Содержание

эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Кардиотренировка в тренажерном зале помогает эффективнее справляться с лишней массой тела и жировыми отложениями в отличие от силовых нагрузок. Но согласитесь, очень скучно заниматься однотипными пробежками или ездой на велотренажере. Кроме этого, совмещение кардио с силовыми нагрузками провоцирует еще более активное жиросжигание. А результат от занятий гораздо быстрее вас порадует.

Для чего нужна кардио-тренировка в тренажерном зале

Благодаря интенсивным нагрузкам усиливается вентиляция легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и разгоняется обмен веществ. Помимо этого, после окончания тренировки процесс сжигания жировых отложений продолжается еще некоторое время.

Короткие тренировки, которые проводятся ежедневно, помогают держать фигуру в отличной форме. Что касается процесса похудения, то лучше заниматься примерно 30–40 минут около трех или четырех раз в неделю.

Суть тренировок заключается в полной самоотдаче, сменяемой кратковременным отдыхом. А затем снова — физической самоотдачей на все 100%.

Основное правило для занятий в тренажерном зале

Кардиотренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин должна сопровождаться соблюдением некоторых нюансов. К занятиям необходимо подходить с умом. Начинать выполнение упражнений постепенно. Не надо перегружать организм. На первой неделе лучше заниматься 2 раза. В последующее время можно увеличить до 3 раз в неделю. После месяца таких занятий следует перейти на четырех- или пятидневный режим. Хотя в идеале 3–4 раз достаточно. Но тут вы должны исходить из собственных целей и задач. При таком постепенном подходе вы позволяете своему телу привыкнуть к нагрузкам.

Тренировку следует начинать с разминки. Простые махи руками и ногами, приседы, растяжка, наклоны, повороты помогут разогреть тело и подготовить к основной тренировке. Мышцы станут более эластичными, а риск возникновения травм, ушибов и растяжений снизится.

Что выбрать и с чего начать

Чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Не совмещайте такие программы в один день. Отводите нагрузкам разные дни недели. При таком подходе можно получить максимальный эффект от тренировок.

Для правильного похудения очень важно соблюдать режим. Если вы поставили перед собой цель, то с пути вам уже сворачивать нельзя. Так и с тренировками! Если вы уже начали, то заниматься придется регулярно. Желательно составить график. Таким образом, вам будет проще освобождать для выполнения упражнений время. А организм гораздо быстрее адаптируется.

Эффективное кардио

Как проводить кардиотренировку в тренажерном зале и на чем акцентировать внимание, мы рассмотрели.

Наиболее эффективными кардиоупражнениями в тренажерном зале принято считать такие:

  1. Езда на велотренажере.
  2. Занятие на орбитреке.
  3. Тренировка на беговой дорожке.
  4. Плавание.
  5. Прыжки на скакалке.

Такие занятия отлично «подсушивают» тело, избавляя от лишней жировой прослойки. Тренироваться перечисленными способами необходимо не менее 20 минут в общей сложности. В идеале лучше придерживаться сорокаминутной тренировки. Если во время занятий вы почувствовали усталость, то можно сделать перерыв, но максимум на 3 минуты. Потому что кардио предусматривает беспрерывную работу.

Суперсет, часть № 1

Кардиотренировка в тренажерном зале должна выполняться в комплексе:

  1. Подтягивание в гравитроне. При помощи данного тренажера осуществляется имитация движений, направленных на подтягивание. Помимо этого, удается корректировать противовес. Соответственно, у вас не возникнет сложностей с тем, чтобы подобрать нагрузку под свою физическую подготовку. Подтягиваться необходимо узким хватом.
  2. Жим гантелей в положении стоя. Возьмите инвентарь весом от 2 до 4 килограмм. Поднимайте перед собой чуть выше уровня плеч. Локти должны быть разведены в стороны под прямым углом. Ноги слегка согнуты в коленях, а туловище максимально напряжено. Глубоко вдыхаем воздух, затем выравниваем руки, выталкивая гантели наверх. Они должны осуществлять движение по направлению друг к другу около головы. На выдохе руки опускают в исходное положение. Повторите 20 раз.
  3. Перейдем к следующему упражнению, которое включает кардио-тренировка в тренажерном зале. Отжимания с расширенной постановкой рук. Используем гимнастический коврик. Принимаем упор лежа. Руки должны быть разведены чуть шире уровня плеч, пальцы направлены вперед. Опускайте тело, слегка касаясь грудной клеткой. Затем отжимайтесь вверх, полностью выпрямив руки. Спина и туловище должны находиться в положении абсолютно ровной горизонтали. Изначально такие отжимания необходимо выполнять с упором на носочки, а затем перейти в положение на колени. Повторить упражнение желательно минимум 15 раз.
  4. Жим ногами в положении лежа. Расположитесь на тренажере так, чтобы была максимально задействована задняя область бедер и ягодиц. Ноги поставьте на верхнюю часть платформы. Старайтесь максимально устойчиво расположить ступни. Выталкивать от себя платформу необходимо усилием пяток. Причем ступни должны оставаться неподвижными. Колени во время выполнения упражнения всегда находятся в положении параллельно друг другу. Ни в коем случае не допускайте, чтобы они расходились или сходились во время опускания платформы. Повторите упражнение 15 раз.

Вот такая непростая кардиотренировка в зале. Программа рассчитана на активное жиросжигание. Количество повторений и подходов необходимо выбирать исходя из физической подготовленности или рекомендаций тренера.

Суперсет, часть № 2

Если вы из тех, для кого кардио-тренировка в тренажерном зале считается минимальной, то продолжим рассматривать вторую часть нашего суперсета для похудения:

  1. Подъемы на ногах. Для упражнения используется степ или невысокая скамья. Выполнение упражнения заключается в том, что нужно одну ногу поставить на платформу, подняв следом за ней вторую. Но не приставлять к первой, а образно вернуться на ступеньку вниз. Для усиления нагрузки вторая нога должна не касаться пола во время 10-15 повторений. Усложненный вариант проделать тяжелее, но можно использовать дополнительную опору. Упражнение повторить на каждую ногу отдельно.
  2. Сгибание ног на тренажере. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы колени не упирались в скамью, а немного свисали за ее пределы. Валик расположите так, чтобы он упирался в область щиколотки. Соединяйте ноги до тех пор, пока валик не будет соприкасаться с ягодицами. После разгибайте ноги, но не до исходного положения. Повторите около 15-20 раз.
  3. Тренажер «бабочка». Займите положение сидя. Разведите в стороны ноги. Наклоните туловище вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. После этого разводите и сводите ноги, используя небольшую амплитуду. Техника напоминает движение пружинки. Повторите около 15 раз.
  4. Пресс и турник. Используйте гимнастические кольца или перекладину. Повисните на руках. Согните ноги в коленях и максимально подтяните к груди. Выпрямите. Повторите 10–15 раз.

Такие упражнения кардиотренировок в тренажерном зале очень эффективны для похудения. Но закончить комплекс все же стоит двадцатиминутной пробежкой на беговой дорожке.

