Двуглавая мышца: Двуглавая мышца плеча

Содержание

Двуглавая мышца плеча (бицепс): анатомия, триггерные точки, тейпирование

Двуглавая мышца плеча, или бицепс плеча (англ. biceps brachii) расположена в передней части руки. Она воздействует на три сустава и может обеспечивает движения в плечевом, локтевом и лучелоктевом суставах [1].

Начало

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, которые берут начало от лопатки.

Короткая головка: вершина клювовидного отростка лопатки.
Длинная головка: надсуставной бугорок лопатки.

Прикрепление

Бугорок лучевой кости и фасция предплечья через апоневроз двуглавой мышцы.

Иннервация

Иннервация двуглавой мышцы плеча осуществляется мышечно-кожным нервом C5, C6, C7.

Кровоснабжение

Кровоснабжение осуществляется плечевой артерией.

Функции

Основные функции двуглавой мышцы плеча – сгибание локтя и супинация предплечья. Фактически, это главный супинатор предплечья. Поскольку она пересекает плечевой сустав, она также помогает его сгибать.

При разных положениях локтевого сустава двуглавая мышца плеча действует по-разному.

Выпрямленный локоть: двуглавая мышца плеча действует исключительно как сгибатель локтевого сустава до достижения 90 градусов.
При сгибании на 90 градусов и супинированном предплечье: наибольшую эффективность демонстрирует при сгибании локтевого сустава
При сгибании на 90 градусов и пронированном предплечье: двуглавая мышца плеча становится основным супинатором предплечья.

Клиническая значимость

Двуглавая мышца плеча может многократно подвергаться микротравмам из-за напряжения или чрезмерной нагрузки [1]. Спортивные состязания, связанные с метанием (например, бейсбол и крикет), и использование ракеток, например при игре в бадминтон и теннис, это наиболее частые явления, вызывающие перенапряжение сухожилий бицепса и воспаление.

[1] В результате тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы или сухожилия двуглавой мышцы является наиболее частым заболеванием, наблюдаемым в мышцах. [1]

Более серьезные состояния, например, смещение и разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, также часто встречаются во всех возрастных группах. [1]

Обследование

До начала физического осмотра необходимо заполнить подробный анамнез. Базовое обследование должно включать осмотр, пальпацию, проверку силы мышц и диапазона движений. При разрыве сухожилия длинной головки двуглавой мышцы может наблюдаться явная деформация, называемая «симптом Папайя». [2]

Пальпация передней поверхности руки должна выполняться по всей длине мышцы. При пальпации может появиться болезненность, похожая на жалобу пациента. Также необходимо определить место травмы.
Тест на мышечную силу двуглавой мышцы следует выполнять в положении лежа на спине или сидя, при этом рука пациента должна опираться на подушку или на руку врача. Локоть пациента расположен немного ниже или под прямым углом к предплечью в супинации. Затем осматривающий врач должен надавить на нижнюю часть предплечья в направлении разгибания. [3] У пациента может появиться слабость.
Врач может наблюдать за диапазоном движения локтя с помощью прибора для измерения подвижности сустава. Врач также может выполнить пальпацию и выявить наличие хруста в локтевом суставе.

Причины боли в двуглавой мышце плеча

Боль в двуглавой мышцы может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), при поднятии руки вверх, при сгибании, при разгибании, при отведении руки назад, при подтягивании, во время или после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться гематомой, отеком, хрустом, щелчком, жжением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей; поражать только правую, только левую или обе руки; локализоваться вблизи плечевого сустава, вблизи локтевого сустава или по всей длине мышцы.

Далее перечислены возможные причины боли в бицепсе:

травма двуглавой мышцы;
ушиб двуглавой мышцы;
спазм двуглавой мышцы;
миозит двуглавой мышцы;
постнагрузочный синдром;
тендиноз или тендинит;
триггерные точки.

Триггерные точки двуглавой мышцы плеча

Месторасположение триггерных точек

ТТ1 и ТТ2 – в дистальной трети мышцы.

