Содержание

Упражнения на растяжку ног: статические и динамические, как правильно делать | Training365.ru

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

  • Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
  • Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
  • Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.
Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

Вред растяжки:

  • Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм
Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличии от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

  • вращения головой
  • вращения прямыми и согнутыми руками
  • махи руками
  • наклоны корпуса в стороны и вперед
  • выпады вперед и в сторону
  • наклоны к прямой ноге
  • захлест голени
  • подтягивание колена к груди
  • махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
  • Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
  • Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
  • Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
  • Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
  • Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
  • Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

  • Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  • Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  • Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
  • Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  • Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  • Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Динамическая растяжка в Химках | Republika

Если вам наскучили силовые и кардиотренировки, а также хочется попробовать что-то новенькое и необычное, то запишитесь в нашем фитнес — клубе [Republika] в Химках на динамическую растяжку. Это специально подготовленный комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости  и восстановление молодости тела.

Различают два вида растяжки: динамическая и статистическая. При статистической вы принимаете определенное положение тела и сохраняете его в течение какого-то времени. Динамическая растяжка выгодно отличается. Занятие сопровождается постоянным совершением активных движений, которые разогревают мышцы и позволяют проработать все суставы.

Польза от тренировок динамической растяжки посетители  фитнес – клуба [Republika] в Химках увидят буквально уже через пару месяцев.

— Улучшается работа кровеносной системы, нормализуется пульс, исчезают проблемы с сосудами.

— Снижается напряжение в мышцах и суставах.

— Увеличивается выносливость, сила.

— Повышается подвижность мышц и суставов.

— Постепенно формируется красивый рельеф тела, уходят лишний вес и ненужные сантиметры.

— Лучше происходит процесс кровообращения во всех частях тела.

— Нормализуется осанка. За счет того, что проходит скованность мышц, уменьшаются боли в спине.

— У вас становиться больше сил и энергии на каждодневные дела, а также повышается эффективность от занятий другими видами спорта.

Кому подойдет динамическая растяжка в фитнес — клубе [Republika] в Химках? Всем без исключения! Мы приглашаем всех республиканцев, которым уже исполнилось больше 18 лет. Динамическая растяжка будет полезна как молодым спортсменам, мужчинам и женщинам старше 30 лет, а также людям в возрасте и тем, кто решил возобновить тренировки после длительного перерыва.

Занятия динамической растяжкой убережет ваше тело от травм, так как способствует укреплению связок. Если вас мучают непонятные боли в позвоночнике, то именно такие тренировки помогут  постепенно решить проблему.

Динамическую растяжку стоит выполнять только вместе с тренером! Он во время заметить, что вы делаете что-то неправильно и поможет избежать растяжений и травм, возможных при неверном выполнении упражнений.

Также тренер объяснит вам технику дыхания, без которой заниматься не рекомендуется.

Записаться на занятия по динамической растяжке в фитнес- клуб [Republika] в Химках вы можете прямо сейчас по телефонам. Для новых членов клуба мы предлагаем эксклюзивное предложение.

[Republika] в Химках это огромный спортивный центр, где вы также можете заниматься каждый день на групповых и индивидуальных тренировках по различным фитнес — направлениям и плаванию. Уточнить актуальное расписание можно на нашем сайте или у администраторов.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения на динамическую растяжку — Информатика, информационные технологии

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Ходьба направленная на разработку четырехглавых мышц бедра»

(Четырехглавые мышцы бедра)

Из положения стоя возьмитесь за свою правую плюсну и поднимите свою пятку до ягодиц. Задержите ее в таком положении на секунду; затем сделайте шаг и повторите то же самое движение с другой ногой. Продолжайте выполнять эти движения до тех пор, пока вы не пройдете желаемого расстояния.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Человек-паук»

(сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы)

Приняв положение упор лежа, оторвите за свою правую стопу и подтягивайте ее до тех пор, пока она мягко не станет непосредственно возле вашей правой руки. Одновременно с этим приподнимите свою правую руку и опускайте своё правое предплечье по направлению к полу, перпендикулярно вашей голени. Выполняя это движение, опускайте своё левое бедро и колено по направлению к полу. Отведите ногу назад и повторите то же движение с другой ногой.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Франкенштейн»

(Подколенные сухожилия)

Вытянув руки перед собой, поднимите свою ногу прямо к рукам, не наклоняя грудной клетки и не скругляя своей спины. Повторите то же самое с другой ногой и выполняйте эту растяжку столько раз, сколько вы считаете нужным.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Размах ворот»

Из положения стоя поднимите своё правое колено и отводите в сторону до тех пор, пока оно не сравняется с поясом. Из этого положения перенесите ногу напротив себя и опустите перед собой. Повторяйте в той же последовательности с другой ногой.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра»

(Ягодичные седалищные мышцы)

Из положения стоя поднимите свою правую ногу поперек передней части тела и обхватите свою правую голень. Взявшись за нее, одновременно подтяните ее таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а вы привстали на подъеме свода второй стопы. Опуститесь, сделайте шаг вперед и повторите всё то же самое с другой ногой.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Щучья ходьба»

(икроножная мышца, подколенные сухожилия / брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра)

Из положения упор лежа переставьте свои руки вперед таким образом, чтобы они находились непосредственно перед вашей головой. Сохраняя ноги в абсолютно прямом положении, начните перемещать свои ноги по направлению к рукам. Приблизив свои ноги к рукам на максимально близкое расстояние, медленно передвиньте ваши руки в изначальное положение.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Полицейский-регулировщик»

(внешние/внутренние вращающие мышцы)

Из положения стоя разведите ваши руки в стороны, как пугало, при этом согнув руки на девяносто градусов. Начиная с того положения, когда ваши руки перпендикулярны полу, начните вращать свои руки в плечевом суставе, таким образом, руками указывая в направлении пола. Остановитесь, затем снова верните свои руки в изначальное положение, убедившись, что вы не изменили величину изгиба в ваших локтях.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим вверх с вращением»

(Спинные мышцы, косые мышцы)

Примите положение стоя и возьмите пару легких гантель, расположив их на уровне ваших ушей. Одновременно поднимите их над головой и повернитесь в сторону. Затем опустите гантели вниз, вернитесь в изначальное положение и повторите тот же самый разворот в другую сторону.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Медленный дровосек»

(Косые мышцы, нижний отдел спины)

Примите положение стоя и возьмите легкий прорезиненный набивной мяч или гантель (от 2, 25 до 3, 25 килограмм), обе руки вытянуты над вашим правым плечом. Держа гантель, одним стремительным движением опустите руки вниз и поперек вашего тела, так, чтобы ваши руки в конечном итоге оказались возле вашей левой икры.

Поднимитесь, примите изначальное положение и повторите.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Восьмёрка на надувном гимнастическом мяче»

(бедра, нижний отдел спины)

Сядьте на большой надувной гимнастический мяч таким образом, чтобы ваши колени создавали угол в девяносто градусов. Держа ровную и прямую осанку, начните вращать бедрами под собой так, будто вы выписываете восьмерку.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене»

(Спинные мышцы, плечи)

Станьте лицом к стене. Расположите большой надувной гимнастический мяч в верхней части стены с левой стороны на одном уровне с вашим плечом. Своей левой рукой, расположенной на мяче таким образом, чтобы изгиб создавал угол в девяносто градусов, одновременно выпрямите свою руку, перемещая мяч вверх по стене и упираясь на него.

Повторите это упражнение на этот раз с правой рукой.

РАСТЯГИВАНИЯ

Статьи к прочтению:

Динамическая растяжка. Простые и эффективные упражнения от [Workout | Будь в форме]


Похожие статьи:

Упражнения на растяжку для начинающих

Важность растяжки после физических нагрузок или в комплексе упражнений не нужно недооценивать. Сделанная правильно, она предает гибкость и пластичность мышцам, способствует улучшению общего самочувствия, снимет напряжение с позвоночника, поясницы, шейного отдела, что особенно актуально при сидячей малоподвижной работе.

Растяжка может быть активная. Если вы сами прикладываете усилия для растяжения той или иной группы мышц.  И пассивная – когда растягиваться своим весом помогает тренер.

Баллистическая растяжка осуществляется  с помощью пружинистых  упражнений и рывков.

Динамическая растяжка включает в себя комплекс упражнений, выполняющихся до чувства  небольшого напряжения в мышцах.

Статистическая  растяжка, к коей можно и отнести некоторые виды йоги. Довольно эффективна и рекомендована врачами для общего оздоровления и поддержания тела в хорошей форме. В нее входит комплекс упражнений-поз, в которых нужно находиться от 15 секунд до одной минуты.  Выполняя их правильно, вы с легкостью научитесь снимать напряжение в позвоночнике, плечевой поясе и с шеи. Рассмотрим этот вид растяжек более подробно.