Тренировка для снижения веса

Все упражнения в тренажерном зале для получения отличного результата должны выполняться сетами. Это значит, что все движения осуществляются друг за другом без перерыва на отдых. Если вы выполняете комплекс из 3 видов движений по одному подходу, то разрешается передохнуть в течение одной или двух минут. Затем продолжается круговая кардиотренировка. Программа и тренажерный зал должны подбираться в зависимости от ваших исходных целей (похудеть, набрать мышечную массу, добавить рельефа и т. д.).

Рабочий вес необходимо выбирать исходя из степени собственной подготовки. Для снижения массы тела рекомендуется использовать маленький. Но тренировка должна осуществляться в максимально высоком темпе.

Суперсет на неделю

Кардиотренировка для девушек в тренажерном зале базируется на комплексе упражнений, выполняемых в несколько подходов.

Программа на первый день включает три комплекса. Выполняем 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

  1. Приседания при широко расставленных ногах. Повтор около 10–15 раз.
  2. Сводим ноги (тренажер). Повторяем 20 раз.
  3. Сгибание ног в коленях на тренажере – 20 раз.

Комплекс № 2:

  1. Тяга верхней части туловища. Повторить 15 раз.
  2. Отжимания. Повторить от 15 до 20 раз.
  3. Тяга нижнего блока. От 15 повторений.

Комплекс № 3:

  1. Выполняем выпады назад. Используем малый вес (гантели). Повторить 10–15 раз.
  2. Гантели, нагрузка на бицепс. Повторить 20 раз.
  3. Жим гантелей в положении стоя. 15 раз.
  4. Поднимание гантелей перед собой. От 15 до 20 раз.

Отличным завершением комплекса станет кардио-тренировка в тренажерном зале на велосипеде, эллипсе, беговой дорожке. Важно соблюдать средний темп! Оптимальное время составляет не менее 30 минут.

Программа на второй день включает два комплекса. Выполняем 3–4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

  1. Жим гантелей на скамье. Угол 45 градусов. Повторить от 10 до 15 раз.
  2. Разгибание рук. Около 20 раз.
  3. Жмем гантелей в положении стоя – 15 раз.
  4. Поднимание гантелей перед собой. Повторить около 20 раз.

Комплекс № 2:

  1. Тяга сумо – 20 раз.
  2. Жим ногами на тренажере. От 15 до 20 повторений.
  3. Разведение и сведение ног (тренажер). Повторить 40 раз.
  4. Скручивания (упражнение на мышцы живота). Проделать 30–40 раз.

Программа на третий день включает три комплекса. Выполняем 3– 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

  1. Выпады вперед со штангой – 15 раз.
  2. Разгибание ног – 20 раз.
  3. Отведение каждой ноги по 15 раз.

Комплекс № 2:

  1. Гиперэкстензия от 15 раз.
  2. Румынская тяга. Повторить 10–15 раз.
  3. Сгибание ног на тренажере – 20 раз.
  4. Качание пресса при задействовании прямых ног. От 20 повторений для каждого круга.

Комплекс № 3:

  1. Жим Арнольда. Повторить 10–15 раз.
  2. Молоточки на бицепс – 20 раз.
  3. Осуществить подъем гантелей на трицепс. От 15 повторений.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Как проводить тренировку в тренажерном зале и какие сеты выполнять для снижения веса, мы выяснили. Но в чем же плюсы и минусы занятий в тренажерном зале?

Основное преимущество заключается в том, что за короткий промежуток времени можно сжечь значительное количество калорий. Помимо этого, если вы проводите занятия в анаэробном режиме, то есть очень интенсивно занимаетесь, то калории продолжают перерабатываться еще в течение 8–12 часов после окончания тренировки.

Если у вас был перерыв в занятиях по причине беременности, родов, болезни или травмы, не стоит переживать из-за длительного «простоя». Несколько круговых тренировок быстро помогут вернуть прежний физический режим.

Несмотря на значительное количество положительных моментов, существуют и недостатки. Из-за отсутствия перерывов на отдых показатели силы быстро снижаются. Поэтому если вы заинтересованы только в занятиях, направленных на рост веса, то такие комплексы вам не подойдут. Помимо этого, очень важно соблюдать чередование упражнений.

Кроме того, круговая тренировка сопровождается высокой нагрузкой на нервную систему. Новички могут испытывать усталость. Причем не только физическую, но и моральную. Поэтому круговые тренировки через некоторое время лучше сменять другими комплексами и занятиями.

Отзывы

Кардиотренировка для сжигания в зале жировых отложений и калорий очень популярна. Но какого мнения те люди, которые занимаются в условиях спортзала давно?

Большинство девушек утверждают, что первые результаты будут заметны не ранее чем через три месяца регулярных тренировок. С учетом того, что занятия будут проводиться 3–4 раза в неделю.

Заметное изменение рельефности можно увидеть не ранее чем через 7–9 месяцев. Причем, согласно отзывам, для каждого человека этот период индивидуален. Конечно, важно соблюдать и режим питания. Зачастую тренировки с личным тренером включают программу питания. Строится она исключительно на базе ваших желаний. То есть на предполагаемых изменениях в вашем теле, которые вы хотели бы видеть в ближайшем будущем.

А также девушки, пишущие отзывы о занятиях в тренажерном зале, предупреждают, что в течение месяца вряд ли снизится масса тела. Но зато в объемах можно заметить значимые уменьшения. Связано это с тем, что жировая составляющая нашего тела имеет больший объем, но меньший вес.

Выводы

Круговая кардиотренировка для начинающих в тренажерном зале поможет быстро привести тело в тонус. А людям с хорошей физической подготовкой — разнообразить свои занятия приведенными выше суперсетами.

Занятия в зале помогают в борьбе с лишними килограммами, жировыми отложениями и повышают общую выносливость организма.

Подбирайте комплекс упражнений очень тщательно. Следите за своим самочувствием во время выполнения движений. Не приступайте к круговой тренировке, если чувствуете себя не очень хорошо. Варьируйте и меняйте местами разнообразные упражнения. Не бойтесь вносить изменения в тренировочный процесс.

Если при помощи занятий вы желаете не только удержать вес, но и сбросить его, то следует обратиться к тренеру. Благодаря большому опыту, он с легкостью подберет вам комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, и составит программу питания. И первые результаты не заставят себя долго ждать.

Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko

Привет! Сегодня я предлагаю выполнить еще одну эффективную кардио тренировку, которая будет нацелена на проработку всего тела и сжигание жира в домашних условиях. Тренировка будет состоять из 9-ти упражнений — по 30 секунд, одно за другим без остановки!

Итак, меньше слов, переходим к делу…

1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием

Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, только в этот раз со скрещиванием. 30 секунд, поехали!

Отлично! Идем дальше

2) Прыжок из выпада с выносом колена

Наше следующее упражнение — прыжок из выпада с выносом колена. Соблюдайте правильную технику выполнения и следите за дыханием. По 30 секунд на каждую ногу. Поехали!

3) Приседания с прыжком из стороны в сторону

Супер, дальше без отдыха выполняем мое любимое упражнение — приседания с прыжком из стороны в сторону. Это упражнение отлично нагрузит наши ноги. Поехали, 30 секунд!

4) Отжимания с поворотом корпуса

Опускаемся на пол, становимся в упор лежа и выполняем отжимания, но в этот раз с поворотом корпуса. Не забывайте о дыхании. 30 секунд!