Отраженная боль

Вентральная область дельтовидной мышцы;
Вентральная область плеча по ходу мышцы;

Внутренняя сторона локтевого сустава;
Надлопаточная область.

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости двуглавой мышцы плеча

Слабость двуглавой мышцы плеча вызывает потерю силы при сгибании и супинации локтевого сустава. Однако отчет о случае с изолированным поражением кожно-мышечного нерва с полной денервацией двуглавой мышцы плеча показывает человека с отличной функцией из-за компенсации, обеспечиваемой другими мышцами локтевого сустава [12]. Следует отметить, что “отличная функция” не уточнена в докладе, и не сообщается о мерах по укреплению. В то время как локтевой сустав имеет несколько мышц, которые производят сгибание, двуглавая мышца плеча является основным сгибателем, и слабость в нем приводит к существенному снижению силы. Однако оставшиеся мышцы сгибателей локтевого сустава, по-видимому, сохраняют значительную функцию. Аналогично, слабость двуглавой мышцы плеча приводит к значительному снижению силы супинации, хотя остальные мышцы, которые супинируют предплечье, ограничивают функциональную потерю [40]. Слабость двуглавой мышцы плеча также может проявляться небольшой слабостью в сгибании плеча. Однако первичные сгибатели плеча настолько велики и сильны, что изолированная слабость двуглавой мышцы вряд ли приведет к функционально значимой потере силы сгибания плеча. Тем не менее, снижение силы двуглавой мышцы плеча при наличии патологии вращательной манжеты может способствовать еще большей нестабильности плечевого сустава.

Последствия напряженности двуглавой мышцы плеча

Напряженность двуглавой мышцы плечевого сустава может привести к уменьшению диапазона разгибания локтевого сустава и пронации и, возможно, даже к диапазона разгибания плеча. Однако, как двухсуставная мышца, эффекты напряженности в одном суставе изменяются положением другого сустава. Взаимосвязь между положением плеча и локтя и влияние, которое эта взаимосвязь оказывает на двуглавую мышцу плеча, может помочь клиницисту дифференцировать различные структуры, которые могут ограничивать расширение локтевого сустава.

Определение напряженности двуглавой мышцы плеча

Контрактура сгибания локтя — это потеря полного пассивного разгибания локтевого сустава. Это может быть результатом уплотнения передней капсулы сустава и коллатеральных связок или одной или всех мышц сгибателей локтя. Соответствующее лечение для уменьшения контрактуры требует правильной идентификации нарушающей структуры. Определение плотности двуглавой мышцы плеча основано на понимании ее действия как в локтевом, так и в плечевом суставах, а также на способности врача манипулировать длиной мышцы, изменяя положение плеча и локтя.

Если капсулолигаментный комплекс локтевого сустава напряжен, то объем движений локтевого сустава ограничен, независимо от положения плеча и предплечья. Однако, если двуглавая мышца плеча напряжена и ограничивает разгибание локтевого сустава, сгибание плечевого сустава приводит мышцу в расслабленное положение, которое может позволить увеличить разгибание локтевого сустава. Аналогично, пронация предплечья растягивает бицепс плечевой кости и может уменьшить доступной диапазон растяжения локтевого сустава (рис. 12.5). Двуглавая мышца плеча максимально растягивается при разгибании плеча в сочетании с разгибанием локтя и пронацией предплечья. Она максимально укорачивается сгибанием плеча и локтя с супинацией предплечья. Комбинации этих движений могут быть использованы для определения любого влияния двуглавой мышцы плеча в контрактуру сгибания локтя (рис. 12.6).

