Содержание

Диета бодибилдера

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Для получения больших и рельефных мышц тренировки в тренажерном зале не достаточно для получения нужного результата, диета бодибилдера вот сегодняшняя тема статьи.Правильное питание – на это должны обратить юные культуристы, если хотят получить мышечную массу и пропорциональную рельефность мышц.

Диета начинающего бодибилдера

В совокупности с тренировками организм с помощью правильных продуктов изнутри помогает вам построить красивое тело.В основном диета бодибилдера сводиться к росту мышечной массы и сушки тела.Соответственно и питание по этим основным понятием различается.Набор массы требует от человека употреблять больше белковой пищи с высоким содержанием калорий.Сушка тела идет в основном за счет дефицита калорий в питании, при этом нельзя исключать белковые продукты.Исключение из рациона белка приведет с снижению именно мышечной массы.Наоборот только соотношение 3 грамма на 1 кг веса, будет способствовать поддержки мышечной массы, а вот калорийная жирная пища должна уйти. Чтобы не допустить недостаток витаминов, включите обязательно витаминные комплексы. Пища с большим содержанием белка  в сочетании с овсяными и рисовыми кашами и продуктами с большим содержанием клетчатки — это основное питание в диете бодибилдера на сушку тела.

В еду атлета для набора внушительной массы мышц, включаются углеводы.Обратите внимание перед и после тренировочного тренинга нужно употреблять углеводы с большим гликемическим индексом.В другое время с маленьким гликемическим индексом.При этом пропорциональность продуктов исходит из 70%- пища с высоким содержанием калорий и 30% — углеводы, белки, клетчатка.

Главное нужно запомнить переходить на любую диету, юному бодибилдеру или новичку нужно постепенно без создания стрессовой ситуации для организма

Положительными моментами соблюдения диеты культуриста,  кроме получения нужного результата являются

  • укрепление иммунной системы организма
  • правильного функционирования пищеварительной системы
  • общее состояние организма

Основные продукты  при соблюдении диеты культуристом

  • Рыбы не жирных видов и мясо
  • Овощи и фрукты
  • Молоко и молочные продукты
  • Спортивные добавки (протеин при наборе)
  • Зелень в любом виде
  • орехи

Исключить из своего меню для получения своей цели

  • Жирные продукты, если набираете мышечную массу тела
  • Быстрые углеводы (сладости, мучная продукция, пиво, кофе, соусы, майонез) на сушке

Даже если вы преследуете разные цели основное на что нужно обратить внимание это

  • Питаться 5 раз в день
  • Употреблять 1,5-2 литра воды

Для похудения в бодибилдинге обязательно включить в тренировочный процесс кардио нагрузки.

Примерная диета бодибилдера длиться по схеме в течение 2 месяцев

  • 14 дней уменьшаем потребления жиры,еду только  варим или парим,исключаем соусы, майонез, кетчупы
  • 28 дней исключаем рафинд, конфеты и сладкие газированные напитки
  • 42 дня диеты бодибилдера доводим употребление воды до 2 литров в день
  • 56 дней производим расчет общего употребления калории:

10 х на вес + 6,25 х на рост – 5 х на рост +5

Для эффективного роста мышечных волокон, сжигании лишних жировых отложений, а также для процесса похудения обратите внимание на примерные виды меню, при чем кушать по этим программам может любой человек.

Диета бодибилдера способствующая росту мышц и сжиганию жира
  • Завтрак — банан, каша из овсянки ( можно быстрого приготовления), два отварных яйца
  • Обед — телятина на пару 150 гр, макароны, брокколи отварной
  • До тренировки – джем из фруктов,100 гр обезжиренного творога,3 куска ржаного хлеба
  • По окончании тренировки – каша рисовая с сушенным виноградом и протеиновый коктель
  • Ужин – варенная куриная грудка, варенный картофель, овощной салат (горох, морковь, кукуруза,болгарский перец)
  • За 1,5 часа до сна – обезжиренный творог 100 -150  гр.

Диета бодибилдера на ускорении мышечного роста

Предусматривает 50 процентов углеводов,40 процентов белка и 10 процентов правильных жиров.

  • Завтрак — пачка обезжиренного творога и два варенных яйца
  • Дневной перекус – варенное мясо, гарнир  300 гр. кашы
  • Обед – суп из фасоли, овощной гарнир с мясом
  • Вечерний перекус – протеин, орешки
  • Ужин –  150 гр.телятина варенная, два варенных яйца, обезжиренный творог

Диета бодибилдера способствующая сушке тела
  • Завтрак — овянная каша, протеиново-белковый коктель, зеленый чай
  • Перекус – орешки
  • Обед – куринный бульон, овощной салат, отбивные из индейки
  • Перекус – орешки
  • Ужин  — запеченная рыба,овощи

Не забывайте о втором не маловажном моменте — это грамотный выход из такого диетического питания для бодибилдера

  • при увеличенном потреблении белка, поступенчато  уменьшаем его потребление и начинаем больше употреблять углеводы и наоборот.
  • после сушки нельзя сразу сесть и слопать жирную порцию или жаренную пищу, постепенно осуществляем переход.

На сегодня все уважаемые читатели. При соблюдении таких простых и нехитрых правил при диетах бодибилдера вы достигнете результата как в наборе мышечной массы, так и при сушке и похудении в бодибилдинге. Возникли вопросы, пишите в комментарии, подписывайтесь на новые статьи и делитесь с друзьями в соц.сетях.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.


Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”.

Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня.

Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.


Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала. Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день Питание качка на день

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т. д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

  • Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
  • Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

  • Куриные бедра
  • Куриные грудки
  • Грудки индейки
  • Лосось
  • Мидии
  • Тунец
  • Креветки
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриные сосиски
  • Бекон из индейки
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Греческий йогурт
  • Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Орехи макадамии
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Льняное масло

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

  1. Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

  • Обычный картофель
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Рис (белый или коричневый)
  • Хлеб из пророщенного зерна
  • Тортилья
  • Камут
  1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

  • черника
  • Малина
  • Земляника
  • Яблоки
  • Апельсины
  • Груши
  • Шпинат
  • Капуста
  • Брокколи
  • Огурцы
  • Перец
  • Брюссельская капуста
  • Листья салата и зелень
  • Стручковая фасоль
  • Морковь
  • Зеленый лук
  • Грибы
  • Лук репчатый
  • Помидоры
  • Чечевица
  • Черные бобы
  • Фасоль

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
  2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
  3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

  • Базовая диета: 2700 ккал
  • Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
  • Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
  • Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т. п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Бодибилдинг относится к достаточно популярному виду спорта среди мужчин и женщин и представляет собой процесс модификации тела за счет увеличения (гипертрофии ) мускулатуры в целом, и отдельных групп мышц в частности, а также формирования рельефности тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. Формирование атлетического телосложения базируется на специально разработанных системах силовых тренировок с отягощением, высокоэнергетическом специальном питании с повышенным/пониженным содержанием тех или иных пищевых ингредиентов, использовании спортивных диетических добавок и анаболических/фармакологических средств.

Различают любительский бодибилдинг, которым занимаются большинство для улучшения строения своего тела/фигуры, и профессиональный, объединяющий спортсменов, участвующих в соревнованиях, в процессе которых оценивается эстетичность, объём и пропорциональность физического развития культуриста. Вопросы тренировочного процесса нами не рассматриваются, эти вопросы освещаются на специализированных веб-ресурсах с видео и в специальной литературе.

Общепризнанно, что диета для бодибилдеров, наряду силовыми тренировками, является основой бодибилдинга. Более того, именно правильно подобранная диета при тренировках в тренажерном зале позволяет решать конкретные задачи, с которыми сталкиваются спортсмены — набор мышечной массы, увеличение силы, сжигание подкожной-жировой прослойки. Если говорить в целом, то основными задачами питания культуристов являются:

  • Обеспечение организма адекватным количеством энергии, коррелирующим (превышающим/недостаточным) с ее расходом в процессе тренировок в зависимости от задачи тренировочного цикла.
  • Сбалансированность пищевого рациона питания применительно к интенсивности/задачам физических нагрузок. Соотношение пищевой энергии, получаемой из различных пищевых ингредиентов (БЖУ) варьирует в зависимости от целей бодибилдера.
  • Создание соответствующего метаболического фона для синтеза и действия , регулирующих необходимые реакции , как в организме в целом, так и в различных тканях.
  • Использование пищевых факторов для наращивания мышечной массы/увеличения силы/редукции жировой прослойки.
  • Индивидуализация питания с учетом физиологических, антропометрических и метаболических характеристик организма спортсмена, состояния ЖКТ, личных вкусов и пищевых привычек.

Далее рассмотрим вопросы питания на различных этапах/задачах трансформации тела спортсмена, что особенно будет полезно для начинающих бодибилдеров, которые допускают множество ошибок при формировании своего рациона питания. Именно правильное питание является важнейшим условием для создания базового фона восстановительного периода (супервосстановления и сращения миофибрилл). Следует помнить, что правильное питание и тренажерный зал — это основа для достижения конкретных результатов и одно без другого не работает.

Увеличение массы тела

Чаще всего увеличение массы тела является первой задачей, с которой сталкивается спортсмен. Основным принципом роста массы тела является потребление энергии с пищей, превышающей ее расход (обеспечение положительного энергетического баланса в организме). Наиболее простым методом расчета ориентировочного количества необходимой энергии для поддержания веса в неизменном состоянии является формула: вес (в кг) х 30. Полученные данные указывают на калорийность дневного рациона питания, необходимого для поддержания статичного азотистого баланса. Но при занятиях спортом азотистый баланс всегда становится негативным. Поэтому при работе на массу тела необходимо прибавить к этому показателю еще 600-1000 калорий в день в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела (соматотип спортсмена) на протяжении всего цикла силовых (анаэробных) тренировок.

Для начинающих спортсменов рекомендуется увеличивать калорийность рациона питания постепенно до уровня прибавки вашего веса в пределах 600–800 г/неделю. Основной задачей этого этапа является набор сухой мышечной массы, а многие спортсмены увеличивают и жировую прослойку, что является распространенной ошибкой. Безусловно набирать массу тела без увеличения жировой прослойки практически невозможно, но необходимо стремится к минимизации набора жира. Следует, запомнить, что увеличение веса, превышающее 900-1000 г/неделю, происходит уже за счёт увеличения жира. Поэтому, очень важен еженедельный контроль веса и соответствующая коррекция рациона питания.

Следующий важным принципом роста мышц является формирование рациона питания с содержанием в нем основных пищевых нутриентов в следующей пропорции: белки – 20-30 %; жиры – 15-20%; углеводы — на уровне 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве должны присутствовать в вашем питании основные пищевые нутриенты , то есть, составить конкретный рацион бодибилдера на день.

Берется необходимая норма калорийности и конкретная пропорция содержания БЖУ в рационе и высчитывается количество каждого из пищевых ингредиентов на основе энергетической значимости 1 г белка и углеводов по 4 калории и 1 г жира — 9 калорий. А определив количество пищевых ингредиентов, необходимых для обеспечения заданной калорийности по специальным таблицам пищевой ценности продуктов и содержания в них БЖУ, определяем количество продуктов, необходимых для спортсмена на день.

Теперь о количественном содержании БЖУ в рационе питания и их качестве. Важнейшим условием роста мышц является включение в рацион питания достаточного количества белка, выполняющего основную пластическую функцию. Потребность бодибилдеров в белке во время тренировок на массу повышена и составляет в среднем 1,5-3,0 г/кг массы тела, что обусловлено физиологическими потерями азота в процессе интенсивных длительных тренировок.

Однако, большой ошибкой будет увеличение этой величины свыше максимальной границы нормы, поскольку при этом ухудшается усвояемость белка, в результате чего образуются в повышенных количествах аммиак и мочевина , которые повышают нагрузку на почки и печень. Кроме того, повышенное образование аммиака токсически воздействует на клетки головного мозга, что приводит к замедлению передачи нервных импульсов и соответственно, выраженному снижению реакции, а также губительно воздействует на микробиоценоз кишечника, снижая содержание / .

Как известно, когда качаешься для увеличения мышечной массы, необходимо обеспечить условия, способствующие увеличению содержания в мышечной ткани структурных и сократительных белков. Влиять на процесс усиления синтеза белка в мышцах можно путем включения в рацион питания белкового компонента с высокой биологической ценностью и усвояемостью. При этом, чем более качественным будет потребляемый белок и в достаточном количестве, тем быстрее будет расти мышечная масса спортсмена. Под биологической ценность белка подразумевается его аминокислотный состав, обеспечивающий количественную и качественную потребность организма в азотистых веществах.

Неполноценность аминокислотного состава белка в продуктах питания приводит к нарушению в организме процессов синтеза собственных белков. При этом, в процессе построения белка недостаток какой-либо незаменимой аминокислоты ограничивает использование и других аминокислот , а значительный избыток способствует образованию высокотоксичных продуктов обмена. Особое значение среди незаменимых аминокислот имеет лейцин, являющийся ключевым регулятором и активатором процесса синтеза мышечных белков. Не менее важен и уровень усвояемости белка, отражающий степень и скорость его расщепление в ЖКТ и скорость адсорбции аминокислот (всасывания в кровь и мышечную ткань).

Для спортсменов оптимальным источником высококачественного белка являются молочные белки, состоящие из сывороточного протеина (15%) и казеина (85%). При этом обе фракции переваривается и усваиваются равномерно, но вначале — биологически активные низкомолекулярные белки сыворотки (лактальбумин , лактоглобулин , иммуноглобулин ), а затем — высокомолекулярный казеин.

Использование молочного белка особенно актуально для восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки. Также к наиболее полноценному белку относится белок куриного яйца, содержащий все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и практически полностью усваивающийся организмом. При этом, тепловая кулинарная обработка куриного белка не приводит к утрате его качеств.

Таким образом, основными источниками качественного белка в рационе бодибилдера могут служить продукты животного происхождения — нежирные сорта красного мяса (без соединительнотканных образований) с усвояемостью белка мяса на 75-87%, рыба с усвояемостью белка 90-95%, творог, молоко, кисломолочные продукты (усвояемость молочного белка 95%), куриные яйца (усвояемость белка 98-99%). Белки растительного происхождения отличаются низкой усвояемость на уровне 55-65%.

Хотя и они должны присутствовать в рационе питания (25-30% от всего потребляемого белка) из-за содержания множества микроэлементов и (соя, бобовые культуры, семечки, орехи, крупяные изделия), однако в рационе питания спортсмена в квоте белкового компонента они не учитываются. И если спортсмены-любители еще могут позволить себе диету вегетарианца и все же в незначительном объеме увеличивать массу мышц, то профессиональные бодибилдеры при таких условиях питания достичь необходимого уровня лейцина , позволяющего запустить процессы синтеза белка в организме, не могут.

