Содержание

сколько есть, чтобы похудеть? • INMYROOM FOOD

Всем известная «золотая» максима похудения — есть меньше, чем тратишь, создавая так называемый дефицит калорий.  Несмотря на то что это правило работает при всех диетах и для любого рациона, похудеть так легко получается далеко не всегда.

Сегодня мы расскажем, как научиться считать калории и делать это правильно, как создать комфортный дефицит, не повредив своему здоровью, и какие дополнительные нюансы следует соблюдать, чтобы терять лишний вес и обретать стройные формы.

Дефицит калорий

Дефицит калорий создается тогда, когда вы начинаете тратить больше калорий, чем съедаете. Так вы заставляете свой организм работать во всю мощность и сжигать жировые запасы.

Самое главное — обеспечить себе комфортные условия для похудения и проследить, чтобы организм не снизил свои энергозатраты.

Первый шаг на пути к здоровому и эффективному похудению — рассчитать свою суточную потребность в калориях, чтобы от этого числа грамотно вычислить необходимый дефицит.

Забудьте об усредненных показателях: суточная норма калорий очень индивидуальна и зависит от вашего возраста, показателей здоровья, спортивной активности, роста, веса и конечной цели.

Воспользуйтесь специальным калькулятором, который подсчитает вам не только рекомендуемую ежедневную порцию калорий, но и подскажет цифру для комфортного похудения.

Суточная норма: как создать дефицит?

Если вы сократите суточный расход калорий на 40–50%, уровень глюкозы в крови упадет, а испытывающий организм начнет изо всех сил экономить энергию, чтобы бороться с непреодолимым чувством города.

Кроме того, так сильно ограничивая себя в питании, вы рискуете обзавестись проблемами похуже, чем лишний вес: нарушение метаболизма, снижение иммунитета, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи и общий авитаминоз.

А вот если вы сократите свой ежедневный калораж на 15–30%, вы точно сможете составить такое меню, чтобы все необходимые организму питательные вещества в нем присутствовали.

Только таким способом у вас получится похудеть за счет сжигания жира, закрепить результат надолго и научиться питаться правильно.

Подсчет калорий

Итак, мы разобрались, что нужно учитывать для потери веса и какие первые шаги нужно сделать в направлении идеальной фигуры. Что дальше? Учимся считать калории!

Вашими основными помощниками в этом непростом, но увлекательном деле станут таблицы энергетической ценности продуктов, приложения для смартфонов, кухонные весы и, конечно, калькулятор.

Покупая еду, читайте этикетки. Если вы готовите блюдо, взвешивайте отдельно каждый ингредиент и проверяйте по таблице его калорийность, подсчитывая количество калорий с помощью калькулятора.

Обязательно обращайте внимание на соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в отдельных блюдах: для эффективного похудения вы должны будете учитывать свои суточные нормы для каждого из этих компонентов.

Пригодится и «умная» инфографика: вот, например, наш небольшой обзор о том, как выглядят 200 калорий, который поможет вам сориентироваться при выборе перекуса.

Не калориями едиными

Если вы решили, что секрет успешного похудения заключается только в правильном подсчете калорий и создании их дефицита, спешим вас разочаровать: все обстоит гораздо сложнее.

Во-первых, не все калории одинаковы: вы ни в коем случае не должны забывать и о таком показателе, как качество потребляемой пищи. Ведь, согласитесь, одно дело — набрать свою суточную норму калорий, съев пару пирожных за весь день, и совершенно другое — не пропустить ни одного приема пищи, выбирая только здоровую и полезную еду.

Избегайте трансжиров, фастфуда и искусственных добавок, а также быстрых углеводов в течение всего дня, а медленных — на ночь. Это главные враги стройной фигуры.

Во-вторых, важно не впасть во вторую крайность и не пить один витаминный или протеиновый смузи за другим: правильное питание обязывает соблюдать разумные ограничения в порциях. Если вы не будете помнить об этом, рано или поздно заметите, что ваш вес увеличился даже несмотря на то, что вы если только здоровую пищу.

Что говорят диетологи

У всех, кто хотя бы раз в жизни пробовал считать калории и так терять вес, возникает справедливый и закономерный вопрос: так ли важно вообще считать эти самые калории?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что самое главное условие похудения и поддержание идеальной формы — сбалансированный рацион, состоящий из натуральной и качественной пищи, и, конечно, физическая активность.

Преследуя сухие цифры, мы часто забываем о самом главном — об уходе за нашим организмом. Мы не высыпаемся, пьем недостаточно воды, позволяем себе есть некачественную еду, тяжело отказываемся от вредных привычек. Это лишь часть причин нашего «диетического» провала.

Важно быть разумным во всем, что ты делаешь:  это значит, что здоровое питание исключает фанатизм и подразумевает уважение и любовь к себе, желание стать лучше и готовность отказываться от всего, что вредит организму.

Подсчет калорий не панацея от лишнего веса, однако важно все же обращать внимание на количество съедаемых калорий, есть качественную, натуральную пищу и не забывать о физических нагрузках.

Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы. Количество калорий и Калории для похудения

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать.

Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

  • Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
  • Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
  • Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
  • Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
  • Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
    У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.

  • Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
  • Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
  • Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
  • Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.
    к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
  • Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
  • Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

    Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

    Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

    Суточный обмен веществ

    Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

    Методы определения потребности в калориях

    Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

    Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
    Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
    Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
    Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

    Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

    Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

    Вычисления на основе величины основного обмена

    Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

    Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

    Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

    Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

    Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

    Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
    Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

    Пример:
    Вы женщина
    Вам 30 лет
    Ваш рост 167,6 см
    Вы весите 54,5 кг
    Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

    Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

    Коэффициенты активности:

  • Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
  • Небольшая активность = ВОО х 1. 375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
  • Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
  • Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
  • Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

    Пример:
    Ваша ВОО 1339 калорий в день
    У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1,55
    Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

    Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

    Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

    Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

    Пример:
    Вы женщина
    Вы весите 54,5 кг
    Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
    Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
    Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
    Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

    Пример:
    Ваша ВОО 1312 калорий
    У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1.55
    Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

    Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

    Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

    Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

    Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

    Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

    Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

    Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

    Пример 1:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Дефицит калорий для снижения веса — 500
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
    Пример 2:
    Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

    Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

    Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

    Пример:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
    Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

    Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

    Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

    Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

    Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

    Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

    Телами например, аскомицетами или грибы без количество калорий полового спороношения По характеру разложения болезнь представляет собой медленно развивающуюся бурую реже белую гниль. Примером могут служить различные виды гифы которых поражают вторичную стенку трахеид или же сосудов древесины. При названных типах гнилей снижается, иногда очень значительно, сопротивляемость древесины сжатию и изгибу. Однако синева древесины сосны не количество влияет на ее статические качества, так как ее возбудители виды разрушают только содержимое клеток паренхимы древесины.

