Содержание

Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

  • растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
  • «Поза ребенка» – 40 секунд;
  • боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
  • отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
  • мостик – 30 секунд;
  • «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

  • лечь на бок, руку положить под голову;
  • противоположная рука плотно прижата к телу;
  • медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
  • ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

  • встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
  • перенести весь вес на руки;
  • поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
  • удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

  • подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
  • установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
  • сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
  • прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
  • вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

  • лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
  • поднять ноги до прямого угла со спиной;
  • выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

  • лечь на пол в позу, как для велосипеда;
  • поднять ноги, удерживая их вместе;
  • продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
  • медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

  • лечь на спину;
  • ноги и руки прямые;
  • пятки вместе, ладони раскрыты;
  • поднять одновременно обе пары конечностей;
  • задержать на секунду в воздухе;
  • медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тэги: Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника, где купить Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Купить домашнюю ягодницу клубники в москве.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Домашняя ягодница в алматы, Вся правда о домашних ягодицах, Чудо клубника Сказочный Сбор, Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать, Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске

Эко ягодница домашние грядки купить в Белово

Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать 7 лучших упражнений для пятой точки — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вопервых, для этого требуется инвентарь. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях.

В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить. Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Как накачать ягодицы в домашних условиях:девушке и мужчине. Доброго времени суток всем любителям полезной информации о здоровом образе жизни и питании, которую вы всегда сможете найти на страницах нашего сайта. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной.
1 Как парню быстро накачать ягодицы дома? 1.1 Что нужно знать о ягодицах парню? 1.2 Какое оборудование понадобится. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но. Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске Ягодница клубники в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника

Домашняя ягодница кладовая природы цена курган Эко ягодница домашние грядки купить в Белово Зарядка для ягодиц и бедер в домашних Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника Купить домашнюю ягодницу клубники в москве Домашняя ягодница в алматы Вся правда о домашних ягодицах Чудо клубника Сказочный Сбор

Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Главный секрет технологии выращивания клубники в коробке – использование плодородного грунта из джунглей Амазонии. Его образцы были получены российскими учеными во время одной из исследовательских экспедиций. Действительно, состав почв в этом регионе уникален: он богат ценными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, накапливавшихся на протяжении сотен веков. Результат легко оценить даже неспециалисту – достаточно взглянуть на буйную зелень тропических джунглей. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августе-сентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться ее плодами практически не приходится. Конечно же, купить клубнику можно в супермаркете круглый год, но замороженную. От такой термической обработки страдают все важные характеристики этого продукта: структура становится более рыхлой, теряется запах, вкус и большое количество питательных веществ. А свежая клубника, выставляемая на полках крупных магазинов в зимний период, чаще всего выращена с использованием стимуляторов, опасных для здоровья человека.

При этом цена на такие продукты не отличается низким уровнем. Видеотренировка дома. OneInStyle Женский журнал. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного. Домашние упражнения для ягодиц Эффективные домашние упражнения для ягодиц и бедер. Видео. Как тренироваться дома | Тренировка на бедра и ягодицы. Поиск домашнееупражнениеягодицы видео. Смотрите видео Тренировка для ягодиц и бедер в домашних условиях. More From: домашнее упражнение ягодицы. Домашние упражнения для ягодиц. В этом видео показаны примеры и домашние упражнения для ягодиц. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. Ягодицы предмет зависти многих женщин. У нас на сайте Вы можете найти видео Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории. Упражнения для ягодиц домашних условиях видео идеальные ягодицы.
Накачка ягодиц, как убрать бедра и ягодицы? Пышные ягодицы женщине. Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ. Упражнения на ягодицы в домашних условиях. 5 лучших упражнений для ягодичных мышц Качаем попу. Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки. Смотри видео, как накачать попу: Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайнресурса tochka.net. Подписывайся на наш. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Видеотренировка на ягодицы и бедра. Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов?. У нас находят видео. Предлагаем вашему вниманию ознакомится с самыми популярными запросами поиска видеороликов за прошлый месец.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Зарядка для ягодиц и бедер в домашних

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион.

Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях. Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу.
Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчинеУпругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает.ног, и ягодиц, фитнес для женщин, фитнес инструктор, фитнес аэробика, фитнес для похудения, упражнения для пресса.
фитнес дома скачать бессплатно фитнес дома онлайн как накачать пресс fitness для девушек фитнес фитнес клуб фитнес. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.
Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине
. Ягодница клубники в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как накачать ягодицы при помощи тренажера в женской сумочке резиновой. Если вы собираетесь с помощью ленты качать не только ягодицы, но и руки, пресс. Балетные бедра в домашних условиях – 10 Следующая подборка из десяти видео непременно понравится поклонникам балетных домашних. Упражнения с эластичной лентой или работа с отягощениями что выбрать. Как быстро накачать попу с резинкой в домашних. Фитнес резинка, эластичная лента или эспандер во многом выигрывают перед другими способами накачать ягодицы: Качество проработки ягодичных мышц — изза специфичности. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Выполняя эти несложные упражнения, ты сделаешь идеальные ягодицы в домашних условиях. Упражнения для идеальных ягодиц. У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнесблогера (зрелище действительно. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях — 8 супер упражнений. Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить. Полезное видео: качаем ягодицы дома. Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела.

Быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.  

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза.  Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут. На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка 

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе. Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

Смотрите также:

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Популярные статьи для похудения и здоровья

О программе тренировок для пресса в домашних условиях

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы.

Для каждой группы есть свои упражнения:

·         верхний пресс — скручивания;

·         нижний пресс — упражнения с поднятием ног;

·         косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах) помогает создать рельеф.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:
  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Важно!

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Подборка упражнений для пресса в домашних условиях для мужчин

«Перочинный нож»:

  1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
  2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
  3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4).

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Тянем гантели к поясу стоя:

  • Становимся в классическую стойку.
  • Сжимаем ладонями снаряды.
  • Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.

С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3).

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой.

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

Информация для мужчин

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Планка

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы. Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Альпинист

Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.

Велосипед

Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Заключение

Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой. Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

Упражнения для пресса для мужчин

Все больше современных мужчин стремятся к красивому телу, накачанным кубикам пресса. Многие начинают усиленно тренироваться, но так и не достигают заветной цели.

Одна из распространенных ошибок – неправильно подобранные упражнения для пресса для мужчин.

Рассмотрим несколько базовых упражнений для мужской тренировки.

Техника

Прежде всего, необходимо определиться с графиком занятий. Для постоянного роста мышц мужчинам следует выполнять упражнения для пресса 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки – не менее 30 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 серии, делая между ними перерыв в 1-2 минуты. Еще одна важная особенность – это низкая интенсивность занятия. Желательно делать все упражнения для пресса для мужчин в медленном темпе.

Таким образом, значительно улучшается сила и выносливость мышц. Стоит ли использовать для укрепления пресса дополнительный вес? Мужчинам применение отягощений во время тренировки пойдет лишь на пользу. Во-первых, это позволит усложнить уже привычные для тела упражнения, а во-вторых, поспособствует активному увеличению объема кубиков на животе.

