Содержание

Функциональная тренировка дома. Упражнения для девушек — Рамблер/женский

Спорт – важная часть жизни здорового человека. Он помогает чувствовать себя лучше и поддерживать в тонусе всё тело, не позволяет набирать лишний вес. Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, отличным решением проблемы станут тренировки в домашних условиях. Но как правильно организовать весь процесс, чтобы эффект от занятий стал визуально заметным? Специально для вас под чутким руководством тренеров студии интервальных тренировок Booster Workout мы составили конструктор из упражнений. Каждое из YBх можно и нужно включить в свою круговую функциональную тренировку для того, чтобы сделать её насыщенной и эффективной. Играйте со скоростью выполнения упражнений, временными интервалами, чередуйте статичную и интенсивную работу. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели.

Жим с разгибанием предплечий из-за головы

Из исходного положения нужно сделать жим гантелей, затем согнуть руки, опустив гантели за голову, разогнуть руки и вернуться в и. п, чуть согнув ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

В исходном положении (наклон с согнутыми ногами) гантели находятся на уровне коленных суставов, направляя локти назад и сводя лопатки, тянем гантели к поясу. Находясь в наклонном положении, напрягаем мышцы живота, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Вытяжение и сгибание туловища с гантелей или другим отягощением

Основная задача — удержать поясницу прижатой к полу, таким образом, в этом упражнении нет фазы, где мышцы живота расслабляются.

Разгибание бедра стоя в упоре на локтях

Гантели или иное отягощение, зажатое в колене, увеличивают эффективность упражнения и одновременно определяют правильную амплитуду движения. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы.

Упражнение выполняется прыжком из сторон в сторону, напоминает движение лыжника. Упражнение направлено на увеличение ЧСС, интенсивности и проработку мышц ног. Можно выполнять сериями по 30-45 секунд 3-4 подхода с отдыхом 20-30 секунд между подходами. Надеемся, данный конструктор поможет вам организовать тренировку у себя дома, ведь почти каждая девушка мечтает о красивой фигуре, а эти упражнения помогут быть в шикарной форме!

Последние новости

Функциональный тренинг для разных категорий спортсменов

Главная цель таких тренировок — гармоничное тело, одновременное развитие его силы, выносливости, гибкости и координации движений, а не только выстраивание красивых мышц без их пользы в реальной жизни. Дело в том, что в функциональном тренинге используются только естественные для человека движения. Те, которые мы выполняем ежедневно, поднимаясь по лестнице, убираясь и даже садясь и вставая с дивана. Несмотря на то, что они нам прекрасно знакомы, мы часто делаем их неверно, причиняя вред позвоночнику и осанке. Ведь любые, даже самые простые, движения требуют функциональной силы и ловкости.

Особенностью этого тренинга является практически полное исключение изолированных упражнений. Это позволяет прорабатывать не только большие группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, а значит помогает выстроить правильное положение корпуса и головы и баланс. 

Кроме того, упражнения в функциональном тренинге не перегружают суставы и позвоночник, а создают комфортное и оптимальное напряжение на опорно-двигательный аппарат. Калории при этом сжигаются очень активно, при этом создается гармоничный мышечный рельеф и вырабатывается пластика тела и ловкость.

Так что такие тренировки подойдут всем, кто хочет максимально эффективно использовать возможности своего организма, оздоровить его и сделать повседневные нагрузки комфортными и приятными. 

Профессиональным спортсменам 

Профессиональным спортсменам функциональный тренинг также будет полезен: это отличный способ разнообразить тренировки и развить те возможности организма, которые были не раскрыты узкоспециализированным видом спорта. Полезным бонусом будет и более высокая выносливость, которую вырабатывает этот тип тренинга, что полезно во всех дисциплинах.  

Для любого вида единоборств такие тренировки также станут отличным дополнением: выносливость, взрывная сила, четкие скоординированные движения, — все это поможет бойцам достигнуть более высоких результатов. И ничто так не развивает все эти качества, как функциональный тренинг со специальным спортивным оборудованием. 


Особенно пользуются популярностью среди бойцов комплексы на выносливость, упражнения с канатами, кантование покрышки, запрыгивание на тумбу, упражнения на развитие координации, комплексы для разминки и на общую подготовку.

Подходит ли функциональные тренинг девушкам

Многие девушки боятся ходить в спортзал, опасаясь потерять женственность и стать похожим на бодибилдера. Хотя эти страхи не оправданы (чтобы приобрести такие очертания, придется полностью перестроить свою жизнь и питание и не выходить из зала), лучше всего таким барышням подойдет именно функциональный тренинг. Он поможет не только скинуть лишний вес, но приобрести грацию и красивую пластику движений.

 


Правильная осанка, которая также обязательно разовьется при регулярных тренировках, также очень выгодно преобразит фигуру: подчеркнет грудь и придаст стати. Уйдет и второй подбородок, который часто появляется не столько от лишнего веса, сколько от неправильной посадки головы.

Так что функциональный тренинг никакого вреда для женской фигуры не принесет, только неоспоримую пользу!

Детские функциональные тренировки  

Адаптируют этот вид тренинга и для детей, конечно, нагрузки для них подбираются соответствующие возрасту, но принцип высокой эффективности сохраняется. 

Самое главное преимущество, что еще с детства ребенку прививается правильное выполнение ежедневных движений, не вредящее осанке. Эти тренировки обеспечат и всестороннее развитие, так что если вы потом решите отдать чадо в спортивную секцию, он будет к ней прекрасно подготовлен. Кроме того, такие высокоинтенсивные занятия позволят выплеснуть энергию и не будут скучны ребенку.

 

Конечно, совсем юным спортсменам еще нельзя поднимать тяжести, для них разрабатывают скорее продвинутый вариант общей физической подготовки. В основе их занятий лежат кардионагрузки и упражнения с собственным весом, из отягощений допускается только гребной тренажер и канаты (вертикальные или горизонтальные).


Со временем можно добавлять базовые упражнения со штангой и специфические нагрузки: бёрпи, запрыгивания на тумбу, турник и кольца и пр. Но вес снарядов должен быть минимальным, чтобы не навредить суставно-связочному аппарату.  

