Содержание

Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт

Предыстория

Начну с того, что я не всегда была полной. В детстве и юности ела что хотела. Первые изменения заметила в районе 24–25 лет. Возможно, сказалось то, что я начала работать на дому. Тогда просто пошла в фитнес-клуб и, совершенно не меняя питания, сбросила 8 кг. Потом вышла замуж, родила, вес удавалось удерживать без проблем.

В 2014 году мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновалась. Настолько, что аж к врачу пришлось пойти и таблетки от нервов пить. А я из тех людей, кто от стресса худеет. В итоге сбросила около 6 кг, накупила одежды на размер меньше и постила довольные фоточки.

После переезда думала: мол, верну свой обычный вес, и всё! Новая страна, вкусная еда, нет стресса: я начала полнеть и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрала около 10 кг. Пошла в фитнес-клуб, но результатов не было. Все знакомые говорили: «Меняй питание». Да ну, как же отказаться от вкусняшек! Спустя три года я имела 18 лишних кг, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решила, что пора что-то делать.

Сложно ли считать калории

Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории. Принцип прост как две копейки: надо потреблять меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм будет расходовать жировые запасы. Я отвечала: «Это не для меня, слишком сложно». Я не люблю себя ограничивать, не хочу терпеть голод, не представляю, как можно взвешивать каждый ингредиент. А если я ем не дома? Но быть полной тоже не хотела.

Установила приложение My Fitness Pal, опять же по совету подруг.

Приложение не найдено

Есть популярный аналог — FatSecret, да и прочих полно. Но выбирать надо тот сервис, у которого больше всего пользователей. Это значит — самая широкая база продуктов и блюд.

С первого же дня выяснилось, что никакой «жести» в подсчёте калорий нет. My Fitness Pal знает все продукты, которые продаются в магазинах любых стран, писать можно на любых языках. Есть и считыватель штрихкодов.

С готовыми блюдами тоже ничего сложного. Программа всё знает: хоть шаурму, хоть ризотто, хоть котлеты. Очевидно, что ваш куриный суп по калорийности отличается от того, который кто-то добавил в программу. Ну и что? Цель подсчёта калорий не в том, чтобы с научной точностью всё высчитать. А в том, чтобы не переедать. Примерный подсчёт — это уже хорошо.

Конечно, важно знать вес порций. С этим помогут кухонные весы. У меня их поначалу не было, прикидывала на глаз. Вот кусочек хлеба около 20 г, вот тарелка супа около 300 г и так далее. За первый месяц подсчёта калорий я потеряла 4 кг, что говорит о пользе даже приблизительных подсчётов. И вы привыкнете: можно взвешивать еду пару месяцев, затем сможете определять порции на глаз.

Некоторых смущает, что My Fitness Pal при поиске выдаёт много вариантов. И у одного и того же блюда/продукта калорийность может отличаться. Это нормально, я выбираю среднее значение.

Обращайте внимание на единицы измерения. Чаще всего это 100 г, но может быть и иной вес либо одна упаковка, одна штука… Допустим, вы добавляете макароны, указана калорийность на 100 г, а у вас их 120 г. В поле «количество порций» напишите 1,2. Если бы было 40 г, то 0,4 порции.

Все найденные продукты приложение запоминает и в дальнейшем подсказывает. В итоге на подсчёт калорий уходят секунды!

Как рассчитать лимит калорий для похудения

При первом запуске My Fitness Pal определяет оптимальную для вас норму калорий. Интересуется вашим ростом, весом, уровнем активности. Спрашивает, какова цель — держать вес, худеть, набирать массу — и как быстро вы желаете её достичь. В зависимости от этого выдаёт цифру. Я начинала с 1 580 ккал, худела прекрасно — минус 2–4 кг в месяц.

Не рекомендую ставить малореальные цели: программа может выдать вам лимит в 1 200–1 300 ккал. Придерживаться его будет сложно, разве вы хотите постоянно мучиться от голода? Это вредно, да и вероятность срывов при такой диете высока.

Тише едешь — дальше будешь. Около 1 500 ккал — оптимальный вариант.

А ещё программа предлагает вычитать из съеденного потраченные калории. Я этого не делаю. Норма и так рассчитывается с учётом вашей активности. Бывают более активные дни, но бывают и менее. Кроме того, потраченные калории (бег, упражнения) нельзя точно высчитать.

My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы питаетесь правильно, и делает замечания, если превышаете норму по жирам, сахару и прочим не самым полезным вещам. Для желающих соблюдать идеальный баланс БЖУ приложение отлично подходит.

Как я изменила питание

Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек — 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей — около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!

От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на перекусы. Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас — кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.

Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.

Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды.

Стоит ли устраивать читмил

Решать вам. Я была к себе строга: если худею, то худею. И никакого «раз в неделю ем что хочу». Один раз дашь себе послабление, другой, а в итоге забьёшь. Считать калории каждый день, укладываться в норму каждый день (плюс-минус 100 ккал — это не страшно).

Угостили шоколадкой на работе? Нет, спасибо. Позвали в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и плотно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться — мир не рухнет.

И имейте в виду: алкоголь калорийный. Например, пара бокалов пива — около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.

Мои результаты и поддержание веса

Сначала я теряла по 3–4 кг в месяц, позже — по 1–2 кг. Трижды в неделю тренировалась. За полгода вернула себе нормальный вес, ещё за три месяца дошла до идеального. Лучшая мотивация — когда видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают комплименты, когда покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.

Я сбросила 18 кг и удерживаю вес. Продолжаю ли считать калории? Да. И буду делать это всю жизнь (как и тренироваться). Я подняла лимит до уровня «поддержки» — 2 000 ккал. После полугода дефицита это много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное — не переедать, для того и считаю. А ещё важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.

Если и у вас есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: взяться за себя несложно, отказаться от сладкого — тоже (потом его можно вернуть), вести учёт съеденного с умной программой — легко. Первые результаты, восторги друзей будут радовать. Вы будете лучше себя чувствовать, ощутите бодрость и уверенность в себе. И совсем не обязательно именно считать калории — выбирайте тот способ похудения, который больше подходит вам. Удачи!

Читайте также 🧐

Мы собрали все отзывы о похудении здесь

Черпаем вдохновение и ищем подходящий способ похудения для себя!

Для того, чтобы самим осмелиться на такой подвиг, как похудение, нужно воодушевиться отзывами о похудении других. И выяснить, что помогает в борьбе с полнотой.

 

Лет в 15 я была толстой и весила около 70 килограммов при росте 175 см — для меня это был большой вес. А потом я похудела сама собой. Думаю, это связано с какими-то гормональными перестройками организма, т. е. мой организм сам среагировал подобным образом, и из 70 кг осталось только 56.

Можно избавиться от тонны лишнего веса! Я села для этого на супердиету, благодаря которой смогла за месяц похудеть на 5 килограммов. Основное правило — есть как можно больше овощей и фруктов.

Я похудела на 9 кг благодаря системе питания под нехитрым названием «не есть после 6». Через год я стала весить 60 кг при росте 166. Прошло 2 года, но мой вес остается прежним.

У меня есть отрицательный отзыв о похудении и капсулах «Лида»: сначала я похудела естественным путем на 15 кг. Но потом решила, что надо похудеть еще на 4 кг и решила, что таблетки мне помогут. Ах, как я ошибалась. Они привели меня к прежнему весу, и к желаемому минус четыре я обрела +19 кг.

Девочки, остерегайтесь таких пилюль для похудения!

А мне помог похудеть правильной сон. Я стала засыпать строго в 22-00. А последний прием пищи – не позже 18-00. Утром я просыпаюсь бодрой и готова сразу работать. За год я похудела на 6 кг!

А я всех девочек агитирую сесть на диету Кима Протасова. Помимо сброса 8 кг за 8 недель, вы обретете правильные привычки в питании. Перестанете есть пельмени, колбасу и сосиски. Полюбите овощи и фрукты. А самое главное об этой диете можно прочитать

только положительные отзывы.

Я стала есть больше белковой пищи — куриное мясо, рыбу на пару.

Муж не верил, что я похудею.

За первые 2 месяца похудела на 4 кг. Я решила, что буду бороться с лишними килограммами медленно…  Тише едешь — лучше будет! За первый год я похудела с 78 до 68 килограммов. Был момент, когда весила 65. Но тогда на меня смотреть без слез было нельзя — скелет скелетом. И я остановилась на весе в 67 кг.

Люди склонны верить в чудеса. Но худеющему нужно запомнить: чудес не бывает! Уж в похудении точно! Все эти 3-х дневные диеты, чудодейственные таблетки, поход в фитнес-клуб от случая к случаю… Нужно есть понемногу, не наедаться на ночь, регулярно делать упражнения. Не относитесь  к себе, как к мусорному ведру, в которое можно кидать что попало.

Достаточно почитать отрицательных отзывов о похудении на таблетках —

не будьте подопытным кроликом — кто-то уже это сделал за вас!

Любите себя! И тогда вы обязательно похудеете! Именно данные принципы помогли мне избавиться от лишних 15 кг и поддерживать вес в норме!

Девочки, бросьте все голодные диеты! От них потом все равно набираешь вес. Мне удалось похудеть на 23 кг благодаря системе Екатерины Миримановой, которая называется «минус 60». Она кстати выпустила книгу и для мужчин. Завтра куплю и подсуну мужу. Хочется рядом с собой видеть стройного мужчину. Стройняшка ведь этого достойна?

Мне помогают худеть разгрузочные дни. Каждое воскресенье вместо того чтобы расслабиться я устраиваю разгрузочный день. Меню меняется в зависимости от настроения: яблоки, бананы, кефир, рис. Но особенно мне нравиться устраивать разгрузочный день на твороге и замороженных ягодах.

За 2 месяца похудела на 3 кг! Я очень довольна результатом и торопить его не хочу.

Я похудела за 3 месяца на 6 кг. Теперь я знаю, что значит худеть по настоящему! Это значит создать приличный дефицит калорий. Из рациона были исключены все жирные продукты. Плюс ежедневный фитнес по 1-2 часа. Боюсь бросать свою схему, не хочется снова толстеть. Хочу похудеть раз и навсегда!

Я поняла, что ни в коем случае не нужно голодать! Чем чаще вы мучаете организм голодом, тем труднее он отдает лишнее.

Я питаюсь дробно небольшими порциями и мой вес пришел в норму. Конечно же не злоупотребляю едой на ночь. Прочитала книгу Маргариты Королевой и осознала, почему к ней идут худеть звезды. Всем советую!

Вода для похудения – вот что мне было так необходимо. Теперь при возникновении чувства голода я прежде всего пью. Вода способна снизить количество потребляемых калорий. Я похудела на 3 кг за месяц. Пью чистую воду – около 2,5 литров в сутки.

Но не забывайте про хорошее качественное питание, т.к. вода вымывает минералы и витамины.

Я отказалась от лифта, не смотрю телевизор, не устраиваю в праздники застолье, в выходные обязательно выбираюсь на природу: погулять по лесу, покататься на лыжах, пособирать ягоды. С работы и на работу по одной-две остановки хожу пешком. Таким образом, за год – лишних 5 кг как не бывало. Мо правила сработали.

А я решила попить чай турбослим. Через 3-4 дня у меня началась жуткая молочница.
Вначале не подумала на чай, даже не знала на что думать. Но потом через полгода где-то попробовала снова и опять такой же эффект! При всем этом я совсем не аллергик и не имею никаких других реакций на лекарства и пищу. Странно.

Я решила попробовать Турбослим день от компании Эвалар. Мои кровные килограммы как сопровождали меня, так до сих пор при мне. Мне жаль потраченного времени и денег, я ведь надеялась, что эффект не заставит себя ждать.

Я всё делала по инструкции, тщательно соблюдала способ применения. Кроме ощущения тошноты, дискомфорта в области живота и раздражения, я ничего не получила. Больше не куплюсь ни на какую рекламу, а худеть буду правильно с сайтом Стройняшка.Ру!

Гимнастикой Бодифлекс я занимаюсь год. Перед началом занятий училась правильно дышать, как описано в книге. Занималась сначала по 2 раза в день, потом по 1 разу. Небольшой эффект заметен уже через неделю. Благодаря бодифлексу и изменению режима питания похудела на 11 кг за 3 месяца.
В бодифлексе меня привлекает не только влияние на фигуру, но также и простота этих упражнений и другой эффект от гимнастики, а именно – прилив энергии после занятий. И заметила – если вечером делаешь занятия – то после них есть не хочется (и утром тоже). Бодифлекс — самое доступное средство для похудения!

А вы как похудели? Делитесь секретами!!!

как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения

как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения

как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения?

В отношении нового Gardenin Organic Tea существуют реальные отзывы покупателей. Люди возвращаются к нормальной жизни. Теряют вес. Готовы пересмотреть гардероб, наполнив его модными вещами. Перестают стесняться выходить на улицу. Приобретают уверенность. Излучают радость. Строят успешные карьеры. Заводят здоровые семьи.

Эффект от применения как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения

Похудеть мечтала давно, но жесткие диеты ни как не давали результата. Неделю держишься, а потом срыв, начинаешь есть всё подряд. Чай Gardenin organic начал показывать результаты уже через неделю. Чай полностью состоит из натуральных компонентов и никакой химии. Через месяц использования состояние организма пришло в норму, я начала худеть естественным путем.

Мнение специалиста

Инновационный чай Gardenin Organic – полностью органический продукт, оказывающий комплексное воздействие на организм. Он обладает очищающим действием, а также ускоряет обмен веществ и процесс жиросжигания, обеспечивая естественное и легкое снижение веса. В отличие от большинства средств для похудения, чай абсолютно безопасен для здоровья, а его эффективность клинически подтверждена. Одобрен врачами-диетологами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Отзывы о чае для похудения Gardenin Organic Tea подтверждают, что лучший эффект можно достичь в том случае, если употребление напитка соединить вместе со здоровым образом жизни: рациональным и дробным питанием; занятиями спортом; здоровым сном и отдыхом.

Маша

Отзывы о чае для похудения Gardenin Organic Tea подтверждают, что лучший эффект можно достичь в том случае, если употребление напитка соединить вместе со здоровым образом жизни: рациональным и дробным питанием; занятиями спортом; здоровым сном и отдыхом.

Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой. Где купить как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения? Инновационный чай Gardenin Organic – полностью органический продукт, оказывающий комплексное воздействие на организм. Он обладает очищающим действием, а также ускоряет обмен веществ и процесс жиросжигания, обеспечивая естественное и легкое снижение веса. В отличие от большинства средств для похудения, чай абсолютно безопасен для здоровья, а его эффективность клинически подтверждена. Одобрен врачами-диетологами.

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. . Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Расчет калорий можно сделать, заполнив таблицу или воспользовавшись одной из приведенных формул.
 . Расчет калорий. Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже: Шаг 1. Для мужчин: 18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240. Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается . Алгоритм расчета калорий. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное. Узнайте свою суточную калорийность с помощью самого точного калькулятора калорий. . При невозможности набрать суточную калорийность ПРАВИЛЬНЫМИ продуктами, включаем максимально калорийные в рамках макрос (БЖУ). Количество приемов пищи не принципиально, питаться строго. Как рассчитать суточную калорийность рациона и БЖУ. . Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки? Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей. Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно. Поделиться. Что такое эффект йо-йо, и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия. Подсчёт основного обмена, калорийности, содержания белка, жиров, углеводов в рационе и т.д., позволяет худеющему человеку лучше понимать, что нужно именно ему для достижения успешного похудения, а затем и удержания полученных результатов. Уровень индивидуального метаболизма, в медицинских. 3 Как рассчитать дефицит калорий для похудения. 3.1 Шаг 1 — Расчет . Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и . Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы . измерения. Масса, г. Калорий-ность, ккал. Жиры, г. ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Откуда берутся лишние калории. С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит.
http://www.apantoniou.com/admin/fckeditor/userfiles/file/blog_o_pravilnom_pitanii_i_pokhudenii3629.xml
http://integrotech.com.pl/zdjecia/kogda_zhenshchina_nachinaet_khudet_posle_rodov8423.xml
http://premiershipfootball.co.uk/files/kak_pravilno_pit_kastorovoe_maslo_dlia_pokhudeniia5575.xml
http://www.studyfair.com.tw/pimages/kak_pravilno_prisedat_dlia_pokhudeniia1914.xml
http://logicparcel.net/uploadsEditor/kogda_nachinaiut_khudet_na_gv9623.xml
Похудеть мечтала давно, но жесткие диеты ни как не давали результата. Неделю держишься, а потом срыв, начинаешь есть всё подряд. Чай Gardenin organic начал показывать результаты уже через неделю. Чай полностью состоит из натуральных компонентов и никакой химии. Через месяц использования состояние организма пришло в норму, я начала худеть естественным путем.
как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения
В отношении нового Gardenin Organic Tea существуют реальные отзывы покупателей. Люди возвращаются к нормальной жизни. Теряют вес. Готовы пересмотреть гардероб, наполнив его модными вещами. Перестают стесняться выходить на улицу. Приобретают уверенность. Излучают радость. Строят успешные карьеры. Заводят здоровые семьи.
Нередко возникают ситуации, когда животное питается как всегда, но хозяева замечают, что оно теряет вес. Чтобы понять, насколько то, что кошка похудела – опасно, необходимо знать, сочетание с какими симптомами означает болезнь, а с какими – типичные Так, если кот отказывается принимать пищу и начинает стремительно худеть – необходимо бить тревогу и обращаться к . Резко сбрасывать вес кошка начинает и при острой нехватке калорий. Неправильно составленный рацион, в котором нет полезных веществ, приводит к истощению. Относясь к. Ваша кошка худеет? Неожиданная потеря веса обычно является признаком серьезной проблемы со здоровьем. Многие владельцы считают, что для пожилых кошек потеря веса — это нормально, но это не так. Так, если кот отказывается принимать пищу и начинает стремительно худеть – необходимо . Причин, почему кошка начинает худеть, достаточно. Они могут быть как . Спровоцировать резкое похудение кошки могут инфекции, поражающие. Причиной почему кошка начала вдруг худеть, может быть, элементарное недоедание предложенного корма или недостаток в . Кошка также может похудеть из-за того, что новый предложенный ей корм не нравится ей по вкусовым качествам. Кошка резко похудела. Что делать хозяину. Почему кошка очень сильно начала худеть, поможет определить ветеринарный врач после обследования питомца. . ИН-АП комплекс. Из-за заражения гельминтами кошка можете резко начать худеть. Чтобы этого не случилось, обрабатывайте питомца. Когда кот худеет, но есть хорошо – это нормально. При активной жизнедеятельности потерю веса обеспечивает нормальный обмен . Нельзя резко менять рацион кота с сухого на жидкий или на домашнюю пищу. Поправляться от этого не начнет даже собака, которая менее привередлива к еде. Кошки – это самый популярный вид домашних животных на планете. Чаще всего, владельцы ищут себе компаньона, так же всех привлекает грациозность и шарм семейства кошачьих. Кот в зрелом возрасте начал худеть? Узнайте о причинах из нашей статьи. Сколько должен весить кот. . Если вы заметили, что кот резко скинул вес, насторожитесь. Обычно это говорит о том, что у любимца есть проблемы со здоровьем. Когда кошка плохо ест и худеет, владелец начинает бить тревогу. Причин отказа может быть несколько, среди . Период течки и полового созревания. В результате сильнейшего гормонального всплеска, поведение питомца резко меняется – кошка проявляет агрессию, становиться чрезмерно возбужденной. Почему кошка худеет? Истощение (кахексия) – это резкая потеря веса у животного, спровоцированная нарушением энергетического баланса. . — Кастрацию котов целесообразно проводить после начала проявления признаков половой охоты. А так же необходимо обращать внимание на размер и. Кот худеет. Полина. 1982 просмотра. . Здравствуйте. Коту 13 лет, кастрирован. Стал постепенно худеть, сейчас уже максимально худой. . Екатерина, мочеиспускание в норме, но сильно резко пахнет. При физиологическом похудении до состояния истощения животные не доходят. Если у кота торчат ребра, так что можно изучить анатомические особенности животного сквозь кожу — это признак болезни.

Выход из диеты и «разгон метаболизма»

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения? Часто люди возвращаются к своему обычному питанию или просто налегают на все, что на диете было под запретом, и набирают вес обратно. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм». Многие думают, что теперь на диете придется сидеть вечно, чтобы не толстеть. А что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Автор: Alan Aragon Research Review

Перевод: fitlabs.ru

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета» — постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсальных  правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калорийность поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно психологически: некоторые люди так боятся снова потолстеть, поэтому медленное и подконтрольное увеличение калорий для них будет лучшим вариантом. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если «ничего не ест». А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно «разогнать», чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть — в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под «сломанным метаболизмом» скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов в еде помогает тренироваться эффективнее, интенсивнее, с бОльшими весами, чаще. Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил на несколько упражнений, теперь тренировки идут намного бодрее, и калорий тратится больше. Второе: увеличение повседневной активности. Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехать на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся более энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89 ккал, у других — увеличивался на 692 ккал. Третье: увеличение мышц (а не жира), когда вы увеличиваете калории и тренируетесь интенсивно. Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного» к нормальному. Наиболее чувствительны в этом плане гормоны щитовидной железы. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов. При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить чуть больше в состоянии покоя (на огромный расход энергии рассчитывать, в любом случае, не приходится. Пятое и очень вероятное — комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы, а не жир. Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается  расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Как похудеть на вредной еде? Не отказываясь от привычной еды

И сегодня вы узнаете о самых странных диетах, о которых вы только могли слышать.

Сбросить вес на гамбургерах просто! Есть мороженое и алкоголь и худеть!


У него получилось! А этот парень имеет невероятно низкий процент жира и поддерживает его пончиками. Я хочу объяснить, как это у них получилось, и почему управлять весом так сложно. Но сперва маленькое предисловие. Это важно, чтобы вы понимали контекст и мой посыл. Ролик для тех, кто не так давно смотрит мои материалы. И мы начинаем. Сколько лет я веду образовательную деятельность в сфере питания, люди не могут сбросить вес. Сфера питания вместо приятной трапезы и простой обыденной штуки, чтобы получить удовольствие и наесться, превращается в набор запретов и ограничений, страхов и фобий. Я получаю сообщения о том, что для здоровья или снижения веса важна натуральность продукта, а не его энергетическая ценность, что сладости, сахар вредны, а мед является самым совершенным из всех натуральных продуктов, что белки не должны применяться в пищу одновременно с продуктами, которые содержат крахмал, но всегда должны вариться вместе с рисом, что важно происхождение продукта, а не его состав, и что хорошие продукты помогают похудеть, а плохие мешают.