Комплекс упражнений

Чтобы пресс был полноценно развит, необходимо включить в занятие упражнения для пресса для мужчин на различные группы мышц. Начинать тренировку лучше с проработки прямой мышцы живота.

Скручивание

Простое, но вместе с тем одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих прямую мышцу по всей длине:

  • Займите положение лежа, согнутые в коленях ноги поставьте ближе к ягодицам, а руки в замке заведите за голову;
  • Округляя спину, приподнимайте корпус от пола и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 подъемов;
  • При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности и не прижимайте подбородок к груди.

Обратное скручивание

Еще одно базовое упражнение для пресса, помогающее укрепить нижнюю часть прямой мышцы.

  • Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, вытянув руки вдоль корпуса;
  • Плавно поднимите согнутые ноги под прямым углом, подтяните колени как можно ближе к груди;
  • Вернитесь в начальную точку и выполните эти движения еще 15-20 раз.

Диагональное скручивание

Не забудьте включить в комплекс упражнений для пресса для мужчин диагональное скручивание для косых мышц живота.

  • Лягте на пол так же, как и при выполнении обычных скручиваний;
  • Выполняйте подъемы корпуса, слегка разворачивая его  сначала влево, затем вправо, стараясь коснуться локтем противоположного колена;
  • Выполняйте диагональные скручивания без остановок 10-15 раз и только потом вернитесь в исходное положение.

10 лучших тренировок для пресса из дома для мужчин

Эти тренировок пресса из дома действительно эффективны, быстры и их можно выполнять из любой точки мира!

Самое замечательное в домашних тренировках — это то, что здесь нет места никаким оправданиям.

Они бесплатны, не занимают времени и обычно не нуждаются в оборудовании.

У кого из вас почти всегда есть свободные 15 или 20 минут в течение дня?

Уверен, большинство из вас!

И это все, что вам нужно для занятий прессом из дома.

Они проработают ваш корпус, как никакая другая тренировка, и на следующее утро вы почувствуете это в своем прессе!

10 тренировок пресса из дома

См. Также:

Я лично использую Youtube для многих вещей ежедневно.

Поиск новой музыки, попытки узнать что-то новое и поиск новых видов тренировок для фитнеса — это обычно мои тройка лучших.

Ниже я собрал свои любимые тренировки пресса из лучших фитнес-каналов на Youtube.

Оцените несколько из них и посмотрите, как вы себя чувствуете!


1. Athlean-X Six-Pack Progression

Athlean-X — фитнес-канал, за которым я люблю следить.

И эта тренировка пресса, которую он составил, — еще один победитель.

Это комплексная тренировка для пресса, которая включает в себя множество различных движений и упражнений для пресса. Это прорабатывает ваши верхние и нижние части пресса и намного эффективнее, чем обычные скручивания.

Не стесняйтесь делать этот круг несколько раз в неделю.Особенно по утрам перед работой!


2. 6 Pack Abs для начинающих

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она включает не только упражнения для пресса, но и упражнения по сжиганию жира с собственным весом.

Такие вещи, как звездные прыжки и высокие колени, действительно хороши для сжигания жира, поэтому имеет смысл использовать их во время тренировки пресса.

Эта тренировка также использует только ваш собственный вес, поэтому вы можете разбить ее в спальне, гостиной или саду, когда захотите!


3.8-минутная тренировка для пресса в домашних условиях

У вас есть 8 свободных минут каждый день? Я уверен, что да!

Тогда обязательно попробуйте еще одну из потрясающих тренировок Athlean-X для пресса.

Теперь для этой тренировки вам действительно понадобится набор гантелей, но, честно говоря, я думаю, что вы можете обойтись и без него.

Но, добавив веса к упражнениям для пресса, вы можете проработать их еще больше.

Ведет к более сильному ядру и лучшему прессу из шести кубиков!


4.10-минутная утренняя тренировка Фрейзера Уилсона

Я очень рекомендую эту 10-минутную утреннюю тренировку для пресса.

В нем есть несколько действительно хороших упражнений для кора, и это лучший способ начать день!

Не стесняйтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю.


5. Домашняя тренировка Six Pack Ab

Эта тренировка пресса использует в общей сложности 10 различных основных упражнений в течение 6 минут!

Вы выполняете каждое упражнение по 30 секунд.

Похоже, он не делает перерывов, но не стесняйтесь отдыхать 5 секунд, если чувствуете, что больше не можете идти.


6. Основная тренировка дома с Эшли Конрад

Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что Эшли постоянно разговаривает с вами, создавая ощущение, будто она прямо здесь, в комнате с вами!

Она дает вам действительно полезные советы по каждому упражнению и делает тренировку более динамичной.

Попробуйте, этот вам обязательно понравится!


7. Пятиминутная тренировка пресса для новичков

Нет ничего лучше быстрой 5-минутной тренировки пресса!

Тренировка состоит из 5 различных упражнений для пресса, каждое из которых в общей сложности выполняется в течение 1 минуты.

Несмотря на то, что эта тренировка предназначена для начинающих, она по-прежнему хороша для более продвинутых парней, занимающихся фитнесом.

Если для вас это слишком легко, просто продлите время!


8.Восьми минутная тренировка пресса с V-образным вырезом

Каждый парень на планете мечтает иметь пресс с v-образным вырезом.

Это идеальный вид для пресса, но их чертовски сложно достичь.

В этой 8-минутной тренировке для пресса из дома Ви Шред помогает работать медленно и стабильно. За тренировкой легко следить.

Итак, начните сегодня и работайте над созданием своих собственных «v-образных линий»!


9. Домашняя тренировка для пресса Остина Данхэма

Это еще одна полезная тренировка пресса с собственным весом, которую вы можете выполнять буквально в любой точке мира.

Остин действительно хороший тренер и хорошо объясняет каждое упражнение.

Это также 5-минутная тренировка для пресса, так что время здесь не проблема!


10. Десятиминутная домашняя тренировка для 6 пакетов пресса

Что мне нравится в тренировках этого парня, так это то, что он использует упражнения, не связанные с прессом, между упражнениями на пресс.

Многие парни не знают, что нельзя набрать шесть кубиков пресса, просто выполняя упражнения для пресса.

Вам также необходимо измельчить жир, а это возможно только за счет увеличения пульса.

В этой тренировке используются упражнения на пресс и другие упражнения, и она очень полезна!


Заключение

Большинство этих тренировок не отнимают у нас много времени, к тому же их можно выполнять дома, так что нет места оправданиям!

Наличие сильного ядра может быть полезно для вашей жизни, как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Попробуйте несколько из этих тренировок пресса дома, если хотите, и сообщите нам, какие из них вы считаете наиболее эффективными!