5) Отжимания «человек-паук»

Отлично, давайте немного усложним наши отжимания и выполним отжимания спайдермен. 30 секунд, начинаем!

6) Приседания с попеременным подтягиванием колена

Еще одно отличное упражнение — приседания с попеременным подтягиванием колена к локтю. Делаем также 30 секунд, поехали!

7) Бег на месте с высоким подниманием колен

Отлично. Еще осталось три упражнения, потерпите. Наше следующее упражнение вам давно знакомо из моих публикаций — это бег на месте с высоким подниманием колен.

8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь

Супер, осталось еще немного! Нашим 8-м упражнением будут прыжки ноги вместе — ноги врозь — 30 секунд.

9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад

Ну что, мы почти добрались до конца. Осталось выполнить последнее упражнение нашей тренировки, и им станут приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад. Так что — переведитесь дыхание, соберитесь и как следует выполните это последнее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Поехали, последние 30 секунд!

Это была еще одна вариация кардио тренировок в домашних условиях для проработки тела и сжигания жира. Если вы чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — это буде просто отлично. Если вы новичок, не расстраивайтесь — со временем все получится. На этом все! Увидимся!

Супер эффективные кардиотренировки дома. Кардио тренировка дома — программа, упражнения.

Н е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье « ?».

Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

Список самых популярных кардио упражнений для дома

Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома.

Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

  1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
  2. Приседания ~ 900 ккал/час
  3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
  4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
  5. Танцы ~ 300 ккал/час
  6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
  7. Секс ~ 255 ккал час
  8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
  9. Ходьба ~ 120 ккал/час

(из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  • Быстро сжигают жировые отложения;
  • Укрепляют сердце;
  • Борются с целлюлитом;
  • Нормализуют дыхание;
  • Укрепляют все мышцы организма;
  • Нормализуют психологическое состояние;
  • Увеличивают объем легких;
  • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Снижают давление;
  • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

  • Гипертония.
  • Варикозное расширение вен.
  • Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  • Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
  • Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
  • В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
  • Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте.

Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Ещё одно условие — диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

  • Регулярные тренировки.
  • Контроль состояния вашего организма во время занятий.
  • Хорошо спланированная программа тренировок.
  • Чередование различных видов нагрузки.
  • Правильное питание.


Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

  • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
  • для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.


Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.


Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.


Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.


Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?


Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.


Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики — то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка — один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело — более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное — правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.


Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

  • Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
  • Увеличение энергозатратности — в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
  • Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
  • Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений — это настоящая программа тренировок на выносливость.
  • Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход — это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

  • Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
  • Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
  • Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием — так делать ни в коем случае нельзя.
  • Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное — выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

  • Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
  • Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
  • Бег на стадионе или в парке.
  • Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
  • Гребля — для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение — обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

  1. Вращение во всех суставах — шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
  2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
  3. Выполнение растягивающих упражнений — приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
  4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию — быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.


После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.


Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

  • Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
  • Отдых — 4 минуты.
  • Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

  • Быстрый бег — 8-10 секунд.
  • Умеренный бег — 12 секунд.
  • Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

  • Бег на максимально возможной скорости — 15 секунд.
  • Менее интенсивный бег — 30 секунд.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

  • Быстрый бег — 4 минуты.
  • Перерыв 3 минуты
  • Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

  1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
  2. Уметь выполнять базовые упражнения — отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
  3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.


Идеально, если дома есть кардиотренажер — подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно — организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу — обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.


В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.


Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  • Быстро сжигают жировые отложения;
  • Укрепляют сердце;
  • Борются с целлюлитом;
  • Нормализуют дыхание;
  • Укрепляют все мышцы организма;
  • Нормализуют психологическое состояние;
  • Увеличивают объем легких;
  • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Снижают давление;
  • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.


Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

  • Прыжки в разные стороны;
  • Выпады с ударом вперед;
  • Выпрыгивания;
  • Скручивания;
  • Отжимания;
  • Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

  • Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
  • Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
  • Улучшается чувствительность к инсулину;
  • Повышается выносливость организма;
  • Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.


Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.

эффективная кардио тренировка для сжигания жира

эффективная кардио тренировка для сжигания жира

эффективная кардио тренировка для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое эффективная кардио тренировка для сжигания жира?

На своем опыте поняла, что если обмен веществ замедлен, то одних физических нагрузок для похудения может оказаться недостаточно. К тому же у меня нет возможности строго соблюдать все принципы правильного питания. Тут необходим комплексный подход. Например, для себя я выбрала занятия фитнесом 2-3 раза в неделю, разгрузочный день раз в неделю (обычно на обезжиренном кефире или гречке) и эффективный жиросжигатель. Поначалу покупала его в магазине спортивного питания, но уж слишком он там был химический (мелкодисперсный белый порошок с ароматом апельсина). Перешла на АСЖ-35 и более чем довольна им. К тому же у него широкий спектр полезных свойств, это я заметила по положительным изменениям в биохимическом анализе крови, который недавно сдавала.

Эффект от применения эффективная кардио тренировка для сжигания жира

Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.

Мнение специалиста

АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ эффективная кардио тренировка для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Революционное похудение без физических нагрузок стало реальностью благодаря средству АСЖ-35. Оно очищает внутренности организма от шлаков и позволяет употреблять любые блюда без опаски за прибавку в весе. Уникальный напиток улучшает пищеварение и работу кишечника, сжигает адипоциты и настраивает организм на контроль массы тела. Инновационная программа дает современным людям возможность корректировать фигуру любого типа: «Груша» (небольшая грудь при узких плечах и широких бедрах) – нормализуется метаболизм, лишние килограммы уходят с нижней части тела, целлюлит становится малозаметным. «Яблоко» (жиры скапливаются в области талии) – живот становится подтянутым, фигура – стройной, кожа – свободной от «апельсиновой корочки». Результат похудения сохраняется навсегда. «Песочные часы» (тело пропорционально набирает вес в верхней и нижней частях) – препарат воздействует на подкожный жир, производит эффект лифтинга, сгоняет равномерно вес.

