.differencebetween.net/science/health/diet-fitness/difference-between-functional-and-traditional-strength-training/.

Что такое функциональная тренировка? | Барр Здоровье и фитнес

Сегодняшняя статья о функциональном тренинге. В частности, что это такое, и важно ли это, или это пустая трата времени?

Это забавная и неожиданно противоречивая тема. Некоторые тренеры говорят, что все должно быть функционально, а любые изолирующие упражнения — пустая трата времени. Есть и другие тренеры, которые говорят, что функциональная тренировка — это пустая трата времени. Итак, кто прав?

Как и многие другие вещи в мире фитнеса и тренировок, если мы сможем прийти к единому мнению относительно некоторых определений и того, о чем мы на самом деле говорим, мы, вероятно, сможем найти общий язык в отношении того, насколько на самом деле полезен или эффективен функциональный тренинг.

Вот мое видео на Youtube на ту же тему, если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

История обучения и функционального обучения

Если мы собираемся обсудить функциональные тренировки, нам нужно быстро пройтись по истории силовых тренировок или тяжелой атлетики в Северной Америке.

Силовые тренировки и тяжелая атлетика восходят к древним временам, но с точки зрения того, что они являются частью популярной культуры и идеи о том, что обычный человек должен поднимать тяжести, это началось в 1950-х и 60-х годах с ростом популярности бодибилдинга. Каковы некоторые из основных принципов бодибилдинга? Вы пытаетесь заставить мышцы расти, тренировочные программы организованы вокруг частей тела, и есть много изоляционной работы. Потому что это то, что было популярно, это то, что было признано правильным способом тренировки.Помните, пауэрлифтинг еще не был популярен. Спортсмены командных видов спорта, такие как баскетболисты и хоккеисты, в то время не поднимали тяжести. Тяжелая атлетика, или тренировка, была по существу синонимом бодибилдинга.

В 1970-х и 80-х годах поднятие тяжестей стало более распространенным и приемлемым для спортсменов. По большей части спортсмены того времени следовали правилам бодибилдинга. Результаты были такими, каких и следовало ожидать. Спортсмены нарастили мышечную массу, стали сильнее и, возможно, снизили уровень травматизма (это почти невозможно доказать в любом случае).

В то же время мы начали проводить исследования взаимосвязи между упражнениями в стиле бодибилдинга и спортивными качествами и не обнаружили особой связи. Например, взаимосвязь между разгибанием колена сидя и вертикальным прыжком. Неудивительно, что переноса не так много.

Рождение функционального тренинга

Отсюда и родилась идея спортивной специфики и сделать тренировки более «функциональными». Тренеры начали пытаться сделать тренировки похожими на спорт, чтобы улучшить переход из тренажерного зала на игровое поле.И вещи также стали странно одержимы балансом. Итак, мы начали видеть такие вещи, как мяч босу, ​​приседания на мячах стабильности и много работы с лентами.

Кое-что из того, что появилось в этой эпохе, заслуживает внимания, а кое-что было откровенно глупым. Основная проблема этого периода времени заключалась в том, что многие тренеры отказывались от проверенных и надежных инструментов, таких как штанги, и все это во имя «функциональной тренировки».

И вот более или менее так мы пришли к тому, что мы имеем сегодня, когда мы даже не совсем уверены, что означает функциональная тренировка, не говоря уже о том, хорошо это или плохо.

Вот анекдот, относящийся к моей личной жизни: когда я учился в школе, тренер/инструктор, который вел курс силовой подготовки, любил говорить о том, что сгибания рук на бицепс были пустой тратой времени, потому что они не были функциональными. Его аргумент заключался в том, что вы никогда не сгибаете локти изолированно, так что это нефункциональное движение. Поскольку он был влиятельным человеком, к нему прислушивались многие люди, и мне стыдно признаться, что я верил в это и говорил одно и то же в течение нескольких лет. И я знаю, что есть еще люди, которые верят в то же самое.Сгибание рук на бицепс — это не пустая трата времени, конечно, нет. Это отличный способ накачать большие бицепсы. А если это ваша цель? Что, если вам это нужно для чего-то? Давайте используем это как отправную точку, чтобы ответить на несколько важных вопросов:

Что такое функциональное обучение

Из Википедии : Функциональная тренировка — это класс упражнений, который включает подготовку тела к действиям, выполняемым в повседневной жизни.

Это хорошая отправная точка, но у нее есть некоторые ограничения.