Ура,
Ричард

Тренировка пресса для подростков дома (4 простых шага)

Разработка режима пресса дома чрезвычайно важна для подростков, чтобы развить их основные силы.Вот простая тренировка пресса для парней-подростков дома:

Перед тем, как мы начнем , вы должны отметить , что пресс не достигается полностью с помощью тренировок. Здоровая диета — это большая часть вашего прогресса, а тренировка — это просто наращивание мышц живота.

Сочетание диеты и тренировок — это то, что даст вам те мышцы живота, которых вы хотите достичь.

Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о Как получить Abs .

Эта тренировка пресса представляет собой простой процесс из 4 шагов , который будет повторяться 3 раза , который вы можете выполнить дома примерно за 5 минут.Возьмите коврик и приступим…

Скручивания

Сначала скручивания! Это очень простая тренировка для парней-подростков, которую они могут выполнять дома.

Для тех из вас, кто никогда не делал их раньше, вот основная идея тренировки:

  • Примите положение сидя (лягте, ступни на землю, ноги согнуты)
  • Положите руки за спину. ваши уши
  • Используя пресс, поднимите спину так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу
  • Контролируйте свой путь назад (не просто плюхайтесь)

Сделайте это 15 раз (вы это число должно увеличиваться по мере того, как ваше тело привыкает к этой тренировке)

Если у вас болит шея, это довольно распространенное явление, поэтому не паникуйте (наши головы много весят).Убедитесь, что вы действительно кладете руки за уши и не вытягиваете шею вверх во время упражнения.

Сразу после того, как вы закончите, переходите к следующей тренировке …

Связанное сообщение: 7 способов накачать мышцы для начинающих

Флаттер-пинки

Флаттер-пинки — это простое упражнение для подростков. дома.

Вот разбивка этой тренировки:

  • Лёжа
  • Слегка приподнимите спину и ноги (ваше тело должно иметь очень широкую v-образную форму)
  • Держите руки по бокам
  • Поочередно махайте ногами вверх и вниз (примерно 1 фут от земли)

Делайте это в течение 20 секунд , чтобы начать (увеличивайте по мере того, как ваш пресс становится сильнее).

Если вам тяжело удары ногой, положите руки под ягодицы. Я знаю, это звучит странно, но на самом деле это помогает снять напряжение с пресса.

Старайтесь изо всех сил пройти через это, держа руки рядом, даже если вам нужно переключаться каждые несколько секунд, чтобы попасть под зад.

Если эта тренировка для пресса кажется легкой, попробуйте больше поднимать спину. Это сожмет ваш пресс, и им будет сложнее держать ваши ноги в движении.

После этого переходите непосредственно к третьему упражнению на пресс…

Подъемы ног

Подъемы ног — одна из лучших тренировок для подростков из-за того, насколько они эффективны! Они могут быть немного сложными для понимания, но вот лучший способ разобраться:

  • Лягте, положив руки на бок
  • Вытяните ноги полностью так, чтобы колени были близко к груди
  • Отсюда положение, поднимите ноги прямо вверх
  • Скорее всего, вам нужно будет слегка перекатиться на спину
  • Верните ноги обратно к груди
  • Затем верните их в исходное положение

Сделайте это 15 раз — ты уже устанешь?

Когда вы стреляете ногами в воздух, убедитесь, что вы сжимаете пресс, чтобы получить этот ожог.

Как только вы их закончите, переходите к последней тренировке цикла …

Связанное сообщение: Ultimate Daily Routine for Teenage Guys

Hump Planks

Да, я знаю, название звучит странно, но это название, и мы с ним разберемся.

Тренировка на самом деле проводится именно так, как звучит. Вы принимаете позу доски и, по сути, бьетесь о землю.

Это отличный способ почувствовать жжение (особенно потому, что это последняя тренировка) и завершить первый подход.Вот как вы это делаете:

  • Примите положение планки (все тело ровно, предплечья на земле, руки вместе)
  • Используя ядро, поднимите ягодиц вверх в воздух
  • Верните его обратно в полностью плоский позиция

Сделайте это 15 раз .

Довольно просто, правда? Когда вы делаете это правильно, он горит как ад … так что делайте это правильно!

Это тренировка без спешки. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, нужно делать это медленно, с упором на сжатие пресса вверху.

Если вы чувствуете это не так, как вы думаете, попробуйте поднести руки ближе к телу. Таким образом ваше тело может подниматься выше и чувствовать большее сжатие.

Полная тренировка пресса для подростков

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, вот полная тренировка пресса в простом пошаговом формате:

  1. Скручивания (15 раз)
  2. Удар ногой (20 секунд)
  3. Подъем ног (15 раз)
  4. Доски горбинки (15 раз)
  5. Повторить 3 раза!
  6. Ни отдыха, ни перерывов

Вот и все! Просто и легко запомнить, но сжигает пресс до совершенства.

Если вам интересно, как часто вы должны это делать, я бы порекомендовал как минимум 3 раза в неделю. Затем вы можете увеличить это количество до одного раза в день.

Мышцы живота быстро сгорают, но также имеют очень быстрое время восстановления.

Всегда помните, что цель этого цикла тренировок — сжать пресс, а не полагаться на другие мышцы, которые будут делать это за вас.

Следуйте этому распорядку, и вы на пути к сильным мышцам пресса.

Надеюсь, эта 4-шаговая тренировка пресса помогла вам разработать простую практику для роста этих мышц! Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Шесть лучших упражнений для пресса

Верно, вы хотите тренировать пресс, но не знаете, с чего начать? Отлично, вы попали на нужную страницу.

Благодаря огромному разнообразию предлагаемых упражнений на пресс, мы сузили его до . Шесть лучших упражнений для пресса , которые помогут вам развить силу и стабильность кора, сделайте их частью вашей следующей тренировки пресса.

Прежде чем мы продолжим, позвольте нам развеять несколько мифов, с которыми многие из нас сталкиваются во время погони за худым животом.

Вы не можете уменьшить жировые отложения. У вас может быть одна из лучших тренировок пресса в мире, но в конечном итоге ваше тело решает, где оно хранит лишние калории и откуда берет эту энергию.

Итак, не пренебрегайте HIIT-тренировками и силовыми тренировками, поскольку вы стремитесь к более сильному корпусу, все это имеет значение!

Вы не можете получить пресс, если будете есть углеводы

Дьявольская еда, верно? Не совсем. Употребление углеводов не влияет на то, есть ли у вас пресс или нет. Вместо этого подумайте о своих пищевых привычках и потреблении калорий. Дефицит здоровой пищи приведет к уменьшению общего количества жира в организме, улучшит видимость мышц живота и в целом будет способствовать более стройному телосложению.

Вам нужно тренировать пресс каждый день

Давайте будем настоящими, вам не нужно делать 500 приседаний каждый день. Тренируйте брюшной пресс, как любую другую группу мышц, и сосредоточьтесь на корпусе в целом.Дать мышцам время отдохнуть — это ключ к тому, чтобы они вернулись сильнее, чем раньше, и если вы тренируете пресс исключительно для эстетики, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваша диета была правильной.

