Содержание

Эффективные упражнения для ягодиц

Привет, друзья ЗОЖевцы! 

Меня зовут Ксения Сенокосова, в настоящее время я являюсь руководителем проекта SuperPopa, о котором и хочу Вам рассказать.

Я занимаюсь йогой более 6 лет, к слову сказать, последние 3 года я руководила одной из лучших студий йоги в Москве Yoga Class на Вознесенском переулке. Так вот – моя практика йоги всегда шла параллельно с любой другой активностью: я ходила на танцы, стретчинг, занималась скалолазанием, пыталась бегать и даже почти дошла до плавания – за 6 лет мне стало понятно, что кроме йоги мое осознанное, в отличие от меня, тело, хочет простых функциональных движений.

А я, помимо свободного тела и спокойного разума, хочу красивую попу и пресс – простите за прямоту, но кто же не хочет?

Теперь мне захотелось найти студию, в которой я смогу реализовывать свою потребность в выбросе энергии, получении серотонина и прекрасных форм, да — и побыстрее.

Со своим вопросом я обратилась к проверенному временем источнику информации всех современных жительниц мегаполиса – к своим подругам, в ходе обсуждений выяснилось, что мы все дружно от любых занятий,  помимо благого и высокого, просто хотим похудеть, получить красивую попу без целлюлита и плоский живот – все!

Так родилась студии SuperPopa.

Как именно получить SuperПОПУ, и что кроется за веселым названием?

SuperPopa – это фитнес по-новому. Аналога данном формату действительно нет.

В чем особенность?

За веселым названием скрывается серьезный научный подход –Короткие интенсивные суперрезультативные групповые тренировки, разработанные на базе современных инновационных методик – мечта же!

Тренировки длятся меньше часа – 55 и 45 минут – мне, как жителю мегаполиса, и вечно везде опаздывающей и куда-то торопящейся особенно важно потратить на тренировку именно 55 минут.

Потрачен всего час, а совесть кристально чиста!

С занятиями тоже все очень просто – в названиях тренировок заложено понимание, «о чем» будет эта тренировка:

SuperПОПА

SuperПРЕСС

SuperСУШКА

Good Bye, ЦЕЛЛЮЛИТ.

Следующая задача, решенная в нашей студии – удовлетворить потребности разных типов тренирующихся, от «постоянных и осознанных творцов своего идеального тела», до «легла на пол, качаю пресс — на море ехать через час».

SuperPopa подойдет тем, кто хочет тренироваться постоянно, прорабатывая все тело, распределяя нагрузку равномерно на все группы мышц в течении недели.

Или же, если у Вас есть цель – подкачать пресс и попу или «согнать жирок» за 2 месяца, например, перед поездкой на море, то программы SuperPopa подойдут для этого идеально.

Наши Бодимейкеры помогут составить план тренировок на неделю, в зависимости от Вашего запроса. Например, 4 тренировки — SuperПопа, SuperПресс, SuperСушка и Good Bye, Целлюлит. Или SuperПресс, SuperСушка и Good Bye, Целлюлит – всего 3-4 часа в неделю.

Оптимальная программа — чередовать тренировки, посещая по одному направлению в неделю.

А если все устраивает и нужна только попа – пожалуйста =)

Что бы Вы ни выбрали — 3 месяца по 3 тренировки в неделю – и Вы Богиня пляжа!

Я с гордостью могу ответить на самые главный и волнующие всех вопросы:

А правда будет красивая попа? А правда так быстро? – Правда!

SuperPopa не меняет твой образ жизни, SuperPopa – это отличный инструмент эффективной работы с телом.

О гамбургерах, конечно, придется забыть, но результат будет того стоить…

Занятия проходят в группах до 15 человек интенсивно и весело!

Суть наших программ:

SuperПОПА

Комплексный подход к тренировке мышц ног, в основе которого лежит использование только самых эффективных упражнений для проработки данной области.

ЗАДАЧИ:

— эффективное укрепление мышц ягодиц и ног (мышцы бедер и голени)- эффективное жиросжигание- увеличение скорости метаболизма- устранение мышечного дисбаланса- улучшение психоэмоционального состояния

РЕЗУЛЬТАТ:

— упругие ягодицы- стройные ноги- отсутствие болей в поясничном отделе- снижение веса- баланс силы и гибкости мышц

SuperПРЕСС

Комплексный подход к тренировке мышц живота в формате интервально-кругового тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, в результате чего сжигается больше калорий!

ЗАДАЧИ:

— эффективное укрепление мышц живота (прямая и поперечная мышцы, внутренние и наружные косые) и нижнего отдела спины (поясница)- создание мышечного корсета- эффективное жиросжигание- увеличение скорости метаболизма- устранение мышечного дисбаланса- улучшение психоэмоционального состояния

РЕЗУЛЬТАТ:

— рельеф мышц брюшного пресса- тонкая талия- отсутствие болей в поясничном отделе- снижение веса- стройное, подтянутое тело- баланс силы и гибкости мышц- эффективное жиросжигание- увеличение скорости метаболизма- улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем- укрепление всех основных мышечных групп- развитие физических качеств- устранение мышечного дисбаланса- снятие стресса и улучшение психоэмоционального состояния- снижение веса- стройное, подтянутое, функциональное тело- баланс силы и гибкости мышц- эффективное восстановление основных мышечных групп после физической нагрузки- устранение эффекта «апельсиновой корки»- устранение мышечных зажимов- улучшение кровообращения- улучшение метаболизма- устранение мышечного дисбаланса- снятие стресса и улучшение психоэмоционального состояния- отсутствие целлюлита- стройное, подтянутое, функциональное тело- баланс силы и гибкости мышц- повышенная эффективность других видов тренировок

SuperСУШКА

Комплексный подход к тренировке всего тела в виде интервального тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, кардио упражнений и упражнений в формате функционального тренинга, в результате чего сжигается больше калорий!

Good Bye, Целлюлит

Комплексный подход к избавлению от целлюлита в формате сочетания упражнений на растяжку и массажа триггерным роллом.

Можно долго описывать, но лучше попробовать тренировку на себе, тем более, что в январе 2017г, совершая покупку в магазинах FV Sport ты можешь получить бесплатную тренировку в студии SuperPopa.

Мы новые, классные и эффективные.

Приходите!

www.SuperPopa.com

Самый эффективный способ накачать ягодицы

Самый эффективный способ накачать ягодицы


Размещено: 01/10/2022 00:16:13 Автор: Алёна

Ключевые слова: Упражнение для увеличения ягодичной мышцы, купить Самый эффективный способ накачать ягодицы, Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
Как накачать ягодицы без нагрузки, Накачать ягодицы комплекс упражнений, Поможет ли степпер накачать ягодицы, Упражнения на большую ягодичную мышцу для женщин, Как накачать ягодицы в спортзале девушке

Описание

В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет.

