Содержание

Фитнес для беременных в Нижнем Новгороде

Беременность – это не повод отказываться от умеренных физических нагрузок и занятий спортом. Наоборот, это пойдет только на пользу! Под руководством опытного тренера вы сможете подготовить свое тело к рождению малыша и быстрее восстановиться после родов. Если вас заинтересовал фитнес для беременных, в Нижнем Новгороде вы можете записаться на занятия в клуб «Fitness Life». 

Что входит в программу

Специально для женщин в положении мы разработали эффективную программу «В ожидании чуда», состоящую из двух частей:

  • Йога, пилатес и силовые упражнения – комплекс упражнений, способствующих физической и психологической подготовке организма к родам.
  • Аквааэробика – выполнение специальных упражнений в бассейне под руководством тренера.

Уроки начинаются только после посещения и по рекомендациям врача, ведущего вашу беременность. В Fitness Life фитнес для беременных в 1 триместре включает щадящие упражнения, безопасные на ранних сроках.

Категорически исключаются резкие скручивания, наклоны и махи ногами, которые могут привести к гипертонусу матки. Мы учим вас медитации и упражнениям, которые способствуют правильному дыханию и расслаблению во время родов.

Фитнес для беременных во 2 триместре включает занятия по укреплению мышц спины, поясницы, живота и ягодиц. Благодаря специальным урокам по растяжке мышцы становятся более эластичными, что позволяет избежать получения травм в родах.

Особенности нашего предложения

Многие беременные выбирают для занятий фитнесом именно наш клуб, потому что:

  • мы можем предложить специально разработанную программу занятий, безопасную для матери и плода;
  • все уроки проводятся в современных залах под руководством опытного инструктора;
  • у нас организованы специальные зоны отдыха для проведения времени в приятной атмосфере.

Записаться на фитнес для беременных вы можете по номеру телефона 422-50-00, 425-93-08. Мы предложим вам удобное расписание и интересную и эффективную программу, которая позволит вам хорошо подготовиться к родам.

Не нужно отказываться от умеренных физических нагрузок в период беременности — это позволит вам улучшить самочувствие и поддерживать жизненный тонус на необходимом уровне. Приходите в наш фитнес-клуб, проведите время в ожидании малыша с максимальной пользой!

Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями. 

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

В содержание тренировок также можно включить упражнения по сведению и разведению рук на уровне груди, приседания, круговые вращения тазом.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Заниматься ли фитнесом при беременности? Что советуют нам врачи?

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Возможно, вам будет интересно:

Фитнес для беременных. Фитнес-клуб для беременных. Фитнес для беременных

Давно минули те времена, когда считалось, что беременная женщина должна лежать в кровати, чтобы уберечь себя и малыша от нежелательных последствий. Сегодня так поступают довольно редко, в основном женщина всю беременность остается активной как физически, так и социально. В данной статье хочется рассказать о том, насколько полезен фитнес для беременных.

Главное и иные правила

Прежде чем беременная женщина начнет что-то предпринимать, она обязательно должна посоветоваться с лечащим врачом, взять у него разрешение на такую вот активность. Ведь нередки ситуации, когда дама чувствует себя вроде нормально, но различные угрозы для ее малыша существуют. Поэтому, если женщина в положении хочет заняться каким-либо видом спорта, она обязательно должна попросить разрешения на это у своего участкового гинеколога. Что касательно занятий, то фитнес для беременных может быть разнообразным. Так, женщинам в положении в первую очередь рекомендуют водные упражнения, они наиболее подходят для такой категории людей, ведь отсутствует повышение температуры тела (в отличие от занятий в спортзалах), также отлично снижаются отеки, особенно на последних месяцах беременности, отсутствует большая нагрузка на мышцы и позвоночник. Также, приступая к занятиям, нужно знать, что на первых месяцах беременности следует во время тренировок потреблять больше жидкости, нежели обычно, а на последних месяцах – меньше. Что касается питания, оно должно быть более калорийным. В третьем триместре запрещены упражнения, которые выполняются в положении «лежа на спине».

О пользе упражнений

Что полезного дает фитнес для беременных? Так, тут существует целый комплекс позитивных сторон. В первую очередь, женщина тренирует свои мышцы, что всегда полезно. Параллельно укрепляются мышцы малого таза, что поможет во время родовой деятельности. Также занятия спортом существенно снижают токсикоз, вплоть до его исчезновения на самих ранних сроках. Различные упражнения помогают беременной избежать такой проблемы, как запоры, которыми страдает большинство дам в положении. Ну и, самое главное, фитнес для беременных – это общение с другими людьми, хорошее настроение, а также много позитива и смеха, что всегда полезно не только будущей маме, но и ее малышу.

Запреты

Помимо того, что женщине может быть противопоказан фитнес для беременных по особым медицинским показателям, также важно знать, чего лучше всего избегать на тренировках. Это силовые упражнения. Они противопоказаны женщинам в положении, в противном случае существует огромный риск потери ребенка. Из упражнений нежелательны различные махи ногами, прыжки, резкие движения. Также важно помнить, что даме в положении нельзя перенапрягаться, занятия не должны приносить мышечной боли. Что касается йоги, тут нельзя практиковать различные «перевернутые» позы.

Пилатес

Пилатес – отличные фитнес-занятия для беременных. Какие плюсы существуют в этом виде спорта для женщины в положении?

  1. Развитие мышц тазового дна, которые активно работают в процессе родовой деятельности.
  2. Поддержание осанки, что дает малышу в утробе достаточно места для жизнедеятельности, а женщине возможность избежать проблем с позвоночником.
  3. Обучение правильному дыханию, различным дыхательным техникам, а это очень понадобится во время родов, особенно при схватках.
  4. Занятия полезны для мышц: мягко их тренируют и учат грамотному расслаблению.
  5. Важно, что пилатес в большинстве случаев помогает избежать судорог, варикозного расширения вен и отеков – возможных спутников беременной.

Гимнастика

Выбирая гимнастику, женщина должна отдавать предпочтение динамическим, а не статическим упражнениям. Важно, что такие занятия должны научить даму правильно дышать, грамотно напрягать и расслаблять нужные группы мышц (это очень пригодится во время родовой деятельности). Также весьма полезной для женщины будет растяжка, которую дают гимнастические упражнения.

Аквааэробика

Данный вид спорта полезен беременным по той простой причине, что занятия в воде не дают резких движений, женщина не нагружает свой организм, не потеет. Данные занятия часто рекомендуют тем дамам, которые во время беременности набирают лишний вес, вода с этой проблемой отлично помогает справляться. Хороши занятия в воде и для тех, кто страдает отеками, которые при регулярных занятиях перестают беспокоить.

Йога

Женщины в положении также любят практиковать йогу. Данные занятия полезны тем, что помогают будущей маме расслабиться, почувствовать облегчение, при правильном выполнении упражнений даже справиться с некоторыми проблемами. Однако важно помнить, что далеко не все позы можно применять дамам в положении, об этом лучше поговорить со специалистами.

Специальные занятия

Если же женщина не знает, какому виду спорта отдать предпочтение, для нее подойдет фитнес-клуб для беременных, таких сегодня существует огромное количество не только в больших городах. Так, на данных занятиях собираются исключительно дамы в положении (в ином случае женщина может заниматься с обычными людьми, выбирая для себя безопасные упражнения), работая под строгим присмотром специалиста, который внимательно следит за тем, чтобы беременные не переутомлялись и делали все верно, не нагружая излишне свой организм. Также важно сказать, что занятия женщин первого и третьего триместра отличаются, это также учитывает тренер на занятиях, а группы тренирующихся в основном разделены по срокам беременности.

Первый триместр

Каждая женщина знает, что самым опасным периодом является первый триместр. Ведь тут существует огромный риск потери ребенка. Поэтому в данное время дама должна быть предельно осторожной. Также важно подобрать тот комплекс упражнений, который будет исключительно безопасным для женщины в положении. Итак, из каких блоков должен состоять фитнес для беременных (1 триместр)? В первую очередь, это разминка, дыхательные техники, а также полезные безопасные упражнения.

Что делать в первом триместре

Сначала следует разминка. Так как женщине в данном периоде крайне не рекомендуется перенапрягаться, разминка будет довольно-таки простой. Сначала нужно размять мышцы шеи: для этого нужно стать прямо и сделать по несколько наклонов головы то в одну, то в другую сторону. Максимально нужно стараться растянуть мышцу, не перенапрягая ее. Следующее упражнение: в положении стоя нужно раскинуть в стороны руки и как бы тянуться то одной, то другой рукой от туловища. Так сделать несколько раз. Важно помнить, что выполняя данные упражнения, нужно держать спину прямо. Также важно в это время потренировать свое дыхание. Для этого нужно стать максимально ровно, как бы вытягиваясь вверх. Дышать нужно как на занятиях пилатесом: представить, что между ребер зажат шарик, который надо то сдувать, то наполнять воздухом. Сделать так необходимо примерно 10 вдохов и выдохов. И только теперь можно приступать к упражнениям.

Важно помнить, что безопасным должен быть фитнес для беременных. Упражнения не должны быть силовыми. Первое из них: «плавание». Для этого женщина становится на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги также немного расставлены. Теперь можно начинать плыть, вытягивая поочередно одну руку и противоположную ей ногу. Упражнение повторяется по 6-8 раз. Далее следует небольшая передышка. Следующее движение «кошка». Для этого женщина снова становится в предыдущую позу «стола», ей нужно максимально выгнуть спину вверх, при этом не поднимая головы. Потом идет расслабление, женщина тянется грудью вниз. Однако важно помнить, что не следует в этом упражнении стараться прогнуться вниз, это создает лишнюю нагрузку на позвоночник. Количество повторов: примерно 5. Опять же, небольшой отдых. Еще одно упражнение, которое можно практиковать в первом триместре: «пила». Для его выполнения дама садится на пол, разводит ноги, натягивая на себя носки, также параллельно полу разводит руки. На вдохе нужно как бы закручиваться в одну сторону, а на выдохе раскручиваться в другую. При этом необходимо следить, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а колени не сгибались.

Самостоятельность

Можно практиковать также фитнес для беременных дома. Упражнения лучше предварительно согласовать со специалистом, ведь только он может подсказать, какие следует выбрать женщине, если у нее существуют определенные проблемы. Занимаясь самостоятельно, обязательно нужно следовать рекомендациям тренера и не забывать об осторожности.

Спорт и фитнес во время беременности

Зачем заниматься спортом во время беременности

Физическая активность во время беременности приносит женщине и будущему малышу несомненную пользу.

По мнению экспертов ВОЗ*, умеренные нагрузки помогают снизить риск гипертонических расстройств, избежать гестационного диабета и излишнего набора веса, снизить кардио-респираторные риски, минимизировать шанс родов путем кесарева сечения. При этом мифический вред спорта во время беременности подтвержден не был: физические нагрузки не влияют ни на риск преждевременных родов, ни на здоровье новорожденного, ни на его вес или баллы по шкале Апгар.  В целом, ВОЗ утверждает, что польза спортивных упражнений во время беременности несопоставимо выше возможных рисков.

А вот отсутствие достаточной физической нагрузки, наоборот, может привести к самым печальным последствиям. Именно недостаточно активный образ жизни является важным фактором для развития у современных матерей ожирения, гестационного диабета и послеродовой депрессии.

О чем нужно помнить, занимаясь спортом во время беременности

Для тех, кто никогда не вел особо активный образ жизни, беременность – самое время начать больше двигаться и правильно питаться. Лучше начинать с 10 минут тренировок в день, постепенно увеличивая время. В целом, по утверждению Американской коллегии акушеров и гинекологов (ACOG)*, здоровая беременная женщина может заниматься до 150 минут в неделю (нагрузка должна быть распределена по дням равномерно).

Причем, степень нагрузки должна быть аналогична, к примеру, усилиям при быстрой ходьбе. 

Безусловно, напряжение во время занятий не должно быть излишним. Обычно женщина в состоянии сама адекватно оценивать свое состояние: следить за потоотделением, дыханием, степенью усталости. Есть простой способ проверить, все ли в порядке: если во время тренировки у женщины сбивается дыхание и ей трудно разговаривать, нагрузки лучше снизить.

Кроме того, необходимо заниматься в кондиционированном помещении либо на свежем воздухе (если нет жары), носить удобную и свободную спортивную одежду, пить достаточно воды – иначе может наступить обезвоживание. Также нужно избегать высоких температур и повышенной влажности. То есть, хотя бы в первом триместре стоит воздержаться от посещения сауны. Еще один важный показатель — сердцебиение. Обычно специалисты считают нормой учащение пульса у беременных, однако, если во время тренировки ЧСС  (частота сердечных сокращений) превышает 120 ударов в минуту, занятия стоит прекратить.

Кроме того, есть несколько симптомов, которые также говорят о том, что нагрузки следует снизить или прекратить совсем:

  • головная боль;
  • сильная боль в груди;
  • судороги и боли в икроножных мышцах;
  • кровянистые выделения из половых путей;
  • схваткообразные боли внизу живота
Когда спорт противопоказан

К сожалению, при некоторых диагнозах женщине действительно стоит воздержаться от физических нагрузок любой степени тяжести. К таковым относятся:

  • многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
  • предлежание плаценты;
  • кровотечения из половых органов;
  • угроза преждевременных родов;
  • гестоз;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • выраженная анемия
Какой вид спорта выбрать

Есть расхожее мнение, что беременным подходят исключительно йога и плавание – это не так. Можно без опасений выбирать пилатес (без сложных акробатических элементов), бег, теннис и бадминтон, ходьбу, занятия на велотренажере, растяжки, легкие аэробные нагрузки или бег. Кроме того, всегда можно найти в интернете видео-курсы фитнеса для беременных, либо просто начать больше ходить – подняться по лестнице вместо того, чтобы вызвать лифт, или выйти из метро и прогуляться лишнюю остановку до работы.

Безусловно, есть виды физических нагрузок, которых стоит избегать: это контактные виды спорта (футбол, хоккей, бокс и т.д.), занятия, связанные с риском падений (горные лыжи, конный спорт). Также не подойдет беременным дайвинг и парашютный спорт.

После первого триместра стоит с осторожностью относиться к упражнениям, которые выполняются из положения лежа на спине. Это связано с повышенным риском снижения сердечного выброса и ортостатической гипотензии, которые могут возникнуть в результате увеличения объема матки.

Даже если женщина здорова, любые нагрузки всегда нужно заранее подробно обсуждать с лечащим врачом. И если врач не нашел противопоказаний, спорт  — вместе с правильным питанием и эмоционально-комфортной средой — должен стать частью ежедневной рутины  беременной.     

Фитнес на первых месяцах беременности. Беременность и спорт в первом триместре. Кому можно и кому нельзя заниматься фитнесом


Малоподвижный сидячий образ негативно отражается на состоянии здоровья, это доказанный факт. От этого особенно страдают жители больших городов. Отсутствие движения, мало-мальской отражается на всех функциях организма, в том числе репродуктивной. У женщин, которые двигаются мало, зачастую возникают застойные явления в малом тазе, наряду с другими малоприятными симптомами. Многие не понимают, можно ли заниматься спортом во время беременности, опасаясь навредить малышу. Между тем физкультура благотворно влияет на развитие ребенка, помогая матери легче перенести этот непростой и ответственный период.

Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.

Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное , которое потом придется долго лечить.

Преимущества

Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.

  • Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. при этом в целом ускоряется.
  • Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
  • Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
  • Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.

Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.

Противопоказания


Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.

  • Маточные кровотечения.
  • Сильный токсикоз.
  • Хронический аппендицит.
  • Предлежание плаценты.
  • Многоплодная беременность.
  • Патологии печени или почек.
  • Многоводие.
  • Воспалительные или гнойные процессы.
  • Сердечно-сосудистые болезни.
  • Тянущие боли в области живота.
  • Анемия.
  • Угроза прерывания беременности.

Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом — прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок. Только медик может провести полное обследование, а главное, определить допустимую степень нагрузки.

Запрещенные виды спорта и упражнения

  • Высокоударная аэробика с прыжками.
  • Бэлли-дэнс (танец живота).
  • Упражнения на пресс.
  • Растяжка.
  • Боулинг.
  • Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
  • Высокоинтенсивные тренировки.
  • Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
  • Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
  • Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
  • Бокс, борьба.