Разобравшись с этими мифами, тренировка кора стала обязательной. Наши мышцы живота постоянно задействованы в течение дня, от становой тяги до поддержания правильной осанки; сильное, кондиционированное ядро ​​- это не только внешний вид, но и помогает нам в повседневной жизни.

Помните : Тренируйтесь, чтобы улучшить прочность корпуса и производительность, а не только эстетику.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Шесть лучших упражнений для пресса

Удержание планки

Упражнение «Планка», являющееся основным продуктом, отлично подходит для того, чтобы держать мышцы кора и брюшного пресса под постоянным напряжением. Планка — это изометрическое упражнение, означающее, что мышцы не удлиняются, а остаются статичными на протяжении всего упражнения, и является одним из лучших упражнений для укрепления кора.

Планка требует задействования всего тела, чтобы гарантировать, что правильное положение можно удерживать в течение установленного периода времени.

Чтобы прогрессировать в планке, вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете позицию, поднимать одну ногу в воздух или добавлять вес для увеличения сопротивления.

СОВЕТ: Когда вы утомляетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, чтобы они не опускались и не создавали нагрузку на нижнюю часть спины.

Подъемы ног

Подъемы ног помогают повысить силу и мышечный контроль во всем корпусе, с повышенным вниманием к нижней части прямых мышц живота, что делает его одним из лучших упражнений на нижнюю часть живота.

Подъем ног может выполняться на полу, на наклонной скамье или на перекладине, в зависимости от силы и опыта человека.

СОВЕТ: Распространенной ошибкой при подъеме ног может быть плохой контроль во время эксцентрической части повторения. Обязательно опускайте ноги медленно и не допускайте соприкосновения ступней с полом.

Скручивания касаний пальцами ног

Прикосновения пальцев ног — одно из лучших основных упражнений для изоляции области живота. Удерживая ноги в вертикальном положении, вы снижаете способность «жульничать» во время выполнения упражнения, сильно напрягая прямые мышцы живота.

СОВЕТ: При выполнении упражнений держите лопатку втянутой и избегайте «раскачивающихся» движений. Контролируйте каждое повторение, задействуя все мышцы кора.

Russian Twists

Еще одна классика для гантелей, и не зря. Russian Twist создает постоянное напряжение для брюшного пресса, в то время как obliques помогают поддерживать баланс и вращение туловища. Русские скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс для правильного выполнения.

Для увеличения сложности удерживайте гирю или удлинитель троса и выполняйте русские скручивания медленно, уделяя особое внимание задействованию мышц и равновесию.

СОВЕТ: Чтобы помочь равновесию, скрестите ступни и постарайтесь удерживать их по центру тела, избегая раскачивания при вращении туловища.

Скручивания

Скручивания живота — одно из самых распространенных упражнений для пресса, украшающих спортивные коврики. Однако его часто путают с приседанием.

Гораздо меньшее движение, чем многие думают; Цель скручивания брюшного пресса — изогнуть позвоночник, оторвав верхнюю половину спины от пола, прежде чем управлять движением обратно в исходное положение.

Приседание, однако, требует отрыва всей спины от земли, что часто хуже для тех, у кого проблемы с поясницей.

СОВЕТ: Чтобы повысить сложность скручивания, возьмите небольшой груз и увеличьте время удержания скручивания наверху.

Повороты на тросе

Чрезвычайно недооцененное базовое упражнение для общей стабильности и мобильности. При правильном выполнении упражнение по вращению тросом задействует живот и косые мышцы живота.

Суперсет вращений на тросах с русскими скручиваниями для лучшей тренировки с наклоном.

СОВЕТ: При выполнении поворотов с тросом сосредоточьтесь, вращая верхнюю половину тела, поворачивая туловище от троса, держа руки прямыми и бедрами вперед.

Какие из этих шести упражнений для пресса вы включите в свою следующую базовую тренировку? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

10 упражнений для сильного ядра

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости для всех, у кого гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов набрать хардкор, тренируясь дома.

Да, даже из дома, все, что вам нужно для создания эффективной тренировки пресса и моделирования средней части живота, — это включать упражнения, которые нацелены на все четыре основные группы мышц средней части: поперечный живот, прямые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и внешние мышцы живота. косые.

Видите ли, ваш пресс — сложная группа мышц, поэтому важно прорабатывать их в разных плоскостях (спереди назад, из стороны в сторону и по диагонали). Хорошие новости: вы можете официально прекратить делать миллион скручиваний и приседаний, которые просто прорабатывают ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят по передней части живота.(Аллилуйя!)

Лучшие новости? Смена упражнений на пресс не даст вам заскучать (или не получит травму из-за чрезмерного перенапряжения) и на самом деле поможет вам прорезать ядро ​​ быстрее .

Да, и лучшая новость: все, что вам нужно дома, — это достаточно места для коврика для йоги, чтобы произошло волшебство. Нет, вам не понадобится ни клочка оборудования для жгучей домашней тренировки пресса.

Но как же в точности выглядит эта домашняя тренировка по наращиванию ядра? Это круговая тренировка на пресс из 10 движений.Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, и вы на пути к более подтянутому прессу, не выходя из дома.

Готовы попотеть? Выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут

Оборудование: м при

Подходит для: абс, основной

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрация сертифицированным тренером Кара Лиотта).Оттуда сразу же переходите к следующему упражнению, не отдыхая, пока не выполните все из них. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите все 10 движений второй раз. (Если вы чувствуете себя готовым, выбирайте третью!)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипедный кранч

Как: Лягте на спину, руки за голову. Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной.Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

2 Боковой тазобедренный мост

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ногу поверх правого, а правое предплечье на коврике, локоть под плечом.Ладонь должна быть плоской, пальцы разведены, левая рука лежит на бедре. Включите косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений с правой стороны, затем перевернитесь влево и выполните 10 повторений с этой стороны. Переходите к следующему ходу.

3 Обратный кранч

Как выполнить : Начните лежать на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Надавите на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от мата, удерживая корпус в напряжении. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

4 Air Chop

Инструкции: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы руки можно было сложить за туловище, а бицепсы обрамляли лицо. Включите мышцы рук и, контролируя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

5 Плечо Tap

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держа бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол. Повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

6 Планка с удлиненными руками Bird Dog

Практическое руководство: Старт в положении планки.Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

7 Планка с удлиненными руками для подъема T-Raise

Практическое руководство: Начните с положения планки, ступни шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не достигнут коврика, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата и поднимая левую руку в воздух на уровне плеча.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

8 Планка до пальцев ног

Как: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, при этом вытянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

9 Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

10 Полый трюм

Практическое руководство: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело было похоже на банан. Удерживайте позицию 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите всю схему сверху, пока не сделаете два или три круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших тренировок для пресса дома | Шесть упаковок пресса за 22 дня

Всего 22 дня для набора из 6 штук? Ну ладно, давайте здесь проясним.Сначала я сообщу вам плохие новости.

