Содержание

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе. По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник

«Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

Правильное питание – самая правильная диета для похудения

Все мы привыкли что диета – это ограничение себя в чем-либо, одни диеты жестко исключают те или иных продукты, другие вообще призваны вас держать неделями на рисе или гречке. Такой подход к похудению зачастую наносит только вред вашему телу, вы вводите весь свой организм в стрессовое состояние за счет чего происходит потеря жидкости и как следствие визуальное похудение, но после потерянные килограммы быстро возвращаются вновь. Тогда как правильное питание по сути призвано обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, не вводя его в состояние стресса. 

Современные гастрономические возможности богаты легкими углеводами и жирами, добавками, усиливающими вкус и стимулирующими аппетит, такое измененное отношение к повседневному питанию способствует быстрому набору лишнего веса и развитию различных заболеваний. Уменьшению жировых запасов способствует только правильно сбалансированный рацион и физическая активность.

Есть ли польза от правильного питания во время похудения?

Конечно правильно сбалансированное питание помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и даже способствует восстановлению здоровья. В еженедельном меню правильного рациона присутствуют продукты, которые обеспечивают все потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах. 

Также придерживаясь правильного питания можно включать в рацион продукты и блюда, которые смогут покрыть дефицит тех или иных веществ в организме, маскирующихся как желание съесть что-то «вредное». Так, например, тяга к газированным напиткам говорит нам не о нехватке углеводов, а выявляет недостаточное поступление кальция в организм, и исправлять это следует не сладкими газировками, а молочными продуктами.

Правильное питание: составление меню

В системе правильно сбалансированного рациона отсутствует строгое меню. Правильное питание – это не только диета, а настоящий переход на естественное для человека питание, которое предполагает полноценные и регулярные приемы пищи, исключающие употребление «вредных» продуктов. 

Перед каждым человеком, решившим начать придерживаться принципов правильного питания стоит выбор самому планировать свой рацион, скрупулёзно выбирать и сочетать продукты или же довериться благам цивилизации и обратиться за помощью в сервис здорового питания. 

Good Food Academy – это сервис здорового питания ориентированный на тех людей, которые с заботой относится к себе и своему здоровью. Мы разрабатываем рационы для спортсменов, людей, желающих избавиться от лишних килограммов раз и навсегда и для всех тех, кто хочет питаться не только полезно, но и вкусно. 

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание? | Питание и диеты | Кухня

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

- Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. 

Суп

Первое блюдо

Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу: 

  • некрупный помидор; 
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • немного перца чили и стебля сельдерея; 
  • 1/4 луковицы; 
  • зелень петрушки и укропа; 
  • стебель спаржи; 
  • несколько стручков фасоли; 
  • лук-порей. 

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

  • Овощная основа
  • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Брокколи  4 соцветия
  • Прованские травы  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут. 

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус  по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец  по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Небольшой помидор   1 шт. 
  • Свежий огурец  1 шт. 
  • Болгарский перец 1 шт. 
  • Перец чили по вкусу 
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт. 
  • Тёртый имбирь по вкусу 
  • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножа 
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
  • Семена чиа 1 ч. л.
  • Семена льна 1 ч. л.
  • Семена кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для аромата 
  • Оливковое масло по вкусу  

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров: 

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы  5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы. 

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло 
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению. 

Гарнир из киноа 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Брокколи   4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

  • сладкая газированная вода, энергетики;
  • копчености, маринады и соленья;
  • чипсы и фаст-фуд;
  • майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Как перейти на правильное питание: что такое пп, советы, помощь

«Ты то, что ты ешь». Эта фраза была произнесена много веков назад, в Древней Греции. Знаменитый целитель Гиппократ уже тогда понимал важность ежедневного меню, его влияние на здоровье. Казалось бы, за прошедшие века человечество должно было в полной мере убедиться в его правоте и дружно перейти на правильное питание. К сожалению, этого не произошло.

Актуальность проблемы

Империя фастфуда заботливо предлагает современному обществу, страдающему от хронической нехватки времени, огромный выбор готовых блюд и полуфабрикатов. А вместе с ними – огромное количество соли, сахара, жира и искусственных добавок, усиливающих вкус и привлекательность еды, продлевающих срок ее хранения и уверенно разрушающих наше здоровье. К избытку калорий добавляется еще одна проблема современности – гиподинамия. Как результат, медики всего мира бьют тревогу. Ожирение становится государственной проблемой, ведь оно означает снижение здоровья нации. Избыточный вес, являясь колоссальной нагрузкой для организма, провоцирует развитие целого ряда заболеваний. Более 70 % современных болезней вызвано именно неправильным питанием, причем как перееданием, так и непродуманными диетами.

Проблема диет

Многие из нас ищут для похудения чудодейственные рецепты. Интернет переполнен различными рекомендациями типа «неделя на гречневой каше подарит стройность». Возможно, следуя таким рекомендациям, и удастся похудеть, но несбалансированные диеты лишают организм целого ряда важных питательных веществ и разрушают наше здоровье. К тому же организм воспринимает резкое ограничение питания как угрозу голода и начинает запасать жир впрок. Результатом становится увеличение лишнего веса и букет заболеваний. Между тем в переводе с греческого «диета» означает «образ жизни». Именно правильный образ жизни, сочетающий здоровое питание и достаточную физическую активность, не только избавит Вас от лишнего веса, но и позволит удержать его, а также значительно укрепит здоровье.