Вика

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Где купить эффективная кардио тренировка для сжигания жира? АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.
Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. . Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных. Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите. Рассмотрите вариант высокоинтенсивных упражнений с большим количеством повторений. Составляйте программу тренировки так, чтобы движения не были сложными, но количество повторений в каждом подходе было не меньше 25. Жиросжигающая тренировка, которая подготовит вас к. Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами! Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. . Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом сгорает в процессе занятий. . Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в . Рекомендации для эффективных кардиотренировок. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью . На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на. Вся информация о наиболее эффективных видах кардиотренировках и . Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. . Продолжительная тренировка для сжигания жира. Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио.
https://www.headdaddy.com/userfiles/frukty_sposobstvuiushchie_szhiganiiu_zhira6480.xml
http://www.oglethorpeclub.org/~oglethor/UserFiles/uprazhneniia_s_girei_dlia_szhiganiia_zhira7697.xml
http://dev.epe-asso.org/images/kak_rabotaet_szhiganie_zhira9789. xml
http://sps.agro.pl/userfiles/zona_serdechnogo_ritma_szhiganie_zhira1164.xml
http://www.slavutich-media.ru/userfiles/file/luchshii_krem_dlia_szhiganiia_zhira3393.xml
Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.
эффективная кардио тренировка для сжигания жира
На своем опыте поняла, что если обмен веществ замедлен, то одних физических нагрузок для похудения может оказаться недостаточно. К тому же у меня нет возможности строго соблюдать все принципы правильного питания. Тут необходим комплексный подход. Например, для себя я выбрала занятия фитнесом 2-3 раза в неделю, разгрузочный день раз в неделю (обычно на обезжиренном кефире или гречке) и эффективный жиросжигатель. Поначалу покупала его в магазине спортивного питания, но уж слишком он там был химический (мелкодисперсный белый порошок с ароматом апельсина). Перешла на АСЖ-35 и более чем довольна им. К тому же у него широкий спектр полезных свойств, это я заметила по положительным изменениям в биохимическом анализе крови, который недавно сдавала.
Такие замеры параметров позволяют выявить превышение рекомендуемых показателей на самой ранней стадии и указывают на прирост жировой клетчатки именно на животе, вокруг внутренних органов. Для женщин. Это ходьба, оздоровительный бег, плавание, скандинавская ходьба , лыжи и др. Самым доступным и легковыполнимым видом является ходьба. Рекомендуется ежедневно проходить не менее 4-6 км. В 2015 г. среди 20 наиболее густонаселенных стран самая высокая стандартизированная частота . Необходимо помнить, что чем меньше количество жира в потребляемой пище, тем ниже вероятность развития побочных эффектов. Орлистат может применяться у людей пожилого возраста, а также. Самое актуальное. . фенилпропаноламин – эффективен при алиментарных формах ожирения (переедание), с любым ИМТ. . В результате организм вынужден использовать собственные запасы жира, что и создаёт иллюзию сжигания лишнего веса. Использование ингибиторов желудочно-кишечных. Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения. Против жира и холестерина борются и цитрусовые, в частности вещество пектин, выделяемое из грейпфрута. Пектин — это растворимая клетчатка, которая содержится только в самих плодах цитрусовых, но отсутствует в соке. Не забывайте о правильной кулинарной обработке мяса и рыбы — минимум жира при приготовлении . Капуста при повышенном холестерине Мясо и птицу нужно брать нежирных видов, недопустимо кожу птицы, жир с мяса дополнительно срезать. Поскольку диета предусматривает ограничение жиров, то. помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в. Самая короткая и простая классификация – это деление процесса обмена веществ на две части: анаболизм (синтез веществ для образования клеток) и катаболизм (расщепление пищевых молекул на полезные вещества).

Необходимость кардио — В мире спорта

Если хочешь быть сильным, красивым и умным — необходимо заниматься спортом. Эффективность кардио-тренировок. Что включает в себя кардио-тренировка?
Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать.

Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонников фитнеса именно бег является символом кардио-тренировки. Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха.

В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема?

У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки. Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии.

Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон.

Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежный рецепт красоты используется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки.

Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ правильное питание, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

Как сжечь жир без потери мышц


Похожие новости:

12 Кардиотренировок дома

Кардиотренировки — это тренировки всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Активизация кардиотренировок — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Когда мы думаем о кардио, многие из нас сразу же думают о пробежке или занятиях на эллиптическом тренажере. Правда в том, что есть много быстрых и эффективных способов заниматься аэробикой прямо из дома без дополнительного оборудования! Я собрал некоторые из моих любимых кардио-упражнений, которые вы можете делать между встречами, смотря телевизор, или связать их для круговой тренировки, если у вас есть 10 минут свободного времени.

Нажмите кнопку воспроизведения в вашем любимом плейлисте, и вперед!

СВЯЗАННЫЕ: Сжигайте калории и наращивайте мышцы с помощью этого 31-дневного плана HIIT

Прыжки вперед и назад

Это упражнение простое, но эффективное. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и вытяните руки за собой. Прыгните вперед на несколько футов, размахивая руками к небу для придания импульса. Мягко приземлитесь, согнув колени. Такими же движениями отпрыгните назад на несколько футов.

Боксерские приседания

Сядьте и вернитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Чтобы усложнить упражнение, вы можете усложнить его, взяв в руки легкие гантели.

Ракетные прыжки

Начните с положения ног на ширине плеч.Напрягая ягодицы, присядьте наполовину, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, вытянув руки к небу. Мягко приземлитесь, а затем используйте импульс от вашего последнего прыжка, чтобы повторить. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые выпады

Начните с расставления ног на ширине бедер. Затем шагните правой ногой вправо и согните правое колено, присев в боковой выпад. Отведите правую ягодицу назад и держите левую ногу прямо.Надавите на правую пятку и вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой вперед и сделайте выпад влево. Контролируйте свои движения и повторяйте из стороны в сторону как можно быстрее.

Бег на месте

Обязательно наденьте кроссовки для этого! Слегка бегите на месте, согнув колени и двигая руками так быстро, как только можете. Если вы хотите ускориться и сжечь еще больше калорий, вы можете бегать на месте со скоростью спринта. Для более слабой вариации вы можете маршировать на месте.

Домкраты для прыжков

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согнув колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны и вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!

Удары ногами ягодицами

Вместо того, чтобы тянуться коленями к груди, как вы делаете с высокими коленями, вы будете отталкивать ноги назад, тянясь пятками к ягодицам.Это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируетесь на движении ногами к ягодицам с каждым шагом.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это мощное движение, направленное на работу мышц кора и всей нижней части тела. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед.Убедитесь, что вы держите спину сильной и прямой, а колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение приседа и повторите.

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус задействован. Держите плечи над запястьями. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп.Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Боковые шаркающие движения

Расставив ноги на расстоянии бедер, глубоко согните колени. Поднимите обе руки перед грудью, подняв их, чтобы сохранить равновесие. Начиная с правой ноги и затем левой, сделайте 3 или 4 шага вправо (в зависимости от места), а затем повторите влево. Держите грудь приподнятой, корпус сильным, а ягодицы напряженными на протяжении всего этого движения.

Высокое колено

Поднимите правое колено к груди, опустите его, а затем подтяните левое колено к груди. Когда вы начнете двигаться быстрее, старайтесь держать колени как можно выше. Вы можете увеличить темп и увеличить воздействие этой тренировки, добавив прыжки. Всегда приземляйтесь на слегка согнутые колени и размахивайте руками, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.

Танцуй!

Если вы хотите оживить свою кардиотренировку, развлекаясь, танцуйте! Включите свою любимую песню и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось в такт, включая руки и ноги для кардиотренировки всего тела. Было доказано, что танцы помогают улучшить настроение и являются отличной отдельной тренировкой или веселым способом завершить любимую трассу!

Поднимите себе настроение с помощью кардио-упражнений

Будь то бег по тротуару, пробег на велосипеде или подъем по лестнице, которая, кажется, никуда не ведет, все это кардио-упражнения. Но кроме потной футболки, что вы должны показать на тренировке? Тонкий живот? Убийственные квадроциклы? Вы тренируетесь в течение нужного количества времени, чтобы воспользоваться всеми преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы, или достаточно часто?