    В процессе приобретения серой окраски строительной древесиной. например в горах, по-видимому, участвуют несовершенные грибы, если этот процесс обусловлен не исключительно погодными условиями. Некоторые дереворазрушаюшие грибы вызывают ночное свечение биолюминесценцию, как, например, опенок осенний у поселяющегося на старых оливковых деревьях гриба светятся даже плодовые тела. калорий Физиологически разложению древесины родственно разложение растительного опада листьев на лесной почве, в котором наряду с бактериями участвуют грибы грибы лесной подстилки, и тем самым количество калорий они вносят существенный вклад в образование гумуса. Грибы как симбионты Значительная

    И отпрепарированных поверхностей, которые играют большую роль в легендах геоморфологических карт. Тектонические калории для похудения элементы распознаются по слабому расчленению, аномальным уклонам, прямолинейности. Отпрепарированные поверхности имеют особое расчленение неглубокое, густое с бороздчатыми или

    калории щелевидными врезами. Приразломные склоны морфоструктур отличаются на снимках резким расчленением, фасетами, спрямленностью, а моноклинальные расширенными устьями долин и втягиванием в них аккумулятивных шлейфов. На примере районов Восточного Казахстана, Алтая, Забайкалья и Якутии для в результате сопряженного анализа снимков и геологических карт было изучено рельефообразующее значение литологического фактора и закономерности дешифрирования литоморфоструктур. Было выяснено, что подобные образования легче дешифрируются в областях слабого или умеренного расчленения, в похудения зонах мало дифференцированных движений. Использование материалов космических съемок подтверждает, что литологический фактор рельефообразования увеличивает значение при ослаблении влияния тектоники. Это не распространяется только на плоские цокольные равнины,
    калории для похудения
    избирательная

    Калькулятор расчёта калорий для похудения в день | ХозяйкаСила

    Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

    Для эффективного похудения требуется правильно рассчитать количество суточной энергии, поступающей в организм с продуктами и расходуемой при физических нагрузках. Очень упрощает процесс калькулятор расчёта калорий. Вы вносите в него свои физические показатели, указываете нагрузку (минимальную, среднюю, высокую) и — ву-аля! — все данные подсчитаны. Но для начала давайте разберемся в сути вопроса и рассмотрим подробнее, как работает эта система.

    Калькулятор расчёта калорий

    Чтобы правильно рассчитать количество калорий на день для похудения женщине или мужчине, желательно иметь хотя бы общее представление, что такое — калорийность продукта. Пища — это источник энергии для человека. Когда еда попадает в организм, происходит ее постепенное расщепление на отдельные элементы и усвоение. При этом выделяется тепло, измеряемое в Джоулях.

    Энергетическая ценность продукта измеряется в калориях. Для упрощения подсчетов может использоваться понятие «килокалория». Эта единица в тысячу раз больше калории, то есть по сути килокалория — это 1000 калорий. Нередко для обозначения используется сокращенное название: «ккал». Это сокращение применимо и к Джоулям. То есть 1000 Дж = 1 кДж. Соотношение выделяемой тепловой энергии к энергетической ценности продукта: 1 кДж равен 0, 239 ккал.

    Продолжим наши исследования дальше. В лабораторных условиях объем тепловой энергии, требуемый для усвоения определенного продукта, измеряют в специальном приборе — калориметре. Показатели записывают в виде кДж или ккал. Эту информацию мы видим на этикетках и упаковках.

    Для расчетов в домашних условиях вам нужно запомнить: 4 килокалории соответствуют 1 грамму белков и углеводов, а 9 килокалорий – 1 г жира. Для обозначения белков, жиров, углеводов может использоваться сокращение: БЖУ. Нам еще понадобится сегодня эта информация.

    Существуют таблицы продуктов, в которых напротив каждого из них записано количество БЖУ в 100 граммах и объем выделяемой при их усвоении энергии в ккал или кДж. Вы можете легко подсчитать свою суточную калорийность, используя эти сведения. И в зависимости от этого выбирать меню с рецептами, позволяющими питаться правильно и при этом терять лишний вес.

    Калькулятор расчёта калорий при нагрузках

    Расход калорий при разных видах физической нагрузки

    Чтобы процесс похудения происходил постепенно и основательно, необходимо учитывать число потребляемых калорий и расходуемых в течение дня. Представьте, что вы соблюдаете диетическое меню, включаете в рацион полезные продукты, но почему-то вес продолжает увеличиваться. Почему так происходит? Потому что вы теряете энергии все равно меньше, чем получаете ее с пищей. Поэтому так важно учитывать, сколько ккал «сгорает» в день за счет физических действий.

    Удивительно, но даже, отдыхая лежа, человек теряет энергию. Она требуется ему для нормальной, слаженной работы внутренних органов. Но при ежедневных интенсивных физических нагрузках количество расходуемых калорий увеличивается в 3-4 раза. Например, при многочасовых спортивных тренировках у спортсменов. Но давайте обо всем по порядку.

    Минимальной нагрузка считается, если работа связана с долгим времяпровождением у компьютера. Или оформлением документов. Нередко эту работу приходится продолжать дома. Получается, что почти весь день человек сидит. Расход энергии увеличивается, если человек идет домой пешком. Дома приходится заниматься каждодневными делами – энергии теряется немного больше по сравнению с офисной работой. Но все-таки суточный энергетический расход незначительный. Поэтому такая нагрузка считается низкой.

    Если вам приходится, помимо сидячей работы, выполнять домашние дела, и вы еще тренируетесь в спортивном зале от 3 до 5 раз в неделю, то ваш суточный расход энергии имеет средние показатели. Если вы по натуре – подвижный, активный человек, то компенсируете долгое времяпровождение в офисе пешими прогулками, походами в магазин и прочее. При правильном расчете калорий на день похудение будет происходить постепенно, спокойно, без срывов.

    Много физической энергии человек расходует, если, помимо регулярных спортивных тренировок до 6-7 раз в неделю, ежедневно занят тяжелым физическим трудом. Такая нагрузка считается высокой.