Каким спортом можно заниматься при беременности

  • Плавание.
  • Спортивная ходьба или легкий бег.
  • Специальная .
  • Йога.
  • Теннис (малый и большой).

Физические нагрузки, разрешенные при беременности


С видами рекомендованных тренировок в интересном положении мы уже разобрались. Остается выяснить, какие же нагрузки допустимы для будущих мам и до какого срока беременности можно заниматься спортом. Универсальными можно назвать занятия в бассейне и современная аквааэробика. Они позволены на любом сроке, потому в водичке плескаться можно от начала до самых родов. Главное, чтобы не было индивидуальных противопоказаний, на которые указать может только врач.

Уровень физической подготовленности женщины до начала тренировок

Во время вынашивания ребенка в женском организме происходит много как скрытых, так и явных перемен. Это изменения анатомического, химического, психологического и физического характера. При этом, если правильно подобрать тип и уровень упражнений, то можно даже откорректировать явные нелады в организме. Более того, считается, что при помощи правильных тренировок можно поправить физиологические отклонения от нормального хода беременности. Главное, правильно определить уровень изначальной физподготовки матери.

Чем лучше женщина была подготовлена до беременности, тем проще ей будет пройти этот непростой путь, длиной в девять месяцев. Если ранее вы никогда не занимались спортом вовсе, то это время лучшее, чтобы начать. Однако нужно очень медленно и аккуратно наращивать нагрузки. Новые, незнакомые сложные виды спорта во время вынашивания плода лучше не изучать даже опытным спортсменкам. Да и профессиональные занятия любым видом спорта в этот период полностью исключаются.

Особенности занятий спортом при беременности по неделям

Первая-четвертая неделя

Зачастую в первые дни, женщины даже не догадываются, что носят под сердцем малыша. Потому возникает вопрос, можно ли заниматься спортом в начале беременности и не отразится ли это негативно на ребенке. Именно в первые месяцы формируются все основные системы и органы, потому любые перегрузки плоду на пользу точно не пойдут. При малейших подозрениях на интересное положение будущая мать должна снизить средние нагрузки, уменьшить интенсивность тренировок. Сложные горные спуски, марафонские забеги, работа в зале до изнеможения и серфинг в брызгах соленой пены лучше оставить до лучших времен.

Четвертая-восьмая неделя

К этому периоду нужно полностью исключить все тренировки, которые подразумевают нагрузку на живот и пресс. Приседания, качания пресса, наклоны, а также сложные асаны в йоге, а заодно с ними и другие упражнения, которые дают нагрузку на живот, могут спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности. Не помешает избегать так называемых перевернутых поз, вроде «березки» или «велосипеда».

Восемь-шестнадцать недель


Начиная с этого периода любые коньки — будь то обычные или роликовые, должны быть отложены в сторону. Дело вовсе не в особой нагрузке, все намного банальнее — этот спорт чрезвычайно травмоопасен. Даже опытные фигуристки часто падают, а беременным такие встряски ни к чему. Поостеречься нужно заодно беговых тренировок. Лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе. Все дело в нагрузке на суставы, которая в этот период и так значительно возрастает. В это время еще можно заниматься настольным или большим теннисом, но к пятому месяцу такие тренировки тоже не помешает прекратить.

Шестнадцать-двадцать недель

К такому сроку будущая мама уже полностью должна осознавать границы допустимых нагрузок. Без советов врача тут никак не обойтись. Относительно режима тренировок, то оптимальным считается 3-4 занятия в неделю. Однако некоторые беременные считают, что этого недостаточно, потому трудятся ежедневно. На таком сроке максимальная продолжительность тренировки — не больше получаса: треть на разминку, десять минут занятия, а потом снова треть времени на заминку и расслабление.

Двадцать-двадцать восемь недель

В этот период животик уже становится ощутимо большим, в спине появляются тянущие боли, потому приходит пора записаться в бассейн тем, кто не сделал этого раньше. Занятие в воде помогут расслабиться, дадут отдохнуть натруженной спине. Но учтите, что сопротивление воды в двенадцать раз выше, чем воздуха, поэтому тщательно подбирайте упражнения. Прогулки на свежем воздухе — еще одно занятие, которые нужно делать регулярно. Учтите, что гулять придется не менее часа, так как интенсивно усваивать кислород наше тело начинает только минут через сорок. Как раз в этот период нужно отказаться от танцевальных тренировок — рок-н-ролл, танец живота, аэробика — все это теперь под запретом.

Двадцать восемь-тридцать шесть недель

Бег, махи ногами, прыжки, верховая езда, упражнения типа «руки вверх», все это может повысить тонус мышц живота, что может сказаться негативно на протекании беременности. Потому такие тренировки тоже оставьте, чтобы не навредить себе и малышу. Интенсивность любых тренировок в это время нужно снизить до минимума. Как раз подходят для этого периода спокойная йога, легкие дыхательные практики. Главное, не переусердствовать, выбирать упражнения на релакс, самосозерцание, расслабление, гибкость. Про полезные упражнения Кегеля можешь прочитать .

Тридцать шесть-сорок недель

К восьмому месяцу беременности медики рекомендуют полностью отказаться от занятий физкультурой, если не считать легкой гимнастики или йоги для расслабления. Практика йоги или дыхательной гимнастики станут тут как нельзя кстати, а навыки медитации помогут подготовиться к родам. Рекомендуется выполнять упражнения сидя, а не стоя, так уменьшается риск преждевременных родов.

Опасные признаки, при которых придется прекратить тренировки


В целом, от начала и до самого конца беременности умеренные занятия спортом вполне допустимы. Более того, они даже желательны, так как поможет будущей матери подготовиться к родам, сделать их более легкими. Однако существует ряд тревожных «звоночков», которые свидетельствуют о том, что тренировки надо экстренно прекратить, а самой быстро бежать на прием к врачу.

  • Необычные кровянистые (угроза кровотечения) или водянистые (подтекание околоплодных вод) выделения.
  • Сильные, ощутимые боли за грудиной.
  • Ярко выраженные отеки, неприятные ощущения в икроножных мышцах.
  • Сильные тянущие или похожие на схватки боли внизу живота.
  • Одышка даже без приложения физических усилий.
  • Непрекращающиеся головные боли.

Если тренировку сопровождает хотя бы один симптом из названных, или даже малейший на него намек, нельзя мешкать. Опытный врач сразу определит, что стало причиной негараздов, назначит лечение при потребности или поможет разработать план более умеренных и простых тренировок для будущей мамы.

Ещё недавно попытка будущей мамы заняться любыми физическими упражнениями, вызывала бурю негодования со стороны врачей и близких. Сегодня считается, что фитнес для беременных не только возможен, но и необходим. Главное учитывать новый статус женщины и появившиеся в связи и этим ограничения.

Ещё сравнительно недавно будущим матерям рекомендовали полный покой и отказ от любой физической нагрузки. Сегодня концепция полностью поменялась. Многочисленные наблюдения течения беременности у матерей, которые занимались фитнесом до и не захотели бросать занятия вовремя, показали, что беременность у них проходит легче, сам процесс родов на 30-40% короче, они реже набирают избыточный вес и быстрее приходят в форму после рождения ребенка.


Все это происходит благодаря тому, что в течение 9 месяцев мышцы женщины постоянно укрепляются, тренируется сердце и легкие. Из-за того, что мышцы брюшного пресса и тазового дна у них крепче, родовая деятельность походит активнее и легче, случаи гипоксии у детей отмечаются намного реже.

Получается, что фитнес во время беременности идет на пользу и матери, и ребенку. Главное, не переусердствовать с занятиями.

Разумеется, будущие матери не смогут заниматься фитнесом наравне с остальными. Новый статус диктует ряд ограничений и рекомендаций. Их игнорирование может привести к самым печальным последствиям: гипоксии, повышению тонуса матки угрозе самопроизвольного аборта и даже внутриутробной гибели ребенка. Поэтому есть ряд обязательных правил:


  • Не перегреваться. Выполняя фитнес-упражнения для беременных, женщина активно потеет, но плод может сильно перегреться, что не идет ему на пользу. Поэтому нельзя заниматься в душных помещениях, на улице в летний период, в теплой плотной одежде.
  • Контролировать сердцебиение. Длительное повышение сердцебиения матери более 130-140 сокращений в минуту может привести к гипоксии плода. Поэтому нагрузка должна быть умеренной и не слишком продолжительной. Рекомендуемая длительность занятия – не более 40-60 минут, с учетом дыхательной гимнастики, разминки, и отдыхов между подходами.
  • Жидкость. Во время беременности женщины всегда потеют сильнее, а во время занятий спортом этот процесс усиливается. Поэтому рядом всегда должна быть бутылка с водой. Это может быть чистая вода комнатной температуры, морс или подслащенный чай. Сладкие напитки не только утолят жажду, но и обеспечат прилив энергии благодаря быстрым углеводам.
  • Заниматься лучше с тренером. Всегда велик соблазн заниматься дома по фитнес-программам для беременных, ведь это экономит время и силы, но зато связано с определенным риском. Намного практичнее записаться в специализированную группу для беременных. В ней тренер сможет подобрать подходящую для женщины нагрузку, учитывающую срок, её состояние и самочувствие. Если все же заниматься в зале неудобно, можно проконсультироваться, составить определенный набор упражнений и проводить их дома.
  • Без боли. Никакие фитнес упражнения для беременных не должны приносить боли или дискомфорта. Ваша цель не накачать мышцы, а поддерживать их в тонусе и развить легкие и сердце.
  • Регулярность. Разовые занятия от случая к случаю будут не только не полезны, но могут даже и навредить. Организм воспринимает их как стресс и реагирует соответственно. Поэтому тренировки должны быть регулярными, каждый день или хотя бы через день.
  • Консультация с врачом. Фитнес для беременных полезен всегда, но если есть какие-то отклонения от нормального течения беременности, то предварительно стоит поговорить со своим гинекологом и подобрать щадящие упражнения, которые не принесут неприятностей.

Читайте также: Секреты эффективного фитнеса для похудения

Чем заниматься нельзя

Многие женщины приходят в ужас, когда узнают, что теперь им нельзя заниматься привычными видами фитнеса. А запретов на самом деле довольно много:


  • Любые контактные виды спорта, единоборства.
  • Любые теоретически травмоопасные виды спорта: ролики, коньки, езда на велосипеде, лыжи, верховая езда, гребля.
  • Высокоинтенсивная аэробика, степ, быстрые танцы (на поздних сроках).
  • Занятия, связанные с поднятием тяжестей.
  • Наклоны, упражнения на пресс, скручивания, махи, глубокие приседания, поскольку они могут привести к повышению тонуса матки.
  • Некоторые сложные асаны йоги, особенно – перевернутые, при которых ноги находятся на более высоком уровне, чем голова.
  • Длительные и интенсивные тренировки.
  • Со второго триместра запрещены упражнения, которые выполняются лежа не спине, поскольку это может привести к гипоксии плода.
  • На поздних сроках нужно очень аккуратно заниматься упражнениями на растяжку, поскольку они могут вызвать растяжения и даже разрывы. Причина в релаксанте – веществе, которое готовит связки к родам, делая их более эластичными.

Глядя на этот список, может показаться, что допустимых занятий для беременных почти и не остается. Но на самом деле их более чем достаточно.

Что можно

Теперь, когда мы выяснили, можно ли беременным заниматься фитнесом, осталось определить, какие именно тренировки допустимы:


  • Ходьба. Наиболее щадящий вид фитнеса, который разрешен на любых сроках. Отлично укрепляет мышцы спины, ног, легкие и сердце. Главное – подобрать хорошую обувь, надежно фиксирующую стопу. Длительность ежедневной прогулки может составлять около получаса-часа.
  • Дыхательная гимнастика. Целенаправленное дыхание, определенная череда глубоких и поверхностных вдохов, быстрых и медленных прекрасно увеличивает объем легких и тренирует их.
  • Плаванье. Идеальный вид спорта и на ранних, и на поздних сроках беременности. Оно обеспечивает прекрасную нагрузку на все мышцы, но при этом разгружает позвоночник и суставы. Это может быть как просто плаванье в бассейне, так и специальные занятия аквааэробикой для беременных. Единственное исключение – открытые водоемы, поскольку содержащиеся в них болезнетворные бактерии могут стать причиной воспалительных заболеваний.
  • Йога и основанные на ней занятия. Специально адаптированные для будущих мам элементы йоги, пилатеса и аналогичных программ помогут без ущерба для здоровья поддерживать хорошую форму.
  • Упражнения Кегеля. Их рекомендуют для тренировки мышц промежности и тазового дна. Повторяя их на протяжении 9 месяцев можно сделать их более сильными и эластичными, подготовив к естественным родам. Простейшая форма: с вдохом сжать мышцы влагалища и тазового дна, с выдохом расслабить. В день можно делать до 5-6 повторов по 30 упражнений. Другая форма – ступенчатое напряжение мышц и ступенчатое же их расслабление.
  • Занятия на фитболе. Мяч для фитнеса – отличная возможность для беременных проводить безопасные и комфортные занятия в клубе или домашних условиях. Главное – подобрать совместно с инструктором оптимальный комплекс.
  • Упражнения для мышц спины. Важно поддерживать их в тонусе, чтобы они смогли выдержать увеличившуюся нагрузку.

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное — понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность — не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

  • улучшить работу пищеварительного тракта;
  • нормализовать обмен веществ в организме;
  • укрепить иммунную систему;
  • стабилизировать общее состояние;
  • обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
  • уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
  • сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
  • зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность — индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

  • Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
  • Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
  • Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
  • Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
  • Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Если наступила беременность, то совсем не обязательно отказываться от спортивных тренировок и начать лениво-постельный образ жизни. Фитнес в первом триместре беременности обеспечивает мамочке отличное настроение и прекрасное самочувствие, потому как спортивные тренировки провоцируют выброс эндорфинов или «гормонов счастья». Регулярные занятия помогут мамочке содержать тело в необходимом тонусе и уберегут от набора лишнего веса, на который так часто жалуются беременные и недавно родившие женщины.

Чрезмерное употребление сладостей приводит к образованию лишних килограммов

Гинекологи совместно с фитнес-инструкторами разработали массу гимнастических комплексов, при выполнении которых в начале вынашивания улучшается общее самочувствие пациентки, а также разрабатываются мышечные группы, подготавливаясь к родоразрешающей деятельности. Занимаясь фитнесом для беременных в 1 триместре, мамочка поддержит в должном тонусе грудь и ноги, руки и позвоночник.

  • Особенное значение надо придать прессу. Выполнять упражнения на его прокачку абсолютно недопустимо на любых гестационных сроках.
  • Только квалифицированно подобранные элементы помогут нормализовать кровообращение и расслабить позвоночник.
  • Улучшение кровообращения благотворно сказывается на кислородном снабжении плода.
  • Мало того, фитнес-тренировки укрепят спинные мышцы и избавят от выраженных болей в спине в будущем, когда живот вырастет и сместится центр тяжести.
  • Польза от фитнеса при беременности будет и после родов. К примеру, если женщина регулярно выполняла упражнения на укрепление тазовых мышц, то ей удастся избежать проблем с недержанием мочи уже после родоразрешения.
  • Гинекологи настоятельно рекомендуют беременяшкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, которые тренируют мамочку правильной дыхательной технике, способствуют растяжению тканей, в будущем принимающих участие в дыхательных и родовых процессах.
  • Беременность и фитнес при их сочетании помогают подготовиться к родовым процессам матери и даже плоду. Малыш, пока живет в материнской утробе, все ощущает. Если мамочка любит тренировки и закаляется, то и для него после родоразрешения легко пройдет адаптация к новому, внешнему миру.
  • Кроме того, тренировки профилактируют развитие запоров и появление растяжек, обеспечивает запас энергии и улучшает пищеварительные процессы.

Нужно только относиться к тренировкам не как к методике достижения идеальных пропорций, этим вы сможете заняться после появления малыша. Сейчас фитнес во время беременности нужен для поддержания организма в необходимом тонусе и как следует подготовить его к ответственному мероприятию – родам. Но при умеренных тренировках мамочка минимизирует вероятность набирания лишних килограмм.