Гармонично развитое тело, минимальный риск травмы, ловкость и сила, — все это может дать функциональный тренинг, именно поэтому все больше людей отдают ему предпочтение. Так что фитнес-клубам и залам стоит обратить на него внимание и установить специальные тренажеры для кросстренинга. 

Закажите качественное оборудование для функционального тренинга от отечественного производителя IRON KING на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25.

Функциональные тренировки — Мультиспорт

Новым этапом развития спорта и фитнеса называют функциональные тренировки. Они представляют собой полезные занятия, которые задействуют все группы мышц. В фитнес клубе «Мультиспорт» проводится функциональная тренировка, программа которой направлена на развитие координации, гибкости, улучшения чувства равновесия и баланса. Этот вид деятельности способствует развитию в человеке таких качеств, как грациозность, ловкость, а также увеличивает выносливость, добавляет сил и энергии. Тренинг идеально подходит для активных людей, которые хотят научиться владеть своим телом, подготовиться к подвижным видам спорта, а также обезопасить себя от возможных травм.

Функциональные тренировки в клубе «Мультиспорт» проводятся по таким направлениям:

1. Free Motion Tower. Занятия с помощью современных тренажеров. В итоге тело становится стройнее, улучшается осанка, развивается скорость и мощь.

2. Fit Ball. Силовые тренировки, во время которых используют специальные большие мячи. Благодаря им подтягиваются мышцы всего тела, улучшается кардио выносливость.

3. Bosu. Упражнения выполняются с помощью специального снаряда. Целью тренировки является удержание баланса. Подойдет для любителей спорта: велосипедистов, лыжников, роллеров и других.

4. Core. Эта программа заставляет работать все группы мышц, улучшает физическую подготовку, повышает здоровье.

Для мужчин и женщин, которые занимаются функциональным тренингом программы тренировок составляются индивидуально.

При выполнении функциональной тренировки программы + для девушек составляются исходя из физических данных, а также поставленных спортивных целей. Занятия могут проходить как в группе, так и отдельно с тренером. В качестве снарядов для тренировок могут быть использованы степ-платформы, скакалки, мячи и прочее.

Опытные специалисты клуба «Мультиспорт» знакомы с принципами работы тела. При проведении функциональной тренировки программу + для мужчин составят настолько четко и правильно, что результаты не заставят себя ждать. План занятий базируется на выбранной цели – это может быть, прокачка мышц или поддержание результатов, похудение и прочее. Затем тренер определяет количество тренировок на неделю и обозначает нагрузку в определенной последовательности.

У многих людей нет цели создавать из своего тела спортивный идеал, хочется подтянуть мышцы, сбросить лишний вес, привести тело в порядок. В клубе проводятся функциональные тренировки + для похудения программы которых разрабатываются, учитывая возможности и способности клиента.

Идеальным местом для проведения функционального тренинга является фитнес клуб «Мультиспорт». Здесь можно заниматься на современном оборудовании, с грамотными специалистами, которые помогут достигнуть желаемого результата в кратчайшие сроки. Всем спортсменам, а особенно новичкам следует помнить, что выполняя функциональную тренировку программу должен составить инструктор, который обладает достаточным опытом и определенными знаниями.

Фитнес клуб https://multisport.

ru, стоит посетить тем людям, которые ценят качество услуг, последние спортивные технологии и индивидуальный подход к каждому.

Поделиться:

Силовые тренировки для женщин

Дамы, не хотели бы вы, наконец, приступить к программе фитнеса, которую вы можете выполнять дома, созданной для женщин? Становление сильнее, с поджарыми, длинными мышцами звучит привлекательно? Эксперт по фитнесу Вини Лингувич присоединилась к нам 12 июля 2005 года.

Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, обратитесь к своему личному врачу. Это событие предназначено только для информационных целей.

МОДЕРАТОР : Добро пожаловать в WebMD Live, Wini. Спасибо, что присоединились к нам сегодня.Мне всегда говорили, что женщины не должны тренироваться на силу. Очевидно, это миф?

LINGUVIC : Абсолютно миф. Женщины должны быть сильными. Им нужно быть сильными, чтобы поднимать своих детей, нести свои портфели и идти по жизни.

МОДЕРАТОР : Что вы можете сделать, чтобы увеличить свою силу, не будучи похожим на Арнольда?

LINGUVIC : Выглядеть как Арнольд практически невозможно. К сожалению, этот страх удерживает многих женщин от улучшения своего тела.Программа Lean, Long & Strong предлагает упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать сильнее и выявить четкость вашего тела. Женщинам не хватает тестостерона, чтобы накачать большие мышцы. Даже если они поднимали большие веса, довольно сложно выглядеть как Арнольд. На самом деле, большинству парней довольно сложно выглядеть как Арнольд.

Силовые тренировки подчеркнут рельеф и сделают вас сильнее, но не увеличат массу. Ключом являются правильные упражнения в сочетании с разумной диетой и порцией аэробики.Упражнения, которые чаще всего делают женщины, чтобы подчеркнуть четкость, на самом деле не работают. Они делают сотни и сотни повторений, проводят часы на беговой дорожке и удивляются, почему их тела не меняются. Значит, пора попробовать силовые тренировки.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Сколько силовых тренировок нужно делать в неделю, чтобы показать результаты?

LINGUVIC : Я бы посоветовал три дня в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы получить результаты. Если вы только начинаете, двух дней вполне достаточно, но три дня в неделю принесут вам наилучшие результаты.Ваши тренировки не должны быть долгими, но они должны быть эффективными при правильно подобранных упражнениях.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Как долго должна длиться каждая тренировка с отягощениями?

LINGUVIC : Ваша силовая тренировка может длиться от 15 до 45 минут, в зависимости от того, что вы делаете. Больше не обязательно лучше. Вы хотите иметь хорошую программу, которая воздействует на ваши мышцы, не переусердствуя. Ваша тренировка не должна длиться более 45 минут — максимум. Вы можете отлично потренироваться за 15 минут, если у вас есть правильный распорядок дня.

ВОПРОС ЧЛЕНА : Каковы «правильные» упражнения?

LINGUVIC : Правильные упражнения — это упражнения, которые функционально задействуют все ваше тело. Я имею в виду, что вы не сидите на тренажере, толкая ноги. Когда в реальной жизни вы сидите на тренажере и толкаете вес ногами? В реальной жизни вы стоите, делаете выпады, наклоняетесь и поднимаетесь.