Сахар вреден, крахмалистые продукты нет. Отруби — это якобы панацея, а магазинный хлеб — это яд, а от пива сиськи растут. И даже то, что калорий нет. Белки и жиры существуют, углеводы существуют, а вот калорий нет. Есть и более серьезные тезисы, люди прошаренные знают, влияние глюкозы на уровень инсулина. Поэтому нужно следовать низкогликемической диете, чтобы контролировать вес и жить долго. Или знание о том, как влияет голодание на уровень гормонов, вызывает у людей стойкое желание поголодать. И в одной концепции сахар — это зло, в другой концепции глютен — главная проблема, в третьей концепции нужно избегать молока, в четвертой молочный белок вызывает рак. И все это целый комплекс вариантов, которые станут вашей идеей здорового образа жизни и лягут в основу ваших представлений о питании.

Мне эта история от специалистов даже из области медицины, в СМИ, среди диетологов напоминает карго-культ, когда одна или несколько идей без базового понимания биологии создают традиции, схемы и пищевые практики, которые основаны на идеях правильного питания, на идее благости от пищи, на идеях чистоты. А люди, по-прежнему следуя этим идеям, не могут контролировать, набрать или сбросить вес. И все диеты, все рационы, если работают, то работают за счет калорийности питания.

Самые безумные диеты


Я не буду сегодня разглагольствовать, заваливать вас исследованиями, я просто покажу вам реальных людей, которые изменили свою жизнь, изменили свое тело, делая то, что противоречит устоявшимся стереотипам о правильном и неправильном питании. Они соблюдали норму потребления калорийности. Хорошие продукты, плохие продукты, это неважно. Вот факты.

180 дней только на Макдональдс


Джон Цисна, преподаватель естественных наук средней школы из Айовы решился на эксперимент, который предложили ему его ученики. Он потреблял в течение 180 дней, полгода, еду только из Макдональдса. Цисна отслеживал потребление калорий и подключил ежедневные физические упражнения. В первую очередь ходьбу несколько раз в неделю в целях похудения. А вторую часть эксперимента он тренировался в зале. В итоге он потерял 27 кг. Его ученики планировали его меню, прописали калории, белки, жиры, углеводы и отслеживали поступление 15 основных микроэлементов. 2000 калорий — вот его диета. Тут есть и овощи. Да, здесь есть йогурты, есть бургеры, есть жареная курица и бекон. Какие результаты он получил? Он сдавал анализы.

Диета Твинки


Есть так называемые предикторы сердечно-сосудистых заболеваний, которые напрямую связаны с лишним весом. И об этом я рассказывал в моем предыдущем ролике о холестерине. И на 90-й день у Джона Цисна улучшились на такой диете показатели, холестерин снизился, триглицериды снизились, липопротеиды низкой плотности снизились. И, конечно, это не эффект диеты или магии, полезных салатов или вредной жареной курицы, а это эффект от снижения веса и от повышения физической активности. И такие результаты удивили всех, был целый медиа скандал. Его встретило огромное количество критиков. Но я думаю, что его критиковали бы даже если бы он выступал за то, чтобы есть яблоки в течение 180 дней.

Цисна сам говорит, что он пропагандирует здоровый образ жизни, а не диету Макдональдса. Ведь есть противоположная история в фильме «Двойная порция», на которую у меня есть обзор на канале. Там человек набирал вес и стал чувствовать себя плохо на диете из Макдональдса. И все опять же потому, что его потребление составляло не 2000 калорий, как у Джона Цисна, а 5000 калорий. Он просто объедался в Макдональдсе и не двигался. Обзор фильма смотрите на канале. Подобные эксперименты неоднократно воспроизводили.

Месяц на бургерах


Райан Уильямс потреблял 2500 калорий в течение месяца. Преимущественно он ел в Макдональдсе и тренировался в спортзале 5 раз в неделю. Уильямс потерял почти 7 кг. И в конце эксперимента его вес составил 82 кг и он снизил процент жира. И он говорит: «Я не утверждаю, что есть только в Макдональдсе, это здоровый образ жизни, но я хочу показать людям, что изменение веса — это в основном игра с калориями, а не с типом пищи, которую вы едите». Другой пример — это так называемая диета Твинки.

Твинки — это особые сладости в США, очень популярные. Марк Хауб, профессор питания человека, нутрициолог в Канзаском государственном университете, устав от традиционных заблуждений в отношении еды, решил доказать на себе, как работает энергообмен в человеческом теле. Его рацион состоял из «Доритос», сладких хлопьев, печенья и разных закусок. 2/3 от общего потребления приходилось именно на джанк-фуд, на нездоровую пищу. Он также принимал поливитамины и потреблял, конечно, протеиновые коктейли, чтобы получать норму белка. И также он получал достаточное количество пищевых волокон. Он ел овощи. И это, как правило, были консервированные овощи, банка зеленой фасоли или 4 стебля сельдерея. Он потерял более 12 кг, употребляя пищи в 1800 калорий. За 10 недель его вес снизился до 79 кг, начинал он с 91 кг. Его плохой холестерин упал на 20%, снизился, а хороший холестерин наоборот вырос.

Его триглицериды тоже упали на 39%. А процент жира снизился почти на 10%. Понимаете, в чем загвоздка? У этих людей даже на нездоровой еде стали улучшаться показатели крови. И кардиолог, посмотрев анализы до и после, сказал бы: «Вы молодец, у вас улучшились результаты». Представим, что у вас есть брат-близнец, и вы живете одинаковой жизнью. Есть одно только отличие: вы питаетесь самой здоровой пищей, только фермерские продукты, никакой химии. Но у вас есть лишний вес 15%. А ваш брат близнец будет питаться разнообразной пищей, в том числе и нездоровой пищей, но без лишнего веса. И его показатели уровня триглицеридов, давления, холестерина и рисков развития болезней, вроде диабета, будет обгонять вас на 5-10 лет жизни. Они будут ниже. И это важно усвоить. Лишний вес влияет на показатели крови. Если он уходит, вы становитесь здоровым, и неважно на какой еде.

100 дней он ел только мороженое и пил алкоголь


Каждый из участников рассказывал, как тяжело держаться на таких диетах, которые ограничены по выбору, неразнообразных. Особенно Энтони Ховард-Кроу. Это подопечный Алана Арагона, известного западного нутрициолога. Что он делал? 100 дней он ел мороженое, белковые спортивные коктейли и пил алкоголь. И он выжил. Некоторые могут даже назвать это успехом, потому что он потерял 14,5 кг. И как у других участников подобных экспериментов, он получил улучшенные анализы крови. Как вы думаете, он стал счастливее? Да нет, не близко, он перестал снимать материалы в своем блоге и перестал тренироваться. Он потерял мотивацию, стал капризным, потерял интерес ко всему. У него были депрессивные состояния.

Но у него была цель, и он дошел до неё. Он показал людям, что калории важнее всего для потери веса, больше чем макроэлементы, белки, жиры и углеводы, больше чем качество продуктов, больше чем физические упражнения, больше чем время приема пищи, больше чем то, как вы тщательно жуете пищу, или что бы то ни было еще. Любые магические приемы, которые помогают стать худым или толстым. Ховард-Кроу не рассказывал о своем либидо, желании, но он упоминал, что его жена все-таки хотела, чтобы проект поскорее закончился. И даже больше, чем он сам. В итоге он потерял часть мышечной ткани. Он потерял мотивацию и перестал тренироваться. Во-вторых, он был в дефиците калорий. И в-третьих, он потреблял всего 120 г белка в день, что в 1,5 раза меньше, чем необходимо для человека на диете, чтобы поддерживать мышцы. Но факт есть. На вредной пище он снизил вес. Но это западные истории.

И поэтому я продемонстрирую реальных людей, с которыми вы можете списаться, людей, которых я заочно знаю, что они используют принципы контроля калорий в своей жизни. И, конечно, опыт моих друзей и коллег. А также я попросил подписчиков поделиться своим опытом. Это все живые люди. Вы можете их найти, они реальны. И они подтвердят каждое мое слово.

Отзывы реальных людей. Опыт сжигания жира


Например, мой друг и коллега Игорь Воронцов, выступающий спортсмен в категории Men’s Physique. Он легко пользуется принципами контроля потребления калорий, чтобы делать трансформации, не привязываясь к параметру «правильное и чистое питание». Вот его форма вне соревнований. Он весит почти 100 кг и потребляет 5000 калорий в день.

Привет. С вами Игорь Воронцов. Немного расскажу про свой рацион и про свою суточную калорийность. Моя калорийность сейчас составляет 4000, а совсем недавно, неделю назад была 5000. Я думаю, вы понимаете, что набирать правильными продуктами 800 г углеводов из гречки, это очень трудно. Это можно просто посадить свой ЖКТ. Мне помогают в этом набирать мою норму по углеводам хлопья кукурузные, баранки беру себе вот такие. Это хороший высокоуглеводный и низкожировой продукт. Также вот хлопья с молочком. Завтрак у меня из хлопьев с молоком выходит примерно где-то на 1000 калорий. Молоко я беру, естественно, необезжиренное, 3,2% жирности, иначе у меня бы не получилось. Я добавляю жидкие калории. Это «Кола», сок. Когда твердая пища уже не заходит, то на помощь приходят жидкие углеводы. На 1 л 126 г углеводов, 504 калории. Гречку я на самом деле вообще не ем, она мне не нравится. Основной источник углеводов для меня — это рис и макароны с глютеном и не из высших сортов пшеницы. Углеводы перед сном. Только они соленые, значит завтра я проснусь немного отекший. Ну и завтра утром меня ждет «Доширак».

Я добавляю сахар всегда, кофе пью с сахаром, потому что 800 г углеводов — это, ребята, много. Ну и ничего, все окей, чувствую себя нормально. Время 10:30, а мне надо набирать суточную норму. Сделаю я это Биг-Маком. Для начала я только его запишу. 850 калорий, 50 углеводов, 52 жиров, 44 белка. Чуть-чуть переем, на 29 калорий, но ничего страшного от этого не будет. Вписался в суточную норму. Я буду есть его по-настоящему, он же вкусный. Когда он готовится к соревнованиям, его последняя, например, подготовка, с которой я помогал Игорю, на последних этапах он потреблял 1500 килокалорий. Вот его изменение в весе. Видео специально для проекта «СМТ — Научный подход». Сегодня 2 октября, мой вес на данный момент составляет 90,2 кг. Сегодня 4 октября, мой вес на сегодня составляет 86,3 кг. Игорь сам признается, что наедать 5000 килокалорий — это физически тяжело. И он атлет. Ему это необходимо, чтобы набирать вес. И в этом, конечно, помогают ему те самые вредные продукты: джанк-фуд, рафинированные продукты, сахар и различные готовые смеси, а также функциональные продукты и спортивное питание.

Вы набираете вес, сбрасываете вес, пытаетесь получить норму белка, или вам нужно повышенное потребление белка во время высокоинтенсивных нагрузок либо низкокалорийной диеты, чтобы сохранить мышцы. Протеины CMTech — это протеины, которые я выпускаю. С обратной стороны пачки вы можете увидеть количество белка, жиров, углеводов, и калорийность на порцию и на 100 г. И даже распределение по аминокислотам. Вы можете ознакомиться с протоколами и анализами каждой партии по QR-коду на пачке продукта. Подписчики и пользователи просили сделать дополнительную линейку вкусов. Я это услышал, и мы сделали 2 новых вкуса: вкус фисташки и вкус банана. Концентрация сывороточного белка, ничего лишнего, никаких дополнительных премиксов, ароматизаторы, красители и приятный вкус. В банане мы использовали натуральный ароматизатор банана. И я уверен, что он вам понравится. На одну порцию в 30 г мы имеем 126 килокалорий и почти 23 г белка. Кто-то употребляет протеин на воде, а кто-то употребляет на молоке. И даже если вы делаете на воде, вкус остается приятным, и похож на реальный молочный коктейль.

Это лимитированная версия. Она недавно вышла. И уже я получаю приятные, хорошие отзывы от подписчиков, чему я искренне рад. Скоро у нас выйдет еще один новый вкус, клубничный. Так что следите за обновлениями. Для тех, кто считает, что протеин не должен пениться, на самом деле безе делается по этому же принципу, белок пенится. Белок проходит ультрафильтрацию. Чем он лучше очищен, чем меньше зерно, тем больше он пенится. Как раз-таки белковые смеси с большими гранулами меньше пенятся. Но это и говорит о их степени обработки и очистки. Но мы поработали над рецептурой и сделали так, чтобы он пенился еще меньше. По запросу «Flexible Diet results» или «If It Fits Your Macros results» вы можете найти сотни примеров реальных преображений людей, не только атлетов, а обычных людей, которые своим примером опровергают устойчивые пищевые мифы. Борис, приветствуем тебя.

С тобой дядя Сережа и очаровательная Дашенька Наваррская. Мы хотели рассказать про свой опыт. Я познал дзен, так скажем, еще в 2014 году, когда была моя первая подготовка. И понял про гликемический индекс и то, что самое важное, это калорийность. И тогда в моей подготовке присутствовал какой-то фастфуд. Это уже прошло, почти пятый год уже идет. Русским людям достаточно сложно объяснить. Это все равно, что найти тетю, которая не знает, что такое бодибилдинг, и рассказывать ей про протеины. Ты ей говоришь, что протеины — это штука-то нестрашная, что это простая еда, а она будет думать, что это жуткая химия. Маленькая птичка, а ты что скажешь? Я уже 6 лет в спорте, поэтому в принципе тоже не сразу нашла выход. Но я также отталкиваюсь от темы, что нужно, конечно, в первую очередь обращать внимание на общий калораж. То есть на подготовке моя птичка может кушать и булочки, и мороженое, и шоколадку. И при этом худеть. Кстати, вы можете посмотреть мою форму. Подписывайтесь на меня. И на меня тоже.

Так что в принципе мы, как образцовый пример. Тем более самый большой пример — это наши мега популярные челленджи с едой, где мы берем и едим огромное количество еды. Это самый лучший контент на YouTube. Спасибо Боре за то, что он нас позвал на твой канал. Надеюсь, ты будешь звать нас чаще. А вы, подписчики, напишите ему, чтобы он звал нас чаще.

О правильном питании. Бодибилдинг и контроль калорий.


Также я привожу в пример опыт Андрея Скоромного, известного методиста в сфере бодибилдинга. Вот, что он говорит. Энергетическая составляющая — это фундамент любого рациона, любой диеты. И какая бы диета крутая не была, какой бы у нее не был автор, кето-диета, низкий гликемический индекс, низкоуглеводный индекс, и там кремлевская, диета Малышевой, Дюкана, периодическое голодание, демонизация определенных продуктов, молочку выкидываем, сидим на монодиетах. Я сижу только на гречке или еще что-то. Все это многообразие диет так или иначе работает только в одном случае, в случае, если у вас скажем гипокалорийный рацион, и ваша цель — сжигание жира, либо наоборот. Все зависит от калорийности. И это тоже игра в рулетку. Это тоже, как пальцем в небо.

То есть она работает только до тех пор, пока ты к ней не адаптировался, и пока у тебя отрицательная калорийность. А потом это все перестает работать. И отсюда возникает очень много проблем и мифов. Все начинают искать, в чем же дело, начинают убирать какие-то продукты, убирать продукты с высоким гликемическим индексом. И прочие вещи, которые очень сильно влияют на комфорт соблюдения диеты. А если ты питаешься скажем однообразно либо тебя напрягают какие-то моменты, ты противоречишь своим пищевым привычкам, то ты не будешь это соблюдать, ты будешь срываться. Если ваша калорийность немного отрицательная, вы в любом случае будете сжигать жир. А следующая ступень — это макронутриенты, это белки, жиры, углеводы. Это ни в коем случае не однообразный рацион, это ни в коем случае не ограничение. То есть у тебя в рационе присутствуют продукты, которые обычно люди называют вредными, грязными, мусорными. Дело в том, что я же в теме уже более 10 лет.

И я немножко к этому не так отношусь. У меня нет такой тяги. Я не скажу, что у меня есть какой-то мусор, но я абсолютно без зазрения совести могу съесть какой-то маффин, могу съесть какую-то пиццу. Я от этого не запарюсь, но и тяги определенной у меня нет. Нет никакого плода, который запретен. Потому что, если мы что-то запрещаем себе, то мы сразу автоматически это хотим. Я себе ничего не запрещаю, поэтому я и ничего не хочу. И поэтому я всегда плюс-минус в форме. А были ли в твоем опыте люди, которые психологически пострадали от ограничений и от таких установок, вроде «это нельзя, это вредно, этого нужно избегать»? Боря, практически все спортсмены страдают от этого. Даже есть психологический такой момент. Почему спортсмены начинают жрать все подряд после соревнований? Это не только физиология. Потом, даже в межсезон. Ты заметил, как любой спортсмен, который прошел сушку, считает своим долгом к примеру, селфонуться с какой-то сладостью, выложить, как он что-то там приготовил или подожрал. Почему такое уделение внимания именно еде? Потому что многие воспринимают уже пищу, как вознаграждение. Понимаешь? И на этом очень многие ловятся психологически. Я, может быть, не совсем хороший пример для подражания, потому что я человек все-таки пришедший из большого спорта. Ну, дескать химик, дескать знает все вот эти вот штучки подковерные, поэтому нечего его слушать.

Спортсмены для многих невыступающих ребят являются истиной в последней инстанции. Хотя я хочу заметить, что многие спортсмены подготовились не благодаря, а вопреки. Потому что, когда ты молодой, у тебя получается. Тем более, если у тебя есть какая-то фан-поддержка. Там много ума не надо. Сократил калорийность, белка ешь нормально, все, ты хорошо себя чувствуешь. Но надолго ли тебя хватит? Вот в чем вопрос.

Почему термины «правильное питание» и «неправильное питание» нужно запретить


Также мой коллега Павел Бадыров тоже может рассказать кое-что о контроле калорий и правильных и неправильных продуктах. С точки зрения коррекции телосложения термина «правильное и неправильное питание» в моем представлении не существует. Это является вреднейшим стереотипом, который вколачивают в людей. И если человек вдруг в силу тех или иных обстоятельств съедает продукт, который он почему-то считает неправильным, то он испытывает стресс, потому что он слабак, он лоханулся, он оступился. Зачастую это приводит к тому, что этот стресс вынуждает человека заедать этот стресс, и срыв усугубляется. Если он находится в рамках нужной калорийности, то это вообще никак не отразится. Ты можешь на одних гамбургерах худеть.

Вообще нет никакой проблемы. Поэтому с точки зрения похудения «правильные и неправильные продукты», на мой взгляд, надо просто запретить использовать, из головы убрать этот идиотский лексикон. Он вредит психологически. Дело в том, что мы все живем в некой вселенной, которая существует по определенным законам, которые являются образно обязательными к исполнению вне зависимости от того, знаешь ты их, не знаешь, веришь, не веришь. Если эти законы есть, то они выполняются. Основополагающим законом является закон сохранения энергии. Энергия не берется ниоткуда и не исчезает в никуда. Кости, мышцы, жир, белки, жиры, углеводы, в какой степени они в тканях наших, вот эти все части нашей плоти одновременно являются и пластическим материалом, который создает конструкцию, и одновременно являются источниками энергии, которые могут быть сожжены для получения этой энергии в случае необходимости, что происходит постоянно на самом деле. И при этом мы регулярно получаем определенное количество и пластического материала, и топлива из еды, и одновременно постоянно расходуем и пластический материал, как клетки наши разрушаются регулярно в той или иной степени, и расходуем постоянно энергию.

Потому что все, что мы делаем, связано с тем, что мы должны потратить энергию. Какие бы правильные или неправильные продукты ты не ел, так сказать, совсем неправильные продукты, если их будет меньше, чем надо, то в любом случае ты будешь все равно из своих запасов покрывать необходимый энергетический баланс. Вне зависимости от источника поступления. Если ты, конечно, например, питаешься одними углеводами, то ты банально будешь находиться в дефиците белка. Вот это безусловно как бы косяк с точки зрения организации питания. Если человека кормить там, некая базовая история с белками, и выдавать ему углеводы в виде шоколадных конфеточек, но ровно в нужном объеме, и он будет находиться в дефиците, то никак он не отложит эти конфеточки себе в бока, потому что у него дефицит. Он будет худеть при этом при всем. Ему будет сложнее с аппетитом бороться. Это другое дело, но при этом откладывать нечего. Отказ себе в любых удовольствиях — это стресс, это страдание. Ты реально себя обрекаешь на некие муки ради результата. Совершенно другой подход, когда я меняю одну вкусноту на другую вкусноту. Там вкусно, вся здоровая пища вкусная.

Ее надо уметь готовить, ее надо грамотно есть. И более того, исходя из вопроса похудения, нет запрещенных продуктов. Можно есть все, главное, чтобы не вылезать из этой калорийности. Если тебе очень хочется кайфонуть, то кайфони. И самое интересное, что когда ты так подходишь к этому, ты и ешь мало, потому что слишком много деликатесов не бывает. Как бы не нужно, он перестает быть деликатесом. Надо кайф получать от этого процесса, смак такой, прямо максимальный.

Почему быстрый сброс веса вреден? Размеры порции и жиры.


2 года назад, даже больше, летом в 2016 году, я за 3 месяца похудел вполне себе прилично, сбросив 13 кг жира. С точки зрения решения задач похудения, если бы не было у нас проекта «пари», где мы зарубались, то я бы никогда с такой скоростью не худел, это вредно. Я не считаю калории. Я всегда это делал по обратной связи. Я сокращаю визуально просто количество принимаемой пищи, я же знаю свою порцию на глаз, я ее делаю меньше. Ну, что там считать? Если я понимаю, что через неделю у меня чуть поменьше вес, еще через неделю опять поменьше, это значит, что я в дефиците. По белковой пище я не менял вообще ничего. Я ел мясо, и свинину, и жареную, в том числе, и какое угодно. То есть никаких проблем, с жиром ограничений не было вообще. Я не отказывался от вкусной пищи. Я вместо одной стал есть другую, которая обладает существенно меньшей энергетической плотностью. Об этом твоя лекция была очень толковая, где ты сравнивал один и тот же объем продукта и разное энергетическое наполнение. Так вот, пища стала по объему несильно маленькая, хотя в конце концов и порции ушли, я уменьшил их потихонечку, но при этом энергетически она была гораздо менее плотная. Я влез в выраженный дефицит калорий, и у меня начал гореть вес.

Не отказываясь от привычной еды


При этом я ел очень вкусно. Непрерывно весь процесс похудения я получал кайф от процесса. Я ел и это, и то, я ни в чем себе не отказывал. Захотел этого, перекусил, но главное, чтобы не выбиваться из некой калорийности питания. Худеют не за счет расчетов, худеют за счет дефицита. Вам шашечки или ехать? Если вам нравится считать, то занимайтесь расчетами. Это прикольное занятие. Поупражняйтесь, это здорово. Но худеть-то вы будете не от расчетов, а от того, есть у вас дефицит или нет. И если он у вас есть, то вы это не можете не заметить, потому что вес начнет уходить, потому что организм начнет сжигать свою плоть. А если он не уходит, то что бы вы на калькуляторе не считали, у вас нет дефицита калорий. Это просто аксиома. Если у вас на протяжении 1-3 недель, вы скорректировали диету, а вес стоит, то значит у вас нет дефицита. Как бы вы не изменили рацион, и что бы вы на калькуляторе или в приложении не вычислили, у вас нет дефицита, потому что физика. Если вес стоит на месте, значит нет дефицита. Друзья, для профессионалов это давно не секрет.

