Содержание

Омега-3 для женщин — чем полезен, как принимать, польза и вред.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются наиболее ценным источником здоровья для женщин. Омега-3 — это незаменимые жиры, которые не синтезируются в нужных количествах в организме и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. В маленьких количествах Омега-3 содержатся в некоторых растительных продуктах, но основным их источником является рыба.

Для женщин пользу Омега-3, входящих в состав рыбьего жира, сложно переоценить. При приеме Омега-3 у женщин нормализуется пищеварение, репродуктивные процессы в организме, а для поддержания красоты эти полиненасыщенные жирные кислоты просто незаменимы!

Чтобы организм мог получить достаточное количество Омега-3 из продуктов питания, необходимо ежедневно съедать очень много рыбы, растительных масел, орехов. Сложно представить, что человек (и в особенности — женщина) сможет осилить несколько десятков килограммов такой еды за один день.

К тому же, важно помнить, что рыба должна быть дикой, а не выращенной в фермерских условиях.

Самым оптимальным вариантом восполнения ежедневной нормы Омега-3 является рыбий жир. Он выпускается в жидком виде, в капсулах, поэтому женщина может подобрать для себя удобную форму и с удовольствием принимать Омега-3.

Для чего женщины принимают Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 для женского организма являются по-настоящему незаменимыми. Они входят в состав мембран клеток и нужны практически для всех органов, а особенно для репродукции и поддержания красивого внешнего вида.

Беременные, кормящие женщины и те, кто еще только планирует беременность — категория людей, у которых повышена потребность в Омега-3. Это связано со здоровьем как будущего ребенка, так и самой женщины.

При планировании беременности Омега-3 помогают наладить работу иммунной и эндокринной систем, улучшить состояние кожи и волос, укрепить здоровье в целом, избавиться от бесплодия.

Беременные женщины принимают Омега-3 по многим причинам:

Польза для женщины Польза для ребенка
— предотвращает преждевременные роды;
— уменьшает вероятность развития эклампсии;
— уменьшает вероятность послеродовой депрессии у матери;
— снижает вероятность появления растяжек на коже;
— обеспечивает хорошее созревание и функциональность мозга плода;
— правильное созревание всех органов и тканей;
— правильное созревание скелета.

Суточная норма для беременных и кормящих женщин отличается от обычной, поэтому перед применением Омега-3 необходимо проконсультироваться с врачом!

Польза Омега-3 для женщин

Женщины, которые не планируют беременность, также принимают рыбий жир с Омега-3 для поддержания красоты и замедления старения.

Омега-3 обеспечивают при регулярном приёме:

  • снижение уровня холестерина, очищение сосудов, нормализуют работы сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы;
  • укрепление структуры клеток, повышение их сопротивляемости неблагоприятным факторам и замедление старения;
  • устранение воспалительных процессов, а также предупреждение аутоиммунных заболеваний;
  • стимулирование регенерации органов и общего омоложения организма;
  • укрепление волос и ногтей, восстановление их структуры;
  • увлажнение кожи благодаря удерживанию в ней влаги, что приводит к разглаживанию морщин и уменьшению шелушащихся областей.

Витамины для красоты

Омега-3 не зря называют «витаминами красоты», ведь они действуют на организм женщины комплексно.

Кроме положительного влияния на состояние кожи, волос и ногтей, Омега-3 нормализуют гормональный фон, а также используются при коррекции веса.

Несмотря на то, что во время похудения любая диета исключает большое количество жиров, врачи-диетологи назначают Омега-3 для улучшения процессов метаболизма. Это особенно актуально, если женщина во время похудения активно занимается спортом.
В этом случае Омега-3 работают как «сжигатель» ненужных жировых отложений, так как улучшают работу щитовидной железы, притупляют голод. Также омега-3 помогают поддерживать эластичность кожи во время похудения, а физические нагрузки с их помощью становятся более эффективными.

Показателем красоты женщины является и ее психическое состояние. Различные стрессовые ситуации, гормональные сбои и другие факторы не лучшим образом влияют на женскую нервную систему, становясь причиной многих заболеваний.
При регулярном приёме Омега-3 у женщин отмечается улучшение памяти, более активная работа мозга, снижение депрессивного состояния.

Также Омега-3 являются хорошим средством при профилактике неврологических заболеваний, вероятности инсульта, сосудистых заболеваний, нормализует давление.

Инструкция по применению Омега-3 для женщин и противопоказания

Мы не даем конкретных норм употребления препаратов Омега-3, так как всё зависит от содержания полезных веществ в самом препарате, назначения и желаемого результата. Рекомендуем всегда предварительно обращаться к врачу за консультацией.

Кроме этого, есть ряд состояний, при которых приём Омега-3 противопоказан:

  • при заболеваниях свертывающей системы, при травмах, кровотечениях, а также в послеоперационный период;
  • индивидуальная непереносимость морепродуктов;
  • печеночная или почечная недостаточность;
  • переизбыток кальция в организме;
  • гипервитаминоз витамина D;
  • нарушение функций щитовидной железы.

Как выбрать лучшие Омега-3 для женщин?

При выборе лучшего препарата Омега-3 мы всегда рекомендуем не гнаться за низкой ценой, а обращать внимание на показатели качества рыбьего жира:

1. Основной показатель качества — использование рыб, выращенных в естественной среде, то есть, в океане.
2. Все рыбы должны добываться и перерабатываться на месте вылова, то есть на плавучих базах в океане. Именно здесь из только что выловленной рыбы собирается и очищается рыбий жир. Подготовленное сырье на берегу только расфасовывается для дальнейшей отправки продавцам.

3. Очень важно, чтобы рыбий жир употреблялся в максимально натуральном виде — жидкой форме или капсулах, в оболочках которых нет лишних добавок.
4. Сам рыбий жир уже содержит достаточное количество жирных кислот, витаминов и минералов, поэтому не требует дополнительного «обогащения» и консервантов. Единственное, что может добавляться в качественный рыбий жир — это натуральный лимонный аромат.

Мы рекомендуем для применения качественный рыбий жир NFO, который добывают в океане. Выбор препаратов Омега-3 для женщин очень большой, есть жидкая форма рыбьего жира, а также рыбий жир в капсулах с различным содержанием Омега-3.

новые факты о рыбьем жире


Пандемия коронавируса стала неожиданностью для всего мира. Одни люди уже переболели ковидом (многие в тяжелой форме), другие живут в постоянном страхе, боясь заболеть и заразить своих близких. Несмотря на масштабную вакцинацию, ученые постоянно проводят новые исследования, чтобы понять, почему одни люди заражаются по второму разу и тяжело переносят инфекцию, а другие невосприимчивы к коронавирусу или болеют в легкой форме.

В ходе одного из последних исследований1 было установлено, что тяжесть течения COVID-19 во многом зависит от уровня витамина D в организме инфицированного. В свою очередь, уровень витамина D зависит от индекса полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Как проводилось исследование и какие результаты были получены

В исследовании1, которое проводили ученые США , приняли участие 100 добровольцев. Главная задача эксперимента заключалась в установлении связи между уровнем Омега-3 и неблагоприятными последствиями коронавируса.

Результаты оказались неожиданными. Так, у людей с высоким уровнем Омега-3 жирных кислот в организме (от 5,7%) риск смертельного исхода был на 75% меньше, чем у пациентов с низким индексом, то есть с дефицитом Омега-3. В своем докладе ученые указали, что Омега-3 обладают множественными противовоспалительными эффектами и могут снизить риск развития тяжелой формы коронавируса.

Полезное влияние полиненасыщенных жирных кислот было установлено и в ходе других эпидемиологических, терапевтических и фундаментальных научных исследований2,3. В настоящее время ученые не оставляют попыток разобраться в механизме действия Омега-3 и их влиянии на сопротивляемость организма коронавирусной инфекции.

Как Омега-3 помогают в борьбе с вирусом COVID-19

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 при коронавирусе оказывают положительное влияние на различные системы организма: иммунную, дыхательную, сердечно-сосудистую и гемостаз (систему свертываемости крови).

Уменьшение воспалительного процесса

Учеными уже доказано, что уровень Омега-3 находится в обратной связи с десятью биологическими маркерами воспаления. Как известно, одним из тяжелых осложнений COVID-19 является цитокиновый шторм или гиперцитокинемия – потенциально летальная реакция иммунной системы, которая характеризуется резким выбросом защитными клетками воспалительных цитокинов. Омега-3 снижают уровень цитокинов1, тем самым уменьшают риск тяжелого течения болезни и летального исхода.

Повышение оксигенации крови

Омега-3 помогают насыщать кровь кислородом. Улучшение показателей оксигенации

1 под воздействием полиненасыщенных жирных кислот было установлено в ходе наблюдения за пациентами с острым респираторным дистресс-синдромом (дыхательная недостаточность). Исследование4 проводилось в отделении интенсивной терапии, в нем приняли участие 1280 человек.

Положительное воздействие на легкие

Специалисты отмечают, что Омега-3 незаменимы для легких, так как являются строительным материалом для клеточных мембран. Клетки, в которых содержится достаточное количество жирных кислот, надежно защищают альвеолы от проникновения и размножения вирусов. По этой причине у людей с низким индексом Омега-3 повышается риск заражения коронавирусной инфекций, а также вероятность тяжелого течения заболевания, и, наоборот, пациенты с высоким уровнем Омега-3 имеют больше шансов на выздоровление.

Снижение риска тромбозов

Тромбозы – еще одно тяжелое осложнение COVID-19, которое может стать причиной смерти. Омега-3 являются мощными природными антиагрегантами. Они уменьшают вязкость крови и препятствуют тромбообразованию.

Основываясь на приведенные выше исследования, можно сделать вывод, что прием Омега-3 может помочь снизить риски тяжелого течения COVID-19 и ускорить процесс восстановления после инфекции.

Как понять, что вам не хватает Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в некоторых продуктах, например в рыбе (лососе, сельди, скумбрии, тунце), красной и черной икре, семенах льна, грецких орехах, соевых бобах. Однако далеко не все люди употребляют их каждый день, поэтому в организме образуется дефицит Омега-3.

Признаками нехватки жирных кислот могут стать:

  • частые простуды;
  • нарушение сна;
  • раздражительность;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сухость кожи, сухость во рту, синдром сухого глаза;
  • жажда без видимых на то причин;
  • ухудшение памяти и внимания.

Важно! Указанные симптомы могут возникать при многих заболеваниях, поэтому если вы обнаруживаете у себя один или несколько признаков, лучше обратиться к врачу и обследоваться. Возможно, причиной недомогания является именно нехватка полиненасыщенных жирных кислот.

Однако даже если вы чувствуете себя совершенно здоровым, пройти обследование также стоит. Ведь симптомы, которые будут указывать на нехватку Омега-3, появляются не сразу. И намного лучше узнать о проблеме из результатов анализов, чтобы начать помогать своему организму как можно раньше.

Как принимать Омега-3?

Перед курсовым приемом Омега-3 рекомендуем проконсультироваться со специалистом и сдать анализы, так как суточная дозировка препарата может составлять от 250 до 2500 мг, при этом минимальная доля докозагексагеновой и эйкозапентаеновой кислот не должна быть меньше четверти от общего объема ПНЖК.

Согласно методическим рекомендациям Российского Министерства здравоохранения5, ежедневая норма Омега-3 составляет 1000–3000 мг в сутки.

Превышать указанную дозу крайне нежелательно, так как в большом количестве Омега-3 могут привести к повышению уровня холестерина (в среднем на 5%). Исключение возможно лишь для людей, которые не употребляют мясные продукты. Вегетарианцам допускается повышать суточную дозу до 4000 мг.

Принимать Омега-3 рекомендуется курсами продолжительностью один-два месяца. После чего необходимо сделать перерыв, затем курс можно повторить. В год допускается проводить два-три курсовых приема, например, весной и осенью.

Во время лечения от коронавирусной инфекции Омега-3 можно принимать только по назначению врача!