Во-первых, независимо от того, называете вы это функциональным или нет, базовые силовые тренировки делают большую работу по подготовке тела к деятельности в повседневной жизни. Приседания — отличный пример. Вам нужно приседать, чтобы встать и встать с унитаза, и любая приличная тренировочная программа будет иметь вариацию приседаний. Вам нужна становая тяга, чтобы поднять тяжелую сумку с продуктами, и любая приличная программа будет иметь вариант становой тяги.

Если приседания и становая тяга помогают людям тренироваться в повседневной жизни, есть ли этому предел? Большинству людей не нужно брать сумку, которая весит больше, чем, скажем, 50 фунтов.Является ли обучение становой тяге 100 фунтов пустой тратой времени? А 200 фунтов? 400 фунтов? Каков предел? Это веский аргумент, что делая вашу ежедневную становую тягу намного проще и, следовательно, намного менее утомительной за счет увеличения вашей максимальной силы, вы выполняете функциональную тренировку для повседневной жизни, если вы работаете над своими тяжелыми становыми тягами.

Я полагаю, что этому есть предел. Если у вас нет другой потребности в тяжелой становой тяге, стоит ли подвергать себя такой большой нагрузке, напряжению и риску получения травмы? Разумно сказать, что если вы можете поднять в становой тяге, скажем, 225 фунтов на 5 повторений, этого, вероятно, «достаточно сил» для всего, с чем вы можете столкнуться в своей повседневной жизни.

Другое ограничение парадигмы «повседневной деятельности» заключается в том, что не у всех одинаковые повседневные потребности. Кроме того, базовые силовые тренировки подготовят вас к повседневной жизни. Действительно ли было бы неэффективно стремиться к более высокому уровню силы или физической подготовки?

Что делает упражнение функциональным или нет?

Оценка того, насколько уместна или хороша тренировочная программа, — это гораздо больше, чем просто выбор упражнений. А доза? Рассмотрим боковой присед.

Боковые приседания отлично подходят для подвижности, укрепления приводящих мышц и для движения во фронтальной плоскости. Почти всем было бы полезно выполнять боковые приседания. Но количество или точный тип, который вам может понадобиться, зависит от того, что вам нужно делать вне тренажерного зала. Обычному атлету может потребоваться всего несколько подходов боковых приседаний в неделю. Сравните это с конкурентоспособным баскетболистом, которому нужно больше работать во фронтальной плоскости, чтобы его бедра были здоровыми и способными справляться с требованиями своего вида спорта.

Не только движения могут быть функциональными или нефункциональными. То, как упражнение вписывается в программу, также влияет на то, насколько функциональным будет этот выбор.

Ту же логику можно применить к предыдущему примеру сгибания рук на бицепс. Если атлету 50 лет, и он тренируется два раза в неделю, чтобы оставаться здоровым, то тяга и подтягивания дадут ему все необходимое для бицепса. Что, если вы пожарный и сильные руки помогают вам делать свою работу? Или что, если вы профессиональный армрестлер? Что делать, если вы хотите иметь действительно большие, сильные руки? Даже если вы считаете, что сгибания рук не функциональны, разве вы не можете использовать сгибания рук для развития бицепса, а затем наслаждаться силой этого бицепса для других «функциональных движений»? Если выполнение сгибаний рук позволяет вам достичь большего уровня силы в подтягиваниях, разве сгибания рук не функциональны в разгибании?

Дело в том, что вы не можете назвать упражнение функциональным или нефункциональным без контекста. Упражнения не существуют в вакууме. Человеческие тела совершают эти движения по тысячам различных причин. Черный, а определение упражнений как хороших или плохих, как правило, является неправильным подходом к вещам.

Если вы ищете простую, но очень эффективную программу тренировок, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, ознакомьтесь с моей программой Сила дома . Это 12-недельная тренировочная программа, предназначенная для начинающих, желающих начать эффективные силовые тренировки. Получите свою копию сегодня!

А если вам нужны персонализированные программы и коучинг с помощью простого в использовании обучающего приложения, свяжитесь с нами, чтобы узнать, подходят ли вам мои онлайн-программы коучинга !

 

 

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

7 лучших функциональных упражнений для пожилых людей

Что такое функциональные упражнения?

Это вид фитнес-тренировки, предназначенный для тренировки и развития мышц, чтобы легче и безопаснее выполнять повседневные дела, будь то работа в саду или игра в баскетбол с внуками. Функциональные фитнес-упражнения отражают повседневные движения, чтобы научить ваши мышцы работать вместе для решения повседневных задач, будь то дома, на работе или в игре.

