Содержание

Эктоморф, мезоморф или эндоморф: как определить тип телосложения?

Телосложение и конституция тела

Каждый человек обладает своими особенностями фигуры. Существует несколько основных разновидностей телосложения. Сегодня мы поговорим об особенностях каждого вида.

Общая характеристика

Далее мы подробно разберем характеристики каждого типа телосложения.

Эктоморф

Эта разновидность также еще называется астенической. Данный тип телосложения относится к типичному худому человеку. Астеники обладают довольно узким плечевым поясом, маленькими запястьями. Как правило, их диафрагма размещена ниже обычного.

Грудная клетка у обладателей данного телосложения вытянута сверху вниз. Шея у них также удлиненная. У таких людей имеются сложности, связанные с набором массы. Чаще всего у них наблюдается очень быстрый метаболизм.

Астенику проблематично нарастить мышечную массу, это происходит из-за ускоренного обмена веществ, который очень быстро сжигает калории. Эктоморфы не имеют трудностей, связанных со сбросом веса.

Для астенического типа характерны слабые силовые показатели, относительно удлиненные конечности, почти плоская грудная часть. Лицо довольно вытянутое, лоб высокий, челюсть выделяется очень слабо, нос тонкий и маленький, волосы жидкие.

Эктоморфы нередко страдают от резких скачков давления. По мере взросления при неправильном режиме питания у этих людей откладывается жир в зоне талии. Причем он не будет равномерно распределяться по телу.

Мужчины-эктоморфы обладают высоким ростом, многие называют их «долговязыми». Они отличаются маленьким объемом мускулов, которые можно нарастить лишь при интенсивных физических тренировках.

Женщины-эктоморфы обладают изящной и очень хрупкой фигурой. Они имеют гибкое тело. При этом они характеризуются отсутствием мышечной силы и быстрой утомляемостью. Чаще всего они считаются обладательницами фигуры «прямоугольник».

Мезоморф

Данная разновидность телосложения считается более приближенной к среднестатистическому человеку. Он характеризуется незначительным количеством жира (он при этом максимально пропорционально распределяется по человеческому телу).

Тело у мезоморфов компактное и подтянутое. Кости имеют среднюю ширину. Плечи часто характеризуются квадратным видом, они, как правило, довольно хорошо развиты.

У обладателей этого телосложения пропорциональные конечности и корпус, развитая мускулатура, упругий живот. Обмен веществ у этих людей нормальный. Он дает возможность сохранять подтянутое тело при должном режиме питания.

При помощи физических тренировок и диет можно легко избавиться от излишнего веса, а также нарастить мышечную массу. Такие индивиды имеют хорошо выраженную нижнюю челюсть, жесткие волоски.

Мужчины-мезоморфы отличаются относительно широким размахом плечевого пояса, мускулистыми конечностями, корпусом трапециевидной формы, узким тазом и сильно выступающей грудной частью. Они легко могут добиться значительных результатов в бодибилдинге.

Женщины-мезоморфы обладают пропорциональным телом. Для них характерны средний или высокий рост, более длинные ноги по сравнению с верхним отделом туловища. Кроме этого, их плечи могут быть чуть шире бедер.

Также женщины-мезоморфы имеют тонкую красивую талию. Но все же с возрастом им следует отводить большее количество времени на физические упражнения и диеты. В противном случае возможно значительное увеличение веса.

Люди, которые принадлежат к этому виду, изначально скоординированные и быстрые. Для них оптимальным вариантом станут различные игровые виды спорта, в том числе баскетбол, волейбол, подойдет и теннис.

Следует отметить, что мезоморфы предрасположены к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Это связано с пониженным уровнем кислотности. Также они нередко страдают заболеваниями органов дыхательной системы, чрезмерным снижением артериального давления.

Эндоморф

Эндоморфы отличаются довольно тучным и плотным телом. Его форма шарообразная, рост невысокий либо средний, голова круглая, плечевой пояс и бедра широкие. Конечности у этих индивидов нередко коротковаты, кости, суставы тяжелые, мышцы хорошо развитые, но вместе с тем «вялые».

Эндоморфы характеризуются излишним количеством жировых отложений, невысокой выносливостью, резкими приступами усталости. Они способны к кратковременным, но мощным силовым упражнениям.

Для обладателей данного телосложения характерен замедленный обмен веществ, из-за чего полученные калории почти сразу же откладываются в жировые прослойки, от которых в дальнейшем проблематично избавиться. Как правило, у этих людей округлый живот.