Основные правила растяжки следующие:

— Перед началом обязательно нужно разогреть мышцы – махами ног, прыжками, бегом. Мышцы должны насытиться кислородом.

— Все упражнения выполняются плавно, без рывков, до чувства растяжения в мышцах.  В принятой позе нужно задержаться на 10-30 секунд.

— Старайтесь расслабить напряженные мышцы, следите за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот.

-Спину следует держать ровно. Избегайте травмоопасных для спины действий, слегка сгибайте колени при прогибах стоя

-Растяжку нужно делать регулярно. Это может значительно улучшить общий результат.

Приведем для примера два эффективных упражнения на скручивание позвоночника:

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опускаем в левую сторону, а голову поворачиваем в правую. Через минуту повторяем на другую сторону.

Сидя в позе лотоса, поднимаем левую руку и наклоняемся вправо до предела, ягодицы от пола не отрываем. Фиксируем на минуту, повторяем в другую сторону.

Остальные упражнения для правильного исполнения выполняйте с помощью видео уроков или под надзором тренера.

Это поможет вам избежать травм, улучшить общее физическое состояние  и достичь ощутимых результатов. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Упражнения на растяжку | ОРИОН

Упражнения на растяжку или стретчинг (от англ. stretching – растяжение, растяжка) — не только важная часть программы упражнений профессиональных спортсменов, но и особый способ самостоятельного оздоровления в любом возрасте.

Регулярные упражнения на растяжку делают мышцы гибкими, сильными и здоровыми. А это значит, что при внезапно возникающей нагрузке не будет болей в суставах, растяжений и повреждений мышц.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга, и каждый по-своему полезен. Рассмотрим основные из них.

  • Статическая растяжка – наиболее эффективный и безопасный вид упражнений для новичков. Выполнение заключается в фиксации положения тела в течение нескольких секунд в определенной позе.
  • Динамическая растяжка.
    Позиция растяжения не удерживается, а выполняются контролируемые пружинистые движения с максимальной амплитудой (махи, наклоны, повороты).
  • Баллистическая растяжка. Этот вид также основан на активных движениях. Отличие от динамической в том, что амплитуда движения не контролируется. Подходит только для людей с определенным опытом (к примеру, профессиональных танцоров).
  • Пассивная растяжка. Растянуться помогает партнер.

Стретчинг для мышц ног

Растягиваем квадрицепсы

  1. Лежа на правом боку, нужно согнуть руку и опереться головой на ладонь.
  2. Далее согнуть левую ногу, взяться за стопу левой рукой и тянуть ногу назад.
  3. Перевернувшись на левую сторону, аналогичным образом выполняют упражнение для правой ноги.

Растяжка бедренных бицепсов

Способ 1. Лежа на спине, сгибают одну ногу и обхватывают ее ладонями. Далее тянут ногу на себя, не отрывая спины от пола.

Способ 2. Стоя прямо и держа стопы вместе, выполняют 6-8 наклонов так, чтобы пальцы рук коснулись пола.

Способ 3. Это упражнение немного сложнее и требует предварительной подготовки. Перед его выполнением необходимо размяться и растянуться, не прилагая больших усилий.

  1. Нужно встать и положить одну ногу на опору (стол, подоконник), высота которой должна достигать линии бедер.
  2. Не сгибая ногу, ее надо обхватить ладонями и наклоняться к ноге, чтобы локти касались колена.

Стретчинг для мышц спины

Растягивая мышцы в области спины, мы оказываем благотворное влияние на многие мышцы и органы в нашем теле.

Стретчинг для поясницы

  1. Нужно встать на колени так, чтобы ягодицы были расположены на пятках или между стопами.
  2. Максимально расслабляясь, следует наклоняться вперед – грудь и живот должны лежать на коленях. Руки желательно протягивать как можно дальше.

Растягивание широчайших мышц спины

Эта группа мышц — одна из самых универсальных в нашем теле. Они принимают участие во многих движениях рук, работе плечевых суставов, лопаток, способствуют передаче усилий между верхней и нижней частями тела.

Для растяжки этой группы мышц можно использовать дверной косяк. Встав боком к нему, нужно взяться за него обеими руками, наклониться и потянуться назад, разворачиваясь на 180°. Затем проделать то же самое в обратную сторону.

Стретчинг для плечевых мышц

Способ 1. Руку вытягивают вперед параллельно полу и, ухватившись за нее другой рукой немного выше локтя, тянут ее к плечу. После этого то же самое проделывают с другой рукой.

Способ 2. Одну руку поднимают вверх и сгибают. Другую – сгибают и заводят за спину. Стараются свести руки за спиной.

Способ 3. Поставив ладонь одной руки на поясницу, другой рукой тянут локоть вперед.

Растягивание бицепсов и трицепса

Способ 1. Поднимают согнутую руку локтем вверх, ладонь заводят назад. Второй рукой обхватывают локоть первой руки, тянут в сторону и немного вниз.

Способ 2. Держа руку большим пальцем книзу, берутся за дверной косяк и поворачиваются влево, поднимая плечо вверх. То же самое выполняют для противоположной руки.

Стретчинг для мышц груди

Для стретчинга мышц груди можно также использовать дверной проем. Встав перед ним, разводят руки в стороны параллельно полу и, опираясь таким образом на обе стороны проема, вдавливаются в него. В результате грудные мышцы растягиваются.

 

Стретчинг для мышц шеи

Это упражнение полезно всем, кто проводит много времени в сидячем положении. Оно способствует снятию напряжения и предотвращает появление боли в шее.

  1. Нужно наклонить голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем принять исходное положение, после чего выполнить наклон головы назад. Необходимо сделать 10-15 таких повторов.
  2. Подобным образом выполняются наклоны головы поочередно то к правому, то к левому плечу с возвратами в первоначальное положение. Количество повторов для каждой стороны — 10 раз.
  3. Выполняются повороты головы вправо и влево с возвратами после каждого поворота в исходное положение.

Несколько важных моментов

Регулярные занятия позволяют сохранить здоровыми и подвижными мышцы и суставы. Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы. Предварительная разминка способствует притоку крови, что делает мышцы более гибкими. Для такой подготовки достаточно 5-10 минут легкой активности (приседания, отжимания, подтягивания).

Растяжка является обязательным элементом любой силовой тренировки. Динамический стретчинг используют для разминки, а статический — в конце занятий. Однако во избежание травм нельзя растягивать мышцы в промежутках между упражнениями с весами (например, на грузоблочных тренажерах).

Fitness Division | Умная растяжка

Значимость растяжки часто недооценивают, в особенности начинающие спортсмены , которые могут не замечать последствий своего пренебрежения этим важным этапом физической подготовки. Опытные тренеры и индивидуальные инструкторы будут настаивать на выполнении растяжки до и после тренировки, однако если спортсмен занимается один, то он может и вовсе отказаться от упражнений на растяжку . Даже те, кто регулярно делают растяжку, часто неправильно подходят к ней, поскольку не имеют надлежащего представления о лежащей в ее основе теории. Будь вы посетителем тренажерного зала или же его владельцем, данные советы помогут снизить вероятность травм и могут улучшить общее состояние вашего здоровья, в том числе диапазон движения опорно-двигательного аппарата и кровообращение. 

Статика против динамики 

Часто можно увидеть, как люди выполняют упражнения на растяжку перед тем, как приступить к занятиям на разнообразном тренировочном оборудовании для коммерческого использования. Будь то беговая дорожка или силовой тренажер для мышц груди, важно понимать разницу между двумя различными видами растяжки: статической и динамической. Названия отражают принцип работы: статические упражнения на растяжку выполняются в состоянии относительного покоя, когда время на растяжку увеличивается при сохранении одного и того же положения. Именно этот тип растяжки знаком большинству и делается перед переходом к основным физическим нагрузкам. 

Тем не менее, журнал Men’s Health не советует подобные упражнения. Статическая растяжка, выполняемая непосредственно перед переходом к физическим упражнениям, может вызвать эффект, противоположный желаемому, за счет увеличения риска потянуть мышцу или получить подобную травму . Это происходит потому, что выполняемые движения могут сильно расслабить растягиваемую мышцу, делая ее слабой на какое-то время. Таким образом, если бы вы собирались выполнить статические упражнения на растяжку мышц задней поверхности бедра незадолго до начала пробежки, то вы бы увеличили риск их потянуть или растянуть, оставляя их ослабленными еще до перехода к основным нагрузкам. 

