Содержание

Как бегать в кайф зимой — блог I Love Supersport

Зима для любителей бега — это не повод для отдыха. Тренировки продолжаются как на улице, так и в манежах. Тренер школы бега I Love Running Ринат Шагиев рассказал нам об особенностях бега зимой и раскрыл секреты успешной тренировки в холодное время года.

Расскажи про бег зимой. Какие особенности занятий в манеже, на улице? Где вообще лучше бегать зимой?

Если погода хорошая и температура до −15, то можно делать тренировки на улице. За исключением интервальных. Если это зимний старт, то желательно большую часть тренировок проводить зимой на улице в парках. Если зимних стартов у вас нет, и задача — просто поддержать форму, то лучше чередовать бег на улице и в манеже.

Также если на улице слякоть, то я рекомендую бегать в манеже или на беговой дорожке. Когда скользко — бегать не стоит, потому что есть риск получить травму, или перегрузить себя.

А если хочешь потренироваться на улице в тёмное время суток, например, утром перед работой или вечером, то где лучше бегать?

Желательно бегать в парковых зонах, по освещённым улицам.

Если парка поблизости нет, найдите себе небольшой круг, километровый, например. На самом деле не так важно, какая у вас есть территория рядом с домом для пробежки. Главное — желание.

Главное — не бояться начать.

Расскажи про экипировку. Как одеваться, если бегаешь на улице зимой?

Зимой лучше надевать непродуваемую куртку-виндстоппер, а вот нижний слой одежды выбирайте в зависимости от температуры.

В беге есть правило десяти градусов: когда вы одеваетесь холоднее на 10 градусов, чем температура на улице.

Придерживайтесь вначале этой рекомендации, а дальше уже на своём опыте, когда побегаете на улице, проверите насколько вам комфортно и в какой одежде лучше всего тренироваться.

Одевайтесь послойно: нижний слой — влагоотводящее термобельё, в холодное время это может быть бельё из мериносовой шерсти, далее, если погода не очень холодная до −5, сверху бывает достаточно плотной куртки-ветровки с виндстоппером.

Но вообще это всё очень индивидуально. Вы один раз выйдете на пробежку и поймёте, как вам в следующий раз одеться.

Если на улице холодно, то поверх нижнего слоя надеваем флисовую кофту, и ветрозащитный костюм сверху. Шапку, перчатки, бафф. Слишком сильно не утепляемся — одежда не должна сковывать движения.

Используйте обязательно бафф — вам будет гораздо комфортнее с ним, чем без него. Не будет продувать шею, можно даже закрыть им нос и рот и дышать через бафф. Есть много видов на любую погоду из разных материалов: поплотнее и потоньше.

На ноги надеваем кроссовки, спортивные носки треккинговые плотные. Я в таких бегаю. Главное, чтобы носки были не х/б.

В слякоть надевайте кроссовки с гортексом, если холодно и нет луж или снега по колено — можно использовать утеплённые зимние кроссовки без гортекса. Главное, чтобы подмётка у кроссовок была зимняя, с более «агрессивным» протектором. Есть хорошие кроссовки с шипами. Если вы постоянно бегаете зимой на улице, то рекомендую их.

Они облегчат тренировки зимой. Бегать будет более комфортно. Тем более, если вы готовитесь к зимнему забегу.

А можно бегать в не-беговых кроссовках?

Скорее всего, не-беговые кроссовки будут тяжёлыми и неудобными: они не гнутся, очень жёсткие. А в беге важен комфорт, как в одежде, так и в обуви. Если это не учитывать, впечатление о беге может смазаться. Бегать гораздо приятнее в хороших кроссовках. В не-беговых, конечно же, бегать не рекомендуется.

Что делать, если замёрзли ноги, а до дома/ближайшего тёплого помещения ещё далеко?

Желательно, чтобы вы знали свой маршрут и рассчитали, сколько вам понадобится времени на тренировку. И важно, чтобы у вас была возможность в кратчайшее время после тренировки вернуться домой. Если вы бежите на улице, и наступили в лужу, не останавливайтесь, продолжайте бежать, или хотя бы быстро идти. Тогда не замёрзнете. Ну а в супер экстремальных условиях и сильный мороз на улице бегать и не нужно.

Можно ли пить на улице? Что с собой брать? Как правильно пить?

Пить можно. Но если вы выбегаете недалеко, в течение часа можно обойтись и без воды. Просто это дополнительный груз, который будет отвлекать от пробежки. Тем более, вода на улице быстро охлаждается. Лучшим решением будет взять с собой деньги и зайти в магазин купить после пробежки воду комнатной температуры. Не пейте слишком холодную или очень горячую воду, чай.

А если вы тренируетесь в манеже, обязательно берите с собой воду. И каждые 15-20 минут делайте пару глотков.

Если бегаете утром — вы будете чувствовать себя на подъёме после тренировки. Ваш день начнётся бодро и хорошо. Настроение тоже обычно сразу улучшается.

Куда убирать вещи, если бегаешь на улице? Рюкзак или карманы?

Лучше всего подойдёт трейловый рюкзак. Не мешает, не болтается. На короткую пробежку берите только самое необходимое, по-минимуму вещей. Можно не брать с собой ничего, кроме ключей, денег и телефона. На длинную нелишне взять сменные носки, футболку, толстовку лёгкую. Чтобы была возможность переодеться, если сильно вспотели.

Лайфхак: если у вас длинная тренировка далеко от дома, берите с собой запасной комплект одежды. Лучше потратить 5 минут времени и постоять на морозе «голышом», переодеться в сухое. В теплой сухой одежде будет гораздо комфортнее добираться обратно.

Можно бегать в наушниках с музыкой?

Всё зависит от уровня подготовки. Насколько вы уверенно бегаете. В целом ничего плохого я в этом не вижу. Есть наушники с костной проводимостью: ухо открыто, вы слышите всё, что вокруг происходит. Я сам такие наушники использую. Слушаю музыку или подкасты.

Если вы бегаете рядом с проезжей частью, то наушники — нежелательны.

Как дышать во время бега на улице?

Чтобы приноровиться, начните с низкоинтенсивной пробежки. Дышать через слегка приоткрытый рот. Следим за дыханием, дышим ровно, и не открываем рот широко, чтобы не «хапать» холодный воздух. Через нос дышать не рекомендую: можно «сжечь» слизистую морозным воздухом.

А если я ещё не бегаю, я могу сразу начать тренировки с улицы?

Да, если на улице не скользко. И если вы новичок в беге, то нужно чередовать бег с ходьбой.

Как часто можно бегать на улице?

Здесь нет ограничений, всё зависит от того, какого тренировочного плана вы придерживаетесь. Я считаю, что нужно бегать регулярно: через день, два. Лучше начинать с небольших интервалов пробежек (или ходьба + пробежка) 15, 20, 30 минут. Следите за организмом, отслеживайте, как тело адаптируется к нагрузке и регулируйте её.

Можно ли делать зимой перерыв и не бегать? Вообще какие перерывы допустимы, чтобы не потерять форму?

А кто ж запрещает. Вообще странный вопрос. Ведь, предполагается, что, если вы бегаете, значит вам нравится бегать и вы хотите бегать.

Допустим, если цель бега — поддерживать форму, заниматься для себя, и вы 3-4 раза в неделю бегаете, то вы уже себя поддерживаете. А вот пробежки 1 раз в неделю для такой цели будет недостаточно.

Если делать слишком сильные перерывы, надо понимать, что для организма всегда первая тренировка после длительного отдыха — будет стрессом.

Выбирайте нагрузку по себе, ни на кого не смотрите. Делайте комфортные тренировки зимой для того, чтобы поддержать форму.

Что делать сразу после тренировки на улице? По приходу домой.

Обязательно переодеваемся в сухую одежду, идём в душ. Можно сделать лёгкое ОФП, потянуться.

После пробежки важно не стоять на улице, и заканчивать пробежку нужно недалеко от дома.

Тренируйтесь, наслаждайтесь бегом. Бегать классно и интересно. До встречи на занятиях!

Решайтесь, начинайте, пробуйте, и выбирайте свой спорт!

Подобрать экипировку для бега в непростых погодных условиях вы можете на сайте

Salomon. ru

А все ученики I Love Supersport имеют специальный промокод на 20% скидку. Спрашивайте у куратора вашей группы❤️

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?

Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.

Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм.

Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.

Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Почему зимой бег, а не лыжи или беговая дорожка?

Казалось бы, для чего мучить организм и продолжать беговые тренировки в условиях, плохо для этого приспособленных? Не проще ли встать на лыжи или провести тренировку на беговой дорожке?

Основным преимуществом бега в межсезонье для мышц будет то, что зимой трассы скользкие, поэтому в работу задействуется гораздо больше мышц, чем при беге по обычному асфальту. Намного лучше начинают работать и укрепляться мышцы бедер, ягодиц, голеностопных суставов и связки со суставами. Если бежать по снегу, то бедро поднимается намного выше, при этом его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же для достижения подобного эффекта придется заставлять себя поднимать бедро выше обычного.

Нет упражнения, которое может заменить бег. Даже бег на беговой дорожке, на которой человек тоже бежит, не будет полноценной альтернативой беговой нагрузке. На тредмиле нет ударной нагрузки, а значит, это, проще выражаясь, просто специальное упражнение, где нет естественного движения человека вперед, а движется полотно дорожки, что искажает сам процесс бега. Так как дорожка движется сама, то мышцы работают совсем по-другому и продвигающие мышцы не получают необходимой нагрузки.

При беге на дорожке не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, можно даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ноге, но тренажер все равно засчитает тренировку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.

На улице же подобное не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру, фокусировать взгляд, справляться с рельефом, входить в повороты – совсем иной процесс.

Университет американского штата Висконсин проводил исследования, насколько бег на дорожке отличается от классического бега. Было обнаружено, что между этими двумя методами есть различия, например, в сердечном пульсе или субъективно воспринимаемом уровне нагрузки.

Бегая в помещении, как бы хорошо его не проветривали, воздух будет намного хуже, чем на улице, и тем более в парке или в лесу. А все-таки для бега дыхание очень важно, и количество кислорода, которое мы получаем с дыханием, тоже.

Бег на дорожке может стать альтернативой лишь для бегунов, которые восстанавливаются после травм, а также для ситуаций, когда бег в естественных условиях невозможен или затруднен, например, когда на улице сильный мороз. Но для регулярных тренировок непременно лучше выбирать бег в естественных условиях.

Есть также еще один вид беговой активности в помещении – бег в манеже. Особенно актуален он будет спортсменам с высоким уровнем подготовки, которым важно сохранять скоростные кондиции в межсезонье и выполнять высокоинтенсивные работы: на ПАНО или МПК. Преимуществами тренировок в манеже будут наличие быстрой дорожки, комфортная температура, летняя облегченная беговая экипировка. Однако, находясь на беговой дорожке в помещении, большое значение приобретает соблюдение определенного негласного этикета, призванного упорядочить тренировочный процесс большого количества людей на 200-метровом круге манежа. Также стоит помнить, что из-за крутых виражей и угла наклона дорожки на поворотах повышается нагрузка на суставы и связки, особенно голеностопные. Поскольку ИААФ на стадионах регламентирован бег против часовой стрелки, то легко понять, какое серьезное воздействие испытывает в особенности левая нога. Это может спровоцировать появление травм, в большей степени у тех, кто не так давно познакомился с бегом.