Важными принципами белкового обеспечения организма спортсмена являются:

  • Грамотное потребления белкового компонента на протяжении дня с обязательным включением протеина перед/после тренировки. Равномерное распределение протеина на порции на протяжении всего дня чрезвычайно важно для постепенного и своевременного пополнения запаса аминокислот в организме, необходимого для синтеза белка. Кроме того, прием белка перед тренировкой усиливает генетические механизмы, обеспечивающие рост мышечной массы, по сравнению с тренировками натощак. Также известно, что сама анаэробная нагрузка увеличивает скорость синтеза белков на 90-120% по сравнению с покоем, а использование пищевых белков/смесей аминокислот непосредственно после окончания силовой тренировки (после качалки) усиливает этот эффект и позволяет получать максимальную пользу для восстановления мышечных волокон.
  • Включение в каждый прием пищи предельной дозы протеина. Доказано, что спортсмены, употреблявшие с каждым приемом пищи по 30 г протеина, имеют более высокий (на 20%) уровень синтеза белка относительно тех, кто употреблял протеин лишь на ужин, что повышает возможности организма наращивать мышечную массу.
  • Преобладание в рационе питания протеина высокого качества с максимальной скоростью усвоения. Важно знать, что потребление протеина на уровне 2 г/кг веса является оптимальным для стимуляции синтеза белка, без повышения уровня его потерь. А дальнейшее увеличение его потребления повышает уровень расщепления протеина и снижает его синтез.

Что касается чрезвычайно полезного яичного белка, то он должен употребляться только после тепловой обработки (в вареном/жареном виде), поскольку белок сырого куриного яйца плохо усваивается из-за входящих в его состав овомукоида и авидина , негативно воздействующих на фермент желудочного сока. При тепловой обработке они разрушаются и усвояемость белка яйца достигает 98%

Дополнительным источником белка являются пищевые добавки (спортивное питание), содержащие – концентраты, изоляты или гидролизаты сывороточного белка, быстро усвояемые в организме или протеин длительного действия (казеин ). Многие современные добавки содержат белок, частично разложенный на пептиды (длинно/короткоцепочечные соединения аминокислот). Однако, полностью заменять натуральное протеиновое питание они не должны и могут использоваться лишь в качестве дополнения к рациону питания.

Не менее важным условием набора мышечной массы является достаточное содержание в рационе питания углеводов, без адекватного содержания которых снижается синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и через механизм глюконеогенеза усиливаются процессы катаболизма мышечных волокон.

Углеводы, поступившие в организм с пищей, прежде всего обеспечивают глюкозой скелетную мускулатуру, как при выполнении силовых физических упражнений, так и в периоде восстановления. И только потом, глюкоза и фруктоза используется для синтеза гликогена в печени. Соответственно, при недостатке гликогена в мышцах в процесс выработки энергии включаются запасы гликогена в печени, а после их истощения в процесс получения энергии вовлекается белок мышц. Поэтому, при недостаточном потреблении углеводов, речь о каком-либо росте мышц идти не может.

Для максимально быстрого восстановления мышечного гликогена после усиленной физической нагрузки и оптимизации его запасов содержание углеводов в рационе питания спортсмена должно составлять 7-10 г/кг массы тела. Лишь при достаточном содержании углеводов можно защитить мышечные волокна от катаболического разрушения, поскольку жир, как источник энергии, при интенсивных анаэробных нагрузках практически не используется из-за недостаточного поступления в организм кислорода, без которого невозможен процесс окисления жиров.

А ведь нам необходим рост мышечной массы, что невозможно без поступления в организм достаточного количества энергии. Поскольку запасы гликогена во время тренировки резко снижаются, а мышцы микро травмируются, то в период отдыха организму необходимо восстановить до исходного уровня запасы гликогена, создавая тем самым более выгодные условия для протекания метаболических процессов, направленных на пластическое восстановление мышечной ткани. Поэтому углеводный компонент является основой роста мышечной ткани наряду с белками.

При этом, особую важность имеет тип потребляемых углеводов. Употребление моно/ди/олигосахаридов (простых углеводов) вызывают существенное кратковременное увеличение концентрации глюкозы в крови, которая быстро расщепляется полностью, не приводит к насыщению. Поэтому их удельный вес в рационе спортсмена не должен превышать 25-30% всей квоты углеводов. Соответственно в рационе питания ограничиваются: сахар, кондитерские изделия, конфеты, джем, варенье.

Включение в рацион питания полисахаридов (сложных углеводов) обеспечивает сглаженное и более продолжительное повышение глюкозы в крови, способствуя тем самым насыщению мышц гликогеном , а с другой стороны — формированию чувства насыщения. Источником сложных углеводов являются крупяные изделия, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи, бобовые, кислые фрукты.

Более грамотным с позиции изменения концентрации глюкозы крови является разделение углеводсодержащих продуктов по принципу «гликемического индекса». После продолжительной и интенсивной силовой нагрузки рекомендуется употребление продуктов, имеющих высокий и средний ГИ, поскольку их потребление во время «углеводного окна» позволяет ускорить увеличение запасов гликогена мышц в большей степени, чем углеводные продукты с низким ГИ. Такой подход позволяет оптимизировать процесс восстановления гликогена, поскольку ресинтез гликогена быстрее всего происходит в первые 30 минут после окончания тренировки, а затем продолжается в более медленном темпе на протяжении 6 часов.

Жиры, хотя и не являются основными источниками энергии бодибилдера, во время тренировочного процесса, являются обязательным компонентом диеты для «качков». Их недостаток в пище (менее 20% суточного рациона энергии из жиров), чем грешат рационы начинающих спортсменов, негативно сказывается на гормональном фоне спортсмена и его работоспособности. Биологическую ценность представляют прежде всего растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом, а поступают исключительно с пищей. Это прежде всего растительные масла холодного отжима, орехи, семечки.

Правильное питание для «качков» предусматривает потребление 25-30 г/сутки жиров растительного происхождения. Из животных жиров наиболее ценными являются: насыщенный жир животного происхождения: молочные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, сливочном масле и рыбий жир, источником которого являются жирные виды морской и речной рыбы (тунец, лосось, сом, скумбрия, сельдь).

Оптимальным соотношением потребления жиров является употребление 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров ω-3 . При этом из рациона необходимо полностью исключить транс-жиры.

Особую важность достаточного содержания жиров в рационе питания имеет период тренировочного процесса, направленный на повышение силовых показателей, что достигается работой с отягощением максимально веса, при которой мышцы развивают максимально возможное усилие за короткий период времени. Содержание жира в рационе на протяжении этого тренировочном микроцикла должно быть увеличено до 30-35%. При этом в питании обязательно должны присутствовать и насыщенные жиры, способствующие ускорению выработки (мужского гормона), при низкой концентрации которого увеличение силы невозможно. Кроме того, при работе с большим весом страдает связочно-суставной аппарат, для укрепления которого крайне необходимо достаточное поступление разнообразных видов жиров в организм.

При формировании рациона питания не следует забывать о достаточном потреблении микронутриентов (витамины/минералы), которые играют важную роль в процессах выработки энергии, синтезе и продукции антиоксидантов . Питание начинающих бодибилдеров часто содержит недостаточно , группы В, кальция, магния, железа, цинка, антиоксидантов (витаминов С и Е , селена, бета-каротина). Поэтому в период интенсивных тренировок обязателен прием комплексных витаминно-минеральных комплексов. Однако потребление витаминов/микроэлементов спортсменами-любителями не должно превышать норму более чем в 2 раза.

Рацион питания при силовых тренировках бодибилдера выключает и учитывает множество аспектов, одним из которых является создание и поддержание гормонального фона, что позволяет более полно использовать возможности организма для увеличения мышечной ткани. Как известно, концентрация тестостерона в организме мужчины снижается быстрыми темпами после 35-40 лет, поэтому питание бодибилдера после 40 лет должно способствовать поддержанию его концентрации, поскольку он способствует росту силы и мышечной массы за счет ускорения синтеза белка в мышечной ткани и воздействия на ядра клеток мышц (увеличивает количество ядер в мышечных волокнах). Недостаток же тестостерона после 40 лет усиливает процессы мышечного катаболизма.

Повешению концентрации тестостерона способствует правильно организованное питания. С этой целью в рацион питания должны включаться продукты, содержащие цинк, способствующий выработке гормона, а также препятствующий его превращению в женский гормон эстроген . Основными источниками цинка являются устрицы, в 100 г которых содержится суточная норма для взрослого мужчины (15-20 мг) и различные морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы), которые необходимо включать в рацион питания после щадящей термической обработки совместно с овощами не менее 3-х раз в неделю. Дневная норма цинка для бодибилдера может варьировать в пределах 20-40 мг в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения тестостерона важно увеличить содержание жира в рационе питания до 30-35%, поскольку жир — это основной материал для выработки тестостерона . При этом необходимо увеличить потребление непосредственно насыщенных жиров животного происхождения (сливки, жирная рыба, сметана). Все эти продукты, кроме цинка, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 /омега-6 , селен , жирорастворимые витамины A , E , участвующие в синтезе тестостерона. В качестве альтернативы разрешается принимать пищевые добавки, содержащие цинк в комплексе с магнием и витаминами С и D . Дневная доза магния для спортсмена должна составлять 500-800 мг, а витамина D — 25 мкг.

Для предупреждения всплеска синтеза инсулина , запускающего процесс преобразования тестостерона в связанную форму и ароматизацию, следует уменьшить долю углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом . Для купирования выработки и избавления от избыточного эстрогена в рацион питания необходимо включать овощи семейства крестоцветных (репа, капуста, редис), в составе которых имеется дииндолилметан (DIM), способствующий снижению излишков эстрогена. Не менее полезна и клетчатка, очищающая толстый кишечник от токсических элементов, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Еще одним из важнейших условий для набора массы тела является правильный режим питания. Одной из частых ошибок начинающих бодибилдеров является 2-3 кратный прием пищи, в то время как режим питания должен быть 5-7 разовым. Запомните одно из важнейших правил — при анаболическом типе нагрузки нельзя быть голодным. Категорически запрещается пропускать приемы пищи, период между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, что позволяет поддерживать в крови спортсмена достаточный уровень глюкозы. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим способствует более полному усвоению питательных веществ и снижению нагрузки на ЖКТ от завтрака к ужину.

Распределение пищевых нутриентов в течение дня должно исходить их принципа преимущественного потребления углеводного компонента в первой половине дня, что обусловлено потребностью организма в энергии в течение дня, а белка — во второй, который крайне необходим организму в качестве пластического материала в период восстановления (ночью). То есть, пропорция потребления углеводов должна изменяться на протяжении дня: утром в большем объеме, к вечеру — в меньшем и полное их отсутствие в 2-х последних приемах пищи. Перед сном рекомендуется принимать «ночной» долго действующий тип белка (казеин), а утром, для нейтрализации процессов катаболизма и запуска анаболических процессов — после сна сразу принимать белково-углеводный коктейль.

Для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции важно уделять внимание и достаточному потреблению воды, которая должна восполнять потерю жидкости и солей, теряемых с мочой и потом. Даже при умеренном обезвоживании организма снижается уровень выработки тестостерона и страдают силовые показатели. Обезвоживание ускоряет катаболические процессы (снижает синтеза белка и ускоряет его расщепление). Избежать этого можно потреблением адекватного количества воды (не менее 2,5 л/сутки). Потреблять воду необходимо часто и небольшими порциями (по 200-300 мл).

Также, при интенсивных нагрузках важно следить за солевым балансом, поскольку вода без достаточного содержания электролитов (натрия, хлора) в организме не задерживается, так как процессы межклеточной гидратации запускаются именно этими электролитами. Без достаточной концентрации их в воде дополнительная жидкость приведет лишь к снижению уровня гидратации, что негативно отразится на общем состоянии здоровья и спортивных результатах. Поэтому при напряженных тренировках, особенно в жаркую погоду, рекомендуется добавлять в воду морскую соль (0,3-0,7 г /литр) или использовать спортивные регидратационные растворы.

Диетическое питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела)

Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.

Сушка тела должна проводиться только при наращённой мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению/изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.

Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы).

Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма . При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным.

Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно, организм при постоянном дефиците углеводов начинает постепенно переходить на другой тип получения энергии — липолиз , что и приводит к сжиганию подкожного жира.

Уровень редуцирования углеводного компонента определяется заданным темпом сжигания подкожного жира. В норме общая потеря массы тела не должна быть выше 1 кг/неделю, поскольку как правило при превышении этого показателя включается механизм самозащиты организма и жировая прослойка не снижается или даже начинает увеличиваться. Поэтому чрезвычайно важен еженедельный контроль массы тела и уровня жира. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является резкое ограничение калорийности рациона питания. Этот процесс должен осуществляться плавно и постепенно, поскольку именно плавное редуцирование калорийности рациона способствует преимущественной потере жира, а мышечная масса уменьшается в значительно меньшей пропорции.

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью — нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 40 г в сутки (0,5 г х вес тела). Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры практически исключаются.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой спортсменов-любителей является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 3 л/день. Повышению метаболизма способствует острый перец и зеленый чай.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты — продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты (груши, персики, абрикосы, бананы, виноград, хурма), пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов состоит из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела — метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела спортсменами-любителями часто сопровождается ошибкам, основными из которых являются:

  • Резкое ограничение калорийности рациона питания.
  • Недоедание/переедание.
  • Исключение из рациона питания жиров или углеводов.
  • Отказ от соли.
  • Редкий прием пищи в течении дня и неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).
  • Недостаточное употребление свободной жидкости.
  • Отсутствие контроля за темпом (скоростью) снижения массы тела.
  • Ненормированное/неаргументированное использование спортивного питания.

Учитывая высокую затратность рациона питания, многие начинающие спортсмены пытаются сформировать свой бюджетный рацион для бодибилдера по минимуму. Для этого некоторые бодибилдеры часто пытаются поправиться с помощью детского питания. Многие спортсмены на форумах также интересуются полезно ли взрослым детское питание и можно ли использовать его вместо протеина? Безусловно, детское питание позволяет снизить нагрузку на бюджет, однако детское питание в бодибилдинге не может заменить спортивное питание в целом или протеин в частности, поскольку оно предназначено для других целей и имеет совершенно другой баланс пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит.

Более того, замена спортивного питания детским в условиях интенсивных физических нагрузок может нанести вред организму и нивелировать спортивные результаты. Также начинающие спортсмены должны понимать, что процесс набора массы тела и сушки мускулатуры должен занимать как минимум 3-5 месяцев.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора/потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности на сердечно-сосудистой системе или опорно-двигательном аппарате. Особенно опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета , когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия.