У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов. На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции.


Официальный сайт Самый эффективный способ накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта.

Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц. Никита Волков 20.10.2020. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься. Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.
Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания? При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего. Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т.
д. Опишем некоторые из них. Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнения первое – приседание. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала: запаситесь терпением. прочтите эту статью до конца. запишитесь в тренажерный зал. действуйте!. большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня. средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная. Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы будут гореть через считанные секунды. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок. И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвине. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Результаты испытаний

На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин. Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Мнение специалиста

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Как применять

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. 2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования. Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц. Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2). В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело. Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. 1. Перевернутая V. 2. Квадратная. 3. Круглая. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Упражнения на ягодицы. Делаем это упражнение на обе стороны. Если вы делаете блок из трех подходов, то в махах ногами у вас будет получаться по 60 движений левой и 60 движений правой ногой. Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра. Сгибание и выпрямление ног на боку. Для этого упражнения снимите фитнес-резинку и отложите в сторону. Лежа на боку, согните верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса. Выпрямляйте ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола. Упражнения на ягодицы. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится. Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей. Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях заставят ваши мышцы расти и укрепляться дома независимо от природы и строения тела. 10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео). Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Самый эффективный способ накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Самый эффективный способ накачать ягодицы. Упражнения уменьшить попу и бедра. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Самый эффективный способ накачать ягодицы

Купить-Самый эффективный способ накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции. На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.


Отзывы покупателей:


В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.

Анжелика

Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации.

Екатерина

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.

Екатерина

‎App Store: Эффективные упражнения ягодиц

How to get bigger butt in 30 days?
How to build sculpted butt fast at home?
If you’re looking for butt exercises that will fire up your glutes, look no further than your own living room. You don’t need to go to the gym or even pick up a weight to get a butt workout that will have you feeling the burn. If you are reading these, congratulations! This app has helped thousands of people achieve their sexy butt goals. All you need to do is to complete the butt workout exercises from Day 1th to Day 30th. Butt workout are suitable for all levels, and you can easily do them at home or anywhere, anytime.
Toning exercises not only helps the glutes but are also useful for your hamstrings and quads.

FEATURES:
— This app is integrated with the HealthKit, so you can find your calories burned data in the Health App. You can turn on «Apple Health» option to sync your calories burned to Apple Health.
— Only 10 to 20 minutes full butt workout. 30 days workout plan with your 3D personal trainer.
— Butt workout exercises are grouped by muscle group and difficulty level (easy, medium, hard). Video showing how to do each butt workout exercise. Setting voice instructions and timer per butt workout exercise. All exercises can help you build sexy butt as well as tone your butt at home.
— Developed by a certified personal trainer. All butt workout exercises are designed by 3D modeling with Full HD resolution.
— Absolutely no gym equipment required for your butt workout training– use this butt workout exercise app anytime, anywhere for your butt workout for women.

SUBSCRIPTION PRICING & TERMS

This app is free to download and use. Should you choose to upgrade to Pro version, we offer auto-renewing subscription option: $7. 99/month, $29.99/year.
Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
• Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period
• Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal
• Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase
• Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.
Read our full our Privacy Policy at https://takalogy.com/privacy-policy/
For our full terms of use, please visit: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

Красота и здоровье: Эффективные упражнения для ягодиц

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ …повторяй их и результат не заставит тебя ждать! Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч» Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону. Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат. Упражнение «Звезда» Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания. Махи ногами назад Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах. Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону. Упражнение Мост Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз. Упражнение «Бразильская попа» Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы. Упражнение Выпады Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная. Приседания с выпадом Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз. Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу. Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой. Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц (и увеличения попы)

Ищете лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы сделать попу более рельефной? Помимо эстетических преимуществ, которые могут вам понадобиться, укрепление ягодичных мышц необходимо для облегчения движений в повседневной жизни и предотвращения травм, особенно спины.

Ягодичные мышцы (включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) образуют самые большие и сильные мышцы тела.

Укрепление этих мышц также может улучшить вашу осанку и спортивные результаты, а также облегчить боль в спине и снизить риск получения травмы, согласно веб-сайту Unique Fitness, нью-йоркского тренажерного зала и фитнес-центра.

«Разгибание тазобедренного сустава является основным движением в повседневной жизни и спортивной деятельности», а большая ягодичная мышца является «основной мышцей, отвечающей за разгибание тазобедренного сустава», — говорится в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в The Journal of Sports Science and Medicine .

Управление мышцами бедра играет ключевую роль в поддержании сильной и стабильной спины. В исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в The Journal of Physical Therapy Science , поясняется: «Способность активно контролировать мышцы бедра играет важную роль в стабильности поясничного сегмента.

«Благодаря большой ягодичной мышце крестцово-подвздошный сустав [где соединяется нижняя часть позвоночника и таз] передает нагрузки от туловища к нижней конечности, и если этот сустав чрезмерно перемещается, это приводит к давлению на суставы и диски между телом позвонка L5–S1, крестцово-подвздошным суставом и лобковым симфизом, что приводит к функциональной недостаточности крестцово-подвздошного сустава и болям в пояснице

стабильность крестцово-подвздошного сустава», — говорится в исследовании.

К счастью, существует множество эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут нарастить массу и ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в марте 2020 года, упражнение, которое может вызвать «высокий уровень активации GMax [большая ягодичная мышца]», является повышением, возможно, из-за необходимой стабилизации при выполнении движения.

Двусторонние упражнения, такие как выпады бедрами, приседания, становая тяга и выпады, могут обеспечить «очень высокий уровень» активации GMax.

Ниже мы раскроем, как правильно выполнять эти движения и другие отличные упражнения для ягодичных мышц, по мнению экспертов по фитнесу.

1. Step-Up

Кристин Траски, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рассказала Newsweek , что упражнение Step-Up включает в себя следующие движения:

  • Встаньте с прямой спиной и со ступенькой, плио-боксом или скамьей, расположенной прямо перед вами.
  • Подойдите правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
  • Поставьте левую ногу так, чтобы правая нога оказалась на вершине ступеньки.
  • Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
  • Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.

Вы должны стремиться сделать три подхода по 10-12 повторений.

«Убедитесь, что вы защищаете свои колени, не выдвигая колено активной ноги за пальцы ног при подъеме. Держите колено на одном уровне, не позволяя активной коленной ноге складываться внутрь или наружу», — объяснил Траски.

Как только ваш уровень силы повысится и вы улучшите форму, вы можете начать увеличивать вес, держа гантели или штангу во время выполнения движения, сказала она.