Например, приседание — это функциональное упражнение, потому что оно задействует мышцы, которые вы используете, чтобы присесть, чтобы вырвать сорняк в этом саду. Гребные движения стоя тренируют мышцы, которые вы используете, чтобы открыть упрямый ящик комода. Вращение бедра поможет вам повернуться, чтобы украсть баскетбольный мяч у вашего удивленного внука.

Функциональные упражнения особенно полезны для пожилых людей, поскольку они имитируют обычную деятельность, одновременно тренируют несколько групп мышц и, как правило, не требуют специального оборудования.Вы можете сделать многие из них в вашем собственном доме.

Движение для функциональных упражнений

Хотя функциональные тренировки существуют уже давно, по словам Кэтрин Каннингем, специалиста по фитнес-программированию и тренировкам Ageility, их популярность начала расти около 10 лет назад. «Функциональные упражнения стали более популярными в фитнес-индустрии», — сказала Кэтрин. «Это помогает улучшить как стабильность, так и подвижность. Выполненный на более высоком уровне, он может помочь спортсменам улучшить свои спортивные навыки, но мы, тренеры по фитнесу для пожилых людей, также находим его полезным для повышения способности выполнять повседневные действия или ADL.

Эту способность можно рассматривать как функциональную пригодность, сказал Эндрю Уокер, директор по здоровью и благополучию Национальной ассоциации игр для пожилых людей.

«Физическая способность выполнять ADL безопасным и независимым образом без чрезмерного утомления является одним из способов определить функциональную пригодность», — сказал Эндрю, который работает с элитными спортсменами старшего возраста, а также с другими пожилыми людьми. «Речь идет об эффективности. Функциональная пригодность включает в себя тренировку со спецификой — конкретными движениями и определенными схемами, позволяющими двигаться более эффективно.

Но функциональные упражнения предназначены не только для элитных спортсменов, сказал Эндрю. «Для пожилых людей, которые не занимаются спортом, функциональная пригодность имеет большое значение, поскольку она напрямую связана со способностью выполнять повседневные действия».

Попробуйте сами: функциональная тренировка

Имея это в виду, вот полная тренировка, включающая семь функциональных упражнений, которые помогут вам повысить собственную способность двигаться в течение дня легче и безопаснее — и с большим удовольствием.Посмотрите наше видео ниже, в котором персональный тренер по фитнесу Ageility Джессика Лайм проведет вас через тренировку шаг за шагом.

Функциональное упражнение

Поддерживаемые действия/деятельности (примеры)

Приседания

Подбирать предметы, упавшие на пол; подъем предметов

Выпад

Ходьба; поднимаясь по лестнице; поддержание баланса

Отжимания (от пола, наклона и стены)

Толкание; прерывание падения; задачи, требующие силы верхней части тела

Стоячий ряд

Вытягивание; подъем; переноска; открывающиеся двери и ящики

Петля

Ходьба или бег в гору; разгрузка посудомоечной машины; сгребание или сгребание лопатой; подъем маленького ребенка

Вращение (с использованием эспандера)

Ходьба; Бег; приседание; зайти в ванну; надевать штаны

Прогулка

Ходьба; общая подвижность; добраться от двери до машины; передвижение по дому

Так что двигайтесь аккуратно — и удачи!

Найдите тренировки по функциональному фитнесу для себя или своего сообщества

В Ageility ваш потенциал — это наша страсть, поэтому мы гордимся тем, что являемся партнером Национальной ассоциации игр для пожилых людей. Заинтересованы в программе функциональных упражнений для себя или своих пожилых людей? Найдите клинику Ageility или узнайте больше о преимуществах партнерства с Ageility.

Функциональная тренировка дома: преимущества и упражнения

Функциональные тренировки становятся все более и более распространенными дома и в спортзалах по всему миру. По сути, это способ улучшить вашу подвижность при выполнении повседневных задач, где бы вы ни находились — дома, на работе или в любом другом месте.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка — это широкий термин, и его довольно сложно определить, но, по сути, все дело в улучшении того, как вы двигаетесь по отношению к задачам, которые вы выполняете в спорте и повседневной жизни. Есть несколько «функциональных» движений, которые применимы практически ко всем, например, обычные приседания, шарнирные и вращательные движения.