Не следует забывать и том, что на зимние месяцы можно перебраться на какое-то время в южные широты. Но это подходит не всем – целевой аудиторией можно считать высокопрофессиональных спортсменов-бегунов или же тех, кто способен на безболезненный переезд на другое место жительства. Особой популярностью среди легкоатлетов пользуются беговая Мекка нашей страны – Кисловодск, где, помимо практически круглогодичного благоприятного климата и возможности тренироваться на высоте 800-1300 метров над уровнем моря, присутствует и должная спортивная инфраструктура.

Уезжая в тепло на юг, можно сохранить качество тренировочного процесса и впитывать больше солнечной энергии, сопровождаемой получением организмом спортсмена витамина D естественным путем.

Говоря же о лыжах, то в лыжном спорте механика движений совсем иная, если сравнивать с бегом. Из-за различий в биомеханике и отсутствия ударной нагрузки за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках и замены их лыжами отвыкнут от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Работа на лыжах более статична и мышцы работают совсем не так, как в беге, и это непременно в перспективе скажется. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата – боли в суставах, растяжения сухожилий и прочее.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника – и ног, и рук.

Во время тренировки лыжник активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто «затянутые» – особенно это касается снятия ноги с опоры. В беге же приходится подтягивать ногу под себя и каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

самое главное – наклон. На лыжах человек сгибается в пояснице, а в беге – корпус прямой и наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если зимой полностью «переключиться» на лыжи, то со сходом снега практически придется учиться бегать заново. Выход единственный – не забрасывать бег. Можно совмещать лыжный спорт с бегом, чтобы увеличить общую выносливость и разнообразить свою подготовку, но основную нагрузку следует сосредоточить на беге.

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

Мужской комплект
Женский комплект

Температура воздуха -5°С / -15°С

Мужской комплект
Женский комплект

Температура воздуха ниже -15°С

Мужской комплект
Женский комплект

В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .

Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.

Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.

Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.

В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.

После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.

Беговая обувь для зимы

Одежда для бега, для зимы

Рюкзаки для бега

Сумки поясные для бега

Фляги и бутылки для бега и фитнесса

Очки для бега

Спортивное питание

Бандажи и тейпы

Спортивные часы

Автор: Димитрий Платонов, ультратрейлраннер, автор Mountain-race. ru

Бег на улице зимой. Как правильно бегать зимой?

Бег на улице зимой. Как правильно бегать зимой?

Бег зимой на улице: можно или нельзя

Ведущие тренеры мира совсем недавно отдавали предпочтение занятиям спортом только в закрытых помещениях. На сегодняшний день ситуация сильно изменилась, обычные люди и спортсмены с удовольствием бегают и отжимаются на стадионах под открытым небом. Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное. Следовательно, подходить к этому виду спорта нужно серьезно и ни в коем случае не пренебрегать основными правилами.

Во-первых, перед забегом в холодное время года подготовьте свое тело. Для этого делается разминка всех мышц, нужно разогреть мышечные ткани и подготовить связки. Только после несложных разминочных упражнений можно начинать бег на улице зимой. Во-вторых, бегать в зимний период очень полезно. Так вы укрепляете иммунитет, вырабатывается хорошая защитная реакция на все простудные заболевания. Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм. Также эта процедура положительно сказывается на кровеносных сосудах. Главное, не переусердствовать и соблюдать технику безопасности.

В-третьих, морозный воздух просто перенасыщен кислородом. Наверняка вы замечали, что при выходе на улицу зимой объема легких словно не хватает. А правильная техника зимнего бега позволяет обогатить весь организм этим важным газом. Теперь вы знаете, что бегать по морозу можно и даже нужно. Такими процедурами вы оградите себя от всех простудных заболеваний и обогатитесь кислородом. Бегать полезно в любой сезон года, главное, делать это правильно.

Правильный подход к бегу зимой

Бег зимой лучше начинать постепенно. Не стоит выбегать на длительные дистанции сразу. В любом спорте важно приучить организм к нагрузкам постепенно. Спешка всегда приводит к травмам, после чего теряется всякий интерес к спортивному образу жизни. 

Запрещается бег на улице зимой, если температура воздуха опустилась ниже 20 градусов. Конечно, стоит поберечь себя, когда вас знобит, с носа течет, а в горле поселилась ангина. Адекватно подходите к занятиям и грамотно рассчитывайте собственные возможности. Дыхание – важный фактор всех спортивных тренировок. Во время бега особенно стоит концентрировать внимание на своем умении дышать правильно. Вдох всегда делается носом, а вот выдох можно производить и ртом. Только так морозный воздух успеет нагреться до приемлемой температуры перед поступлением в легкие спортсмена. Если будете пренебрегать этим золотым правилом, то заболевание горла и воспаление легких не заставят себя долго ждать. Берегите свое здоровье, ведь бегаете вы для укрепления иммунитета, а не наоборот. Бег зимой на улице стоит завершить при сильной усталости и затруднительном дыхании. После этого сразу же отправляйтесь в теплое помещение. Одежду, пропитанную потом, стоит снять. Если есть возможность, то примите теплый душ. Не снятые вовремя мокрые вещи могут привести к переохлаждению.

Правила пробежки

Собираясь заняться пробежкой по белоснежному снегу, стоит всегда учитывать важные правила:

1. Разминка позволяет избежать растяжек и неприятных травм;

2. Не бегайте, если на улице сильный ветер и температура ниже 20 градусов;

3. Выбирайте разные пейзажи, иначе однообразие быстро надоедает;

4. Избегайте крутых подъемов и спусков;

5. В качестве беговых дорожек выбирайте местность, где отсутствует лед;

6. Дышите правильно – носом;

7. После пробежки сразу же отправляйтесь в теплое помещение.

Согласитесь, это несложные требования, которые способен выполнить каждый начинающий спортсмен. Разрабатывались они профессиональными тренерами, посвятившими спорту всю жизнь. Медики тоже приложили свои знания, так и получился это необходимый список рекомендаций. Конечно, каждый сам решает для себя, зачем ему нужен бег зимой: за здоровьем или за экстримом. Но несоблюдение элементарных норм может привести к непоправимым последствиям.

Теперь вы знаете, что это серьезное мероприятие — бег зимой на улице. Как не переохладиться, и что надеть, разберем ниже.

Одеваемся на зимнюю тренировку

Одежда для спортсмена всегда имеет особое значение. Существуют целые линейки спортивно адаптированных вещей для занятия бегом, плаваньем. Многие знаменитые бренды прославились именно на пошиве спортивной одежды. Сегодня очень тонка грань между удобным спортивным костюмом и стильным. В любом случае бег – это весьма специфический спорт, особенно если он проводится в зимний сезон. Важно выбирать не красивую одежду, а по-настоящему удобную.

Только так бег на улице зимой доставит удовольствие. Терморегуляция – важный признак спортивной одежды для бега в холодный период года. Тело не должно подвергаться переохлаждению. Если нет возможности купить специальный комплект спортивных вещей, то надевайте обычные наряды слоями. Вот основные правила слоев спортивной одежды:

1. Первый слой должен легко выводить пот на второй слой. Лучше приобрести спортивное белье, которое без труда можно найти в любом магазине спортивных товаров.

2. Второй слой контролирует уровень температуры всего тела, например костюм из флиса.

3. Третий слой должен быть ярким и ветрозащитным.

Что такое термобелье?

Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм. Волокна ткани переплетаются таким образом, что весь кожный покров отлично дышит и при этом поддерживается оптимальная температура тела. Лишняя влага без труда выталкивается наружу. Изготавливают белье для спортсменов из синтетических волокон с добавлением натурального материала. Ни в коем случае не выбирайте изделия из чистого хлопка, так как потовая жидкость впитается тканью, что приведет к простуде. Внимание уделите своим носкам, все бабушкины вязаные шедевры оставьте на другой случай. Спортивные носки для зимнего бега должны быть выполнены по такой же технике, как и термобелье. До минуса 15 градусов вам вполне хватит одной пары, а если температура опустилась ниже, то смело надевайте вторую. Важно, чтобы этот предмет гардероба был высоким, щиколотка должна быть надежно защищена.

Особое внимание также уделите выбору обуви, иначе можно получить серьезную травму – перелом, растяжение или ушиб. Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц. Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период. Вывод очевиден: бег зимой — дело полезное, особенно если подходить к этому занятию правильно и не пренебрегать элементарными правилами безопасности.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: fb.ru

ASICS FrontRunner — 10 главных советов для бега в холод

Давайте еще раз вспомним, как нам нужно одеваться, чтобы пробежка даже в сильные или небольшие морозы не влияла на качество нашей тренировки. Предлагаю вам 10 главных советов для бега зимой.

  1. Не забудьте надеть перчатки. Во время бега большая часть крови приливает к внутренним органам, чтобы согревать их. Это, фигурально говоря, может охладить ваши руки и пальцы. Поэтому очень важно иметь хорошие перчатки для таких пробежек. В идеале у вас должно быть 2 пары: теплые для бега в мороз, и лёгкие для бега в прохладную погоду.
  2. Одевайтесь слоями. Про это уже сказано много.Так вы сможете сбросить часть одежды после разминки перед интенсивной частью. Многослойная одежда должна иметь влагоотводящий слой снизу у вашей кожи, чтобы вы оставались сухими, утепляющий слой в зависимости от температуры и водонепроницаемый или ветрозащитный внешний слой, чтобы защитить вас от дождя и снега.
  3. Надевайте шапку. Я не имею в виду, что в прохладную погоду вы не можете снять ее или надеть всего лишь повязку на уши, однако исследования показали, что мы теряем до 40% тепла через голову. Поэтому если температура ниже обычного надевайте шапку, как говорили наши мамы в детстве.
  4. Вы пьете во время пробежек? Я конечно о гидратации, а не об алкоголе. Обычно мы никогда не забываем питье во время жарких дней. Но холод может ввести нас в заблуждение. Производство энергии нашим организмом не только согревает тело, но и тратит воду. Убедитесь, что вы восполняете потерю жидкости во время зимних тренировок, особенно во время длительных зимних пробежек.
  5. Переходите на хорошую экипировку. Доступные сегодня высокотехнологичные ткани для бега и одежда могут быть дороже хлопка, но они того стоят. Если вы носите внутренний слой из хлопка во время зимних тренировок, хлопковая ткань будет удерживать влагу на коже, и вам будет труднее поддерживать температуру тела. Внешний слой из хлопка может пропитаться влагой от пота, дождя или снега. Высокотехнологичный внутренний слой отводит влагу от кожи и помогает согреться. Водонепроницаемый внешний слой защитит вас от дождя и снега.
  6. Не одевайтесь слишком тепло. Если вы оденетесь слишком тепло, вы перегреетесь и начнете сильно потеть. Из-за этого даже высокотехнологичным тканям будет сложно выполнять свою работу должным образом и сохранять тепло. Практическое правило заключается в том, что вам должно быть немного холодно перед началом пробежки. Как только вы пробежите несколько минут,, вам станет комфортно. Если вы чувствуете себя комфортно уже перед началом пробежки, вам почти наверняка будет слишком жарко.
  7. Опасайтесь “Деда Мороза”. Тут речь идёт про обморожение любого участка тела или переохлаждении. Если вы заметили, что первые признаки таких явлений. идите греться. Лучше перенести тренировку на потом, одевшись теплее, в манеж или вовсе отменить.
  8. Учитывайте мороз при разминке. Как я уже писал, во время холода кровь в первую очередь пытается согреть внутренние органы. Это означает, что прогрев наших беговых мышц может занять больше времени. Начинайте в умеренном темпе, чтобы не потянуть связки и разминайтесь дольше. При температуре от -10, я бы посоветовал почти удвоить время тихого разминочного бега. Также помните, если вы бегаете интервалы, нельзя чтобы мышцы успели остыть во время отдыха.
  9. Смотрите за шагом. Бег по льду и снегу — занятие скользкое. Когда вы тренируетесь по такому покрытию, убедитесь, что вы бежите очень легкими шагами, длина которых меньше обычной, а частота выше. Не теряйте сосредоточенность и концентрацию. Недостаток концентрации на мгновение может привести к травме или падению.
  10. Не бойтесь менять место тренировок. Давайте посмотрим правде в глаза, бег в мороз и по льду крайне опасны, поэтому не всегда надо строить из себя героев, особенно при интенсивных тренировках. Можно просто перенести тренировку в манеж или побегать на тренажер.