Питание у эндоморфов должно быть строго откорректировано. В нем должны преобладать углеводы и белки. Ведь представители этого типа наиболее подвержены ожирению.

Мужчины-эндоморфы коренастые и довольно крепкие. Шея у них короткая. Несмотря на хорошо развитые мышцы, выглядят они очень массивными из-за повышенного содержания жировой ткани. Они обладают полными плечами, которые резко сужаются и переходят в конечности. Грудная часть у них широкая.

Женщины этого типа отличаются плавностью контуров и пышностью.

Грудь у них довольно большая. Ноги могут быть коротковатыми, но при этом довольно сильными. Талия отсутствует. Плечи чаще всего уже бедер. Разновидность фигуры у них «яблоко» либо «груша».

Именно представители данного вида чаще страдают от разных заболеваний, которые связаны с избыточным весом, в частности, от сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Все соматотипы значительно различаются между собой. При этом каждая разновидность обладает своими преимуществами и недостатками. Полностью идеального варианта не существует.

Как узнать тип в домашних условиях?

Разработано несколько способов определения разновидности телосложения.

Разберем некоторые из них подробнее.

  • Визуально-оценочный способ. В этом случае в роли эксперта может быть практически любой человек. Но при этом он обязательно должен иметь четкие представления о параметрах тела, которые свойственны для каждого из трех основных типов. Чтобы получить более адекватную оценку, экспертов должно быть сразу несколько.
  • Способ измерения обхвата запястья. Этот метод считается наиболее старым. В данном случае необходимо измерить длину обхвата запястья. Нормой является значение в 17,5 см. Если же значение будет намного меньше, то тогда телосложение соответствует эктоморфу. Если оно более 19 см, то тогда телосложение будет соответствовать эндоморфу.
  • Сложные формулы. Этот способ считается наиболее точным. Он включает в себя размеры обхватов конечностей, измерение жировых складок, соотношение роста и массы. Результатом являются три числовых показателя, которые и определяют сходство с каждым из перечисленных ранее типов телосложения.
  • Соотношение роста и массы. В данном случае удобнее всего будет использовать готовую заполненную таблицу, в которой указывается нормальное соответствие роста и веса. Иногда также в ней обозначается и возраст.
  • Анализ склонностей. Чаще всего данный метод применяется в дополнение к другому. При этом проводится анализ склонности человека к набору веса, а также ответной реакции организма на выполненные тренировки.

Иногда при определении телосложения дополнительно применяется теория «золотого сечения». Она предполагает абсолютно идеальные пропорции человеческого тела, которые гармонично сочетаются между собой. Выполнив все необходимые измерения, человек сможет определить, насколько же его тело пропорционально и требуется ли его коррекция.

Тесты

В настоящее время существует большое количество разнообразных тестов, которые помогут понять, какой у вас вид телосложения. Они включают в себя несколько простых вопросов. Сегодня существуют отдельные тесты для мужчин и женщин.

При тестировании нужно выбрать свой рост, пропорции, тип фигуры, некоторые размерные значения (обхват груди, объем запястья). Если вы проходили тест в режиме онлайн, то после его завершения вам будет предоставлен результат.

Существуют и отдельные виды тестирования.

  • Тестирование кожных складок. С помощью штангенциркуля можно измерить толщину подкожного жирового слоя, она используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, которое погружено в воду. Оно основано на взвешивании человеческого тела простым традиционным способом и в воде.
  • Тестирование на электрическое сопротивление. Этот способ определения основан на различных уровнях сопротивления тканей в организме человека, в том числе жировой ткани, воды, электрическому току, который через них проходит.

Зачем необходима информация о типе телосложения?

Понимание собственного соматотипа играет важную роль. Особенности телосложения оказывают огромное влияние на разработку программы спортивных тренировок, индивидуальной диеты. Разница этих типов отражает, насколько по-разному необходимо питаться, тренироваться представителям трех разных физиологических групп.

Кроме того, точное установление вида телосложения поможет определить, имеет ли потенциальный спортсмен шансы добиться успеха в определенном виде спорта. Если заранее не определиться с типом либо определить его ошибочно, то тогда силы и время будут потрачены впустую.

Зная основные особенности собственной фигуры, можно правильно подбирать предметы одежды, аксессуары, прическу, чтобы подчеркнуть достоинства и скрыть имеющиеся недостатки.

Подробнее о типах телосложения смотрите далее.

