Содержание

Эффективная диета для набора мышечной массы | DO4A

Главная цель спортсмена в бодибилдинге – это гипертрофия мышц и для ее достижения необходимы две составляющие: тяжелые объемные тренировки и соответствующее питание.

Слово «диета» в заголовке означает специальный режим питания, а вовсе не ограничения в количестве принимаемой пищи.

Кому нужна диета для набора массы?

Суть диеты для набора мышечной массы заключается в обеспечении организма достаточным количеством питательных веществ, которые и стоят во главе анаболических процессов в организме.

Во время тренировок организм расходует большое количество энергии, которая хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Также при поднятии тяжестей разрушаются мышечные волокна. Для восстановления энергетических запасов и постройки новых мышечных волокон организму требуется определенное количество пищи, которая и является источником энергии.

Принципы правильного питания одинаковы для всех спортсменов, однако методика может отличаться от поставленных целей. Набор мышечной массы является наиболее актуальным для культуристов, а также для представителей таких силовых видов спорта как пауэрлифтинг, армрестлинг и др.

Диета для набора мышечной массы имеет свои особенности. В первую очередь речь идет об избытке калорий. Количество потребляемых калорий в обычных условиях и при интенсивных тренировках не может быть одинаковым.

То, что обычно считается нормой, для бодибилдера будет дефицитом, что, в результате, приведет к застою в росте и даже уменьшению мышечной массы.

Принципы построения диеты для набора мышечной массы.

Источник: do4a.net

Источник: do4a.net

Количество приемов пищи.

Для равномерного обеспечения организма питательными веществами в течении дня необходимо увеличить частоту приемов пиши и уменьшить порции.

Такой подход обусловлен возможностью обеспечить организм необходимым «строительным материалом» в течении всего дня и не приводить отложению жировых клеток.

Эффективность частых приемов пищи подтверждается научными исследованиями: анаболический эффект длится 3-4 часа, таким образом, если распределять весь рацион на два-три приема пищи, часть калорий от съеденной порции будет уходить в жир, особенно в эндоморфов.

Калорийность пищи.

Каждому спортсмену, в зависимости от веса его тела, интенсивности тренировок и цели занятий необходимо ежедневно съедать определенное количество калорий.

При наборе мышечной массы есть приходится довольно много. Это сложно и не всегда удается начинающим атлетам, поэтому, нужно составлять рацион таким образом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ и не перегрузить пищеварительную систему. Для этого в дневном рационе доля высококалорийной пищи должна составлять 70%.

Также, употребляя большое количество белковой пищи не стоит забывать о клетчатке, но ее доля в рационе не должна превышать 30%. Клетчатка играет в пищеварительных процессах важную роль, однако ее чрезмерное количество может привести к результатам, не соответствующим ожиданиям культуриста «на массе».

Особенности рациона.

При наборе мышечной массы главная задача атлета – обеспечить организм нужным количеством калорий. Однако они должны поступать преимущественно за счет «медленных» углеводов. Даже при такой диете частое употребление сладкой и жирной пищи приведет к нежелательному результату – ожирению.

Сладкое, которое содержит в себе большое количество быстрых углеводов допускается употреблять в небольшом количестве только после тренировки, когда открывается так называемое «углеводное окно». В любое другое время суток эта еда очень быстро усваивается из кишечника, приводя к резкому увеличению в крови уровня сахара, который в результате переводится организмом в жир.

Что касается жиров, то им можно употреблять в небольших количествах. Стоит полностью исключить из рациона животные и насыщенные жиры, которые в обильном количестве присутствуют в таких продуктах как свинина, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин и др. Употреблять в пищу можно растительное масло – в небольших количествах.

Вода.

Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому очень важно постоянное ее обновление. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 3 литра воды. В это количество входит вода в чистом виде и содержащаяся в продуктах, например, чай, кофе, суп.

Что и когда есть.

Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня. При этом, на вечер стоит оставлять белковую пищу, а до обеда больше акцентировать на углеводной.

Непосредственно перед сном нужно есть творог или другую богатую белками пищу, не содержащую углеводов и жиров. Также нужно помнить, что клетчатка, которая присутствует в овощах, способствует транспортировке белковой пищи по кишечно-желудочному тракту.

Очень важно не есть непосредственно перед тренировкой. Это можно делать не позднее чем за 2 часа до занятий, при этом, пища должна обеспечить организм достаточным количеством белков и углеводов.

Большего внимания требует режим питания после тренировки. Это то время, когда организм растратил все свои запасы энергии и, соответственно, нужно в скором времени их поновить. Открывается «углеводное окно», которое можно закрывать и обычной пищей, и белково-углеводной смесью (гейнер), и даже небольшими количествами сладкого.

Источник: do4a.net

Источник: do4a.net

БЖУ и их пропорции.

Организм требует не просто потребление пищи – она должна быть сбалансирована и обеспечивать весь спектр необходимых питательных веществ.

Главным при наборе мышечной массы является правильное распределение белков, жиров и углеводов:

  • 50-60% – углеводы;
  • 30-35% – белки;
  • 10-20% – жиры.

Это условная схема, поэтому каждому спортсмену нужно еще брать во внимание тип телосложения, скорость метаболизма, а также интенсивность и частоту тренировок.

Не рекомендуется употреблять меньше указанного количество жиров, поскольку они также выполняют в организме важную роль. Что касается белка, то 50% его нужно обеспечивать обычной пищей, остальное – спортивным питанием.

Математика в диете на массу.

Для того, чтобы знать сколько калорий вы съедаете, и какое соотношение БЖУ в вашем рационе, необходимо иметь весы и предварительно взвешивать всю употребляемую пишу.

Делать это нужно до приготовления продуктов – в сыром виде, поскольку именно для такого состояние продукта на упаковке указывается его энергетическая ценность.

Однако, прежде чем вооружаться кухонными весами, нужно рассчитать, какое количество калорий необходимо вам для набора мышечной массы. Для этого стоит воспользоваться специальным калькулятором.

Он берет в расчет ваши антропометрические данные, интенсивность и частоту тренировок, и на основании этой информации рассчитывает требуемое количество калорий, БЖУ и даже витаминов, минералов и других микроэлементов.

Использование «калькулятора калорий» – самый удобный способ для контроля рациона. Он не только поможет рассчитать сколько и чего нужно съесть за день, но и покажет оптимальное соотношение БЖУ, а также соответствует ли пропорциям составленное вами меню.

Что употреблять в пищу при наборе мышечной массы.

Распределение продуктов на основании содержания БЖУ условное, хотя и очень удобное. В зависимости от того, какой элемент преобладает, различают белковую, углеводную, ну и жирную пищу. Ниже предлагаются рекомендуемые для употребления продукты.

Белковые продукты.

  • мясо – куриное, говяжье и любое другое, не содержащее большого количества жира;
  • рыба – ограничений нет, даже если она жирная: содержащиеся в морепродуктах жиры очень полезны для организма, поэтому рекомендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю;
  • молочные продукты – творог, кефир, молоко и другие не жирные и не содержащие сахара;
  • яйца – ограничений нет, даже если есть их с желтками. Единственное ограничение – для людей с повышенным уровнем холестерина;
  • бобовые – фасоль, бобы, горох, чечевица и др. – главные источники растительного белка. Однако он имеет намного ниже биологическую ценность, чем белок животного происхождения.

    Не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности, а также из-за риска попасть на геномодифицированный продукт.

Углеводные продукты.

  • каши – гречневая, ячменная, рисовая, кукурузная, пшеничная и др. – главный источник медленных углеводов;
  • макароны – предпочтение продуктам из грубого помола и твердых сортов пшеницы; хлеб – допускается употребление черного хлеба, выпеченного без использования дрожжей;
  • хлопья, мюсли – менее медленные углеводы, однако не менее полезны в рационе;
  • овощи, грибы – не содержат большого количества углеводов, однако полезны для организма;
  • фрукты, зелень – при небольшом количестве углеводов содержат много необходимых организму витаминов.

Жирные продукты.

Сюда относится все продукты питания, содержащие много животных и насыщенных жиров. Эти продукты стоит избегать, заменив морепродуктами и растительным маслом.

строгая диета для сохранения мышц при похудении. Как сжечь жир без потери мышц

Люди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.

Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.

Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – .

Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.

Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.

Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.

Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!

Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.

1. Ешьте достаточное количество белка

Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.

Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.

Первый шаг — получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.

Фото: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain

2.

Сохраните силу, во что бы ни стало

Основным стимулом, необходимым для поддержания объёмом мышечной массы является сохранение текущего уровня силовых показателей. Вы знаете, что постоянный прирост силы, сигнализирует мышцам о начале строительства.