в чем бегать зимой – Архив

Бегать зимой страшно только на первый взгляд. Стоит заставить себя выйти из подъезда — и вы согреетесь буквально за пару минут. Если на улице нет слякоти или гололеда – в этом случае от пробежки лучше воздержаться, – то ничто не мешает продолжать тренировки в холодное время года. Главное — выбрать подходящую экипировку.

Зимний гардероб спортсмена состоит из слоев. Первый — термобелье. Оно помогает сохранить тело в сухости, а значит — в тепле. Второй — согревающая кофта из флиса. Верхний слой одежды защитит от ветра и других неприятных погодных условий. С июля 2014 г. Россия перестала переходить на зимнее время — а значит, ближайшие пару месяцев темнеть будет даже раньше, чем обычно. В таких условиях быть заметным в темноте бегуну особенно важно. Чем больше светоотражающих элементов на вашей одежде — тем безопаснее будет тренировка.

При температуре от +5 до +10

Небольшой, но устойчивый плюс — самая комфортная погода для бега. Но стоит остановиться, и тело тут же начинает терять тепло. На этот случай обзаведитесь удобным топом с длинными рукавами (в народе все еще зовется лонгсливом) и легкой ветровкой. Лонгслив должен выводить влагу, при этом удерживая тепло. Если у него будет высокий воротник и манжеты с отверстиями для больших пальцев, это ненадолго избавит от необходимости покупать шарф и перчатки. А ветровка защитит от осенних ветров. С противным ноябрьским дождем справится технология Climastorm, которую используют при изготовлении курток adidas Supernova. Она же выводит излишки пота и тепла.

Кроссовки пока подойдут обычные беговые, а вот легинсы понадобятся специальные – для тренировок в прохладную погоду. Nike Epic Lux Flash покрыты светоотражающим паттерном и поэтому делают бегуна похожим на очень быстро передвигающуюся новогоднюю гирлянду (зато безопасно!). К любому беговому комплекту девушкам нужно добавить спортивный бра, чтобы снизить нагрузку на кожу груди. Найти подходящий топ можно практически у любой марки спортивной одежды или нижнего белья.

При температуре от 0 до +5

Околонулевые температуры требуют более ответственного отношения к экипировке. Поверх термобелья наденьте флисовую кофту: легкую, быстросохнущую и теплую. Или возьмите что-нибудь технологичное. Например, лонгслив Nike Sphere. Он создает вокруг тела воздушную подушку, которая сохраняет тепло и комфорт. В моделях подороже используется более совершенная технология Aeroreact. Материал сам понимает, когда нужно выпустить немного тепла, чтобы бегун не взмок.

Куртку и кроссовки выбирайте потеплее. Светоотражающие детали на них необязательны, но лишними не будут. Кроссовки Nike LunarGlide легкие, но при этом теплые и непромокаемые. Слово Flash в названии означает их способность сверкать в темноте. Открытые участки кожи прикройте термоносками, перчатками и шарфом. На голову наденьте шапку или хотя бы капюшон — главное, чтобы он не слетал на бегу.

При температуре от –5 до 0

Минус пять — уже холодно. Перчатки, шапка и шарф даже не обсуждаются — они так же необходимы, как термоноски под беговыми кроссовками. Легинсы на такую погоду должны быть теплыми: с шерстью мериноса в составе, дополнительным слоем термобелья или из софтшела с флисовой отделкой. Как вариант — возьмите обычные беговые штаны и наденьте термобелье под них. Поверх легинсов можно утеплиться шортами.

Поверх лонгслива наденьте теплую худи или другую плотную кофту. Мы выбрали пуловер Nike Aeroreact — он подстраивается под температуру тела и не дает зажариться при нуле. Верхний слой — ветрозащитная куртка для бега. Она будет выводить лишнюю влагу наружу и при этом защищать от непогоды.

При температуре от –10 до –5

В мороз бегать некомфортно, но если очень надо — утепляйтесь по полной программе. Вместо легинсов возьмите плотные штаны. Они выглядят менее эффектно, зато под них удобно надевать термобелье. Nike Dri Fit Shield покрыты полиуретановой пленкой: это позволяет не пропускать внутрь влагу и ветер. А флис отвечает за обогрев конечностей.

Куртку тоже лучше взять потеплее. У некоторых моделей есть уже вшитая маска, которая защитит лицо от морозного воздуха. Это избавит вас от лишних покупок. Носки и термобелье выбирайте с добавлением шерсти. И не забывайте дышать носом: застудить горло в такую погоду — нечего делать.

Как зимой подготовиться к марафону / Хабр

Группа фанатов зимнего бега, включая автора

В этой статье я попытаюсь обобщить свой опыт зимнего бега и дать некоторые советы, на что стоит обратить внимание, а чего делать, напротив, не нужно. Скажу сразу, что полноценный марафон (42 км) зимой я не бегал, но «половинки» и дистанции поменьше – были. Обычно в это время года я осознанно делал перерыв и занимался исключительно ОФП и растяжкой (выходы на беговых лыжах с семьей за полноценную тренировку считать трудно), но пару сезонов готовился к марафонам, которые проходят весной – например, в Казани, Вене, Париже, Риге (о благословенные доковидные времена!). Если учесть, что подготовка к такому старту занимает от 4 месяцев (при наличии хорошей базы), то понятно, что значительная часть объемов выпадает на самые холодные месяцы.

К главным факторам, осложняющим жизнь бегуна (и не только бегуна) зимой, можно отнести следующие:

  • Короткий световой день;

  • Низкие температуры, часто в сопровождении сильного ветра;

  • Покрытие.     

Давайте поговорим о каждом из них.

Короткий световой день является, на мой взгляд, основной проблемой. Будь вы жаворонок или сова, если вы работаете на полную ставку, значит, бегать вы будете в темноте (освещенные дорожки в московских парках, думаю, не составляют репрезентативной выборки всех возможных трасс для занятий спортом). Это неприятно и небезопасно. Поэтому одеваемся ярко (все эти ядовитые цвета типа лососевого, канареечного, safety green – наш выбор), обязательно наличие световозвращающих элементов. Их мало не бывает – и на кроссовках, и на штанах, и на куртке. Если придется бежать по автомобильной дороге, нужно чтобы вас было видно как можно с большего расстояния. Не пренебрегайте этим! Неплохо иметь налобный фонарик, чтобы освещать дорогу самому, он поможет не попасть во внезапно образовавшуюся яму на асфальте. Конечно, он не выручит против враждебно настроенных к вам существ, будь то стая бродячих собак или группа хулиганов за гаражами. Если ваш путь пролегает по подобным местам, обычно рекомендуют бегать не в одиночку и обязательно сообщать близким примерный маршрут и продолжительность пробежки. Лично я так же из соображений безопасности не пользуюсь во время пробежек наушниками: иногда опасность ещё не видно, но уже слышно. А на ходу можно подумать об архитектуре проекта 🙂

Чаще всего, конечно, фонарик будет освещать неровности грунта и поводки, идущие от владельца собаки к животному. Прыжки в наши планы, как правило, не входят. Ну и от хозяйских собак тоже можно ожидать всякого (охотничьи инстинкты сильны во многих), так что лучше быть готовым к встрече заранее (и иногда переходить на шаг). Впрочем, длительные тренировки обычно приходятся на выходные, так что можно и позагорать при редком низком солнце. А часок в будни можно побегать и по цивилизованным местам.

Низкие температуры – популярная отговорка, чтобы не заниматься спортом на открытом воздухе зимой. На самом деле – это всего лишь отговорка. Даже при дыхании ртом простудиться довольно сложно, что уж говорить о вдохе носом, ведь этот орган как раз предназначен для согревания воздуха. Бегуну замерзнуть довольно трудно, гораздо труднее, чем вспотеть. Из этого правила есть исключение, о котором ниже.

Одеваться надо, как будто бы вышли на прогулку при температуре на 10 градусов выше, чем в действительности. Главный принцип – многослойность.

Лично я одеваюсь следующим образом:

  • При температуре выше -5 градусов: тайтсы с защитой от ветра, термофутболка из Декатлона или беговая рубашка, ветровка (просто ветровка, однослойная непромокаемая куртка без всякого утепления). На голову повязку, на руки – т.н. базовые перчатки (довольно тонкие).

  • При температуре от -10 до -5 градусов: термофутболка обязательна, на неё – беговая рубашка из синтетики с длинным рукавом, перчатки потеплее (руки у меня, к сожалению, мерзлявые).

  • При температуре от -20 до -10 градусов: утепленные тайтсы (есть у меня модель от Salomon для лыжников, на которой прямо так и написано – warm), под них – хлопковые подштанники длиной во всю ногу. Лайфхак: чтобы при натягивании верхних тайтсов кальсоны не задирались, надо их сразу заправить в носки, а тайтсы тянуть сверху. Казалось бы, совет простой, но я долго мучался. На голову уже можно поддеть бафф или в моем случае – балаклаву, купленную давно на Алиэкспрессе, а на неё сверху – ту же повязку.

  • При температуре существенно ниже -20… ну ладно, я не настолько стоек, так что могу и остаться дома. 🙂 На самом деле, дополнительно утепляем ноги (вместо хлопковых подштанников можно надеть шерстяные), вместо ветровки можно надеть курточку с подкладкой от спортивного костюма, а на балаклаву сверху надеть уже полноценную шапку. На базовые перчатки натягиваем теплые перчатки, а то и варежки (и не забываем шевелить пальцами). Чтобы не обветрились губы, я использую гигиеническую помаду; при беге против ветра закрываю балаклавой рот и нос (но долго так держаться не могу, потому что начинают запотевать очки, да и при вдохе через ткань воздуха откровенно не хватает).

Что характерно, носки при этом остаются теми же, что -20 на дворе, что небольшой плюс. У меня это просто носки для бега зимой. Шерсть мериноса, какие-то синтетические вставки для отвода влаги… Кроссовки – могут быть тоже обычные, «летние» Asics’ы, если предстоит бежать по утоптанной или в основном расчищенной дороге.