Я рекомендую упражнения, имитирующие то, что вы делаете в реальной жизни, например, упражнения стоя с использованием собственного веса.Эти упражнения не только задействуют мышцы, на которые вы нацелены, например, когда вы делаете выпад, вы работаете с ногами, они также задействуют основные мышцы, то есть мышцы брюшного пресса и нижней части спины. И они бросают вызов вашей координации, которая вам нужна в реальной жизни.

МОДЕРАТОР : Упражнения прекрасно проиллюстрированы великолепными фотографиями в книге Вини. Они очень ясно дают понять, что вы должны делать и как вы должны это делать.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Должны ли вы делать кардио тренировки в тот же день, что и силовые тренировки, или изменить дни?

LINGUVIC : Лучше всего сделать это в другой день.Но в нашей напряженной жизни иногда нам нужно тренироваться в один и тот же день. Вам нужна энергия для силовых тренировок, поэтому старайтесь делать кардиотренировки в выходные дни, по крайней мере, в начале.

Аэробика очень важна. Никто не умирает от слабого бицепса. Поэтому обязательно занимайтесь аэробикой. Но именно силовые тренировки лучше всего меняют тело.

ВОПРОС УЧАСТНИКА Являются ли эспандеры такими же эффективными, как утяжелители для силовых тренировок?

LINGVIC : №Эластичная лента лучше, чем ее отсутствие, и для некоторых упражнений она может быть очень эффективной, например, для работы приводящих и отводящих мышц (внутренняя часть бедер), когда вам нужно двигать ногами в стороны. Если бы вы были в дороге и все, что у вас было, это эспандер, это было бы хорошо, но в идеале вы хотите иметь возможность увеличивать вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее, и нет никакого способа сделать это с одним. одиночная полоса. Однако, если это все, что у вас есть, это лучше, чем вообще ничего не использовать.

В наборе Lean, Long & Strong есть много упражнений, для которых вообще не нужны веса. Вам не нужны гантели или ленты сопротивления. Эти упражнения основаны на весе тела, например, выпады, плие и отжимания. По мере того, как вы становитесь лучше в определенных упражнениях, вы добавляете вес, чтобы усложнить задачу. С лентой трудно количественно определить, какой у вас вес.

ВОПРОС ЧЛЕНА : Какой тип веса вы рекомендуете?

LINGUVIC : Я рекомендую для начала набор гантелей, возможно, 5 фунтов, 8 фунтов и 10 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Я предпочитаю гантели тренажерам по причинам, о которых я говорил ранее. Другими словами, если вы садитесь на машину и что-то нажимаете, вы действительно хорошо умеете сидеть на машине и что-то нажимать. Если вы сидите на мяче или стоите в приседе и выжимаете набор гантелей, вы не только работаете над своими плечами, вы работаете над основными мышцами, такими как брюшной пресс и нижняя часть спины, и вы бросаете вызов своим мышцам. баланс и координация. В реальной жизни нам нужны все эти вещи.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Вам нужно ежедневно ходить в спортзал, чтобы тренироваться?

LINGUVIC : Нет. Вы можете заниматься в Lean, Long & Strong дома или в спортзале. Вы можете тренироваться дома с набором гантелей и ковриком — и мне очень нравится мяч для упражнений. Если вам нравится ходить в спортзал каждый день, обязательно разнообразьте тренировки и не поднимайте тяжести каждый день.

Люди думают, что фитнес — это работа на полный рабочий день. Быть в форме должно улучшать всю вашу жизнь, а не быть всей вашей жизнью.Вы хотите иметь возможность заниматься спортом, а затем поднимать своих детей, подниматься по лестнице, носить продукты и чувствовать себя расслабленным, а не беспокоиться о том, чтобы часами проводить в спортзале.

ЧЛЕН ВОПРОС : Так вы рекомендуете свободный вес для тренажеров?

ЛИНГВИК : Да. Свободные веса делают для вашего тела больше, чем тренажеры.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Имеет ли значение размер мяча для упражнений?

ЛИНГВИК : Да. Если ваш рост ниже пяти футов, используйте 45-сантиметровый мяч для упражнений. Если ваш рост меньше пяти футов шести дюймов, 55 сантиметров, и если ваш рост составляет от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 1 фута, используйте 65-сантиметровый мяч. Хороший способ проверить это, если в тренажерном зале есть пара мячей или вы пробуете их в магазине, вы сможете удобно сесть на них под углом 90 градусов.

Если вы новичок, есть специальный мяч, который называется физиобол. Его изображение есть на моем веб-сайте www.leanlongandstrong.com. Он похож на арахис и больше подходит для новичков, потому что катится только вперед и назад, а не вперед, назад и в стороны.Физиоролл — отличный вариант для начинающих.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Считаете ли вы, что йога и пилатес являются хорошими вариантами силовых тренировок?

LINGUVIC : Пилатес — отличное упражнение для растяжки и соединения основных мышц, но оно не делает ничего, чтобы сделать вас сильнее после определенного момента, особенно в верхней части тела.

Пилатес — отличное дополнение к силовым тренировкам, но этого недостаточно, чтобы по-настоящему изменить форму всего тела.

Что касается йоги, это прекрасный вид упражнений. Но это не лучший способ изменить свое тело. Я практикую йогу, чтобы расслабиться и контролировать дыхание. Все в моем классе йоги спрашивают меня, как получить порезы на руках. Йога — отличное дополнение к силовым тренировкам, но она не меняет ваше тело так, как силовые тренировки.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Если вы новичок в силовых и силовых тренировках, с каких упражнений лучше всего начать, чтобы привести в тонус и построить сексуальные стройные ноги и бедра?

LINGUVIC : Я думаю, что лучшее упражнение «отдача от затраченных средств» — это выпады.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Естественно ли иметь одну икроножную мышцу больше другой, даже если вы тренируете их обе одновременно?

LINGUVIC : Хороший вопрос. Иногда одна мышца больше другой, потому что мы склонны использовать одну больше, чем другую, из-за предыдущей травмы или просто потому, что так устроено наше тело.