Находясь на диете во время сжигания жира необходимо поддерживать имеющиеся уровни силовых показателей. Это указывает организму, чтобы он сохранял мышцы. Вот почему тщетно ожидать сохранения мышц при тренировках с легким весом.

В действительности, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышечной массы, а также тренируетесь тяжелым весом, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Если при дефиците калорий делать акцент на тренировки легким весом, то организм совершенно здраво решает, что ваша цель заключается в подъеме легких весов.

Значит, большие объёмы мышц больше не нужны, и их можно сжигать для получения энергии. Другими словами, сохранение силы – это сохранение мышц!

3.

Уменьшите длительность тренировок и/или частоту

Дефицит калорий представляет собой дефицит энергии. Поэтому вам не удастся придерживаться прежнего сценария тренировок, чтобы сохранить рабочие веса.

Многие прочувствовали это на своей шкуре. С потерей калорий тренироваться становится все труднее, количество повторений и вес уменьшается.

Как избежать всего этого? Просто. Измените программу тренировок, чтобы компенсировать недостаток в восстановлении, которое всегда сопровождает дефицит калорий.

Уменьшайте объём работы: количество подходов и повторений, количество тренировок в неделю.

4. Кушайте до и после тренировки

Даже если наша цель в сжигании жира, все равно необходимо питаться до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Восстановление и сохранение объёмов мышц прямо зависит от питания.

Дефицит калорий не означает, что следует избегать питания до и после тренировки.

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Силовые тренировки, очевидно, остаются стимулом для сохранения мышечной массы и сжигания жира. Но в случае с это совершенно необязательно.

Конечно, если цель заключается в сохранении выносливости, то кардио является королём. Но, что касается мышц – нет! Конечно, здесь не идёт речь об высокой интенсивности или об обычной ходьбе, которые не влияют на восстановление и сохранение мышц.

6. Не урезайте калории слишком сильно

Как мы все понимаем, необходимо создать дефицит калорий. И это означает, что нужно сократить потребление калорий ниже необходимого уровня, чтобы инициировать сжигание жира.

Дело в том, что дефицит калорий подразделяется на умеренный, средний или выраженный. Каждая степень дефицита имеет свои плюсы и минусы. Умеренный дефицит, составляющий около 20% калорий, является идеальным в большинстве случаев.

Почему бы не больше? Может более сильное урезание калорий заставит жир таять на глазах? Выраженный дефицит оказывает мощное негативное влияние на тренировки и восстановление. Это вызовет потерю силы и объёма мышечной массы.

7.

Контролируйте количество углеводов в течение недели

Ешьте больше калорий в определенные дни (в дни тренировок) и меньше калорий в обычные дни (восстановления). Это делается в первую очередь с помощью углеводов, а количество белка должно оставаться неизменным. Особенно, если наша цель потерять жир, а не мышцы.

В день тренировок вы уменьшаете дефицит калорий, а в дни восстановления увеличиваете. В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.

Цель в том, чтобы улучшить восстановление, предоставляя организму больше энергии/питательных веществ, когда он особенно нуждается в них. Это позволит лучше сохранить мышцы и силу.

8. Сделайте перерыв при необходимости

Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку.

Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на 1-2 недели. Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним из ключевых преимуществ.

Создано 04.11.2013

Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!

Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.

Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.

Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.

Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.

Как потерять жир без потери мышечной массы

Ешьте достаточное количество белка

Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.

Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.

Поддерживайте уровень силы

Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.

Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений.

Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира». Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.

Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.

Уменьшите частоту тренировок

Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.

Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.

Правильно питайтесь до и после тренировок

Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.

Не уменьшайте калории слишком много

Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.

Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.

Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.

Потребляйте разное количество калорий в определенные дни

В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.

Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.

Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.

30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.

Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.

Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.

Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.

Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение . Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания , при котором мышцы останутся на месте.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы , которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам . после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела

Обмен веществ и дефицит калорий

Чтобы избавится от лишнего подкожного жира (а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий . Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки , но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий , чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы . Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?

Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы . Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.

Вычисляем энергетические потребности. Суть сушки тела

Энергетические потребности

Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира , и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира

пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин

пример процентного соотношение жировой ткани у женщин

Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.

Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.

Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ

Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.

Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:

Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).

Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .

При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.

С уть сушки тела — активное сжигание жира без потерь мышечной массы


Автор: Vkopirait

Любой бодибилдер или пауэрлифтер, страдающий избыточным весом, скажет, что похудеть и при этом не потерять ни капли мышечной массы невозможно. И будет прав. В свое время я озадачился сбросом лишнего веса. На момент постановки задачи во мне было 104 кг, при этом от груди я жал 150 кг, приседал с 200, и тянул 220. Не самые впечатляющие результаты, но все это поднималось без амуниции, с одним лишь тряпичным поясом шириной в два пальца. За год мне удалось сбросить 15 кг, доведя свой вес до 89. При этом я выжимал 145, приседал 190, и тянул — по-прежнему — 220.

Как мне этого удалось добиться? На самом деле все очень просто. Существует правило, что если спортсмен сбрасывает за неделю более 1,5 кг, то вместе с жиром он теряет и значительную мышечную массу. Под этим утверждением я готов подписаться прямо сейчас. Существуют достаточно эффективные методики быстрого похудания, которые лично я испробовал на себе. Например, 5-ти дневная арбузная диета. В течение нее я потерял 6 кг, которые с успехом набрал впоследствии, но при этом каждый день из этих пяти я бывал в тренажерном зале. Эффективность тренировки нисколько не упала, что объясняется высоким содержанием углеводов — основного источника энергии для организма — в арбузе.
Существует кефирная диета — когда за один день уходит до 2 кг лишнего веса. Но все этим методики страдают одним и тем же недостатком. Как быстро организм теряет вес, так же быстро он его и набирает. К тому же на следующий день после кефирной диеты резко снижается эффективность тренировки. Так, после нее я смог пробежать всего 4 км, против обычных для меня на тот момент 7.

Впрочем существует надежная методика эффективного похудания с 90-95% сохранением мышечной массы. Стоит сократить поедание на ночь углеводосодержащих продуктов. Картофель, макароны, все сладости, сахар и даже сладкие фрукты (они содержат фруктозу, хоть калорийность их и минимальна) — должны употребляться самое позднее до 14:00 дня. Вечером стоит делать упор на богатых белком продуктах — яйцах, нежирном мясе, обезжиренном молоке и кефире, рыбе и нежирной птице. А вот творог, пусть и обезжиренный, все же лучше принимать в первой половине дня из-за высокого содержания углеводов. К тому же он послужит прекрасным способом закрыть утреннее белковое окно.

Можно воспользоваться и таким препаратом как Л-карнитин. Он ускорят сжигание жировых отложений при аэробных нагрузках. К слову о тренировке. В нее придется внести существенные изменения. Во-первых, под конец тренировки, когда весь гликоген в мышцах уже «сожжен» потребуется потратить 30-40 минут на пробежку — в течение всего этого времени организм будет питаться за счет жировых отложений. Разумно будет каждое утро — на голодный желудок — совершать 40-60 минутные пробежки. Обратите внимание, что в этом случае организм будет расходовать жир только с 30-ой минуты, т.к. до этого будет «жечь» гликоген. К счастью, уже через 6-8 недель утренних пробежек организм перестроит свой энергетический баланс и научится использовать жир уже с 15-20-ой минуты.

Такие нехитрые правила, позволят Вам уверенно сбрасывать до 1 кг в неделю, не нанося урона мышцам.

Диета для набора мышечной массы

Рост мышц — результат грамотного сочетания трех факторов: интенсивных тренировок, полноценного питания и своевременного отдыха. На сайте https://mefit.ru/dietyi/znachenie-sportivnoj-diety-dlya-polucheniya-krasivogo-tela.html более подробно расписаны вопросы питания.

Правила набора мышечной массы

Как питаться, чтобы быть большим и сильным? Вот, что необходимо знать:

— Соблюдайте положительный энергетический баланс. Тут все просто – вы должны съесть больше калорий, чем потратить.
— Чтобы поддержать свое тело в текущем весе, нужно съедать 1 г белка на килограмм веса. Но чтобы мышцы росли, это количество должно достигать 2-3 г.
— Оптимальная прибавка в весе – 600–800 г в неделю. Если вы недотягиваете до этой цифры, пересмотрите питание и спортивные добавки. Если растете слишком быстро, притормозите – иначе здоровье даст сбой.
— Не принимайте пищу без разбора. Баланс веществ должен быть таким: 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Какие продукты желательно включить в рацион, мы расскажем позже.
— Важен режим. Прием пищи должен быть дробным – хотя бы 5 приемов пищи в день. Примерный график: 7 утра – завтрак, 10 – второй завтрак, 13 – обед, 16 – полдник, 19 – ужин.
— Пейте много воды. Она – главный анаболик вашего тела. Начинайте день со стакана воды, пейте после каждого приема пищи и во время тренировок.
— Ешьте незадолго до и сразу после тренировки. Это даст вам силы на сами занятия и предотвратит истощение питательных веществ. После тренировки рекомендуем употреблять быстроусвояемые белки и углеводы или заменить их гейнером.