Кому противопоказаны тренировки

При плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу

Беременное состояние категорически нельзя приравнивать к болезненным, ведь не зря гинекологи настоятельно рекомендуют мамочкам больше гулять пешком, особенно на свежем воздухе. Никто не отменял и спортивные тренировки. Просто при беременности 1, да и последующих триместров, необходимо предельно внимательно относиться к нагрузкам. Кроме того, необходимо обязательно изучить и перечень противопоказаний, которыми тоже нельзя пренебрегать.

Специалисты выделяют противопоказания относительные и абсолютные. Последняя категория исключает вообще какие бы то ни было нагрузки, а иногда пациенткам и вовсе прописывается постельный режим. К абсолютным противопоказаниям для занятий спортом у беременных относят высокие риски прерывания, разрывы оболочек плода, плацентарное предлежание или многоплодную беременность. Также фитнес противопоказан беременным пациенткам, которые ранее сделали больше трех абортов или уже теряли ребенка из-за самопроизвольного выкидыша.

К противопоказаниям относительного характера относят повышенные показатели давления и эндокринные патологии, аритмию и анемию, диабет, кровотечения или колебания массы тела. Также относительно противопоказан фитнес пациенткам, у которых в анамнезе имеются замершие беременности или преждевременные родоразрешения. При отсутствии противопоказаний тренировки вполне совместимы с вынашиванием, но подбором безопасных для мамочки занятий должен заниматься специалист, причем индивидуально.

Как проводить занятия на первом триместре

Если мамочка приняла решение заниматься гимнастикой, то лучше, если она будет следовать рекомендациям доктора, тогда и тренировки станут максимально полезными. Для начала стоит обратить особенное внимание на интенсивность упражнений. Каждое занятие должно заканчиваться не одышкой, а немного учащенным дыханием. Во всем необходимо соблюдать меру, тем более в физических нагрузках при беременности.

Под запретом резкие элементы, прыжки и изгибы спины. Чтобы польза была явной, тренировки необходимо проводить регулярно, иначе они будут просто бесполезными и даже могут негативно повлиять на течение вынашивания. Нужно подходить к тренировкам ответственно и постоянно следить за самочувствием в процессе и после гимнастики. Если вдруг мамочка почувствовала незначительное недомогание, то необходимо немедленно прекратить тренировки.

Первый триместр – время основной закладки всех внутриорганических структур будущего малыша, поэтому тренировки должны сводиться к минимуму. Мнение, что пока не вырос живот, можно полноценно себя нагружать, ошибочно. Повышенные физические нагрузки могут привести к прерыванию беременности, потому как будут препятствовать полноценному закреплению плода к маточной стенке.

Гимнастика

Важно поддерживать хорошую физическую форму

Гимнастика на первых неделях беременности поможет мягко и без стрессов пройти все стадии вынашивания. Выбирая гимнастику, пациенткам стоит остановить выбор на динамических упражнениях, а не статических элементах. Подобные занятия должны научить беременяшку правильно расслаблять и напрягать нужные мышечные ткани, а также грамотно дышать, что очень пригодится при родоразрешении. Немаловажное значение имеет и растяжка, которую обеспечивают гимнастические занятия.

При вынашивании показатели внутриутробного давления возрастают, поэтому мамочке нужно научиться сдерживать его с помощью напряжения мышц брюшины и тазового дна. В этом отлично помогают дыхательные упражнения при помощи диафрагмальных мышечных тканей, выполняемые в домашних условиях. Кстати, при таком дыхании происходит стимуляция подачи питательных и кислородных компонентов к плоду.

Пилатес

Неплохо подходят для беременяшек и занятия пилатесом. Данный вид спортивных тренировок обладает массой преимуществ. Фактически пилатес для вынашивающих представляет собой не просто обычные упражнения в тренажерном зале – это эффективная методика для достижения гармонии между душой и телом. Пилатес помогает мамочкам поддерживать нужную форму, укрепить тазовые мышцы и пресс, научиться правильной технике дыхания и пр. Кроме того, пилатес благотворно сказывается на дыхательной системе и улучшает позвоночно-суставную гибкость.

Данная разновидность тренировок имеет массу преимуществ. Во-первых, пилатес способствует расслаблению и снижению болезненности в спинных мышцах. Выполнение упражнений в медленном и плавном ритме оптимально для подготовки мышечных тканей живота к приближающемуся родоразрешению. Также происходит улучшение кровоциркуляции в ногах, что отлично профилактирует варикоз.

При занятиях пилатесом происходит ускорение кишечных метаболических процессов, а также сохраняется идеальная осанка. Да и дыхательная гимнастика считается одной из важнейших пилатес-техник, которые обучают мамочек правильному дыханию. В программу пилатеса отлично вписываются упражнения вроде «кошки», наклонов головы, поворотов корпуса, дыхательных упражнений и пр.

Аквааэробика

Невероятно полезны для будущей мамочки занятия аквааэробикой. Они безопасны, улучшают эмоциональный настрой пациенток и разрешены практически всем беременяшкам, если отсутствуют противопоказания. Несомненным преимуществом аквааэробики является тот факт, что ее разрешают в большинстве случаев, когда прочие нагрузки противопоказаны. Преимуществами аквааэробики являются:

  1. Возможность проработки малотазовых мышц и пресса, которые должны быть в форме для облегчения родоразрешения;
  2. Пациентки в процессе тренировок учатся управлять и контролировать свое дыхание;
  3. Любые занятия в воде снимают нагрузку с конечностей и улучшают в них кровообращение, профилактируя венозный варикоз;
  4. Если заниматься аквааэробикой регулярно, то набор лишних килограмм будет минимальным, значит, после родов мамочка достаточно быстро вернет былые формы;
  5. Занятия аэробикой в воде помогают успешно справляться со стрессами, помогают расслабиться, снимают нагрузку с позвоночных структур;
  6. Мало того, воздействие воды улучшает вещественнообменные процессы, стимулирует почечную деятельность и работу прочих внутриорганических структур;
  7. Аэробика в бассейне помогает справиться с гиперотечностью.

Посещение бассейна при вынашивании помогает закалить организм и способствует укреплению иммунного барьера. Но перед тренировками необходимо ознакомиться с противопоказаниями к аквааэробике. К ним относят тяжелый токсикоз, угрозу прерывания, наличие в прошлом выкидышей, обострение хронических патологий, наличие грибковых болезней и пр. Также отказаться от аквааэробики нужно при гриппе или респираторных заболеваниях.

Йога для беременяшек

Полноценный сон придает силы

Очень любят мамочки практиковать йогу, есть даже специально разработанный комплекс для беременных. Эти тренировки помогают пациенткам расслабиться, дает эффект психоэмоционального облегчения и способствуют разрешению множества внутренних проблем. Многие ошибочно считают, что использование йоги – это лишь модный тренд, но это не так. Данная техника известна с древности, она весьма эффективна и у беременных заслужила множество положительных отзывов.

У мамочек, практикующих йогу при вынашивании, после родоразрешения никогда не бывает послеродовых депрессий, а их психологическое состояние всегда в норме. Тренировки помогают наладить пищеварительные процессы и дыхание, они способствуют быстрому выводу токсинов и улучшению кровообращения. В первом триместре йога профилактирует запоры и варикоз, мигрени, тошноту по утрам и прочие неприятные симптомы.

В первом триместре допустимо применение технике вроде уджайи, чандра бхедана или сурья бхедана. Можно даже стоять на голове, но только после этого у мамочки не должно быть никакой негативной симптоматики и дискомфортных ощущений. Необходимо исключить из списка допустимых асаны, предполагающие сдавливание живота, прыжки, длительное напряжение.

Полезные упражнения

Существует множество специально разработанных программ для беременяшек, но даже выполнение минимального комплекса безопасных и действенных упражнений поможет правильно подготовить организм к предстоящей работе. Невероятно полезна при вынашивании ходьба. Она развивает гибкость и укрепляет сердечно-сосудистые структуры, усиливает мышечное кровоснабжение, предупреждая венозные патологии.

Мамочке необходимо отказаться от тренировок, связанных с прыжками или технически сложными упражнениями. Просто женщина при их выполнении может потерять равновесие и упасть, что при вынашивании крайне нежелательно. Во многих медцентрах открываются группы для беременных, где можно заниматься не в одиночку, а в комплексе с другими мамочками. Те, кого такая ситуация не устраивает, могут практиковать йогу дома самостоятельно, но консультация с врачом перед тренировками необходима.

Правила занятий

Чтобы тренировки при беременности стали максимально эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

  • На тренировках лучше использовать самую удобную обувь. Подойдут спортивные кеды, но только они должны быть на размер больше, ведь при вынашивании часто бывают отеки.
  • Также рекомендуется надеть поддерживающий бюстгальтер, удобную обувь, одежду свободного кроя.
  • Избыточные нагрузки вызвать общий перегрев крохи могут. Когда мамочка выполняет гимнастику, пульс ребенка учащается. Поэтому тренировка требует определенного отдыха.

Чтобы не усложнять состояние пациентки, нужно отказаться от резких движений, сильных и сложных растяжек и пр. Мамочке рекомендуется следить за нагрузками, соблюдать питьевой режим. Также надо следить за показателями частоты сокращений миокарда. Точно определить, можно ли беременяшке заниматься фитнесом, сможет лишь доктор, который ведет наблюдение за беременной. Каждый организм индивидуален, поэтому и терапия подбирается отдельно для каждой девушки, в т. ч. и фитнес.

Главное, узнав об интересном положении, не нужно ставить на себе крест и в течение предстоящего срока беременности вести малоподвижный образ жизни. Старайтесь больше гулять, займитесь фитнесом, радуйтесь переменам, происходящим в вашем организме по причине беременности и пр.

В советские времена будущим мамам предписывали покой на поздних сроках беременности, считали, что физическая активность может спровоцировать ухудшение их состояния. Сегодня же позиция медиков в этом вопросе изменилась. Исследованиями доказано, что умеренные физические нагрузки во время вынашивания ребенка полезны. Но не всем и не всегда. Итак, узнаем о нюансах фитнеса в период беременности.

В чем польза физических упражнений?

Фитнес-инструкторы в сотрудничестве с гинекологами разработали комплексы специальных упражнений для будущих мам. Их предназначение — улучшение общего самочувствия беременных, разработка отдельных мышц и подготовка организма к родам.

Фитнес поможет женщинам поддерживать грудь, ноги, руки в тонусе и препятствовать появлению растяжек. Основное при занятиях — не переусердствовать, чтобы не навредить ребенку. Упражнения должны быть всего лишь способом поддержать в форме организм и подготовиться к родам.

Умеренные нагрузки при вынашивании снизят риск набора . А для женщин это важно.

В зоне пристального внимания при занятиях должен находиться живот. Качать пресс будущим мамам категорически запрещается на любом сроке беременности. Надо отказаться от нагрузок, которые предназначены для мышц живота (прямых и косых).

Если упражнения подобраны правильно, то они расслабляют позвоночник женщины, улучшают кровообращение во внутренних органах. Это важно для здорового снабжения кислородом будущего малыша.

Польза занятий фитнесом еще и в том, что они облегчают боль в спине, которая нередко возникает по причине защемлений нервов.

Полезными физические упражнения будут и на перспективу. Ведь многие женщины после родов страдают из-за утраты тонуса мышц. А вот занятия, направленные на укрепление тазовых мышц, послужат хорошей профилактикой этой проблемы. Врачи-гинекологи советуют будущим мамочкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, поскольку они готовят к правильному дыханию в родовом периоде, растягивают ткани, учат себя контролировать.

Занятия фитнесом во время беременности являются подготовкой не только будущей мамочки, но и ее ребенка. Ведь он все чувствует в утробе. Если его мама любит физические упражнения, то и он после появления на свет будет любить гимнастику, а в перспективе — легче переносить спортивные нагрузки.

Фитнес во время беременности — это и улучшение пищеварения, уменьшение растяжек после родов на животе и бедрах, хороший прилив энергии.

Кому фитнесом заниматься нельзя?

Когда женщина становится ответственной за двоих, то любые нагрузки надо дозировать, а также знать о противопоказаниях к занятиям фитнесом. Они делятся на относительные и абсолютные. Последние исключают любые нагрузки. К ним относят:

  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодных оболочек;
  • риск преждевременных родов;
  • больше трех абортов, сделанных до текущей беременности;
  • наличие в прошлом выкидышей;
  • многоплодную беременность.

Относительные противопоказания — это не табу на занятия спортом, а только ограничение физической активности, состояния, когда занятия спортом требуют согласования с врачом. Речь идет о повышенном артериальном давлении, аритмии, анемии, эндокринных заболеваниях, сахарном диабете, возникавших в прошлом замираниях плода и преждевременных родах.

Как видим, при отсутствии таких противопоказаний фитнес и беременность совместимы, но при условии индивидуального подхода.

Особенности занятий фитнесом при беременности

В начале занятий следует обращать внимание на самочувствие. Недомогание должно заставить женщину прекратить тренировку. Во время занятия рекомендуется пить воду. Не следует на тренировках перегреваться. Например, в жаркое время года на стоит заниматься на улице. Зимой помещения для занятий не должны быть холодными.

Когда вы выбираете программу для занятий, то тренеру надо сообщить о том, занимались вы спортом до беременности или нет. Это важно учитывать при разработке индивидуальной программы занятий. Они должны начинаться с разогрева мышц, разминки. Пульс перед началом занятий должен быть 12-16 ударов за 10 секунд, а после выполнения упражнений показатель не должен превышать 18 ударов.

Специально для Ира Романий

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Основные советы для будущих мам:

Прежде всего, вам необходимо проконсультироваться с врачом-акушером-гинекологом, который вас наблюдает, и выяснить: есть ли проблемы со здоровьем, которые могут быть опасными при занятиях физическими упражнениями, либо противопоказания.

— Занимаясь двигательной активностью во время беременности, вы можете достичь положительного воздействия на свой организм даже при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.

— Предпочтительная регулярность занятия – 3 раза в неделю.

— Во время выполнения упражнений ЧСС беременной женщины не должна превышать 140 уд/мин.

— Не следует задерживать дыхание, прилагая усилия при выполнении упражнений, т.к. это может привести к повышению внутрибрюшного давления и вызвать головокружение.

— Необходимо следить за тем, чтобы не перегреваться (температура тела во время занятий не должна превышать 38 градусов)

— После 4-го месяца беременности нельзя выполнять никакие упражнения, лёжа на спине.

— Очень важны такие части урока, как разминка и заминка.

— Во время аэробных тренировок следует потреблять адекватное количество жидкости (воды).

— Нужно подобрать соответствующую одежду: удобную обувь (кроссовки), бюстгальтер или хорошо удерживающий грудь топ, мягкие брюки или эластичный костюм.

— Необходимо помнить о профилактике варикозного расширения вен нижних конечностей и использовать специальные колготки, бинты.

— Лучшие программы для занятий – аква-аэробика, плавание, йога, ходьба.

— Для поддержания нормального развития беременности требуется адекватное количество калорий в сутки. Следовательно, занимаясь двигательной активностью, необходимо обратить внимание на сбалансированное питание.

Что мы подразумеваем под фитнесом и зачем беременным женщинам фитнес

Фитнес – это активный, здоровый образ жизни. Фитнес гармонично сочетает в себе занятия спортом, совершенство физической формы, равновесие эмоционального состояния и правильное питание. Фитнес для беременных – это не только физические упражнения, но и обучение техникам расслабления и дыхания. Ровный эмоциональный фон – необходимое качество не только для беременных, но и для молодых мам, так как нервозное состояние может негативно сказаться на развитии плода, а после родов – передаться новорожденному (ведь не секрет, что если неспокойна мама, то и малыш плачет чаще). Правильное дыхание, в свою очередь, может облегчить схватки, поможет справиться со страхами и станет залогом родов без осложнений. Упражнения в фитнесе для беременных направлены также на укрепление определенных групп мышц. Прежде всего, это необходимо, чтобы избежать внутренних травм во время родов. Большая нагрузка во время беременности ложится на спину, и минимизировать риск возникновения проблем с позвоночником позволят специальные упражнения.       Немаловажно, что благодаря этим занятиям, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом.

