Содержание

В центре Краснодара открыли воркаут площадку :: Krd.ru

Новая, оснащенная различными тренажерами спортивная площадка для уличных силовых видов спорта, открылась сегодня в сквере Дружбы народов на углу улиц Рашпилевской и Мира. В открытии принял участие начальник управления по физической культуре и спорту Анатолий Мирошников.

— Новая воркаут площадка открыта для популяризации дворовых видов спорта и формирования культуры здорового образа жизни. В Краснодаре делается всё для того, чтобы с каждым годом появлялось все больше спортивных объектов, которые востребованы у горожан и доступны для всех, — отметил Анатолий Мирошников.

Воркаут площадка построена на благотворительные средства и оборудована всем необходимым для силовых уличных тренировок.

На площадке размещены гимнастический городок и воркаут комплекс. Они включают 9 тренажеров, гимнастическую стенку, брусья и другие сооружения. Установленное оборудование позволяет в полной мере заниматься физической культурой, используя различные нагрузки, развивать спортивные навыки, укреплять мышечную массу тела.

Во время открытия спортсмены и фанаты силовых видов спорта показали элементы воркаута, продемонстрировав свое мастерство и провели мастер-классы для всех желающих совершенствовать физическую форму.

Воркаут — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках: на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или без их использования (на земле). Основной акцент при занятиях воркаутом делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены, уличные гимнасты, турникмены и прочее.

По данным городского управления по физической культуре и спорту, на территории Краснодара действуют 245 плоскостных спортивных сооружений.

Турник – базовый элемент на площадке для Воркаут (Workout)

Турник, как и брусья, является базовым тренажером во время занятий Воркаутом. Он позволяет развивать не только мышцы рук, но и силу пальцев, а также крепкий захват, что открывает просто потрясающие возможности для дальнейших тренировок. Также этот элемент позволяет скорректировать неправильную осанку, вылечить позвоночник, убрать негативные последствия сидячего образа жизни. Турник хорош тем, что его можно устроить практически в любом месте – дома или во дворе, на пляже или в саду, в школе или в парке. Начинать занятия Воркаутом необходимо именно с упражнений на турнике. Базовые из них мы сейчас и опишем.

 Подтягивания прямым и обратным хватом

 Эти упражнения считаются классическими, а знакомство с ними начинается ещё со школы. Прямой хват подразумевает накладывание кистей рук на перекладину сверху, когда тыльная сторона ладони обращена к себе. Руки во время подтягиваний прямым хватом должны располагаться чуть шире плеч. Выполняя подтягивание, нужно стараться не допускать рывков, а поднимать тело плавно. Такие упражнения отлично развивают плечевой пояс, мышцы спины и трицепсы.

 Обратный хват подразумевает наложение кистей рук на перекладину снизу, так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от себя, а сжатые пальцы – к себе. Подтягивания обратным хватом выполняются по такому же принципу, что и при прямом хвате. Во время такого упражнения развиваются бицепсы.

 Потягивания на одной руке

 Почувствовав, что обычных подтягиваний на двух руках вам не хватает, можно переходить к подтягиваниям на одной руке. В этом упражнении также можно чередовать прямой и обратный хват, делая четыре разных упражнения – прямой и обратный хват на левой руке, а затем прямой и обратный хват на правой. При этом стоит помнить, что упражнение, во время которого одна рука обхватывает другую, не являются правильными, так как при таких занятиях все равно требуется обе руки. Правильно подтягиваться на одной руке можно только тогда, когда вторая висит вдоль тела.

 Подтягивания с «уголком».

 Данный вид упражнения отлично тренирует целый комплекс мышц, включая мышцы ног и пресс. Может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Подразумевает подтягивания, во время которых ноги согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом. При этом необходимо следить, чтобы в коленях ноги не сгибались, а образовывали прямой угол с туловищем.

 На что стоит обратить снимание?

 Во время занятий на турнике есть некоторые моменты, на которые обязательно необходимо обращать особое внимание. Во-первых, старайтесь максимально надежно обхватить ладонью перекладину. Большой палец обязательно должен находиться снизу, отдельно от других пальцев. Во-вторых, контролируйте дыхание, не дышите «как попало», а делайте вдох на подъеме, а выдох на спуске. В-третьих, избегайте рывков не только во время подъема, но и во время спуска. Спуск не должен стать просто обрушением тела вниз, так как он тоже является элементом упражнения и должен быть таким же плавным, как и подъем.

 Существует также много других упражнений на турнике, но все вышеперечисленные являются базовыми. Именно они рекомендованы для начинающих и профессионалов, как обязательный элемент практически любой тренировки по Воркауту. Все остальное может быть применено по желанию, а в порыве вдохновения могут создаваться новые упражнения или усовершенствоваться старые.

 

В Арзамасе на День города прошла двориада по воркауту

В Арзамасе на День города прошла двориада по воркауту

В АРЗАМАСЕ НА ДЕНЬ ГОРОДА ПРОШЛА ДВОРИАДА ПО ВОРКАУТУ

29 августа в рамках проекта «Активное соседство» Центра развития добровольчества «Мой город» состоялся дворовый фестиваль уличной гимнастики Workout, посвященный празднованию Дня города. Непосредственное участие в организации приняли школа воркаута «Мой город» и фитнес-клуб «Sunfit».

В спортивных соревнованиях состязались атлеты разного возраста и разных весовых категорий. В дисциплине Street Lifting необходимо было выполнить подтягивание на турнике или отжимания на брусьях с весом, выбранным самим участником. При подсчете результатов учитывался вес участника, выбранное утяжеление и количество сделанных повторений.

Результаты оказались следующими:

1 место — Митичев Александр (вес 61 кг),

2 место — Кудрявцев Иван (вес 80 кг),

3 место — Кудряшов Роман (вес 64 кг).

В соревнованиях по Street Workout было необходимо выполнить комбинации из различных элементов. При подсчете результатов учитывался уровень подготовки участника, техника и сложность элемента.

Результаты распределились следующим образом:

1 место — Андрей Булатов,

2 место — Ярослав Кардавильцев,

3 место — Алексей Молев.

«Как организатор скажу, что соревнования прошли на достойном уровне, участники показали хорошие результаты. Мы увидели, что ребятам это интересно, планируем развивать дальше этот спорт в Арзамасе. Нас очень удивило, что ребята, которым по 8-10 лет выполняют такие элементы, которые некоторые взрослые исполнить не могут! Мы проделали большую работу и предоставили ребятам хорошие условия, за что благодарим наших партнеров», – отметил судья соревнований Артур Горин.

Победители были награждены медалями и кубками, а также абонементами в фитнес-клуб «Sunfit».

Мероприятие состоялось с использованием гранта Президента РФ на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.

Фото: Екатерина Корева.