Если у вас 30% жира, то получить шесть упаковок за 3 недели невозможно. Вы, наверное, уже знали об этом.

Но подожди…

У меня для вас три обнадеживающих новости:

  1. На самом деле вы можете получить шесть кубиков пресса, чтобы показать их при гораздо более высоком уровне жира в организме, чем вы могли подумать. Некоторые люди могут начать видеть схему полного набора пресса на уровне жира в организме в подростковом возрасте.Может, это и не крутые шесть кубиков, но вы их видите!
  2. Вам не нужен тренажерный зал, и вам также не нужно считать, взвешивать или измерять каждый кусочек пищи, который попадает в ваше тело, чтобы получить видимую упаковку из шести кубиков. Вы можете тренироваться дома, и ваш план питания не должен быть слишком сложным.
  3. 22 дня — это примерно время, необходимое для того, чтобы полностью изменить привычку.

Я говорил это много раз. Самым важным ключом к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимый пресс (шесть кубиков), является правильное питание.Вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.

Тем не менее, если вы сможете придерживаться этих изменений в питании и сочетать их с тренировкой из шести пакетов дома, которую я собираюсь вам показать, это может изменить правила игры. Всего за 22 дня вы увидите огромные изменения в своем образе жизни и подходе к тренировкам, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь!

Я говорил это много раз. Самым важным ключом к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимые шесть кубиков пресса, является правильное питание.Вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.

Итак, какую тренировку мы собираемся делать?

Это домашняя тренировка пресса на полу без использования другого оборудования. Он будет следовать моему Six Pack Progression , чтобы проработать каждую функцию пресса в наиболее эффективной последовательности от нижнего пресса до верхнего пресса и косых мышц живота. И я масштабирую его для каждого уровня, от начального до продвинутого.

Давайте посмотрим, как будет структурирована эта тренировка из шести упаковок!

лучшие упражнения для пресса дома

Для этой домашней тренировки пресса мы будем использовать методику под названием «Тренировка вымирания».

На мой взгляд, это лучшая домашняя тренировка для пресса, потому что вы можете добиться отказа в каждом упражнении, которое действительно способствует росту, который нужен вашим мышцам пресса, чтобы начать расти.

Вот как это работает.

Для каждого упражнения вы делаете указанное количество повторений, а затем отдыхаете 10 секунд. Повторите, выполняя предписанное количество повторений, а затем отдыхая 10 секунд. Продолжайте повторять, пока не дойдете до раунда, в котором вы не сможете выполнить предписанное количество повторений.

В этот момент вы вымираете и переходите к следующему упражнению.

Новички могут быть сбиты с ног в первом же раунде. Но это нормально, потому что есть возможности для улучшения!

Итак, с учетом сказанного, давайте приступим к самой домашней тренировке.

1.) W-ПОДЪЕМ (5 REPS)

Примечания к упражнениям: W-Raise — отличное дополнение к тренировкам нижней части пресса. Он состоит из трех частей, в которых мы, по сути, рисуем ногами перевернутую букву «W».Исходное положение: лежа лицом вверх на полу с вытянутыми ногами в нижней точке внешней ноги буквы «W». Держа крепкий корпус и ноги прямыми, поднимитесь вверх, а затем медленно опустите ноги наполовину. Затем, поднимая ноги обратно к вершине, сохраняя эту прямую линию, используйте силу кора, чтобы, наконец, полностью вернуться к другой внешней ноге W. Затем вы меняете букву «W», чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторений, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не получите 5 повторений. Затем переходите к следующему базовому упражнению.Не можете получить даже первые 5? Просто сразу переходите к следующему.

2.) КОЛЕННЫЕ СЛАЙДЫ BLACK WIDOW (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: В этом упражнении с вращением снизу вверх вы скрестите колено и втянете его в противоположный локоть. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Поднимите левое колено к правой руке и проведите им вверх по предплечью, чтобы усилить наклон кзади от таза и задействовать мышцы живота.Затем сделайте противоположную сторону, направив правое колено к левой руке. Делайте это в течение 45 секунд, затем отдохните 10 секунд и начните снова. Если вы не можете пройти через 45 секунд, просто переходите к следующему упражнению. Даже самому продвинутому будет сложно сделать очень много подходов по 45 секунд каждый с 10-секундным отдыхом!

3.) СИДЕНИЕ БАБОЧКИ (10 ПОТОКОВ)

Примечания к упражнению: В этом упражнении на средних частотах руки дают вам небольшой импульс, который поможет вам оторваться от земли.Вы также открываете их, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Начните лежать, поставив ступни на землю, скрестив руки к груди. Используя мышцы пресса, оторвите верхнюю часть тела от земли, когда вы открываете руки в положение стойки ворот, затем медленно опускайтесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Вы сделаете 10 повторений, а затем 10 секунд отдыха, пока не достигнете полного исчезновения. Затем переходите к следующему упражнению.

4.) ВИНТ С СИДЕНЬЕМ (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнениям: Чтобы выполнять это упражнение на пресс и косые мышцы живота, начните с руки назад за корпус и сводите колени внутрь и поперек, действительно пытаясь сократить косые мышцы живота.Затем вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите в направлении противоположной стороны пресса. Включите мышцы кора, одновременно двигая верхней и нижней частью тела. Посмотрите, сможете ли вы продержаться все 45 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите как можно больше раз, прежде чем переходить к следующему упражнению. Новички могут обнаружить, что не могут пройти даже первые 45 секунд. Это нормально, потому что это дает вам возможность начать и что-то улучшить.

5.) ЛЕВИТАЦИОННЫЙ КРЕНЧ (10 ПОВ)

Примечания к упражнениям: Для этого движения сверху вниз мы пытаемся переместить верхнюю часть туловища, не двигая нижней частью туловища. Начните лежать на земле, поставив ступни на пол и скрестив руки над головой. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от земли, затем задержитесь и сделайте паузу вверху на один или два счета. Постарайтесь заставить работать верхнюю часть пресса и удерживайте это сокращение в течение 10 качественных повторений. Отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не сможете выполнить все 10 повторений.Затем переходите к последнему упражнению.

Примечания к упражнению: Это наше вращательное движение сверху вниз, и вы можете видеть, что оно также немного более взрывное. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте и проведите левым локтем поперек тела вправо, затем вернитесь в центр и, наконец, опуститесь. Затем ударьте с другой стороны. Цель состоит в том, чтобы сделать все 5 повторений в каждую сторону, отдохнуть 10 секунд и повторить.Если бы мы запрограммировали это упражнение с самого начала, оно могло бы не казаться таким сложным, но поскольку вы выполняете его в утомленном состоянии, оно вас догонит!

Если вы возьмете на себя обязательство придерживаться этой быстрой тренировки пресса дома и придерживаться своих целей в области питания в течение 22 дней, у вас разовьется привычка, которая закрепит вас на всю жизнь. И, надеюсь, совершенно новый образ жизни! И эта привычка поможет вам достичь этой цели — шести кубиков пресса.