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать. Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Следует отметить также, что на фитнес-занятиях беременные женщины общаются между собой, что заметно поднимает настроение и позволяет справиться с депрессивными состояниями. Однако к выбору фитнес-центра и тренера нужно отнестись со всей ответственностью, чтобы непрофессиональное отношение не навредило вашему здоровью и здоровью малыша.

Перечислим виды физической активности, противопоказанные даже при нормальной беременности

— Пресс его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота.

— На тренировке будущим мамам нельзя выполнять взрывные, баллистические движения. — Важно не переразгибать суставы, так как во время беременности повышены гибкость и эластичность мышц, связок и сухожилий.

— Не следует задерживать дыхание, прилагая усилия при выполнении упражнений, т.к. это может привести к повышению внутрибрюшного давления и вызвать головокружение.

— Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Занятия фитнесом в разные периоды беременности:

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц. Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Важно отметить, что существуют противопоказания для занятий фитнесом:

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

· разрывы плодных оболочек;

· вероятность преждевременных родов;

· многоплодная беременность;

· предлежание плаценты;

· разрывы плодной оболочки;

· наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным противопоказаниям относят:

· повышенное артериальное давление;

· анемия;

· эндокринные заболевания;

· сахарный диабет;

· аритмия;

· колебания веса;

· возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;

· перенесенные ранее преждевременные роды;

· кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Какие вопросы следует задать тренеру прежде, чем приступить к тренировкам

Следует помнить о том, что программа тренировок для беременных должна отличаться в зависимости от срока беременности. Прежде чем приступить к тренировкам, поинтересуйтесь, предусмотрено ли деление групп для будущих мам в выбранном вами фитнес-клубе с учетом триместра беременности и, чем отличаются программы тренировок в них. Хорошо, если беременность протекает гладко, но ситуации могут возникнуть самые разные, ведь состояние беременной женщины может резко измениться. Готов ли персонал фитнес-клуба адекватно отреагировать и оказать квалифицированную помощь или вовремя отстранить беременную женщину от тренировок, снизив нагрузки? Не менее важно и соблюдение техники выполнения упражнений.

 Фитнес после родов

Многие изменения в организме женщины, обусловленные беременностью, сохраняются ещё 4-6 недель после родов. Поэтому нужно очень осторожно и постепенно возвращаться к тем нагрузкам, которые были до беременности.

После родов женщины часто задаются вопросом – как вернуть прежнюю форму. Здесь важно не бросаться бездумно «во все тяжкие», чтобы вместо прекрасной фигуры не получить осложнения. Позвольте своему организму спокойно восстановиться и только после этого приступайте к корректировке форм. Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях. Большую пользу принесут занятия, направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подберите несколько несложных упражнений на основные группы мышц и попытайтесь ввести себе в привычку их ежедневное выполнение, тогда лишние килограммы растворятся без остатка.

 

Столярова Алена Викторовна,

заведующая отделением спортивной медицины

БУ ХМАО-Югры «Клинический врачебно-физкультурный диспансер» 

Материал подготовлен с использованием

открытых источников в сети интернет

Тренажеры и беременность: можно ли совмещать

Если женщина готовится стать матерью, это не означает, что от занятий спортом необходимо отказаться. Скорее, наоборот, беременность – не повод прекратить тренировки. Если такой вид нагрузок как занятия на тренажерах привычен для организма женщины, то в первом триместре можно не снижать привычных темпов тренировок. Если беременность протекает без осложнений, то от посещений спортивного зала будет только польза. Если же решения купить тренажеры и заняться спортом пришла уже во время беременности, то от такой нагрузки стоит отказаться – это скажет любой врач.

Первый триместр беременности и тренажеры.

Когда противопоказаний нет, то первый триместр беременности – не помеха для занятий на всех видах тренажеров. Это позволит будущей матери поддерживать себя в форме. Понятно, что при проявлении чувства утомления стоит снизить нагрузку, в остальном ограничений не существует.

Второй триместр и тренажеры

Что касается второго триместра, то беременной женщине стоит отказаться от любых упражнений, которые выполняются в положении «лежа на спине», то есть, это упражнения на мышцы пресса. Группы мышц груди, рук и плеч можно прорабатывать также активно. К концу второго триместра растущий живот и увеличивающаяся грудь приведут к тому, что прорабатывать мышцы на тренажере станет неудобно. В этом случае стоит перейти на вольную форму выполнения упражнений. В любом случае, на третьем триместре стоит отказаться практически от всех видов тренажеров. Счастливое исключение составляет беговая дорожка. Можно купить тренажер такого типа для дома – это позволит будущей маме «гулять» даже в плохую погоду, слякоть или гололед. Единственное, помещение перед занятием необходимо хорошенько проветривать.  

Главное помнить —  Все должно быть в меру!

На любом сроке беременности стоит помнить, что физкультура пойдет на пользу матери и ребенку. Но излишние физические нагрузки могут привести к печальным последствиям, даже если развитие плода и самочувствие матери в норме. К примеру, при больших физических нагрузках кровь начинает интенсивно поступать к активным мышцам, что может стать причиной гипоксии. Как вариант, плод может недополучить глюкозы, что приводит к гипогликемии. Высокие нагрузки вызывают увеличение внутренней температуры тела женщины, что может стать причиной перегрева плода.
Именно поэтому стоит постоянно консультироваться с наблюдающим врачом относительно допустимых нагрузок. Стоит купить тренажер, но пользоваться им необходимо в соответствии с полученными рекомендациями. 

Восприятие препятствий для физических упражнений в первом триместре беременности

J Perinat Educ. 2018 Октябрь; 27(4): 198–206.

Терин Т. Сытсма, доктор медицины, * Кейт П. Циммерман, бакалавр наук, * Дженнифер Б. Мэннинг, доктор медицины, * Сара М. Дженкинс, магистр наук, * Нэнси С. Нельсон, доктор медицины, * Мэтью М. Кларк, доктор философии, * Кристи Болдт, доктор медицины*, и Кристи С. Боровски, доктор медицины*

. Все права защищены. Воспроизведение, распространение или перевод без письменного разрешения строго запрещены.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Доказано, что регулярная физическая активность улучшает исход беременности. Мы стремились выявить барьеры для физических упражнений в течение первого триместра беременности. Пятьсот сорок девять беременных женщин в первом триместре оценили барьеры для физических упражнений по шкале от 1 ( не барьер ) до 5 ( огромный барьер ) и записали физическую активность (минуты в неделю). Женщины были отнесены к одной из трех классификаций: не тренирующиеся (ноль упражнений), редко тренирующиеся (<150 минут в неделю) или занимающиеся спортом (≥150 минут в неделю). Самыми большими препятствиями (в среднем) были тошнота/усталость (3,0) и нехватка времени (2,6). Упражняющиеся сообщали о значительно более низких барьерных уровнях. Тошнота/усталость были более серьезным препятствием для тех, кто не занимается физическими упражнениями, по сравнению с теми, кто занимается физическими упражнениями (3,6 против 2,8, 90 009 p 90 010 < 0,001). Сосредоточение внимания на обучении и вмешательстве на эти барьеры может помочь беременным женщинам достичь здорового уровня физической активности.

Ключевые слова: барьеры, упражнения, физическая активность, беременность, женщины

Введение

Физическая активность является важным компонентом здоровой беременности.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Американский колледж спортивной медицины и Руководство по физической активности для американцев от 2008 г. рекомендуют, чтобы здоровые женщины во время беременности еженедельно занимались физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут (American College of Sports). Медицина, 2013 г., CDC, 2015 г., Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2008 г.). В рекомендациях Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG) говорится: «При отсутствии соматических или акушерских осложнений беременным женщинам рекомендуется 30 или более минут умеренных упражнений в день в большинство, если не во все дни недели». (АКОГ, 2003).

Эти рекомендации основаны на многочисленных исследованиях, которые показали, что беременные женщины, которые соблюдали эти рекомендации по физическим упражнениям, имеют сниженный риск развития гестационного сахарного диабета, преэклампсии, преждевременных родов, чрезмерного набора веса во время беременности и улучшенной чувствительности к инсулину (Downs, Chasan-Taber, Эвенсон, Лейферман и Йео, 2012 г.; Ферраро, Годе и Адамо, 2012 г.; Пиварник и др., 2006 г.; Тобиас, Чжан, Ван Дам, Бауэрс и Ху, 2011 г.). Регулярные аэробные упражнения также улучшают или поддерживают физическую форму матери на протяжении всей здоровой беременности (Kramer & McDonald, 2006). Было показано, что женщины, которые участвуют в программах упражнений во время беременности, имеют повышенную выносливость, мышечную силу и уровень энергии по сравнению с теми, кто не занимается спортом (Kalisiak & Spitznagle, 2009). Физическая активность также может уменьшить или предотвратить боль в пояснице, тазу и суставах; и предотвращать или лечить гипертонию, ожирение и другие хронические состояния (ACOG, 2003; Pivarnik et al., 2006). Кроме того, упражнения имеют психологические преимущества для беременных женщин, включая улучшение самооценки матери, уверенности в себе, образа тела и эмоционального благополучия (Hegaard, Kjaergaard, Damm, Petersson, & Dykes, 2010; Kalisiak & Spitznagle, 2009; Лейферман, Свибас, Койнесс, Маршалл и Данн, 2011; Пиварник и др., 2006).

Физическая активность во время беременности также полезна для плода. Упражнения связаны с более высоким индексом плацентарной функции и могут защищать от экстремальных значений массы тела при рождении (Ferraro et al. , 2012; Kalisiak & Spitznagle, 2009). Новорожденные от женщин с ожирением подвергаются повышенному риску заболеваемости, смертности, преждевременных родов и неонатальной гипогликемии; и имеют более высокие показатели потребности в реанимации при рождении (Furber et al., 2013). Кроме того, исходы плода, такие как масса тела при рождении, оценка по шкале Апгар и гестационный возраст при рождении, могут быть улучшены за счет физической активности во время беременности (Giroux, Inglis, Lander, Gerrie, & Mottola, 2006; Kardel & Kase, 1998).

Несмотря на многочисленные и важные преимущества для матери и плода, женщины, как правило, снижают свою физическую активность во время беременности, и многие из них не соблюдают рекомендации по физическим упражнениям в этот важный период (Borodulin et al., 2008; Clarke & Gross, 2004; Downs, Devlin). , & Rhodes, 2015; Rousham, Clarke, & Gross, 2006). В настоящее время недостаточно изучены демографические факторы, влияющие на уровень физической активности во время беременности. Например, некоторые исследования показали, что высшее образование связано с большим количеством физических упражнений во время беременности (Downs et al., 2012; Эвенсон, Савиц и Хьюстон, 2004 г .; Гастон и Крэмп, 2011 г.; Zhang & Savitz, 1996), хотя другие не обнаружили такой ассоциации (Gaston & Vamos, 2013; Haakstad, Voldner & Bø, 2013; Santos et al., 2014). Некоторые исследования показали, что незамужние женщины чаще занимаются физическими упражнениями (Petersen, Leet, & Brownson, 2005; Zhang & Savitz, 1996), но другие не обнаружили связи между семейным положением и уровнем физической активности (Evenson et al., 2004; Gaston & Vamos, 2013; Santos et al., 2014). Другие факторы, которые, как сообщается, предсказывают более высокий уровень физической активности во время беременности, включают более молодой возраст, более высокий уровень дохода, белую расу, отсутствие предыдущих детей и активные занятия (Connelly, Brown, van der Pligt, & Teychenne, 2015; Downs et al. ., 2012; Gaston & Vamos, 2013; Guelfi et al. , 2015; Pereira et al., 2007; Petersen et al., 2005; Watson et al., 2016; Zhang & Savitz, 1996). Однако другие исследователи не сообщают об отсутствии связи между этими демографическими факторами и пренатальным уровнем физической активности (Evenson et al., 2004; Эвенсон и Вен, 2010 г.; Сантос и др., 2014).

Несмотря на многочисленные и важные преимущества для матери и плода, женщины склонны снижать свою физическую активность во время беременности, и многие из них не выполняют рекомендации по физическим упражнениям в этот важный период.

Обзор литературы

Несколько исследований показали, что женщины сильно мотивированы к здоровому поведению во время беременности (Haakstad et al., 2013; Petrov Fieril, Fagevik Olsén, Glantz, & Larsson, 2014; Phelan, 2010).В целом исследования показали, что, когда людям ставят новый медицинский диагноз, это открывает широкие возможности для консультирования с поставщиком медицинских услуг. Для эффективного консультирования пациентов необходимо выявить и понять препятствия. В опубликованной научной литературе сообщалось о препятствиях для занятий спортом во время беременности, включая тошноту, утомляемость, нехватку времени, физические ограничения, отсутствие социальной поддержки и отсутствие доступа к тренажерным залам (Clarke & Gross, 2004; Coll, Domingues, Goncalves, & Бертольди, 2017; Коннелли и др., 2015; Да Коста и Ирландия, 2013 г.; Даунс и др., 2012; Данкомб, Вертхейм, Скутерис, Пакстон и Келли, 2009 г .; Гастон и Крэмп, 2011 г.; Кардель и Касе, 1998 г.; Петров Фиерил и др., 2014; Уотсон и др., 2016). Вполне возможно, что барьеры могут измениться в течение беременности, и большинство опубликованных исследований были сосредоточены на опросе женщин во втором и третьем триместрах. Австралийское исследование, в котором приняли участие 158 женщин как в первом, так и в третьем триместре, показало, что пик тошноты в качестве барьера приходится на первый триместр, а утомляемость сохраняется на протяжении всей беременности (Duncombe et al., 2009). Португальское исследование сообщило о результатах опроса 123 женщин в первом триместре и показало, что нехватка времени была препятствием для физической активности для 57,7% респондентов (Santos et al. , 2014). К сожалению, это исследование не включало вопросы о тошноте в первом триместре. Очевидно, необходимы дополнительные исследования уровней физической активности и барьеров для физических упражнений у беременных женщин, особенно в первом триместре, поскольку начало беременности может быть временем наивысшего уровня мотивации женщин к позитивным изменениям образа жизни.Лучшее понимание барьеров для физических упражнений в первом триместре может помочь в проведении мероприятий и своевременном консультировании медицинских работников, что позволит сформировать здоровые привычки на оставшуюся часть беременности.

Методы

С 1 сентября 2013 г. по 31 августа 2014 г. мы провели проспективное обследование беременных женщин в первом триместре, получавших дородовую помощь в отделениях акушерства и гинекологии или семейной медицины в нашем академическом медицинском центре третичного уровня.Чтобы женщина была включена в исследование, она должна была говорить и понимать по-английски, быть не моложе 18 лет и намереваться получить как минимум половину своего дородового ухода и родов в нашем учреждении. Критериями исключения были медицинские или акушерские противопоказания к занятиям спортом при беременности, многоплодной беременности и сроке беременности более 13 недель на момент включения в исследование. Исследование было одобрено нашим институциональным советом по обзору исследований, и участники дали письменное информированное согласие. Это исследование было частью более крупного исследования поведения беременных женщин, которые лечились в нашем учреждении.В более крупном проекте мы обнаружили, что уровень физической нагрузки связан с качеством жизни (Campolong et al., 2018). Наша цель в этом исследовании состояла в том, чтобы оценить барьеры для физических упражнений у женщин в течение первого триместра беременности, сравнив различия в барьерах с различными уровнями упражнений.

Участники исследования были набраны приемными медсестрами при первом визите пациентки к акушеру. Форма согласия позволила исследователям получить доступ к демографическим данным пациентов и связанным с беременностью клиническим данным в их электронных медицинских картах. Участники заполнили бумажный опрос во время своего первого визита к акушеру.

Меры

Барьеры для физических упражнений

Женщины сообщали о степени, в которой каждый из следующих факторов был препятствием для физических упражнений во время беременности: (a) недостаточное количество времени в день для физических упражнений; (b) нерегулярно занимающийся спортом; (c) мне не нравятся все изменения в моем теле; (d) отсутствие доступа к объектам или оборудованию; (e) совет друзей, семьи или обоих против физических упражнений во время беременности; (f) тошнота или чрезмерная усталость; (ж) страх причинить вред ребенку или выкидыша.Ответы были основаны на 5-балльной шкале Лайкерта, где 1 означает, что совсем не является препятствием , а 5 означает, что является огромным препятствием .

