Содержание

Упражнения для сильной спины: эффективный комплекс

Желание любого человека быть здоровым вполне понятно: и в 20, и в 60 лет хочется чувствовать себя полным сил, способным если не горы свернуть, то домашнюю работу выполнять и полную активности жизнь вести точно. И не секрет, что чаще всего хлопот добавляет спина – именно на нее падает серьезная нагрузка при любом нашем движении. Как сделать такую нужную нашему организму часть сильной и здоровой? Предлагаем несложные упражнения, выполнять которые регулярно необходимо каждому человеку.

Для многих упражнений не понадобится дополнительного инвентаря: такую универсальную тренировку для спины можно проводить где угодно

Описанные упражнения можно выполнять в качестве лечебно-восстановительных или тренировочных: все зависит от степени нагрузки, интенсивности и периодичности тренировок, личных целей человека. Спортивные тренировки предполагают большее количество подходов и повторов внутри каждого подхода. В любом случае, выполнение упражнений должно быть комфортным и безболезненным. Категорически нельзя давать любые нагрузки на спину и позвоночник, если имеются противопоказания или запрет лечащего врача.

Упражнения для здоровой спины

Домашние упражнения для спины

Некоторые из этих упражнений наверняка многим знакомы по другим комплексам: они не являются изолированными, часто прорабатывают не только мышцы спины, но и брюшной пресс, руки, плечевой пояс.

«Лодочка» с вариациями

Этому упражнению впору дать медаль за универсальность: интенсивная работа мышечных групп спины, груди, плечевого пояса, брюшного пресса, ягодиц и бедер позволяют одним приемом охватить буквально весь организм. Для выполнения упражнения лягте на живот и, прогнувшись в позвоночнике, поднимите прямые руки и ноги. Зафиксируйте верхнее положение на 20-30 секунд. Важно: не поднимайте голову во избежание напряжения мышц шеи, глаза смотрят в пол.

Не всем «лодочка» удается, поэтому более локализовать работу мышц спины можно ее вариацией. Выполняйте поднятие корпуса лежа на животе:

  1. Исходное положение: лежа на животе, руки за головой, ноги упираются в пол носками.
  2. Медленно и плавно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 12 раз. Если чувствуете сильную мышечную усталость, сократите число повторений.

Планка на локтях

Это упражнение поможет проработать не только спину, но и мышцы рук, груди, ног:

  1. Примите упор лежа на локтях, ноги опираются на носки, тело ровное, голова не поднимается.
  2. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, почувствуйте напряжение мышц спины, ягодиц, пресса.
Выполнение планки на локтях

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Для выполнения этих упражнений важно правильно подобрать вес утяжеления: для новичков рекомендуются гантели 2-3 кг с последующим постепенным увеличением веса (для девушек максимально 10-15 кг, этот вес рассчитан на рост мышечной силы).

Упражнения для спины выполняются один раз в неделю при общих тренировках каждые два дня

Силовые упражнения с гантелями дают серьезную нагрузку и на мышцы рук, учтите это при планировании изолированных упражнений на бицепс и плечевой пояс. Очень внимательно подойдите к технике выполнения описанных ниже приемов – это позволит минимизировать травматизм. Количество повторов и подходов регулируйте по собственным физическим возможностям и личным ощущениям.

К первой категории упражнений с гантелями для спины относятся мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне, тяга гантели одной рукой. Вторая категория основана на работе рук: разведение рук в наклоне (с параллельной проработкой дельтовидных мышц), отведение рук назад в наклоне (попутно здорово работают трицепсы).

Разведение рук в наклоне

«Охотничья собака»

Это упражнение можно выполнять в любом возрасте: простое, но эффективное, оно укрепит спину, нормализует работу позвоночника. Исходное положение: стоя на четвереньках, спина чуть прогнута в пояснице. Одновременно поднимаем разноименные руку и ногу до максимально возможного верхнего положения, фиксируемся на несколько секунд. Меняем сторону. Повторяем 15-20 раз, выполняем 2-3 подхода.

С правильным выполнением других полезных для спины упражнений, собранных в полноценный йога-комплекс, вы можете ознакомиться в видео:

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале вы можете воспользоваться специальным инвентарем: разборными гантелями с возможностью регулировки веса, резиновыми петлями, фитнес-резинками, фитболом. И, конечно, подтягивание – варьируйте ширину хвата в зависимости от планируемых для проработки мышечных групп.

С применением резиновых петель различной степени жесткости рекомендованы следующие упражнения:

  • вертикальная и горизонтальная тяга;
  • подтягивание рук к груди в положении стоя;
  • растягивание резиновых петель на уровне груди;
  • упражнение «шраги» с резиновой петлей.

На фитболе выполняйте гиперэкстензию с выпрямленными вперед руками или с руками за головой: замечательное упражнение для спины и мышечного корсета. Фитнес-резинки хороши и для использования дома, наиболее эффективны тяга резинки для спины и подтягивание резинки к груди.

Тяга с резиновой лентой

Мы познакомили вас с наиболее эффективными и универсальными упражнениями для сильной здоровой спины – их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В зависимости от своей физической подготовки варьируйте веса используемых в тренировках гантелей и жесткость резиновых лент и эспандеров. Делайте занятия комфортными и безопасными для здоровья, регулируя количество подходов и повторений внутри подхода.

Простые и эффективные упражнения для спины, с которыми ты забудешь о боли

CosmopolitanЗдоровье

Каждый хотя бы раз в жизни испытывал боль в спине. Причин этому явлению может быть множество, однако чаще всего оно связано с низкой физической активностью и пассивным образом жизни.

Getty images

Укрепление мышц спины — один из способов справиться с болью и улучшить качество жизни. В сети можно найти множество разных упражнений , однако для новичков большинство из них могут показаться непонятными и сложными. Мы упростили задачу и подобрали для тебя 15 простых упражнений для укрепления спины, которые подойдут на любой уровень подготовки.

Упражнение с фитнес-лентой

Вытяни руки в стороны. Держи эспандер натянутым перед собой так, чтобы он был параллелен полу. Держа руки прямыми, подтяни ленту к груди, разводя руки в стороны. Сведи лопатки вместе и держи позвоночник прямым. Медленно вернись к началу и повтори.

Тяга верхнего блока к груди

Если ты используешь тренажер, расположись так, чтобы бедра касались сиденья. Встань и возьмись за перекладину шире плеч, затем сядь обратно. Начинай тянуть штангу вниз к груди, сгибая локти и направляя их к полу. Задействуй верхнюю и среднюю часть спины на протяжении всего упражнения. Держи туловище прямо и не позволяй себе наклоняться назад. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение с фитболом

Ляг на мяч животом вниз. Обопрись пальцами ног в пол, чтобы сохранить равновесие. Вытяни руки вперед. Сначала слегка выгни талию, затем медленно подними верхнюю часть туловища вверх. Задействуй корпус и ягодицы и не отрывай ноги от пола. Задержись на мгновение в верхней точке, затем медленно опустись вниз. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

TRX

Возьмись за ручки TRX и встань под ними, повиснув на вытянутых руках, как показано на фото. Чем более параллельна спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держа спину прямо, подтяни корпус наверх. Держи локти близко к бокам. Вытяни руки и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Эффективные упражнения для спины дома: видео

Ivona подготовила подборку тренировок для спины.

Читай также: Сурья намаскар: комплекс утренних упражнений от инструктора по йоге

Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Какие упражнения для спины рекомендуется выполнять:

  • Лягте на пол вниз лицом и не сгибая вытяните руки и ноги, а также оторвите голову от поверхности. Постарайтесь поднять их как можно выше, образуя дугу. Продержитесь в таком положении 3-5 секунд. Повторите 5-10 раз.⠀
  •  Лягте на живот, облокотитесь на локти, а ноги выпрямите и вытяните носки. Начните медленно прогибаться, отрывая руки от пола и разводите их в стороны. Повторите упражнение 5-10 раз, не допуская боли в пояснице.⠀
  •  Сядьте на пол с прямым ногами, руками обхватите ступни. Начните наклоняться, пытаясь дотронуться грудью до ног. Зафиксируйте тело в таком положении на 3-5 секунд. Повторяйте 5-10 раз.⠀
  •  Лягте на пол, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе и тянитесь к ним головой, зафиксируйте тело в таком положении на 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.⠀
  •  Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите таз вверх опираясь на стопы. Руки и шея при это неподвижны. Медленно опуститесь вниз и снова вверх. Повторить 15-20 раз. ⠀

Онлайн-тренировки для спины:

Упражнения, где понадобятся гантели:

Для выполнения этой тренировки понадобятся гантели, если их нет, то можно заменить бутылками с водой или песком. Комплекс направлен на то, чтобы проработать спину и руки. Выполнение тренировки займет 25 минут. 

Упражнения от Аниты Луценко:

Комплекс упражнений от главного фитнес-тренера страны Аниты Луценкой. Эту тренировку рекомендуется выполнять тем у кого есть сколиоз. На выполнение упражнений уйдет 20 минут. 

Упражнения от сутулости:

Сидячий образ жизни сказывается на здоровье спины и осанке. Этот комплекс упражнений поможет решить эту проблему. 

Ранее мы писали, что делать, если болит шея и спина. 

Читайте Ivona.ua в Google News

Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягиваний

Леброн может «удивить» толпу, подтягиваясь на тройках, а Мигос «подтягиваться на рари», но для большинства из нас это лучший шанс произвести впечатление на кого-то своим подтягиванием до мастерства в тренажерном зале. К сожалению, найти кого-то с плохими навыками подтягиваний почти так же редко, как найти кого-то, кто действительно поднимает вес после их использования.

Обычно лучший совет, который получают люди, ищущие лучшие упражнения для спины, чтобы лучше подтягиваться, это просто «подтягиваться больше.Или просто начать с использования тренажера для подтягиваний, пока они не смогут выполнять подтягивания с собственным весом.

Несмотря на то, что практика ведет к совершенству, не учитываются многие соображения, которые могут значительно помочь посетителям тренажерного зала улучшить свои навыки подтягивания, даже если они не ездят в клубе на спортивной машине. Реализация приведенных ниже рекомендаций и стратегий может помочь вам улучшить свои показатели под штангой и вне тренажерного зала, улучшить подтягивания и укрепить спину.

Кроме того, помните, насколько важна ваша диета при постоянном (и в остальном), отличное место для начала — наш макрокалькулятор .

Определите свой базовый уровень

Прежде чем приступить к совершенствованию подтягиваний, было бы неплохо сначала определить, с чем именно вы работаете. Немногие люди выходят на баскетбольную площадку и сразу же начинают отбивать удары и бросать слэм-данки. В тренажерном зале выполнение подтягиваний можно сравнить с выполнением трехочковых в баскетболе.