Если вы ищете программу, которая содержит все лучшие упражнения для пресса для мужчин дома, а также процедуры, которые помогут вам разобраться с ног до головы, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .Они поставляются с полным планом питания, который не требует взвешивания, измерения или калькуляторов, чтобы вам было легче изменить свой рацион, чтобы сбросить жир на животе и получить эти шесть упаковок, чтобы показать их раз и навсегда!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
XERO 2 ==> Разблокируйте новые достижения без оборудования или с помощью планки для подтягивания и обычных предметов домашнего обихода
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего подходит ваши цели

14+ тренировок нижнего пресса для мужчин и женщин дома

Если вы хотите получить более толстый пресс и более сильный корпус, вам нужно проработать каждую мышцу кора, особенно нижнюю часть пресса, и в этой статье я Я поделился лучшими тренировками для нижней части пресса, которые вы можете выполнять дома, с пошаговыми инструкциями и изображениями.

Упражнения для нижней части живота — это сложная тренировка, и это не для всех. Чтобы утолщить и раскрыть нижние мышцы живота, требуются большие усилия, сила и настойчивость.

Есть два способа достичь наилучшего результата за минимальное время.

Во-первых, вам необходимо поддерживать потребление калорий, чтобы, когда вы тренируетесь, ваше тело использует накопленные жиры и поддерживает или снижает вес.

 Также проверьте: 10 экономичных низкокалорийных продуктов для похудания 

Во-вторых, вам нужно делать лучшие упражнения для нижней части пресса, которые увеличивают силу и утолщают пресс.

Список лучших упражнений для нижней части живота

Вот полный список упражнений для нижней части пресса. А ниже вы найдете пошаговые инструкции, как это сделать.

1. Crunch Kicks
5. Ролик для пресса 9. V-up скручивания 13. Упражнение на пресс с воздушным погружением
2. Подъем ног лежа 6. Альпинисты 10. Планка касания колена к локтю 14. Русская скрутка
3.Обратные скручивания 7. Скручивания касанием пальцев 11. Обратные скручивания 2 15. Велосипедные скручивания
4. Подъем ног в висе
8. Флаттер-удары 12. Статическая фиксация подъема ног 16. Планка
Лучшие тренировки для нижней части пресса
 СВЯЗАННЫЕ: 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АБС И СИЛЬНОГО ЯДРА 

Кто может выполнять эти тренировки для нижней части пресса?

Я включил тренировки на нижнюю часть пресса для всех уровней физической подготовки, например для начинающих, среднего уровня, мужчин и женщин.Вы можете не выполнять каждое упражнение, но вы должны попробовать все. И если вы хотите похудеть, вы также можете выполнять эти упражнения, потому что они сожгут лишние калории и помогут вам сделать живот плоским.

Примечание: У вас не может быть 6 кубиков пресса, пока вы не тренируете нижнюю часть пресса. Упражнения для нижней части пресса — самая важная часть ядра, которая развивает видимость для пресса с шестью кубиками.

Наука, лежащая в основе 6-слойных мышц пресса

В основном наше ядро ​​состоит из трех слоев:

Мышцы туловища
  • Прямые мышцы живота : это длинная и узкая мышца в средней части живота.Его также называют «Six-pack».
  • Наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы : Наружные косые скобы существенно помогают позвоночнику сгибаться в обе стороны и скручиваться. Внутренние косые мышцы живота лежат под внешними косыми мышцами и поддерживают их при сгибании и вращении позвоночника.
  • Поперечный живот : это самый глубокий слой мышц пресса.

Может быть, вам интересно, но у всех есть шесть кубиков пресса. У людей с низким содержанием жира он отчетливо виден под кожей, образуя «шесть кубиков».Прямые мышцы живота — это мышцы живота с шестью кубиками, которыми обладает каждый.

По анатомическому строению прямая мышца живота вместе с пирамидальной мышцей относится к передним мышцам живота. Эта мышца функционирует вместе с внешней косой, внутренней косой и поперечной мышцами живота.

Основная часть Abs — « rectus abdominis »; а для наращивания нижней части живота вы должны сосредоточиться на нижней части прямых мышц живота.

Как тренировать нижний пресс: пошаговые инструкции

1.Кранч удары ногами

Как выполнять упражнение Crunch Kicks для пресса
Преимущества «Crunch Kicks» для нижней части пресса:

Crunch Kicks — лучший способ начать тренировку нижней части пресса. Это активирует мышцы туловища. Это работает для вашей спины, таза, косых и поперечных мышц живота.

Рекомендуется 20 повторений, диапазон движений должен быть нормальным.


2. Подъемы ног
Как делать рег-рейз:
  • Во-первых, лягте на спину, держа тело прямо, а руку прямо под ягодицами.
  • Начните поднимать обе ноги и старайтесь, если возможно, держать голову чуть выше пола.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите обе ноги.
  • Задержите дыхание при движении ног.
  • Для лучших результатов рекомендуется 20 повторений.

3. Обратные скручивания для нижнего пресса
Как делать обратные скручивания:
  • Лягте на спину, положив руку прямо на пол.
  • Поднимите обе ноги и согните их вверх под углом 90 градусов к полу.
  • Поднесите обе ноги как можно ближе к груди, при этом убедитесь, что вы чувствуете напряжение в прессе.
  • Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед, не касаясь ногами пола.
  • Сделайте 20 повторений, сохраняя дыхание.

4. Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе Упражнение для нижней части пресса

Подъем ног в висе на перекладине на перекладине — задача не из легких, так как это требует техники и силы, чтобы подтянуть все тело вверх.Для выполнения этих упражнений ваши руки должны быть сильными, а тело — уравновешенным.

Неправильные и неуравновешенные движения могут вызвать нежелательные травмы или язвы. Чтобы избежать травм, обратитесь за помощью к партнеру.

Выполните 10-15 повторений разного типа.

Есть в основном 4-5 упражнений с подъемом ног в висе для шести кубиков пресса.
  • Подъем прямых ног в висе
  • Подъем в висе с колен до локтей
  • Подъем с колен до скручивания
  • Подъемы на повешении до перекладины
  • Подвешивание дворников
  • Они воздействуют на каждую часть туловища, включая прямые мышцы живота, косые и поперечные косые мышцы живота.
  • Эти упражнения укрепят корпус, а когда вы висите на перекладине, это также увеличит силу ваших рук.
  • Подъем ног в висе также воздействует на мышцы спины.

  • 5. Упражнение на роликах для пресса

    Упражнение на роликах для пресса

    Упражнение на роликах для пресса — это сложная и интенсивная часть тренировки пресса. При выполнении этого упражнения работают сразу несколько мышц. Выполнить тренировку с роликом для пресса; у вас должна быть хорошая сила верхней части тела и кора.Поскольку это движение задействует разные мышцы, помимо пресса, такие как руки, плечо, грудь и т. Д.

    Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении ролика для пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, упомянутых в этой статье. .