Разрешенные продукты

Диета бодибилдера включает:

  • Супы на мясном/рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.
  • Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).
  • Мясо говядины/телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.
  • Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
  • Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.
  • Кисломолочные напитки и продукты низкой/средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).
  • Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.
  • Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).
  • Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.
  • Овощи (сладкий перец, морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.
  • Несладкие фрукты/ягоды.
  • Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, зеленый чай с лимоном, столовую воду без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
Фрукты
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359
Ягоды
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344
Орехи и сухофрукты
орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
Кондитерские изделия
зефир0,80,078,5304
меренги2,620,860,5440
пастила0,50,080,8310
Сырье и приправы
мед0,80,081,5329
Молочные продукты
молоко обезжиренное2,00,14,831
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
Сыры и творог
творог 1. 8% (нежирный)18,01,83,3101
творог тофу8,14,20,673
Мясные продукты
свиная печень18,83,60,0108
говядина18,919,40,0187
говяжья печень17,43,10,098
говяжий язык вареный23,915,00,0231
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156
Птица
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084
Яйца
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160
Рыба и морепродукты
рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
сельдь16,310,7161
судак19,20,784
треска17,70,778
тунец23,01,0101
форель19,22,197
хек16,62,20,086
щука18,40,882
Масла и жиры
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
Напитки безалкогольные
вода минеральная0,00,00,0
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0
чай черный20,05,16,9152
Соки и компоты
морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038
шиповниковый сок0,10,017,670

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета бодибилдера исключает из рациона питания:

  • Жирные бульоны и супы на их основе.
  • Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся/утки, полуфабрикаты, животные жиры.
  • Сахар, шоколад, мороженое, мед варенье, сухофрукты (инжир, изюм, чернослив, финики, курага), конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.
  • Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного/сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.
  • Газированные и алкоголь напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919
Фрукты
бананы1,50,221,895
Ягоды
виноград0,60,216,865
Грибы
грибы3,52,02,530
Орехи и сухофрукты
изюм2,90,666,0264
Снэки
чипсы картофельные5,530,053,0520
Крупы и каши
манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294
Хлебобулочные изделия
булочки7,26,251,0317
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
Мороженое
мороженое3,76,922,1189
Торты
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сырье и приправы
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
Молочные продукты
молоко 3. 6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
Сыры и творог
сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
Мясные продукты
свинина жирная11,449,30,0489
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
Птица
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
Рыба и морепродукты
рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
Масла и жиры
маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
коньяк0,00,00,1239
пиво0,30,04,642
Напитки безалкогольные
кола0,00,010,442
кофе растворимый сухой15,03,50,094
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочным этапом (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

  • выпечка и хлебобулочные изделия
  • конфеты, шоколад
  • сахар
  • сухофрукты
  • варенье, джемы, кремы
  • сладкие фрукты и сухофрукты
  • колбасы и сосиски
  • копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

  • белки яиц
  • рыба (минтай, хек, треска)
  • молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
  • морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
  • мясо индейки
  • говяжья или куриная печень
  • куриные грудки
  • салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
  • зелёный чай
  • минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

  1. Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
  2. Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
  3. Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
  4. Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
  5. Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
  6. Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

  1. Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное

Блюдо 1

  • Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса — 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6
  • Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

  • Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  • Пол-авокадо
  • Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

  • Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  • Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  • Грибов (слайсами) – 1 ст.
  • Цветков брокколи – 2 ст.
  • Соуса маринара – 1/2 ст.
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
  • Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  • На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
  • Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
  • Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Гибкая диета — гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: znatok_ne — LiveJournal

ГИБКАЯ ДИЕТА — ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто … | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | «До скольки худеть»(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с «бодибилдерского помоста» | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета «лучше» других? | Гибкая диета — гайд для атлетов: фото «британских ученых»

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Понимание общих принципов Гибкой диеты (т. е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр.), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.

Расписывать как таковую стратегию набора ММ, не буду, т.к. у каждого могут быть на этот счет свои представления, свои тренировочные протоколы и программы. Опишу лишь базовые концептуальные моменты.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004).

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragon
(речь про натуральных атлетов, т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)
Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т.н. «генетического потенциала», но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.
Источник
1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

Т.е. как видно из представленных данных, фактический рост мышечной массы при натуральном тренинге достаточно ограничен по времени, и требует определенного кол-ва условий и ресурсов (адекватности диетического и тренировочного протоколов, а также генетических задатков, восстановительных стратегий и пр.).

Ламберт и коллеги (Lambert, Frank, and Evans 2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

КАЛОРИЙНОСТЬ

Вопреки общепринятым стандартам питания в ббнге, необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим.

Как пишет Williams M. в своей книге «Nutrition for health fitness and sport» (Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. pp. 227–228, 478)
… Мышечная ткань состоит примерно 70% воды, 22% белка и между собой делят остаток, жиры, углеводы и минералы. И т.к. мышечная ткань содержит в себе достаточно много воды, которая не имеет калорийной ценности, то энергетическая составляющая одного фунта [454 гр] мышечной ткани составляет 700-800 калорий [т. е. энергетическая стоимость сохраненной мышечной массы, и то сколько высвободится калорий при расщеплении этого кол-ва]. Тем не менее, для синтеза мышечной ткани необходима дополнительная энергия.

И хотя не известно точное кол-во энергии необходимой для синтеза одного фунта мышечной ткани в человеческом организме, а также то в какой форме и пропорции по нутриентному содержанию эти калории должны быть употреблены, Национальный научно-исследовательский совет США отмечает, что для обеспечения роста 1 грамма мышечной ткани требуется 5 ккал, с другой стороны Форбс и коллеги (Forbes et al.) приводит значение равное 8 ккал на один грамм мышечной массы у взрослых людей. Поскольку 1 фунт равен 454 гр, то представляется, что разумным для роста указанного кол-ва мышечной массы будет диапазон 2300-3500 дополнительных ккал…

Таким образом, используя указанный Williams M. диапазон 2300-3500 дополнительных ккал, мы получаем среднее значение в 2800 ккал для 454 гр мышечной ткани, или около 6200 ккал на 1 кг мышечной массы.

Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio в своей книге «Dietary Protein and Resistance Exercise», отмечают, что для построения одного фунта мышечной ткани требуется от 70 до 73 гр дополнительного белка.

Исходя из вышеизложенного, используя данные о возможной скорости роста мышечной ткани в зависимости от стажности атлета и кол-ве необходимых для строительства одного килограмма мышечной массы калорий, мы можем рассчитать предположительный необходимый ежедневный профицит.

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг) = 4350 — 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг) = 2480 — 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше) = 1240 — 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)

Эрик Хелмс в своей книге книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid», озвучивает примерно те же цифры.


Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки).

Из всех этих скучных расчетов, мы можем увидеть, что не идет никакой речи о той дикой калорийности (в 4000 – 10000 ккал/ сут, или по 60-90 ккал/кг), которую обычно пропагандируют топовые ббры с глянцевых страниц специализированных журналов и интернет ресурсов.

Но как бы то ни было, отслеживайте динамику измения веса тела и корректируйте целевую калорийность, родбирая индивидуальные значения, при которых рост идет в пределах указанных выше значений (исходя из стажности атлета).

МАКРОНУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ (БЖУ)

Ведя речь о необходимом макронутриентом составе (БЖУ), необходимо отталкиваться в первую очередь, как и в диете на похудение, от достаточного кол-ва белка (избыток которого опять же не особо то и нужен, т. к. повышенная калорийность рациона, сама по себе, переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических, что уже способствует синтезу белка, и позволяет не запихивать в себя тонны белка на наборе) .
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Лайл Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет:
1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Эрик Хелмс приводит диапазон в 1.8 – 2.3 гр/ кг массы тела. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка (если у вас есть такое желание, то запретить вам этого конечно никто не может), просто особого смысла в этом для натурального атлета — достаточно мало. Для максимальной просты и если вы такой уж большой любитель белковой пищи (ну я например, один из них), вы можете установить максимальную планку на уровне 2-2.2 гр/кг (или 1 гр/ фунт, что равно как раз 2,2 гр/кг ), этот объем позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его индивидуального усвоения. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам (ближе к проф спортсменам), Л.Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка.

Итак, средние значения «по больнице»


БЕЛОК: 1.6-2.2 гр/кг; 2/3 животные источники, 1/3 растительные (если вы атлет с околопрофессиональными физическими нагрузками нагрузками, то можно рассматривать и самый высокий диапазон в 3,3 гр/кг, но уж выше точно нет никакой необходимости, т.к. исследования не показывают каких либо преимуществ для синтеза мышечной массы от употребления больших чем указанное значение цифр белка).
ЖИРЫ: 20-30% от целевой калорийности (не забываем следить за сбалансированностью жировой корзины), т.е. тут значения могут гулять от 1-2.2 гр/кг.
УГЛЕВОДЫ: остаток калорий добираем углеводами (от 2.2-6.6 гр/кг).

Не забываем про овощи, и фрукты … ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов … одна порция это условно размер вашего кулака.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?
1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):
— пампинг и наполненность мышц, или
— тяжесть, залитость и вздутие.

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):
— у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
— вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Источник: Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ


таблица из книги «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» by Eric Helms

СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК

Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском

ВОДА:
Желательный минимум — это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ЧИТМИЛЫ/ РЕФИДЫ:
Естественно читмилы и рефиды на массонаборе не нужны.

НАБИРАЕМ И СУШИМСЯ ОДНОВРЕМЕННО(?):

Не пытайтесь целенаправленно совмещать по сути несовместимое: набор ММ и похудение, набирать ММ в дефиците, это контрпродуктивно. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

ТРЕНИРОВКИ
Очень кратко (за текст ниже благодарю Олександра Рудь)

На сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам.

Возьмем неделю за отрезок времени.

Оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Заметьте, что этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки.

В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления и суперкоменсации.

Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 40 повторениями на МГ за тренировку.

«Включать» в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше — не значит лучше.

Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(7-15 повторений). Для повышения силы — 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений)

О нужном вам обьеме можно судить по
— прогрессу
— по самочувствию в дни после тренировок
— по скорости восстановления
— по росту силовых
— по картине роста силовых
— по настроению во время последних тренировок недели


КАРДИО

Анализ существующей научной литературы, позволяет сделать вывод, что для реализации наибольшего потенциала мышечной гипертрофии от сочетания аэробных нагрузок с анаэробными, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высокоинтервальных тренировок, [в целом] не более 2-3 дней аэробных тренировок [в неделю], и следить за общим кол-вом тренировочных дней выделяемых для ног — ≤2 дня [в неделю]), и
(3) отдавать предпочтение кардио на велотренажерах, в противовес просто бегу.

Источник: Kevin A. Murach , James R. Bagley. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. pp 1-11. First online: 01 March 2016

ДО СКОЛЬКИ «НАБИРАТЬ»?

Прежде всего, на массонаборной диете, тоже рекомендуется отслеживать динамику роста веса и обмеров тела (хотябы талии). И если вес (и особенно талия) растет слишком быстро, стоит сократить калории, если наоборот падает, то добавить (добавляем также, аккуратно, ккал по 100). Как отслеживать, писалось ранее неоднократно.
Ну и безусловно помимо роста веса, необходимо прогрессировать в силовых показателях, пусть и не спеша, но последовательно и методично.

Что касается сроков, то тут я просто могу лишь повторить уже сказанное ранее, что набирать “массу” на высоком %жира в теле (от 15% до 20+%), это мягко говоря непродуктивное решение, ибо “набор” происходит в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы в крови, пониженной лептиновой чувствительности, выше пороговых значений уровней эстрадиола, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр.

Дополнительные материалы:
Сколько калорий необходимо для роста мышц?
Как одновременно похудеть и набрать мышцы?
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Анаболическое окно после тренировки.
Про гниение белка в ЖКТ …
Про диетический белок и эндогенный тестостерон …
Как правильно считать белОк: на «сухую» массу тела или на общую?
ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ «The Protеin Book» by Lyle McDonald
Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …
Миф про 50 ккал на полкило мышц в день..
Калории тренировочного дня и нетренировочного: чередовать или нет?
МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ МУСКУЛАТУРЫ ЧЕЛОВЕКА
Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию
«Дорогой Лайл …»: диета для роста мышц
«Дорогой Лайл …»: о гормоне роста и еде на ночь
Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями
Про акцент на эксцентрической фазе нагрузки

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk. com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА: 7 продуктов, которые нужно есть (и которых следует избегать) для быстрого набора мышц


Хотите сходить в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира на животе? Или вы просто стремитесь сбросить лишние килограммы? Независимо от того, является ли ваша цель посещения тренажерного зала соревновательной или рекреационной, одно можно сказать наверняка: у вас должен быть план диеты для бодибилдеров.

Всегда говорили, что бодибилдинг — это образ жизни. Употребление в пищу неподходящих продуктов может поставить под угрозу ваш план наращивания этой мышечной массы.

Знание лучших продуктов для бодибилдинга для правильной диеты бодибилдера может привести к великолепному мускулистому телосложению. Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах для бодибилдинга, которые следует есть и которых следует избегать, чтобы тело было стройнее.

Основы бодибилдинга

Прежде чем мы сосредоточимся на диете для бодибилдеров, давайте сначала разберемся, что влечет за собой бодибилдинг. Традиционно бодибилдинг был основан на двух фазах: стадиях набора массы и стадии сушки.

 Фаза набора – это когда бодибилдер ест высококалорийную пищу, выполняя упражнения по поднятию тяжестей.

На этом этапе рекомендуется потреблять на 15% больше калорий, чем обычно требуется. Например, если ваша нормальная потребность организма составляет 3000 калорий, то на этом этапе вы должны потреблять около 3450 калорий (3000×1,15). Это позволяет вам нарастить мышцы и приобрести желаемое телосложение как бодибилдера.

Второй этап бодибилдинга – этап сушки, когда бодибилдер теряет лишний жир в организме, оставляя развитые мышцы. Этот этап включает в себя употребление пищи с небольшим количеством калорий, предпочтительно на 15% меньше, чем обычно требуется вашему телу.Если ваша нормальная потребность организма составляет 3000 калорий, то вам нужно потреблять 2550 калорий (3000×0,85). Это позволит вам избавиться от лишнего нежелательного жира и сохранить желаемые мышцы тела.

Но как узнать, сколько калорий нужно вашему телу? Это просто. Измеряйте свой вес в течение недели или месяца. Если ваш вес не увеличивается и не уменьшается в этот период, значит, вы принимаете правильное количество калорий.

Видите ли, бодибилдинг отличается от тяжелой атлетики тем, что оценивается внешний вид, а не личная сила.Поэтому основной задачей бодибилдинга является наращивание мышц, а не увеличение физической силы.

Лучшие продукты для бодибилдинга: 7 продуктов, которые нужно есть (и которых следует избегать) для быстрого набора мышечной массы

Диета для бодибилдеров является неотъемлемой частью достижения желаемого набора мышечной массы. Правильное питание делает мышцы тела более здоровыми и сильными. Правильные виды пищи также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться после тренировок. Ниже приведены 7 продуктов, которые вы должны включить в свой рацион бодибилдера.

1. Рыба, мясо и птица

Эти продукты содержат значительное количество белков, которые необходимы для бодибилдинга. Из красного мяса рассмотрите говяжий фарш, стейк и свиную вырезку. Куриная грудка — хороший вариант для домашней птицы, тогда как тилапия, треска и лосось могут быть хорошими добавками к рыбе.

2. Молочная

Молочные продукты также могут быть хорошей добавкой жиров и белков. Подумайте о сыре, обезжиренном молоке и йогурте. Тем не менее, вы должны быть осторожны при употреблении молочных продуктов.Не злоупотребляйте ими, особенно перед походом в спортзал. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, может привести к расстройству желудка и вызвать дискомфорт.

3. Зерновые

Зерновые являются незаменимыми продуктами для бодибилдеров, поскольку они содержат нужное количество углеводов, необходимых для тренировок. Помните, что когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вам нужна энергия для сжигания калорий. Углеводы являются основными источниками этой энергии. Рис, хлеб, овсянка и хлопья — вот некоторые виды злаков, которые вы должны включить в свой рацион бодибилдера.

4. Фрукты

Эти типы продуктов важны для поддержания вашего здоровья и укрепления иммунитета. Фрукты особенно важны для бодибилдеров на этапе сушки. Во время этой фазы организм получает меньше калорий; следовательно, иммунная система организма может быть ослаблена. Фрукты могут помочь защитить организм в этот уязвимый период.

Фрукты также являются отличным способом сбросить лишние килограммы. Это особенно важно в женском бодибилдинге для достижения очень мускулистого тела.Яблоки, апельсины, арбузы, бананы и груши — вот некоторые фрукты, которые вам следует включить в рацион бодибилдера.