Мужчина на плиобоксе в тренажерном зале, который можно использовать для подъема вверх. iStock/Getty Images Plus

2. Тяга бедра с отягощением

Для этого упражнения сядьте на пол спиной вдоль края скамьи, согните колени и расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

«Лопатки (лопатки) должны упираться в край силовой скамьи в центре скамьи», — сказал Траски.

Выполните следующие движения, чтобы завершить упражнение «Тяга бедрами», как описано сертифицированным тренером ACSM:

  • Поместите штангу на бедра (вместо нее также можно использовать пластину или гантели).
  • Напрягите ягодичные мышцы, нажимая на пятки и выжимая штангу прямо вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
  • Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Сохраняйте напряженный корпус, слегка приподняв подбородок.
  • Медленно опускайте штангу вниз, пока ваши бедра не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
  • Сожмите ягодицы и снова поднимите.

Во время этого движения держите бедра в движении все время с небольшой паузой/сокращением ягодичных мышц в верхней части диапазона движения (ДД). По словам Траски, большая часть веса вашего тела должна приходиться на пятки, и вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног внутри обуви.

Как и в предыдущем упомянутом упражнении для ягодичных мышц, вы должны стремиться к трем подходам по 10-12 повторений и увеличивать нагрузку по мере увеличения уровня вашей силы.

Траски посоветовал тем, кто никогда раньше не выполнял тягу бедрами, начать с использования только собственного веса для этого движения или вместо этого начать на земле с ягодичного мостика.

Но как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, осторожно поместив гантель, диск или штангу на область таза при выполнении движения бедрами. По словам личного тренера, дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

Человек, выполняющий тягу бедра с отягощением на скамье.iStock/Getty Images Plus

3. Приседания сумо

Рена Оливер, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) личный тренер в Crunch Fitness, рассказала Newsweek , что приседания, а также толчки бедрами и становая тяга (подробнее об этом позже) лучшие упражнения, чтобы получить большую задницу.

Тем не менее, эти приемы «отращивают добычу», объяснила она. По словам Оливера, тем, кто хочет «округлить ягодицы», нужно будет выполнять другие упражнения, такие как боковые движения и стойка сумо.

«Таким образом, меньшие ягодичные мышцы на окраинах ягодичных мышц, такие как средняя и малая ягодичные мышцы, прорабатываются и помогают придать форму вокруг бедер.

«Другие мышцы, такие как внутренняя и внешняя поверхность бедра, Кроме того, выполняйте эти упражнения больше, чем традиционные приседания и становую тягу», — добавила она. поворот наружу примерно на 45 градусов.Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, или держать гантели в каждой руке или штангу на спине для дополнительной нагрузки.

  • Убедитесь, что ягодицы уже задействованы. Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте телу погрузиться прямо в присед, при этом колени выдвигаются в направлении пальцев ног.
  • Достигнув угла 90 градусов между бедрами и голенью, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Оливер отметил, что вы будете знать, что ваша стойка слишком узкая, если ваши колени выходят за носки в нижней части приседания, а ваши ноги стоят слишком широко, если вы не можете достичь полной амплитуды движения, NASM — сказал сертифицированный персональный тренер.

Люди делают приседания сумо со штангой на спине. iStock/Getty Images Plus

4. Становая тяга сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо по словам Оливера.

  • Начните с того, что встаньте в широкую стойку, обе ступни развернуты под углом примерно 45 градусов, ягодичные мышцы задействованы, а вес (гантель, штанга или гиря), удерживаемый обеими руками, висит перед вами, удерживается обеими руками.
  • Когда вы расслабите ягодичные мышцы, позвольте бедрам отклониться назад, когда вес ляжет на переднюю часть ваших ног, а вес вашего тела переместится на заднюю часть ног. «Убедитесь, что колени следуют за углом пальцев ног и не прогибаются вперед», — предупредила она.
  • Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте груди опускаться или запирать колени во время этого движения.

Как и в предыдущем приеме, вы будете знать, что ваша стойка сумо слишком узкая, если ваши колени выходят за пальцы ног в нижней части приседания, сказала она.

Мужчина делает становую тягу сумо в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

5. Боковые выпады

Начните выполнять боковые выпады в положении стоя, с руками на бедрах, и следуйте приведенным ниже шагам, описанным Оливером. Чтобы усложнить это упражнение, можно либо держать гантель у плеча рабочей ноги, либо положить штангу на спину.

  • Сделайте широкий шаг в сторону носками вперед.
  • Постепенно переносите вес на ногу, которая вышла вперед, сгибая колено и позволяя бедрам опускаться назад, как если бы вы сидели на стуле.Следите за тем, чтобы грудь не опускалась, а пятки не поднимались вверх.
  • Как только вы достигнете угла 90 градусов между бедром и голенью, оттолкнитесь ногой, которая вышла, и используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.
Женщина выполняет боковой выпад. iStock/Getty Images Plus

6. Реверанс

Реверанс начинается в том же положении стоя, что и боковой выпад, с руками на бедрах.

Затем выполните следующие шаги, описанные Оливером. Держите гантель обеими руками или штангу за спиной, чтобы усложнить упражнение.

  • Поднимите одну ногу, чтобы сделать шаг назад по диагонали. Убедитесь, что ваши бедра остаются обращенными вперед. «Если бедра скручиваются, когда вы делаете шаг назад, значит, вы перешагнули порог естественного для вашего тела уровня», — объяснил личный тренер Crunch Fitness.
  • Постепенно сгибайте обе ноги, пока заднее колено (шагающая нога) не окажется в нескольких дюймах от земли.
  • Напрягите ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады и реверансы можно выполнять как отдельные упражнения или «сочетать их вместе, чтобы создать составное движение — делать один боковой выпад, затем делать реверанс, а затем повторять», — посоветовал Оливер.

Мужчина делает реверанс. iStock/Getty Images Plus

7. Ходьба с боковой лентой

Выберите петлю или ленту с сопротивлением, которые подходят для вашего уровня физической подготовки. «Уровни петли сопротивления различаются по цвету и бренду, поэтому снова выберите уровень, который подходит вам для начала, а затем со временем вы сможете прогрессировать», — посоветовал Траски.Это упражнение можно выполнять и без петли сопротивления.

Выполните следующие шаги, чтобы завершить ходьбу с боковой лентой, как указано персональным тренером, сертифицированным ACSM.

  • Наденьте петлю чуть выше колена, вокруг обеих ног и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа. Держите позвоночник вытянутым. Не округляйте спину.
  • Сделайте шаг вправо как можно дальше, сохраняя правильную форму и нажимая на пятки.Используйте внешние мышцы бедра (отводящие), чтобы поддерживать правильное положение колена, все время нажимая на ленту.
  • Сделайте 10-12 шагов вправо (или, если позволяет место) и 10-12 шагов влево. Затем повторите.