Вы должны проверить, сильнее ли одна икроножная мышца, чем другая, и выглядит ли она больше. Если один сильнее другого, вы должны убедиться, что используете более слабую сторону еще в одном или двух подходах.Никто не бывает идеально симметричным.

Пожалуйста, обратите внимание на то, как вы ходите, как вы стоите. Например, когда вы стоите в очереди в банке, опираетесь ли вы своим весом только на одно бедро, отводя бедро в сторону? Как вы носите сумку через плечо? Если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, вы всегда лидируете со своей сильной стороной? Старайтесь всегда делать все ровно и следите за своей осанкой. В конце концов, быть ровным и сбалансированным станет второй натурой.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня 43-дюймовые бедра, и я хочу, чтобы они были очень подтянутыми и мускулистыми, так что вы порекомендуете для ног? Я всегда хотел, чтобы между моими ногами была щель, и я действительно устал от того, что они так сильно трутся.

LINGUVIC : Чтобы изменить форму ног, сделать их подтянутыми и мускулистыми, вам нужно сделать три вещи:

  • Вам нужно тренировать все тело. Я знаю, вы можете подумать: «Хорошо, я просто буду делать выпады, потому что Вини сказала, что выпады — лучшее упражнение для нижней части тела». Однако, когда вы работаете всем телом, вы увеличиваете свой метаболизм и сжигаете больше жировых отложений, и это важно, поскольку вы становитесь сильнее и определяете мышцы, и в то же время у вас снижается количество жира в организме, чтобы вы могли видеть эти мышцы. .Поэтому вам нужно сделать силовую тренировку для всего тела. Вы, безусловно, можете сосредоточиться на нижней части тела. В Lean, Long & Strong у нас более низкая концентрация тела, когда вы немного больше работаете с нижней частью тела, но вам все равно нужно работать всем телом.
  • Тебе нужно заняться умной аэробикой. Что я имею в виду под умной аэробикой? Три раза в неделю умеренной интенсивности с постоянными движениями. Будь то езда на велосипеде, ходьба, ходьба в сочетании с бегом трусцой, использование Stairmaster, если у вас есть доступ в тренажерный зал, — но что-то, что поможет ускорить сжигание жира.
  • Вы должны придерживаться разумной диеты. Там много полезной информации о стратегиях здорового питания. Разумные стратегии здорового питания помогут вам иметь подтянутые и сильные ноги.

Если вы бросите вызов своему телу с помощью хорошей программы силовых тренировок, три раза в неделю аэробных упражнений и разумной диеты, ваше тело адаптируется к этому вызову, становясь сильнее, выносливее и стройнее.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Когда я поднимаю большой вес с большим количеством повторений, мои ноги становятся огромными.Должен ли я исправить это, не поднимая такой тяжелый вес?

LINGUVIC : Прежде всего, какие упражнения вы делаете? Если вы делаете такие вещи, как жим ногами, они, как правило, просто дают вам общую силу и размер.

Я бы порекомендовал вам делать такие упражнения, как выпады и приседания, с умеренным весом. Упражнения на одну ногу, такие как выпады, будут лучше для вас, если вы почувствуете, что ваши ноги быстро набирают вес, но приоритетом являются занятия аэробикой три раза в неделю и разумная диета.

Пожалуйста, не бойтесь силовых тренировок.Если вы сделаете это правильно, ноги не будут толстыми. Если вы хотите, чтобы форма ваших ног изменилась, вам нужно бросить им вызов. Такие упражнения, как выпады и приседания с швейцарским мячом, заставят ваше тело реагировать, и оно станет стройнее, длиннее и сильнее.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Мне 59 лет, и я ищу помощи в обретении силы мышц спины, которую я теряю с возрастом. Какие-либо предложения?

LINGUVIC : Абсолютно. С возрастом мы теряем мышцы каждый год, поэтому силовые тренировки должны быть приоритетом для женщин.Мы также должны держать наши кости крепкими, и лучший способ — выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Мышца натягивает кость, и кость становится все сильнее и сильнее. Вы можете увеличить плотность костей в любом возрасте.

Я бы порекомендовал базовую программу для всего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Три раза в неделю было бы идеально.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня жир на спине там, где находится низ бюстгальтера. Как или что мне сделать, чтобы избавиться от этого?

LINGUVIC : Эта проблема характерна для многих женщин.Вам нужно привести в тонус мышцы верхней части тела. Я бы порекомендовал вам выполнять такие упражнения, как тяга гантелей, но, пожалуйста, не забывайте работать всем телом, даже если вы хотите укрепить спину. Вы, безусловно, можете иметь более стройную верхнюю часть тела с помощью программы силовых тренировок.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня было кесарево сечение, и мне трудно избавиться от этой выпуклости. Какие-либо предложения?

ВОПРОС УЧАСТНИКА : С возрастом область живота становится дряблой.Я делаю приседания, но что еще я могу сделать, чтобы сделать живот плоским?

LINGUVIC : Ах, неуловимый пресс. Прежде всего, убедитесь, что вы полностью зажили после кесарева сечения, и у вас есть разрешение врача, прежде чем тренироваться.

Опять же, одних приседаний недостаточно для пресса. Вы хотите ударить по мышцам живота под несколькими разными углами. Я бы порекомендовал начать со швейцарских скручиваний с мячом. Вы ложитесь на мяч, делая скручивания, приближая ребра к бедрам.Еще одно отличное упражнение — планка, когда вы ложитесь лицом вниз в положении отжимания.

Многочасовые приседания — не лучший способ подтянуть пресс. Потратив несколько минут на действительно хорошие упражнения, такие как скручивания швейцарского мяча и планка, в сочетании с силовыми тренировками для всего тела, разумной диетой и аэробикой, вы избавитесь от дряблости и подтянете брюшной пресс.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Когда я пытаюсь делать приседания, в моем животе есть область, где кожа выпячивается, как воздушный шар, а затем втягивается внутрь, как пещера.У меня четыре месяца после родов. Это диастаз?

ЛИНГВИК : Я не могу сказать вам, не видя вас. Ваш врач сможет определить, отделилась ли ваша мышца.

ЧЛЕН ВОПРОС : Вы обращаетесь к диете в своей книге?