Как Омега-3 помогает восстановиться после коронавирусной инфекции?

Полиненасыщенные жирные кислоты можно принимать не только во время болезни, но и в период восстановления. Известно, что COVID-19 поражает многие системы организма, и реабилитация занимает продолжительное время (в среднем от 6 до 12 месяцев). Даже после клинического выздоровления пациенты продолжают жаловаться на одышку, слабость и быструю утомляемость, приступы головокружения.

Регулярный прием Омега-3 после перенесенной коронавирусной инфекции помогает ускорить процесс регенерации легочных тканей, уменьшить риск развития фиброза, укрепить иммунитет и восстановить дыхательную функцию. Пациенты быстрее выздоравливают и возвращаются к полноценной жизни.

Препараты Омега-3 компании «Эвалар»

Компания «Эвалар» выпускает капсулы Омега-3 с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот:

  • «Тройная Омега-3 Эвалар» (950 мг в каждой капсуле), рекомендованный прием – 1 капсула в день

  • «Двойная Омега-3 Эвалар» (700 мг), рекомендованный прием – 2 капсулы в день

  • «Супер Омега 3-6-9» (Омега 3 – 250 мг, Омега 6 – 250 мг, Омега 9 – 120 мг), рекомендованный прием – 3 капсулы в день

  • «Омега 3-6-9» (Омега 3 – 388 мг, Омега 6 –80 мг, Омега 9 – 148 мг, Витамин Е – 10 мг), рекомендованный прием – 2 капсулы в день

  • «Концентрат рыбьего жира» (350 мг), рекомендованный прием – 2 капсулы в день.


Капсулы «Эвалар» изготавливаются из высококачественного норвежского сырья в соответствии со строгим международным стандартом GMP. Сырьем служит Омега-3, полученная из мелких видов диких морских рыб (сардин, хамсы, скумбрии), которые считаются более экологичными. При этом используется именно дикая рыба, что очень важно: она значительно отличается по пищевым характеристикам от выращенной на фермах. Основная причина – различие в «кухнях». В искусственных условиях практически невозможно полностью воспроизвести пищевую цепочку, благодаря которой «вольная» рыба становится богатейшим кладезем полезных веществ. 

Благодаря высокому содержанию Омега-3, капсулы «Эвалар» удобно принимать. Для восполнения дефицита полиненасыщенных жирных кислот придерживайтесь рекомендованной схемы приема. После небольшого перерыва курс можно повторить.

1 «Blood omega-3 fatty acids and death from COVID-19: A pilot study», Short communication, March 01, 2021.   https://www.plefa.com/article/S0952-3278(21)00013-2/fulltext#seccesectitle0004
2 «Эффективность применения ω-3 полиненасыщенных жирных кислот для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: современное состояние проблемы» Lavie C.J., Milani R.V., Mehra M.R., Ventura H.O. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Diseases. J Am Coll Cardiol 2009;54:585—594
3 «Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и их польза для здоровья» / «Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits». Department of Biochemistry, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland A1B 3X9, Canada; email: [email protected]. PMID: 29350557 DOI: 10.1146/annurev-food-111317-095850
4 «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 у тяжелобольных пациентов с острым респираторным дистресссиндромом: систематический обзор и метаанализ» / «Omega-3 polyunsaturated fatty acids in critically ill patients with acute respiratory distress syndrome: A systematic review and meta-analysis». Pascal L Langlois (Department of Anesthesiology and Reanimation, Faculty of Medicine and Health Sciences, Sherbrooke University Hospital, Sherbrooke, Québec, Canada. Electronic address: [email protected].), Fréderick D’Aragon (Department of Anesthesiology and Reanimation, Faculty of Medicine and Health Sciences, Sherbrooke University Hospital, Sherbrooke, Québec, Canada), Gil Hardy (Ipanema Research Trust, Auckland, New Zealand.), William Manzanares (4Department of Critical Care, Intensive Care Unit, University Hospital, Faculty of Medicine, UDELAR, Montevideo, Uruguay) PMID: 30703574 DOI: 10.1016/j.nut.2018.10.026
5 Методические рекомендации MP 2.3.1.1915-04, Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. https://www.opengost.ru/iso/11_gosty_iso/11020_gost_iso/2875-mr-2.3.1.1915-04-rekomenduemye-urovni-potrebleniya-pischevyh-i-biologicheski-aktivnyh-veschestv. html

Суточная норма Омега-3, рекомендации по приему

Сейчас уделяется повышенное внимание различным витаминам и полиненасыщенным жирным кислотам. Что они представляют собой, для чего полезно их использование, какова обязательная суточная норма Омега-3?

Польза этих веществ для человека неоспорима. Особое значение имеет тот факт, что они не вырабатываются в нашем организме, а поступают в него с пищей.

Омега-3 кислоты имеют множество различных полезных свойств, которые попросту необходимы для человека, для функционирования его органов и систем. Чтобы получать их полноценно, надо хотя бы несколько раз в неделю есть жирную рыбу. В том случае если человек не любит рыбные продукты, то ему следует включить в свой рацион биодобавки, содержащие Омега-3. Они должны по мере возможности содержать в себе достаточное количество докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК и ДГК). Таковые в наибольшем количестве могут встречаться в жирной рыбе. Далее поговорим о суточных нормах Омега-3, которые необходимы для обеспечения оптимального здоровья организма.

Рекомендации по приему

Каких-то определенных стандартов по суточной норме Омега-3 в мг не существует. Есть лишь мнения экспертов разных научных организаций, но они между собой отличаются. В среднем цифры колеблются в промежутке от 500 до 1 000 миллиграмм в день, и это является минимумом для взрослых. Роспотребнадзором сообщается, что суточная норма Омега-3 для взрослых составляет от 0,7 до 1,5 грамм в сутки.

При различных патологиях

Следует помнить о том, что определенные заболевания могут требовать значительно большего объема жирных кислот. Было доказано, что определенные состояния могут особым образом реагировать на уровень Омега-3 в организме. Например, этот элемент очень полезен для сердца.

Проводилось исследование, в котором одиннадцать тысяч участников ежедневно в течение трех лет и шести месяцев принимали комплексно 850 миллиграмм докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты. Опыт показал, что у данной группы людей общее количество сердечных приступов снижалось на 25 %, а число случаев внезапной смертности стало меньше на 45 %.

Американской ассоциацией кардиологов и другими профильными организациями рекомендуется больным, имеющим ишемическую болезнь, принимать 1000 миллиграмм Омега-3 каждодневно. Пациентам, у которых повышен в организме уровень триглицеридов, необходимо принимать по 3 грамма докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты в сутки.

При депрессии

Стоит отметить, что при депрессивном состоянии и тревоге суточной нормой Омега-3 для мужчин и женщин будет от 1 до 2 грамм. Это может уменьшать проявления депрессии. В случае наличия психических расстройств рекомендуются добавки со значительным количеством эйкозапентаеновой кислоты.

При беременности

Суточная норма Омега-3 для женщин при беременности может несколько увеличиваться. Исследования доказали, что такой элемент как Омега-3, особенно ДГК, имеет значение перед наступлением беременности, во время нее и даже после. Практически всеми официальными источниками рекомендуется дополнительное употребление 200 миллиграмм ДГК при наличии беременности, равно как и при вскармливании младенца.

Для детей

Национальные организации здравоохранения рекомендуют новорожденным и малышам младшего возраста дозировки от 50 до 100 миллиграмм в сутки ДГК и ЭПК в комбинации.

Суточная норма употребления для женщин и для мужчин

В рамках подбора суточной дозировки учитывают не пол, а возраст пациентов. Поэтому для мужчин и женщин суточные нормы приема Омега-3 имеют одинаковое значение. Количество в сутки употребляемых жирных кислот для взрослых не должно быть менее 700 миллиграмм, но и не может превышать 5000. В среднем взрослым пациентам в день требуется от 1 500 до 2 000 миллиграмм Омега-3.

Меньше 700 миллиграмм данного вещества употреблять нельзя, иначе у людей возникнет дефицитное состояние, которое приведет к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 миллиграмм Омега-3 рекомендуют принимать в целях восстановления. Такая же дозировка рекомендуется для укрепления организма при наличии воспалительных патологий или при интенсивных физических нагрузках.

Увеличение суточной нормы употребления таких кислот необходимо при следующих состояниях:

  • Наличие у пациента сахарного диабета.
  • Возникновение депрессий, нервных или психических расстройств.
  • Появление склонностей к заболеваниям сердца и кровеносной системы в целом.
  • Увеличенное содержание холестерина в крови.
  • Возникновение патологии суставов.

Дозирование рекомендуют согласовать со специалистом. Передозировка может сопровождаться тошнотой, нарушением стула и головокружениями.

Как обеспечить потребление суточной нормы жирных кислот Омега-3?

В меню ежедневно необходимо включать те продукты, которые богаты полиненасыщенными кислотами. Жирную морскую рыбу рекомендуют употреблять не чаще пяти раз в неделю. В целях восполнения суточной нормы Омега-3, как правило, достаточно съедать до 35 грамм грецких орехов. Также следует выпивать одну столовую ложку льняного масла. Или можно употреблять одну чайную ложку льняных семечек.

Как принимать семена льна

Семена льна не следует проглатывать целыми, их нужно тщательно разжевывать. Такие семена покрыты особой плотной кожицей, которая в пищеварительной системе не усваивается. Таким образом, цельный продукт выводится из организма не переварившись, не оставив полезные элементы. А разжеванные семечки хорошо усваиваются, отдавая человеческому организму жирные кислоты наряду с другими полезными соединениями. Также льняные семена можно измельчать в кофемолке, а непосредственно полученный порошок растворять в воде и пить.

В том случае если рацион человека скуден на наличие жирных кислот, то в целях предупреждения дефицита Омега-3 специалисты рекомендуют ежедневно принимать от 1000 до 1500 миллиграмм рыбьего жира в форме капсул.

Теперь узнаем о суточных нормах этого элемента для детей разного возраста.

Суточные нормы Омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты крайне важны растущему в утробе матери эмбриону. Без таких жирных кислот попросту невозможно его гармоничное развитие. В этом случае за прием Омега-3 отвечает женщина, питаясь согласно рекомендациям врача, ведущего беременность.

Не менее важны они и для организма малыша, уже появившегося на свет. Итак, сколько же Омега-3 должны употреблять дети? Дневные дозировки, как правило, составляют:

  • Для детей, которые находятся в возрасте от шести месяцев до трех лет, необходимо ежедневно употреблять хотя бы 70 миллиграмм этого элемента.
  • Малышам, возраст которых составляет от трех до шести лет, следует принимать от 100 до 120 миллиграмм.
  • Детям в возрастной категории от шести до двенадцати лет педиатры советуют употреблять от 200 до 250 миллиграмм этого полезного элемента.

Но стоит отметить, что в любом случае указанные дозировки необходимо согласовать в первую очередь с врачом, который дополнительно определит длительность лечебного курса или назначит постоянное применение вещества в лекарственной форме.

Заключение

Таким образом, Омега-3 кислоты выступают особыми соединениями, которые необходимы для достижения нормального метаболизма. К сожалению, они не синтезируются в человеческом организме, а поступают исключительно с пищей. Для того чтобы получать суточные нормы омега-3, требуется включать в меню морскую рыбу наряду с определенными растительными маслами и прочими продуктами, богатыми жирными кислотами.

Лучше всего употреблять в качестве источника данных полиненасыщенных кислот всем известный рыбий жир. Усвоение такого продукта в человеческом организме осуществляется в десять раз активнее, чем льняного или же какого-то другого растительного продукта (масла). А в целях предупреждения дефицита Омега-3 рекомендуют регулярно включать в свой рацион рыбу наряду с другими морепродуктами. К тому же целесообразно принимать в капсульной форме рыбий жир.

Мы рассмотрели суточную норму Омега-3, которая является важной составляющей для бесперебойного функционирования организма.