Сам выстрел может быть невероятно похож на выстрелы с близкого расстояния, но вы вряд ли добьетесь успеха за аркой, пока не освоите выстрелы вокруг краски.

Если вы только приступили к регулярным тренировкам с отягощениями, не расстраивайтесь, если вы не сможете сразу выполнить несколько подтягиваний. Это может быть одно из лучших упражнений для спины, но оно также и одно из самых сложных. Как и в случае с трехочковыми бросками, для достижения этого уровня требуется время.

Может потребоваться несколько месяцев последовательных, сбалансированных программ тренировок с отягощениями, прежде чем вы сможете правильно выполнять подтягивания, и если это так, то это совершенно нормально.

После того, как вы уже какое-то время регулярно занимаетесь силовыми тренировками, может быть полезно проверить свои навыки подтягивания. Это может дать представление о том, где вы сейчас находитесь, и лучше оценить, какие упражнения для спины являются лучшими, чтобы начать помогать вам совершенствоваться.

Тест

Лучший способ проверить себя — просто найти турник и попытаться выполнить одно или столько же подтягиваний с собственным весом, сколько сможете. Не самая простая часть этого теста — убедиться, что вы действительно правильно выполняете подтягивания.

Многие люди умеют раскачиваться, напрягаться и пробиваться выше перекладины, но немногие действительно выполняют подтягивания так, как это задумано.Если вы хотите сначала проверить свои навыки подтягивания, обратите внимание на приведенные ниже советы.

Возьмите руки пронированным (сверху) хватом немного за пределы ширины плеч. Не стесняйтесь использовать небольшую коробку или ступеньку, если вы невысокого роста и вам нужна помощь, чтобы подняться на перекладину. Лучше использовать шаг и убедиться, что ваша установка правильная, чем подпрыгнуть к перекладине и лишить эту возможность начать сильно.

После того, как вы встанете и повиснете на перекладине, поработайте над тем, чтобы полностью свести лопатки, прежде чем начать тянуть.Это может быть сложно для тех, кто не умеет втягивать лопатки, и об этом мы поговорим позже в этой статье.

Однако думайте об этом как об обратном пожиманию плечами — толкайте лопатки вниз и назад. Это поможет вам лучше задействовать мышцы спины и не слишком сильно полагаться на руки при выполнении работы.

Что делать с ногами Постановка и движение

Либо скрестите ноги в лодыжках и дайте им немного отойти назад, либо поставьте ноги вместе, выпрямите ноги и сохраняйте почти прямую линию с туловищем.В зависимости от того, что вам кажется более удобным, основное внимание уделяется тому, чтобы ваши ноги оставались стабильными во время подтягивания и не допускали чрезмерного выгибания нижней части спины, что может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Если мы порождены привычками, то наши мышцы — это машины по шаблонам.

Хотя раскачивание ног во время повторения может облегчить его, обеспечивая английский язык тела для движения, это устраняет значительную часть активации мышц спины.Старайтесь постоянно поддерживать свое тело в стабильном состоянии на протяжении всего движения для лучшей активации мышц и долгосрочных преимуществ от упражнений.

Объяснение результатов теста

После того, как вы научитесь правильно выполнять стандартное подтягивание, теперь вы можете проверить себя, увидев, сколько подтягиваний вы можете правильно выполнить, прежде чем дойдете до мышечного отказа или начнет уменьшаться правильная форма. Количество подтягиваний или их отсутствие может определить направление тренировок и лучшие упражнения для спины для продвижения вперед. Эта статья будет включать прогрессию для двух разных категорий результатов тестов:

  1. Выполнено 1 или меньше подтягиваний. ups
  2. Выполнено 2 или более подтягиваний

В следующих разделах рассматриваются соображения, которые могут значительно помочь обеим категориям спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты в подтягиваниях. Далее в этой статье шаблоны обучения и предложения будут даны каждой категории по отдельности. Независимо от вашего текущего прогресса в подтягиваниях, мы обеспечим вас!

Принцип специфичности

Несмотря на то, что обычные посетители тренажерного зала слишком часто используют его в качестве общего совета, есть некоторые преимущества в том, чтобы просто «выполнять больше подтягиваний», если вы хотите стать лучше. Это верно не потому, что это все, что вам нужно сделать, а для того, чтобы подчеркнуть принцип специфичности тренировочной деятельности.

Если мы порождены привычками, то наши мышцы — это машины по шаблонам. Попробуйте выполнить движение в первый раз, будь то танцевальное движение, тест на ловкость или упражнение с отягощениями, и вы, скорее всего, почувствуете себя немного неуклюжим и неуклюжим. Практикуйте одно и то же движение последовательно в течение нескольких недель, и вскоре оно станет для вас второй натурой.

Это потому, что наша мышечная и нервная системы тесно переплетены. Без наших мышц сигналы, полученные и отправленные через нашу нервную систему, никогда не привели бы к действиям.Точно так же без правильной работы нервной системы наши мышцы были бы просто неподвижной грудой тканей.

Вместе, вот тогда и случится волшебство. По мере того, как мы начинаем практиковать модель движения, наша нервная и мышечная системы становятся все более и более опытными в совместной работе (1, 2).

Постоянство имеет решающее значение

Наша нервная система может более эффективно посылать правильный сигнал, а наши мышцы могут более точно реагировать, чтобы выполнять этот двигательный шаблон более последовательно и правильно.По сути, иногда лучшие упражнения для спины для спортсменов — это те, которые вы выполняете последовательно.

Наши тела сначала учатся эффективно выполнять движения за счет улучшенной нервно-мышечной активации, а затем начинают адаптироваться к более энергичному выполнению движения за счет мышечной гипертрофии (3).

Это говорит о том, что легко понять, почему так важно регулярно практиковать лучшие упражнения для спины для достижения наших целей. Бейсболисты постоянно тренируются, баскетболисты делают тысячи бросков каждое межсезонье, а соревнующиеся тяжелоатлеты ежемесячно выполняют сотни повторений, чтобы улучшить свои основные упражнения.

Частота имеет значение

Одним из лучших упражнений для улучшения подтягиваний на спине является простое выполнение подтягиваний чаще. Если вы новичок в тренировках (≤ 6 месяцев), то тренировки один раз в неделю — отличная отправная точка, которая может привести к значительному начальному росту. Однако для тех, кто тренируется дольше 6 месяцев, рассмотрите возможность увеличения частоты до 2 раз в неделю, равномерно распределяя их в течение недели.

Эта частота может быть отличной для лучшего повышения специфичности в достижении ваших целей и оптимального построения лучшей спины и лучших результатов подтягиваний.

Тренировка части тела 2-3 раза в неделю отлично подходит для долгосрочного роста мышц и силы благодаря повышению эффективности двигательных моделей, а также благодаря более оптимизированному синтезу мышечного белка (MPS). После тренировки с отягощениями СМП повышается примерно на 36-48 часов после тренировки. Выполняя лучшие упражнения для спины каждые 2-3 дня, мы максимизируем скачки СМП между тренировками для лучшего общего роста мышц. (4, 5)

Бросьте для лучшей тяги

Snoop Dogg, безусловно, поддержит этот раздел, потому что любой, кто хочет улучшить свои результаты подтягиваний, должен оценить свою текущую композицию тела и в большинстве случаев бросать ее, как жарко. .Даже если вы ищете лучшие упражнения для спины, чтобы улучшить наши подтягивания, оценка композиций тела может помочь вам стать более эффективным в любом упражнении, которое вы выполняете.

Это не значит, что нужно сесть на диету. Наоборот, постепенные подходы к диете лучше сохраняют мышечную ткань и силу. Любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить уровень жира в организме. Затем подумайте о мини-сокращении или короткой фазе диеты, пока вы продолжаете подтягиваться.

Наличие жира необходимо, а питание с избытком калорий в течение длительных периодов времени особенно необходимо для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы. Однако наступает момент, который немного отличается для каждого человека, когда слишком много жира не вредно.

Избыток жира может сделать наши движения менее эффективными из-за уменьшения относительной силы. Сила, которую мы можем произвести по отношению к собственному весу тела.

«Ищете помощь с диетой? Макротренеры IIFYM здесь, чтобы помочь вам!»

Вполне очевидно, почему это особенно важно для выполнения подтягиваний. Если ваши уровни силы одинаковы в обоих сценариях, но в сценарии «А» у вас было 200 фунтов, чтобы подтянуться, а в сценарии Б — 185 фунтов, то сценарий «Б» явно предпочтительнее для тех, кто хочет улучшить свои счет подтягиваний.

Оптимизация состава тела существенно улучшает лучшие упражнения для спины за счет повышения эффективности их выполнения.

Медленная, но уверенная победа в гонке

Длительная диета может отрицательно сказаться на силовых показателях и результатах тренировок. Однако стратегическое выполнение короткой фазы диеты или «мини-сокращения» может позволить спортсменам уменьшить лишний жир и повысить эффективность тренировок.

«Мини-срез» или более длительная фаза потери жира могут быть успешными с Macro Blueprint .

Очень эффективная стратегия — найти местное учреждение, предлагающее сканирование состава тела с помощью BODPOD или DXA. Если это недоступно, даже оценка состава вашего тела с помощью фотографий прогресса по сравнению с предыдущими, меньший вес тела может помочь вам получить представление о том, каков ваш текущий состав тела.

Для всех, кто хочет узнать больше о том, как определить, подходящее ли время для диеты или продолжения межсезонья, еще одна моя статья «ПЕРЕХОД: НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ЖИР ИЛИ НАКОПЛЯТЬ?» это отличный ресурс, чтобы проверить здесь, на IIFYM.ком.

Кроме того, обязательно ознакомьтесь с бесплатным калькулятором макросов IIFYM , если вы только начинаете управлять своей диетой.

Синхронизация

Наши тела в основном похожи на продукты Apple. Наш разум — это MacBook, а мышцы — iPhone. Мало того, что выполнение определенного движения последовательно улучшает нашу способность эффективно выполнять это движение, оно также улучшает нашу способность синхронизировать связь между мозгом и мышцами.

Очень похоже на синхронизацию наших iPhone без ноутбуков для повышения производительности.Фраза, часто используемая в журналах по фитнесу, но редко объясняемая в деталях, — наша связь между мозгом и мышцами — это, по сути, наша способность мысленно «настраиваться» на свое тело.

Посмотрите, как молодой начинающий бодибилдер впервые пытается полностью размять мышцы спины, и вы почти наверняка увидите, как он борется. Это не потому, что они неуклюжи, а из-за того, что они не знают, как на самом деле активировать мышцы спины по команде.

Дайте этому спортсмену несколько недель постоянного сосредоточения внимания на сгибании мышц спины и выполнении движений, которые помогут ему улучшить эту способность, и вскоре он будет принимать позы с полным расширением широчайших мышц каждый раз, когда проходит мимо зеркала.