Что такое правильное питание

Это не временная диета, это образ жизни, позволяющий наслаждаться едой, но только полезной. Переход к ПП означает перестройку системы питания и изменение пищевых привычек. Ежедневный рацион должен включать широкий набор здоровых продуктов, прошедших грамотную кулинарную обработку и содержащих необходимые вещества в достаточном количестве.

Основные принципы правильного питания

  • Отслеживание калоража. Для поддержания веса необходимо, чтобы количество потребленных калорий не превышало их расход. Норма расхода зависит от образа жизни, возраста, пола и других критериев. Средняя норма составляет 1800−2200 калорий в день.
  • Соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это процентное содержание компонентов в дневном рационе. Стандартная формула – 25/25/50, но она может меняться в зависимости от ситуации. Например, спортсменам для наращивания мышечной массы нужно увеличивать содержание белка.
  • Отказ от готовой еды, замороженных полуфабрикатов, фастфуда. Любые продукты из этой категории содержат консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, избыток соли и сахара. Чтобы питаться правильно, нужно отказаться от промышленной пищи и готовить самому.
  • Разнообразие и высокое качество продуктов. Каждый день организму нужно получать все необходимые микро- и макронутриенты. Поэтому ежедневное сбалансированное меню должно состоять из разнообразных и свежих продуктов.
  • Выбор правильной кулинарной обработки. Она должна быть минимальной (но достаточной). Диетологи рекомендуют полностью отказаться от жарки. Гораздо полезнее блюда, полученные путем тушения, варки, запекания.
  • Соблюдение режима питания. Стандартная рекомендация – три основных приема пищи и два-три перекуса. Схему питания можно корректировать индивидуально, но необходимо питаться регулярно, в одно и то же время. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, улучшает усвоение пищи.

Алгоритм перехода на правильное питание

Тенденция к правильному питанию набирает силу во всех цивилизованных странах. Заботясь о своем здоровье и внешности, люди отказываются от фастфуда, ведут здоровый образ жизни, следуют принципам ПП. Такие перемены непривычному человеку даются нелегко. Не стоит пытаться все резко изменить за один день, подвергая свой организм резкому дискомфорту.

Этап 1. Анализ рациона

Составьте список привычных продуктов из вашего меню и проанализируйте его. Разделите их на категории: что можно оставить, что заменить или ограничить, а что совсем убрать. Например, овощи и фрукты могут оставаться в любом количестве, колбасу или жирную свинину лучше заменить мясом птицы, количество хлеба стоит ограничить.А вот жареные в масле пончики нужно убрать из рациона.

Этап 2. Режим питания

Этап сложный, но очень важный. Привыкайте питаться регулярно, в одно и то же время, небольшими порциями, только свежеприготовленной едой. Необходимы полноценные завтрак, обед и ужин, плюс легкие перекусы между ними. Это позволит избежать чувства сильного голода и последующего переедания. Меню нужно планировать заранее.

Этап 3. Составление меню

Главное правило: готовой еде в нем не место. Список продуктов, разрешенных при ПП, очень велик, и блюда могут быть разнообразными и вкусными. Будьте внимательны при выборе продуктов, они должны быть качественными. При готовке рекомендуется отказаться от жарки, а также минимизировать количество жира и масла. Для расчета калорий и БЖУ используйте специальные приложения.

Не стремитесь изменить все и сразу. Чтобы начать, один за другим исключайте из рациона вредные продукты, по возможности заменяйте их: сахар на мед, свинину на курицу. Сокращайте количество сладкого. Пейте больше воды, это отвлекает от желания поесть. После полного перехода на полезные продукты можно при необходимости снижать объем порций. Рекомендуется вести дневник питания.

 

GoodKitchen в помощь

Организация правильного питания требует затрат сил и времени, а также специальных знаний. Вы стремитесь сохранить свое здоровье, хорошо выглядеть, сохранять бодрость и работоспособность, но у вас нет времени на организацию ПП? Обращайтесь в компанию GoodKitchen, занимающуюся производством и доставкой здоровой еды. Здесь о вас позаботятся профессионалы и энтузиасты своего дела. Вам гарантируют:

  • только свежие ингредиенты высокого качества;
  • щадящую кулинарную обработку;
  • профессиональный подсчет и соблюдение баланса БЖУ и количества калорий на основе ваших индивидуальных потребностей;
  • разнообразную, сбалансированную, вкусную и полезную диетическую еду.

GoodKitchen: мы работаем для вас, помогая меняться к лучшему!

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

 Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

  1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
  2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
  3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
  4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
  5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
  6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
  7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
  8. Маринованные овощи и фрукты.
  9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
  10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
  11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
  12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Примерное меню правильного питания в летнее время

Все мы ждем с нетерпением летней поры, ведь именно летом мы позволяем себе долгожданный отдых. Мы отвлекаемся от повседневной рутины, отправляемся в путешествия, меняем привычный образ жизни, поэтому в такой период наш организм требует особого внимания. Прежде всего, мы должны заботиться о том, как правильно питаться летом, ведь с наступлением жары наши привычные потребности меняются.