Досье на жирные кислоты Омега

Омега — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они придают клетке гибкость, чтобы та могла пропускать в себя гормоны, витамины и минералы.

Существует около 30 разных полиненасыщенных жирных кислот. Они объединены в 3 группы Омег: 3, 6 и 9. Главное их отличие друг от друга — химический состав и форма. Это влияет на их функции в организме.

Омега-3

Самая нужная организму. Чаще всего нам её не хватает. Организм сам ее не вырабатывает. Её уровень зависит от того, что мы едим.

Польза Омега-3:

  • поддерживает здоровье сосудов и сердца, за счет повышения “хорошего” холестерина ЛПВП и снижение “плохого” ЛПНП
  • поддерживает упругость и красоту кожи
  • снижает воспаления
  • ускоряет восстановление мышц
  • увеличивает энергию
  • уменьшает гнев
  • улучшает настроение и память
  • повышает чувствительность клеток к инсулину, за счет этого стабилизируется уровень сахара в крови
  • стимулирует иммунитет. Омега-3 входит в защитный слой клетки от вторжения вирусов, повышает активность Т-клеток и макрофагов — главных борцов с инфекциями.

Омега-6

Мы потребляем её даже больше, чем нам нужно. Также, как Омега-3, она нужна нам для здоровья сердца и сосудов. Когда ее избыток, упругость оболочки клетки стремительно снижается, она затвердевает, из-за чего постепенно разрушается. Это может привести к образованию тромбов и сужению сосудов. Кроме того, избыток Омега-6 усиливает воспаления.

Омега-9

Поступает не только из пищи, но и вырабатывается в организме. Благодаря ей сосуды и кожа сохраняют эластичность и молодость. Еще она снижает воспаления, увеличивает энергию, снижает гнев и улучшает настроение. Чаще всего этой Омеги нам хватает. Ведь если мы ее недоедаем, на помощь приходит наш организм и вырабатывает сколько ему не хватает.

Источники Омега

Омега-3 — жирная рыба, особенно скумбрия, сардина, сельдь, кижуч, чавыча, кета, горбуша, нерка, лосось, анчоусы; морские водоросли, рыбий жир, рыжиковое, льняное, рапсовое масла, семена льна, чиа и грецкие орехи.

Омега-6 — подсолнечное, пальмовое, виноградное масла, тофу, семечки, арахис, миндаль, кешью, кунжут.

Омега-9 — оливки, авокадо, оливковое масло, фисташки, фундук, кешью, бразильский орех, миндаль.

Что делать, чтобы Омега-3 хватало каждый день

Суточная норма потребления Омега-3 — 500 мг.

Чтобы ее получить, нужно съесть хотя бы 25 грамм скумбрии или 40 граммов селедки. Каждый день так питаться может быть проблематично.

Логичнее есть рыбу 2 раза в неделю, например, один раз вы едите порцию кеты 200 грамм, а второй раз — порцию горбуши 250 грамм. Итого, у вас получается недельная норма потребления Омега-3.

Дополните обед 30 граммами грецкого ореха, заправьте салат льняным или рыжиковым маслом.

Такая еда не только поможет поддерживать уровень Омега-3 . Это отличные источники кальция, фосфора, витамина Д и легкоусваиваемого белка.

Сделайте привычкой есть жирную рыбу 2 раза в неделю. Если на конкретной неделе вы её не ели, просто примите несколько капсул Омега-3.

Почему Lab4U не рекомендует принимать Омегу 6

Непросто есть рыбу каждый день или хотя бы 2 раза в неделю. Поэтому многим не хватает Омега-3. При этом Омега-6 мы ежедневно получаем в избытке.

Наша задача: повышать Омега-3 и снизить потребление Омега-6.

Когда вы получаете слишком много Омега-6, плохо усваивается Омега-3. Это происходит из-за конкуренции за ферменты, задача которых разложить Омегу по полочкам и доставить в клетки.

Организму хорошо, когда соотношение Омега-3 к Омега-6 не больше 1 к 4.

Если соотношение выше, увеличиваются риски рака, астмы, аутоиммунных заболеваний, ожирения, депрессии, ишемии, повреждения клеток и раннего старения. Клетки начнут медленнее передавать электрические сигналы и вы начинаете подвисать, как Windows XP. Тяжелее подбираются слова, замедляются движения и реакции.

Если по результатам анализов соотношение Омега-6 к Омега-3 больше 4 к 1, например, 6 к 1, пересмотрите питание, добавьте жирную рыбу в рацион, добавки Омега-3, замените подсолнечное масло на льняное, рыжиковое или оливковое, в них меньше Омега-6.

3 на iHerb. Как выбрать и принимать? Омега 3-6-9 или Омега-3?: ohnadi — LiveJournal


Омега — 3 находится в 99% первых заказов на iHerb. За омегой приходят на айхерб, но как правило выбирают не самые удачные варианты. Все приходит с опытом и мой пост для тех, кто хочет выбрать оптимальный вариант с пользой для здоровья.

Омега-3 — важнейший структурный элемент в нашем организме. Это полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК), которые входят в состав многих структур – клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие, увлажняют кожу, волосы, влияют на работоспособность

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать ПНЖК, поэтому необходим источник поступления через пищу. Желательно если это качественная жирная(сырая) рыба, водоросли, орехи, суперфуды. 3-4 раза в неделю. Но даже при сбалансированном питании, в организме они очень сложно усваиваются из рыбьего жира, необходимы уже готовые к усвоению жирные кислоты EPA (эйкозопентаеноевая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)

Поэтому обязательно их поступление из добавок, при этом важны 3 фактора:

Источник получения рыбьего жира. Лучше если это будет тушки диких мелких рыбёшек (сардины, анчоусы, макрель) а не печень крупных, например, тунца. Так как в рыбе способны накапливаться тяжелые металлы и накапливаются они именно в печени.

Форма. Предпочтительнее триглицеридная форма (TG), вместо этиловых эфиров(EE), так как эта форма более натуральная и усваивается на 30% лучше и быстрее.

Самое важное — % содержания ПНЖК (EPA+DHA) на порцию рыбьего жира.

Есть смысл рассматривать варианты с суммарным соотношением от 50% ПНЖК, то есть примерно от 500 до 800мг на 1000мг

В аптечных вариантах содержание омега-з редко превышает 30%

Например, Доппельгерц актив Omega -3. Надпись на упаковке 800мг , но это количество не Омега-3 а рыбьего жира

но если прочитать инструкцию можно увидеть, что ПНЖК омега-3 здесь всего 300мг

🔹Рекомендованные дозировки омега-3 :

Взрослым 1000-2000мг

Детям — 500мг

Беременным и ГВ — до 2000мг специальной пренатальной/постнатальной Омега-3
Также есть лечебные дозы омега-3 при различных заболеваниях, для взрослых это от 2000мг

Как принимать:
Омега-3 нужно принимать согласно инструкции и дневным нормам, после еды в первой половине дня.
Например капсулу утром после завтрака и капсулу после обеда.

Омега 3-6-9 или Омега-3
Уже давно доказано врачами, что омега-6 провоцируют воспаления в организме, принимая омега-3-6-9 образуется перекос в сторону Омега-6, так как большое их количество мы потребляем с едой каждый день. Если вы все же принимаете 3-6-9, то необходим дополнительный прием омега -3 чтобы выровнять перекос

Растительные источники Омега-3:
Семена чиа и льна, льняное масло, масло примулы вечерней, черного тмина, зародышей пшеницы, водоросли и масло из водорослей

Cравним популярныем варианты омеги-3 арзных произволдителей
картинка открывается в полном размере по клику

Выгодный вариант омега-3 в форме триглицеридов, высокоочищенный рыбий жир из сардин, анчоусов и скумбрии. В одной капсуле 840 мг омеги, что прибилжено к взрослой дневной дозировке, Можно взять еще выгоднее если выбрать баночку 90 капсул на 3 месяца

Тоже оптимальным можно назвать и популярную триглицеридную Омега-3, но для удовлетворения суточной нормы необходимо пить 2-3 капсулы в день, так как одна капсула содержит всего 320мг Омега-3


Прекрасный вариант омеги в триглицеридной форме из диких рыб атлантического океана. 1 капсула — 1037 мн омега-3, что покрывает суточную норму.
Сейчас идет в пробниках по 30 капсул на месяц

в одной мини-капсуле 800 мг омеги из рыбьего жира диких рыб из холодных вод

оптимальная омега на каждый день со вкусом лимона. в одной капсуле 600мг омеги

Для детей и подростков

Детский концентрированный рыбий жир с ягодным вкусом. Дозировка в зависимости от веса. Подойдет для детей от 1 года до 6 лет
1/4 чайной ложки содержит 800мг омега-3

Выгодный детский рыбий жир со вкусом лимона. 1/2 чайной ложки содержит 800 мг омега-3


Омега — для детей с фруктовым вкусом.  340 мг омеги в 1 капсуле

Омега-3 для детей с 6 до 12 лет, в капсуле 340 мг омега-3

Так как на Нордик и Карлсон сейчас не работают вообще никакие скидки, даже по рефкоду. то вот вариант хорошей и очень вкусной детской омега. Суточная доза до 5 лет 1ч,л, до 10 лет — 1 ст. л

Пренатальная и постнатальная омега-3
картинка открывается в полном размере по клику

В капсуле 415 мг Омега-3

В капсуле 640 мг мг Омега-3

в капсуле 560 мг омега-3

Вегетарианская омега из водорослей

225 ега-3 на капсулу


250г омега-3 на капсулу


600 мг омега-3 на капсулу

Специальные формулы


Омега с маслом примулы вечерней для женщин
600мг омега-3 + 800 мг масла вечерней примулы
Для лечения и профилактики женских заболеваний

Больше интересного — в моем инстаграме. Подписывайтесь и будьте в курсе всех актуальных скидок
ohnadi. blog


Сколько омега-3 в день | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Омега-3 жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно; поэтому вы должны получать их с пищей или добавками. Примеры омега-3 включают DHA, EPA и ALA. Омега-3 важны для вашей нервной системы, здорового сердца и развития мозга у младенцев и детей. Омега-3 могут даже помочь уменьшить депрессию, согласно статье 2012 года в «Сегодняшнем диетологе», в которой также сообщается, что большинство американцев потребляют слишком мало ДГК и ЭПК.Количество омега-3, которое вам требуется каждый день, зависит от вашего возраста.

Источники

Жирные кислоты омега-3 в большом количестве содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, микроводорослях, масле огуречника и водорослевом масле. Вы также можете получать омега-3 из пищевых добавок, таких как рыбий жир или веганские добавки омега-3.

Соображения

Несмотря на то, что омега-3, особенно ДГК и ЭПК, содержатся в жирной рыбе в изобилии, употребление слишком большого количества рыбы может быть вредным из-за загрязнителей, таких как ртуть. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует женщинам, которые могут забеременеть, беременным женщинам, кормящим женщинам и маленьким детям ограничить потребление рыбы до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю, ограничить потребление тунца-альбакора до 6 унций в неделю и избегать рыбы с высоким содержанием ртути, такой как как черепица, королевская скумбрия, акула и рыба-меч. Продукты с низким содержанием ртути включают лосося, сома, креветок и консервированного легкого тунца. Многие добавки с рыбьим жиром можно принимать ежедневно, так как большинство из них очищены и не содержат вредных примесей.Тем не менее, всегда спрашивайте своего врача, чтобы быть уверенным.

Младенцы

Младенцы получают омега-3 с грудным молоком или детской смесью, обогащенной омега-3. По данным Института медицины, детям в возрасте от 0 до 12 месяцев требуется не менее 500 миллиграммов омега-3 каждый день. Американская ассоциация беременных рекомендует детям в возрасте от 0 до 18 месяцев потреблять 32 миллиграмма на фунт массы тела комбинации DHA и EPA каждый день. Добавки с рыбьим жиром для младенцев доступны без рецепта.Тем не менее, всегда спрашивайте своего педиатра, прежде чем давать ребенку добавки с рыбьим жиром.