Игры разума продолжаются

Опять же, это потому, что наши разум и мышцы тесно связаны. По мере того, как мы приобретаем опыт силовых тренировок, сгибаний для поз и стабилизации нашего корпуса, мы получаем лучшую способность использовать наши мышцы более эффективно и физически выполнять движения, о которых мы думаем.

У многих спортсменов выполнение подтягиваний в начале требует почти полного использования мышц рук и очень небольшого количества мышц спины, если они вообще есть.

Это в конечном итоге ограничивает их способность выполнять подтягивания, поскольку мышцы спины намного сложнее, крупнее и способны производить гораздо большую силу по сравнению с бицепсами.Без полного включения мышц спины спортсмены сильно ограничивают свой потенциал подтягиваний. Вместо этого они превращают одно из лучших упражнений для спины в неэффективное упражнение для рук.

Сбалансированная тренировка спины не только улучшит ваши результаты подтягиваний, но также позволит улучшить общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

Если вы можете сделать несколько подтягиваний, но после этого почти не чувствуете усталости в спине, это может относиться к вам.К счастью, если это так, есть несколько упражнений и стратегий, которые помогут лучше задействовать мышцы спины. Позволяя вам получить максимальную отдачу от лучших упражнений для спины и значительно уменьшить разочарование на этом пути.

Советы по улучшению связи между мозгом и мышцами

При работе над улучшением связи между мозгом и мышцами спины полезно включить несколько базовых упражнений в программу разминки перед тренировками спины. Хотя постепенное поднятие тяжестей важно для роста мышц, может возникнуть соблазн пренебречь мышечной активацией ради того, чтобы просто перемещать большой вес.

После общей разминки ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спины, которые помогут вам еще больше разогреться и начать каждую тренировку с активацией. В каждом из них главная цель состоит не в том, чтобы поднять большой вес, а просто в том, чтобы максимально задействовать мышцы спины в каждом повторении.

Выполняйте эти движения с низкой скоростью повторений, полным сокращением и 1-2-секундным сжатием в каждом повторении. Сосредоточение внимания на сжатии может помочь спортсменам лучше почувствовать, что значит полностью задействовать различные основные мышцы спины, и привести к лучшей активации во время фактических рабочих подходов тренировки.

Почувствуйте, как ваша спина работает с каждым подходом. Результатом является лучшее задействование мышц и больший долгосрочный прогресс.

Приближаясь к наилучшей форме упражнения для спины, относитесь к этому как к «подтягиванию локтя» кого-то, стоящего позади вас, при выполнении гребных движений. Думайте больше об использовании спины и рук как просто приспособлений для удержания веса, а не для перемещения веса.

Во время упражнений на спину мышцы спины выполняют большую часть работы, ваши руки просто находятся там, чтобы ваши руки могли держать рукоятку.

Лучшие упражнения для улучшенной активации мышц

Упражнения Наборы Reps
Band-Cult-Aparts 2 12-15
Кабельное лицо Travs 2 2 12-15 12-15
Постоянный веревка Lat «Pullovers» 2 12-15

С учебным обучением и набором активации мышц вы можете улучшить вашу возможность активировать мышцы спины более эффективно. В свою очередь, применение этого в подходах к подтягиваниям может помочь вам задействовать мышцы, способные производить наибольшую силу, и стимулировать мышцы спины, для укрепления и роста которых в первую очередь предназначены подтягивания.

Чем больше вы сможете задействовать мышцы спины и меньше будете задействовать руки, тем больше у вас будет возможностей улучшить свои подтягивания.

Ведь мы можем выполнять лучшие в мире упражнения для спины, но если мы не будем выполнять их оптимально, мы рискуем оставить на столе много результатов, или в данном случае — турник.

Укрепляйте спину

Прежде чем мы перейдем к некоторым стратегиям развития подтягиваний, следует отметить, что ключом к успешному прогрессу подтягиваний является прежде всего наличие надежной базы общей силы, а именно бицепсов, широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, круглая большая и малая круглая.

Наряду с подтягиваниями рекомендуется включить в тренировочную программу ряд других упражнений для спины, чтобы помочь установить и продолжить наращивание силовой базы. Сбалансированная тренировка спины не только улучшит ваши результаты подтягиваний, но также позволит улучшить общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

Используя наш список лучших упражнений для спины в каждой модели движения, попробуйте включить хотя бы одно упражнение из каждой категории в свою еженедельную тренировку спины.

Best Back Упражнения и Движение Шаблоны

2 Гребные вариации

6

  • 1 ARM Гантели Ряды Гантели
  • Машина Строки
  • Сидящие кабельные ряды
  • SEAD ROAWS
  • T BAR ROWS
  • T BAR ROAWS
  • 7

    2 Вертикальные вариации

    • сидящий прикрытый рукоятки выложить
    • SELED
    • SELED PLASET PLANT
    • 1 ARM кабель вытягивает
    • раздвижные вариации
      1. похищение плеч и колебания
        • кабельное лицо на коленях на коленях 30054
        • обратное PEC DEC FLY
        • Band-Aparts
        • сундук, поддерживается или наклонившись над гантельными гантелью и штангу
        • гантели и штангу
        • 7

          2

          29

            9002
            • штанги стержни
            • стойки сдерживания
            • Дефицит Дефицит
            • 7

              Тренажественная стратегия — категория 1 : (Выполнено 1 или меньше подтягиваний.

              )

              Мы все с чего-то начинаем, и особенно с подтягиваний, неумение их повторять, конечно, понятно. После включения лучших упражнений для спины и соображений, приведенных выше, есть несколько стратегий тренировок для конкретных категорий, которые могут помочь, если вы продолжите дополнять свои занятия подтягиваниями.

              В этом примере мы предположим, что вы тренируетесь в той или иной степени два раза в неделю. Допустим, вторник и пятница — это тренировки, в которые вы обычно включаете некоторую работу со спиной.Включение подтягиваний, специальной работы в начале обеих сессий и сосредоточение внимания на вариациях, которые лучше всего подходят для того, чтобы подготовить вас к лучшему, полные подтягивания могут иметь большое значение, чтобы указать вам правильное направление.

              Упражнения на подтягивания в начале тренировки также помогут вам направить больше внимания и энергии на выполнение приоритетных подтягиваний.

              Примечание по эксцентрической тренировке

              Когда вы не можете выполнить много или несколько подтягиваний, обычно рекомендуется начинать с эксцентрических подтягиваний. То есть, используя небольшой шаг, чтобы войти в положение «вверх», и просто медленно опускаясь обратно.

              Эксцентрические упражнения могут стать отличным шагом в улучшении результатов подтягиваний, но, вероятно, не лучшим первым вариантом. Хотя эксцентрические упражнения могут вызвать солидный мышечный рост и улучшить моторные модели, они также могут привести к значительному повреждению мышц у новых тренирующихся.

              Главное — набраться терпения и действовать в своем темпе.

              Несмотря на то, что они входят в список лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, важно следить за тем, чтобы не злоупотреблять ими на раннем этапе, чтобы обеспечить достаточное восстановление после каждой тренировки.(6,7)

              Неделя 1-2

              Подтягивающий тренажер с поддержкой

              День 1: 3 подхода x 8-10 повторений
              День 2: 3 подхода x 4-6 повторений

              *Постепенно уменьшая помощь тренировка

              Неделя 3-4

              День 1: Подтягивания с лентой

              4 подхода по 6-8 повторений

              День 2: Эксцентрические подтягивания

              2-3 подхода по 4-6 повторений (4 секунды) эксцентрический)

              Неделя 5-6

              День 1: Стандартные одиночные подтягивания

              6-8 подходов x 1 повторение

              Неделя 7 – по мере необходимости

              День 1 и 2: стандартные подтягивания + комплекс подтягиваний с лентой

              2–4 подхода x 2–8 повторений максимальное количество подтягиваний, затем сразу переходите к подтягиваниям с лентой, чтобы завершить схему повторений в каждом подходе повторений 

              Стандартные подтягивания, 2–4 подхода x 4–8+ повторений

              Это не просто одни из лучших упражнений для спины для улучшения результатов подтягиваний. Программа также составлена ​​таким образом, что каждое упражнение основывается на предыдущем.

              Подтягивания с помощью тренажера помогают тренируемым добавлять ровно столько помощи, сколько нужно, чтобы лучше улучшить двигательный паттерн, и постепенно уменьшать помощь до тех пор, пока в конечном итоге им не понадобится очень небольшая помощь для выполнения упражнения. Эта точка не только улучшает силу, но и улучшает чувство движения в целом.

              На этом этапе подтягивания с лентой кажутся более естественными, а уверенность растет по мере того, как вы подходите к традиционному турнику.Двигаясь вперед, каждый последующий шаг помогает развить первоначальный прогресс, постепенно приближаясь к полноценным традиционным подтягиваниям.

              «Начнем с того, что лучшие упражнения для спины — это те, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню подготовки»

              Важно помнить, что каждый уровень прогрессии может потребовать больше или меньше времени, чем предлагается в этой схеме. Некоторым может потребоваться еще несколько недель на каждом уровне, чтобы действительно освоить навык и набраться достаточной силы.Другим, уже способным успешно выполнить 1 подтягивание, может быть несколько легче достичь уровня традиционных подтягиваний + сеты с лентой.

              Главное — набраться терпения и действовать в своем темпе. Прогресс не приходит в одночасье, но с каждой успешной тренировкой вы все ближе приближаетесь к своим целям.

              То же самое относится и к вашей диете, главное терпение. Следуйте программе устойчивого развития с помощью Macro Blueprint .

              Стратегия тренировки — Категория 2: (Выполнить 2 или более подтягиваний.)

              Стратегия перехода от категории 1 к категории 2 не претерпит кардинальных изменений. Что изменится, так это то, с чего вы можете начать в схеме, и наш список лучших упражнений для спины, которые вы будете выполнять позже в своем прогрессе.

              Если вы уже способны выполнить как минимум 2 традиционных подтягивания, может быть полезно для начала выполнять одиночные подтягивания, чтобы увеличить общий рабочий объем подтягиваний, а затем переходить к различным вариациям подтягиваний. которые могут дополнить ваш общий прогресс в силе.

              Эти варианты будут стимулировать различные пропорции общей мускулатуры спины и просто сделают ваши тренировки интересными, когда вы станете профессионалом в подтягиваниях.