Специалисты по физкультуре, в том числе специалист по фитнесу Дениз Остин, отвечают на вопросы о кардиотренировках для WebMD, чтобы вы могли максимально эффективно сжигать мышцы.

Кардиоупражнения: суть вопроса

«Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают работу сердца и легких», — говорит Томми Бун, доктор философии, член-основатель Американского общества физиологов-физиологов. «Ходьба, бег трусцой и бег — распространенные формы сердечно-сосудистых или аэробных упражнений».

 

От бега и ходьбы до плавания, кросс-тренировок на эллиптических тренажерах, езды на велосипеде, Stairmaster и гребли — и это лишь некоторые из них — физические преимущества кардио-упражнений многочисленны, объясняет Лен Кравиц, доктор философии, старший физиолог Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA.Они включают в себя:

 

 

«Американский колледж спортивной медицины и CDC рекомендуют для здоровья, что взрослые должны накапливать 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство дней недели», — говорит Кравиц, который также координатор физических упражнений в Университете Нью-Мексико. «А для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы они рекомендуют от 20 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю».

 

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кардиоупражнений, с чего следует начать свой фитнес-план?

Как войти в зону

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от кардиотренировок — помочь вашему сердцу, увеличить мышечную массу и сбросить жир — Дениз Остин, эксперт по фитнесу, автор семи книг, в том числе «Уменьшите свой женский жир». Zones, и звезда из 50 фитнес-видео, дает WebMD несколько советов.

«Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кардиотренировки, вы должны продолжать ее в течение 20 минут или более — я сам занимаюсь 30 минут — по расписанию примерно три-четыре раза в неделю», — говорит Остин.

Мало того, вам нужно попасть в зону, которая учитывает сжигание калорий и жира.

«Лучший способ узнать, сжигаете ли вы жир, — измерить пульс в середине кардиотренировки в течение шести секунд, а затем добавить ноль к этому числу», — говорит Остин WebMD.

Это число представляет частоту сердечных сокращений в минуту.

Далее рассчитайте свою зону.

«Возьмите число 220, затем минус ваш возраст, затем рассчитайте 70% этого числа для ваших целевых ударов в минуту», — говорит Остин, и это ваша зона. «Если ваш пульс в середине тренировки превышает отметку в 70%, уменьшите его на уровень, а если ниже, увеличьте темп».

Не математик? Есть более простые способы разобраться.

«Еще один отличный способ узнать свою зону — приобрести пульсометр, который избавляет от математики», — говорит Остин.«Или очень просто, пройдите тест на разговорную речь: пока вы занимаетесь аэробикой, произнесите предложение. Если вы слишком взволнованы, чтобы закончить предложение, вы переусердствуете, или если это слишком легко сказать, поднимите его на ступеньку выше!»

Кардиотренировки для похудения

Если вы хотите накачать пресс и подтянуть руки, вам помогут интервальные тренировки, особенно если вы добавите веса.

«Я люблю интервальные тренировки, потому что они постоянно ускоряют метаболизм, — говорит Остин. «Предположим, вы идете пешком — вы можете ходить очень быстро в течение трех минут, чтобы получить прилив калорий, а затем ходить спокойно и медленно в течение одной минуты, что обеспечивает восстановление.Переключаясь назад и вперед, вы напрягаете мышцу и позволяете ей расслабиться снова и снова, и это дает вам максимальные результаты». Вы можете выполнять интервальные тренировки на любом типе кардиотренажера, чередуя высокую интенсивность с более умеренной.

Остин предлагает выполнять упражнения с отягощениями во время восстановления, например, сгибание рук на бицепс или тонизирующие упражнения для трицепса, чтобы воспользоваться преимуществами как кардио-упражнений, так и силовых тренировок, а также добавить к интервальным тренировкам специальные силовые тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы в кратчайшие сроки. в то же время.

«Занимайтесь кардио четыре раза в неделю по 30 минут и добавляйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю к 20-минутным занятиям», — говорит Остин. «Кардиотренировки сжигают жир, а силовые тренировки придают вам подтянутый скульптурный вид, который подготовит вас к бикини».

Лучшее средство для сжигания жира от кардиотренировок

Итак, вам нужен итог: какое кардиоупражнение лучше всего сжигает жир?

«По моему мнению, бег — это лучший способ сжечь калории», — говорит Ники Кимбро, персональный фитнес-эксперт из Bally Total Fitness. «Будь то на улице или на беговой дорожке, это лучшее упражнение, потому что вы сжигаете калории и укрепляете свои ноги и сердце — это сделает вас красивым и стройным».

Новичкам следует начинать с 20 минут, объясняет Кимбро, и увеличивать их.

«Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы начать работу, а затем оно начинает переходить на другой уровень», — говорит Кимброу. «В идеале вы должны бегать около 30 или 45 минут».

Людям с больными коленями Кимбро рекомендует эллиптический тренажер в качестве второго выбора.

Если бег — не ваша игра, Кравиц выбирает другой путь.

«Я действительно считаю, что самое важное сообщение — выбрать один или несколько кардиотренажеров, которые вам нравятся», — говорит Кравиц. «Потому что в конечном итоге, если человеку нравится режим упражнений, именно его, как показывают исследования, он выберет».

Разделение на части

Возможно, это не самый быстрый способ накачать тело для пляжа, но разделение кардио-упражнений имеет свои преимущества.

«Для достижения наилучших результатов, а также для поддержания здоровья сердца лучше не дробить кардиотренировки», — говорит Остин.«Вам нужна постоянство 20 минут или более повышенного пульса, чтобы гарантировать отличные результаты. Однако что-то лучше, чем ничего. Если все время, которое у вас есть, составляет 10 или даже пять минут, это лучше, чем сидеть на месте; по-прежнему получайте пользу и худейте».

Поднимите себе настроение

Давайте будем честными — кардиоупражнения через некоторое время могут надоесть. Как вы можете оживить его и сделать его снова интересным? Эксперты рекомендуют никогда не позволять ему устаревать.

«Я считаю, что вам следует делать различные кардиоупражнения в течение недели, если это возможно», — говорит Остин. «Следует помнить, что слишком много повторений утомляет мышцы, и вы стабилизируетесь, что замедлит ваши результаты. Добавляя разнообразие в свои тренировки, вы даете группам мышц шанс восстановиться в выходные дни, и вы можете поддерживать устойчивый прогресс.

Кравиц соглашается с добавлением опций к кардиоупражнениям.

«Меняйте режим, меняйте место, где вы тренируетесь, меняйте тренировку, меняйте время дня, меняйте интенсивность тренировки, меняйте продолжительность — меняйтесь, меняйтесь, меняйтесь», — говорит Кравиц.«Это то, что, как я обнаружил, лучше всего подходит для выполнения упражнений».

Перед началом новой программы упражнений важно обсудить с врачом типы и уровни активности. Ваш врач может сообщить о любых ограничениях, которые могут у вас быть.

10 лучших кардиотренировок для дома или спортзала

Пот несколько раз в неделю может творить чудеса с вашим разумом и телом. Аэробные упражнения, также известные как кардио, включают в себя повторяющиеся и ритмичные сокращения больших групп мышц, которые нагружают как ваш сердечный ритм, так и легкие.