Выводы. Лучшие диеты. Запрещенные продукты.


Многие из диетологов, которые вещают с экранов, многие авторитетные врачи, которые рассказывают, что нужно делать, чтобы быть здоровым и счастливым, чтобы сбрасывать вес, тем не менее полностью игнорируют вопрос калорийности питания.

Они говорят о ярлыках, они говорят о клише, они говорят о правильных и неправильных продуктах. И это самая настоящая религиозная магия, но уже в отношении еды. Я уже предвижу комментарии. Скажут, что это глупо, или, что их здоровье было бы в 2 раза лучше, если бы они ели настоящую еду, или, что сейчас все будут думать, что смогут питаться фастфудом и вредной едой. Кто-то скажет: «Ты предлагаешь есть, извините, дерьмовую еду. Это опасно для здоровья. Говорить кому-то с ожирением стать здоровым, питаясь вредной едой, это, как предлагать алкоголику покупать воду в алкогольном магазине». Но я бы сказал, что опасно и безответственно с самого начала устанавливать нереалистичные ориентиры. Да, качество еды важно. Если вы тренер, методист, если вы диетолог, если вы врач, если вы занимаетесь людьми с ожирением, мы можем научить людей правильному питанию. Но для многих людей, кто прожил десятилетия жизни, питаясь неправильно, фастфудом, например, мы не можем начать с нуля. Сначала человеку, который совершенно не разбирается в питании, нужно объяснить то, с чем он уже знаком, например, с меньшими порциями.

Он может просто уменьшать количество потребляемых калорий, не меняя структуру диеты. И как только человек уже овладеет вот этим одним навыком, мы можем уже учить более здоровым привычкам. Я не говорю, что есть в «Макдональдс» — это правильный путь. Я не говорю, что это лучший вариант, ни в коем случае. Это эксперименты, это демонстрация важности потребления калорий независимо от источника. Если вы хотите сбросить вес, то вам нужно просто уменьшить потребление калорий и поддерживать дефицит энергии до тех пор, пока вы не достигнете желаемой потери веса. Это принцип энергетического баланса. И этот принцип энергетического баланса опровергает магию еды, магию гормонов, о том, что нужно контролировать инсулин, чтобы сбросить вес, или что-нибудь еще. Людям свойственно выделять главную причину, например, сахар рафинированный, и вешать на него всю ответственность за увеличение веса. Сейчас море книг. Много диетических фанатов, которые пишут модные книги и обвиняют сахар, жир, пшеницу и еще что-нибудь в том, что именно они превращают вас в толстого салажку. Факты говорят сами за себя. Живые люди говорят сами за себя.

Изменение состава тела и сброс веса — это разные вещи. Вы можете потерять жир, и также это могут быть мышцы. И довольно часто, а особенно на таких диетах, это и то, и другое. Тело работает по законам биологии. Если мы не получаем достаточно энергии, тело будет терять вес. Или наоборот, вы получаете достаточно энергии, и тело вес набирает. Конечно, когда мы говорим о том, что нужно сбросить вес, сохранить мышечную массу, а может быть, даже немножко набрать веса, тогда тезис: «вы можете есть, что хотите, главное — вписывайтесь в калорийность, соблюдайте дефицит» — это не все. Но это все маленькие нюансы. Пропорции белков, жиров, углеводов и всего остального, макро и микроэлементы. Давайте будем честны. Когда человек хочет изменить вес, то он садится на диету. И все, что предлагается для этих задач, попросту не работает, потому что эксперты предложат список запрещенных продуктов.

Они предложат питаться по часам, делать детокс-смузи, добавлять побольше брокколи или семян чиа в рацион, либо исключить сахар, глютен, молоко или что-нибудь еще. И этот подход «все или ничего», на мой взгляд, приносит больше вреда, чем пользы. Я это говорю, имея практику работы с людьми с лишним весом. Говорить кому-то, кто всегда ел, всю жизнь сахар, вкусности, пил алкоголь, что неожиданно в один момент он должен есть только натуральную полезную пищу, избегать жира, сахара и вредных вкусностей, никакой химии, то такой подход провален и губителен. И он не выработает новой привычки. Это стресс, это тяжело. Готовить все дома, носить контейнеры, иметь список запрещенных продуктов, не есть выпечку, не есть сладости, не пить соки, не есть хлеб, не пить молоко. И поэтому это не работает в долгосрочной перспективе, а особенно на людях в возрасте. Диету необходимо соблюдать.

Исследования показывают, что по мере того, как у людей развиваются новые привычки, в дальнейшем становится все легче и легче приобретать новые. И если диета сложная, то ее вероятнее будут нарушать. Если вы специалист, услышьте, необходимы устойчивые простые решения, которые легко интегрируются в жизнь вашего клиента или пациента. И поэтому, если хотите изменить вес, то я предложу совсем другое. Я скажу, что плохих продуктов нет. Я скажу, что сахар — не беда, что белок и жир тоже, что масса тела зависит от потребления энергии. Я не буду рассказывать о многочисленных экспериментах и не буду засыпать материалами. Я это постоянное делаю на своем канале. И если вы смотрите ролик впервые, то я настоятельно рекомендую подписаться и нажать колокольчик. Подсчет калорий, контроль поступления энергии с пищей — это база, это основной и главный диетический инструмент для контроля потребления энергии. Пищевое поведение, предпочтение и все остальное, они играют важное значение, но если норма потребления нарушается, то никакая диета не будет приносить необходимый результат. Этот инструмент доступен каждому, любому человеку.

Он простой. Заведите калькулятор калорий, научитесь оценивать калорийность еды, узнайте, сколько весит ваше блюдо. Это самые простые принципы. Метод прост и не требует специфических знаний. Он не требует жестких ограничений, отказа от мнимо плохих продуктов и усиленного потребления точно полезных. И он работает всегда. Поэтому начать можно сразу. И постепенно изменять свое здоровье к лучшему, набирать обороты. А затем постепенно вводить дополнительные привычки здорового образа жизни. Подниматься по ступенькам, подключить физическую активность и так далее. Если человек большую часть своей еды получает в ресторане и не может готовить дома, ест в столовых, то первое, что нужно сделать, это объяснить, что он может похудеть, улучшить свое здоровье, не меняя привычек, а изменив количество съеденной энергии. Заменить калорийное блюдо на менее калорийное или изменить размер порции, или уменьшить один прием пищи. Например, можно заменить какой-нибудь калорийный продукт, сладость на салат, либо заменить напиток с сахаром на напиток с подсластителем. И об этом, кстати, есть ролик на канале.

Подсластители не так страшны, как о них привычно думать. И зачастую этого уже достаточно для старта, для потери веса или наоборот для набора. Вам кажется, что вы едите слишком много — измерьте. Если у вас вес не растет, возможно, вы едите меньше, чем думаете. Если проблемы с набором веса, то замените менее калорийные блюда на более калорийные, попробуйте увеличить прием пищи. В этом помочь могут опять же калорийные сладости и жирные продукты, даже выпечка. Да-да, те самые вредные продукты. Набор веса — такая же история. И здесь уж точно не нужно бояться вредных продуктов. Речь идет о принятии решений, которые ведут к долгосрочным изменениям, а не самым лучшим и самым правильным решениям, которые не дадут долгосрочного результата, но будут правильными. Спасибо что дослушали до конца. Если вы из тех, кто питается правильно, или не употребляет сахар, соль, глютен, фруктозу, избегает мясо и только натуральные продукты ест, не стоит давить на окружение, на ваших близких, на родных, призывая их следовать вашему пути.

Вы можете продемонстрировать эти истории, вы можете использовать эти истории в качестве примера в следующий раз, когда неожиданно вам друг скажет, что он не может успешно похудеть или набрать вес, или потому что не может есть салаты и овсянку весь день. Не нужно рассказывать про мнимый вред конкретных продуктов, даже если вы в это искренне верите. Встаньте на место этого человека, примите его там, где он есть, с его привычками, с его жизнью и с его выбором продуктов. И порекомендуйте простое решение — контроль потребления энергии. И это сможет сделать его более здоровым. Пожалуйста, если вы знаете людей, которые не могут изменить вес, расскажите им об этом материале. Я никого не призываю следовать этим схемам, я никого не переубеждаю, я даю информацию.

Моя задача в этом ролике — развеять страхи вокруг еды. И вообще еда — это прикольно. Еды не нужно бояться, еда приносит удовольствие. А то, что вы будете делать с ней — это решение, и решать только вам. Ваше здоровье в ваших руках. Друзья, спасибо большое за внимание. Спасибо, что досмотрели до конца. Я надеюсь, что этот короткий ролик вам понравился. Я специально его сделал для новичков, для тех, кто еще не видел подробных материалов, не знаком с нашими ресурсами. И если вы именно такой, подписывайтесь на канал, ставьте лайки. Я надеюсь, ролик вам понравился. Оставляйте комментарии, расскажите о ваших историях. Это важно. Это повышает охват и дает возможность многим другим людям узнать об этом простом принципе контроля калорийности питания. Меня зовут Цацулин Борис. Будьте здоровы!

Превысила норму калорий что делать. Представляю вашему вниманию свой отзыв о том, с чего, собственно, и началось моё похудение. Суточная норма калорий для детей

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

Да, он называется negoloday.ru . Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE . В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Итак, все мы знаем, что человек худеет только тогда, когда тратит в день больше калорий, чем потребляет. Другое дело, за счёт чего достигаются «траты». Можно ведь и на гречке неделями сидеть, кушая по 300-500 калорий в день, да только какая в этом польза? Хотя пожалуй, своё мнение о моно-диетах я буду выражать в других отзывах.

Итак, подсчёт калорий — с чего начать, что это такое и… самое главное: ЕСТЬ ЛИ РЕЗУЛЬТАТ?

1. У каждого, кто пробовал считать калории, на это были свои причины. Для меня самым мощным толчком стал всего 1 день. Обычный день студенческой жизни, который открыл глаза на то, СКОЛЬКО и ЧЕГО я ем. Итак, обычный утренний перекус — вафелька с орехами и сгущёнкой, затем макароны и курица на завтрак, 2 небольших голубца на обед, ещё одна вафелька с чаем после обеда, пачка чипсов на прогулке, банан, жареная рыбка, пюре и стакан молока на ужин… бутылочка сладкой воды во время той же злосчастной прогулки… И ещё несколько маленьких перекусов в университете, которые, кажется, совершенно не ощущаются. Но когда вечером того же дня я посчитала калории… цифра была около 3500!!! 3500 калорий — столько не нужно кушать даже здоровым мужчинам-качкам, не то что молодым девушкам) Правда, я никогда не думала, что СТОЛЬКО съедаю за день. Причём столько бесполезной еды, которая, поступая в организм в таком количестве, непременно трансформируется в жир.

ПОЭТОМУ ЗАПОМНИТЕ, ДОРОГИЕ! ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ТО ПЕРВОЕ ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ЗВУЧИТ ТАК : Сникерсы (и другие подобные батончики), молочные шоколадки, сухарики, чипсы и крекеры — всё это ОЧЕНЬ калорийно! Я просто ужасная сладкоежка, поэтому полностью отказаться от сладостей (в том числе, вредных, не смогла). Но кушать отныне их можно только на завтрак!!! Хотите скушать батончик? Вперёд, утром с чаем можно! Но только один и только при условии соблюдения принципов правильного питания в течении всего остального дня! Весь фаст-фуд — это мусор, который нужно позволять себе лишь изредка! Кстати, те же батончики бывают и полезными. Мне, например, по составу очень нравятся вот такие .

2. Важнейший вопрос, который встаёт перед человеком, который собирается считать калории: «А сколько это мне нужно съесть за день, чтобы организм ни в чём не нуждался, но при этом распрощался с излишками жира и воды? То есть худел, но худел ПРАВИЛЬНО!»? У каждого своя норма, скажу я вам.

Давайте рассчитаем ей по следующей формуле:

10 х ваш вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет)

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки

1.38 — занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.46 — занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.64 — занятия фитнесом каждый день

1.73 — каждый день интенсивно или по два раза в день

В моём случае цифра высчитывается так:

10х55 + 6.25х162 — 5х18 = 550+1012-90. Фитнесом занимаюсь каждый день, но работа (учёба) не даёт физической нагрузки, поэтому результат умножаем на 1.6

Получаем аж 2300 КК! Но помним, это для того, чтобы ВЕС был в НОРМЕ!!! А мы с вами хотим ПОХУДЕТЬ! Так что, дорогие, давайте сократим эту цифру как можем!

Для себя я решила употреблять 1100-1300 КК в день и при этом заниматься фитнесом (дома).

Опять же, всё логично: чем сильнее вы сократите это число, тем быстрее уйдёт вес. Только очень вас прошу — НЕ СТОИТ бросаться в крайности и урезать рацион до 600-700 калорий, это ОЧЕНЬ мало! Позволяйте себе всё: сладости, фрукты, рыбку и мясо, овощи — в общем, всё, что вы любите. Только в разумных пределах! И не забывайте следить о БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов — о нём расскажу в других отзывах).

Итак, правило номер ДВА: считаем калории и стараемся не превышать дневную норму, а наоборот — сократить её хотя бы до 1300 КК в день. (цифра для женщин). И маленький совет: если вы привыкли кушать гораздо больше, не насилуйте организм: дайте ему недельку на перестройку и сокращайте число калорий ПОСТЕПЕННО! Если раньше, к примеру, кушали по 2000 калорий в день, то на следующий скушайте 1900-1800. Не подвергайте лишний раз организм стрессу! А иначе, как мы знаем, он может испугаться и начать откладывать жирок про запас))

Да, первые 2-3 дня может хотеться кушать с непривычки, но это чувство быстро пройдёт! Если голод сильный, сокращаем количество потребляемых калорий на 100-150 в день, но при этом придерживаемся принципов ПРАВИЛЬНОГО питания!

3. Мои результаты.

Ну а теперь о главном: чего же мне удалось добиться путём сокращения количества потребляемых калорий?

Период эксперимента — 1 месяц. Потеря в кг всего 3 кг, НО! Посмотрите на фото: разница очевидна! Появилась талия, уменьшились бока, постройнели ноги)) Где-то там под уже не таким большим слоем жирка даже начали прорисовываться мышцы Всё это, безусловно, огромная заслуга физ. нагрузок, но именно ПОДСЧЁТ калорий полностью изменил мой рацион и помог понять, почему же, собственно, лишние кг появились! Меняется не только тело, меняются привычки!

И ещё: вот кажется, я сбросила всего 3 кг и теперь вешу не 55, а 52 — разве результат такой большой? Большой! И поверьте, если ваш изначальный вес будет 70-80-90 и т.д., то уходить он будет быстрее! Чем вес меньше, тем медленнее он уходит. Именно вот эти самые последние несколько кило организм не захочет вам отдавать!

Девчонки, посоветовавшие мне написать объёмы — спасибо! Всё верно, в объёмах результат уже ощутимее:

Талия: ДО — 70 см, ПОСЛЕ 4-х недель — 65 см

Бёдра : ДО 97 см, ПОСЛЕ 4-х недель 94 см

В груди худеть итак нечему, поэтому объёмы не изменились))))))

На сегодняшний день меня не совсем устраивают бёдра, да и на животе жирок остался. Он действительно уходит медленно, но выход есть: я уже составляю программу ещё более правильного питания, уменьшаю дневной рацион до 1000 кк (с моим ростом и весом этого достаточно), а также ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ кардиотренировки Желательно каждый день. О том, что из этого получится, буду обязательно отписываться.

Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать! Представляю вашему вниманию фотографии того, что получилось (извините за бардак в комнате, фото делаю всегда утром перед учёбой, у меня так всегда по утрам) Фото подписаны





плюсы этого метода похудения и интересные факты

Решили худеть? Первым делом необходимо освоить несложные арифметические вычисления.

ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО

Не стоит обольщаться и верить заявлениям, что, дескать, наконец-то появилась диета, следуя которой не придется ни в чем себя ограничивать.

Любая , даже самая щадящая методика подразумевает изменения привычного рациона, и в этом-то и состоит основная проблема. Полный отказ от любимых блюд может даже препятствовать похуданию, потому что оно, как и любой физиологический процесс, имеет психосоматическую сторону.

Проще говоря, навязчивая идея съесть хоть кусочек сдобной булочки может затормозить снижение веса сильнее, чем сама съеденная булочка.
Если в подобном ключе рассматривать простой на первый взгляд метод «считаем калори», выясняются удивительные факты. Например, то, что количество килокалорий — это весьма условный показатель.

Лучшее тому свидетельство — история , которая произошла в одном из европейских городков. В магазинах появились шоколадки, на этикетке которых было неверно указана их энергетическая ценность: вместо обычных 500 килокалорий, были обозначены всего 50.

Покупатели с радостью набросились на диетический продукт, но, несмотря на то, что количество съеденного шоколада превысило норму в несколько раз, никто не поправился. Сработал знамением феномен плацебо — ведь люди были искренне уверенны, что едят низкокалорийное блюдо.

ПРАКТИКИ ТЕОРЕТИКИ

Многие противники метода подсчета калорий мотивируют свое отношение тем, что показатели таблиц калорийности часто имеют разные цифры.

Это действительно так — калорийность каждого конкретного продукта зависит от множества факторов: от его сорта, от способа приготовления, от особенностей технологического процесса у рваных производителей, от климата, в котором рос тот ими иной фрукт или овощ и т.д. Но не стоит обращать на это внимание.

Для того чтобы метод работал , нужно соблюдать главное правило: пользоваться одной таблицей, принимая ее показатели за верные.

В этом случае и мозг будет воспринимать съеденный кусок мяса, как, например, 125 ккал, а не 150, даже если второй вариант правильный. Таким образом, нудная арифметика превращается в психологическую игру с собственным организмом.

Дополнительный бонус — отказываться от любимых лакомств не придется, потому что есть можно абсолютно все, главное — следить за количеством.

Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус С. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г жира — 9,3 ккал.

Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии и тем больше калорий должен получить организм с пищей.

И наоборот — чем меньше напрягает человек мышцы, тем меньше потребность в калориях.

Вывод прост: если калорий, получаемых человеком с пищей меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.

И происходит это куда быстрее, чем может показаться.

Например , если превышать дневную норму ежедневно на 300 калорий, то через 12 дней весы покажут на 500 граммов больше. И наоборот, сократив потребление калорий на 300 единиц, через 12 дней полкило жира «растает».

Еще один показательный пример: у людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки по сравнению с энергетическими затратами может привести к прибавке веса на 5 кг в год.

НА ЗАМЕТКУ

5 ГРУПП КАЛОРИЙНОСТИ

очень высокая

(450 — 900 ккал)

растительное и сливочное масло, орехи, шоколад, халва, жирная свинина, слоеные пирожные с кремом, сырокопченая колбаса, высокая (200 — 400 ккал) сливки, сметана, жирный творог, мороженое, вареная колбаса, сосиски, утка, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад

умеренная

(100-199 ккал)

полужирный творог, нежирная баранина и говядина, кролик, курица, яйца, сардины, осетрина

низкая

(30 — 99 ккал)

молоко, кефир, нежирный творог, треска, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, свекла, морковь, зеленый горошек

очень низкая

(менее 30 ккал)

кабачки, капуста, огурцы, редис, зеленый салат, репа, помидоры, тыква, сладкий перец, клюква

СЕЛЕКЦИЯ ПРОДУКТОВ

Многие понятия не имеют, насколько калорийными могут быть привычные блюда. Чтобы информация о том, что 3 столовые ложки оливкового масла для заправки овощного салата калорийнее, чем весь салат, быстрее усвоилась, начать можно с разделения основных продуктов на 5 групп калорийности.

Несмотря на устрашающие цифры первых двух групп (например, для тех, кто хочет похудеть, плитка шоколада составит более половины дневной нормы), не стоит полностью отказываться от высококалорийных продуктов.

Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, иначе можно ждать проблем с кожей и других неприятностей. Лучше всего переносить самые тяжелые продукты на первую половину дня, а вечером избегать углеводов. Продукты из последней группы можно есть практически без ограничений.

ДЕТАЛИ

Для женщины 25-40 лет ежедневной нормой считается 2200 килокалорий в день. Но тем, кто хочет похудеть, придется поделить это количество в лучшем случае на два.

Тем же, кто хочет похудеть очень быстро (в этом случае не стоит забывать о возможных негативных реакциях организма), можно попробовать первый месяц продержаться на шестистах-восьмистах килокалориях.

Инструментарием будет служить таблица калорийности, кухонные весы и калькулятор. Любое блюдо должно быть взвешено и соответственно рассчитано.

Например: берем ломтик красного сладкого перца (100 г — 28 ккал), взвешиваем, получаем 50 граммов и 14 килокалорий. С отдельно взятыми продуктами все просто, но и со сложносочиненными — супами, пловом, салатами — тоже несложно.

Чтобы вычислить калорийность супа , нужно сложить показатели всех ингредиентов, а после того, как суп готов, применить нехитрую формулу: А разделить на В и умножить на 100. А — это сумма килокалорий, В — вес супа в граммах.

Сначала большое количество цифр и необходимость постоянно проводить подсчеты может вызывать раздражение, но со временем показатели улягутся в голове и необходимость в весах и калькуляторе будет возникать все реже и реже.

Но совсем расставаться с весами не стоит — замеры «на глаз» обычно существенно отличаются от того, что показывают приборы.

ЛЮБИТЕЛЯМ ПОЖЕВАТЬ

Обычно это связано с психологическими особенностями человека, поэтому тем, кто привык есть часто, не стоит резко менять привычный уклад — может возникнуть нервозность, подавленность и даже паника. Есть другой вариант — в течении дня съедать каждый час съедать по 100 килокалорий.

Рацион дробится на 10 — 12 приемов пищи и в сумме составляет 1200 килокалорий, которые приводят к быстрому снижению веса. Следуя этой схеме, человек может позволить себе и хлеб, и шоколад без всяких угрызений совести.

Но практика показывает, что, ограничивая себя количеством 1000 — 1400 килокалорий, можно добиться искомых результатов без особого труда и замысловатых схем.

ЗАЧЕМ НУЖНА КОНСУЛЬТАЦИЯ?

Несмотря на очевидную простоту и доступность методики «считаем калории», консультация врача-диетолога не сбудет лишней.

Это относится к тем, кто относительно здоров.

При любых хронических заболеваниях она обязательна.

Во внимание будут приняты всевозможные, мудреные факторы — условия всасывания толстым кишечником жиров и углеводов, природа калорий, время суток, в которое был съеден тот или иной продукт, и многое другое.

Время на чтение: 3 мин

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье:

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но. . только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и . Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain . работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food . еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование Leptin signaling, adiposity, and energy balance . показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia . на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить , замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

рацион питания для похудения в калориях

рацион питания для похудения в калориях

рацион питания для похудения в калориях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое рацион питания для похудения в калориях?