              Неделя 1 и 2

              День 1 и 2: Стандартные одиночные подтягивания

              6-8 подходов по 1 повторению

              Неделя 3 и 4

              6–8 подходов x 1–2 повторения

              Недели 5–8 (или по мере необходимости)

              День 1 и 2: стандартные подтягивания + комплекс подтягиваний с лентой

              2–4 подхода x 2–8 повторений

              *Выполняйте каждый подход, сначала выполняя как можно больше стандартных подтягиваний без посторонней помощи, затем сразу переходите к подтягиваниям с лентами, чтобы завершить схему повторений каждого подхода 8 повторений

              День 1: Стандартные подтягивания, 2-6 подходов по 6-8+ повторений

              День 2: Продвинутая вариация подтягиваний, 2-6 подходов по 6-8+ повторений

              На данный момент, можно с уверенностью сказать, что ваша стандартная основа для подтягиваний довольно прочная. Как только вы научитесь выполнять несколько подходов (6+ повторений каждый) традиционных подтягиваний, может быть хорошей идеей периодически программировать вариации традиционных подтягиваний, чтобы дополнить вашу тренировку. Некоторые эффективные варианты включают:

              Лучшее упражнение для спины для продвинутого прогресса подтягиваний

              • Подтягивания нейтральным хватом
              • Подтягивания с V-образным перекладиной (насадка с V-образным перекладиной помещается на прямую перекладину для подтягиваний)
              • Подтягивания со статическими удержаниями в верхней точке каждого повторения
              • Подтягивания
              • Подтягивания с отягощением и подтягивания (грузовой пояс для дополнительного сопротивления)
              • Подтягивания на олимпийском кольце (увеличьте фокус на стабилизацию)

              Подтягивания (вверх) ) all the Stops

              Существует множество путей, по которым вы можете достичь мастерства подтягивания.Расстояние, удовольствие и относительная легкость путешествия могут различаться.

              В конечном счете, пока вы постепенно становитесь сильнее в организованной тренировочной программе, основанной на лучших упражнениях для спины в соответствии с вашими целями, уделяя особое внимание вариациям подтягиваний и правильно корректируя свой рацион в соответствии с вашими целями по составу тела, тяните производительность, несомненно, улучшится.

              Независимо от вашего конкретного режима, использование приведенных выше соображений и схем прогрессии может помочь вам быстрее достичь желаемого благодаря адекватным строительным блокам и лучшим упражнениям для спины, которые, как показано, способствуют росту мышц и силе сбалансированным образом.Леброн может выполнять тройки подтягиваний; теперь у вас есть подтягивания в вашем спортзале!

              15 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и силы

              За все годы работы в фитнес-индустрии и над собственным фитнесом я заметил кое-что любопытное: у многих людей есть «с глаз долой, из сердца вон». ” когда дело доходит до того, как начать тренировку. По крайней мере, это моя гипотеза, почему так много людей тренируют квадрицепсы и грудь всю неделю, но забывают (или избегают) подколенные сухожилия и спину.

              В фитнесе большая и сильная спина может помочь вам пройти долгий путь. Мышцы спины помогают скручивать туловище, вытягивать руки из-за головы и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Вы будете более эффективны в тяговых и скручивающих действиях в целом, если укрепите эти мышцы. Есть много преимуществ тренировки спины, которые очевидны, поэтому мы составили этот список лучших упражнений для спины.

              Я здесь, чтобы сказать, что, хотя вы можете так относиться к уборке дома (никто не должен знать о всей этой грязи под диваном), вы не можете так относиться к своему фитнесу.Наш штатный автор Garage Gym Reviews и сертифицированный личный тренер Аманда Капритто полностью с этим согласна. Итак, вместе мы создали это руководство по лучшим упражнениям для спины. Вы найдете всего понемногу: от упражнений со штангой и гантелями до упражнений с собственным весом и на тренажерах.

              Лучшие упражнения для спины

              Лучшие упражнения для спины со штангой

              Тренировки со штангой и блинами — лучший способ увеличить мышечную массу спины и увеличить силу.Ниже приведены лучшие упражнения для спины со штангой и способы их выполнения.

              Обычная становая тяга 

              Это не только одно из лучших упражнений для спины, но и одно из лучших упражнений со штангой в целом. Это комплексное упражнение, так что на самом деле вы задействуете не только спину, но, тем не менее, становая тяга приводит к сильной спине.

              Польза становой тяги

              Становая тяга укрепляет всю заднюю цепь, то есть, причудливо говоря, все мышцы задней части тела. Это включает в себя все, от ваших икр до ваших ловушек. В частности, становая тяга увеличивает силу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины — да, даже верхней части спины.

              Как делать становую тягу

              1. Подготовка: Поставьте на пол штангу для пауэрлифтинга с блинами. Используйте олимпийские диски стандартного размера для лучшей установки становой тяги. Наденьте тяжелоатлетический пояс, если вы собираетесь набрать вес и знаете, как его носить.
              2. Исходное положение: Подойдите к штанге, как будто вы собираетесь разбить ее.Расположите ноги так, чтобы гриф находился над средней частью стопы и находился близко к голеням. Ваши ноги должны быть сложены под бедрами. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу (двойной хват сверху для крутых парней и смешанный хват для малышей…) так, чтобы руки находились снаружи ног.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Упирайтесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от земли. Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогиба или округления) и толкайте бедра вперед, пока не достигнете полного разгибания бедер.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Контролируя положение позвоночника и сохраняя его в нейтральном положении, опустите штангу на землю, сцепив ее бедрами, а затем коленями, чтобы создать одно плавное движение.
              5. Окончание: Повторение считается законченным, как только блины касаются пола; вы можете либо выполнять повторения «нажми и работай», либо полностью сбросить.

              Становая тяга с трэп-грифом

              Становая тяга с трэп-грифом очень похожа на обычную становую тягу, но из-за использования трэп-грифа (также называемого шестигранным грифом) вместо олимпийской штанги расположение и установка несколько отличаются разные.

              Преимущества становой тяги с трэп-грифом

              Как и обычные становые тяги, становая тяга с трэп-грифом представляет собой базовое упражнение с упором на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Характер трэп-грифа означает, что ваш хват выше (при использовании высоких ручек) и шире, чем при обычной становой тяге, и это приводит к большему движению колена по сравнению с ним. Это также означает, что нагрузка больше смещается на лопатки и широчайшие, чем в становой тяге со штангой.

              Как выполнять становую тягу с трэп-грифом

              1. Подготовка: Загрузите блины на трэп-гриф. Придерживайтесь тарелок олимпийского размера.
              2. Начальная позиция: Встаньте внутрь шестиугольника ловушки. Убедитесь, что вы стоите в центре, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, чтобы взяться за ручки трэп-грифа, убедившись, что ваша спина остается ровной (не выгибайте и не округляйте позвоночник).
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Упирайтесь пятками, чтобы встать с весом.Напрягите ягодицы и полностью вытяните бедра, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опустите шестигранник обратно на землю, сводя лопатки вместе и задействуя корпус, чтобы спина не округлялась.
              5. Окончание: Продолжайте выполнять повторения «нажми-и-иди» или отпусти и сбрось, если ты тянешь большой вес.

              Тяга штанги в наклоне

              Преимущества тяги штанги в наклоне

              Тяга в наклоне увеличивает силу и мышечную массу верхней и средней части спины. Развитие этих мышц верхней и средней части спины переносится на другие движения, особенно на подтягивания и подтягивания. Сила верхней части спины также важна для манипулирования штангой, когда речь идет о силовых толчках и толчках, а также для удержания штанги во время тяжелой становой тяги.

              Как выполнять тягу штанги в наклоне

              1. Подготовка: Положите штангу на пол с олимпийскими весами.
              2. Исходное положение: Встаньте, поставив ноги под штангу, как будто вы готовитесь к становой тяге.Возьмитесь за перекладину, в идеале двойным хватом сверху для этого упражнения, руки на ширине плеч, ладони обращены вниз. Вы должны быть в положении бедра с прямой спиной.
              3. Концентрическая фаза (гребля): Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе. Подтяните штангу к туловищу и попытайтесь коснуться ею грудины. Ваши локти должны двигаться назад и указывать на небо позади вас. Ладони остаются обращенными вниз.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Выпрямите руки, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение.
              5. Окончание: Начните новое повторение, когда ваши локти полностью выпрямятся.

              Тяга широким хватом 

              Это упражнение для спины такое же, как и обычная тяга штанги, за исключением того, что вы используете широкий хват вместо стандартного.

              Преимущества тяги широким хватом

              Тяга широким хватом отлично подходит для спортсменов, которые хотят развить широкую V-образную спину. Расставив руки на грифе дальше друг от друга, вы потребуете от широчайших мышц больше работы, чем при тяге штанги стандартным хватом. В дополнение к хорошему внешнему виду, тяга широким хватом помогает увеличить силу подтягивания.

              Как выполнять тягу широким хватом

              1. Подготовка: Положите штангу на землю и загрузите ее олимпийскими весами.
              2. Исходное положение: Нагнитесь и возьмитесь за перекладину руками шире плеч. Для тех, кто знаком с терминологией кроссфита или тяжелой атлетики, используйте рывковый хват. Штанга должна лежать прямо на изгибе ваших бедер, когда вы стоите.Согнитесь в бедрах и держите позвоночник в нейтральном положении.
              3. Концентрическая фаза (подъем): Сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть штангу перпендикулярно туловищу. Он должен слегка постукивать где-то между пупком и грудиной, в зависимости от вашего хвата и стойки.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно вытяните руки, чтобы опустить штангу.
              5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши локти достигают полного разгибания.

              Высокая тяга

              Высокая тяга, также называемая вертикальной тягой, представляет собой упражнение на вертикальную тягу назад, в отличие от тяги в наклоне и тяги широким хватом, которые представляют собой горизонтальные тяги.

              Преимущества высоких тяг

              Высокие тяги тренируют верхнюю часть спины, особенно трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, а также среднюю головку дельтовидных мышц и бицепсы. Они отлично подходят для развития силы, необходимой для тяжелых толчков и толчков.

              Как делать тягу в высоту

              1. Подготовка: Загрузите штангу, имея в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять столько же в вертикальной тяге, сколько в наклоне.
              2. Исходное положение: Возьмитесь за перекладину стандартным или узким хватом (на ваше усмотрение; узкий хват больше изолирует трапеции) и встаньте, вытянув руки.Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и бедрах.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтяните штангу к подбородку, опираясь на локти. Держите штангу близко к телу. Высота, на которую вы сможете тянуть штангу, будет зависеть от вашей подвижности, но хорошо где-то между грудиной и подбородком.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно опустите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
              5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши руки полностью вытянуты.

              Тяга в раме

              Тяга в раме похожа на обычную становую тягу, но есть ключевое отличие: тяга штанги из возвышенного положения означает, что ваше тело не выполняет большой диапазон движений. Это означает, что вы не можете использовать силу своих подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому нагрузка почти полностью переносится на спину.

