Эффект плато – Эффект плато при похудении

Содержание

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Эффект плато – что это? Такое понятие хорошо знакомо всем спортсменам, а также людям, которые активно борются с лишним весом. В причинах его появления и методах преодоления разбираемся в нашей сегодняшней статье.

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.

Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

К причинам такого рода относят:

затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
однообразное меню или еще хуже – монодиета;
отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.

Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.

Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

пейте достаточное количество воды;
отводите достаточно времени для сна;
не пропускайте тренировки;
выполняйте кардио после силовых упражнений;
увеличьте потребление клетчатки;
не злоупотребляйте соками и смузи;
следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

primekraft.ru

Эффект плато во время диеты и как его побороть — Похудение с расчётом

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

Увеличить расход калорий за счет нетренировочной активности или тренировок;
Пересчитать калорийность рациона на новый вес.

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Что такое эффект плато?

Эффект плато — это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов – не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона — белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

эффект плато препятствует похудению и является защитным механизмом вашего тела, но это явление можно преодолеть и добиться снижения веса

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза – рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Отзывы худеющих, преодолевших эффект плато

Причин весовых застоев может быть масса и решение этой проблемы для каждого организма индивидуально. Рассмотрим реальные отзывы худеющих девушек, преодолевших эффект плато различными способами.

Алена, г. Красноярск

Перед началом летнего сезона я периодически прибегаю к нескольким видам щадящих диет. Все предыдущие разы все было отлично, но потом вес застыл. Пробовала уменьшить порции или отказаться от части приемов пищи – безрезультатно. Тогда я решила кардинально встряхнуть организм и устроила себе основательную загрузку. Целый день я употребляла все «запрещенные» ранее продукты. Не могу сказать, что вес незамедлительно сдвинулся, но это облегчило мою дальнейшую диету. Примерно через 2 недели стрелка весов медленно, но уверено поползла вниз.

Юлия, г. Новосибирск

С плато-паузами сталкиваюсь уже несколько лет, все это время успешно преодолевала их с помощью смены режима тренировок и чередования упражнений на разные группы мышц. По собственной практике могу сказать, что весовое плато при тренировках образуется благодаря привыканию мышечных тканей к монотонным нагрузкам. Следовательно, организм спокойно воспринимает тренировку и не спешит расщеплять жировые отложения.

Учитывая наши рекомендации помните, что ужесточение диеты и длительная повышенная физическая нагрузка могут лишь усугубить эффект плато. Следует применять щадящий режим встряски организма.

mixfacts.ru

Эффект плато при похудении

Иногда случается: вы режете калории, занимаетесь спортом, прикладываете максимум усилий и, вроде бы, все делаете правильно — а вес все равно стоит. Этот эффект называется «плато». Что делать? Не ссать и прорываться!

Плато — это эффект, когда при соблюдении правильного режима питания и выполнении физических упражнений вес не меняется и остается стабильным.

С другой стороны, вес — это не обязательный показатель изменений в организме. Когда вы снижаете свой вес, вы не знаете, уменьшаете ли вы его за счет мышц или жира. Например, если в питании много соли, углеводов и натрия, то вы автоматически увеличите потребление воды. Тогда вода будет накапливаться в организме, скрывая ваш мышечный рельеф и не позволяя измениться цифре на весах. При первых этапах похудения очень часто позитивные изменения происходят именно за счет воды. Поэтому полноценным плато может считаться только состояние, при котором масса тела не изменяется в течение трех недель.

Запомните:

плато — это нормально.

Рано или поздно с ним сталкивается практически любой худеющий, так как наш организм склонен быстро приспосабливаться к любым условиям.

процесс похудения постоянно затормаживается.

И это вовсе не какая-нибудь недружественная акция вашего организма. Дело в том, что для человеческого организма нормально терять около 1% массы тела в неделю, и если вы весите 100 кг, то в неделю уходит по килограмму, а если вы весите 50 кг, то это уже всего 500 г. Математика, господа!

ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПЛАТО

Необходимо постоянно пересматривать свое потребление калорий и резать калораж. То количество калорий, которое вело к снижению веса при массе в 100 кг, будет вести к повышению веса для организма массой 50 кг. Так что после потери каждых 4-5 кг вам придется резать суточный калораж.
Ведите дневник питания — это очень важно! Возможно, вы перебираете калорий в какой-то мелочи, которой просто не замечаете. Например, пьете воду со вкусом лимона из магазина, добавляете калорийный соус или добираете пустых калорий из алкоголя.
Разнообразьте свои тренировки! Организм постоянно адаптируется к нагрузке, так что количество повторов, порядок и сами упражнения необходимо как можно чаще менять.

ВСЕ РАВНО НЕТ?

Вы выполнили все вышеизложенные инструкции, а вес продолжает стоять? Возможно, вы слишком порезали калории и организм перешел в режим голодания. Это значит, что ваш обмен веществ упал на 40-50%. Восстановить его будет сложно и тяжело, лучше не доводить до этого.

Или проблемы — в гормонах. Гормональный фон может влиять на вес тела, и чаще эта проблема встречается у женщин, чем у мужчин. В таком случае надо провериться на гормоны у врача.

7 ШАГОВ К ПРЕОДОЛЕНИЮ «ЭФФЕКТА ПЛАТО»

1. Не стоит ударяться в голодание. Голодание замедлит ваш обмен веществ и отдалит конец эпопеи под названием «плато» еще сильнее.

2. Переработайте свой режим питания. Вы должны питаться каждые 3 часа. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, и потом вам необходимо принимать пищу каждые три часа. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.

3. Организуйте «качели». Выберите 3 дня, когда вы будете есть то же самое, что и раньше, но примерно на треть больше. Просто увеличьте порции. Этот «обман» организма может раскачать обмен веществ и неожиданно сдвинуть вес с мертвой точки в желаемую сторону.

4. Увеличьте свою активность. Тоже — на треть. Если до этого вы ходили в течение 30 минут — шагайте сорок. То же — и с кардионагрузкой, и с силовыми упражнениями.

5. Поработайте над своим дыханием. Йоги утверждают, что глубокое дыхание «животом» помогает сбрасывать вес.

6. Больше спите. Гормон соматропин, который выделяется во время сна, помогает снизить вес.

7. Очень важно: пейте воду! Пейте в количестве не менее 30 мл на 1 кг веса и не менее 2 л в день. Иногда плато объясняется как раз недостатком жидкости в организме.

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: руководство по снижению веса

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

— 16 способов сжигать жир быстрее

1 177

wefit.ru

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, примерно на шестом месяце люди сталкиваются с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому возникает вопрос: организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя.

Ученые изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2). Для объяснения этого они разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики.

Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

The US NHANES 1999-2004,
Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
The Bouchard Twin overfeeding study
The Minnesota Starvation Experiment

И оказалось, что периодические нарушения диеты — причина плато, а вовсе не снижение обмена веществ.

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато потери веса».

Несоблюдение диеты

Главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало.

Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедаете, но отдает себе в этом отчет.

Так, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко стереть суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит в 3500 ккал полностью аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя.
Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше, особенно на более строгой диете.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые нашли интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего максимально точно придерживаться плана питания и остаться на диете настолько долго, чтобы достичь цели.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе. Яркая иллюстрация — самоотчеты людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Участницы одного из исследований до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены, которые не позволяли им худеть.

Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь. Заодно ученые обнаружили, что к неосознанному занижению калорий более склонны женщины, чем мужчины. И женщины с лишним весом — особенно.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди. Стоит оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до звания «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий и заново сделать дефицит, исходя из новой цифры. Здесь только три варианта:

Есть меньше (снизить приход калорий)
Двигаться больше (увеличить расход)
Некоторые комбинации того и другого
Как вариант — перестать худеть и работать над поддержанием веса.

Если цель — возобновить похудение, то программа питания и тренировок должна быть как следует изучена, чтобы придумать реалистичный и разумный план действий. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек? Ответы на эти вопросы будут очень разными, в зависимости от каждого отдельного человека.

Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему, и что с ними не так. Чаще всего, плато – именно об этом. Так что вместо закручивания гаек правильнее прислушаться к своему организму и дать себе небольшой перерыв в диете на пару недель (тем более, что перерыв в диете означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса, с сохранением всех БЖУ, а не пищевой загул).

На основе статьи Alan Aragon, alanaragon.com

fitlabs.ru

Эффект плато при похудении. Как его преодолеть?