Если зимой организм тратит много энергии на согрев, то летом – на охлаждение, при этом ускоряется обмен веществ, мы больше хотим пить, а аппетит, как правило, притупляется. Лето считают наилучшим периодом для диет, похудения и разгрузочных дней, потому как сам организм требует легкой пищи. Правильное питание летом для женщины очень важно, поэтому необходимо контролировать рацион питания, делая его не только диетическим и малокалорийным, но и максимально сбалансированным и полезным.

Во время сильной жары мы обычно почти ничего не едим, организму необходимо больше воды, поэтому все, что мы позволяем себе днем – это вода, какие-то фрукты и бутерброды, а к вечеру, когда жара спадает, у нас зачастую просыпается хороший аппетит. Такой подход не совсем правильный, ведь мы можем нанести сильный вред желудку и получить несколько лишних килограммов, именно поэтому нам следует придерживаться меню правильного питания летом.

Как правильно питаться летом?

В первую очередь, нам необходимо помнить о своевременных приемах пищи и стараться не пропускать их. Меню правильного питания летом должно быть таким, чтоб на завтрак приходилось большая часть всех калорий, а ужин был легким и диетическим. Завтракать лучше всего не позже восьми утра, обедать до полудня, а ужинать около 18 часов. В течение всего дня не забывайте о том, что вам необходимо пить как можно больше жидкости. Не допускайте обезвоживания организма: для этого каждый час выпивайте хотя бы по небольшому стакану воды.

Также неплохо утоляют жажду различные травяные отвары из мяты, шиповника и охлажденный зеленый чай. А вот сладкие соки, газированные напитки, кофе и алкоголь лучше не употреблять. Вы можете бороться с жаждой с помощью сочных фруктов и овощей: например, помидоров, персиков, яблок и, конечно же, арбуза, который справится с этой функцией наилучшим образом. В воду можете добавлять немного имбиря и сок лимона. Они неплохо освежают, утоляют жажду и улучшают процесс пищеварения.

Меню правильного питания летом. Что лучше есть?

Как мы уже выяснили, правильное питание летом должно быть малокалорийным, легким и нежирным, поэтому в первую очередь употребляйте свежие овощи, ягоды и фрукты, как главный источник витаминов и минералов. Готовьте легкие фруктовые и овощные салаты, заправленные маслом, соком цитрусовых или сметаной, рагу, холодные супы и окрошку, запекайте, тушите и готовьте на пару. Также не забывайте про зелень, добавляйте ее по возможности во все блюда, особенно к мясу. Как правильно питаться летом на завтрак, обед и ужин?

Лучшим вариантом для питательного и полезного завтрака может стать каша. Она идеально подходит для начала активного дня и надолго заряжает энергией, ведь в ней содержатся необходимые полезные вещества и медленные углеводы. Каши могут быть как сладкими (с добавлением свежих или сушеных фруктов и меда), так и солеными (с орехами и сыром). Также можно смело добавить к завтраку кисломолочные продукты, например, кефир или йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Что касается обеда, то здесь все просто – овощные супы со шпинатом, петрушкой, щавелем и кинзой, а также окрошка и другие холодные супы. Не забывайте также о мясе, рыбе и морепродуктах, но употребляйте их в небольших количествах, отказавшись от жарки. Такие продукты нужно внимательно выбирать и подвергать тщательной термической обработке, чтобы не отравиться, ведь они имеют свойство быстро портиться, особенно в летний период. Мясо и рыбу лучше запекать, готовить на пару тушить и отваривать.

Правильное питание летом для женщины подразумевает легкий нежирный ужин. Это могут быть как кисломолочные продукты, так и диетические вторые блюда. А вот ягоды и фрукты в вечернее время лучше исключить, поскольку они могут вызвать брожение и дискомфорт в желудке. Если вы не можете уснуть на голодный желудок, то можно устроить небольшой вечерний перекус за несколько часов до сна с помощью орехов и сухофруктов.

Правильное питание летом и диеты

Летний период является наиболее благоприятным для того, чтобы привести в норму свой вес, потому как в жару организму легче справляться с жиром и лишними килограммами. Чаще всего в жаркие дни мы худеем, сами того не замечая, но чтобы сделать это правильно и с максимальной пользой для организма, необходимо организовать правильное питание летом, придерживаясь специальной диеты.

Данная диета рассчитана на длительный срок, она наиболее эффективна именно в жаркое время года, ведь в этот период у нас наблюдается снижение аппетита и нам проще ограничивать себя в еде. Диета составлена из нескольких вариантов, причем вы можете самостоятельно добавлять к основным ее блюдам 1 кусочек черного ржаного хлеба или же любые сырые овощи в количестве до 300 грамм. Также после 18 часов в качестве перекуса можно съедать 1 яблоко, грушу или апельсин на выбор. Среди разрешенных напитков находится минеральная вода без газа и зеленый чай, но не более 2 литров в день.