              Преимущества тяги в раме

              Может показаться опасным или рискованным размещать тяжелые грузы на спине, но, как и все упражнения, тяга в раме безопасна, если вы выполняете ее правильно и с соответствующим весом.И если вы это сделаете, вы получите множество преимуществ: тяга в раме, пожалуй, лучшее упражнение для изоляции мышц спины от мышц ног, что может привести к увеличению силы и увеличению мышечной массы. Тяга в раме часто используется, чтобы помочь спортсменам преодолеть плато в становой тяге и улучшить локаут.

              Как выполнять тягу в раме

              1. Подготовка: Помимо штанги и блинов вам понадобится силовая рама. Вы также можете использовать рывковые блоки или стопки 45-фунтовых бамперных пластин, но силовая рама работает лучше всего.Установите штангу так, чтобы она находилась в мертвой точке в становой тяге. Для большинства людей это чуть ниже или чуть выше колена.
              2. Исходное положение: Встаньте перед штангой и примите обычную стойку для становой тяги. Возьмитесь за перекладину и поставьте ноги.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и тяните, пока не достигнете полного разгибания бедра.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Не хлопайте штангой обратно по защитным дугам.Опустите штангу вниз, контролируя ее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
              5. Окончание: Вы можете сбросить между каждым повторением вытягивания стойки. Это, вероятно, хорошая идея, если вы идете тяжело.

              Лучшие упражнения для спины с гантелями

              Если у вас нет штанги и набора блинов или вы просто хотите внести разнообразие в свои тренировки для спины, попробуйте эти упражнения для спины с гантелями. Гантели — суперэффективный инструмент для наращивания мышц спины, поскольку они часто позволяют сильнее сокращать и изолировать мышцы, чем штанга.

              СВЯЗАННЫЕ: Лучшие регулируемые гантели

              Тяга гантелей одной рукой

              Тяга одной рукой — отличное дополнение к любой тренировке спины. Это классическое движение, которое никогда не выйдет из моды: оно является основой тренировок по бодибилдингу и фантастическим аксессуаром для занятий кроссфитом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом.

              Преимущества тяги одной рукой

              Хорошо выполненная тяга одной рукой является одним из лучших упражнений для спины для гипертрофии или роста мышц.Мало того, тяга одной рукой может выявить мышечный дисбаланс и исправить его. Они также отлично подходят для увеличения силы хвата и улучшения осанки.

              Как выполнять тягу на одной руке

              1. Подготовка: Для этого вам понадобится силовая скамья или низкий ящик. Я рекомендую скамью, потому что ее набивка более удобна для колена, на которое вы кладете ее. Установите скамью и положите гантель на пол рядом с ней. (Вы можете выполнять тягу одной рукой без поддержки, но мы рекомендуем это, потому что это позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не на поддержке себя в положении штатива).
              2. Исходное положение: Положите правое колено и руку на скамью. Переместите вес так, чтобы скамья поддерживала вас. Поставьте левую ногу и возьмите гантель левой рукой. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Потяните гантель к себе, стараясь грести назад, а не вверх — тяните спиной, а не плечами или трапециевидными мышцами. Может быть полезно подумать о том, что вы запускаете газонокосилку. Вы должны чувствовать большую часть напряжения в широчайших мышцах и мышцах между лопатками.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Хорошо сведите лопатки в верхней точке, а затем осторожно опустите гантель. Вы можете максимизировать свои результаты в этом (и любом другом) упражнении, выполняя эксцентрические движения медленно.
              5. Финиш: Как только вы выполните все повторения на одну сторону, переключитесь на другую.

              Тяга гантелей в наклоне 

              Это похоже на тягу одной рукой, но вместо того, чтобы использовать опору для гребли одной рукой, вы просто наклоняетесь к бедрам, чтобы грести обеими руками.

              Преимущества тяги гантелей в наклоне

              Тяги гантелей в наклоне имеют те же преимущества, что и тяги штанги в наклоне, но использование гантелей вместо штанги добавляет элемент нестабильности, что может привести к большему задействованию мышц волокна. Другими словами, ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы поднять такой же вес, и это может увеличить мышечную гипертрофию.

              Как выполнять тягу гантелей в наклоне

              1. Подготовка: Выберите две гантели одинакового веса и положите их на пол на расстоянии пары футов друг от друга.Встаньте между гантелями; вам нужно держать стойку на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их по бокам, вытянув руки. Вы также можете использовать гири для этого упражнения.
              2. Исходное положение: Руки в стороны, отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы туловище стало почти параллельно полу. Твердо поставьте ноги и сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
              3. Концентрическая фаза (подъем): Сведите лопатки вместе, чтобы тянуть гантели к туловищу.Продолжайте тянуть, пока ваши локти не достигнут боков или не превысят их.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Разгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение.
              5. Финиш: Чтобы защитить оборудование и пол, не роняйте гантели, когда закончите подход. Наклонитесь, чтобы положить их на землю.

              Разведение гантелей в обратном направлении 

              Это упражнение, также называемое разведением на заднюю дельту, направлено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. И вы тоже это почувствуете. Редко бывают случаи, когда я не испытываю боли при обратных разведениях гантелей, вероятно, из-за интенсивного сжатия ромбовидных и трапециевидных мышц.

              Преимущества разведения гантелей в обратном направлении

              Разведение рук в обратном направлении задействует все мышцы, участвующие в сокращении и расслаблении лопатки, что делает это упражнение феноменальным упражнением для улучшения осанки. Это также отлично подходит для исправления мышечного дисбаланса у людей с преобладанием груди или широчайших мышц.И, если вы стремитесь к хорошо сбалансированному телосложению, вам могут помочь разведения задних дельт.

              Как выполнять обратные разведения гантелей

              1. Подготовка: Все, что вам нужно, это две гантели.
              2. Исходное положение: Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и держите гантели по бокам. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь выполнить тягу в наклоне. Исходное положение такое же, за исключением того, что вы мягко сгибаете руки в локтях.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Напрягите корпус и на выдохе поднимите руки в стороны.Сведите лопатки вместе и поднимитесь, выполняя полный диапазон движений. Если у вас хорошая подвижность, ваши руки превысят высоту ваших плеч.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Вдохните, опуская вес. Держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибайте плечи.
              5. Окончание: Вернитесь в исходное положение, когда закончите подход и положите гантели обратно на землю.

              Тяга на наклонной скамье

              Тяга на наклонной скамье также называется тягой с опорой на грудь, и это версия тяги с гантелями, в которой используется наклонная скамья для поддержки веса тела во время движения, что позволяет вам сосредоточиться на мышцы спины и ничего больше.

              Преимущества тяги на наклонной скамье

              По сравнению с тягой в наклоне и другими вариантами тяги основным преимуществом тяги на наклонной скамье является возможность по-настоящему отточить сокращение мышц спины. Благодаря поддержке скамьи ваш корпус, подколенные сухожилия и ягодицы избавлены от ответственности за поддержание тела в вертикальном положении.

              Как выполнять тягу на наклонной скамье

              1. Подготовка: Установите регулируемую скамью с наклоном 45 градусов.Выберите гантели и положите их по одной с каждой стороны скамьи.
              2. Исходное положение: Сядьте на скамью лицом к склону. Наклонитесь на скамью и позвольте ей поддерживать вес вашего тела. Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Как и в любом другом варианте тяги, сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы подтянуть гантели к телу. Тяните до тех пор, пока гантели не достигнут высоты скамьи, на которой лежит ваша грудь.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опускание гантелей под контролем.
              5. Окончание: Повторите для повторений и положите гантели на пол, когда закончите.

              Другие упражнения для спины

              Подтягивания

              Король всех упражнений для спины. Образец силовых тренировок с собственным весом. И для многих это одно из самых сложных упражнений в игре. Серьезно, может показаться, что освоить подтягивание невозможно, но оно того стоит.

              Преимущества подтягиваний

              С чего начать? Если вы хотите укрепить спину, подтягивания — хорошее начало. Они не только отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, но и наращивают мышцы во всех нужных местах для V-образного торса, за которым гонятся бодибилдеры.

              Как делать подтягивания

              1. Подготовка: Встаньте под перекладину. Используйте коробку или табурет, если вы не можете дотянуться.
              2. Исходное положение: Подпрыгните к перекладине и возьмитесь за нее двойным хватом сверху, руки чуть шире плеч.Попробуйте полностью обхватить руками перекладину.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к косым мышцам. Подтянитесь к перекладине, напрягая широчайшие и сводя лопатки назад и вниз. Избегайте округления плеч. Тяните, пока ваш подбородок не превысит высоту перекладины.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Не просто опускайтесь вниз — контролируйте спуск и оставайтесь на перекладине, пока не достигнете полного разгибания локтей и плеч.
              5. Финиш: Опуститесь со штанги или начните еще одно повторение после полного выпрямления.

              Подтягивания

              Хотя подтягивания кажутся очень похожими на подтягивания, они воздействуют на тело совершенно по-разному. Например, подтягивания больше задействуют широчайшие мышцы, а подтягивания больше задействуют бицепсы. По сути, это подтягивания обратным хватом вместо прямого хвата.

              Преимущества подтягиваний

              Как и подтягивания, подтягивания отлично развивают силу всей верхней части тела и способствуют росту мышц спины и бицепсов.

              Как делать подтягивания

              1. Подготовка: Встаньте под турник, при необходимости используйте табурет.
              2. Исходное положение: Возьмитесь за перекладину двойным обратным хватом на ширине плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опускание спиной вниз с контролем.
              5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши руки снова становятся прямыми.

              Тяга кольцами

              Тяга кольцами — отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто еще не развил необходимую силу. Тем не менее, кольцевые тяги также хороши сами по себе и могут найти место в программах упражнений даже для продвинутых людей в фитнесе.

              Преимущества тяги на кольцах

              Горизонтальное упражнение на тягу с собственным весом, тяга на кольцах имеет те же преимущества, что и тяга в наклоне.Тем не менее, они действительно являются упражнением для всего тела. Когда вы выполняете кольцевые тяги, ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействуются, чтобы держать ваше тело в прямом свете. И ваш корпус проделывает большую работу, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

              Как делать кольцевые тяги

              1. Установка: Отрегулируйте пару гимнастических колец или систему TRX на подходящую высоту. Они должны быть достаточно высокими, чтобы вы парили над землей, держась за рукоятки полностью вытянутыми руками.Чем выше кольца, тем легче будет упражнение.
              2. Исходное положение: Сделайте своим телом прямую линию от ступней до головы.
              3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтяните тело к кольцам, в идеале касаясь их туловищем. Отведите локти прямо назад и держите корпус напряженным. Избегайте распространенной ошибки выпячивания шеи.
              4. Эксцентрическая фаза (опускание): Разгибайте локти, чтобы опустить тело обратно в исходное положение.
              5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда вы полностью разгибаете локоть. Сядьте на пол, прежде чем отпустить кольца или TRX.