Уровень физической активности

Женщины сообщали о количестве активности от умеренной до высокой, которой они занимались в неделю в течение первого триместра, отвечая на вопросы, касающиеся физических упражнений, из Опросника физической активности беременных (PPAQ) (Chasan-Taber и др. , 2004). Общий объем еженедельной физической активности рассчитывался по серии конкретных вопросов об упражнениях с использованием средней точки каждого временного интервала при расчете.В соответствии с рекомендациями Центра по контролю и профилактике заболеваний, женщины, занимающиеся спортом 0 минут в неделю, были определены как «не занимающиеся физическими упражнениями»; женщины, сообщившие о времени от 1 до 149 минут, были классифицированы как «нечасто занимающиеся физическими упражнениями»; а женщины, сообщающие о физической активности в течение 150 и более минут, были классифицированы как «тренирующиеся» (CDC, 2015).

Обработка и анализ данных

Ответы участников опроса, демографическая информация и клинические данные были собраны исследователями и введены в веб-инструмент управления Research Electronic Data Capture (REDCap) (Harris et al., 2009), размещенный в нашем учреждении.

Все анализы данных проводились с использованием программного обеспечения SAS 9. 0 (SAS Institute Inc). Демографические характеристики сравнивались между группами упражнений с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) теста F или теста Крускала-Уоллиса, в зависимости от обстоятельств, для непрерывных или порядковых переменных и теста χ 2 для категорийных данных. Средняя оценка барьера сравнивалась между группами упражнений с использованием тестов ANOVA F . Процент в каждой группе, сообщивший хотя бы об одном барьере, сравнивали с χ 2 тестов.Значение p менее 0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

В исследовании приняли участие 572 беременные женщины. Средний ( SD ) (диапазон) возраст участников составил 30,5 (4,5) (18,1–45,3) лет. Средний ( SD ) (диапазон) срок беременности составил 8,5 (1,6) (4,3–14,4) недели. Большинство участников исследования были белыми (89,3%), женаты (83,4%), застрахованы в рамках страхового плана своего работодателя (69,9%) и имели нормальный ИМТ до беременности (57,9%). 0%). Большинство из них имели как минимум 4-летнее высшее образование (69,8%), а более половины (57,0%) имели по крайней мере 1 живого ребенка. Из 572 женщин 46 (8,0%) не занимались физическими упражнениями и не занимались какой-либо физической активностью в течение первого триместра, 180 (31,5%) занимались редко, а 346 (60,5%) занимались спортом. Таким образом, 39,5% женщин в этом исследовании первого триместра не выполняли рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 150 минут упражнений в неделю.

Занимающиеся спортом значительно чаще были белыми и женатыми, имели нормальный ИМТ и имели более высокий уровень образования ( p < .05 для всех) (см. ). У тех, кто занимается физическими упражнениями, также было значительно меньшее среднее число детей по сравнению с теми, кто не занимается спортом (0,9 против 1,2, 90 009 p 90 010 < 90 009 ,05 900 10 ). Классификация групп упражнений не отличалась по возрасту или страховой категории, хотя наблюдалась незначительная тенденция, предполагающая, что большая часть нетренирующихся была застрахована государством (см. Ресурсы).

Таблица 1.

Демографические характеристики беременных женщин, участвовавших в опросе первого триместра беременности о препятствиях для физических упражнений

901 %) ( N = 572)1 P 1 7 99 (84.8) 99 (84.8) 97 (19.4) 99 (5.1) 97 (42.8) 8
Характеристика(%) a ( n = 46) Редко тренирующиеся Кол-во (%) ( n = 180) Тренирующиеся Кол-во (%) ( n = 346) Итого
35 (76. 1) 141 (78.3) 301 (87,0) 477 (83.4) .02 .02
Не женат 11 (23.9) 39 (21.7) 45 (13,0) 95 (16.6)
белый 39 (84. 8) 153 (85,0) 3919 (92.2) 511 (89.3) .02
7 (15.2) 7 (15.2) 19 (10.6) 20 (5.8) 46 (8.0)
Неизвестный 0 (0) 8 (4.4) 7 (2.0) 15 (2.6) 15 (2. 6)
Страховая категория
30 (65.2) 117 (65,0) 253 (73.1) 400 (69.9) .13
Негосударственные 9 (19. 6) 48 (26.7) 67 (19.4) 124 (21.7)
Правительство 7 (15.2) 7 (15.2) 15 (8.3) 26 (7.5) 48 (8.4 )
8-й класс или менее 1 (2. 2) 1 (0,6) 0 (0) 2 (0,3) <.001
 Некоторая средняя школа 2 (4.3) 3 (1.7) 0 (0) 5 (0,9)
Степень средней школы или GED 2 (4.3) 10 (5.6) 17 (4.9) 29 (5.1)
Некоторые колледж / 2-летняя степень 18 (39. 1) 55 (30.6) 64 (18.5) 137 (24.0)
4- год окончания колледжа 12 (26,1) 62 (34,4) 134 (38.7) 208 (36,4)
аспирант 11 (23.9) 49 (27.2) 131 (37.9) 191 (33.4)
Дети
нет детей 13 (28,3) 77 (42. 8) 156 (45.1) 246 (43,0) .10
по крайней мере 1 ребенок 33(71.7) 103 (57.2) 190 (54.9) 3916 (57.0)
здоровый (BMI ≤ 25) 21 (45. 7) 90 (50.6) 213 (61.9) 57,0
Избыточный вес (BMI, 25-30) 18 (39.1) 49 (27.5) 87 (25,3) 27.1
Тучный (BMI> 30) 7 (15.2) 7 (15.2) 99 (21.9) 44 (12.8) (12. 8) 15.8

572 респондентов, 549 ответили на вопросы о барьерах (45 нетренирующихся, 177 редко занимающихся и 327 занимающихся). Женщины оценили барьеры по 5-балльной шкале Лайкерта, где 1 указывает на отсутствие барьера и 5 указывает на огромный барьер . Самыми большими препятствиями для физических упражнений для всех групп были сильная тошнота, усталость или и то, и другое, а также нехватка времени в течение дня (см. ).Женщины оценили барьеры тошнотой или усталостью в среднем на 3,0 и нехваткой времени в среднем на 2,6. Совет друзей или семьи не заниматься спортом во время беременности вообще не был барьером со средним баллом барьера 1,0.

Барьеры для занятий спортом в первом триместре беременности показаны для всех участниц исследования (5-балльная шкала: 1, вообще не барьер ; 5, огромный барьер ).

Среди респондентов 91,0% нетренирующихся и 92,1% редко занимающихся оценили один или несколько барьеров как минимум барьер (3.0–5,0) по сравнению с 77,1% занимающихся ( p < 0,001). Те, кто не занимается физическими упражнениями, и те, кто занимается нечасто, также оценили большее количество барьеров как хотя бы частичное препятствие по сравнению с теми, кто занимается физическими упражнениями (в среднем 2,4 против 1,6, 90 009 p 90 010 < 0,001).

Сильная тошнота и/или усталость были большим препятствием для тех, кто не занимается физическими упражнениями, чем для тех, кто занимается физическими упражнениями (3,6 против 2,8, p < 0,001). Нечасто занимающиеся спортом имели самую высокую среднюю оценку нехватки времени как барьера (2,9 по сравнению с 2,5 для нетренирующихся и 2.4 для занимающихся, p < 0,001). Тошнота или утомляемость, или и то, и другое, нерегулярные физические упражнения и отсутствие доступа к тренажерам были значительно более серьезными препятствиями для тех, кто занимается нечасто и не занимается физическими упражнениями, по сравнению с женщинами, которые выполняли рекомендации по физическим упражнениям (см. Между группами упражнений не было существенных различий в чувстве дискомфорта пациентов из-за изменений тела, страха выкидыша или влияния семьи или друзей в качестве барьеров.

Сравнение барьеров для занятий спортом в первом триместре беременности показано по группам упражнений (5-балльная шкала: 1, вообще не барьер ; 5, огромный барьер ).Группы упражнений были определены как те, кто сообщил о еженедельных минутах упражнений от умеренной до энергичной как 0 минут (нетренирующиеся), менее 150 минут (редко тренирующиеся) и не менее 150 минут (тренирующиеся).

Обсуждение

Поддержание регулярного режима физических упражнений может быть затруднено, и многие женщины не соблюдают рекомендации по физическим упражнениям в течение первого триместра беременности (Downs et al., 2012; Gaston & Cramp, 2011; Gaston & Vamos, 2013). Поэтому было удивительно, что в этом исследовании женщин в первом триместре беременности 60.5% опрошенных сообщили, что соблюдают рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по достижению не менее 150 минут физической активности в неделю. Это обнадеживает, поскольку может свидетельствовать о том, что уровень физической активности среди женщин во время беременности увеличивается. Однако, учитывая, что другие исследования показали, что лишь 13,8% женщин в Соединенных Штатах соблюдают рекомендации по физическим упражнениям во время беременности (Evenson & Wen, 2010), и это количество упражнений часто уменьшается во время беременности (Borodulin, Evenson, & Herring, 2009; Clarke & Gross, 2004; Duncombe, Wertheim, Skouteris, Paxton, & Kelly, 2009), более вероятно, что участники этого исследования были более активны, чем в среднем по стране.Тем не менее, при просмотре исследований выясняется, что многие женщины не достигают целей упражнений на протяжении всей беременности, и в этом исследовании 40% женщин не выполняли рекомендации по физической активности, поэтому эффективные стратегии, помогающие здоровым женщинам быть физически активными во время беременности, нуждаются быть идентифицированным.

Хотя женщины очень заинтересованы в том, чтобы вести здоровый образ жизни во время беременности, препятствия для физических упражнений могут помешать им вести физическую активность (Phelan, 2010). Многочисленные исследования показывают, что определенные социально-экономические факторы важны для поддержания адекватного уровня физической активности женщины во время беременности (Cramp & Bray, 2009; Gaston & Cramp, 2011; Haakstad, Voldner, Henriksen, & Bø, 2009; Jukic et al., 2012; Petersen et al., 2005; Poudevigne & O’Connor, 2006; Zhang & Savitz, 1996). В настоящем исследовании высшее образование, белая раса, замужество и нормальный ИМТ были связаны с соблюдением рекомендаций CDC по физическим упражнениям в течение первого триместра беременности.Устранение этих факторов может помочь уменьшить разрыв между тренирующимся и не занимающимся спортом во время беременности. Например, у тех, кто не занимается физическими упражнениями, было статистически значимое, более высокое среднее число живых детей по сравнению с теми, кто занимается спортом, и теми, кто занимается нечасто, а у тех, кто не занимается спортом, как правило, был хотя бы один ребенок. Создание безопасных и доступных мест для занятий спортом матерей, которые также обеспечивают уход за детьми, могло бы помочь устранить это неравенство.

Насколько нам известно, это одно из крупнейших исследований по изучению привычек и барьеров для занятий спортом в течение первого триместра беременности.Ограничения исследования включают самоотчетный характер опроса и субъективную оценку уровня упражнений участниками исследования. Опрос также не различал умеренный и высокий уровни физической активности. Семьдесят пять минут активной деятельности в неделю соответствуют рекомендациям CDC по упражнениям; поэтому количество женщин, выполняющих рекомендации по упражнениям, может быть выше, чем сообщается. И наоборот, у участников могли быть завышены уровни упражнений, или самостоятельный отбор для участия в исследовании мог способствовать высокому уровню упражнений у участников исследования.Только 15,8% респондентов страдали ожирением. Также возможно, что пациенты с ожирением отказались от участия в опросе, что могло исказить результаты.

Результаты этого исследования показывают, что опасения, связанные с беременностью, такие как боязнь причинить вред ребенку и дискомфорт при изменении тела, в первом триместре, по-видимому, менее важны, чем считалось ранее.

Распространение результатов исследования на другие популяции может быть затруднено, потому что описанная популяция пациентов была из однородной пригородной зоны и может быть неприменима, например, к более разнообразному или городскому населению.Участники также были хорошо образованы, хорошо застрахованы и, вероятно, имели доступ к большему количеству ресурсов для здоровья и активности по сравнению с другими группами пациентов. Наконец, это был разовый оценочный опрос. Для определения причинно-следственной связи факторов, выявленных в этом исследовании, необходимы рандомизированные клинические испытания с более разнообразными популяциями.

Значение для практики

Существует множество сообщений о препятствиях для физической активности во время беременности с возможностью обучения и вмешательства.Результаты этого исследования показывают, что опасения, связанные с беременностью, такие как боязнь причинить вред ребенку и дискомфорт от изменений тела, по-видимому, менее важны в первом триместре, чем считалось ранее. Мы не обнаружили различий между группами упражнений для этих барьеров. Таким образом, эти факторы могут не подходить для целенаправленного консультирования или вмешательств, направленных на поощрение физической активности во время беременности. Вместо этого сосредоточение внимания на перинатальном просвещении и вмешательстве на препятствиях, связанных с более низкими уровнями физических упражнений, таких как тошнота, усталость и нехватка времени, может быть более эффективным, помогая женщинам вести физически активный образ жизни.

Было показано, что консультирование пациентов относительно важности увеличения физической активности повышает уровень физической активности среди населения в целом (Petrella & Lattanzio, 2002). Распознав факторы риска малоподвижности беременных женщин, специалисты по акушерству могут адаптировать свои консультации, чтобы подчеркнуть важность физических упражнений для здоровой беременности. Самыми большими препятствиями для физических упражнений, обнаруженными в этом исследовании, были чрезмерная тошнота и/или усталость, а также нехватка времени, что согласуется с результатами нескольких других опубликованных исследований (Cramp & Bray, 2009; Evenson, Moos, Carrier, & Siega-Riz). , 2009; Юкич и др., 2012). Возможно, обсуждения упражнений и физической активности должны стать рутинным компонентом гинекологических визитов или визитов к врачу при планировании беременности. Педагоги могут обсудить с женщинами потенциальные препятствия для занятий спортом до беременности, чтобы предложить поддержку и предложить эффективные стратегии на раннем этапе здоровой беременности. На ранних сроках беременности медицинские работники могут продолжать обсуждать стратегии преодоления этих барьеров. В частности, медицинские работники могут агрессивно бороться с тошнотой в первом триместре, когда она часто наиболее выражена.Если бы женщины знали, что нужно обращаться к своей медицинской бригаде за помощью при тошноте до их первого дородового визита, возможно, этот барьер для физических упражнений можно было бы свести к минимуму. Усталость также была препятствием для занятий спортом для многих женщин в нашем исследовании, и поэтому педагогам важно подчеркивать роль, которую физическая активность играет в уменьшении симптомов усталости. Кроме того, поскольку основным препятствием была нехватка времени, преподаватели могли обсудить решения проблем временных барьеров, чтобы помочь женщинам повысить свою физическую активность.

Раннее устранение препятствий для физической активности может позволить большему количеству женщин регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности. По мере развития беременности женщины склонны к снижению физической активности (Бородулин и др., 2009; Evenson & Wen, 2010). Таким образом, поддержание режима упражнений в течение первого триместра может помочь установить режим, который женщины будут выполнять в более поздних триместрах. Беременная женщина, которая описывает себя как , а не регулярно занимающуюся спортом , может иметь негативные представления о физических упражнениях.В этой ситуации педагог может обсудить общие преимущества физических упражнений для здоровой беременности и общего качества жизни, тем самым помогая ей преодолеть этот барьер. Отсутствие доступа к тренажерам, вероятно, связано с социально-экономическими факторами, что явно представляет собой барьер для женщин. Различия в состоянии здоровья являются важными факторами, влияющими на способность заниматься физическими упражнениями, и это важная область для вмешательства у беременных женщин. Педагоги могут привлечь других медицинских работников, таких как социальные работники, чтобы помочь сделать уход за детьми более доступным или членство в фитнес-центрах более доступным.