Дети

Американская ассоциация беременных рекомендует детям в возрасте от 18 месяцев до 15 лет потреблять 15 миллиграммов на фунт массы тела комбинации DHA и EPA каждый день, а детям в возрасте 15 лет и старше — не менее 500 миллиграммов комбинации DHA и EPA, минимум 220 миллиграммов DHA и 220 миллиграммов EPA каждый день. По данным Института медицины, детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется не менее 700 миллиграммов омега-3 в день, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 900 миллиграммов, девочкам в возрасте от 9 до 13 лет — 1000 миллиграммов, девочкам в возрасте от 14 до 18 лет — 1100 миллиграммов. , мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет необходимо 1200 миллиграммов, а мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется не менее 1600 миллиграммов омега-3 каждый день.По данным «Сегодняшнего диетолога», большинство детей в США потребляют 100 миллиграммов или меньше ДГК и ЭПК каждый день.

Взрослые

Потребность в омега-3 для взрослых зависит от пола. По данным Института медицины, женщинам требуется не менее 1100 миллиграммов омега-3 каждый день, мужчинам — не менее 1600 миллиграммов, беременным женщинам — 1400 миллиграммов, а кормящим женщинам — не менее 1300 миллиграммов омега-3 каждый день. Американская ассоциация беременных рекомендует всем взрослым потреблять не менее 500 миллиграммов комбинации ДГК и ЭПК каждый день, при этом минимальная потребность составляет 220 миллиграммов ДГК и 220 миллиграммов ЭПК каждый день.

Лучшие источники омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: незаменимая, потому что организм не может вырабатывать ее сам по себе, поэтому мы должны получать ее из пищи. Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они являются полиненасыщенными, а три наиболее важных типа — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно из жирной рыбы и водорослей, тогда как АЛК в основном содержится в растениях.

Следует иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительных продуктах, преобразование АЛК в ЭПК и ДГК не так эффективно, как в продуктах животного происхождения, и поэтому может отсутствовать у тех, кто придерживается вегетарианства или веганства. рацион питания.

Сколько омега-3 мы должны есть?

NHS в настоящее время не имеет рекомендуемой суточной нормы (RDA) для омега-3, но советует нам съедать одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю. Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует от двух до трех порций жирной рыбы в неделю, что составляет 1,5 г ЭПК и ДГК, а Британская ассоциация диетологов аналогична Национальной службе здравоохранения с одной порцией жирной рыбы. рыбы в неделю, что составляет около 450 мг EPA и DHA.

В чем польза омега-3 для здоровья?

К ним относятся нейропротекторные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительных средств при хронических состояниях, включая диабет и болезни сердца. Всегда обращайтесь к своему терапевту или поставщику медицинских услуг , если вас беспокоят какие-либо существующие проблемы со здоровьем, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Примечание о ртути в рыбе

Некоторая жирная рыба может содержать небольшое количество определенных загрязняющих веществ, включая ртуть, которая может накапливаться в организме при употреблении в больших количествах.Вот почему NHS рекомендует максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, меч-рыбу и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

Топ-10 продуктов, богатых омега-3

1. Скумбрия – 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г включая ризотто, рыбные котлеты и пасту. Одно филе скумбрии весит около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

Попробуйте наши любимые блюда из скумбрии.

2. Лосось – 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

Будь то дикий, выращенный на ферме, свежий или консервированный, лосось является удобным источником омега-3. Его можно жарить или варить, а для придания вкуса можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, травы и голландский соус. Консервированный лосось можно использовать для начинки для сэндвичей или рыбных котлет. Свежий лосось содержит больше омега-3, около 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, в котором содержится около 1.3г на 100г.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши полезные рецепты лосося.

3. Масло печени трески – 24,4 г на 100 г

Одна столовая ложка жира печени трески (14 г) содержит 1,7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Однако всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому попробуйте сначала добавить в свой рацион жирную рыбу. Если это невозможно, и ваш врач общей практики или врач согласился с тем, что это безопасно для вас, Британская ассоциация диетологов рекомендует искать добавку, содержащую около 450 мг ЭПК и ДГК на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одной или двух порций. порций жирной рыбы в неделю.Большинство капсул с маслом печени трески также содержат витамин D и А, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, иначе вы можете превышать рекомендуемые количества каждый день. Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать рыбий жир во время беременности, так как он содержит слишком много витамина А, который может нанести вред развивающемуся ребенку.

Узнайте больше о пользе и вреде рыбьего жира для здоровья.

4. Копченая сельдь – 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

Копченая сельдь содержит огромное количество 5.2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди склонны есть копченую рыбу на завтрак, но ее также можно использовать для приготовления паштета или рыбных котлет.

Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

5. Сардины – 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

Сардины – это небольшая жирная рыба, обладающая настоящим пикантным вкусом. Проще всего купить сардины в банке, всего в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из макарон.

Попробуйте другие вкусные рецепты сардин.

6. Форель – 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

Форель относится к семейству лососевых и, как и ее кузен, также является хорошим источником омега-3, более 2 г на филе. Его можно запекать, жарить на гриле, фаршировать, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

Узнайте больше о способах приготовления форели.

7. Морской окунь – 2,1 г на филе (125 г) или 1,7 г на 100 г

Морской окунь – более мясистая рыба с более сильным вкусом, часто используемая в азиатской кухне.Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с различными вкусовыми сочетаниями, травами и специями.

Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

8. Семена льна – 2,5 г АЛК на столовую ложку (10 г целых семян) или 25 г на 100 г АЛК

Это растительный источник омега-3, который преобразуется в АЛК, всего с одной столовой ложкой цельных семена, содержащие 2,5 г АЛК. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целыми или молотыми.Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — в нем еще больше АЛК.

Попробуйте льняные семечки в этих энергетических закусках или в зеленом коктейле.

9. Семена чиа – 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

Еще один растительный источник омега-3, но один из самых высоких. альтернатива завтраку, если замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего одна столовая ложка содержит более 2 г омега-3 (разновидность АЛК), что делает ее лучшим веганским источником всех этих важных незаменимых жиров.

Получите максимум от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

10. Грецкие орехи – 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

Грецкие орехи являются супер-орехами омега-3 и могут быть легко использованы в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпаны на завтрак или салаты. Всего одна порция 30 г содержит 2,2 г омега-3 (которые затем преобразуются в АЛК, так как это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салата, также является хорошим растительным источником омега-3.

Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

Подробнее

Польза для здоровья жира печени трески
Как питаться для красивой кожи – пищевые жиры
Польза лосося для здоровья


Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года. квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Данные о питании из McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

взрослых жителей США не соблюдают рекомендуемые уровни потребления рыбы и омега-3 жирных кислот: результаты анализа с использованием данных наблюдений NHANES 2003–2008 | Журнал о питании

  • Национальные институты здоровья, Национальные институты сердца, легких и крови: заболеваемость и смертность: 2012 Таблица диаграмм сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/resources/docs/2012_ChartBook_508.pdf По состоянию на 7 июня 2013 г.

  • Лоренте-Себриан С., Коста А.Г., Навас-Карретеро С., Забала М., Мартинес Х.А., Морено-Алиага MJ: Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств.J Physiol Biochem. 2013, 22 июня. [Epub перед печатью]

    Google ученый

  • Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, Комитет по питанию: потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Артериосклеры Тромб Васк Биол. 2003, 23: е20-е30. 10.1161/01.АТВ.0000038493.65177.94.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Дельгадо-Листа Дж., Перес-Мартинес П., Лопес-Миранда Дж., Перес-Хименес Ф. Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор. Бр Дж Нутр. 2012, 107: S201-S213. 10.1017/S0007114512001596.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

  • Lloyd-Jones DM, Hong Y, Лабарт Д., Мозаффариан Д., Аппель Л.Дж., Ван Хорн Л., Гринлунд К., Дэниелс С., Николь Г., Томаселли Г.Ф., Арнетт Д.К., Фонароу Г.К., Хо П.М., Лауэр М.С., Масуди Ф.А., Робертсон Р.М., Роджер В., Швамм Л.Х., Сорли П., Янси К.В., Розамонд В.Д., Целевая группа по стратегическому планированию Американской кардиологической ассоциации и Статистический комитет: Определение и постановка национальных целей по укреплению сердечно-сосудистого здоровья и снижению заболеваемости: стратегическая цель воздействия Американской кардиологической ассоциации на период до 2020 года и далее. Тираж. 2010, 121: 586-613. 10.1161/ТИРАЖАГА.109.192703.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Raatz SK, Silverstein JT, Jahns L, Picklo MJ: Вопросы потребления рыбы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества. 2013, 5: 1081-1097. 10.3390/nu5041081.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Geleijnse JM, de Goede J, Brouwer IA: Альфа-линоленовая кислота: необходима ли она для здоровья сердечно-сосудистой системы?.Curr Atheroscler Rep. 2010, 12: 359-367. 10.1007/s11883-010-0137-0.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Родригес-Лейва Д., Дюпаскье К.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Влияние льняного семени и его омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты на сердечно-сосудистую систему. Может Джей Кардиол. 2010, 26: 489-496. 10.1016/S0828-282X(10)70455-4.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Национальное обследование состояния здоровья и питания: Центры по контролю и профилактике заболеваний/Национальный центр медицинской статистики.http://www.cdc.gov/nchs/nhanes.htm (по состоянию на 1 июля 2013 г.)

  • Национальное обследование состояния здоровья и питания: Руководство по анализу и отчетности. http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/nhanes_03_04/nhanes_analytic_guidelines_dec_2005.pdf. По состоянию на 1 июля 2013 г.

  • Национальное обследование состояния здоровья и питания: аналитическая записка об изменениях в дизайне обследования 2007–2010 гг. и объединении данных из других циклов обследования. http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/analyticnote_2007-2010.пдф. По состоянию на 1 июля 2013 г.

  • «>

    Министерство сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований. Исследовательская группа по обзору пищевых продуктов: База данных о пищевых продуктах и ​​питательных веществах для диетических исследований 3.0. Белтсвилл, Мэриленд

  • Агентство по охране окружающей среды США: Что мы едим в Америке — база данных о потреблении пищевых продуктов, 2003–2008 гг. (WWEIA-FCID 2003–08). http://www.fcid.foodrisk.org. По состоянию на 30 июня 2013 г.

  • Министерство сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований: база данных эквивалентов MyPyramid.http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=17558 По состоянию на 30 июня 2013 г.

  • Tooze JA, Midthune D, Dodd KW, Freedman LS, Krebs-Smith SM, Subar AF, Гюнтер П.М., Кэрролл Р.Дж., Кипнис В.: Новый статистический метод оценки обычного потребления эпизодически потребляемых продуктов с применением к их распределению. J Am Diet Assoc. 2006, 106: 1575-1587. 10.1016/j.jada.2006.07.003.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Национальная академия наук.Институт медицины. Совет по пищевым продуктам и питанию: рекомендуемые нормы потребления пищи: рекомендуемые нормы потребления для отдельных лиц. http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf. По состоянию на 2 июля 2013 г.

  • Национальный институт рака: обычное потребление пищи: метод NCI. 2009 г., http://www.riskfactor.cancer.gov/diet/usualintakes/method.html. По состоянию на 20 июня 2013 г.

    Google ученый

  • Консультативный комитет по диетическим рекомендациям: отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Вашингтон, округ Колумбия. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm. По состоянию на 18 июня 2013 г.

    Google ученый

  • Akabas SR, Deckelbaum RJ: жирные кислоты n-3: рекомендации по терапии и профилактике. Am J Clin Nutr. 2006, 83 (6): 1451S-1538S. Материалы симпозиума, состоявшегося в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк, 21 мая 2005 г.