              Тяга вниз на широчайшие

              Как правило, они выполняются с помощью канатной тяги, но вы также можете выполнять их с помощью эспандеров или отдельной башни для тяги широчайших мышц, которая крепится к существующей силовой стойке, например, Rogue Monster Lat Pull Down Tower. Если вы используете эспандеры, вы должны намотать их на силовую раму и сесть на пол.

              СВЯЗАННЫЕ: Лучшие эспандеры

              Преимущества тяги широчайших

              Тяга вниз укрепляет и формирует широчайшие мышцы спины — длинные мышцы, идущие от задней части грудной клетки чуть ниже подмышки к тыльная сторона тазовых костей. Мне нравится называть их «мышцами подтягивания». Однако, поскольку тяга широчайших выполняется с тросом, и вы сидите во время упражнения, вы можете поднять гораздо больший вес, чем, возможно, при подтягиваниях.

              Как выполнять тягу вниз

              1. Установка: Предполагая, что у вас есть приспособление для тяги вниз, отрегулируйте сиденье до удобной высоты.Во время тяги вы должны быть в состоянии упираться ногами в землю.
              2. Исходное положение: Возьмите насадку широким хватом. Сядьте прямо, смотрите вперед и упритесь ногами в землю.
              3. Концентрическая (тяговая) фаза: Сведите лопатки назад и вниз, притягивая локти к бокам. Тяните, пока штанга слегка не коснется вашей груди, чуть выше грудины.
              4. Эксцентрическая фаза (расслабление): Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
              5. Окончание: Когда вы закончите сет, убедитесь, что трос не провисает, прежде чем вставать.

              Тяга каната сидя

              Это упражнение не очень подходит для домашних тренажерных залов, поскольку у большинства владельцев домашних тренажерных залов нет места для полнофункционального канатного тренажера или денег на Tonal. (Большинство владельцев домашних тренажерных залов, скорее всего, добавят приспособление для тяги широчайших мышц к существующему оборудованию. ) Тем не менее, мы подумали, что тягу на тросе все же стоит упомянуть, потому что это отличное упражнение для спины.

              Преимущества тяги на тросах

              Самое лучшее в тягах на тросах — это то, что вы можете изолировать мышцы спины, пока сидите. В отличие от других упражнений для спины, которые требуют, чтобы вы задействовали другие мышцы, например, всю нижнюю часть тела, это все касается спины.

              Как выполнять тягу на тросе

              1. Подготовка: Прикрепите приспособление с нейтральным хватом к тросовому тренажеру и выберите свой вес.
              2. Исходное положение: Держите штангу нейтральным хватом.Сядьте прямо, спина прямая, ноги на платформе для ног, колени согнуты.
              3. Концентрическая (тяговая) фаза: Потяните рукоятку на себя по прямой линии, постукивая ею по грудине. Сожмите, чтобы обеспечить полное сокращение мышц. Вы должны чувствовать это упражнение в верхней и средней части спины и, может быть, немного в задних дельтовидных мышцах.
              4. Эксцентрическая фаза (освобождение): Верните ручку вперед, не наклоняясь вперед. Держите спину ровной.
              5. Отделка: Наклонитесь, чтобы убрать провисание троса, прежде чем вставать.

              Как запрограммировать лучшие тренировки для спины

              В конечном счете, хорошая тренировка спины зависит от ваших целей. Чтобы создать хорошую тренировку спины для наращивания силы, ответьте на эти вопросы и спланируйте ее соответствующим образом: 

              • Сколько раз в неделю вы тренируетесь для спины? Если только одно, вам нужно включить упражнения для нижней части спины, средней части спины и верхней части спины в одну тренировку. Если их два или больше, вы можете разделить эти упражнения и выполнять их в разные дни.
              • Вы стремитесь к гипертрофии или силе? Тренировка на гипертрофию спины будет состоять из большего количества изолирующих упражнений с большим числом повторений, в то время как силовая тренировка будет состоять в основном из комплексных упражнений, таких как становая тяга и подтягивания.

              Затем не забудьте включить три типа упражнений для спины: 

              • Варианты становой тяги: Они требуют, чтобы вы держались за бедра и удерживали вес, что приводит к нагрузке на нижнюю, верхнюю и среднюю -обратно все одновременно.
              • Горизонтальная тяга: Подразумевает движение с сопротивлением перпендикулярно телу. Примером может служить тяга в наклоне.
              • Вертикальная тяга: Они включают в себя перемещение сопротивления параллельно вашему телу, например, вертикальная тяга (высокая тяга) или подтягивания.

              Вот пример тренировки спины для тех, кто хочет стать сильнее и тренирует спину раз в неделю: 

              • Становая тяга 5×3
              • Тяга в раме 5×3
              • Тяга штанги широким хватом 3×5
              • Тяга гантелей в наклоне 3×5 
              • Высокая тяга 3×8
              • Подтягивания 3×10

              Обратите внимание, что тренировка начинается с упражнения, в котором человек, скорее всего, может поднять больший вес, и переходит к упражнения, на которых человек, скорее всего, переместит наименьший вес или даже поможет. Выбор упражнений включает движения, нацеленные на верхние, нижние и средние мышцы спины. Не забывайте про разминку! Включите упражнения для подготовки спины с собственным весом, такие как супермены и растяжки с лентой сопротивления.

              Вот еще несколько советов о том, как запрограммировать хорошую тренировку дома.

              Преимущества упражнений для спины

              Все упражнения имеют множество преимуществ. В частности, упражнения для спины отлично подходят не только для наращивания мышечной массы и отличного телосложения, но и для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.Вот краткий обзор основных преимуществ упражнений для спины.

              Улучшение осанки

              Как часто у вас сутулятся плечи или болит шея? Во время упражнений вы когда-нибудь ловили себя на чрезмерном прогибе спины или выпячивании шеи? Эти проблемы с осанкой можно частично решить, укрепив спину и научившись втягивать и сжимать лопатки, хотя Аманда напоминает нам не забывать о других важных компонентах улучшения осанки (*хм* работа над подвижностью).

              Увеличение силы кора 

              Кор и пресс не являются синонимами. Ваш корпус состоит из всего туловища, включая мышцы живота и спины. Укрепление мышц спины так же важно для фитнеса, как и укрепление мышц пресса. Оба необходимы для стабильности во время сложных движений, таких как приседания и жим над головой. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее вы будете во время выполнения этих и многих других упражнений.

              Уменьшение риска травм

              Сильная спина является противоядием от травм спины.В то время как становая тяга и другие упражнения для спины иногда получают плохую репутацию за то, что они вызывают боли в спине и травмы, это далеко не так. При правильном выполнении и с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, упражнения для спины являются лучшей профилактикой болей в спине.

              Уменьшение болей в пояснице

              Упражнения для спины, перечисленные выше, могут помочь вам укрепить спину, укрепив позвоночник, плечи и корпус, а также сняв напряжение, связанное с жесткостью поясницы. Эти действия в сочетании с регулярными режимами растяжки и динамическими движениями могут помочь уменьшить скованность в пояснице, если все сделано правильно.

              Окончательный вердикт 

              Как видите, существует множество различных упражнений для спины на выбор — это далеко не полный список.

              Ключевые выводы:  

              • Вы можете выполнять одни из лучших упражнений для спины со штангой и блинами, гантелями или другим оборудованием.
              • Упражнения для спины при правильном выполнении могут предотвратить боль и травмы.
              • Тренировка спины один или два раза в неделю достаточна для большинства людей и является отличным способом улучшить свою физическую форму.

              Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

              Какое упражнение лучше всего укрепляет спину?

              В этом руководстве мы перечислили все лучшие упражнения для спины — добавьте некоторые или все из них в свою тренировочную программу, и вы сразу же увидите улучшения в силе и рельефности мышц.

              Напомним, вот лучшие упражнения для спины:

              Обычная становая тяга
              Становая тяга с ловушкой
              Тяга штанги в наклоне
              Тяга гантели широким хватом
              Тяга в раме
              Тяга гантелей одной рукой
              Тяга гантелей в наклоне
              Разведение гантелей в обратном направлении
              Тяга на наклонной скамье
              Подтягивания
              Подтягивания
              Тяга кольцами
              Тяга верхнего блока
              Тяга на тросе сидя 

              Как тренировать все части спины?

              Тренируйте все части спины, выполняя упражнения для мышц нижней части спины, мышц верхней части спины и мышц средней части спины.Вы можете выполнять по паре упражнений в течение недели или посвятить спине целый день и проработать все три группы мышц.

              Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?

              Вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях, которые могут облегчить боль в спине, поскольку то, что безопасно для одного человека, может быть небезопасным для другого. Все упражнения для спины безопасны и полезны, если выполнять их с хорошей техникой и с соответствующим весом.

              Др.Майк Маси, физиотерапевт из нашей экспертной группы Garage Gym Reviews, говорит, что упражнения на растяжку и позы йоги — это хорошее начало для людей с болями в пояснице. «Если у вас болит поясница, перед выполнением упражнений для спины с отягощениями важно пройти обследование», — говорит он. «Работа с профессионалом по движениям — лучший способ определить лучшие упражнения для спины в вашей ситуации».

              Как часто нужно тренировать спину?

              Частота тренировок для любой группы мышц зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировочного возраста (как долго вы тренируетесь), временных ограничений, целей в фитнесе и многого другого.Даже два человека, тренирующиеся с одной и той же целью, могут по-разному тренировать спину. В общем, хотя бы одного дня спины в неделю должно быть достаточно.

              Для бодибилдеров достаточно двух дней в неделю. Некоторым людям может не понадобиться или не хотеть изолировать упражнения для спины, и вместо этого они предпочитают разбрасывать их в течение недели, и в этом случае технически вы будете тренировать спину несколько дней в неделю. Общий объем важнее частоты для большинства людей.

              Какое упражнение для спины самое эффективное?

              Существует множество эффективных упражнений для спины.Некоторые из самых популярных упражнений для спины включают становую тягу, подтягивания, тягу вниз, перевернутую тягу, тягу с гантелями и многое другое!

              Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

              5 суперэффективных упражнений для спины, которые вы не делаете

              Рим не строился за один день, как и толстая и мускулистая спина. Хорошо развитая спина говорит сама за себя. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​течение длительного времени и все еще не выглядите соответствующе, вам нужно больше работать над плечами и особенно над спиной.

              Вот 5 назад

              тренировки, которые делают немногие чуваки, но которые дадут вам отличные результаты. Я не буду говорить о традиционных подтягиваниях, тягах на блоке, которые вы уже давно делаете.