5. Овощи

Как и фрукты, овощи предлагают организму широкий спектр витаминов, которые можно использовать для борьбы с болезнями. Как культурист, вы не хотите иметь слабую иммунную систему, так как это может вынудить вас какое-то время не посещать тренажерный зал. Обязательно включите в свой рацион такие овощи, как помидоры, брокколи, листовой зеленый салат и шпинат.

6. Фасоль и бобовые

Эти продукты отлично подходят для обеспечения белков и волокон, которые необходимы вашему организму двумя способами. Во-первых, содержание белка в фасоли и бобовых имеет большое значение для наращивания мышечной массы. Во-вторых, эти продукты также важны из-за содержания клетчатки, которая помогает устранить запоры. Это даст вам легкое время на тренировке; следовательно, это шаг к достижению стройного тела.

Примеры фасоли и бобовых, которые вы должны включить в свой план диеты для бодибилдеров, включают черную фасоль, чечевицу, фасоль и нут.Тем не менее, вам не следует употреблять бобовые в больших количествах, так как они могут привести к проблемам с пищеварением.

7. Семена, орехи и масла

Бодибилдинг требует баланса всех видов продуктов, включая семена, орехи и масла. Эти типы продуктов необходимы для обеспечения организма дополнительными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц. Масла, семена и орехи, например, содержат жиры омега-6, которые важны для обеспечения энергией. Жиры, содержащиеся в маслах и семенах, также способствуют росту клеток.

Как бодибилдер, вы захотите построить свое тело изнутри. Я предлагаю вам включить оливковое масло, масло авокадо и льняное масло в свой план диеты для бодибилдеров. Что касается семян и орехов, попробуйте включить в свой рацион семена подсолнечника, миндаля и льна.

Тем не менее, продукты, которых следует избегать в рационе бодибилдера, включают:

1. Алкоголь

Алкоголь ограничивает способность вашего тела терять жиры, следовательно, мешает вашему плану бодибилдинга.

2.Добавлен сахар

Это продукты с высоким содержанием калорий, но с небольшим количеством питательных веществ. Избегайте сладких продуктов, таких как конфеты и сладкие напитки.

3. Жареные во фритюре продукты

Избегайте жареных во фритюре продуктов, таких как куриные полоски и картофель фри, так как они способствуют воспалению.

4. Продукты с высоким содержанием жира

Продукты с высоким содержанием жира, такие как маслянистые продукты и жирное мясо, ограничивают вашу способность сбрасывать вес.

5. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с клетчаткой полезны для пищеварения, но продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить ваше пищеварение.

6. Газированные напитки

Газированные напитки, такие как диетические газированные напитки и газированная вода, также могут замедлять пищеварение и ограничивать вашу способность к физическим упражнениям.

7. Белый хлеб

Эта еда может показаться полезной, но она не так полезна, как вы думаете. Белый хлеб содержит фруктозу, которая может соблазнить вас съесть больше углеводов, чем вы ожидали. В результате вы можете обнаружить, что набираете вес, а не теряете.

Диета для бодибилдинга

Продукты для бодибилдинга — отличное место для начала, когда вы пытаетесь получить стройное тело.Продукты, которые вы потребляете, играют ключевую роль в достижении желаемого телосложения. Для достижения наилучших результатов ваша диета должна состоять из различных и питательных продуктов.

Посетите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о бодибилдинге.

Родственные

Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге XAKJ: Сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов в сезон.Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.

    ПабМед Google ученый

  • Клейнер С.М., Баззарр Т.Л., Личфорд М.Д.: Метаболические профили, диета и практика здоровья спортсменов-чемпионов среди мужчин и женщин-бодибилдеров. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

    КАС пабмед Google ученый

  • Sandoval WM, Heyward VH: Схемы выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

    КАС пабмед Google ученый

  • Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

    КАС пабмед Google ученый

  • Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж.: Вопросы макронутриентов в бодибилдинге.Спорт Мед. 2004, 34: 317-327. 10.2165/00007256-200434050-00004.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Прочность Конд Рез. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519/АО.0b013e3181cb6fd3.

    ПабМед Статья Google ученый

  • «>

    Холл К.Д.: Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса?.Инт Дж. Обес. 2007, 32: 573-576.

    Артикул Google ученый

  • Маклин П.С., Бергуиньян А., Корнье М.А., Джекман М.Р.: Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: Р581-Р600. 10.1152/айпрегу.00755.2010.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез.Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945/ajcn.112.050310.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Метаболическое замедление с массивной потерей веса, несмотря на сохранение безжировой массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210/jc.2012-1444.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Киз А, Миннесотский университет.Лаборатория физиологической гигиены: биология человеческого голодания. 1950, Миннеаполис: University of Minnesota Press

    Google ученый

  • Трекслер Э., Смит-Райан А., Нортон Л.: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186/1550-2783-11-7.

    Артикул КАС Google ученый

  • Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

    КАС пабмед Google ученый

  • «>

    Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и физические упражнения. Энн Н.Ю. Академия наук. 2000, 904: 359-365.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Холл К.Д.: Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы тела: новый взгляд на теорию Forbes.Бр Дж Нутр. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017/S00071145076.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж.Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение калорийности рациона с высоким содержанием белка приводит к более здоровым результатам у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186/1550-2783-7-4.

    Центральный пабмед пабмед Статья КАС Google ученый

  • «>

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лайонс Т.М.: Сравнение состава тела, упражнений и питания женщин и мужчин-бодибилдеров на соревнованиях.J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

    КАС пабмед Google ученый

  • Уолберг-Ранкин Дж., Эдмондс С.Э., Гваздаускас Ф.К.: Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований. Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

    КАС пабмед Google ученый

  • Уизерс Р.Т., Ноэлл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Е., Шульц К.Г., Кивз Д.П.: Изменения состава тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям.Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

    КАС пабмед Google ученый

  • van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038/sj.ejcn.1601154.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ньютон Л.Э., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения в психологическом состоянии и самооценке диеты на различных этапах тренировок у соревнующихся бодибилдеров.J Прочность Конд Рез. 1993, 7: 153-158.

    Google ученый

  • Баттерфилд GE: Утилизация белков всего тела у людей. Медицинские спортивные упражнения. 1987, 19: С157-С165.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Лимон PW: Вне зоны: потребность в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080/07315724.2000.10718974.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Phillips SM: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическим преимуществам. Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139/х06-035.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж.Э.: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытка диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007, 17 (Прил.): S58-S76.

    КАС пабмед Google ученый

  • Slater G, Phillips SM: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011, 29: С67-С77. 10.1080/02640414.2011.574722.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080/0264041031000140554.

    ПабМед Статья Google ученый

  • «>

    Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д.: Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Millward DJ: Потребление макронутриентов как детерминант пищевого белка и достаточности аминокислот.Дж Нутр. 2004, 134: 1588S-1596S.

    КАС пабмед Google ученый

  • Stiegler P, Cunliffe A: Роль диеты и физических упражнений для поддержания безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при похудении. Спорт Мед. 2006, 36: 239-262. 10.2165/00007256-200636030-00005.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на задержку азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055/с-2007-1025018.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р.: Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub перед печатью

    Google ученый

  • Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри К.Дж.: Различия в жировом, углеводном и белковом обмене между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Обес Рез. 1999, 7: 597-604. 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00720.x.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Phillips SM: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016/j.nut.2004.04.009.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А.: Наращивание мышечной массы: питание для максимизации объема и силы адаптации к тренировкам с отягощениями.Евро J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080/174613

  • 8.

    Артикул Google ученый

  • Типтон К.Д.: Белок для адаптации к тренировкам. Евро J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080/174613

  • 2.

    Артикул Google ученый

  • Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и его потребления для спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186/1550-2783-3-1-7.

    Центральный пабмед пабмед Статья Google ученый

  • Целейова И., Хома М.: Питание, баланс азота и энергии у польских тяжелоатлетов во время тренировочного сбора. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159/000175300.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние диет с высоким содержанием белка на обезжиренную массу и синтез мышечного белка после потеря веса: рандомизированное контролируемое исследование.FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096/fj.13-230227.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Леверитт М., Абернети П.Дж.: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J Прочность Конд Рез. 1999, 13: 52-57.

    Google ученый

  • Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Добавление углеводов снижает потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

    КАС пабмед Google ученый

  • MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата. Can J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139/х99-017.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: Снижение соотношения углеводов в рационе к белку улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время потери веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2003, 133: 411-417.

    КАС пабмед Google ученый

  • Layman DK, Baum JI: Влияние пищевого белка на гликемический контроль при снижении веса. Дж Нутр. 2004, 134: 968S-973S.

    КАС пабмед Google ученый

  • Halton TL, Hu FB: Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr.2004, 23: 373-385. 10.1080/07315724.2004.10719381.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, вызванная белками: эффекты и механизмы различных белков. Физиол Поведение. 2008, 94: 300-307. 10.1016/ж.физбэх.2008.01.003.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Westerterp-Plantenga MS: потребление белка и энергетический баланс.Регул Пепт. 2008, 149: 67-69. 10.1016/j.regpep.2007.08.026.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрация грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного высокобелкового обед. Дж Нутр. 2008, 138: 698-702.

    КАС пабмед Google ученый

  • Cook CM, Haub MD: Низкоуглеводные диеты и производительность.Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

    ПабМед Google ученый

  • Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063/1.365847.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией анаболических гормонов сыворотки на упражнения с тяжелым сопротивлением у мужчин.Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055/s-2004-815818.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Дж. Стероид Биохим. 1983, 18: 369-370. 10.1016/0022-4731(83)

  • -6.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: контролируемое исследование кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

    КАС пабмед Google ученый

  • Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и половые гормоны в сыворотке здоровых мужчин. Дж. Стероид Биохим. 1984, 20: 459-464. 10.1016/0022-4731(84)

  • -1.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Сурьянараяна Б.В., Кент Дж.Р., Мейстер Л., Парлоу А.Ф.: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением.Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

    КАС пабмед Google ученый

  • Россов Л.М., Фукуда Д.Х., Фахс К.А., Лённеке Дж.П., Стаут Дж.Р. Подготовка и восстановление к соревнованиям по естественному бодибилдингу: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

    ПабМед Google ученый

  • «>

    Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у тренирующихся женщин.J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

    КАС пабмед Google ученый

  • Bird SP: Силовое питание: максимизация анаболического потенциала. Прочность Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.

    Артикул Google ученый

  • Шепард Р.Дж.: Электролитные манипуляции у женщин-бодибилдеров. Бр Дж Спорт Мед. 1994, 28: 60-61.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

    КАС пабмед Google ученый

  • «>

    Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силовые и силовые показатели. J Прочность Конд Рез. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519/ОАО.0b013e31827da314.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокобелковая или низкоуглеводная диета с ограничением энергии для снижения массы тела и поддержания массы тела ?.Физиол Поведение. 2012, 107: 374-380. 10.1016/ж.физбэх.2012.08.004.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели элитных художественных гимнастов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186/1550-2783-9-34.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Использование гликогена и триглицеридов в связи с характеристиками мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелым сопротивлением.Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007/BF00236686.

    КАС Статья Google ученый

  • Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты вариабельности коэффициента дыхательного обмена в покое и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

    КАС пабмед Google ученый

  • Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического макронутриентного состава при снижении веса в тучные женщины. Обес Рез. 2005, 13: 703-709. 10.1038/об.2005.79.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Пендергаст Д.Р., Ледди Дж.Дж., Венкатраман Дж.Т. Взгляд на потребление жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080/07315724.2000.10718930.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасное снижение веса и методы поддержания в спорте и упражнениях.Джей Атл Трейн. 2011, 46: 322-336.

    Центральный пабмед пабмед Google ученый

  • Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

    КАС пабмед Google ученый

  • Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Спорт Мед. 2003, 33: 117-144. 10.2165/00007256-200333020-00004.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Д.Дж.: Мышечный гликогенолиз во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

    КАС пабмед Google ученый

  • Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макронутриентов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями.J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

    КАС пабмед Google ученый

  • «>

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает посттренировочный синтез мышечного белка. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739. 10.1152/japplphysiol.

    .2008.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Бати Дж.Дж., Хванг Х., Дин З., Бернард Дж.Р., Ван Б., Квон Б., Айви Дж.Л.: Влияние углеводных и белковых добавок на эффективность упражнений с отягощениями, гормональную реакцию и повреждение мышц.J Прочность Конд Рез. 2007, 21: 321-329.

    ПабМед Google ученый

  • Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Аарсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: Е71-Е76.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Потребление жидких углеводов/незаменимых аминокислот во время кратковременных упражнений с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Метаболизм. 2006, 55: 570-577. 10.1016/j.metabol.2005.11.011.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Левенхаген Д.К., Грешам Дж.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж.: Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: Е982-Е993.

    КАС пабмед Google ученый

  • Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. , Вулф Р.Р.: Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    КАС пабмед Google ученый

  • Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3д.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Эсмарк Б., Андерсен Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьер М.: Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей.Дж. Физиол. 2001, 535: 301-311. 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Бурк А., Тимпманн С., Медиджайнен Л., Вахи М., Опик В.: Разделенный по времени режим приема казеиновой белковой добавки стимулирует увеличение безжировой массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Нутр Рез. 2009, 29: 405-413. 10.1016/ж.нутрес.2009.03.008.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хоффман Дж.Р., Ратамесс Н.А., Транчина С.П., Рашти С.Л., Канг Дж., Файгенбаум А.Д.: Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    КАС пабмед Google ученый

  • Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка по сравнению с тренировками с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска в гипокалорийных, Белковая диета у больных сахарным диабетом 2 типа. Сахарный диабет Ожирение Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111/j.1463-1326.2010.01307.х.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

    КАС пабмед Google ученый

  • Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на мышечный анаболизм, массу и силу.Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007/s00726-006-0398-7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007/s00726-008-0150-6.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Протеиновые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых людей мужчины.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945/ajcn.2008.26626.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, Folland JP: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к силовым тренировкам сгибателей локтевого сустава. Медицинские спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249/MSS.0b013e318256c48d.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после резистентности упражнения у юношей. Дж Нутр. 2011, 141: 568-573. 10.3945/ин.110.135038.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после силовых упражнений натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007/s00421-009-1289-х.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Приор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: Реакция на дозу съеденного белка синтеза белка мышц и альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка при постепенном потреблении сывороточного белка у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012, 108: 1-9. 10.1017/S0007114511005204.

    Артикул КАС Google ученый

  • Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: Совместный прием углеводов с белком не увеличивает прирост мышечного белка после приема пищи у пожилые мужчины.Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186/1743-7075-10-15.

    КАС Статья Google ученый

  • Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физической нагрузкой, по сравнению с одним белком. Медицинские спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гринхаф П. Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж.: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин лигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152/айпендо.

  • .2008.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: Е833-Е842. 10.1152/айпендо.00135.2007.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р., Калман Д., Зигенфусс Т. , Лопес Х., Лэндис Дж., Айви Дж.Л., Антонио Дж.: Стенд Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ . J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186/1550-2783-5-17.

    Центральный пабмед пабмед Статья КАС Google ученый

  • Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Повторный взгляд на график приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно?J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186/1550-2783-10-5.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с перекусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на краткосрочный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001, 25: 519-528. 10.1038/sj.ijo.0801572.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    de Venne WP V-v, Westerterp KR: Влияние частоты кормления на использование питательных веществ у человека: последствия для энергетического обмена.Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

    Google ученый

  • Фарщи Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного по сравнению с регулярным режимом питания у здоровых худых женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038/sj.ijo.0802616.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Фарщи Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приемов пищи обеспечивает более адекватную чувствительность к инсулину и профиль липидов по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худых женщин.Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038/sj.ejcn.1601935.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кузик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г., Сон Т.Г., Модсли С., Карлсон О.Д., Иган Дж.М., Фливбьерг А., Хауэлл A: Влияние прерывистого или постоянного ограничения энергии на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Инт Дж. Обес. 2011, 35: 714-727. 10.1038/ijo.2010.171.