Фокус для быстрого старта

Когда мы начинаем больше есть, организм впадает в состояние «шока» и все превышенные калории распределяет по телу. Если диета будет высокобелковой и совмещенной с тренировками – в результате вы получите прирост именно мышечной массы. Период такого стресс-роста составляет примерно 2 недели. Но со временем ваше тело привыкнет к нагрузкам и подключит дополнительные механизмы для переработки нового объема пищи. Когда это произойдет, вы начнете менее интенсивно набирать вес. Далее следует сделать перерыв.

Естественно, самые ценные источники белка. Мясо должно быть нежирным: индейка, курица, телятина, говядина, крольчатина.

Рыба может быть и жирной, как, например, семга, сельдь и скумбрия. Тунец, креветки тоже отлично дополнят рацион.

Незаменимы при наборе веса. Часто можно встретить информацию о том, что в яйцах нужно выбирать только белок, а желток есть нельзя. Но вообще, желток очень полезен, поэтому 2-3 яйца в день вы можете съесть целиком.

Творог – еще один неразлучный спутник тех, кто набирает мышечную массу. Для перекусов подойдут йогурты (без добавок), а в качестве напитка – шоколадное молоко.

Гречка, бурый рис, паста, картофель – ценные источники углеводов. А соя, спаржа, чечевица, горох и нут – белков.

Спортивная диета для создания эффектного рельефа мышц.

Спортивная диета для создания эффектного рельефа мышц.

Зачастую многие новички, которые достигли определенного результата в наборе мышечной массы, сталкиваются с одной немаловажной проблемой. Это ситуация когда появился бицепс, мышцы стали больше, но увы все выглядит не так как ожидалось. А ведь так хочется выглядеть как на картинке с эффектно и четко выделенным рельефом мышц. В этом случае мы должны отметить, что сушка мышц, с использование специальной спортивной диеты, играет немаловажную роль для создания рельефа мышц. Такая диета обязательна как для женщин, так и для мужчин, если они хотят достичь положительных результатов.

Набранная мышечная масса — это очень важно и хорошо, но ее мало для достижения поставленных целей, а именно эффектного рельефа мышц. После набора определенного веса, вам нужно начать работать над программой по созданию рельефа мышц. На первом этапе программа будет казаться трудной, ведь для достижения желаемого результата необходимы не только тренировки и упражнения, но и специальная спортивная диета.

Для того чтобы достичь поставленных целей без вреда для собственного здоровья стоит уделить особое внимание своему рациону и питанию, при этом не забывая о спортивных добавках. Нужно увеличить количество в рационе белковых продуктов и наоборот уменьшить количество углеводов. Также стоит помнить, что уменьшение количества потребляемых углеводов должно быть медленным. Как уже известно, углеводы — являются основным источником энергии в нашем организме, и если не хватает углеводов, организм активизирует сжигание подкожного жира, от которого он получает энергию. Порции, которые вы едите, должны быть снижены, но количество приемов пищи в день увеличено. И помните, о такой важной спортивной добавке как протеин. Ваши мышцы должны быть всегда в тонусе и не испытывать чувство недостатка белков. Последний прием пищи, должен состоять только из белков. Это поможет мышцам за время сна не только отдохнуть, но и окрепнуть. Важно перед сном исключить из рациона жиры и углеводы.

Человек весом 90 кг, в день должен получать 2500-3000 калорий. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, потому что если организму не будет хватать питательных веществ, он будет сжигать ваши мышцы к своим потребностям.

Если вы чувствуете, что у вас идет истощение организма, появляется усталость и нежелание больше заниматься, нужно увеличить количество углеводов. Но незадолго до тренировки. Для этого можно использовать гейнеры или протеиновые коктейли изредка можно побаловать себя специальными протеиновыми батончиками.

Нужно обязательно исключить из своего рациона все жирные продукты и употреблять только качественные. Не ешьте полуфабрикаты, в них очень много переработанных трансжиров и углеводов которые только навредят вашему организму.

Очень важным на этапе формирования рельефа мышц становится сжигание лишнего жира. Этому могут помочь разнообразные жиросжигатели. Не забывайте о пользе и эффективности L-карнетина и L-лезина. Данные добавки обеспечат вашим мышцам выносливость и помогут справиться с тяжелыми нагрузками.

Не стоит забывать о пользе во время спортивной диеты кофеина. Он работает не только как жиросжигатель, но и дает энергию вашему организму.

Очень важным для создания эффектного рельефа мышц является прием BCAA аминокислот. Аминокислоты помогают защитить наши мышцы от возможных разрушений и способствуют сжиганию жиров, плюс увеличивают выносливость при тяжелых физических нагрузках. Научно доказано и подтверждено, что спортивная диета обязательно должна включать комплекс ВСАА, который поможет организму, справится с нагрузкой благодаря аминокислотам разного спектра действия. Принимайте по десять грамм ВСАА непосредственно перед началом тренировки, во время (разведите добавку в воде и понемногу пейте) и после вместе с протеином. Это даст вам силы на тренировку и восстановление после.

Помните, правильное спорт питание, высокая интенсивность тренировок и нагрузок поможет сделать ваше тело красивым!

Инфо Поле » Как нарастить мышцы на растительной диете

Веган тоже может быть качком. И это неоднократно доказано на личных примерах. Что нужно для этого делать? Есть больше белка (в данном случае растительного), поддерживать здоровье организма в целом и практиковать тяжелую атлетику. А теперь все по пунктам.

Пункт 1. Правильная диета

Чтобы нарастить мышцы, организму нужен белок. И поверьте, вашим мышечным волокнам совершенно все равно, из каких продуктов вы его получаете. К тому же, протеин ускоряет процесс восстановления мышц после активных физических нагрузок, что немаловажно при построении мускулатуры.

Рассчитайте, сколько белка необходимо съедать именно вам. В среднем человеку достаточно 0,75 г протеина на каждый килограмм массы тела. Получается около 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Другое дело, если вы качаетесь. В этом случае порцию белка придется увеличить где-то до 1 г на кг веса. Если же вы профессиональный атлет, возможно вам понадобится от 1,4 до 2,0 г белка на кг веса. Затрудняетесь произвести расчет самостоятельно? Обратитесь за помощью к специалисту: врачу или диетологу.

Если вы все еще не сделали этого, сейчас самый подходящий момент: узнайте, сколько белка содержится в вашей пище. Столовая ложка арахисового масла — 4,5 г белка. В два раза больше белка, сразу 9 г, — это половина чашки бобовых. А в полной чашке зерновых лишь 6 г протеина.

И не путайте дополнительный белок с лишним. Последний вам как раз-таки не к чему. Если слишком сильно увеличить суточную норму белка, то организм будет откладывать его в жир. А это уже совсем другая история, далекая от красивого рельефа.

Помимо белка стоит следить и за общим количеством съедаемых в день калорий. Тяжелоатлетам, например, необходимо гораздо больше энергии, чтобы набрать мышечную массу. Взрослому мужчине, который только начинает свой путь, требуется около 36 ккал на кг веса. Получается при весе в 60 кг нужно съедать не менее 2160 ккал в день.

Убедитесь, что ваш рацион правильно сбалансирован. Это довольно распространенная проблема среди веганов, ведь большинство продуктов, которые они потребляют, богаты углеводами. Тем не менее, на тарелке всегда должны быть не только белки и углеводы, но и полезные жиры. И желательно, в нужных пропорциях: 20-25% протеина, 20-30% жиров и 55-60% углеводов. Последние между прочим должны быть максимально разнообразны: овощи, фрукты и зерна.

Кстати, помните о том, что белки должны быть полноценными. То есть содержать все необходимые аминокислоты для роста мышц. Получить их из одного продукта веганам будет сложно, но ведь никто не запрещает смешивать и чередовать разные белковые продукты в течение дня. Например, рис и пшеница богаты метионином, а вот лизина в них, к сожалению, не достаточно. Зато этой аминокислоты много в фасоли и горохе. Значит есть нужно и то, и то. Орехи тоже здорово помогают сбалансировать количество аминокислот в рационе.