    CAS Google ученый

  • Дикхофф В.В.: Влияние потребления выращенных на фермах морепродуктов на тенденции в США.S. Потребление омега-3 жирных кислот на душу населения. Аквакультура 2010, Сан-Диего, Калифорния, 2010 г.; Всемирное общество аквакультуры; Сан-Диего, Калифорния, США, 2010

  • Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, Huth P, Moriarty K, Fishell V, Hargrove RL, Zhao G, Etherton TD: Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи В Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr. 2000, 71 (Приложение 1): 179S-188S.

    КАС пабмед Google ученый

  • Hu FB, Bronner L, Willett WC, Stampfer MJ, Rexrode KM, Albert CM, Hunter D, Manson JE: Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин.ДЖАМА. 2002, 287: 1815-1821. 10.1001/jama.287.14.1815.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Yamagishi K, Iso H, Date C, Fukui M, Wakai K, Kikuchi S, Inaba Y, Tanabe N, Tamakoshi A, Японское совместное когортное исследование по оценке риска рака Исследовательская группа: рыба, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 кислоты и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в общенациональной когорте японских мужчин и женщин в исследовании JACC (Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk).J Am Coll Кардиол. 2008, 52: 988-996. 10.1016/j.jacc.2008. 06.018.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Streppel MT, Ocké MC, Boshuizen HC, Kok FJ, Kromhout D: Длительное потребление рыбы и потребление n-3 жирных кислот в связи с (внезапной) смертью от ишемической болезни сердца: исследование Zutphen. Европейское сердце J. 2008, 29: 2024-2030. 10.1093/eurheartj/ehn294.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Группа экспертов по интегрированным рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению риска у детей и подростков; Национальный институт сердца, легких и крови: Экспертная группа по комплексным рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению риска у детей и подростков: краткий отчет.Педиатрия. 2011, 128 (5): S213-S256.

    Центральный пабмед Google ученый

  • Родригес А. Н., Абреу Г.Р., Резенде Р.С., Гонсалвес В.Л.С., Алвес Гувеа С.: Исследование сердечно-сосудистых факторов риска: проблема педиатрии. Int J Gen Med. 2013, 6: 57-66.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Engler MM, Engler MB, Malloy M, Chiu E, Besio D, Paul S, Stuehlinger M, Morrow J, Ridker P, Rifai N, Mietus-Snyder M: Докозагексаеновая кислота восстанавливает функцию эндотелия у детей с гиперлипидемией: результаты из РАННЕГО исследования.Int J Clin Pharmacol Ther. 2004, 42: 672-679. 10.5414/CPP42672.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Armitage JA, Pearce AD, Sinclair AJ, Vingrys AJ, Weisinger RS, Weisinger HS: Повышенное кровяное давление в более позднем возрасте может быть связано с перинатальным дефицитом n-3 жирных кислот. Липиды. 2003, 38: 459-464. 10.1007/с11745-003-1084-й.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Обеспечение оптимального уровня омега-3 жирных кислот у спортсменов

    КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

    • Жирные кислоты омега-3 (O3FA) влияют на здоровье и работоспособность спортсменов различными способами, включая контроль воспалений, ускорение восстановления мышц и защиту здоровья и функций мозга.
    • Диетические рекомендации для O3FA сильно различаются, что создает особую проблему при определении конкретных потребностей спортсменов. Низкий статус O3FA наблюдался среди многих спортсменов.
    • Пищевые источники O3FA включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Источники ЭПК и ДГК в продуктах питания ограничены, при этом преобладающими источниками являются жирная рыба и морепродукты. Диетические источники АЛК более распространены, но эндогенное преобразование АЛК в ЭПК и ДГК, как правило, считается в лучшем случае скромным, что подчеркивает ценность включения рыбы и морепродуктов в диету спортсмена.
    • Спортсменам для достижения оптимального статуса O3FA может потребоваться добавка
    • EPA и DHA. Потребление 1-3 г EPA + DHA в день, включая как пищевые источники, так и добавки, является разумной целью, которая может принести пользу спортсменам с низким риском нежелательных побочных эффектов. При выборе добавки O3FA следует учитывать источник O3FA, форму, дозу, а также множество факторов, специфичных для спортсмена.
    • Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять роль О3ЖК в здоровье и работоспособности спортсменов, а также определить рекомендации по О3ЖК для спортсменов.

    ВВЕДЕНИЕ

    Жирные кислоты омега-3 (O3FA) представляют собой группу ненасыщенных жиров, характеризующихся двойной связью третьего атома углерода в их биохимической структуре. Хотя существует несколько различных O3FA, эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) являются наиболее известными и наиболее тщательно изученными с точки зрения физиологии и метаболизма человека. Большинство преимуществ для здоровья и производительности, связанных с потреблением O3FA, были связаны с EPA и DHA.Несмотря на то, что АЛК (найденная в основном в растительных источниках) может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, скорость преобразования в лучшем случае скромная (Arterburn et al. , 2006; Metherel & Bazinet, 2019). Таким образом, прямое потребление ЭПК и ДГК (содержится преимущественно в морских источниках) является лучшей стратегией получения этих питательных веществ.

    На основании анализа питания (Ritz et al., 2020; Wilson & Madrigal, 2016) и оценки концентрации O3FA в крови (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020), большая часть спортсменов, по-видимому, имеет низкий статус O3FA. Существуют возможности улучшить статус O3FA спортсменов с помощью пищевых источников и добавок. Одно препятствие для добавок в спорте было преодолено в 2019 году, когда Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) реклассифицировала добавки O3FA как разрешенные спортивным отделам Дивизиона I для предоставления студентам-спортсменам. Тем не менее, принятие решений, связанных с O3FA для спортсменов, осложняется отсутствием руководств по O3FA для спортсменов, многочисленными факторами, связанными с диетическими источниками и добавками, несоответствиями в литературе и развивающимися исследованиями. Целью этой статьи Sports Science Exchange является обсуждение практических вопросов, связанных с продвижением оптимального статуса O3FA у спортсменов.

    ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ В ЗДОРОВЬЕ И СПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ

    В качестве компонента фосфолипидов клеточных мембран O3FA может влиять на состав и функцию многих тканей организма, включая сердечно-сосудистую систему, мозг, скелетные мышцы и иммунную ткань (Witard and Davis (2021) SSE#211; Gerling et al., 2019). ; Шахиди и Амбигайпалан, 2018).Также известно, что O3FA смягчает воспаление (Heaton et al., 2017). Связь между статусом O3FA и риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, артрита и снижения когнитивных функций существует, хотя не все исследования показывают преимущества добавок для людей с этими состояниями (Nichols et al., 2014; Shahidi & Ambigaipalan, 2018).

    Имеются также доказательства связи статуса O3FA с пользой для здоровья и производительности спортсменов. В недавнем систематическом обзоре было выявлено 32 исследования, связанных с добавками О3ЖК и различными маркерами физиологии и работоспособности у спортсменов (Lewis et al. , 2020). В целом сообщалось о положительной связи между приемом O3FA и временем реакции, восстановлением скелетных мышц, маркерами воспаления и динамикой сердечно-сосудистой системы (Lewis et al., 2020). Также было показано, что добавки влияют на синтез мышечного белка, особенно в таких условиях, как иммобилизация и ограничение энергии, или при употреблении с другими питательными веществами (Black et al., 2018; McGlory et al., 2016). Наконец, роль O3FA (особенно DHA) в профилактике и лечении черепно-мозговых травм/сотрясений была определена и продолжает изучаться (Barrett et al., 2014; Оливер и др., 2016).

    Один из механизмов влияния O3FA на здоровье и работоспособность связан с балансом между омега-6 жирными кислотами (O6FA) и O3FA в организме. Хотя оба являются важными питательными веществами, высокое соотношение O6FA:O3FA связано с усилением воспаления, тромбозом и нарушением регуляции метаболического здоровья (McGlory et al., 2019). Источниками O6FA являются растительные масла, такие как соя и кукуруза, многие продукты с высокой степенью переработки (например, заправки для салатов, маргарины, закуски), некоторые орехи и семена, а также мясные и молочные продукты зернового откорма. Современные диеты, особенно в Северной Америке, эволюционировали, чтобы содержать значительно больше О6ЖК, чем О3ЖК. Сообщается, что в американской диете среднее соотношение O6FA:O3FA составляет ~15:1, в то время как часто рекомендуется соотношение 4:1 или меньше (Simopoulos, 2002). Стоит отметить, что соотношение арахидоновая кислота (АК):ЭПК было предложено в качестве потенциально более подходящего индикатора баланса между О6ЖК и О3ЖК в рационе, поскольку АК и ЭПК метаболически конкурируют за выработку эйкозаноидов (Davinelli et al., 2020).

    Читатель может ознакомиться с дополнительной статьей журнала Sports Science Exchange (SSE) Witard and Davis (2021), Oliver et al., (2018), Philpott et al., (2019) и Mickleborough (2013), для дальнейшего чтения о роли O3FA в здоровье и работоспособности спортсменов.

    ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ ОМЕГА-3: МИНИМАЛЬНАЯ, ОПТИМАЛЬНАЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ

    Интересно, что не было установлено рекомендаций по рекомендуемой диетической норме (RDA) или дневной норме (DV) для O3FA. Однако существует несколько диетических рекомендаций. Академия питания и диетологии и диетологи Канады, например, рекомендуют потребление 0.5 г ЭПК + ДГК в день, тогда как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 0,25 г ЭПК + ДГК в день (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, 2012; Глобальные рекомендации по потреблению омега-3 по странам , 2014; Vannice & Rasmussen, 2014). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы здоровые люди удовлетворяли потребность в O3FA, потребляя две порции рыбы весом более 3,5 унций в неделю, но люди с ишемической болезнью сердца должны потреблять 1 г EPA + DHA в день, а люди с повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке — 2-4 г EPA. + ДГК каждый день (Siscovick et al., 2017).

    Следует отметить, что ни одна из приведенных выше рекомендаций не относится к конкретным спортсменам, и многие из них основаны на потенциальной взаимосвязи между O3FA и ишемической болезнью сердца. Спортсменам, вероятно, требуется больше О3ЖК, чем населению в целом, с такими факторами, как пол, масса тела, энергетический обмен, объем тренировок и воспалительная реакция, чтобы выполнять все влияющие потребности (Davinelli et al. , 2019; Drobnic et al., 2017; Flock et al. ., 2013; Tepsic et al., 2009; Walker et al., 2019b). Кроме того, минимальный эффективный уровень O3FA для здоровья и производительности может отличаться от оптимального уровня .Терапевтические и эргогенные преимущества обычно связаны с более высокими дозами, полученными с помощью добавок, поскольку достичь высоких уровней только с помощью диеты сложно.

    Рекомендации относительно максимального количества O3FA, подходящего для ежедневного потребления, также варьируются. Национальная медицинская академия США и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов не установили верхний уровень потребления O3FA (Global Organization for EPA & DHA, 2014). Поскольку известно, что O3FA играет роль в тромбозе, сообщалось о повышенном риске кровотечения при приеме O3FA.Однако недавний систематический обзор не выявил риска кровотечения, связанного с операцией, у здоровых людей, принимающих добавки O3FA (Begtrup et al., 2017). Другие потенциальные последствия чрезмерного потребления O3FA включают повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и различные желудочно-кишечные симптомы (Bradberry & Hilleman, 2013). В целом, до 5 г ЭПК+ДГК в день обычно хорошо переносятся и не связаны с неблагоприятными осложнениями (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, 2012).

    Потребляют ли спортсмены оптимальные уровни O3FA?

    Было показано, что диеты спортсменов содержат субоптимальные уровни O3FA. Основываясь на оценке питания (целевой вопросник по частоте приема пищи) более 1500 спортсменов, участвовавших в девяти спортивных программах NCAA Division I, Ritz et al. (2020) заметили, что менее 40% спортсменов выполняли рекомендации по употреблению рыбы или морепродуктов не менее двух раз. еженедельно, и менее 10% спортсменов выполнили рекомендацию Академии питания и диетологии по потреблению >0.5 г ЭПК + ДГК в день. Уилсон и Мадригал (2016) сообщили об аналогичных результатах у спортсменов из университетских команд.

    Статус

    O3FA также можно определить с помощью оценки биомаркеров крови. В целом жирные кислоты плазмы и сыворотки редко используются для оценки статуса O3FA, поскольку на концентрацию влияет недавнее потребление с пищей. Индекс омега-3 (O3i) все чаще используется в исследованиях, клинических и практических условиях в качестве биомаркера долгосрочного статуса O3FA. O3i отражает содержание ЭПК + ДГК в мембранах эритроцитов (эритроцитов), выраженное в процентах от общего количества жирных кислот эритроцитов.Преимущества этого биомаркера заключаются в том, что он соответствует потреблению пищи и содержанию тканей, требует минимального количества крови (т. е. образца капли крови из пальца) и имеет низкую биологическую изменчивость (Harris & Thomas, 2010). O3i > 8% связан с самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (Harris, 2007). Имеются также некоторые данные, подтверждающие связь между O3i и когнитивной функцией у лиц, не занимающихся спортом (Cook et al., 2019). Многочисленные исследования показали, что средний O3i у спортсменов составляет 3-4% (Anzalone et al. , 2019; Давинелли и др., 2019 г.; Ритц и др., 2020 г.; фон Шаки и др., 2014; Уилсон и Мадригал, 2016). Оценка O3i может быть полезна при скрининге субоптимального статуса O3FA, разработке индивидуальных протоколов лечения и оценке реакции на лечение.

    ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

    ЭПК и ДГК

    Водоросли, фитопланктон и другие морские микроорганизмы являются естественными производителями ЭПК и ДГК. В свою очередь рыба и морепродукты, потребляющие эти микроорганизмы, являются богатейшими источниками в составе пищевых продуктов.Однако существуют значительные различия в содержании O3FA в этих пищевых источниках (таблица 1). Например, жирная рыба, такая как лосось, сардины и голубой тунец, содержит не менее 1 г ЭПК + ДГК на порцию весом 3 унции. С другой стороны, популярные источники, такие как креветки, морские гребешки и консервированный тунец, содержат гораздо меньше (<0,2 г ЭПК + ДГК в порции весом 3 унции). Таблица 2 иллюстрирует размеры порций обычных продуктов, которые содержат 0,5-1 г ЭПК + ДГК.

    АЛА

    Пищевые источники АЛК включают грецкие орехи, семена чиа и льна, а также растительные/семенные масла (таблица 1).Мясо и яйца травяного откорма также содержат АЛК как побочный продукт рациона животных. Хотя эти пищевые источники часто рекомендуются в качестве средства повышения O3FA в рационе, они не содержат EPA или DHA (O3FA, которые больше всего связаны с преимуществами для здоровья и работоспособности), а способность превращать ALA в EPA и DHA относительно низка в физиологии человека. Arterburn et al., 2006; Plourde & Cunnane, 2007), хотя некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что коэффициент конверсии может быть выше, чем предполагалось ранее (Metherel & Bazinet, 2019).Также возможно, что люди, которые не употребляют в пищу рыбу или морепродукты, испытывают большую конверсию АЛК, хотя в литературе это не является окончательным. Спортсмены, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют аллергию на рыбу или морепродукты или предпочитают не употреблять рыбу или морепродукты, могут получить пользу от потребления морских водорослей, ламинарии, водорослей, обогащенных продуктов или добавок O3FA (на основе водорослей).

    ДОБАВКА ОМЕГА-3

    Пищевые добавки — еще один подход к улучшению статуса O3FA.В дополнение к рекомендации использовать продукты, протестированные третьей стороной в целях чистоты и безопасности, можно учитывать несколько дополнительных факторов.

    Типы продуктов

    Добавки O3FA поступают из различных источников (наиболее распространенными являются рыба, криль и водоросли) и содержат различные формы липидов (этиловый эфир, триглицерид, фосфолипиды и свободные жирные кислоты), с которыми практикующие врачи должны быть знакомы при оценке продуктов. (таблица 3). Сырой рыбий жир получают непосредственно из тканей жирной рыбы и содержит менее 30% O3FA.Большинство доступных продуктов не являются концентратами, в то время как другие подвергаются более тщательной обработке, обозначаемой как концентраты O3FA. Добавки рыбьего жира чаще всего включают O3FA в форме этилового эфира, а иногда и в форме триглицеридов, фосфолипидов и свободных жирных кислот. Добавки с маслом криля, которые содержат масло, извлеченное из антарктического криля, становятся все более популярными из-за более высоких концентраций фосфолипидов и форм свободных жирных кислот. Масло криля также содержит антиоксидант под названием астаксантин, который предотвращает окисление O3FA и связан с оптимальной структурой и функцией глаз (Barros et al., 2014). Масло водорослей является растительной альтернативой в форме триглицеридов и может особенно понравиться спортсменам-вегетарианцам.

    Биодоступность и включение в ткани

    Различные формы липидов (этиловый эфир, свободная жирная кислота, фосфолипиды и триглицериды) различаются по биодоступности и встраиванию в ткани-мишени (таблица 3). Несколько исследований показывают, что биодоступность этилового эфира ниже, чем у других форм, и считается, что он менее эффективен как для повышения O3i, так и для снижения уровня триглицеридов (Ghasemifard et al., 2014; Нойброннер и др., 2011; Шухардт и др. , 2011). Используя модели животных, есть некоторые доказательства того, что форма фосфолипидов может предпочтительно включаться в ткани, такие как глаза и мозг (Liu et al., 2014), но для выводов о людях недостаточно данных. Основываясь на имеющихся данных, добавки на основе триглицеридов, полученные из рыбьего жира или масла водорослей, могут быть наилучшей рекомендацией для многих спортсменов в настоящее время, поскольку добавки в форме свободных жирных кислот очень восприимчивы к окислению, а фосфолипидные продукты содержатся в сравнительно меньших количествах. дозы, увеличивая стоимость порции (Schuchardt & Hahn, 2013).Потребителей также следует проинструктировать о приеме добавок с пищей, так как при приеме добавок с жиросодержащей пищей наблюдается улучшение всасывания (Lawson & Hughes, 1988).

    Активный ингредиент против общего количества ингредиентов

    При оценке экономической эффективности продуктов необходимо учитывать содержание ЭПК + ДГК в продукте, а не содержание «рыбий жир» или «О3ЖК», и различать концентрат и неконцентратную добавку (рис. 1). Концентрат омега-3 обычно содержит большую дозу ЭПК и ДГК на порцию, что обеспечивает более экономичное вмешательство.

     

    Определение индивидуальной дозировки

    Существует множество факторов и подходов, которые следует учитывать при определении дозы добавки O3FA, характерной для спортсмена. Такие факторы, как обычное питание, пол, возраст, масса тела, тренировочная нагрузка, статус курения и другие, могут влиять на рекомендации. На рис. 2 показан подход к дозированию, основанный на скрининге и классификации риска.

    Один из подходов к добавкам заключается в том, чтобы стремиться к O3i на уровне 8% или выше.Предполагая, что базовый уровень O3i близок к среднему по Америке 4-5%, доза ЭПК + ДГК 1 г/день в течение 20 недель (Flock et al., 2013) или доза ЭПК + ДГК 2 г/день в течение 13 недель ( Walker et al., 2019a) наблюдалось достижение O3i >8% у здоровых взрослых людей. В то время как необходимы дополнительные исследования для оценки реакции на дозу у конкретного спортсмена, предварительное исследование показало, что олимпийским спортсменам требуется 1,5-2 г/день ЭПК + ДГК в течение не менее 16 недель для достижения контрольного уровня O3i >8% (Drobnic et al. , 2017).Как только цель O3i будет достигнута, можно рассмотреть меньшую поддерживающую дозу.

    Другой подход заключается в выборе дозы, соответствующей цели добавки. Например, 1 г ЭПК + 2 г ДГК в день является общей рекомендацией для спортсменов, когда нейропротекция является основной целью, учитывая почти максимальный ответ плазмы, наблюдаемый при дозе 2 г/день ДГК (Arterburn et al., 2006; Oliver et al., 2006). др., 2018). Также было рекомендовано дозирование на основе массы тела с использованием до 40 мг/кг в качестве эталона, основанное на эффективных дозах в исследованиях на животных (Flock et al., 2013; Миллс и др., 2011). В целом важно отметить, что существуют значительные различия в индивидуальной реакции на дозу (Walker et al., 2019a).

    ОБЗОР И ДЕЙСТВИЯ

    1. Хотя известно, что O3FA влияет на здоровье и работоспособность спортсменов, многое еще предстоит узнать. Практики должны быть в курсе исследований и рекомендаций для конкретных спортсменов и, в идеале, участвовать в прикладных исследованиях.
    2. Отсутствуют согласованные рекомендации по диете или добавкам O3FA для конкретных спортсменов.Минимальное потребление , необходимое для поддержания здоровья населения в целом, может существенно отличаться от оптимального потребления , необходимого для спортсменов, стремящихся улучшить здоровье и работоспособность.
    3. Поскольку было показано, что большинство спортсменов потребляют субоптимальное количество О3ЖК, существуют многочисленные возможности улучшить статус О3ЖК у спортсменов. Включение стратегий планирования меню для поощрения частого потребления продуктов, богатых EPA + DHA, при согласовании бюджетных ограничений, индивидуальных предпочтений и доступности продуктов питания является важной задачей для практикующего диетолога
    4. .
    5. Для достижения оптимального статуса O3FA может потребоваться добавка.Доступные добавки O3FA различаются по источнику, форме и дозировке. Учитывая имеющиеся на сегодняшний день данные, концентрированный рыбий жир на основе триглицеридов или добавка с маслом водорослей может быть лучшим вариантом для многих спортсменов.
    6. Поскольку на статус О3ЖК и реакцию на добавки влияют многочисленные факторы, по возможности рекомендуется индивидуальное дозирование добавок. На рис. 2 показан один из подходов к индивидуализации рекомендаций по добавкам.
    7. В ситуации, когда стандартизированный протокол более практичен, чем индивидуальные рекомендации, может быть целесообразной суточная доза 1–3 г ЭПК + ДГК.Некоторые могут рассмотреть более высокую дозу для спортсменов с более высокой массой тела, во время интенсивных периодов тренировок или когда основной целью является нейропротекция.
    8. Оценка статуса O3FA посредством измерения индекса омега-3 эритроцитов (O3i) может быть полезна при скрининге спортсменов, разработке рекомендаций по добавкам и оценке реакции на дозу. Если измерение O3i невозможно, практикующие врачи могут рассмотреть возможность использования проверенных инструментов оценки диеты для оценки типичного потребления O3FA.

    Высказанные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

    ССЫЛКИ

    Анзалон, А., А. Карбун, Л. Джонс, А. Галлоп, А. Смит, П. Джонсон, Л. Сверинген, К. Мур, Э. Раймер, Дж. Макбет, В. Харрис, К.М. Кирк, Д. Гейбл, А. Аскоу, У. Дженнингс и Дж. М. Оливер (2019). Индекс Омега-3 в I дивизионе Национальной студенческой спортивной ассоциации спортсменов-футболистов. Дж. Атл. Тренироваться. 54:7–11.

    Артерберн, Л.М., Э.Б. Холл и Х. Окен (2006). Распределение, взаимное превращение и доза-ответ n-3 жирных кислот в организме человека.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 83 (6 Дополнение): 1467S-1476S.

    Барретт, Э.К., М.И. Макберни и Э.Д. Чаппио (2014). Добавка ω-3 жирных кислот как потенциальное терапевтическое средство для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы/сотрясения. Доп. Нутр. 5: 268–277.

    Баррос, член парламента, С. К. Поппе и Э. Ф. Бондан (2014). Нейропротекторные свойства морского каротиноида астаксантина и жирных кислот омега-3, а также перспективы их природного сочетания в масле криля. Питательные вещества 6: 1293–1317.

    Бегтруп К.М., Краг А.Е., А.-М. Хвас (2017). Отсутствие влияния добавок рыбьего жира на риск кровотечения: систематический обзор. датский мед. Дж. 64:5.

    Блэк, К.Е., О.К. Витард, Д. Бейкер, П. Хили, В. Льюис, Ф. Таварес, С. Кристенсен, Т. Пиз и Б. Смит (2018). Добавление омега-3 жирных кислот к белковой добавке во время предсезонных тренировок приводит к уменьшению болезненности мышц и лучшему поддержанию взрывной силы у профессиональных игроков Союза регби. Евро. J. Sport Sc.18:1357–1367.

    Брэдберри, Дж. К. и Д. Э. Хиллеман (2013). Обзор терапии омега-3 жирными кислотами. Фармация и терапия. 38:681–691.

    Кук, Р.Л., Х.М. Паркер, К. Э. Донджес, Н. Дж. О’Дуайер, Х. Л. Ченг, К. С. Стейнбек, Э.П. Кокс, Дж.Л. Франклин, М.Л. Гарг и Х.Т. О’Коннор (2019). Статус полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и когнитивная функция у молодых женщин. Здоровье липидов Дис. 18:194.

    Давинелли С., Г. Корби, С. Ригетти, Э. Казираги, Ф. Чиапперо, С.Мартегани, Р. Пина, Л. Де Виво, А. П. Симопулос и Г. Скапанини (2019). Взаимосвязь между бегом на дистанцию ​​в неделю, индексом омега-3 и соотношением арахидоновой кислоты (АК)/эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК): ретроспективное обсервационное исследование среди бегунов, не входящих в элиту. Передний. Физиол. 10:487.

    Давинелли, С., М. Интриери, Дж. Корби и Дж. Скапанини (2020). Метаболические показатели полиненасыщенных жирных кислот: текущие данные, противоречия исследований и клиническая польза. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 1–16.

    Дробник Ф., Ф. Руэда, В. Понс, М. Банкеллс, Б. Кордобилья и Дж. К. Доминго (2017). Содержание жирных кислот омега-3 в эритроцитах у элитных спортсменов в ответ на прием добавок омега-3: пилотное исследование зависимости от дозы. Дж. Липиды. 1472719.

    Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (2012 г.). Научное мнение о допустимом верхнем уровне потребления эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), докозагексаеновой кислоты (ДГК) и докозапентаеновой кислоты (ДПК). EFSA J. 10:2815.

    Флок, М.Р., А.С. Скулас-Рэй, В.С. Харрис, Т.Д. Этертон, Дж.А. Флеминг и П.М. Крис-Этертон (2013). Детерминанты содержания омега-3 жирных кислот в эритроцитах в ответ на добавление рыбьего жира: рандомизированное контролируемое исследование доза-реакция. Варенье. Сердечная ассоциация: сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. 2:6.

    Gerling, C.J., K. Mukai, A. Chabowski, G.J.F. Хайгенхаузер, Г.П. Холлоуэй, Л. Л. Сприет и С. Джаннас-Вела (2019). Включение омега-3 жирных кислот в сарколеммы скелетных мышц и митохондриальные мембраны человека после 12 недель приема рыбьего жира.Передний. Физиол. 10:348.

    Гасемифард, С., Г.М. Турчини и А.Дж. Синклер (2014). «Биодоступность» длинноцепочечных жирных кислот омега-3: обзор доказательств и методологических соображений. прогр. Липид Рез. 56:92–108.

    Глобальная организация EPA и DHA (2014 г.). Глобальные рекомендации по потреблению омега-3 по странам. https://goedomega3.com/intake-recommendations.

    Харрис, В.С. (2007). Жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: пример индекса омега-3 как нового фактора риска.Фармакол. Рез. 55:217–223.

    Харрис, В.С. и Р.М. Томас (2010). Биологическая изменчивость биомаркеров омега-3 в крови. клин. Биохим. 43:338–340.

    Хитон, Л.Э., Дж.К. Дэвис, Э.С. Роусон, Р.П. Нуччио, О.К. Витард, К.В. Штейн, К. Баар, Дж. М. Картер и Л.Б. Бейкер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для улучшения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Спорт Мед. 47:2201–2218.

    Лоусон, Л.Д. и Б.Г. Хьюз (1988). Абсорбция эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты из триацилглицеролов рыбьего жира или этиловых эфиров рыбьего жира при совместном приеме с пищей с высоким содержанием жиров.Биохим. Биофиз, рез. коммун. 156:960–963.

    Льюис, Н.А., Д. Дэниелс, П.К. Колдер, Л. М. Кастелл и Ч. Р. Педлар (2020). Есть ли польза от использования добавок рыбьего жира у спортсменов? Систематический обзор. Доп. Нутр. 11:13:00-13:14.

    Лю, Л., Н. Бартке, Х. Ван Даэле, П. Лоуренс, X. Цинь, Х. Г. Пак, К. Котхапалли, А. Виндуст, Дж. Бинделс, З. Ван и Дж. Т. Бренна (2014). Более высокая эффективность диетической ДГК в виде фосфолипидов, чем в виде триглицеридов, для накопления ДГК в головном мозге у новорожденных поросят.Дж. Липид Рез. 55:531–539.

    МакГлори, К., С.Л. Уордл, Л.С. Макнотон, О.К. Витард, Ф. Скотт, Дж. Дик, Дж.Г. Белл, С.М. Филлипс, С.Д.Р. Галлоуэй, Д.Л. Гамильтон и К.Д. Типтон (2016). Добавки рыбьего жира подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин. Физиол. Отв. 4:6.

    МакГлори, К., П.К. Колдер и Э.А. Нуньес (2019). Влияние омега-3 жирных кислот на метаболизм белков скелетных мышц в норме, при неиспользовании и при заболеваниях.Передний. Нутр. 6:144.

    Метерель, А. Х. и Р. П. Базине (2019). Обновления пути биосинтеза полиненасыщенных жирных кислот n-3: скорость синтеза ДГК, тетракозагексаеновая кислота и (минимальная) ретроконверсия. прогр. Липид Рез. 76:101008.

    Миклборо, Т. Д. (2013). Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 в оптимизации физической работоспособности. Междунар. J. Sport Nutr Exerc. Метаб. 23:83–96.

    Миллс, Дж. Д., К. Хэдли и Дж. Э. Бейлс (2011). Пищевые добавки с докозагексаеновой кислотой омега-3 жирных кислот при черепно-мозговой травме.Нейрохирургия 68: 474–481.

    Нойброннер, Дж., Дж. П. Шухардт, Г. Крессель, М. Меркель, К. фон Шаки и А. Хан (2011). Усиленное увеличение индекса омега-3 в ответ на длительный прием жирных кислот n-3 из триацилглицеридов по сравнению с этиловыми эфирами. Евро. Дж. Клин. Нутр. 65:247–254.

    Николс, П.Д., А. Макманус, К. Крайл, А.Дж. Синклер и М. Миллер (2014). Последние достижения в области омега-3: польза для здоровья, источники, продукты и биодоступность. Питательные вещества 6: 3727–3733.

    Оливер, Дж.М., К.М. Кирк, Д.А. Гейбл, Дж.Т. Репшас, Т.А. Джонсон, У. Андреассон, Н. Норгрен, К. Бленноу и Х. Зеттерберг (2016). Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Мед. науч. Спортивное упражнение. 48:974–982.

    Оливер, Дж.М., А.Дж. Анзалоне и С.М. Тернер (2018). Защита до удара: потенциальная нейропротекторная роль пищевых добавок при травмах головы, связанных со спортом. Спорт Мед. 48:39–52.

    Филпотт, Д.Д., О.К. Витард и С.Д.Р. Галлоуэй (2019). Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для спортивных результатов. Рез. Спорт Мед. 27:219–237.

    Плурд, М., и С. К. Куннейн (2007). Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных соединений у взрослых: последствия для их диетической незаменимости и использования в качестве добавок. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 32:619–634.

    Ритц, П.П., М.Б. Роджерс, Дж.С. Забинский, В.Е. Хедрик, Дж.А. Роквелл, Э.Г. Ример, С.Б. Костельник, М. В. Халвер и М.С. Роквелл (2020). Диетическая и биологическая оценка статуса омега-3 у университетских спортсменов: перекрестный анализ. ПЛОС Один. 15:e0228834.

    Schuchardt, J.P., J. Neubronner, G. Kressel, M. Merkel, C. von Schacky, and A. Hahn (2011). Умеренные дозы ЭПК и ДГК из переэтерифицированных триацилглицеролов, но не из этиловых эфиров, снижают уровень триацилглицеринов в сыворотке натощак у пациентов с дислипидемией, получавших статины: результаты шестимесячного рандомизированного контролируемого исследования. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты.85:381–386.

    Шухардт, Дж. П. и А. Хан (2013). Биодоступность длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. 89:1–8.

    Шахиди Ф. и П. Амбигайпалан (2018 г.). Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и их польза для здоровья. Анна. Преподобный Food Sci. Техн. 9: 345–381.

    Симопулос, А. П. (2002). Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Биомед. Фармацевт. 56:365–379.

    Сисковик Д.С., Т.А. Барринджер, А.М. Фреттс, Дж.Х.И. Ву, А.Х. Лихтенштейн, Р.Б. Костелло, П.М. Крис-Этертон, Т.А. Джейкобсон, М.Б. Энглер, Х.М. Алджер, Л. Дж. Аппель и Д. Мозаффриан (2017). Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж 135: e867–e884.

    Тепшич, Дж., В. Вучич, А. Аршич, В. Блазенчич-Младенович, С. Мазич и М. Глибетич (2009). Жирнокислотный профиль фосфолипидов плазмы и эритроцитов у профессиональных баскетболистов и футболистов.Евро. Дж. Заявл. Физиол. 107: 359–365.

    Ваннис Г. и Х. Расмуссен (2014 г.). Позиция Академии питания и диетологии: Пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых. журнал академии питания и диетологии. 114:136–153.

    von Schacky, C., M. Kemper, R. Haslbauer и M. Halle (2014). Низкий индекс омега-3 у 106 немецких элитных спортсменов, занимающихся зимней выносливостью: экспериментальное исследование. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 24: 559–564.

    Уокер, А.Дж., Б.А. Макфадден, Д.Дж. Сандерс, М.М. Рабидо, М.Л. Хофакер и С.М. Арент (2019а). Реакция биомаркеров на соревновательный сезон среди футболисток первого дивизиона. J. Прочность Услов. Рез. 33:2622-2628.

    Уокер, Р.Э., К.Х. Джексон, Н.Л. Тинтл, Г.К. Ширер, А. Бернаскони, С. Массон, Р. Латини, Б. Хейдари, Р.Ю. Квонг, М. Флок, П.М. Крис-Этертон, А. Хеденгран, Р.М. Карни, А. Скулас-Рэй, С.С. Гиддинг, А. Дьюэлл, К.Д. Гарднер, С.М. Гренон, Б. Сартер, Дж.В. Ньюман, Т.Л. Педерсон, М.К. Ларсон и У.С. Харрис. (2019б).Прогнозирование влияния добавок ЭПК и ДГК на индекс омега-3. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 110:1034-1040.

    Уилсон, П.Б. и Л.А. Мадригал (2016). Взаимосвязь между уровнями полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в цельной крови и рационом питания у спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 26: 497–505.

     

    Витард, О.К., и Дэвис Дж.К. (2021). Жирные кислоты омега-3 для адаптации к тренировкам и восстановления после тренировок: мышечно-ориентированная перспектива у спортсменов. ССЕ № 211

    Рекомендуемая дозировка омега-3 — рыбий жир EPA ALA Жирная кислота льняного семени

    Рекомендуемая доза омега-3

    В отличие от многих пищевых добавок и пищевых продуктов, преимущества омега-3 жирных кислот EPA и DHA признаны FDA, и было выпущено официальное руководство по рекомендуемой дозировке.

    FDA рекомендует употреблять не более 3 граммов омега-3 ЭПК и ДГК в день.

    Они также советуют принимать до 2 граммов рекомендуемой дозы омега-3 из пищевой добавки для здоровья.

    Доза омега-3 также может варьироваться в зависимости от того, поразила ли данное лицо ишемическая болезнь сердца (ИБС).

    Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует:>

    Дозировка Омега-3 для здоровых людей без ИБС – два раза в неделю есть жирную рыбу.Соблюдайте диету, богатую жирными кислотами ALA омега-3 (см. также «Источники омега-3»)

    Дозировка омега-3 для людей с ИБС – приблизительно 1 грамм ЭПК и ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы.

    Льняное семя против рыбьего жира как источник омега-3

    Традиционно в качестве источника омега-3 рекомендуются рыба и рыбий жир. Благотворное влияние омега-3, полученных из рыбьего жира, было изучено больше, чем льняное масло.

    Это в значительной степени связано с первоначальным открытием, что гренландские эскимосы, питающиеся рыбой, богатой омега-3, также имеют низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца (ИБС).

    Рыба и рыбий жир содержат гораздо более высокие уровни ЭПК и ДГК по сравнению с АЛК (см. также «источники омега-3»).

    Тем не менее, масло из прессованных семян льна считается хорошим источником ALA омега-3. После приема внутрь АЛК может частично превращаться в ЭПК и ДГК омега-3.

    Льняное семя имеет ряд преимуществ перед рыбьим жиром. Добавки льняного масла, как правило, дешевле и менее обработаны. При производстве льняного масла семена льна прессуют для получения масляного экстракта.

    Это контрастирует с дополнительной обработкой рыбьего жира, при которой масло сначала извлекается из рыбы, очищается, а затем дезодорируется. Рыбий жир также может содержать больше диоксинов и тяжелых металлов из морских загрязнителей (см. также «Риски пищевых добавок омега-3 на основе рыбы»).

    Однако оба источника омега-3 могут сыграть свою роль в обеспечении преимуществ, связанных с этой жирной кислотой.

    Страница не найдена — CPSDA | SportsRd.орг

    Информационный бюллетень о состоянии науки дополняет позицию CPSDA в отношении кормления

    Рекомендация членам CPSDA от 1 ноября 2013 г.: .

    Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за дерегулирование питания студентов-спортсменов. Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, поскольку мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволит учреждениям должным образом питать студентов-спортсменов, чтобы помочь обеспечить их здоровье и улучшить их спортивные и академические результаты.Мы разработали эти два документа с учетом этого:

    • Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого законодательства.
    • Документ с ключевыми сообщениями, чтобы убедиться, что мы все общаемся единым голосом

    Распространение этих документов, основанных на исследованиях, поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и сторонников студентов-спортсменов в течение нескольких месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года.Пожалуйста, нажмите на эти два документа (ниже), чтобы скачать, прочитать и держать под рукой. Спасибо. — Совет директоров CPSDA

               
           Скачать брошюру о состоянии науки                                                               


    Заявление о позиции CPSDA: Рекомендуемый протокол питания для спортсменов

    25 октября 2012 г.:   Ассоциация коллегиальных и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) — это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году и состоящая из зарегистрированных диетологов, специализирующихся на спортивном питании на постоянной основе. Спортивные диетологи работают в основном в крупных спортивных отделениях колледжей, профессиональных спортивных командах, руководящих органах Олимпийских игр США и в вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре основные категории: 1) проводить обучение по питанию для спортивных команд и консультировать спортсменов один на один; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов по установленному графику времени для восстановления топливного статуса и ускорения восстановления; 3) выступать в качестве ведущих консультантов по безопасности пищевых продуктов и пищевых добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и образовательных учреждений от фальсифицированных пищевых продуктов, пищевых добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать заболевание или смерть, а также поставить под угрозу соответствие требованиям игроков; 4) дать спортсменам знания о питании и выработать привычки, способствующие здоровью и благополучию на протяжении всей жизни.

    Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол питания для спортсменов всех уровней участия, а именно:

    • Питание спортсменов в течение дня здоровыми цельными продуктами для обеспечения адекватной доступности энергии, ускорения восстановления, восстановления энергии и восстановления мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и перекусам для восстановления в течение дня, чтобы заменить питательные вещества, жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности для пополнения энергии, облегчения восстановления, восстановления мышечных повреждений, опосредования воспалений и стимуляции иммунной функции.Спортсменам на всех этапах тренировок требуется питание цельными продуктами, богатыми питательными веществами, через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для возмещения израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела. Меньшие, но более частые приемы питательных цельных продуктов в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, тем самым способствуя академическим и спортивным достижениям. Тренировочный стол — запланированное питание для спортсменов в столовой — это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.Спортсмены колледжей, в частности, независимо от того, получают ли они финансовую помощь в оплате обучения, проживания и/или питания, должны иметь равный доступ к цельным продуктам в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, расходуемых во время занятий для ускорения. восстановления, стимулируют иммунную функцию, уменьшают воспаление и полностью заменяют запасы энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволит учреждениям кормить всех спортсменов в рамках своего соответствующего бюджета так, как персонал учреждения считает целесообразным в интересах здоровья, благополучия и результатов спортсменов.

    Коллегиальная и профессиональная ассоциация спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за штатные должности спортивных диетологов, чтобы разрабатывать, управлять и эффективно управлять всеми функциями, связанными с питанием, для спортивных и военных программ.

    Спортивные диетологи обеспечивают качественное лечение, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно дозаправлялись после тренировки, чтобы ускорить полное восстановление, и хорошо осведомлены о преимуществах разумного выбора питания на протяжении всей жизни.

    В связи с недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество приемов пищи и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию важны как никогда.

    Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!

    Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an. Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola indoctum sed ei. Ad sea vero augue заключения mque, sit eu hinc commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.

    Sed Labores Accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. No quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri Laboramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.

    Qui te ferri Labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium consequat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.

    Modus voluptaria ad mel. Sea ne legere Romedans disputationi, dicta tincidunt, заключение emque cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta consetetur, te cum melius senserit signiferumque.

    Eu tale doming inciderint eum, agam putant преследования id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. У меня есть зверюга Мелиоре. Ребум Пауло Деник сидит пе. Жидкость insolens ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte accommodare ea vis. Eos ad omnis copyosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.

    Идентификатор движения. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, сидите прямо перед домом.

    Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae mel ne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentsum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.

    At graeci vidisse appellantur ius, sed dolorem nominavi accommodare no. Te doming aliquid prodesset nam. У Populo lucilius есть at. Est eripuit complectitur conceptemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum consequat et nec, dictas mentitum pri te.

    Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Викс и ипсум альбуциус. Quo ea torquatos comprehensam.

    Ad usu perfecto forensibus assueverit. Insolens invenire в мел. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.

    Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.At vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, commodo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eumeleius imperdiet.

    Idque placerat argumentsum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderum reprehendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei its nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Элитр тантас жидкий, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse comprehensam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum elaboraret cu, prima populo conceptam cum at.

    Урбанитас аргументум реформиданс вим. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.

    Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis Refidans.

    Id sed natum possim dissentiet, its malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te his.Vis cu modo meis indoctum, in mea commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сидеть. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum philosophiaterpretaris cum. Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.

    Per ex quot электрам ullamcorper. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.

    Имеет solum aliquid percipitur ne, sea te purto aeque, ei eum преследования adipiscing.Vix cu agam indoctum реформиданс. Вель эррем коммуна эй. Nam eu verterem menandri neglegentur, his homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.

    Ius продажа mazim id. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.

    Ut error utamur eleifend duo, cu has autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Имеет odio esse moderatius no. Pro percipit dissentiet comprehensam eu. Коммуна Путант вост.

    Nisl dicta инструкторский дуэт. Et est nonumy essent commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel. Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.

    Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate per ad. Ut novum quaeque est. Choro nullam has ei. Mei no insolens necessitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.У eos delicata scriptorem, sedvocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.

    Vix aperiam aliquid at, ius vituperata sadipscing at. Mutat erant quaerendum in mel. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidique. An virtute recusabo pro, ad mea congue dicunt.

    Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo convenire torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu Labore Officiis Salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Veroterpretaris ea sed, unum nonumy, оценка

    Has phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae consectetuer. Timeam dissentiet Romedans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et. Diam expetenda referrentur id eum.

    Eu eos intellegebat necessitatibus, exerci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. Mea porro paulo congue, hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, sale moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.

    Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto ceterone, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимальный ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione consequat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет case dicam persequeris an.

    Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro Labore Laboramus efficiendi in. Usu и agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit elaboraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.

    Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque consetetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, минимальное количество споров, не дуэт.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit преследования qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.

    Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, его ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam consequuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.

    Vivendo reprimique nam ea. Commodo Instructior Instructaris vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet has. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi reque at.

    Веганское питание | Веганские жиры омега-3

    Нам всем нужно немного жира в нашем рационе. Несколько жиров классифицируются как незаменимые, потому что наш организм не может их вырабатывать. Незаменимый жир омега-3 называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Незаменимый жир омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК). Жиры омега-3 и омега-6 влияют на нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

    Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной растительной диеты, вполне вероятно, что вы регулярно потребляете хорошие источники LA.К ним относятся семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и соевый спред. Однако употребление достаточного количества АЛК может потребовать большего планирования.

    Как веганы могут получить достаточное количество омега-3 жиров?


    Включите в свой ежедневный рацион хорошие источники АЛК, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи, а также используйте растительное (рапсовое) масло в качестве основного масла для приготовления пищи. Чтобы соответствовать рекомендациям ALA Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), вам необходимо съедать около столовой ложки семян чиа или молотого льняного семени, двух столовых ложек семян конопли или шести. половинки грецкого ореха в день.

    Все дело в балансе


    Очень важно соблюдать правильный баланс между жирами омега-3 и омега-6. Ваше тело может превращать ALA в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Однако, если вы едите много LA, ваше тело может преобразовывать меньше ALA в EPA и DHA, уменьшая количество омега-3 жиров в крови. Есть несколько простых способов помочь вашему организму превратить АЛК в ЭПК и ДГК:

    • Используйте растительное (рапсовое) масло вместо масел, содержащих много LA, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масла.
    • Ограничьте порции семян тыквы или подсолнечника примерно до 30 г (¼ стакана).

    Как насчет добавок с жирами омега-3?


    ФАО и EFSA рекомендуют потребление жирных кислот омега-3 с длинной цепью (EPA и DHA) в количестве 250 миллиграммов в день для взрослых.Веганы почти не потребляют эти жиры из натуральных источников. Можно дополнить веганскую диету ЭПК и ДГК из микроводорослей, что может быть особенно важным фактором для младенцев и беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга. Тем не менее, нам требуются дополнительные исследования того, как добавки влияют на здоровье веганов.

    Другой вариант — увеличить потребление АЛК, что может увеличить количество омега-3 жиров в крови.Некоторые эксперты предполагают, что веганы должны потреблять вдвое больше рекомендованного количества АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион столовую ложку молотого льняного семени и шесть половинок грецкого ореха.

    Советы на вынос


    • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает хорошие источники АЛК, такие как семена чиа, молотые семена льна, семена конопли и грецкие орехи.
    • Подумайте об использовании растительного (рапсового) масла в качестве основного масла для жарки.
    • Добавки с омега-3 жирами из микроводорослей могут быть особенно важными для младенцев и беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения).

    Хотите узнать больше? Прочтите наш PDF-файл.

    Вы можете сравнить свой рацион с нашими рекомендациями с помощью бесплатного приложения VNutrition.

    Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть опасения по поводу вашей диеты, поговорите со своим врачом о посещении диетолога. Обсуждение использования добавок с медицинским работником поможет убедиться, что они подходят для вас.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.