    Важная информация: очень ответственно следует подходить к вопросам правильного питания подростку. В это время происходят бурные изменения в организме. Он еще растет, а значит, не должен испытывать дефицита в белках, жирах, углеводах, а также в витаминах и минеральных веществах. Диетическое меню должен формировать специалист, учитывая индивидуальные особенности подросткового организма.

    Если большую часть дня люди проводят на многочасовых тренировках, либо, помимо спорта и тяжелой физической работы, выполняют домашние обязанности – происходит мощная потеря энергии. Ее необходимо восполнять в достаточном объеме. Таким людям лишний вес обычно не грозит.

    Но есть другая опасность: например, спортсмены, оставляющие в прошлом спортивную карьеру, быстро набирают жировую массу за счет потери мышечной. Чтобы не было таких последствий, лучше продолжать занятия спортом, но уже не для спортивных достижений, а для сохранения хорошего самочувствия и поддержания физической формы.

    Калькулятор расчёта калорий на день

    Как рассчитать количество калорий на день для похудения?

    Теперь приступим к самому интересному в нашей статье: суточному подсчету килокалорий для похудения. Для этого лучше воспользоваться хоть мужчине, хоть женщине онлайн-калькулятором. В пустующие окна вы вносите данные о росте, весе, физической нагрузке. Система сама подсчитает, сколько ккал вам необходимо в сутки, чтобы худеть эффективно и без нежелательных последствий для организма.

    Иногда онлайн-калькулятор расчёта калорий выдаёт неточные сведения. Вы можете сверить данные, сделав дополнительно расчеты вручную. Действуйте последовательно:

    1. Подсчитайте по таблицам продуктов то количество калорий, которое вы получаете в сутки сейчас.
    2. Подсчитайте по таблицам расхода энергии, сколько вы теряете энергии за день.
    3. Сравните оба показателя.
    4. Если потребляемых калорий больше, уберите из меню продукты, содержащие простые углеводы: сахар, сдобу, сладости. Сократите количество продуктов, содержащих большое количество животных жиров. Помните: белки в необходимом суточном объеме обязательно должны присутствовать в рационе. Действуйте по принципу: убрать лишнее, но оставить необходимое.
    5. Чтобы похудеть, вы должны терять энергии больше, чем получать калорий. Лучше, если дефицит будет небольшой: 300-500 ккал в день достаточно.

    В этом случае вы будете худеть постепенно, понемногу, но зато эффективно. Вес не будет возвращаться, потому что вы не введете свой организм в шоковое состояние голодовками и жуткими моно-диетами.

    Продолжение статьи читайте на моем блоге по ссылке:

    https://krasotkasila. ru/kontrol-za-vesom/kalkulyator-rasc…pohudeniya-v-den/ ‎

    Калькулятор дефицита калорий

    – BizCalcs.com

    Сколько калорий я должен съедать каждый день, чтобы похудеть?

    Что такое калории?

    Калория — это единица измерения энергии. Он используется для измерения того, сколько энергии мы получаем с пищей и сколько энергии мы тратим в течение дня. Ваше тело нуждается в топливе для поддержания функций организма, таких как поддержание кровообращения, дыхания и физической активности (1) .

    Что такое дефицит калорий?

    Когда у вас дефицит калорий, вы едите меньше пищи и, таким образом, сжигаете больше калорий, чем съедаете за день.Ваше тело нуждается в энергии для поддержания деятельности в состоянии покоя, такой как дыхание, кровообращение и пищеварение. Вам также нужна энергия, чтобы двигать своим телом для выполнения повседневных функций и упражнений. При дефиците калорий организм использует жир для высвобождения необходимой ему энергии, что позволяет вам терять жир и вес. Чтобы достичь дефицита калорий, вам нужно уменьшить потребление калорий в дополнение к физическим упражнениям. Дефицит калорий важен для достижения ваших целей по снижению веса.

    Например, вам может потребоваться 2000 калорий в день для поддержания веса.Однако, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять менее 2000 калорий, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, физическая активность может помочь сжечь больше калорий. Для достижения максимальных результатов вы должны соблюдать дефицит калорий и часто заниматься спортом.

    Зачем вам использовать калькулятор дефицита калорий?

    Существует множество причин, по которым вам может понадобиться калькулятор дефицита калорий. Для многих людей отслеживание их калорий — отличный способ убедиться, что они едят правильное количество, чтобы поддерживать свои цели по снижению веса.Другие могут просто захотеть убедиться, что их диета соответствует их потребностям в энергии. Независимо от причины, использование калькулятора может помочь.

    Многие считают, что каждый человек должен съедать около 2000 калорий в день. Однако это не всегда так, и у разных людей могут быть разные потребности в калориях. В частности, если вашей целью является потеря веса, вам будет полезно питаться с дефицитом калорий для максимальной потери веса. Однако расчет калорий для похудения может быть сложным, поскольку необходимо учитывать различные факторы.Такие вещи, как состав мышц, жировые отложения, ежедневная активность и обмен веществ, могут влиять на то, сколько калорий мы сжигаем и сколько нам нужно. Кроме того, по мере изменения вашего тела будут меняться и ваши потребности в калориях.

    Если вы используете этот калькулятор для похудения, важно продолжать пользоваться этим калькулятором на протяжении всего путешествия. Калькулятор может помочь понять, реалистичны ли ваши цели по снижению веса, и какую диету вам необходимо соблюдать для достижения этих целей. Наш калькулятор стремится упростить переменные и математику независимо от ваших целей.

    Введя всего несколько цифр и отметив несколько полей, вы сможете получить точную оценку того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать надлежащий дефицит калорий (2) .

    Как пользоваться нашим калькулятором дефицита калорий

    Наш калькулятор учитывает ваш основной метаболизм (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, выполняя основные функции жизнеобеспечения. Для расчета этого значения калькулятор учитывает возраст, рост и вес.Калькулятор также учитывает, как быстро вы надеетесь похудеть и ваш средний уровень физической активности.

    Использование нашего калькулятора для определения потребности в калориях относительно просто. Просто введите некоторую личную информацию, чтобы рассчитать потребление калорий. В приведенном ниже списке приведены пошаговые инструкции о том, как вставить информацию.