Пункт 2. Здоровый организм

Здесь речь вновь пойдет о питании, но иначе никак, ведь качество рациона и здоровье нашего организма неразрывно связаны.

Ешьте больше зелени. Особенно темно-листовой. Она богата кальцием, необходимым для крепких костей. Суточная норма этого минерала — около 1000 мг. На заметку: в чашке сырой листовой капусты содержится 137 мг кальция.

Принимайте витамин В12. Он необходим для кроветворения и поддержания уровня железа в крови. Проще говоря, без этого витамина у вас просто не будет сил, чтобы тягать свое железо в спортзале. Где взять железо? Не спортивные снаряды, конечно, а микроэлемент. Оно тоже есть в листовой зелени, а еще в горохе и чечевице. Обогащенные злаки — источник не только железа, но и витамина В12. Этот же витамин содержится в пищевых дрожжах. В день рекомендуется потреблять 6 мкг витамина В12 и 18 мг железа. При этом одна порция обогащенных злаках может содержать до 28 мкг витамина. А чашка уже приготовленной чечевицы — 37% от дневной нормы железа.

Организму нужен цинк. Это бобы, обогащенные злаки и тыквенные семечки. В день необходимо получать не менее 15 мг. Кстати, четверть чашки семян тыквы — это уже 2,57 мг цинка.

Омега-3. Один из самых сложных вопросов для веганов, поскольку растительных источников жирных кислот крайне мало. Но они есть. В частности, семена льна, чиа, грецкие орехи и соевые бобы. А также рапсовое и соевое масло. Употреблять их нужно не менее двух раз в неделю.

Пункт 3. Тренировки с весом

На одних бобах мышцы не нарастишь. Необходимо подключить регулярные занятия спортом. Старайтесь трижды в неделю заниматься тяжелой атлетикой. Достаточно будет 30 минут. Такие непродолжительные тренировки дают больше времени на восстановление, что гораздо более действенно при растительном рационе.

Чередуйте части тела, которые прокачиваете. Не стоит работать над одними и теми же мышцами каждый день. Один день — одна группа. К примеру, в понедельник — верхняя часть туловища. Среда — спина и ягодицы. Пятница — ноги. Другая стратегия, тоже подходящая веганам, — тренировать все группы мышц трижды в неделю.

Выбирайте проверенные упражнения. Например, классический подъем штанги, чтобы проработать верхнюю часть тела. Сделайте 6-8 повторов. Для спины и бицепсов — широкая тяга сверху. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах. Приседы со штангой помогут прокачать ноги. 6-8 повторений и перерыв. Если же вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру во избежание получения травм.

Укрепление мышц на растительной диете

Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, независимо от того, какой «диете» вы придерживаетесь. А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно стали веганом.

Даже если вы боролись с наращиванием мышечной массы в прошлом (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете нарастить мышцы, применяя следующие стратегии, привычки, продукты питания и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

И все начинается с питания.

Понимание ваших потребностей в калориях

Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и калориях. Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Хотите верьте, хотите нет, это гораздо проще понять, чем вы думаете.

Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество калорий, которое вы тратите просто за время существования, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.

Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно … ваши потребности в калориях.

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для поддержания веса.

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы отправитесь в город мышц.

Как бы просто это ни звучало, внедрение этого подхода в повседневную жизнь — настоящая борьба. Но этого не должно быть…

Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и у вас все готово.

Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Калории против плотности питательных веществ

Плотность питательных веществ в пище — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий. Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.

Проще говоря, в свежей цельной пище нет ничего, что ей не место (и да, цельнозерновые продукты содержат много белка). Существует большая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, зерна, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

В любом случае вы можете съесть 2500 калорий, но результат будет совершенно другим.

Таким образом, низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты обеспечивают более высокую окупаемость инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Высококалорийная диета с низким содержанием питательных веществ усложнит любые фитнес-цели, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

Вот примерное соотношение калорийности и количества питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов.:

Метод оценки ANDI доктора Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как «индекс совокупной плотности питательных веществ» и сообщает «количество питательных веществ, разделенных на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков

В то время как плотность калорий очень важна для набора и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельные растительные продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкокалорийной плотности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

Как мы знаем, придерживаться растительной диеты не означает ограничивать себя меньшим количеством вариантов пищи, чем при всеядной диете. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но — как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.

Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка

Пять основных продуктов для наращивания мышц

Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ образуют прекрасный союз.

Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы. Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение вашей цели по калорийности одной только капусты просто не поможет.

Так с чего же начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу, в зависимости от их соотношения питательных веществ и калорий и калорийности. :

  1. Овес
  2. Картошка
  3. Фасоль и чечевица
  4. коричневый рис
  5. Бананы и другие фрукты

С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, которое поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Теперь давайте применим это к действию…

Планы питания для наращивания мышц

Вот два удивительных плана питания, которые помогут достичь ваших целей по калориям.

Примерный план питания 1 с 2500 калориями

Завтрак

Овсянка:

  • 1 чашка вареной полбы
  • 2 столовые ложки подсолнечного масла
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 нарезанный банан
  • Смешайте в миске

634 калории, 95 г углеводов, 17,6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки

Закуска 1

Эдамаме:

  • 1 чашка эдамаме

189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки

Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Закуска 2

Фрукты:

  • 2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации

189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки

Обед

Салат со шпинатом и капустой:

  • 1 чашка сырого шпината
  • 1 стакан сырой капусты
  • ½ чашка приготовленной коричневой чечевицы
  • Любые овощи, которые вам нравятся
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника
  • 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
  • ½ приготовленный сладкий картофель
  • 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart

495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16,3 г жиров, 12,3 г клетчатки

Закуска 3

Орехи и семена:

  • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас). )

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания

Обед

Чаша для риса и фасоли:

  • ½ чашка приготовленного черного риса
  • ½ чашка нута
  • 1 столовая ложка кедровых орехов
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 чашка приготовленной брокколи или спаржи
  • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
  • Смешайте на тарелке

343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки

Закуска 4

2 банановых протеиновых маффина:

  • 4 банана
  • 1 стакан сухого овса
  • 2 ложки протеинового порошка
  • ½ чашка кокосовой стружки
  • ½ чашка грецких орехов
  • ¼ чашка веганской шоколадной стружки
  • Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до тех пор, пока они не станут однородными. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Запекать 20 минут.

На 2 банановых маффина: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки.

Предлагаем вам: Список безглютеновых продуктов: 54 продукта, которые можно есть

Всего: 2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г клетчатки.

Пример плана питания 2 с 2900 калориями

Завтрак

Чаша для завтрака из киноа

  • 1 чашка вареной киноа
  • 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
  • 2 столовые ложки чиа
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка семян конопли

699 калорий, 96 г углеводов, 23,8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки

Закуска 1

Протеиновый коктейль:

  • Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки

Обед

Тарелка сладкого картофеля

Предлагаем вам: Диетическая газировка: хорошо или плохо?

  • 6 унций запеченного тофу с разными приправами
  • ½ чашка сладкого картофеля
  • 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей

698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки

Закуска 2

Овощи и хумус

  • Сырые овощи любого вида (я люблю хранить измельченные сельдерей, морковь, огурцы и редис в холодильнике. )
  • 2 столовые ложки хумуса

78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3,8 г жира, 2 г клетчатки

Закуска 3

Орехи и семена

  • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас).)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Предлагаем вам: 10 способов начать устойчивый образ жизни

Обед

Чаша из черной фасоли

  • 1 чашка черной фасоли
  • 1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
  • ½ авокадо, нарезанный кубиками
  • ½ чашка сальсы на ваш выбор
  • Посыпать пищевыми дрожжами
  • Смешайте в миске

658 калорий, 96,6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жира, 26,2 г клетчатки

Закуска 4

Фруктово-ореховая паста:

  • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки

Всего: 2971 калория, 336,6 г углеводов, 122,5 г белка, 127,8 г жира, 74,6 г клетчатки.

Комбинируйте эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов

В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что набор мышц — это все о еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом.

Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Я не буду здесь вдаваться в подробности (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый.:

  1. Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей программы тренировок в конечном итоге должны составлять упражнения с отягощениями без штанги и гантелей.
  2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
  3. Создайте программу тренировок, нацеленную на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
  4. Последовательность — ключ к успеху. Вам нужно будет потратить необходимое время для достижения желаемых результатов.
  5. Ставьте достижимые цели.
  6. Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.

Ключ состоит в том, чтобы упорно тренироваться, последовательно и с уровнем интенсивности, направленным на зажигание и вызывание изменений и продвижение вперед.

Предлагаем вам: Лучшая диета при гипотиреозе: руководство и план питания

Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс

Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге. Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.