вредных привычек на тренировках, от которых нужно избавиться сегодня

10 вредных привычек, от которых нужно избавиться сегодня

Тодд Тампке, бакалавр наук. Спортивная наука о физических упражнениях
Генеральный директор Inner Element Fitness

Польза физических упражнений для здоровья многочисленна и хорошо известна. Независимо от того, каков ваш текущий уровень физической подготовки, вы оказываете себе огромную услугу, тренируясь на регулярной основе. Но получаете ли вы максимальную отдачу от каждой минуты, проведенной в тренажерном зале?

Если вы наносите вред каждому движению или тренируетесь по нескольку часов каждую неделю, но не видите ожидаемых результатов, возможно, вы стали жертвой одного или нескольких неправильных процессов или методов упражнений.

Генеральный менеджер Inner Element Fitness (IEF) Тодд Тампке назвал 10 худших привычек, которые, хотя и невидимы для вас, могут блокировать ваш прогресс в фитнесе, как кирпичная стена.

1. Начало интенсивных упражнений без разминки

Поговорка «прежде чем бегать, нужно пройти» звучит буквально в мире фитнеса. Хотя это не должно быть долго (согласно Тампке, двух-трех минут будет достаточно), необходим период разминки, прежде чем приступать к какой-либо напряженной деятельности.

Комплексная фитнес-организация Precor рекомендует разогревать каждую группу мышц с полным диапазоном движений.

2. Статическая растяжка перед тренировкой

То, как вы разогреваетесь перед тренировкой, имеет первостепенное значение. Как прямо говорит обозреватель INSIDER Эмили Динуццо, «статическая растяжка не считается хорошей разминкой».

Статическая растяжка включает в себя удержание растянутого положения в течение значительного периода времени (от 30 секунд до минуты).

Хотя эта форма разминки может помешать вашей работе, динамическая растяжка, которая включает в себя такие движения, как круговые движения руками и подъемы ног, не только удлиняет мышцы, но и улучшает кровообращение.

3. Упражнения в неэффективном темпе и/или интенсивности

«Когда дело доходит до тренировок, — предупреждает фитнес-сайт Active, — медленный и устойчивый подход НЕ поможет выиграть гонку». Вместо того, чтобы выполнять длительные тренировки в неторопливом темпе, лучше меняйте темп и интенсивность на протяжении всей тренировки.Тодд Тампке и IEF, например, поддерживают высокоинтенсивные интервальные тренировки с повышением и понижением интенсивности для достижения конкретных фитнес-целей каждого клиента. Просто убедитесь, что вы воздерживаетесь от чрезмерной нагрузки в течение слишком долгого времени и оставляете время как для разминки, так и для заминки.

4. Неспособность планировать

Независимо от того, есть ли у вас собственный домашний тренажерный зал или вы предпочитаете заниматься в фитнес-клубе, отвлекающие факторы есть везде. Избегайте постороннего вмешательства и перестаньте бесцельно блуждать от упражнения к упражнению, приступая к каждой тренировке с четким и кратким планом.Или, что еще лучше, наймите профессионала по фитнесу или личного тренера, чтобы составить план для вас!

5. Неправильный выбор оборудования

Убедитесь, что вы выбрали оборудование, которое принесет вам наибольшую пользу и поможет достичь ваших конкретных целей в фитнесе. Например, если вы хотите сочетать тренировку сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы, вы можете выбрать эллиптический тренажер. Просто убедитесь, что вы знаете, как правильно использовать все оборудование, и обратитесь за помощью, когда вам это нужно.

6.Используйте «целеустремленный» подход к своим тренировкам

Хотя концентрация на определенных фитнес-целях в определенные дни имеет свои преимущества (нижняя часть тела сегодня, верхняя часть тела завтра и кардиотренировка в следующий), стратегия, которая объединяет несколько элементов в одну тренировку, гораздо эффективнее. Те, кто выбирает более «целеустремленный» подход к тренировкам, могут столкнуться с остановкой прогресса. Им может потребоваться стимулировать свое тело изменениями (от изменения повторений и веса до полного изменения формата упражнений).)

7. Пренебрежение балансом и равновесием

Если ваше тело функционирует правильно, ваш общий баланс и равновесие должны быть исключительными. Чтобы помочь в этом, занимайтесь спортом, который способствует сильному кору.

В то время как многие люди пренебрегают работой корпуса в пользу тренировки рук и ног, сила корпуса гораздо важнее для общего состояния здоровья и благополучия. Вы действительно оцените улучшенный баланс и равновесие, которые сильный кор будет продолжать обеспечивать с возрастом.

8. Отсутствие гидратации

Хотя многие люди пренебрегают питьем воды во время тренировок (утверждая, что она утяжеляет их или вызывает недомогание), правильная гидратация необходима для хорошего здоровья во время тренировок. Тем не менее, нет необходимости пить большое количество воды во время тренировки, если вы хорошо пьете воду до и пополняете запасы жидкости после.

9. Поддавшись монотонности

Разнообразный режим упражнений не только позволяет вам тренировать различные части и системы тела, но и поможет вам преодолеть колею фитнеса и застои прогресса.Кроме того, если вам наскучат обычные упражнения, вы вряд ли будете их придерживаться!

10. Подход «одинокого волка»

Хотя нет ничего плохого в тренировках в одиночку, если вы можете делать это безопасно и эффективно, вы не можете недооценивать преимущества тренировок в группе, с партнером или личным тренером. Преимущества тренировок с другими включают повышение мотивации, ответственности и удовольствия.

 Готовы начать? Спросите меня по номеру , чтобы получить помощь в определении реалистичных целей в фитнесе и/или питании и разработке планов их достижения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ Пожалуйста, осознайте тот факт, что вы обязаны работать напрямую со своим врачом до, во время и после обращения за консультацией по фитнесу. Таким образом, любая предоставленная информация не должна использоваться без предварительного одобрения вашего врача. Если вы решите использовать эту информацию без предварительного согласия вашего врача, вы соглашаетесь взять на себя полную ответственность за свое решение.

10 вредных привычек на тренировках, от которых нужно избавиться сегодня2019-04-172020-01-03http://www.innerelementfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/logo-registered-web-2x.pngInner Element Fitnesshttps://innerelementfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/picture-with-logo-web. jpg200px200px

5 ключевых элементов, которых нет в вашем плане тренировок, но которые должны быть

Так что же делает тренировку «идеальной»? Включено ли в него определенное движение? Это для того, чтобы убедиться, что у вас есть особый вид разминки? Как насчет определенного типа охлаждения?

Не уверен, но в чем я уверен, так это в том, что каждая тренировка должна включать в себя эти 5 различных ключевых элементов, которыми я собираюсь поделиться с вами. И я знаю, что если ВЫ сможете включить эти 5 различных тренировочных элементов в каждую свою тренировку (или хотя бы 99% из них), вы будете на пути к СОКРАЩЕНИЮ своих общих результатов в кратчайшие сроки. Так что давайте не будем больше терять время и сразу перейдем к товарам…

Ключевой элемент тренировки № 1 – Иметь цель / цель

Я довольно часто ежедневно получаю по крайней мере 1-2 сообщения в Facebook и личные электронные письма от людей, которые хотят получить совет по поводу своих тренировок.

