Содержание

Атлетическая фигура (нормостеник, или мезоморф)

Читайте также

Стройная фигура

Стройная фигура Многие полные женщины сетуют на то, что и едят вроде бы немного, и на диете иногда сидят, и кое-какие физические упражнения выполняют, а вес, тем не менее, увеличивается. Но они забывают о том, что съеденная мимоходом булочка, выпитый стакан молока, частые

ПРИОРИТЕТ 1: СПОРТИВНАЯ ФИГУРА

ПРИОРИТЕТ 1: СПОРТИВНАЯ ФИГУРА Основным сексуально привлекательным моментом для мужчин является спортивная фигура. Сильное подтянутое тело — это признак здоровья. Оно сигнализирует о том, что женщина способна благополучно вынашивать и рожать детей, вовремя скрываться

ПРИОРИТЕТ 1: СПОРТИВНАЯ ФИГУРА

ПРИОРИТЕТ 1: СПОРТИВНАЯ ФИГУРА Более всего женщин привлекает в мужчинах спортивная, V-образная фигура.

Сильное, атлетическое тело — это признак крепкого здоровья, сигнализирующий о том, что мужчина обладает потенциалом добывать пищу и бороться с врагами. Даже во времена

Цель. Фигура: треугольник

Цель. Фигура: треугольник Треугольники имеют по три вершины. Вытянутый по горизонтали треугольник может обозначать стрелку, указывающую в определенном направлении. Это направление есть цель. С помощью треугольной рамки мы стремимся к результату в поиске информации.Мы

Точность. Фигура: круг

Точность. Фигура: круг Точность информации оценивается с помощью круглой фигуры. Круг означает центр цели, увеличительное стекло. Точность зависит от того, насколько вы близки к цели или насколько далеко от нее оказались.Точность информации приобретает огромное

Интерес.

Фигура: сердце

Интерес. Фигура: сердце Сердечные дела всегда вызывают большой интерес человека, владеющего этим сердцем. Кроме того, ему интересны и другие люди. Поэтому фигура в виде сердца символизирует интерес. Для упрощения мы будем говорить не «фигура в виде сердца», а просто

Ценность. Фигура: бриллиант

Ценность. Фигура: бриллиант Бриллианты символизируют ценность. Поэтому фигура в виде бриллианта поможет нам задать ценностный вопрос: насколько полезна эта информация?Между потребностью, ценностью и интересом есть очевидная связь, но все же их нужно отделять друг от

Результат. Фигура: прямоугольник

Результат. Фигура: прямоугольник Какой в конечном итоге результат окажется перед нами? Какой мы сделали вывод? Прямоугольник символизирует постамент, на котором что-то может быть возведено.

«Согласен ли я с выводом?»«Какой вывод я сделал?»Это может быть констатация

Игра под названием «Фигура и фон»

Игра под названием «Фигура и фон» Пришло время Мастеру проверять своих учеников. Он позвал троих, взял белый лист бумаги, капнул на него чернила и спросил: – Что вы видите? Первый ответил: – Черное пятно. Второй: – Кляксу. Третий: – Чернила. Монах заплакал и ушел в свою

Фигура «Отмазка»

Фигура «Отмазка» При приглашении на свидание девушка старается всеми силами отказаться от свидания – и делает это почти всегда. Объяснить этот женский поступок с точки зрения логики невозможно. Зато возможно с точки зрения этологии – науки, изучающей поведение

Фигура «Динамо»

Фигура «Динамо» Красивые женщины или женщины, глубоко уверенные в своей сексуальной привлекательности, очень любят исполнять эту фигуру менуэта.

Поев-попив, сходив на концерт или получив свою «выгоду» тем или иным способом, льстящим её самолюбию, девушка просто

Фигура «Недотрога»

Фигура «Недотрога» На свидании девушка отвечает «нет» на любые предложения и пресекает – деликатно или грубо – любые попытки её потрогать: вплоть до прикосновения к руке. И опять же – фигура не исполняется, если мужчина докажет, что ему невозможно

Фигура «Первый поцелуй»

Фигура «Первый поцелуй» Позволив, бывает, просто из жалости, «рыцарю приличий» первый поцелуй, девушка тут же начинает мысленно «поднимать досье»: кто и как целовал её раньше, на сколько баллов по её личной шкале «тянет» этот поцелуй. Если она будет приятно удивлена, то

Мезоморф женщина программа тренировок и питание.

Тренировка мезоморфа

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой . Позже изучили тренировку и питание . Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со . Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного в . Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять и .

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число . Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой .

Питание для мезоморфа

  • Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой .
  • Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
  • Похудение мезоморфа . Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.
  1. Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 10-15 повторений
  2. Приседания со штангой 4 х 8-12
  3. Жим ногами в тренажере 4 х 8-12
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 8-12
  5. Подъем на икры стоя 5 х 8-12
  6. Скручивания 4 х 30-50
Среда | Грудь, плечи, трицепс

Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 20 повторениях.

  1. Жим штанги лежа 4 х 8-12
  2. Разводка с гантелями лежа 4 х 10-15
  3. Отжимания на брусьях до отказа
  4. Жим штанги стоя 4 х 8-12
  5. Подъем гантелей через стороны 4 х 8-12
  6. Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 8-12
Пятница | Спина, бицепс, пресс

Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 20 повторениях.

  1. Становая тяга 4 х 10-15
  2. Подтягивания с весом 4 х 8-12
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне 4 х 8-12
  4. Сгибания рук со штангой стоя 3 х 8-12
  5. Сгибания рук с гантелями стоя 3 х 8-12
  6. Подъем ног лежа 4 х 30-50

Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для мезоморфа.

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние — это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце.

Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

  1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
  2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
  3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
  4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
  5. Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

  1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений) , затем на наклонной скамье (3 по 8-10) , разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12) , тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12) , подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12) , подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму) .
  2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12) , разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12) , подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10) , поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12) , поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз) , шраги с гантелями (3 по 10-14 раз) .
  3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз) , разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14) , гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14) , скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму) , приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз) .

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин — ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – и , и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может , но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и ) можно употреблять , аминокислоты, и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений .
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений .

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (спина, грудь)

День 3 (бицепс, трицепс)

  1. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

    Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

    Особенности питания

    Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты — у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

    Выбор рациона

    Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета («if it fits your macros» — если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

    IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

    Употребление углеводов

    Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

    Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

    Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

    Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

    Оптимальный рацион для мезоморфа

    Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

    • Источники белка: курица, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

    Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

    • Источники углеводов: , бурый рис, рис басмати, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

    Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

    • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

    Спортивное питание для мезоморфа

    Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

    Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

    Протеин

    Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

    Креатин

    Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

    BCAA

    Три незаменимые аминокислоты ( , изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

    Витаминно-минеральный комплекс

    Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

    Предтренировочный комплекс

    Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

    Хондопротекторы

    В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 250 грамм
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • п орция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • с алат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.

Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом, правильное фитнес-питание

Занятия фитнесом требуют не только регулярности, постепенного роста нагрузки и периодической смены программы тренировок. Не менее важный фактор, от которого зависит результат, – питание. Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом, мы узнали у Елены Дегтярь, доктора биологии, руководителя научного отдела «Школы идеального тела #sekta». 

Первое, с чего необходимо начать построение режима питания и тренировок, – это определение своего типа фигуры. Типом фигуры или соматотипом называют комбинацию строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически и не могут быть изменены – длина ног, ширина бедер, плеч, размеры костей постоянны, их нельзя увеличить или уменьшить никакими упражнениями.

Существуют три основных типажа фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Каждый из них по-своему реагирует на физические нагрузки и питание. Знание особенностей своего типажа позволит вам максимально использовать свои природные данные и реально оценивать, какие усилия придется приложить.

Так, например, эндоморфы, как правило, обладают мягким телом, легко набирают вес и мышечную массу, имеют крепкое телосложение и округлые формы. При таком типе фигуры желательно избегать экстремальных «быстрых» диет и резкого снижения калорий, потому что это замедлит и без того «ленивый» обмен веществ.

Эктоморфы, напротив, имеют хрупкое строение, быстрый обмен веществ и с трудом набирают вес. Это подчас создает им трудности при наборе мышечной массы – чтобы нарастить мышцы, людям этого типа требуются короткие интенсивные тренировки и усиленное внимание к питанию.

Мезоморфы, обладатели атлетичного, крепкого телосложения, легко набирают и мышечную, и жировую массу, что хорошо для мужчин, но не всегда желанно для женщин – многие девушки боятся «раскачаться», получить чрезмерный объем за счет мышц. Стоит понимать, что чистые типажи в природе встречаются редко, и каждый из нас сочетает в себе элементы нескольких соматотипов.

При всем разнообразии исходных типов фигуры, каждому, кто занимается спортом, важно понимать, как работает его организм и за счет чего можно достичь результата. Во время тренировки организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности. Во время малоинтенсивной нагрузки основным источником энергии будут жиры, а во время высокоинтенсивной – углеводы.

Главное – не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Оба ресурса будут использоваться, однако для простой пешей прогулки надо меньше энергии, чем для спринта, поэтому, в пропорциональном соотношении, при спринте жиров и углеводов будет использовано больше. Со временем и адаптацией организма к нагрузкам все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Регулярные физические нагрузки необходимы каждому человеку, и даже минимальная, но постоянная активность принесет больше пользы, чем нерегулярные тренировки.