Существуют различные виды кардиоупражнений, и вам может быть интересно, какая кардиотренировка лучше всего подходит именно вам. В конечном счете, лучшее кардио — это то, которое вам нравится и которое вы будете делать постоянно! Любое движение лучше, чем ничего, и любой тип кардио, вписывающийся в ваш образ жизни, стоит того.

Если вы только начинаете, 15 минут кардио могут быть всем, что вы можете сделать, и это совершенно нормально. Вы можете попробовать заниматься аэробикой средней интенсивности до 150 минут в неделю или интенсивными аэробными нагрузками до 75 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.

Примечание редактора: Вам следует заранее согласовать любые долгосрочные изменения в вашей физической подготовке с вашим лечащим врачом. Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о смене упражнений и уровня физической подготовки, мы предлагаем вам получить более широкое представление с нашим исследованием опасностей диетической культуры.

Преимущества кардиотренировок

Хосе Луис Пелаес IncGetty Images

Кардиотренировки не только помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу, но и имеют серьезные преимущества для здоровья, которые влияют на долголетие и общее самочувствие. Некоторые из многих преимуществ сердечно-сосудистых упражнений включают:

  • Повышение энергии и выносливости
  • Укрепление сердечной и дыхательной мускулатуры
  • Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
  • Снижение уровня холестерина и артериального давления склонность к депрессии и тревоге
  • Увеличивает мышечную массу тела и скорость метаболизма
  • Снижает риск хронических заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет 2 типа

      Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно поговорить с врачом. .Вот лучшие кардиотренировки всех времен, по мнению наших экспертов по фитнесу.


      1. Энергичная ходьба

      Запуск программы силовой ходьбы может помочь вам оставаться активным, увеличить продолжительность жизни и помочь контролировать вес. Набирая темп и идя целенаправленно, вы можете преодолеть несколько миль в этой форме кардио с низким уровнем воздействия. Вы можете заметить значительные улучшения всего за две недели силовой ходьбы, начиная от таких преимуществ, как снижение артериального давления, и заканчивая укреплением мышц ног.Новичкам следует начинать всего с 10 минут в день, а затем постепенно увеличивать время ходьбы на 5 минут, пока вы не сможете дойти до 30 минут в день.

      Несколько советов по силовой ходьбе:

      • Сохраняйте хорошую осанку, держите голову прямо, а подбородок в нейтральном положении. Задействуйте мышцы кора и ягодиц с каждым шагом.
      • Сосредоточьтесь на быстрых плавных шагах, а не на длинных.
      • Сначала коснитесь земли пяткой, затем перекатитесь на подушечку стопы и, наконец, оттолкнитесь пальцами ног.
      • Задействуйте руки для общей тренировки тела и сжигайте до 10% больше калорий. Согните руки в локтях и махайте ими в ногу с ногами.

        2. Бег

        Популярное занятие для начинающих. Бег бесплатный и не требует специального оборудования. И бег, и бег трусцой — отличные формы аэробных упражнений. Исследования даже показывают, что бег может снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многого другого.Если вы новичок, важно начать с медленной быстрой ходьбы, затем перейти к бегу трусцой и, наконец, перейти к бегу. Дайте себе по крайней мере шесть недель, чтобы привыкнуть к регулярному бегу, и обязательно тщательно разогрейтесь перед выходом на улицу и сделайте несколько легких растяжек, чтобы остыть после пробежки.

        Несколько советов по бегу:

        • Сосредоточьтесь на поддержании коротких и быстрых шагов. Держите голову в нейтральном положении и смотрите вперед. Сосредоточьтесь на беге на подушечках стоп, а не на пятках или пальцах ног.
        • Если вы бегаете на более длинные дистанции, наши эксперты по фитнесу рекомендуют аккуратно раскачивать плечи вперед и назад каждую милю, чтобы уменьшить скованность.
        • Инвестируйте в качественную беговую экипировку, например, в хорошие кроссовки. Одежда и аксессуары для тренировок со светоотражающими элементами спереди и сзади необходимы, если вы бегаете на открытом воздухе, чтобы улучшить вашу видимость для водителей и других пешеходов.
        • Поскольку бег — это повторяющиеся движения в одной и той же плоскости движения, важно предусмотреть дни отдыха, чтобы избежать перетренированности, а также дополнить режим бега другими видами деятельности, такими как силовые тренировки.
        • Отслеживайте свои успехи с помощью мотивирующего приложения для бега и загружайте отличную музыку для тренировки.

          3. Гребля

          RichLeggGetty Images

          Гребля — это фантастическая форма кардиотренировок с низким уровнем ударной нагрузки. Это тренировка всего тела, которая обеспечивает эффективный способ пропотеть. Гребные тренажеры в помещении становятся все более популярными и задействуют почти все мышцы тела. Поскольку вы толкаете ногами и тянете руками, эта форма кардио даже более эффективна, чем езда на велосипеде или бег. Это также отличная отправная точка для людей, у которых есть проблемы с суставами.

          Несколько советов по гребле:

          • Держите колени прямыми при каждом гребке и не позволяйте им наклоняться в сторону.
          • Не сутультесь. Сядьте прямо, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
          • Крепко держите рукоятку, чтобы она не выскользнула из рук, но и не пережимайте, так как это может привести к ненужному выгоранию предплечья.
          • Правильная техника гребли требует задействования кора, поэтому обязательно задействуйте эту важнейшую группу мышц при каждом гребке.

            4. Езда на велосипеде

            Езда на велосипеде как в помещении, так и на открытом воздухе — это феноменальные низкоударные формы кардиотренировок, которые отлично подходят для всех типов физической подготовки. Вы можете изменять интенсивность как со скоростью, так и с сопротивлением, что позволяет разнообразить тренировки, чтобы они были веселыми и эффективными. Отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, велотренажеры варьируются от более дорогих смарт-велосипедов с управляемыми классами до стандартных лежачих велосипедов для фантастической тренировки. Было показано, что езда на велосипеде в помещении также улучшает аэробные способности и кровяное давление.

            Несколько советов по езде на велосипеде:

            • Правильная посадка имеет ключевое значение для комфортной и эффективной езды. Для велотренажеров руль должен быть расположен достаточно высоко, чтобы вы не чувствовали нагрузки на спину.
            • Положение сиденья должно обеспечивать слегка согнутые ноги во время хода педали. Для сидений, которые регулируются по горизонтали, расположите сиденье так, чтобы передняя педаль находилась прямо под коленом.
            • Поднимите сиденье, если вы чувствуете боль в передней части колена, и опустите сиденье, если вы чувствуете боль в задней части колена.
            • Локти должны быть слегка согнуты, а спина прямая, корпус задействован.
            • Наши эксперты утверждают, что покупка качественной пары велотуфлей позволит вам стать единым целым с велосипедом и добиться более плавного и контролируемого хода педали.

              5. Плавание

              Двигаясь всем телом, преодолевая сопротивление воды, вы получаете фантастическую кардиотренировку, которая также доставляет удовольствие. Плавание может помочь повысить выносливость, тонизировать мышцы и поддерживать сердечный ритм, сводя к минимуму нагрузку на суставы.Это также расслабляющая и спокойная форма упражнений, которая, как показывают исследования, помогает снять стресс и улучшить настроение. Люди с артритом могут испытывать трудности со многими формами кардио, но плавание действительно может помочь улучшить использование пораженных суставов без ухудшения симптомов.