Кроме того, есть более конкретные функциональные задачи, связанные с вашими индивидуальными задачами/видом спорта, поэтому функциональная тренировка, которую выполняет лыжник-слаломист, будет сильно отличаться от тренировки марафонца, поскольку требования к движению не совпадают.

Функциональная тренировка не обязательно должна выполняться с использованием какого-либо специального оборудования. На самом деле, это идеальный вариант для занятий дома. Все дело в том, как вы двигаетесь и нагружаете свое тело. Однако, когда вы решите посетить один из наших тренажерных залов, у нас есть несколько отличных предметов. Они помогают предоставить творческие упражнения, чтобы бросить вызов этим функциональным шаблонам, так почему бы не попробовать их?

Какие упражнения функциональной тренировки вы можете попробовать дома?

Существует множество упражнений для функциональной тренировки, которые может выполнять практически каждый.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о самых популярных и распространенных функциональных упражнениях, которые вы можете выполнять на работе.

Приседания

Одно из лучших упражнений на сопротивление, которое вы можете сделать, точка. Они задействуют мышцы голени, бедра и бедра, а также верхнюю часть тела и являются гораздо более функциональным вариантом, чем упражнения для ног на тренажере. Это движение, которое почти все мы используем каждый день, когда сидим, стоим или поднимаем предметы с земли. Есть много разновидностей, из которых можно выбрать, чтобы разнообразить вещи и найти правильную версию, которая подходит именно вам.Простой присед с собственным весом — отличное начало.

Выпады

Они задействуют те же мышцы, что и при приседаниях, но в разделенной стойке, а также обеспечивают более функциональные упражнения для ног, чем при использовании силового тренажера. Это помогает воспроизвести функциональные задачи подъема по лестнице, ходьбы, бега и наклонов. Опять же, есть огромное количество вариантов на выбор, но простой шаг вперед — отличное место для начала.

Отжимания

Отличное простое упражнение для верхней части тела, которое развивает силу толчка и бросает вызов стабильности корпуса.Полные отжимания могут быть немного сложными для начала, но лучше прислониться к стене, а не к полу, или делать отжимания от пола с колен.

Для каких функциональных упражнений требуется специальное оборудование?

Для выполнения этих упражнений требуется определенное снаряжение, которого у некоторых из вас может не быть дома. Почему бы не отправиться в местный спортзал для всех, кто занимается активным спортом, где установлено самое современное оборудование, и не попробовать его? Или, если вам посчастливилось иметь такое оборудование, попробуйте его дома!

Тренировочная подвеска

Тренажеры с подвеской

помогают добавить новое измерение к использованию собственного веса для функциональных тренировок, в том числе с упором на контроль вращательных движений.Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о некоторых упражнениях по функциональной подвеске.

Обучение ViPR

Эти причудливые утяжелители помогают разнообразить ваши функциональные модели движений. Ознакомьтесь с различными способами, которые вы можете использовать, чтобы испытать себя с помощью ViPR, прямо здесь.

Тренировка равновесия BOSU

Использование тренажера BOSU для функциональной тренировки добавит еще одно измерение в ваш тренировочный режим. Нестабильность платформы BOSU означает, что вам нужно усердно работать над своим ядром, чтобы сохранять равновесие при выполнении упражнений для функциональной тренировки.Узнайте больше об упражнениях для функциональной тренировки, которые вы можете выполнять на балансировочном тренажере BOSU, прямо здесь.

Тренировка с гирями 

Колокольчики

Kettle Bells — отличный инструмент для функциональной тренировки. Ими легко манипулировать, а это означает, что вы можете усложнить любую функциональную тренировку, которую вы выполняете. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о функциональных упражнениях с гирями.

Тренировка с набивным мячом

Медицинские мячи

широко распространены почти во всех наших спортзалах и представляют собой фантастический инструмент, помогающий улучшить силу, координацию и производительность. Узнайте, как медицинские мячи могут помочь в вашей функциональной тренировке, здесь.

Тренировка с мячом 

Мячи

Slam — это мячи с резиновым покрытием, которые содержат массу внутри, предотвращающую их отскок. Они часто используются для улучшения мышечной выносливости, выносливости сердечно-сосудистой системы, а также взрывной силы. Есть несколько способов, которыми они могут быть использованы в качестве порта вашего режима функциональной тренировки, откройте для себя несколько упражнений с мячом прямо здесь.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться дома, почему бы не попробовать функциональную тренировку?

Магазин для всех участников

Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.