LINGUVIC : Я думаю, что большинство диет слишком строгие, и если вы сделаете что-то слишком строгое, вы обязательно сойдете с ума. У меня есть целый раздел того, что я называю разумными, основанными на здравом смысле стратегиями, где каждую неделю вы добавляете еще одну стратегию в свой образ жизни.

Некоторые здравомыслящие стратегии включают в себя увеличение потребления воды, регистрацию пищи и то, что называется «ближе к источнику». Я имею в виду, что когда вы решаете, что есть и чем накормить свою семью, спросите себя: «Откуда это взялось?» Мы знаем, откуда появилось яблоко, мы знаем, откуда взялось яйцо, но я не совсем уверен, откуда берутся сырные каракули. Вы хотите попробовать есть ближе к источнику. Например, сыр лучше, чем сырные каракули. В Lean, Long & Strong есть много хороших стратегий, основанных на здравом смысле.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Я никогда не был у личного тренера, но хотел бы мотивации и целенаправленного совета по моему лучшему плану тренировок. Какие советы вы можете дать мне, пытаясь найти личного тренера, и как долго/коротко я могу рассчитывать на его использование?

LINGUVIC : Люди идут к личным тренерам по ряду причин. Вы хотите научиться выполнять упражнения самостоятельно. Итак, первое, что вам нужно сделать, это выучить упражнения в правильной форме.Я бы посоветовал пройти пару раз, чтобы изучить и понять вашу программу, а затем повторить через пару недель, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Иногда люди ходят к персональным тренерам просто для того, чтобы не отставать от своей программы упражнений и сохранять мотивацию. Вы можете делать это один раз в неделю, а затем заниматься самостоятельно в другой раз или два раза.

Когда вы только начинаете, я бы порекомендовал изучить вашу программу за два-три посещения, а через две-три недели продолжить.

ВОПРОС УЧАСТНИКА : Планируете ли вы выпуск DVD с упражнениями из вашей книги?

LINGUVIC : Да, я сейчас работаю над этим. Пожалуйста, подпишитесь на мою рассылку на www.leanlongandstrong.com, чтобы я мог держать вас в курсе.

МОДЕРАТОР : Вини, у нас почти нет времени. Прежде чем мы подведем итоги на сегодня, у вас есть какие-нибудь заключительные комментарии для нас?

LINGUVIC : Я хотел бы поблагодарить всех за их замечательные вопросы и за то, что пришли сегодня в чат. Пожалуйста, зайдите на мой веб-сайт www.leanlongandstrong.com, чтобы получить дополнительную информацию о силовых тренировках и моей последней книге, и помните, что вы уже сильны — упражнения просто раскрывают это.

МОДЕРАТОР : Моя любимая цитата из вашей книги: «Сила не зависит от того, какой вес вы можете поднять или сколько миль вы можете пробежать. Сила приходит от осознания того, что вы поставили перед собой цель и приняли вызов. Сила приходит изнутри.»

Благодарим Wini Linguvic за то, что она присоединилась к нам сегодня.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте Lean, Long, & Strong .

Лучшие функциональные упражнения для женщин старше 50 лет

В мире фитнеса витает множество слов и фраз. Вы слышите что-то вроде «задействуйте свое ядро!» «Держите нейтральный позвоночник!» и «повернись, ты на машине задом наперед!» Все предложения сделаны с добрыми намерениями.

Часто люди притворяются, что знают смысл этих советов, когда на самом деле они понятия не имеют.

Но они стесняются что-то сказать, ведь разве все остальные не знают?

Ответ однозначный: наверное, нет.

То же самое для «функционального фитнеса». Хорошая новость заключается в том, что я собираюсь прояснить для вас этот вопрос прямо сейчас — и почему это стоит знать.

В двух словах, функциональная пригодность относится к упражнениям, которые вы бы использовали в реальной жизни, а не к тем, которые дают вам право хвастаться. Они также сосредотачиваются на движении, а не на одной конкретной мышце или группе мышц.

Другими словами, функциональные упражнения позволяют вам заниматься повседневными делами без травм.

Нагибаться, подниматься и ходить без попадания в отделение неотложной помощи = функционально подходит

Пример:

Упражнение, которое укрепляет вашу способность садиться на корточки, поднимать внука и усаживать его на высокий стульчик без того, чтобы вы оказались в отделении неотложной помощи, будет считаться функциональным.

Упражнение, которое позволяет вам сказать своим друзьям, что вы подняли достаточно веса, чтобы смутить большого парня на скамейке рядом с вами, было бы очень крутым, но не таким функциональным. (Хотя я признаю, что я немного согласен с этим для чистого удовольствия.)

Как человек, который работал в поле и посещал тренажерные залы почти 40 лет из моих 59 лет здесь, на планете Земля (не уверен, почему я почувствовал необходимость указать, на какой планете, но на всякий случай, если кто-то из вас подумал, что я пришелец из другого мира), интересно видеть различия в целях людей на разных этапах их жизни.

Когда мне было всего 30 лет, многим из моих клиентов-женщин было за 50. Достижение полувековой отметки само по себе казалось мотивирующим, что я теперь «получаю.

Однако тогда я не понял почему:

1. Они настаивали на постоянной работе с включенным потолочным вентилятором
2. Они не торопились с прогрессом и довольствовались медленным и постоянным (большинство, но не все)
3. Они часто пытались уговорить мне сесть, выпить чашку чая и полностью забыть обо всей этой тренировке — и все еще готовы платить мне за час

Я, с другой стороны, упорно работал над собой и раздвигал границы — мне было за 30, и я все еще был несокрушим в своем уме.

Давайте минутой молчания по этому поводу.

Все изменилось.

После 50 лет важно быть достаточно сильным и выносливым, чтобы подняться по лестнице без боли в суставах или вздремнуть после того, как принес продукты из машины.

И да, хорошо выглядеть и чувствовать себя в одежде тоже нельзя.

Следующие комбинированные упражнения превращаются в движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.Комбинация нацелена на движение, а не на конкретную группу мышц.

Они также более сложные, так как задействуют все тело. Я предлагаю делать их в начале вашей обычной тренировки после тщательной разминки, так как они требуют значительной энергии. Вы даже можете использовать первую комбинацию в качестве мини-тренировки, когда у вас мало времени, но вы хотели бы немного потренироваться. Два-три подхода по 12 или около того повторений должны быть хорошими.