Упражнения для двуглавой мышцы плеча

см. упражнения для двуглавой мышцы плеча

Растяжка двуглавой мышцы плеча

см. растяжка двуглавой мышцы плеча

Массаж двуглавой мышцы плеча

см. массаж двуглавой мышцы плеча

Тейпирование двуглавой мышцы плеча

Рис. 3.5. а. Двуглавая мышца плеча, b. Тонус-понижающая аппликация [Синяя]. отмерить ленту при натянутой мышце, c. Начало в точке прикрепления. Нанести первую полоску в натянутом положении, d. Нанести вторую хвостовую полоску вокруг края мышцы, e. завершить нанесение на короткую головку

Аппликация

Этот пример иллюстрирует тонус-понижающую аппликацию двуглавой мышцы плеча (короткая головка).
Лента отмеряется от сгиба локтя до коракоидного отростка. Рука вытянута и слегка пронирована. Небольшая степень пронации облегчает прикрепление ленты (рис. 3.5 b).

Начало прикрепляется к точке прикрепления мышцы в сгибе локтя в положении покоя.
Мышца удлиняется при разгибании и пронации, а лента крепится при смещении кожи. Лента крепится с натяжением 10% вдоль мышечного края до начала короткой головки бицепса у коракоидного отростка (рис. 3.5. c-d).
Ленту притирают при натянутой мышце.
На рис. 3.5 е показано выполненное мышечная аппликация бицепса плеча (короткая головка).

Миофасциальный релиз двуглавой мышцы плеча

см. МФР двуглавой мышцы плеча

Источники

Moore KL, Dalley AF, Agur AM. Clinically oriented anatomy. Lippincott Williams & Wilkins; 2013 Feb 13.
Yoshida N, Tsuchida Y. “Popeye” sign. N Engl J Med. 2017 Nov 16;377:1976.

Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers M, Romani WA. Muscles, testing and function: with posture and pain. Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1993.

Двуглавая мышца плеча — frwiki.wiki

Двуглавой мышцы плеча мышцы (в Латинской Musculus двуглавой мышцы плеча ) является мышцы в плечевой части в верхней конечности . Он разделяется на две части, называемые длинными бицепсами и короткими бицепсами . Иннервируемый мышечно- кожным нервом , он, по сути, выполняет роль супинации и сгибания локтя .

Резюме

1 Описание
- 1.1 Происхождение
- 1.2 Маршрут
- 1.3 Прекращение действия
- 1.4 Иннервация
- 1.5 Кровоснабжение
2 Биомеханика
3 Патология
4 Физическая культура
5 этимология и культура
6 Ссылки
7 См. Также
- 7.1 Внутренние ссылки
- 7.2 Внешняя ссылка

Описание

Источник

Двуглавая мышца плеча имеет два разных места прикрепления:

Короткая головка вставляется в латеральную часть вершины клювовидного отростка лопатки (или лопатки), сухожилия, общего с мышцами coracobrachialis .
Длинная головка является внутрикапсулярной, ее сухожилие прикрепляется к супрагленоидному бугорку лопатки, а также к верхней части надгленоидного валика лопатки (которую оно укрепляет) .

Дорожка

Двуглавая мышца плеча проходит от лопатки до лучевой кости . По форме веретенообразный, с двумя головками.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча слегка наклонена наружу.

Длинная голова видит, как его сухожилие прободит капсулу плечево-лопаточного сустава , проходит внутрь этой капсулы, а затем продолжается в синовиальной оболочке в межбубчатой борозде (двуглавой борозде между большой и малой бугристостью) плечевой кости . Именно в этом слайде удерживается поперечная плечевая связка.

Два лидера встречаются примерно в середине руки.

Прекращение

Дистальное введение осуществляется плоским сухожилием на задней части двуглавого бугорка лучевой кости . Сухожилие высвобождает апоневротические разрастания, которые покрывают медиальную антебрахиальную фасцию на латеральной стороне лучевой кости . Он также образует расширение, называемое фиброзным слоем, которое связывает сухожилия медиальных надмыщелков, заканчивающихся у локтевой кости (или локтевой кости).

Двуглавая мышца плеча.

Голова длинная или длинная бицепс.
Голова короткая или короткая бицепс.

Иннервация

Он иннервируется кожно-мышечным нервом , конечной ветвью пары корешков шейного отдела позвоночника С5-С6 плечевого сплетения . Этот нерв выходит из передне-наружного ствола плечевого сплетения.