Итак, завтрак можно выбрать среди таких 3 вариантов:

  • 1 стакан молока и 2 кусочка черного хлеба с маслом;
  • Кофе с молоком, но без сахара и 2 зерновых хлебца с маслом;
  • Чай зеленый, овощи с 1 ложкой сметаны, 1 банан.

В качестве второго завтрака может быть 1 яблоко, груша или апельсин.

Что касается обеда, то здесь также 3 варианта на выбор:

  • Постные щи со щавелем, яйцом и 1 ложкой сметаны;
  • 300 грамм пюре картофельного с овощами;
  • 100 грамм отварного нежирного мяса или 150 грамм рыбы с сырыми овощами.

На полдник приготовьте салат из свежих овощей, а ужин выберите из 4 вариантов:

  • 100 грамм постного творога;
  • 50 грамм нежирного сыра;
  • 1 яйцо;
  • 2 отварных картофелины.

Такая простая и разнообразная диета поможет вам нормализовать вес и чувствовать себя превосходно. При желании ее можно придерживаться почти все лето. 

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах - дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи - хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проезжающего» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов - что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • Многие запеканки и мясные соусы используют крем-супы в качестве основы. Используйте нежирный крем-суп.
  • Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
  • Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
  • Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
  • В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите сайт "Ешьте больше, меньше весите?" Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить пищу, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Белковые продукты, например, ломтики нежирной индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

  • Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока 63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы жарить яичницу или яичницу 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла 34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. 2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла 36
Обед Замена калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины 154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм 118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные супы. 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа 45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо 109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира Гарнир салата с пакетом обезжиренной заправки для заправки винегрета вместо среднего заказа картофеля фри 270
Ужин Замена калорий меньше на
Вы можете приготовить овощи на пару или на гриле, а не обжарить их в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. 62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи. 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта 89
Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы 60
Закуски Замена калорий меньше на
Выберите жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы 73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом 82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций 136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус. Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений 54

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда - это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

  • Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
  • Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
  • От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
  • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
  • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
  • 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition - это здоровое и сбалансированное питание, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества - это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес.Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание.К ним относятся изменения в вашем

  • Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
  • Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
  • Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
  • Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
  • Обоняние и вкус
  • Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам следует

  • Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
    • Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
    • Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
    • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
    • Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
    • Фасоль, орехи и семена
  • Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры - это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры - это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
  • Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
  • Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
  • Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
  • Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
  • Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
  • Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
  • Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.

NIH: Национальный институт старения

Руководство по питанию для студентов

  • Нездоровое питание в колледже может привести к ухудшению успеваемости, болезни, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
  • Студенты должны стремиться к сбалансированному питанию, состоящему из злаков, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
  • Заблаговременное планирование здорового питания поможет студентам сэкономить время и деньги в колледже.

Неудивительно, что так много студентов набирают вес, поступая в колледж, благодаря неограниченному доступу к столовым со шведским столом, барам с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов и более в первый год обучения в кампусе. В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, не набравшие вес.

Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести не только к лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.

В конечном счете, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе.Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

Основы питания

Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять отдельных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели. Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вам следует есть.

Эволюция продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.

Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: зерновыми, фруктами, овощами, белками, молочными продуктами и жирами. Большинство студентов усвоили эту основу в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и программах начальной школы.

В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием «Моя тарелка». В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций. Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.

Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения.Одно из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и злаков, чем предполагала пищевая пирамида.

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

В 1992 г. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало среднему взрослому потреблять около 2000 калорий в день. Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и крупы, а также 3-5 порций овощей.В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.

Требования к калориям и размеру порций на самом деле сильно различаются между людьми разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съедать 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества.Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.

* рекомендуемые размеры порций основаны на среднем американце 19-30 лет

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

истинный Зерна

Женщины: 3-5 порций

Мужчины: 4-8 порций

.5 стаканов коричневого риса = 1 порция
0,5 стакана овсянки = 1 порция
3 чашки попкорна = 1 порция
1 чашка пшеничных хлопьев = 1 порция
1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
5 пшеничных крекеров = 1 порция

Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных заболеваний и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытны, чем очищенные зерна.Их витамины группы B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию. Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.

Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро ​​самого зерна. В очищенном зерне компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет свою естественную пищевую клетчатку.Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерновые. Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы быстрее почувствуете сытость и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.

Рекомендуемая суточная доза злаков на самом деле намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует есть 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста - примерно 4-8.По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

Протеин

Женщины: 5,5 порций

Мужчины: 6,5 порции

1 небольшой стейк = 3-4 порции
1 куриная грудка = 3 порции
3 яйца = 3 порции
1 унция орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки) = 2 порции
1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции

Белок - это основной строительный блок человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и формирует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.

Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для других продуктов, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий холестерин или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.

Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Круглые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя часть лопатки - самые постные из красных сортов мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей - лучшие варианты из птицы.Для бутербродов выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.

В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры - отличные закуски и требуют минимального места для хранения.

Молочные продукты

Женщины: 3 порции

Мужчины: 3 порции

1 стакан молока = 1 порция
1 чашка йогурта = 1 порция
2 чашки творога = 1 порция
2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
1,5 стакана мороженого = 1 порция

Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, потому что они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты - отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 чашки также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовый смузи, также являются полезными источниками молочных продуктов.