    КАС Статья Google ученый

  • Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Интервальное голодание не влияет на общий метаболизм глюкозы, липидов или белков. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945/ajcn.2008.27327.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Модель белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000, 130: 1700-1704.

    КАС пабмед Google ученый

  • Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное белковое питание улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

    КАС пабмед Google ученый

  • La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: Международное общество спортивного питания частота.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186/1550-2783-8-4.

    Центральный пабмед пабмед Статья Google ученый

  • Варади К.А.: Прерывистое или ежедневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для снижения веса? Obes Rev. 2011, 12: e593-e601. 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойная рентгеновская абсорбциометрия.Обес Факты. 2008, 1: 319-324.

    ПабМед Google ученый

  • Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038/обык.2006.241.

    Артикул Google ученый

  • Неовиус М., Хеммингссон Э., Фрейшусс Б., Удден Дж. Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную жировые отложения у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038/обык.2006.199.

    Артикул Google ученый

  • Стоте К.С., Бэр Д.Дж., Спирс К., Пол Д.Р., Харрис Г.К., Румплер В.В., Стрикула П., Наджар С.С., Ферруччи Л., Инграм Д.К., Лонго Д.Л., Мэтсон М.П.: контролируемое исследование снижения частоты приемов пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом. Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

    Центральный пабмед КАС пабмед Google ученый

  • Ивао С., Мори К., Сато Ю. Влияние частоты приема пищи на состав тела при контроле веса у боксеров.Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Влияние потребления энергии между приемами пищи на состав тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2005, 37: С339-

    Google ученый

  • Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимального синтеза мышечного белка: исследование оптимального потребления белка с пищей.Агропищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

    КАС Google ученый

  • Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывного введения аминокислот. Дж. Физиол. 2001, 532: 575-579. 10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Атертон П.Дж., Этеридж Т., Уотт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж.: Полный эффект мышц после приема внутрь белка: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945/ajcn.2010.29819.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у стройных здоровых мужчин. ПЛОС Один. 2012, 7: e38632-10.1371/journal.pone.0038632.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на колебания уровня глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016/j.eclnm.2010.10.001.

    Артикул Google ученый

  • Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и более частого приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038/об.2010.45.

    КАС Статья Google ученый

  • Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Увеличенное потребление белка и частота приемов пищи уменьшают брюшной жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002/об.20296.

    КАС Статья Google ученый

  • Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: белковое питание, казеиновое питание или растворимые в молоке белковое питание не повлияло на эволюцию состава тела во время краткосрочной программы по снижению веса. Am J Physiol Endocrinol Metab.2012, 303: Е973-Е982. 10.1152/ажпендо.00285.2012.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеру М., Годин Дж.П., Хоули Дж.А.: Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. . Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186/1743-7075-9-91.

    КАС Статья Google ученый

  • Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после Упражнения с отягощениями изменяют синтез миофибриллярного белка.Дж. Физиол. 2013, 591: 2319-2331.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Руководство OCB/NANBF/IFPA по тестированию на наркотики. [http://www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines. pdf]

  • Кэмпбелл Б., Крайдер Р.Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Х., Антонио Дж. : Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186/1550-2783-4-8.

    Центральный пабмед пабмед Статья Google ученый

  • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186/1550-2783-4-6.

    Центральный пабмед пабмед Статья Google ученый

  • Kim H, Kim C, Carpentier A, Poortmans J: Исследования безопасности добавок креатина.Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007/s00726-011-0878-2.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицинские спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097/00005768-200003000-00016.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маззетти С.А., Старон Р.С., Путукян М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и силовым тренировкам.Медицинские спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097/00005768-199

  • 0-00011.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицинские спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097/00005768-200110000-00010.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями.J Appl Physiol. 1997, 83: 2055-2063.

    КАС пабмед Google ученый

  • Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезона (5 недель ) добавка креатина и пирувата на анаэробные характеристики и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

    КАС пабмед Google ученый

  • Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата.Pharmacol Rev. 2001, 53: 161-176.

    КАС пабмед Google ученый

  • Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Нагрузка креатином на мышцы у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

    КАС пабмед Google ученый

  • Таллон М.Дж., Чайлд Р.: Кре-алкалиновые добавки не оказывают благотворного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Прием кре-алкалиновой добавки не оказывает благотворного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин. 2007 г., город

    Google ученый

  • Child RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

    Google ученый

  • Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, мышечную производительность и уровни креатина в сыворотке и мышцах . J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186/1550-2783-6-6.

    Центральный пабмед пабмед Статья КАС Google ученый

  • Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферизованная форма креатина не способствует большим изменениям мышечного креатина. содержанием, составом тела или адаптацией к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186/1550-2783-9-43.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х.: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и физической нагрузке. Медицинские спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: Поглощение перорально принимаемого бета-аланина и его влияние на синтез мышечного карнозина в латеральная широкая мышца человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторных изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152/japplphysiol.00397.2007.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивным велотренировкам. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007/s00726-006-0364-4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde P, Puype J, Lefere T, Hespel P: Бета-аланин улучшает спринтерские показатели в велоспорте на выносливость. Медицинские спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249/MSS.0b013e31818db708.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сэйл К., Сондерс Б., Хадсон С., Уайз Дж.А., Харрис Р.К., Сандерленд К.Д.: Влияние бета-аланина в сочетании с бикарбонатом натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде.Медицинские спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

    КАС пабмед Google ученый

  • Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186/1550-2783-6-5.

    Центральный пабмед пабмед Статья КАС Google ученый

  • Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J: Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порога дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007/с00726-006-0474-з.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на физические упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055/s-2008-1038678.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хоффман Дж.Р., Ратамесс Н.А., Файгенбаум А.Д., Росс Р., Канг Дж., Стаут Дж.Р., Уайз Дж. А.: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное ощущение усталости у футболистов колледжа.Нутр Рез. 2008, 28: 31-35. 10.1016/ж.нутрес.2007.11.004.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, дыхательный и лактатный пороги, а также время до истощения. Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007/s00726-006-0399-6.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

    КАС пабмед Google ученый

  • «>

    Кендрик И.П., Харрис Р.К., Ким Х.Дж., Ким К.К., Данг В.Х., Лам Т.К., Буй Т.Т., Смит М., Уайз Д.А.: Влияние 10-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с добавками бета-аланина на силу всего тела, производство силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007/s00726-007-0008-3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющихся спринтерских упражнений.J Прочность Конд Рез. 2010, 24: 79-87. 10.1519/ОАО.0b013e3181c63bd5.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C: Влияние добавок бета-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007/с00726-011-1200-з.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Lu P, Xu W, Sturman JA: Пищевые бета-аланины приводят к истощению запасов таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек.J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002/jnr.4

    115.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление индуцированного протеасомами протеолиза в скелетных мышцах с помощью {бета}-гидрокси-{бета}-метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Рак рез. 2005, 65: 277-283.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: Сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления депрессии синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: Е923-Е931. 10.1152/ажпендо.00314.2007.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Ратмахер Дж.А., Ниссен С., Пантон Л., Кларк Р.Х., Юбэнкс Мэй П., Барбер А.Е., Д’Олимпио Дж., Абумрад Н.Н.: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (ГМБ), аргинина и глютамин безопасен и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75.10.1177/014860710402800265.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасна и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Нутр. 2000, 130: 1937-1945.

    КАС пабмед Google ученый

  • Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Пероральный прием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек.Медицинские спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097/00005768-200012000-00023.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата у пожилых людей и пациентов. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016/ж.гайка.2012.05.005.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность и состав тела в зависимости от возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186/1743-7075-5-1.

    Артикул КАС Google ученый

  • Уилсон Дж., Фитшен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Г., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн С., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфусс Т., Лопес Х. , Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж. : Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186/1550-2783-10-6.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Симомура Ю., Ямамото Ю., Баджотто Г., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтическое действие аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы.Дж Нутр. 2006, 136: 529С-532С.

    КАС пабмед Google ученый

  • Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот повышает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на состав тела.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин. Дж Нутр. 2012, 142: 2220S-2224S. 10.3945/ин.112.160259.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Am J Physiol. 1997, 273: Е122-Е129.

    КАС пабмед Google ученый

  • Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вульф Р.Р.: Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    КАС пабмед Google ученый

  • Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние вливаемых аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и организме человека.Клин науч. 1990, 79: 457-466.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и сжигание жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186/1550-2783-6-S1-P1.

    Центральный пабмед Статья Google ученый

  • Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Лейцин или углеводные добавки снижают фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивают постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152/ажпендо.00242.2011.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: Молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека. Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

    КАС пабмед Google ученый

  • Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Реакция гемодинамики и сосудов на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медицинские спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249/MSS.0b013e3181909d9d.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Болюсное введение аргинина не влияет ни на мышечный кровоток, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями. Дж Нутр. 2011, 141: 195-200. 10.3945/ин.110.130138.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

    Центральный пабмед КАС пабмед Google ученый

  • «>

    Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS: L-аргинин как потенциальная эргогенная помощь здоровым субъектам. Спорт Мед. 2011, 41: 233-248. 10.2165/11538590-000000000-00000.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Грир Б.К., Джонс Б.Т.: Острый прием аргинина не улучшает мышечную выносливость и не влияет на реакцию артериального давления на силовые тренировки.J Прочность Конд Рез. 2011, 25: 1789-1794. 10.1519/ОАО.0б013э3181э07569.

    ПабМед Статья Google ученый

  • McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097/MCO.0b013e32801162fa.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин. Регул токсикол фармакол. 2008, 50: 376-399. 10.1016/j.yrtph.2008.01.004.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Perez-Guisado J, Jakeman PM: Цитруллина малат повышает спортивные анаэробные показатели и снимает болезненность мышц. J Прочность Конд Рез. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519/ОАО.0b013e3181cb28e0.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин/малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующихся мышцах человека.Бр Дж Спорт Мед. 2002, 36: 282-289. 10.1136/бжсм.36.4.282.

    Центральный пабмед КАС пабмед Статья Google ученый

  • Суреда А., Кордова А., Феррер М.Д., Перес Г., Тур Дж.А., Понс А. Влияние L-цитруллина-малата на использование аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки. Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007/s00421-010-1509-4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и реакцию инсулина на градуированный тест с физической нагрузкой.Медицинские спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249/01.mss.0000210197.02576.da.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Глисон М.: Дозировка и эффективность добавок глютамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. Дж Нутр. 2008, 138: 2045S-2049S.

    КАС пабмед Google ученый

  • Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Стрит С. Влияние приема высоких доз глютамина на результаты тяжелой атлетики. J Прочность Конд Рез. 2002, 16: 157-160.

    ПабМед Google ученый

  • Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глютамина не улучшает максимальные усилия. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

    КАС пабмед Google ученый

  • Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых взрослых мужчин спортивного телосложения.Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016/S0011-393X(00)88492-1.

    КАС Статья Google ученый

  • Кэндоу Д.Г., Чилибек П.Д., Берк Д.Г., Дэвисон К.С., Смит-Палмер Т.: Влияние добавок глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007/с00421-001-0523-у.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Мирвельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера в норме и при желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111/j.1365-2982.2012.01921.х.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Айви Дж. Л., Каммер Л., Дин З., Ван Б., Бернард Дж. Р., Ляо Ю. Х., Хван Дж.: Улучшение результатов в заезде на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

    КАС пабмед Google ученый

  • Макнотон Л.Р., Ловелл Р.Дж., Зиглер Дж., Мидгли А.В., Мур Л., Бентли Д.Дж.: Влияние приема кофеина на результаты велогонок на время.Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

    КАС пабмед Google ученый

  • Карр А., Доусон Б. , Шнайкер К., Гудман С., Лэй Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного спринтерского бега. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

    КАС пабмед Google ученый

  • Гластер М., Ховатсон Г., Абрахам К.С., Локки Р.А., Гудвин Дж.Е., Фоли П., Макиннес Г.: Добавки с кофеином и результаты бега в нескольких спринтах.Медицинские спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249/MSS.0b013e31817a8ad2.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Грин Дж.М., Виквайр П.Дж., Маклестер Дж.Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р.К., Лоран К.М.: Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки с отягощениями. Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

    ПабМед Google ученый

  • Вульф К. , Бидвелл В.К., Карлсон А.Г.: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

    КАС пабмед Google ученый

  • Duncan MJ, Oxford SW: Влияние приема кофеина на настроение и производительность жима лежа до отказа. J Прочность Конд Рез. 2011, 25: 178-185. 10.1519/ОАО.0б013э318201бддб.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А.: Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями.J Прочность Конд Рез. 2008, 22: 464-470. 10.1519/ОАО.0б013э3181660320.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: Острое влияние кофеинсодержащей добавки на жим лежа и силу разгибания ног и время до утомления во время велоэргометрии . J Прочность Конд Рез. 2010, 24: 859-865. 10.1519/ОАО.0b013e3181ae7976.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Наврот П., Джордан С., Иствуд Дж., Ротштейн Дж., Хугенгольц А., Фили М.: Влияние кофеина на здоровье человека.Контаминация пищевых добавок. 2003, 20: 1-30.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у тех, кто регулярно употребляет кофеин. Медицинские спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Баззарр Т.Л., Кляйнер С.М., Литчфорд М.Д.: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидный профиль соревнующихся бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080/07315724.1990.10720362.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кляйнер С.М., Баззарр Т.Л., Эйнсворт Б.Е.: Пищевой статус элитных бодибилдеров национального уровня. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

    КАС пабмед Google ученый

  • Хиксон Дж.Ф., Джонсон Т.Е., Ли В., Сидор Р.Дж.: Питание и предсоревновательная подготовка бодибилдера-мужчины.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

    ПабМед Google ученый

  • Андерсен Р.Е., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: Потеря веса, психология и особенности питания у соревнующихся бодибилдеров-мужчин. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002/1098-108X(199507)18:1<49::AID-EAT2260180106>3.0.CO;2-C.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Влияние углеводной загрузки и поднятия тяжестей на мышечный объем.Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

    КАС пабмед Google ученый

  • Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

    КАС пабмед Google ученый

  • Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у бодибилдеров-мужчин.Can J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

    ПабМед Google ученый

  • Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Психотер Психосом. 2001, 70: 38-43. 10.1159/000056223.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • «>

    Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, тренировках с отягощениями и соревновательных образцах естественного и неестественного бодибилдинга.Изображение тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016/j.bodyim.2009.03.002.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Пикетт Т.С., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф.: Мужчины, мышцы и образ тела: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренажеров и атлетически активных контрольных групп. Бр Дж Спорт Мед. 2005, 39: 217-222. 10.1136/бжсм.2004.012013. обсуждение 217–222

    PubMed Central КАС пабмед Статья Google ученый

  • Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С.: Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей тренажерных залов.Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.