Приседания, бицепс и жим над головой (поднимите свой багаж, поднимите его к себе и положите на верхнюю полку)

Модифицированные альпинисты (хорошее упражнение для тренировки всего тела)


Ваша очередь! Включаете ли ВЫ функциональные упражнения в свой распорядок дня? Вы попробуете один или оба из них? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Другие посты, которые могут вам понравиться:

Как заниматься спортом, если у вас болит

3 упражнения для тонуса всего тела

7 способов начать работу, когда вам предстоит пройти долгий путь

Наслаждайтесь!

Тренер по нестареющему телу,

стр. С. Знаете ли вы… У меня есть членство, специально созданное для женщин старше 50 лет, таких как вы? Да серьезно! Она называется Ageless Army, «армия» для духа товарищества, которое вы в ней найдете. Проверьте это ЗДЕСЬ. Или напишите мне с любыми вопросами. Мы будем рады видеть вас!  

 

Влияние программы функциональной силовой тренировки на качество движений и физическую форму среди девочек в возрасте 12-13 лет

Ляо, Т., Ли, Л., и Ван, Ю.Т.Влияние программы функциональной силовой тренировки на качество движений и физическую форму девочек 12-13 лет. J Strength Cond Res 33(6): 1534-1541, 2019 г. Целью данного исследования является оценка влияния 12-недельного курса функциональной силовой тренировки (FST) на качество движений и физическую форму среди детей в возрасте от 12 до 13 лет. летние нетренированные девочки. Сто сорок четыре девушки (возраст 12,47 ± 0,57 года) были случайным образом распределены в группу FST и группу традиционных силовых тренировок (TST). Группа FST выполняла 10 функциональных корректирующих движений в течение первых 6 недель и 10 упражнений на развитие функциональной силы в последующие 6 недель, тогда как группа TST выполняла 10 упражнений TST с возрастающей интенсивностью в течение 12 недель. Тренировки проводились 3 раза в неделю по 45 минут для обеих групп. Субъекты были протестированы в начале и в конце вмешательства на качество движения и показатели физической подготовки. Для сравнения 2-х групп до и после тестов использовали дисперсионный анализ со смешанной моделью дисперсионного анализа, парный t-критерий и независимый t-критерий, а также анализ хи-квадрат 2 × 2 на случай непредвиденных обстоятельств.Основной эффект группового взаимодействия общего балла функционального скрининга движений (FMS) явно показал, что группа FST значительно лучше, чем группа TST (p ≤ 0,05). Различия между группами были обнаружены по отдельным компонентам теста FMS, проблемам FMS, связанным с травмами, и показателям физической подготовки. Хотя группа TST значительно увеличила мышечную силу (p ≤ 0,05), группа FST значительно улучшила другие переменные, такие как глубокий присед и устойчивость туловища, мышечную силу, гибкость и мощность (p ≤ 0,05).05). По сравнению с программой ТСТ, программа ФСТ может быть более эффективной в улучшении качества движений, мышечной силы, гибкости и мощности у нетренированных здоровых девочек в возрасте 12-13 лет, а также может привести к лучшему укреплению здоровья и предотвращению травм.

Что такое функциональная тренировка?. Nike.com

1. Функциональная тренировка повышает спортивные результаты

Включение функциональных упражнений в программу тренировок спортсмена может помочь ему работать лучше, чем когда-либо.Увеличение общей силы тела, стабильности и улучшение качества движений коррелирует с улучшением спортивных результатов. Вот почему функциональные упражнения так распространены в спортивных тренировках.

Например, прыжки в коробку могут повысить вашу скорость бега, если вы играете в футбол, а броски набивного мяча в грудь помогут усилить удар, если вы боксер. Эти функциональные движения нацелены на конкретные двигательные модели, относящиеся к выбранному вами виду спорта, для развития силы, мощи и подвижности, которые передаются за пределы тренажерного зала.

2. Функциональная тренировка для профилактики и реабилитации травм

Функциональная тренировка помогает предотвратить и восстановить травмы. Дисбаланс и асимметрия в общих движениях вызывают слабости, склонные к травмам. Укрепляя функциональные модели движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы учите свое тело работать в гармонии. Это помогает сбалансировать слабые места или естественные дисбалансы для предотвращения травм.

3. Функциональная тренировка малоэффективна

Функциональная пригодность малоэффективна и часто включает упражнения только с собственным весом. Это делает его отличным вариантом для реабилитации после травм, новичков, беременных женщин или пожилых людей. Функциональные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают

  • Кубок для приседаний
  • Фермерская прогулка
  • Мост одноопорный
  • Отжимания
  • Выпад

Эти упражнения, среди многих других, не вызывают нагрузки на суставы и могут быть легко адаптированы к вашим текущим возможностям или уровню физической подготовки. Функциональная тренировка часто включает вес тела, гантели или гири, что делает ее идеальной для домашних тренировок.

4. Функциональная тренировка обеспечивает лучшую подвижность и координацию

Наличие хорошей подвижности означает, что вы можете выполнять движения без ограничений. У вас есть широкий диапазон движений, нервно-мышечный контроль и сила для достижения движения. В функциональной тренировке ваше тело практикует совместную работу. Это улучшает осознание тела и координацию, что приводит к лучшей общей подвижности.

5. Функциональная тренировка делает вещи интересными

Если вам надоели сгибания рук на бицепс, за которыми следуют приседания, жим лежа, приседания и становая тяга со штангой, вам могут быть интересны функциональные тренировки.Перемещение веса в тренажерном зале для заданного количества подходов и повторений может стать очень… повторяющимся. Почему бы не попробовать что-то другое?

Вот несколько примеров уникальных функциональных упражнений:

  • Медведь ползает
  • Отжимания в стойке на руках у стены
  • Подъем по канату
  • Досягаемость краба
  • Салазки тяговые/толкающие

6. Функциональная тренировка повышает мощность и силу

Любая деятельность, которую вы выполняете в тренажерном зале или вне его, становится легче благодаря более сильным мышцам.Сильные мышцы сильны — результат силы и скорости. Выполнение этих взрывных упражнений развивает функциональную силу и улучшает выработку силы:

  • Прыжки на ящик
  • Боковые подножки
  • Прыжки с приседанием с паузой
  • Метание тяжелого набивного мяча
  • Вертикальные прыжки с собственным весом

7. Функциональная тренировка сжигает жир

Функциональные тренировки могут быть очень интенсивными. Упражнения, подобные перечисленным выше, задействуют высокопороговые мышечные волокна во многих крупных мышцах.Это оказывает наибольшее влияние на скорость метаболизма. Вам может быть интересно, сколько калорий сжигается при функциональной тренировке — и ответ: много! Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем больше энергии расходуется. Сокращение более крупных мышц поглощает больше кислорода и энергии, что приводит к большему сжиганию калорий.