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Эффект от применения рацион питания для похудения в калориях

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Мнение специалиста

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ рацион питания для похудения в калориях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Варя

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила. .. Положительные результаты радуют. Где купить рацион питания для похудения в калориях? На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
Основные правила диеты по калориям. Продукты, которые нужно обязательно включать в рацион питания. Меню на каждый день: на 1200 и 1600 калорий. Отзывы и результаты о похудении. . Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям. Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько: Вариант № 1. . Рекомендованные продукты. В идеале рацион питания должен включать: Гречневая и перловая каша. Нежирное мясо, птицу и рыбу. Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Низкокалорийные продукты для организации правильного питания: таблицы калорийности, рецепты блюд из низкокалорийных продуктов. . Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд. Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня.  . При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте. Как правильно просчитать калории для похудения или набора веса. Расчет калорий суточного рациона и подводные камни в вопросе по подсчету калорий. Зачем считать калории при пп. А также о том, как делать расчет калорий готовых блюд. . По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал. Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал. Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200. Рацион на день при похудении для составления меню рассчитан на 1300, 1500 и 1700 килокалорий в сутки, в табличной форме. . Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. 1500. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться. Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Полный список калорийности готовых блюд на 100 граммов Вы найдете на сайте Herbalife Nutrition.  . Калорийность готовых блюд. Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью. Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. Выбор за вами! . Не пытайтесь перехитрить систему и приплюсовывать недоеденные за вчерашний день калории к рациону на следующие сутки: если вам назначили 1050 ккал, будьте добры играть по этим правилам. В противном случае приготовьтесь к неутешительному результату и появлению новых килограммов. Предлагаем вам несколько примерных расчетов с формулами.
http://penzion-palice.cz/content/file/sbalansirovannoe_pitanie_pokhudeniia_meniu_zhenshchine7513.xml
http://cv-vezouze. fr/media/samaia_khoroshaia_dieta_v_domashnikh_usloviiakh4662.xml
http://www.gerisendaikciai.lt/userfiles/luchshie_vitaminy_vo_vremia_diety4583.xml
https://предприятия.рф/upload/luchshie_vitaminy_pri_diete8565.xml
https://www.obalymikulka.cz/static_pages_files/pitanie_dlia_pokhudeniia_v_zale9962.xml
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
рацион питания для похудения в калориях
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
Беременность – это особое время для каждой женщины. В этот момент в ее организме зарождается и развивается новая жизнь, уже требующая заботы и внимания. Конечно же любая мамочка хочет лучшего для своего малыша, но и любая женщина хочет хорошо выглядеть не только в этот период, а и после рождения ребенка. . В принципе все эти продукты не рекомендовано есть и для того, чтобы не поправиться, а в интересном положении они нежелательны намного больше, так как могут навредить здоровью не только будущих мам, но и малышей. Итак, все 9 месяцев желательно воздержаться от острой и жирной, жареной и соленой пищи. Категорически не рекомендуется употреблять алкогольные напитки. Нормализовать вес во время беременности, не навредив ребенку, можно, если соблюдать несложные правила питания. Какой же диеты для снижения веса придерживаться, разбираемся со специалистами. . Диета для беременных для снижения веса. Нормализовать вес во время беременности, не навредив ребенку, можно, если соблюдать несложные правила питания. Какой же диеты для снижения веса придерживаться, разбираемся со специалистами. Анна Лукьянова. В этой статье я, совместно с доктором акушером-гинекологом эндокринологом высшей категории Ольгой Мушастиковой, дадим общие рекомендации по питанию во время беременности. Рассмотрим этот вопрос как с точки зрения здоровья будущего ребенка, его матери, так и с точки зрения внешнего эстетического вида мамы. Многие женщины боятся набрать слишком большой вес в период вынашивания ребенка. И зачастую при этом, не могут контролировать свой аппетит, накидываясь на мучное, сладкое, соленое, копченое (или все это вместе взятое одновременно) 😀 Как не поправиться во время беременности. Норма прибавки веса для беременных: 8-12 кг при вынашивании 1-го ребенка и до 23 кг при многоплодной беременности. Конечно, эти цифры приблизительны и индивидуальны для каждой женщины, но, чтобы чрезмерная прибавка веса не привела к вышеперечисленным последствиям, ее нужно контролировать. Как это делать: Не питаться за двоих. Во время беременности женский организм переживает серьезные нагрузки. Изменяется гормональный фон, что увеличивает расход энергии. В результате организм. . Меню диеты при беременности для снижения веса. С лишним весом надо бороться грамотно, чтобы не причинить вред ребенку. В каждом триместре организм требует определенных продуктов, которые отвечают за развитие плода. Поэтому во время диеты беременной важно составить правильное меню. Важно! Диета для беременных обязана выполнить 2 задачи: сохранить мать здоровой и обеспечить полноценное развитие плода. В 1 триместре. Рассмотрим диетическое меню на первых неделях беременности. Питание при беременности рекомендуется составлять в соответствии с потребностями женского организма. Беременной нужно адекватное количество белков, жиров, углеводов. Белки выполняют функцию строительного материала для эмбриона. Также из них формируется плацента, плодные оболочки, пуповина и другие вспомогательные органы при беременности. Белковые молекулы участвуют в ферментативных реакциях, образовании гормональных веществ. Жиры нужны для формирования плода, плаценты, гормонов. Без них организм тоже существовать не может. Углеводы являются энергетическим материалом. Без энергии не происходят метаболические реакции. Какая диета при беременности для снижения веса поможет без вреда для ребенка? Как бороться с быстрой прибавкой килограммов в 1, 2 и 3 триместре? Как составить меню для беременных при лишнем весе на каждый день, на неделю? Что можно и что нельзя употреблять в пищу? Как сделать диету более эффективной? Беременность – прекрасная пора в жизни женщины. Но и она часто омрачается тем фактом, что вместе с долгожданным малышом в жизнь приходят и лишние килограммы, которые очень нелегко сбросить. Но не нужно этого сильно опасаться, ведь чтобы не потолстеть во время беременности, нужно придерживаться здорового питания и включить в режим дня щадящие физические нагрузки. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом. Причины чрезмерного набора веса. Питание и диета для беременных женщин. Беременность — пора серьёзных перемен в работе всех органов и систем организма будущей мамы. Значительные изменения происходят в процессе обмена веществ: если до зачатия он работал только на организм женщины, то во время беременности возникает перераспределение ресурсов, направление их на рост и развитие малыша в утробе матери. . Какой должна быть диета при беременности? Для начала хотелось бы пояснить разницу между питанием и диетой, которую иногда не берут в расчет. Питание — это потребление определенной пищи постоянно. Диета — временный переход на определенное питание с целью достижения определенного результата. Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни. Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной. Питание во время беременности. Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. Кому стоит немного поправиться? Всем, у кого на фоне снижения веса менструации стали нерегулярными или прекратились совсем. Если причиной снижения веса стало серьезное заболевание или длительная госпитализация. . Для того чтобы войти в здоровый вес, понадобится сбалансированное питание с приемом пищи 5-6 раз в день. Лучше всего обсудить рацион с врачом-диетологом, который сможет составить план питания с учетом задач и персональных предпочтений. Прибавка веса во время беременности. . Нормы прибавки для беременных отслеживают для того, чтобы снизить риск рождения ребенка с низкой массой тела. Поэтому ругать за недостаточную прибавку веса даже разумнее, чем за избыточную. Как не набрать вес на ранних сроках. Рекомендации для правильного питания на поздних сроках и перед родами. Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес. Продукты, которыми можно перекусить. Порции. Правильное питание при нарушенном обмене веществ, при заболеваниях щитовидки. Как перестать набирать вес: советы диетолога. Рацион на каждый день и праздничные дни. Последствия лишнего веса для роженицы. Полезное видео. Как не поправиться во время беременности. Многие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Питание для беременной. Рациональное питание — одно из основных условий благоприятного течения и исхода беременности и нормального развития плода. Питание беременной женщины должно быть полноценным, то есть в нем должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для восполнения дефицита витаминов очень полезны ягоды, овощи и фрукты с мякотью. . Правильное питание для беременных подразумевает под собой адекватное погашение дефицита белков и других веществ за счет качественной пищи с оптимальным соотношением основных компонентов, частый, дробный прием пищи, употребление специальных витаминных комплексов. Женщине, узнавшей о своей беременности, предстоит заняться решением многих вопросов, связанных с новым положением. Одним из основных является питание Многие недооценивают значимость диеты. Женщины подчас не задумываются о том, какое огромное влияние оказывает ежедневное меню на полноценный рост и формирование плода в утробе мамы. Но есть и образцово-показательные случаи: когда женщина задумывается питанииоб этом еще во время планирования зачатия, активно осваивая рецепты для беременных и налаживая режим правильного питания. Именно такой пример достоин подражания. Следуя диете, мама может быть спокойна за себя и своего малыша. СОДЕРЖАНИЕ. При нормальном течении беременности и правильном питании, прибавка веса во втором триместре беременности не должна превысить 300-350 гр в неделю. Прибавка веса более 1 кг в неделю — повод для беспокойства и причина углубиться в исследование обмена углеводов, жидкости и пересмотра режима и состава питания. Привожу примерные прибавки веса по неделям беременности в зависимости от исходных цифр веса (где индекс массы тела (ИМТ) ниже 19.8 – это дефицит веса, а выше 26 — избыток веса).

Диета со сдвигом калорий по сравнению с диетой с ограничением калорий: сравнительное клиническое исследование

Int J Prev Med. 2014 апрель; 5(4): 447–456.

Sayed Hossein Davoodi

Кафедра клинического питания и диетологии, Национальный научно-исследовательский институт питания и пищевых технологий, Факультет питания и пищевых технологий, Университет медицинских наук им. Исследования в области политики и планирования в области пищевых продуктов и питания, Национальный научно-исследовательский институт питания и пищевых технологий, Факультет питания и пищевых технологий, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, Иран

Сейед Абдулмаджид Аятоллахи

2 Кафедра фармакогнозии, Исследовательский центр фитохимии , Фармацевтический факультет Университета медицинских наук Шахида Бехешти, Тегеран, Иран

Камран Довлатшахи

3 Медицинский факультет Исламского университета Азад, Наджафабад, Исфахан, Иран

Голамали Джаведан

1 4, Школа питания здравоохранения, Иранский медицинский университет al Sciences, Тегеран, Иран

Хамид Реза Пазоки-Торуди

5 Отдел физиологии и Исследовательский центр физиологии, Иранский университет медицинских наук и Nano Vichar Pharmaceutical Ltd, Тегеран, Иран

Отдел клинического питания и диетологии, Национальное питание Научно-исследовательский институт пищевых технологий, факультет питания и пищевых технологий, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, Иран

1 Департамент исследований в области политики и планирования пищевых продуктов и питания, Национальный научно-исследовательский институт питания и пищевых технологий, факультет питания и Технология пищевых продуктов, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, Иран

2 Кафедра фармакогнозии, Исследовательский центр фитохимии, Факультет фармации, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, Иран

3 Медицинский факультет, Исламский Азад Университет, Наджафабад, Исфахан, Иран

4 D Кафедра питания, Школа здоровья, Иранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

5 Кафедра физиологии и Исследовательский центр физиологии, Иранский университет медицинских наук и Nano Vichar Pharmaceutical Ltd, Тегеран, Иран

Адрес для связи: Dr. .Марджан Аджами, Департамент исследований в области политики и планирования в области пищевых продуктов и питания, Национальный научно-исследовательский институт питания и пищевых технологий, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, Иран. E-mail: [email protected]

Поступила в редакцию 2 августа 2013 г.; Принято 30 октября 2013 г.

Авторские права: © International Journal of Preventive Medicine

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение в любом Medium, при условии, что оригинальная работа правильно процитирована.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Background:

Поиск новых приемлемых методов снижения веса в значительной степени интересовал специалистов. В настоящем исследовании сравнивали новый метод диеты со сдвигом калорий (CSD) с классическим ограничением калорий (CR) при снижении веса у людей с избыточным весом и ожирением.

Методы:

Семьдесят четыре субъекта (индекс массы тела ≥25; 37) были рандомизированы на 4-недельную контрольную диету, 6-недельную диету CSD или CR и 4-недельный период наблюдения. CSD состоял из трех фаз, каждая из которых длилась 2 недели, 11 дней ограничения калорий, которые включали четыре приема пищи каждый день, и 4 часа голодания между приемами пищи, за которыми следовали 3 дня самостоятельного выбора диеты. Субъекты CR получают определенную низкокалорийную диету. Антропометрические и метаболические показатели оценивались в разные моменты времени исследования.

Результаты:

Через четыре недели после лечения началась значительная потеря веса и жира (6,02 и 5,15 кг), которые продолжались в течение 1 месяца наблюдения (5,24 и 4.3 кг), что коррелировало с ограниченным потреблением энергии ( P < 0,05). В течение трех фаз CSD скорость метаболизма в покое, как правило, оставалась неизменной. Снижение уровня глюкозы в плазме, общего холестерина и триацилглицерина было более выраженным среди участников диеты CSD ( P <0,05). Чувство голода уменьшилось, а удовлетворенность увеличилась у тех, кто придерживался диеты CSD через 4 недели ( P < 0,05).

Выводы:

Диета CSD была связана с большим улучшением некоторых антропометрических показателей. Приверженность была лучше среди субъектов CSD.Необходимы более длительные и масштабные исследования, чтобы определить долгосрочную безопасность и эффективность диеты CSD.

Ключевые слова: Диета со сдвигом калорий, диета с ограничением калорий, ожирение, уровень метаболизма в покое, потеря веса ] Текущая распространенность ожирения оценивается примерно в 400 миллионах человек во всем мире.[2] Недавние описательные исследования показывают, что Иран ориентируется на питание и эпидемиологические переходные процессы.Таким образом, хотя проблемы недостаточного питания (например, задержка роста и дефицит питательных микроэлементов) все еще существуют, бремя избыточного веса/ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием, увеличивается. Распространенность избыточной массы тела (индекс массы тела ≥85 th эталонных процентилей) среди городских жителей в возрасте 15–39 и 40–69 лет оценивается примерно в 22 и 40% соответственно [3]. Некоторые из основных причин ожирения включают низкий уровень метаболизма в покое, факторы окружающей среды, модели поведения в семье и плохо развитую реакцию насыщения; [4] в то время как для людей с ожирением успешная потеря веса и поддержание веса часто затруднены.[5]

Увеличение суточного расхода энергии состоит из трех основных компонентов: (1) скорости метаболизма в покое (RMR), (2) термического эффекта питания (TEF) и (3) термического эффекта активности (TEA). .[6] RMR составляет 60-75% суточного расхода энергии и представляет собой энергию, связанную с поддержанием основных функций организма.[7,8] Фактически изменения массы тела являются функцией энергетического баланса; Это означает, что прибавка в весе произойдет, если расход энергии будет меньше, чем потребление, и он будет потерян, если расход энергии будет больше, чем потребление.[9]

Результаты лечения по снижению веса не только помогают людям с ожирением иметь подтянутое тело, но также могут уменьшить связанные с ожирением расстройства, такие как диабет 2 типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. [10,11] Диетические вмешательства, особенно низкокалорийные диеты считаются средствами первой линии при ожирении и избыточном весе, которые приводят к снижению энергетического обмена за счет снижения скорости метаболизма в состоянии покоя, снижения термического эффекта пищи и снижения затрат энергии.[12]

Однако существуют некоторые важные ограничения для диет с ограничением калорий. Важные ограничения среди них включают умеренную потерю веса (часто менее 5-10 кг через 52 недели), их трудность для пациентов с ожирением из-за ограниченного потребления пищи. [13,14,15] Исследователи из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. в Батон-Руж, штат Луизиана, показали, что, когда люди значительно снижают потребление калорий, у них происходит метаболическая адаптация, которая приводит к замедлению скорости метаболизма.Более низкая скорость метаболизма приводит к поведенческой адаптации, при которой люди становятся менее физически активными. В настоящем исследовании мы хотим узнать, как потребление калорий в нерегулярных количествах (различные фазы высокого и низкого потребления калорий) может повлиять на RMR, массу тела и адаптацию субъектов по сравнению с постоянным ограничением калорий.

МЕТОДЫ

Заявление об этике

Это исследование было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией и было одобрено комитетом по этике Университета медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, Иран.Все участники получили необходимую информацию об исследовании и после подписания письменного согласия были включены в исследование.

Дизайн и участники

Исследование проводилось на женщинах, которые были выбраны из двух клиник, относящихся к отделению снижения и набора веса, больнице Шохадай Таджриш и частной клинике в Исфахане в период с апреля 2010 г. по сентябрь 2012 г. Сто шесть испытуемых женского пола прошли скрининг для исследования; 32 пациента были исключены на первом этапе из-за того, что они не входили в критерии включения, 74 пациента были случайным образом распределены в каждую группу исследования с использованием таблицы случайных чисел, так что половине пациентов каждой клиники была назначена альтернативная диета [].В исследование были включены некурящие взрослые (возраст 26–50 лет) люди с ожирением и избыточным весом (ИМТ ≥ 25), и зарегистрированный диетолог дал необходимые инструкции. Были включены факторы, считавшиеся критериями исключения; беременность, кормящие женщины или женщины в постменопаузе, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищевого поведения, психологические расстройства, злоупотребление психоактивными веществами или регулярно принимаемые лекарства, кроме противозачаточных средств. Субъекты, которые занимались физическими упражнениями или принимали программу по снижению веса, препараты, снижающие уровень липидов или глюкозы, в течение 3 месяцев до исследования и чья активность в течение 3 месяцев до исследования была более чем легкой (т.е., более 3 часов в неделю упражнений легкой интенсивности при 2,5-4,0 метаболических эквивалентах также были исключены.

Вмешательства

Выбранные субъекты были случайным образом включены в одну из групп (CR или CSD) и получали определенную диету (каждая группа включала 37 субъектов). Субъектов опрашивали с помощью анкеты частоты приема пищи в течение 1 месяца и анкеты отзыва за последние 5 дней, чтобы предоставить информацию об их схемах питания и обычном ежедневном потреблении калорий в течение последнего месяца. Базовое потребление калорий для каждого субъекта было рассчитано как среднее потребление калорий в день в течение последнего месяца и использовалось в качестве отправной точки для расчета требуемой калорийности в соответствии с настоящим исследованием.Требуемая калорийность в день была рассчитана путем вычитания 45% исходного потребления для группы CSD и 55% исходного значения для субъектов CR []. Во всех случаях, если значение расчетной калорийности было менее 1100; округлено до 1100; затем все испытуемые получали не менее 1100 калорий в день во время исследования. Все испытуемые были проинструктированы потреблять пищу (содержащую определенное количество калорий) в соответствии с их группой исследования: испытуемые CR были обучены пересматривать определенное количество калорий в день и определенный процент углеводов, белков или жиров.Субъектам CSD было рекомендовано есть только четыре раза в день и избегать любого другого приема пищи с 4-часовыми интервалами между этими приемами пищи. Время для каждого из этих приемов пищи было произвольным, и их разрешалось употреблять в любой час, но временной интервал между приемами пищи не должен был быть менее 4 ч (например, 8-12-4-8). Эта диета была назначена на 11 дней подряд, после чего было начато 3 дня самостоятельного выбора калорий и диеты. Фазы 11-3 дней повторяли три раза (в течение 42 дней) и, наконец, начинали 1-месячный период наблюдения.В течение периода наблюдения субъекты получали потребление калорий для поддержания веса в соответствии с требуемым потреблением энергии в конце режима CSD или CR.

Таблица 1

Состав рационов CSD и CR

Оценка и тесты

Антропометрические анализы

Масса тела (электронные весы; Mettler Toledo IDL Plus, Eichfahig, Германия) и рост (ростомер; Holtain Ltd., Крым) , Великобритания) и рассчитывали ИМТ как вес (кг)/рост (м 2 ).

Состав тела

Состав тела измеряли после 20 минут отдыха. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA 101, Akern Bioresearch, Флоренция, Италия) использовали для расчета массы и процентного содержания жира у каждого субъекта. Ток (800 мА) с частотой 50 кГц подавался через два электрода, которые располагались на поверхности правой руки и правой стопы. Руководство Национального института здравоохранения[16] и метод Лукаски, используемый для выполнения измерений[17]. Масса без жира (FFM), FM и процент FM как (FM/масса тела) × 100, все были рассчитаны.

RMR

Измерения RMR проводились в начале и в конце каждой недели во время диеты или периода наблюдения в обеих группах. Непрямая калориметрия с использованием тележки Deltatrac II Metabolic (Datex-Ohmeda, Хельсинки, Финляндия) применяется для расчета значения RMR в течение 60 минут для каждого субъекта. После 20-минутного отдыха в спокойных условиях на голову испытуемого надевали полиэтиленовый колпак. Постоянный поток воздуха (40 л/мин), генерируемый метаболической системой, направлялся через афферентную канола в пластиковый колпак.Концентрации O 2 и CO 2 измеряли в потоке выдыхаемого воздуха для расчета потребления O 2 и производства CO 2 , по которым определяли RMR. Испытуемых проинструктировали оставаться неподвижными и бодрствовать во время теста, а RMR рассчитывали по 30 минутам непрерывного измерения.

Субъекты заполняли валидированную визуальную аналоговую шкалу (ВАШ) в начале и в конце каждой недели исследования. Таким образом, ВАШ состояла из 100-миллиметровых линий, и испытуемых просили сделать вертикальную отметку на линии, соответствующую их ощущениям от 0 (совсем нет) до 100 (чрезвычайно) для чувства голода, удовлетворения диетой или сытости.

Анализ профиля глюкозы и липидов

Образцы крови были взяты для измерения липидов и глюкозы. Плазму выделяли центрифугированием при 2000 g в течение 10 мин при 5°С и замораживали при -20°С. Биохимический анализ проводили в конце исследования для всех образцов. Концентрации глюкозы в плазме, общего холестерина, триацилглицерина и холестерина липопротеинов высокой плотности ( HDL) измеряли с помощью биоцентробежного анализатора Cobas (Roche).

Анализ данных и статистика

Все данные были выражены как среднее ± стандартная ошибка среднего. Основные протестированные переменные включали массу тела, жировые отложения, ИМТ, RMR, потребление питательных веществ, голод, удовлетворение и сытость. Для оценки значимости был проведен двухфакторный дисперсионный анализ (ANOVA), а затем постфактум критерий Тьюки. Между группами сравнения проводили по независимой выборке t -критерий для каждого временного интервала в ходе исследования. Значение P ≤ 0,05 считалось значимым. Для каждой недели обучения результаты сравнивались с исходным значением. Анализы проводились с помощью Статистических пакетов для социальных наук 14.0 для Windows (SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Семьдесят четыре пациента (ИМТ ≥ 25; 37) были рандомизированы на 4-недельную контрольную диету, 6-недельную диету CSD или CR и 4-недельный период наблюдения. Субъекты, завершившие исследование, были среднего возраста (37,1 ± 5,73 и 35,23 ± 4,84 года, 29–54 года), с ожирением (ИМТ = 33,53 ± 0,86 и 33,30 ± 0,8 кг/м 2 , 30–39,9 кг/м 2 ). ) в группах с диетой со сдвигом калорий и диетой с ограничением калорий соответственно. Все испытуемые вели малоподвижный образ жизни [].Четырнадцать субъектов из группы CR и шесть субъектов из CSD.