Итак, в чем состоит решение данной проблемы? Динамическая растяжка, или растяжка при выполнении компаундного упражнения, которое больше похоже на то упражнение, которое вы намерены выполнять. Большинство упражнений на динамическую растяжку представляют собой движения, которые предполагают перемещение веса тела, например, отжимания или выпады. Они подготавливают ваше тело к более тяжелым нагрузкам благодаря тому, что быстрее растягивают мышцы, в то время как статическая растяжка действует медленнее и сосредоточена на усилении фиксированного положения. Конечно, она способствует развитию гибкости в долгосрочном аспекте, что хорошо для любого спортсмена – просто не следует строить предварительную разминку на основе такой растяжки. Выполните определенное количество выпадов или прыжков со скакалкой, прежде чем перейти к беговой дорожке, и вы добьетесь лучших результатов. Узнайте о различных видах упражнений на динамическую растяжку перед последующей тренировкой и старайтесь делать статическую растяжку два раза в день в течение нескольких минут. 

Кстати, польза и эффективность статической растяжки значительно вырастает, если она выполнена на особом оборудовании. Например, станция для растяжки TRUE Stretch, позволит сделать вашу растяжку более эффективной, так что работайте на нем, прежде чем покинуть спортзал. Даже тогда, когда вы приступите к серьезным нагрузкам, статическую растяжку можно выполнять практически в любое время – приступайте к соответствующим упражнениям у себя дома, в офисе и тренажерном зале, и вы, возможно, ощутите результаты раньше, чем ожидали.

Самые эффективные способы растяжки — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Разумное растяжение мышц не только помогает улучшить их гибкость и силу, но и положительно влияет на весь организм. Растяжка нормализует тонус мышц, помогает ускорить кровообращение и обмен веществ. Занятия растяжкой помогают сбросить вес, сохранить здоровье и подвижность суставов, а также снять напряжение и стресс. Особенно полезно заниматься растяжкой офисным работникам, женщинам, а также спортсменам, которым растяжение мышц позволит восстановиться после тренировки. Существует несколько методов растяжки, каждый из которых может применяться как изолированно, так и совместно с другими.

Основными способами растяжки являются:

1. Динамическая растяжка. При этом способе растяжки происходят подконтрольные движения, которые постепенно увеличивают диапазон возможности мышечных волокон. К упражнениям динамической растяжки относятся различные махи, подъемы, выпады, перекаты. Способ динамического растяжения мышц лежит в основе занятиями танцами, шейпингом, акробатикой, гимнастикой. Минусом динамической растяжки является риск получения травмы при слишком интенсивных движениях, поэтому динамическая растяжка обычно не рекомендуется для новичков.

2. Статическая растяжка. Метод статической растяжки заключается в принятии и удержании какой-то позы в течение 30-60 секунд. Во время удержания позы в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боли. К упражнениям статической растяжки относятся наклоны, скручивания, складывания. Методы статической растяжки часто используются при занятиях ЛФК, а также в йоге, пилатесе. Статическая растяжка является более щадящей и менее травматичной, чем динамическая.

3. Пассивная растяжка. Принцип действия пассивной растяжки схож с принципом действия статической растяжки, однако растяжение выполняется с помощью другого человека. Пассивная растяжка активно применяется при занятиях лечебной физкультурой, а также при массаже и мануальной терапии. Для выполнения пассивной растяжки необходимо постоянно контролировать состояние и ощущения того человека, который подвергается растягиванию. Плюсом пассивной растяжки является то, что ее можно применять для ослабленных, пожилых людей и для людей с лишним весом, которым трудно заниматься самостоятельно.

4. Баллистическая растяжка. Такая растяжка похожа на динамическую, но предполагает отсутствия контроля за движениями. Подобный тип растяжки может использоваться только профессиональными спортсменами, танцорами, балеринами и акробатами.

5. Активная изолированная растяжка. Принцип изолированной растяжки заключается в напряжении одних мускулов и одновременном расслаблении их антагонистов. Часто для упражнений используются специальные резинки, эластичные ремни и даже полотенца, шарфы и веревки и т. д., позволяющие тянуть нужную часть тела собственными силами. Элементы изолированной растяжки встречаются в йоге, стретчинге, лечебной физкультуре, пилатесе.

6. Изометрическая растяжка. Основа данного типа растяжки состоит в чередовании напряжения и расслабления мышц. Ступенчатое напряжение и расслабление позволяет более эффективно проработать мышцы, а также распределить нагрузку более равномерно. Одним из самых известных тренажеров, обеспечивающих изотоническое растяжение мышц, является Правило. Благодаря защитному миотатическому рефлексу, который заставляет растягиваемую мышцу расслабиться, обеспечивается практически полная невозможность получения травмы.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
Растяжка полезна для людей любого возраста, веса и строения, главное выбрать именно тот вид растяжения, который подходит конкретному человеку. С упражнений на растяжку рекомендуется начинать любую тренировку, а также ими заканчивать. Любая растяжка должна происходить постепенно, в комфортном режиме, без резкой боли. Форсировать события при занятиях может быть опасно. Заниматься лучше ежедневно или по крайней мере не менее 3-4 раз в неделю. Перед занятием необходимо разогреть мышцы с помощью бега, быстрой ходьбы или прыжков. Упражнения на растяжку полезно совмещать с массажем, сауной, кардио нагрузками.

12 важных динамических упражнений для разогрева (обязательно перед тренировкой)

автор: Юрий Элькаим


Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему так важно выполнять динамические разминочные упражнения перед тренировкой. Или, возможно, вы уже знаете об их важности и просто ищете отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою программу разминки.

В любом случае, здесь вы найдете ответы.Прежде чем я перейду к 12 важнейшим динамическим разминочным упражнениям, которые вы обязательно должны выполнять перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы…

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это форма активного движения, которая заключается не в том, чтобы удерживать растяжку, а в том, чтобы заставить ваше тело выполнять различные движения, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

Статическая растяжка наоборот. Это когда вы держите растяжку в течение длительного периода времени.Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, , а не статических.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Если вы не хотите увеличить риск получения травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они будут задействованы в серьезной тренировке.

Когда я работал тренером по силовой подготовке мужской футбольной команды в Университете Торонто, мне внушали важность динамических разминочных упражнений для наших игроков.На каждой тренировке и игре у нас была динамическая разминка продолжительностью от 10 до 15 минут, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

  • В этом исследовании было отмечено улучшение силы и ловкости после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой. (1)
  • Это исследование показало, что статическая растяжка отрицательно повлияла на вертикальную производительность, тогда как динамическая растяжка оказала положительное влияние.(2)
  • Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамической растяжки по сравнению со статической растяжкой. (3)
  • Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы поняли суть — правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку очень важна.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

  1. легкая аэробная разминка
  2. работа с мягкими тканями на поролоновом валике (дополнительно)
  3. динамические разминочные упражнения (динамическая растяжка)

Правильно — не начинайте тренироваться или заниматься чем-либо активным, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если сможете. Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один распространенный вопрос:

Сколько времени должна длиться динамическая разминка?

Как правило, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут: 5 минут на легкий аэробный компонент и 5 минут на динамическую растяжку. Если вы включите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (оно того стоит).

[Читайте: 5 необычных упражнений с пенным валиком, которые помогут устранить ноющие узкие места]

Шаг 1: легкая аэробная разминка

Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая поднимет внутреннюю температуру и сделает ваши мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Легкий бег трусцой, езда на велосипеде или что-то еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру, — это то, с чего вам нужно начать.

В противном случае начинать тренировку с холодными мышцами — все равно, что растягивать резинку, которую только что вытащили из морозилки. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная/кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «тестовом темпе разговора», то есть темпе/интенсивности, при котором вы можете слышать свое дыхание, но все еще можете поддерживать разговор.Так что пока никаких «пыхтений и пыхтений».

Шаг 2: Работа с мягкими тканями на губчатом валике

Когда ваше тело испытывает хроническую скованность, напряжение или область с травмами или чрезмерной нагрузкой в ​​анамнезе, в мышцах, сухожилиях и связках обычно образуются спайки. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограничение подвижности. Это известно как кумулятивный цикл травм (или кумулятивное травматическое расстройство).

Это означает, что повторяющиеся усилия, такие как сидение или поднятие тяжестей, вызывают напряжение определенных мышц.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию ослабевать, а слабая мышца имеет тенденцию напрягаться. Это создает порочный круг.

В результате слабых и тугих тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что снижает приток крови к этой области. При меньшем кровообращении к тканям поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это перезапускает процесс спайки.

Вот почему вытаскивание продуктов из машины не щипало спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые только и ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает, чтобы облегчить это.

Однако работа с глубокими тканями возможна. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем применения прямого глубокого давления или трения к мышцам.

Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, усиливается приток крови и лимфы к пораженному участку.

Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете взять пенопластовый валик, не выходя из собственной гостиной, и проработать напряженные участки тела во время просмотра любимого телешоу.