Частота тренировок – самый важный фактор увеличения силы для женщин

Самый эффективный способ набраться сил для женщин — это просто регулярно заниматься спортом, показало новое исследование, проведенное учеными из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее.

Удивительно, но конкретные детали, такие как выбранное упражнение, разнообразие упражнений в каждой тренировке, вес отягощений, наблюдение за ними и то, поднимают ли они до тех пор, пока их тела не выйдут из строя, по-видимому, не имеют большого значения. влияние на общую силу или рост мышечной массы.

Статья, опубликованная на этой неделе в журнале Sports Medicine , является первой в мире статьей, посвященной исследованию тренировок с отягощениями только для женщин. Он объединяет результаты 24 различных исследований тренировок с отягощениями, в которых приняли участие почти 1000 женщин.

Средняя программа тренировок с отягощениями включала 3 подхода по 10 повторений 3 раза в неделю в течение 15 недель. Женщины, участвовавшие в программах, были в возрасте от 18 до 50 лет и имели разный уровень физической подготовки.

Во всех исследованиях, проанализированных в систематическом обзоре команды с метаанализом, самые большие улучшения силы могут быть связаны с частотой упражнений (дней в неделю), за которыми следует количество повторений и завершенных подходов.

«Постоянство — это ключ», — говорит доктор Мэнди Хагстром, ведущий автор исследования и лектор по физическим упражнениям в UNSW Medicine.

Женщины нарастили в среднем 1,5 кг мышечной массы и увеличили свою мышечную силу на 25% в течение всех программ, что подтверждает, что тренировки с отягощениями дают женщинам значительные преимущества.

В то время как увеличение силы было тесно связано с частотой и объемом тренировок, максимальное увеличение мышечной массы не могло быть напрямую связано с каким-либо индивидуальным тренировочным фактором.

Доктор Хагстром надеется, что эти результаты помогут клиницистам и тренерам управлять ожиданиями клиентов, особенно сейчас, когда все больше женщин начинают заниматься силовыми тренировками.

Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу, она советует просто выработать привычку.

«Ходите в спортзал и ходите постоянно. Не обязательно, что вы делаете, когда находитесь в спортзале, важно только то, что вы там и тренируетесь с усилием.

«Наш мета-анализ не дал каких-либо конкретных указаний по количеству упражнений или повторений, поэтому ключевое сообщение для женщин — попытаться набрать адекватный общий объем упражнений и тренироваться как можно чаще.

Неотложное дело

Доктор Хагстром решил изучить, как женский организм реагирует на тренировки с отягощениями, заметив отсутствие исследований по этой теме.

Сама тяжелоатлет, она обнаружила, что большая часть существующей литературы основана на том, как мужское тело реагирует на поднятие тяжестей.

Доктор Мэнди Хагстром и ее команда первыми изучили литературу по тренировкам с отягощениями с точки зрения только женщин. Изображение: Поставляется

«Я читал много статей о тренировках с отягощениями и заметил, что исследуемая группа состояла преимущественно из мужчин и лишь из нескольких женщин.

«Я подумал, я не понимаю, как мы можем обобщить эти результаты на женщин, если мы просто не знаем».

Физиологические различия между мужчинами и женщинами, такие как различия в размере мышечных волокон, мышечной перфузии, уровне усталости и времени восстановления, могут влиять на то, как организм реагирует на тренировку с отягощениями.

«Физиологически мы разные, — говорит доктор Хагстром. «Хотя мысль о том, что мы можем выполнять ту же программу тренировок, что и мужчины, и адаптироваться таким же образом, хороша, у нас совершенно другая физиологическая среда.»

Хотя тренировки с отягощениями исторически считались мужским видом спорта, в публикации литературы о мужчинах также существовало предубеждение. Только около 39% участников в общей научной литературе по физическим упражнениям составляют женщины, а в таких областях, как силовые тренировки, их число еще меньше.

Доктор Хагстром и ее команда просмотрели 14 067 статей в журналах упражнений на наличие упоминаний о «женщинах» и «тренировках с отягощениями». Они выбрали любое исследование, в котором анализировались силовые тренировки у женщин, и использовали рандомизированное контрольное исследование.Только 24 исследования соответствовали этим критериям включения.

«Я был удивлен. Я знал, что их будет немного, но я думал, что их будет больше».

Доктор Хагстром воодушевлена ​​следующим этапом своего исследования, в ходе которого будут дополнительно изучены специфические различия между мужской и женской адаптацией к тренировкам с отягощениями.

Она надеется, что это исследование и другие, подобные ему, улучшат представление женщин в научной литературе по физическим упражнениям.

«Все меняется, — говорит доктор Хагстрем.— Я пытаюсь помочь с этим.

Исследователи изучают гендерный разрыв в силовых тренировках, возможные решения — ScienceDaily

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки, но некоторые женщины могут не проводить рекомендуемые часы. Исследование New Penn State выявило некоторые барьеры, мешающие женщинам заниматься силовыми тренировками, а также некоторые решения для преодоления этих препятствий.

В ходе исследования студентов колледжей исследователи обнаружили, что женщины реже, чем мужчины, участвуют в мероприятиях по укреплению мышц и используют силовые тренажеры в студенческих городках. Но исследователи также обнаружили, что женщины с большей вероятностью будут чувствовать себя некомфортно, пользуясь удобствами для отдыха в кампусе, и особенно тренажерными залами.

Оливер Уилсон, аспирант в области кинезиологии, сказал, что исследование предполагает наличие гендерных различий как в привычках к физическим упражнениям, так и в использовании объектов кампуса. Он добавил, что у школьных администраторов, политиков и других лиц могут быть возможности помочь обеспечить равные возможности для всех.