    Google ученый

  • «>

    Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов-любителей и бодибилдеров. Медицинские спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Сундгот-Борген Дж., Гарте И.: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также борьба с массой тела и композицией тела.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Олдскульная диета для бодибилдеров – Fitness Volt

    Многие люди думают, что пик бодибилдинга пришелся на 1970-е и 1980-е годы, называя этот период золотой эрой. В то время бодибилдеры были мускулистыми и худощавыми, но все еще выглядели спортивными. У них были четко очерченные талии и классический V-образный торс. «Массовых монстров» было немного.

    Не было кишок гормона роста, и можно утверждать, что бодибилдеры прошлых лет тоже были здоровее. Конечно, стероиды использовались, но их количество было небольшим по сегодняшним стандартам мегадоз. Даже элитные спортсмены повторяли их, проводя столько же времени «без» допинга, сколько и при приеме.

    Тренировки по бодибилдингу старой школы не сильно изменились. Еще в 1970-х и 1980-х годах бодибилдеры в основном использовали сплиты для частей тела, такие как программа «толкай-тяни-ноги», хотя даже Арнольд Шварценеггер иногда использовал тренировки всего тела для смены темпа.

    Современные залы бодибилдинга, как правило, лучше оборудованы, чем старые залы, а силовые тренажеры более совершенны, чем в золотую эру бодибилдинга. Однако, как и сегодня, составные упражнения, такие как приседания и жим лежа, были основой большинства тренировок для наращивания мышечной массы.

    Но что касается питания, то здесь многое изменилось. В 1970-х и 1980-х годах о обработанных пищевых продуктах почти ничего не было слышно, а добавки были гораздо менее распространены.Бодибилдеры питались вполне нормально, и очень немногие следовали диете, которую можно было бы назвать причудливой.

    Итак, как звезды бодибилдинга золотой эры подпитывали свои тренировки и питались для набора мышечной массы?

    Посмотрим!

    Белок

    Животный и растительный белок

    Как известно каждому бодибилдеру, белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает этот ущерб, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее.Это процесс, называемый анаболизмом.

    Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи, чтобы укрепить травму тренировки. Или, точнее, аминокислоты в белке.

    Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточное количество этого важного макроэлемента, принимая протеиновые коктейли. Есть из чего выбрать, включая сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и протеиновые порошки на растительной основе, все из которых бывают разных вкусов.

    Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков.Да, такие вещи, как молочный и яичный белковые порошки, существовали, но они были не очень вкусными и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня.

    Обзоры: Найдите лучший низкокалорийный протеин и добавки с говяжьим белком в 2021 году

    Итак, как бодибилдеры золотой эры следили за тем, чтобы они потребляли достаточно белка?

    В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения.

    Вегетарианские бодибилдеры были немногочисленны, за исключением Билла Перла .Большинство успешных бодибилдеров за это время ели мясо несколько раз в день и в больших количествах.

    Bill Pearl

    Bill Pearl

    Высокие белковые скобы из золотой эры бодибилдинга включают в себя:

    • говядина — стейк был особенно популярен
    • курица и Турция — , приготовленные в их кожу
    • яйца — обычно едят целые
    • Рыба – особенно тунец
    • Творог сыр
    • Молоко

    Совет: Определите дневную норму белка.

    Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием протеина при каждом приеме пищи и перекусах.

    Некоторые даже смешивают сухое молоко с молоком, чтобы облегчить потребление достаточного количества белка.

    Говоря о молоке, одной из самых популярных диет для набора массы в то время была диета на галлон молока в день, сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как и звучит: питайтесь нормально и выпивайте галлон молока в день. Это был простой (и дешевый!) способ увеличить потребление белка и калорий.Излишне говорить, что это не диета для людей с непереносимостью лактозы.

    Диету GOMAD часто сочетали с программой приседаний с 20 повторениями для набора массы.

    Углеводы

    Углеводы

    Углеводы обеспечивают вас энергией, необходимой для тренировок. Когда вы едите углеводы, они перевариваются и расщепляются на глюкозу. Эта глюкоза затем хранится в вашей печени и мышцах в виде гликогена, а часть остается в крови, чтобы питать ваш мозг. Избыток глюкозы преобразуется и откладывается в виде жира.

    Как и современные бодибилдеры, бодибилдеры старой школы понимали важность употребления достаточного количества углеводов, но не потребляли слишком много, чтобы набрать слишком много жира. Один из способов, которым они добились этого, заключался в чередовании углеводов.

    Проще говоря, циклирование углеводов включает управление потреблением в соответствии с текущей тренировочной фазой. Например, во время подготовки к соревнованиям низкоуглеводная диета может помочь избавиться от жира. Для бодибилдеров старой школы это обычно означало есть меньше хлеба, риса и картофеля и больше салата и некрахмалистых овощей.

    Винс Жиронда

    Некоторые бодибилдеры применили более радикальный подход к предсоревновательному питанию и полностью отказались от углеводов. Гуру бодибилдинга Винс Жиронда посадил своих спортсменов на диету, состоящую только из стейков и яиц, на три недели перед шоу. Однако Жиронда считался чем-то вроде индивидуалиста, и многие бодибилдеры ели углеводы круглый год, хотя и в разном количестве.

    Популярные старые школы бодибилдинг CARB Foods включал:

    • картофель, ямс и другие крахмалистые овощи
    • хлеб
    • рис
    • макаронные изделия
    • Oatmeal
    • блинчики
    • фрукты, особенно бананы

    в целом, большинство углеводов старой школы были необработанными.Это гарантировало, что помимо энергии они потребляли много витаминов, минералов и клетчатки. Таким образом, большинство бодибилдеров золотой эры питались очень здоровой пищей.

    Главное, чего не хватает в рационе бодибилдеров старой школы, — это сахара. Потребление сахара в целом было ниже в 1970-х и 1980-х годах, чем сегодня, и бодибилдеры особенно старались не потреблять слишком много.

    Сахар считался источником «пустых калорий». Это означало, что он давал энергию, но не имел питательной ценности или ценности. Бодибилдеры, которые хотели чего-нибудь сладкого, чаще использовали кленовый сироп или мед, чем сахар, и в основном избегали закусок с высоким содержанием сахара, таких как конфеты.

    Таким образом, потребление углеводов, как правило, было выше во время набора массы, а затем снижалось, когда пришло время сбросить немного жира и подготовиться к соревнованиям. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов и кето были относительно редки, хотя некоторые спортсмены использовали их во время подготовки к бодибилдингу.

    Жиры

    Одним из наиболее существенных различий между диетой старой школы бодибилдера и современной диетой бодибилдера является количество и тип потребляемого жира.В то время как многие современные бодибилдеры стараются снизить потребление жиров, бодибилдеры золотой эры ели жиры в изобилии.

    Основным источником жира в диете бодибилдеров старой школы был белок. Такие продукты, как красное мясо, молочные продукты и цельные яйца, содержат много жира. Курицу и индейку также ели с неповрежденной кожей, которая является еще одним источником жира.

    Напротив, большинство современных бодибилдеров полагаются на продукты с низким содержанием жира и обезжиренные белковые продукты и более тщательно выбирают жиры, которые они едят, такие как оливковое масло , авокадо и семена льна .Омлеты из яичных белков, куриные грудки без кожи и обезжиренные протеиновые коктейли в настоящее время являются основными продуктами питания.

    Жир является важным питательным веществом, играющим важную роль в синтезе анаболических гормонов, включая тестостерон, гормон роста и ИФР-1. Диета с очень низким содержанием жиров не обязательно полезна для здоровья и может даже ухудшить рост мышц.

    Тем не менее, жир также обладает высокой калорийностью: девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм как углеводов, так и белков.Из-за этого некоторые бодибилдеры старой школы уменьшали потребление жиров во время подготовки к шоу.

    В остальное время многие намеренно ели больше жира, чтобы набрать вес и набрать массу. Бодибилдеры золотой эры нередко выпивали чашки сливок, чтобы набрать вес в межсезонье.

    Совет: Рассчитайте рекомендуемое суточное потребление жиров.

    Добавки

    Добавка для бодибилдинга

    1970-е и 1980-е годы Индустрия пищевых добавок для бодибилдинга находилась в зачаточном состоянии.Большинство бодибилдеров золотой эры почти полностью полагались на еду, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

    Применялось несколько добавок, хотя их влияние и польза были очень низкими.

    Пищевые добавки старой школы для бодибилдеров включают:

    • Пивные дрожжи – источник витаминов группы В
    • Высушенная печень – источник белка, витаминов и минералов
    • 0 Яичный белок и сухое молоко
    • Хитозан – Хитозан – жироблокатор, используемый при резке, изготовленный из измельченных ракушек
    • Ванадилсульфат – для повышения чувствительности к инсулину
    • Бикарбонат натрия – для нейтрализации действия молочной кислоты считается источником тестостерона
    • Мультивитамины и минералы

    По сравнению с тем, что доступно сейчас, это очень короткий список! Однако примерно в это же время было разработано больше добавок, и такие вещи, как креатин, набирали популярность.

    В настоящее время широко распространены такие добавки, как сжигатели жира, усилители тестостерона, предтренировочные стимуляторы и протеиновые коктейли. Однако в эпоху старой школы многие бодибилдеры даже не использовали добавки.

    Образец классической диеты для бодибилдеров

    Как и в наши дни, не существует официальной универсальной диеты для бодибилдеров. Спросите десять разных бодибилдеров, что они едят, и вы получите десять разных ответов! Это потому, что у всех нас разные потребности в питании и мы любим разные продукты.Такие вещи, как аллергия и непереносимость, также играют роль в определении идеальной диеты.

    Но мы МОЖЕМ предоставить вам пример того, что бодибилдер старой школы ел в среднем в день.

    Завтрак – Говяжья котлета или бекон, три целых яйца, творог, овсянка, апельсиновый сок.

    Полдник – Банка тунца или сваренных вкрутую яиц.

    Обед – Курица или рыба, большой салат, печеный картофель, молоко.

    Полдник – Банка тунца или сваренных вкрутую яиц.

    Ужин – Стейк или курица с рисом и овощами, молоко.

    Полдник – Омлет с творогом и овощами.

    Как и многие современные бодибилдеры, бодибилдеры старой школы время от времени устраивали чит-дни. Часто это происходило по воскресеньям. В разгрузочный день они ели продукты, которые не могли есть в течение недели. Обычно это совпадало с выходным от тренировок днем, так как многие из них тренировались с понедельника по субботу.

    Популярная мошенническая еда включала мороженое, пироги и пирожные, конфеты, газированные напитки и десерты.Однако эти чит-фуды составляли очень небольшой процент от их еженедельного потребления калорий.

    Читайте также: Как похудеть без диет – и не набрать вес!

    Олдскульная диета для бодибилдеров – подведение итогов

    Современные диеты для бодибилдеров часто могут показаться довольно сложными, с такими вещами, как макросы, гликемический индекс и время приема пищи. И хотя такая точно подобранная диета может помочь вам немного улучшить свой прогресс, вы можете получить аналогичные результаты, приняв более олдскульный подход к питанию.

    Проще говоря, питаться как бодибилдер старой школы означает в основном есть натуральную пищу и есть ее в больших количествах. Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи, получайте углеводы из таких продуктов, как овсянка, рис и картофель, и не слишком беспокойтесь о естественных жирах в таких продуктах, как яйца, мясо и молочные продукты. При условии, что вы тренируетесь достаточно усердно, некоторые натуральные пищевые жиры действительно должны принести вам пользу.

    Фил Хилл

    Однажды я спросил бодибилдера старой школы Фила Хилла о ЕГО диете, и его ответ навсегда запомнился мне.Он сказал: «стейк и картофель для наращивания и курица и салат для нарезки» . Очевидно, это было чрезмерным упрощением его диеты, но в качестве основного ориентира это имеет смысл.

    Питание для набора мышечной массы

    В этой статье Ли Лабрада рассказывает, как нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу !

    ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

    В современных соревнованиях по бодибилдингу нет сомнений, что «чем больше, тем лучше.Достаточно вспомнить недавний конкурс «Мистер Олимпия» в Лас-Вегасе. Победителем стал Джей Катлер, у которого почти 275 фунтов твердых поперечно-полосатых мышц. В сегодняшней конкурентной арене размер мышц имеет решающее значение. Масса стала новой валютой бодибилдинга. Чем больше у вас есть, тем больше внимания вы получаете.

    Добавленная мышечная масса может придать вашему телу мужественный, мощный вид, привлекающий внимание, вызывающий уважение мужчин и желание женщин. Посмотрим правде в глаза, мускулы выглядят хорошо.

    Из-за моего роста мне пришлось очень усердно работать над своим телосложением с крепкими разорванными мышцами, чтобы соревноваться с другими олимпийцами того времени. В 190 фунтах я был, возможно, лучшим бодибилдером в весе до 200 фунтов, но когда я столкнулся с такими соперниками, как Ли Хейни и Дориан Йейтс, которые перевешивали весы в 260 с лишним фунтов, я должен был быть в своем абсолютном максимуме с качественными мышцами. Чтобы не отставать, я всегда держался за себя, попадая в четверку лучших из семи «Мистеров Олимпий», в которых я участвовал, и с этим подвигом справились только вышеупомянутые мужчины и нынешний губернатор-Калифорнии-без-имя-нужно.

    ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОР МАССЫ

    Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, чтобы набрать твердую массу, вы должны правильно питаться и достаточно отдыхать, чтобы ваше тело могло компенсировать ваши тренировки, нарастив больше мышц.Вы могли бы поступить, как некоторые бодибилдеры, и просто пожирать все, что вам нравится. Да, вы немного прибавите в размерах, но вы также растолстеете.

    Так как же правильно кормить свое тело для максимального безжирового прироста мышечной массы? Моя диета для массового питания с высоким содержанием белка, высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жира. Это также известно как диета 50/30/20 ( 50% углеводов/30% белков/20% жиров ). Ключевым элементом здесь является поддержание высокого потребления белка, низкого потребления жиров и манипулирование количеством сложных углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для расхода энергии.

    ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКАХ

    Я строю все диеты своих стажеров с нуля, начиная с потребления белка. Да, я понимаю, что потребление избыточного белка без достаточного количества энергетических калорий из углеводов контрпродуктивно, но я не поддерживаю потребление огромного количества белка, исключая все остальное. Однако я хочу сказать, что очень и очень важно составить диету, сначала удовлетворяя потребность в потреблении белка, а уже потом решать энергетические проблемы. Общепринятая мудрость бодибилдеров гласит: 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела. Для увеличения веса я бы остановился на середине этого диапазона. Для гипотетического бодибилдера весом в 200 фунтов это составит 1,25 х 200 = 250 граммов ежедневного рациона питания (если такое количество белка вызывает у вас брезгливость, эта статья не для вас).

    Белок содержит четыре калории на грамм. Это означает, что наш двухсотфунтовый бодибилдер будет ежедневно потреблять примерно 250 х 4 = 1000 калорий из белка.Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, грудка индейки, рыба или высококачественный порошок-заменитель пищи (MRP), такой как Lean Body®.

    ПОТРЕБНОСТИ В УГЛЕВОДАХ

    Затем рассчитайте потребность в углеводах. Большая часть энергетических калорий бодибилдера поступает из сложных углеводов. Если белок составляет 1000 калорий (из расчета на 250 г) и составляет 30% рациона, то углеводы составляют 1667 калорий, что составляет 50% от общего количества калорий. Хорошими источниками сложных углеводов являются рис, картофель, макароны, овсянка, манная каша, ямс, бобы и овощи.На закуски и десерты ешьте фрукты. Бодибилдеры любят бананы, яблоки, апельсины, виноград и многое другое. Конечно, фруктовые сахара более простые, но у вас также есть фруктовая клетчатка, которая замедляет усвоение.