My Foam Roller – неотъемлемая часть нашей семьи. У него есть свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент. Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

На рынке представлено множество типов пенопластовых валиков, но я рекомендую приобрести очень прочный.Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих плавательных бассейнах.

Вы также можете немного поэкспериментировать и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой пенопластовый валик с выступающими удлинителями, которые глубоко вонзаются в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.

Какими бы эффективными ни были пенные валики и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что глубокий массаж (будь то руками или с помощью пенного валика) не является комфортным и расслабляющим занятием.Давление и трение, которые возникают при работе с глубокими тканями, могут быть довольно сильными. Лучший способ справиться с этим — глубоко дышать и напоминать себе, что вы делаете своему телу большую услугу.

Напряжение спадет уже через несколько сеансов, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможной болезненности после работы с глубокими тканями, потому что, поскольку давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженной области, ваши ткани, вероятно, получат тот же тип скопления жидкости, связанный с воспалением, который вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг является необязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

Шаг 3: Динамические упражнения для разминки

Теперь, когда ваше тело разогрето, пришло время проработать изгибы, стряхнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазонам движений и шаблонам движений, с которыми вы столкнетесь во время тренировки.

На этом этапе цель состоит не в растяжке, а в выполнении движений «динамической растяжки», которые постепенно расслабляют мышцы и смазывают суставы.

Примеры динамических движений для разогрева включают выпады, прогулку с дюймовыми червями, отжимания, махи ногами и почти любое другое движение с собственным весом, которое включает в себя определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я описал 12 лучших динамических упражнений для разогрева, которые вы должны выполнять перед тренировкой, и…

В конце этого поста я также добавил видео для просмотра, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений для разминки

Теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую делать перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы с мягкими тканями, если вы решили это сделать.

Во время динамической разминки можно делать много разных вещей, но я покажу вам ряд упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, и которые помогут вам расслабиться и помогут вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса Флоу

Это основное упражнение йоги — отличная динамическая разминка для укрепления верхней части тела и раскрытия передней и задней части тела. Пройдите 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Гусеница

Это небольшое развитие Виньяса-флоу и, возможно, мое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и задействуют множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса флоу-йоги.

Как это сделать:

Начиная с позы Собаки вниз на руках и ногах, пройдите ногами как можно дальше вперед, сохраняя ноги прямыми. Затем вытяните руки, вытянув тело в положение отжимания, и опуститесь к полу, выгнув спину так, чтобы голова и плечи достали до неба. Затем вернитесь в «Собаку вниз». Пройдите ногами снова и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Это идеальное средство для расслабления ягодичных мышц. Если у вас узкие бедра, это упражнение будет неудобным и полезным одновременно.

Как это сделать:

В положении для отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам так, чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение для отжимания и повторите с другой ногой.Всего сделайте 10 повторений.

4. Махи ногами

Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без опоры для дополнительной устойчивости). Покачайте одной ногой вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

5. Кольца для пожарных гидрантов

Над вами могут посмеяться за то, что вы похожи на собаку, писающую на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все жалуются, что их бедра и нижняя часть туловища негибки и неповоротливы.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваш корпус напряжен и ничего не движется, кроме рабочей ноги. Держа правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в другую. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Скрещенные ноги

Это отличное динамическое разминочное упражнение для раскрытия напряженных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и подвздошно-большеберцовых мышц.

Как это сделать:

Лежа на спине, вытянув руки в форме буквы «Т», перенесите правую ногу через туловище так, чтобы пальцы ног встретились с левой рукой.Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Всего сделайте 10 повторений.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно скрещиванию ног в том смысле, что это то же самое движение, но выполняется лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, в Т-образной позе лицом к полу, поверните тело влево так, чтобы правая пятка коснулась тела и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

8. Переворачивание страниц

За это я должен поблагодарить сборную Германии по футболу. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия напряженных ягодичных мышц и обеспечения лучшего вращения в грудном отделе позвоночника.

Как это сделать:

В позе эмбриона на левом боку, держа колени вместе, раскройте правую руку так, чтобы она коснулась вашего тела и коснулась пола справа от вашего тела (вроде как ваше тело — это книга, которую раскрывают ).Вернитесь в позу эмбриона и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.

9. Прогулка с лягушкой

Эта динамическая растяжка прекрасно раскрывает бедра и верхнюю часть подколенного сухожилия.

Как это сделать:

В положении для отжимания вытяните правую ногу наружу от правой руки. Опустите бедра и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Всего сделайте 10 повторений.

10. Твист «лягушка»

Это упражнение представляет собой извилистую прогрессию вашего упражнения Frog Walk-in.

Как это сделать:

Начните с позиции отжимания и подтяните одну ногу (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она оказалась на полу, а затем мы собираемся повернуться и открыться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

11. Обратный выпад с поворотом

Обратный выпад с поворотом поможет расслабить сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также усложнит ваше равновесие.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, опуститесь в выпад, а затем повернитесь и выпрямитесь через правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой/боком, всего 10 повторений.

12. Двухэтапная растяжка подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмите предплечье и опустите его к подъему стопы, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.

Затем перенесите руку на другую сторону стопы и вытяните ее назад, чтобы нога выпрямилась. Это нацелено больше на живот подколенного сухожилия. Затем выполните это движение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение стоя или пройдите серию выпадов, выполняя эту последовательность выпадов к прямым ногам.

Видео-прохождение динамической разминки

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот пошаговое видео, показывающее, как объединить несколько этих упражнений в отличную разминку…

Не забывайте о заминке

Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 пропущенными стратегиями, чтобы перейти от «больного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

Демонстрация динамической растяжки

: тренировки и упражнения

В предыдущем блоге, в котором сравнивалась статическая и динамическая растяжка, модель NASM OPT описывает, какой тип растяжки используется на определенных уровнях обучения клиентов. Это особенно важно знать, если вы тренер по растяжке и гибкости.

  • Корректирующая гибкость для уровня устойчивости фокусируется на статической растяжке.
  • Затем Active Flexibility для уровня силы фокусируется на активной изолированной растяжке.
  • Наконец, уровень силовой тренировки Функциональная гибкость переходит к динамическим упражнениям на растяжку, таким как приседания заключенного, многоплоскостные выпады с вытягиванием, ходьба по трубе, отталкивание и подъем набивного мяча, отжимания с вращением и русские скручивания.

Что такое динамическая растяжка?

Если вы чувствуете, а затем преодолеваете какое-либо сопротивление, которое ощущается за пределами нормального ROM, тогда это переживание квалифицируется как динамическое растяжение.Часто легче почувствовать это сопротивление в своем теле, когда выполняется в более медленном темпе, но оно больше ощущается как отдача, торможение или замедление тела или конечности, когда выполняется в более быстром темпе.

Обновления модели NASM OPT™, касающиеся динамического растяжения

Примечание: читатели, незнакомые с моделью OPT и желающие узнать больше, могут зарегистрироваться в программе сертифицированных персональных тренеров NASM.

На конференции NASM 2020 Optima были представлены новые рекомендации и протоколы для модели OPT, которые подробно обсуждались в предыдущем блоге.Что наиболее актуально для этой статьи, так это то, что динамическое растяжение было добавлено в качестве дополнительной техники гибкости на всех этапах модели OPT. Это решение было основано на новых исследованиях протоколов разминки и растяжки.

В соответствии с новыми рекомендациями специалисты по фитнесу теперь могут включать динамическую растяжку во все этапы модели OPT (см. рис. 1). Многие исследования демонстрируют преимущества динамической растяжки в комплексе упражнений на гибкость (Behm & Chaouachi, 2011; Behm et al., Блазевич, Кей и Макхью, 2016; Каллеруд и Глисон, 2013 г.; Опплерт и Бабо, 2018). Большинство, если не все профессиональные виды спорта на протяжении многих лет включали в себя различные формы динамической растяжки, и многие программы фитнес-тренировок и программ предварительной/реабилитационной подготовки также следовали этому протоколу.

Примеры динамической растяжки

Как многие читатели, возможно, знакомы с ранее упомянутыми динамическими растяжками в положениях стоя (приседания заключенного, многоплоскостные выпады, ходьба по трубе и т.), в следующем разделе будут представлены дополнительные параметры, которые можно использовать на земле или на этаже, чтобы дополнительно настроить взаимодействие с клиентом.

Динамические растяжки пола или пола

Эту программу динамической растяжки можно использовать до или после занятий, например, фитнес-тренировок или занятий спортом (например, динамические разминки). Следующие растяжки представляют собой динамическую последовательность движений на полу, которую можно добавить в качестве подготовки к более энергичным движениям стоя. Лучше всего выполнять их после легкой разминки, такой как легкая пробежка или бег в течение 5–10 минут — ровно столько, чтобы вызвать очень легкое потоотделение.Растяжки задействуют целые миофасциальные кинетические цепи и могут быть названы кинетическими цепями или конкретными мышцами, входящими в целевые цепи.