    Это одно из лучших упражнений для нижней части живота, так как оно воздействует на всю часть мышц живота. Это требует правильной техники выполнения этого упражнения. Выполняя эту тренировку, вы должны сосредоточиться на мышцах пресса и напрячь их.

    Это также работает на груди, трицепсах, широчайших и дельтовидных мышцах. Кроме того, это стабилизирует мышцы, проходящие вдоль позвоночника.


    6. Альпинисты

    Тренировка пресса для альпинистов

    via GIPHY

    Преимущества упражнения на пресс для альпинистов:
    • Это упражнение укрепляет ваш корпус и повышает выносливость.
    • Альпинист — отличный способ сжечь больше калорий. Следовательно, он эффективен в плане похудания.
    • Альпинист работает над всем телом. Судя по всему, это увеличивает подвижность вашего тела и улучшает гибкость тела.

    Альпинист участвует в программе «Интервальная тренировка высокой интенсивности» (HIIT). Кроме того, это упражнение — отличный способ разогреть тело.


    7. Скручивания касанием пальцев ног

    Скручивания касанием двух ног

    via GIPHY

    Скручивания касанием пальцев ног — это тренировка пресса, которая лучше всего работает на прямые и косые мышцы живота.Этот сложный и очень эффективный. Это очень эффективно, так как работает как с верхним, так и с нижним прессом. Делайте столько повторений, сколько сможете, и никогда не пропускайте это из своей основной тренировки.

    Преимущества скручиваний с касанием пальцев ног:
    • Укрепление сердечника
    • Может уменьшить боль в спине
    • Эффективно для нижней части пресса
    Различные типы скручиваний с касанием пальцев ног:
    • скручивания касанием пальцев: Это движение немного проще, чем касание пальцами ног двумя ногами, потому что одна нога заземлена, что облегчает выполнение.
    • Прикосновение к носку с мячом «Медицинский мяч»
    • Прикосновение к носку со смещением в сторону

    8. Ножницы, удары ногами или трепещущие удары, тренировка пресса
    Как выполнять удары ногами ножницами или трепещущими ногами:

    спину, ноги вытянуты прямо к потолку, а руки опущены под поясницу для поддержки.

    Поочередно поднимайте ногу и поддерживайте уровень дыхания. 15 повторений будет хорошо для начала.

    Преимущества тренировки с ножницами:
    • Это работает для основных мышц, ягодиц, квадрицепсов и отводящих мышц.
    • Укрепите нижнюю часть тела.
    • Помогает сжигать больше калорий.
    • Уменьшите боль в спине и вероятность травм.

    9. Скручивания V-up

    V-up скручивания, тренировка пресса
    Источник: Vimeo

    V-up скручивания лучше подходят для тренировки всех мышц пресса, включая нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и корпус. Лучше традиционных кранчей. Он воздействует на мышцы кора, косые и прямые мышцы живота.

    Как выполнять скручивания V-up:

    Сначала лягте на пол на спину; держать руки и ноги от земли под углом 90 градусов.

    Поднимите обе ноги к груди, а руки к коленям. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Поскольку это движение сложное, вам решать, сколько повторений вы можете сделать. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем эффективнее будет ваш корпус.


    10. Касание планки коленом к локтю

    Чтобы выполнить касание колена к внутренней стороне локтя, примите положение высокой планки, руки прямо под плечами.Теперь напрягите корпус и подтяните правое колено к левому локтю, вернитесь назад и повторите с другой стороны. Это будет ваш единственный кранч.

    Вы можете делать это столько раз, сколько сможете. Он работает хорошо, потому что включает в себя два упражнения одновременно: планку и кранчи от колен к локтям. И оба они эффективны для нижней части пресса.

    11. Обратные скручивания 2

    Обратные скручивания более эффективны, чем стандартные скручивания для пресса. Они воздействуют на нижнюю часть живота и уменьшают количество жиров, что очень важно для мышц с шестью кубиками.

    Вот как выполнять модифицированные обратные скручивания дома

    Прежде всего, лягте на коврик на спину и поднимите обе ноги вместе в воздухе (но не прямо). Кроме того, вы можете слегка приподнять голову на два-три дюйма от пола. Это твоя исходная позиция. А теперь подтяните колени к груди, пока пресс полностью не задействуется. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше.

    12. Тренировка пресса со статическим удержанием

    Согласно статье, опубликованной на фитнес-сайте (Greatist), статические удержания эффективны для укрепления кора.Потому что они удерживают ваше ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

    Для выполнения статического удержания с собственным весом сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам и отклонитесь назад. Теперь напрягите корпус, а затем поднимите ногу на пять-шесть дюймов от пола и удерживайте в этом положении столько, сколько сможете.

    Чтобы усилить сопротивление и повысить эффективность, используйте платформу с отягощениями и держите ее на голени. Затем подержите ноги в воздухе максимально возможное время.

    13. Упражнение для пресса с воздушным погружением

    Упражнение для пресса с воздушным погружением является частью интенсивной тренировки пресса. Это очень эффективно для наращивания нижней части пресса.

    Упражнение на пресс с воздушным погружением / упражнение Pulse up

    via GIPHY

    Лягте на спину, держа руки прямо на земле для поддержки; и ноги оторваны от пола.

    Подтяните ноги к животу, затем упритесь в потолок и вернитесь в исходное положение.Выполните 15 повторений.

    14. Тренировка для пресса по русскому скручиванию

    Тренировка для пресса по русскому скручиванию

    via GIPHY

    Русская скрутка — популярная тренировка для пресса. Это улучшает силу косых мышц и укрепляет ядро. Русская скрутка способствует уменьшению болей в спине, обеспечивает гибкость талии.

    Кроме того, он также увеличивает гибкость и улучшает общий баланс тела. Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

    Он также сжигает калории и помогает уменьшить излишки жира по бокам живота.В конце концов, это помогает быстрее построить нижний пресс.

    Посмотрите на самую обсуждаемую тему: Какое время лучше всего для тренировки?

    15. Велосипедные скручивания
    Как выполнять велосипедные скручивания:
    • Лягте на задние ноги, вытянутые на землю, и заведите руки за голову, локти согнуты в стороны.
    • Поднимите одну ногу к верхней части тела и постарайтесь прижать колено и дельтовидную мышцу как можно ближе.
    • Вытяните правую ногу, сгибая левое колено, приближаясь к груди, и поверните к ней плечо. Таким же образом выполните 15-20 повторений.

    16. Планка (лучшая тренировка для пресса)

    Планка очень эффективна для тренировки пресса. Он не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает положение тела, а также помогает сбросить вес.

    Выполняете ли вы упражнения на верхний или нижний пресс, это упражнение должно быть его частью. Доски бывают разных типов, например, планки для предплечий, боковые планки для предплечий, доски.Планка вытянутой руки, колено к противоположной стороне и та же планка для локтей и планка для подъема вниз и т. д.