Фрукты и овощи

Женщины: 4.5 порций

Мужчины: 5 порций

Овощи:
3 5-дюймовых короны брокколи = 1 порция
2 средние моркови = 1 порция
2 чашки приготовленного шпината = 1 порция
1 большой помидор = 1 порция
1 чашка вареной фасоли = 1 порция

Фрукты:
1 яблоко = 1 порция
1 банан = 1 порция
16 ягод = 1 порция
1 апельсин = 1 порция
.5 грейпфрутов = 1 порция
4 унции. яблочное пюре = 1 порция

Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота. В них нет холестерина и мало калорий.

Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также обеспечивают отличный питательный эффект. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную работу кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца.Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.

Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и оставляют чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.


Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов питания на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.

Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.


Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня.Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды. Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть столь же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.

Как нездоровая пища влияет на нас

Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени соблазняются быстрым взбодрением и хорошей едой.Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.

истинный Кофеин

Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является первым событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Тем не менее, есть предел здоровому воздействию кофеина. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.

Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимыми, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина также может запустить порочный круг бессонницы.Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или частотой сердечных сокращений. Сам по себе кофеин повышает уровень сахара в крови, и это без учета дополнительного сахара, содержащегося в некоторых напитках с кофеином. У вас также могут развиться боли в желудке после употребления кофеина, а большие количества могут нанести серьезный ущерб, если у вас кислотный рефлюкс или изжога. Кофеин хорош в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых - четыре чашки кофе в день - меньше, чем регулярно выпивают многие студенты.

Жиры

Вас должны беспокоить два типа диетических жиров: натуральные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, и в небольших количествах они не вредны для вас. Однако трансжиры вредны для здоровья и содержатся в большинстве нездоровой пищи. Трансжиры в продуктах питания, также называемые гидрогенизированными маслами, придают приятную консистенцию во рту, а также значительно продлевают срок хранения продукта. Консерванты в маслах на основе трансжиров позволяют предприятиям общепита использовать их повторно несколько раз.

Помимо жареных во фритюре продуктов, трансжиры содержатся во всех типах закусок: пончиках, печеньях, замороженной пицце, печеньях, крекерах и выпечке. Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей и картофелем-фри, рискуют из-за повышенного кровяного давления рисковать сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.

Углеводы и сахара

Диеты с ограничением углеводов и сахара популярны, хотя углеводы и сахар не всегда вредны для вас.Углеводы природного происхождения, например, во фруктах и ​​овощах, богаты клетчаткой; фрукты и овощи также содержат глюкозу, здоровый сахар естественного происхождения. Когда вы едите продукты, вы запускаете естественный инсулиновый ответ в своем теле, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию; любой излишек сахара откладывается в виде жира.

Когда вы едите чипсы, лапшу или выпечку из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может справиться с сахарным приливом.Поскольку в пище не хватает пищевых волокон, нет триггера для выработки достаточного количества инсулина, чтобы контролировать избыток сахара в крови. Следовательно, вы начнете хотеть больше сладких продуктов, приготовленных из рафинированной муки, в то время как ваше тело изо всех сил пытается переработать то, что вы уже съели; Вот почему вы можете захотеть сладкого уже через несколько часов после того, как перекусите макаронами. Избыточные молекулы сахара превращаются в жир, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. Со временем употребление слишком большого количества плохих углеводов также может привести к развитию диабета 2 типа.

Обработанное мясо

Вяленая говядина, ланч из гастронома, упаковка болоньи, восхитительный бекон: все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом.Но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не означает, что оно полезно для здоровья. Каждый из них содержит консервант, называемый нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, которые приводят к сердечным заболеваниям, что также может повредить вашей способности перерабатывать сахар. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.

Натрий

Наблюдать за потреблением натрия - это больше, чем избегать солонки во время обеда. Американцы любят обработанные продукты, но в большинстве своем они содержат натрий.По данным Американской кардиологической ассоциации, почти три четверти соли, которую мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Для студентов колледжа это недорогие упакованные в коробки макароны и сыр, а также другая обычная еда в общежитии, такая как лапша рамэн, консервированные супы и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры. Центры по контролю за заболеваниями определили шесть самых соленых продуктов, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб и булочки, мясное ассорти и мясные деликатесы, пицца, куриные наггетсы, суп и бутерброды.

Каждый из них содержит вдвое больше рекомендуемой нормы натрия на полный день. Студенты, которые регулярно употребляют пищу с высоким содержанием натрия, рискуют поднять кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

Освоение столовой

Большинство учеников младших классов питаются планами питания, предлагаемыми школой. У студентов-интернатов, у которых нет кухни, нет выбора, и даже студенты, обучающиеся в пригородных поездках, могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному питанию в кампусе.К счастью, школы начали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. В 2014 году более 200 университетов соблюдали постные понедельники в своих столовых. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.

Независимо от того, является ли ваша школа небольшим гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваш план питания, вероятно, будет обеспечиваться за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой с неограниченным количеством еды.Студенты колледжа, особенно первокурсники, которые впервые сами выбирают себе еду, могут найти столовую ошеломляющей. Умение ориентироваться во всех доступных вариантах питания может не только помочь вам избежать употребления Freshman 15, но и подготовить вас к здоровому питанию.