Таблица 2

Физические свойства и потеря веса на разных этапах исследования в двух группах

Влияние двух разных диет на вес, жировую массу и ИМТ

Потеря веса

Среднее значение базального веса составило 93,51 ± 2,01 и 95,11 ± 1,73 кг для групп CSD и CR соответственно. На 28-й день общая потеря веса 3,66 кг была достигнута по схеме CSD (-3,91 ± 1,03%; P < 0.05) достигала 6,28 кг на 42-й день (-6,72 ± 1,36%; P < 0,01) и оставалась значительной до конца периода наблюдения (-5,41 кг, P < 0,01). CR привела к значительной потере веса с 39-го дня (-4,21 кг, 4,43 ± 1,28%; P <0,05), которая достигла -5,39 кг на 42-й день ( P <0,01) и -3,21 кг в конце период наблюдения ( P = 0,056). Не было существенной разницы в проценте потери веса между группами CSD и CR в течение дней режима; однако на 70-й день, когда исследование было завершено, процент потери веса в группе CSD был больше, чем CR (5. 79 ± 1,17 и 3,38 ± 1,4% соответственно; P < 0,05).

Жир тела

Значительное снижение FM тела наблюдалось после 39-го дня (-4,7 и -3,44 кг в группах CSD и CR, соответственно; P <0,05) и достигало -4,91 и -4,06 на 42-й день. ( P < 0,05) соответственно. В конце периода наблюдения уменьшение тела FM было значительным в группе CSD (-4,78, P <0,05), но не у субъектов CR (-1,98, P = 0.08). Процент потери жира значительно увеличился с 11-го дня в обеих группах ( P <0,05) и оставался значительным до конца исследования ( P <0,01). Сравнения между группами не показали существенной разницы в проценте потери жира на всех этапах, за исключением периода наблюдения, в котором CSD имел более сильный эффект, чем CR (-17,21 ± 3,72 против -7,03 ± 2,14, P <0,01).

ИМТ

Хотя ИМТ уменьшился в обеих группах во время исследования, значительное снижение началось с 39-го дня исследования (-2.18 в группе CSD и -1,48 в группах CR, P < 0,05), которые оставались значимыми до конца исследования в группе CSD и на 42-й день, но не в период наблюдения у субъектов CR []. Не было существенной разницы в ИМТ двух групп на протяжении всего исследования.

Потребление энергии

Потребление энергии и ограничение энергии на исходном уровне определялись на основе данных о пищевых продуктах в соответствии с FFQ, моделей потребления каждым субъектом в течение последнего месяца перед исследованием и напоминаний о диете в течение 5 дней до исследования.Не было никакой разницы в исходном потреблении энергии субъектами CSD и CR (2460 ± 264 и 2432 ± 239 соответственно) []. Во время исследования и в период наблюдения потребление энергии определяли путем оценки расхода энергии в день для каждого субъекта при малоподвижном образе жизни и вычитания желаемой калорийности из ее потребления в соответствии с группой. У субъектов с CSD в течение 11 дней ограничения калорий потребление калорий снизилось на 44% ( P < 0,01), а в группе CR оно снизилось на 51% ( P < 0.01). Подробная информация о компонентах диеты на каждом этапе исследования была упомянута в .

Изменения RMR после схем CSD или CR

Исходный RMR составлял 1479 ± 21 и 1506 ± 22 ккал/день для групп CSD и CR []. У субъектов, получавших CSD, RMR имел тенденцию к снижению в течение каждых 11 дней ограничения энергии, а затем увеличивался на 3 дня самостоятельного выбора диеты. Как показано на , хотя RMR показал разные изменения у субъектов с CSD во время исследования; однако скорость снижения была низкой и незначительной даже на 5-й и 6-й неделе (1437 ± 23 и 1442 ± 15) соответственно.В то время как в группе CR RMR значительно снизился после 3-й недели (1459 ± 18, P < 0,05), достиг самого низкого уровня на 6-й неделе (1397 ± 16, P < 0,01), а затем начал увеличиваться в последующем. до конца периода, но все же был значительно ниже исходного значения к концу исследования (90 079 P 90 080 < 0,05 на 8-10 неделе). Исходно и в первые 5 недель исследования не было существенных различий в величине RMR между группами CR и CSD; тем не менее, RMR группы CSD оставался на значительно более высоких уровнях, чем у субъектов CR до конца исследования ( P < 0. 05), кроме недели 8 ( P = 0,06) [].

Изменения скорости обмена веществ в покое из-за диеты со сдвигом калорий и режима ограничения калорий. В группе CR RMR значительно снизился после 3-й недели и был ниже исходного значения до конца исследования. RMR группы CSD оставался на значительно более высоком уровне, чем у субъектов CR через 6, 7, 9 и 10 недель. * P < 0,05, CR по сравнению с исходным уровнем и † P < 0,05, CR по сравнению с CSD (двусторонний дисперсионный анализ (ANOVA) с апостериорным критерием Тьюки)

Изменения биохимических факторов в ответ на CSD

суммирует значения концентрации глюкозы в плазме натощак, общего холестерина, холестерина ЛПВП и концентрации триацилглицерина в группах CSD и CR.Эти оценки показали, что схемы CSD или CR через 39 дней значительно снижали уровни глюкозы в плазме, общего холестерина и триацилглицерина ( P <0,05 по сравнению с исходными значениями). Аналогичное снижение наблюдалось через 3 дня самостоятельного выбора диеты на 42-й день ( P <0,05). После 4 недель поддерживающего режима в течение периода наблюдения уровни глюкозы в плазме и общего холестерина оставались на значительно более низких уровнях по сравнению с исходным значением ( P <0,05), в то время как уровни триацилглицерина возвращались к уровням, близким к исходным значениям при БСК. и группы CR ( P = 0.1), но разница остается значимой в группе CSD ( P <0,05 по сравнению с исходными значениями). Не было существенной разницы в уровнях ЛПВП-холестерина в плазме между разными этапами исследования [].

Таблица 3

Биохимические факторы до и после лечения в плазме

VAS-оценка влияния CSD на чувство голода, удовлетворение и сытость у субъектов

Оценивалось влияние каждого режима на чувство голода, удовлетворения и сытости у субъектов ежедневно во время диеты и в последующий период.Среднее значение для каждой недели было рассчитано и показано на рисунках -. Исходное значение для каждой из переменных ВАШ не было значимым между группами. Достоверных различий между группами по всем переменным ВАШ в ходе исследования не было. Среднее значение чувства голода незначительно увеличивалось в течение первых 2 нед в обеих группах, но уменьшалось в течение недель отдыха диеты и оставалось неизменным в течение периода наблюдения []. Однако по сравнению с первыми 2 неделями каждой диеты чувство голода было значительно меньше на 3 и 4 неделе в обеих группах ( P < 0.05) и недели 5 и 6 у пациентов с БКК ( P <0,05). В обеих группах удовлетворенность субъектов увеличилась во время исследования и достигла значимого уровня на 4-й неделе в группе CSD и на 5-й неделе в группе CR, которая оставалась значимой для остальной части исследования, за исключением 5-й недели у субъектов CSD []. Во время исследования в группах CSD и CR полнота оставалась неизменной по сравнению с исходным значением [].

Визуально-аналоговая шкала (ВАШ) чувства голода на каждом этапе исследования в режиме КСД и ПР. На графике показаны средние значения, полученные в конце каждой недели обучения. С 0 по 6 неделю относятся к CSD, а с 7 по 10 недели относятся к периодам наблюдения. * P < 0,05 (двусторонний дисперсионный анализ с апостериорным анализом критерием Тьюки)

ВАШ для удовлетворенности на каждом этапе исследования в режиме CSD и CR. На графике показаны средние значения, полученные в конце каждой недели обучения. * P < 0,05 по сравнению с исходным значением (двусторонний дисперсионный анализ с апостериорным анализом критерием Тьюки)

ВАШ для полноты на каждом этапе исследования в режиме CSD и CR.На графике показаны средние значения, полученные в конце каждой недели обучения. Насыщенность осталась неизменной по сравнению с исходным значением (двусторонний дисперсионный анализ с постфактум критерием Тьюки)

ОБСУЖДЕНИЕ

В настоящем исследовании мы применили новый метод ограничения калорий (CSD) для снижения веса и сравнили его эффективность с обычной формат ЧР. Основная теория CSD состоит в том, чтобы изменить потребление калорий с высокого на низкокалорийное (например, на 11 дней) для снижения веса, а затем изменить его с низкокалорийного на высококалорийное (например, в течение 11 дней). г., до 3 дней подряд), чтобы поддерживать RMR на более высоких уровнях. Несмотря на различные сдвиги RMR в ходе исследования в группе CSD, она оставалась примерно неизменной без существенных различий между разными временными точками исследования, однако в группе CR наблюдалось постоянное и значительное снижение RMR. Влияние CSD на RMR отражалось в устойчивой потере веса и жира и снижении ИМТ в течение периода наблюдения, чего не наблюдалось у субъектов, получавших CR. Четыре недели CSD вызвали потерю веса у людей с ожирением за счет ограничения потребления энергии до 1365 калорий в день.CSD помог им приблизиться к значительному ограничению энергии (44,5%) и снижению веса (5,4 кг за 6 недель) с повышенным уровнем удовлетворенности субъектов во время исследования [Рисунки -].

Обычные режимы ограничения калорий всегда вызывают быструю потерю веса в начале и достигают максимального эффекта через 6 месяцев, из-за чего, кроме того, потеря веса или установление текущего веса затруднены [18,19] и примерно 30-35% потерянного вес восстанавливается в течение 1 -го -го года после лечения. [20] Диета с ограничением калорий в настоящем исследовании была успешной в снижении веса и жира после 6 недель лечения; однако вес восстановился через 4 недели периода наблюдения (-2,18 кг по сравнению с 6-й неделей ОК). Поддержание веса после потери веса всегда является трудным этапом для пациентов с ожирением и клиницистов, и требует новых стратегий.

Модифицированная диета натощак через день была одним из таких способов, при котором все испытуемые должны были потреблять 25% своих базовых потребностей в энергии в голодный день (24 часа), а затем им разрешалось свободно есть на следующий день.[21] Потеря веса (5,6 кг) произошла в результате 4-недельного голодания через день; и приверженность протоколу голодания через день была одинаковой между фазой контролируемого приема пищи и фазой самостоятельного выбора пищи. CSD аналогичен диете с модифицированным голоданием через день в применении курсов с высоким и низким потреблением калорий, но преимущество CSD перед модифицированным голоданием с чередованием дней заключается в том, что испытуемым не нужно было терпеть интервалы разгрузочных дней.

Диеты с ограничением калорий снижают потребление энергии (44.5% у пациентов с CSD и 51,2% в группе CR), что имело тенденцию к снижению RMR в обеих группах. Однако 3-дневный интервал более высокого потребления калорий в группе CSD обратил вспять эффект ограничения энергии на снижение RMR (недели 4 и 6) []. В то время как тенденция к снижению RMR у субъектов, получавших CR, увеличилась к 6 неделе ( P <0,01). Влияние ограничения энергии на снижение RMR было продемонстрировано в предыдущих исследованиях, которые показали, что легкое или умеренное ограничение энергии в течение 4 дней может снизить скорость основного обмена.[22] С 6-й недели исследования (начало наблюдения) RMR имел тенденцию к увеличению, но более высокий RMR в группе CSD по сравнению с группой CR сохранялся в течение периода наблюдения, в течение которого не было существенной разницы в потреблении энергии двумя группы [ и ]. Прирост массы тела в течение 4 недель наблюдения у пациентов с БСК (+0,87 кг) был значительно меньше, чем у группы ОК (+2,18 кг), что свидетельствует о ключевой роли RMR в поддержании веса в течение периода наблюдения.

Концентрация общего холестерина снизилась на 17.39% после 6 недель диеты CSD и 16,86% после периода наблюдения с самостоятельно выбранной диетой. Концентрация триацилглицерина также снизилась на 32,44% через 42 дня режима CSD и на 20,22% в конце периода наблюдения []. Эти модуляции концентраций общего холестерина и триацилглицерина были показаны ранее в исследовании Johnson et al ., в котором они изучали влияние ограничения калорий через день на клинические данные у взрослых с избыточным весом [23]. Потеря веса из-за режима CSD через 6 недель коррелировала со снижением уровней холестерина и триацилглицерина в сыворотке, что позволяет предположить, что степень потери веса, достигнутая с помощью этого режима CSD, могла способствовать степени изменения этих липидов плазмы.[24] Хотя средний уровень концентрации ЛПВП-холестерина увеличился после 6 недель режима CSD, разница не была значимой. Этот результат согласуется с результатами испытаний по ограничению калорий, которые не влияли на концентрацию холестерина ЛПВП после короткой продолжительности лечения. [25]

Субъекты двух групп продемонстрировали сходные ответы на вопросы ВАШ в виде снижения голода и повышения удовлетворенности во время исследования [Рисунки и ]. Хотя чувство голода увеличилось в первые 2 недели лечения по схеме CSD, как и в группе CR, оно имело тенденцию к снижению в ходе исследования и показало, что субъекты могли привыкнуть в течение короткого времени лечения.Сопутствующее снижение чувства голода и повышение удовлетворенности диетой в течение короткого периода исследования (6 недель) свидетельствовало о том, что лечение хорошо переносилось, и субъекты с ожирением могли эффективно соблюдать такую ​​диету в течение более длительных периодов времени.[26,27,28]

Проценты пациентов, прекративших исследование, была высокой в ​​группе ПР (36,8%) по сравнению с группой БСК (15,7%), что подтвердило переносимость лечения и приверженность субъектов к сменной диете. Это могло быть результатом небольшого снижения потребления калорий у субъектов с БСК (1365 ккал/день) вместо низкого потребления калорий у субъектов с CR (1186 ккал/день). Однако результаты, полученные от каждого из видов лечения, также могут быть еще одним фактором для продолжения или отказа от него. Определенные результаты о приверженности субъектов к каждому лечению могут потребовать еще одного исследования с большим количеством пациентов и наблюдения в течение длительного периода времени.

ВЫВОДЫ

Все характеристики БКК при снижении массы тела и ЧМ во время лечения были аналогичны эффектам ОК, за исключением РМР, который оставался неизменным в ходе исследования у пациентов с БКД. Влияние CSD на потерю веса было более стойким, чем на диете CR, в то время как обе группы имели период наблюдения в течение 1 месяца с примерно одинаковым количеством потребляемых калорий.Дальнейший анализ показал участие сниженного RMR в восстановлении веса у субъектов с CR в течение периода наблюдения, которое оставалось на уровне, близком к исходному уровню для субъектов с CSD. Наконец, повышенная удовлетворенность и низкий процент субъектов, отказавшихся от исследования, продемонстрировали клинический потенциал CSD.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлено

ССЫЛКИ

1. Martins C, Robertson MD, Morgan LM.Влияние физических упражнений и ограниченного пищевого поведения на контроль аппетита. Proc Nutr Soc. 2008; 67: 28–41. [PubMed] [Google Scholar]2. Гароле М., Перес де Эредиа Ф. Поведенческая терапия при лечении ожирения (II): роль средиземноморской диеты. Нутр Хосп. 2010; 25:9–17. [PubMed] [Google Scholar]3. Рашиди А., Мохаммадпур-Ахранджани Б., Вафа М.Р., Карандиш М. Распространенность ожирения в Иране. Obes Rev. 2005; 6: 191–2. [PubMed] [Google Scholar]4. Уиллард, доктор медицины. Ожирение: виды и лечение. Ам семейный врач.1991;43:2099–108. [PubMed] [Google Scholar]5. Варо Дж.Дж., Мартинес-Гонсалес М.А., Де Ирала-Эстевес Дж., Кирни Дж., Гибни М., Мартинес Дж.А. Распространение и детерминанты малоподвижного образа жизни в Европейском Союзе. Int J Эпидемиол. 2003; 32: 138–46. [PubMed] [Google Scholar]7. Ван Гал Л.Ф., Вансант Г.А., Де Леу И.Х. Факторы, определяющие расход энергии при очень низкокалорийных диетах. Am J Clin Nutr. 1992; 56 (Приложение 1): 224–9S. [PubMed] [Google Scholar]8. Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jéquier E. Расход энергии за 24 часа и скорость метаболизма в состоянии покоя у лиц с ожирением, с умеренным ожирением и в контрольной группе.Am J Clin Nutr. 1982; 35: 566–73. [PubMed] [Google Scholar]9. Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, et al. Влияние ограничения калорий на скорость метаболизма в состоянии покоя и спонтанную физическую активность. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15: 2964–73. [PubMed] [Google Scholar] 10. Lavie CJ, Milani RV, Ventura HO. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: фактор риска, парадокс и влияние потери веса. J Am Coll Кардиол. 2009;53:1925–32. [PubMed] [Google Scholar] 11. Дроле Б., Симар С., Пуарье П.Влияние препаратов для снижения веса на сердечно-сосудистую систему: фокус на текущих и будущих препаратах против ожирения. Am J Cardiovasc Drugs. 2007; 7: 273–88. [PubMed] [Google Scholar] 12. Редман Л.М., Хейлбронн Л.К., Мартин К.К., де Йонге Л., Уильямсон Д.А., Делани Дж.П. и др. Команда Pennington CALERIE. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. ПЛОС Один. 2009;4:e4377. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, Pittas AG, Fuss PJ, Cheatham RA, et al.Долгосрочные эффекты двух диет с ограничением энергии, различающихся по гликемической нагрузке, на соблюдение режима питания, состав тела и обмен веществ в исследовании CALERIE: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1023–30. [PubMed] [Google Scholar] 14. Фардет Л., Флахо А., Кеттанех А., Тиев К.П., Толедано С., Леббе С. и др. Системная кортикостероидная терапия: приверженность пациентов рекомендациям по питанию и взаимосвязь между приемом пищи и липодистрофией, вызванной кортикостероидами. Преподобный Мед Интерне. 2007; 28: 284–8. [PubMed] [Google Scholar] 15.Авенелл А., Брум Дж., Браун Т.Дж., Пубалан А., Окотт Л., Стернс С.К. и др. Систематический обзор долгосрочных эффектов и экономических последствий лечения ожирения и последствий для улучшения здоровья. Оценка медицинских технологий. 2004; 8: 1–182. [PubMed] [Google Scholar] 16. Анализ биоэлектрического импеданса при измерении состава тела: Заявление конференции по оценке технологий Национального института здравоохранения. Am J Clin Nutr. 1996; 64 (Приложение 3): 524–32S. [PubMed] [Google Scholar] 17. Лукаски Х.К., Болончук В.В., Холл К.Б., Сидерс В.А.Валидация метода тетраполярного биоэлектрического импеданса для оценки состава тела человека. J Appl Physiol. 1986; 60: 1327–32. [PubMed] [Google Scholar] 18. Турк М.В., Ян К., Хравнак М., Серейка С.М., Юинг Л.Дж., Берк Л.Е. Рандомизированные клинические испытания поддержания потери веса: обзор. J Cardiovasc Nurs. 2009; 24:58–80. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Джеффри Р.В. , Древновски А., Эпштейн Л.Х., Станкард А.Дж., Уилсон Г.Т., Винг Р.Р. и др. Долгосрочное поддержание потери веса: Текущее состояние. Психология здоровья.2000; 19 (Приложение 1): 5–16. [PubMed] [Google Scholar] 20. Вадден Т.А., Бутрин М.Л., Бирн К.Дж. Эффективность модификации образа жизни для долгосрочного контроля веса. Обес Рез. 2004; 12 (прил.): 151–62 с. [PubMed] [Google Scholar] 21. Клемпель М.С., Бхутани С., Фитцгиббон ​​М., Фрилз С., Варади К.А. Адаптация диеты и физической активности к модифицированному голоданию через день: последствия для оптимальной потери веса. Нутр Дж. 2010;9:35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Кода К., Накамура Х., Коно Х., Окуда Т., Хигашине Ю., Хисамори К. и др.Метаболический ответ на краткосрочное 4-дневное ограничение энергии в контролируемом исследовании. Environment Health Prev Med. 2006; 11:89–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Джонсон Дж. Б., Саммер В., Катлер Р. Г., Мартин Б., Хён Д. Х., Диксит В. Д. и др. Ограничение калорий через день улучшает клинические данные и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточной массой тела и астмой средней степени тяжести. Свободный Радик Биол Мед. 2007; 43: 665–74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Даттило AM, Крис-Этертон PM.Влияние снижения веса на липиды и липопротеины крови: метаанализ. Am J Clin Nutr. 1992; 56: 320–8. [PubMed] [Google Scholar] 25. Tapsell L, Batterham M, Huang XF, Tan SY, Teuss G, Charlton K, et al. Краткосрочные эффекты ограничения энергии и подтипа диетического жира на потерю веса и факторы риска заболеваний. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010;20:317–25. [PubMed] [Google Scholar] 26. Антон С.Д., Хан Х., Йорк Э., Мартин К.К., Равуссин Э., Уильямсон Д.А. Влияние ограничения калорий на субъективные оценки аппетита.Диета J Hum Nutr. 2009; 22: 141–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27. Драпо В., Кинг Н., Хетерингтон М., Дусе Э., Бланделл Дж., Тремблей А. Ощущения аппетита и коэффициент сытости: предикторы потребления энергии и потери веса. Аппетит. 2007; 48: 159–66. [PubMed] [Google Scholar] 28. Драпо В., Бланделл Дж., Терриен Ф., Лоутон С., Ричард Д., Тремблей А. Аппетитные ощущения как показатель общего потребления. Бр Дж Нутр. 2005; 93: 273–80. [PubMed] [Google Scholar]

Важность дефицита калорий в похудении – True You Weight Loss

Каждый год десятки миллионов американцев тратят десятки миллиардов долларов на различные продукты и системы для похудения.Все это предназначено для противодействия все еще ухудшающейся эпидемии ожирения, которая затрагивает более 40% населения в Соединенных Штатах. Тем не менее, со всеми этими усилиями и всеми этими ресурсами, большинство людей на самом деле не достигают желаемой потери веса. Есть много причин, по которым люди в конечном итоге не теряют вес тела, но одна из главных причин — это также одна из основных истин о похудении: дефицит калорий.

Что такое калории?

Для нормального функционирования клеткам человеческого тела требуется энергия, и эта энергия получается из пищи, расщепляемой в пищеварительной системе. Единица, используемая для измерения энергии в пище, называется килокалорий или просто калорий для краткости; калория в контексте питания определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. С практической точки зрения, калории — это измеримый способ описания количества энергии, которое ваши клетки могут получить от данной пищи или напитка.