описание строения мужского и женского тела, фото

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Содержание статьи

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

  • Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
  • Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
  • Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
  • Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

  • Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
  • Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
  • У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

  • Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
  • Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
  • Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

  • Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
  • Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
  • Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

  1. Ваш пол: мужчина или женщина.
  2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
  3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
  4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
  5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
  6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
  7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
  8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
  9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

ЭктоморфМезоморфЭндоморф
Плечи:
  1. шире, чем бедра;
  2. такой же ширины, как бедра;
  3. уже, чем бедра.

 

3

 

1

 

2

Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):
  1. плотно сидят на ягодицах;
  2. идеально сидят на ягодицах;
  3. свободно сидят на ягодицах.

 

3

 

2

 

1

Ваши предплечья выглядят:
  1. большими;
  2. средними;
  3. маленькими.

 

3

 

2

 

1

Ваше тело:
  1. имеет немного лишнего жира;
  2. худое, но мускулистое;
  3. тощее.

 

3

 

2

 

 

1

Ваше тело выглядит:
  • грушевидным;
  • в форме песочных часов;
  • в основном прямое вверху и внизу.

 

3

 

2

 

1

Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:
  1. средний и большой палец не соприкоснутся;
  2. средний палец и большой палец касаются друг друга;
  3. средний палец и большой палец перекрывают друг друга.

 

3

 

2

 

1

По поводу вашего веса:
  1. легко набираете вес, но с трудом теряете;
  2. набираете и теряете вес без больших усилий;
  3. есть проблема набора веса в виде мышц или жира.

 

 

3

 

2

 

1

Объем вашей груди в диапазоне:
  1. более 107 см;
  2. от 89 до 107 см;
  3. менее 89 см.

 

3

 

2

 

1

        Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Видео: Типы сложения эктоморф

Миф о типах телосложений —

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

  • Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.
  • Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.
  • Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т. д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Основные типы телосложения человека эктоморф мезоморф эндоморф

Эктоморфы тонкокостные худые часто высокие люди, которым тяжело поправиться. У них быстрый обмен веществ, который препятствует эффективному набору массы. Таким людям нужно основное внимание уделять базовым упражнениям. Силовые тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений.
Для достижения результата в первую очередь важно обычное питание и во вторую очередь — спортивные добавки! Углеводы должны составлять не менее 50 % всей калорийности питания. Лучшие источники простых углеводов — фрукты, картофельное пюре, белый хлеб. Лучшие источники сложных углеводов — овсянка и каши из злаков, бобовые и овощи. Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы. Простые углеводы лучше съесть сразу после тренировки. Если тренируетесь тяжело ешьте не менее 6 г углеводов на килограмм массы тела, если тренируетесь умеренно — 4 г.
Из спортивного питания эктоморфам на начальном этапе силовых тренировок для более быстрых результатов рекомендуется пить гейнер (высокоуглеводное спортивное питание для набора мышечной массы), который можно приобрести на сайте https://waysport. com.ua/, специализированного онлайн магазина. Употреблять его лучше после тренировки и утром через 2 часа после завтрака. На следующем уровне продолжайте употреблять гейнер утром и после тренировки, а перед сном добавьте долгий (казеиновый) протеин (это белковая добавка).

Мезоморф имеет развитую мускулатуру от природы. У него длинный торс, развитая грудная клетка, широкие плечи, низкий процент жира в организме. Такие люди быстро набирают мышечную массу и увеличивают силовые показатели. Именно им рекомендованы изолирующие упражнения для улучшения формы той или иной мышцы. Количество подходов на одну мышечную группу — 6-8 по 8-12 повторений. На одной тренировке прорабатывайте не более 2-3 групп мышц.
Эндоморфы склонны к полноте и легко набирают лишний вес. Поэтому в основе их программы тренировок должны быть базовые упражнения для набора мышечной массы и сжигания большого количества килокалорий. Длительность тренировки для эндоморфа — 90-120 минут. Обязательна интенсивная разминка, 3-4 подхода на каждую группу мышц по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — 60-90 секунд. Заканчивайте тренировку аэробными упражнениями (бег или быстрая ходьба, скакалка 15-30 минут).
По поводу спортивного питания для эндоморфов и мезоморфов. Тут в начале вашего увлечения силовыми упражнениями в тренажерном зале пейте комплексный протеин после тренировки и перед сном, а на следующем этапе (через год-другой) используйте быстрый протеин (изолят сывороточного белка) после тренировки и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
При ходьбе или беге на одну и ту же дистанцию сжигается почти равное количество калорий.

Скорость, ловкость и быстрота: SAQ for You

Тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ) слишком часто ассоциируется со спортом, силовыми и кондиционными и другими физическими нагрузками. При ближайшем рассмотрении мы понимаем, что упустили повседневные события и занятия, которые могут принести большую пользу от обучения SAQ.

Никогда не знаешь, когда будешь бегать за детьми, играть в баскетбол или рубить деревья во время следующей лыжной прогулки. Этот метод обучения может помочь в ранее упомянутых сценариях, но также улучшит тренировки для тех, кто занимается развлекательными видами спорта, регулярно занимается спортом или просто любит такие занятия, как выгуливание собаки или игра с ребенком.

Будучи профессионалами в области фитнеса, мы почти каждый день видим так много людей, которые приходят в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы побегать на беговых дорожках, полазить на эллиптических тренажерах или покрутить педали на велосипеде.

Традиционные способы кардиореспираторной работы предусматривают повторяющиеся движения с небольшим акцентом, если таковой имеется, во фронтальной или поперечной плоскостях движения.Чтобы удовлетворить потребность тела в стабильности во всех плоскостях движения, специалист по фитнесу должен интегрировать движения с различной скоростью и положением тела в план тренировок своего клиента. Этого можно добиться с помощью обучения SAQ в дополнение к корректировке выбора упражнений и методов.

Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении с максимально возможной скоростью. Ловкость — это способность ускоряться, замедляться, стабилизироваться и быстро менять направление с правильной осанкой. Быстрота — это способность реагировать и изменять положение тела с максимальной скоростью производства силы (1).

Все три компонента улучшат тренировочный процесс клиента, удовлетворят потребность в кардиореспираторной работе и обеспечат разнообразие в направлении движения и положении.

Важность оценки перед SAQ Training

Прежде чем начать или изменить новую тренировку, участник должен пройти процесс оценки. Оценка кинетической цепи (KCA), оценка цели и PAR-Q хороши, когда их можно использовать вместе; однако KCA будет играть большую роль в разработке программы.

Это возможность определить и квалифицировать любые рекомендации для всех компонентов программы обучения клиентов. Эти компоненты включают, помимо прочего, разминку и гибкость, корпус, баланс, реактивность, SAQ, силу и заминку.

Процесс оценки будет направлен не только на достижение фитнес-целей, но и даст основу для разработки стратегии корректирующих упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта ориентированная на клиента стратегия дополнит потребности в разминке и заминке во всех тренировках, а не только во время сеансов с SAQ.Как предоставленная информация, так и рекомендуемые движения должны совпадать в обеспечении результатов повышения производительности, а также в поддержке мер по предотвращению травм.

Пример тренировки на скорость, ловкость, быстроту

Постепенный и структурированный прогресс настоятельно рекомендуется для клиента, который не включил режим скорости, ловкости или быстроты. Следующие упражнения SAQ можно выполнять 2-3 раза в неделю в рамках существующей тренировки или как отдельную тренировку с разминкой и заминкой.

 

(Подробные инструкции по упражнению см. внизу страницы.)

 

Изменение режима тренировки разбавит монотонность типичной кардиотренировки. Обучение SAQ, проведенное после KCA, дополнит результаты оценки и, что более важно, подготовит клиента к действиям, в которых он участвует как время от времени, так и на регулярной основе.

Подробная информация об упражнении SAQ

Настенная дрель — 3 Количество: Вытяните руки к стене на уровне плеч, стоя достаточно далеко и под углом, чтобы поднять колено, бедро параллельно земле, стопа согнута в тыльном направлении.Быстро поменяйте ноги на три счета и сделайте паузу. Повторить.

Действие рук: Качать/размахивать руками быстро, как при беге. Вариации включают: сидя с прямыми ногами, стоя на коленях (1/2 или в высоту), ступенчатую стойку, ровную стойку, одну ногу.

Наклон, Падение, Бег:  Наклоняйтесь вперед, пока центр тяжести не будет потерян. Затем промчитесь на полной скорости 20 ярдов, сохраняя наклон вперед. (также известное как Падающие старты)

Л.Э.Ф.Т. Сверло:  Поместите два конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Начиная с первого конуса, бегите вперед к другому конусу. Вернитесь назад, чтобы начать. Боковой шарк к противоположному конусу, боковой шарк назад, чтобы начать с противоположной ногой впереди. Кариока ко второму конусу, кариока назад с противоположной ногой впереди. Спринт в последний раз, чтобы закончить конус. Отдых. Повторить.