Core 4 фокусируется на подготовке к динамической гибкости основных мышц и фасций нижней части тела и переходе к верхней части тела. Первоначальное внимание уделяется динамической подвижности кора, а прогрессия объединяет двигательный контроль и динамическую стабильность кора. Эта процедура применима к большинству видов спорта, требующих оптимального контроля кора (Фредерик и Фредерик, 2017).

Параметры программы

Общие рекомендации по подготовке к динамической мобильности:

• Сравните свои ощущения и движения до и после этих растяжек. Со временем вы узнаете, какие из них наиболее выгодны.

• Сделайте ваши движения плавными.

• Выдыхайте при растяжке и вдыхайте при выходе из растяжки.

• Не считать повторений; скорее, заканчивайте движение, когда вы больше не получаете прибавку в гибкости.

• Если движение недостаточно расслабляет вас для выполнения, тогда сделайте SMR (само-миофасциальное расслабление) в проблемном месте и повторите попытку растяжки.

• Никогда не позволяйте позвоночнику прогибаться, но и никогда не держите корпус настолько сильно, чтобы вы не могли хорошо двигаться во время растяжки.

• Это динамические растягивающие движения; вы не должны чувствовать большого растяжения. Используйте меньшую интенсивность и более быстрый темп и делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя более мобильным, но все еще сильным и готовым к выступлению.

Для перезарядки выполняйте те же движения, но примерно в 3 раза медленнее, делая более медленные и длинные вдохи. Сделайте растяжку более продолжительной, чтобы вы все еще двигались, а не удерживали растяжку (если только вы не делаете статическую растяжку по другим причинам и целям).Исследуйте разные ракурсы в каждом движении, чтобы настроить свои потребности в данный момент.

Растяжка бедра, позвоночника и плеч

Это движение разогревает жидкости в капсуле тазобедренного сустава и фокусируется на ротационных компонентах пояснично-тазобедренного отдела. Делайте это перед всеми другими движениями бедер на земле.

ИНСТРУКЦИИ:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте стопы немного шире, чем ширина бедер. Положите руки за спину ладонями на пол и пальцами, направленными в сторону от тела (см. рисунок 2).

2. Выдохните, отклоните туловище назад и медленно опустите оба колена в сторону (см. рис. 3).

3. Вдохните и вернитесь в центр.

4. Выдохните и повторите, опуская оба колена в другую сторону.

5. Продолжайте опускать колени из стороны в сторону.

 

                                             Рисунок 2

                                            Рисунок 3

ДОБАВИТЬ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ И ПЛЕЧ

1.Лягте на спину, вытяните руки и повторите движения бедрами и ногами. Обратите внимание, как уменьшилось ваше ПЗУ. Попробуйте прижать колени к полу бедрами без напряжения и боли (см. рис. 4). Повторяйте до тех пор, пока не будут отмечены дальнейшие успехи.

2. Затем откиньте ножки в сторону и держите их там. Перемещайте руку, противоположную направлению ног, вверх, а другую руку вниз, проводя ими по полу (см. рис. 5), и/или попробуйте другими движениями рук под разными углами. Старайтесь следить за рукой глазами и головой.Повторите с другой стороны.

 

                                            Рисунок 4

                                           Рисунок 5

 
Ядро 4 на полу™

Ядро 4 нижней части тела состоит из областей, вырабатывающих энергию, для большинства движений в фитнесе и спорте (см. рис. 6.2). С точки зрения костей и суставов, это будет ваша нижняя пояснично-тазобедренная область. С точки зрения мышц, это будут все ваши основные мышцы и фасции (пояснично-спинная или грудопоясничная фасция, поперечная мышца живота, косые, глубокие и поверхностные разгибатели спины, подвздошно-поясничные, ягодичные и глубокие вращатели бедра).

Эти мышцы и связанные с ними фасции, особенно окружающие бедра, обеспечивают основу для многих спортивных движений, от которых зависят результаты многих спортсменов. Поэтому чрезвычайно важно достичь баланса в подвижности вашего ядра 4 нижней части тела, чтобы обеспечить энергосберегающее и мощное функционирование, которое требуется в большинстве видов спорта и в фитнес-тренировках высокого уровня.

Следующая анатомия Core 4 будет описывать каждую область, сначала называя ключевую мышцу и связанную с ней область мышц и фасций, которые расположены в одной и той же кинетической цепи (Фредерик и Фредерик, 2017, 2020).Поэтому при выполнении Core 4 учитывайте, что вы разогреваете не только ключевую мышцу, но и всю связанную с ней кинетическую миофасциальную цепь.

Динамическая растяжка для улучшения подвижности нижней части тела в первую очередь имеет смысл, потому что она является основой для большинства спортивных и атлетических движений. Определены четыре ключевые мышцы нижней части тела и их кинетические цепи, над которыми вам следует работать для улучшения подвижности:

• Разминка ягодичных мышц, бедер и спины (включает миофасции ниже в проксимальном отделе подколенного сухожилия и выше в нижней и верхней части спины и шеи).

• Вращательная разминка для бедер, спины, шеи (включает квадратную мышцу поясницы с двух сторон и миофасции вокруг всей талии и бедер внизу и в вращатели туловища и шеи вверху).

• Разминка сгибателей бедра (включает подвздошно-поясничные и мышечно-фасциальные мышцы внизу бедра и паха и вверху по всей передней части брюшного пресса и шее).

• Разминка от широчайших до нижней части спины (включает широчайшие мышцы спины и миофасции от нижней части спины и таза до плеч и груди).

Обратите внимание, что широчайшая мышца спины включена в эту группу, потому что она прикрепляется как к нижней части спины, так и к тазу, а также к плечу. Он функционирует как мост, соединяющий нижнюю часть тела с верхней.

Программа Core 4 для нижней части тела открывает области, которые могут вызывать ограничения вокруг ваших бедер и нижней части спины, что также помогает областям, расположенным выше (например, позвоночник и плечи) и ниже (например, колени, лодыжки и ступни). ) из-за длинных обширных соединений через вашу фасциальную сеть.Выполните все Core 4 на одной стороне тела, прежде чем растягивать другую сторону.

1. РАЗМИНКА Ягодичных мышц, бедер и спины

ИНСТРУКЦИИ:

1) Сядьте на пол, поставьте одну ногу впереди, а другую сзади и подтяните переднюю ступню внутрь, пока ступня не коснется заднего колена или как можно ближе (рис. 6а). Расположите свой вес так, чтобы вы сидели больше на ягодицах передней ноги. Внесите коррективы для комфорта. Поместите руки в положение для отжимания перед собой с прямыми руками.

2) На вдохе вытяните весь позвоночник вверх через макушку; затем выдохните и двигайтесь вниз и вперед через колено, сохраняя длину позвоночника (рис. 6b).

3) Перекатитесь через позвоночник обратно в исходное положение.

4) Повторите, направляя туловище вперед к левому и правому колену под разными углами, чтобы задействовать различные ягодичные волокна.

СОВЕТЫ

• Вдохните и взмахните руками, пока не почувствуете, что ваши ткани расслабились.

• Опустите тело ближе к полу и двигайтесь из стороны в сторону.

• Выполните остальные следующие растяжки, прежде чем делать другую сторону.

                                  Рисунок 6a

                                                      Рисунок 6b

2. РАЗМИНКА ВРАЩЕНИЕМ ДЛЯ БЕДРА, СПИНЫ, ШЕИ

ИНСТРУКЦИИ:

1) Из положения растяжки ягодиц отведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в спине, бедрах и/или ногах (рис. 7а).

2) Держите руки неподвижно и наклонитесь к руке, которая находится на той же стороне, что и передняя нога, и вдохните (рис. 7b).

3) С выдохом снова откиньтесь назад.

4) Повторить.

СОВЕТЫ

• Растягивайте руки немного дальше с каждым повторением, чтобы усилить растяжку.

• Выполните остальные следующие растяжки, прежде чем делать другую сторону.

 

                                            Рисунок 7a

                                            Рисунок 7b

3.

РАЗМИНКА БЕДРА

ИНСТРУКЦИИ:

1. Из последнего положения предыдущей растяжки положите тыльную сторону предплечья на землю и найдите устойчивое положение, в котором вы сможете балансировать на этой руке с полным весом. Сдвиньте предплечье назад, когда ваша спина начнет выгибаться, и остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Вдохните и наклонитесь вперед на обеих руках (рис. 8а).

2. Выдохните, выгибая спину и глядя вверх (рис. 8b), чувствуя растяжение сгибателей бедра (а иногда и спины).

3. Повторить.