Представляете ли вы, что происходит в мышцах во время и после физической нагрузки? По сути, в них идут два противоположных процесса: анаболический (построительный) и катаболический (разрушительный). Анаболический эффект тренировки – это увеличение притока крови к мышцам, а катаболический эффект – это разрушение мышечной массы, обезвоживание. Оба процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов (питательных элементов). Разумеется, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в организме и является источником сиюминутной энергии. На основе наблюдения за уровнем гликогена в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. Несмотря на сильную теоретическую базу, практическая необходимость этого стоит под сомнением. Однозначно можно сказать лишь, что употребление углеводов после физической нагрузки необходимо людям, тренирующимся натощак, и может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день.

При этом, многие исследования показали, что короткие интенсивные тренировки на голодный желудок – это отличный способ построить мышечную массу. Короткое занятие натощак заставляет организм адаптироваться таким образом, что впоследствии тренировки, выполняющиеся при полных запасах гликогена, намного эффективнее сжигают жир. Кроме того, такой тип нагрузок улучшает чувствительность к инсулину и тем самым снижает риск возникновения сахарного диабета.

Для максимальной эффективности стоит съесть что-то за два-два с половиной часа до любой тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после тренировки. Раньше употребление углеводов до тренировки рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость, но сейчас важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок.

Режим питания и тренировок всегда тесно связан с вашими целями. Исследования в этой сфере проводятся не один десяток лет, и главный вывод всегда одинаков – самым важным является получение дневной нормы всех макронутриентов вне зависимости от спортивной нагрузки.

Фото: Shutterstock, «Школы идеального тела #sekta»

Типы конституций и телосложения человека. Влияние осанки на фигуру человека

1. Типы конституций и телосложения человека . Влияние осанки на фигуру человека.

Работу выполнила :Гаврилова Алена
Группа: 02-2ПЭ
Дисциплина: Пластическая анатомия.

2. Какие бывают виды телосложения?

Каждый человек имеет
конкретное телосложение,
которое характеризуется
совокупностью пропорций и
спецификой строения частей
тела, а также особенностью
развития костной, мышечной и
жировой ткани. Эти параметры
закладываются еще во
внутриутробном периоде, и
дальнейшее изменение
подчиняется генетической
программе.

3. Виды телосложений у мужчин.

Представители сильного пола
бывают полными и худощавыми,
дряблыми и накачанными,
хрупкими и спортивными. Одним
словом, мужчины имеют разную
конституцию телосложения, виды
которого носят такие названия,
как эктоморф, эндоморф и
мезоморф.

4. Эктоморфы .

Такой вид фигуры называют также
астеническим. Мужчина этого типа
телосложения является утонченным,
выражается это в удлиненных
пропорциях. Астеник обладает узкими
плечами, а рост в основном выше
среднего. Жировых отложений у
эндоморфа практически не бывает, так
же, как и мускулатуры, потому что
мышечная ткань развита достаточно
слабо. Накачать мышцы им очень трудно.
Зато такие мужчины имеют стройную
фигуру, и им не страшен лишний жир.
Эктоморфам легко сохранить
стройность.

5. Эндоморфы —

Эндоморфы Такой тип телосложения мужчины
еще называют пикническим.
Представители его обладают
массивной фигурой, имеют
короткие конечности и шею.
Часто их называют
приземистыми. Вес набирают
они очень легко, поэтому среди
эндоморфов много полных
людей. Обладая хорошо
развитой мышечной тканью,
такие мужчины способны
поддерживать хорошую
физическую форму. Но при
этом легко ее теряют, потому что
легко набирают лишний вес. —

6. Мезоморфы .

Мужчины такого типа имеют атлетическое
телосложение, они крепкие и мускулистые. У
них прочный скелет и хорошо развиты мышцы,
плечи широкие, плотный торс. Конечности у
мужчины средней длины, а жировая ткань
выражена плохо. Такие мужчины очень
энергичны.

7. Виды женских телосложений.

Благодаря классификации
профессора В. М.
Черноруцкого, среди женщин
различают три основных типа
телосложения. Виды женских
фигур: астенические,
нормостенические и
гиперстенические.

8. Другие виды женских телосложений.

Так же женское тело можно распределить на другие категории
:Яблоко,Груша,Часы,клубника,Банан.

9. Астенический вид.

Такие женщины характеризуются
худощавостью, тонкой и длинной шеей,
плоской грудной клеткой, узкими
плечами, удлиненными тонкими
конечностями, вытянутым лицом и
тонким носом. Ростом они обычно
выше среднего. Астенический тип
женщин отличается слабо развитыми
мышцами, поэтому они не слишком
сильны и выносливы. Зато обладают
достаточной энергией, легкостью,
изяществом и не склонны к полноте.

10.

Нормостенический вид. Такая конституция тела у женщин
предполагает пропорциональную
фигуру, стройные ноги, тонкую
талию. Ростом они обычно
среднего. Такие дамы обладают
хорошей координацией, они
быстры и резки. Для такого типа
телосложения виды спортивных
дисциплин должны иметь игровую
направленность. К ним относят
баскетбол, волейбол, теннис,
аквааэробику.

11. Гиперстенический вид.

У женщин такой конституции кости
широкие и тяжелые, крупные плечи,
грудная клетка широкая и короткая,
конечности слегка укорочены. Рост ниже
среднего. Обладая от природы силой и
выносливостью, такие дамы обделены
изяществом и гибкостью. Поэтому для
такого типа телосложения виды
спортивных дисциплин должны быть
направлены на устранение этих
недостатков. Рекомендуемые
направления: йога, восточные
единоборства, калланетика и тому
подобное. У женщин гиперстенического
типа конституции обмен веществ
протекает очень медленно, поэтому они
чаще всего имеют лишний вес.

12. Что такое осанка?

Осанка — это привычная поза
(вертикальная поза, вертикальное
положение тела человека) в покое и при
движении[1].
«Привычное положение тела» — это то
положение тела, которое регулируется
бессознательно, на уровне системы
условных рефлексов, так
называемых двигательным
стереотипом. Человек имеет только одну,
присущую только ему привычную осанку.
Осанка обычно ассоциируется с
выправкой, привычной позой, манерой
держать себя.
Осанка имеет прямую зависимость от
текущего состояния человека, от его
усталости и состояния.

13. Влияние осанки на фигуру человека.

Искривления позвоночника это, кроме
болевых ощущений и угрозы для
здоровья, также и основная причина
деформации фигуры. Одним словом,
запущенный сколиоз может оказаться
настоящим проклятием для женщины,
которая заинтересована в красивом
внешнем виде . Сутулая спина, впалая
грудь, проблемы с правильным
дыханием – все это сжимает внутренние
органы и вызывает проблемы с
пищеварением, а также с кожей и
волосами.
Даже самая красивая из женщин, если она сутулая и неловкая, будет выглядеть хуже, чем самая
обычная девушка, которая держится гордо и прямо. Психологи подчеркивают, что правильная
осанка обычно связана с ощущением внутренней силы и счастья — трудно представить себе
лучшее впечатление!Очевидно, что ключом к такому прекрасному силуэту является позвоночник
— любой дисбаланс в организме отражается дисфункцией позвоночника, создавая нездоровое
давление на нервную систему. На практике такой дисбаланс вызвать очень легко — совсем
необязательна травма или врожденный дефект. Неправильная походка, неправильные позы при
сидении — особенно за рабочим столом, неудачная поза, в которой мы спим, а также
эмоциональный стресс естественным способом отражаются на нашей осанке.
Вопреки распространенному мнению, здесь
важны не только мышцы позвоночника, но и
живота – это они позволяют поддерживать в
правильной позиции таз. Эти мышцы можно,
нужно и причем довольно просто
тренировать. Уже простое движение
бедрами назад и вперед, например, когда
мы стоим в очереди, помогает укрепить
нижние части брюшных мышц.
Большое значение имеет также состояние
шейных позвонков, которые особенно
податливы действию всевозможных
напряжений и стрессов. Помним, что на
протяжении дня следует часто растягивать
шею, аккуратно крутя головой и поворачивая
ее вертикально и горизонтально

16. Помним, что заботясь о своей спине, мы в том числе заботимся и о красоте!

Определение типа телосложения — манекены

Люди бывают разных форм, но большинство из них можно отнести к определенному типу телосложения: мезоморфу, эктоморфу или эндоморфу. Эти типы телосложения имеют разные характеристики, и вы должны адаптировать свою тренировку к тому, к чему вы принадлежите. Вот скинни на разные типы тел:

Мезоморф (или для краткости мезо) можно определить одним словом: мускулистый. Если вы мезо, вашему типу телосложения обычно завидуют все крысы спортзала, потому что вы можете быстро и легко увеличить размер мышц. Хорошо развитые прямоугольные формы мезоморфов характерны их толстыми костями и мышцами. (Прежде чем вы слишком воодушевитесь этой идеальной формой, имейте в виду, что мезоморф может также означать, что у вас плохая гибкость.) Если вы типичный мезоморф, у вас четко очерченная грудь и плечи, которые больше и шире, чем у вас. ваша талия. Ваш живот подтянут, а бедра, как правило, такой же ширины, как и плечи. Ваши ягодицы, бедра и икры подтянуты и очерчены.

Будучи мускулистыми, атлетически выглядящими людьми, мезоморфы полны энергии, физически способны к большой активности и склонны к спортивной агрессии. (Обычно в этой группе нет домоседов.) Хотя мезоморфы обычно откладывают жир равномерно по всему телу, они могут набрать лишний вес, если ведут малоподвижный образ жизни и потребляют пищу с высоким содержанием жиров и/или калорий.

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть основной угрозой для людей с избыточным весом, поэтому, если вы относитесь к этой категории, лучшим методом профилактики является соблюдение здоровой диеты и сбалансированного режима физических упражнений. Помните, что ваше сердце — это тоже мышца, и лучший способ поддерживать ее в форме — выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Стремясь к физической активности и постоянно стремясь к действию, из мезоморфа получается отличный спортсмен. Как мезо, вы преуспеваете в видах спорта, которые требуют большой силы, коротких всплесков энергии и большой мощности. Мезо всегда популярны на уроках физкультуры и на игровой площадке, потому что люди хотят, чтобы в их командах были мезо. Если вы ищете типы телосложения в своем местном спортзале (а кто нет?), вы, скорее всего, обнаружите, что ваши коллеги-мезо занимаются поднятием тяжестей и избегают кардиотренажеров, таких как степ-тренажеры или беговые дорожки.

Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте о Сильвестре Сталлоне и Деми Мур.

Описание типа телосложения эктоморфа (или экто, для краткости) состоит из одного слова: стройный . Если вы экто, мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами. Дело не в том, что эктоморфы некрасивы, просто вы, вероятно, высокий, стройный человек, которому трудно набрать вес (о черт!). Как вы уже догадались, идеальный пример экто – фотомодель.

Эктоморф имеет относительно прямолинейное телосложение, тонкое телосложение, узкие бедра и таз, длинные руки и ноги. Как экто, ваши мышцы и очертания костей обычно видны (особенно если вы очень худой экто), и у вас обычно меньше жира и мышечной массы, чем у людей с другими типами телосложения. Однако помните, что у вас, вероятно, не все черты типичного эндоморфа, а смесь черт более чем одного типа телосложения.

Хотя гибкие эктоморфы освещают большинство модных журналов, никто не идеален, и у экто есть проблемы со здоровьем.Вас, как эктоморфа, больше всего беспокоит хрупкое телосложение, состоящее из мелких костей и суставов, которые легко травмируются во время занятий спортом.

Вероятно, вы не станете звездой своей футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом. Не беспокойтесь — ваш тип телосложения идеально подходит для упражнений на выносливость. Просто помните: баланс вашей деятельности является ключом. Как и мезоморфы, экто имеют тенденцию заниматься тем, что у них получается лучше всего, а экто преуспевают в тренировках сердечно-сосудистой системы.Вы находите баланс в своих тренировках, когда выполняете как аэробные, так и мышечные тренировки.

Когда вы думаете об «эктоморфе», подумайте о Томе Хэнксе и Кортни Кокс.

Однословное описание типа телосложения эндоморфа (или эндоморфа, для краткости) выглядит пышным. Мягкие, плавные изгибы эндоскопа во многом похожи на песочные часы. И разве вы не знали бы этого; песчинки песочных часов имеют тенденцию оседать в их нижней половине точно так же, как жир в теле. Для сравнения, если вы эндоморф, жир вашего тела может иметь тенденцию оседать в нижних частях вашего тела, преимущественно в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяться равномерно по всему телу.Имейте в виду, однако, что большинство эндоморфов не обладают всеми чертами характерного эндоморфа, а также смесью черт других типов телосложения.

Тело эндоморфа, как правило, обладает способностью накапливать большое количество жира и, к сожалению, довольно легко набирает жир. Хотя все типы телосложения склонны к чрезмерному набору веса, как эндоморф, вы более склонны к ожирению. Большая часть веса вашего тела сосредоточена либо в середине тела, либо в области бедер и ягодиц.Метафора, часто используемая для описания типа телосложения эндоморфа, — грушевидная. Груша напоминает тело, у которого больше веса в нижней части, например, в бедрах и бедрах, чем в верхней части тела. Структурно, как у эндо, у вас есть кости от мелких до средних, конечности короче по сравнению с туловищем и мускулатура нечетко выражена.

Теперь о хороших новостях. Сверху вниз ваши мягкие округлые изгибы создают полные, округлые плечи, конечности и полное туловище. Сладострастные и чувственные описания, данные многим женщинам-эндоморфам, чьи мягкие контуры тела и глубокие изгибы создают очарование, подобное очарованию Мэрилин Монро.

У эндоморфа-мужчины (известного как андроид) характер распределения жира отличается от эндоморфа-женщины (известного как гиноид). Женщины-эндо обычно накапливают жир на ягодицах, ногах и бедрах, в то время как у большинства мужчин жир накапливается на животе (вид «запасного колеса» или «любовной ручки»). Многие исследования показали, что отложение жира на животе гораздо опаснее, чем жир в области ног и ягодиц. В первую очередь это связано с опасностью сердечных заболеваний (см. Памятку по сердечным заболеваниям для чайников) и повышенным риском диабета, инсульта, некоторых видов рака и высокого кровяного давления.

Ключ к тому, чтобы принять плохое вместе с хорошим и обрести счастье с вашим телосложением, заключается в балансировании всех аспектов вашей жизни. Ваша первая забота — это ваше здоровье, а вашей главной заботой о здоровье как эндоскопа является поддержание здоровой массы тела. Чрезмерное количество жира в организме может поставить вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что риск такого заболевания увеличивается, если большая часть жира находится в центре вашего тела, окружающем сердце. Этой опасности можно легко избежать, соблюдая здоровую диету и занимаясь спортом.Суставы нижней части тела могут быть еще одной проблемой для здоровья. Поскольку эти суставы уже очень восприимчивы к травмам, занятия спортом или занятия с высокой ударной нагрузкой могут нанести им вред, особенно если у вас избыточная масса тела.

Когда вы думаете об «эндоморфе», подумайте о Робине Уильямсе и Опре Уинфри.

См. также:

Как здоровое питание помогает вам жить хорошо

Максимальное улучшение лечебного эффекта упражнений

Использование кардиоупражнений для хорошего здоровья

Основы силовых тренировок

Загрузить файл STL ZIPGUY ALPHA ZIP-TIE ACTION FIGURE

?

Качество создания: 4.8/5 (5 голосов)

Оценка членов на пригодность для печати, полезность, уровень детализации и т.д.

Ваш рейтинг: 0/5 Удалить

Ваш рейтинг: 0/5

  • 👁 8,7к Просмотры
  • 55 нравится
  • 52 загрузки

Описание 3D модели

БОЛЬШЕ И ЛУЧШЕ!!!
Лучше лепи! Более громоздкий «Героический» корпус!

ZIPGUY ALPHA — это фигурка
, напечатанная на 3D-принтере и собранная с помощью стяжек.

Характеристики:
32 точки артикуляции с использованием системы ZIPJOINT
Приблизительно 6,75 дюйма подходят для других фигурок в масштабе 1:12
Масштабирование до 200%
Сменные предплечья
Сложный опыт сборки своими руками
Хорошо печатает из обычного PLA
БЕСПЛАТНЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Инструкции:

как снять видео
https://www.youtube.com/watch?v=xpNJlmqGJp8

Требуемые размеры стяжек-молний:
Масштаб 100% (масштаб 1/12, прибл. 6,5 дюйма)
3 мм x 150 мм

4 мм х 150 мм

Масштаб 140 % (прибл.9 дюймов)
4 мм x 150 мм

5 мм х 150 мм — 200 мм

200–185 % (шкала 1/6)
6 мм x 30 мм

8 мм х 500 мм

Условия:
Приобретая этот файл, вы соглашаетесь НЕ продавать или распространять содержимое этого продукта. Этот фан-арт предназначен только для личного использования.
Вы не можете массово производить и продавать 3D-печатный объект.

Если вы решите создать какой-либо мультимедийный контент с помощью этого продукта, мы будем очень признательны за указание авторства

Не рекомендуется для маленьких детей. Этот продукт содержит острые и мелкие детали, которыми можно подавиться. Maker не несет ответственности за любой неблагоприятный инцидент, который может произойти в результате несоблюдения этого предупреждения.