Что мне делать? Сколько я должен этим заниматься? Как долго? Что ж, прежде чем я смогу даже подумать об ответах на подобные вопросы, мне нужно знать, ПОЧЕМУ вы тренируетесь.

Другими словами, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными, ВАМ всегда нужно сначала обязательно ответить на вопрос «ПОЧЕМУ?».

ПОЧЕМУ вы тренируетесь и ДЛЯ ЧЕГО вы тренируетесь? Это для того, чтобы улучшить свои результаты в конкретном виде спорта? Это для жиросжигания? Нарастить огромное количество мышц? Или это просто для того, чтобы стать КРУТЫМ в жизни?

Что бы это ни было, вам нужно как можно лучше ответить на этот вопрос, чтобы вы точно знали, для чего вы тренируетесь. Худшее, что вы можете сделать (а я вижу слишком много), — это тренироваться без ЦЕЛЕЙ или общей ЦЕЛИ. Или, если это не так, тренируйтесь таким образом, который на самом деле даже не направлен на достижение вашей конкретной цели, которую вы имеете в виду.

Например, недавно, во время коучинговой встречи с моим новым клиентом, я спросил его, что он сейчас делает для обучения. Он ответил мне, сказав, что занимается классическим сплит-тренингом бодибилдинга с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела.

Его цель состояла в том, чтобы стать лучшим спортсменом в целом, выполняя больше олимпийских упражнений и, возможно, приняв участие в соревнованиях по кроссфиту в будущем, но он не мог понять, почему ему не становится лучше.

Что ж, надеюсь, понятно, ПОЧЕМУ ему не становилось лучше — он тренировался не в соответствии со своей реальной целью или ЦЕЛИЮ тренировки.

То же самое происходит со многими футболистами, которых я тренирую в своем зале. Если подумать, футболистам нужны мощность, сила, скорость и ловкость, но, тем не менее, когда я спросил эту группу спортсменов о том, чем они занимались раньше, они рассказали мне, что они не делали ничего, кроме легких кругов и бега на длинные дистанции.

Опять же, НЕ тренируются в соответствии со своими общими ЦЕЛЯМИ.Главное здесь — всегда иметь какую-то ЦЕЛЬ или причину, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете.

Тренировочный элемент №2 — Динамическая разминка

Следующий элемент, каким бы простым он ни казался, является одним из самых упускаемых из виду элементов головоломки «идеальной тренировки». Подготовить тело к бою или, другими словами, «разогреть».

Сейчас все еще есть много людей, которые все еще думают, что 5-минутной пробежки и нескольких касаний носков более чем достаточно, чтобы подготовиться к тяжелой тренировке.Да, я помню, как это сработало для меня, когда мне было 20 или 21 год, и я играл в американский футбол. Черт возьми, тогда я мог пойти в спортзал после дневных занятий и быстро разогнаться до 100 миль в час.

Сейчас уже не то и я понимаю, как важно правильно разогреть тело. И это для любого возраста, а не только по мере взросления. Всем нужно расслабить суставы, поднять температуру тела и медленно разогреть свой организм. Вам нужно подумать о том, что вы представляете собой машину, и для оптимальной работы вам необходимо правильно прогреть двигатель.

Как я уже упоминал, только когда мне исполнилось 20, я наконец осознал, насколько важна разминка для общей производительности. Блин, это чуть ли не важнее самой тренировки.

В любом случае, вы можете спросить, что такое динамическая разминка?

Ну, хорошая динамическая разминка сделает то, о чем я говорил выше, а именно:

  • Повышение температуры тела (заставит вас потеть)
  • Активация мышц (чтобы вы могли поднимать большие веса)
  • Ослабление суставов (увеличение общего диапазона движений)
  • Пробудите нервную систему (чтобы вы могли двигаться БЫСТРО)
  • Подготовьте разум к действию H.ЯВЛЯЮСЬ.

Для идеального общего примера посмотрите видео ниже:

 

Так я называю нашу «Разминку для спринтера», потому что она подготовит вас к работе на максимальной скорости. Он воздействует практически на все мышцы тела, что очень важно делать перед тренировкой.

Прелесть динамических разминок заключается в том, что вы можете сделать их настолько конкретными или неконкретными, насколько вам нужно. Хотя вы можете использовать «Разминку спринтера» практически для любой тренировки, она лучше всего подходит для тренировок всего тела.Что я обычно стараюсь сделать, так это сделать свои динамические разминки как можно ближе к тому, что я делаю на этой реальной тренировке.

Например, если я выполняю тренировку, включающую какую-либо олимпийскую тягу, такую ​​как приседание на грудь, я обязательно задействую нижнюю часть тела, расслабив бедра, нижнюю часть спины и лодыжки (чтобы улучшить глубину приседания). ), затем расслабьте верхнюю часть тела, включая плечи, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие (чтобы улучшить позицию захвата для взятия на грудь) и т. д.

Суть динамических разминок в том, чтобы ИСПОЛЬЗОВАТЬ их.Конкретные или неконкретные, никогда не пропускайте их использование.

Тренировочный элемент № 3 — «Правильный материал»

Когда я говорю «правильные вещи», это может означать практически все, что эффективно для получения желаемых результатов. Тем не менее, чтобы получить на самом деле «правильный материал», вы должны сначала позаботиться о ключевом элементе тренировки Numero UNO, который, если вы помните, должен был убедиться, что у вашей тренировки есть ЦЕЛЬ или ЦЕЛЬ. Потому что только после того, как у вас есть этот ключевой элемент, вы можете убедиться, что включаете «правильный материал».

Имеет смысл?

Теперь, как только вы это сделаете, вы можете начать добавлять «нужные вещи», но просто подождите секунду. Это не всегда так просто, потому что это еще одна область, где многие люди склонны бросать мяч. Например, если вы футболист, считаете ли вы «правильными» выполнение большого количества упражнений с мячом у стены, сгибание рук на бицепс, скручивания и множество забегов на длинные дистанции? Не совсем.

«Правильный материал» по-прежнему должен быть разумно выбран, чтобы включать в себя правильные движения, по правильным причинам, в нужное время. Чтобы показать вам, что я имею в виду, используя пример футболиста, который я использовал для справки, вот что я считаю «правильным» на тренировке для него:

A1: Прыжки в длину 5 раундов по 3 повторения
***Для скорости и взрывной силы – выполняется сначала, когда спортсмен свежий

B1: Приседания со штангой на груди 5 раундов по 5 повторений
***Для силы – выполняется после мощности, но перед другими движениями, чтобы спортсмен не слишком утомлялся

C1: Шаги с гантелями 3 раунда x 15 повторений
C2: Русские махи KB 3 раунда x 15 повторений
***Для силовой/вспомогательной/гипертрофической работы – выполняется после завершения основной силовой и силовой работы – усталость не так много, как фактор

D1: Тяга и толкание тяжелых саней 3 раунда x 100 футов
***Для подготовки – выполняется в последнюю очередь, чтобы обналичить тренировку

Суть «правильных вещей» заключается в том, что нет действительно правильного или неправильного ответа, кроме как убедиться, что все, что вы делаете на тренировке, связано с тем, чего вы пытаетесь достичь.