Васкуляризация

Кровоснабжение двуглавой мышцы плеча чаще всего осуществляется по ветвям плечевой артерии .

Биомеханика

Анимация, показывающая антагонистические и взаимодополняющие действия между бицепсами и трицепсами .

Вопреки распространенному мнению, «двуглавая мышца», как ее часто называют, является не только сгибателем локтя , эта функция выполняется совместно плечевой мышцей (глубокой мышцей) и плечевой лучевой мышцей (или m. Brachioradialis, расположенной в предплечье).

Динамически это в основном супинатор , особенно при согнутом локтевом суставе, благодаря его прикреплению на задней поверхности двуглавого бугорка лучевой кости . Он также является сгибателем локтя и плечевой кости.

В статике своей длинной частью он участвует в стабилизации головки плечевой кости, а своей короткой частью — в подвеске руки.

Патология

Основные патологии двуглавой мышцы — это поражение SLAP и дистальный разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча.

SLAP обозначает верхнюю нижнюю губу от переднего к заднему. Поражение SLAP — это разрыв верхней суставной подушки. Чаще всего возникает при тяговых движениях в метательных видах спорта (бейсбол).

Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча чаще всего происходит у силовых работников или спортсменов, которые сгибают локоть против сопротивления. Проявляется внезапной болью, часто сопровождающейся чувством «щелчка». Пальпация локтевой складки вызывает болезненные ощущения.

Физическая культура

Распространено развитие объема или силы бицепса с помощью упражнений с отягощениями , примером которых может быть сгибание локтя против нагрузки.

Двуглавая мышца плеча действует как синергетическая мышца при выполнении жима лежа .

В бодибилдинге обычно есть два типа бицепсов: короткие бицепсы и длинные бицепсы. Это различие чисто эстетическое, и между двумя вариантами нет разницы в работе и эффективности. Однако у так называемого короткого бицепса будет более длинное сухожилие, которое более подвержено травмам.

Этимология и культура

Слово biceps происходит от латинского bicipitis (от bis и caput ), что означает «тот, у кого две головы». Популярное выражение «иметь бицепс» присутствует в Grand Larousse девятнадцатого века . Бицепсы присутствуют в кинокультуре через фильмы о бодибилдинге, но также и в литературе с комиксом « Капитан Бицепс ».

Смотрите также

Внутренние ссылки

Плечо
Локоть
Верхняя конечность человека
Пронозупинация
Бедренная двуглавая мышца

Мышца верхней конечности
Плечо : передняя группа	грудная • малая грудная мышца • subclavier
Плечо : медиальная группа	зубчатый передний
Плечо : задняя группа	Медиальная группа: трапеция • поднимающей лопатку • малая ромбовидная • большая ромбовидная сторона группа: подлопаточной • надостной • подостная • Терес • Терес нижняя группа: широчайшие мышцы спины
Плечо : боковая группа	дельтовидный
Плечо : передняя группа	biceps brachialis • brachialis • coracobrachialis
Плечо : задняя группа	трицепс плеча
Предплечье : передняя группа	Поверхностная группа: круглый пронатор • лучевой сгибатель запястья • длинная ладонная мышца • поверхностный сгибатель пальцев • локтевой сгибатель запястья глубокая группа: глубокий сгибатель пальцев • длинный сгибатель большого пальца • квадратный пронатор
Предплечье : задняя группа	Поверхностная группа: плечелучевой • длинного разгибателя лучевого • короткий разгибатель лучевой • разгибатель • разгибатель мизинца • локтевой разгибатель запястье • локтевая мышца глубокой группа: отводящая Longus • разгибатели pollicis Longus • разгибателей pollicis Brevis • Индекс разгибателей • супинатор
Рука : боковая группа	abductor digitorum brevis • большой палец противоположной стороны • короткий сгибатель пальцев • большой палец adductor digitorum
Рука : медиальная группа	ладонная короткая • отводящий мизинец • сгибатель мизинца • противодействующий мизинец
Главная : центральная группа	тыльная межкостная • межкостная ладонная • челюстная

Внешняя ссылка

Двуглавая мышца плеча 3D Анатомия Лион ( Университет Клода-Бернара Лион 1 )

Функция, схема, условия и многое другое

Анатомия человека

Авторы: Редакторы WebMD

Источник изображения

Бицепс — это мышца передней части плеча. Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как одна мышца.

Двуглавая мышца бедра прикреплена к костям руки жесткой соединительной тканью, называемой сухожилиями. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевой и локтевой), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы. Когда бицепс сокращается, он тянет предплечье вверх и вращает его наружу.

Состояние бицепса

Растяжение бицепса: Растяжение бицепса возникает в результате чрезмерного растяжения и разрыва некоторых мышечных волокон и/или сухожилий бицепса. Боль и иногда отек являются обычными симптомами.
Разрыв проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча: отрыв одного из двух сухожилий двуглавой мышцы плеча от кости. Симптомами являются внезапная боль в плече и странная выпуклость в бицепсе.
Разрыв дистального отдела двуглавой мышцы плеча: разрыв сухожилия двуглавой мышцы предплечья встречается необычно. Симптомами являются внезапная боль в передней части локтя и слабость в предплечье.
Тендинит проксимальной двуглавой мышцы (тендинит): повторное использование бицепса или проблемы с плечом могут вызвать раздражение сухожилия проксимальной двуглавой мышцы. Боль в плече и бицепсе является основным симптомом.
Контрактура двуглавой мышцы: двуглавая мышца становится постоянно сокращенной при согнутом локтевом суставе. Контрактура бицепса может возникнуть после тяжелого инсульта.

Бицепс-тесты

Физикальное обследование: осматривая и пальпируя (ощупывая) бицепс, когда он перемещается в различные положения, медицинский работник собирает информацию о возможных состояниях бицепса.
Тест скорости: человек вытягивает руку, слегка согнув локоть и ладонью вверх, в то время как медицинский работник давит на руку вниз. Боль в определенной области плеча во время теста Спида указывает на тендинит бицепса.
Тест Йергасона: человек сгибает локоть на 90 градусов (под прямым углом), сжимая руки медицинским работником, который давит на руку. Боль в определенной области плеча во время теста свидетельствует о тендините бицепса.
Компьютерная томография (КТ): КТ-сканер делает несколько рентгеновских снимков, а компьютер компилирует их в изображения внутренней части бицепса и близлежащих структур.
Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ-сканер использует мощный магнит и компьютер для создания высокодетализированных изображений бицепсов и окружающих структур.
УЗИ бицепса: устройство, помещенное на поверхность кожи, отражает высокочастотные звуковые волны от структур бицепса. Сигналы преобразуются в изображения на видеоэкране, что позволяет медицинским работникам видеть структуры внутри тела. УЗИ бицепса может помочь выявить проблемы с сухожилиями бицепса.

Лечение бицепса

Терапия по цене: защита, отдых, прикладывание льда, компрессия (например, обертывание области эластичным бинтом) и возвышение — достаточные средства для лечения большинства растяжений бицепса.
Обезболивающие. Безрецептурные обезболивающие препараты, такие как Motrin (ибупрофен), Aleve (напроксен) и Tylenol (ацетаминофен), могут облегчить легкую боль в бицепсе. При сильной боли в бицепсе могут потребоваться рецептурные обезболивающие.
Физиотерапия: программа упражнений на растяжку под наблюдением физиотерапевта может улучшить восстановление после некоторых травм бицепса.
Хирургия бицепса: Хирургическое вмешательство иногда рекомендуется при травмах бицепса. У людей с тяжелым тендинитом бицепса и/или разрывами или разрывами сухожилий может быть полезным хирургическое вмешательство.
Тенодез двуглавой мышцы: операция на двуглавой мышце, при которой перерезают сухожилие двуглавой мышцы в месте его прикрепления к плечу и прикрепляют его к кости руки (плечевой кости). Тенодез бицепса может облегчить боль и воспаление при тендините бицепса.
Тенотомия двуглавой мышцы плеча: Хирург перерезает поврежденное сухожилие двуглавой мышцы плеча, чтобы предотвратить постоянную боль и воспаление. Операция облегчает боль, но может привести к некоторой слабости бицепса.

Сегодня на WebMD

Лучше питайтесь и тренируйтесь разумнее. Подпишитесь на рассылку новостей о еде и фитнесе.

Еда и фитнес

Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь с Условиями и положениями и Политикой конфиденциальности WebMD и понимаю, что могу отказаться от подписки WebMD в любое время.

бицепсов против трицепсов: в чем разница?

Бицепс и трицепс — это две основные группы мышц руки, которые играют важную роль в движении верхних конечностей.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы пользуются большим спросом у бодибилдеров и любителей спортзалов.

В то время как некоторые могут быть знакомы с их расположением и функциями, другие могут задаться вопросом, чем они отличаются.

В этой статье подробно рассказывается о бицепсах и трицепсах, включая их физиологию, эффективные упражнения для них и распространенные травмы.

Бицепс и трицепс — это две разные мышцы, которые сильно различаются по форме и функциям.

Бицепс

Бицепс, сокращение от biceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на передней поверхности плеча.

Он называется «би», потому что состоит из двух отдельных головок — более длинной внешней головки и более короткой внутренней головки.

Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой. Они вставляются (прикрепляются) к бугристости лучевой кости, которая представляет собой небольшой выступ кости сразу за локтем.

Функции двуглавой мышцы включают (1):

Сгибание локтевого сустава. Это включает в себя приближение предплечья к телу.
Супинация предплечья. Это значит повернуть ладонь вверх.
Высота плеча. Это означает поднять руку.

Как правило, бицепсы являются наименьшими мышцами плеча, вторыми после трицепсов.

Трицепс

Трицепс, сокращенно от triceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Его называют «трехголовым», потому что он состоит из трех отдельных головок — медиальной (средней), латеральной (боковой) и длинной головки.

Длинная головка берет начало от задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от латеральной (боковой) и задней (задней) поверхностей плечевой кости или плечевой кости.

Все три головки вставляются (прикрепляются) на тыльной стороне локтя к небольшому выступу кости, называемому локтевым отростком.

К функциям трехглавой мышцы относятся (2, 3):

Разгибание локтя. Это включает в себя отведение предплечья от себя.
Стабилизация плеча. Например, при переносе вещей наверху.
Разгибание плеча. Это включает перемещение руки назад и за тело.

Трицепс выступает в качестве мышцы-антагониста или противоположной мышцы бицепса.

Как правило, трицепсы являются более крупными мышцами плеча.

Резюме
Бицепсы и трицепсы уникальны по своему строению и функциям. Один состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, а другой состоит из трех головок и отвечает за разгибание руки.

Существует множество упражнений для тренировки и развития бицепсов и трицепсов.

Тренировка бицепса

Как и любая другая мышца, бицепс должен быть нацелен на различные диапазоны повторений. Обычно 6–12 повторений в подходе — хорошее начало для большинства людей.

Как правило, новички могут начать с 2–3 рабочих подходов на тренировку бицепса за занятие, в то время как тренирующимся среднего и продвинутого уровня может потребоваться 4–6 подходов, чтобы увидеть рост.

Поскольку это относительно небольшая группа мышц, которая может быстро восстанавливаться, для достижения наилучших результатов лучше всего тренировать их не реже двух раз в неделю (4).

В то время как базовые тяговые движения, такие как тяга широчайших мышц, также в определенной степени прорабатывают бицепсы, обычно этого недостаточно для обеспечения максимального роста мышц, особенно у тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

Вот 10 эффективных упражнений для работы с бицепсом:

Керл со штангой
Чередовый скручивание гантелей
Кабельный скручивание
Машино -проповедник Curl
Dumbbell Curl
EZ Barl Curl
Dumply Curl
ez Barl Curl
Dumbbel Curl
ez bar.
Гангбал
Сгибание рук с перетаскиванием
Сгибание рук с резиновой лентой

Тренировка трицепсов

Трицепсы похожи на бицепсы тем, что они должны быть нацелены на различные диапазоны повторений. Что-то между 6-12 повторениями в подходе является обычным.

Для начинающих может быть достаточно 2–3 подходов за занятие, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, для достижения прогресса требуется больше подходов.

Учитывая, что трицепс также является относительно небольшой мышцей, он может быстро восстанавливаться, поэтому по крайней мере 2 занятия в неделю обеспечат максимальный прирост мышечной массы (4).

Трицепсы также работают с помощью составных толкающих движений, таких как жим лежа, хотя одного этого недостаточно для оптимизации роста мышц.

Вот 10 эффективных упражнений для проработки трицепсов:

Barbell skull crusher
Machine triceps extension
Dips
Dumbbell kickbacks
Resistance band pushdowns
Cable pushdown
Cable overhead extension
Dumbbell skull crusher
Resistance band extensions
Seated EZ bar triceps extension

Резюме
Бицепсы и трицепсы схожи по своим тренировочным возможностям, и для максимального роста требуется 2 или более тренировок в неделю. Трицепсы лучше всего прорабатываются толкающими или разгибающими движениями, тогда как бицепсы лучше всего прорабатываются сгибательными движениями.

Хотя нет научных данных о том, какие мышцы легче тренировать, многие могут возразить, что бицепсы тренировать немного легче из-за огромного количества доступных вариантов сгибания рук.

Тем не менее, это не обязательно так, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с различными видами тренировок.

Бицепс состоит из двух головок, обе из которых обычно работают в большинстве вариантов керлинга.

Трицепс, с другой стороны, состоит из трех головок, и проработка их всех требует внимания. Как правило, трицепсы хорошо прорабатываются вариациями отжиманий и разгибаний над головой.

В частности, медиальная и латеральная головки лучше всего прорабатываются с помощью жимовых и толкающих движений, в то время как длинная головка хорошо прорабатывается упражнениями на растяжение над головой.

Когда дело доходит до силы, трудно установить, какая мышца сильнее из-за различий между людьми. Тем не менее, учитывая, что трицепсы представляют собой более крупную группу мышц, некоторые могут поднять с ними больший вес.

Резюме
Бицепсы тренировать немного легче, чем трицепсы, учитывая большое разнообразие возможных вариантов сгибания рук, хотя это не проблема, если у вас есть хорошо оборудованный тренажерный зал.

Из-за своей структуры и относительно небольшого размера бицепс и трицепс подвержены травмам в результате острой травмы или хронического перенапряжения.

Бицепс

Наиболее распространенные травмы бицепса (5, 6):

Тендинит бицепса. Это может произойти в результате чрезмерного использования. Он проявляется в виде микроразрывов сухожилия в любой из точек прикрепления, сразу за локтем или плечом. В зависимости от тяжести, она может варьироваться от тупой боли до острой боли.
Разрыв бицепса. Обычно это происходит в результате острой перегрузки бицепса и может быть полным или частичным разрывом. Это может происходить внутри самого бицепса или в одной из его точек крепления. Восстановление после разрыва зависит от тяжести и иногда требует хирургического вмешательства.

Трицепс

Вот наиболее распространенные травмы трицепса (5, 7):

Тендинит трицепса. Это происходит в результате чрезмерного использования. Чаще всего он поражает дистальную часть сухожилия трехглавой мышцы около локтя и вызывает ноющую боль, которая усиливается при физической нагрузке. Обычно это проходит само по себе при правильном отдыхе.
Разрыв трицепса. Это похоже на разрыв бицепса, при котором острая перегрузка вызывает полный или частичный разрыв либо внутри мышцы, либо в одном из ее прикреплений. Это может потребовать хирургического восстановления.
«Щелкающий» трицепс.