Настройки 3D-печати

0,05 — 0,15 мм высота слоя

Информация о файле 3D-принтера

  • Формат 3D-дизайна : STL Сведения о папке Закрывать
    • 3DZG_ANKLE_ADAPTOR-01.стл
    • 3DZG_ANKLE_ADAPTOR.STL
    • 3DZG_chest_socket_x_1.STL
    • BATGUY HUSH HEAD-EYES.stl
    • BATGUY HUSH HEAD.stl
    • BATGUY-BRUCE-HEAD.stl
    • ОПТИМИЗИРОВАННАЯ ГОЛОВКА MAGNETGUY.stl
    • ZIPGUY ALPHA BALD-HEAD-FINAL. stl
    • ZIPGUY ALPHA BARE HEEL LEFT-12022021-01.stl
    • ZIPGUY ALPHA БЕЗ ПЯТКИ ЛЕВ.стл
    • ZIPGUY ALPHA BARE HEEL RIGHT-12022021-01.stl
    • ZIPGUY ALPHA BARE HEEL RIGHT.stl
    • ZIPGUY ALPHA BARE TOE LEFT-12142021-01.stl
    • ZIPGUY ALPHA BARE TOE LEFT.stl
    • ZIPGUY ALPHA BARE TOE RIGHT-12142021-01.stl
    • ZIPGUY ALPHA BARE TOE RIGHT.stl
    • ZIPGUY ALPHA HAND CRAW LEFT.stl
    • ZIPGUY АЛЬФА РУЧНОЙ ПОЛЗ ПРАВ.стл
    • ZIPGUY ALPHA HAND FIST LEFT.stl
    • ZIPGUY ALPHA HAND FIST RIGHT.stl
    • ZIPGUY ALPHA HAND FORCE LEFT.stl
    • ZIPGUY ALPHA HAND FORCE RIGHT.stl
    • ZIPGUY АЛЬФА-АБС.STL
    • ZIPGUY ALPHA-ANKLE DONUT_X_3. STL
    • ZIPGUY ALPHA-BICEP-LEFT.stl
    • ZIPGUY ALPHA-BICEP-RIGHT.STL
    • АЛЬФА-СУНДУК ZIPGUY.СТЛ
    • ZIPGUY АЛЬФА-КОЛОТОК-PEG_X_2.STL
    • ZIPGUY ALPHA-ELBOW_X_2.STL
    • ZIPGUY АЛЬФА-ПРЕДВЕДЬЕ-ЛЕВО.stl
    • ZIPGUY АЛЬФА-ПРЯМОЕ-ПРАВОЕ.STL
    • ZIPGUY АЛЬФА-ГОЛОВА.STL
    • ZIPGUY ALPHA-HIP BALL_X_2.STL
    • ZIPGUY АЛЬФА-ХИП SOCKET_X_2.STL
    • ZIPGUY АЛЬФА-КОЛЕНО_X_2.STL
    • ZIPGUY ALPHA-NECK-PEG.СТЛ
    • ZIPGUY АЛЬФА-ШЕЯ.STL
    • ZIPGUY ALPHA-PELVIS.STL ​​
    • ZIPGUY ALPHA-SHIN LEFT.stl
    • ZIPGUY ALPHA-SHIN RIGHT.STL
    • ZIPGUY ALPHA-ПЛЕЧЕВОЙ КРЮЧОК-ЛЕВЫЙ.stl
    • ZIPGUY ALPHA-ПЛЕЧЕВОЙ КРЮЧОК-ПРАВЫЙ. stl
    • ZIPGUY ALPHA-ПЛЕЧО ЛЕВОЕ.stl
    • ZIPGUY ALPHA-ПЛЕЧО ПРАВ.STL
    • ZIPGUY АЛЬФА-ПЛЕЧА ПРОСТАВКА_X_2.СТЛ
    • ZIPGUY АЛЬФА-БЕДРО ЛЕВ.stl
    • ZIPGUY АЛЬФА-БЕДРО ПРАВ.STL

    Подробнее о форматах

  • Последнее обновление : 2022/03/18 в 18:56
  • Дата публикации : 08.08.2021 в 08:54

Авторские права

©

Теги

Создатель


Марки, созданные сообществом

Все

Бестселлеры категории Игры


Хотели бы вы поддержать культы?

Вам нравятся культы и вы хотите помочь нам продолжить приключение самостоятельно ? Обратите внимание, что мы небольшая команда из 3 человек , поэтому нам очень просто поддерживать деятельность и создавать будущие разработки . Вот 4 решения, доступные всем:

  • РЕКЛАМА: Отключите блокировщик баннеров AdBlock и нажмите на наши рекламные баннеры.

  • ПРИСОЕДИНЕНИЕ: Совершайте покупки в Интернете, нажав на наши партнерские ссылки здесь Amazon или Aliexpress.

  • ПОЖЕРТВОВАНИЕ: Если вы хотите, вы можете сделать пожертвование через PayPal здесь.

  • СВОБОДНЫЕ СВЕДЕНИЯ: Пригласите своих друзей, откройте для себя платформу и великолепные 3D-файлы, которыми делится сообщество!

Эндоморф, мезоморф, эктоморф — Делайте все возможное с телом, которое у вас есть

Посмотрим правде в глаза.В какой-то степени мотивацией для занятий спортом является то, как вы хотите выглядеть. Скорее всего, вы можете назвать несколько областей на своем теле, которые можно было бы укрепить, подтянуть, привести в тонус или просто убрать. Возможно, это широкие бедра. Или худые руки. Или толстая середина.

Но вы можете использовать свою форму в своих интересах во время тренировок.

Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разработал теорию соматотипов на основе изучения 4000 фотографий мужчин студенческого возраста.Шелдон предположил, что все тела можно разделить на одну из трех категорий: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Теория Шелдона гласит, что типы телосложения различаются тем, где они набирают жир и как набирают мышцы. И каждый имеет отличительные черты. Если вы эндоморф, например, это широкие бедра. Для эктоморфа это худые конечности. А мезоморф будет иметь коренастый вид.

Другими словами, вы не можете изменить свой тип телосложения.Скажите это вслух: вы не можете изменить свой тип телосложения. Это генетическое.

Но знание своего типа телосложения может помочь вам поставить реалистичные цели в фитнесе.

{{#modules.acquisition.inline}}

{{реквизит.уведомление}}

{{реквизит.тег}}

{{реквизит.выражение}}

{{/modules.acquisition.inline}}

Наш отчет. Ваши истории.

Получите неограниченный цифровой доступ к эксклюзивному контенту.

Вместо того, чтобы думать «потерять» — как в «Мне нужно избавиться от тяжелых бедер» — подумайте «тон.«Вы можете уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, чтобы создать более стройную и подтянутую версию себя, но ваша основная форма не изменится», — говорит доктор Карла Соттовия, помощник директора по фитнесу и старший персональный тренер в фитнес-центре Cooper.

Вместо того, чтобы бороться со своим телосложением, с которым вы родились, найдите тренировку, которая работает.

Вот основные сведения о каждом типе телосложения, а также советы от профессионалов по планированию тренировки, соответствующей вашей фигуре.

— Бедра шире плеч

— Быстро набирает мышечную массу

— Типично: Бейонсе, большинство футбольных лайнменов

Есть хорошие и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что вам, скорее всего, будет трудно сбросить вес, а вес, который вы набираете, что происходит легко, оседает вокруг вашего живота, бедер и бедер.

Хорошей новостью является то, что вместо фигуры «груша» вы можете думать о себе как о фигуристых песочных часах.

Венди Морган, 24 года, помощник директора по персональным тренировкам и тренер в Bally Total Fitness, говорит, что кардиотренировки составляют большую часть ее тренировок.

Ее силовые тренировки предусматривают два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела.

— Кардио, кардио, кардио.

— Сосредоточьтесь на нижней части тела, включив в тренировку как кардио, так и силовые упражнения, чтобы подчеркнуть изгибы мышц.

— Ваша силовая тренировка должна включать много повторений.

— Выберите вес, который позволит вам изнашивать мышцы.

— Делайте много сложных упражнений, таких как приседания и выпады, которые задействуют более одной мышцы.

— Примите свой тип телосложения.

— Коренастое или плотное телосложение у мужчин; прямоугольная форма у женщин

— Широкие плечи и узкая талия и бедра

— Типичный: Сильвестр Сталлоне, Мадонна

Когда вы думаете о мезоморфе, думайте о мышцах. Женщины-мезоморфы могут иметь прямоугольную форму, потому что, если они не тренируются как бодибилдеры, их мышцы не будут выглядеть так же, как у мужчин. Плечи и грудь мужчины могут быть шире его бедер, что может создать вид перевернутого треугольника.

Мезоморфы кажутся коренастыми из-за своих компактных конечностей, говорит Соттовия, защитившая докторскую диссертацию по физиологии упражнений Техасского женского университета.У них меньше проблем с набором мышечной массы, чем у эндоморфов или эктоморфов, и их уровень физической подготовки можно легко поддерживать.

Роберт Миллер, 34 года, главный персональный тренер в другой компании Bally Total Fitness, является мезоморфом в хорошей физической форме.

Он также является профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером. Когда он не участвует в соревнованиях, он следует специальной программе, которая включает всего три силовых упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу три дня в неделю.

Миллер тренируется по пирамидальной системе, состоящей из увеличения веса при уменьшении количества повторений. Например, жим лежа Миллера начинается с восьми повторений с весом 135 фунтов и заканчивается одним повторением с весом 430 фунтов.

— Делайте массаж раз в неделю и корректируйте каждый месяц (например, хиропрактика).

— «Научитесь сокращать каждую мышцу своего тела, когда вы что-то делаете. Если вы думаете о своем теле как об одной мышце, вы всегда будете работать всем телом».

— Придерживайтесь составных упражнений.

— Не делайте слишком много повторений и подходов, особенно если вы мало едите. Со временем вы начнете сжигать мышцы.

— Если вы хотите набрать массу, увеличьте количество повторений и количество потребляемой пищи.

— Одинаковая ширина бедер и плеч

— Тяжело набирает вес

— типичный: многие профессиональные модели или бегуны на длинные дистанции

Жилистый, долговязый, стройный и просто тощий — термины, которые вы привыкли слышать, если вы эктоморф. Вспомните марафонцев и моду: бегуны на длинные дистанции и большинство модных моделей — классические эктоморфы. Их бедра и плечи, как правило, имеют одинаковую ширину. Если вы знаете кого-то, кто может есть что угодно и не набирать килограмм, этот человек, вероятно, эктоморф. Людям с этим типом телосложения обычно трудно набрать вес, но им также трудно набрать мышечную массу, что требует, чтобы их тренировки были почти противоположны тренировкам для других типов телосложения.

Эктоморф должен сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на кардио, говорит Соттовия.

Стивен Шульце, супервизор личного тренера Bally в районе Даллас-Форт-Уэрт, сказал, что за час, который он тратит на тренировки четыре дня в неделю, он уделяет только 20 минут два раза в неделю кардиотренировкам.

«Чем больше кардио я делаю, тем меньший вес я ношу», — говорит он. «Я делаю достаточно, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне, но недостаточно высоком, чтобы сжигать жир.»

Шульце разбивает свои силовые тренировки на большие и малые мышечные группы, и один день он посвящает тренировке ног. Остальная часть недели посвящена груди и трицепсам, плечам и прессу, спине и бицепсам.

— Много есть.«Чтобы набрать мышечную массу любого типа, вы должны потреблять большое количество пищи».

— Во время кардио держите частоту сердечных сокращений вне диапазона сжигания жира.

— Чтобы нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса, для которых может потребоваться корректировщик, и работайте в диапазоне от 6 до 10 повторений.

— Работайте с большими группами мышц с помощью силовых упражнений, таких как жим лежа (грудь), приседания (квадрицепсы) и боковые тяги вниз (спина).

— Ежемесячно меняйте свой распорядок дня.

Каков наилучший макросоотношение для вас на основе вашего фенотипа (формы тела)?

 

«Спагетти LEANguine» — так дети называли Сэма в средней школе. Он всегда стоял, сгорбившись, возвышаясь над всеми остальными подростками вокруг него.Сейчас ему 27 лет, рост 6 футов, и он работает в одной из компаний из списка Fortune 500 .

Никто не называл Сэма «спагетти лингвини» уже много лет. Но при случае услышал такое замечание от нового знакомого:

«Вау. Ты такой высокий. И НАСТОЛЬКО худая».

Он ненавидел свое тощее и долговязое тело. Он ненавидел знакомиться с новыми людьми — он знал, что это был только вопрос времени, когда он услышит этот ужасный комментарий, с которым он был слишком знаком всю свою жизнь.В прошлом году он решил, что с него хватит. Он ходил в спортзал почти каждый день, усердно тренировался и соблюдал диету. Со временем он неуклонно набирал мышечную массу и снизил процентное содержание жира в организме ниже 10%.

Пит (невысокий пухлый 29-летний парень) — коллега Сэма. Они работали в одном отделе и каждый день сталкивались друг с другом. Пит заметил трансформацию Сэма и был потрясен прогрессом Сэма.

«Сэм, в чем твой секрет? Скажи мне ТОЧНО, что ты сделал, потому что я хочу избавиться от жира на животе и привести себя в лучшую форму.

С энтузиазмом Сэм поделился с Питом своими занятиями в спортзале, что можно есть, а что нельзя. Пит последовал совету Сэма и придерживался всех указаний, особенно советов Сэма по диете.

Через 3 месяца Пит увидел собственную трансформацию. Но не так, как вы ожидаете.

Пит чувствовал себя сильным — он мог поднимать намного больше, чем раньше. Но он не выглядел стройнее. На самом деле он казался немного толще.

Пит был невероятно расстроен и деморализован: «Я выполнял все, что Сэм говорил мне делать! Я регулярно занимался.Я ел чисто! Я съел тонны курицы, риса и брокколи! Почему у меня нет подтянутого тела?»

Почему Пит не получил таких же результатов? Что пошло не так?

Простой ответ: калории.

калорий и макросы

Но давайте подробно разберем эту загадку. Калории — это только одна часть большой картины.

Другим важным фактором, который необходимо учитывать, являются макроэлементы. Подсчет макронутриентов (обычно называемых макроэлементами) приобрел популярность за последние несколько лет.Для этого образа жизни даже есть ниша под названием IIFYM — If It Fits Your Macros.

Вот суровая правда: идеального макросоотношения не существует. Тело человека сложное. Множество переменных (таких как сон, точное отслеживание активности, качество пищи, которую вы едите и т. д.) способствуют долгосрочным изменениям. То, что работает для одного человека, может не обязательно работать для другого. У всех разные гены, образ жизни и цели. Наилучший подход к выяснению вашего макросоотношения — это следовать рекомендациям (основанным на вашем фенотипе) и корректировать их по ходу дела.

Но прежде чем выяснить, какое соотношение макроэлементов оптимально для вас, важно понять, что такое макроэлементы и как они функционируют в нашем организме.

Что такое макроэлементы?

Макросы — это химические соединения, которые вы проглатываете. Когда вы смотрите на этикетку с пищевой ценностью, она показывает, сколько граммов каждого макроэлемента — углеводов, белков и жиров — содержится в одной порции. Макросы играют многочисленные роли в оптимизации тела. Доктор Джош Акс, DNM, DC, CNS, объясняет, что « Мы не можем жить без всех этих трех макронутриентов даже в течение короткого периода времени, поскольку они необходимы для всего: от роста и развития до поддержания кровообращения и обеспечения работы мозга. с достаточным количеством энергии для когнитивного функционирования .

Основная функция каждого макронутриента:

  • Углеводы (глюкоза) – источник энергии №1 для организма. Используется немедленно. Сохраняется в мышцах или жире для последующего использования
  • Белки (аминокислоты) – создают и поддерживают сухую мышечную массу
  • Жиры (жирные кислоты) – регулируют гормоны
Все макросы питают наш организм энергией.
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий

С точки зрения увеличения или потери веса макронутриенты коррелируют с калориями.С другой стороны, состав тела может быть изменен макросоотношениями.

Лучшее макросоотношение на основе вашего фенотипа

Телосложение 21-летнего футболиста значительно отличается от малоподвижной 52-летней женщины. Каждый человек соответствует одному из этих типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Некоторые люди представляют собой комбинацию, в зависимости от их состава тела. Поэтому было бы неэффективно применять метод «один ботинок подходит всем» к макрокоэффициентам.Возможно, вам придется изменить свои показатели макроэлементов в зависимости от того, как ваше тело реагирует на различные процентные соотношения макронутриентов.

Но каждый должен начинать с нуля. С чего начать так же важно, как сделать первый шаг. Эти 3 макросоотношения (в зависимости от вашего фенотипа) могут помочь сэкономить время и избежать ошибок в вашем путешествии по здоровью и фитнесу. Оби Обадике, магистр медицины, сертифицированный ISSA фитнес-тренер и специалист по питанию, рекомендует в качестве основы следующие макросоотношения.

Телосложение №1: Эктоморф

Из истории выше Сэм представляет собой классического эктоморфа.

  • Тощий
  • Узкая рамка
  • С трудом набирает вес (мышцы или жир)
  • Ускоренный метаболизм
  • Высокая толерантность к углеводам

Макро соотношение для эктоморфов

  • 55% углеводов
  • 25% белков
  • 20% жира

Телосложение №2: Мезоморф

Мезоморфы имеют спортивное и мускулистое тело.

  • Широкие плечи и узкая талия
  • Легко набирает мышечную массу
  • Может легче набирать вес, чем эктоморф
  • Симметричная рама

Макро соотношение для мезоморфов

  • 40% углеводов
  • 30% белков
  • 30% жира

Телосложение №3: Эндоморф

Еще раз используя историю сверху – Пит представляет эндоморфа.

  • Легко набирает вес
  • Легко набирает мышечную массу
  • Большая рама
  • С трудом теряет вес
  • Низкая толерантность к углеводам

Макросоотношение для эндоморфов
  • 25% углеводов
  • 35% белков
  • 40% жира

Если ваше телосложение похоже на телосложение Пита, не ешьте, как Сэм.Это формула катастрофы.

Инструменты, помогающие настроить номера макросов

Расчет номеров макросов

Вполне возможно рассчитать вручную количество углеводов, белков и жиров в граммах, которые вам нужны каждый день. Это дает вам гибкость и полную автономию в отношении чисел, которые вы хотите ввести.

Но для многих это также отнимает много времени и утомительно. В Интернете есть множество инструментов для вычисления ваших макрочисел. Многие из этих сайтов также учитывают ваши цели (сжигание жира, поддержание или увеличение мышечной массы).Вот пара:

  • Если он подходит для ваших макросов — этот калькулятор является наиболее полным, если вы никогда раньше не рассчитывали свои макросы.
  • Katy Hearn Fit — позволяет настроить план питания. Вы можете выбрать, сколько граммов белка и жира вы хотите выделить на фунт массы тела.

Откройте для себя лучший фитнес для вашего типа фигуры

Хотите знать, как вы должны относиться к своим формам? Джанет Дженкинс, автор «Плана похудения голливудского тренера», перечисляет различные типы телосложения и правильные планы оздоровления, чтобы подчеркнуть их сильные стороны:

Важно усвоить, что ваша генетика уникальна для вас, и все типы телосложения уникальны. Прекрасный.Вы делаете лучшее с тем, что у вас есть, любите это, владейте этим! Существует три разных типа телосложения:

Эктоморф: Жизель, Рианна, Анджелина Джоли (модельноподобная фигура) (чаще всего изображается в СМИ как женская фигура)

Мезоморф: спортсменка, Джанет Джексон, Джессика Симпсон, Серена Уильямс, Бритни Спирс, Пинк,

Эндоморф: Сара Рамирес, Америка Феррера, Опра Уинфри, (аренда изображена в СМИ)

Многие люди представляют собой смесь двух примеров:

Экто-мезоморф: Венера Уильямс , Джессика Бейл, Наоми Кэмпбелл

Мезо-эндо: Куин Латифа

left/msnbc/Components/Photo_StoryLevel/071024/071024_body_ectomorph. jpg21603183900left#000000http://msnbcmedia.msn.com

Эктоморф/Жанетт Дженкинс

1Pfalsefalse

1) Эктоморфы часто жалуются на то, что хотят больше изгибов. У этих женщин часто более плоская грудь и какая грудь или попка, как у Бейонсе. Там тело хорошо реагирует на поднятие тяжестей, потому что у них нет генетической предрасположенности для роста, поэтому они приобретут хороший тонус.

2) Мезоморфы обычно любят заниматься с отягощениями, потому что их тело очень быстро реагирует на любые виды тренировок.Хотя многие мезоморфы жалуются на то, что они становятся громоздкими, тренировки с отягощениями в виде пилатеса или йоги помогут им удлинить, а не укоротить мышечные волокна. Традиционные силовые тренировки действительно укорачивают мышечные волокна.

3) Эндоморфам обязательно нужно выполнять кардиотренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь им сжигать больше жира, а кардио также поможет их пищеварению и выведению из организма. Любой тип силовых тренировок в сочетании с кардио и планом здорового питания поможет эндоморфу похудеть. Но имейте в виду, что эндоморфы также могут стать немного громоздкими, поэтому я рекомендую дроп-сеты, когда они занимаются силовыми тренировками или пилатесом и йогой, чтобы удлинить мышечные волокна.

ФОРМЫ ЖЕНСКОГО ТЕЛА

ФОРМЫ ЖЕНСКОГО ТЕЛА


ЖЕНСКАЯ
КОРПУС
ФОРМЫ

ФОРМЫ ЖЕНСКОГО ТЕЛА

ОЧКИ ЗАРАЖЕНИЯ

ЖЕНСКИЕ ФОРМЫ

ТИПЫ ФОРМ ТЕЛА И ТЕРМИНОЛОГИЯ

ЭТНИЧЕСКАЯ СИСТЕМА ТЕЛЕФОНА

БИБЛИЯ ФОРМЫ ТЕЛА

12 ФОРМ ТЕЛА КТО ТЫ?

ТИП ТЕЛА-ЭКТОМОРФ,МЕЗОМОРФ,ЭНДОМОРФ

КАК УЗНАТЬ ФОРМУ СВОЕГО ТЕЛА?

ФОРМЫ ЖЕНСКОГО ТЕЛА ССЫЛКИ

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 1


ЖЕНСКАЯ
КОРПУС
ФОРМЫ

Женское телосложение или фигура являются совокупным произведением женского тела
скелетная структура (ее телосложение) и количество и распределение
мышцы и жир на теле. Существуют и были большие различия
о том, что следует считать идеальной или предпочтительной формой тела, обе
для красоты и здоровья. Они варьировались между
культур одновременно. Как и в случае с большинством физических черт, существует широкий диапазон .
диапазон нормальности форм женского тела.

Люди и их культуры постоянно обращали внимание на
женское тело как источник эстетического удовольствия, сексуального влечения,
плодородие и размножение.

Женское тело бывает разных форм. Женская фигура обычно .
более узкий в талии, чем в бюсте и бедрах, и обычно имеет один из четырех
основных форм: банан, груша, яблоко или песочные часы. Бюст, талия и бедра
называются точками перегиба, а отношения их окружностей определяют
эти основные формы. Обычно площадь бюста будет зависеть от веса человека
и высота.

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 2


ИНФЕКЦИЯ
БАЛЛОВ

Грудь, талия и бедра женщины являются ее физическими изгибами,
и соотношения их окружностей, используемые для определения ее основных
форма. Их иногда называют бананом, грушей, яблоком или .
Формы песочных часов, хотя используются и другие сокращенные термины.

Обхват груди измеряется по самой полной части груди женщины,
обычно поперек гребня груди при правильном ношении
облегающий бюстгальтер; талия измеряется по наименьшей окружности
брюшной полости; а бедра измеряются по наибольшей окружности
бедра и ягодицы.

Говорят, что женское тело обычно изгибается внутрь к талии
вокруг середины живота между краями ребер и тазом
гребни.Талия обычно меньше бюста и бедер, если только нет
высокая доля жировых отложений, распределенных вокруг него. Сколько бюст или бедра
изгиб внутрь, к талии, определяет женское телосложение.
Форма песочных часов считается во многих культурах идеальной или обычной женщиной
форма, хотя такая форма есть только у 8% женщин.

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 3


ЖЕНСКАЯ
ФОРМЫ

Независимо от процентного содержания жира, веса или ширины, женской фигуры
подразделяются на одну из четырех элементарных геометрических фигур,
, хотя существует очень широкий диапазон фактических размеров внутри каждой формы:

яблоко
(треугольником вниз)

Женщины с фигурой «яблоко» имеют более широкие (более узкие) плечи по сравнению с их (более узкими)
бедра.Женщины с фигурой яблоко, как правило, имеют стройные ноги/бедра, а живот
и грудь выглядят непропорциональными по сравнению с остальными частями тела. Жир
в основном распространяется на живот, грудь и лицо.

Банан или прямой
(прямоугольный)

Обхват талии менее чем на 9 дюймов меньше обхвата бедер или груди
измерение. Жировые отложения распределяются преимущественно в области живота, ягодиц,
грудь и лицо.Это общее распределение жира создает типичную линейку .
(прямая) форма.

Груша или ложка или колокольчик
(треугольником вверх)

Объем бедер больше объема груди. Раздача
жира варьируется, при этом жир имеет тенденцию откладываться в первую очередь на ягодицах, бедрах и
бедра. По мере увеличения процента жира в организме увеличивается доля тела
жир распределяется вокруг талии и верхней части живота.Женщины этого Тип телосложения
, как правило, имеет (относительно) большую заднюю часть, крепкие бедра и
маленькая грудь.

Форма песочных часов.
(треугольники напротив друг друга)

Бедра и грудь почти одинакового размера, талия узкая. Жир тела
обычно распределяется как по верхней, так и по нижней части тела. Это
тип телосложения увеличивает руки, грудь, бедра и ягодицы раньше, чем другие части,
таких как талия и верхняя часть живота.

Женское телосложение
http://en.wikipedia.org/wiki/Женское_тело_форма

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 4


ТИПЫ ФОРМ КОРПУСОВ
И ТЕРМИНОЛОГИЯ

Классификация размеров женского тела в основном основана на окружности
обхвата груди-талии-бедер (BWH), как и в 34-24-36 (дюймах) соответственно.В этом В случае
соотношение талии и бедер составляет 24/36 = 0,67. Множество терминов или классификаций
используются для описания типов телосложения:

V-образная форма:

У мужчин, как правило, пропорционально меньшие ягодицы, большая грудь и
широкие плечи, что делает торс V-образным. V-образные самцы
считаются привлекательными.

Форма песочных часов:

Женское тело значительно уже в талии и спереди
вид и вид профиля.Талия уже, чем область груди из-за
до груди и уже, чем область бедер из-за ширины
ягодицы, что приводит к форме песочных часов.

Яблоко:

Область живота шире тазобедренного отдела, в основном у мужчин.

Груша, ложка или колокольчик:

Бедренный отдел шире верхней части туловища, в основном у женщин.

Прямоугольник, прямой или банан:

Бедра, талия и плечи относительно похожи.

Форма корпуса
http://en.wikipedia.org/wiki/Body_shape


Соматотип и конституциональная психология
https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 5


ЭТНИЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ
ТИП СИСТЕМЫ

Ellispe Lingerie даже имеет систему категорий с тремя формами тела, в частности .
для латиноамериканок.

Категории включают:

Латиноамериканка

(грушевидная, думаю, Дженнифер Лопес)

Курветина

(фигура песочных часов, например Бейонсе или Ракель Уэлч)

Минитина

(стройная, стройная 1920-е или Пенелопа Крус)

Системы формирования кузова Six-12

Кроме этих двух-четырех схем форм кузова, есть две шестикорпусные
форм и 12 систем форм тела, с которыми мы столкнулись.

Базовые шесть рам формы тела включают:

Рамка А

снова, думаю, Груша

V-образная рама

думаю Android

Н-образная рама

думаю прямоугольник

Правитель

тощий прямоугольник

Рамка 8

Песочные часы

Овальная/ромбовидная оправа

Приложение)

Шесть форм тела бондаря сочетают фруктовый и соматотипы
подходит.

Ее женские типы телосложения включают три груши и три яблока:
экто-груша, мезо-груша, эндо-груша, экто-яблоко, мезо-яблоко
и эндо-яблоко.

Различные типы кузовов
http://www.womens-business-clothes.com/ Different-body-types.html

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 6


КОРПУС
БИБЛИЯ ФОРМЫ

Пять типов телосложения в качестве системы отсчета

груша

яблоко

прямоугольник

песочные часы

перевернутый треугольник

Двенадцать форм тела

Кегель

бюст среднего размера, тонкая талия, нормальный животик с
большие бедра и массивные икры (например,грамм. Холли Берри)

Звонок

маленькие плечи, бюст и талия, короткая талия с
большие бедра и ягодицы (например, Хиллари Клинтон)

Груша

маленькая грудь, длинная талия, плоский живот, седельные сумки
и тяжелые ноги (например, Сандра Буллок)

Два яблока

Яблоко

бюст средний, живот больше бюста с плоским
дно и ножки в порядке (например,грамм. Кэти Бейтс)

Ваза

большой бюст, плавно изгибающаяся длинная талия, бедра одинаковые
ширина как у груди с тонкими бедрами и ногами
(например, Кейт Уинслет)

Два прямоугольника

Колонна

ширина плеч такая же, как ширина бедер с небольшим припуском
талия и длинные ноги (например, Николь Кидман)

Кирпич

широкие плечи, отсутствие талии, средний животик, плоский
плавки с массивными бедрами и икрами
(т.грамм. Ким Кэтрелл)

Два песочных часа

Виолончель

большой бюст, бедра, низ и талия с тонкими
голени (например, у Опры Уинфри)

Песочные часы

большой бюст, маленькая и короткая талия, широкие бедра
и полные бедра (например, Сальма Хайек)

Три перевернутых треугольника

Кубок

широкие плечи, большой бюст, отсутствие талии с узкой
бедра и длинные ноги (напр. грамм. Кэтрин Зета Джонс)

Корнет

широкие плечи, маленький бюст, отсутствие талии при стройности
бедра и стройные длинные ноги (например, Кэмерон Диаз)

Леденец

большой бюст с тонкой талией, узкими бедрами и длинным
ноги (например, Анджелины Джоли)убеждения

Библия формы тела
http://youlookfab.com/2007/12/12/the-body-form-bible/

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 7


12 ФОРМ ТЕЛА
КТО ТЫ?

Представление о том, что все женщины имеют форму яблока или груши, немного устарело,
тебе не кажется? Итак, сколько существует типов телосложения? 12 по Брит
эксперты по стилю Тринни и Сюзанна, существует 12 типов телосложения:

Яблоко:

Круглый

Песочные часы:

Круглый верх и низ, тонкая талия

Кегль
(американский перевод: кегля для боулинга):

Маленький на туловище, большой в бедрах

Ваза:

Как песочные часы, но вытянутые

Корнет:

Тяжелый верх, но тонкий низ

Леденец:

Большая грудь, длинные ноги.

Столбец:

Высокий и худой

Звонок:

Маленький сверху, но довольно большой снизу

Кубок:

Тяжелый и квадратный в туловище, с длинными тонкими ногами.

Виолончель:

Широкие плечи и грудь, еще больше низ

Груша:

Маленькая грудь, большая часть веса приходится на бедра,
живот и бедра

Кирпич:

Квадратный, тяжелый и сплошной.

12 форм тела — кто ты?
http://www.thatsfit.com/2007/10/20/12-body-shapes-what-are-you/

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 8


ТИП КОРПУСА
ЭКТОМОРФ МЕЗОМОРФ ЭНДОМОРФ

Прежде чем приступать к процессу похудения, важно изучить
о вашем типе телосложения (также известном как соматотип).Есть три основных
типов телосложения, каждый из которых по-своему реагирует на набор и потерю веса.
Диетологи, инструкторы по фитнесу, врачи и другие медицинские работники
использовать тип кузова, чтобы помочь им в разработке индивидуального, эффективного и действенного
Программы похудения и фитнеса. Знание своего типа телосложения поможет вам
понять свое тело, чтобы работать с ним, а не против него.

Все типы телосложения могут набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой
они различаются. Это позволит вам достичь своих целей, облегчит задачу
, чтобы спланировать фитнес-программу и диету, подходящие для вас, которые предоставят вам
максимальные результаты.

ТРИ ТИПА КОРПУСОВ

1. Эндоморфные жировые ретейнеры

2.Мезоморфы спортивные

3. Эктоморфы худые

Тип телосложения Эктоморф, мезоморф и эндоморф
http://www.superkinnyme.com/body-type. html

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 9


КАК УЗНАТЬ
ВАША ФОРМА ТЕЛА?

Лучший способ определить форму тела — встать перед
зеркало, посмотри на фигуру и попробуй подумать, какой она формы
напоминает: грушу, ложку, песочные часы, яблоко, линейку или конус.

Как измерить свое тело?

Измерение размеров частей тела, таких как грудь, талия и бедра
помогают лучше определить форму тела. Для мужчин середина
необходимо измерить грудь, а женщинам — грудь. Перед измерением,
необходимо выдохнуть, чтобы получить точные измерения.

Измерения талии должны быть сделаны на 1 дюйм выше пупка
и бедра должны быть измерены в самой широкой части.Всегда
лучше иметь некоторую помощь в измерении, чтобы получить точные числа.

Различные типы женского тела

Форма песочных часов:

Считается одной из лучших форм женского тела. Где бюст
и размеры бедер будут почти одинаковыми, хотя
бюст может быть на один дюйм больше, чем бедра. В талии было бы намного
меньше.Идеальная форма песочных часов — вот в чем разница между
талия и бюст и талия и бедра не менее девяти дюймов.

Форма груши или ложки:

При большой разнице в размерах бедер и груди
и почти нет между грудью и талией. Бедра два дюйма или больше
больше, чем бюст и талия меньше, чем 9,25? меньше бюста.

Линейка (прямоугольник) Форма:

Если практически нет различий в размерах талии, бюста и
бедра. Талия менее чем на девять дюймов меньше бюста.

Коническая (треугольная) форма:

Нормально, когда бюст и талия одинаковы, но бедра не менее девяти
дюймов меньше груди. Стандартный размер груди 3.6? или
больше, чем бедра и талия меньше, чем 9? меньше бюста.

Форма яблока:

Если талия больше, чем бедра и грудь.

Как узнать форму своего тела?
http://www.womansmagazine.net/how-to-test-your-body-shape.html

НАВЕРХ

РАЗДЕЛ 10


ФОРМЫ ЖЕНСКОГО ТЕЛА
Звенья

3 СОМАТОТИПА
http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm

12 реалистичных типов женского тела
http://www.nairaland.com/1433134/12-realistic-female-body-types

21 тип женской фигуры
http://www.theattractionforums.com/off-topic/143013-21-different-female-body-types.html

Влияние афроамериканской культуры на восприятие образа тела
http://healthpsych.psy.vanderbilt.edu/2009/AfricanAmericanBodyImage.htm

АФРИКАНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОЖЕНЩИН
http://grandserenehotel.com/african-american-women-body-types

Афроамериканки считают полные фигуры привлекательными
http://www. bet.com/news/health/2014/05/22/young-african-american-women-rate-heavier-body-types-as-attractive-study-says.html

Комплектация
https://newageoftruth.wordpress.com/tag/assology/

Ассология: сила Аснозиса
http://www.uvtblog.com/2012/02/assology-the-power-of-assnosis/

Лучшие упражнения для женщин
http://www.askthetrainer.com/best-exercises-for-women/

Лучшая тренировка для вашего телосложения
http://www.chatelaine.com/health/fitness/the-best-workout-for-your-body-type/

Различия чернокожих и белых в восприятии веса и привлекательности среди женщин с избыточным весом
http://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/320326/

Типы телосложения чернокожих женщин
http://galleryhip.com/black-women-body-types.html

Бодибилдинг.com
http://www.bodybuilding. com/fun/ms-fit9.htm

Викторина по коду тела для женщин
http://www.thebodycodequiz.com/quiz/the-body-code-quiz-women

Типы кузова и сборки
http://www.brianmac.co.uk/bodytype.htm

Калькулятор типа кузова
http://www.calculator.net/body-type-calculator.html

Калькулятор типа кузова
http://www.calculator.net/body-type-calculator.html

Определение типа телосложения
http://www.dummies.com/how-to/content/determining-your-body-type.html

Платье для вашей фигуры
http://www.стиль-макияж-hq.com/body-shape.html

НАВЕРХ

Относятся ли мужчины к афроамериканкам и женщинам европеоидной расы по разным стандартам красоты?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033406/

Упражнения для высоких людей
http://www. thetalstreetjournal.com/profiles/blogs/exercises-for-tall-people

Женские типы телосложения
http://www.womansmagazine.net/how-to-test-your-body-shape.html

Женские типы телосложения
http://www.mancouch.com/734786777/типы женского тела/

Типы и фигуры женщин
http://shopyourshape.com/body-shapes/

Как невысокие женщины остаются в форме?
http://www.livestrong.com/article/420511-how-to-stay-in-form-for-short-women/

Идеальный образ тела зависит от расы
http://www.medscape.com/viewarticle/825489

Идеальная форма тела афроамериканских студенток
https://mospace.umsystem.edu/xmlui/handle/10355/14193

Расовые различия в идеальной форме тела
https://sexyscience1.wordpress.com/2013/11/20/racial-differences-in-ideal-body-shape/

Научная формула идеальной фигуры в виде песочных часов
http://newslite. tv/2010/01/13/scientific-formula-for-perfect-1.html

Ученые взвешивают метаболические различия между черными и белыми женскими телами
http://www.clutchmagonline.com/2013/12/scientists-weigh-in-on-the-metabolic-differences-between-black-white-womens-bodies/

Предвзятость размера как социальная конструкция
http://www.tolerance.org/article/size-bias-social-construction

Соматотипы
http://www.britannica.com/science/соматотип

Соматотипы
http://users.rider.edu/~suler/somato.html

Каковы 6 основных форм женского тела?
http://www.lifescript.com/body/shape/workout/what_are_the_6_main_female_body_shapes.aspx

Мяч для упражнений какого размера купить для вашего роста
http://www.popsugar.com/fitness/What-Size-Exercise-Ball-Buy-Your-Height-3034260

Какая у тебя фигура?
http://www. timesonline.co.uk / tol / life_and_style / health / traineo / article3126852.ece

Почему у большинства латиноамериканок пышные формы тела по сравнению с женщинами другой национальности?
https://www.quora.com/Why-do-most-Latina-women-have-curvaceous-body-shapes-compared-to-women-from-other-ethnicity

НАВЕРХ


БОЛЬШИЕ КРАСИВЫЕ ЖЕНЩИНЫ BBW

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА

ГИНЕКОЛОГИЯ

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОЙ ВОСПИТАНИЯ

БОЛЬШИЕ РАЗМЕРЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА ЖЕНСКОГО ИНДЕКСА

ДОМ

НАВЕРХ

Фитнес-приложения для типов телосложения: лучший план тренировок для вашей фигуры

Знаете ли вы, что существует три основных типа телосложения , и, поняв свой, вы можете добиться гораздо лучших результатов от своего плана тренировок ? В этой статье мы расскажем о трех типах телосложения, о том, как узнать свой тип телосложения и о лучших упражнениях, которые помогут вам в этом.

Типы женских фигур

Три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф . Хотя вы полностью контролируете свой внешний вид, и ваш тип может меняться со временем в зависимости от вашего питания и режима тренировок, вы, естественно, больше подходите под одну категорию. Давайте изучим каждый тип в отдельности и изучим их характеристики.

Эндоморф

Эндоморфные типы телосложения склонны легко и быстро набирать вес , если они теряют фокус на своей диете и режиме упражнений.Им также сложнее похудеть. Их естественная форма тела — широкая грудная клетка и бедра , и они, как правило, короче и коренастее, чем две другие группы.

Эндоморфы во время тренировок набирают значительную мышечную массу, больше, чем другие типы телосложения, но это часто сопровождается увеличением жира. Эндоморфам необходимо сосредоточиться на минимизации жировых отложений , особенно в области живота, где накопление жира наиболее опасно.

Эктоморф

Стройное, гибкое телосложение типично для эктоморфов.Они изо всех сил пытаются набрать вес, будь то мышцы или жировые отложения. Эктоморфы являются «хардгейнерами» в мире фитнеса, а это означает, что им обычно нужно тренироваться намного усерднее , чтобы увидеть прирост мышечной массы, чем двум другим типам.

Форма тела эктоморфа стройная, поджарая, с длинными конечностями . Обычно у них подтянутый пресс, стройные икры и плечи, и они могут съесть значительное количество пищи, не выглядя так, будто они набрали вес.

Мезоморф

Мезоморфы имеют лучшее из двух других типов телосложения .Их телосложение обычно более широкое в верхней части плеч, тонкое в талии, узкие бедра. Мезоморф с типом телосложения набирает мышечную массу и быстро сжигает жир и считает, что оставаться в форме гораздо проще.

Основное внимание мезоморфов не становится самодовольным. Поскольку их форму легче поддерживать, они могут попасть в ловушку лени с питанием и фитнесом . Мезоморфам нужно помнить, что внешний вид не всегда является идеальным показателем внутреннего здоровья.

Как узнать свой тип телосложения

Так как же узнать, какой у вас тип телосложения? Прочитав приведенные выше описания, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, какая категория лучше всего описывает вас. Если вы все еще не уверены, просмотрите следующие характеристики, чтобы уточнить свой тип телосложения.

Характеристики эндоморфа

  1. Грушевидная форма, склонность к накоплению жира в средней части тела и на бедрах.
  2. Бедра шире ключиц, грудная клетка широкая.
  3. Короткие конечности с толстыми суставами.
  4. Быстро набирает мышечную массу и жир, медленно теряет жир.

Характеристики эктоморфа

  1. От природы худощавый и худощавый.
  2. Узкие бедра, грудная клетка и ключицы.
  3. Длинные конечности с тонкими суставами.
  4. Медленно набирает жир и мышцы.

Характеристики мезоморфа

  1. Мускулатура в форме перевернутого треугольника.
  2. Ключицы шире бедер.
  3. Конечности стройные, с мелкими суставами.
  4. Быстро набирает мышечную массу и сжигает жир.

Как тренироваться для вашего телосложения

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, важно помнить, что вы контролируете свое здоровье и форму. Выбрав лучшую программу фитнеса для своего типа телосложения, вы сможете максимально использовать свои способности и создать потрясающий силуэт.

Представляем 30-дневное фитнес-приложение

Самый простой способ тренироваться для вашего типа телосложения — загрузить приложение 30 Day Fitness, потому что в рамках процесса адаптации приложение задает вам вопросы о вашем теле и целях и соответствующим образом адаптирует вашу фитнес-программу. Программа еженедельная и автоматически подстраивается под ваш прогресс. Это самый простой способ тренировки для вашего типа телосложения. Дополнительные преимущества использования приложения 30 Day Fitness включают в себя:

  • Экономия денег на абонементе в тренажерный зал или личном тренере.
  • Экономия вашего времени — тренировки длятся от 10 до 20 минут.
  • Тренируйтесь где угодно и когда угодно — дома, в парке, на отдыхе — выбор за вами.
  • Примите участие в 30-дневном испытании, чтобы нацелиться на определенную часть тела или цель в фитнесе.

Скачать приложение

Лучшие упражнения для каждого типа телосложения

Давайте рассмотрим простой план тренировок для каждого типа телосложения, который вы можете найти в приложении .

Образец тренировки эндоморфа

Эндоморфы должны тренироваться в более быстром темпе, чем представители двух других типов телосложения. Им полезно добавить больше кардиотренировок с умеренной нагрузкой на сопротивление . В идеале тренировка эндоморфа должна состоять из непрерывной аэробной активности, которая также увеличивает силу.

Если вы эндоморф, попробуйте эту короткую последовательность, повторяя каждое упражнение в течение 60 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Сделайте три подхода.

  1. Высокое положение коленей: Бегите на месте, поднимая колени как можно выше в течение одной минуты.
  2. Прыжки с приседа: Ступни параллельны и расставлены на ширине бедер, согните колени, чтобы опуститься в присед. Переместите пятки, чтобы совершить взрывной прыжок и мягко приземлиться в исходное положение.
  3. Русские повороты: Сядьте на пол и согните ноги в коленях.Поднимите ноги от пола и напрягите мышцы кора, поворачивая туловище из стороны в сторону.

Образец тренировки эктоморфа

Эктоморфы должны меньше заниматься кардио и уделять больше внимания силовым тренировкам , чтобы нарастить здоровую мышечную массу. Если вы эктоморф, попробуйте следующую тренировку. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте 30 секунд и выполняйте три подхода.

  1. Подъемы ног: Лягте на спину и вытяните ноги. Положите руки на пол по бокам, ладонями вниз.Медленно поднимите ноги до 45 градусов и опустите с контролем, удерживая ступни над землей на протяжении всего упражнения.
  2. Приседания: Встаньте, ноги параллельно и на ширине бедер, согните колени, чтобы опуститься в присед, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и держите грудь приподнятой. Переместите пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания: Встаньте в высокую планку, балансируя на пальцах ног или коленях.Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к земле и вернуться в исходное положение.

Образец тренировки мезоморфа

Мезоморфы получают пользу от равномерного сочетания кардиотренировок и тренировок с отягощениями . Тренировки в стиле HIIT подходят мезоморфам. Если вы мезоморф, попробуйте этот комплекс упражнений. Повторяйте каждое упражнение в течение 60 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Сделайте три подхода.

  1. Прыжки с трамплина: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.В прыжке расставьте ноги широко и поднимите руки в стороны на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады ногами: Встаньте, ноги на ширине бедер. Вытяните правую ногу вперед как можно выше, а затем верните ее назад и согните левое колено, чтобы выполнить обратный выпад. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на той же ноге в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону.
  3. Бёрпи: Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте на пол и поставьте ладони на ширине плеч. Подпрыгните, поставив ноги позади себя, в положение для отжиманий. Сделайте отжимание и прыжком верните ноги в положение приседа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.