Эффект плато – такая неприятность может произойти практически с каждым, кто находится на диете. Такое название ему дали потому, что, несмотря на все ваши старания: соблюдение диеты, усиленные тренировки и активную потерю калорий в течение дня, вес просто замирает на одной отметке. Некоторые в этот период с ужасом замечают, что на весах даже прибавилось пару килограммов.

Часто ситуация с обратным набором лишнего веса и возникновением эффекта плато (или диетического плато, как его еще называют) появляется из-за нарушений режима правильного питания и физической активности. А еще есть такое понятие, как «точка равновесия» — это когда ваше тело расходует такое же количество энергии, которое в него поступает из пищи – при подобном энергетическом балансе вес также перестает уменьшаться.

Однако случается, что человек все делает правильно: строго следует диете, физически активен, а вес замер на месте. Давайте же разбираться, почему возникает такой застой.

Человек никогда не худеет равномерно. Обычно килограммы резво «сбрасываются» в первые две-три недели от начала тренировок и соблюдения диеты. Это происходит за счет потери лишней жидкости. Ведь в этот период худеющие начинают ограничивать себя в употреблении соли, сахара и пьют больше воды.

Второй момент: легко уходят «свежие» жировые отложения, которые появились совсем недавно, так как они еще не успели как следует укрепиться в организме, и он с ними легко расстается.

Однако рано или поздно процесс снижения веса замедляется, и однажды вес замирает на одной отметке, а объемы перестают «таять». Организм привык и адаптировался под изменившиеся условия.

И все же, как бы ни было психологически трудно в этот момент, вам стоит знать, что эффект плато – это положительный опыт в процессе снижения веса. Ваше тело в период плато фиксирует реальный вес, привыкает к нему, что позволяет вам не беспокоиться о том, что со временем «растаявшие» килограммы вернутся.

Хотя, конечно, чтобы не потерять мотивацию и не прекратить следовать своей программе нормализации веса, такой застой нужно преодолевать.

Важно только четко понимать, что, если ваш вес остановился на одной отметке, но ваше тело продолжает «таять» в объемах – никакое это не диетическое плато, вы все еще худеете!

Естественные причины уменьшения расхода калорий

Когда вы «садитесь» на диету и начитаете интенсивно заниматься в тренажерном зале, потеря лишних килограммов происходит довольно легко. Видя такие позитивные результаты, вы, окрыленные, начинаете прикладывать еще больше усилий. Однако спустя примерно месяц происходит привыкание организма к новым условиям (питанию и нагрузкам) и вы замечаете, что стрелка весов перестала двигаться, замерев на месте. Впору опустить руки…

В этот момент вам на помощь приходят…физические законы, один из которых в данном случае говорит о том, что расход энергии прямо пропорционален весу, а именно: чем меньше вес, тем меньше организмом расходуется энергии.

Чтобы рассчитать расход калорий своим организмом, необходимо отталкиваться от своего сегодняшнего веса. Так вы поймете, что, став легче, вы уменьшили и расход энергии.

Как можно исправить ситуацию?

Для начала уменьшить (пересчитать заново) количество калорий, получаемых из пищи, исходя из своего нового веса.
Увеличить физическую активность в тренажерном зале либо вне его, чтобы возрос расход калорий.

Как организм подстраивается по стресс?

Как бы это ни казалось вам странным, когда вы запускаете процесс «голода», в организме включается режим замедления расхода энергии. Так ваше тело подстраивается под неблагоприятные условия жестких ограничений.

При длительном ограничении калорий, запускаются изменения в гормональной системе: выработка гормонов щитовидной железы снижается, как и уменьшается уровень такого гормона, как лептин (контролирующий чувство голода и энергетический обмен), а вот уровень кортизола (гормона стресса) растет.

Подобные гормональные изменения влияют на состояние нервной системы. Все это приводит к неосознанному уменьшению физической активности, а значит, и снижению расхода калорий. Плюс организм начинает лучше усваивать пищу, а значит, получает из тех же продуктов больше калорий, чем раньше.

Как можно исправить ситуацию?

Внимательно контролируйте свою дневную калорийность: сколько пришло и сколько израсходовалось. Для этого вам в помощь дневники питания, фитнес-браслеты, анализаторы и калькуляторы калорий и т.п.
Измените время приема пищи. Если вы ели 4 раза в день, добавьте еще один перекус. В общем, внесите какие-либо изменения в свой режим питания.
Дайте себе отдых на две недели, во время которых вы будете питаться здоровой пищей, только немного увеличьте калорийность рациона. Активные тренировки просто замените прогулками на свежем воздухе.

В расчете своей дневной калорийности во время такого двухнедельного отдыха можете придерживаться простой формулы:

если вы малоактивны, умножайте свой текущий вес на 30ккал, и вы получите свой поддерживающий уровень калорий;
если ваша физическая активность находится на среднем уровне, умножайте свой сегодняшний вес на 31ккал – так вы получите свою суточную поддерживающую калорийность;
если же ваша физическая активность высока, умножайте свой реальный вес на 32-35ккал, что вам даст суточную калорийность вашего рациона.

А можно устроить себе один «загрузочный» калорийный день, увеличив суточное количество калорий на 25%. Так вы дадите организму сигнал, что его никто не собирается обделять в питательных веществах, потому нет необходимости делать запасы. Вот только калорийность рациона не следует увеличивать за свет вредных и жирных продуктов. Ваше пищеварение, отвыкшее от подобной пищи, может взбунтоваться.

Неправильный тренировочный процесс и несбалансированный рацион

В процессе тренировок (так вам скажет любой тренер) важно все время увеличивать нагрузки, иначе не будет прогресса. Также стоит понимать, из чего состоит каждый килограмм, потерянный вашим организмом. Я имею ввиду то, что при снижении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. А чем меньше у вас мышечная масса, тем меньше организм в процессе своей жизнедеятельности расходует калорий. Еще важно в процессе тренировок поддерживать свою мышечную массу на должном уровне, для чего нужно достаточно употреблять белковой пищи.

Те, кто, «сидя» на диете, не добирает калорий, отмечают ухудшение настроения, появление апатии или, наоборот, беспричинной раздражительности. Подобное состояние нередко провоцирует повышенный аппетит, который приводит к неуемному употреблению пищи. И следствие всего этого – возвращение утраченных килограммов.

Как можно исправить ситуацию?

Постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Или их разнообразить танцами, кардиоупражнениями, степ-аэробикой либо кикбоксингом. То есть, тем, что вы раньше не делали.
Следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов. На переваривание белков организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на сжигание жиров. К тому же в присутствии белков вырабатываются гормоны, уменьшающие аппетит и поддерживающие длительное время ощущение сытости.
Не допускать голодания. Тщательным образом просчитать свой рацион, чтобы организм получал необходимые калории.

Если вы не до конца разобрались в причинах, почему у вас вдруг вес застыл на одной отметке, посмотрите это видео:

Как еще преодолеть эффект плато?

Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:

Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.

Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.

Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.

На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.

Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

Эффект плато при похудении — что делать

Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда многие диеты и дополнительные способы по снижению веса оказывались неэффективными. Но после долгих поисков, проб и ошибок, наконец, начался долгожданный процесс похудения. Вот уже и одежда привычная стала велика, и самооценка растет при взгляде в зеркало, и друзья восторженно одаривают комплиментами. Но тут происходит нечто совсем неожиданное. Стрелка на весах останавливается и не двигается неделю, две, три. Сначала немой вопрос в глазах, затем паника и разочарование. Что же произошло?

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

ПОЧЕМУ ЖЕ ВОЗНИКАЕТ ЭФФЕКТ ПЛАТО?

Если имел место лишний вес и жировые отложения, то в первое время происходит потеря жидкости. Рацион изменен, сведено к минимуму употребление сахара, калорийность пищи снижена. Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм получает ее путем переработки гликогена, который имеет химическую связь с водой. За счет такого «водного» похудения вполне реально терять в день по 1-1,5 кг. Далее в расход идут жиры, которые совсем недавно к вам поселились и еще не успели закрепиться как следует. Физические нагрузки легко с ними расправляются. Поэтому в первые несколько недель можно наблюдать, как меняются и вырисовываются формы вашего тела, стремительно приближаясь к заветной мечте.

Теперь, когда лишняя жидкость и рыхлые жиры растворились, организм принимается за сжигание устоявшегося, плотного и хорошо упакованного в подкожном слое жира. В этот период может наблюдаться некоторое замедление процесса похудения. Ведь для расщепления устоявшихся жиров энергетических затрат требуется гораздо больше.

Спустя еще немного времени наступает полная остановка, и вот вы продолжаете заниматься и соблюдать правильный режим питания, но вес никуда не девается. Это наступил период плато.

Во-первых, прошло достаточно много времени, чтобы организм привык к новому распорядку и уравновесил количество потребляемой из пищи энергии и ее расход на все нужды органов и систем. Теперь он готов к тому, что так будет всегда.

Во-вторых, одновременно с потерей объемов и веса уменьшились темпы метаболизма. Раз вы едите меньше, чем раньше, да еще и физическими тренировками помогаете сжечь часть полученных калорий, значит, организм не тратит на это так много сил и времени. По этой причине запасенный за долгое время жир расходуется медленнее. Чем меньше становится ваш вес, тем меньше энергии нужно для полноценной жизнедеятельности. Значит, и калорий нужно употреблять меньше. Как только получаемой из еды энергии достаточно для вашего организма, он прекращает использовать свой стратегический запас.

В этот момент прекратить все старания будет ошибкой. Если забросить физические нагрузки и начать бесконтрольно поглощать пищу, вес начнет быстро расти. А может даже превысить ваш стартовый показатель. Не стоит впадать и в другую крайность – начинать экстремальные голодовки или истязания спортом. Сейчас самое время задуматься о том, нужно ли вам дальше худеть или, возможно, вы достигли оптимального для себя результата? Если да, значит, продолжайте придерживаться сбалансированного питания и умеренных физических нагрузок. Если желанного результата пока нет, придется немного откорректировать программу похудения.

СДВИГАЯСЬ С МЕРТВОЙ ТОЧКИ

В состоянии плато есть одна весьма положительная и полезная для нас сторона. Организм начинает воспринимать текущую устойчивую цифру как ваш нормальный вес. Если какое-то время задержаться в точке остановки, то можно практически гарантировать, что в случае незапланированного увеличения массы этот показатель останется максимальным.

Что послужило началом похудения? Некий стресс, толчок, выход из зоны привычного образа жизни. Раз все опять стало комфортным и размеренным, значит, пора снова легонько встряхнуть организм, заставить его активизироваться.

ЧТО МОЖНО ПРЕДПРИНЯТЬ

Предлагаем несколько действенных мер по преодолению эффекта плато и дальнейшего здорового похудения.

Добавить к обычной программе косметические и коррекционные процедуры. Массажи антицеллюлитные и лимфодренажные активизируют обменные процессы.
Изменить принцип распределения дневной порции калорий. Полезно будет на некоторое время заменить ваше привычное питание. Например, на такое, в котором суточные калории употребляются неравномерно.
Можно устроить пятидневную зарядку организму, сократив свой дневной рацион на 300–500 калорий. Такой своеобразный стресс дольше недели недопустим, иначе включится режим запасания впрок.
Сменить разновидность физических нагрузок. Занимались боди-памп? Перейдите на бодифлекс. И наоборот, шокируйте организм. Если ваша физическая нагрузка всегда была не слишком активна, займитесь более энергичными тренировками вроде капоэйра, степ, слайд-аэробика.
Иногда выходом становится элементарное увеличение продолжительности тренировок. Например, вы занимались ежедневно по полчаса. Сделайте короткий недельный перерыв в тренировках. После чего занимайтесь по часу в день в течение недели. Снова семидневный отдых. А теперь работайте до полутора часов ежедневно. Такие скачки включают метаболизм на ускоренный режим.

Для тех, у кого цель похудеть совсем немного и держать себя в форме, существует принцип привычки. Как только упражнения выполняются очень легко и не чувствуется рабочих нагрузок на организм, пора менять программу силовых тренировок. А кардионагрузки усиливать вообще нужно каждый месяц.

ИНТЕРЕСНО:

Женщины, которые худеют медленно, легче удерживают достигнутые результаты.

Важно не допускать чувства голода. Правильно распределяйте приемы пищи.

Мотивация – это ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру. Определитесь, зачем вам худеть, запишите это и двигайтесь смело вперед. Тогда эффект плато не собьет вас с ног, а станет ступенью на пути к цели.

Источник: http://stylish-lady.ru/pohudenie/preodolevaya-effekt-plato.html

fit-cook.ru