«В идеале, все учащиеся — независимо от пола, расы и этнической принадлежности, сексуальной ориентации, религии и/или социально-экономического положения — должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц», — сказал Уилсон.«Внедрение и обеспечение соблюдения политик, проектирование объектов и размещение оборудования, благоприятная социальная среда и другие возможности для учащихся развивать навыки и уверенность в себе для участия в мероприятиях по укреплению мышц необходимы для обеспечения равных возможностей для всех».

По словам исследователей, предыдущие исследования постоянно обнаруживали различия в физической активности между мужчинами и женщинами. Кроме того, предыдущая работа показала, что определенные зоны рекреационных объектов кампуса являются пространствами с ярко выраженной гендерной принадлежностью.

Например, исследователи заявили, что женщины могут чувствовать себя ограниченными в использовании секции свободных весов в некоторых тренажерных залах из-за отсутствия знаний или уверенности в себе, скопления людей или непрошеных советов со стороны сверстников-мужчин.

Мелисса Бопп, адъюнкт-профессор кинезиологии, сказала, что, поскольку студенческий возраст человека является важным периодом для формирования хороших привычек к упражнениям, они хотели исследовать возможные причины и решения этих различий.

«Было важно задать эти вопросы, потому что мы знаем, что участие студентов в физической активности обычно снижается во время учебы в колледже, несмотря на доступ, который у них может быть к объектам», — сказал Бопп. «Важно понять, почему происходит это снижение, прежде чем мы сможем разработать стратегии для поощрения физической активности».

Исследователи привлекли для исследования 319 студентов колледжа. Участникам было предложено заполнить анкету, предназначенную для измерения физической активности, их использования и комфорта при использовании объектов для отдыха в кампусе, а также их причин и возможных решений для ощущения дискомфорта при использовании объектов.

По словам Уилсона, значимые различия в поведении при физической активности, использовании помещений и уровне комфорта при использовании помещений между учащимися мужского и женского пола проявились после анализа данных.

«Женщины сообщили о меньшей активности по укреплению мышц, более низкой частоте как использования веса, так и неформальных занятий спортом, а также более высокой частоте участия в кардио и групповых упражнениях», — сказал Уилсон. «Женщины также сообщали о более низком комфорте при использовании оборудования в целом, а также о весе тренажера, свободных весах и беговых дорожках в помещении — по сравнению с мужчинами. »

Исследователи обнаружили, что присутствие и поведение мужчин, ощущение того, что они не знают, как правильно использовать оборудование, и чувство неловкости стали общими темами, которые женщины называли неиспользованием силового оборудования.

«Неудобно пользоваться определенными частями развлекательных заведений, потому что они часто делятся на женщин, использующих кардиотренажеры, и мужчин на силовые секции», — сказал один анонимный участник, цитируемый в исследовании.«Итак, несмотря на то, что мне нравится работать с весами, может быть немного пугающе идти одной в комнату, полную парней, чтобы тренироваться с весами».

Участники также предложили потенциальные решения, которые могли бы помочь им чувствовать себя более комфортно, участвуя в мероприятиях по укреплению мышц. Темы включали добавление разделов или часов только для женщин, а также введение политики в отношении сексуальных домогательств.

Бопп сказал, что исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of American College Health , предполагает, что сделать места отдыха в кампусе более открытыми и гостеприимными для всех студентов может быть ключом к обеспечению равных возможностей для всех заниматься спортом, в котором они нуждаются.

«Я думаю, важно понимать, что, несмотря на то, что в нашем кампусе есть замечательные ресурсы для физической активности, иногда кажется, что они доступны не всем», — сказал Бопп. «Будет ли это культура или политика, которые необходимо изменить, чтобы создать благоприятную среду, еще предстоит выяснить, но это также сообщает нам, что поведение физической активности является сложным — просто наличие места для активности не гарантирует участие в упражнениях».

Дэвид Гатри, ассоциированный профессор педагогики, и Кристал Колинеар, студент бакалавриата по кинезиологии, также участвовали в этой работе.

Силовые тренировки делают вас громоздкими?

Силовые тренировки являются важным элементом сбалансированного фитнес-режима и фактически включены в рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб. Но многие люди беспокоятся о физических изменениях, которые они могут испытать в результате поднятия тяжестей. Мы пригласили Рэйчел Боумистер, MS, LAT, ATC, CSCS, Parkview Sports Medicine, чтобы обсудить эту тему.

Поднятие тяжестей сделает меня громоздким?

Простой ответ: Нет.Многие люди (особенно женщины) боятся, что если они будут поднимать тяжести, то станут громоздкими (наберут много мышечной массы), что неизбежно изменит их телосложение на нежелательное. Тренировки с отягощениями делают одну вещь очень надежно: они делают вас сильнее.

Первые несколько недель силовых тренировок воздействуют на нервную систему и не приводят к мышечной гипертрофии (росту). Этот ответ нервной системы приводит к рекрутированию большего количества двигательных единиц и делает их сильнее, потому что мозг приказывает мышцам рекрутировать больше нейронов.

Питание имеет значение

Большинство людей, которые классифицируются как «громоздкие», имеют более высокий процент жира в организме, что является результатом потребления большего количества калорий, чем требуется организму для поддержания своего текущего состояния. Таким образом, питание является самым большим фактором в том, чтобы стать «громоздким». Проще говоря, если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы станете больше.

Подъем тяжестей

Одно из самых больших заблуждений относительно тренировок с отягощениями состоит в том, что женщины должны поднимать более легкие веса для «тонуса» и избегать «наполнения».Мужчины и женщины должны использовать большие веса, правильную технику и чистую диету для достижения оптимальных результатов.

Женщины не набирают вес так, как мужчины, потому что у них другой гормональный профиль. У мужчин больше тестостерона, который способствует росту мышц. Для женщин, к счастью и к сожалению, их гормональный профиль позволяет им быть в тонусе, не становясь громоздкими, но также удерживает их от потери всего жира, которого они могут желать, так же легко, как мужчины. Чистая диета будет способствовать этой желаемой потере жира для них.

Для достижения желаемого «подтянутого» вида выполняйте подходы с несколькими повторениями с максимальной нагрузкой, чтобы быть эффективными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.