Советы и рекомендации по хорошему питанию в столовой

Планируйте заранее.

Просмотрите меню столовой в Интернете перед едой. Это должно помешать вам поддаться голоду и съесть первое, что вы увидите.В некоторых школах также есть инструменты, которые рассчитывают содержание питательных веществ и информацию о калориях. Заблаговременное планирование может быть особенно полезным, когда дело касается завтрака; решайте, что заказать перед сном, и вам не придется принимать решение, пока вы не в себе.

Помните о своих пищевых группах.

Вам не нужно вести дневник питания, но помните о базовом питании. Отключите сирену из жареного картофеля и ешьте много фруктов и овощей, стремясь к как можно большему количеству красок.Возьмите за правило класть на тарелку источник белка и что-нибудь свежее при каждом приеме пищи.

Экспериментируйте.

Большинство кафетериев стремятся предлагать своим ученикам интересные закуски и гарниры, а во многих столовых регулярно меняют свое меню. Воспользуйтесь возможностью попробовать что-то, немного отличающееся от вашего обычного тарифа.

Расширьте свое определение салата.

Во многих американских семьях салат - это небольшой гарнир. Измените свое мышление.Подумайте о том, чтобы приготовить салат с белком в качестве основного ингредиента, будь то кусок жареного лосося, куриная грудка, белковая киноа или тофу. Затем добавьте овощи и фрукты для цвета и вкуса, а затем добавьте орехи или семена для дополнительного белка и текстуры.

Измените определение десерта.

Десерт не всегда означает замороженный йогурт с покрошенным сверху печеньем пяти видов. Фрукты с их натуральными сахарами повышают вашу энергию и удовлетворяют сладкоежек во время или после долгого дня занятий.Конечно, вы можете дополнить свою столовую мягким сервизом фруктами, но время от времени подумайте о том, чтобы попробовать греческий йогурт или яблоки и арахисовое масло.

Пейте больше воды.

По всему кампусу разбросаны автоматы с газировкой, но все, что они предлагают, абсолютно пусто. Безалкогольные напитки содержат больше сахара и натрия, чем вам нужно, не говоря уже о химических веществах и консервантах, и они наносят ущерб вашим зубам, талии и уровню энергии. Вместо этого по возможности пейте воду и носите в рюкзаке бутылку для пополнения запасов между занятиями.Сохранение гидратации приводит к улучшению состояния кожи, увеличению энергии и улучшению общего состояния здоровья.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат. Студенты колледжа едят много и в любой момент проголодаются. Имея это в виду, убедитесь, что ваши закуски питательны. Возьмите яблоко из столовой или положите в рюкзак коробку батончиков мюсли; если вы несете что-нибудь полезное, у вас будет меньше соблазна импульсивно купить шоколадный батончик.

Кухня в общежитии

Как правило, новички в колледже делят место с относительно незнакомым человеком. Такое расположение обычно означает, что вы будете делить компактный холодильник, микроволновую печь и, если вам повезет, пару полок для еды. Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и спланировать ее соответствующим образом.

Хотя вы, вероятно, не сможете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все равно можете держать под рукой достаточно питательной еды.При комнатной температуре можно хранить разнообразную здоровую пищу, включая фрукты, некоторые овощи и закуски. Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:

Фрукты и овощи Все остальное
Салат с зеленью в пакетиках Греческий йогурт на одну порцию
Фрукты выбора Молоко
Нарезанные кубиками сельдерей, морковь, лук или кабачки (свежие или предварительно нарезанные в мешках) Цельнозерновая крупа
Сухофрукты Коричневый рис на одну порцию
Помидоры и авокадо Попкорн

Питание в микроволновой печи

Немного творчества может иметь большое значение с микроволновой печью.Рассмотрим:

истинный Яичница-болтунья

Яичница-болтунья - быстрый и простой источник белковой пищи. Обязательно добавьте тертый сыр или свежие нарезанные овощи. Вы также можете легко варить яйца вкрутую в микроволновой печи.

Спагетти рамен

Лапша рамэн является основным продуктом питания в колледжах, но заранее упакованные с ней приправы, как правило, содержат много натрия и консервантов. Для более здорового варианта выбросьте пакет и приготовьте лапшу как обычно, добавив тертый сыр или кусочки свежих овощей.

коричневый рис

Варить сверху коричневого риса в мешке с запеченными в микроволновой печи овощами для жаркого движения; заправить соевым соусом с низким содержанием натрия.

Картошка

Запекать белый или сладкий картофель в микроволновой печи. Посыпьте сладкий картофель коричневым сахаром и маслом, а белый картофель посыпьте сыром, простым йогуртом и нарезанным луком.

Студенты, склонные к приключениям, могут приготовить множество других сложных блюд в микроволновой печи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, не разъезжая по университетскому городку, обязательно попробуйте эти рецепты.