    Шаг 1 : Выберите нужную единицу измерения. Британские единицы означают, что измерение описывается в фунтах, часах и минутах.Метрический означает, что измерение описывается в килограммах, часах и минутах.

    Шаг 2: Выберите свой пол.

    Шаг 3 : Введите свой вес в единицах измерения, выбранных выше.

    Шаг 4 : Введите свой рост.

    Шаг 5 : Введите свой возраст.

    Шаг 6 : Выберите вариант, который лучше всего описывает уровень вашей активности.

    Шаг 7: В раскрывающемся меню выберите дефицит калорий или количество калорий, которое вы хотите уменьшить для достижения целей по снижению веса.

    Шаг 8 : Нажмите « Рассчитать ».

    Калькулятор выведет количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса тела, и дефицит калорий, необходимый для похудения. Вы выберете одно из этих значений, чтобы включить его в свой план диеты, в зависимости от ваших целей.

    Анализ результатов

    После ввода вашей информации наш калькулятор предоставит вам количество калорий, которое вам может потребоваться в зависимости от ваших целей. Калькулятор с выводом количества калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела, и дефицита калорий, необходимого для похудения. Довольны своими результатами? Замечательно! Если вы хотите скорректировать калории из того, что было выведено из калькулятора, попробуйте изменить некоторые переменные.Например, вы можете увеличить количество упражнений, которые вы делаете каждую неделю, и это может скорректировать ваши потребности в калориях. Поэкспериментируйте с калькулятором, чтобы подобрать диету и фитнес-план в соответствии с вашими целями по снижению веса.

    Объяснение соответствующей информации

    Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, важно понять, как различные факторы могут увеличивать или уменьшать ваш дефицит калорий. Знание этих деталей может помочь вам принимать обоснованные решения о своем здоровье и физической форме.Ниже мы описываем, как определенные аспекты состава вашего тела и уровни активности могут влиять на ваши энергетические потребности и результаты.

    Пол : Потребность мужчин в калориях обычно на 5-10% выше, чем у женщин. Это связано с тем, что мужчины, как правило, имеют более высокую мышечную массу и меньше жира.

    Возраст : Потребность в калориях обычно наиболее высока в возрасте 25 лет. После этого каждые 10 лет потребность снижается примерно на два процента.Кроме того, с возрастом наше тело заменяет мышцы жиром.

    Уровни активности : Тип, продолжительность и интенсивность физической активности могут влиять на количество сжигаемых калорий. Важно учитывать тип и частоту упражнений, которые вы выполняете, чтобы понять, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли адекватно восполнить их (3) .

    Часто задаваемые вопросы

    Как я могу быть в дефиците калорий?
    Уменьшите количество калорий

    Простое употребление меньшего количества пищи каждый день может способствовать снижению веса.Фактически, для похудения не требуется никакой физической активности, если вы соблюдаете правильную диету, адаптированную к вашим целям. Однако большинство специалистов рекомендуют делать и то, и другое для достижения максимальных результатов и достижения их быстрее. Кроме того, физические упражнения полезны как для физического, так и для умственного развития.

    Увеличьте количество упражнений

    Физическая активность — лучший способ сжечь много калорий за один раз. Если вы любите есть и хотите продолжать есть в том же количестве, физическая активность — лучший способ сделать это.Любое упражнение — хорошее упражнение. Ниже приведен список лучших видов упражнений для похудения:

    • Ходьба
    • Бег или бег
    • Велоспорт
    • Силовые тренировки
    • Плавание
    • Интервальная тренировка
    Меньше ешьте и больше занимайтесь спортом

    Чтобы увидеть самые глубокие результаты, вам нужно как уменьшить потребление калорий, так и увеличить количество упражнений. Это лучший способ поддерживать баланс в своей жизни как с помощью еды, так и уровня активности.Исследования показывают, что диета и физические упражнения вместе могут улучшить потерю веса лучше, чем один метод. Это связано с тем, что физические упражнения ускоряют обмен веществ, вызывая повышенное сжигание жира.

    Пейте больше воды

    Когда вы пьете достаточно воды, ваше тело посылает в мозг сообщения о том, что оно сыто. Когда вы чувствуете себя сытым, вы с меньшей вероятностью съедите столько еды, сколько если бы вы были голодны. Таким образом, вода может помочь сохранить чувство сытости и помешать вам потреблять больше калорий.Кроме того, поддержание гидратации также может помочь с потерей веса. Если вы обезвожены, ваше тело примет обезвоживание за голод, заставляя вас переедать. Наличие воды в бутылке может увеличить потребление жидкости. Вы даже можете попробовать выбрать бутылку с соломинкой, чтобы пить воду было еще проще.

    Вода также может стать отличной заменой высококалорийным напиткам, таким как газированные напитки и энергетические напитки. Во многие напитки добавлены сахара, которые могут увеличить потребление калорий и затруднить потерю веса.Замена этих напитков водой — это простой способ быстро снизить количество потребляемых калорий.

    Отслеживайте свой прогресс

    Ведение дневника вашего плана похудения и активности может помочь вам понять, что работает, а что нет. В этот журнал мы рекомендуем вводить свой вес, потребление калорий и дневную активность. Это может помочь вам отслеживать наш прогресс и при необходимости вносить коррективы в свой план похудения.

    Что такое пустые калории?

    При дефиците калорий важно максимально использовать съеденные калории.Поэтому лучший способ почувствовать себя сытым и сытым после еды — это избегать пустых калорий. Пустые калории — это калории, поступающие из пищи и напитков, в которых не хватает питательных веществ. Пустые калории по-прежнему содержат калории, но они не принесут никакой питательной ценности или топлива. Конфеты, например, содержат пустые калории, поскольку не содержат необходимых витаминов, минералов, белков или клетчатки.

    Возьмем, к примеру, драже. Пятнадцать желейных бобов составляют примерно 160 калорий, большая часть которых приходится на сахар.Четверть чашки изюма содержит 122 калории. Изюм богат витаминами, минералами и клетчаткой в ​​дополнение к небольшому количеству сахара. Польза для здоровья от изюма намного превышает таковую от леденцов (4) .

      Насколько низким может быть дефицит калорий?

    Хотя вашей целью может быть похудение, вашему телу по-прежнему требуется достаточное количество пищи и питательных веществ, чтобы функционировать и быть здоровым. Таким образом, любое потребление, которое меньше рекомендуемого, может быть потенциально опасным.Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день. Если вы едите меньше, чем это, вы будете терять вес слишком быстро, что не является устойчивым. Это может привести к быстрому набору веса после возобновления нормальной диеты.

    Кроме того, если вы не едите достаточно, у вас может развиться дефицит питательных веществ, потому что вы не потребляете достаточного количества пищи для своего тела. Это может вызвать нежелательные побочные эффекты из-за недостаточного потребления витаминов и минералов 2 .Недостаточное потребление калорий может вызвать:

    • Некоторые недостатки. Если вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей, ваше тело не может функционировать должным образом. Например, может быть затронута костная масса.
    • Замедленный метаболизм
    • Мозговой туман. Если ваш мозг не получает необходимое ему топливо, это может проявляться в плохом познании и концентрации (5) . Это способ тела сказать вам, что вы недоедаете и вам нужно больше еды.

    Если у вас дефицит калорий, вам также следует обращать внимание на признаки того, что вы едите достаточно.Признаки того, что вы едите недостаточно, включают:

    • Плохая память
    • Низкое энергопотребление
    • Раздражительность
    • Выпадение волос
    • Ломкие ногти
    • Аменорея (отсутствие менструаций у женщин)
    • Головокружение (5)

    Должен ли я всегда быть в дефиците калорий?

    Вам не нужно вечно оставаться в дефиците калорий, и вы не должны этого делать. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы соблюдать дефицит калорий только до тех пор, пока вы не достигнете своих целей по снижению веса.Слишком длительный дефицит калорий также может нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью. Например, ограничение в еде в течение длительного периода может разрушить ваши отношения с едой. В то время как еда является полезным инструментом для похудения, она также предназначена для удовольствия (6) .

    Другие счетчики калорий

    Заключение

    Не секрет, что поддержание здорового веса способствует хорошему самочувствию. Если ваша цель — похудеть, поддержание дефицита калорий на протяжении всего пути поможет вам более эффективно сбросить вес.Кроме того, всегда лучше включить физическую активность в свой план по снижению веса. Упражнения и диета вместе — лучший способ быстро похудеть. Наш калькулятор учитывает многочисленные факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит калорий, включая пол, вес, рост, возраст и уровень активности. Использование калькулятора поможет вам быстро и эффективно достичь ваших целей по снижению веса.

    Каталожные номера:

    1. Управление весом: поиск здорового баланса: практическое применение для специалистов в области питания, пищевой науки и кулинарии.(2013). Академическая пресса. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-391882-6.00010-8
    2. Сколько калорий съедать в день калькулятор. (2021, 15 октября). Фитнес вольт. https://fitnessvolt.com/сколько-калорий-в-день/
    3. Подсчет калорий стал проще. (2008, 14 февраля). Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
    4. Nutrition.gov | USDA. (н.д.). Получено 2 ноября 2021 г. с https://www.nutrition.gov/
    5. .
    6. Сондерс, Дж.и Смит, Т. (2010). Недоедание: причины и последствия. Клиническая медицина, 10 (6), 624–627. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.10-6-624
    7. ЦКЗ. (2021, 23 сентября). Сокращение калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html

    Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

    Если вы хотите похудеть или избавиться от лишнего жира, ключевым фактором является дефицит калорий. Если вы думаете о своем теле как о машине, оно требует энергии и сжигает энергию — дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.

    Оценка калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и учет того, что вы сжигаете в результате физической активности, являются двумя ключевыми элементами для расчета целевого дефицита калорий.

     

    Что такое калории?

    Калории — это просто мера тепла или энергии. Технически 1 калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Для нашего тела калории — это способ обмена энергией.Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в наши тела, а упражнения — это то, как мы тратим или сжигаем энергию. Когда наше тело накапливает энергию, обычно это происходит в виде жировых отложений.

     

    Что такое дефицит калорий?

    Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, но потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другой пример дефицита калорий — потребление 2000 калорий в день, но сжигание 2500.

    В зависимости от вашей диеты и физических упражнений вы можете достичь дефицита двумя способами: меньше есть или больше заниматься спортом, или чаще комбинировать оба.

    Узнайте калорийность повседневных продуктов с помощью приведенной ниже таблицы калорийности.

    Какое значение имеет дефицит калорий для снижения веса?

    Дефицит калорий является самым важным фактором для снижения веса.1 Независимо от того, каковы последние тенденции в питании, общим фактором среди успешных планов по снижению веса является дефицит калорий.Сокращаете ли вы углеводы, жиры или периодически голодаете – обычно все они приводят к дефициту калорий, чтобы увидеть потерю веса.

    1 кг жира содержит около 7700 калорий, и было доказано, что похудение на 0,5–1 кг в неделю безопасно и стабильно.

     

    Как рассчитать дефицит калорий | 3 шага

    1. Рассчитайте ежедневное потребление калорий

    Чтобы рассчитать ежедневное потребление поддерживающих калорий или количество калорий, которые вы съели бы, чтобы сохранить прежний вес, возьмите калькулятор и укажите свой последний вес и рост в килограммах и сантиметрах.Мы начнем с расчета вашего основного метаболизма, или BMR, с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора, одного из нескольких вариантов, но который обычно исследуется и считается хорошей оценкой.2

     

    Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

    Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

     

    Этот базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, если вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день.

    Далее мы должны учесть уровень активности в вашей жизни. Умножьте BMR, который вы рассчитали выше, на коэффициент активности в этой таблице.

    Если вы находитесь между двумя уровнями, выберите число посередине.
     

    Уровень физической активности Коэффициент физической активности  Описание 
    Сидячий  1,55  Сидя большую часть дня без структурированных упражнений
    Умеренно активный 1.85 

    • Сидячая или малоподвижная работа с ежедневными физическими упражнениями в течение 1 часа 

    • Активная работа (умеренные движения более 8 часов в день), но без структурированных упражнений 

    Активно активен 2. 2

    • Активная работа (умеренные движения более 8 часов в день) и 1 час упражнений в день 

    • Сидячая или малоподвижная работа, но 2 часа физических упражнений в день 

    Чрезвычайно активный 2,4

    • Обучение более 2 часов в день 

    • Умеренно активная работа (ходьба весь день) плюс не менее 1 часа физических упражнений в день 

    Умножьте ваш BMR x Фактор активности = Поддерживающие калории

    2.Отрегулируйте потребление калорий для похудения

    Как только вы узнаете свои поддерживающие калории, например, скажем, 2500, мы можем рассчитать уровень потребления калорий, необходимый для снижения веса.

    Помните, что 1 кг жира составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:

     

    Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

    Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю

     

    Этот дефицит калорий возникает из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете. Если у вас строго здоровая диета и вы не знаете, где сократить калории, вам, возможно, придется тренироваться немного больше.

    Если вы знаете, что можете уменьшить порции и сократить количество углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на большем дефиците калорий в пище. Отслеживание калорий, которые вы едите, измеряя и взвешивая порции, имеет решающее значение для этих расчетов.

     

    3. Приспособиться к физической активности

    Изменение диеты — это всего лишь часть дефицита калорий — вы также должны учитывать свои физические нагрузки.Когда вы едите, эти калории идут в столбец «плюс» за день, в то время как во время упражнений вы вычитаете свои калории. Для снижения веса мы хотим, чтобы ваши ежедневные чистые калории были примерно на 500 калорий ниже, чем ваш BMR.

    Пищевые калории – Калории упражнений = Чистые калории

    Точно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что это не точная наука. Лучший способ оценить количество сожженных калорий — использовать устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений и подстраивается под ваш возраст, вес и уровень активности.

    Существуют уравнения, в которых можно вычислить это вручную, но это может быть громоздко. Вы также можете обратиться к диаграмме сжигания калорий, чтобы оценить свои калории во время тренировки.

     

    Как создать дефицит калорий 

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать успешный план дефицита калорий.

    Сосредоточьтесь на реалистичных изменениях 

    Если вы уже соблюдаете суперздоровую диету, состоящую из нежирного белка, большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, это не лучший вариант для снижения потребления калорий — вам, вероятно, придется больше работать в тренажерном зале.

    С другой стороны, если вы уже тренируетесь по 2 часа в день в тренажерном зале, но не уделяете слишком много внимания своему питанию, возможно, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции, чтобы увидеть изменения в сжигании жира.

     

    Не опускайся слишком низко

    Когда вы знаете, что в одном килограмме 7700 калорий, может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий для более быстрой потери веса. Тем не менее, чрезвычайно низкое потребление калорий или серьезный дефицит, которые приводят к быстрой потере веса, часто не являются устойчивыми.Если ваше потребление калорий со временем становится слишком низким, ваше тело начинает приспосабливаться, и ваш BMR замедляется, что затрудняет похудение.

    Стремление к снижению веса на 0,5–1 кг в неделю оказалось наиболее устойчивым и с наибольшей вероятностью сохранится в долгосрочной перспективе.1

     

    Измени его

    Если вы придерживаетесь диеты, но тренировки не приносят желаемого результата, убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов. Тот же 30-минутный бег на беговой дорожке может быть тем, к чему ваше тело приспособилось и делает его эффективно, сжигая при этом меньше калорий.

    Попробуйте тренировку HIIT вместо стационарного кардио или переключитесь на степпер или велотренажер.

    Хотите узнать больше о тренировках HIIT? Попробуйте эту статью дальше.

    Объедините кардио и силовые тренировки 

    Cardio обеспечивает наиболее эффективное сжигание калорий при ежедневной тренировке, но поднятие тяжестей — это то, что действительно меняет ваше тело с течением времени. Наращивание массы за счет наращивания мышечной массы на самом деле увеличивает ваш BMR и сжигает больше калорий ежедневно в долгосрочной перспективе.

    Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут вам сохранить мышечную массу, одновременно стремясь к потере жира.

     

    Вы не можете переиграть плохую диету

    Заманчиво читать эту информацию и думать: «Моя тарелка мороженого на ночь содержит всего 400 калорий, так что лишний час в спортзале сожжет их!». Не так быстро — да, калории равны, но нашему телу нужны высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы быть эффективным и поддерживать наше здоровье. Требуется всего несколько минут, чтобы потреблять несколько сотен калорий, но, вероятно, часы тяжелой работы, чтобы сжечь их в тренажерном зале.

    Найдите хороший баланс между тем, чтобы есть меньше, оставляя время для любимой пищи, и больше двигаться, чтобы добиться долгосрочного успеха.

     

    Возьми домой сообщение 

    Хотя расчет дефицита калорий основан на научных данных, это не всегда просто. Вы должны изучить свои привычки — как на кухне, так и в спортзале — и решить, где вы можете внести устойчивые изменения, чтобы иметь долгосрочный успех в потере жира.Помните, что ваши цели должны быть реалистичными, и признайте, что потеря веса требует времени.

    Советы по снижению веса: диетолог делится формулой для расчета дефицита калорий

    Хотя все знакомы с диетой для похудения, немногие знают, что потеря веса происходит, когда человек также работает над своим ежедневным потреблением калорий. Это означает, что если у кого-то есть конкретная цель по снижению веса, ему также необходимо следить за поддержанием калорий и разрабатывать изменения, которые им, вероятно, необходимо внести.

    Чтобы помочь вам, диетолог Нэнси Дехра недавно поделилась постом в Instagram, в котором объяснила, как работает дефицит калорий и как его можно подсчитать с помощью формулы.

    «Диета никогда не означает снижение веса ниже 1000 калорий. Создание меньшего дефицита на начальном этапе поможет вам снизить потребление калорий позже, когда вы достигнете плато», — сказала она.

    Поделившись формулой, она сказала, что все, что нужно сделать, это умножить их вес на 26,4. «Формула выведет вас на примерное количество калорий», — поделилась она.

    Проще говоря, дефицит калорий — это дефицит количества потребляемых калорий по отношению к количеству калорий, необходимых организму для поддержания своего текущего веса. Это означает, что снизить потребление пищи, снизить количество калорий.

    «Эта формула лучше всего подойдет тем, кто только начинает свой путь к похудению (если вам нужно сбросить более 10 кг)», — сказала она. Однако, если это число кажется слишком большим, уменьшите еще 200-400 калорий, чтобы более органично начать путешествие по снижению веса.

    Однако это не для тех, кто постоянно сидит на диетах, подчеркнула она.

    Но если вы знаете свои поддерживающие калории, вы можете сразу «вычесть 300-500 калорий, чтобы создать дефицит», сказала она.

    📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

    Как рассчитать дефицит калорий

    Потеря веса возможна, если вы создаете дефицит калорий, то есть съедаете меньше калорий, чем сжигаете.Вот все, что вам нужно знать о том, как рассчитать собственный дефицит калорий.

    Что такое дефицит калорий?

    Возможно, вы уже слышали, что для того, чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем сжигаете, и это правда. Вот почему вам следует подумать о создании дефицита калорий как об эффективном способе достижения ваших целей по снижению веса. (научное исследование: потеря жира зависит только от дефицита энергии)

    (у меня есть полный пост о том, как начать подсчет калорий здесь)

    Я в 19 лет против 47 лет!

    Прежде всего, что такое калории?

    Вашему телу требуется пища (a.ka, энергия), потому что питательные вещества поддерживают все его вегетативные системы и функции, такие как дыхание, пищеварение, иммунная функция и регулирование температуры тела (чтобы согреться). Вам также нужна энергия для выполнения любых повседневных действий, связанных с физическим движением, будь то упражнения или просто прогулка по продуктовому магазину. Таким образом, чем больше физической активности вы получаете, тем больше энергии (пищи) требует ваше тело.

    Мы называем эти единицы энергии калориями. Если вам всегда было интересно, что такое калория, то это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1°C. Итак, причина, по которой наши тела функционируют даже во время отдыха, заключается в том, что потребляемые нами калории обеспечивают нас энергией в виде тепла.

    Сколько калорий мне нужно?

    Количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, называется вашим общим ежедневным расходом энергии, или TDEE. Ваш TDEE рассчитывается на основе вашего основного обмена веществ (BMR), уровня активности (калорий, сожженных во время упражнений или других движений, таких как душ или игра с вашими щенками), и термического эффекта пищи (калорий, которые вы сжигаете во время пищеварения).Ваш BMR рассчитывается с использованием уравнений, которые учитывают определенные характеристики, включая ваш вес, рост, возраст и пол. (ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛЬКУЛЯТОР МАКРО И КАЛОРИЙ ЗДЕСЬ)

    Помимо выяснения вашего TDEE, самый простой способ запомнить, почему это важно, состоит в том, что если ваши калории равны вашему TDEE, вы будете поддерживать свой вес; если калории, которые вы потребляете, меньше вашего TDEE, вы похудеете.

    Вам также необходимо знать скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), чтобы определить, сколько калорий требуется вашему телу для выполнения его основных функций.Ваш RMR можно использовать для оценки общего TDEE с помощью онлайн-калькулятора. Я рассчитал свой в спортзале. Проще простого! Все довольно просто, как только вы получите свои цифры, так что не переживайте.

    Что такое дефицит калорий?

    Дело в том, что калории легко потреблять больше, чем нужно вашему телу, и многие люди делают это каждый день. Когда вы регулярно потребляете больше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, лишние калории откладываются в виде жира. Дефицит калорий вступает в игру, чтобы помочь вам избавиться от лишнего жира и веса за счет меньшего потребления пищи.Дефицит калорий создается, когда вы не получаете все калории, необходимые вашему телу для выполнения всех необходимых функций, подобных тем, которые я упомянул в начале.

    Как дефицит калорий помогает сжигать жир? Что ж, когда у вашего тела нет всех калорий, необходимых ему для выполнения своих функций, оно начинает использовать накопленный жир в вашем теле в качестве топлива. Вы знаете, жир, который накапливается в основном в области живота, а также вокруг бедер и бедер.

    Создание дефицита калорий в качестве формы диеты похоже на использование в своих интересах увлекательного факта, что накопленный жир является запасенной энергией.Итак, когда ваше тело сжигает этот жир для получения энергии и функций, вы теряете жир и теряете вес.

    Как добиться дефицита калорий?

    Итак, мы установили, что вам нужно потреблять с пищей меньше энергии, чем необходимо вашему телу для создания дефицита калорий. Так как именно вы это делаете? Хотя процесс прост, это не обязательно означает, что он легкий. Но есть несколько способов создать дефицит калорий, и все они сводятся к тому, чтобы найти то, чем вы можете управлять.

    Согласно исследованиям, если вы хотите терять один фунт жира в неделю, вам потребуется дефицит в 3500 калорий в неделю. Это может показаться ошеломляющим числом, но если вы разделите его на количество дней в неделе, вы получите на 500 калорий меньше в день, чтобы достичь этой цели по общему дефициту и сбросить один фунт.

    Дефицит калорий не похож ни на одну другую диету, где вы должны избегать определенных продуктов или есть в определенные промежутки времени, хотя некоторые из этих вещей могут вам помочь.Вы можете создать здоровый дефицит калорий, не чувствуя себя чрезмерно ограниченным, и самое приятное то, что вам нужно только подсчитывать калории!

    Вот несколько способов добиться дефицита калорий, и все зависит от приема пищи и уровня активности:

    Меньше есть

    Если вы едите меньше каждый день, это не означает, что вы принимаете крайние меры. Как упоминалось ранее, многие из нас съедают больше, чем нам нужно, и вы, возможно, уже думаете о небольшой дополнительной закуске или десерте, которые вы ели только потому, что вам это нравится, и вы могли бы избавиться от них, если бы задумались об этом.

    Все сходится!

    Еще несколько вещей, которые вы можете сделать, включают употребление в пищу низкокалорийных продуктов (см. мои низкокалорийные рецепты здесь) во время еды, отказ от потребления калорий в виде алкоголя или газированных напитков и более тщательное наблюдение за размерами порций. Планируйте свои блюда или готовьте их дома, когда это возможно, чтобы контролировать ингредиенты и порции (также известные как калории).

    Будь активнее

    То, что вам нужно, что вы тратите и что вы теряете с точки зрения калорий, — это не просто магическое число, которое применимо ко всем — помните, что все это основано на расчетах, учитывающих множество факторов, таких как уровень физической активности.Тем не менее, если вы повысите уровень своей активности, в идеале с помощью упражнений и движений, не связанных с упражнениями, вы увеличите количество калорий, необходимых вашему телу. Таким образом, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, вы можете таким образом создать дефицит.

    Диета и физические упражнения

    По моему опыту, люди достигают наибольшего успеха, когда сочетают диету и физические упражнения. Мало того, что физические упражнения хороши по многим причинам, я думаю, что эта комбинация делает создание дефицита калорий еще более управляемым.

    Например, если ваша цель — сократить потребление 500 калорий в день, вы можете легко сжечь дополнительно 300 калорий за 30-минутную тренировку средней интенсивности; тогда все, что вам нужно беспокоиться о еде, — это сократить 200. Но всем нужен день отдыха от тренажерного зала каждую неделю, поэтому однажды вы можете подумать о длительной прогулке или создании своего дефицита исключительно на основе приема пищи. Пока вы можете найти какое-то сочетание, которое работает, чтобы достичь этих 500, диета и физические упражнения не должны быть постоянными, только их количество.

    Каковы преимущества и недостатки дефицита калорий?

    Создав дефицит калорий, вы добьетесь успеха; это так просто. Это потому, что калории являются наиболее влиятельным фактором в потере веса. Вы не только добьетесь успеха, если будете оставаться последовательным, но некоторые люди могут довольно быстро похудеть таким образом. Не говоря уже о повышении физической активности, которая не только способствует снижению веса, но и необходима для регулярного выполнения.

    Ваша цель похудеть за счет создания дефицита калорий может в конечном итоге стать движущей силой, необходимой для создания более здорового образа жизни. Отказавшись от перекусов, вы, вероятно, избавитесь от большего количества обработанных продуктов, а если будете есть и готовить дома, то, скорее всего, получите больше продуктов, богатых питательными веществами. Все это способствует вашему здоровью, а также снижению риска таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.

    Основным потенциальным недостатком дефицита калорий является доведение его до точки, когда вы становитесь одержимы тем, что вы едите.Если у вас есть какие-либо проблемы с питанием, это может быть не самый безопасный путь для вас, и это нормально, потому что всегда есть другие способы! Но идея состоит в том, чтобы лучше осознавать, что вы едите, и по-прежнему получать от этого удовольствие, даже если вы сокращаете количество потребляемой пищи.

    Попробуйте создать дефицит калорий:

    Если ваша цель — похудеть, я рекомендую попробовать диету с дефицитом калорий, потому что я видел, как это помогает многим людям, включая меня. (читайте мою историю похудения здесь).

    Хотя существуют различные методы, такие как отказ от определенных продуктов или голодание в определенное время, эти диеты успешны, потому что они создают дефицит калорий. Так почему бы просто не попробовать это простым способом, не чувствуя себя ограниченным? Эти другие методы приводят к установкам, которые обычно хотят только заставить нас сдаться.

    Лучшее в дефиците калорий то, что его можно достичь, стремясь к небольшим целям и ежедневным изменениям. Так же быстро, как накапливаются калории, будут и любые попытки их сократить.Просто кое-что, что нужно помнить, когда вы рассматриваете план диеты, которого вы можете придерживаться.

    НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ МОИ ТЕКУЩИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    пин на потом!

    Дефицит калорий для похудения: подробное руководство

    Мы, люди, не так много согласны, но одно мы все можем подтвердить, это тот факт, что гурману нелегко достичь своей цели по весу.

    Мы все видели так много диетических причуд, которые приходят и уходят, от очищающих соков и детоксикации с помощью яблочного уксуса до прерывистого голодания и кето.В то время как некоторые работают, некоторые другие просто вредят вашему телу. Однако у всех этих диетических причуд есть одна общая черта – дефицит калорий.

    Что такое дефицит калорий?

    Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Первый шаг — узнать свое идеальное потребление калорий в зависимости от вашего возраста, пола, текущего веса и вашей цели.

    © MensXP

    Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории.Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии.

    Как рассчитать потребление калорий?

    Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях для поддержания жизни, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней.

    Важно понимать, что все люди разные, поэтому количество необходимых вам калорий не будет таким, как у других людей. Поэтому вместо того, чтобы делать какие-либо предположения, обратитесь к профессионалу или используйте счетчик калорий, чтобы определить количество потребляемой пищи.

    После того, как вы получите ежедневное потребление калорий, основанное на вашем текущем образе жизни, весе, росте и возрасте, начните с сокращения вашего ежедневного потребления калорий на 200-300 калорий, а затем скорректируйте число, как только соответствующие статистические данные станут видимыми.

    Макроэлементы и микроэлементы 

    Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеческому организму в больших количествах. Они используются для получения энергии в течение дня, а излишки откладываются в виде жира. Углеводы, белки, жиры и клетчатка являются примерами таких макронутриентов.

    Как следует из названия, микроэлементы необходимы человеческому организму в меньших количествах. Эти микронутриенты представляют собой витамины и минералы, такие как кальций, железо, витамин B и т. д. 

    Все о контроле порций

    Существует множество приложений, которые помогают отслеживать ежедневное потребление калорий, просто добавляя в него данные о еде. Это практика, которая помогает сузить области, где ваше потребление калорий выше, а также позволяет вам увидеть, сколько калорий съеденная пища добавляет вашему телу.

    © MensXP

    Важно понимать, что дефицит калорий не означает морить себя голодом или потреблять всего 1200 калорий. Если ваша цель — сбросить 2 кг за неделю, то все, что вам нужно сделать, — это сократить потребление калорий на 500, а самый простой способ — отказаться от любых закусок или продуктов, подвергшихся технологической обработке, а также продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

    Итак, в то время как тарелка мороженого содержит всего 400 калорий, если вы замените ее фруктами, вы подтолкнете свое тело к цели. Избегайте больших порций, даже когда едите что-то жирное.

    Диета – ничто без упражнений

    Мы можем контролировать диету, как нам нравится, но если вы не занимаетесь спортом, это не поможет вам достичь цели.

    Кардиотренировки обеспечивают наиболее эффективное сжигание калорий при ежедневной тренировке, но поднятие тяжестей — это то, что действительно меняет ваше тело с течением времени. Наращивание массы за счет наращивания мышечной массы на самом деле увеличивает ваш BMR и сжигает больше калорий ежедневно в долгосрочной перспективе.

    Смысл в том, чтобы постоянно менять его. 30-минутная прогулка — это хорошее начало, но она не подтолкнет ваше тело, если только она не будет сочетаться с высокоинтенсивными интервальными тренировками, поднятием тяжестей или даже другими упражнениями, такими как аэробика, прыжки со скакалкой и т. д.

    Инсайдерский трюк — управлять своей тягой. Если вам хочется торта или мороженого, спланируйте свой день с учетом этого и оставьте в своем плане достаточно калорий, чтобы вместить этот прием пищи, не выпадая из вагона дефицита.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.