Элемент тренировки № 4 — ФОКУС и ИНТЕНСИВНОСТЬ

Каким бы простым ни казался этот элемент тренировки, все еще есть МНОЖЕСТВО людей, которые его портят. Если вы действительно хотите получить абсолютные НАИЛУЧШИЕ результаты от вашей тренировки, вы должны идти на эту сессию СОСРЕДОТОЧЕННО. Если вы не сосредоточены, вы, скорее всего, потратите много времени впустую.

Серьезно, если вам нужны результаты, выключите свой проклятый телефон, прекратите болтать, включите мелодии (Ice Cube, Korn, Slayer, Pantera, Jay-Z и Rick Ross — одни из моих любимых сейчас) , и ПРОСТО ДЕЛАТЬ РАБОТУ.

Когда я работал в местном спортзале, я видел так много людей, которые тратят свое время, проверяя свой телефон, глядя в зеркало или болтая с другими «трудолюбивыми» участниками. Блин, неудивительно, что эти же люди не видели результатов, которые хотели увидеть.

Теперь, признаюсь, я попал в колею «отвлеченных тренировок», проверяя свой телефон тут и там во время тренировки или, что еще хуже, отвечая на звонки. Это может легко сбить вас с толку, поэтому лучше просто полностью выключить телефон.

Раньше я оставлял свой телефон в своем джипе, вне спортзала, но с женой и новым ребенком в моей жизни он должен быть где-то рядом, но он определенно вне поля зрения (только не говорите моему жена та) 😉

Суть в том, что вам нужно отбросить отвлекающие факторы, выключить телефон, если можете, включить мелодии на полную мощность и СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ на 110% H.A.M. И если кто-то подходит к вам, чтобы поболтать, дайте понять, что вы здесь, чтобы ДЕЛАТЬ РАБОТУ, если только вы не ходите вокруг, пытаясь быть социальной бабочкой.

Если это так, ОСТАНОВИТЕСЬ СЕЙЧАС, потому что вы, вероятно, просто отвлекаете людей. Не будь таким чуваком (или цыпочкой).

Теперь, как только вы включите этот лазерный ФОКУС, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы прилагаете все усилия на каждой тренировке. Потому что это все, что вы можете сделать в конце дня… Выложитесь по полной. Если вы хотите лучших, более быстрых результатов; ФОКУС и ИНТЕНСИВНОСТЬ должны быть важными компонентами вашей тренировки.

Элемент тренировки № 5 — Заминка

Последний и последний КЛЮЧЕВОЙ элемент тренировки — это заминка на месте.Потому что, как только все сумасшествие закончилось, теперь начинается процесс восстановления, поэтому ВЫ должны убедиться, что этот процесс запущен наилучшим образом.

Теперь, в зависимости от вашего расписания и времени, которое у вас осталось после сеанса, ваша заминка может быть разной. Самое главное, вы хотя бы немного остынете. Вот несколько ситуаций…

Если у вас есть время, я всегда рекомендую вам уделять 10-15 минут целенаправленной подвижности и работе с мягкими тканями.Я говорю «сосредоточено», имея в виду воздействие на области тела, над которыми вы только что работали. Если вы только что сделали тренировку всего тела, просто выберите 2-4 разные области и проработайте их. Если вы больше занимались сплит-сессией верхней/нижней части тела, забивайте области, которые вы только что проработали.

Одна из моих основных программ заминки для всего тела выглядит так:

A1: Подвижность бедра в большом выпаде x 90 секунд на каждую ногу
A2: Растяжка сгибателей бедра у стены x 90 секунд на каждую ногу
A3: Подвижность в стойке с бинтами x 90 секунд на руку
A4: Приседания сумо у стены x 2 минуты
A5: Мяч для лакросса Tissue Smash (Выберите любые две области и потратьте 2 минуты на каждую)

Это займет у вас всего около 12 минут или около того, и вы покинете сеанс, чувствуя себя очень хорошо.

Теперь, если у вас нет времени и вам нужно вылететь сразу после завершения сеанса, вы всегда можете выполнить эту работу над подвижностью / мягкими тканями позже в тот же день. Иногда я делаю это прямо перед тем, как лечь спать, что всегда заставляет меня чувствовать себя в 100 раз лучше, когда я просыпаюсь. Когда бы вы ни захотели это сделать, это зависит от вас, просто убедитесь, что вы это сделали.

Теперь, в дополнение к этому, еще один способ «остыть» после тренировки, если у вас нет времени задерживаться на подвижной работе, — это сделать 10-15 «глубоких вдохов», чтобы успокоить свое тело. вниз.Это то, о чем МНОГИЕ из нас даже не думают, и многие из нас даже не дышат так хорошо в течение всего дня в целом. Это определенно поможет, и что здорово, так это то, что вы можете легко сделать это, где бы вы ни находились после сеанса.

Может быть, вы в машине, снова в офисе, в душе…

Просто сделайте глубокий вдох через нос, сосредоточившись на наполнении грудной клетки воздухом (против наполнения только живота). Как только вы сделаете глубокий вдох в грудь, задержите его на счет 3-5 секунд.После того, как вы нажмете 3-5 секунд, медленно выдохните воздух через нос, действительно сосредоточившись на попытке выпустить весь воздух, который вы втянули в свои легкие, пока вы полностью не опустошитесь. Также постарайтесь позволить себе расслабиться с каждым вдохом. Когда вы дойдете до 10-15 полных вдохов, вы почувствуете себя новым человеком, и это не только поможет вам успокоиться, но и поможет вашему телу вдохнуть немного свежего воздуха.

Ну вот.

5 ОСНОВНЫХ элементов тренировки.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, убедитесь, что в ваших сеансах присутствуют все 5 элементов.

Объяснение элементов идеальной тренировки

Ваша тренировка потребовала много усилий, для которых нужны идеальные точки, чтобы отметить мишень. Точно так же, как идеальная песня — это сочетание определенной последовательности аккордов. Точно так же для идеальной тренировки нужна идеальная тренировка. Затем через определенный период времени вы сможете иметь желаемое тело. Большинство людей, которые имеют дело с ожирением, обычно ищут способы управления весом.В то время как другие пытаются набрать вес и мускулистое тело. Но все эти вещи нуждаются в совершенстве, которое может дать вам лучшие результаты за короткое время.

Задействуйте мышцы перед тренировкой

Ваша физическая форма требует некоторых инициатив для правильного функционирования организма. Начните тренировку с мячей для йоги и роликовой пены. Так как это улучшает качество тканей и кровоток.

Подготовьте свое тело к разминке

Warm — это легкая тренировка, которая подготовит вас к предстоящим испытаниям.Он включает в себя легкие упражнения, такие как ходьба на пятках, дюймовые черви, отжимания, прыжки и упражнения на растяжку. Это может подготовить себя к напряженным упражнениям.

Включите ядро ​​

Выполнение таких движений, как планка и мостик, перед тренировкой может помочь вам подготовить тело к упражнению. Это сводит к минимуму вероятность получения травмы, так как активирует ядро ​​вашего тела и защищает вашу спину во время тренировки.

Изучите упражнение под идеальным углом

Если вы делаете какие-то упражнения, то делайте их под идеальным углом.Потому что, если вы сделаете это идеально, у вас будет максимальный шанс обрести привлекательное тело за короткое время. Это также помогает поддерживать осанку в хорошем состоянии.

Попробуйте ударить по мышце под разными углами

Если вы ищете лучшие результаты, вам следует искать идеальный угол. Старайтесь воздействовать на одну и ту же мышцу с разной высотой тона, чтобы максимизировать эффект упражнения для достижения желаемых результатов. Многосуставные движения позволят вам добиться более продуктивных результатов.Создав синергию этих вещей, вы сможете создать отличный баланс для ваших мышц, чтобы поддерживать тело в идеальной форме.

Управление весом с повторениями

Для лучших и быстрых результатов вы должны организовать свои упражнения с тяжелыми, средними и легкими упражнениями. Выберите день с тяжелыми упражнениями и 8 или менее повторениями, план умеренных упражнений от 8 до 12 повторений, а с легкими упражнениями вы можете сделать от 12 до 20 повторений.

Восстановление мышечной силы

Делайте достаточный перерыв между гимнастическими упражнениями , чтобы восстановить мышечную силу между ритмическими движениями.Потому что это подготовит вас к следующему повторению с оптимальной силой.

Следуя этим шагам, вы обнаружите необычайные улучшения в своем теле для продуктивных результатов. На самом деле, это включает в себя все усилия, чтобы ваши вещи были идеальными.

F45 Описание тренировок | Университет Огайо

F45 Тренировки: разделение по науке

F45 стратегически разделяет тренировки на четыре категории: кардио, сопротивление, гибрид и восстановление.Этот стратегический подход к программированию F45 позволяет варьировать тренировочный опыт, последовательность задач программы и доставлять удовольствие участникам всех уровней физической подготовки! См. ниже конкретные описания каждой из тренировок, которые может предложить F45!

Тренировки F45 предназначены для использования различных энергетических систем для максимального сжигания жира. Их специально подобранные кардиотренировки будут использовать плиометрические движения, синхронизацию и темп, чтобы взорвать как ваши аэробные, так и анаэробные системы, что приведет к сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и повышению метаболизма.Принесите свою лучшую игру на эти энергичные сессии и действительно испытайте свою выносливость и выносливость!

22

22 — одна из самых печально известных тренировок сердечно-сосудистой системы F45, с более длительными подходами и более короткими периодами отдыха, чтобы вы тяжело дышали и чувствовали жжение (на самом деле до 1000 калорий). Кардиотренировки всего тела сочетаются с элементами укрепления кора, чтобы сделать 22 динамичной и захватывающей тренировкой, которая заставит вас гадать. Принесите дополнительное полотенце для этого, оно станет потным.

Счеты

Abacus — фаворит F45, ориентированный на кардиотренировки с меньшим количеством станций и особенностью: увеличение рабочего времени, а затем уменьшение рабочего времени в течение тренировки. Подъем и спуск в этой фитнес-пирамиде — увлекательное и интенсивное испытание ваших кардио-нагрузок. Не стоит недооценивать простоту этого сеанса с 6 станциями; Abacus оставит вас мокрыми и задыхающимися, спросив, куда делись все эти сантиметры на вашей талии.

Атлетика

Athletica — это объявление войны жировым отложениям. Это не медленная и размеренная прогулка по парку, это интенсивная кардио-тренировка, предназначенная для создания прочной аэробной основы, подталкивающая вас к зоне сжигания жира и формирующая стройное, подтянутое тело. TLDR: летнее тело, вот и мы!

Медведи

Bears — это основная кардио-тренировка F45, основанная на взрывной плиометрической тренировке с использованием чуть большего веса собственного тела в качестве сопротивления. Этот упор на мощность и стабильность при более длительных периодах работы дает мощный кардио-удар, поэтому не удивляйтесь, если ваши руки и ноги все еще трясутся спустя часы.

Брикстон

Хотя большинство из нас вряд ли выдержит 12 раундов на боксерском ринге, мы разработали тренировку, которая объединяет элементы смешанных единоборств, бокса и самообороны, которую может выполнять каждый. Имитируя боевые навыки, вы задействуете некоторые глубокие резервы сердечно-сосудистой системы, что означает непревзойденный выносливость и выход из этой сессии в поджарой боевой форме.

Бруклин

Подобно Brixton, Brooklyn представляет собой интенсивную тренировку, предназначенную для сжигания калорий. Это высокоинтенсивное кардио, которое имитирует тренировку настоящего боксера и заставит вас потеть, как будто вы только что прошли 12 раундов.

Доклендс

Мы часто слышим: интервальные тренировки обеспечивают непревзойденное сжигание жира и общую физическую форму. Ну, это правда. Поэтому F45 создал Docklands: более длительные и требовательные периоды работы и отдыха, за которыми следуют более короткие периоды работы и отдыха — и все это за одну тренировку. Изменение продолжительности движений или интервалов тренировок за одно занятие сбивает тело с толку, мешает ему адаптироваться и повышает выносливость.

Огненный шторм

Как насчет быстрой, постоянно меняющейся, но простой жиросжигающей тренировки, в которой творчески используются вес тела и оборудование? Встречайте Firestorm — взрыв эндорфина с 27 станциями, который съедает массу калорий и развивает баланс, выносливость и силу благодаря широкому диапазону движений.Прохождение «Огненного шторма» — это не только построение стройного скульптурного тела, но и испытание вашего ума и координации, чтобы пройти все 27 станций.

Фокстрот

Целью Фокстрота является достижение максимального кардиопорога и поддержание его как можно дольше. Практически нет этапа тренировки, на котором активированный сердечный ритм должен снизиться более чем на 10-15%. Эта тренировка предназначена для значительного повышения аэробной формы и выносливости наших участников.

Гравитация

Сеанс гравитации ускорит ваши навыки, чтобы стать более эффективным спортсменом. Занятие значительно улучшит уровень физической подготовки, гибкость, умственную устойчивость, плиометрические навыки, навыки ловкости и аэробную подготовку.

Лучший игрок

Это не обычная кардио-тренировка. Это кардио взрыв с невероятным поворотом.После первого круга половина упражнений превратится в совершенно другие движения. Вы никогда не привыкнете к этой феноменальной кардио-тренировке.