СОВЕТЫ

• Отклоняйтесь назад, чтобы усилить растяжку.

• Найдите растяжку, выгибая спину, а не скручивая ее.

• Выполните последнюю растяжку ниже, прежде чем делать другую сторону.

                                           Рисунок 8a

                                             Рисунок 8b

 

4. РАЗМИНКА ОТ ШИРОДИЧНЫХ ДО ПОЯСНИЦЫ

ИНСТРУКЦИИ:

1) Из последнего положения предыдущей растяжки сгибателей бедра, вдохните и вытяните руку над головой (рис. 9а).

2) Вытяните руку от бедра, когда дотянетесь. Это выглядит так, как будто вы плаваете в воздухе (рис. 9b).

3) На выдохе поворачивайте грудь к полу, вытягивая руку.

4) Опустите руку вниз и поднимите ее над головой.

5) Повторить.

СОВЕТЫ

• Продолжайте вытягивать руку во время растяжки для достижения максимального эффекта.

• Старайтесь, чтобы грудь была более параллельна полу с каждым повторением.

ПОВТОР ВСЕХ СЕРИЙ С НАЧАЛА НА ДРУГОЙ СТОРОНЕ

                                                  Рисунок 9a

                                              Рисунок 9b

 

Резюме

Добавление и завершение баллистических движений для еще более полной разминки (напр.г., частичное приседание, перешедшее в полное приседание, перешедшее в бёрпи) было бы уместно при подготовке к выполнению силовых движений на тренировках или в спорте (Фредерик и Фредерик, 2017).

Любое движение всего тела (или изолированного туловища и/или конечностей), выполняемое с частичной или полной амплитудой движения без сопротивления тканей или суставов, будет считаться упражнением на амплитуду движений. Здесь не используется какое-либо оборудование, и движения могут выполняться в самых разных положениях стоя, сидя или на земле.

Полная разминка перед такими видами деятельности, как фитнес-тренировки и спорт, начиная с 5-10-минутной активности, такой как легкая пробежка или велотренажер или полная амплитуда движения тела, до перехода к динамической растяжке. Динамические растяжки можно выполнять на земле и переходить к стоянию с увеличенным темпом и частотой (повторениями), пока вы не почувствуете себя достаточно разогретым, чтобы заниматься предполагаемой деятельностью. Человек должен чувствовать себя бодрым, подвижным и готовым к высокоинтенсивной деятельности.

Динамические растяжки также можно использовать для заминки после тренировки, чтобы способствовать полному и эффективному восстановлению. Темпы медленные, поэтому дыхание и продолжительность растяжек увеличиваются для насыщения тканей кислородом и регидратации, вымывания метаболических отходов и восстановления гибкости. Человеку предлагается продолжать двигаться в растяжках, чтобы исследовать различные углы, чтобы индивидуализировать растяжку для своих конкретных потребностей. Этот протокол увеличит и сохранит гибкость и подвижность для активного образа жизни.

Если вам нужны другие примеры отличных упражнений на растяжку для улучшения гибкости, прочтите Растяжка для начинающих.

Каталожные номера

Бем, Д. Г., и Чауачи, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

Бем, Д. Г., Блазевич, А. Дж., Кей, А. Д., и МакХью, М. (2016). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 41 (1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.

https://blog.nasm.org/fitness/is-static-stretching-the-best-strategy-for-injury-prevention-and-performance-enhancement

https://blog.nasm.org/new-opt-model-updateshttps://blog.nasm.org/new-opt-model-updates

Фредерик, А., Фредерик, К. (2017). Стремись к победе. 2-е изд. Кинетика человека.

Фредерик, А., Фредерик, К. (2020). Фасциальная растяжка™.Издательство Handspring Ltd.

Каллеруд, Х., и Глисон, Н. (2013). Влияние растяжки на выступления, включающие циклы растяжения-сокращения. Спортивная медицина, 43(8), 733–750. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0053-x.

Оплерт, Дж., и Бабо, Н. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Спортивная медицина, 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9.

Семь динамических упражнений на растяжку

Упражнения на динамическую растяжку — это метод подготовки к лучшим результатам. Динамическая растяжка включает в себя контролируемое раскачивающее движение или мягкий отскок, чтобы заставить определенную часть тела и мышцу выйти за пределы их обычного диапазона движения. Силу отскока или раскачивания следует постепенно увеличивать, но следует избегать радикальных или неконтролируемых движений.

Ниже приведен набор динамических растяжек, которые можно использовать в программе разминки.

1) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ПОВОРОТОМ

Сделайте преувеличенный шаг назад правой ногой.Войдите в положение выпада, поверните туловище влево и дотянитесь левой рукой до правой пятки. Вернитесь в положение выпада, встаньте. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы повторить с другой стороны. Продолжайте движение 50 метров.

 

 

 

 

 

 

2) КОЛЕННАЯ ЛЮЛЬКА

Стоя, поднимите левую ногу коленом наружу. Используйте свои руки, чтобы убаюкать ногу в колене и лодыжке; избегайте тянуть ногу. Одновременно поднимитесь на носки правой ноги, затем отпустите левую ногу, сделайте шаг вперед и повторите с другой стороны. Продолжайте движение 50 метров.

 

 

 

 

 

 

3) ПРЯМАЯ НОГА МАРТ

Маршируйте вперед и с каждым шагом махайте ногой прямо перед собой. Старайтесь касаться стопы противоположной рукой при каждом махе. Продолжайте движение 50 метров.

 

 

 

 

 

 

 

4) УДАРЫ ЯГОДЦАМИ

Во время бега сгибайте колено и прижимайте пятку к ягодице с каждым шагом.Шаги должны быть короткими и быстрыми, так как вы фокусируетесь на частоте ударов ягодицами, а не на темпе, в котором вы двигаетесь вперед. С каждым шагом двигайте руками вперед. Продолжайте движение 50 метров.

 

 

 

 

 

 

5) ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ

Бег на носочках, с каждым шагом поднимайте колени как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, обращайте внимание на частоту, а не на темп.Шаги должны быть маленькими и быстрыми. Направляйте противоположную руку вперед, поднимая каждое колено. Продолжайте движение 50 метров.

 

 

 

 

 

 

6) КАРИОКА

С расправленными плечами и лицом вперед примите полусидячее положение. Скрестите левую ногу перед правой ногой, проведите правую ногу, а затем скрестите левую ногу за правой ногой. Пройдите 50 метров в одну сторону, продолжайте смотреть в том же направлении и вернитесь назад.

 

 

 

 

 

 

7) СКОРПИОН

Лежа лицом вниз, грудью на земле, подтяните левую ногу вверх и через правую ногу к противоположной стороне тела. Постоянно меняйте стороны, пока не выполните растяжку по 10 раз на каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd.
Все права защищены.

5 Упражнения на динамическую растяжку для спортсменов, занимающихся фитнесом и силовыми видами спорта

Упражнения на динамическую растяжку — это форма активного движения, которое позволяет вам выполнить весь диапазон движений для достижения растяжки. Они подготавливают вас к занятиям спортом, активизируя мышцы и связки.

В отличие от статической растяжки, которая требует, чтобы вы удерживали свое тело в конечном положении растяжки, динамическая растяжка, как следует из ее названия, представляет собой растяжку, основанную на движении.

Динамическое упражнение на растяжку, имеющее отношение к деятельности, которую вы собираетесь выполнять , активирует нервно-мышечные пути, необходимые для вашей деятельности , что просто означает, что оно готовит ваше тело к лучшим результатам в спорте, которым вы собираетесь заниматься .

Динамическая растяжка хороша для:

  • Повышение внутренней температуры тела
  • Подготовка к интенсивной тренировке
  • Повышение подвижности
  • Повышение гибкости
  • Помощь в предотвращении травм (благодаря двум вышеуказанным преимуществам)

Упражнения на динамическую растяжку позволяют вам выполнять весь диапазон движения упражнения или позиции и немного подталкивают вас вместо того, чтобы удерживать вас в крайнем конце позиции или растяжки.

Растяжка должна дополнять ваш вид спорта, поэтому, если вам нужна гибкость в предстоящей деятельности — подвижность лодыжек для подъема над головой или подвижность плеч для увеличения мышц или отжиманий в стойке на руках — тогда растяжка перед тренировкой может настроить вас на успех .

«Как правило, вам нужно выполнять растяжку во время разминки, чтобы установить безопасный и эффективный диапазон движения для последующей деятельности», — говорится в Руководстве по обучению CrossFit Level 1.

Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений может привести к плохой технике и, в конечном итоге, к травмам.Подумайте о требованиях к движению для вашего вида спорта и используйте растяжку, чтобы подготовиться к ним.

Например, в кроссфите очень важно иметь полный диапазон движений в суставах, потому что спортсмены должны контролировать внутренние и внешние нагрузки, выполняя упражнения по тяжелой атлетике и гимнастике, и делать это с правильной техникой, чтобы предотвратить травмы.

Источник: Пуори

Преимущества упражнений на динамическую растяжку

Без хорошей подвижности невозможно правильно выполнять определенные движения.В свою очередь, это приводит к неспособности эффективно выполнять упражнения, затрачивая больше энергии, чем необходимо, и подвергая себя неудачным позициям, которые могут привести к травме.

Трастер, например, чрезвычайно сложен, если вы не можете правильно приседать, правильно стоять в стойке и бороться с подвижностью над головой.

Упражнения на динамическую растяжку полезно выполнять перед тренировками CrossFit, потому что они:

  • Активация нервно-мышечных путей, необходимых для выполнения движений
  • Постепенно увеличивайте диапазон движений
  • Увеличьте приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам до того, как они переутомятся во время тренировки

Динамические движения перед тренировкой — отличный способ подготовиться к тренировке, и в некоторых случаях они могут быть более подходящими, чем статические растяжки. Исследование 2006 года показало, что динамическая разминка улучшила показатели силы и ловкости по сравнению со статической разминкой [1], а исследование 2011 года пришло к выводу, что «спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими силы нижних конечностей, должны использовать техники DS [динамического растяжения] в разминке для повышения гибкость при одновременном повышении производительности». [2]

Короче говоря, : упражнения на динамическую растяжку постепенно приучают ваши мышцы и суставы к диапазону движений и паттернам движений, с которыми вы столкнетесь во время тренировки, помогая вам подготовиться к ней и работать лучше.

Именно по этой причине ваша динамическая разминка должна соответствовать активности, которую вы собираетесь выполнять. Взгляните на следующие упражнения на динамическую растяжку и включите их в свою тренировку там, где это уместно.

5 упражнений на динамическую растяжку для кроссфита и силовых видов спорта

Упражнения на динамическую растяжку обычно представляют собой движения с собственным весом, включающие определенную степень гибкости, силы и диапазона движений (количество движений вокруг определенного сустава или части тела).

Включите их в свою программу разминки.

1. Ходьба с выпадами и махи ногой

Это отличные движения, чтобы раскрыть бедра и активировать подколенные сухожилия.

Ходьба с выпадами и махи ногой могут быть полезны перед тренировками, которые включают:

  • Прыжки с досок
  • Приседания
  • Шагающие выпады
  • Прыжки на ящик

Как делать : Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Покачайте правой ногой вперед и назад, как маятник. Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно и поднимаетесь только настолько высоко, насколько вам удобно — чем теплее ваши мышцы, тем выше вы сможете подняться.

После того, как вы выполнили около трех махов, используйте импульс движения вперед, чтобы сделать большой шаг, заканчивая выпадом. Снова соедините ноги и повторите процесс с левой ногой.

Лучшая разминка для всего тела, которую стоит попробовать

Самая важная часть тренировки начинается с разминки.Это подготовит ваш разум, тело и мышцы к тренировке. Когда мы были моложе, мы узнали на уроках физкультуры о важности растяжки перед занятиями, но , может быть, она недостаточно интенсивна. Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, нацеленный на мышцы, которые вы собираетесь тренировать? Я говорю о динамической растяжке, которая является более эффективным и систематическим упражнением для разминки. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых техниках для усиления разминки.

Что такое динамическая растяжка?

Рад, что вы спросили! Короче говоря, это «растяжение во время движения».Некоторыми примерами могут быть: высокие удары ногами, приседания с прыжком, выпады с прыжком и колено к груди. Тип растяжки, к которому вы, вероятно, привыкли, называется статической растяжкой . Для этого требуется небольшое движение, например, коснуться пальцев ног.

Чем отличается от традиционной разминки?

Проще говоря, это более эффективно, чем традиционная растяжка. Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете свои мышцы, но это не обязательно подготавливает их к тому, что вы собираетесь выполнять.Это более непринужденно, что может обмануть ваш разум в режиме релаксации. Это может затруднить переход от режима отдыха к режиму работы. Динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений в суставах, снижая риск получения травм во время тренировки. Со временем ваша производительность улучшится, а ваши движения станут максимальными благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какую пользу может принести динамическая растяжка?

Что в этом хорошего? Я уже перечислил некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже. Вы будете рады, что сделали это.

  • Полная разминка тела. Он согревает ваше тело даже быстрее, чем аэробные упражнения низкого уровня, такие как прогулка или бег на беговой дорожке. Он повышает интенсивность перед реальным событием и готовит тело к максимальной производительности. Когда вы участвуете в динамической разминке, это помогает вашему телу подготовиться к требованиям, которые вы собираетесь выполнить.
  • Улучшает кинестетическое восприятие. Он подготавливает тело ко всем различным движениям, которые вы будете выполнять.Динамическая растяжка имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое осознание — это способность понимать, где находится ваше тело во времени и пространстве. В качестве примера попробуйте соединить кончики пальцев. Осознание этого очень важно, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.
  • Ты станешь более гибким! Гибкость – это диапазон движений в суставе. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений суставов, что помогает вам работать лучше и может снизить риск получения травмы.

6 Простая динамическая растяжка, которую вы можете попробовать, чтобы пожинать плоды

1. Выпад с поворотом

через The Exercist на Tumblr

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада.

3. Из туловища поверните верхнюю часть туловища влево. Затем потянитесь через левый бок, вытянув руки. (Подумайте о том, чтобы указать налево от пупка.)

4. Сохраняйте медленное контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

5. Медленно переместите руки в центральное положение, сделайте шаг вперед противоположной ногой и повернитесь в другую сторону.

2. Боковой выпад с касанием пятки

через POPSUGAR

1. Начните с слегка согнутых коленей и бедер, ноги на ширине бедер, голова и грудь подняты.

2. Оставаясь низко, сделайте медленный боковой шаг вправо. Держите пальцы ног направленными вперед и оставайтесь низко. Вытяните левое колено, перенося вес тела вправо, сгибая колено и бедро в боковом выпаде.

3. Опускаясь, коснитесь левой рукой правой пятки или лодыжки. Сохраняйте правильную осанку по всему позвоночнику, держа голову и грудь приподнятыми.

4. Сделайте паузу в нижней точке движения, а затем вытяните рабочую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, переходя в выпад в противоположную сторону.

3. Круговые движения руками

via Womanista

1. Встаньте и вытяните прямые руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (угол 90 градусов) туловищу.Это будет ваша исходная позиция.

2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда выполняете движение.

3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками около десяти секунд. Затем сделайте обратное движение, двигаясь в противоположном направлении.

4. Растяжка бедра с поворотом

через Greatist

1. Начните с позиции отжимания, спина ровная, руки и пальцы ног упираются в пол.

2. Выдвиньте одно колено вперед так, чтобы стопа стояла на земле сразу за плоскостью рук.

5. Удары ногами

через Runwell.com

1. Вытяните правую руку прямо перед собой параллельно полу. Ваша рука должна быть плоской, а ладонь обращена к земле.

2. Сделайте шаг вперед, перенеся вес на левую ногу, и ударьте правой ногой по направлению к руке, согнув пальцы ног. Вы должны стремиться коснуться пальцами ног ладони.

3. Повторить, чередуя ноги.

6. Приседания с прыжком

через POPSUGAR

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Начните с обычного приседания, затем напрягите мышцы кора и резко подпрыгните.

3. Приземлившись, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземляйтесь как можно тише, что требует контроля.

4. Сделайте два или три подхода по 10 повторений.

Разминка — самая важная часть тренировки для умственной и физической подготовки. Динамическая растяжка — эффективный способ растянуть мышцы, потому что она нацелена на мышцы, которые вы собираетесь тренировать, что делает ее более эффективной и систематической разминкой. Попробуйте эти новые техники, чтобы усилить разминку!

Автор фото: Conscious Design через unsplash.com

Эргономика Динамическая растяжка, UVA-EHS

Динамическая растяжка

Обычно, когда мы думаем об упражнениях на растяжку, мы думаем о «статической растяжке» упражнениях, в которых человек растягивает определенный набор мышц и «удерживает» это растяжение в течение 20-30 секунд.Примеры включают: сгибание и касание пальцев ног или попеременное вытягивание каждой руки по диагонали через тело и «удерживание» .

Упражнения на динамическую растяжку разные!

Динамическая растяжка представляет собой серию плавных махов руками и ногами, выполняемых в плавной контролируемой манере. Они включают в себя непрерывное движение на протяжении всего упражнения и считаются более эффективными для «разогрева» мышц и стимулирования большего притока крови к области, чем статические растяжки. Динамическая растяжка также способствует повышению гибкости более чем одной группы мышц одновременно. Как правило, они более удобны в исполнении.