Вот пример того, как это выглядит:

Цель

Добавьте 10 фунтов общей массы в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие. )

Лента новостей

Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.

План действий

5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработайте план питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других питательных веществах.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.

Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.

Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.

Отслеживание требует от вас подотчетности и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.

Резюме

Системы и подходы, описанные мною выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч спортсменов, выращивающих растения, которые следовали этим принципам.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.

Теперь сделай это.

Последнее обновление — 8 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 10 сентябрь 2021 г..

Диета и питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без соответствующего питания. Недостаточное восполнение энергозатрат, не при каких обстоятельствах не позволит вам прогрессировать в спорте. Казалось бы, эти аксиомы должны быть известны любому спортсмену, однако до сих пор большинство посетителей тренажёрных залов недооценивают важность правильного питания. «Я не расту», «Веса стоят»,  — фразы, которые приходится слышать в зале ежедневно. При этом очень часто эти люди начинают искать чудо в спортивном питании или анаболических стероидах. И это чудо действительно наступает, но не, потому что спорт пит или фарма обладают такими чудесными свойствами, а потому что они позволяют существенно изменить структуру питания человека. В случае со спортивным питанием, человек меняет структуру потребления, т.к. в его организм начинает попадать на порядок больше питательных веществ (высококачественный белок, углеводы, аминокислоты, витамины). В случае со стероидами, они заставляют организм гораздо более эффективно использовать уже имеющиеся питательные вещества. Комбинация, естественно даёт более выраженный результат. Итак, первое с чего нужно начать путь наращивания мышечной массы и увеличения силы – это правильно построить систему питания.


Увеличьте калорийность питания

Увеличиваем калорийность питания за счёт сложных углеводов и полезных растительных жиров. Мышечный рост требует колоссальных энергозатрат организма. Если жир – это резервуар энергии, который организм практически не ограничивает, то мышц в вашем теле будет ровно столько, сколько необходимо для его текущих потребностей. Как только необходимость в мышцах пропадает (перестали тренироваться),мышечная масса начинает стремительно таять.  В то же время до тех пор, пока вы полностью не покроете текущие энергозатраты организма и не добьётесь его существенного профицита энергии, добиться мышечного роста невозможно. Если вы весите 70-80 кг, то должны потреблять минимум 35-40 ккал на каждый килограмм веса ежедневно. Только в этом случае можно рассчитывать на рост мышечной массы и силовых показателей. Такой объем пищи в действительности не так просто съесть с непривычки. Многие даже не представляют, насколько они далеки от своей нормы потребления и при этом заявляют что «много едят». Поверьте, как бы вы не старались увеличить калорийность своего питания за счёт сложных углеводов, вы не сможете набирать необходимый суточный каллораж. Даже если у вас получится впихнуть в себя столько каш, хлеба и макарон, они, скорее всего физически не усвоятся в полном объёме. Поэтому единственный способ увеличить объём калорий до необходимого уровня – добавить в рацион жиров. Естественно картофель фри или мороженое – не лучший источник жиров, поэтому рекомендуются употреблять растительные не рафинированные масла (оливковое, орехи).


Принимайте достаточное количество белка

Помните, чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот необходимо для её поддержания. Поэтому 2 гр. белка на килограмм собственного веса и порция БЦАА после тренировки будут хорошим решением. Но не пытайтесь уходить слишком далеко за 2 гр. Такое количество белка не только чрезмерно нагрузит печень и почки, но и скорее всего, просто не усвоится при натуральном тренинге.


Ведите дневник питания и взвешивания

Человек никогда не оценивает происходящее объективно. Особенно если речь идёт о нём самом. В зависимости от вашего психического отношения к конкретному положению вещей вы будете думать, что едите/тренируетесь/пьёте/отдыхаете много/мало/достаточно и т.д. Спросите любого человека с избыточным весом, и он вам скажет что «практически ничего не ест и не понимает, откуда это берётся». То же самое и с худыми людьми, по их словам они едят без остановки, но ничего не задерживается. Поэтому если вы хотите чётко понимать структуру вашего питания, его достаточность в целом и достаточность отдельных нутриентов вам необходим дневник питания. Если честно не понимаю, как раньше люди жили без смартфонов и вели пищевой дневник в тетрадях, искали таблицы пищевой ценности, производили подсчёт в столбик, строили графики и т.д. Сейчас всё гораздо проще: скачал программу, сканируешь штрих код товара, взвешиваешь и у тебя в телефоне готовый результат с графиками, историей и т.д. После пары недель ведения такого дневника вы чётко поймёте, чего в вашем рационе не хватает, а чего в избытке. То же самое и с весом – со временем вы начнёте понимать, какие продукты более всего дают прибавку в весе, а какие нет.


Принимайте хороший витаминно-минеральный комплекс

Витамины являются катализатором всех метаболических процессов в организме. Соответственно если вы настроены на максимальный мышечный рост, то у вас всегда должно быть достаточно витаминов. При этом вы должны понимать что «достаточно» для спортсмена и «достаточно» для обычного человека – это совершенно разные вещи. Типичный пример – витамин С. Если родители обычно разрешают детям не более двух драже (50мгр) аскорбинки в день, то спортсмены потребляют 1 гр., т.е. в 20 (!) раз больше. Это не говорит о том, что с первого дня в тренажёрном зале вы должны потреблять в 20 раз больше витаминов, но вы должны понимать, что их количество должно быть большим, чем требуется обычному человеку.

Наращивание мышечной массы как веган: 11 веганских продуктов для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы для вегана может показаться сложной задачей. В конце концов, когда большинство людей думают о стереотипной белковой диете, они представляют себе обильное количество яиц, сывороточные протеиновые коктейли и бесконечные куриные грудки. Но нарастить мышечную массу с помощью растительной пищи не просто возможно; это отличный способ позаботиться о своем здоровье, а также достичь своих целей в фитнесе.

В последнее десятилетие специалисты по спортивному питанию обратили внимание на то, что качество пищи, а не только количество, является ключом к достижению целей в спорте и телосложении.От звезды тенниса Винус Уильямс до квотербека НФЛ Кэма Ньютона и Патрика Бабумиама, одного из сильнейших мужчин мира, новое поколение профессиональных спортсменов доказывает эффективность веганских продуктов для наращивания мышечной массы и улучшения результатов. Недавнее исследование показало, что растительный белок так же эффективен, как и животный белок для набора мышечной массы, а растительная диета имеет широкий спектр долгосрочных преимуществ для здоровья.

Почему вам нужен белок для наращивания мышечной массы?

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, употребление разнообразных цельных продуктов является ключом к достижению общего состояния здоровья.Для веганов, стремящихся нарастить мышечную массу, особенно важны две группы макронутриентов: белки и углеводы.

Большинство людей слышали, что белок является строительным материалом для мышц, и многие исследования доказывают важность потребления белка для набора мышечной массы.

При выполнении любой силовой тренировки или упражнения наши мышцы расщепляют белок, поскольку они постоянно активируются. Однако, если количество расщепленного белка превышает количество синтезированного белка (доступного мышце), она не может расти.Мышцы также нуждаются в полноценных белках, содержащих все девять незаменимых аминокислот, для функционирования и роста.

Несмотря на то, что существует несколько растительных источников полноценных белков, вы также можете смешивать и сочетать растительные продукты с различными неполными белками, чтобы обеспечить свой организм полноценным белком. (И нет, они не должны быть съедены за один прием пищи, чтобы быть эффективными; просто не забудьте включить все девять аминокислот в течение дня.) Смотрите список ниже для идей!

Сколько белка мне нужно?

Потребность в белке зависит от вашего роста, веса, целей в фитнесе, уровня активности и возраста.Текущая рекомендуемая суточная доза составляет около 0,73-1 грамма белка на фунт массы тела в день. Тем не менее, специалисты советуют рассматривать эту рекомендацию как минимум, чтобы удовлетворить основные потребности вашего организма и не заболеть.

Спортсмены должны стремиться к удвоению этого количества 2,2-3,4 грамма белка на фунт массы тела. Вы можете узнать больше о том, как веганы получают белок здесь.

Зачем вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы?

В то время как белок является основой мышц, также важно потреблять много углеводов в своем рационе.Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы, вероятно, выполняете сложные тренировки, и большая часть энергии, которую ваше тело использует для подпитки этих тренировок, поступает из углеводов.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах, которые истощаются во время тренировки. Если ваше тело не получает достаточно углеводов после тренировки, оно обратится к другим источникам, таким как белок, чтобы помочь пополнить запасы гликогена — белка, который должен идти на наращивание мышц.

Сложные углеводы должны составлять большую часть потребляемых вами углеводов, но простые углеводы, такие как фрукт, могут помочь быстро получить заряд энергии до или после интенсивной тренировки. Когда вы стремитесь к последнему повторению, вы будете рады, что заправились с умом.

Веганские источники белка

1. Киноа

Белки: 8 г в одной чашке, приготовленные

2. Гречка

Белок: 5,68 г в одной чашке, приготовленный

3. Амарант

Белок: 9,3 г в одной чашке, приготовленный

4.Конопля

Белок: 9,5 г в 3 столовых ложках
Попробуйте: конопляная гранола без зерен и орехов

5.
Семена чиа

Белок: 4 г в 2 столовых ложках
Попробуйте: Чиа-пудинг

6. Фисташки

Белок: 4 г в 2 столовых ложках

7. Тыквенные семечки

Белок: 2 г в 2 столовых ложках
Попробуйте: Салат из чечевицы и капусты

8. Спирулина

Белок: 4 г на столовую ложку
Примерка: чаша для смузи Tropical

9. Темпе или тофу

Белок: 31 г в 1 чашке темпе, 20 г белка в 1 чашке тофу
Попробуйте: обжаренный овощ с тофу

10.Протеиновые порошки на растительной основе

Белок: Зависит от марки. Нам нравится следующее:

11. Протеиновые батончики на растительной основе

Белок: Зависит от марки. Все батончики GoMacro с высоким содержанием белка на растительной основе содержат 10-12 г белка на батончик для здорового и вкусного способа зарядиться энергией.

Растительные белковые пищевые комбинации

Как указывалось ранее, не весь ваш белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот — вы можете комбинировать один или несколько продуктов для прикорма, чтобы получить полноценный белок. Например, большинство злаков почти не содержат лизина, но бобовые, такие как арахис, фасоль и чечевица, содержат приличное количество аминокислоты. С другой стороны, в бобовых не так много триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в злаках. Употребляя в пищу оба, ваше тело может получить все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Несколько примеров:

  1. Коричневый рис + фасоль, чечевица или нут (попробуйте карри из нута вместо риса!)
  2. Овсянка + ореховое масло или семечки
  3. Цельнозерновой тост + арахисовое масло
  4. Пита + хумус и овощи
  5. Хумус Кростини

Зачем следовать веганской диете для наращивания мышечной массы?

Наращивание мышечной массы и веганский образ жизни не обязательно должны быть взаимоисключающими.Польза цельной пищи, веганской диеты, была широко подтверждена исследованиями, и, следуя растительному образу жизни, вы, естественно, получите множество как макро-, так и микроэлементов, необходимых вашему телу для наращивания мышечной массы и выносливости. тренировки. Соблюдение растительной диеты может помочь в более быстром выздоровлении, повышении выносливости и снижении воспаления по сравнению с диетой, богатой продуктами животного происхождения и продуктами с высокой степенью переработки. В качестве бонуса веганский образ жизни также является отличным способом уменьшить жестокое обращение с животными и вести более устойчивый образ жизни.

Обязательно добавляйте источник растительного белка к каждому перекусу и приему пищи в течение дня, чтобы обеспечить достаточное потребление, и не забывайте заправляться полезными углеводами после тренировки.

Наши веганские протеиновые батончики богаты белком, полезными жирами, а также простыми и сложными углеводами, что делает их здоровой закуской, которая поможет вам достичь своих целей.

Чем больше белка вы едите, тем быстрее вы наращиваете мышцы? №

Вы пытаетесь контролировать свой вес? Это достойная цель, но может быть трудно придерживаться диеты, когда вы проголодались между приемами пищи. Не сбиться с пути легко, если вы будете перекусывать между приемами пищи здоровыми низкокалорийными блюдами. Дополнительным преимуществом регулярных быстрых и здоровых перекусов является то, что они сохраняют вашу энергию и помогают вам оставаться сосредоточенными в течение дня.

Здоровый не значит скучный. Быстрые и полезные перекусы могут быть ароматными и вкусными, не заставляя вас набирать вес. Вот 15 быстрых и здоровых закусок, когда вы перекусываете, что часто неизбежно во время диеты.

Когда вы меняете количество калорий, которые вы потребляете, чувство голода становится естественным. Часто небольшой перекус — это все, что нужно, чтобы обуздать этот побочный эффект диеты.

1. Овощные палочки

Я знаю, вы скажете мне, что палочки из моркови и сельдерея скучны, но если вы добавите арахисовое масло или хумус, они станут полноценным перекусом с дозой витаминов, белка и клетчатки. Это также отличный вариант, когда вы в пути, так как вы можете нарезать овощи и хранить их в небольшом контейнере в течение нескольких часов, и они не испортятся.

Если вы знаете, что в определенный момент рабочего дня у вас обычно бывают приступы голода, эта быстрая и здоровая закуска поможет вам справиться с чувством голода и перестанет тянуться за пончиками, которые ваш коллега принес сегодня для всех.

2. Оливки

10 оливок содержат около 60 калорий, так что в следующий раз, когда вы устроите вечеринку, вместо того, чтобы есть жирные, вредные для здоровья картофельные чипсы, возьмите оливки. Их также можно пить с другими напитками, кроме мартини.

Оливки богаты витамином Е, типом антиоксиданта, который может защитить клетки от свободных радикалов, сохраняя ваше здоровье дольше, а также полезными жирами.Они также полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

3. Фрукты

Многие низкоуглеводные диеты не рекомендуют фрукты. Для меня, если диета не позволяет вам есть фрукты, то это плохая диета.

Традиционные диетические фрукты, такие как грейпфрут, дыня, ягоды и абрикосы, содержат меньше всего сахара, и их лучше всего есть во время диеты. Тем не менее, другие фрукты, такие как яблоки, груши и цитрусовые, содержат полезные витамины, которые сохранят ваше здоровье, но лучше употреблять их небольшими порциями, чтобы избежать скачков сахара в течение дня.Это может привести к тяге к другим видам сахара, что может сорвать диету, если она продолжится.

4. Сухофрукты и орехи

Сухофрукты и орехи следует перекусывать в очень малых количествах. Сухофрукты очень богаты сахаром, а орехи — жирами, поэтому в качестве перекуса их следует ограничить до столовой ложки. Орехи хороши тем, что если вы можете приучить себя есть очень мало, они подавляют чувство голода и предлагают прирост белка, который помогает подавить аппетит.

5.Клубника и натуральный йогурт с низким содержанием жира

Йогурт с низким содержанием жира — отличный вариант, содержащий белок и кальций. Если это натуральный продукт, в нем будет мало сахара, поэтому вы не выбросите свой инсулин из строя в середине дня. Йогурт с низким содержанием жира, очевидно, не имеет особого вкуса сам по себе, но добавление нескольких ягод клубники может добавить немного сладости и аромата, а также хорошую дозу витаминов.

6. Помидоры черри

Это быстрый и полезный перекус, если вы из тех людей, которые любят жевать во время приготовления пищи.Если вы чувствуете голод во время приготовления следующего блюда, поставьте рядом с собой поднос с помидорами черри. Это не даст вам погрузиться в ужин и испортить аппетит (и диету) еще до того, как ужин начнется.

Исследования также показали, что помидоры обладают антиканцерогенными свойствами, а также содержат хорошую дозу витамина С для укрепления вашей иммунной системы. Кроме того, в 100 граммах этих маленьких красавиц содержится всего 20-30 калорий!

7. Рисовые лепешки

Я снова слышу этот раздраженный вздох.У человека, придумавшего рисовые лепешки, наверняка не было вкусовых рецепторов. Это просто сухие, жевательные крекеры, НО они каким-то образом превращаются во что-то вкусное, если намазать их нежирным сыром или миндальным маслом.

Еще лучше, добавьте слой хумуса и огурца или сырной пасты и помидора. На десерт попробуйте шоколадные рисовые лепешки или рисовые лепешки с обезжиренным йогуртом, и вы обнаружите, что дела идут лучше.

8. Яйцо, сваренное вкрутую

Если вы очень голодны, яйцо может быть отличным вариантом.Яйца богаты белком, который может помочь снизить уровень голода до следующего приема пищи. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит всего около 80 калорий, но содержит 6 граммов белка!

Яйца также содержат холин, который важен для поддержания и роста клеток, а также лютеин и зеаксантин, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

9. Творог

Это еще один традиционный фаворит среди людей, сидящих на диете. Творог очень вкусен с овощными палочками, рисовыми лепешками или с любым цельнозерновым крекером, так что выбирайте сами.Вы даже можете смешать небольшое количество фруктов с небольшой тарелкой творога, если вам хочется чего-нибудь сладкого.

10. Овощной суп

В начале недели приготовьте кастрюлю овощного супа и разделите его на порции для замораживания. Добавьте низкокалорийные овощи, такие как морковь, сельдерей и лук, и вы получите быстрый и полезный перекус, которого хватит на несколько дней.

Это вкусный вариант перекуса на зиму, тем более, что он поможет согреться изнутри.

11. Суп мисо

Другой вариант супа – суп мисо, в котором очень мало жира, так как в основном это бульон и простые овощи. Кроме того, его очень легко и быстро приготовить, и он может храниться в течение нескольких дней.

12. Салат с сыром фета

Приготовьте небольшой салат из листьев салата, помидоров, огурцов и зеленого лука. Покрошите немного сыра фета сверху для вкусной закуски перед ужином. Только будьте осторожны, чтобы не полить его жирной заправкой для салата или заправкой с добавлением сахара — извините, но это не означает ранчо!

13.Ryvita и Marmite

Вы действительно должны любить Marmite за это. Это определенно не для всех, но это отличный источник витаминов группы В, рибофлавина, ниацина и тиамина, а также здоровой дозы железа. Положите его на тост из цельнозерновой муки, добавьте слой нежирного сливочного сыра и немного огурца, и вы можете расслабиться и смотреть Netflix без чувства вины.

14. Ледяное фруктовое мороженое

Выжмите несколько летних фруктов и положите их в формы для эскимо. Смешайте с небольшим количеством воды, чтобы приготовить самое освежающее и вкусное лакомство, которое не испортит вашу диету.

15. Вода с цитрусовыми

Часто мы думаем, что голодны, когда на самом деле мы просто хотим пить или немного обезвожены. Пейте много воды в течение дня и добавляйте в нее глоток вашего любимого цитрусового; это добавляет приятный укус и сохраняет вас увлажненными, бдительными и полными энергии.

Заключительные мысли

Когда вы пытаетесь похудеть, важно планировать быстрые и полезные перекусы в свой день. Выберите любой из вышеперечисленных продуктов и комбинируйте их, чтобы ваша диета была интересной каждый день.Диеты не должны быть скучными или пресными; вам просто нужно немного творчества, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Больше идей для здорового перекуса

Автор фото: Ола Мищенко, unsplash. com

5 продуктов, богатых белком, которые помогут нарастить мышечную массу и похудеть

Продукты, богатые белком, также помогут вам похудеть

Основные моменты

  • Киноа — отличный источник вегетарианского белка
  • Соевые продукты богаты белком и магнием
  • Яйца — отличный источник белка и полезных жиров

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то поднятие тяжестей само по себе не поможет.Вы должны заботиться о своем питании, это важно для получения мышечной массы. Белки, которые считаются строительным материалом человеческого тела, могут помочь в наращивании мышц. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Это число варьируется в зависимости от вашей физической активности, вида тренировок, которые вы выполняете в тренажерном зале, и количества потребляемых калорий. В идеале вам нужно большее количество белка, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышечную массу.

Продукты, богатые белком, которые помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, продукты, богатые белком, также помогут вам похудеть.Они насыщают природу и помогают дольше сохранять чувство сытости, тем самым снижая аппетит и общее потребление калорий.

1. Яйца

Яйца являются отличным источником белка. Они считаются идеальным включением в очень популярную кето-диету для похудения. Большая часть белка в яйцах поступает из яичных белков. Помимо белка, яйца также содержат витамин D, витамин B6 и витамин B12. Цинк, железо, селен и медь — другие питательные вещества, содержащиеся в яйцах.

Яйца могут помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть
Фото: iStockОрехи и семена

Орехи и семена, почти все существующие разновидности, являются богатым источником белка. Орехи и семечки — отличный вариант перекуса. Орехи и семечки можно носить с собой на работу. Жевать орехи, чтобы побороть приступы голода между приемами пищи, — отличный способ увеличить потребление белка для наращивания мышечной массы.

3. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевые бобы, являются богатым источником белка. Они также богаты магнием, витамином К и фосфором. Соевые продукты могут способствовать росту и восстановлению мышц.Кроме того, они также богаты железом.

4. Киноа

Киноа — отличный источник растительного белка. Одна чашка киноа содержит 8 г белка. Киноа также является пищей с полным аминокислотным профилем. Вы можете есть киноа с тушеными овощами или даже с курицей, чтобы увеличить потребление белка для наращивания мышц.

Киноа — хороший источник вегетарианского белка

5.Лосось

Лосось известен как отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают сжигать жир после тренировки. Также известно, что лосось повышает работоспособность, восстанавливает и восстанавливает разорванные мышцы.

Как увеличить потребление белка?

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, важно набрать сухую мышечную массу, чего можно добиться, потребляя больше продуктов, богатых белком. Здоровый способ увеличить потребление белка — включать богатую белком пищу в каждый прием пищи. Вам нужно есть богатую белком пищу вместе со здоровыми углеводами, клетчаткой и жиром.Сбалансированное питание важно для правильного функционирования вашего организма.

Читайте также: 4 основных факта, которые вам нужно знать о высоком потреблении белка Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Как нарастить мышечную массу на растительной диете

Вопреки распространенному мнению, для наращивания мышц вовсе не обязательно есть красное мясо.Вы можете нарастить мышечную массу, даже если соблюдаете растительную диету.

И неважно, на какой диете вы сидите, наращивание мышечной массы требует времени и тяжелой работы. Это может быть сложно, мы дадим вам это, но это не невозможно. И если вы приложите к этому усилия, вы обязательно добьетесь этой цели. И не только пища способствует росту мышц, но и другие привычки, такие как упражнения и стратегии.

Сегодня мы расскажем вам, как можно накачать мышцы, придерживаясь растительного образа жизни.

Путь к наращиванию мышечной массы начинается с понимания ваших потребностей в калориях. И под пониманием мы подразумеваем не угадывание, а поиск реальных данных на основе вашего образа жизни.

Ваш следующий вопрос должен быть – как вы это делаете?

Итак, мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос. Вы делаете это, определяя свой BMR или базальную скорость метаболизма. Вы можете узнать это, используя уравнение Харриса-Бенедикта. Прежде чем вы это узнаете, давайте расскажем вам, что такое BMR.

Ну, это количество калорий, которые вы тратите.Скорость BMR различна для всех, в зависимости от их веса, роста, возраста и пола.

Как только вы нашли это число, добавьте его к счету действий, которые вы выполняете ежедневно, таких как ходьба, посещение спортзала, подъем по лестнице или выполнение поручений. Общее число, которое вы получите, — это количество калорий, которые вы тратите за один день.

Например, если вы получаете 3000 калорий в день, вам придется соответствовать этому числу, чтобы поддерживать свой вес прямо сейчас. А чтобы нарастить мышечную массу, вам придется потреблять более 3000 калорий в день.

Звучит просто, правда? Это не так. Для реализации этого метода потребуется много тяжелой работы. Но мы уверены, что вы сможете это сделать.

Вам просто нужно потреблять пищу, которая содержит достаточное количество калорий. Но вам нужны не только калории, но и питательные вещества.

Питательные вещества в основном являются топливом для вашего тела. Именно они дают вам энергию и способствуют росту мышц. Если вы продолжаете наращивать калории и игнорировать питательные вещества, вы ничего не добьетесь в своих фитнес-целях.

Если вы посмотрите на сравнение, тарелка картофеля фри даст вам 1400 калорий, но всего 12 питательных веществ. Видите, что мы имеем в виду?

Есть некоторые продукты, которые обеспечат вас достаточным количеством как питательных веществ, так и калорий – цельные растительные продукты.

Продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышцы:

  • Овес
  • Бананы или другие фрукты
  • Фасоль/чечевица
  • Неочищенный рис
  • Картофель

Каково правильное количество белка?

Вам, должно быть, интересно, сколько белка вам следует принимать.Что ж, на этот вопрос нет единого ответа. Это зависит исключительно от нескольких вещей, включая ваш образ жизни, вес и цели.

По данным Национального института здоровья, человеку с сидячей работой необходимо ежедневно потреблять около 0,36 грамма белка на фунт. Но поскольку бодибилдеры ведут более требовательный образ жизни и участвуют в интенсивных тренировках, им следует потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на фунт безжировой массы тела.

У любителей растительной пищи есть множество вариантов, от основных ингредиентов для приготовления пищи до популярных имитаторов еды.Вот руководство по растительным источникам с высоким содержанием белка.

Белковые добавки растительного происхождения

Растительные белковые добавки столь же эффективны, как и животные белки, для наращивания мышечной массы. Вы правильно прочитали:  Так же эффективно, как . На рынке представлено несколько типов белков растительного происхождения, но не все они одинаковы. Наиболее популярными из них являются коричневый рис, горох, конопля и соевый белок, а из них коричневый рис и горох являются лучшими с точки зрения роста мышц и восстановления.Однако в целом растительный белок имеет следующие общие черты:

  • Без аллергенов —  Растения намного легче усваиваются, чем молочные продукты, и поэтому снижают вероятность аллергии.
  • Полезнее –  Большинство брендов добавляют мало искусственных подсластителей или совсем не добавляют их.
  • Вкуснее –  Хотя растительные белки могут быть не такими богатыми на вкус, как ваша сыворотка с двойным шоколадом, растительные белки имеют нейтральный вкус, как мы уже говорили, и хорошо смешиваются с водой; если учесть подсластители, которые были необходимы для приготовления этой двойной шоколадной сыворотки, это очень положительный момент.

Как только вы начнете использовать эти продукты в своей повседневной жизни, начнется ваш путь к наращиванию мышечной массы.

Автор: Основатели Elevate Nutrition Джиллиан Саломоне и Пол Саломоне

Наращивание мышечной массы на веганской диете — руководство

Если вы планируете отказаться от мяса в январе этого года, но считаете, что это может повлиять на ваши тренировки, позвольте нам убедить вас в обратном. Это распространенное заблуждение, что вам нужно иметь мясо в своем рационе, чтобы нарастить мышечную массу.Вопреки этим убеждениям, можно найти множество веганских продуктов с высоким содержанием белка, которые точно так же справятся со своей задачей. Многие элитные спортсмены по всему миру в настоящее время перешли на растительную диету и показали, что на веганской диете можно составить вкусный и разнообразный план питания для наращивания мышечной массы.

Итак, если вы планируете перейти на веганскую диету или просто хотите сократить потребление мяса, эти советы и рекомендации помогут улучшить вашу силу, чтобы вы могли преодолеть препятствия Tough Mudder, стоящие на вашем пути. .

Что мне есть на завтрак?

Завтрак — это еда, которая прочно ассоциируется с яйцами, беконом и молоком, поэтому трудно представить вкусные продукты для завтрака с высоким содержанием белка, но мы их нашли. Завтрак — отличное время, чтобы поесть белок, так как он заряжает вас энергией и поддерживает вас дольше, улучшая вашу концентрацию и подпитывая ваш метаболизм. Обратите внимание на коктейли для завтрака, наполненные фруктами, семенами, орехами и немолочным молоком, или замените яйца тофу и приготовьте яичницу из тофу и ваших любимых овощей с высоким содержанием белка — добавьте немного перца чили для дополнительной остроты.Завтрак с высоким содержанием белка — идеальная еда перед тренировкой и неотъемлемая часть любого Маддера, направляющегося на мероприятие.

Планирование важно

Если вы хотите набрать массу и покорить Funky Monkey, важно составить план питания для наращивания мышечной массы. Составьте план питания на 7 дней, в него входят все блюда и закуски, которые вы хотите есть. Убедитесь, что в плане много разнообразия, чтобы он оставался интересным, это облегчит его соблюдение. При наращивании мышечной массы на веганской диете вам необходимо потреблять большое количество калорий.Питание должно включать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые макароны, овсяные хлопья на завтрак и бобовые, где это возможно. Во время перекусов ешьте здоровые белки, такие как орехи и фрукты, и попробуйте использовать ореховые масла, такие как арахисовое масло.

Ведите дневник

Может быть очень полезно вести пищевой дневник для тех, кто плохо знаком с наращиванием мышечной массы, особенно если вы только что перешли на растительную диету. Записывая вещи, вам будет легче вспомнить, что вы делали и не любили на любой неделе.Если вам не нравится вести дневник, существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать свой рацион и узнать, сколько белка или калорий вы получили и сколько вам нужно.

Сколько белка мне нужно?

Царство растений заполнено продуктами с высоким содержанием белка, нам просто нужно изучить, что это за продукты, какие из них вам нравятся и сколько вам нужно. Имейте представление о том, чего вы хотите достичь с помощью диеты и упражнений, а затем проведите множество исследований о том, сколько белка вам нужно потреблять для количества/типа упражнений, которые вы делаете.Наши друзья из компании PhD Nutrition являются экспертами в этом вопросе, и у них есть множество доступных добавок, чтобы убедиться, что вы получаете все, что вам нужно.

Если в будущем вы наращиваете мышечную массу на веганской диете с помощью Tough Mudder, купите билет сегодня.

Питание

Веганский протеиновый смузи с черникой

Питание

Лучшие источники белка для вашей цели

Питание

Добавьте эти 5 овощей с высоким содержанием белка в свой салат

Питание

5 правил приготовления еды и еды

Может ли недостаток питания вызывать боли в мышцах? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Лишение вашего тела необходимых питательных веществ может привести к болям в мышцах и другим неприятным побочным эффектам. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и прием поливитаминных добавок, если ваш врач рекомендует это, помогает снизить риск мышечных болей, связанных с питательными веществами. Если начало хорошо сбалансированной диеты не помогает избавиться от мышечных болей, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Дефицит питательных веществ

Дефицит некоторых витаминов или минералов может вызывать мышечные боли.В статье, опубликованной в 2009 году в журнале American Family Physician, сообщается, что дефицит витамина D, получаемого в основном из молока, йогурта, рыбы и солнечного света, вызывает мышечную слабость и мышечные боли. Дефицит магния также может вызывать усталость, слабость, мышечные сокращения и судороги, отмечает Управление пищевых добавок. Мышечные боли могут возникнуть, если уровень калия или кальция слишком низок, а недостаток натрия в организме может вызвать мышечные спазмы, судороги и слабость.

Низкоуглеводная диета

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам сбросить лишний вес, потребление слишком малого количества углеводов может вызвать мышечные боли и усталость, по данным Медицинского центра Университета Раша. Вы можете сократить потребление углеводов для эффективной потери веса и избежать мышечных болей, потребляя около 130 граммов углеводов в день, что является рекомендуемой нормой питания или RDA. Выбирайте полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, орехах, семечках, фруктах, овощах и обезжиренном молоке.

Обеспокоенность обезвоживанием

Недостаточное употребление жидкости может вызвать мышечные спазмы, отмечает MedlinePlus. Чтобы предотвратить мышечные боли или судороги, связанные с обезвоживанием, пейте много жидкости в течение дня, особенно до, во время и после тренировки. Медицинский центр Университета Рочестера предполагает, что женщины выпивают 9 чашек жидкости в день, а мужчины — 13 чашек жидкости в день. Ваши индивидуальные потребности в жидкости могут быть выше, если вы много потеете или живете в очень жарком климате.

Другие причины болей

Если вы испытываете хронические мышечные боли, это может быть связано или не связано с вашим питанием. Важно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину ваших мышечных болей и определить подходящее лечение. Хотя виновником может быть плохое питание, другие причины мышечных болей включают травмы, перенапряжение мышц, напряжение или стресс, прием некоторых лекарств, фибромиалгию или волчанку. По данным MedlinePlus, боли могут также быть вызваны инфекцией от гриппа, малярии, полиомиелита, болезни Лайма, трихинеллеза и пятнистой лихорадки Скалистых гор.

Наращивание мышц на вегетарианской диете? Это возможно!

В то время как такие знаменитости, как бегун НФЛ Адриан Фостер и бывший президент Билл Клинтон, перешли на веганский образ жизни, многие люди клянутся преимуществами растительного питания.

Итак, каков ответ на этот своеобразный вопрос: можно ли нарастить мышцы на вегетарианской диете? ДА ЭТО ТАК!

Есть мясо, чтобы стать большим, это последнее поколение. Сегодня составление плана питания для набора массы на основе растительной пищи должно осуществляться с умом и стратегически. Профицит калорий из здоровых цельных источников пищи, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы / орехи, и получение большого количества белка — это путь.

Не имеет значения, является ли источник белка вегетарианским или невегетарианским. Вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество белков из молочных продуктов, орехов, таких как миндаль, дал и бобовые.

Во-вторых, много силовых тренировок идет на наращивание мышц. Для этого необходима адекватная энергия, которая может поступать из углеводов и жиров.Лучше всего проконсультироваться со спортивным диетологом или квалифицированным диетологом, прежде чем делать нездоровый выбор для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы на вегетарианской диете может быть немного сложным по сравнению с наращиванием мышечной массы на мясе, но, безусловно, это возможно. Несколько хороших примеров из мира наших индийских борцов, включая олимпийского призера Сушила Кумара, должны быть достаточным доказательством того, что мышцы можно нарастить с помощью вегетарианской пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.