Несмотря на то, что калории имеют плохую репутацию в популярной культуре и на языке схем похудения, на самом деле они не «вредны для вас».Каждому необходимо потреблять калории через продукты, которые он ест, чтобы его тело функционировало нормальным и здоровым образом. Кроме того, разные компоненты пищи имеют разное количество энергии; например, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Это также означает, что организм сжигает калории из разных источников с разной скоростью.

Что такое дефицит калорий?

Организм каждого человека, конечно, уникален, и это включает в себя различия в количестве энергии, необходимой для нормального функционирования. В идеале каждый должен потреблять такое же количество калорий, которое необходимо организму, и не более того. Однако на практике большинство людей (особенно американцы, к сожалению) склонны потреблять больше, чем им нужно. Когда это происходит, тело сохраняет избыточную энергию в виде жировых клеток, которые впоследствии могут быть использованы при необходимости. Это было очень полезно для первых людей, которые отчаянно пытались выжить, когда было труднее добывать пищу. Однако в наше время в Соединенных Штатах еды в изобилии, но наши тела по-прежнему функционируют так, как будто голод представляет собой реальную угрозу.

Прибавка в весе из-за переедания — обычное явление, но не всегда ясно, что означает «слишком много» из-за различий в обмене веществ у разных людей. Метаболизм — это термин, который относится к различным химическим реакциям, происходящим, когда пища переваривается и превращается в энергию. В целом, у молодых людей обмен веществ быстрее, потому что у них больше потребности в энергии. По мере того, как мы стареем или становимся менее активными, наши затраты энергии уменьшаются; хотя, если мы продолжим потреблять калории с той же скоростью, мы будем накапливать больше жира и в конечном итоге станем тучными.

Чтобы обратить этот процесс вспять и преобразовать эти жировые клетки в энергию, мы должны иметь дефицит калорий. Проще говоря, это означает потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму. Хотя это может выглядеть по-разному для разных людей, факт остается фактом: вы не можете и не будете терять вес, если у вас нет дефицита калорий. Таким образом, независимо от заявлений о причудливых планах диеты или сложных планах упражнений, потеря веса не произойдет, пока вы не внесете изменения в баланс поступающих и расходуемых калорий.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Достижение дефицита калорий — это, в конечном счете, вопрос арифметики; вам нужно определить, сколько калорий использует ваше тело, а затем изменить свою диету, чтобы потребление калорий было меньше. Один из способов узнать это число — воспользоваться калькулятором MyPlate Министерства сельского хозяйства США; это позволяет вам ввести информацию о вашем росте и весе, чтобы рассчитать, сколько калорий вы будете сжигать примерно каждый день.Еще один быстрый и простой способ определить свою суточную потребность в калориях (также известную как BMR — скорость основного обмена) — взять текущий вес и умножить его на 15. 

После того, как вы определили, сколько калорий вы используете ежедневно по умолчанию, вам нужно решить, какой у вас будет дефицит калорий. Ключ в том, чтобы найти «золотую середину»: достаточно большой дефицит, чтобы стимулировать потерю жира, но не настолько большой, чтобы вы чувствовали себя голодными и вялыми. Существуют разные мнения о том, как низко падать, и поэтому, если вы не уверены, можно поговорить с консультантом по питанию или зарегистрированным диетологом.Но хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы на 300-500 калорий меньше вашего обычного уровня метаболизма, чтобы вы могли поддерживать уровень энергии и терять вес здоровым способом.

способов создать дефицит калорий    

На обмен веществ влияет множество различных факторов: возраст, пол, диета, уровень активности, уровень стресса, качество сна и другие. Поскольку у разных людей это может выглядеть по-разному, существует несколько жестких правил о том, как достичь дефицита калорий. Тем не менее, существует ряд принципов и методов, которые могут изменить ситуацию и помочь вам потреблять меньше калорий и встать на путь похудения: 

Подсчет калорий : Самый прямой способ создать дефицит калорий — просто потреблять меньше калорий.Это, конечно, часто легче сказать, чем сделать; Несмотря на то, что теперь FDA требует, чтобы содержание питательных веществ отображалось на упаковке пищевых продуктов, постоянное отслеживание калорий может быть обременительным. Тем не менее, отслеживание потребляемых калорий часто является первым шагом на пути к изменению диеты. Действительно, многие специалисты по питанию рекомендуют отслеживать калории еще до того, как вы начнете вносить изменения (и в этом помогут специальные приложения для отслеживания питания). Отслеживание калорий поможет вам увидеть, что вы едите, а также определить элементы своего рациона, которые проще всего изменить в первую очередь.

Диетические изменения : После того, как вы привыкли отслеживать калории, пришло время искать способы уменьшить ежедневное потребление калорий. Одним из самых простых изменений является отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки и соки; хотя соки кажутся полезными, в них часто добавляют сахар, который увеличивает количество калорий. Существуют также низкокалорийные продукты или варианты упакованных продуктов с низким содержанием сахара, но лучший способ улучшить диету — это включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Упражнение : Помимо сокращения калорий, вы также можете повысить уровень своей физической активности. Скорость метаболизма в покое, определенная выше, обычно предполагает умеренный или низкий уровень активности на ежедневной или еженедельной основе. Хотя изменения диеты по-прежнему имеют решающее значение, вы также можете увеличить вероятность дефицита калорий, просто сжигая больше калорий, чем раньше. Этого можно достичь различными способами: от простой ежедневной ходьбы до регулярного выполнения плана упражнений.

Дополнительные соображения   

Хотя это не является серьезной проблемой для большинства людей, также возможно недоедание калорий при корректировке диеты. Поскольку организму требуется определенное количество для функционирования, слишком низкий уровень может создать проблемы со здоровьем и даже потенциально остановить прогресс в похудении. В общем, хорошей целью является сокращение калорий настолько, чтобы вы начали терять максимум 1-2 фунта в неделю. Более быстрая потеря веса может указывать на слишком мало калорий.

Желание похудеть может быть движущей силой для многих людей, пытающихся похудеть, но это не единственное, что имеет значение. Эпидемия ожирения считается кризисом в области здравоохранения из-за множества негативных последствий для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением. Диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, апноэ во сне и многие другие заболевания гораздо более вероятны при ожирении. Вот почему важно продумать план похудения, выходящий за рамки обычных косметических соображений.

Свобода ждет Чтобы действительно добиться успеха, похудение лучше всего рассматривать как путь, который должен быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Достижение дефицита калорий имеет решающее значение для снижения веса, но традиционные методы его достижения часто не приносят успеха многим людям. В True You Weight Loss мы специализируемся на самых современных безоперационных процедурах похудения, которые предназначены для того, чтобы помочь вам похудеть и удержать его. Если вы пытались похудеть без особого успеха, возможно, пришло время для нового подхода.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запросить консультацию, чтобы вы могли начать свой путь к полному переживанию жизни снова.

Все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до изменения тела, нет более противоречивой темы, чем «количество потребляемых и расходуемых калорий». Некоторые утверждают, что это главное и главное в потере веса. Другие говорят, что это слишком упрощенно и ошибочно. В этой статье мы исследуем все аспекты дискуссии: от «меньше есть, больше двигаться» до гормональных проблем и диет, предлагающих «метаболические преимущества».Поступая так, мы отвечаем — раз и навсегда — насколько важны калории в сравнении с калориями на выходе. И обсудите, что это значит для вас и ваших клиентов.

++++

«Либо ты со мной, либо ты против меня».

Все слышали об этом. Но знаете ли вы, что у индустрии здоровья и фитнеса есть своя версия поговорки? Он звучит так: «Либо ты со мной, либо ты дурак».

Я шучу, конечно!

Но такое бинарное мышление делает источником множества горячих споров.Особенно, когда речь идет об одной конкретной теме: «количество потребляемых и расходуемых калорий» или CICO.

CICO — это простой способ сказать:

.
  • Когда вы получаете больше энергии, чем расходуете, вы набираете вес.
  • Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы теряете вес.

Это фундаментальная концепция регулирования массы тела, и она настолько близка к научному факту, насколько это возможно.

Тогда почему CICO вызывает столько разногласий?

Все дело в крайностях.

На одном конце дебатов есть группа, которая считает CICO прямолинейным. Если вы не теряете вес, причина проста: вы либо едите слишком много калорий, либо мало двигаетесь, либо и то, и другое. Просто меньше ешьте и больше двигайтесь.

На другом конце находится группа, которая считает, что CICO сломан (или даже полный миф). Эти критики говорят, что это не объясняет гормональный дисбаланс, резистентность к инсулину, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и другие проблемы со здоровьем, влияющие на обмен веществ.Они часто заявляют, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая вам сбросить вес, не беспокоясь о CICO.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Ни одна из точек зрения не является полностью ошибочной.

Но и то, и другое не совсем правильно.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером по здоровью и фитнесу, которому поручено помогать клиентам контролировать свой вес, или вы пытаетесь научиться делать это самостоятельно, занять крайнюю позицию по этой теме проблематично; это мешает вам увидеть более широкую картину.

Эта статья внесет некоторые нюансы в дискуссию.

Начну с того, что развею некоторые заблуждения о CICO. А затем изучите несколько реальных примеров, показывающих, как крайне правые или крайне левые взгляды могут сдерживать людей.

Переосмысление распространенных заблуждений.

Большая часть дебатов по CICO, как и многие другие дебаты, проистекает из неправильных представлений, чрезмерных упрощений и неспособности (обеих сторон) найти общее понимание концепций. Итак, давайте начнем с того, что для разнообразия обратимся ко всем на одной странице.

CICO выходит за рамки еды и физических упражнений.

Существует важное различие между CICO и «меньше есть, больше двигаться». Но люди, особенно некоторые сторонники CICO, склонны смешивать эти два понятия.

«Меньше ешьте, больше двигайтесь» учитывает только калории, которые вы едите, и калории, которые вы сжигаете во время упражнений и других ежедневных движений. Но на самом деле CICO — это неформальный способ выражения уравнения энергетического баланса, который на намного больше, чем на .

Уравнение энергетического баланса — и, следовательно, CICO — включает в себя всю сложную внутреннюю работу тела, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «приход» и «расход калорий».

Неотъемлемой частью этого, и часто упускаемым из виду, является ваш мозг.Он постоянно отслеживает и контролирует CICO. Думайте об этом как об управлении миссией, отправляя и получая сообщения, которые включают ваш кишечник, гормоны, органы, мышцы, кости, жировые клетки, внешние раздражители (и многое другое), чтобы помочь сбалансировать «энергию входящей» и «энергии исходящей».

Это чертовски сложная и красивая система.

Однако само уравнение энергетического баланса выглядит очень просто. Вот он:

  • [Поступление энергии] – [Выход энергии] = Изменения в запасах тела*

*Запасы тела относятся ко всем тканям, доступным для распада, таким как жир, мышцы, органы и кости.Я намеренно не использовал здесь «изменение массы тела», потому что хочу исключить вес воды, которая может изменять массу тела независимо от энергетического баланса. Другими словами, вода — это сбивающая с толку, сбивающая с толку переменная, которая обманом заставляет людей думать, что энергетический баланс нарушен, хотя это не так.

Согласно этому уравнению, «входящая энергия» и «исходящая энергия» — это не просто калории, получаемые с пищей и физическими упражнениями. Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, на эти две переменные влияют всевозможные факторы.

Когда вы смотрите на CICO через этот объектив — уменьшая масштаб для более широкой перспективы — вы можете увидеть, что сведение к «меньше есть, больше двигаться» — это значительное упрощение.

Калькулятор калорий

и CICO — это не одно и то же.

Многие люди используют калькуляторы калорий, чтобы оценить свои энергетические потребности и приблизительно определить, сколько калорий они съели. Но иногда кажется, что эти инструменты не работают. В результате эти люди начинают задаваться вопросом, сломан ли CICO. (Или они сломаны).

Ключевые слова здесь «оценка» и «приблизительно».

Это потому, что калькуляторы калорий не обязательно точны.

Во-первых, они дают выходные данные, основанные на средних значениях, и могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они могут еще больше различаться в пожилом, клиническом или тучном населении.

И это только на стороне «выходной энергии».

Количество калорий, которые вы едите, или ваша «энергия» — это тоже всего лишь оценка.

Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) допускает погрешность до 20% в подсчете калорий на этикетке, а исследования показывают, что информация о пищевой ценности ресторана может отличаться на 100–300 калорий на единицу продукта.

Более того, даже если бы вы могли точно взвешивать и измерять каждый съеденный кусочек, у вас все равно не было бы точного числа «калорий в еде». Это потому, что есть другие смешанные факторы, такие как:

  • Мы не поглощаем все потребляемые калории. И скорость поглощения варьируется в зависимости от типа пищи. (Пример: мы поглощаем больше калорий, чем предполагалось, из продуктов, богатых клетчаткой, и меньше калорий, чем предполагалось, из орехов и семян. )
  • Каждый из нас усваивает калории уникальным образом в зависимости от наших индивидуальных кишечных бактерий.
  • Приготовление, смешивание или измельчение пищи обычно дает больше калорий для усвоения, чем указано на этикетке.

Конечно, это не означает, что CICO не работает. Это означает только то, что инструменты, которые у нас есть для оценки «прихода» и «расхода калорий», ограничены.

Чтобы быть предельно ясным: Калькуляторы калорий все еще могут быть очень полезны для некоторых людей. Но важно знать об их ограничениях. Если вы собираетесь его использовать, делайте это как приблизительную отправную точку, а не как окончательный «ответ».

CICO не требует

подсчета калорий.

В Precision Nutrition иногда мы используем подсчет калорий, чтобы помочь клиентам улучшить потребление пищи.В других случаях мы используем ручные порции. А в других случаях мы используем более интуитивные подходы.

Допустим, клиент хочет похудеть, но не видит желаемых результатов. Если они подсчитывают калории или используют порции руками, мы можем использовать эти цифры в качестве ориентира для дальнейшего сокращения количества пищи, которую они едят. Но мы также можем побудить их использовать вместо этого другие методы. Например, есть медленно или до тех пор, пока они не будут сыты на 80 процентов.

В любом случае — говорим мы о числах или нет — мы манипулируем «внутренней энергией».Иногда прямо; иногда косвенно. Так что не заблуждайтесь: даже когда мы не «подсчитываем калории», CICO все равно применяется.

CICO может показаться простым, но это не так.

Ничего не поделаешь: если вы (или клиент) не худеете, вам нужно либо уменьшить «вход энергии», либо увеличить «выход энергии». Но, как вы уже видели, для этого может потребоваться гораздо больше, чем просто отодвинуть тарелку или проводить больше времени в тренажерном зале.

Например, вам может потребоваться:

  • Получите больше высококачественного сна чтобы лучше регулировать гормоны голода, улучшать восстановление и повышать метаболические показатели
  • Попробуйте техники стрессоустойчивости, такие как медитация , глубокое дыхание и проведите время на природе
  • Увеличьте количество ежедневных движений, не связанных с тренировками, на парковку автомобиля в нескольких кварталах от места назначения , подъем по лестнице и/или стояние во время работы
  • Замена высокоинтенсивных упражнений на менее интенсивных занятий , чтобы помочь восстановлению и уменьшить системный стресс
  • Улучшите качество того, что вы едите , а не уменьшите количество. Это позволит вам есть больше пищи с меньшим количеством калорий
  • .
  • Поработайте над составом макронутриентов того, что вы едите. Например: есть на больше белка и клетчатки , или увеличить количество углеводов и снизить количество жиров , или наоборот
  • Экспериментируйте с частотой и временем приема пищи и закусками, основываясь на личных предпочтениях и признаках аппетита
  • Рассмотрите временное отслеживание приема пищи — с помощью ручных порций или взвешивания/измерения — чтобы убедиться, что вы едите то, что, по вашему мнению, едите (насколько это возможно)
  • Оцените и скорректируйте дефицит питательных веществ , чтобы получить больше энергии во время тренировок (и в повседневной жизни)
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистами, если постоянные изменения образа жизни не помогают

Иногда решения очевидны; иногда это не так. Но с CICO ответы есть, если вы будете держать свой разум открытым и исследовать каждый фактор.

Представьте себя «проводником калорий», который контролирует и настраивает многие действия для создания метаболической гармонии. Вы ищете все, что может быть не синхронизировано.

Это требует много практики.

Итак, чтобы помочь, вот 5 распространенных дилемм энергетического баланса. В каждом случае может возникнуть соблазн предположить, что CICO не применяется. Но посмотрите немного глубже, и вы увидите, что принципы CICO всегда присутствуют.

5 распространенных дилемм энергетического баланса.

Дилемма №1: «Я всю жизнь питался одинаково, но вдруг начал набирать вес».

Можете ли вы догадаться, что произошло?

Более чем вероятно, что «входящая» или «исходящая энергия» изменились, но таким образом, что они вышли из-под контроля или были незаметны.

Виновником может быть:

  • Незначительное увеличение потребления пищи из-за изменений настроения, голода или стресса
  • Увеличение количества поглощаемой энергии, вызванное новым лекарством, неизвестным заболеванием или хроническим соблюдением диеты в анамнезе
  • Физиологические изменения, которые привели к меньшему количеству сжигаемых калорий во время упражнений и в состоянии покоя
  • Начало хронической боли, провоцирующее резкое снижение термогенеза нефизической активности (NEAT)
  • Значительные изменения качества и/или количества сна, влияющие на метаболизм и/или потребляемую пищу

Во всех этих случаях CICO остается в силе. Энергетический баланс слегка сместился из-за изменений образа жизни и состояния здоровья, что затрудняет его распознавание.

Дилемма №2: «Мои гормоны нарушают мой метаболизм, и я не могу перестать набирать вес. Помощь!»

Гормоны кажутся логичным козлом отпущения за изменение веса.

И хотя они, вероятно, не так часто виноваты, как думают люди, гормоны причудливо переплетаются с энергетическим балансом.

Но даже в этом случае они не работают независимо от энергетического баланса.

Другими словами, люди не набирают вес из-за «гормонов».

Они набирают вес, потому что их гормоны влияют на их энергетический баланс.

Это часто происходит во время менопаузы или при снижении уровня гормонов щитовидной железы.

Возьмем, к примеру, трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), два гормона щитовидной железы, которые невероятно важны для метаболической функции. Если уровень этих гормонов снижается, может произойти увеличение веса. Но это не отменяет CICO: ваши гормоны просто влияют на «выброс энергии».

Это может показаться немного странным, но это важная связь, которую необходимо установить, говорим ли мы о менопаузе, проблемах с щитовидной железой, резистентности к инсулину или других гормональных проблемах.

Понимая, что CICO является истинным фактором, определяющим потерю веса, у вас будет гораздо больше инструментов для достижения желаемого результата.

Предположим, вы исходите из ложной предпосылки, что гормоны — это единственная вещь, которая имеет значение. Это может привести ко все более бесполезным решениям, таким как трата крупной суммы денег на ненужные добавки или соблюдение чрезмерно ограничительной диеты, которая в конечном итоге приведет к неприятным последствиям.

Вместо этого вы знаете, что результаты зависят от того факта, что «входящая» или «исходящая энергия» изменились. Теперь это изменение может быть связано с гормонами, и если это так, вам придется внести коррективы в свое питание, физические упражнения и / или образ жизни, чтобы учесть это. (Это может включать прием лекарств, прописанных врачом, если это уместно.)

Исследования показывают, что у людей с легким (10-15% населения) или умеренным гипотиреозом (2-3%) может наблюдаться замедление метаболизма на 140-360 калорий в день.

Этого может быть достаточно, чтобы привести к увеличению веса или затруднить его похудение. (Одно предостережение: легкий гипотиреоз может быть настолько легким, что многие люди не испытывают значительного изменения метаболической активности, поэтому это не проблема.)

Более того, у женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников или СПКЯ (около 5-10%), а также у женщин в период менопаузы также могут наблюдаться гормональные изменения, нарушающие энергетический баланс.

Таким образом, важно понимать состояние своего здоровья (или вашего клиента), так как это даст ценную информацию о связанных с этим уникальных проблемах и о том, как вам следует действовать.

Дилемма № 3: «Я ем всего 1000 калорий в день, а вес все еще не снижается!»

Так что дает?

Вывод, к которому приходит большинство людей: у них нарушен обмен веществ. Они сломаны. И CICO сломан.

Но вот в чем дело: Метаболические повреждения на самом деле не имеют значения. Хотя так может показаться.

Проблема с энергетическим балансом может быть связана с гормональной проблемой, как обсуждалось выше. Однако, когда кто-то съедает 1000 калорий в день, но не худеет, это , обычно по одной из двух следующих причин.

(Как бы просто это ни звучало, это то, что мы видели снова и снова в нашей программе коучинга с более чем 100 000 клиентов.)

Причина № 1: люди часто недооценивают потребление калорий.

Легко неправильно рассчитать, сколько вы едите, поскольку обычно это происходит непреднамеренно. Наиболее типичные способы, которыми люди это делают:

  • Они недооценивают порции. (Например, без точного измерения «одна столовая ложка арахисового масла», на самом деле это может быть две, что добавляет 90 калорий каждый раз, когда вы это делаете)
  • Они не отслеживают укусы, облизывания и вкусы высококалорийных продуктов.(Например, оставшиеся у вашего ребенка макароны с сыром могут легко добавить 100 калорий)
  • Они не записывают все в данный момент и забывают записать это позже
  • Они «забывают» считать продукты, которые лучше бы не ели

Не верите, что это может быть большой проблемой?

Знаменательное исследование и повторные последующие исследования показали, что люди часто недооценивают, сколько они съедают в течение дня, иногда более чем на 1000 калорий.

Я привожу это исследование не для того, чтобы предположить, что невозможно быть реалистичным в отношении размеров порций.Но если вы (или ваши клиенты) не видите результатов на низкокалорийной диете, стоит подумать, что проблема может заключаться в недооценке.

Причина № 2: Люди переедают по выходным.

Рабочая неделя может быть напряженной, и когда наступает вечер пятницы, люди теряют бдительность и расслабляются.

( Вы, , наверное, не понимаете, но попробуйте, ладно?)

Вот как это происходит: допустим, человек съедает 1500 калорий в день в будние дни, что дает ему дефицит примерно в 500 калорий.

Но на выходных они немного отклоняются от своего плана.

  • Выпивка с друзьями и несколько кусочков ночной пиццы в пятницу
  • Очень большой обед после тренировки в субботу
  • Бранч в воскресенье («Эй, это завтрак и обед , так что я могу съесть двойную порцию!)

Окончательный подсчет: дополнительных 4000 калорий, потребленных между вечером пятницы и днем ​​воскресенья. Они эффективно компенсировали свой дефицит, увеличив среднесуточное количество калорий до 2071.

Итог: если вы (или ваш клиент) резко сократили количество калорий, но не видите ожидаемых результатов, обратите внимание на небольшие промахи. Это как быть метаболическим детективом, который следует — возможно, буквально — за хлебными крошками.

Между прочим, если время простоя является проблемой для вас (или клиента), у нас есть простое решение: 5 удивительных способов избавиться от переедания на выходных.

Дилемма № 4: «Я ем столько, сколько хочу, и при этом худею, так что эта диета лучше всех остальных!»

Возможно, это главная причина, по которой некоторые люди отвергают CICO.

Скажем, кто-то переключается с диеты, состоящей в основном из обработанных продуктов, на диету, состоящую в основном из цельных растительных продуктов. Они могут обнаружить, что могут есть столько еды, сколько хотят, но килограммы все равно тают.

Люди часто считают, что это связано с «силой растений».

Да, растения — это здорово, но энергетический баланс это не опровергает.

Поскольку растительная пища имеет очень низкую энергетическую плотность, вы можете есть ее в больших количествах и при этом испытывать дефицит калорий.Особенно, если ваш предыдущий прием был заполнен большим количеством обработанных, гипервкусных «вкусных продуктов».

кажется, что вы едите гораздо больше еды, чем когда-либо прежде, — и на самом деле так оно и есть.

Кроме того, вы можете чувствовать себя более сытым из-за объема, клетчатки и содержания воды в растениях.

Все отлично. Действительно. Но это не отменяет CICO.

Или возьмем, к примеру, кетогенную диету.

Здесь у кого-то может быть похожий опыт «есть столько, сколько они хотят» и при этом терять вес, но вместо растительной пищи они едят мясо, сыр и яйца. Это не низкокалорийные продукты, и в них мало клетчатки.

В результате многие сторонники низкоуглеводной диеты заявляют, что кето дает «метаболическое преимущество» по сравнению с другими диетами.

Вот что, скорее всего, происходит:

  • Большее потребление белка увеличивает чувство сытости и снижает аппетит
  • Ограниченный выбор продуктов питания сократил сотни калорий, подвергшихся глубокой переработке, которые они могли бы съесть в противном случае (Паста! Чипсы! Печенье!)
  • Сокращение вариантов питания также может привести к «сенсорно-специфическому насыщению».” Это означает, что когда вы все время едите одни и те же продукты, они могут стать менее привлекательными, поэтому у вас не будет желания есть столько же
  • Жидкие калории — газировка, сок, даже молоко — обычно запрещены, поэтому большая часть калорий потребляется из твердой пищи, которая более сытна
  • Более высокие уровни кетонов в крови, которые повышаются при ограничении углеводов, по-видимому, подавляют аппетит

По этим причинам люди, как правило, потребляют меньше калорий и и чувствуют себя менее голодными.

Хотя это может показаться волшебным, кето-диета приводит к снижению веса, регулируя «энергию» различными способами.

Вы можете спросить: если растительная и кето-диета работают так хорошо, почему кого-то должно волновать, связано ли это с CICO или по какой-то другой причине?

Потому что в зависимости от человека — предпочтений в еде, образа жизни, уровня активности и т. д. — многие диеты, в том числе растительные и кето, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Это особенно верно в отношении более строгих подходов.

И если вы (или ваш клиент) считаете, что существует только одна «лучшая диета», вы можете расстроиться, если не сможете ее придерживаться. Вы можете считать себя неудачником и решить, что вам не хватает дисциплины, чтобы похудеть. Вы можете даже подумать, что вам следует прекратить попытки.

Ни одно из них не верно.

Ваши результаты не зависят от диеты. Они зависят от поведения.

Поддержание здорового тела (в том числе здоровой массы тела) заключается в выработке последовательных, устойчивых ежедневных привычек, которые помогут вам положительно влиять на «приток энергии» и «отток энергии».

Этого можно добиться, наслаждаясь любимой едой:

  • Ешьте, пока не насытитесь на 80%
  • Ешьте медленно и осознанно
  • Употребление большего количества продуктов с минимальной обработкой
  • Обеспечение более качественного сна
  • Принятие мер по снижению стресса и повышению устойчивости

Речь идет о просмотре CICO с высоты 30 000 футов и выяснении того, какой подход кажется разумным и достижимым для вас .

Конечно, это может включать растительную или кето-диету, но может и не включать. И знаешь, что?

Вы можете добиться отличных результатов в любом случае.

Дилемма № 5: «Я хочу набрать вес, но сколько бы я ни ел, у меня не получается».

Разговор CICO не всегда вращается вокруг потери веса.

Некоторым людям трудно набрать вес.

Особенно молодые спортсмены и люди, очень и очень активные на работе.(Вспомните: рабочие места, связанные с ручным трудом.)

Бывает и у тех, кто пытается вернуть сброшенный вес после болезни.

Когда кто-то намеренно ест больше еды, но не может набрать вес, может показаться, что CICO аннулируется. (Сюрприз.)

Им часто кажется, что они наедаются — «Я ем все, что попадется на глаза!» — и это просто не работает. Но вот что нашли наши тренеры:

Людям свойственно запоминать крайности.

Кто-то мог есть шесть раз в день, съедая столько, сколько, по его мнению, он мог выдержать.

Но на следующий день они ели только два раза, потому что были еще очень сытыми. Может быть, они тоже были очень заняты, поэтому даже не думали об этом.

Первый день — тот, когда они наелись — вероятно, будет выделяться намного больше, чем день, когда они ели в соответствии с их уровнем голода. Это просто человеческая природа.

Нетрудно увидеть, какое участие здесь имеет CICO. Это отсутствие последовательности в части «энергии в» уравнении.

Одно решение: вместо того, чтобы потреблять 3000 калорий в один день, а затем съедать 1500 на следующий, стремитесь к потреблению калорий чуть выше среднего, которого вы можете придерживаться, и увеличивайте его небольшими порциями, если это необходимо.

Люди часто повышают активность, когда увеличивают количество потребляемых калорий.

Когда у некоторых людей внезапно появляется больше доступной энергии — благодаря съедению большего количества пищи — они с большей вероятностью будут делать то, что увеличивает их энергию. Например, подниматься по лестнице, расхаживать по телефону и ерзать на своих местах.

Во время тренировки они могут работать даже сильнее, чем обычно.

Это может быть как подсознательно, так и незаметно.

И хотя это может показаться странным, наши тренеры определили это как законную проблему для «хардгейнеров».

Ваша обязанность: Обратите внимание на все ваши действия.

Если вы не можете уменьшить его количество, вам, возможно, придется компенсировать это, съев еще больше еды. Питательные и калорийные продукты, такие как ореховое масло, цельнозерновые продукты и масла, могут помочь, особенно если вы страдаете от отсутствия аппетита.

3 стратегии игры в систему.

Как только вы признаете, что CICO сложна и неизбежна, вы можете столкнуться с одной очень распространенной проблемой.

А именно: «Я не могу есть меньше, чем сейчас!»

Это одна из главных причин, по которой люди отказываются от своих усилий по снижению веса или тщетно ищут чудодейственную диету.

Но вот три простых стратегии, которые вы (или ваши клиенты) можете использовать для создания дефицита калорий, даже если это кажется невозможным. Все дело в том, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Максимум белка и клетчатки.

Потребление большего количества белка увеличивает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи.А потребление большего количества клетчатки увеличивает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя более сытым во время приемов пищи.

Исследования и практика доказали, что они помогают вам чувствовать себя более удовлетворенным в целом при меньшем потреблении калорий, что приводит к более легкой потере жира.

Знаю, этот совет может показаться банальным. На самом деле, когда-нибудь, когда появятся роботы-консультанты по питанию, «ешьте больше белка и клетчатки», вероятно, будет первое, что они запрограммируют сказать.

Но правда в том, что большинство людей, пытающихся похудеть, до сих пор не сосредоточены на получении достаточного количества этих двух питательных веществ.

И знаете что? Это не их вина.

Когда дело доходит до диет, почти всем говорят: вычесть . Уберите «плохие» продукты, и только съедят «хорошие» продукты.

Но есть и другой подход: просто начните с добавления.

Если вы приложите согласованные усилия для увеличения потребления белка (особенно нежирного белка) и клетчатки (особенно из овощей), вы почувствуете себя более удовлетворенным.

Вы также будете меньше соблазняться всеми продуктами, которых, по вашему мнению, вам следует избегать.Это помогает автоматически «вытеснять» ультрапереработанные продукты.

Что приводит к еще одному большому преимуществу: съедая больше цельных продуктов и меньше обработанных, вы на самом деле переучиваете свой мозг меньше желать этих снисходительных, ультра-обработанных продуктов.

Вот тогда и происходит крутая вещь: вы начинаете потреблять меньше калорий, не пытаясь активно это делать, а не намеренно ограничивая их, потому что у вас есть .

Это облегчает похудение.

Начать очень просто: чтобы получить белок, добавьте одну ладонь относительно постного белка — курицы, рыбы, темпе — к одному приему пищи. Это превосходит то, что вы могли бы иметь в противном случае. Или выпейте Super Shake в качестве еды или закуски.

Чтобы получить клетчатку, добавьте к своему обычному рациону одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки, в частности овощей, фруктов, чечевицы и бобов. Это может означать перекус яблоком, включая горсть жареной моркови за ужином, или добавление горсти шпината в супершейк.

Попробуйте это в течение двух недель, а затем добавьте еще одну порцию нежирного белка и еще одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Помимо всех преимуществ, которые мы уже обсуждали, есть еще вот что:

Если вы подходите к столу с настроем на изобилие, а не на дефицит, это поможет вам избежать тревожных и разочарованных чувств, которые часто возникают при отказе от любимых продуктов.

Таким образом, вместо того, чтобы сказать: «Ух, я действительно не думаю, что смогу отказаться от ночной привычки вина и шоколада», вы можете сказать: «Эй, посмотри на всю эту вкусную, здоровую пищу, которой я могу накормить свое тело!»

(И, кстати, вам на самом деле не нужно отказываться от привычек к вину и шоколаду, по крайней мере, для того, чтобы инициировать прогресс .)

Измени точку зрения.

Представьте, что вы в отпуске. Ты проспал и пропустил завтрак.

Конечно, вы не особо возражаете, потому что вы расслаблены и отлично проводите время. И повода для паники нет: обед будет.

Но так как вы убрали прием пищи, вы в конечном итоге съедаете на несколько сотен калорий меньше, чем обычно в течение дня, фактически создавая дефицит.

Учитывая, что вы находитесь в среде, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо, вы даже не замечаете.

Теперь предположим, что вы проснулись в обычный день и активно пытаетесь похудеть. (Чтобы подготовиться к отпуску!)

Вы можете подумать: «У меня есть только мой завтрак в 400 калорий, и этого недостаточно. Это худшее. Я буду так голоден весь день!»

Итак, вы идете на работу в состоянии стресса, считая минуты до следующего перекуса или приема пищи. Может быть, вы даже начинаете чувствовать себя обделенным и несчастным.

Вот в чем дело: оба дня у вас был дефицит калорий, но ваши субъективные ощущения в каждый из них были совершенно разными.

Что, если бы вы могли настроить свое мышление так, чтобы оно больше походило на первый сценарий, чем на второй?

Конечно, я не предлагаю вам каждый день пропускать завтрак (если только это не ваше личное желание).

Но если вам удастся увидеть, что вы делаете меньше еды, а не что-то, что вы должны делать, то в конечном итоге вы можете чувствовать себя намного менее ужасно.

Добавляйте активность, а не вычитайте калории.

Вы человек, который не хочет меньше есть, но с удовольствием больше двигается? Если это так, вы можете воспользоваться преимуществом того, что я назвал G-Flux.

G-Flux, также известный как «поток энергии», представляет собой общее количество энергии, поступающей в систему и выходящей из нее.

Например, вы хотите создать дефицит в 500 калорий. Это может понравиться:

  • Энергетическая ценность: 2000 калорий
  • Выход энергии: 2500 калорий
  • Дефицит: 500 калорий

Но это может выглядеть и так:

  • Энергетическая ценность: 3000 калорий
  • Выход энергии: 3500 калорий
  • Дефицит: 500 калорий

В обоих случаях вы добились дефицита в 500 калорий, но второй позволяет вам съесть больше еды.

Это одно из преимуществ G-Flux.

Но есть и другое: исследования показывают, что если вы едите пищу из высококачественных источников и выполняете разнообразные тренировки — силовые тренировки, кондиционирование и восстановление — потребление большего количества калорий может помочь вам иметь больше мышечной массы и меньше жира.

Это потому, что увеличение количества упражнений служит не только для того, чтобы увеличить вашу «энергию». Он также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше на жировые клетки.

Кроме того, поскольку вы едите больше пищи, у вас появляется больше возможностей получать необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.

Победа. Победить. Победить.

Чтобы было ясно, это несколько продвинутый метод. А поскольку обмен веществ и энергетический баланс носят динамический характер, эффективность этого метода может варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, не у всех есть возможность или желание уделять больше времени тренировкам.И это нормально.

Но, проявляя гибкость в своем мышлении и желая экспериментировать с различными способами влияния на CICO, вы можете найти свою личную стратегию изменения энергетического баланса в вашу пользу (или ваших клиентов).

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты.Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию уровня 1.

Как худеет 50-летний мужчина?

Пара велосипедов.

Изображение предоставлено: monkeybusinessimages/iStock/Getty Images

С возрастом вес уходит не так легко, как в юности. Но потеря веса даже всего на 5-10 процентов от вашего веса может снизить риск хронических заболеваний и улучшить показатели здоровья, такие как артериальное давление и уровень холестерина.Вы все еще можете похудеть, когда вам 50, но вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы включить регулярные упражнения и ограничение калорий.

Влияние старения на ваш вес

Сочетание ограничения калорий и большего количества упражнений для создания дефицита калорий — лучший способ похудеть, подтверждается обзором, опубликованным в Obesity Reviews за 2015 год. Вы можете обнаружить, что набор веса ускоряется, а похудение становится труднее, когда вам исполняется 50 лет, но это не так. Это не значит, что эти стратегии не работают.Вы теряете мышечную массу со скоростью около 8 процентов за десятилетие, начиная с 40 лет, что является естественным побочным продуктом старения, и это снижает ваш ежедневный уровень сжигания калорий. Ваш уровень тестостерона также естественным образом снижается после 40 лет, в результате чего больше жира откладывается на животе в виде жира на животе. Когда мужчина достигает 50 лет, он сжигает от 2000 до 2800 калорий в день, в зависимости от уровня активности. Сравните это с 2400–3000 калорий, которые он сжигал, когда ему было 20–30 лет.

Хотя это снижение расхода калорий не кажется огромной разницей, поймите, что фунт жира равен 3500 калориям.Если вы продолжите питаться, как в молодости, или едите больше и меньше двигаетесь, вы можете легко набрать лишние килограммы.

Преодолеть тенденцию к увеличению веса, употребляя меньшие порции и более здоровую и низкокалорийную пищу. Кроме того, повысьте уровень своей активности, регулярно посещая тренажерный зал, сочетая силовые тренировки и кардио.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш пол, возраст, размер и уровень активности, чтобы определить суточную норму сжигания калорий. Затем вычтите из него от 500 до 1000 калорий, чтобы рассчитать, сколько вы должны съедать ежедневно.Потребление менее 1600 калорий в день считается низкокалорийной диетой для мужчины и должно контролироваться диетологом, поскольку это может привести к тому, что вы пропустите важные питательные вещества, почувствуете чрезмерный голод, замедлите метаболизм и ускорите потерю мышечной массы. Увеличьте свой ежедневный уровень сжигания калорий с помощью упражнений, если только сокращение калорий приводит к слишком большому дефициту — например, вы можете создать дефицит в 1000 калорий, потребляя на 500 калорий меньше и сжигая дополнительно 500 с помощью упражнений ежедневно.

Продукты питания для 50-летнего мужчины

Употребление слишком большого количества сахара, жареной пищи, рафинированного зерна и насыщенных жиров в любом возрасте препятствует потере веса.Нежирные белки и овощи, особенно водянистые и богатые клетчаткой, должны быть в центре вашего внимания. Небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб из 100-процентной цельнозерновой муки, также могут быть включены в пищу. Ежедневно вы должны потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. Делайте упор на полезные ненасыщенные жиры из авокадо, орехов, семян и оливкового масла, а не на жирные куски мяса и жирные молочные продукты.

Сколько вы съедаете за каждый прием пищи, зависит от вашей ежедневной нормы калорий. Используйте от 3 до 4 унций белка, от 1/2 до 1 чашки цельных зерен и 1 чашку овощей в качестве ориентиров для размеров порций. Идеи для завтрака включают яйца-пашот с тостами из 100-процентной цельнозерновой муки и свежими фруктами; овсянка с нежирным молоком, ягодами и измельченным миндалем; или цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом. Обед и ужин не обязательно должны состоять из кроличьего корма. Вы все еще можете насладиться порцией 100-процентной цельнозерновой пасты с соусом маринара, фаршем из белого мяса индейки и брокколи; порция бобового чили на коричневом рисе с гарниром; или тако, приготовленные из постного стейка, черных бобов, сальсы и авокадо, которые подаются в кукурузных лепешках.

Упражнения имеют первостепенное значение в 50 лет

Если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками, начните прямо сейчас. Этаж тренажерного зала не предназначен для мужчин в молодости. Поднятие тяжестей помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы с возрастом и вместо этого наращивает ее, что способствует более высокому метаболизму. Работайте со всеми основными группами мышц — ногами, руками, плечами, грудью, спиной и прессом — с помощью программы два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Начните со скромного веса, который утомляет вас в одном подходе из 8-12 повторений, и переходите к более тяжелым весам и дополнительным подходам по мере того, как вы становитесь сильнее.Если вы возвращаетесь после долгого перерыва, не позволяйте своему эго вернуть вас к тому весу, который вы поднимали, когда были в отличной форме. Начинайте тренироваться постепенно, чтобы не нанести травму, и проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, могут способствовать снижению веса, но только если вы занимаетесь ими 250 минут в неделю или дольше, сообщает Американский колледж спортивной медицины. Выбирайте упражнения средней интенсивности или полные интервалы тотальной интенсивности в сочетании с низкой интенсивностью, чтобы стимулировать большую потерю жира.Статья, опубликованная в Journal of Obesity в 2011 году, показала, что интервальные тренировки, состоящие из шести секунд до четырех минут тотальной работы с равным или немного более длительным периодом восстановления, способствуют сжиганию жира.

дефицит калорий | Что такое здоровый дефицит калорий?

Звучит достаточно просто: чтобы похудеть, вы тратите больше калорий, чем потребляете, т. е. вы создаете дефицит калорий. Если бы вы оценили этот совет по снижению веса по болтовне в социальных сетях, он, вероятно, занял бы довольно высокое место среди способов сбросить лишние килограммы.Но это также может привлечь больше внимания, чем необходимо, к подсчету калорий и лишить часть удовольствия от еды.

Кроме того, создать дефицит калорий — это одно, а поддерживать его — совсем другое. Чтобы придерживаться этого достаточно долго, чтобы увидеть результаты, вы должны отменить этот «диетический» менталитет. Вы знаете, это давление, чтобы сократить продукты влево и вправо, пока все, что осталось, это пресная курица и брокколи? Вместо этого сосредоточьтесь на создании дефицита в здоровых калорий, продолжая есть любимые продукты.

«Теоретически здоровый дефицит калорий должен приводить к медленной, устойчивой потере веса», — говорит Коллин Джонсон, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог и преподаватель диабета для взрослых в Диабетическом центре Джослина. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это средняя потеря от одного до двух фунтов в неделю.

Другими словами, здоровый дефицит калорий намного приятнее, чем ограничительная диета. И это также оказывается более эффективным в долгосрочной перспективе.

Как определить здоровый дефицит калорий?

К сожалению, найти идеальный дефицит калорий для похудения не всегда просто. «Нет идеального числа или диапазона», — говорит М. Николас Берк, доктор медицинских наук, заядлый велосипедист и кардиолог из Allina Health в районе Миннеаполиса.

По этой причине рекомендуется получить информацию от врача или дипломированного диетолога. Они могут оценить уровень вашего метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя) и вычесть небольшое количество калорий (обычно от 250 до 500), чтобы определить для вас дневной диапазон калорий.Вы даже можете обратиться к врачу или диетологу, специализирующемуся на спортивном питании, и попросить их составить индивидуальный план питания с учетом вашего режима езды на велосипеде.

Велосипедисту очень важно хорошо заправляться. Поэтому будьте осторожны, решая, какие продукты сократить, и не исключайте целые группы продуктов, чтобы ускорить потерю веса. «Сбалансированная диета, включающая различные источники макроэлементов и микроэлементов, принесет многочисленные преимущества для тела и разума», — говорит Джонсон.Исключение определенных продуктов, не говоря уже о целых группах продуктов, может означать упущение этих преимуществ.

Ограничение углеводов, например, обычно плохая идея. «Заядлые велосипедисты постоянно сжигают топливо и имеют более высокие рекомендации по потреблению углеводов, чем население в целом», — объясняет Джонсон. Если вы съедите слишком мало углеводов, это только аукнется, когда вы едете, вызывая энергетический сбой в середине тренировки, известный как «удар».

Однако вы могли бы сосредоточиться на меньших порциях определенных типов углеводов, а именно простых углеводов.Доктор Берк говорит, что стремление есть меньше этих типов углеводов, которые вы найдете в высококалорийных продуктах, таких как выпечка, мороженое и газированные напитки, может стать хорошей отправной точкой, когда вы стремитесь сократить потребление. калорий. Кроме того, они не содержат большого количества питательных веществ, поэтому вы не упустите необходимые витамины и минералы.

Имейте в виду, что это идея пометить определенные продукты как «запрещенные» или внести радикальные изменения в рацион, которые могут не только казаться подавляющими, но и лишать удовольствия от еды.Что еще хуже: слишком строгая диета может сделать вас усталым, раздражительным и постоянно голодным, говорит Джонсон.

Вместо этого следите за небольшими изменениями. Откажитесь от печенья один день в неделю или отдайте предпочтение свежим овощам вместо картофельных чипсов в другой день.

Является ли дефицит калорий единственным способом похудеть?

Дефицит калорий может быть отличным средством для похудения. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на ваши показатели, в том числе стресс, сон, гормоны, состав тела и даже ваша генетика, говорит Джонсон.

Стресс, например, может свести на нет ваши усилия, если его оставить на произвол судьбы. «Когда люди испытывают стресс, у них могут появляться аномальные сигналы голода и сытости, они могут испытывать потерю аппетита или в некоторых случаях переедать», — говорит Джонсон.

Точно так же недостаток сна может усилить вашу тягу к соли, сахару и жиру и сделать вас более склонным к перееданию, добавляет она. Фактически, исследование, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины, страдающие бессонницей, потребляли на 286 калорий в день больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Так что, хотя акцент на дефиците калорий может быть полезен, не позволяйте ему затмить вашу жизнь. Убедитесь, что вы уделяете внимание другим компонентам здорового образа жизни, таким как управление стрессом, сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.

Практический результат

Потеря веса не должна быть ужасной. Создание здорового дефицита калорий не только приятнее, чем ограничительная диета (ибо кто вообще захочет сокращать свои любимые продукты?), но и более эффективный подход.Не говоря уже о том, что соблюдение здорового дефицита калорий помогает обеспечить вас энергией, необходимой для ваших поездок. Поработайте с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы составить план здорового питания для поддержки ваших целей по снижению веса и .

Лорен Бедоски Лорен Бедоски — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на освещении тем бега и силовых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Работает ли IIFYM для похудения (пошаговое руководство) – Fitbod

В наши дни может быть трудно понять, какая диета подойдет вам лучше всего, чтобы похудеть, потому что существует так много разных вариантов. IIFYM известен своей гибкостью, потому что ни одна еда не является «запрещенной». Но многие люди задаются вопросом, может ли диета работать для снижения веса без каких-либо ограничений.

Итак, помогает ли IIFYM похудеть? Да, потому что подход IIFYM не только контролирует потребление калорий, но и обеспечивает потребление необходимого количества макронутриентов для вашего типа телосложения и уровня активности. IIFYM также легко поддерживать в долгосрочной перспективе. Любая диета, применяемая в течение длительного времени, поможет вам похудеть.

Как диетолог, я использовал этот подход в течение многих лет и привел бесчисленное количество клиентов к успеху в достижении цели по снижению веса с помощью IIFYM.

В этой статье я расскажу вам об этом шаг за шагом.

Вот что вы узнаете:

  • Что такое IIFYM?

  • Что такое макросы?

  • Как работает IIFYM для снижения веса?

  • Как разобраться в своих макросах для похудения?

  • Как отслеживать ваши макросы для IIFYM?

  • Как насчет витаминов и минералов?

  • Другие полезные советы по снижению веса

Начнем.

Что такое IIFYM (если он подходит для ваших макросов)?

IIFYM, или «Если это соответствует вашим макросам», представляет собой гибкий принцип диеты, который помогает людям терять или набирать вес, не ограничивая себя в употреблении определенных продуктов.

Если вы следуете подходу IIFYM, вы рассчитаете, сколько граммов каждого макронутриента (белков, углеводов и жиров) вам нужно съедать каждый день, чтобы достичь целей по снижению веса.

Затем вы будете отслеживать потребление пищи, чтобы убедиться, что вы достигаете этих макроцелей.То, что вы едите само по себе, не обязательно имеет приоритет над достижением вашей макроцели на день.

Предположим, вы подсчитали, что вам нужно съедать 150 г белков, 150 г углеводов и 70 г жиров, чтобы похудеть.

Если вы едите блины с сиропом на завтрак, в еде будет примерно 5 г белка, 50 г углеводов и 10 г жиров. Затем макросы из этой еды будут вычтены из вашей общей ежедневной макроцели.

Таким образом, в то время как другие диеты для похудения могут говорить, что вы не можете есть блины и сироп, с подходом IIFYM вам разрешено есть все, что вы хотите, пока вы придерживаетесь своих ежедневных макросов.

Прежде чем мы перейдем к тому, почему IIFYM работает для снижения веса или как рассчитать макросы для похудения, нам нужно понять, что такое макронутриенты.

Примечание. Если вы уже знаете, что такое макросы, смело переходите к следующему разделу. Вас также может заинтересовать статья о том, как планировать тренировки во время стрижки .

Что такое макросы?

Макронутриенты (также известные как макросы) — это питательные вещества, производящие энергию. Производство энергии означает, что они содержат калории.

Калории состоят из трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров.

При соблюдении диеты IIFYM вы будете отслеживать эти макроэлементы.

Когда макроэлемент потребляется, он преобразуется в энергию, которую может использовать ваше тело.

Давайте подробнее рассмотрим каждый макронутриент.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

БЕЛОК

Белки являются одним из макроэлементов в IIFYM

.

Белок является компонентом каждой клетки вашего тела и используется организмом для восстановления тканей.Это основной компонент костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Где находится?

Некоторыми источниками белка являются мясо (птица, говядина, свинина), рыба (белая рыба), яичные белки, молочные продукты (греческий йогурт, творог), тофу и другие соевые продукты, а также белковые добавки.

Другие продукты питания, такие как бобы, орехи и овощи, также содержат белок, но он не является основным макроэлементом.

Статья по теме: 19 упражнений с фитболом для похудения (которые действительно работают)

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются одним из макронутриентов в IIFYM

Углеводы являются основным источником энергии для организма, подпитывая большую часть деятельности мозга, а также обеспечивая значительную часть энергии, необходимой нашим мышцам и другим тканям тела для процветания.

Где находится?

Фрукты, сахар, конфеты, безалкогольные напитки, макаронные изделия, картофель, хлеб, рис, овес, бобы, овощи и мука являются распространенными источниками углеводов. Чаще можно найти продукты, которые получают большую часть калорий из углеводов.

При этом существует множество источников углеводов, которые также обеспечивают значительное количество белка, таких как бобы, злаки (например, лебеда) и некоторые овощи.

Как видите, почти всегда есть некоторое совпадение между источниками пищи и содержащимися в них макронутриентами.

Связанная статья: Полезен ли рис для похудения? (5 правил для подражания)

ТУЗОВ

Жиры являются одним из макронутриентов для IIFYM

Жир является важным питательным веществом, необходимым нашему организму для жизни. Он помогает в усвоении витаминов, регуляции гормонов, функционировании мозга, обеспечении энергией, защите от экстремальных температур и поддержании клеточных мембран.

Где находится?

Есть несколько продуктов, которые только состоят из жиров, это могут быть такие продукты, как масло и масло.

Продукты, которые получают большую часть калорий из жиров, — это орехи, семена и ореховое масло.

Другие источники жира также часто содержат много белка, например, мясо (говядина, свинина, темная птица), жирная рыба (лосось, тунец, форель) и яйца. Молочные продукты также являются распространенным источником жира, например, сыр и жирное молоко, сливки и йогурты.

Итак, теперь, когда мы знаем, какие макросы используются в подходе IIFYM, как мы можем быть уверены, что эта стратегия будет работать для снижения веса?

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый путь)

Как работает IIFYM для снижения веса?

Дефицит калорий приведет к потере веса

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для сжигания жира (которые действительно работают)

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Концепция, которая составляет основу любой диеты, — это то, что мы называем энергетическим балансом .

Результаты, которые вы получите, зависят от количества потребляемых и расходуемых калорий.

  • Поддержание массы тела:  Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых, ваше тело будет поддерживать существующее количество жира и мышц, и вы будете находиться в энергетическом балансе.

  • Увеличение массы тела:   Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий , что приведет к увеличению мышечной массы и/или жира.

Вот ключевая формула любой диеты: она сработает, если у вас будет дефицит калорий.

Поскольку теперь мы понимаем, что калории состоят из трех макронутриентов, имеет смысл, что, отслеживая свои макроэлементы с помощью диеты IIFYM, вы также контролируете потребление калорий.

Таким образом, вы можете обеспечить дефицит калорий, чтобы похудеть.

Так почему бы нам просто не считать калории и не беспокоиться о подсчете макронутриентов?

Это отличный вопрос, который мне постоянно задают мои клиенты.

Различные макроэлементы выполняют различные функции при потреблении и по-разному влияют на увеличение и потерю веса.

Давайте посмотрим поближе.

Статья по теме: Как нарастить мышечную массу после похудения (7 вещей, которые нужно знать)

БЕЛКИ И ПОХУДЕНИЕ

Белок необходим для построения и защиты наших мышц. Адекватное потребление белка также является жизненно важным аспектом диеты для похудения, поскольку он играет жизненно важную роль в контроле нашего аппетита и обеспечении вашего тела чувством сытости.

Когда белок переваривается и достигает тонкого кишечника, высвобождается гормон (холецистокинин), который замедляет процесс пищеварения, чтобы питательные вещества могли правильно усваиваться. Поскольку он медленно переваривается, он заставляет нас чувствовать себя сытыми, дольше удерживает нас сытыми и, следовательно, уменьшает желание или потребность есть больше, чем необходимо.

Адекватное потребление белка также является необходимым компонентом диеты, когда человек пытается похудеть, потому что белок необходим для восстановления мышц.

Когда мы тренируемся, наши мышцы подвергаются стрессу, чтобы сломать их, чтобы они могли восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы стать больше и сильнее. Без достаточного количества белка для питания наших мышц не было бы материалов для восстановления мышц.

Когда у нас больше мышц, наше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может способствовать сжиганию жира. Поэтому можно понять, что достаточное количество белка жизненно важно как для потери жира, так и для набора мышечной массы.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление правильного количества белка может помочь в потере веса следующими способами:

Статья по теме: Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

УГЛЕВОДЫ И ПОТЕРЯ ЖИРА

Углеводы используются нашим организмом как форма энергии.

Любой избыток, который не нужен немедленно, хранится в клетках в виде гликогена. Гликоген является формой хранения энергии, и когда энергия необходима, гликоген далее расщепляется на глюкозу, которая является быстрой и легкодоступной формой энергии для организма.

Если тело имеет достаточное количество энергии, оно может достичь своего запаса гликогена. Печень преобразует накопленные углеводы в жиры, чтобы избыточная энергия могла транспортироваться в жировые клетки для более длительного хранения.

Очевидно, это не то, что нам нужно на диете для похудения.

Таким образом, употребление углеводов в правильном количестве при соблюдении подхода IIFYM может быть эффективным для производства нужного количества энергии через правильные промежутки времени без накопления жира и, таким образом, эффективно для снижения веса.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем
понять, как потребление правильного количества углеводов может помочь в потере веса следующими способами:

Связанный: Как работают жиросжигатели?

ЖИР И ПОТЕРЯ ВЕСА

Тело расщепляет жир после его потребления, чтобы он мог попасть в кровоток, а затем либо сжечь его в качестве топлива, либо сохранить для энергии в будущем.Очень похоже на углеводы.

Однако организм не способен хранить столько энергии в виде углеводов, поэтому гораздо больше ее преобразуется и откладывается в виде жира.

Накопленный жир используется, когда не хватает пищи и требуется энергия. Тело может хранить гораздо больше жира, чем углеводов, что делает его более эффективной формой энергии, когда она не требуется немедленно.

Жиры чрезвычайно важны для правильного функционирования организма, набора мышечной массы и снижения веса. Они являются строительными блоками наших гормонов, клеточных мембран и нервной системы.Если эти системы не подпитываются достаточным количеством жиров, будет чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Кроме того, поскольку они дают больше энергии на грамм (помните, 1 г жира обеспечивает 9 калорий), они играют ключевую роль в подавлении чувства голода, так что вы можете понять, почему нам нужно их здоровое количество в нашем рационе, если наша цель потеря веса.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление правильного количества жиров может помочь в потере веса следующими способами:

  • Поддержание достаточного уровня энергии

  • Поддерживать эффективную работу гормонов (чтобы помочь нам спать, наращивать мышцы и сжигать жир)

  • Подавить голод

Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

ГИБКОСТЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕННЫХ ПРОДУКТОВ

На IIFYM нет запрещенных продуктов.

Пока они соответствуют вашим макросам, вы можете их получить.

Это отличный способ сбалансировать свой рацион и развить позитивное отношение к еде. Исследование показывает, что ограничения в диете могут усилить тягу и в конечном итоге привести к чрезмерному потворству и «обману» в вашей диете, что снизит вероятность любой успешной стратегии по снижению веса.

Кроме того, было показано, что ограничение определенных продуктов или групп продуктов вызывает чувство вины, тревоги и депрессии, а не чувства, способствующие успешной потере веса.

Имея свободу выбора того, что вы хотите съесть, опыт будет более приятным и, следовательно, устойчивым в течение более длительного периода времени по сравнению с ограничительной диетой.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Как понять макросы для похудения (5 шагов)

5 шагов, чтобы понять свои макросы для похудения

Первым шагом к началу работы с диетой IIFYM является расчет ваших ежедневных целевых макронутриентов.

1. РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ ЭНЕРГИИ (TDEE)

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете в среднем в день.

Это называется вашим общим ежедневным расходом энергии, или TDEE.

Существует несколько различных способов расчета теоретического TDEE, самый простой из которых — ввести свои личные данные в онлайн-калькулятор, подобный этому.

Статья по теме: 8 идей здорового обеда для похудения (низкокалорийные обеды)

2.НАБОР КАЛОРИЙ

Если ваша цель — похудеть, для начала вам нужно снизить TDEE на 10–25%. Это приведет к дефициту калорий на 10-25%.

Один из способов узнать, с чего начать, — это отследить калории вашего типичного дня приема пищи, прежде чем начинать IIFYM. Если это число намного ниже вашего TDEE, вы можете начать с дефицита в 25%.

Однако, если ваше текущее потребление превышает ваш текущий TDEE, вам следует использовать более постепенный подход, чтобы избежать шока для вашей системы и вызвать потенциальную гормональную дисрегуляцию.Если это так, дефицит в 10 % — это максимум, с которого вы захотите начать.

Примечание. Если вам интересно, как отслеживать калории, это очень просто. Я объясню в следующем разделе.

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Отлично, теперь мы знаем, сколько калорий мы хотим потреблять. Разберемся с макросами.

3. НАБОР БЕЛКОВ

В зависимости от уровня вашей активности, вы можете начать с потребления белка на уровне 1-1,25 г белка на фунт веса тела.

  • Например, если вы весите 200 фунтов и ходите в спортзал 1-3 раза в неделю, вам нужно установить норму протеина на уровне 200 г.

4. НАБОР УГЛЕВОДОВ

Решая, сколько углеводов вы хотите потреблять в день, важно понимать, насколько эффективно наш организм будет использовать углеводы.

Во многом это определяется уровнем нашей активности. Чем более мы активны, тем эффективнее наш организм будет использовать углеводы в качестве энергии, а не накапливать их в виде жира.

Для человека, который ведет активный образ жизни, например спортсмена элитного уровня, потребление углеводов должно составлять около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Для человека, который совсем не очень активен, может быть, гуляет 2-3 раза в неделю и все, потребление углеводов должно составлять около 25%.

Для тех, кто находится где-то посередине, кто тренируется в тренажерном зале с умеренной интенсивностью 4-6 раз в неделю, вам нужно 30-35% углеводов.

5. НАБОР ЖИРОВ

Жиры чрезвычайно важны для правильного функционирования организма. Они являются строительными блоками наших гормонов, клеточных мембран и нервной системы. Если эти системы не подпитываются достаточным количеством жиров, сжигать жир будет чрезвычайно сложно.

Так что не бойтесь потреблять диетические жиры, даже если вы хотите сжечь жир. Определенно есть оптимальное количество.

Для поддержания здоровья гормонов потребление жиров не должно опускаться ниже 20% от общего количества потребляемых калорий, или 1.1 г на фунт массы тела.

  • Таким образом, для человека, который весит 200 л
    bs и установил дневную норму калорий до 2000, это будет минимум 45 г жира.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

Как отслеживать макросы для IIFYM

Отслеживание ваших макросов на IIFYM

Как только вы узнаете, сколько граммов каждого макроэлемента вы должны потреблять каждый день, очень важно отслеживать потребление пищи, чтобы определить, соответствуете ли вы своим макронутриентам.

Таким образом, если вы съедите пончик, вы будете знать, сколько в нем белков, углеводов и жиров, а затем сможете соответствующим образом скорректировать остальные приемы пищи в течение дня.

ЭТИКЕТКИ С ПИТАНИЕМ

Первый шаг к отслеживанию макросов — знать, где их найти.

Их можно найти на этикетках пищевых продуктов, которые обычно показывают количество жира вверху, а затем углеводов и белков в граммах. Это цифры, которые вы будете отслеживать для достижения общих макроцелей.Обязательно обратите внимание на размер порции и отрегулируйте макросы в зависимости от того, сколько вы едите.

С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРИЛОЖЕНИЯ

Существует множество приложений, доступных для загрузки, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, а также макросы. Используя приложение, вы можете отслеживать, насколько вы близки или далеки от своих целей, когда вы едите в течение дня.

Некоторые из наиболее часто используемых приложений для отслеживания:

  • MyFitnessPal

  • Мои макросы+

  • Хронометр

  • Проиграй!

Как насчет витаминов и минералов?

Употребление витаминов и минералов на диете IIFYM для снижения веса

Одним из главных преимуществ IIFYM является гибкость, которую он предлагает, поскольку, по сути, вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макросам.

При соблюдении IIFYM по-прежнему важно следить за потреблением витаминов и минералов и не переусердствовать с нездоровой пищей только потому, что вы можете вписать ее в свои макросы.

Например, диета, состоящая в основном из нездоровых продуктов, таких как пицца, печенье и конфеты, не обеспечивает достаточного количества витаминов и минералов.

Хотя это может дать вам средства для достижения ваших макросов, это не будет устойчивой диетой для здорового, функционирующего тела. Мало того, что вы столкнетесь с нехваткой необходимых витаминов и минералов для борьбы с болезнями, получения энергии или укрепления костей, вы не сможете так же эффективно сбросить вес.

Это будет препятствовать похудению по трем причинам:

1. Без достаточного количества витаминов и минералов уровень вашей энергии будет очень низким, и вы не сможете сжечь столько калорий

2. Нездоровая пища не заставляет нас чувствовать себя такими же сытыми, как цельная пища и овощи, поэтому шансы переесть макросы увеличиваются

3. Без достаточного количества витаминов и минералов наш организм не сможет эффективно сжигать жир

Таким образом, когда мы говорим о IIFYM, цель состоит в том, чтобы поразить ваши макросы, и хотя, безусловно, есть возможность потреблять традиционно нездоровые варианты пищи (т.е. пицца и печенье), нам все еще нужно убедиться, что в целом мы находим продукты, богатые витаминами и минералами (то есть цельные продукты и овощи).

Другие советы по снижению веса

Диета и физические упражнения идут рука об руку.

Одним из ключевых принципов любой стратегии похудения является использование силовых тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

Даже если вы можете тренироваться только один раз в неделю, исследования показывают, что это может привести к значительным результатам в увеличении силы, мышечной массы и потере веса.

Тем, кто хочет похудеть, рекомендую приложение Fitbod.

Приложение Fitbod предлагает вам индивидуальные тренировки, основанные на вашей предыдущей истории тренировок, доступном оборудовании, уровне знаний и целях.

Все, что вам нужно сделать, это установить свои предпочтения, и тренировки будут автоматически заполняться каждый раз, когда вы будете готовы к тренировке.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Последние мысли

IIFYM — отличный вариант диеты для похудения.Он включает в себя подсчет количества белков, жиров и углеводов, которые вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, а затем отслеживание потребления пищи, чтобы убедиться, что вы достигаете этих цифр.

IIFYM работает для снижения веса, поскольку он не только контролирует потребление калорий, но и обеспечивает потребление необходимого количества макроэлементов для вашего типа телосложения и уровня активности.

Для снижения веса рекомендуется начинать с 10% дефицита калорий.

Оттуда установите свои макросы в зависимости от уровня вашей активности в следующих диапазонах:

  • Белок: 1 – 1.25 г на фунт массы тела

  • Углеводы: 25-40% калорий

  • Жиры: оставшиеся калории, минимум 1,1 г на фунт массы тела или 20% калорий

Кроме того, IIFYM не является чрезмерно ограничительным, поэтому люди могут придерживаться его в течение длительного времени, поскольку они по-прежнему могут наслаждаться любимыми продуктами.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог уровня 1 PN, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и спортивном питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги участвовала в соревнованиях по бодибилдингу и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время Мэгги получает степень магистра в области психологии консультирования и может не только вести других к силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но и, кроме того, обращаясь к психологическим и поведенческим последствиям упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставлять ответственную, рациональную информацию, подкрепленную исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Что такое дефицит калорий и как его рассчитать?

Ключом к снижению веса является дефицит калорий. И есть только два способа сделать это; сжигать больше калорий, чем вы едите, или съедать меньше калорий, чем сжигаете. Многие люди, сидящие на диете, особенно те, кто придерживается модной диеты, которую они не совсем понимают, часто сталкиваются лицом к лицу с отсутствием дефицита калорий, когда задаются вопросом, почему диета, с которой они борются, не помогает сбросить лишние килограммы.

Дефицит калорий — это так просто, как кажется; когда количество калорий, которые вы едите, не соответствует тому, что нужно вашему телу для функционирования, это дефицит.Когда это происходит, организм ищет другие источники энергии и питания. Во время здоровой потери веса организм будет сжигать жирные кислоты, которые высвобождаются в кровь, когда накопленный жир перерабатывается для использования.

Концепция проста, но на самом деле вычислить ее может быть сложно. Есть ряд элементов, которые входят в точный подсчет того, что нужно организму для функционирования. Метаболизм у всех разный, что влияет на скорость сжигания калорий. Воздействие окружающей среды, такое как температура, может изменить скорость или скорость потребления калорий.Ваш текущий вес и физическая активность играют роль. Можно получить достойную оценку скорости сжигания калорий, но это требует тщательного изучения всех факторов.

Знание того, как рассчитать дефицит калорий при попытке похудеть, поможет вам достичь цели. #Состояние здоровья

Подписаться на HealthStatus
Твитнуть сейчас

Ключевые точки:

  • 1Несмотря на все причудливые диеты и сумасшедшие программы упражнений, предлагаемые людьми, похудение сводится к тому, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.
  • 2Точно рассчитать фактический расход калорий сложно, потому что обмен веществ, активность и даже продукты питания у разных людей разные.
  • 3 Причина расчета достаточно точной оценки расхода калорий заключается в том, чтобы не потреблять слишком мало калорий, чтобы ваше тело не переходило в режим голодания, что может препятствовать своевременной потере веса.


Забудьте о жестких диетах и ​​голодании. Используйте свой мозг при похудении.

(аннотация 3RTFSSG7T75H6FP7I814E7I0h3YWL1 3CFVK00FWLKMZK8VHST24XFC7ZB6LE AW06DHUMM00YZ !! Что такое Калорийность Дефицита И как вычислить его? !!) (authorquote 3GL25Y6842TG1XCISPY5G3BWQ9UXMX 3YWRV122CSYCMOEDJLI1FY7MQNGU88 AH6LGM0QBICIH) (ключевых точек 307L9TDWJXRA3HQ4K16HM2BSO493N9 3OJSZ2ATDSVR1VJF8FINTMJBGNF57E AW06DHUMM00YZ) (твит 34ZTTGSNJWNA0MAVFEN0UQ77CKEHQH 339ANSOTR51R8YLEYTQQM0S2RU1KIR AW06DHUMM00YZ) (fbpost 3JUDR1D0D5Q6LW7DWTKT7M15N1X2QL 3HL8HNGX450NHB0XTOTGTU1U08C9FA AW06DHUMM00YZ)

Знание того, как оценить дефицит калорий при попытке похудеть, может помочь вам достичь цели.

Реалистичная потеря веса определенно сводится к тому, чтобы есть меньше, чем нужно вашему телу для функционирования. Но слишком сильно ограничьте потребление пищи, и ваше тело вызовет рефлекс голодания, и ваш прогресс в похудении может остановиться. Знание того, как точно оценить дефицит калорий, поможет вам достичь поставленных целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.