Дополнительная сложность возникает с питанием. Когда бежишь 2-3 часа, нужно обязательно пить и желательно подкрепляться быстрыми углеводами (если вы не любите бананы, марафонцем вам, наверное, не стать). Эту проблему я для себя не решил. Можно брать рюкзачок с термосом, но углеводные гели или те же бананы замерзнут. Кто-то берет гели и держит их внутри варежек. Проще всего, мне кажется, договориться с другом / второй половинкой, чтобы вас встретили в условленном месте в условленное время с самоваром и сушками. Главное, не опоздать самому. Впрочем, можно наматывать круги длиной километр-полтора вокруг обозначенной точки, подобно оголодавшему падальщику.

Покрытие. В условиях московской зимы бежать приходится, как правило, по следующим поверхностям:

  • Доведенная до состояния каши снежная грязь вперемешку с солью, которая может встречаться даже при -20.

  • Отполированная щетками тракторов снежная гладь, которая может легко превратиться в каток. Почему-то практика посыпания дорожек песком распространена далеко не везде. (Примечание: если в 90-е в моем родном городе использовались тракторы с пескоструйными тележками, то в век высоких технологий в Москве их успешно замещают два среднеазиатских гастарбайтера, сидящие в кузове «Газели» и разбрасывающие песок детскими совочками под ноги прохожим. А в родном городе теперь просто не заморачиваются и тротуары не чистят совсем).

  • Узкая тропинка, протоптанная людьми: шаг вправо, шаг влево – проваливаешься по колено.

В двух последних случаях «летние» кроссовки практически бессильны: можно либо подвернуть (а то и сломать) что-нибудь либо набить полные ноги снега. Ощущения не из приятных. В такие дни, конечно, лучше использовать что-нибудь специализированно зимнее или хотя бы трейловое с агрессивной подошвой, и может быть, даже с мембраной. Мне уже много лет служат верой и правдой Salomon SpeedCross Vario (и пока не сносились, жаль, что таких уже не делают). Мембрана особенно выручает в дни оттепелей, когда можно наткнуться на лужу во всю ширину тротуара в парке, а «шипы» помогают удержаться на проплешинах льда весной, когда проталины замерзают (мы же всё-таки по ночам бегаем). Однако надо понимать, что трейловые кроссовки, как правило, намного жестче шоссейных, так что к ним надо привыкнуть. О, это ощущение, когда случайно заедешь сам себе по щиколотке такой подошвой!

Улучшение темпа. Считается, что в условиях холода пульс несколько повышен (а в сугробах он, понятное дело, повышается еще сильнее), так что после полноценного зимнего сезона летом, избавившись не только от сугробов, но и от лишней одежды, мы при том же пульсе будем пробегать километр на 10-15 секунд быстрее. На моём примере это работает так: средний темп февраля 2021 – 5:08, июля 2020 – 4:54.

Но для повышения скорости лучше делать интервальные тренировки, развивая темп выше марафонского (в моем случае, до 3:45 на км). Если всё время бегать медленно, в комфортном темпе, то быстро бегать в принципе не научишься. Однако есть как минимум два но.

  1. Говоря о невозможности простудиться во время тренировок, я упомянул об исключении. Есть условия, когда подцепить болезнь проще простого: для этого достаточно позволить себе остыть на холоде после хорошей нагрузки. Все, абсолютно все рекомендации по зимнему бегу говорят, что после завершения тренировки надо сразу отправиться в теплое помещение принять ванну, выпить чашечку кофе, переодеться в сухое и т.п.

  2. При таком темпе не остается сил смотреть под ноги, а коварства поверхности никто не отменял. Зимы в последние годы в средней полосе России довольно неустойчивые, случаются оттепели и похолодания (иногда даже в один день), и понятно, что поскользнуться, упасть, очнуться – гипс, никому не хочется.

Выход только один – переносить подобные занятия в помещение. Что нам доступно? Либо фитнес-клуб с беговыми дорожками, либо легкоатлетический манеж с полноценным кругом 200 или (намного реже) 400 м.

На мой взгляд, беговые дорожки – это худший вариант. Их можно запрограммировать на нужные интервалы и интенсивность – стой и перебирай ногами, смотри в стенку, слушай музыку. Но как соотносятся показания бортового компьютера с реальным темпом движения полотна? Как преодолевать сопротивление воздуха? Профессионалы говорят, что биомеханика бега на дорожке совсем иная, нежели в реальном мире.  В сезоне 2017/18, готовясь к Венскому марафону, значительное время я провел именно на беговых дорожках. Возможно, я недорабатывал, недобрал объемов, но в результате на забеге меня хватило где-то на 32 километра, а потом я почти что шел пешком.

В сезоне 2020/21 перед Казанским марафоном я пошел в манеж. Четко расчерченные дорожки позволяют осуществлять точный хронометраж и контролировать себя, техника бега остается той же самой. Есть возможность опробовать новые марафонки и другие элементы экипировки. Итог – существенно улучшил личный рекорд в марафонах, пусть и на весьма плоской трассе.

Альтернативой длительным пробежкам могут служить лыжные гонки, но тут надо понимать, что это – совершенно другая дисциплина, требующая специфического инвентаря (на «комби» из Спортмастера или ближайшего проката можно уехать далеко, но будет ли это эффективно?), особой подготовки, оттачивания техники. По крайней мере, кардионагрузку лыжи вам обеспечат, а хоть какая тренировка безусловно более полезна, чем вообще никакой.

Заключение. Зима – прекрасная возможность сохранить объемы подготовки бегуна, чтобы весной начать работу с более высокого уровня. Правильно подобранная экипировка, некоторая снисходительность к собственным зимним результатам позволит вам не только подготовиться к новым стартам, но и получить удовольствие от бега даже в нетепличных условиях.

Зимой и летом в правильной экипировке

Дорогие друзья! В данной статье мы разберем с вами как одеваться для занятия бегом в различные времена года.

Летняя одежда для бега.

Летом, в жаркую погоду, одеваться нужно как можно легче, в одежду светлых тонов, чтобы избежать теплового удара.

Во время жары, когда ярко светит солнце, обязательно нужно надевать головной убор. Для это  подойдет кепка. Во-первых вам не будет печь голову, во-вторых ее козырек будет защищать ваши глаза от солнца и вам будет комфортно бежать. Оптимальным вариантом является бандана– ее не будет сдувать с головы во время бега, и вам не придется постоянно останавливаться, чтобы ее подобрать.

Девушки могут бегать в легком топике и коротких шортах, для мужчин подойдет свободная футболка и не менее свободные шорты.

Старайтесь не использовать для занятий бегом хлопковые футболки. Хлопок быстро впитывает и хорошо удерживает в себе влагу, из-за чего появляется неприятный запах пота. Оптимальным вариантом является полусинтетика. Ранним утром или поздним вечером, когда станет прохладнее, можно надеть легкий спортивный костюм.

Лучше одевать майки или футболки сделанные из материалов, не впитывающих влагу (в любом бренде есть своя технология: Freedom Fabric, Cool Seamless и т.д.), обеспечивающих хороший воздухообмен и быстрое испарение пота с кожи.

В жару можно использовать легкие и мягкие беговые кроссовки. Если вы бегаете по асфальтной дорожке, кроссовки обязательно должны быть на толстой подошве и с двойными амортизаторами под пяткой и носком. Именно кроссовки призваны защитить ваши стопы, суставы и позвоночник от ударной вертикальной нагрузки, причиняемой бегом.

Совершенно нежелательно бегать в кедах, балетках, другой обуви с тонкой подошвой. Она будет только усиливать удар и причинять вам массу неудобств и неприятных ощущений. И уж конечно, не пытайтесь заниматься бегом в сапогах или ботинках – эта обувь абсолютно не подходит для бега.

Правильный выбор беговых кроссовок и одежды, которая даст вам возможность заниматься с комфортом, не стесняя движений – один из важных этапов на пути к нужному результату в беге.

Осенняя одежда для бега.

Осенью необходимо одеться теплее, даже если светит солнце ветер может быть холодным, что станет причиной болезни. В этот время года очень легко заболеть, так как погода меняется с теплой на холодную.

Необходимо научиться одеваться «слоями», для того что бы не замерзнуть, при этом могли бегать без лишних неудобств и наслаждаться бегом.

Бегайте в летней экипировке и кроссовках, но под низ не забывайте одеть термобелье (надевается только при минусовой температуре). Если нет термобелья — это не страшно, можно одеть обычные подштанники и легкий свитер (главное, чтобы они не сковывали движения).

Отличие специализированного белья в том, что оно быстро отводит пот и не дает ему скапливаться под ветровкой. Следовательно, вы не простудитесь. Флисовые кофты под ветровку – для минусовой температуры или длинного, более 1, 5 ч бега.

Ветровка должно быть легкая из плотного материала, чтобы защищать от ветра и не создавать дискомфорт при беге. Её можно заменить любой курткой от спортивного костюма. Обязательны шапочка, бафф (многофункциональный головной убор, так же закрывает горло), «труба» или легкий шарф (его не нужно сильно затягивать, чтобы не препятствовать дыханию), перчатки. Шею осенью следует закрывать, даже если вам кажется, что погода теплая, В среднем, надевать это необходимо уже при температуре 12-15°С, чтобы не простудить уши и горло.

Кроссовки желательно должны быть темных цветов, на них грязь будет менее заметна, и вам не придется их часто стирать.

Кстати, грязь с настоящих беговых лосин и курток отстирывается гораздо лучше, чем с обычных спортивных штанов. Достаточно высушить, отчистить щеткой, и постирать в обычном режиме «для трикотажа».

Зимняя одежда для бега.

Зимой нужно подбирать такую одежду, которая согреет вас в мороз и одновременно обеспечит свободу и удобство во время бега.

При температуре от -15 до 10 градусов тепла можно надевать футболку или толстовку и легкую спортивную куртку. Голову и уши можно защитить от холода с помощью плотно вязаной шапочки и шарфа. Если дует пронизывающий неприятный ветерок, наденьте под куртку свитер или кофту.

Если температура за окном ниже -15 градусов мороза, одеваться нужно потеплее. Лучше надеть под низ длинную футболку, которую вы сможете заправить в штаны и защитить свою спину от пронзительного ветра, теплый свитер или толстовку, теплые непродуваемые штаны и трико с теплым нижним бельем, двойные носки, варежки, которые защитят руки и ноги от обморожения. Кроссовки должны быть хорошо и плотно зашнурованы, чтобы избежать попадания в них снега.

В сильные морозы, свыше 25-30 градусов, бегать можно только подготовленным спортсменам.

Кроссовки для зимнего бега должны постоянно сохранять гибкость и эластичность, чтобы не натереть себе мозоли и не упасть. Совсем не обязательно покупать дорогую спортивную обувь, вполне достаточно, чтобы кроссовки сохраняли комфорт для ступней, обеспечивали достаточные амортизационные свойства. Так же обувь не должна скользить, так как зимой легко упасть.

 Весенняя одежда для бега.

Весной не надо торопиться, скидывать с себя зимнюю одежду, погода обманчива.

Идеальный вариант одежды – болоньевая непромокаемая ветровка и такие же спортивные штаны. Шапочку, шарф и перчатки не торопитесь убирать в сторону, пробегайте еще некоторое время, пока погода нормализуется и будет выше +16-+17.  Даже если вас кто-то обрызгает, то с болоньевой ткани будет легко все это смыть, и при этом она не промокнет.

Что касается обуви, то бегайте все в той же удобной и хорошо амортизирующей обуви. Для того чтобы они не промокали, можно побрызгать специальной пропиткой для обуви.

 

Используемая литература:

Когда слишком холодно, чтобы бегать на улице?

В зависимости от вашего отношения бег в зимних условиях может быть либо бодрящим, либо бодрящим и неприятным занятием. Некоторым бегунам просто не нравится находиться на улице в холодных условиях, и они предпочитают проводить большую часть своего бега в холодную погоду в помещении . Другие наслаждаются долгожданной передышкой от потеющих километров в жару, и мысль о свежем ветре и хрустящем снегу под ногами наполняет их предвкушением.

Что бы вы ни предпочли, у бега на морозе есть как риски, так и преимущества, а также сценарии, в которых вы могли бы быть безопаснее, занимаясь беговой беговой дорожкой или беговой дорожкой в ​​помещении. Вот некоторые советы спортивного физиотерапевта, тренера по бегу и профессиональных бегунов о плюсах и минусах бега при более низких температурах.

Доктор говорит…

Все слышали предупреждение: «Не выходи на холод, а то заболеешь!» Но согласно Dr.Натали Маркланд (), физиотерапевт и спортивный тренер из Центра спортивной медицины и спорта Университета Колорадо, говорит, что прогулки на свежем воздухе и активность на холоде могут сделать вашу иммунную систему более устойчивой , если вы носите достаточное количество теплых слоев . «В качестве дополнительного преимущества эндорфины при физических нагрузках могут помочь компенсировать симптомы САР (сезонного аффективного расстройства), которые часто сопровождают сезоны с холодной погодой», — отмечает она.

Тем не менее, есть определенные факторы, которые бегуны должны учитывать в индивидуальном порядке.«Если у вас астма или какие-либо проблемы с дыханием, дышать таким резким воздухом не идеально», — сказала она. «Лично я чувствую, что слишком холодно и сухо, мое горло начинает гореть и иногда болит до конца дня».

Бегите сильно в свои 40, 50 и 60 лет

Она также предупреждает, что вы окажетесь на тонком льду (в переносном, а может, и в буквальном смысле), если попытаетесь выйти на улицу при экстремально низких температурах: «Когда холодный ветер составляет около минус 20 градусов по Фаренгейту, обморожение может произойти в течение 30 минут.

Тренер говорит…

Кэти Батлер , главный тренер спортивного клуба Run Boulder Athletic Club и двукратный олимпийский чемпион, следит за тем, чтобы ее спортсмены оставались в безопасности в различных внешних условиях. По ее опыту, потенциальная опасность заключается не обязательно в самом холоде, а в недостаточной подготовке к бегу в нем.

«Я видела, как моя группа хорошо тренировалась при температуре до 10 градусов по Фаренгейту, но ветра не было, было солнечно, и они были довольно одеты», — сказала она.«Получение травмы или болезни во время бега по холоду обычно является результатом неправильной одежды, а иногда это из-за обезвоживания , так как вы не ожидаете этого, когда холодно».

Батлер отмечает, что еще одной распространенной ошибкой людей является слишком долгое ожидание, чтобы согреться после пробежки. Спортсменам рекомендуется немедленно выйти из холода и либо принять горячий душ, либо одеться в теплую сухую одежду. Потягивание горячего напитка также может иметь большое значение для восстановления.


Ходовая часть для холодной погоды

Лучшая шляпа

Шапка-бини Merino Sport 250

Умная шерсть amazon.com

$30.00

Изготовленная из 100-процентной мериносовой шерсти, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.

Лучший базовый слой

Мужская беговая футболка с длинным рукавом Nike Dri-FIT Miler

Технология Nike drifit

разработана таким образом, чтобы быть сверхлегкой и влагоотводящей, обеспечивая при этом защиту.

Лучшие колготки

Женские леггинсы ColdGear® Authentics

UnderArmour Амазонка

39,95 долларов США

Леггинсы Under Armour ColdGear® созданы для защиты от холода.

Лучшая куртка

Куртка с капюшоном

Легкая дышащая ткань защищает от непогоды.Магазин женской одежды здесь.


Профессиональные бегуны говорят…

Профессиональным спортсменам, которые должны заниматься своим видом спорта круглый год, крайне важно оценивать погодные условия, чтобы избежать травм. Итак, когда элита предпочитает беговую дорожку бегу на свежем воздухе?

«После тренировок в Орегоне, северной части штата Нью-Йорк, Мичигане и Колорадо я привык бегать в довольно холодных условиях, — сказал Сейдж Канадей, марафонец и профессиональный бегун по горным ультра-трейлам.«Я несколько раз бегал при температуре ниже нуля, но ради моих легких и горла я обычно бегаю в помещении, если на улице такой холод, особенно во время интенсивных тренировок, когда я дышу тяжелее».

Уилл Леер, профессиональный бегун на средние дистанции, любит бегать зимой, но держится на пределе возможностей при отрицательных абсолютных температурах. «При пяти градусах ниже нуля (с ветром) вероятность обморожения возрастает в геометрической прогрессии», — сказал он. « У меня было обморожение , и можешь поверить мне на слово: оно того не стоит.

И Канадей, и Леер признают риски и необходимость дополнительной подготовки при беге на морозе.

«Если на земле много снега или льда, проблема может заключаться в недостатке сцепления и проскальзывании, что может привести к падению и другим травмам», — сказал Канадей. «Кроме того, обычно требуется больше времени, чтобы разогреть мышцы, поэтому может быть повышенный риск разрыва или растяжения мышц при попытке бежать». (Найдите отличную зимнюю обувь прямо сейчас или увеличьте сцепление со своей собственной обувью.)

Леер рекомендует сделать разминку в «блаженстве с контролируемым климатом», чтобы убедиться, что все части тела готовы к упражнениям, прежде чем отправиться на улицу. Он также советует выбрать правильную экипировку для приятного зимнего бега без травм и хорошую пару перчаток во главе списка. «Ничто так не портит бег, как холодные руки. Ищите что-то изолированное с ветрозащитными свойствами».

Суть? Будьте осторожны с защитным снаряжением и руководствуйтесь здравым смыслом, исходя из того, насколько хорошо вы лично переносите низкие температуры.

«У каждого есть свои пределы», — сказал Леер. «Когда я стал старше, мои пределы изменились. Мое эмпирическое правило таково: если я чувствую, что погода мешает, я бегу внутрь».

Пейдж Триола Соавтор Пейдж Триола — независимый писатель из Боулдера, штат Колорадо, освещающий ряд тем в сфере спорта и отдыха на природе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улице?

Несмотря на то, что этой зимой вам может хотеться оставаться в коконе дома, вы не можете впадать в спячку (вы не медведь). Бегуны особенно должны принять окончательное решение, прежде чем мчаться по асфальту при отрицательных температурах: насколько холодно слишком холодно?

Американский колледж спортивной медицины предостерегает от бега на улице, если холодный ветер ниже минус 18 градусов по Фаренгейту, поскольку в этом случае увеличивается риск обморожения.Некоторые специалисты сделали отсечку в 20 градусов. Несмотря на это, все сводится к простому: вы получите разное число в зависимости от того, кого вы спросите (хотя мы рекомендуем послушать ACSM). Реальность такова, что все зависит только от вас, но есть несколько ключевых моментов, которые вы должны помнить, прежде чем зашнуровать кроссовки и выйти на улицу этой зимой.

Знайте о рисках и действуйте разумно

«Вы определенно можете тренироваться в холодную погоду, если будете принимать правильные профилактические меры», — сказал POPSUGAR Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине. Итак, познай свое тело; Например, если у вас астма, вызванная физической нагрузкой, холодная погода может вызвать симптомы, потому что воздух суше, сказал доктор Колвин.

«Если у вас есть проблемы с сердцем, вы можете попытаться облегчить себе работу и на улице», — продолжила она. «Ваше тело должно стараться поддерживать температуру тела на высоком уровне, а это требует, чтобы ваше сердце также работало немного усерднее».

Роберто Мандже, руководитель отдела подготовки в New York Road Runners и бывший олимпийский бегун, сказал POPSUGAR, что бегуны должны уделять безопасности приоритетное внимание.Например, если есть рекомендации по зиме, пробегайте в помещении. Он добавил: «Дело в том, что с бегом или физическими упражнениями в целом вы прилагаете больше усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы готовы завершить пробежку, и это само собой разумеется, независимо от времени года».

Запаситесь снаряжением

Мандже сказал, что речь идет не столько о температуре на улице, сколько о наличии соответствующего снаряжения (вы не хотите носить «типичную хлопчатобумажную толстовку и спортивные штаны»). В качестве предметов первой необходимости он перечислил следующее: «синтетические материалы, влагоотводящие и ветрозащитные материалы, колготки и носки для бега». Также важно правильно надеть шапочку, бафф, перчатки и грелки для рук, чтобы ваши конечности были закрыты.

Когда на земле лежит снег, под ним может быть слой льда, поэтому Мандже сделала упор на ношение обуви с хорошим сцеплением. Вы можете надеть Yaktrax на обувь. У них есть съемные шипы и стальные катушки, которые, как «цепи вокруг ваших шин», помогают сцеплению.

Изменить прогон

«Допустим, очень холодно. Может быть, вы решите разделить пятимильный бег на три мили снаружи и зайти внутрь, чтобы пробежать последние две мили на беговой дорожке», — сказала Мандже. «Реальность такова, что это очень личное». Он также отметил, что это зависит от того, где вы живете и к каким температурам вы привыкли.

Приспособьтесь к холоду

Доктор Колвин сказал, что все дело в «постепенном переходе» от горячего к холодному и наоборот. «Это действительно зависит от ваших предпочтений и акклиматизации к погоде, — объяснила Мандже, — и лучший способ сделать это — отправиться в путь и быть хорошо подготовленным в соответствии с вашими ожиданиями.»

Если вы подходите к Зимнему бегу правильно, безопасно и прислушиваетесь к своему телу, у вас все получится. И если вы думаете, что слишком холодно (или условия снаружи явно опасны), вы все равно можете вспотеть в помещении, без проблем.

Бег в холодную погоду: насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улице?

Раньше я был из тех парней, которые тренировались на улице независимо от прогноза погоды.Будь то 100 градусов или 20 ниже нуля, холодный ветер, будь я проклят, если позволю погоде помешать мне тренироваться И тренироваться на улице. И как ультрамарафонец в Канзасе я чувствую вкус любой погоды. Я всегда придерживался мнения, что дополнительный дискомфорт только поможет мне подготовиться к ни с чем не сравнимому дискомфорту, который я неизбежно испытаю в день ультрамарафона. Кроме того, вы не можете контролировать погоду в день гонки, верно? Так не должен ли бегун готовиться к чему-либо во время тренировки?

Мое ЕДИНСТВЕННОЕ исключение из этого правила было бы, если бы это было что-то, что действительно может нанести долгосрочный и необратимый ущерб.Что, в то время, я всегда слышал, что если вы одеваетесь соответствующим образом в холод и хорошо увлажняете в жару, не должно быть никаких долгосрочных последствий. Я все еще тренируюсь на улице, независимо от того, насколько высока температура. Однако, когда дело доходит до холода, есть очередь.

Пусть это очень низкая, холодная, жалкая линия, но все же линия.

Этот блог будет посвящен этой линии и тому, почему я ее выбрал. Мы рассмотрим, что наука говорит о беге в холодную погоду и что эксперты думают о том, насколько холодно для бега на улице?

Хотя этот блог посвящен бегу, большая часть представленной информации применима и к другим дисциплинам упражнений на свежем воздухе — будь то катание на лыжах, езда на велосипеде, походы, плиометрика или все, что заставляет вас тяжело дышать.

*К вашему сведению, когда я говорю о температуре, я говорю о градусах по Фаренгейту , потому что… Америка. Это то, что я знаю. Я только привыкаю конвертировать километры в голове, не ждите, что я научусь делать то же самое с градусами Цельсия!

Бег в холодную погоду: воздействие на легкие и дыхательные пути

Кто-нибудь когда-нибудь спрашивал вас – болят ли легкие при беге по холоду? Я знаю, что получал этот вопрос бесчисленное количество раз.Когда я впервые начал бегать, я всегда говорил «нет» и отклонял вопрос. Я имею в виду, что я НЕ ЧУВСТВОВАЛА физического дискомфорта от вдыхания воздуха. Конечно, я чувствовал холод, но мои легкие беспокоили меня меньше всего. Обычно я больше беспокоился о своих пальцах рук и ног, голове и ядре.

Несколько лет назад я (очень кратко) рассмотрел вопрос – насколько холод является слишком холодным, чтобы бегать на улице, применительно к здоровью легких? Я быстро прочитал, что ваши дыхательные пути нагревают воздух, которым вы дышите, до приемлемой температуры, прежде чем он достигнет легких. Поэтому не о чем беспокоиться. Я также слышал это ранее от других спортсменов. Имеет смысл, так что этот ответ был достаточно хорош для меня!

Однако в последнее время (за последние пару лет) я видел несколько статей, которые рисуют другую картину бега в сильный мороз.

Оказывается, проблема с дыханием очень холодным воздухом не в том, что он очень холодный.

Это также не проблема с вашими легкими, поскольку проблема не имеет ничего общего с фактическим охлаждением легких, не говоря уже о их замораживании.Проблема в том, что холодный воздух очень сухой. Чрезвычайная сухость холодного воздуха приводит к осмотическому градиенту (смещению концентрации жидкости) в дыхательных дыхательных путях , что, в свою очередь, приводит к воспалению. Это воспаление со временем может привести к бронхоспазму, вызванному физической нагрузкой, также известному как астма, вызванная физической нагрузкой (Butcher, 2006).

Так насколько же холодно, чтобы бегать на улице? Довольно холодно, оказалось бы. Из того, что я понял, отрицательные температуры не приветствуются, но, похоже, зеленый свет для температур выше нуля.Конечно, люди с астмой или другими заболеваниями легких всегда должны быть осторожны.

Другие факторы, влияющие на повреждение дыхательных путей при выполнении упражнений в условиях сильного холода;

Продолжительность  – Продолжительность тренировки напрямую влияет на то, насколько она сухая (воспалительная).

Интенсивность . Тот факт, что пробежка в холодную погоду длится всего 30 минут, не означает, что вы сорвались с крючка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличат частоту дыхания и потенциально причинят столько же вреда, сколько и длительные тренировки за меньшее время.

Размер  – Интересно, что на людей меньшего роста в большей степени влияет вдыхание холодного воздуха.

Бег в холодную погоду: Wind Chill

Что делать, если реальная температура 17 градусов, а холод от ветра или «ощущаемая» температура -3 (3 ниже нуля)? Слишком холодно, чтобы бегать на улице? Это первый вопрос, который пришел мне в голову, когда я начал изучать бег в холодную погоду. Относительно редко фактическая температура в Канзасе падает ниже нуля, но нередко холодный ветер достигает минусовой температуры.Во-первых, нам нужно знать, что на самом деле измеряется охлаждением ветром.

Что такое охлаждение ветром и как оно связано с бегом? По данным Национальной метеорологической службы, «температура охлаждения ветром — это то, насколько холодно люди и животные чувствуют себя на улице. Охлаждение ветром основано на скорости потери тепла незащищенной кожей, вызванной ветром и холодом».

Итак, для ясности, охлаждение ветром не действует ни на что, кроме людей и животных. Он также не имеет никакого влияния на температуру окружающей среды.Другими словами, вода не замерзнет, ​​если на улице 33 градуса, а ветер холодный 20 градусов.

Почему? Потому что охлаждение ветром не влияет на фактическую температуру воды или неодушевленных предметов.

На самом деле, ваша кожа не могла обморозиться и при тех же обстоятельствах. Это потому, что ваша кожа никогда не опустится ниже точки замерзания, потому что реальная температура составляет 33 градуса. Однако ваша кожа остывает быстрее,  потому что ветер сметает естественный защитный слой тепла, созданный вашим телом.

С другой стороны, если бы температура была 20 градусов, а ветер холодил бы до 10 градусов ниже нуля, ваша кожа БЫЛА бы обморожена намного быстрее по тем же причинам, что и выше.

Какова мораль этой истории, когда дело доходит до холода от ветра и открытой кожи? Ну, не обнажай свою кожу. Если температура воздуха ниже 32 градусов, возможны обморожения. Оденьтесь теплее, утеплитесь, прикройте открытые участки кожи, и все готово.

Изображение предоставлено Национальной метеорологической службой NOAA (NWS)

Влияет ли охлаждение ветром на ваши легкие и дыхательные пути во время бега?

Не должно.Как упоминалось ранее, охлаждение ветром влияет только на открытые участки кожи. Таким образом, воздух, которым вы дышите, по-прежнему имеет реальную температуру, а не температуру охлаждения ветром. Холодный ветер никогда не коснется ваших легких, потому что они не подвергаются воздействию, по крайней мере, я надеюсь, что нет… если это так, у вас есть более серьезные проблемы, и вам следует обратиться к врачу сразу же ПОСЛЕ пробежки. Кроме того, пока вы не бежите головой против ветра, с открытым лицом, с открытым ртом, он также не должен касаться ваших дыхательных путей.

Буквально в прошлую субботу я выбежал на улицу.Температура была жаркая 17 градусов, но ветер дул со скоростью 25-35 м/с. О, Канзас, как я иногда тебя ненавижу. Так или иначе, 17 градусов были ФАКТИЧЕСКОЙ температурой. Прохладный ветер и «по ощущениям» температура составляла -3 градуса (думаю, было холоднее). Помните, что касается моих дыхательных путей, это было 17 градусов, а не -3. Зеленый свет!

Я не очень люблю селфи, но у меня был хороший день с прической, поэтому я сделала одну этим утром.

Мило, да? Это самая удобная установка? Нет, конечно, нет, но у меня не было открытых участков кожи, мои легкие и дыхательные пути были в порядке, и я выдержал чертову пробежку, не уступив «адской машине любой ценой», которую также называют беговой дорожкой.

Если вы когда-нибудь захотите рассчитать охлаждение ветром самостоятельно, воспользуйтесь этим удобным калькулятором охлаждения ветром, разработанным Национальной метеорологической службой.

Бег в холодную погоду: переохлаждение и бег на улице

Помните, вы МОЖЕТЕ заболеть переохлаждением, даже если это , а не  замерзание. На самом деле, большинство смертей, связанных с переохлаждением, происходит при температуре от 30 до 50 градусов (Национальная метеорологическая служба)! Гипотермия возникает, когда температура тела падает ниже 95 градусов по Фаренгейту.

Бегуны должны уделять особое внимание предотвращению гипотермии из-за повышенных потерь тепла во время упражнений. Кроме того, трейлраннеры или бегуны, которые во время своих пробежек рискуют уйти от цивилизации, должны проявлять крайнюю осторожность. Всегда берите с собой мобильный телефон и подумайте о том, чтобы носить с собой рюкзак с большим количеством слоев, чем, по вашему мнению, вам может понадобиться. Кроме того, космическое одеяло и дождевик — это дешевые, легкие и потенциально спасающие жизнь дополнения в чрезвычайной ситуации.

Будучи заядлым путешественником, пешим туристом и бегуном, я был в ситуациях, когда я был за много миль от любого намека на цивилизацию, у меня была минимальная сотовая связь (если она вообще была) и я был одет во все доступные предметы одежды.И мне было ВСЕ ЕЩЕ очень холодно. Это не очень хорошее чувство. Вы можете прочитать об одной из таких ситуаций в блоге моей жены 5 Epic Days Backpacking the Cirque of the Towers.

Если вы собираетесь на тропы, спросите себя об этом. Если я сломаю ногу и у меня не будет сотовой связи (я знаю, мрачно), смогу ли я пережить ночной холод? Если ответ отрицательный, я бы порекомендовал взять больше.

См. эту страницу для получения дополнительной информации о гипотермии, включая настораживающие признаки, профилактику и лечение.https://www.weather.gov/safety/cold-faqs

Я все еще хочу выбежать на улицу, когда ниже нуля. Могу ли я что-нибудь сделать?

Некоторым людям никогда не бывает холодно бежать на улицу! я понял; Я занялся ультрамарафонством из-за своей любви к пешим прогулкам и природе. Для меня поход в спортзал на пробежку — это, конечно, удручающе. Что может сделать бегун, чтобы защитить свои дыхательные пути, когда на улице слишком холодно?

Конечно. Я нашел несколько разных компаний, которые производят маски, которые эффективно нагревают воздух, которым вы дышите.Если вам интересно, проверьте — Cold Avenger, AirTrim или Ergodyne. Между прочим, я ничего не делаю ни по одной из этих ссылок, и я никогда не пробовал ни одну из них, поэтому вы можете провести некоторое исследование, прежде чем покупать одну, чтобы определить, какая из них лучше для вас.

Резюме: Насколько холодно слишком холодно, чтобы бежать на улицу?

Итак, где мне провести мою линию для бега в холодную погоду? Если это однозначные цифры или ниже, я перемещаю их в помещении. Помните, я говорю о фактической температуре, а не о температуре, «чувствуемой» или «холодной ветром».Эти вещи не должны иметь большого значения, если вы прикрываете кожу и одеваетесь соответствующим образом. Могу ли я заниматься спортом на улице при нуле или даже -5 градусах без побочных эффектов? Наверное.

Но зачем рисковать? Бьюсь об заклад, если бы у меня действительно были длительные симптомы после нескольких длительных тренировочных пробежек в год (пробежки, которые абсолютно не «сделают или сломают» мою тренировку), я бы чувствовал себя довольно глупо.

Одна из моих мечтаний — когда-нибудь отправиться в поход по длинным тропам (Аппалачи, Тихоокеанский хребет и Континентальный водораздел) с женой.Я не собираюсь делать сейчас ничего, что потенциально могло бы навредить будущему опыту. Это просто не стоит.

Ненавижу беговые дорожки. Ненавижу их. Настолько много, что я, возможно, скоро вложусь в одно из этих причудливых приспособлений для обогрева воздуха. Но я не настолько их ненавижу, чтобы рисковать нанести необратимый ущерб за тренировку .

 

Ресурсы

Мясник, JD (2006). Астма, вызванная физическими упражнениями, у спортсмена, соревнующегося в холодную погоду. Текущие отчеты спортивной медицины , 5 (6), 284–288.https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000306431.39285.0b Министерство торговли США, Северная Каролина (без даты). Вопросы по холодному ветру . Национальная метеорологическая служба NOAA. Получено 18 января 2022 г. с https://www.weather.gov/safety/cold-faqs.

Слишком холодно, чтобы бежать на улицу? (И советы по безопасности)

Ваши коллеги, не занимающиеся бегом, могут подумать, что вы сошли с ума из-за того, что бегаете в холодную погоду, но для увлеченного бегуна это обычная часть жизни. Потому что, по словам Альфреда Уэйнрайта, «нет такой вещи, как плохая погода, есть неподходящая одежда».И кроме того, как еще вы могли бы сохранить стабильность в течение зимы и быть готовым к этому весеннему марафону? На беговой дорожке можно пробежать столько, чтобы не потерять шарики, верно?

Но действительно ли слова Уэйнрайта применимы к всем зимним условиям эксплуатации? Действительно ли хорошая идея бегать на улице при минусовой температуре? Или есть момент, когда риски такой храбрости начинают перевешивать преимущества? Вот что говорят эксперты.

Выйти на улицу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает, что «упражнения можно безопасно выполнять в большинстве холодных погодных условий, не получая при этом травм». Однако есть одно требование: использование комплексной стратегии управления рисками. В связи с этим ACSM рекомендует следующее:

  1. Знайте признаки, симптомы и факторы риска связанных с простудой состояний, таких как обморожение, гипотермия и незамерзающие холодовые травмы. Определите тех (включая себя), которые подвержены холодовым травмам, и очень внимательно следите за актуальной информацией о погоде, прежде чем отправиться в путь.
  2. Выбирайте одежду и снаряжение для холодной погоды в зависимости от индивидуальных требований.
  3. Используйте температурный индекс ветро-холодовой температуры, чтобы определить относительный риск обморожения. Особую осторожность следует проявлять при температуре ниже -18 градусов по Фаренгейту (или -27°C).
  4. Людям с астмой или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует заниматься физическими упражнениями в холодных условиях только под пристальным наблюдением специалиста.

Ультрамарафонка Ализа Лапьер добавляет, что прежде чем отправиться в путь, необходимо учитывать три основных фактора: скорость ветра, температуру воздуха и влажность. Лапьер считает, что тщательное взвешивание каждого из этих факторов, а также запланированная на день тренировка должны дать вам хорошее представление о том, стоит ли выходить на улицу.

И, если вы решите выйти на улицу, эти три фактора также помогут определить, что вам нужно надеть.

Как холод повлияет на ваш бег? Как минусовые условия повлияют на вашу тренировку? Учтите следующее:

  • Это влияет на то, как ваше тело сжигает топливо. При беге на холоде организм склонен сжигать в качестве топлива больше углеводов и меньше жира. Большинство спортсменов также испытывают более высокое потребление кислорода при беге на холоде при всех уровнях интенсивности. Это означает, что ваша тренировка будет тяжелее.
  • Ограничивает вашу взрывную силу. Было обнаружено, что взрывная сила ограничена температурой мышц. Следовательно, более холодные мышцы означают меньшую взрывную силу.
  • Это может негативно повлиять на вашу общую работоспособность. Было обнаружено, что при температуре 0 градусов по Фаренгейту (-17,78 °C) производительность снижается на 8-9 процентов. Таким образом, бег при таких температурах увеличивает время, необходимое для преодоления определенного расстояния, а также усилия, необходимые для этого.
  • Влияет на гидратацию. Потеря жидкости при дыхании увеличивается при более низких температурах, в то время как реакция организма на жажду снижается. Это может привести к потреблению меньшего количества жидкости, чем требуется.

Советы по борьбе со стихией

Итак, что вы можете сделать, чтобы настроить себя на пробежку при температуре ниже нуля, которая будет максимально приятной и эффективной? Лапьер и другие рекомендуют следующее:

  • Если в вашем расписании есть темповый бег или скоростная тренировка в минусовой день, скорее выбирайте внутри. С другой стороны, простая медленная, легкая прогулка по лесу на улице вполне подойдет.
  • Слегка разогрейтесь перед выходом. Однако будьте осторожны, чтобы не вспотеть.
  • Добавьте спортивный напиток в бутылку с водой, чтобы предотвратить замерзание ее содержимого.
  • Слой вверх.  И не забывайте уделять особое внимание слоям, которые не дадут вам промокнуть. Намокшая, а затем замерзающая одежда может представлять серьезную опасность для самочувствия спортсмена.Идеальные слои будут включать шелковый или синтетический базовый слой, за которым следует изолирующий флисовый или шерстяной слой, покрытый внешним ветрозащитным слоем. Также помните о своих рукавицах, шерстяных носках и маске для лица или балаклаве в экстремальных условиях.
  • Вся кожа должна быть закрыта , чтобы свести к минимуму риск обморожения.
  • Приобретите Yaktrax или микрошипы для бега по обледенелым и скользким поверхностям .
  • Купите беговые кроссовки с амортизацией из пеноматериала EVA . Почему? Более низкие температуры, как правило, снижают амортизирующие способности кроссовок.Однако исследование показало, что пенопласт EVA подвергся наименьшему воздействию из четырех протестированных амортизирующих систем.
  • Приобретите кроссовки с прочным поддерживающим верхом. Верх из пористого сетчатого материала позволяет снегу и воде просачиваться внутрь, вызывая охлаждение ног. Если обувь с прочным верхом не подходит, вместо этого изолируйте сетчатый верх клейкой лентой.
  • Составьте маршрут, который позволит вам быть ближе к дому. Таким образом, у вас будет легкий доступ к воде, если ваши бутылки замерзнут.У вас также будет возможность зайти внутрь, чтобы согреться в случае чрезвычайной ситуации.
  • Избегайте бега вдоль водоемов. Отсутствие древесного покрова вдоль озер или рек может увеличить воздействие холодных ветров.
  • Обратите внимание на направление ветра. Начните бег против ветра и завершите его по ветру.
  • Держись короче. Стивен Фили, бегун и врач спортивной медицины в нью-йоркской больнице специальной хирургии, рекомендует не бегать на улице более 30 минут при отрицательных температурах.Фили основывает этот совет на том факте, что в таких условиях снижается способность чувствовать боль. Таким образом, если вы получите новую травму или спровоцируете старую, вы можете не почувствовать ее и усугубить ситуацию, продолжая бегать.
  • Будьте гибкими в обучении. Немедленно отправляйтесь внутрь, если что-то начинает чувствовать себя не так.  Тренер по бегу Мэтт Джонсон говорит: «Нет ничего постыдного в том, чтобы носить его в помещении или заниматься чем-то другим». Береженого Бог бережет!

Советы по преодолению стихии

Бег на улице по морозу может заставить вас чувствовать себя еще более выносливым, чем обычно, помните, что конечная цель — прожить еще один день, чтобы пробежать еще один день.Так что будьте честны и разумны, когда звоните, выходите ли вы на улицу или занимаетесь беговой дорожкой. И, когда сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону осторожности. Приходите летом, вы будете рады, что вы сделали.

Насколько холодно бегать на улице?

Бег может быть трудным или даже опасным при очень низких температурах. Мышцы и суставы не работают и плохо двигаются на холоде. Сердце должно работать сильнее, а вдыхание холодного воздуха может причинить боль. Бег по снегу может быть сложной тренировкой.А переохлаждение — это риск. Но бег на свежем воздухе в течение всего года может быть более здоровым вариантом. В целом, это лучшая тренировка. Но насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улице?

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Обновлено 2 ноября 2020 г.

Альтернативы бегу в холодную зиму

Я предпочитаю отсечку около -30 градусов по Цельсию, но мне приходилось работать и при более низких температурах -40 градусов по Цельсию.У нас обычно не бывает таких экстремальных температур, а когда они случаются, они не длятся долго. Но иногда это делает необходимым бег в помещении.

Я буду бегать на крытой дорожке, на беговой дорожке или даже в бассейне, когда слишком холодно. Прекрасным вариантом может стать бег на беговой дорожке. У меня есть Руководство для начинающих по беговой дорожке , если вы новичок в беге на беговой дорожке.

О работе пула я расскажу в следующем посте. Бег в бассейне может стать отличной тренировкой.Я знаю некоторых бегунов, которые таким образом тренируются перед марафонами. Это также может помочь травмированным бегунам восстановиться и оставаться сильными.

Но если теплее -30 градусов по Цельсию, я предпочитаю бегать на улице.

Наши тела выделяют тепло во время бега

Некоторые бегуны могут подумать, что -30 по Цельсию или даже -20 по Цельсию слишком холодно для прогулок на свежем воздухе.

Определенно есть личные предпочтения, когда зимой слишком холодно, чтобы бегать на улице.

Тем не менее, бег выделяет тепло тела, поэтому пока мы продолжаем двигаться, нам не так холодно.

Как правило, во время бега температура на 10 градусов выше, чем температура окружающей среды.

Но это зависит от вашего метаболизма и от того, как быстро вы бегаете.


Во время бега температура на 10 градусов выше, чем температура окружающей среды снаружи.


Некоторые люди чувствуют себя теплее; Немного кулера

Некоторые люди действительно чувствуют себя теплее во время бега. Это те сумасшедшие бегуны, которых вы видите при минусовой температуре в шортах и ​​футболках с короткими рукавами.

Некоторым людям будет холоднее при беге при той же температуре окружающей среды.

Как правило, чем быстрее вы бежите, тем теплее вам становится. Это потому, что ваше тело работает усерднее и выделяет больше тепла.

Но это также зависит от того, сколько у вас жира. Чем больше изоляции на вашем теле, тем теплее вы будете чувствовать себя с меньшими усилиями.

Каждый сам для себя определяет, при какой температуре нельзя бегать.

Но я также скажу, что то, что вы носите для бега, имеет большое значение для определения того, когда слишком холодно для бега на улице.Одевшись по погоде, можно сделать пробежку удачной или неудачной.

Что надеть во время бега в зимнюю стужу?

То, что вы носите на улице в холодную погоду, может сделать вашу зимнюю пробежку сказочной или сделать вашу пробежку в холодную погоду абсолютно несчастной.

Слишком много одежды, и вы будете чувствовать себя слишком жарко, слишком сильно потеть, чувствовать себя тяжелым и вялым.

Слишком мало, и вы будете холодными, дрожащими и несчастными.

Опыт подскажет, что носить при разной температуре.

Но что же делать начинающим бегунам или людям вроде меня, забывшим, что они носили в прошлогодние морозы?

Лучшая стратегия для любого бегуна — одеваться слоями. Чем холоднее становится, тем больше слоев вы надеваете. Если вам станет слишком жарко, вы можете снять слой.


Лучшая стратегия для бега зимой — многослойная одежда.


Я написал руководство о том, что надеть для бега зимой.Мы с мужем теперь постоянно им пользуемся. Подготовка к зимним пробегам избавляет от догадок.

Вы можете загрузить бесплатную копию в библиотеке Pink Ribbon Runner.

Зарегистрируйтесь для получения бесплатного доступа по ссылке ниже. Тогда одевайтесь по температуре на улице и бегите. Просто и легко! Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться на мои электронные письма и получить доступ к библиотеке.

Зимние кроссовки должны иметь сцепление

А что насчет твоей обуви? Вам понадобится что-то на ногах, что будет цепляться за снег и держать ноги сухими.

Трейлраннеры — хороший выбор для зимнего бега

Если вы бегаете по снегу, хорошим выбором будет обувь для трейлраннинга. Обувь для трейлраннинга, такая как Saucony Peregrine или Solomon Speedcross , обычно обладает некоторой ветро- и водонепроницаемостью, если она изготовлена ​​из GoreTex или другого подобного материала.

Имейте в виду, что вода все еще может просачиваться через люверсы для шнурков и через верх обуви.

Если вы категорически не любите мочить ноги или у вас часто появляются мозоли, когда ваши ноги мокрые, подумайте о том, чтобы надеть водонепроницаемые носки .

Разница в протекторах дорожного башмака (слева) и гусеничного башмака (справа)

Самым большим преимуществом беговых кроссовок зимой является более глубокий протектор в нижней части кроссовок. Протекторы предназначены для сцепления с землей на трассах, а также хорошо работают на снегу.

Недостатком кроссовок является ограниченный выбор. Обычно они идут как нейтральная обувь. Так что, если вам нужно больше стабильности, возможно, вам придется поискать идеальную обувь для трейлраннинга, если она вообще существует.Другой недостаток заключается в том, что вам нужно купить еще одну пару кроссовок. Ну может это и не минус. Кто не любит новую обувь?

Шипы для бега по снегу

Дополнительного сцепления можно добиться, установив на дорожные полозья противоскользящие шипы, такие как YakTrax . Эти устройства просто надеваются на обувь и могут быть добавлены к любой беговой обуви.

Некоторым бегунам нравятся эти продукты, но я видел, как некоторых бегунов разочаровывало их падение.

Тем не менее, они могут быть менее дорогой альтернативой покупке пары кроссовок, а также позволяют вам бегать в дорожной обуви, которая идеально подходит вашим ногам.

Имейте в виду, что беговые кроссовки созданы для того, чтобы ваши ноги оставались прохладными, и обычно имеют перфорацию, пропускающую холодный ветер. блокировать ветер

Самодельные тяговые устройства не рекомендуются

Я также слышал, что некоторые бегуны ввинчивали короткие шестигранные винты в подошву своей обуви для сцепления.Я не советую вам пробовать это, если вы действительно не знаете, что делаете. В Интернете есть несколько руководств по этому поводу. Но винты могут втыкаться в ноги и выпадать.


Что надеть на лицо во время бега зимой?

При беге на морозе защищайте лицо. Холодный и сухой воздух может раздражать дыхательные пути. От холода у меня всегда перехватывает дыхание, когда я только начинаю кататься, пока не согреюсь.

Тканевая шейная трубка, например, Buff , надетая на рот и нос, может помочь защитить дыхательные пути.

Мне трудно дышать полной грудью с тканью на шее и носу, поэтому я купила специальную зимнюю с дырочками на шее и на носу. Это помогает, но мне все еще трудно дышать, когда я много работаю. Как только я разминаюсь, я обычно просто стягиваю его с лица.

При более низких температурах тонкий слой вазелина или Body Glide на открытых участках кожи может помочь защитить ее от разрушительного холода.

Мне нравится бегать на свежем воздухе, а зимние пробежки на свежем воздухе позволили мне увидеть довольно живописные пейзажи.Теплый душ и горячий чай после него творят чудеса, согревая меня после отличной пробежки по холоду. Чтобы узнать больше полезных советов по бегу зимой, прочтите Как бегать по снегу .

При какой температуре нельзя бегать на улице? Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации по бегу зимой? Расскажите нам в комментариях ниже.

НАЖМИТЕ СЕЙЧАС!

Насколько холодно слишком холодно для тренировок на улице?

Прежде чем добавить еще одно полено в огонь, накинуть еще одеял и настаивать на том, что слишком холодно для пробежки, Джон Кастеллани хотел бы, чтобы вы помнили: «Люди шли к полюсам.

Кастеллани, физиолог-исследователь физических упражнений из Армейского научно-исследовательского института экологической медицины, подробно изучил влияние физической активности на холоде. «Я бы сказал, что если у вас есть правильное снаряжение и одежда», — сказал он, — для тренировок не бывает слишком холодно — по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете приближаться к арктическим условиям.

В это трудно поверить. Мы склонны беспокоиться о холоде и о вреде, который он может нанести. «Люди иногда думают, что холодный воздух заморозит легкие», — говорит тренер по бегу Джек Дэниелс.

Но это не так. Наши легкие могут справиться с холодным воздухом. И пока мы готовимся и разогреваемся, наши тела тоже могут.

В Миннесоте «мы бегаем всю зиму», — говорит Сара Макинерни, операционный менеджер Миннесотской ассоциации бега на длинные дистанции, даже в холод, снег и мороз. Единственный раз, когда организация отменяет групповые забеги, это когда на улице минус 25 градусов.

Тем не менее, насколько холодно слишком холодно, является горячей темой и очень личным решением для большинства из нас.Кто-то будет бегать по снегу, а кто-то может пробежать марафон при температуре ниже нуля — истории об этих, казалось бы, сверхчеловеческих подвигах известны.

ДВЕ ОСНОВНЫЕ ОПАСНОСТИ

Несмотря на то, что зимой есть ряд проблем, связанных с тренировками, две основные опасности — это переохлаждение и обморожение, согласно исследованию, которое Кастеллани провел на олимпийских спортсменах.

1. ГИПОТЕРМИЯ

Однако в большинстве случаев на суше переохлаждение не представляет серьезной угрозы, особенно если вы выделяете тепло во время физических упражнений и не промокли.Этот риск резко меняется при плавании или когда мы промокаем из-за того, как наше тело регулирует температуру. «Наибольший риск гипотермии во время олимпийских мероприятий может быть не во время зимних игр. Участники соревнований по плаванию на длинные дистанции в открытой воде могут подвергаться наибольшему риску гипотермии среди всех олимпийских спортсменов», — написал Кастеллани в этом исследовании.

На суше, если вы одеваетесь надлежащим образом и вырабатываете достаточное количество тепла тела, вы должны быть в состоянии избежать переохлаждения при температуре выше 25 градусов ниже нуля.Вы также можете сделать легкую разминку в помещении, чтобы повысить температуру тела, прежде чем надеть сухую теплую одежду и выйти на улицу. Опасность возникает, когда вы одеваетесь для тяжелой пробежки, а затем резко замедляетесь, потому что тогда температура вашего тела упадет. Есть истории о гонщиках, которые испытывали гипотермию во время марафонов или ультрамарафонов не из-за температуры на улице, а потому, что они очень устали, и их тела больше не могли достаточно согреваться.

Если вы начнете сильно, а затем замедлитесь, вы создадите потную одежду, которая охладит вас еще быстрее.Вот почему подходящая экипировка означает многослойность: основной влагоотводящий материал, утепленный сверху и что-то ветрозащитное или водонепроницаемое сверху, в зависимости от вашей активности. На самом деле вы хотите, чтобы вам было немного холодно, когда вы выходите на улицу (или будьте готовы снять одежду, прежде чем вам станет слишком жарко), чтобы не перегреваться и не потеть. Кроме того, не оставайтесь на улице после того, как закончите, так как температура вашего тела падает, и пот начинает замерзать.


ПОДРОБНЕЕ > ОДЕЖДА ДЛЯ ЗИМНИХ ТРЕНИРОВОК


2.ОБМОРОЗ

Однако большую опасность представляет обморожение, которое имеет наибольший риск при температуре ниже 17–18 градусов ниже нуля. Эта опасность наиболее высока для ваших конечностей или открытых участков кожи, особенно если она намокнет. «Обморожение — самая опасная проблема», — сказал Кастеллани.

Вот почему вы должны носить перчатки, теплые носки и шапку. Макинерни даже наносит вазелин на лицо, если оно открыто, и клейкую ленту на туфли, чтобы не дул ветер.

Люди с проблемами кровообращения имеют более высокий риск обморожения.Есть также люди с респираторными заболеваниями, которым сухой и холодный воздух может быть проблематичным. (Часто шарф или маска, закрывающая рот, может помочь сохранить воздух более теплым и влажным.) Но если вы не предрасположены к приступам астмы или проблемам с кровообращением, то большинству спортсменов простуда должна быть терпима.

Даже риск растяжения мышц не так велик, как опасается большинство людей, говорит Кастеллани. Просто потому, что на улице холодно, не обязательно означает, что ваши мышцы холодные, особенно если вы сначала хорошо разогреетесь зимой.

«Подумайте о лыжниках, которые, безусловно, соревнуются и тяжело дышат, часто в очень холодных условиях», — говорит Дэниелс.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ РИСКА Тем не менее,

Дэниелс заставляет своих бегунов время от времени выходить на беговую дорожку в зимние месяцы из-за других рисков: поскользнуться на льду и упасть, не считая дополнительных усилий, необходимых для бега по снегу и мокрому снегу или даже потери. (Важно не начать тренировку на полпути и быть не в состоянии вернуться к ней, потому что тогда вы рискуете опасно простудиться. )

Тем не менее, если вы хорошо подготовитесь, выход на улицу и получение витамина D в темное время года также принесет пользу. Кроме того, вас порадуют пустынные беговые дорожки и нетронутые снежные ландшафты.

«Зимний бег — это здорово, — говорит Макинерни, житель Миннесоты. Просто встань с дивана и иди туда.


ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СЛЕДУЮЩЕМУ ПРОБЕГУ

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки


Как бегать на морозе

Одежду для занятий спортом в холодную погоду можно описать одним простым словом: многослойность.Слои помогают вам оставаться сухими, изолируют вас от холода и защищают от непогоды. Вы можете снимать слои и надевать их по мере необходимости. Давайте посмотрим, какие слои вы должны носить и как вы должны их носить.

Следует иметь в виду, что если вы в тепле, когда вы начинаете, вы, вероятно, перегреетесь. Помните, что бег вырабатывает тепло тела, поэтому в начале пробежки вам должно быть немного холодно, и пусть ваше тело согреется естественным образом.

Когда вы одеваетесь для бега по холоду, достаточно двух-трех слоев одежды. У каждого слоя своя работа. Первый слой, ближайший к коже, должен отводить влагу от тела. Если вы носите хлопчатобумажную рубашку, хлопок отводит пот, но также удерживает влагу. Итак, обратите внимание на спортивную одежду из синтетических материалов, таких как нейлон, полиэстер и вискоза, которая специально разработана для отвода влаги и защиты кожи.

Второй слой сохраняет тепло.Это ваш изолирующий слой. Убедитесь, что вы носите такие материалы, как флис или изолирующий плотный хлопок. Второй слой также может помочь вашему первому слою, поглощая лишнюю влагу, чтобы держать вас в тепле и сухости.

Третий слой не обязателен, в зависимости от погодных условий. Этот слой должен быть чем-то водонепроницаемым, например нейлоном или GORE-TEX ®. Убедитесь, что все молнии или застежки закрыты, чтобы предотвратить попадание внутрь снега или дождя.Не забывайте и о нижней части тела. Вы также можете надеть на ноги тайтсы для бега или брюки с шортами.

А как насчет конечностей? Держите руки в тепле и сухости с помощью перчаток для бега, специально предназначенных для отвода влаги. Вы даже можете купить согревающий гель в магазине спортивных товаров, который представляет собой лосьон, добавляющий очень тонкий слой изоляции вашим рукам. В сильный мороз некоторые люди даже надевают пару латексных пластиковых перчаток под свои спортивные перчатки.Не забывайте также защищать голову и уши, так как через голову можно терять до 25 процентов тепла тела. Попробуйте водостойкую шапку или повязку на голову. Он должен иметь плотное прилегание, чтобы должным образом изолировать вашу голову. Повязки на голову и шапки также защищают глаза от пота, дождя или снега.

Холодная погода может причинить вред вашей коже. Продолжайте читать, чтобы узнать, как защитить кожу от непогоды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.