    Углеводные калории не должны поступать из обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара. Это одна из самых больших ошибок, которую допускают бодибилдеры. Вместо торта, пирога, мороженого и других продуктов, богатых сахаром, следует есть фрукты. Потребление этих рафинированных простых сахаров, последующая чрезмерная стимуляция инсулина и вздутие живота, сопровождающее это физиологическое состояние, могут быть реальной причиной того, что многие люди считают себя «чувствительными к углеводам», хотя на самом деле это не так.Их тела просто плохо справляются с простыми углеводами, поэтому они осуждают все углеводы и исключают их как нежелательные. Большая ошибка. Сложные углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и их адекватное потребление необходимо для обеспечения правильного переваривания белка и выделения азота для питания мышц. Они вам НУЖНЫ, чтобы набрать мышечную массу! Адекватное потребление белков и углеводов гарантирует, что обмен веществ в вашем организме остается эффективным, и поддерживает вас в анаболическом состоянии.

    ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

    Последним макроэлементом, на который следует обратить внимание, является жир. Я знаю, что планирование потребления жиров может показаться немного забавным, но я учу всех своих подопечных «осознавать жир», то есть обращать внимание на содержание жира в продуктах, чтобы избегать плохих жиров. К плохим жирам относятся жиры, содержащие большое количество частично насыщенных, насыщенных и трансжирных кислот, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​жареных продуктах. Поскольку большинство продуктов, включая нерафинированные продукты, как правило, содержат определенное количество встречающегося в природе жира, вам обычно не нужно прилагать все усилия, чтобы обеспечить достаточное потребление жировых калорий.

    Получение незаменимых жирных кислот (НЖК) из жиров — это отдельная история. Не все жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Вам нужны незаменимые жирные кислоты для роста мышц. Рекомендуется принимать от двух до четырех столовых ложек льняного масла или, предпочтительно, рыбьего жира в день, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых жирных кислот. Другие полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Если вы эктоморф и у вас проблемы с поддержанием веса, отлично подойдут орехи всех видов. Они богаты калориями и богаты незаменимыми жирными кислотами и минералами.Держитесь подальше от жареной пищи. Они просто вредны для вашего тела и будут препятствовать росту ваших мышц.

    СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ

    Теперь, чтобы собрать все воедино. Вы должны сочетать все три макроэлемента примерно в одинаковых пропорциях при каждом приеме пищи. Съесть весь белок в первые три приема пищи, а углеводы и жиры в последние три — это не одно и то же. О да, я думаю, это значит, что я хочу, чтобы ты тоже ел шесть раз в день, верно? Ага. Вот что нужно.Я слышу стоны и стоны сейчас, но для этого есть причина. Частый прием пищи гарантирует, что ваши мышцы постоянно снабжаются питательными веществами, такими как аминокислоты, которые необходимы для их роста. Частый прием пищи также стимулирует скорость метаболизма из-за термического эффекта пищи; каждый раз, когда вы едите, ваше тело тратит калории на расщепление пищи. Белок является наиболее энергоемким питательным веществом для переваривания, за ним следуют углеводы, затем жиры (которые буквально не требуют энергии для расщепления и, следовательно, превращаются в жировые отложения, если они не сразу используются для получения энергии).)

    Еще в 1992 году, когда я готовился к конкурсу «Мистер Олимпия», у меня были очень положительные результаты с точки зрения прироста сухой мышечной массы, когда я увеличил количество приемов пищи в день с пяти до шести. За три месяца я набрал еще десять фунтов сухой мышечной ткани. Я был очень удивлен, добившись таких результатов, тем более что я был ветераном с более чем 15-летним стажем тренировок. Такого рода достижения могут быть более легкими для начинающего, но не для продвинутого человека.Это старый закон убывающей отдачи. И это просто показывает вам, что вы можете накачаться и стать больше одновременно!

    Попробуйте мою массовую программу и посмотрите, подойдет ли она вам. Это требует от вас усердных тренировок, большого количества еды и большого количества еды, но это того стоит с точки зрения результатов, которые вы получите.

    Copyright © 2011, Lee Labrada, Inc. Все права защищены.

    23 продукта, которые действительно помогают в наращивании мышечной массы

    Хотя ваш инструктор тренажерного зала может сказать вам, что прием пищевых добавок поможет вам в бодибилдинге, эксперты считают иначе.Добавки, доступные на рынке, могут быть полезными, но пока вы не питаетесь внутренне, никакая иностранная пища вам не поможет. Следовательно, прежде чем покупать их, важно сначала потреблять энергию из природных ресурсов.
    1. Яйца: Воскресный завтрак должен быть обязательным каждый день. Не перестарайся. Придерживайтесь потребления 1-2 яиц. Увидьте разницу в уровне вашей энергии. Содержание белка в каждом яйце составляет от 6 до 8 граммов. Помимо этого, яйца также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

    2. Куриная грудка: Куриная грудка – это самая прорабатываемая мышца, а значит, и самая полезная. Он содержит 30 граммов белка на каждые 100 граммов куриной грудки. Потребление этого каждый день на обед или ужин может иметь огромное значение.
    3. Вода. Питательные вещества нуждаются в жидкости, чтобы добраться до всех частей вашего тела. Вода – лучший способ увлажнить ваше тело. Наращивание мышечной массы — сложный процесс, требующий самой чистой формы гидратации. Гидратация повысит силу, уровень энергии и поможет пищеварению.Мышечная ткань в нашем организме на 75 процентов состоит из воды и нуждается в правильном питании.

    4. Масло. Самый большой миф в большинстве режимов фитнеса — полностью исключить из рациона жиры, особенно масла. Такие масла, как рыбье и горчичное масло, хороши для бодибилдинга, потому что они содержат полезные жиры. Рыбий жир также ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жиры.

    5. Киноа: Киноа является хорошим источником углеводов с 14 граммами белка на каждые 100 граммов. Эти белки также содержат незаменимые аминокислоты, которые помогают в наращивании мышечной массы.

    6. Овес. Благодаря низкому содержанию калорий в пище, овес представляет собой хорошее сочетание углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов. Овес можно употреблять в различных формах: с молоком или водой, готовить в виде роти или добавлять в салаты.

    7. Ананас. Ананасы содержат фермент, расщепляющий белок, называемый бромелейном. Это помогает уменьшить воспаление мышц и может употребляться после тренировки. Ананасы часто являются забытыми фруктами, когда речь идет о закусках для тренировок, и их следует употреблять из-за их многочисленных преимуществ.

    8. Шпинат: шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20 процентов, согласно исследованию Университета Рутгерса в 2008 году. антиоксиданты.

    9. Сладкий картофель. Сладкий картофель — недооцененный овощ, который необходимо рассматривать как часть здорового питания. Это потому, что они содержат меньше углеводов, чем средний картофель, 23 грамма. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина А, калия, рибофлавина, меди, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты.Все это помогает восполнить энергию и даже ускорить процесс наращивания мышечной массы. Помимо этого, сладкий картофель также содержит на 28% больше калия, чем банан.

    10. Дикий лосось: лосось является мощным источником омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 полезны, поскольку они являются полезными жирами, а также являются хорошим вариантом для наращивания мышечной массы. Наряду с этим, лосось также увеличивает метаболизм.

    11. Сывороточный протеин. Сывороточный протеин является самой чистой формой протеина, поэтому наш организм усваивает его быстрее, чем любую другую форму после тренировки.Это водянистая часть молока, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это легко усваиваемая форма белка.

    12. Брокколи. Брокколи является хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. Включите брокколи в свой салат, чтобы максимально использовать этот зеленый овощ.

    13. Коричневый рис. Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые наш организм расщепляет, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий. Это отличный источник углеводов после тренировки и идеально подходит для употребления с любым салатом или основным блюдом.

    14. Творог: Творог является богатым источником белка, поскольку он содержит 28 граммов в каждой чашке. Творог заставляет нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени, так как белок расщепляется медленно. Включение этого в свой салат, бутерброды или даже субзи будет для вас полезным.

    15. Шоколадное молоко: Да, вы не ошиблись. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма, было обнаружено, что шоколадное молоко так же эффективно, как и любой спортивный напиток, увеличивает общую результативность упражнений и даже замедляет утомление.Это означает, что когда вы начнете тренироваться, ваше тело не будет быстро уставать и будет более выносливым.

    16. Банан: Самый популярный выбор среди бодибилдеров, мы не можем исключить банан из списка. Это потому, что банан содержит три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Эти сахара имеют первостепенное значение до и после тренировки и тренировки. Бананы не содержат жира и холестерина, а также богаты питательными веществами, что делает их идеальным перекусом до и после тренировки.

    17. Чечевица и нут. Если вы вегетарианец и пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимы чечевица и нут. Это потому, что они содержат белки, которые ваши коллеги-мясоеды получают из невегетарианских источников.

    18. Миндаль. Миндаль богат витамином Е, который полезен для мышц. Они также содержат антиоксиданты и помогают восстанавливаться после тренировки быстрее, чем обычно. Миндаль также является отличным источником белка и жира, что делает его излюбленной закуской.

    19. Кресс водяной. Кресс водяной в основном богат железом и витамином С. Вы можете включить его в свой салат.



    20. Огурец: Огурцы содержат кремний. Силикагель является компонентом нашей соединительной ткани, что делает его дешевой пищей для наращивания мышечной массы.

    21. Папайя: Папайя содержит папаин, который отвечает за расщепление пищевого белка до легко усваиваемых соединений. Папайю можно употреблять перед тренировкой, а также в течение дня. Вы также можете иметь его в виде смузи с медом.

    22. Куркума. Да, индийский суперпродукт отлично подходит для наращивания мышечной массы. Это потому, что куркума содержит куркумин, который способствует росту и восстановлению мышц. Вы можете употреблять куркуму в пищу или вместе с молоком.

    23. Оливковое масло. Как упоминалось ранее, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры. Этот жир предотвращает разрушение мышц и суставов. Помимо этого, оливковое масло также содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца. Оливковое масло также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают при мышечной боли и способствуют восстановлению.

    лучших индийских продуктов для набора мышечной массы и силы — IBB

    Слово «бережливый» стало трендом в мире здоровья и фитнеса. Каждый энтузиаст бодибилдинга бежит позади, добавляя приличную мышечную массу своему телу. Что ж, иметь цель в отношении здоровья — это здорово, но бежать за чем-то, не зная об этом, в некотором роде проблематично. В то время как люди изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, они все еще не понимают, что на самом деле означают мышечная масса, мышечная масса или мышечная масса.Потея в тренажерном зале без подсказки, вы никогда не достигнете своих целей в области здоровья. Сегодня мы поможем вам понять, что на самом деле означают мышечная масса и сила. Мы также научим вас рассчитывать свою сухую и мышечную массу, чтобы вы могли следить за своим прогрессом на протяжении всего занятия. Наконец, мы перечислим лучшие индийские продукты, которые естественным образом помогут вам набрать мышечную массу и силу. Так что приготовьтесь к некоторым действительно мускулистым фактам.

    Сухая масса против мышечной массы

    Да, конечно, это два разных термина.Часто используемые взаимозаменяемо, эти термины вводят в заблуждение энтузиастов здоровья.

    Безжировая масса: Также называемая безжировой массой тела, на самом деле это вес всего тела за вычетом жира. Он включает в себя вес ваших органов, костей, кожи, мышц, воды и всего остального, кроме жира.

    Мышечная масса: Как ясно указывает термин, мышечная масса — это вес ваших мышц. Когда вы говорите о наборе мышечной массы, вы на самом деле говорите о скелетных мышцах.Это единственный тип мышц, которым можно управлять с помощью упражнений и диеты. Это означает, что мышечная масса на самом деле является частью мышечной массы.

    Как рассчитать тощую массу тела

    Хотя вам и нужно знать мышечную массу и прирост, сделать это довольно сложно. Вам понадобится сложное оборудование высокого класса, чтобы точно оценить прирост мышечной массы. Тем не менее, вы можете довольно легко рассчитать мышечную массу тела, что, безусловно, является важным шагом в планировании пути к вашей цели в области здоровья.

    Все, что вам нужно, это весы для измерения жировых отложений и калькулятор. Весы для измерения жировых отложений экономичны и легко доступны. Вы также можете найти его в местном спортзале.

    • Определите процентное содержание телесного жира с помощью шкалы телесного жира.
    • Вычтите процент жира из 100, чтобы получить процент мышечной массы.

    Если процент жира в организме был 30%, то процент мышечной массы будет 100-30, т.е. 70%

    • Разделите процентное значение на 100 для коэффициента безжировой массы.Например. 70/100 т.е. 0,75
    • Умножьте коэффициент безжировой массы на массу тела, чтобы получить безжировую массу. Таким образом, если ваш вес составляет 80 кг, то ваша безжировая масса будет 80 х 0,75 = 60 кг.

    Если у вас 30% жира и вы хотите снизить его до 20%, вы можете рассчитать целевой вес следующим образом:

    Целевой вес = безжировая масса тела X (100% – целевой процент жира в организме)

    = 60 х (1-0,2) = 48 кг.

    Это означает, что вам нужно будет похудеть до 48 кг, чтобы процент жира в организме составлял 20%.

    Почему диета так важна для набора мышечной массы?

    Хорошая диета неизбежна, когда речь идет о наборе мышечной массы. Мышцы состоят из белка и даже для их нормального содержания он необходим. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то потребность в белке возрастает еще больше. Белок также необходим для секреции ферментов и гормонов в организме, которые необходимы для роста, развития и пищеварения.

    Еще одним важным требованием являются пищевые волокна и здоровые углеводы.Они необходимы для обеспечения здорового пищеварения, чтобы ваше тело могло усваивать поступающие питательные вещества. После тренировки углеводы также помогают повысить реакцию инсулина, что позволяет мышцам поглощать максимальное количество белка.

    Еще одна причина, по которой нужно следить за своим питанием, — задержка воды. На мышечную массу в значительной степени влияет любое изменение концентрации жидкостей организма. С помощью хорошей диеты вы можете убедиться, что ваше тело избегает задержки жидкости. Например: высокое потребление натрия или повышенное содержание гликогена приводит к задержке воды, что приводит к увеличению мышечной массы.

    Мы можем создать идеальные условия для здорового набора мышечной массы тела с помощью правильного питания и здоровых привычек. Вот лучшие индийские продукты, которые необходимы, если вы хотите набрать мышечную массу.

    Яичный белок является одним из самых богатых источников полноценного белка, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму. Это также богатый источник холина, необходимого питательного вещества, необходимого для мышечного контроля и неврологической эффективности.

    В дополнение к этому яичный желток, который часто называют плохим, на самом деле является источником хорошего жира.Один желток в день действительно полезен. Яйца также богаты витамином D. Они идеально подходят для набора мышечной массы.

    Курица

    на сегодняшний день является самым популярным источником белка. Он вкусный, его легко приготовить, его можно приготовить практически из чего угодно, а также он экономичен.

    Курица

    — полноценный источник высококачественного белка. Вы можете легко получить от 25 до 35 граммов белка на 100 граммов мяса. Кроме того, вы также получаете приличный запас витамина B6 и железа. Добавьте несколько овощей к курице или ешьте ее с коричневым рисом, чтобы сделать вашу еду белковой и богатой клетчаткой — идеальное сочетание для набора мышечной массы.