              1. Становая тяга

              Становая тяга — главное упражнение для развития спины. Да, вы знали это, но, возможно, никогда не пробовали. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как парни говорили, что они не делают становую тягу, потому что «у них может болеть спина, и что они не пауэрлифтеры».Короче говоря, будь вы бодибилдером или обычным энтузиастом фитнеса, вы должны заниматься становой тягой! Это базовое функциональное движение, которое нацелено на множество групп мышц за один раз.

              2. Meadows Rows (одна рука согнута над тягой длинного грифа)

              © Thinkstock/Getty Images

              •  Шаг 1 : Положите вес только на один конец олимпийской штанги. Другой конец штанги можно расположить либо в углу двух стен. Также можно использовать Т-образную перекладину, которая доступна в большинстве тренажерных залов для этого конкретного упражнения.

              • Шаг 2 : Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было максимально параллельно полу. Держите колени слегка согнутыми.

              • Шаг 3 : Возьмитесь за штангу одной рукой за пластинами на том конце, где расположен груз. Положите другую руку на колено. Это отправная точка для выполнения упражнения.

              • Шаг 4 : Поднимите штангу локтем, пока пластины не коснутся нижней части груди. Напрягите мышцы спины, когда поднимаетесь.Задержитесь на секунду, как только достигнете верхней точки движения. Совет: не допускайте раскачивания туловища. Двигаться должна только рука.

              • Шаг 5 : Медленно верните штангу в исходное положение. Тарелки не должны касаться пола

              3. J Тяга вниз с веревкой

              © YouTube

              Это похоже на обычное раскрывающееся меню, за исключением двух основных моментов: —

              а) Вы будете стоять на коленях на полу.

              б) Использование веревки

              Совет: — Слегка прогните спину. Не округляйте спину и не сутультесь в плечах, а просто тяните веревку вниз, пока не почувствуете приятное растяжение в широчайших.

              4. Широчайшие втягивания

              © YouTube

               Благодарность за разработку этого упражнения принадлежит тренеру по бодибилдингу Дугу Бриньоле. Это упражнение можно выполнять либо держа D-образную рукоятку обеими руками вместе, либо поочередно.

              1) Поместите скамейку в нескольких футах от канатной машины и установите один шкив как можно выше.

              2) Вытяните руку прямо в сторону под углом примерно 45 градусов и возьмитесь за насадку хватом снизу.

              3) Слегка наклоните верхнюю часть тела в направлении тренажера, а затем потяните сопротивление внутрь к боку, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.

              5. Тяга гантелей на наклонной скамье

              © YouTube

              В большинстве тренажерных залов отсутствует «скамья для гребли с опорой на грудь». Нет проблем, если это относится и к вашему тренажерному залу.Все, что вам нужно, это регулируемая скамья. Это упражнение можно выполнять либо с гантелями, либо с D-образными перекладинами, прикрепленными к обоим концам на двойной канатной станции.

              1. Нейтральным хватом наклонитесь к наклонной скамье.

              2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом, начиная с прямых рук. Это будет ваша исходная позиция.

              3. Сведите лопатки и согните локти, чтобы тянуть гантели в стороны.

              4. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

              Самое лучшее в этом упражнении то, что вы не можете жульничать, и оно выводит нижнюю часть спины из движения. Таким образом, он отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

              Лучшие упражнения для спины при сколиозе

              Поза верблюда — отличное упражнение при сколиозе.

              Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

              Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника, которое обычно развивается рано, когда подростки быстро растут.На самом деле, вы, возможно, помните, как проходили обследование на наличие этого состояния, когда школьная медсестра заставила вас наклониться вперед, пока она смотрела на ваш позвоночник. Упражнения на сколиоз помогут решить эту проблему.

              Основная причина большинства случаев сколиоза неизвестна или является идиопатической, как объясняется в статье 2015 года, опубликованной журналом

              Scoliosis. Однако сколиоз также может развиваться в более позднем возрасте и возникать при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия или церебральный паралич, как поясняют в клинике Майо.Сколиоз может быть легким или настолько тяжелым, что поражает внутренние органы.

              В некоторых случаях сколиоз можно улучшить с помощью физических упражнений, как описано в статье Сколиоз . Однако в тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. Это состояние также по-разному влияет на позвоночник у разных людей, поэтому лучшие упражнения при сколиозе могут различаться. Для достижения оптимальных результатов выполняйте тренировку сколиоза под руководством физиотерапевта.

              Подробнее: Можно ли вылечить сколиоз с помощью упражнений?

              Общая тренировка при сколиозе

              Упражнения при сколиозе нацелены на пораженный участок позвоночника.Чаще всего это состояние возникает в средней и нижней части спины. Упражнения сосредоточены на растяжении напряженных мышц позвоночника, как это рекомендовано Американской академией хирургов-ортопедов, и на укреплении слабых.

              Попробуйте растянуть спину

              По данным спортивной медицины Принстонского университета, растяжка спины может быть неудобной, но никогда не следует растягиваться до боли. Делайте эти упражнения ежедневно.

              1. Встаньте на руки и колени.
              2. Медленно вдохните, выгните спину вверх и подтяните подбородок.
              3. Удерживать три секунды.
              4. Выдохните и опустите живот на землю.
              5. Одновременно поднимите подбородок к потолку.
              6. Повторить пять раз.

              Упражнение #2: Двойное приседание коленом к груди

              1. Лягте на спину.
              2. Согните колени, подтянув их к груди.
              3. Положите руки за колени и осторожно подтяните их ближе к груди.
              4. Удерживать от 20 до 30 секунд.
              5. Медленно опустите ноги обратно.
              6. Повторите три раза.

              Если это упражнение беспокоит вашу спину, подтяните одно колено к груди.

              Укрепление вашего ядра

              Помимо укрепления слабых мышц спины, укрепление мышц живота также помогает поддерживать позвоночник.

              Упражнение №1: Брюшная фиксация

              1. Лягте на спину.
              2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
              3. Положите руки на бедра.
              4. Напрягите нижнюю часть живота, как будто вы тянете пупок к полу. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы под кончиками пальцев.
              5. Задержитесь, медленно сосчитайте до 10 и повторите пять раз.

              Подробнее: Упражнения, которых следует избегать при сколиозе

              1. Встаньте на руки и колени, руки расположите на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
              2. Держите шею прямо, глядя на землю между ладонями.
              3. Поднимите правую руку прямо перед собой.
              4. Задержитесь на две-три секунды, затем медленно опуститесь.
              5. Повторить с противоположной рукой.
              6. Поднимите правую ногу прямо позади себя.
              7. Задержитесь на две-три секунды, затем медленно опуститесь.
              8. Повторить на противоположной ноге.

              Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, удерживая мышцы живота.По мере увеличения силы поднимайте противоположные руки и ноги одновременно.

              Лучшие упражнения для спины для потрясающей V-образной формы верхней части тела

              Этот пост может содержать партнерские ссылки. Дополнительную информацию см. в моем заявлении об отказе от ответственности.

              Если вы хотите сногсшибательную верхнюю часть тела, вам обязательно нужно включить в свой распорядок несколько лучших упражнений для спины. Сильная спина действительно важна как с точки зрения эстетики, так и общего самочувствия.

              В этом посте мы рассмотрим:

              • Опасность для здоровья при пропуске упражнений для спины
              • Руководство по мышцам спины (с картинками!)

              Читайте дальше, чтобы узнать больше.

              Занятия тяжелой атлетикой могут привести к проблемам со спиной

              Ваша спина так важна для вашей повседневной жизни, я думаю, нам нужно сделать шаг назад и понять, насколько важно держать ее в безопасности впереди. 25% американцев ежегодно страдают от болей в спине, не становитесь одним из них! Мускулистая спина тоже выглядит великолепно

              Многие новые тяжелоатлеты, включая меня, когда я начинал, слишком много внимания уделяют «очевидным» областям, таким как грудь и руки . Таким образом, ваша задняя половина опускается намного ниже в списке приоритетов.

              Проблема заключается в том, что вы не тренируете свое тело одинаково. Классическая ошибка новичка состоит в том, что они делают упор на развитие груди и брюшного пресса, что создает дисбаланс в плотности мышц между двумя половинами вашего тела. Длительные тренировки, подобные этой, приведут к проблемам с осанкой, например, у тяжелоатлетов, которые не тренируются должным образом, развиваются округлые плечи.

              Это происходит, когда грудные мышцы работают слишком часто, что приводит к DOM (отсроченная мышечная болезненность) или общему напряжению.Представьте, что ваша грудная клетка физически сжимается — это тянет ваше плечо вперед. Поскольку ваши плечи и спина не такие сильные, как грудные, они недостаточно сильны, чтобы удерживать правильную осанку.

              Плохая осанка в конечном итоге может привести к округлению позвоночника, что, по иронии судьбы, для тех, кто стремился к эстетическим преимуществам, когда они впервые встали на путь плохой подъемной силы, выглядит не очень хорошо.

              Мораль этой истории такова: работай спиной !

              Справочник по мышцам спины (с картинками!)

              На вашей спине есть группа мышц, помогающих удерживать вас в вертикальном положении: Мышцы спины

              Несколько основных, которые я хочу выделить:

              • Трапециус — также известный как «ловушка» или «ваши ловушки».Развитие этой мышцы будет способствовать развитию области между шеей и плечевой впадиной. Создание этого значительно увеличивает впечатление эстетического размера.
              Пример больших трапеций
              • Дельтовидная мышца – также известная как «дельта», которую мы обсудим в отдельной статье о развитии плеч и рук. Эта мышца отвечает за подъем руки во фронтальной плоскости и придает плечу выпуклый вид при развитии. Это увеличивает верхнюю часть верхней части тела в форме буквы «V».
              Бульбообразные дельтовидные мышцы на плечах
              • Широчайшие мышцы спины – также известные как «латеральные» или «широчайшие». Поскольку эта мышца охватывает ваше тело, ее развитие увеличит вашу ширину. Это ключевая мышца для создания V-образной формы верхней части тела.
              Большие широчайшие создают V-образную форму
              • Наружные/внутренние косые мышцы живота обычно тренируются как часть упражнений для брюшного пресса. В частности, косые скручивания и подъемы ног со скручиванием задействуют их как поддерживающие мышцы для основных брюшных мышц. Мы рассмотрим их в отдельном посте позже. Косые намного меньше, чем широчайшие/дельты/трапеции.
              Косые мышцы живота

              Стоит обратить внимание на большую ягодичную мышцу на задней стороне и на ногу. Эта огромная мышца является одной из основных целей приседаний со штангой и является самой большой мышцей в вашем теле. Мы расскажем об этом в отдельном посте.

              Как видно из представленных рисунков, эффективная тренировка спины значительно улучшит внешний вид , а также принесет пользу для здоровья, о которой мы уже говорили. Я попытался показать, как группы мышц соединяются с другими «тренировочными бункерами», чтобы показать, что мы должны уделять им внимание в качестве грязи, иначе они станут слабым местом, когда мы развиваем окружающие области.Например, дельты используются в упражнениях для плеч и рук, а ягодицы — в основном за счет упражнений на нижнюю часть тела.

              Ключевые упражнения для развития

              В предыдущем посте я подробно рассказал о преимуществах составных и изолированных движений. Подводя итог, сложные движения задействуют гораздо больше мышц и, следовательно, являются более эффективным использованием времени.

              Я собираюсь вставить несколько видеороликов, которые гораздо полезнее текста для объяснения каждого движения. Лучшие сложные упражнения для спины:

              • Становая тяга – обычная становая тяга по-прежнему является папой для наращивания мышечной массы, поскольку она задействует множество различных мышц для подъема веса и стабилизации.По сути, это подъем утяжеленной штанги с земли, пока вы не встанете в вертикальное положение. Это отличный способ укрепить нижнюю часть спины и одно из лучших упражнений для увеличения «толщины» тела спереди назад.

              • Тяга в наклоне – Мне нравится держать угол немного меньше, чем параллельный полу, и тянуть штангу к бедрам. Это еще один отличный ход для всеобщего взаимодействия.

              • Подтягивания – большинство людей знакомы с подтягиваниями, но немногие могут правильно их повторить. Сосредоточьтесь на форме и используйте силовые бинты, если это необходимо для снижения нагрузки. Чтобы увеличить ширину хвата, идите широко, чтобы стать шире. Чем дальше расставлены руки, тем более «внешний» акцент делается на широчайшие.

              Каждое из вышеперечисленных упражнений улучшит вашу спину и множество других мышц. Я бы не стал слишком беспокоиться о том, какой стиль хвата в подтягиваниях или подтягиваниях будет больше или меньше, вместо этого сосредоточусь на правильности подъемного движения (или «формы») и на добавлении веса к штанге. Это лучший способ набраться сил.

              В зависимости от ваших целей вы можете дополнить вышеперечисленное несколькими дополнительными упражнениями. Эти движения, как правило, немного более сфокусированы и приближаются (но не полностью) к изолирующим упражнениям:

              • Гиперэкстензии — добавление гиперэкстензии с отягощением к вашей программе — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Я высоко оцениваю их лично.

              • Goodmorning – еще один вариант поясницы.Обязательно выполняйте в силовой раме, чтобы избежать возможных травм (см. мой пост о них здесь)!

              • Тяга гантелей лежа на горизонтальной скамье – качает каждую руку отдельно, задействуя множество поддерживающих мышц для стабилизации подъема. Я часто использую это в своей рутине, несмотря на то, что это действительно сложно!

              • Вертикальный ряд – еще один, который бьет по рукам. Это сосредотачивается на бицепсах, дельтах и ​​поражает трапециевидные мышцы, когда вес достигает верхней части диапазона движения.

              • Шраги — мой постоянный клиент. Отличный способ нацелиться на ловушки, если вы предпочитаете обычный хват. Можно сместить акцент на плечи, расширив хват штанги.

              • Тяга грифа – еще одна отличная производная тяги, хотя я склонен упускать из виду в пользу тяги в наклоне и тяги гантелей лежа. Отличное видео здесь:

              http://youtu.be/YmZeIJK3zmQ

              • Становая тяга на прямых ногах — в зависимости от того, как настроена ваша программа, например, если вы выполняете тяжелые приседания, ведущие к становой тяге, обычная становая тяга может быть слишком интенсивно для вас.Прямые ноги снимают часть стресса, но при этом хорошо растягиваются. Не так эффективен, как обычная альтернатива.

              Заключение

              Работа всего тела очень важна для развития силы и телосложения. Включив в свою тренировку некоторые из лучших упражнений для спины, приведенных выше, вы повысите эффективность своей программы.

              Лучшие упражнения для спины в домашних условиях для построения идеальной верхней части тела

              от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

              Если вы хотите получить V-образную верхнюю часть тела, вы должны тренировать спину, чтобы сделать ее широкой. Но что, если у вас нет возможности пойти в спортзал и вы не можете использовать тренажеры, такие как тяга верхнего блока?

              Не волнуйтесь, так как много эффективных упражнений для спины дома . Вы можете выполнять упражнения и упражнения с собственным весом, для которых требуется только пара регулируемых гантелей.

              Итак, здесь мы сосредоточимся на этих приемах.

              Связанный: Лучший тренажер для спины для домашних тренировок

               

              Упражнения для спины без отягощений в домашних условиях

              Прежде чем говорить о них, позвольте мне рассказать вам историю о себе. Раньше я качал железо в спортзале, потом сделал тренажёр и занялся гимнастикой. Поэтому я делал только подтягивания и подтягивания для спины.

              Результаты были потрясающими! Мои широчайшие развивались намного лучше, как будто я поднимал тяжести. И мои друзья, которые регулярно посещали тренажерный зал, не могли поверить, что это произошло только из-за тренировок с собственным весом.

              Почему я рассказал вам эту историю, чтобы доказать вам, что никаких весов не требуется для наращивания мышц, в данном случае широкой верхней части тела. Вам понадобится только перекладина, которую можно прикрепить к дверной раме, или силовая вышка, которая обеспечит еще более эффективную тренировку.

              Теперь давайте посмотрим самые мощные тренировки такого рода.

               

              1. Подтягивания и их разновидности

              Подтягивания считаются королем силовой тренировки верхней части тела  и на то есть веская причина. Это помогает расширить спину и повысить силу широчайших. Кроме того, поскольку это сложное упражнение, оно также укрепляет многие другие группы мышц, такие как плечи, руки и кор.

              Но это работает, только если вы делаете это правильно.Итак, посмотрите следующий учебник. (Не используйте инерцию или замах. Согните колени для лучшего контроля. Сосредоточьтесь на мышцах спины, отведя лопатки назад.)

               

              Что делать, если вы новичок, который вообще не может выполнить ни одного повторения?

              Затем вам следует укрепить спину с помощью упражнений с гантелями и других упражнений прогрессивной художественной гимнастики, таких как перевернутые тяги, пока вы не станете достаточно сильными.

              А что, если эти упражнения слишком просты для вас? Следовательно, вы знаете, что они не будут поддерживать ваше развитие.

              Существует множество первоклассных вариаций, которые помогут вам получить прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывной разработки. Хорошим примером является подтягивание на одной руке, требующее невероятной силы.

              Узнайте больше вариантов ниже.

              Кредит: dabee.com

               

              Хотите узнать больше? Проверьте следующие сообщения от нас, чтобы узнать это наизнанку.

              Родственный:

               

              2. Подтягивания и его варианты

              В то время как подтягивания являются одними из лучших упражнений с собственным весом для верхней части спины, с подтягиваниями вы можете сосредоточиться на нижней части широчайших .Кроме того, это отличный ход для развития бицепсов.

              По моему опыту, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, поэтому, возможно, это лучший вариант для начинающих.

              Вот туториал, как это сделать правильно.

               

              Есть еще несколько вариантов. Например, вариант с одной рукой для тренирующихся высокого уровня или с узким хватом может лучше укрепить мышцы бицепса.

               

              3. Что делать, если у вас нет перекладины?

              У вас еще нет турника? Не волнуйтесь, так как есть еще несколько мощных упражнений для спины без оборудования, чтобы укрепить спину, просто используя вес собственного тела.Посмотрите следующее видео для них.

               

              4. Как укрепить нижнюю часть спины

              Не забудьте также укрепить нижнюю часть спины . Эта часть жизненно важна для здорового телосложения. Слабый нижний предел может привести к боли и помешать вам правильно и безопасно заниматься различными видами спорта.

              Разгибание спины на полу – отличная альтернатива римскому стулу, который является лучшим тренажером для тренировки этой зоны.

              Супермен на полу

              Но с турником можно выполнять и другие действия.

              Связанный: Лучшие упражнения для нижней части спины без веса

              Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома, давайте посмотрим на упражнения с гантелями.

               

              Упражнения для спины с гантелями

              Регулируемые утяжелители для рук — это самые универсальные тренажеры, позволяющие проработать все мышцы тела.Так как они гибкие, вы сможете найти оптимальную нагрузку для своего уровня.

              Давайте посмотрим лучшие упражнения для спины дома с гантелями.

               

              1. Варианты гребли

              На ваш выбор предлагаются различные варианты гребли с двумя и одной рукой с гантелями. Все они отлично подходят для развития спины , но правильная форма имеет решающее значение для проработки нужных областей. Следовательно, не используйте слишком большие веса, если вы еще не знакомы с движениями.

              Кроме того, для тяги одной рукой вы можете использовать стул или плоскую тренировочную скамью, чтобы встать на колени.Так вы сможете лучше контролировать движения и сосредоточиться на мышцах спины.

              Посмотрите следующий урок, чтобы изучить различные упражнения по гребле с гантелями. Самое главное – держать спину прямо и не поворачивать плечо при подъеме. Для достижения максимального эффекта в верхнем положении задержите гантель на секунду и медленно, подконтрольно опустите ее обратно в исходное положение.

               

              2.

              Становая тяга

              Становая тяга со штангой входит в число лучших составных движений , которые задействуют все ваше тело одновременно.Если у вас нет штанги, используйте вместо нее пару свободных весов.

              Посмотрите урок ниже, чтобы увидеть правильную форму. В любом случае, это работает и для ваших ног, так как вам нужно присесть в исходном положении.

              С эластичной лентой

              Резиновая лента также является первоклассным оборудованием для укрепления спины, если вы не любите поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом. Изучите несколько упражнений из следующего видео.

               

              Как отлично провести домашнюю тренировку спины

              Теперь вы знаете много упражнений для спины, так что пришло время составить комплекс упражнений.

              План хорош, если он работает со всеми частями спины , поэтому вам нужно выбрать правильный тип упражнений.

              Кредит: boora.info

               

              Допустим, вы хотите выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями. У меня была бы похожая программа.

              Пример подпрограммы:

              • Подтягивания: 3–4 × 6–10 повторений (для размера и силы)
              • Становая тяга БД: 3-4 × 10-15 (для тех же)
              • Тяга гантелей одной рукой: 2-3 × 8-15 (для формирования нижних отделов широчайших мышц спины)
              • Разгибание спины: 3-4×15-20 (для здоровья поясницы и позвоночника)

              Очевидно, что количество повторений, подходов и отдых между подходами зависят от вашего уровня физической подготовки.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу, используйте более тяжелые веса и делайте больше комплексных или продвинутых тренировок с собственным весом. Если вы новичок, вы можете начать с тренировки спины дома с гантелями, пока не наберете достаточно тяги для подтягиваний.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.