Трубопровод

В этой сессии практически нет отдыха, так как вы снова и снова преодолеваете встречные серии из 9 волн. Вам некуда спрятаться в побелке, так как ваш пульс будет взлетать и оставаться там все 45 минут. Следите за мониторами сердечного ритма, поскольку Pipeline показывает невероятные результаты: за сеанс сжигается более 850 калорий.

Квотербеки

Большая игра вызывает большие игры, и наша сессия QB предназначена для воспроизведения боковой, быстрой активации быстрой подергивания в игре NFL. Кардиоупражнения, основанные на ловкости, сопротивлении и силе, помогут вам пройти через нападение и защиту в этой феноменальной тренировке.

Тамплиеры

Тренировки с напарником имеют много преимуществ перед тренировками в одиночку.Наиболее очевидным из них является долголетие в вашей тренировочной жизни, увеличение удовольствия и веселья во время тренировок, достижение конкурентного преимущества как в умственном, так и в физическом плане, и, что наиболее важно, результаты. Templars — это тренировка, предназначенная для проверки выносливости сердечно-сосудистой системы и умственной силы с помощью 14 тщательно подобранных упражнений с партнером.

Трехместный двухместный

Triple Double обязательно станет основной тренировкой сердечно-сосудистой системы F45 и сломает ваш аэробный порог, поможет быстро сжечь жир и, как и все наши сеансы HIIT, подарит вам заряд бодрости к концу.Это еще одно дразнящее табата-месиво, которое подтолкнет вас к пределу ваших возможностей и заставит ваше тело продолжать работать над созданием запасов кислорода в течение 16–24 часов после того, как вы закончите.

Университет

Varsity — лучший кардиотест. Объединяя различные кардио-тайминги в одну тренировку, Varsity проверит любой кардио-порог. Три круга, все с разным временем, делают это чрезвычайно инновационным и приятным кардио-взрывом.

Тренировка с сопротивлением

необходима как для наращивания мышечной массы, так и для укрепления костей. В наших силовых тренировках используются модели функциональных движений, которые помогают нашим участникам увеличивать мышечную массу и, в свою очередь, сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Каждая тренировка с отягощениями направлена ​​на увеличение мощности и стабилизацию для прочной основы функциональной силы, в результате чего мышцы становятся сильнее, стройнее и рельефнее.

   

 

Все звезды

Целью All Star

является заставить вас двигаться быстрее и поднимать больший вес в тренировке, в которой используются отягощения и тренировки с отягощениями для активации быстросокращающихся мышечных волокон.Результат: сильная, сухая мышечная масса и повышенный атлетизм, улучшение ваших более взрывных движений, таких как бег и прыжки. Сжигание не прекращается после окончания сеанса, так как это мышечное волокно будет поддерживать сжигание калорий еще долгое время после того, как вы покинете студию.

Злая птица

Не позволяйте Angry Bird вас напугать — это позитивный шок для системы, позволяющий наращивать мышечную массу, силу и выносливость. Тренировка динамичная, в ней используются различные темпы и сопротивление, чтобы тренировать верхние, нижние и основные мышцы вашего тела. Цель состоит в том, чтобы заставить тело угадывать и поддерживать сжигание калорий даже после тренировки.

Мкац

Mkatz — это новая тренировка дроп-сетов на блоке. Совершенно другой тест для тех, кто хочет нарастить качественную сухую мышечную массу. Наращивание качественной мышечной массы — это не только комплексные упражнения. Мы хотим тренировать мышцы под разными углами, в разное время и в разном темпе. Вам понравится дроп-сет в этой тренировке.

Лунный прыгун

Moon Hopper — новейшая безумная тренировка с сопротивлением на 18 станциях, созданная F45. Эта тренировка проверит разум и тело, и вы будете сбиты с толку на протяжении всего интенсивного цикла. Проще говоря, вы просто не можете привыкнуть к этой тренировке.

Пантеры

Panthers — это тренировка, основанная на сопротивлении, ключевая предпосылка которой — перегрузка.Перегрузка мышц и работа над мышечной «усталостью» и «отказом» являются основным направлением тренировки Panthers.

Пегас

Эта 45-минутная интенсивная тренировка с отягощениями разрушит мышцы до основания. Добавление веса тела и брюшного пресса гарантирует, что сердце будет биться быстрее на протяжении всей этой инновационной тренировки.

Красный бриллиант

Red Diamond — это тренировка, основанная на сопротивлении, ключевой предпосылкой которой является преувеличенная тактика перегрузки.Заимствуя ключевые моменты у фаворитов римлян и пантер, в результате получается жесткая бескомпромиссная тренировка, которая гарантирует мышечную усталость. Основное внимание в этой тренировке будет уделяться темпу (скорости, с которой мы выполняем упражнения) и диапазону движений.

Ренегат

Тяжелые многосуставные упражнения и мышечная перегрузка — вот чего стоит ожидать, входя в студию на тренировку Renegades. На этом сеансе, ориентированном на перегрузку с отягощениями, вы увидите, как вы выполняете тяжелые подъемы в суперсетах с одним и тем же движением толкания или тяги, а также атакуете ядро ​​​​в качестве активного восстановления.

римляне

Romans — это оригинальная тренировка F45, основанная на отягощениях, состоящая из больших составных упражнений с максимальными периодами отдыха. В центре внимания каждого участника должно быть поднятие максимального веса в каждом подходе. Romans создана, чтобы сделать вас сильнее и могущественнее.

Получите лучшее из обоих миров, попробовав одну из наших гибридных сессий! Сочетая наши любимые кардио, сопротивление, ловкость и основные движения, вы получаете невероятный эффект, повышающий вашу выносливость, ускоряющий обмен веществ и повышающий силу.На этих занятиях вы оставите все на полу, чтобы бросить вызов как своему телу, так и своему разуму.

3-торфяной

3-Peat — это интенсивная тренировка, включающая набор движений, которые проверят вашу силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Одна из немногих тренировок F45, в которой мы считаем количество повторений, 3-Peat позволяет вам найти свой лучший результат и превзойти его. Результат: более широкое представление о вашей общей физической форме, позволяющее ставить цели и достигать их для устойчивых, заметных (достойных похвалы) улучшений с течением времени.

Голливуд

Кульминация недели; Накачивание ди-джея, электрическая атмосфера, 60 минут концентрации, сочетающие в себе лучшее из силы, кардио, ловкости, скорости, мощи и изобилия высоких 5. Яркая демонстрация F45 прямо здесь.

Лояльные

Loyals — это гибридная тренировка, сочетающая в себе лучшее из кардио и упражнений с сопротивлением в соответствующем соотношении 2:1.Во время тренировки Loyals вы почувствуете мышечную усталость, а также суровую проверку мышечной выносливости и аэробного порога.

Ночи Майами

Цель этой высокофункциональной гибридной тренировки — раскрыть в вас внутреннего функционального спортсмена. Сочетая функциональное кардио, функциональное сопротивление и тренировку с собственным весом, эта тренировка станет испытанием для всех участников.