Рис. 8:   Поместите два конуса на расстоянии 5 м друг от друга. Начните с конуса справа или слева от спортсмена лицом к другому конусу. Бегите к противоположной стороне другого конуса, тем самым минуя конус с другой стороны вашего тела.Например, если вы начинаете с конуса справа от вас, когда вы бежите к другому конусу, он теперь будет слева от вас. Обогните конус как можно быстрее, как можно ближе, пока не окажетесь в очереди, чтобы вернуться к стартовому конусу. Повторите скругление конуса, что проведет вас через бегущую восьмерку вокруг двух конусов. Отдых. Повторить.

M Сверло: Использование 5 конусов на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, 4 конуса по углам и 1 конус посередине.Представьте, что вы рисуете букву «М» конусами, причем средняя точка буквы «М» является средним конусом. Бег вперед на 10 ярдов к противоположному конусу, педаль назад к среднему конусу, спринт от среднего конуса к конусу дальнего угла, педаль назад прямо к последнему конусу. Отдых. Повторите, начиная с правой и левой стороны.

Все NASM-CPT: обязательно ознакомьтесь с нашим учебным курсом SAQ и заработайте несколько CEU!

Каталожные номера:

1. Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training,   4-е издание, пересмотренное . Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

(Для получения дополнительной информации о тренировках SAQ — проверьте Get Fast! Дополнительную информацию об обучении SAQ можно найти в материалах для сертификации сертифицированных персональных тренеров NASM, а также в материалах по специализации NASM Performance Enhancement. )

(PDF) Анализ воздействия предписанных упражнений на основе оценки пригодности для здоровья среди различных соматотипов

89

Vijayakumar Kathirgamam, et al.Journal of Health Sciences 2020;10(1):83-89 http://www.jhsci.ba

1994;26(5):597-612.

https://doi.org/10.1002/ajim.4700260503.

13. Амиго И., Альфредо И. Рост, вес, соматотип и телосложение

элитных испанских гимнасток от детства до взрослой жизни. Apunts Med Esport

2009;61:18-28.

14. Санчес-Муньос С., Санс Д., Забала М. Антропометрические характеристики,

состав тела и соматотип элитных юных теннисистов.Br J Sports

Med 2007;41(11):793-9.

https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.037119.

15. Изгиб штанги. Актуальны ли соматотипы Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

в тренировках? БарБенд; 2019. Доступно по адресу: https://www.barbend.

ком/соматотипы-эктоморф-мезоморф-эндоморф. [Последний доступ

10 ноября 2019 г. ].

16. Ehrman J. Справочное руководство ACSM по рекомендациям по нагрузочному тестированию

и рецепту.Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер, Липпинкотт Уильямс и др.

Уилкинс; 2013.

17. Костанцо Д. Сертификация ACSM. ACSM Health Fitness J 2006;10(4):38-9.

https://doi.org/10.1249/00135124-200607000-00011.

18. Патерностро-Бейлс М. Роль анализа рабочих заданий в разработке

профессиональных сертификатов. ACSM Health Fitness J 2010;14(4):41-2.

https://doi.org/10.1249/t.0b013e3181e3488a.

19. Фергюсон Б.Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и рецепту

9-е изд. J Can Chiropr Assoc 2014;58(3):328.

20. Американский колледж спортивной медицины. Руководство Acsm по упражнению

Тестирование и назначение. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health;

2010.

21. Febbraio M, Pedersen B. Интерлейкин-6 мышечного происхождения: механизмы активации

и возможные биологические роли. FASEB J 2002;16(11):1335-47.

https://doi.org/10.1096/fj.01-0876rev.

22. Юлинен Дж., Канкайнен Т., Каутиайнен Х., Резасолтани А., Куукканен Т.,

Хаккинен А. Влияние растяжения на податливость мышц задней поверхности бедра.

J Rehabil Med 2009;41(1):80-4.

https://doi.org/10.2340/16501977-0283.

23. Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J. Кинетика гормона роста человека при субмаксимальных нагрузках. J Appl Physiol 1974;37(6):826-830.

https://doi.org/10.1152/яппл.1974.37.6.826.

24. Richter E, Kiens B, Saltin B, Christensen N, Savard G. Скелетные мышцы

Поглощение глюкозы во время динамических упражнений у людей: роль мышечной массы.

Am J Physiol Endocrinol Metab 1988;254(5):E555-61.

https://doi.org/10.1152/ajpendo.1988.254.5.e555.

25. Ромер Л., Полки М. Усталость дыхательных мышц, вызванная физической нагрузкой:

Последствия для работоспособности. J Appl Physiol 2008;104(3):879-88.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01157.2007.

26. Kemppainen J, Aalto S, Fujimoto T, Kalliokoski K, Långsjö J, Oikonen V,

et al. Упражнения высокой интенсивности снижают глобальное потребление глюкозы мозгом у

человек. J Physiol 2005;568(1):323-32.

https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.091355.

27. Секир У., Арабачи Р., Акова Б., Кадаган С. Острые эффекты статического и

динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных

спортсменок.Scand J Med Sci Sports 2009;20(2):268-81.

https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00923.x.

28. Colberg S, Sigal R, Fernhall B, Regensteiner J, Blissmer B, Rubin R, et al.

Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины

и Американская диабетическая ассоциация: Совместное заявление. Диабет

Care 2010;33(12):e147-67.

https://doi.org/10.2337/dc10-9990.

29. Rochester C, Vogiatzis I, Holland A, Lareau S, Marciniuk D, Puhan M, et al.

Официальная политика Американского торакального общества/Европейского респираторного общества

Заявление

: Расширение внедрения, использования и проведения легочной

реабилитации. Am J Respir Crit Care Med 2015;192(11):1373-86.

https://doi.org/10.1164/rccm.201510-1966st.

30. Spruit M, Burtin C, De Boever P, Langer D, Vogiatzis I, Wouters E,

et al. ХОБЛ и физические упражнения: есть ли разница? Дыши

2016;12(2):e38-49.

https://doi.org/10.1183/20734735.003916.

31. Chaouachi M. Влияние доминирующего соматотипа на аэробную способность

тренированность. BrJ Sports Med 2005;39(12):954-9.

https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.019943.

32. Райан-Стюарт Х., Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на

анаэробную производительность. PLoS One 2018;13(5):e0197761.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761.

33. Пескателло Л., Франклин Б., Фагард Р., Фаркуар В., Келли Г., Рэй К. Американский

колледж спортивной медицины положение стенд. Упражнения и гипертония. Med

Sci Sports Exerc 2004;36(3):533-53.

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000115224.88514.3a.

34. Бомпа Т. Вариации периодизации силы. Прочность Cond J

1996;18(3):58.

https://doi.org/10.1519/1073-6840(1996)018<0058:vopos>2.3.co;2.

35. Мчуг М., Магнуссон С., Глейм Г., Николас Дж. Релаксация вязкоупругого напряжения в скелетных мышцах человека.Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (12): 1375-82.

https://doi.org/10.1249/00005768-199212000-00011.

36. Bandy W, Irion J. Влияние времени на статическое растяжение на гибкость

мышц задней поверхности бедра. Phys Ther 1994;74(9):845-50.

https://doi.org/10.1093/ptj/74.9.845.

37. Ferreira G, Teixeira-Salmela L, Guimares C. Повышение гибкости, связанное с

показателями мышечной работоспособности: Влияние гибкости на

мышечную работоспособность.Clin J Sport Med 2007;17(4):276-81.

https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3180f60b26.

38. Aquino C, Fonseca S, Goncalves G, Silva P, Ocarino J, Mancini M.

Сравнение растяжки и силовой тренировки в удлиненном положении у субъектов

с напряженными мышцами задней поверхности бедра: рандомизированное контролируемое исследование. Руководство Ther

2010;15(1):26-31.

https://doi.org/10.1016/j.math.2009.05.006.

Генетический тип телосложения и оптимальная работа с ним

Скорее всего, вы уже слышали о категориях телосложения.Наиболее распространенные названия – эктоморф, эндоморф и мезоморф. Мы также можем пойти дальше и определить ваш тип на основе топлива как сжигатель мышц, смешанный или сахарный. Типы телосложения также можно классифицировать по гормонам: надпочечники, гипофиз, щитовидная железа или гонады. Все эти разные названия говорят об одних и тех же 3-4 типах телосложения.

Все эти «типы» являются общими показателями того, как работает ваш метаболизм, гормоны, нервная и топливная системы. Категории дают нам отличное представление о том, как работает ваше тело… мы можем использовать эту информацию, чтобы согласовать ваше питание и физические упражнения, чтобы получить наилучшие результаты.Типы — это всего лишь отправная точка — отличная отправная точка для начала вашего плана.

Также важно понимать, что все эти типы действительно могут стать тучными. Например, кто-то может иметь избыточный вес, но на самом деле быть эктоморфным телосложением. Думайте об этих типах как об основных способах, которыми наше тело предпочитает работать, но с помощью образа жизни, питания и упражнений вы можете повлиять на естественные тенденции вашего тела. Некоторые типы телосложения лучше реагируют на крахмалы, сжигая их в качестве топлива, а другие очень плохо реагируют на них, преимущественно откладывая их в виде жира.Некоторые типы лучше реагируют на тренировки с большим объемом сопротивления с минимальными периодами отдыха, в то время как другие развивают лучшие результаты от более интенсивных тяжелых весов с более длительными периодами отдыха.

Эктоморф (сжигатель мышц/щитовидная железа ):

У этого типа, как правило, доминирует щитовидная железа и симпатическая нервная система (СНС) с более высокой выработкой или более высокой чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Этот профиль связан с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.Их «метаболический двигатель работает на высоких оборотах».

Как правило, они высокие, худощавые и имеют более быстрый метаболизм. Черты характера заключаются в том, что они обычно ерзают и много двигаются, потому что их SNS является доминирующим. Если этот тип стал толстым, они, как правило, «напряжены внутри, устали снаружи» и имеют вид дряблого жира. Они склонны жаждать сахара, соли и алкоголя. Они, как правило, не очень хорошо себя чувствуют на кофе, так как он их чрезмерно раздражает и может снизить уровень сахара в крови из-за более высокой реакции кортизола.Им следует заменить кофе напитками и продуктами, которые восстанавливают СНС, потреблять продукты с высоким содержанием магния и следить за балансом уровня сахара в крови. Эктоморфный тип лучше подходит для диеты с высоким содержанием крахмала, но с низким содержанием жиров.

Мезоморф (Смешанный сжигатель/надпочечник):

Наращивание силы и мощи. У этого типа нет реальной генетической предрасположенности; образ жизни оказывает наибольшее влияние на накопление жира в организме. У них, как правило, доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они обычно могут легко набирать мышечную массу и оставаться стройными.У них нет реальных проблем с едой, у них смешанная тяга, но могут быть проблемы с инсулином и гормонами стресса. Умеренное потребление крахмала работает хорошо и обычно соответствует концепции зональной диеты. При избыточном весе простая нормализация диеты и образа жизни, как правило, дает отличные результаты.

Эндоморф (сжигатель сахара/гипофиз):

В отличие от эктоморфа скорость метаболизма эндоморфа установлена ​​на «холостой ход». Они склонны к доминированию парасимпатической нервной системы и, естественно, менее активны. У них есть генетическая предрасположенность к набору веса и устойчивость к потере жира. На вид они мускулистые и толстые.

Эндоморфы могут хорошо пить кофе, чтобы противостоять доминированию парасимпатической нервной системы. Склонен к дефициту серотонина, ГАМК, дофамина и ацетилхолина. Какао, BCAA, тирозин, 5-HTP и травы ГАМК — отличные питательные вещества, которые действительно могут помочь эндоморфному типу тела сбросить жир. Они должны быть очень осторожны с молочными продуктами и фруктами, есть с низким содержанием крахмала и есть часто и регулярно.Они отлично подходят для палео-диеты, где жир важнее крахмала.

Гонады (только для женщин – грушевидной формы):

Типы половых желез имеют тенденцию увеличивать вес в нижней части тела, седельных сумках по бокам бедер и/или ягодицах. Доминирование эстрогена и/или неспособность выводить эстрогены и токсины из организма — черта этого типа. Женщины обладают большим количеством альфа-рецепторов на бедрах, которые очень хорошо связываются с эстрогенами.

Гонад иногда больше похож на сову, чем на жаворонка.У них, как правило, стабильная энергия, поскольку день прогрессирует, их энергия увеличивается. Те, у кого низкий уровень сахара в крови или гипогликемия, как правило, испытывают энергетический сбой около 16:00.

Повышение функции печени и сосредоточение внимания на устойчивой и непрерывной детоксикации важно для гонад, чтобы помочь выводить токсины, которые накапливаются легче, чем при других заболеваниях. Им следует употреблять продукты, содержащие химический индол-карбинол-3, который связывается с эстрогенами, помогая вывести их из организма.

Понимание основных принципов работы метаболизма, нервной системы, гормонов и топливной системы в вашем организме — отличное начало.Однако со временем мы могли бы стать смесью этих типов. Ничто не высечено на камне, и мы должны стать интуитивными детективами по снижению веса, чтобы узнать, что лучше всего подходит для нашего индивидуального и уникального тела.

 

Оставайтесь на связи. Присоединяйтесь к нашему сообществу в Интернете и по электронной почте, чтобы быть в курсе наших статей, рецептов, тренировок и замечательных событий

Фигура, в которой вы находитесь, образно говоря, вызывает непрекращающийся интерес.В какой ты форме? Чтобы узнать это, вы должны полностью знать свой контур или тип тела. Одна из первых теорий телосложения была разработана психологом Уильямом Шелдоном.

Неутомимый исследователь, Шелдон классифицировал цифры в соответствии с относительным преобладанием определенных тканей тела. Он пришел к выводу, что существует три основных морфологических типа тела или соматипа. Он назвал их эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. Обычно используемые сегодня в качестве основы для исследований и обсуждаемые в популярных журнальных статьях, читатели часто просят меня дать дальнейшее определение или объяснить, что соматотипирование может означать для них, как для реальных людей.

Для протокола: эктоморф худощавый и долговязый, с телом, состоящим из сравнительно большего количества кожи и нервной ткани, чем у двух других типов. Этот тип описывается как высокий, с большей площадью поверхности тела по отношению к массе; такой же худощавый или стройный, с меньшим количеством жира и мышц; как угловатый, а не изогнутый, с выступающими ребрами и тазовыми костями; такой же нежной и хрупкой.

Плечи и бедра узкие. Руки и ноги узкие. Грудь и живот относительно плоские. Эктоморфы, похоже, могут есть все, что хотят, не прибавляя в весе до среднего возраста, когда прибавка в весе является обычным явлением.Избыточный вес распределяется неравномерно, характерна выпуклость живота.

Эктоморфия регулярно считается нашим нынешним женским культурным идеалом, что приводит к беспокойству у девочек и женщин. Эктоморфы могут носить самую разнообразную одежду, если только они не очень худые, и в этот момент они выглядят более привлекательными в слегка более пышных стилях одежды и тканях, которые дополняют их фигуру.

Мезоморф атлетичен, тело его характеризуется большим количеством мышечной и костной ткани. Этот тип описывается как средний или средний по росту и весу, с костями от среднего до крупного, менее жирным и крепким, хорошо развитыми мышцами; как компактный, с прямоугольным корпусом.

Плечи и грудь широкие. Область таза может быть широкой, а живот более плоским. Руки и ноги мускулистые. Мезоморфы часто весят на несколько фунтов больше, чем они выглядят или чем рекомендуют таблицы среднего веса. Лишний вес имеет тенденцию распределяться по телу более равномерно, без концентрации в какой-либо одной области.

Мезоморфы олицетворяют традиционно мужское телосложение. Однако следует отметить, что мезоморфные признаки часто встречаются в сочетании с эктоморфными и эндоморфными признаками.

Учитывая, что в настоящее время упор делается на физическую подготовку, комбинация эктоморфно-мезоморфной фигуры более желательна для женщин с культурной точки зрения, чем эктоморфная фигура, определенная выше, поэтому текущий интерес моды к облегающим стилям одежды и тканям, предназначенным для «показывания» тела .

Эндоморф круглолицый, тело характеризуется большим количеством жировой ткани. Этот тип описывается как более короткий, с меньшей площадью поверхности по отношению к массе; изогнутые, округлые или мягкие, часто кажутся пухлыми, даже если вес не превышает рекомендуемого; как имеющие меньше кости и недоразвитые мышцы.

Шея, руки и ноги короче. Живот выступает, а бедра шире. Верхняя часть рук и бедра тяжелее. Запястья и лодыжки часто тонкие. Руки и ноги маленькие. Эндоморфы легко набирают вес, обычно в области живота, бедер, ягодиц и бедер. Тем не менее, человек с недостаточным весом вполне может быть эндоморфным с точки зрения типа ткани тела.

Только в прошлые века эндоморфные черты считались желательными как у мужчин, так и у женщин. Эндоморфные фигуры кажутся привлекательными в одежде, которая легко и плавно облегает тело, а также в сшитых на заказ фасонах из более прочной ткани, которая держит форму, а также в драпированных или слегка присборенных фасонах из гибких и легких тканей.

Как бы то ни было, соматип передается по наследству, то есть определяется вашими генами. Это не меняется. Соматип легче всего проверить примерно в возрасте 30 лет. Однако трудно точно типировать или классифицировать всех из-за смешения рас и народов, что приводит к множеству вариаций внутри каждого типа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.