Физические упражнения во время беременности важны для здоровья и благополучия матери и плода. Установление привычки к физической активности во время беременности также может стать мостом к привычкам к физическим упражнениям на всю жизнь, принося пользу матери, ребенку и семье. Понимание барьеров на пути к адекватным физическим упражнениям во время беременности имеет важное значение для улучшения пренатального консультирования по вопросам физической активности и обоснования вмешательств, способствующих здоровому уровню физической активности.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить других наших сотрудников, которые участвовали в разработке и проведении этого исследования, в том числе Collette Lessard-Anderson, MD; Брук А. Мид, доктор медицины; Нэнси Джо Кнутсон, RN; Дина Грибенов, APRN, CNM; Курт Б. Ангстман, доктор медицины; Кэтрин М. Мур, доктор медицины; Уильям В. Бобо, доктор медицины; Тиффани Дж. Дадли; Келси Камполонг и Джеймисон А. Харви. Мы благодарим медсестер и медицинских ассистентов в нашем учреждении, которые помогли в проведении и сборе обследования.

Биографии

• 

Терин Сытсма — выпускница медицинского факультета клиники Майо. В настоящее время она проходит резидентуру по внутренним болезням в Школе последипломного медицинского образования клиники Мэйо .

• 

Кейт Циммерман — студентка медицинского факультета клиники Мэйо. Она планирует резидентуру по акушерству и гинекологии .

• 

Дженнифер Мэннинг — выпускница медицинского факультета клиники Мэйо. Сейчас она проходит резидентуру по семейной медицине в United in St. Paul, MN .

• 

Сара Дженкинс — статистик отдела медицинских исследований отдела биомедицинской статистики и информатики клиники Мэйо, Рочестер, Миннесота .

• 

Нэнси Нельсон — выпускница ординатуры по акушерству и гинекологии в Школе последипломного медицинского образования Mayo Clinic. Сейчас она практикует в организации About Women by Women в Массачусетсе.

• 

Мэтью М. Кларк, , профессор психологии Медицинского и научного колледжа клиники Мэйо и руководитель области устойчивости в Центре здорового образа жизни Дэна Абрахама, оздоровительный центр для сотрудников клиники Мэйо .

• 

Кристи Болдт была доцентом кафедры акушерства и гинекологии Медицинского колледжа клиники Мэйо и консультантом отделения акушерства и гинекологии клиники Мэйо, Рочестер, Миннесота .

• 

Кристи С. Боровски была доцентом кафедры акушерства и гинекологии Медицинского колледжа клиники Майо и консультантом отделения акушерства и гинекологии клиники Майо, Рочестер, Миннесота .

Ссылки

  • Американский колледж акушеров и гинекологов. (2003). Занятия спортом во время беременности и в послеродовой период. Clinical Obstetrics and Gynecology, 46(2), 496. [PubMed] [Google Scholar]
  • Американский колледж спортивной медицины.(2013). Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
  • Бородулин К., Эвенсон К. Р. и Херринг А. Х. (2009). Особенности физической активности во время беременности и в послеродовой период. Женское здоровье BMC, 9(1), 32 10.1186/1472-6874-9-32 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бородулин К.М., Эвенсон К.Р., Вен Ф., Херринг А.Х. и Бенсон А.М. (2008) . Особенности физической активности во время беременности.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 40 (11), 1901 г. 10.1249/MSS.0b013e31817f1957 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Камполонг, К.Л., Дженкинс, С.М., Кларк, М.М., Боровски, К.С., Нельсон, Н., Мур, К.М., и Бобо, Западная Вирджиния (2018). Связь физических упражнений во время беременности с характерным для триместра и послеродовым качеством жизни и депрессивными симптомами в когорте здоровых беременных женщин. Архив женского психического здоровья, 21 (2), 215–224. [PubMed] [Google Scholar]
  • Центры по контролю и профилактике заболеваний.(2015). Здоровые беременные или родильницы. Получено с cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm
  • Часан-Табер, Л., Шмидт, доктор медицины, Робертс, Д. Э., Хосмер, Д., Маркенсон, Г., и Фридсон, П. С. (2004). Разработка и валидация анкеты физической активности беременных. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 36 (10), 1750–1760. [PubMed] [Google Scholar]
  • Clarke, PE, & Gross, H. (2004). Поведение женщин, убеждения и источники информации о физических упражнениях во время беременности.Акушерство, 20(2), 133–141. 10.1016/j.midw.2003.11.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Колл, К.В., Домингес, М.Р., Гонсалвес, Х., и Бертольди, А.Д. (2017). Воспринимаемые препятствия для физической активности в свободное время во время беременности: литературный обзор количественных и качественных данных. Журнал науки и медицины в спорте, 20 (1), 17–25. 10.1016/j.jsams.2016.06.007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Коннелли М., Браун Х., ван дер Плигт П. и Тейченн М.(2015). Изменяемые барьеры для физической активности в свободное время во время беременности: качественное исследование, посвященное взглядам и опыту матери в первый раз. BMC Беременность и роды, 15 (1), 100 10.1186/s12884-015-0529-9 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Cramp, AG, & Bray, S.R. (2009). Проспективное исследование физических упражнений и барьерной самоэффективности для занятий физической активностью в свободное время во время беременности. Анналы поведенческой медицины: публикация Общества поведенческой медицины, 37 (3), 325–334.10.1007/s12160-009-9102-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Да Коста, Д., и Айрленд, К. (2013). Воспринимаемые преимущества и препятствия физической активности в свободное время во время беременности у ранее неактивных и активных женщин. Женщины и здоровье, 53(2), 185–202. 10.1080/03630242.2012.758219 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Даунс Д.С., Часан-Табер Л., Эвенсон К.Р., Лейферман Дж. и Йео С. (2012). Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее.Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту, 83 (4), 485–502. 10.1080/02701367.2012.10599138 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Даунс, Д. С., Девлин, К. А., и Родс, Р. Э. (2015). Сила веры: явные предикторы убеждений в отношении поведения при физических нагрузках у беременных женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Журнал физической активности и здоровья, 12 (8), 1168–1176. 10.1123/jpah.2014-0262 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Duncombe, D., Wertheim, E.H., Skouteris, H. , Paxton, SJ, & Kelly, L. (2009). Факторы, связанные с физическими упражнениями во время беременности, включая мнение женщин о безопасности физических упражнений во время беременности. Акушерство, 25(4), 430–438. 10.1016/j.midw.2007.03.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Эвенсон К.Р., Моос М.К., Кэрриер К. и Сига-Риз А.М. (2009). Воспринимаемые барьеры для физической активности среди беременных женщин. Журнал «Здоровье матери и ребенка», 13(3), 364. 10.1007/s10995-008-0359-8 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Evenson, K.Р., Савиц, Д.А., и Хьюстон, С.Л. (2004). Физическая активность в свободное время среди беременных женщин в США. Детская и перинатальная эпидемиология, 18(6), 400–407. 10.1111/j.1365-3016.2004.00595.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Evenson, K.R., & Wen, F. (2010). Национальные тенденции самооценки физической активности и малоподвижного образа жизни среди беременных женщин: NHANES 1999-2006. Профилактическая медицина, 50 (3), 123–128. 10.1016/j.ypmed.2009.12.015 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ferraro, Z.М., Годе, Л., и Адамо, К.Б. (2012). Потенциальное влияние физической активности во время беременности на материнские и неонатальные исходы. Акушерско-гинекологическое обследование, 67(2), 99–110. 10.1097/OGX.0b013e318242030e [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Furber, CM, McGowan, L., Bower, P., Kontopantelis, E., Quenby, S., Lavender, T., & Cochrane Беременность и Группа родов. (2013). Антенатальные вмешательства для снижения веса у женщин с ожирением для улучшения исходов беременности.Кокрановская база данных систематических обзоров, 6 (2, часть 1). 10.1002/14651858.CD009334.pub2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гастон А. и Крэмп А. (2011). Упражнения во время беременности: обзор моделей и детерминант. Журнал науки и медицины в спорте, 14 (4), 299–305. 10.1016/j.jsams.2011.02.006 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гастон А. и Вамос К. А. (2013). Модели физической активности в свободное время и корреляции среди беременных женщин в Онтарио, Канада. Журнал «Здоровье матери и ребенка», 17(3), 477–484. 10.1007/s10995-012-1021-z [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Giroux, I., Inglis, S.D., Lander, S., Gerrie, S., & Mottola, M.F. (2006). Потребление пищи, прибавка в весе и исходы родов у физически активных беременных женщин: экспериментальное исследование. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 31(5), 483–489. 10.1139/h06-024 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Guelfi, K.J., Wang, C., Dimmock, J.A., Jackson, B., Newnham, J.П. и Ян Х. (2015). Сравнение представлений беременных женщин из Китая и Австралии о физических упражнениях во время беременности. BMC Беременность и роды, 15 (1), 345 10.1186/s12884-015-0734-6 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Haakstad, L. A., Voldner, N., & Bø, K. (2013). Стадии модели изменения участия в физической активности во время беременности. Журнал беременности, 2013, 193170 10.1155/2013/193170 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Haakstad, L. А., Волднер, Н., Хенриксен, Т., и Бё, К. (2009). Почему беременные прекращают заниматься спортом в третьем триместре? Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 88 (11), 1267–1275. 10.3109/000163404901 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Харрис, П. А., Тейлор, Р., Тильке, Р., Пейн, Дж., Гонсалес, Н., и Конде, Дж. Г. (2009). Сбор электронных данных исследований (REDCap) — основанная на метаданных методология и рабочий процесс для обеспечения трансляционной поддержки информатики исследований. Журнал биомедицинской информатики, 42 (2), 377–381.10.1016/j.jbi.2008.08.010 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Hegaard, HK, Kjaergaard, H., Damm, PP, Petersson, K., & Dykes, AK (2010 ). Опыт физической активности во время беременности у датских нерожавших женщин, ведущих физически активный образ жизни до беременности. Качественное исследование. BMC Беременность и роды, 10 (1), 33 10.1186/1471-2393-10-33 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Jukic A, M. Z., Evenson, K.R., Herring, A.Х., Уилкокс, А.Дж., Хартманн, К.Е., и Дэниелс, Дж.Л. (2012). Корреляты физической активности в двух временных точках во время беременности. Журнал физической активности и здоровья, 9 (3), 325–335. 10.1123/jpah.9.3.325 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kalisiak, B., & Spitznagle, T. (2009). Какое влияние программа упражнений для здоровых беременных женщин оказывает на мать, плод и ребенка? PM & R: Журнал травм, функций и реабилитации, 1 (3), 261–266.[PubMed] [Google Scholar]
  • Kardel, K.R., & Kase, T. (1998). Обучение беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Американский журнал акушерства и гинекологии, 178 (2), 280–286. 10.1016/S0002-9378(98)80013-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kramer, M.S., McDonald, S.W., и Кокрановская группа по беременности и родам. (2006). Аэробные упражнения для женщин во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров, 40(1). 10.1002/14651858. CD000180.pub2 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Leiferman, J., Свибас Т., Койнесс К., Маршалл Дж. А. и Данн А. Л. (2011). Мой ребенок, мой ход: исследование предполагаемых барьеров и мотивирующих факторов, связанных с дородовой физической активностью. Журнал акушерства и женского здоровья, 56 (1), 33–40. [PubMed] [Google Scholar]
  • Перейра, М. А., Рифас-Шиман, С. Л., Клейнман, К. П., Рич-Эдвардс, Дж. В., Петерсон, К. Э., и Гиллман, М. В. (2007). Предикторы изменения физической активности во время и после беременности: Project Viva. Американский журнал профилактической медицины, 32(4), 312–319.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Petersen, AM, Leet, TL, & Brownson, RC (2005). Корреляты физической активности среди беременных женщин в США. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 37 (10), 1748–1753. [PubMed] [Google Scholar]
  • Petrella, RJ, & Lattanzio, CN (2002). Помогает ли консультирование пациентам стать активными? Систематический обзор литературы. Канадский семейный врач, 48(1), 72–80. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Петров Фиерил, К., Фагевик Олсен, М., Гланц, А., и Ларссон, М. (2014). Опыт упражнений во время беременности среди женщин, регулярно выполняющих силовые тренировки: качественное исследование. Физиотерапия, 94(8), 1135 10.2522/ptj.20120432 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Фелан, С. (2010). Беременность: «обучаемый момент» для контроля веса и предотвращения ожирения. Американский журнал акушерства и гинекологии, 202 (2), 135–e1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Pivarnik, J.М., Чамблисс, Х.О., Клапп, Дж.Ф., Дуган, С.А., Хэтч, М.С., Лавледи, К.А., и Уильямс, Массачусетс (2006). Влияние физической активности во время беременности и после родов на риск хронических заболеваний. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (5), 989–1006. [PubMed] [Google Scholar]
  • Пудевинь, М.С., и О’Коннор, П.Дж. (2006). Обзор моделей физической активности беременных женщин и их связи с психологическим здоровьем. Спортивная медицина, 36(1), 19–38. [PubMed] [Google Scholar]
  • Rousham, E.К., Кларк, ЧП, и Гросс, Х. (2006). Значительные изменения в физической активности среди беременных женщин в Великобритании по оценке акселерометрии и самооценки активности. Европейский журнал клинического питания, 60(3), 393–400. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сантос, П. К., Абреу, С., Морейра, К., Лопес, Д., Сантос, Р., Алвес, О., и др. Мота, Дж. (2014). Влияние соблюдения различных рекомендаций по физической активности во время беременности и предполагаемые препятствия для физической активности в свободное время.Журнал спортивных наук, 32 (14), 1398–1408. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тобиас Д. К., Чжан К., Ван Дам Р. М., Бауэрс К. и Ху Ф. Б. (2011). Физическая активность до и во время беременности и риск гестационного сахарного диабета. Diabetes Care, 34(1), 223–229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2008). Руководство по физической активности для американцев 2008 года: Будьте активны, здоровы и счастливы! (Том 36). Вашингтон, округ Колумбия: У.С. Правительственная типография. [Google Scholar]
  • Уотсон, Э. Д., Норрис, С. А., Дрейпер, К. Э., Джонс, Р. А., ван Поппель, М. Н., и Миклсфилд, Л. К. (2016). «То, что ты беременна, не означает, что ты больна!» Качественное исследование представлений о физической активности чернокожих южноафриканских женщин. BMC Беременность и роды, 16 (1), 174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Чжан, Дж., и Савиц, Д. А. (1996). Упражнения во время беременности среди женщин США. Анналы эпидемиологии, 6 (1), 53–59.[PubMed] [Google Scholar]

Как тренироваться в первом триместре беременности

Как многие из вас уже знают, у меня только что начался первый триместр беременности. Я получаю так много вопросов о том, какие упражнения безопасны для первого триместра и как тренироваться в первом триместре.

Честно говоря, мало что изменилось или изменилось на самом деле! В конце концов, у меня еще нет большого живота, а ребенок настолько крошечный, что ему приходится изменять любые движения.

Один частый вопрос, который я получаю, «Можно ли работать над прессом во время беременности?» Да, можно! Но единственный триместр, который я бы рекомендовал, это первый триместр, когда ребенок еще недостаточно большой, чтобы требовать модификации.

Вы также можете продолжать выполнять упражнения на спине до 12-й недели беременности, потому что к этому времени вес ребенка и матки могут оказывать давление на вашу полую вену, что потенциально может привести к потере сознания.

В течение первого триместра вы можете тренироваться почти так же, как и до беременности.

Однако следует помнить о следующих советах по безопасности:

  • Избегайте любых контактных видов спорта. Такие виды спорта, как борьба или футбол.
  • Будьте осторожны при любых видах спорта с возможностью удара в живот, например, при игре с мячом (футбол, софтбол и т. д.)
  • Используйте ВИИТ с осторожностью. ВИИТ-упражнения хороши в первом триместре — я все еще делаю ВИИТ! Но некоторых движений, требующих большого количества прыжков, следует избегать, так как вы можете потерять равновесие.
  • Избегайте движений, при которых вы можете упасть. Например, прыжки на ящик или бег по лестнице (если только вы не скоординированы, в отличие от меня).

Некоторых из вас может тошнить от тренировок, не говоря уже о том, чтобы что-либо делать в течение первого триместра.Не заставляйте себя. Болезнь скоро (надеюсь) пройдет, и вы получите время для фитнеса. Я всегда обнаруживал, что тренировки в первом триместре всегда давали мне энергию, необходимую для начала дня.

Прежде чем приступить к предродовой тренировке, помните, что каждая беременность совершенно индивидуальна, с возможными ограничениями. ВСЕГДА консультируйтесь с врачом, независимо от того, беременны вы или нет, прежде чем начинать программу упражнений. То, что работает для одного, может не работать для другого. Слушайте свое тело и будьте здоровы!

Вот 3 моих любимых движения, которые можно безопасно выполнять в первом триместре беременности:

Удары ногами ослика

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени прямо внизу. твои бедра.
  • Напрягая мышцы брюшного пресса и держа колено согнутым, поднимите одну ногу за собой, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а стопа не будет параллельна потолку.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Отжимания на трицепс

  • Поднимитесь на скамью, стул или ступеньку, если она устойчива и надежна, чтобы выдержать вес вашего тела.
  • Руки должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед, а локти направлены назад с небольшим изгибом в локтях.
  • Ноги вытянуты перед собой с легким изгибом в коленях.
  • Медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.
  • Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не блокируйте их.

Касание пятки

  • Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов друг от друга. Ваши руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
  • Согнитесь над туловищем вперед и поднимитесь примерно на 3-4 дюйма в правую сторону и коснитесь правой пятки, задерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Теперь наклонитесь над туловищем вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, задерживая сокращение на секунду. Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.
  • Продолжайте чередовать стороны таким образом, пока не будут выполнены все предписанные повторения.

Посмотрите видео ниже для полной демонстрации и просмотра всех ходов!

Ваш тренер и друг,

Фитнес Усталость во время беременности

Упражнения приносят пользу телу, особенно когда это тело беременно. Но что происходит, когда ваше беременное тело слишком устало, чтобы встать с дивана, не говоря уже о беговой дорожке?

Дело в том, что усталость во время беременности может быть огромной проблемой для многих будущих мам, особенно в течение первого триместра и последнего месяца беременности.И хотя эта физиологическая реальность — вполне веская причина, чтобы расслабиться, пока вы не почувствуете себя более энергичным, это не такая уж веская причина, чтобы выписать себе пропуск в тренажерный зал до конца беременности.

Как ни трудно поверить, когда вы чувствуете себя полностью измотанным, физические упражнения на самом деле могут дать вам больше энергии, чем лежание. Помимо того, что это полезно для вас и вашего ребенка, тренировки во время беременности могут даже вернуть вам некоторую бодрость, которая, как вы почти уверены, вставала и уходила.

Помните, что упражнения во время беременности не обязательно должны быть изнурительными, чтобы быть эффективными. На самом деле, правильный вид упражнений для беременных не должен заставлять вас тянуться. Пренатальная йога или занятия пилатесом могут быть даже более расслабляющими, чем лежание на диване. Нежные купания в бассейне могут взбодрить, тем более что плавание позволяет почувствовать себя эффектно невесомым.

Еще один совет: по возможности делайте зарядку на свежем воздухе — свежего воздуха будет достаточно, чтобы подняться.Поддержите свою энергию, съев легкую здоровую закуску — подумайте о белке и сложных углеводах, таких как сыр и груша, — прежде чем надевать кроссовки. И пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Нет времени на прогулку? Вместо этого встройте это в свой день. Пройдите до следующей автобусной остановки вместо того, чтобы сесть на ближайшую к вашему офису, припаркуйте машину в самом дальнем месте от магазина или пройдите в гастроном, чтобы забрать свой обед, вместо того, чтобы заказывать его.10-минутная прогулка три раза в день засчитывается так же, как 30-минутная кардиотренировка в тренажерном зале, и даже больше, если вы с большей вероятностью будете ее делать.

На самом деле, во время беременности будут дни, когда даже повороты шеи и подъемы ног кажутся слишком тяжелыми для вашего уставшего тела. Если вы не можете собраться с силами, чтобы сдвинуться с места, ничего страшного. Просто пользуйтесь энергичными днями — и они у вас будут! — и помните, что регулярные занятия спортом могут на самом деле принести вам больше.Действительно!

Тренировки во время беременности: упражнения для каждого триместра

Беременность часто вызывает у будущих матерей чувство усталости, а также множество неприятных симптомов, таких как отек лодыжек и боли в спине. Однако это не должно мешать занятиям спортом. На самом деле, хорошо двигаться, потому что активность во время беременности имеет свои преимущества!

Польза от занятий спортом во время беременности многочисленна, как умственная, так и физическая.Регулярные физические упражнения могут помочь при болях в спине, облегчить вздутие живота и предотвратить отек суставов. Некоторые беременные женщины также считают, что тренировки для беременных повышают настроение и повышают энергию. Прежде всего, хорошая программа упражнений играет роль в более гладкой беременности с такими преимуществами, как более низкий риск гестационного диабета и более короткие роды. И если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать слишком много веса и стать немного толстым, было доказано, что физические упражнения снижают частоту увеличения веса во время беременности.

Будут ли упражнения вызывать преждевременные роды или влиять на рост ребенка?

Некоторые люди ошибочно полагают, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам (ПР) при беременности с низким риском. Это миф. Для некоторых женщин физические упражнения могут даже снизить риск. Улучшая общий уровень физической подготовки будущей матери, физические упражнения могут снизить вероятность необходимости кесарева сечения и увеличить шансы на естественные роды. Также нет сообщений о том, что физические упражнения могут вызвать какие-либо ограничения роста ребенка.

В целом, типы упражнений, которые считаются безопасными для беременной женщины, включают быструю ходьбу и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, сопротивление (гири и резиновые ленты), плавание, растяжка, йога, пилатес и гидротерапия или водная аэробика. . Следует избегать контактных видов спорта, таких как бокс и хоккей. Будет разумно также избегать занятий с повышенным риском падения, таких как езда на велосипеде и глубоководные виды спорта, такие как подводное плавание.

Когда беременной женщине следует начинать заниматься спортом и как часто?


Аэробные нагрузки можно начинать с первого триместра и поддерживать до родов.Рекомендуемая частота 150 минут упражнений в неделю остается в силе. Это можно разделить на сеансы по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Во время этих занятий следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 60–80% от максимального порога частоты сердечных сокращений, но не более 140 ударов в минуту. Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.

Учитывая, как быстро меняются тела беременных женщин, полезно помнить о типах упражнений, которые лучше подходят для каждой стадии беременности — от ранней беременности до непосредственно перед родами.Имейте в виду, что гораздо проще начать заниматься спортом с самого начала беременности и поддерживать полезную привычку на протяжении всей беременности. На более поздних сроках беременности будет намного сложнее добиться режима упражнений. Вот несколько упражнений для беременных, которые безопасны и подходят для каждого триместра.

Физические упражнения в первом триместре

Этот триместр, как правило, самый трудный для многих будущих мам, поскольку ваше тело приспосабливается к серьезным изменениям. На этом этапе, особенно если вы обычно не соблюдаете особо активный образ жизни, попробуйте успокоиться и начать медленно.Например, вероятно, не стоит пытаться пробежать марафон или пробежать 10 км, но быстрая прогулка не должна быть проблемой. Если вы только начинаете, попробуйте каждый раз быстро ходить по 10–15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность прогулки до 30 минут. Вы также можете взять с собой легкую гантель в каждую руку, чтобы немного потренироваться во время прогулки.

Упражнения, безопасные для первого триместра:

  • Кегель
  • Ходьба и бег трусцой
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Низкоинтенсивные силовые тренировки, такие как приседания и выпады без использования тяжелых весов
  • Сгибание таза
  • Ортез таза

Занятия спортом во втором триместре – самый приятный триместр!


Вот где многие будущие мамы начинают чувствовать облегчение и, наконец, чувствуют себя лучше.На этом этапе ваше утреннее недомогание и усталость, вероятно, уменьшились, что дает вам энергию, чтобы делать больше — так что воспользуйтесь этим рывком! Бег трусцой все еще можно делать в начале второго триместра вплоть до 22-24 недель. Хотя медленные пробежки безопасны после 24 недель беременности, они становятся более сложными из-за большого живота. Упражнения, которые включают длительное лежание на спине, должны быть сведены к минимуму, так как они могут создать нагрузку на ваше тело, поскольку ваш живот становится больше и тяжелее.

Упражнения, безопасные для второго триместра:

  • Сгибатели бедра и четырехглавые мышцы
  • Подтягивания на наклонной скамье
  • Русалка потягивается
  • Подъемы ног лежа на боку
  • Пренатальная йога
  • Быстрая ходьба с отягощением
  • Плавание и аквааэробика

Занятия спортом в третьем триместре

По мере того, как ваше тело готовится к родам и ваша нагрузка становится все тяжелее, вы можете заметить замедление своей активности: вы, возможно, уже не сможете ходить так быстро, как на ранних стадиях беременности, а наклоны кажутся несколько невозможными. .Сейчас самое время развить подвижность и силу брюшного пресса с помощью умеренного кардио. Однако обратите внимание, что ваш центр тяжести изменился довольно резко, поэтому рекомендуется избегать упражнений, требующих большого баланса.

Безопасные упражнения в третьем триместре:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Пренатальная йога
  • Пилатес
  • Упражнения для мышц тазового дна

Руководство по основным упражнениям для будущих мам


Хотя приведенное выше руководство дает вам общее представление о том, что вы можете делать, важно, чтобы вы принимали необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя во время тренировки.Вот несколько общих советов по безопасным занятиям спортом во время беременности:

  • Не переусердствуйте: Сделайте перерыв, если вы чувствуете тошноту, обезвоживание или испытываете аномальные выделения из влагалища, кровотечение или боль в области таза.

  • Избегайте занятий спортом, сопряженных с высоким риском падения или травм живота: Примеры включают катание на горных велосипедах, катание на роликах, верховую езду, банджи-джампинг и контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.

  • Поговорите со своим врачом: Прежде чем приступать к любым упражнениям, которые могут быть напряженными, обратитесь к врачу за разрешением.

  • Сопоставьте интенсивность упражнений с вашим общим уровнем физической подготовки: Все люди разные. Например, для будущей мамы, которая ведет малоподвижный образ жизни, бег может быть более утомительным, чем для будущей мамы, которая занимается спортом. спортсмен. Главное — слушать свое тело и останавливаться, когда оно говорит.

  • Заправка: Когда вы едите, не забывайте принимать во внимание ваши потребности во время беременности, а также вашу программу упражнений.

В целом, большинство упражнений должно быть безопасным для здоровой будущей мамы, если она соблюдает умеренность и знает, когда остановиться.Если вы не уверены, безопасно ли продолжать некоторые тренировки во время беременности, проконсультируйтесь со своим акушером. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться с изменениями, с которыми вы сталкиваетесь, и облегчат вам время в родильном зале. А пока берегите себя, будьте здоровы и заранее поздравляем с пополнением в вашей семье!

 

Статья проверена доктором Шакиной Рауфф, акушером-гинекологом больницы Маунт-Элизабет

Каталожные номера

Физические упражнения во время беременности.Получено 20 июня 2021 г. с https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2

.

Лучшие безопасные для беременных упражнения дома и в спортзале. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips

.

Руководство по безопасным упражнениям во время беременности от триместра к триместру. Получено 20 июня 2021 г. с сайта https://living.aahs.org/heart-сосудистой/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/

.

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? Получено 20 июня 2021 г. с https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts

Упражнения во время беременности: первый триместр

Чувствуете себя немного потерянным из-за физической формы в первом триместре? Упражнения в течение первых двух месяцев обычно не представляют проблемы, но вы можете проявлять осторожность в отношении определенных видов деятельности. Здесь вступают в игру различные факторы, не только срок беременности, но и то, как часто вы занимались спортом до беременности и из чего состоят ваши цели в фитнесе.

В этой статье мы объясним, как вы можете заниматься спортом в течение первого триместра беременности, а также дадим вам несколько рекомендаций, которые направят вас в правильном направлении. Мы понимаем, насколько важен этот уникальный период вашей жизни, поэтому мы покажем вам, как вы можете извлечь из него максимум пользы с помощью упражнений для снятия стресса.

Упражнения для первого триместра: хорошо или плохо?

Вообще говоря, физические упражнения в течение первого триместра беременности — это хорошо, но всегда говорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в достаточно здоровом состоянии для физических упражнений. Ваш уровень физической подготовки до беременности будет определять, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки во время беременности.

  • Если вы новичок в тренировках, начните медленно

    В настоящее время нет необходимости заниматься экстремальными видами спорта — уважайте свой нынешний уровень физической подготовки и бросайте себе вызов, но не переусердствуйте. Под «за бортом» мы подразумеваем не более 60-70% вашего максимального пульса.

  • Если вы были физически активны в течение как минимум шести месяцев

    до беременности, по возможности продолжайте тренироваться.Упражнения в течение первого триместра могут уменьшить стресс и отлично подходят для регулирования уровня энергии и цикла сна. Поскольку вы уже тренировались до беременности, во время тренировки допускается более высокая максимальная частота сердечных сокращений — ACSM (Американский колледж акушеров и гинекологов) предлагает от 70% до 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Как выглядит хорошая тренировка в первом триместре?

Физические упражнения в течение первого триместра не сильно отличаются от того, как они выглядели до беременности.Поддержание или даже улучшение уровня физической подготовки в течение этого времени поможет вам чувствовать себя менее вялой по мере развития беременности. Мы рекомендуем уделять время умеренным упражнениям в следующих категориях:

  • Кардиореспираторные тренировки

    Занятия, которые заставляют ваше сердце биться чаще и непрерывно задействуют большие группы мышц в течение 20 минут или более. Примеры включают такие действия, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, танцы или гребля. Попробуйте некоторые из кардио-упражнений 8fit для отличной тренировки, не выходя из дома.

  • Силовые тренировки

    Упражнения, повышающие силу, увеличивающие мышечную массу и повышающие выносливость. Примеры включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с эспандерами. Для такого рода тренировок важно не перенапрягать и не напрягать свое тело, используя слишком большой вес, поэтому делайте его красивым и легким.

Как долго я должен заниматься спортом в первом триместре беременности?

В зависимости от вашего уровня мы рекомендуем около 150 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю на тренировках продолжительностью не менее 10 минут за раз.То, как вы планируете свои тренировки, зависит от вас — вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренироваться в течение короткого периода времени несколько дней в неделю или проводить более продолжительные тренировки от трех до пяти раз в неделю. Тренируйтесь. регулярно, уважайте свое физическое состояние и обязательно концентрируйтесь на повышении уровня интенсивности с течением времени. Все это будет способствовать отличной адаптации организма и безопасно для вас и вашего плода.

Зачем заниматься спортом в первом триместре?

Помимо снятия стресса, есть много причин, по которым вы можете начать тренироваться или увеличить количество упражнений в течение первого триместра. Во-первых, физические упражнения могут улучшить общую функцию сердечно-сосудистой системы, так что вы будете чувствовать себя легче на ногах и будете меньше чувствовать себя отягощенными. Это может снизить риск развития гестационной гипертонии (она же высокое кровяное давление) и диабета, двух реальных рисков для женщин, которые отказываются от питания во время беременности.

Физические упражнения также гарантируют, что прибавка в весе останется минимальной, и в то же время они могут улучшить ваше психическое состояние и, возможно, даже помочь, когда придет время родов. Это также полезно для вашего плода — исследования показывают, что упражнения могут ускорить созревание его нервов и мозга.Другими словами, умеренные физические нагрузки полезны как для матери, так и для ребенка.

Физические упражнения в первом триместре: что можно и чего нельзя делать

Что можно делать

  • Поговорите со своим врачом , чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии для занятий спортом.

  • Чаще отдыхайте , чтобы не перенапрягаться.

  • Занимайтесь умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

  • Оставайтесь активными каждый день , практикуя легкие упражнения, такие как ходьба, плавание и йога.

  • Развивайте силу с помощью упражнений с собственным весом. Тренируйте верхнюю часть тела, чтобы чувствовать себя достаточно сильным, чтобы держать ребенка столько времени, сколько ему нужно.

  • Сохраняйте спокойствие. Тренируйтесь в прохладных и хорошо проветриваемых помещениях. Всегда старайтесь носить дышащую и удобную одежду для тренировок.

  • Приобретите хороший спортивный бюстгальтер . Выберите тот, который не давит на грудную клетку и не сужает дыхание во время тренировки.

  • Не допускайте обезвоживания . Пейте воду до, во время и после тренировки.

  • Делайте упражнения Кегеля . Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

Запрещено

  • Не перегревать. Не допускайте обезвоживания и следите за температурой тела. Обезвоживание может привести к перегреву, что опасно для плода. По этой причине мы рекомендуем тренироваться в помещении с кондиционером или в хорошо проветриваемом помещении.

  • Не перенапрягайтесь. Хотя одышка и ощущение жжения в мышцах во время тренировки, как правило, хорошо, во время беременности с этим следует быть осторожным. Поскольку во время беременности потребность в кислороде намного выше, важно обеспечить плод всем необходимым кислородом, а это означает, что вы не должны перенапрягаться до такой степени, что вы не сможете дышать. Попробуйте устроить себе «тест на разговорную речь» — поговорите и посмотрите, сможете ли вы поддерживать разговор во время тренировки.Если вы не можете, вы, вероятно, перенапрягаетесь и вам нужно замедлиться.

  • Не продолжайте тренироваться, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Знайте свои пределы и уважайте их как для себя, так и для ребенка.

  • Не участвуйте в деятельности с высоким риском. Это означает, что нельзя нырять с аквалангом, кататься на лошадях, кататься на лыжах, сноуборде или альпинизме. Избегайте действий, которые увеличивают риск несчастных случаев и создают чрезмерную нагрузку на суставы.

  • Не занимайтесь контактными видами спорта, включая футбол, хоккей, баскетбол и регби .Эти виды спорта могут нести серьезный риск травмы живота, что связано с дистрессом плода, а иногда и с выкидышем.

Попробуйте эту тренировку в первом триместре дома

Вот полная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственной спальни, используя только собственный вес или добавляя гантели. Обязательно отдыхайте не менее тридцати секунд между подходами!

1. Squats

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Румынская становая тяга (ноги сосредоточены на подколенном сухожилии)

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Реверансы

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Отжимания

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Наклонный ряд, с легким весом

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Cookie Settings Alllowl Все

Plank

6
  • 45 секунд x 2 набора

  • 30598

  • 30 секунды x 3 набора

  • 0 (PDF) Упражнения в беременности: Первый триместр Риск

    факторов.

    38

    Физические упражнения и выкидыши были зарегистрированы у 1244 женщин в течение 20-летнего

    периода исследования, но время физических упражнений в

    связи с каждой беременностью и выкидышем

    остается неясным.Доля

    выкидышей, однако, не увеличилась

    среди занимающихся спортом женщин по сравнению с

    не занимающихся [отношение шансов 0,6 (95% доверительный интервал, 0,4-1,0)]

    исследования подтверждают наш вывод о том, что

    большое проспективное исследование моделей упражнений

    , включая информацию о типе, частоте и интенсивности упражнений, а также

    других типах физического напряжения и тошноты

    среди лиц, планирующих беременность по номеру

    установить, существуют ли какие-либо риски, связанные с физическими упражнениями во время беременности, которые могут

    перевешивать все документально подтвержденные преимущества для общего состояния здоровья

    .Такое исследование в идеале должно начинаться до зачатия. В настоящее время мы не находим убедительных

    доказательств риска в первом триместре беременности, чтобы предложить какие-либо изменения в текущих

    руководствах, которые рекомендуют

    регулярные физические упражнения умеренной интенсивности во время беременности.

    Благодарности

    Авторы выражают благодарность специалисту по информации

    Сьюзи Андерсен, Копенгагенский университет

    Библиотека за помощь в разработке стратегии поиска

    .

    Ссылки

    1. Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Руководство-

    линии физической активности во время беременности: сравнение

    паризонов со всего мира. Am J Lifestyle

    Мед. 2014; 8: 102–121.

    2. Sorensen TK, Williams MA, Lee IM, et al. Развлекательная

    физическая активность во время беременности и риск

    преэклампсии. Гипертония. 2003;41:1273–1280.

    3. Тобиас Д.К., Чжан С., ван Дам Р.М. и др. Физическая

    активность до и во время беременности и риск

    гестационного сахарного диабета: метаанализ.

    Лечение диабета. 2011; 34: 223–229.

    4. Wiebe HW, Boule NG, Chari R, et al. Влияние

    контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ

    . Акушерство Гинекол. 2015; 125:1185–1194.

    5. Насименто С.Л., Сурита Ф.Г., Чекатти Дж.Г. Физические упражнения

    во время беременности: систематический обзор.

    Curr Opin Акушер-гинеколог. 2012; 24:387–394.

    6. Hegaard HK, Hedegaard M, Damm P, et al.

    Физическая активность в свободное время связана с

    снижением риска преждевременных родов.Am J Obstet

    Gynecol. 2008; 198:180–185.

    7. Баракат Р., Пелаес М., Монтехо Р. и др. Упражнения

    на протяжении всей беременности не вызывают преждевременных родов

    : рандомизированное контролируемое исследование. J Phys

    Act Health. 2014; 11:1012–1017.

    8. Amezcua-Prieto C, Lardelli-Claret P, Olmedo-Re-

    quena R, et al. Соблюдение рекомендаций по физической активности в свободное время у беременных. Acta

    Obstet Gynecol Scand.2011;90:245–252.

    9. Gjestland K, Bo K, Owe KM, et al. Соблюдают ли беременные

    рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности

    среди 3482 женщин и прогноз боли в нижней части спины

    , боли в тазовом поясе и депрессии. Br J Sports

    Мед. 2013;47:515–520.

    10. Mudd LM, Nechuta S, Pivarnik JM, et al. Факторы

    , связанные с восприятием женщинами физической

    безопасности деятельности во время беременности. Пред. мед.

    2009;49:194–199.

    11. Walsh JM, McGowan C, Byrne J, et al. Распространенность

    физической активности среди здоровых беременных женщин

    en в Ирландии. Int J Gynaecol Obstet. 2011;114:

    154–155.

    12. HegaardHK, DammP, Hedegaard M, et al. Спорт

    и физическая активность в свободное время во время беременности

    у нерожавших женщин. Health Matern Child Health J.

    2011; 15:806–813.

    13. Haakstad LA, Voldner N, Henriksen T, et al.

    Уровень физической активности и прибавка в весе в когорте

    беременных норвежских женщин.Acta Obstet Gy-

    necol Сканд. 2007; 86: 559–564.

    14. Эвенсон К.Р., Моос М.К., Кэрриер К. и др. Воспринимаемые

    барьеры физической активности среди беременных

    en. Health Matern Child Health J. 2009; 13:364–375.

    15. Домингес М.Р., Баррос А.Ж. Физическая активность в свободное время

    во время беременности в 2004 г. Pelotas Birth

    CohortStudy.RevSaudePublica.2007;41:173–180.

    16. Хаакстад Л.А., Бо К. Влияние регулярных физических упражнений на

    предотвращение чрезмерного увеличения веса во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование

    .Eur J Contracept

    Reprod Health Care. 2011;16:116–125.

    17. Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, et al.

    Спорт и физическая активность в свободное время во время беременности

    Масса тела при рождении: популяционное исследование.

    Scand J Med Sci Sports. 2010;20:e96–102.

    18. Хинтон П.С., Олсон К.М. Предикторы беременности —

    связанные изменения физической активности у сельского

    белого населения. Matern Child Health J. 2001;5:

    7–14.

    19. Должен К.М., Нистад В., Бо К. Корреляты

    регулярных физических упражнений во время беременности: исследование норвежской матери

    и когорты детей. Scand J Med Sci Sports.

    2009;19:637–645.

    566 Hegaard et al

    www.clinicalobgyn.com

    Copyright r2016 Wolters Kluwer Health, Inc. Все права защищены.

    Бег во время беременности: безопасно ли это?

    Безопасен ли бег во время беременности?

    Если у вас хорошее здоровье и беременность протекает без осложнений, ответ положительный.Бег во время беременности считается в целом безопасным для вас и вашего ребенка. Однако у некоторых женщин есть заболевания или осложнения беременности, из-за которых они вообще не должны заниматься спортом. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать бегать или заниматься любым другим видом упражнений во время беременности. Если ваш поставщик медицинских услуг дает вам зеленый свет, важно прислушиваться к своему организму и не выходить за пределы своих возможностей.

    Польза физических упражнений во время беременности

    В целом занятия спортом во время беременности полезны как для психического, так и для физического здоровья.Активный образ жизни во время беременности может помочь сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения. А регулярное движение также может помочь предотвратить гестационный диабет и может быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.

    Бег особенно полезен для здоровья. Это может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, укрепить сердце, кровеносные сосуды и легкие, а также увеличить продолжительность жизни. Бег — это быстрый и эффективный способ подбодрить себя умственно и физически, когда вы чувствуете усталость, и, как и ходьба, вы можете делать это практически в любом месте, поэтому его легче вписать в ваш график. Вот разбивка некоторых умственных и физических преимуществ, которые вы получите от бега во время беременности:

    • уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
    • улучшает сон, настроение и энергию
    • укрепляет сердце и сосуды
    • способствует здоровому набору веса во время беременности и снижению веса после беременности
    • повышает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму

    Несмотря на то, что это безопасно для многих беременных женщин, вы все равно захотите узнать, как правильно включить бег в свою программу упражнений для беременных, в зависимости от того, на каком сроке вы находитесь.Вот несколько советов:

    Бег во время беременности: первый триместр

    • Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому убедитесь, что вы восполняете то, что теряете, адекватным количеством жидкости. Отличный способ следить за гидратацией — проверять цвет мочи: если она темно-желтая, вам нужно пить больше. Моча должна быть от бледно-желтой до почти прозрачной.
    • Спокойно. Во время беременности легче перегреться, поэтому избегайте пробежек в жаркую или влажную погоду.Носите свободную одежду из легкого дышащего материала, чтобы сохранять прохладу. В жаркую летнюю погоду стремитесь к ранним утренним или поздним послеобеденным пробежкам, а если индекс жары находится в опасной зоне, переключитесь на тренировки в помещении с контролируемым климатом.
    • Защитите свою кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или свести к минимуму меланодермию (потемнение кожи, связанное с беременностью). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всех открытых участках кожи.
    • Носите соответствующую обувь. Обувь должна обеспечивать вашим ногам достаточную поддержку, особенно в области свода стопы. Ищите кроссовки с амортизацией для амортизации, если вы бегаете по твердой поверхности, и убедитесь, что вы покупаете обувь, которая подходит вам по размеру — беременность может увеличить размер вашей обуви.
    • Носите поддерживающий бюстгальтер. Купите регулируемый поддерживающий спортивный бюстгальтер, который может увеличиваться вместе с растущей грудью.

    Бег во время беременности: второй триместр

    • Будьте осторожны с изменениями баланса. Ваш центр тяжести смещается по мере роста вашего живота, делая вас более уязвимыми для скольжений и падений. Избегайте бега по тропам с мусором, камнями, корнями деревьев и другими естественными препятствиями, которые могут привести к падению.
    • Подумайте о своей беговой дорожке. Некоторые беременные женщины предпочитают прямые линии длинной беговой дорожки, потому что бег по прямой без поворотов более удобен для суставов. Другие женщины не возражают против поворотов и предпочитают бегать по дорожке, потому что поверхность может быть более легкой для коленей.Обратите внимание на то, как беговая поверхность ощущается на суставах во время и после бега. Независимо от того, какой маршрут вы выберете, убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте и что у вас всегда есть телефон.
    • Поддержите растущий живот. Если подпрыгивающие движения при беге становятся неудобными, попробуйте надеть бандаж для поддержки живота.

    Бег во время беременности: третий триместр

    Продолжайте быть такими же осторожными, как и в первые два триместра.Если вы чувствуете, что слишком устали, чтобы идти на пробежку, или если бег становится неудобным, переключитесь на ходьбу или сделайте перерыв. Как всегда, слушайте свое тело и не переусердствуйте.

    Большинство бегунов обнаруживают, что их темп значительно замедляется в третьем триместре, и это нормально, поскольку в это время в организме происходят значительные изменения. Небольшой бег или быстрая ходьба могут быть более подходящими по мере приближения даты родов.

    Если вы чувствуете схватки во время бега, остановитесь, выпейте воду и охладитесь. Если ваши схватки продолжаются после отдыха, питья и охлаждения, позвоните своему лечащему врачу.

    Сколько можно бегать во время беременности?

    Женщины, которые регулярно бегали до беременности, обычно могут продолжать бегать в своем обычном темпе и на дистанции до тех пор, пока это не вызывает дискомфорта. Фактически, беременным женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 20-30 минут все или большую часть дней в неделю, и бег является отличным вариантом для достижения этой цели.Если хотите, вы можете включить в свой распорядок дня другие виды упражнений наряду с бегом.

    Если вы новичок в беге, начните с малого и медленного: разомнитесь в течение 5–10 минут, растянувшись и пройдясь, затем бегите трусцой в медленном и легком темпе в течение примерно пяти минут и остыньте, пройдясь еще 5–10 минут. .

    Если ваши суставы не болят и вы чувствуете, что готовы к большему, вы можете постепенно набирать темп или увеличивать дистанцию ​​на небольшую величину каждую неделю. По мере увеличения выносливости чередуйте ходьбу и бег, если вам так удобнее.

    Беременность – не время для достижения личного рекорда. Фактически, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ожидайте, что она, скорее всего, будет протекать медленнее и намного меньше из-за нормальных изменений, связанных с беременностью в вашем теле. Ваш ребенок растет и увеличивает вес, который вы носите, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на ваши упражнения. Вам нужно будет корректировать свои тренировки по мере развития беременности, чтобы поддерживать интенсивность упражнений в безопасных и комфортных пределах.

    Во время тренировки кислород поступает к вашим мышцам и удаляется от других частей тела.Однако во время беременности потребность вашего организма в кислороде увеличивается, а это означает, что ваша способность выполнять интенсивные физические упражнения может быть снижена. Вы можете почувствовать разницу в своей способности бегать или усердно тренироваться.

    Обязательно следите за своим самочувствием во время тренировки и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

    Обращайте внимание на признаки того, что вы слишком напрягаетесь, например, чувствуете усталость или одышку. Успокойтесь, если вы заметили любой из следующих знаков:

    • Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
    • После тренировки вы чувствуете себя утомленным, а не полным энергии.
    • Ваши мышцы чувствуют сильную боль, слабость или дрожь в течение длительного периода после тренировки.
    • Утром частота сердечных сокращений в состоянии покоя более чем на 10 ударов выше нормы — это признак того, что ваше тело переутомлено и нуждается в большем отдыхе.

    Советы по тренировкам во время беременности

    • Получайте удовольствие и выбирайте занятие, которое вам нравится. Во время беременности в некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие.Имейте в виду, что некоторые упражнения всегда лучше, чем отсутствие упражнений. Не чувствуйте себя перегруженным и не думайте, что вам нужно много или очень напряженно тренироваться. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Помните о преимуществах, которые могут принести занятия спортом во время беременности, и получайте удовольствие от выбранного вами вида деятельности.
    • Будьте в курсе изменений, через которые проходит ваше тело. Подумайте, как эти изменения могут повлиять на вашу тренировку. Это включает в себя потребности вашего тела в кислороде, как упоминалось выше, а также изменение баланса из-за вашего растущего живота и того, что ваши суставы становятся более восприимчивыми к травмам из-за увеличения гормонов.
    • Разминка и охлаждение. Разминка в начале тренировки и заминка в конце. Не останавливайтесь резко и просто стойте на одном месте. Это может привести к скоплению крови в ногах, что может привести к снижению артериального давления и уменьшению притока крови к матке и сердцу. Вместо этого походите некоторое время, чтобы остыть, и не стойте неподвижно.
    • Подпитывайте и увлажняйте свое тело адекватно. Во время беременности вашему организму потребуется немного больше калорий, чем обычно, и вам также потребуется дополнительная энергия для физических упражнений.Удостоверьтесь, что вы даете себе топливо и питание, необходимые для упражнений, а также убедитесь, что вы правильно пьете воду.

    Знайте предупреждающие знаки. Важно быть в курсе любых признаков проблем со здоровьем или беременностью. Немедленно прекратите работу и позвоните своему провайдеру, если:

    • Вы чувствуете головокружение или слабость.
    • У вас боль в груди, схватки или вагинальное кровотечение.
    • У вас появился любой из симптомов, описанных в нашей статье о предупредительных знаках, требующих снижения скорости или остановки.

    Прислушивайтесь к своему телу и не стесняйтесь сообщать врачу о любых проблемах.

    Узнать больше:

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.