Маунт Блак

Mont Blanc — новейшее дополнение к нашему портфолио спортивных тренировок.Это революционная тренировка, имитирующая определенные движения, которые лыжник должен практиковать перед соревнованиями высокого уровня. В этом году общее количество лыжников со всего мира превысит около 150 миллионов человек, поэтому нам нравится задействовать эту нишу. Вам понравится увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы, проприоцепции, силы нижней части тела и кора, а также улучшение гибкости, баланса и координации. Монблан станет отличным испытанием для всех возрастов и уровней подготовки.

Т10

Инновационное и креативное разделение кардио и сопротивления 50/50 гарантирует, что во время этой тренировки из 10 станций сердце будет биться неустанно.Минимум пресса и кора, только функциональное сопротивление и функциональные кардио движения.

Западный Голливуд

Преимущества Западного Голливуда безграничны. Они также выходят далеко за рамки физического. Друзья, атмосфера и зажигательная атмосфера станут самым приятным началом выходных, которое вы можете получить в любой точке мира. Обратите внимание на небольшой поворот во времени, что дает небольшой апгрейд Голливуда.

Ведомый

Wingman — это чрезвычайно инновационная, веселая и сложная тренировка, в которой для достижения результатов используется старая техника перегрузки.Всегда выполняемые в безопасном и контролируемом формате, участники работают на пределе своих возможностей в течение заданных 35 секунд усилий.

Подвижность и гибкость являются важными компонентами физической подготовки. Мы считаем, что наши повседневные спортсмены нуждаются в долголетии в своих тренировках. Наши занятия по восстановлению функциональной гибкости дополняют ваши тренировки F45 за счет сочетания пассивных и активных упражнений, а также методов растяжки, разработанных для улучшения гибкости, диапазона движений и осанки. Это низкоинтенсивные, медленные и контролируемые сеансы с упором на осанку и выравнивание тела.

Калипсо Кингз

Повышение гибкости помогает увеличить диапазон движений и снизить риск получения травм. Наше удержание, управление травмами и общее осознание тела отражены в этом модуле пассивной статической растяжки Calypso Kings. Calypso Kings предлагает методы растяжки, предназначенные для улучшения гибкости, подвижности суставов, выравнивания тела и осанки.

Мондриан 30

Сообщалось, что растяжка улучшает выполнение функциональных задач (т. е. прыжки, спринт, растяжка, сокращение циклов). Mondrian 30 будет использовать серию динамических движений для расслабления, расслабления и питания тела и души. Эти упражнения познакомят вас с динамическими методами удлинения и восстановления мышц.

 

5 элементов идеальной тренировки

Новый год, новый ты! Это должно быть вашим девизом; по крайней мере в плане физической подготовки. Если вы в форме, станьте лучше. Но для этой эффективной по времени тренировки с общей силой тела важно создать идеальный рецепт, который поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Пришло время вам начать, а значит, знать эти элементы идеальной тренировки.

Бережно относитесь к своим тканям 

© Shutterstock

Не стремитесь поразить высшую точку в самом начале. Начните тренировку с более легких упражнений, таких как катание на пене, мячи для йоги или массажные палочки, чтобы максимизировать кровоток, расслабить триггерные точки и улучшить качество тканей.

Хорошенько разогрейтесь 

© Shutterstock

Если вы не хотите сломать кости в самом начале тренировки, важно разогреться, чтобы подготовить свое тело, в том числе центральную нервную систему, выполняя растяжку и кардио-разминку, а также ходьбу на пятках и удары задницей. Это также повысит внутреннюю температуру тела и смазает суставы.

Добраться до сути

© Shutterstock

Одних изнурительных тренировок недостаточно, чтобы стать лучшим. Вы должны обязательно выполнять такие движения, как доски, мосты и четвероногие прямо в начале тренировки, чтобы активировать мышцы кора. Это также обеспечивает хорошую осанку.

Многосуставные движения

© Shutterstock

Во время тренировки важно концентрироваться не на одном суставе, а на нескольких суставах вместе, чтобы дольше оставаться гибкими. Выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела, которые задействуют несколько суставов, чтобы сэкономить время, а также поддерживать функциональность тела.

Раздвинь свои границы

© Shutterstock

Пришло время разрушить миф о большем количестве отжиманий, чем обычно. Наши тела нуждаются в большей растяжке спереди и большем укреплении сзади. Это достижимо, если мы делаем соотношение тяги к толчку 2:1, так как это может улучшить осанку, создать идеально сбалансированное тело и уменьшить травмы.

Вам также может понравиться:

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРАВМАМИ НА ТРЕНИРОВКЕ

ПОЛУЧИТЕ ПЛОСКИЙ АБС В 4 ПРОСТЫХ ШАГА

ШАГА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Фото: © Shutterstock (Main Image)

4 самых важных компонента тренировки, которые вы любите пропускать

Во-первых, молодцы! несмотря на то, что вы очень заняты, вы взяли на себя обязательство регулярно тренироваться. Поскольку другие обязанности конкурируют за ваше внимание, у вас есть очень конкретное количество времени, отведенное для упражнений, поэтому вы хорошо поработали, сосредоточившись на самом важном. Вы серьезно относитесь к своим тренировкам и усердно тренируетесь, но, скорее всего, вы либо полностью опускаете, либо почти не замечаете эти четыре важных аспекта своих тренировок.

Существует распространенное заблуждение, что упражнения эффективны только тогда, когда они концентрируются на максимальном расходе калорий и усилиях. Здесь эксперт по тренировкам Джулия Брум выделяет четыре компонента вашей тренировки, на которых вы, вероятно, экономите, и объясняет, почему они так чертовски важны.

#1 Разогрев на 360°

Разминку легко пропустить, но она абсолютно необходима. Возможно, самая важная причина, по которой вам не следует пропускать эту часть тренировки, — это предотвращение травм. Это может быть неубедительно, если вы привыкли прыгать на тренировку в холодном состоянии, но это все же не разумный шаг и не означает, что холодный старт не будет иметь последствий в какой-то момент. Разминка становится тем важнее, чем старше мы становимся, и она абсолютно необходима, если у вас относительно сидячая работа в офисе.

Разминка помогает подготовить тело к упражнениям, увеличивая приток крови и температуру тела; он смазывает суставы и подготавливает суставы, сухожилия и связки к движению и нагрузкам, требующим повышенного веса при выполнении упражнений. Помимо физической подготовки вашего тела к упражнениям, разминка мысленно подготавливает ваше тело к тому, что должно произойти, когда вы переходите от предыдущей задачи к тренировке. Это постепенно облегчит вам рутину, что повысит вашу концентрацию и производительность.

#2 Постепенное восстановление

Если вы когда-либо нажимали кнопку остановки на беговой дорожке во время спринта на высокой скорости, у вас могла возникнуть головокружение.Резкое прекращение высокоинтенсивной тренировки может вызвать застой крови в нижних конечностях; постепенное снижение активности позволяет вашему телу адаптироваться к уменьшению нагрузки высокой интенсивности, что подготавливает ваши мышцы и соединительную ткань к последующей работе на гибкость. Подобно разминке, заминка мысленно подготавливает тело к следующим двум компонентам.

#3 Раскатать

Самостоятельное миофасциальное расслабление посредством массажа пеной может помочь уменьшить триггерные точки или узлы в мышцах и улучшить гибкость.Людям, которые занимаются повторяющимися сократительными движениями, имеют плохую осанку и/или у которых нарушена подвижность с уменьшенным диапазоном движений, могут помочь регулярные массажные ролики.

Хотя многие люди живут с ограниченным диапазоном движений и общей скованностью, это часто в конечном итоге приводит к проблемам, особенно по мере взросления. Эти пораженные мышцы подвергаются большему риску разрыва при более тяжелых нагрузках. Даже если вам удастся избежать разрыва, это может привести к мышечному дисбалансу в силе и гибкости, что также увеличивает общий риск получения травмы.

В то время как ваш тренажерный зал может предложить только один тип пенопластового валика (обычно либо очень мягкий, либо очень жесткий), вы можете обнаружить, что один тип подходит вам лучше, чем другой. Как правило, для начинающих лучше всего подходит пенопластовый валик с мягкой плотностью.

Поскольку миофасциальное расслабление укрепляет и поддерживает здоровые ткани, при регулярном выполнении со временем и вниманием вы можете уменьшить боль, связанную с активностью, повысить производительность и улучшить осанку. Кроме того, пена, раскатывающая группу мышц перед традиционной статической растяжкой, повышает гибкость, что делает ее хорошим предшественником того, что будет дальше…

#4 Растянуться, чтобы произвести впечатление

На этом этапе тренировки вы полностью готовы к растяжке.Это снимет напряжение и растянет мышцы. Сосредоточьтесь на растяжении только что накачанных мышц, чтобы воспрепятствовать их возвращению в укороченное состояние. Глубокое, сфокусированное дыхание помогает вашему телу снять напряжение, которое побуждает мышцы постепенно удлиняться. Прыгать во время растяжки может показаться хорошей идеей, но естественный рефлекс нашего тела — сопротивляться растяжке, чтобы предотвратить перенапряжение мышечных волокон; баллистическое растяжение может привести к травме и не рекомендуется.

Подведем итоги:

Балансировка всех аспектов вашей тренировки имеет решающее значение для долговременной жизнеспособности.Повседневные практики накапливаются со временем и напрямую влияют на тело, в котором мы ходим, и на то, как мы себя чувствуем. В следующий раз, когда вы обнаружите, что хотите пропустить разминку, заминку, раскатку пены или растяжку, просто помните: вы можете упустить самую важную часть тренировки.

Начните свое тренировочное путешествие сегодня

Пять элементов тренировки | Видео домашней тренировки Bellicon

Афганистан Аландские острова Албания Алжир американское Самоа Андорра Ангола Ангилья Антарктида Антигуа и Барбуда Аргентина Армения Аруба Австралия Австрия Азербайджан Багамы Бахрейн Бангладеш Барбадос Беларусь Бельгия Белиз Бенин Бермуды Бутан Боливия, Многонациональное Государство Бонайре, Синт-Эстатиус и Саба Босния и Герцеговина Ботсвана Остров Буве Бразилия Британская территория Индийского океана Бруней-Даруссалам Болгария Буркина-Фасо Бурунди Камбоджа Камерун Канада Кабо-Верде Каймановы острова Центрально-Африканская Республика Чад Чили Китай Остров Рождества Кокосовые (Килинг) острова Колумбия Коморы Конго Конго, Демократическая Республика Острова Кука Коста-Рика Берег Слоновой Кости Хорватия Куба Кюрасао Кипр Чешская Республика Дания Джибути Доминика Доминиканская Респблика Эквадор Египет Сальвадор Экваториальная Гвинея Эритрея Эстония Эфиопия Фолклендские (Мальвинские) острова Фарерские острова Фиджи Финляндия Франция Французская Гвиана Французская Полинезия Южные Французские Территории Габон Гамбия Грузия Германия Гана Гибралтар Греция Гренландия Гренада Гваделупа Гуам Гватемала Гернси Гвинея Гвинея-Бисау Гайана Гаити Остров Херд и острова Макдональдс Святой Престол (город-государство Ватикан) Гондурас Гонконг Венгрия Исландия Индия Индонезия Иран, Исламская Республика Ирак Ирландия Остров Мэн Израиль Италия Ямайка Япония Джерси Иордания Казахстан Кения Кирибати Корея, Народно-Демократическая Республика Корея, Республика Кувейт Кыргызстан Лаосская Народно-Демократическая Республика Латвия Ливан Лесото Либерия Ливия Лихтенштейн Литва Люксембург Макао Македония, бывшая югославская республика Мадагаскар Малави Малайзия Мальдивы Мали Мальта Маршалловы острова Мартиника Мавритания Маврикий Майотта Мексика Микронезия, Федеративные Штаты Молдова, Республика Монако Монголия Черногория Монтсеррат Марокко Мозамбик Мьянма Намибия Науру Непал Нидерланды Новая Каледония Новая Зеландия Никарагуа Нигер Нигерия Ниуэ Остров Норфолк Северные Марианские острова Норвегия Оман Пакистан Палау Палестинская территория, оккупированная Панама Папуа — Новая Гвинея Парагвай Перу Филиппины Питкэрн Польша Португалия Пуэрто-Рико Катар Реюньон Румыния Российская Федерация Руанда Сен-Бартельми Остров Святой Елены, Вознесение и Тристан-да-Кунья Сент-Китс и Невис Сент-Люсия Сен-Мартен (французская часть) Сен-Пьер и Микелон Святой Винсент и Гренадины Самоа Сан-Марино Сан-Томе и Принсипи Саудовская Аравия Сенегал Сербия Сейшелы Сьерра-Леоне Сингапур Синт-Мартен (голландская часть) Словакия Словения Соломоновы острова Сомали Южная Африка Южная Георгия и Южные Сандвичевы острова южный Судан Испания Шри-Ланка Судан Суринам Шпицберген и Ян-Майен Свазиленд Швеция Швейцария Сирийская Арабская Республика Тайвань, провинция Китая Таджикистан Танзания, Объединенная Республика Таиланд Тимор-Лешти Идти Токелау Тонга Тринидад и Тобаго Тунис Турция Туркменистан острова Теркс и Кайкос Тувалу Уганда Украина Объединенные Арабские Эмираты Соединенное Королевство Соединенные Штаты Малые отдаленные острова США Уругвай Узбекистан Вануату Венесуэла, Боливарианская Республика Вьетнам Виргинские острова, Британские Виргинские острова, Ю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.