    Как выполнять традиционные планки для предплечий: Планка для предплечий

    Сначала примите положение, когда вы делаете толчок. вверх и поставьте предплечья на землю на ширину плеч.

    Напрягите мышцы пресса и кора, задержите их на минуту. Готово.

    Боковая планка

    Важные выводы

    Наличие шести кубиков пресса и их обслуживание — трудное занятие.Во-первых, вам нужен низкий уровень жира, чтобы раскрыть свой пресс с шестью кубиками. Чтобы добиться этого, вы должны в основном сосредоточиться на диетах.

    Вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий. Это просто означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, употребляя низкокалорийные продукты, избегая сахара и регулярно тренируясь. Если вы будете делать это вместе с тренировкой, это наверняка поможет вам нарастить и поддерживать пресс с шестью кубиками.

    Если говорить откровенно, то похудание — задача не из легких, это как сложная задача, требующая правильного питания и плана тренировок.

    Процесс потери жира зависит от человека к человеку. В частности, женщинам приходится работать больше, чем мужчинам, чтобы избавиться от жировых отложений.

    Самое главное, что вы должны быть преданными своему делу и следовать правильному плану для достижения ваших целей в фитнесе. Помните, что вы настойчивы, и тяжелый труд всегда окупается. Лучшее требует времени, чтобы развиться или утвердиться; все, что вам нужно сделать, это набраться терпения и продолжать работать.

    Как получить Ultimate 8 Pack

    Давайте посмотрим правде в глаза; Прочитать о другой программе тренировки пресса — все равно, что прийти в восторг от похода к дантисту.И то, и другое иногда кажется скорее рутинным делом, чем чем-то отдаленно забавным.

    И что еще хуже, выполнение и поддержание настоящего режима пресса — это как покупка новых шин; не то, на что вы действительно хотите тратить свое время или деньги, но в глубине души вы знаете, что они улучшат производительность.

    Необходимое зло? Да, но давайте это изменим!

    Конечно, диета имеет первостепенное значение, когда речь идет о развитии пресса на всеобщее обозрение, но вы не должны отказываться от прочной и эффективной программы пресса, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

    Пора перестать делать несколько подходов скручиваний в конце тренировки с пустыми надеждами, что однажды ваша восьмерка неожиданно проявит себя через жалкую сосредоточенность.

    Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

    Преимущества тренировки брюшного пресса и кора

    Прочный сердечник может быть ключевым фактором прочности, обеспечивая улучшенный баланс и поддерживая слабую устойчивость средней части во время больших подъемов. Из-за этого вы должны придерживаться продуманного и эффективного плана атаки, чтобы увеличить прибыль не только из тщеславия, но и остаточно повысить производительность за счет других упражнений.

    Короче говоря, более сильное ядро ​​означает более сильные приседания, становую тягу и жим лежа. Все (сила, сила, стабильность) в первую очередь проистекает из нашего ядра.

    Если эта область получит должное внимание, у нас нет выбора, кроме как получить награду за ее выполнение. Плотная, сильная середина дает силу всему телу, и кто бы отказался от этого?

    Связано: более сильное ядро, более сильное тело: почему важна сила сердечника

    Понимание основной мускулатуры

    Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких частей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют туловище.Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, начинаются вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза. Ниже приводится краткий обзор каждой мышцы и ее функции.

    • Rectus Abdominus : Это желанная мышца с «шестью кубиками», хотя у нее более шести голов. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
    • Поперечный живот : Эта мышца представляет собой глубокую мышцу кора, лежащую под другими мышцами, которая важна для устойчивости туловища.
    • Внутренние и внешние косые мышцы живота : это диагональные мышцы, которые работают, чтобы вращать туловище и стабилизировать брюшную полость.

    10 эффективных упражнений на пресс

    Ниже приведены десять ключевых приемов и их модификации, которые помогут вам сжать, сжать и загнать пресс в закаленную сталь.

    Подъемы ног

    Подъем ног можно выполнять на плоской скамье, наклонной скамье или висе. Для версии с подвешиванием начните с прямой ноги, а затем, когда устанете, согните ноги в коленях, чтобы сет продолжал работать до интенсивного ожога.Вися на перекладине для подбородка, поднимите ноги, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Для подъема коленей опустите колени в область живота, пока они не станут параллельны, и сожмите. Опускайтесь чуть ниже перпендикуляра к полу, чтобы сохранить напряжение в этой области.

    Велосипеды

    Вы можете ездить на велосипеде традиционным способом, чередуя стороны, или сделать его немного сложнее, изолировав одну сторону, а затем переключившись на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте назначенное количество повторений для другой.

    Доски

    Как только вы достигнете уровня нескольких подходов по 30 секунд с традиционной доской, настанет время для нового испытания. Попросите партнера поместить на верхнюю часть спины платформу для отягощения (которая поначалу достаточно легкая), чтобы усилить сопротивление. Просто держите все тело напряженным и не позволяйте весу «сгибать» ваше тело.

    Флаги дракона

    Для более продвинутых попробуйте выполнить флаг дракона на наклонной скамье.Это потребует невероятной силы и равновесия, но вы получите невероятные преимущества в виде большей силы и стабильности, когда будете освоены.

    Стеклоочистители

    Как только вы опустите базовое движение стеклоочистителя, пора увеличить интенсивность. Выполните движение, как обычно, но теперь поместите небольшой утяжеленный набивной мяч между ног. Это сложное дополнение, требующее серьезной силы и техники.

    Боковые планки

    Для большей сложности попробуйте медленно переключиться с боковой доски на обычную до другой боковой доски.Следите за тем, чтобы тело было выровнено, и выполняйте движения устойчивыми, осознанными движениями, поддерживая хорошую форму и функциональность.

    Русские твисты

    Если вам сложно использовать набивной мяч или платформу для упражнений с этим движением, просто сложите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это быстро укрепит вашу силу, так что вы сможете перейти к использованию веса в ближайшем будущем.

    Скручивания

    Многие формы кранчей включают выполнение их на гибком мяче с опорой на скамью ногами и утяжелением, удерживая небольшую гирю на груди.Вы также можете попробовать скручивания с отягощением, лежа на полу головой к веревке на низком шкиве и поднимая вес вверх во время скручивания. При выполнении этого движения обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы.

    Боковые скручивания

    В дополнение к выполнению традиционных боковых скручиваний на скамейке для приседаний или на полу, боковые скручивания также могут выполняться на римском стуле. Встаньте так, чтобы ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела находится в подвешенном состоянии.Сожмите таз, скручивая и сгибая колени из стороны в сторону.

    Приседания

    Приседания можно модифицировать, используя скамью для наклона и удерживая на груди платформу со скрещенными руками. Это добавление может быть немного сложной задачей, поэтому сначала попробуйте его с весом, с которым сможете справиться.

    3 тренировки пресса для окончательного набора 8

    Попробуйте выполнить одно, два или все упражнения из приведенных ниже, чтобы получить полную тренировку пресса за очень короткое время.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *