Содержание

важные советы, ответы на популярные вопросы

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

  • Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
  • Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
  • Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
  • Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
  • Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
  • Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

 

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

  • Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
  • Держите в тепле шею, голову и лодыжки
  • После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
  • Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
  • Бегайте в синтетической спортивной экипировке
  • Надевайте длинные носки и гамаши
  • Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes.com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

  • внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
  • плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
  • желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

  • Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
  • Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
  • Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
  • Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
  • Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
  • Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog. runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как бегать зимой. Советы профессионала

Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год. Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой. Но бояться зимы не стоит. Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:
  • Подобрать правильную одежду;
  • Сделать качественную разминку;
  • Подобрать тренировки по физическим возможностям;
  • Прислушиваться к своему организму.
Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает.
Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть. Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом. Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению. Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем.
Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».
  • ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
  • НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
  • ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
  • СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
  • КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
  • ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
  • БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
  • ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись. Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

  1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
  1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей.
    Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
  1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

  • одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
  • заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
  • вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
  • если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

  1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
  1. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
  1. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.
  1. Разминайтесь дома перед пробежкой.
  1. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
  1. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
  1. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
  1. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

При какой температуре можно бегать зимой? Как защитить себя от простуды?

Обратная сторона красоты — здоровье. Планируя очередную тренировку, обязательно спрашивайте себя, а не пойдёт ли она вам во вред.

Этот вопрос особенно актуален для любителей зимнего бега.

Можно ли бегать при морозе?

Зимний фитнес как таковой — вполне нормальное явление — активно подвигаться на свежем воздухе полезно хоть в июне, хоть в декабре.

Увы, есть одно «но». При сильном морозе пробежки противопоказаны.

Какая погода считается чересчур холодной

Категорически не рекомендуется бегать на улице при температуре ниже -20 градусов Цельсия. Помехой для тренировки будет не только низкая температура, но и другие капризы погоды:

  • снегопад;
  • сильный ветер.

Ещё одна проблема — влажность.

При высокой влажности холод ощущается гораздо сильнее. Имейте в виду, что в приморских регионах -15 градусов — всё равно что -25 где-нибудь в Подмосковье.

Несколько важных советов

  • Прочтите статью о правильном подборе одежды для пробежки по морозцу.
  • Не жалейте денег на термобельё.
  • Обязательно делайте разминку.
  • Не допускайте полных остановок (на светофоре и т.п.). Надо притормозить — приседайте, выполняйте повороты и наклоны.
  • Когда бежите, избегайте ротового дыхания. Зимой оно крайне опасно: поступая через рот, ледяной воздух не успевает нагреться; вы рискуете сильно застудить бронхи.
  • Отложите рекорды по скорости и длительности забегов до мая.
  • Занимаясь зимой на улице, бегайте поближе к дому. Желательно, чтобы после заминки и остановки вы могли сразу же попасть в тёплое помещение.
  • Вернулись домой — выпейте горячего чаю и примите ванну. Ванна, кстати, поможет предотвратить боли в усталых мышцах.

Альтернатива бегу зимой

Всё сказанное выше адресовано лишь людям, не страдающим от серьёзных хронических или острых заболеваний. Если у вас далеко не идеальное здоровье, лучше расценивайте холодное время года как сезон тренировок в помещении.

Вы можете записаться на аэробику/пилатес/танцы или пойти в тренажёрный зал, купить абонемент в бассейн — вариантов множество!

Жалко отказываться от бега?

Купите домашнюю дорожку и занимайтесь круглый год! Вот тут вы найдёте рекомендации по выбору дорожек.

Можно ли бегать при минусовой температуре?

Можно ли бегать при минусовой температуре?

Рубрика «Здоровый вопрос» — каждое утро на Matchtv.ru. Потратив всего минуту, вы чуть больше узнаете о тренировках, будете чуть меньше ошибаться, приводя свое тело в порядок, и чуть убедительнее спорить про становую тягу, правильное питание и пользу от кроссфита.

Мнение: пробежки на открытом воздухе могут спровоцировать простудные заболевания, проблемы с легкими, приносят меньше пользы из-за неспособности организма работать в условиях низких температур.

Отвечает Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу:

— Бояться холода не надо, тем более, мы живем в России и зимой других вариантов нет. Главное одеться по погоде и подобрать экипировку. Если вы бегаете зимой, не стоит этого делать в летней обуви. Важно продумать логистику, чтобы от места финиша не приходилось долго перемещаться в теплое помещение. Местное переохлаждение — это как раз то, чего все боятся – застудить горло или что-то подобное, это не приводящий к заболеванию фактор, а только предрасполагающий.

Исключение, когда у человека есть астматическая реакция на холод, когда спортсмен начинает задыхаться от низкой температуры воздуха, но это редкая особенность организма, о которой человек как правило знает.

Критической точкой я бы назвал температуру -20 С. Если ниже, то уже не стоит бежать и тренироваться на улице.

Что касается согревания после тренировки, то в горячем чае или теплом душе ничего плохого нет, но какого-то особенного смысла я не вижу. Скорее для психологического комфорта и общего состояния это может быть важно.  При условии, конечно, что вы все сделали правильно и не прибежали переохладившимся. Если вы недооценили ситуацию и у вас намокли и замерзли ноги, то, конечно, лучше прогреть их. Сухие шерстяные носки, и организм сам справится. Агрессивное тепло не требуется.

Если говорить о результатах, то они сильно не изменятся, по крайней мере, на длинной дистанции. На максимальном пульсе – да, но до зоны закисления проблем быть не должно. В Санкт-Петербурге был марафон «Дорога жизни». В прошлом году его бежали в -27, победитель прибежал за 2:20 (мировой рекорд в марафонской дистанции – 2:02.57). В этом году сам буду бежать там полумарафон и планирую ориентироваться на время личного рекорда.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Почему бегать в жару тяжело?


Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?


  • считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье.
  • как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
  • обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.

Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару


Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.

Сколько пить во время бега?

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1. 5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?


Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

  • найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
  • пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
  • не исключать соль из своего регулярного рациона.

Как бегать в жару: еще несколько советов


  • рассчитывайте на более низкий темп на тренировках и соревнованиях


Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

  • оптимизируйте график тренировок


В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

  • подберите подходящую одежду для бега летом


Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

  • тщательнее выбирайте маршруты


Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

  • не забывайте о солнцезащитном креме


  • стратегия pre-cooling


Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

  • продумайте вопрос транспортировки воды


Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

  • вовремя останавливайтесь


Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Полезное о беге в жару:



Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Бег зимой. Правильный подход к пробежкам на улице

В наши дни уже никого не удивишь рассказами о беге по утрам и поездке на соревнования в выходные. Вести активный образ жизни стало популярно. Так уж сложилось, что мы живем  на территории Западной Сибири с ее суровыми условиями, что накладывает свой отпечаток на тренировочный процесс атлета. При наступлении первых холодов, у многих появляется желание забросить регулярные тренировки на открытом воздухе и количество бегунов в парке заметно уменьшается.

Перед начинающими бегунами в большинстве случаев встает вопрос, нужно ли бегать в холодное время года и как преодолеть страх промочить ноги, поскользнуться, переохладиться и заболеть. Зимой наш мозг особо изобретателен в поиске отговорок, чтобы не выходить бегать на заснеженные  улицы.  Однако опытные бегуны в этом случае ответят, что зимний бег – это базовый период для подготовки к сезону, идеальное время для развития общей физической выносливости, развития скоростных качеств и нарабатывания кроссовых объёмов.

Главный положительный момент бега состоит в том, что им можно заниматься всесезонно, практически при любых погодных условиях. Бег в холодное время года при температуре не ниже -20 несомненно положительно влияет на общее состояние организма человека. Зимняя пробежка компенсирует гипоксию, возникающую в это время года, когда доставка кислорода к органам и тканям организма существенно снижается. Известно, что кислород крайне важен для полноценной работы организма человека, именно поэтому зимний бег полезен для здоровья. Но, при всей кажущейся полезности зимнего бега в виде закаливания организма, повышения иммунной защиты, возможности непрерывного круглогодичного поддержания физической формы, существуют определенные подводные камни, избегая которые, пробежки принесут вам больше пользы, чем вреда.

Начинайте движение только после хорошей разминки и растяжки, которые стоит выполнить до выхода на улицу, в теплом помещении. Это поможет минимизировать вероятность растяжений и травм во время бега.

Для того, чтобы желание заниматься бегом не пропало после первой же зимней пробежки, необходимо особенно тщательно выбирать правильную экипировку для зимнего бега, которая должна быть не только удобная, но и соответствовать особым критериям.

Следует помнить, что вероятность травмироваться зимой возрастает в разы в связи с тем, что при беге по скользкому покрытию значительно ухудшается устойчивость тела. Для повышения собственной безопасности на обледенелых дорожках необходимо, в первую очередь, приобрести кроссовки, имеющие хорошую рифленую подошву с усиленным протектором. Также обувь для бега должна быть утеплена и иметь водоотталкивающее покрытие. Выбирая кроссовки для зимних пробежек важно помнить, чтобы обувь не должна быть впритык – наличие прослойки воздуха обеспечит сохранение тепла и не даст ногам замерзнуть. Когда обувь плотно прилегает к стопе, вероятность замерзания значительно увеличивается. В зависимости от покрытия, для зимнего бега можно выбрать кроссовки-внедорожники или кроссовки с металлическими шипами.

При выборе одежды для бега в холода нужно помнить главный принцип – многослойность, в идеале ваша экипировка должна состоять из двух-трех слоев функциональной одежды. Хорошая терморегуляция, которую обеспечивают современные высокотехнологичные синтетические влагоотводящие материалы – гарантия комфортной пробежки без перегрева или переохлаждения организма. Навсегда забудьте про одежду из хлопчатобумажных тканей, шерстяные свитеры, шапки из кашемира и куртки на пуху!

Самым первым слоем, прилегающим непосредственно к телу бегуна, является термобелье, основной задачей которого является отведение влаги без потери тепла тела. Это достигается благодаря применению производителями все тех же синтетических тканей, таких как микрофибра, флис, полиэстер, полипропилен. Одежда из хлопчатобумажных тканей, не обладая этими свойствами, быстро пропитается влагой, выделяемой кожей при беге, и вы рискуете замерзнуть уже в первые минуты бега. Не стоит забывать, что специализированная спортивная одежда, поддерживая адекватную температуру тела, не обладает функцией согревания. Поэтому, выйдя на пробежку в холодное время года, нужно активно двигаться, чтобы предотвратить переохлаждение. В качестве наружного слоя экипировки используют куртку и брюки из ткани, обеспечивающей полную защиту от ветра, обладающую при этом хорошей воздухопроницаемостью.

Одеваясь на пробежку, не забудьте про аксессуары, такие как термоноски, шапку, зимние перчатки средней плотности и бафф, которым можно защитить шею и лицо от ветра. Дополнительную защиту кожи лица и рук в холодную погоду обеспечит специальный крем, имеющий в своем составе натуральный воск, и создающий защитный барьер.

Если вы одеты правильно, то сначала, вам покажется, что вы замерзаете, но через некоторое время от начала пробежки циркуляция крови усилится, повысится температура тела и бежать станет тепло и комфортно.

Крайне важно сразу после окончания зимней пробежки на улице, вернувшись домой, сменить вещи на сухие. На это у вас есть не более 10 минут после полной остановки – то время, в течение которого сохраняется запас тепла, полученный в результате длительного бега. Вернувшись с пробежки, и, приняв горячий душ, выпейте чаю с медом, лимоном и имбирем.

Если вы не являетесь профессиональным атлетом, воспринимайте зимний бег, как одно из средств поддержания себя в хорошей физической форме, а не как основной вид нагрузки. И, учитывая, что для среднестатистического человека, проживающего в городе, зима совсем не похожа на картинки с умиротворенными пейзажами в белоснежных тонах, пробежки в парке или лесу станут прекрасной возможностью полюбить и принять зиму со всеми ее прелестями! Так что имеет смысл иногда выходить из зоны комфорта, чтобы мотивировать и преодолевать себя, расти как личности.

 

Заведующий филиалом
Клинического врачебно-физкультурного диспансера в Сургуте
врач по спортивной медицине
кандидат медицинских наук
Ибрагимова Екатерина Александровна

10 советов для жарких летних пробежек


1. Акклиматизация

Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к жаркой и/или влажной погоде. То, что вы можете пробежать 10 миль в 8-минутном темпе, не означает, что вы можете делать то же самое, когда приближаются летние дни. Американская ассоциация бега и фитнеса рекомендует во время первой пробежки в жару снизить интенсивность на 65–75 процентов. Затем в течение следующих 10 дней постепенно возвращайтесь к прежнему уровню.

2. Проверьте индекс

Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуется проверить индекс качества воздуха и индекс жары. Если индекс качества воздуха имеет оранжевый код, и вы чувствительны к загрязнению воздуха и/или имеете проблемы с верхними дыхательными путями, возможно, вам не захочется бегать. Если это красный код, это никому не подходит.

Индекс тепла показывает, как ощущается температура при сочетании температуры воздуха и относительной влажности. Например, если температура воздуха 90 градусов, а относительная влажность 70 процентов, то будет казаться, что это 106 градусов.Ой! Это не самые лучшие условия для бега.

В разделе погоды на веб-сайте вашей местной телевизионной станции обычно содержится информация об индексе качества воздуха и индексе жары для вашего региона.

3. Увлажняйтесь! Увлажняйте! Увлажняйте!

Многие бегуны не забывают о регидратации после пробежки, а некоторые пьют воду или спортивные напитки во время пробежки, но еще более важно хорошо пить перед бегом. Как правило, выпивая 16 унций. воды за два часа до пробежки обеспечит хороший уровень гидратации и даст воде время пройти через ваш организм, поэтому вам не придется делать пит-стопы во время пробежки.

Увлажнение во время бега зависит от температуры и продолжительности бега. Если вы пробежите 4 мили или меньше, вам, вероятно, не понадобится носить с собой воду. Если вы бежите более 4 миль, вам, возможно, придется надеть пояс для гидратации или запастись водой или спортивным напитком на маршруте, особенно если жарко и влажно.

Не ждите, пока вам захочется пить. Если вы хотите пить, это означает, что у вас уже мало жидкости. Кроме того, с возрастом ваш механизм жажды не так эффективен, и ваше тело может находиться на ранних стадиях обезвоживания, и вы можете даже не чувствовать жажды.

Подробнее: Правда об увлажнении в жару

В течение первых 45-60 минут с водой все в порядке. Через 60 минут вам нужно будет начать употреблять спортивные напитки или добавки со спортивным гелем или соленой пищей, такой как крендельки. Через 60 минут (а иногда и раньше, если очень жарко и вы сильно потеете) вы начинаете истощать жизненно важные электролиты (например, натрий, калий и т. д.). Натрий необходим для того, чтобы ваше тело поглощало жидкости, которые вы глотаете. Вы когда-нибудь испытывали это чувство выплескивания в конце пробежки? Вероятно, это потому, что в вашем организме мало натрия, и он не способен поглощать жидкости, которые вы пьете, поэтому он просто сидит в вашем желудке и хлюпает, не принося вам никакой пользы. Истощенный уровень калия может увеличить ваши шансы испытать мышечные судороги.

После пробежки вам нужно восполнить потерянную воду. Хороший способ проверить это — взвеситься перед пробежкой, а затем взвеситься после пробежки. Выпейте 16 унций. воды на каждый потерянный фунт.После того, как вы несколько раз взвеситесь, вы почувствуете, какая регидратация вам нужна в зависимости от того, сколько вы потеете во время пробежки.

На дальние дистанции возьмите с собой дополнительную бутылку воды. Не пей этот. Вместо этого во время бега периодически лейте немного воды себе на голову. Это на самом деле помогает увеличить охлаждающий эффект испарения.

4. Знайте предупреждающие знаки

Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет слишком много жидкости. Это может произойти, если вы перестанете пить воду или потеряете большое количество жидкости из-за диареи, рвоты, потоотделения или физических упражнений.Недостаточное употребление жидкости может вызвать мышечные судороги. При обезвоживании вы можете почувствовать слабость, тошноту и/или рвоту, учащенное сердцебиение и/или головокружение.

Бегуны также должны знать о признаках сильного обезвоживания, таких как тепловое истощение и тепловой удар , не только для себя, но и для того, чтобы вы могли определить симптомы, если у вашего товарища по бегу возникло тепловое состояние. проблемы.

При какой температуре лучше всего бегать

Некоторые люди время от времени наслаждаются легкой пробежкой, в то время как другие регулярно бегают марафоны.Есть что-то такое освежающее в красивом и солнечном дне, что мотивирует людей выйти и двигаться.

Прекрасная погода — это прекрасно, но она зависит от человека. Некоторые люди хотят, чтобы было жарко и влажно, а другие хотят, чтобы было холоднее, и холодный ветер развевал их волосы. Вне зависимости от индивидуальных предпочтений, научное сообщество хотело определить идеальную температуру для пробежки.

Как погода влияет на тело при занятиях спортом на открытом воздухе

Если вы любите бегать во время жары, вы рискуете своим здоровьем и снижаете эффективность бега.Когда станет очень жарко, вы вспотеете. Это может быть полезно в умеренных количествах, но также приводит к обезвоживанию, если вы слишком много потеете.

При беге в жаркую погоду вы можете потерять до двух процентов веса своего тела в виде пота. Это шокирующее открытие, если подумать. Для человека весом 150 фунтов это означает потерю 3 фунтов воды за одну пробежку.

В разумных пределах, когда температура ниже, ваше тело может выделять больше тепла, чтобы не перегреваться.Когда тепло, вы не можете терять тепло в окружающей среде. Вместо этого вы храните его внутри, что вызывает перегрев.

Тем, кто любит бегать зимой, тоже может быть не намного лучше. Когда вы бегаете при низких температурах, организм вынужден полагаться на углеводы для получения энергии. Поскольку вам требуется такой источник топлива, вы истощаетесь быстрее, особенно в долгосрочной перспективе. В некотором смысле мышцы должны работать больше, чтобы производить такое же количество энергии. Однако те, кто более здоров, могут обнаружить, что их тела лучше регулируют температуру.

Независимо от фактической температуры снаружи, во время тренировки будет на 20 градусов теплее. Это зависит от силы солнца и уровня влажности. Поэтому вы все равно будете потеть, даже если это идеальная для вас температура.

Какова температура зоны наилучшего восприятия?

Большинство людей задаются вопросом, существует ли «идеальная» температура для бега, и она существует. Тем не менее, это зависит от того, как вы бегаете. Различные результаты исследований показывают, что оптимальная температура для бега на улице у спринтеров и марафонцев разная.

Мужчины, которые бегали марафоны, предпочитали температуру 49,4 градуса по Фаренгейту, а женщинам — 51,8 градуса по Фаренгейту.

Тем не менее, спринтеры

показали лучшие результаты в теплую погоду. Мужчины, пробежавшие 100 метров, показали лучшие результаты при температуре 72 градуса по Фаренгейту, а женщины – примерно при 73 градусах по Фаренгейту.

Уровни влажности

Большинство людей не понимают, что 49-градусная температура — это не все, что им нужно учитывать. Уровень влажности снаружи также может играть роль.Когда достаточно влажно, становится жарче, особенно во время бега. Ваше тело предназначено для того, чтобы потеть, чтобы сохранять прохладу, но этот процесс работает только тогда, когда пот может испаряться. Если уровень влажности в воздухе выше, это означает, что в воздухе больше влаги. Поэтому ваш пот не может так быстро испариться и охладить вас.

Верно и обратное. Когда влажность ниже, тело может ощущаться холоднее. Поэтому ему приходится работать усерднее, чтобы поддерживать температуру ядра.

Советы по бегу в жару

Вы не можете победить Мать-Природу, поэтому, если вы хотите пойти на пробежку, и это не идеально, есть способы сохранять спокойствие. Например, вы можете съесть слякоть или замороженное лакомство перед тренировкой в ​​теплую погоду. Лед увеличивает внутреннюю температуру тела, что охлаждает вас и дольше сохраняет прохладу. Таким образом, вы не перегреваетесь так быстро.

Существуют различные охлаждающие изделия, такие как повязки на голову и шею. Вы также можете найти жилеты, которые можно охлаждать и носить во время бега.

Увлажнение здесь играет ключевую роль. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, прежде чем начать тренироваться.Возьмите с собой бутылку с водой, чтобы не перегреться во время бега.

Как правило, лучше носить свободную одежду. Также следует учитывать цвет. Темные оттенки, такие как темно-синий или черный, могут поглощать тепло и сохранять его. Светлые цвета отталкивают тепло и помогают ему быстрее рассеиваться.

Советы по бегу зимой

С другой стороны, что можно сделать, чтобы не замерзнуть во время пробежки зимой? В конечном счете, вы можете обратить информацию сверху. Носите темную одежду, чтобы сохранить тепло и держать его близко к телу. Вы также должны носить подходящие базовые слои, которые отводят влагу.

Несмотря на то, что пот может охлаждать вас и все еще происходит зимой, вы хотите, чтобы тепло оставалось. Когда пот испаряется, он охлаждает вас. Когда вы быстро отводите влагу, она охлаждает вас, но не так сильно. Базовый слой также помогает лучше удерживать тепло.

Идеально, если ваши руки, ноги, ладони и пальцы ног закрыты.Ноги и руки часто подвергаются наибольшему риску обморожения. Когда вы бежите, вы можете не осознавать, что им холодно, пока не станет слишком поздно. Выбирайте перчатки с хлопковой подкладкой внутри или из влагоотводящей ткани. Они защитят вас от потоотделения и помогут сохранить тепло. Подумайте также о шерстяных носках с хлопковой подкладкой.

Также лучше носить несколько слоев одежды, например базовый слой, футболку, толстовку и пальто. Наденьте леггинсы под штаны для бега, чтобы защитить их.

Какой счет?

По сути, если вы бежите на длинную дистанцию, вам нужно, чтобы на улице было холоднее. Как только вы решили заняться бегом, тело начинает нагреваться. Когда вы потеете, это рассеивается. Если на улице очень жарко, организму сложнее правильно использовать встроенные механизмы охлаждения. Более низкие температуры дают вам золотую середину, так что тело усердно работает и остается при оптимальной температуре.

В каком-то смысле идеальный день для бега — пасмурная погода и температура около 45 градусов по Фаренгейту.

Бег в жару: 10 советов, как не ненавидеть свою жизнь

Бег в летнюю жару и влажность может быть опасен, но с помощью этих советов вы сможете безопасно тренироваться все лето.

Не знаю насчет погоды там, где вы живете, но в Уинстон-Салеме чертовски ЖАРКО. ГОРЯЧИЙ И ВЛАЖНЫЙ. Я люблю бегать на улице, но в такую ​​погоду это может быть совершенно опасно (особенно если вы бегаете во время беременности!), не говоря уже о том, что это ужасно. Но с несколькими легкими изменениями в вашем режиме бега горячие мили могут стать немного лучше. И, может быть, просто может быть, они вам понравятся.

Когда я не сосредотачиваюсь на своем темпе (Совет № 7!), я могу оценить, насколько сильно я потею, что доставляет странное удовлетворение. Знаете ли вы, что когда пот испаряется, он охлаждает вас? Хотя я люблю свои летние пробежки в Юте, когда я не заканчиваю свои пробежки полностью промокшим!! (Надеюсь, скоро смогу приехать!) Думаю, будет справедливо сказать, что я просто люблю бегать, и точка.

Бег в жару

Вот несколько частых вопросов, которые я получаю от читателей и подписчиков о беге в летние месяцы.

Плохо ли бегать бегать в жару?

Бегать в жаркую погоду неплохо. Но быть глупым или ленивым в этом может быть плохо. Особенно если вы не приспособлены к жаре. Когда на улице очень жарко, вы больше потеете, что может привести к более быстрому обезвоживанию. И обезвоживание может пойти очень плохо очень быстро. Вам нужно носить с собой жидкости (см. Совет № 1!).Есть несколько важных вещей, которые нужно учитывать, когда вы готовы бежать в жару, о чем я расскажу ниже.

Как жара влияет на бег?

Проще говоря, жара и/или влажность затрудняют бег. Оба элемента нагружают организм, и в совокупности они , особенно , нагружают организм, быстрее увеличивая частоту сердечных сокращений.

Это означает, что ваше сердце бьется сильнее в том же темпе, что и при более низких температурах. А и означают, что ваш бег будет тяжелее и/или вы не сможете достичь своего обычного темпа.Томми быстро научился этому несколько лет назад, в феврале, когда мы посетили Палм-Бич, Флорида, сразу после того, как он начал бегать. (Позже тем же летом он пробежал свой первый полумарафон!)

солнцезащитные очки

| спортивный бюстгальтер

Вот все, что я использую во время бега летом, чтобы оставаться в безопасности и быть в здравом уме!

10 советов, как не ненавидеть жизнь, бегущую по жаре
1. Перевозка жидкостей  

Я выпиваю 16 унций ледяной воды с Nuun (для электролитов) перед бегом, и я ношу с собой воду во время пробежки, даже на дистанции, на которые обычно не хожу.В более прохладные месяцы я редко беру с собой воду на пробежки короче шести миль. Но в жару я всегда бегаю с водой или нууном. Спортивные напитки — отличный вариант, если у вас нет Nuun. Головная боль, тошнота и головокружение могут быть обычным явлением, если вы не пьете воду и не едите что-нибудь.

В жару обезвоживание происходит быстрее, и в процессе вам потребуется регидратация. Это бутылка с водой, которую я ношу с собой — ремешок делает ее очень удобной. Я держу свою бутылку с водой в холодильнике, поэтому, когда я выхожу из дома, мне холодно (по сравнению с холодной водой).комнатной температуры) помогает поддерживать низкую температуру тела. (Вы также можете намочить шапку в начале пробежки, чтобы сохранять хладнокровие.)

Помните, что если вы не потеете, когда очень жарко и/или влажно, это признак обезвоживания. Хотя с вас может не капать пот (особенно если вы живете в сухом климате), обратите внимание на места, где вы можете убедиться, что вы действительно потеете (например, линия роста волос, пояс, бретельки бюстгальтера). Потоотделение имеет решающее значение для сохранения прохлады; когда пот испаряется с кожи, он также помогает отводить часть тепла тела.И если этого процесса не происходит из-за обезвоживания, вы легко перегреваетесь.

солнцезащитные очки

| обувь | козырек | ремень | Нуун | солнцезащитный крем | бутылка с водой

2. Убедитесь, что вы хорошо заправлены топливом

Помимо обезвоживания, перед выходом убедитесь, что вы заправились. Помните, что в жару все пробежки будут тяжелее, поэтому убедитесь, что вы не бежите впустую.

Летом я люблю пару фиников или банан с арахисовым маслом.Giddy Up Bites от Run Fast Eat Slow тоже хороши — я храню их в морозилке. Холодная еда, холодная вода, счастливый я. Убедиться, что вы хорошо питаетесь, также является ключом к предотвращению мышечных спазмов, тепловых спазмов и теплового истощения, которые распространены в сильную жару. В этом посте есть еще идеи, что есть перед пробежкой.

3. Носите легкую влагоотводящую одежду

Наденьте что-нибудь дышащее и влагоотводящее. (На этой странице перечислены мои любимые топы и шорты.) Большинство дней я ношу козырек, чтобы защитить лицо от солнца.Козырек — а не шапка — гарантирует, что тепло не будет выходить из моей головы.

Если я выбираю солнцезащитные очки, это всегда солнцезащитные очки Goodr, поскольку они не сползают с моего лица даже в самые потные дни, а цена не может быть лучше.

И пожалуйста, ради всего хорошего и мудрого, не носите хлопок, особенно если вы живете во влажной среде. Он задержит тепло, выходящее из вашего тела, удержит ваш пот и сделает вас жарче. Если вы будете неосторожны, вы можете получить тепловой удар.Будьте мудры в том, что вы носите!

обувь | шорты | топ | козырек | часы | бутылка с водой | бюстгальтер

4. Используйте солнцезащитный крем 

После того, как трое друзей в возрасте около 20 лет заболели меланомой, я серьезно отношусь к SPF. Я наношу солнцезащитный крем перед любой пробежкой, когда буду находиться на солнце любое время, даже утром. Мне нравится минеральный солнцезащитный крем Beautycounter. Он не оставляет того сумасшедшего белого оттенка, который делают некоторые солнцезащитные кремы на основе цинка, он устойчив к поту и безопасен (для нашего тела и для рифа), так что это победа во всех отношениях.

5. Спланируйте тенистый маршрут или бегайте в нерабочее время  

Лучше всего бегать в нерабочее время — рано утром или поздно вечером. Солнце будет намного более интенсивным с 11:00 до 15:00, а часто с 17:00 до 18:00 может быть самое жаркое время дня. Если вы сможете выйти рано утром или подождать немного позже вечером, это очень поможет. Вы можете проверить индекс жары в приложении погоды и соответствующим образом спланировать пробежку.

Когда я занимался два раза в день во время подготовки к Бостонскому марафону, у меня была вторая легкая пробежка по вечерам, и она быстро стала моим любимым способом расслабиться после долгого дня.

6. Начните намного медленнее, чем обычно, и бегайте медленнее во время бега

Зимой вы начинаете медленно, чтобы дать вашему телу дополнительное время, чтобы согреться при низких температурах. А летом вы должны начинать медленно, чтобы температура вашего тела и частота сердечных сокращений не подскакивали так рано во время бега. Это поможет вашему бегу чувствовать себя немного лучше на некоторое время.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что ваш темп будет примерно на 20-30 секунд медленнее, чем ваш «нормальный» темп.Но в некоторые дни вы можете бежать на 90 секунд медленнее. Или больше. ВСЕ В ПОРЯДКЕ. Просто помедленнее. Это не имеет большого значения. Я обещаю. Если это поможет, похвастайтесь в Strava, насколько медленнее вы можете бегать в жару — сделайте это своей претензией на беговую славу.

И помните, что ВСЕ медленнее в жару. Это наука. Это не только ты. Этот калькулятор удобен, чтобы увидеть, как условия повлияют на вас в любой день. А приложение Dark Sky покажет вам, в какое время суток точка росы самая низкая.(Примечание: это одно из немногих приложений, за которые я заплатил, потому что оно очень удобно при планировании поездок в условиях ветра, дождя, температуры и всего прочего. Я считаю, что оно более точное, чем приложение погоды для iPhone.)

7. Бегайте с усилием и делайте перерывы на прогулку

Бегите с усилием, а не в обычном темпе, когда жарко. Если у вас легкий день, бегите в таком темпе, который позволяет вам произносить полные предложения. Если у вас есть тренировка, либо отрегулируйте свой интервальный/темповый темп, либо выполняйте усилие, которое вы должны ощущать для конкретных интервалов.Не позволяйте плану тренировок взять верх над здравым смыслом.

И не будьте слишком напряжены или упрямы, чтобы делать перерывы на прогулку. Я часто делаю перерывы на прогулку во время летних пробежек. Обычно это всего 30-60 секунд, но это очень помогает немного передохнуть.

Если вы не чувствуете себя сильным, ЗАМЕДЛИТЕ! И если вы чувствуете головокружение или легкое головокружение, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ БЕГ. Относитесь к жаре серьезно. Если вы не чувствуете себя лучше после того, как замедлились и выпили немного воды, обратитесь за медицинской помощью.

8.Беги с кем-нибудь или расскажи кому-нибудь о своих планах

Если вы сможете найти напарника по бегу, это действительно сделает самые ужасные условия немного более терпимыми!

Если вам не с кем бежать, обязательно сообщите кому-нибудь, когда вы бежите и когда планируете вернуться. Это хорошая привычка для всех ваших пробежек, а не только для горячих. Я всегда сообщаю мужу о своих планах бега, в том числе о том, когда я ухожу, примерно сколько времени я планирую бегать и по какому маршруту.

9.Налейте воду на свое тело, а не только на него

Цель состоит в том, чтобы максимально снизить внутреннюю температуру тела. Если вы когда-нибудь наблюдали за элитными бегунами во время забега, вы, вероятно, видели это. Я выливаю его на голову и вниз по затылку. Это может показаться интенсивным или глупым, но это серьезно помогает! Некоторые люди ругаются, омывая запястья холодной водой.

Я использовал эту стратегию во время Бостонского марафона 2019 года, и это одна из причин, по которой я чувствовал себя сильным на протяжении всей гонки, даже когда температура повысилась.

10. Слушайте свое тело

Итог – будьте умнее. Ваша жизнь не зависит от достижения определенного темпа или расстояния. Но это может быть опасно для жизни, если вы не обращаете внимания, когда ваше тело кричит на вас. Всегда будет другой пробег.

Какой твой лучший совет для бега в жару? Любое снаряжение, которым вы клянетесь?

 

Магазин почты

Включите JavaScript для просмотра контента

Родственные

советов по бегу в жаркую погоду – клиника Кливленда

В летнем календаре ожидается палящая погода. Если вы бегун, сделайте много тренировочных миль.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тренировки при повышении температуры могут вызвать дополнительную и даже опасную нагрузку на организм. Тепловые заболевания, которые могут развиться во время упражнений на открытом воздухе, включают тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар.

Жаркая и влажная погода требует осторожности и повторной калибровки для бегунов, желающих поддерживать свою физическую форму, говорит физиолог Кэти Лоутон, MEd. Вот несколько советов, как оставаться в безопасности, соблюдая график тренировок.

Лучшее время для бега в жару

Самая прохладная часть дня обычно приходится на восход солнца, поэтому вставать перед рассветом для пробежки — идеальное решение для борьбы с жарой. (Не жаворонок? Прочтите, что психолог и специалист по поведенческой медицине сна рекомендует изменить свой циркадный ритм.)

Вечерние пробежки также помогают немного отдохнуть от жары, даже если температура не опускается так низко, как в утренние часы.

Любой временной интервал предлагает более идеальные условия для бега, чем полдень, когда дневная температура достигает пика, а солнце наказывает тех, кто движется внизу. «Некоторые люди могут это делать, — говорит Лоутон, — но вы не найдете меня бегущим в час дня».

Что надеть для бега в жару

Одежда на любой случай, включая 5-мильную прогулку под летним солнцем.Беговые майки и шорты для жаркого дня должны быть:

  • Свободный крой или вентиляция, чтобы воздух мог проходить и охлаждать кожу.
  • Изготовлен из влагоотводящей ткани (обычно на основе полиэстера) для облегчения процесса испарения. Избегайте хлопчатобумажной одежды, которая быстро превращается в тяжелую, влажную одежду, задерживающую тепло вашего тела.
  • Светлый цвет, так как темные оттенки поглощают солнечное тепло.

Бегуны также могут приобрести легкую влагоотводящую шапку, козырек или повязку на голову, чтобы впитывать пот и охлаждать голову.Также рекомендуются солнцезащитные очки для защиты глаз от вредных ультрафиолетовых лучей солнца.

Найдите затененные беговые дорожки в жару

Тротуар поглощает тепло, делая улицы и тротуары похожими на сковороду над пламенем плиты. (Это помогает объяснить бесчисленные видеоролики на YouTube, где люди пытаются приготовить яйцо на залитых солнцем дорожках.)

Урок здесь состоит в том, чтобы переместить свои пробежки с этих неуместных поверхностей для приготовления пищи на парковые тропы, где под прохладным лиственным навесом вас ждут километры естественных дорожек.

S

надо ли бежать так же быстро в жару?

Бег в палящую жару вызывает определенную физиологическую реакцию. Ваш сердечный ритм учащается, когда ваше тело пытается бороться с последствиями перегрева. Этот инстинкт режима выживания отвлекает энергию от мышц, чтобы сосредоточиться на охлаждении.

Каждый потный шаг потребует больше усилий по мере накопления усталости, и это отразится на вашем темпе. На каждые 5 градусов увеличения выше 60 градусов типичный бегун может ожидать замедления на 20-30 секунд на милю.

Воздействие может быть еще более значительным, поскольку времена года меняются, и бегуны, привыкшие к холоду, внезапно сталкиваются с более высокими температурами. Вы должны ожидать период адаптации от одной до двух недель, чтобы чувствовать себя комфортно.

В самые жаркие дни Лоутон советует игнорировать часы с GPS, которые отслеживают темп, и больше бегать с усилием: «Это корректировка мышления», — говорит она. «Исходи из того, что ты чувствуешь».

Сколько пить до и после забега в жаркую погоду

Бегуны не просто потеют, когда становится жарко.Они заливают это. Массовая потеря жидкости может привести к обезвоживанию, если вы не предпримете надлежащие меры до и после тренировки.

Обязательно выпейте 16-20 унций воды или спортивного напитка за несколько часов до любой тренировочной пробежки или гонки, говорит Лоутон. Завершите это, выпив еще 8-12 унций в течение 15 минут после тренировки.

Планируйте употребление жидкости во время любой пробежки продолжительностью более часа. Лоутон сказал, что хорошим практическим правилом является потребление 3-5 унций жидкости каждые 30 минут нагрузки.Носите напитки на более длинных дистанциях или организуйте маршруты с доступом к фонтанам.

После этого выпейте не менее 16 унций жидкости на каждый фунт, который растаял в поту во время тренировки. Спортивные напитки могут помочь восстановить электролиты. Шоколадное молоко, сок или фруктовые коктейли также являются отличным выбором. Вода тоже всегда хороша.

Следите за цветом мочи, чтобы определить, достаточно ли вы обезвожены. Если он не бледно-желтый или прозрачный, пейте больше жидкости.

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание при беге в жару

Важно прислушиваться к своему телу, если вам тяжело во время пробежки на солнце, говорит Лоутон. Что еще более важно, не игнорируйте их. Прекратите тренировку, уйдите от жары и сосредоточьтесь на охлаждении своего тела, если вы испытываете такие симптомы, как:

  • Судороги или мышечные спазмы.
  • Головокружение или обморок.
  • Головная боль.
  • Крайняя усталость.
  • Кожа на ощупь холодная и липкая или горячая и сухая.

Будьте гибкими с летними беговыми планами

Не форсируйте пробежку, когда погода или ваше тело диктуют другой подход, говорит Лоутон.Подумайте о том, чтобы сократить длинную пробежку вдвое или заменить запланированную пробежку кросс-тренировкой, такой как плавание или поднятие тяжестей.

Если возможно, используйте прогноз погоды для планирования еженедельной пробежки и планирования дней отдыха или других занятий в самые жаркие дни.

«При правильном планировании и подходе бегуны могут набирать километры в течение всего лета», — говорит Лоутон. — Но будь осторожен и не торопись.

12 советов по бегу в условиях жары и влажности

Бег в жару — это то, что я одновременно люблю и ненавижу.Это удовлетворение от хорошего пота и разочарование от невозможности достичь определенных темпов, потому что тело работает намного усерднее.

По мере повышения внутренней температуры тела увеличивается частота сердечных сокращений, что увеличивает не только воспринимаемое усилие, но и истинное усилие, необходимое вашему телу для поддержания темпа.

И помните, что ваше восприятие температуры быстро повысится в первые 20 минут бега. Это явление зимой помогает вам наслаждаться 40-градусным днем, потому что кажется, что 60, но летом вы должны действительно обращать внимание на начальную температуру, чтобы предотвратить перегрев.

После многих лет тренировок в Майами, я заключил вынужденное перемирие с бегом в условиях жары и влажности.

Хотя мы никогда не будем лучшими друзьями, я узнал, что работает, чтобы помочь нам пережить трудные месяцы лета бегуна.

Как подготовиться к бегу в жару?

В течение нескольких недель ваше тело начнет адаптироваться к бегу при более высоких температурах, пока происходит эта адаптация, вы можете сделать несколько вещей, чтобы помочь:

  • избегайте обезвоживания – следите за уровнем электролитов
  • не спеши, пока тело адаптируется
  • прекратите бегать в любое время, когда у вас закружится голова, вы почувствуете, что горите или у вас кружится голова, это шаги к тепловому удару
  • Следуйте 12 советам, перечисленным ниже для бега в жару, они ПОМОГУТ
  • И да, исправьте свое мышление, потому что бег — это разум, и если вы думаете, что это будет отстой, вы докажете свою правоту

Измените свое отношение к летнему бегу

Вернувшись на Facebook, я задал вопрос: « что тебе нравится в беге летом?»

Это было обусловлено тем фактом, что я слушал, как люди ноют о зиме в течение месяцев , так что наверняка что-то их привлекло в новом сезоне…

Я получил один ответ, который, признаюсь, просто застрял у меня в голове:

« Ничего «.

Когда меня подтолкнули найти что-то положительное, потому что я считаю, что это, по крайней мере, сделает лето для этого человека терпимым, это просто превратилось в непрекращающийся спор о том, почему лето ужасно.

Вот в чем дело, вы не можете изменить погоду, вы не можете изменить свое местоположение, быть на открытом воздухе — это хорошо для нас… так почему бы просто не заняться этим.

Попотеть, вернуться домой мокрый, пробежаться по разбрызгивателям и понять, что желать еще одного сезона означает, что вы всегда упускаете то, что здесь .

  1. Примите тот факт, что это другой период обучения
  2. Примите во внимание, что некоторые пробежки будут сложнее
  3. Знайте, что бег в жару делает вас быстрее

Ты ДОЛЖЕН бежать.

Вы знаете, что бег — это интеллектуальный вид спорта.

С таким же успехом можно настроиться на то, чтобы насладиться этим временем. Это не проходит, происходит каждый год.

Почему я борюсь с трудностями летнего бега (плюс советы, как сделать это проще) Click To Tweet

8 Преимущества бега в жару

Таким образом, чтобы действительно попытаться изменить их мнение, я придумал бег в жаркую погоду.

Считайте это вашими умственными целями на лето.

  1. Пробежки по жаркой погоде сделают вас такой быстрой осенью!
  2. «Если вам нужно быстро похудеть (похудеть на 4 фунта за 12 минут!), это лучший способ сделать это, за исключением употребления картофельного салата «три дня на солнце». – Пер Тед Спайкер из RW
  3. Ледяные ванны действительно начинают звучать привлекательно
  4. Помните, что это часть процесса построения более сильного тела
  5. Это дает вам признательность за идеальные погодные дни
  6. Это напоминает вам о сострадании к трудностям, с которыми сталкиваются другие
  7. Как только вы перестанете с этим бороться, вы сможете направить энергию на то, чтобы получать удовольствие от бега или находить решения
  8. Это возможность попрактиковаться в преодолении трудных моментов, как в день гонки
…люди, добившиеся успеха в прошлом, сдаются в борьбе. Они забыли, сколько желания, энергии и разочарования они потратили на создание своей первой компании, которая сделала их успешными. Они забыли, какая это была борьба, и им не хочется делать это снова, поэтому они сдаются или делают что-то еще. Дэн Мартелл

Советы по бегу в жару

Честно говоря, нет ничего, что могло бы улучшить его, кроме вашего разума, но я уже говорил об этом, поэтому давайте посмотрим, как мы можем попытаться помочь телу с помощью жарких и влажных тренировок.

Ваше тело также не может рассеивать тепло, когда температура и уровень влажности повышаются, поэтому вам нужно увлажнять, замедлять его и улыбаться до упаду . Как вам такая тренировка, ха-ха!!

Но вот еще несколько советов, которые могут помочь при беге в жаркую погоду и во влажной среде:

1. Бег на основе усилия, а не темпа

Одна из причин, по которой мне нравятся LHR-тренировки, заключается в том, что я точно знаю, насколько усердно работает мое тело, и это помогает мне оценивать свои усилия в перспективе.

Когда жарко, перестаньте ориентироваться на свой темп и продолжайте прилагать усилия (вот таблица, которая поможет вам понять воспринимаемое усилие).

2. Не стоит недооценивать легкий ветерок

Хотя утренний бег может быть вашим выбором, если по вечерам дует легкий ветерок, возможно, стоит изменить свое расписание. Так было и в Майами… хотя я был слишком упрям, чтобы изменить свой график.

3. Спрячьте немного льда в рукаве

Поскольку влажность не позволяет вашему телу выделять тепло, вам нужно творчески подойти к снижению внутренней температуры.

  • Это может означать бег с холодным полотенцем на шее
  • ношение портативного устройства с ледяной водой {ознакомьтесь с этими вариантами переноски гидратации}
  • засунуть ледяные губки в спортивный бюстгальтер тоже очень хорошо работает
  • у других есть замечательные шерпы, которые приносят им губки со льдом
4. Инвестируйте в козырьки, а не в шапки

Вернитесь к своему телу, нуждающемуся в высвобождении тепла, не запирайте его дальше под шляпой. Если вам нравится затенять свое лицо, попробуйте переключиться на козырек, который позволяет теплу выходить, пока ваше лицо затеняется.

Если собираетесь делать шапку, то ищите такую, у которой верх и спинка из сетки, опять же для отвода тепла. Вот несколько, которые я протестировал и которые мне понравились:

5. Создать ледяную шапку

Предостережение к вышеизложенному: если вы замачиваете кепку в воде, а затем кладете ее в морозильную камеру на ночь.

Выньте его за 5-10 минут до пробежки и дайте мозгу погрузиться в прохладу на протяжении всей пробежки. { Эй, мы знаем, что бег — это умственный спорт, так что обманите себя, чтобы чувствовать себя круче !}

Или будьте крутыми, как Дина Кастор, и попробуйте надеть такой ледяной жилет перед пробежкой, который поможет снизить внутреннюю температуру и может помочь вам бежать дольше, прежде чем вам станет так жарко.

6. Используйте солнцезащитные очки не только для глаз

Хотя влажность на самом деле не улучшится, это может повлиять на общую пробежку.

Когда восходит солнце, и вы щуритесь, ваш мозг усердно работает , чтобы помочь вашим глазам, которые, как было показано, истощают вашу энергию… да, все это складывается!

Расслабьте лицо, дайте глазам отдохнуть! Оцените мои лучшие солнцезащитные очки для бега!

7. Тень Seek

Старайтесь планировать маршруты с максимально затененными участками, если вы совершаете более длительные пробежки и пытаетесь стартовать до восхода солнца.

Хотя температура может быть такой же, ощущение того, что солнце палит на ваши и без того чрезмерно горячие руки, ноги и лицо, может усугубить тяжелую пробежку.

8. Предварительная загрузка кофеина

Несколько различных исследований показали, что кофеин перед пробежкой может повысить производительность, не влияя на гидратацию, что важно летом, так что наслаждайтесь утренним эспрессо или, возможно, латте со льдом, потому что вы сосредоточены на предварительном охлаждении!

Ознакомьтесь с этими советами по питью перед тренировкой, а если вы не можете или не хотите делать большое с, ознакомьтесь с этими предложениями энергии без кофеина.

9. Носите легкую одежду

У меня было много топов, которые, кажется, превратились в платья после долгого влажного пробега, потому что они впитывают воду и тянутся! Это не только странно выглядит, но и совершенно неудобно!

Несколько моих любимых произведений:

10. Не забывайте улыбаться

Серьезно!! Исследования показали, что улыбаясь, вы чувствуете себя лучше, потому что трудно думать одновременно и о хорошем, и о негативном…плюс никто не заставляет вас бежать!

Вы ДОЛЖНЫ бежать.

11. Расход электролитов

Я уже говорил о важности электролитов для бегунов, но они становятся еще более важными, поскольку вы и потеете, и пьете воду, чтобы избежать обезвоживания в летнюю жару.

Мы знаем, что обильное потоотделение может привести к обезвоживанию, но в сочетании с употреблением только воды вы часто вымываете из организма эти необходимые минералы

  • Глоток на каждой миле
  • Употребление спортивных напитков с высоким содержанием углеводов может вызвать дискомфорт в желудке из-за высокого содержания сахара
  • Выпейте немного электролитов перед стартом
  • Пейте больше, когда закончите, тогда у вас будет меньше проблем с желудком

Я также рассмотрел 10 электролитных порошков, чтобы помочь вам найти тот, который лучше всего подходит для вас, особенно для людей, которые хотят снизить уровень сахара, как я.

12. Время беговой дорожки

Если вам нужно выполнить очень тяжелую тренировку, беговая дорожка может быть вашим лучшим выбором. Вы сможете увеличить интенсивность без перегрева, и это более выгодно, чем прерывать тренировку, потому что вы создали проблему с тепловым ударом.

Почему в жару бежать труднее?

Тяжелее ли бегать по жаре?

Да!

Только от жары у вас учащается сердцебиение, но при повышенной влажности ваше тело не может остыть, потому что пот никогда не испаряется.

  • ЧСС увеличивается до 10 ударов в минуту при влажности от 50% до 90%
  • ЧСС увеличивается на 2–4 удара в минуту при температуре от 60°F до 75°F
  • ЧСС увеличивается до 10 ударов в минуту при температуре от 75°F до 90°F

Вот так, ты не сошла с ума. Это не просто тяжелее, это действительно больше работы для вашего тела. С этими словами есть причина, я продолжал свою кампанию за то, чтобы мы переехали в Колорадо!

Эй, мне не нужно ЛЮБИТЬ борьбу, я просто должен НАУЧИТЬСЯ на ней.

Опасность бега в жару?

Несмотря на то, что я пытаюсь заставить вас изменить свое мышление, есть еще некоторые аспекты здоровья, о которых мы должны помнить, чтобы быть SMART-бегунами.

  • Обезвоживание может привести ко многим внутренним проблемам, поэтому не забывайте пить электролиты во время пробежки
  • Если вы чувствуете головокружение или тошноту, ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы не получаете призы за причинение вреда себе. Это ранние признаки теплового истощения, и их нельзя игнорировать.
  • Знайте, что адаптация к более высоким температурам может занять недели, поэтому начните с более медленного и меньшего пробега.
  • Знай, что люди по-разному реагируют на жару. Это может беспокоить вас больше или меньше, чем других бегунов. Я часто прибегал к тренировкам на беговой дорожке, когда в Майами было 90+, потому что это был более безопасный вариант для моего тела.

Безопасно ли бегать при температуре 100 градусов?

Да. Но должны ли вы?

Если вы готовитесь к гонке в жару, полезно потренироваться в ней. Если вы делаете короткие 30-40-минутные пробежки, то, вероятно, это тоже не имеет большого значения, если вы можете с этим справиться.

Но если вы занимаетесь длительными пробежками или скоростными тренировками, подумайте о том, чтобы отправиться в помещение. Тренировки на беговой дорожке имеют огромные преимущества, поэтому не думайте, что вы что-то упускаете.

Как вы относитесь к бегу в плохую погоду?

Что бы вы предпочли: метель или жаркий/влажный день?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

 

Слишком жарко, чтобы справиться: Опасности бега в жару

Предисловие: По профессии я морской ученый, однако я пробежал 4 марафона и сейчас в разгаре подготовки к полумарафону/полному марафону во время Южного полушария. Каролина лето.Я не могу быть экспертом в изучении физиологии заболеваний, связанных с жарой, но у меня достаточно опыта, чтобы это учитывать.

Впервые я столкнулся с болезнью, связанной с жарой, мне было 14 лет, я был первокурсником средней школы. Я был в летней футбольной клинике, и если вы спросите мою маму, что случилось, она скажет вам, что я так нервничал из-за игры с университетской командой, что меня стошнило.

На самом деле, последние 4 часа я играл в футбол на солнце, и мое тело устало от этого.У меня кружилась голова, меня тошнило, и в итоге мне пришлось пропустить остаток практики. Я пошел к врачу, и он поставил мне диагноз «тепловой удар» и сказал мне пить больше Gatorade и больше отдыхать.

Перейдя от футбола к бегу на длинные дистанции, я понял несколько вещей. Во-первых, моему телу по-прежнему не нравится выполнять напряженную работу в жару; во-вторых, в тот день, когда мне было 14 лет, у меня не было полномасштабного теплового удара; и в-третьих, есть способы лучше справляться с бегом в жару.

Существуют три основные формы заболеваний, связанных с жарой. Обычно одно переходит в другое, но если вы похожи на меня, то можете пропускать этапы. Заболевание, связанное с жарой, вызывается сочетанием перегрева и обезвоживания. Кажется простым, но это один из главных противников, с которыми сталкиваются бегуны.

Бег в обычный день происходит примерно так: ваши мышцы и тело начинают нагреваться изнутри, чем больше вы двигаетесь и чем дальше бежите; чем больше ваше тело нагревается, тем больше вы потеете. В попытках охладиться ваше тело посылает кровь от ваших мышц к коже, чтобы вступить в контакт с относительно более прохладным воздухом и потной кожей (которая, как мы надеемся, остыла в процессе потоотделения).

Проблема номер один: вашим мышцам нужна кровь для насыщения кислородом, и поэтому ваша кровь не может охладиться на коже. Альтернативный вопрос: ваша кровь охлаждается и, следовательно, забирает кислород из ваших мышц — что делать клеткам крови?

Выпуск номер два, добавлен этот сценарий с высокими температурами воздуха; кровь, остающаяся в мышцах, становится более поджаренной, в то время как кровь, оттекающая к коже, на самом деле не охлаждается, а пот не испаряется. По сути, перегрев возникает, когда температура воздуха превышает выделение избыточного тепла вашим телом. В этой статье есть отличное описание этого процесса перетягивания каната в ваших мышцах.

Проблема номер три: ваше тело так сильно пытается охладить кожу за счет потоотделения, что вы обезвоживаетесь; потеря воды и электролитов означает, что ваши мышцы должны работать еще усерднее, чтобы оставаться на том же уровне активности, что и при более низкой температуре.

На то, насколько сильно нагревается ваше тело во время этого процесса, влияет не только температура воздуха.Температура воздуха, безусловно, является основным фактором, однако большую роль играет и влажность. Кроме того, на то, как ваше тело реагирует на тепло, влияют такие факторы, как одежда, масса тела, расстояние, темп, предыдущая гидратация, акклиматизация к теплу и личная предрасположенность к заболеваниям, связанным с жарой.

Например, я могу пить такое же количество воды, как и другой бегун, есть то же самое, бежать то же расстояние в том же темпе, в той же одежде, но я все равно буду подвергаться более высокому риску теплового удара из-за тот факт, что мое тело имеет высокую склонность к тепловому удару (woohoo!).

Все эти факторы в совокупности приводят к перегреву и обезвоживанию организма; перегрев и обезвоживание объединяются и приводят к набору трех основных проблем, связанных с жарой. Короткая статья, найденная здесь, хорошо описывает различные стадии болезней, связанных с жарой, от человека, который участвовал в гонке, которая считается самой жаркой в ​​истории, Ультрамарафон Бэдуотер, но вот краткое изложение:

Тепловые судороги:  В основном из-за дефицит электролитов в вашем организме. Они ощущаются так же, как и любые другие судороги при беге — острая боль, напряжение мышц, редко проходят сами по себе.Обычно у бегунов тепловые судороги возникают в ногах (преимущественно в икрах), однако, если у меня случаются тепловые судороги (что случается редко), то они возникают в плечах.

Тепловое истощение:  Обычно это первая стадия, когда я начинаю ухудшаться от жары. Это происходит из-за потери слишком большого количества жидкости и электролитов без восполнения. Тепловое истощение характеризуется повышением температуры тела, головокружением, тошнотой, рвотой и головной болью. Возможные дополнительные бонусы — слабость, нарушение координации, сильное потоотделение и мурашки по коже.В общем, весело провести время. Я бы также добавил встряски, однако некоторые люди могут отнести их к разряду слабости.

Тепловой удар: Мать всех болезней, связанных с жарой. Температура вашего тела поднимается выше 105 градусов по Фаренгейту, и это становится опасной для жизни ситуацией. Чаще всего тепловой удар возникает в результате невылеченного теплового истощения, хотя вполне возможно, что тепловой удар может возникнуть без признаков теплового истощения. Тепловой удар характеризуется крайней усталостью и слабостью, спутанностью сознания и странным поведением, дезориентацией и, наконец, потерей сознания.В этот момент система регуляции вашего тела полностью отключается, потоотделение прекращается, а ваша кожа становится горячей и сухой. К сожалению, это не заканчивается. Конвульсии и припадки могут возникать, когда ваш мозг начинает отключаться; кома и смерть возможны в худших ситуациях. НЕМЕДЛЕННО УЙДИТЕ ИЗ ЖАРЫ! Обратитесь за медицинской помощью, уйдите в тень, пейте воду и т. д., чтобы остыть! Вы НЕ хотите добраться до этой точки.

Заболевание, связанное с жарой, — не пустяк. Но есть способы предотвратить или уменьшить последствия сильной жары.Гидратация является наиболее важным аспектом профилактики заболеваний, связанных с жарой; подумайте о том, чтобы пить спортивный напиток (краткий список самых популярных спортивных напитков можно найти здесь), чтобы заменить жидкости и электролиты до, во время и после бега в жару. Личный совет: я замораживаю бутылку Gatorade перед бегом — она нагревается по пути, давая вам ледяной напиток для пробежки (или, по крайней мере, в течение первых 15 минут пробежки).

Попробуйте также облить голову водой (я не рекомендую делать это с Gatorade).В некоторых источниках утверждается, что до сих пор ведутся споры о том, лучше лить воду в себя или на себя. Мое личное эмпирическое правило заключается в том, что если вода на вкус теплая, вылейте ее себе на голову, потому что там она все равно будет прохладной.

Еще один способ профилактики – знать признаки заболеваний, связанных с жарой, и обращать на них внимание! Я худший в этом; Я не люблю поддаваться поражению. Однако я понял, что закончить тренировочный забег не так важно, как быть достаточно здоровым, чтобы дойти до следующего забега.Кроме того, носите легкую одежду светлых тонов — материал, отводящий влагу, станет вашим новым лучшим другом.

Последний полезный совет: узнайте индекс жары и решите, безопасно ли работать, основываясь на этом значении. Тепловой индекс — это значение кажущейся температуры, ощущаемой вашим телом в зависимости от температуры и влажности воздуха. Предостережения относительно теплового индекса — он основан на человеке ростом 5 футов 7 дюймов, весом 147 фунтов, европеоидной расы, с температурой тела 98,7 градусов по Фаренгейту, в длинных брюках и футболке с короткими рукавами, в тени, ходьба со скоростью 3. 1 миля в час, ветер 6 миль в час, и не капает пот (читай: ничего похожего на то, что чувствует тело во время бега).

У Национальной метеорологической службы есть отличная диаграмма теплового индекса — прокрутите немного вниз, чтобы найти ее. Обратите внимание на цветовое кодирование; Я склонен продолжать бегать в диапазоне «крайней осторожности» и, как известно, бегаю в диапазоне «опасности», хотя я сокращаю свои пробежки и не поддерживаю такой быстрый темп, как обычно, и склонен сожалеть решение бежать после того, как я начал в этих диапазонах.

Я прошел долгий путь с того дня в футбольном лагере. Я редко (хотя это случается) дохожу до точки теплового удара, и я гораздо лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с этой ситуацией и работать над ее предотвращением. Если вы узнали что-то новое из этого поста, знайте, что бегать по жаре — это не шутки. Как всегда говорит мой партнер по бегу: «Я лучше умру от переохлаждения».

Об авторе: Кейтлин Циммерман учится в магистратуре Никольской школы окружающей среды Университета Дьюка. Она работает над получением степени магистра экологического менеджмента со специализацией в управлении прибрежной окружающей средой. Она начинает работу над своим магистерским проектом, уделяя особое внимание коммуникации в области науки об океане с использованием социальных сетей. Вы можете следить за процессом ее магистерского проекта в ее блоге. Она приобрела свой опыт в беге за семь лет, сочетая кросс-кантри и просто для удовольствия, и в настоящее время участвует в полумарафонских и полных марафонских гонках. Она пишет в Твиттере как @CaitlynZim.

Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно совпадают с мнением Scientific American.

 

Насколько горячим должен быть мой процессор? (В простое и под нагрузкой)

В этом руководстве мы подробно описали, как вы можете проверить температуру вашего процессора и определить, работает ли ваш процессор в безопасном диапазоне.

Независимо от того, собрали ли вы свой собственный компьютер или у вас есть старая система, которую вы хотите проверить, всегда полезно следить за температурой процессора…

Но мониторинг температуры вашего процессора не принесет вам никакой пользы, если вы не знаете, при какой температуре он должен работать. В этом руководстве мы покажем вам, как проверить нормальный температурный диапазон вашего процессора. Мы также поможем вам выяснить, насколько горячим должен быть ваш процессор.

Потому что, в конечном счете, каждый процессор предназначен для работы в несколько разных температурных диапазонах. И на самом деле не существует универсального подхода к определению нормальных диапазонов температуры процессора.

(Если вы ищете быстрый ответ, мы попытались дать вам универсальный ответ ниже. Но просто знайте, что это никогда не будет отличным способом определить, действительно ли температура вашего процессора слишком высоки или нет.)

В любом случае, прочитав это руководство, вы получите четкое представление о безопасной температуре процессора. Вы также узнаете, как определить, работает ли ваш процессор при соответствующей температуре.

Быстрый ответ: слишком высокая температура процессора?

Опять же, нет никакого способа дать вам точный универсальный ответ на вопрос, слишком ли высока температура вашего процессора или нет. «Нормальная» температура ЦП будет сильно различаться в зависимости от процессора.Я предлагаю вам прочитать это руководство полностью, чтобы лучше понять, как вы должны правильно проверять и видеть, при какой температуре должен работать ваш процессор (или, скорее, ядра вашего процессора).

Но в качестве обобщения, которое может помочь вам определить серьезную проблему, если у вас процессор Intel или AMD, вы можете сказать, что температура ядра процессора выше 45 градусов Цельсия в простое и/или температура выше 95- градусов Цельсия при полной нагрузке – 90 112, вероятно, 90 113 – повод для беспокойства.

Таким образом, другими словами, если ваш процессор регулярно достигает таких температур, вы, вероятно, захотите углубиться в проблему и посмотреть, что происходит.

Опять же, это обобщение. Вероятно, это не лучший способ выяснить, подходит ли вам температура или нет. Чтобы лучше проверить и понять, приемлема ли температура вашего процессора, продолжайте читать это руководство.

Как проверить температуру процессора

Во-первых, прежде чем вы сможете определить, получаете ли вы безопасную температуру процессора, вам понадобится какой-то способ проверить и увидеть, при какой температуре на самом деле работают ядра вашего процессора.

Есть несколько разных способов сделать это.

Вы можете проверить температуру ядра процессора непосредственно через BIOS материнской платы. Однако это чтение даст вам только температуру простоя для вашего процессора и не поможет вам при стресс-тестировании вашей системы. И температура, отображаемая в вашем BIOS, всегда будет немного выше, чем она будет, когда система простаивает в Windows, потому что BIOS всегда загружает ваш процессор с более высокими уровнями напряжения, чтобы убедиться, что он инициализируется.

Чтобы получить более точное представление о диапазоне температур, в котором работают ваши процессоры (как в режиме ожидания, так и под нагрузкой), вы можете использовать стороннее программное обеспечение.

Существует довольно много различных программ, которые позволяют контролировать температуру процессора (и некоторые из них также контролируют температуру других компонентов).

  1. Температура ядра
  2. HWMonitor
  3. Открыть аппаратный монитор

Проверьте температуру процессора с помощью Core Temp

Я буду использовать Core Temp для проверки температуры моего процессора.

Как видите, у меня процессор Intel Core i7-8700K, который является шестиядерным процессором. Core Temp показывает индивидуальную температуру каждого из этих шести ядер. Во время создания этого снимка экрана вы можете видеть, что ядра моего процессора работают со средней температурой около 31 градуса по Цельсию.

И, поскольку Core Temp также показывает мне, какая нагрузка на процессор, я могу сказать, что эти показания температуры исходят от того, когда процессор находится в режиме ожидания (на скриншоте видно, что мой процессор загружен менее чем на 5%, что означает « праздный». )

Итак, можно сказать, что у меня температура на холостом ходу около 30 градусов по Цельсию.

Чтобы проверить, какая у меня температура при более высокой нагрузке, вы можете сыграть в требовательную игру (например, PUBG или Cyberpunk 2077), или отрендерить видео, или сделать что-то еще. Но чтобы гарантировать правильную 100-процентную загрузку вашего процессора, вам нужно использовать тестовый инструмент для стресс-тестирования.

Использование Prime95 для стресс-тестирования

Существует множество инструментов стресс-тестирования, и идет много дискуссий о том, какой из них лучше всего использовать.Я использую тест SmallFFT на Prime95 v26.6. Тест SmallFFT в более новых версиях Prime95 фактически подтолкнет ваш процессор к реальным уровням и, следовательно, не является хорошим методом для использования, если вы пытаетесь определить, безопасны ли температуры вашего процессора или нет.

Вы можете отключить функцию, которая заставляет тест максимально нагружать процессор, добавив строку кода в определенный файл в программе, но для меня — и, вероятно, для других пользователей — проще просто загрузить старую версию.

Но, по общему мнению, Prime95 v.26.6 настолько близок к истинной 100% нагрузке, что и любой другой инструмент стресс-тестирования ЦП. Итак, это то, что я использую.

Теперь, используя стресс-тест SmallFFT Prime95 (v26.6) для полной загрузки моей системы, я получаю следующие температуры:

Здесь вы можете видеть, что при 100-процентной нагрузке ядра моего ЦП работают в среднем примерно при ~77 градусах Цельсия.

Итак, теперь, когда у меня есть эти цифры, как мне узнать, является ли 30 градусов Цельсия в простое и 77 градусов Цельсия при полной нагрузке хорошим диапазоном температур процессора для моего процессора?

Хотя я могу сказать вам, что это, как правило, безопасные температуры процессора для 8700K (при стандартных настройках и с имеющимся у меня кулером), есть несколько вещей, которые я должен был рассмотреть в первую очередь, прежде чем объявить, что это температуры процессора, с которыми я могу жить. .

Вы знаете нормальную температуру вашего процессора в режиме ожидания и под нагрузкой — что теперь?

Первый шаг — узнать, какова средняя температура вашего процессора в режиме ожидания и под нагрузкой. Как только у вас появятся эти температуры, вы можете выяснить, нормальные они или нет.

Тем не менее, Intel и AMD не предоставляют конкретные данные о том, что считается «нормальной» температурой для вашего процессора. И в Интернете действительно нет места, где вы могли бы получить эту информацию напрямую.

Отчасти это связано с тем, что существует множество факторов, определяющих, при какой температуре должны работать ядра вашего процессора . И если бы производитель процессора предложил универсальную рекомендуемую рабочую температуру, это, скорее всего, принесло бы больше вреда, чем пользы.

Таким образом, один из немногих способов получить хорошее представление о том, какой должна быть температура вашего ЦП и , — это просто сравнить температуру, которую вы получаете, с температурой, которую получают другие люди с таким же процессором и аналогичными настройками.Будь то проверка сообщений на форуме или чтение/просмотр других обзоров процессора, который у вас есть.

К счастью, существует так много энтузиастов, что, вероятно, имеется достаточно информации, чтобы вы могли определить, в каком диапазоне температур должны работать ядра вашего процессора для различных вариантов использования.

Итак, Intel обеспечивает максимальную рабочую температуру , о которой мы поговорим чуть позже. И, если у вас есть процессор Intel, эта максимальная рабочая температура поможет вам определить, приближается ли ваша температура (или достигает ли) уровня, который определенно слишком высок.

Но прежде чем мы углубимся в это, давайте сначала рассмотрим некоторые из многих факторов, которые будут играть роль в определении того, при какой температуре должны работать ядра вашего процессора.

1. Оптимальная температура процессора зависит от вашего процессора

Intel Core i7-12700K будет работать при разных температурах, чем более старый Intel Core i3-7100 в режиме ожидания и под нагрузкой.

AMD Ryzen 9 5950X будет работать при разных температурах, чем AMD Ryzen 3 3100, в простое и под нагрузкой.

Процессор i7-3720QM в старом ноутбуке будет работать при другой температуре, чем процессор для настольных ПК или новый процессор Intel Core i9-11900H для ноутбуков.

Большинство процессоров работают при разных температурах, будь то незначительные различия или значительные различия температур.

Итак, первое, что вам нужно понять, это то, что вы не должны сравнивать температуру, которую вы получаете, с температурой, которую получает кто-то другой, у которого совсем другой процессор.

2. Вы должны учитывать температуру окружающей среды…

Следующее, что вам нужно учитывать, это температура окружающей среды (или комнатная температура).

Допустим, вы только что собрали новый компьютер с процессором i7-12700K, включили его и видите, что температура вашего процессора в простое составляет 33 градуса по Цельсию. Вы думаете про себя: «Думаю, это нормально, потому что я видел чей-то тест на YouTube, где они использовали свои 12700K при температуре около 30 градусов по Цельсию. Но почему температура моего процессора на 3 градуса выше, чем у них?»

Вполне возможно, что температура в помещении, где работает ваш компьютер, выше, чем температура в помещении, где проводился тест, который вы видели.И эта разница в комнатной температуре является причиной того, что ваш процессор работает при более высокой температуре, чем тестируемый процессор.

Итак, прежде чем сходить с ума, убедитесь, что вы приняли во внимание комнатную температуру, в которой работает ваш компьютер, и учтите ее.

И это особенно верно, если вы собираетесь начать гуглить, при каких температурах другие процессоры работают. Потому что, если вы наткнетесь на форум, где кто-то пишет, что у них температура ниже, чем у вас с тем же процессором, не стоит делать поспешных выводов.Возможно, у этого человека компьютер находится в гораздо более прохладной комнате, чем у вас.

Вообще говоря, я предполагаю, что большинство людей используют свои компьютеры в помещениях с температурой 21-22 градуса по Цельсию. Но определенно есть и другие, которые предпочтут комнаты намного прохладнее или теплее, в зависимости от их предпочтений.

В любом случае, температура окружающей среды (или температура в помещении) является невероятно важным фактором, который следует учитывать при попытке определить, слишком ли высока температура процессора.

Конечно, у вас может быть более высокая или более низкая температура процессора, чем у других, по нескольким другим причинам. И одной из таких причин может быть то, что вы или они используете более качественный кулер для процессора и/или термопасту.

3. Чем лучше ваш процессорный кулер, тем выше температура вашего процессора

Сейчас я использую 360-мм кулер AIO. Мой кулер немного лучше, чем стандартный кулер, поставляемый с моим процессором, и поэтому я ожидаю, что температура процессора в моей системе будет ниже, чем у тех, кто использует стандартный кулер.

Тем не менее, есть также сборщики систем, у которых есть процессор с водяным охлаждением. И эти сборщики будут получать более низкие температуры, чем такие люди, как я, у которых просто есть стандартный кулер AIO.

Таким образом, важно учитывать, какой у вас процессорный кулер, прежде чем определять, подходят ли ваши температуры или нет.

То же самое верно и для термопасты, которую вы используете. Вообще говоря, стандартная термопаста, которая применяется на штатных кулерах Intel, не обеспечивает такой хорошей теплопередачи, как термопаста высокого класса, и, как следствие, стандартная термопаста будет производить более высокие температуры процессора.

Итак, убедитесь, что если вы сравниваете свои температуры с другими, у которых такой же процессор, как у вас, вы принимаете во внимание используемый вами кулер и качество термопасты, которую вы нанесли.

4. Чем лучше корпус с более мощным воздушным потоком, тем выше температура процессора

Еще одна вещь, которую следует учитывать при определении того, является ли ваша температура подходящей или нет, — это количество воздушного потока, который вы получаете в своем корпусе.

У вас может быть такая же комбинация процессора и кулера ЦП, как и у кого-то другого, но у вас может быть более высокая температура ЦП, потому что у другого лучше корпус, который пропускает больше воздуха через процессор.

Итак, еще раз, если кто-то пишет, что у него температура лучше, чем у вас, убедитесь, что вы принимаете во внимание тот факт, что у него может быть установка, обеспечивающая больший поток воздуха (и, следовательно, более низкую температуру).

5. Разгон приведет к повышению температуры

Еще один фактор, который следует учитывать при определении температуры процессора, — это разгон.

Разгон — это действие, при котором ваш процессор работает быстрее, чем при стандартных настройках.Чем быстрее вы его запустите, тем горячее он станет.

Конечно, этот дополнительный нагрев можно компенсировать более качественным охлаждением.

Однако, если вы разогнали свой процессор, вам придется смотреть на температуру вашего процессора с учетом этого. Вы не захотите сравнивать температуру своего разогнанного процессора с температурой кого-то другого, у кого такой же процессор работает на стандартных частотах.

Макс. температура ЦП — насколько жарко слишком жарко

По сути, я провел вас через ряд вещей, которые следует учитывать, если вы следите за температурой вашего процессора и пытаетесь определить, выше ли она, чем должна быть.

Возможно, это было немного больше информации, чем вы пришли. Итак, имея это в виду, давайте сделаем шаг назад и определим, сильно ли греется ваш процессор.

Если у вас есть процессор Intel, это на самом деле довольно простая задача, поскольку Intel предоставляет максимальные рабочие температуры своих процессоров на своем веб-сайте.

Если у вас процессор AMD, выяснить максимальную рабочую температуру немного сложнее. Это еще один сценарий, в котором вам нужно искать и смотреть, что получают другие.

Но давайте взглянем на максимальные рабочие температуры Intel, чтобы дать вам больше информации по этому вопросу.

TJunction (TJ Max) или максимальная температура

Intel определяет TJunction (TJ Max) как «максимально допустимую температуру кристалла процессора». Когда большинство современных процессоров достигают своего TJunction (TJ Max) или максимальной температуры, ЦП будет дросселировать и замедляться, чтобы предотвратить превышение максимальной температуры чипа.

До тех пор, пока процессор не достигнет этой максимальной температуры, по большей части он будет работать так, как ожидалось (если только он не будет работать на уровне, близком к его TJ Max, в течение длительных периодов времени.)

Итак, в конечном счете, если температура вашего процессора близка к максимально допустимой рабочей температуре, пока все в порядке. В долгосрочной перспективе он будет изнашиваться быстрее, но в краткосрочной перспективе вы не взорвете свой процессор (и свою систему), если он работает при температуре, близкой к максимальной.

Однако, если ваш процессор постоянно работает при максимальной рабочей температуре под нагрузкой, это может быть признаком того, что что-то не так.

Хорошей новостью о максимальной температуре процессора Intel является то, что, в отличие от определения идеальной температуры процессора в простое и под нагрузкой, каждый процессор Intel имеет четко определенную максимальную рабочую температуру, которую можно найти на веб-сайте Intel.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если у вас есть процессор Intel, у вас, наконец, есть конкретное число для работы.

Просто зайдите на лист технических характеристик вашего процессора на веб-сайте производителя и проверьте, какая максимальная рабочая температура у вашего процессора.

Для моего i7-8700K температура TJunction (TJ Max) составляет 100 градусов Цельсия. Это означает, что пока температура моего процессора не превышает 100 градусов Цельсия, в краткосрочной перспективе все должно быть в порядке.

Однако для здоровья моего процессора и моей системы я бы предпочел, чтобы мой процессор работал при температурах намного ниже этого числа.

Опять же, хотя приближение к этому числу нормально в разовой ситуации, постоянная работа вблизи этого числа сократит срок службы вашего процессора.

Таким образом, возможно, самый простой способ определить, действительно ли ваш процессор Intel слишком сильно нагревается, — это проверить, насколько он близок к максимальной рабочей температуре, когда он находится под нагрузкой.

Чем ближе он работает к максимальной рабочей температуре (на постоянной основе), тем больше причин для беспокойства у вас должно быть. И, если он постоянно достигает уровней, близких к TJ Max, вероятно, что-то не так (будь то неправильно установленный процессорный кулер, плохой поток воздуха или старая термопаста и т.)

Максимальная температура AMD не указана

Что делать, если у вас процессор AMD? Как вы можете проверить и увидеть, работает ли он при слишком высокой температуре?

К сожалению, AMD не указывает конкретную максимальную рабочую температуру для своих процессоров. Если вы хотите понять, что я имею в виду, введите в Google ‘Ryzen 5 5900X max temp’ .

То, что вы обнаружите, это группа людей, угадывающих, каковы максимальные температуры этих процессоров, и никто на самом деле не знает на 100% наверняка, при каком числе конкретных процессоров AMD начнется дросселирование.

Но, как правило, существует общепринятый диапазон температур, когда будет происходить дросселирование на данном процессоре AMD. Итак, после того, как вы погуглили, чтобы найти этот диапазон (вам придется просмотреть сообщения на форуме и обзоры и посмотреть, какие уровни температуры видят другие), вы можете использовать его так же, как вы можете использовать спецификацию Intel TJ Max.

Если ваш процессор AMD постоянно работает при температурах, близких к этому максимальному диапазону, возможно, что-то не так.

Как исправить высокую температуру процессора

Мы уже обсудили несколько различных способов повышения температуры процессора. Мы описали все различные факторы, влияющие на температуру, при которой работают ядра вашего процессора.

Итак, теперь я дам вам краткий список способов, которыми вы можете снизить рабочую температуру вашего процессора, с некоторыми сопутствующими ресурсами…

  1. Переустановите кулер процессора
  2. Используйте лучшую термопасту
  3. Купите процессорный кулер получше
  4. Купите чехол получше
  5. Измените конфигурацию вентиляторов корпуса для улучшения потока воздуха
  6. Добавьте больше корпусных вентиляторов
  7. Очистите свой компьютер
  8. Delid your CPU (для экстремальных пользователей, которым нужен высокий разгон)

Применение любого (или всех) из этих советов должно помочь вам получить более оптимальную температуру для вашего процессора.

Если у вас есть ноутбук, вы можете попробовать методы, перечисленные в этом посте, но в большинстве случаев единственным реальным вариантом является приобретение кулера для ноутбука или нового ноутбука.

Подведение итогов: что на самом деле означает «хорошая температура процессора»…

Позвольте мне закончить, сказав…

Для большинства пользователей нет необходимости пытаться заставить процессор работать при экстремально низких температурах.

Да, теоретически, чем холоднее работают ядра вашего процессора, тем лучше.

Когда действительно хорошая температура ядра процессора имеет значение, это когда вы планируете разогнать свой процессор. В самом простом определении, чем кулер у вашего процессора, тем больше вы можете его разогнать.

Если у вас нет планов по разгону процессора, то пока ваш процессор работает со средней (или даже чуть выше средней) температурой под нагрузкой, то это совершенно нормально.

Тем не менее, вы можете не прожить столько лет от своей системы, как тот, кто использует лучшее охлаждение.Но, поскольку вы, вероятно, обновите свою систему в течение 4-5 лет, вы, вероятно, не упустите дополнительный срок службы, который предлагает лучшее охлаждение.

Итак, другими словами, если вы попали на эту статью, потому что вас бесит, что ваш i7-11700K (например) работает при 70 градусах Цельсия при игре в PUBG, а процессор Джо Боба, экстремального сборщика ПК, имеет 65 -градусов Цельсия при запуске PUBG, это не означает, что с вашей системой что-то не так.

Это просто означает, что Джо Боб, экстремальный сборщик ПК, довел их охлаждение до… ну… экстремального.И, ваш только «нормальная» температура выглядит горячим по сравнению с ним, когда на самом деле все нормально.

Итак, суть в том, что вы не должны сходить с ума, если температура ядра вашего процессора не очень низкая. Вы должны волноваться только в том случае, если температура ядра вашего процессора чрезвычайно высока. И с информацией в этом руководстве, я думаю, у вас будет лучшее представление о том, как это понять.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.