              Несколько советов по плаванию:

              • Убедитесь, что у вас есть качественный спортивный купальник и хорошие очки.
              • Сосредоточьтесь на нейтральном положении головы, держите голову на одной линии с остальной частью тела и смотрите на дно бассейна во время плавания.
              • Во время плавания стремитесь к плавным плавным движениям. Когда ваша кисть и рука двигаются в воде, убедитесь, что они не пересекают среднюю линию вашего тела.
              • Считайте каждый вдох и полностью выдохните весь воздух из легких, прежде чем сделать быстрый полный вдох сбоку.

                6. Скакалка

                Каван ИзображенияGetty Images

                Хотя вы можете думать о прыжках со скакалкой как о детском спорте, это доступный и простой способ хорошенько попотеть.Преимущества прыжков со скакалкой включают увеличение мышечной силы, повышение метаболизма, улучшение координации и многое другое. Скакалка хорошего качества компактна и незаменима для тренировок.

                Несколько советов по прыжкам со скакалкой:

                • Выберите правильный размер скакалки, встав на середину скакалки одной ногой. Поднимите обе ручки к плечам. Веревка должна доходить до плеч, не выше и не ниже. Обязательно купите веревку, которую можно обрезать по своему размеру или подобрать по росту.
                • Помните, что практика делает совершенным. Попробуйте снять себя на видео, чтобы проверить свою форму. Держите грудь поднятой, корпус напряжен, а руки прижаты к телу. Задействуйте запястья для выполнения работы вместо того, чтобы двигать руками.
                • Попробуйте прыгать со скакалкой с утяжелением, чтобы усложнить тренировку, когда вы станете более продвинутым.

                    7. Бокс

                    Эта эффективная тренировка повышает выносливость и силу всего тела, улучшая равновесие и координацию и даже помогая справиться со стрессом.Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и он творит чудеса для связи между разумом и телом. Вы получите фантастическую высокоэффективную кардиотренировку, которая также включает силовые и интервальные тренировки. Вы можете найти занятия боксом в местном тренажерном зале или на различных платформах фитнес-приложений. Попробуйте эту 30-минутную тренировку по боксу в стиле HIIT, которую курируют наши штатные фитнес-эксперты и профессионалы бокса.

                    Несколько советов по боксу:

                    • Найдите время, чтобы освоить основные навыки бокса, включая стойку боксера, джеб, кросс, хук и апперкот.
                    • Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время джебов и кроссов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши удары плотно прилегали к корпусу.

                        8. Лестничный подъемник

                        Этот мощный кардиотренажер является одним из основных элементов почти в каждом тренажерном зале и обеспечивает фантастическую тренировку. Лестничный альпинист не только отлично подходит для укрепления некоторых из самых больших групп мышц тела, но и действительно может увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнение малоударное и очень естественное, что делает его прекрасной формой кардио для начинающих.Кроме того, вы можете увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь более продвинутым.

                        Несколько советов по использованию устройства для подъема по лестнице:

                        • Встаньте прямо и держите позвоночник в нейтральном положении. Вам нужно легкое, но надежное сцепление с поручнями, чтобы сбалансировать себя. Старайтесь не опираться своим весом на перила.
                        • Избегайте лазания на подушечках стоп. Подумайте о том, как бы вы поднимались по обычному лестничному пролету и упирались всей ступней на каждую ступеньку.
                        • По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте добавлять разгибание ног на каждом шагу для улучшения тонуса.

                          9. Эллиптический

                          Джейми ГриллGetty Images

                          Эта кардио-тренировка имитирует бег, но гораздо более благоприятна для суставов. Упражнения с низкой ударной нагрузкой на эллиптическом тренажере также обеспечивают тренировку всего тела. Большинство тренажеров имеют предварительно запрограммированные тренировки, которые могут разнообразить ваши занятия на эллиптическом тренажере.

                          Несколько советов по использованию эллиптического тренажера:

                          • Не сутультесь во время занятий на эллиптическом тренажере. Напрягите мышцы кора, держите плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд вперед.
                          • Используйте поручни на эллиптических тренажерах, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
                          • Увеличивайте наклон в интервалах, чтобы улучшить работу мышц ягодичных и подколенных сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.
                          • По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте двигаться задним ходом, чтобы по-другому проработать икры и подколенные сухожилия.

                            10. Беговые лыжи

                            Катание на беговых лыжах — прекрасное введение в зимние виды спорта для начинающих — увлекательная и потрясающая кардиотренировка.По сути, если вы можете ходить, вы можете кататься на беговых лыжах. Эта форма упражнений задействует большие группы мышц как верхней, так и нижней части тела, что делает ее чрезвычайно эффективной с точки зрения повышения кардиореспираторной выносливости. Поскольку катание на беговых лыжах предполагает многократное перенесение веса с одной ноги на другую, оно также отлично подходит для работы над балансом.

                            Несколько советов для катания на беговых лыжах:

                            • Одевайтесь многослойно, так как во время движения вы согреетесь. Идеально подходят шерсть и синтетические ткани, а также влагоотводящий базовый слой.Будьте готовы к холоду, снегу и ветру, шапка и перчатки тоже обязательны.
                            • Правильная экипировка играет ключевую роль в беговых лыжах. Большинство скандинавских центров подберут для вас лыжи и предоставят напрокат все необходимое, включая ботинки и палки.
                            • Начните с ровной, легкой местности. Продвигайтесь вперед небольшими шагами и извлеките урок, если сможете.

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              17 лучших кардиоупражнений для сжигания калорий дома

                              Вам больше не нужно зависеть от эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы выполнять кардиотренировки. Да, вы не ослышались! Теперь вы можете легко выполнять кардиоупражнения дома без какого-либо оборудования, чтобы сжигать калории и повышать метаболизм.

                              Но, во-первых, почему так важны кардиотренировки? Они имеют решающее значение для увеличения емкости легких и снижения риска диабета и ишемической болезни сердца (1).В этой статье перечислены 17 лучших и самых простых кардиоупражнений, которые можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

                              Лучшие кардиотренировки дома

                              1. Jumping Jacks

                              Jumping Jack — это классическое сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает снизить массу тела и жировые отложения.

                              Он также тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, четырехглавые мышцы, боковые мышцы и дельтовидные мышцы. Втягивайте живот, пока делаете это, чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса.

                              Как делать

                              1. Вытяните руки и ноги.
                              2. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо, руки вдоль туловища, ступни вместе.
                              3. Слегка согнув колени, подпрыгните в воздухе как можно выше.
                              4. Во время прыжка расставьте ноги чуть шире плеч.
                              5. Одновременно вытяните руки на одной линии с плечами.
                              6. При опускании убедитесь, что ваши ноги упираются в пол и находятся на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
                              7. Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
                              8. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом и со временем увеличьте количество повторений до 100.

                              2. Прыжки на ящик

                              Прыжки на ящик — это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают привести в тонус бедра и ягодицы. Эта функциональная тренировка и кардиоупражнения могут помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

                              Как сделать

                              1. Встаньте прямо.Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ноги немного расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
                              2. Очень быстро присядьте в четверть приседа. Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
                              3. Не совершайте ошибку приземлившись с глухим стуком. Чем легче посадка, тем лучше для вас.
                              4. Закончите 5 подходов по 3 повторения и отдохните некоторое время, так как непрерывные прыжки на ящик могут напрягать нервы.

                              3. Кросс-джеки

                              Это упражнение на сжатие калорий — идеальный способ сжечь жир, накопленный в бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его в качестве тонизирующего средства для пресса, при условии, что вы можете держать живот во время раскачивания.

                              Как сделать

                              1. Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо. Пусть ваши руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
                              2. Вытяните ногу наружу на ширине бедра.Прыгайте как можно выше.
                              3. Одновременно поднимите руки над головой, скрестив их в запястьях.
                              4. При опускании скрестите ноги в лодыжках.
                              5. Одновременно опустите руки, скрестив их перед бедрами.
                              6. Попробуйте вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрестив ноги.
                              7. Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
                              8. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, постепенно увеличивая количество повторений до 100.

                              4. Точечные пробежки

                              Вы можете выполнять это кардиоупражнение дома в удобное для вас время.

                              Как делать

                              1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
                              2. Поднимите колени как можно выше и бегите на одном месте.
                              3. Убедитесь, что вы непрерывно двигаетесь в течение как минимум 60 секунд.

                              5. Косые скручивания стоя

                              Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.

                              Как делать

                              1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
                              2. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено согнуто.
                              3. Опустите локоть, одновременно поднимая колено так, чтобы они встретились.
                              4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
                              5. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, постепенно увеличивая количество повторений до 50.

                              6. Удары ногами по ягодицам

                              Удары ногами по ягодицам — это эффективные кардио-плиометрические упражнения, которые помогают улучшить баланс тела, ловкость и силу подколенных сухожилий.

                              Как делать

                              1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
                              2. Подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
                              3. Поставьте подушечку правой стопы на землю и поднесите пятку левой к ягодицам.
                              4. Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
                              5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений с ускорением.

                              7. Приседания конькобежца

                              Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет нижнюю часть тела. Ягодицы, икры, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также получают тонус в процессе.

                              Как делать

                              1. Встаньте прямо и держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, позволяя рукам лежать рядом с телом.
                              2. Прыгните влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
                              3. Левая нога должна стоять на полу, а правая нога отведена назад.
                              4. Быстро и мгновенно приседайте.
                              5. Проделайте то же самое с другой стороной.
                              6. Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
                              7. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, постепенно увеличивая количество повторений до 100.

                              8. Прыжки через скакалку

                              Прыжки со скакалкой — это отличный способ сжечь калории и сбросить жир. В исследовании ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогли улучшить ИМТ больше, чем упражнения на стационарном цикле (2).

                              Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью могут считаться эквивалентными 8-минутному бегу на милю и могут сжечь почти 1300 калорий за час.

                              Как сделать

                              1. Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо и держите веревку руками позади тела. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее одного фута от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
                              2. Поверните веревку вперед и перепрыгните через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
                              3. Прыгайте на носочках. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.
                              4. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, постепенно увеличивая количество повторений до 100.

                              9. Выпады с прыжком

                              Это еще одна домашняя кардиотренировка, которая помогает привести бедра в тонус. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и тонизированной.

                              Как делать

                              1. Встаньте прямо, держите ноги вместе, руки вдоль туловища.Держите позвоночник и голову прямо.
                              2. Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, согнув руки в локтях, сложив руки в кулаки. Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
                              3. Прыжок, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
                              4. Это делает одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, прыгая и делая выпады, не ломаясь, пока не завершите один подход.
                              5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, постепенно увеличивая количество повторений до 100.

                              10. Бёрпи

                              Бёрпи — отличное кардиоупражнение, в котором задействовано всё тело.

                              Как делать

                              1. Держите ноги вместе и присядьте. Положите руки на землю перед ногами.
                              2. Держите ноги вместе и будьте готовы отпрыгнуть назад, чтобы приземлиться в положение для отжиманий. Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.
                              3. Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело.Прыжок в воздух.
                              4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
                              5. Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
                              6. Выполните 2 подхода по 20 повторений в качестве новичка и стремитесь достичь 100 повторений для достижения наилучших результатов.

                              11. Марш с высоким коленом

                              Это простая, но эффективная форма кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.

                              Как делать

                              1. Встаньте на пол, держите позвоночник и голову прямо.Ваши ноги должны быть вместе, а руки лежат вдоль тела.
                              2. Поднимите ноги по одной за раз, чтобы колени доходили до талии.
                              3. Одновременно переместите противоположные руки – левую руку к правому колену и наоборот.
                              4. Поддерживая темп, маршируйте непрерывно на 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
                              5. Сделайте 3 таких подхода, чтобы получить максимальную пользу.

                              12. Кикбоксинг

                              Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и снижает кровяное давление.

                              Как сделать

                              1. Тяжелый боксерский мешок необходим для повышения скорости кардио и улучшения движений и зрительно-моторной координации.
                              2. Начните с мощного удара локтем по мешку.
                              3. Ударь другим локтем.
                              4. Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте по боксерской груше коленом.
                              5. Повторите с другой ногой.
                              6. Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время по мере того, как вы становитесь экспертом.Постепенно увеличивайте высоту мешка, чтобы ваши удары были выше.

                              13. Приседания с прыжками

                              Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Он сжигает много калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки не требуется! Вы можете делать это во время работы по дому, если у вас нет специальной фитнес-программы.

                              Как делать

                              1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите руки по обе стороны от тела.
                              2. Вытяните руки на уровне груди, параллельно полу, и присядьте.
                              3. Напрягите мышцы кора и подпрыгните как можно выше.
                              4. Одновременно поднимите руки над головой.
                              5. Приземлитесь на пол в приседе.
                              6. Это делает одно повторение.
                              7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

                              14. Crab Walk

                              Помогает укрепить руки, спину, ноги и корпус.Это интересный способ делать кардио-упражнения дома.

                              Как делать

                              1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                              2. Положите руки ниже плеч, ладони на пол, пальцы направлены к вам.
                              3. Поднимите бедро, распределив весь вес тела на руки и ноги.
                              4. Ходите вперед и назад ногами и руками.
                              5. Делайте это не менее 20 минут.

                              15.Сурья Намаскар

                              Эта тренировка сердечно-сосудистой системы поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и поможет вам оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и собранность ума.

                              Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира/калорий. Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабьтесь примерно на 15 секунд после каждого повторения.

                              16. Альпинисты

                              Сжигайте калории, укрепляйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.

                              Как делать

                              1. Лягте на пол в планку, балансируя телом на запястьях. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
                              2. Сгибая поясницу, согните левое колено к груди.
                              3. Задержитесь в позе на 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
                              4. Это делает одно повторение. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
                              5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.

                              17. Танцы

                              Танец как форма аэробных и кардиоупражнений способствует полному совершенствованию тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).

                              Заключение

                              Кардиотренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения метаболизма. Начните делать эти 17 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Будьте здоровы, оставайтесь в форме!