Повторите движение в течение трех подходов или замерьте время в течение 30 секунд и увеличивайте время и/или сопротивление петли по мере увеличения уровня вашей силы.

Держите бедра ровно во время этого движения и избегайте наклона бедер вперед, назад или в сторону.Также держите ноги на одной линии с плечами, равномерно распределяя вес тела на обе ноги, объяснил Траски.

Женщина использует эспандер в положении сидя на корточках. iStock/Getty Images Plus

Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?

По словам Траски, чтобы накачать ягодичные мышцы, вы должны тренировать их как минимум два раза в неделю в непоследовательные дни.

Оливер объяснил, что в зависимости от уровня интенсивности вы можете тренировать ягодичные мышцы от одного до двух раз в неделю.

«Если это был очень тяжелый день для ног, вам понадобится от трех до пяти дней между ними, чтобы позволить телу не только восстановить свою энергию, но и восстановить и нарастить мышцы», — сказала она.

Когда я увижу результаты тренировки ягодичных мышц?

Нет точных временных рамок, когда человек может начать видеть результаты с помощью этих ягодичных упражнений, сказал Траски. Ответ зависит от индивидуальной последовательности тренировок, генетики, питания и других факторов. Однако в общем случае можно ожидать, что результаты начнут появляться примерно через четыре-шесть недель.

Оливер сказал, что сначала вы почувствуете результат, прежде чем увидеть его. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять больше упражнений с отягощениями/более тяжелыми упражнениями в течение первых четырех недель вашего режима тренировок».

В течение следующих четырех недель (то есть с пятой по восьмую недели) другие люди (ваши друзья и члены семьи) начнут замечать изменения. Но человек не заметит «значительных изменений» до недели с девятой по двенадцатую, объяснил Оливер. «Результаты придут, но это требует терпения и дисциплины.»

Она также отметила, что для наращивания мышечной массы вашему телу требуется дополнительное топливо для наращивания мышечной массы. «Поэтому убедитесь, что у вас профицит калорий. Ваше тело не сможет нарастить попу, если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете», — посоветовал личный тренер.

Женщина делает выпад вперед. iStock/Getty Images Plus

7 лучших упражнений для круглых ягодиц

Эти упражнения направлены на формирование ягодичных мышц, чтобы вы могли получить ягодицы своей мечты.

Создать попу своей мечты проще, чем вы думаете: вам просто нужны правильные движения.Ключом к красивой и круглой попе является развитие ягодичных мышц со всех сторон. Эти семь лучших упражнений для круглой попы — все изолированные, направленные на работу большой ягодичной мышцы. Больше работы с ягодичными мышцами означает большую форму и рост.

Увеличьте свою добычу с помощью правильных продуктов

Но подождите! Если вы действительно хотите увеличить размер и упругость ягодиц, вам необходимо правильно питаться! Белок абсолютно необходим для наращивания и изменения формы ваших мышц, но так же важны углеводы и жиры! Ваша диета должна состоять из постного белка, такого как рыба, курица, яйца и бобовые. Вы должны получать углеводы из цельных пищевых источников, таких как зерновые, овес, фрукты и овощи. Наконец, ваше ежедневное меню должно содержать много полезных жиров из орехов, семян и многого другого!

Если это звучит немного сложно, не бойтесь! Мы вас прикрыли. Просто ознакомьтесь с некоторыми из этих планов питания, которые помогут вам накачать ягодицы и избавиться от лишнего жира:

7 лучших упражнений для круглых ягодиц

Что вам нужно: Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, это различные гантели или гири.Рекомендуемый вес указан ниже в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений на каждую ногу. Заполните обе стороны, прежде чем двигаться дальше. Поскольку цель состоит в том, чтобы сделать ягодицы более крупными и стройными, основное внимание должно быть уделено изоляции мышц и идеальным движениям. Выполните четыре раунда, отдыхая 30 секунд между упражнениями и одну минуту между раундами.

Эта тренировка ягодиц отлично подходит для всех уровней физической подготовки. Единственная разница будет заключаться в весе, который вы используете.Новичкам следует использовать вес от 10 до 15 фунтов, среднему уровню — от 15 до 20 фунтов, а продвинутым специалистам по фитнесу — 25+ фунтов. Мы включили обучающие видео для каждого шага ниже. Обязательно просмотрите каждый из них перед тем, как начать, чтобы избежать травм.

  • Приседания карандашом: Увлекательное упражнение, которое задействует внутреннюю и внешнюю часть ягодичных мышц. Обязательно сжимайте вверху!
  • Приседания с гантелями и жим над головой: Толкайте вес вверх, используя импульс от приседаний. Это даст дополнительный прирост добычи.
  • Удар осла с гантелью: Одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Привыкните к упражнению, прежде чем добавлять гантели.
  • Ягодичный мостик на одной ноге:  Больше изоляции, чтобы помочь сосредоточиться на проработке ягодичных мышц.
  • Выпады в реверансе: Они помогают накачать боковые стороны ягодиц, чтобы ягодицы были круглыми со всех сторон.
  • Раковины моллюсков: Больше изолирующих упражнений для развития внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц.
  • Приседания сумо: Отличное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц.

Эта тренировка ягодиц требует энергии и сосредоточенности. Попробуйте любой из этих 18 лучших рецептов энергетических перекусов, чтобы получить заряд энергии, который вам понадобится.

Обучающие видео

Приседания с карандашом

Приседания с гантелями и жим над головой

Ослиный удар с гантелью

Ягодичный мостик на одной ноге

Реверанс Выпад

Раковины моллюсков

Приседания сумо

Как только эта тренировка станет вашей второй натурой, поднимите ставки с помощью нашего 30-дневного челленджа по подтяжке ягодиц.

8 эффективных упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Набор крепких, тонких булочек поможет вам чувствовать себя хорошо и получать удовольствие от любимых занятий. Это также может быть способом обезопасить себя от травм, которые могут возникнуть в результате ударов по ягодицам. Итак, какое упражнение лучше всего подходит для укрепления ягодичных мышц? Мы составили список с пояснениями, почему они полезны и как вам следует их попробовать.

Почему важны сильные ягодицы?

Сильные ягодичные мышцы жизненно важны для многих видов деятельности, в которых задействованы бедра.Например, ваши бедра являются основными мышцами, которые поддерживают движение ваших ног. Таким образом, если вы не работаете с ними должным образом, это может вызвать проблемы с вашей походкой. Это может привести к боли в колене и, возможно, даже к артриту. Работа над ягодичными мышцами также полезна для таких занятий, как езда на велосипеде или бег трусцой, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваши квадрицепсы или колени.

Итак, если вы новичок в работе над ягодичными мышцами, мы дадим вам советы о том, как делать это правильно. Эти советы помогут вам начать работу и помогут вам почувствовать ожог в кратчайшие сроки! Некоторые из этих упражнений требуют простого оборудования, такого как скамья или ступенька.Но большинство из них можно сделать дома, используя только набор гантелей и шаг.

8 упражнений для увеличения ягодиц

Если вы хотите знать, как получить сильную попу, вы должны следовать этим простым упражнениям ниже, убедитесь, что ваши ягодицы полностью расслаблены и не напряжены. Все это относительно легко делать дома, используя только эспандер или ничего.

Воздушные приседания

Воздушные приседания фактически задействуют ягодичные мышцы, чтобы помочь вам встать. Это особенно хорошее упражнение для женщин, так как оно укрепляет мышцы ягодиц и ног, не напрягая и не травмируя их.Вы можете делать воздушные приседания, пока стоите в очереди в банке или смотрите телевизор, потому что это занимает всего несколько секунд. Это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы и развлечь детей.

Чтобы приседать в воздухе, начните с того, что встаньте прямо, с прямой спиной и пятками на земле, чтобы вы оказались в глубоком приседе. Затем снова встаньте, используя ноги и ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, пока снова не встанете прямо.

Приседания сумо

Приседания сумо — это главное движение нижней части тела для работы внешних ягодичных мышц.Вы можете выполнить присед сумо, встав на одну ногу, немного согнув колено, а затем снова поднявшись. Сделайте 15-20 повторений каждой ногой. Выполните по 2 подхода на каждую сторону.

Прыжки с приседа

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять несколько различных вариаций приседаний. Начните с полного приседания с поднятыми пятками, прежде чем опуститься на землю. убедившись, что колени выровнены над лодыжками, и опуститесь как можно ниже.Затем с усилием подпрыгните как можно выше.

Старайтесь не приседать слишком низко, иначе это может напрячь спину или колени. При необходимости используйте скамью или ступеньку, чтобы приседать на нужной высоте. Как только вы сможете с легкостью выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу, попробуйте приседать без скамьи или без шага для большей интенсивности.

Прыжки с приседаниями — отличный способ потренировать мышечную силу и координацию.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подходит для начинающих, которые хотят перейти к более сложным вариантам упражнения.Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине, согнув ноги, напрягая пресс и медленно отрывая бедра от пола, пока бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов. Медленно опустите их обратно вниз, пока они почти не коснутся пола, повторяя это движение 15-20 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и бедер. Это упражнение похоже на ягодичный мост, за исключением того, что вы поднимаете вес тела над землей одной ногой. Делать это нужно медленно и осторожно. Исходное положение: лежа лицом вверх, ноги прижаты к ягодицам, руки по бокам. Вытяните правую ногу к потолку, стопа согнута. Убедитесь, что ваш позвоночник остается выровненным во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму.

Боковая ступенька ленты

Вы можете выполнять это дома без какого-либо оборудования. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Затем сделайте небольшой шаг вправо, а затем шаг влево.Продолжайте делать это в течение 1 минуты или больше, каждый раз меняя стороны, чтобы получить лучшие результаты.

Если вы хотите усложнить себе это упражнение, попробуйте использовать эспандер. Оберните ленту вокруг ног, затем потяните ее к себе так, чтобы эспандер подтягивал ноги к корпусу. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Реверанс

Чтобы сделать реверанс, вы начнете с того, что встанете, поставив ноги вместе. Затем вы поднимите правую руку прямо к небу, одновременно поднимая левую ногу позади себя.Затем вы опустите их обоих обратно вниз. Сделайте это по 15-20 повторений каждой ногой. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

Это отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы в боковом движении. По сути, это боковой выпад. Начните с того, что поставьте одну ногу вперед, а затем отведите противоположную ногу назад, держа туловище вперед. Затем вернитесь в исходное положение с противоположной ногой вперед. Важно работать медленно, помня о том, что ваши колени должны быть слегка согнуты, когда вы находитесь в середине упражнения.

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут увеличить ягодичные мышцы. Есть и другие, но если вы начнете регулярно выполнять эти 3 простых упражнения, вы будете на пути к увеличению ягодиц! Это нужно делать медленно и в хорошей форме. Обязательно держите свое тело в правильном положении во время выполнения каждого упражнения. Если вы не можете привести себя в правильную форму, то уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете правильно удерживать положение.

Попробуйте тренироваться с отягощениями

Вы можете попробовать увеличить вес в своей тренировочной программе, чтобы помочь себе нарастить ягодичные мышцы.Некоторые люди считают, что силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для накачивания ягодиц, а также это отличный способ оставаться в тонусе и одновременно худеть.

Чтобы добавить немного силы в конкретное упражнение, вы можете использовать несколько гантелей. Они бывают разных размеров, и чем тяжелее вес, тем труднее его поднимать, поэтому всегда начинайте с более легких весов при выполнении силовых упражнений. Вы также можете использовать гантели в кардиотренировках, но это не рекомендуется, так как упражнение слишком интенсивно для ваших костей.

Ленты сопротивления, медицинские мячи, гири и другое оборудование используются для тренировок. Эти инструменты можно найти в профессиональных фитнес-студиях или в любом магазине спортивных товаров.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам тренировки с отягощениями, особенно если у вас есть какие-либо травмы или состояния, которые мешают вам тренироваться. При использовании отягощений важно тщательно разогреться перед тренировкой и обращать внимание на то, как ваше тело реагирует на тренировку с отягощениями.

Используйте корректирующее белье для пышной попки

Если вы хотите, чтобы попа стала более округлой, упругой и крупной, попробуйте упражнение Корректирующее белье. Корректирующее белье разработано с учетом изгибов вашего тела, поэтому оно изготовлено из ткани, которая облегает контуры вашей фигуры для максимальной четкости.

В большинстве моделей корректирующего белья используется компрессионное или легкое сопротивление, чтобы укрепить и приподнять ваши изгибы. Бренд упражнений Shapewear очень эффективен для формирования и укрепления ягодиц, ягодиц, бедер и бедер.

Когда вы носите корректирующее белье, оно буквально сжимает ваши мышцы, заставляя их работать интенсивнее.Процесс сжатия и подъема увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Это заставляет их сокращаться и тонизировать, создавая более упругий вид под корректирующим бельем.

Женское корректирующее белье для ягодиц FUT изготовлено из мягкого эластичного материала, поэтому вы можете легко двигаться в своем корректирующем белье. Вы можете носить их под любой одеждой. Нет никаких ремней или подпружиненных ремней, которые могли бы помешать. Это было сделано, чтобы очертить фигуру песочных часов. Благодаря функции подъема ягодиц ваши сильные мышцы выглядят более упругими и большими под одеждой, что мгновенно придает вам форму песочных часов, когда вы носите их под юбками или платьями.

15 хороших продуктов, которые нужно есть, если вы хотите увеличить попу

Лучший способ накачать попу — правильно питаться и регулярно заниматься спортом. А для тех, кто не хочет делать тяжелые тренировки, есть некоторые продукты, которые наверняка помогут. Вот 15 продуктов, которые нельзя пропускать, если вы хотите увеличить попу:

Лосось

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают стимулировать процесс синтеза коллагена и предотвращают превращение альфа-гидроксикислот. Он также содержит большое количество белка и многих других необходимых питательных веществ и минералов, таких как витамины А и D, кальций, фосфор и железо. Употребляйте лосось один или два раза в неделю.

Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и проблемы с толстой кишкой. Он также содержит жирные кислоты омега-3, которые помогут вам сохранить здоровье кожи и волос. Вы также можете есть их с сыром или хлопьями или смешивать с йогуртом.

Яйца

Яйца содержат большое количество белка и холина, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.Употребление яиц также снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Киноа

Киноа богата белком, клетчаткой и многими необходимыми питательными веществами. Это зерно также богато магнием, который улучшает кровообращение и помогает выводить токсины.

Бобовые

Бобовые богаты клетчаткой, которая помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Он также полезен для похудения.

Коричневый рис

Коричневый рис — отличный источник клетчатки, которая помогает поддерживать здоровое пищеварение.Он также имеет много других преимуществ для здоровья.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли помогут вам похудеть и увеличить мышечную массу. Если вы выпьете эти коктейли, вы также получите необходимые питательные вещества, упомянутые выше.

Авокадо

Авокадо богат полезными жирами, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он также богат фолиевой кислотой, которая помогает поддерживать здоровье кожи и волос.

Молоко

Молоко богато кальцием, который снижает риск развития остеопороза.Он также содержит витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей и зубов. 10. Спаржа

Семена тыквы

Семена тыквы богаты омега-3 жирными кислотами, которые улучшают состояние кожи и волос.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка и кальция, которые помогут вам сохранить здоровье костей и зубов.

Тофу

Тофу богат белком, который содержит изофлавоны, помогающие предотвратить сердечные заболевания.13. Брокколи

Ореховое масло

Ореховое масло богато белком, который поможет вам похудеть и сохранить здоровье кожи и волос.

Куриная грудка

Куриная грудка является отличным источником белка, который помогает поддерживать здоровье кожи и волос. Вы также можете добавлять его в салаты, супы и запеканки.

Творог

Творог богат белком, который помогает поддерживать здоровье кожи и волос.Вы также можете добавлять его в салаты, супы и запеканки.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы делаете приседания, вы используете обе пятки? Как приседания без использования обеих пяток могут повредить колени?

Вы должны делать приседания с обеими ногами на полу, но не обязательно с пятками. Вы можете не повредить колени, стараясь использовать только подушечки стоп или ставя ноги на коврик под каждую пятку. Когда вы делаете приседания, не забывайте держать спину прямо, чтобы она не раскачивалась, когда вы отрываетесь от земли.

В чем разница между приседаниями и выпадами?

Приседания — это когда вы переносите весь свой вес на одну ногу. Выпады — это когда вы переносите весь свой вес на одну ногу. Приседания против выпадов: что лучше делать? Вы можете сделать любой из них. Одним из преимуществ приседаний является то, что они дают вам возможность работать с каждой ногой по отдельности, что может отличаться от того, как это работает во время выпада.

Как узнать, правильно ли я делаю приседания или выпады?

Приседания лучше всего выполнять на фитболе.Когда вы думаете о приседаниях, вы должны думать о том, чтобы полностью прижать ягодицы к полу. В этом разница между приседаниями и выпадами.

Полезно ли делать приседания и выпады одновременно? Нужно ли делать сначала одно, а потом другое?

Конечно, вы можете делать выпады и приседания одновременно. Если вы работаете с отягощениями, возможно, вам не захочется делать их подряд. Выпады после приседаний помогут укрепить квадрицепсы и проработать ягодицы.Выпады в первую очередь заставят ваши ягодицы больше работать во время приседаний.

Что лучше, приседания или выпады?

Любой из них полезен для ваших ягодиц. Разница между приседаниями и выпадами заключается в том, что вы балансируете вес по-разному в каждом движении. Выполняя приседания, вы работаете как над ягодицами, так и над квадрицепсами. Вы можете почувствовать этот эффект, когда выполняете тяжелый выпад вместо приседания. Если вы хотите больше сосредоточиться на передней части ног, выполняйте приседания. Если вы хотите больше использовать заднюю часть ног, попробуйте выпады.

Я хочу приседать, но гриф постоянно соскальзывает с моего плеча. Как я могу сделать его более безопасным?

Если вы делаете приседания, вам может понадобиться олимпийский гриф. Если это невозможно, попробуйте положить руки по обе стороны от грифа, а не перед ним. Еще один совет — просто старайтесь держать локти прижатыми к бокам во время подъема. Будьте осторожны, делая это, потому что тогда трудно использовать ноги для поддержки.

Какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц?

Ягодицы — это большие мышцы задней части тела.Именно здесь большинству людей нужно работать над наращиванием ягодичных мышц. Работая над нижней частью тела, вы также должны тренировать подколенные сухожилия. Это может помочь вам предотвратить травму колена, спины или бедра.

Я хочу поработать над внешней стороной бедер, но боюсь набрать вес. Можно ли попробовать упражнения на ягодицы?

Вы должны хорошо тренировать свои ягодицы каждый день. Кроме того, не бойтесь тренировать ноги, если вы уже в форме. Это особенно актуально для женщин, которые не могут избавиться от жира на животе.Пока вы здоровы, работа с этими мышцами может дать им импульс, который может улучшить многие другие области вашего тела.

Какая часть тела работает лучше всего при приседаниях?

Самые большие мышцы, задействованные во время приседаний, — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Они также работают во время выпадов. Важно отметить, что у женщин, как правило, больше мышц задней поверхности бедра, а у мужчин больше квадрицепсов. Поэтому вы можете сосредоточиться на этих регионах отдельно.

Как лучше всего выполнять эти упражнения, чтобы они были наиболее эффективными?

Лучше всего начинать с легких весов, а затем постепенно набирать вес.Важно, чтобы вы не пытались поднимать более 50% веса своего тела при выполнении приседаний и выпадов. Начните с пяти подходов по 15 повторений, когда вы работаете над ягодицами. Выполнение трех подходов тоже хорошо.

эффективных упражнений для ягодичных мышц

Ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в организме и жизненно важны как для жизни, так и для спорта. К сожалению, дисфункции в других частях тела могут вызвать проблемы в ягодицах и бедрах. Например, дисфункция стопы может привести к дисфункции бедра и ягодичных мышц.Следующие упражнения предназначены для компенсации дисфункции ягодичных мышц за счет повышения боковой и тазовой стабильности и эксцентрического контроля, а также за счет выработки силы за счет разгибания.

Упражнения перечислены в прогрессивном порядке, от самого простого к самому сложному. Как всегда, упражнения следует выполнять до тех пор, пока сохраняется качество. Как только форма начинает страдать, пусть клиенты перестанут отдыхать и перезагрузятся или полностью восстановятся. Начните с 1 подхода по 5-10 повторений, а затем переходите к 2 или 3 подходам по 10 или более повторений по мере улучшения физической формы клиента.

Шаг и сдвиг

Это упражнение предназначено для проверки эксцентрической активации ягодичных мышц передней ноги. Он должен «включиться» немедленно, без захвата бедра или опускания колена.

Шаг правой ногой. Положение тела должно быть похоже на выпад, но с минимальным сгибанием коленей и бедер. Ягодичная мышца правой ноги должна ощущаться нагруженной и освещенной при движении вперед. Медленно перемещайте вес вперед и назад и повторяйте несколько раз. Поменяйте сторону и повторите движения на противоположной ноге.

Мост Макгилла

В этом упражнении вы пытаетесь отключить подколенные сухожилия, позволяя ягодицам выполнять основную работу.

Лягте на пол на спину, пальцы ног упритесь в стену. Активно скользите пальцами ног в стену, используя квадрицепсы, чтобы изометрически разогнуть колени. Идея состоит в том, чтобы заблокировать подколенные сухожилия. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и ровные бедра, вытяните бедра вверх к потолку. Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Мост McGill, одноопорный

Следуйте приведенным выше указаниям, чтобы поддерживать ровную линию бедер. Если это невозможно, вернитесь к двусторонней позиции. Поднимите одну ногу вверх, направляя подошву стопы к потолку.

TRX Пересекающийся выпад

Отрегулируйте лямки тренажера TRX Suspension Trainer до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки, держа локти под плечами и ладонями друг к другу.Подняв левую ногу, начните опускать копчик к полу. Переместите левое колено к полу, через среднюю линию и за правую пятку. Держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов. Упритесь правой пяткой в ​​пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Эксцентриковый шаг вниз только с собственным весом

Начните с того, что встаньте на скамью высотой от 10 до 12 дюймов. Используя только вес тела, поднимите левую ногу и медленно опустите ее к полу.Помните о туловище и сохраняйте целостность на протяжении всего движения. Не позволяйте весу левой ноги опускаться на пол; просто сначала постучите пяткой, прежде чем ослабить вес тела на полу. Вернитесь на скамью и повторите; работать в обе стороны.

Эксцентриковая ступень вниз с нагрузкой

После того, как шаг вниз будет освоен только с использованием веса тела, добавьте внешнюю нагрузку, например, гантели .

9 упражнений для лучшей попы | Тренировки ягодиц

В этой статье мы расскажем о 9 лучших тренировках ягодиц, которые работают !

Многие из нас стремились к идеальной попке.Регулярные тренировки ягодиц дома и в спортзале требуют много тяжелой работы и самоотверженности, но мы здесь, чтобы помочь, чем можем.

Если вы хотите накачать ягодицы к лету, попробуйте эти 9 упражнений, приведенных ниже, и вы увидите результаты! Под каждым описанием есть полезное видео, чтобы дать вам визуальный ориентир.


Лучшие упражнения для ягодиц

1) Шагающие выпады

Это простой и легкий способ проработать ягодичные мышцы дома или в тренажерном зале.

Просто держите две гантели в руках по бокам, держите спину прямо, а затем шагайте вперед по одной ноге за раз. Приседайте с каждым шагом, пока обе ноги не окажутся под углом 90 градусов. Вы должны сделать не менее 15 повторений, так что дайте себе достаточно места для движения.


2) Приседания с гирями сумо

Для этого упражнения требуется некоторый вес, но дома достаточно галлона молока.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч, носки слегка развернуты, а гиря направлена ​​вниз от вас.Возьмите гирю и присядьте вниз, прежде чем вернуться в вертикальное положение, не двигая ногами. Приседайте до тех пор, пока нижняя часть гири не коснется пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите 10-15 раз.


3) Традиционные приседания

Если вы в спортзале, у вас есть штанга и корректировщик, нет ничего лучше, чем старые добрые приседания.

Просто держите штангу за спиной и приседайте, пока ваши ноги не окажутся под углом, близким к 90 градусам, прежде чем снова встать прямо.Приседания можно выполнять множеством способов и вне спортзала, и вам не всегда нужны веса, чтобы приседания были эффективными. Вы можете легко выполнять изометрические приседания дома, просто держа руки вместе перед собой и приседая по 30 секунд за раз.


4) StairMaster

Использование StairMaster — очевидный способ начать кардиотренировку, но он также отлично подходит для активизации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Если вам не хочется поднимать тяжести, это хорошая альтернатива проработке ягодичных мышц.


5) Махи гири

Думайте об этом как о приседе, но с другим оборудованием. Все, что вы на самом деле делаете, это приседаете, но добавляете к уравнению гирю с отягощением.

Держите гирю обеими руками, выполняйте обычные приседания и, поднимаясь, поднимайте гирю прямо перед грудью. Думайте о гире как о конце маятника, которым являются ваши руки.


6) Тяга бедрами на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам нужно сбалансировать верхнюю часть спины на физиоболе и держать колени согнутыми.

Держите руки поднятыми, широко расставив локти. Держите ноги на полу и отклоняйтесь назад к мячу, одновременно поднимая бедра в воздух, пока бедра не окажутся параллельны полу.


7) Шаг вперед

Для этого вам понадобится ящик или платформа высотой около двух футов.

Положите руки на бедра или по бокам и шагните одной ногой на платформу. Когда ваша нога стабилизируется, поднимите противоположное колено к груди, а затем сделайте шаг вниз.Чередуйте, какой ногой вы делаете шаг вперед каждый раз, и повторяйте это около 20 повторений за раз.


8) Отведение ягодиц стоя

Начните это упражнение, наклонившись вперед, поставив одну ногу позади тела и руки перед грудью.

Просто поднимите заднюю ногу так, чтобы она была максимально параллельна земле. Повторите это движение 15 раз, прежде чем сменить ногу. Чтобы еще больше усложнить это упражнение, попробуйте надеть на голени небольшую резинку сопротивления.


9) Традиционная становая тяга

Классическая становая тяга — отличное упражнение, которое задействует все: от нижней части спины до кора и ягодиц.

Начните со штанги у ног, колени согнуты, спина выгнута. Возьмитесь за перекладину и поднимите ноги. Не полагайтесь на спину, чтобы поднять штангу, иначе вы рискуете получить травму. Встаньте прямо и выпрямите ноги, прежде чем вернуть штангу на пол. Повторите это 10-15 раз.

Вот оно! Если вы будете постоянно выполнять эти упражнения и, конечно же, следить за своим питанием, вы должны увидеть результаты в ближайшие месяцы!


Часто задаваемые вопросы о тренировках ягодиц

Существует множество эффективных упражнений для ягодиц. К ним относятся: ягодичные мостики, тяги бедрами, лягушачьи насосы, откаты ногами, откаты стоя, раскладушки и многое другое. Используйте эту статью для справки или поговорите с одним из наших персональных тренеров, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях для подтяжки ягодиц .

Да, упражнения для ягодиц могут помочь привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы. Однако учтите, что эти упражнения не могут волшебным образом уменьшить лишний жир. Вы можете получить ровно столько пользы, сколько усилий приложите к тренировкам. Многие кардиотренировки могут помочь вам укрепить и привести в тонус эти мышцы, однако вы также можете выполнять изолирующие тренировки для ягодичных мышц.

Если вы хотите привести ягодицы в тонус дома и у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнить множество упражнений! Некоторые из этих домашних тренировок для ягодиц упомянуты в этой статье. Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях включают в себя: становая тяга на одной ноге, присед до рубки дров, присед до подъема на икры, разгибание колена с приседанием у стены, выпады при ходьбе, плиометрические приседания 180, выпады на жим плечами, боковые выпады с отягощением и становая тяга. для двойного выпада, среди прочих.

Вы должны делать упражнения для ягодиц около два-три раза в неделю. Это укрепит и тонизирует ваши мышцы, не переусердствуя. Кроме того, также убедитесь, что вы правильно активируете мышцы/правильно выполняете упражнение, чтобы обеспечить наилучшие результаты.Узнайте больше здесь о , можно ли делать слишком много упражнений .


Тренировки ягодиц: дополнительная литература/видео

Тренировка ягодиц и живота в тренажерном зале

Вы получили максимум удовольствия от отпуска, оставив приятные воспоминания и немного «лишнего пуха» на талии?

 

Со всех праздничных посиделок быстро подкрадывается лишний вес. Вперед… вините в этом слишком много хорошей еды и вкусных коктейлей, разрушающих вашу диету, но знайте, что вы можете вернуться в лучшую форму, чем в предпраздничной.

 

BURN BABY BURN

Это идеальное время, чтобы привести в порядок свои «задницы» и скорректировать линию талии с помощью хорошей подтяжки ягодиц и тренировки для похудения, которая придаст форму и тонус этим упрямым областям. Кроме того, ваша задняя часть и туловище будут выглядеть и чувствовать себя великолепно, когда вы будете «выставлять напоказ свои вещи».

 

Ваш Total Gym идеально подходит для тренировки ягодиц и живота за минимальное время. Эта простая, но сложная процедура обязательно заставит вас почувствовать ожог там, где вам это нужно больше всего. Итак, если у вас развилась плоская, круглая или обвисшая попа с деформированным ядром, вы можете изменить это, если будете придерживаться плана!

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ЯДЖИ И КИШЕЧНИКОВ

Вы можете рассчитывать на большие преимущества, сосредоточив свою энергию на упражнениях, нацеленных  на большие ягодичные мышцы и точеное ядро. Вот лишь некоторые из них, которые мотивируют вас двигаться:

 

  • Улучшает осанку
  • Чувствует себя лучше в одежде
  • Уменьшает боль в спине, бедрах и коленях
  • Укрепляет нижнюю часть спины и напрягает корпус
  • Округление, подтяжка, тонус ягодицы
  • Формирование сексуальных мышц для великолепного вида сзади
  • Узкая талия делает бедра пышными
  • Ускорьте потерю жира за счет набора сухой мышечной массы
  • Создайте скульптурный живот и подтянутые ягодицы
  • Уменьшение жира на животе полезно для общее состояние здоровья
  • Упражнения на ягодичные мышцы также тренируют мышцы кора
  • Сильные, подтянутые и скульптурные мышцы развивают уверенность
  • Упражнения на ягодичные мышцы одновременно тренируют бедра, подколенные сухожилия и икры
  • Сила кора используется во всем, что вы делаете!

 

Бонусное преимущество: использование Total Gym для проработки ягодичных мышц и пресса также бросает вызов вашим рукам и мышцам-стабилизаторам, что делает эту тренировку отличной для всего тела!

 

РАБОТАЙТЕ ЯГОДЦАМИ И КИШКАМИ

Эта тренировка нацелена на ягодичные и основные мышцы под разными углами. Упражнения выстроены в цепь, которая переходит от одного к другому, комбинируя движения, которые являются эффективными, действенными и дают результаты.

 

Как проехать:

  • Изучайте упражнения в указанном порядке, чтобы тренировка проходила эффективно.
  • Выполняйте каждое упражнение с контролем и правильной техникой.
  • Выполняйте в круговом формате с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями.
  • Выполните по 20 повторений в каждом упражнении на каждую сторону.
  • Повторите цикл столько раз, сколько указано в расписании

 

РАЗМИНКА:

Цель: движений всего тела для подготовки и разогрева ягодиц и кора

 

Стойка средняя-низкая
  1. STRADDLE SCHOT & ROTATE
  2. Bridge Press
  3. Четырехспеченный Глейский пресс (RT / Lt lege)
  4. Схема:

    Схема:

    Фокус: Удлинение и укрепление сердечника и наглядных мышц

    : Выполните 2 упражнения на ягодицы на правой ноге, затем 3 упражнения на корпус, затем повторите упражнения на ягодицы на левой ноге. Это заставляет ваше тело работать усерднее, утомляя целевые мышцы.

    Удалить Squat Stand & Connect кабели

    правая нога

  5. прямой нога нажимает
  6. боковых ног
  7. 9
  8. COREOVER

    9

  9. Crunch
  10. 9
  11. Crunch
  12. велосипед Crunch
  13. прямой ноги (стабильные руки)

 

ЛЕВАЯ НОГА

  1. Жим прямой ногой назад
  2. Размахи ногой в стороны

 

ДВИЖЕНИЯ ГОРЕЛКИ:

БОРНЕРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ:

 

Удаление тросов
  1. Удлинители Hmstring
  2. Пикап

 

  • Повторите, если позволяет время.
  • Восстановитесь, выполнив серию быстрых растяжек, чтобы удлинить мышцы и уменьшить болезненность перед следующей тренировкой.

 

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняется эта тренировка и как выполнять правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.