Эти упражнения чаще всего используются для подготовки организма к физическим нагрузкам перед спортивными мероприятиями. Растяжка мышц с помощью движений, подобных тем, которые происходят во время спортивных соревнований, приучает тело к этим движениям и насыщает мышцы кислородом, улучшая силу, равновесие и общую работоспособность. Снижено количество травм во время соревнований.Считается, что эти упражнения на растяжку имеют как краткосрочный, так и долгосрочный эффект (CDC и Университет Невады).

Хотя динамическая растяжка обычно предназначена для занятий спортом, ее можно адаптировать в соответствии с вашими потребностями, а также использовать в качестве ежедневных упражнений. Большинство из них не требуют специального оборудования. Быстрая прогулка может квалифицироваться. Как и комфортная пробежка. Помните о хорошей форме и не переусердствуйте. Начинайте постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть какие-либо заболевания или у вас появляются даже ранние признаки и симптомы, которые могут быть контрпродуктивными для вашего здоровья при выполнении этих упражнений.

Ниже приведены примеры упражнений. Они были разделены на категории: лежа, сидя и стоя/ходьба. Веселитесь с ними!

UVA/EHS выражает благодарность Дину Шлеммеру из UVA, Карен Аллен (PT, UVA, на пенсии) и Тине Андерсен (PT, Bridges Wellness & Physical Therapy Consultants, LLC) за создание видео ниже.

Лежа
мяч для растяжки спины wmv | мов
ролик-ангелы wmv | мов
роликовые руки круги wmv | мов
роликовый баланс wmv | мов
роликовые мосты wmv | мов
роликовые колени wmv | мов
накладной ролик wmv | мов
ролик-pec-dec wmv | мов
роликовый тазовый ролик wmv | мов
роликовые удары wmv | мов
ролик-стрейч wmv | мов
Сидя
кресло-крутит wmv | мов
подбородок wmv | мов
ухо-2-плечо wmv | мов
широта-накладные расходы wmv | мов
шейная гниль wmv | мов
правильная неправильная сидячая поза wmv | мов
сидячий солдатик wmv | мов
втягивание плеча wmv | мов
плечевые валики wmv | мов
сидячие наклоны wmv | мов
сидеть-бокс-удар wmv | мов
сит-эльбо-опп-не-с-гнилью wmv | мов
сидеть-четыре-хэм-тренировки wmv | мов
приседания-прикосновения wmv | мов
ствол-гниение-удлинение позвоночника wmv | мов
Стоя/ходя
становая тяга-прогулка-самолет wmv | мов
диаг-сид-2-сид wmv | мов
ext-rot-wallbalance wmv | мов
hi-ne-ext-rotation wmv | мов
хай-не-ножки wmv | мов
хай-не-прогулка-один-плюс-экстра-с-оружием wmv | мов
хай-не-прогулка-одиночка-с-оружием wmv | мов
hi-ne-walk-extra-with-arms wmv | мов
караоке wmv | мов
лат-привет-не wmv | мов
ноги-качели-стенный баланс wmv | мов
pec-stretch-usingcorner wmv | мов
pec-stretch-usingdoor wmv | мов
стенд-назад-изгиб wmv | мов
солдатик wmv | мов
Сидя и стоя/ходьба
сидячие и стоячие круги рук wmv | мов
махи руками сидя-плюс-стойка wmv | мов
сидячие и стоячие боковые наклоны wmv | мов
Сидеть-стоять-махать руками с движением туловища wmv | мов

Динамическая растяжка

 

 

 

 

 

 

 

Ниже приведены примеры динамической растяжки и подвижности. упражнения, которые могут стать частью программы разминки на тренировке.Динамические упражнения, которые вы включаете в свою программа разминки должна соответствовать движениям, которые вы будете выполнять ваш вид спорта/мероприятие. Во всех упражнениях дышите легко при выполнении их.

Научно-исследовательская работа Макнейр (2000) [1] и Кнудсон (2001) [2] предполагает, что использование динамических растяжек — медленных контролируемые движения по всему диапазону движений — самые соответствующие упражнения для разминки.К Напротив, статические растяжки больше подходят для остыть.

Упражнения

Совместное вращение

Из положения стоя, руки свободно свисают в стороны, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов:

  • Пальцы
  • Запястье
  • Колено
  • Плечи
  • Шея
  • Туловище и лопатки
  • Бедра
  • Колени
  • Лодыжки
  • Стопы и пальцы ног
Подвижность шеи
  • Сгибание/разгибание – прижмите подбородок к груди и затем поднимите подбородок вверх, насколько это возможно. от 6 до 10 повторений
  • Боковое сгибание — опустите левое ухо к левому плечо, а затем правое ухо к правому плечу. от 6 до 10 повторения
  • Вращение — Поверните подбородок влево. плечо, а затем поверните его к правому плечу
  • от 6 до 10 повторения

Сгибание

Боковое сгибание

Вращение
Плечевые круги
  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Поднимите правое плечо к правому уху, возьмите его назад, вниз и снова вверх плавным движением
  • от 6 до 10 повторения
  • Повторить с другим плечом
Махи руками
  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Спина всегда прямая
  • Над головой/Вниз и назад — Непрерывно махайте обеими руками, чтобы положение над головой, а затем вперед, вниз и назад. от 6 до 10 повторения
  • Боковое/переднее перекрещивание — разведите обе руки в стороны а затем скрестить их перед грудью
  • от 6 до 10 повторений
Боковые изгибы
  • Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги чуть шире на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах
  • Поднимите туловище вверх и от бедер и плавно наклонитесь сначала в одну сторону, затем в другую, избегая тенденции наклоняться вперед или назад
  • Повторите всю последовательность от 6 до 10 раз в медленном ритме. выдох, когда вы наклоняетесь в сторону, и вдох, когда вы возвращаетесь в центр
Круговые движения и скручивания бедрами
  • Круги — Руки на бедрах, ноги расставлены шире плеч, делайте круги бедрами по часовой стрелке от 6 до 10 повторений.Затем повторите против часовой стрелки
  • Скручивания — Вытяните руки в стороны, поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните корпус вправо, перенося вес на правую ногу
  • 6 по 10 повторений на каждую сторону
Полуприседания
  • Встаньте прямо, с хорошей осанкой, вытянув руки перед вами для баланса
  • Теперь согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались под углом 45° с этаж
  • Держите спину вытянутой на протяжении всего движения и смотрите прямо
  • Убедитесь, что ваши колени всегда направлены в одну и ту же сторону. направление, как ваши пальцы ног
  • Оказавшись в нижней точке, полностью выпрямите ноги. вернуться в исходное положение
  • Повторить упражнение шестнадцать раз плавным, контролируемый ритм
  • Вдох при опускании и выдох при подъеме
  • от 6 до 10 повторения
Махи ногами
  • Сгибание/разгибание — Встаньте боком на стена
  • Вес на левой ноге и правая рука на стене на баланс
  • Махи правой ногой вперед и назад
  • 6-10 повторений на каждую ногу
  • Поперечное сгибание/отведение — Слегка наклонившись вперед, опираясь обеими руками о стену и перенеся вес на левую ногу, махните правая нога влево перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, как ваш ступня достигает самой дальней точки движения
  • Затем отведите правую ногу назад вправо до упора. удобно, снова направляя пальцы ног вверх, когда ваша нога достигает своей конечной точки движения
  • 6-10 повторений на каждую ногу
Выпады
  • Стоя прямо, обе ноги вместе (исходное положение)
  • Выпад вперед с прямой спиной правой нога ок.от 1 до 1½ метра
  • Правое бедро должно быть параллельно полу и правая голень вертикальная
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить с левой ногой
  • 6-10 повторений на каждую ногу
Прыжок на лодыжку
  • Прыжки двумя ногами — Наклон вперед с опорой на руки стена и ваш вес на носках, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (отскок)
  • Каждый раз поднимайте пятки на один-два дюйма от земли. сохраняя контакт с землей подушечкой стопы
  • от 6 до 10 повторений
  • Прыжки на одной ноге — наклон вперед, руки на стены и весь свой вес на левой ноге, поднимите правое колено вперед, одновременно прижимание левой пятки к земле
  • Затем опустите правую ногу на пол, одновременно поднимая левую каблук один или два дюйма
  • Повторяйте быстро, бодро
  • 6-10 повторений на каждую ногу

Сертификация

Если вы являетесь массажистом, персональным тренером, тренером по силовой и физической подготовке, мануальным терапевтом, физиотерапевтом, тренером по легкой атлетике или занимаетесь любым видом работы с телом, рассмотрите возможность получения сертификата по растяжке и гибкости, предоставленного Институтом растяжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.