    Рыба снова стала очень популярным источником белка. Настоятельно рекомендуется из-за нежирного мяса и богатого омега-3 жирными кислотами, которые участвуют во многих процессах организма, включая отложение жира. Омега-3 также играет важную роль в борьбе с воспалением. Следовательно, это отличное удовольствие для ваших истощенных мышц.

    • 4) Молоко/панир/сыр

    Молоко и молочные продукты являются богатыми источниками полноценного белка. Включение достаточного количества молочных продуктов в свой рацион — это простой способ обеспечить потребление белка.Будь то молоко, панир, сыр, йогурт, творог или пахта; каждый молочный продукт насыщен сывороткой и казеином. В дополнение к белку, молочные продукты также содержат внушительное количество кальция, железа и других необходимых минералов.

    Для вегетарианцев фасоль и бобовые являются самыми богатыми и дешевыми вариантами белковой пищи. Их легко готовить, и они богаты многочисленными питательными веществами, включая минералы, железо и пищевые волокна. Будь то раджма, масур или соевые бобы; добавление их в свой рацион — супер здоровый способ обрести здоровье.

    Как увеличить мышечную силу?

    Правильное питание обеспечит здоровый и стабильный прирост мышечной массы. Однако для наращивания мышечной силы вам придется делать немного больше, чем просто питаться здоровой пищей. Мышечная сила определяется как сила, которую ваша мышца может проявить за один раз, и этого можно достичь с помощью специальной тренировки.

    Это не значит, что вы игнорируете диету. Увеличение мышечной массы является необходимым условием для мышечной силы. Чем больше мышц, тем больше сила, которую вы можете достичь. Вот несколько упражнений, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы набрать мышечную силу:

    Вы должны убедиться, что в программе тренировок есть место для становой тяги, жима лежа, приседаний и жима от плеч. Эти четыре упражнения являются лучшими упражнениями для набора мышечной силы.

    • 2) Штанги и гантели

    Это два основных оборудования, на которых вам нужно сосредоточиться. Лучше всего использовать штанги, поскольку они позволяют брать большой вес, что необходимо для силовых тренировок. Вы можете использовать их во время приседаний или других упражнений.

    Вы не можете игнорировать ядро, когда дело доходит до силовых тренировок. Мышцы кора, т. е. живота, спины и т. д., очень важны для вашей формы, баланса и общей эффективности ваших тренировок. Сосредоточьтесь на скручиваниях, обратных скручиваниях, подъеме колена и подъеме колена в висе, планках и т. д. для сильного кора.

    Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после тренировки. Сделайте перерыв от 24 до 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же мышцу. Кроме того, очень важен сон. Гормон роста, который активно необходим для восстановления и роста мышц, высвобождается, когда вы спите.Следовательно, получение от 6 до 8 часов является обязательным.

    Само собой разумеется, что увеличение мышечной массы и силы является успешным сочетанием хорошей диеты и хорошей тренировки. Вы упустите любой из них, и вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь достичь своей цели.

    Как веганы наращивают мышечную массу с помощью растительной пищи?

    Поскольку веганские диеты становятся все более популярными среди потребителей, те, кто регулярно занимается спортом, могут задаться вопросом: «Как веганы наращивают мышечную массу с помощью растительной пищи?»

    Наращивание мышечной массы для вегана — это простой образ жизни и изменение диеты; для тех, кто серьезно занимается наращиванием мышечной массы на профессиональном уровне. Например, если вы делаете карьеру в бодибилдинге, вы можете стать чемпионом в своей области, полностью избегая продуктов животного происхождения. Для тех, кто просто хочет набрать тонус и сохранить мышцы, это вполне возможно и на веганской диете.

    Наш гид отвечает на все вопросы: от вопросов о белке до его дефицита и от того, какие продукты вам следует есть, пытаясь нарастить мышечную массу на растительной диете.

    Нужно ли есть мясо, чтобы получать достаточно белка?

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок, и, вопреки тому, что некоторые считают, вполне возможно получить его в достаточном количестве на веганской диете.Вы можете есть все, от бобовых, таких как чечевица и фасоль, до продуктов на основе сои и веганских мясных продуктов. Beyond Burger, приготовленный веганским мясным брендом Beyond Meat, содержит даже больше белка, чем традиционный бургер с говядиной — 20 граммов на котлету.

    По словам диетолога и консультанта по питанию Рида Мангелса, любые опасения по поводу «получения достаточного количества белка» неуместны. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество»,  утверждает она.

    Конечно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, история может быть немного другой. Тем не менее, вам все равно не нужно слишком беспокоиться о добавках, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу на растительной диете. «Потребность спортсменов-веганов в белке может варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт»,  отмечает Мангельс. «Протеиновые добавки не нужны даже для достижения самого высокого уровня потребления белка».

    На самом деле, Мангельс предупреждает, что всем, включая спортсменов, нужно быть осторожными в отношении потребления слишком большого количества белка. «Больше (чем рекомендуемая норма питания) не обязательно лучше», отмечает она. «Похоже, диета с высоким содержанием белка не приносит пользы для здоровья. Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск развития остеопороза и заболеваний почек».

    Будет ли у вас дефицит витаминов и минералов?

    Следующее, о чем беспокоятся некоторые при переходе на веганскую диету, после беспокойства по поводу белка – дефицит витаминов и минералов.В то время как каждый должен заботиться о своем теле, те, кто работает над наращиванием мышечной массы, должны быть особенно озабочены своим здоровьем и следить за тем, чтобы они потребляли все необходимые питательные вещества.

    Одним из самых распространенных дефицитов у тех, кто придерживается растительной диеты, является B12, но от этого страдают не только веганы. На самом деле любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, рискует получить дефицит витамина B12, признаки которого включают усталость, депрессию, спутанность сознания и проблемы с равновесием.

    Чтобы потреблять достаточно витамина B12, убедитесь, что вы едите такие продукты, как обогащенные злаки, пищевые дрожжи и грибы. Вы также можете пить обогащенное растительное молоко и, при необходимости, регулярно принимать веганские добавки.

    Еще одним дефицитом, о котором следует помнить, является витамин D, который может вызывать мышечные боли, а также усталость и депрессию. Убедитесь, что вы принимаете добавки на растительной основе или едите веганские обогащенные продукты и получаете достаточное количество солнца, чтобы избежать дефицита витамина D.

    Можно получить все необходимые витамины из растительной пищи, но если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать сбалансированную диету, вы можете проконсультироваться с диетологом или воспользоваться планировщиком питания.

    Можете ли вы получить достаточно калорий для наращивания мышечной массы на веганской диете?

    Помимо белка, для наращивания мышечной массы необходимо получать достаточное количество калорий. По словам Мэри Вайднер, соосновательницы приложения Strong Fastr для наращивания мышечной массы, которое подходит для веганов, это распространенная проблема бодибилдеров и спортсменов, переходящих на веганскую диету.

    Однако решить проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион полезные перекусы.

    «Фрукты и овощи, как правило, довольно сытные и низкокалорийные, и в результате некоторым может быть трудно потреблять достаточно калорий», — сказал Вайднер LIVEKINDLY. «В этом случае веганские калорийные продукты, такие как орехи, семечки и бананы, следует добавлять в смузи или употреблять в качестве закусок».

    Для бодибилдеров, которые пытаются набрать массу, забота и внимание при планировании питания имеют большое значение, говорит Дэвид Барбур, основатель велнес-компании Vivio Life Sciences. «Возможно, вам придется проявить творческий подход к планам питания, даже если вы снижаете вес и сокращаете потребление пищи»,  объяснил он LIVEKINDLY. «Есть много бодибилдеров, стопроцентно веганов… они доказывают, что это возможно.

    Он советует:  «Прислушайтесь к своему телу, как только вы уменьшите свой телесный жир до определенной точки, станет довольно очевидным, что на самом деле нужно вашему телу, это легче интерпретировать, слушать и вовлекать».

    Сможете ли вы стать успешным бодибилдером на веганской диете?

    Как отмечает Барбур, вполне возможно стать успешным бодибилдером, соблюдая веганскую диету. Массимо Бруначчони — итальянский бодибилдер, который около семи лет назад решил стать веганом ради животных.

    Его диетические предпочтения не останавливают его, он регулярно участвует в международных турнирах, заняв второе место во Всемирной федерации естественного бодибилдинга (WNBF) 2018 года. В 2017 и 2018 годах он побеждал в любительском дивизионе WNBF, INBF Natural USA.

    «Никто не может сказать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге», — написал спортсмен в прошлом году. «Есть еще те, кто считает его неполноценным и говорят о превосходном белке, не понимая, что мир (и наука) движется вперед.

    Он продолжил: «Я уверен, что, возможно, через некоторое время эти люди также потеряют якорь этих глупых мифов и предубеждений, как я семь лет назад».

    Бруначчони не одинок. В мае прошлого года на конференции You Plant-Based Guide Conference шесть выдающихся бодибилдеров-веганов были представлены на панели, в том числе Роберт Чике, Ванесса Эспиноза, Уилл Такер, доктор Энджи Садеги и Элла Магерс, также известная как «Sexy Fit Vegan». Они поделились своими секретами, как оставаться в форме и получать достаточное количество белка.

    Магерс утверждает, что в молодые годы она боролась с негативным отношением к своему телу, в конце концов обнаружив в себе страсть к веганству и фитнесу. Бодибилдер и эксперт по фитнесу считает, что в сообществе, занимающемся наращиванием мышечной массы, существует нездоровая «одержимость» белком, часто животного происхождения. Более 12 лет она работала профессионалом веганского фитнеса и хорошего самочувствия, а в 2013 году была названа личным тренером месяца на сайте Bodybuilding.com.

    «Это правда, что веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему телу все питательные вещества высочайшего качества, необходимые для здоровья»,  она отмечает на своем веб-сайте. «Он убирает плохие жиры, все гормоны и антибиотики, которые вы найдете в мясных и молочных продуктах, и если вы будете делать то, что я рекомендую, и большую часть времени есть органические, не содержащие ГМО, необработанные продукты, вы превратите свое тело в сексуальная, стройная фигура, о которой вы всегда мечтали».

    Что нужно делать, есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганской диете?

    1. Потребляйте полезные калории

    Как заметил Вайднер, потребление достаточного количества калорий на растительной диете может быть трудным для начинающих бодибилдеров-веганов, но важно, чтобы вы старались потреблять правильное количество.Согласно Bare Performance Nutrition, если вы не потребляете достаточно, вы можете начать терять массу тела, поскольку ваше тело начинает использовать себя в качестве источника энергии.

    Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вам следует рассмотреть возможность приема веганских добавок для бодибилдинга, таких как MyProtein. Но вы также должны убедиться, что вы потребляете правильные продукты. Упакуйте полезные белки, такие как орехи и лебеда, а также фрукты, такие как изюм и бананы. Ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло, также являются хорошими закусками, а также растительным молоком в смузи.Соевое молоко, как правило, содержит больше всего белка. Вы также можете перекусить веганским вяленым мясом с высоким содержанием белка.

    Включите в рацион веганское мясо, такое как темпе, тофу, сейтан, а также продукты таких брендов, как Gardein и Beyond Meat.

    Вы также можете готовить пищу на кокосовом масле, чтобы повысить ее калорийность.

    2. Ешьте здоровые углеводы

    Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышечную массу.Однако это не означает, что вы должны есть нездоровые лакомства. Придерживайтесь низкогликемических углеводов, таких как цельнозерновые макароны с клетчаткой и хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день добавлять в пищу бобовые и фасоль, например, нут, чечевицу и черную фасоль.

    3. Убедитесь, что вы получаете Омега-3

    Большинство бодибилдеров получают омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают нарастить мышечную массу и избежать травм — из рыбы, но вполне возможно получать их и из растительных источников.

    Грецкие орехи являются особенно хорошим источником омега-3, их уровень даже выше, чем у лосося. Доктор Грег Магуайр, основатель BioRegenrative Sciences, сказал LIVEKINDLY, : «Жирная кислота омега-3 в грецких орехах находится в другой форме, чем в лососе. Но, как и в случае с лососем, когда люди едят омега-3 жирные кислоты в форме АЛК, они также могут превращать их в ЭПК и ДГК. Вам не нужен лосось, чтобы преобразовать его для вас».

    Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло из водорослей также являются хорошими источниками омега-3 растительного происхождения.

    4. Ешьте понемногу и часто

    Согласно Bare Performance Nutrition, прием пищи понемногу и часто — примерно от шести до восьми небольших приемов пищи или больших закусок — позволит вам поддерживать «положительный баланс азота» на веганской диете для бодибилдеров. «Важно, чтобы в ваш организм постоянно поступал питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, калории и углеводы», — отмечается в публикации . Он добавляет, что прием добавок поможет поддерживать этот постоянный поток, но также важно есть здоровые закуски на растительной основе, такие как фрукты, орехи, семена или батончики.

    «Это не только помогает поддерживать ваше тело в тонусе и быть готовым к следующей тренировке, — продолжает публикация, — , — но также помогает повысить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира».

    5. Ведите пищевой дневник

    Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие растительные продукты и рецепты вам подходят. В напряженные дни может помочь смузи с арахисовым маслом и бананом или утренняя тарелка овсянки.В те дни, когда у вас есть больше времени, поэкспериментируйте с разными рецептами и отметьте, какие из них были простыми. Также обратите внимание, какие из них были более сложными, так как вы всегда можете подготовить их заранее.

    Вы также можете использовать свой журнал для приготовления пищи, чтобы планировать, что вы собираетесь есть в течение недели. Это особенно хорошая практика, если вы знаете, что впереди у вас напряженная неделя, и вы не хотите, чтобы ваша сбалансированная диета поскользнулась.

    Примечания Bare Performance Nutrition,  «Если вы серьезно относитесь к веганской диете для бодибилдинга, вы должны отслеживать каждый кусочек и глоток.Ведение журнала питания — отличный вариант, или есть множество приложений для отслеживания вашей диеты. Когда у вас есть дневник питания, легко указать, сколько калорий и белка вы уже употребили и можете съесть больше или меньше по мере необходимости. Это также поможет вам узнать о своих привычках в еде».

    6. Добавка с веганским протеиновым порошком и батончиками

    Вы также можете дополнить свой рацион закусками с высоким содержанием белка, такими как веганские протеиновые коктейли и батончики. Sunwarrior производит протеиновый порошок на растительной основе, который можно включать в сыроедческую веганскую диету, а также готовить из гороха и коричневого риса.

    Шоколадный протеиновый порошок

    KOS, который содержит 20 граммов белка на порцию, содержит смесь гороха, семян тыквы, семян льна, семян чиа и белка киноа. Спортсмен-веган Брендан Брейзер основал бренд растительного белка Vega, который производит протеин, специально разработанный для удовлетворения пищевых потребностей спортсменов. Компания также производит батончики с названиями, похожими на шоколадные батончики, в том числе «Шоколадно-арахисовое масло» и «Мятно-шоколадный».

    Печенье с веганским протеином

    становится все более популярным.Lenny & Larry’s производит такие вкусы, как шоколадная стружка, арахисовое масло, сникердудл и торт ко дню рождения. Munk Pack и бренд No Cow из Лонг-Айленда производят печенье без глютена и веганского белка. Если вы ищете вариант низкокалорийного веганского протеинового батончика с низким содержанием сахара, большинство вариантов No Cow содержат 20 граммов белка, около 200 калорий, всего 1 грамм сахара и до 18 грамм диетических продуктов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.