Мягкие тако с черной фасолью и кукурузой ,5 стакана сметаны
1 банка (4 унции) острого зеленого чили
1 банка (15 унций) черных бобов
1 банка (15 унций) кукурузных зерен
1 столовая ложка порошка чили
8 (8 дюймов) мучных лепешек
1,5 стакана измельченного салата
1 чашка тертого сыра Чеддер
  1. Смешайте сметану и зеленый перец чили в небольшой миске и отставьте.
  2. Слейте воду с бобов и поместите в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
  3. Добавьте кукурузу (с жидкостью) и нагрейте, периодически помешивая.
  4. Слейте жидкость и добавьте порошок чили.
  5. Положите 2 мучные лепешки на тарелку и нагревайте 30 секунд.
  6. Выложите смесь черных бобов ложкой на центры и полейте по желанию салатом, сыром и сметанным соусом.
Овсяная каша с тыквенным пирогом 0,5 стакана цельнозерновой овсянки
1 стакан воды
0,25 стакана несладкого миндального молока
.5 стаканов чистого тыквенного пюре
1 пакетик подсластителя (мед для не веганов)
1 чайная ложка молотой корицы
1 ч.л. специй для тыквенного пирога
1 столовая ложка грецких орехов (по желанию)
  1. Разогрейте воду и овсяные хлопья в микроволновой печи в течение 2 минут.
  2. Добавьте миндальное молоко, чтобы оно приобрело кремообразную консистенцию.
  3. Вмешать тыквенное пюре, подсластитель и перемешать.
  4. Сверху посыпьте корицей, специями для тыквенного пирога и грецкими орехами.
Роллы с курицей и салатом 1 банка (10 унций) нарезать кусочками курицу, высушенную и обжаренную в хлопьях
2 столовые ложки нарезанного лука
2 столовые ложки майонеза
2 столовые ложки свежей сальсы
соль и перец по вкусу
3 (10 дюйма) мучные лепешки
6 листьев салата
  1. В небольшой миске смешайте курицу, лук, майонез, сальсу, соль и перец.
  2. Выложите на каждую тортилью два листа салата, затем равномерно разделите смесь куриного салата между каждой тортильей и скатайте или «заверните».

Хорошо питайтесь при ограниченном бюджете

Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему имеют ограниченный бюджет. Даже на самых модных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, облегчающего приготовление пищи, например миксеров, тостеров, блендеров или электрических сковородок. Тем не менее, вы все равно можете держать под рукой немного еды, из которой можно быстро приготовить здоровую еду.

Заблаговременное планирование питания поможет вам сэкономить время и деньги. Вы можете использовать более дорогие или эзотерические ингредиенты более одного раза и планировать использовать все свежие продукты, которые вы покупаете, прежде чем они испортятся. При планировании учитывайте свое расписание и выбирайте сочетание очень простых и, если вы любите готовить, более сложных рецептов, когда у вас есть время. Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время; другие готовят все в свободное время, например, в выходные, и при необходимости разогревают еду.

Какой бы стиль кулинарии вам ни подходил, всегда продумывайте стратегию покупок и составляйте список после того, как вы выбрали рецепты. Делая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Составьте список покупок по приемам пищи.

  • Завтрак: Крупы, овсяные хлопья, йогурт, фрукты, цельнозерновые бублики
  • Обед: Ингредиенты для сэндвичей, цельнозерновой хлеб, фрукты. Примите во внимание другие способы приготовления пищи и запланируйте упаковку обедов с остатками, которые можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
  • Входы: Свежие или замороженные овощи, рис в коробках, гарниры из макарон и источники белка. Индивидуально упаковывайте белок (куриные грудки, рыбное филе или порции говяжьего фарша), затем заморозьте. Сформируйте котлеты из говяжьего фарша и заморозьте.
  • Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, молодая морковь и заправка для ранчо, пирожные из смеси

Другие стратегии совершения покупок с ограниченным бюджетом включают покупки за пределами продуктового магазина.Такие предметы первой необходимости, как свежие продукты, молочные продукты и мясо, всегда приставлены к стенам, а внутренние проходы заполнены обработанными продуктами. Для более дорогих предметов, которые вы хотите иметь под рукой, например, специй и заправок для салатов, покупайте по одной во время каждой поездки по магазинам, пока у вас не появится выбор из множества. В дополнение к запланированным блюдам держите под рукой салатную зелень и сыры; большинство остатков мяса или рыбы можно превратить в салат с небольшим количеством сырной крошки и свежими овощами.


Примечание редактора: эта статья содержит общую информацию и не предназначена для замены профессионального совета.Перед принятием решения по вопросам, связанным со здоровьем, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом.


Проблемы питания и их решения: диета, лечение

Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

На аппетит могут влиять различные медицинские проблемы. Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно есть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.

Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения. Не все решения подходят для всех. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

Снижение аппетита

Отсутствие аппетита или снижение голода - одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться. Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

Решения:
  • Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте. Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
  • Обратитесь к своему провайдеру. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
  • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
  • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
  • Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
Рекомендации по питанию
  • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
  • Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
  • Попробуйте сначала съесть высококалорийные продукты во время еды.
  • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
  • Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.
Рекомендации по перекусам
  • Не тратьте энергию на еду, которая не имеет или почти не имеет питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
  • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
Правила питания
  • Сделайте приготовление пищи легкой задачей.Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
  • Сделайте прием пищи приятным, а не рутинным делом.
    • Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
    • Воспроизведение фоновой музыки во время еды.
  • Ешьте вместе с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
  • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Похудание

Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

  • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
  • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи. Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
  • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
  • Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
Закуски калорийные
  • Мороженое.
  • Файлы cookie.
  • Пудинг.
  • Сыр.
  • Батончики мюсли.
  • Заварной крем.
  • Бутерброды.
  • Начос с сыром.
  • Яйца.
  • Крекеры с арахисовой пастой.
  • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
  • Крупа с половинкой и половинкой.
  • Фрукты или овощи с соусом.
  • Йогурт с мюсли.
  • Попкорн с маргарином и пармезаном.
  • Хлебные палочки с сырным соусом.
Калорийные рецепты

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

1/2 стакана жирных сливок
3 столовые ложки сливочного арахисового масла
3 столовые ложки шоколадного сиропа
1 1/2 стакана шоколадного мороженого

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супер встряхивание

1 стакан цельного молока
1 стакан мороженого (1-2 мерные ложки)
1 пакет Carnation Breakfast Essentials® (ранее назывался Carnation Instant Breakfast)

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Супер Пудинг

2 стакана цельного молока
2 столовые ложки растительного масла
1 упаковка пудинга быстрого приготовления
3/4 стакана обезжиренного сухого молока

Направление:

Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).

На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

Великая виноградная слякоть

2 батончика виноградного сока
1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
2 столовые ложки кукурузного сиропа
1 столовая ложка кукурузного масла

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Бустеры калорий

Яичный желток или цельное яйцо

Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

(Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

  • Крем-супы, йогурт.
  • Яичница, запеканки.
  • Пудинг картофельное пюре.
  • Заварной крем под соусом.
  • Горячие соусы из злаков.

Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

Масла растительные, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

Добавьте маргарин или майонез в бутерброды. Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

Намажьте хлебом, крекерами, яблоками, бананами или сельдереем. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Орех "Пыль" (Любые орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне.)

Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.

Разные продукты (не более одной порции в день)

Добавить:

  • Сахар, мармелад, варенье, варенье.
  • Мед.
  • Кукурузный сироп.
  • Кленовый сироп.

Кому:

  • Горячие каши.
  • Фрукты.
  • Сладкий картофель.
  • Зимние кабачки, холодные каши, фруктовый салат.

Изжога

Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.

Решения:
  • Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу. Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, - это сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
  • Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
  • Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды.Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
  • Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
  • Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

Изменения вкуса пищи

От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус еды изменится - он станет слишком сладким, слишком мягким, горьким или металлическим - это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.

Решения:
  • Чистите зубы после еды и перекуса. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
  • Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
  • Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
  • Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
  • Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
  • Используйте сильные приправы для улучшения вкуса мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята - хорошие варианты.
  • Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.

Боль во рту или горле

Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Лекарства или инфекции полости рта могут вызвать болезненность.

Решения:
  • Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
  • Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызвать раздражение и болезненность.
  • Пюре из продуктов перед их употреблением. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
  • Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
  • Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
  • Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
  • Попросите вашего врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
  • Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
  • Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевывать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, пюре, кашу, мороженое, яйца, пудинг или творог.
  • Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
  • Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

Сухость во рту

Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.

Решения:
  • Выпивать восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
  • Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
  • Выпивайте после каждого кусочка еды, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
  • Добавляйте соусы к продуктам, чтобы сделать их более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
  • Съешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы увеличить слюноотделение и увлажнить рот.
  • Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может пересушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
  • Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

Тошнота

Тошнота (расстройство желудка или "тошнота") - это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

Решения:
  • Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично уменьшить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
  • Питье жидкости натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
  • Если вас беспокоит запах еды, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
  • Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
  • Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
  • Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
  • При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
  • Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
  • Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.

Диарея

Диарея - это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.

Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.

Решения:
  • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
  • Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
  • Поговорите со своим врачом или диетологом по поводу увеличения или уменьшения количества потребляемой клетчатки.
  • Пейте различные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
  • Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например шербет, желатин, йогурт и пудинг.
  • Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
  • Спросите своего врача, может ли изменение приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
  • Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

Запор

Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или недостаточным употреблением жидкости или еды, а также бездействием.

Решения:
  • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
  • Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
  • Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
  • Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
  • Сделайте акцент на фруктах, стимулирующих кишечник, таких как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
  • Добавьте от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в пищу и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
  • Такие занятия, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
  • Спланируйте походы в туалет сразу после еды, так как еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
  • Если запор не исчезнет, ​​позвоните своему врачу, который может прописать смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.

Проблемы с глотанием

Слабость в мышцах рта может затруднить пережевывание твердой пищи и управление ею.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

Решения:
  • Оценка глотания: Спросите своего врача об оценке глотания, чтобы определить самые безопасные методы глотания.
  • Расположение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в вертикальном положении в течение 45–60 минут после еды.
  • Обеденная среда: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
  • Количество и рейтинг: Ешьте медленно. Порежьте пищу на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
  • Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза на один укус или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем вдохнуть.При необходимости повторить.
  • Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
  • Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
  • Затруднения при пережевывании: Если жевание затруднено или утомительно, уменьшите количество (или исключите) продукты, требующие пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *