Содержание

Почему женщинам сложнее худеть? (Почему вы не худеете на 1000 калорий в день) | Фитнес-тренер Артём

Вся информация в статье носит ознакомительный характер, и не призывает к приему каких-либо лекарств, или пользование какими-либо услугами. Прежде, чем начинать любое лечение или диету, обязательна консультация врача.
Почему вы не худеете на 1000 килокалорий в сутки?

Почему вы не худеете на 1000 килокалорий в сутки?

В этой статье я рассмотрю две главные проблемы, почему женщинам тяжелее худеть, и избавляться от лишнего жира, чем мужчинам.

Физиологические различия между мужчиной и женщиной слишком велики, чтобы их игнорировали тренеры, и сами женщины, желающие улучшить свою физическую форму.

Сперва факты:

  • Если мужчина и женщина создадут одинаковый дефицит калорий, они потеряют одинаковое количество веса.
  • В среднем, женщины будут сжигать калории приблизительно на 33% медленнее, чем мужчины.
  • Есть множество факторов вне банального «меньше есть, больше двигаться», когда речь идет о потере веса для женщин.

Почему же женщины сжигают энергию медленнее, в долгосрочной перспективе, чем мужчины?

Первая причина

Менструальный цикл. В разные фазы этого цикла (который в среднем длится 28 дней), у женщин абсолютно разные уровни гормонов в организме.

источник: i2.wp.com/

источник: i2.wp.com/

Получается, в разные фазы цикла у женщин абсолютно разные обстоятельства и факторы, влияющие на аппетит и способность к физическим нагрузкам и удержанию диеты.

В «фазы фолликула» у женщин максимальная физическая работоспособность, так как создаются идеальные гормональные условия для этого.

А в «фазы желтого тела» повышается аппетит, и заставляет женщин съедать до 500 килокалорий больше в сутки, снижается работоспособность, скапливается жидкость.

Если вы начинаете вашу диету сразу после овуляции- в начале «фаз желтого тела», вы начинаете диету в самое невыгодное для этого время. Ваш аппетит повышен, вас заливает водой, ваша работоспособность в спортзале/на тренировках падает.

Хуже времени для диеты не придумаешь. Нужно ли вам всегда сидеть на дефиците калорий, чтобы худеть? Нет. Он должен быть в долгосрочной перспективе. Например, ужесточаем диету в первой половине цикла, а во второй, облегчаем. 2 недели диеты, 2 недели без диеты, или с её смягчением — идеальный вариант.

Вторая причина

Синдром поликистозных яичников. Этот синдром может очень сильно усложнять процесс похудения. Дело в том, что он способен замедлить базовый обмен на 14-40%! Это очень много. Смотрим таблицу:

обмен веществ

обмен веществ

Итак, что мы видим. Очевидно, что базовый обмен — требует максимальное количество энергии (калорий) для поддержания. Это то, что тратит наш организм без нашего участия, например если мы лежим неподвижно.

А теперь представьте, что траты энергии на него упали на 14-40%. Именно это и происходит при синдроме поликистозных яичников. Куда пойдет лишняя энергия из пищи? В жир.

Этим синдромом страдает до 6-21% женщин. Каждая пятая, приблизительно. Очень много.

Представьте, один этот синдром может стоить вам до 4 тренировок в сутки, по затратам энергии. Если вы страдаете этим синдромом, и не учитываете его в своем питании, в своей калорийности питания, то вы проиграете борьбу с лишним весом.

Вам может быть нужно меньше, чем 1000, именно поэтому. Хоть это и большая редкость. Да, это очень мало. Да, это индивидуально. Да, нельзя сразу спускаться так низко. Да, лучше тренироваться с железками, быть активной и есть больше.

Рекомендую ли я питаться на 1000 и меньше в сутки? Нет.

Но дефицит и есть дефицит. Без него худеть невозможно. И бывают такие случаи, что надо есть настолько мало. Если нужно худеть, конечно. Закон термодинамики, извините. Все индивидуальны.

Многие скажут, что это слишком мало. Но знаний в этой области у многих — мало. И в вашем случае, это может быть не мало калорий, а именно столько, сколько нужно, чтобы худеть. К сожалению, это факты.

Вам нужно два из трех симптомов, чтобы быть уверенными, что у вас этот синдром:

симптомы

симптомы

Что еще интересно, ожирение- один из провокаторов этого синдрома. Поэтому, если вы страдаете лишним весом, ваши риски получить этот синдром — выше. Получается этакий замкнутый круг.

Но так или иначе, активность, снижение калорийности питания, тренировки — все это в сумме позволит худеть. Главным в любом случае будет дефицит калорий. При условии, что он действительно будет дефицитом.

Поэтому тренируйтесь, следите за питанием, и будьте активны, и все у вас получится, я это гарантирую. 💪😊

Дефицит калорий и похудение. Почему нельзя худеть на 1000 калорий в день. | PRO TRAINING

«Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное — ты не останавливаешься». Брюс Ли

Желание быстро избавиться от веса, может плохо отразиться на вашем организме.

Желание быстро избавиться от веса, может плохо отразиться на вашем организме.

Именно с этих слов, хочется начать статью про похудение. Но, к сожалению реальность такова, что все хотят всё и сразу. Общаясь со своими клиентами по поводу их рациона питания. Всё больше убеждаюсь, что большинство придерживаться плана: «чем меньше съешь тем быстрее, будешь в форме».

Есть исследования, в котором мужчина весивший 207 кг смог похудеть на 125 кг, питаясь при этом в 700 калорий в день. Он находился под постоянным наблюдением врачей и группы ученых, которые давали ему витаминные добавки, чтоб предотвратить проблемы с сердцем.

После завершения исследования, он сохранил полученный вес, что является крайней редкостью. Этот человек скорее исключение из правил, чем пример для подражания.

Полное исследование здесь: Особенности успешного терапевтического голодания продолжительностью 382 дня
Фото испытуемого

Фото испытуемого

Почему не следует применять «жесткие» диеты

Мой опыт работы с клиентами, которые пытались соблюдать диеты с экстремальным ограничением калорий. Большинство из них в конечном итоге приводили к провалу и срыву.

Да, первый месяц проходит отлично. В зависимости от вашего процента жира, вы теряете за этот период очень много килограмм. Затем происходят жизненные обстоятельства или другой фактор стресса, который ломает вашу силу воли.

Такая диета с большой вероятностью вызовет у вас усталость и раздражительность. Нехватка сил на протяжение всего дня будет всё чаще вас преследовать. Причина этому будет «выживание» вашего организма. Так же произойдёт метаболическая адаптация.

Термогенез

Термогенез

NEAT — это энергия, которую вы сжигаете в повседневной жизни. Вы заметите, что при длительном и большом дефиците калорий, именно NEAT станет намного меньше. То есть, вы будете становиться всё более ленивыми.

Стоит отметить, что при длительном нахождении в «жёстких» диетах вы испытываете свой организм. Как только вы сорвётесь и начнёте употреблять всё подряд, тогда ваш организм отыграется. Да так, то количество килограмм, которое вы потеряли за этот период, вернётся вам обратно. Только в двое больше.

Мой результат: Питание+Ходьба

Мой результат: Питание+Ходьба

Выводы

Прежде чем начать путь к вашему идеальному телу. Следует найти отправную точку. Количество калорий при которой вы стоите на месте.

После нахождения этой суммы. У вас есть два пути. Первый путь лежит через увеличения активности дня.

Второй путь в уменьшении количества съеденных калорий за день. Их сократить следует на 10-15%, не более. Следует помнить, что спускаться ниже 1500 калорий, как девушкам, так и мужчинам не следует.

Занимайтесь спортом и будьте здоровыми.

Решил похудеть. Диета на 1000 ккал

Из этого видео вы узнаете ответ на вопрос:

Приведет ли меня к максимальному результату, если — я начну тренироваться не менее 5 раз в неделю (а если получится, то 6-7) — буду следовать программе питания в 1000 ккал.

И дадим сразу ответ — Нет.

На оба этих действия.

Никогда не старайтесь делать что-то слишком резко, с максимально мощным стартом.

Это тоже самое, что и движение, завязанное на наших энергетических системах.

Если мы делаем максимально быстрый рывок, то энергия, на которой он делается, очень быстро заканчивается, и дальше мы не в состоянии поддерживать ту мощность движения, которую мы себе задали.

Если нам предстоит бежать дистанцию в 1000м, а мы стартуем с максимальным темпом, с которым бежали бы 100-200 метров, то мы настолько быстро израсходуем энергию и заложим некий уровень усталости, что нам не удастся показать приемлемый результат на длинной дистанции.

Если вы максимально резко из состояния «я ничего не делал на протяжении долгого времени» переходите в состояние «я тренируюсь 5-6-7 раз в неделю», то это настолько высокий уровень стресса для организма, что несмотря на то, что изначально у вас будет огромное желание и сильный запал, это все очень быстро прекратится.

И желание идти в зал очень скоро угаснет.

И из того результата, который вы могли получить, если бы начали более плавно тренироваться, вы не достигните ничего и возможно, уйдете в ещё больший минус в своей физической форме.

Из-за того, что на нулевое физическое состояние вы наложите огромный объем физических упражнений, которые принесут не пользу, а возможно, некий отрицательный результат.

Второй момент связан с тем, что люди сразу хотят очень сильно изменить свое питание.

Казалось бы, мы уменьшаем калораж, и за счет этого худеем.

Но уменьшить калораж можно по-разному.

Можно создать небольшой дефицит калорий, в совокупности с правильными тренировками (необходимым количеством в течение недели), с определенным режимом жизни без мощного отдыха на выходных.

И тогда вам удастся постепенно, с небольшим темпом терять жировую массу, постепенно замещая её на мышечную.

Тем самым со временем вы придете к тому результату, который поставили себе как ориентир.

Но если вы создадите себе огромный дефицит калорий, всё, что почувствует организм – это стресс. И включит автоматически режим сбережения.

В день вы тратите немало калорий. Значительно больше, чем 1000.

А организм недополучая их, начинает добирать их оттуда, откуда он может взять их в первую очередь – из мышц. И вы начнете терять мышечную массу, сохраняя жировую.

Со временем, когда вы потеряете значительную часть мышц, жировая прослойка тоже начнет тратиться, но такой путь не эффективен.

Не падайте никогда в большой дефицит калорий, будьте постепенны в своих поступках. И постоянны.

Пусть ваша тренировочная программа будет сбалансирована, в ней присутствуют как дни умеренной физической нагрузки, так и дни отдыха.

Ничто не даст вам лучший результат.

Диетолог рассказала о вреде дефицита калорий при похудении | Новости | Известия

Диетологи не рекомендуют пациентам считать калории для похудения, нельзя ограничивать и поступление энергии ниже уровня основного обмена, так как организм начнет защищаться и снижать обмен веществ. Об этом 2 апреля сообщила главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.

«Для снижения массы тела необходимо создание дефицита калорий, без него снижение массы тела происходить не будет. Однако важно понимать, что каждый день мы тратим определенное количество калорий просто на поддержание жизненно важных процессов в организме — основной обмен, а он зависит от пола, возраста, массы тела, и обычно составляет от 1000–1500 ккал у женщин до 1400–2000 ккал для мужчин», — рассказала она «РИА Новости».

Стародубова отметила, что также энергия необходима для пищеварения, работы кишечника после приема пищи, что, по словам диетолога, добавляет еще около 10%. Кроме того, не менее 20% от величины основного обмена — 200–400 ккал к базовой величине — необходимо для работы, движения, любых других видов активности.

По словам эксперта, нельзя ограничивать поступление энергии ниже уровня основного обмена — это наиболее частая ошибка, с которой врачи сталкиваются у желающих снизить вес. Организм начнет защищаться и замедлять обмен веществ, будет сокращаться не только жировая, но и мышечная ткань, в итоге при малейшем нарушении питания масса тела быстро вернется к прежним показателям или даже увеличится. Стародубова добавила, что из-за снижения мышечной ткани и адаптационных ресурсов организма может ухудшиться самочувствие.

Как заявила врач, для снижения веса не рекомендуется считать калории. Нужно создавать их дефицит за счет увеличения физической активности. Стародубова подчеркнула, что дефицит калорий не должен быть слишком большим.

В марте прошлого года фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог Арина Скоромная рассказала, что сбалансированное питание и физическая активность поможет избежать зацикливания и зависимости от калькуляторов, определяющих калорийность пищи. Она посоветовала употреблять в пищу простые продукты, такие как овощи, мясо, крупы, рыба, яйца, орехи и сухофрукты. Скоромная не рекомендовала ограничивать себя в питании, настаивая на пользе полноценности здоровой еды, которая исключает избыточную калорийность в своем составе.

Дефицит калорий – что это такое, как его создать для лучших результатов в похудении

Что такое дефицит калорий и зачем он нужен, как правильно использовать дефицит калорий в похудении, а также как определить суточную норму калорий для создания дефицита, чтобы похудение не наносило вред организму. Если вы не следите за питанием и не занимаетесь спортом или употребляете здоровую пищу и ведете активный образ жизни, но недовольны своим весом, то эта статья как раз для вас.

Дефицит калорий – что это

Организм человека – сложный механизм, топливом в котором выступают потребляемые продукты, выраженные в калориях. Дефицит калорий – это состояние, когда количество сжигаемых за сутки калорий превышает количество потребляемых, тем самым этот дефицит будет вынуждать организм расходовать наши жировые запасы в качестве энергии для поддержания жизнедеятельности. Увеличение веса происходит тогда, когда поступающих с пищей калорий больше, чем потраченных во время любой физической активности. Значит, для снижения веса необходимо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить физическую нагрузку.

Полезный совет! Для лучшего результата в борьбе с лишним весом стоит комбинировать дефицит калорий и увеличение энергозатратной активности.

Основная идея любого похудения – сжигать за день больше энергии, чем получаешь ее во время приема пищи, то есть соблюдать дефицит калорий.

Как использовать дефицит калорий в похудении

Дефицит калорий работает на снижение веса следующим образом: организм на обеспечение жизнедеятельности всех происходящих в нем процессов использует энергию, которая поступает с едой, но если этой энергии недостаточно, то он начинает расщеплять накопленный жир, превращая его в топливо. К сожалению, в такой ситуации мышцы тоже подлежат переработке, причем в первую очередь, так как переработка белка (мышц) менее затратна, чем аналогичная процедура с жиром. Избежать этого помогут регулярные физические упражнения: организм запоминает, что мышцы периодически подвергаются нагрузкам, в связи с чем переключается на использование жировых отложений в качестве ресурса для восполнения энергии.

Еще одна особенность организма при дефиците калорий состоит в том, что в обычном состоянии человек неспособен терять более 100-150 грамм жира в день. То есть даже если свести употребление пищи к минимуму, и, соответственно, снизить количество потребляемых калорий до предела, то это не даст ощутимого результата. Более того, замедлится метаболизм, вместе с которым затормозится процесс похудения, а ушедшие килограммы вернутся с восстановлением нормального питания.

Что нужно соблюдать для дефицита калорий

Есть ряд правил, которым необходимо следовать, чтобы дефицит калорий привел к ожидаемому результату и не нанес вред здоровью:

  1. Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей.
    Можно поменять ежедневный рацион или размер порций, но соотношение полезных микроэлементов, поступающих в организм с пищей, должно оставаться неизменным;
  2. Проявлять физическую активность. Если сложно заставить себя поменять пищевые привычки, то необходимо начать заниматься спортом или перейти к более усердным тренировкам;
  3. Избегать вредных продуктов. У отварной рыбы с рисом и половины плитки шоколада одинаковая энергетическая ценность, но диаметрально противоположное влияние на успешное похудение;
  4. Не применять экстремальное снижение калорийности пищи. Значение ниже 1200-1500 кКал суточного рациона может привести к истощению организма.

Как рассчитать дефицит калорий

Существуют различные сложные формулы расчета дефицита калорий, которые учитывают множество показателей: пол, вес, рост, возраст, ежедневную физическую активность, скорость обмена веществ и дополнительные коэффициенты. Однако имеется и простой, но универсальный способ.

У каждого человека есть базовый пул энергии, то есть та энергия, которая тратится в состоянии «амебы». В среднем у мужчин расходуется 1 килокалория на 1 кг веса тела в час, а у женщин – 0,9 килокалорий на аналогичный показатель. То есть мужчина весом 80 кг тратит примерно 1920 кКал в сутки, даже если ничего не делает. К значению пассивно расходуемой энергии необходимо добавить ту энергию, которая тратится во время любой активности. Допустим, это еще около 1000 кКал. Значит, в сутки расходуется примерно 3000 кКал.

Приведем пример: для сжигания килограмма жира требуется 7700 кКал, а комфортной для организма потерей веса считается 1 кг в неделю. В таком случае дефицит калорий должен составлять 1100 единиц ежедневно. Следовательно, оптимальной калорийностью дневного рациона будет 1900 кКал.

Полезные советы при похудении

Нельзя забывать, что при дефиците калорий человек лишается части полезных микроэлементов, необходимых для поддержания иммунитета и полноценной работы внутренних органов. Чтобы предотвратить негативные последствия диеты, необходимо использовать биологические активные добавки и витаминные комплексы, способные восполнить недостающие компоненты.

Однако из-за индивидуальных особенностей организма советуем проконсультироваться со специалистом перед их применением.

Кроме того, наибольший эффект от дефицита калорий возможен при сочетании ограничений в еде и увеличении двигательной активности, причем совсем не обязательно применять изнурительные тренировки. Например, можно ввести в привычку регулярные вечерние прогулки или заменить использование лифта ходьбой по лестнице.

А вообще следует помнить, что снижение веса – процесс постепенный, который требует времени и терпения. Как дорогу осилит идущий, так и стремящийся к определенной цифре на весах добьется ее, соблюдая приведённые правила.

7 мифов о том, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против — откровенно глупые, некоторые звучат внушительно.

Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.

Миф 1. То, что вы едите более важно, чем количество еды

Неправильно. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится.

Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен, молочка заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная».

Это, опять таки, не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище – используя такие продукты легче контролировать аппетит и поддерживать здоровье в долгосрочном плане.

В любом случае, пока вы на дефиците калорий вес идёт вниз.

Миф 2. Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир

Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.

Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

  • Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.
  • На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
  • На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф 4. Метаболизм замедляется, когда вы уменьшаете количество калорий, поэтому уменьшение калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна.

В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день.

Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, что бы остановить похудение.

Миф 5. Похудение это слишком сложный процесс, что бы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира (set point), чувствительность к определенным продуктам, уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т. д.

Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься = худеешь. Всё.

Миф 6. Когда и как часто ты ешь более важно, чем сколько

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Если вы потребляете то же самое количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы.

Миф 7. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка могут потреблять на несколько сотен ккал в день меньше даже не замечая этого.

Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую.

Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт.

Кроме того, есть много вещей заставляющих нас есть помимо голода.

  • Мы едим много когда скучно.
  • Мы едим много из больших ёмкостей.
  • Мы едим много вокруг люди едят много.
  • Мы едим много не контролируем калории.
  • Мы едим много едим слишком быстро.
  • Мы едим много когда волнуемся.

Так что, кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Выводы

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий. Если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий чем вы тратите. Точка.

3. Используйте маленький дефицит калорий . Сжигайте жир

Чтобы потерять жировую прослойку, Вы должны создать отрицательный баланс калорий (дефицит калорий). Вы можете создать дефицит калорий, увеличивая активность, уменьшая калории или комбинируя оба процесса. Самый эффективный подход похудению состоит в небольшом уменьшении калорийности Вашего питания и значительном увеличении Вашей физической активности.

Обычно рекомендуется уменьшить калорийность Вашего питания на 500 – 1000 от обычного уровня нормального функционирования. Например, если Вы – женщина, и Ваш обычный уровень потребления калорий составляет 2 100 калорий в день, то дефицит в 500 калорий составил бы для Вас общую сумму 1 600 калорий в день. Если Вы – мужчина с нормальным уровнем потребления калорий 2900 калорий в день, то дефицит в 500 калорий в сумме даст Вам 2400 калорий в день.

Дефицит, составляющий 500 калорий, на протяжении более, чем семи дней, составит 3500 калорий через одну неделю. В 0.5 кг. жира содержится 3500 калорий, таким образом (в теории), дефицит 500 калорий в день закончится потерей 0,5 кг. жировой прослойки в неделю. Из этого следует, что дефицит, равный 750 калориям, произвёл бы потерю 0,75 кг. в неделю, и дефицит в 1000 калорий позволит сбросить до 1 кг. в неделю.

Из—за работы регулирующего вес механизма, процесс похудения редко в точности следует этим расчётам, так что не гонитесь за ними. Акцент на физические упражнения в сочетании с небольшим сокращением калорий – лучший подход. Дефицит, составляющий 500 – 750 калорий от Вашего обычного уровня потребления, – слишком большой. Усильте тренировки с подъёмами веса в сочетании с аэробикой, и это даст результаты наиболее близкие к 100%—ому похудению настолько, насколько это возможно.

Альтернативный (и более предпочтительный) метод состоит в том, чтобы установить Ваш дефицит калорий, как процент от Вашего уровня обычного потребления. 15—20% – рекомендуемое стартовое сокращение калорий для похудения. Это считается маленьким дефицитом калорий, и маленький дефицит калорий – это ключ к похудению, без потери мышечной массы.

При уровне обычного потребления 2100 калорий – 20% составили бы дефицит в 420 калорий, который в сумме даст Вам 1680 калорий в день. С уровнем нормального потребления 2900 калорий – 20%—ый дефицит составил бы 580 калорий. Это обеспечило бы Вам 2380 калорий в день.

Процентный метод лучше, потому что использование абсолютных показателей, таких как 500, 750 или 1000 калорий, вместо процентных показателей, может создать для Вас опасную ситуацию. Например, если Вы – мужчина с уровнем обычного потребления 3500 калорий, то дефицит в 750 калорий составит 2750 калорий в день – то есть обеспечит только 21%—ое снижение (маленький, безопасный и приемлемый дефицит). Однако, если Вы – женщина с уровнем нормального потребления 1800 калорий в день, и Вы урезаете свои калории на 750 калорий, что составит в день 1050 калорий, – это сократит питание на 41%. Таким образом, использование процентного метода позволяет осуществить индивидуальный подход.

Иногда может потребоваться дефицит калорий, превышающий 20%, но сокращение калорий больше, чем на 20%, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Если Вы действительно практикуете создание дефицита калорий, превышающего 20%, то будет разумно поднимать калорийность питания через равные промежутки времени, используя «зигзагообразный метод», о котором Вы узнаете в шестой главе. Это позволит «обмануть Ваш организм» и воспрепятствовать замедлению Вашего метаболизма, возникающего в ответ на большой дефицит калорий.

Всегда начинайте с маленького дефицита. Другими словами, сокращайте калории медленно. Лучше начать с маленького дефицита и затем постепенно увеличить его до Вашего максимального дефицита, чем внезапно снизить потребление калорий. Тело нельзя заставить потерять жир – Вы должны уговорить его.

Опираясь на то, что Вы теперь знаете о регулирующем вес механизме тела, делайте сокращение потребления калорий с целью похудения настолько маленьким, насколько это возможно, – и оставайтесь в этом режиме всё время, пока Вы теряете жировую прослойку.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Достижим ли дефицит в 1000 калорий?

Дефицит 1000 калорий в день является относительно агрессивным, но, безусловно, достижимым для большинства людей, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Теоретически дефицит в 1000 калорий в день приведет к потере около 1 кг или 2 фунтов веса в неделю.

Однако просто ввести 1000 дефицит калорий и придерживаться его не так просто, как кажется.

Этот уровень дефицита требует самоотверженности, силы воли и последовательности.

ЕЖЕДНЕВНО ИЛИ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО?

Говоря о величине дефицита калорий, очень важно определить период времени – ежедневный дефицит 1000 калорий ОЧЕНЬ отличается от недельного дефицита 1000 калорий и приведет к гораздо более быстрой потере веса, но это также намного сложнее в обслуживании.

Недельный дефицит в 1000 калорий будет означать дневной дефицит в 143 калорий. В результате получится только около 0.1 кг потери веса в неделю.

В то время как ежедневный дефицит 1000 является довольно агрессивным, недельный дефицит в размере 1000 , вероятно, слишком консервативен для большинства в том смысле, что уровень убытков, который он произведет в краткосрочной перспективе, настолько низок, что может вызвать диета, чтобы стать демотивированным.

НАСКОЛЬКО ВЫ ПОТЕРЯЛИ бы ВЕСА ПРИ ДЕФИЦИТЕ 1000 КАЛОРИЙ?

1 кг жира содержит около 7700 калорий.

Это означает, что ежедневный дефицит калорий 1000 теоретически приведет к потере 0,9 кг в неделю.

Это будет означать потерю 3,6 кг в месяц или 43 кг в год.

Конечно, это все теоретически – если вы правильно рассчитали все свои цифры, нет никаких причин, по которым этого бы не произошло, но добиться того, чтобы все было точно на постоянной основе, легче сказать, чем сделать.

 


ХОТИТЕ УЗНАТЬ, КАК СДЕЛАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ? НАПИШИТЕ СВОЕ ПИСЬМО НИЖЕ, И Я ВЫШЛЮ ВАМ РУКОВОДСТВО

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ДЕФИЦИТ 1000 КАЛОРИЙ СЛИШКОМ МНОГОМ?

Все это зависит от нескольких разных факторов;

Дисциплина и сила воли

Во-первых, насколько вы дисциплинированы и обладаете силой воли – если вы не испытываете тяги к высококалорийным продуктам, таким как орехи, арахисовое масло, шоколад, сыр и алкоголь, ИЛИ вы не живете с кем-либо, кто покупает и потребляет эти виды продукты регулярно, то вы можете быть в хорошей форме, чтобы достичь дефицита в 1000 в день.

Точно так же, если у вас насыщенный социальный календарь, полный событий, связанных с едой (званые ужины, обеды вне дома, свадьбы, рабочие обеды и т. д.), то придерживаться такого дефицита может оказаться очень сложно, если вы не готовы пропустить отказаться от калорийной пищи и алкоголя.

Ваш начальный вес

Человеку с большим весом нужно сбросить больше веса, и поэтому он сможет позволить себе гораздо больший дефицит. Допустим, вы весите 100 кг .Вы можете поддерживать свой вес на 2800 калорий в день.

Это означает, что если вы реализуете дефицит 1000 калорий, вы все равно будете потреблять 1800 калорий в день, довольно мало, но не невыносимо.

Теперь предположим, что вы весите 60 кг , вы можете поддерживать свой вес только на 1800 калориях в день, поэтому, если вы пойдёте на дефицит 1000 , это означает, что вы будете потреблять всего 800 калорий в день в среднем — это будет тяжело для любого.

Таким образом, будет легче придерживаться большого дефицита, и поэтому он больше подходит для людей с большим весом и/или людей с очень высоким уровнем активности.

Ниже вы можете увидеть прогресс потери веса одной из моих клиенток, которая потеряла 13,6 фунтов ( 6 кг ) за все время ее путешествия – это соответствует только 0,7 фунта или 0,3 кг в неделю в среднем, но это потому что их начальный вес был очень низким, и не было возможности резко снизить калории и иметь большой дефицит – конечный результат все же положительный!

Ваше «почему»

Если у вас есть четкое «почему» для вашей цели по снижению веса – т.е.е. «Я хочу сбросить 5 кг  за 4 месяца , поэтому я отлично выгляжу на фотографиях из отпуска», тогда у вас будет гораздо больше мотивации придерживаться большого дефицита. Видение того, как вы выглядите худощавым и загорелым на пляже, скорее всего, поможет вам пережить более трудные периоды диеты.

через GIPHY

Если ваша причина немного менее ясна и конкретна, например, «Я просто хочу немного сбросить вес», то придерживаться большого дефицита будет гораздо сложнее, потому что ваша конечная цель неоднозначна.

Текущий образ жизни 

С другой стороны, если вы работаете неполный рабочий день или работаете полностью удаленно и у вас нет такой загруженной жизни, планировать свой рацион может быть намного проще, поскольку у вас меньше спонтанных возможностей просто «перехватить что-нибудь» по дороге на работу. в офисе, поэтому придерживаться большого дефицита может быть проще 

Если у вас напряженный образ жизни, который включает в себя лихорадочную работу, детей, общественную жизнь и хобби, то придерживаться большого дефицита будет сложнее, потому что у вас просто будет меньше свободного места, чтобы посвятить себя диете.Обратной стороной этого является то, что вы, вероятно, будете много находиться на ногах, а это означает, что вы естественным образом будете сжигать больше калорий благодаря NEAT (термогенезу упражнений без активности), поэтому он МОЖЕТ работать в вашу пользу.

ЛУЧШИЙ СПОСОБ ДОСТИЖЕНИЯ ДЕФИЦИТА 1000 КАЛОРИЙ

Лучший способ решить проблему крупного дефицита (или любого другого дефицита) — действовать гибко.

Это означает, что не обязательно есть одинаковое количество калорий каждый день.

Предположим, например, что вы поддерживаете свой вес на уровне 2300 калорий, поэтому ваш средний дневной бюджет составляет 1300 калорий.

Вместо того, чтобы стремиться точно к 1300 калориям, вы можете вместо этого распределить это на неделю и стремиться к еженедельной сумме 9100 калорий.

Это означает, что вы можете съесть 1300 калорий с понедельника по пятницу, затем съесть 2000 калорий в субботу ( 700 калорий больше), а затем 600 калорий в воскресенье ( 700 калорий меньше).

Это по-прежнему будет означать, что вы достигнете среднего дневного значения 1,300 , но вы сможете насладиться «читмилом» (если хотите так называть) в субботу.

Это именно то, что делает один из моих клиентов — ниже приведены реальные данные одного из моих клиентов, чья цель составляет 1800 калорий в день в среднем — они немного превысили эту конкретную неделю, но вы можете видеть, как калории манипулируются на протяжении всей неделю для достижения цели.

10 18 10
День Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Дата 5 июля 21 6 июля 21 7 июля 21 8 июля 21 9 июля 21 10 июля 29 2 909
Вес (кг) 73.1 72,8 70,8 69,3 67,8 70,6 70,5
Активная энергия (ккал) 387 тысяча девятьсот восемьдесят-две 2098 +1184 785 3177 575
калорий в (Kcal) 1,244 1,131 1 196 1 196 1 306 2 297 2 169 3 569

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДЕФИЦИТА В 1000 КАЛОРИЙ ДОЛГОСРОЧНО?

Вероятно, нет, хотя это зависит от того, как вы определяете долгосрочную перспективу.

Если мы говорим о годе, маловероятно, что кто-то сможет поддерживать такой большой дефицит в течение такого периода времени.

Конечно, это возможно, просто для этого потребуется МНОГО самоотверженности.

Вам нужно задать этот вопрос также в контексте вашего текущего веса.

Придерживаться среднего дневного дефицита калорий в 1000 будет означать потерю 43 кг за год. Если вы начали с веса 80 кг , это означает, что в итоге вы получите 37 кг , что, конечно, является опасно недостаточным весом.

Однако, если вы начали с 130 кг , потеря 43 кг снизит вас до 87 кг , что является совершенно здоровым весом для большинства людей.

Так что это действительно зависит, но по большей части я бы не рекомендовал поддерживать дефицит такого размера дольше, чем несколько месяцев.

ЧТО О ВОССТАНОВЛЕНИИ?

Лучший способ диеты — это устойчивая диета, т. е. такая, которую вы могли бы придерживаться до конца своей жизни.

Это означает не отказываться от углеводов, не есть после 18:00 и, что особенно важно, не есть сверхнизкокалорийные продукты.

Для многих дефицит 1000 в день может восприниматься как «супернизкий». Это также означает, что питание может быть неустойчивым.

Так что, на самом деле, слишком низкое питание может быть выстрелом себе в ногу, если это означает, что вы вернетесь к тому, как вы ели раньше.

На самом деле, это исследование 125 женщин с ожирением разделило группу на две группы: одной давали 1000 калорий в день, а другой 1500 калорий в день.Это обнаружилось;

«Участники с исходным потреблением ≥2000 ккал/день, которым было назначено 1000 ккал/день, были значительно более восприимчивы к набору веса, чем участники, которым было назначено 1500 ккал/день»

Накерс и др., 2013 г.

Этот график демонстрирует большее увеличение веса для группы с 1000 калориями, предполагая, что слишком низкое потребление калорий не является хорошей идеей в долгосрочной перспективе.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для большинства людей дефицит калорий в 1000 в день будет слишком низким.Конечно, есть исключения, например, если вы очень активны или у вас очень избыточный вес для начала.

Если вы хотите узнать, каков наилучший дефицит размера для вас, вам следует поработать с тренером по снижению веса, который поможет вам спланировать и придерживаться диеты, чтобы убедиться, что вы достигаете того, чего хотите.

ССЫЛКИ

Эффекты назначения 1000 и 1500 килокалорий в день при поведенческом лечении ожирения: рандомизированное исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC57712

Джо является онлайн-тренером по снижению веса и квалифицированным персональным тренером с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы .

Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, посетите страницу «О нас» или свяжитесь с нами по номеру

.

Решено: дефицит 1000 калорий, вес не падает


@MelissaBoyd2909 написал:

Здорово, что ты похудела на 5 фунтов! И вы поднимаете свою воду.Повезло тебе!

 

Что касается вашего вопроса о сожженных калориях, читая на FB… Я думаю, что это дает слишком много сожженных калорий.

 

В прошлом году мне проверили метаболизм, и мы узнали, что мой метаболизм очень медленный. Я сжигаю не более 1300 калорий в состоянии полного покоя, а во время упражнений я сжигал только половину того, что рекомендовал доктор. сказал, что я должен быть для этого уровня интенсивности. Мой ФБ всегда показывает, что я сжигаю 2000-2300 в день, независимо от того, потренировался я или нет.Я ем 1500 в день в среднем, поэтому я должен терять вес, а я либо набираю, либо поддерживаю вес. Я ем только свежие фрукты, овощи и белок. Я не ем злаки (кроме овсянки иногда), сахар, молочные продукты, пшеницу, сою, консерванты и т. д. Из упаковки ничего не выходит.

  


Это именно тот эффект, который вы можете получить, приняв большой дефицит или много лет сидя на диете йо-йо, каждый раз теряя все больше мышечной массы.

Fitbit исходит из расчета BMR, что у вас среднее соотношение жировой и нежировой массы, как и у других людей вашего возраста, веса и роста, но если вы сожгли мышечную массу, у вас может остаться более низкий метаболизм.

 

Но помимо этого, вы также можете подавить его ниже того, что могло бы быть. И вы можете восстановить его по крайней мере. Но в первую очередь это аргумент в пользу разумного дефицита. Жесткие диеты вызывают серьезные последствия.

 

Плохие новости:

 

Хорошие новости:

 http://www.plosone.org/article/info:doi /10. 1371/journal.pone.0004377

 

Участники должны были иметь ИМТ от 25 до 30, иметь избыточный вес, но в остальном быть здоровыми.Они были исключены, если они курили, занимались спортом более двух раз в неделю, были беременны, кормили грудью или находились в постменопаузе, имели в анамнезе ожирение (ИМТ>32), диабет, сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищевого поведения, психологические расстройства, злоупотребление психоактивными веществами или регулярно употребляли лекарства, кроме противозачаточных. Так что это может иметь отношение к сравнению.

 

Диета была 55/15/30 для C/P/F. 

CR (ограничение калорий) составляла 25% дефицита от TDEE, так что не массово.

CR + EX (Упражнение) было 12.5% дефицита плюс 12,5% калорий, сожженных при кардиоупражнениях 5 раз в неделю, каждое занятие составляет 403-569 калорий в течение 45-53 минут (разница для женщин и мужчин).

LCD (низкокалорийная диета) составляла 890 ккал/день до потери 15% веса, а затем возвращалась к поддерживающим калориям к 3 месяцу, как бы там ни было. Это немного массивные

 

сканы DEXA для определения состава тела LBM (масса без жира (FFM)) и масса жира (FM). Сидячие измерения TDEE в метаболической камере в течение 23 часов. SMR (уровень метаболизма во сне (BMR)) измеряется в течение ночи без движения.

Несколько формул, связанных с измеренным TDEE в сидячем положении на исходном уровне на основе всех доступных статистических данных, для последующего сравнения при изменении статистических данных.

 

При проверке через 3 месяца малоподвижный TDEE снизился на следующие величины, ниже того, что формулы указывали бы для новых измеренных LBM и FM, а также SMR. Другими словами, это снизило ожидаемую сумму и дополнительно…

CR — 371

CREX — 2

LCD —  496

 

При проверке через 6 месяцев было некоторое восстановление, и напоминание ЖК-дисплей находился на обслуживании все это время от 3 до 6 месяцев…

CR — 209

CREX — 129 выше ожидаемого

LCD —  275

 

Итак, обратите внимание, что даже после 3-х месяцев обслуживания уровень потребления пищи, первоначальная группа ЖК-дисплеев все еще имела TDEE 275 ниже, чем ожидалось для их текущего ЛБМ и ФМ. Возможно, больше времени на техническое обслуживание он бы восстановился?

Группа CR немного восстановилась, но все же на 209 ниже, чем ожидалось.

Группа CR+EX действительно имела повышенный показатель TDEE.

 

Итак, в лаборатории сравнивали сидячий TDEE.

Ежедневный TDEE при любой активности также сравнивался с их SMR, TDEE/SMR для коэффициента физической активности (PAR).

На 3-м месяце у CR и LCD наблюдалось значительное падение PAR ниже того, что можно было бы ожидать для их текущих LBM и FM, на CR 350 и LCD 497, а у CR-EX не было ни одного. На 6 месяце CR 215 и LCD 241, так что опять некоторое восстановление.

 

Таким образом, часть дня NEAT, как и ожидалось, уменьшилась из-за меньшего веса, но даже больше, чем ожидалось, из-за меньшего движения, что привело к заниженным цифрам выше.

Итак, вот насколько их TDEE упал вместе с их более низким уровнем питания и весом.

 

Теперь представьте, что во время похудения снижение TDEE поможет или помешает вам придерживаться диеты? Может зависеть от того, насколько мало вы действительно хотите есть.

 

Проиграли в сумме CR — 8,3, CR-EX — 8,4, LCD — 11,2.

Таким образом, несмотря на то, что ЖК-дисплеи потеряли больше всего (тоже за 3 месяца по сравнению с 6), их TDEE восстановился только с 496 до 275 ниже, чем мог бы быть, возможно, грядет дальнейшее восстановление.Так что неудивительно, что первые несколько месяцев поддерживающей терапии могут быть самыми тяжелыми, ведь тогда у вас самый подавленный метаболизм.

 

И обратите внимание, что даже отличные результаты группы CR-EX по-прежнему означали 8,4 фунта за 6 месяцев диеты с 25-процентным дефицитом в основном, 12,5 за счет диеты и дополнительные 12,5 за счет дополнительных упражнений. Но не потеря TDEE, а фактически увеличение, а просто приличный уровень кардио.

 

Еще один момент, о котором следует помнить: до этого выполнялось не более 2 упражнений в неделю, поэтому у них было много возможностей для улучшения.Никакой потери веса до этого, так что полный сжигающий метаболизм. И в диапазоне избыточного веса, а не ожирения, где эти эффекты могут быть не такими уж плохими.

 

Думаю, это было бы интересно узнать. Поэтому, когда вы говорите о замедлении метаболизма, более правильно будет сказать, что ваше TDEE замедлится со всеми его компонентами в какой-то степени, помимо того, что должно было произойти в любом случае. И восстановление до ожидаемых уровней может занять более 3 месяцев при обслуживании. Они ссылаются на другое исследование, на которое ушло 6 лет.

————————————————— ——————————-
Помогите следующему искателю ответов, пометьте ответ как Решенный, если он был, или палец вверх, если это тоже была хорошая идея.

Вот как может выглядеть 1000 калорий в день.

Мне просто любопытно, Уильям Андерсон, почему бы вам просто не воспользоваться показаниями Fitbit и вместо этого дать указание о дефиците в 1000 калорий? Я считаю, что диета на 1000 калорий должна была создать в любом случае дефицит в 1000 калорий, предполагая, что человеку нужно 2000 калорий в день для поддержания.

 

Разница в том, что с Fitbit вы можете быть более уверены, что кто-то ест в соответствии с его уровнем активности.

 

Я был удивлен, узнав, что я довольно активный человек. Время от времени я в это верил, но обычно я верил диалогам, которые толстым людям рассказывают всю свою жизнь; что я ленивый и поэтому я толстый. Все, что я когда-либо слышал, это то, что я не так много двигаюсь, как худые люди. Что ж, даже в те дни, когда я не добавляю дополнительной активности, я делаю 10 000 шагов.У меня была гораздо более худая подруга, которая вчера вечером сказала мне, что наконец-то преодолела 5000 шагов. Когда я сказал ей, что стремлюсь к 10 000, она сказала мне, что мой фитбит, должно быть, неисправен. Когда я сказал ей, что похудел на 10 фунтов за 5 недель, потребляя около 2000 калорий в день, она ответила, что мои весы сломались.

 

Ваша диета на 1000 калорий, вероятно, подойдет моей похудевшей подруге, чтобы сбросить последние 15 фунтов, если она хочет продолжать вести почти полностью сидячий образ жизни; НО было бы лучше, если бы она увеличила свою активность вместо общего состояния здоровья. При ее нынешнем уровне активности и весе ваша диета на 1000 калорий, вероятно, составляет лишь около 700 дефицитных калорий.

 

Я думаю, именно этот ход мыслей саботировал огромную часть моей жизни. Я сидел на диете в 1000 калорий в подростковом возрасте. Я был несчастен большую часть своих подростковых лет, пытаясь следовать этой диете. Я преуспевал в течение пары недель, а затем становился таким капризным и голодным, что сдавался и напивался. У меня не было друзей, потому что я был таким непостоянным. Моя семья даже не хотела проводить со мной время.Перенесемся в прошлое всего пару лет назад, когда я придерживался диеты на 800 калорий с программой упражнений, рекомендованной врачом для предотвращения диабета. (Я отмечу, что мой уровень сахара в крови был абсолютно нормальным в нескольких лабораториях до того, как я попробовал это безумие, и не было никаких признаков того, что у меня разовьется диабет, кроме моего веса.) Я продержался около 2 месяцев и потерял 25 фунтов. Но потом я начала просыпаться с сильной тошнотой. Я чуть не потерял работу, потому что мой врач не мог понять, что со мной не так, поэтому я не мог пойти на FMLA и должен был продолжать ходить на работу, хотя меня рвало несколько раз в день.Единственное, что было не так с моими анализами, это погранично низкий уровень альбумина (недостаточно низкий для лечения) и дефицит витамина D, несмотря на то, что я принимал витамины для беременных. Все, что не было углеводами, вызывало у меня рвоту. Я жевал целую пачку имбирной жевательной резинки каждый божий день, и единственное, что я мог проглотить, это попкорн, крекеры и некоторые виды хлеба. Я использовал бутылку Пепто каждую неделю.

 

Я был уверен, что у меня неизлечимая стадия рака, и сделал пару анализов (УЗИ) для выявления рака толстой кишки и желудка, потому что мои симптомы напоминали именно это.

 

Я отказался от диеты на 800 калорий, потому что проходил все эти тесты на рак и понял, что умирающему больше не нужно беспокоиться о диете.

 

Мои симптомы постепенно уменьшались при нормальном питании. Но, наверное, прошло около 6 месяцев, прежде чем меня перестало тошнить каждый день. Прошел почти год, прежде чем я смогла нормально есть. Мои врачи никогда не находили у меня ничего плохого, кроме пониженного альбумина и дефицита витамина D.

 

Знаю ли я наверняка, что моя диета на 800 калорий в день стала причиной всей этой драмы? Нет.Я абсолютно этого не знаю. Но, я бы сказал, что я довольно подозрительно, что это было триггером того, что пошло не так. Пока я сидел на этой диете в 800 калорий, у меня была очень активная работа на складе, и я проходил от 12 до 15 миль 6 дней в неделю. Другими словами, я сжигал около 4050 калорий в день, что означает, что у меня был серьезный дефицит в 3250 калорий в день в те дни, когда я ничего не делал. В большинстве дней я также ходил на прогулку на 3 мили с дочерью или на прогулку на 5 миль с мамой. Единственная причина, по которой я потерял только 25 фунтов, а не больше, заключается в том, что у меня были проблемы с этим всего через месяц. В итоге я ел 1200 вместо 800, а затем пытался компенсировать это, съедая меньше на следующий день, что только приводило к тому, что на следующий день я ел больше. Это было ужасным бременем для моего брака, моих друзей и моей работы, и я полагаю, что это сделало меня хронически больным почти на год после этого.

 

Я просто не понимаю, почему кто-то рекомендует диету «один размер подходит всем» на веб-сайте, где почти у каждого есть устройство, которое позволяет им персонализировать свое питание, чтобы оно было более индивидуальным.

 

У меня был Fitbit ровно 5 недель, я потерял 10 фунтов с моим дефицитом в 1000 калорий в день (который не был идеальным, потому что у меня была годовщина, а также я узнал, что некоторые готовые продукты я я ел, не было точного подсчета калорий.) Но я чувствовал себя прекрасно все время, и это был самый легкий способ похудеть.

 

Если бы Fitbit был со мной, когда я был подростком, у меня была бы совершенно другая жизнь.

 

 

 

 

Вы не будете терять 1 фунт каждый раз, когда создаете дефицит в 3500 калорий — Зои Харкомб

Миф «Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий» на самом деле хуже, чем миф — это одна из самых жестоких лжи, которую мы говорили отчаянным людям, сидящим на диете.Со времен исследования Бенедикта в 1917 году (ссылка 3) мы знаем, что мы не теряем даже близко столько веса, а возвращаем любой потерянный вес и даже больше. Эксперимент Keys Minnesota Starvation 1945 года (диета на 1600 калорий в день называлась голоданием) был наиболее подробно задокументирован за всю историю. (Ссылка 4) Он также показал, что его 36 испытуемых, тщательно изученных в заключении в течение одного года, потеряли , а не человек, хотя бы близко к тому, что обещает формула 3500. Все они восстановили весь вес, который потеряли, плюс около десяти процентов.

Weight Watchers красиво доказали, что эта формула не работает, в исследовании, опубликованном в июле 2010 года: 12 июля 2010 года под заголовком «Weight Watchers действительно работают, говорят ученые» Сара Боузли, редактор отдела здравоохранения The Guardian , написала замечательный одобрение Weight Watchers после исследования, проведенного Советом по медицинским исследованиям (MRC), финансируемого Weight Watchers (ссылка 5). Первоначальная презентация результатов MRC показала, что было обследовано 772 человека: 395 человек просто получили совет по снижению веса от своего врача (группа врачей общей практики), а 377 человек получили финансирование для посещения Weight Watchers (419 из 772 прошли соответствующую программу).(Ссылка 6)

Исследование длилось год, и вероятный дефицит составлял по крайней мере 1000 калорий в день (типичное пособие для людей, следящих за фигурой, составляет 18-20 баллов, что приблизительно равно 900-1000 калориям по сравнению со средней потребностью женщины в 2000 калорий). В статье сообщалось, что группа терапевтов похудела в среднем на шесть фунтов (мы знаем из исследования Марион Франц 2007 г. (ссылка 7), что люди, которым «одними советами» удавалось сбросить что-либо), а группа, следящая за фигурой, похудела в среднем на 11 фунтов. Группа, следящая за фигурой, должна была потерять 104 фунта только за счет жира (2 фунта в неделю в течение 52 недель).

Это исследование предоставило неопровержимое доказательство того, что теория калорий неверна, что само по себе должно было стать главной новостью, но это не было темой статьи. История гласила: «Вы потеряете в два раза больше веса с помощью Weight Watchers». Заголовок должен был быть более точным: «Весонаблюдатели работают лучше, чем просто посещение врача общей практики, говорится в исследовании, финансируемом Весонаблюдателями; но вам повезет, если вы потеряете одну десятую своего самого низкого ожидания». Не так броско, но гораздо честнее.

р.с. если вы хотите увидеть, как два человека могут потреблять одинаковое количество калорий, и один из них толстеет и болен, а другой становится стройным и здоровым — вот как.

 

Ссылка 3: Фрэнсис Г. Бенедикт, Жизнеспособность человека и эффективность при длительной ограниченной диете (исследование 1917 г., опубликовано в 1919 г.). (См. ссылку 14 Эпидемия ожирения)

Ссылка 4: Ансель Киз, Биология голодания человека (исследование 1944-45 гг., отчет 1950 г.). (См. ссылку 15 Эпидемия ожирения)

Ссылка 5: http://www.guardian.co.uk/society/2010/jul/12/weight-watchers-works-say-scientists (см. ссылку 104 «Эпидемия ожирения»)

Ref 6: http://www.mrc-bsu.cam.ac.uk/BSUsite/CHTMR/AM_forweb.pdf (см. ссылку 105 Эпидемия ожирения)

Ref 7: Марион Дж. Франц, Джеффри Дж. ВанВормер, А. Лорен Крейн, Джеки Л. Буше, Трина Хистон, Уильям Каплан, Джилл Боуман, Николас Пронк. «Результаты потери веса: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний по снижению веса с последующим наблюдением минимум в течение 1 года», Журнал Американской диетической ассоциации (2007 г.).(См. ссылку 99 Эпидемия ожирения)

Приведет ли потребление 1000 калорий в день к потере веса?

Сделайте качественную пищу, а не калории, в центре вашего внимания.

Изображение предоставлено: Almaje/iStock/Getty Images

Низкокалорийная диета определенно способствует снижению веса, но слишком сильное снижение калорийности может на самом деле помешать вашим результатам. В тех случаях, когда крайнее ожирение вызывает медицинские осложнения, может быть назначена диета на 1000 калорий, чтобы начать быструю потерю веса. Но пробуя такую ​​диету самостоятельно, вы подвергаете себя риску развития дефицита питательных веществ, замедления метаболизма и потери ценной мышечной массы. Сократите потребление калорий до здорового уровня для вашего тела и добавляйте физические упражнения, чтобы постепенно терять вес.

Быстрая потеря веса неустойчива

Несмотря на то, что рекомендуется создавать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, этот показатель может быть слишком агрессивным для некоторых людей.Если для достижения этого уровня требуется крайняя депривация, маловероятно, что вы сможете придерживаться плана.

Диеты, которые опускаются ниже 1200 калорий в день, чрезвычайно трудно соблюдать в течение любого периода времени, потому что, по сути, вы морите свое тело голодом. Вы можете быстро похудеть на диете на 1000 калорий, но потерянный вес в основном состоит из воды и мышечной массы, а не жира. Для вас почти невозможно получить все необходимые витамины и минералы — даже при 1200 калориях в день — особенно если вы женщина детородного возраста.

Когда вы следуете плану на 1000 калорий, любой вес, который вы теряете, скорее всего, вернется довольно быстро, как только вы вернетесь к обычному плану питания. Ваш затянувшийся голод из-за такого ограничительного плана может даже заставить вас компенсировать его перееданием, что может способствовать возвращению веса.

Здоровые варианты

Низкокалорийные диеты рекомендуются как способ похудеть, потому что они помогают создать дефицит между сжигаемыми и потребляемыми калориями.Когда ваше тело использует больше энергии в виде калорий, чем потребляет, жир теряется. Сокращение потребления калорий — не единственный способ создать этот дефицит. Подумайте о том, чтобы увеличить количество энергии, которую вы используете ежедневно, с помощью физической активности и повседневных функций, таких как ерзание и ходьба, чтобы похудеть. Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять 250 минут умеренной сердечно-сосудистой деятельности в неделю, чтобы стимулировать значительную потерю веса.

Диета, содержащая от 1200 до 1400 калорий, по-прежнему считается низкокалорийной и вызывает потерю веса у большинства людей, даже у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Мужчинам из-за их большего размера и, следовательно, более высоких потребностей в энергии может потребоваться около 1800 калорий в день, чтобы безопасно похудеть и удержать его.

Качество калорий имеет значение

Выбор качественных продуктов питания, обеспечивающих оптимальное питание и чувство сытости, когда вы пытаетесь сбросить вес, имеет решающее значение. Наполните свою тарелку большим количеством богатых питательными веществами, но калорийных, зеленых и водянистых овощей. Нежирный белок помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому в большинстве приемов пищи выбирайте курицу или индейку без кожи, нежирную говядину, рыбу или яйца.Также включайте цельнозерновые продукты, поскольку они содержат клетчатку, которая дольше переваривается, и избегайте рафинированных зерен, таких как белый хлеб. Обработанные продукты могут содержать много калорий в небольших порциях, поэтому избегайте их. Если вам нужен низкокалорийный перекус, выберите кусочек свежего фрукта или обезжиренный простой йогурт с ягодами.

Иногда люди, соблюдающие диету в 1200 калорий в день, не теряют вес и думают, что им нужно больше сокращать потребление, чтобы получить результаты. Скорее всего, они недооценивают свое ежедневное потребление калорий.Они могут просто забыть о перекусе, который они съели, проголодаться настолько, что затем съедают большую порцию, чем планировали, или они не измеряют и не взвешивают свою еду, чтобы убедиться, что они на правильном пути. Если вы достигли плато потери веса на диете в 1200 калорий, убедитесь, что вы взвешиваете свои порции и попробуйте записать все, что вы едите, чтобы не забыть один или два продукта.

Медицинская потребность в 1000 калорий в день

Если ваш вес серьезно угрожает вашему здоровью или вы готовитесь к интенсивному лечению ожирения, например к бариатрической хирургии, ваш врач может назначить очень низкокалорийную диету на 800 калорий или низкокалорийную диету на 1000 калорий в день. .Этот лимит калорий обычно назначают женщинам, так как он считается слишком низким для большинства мужчин, которые ограничены от 1200 до 1600 калорий в день на предписанных врачом низкокалорийных планах. В таких случаях диета на 1000 калорий разрабатывается диетологом и обычно состоит из небольших порций цельных продуктов, но может включать заменители пищи, которые помогут вам получить все необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Диета на 1000 калорий: секрет быстрой потери веса или полной чуши?

Эй ты!

Да вы, читая эту статью.

Я знаю, о чем ты думаешь…

1000 калорий в день.

«Чувак, если бы я просто сел на диету на 1000 калорий, я бы похудел так чертовски быстро».

«Я мог бы похудеть на 50 фунтов за 6 недель, если бы потреблял всего 1000 калорий в день».

О, друг мой, я ненавижу разрывать твой пузырь.

Многим нравится идея 1000 калорий в день.

Это красивое круглое число, связанное с быстрой потерей жира.

Проблема в том, что это не всегда работает так, как задумано большинством людей.

Проблема №1 диеты на 1000 калорий

Работает ли потребление 1000 калорий в день?

Да, если вы всю жизнь потребляли 3000+ калорий в день, то снижение до 1000 калорий в день приведет к потере веса.

Там нет ничего удивительного.

И давайте отложим в сторону такие проблемы, как потеря мышечной массы и нехватка питательных веществ.

Проблема № 1 при соблюдении диеты на 1000 калорий в день, прежде всего, это приверженность.

Другими словами, люди не могут долго заниматься этим дерьмом.

90% людей, которые придерживаются диеты на 1000 калорий, придерживаются образа мышления «Я хочу похудеть как можно быстрее» .

Это означает, что им плевать на что-то еще, кроме как на понижение шкалы.

Но в глубине души эти люди знают, что они просто ищут волшебное средство, чтобы исправить свои дерьмовые привычки.

Употребление 1000 калорий в день, скорее всего, поможет вам похудеть, но поддерживать его практически невозможно.

Сосредоточьтесь на исправлении своих привычек. Сосредоточьтесь на поиске устойчивого способа создать дефицит калорий.

Но никто не хочет этого слышать.

Этот совет слишком логичен 🙂

Кому следует съедать 1000 калорий в день?

Хотя я не большой поклонник советов людям потреблять 1000 калорий в день, есть несколько групп людей, которым это пойдет на пользу.

Группа 1: люди низкого роста, потеря веса

Группа 2: люди с весом более 30 фунтов, которые нужно сбросить

Группа 3: Люди, которые хотят много есть на выходных и при этом худеть

И это не просто бездумное следование диете в 1000 калорий.Это потребление 1000 калорий в день в зависимости от ваших целей и образа жизни.

Группа 1: Низкорослые люди с небольшим весом

Кому это следует использовать: Людям невысокого роста и весом до 120 фунтов.

Я не ненавижу невысоких людей.

Но правда в том, что низкорослые люди просто не могут столько есть, особенно если они малоактивны.

Реальность такова, что если вы ростом 5 футов 1 дюйм и весите 110 фунтов, то да, вам, скорее всего, потребуется всего 1000 калорий, если вы хотите похудеть.

Это правда.

Но если вы невысокого роста, сначала спросите себя: Нужно ли мне вообще худеть?

Используя тот же пример, если ваш рост 5 футов 1 дюйм и вес 105 фунтов, действительно ли похудение является правильным шагом?

Каждый, кого я встречаю, кто хочет похудеть при таком росте и весе, просто хочет «выглядеть лучше» (чертовски расплывчато, я знаю).

Но выглядеть лучше не всегда значит худеть.

Во многих таких случаях этим людям лучше сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Наращивание мышечной массы также позволит вам есть больше пищи.

Большая проблема здесь в том, что эти люди всю свою жизнь были одержимы весами.

Поэтому, когда я говорю им, чтобы они меньше обращали внимание на весы, поднимали большие веса и больше ели, они говорили мне, чтобы я отвалил.

(Ладно, мне не говорят отвалить, но меня и не слушают).

Если ваша цель состоит в том, чтобы «выглядеть лучше», то изучите возможность того, что, возможно, потеря веса не является решением, и, возможно, вам просто нужно нарастить мышечную массу и силу.2

Группа 2:

Люди с весом более 30 фунтов, которые нужно сбросить

Кому это следует использовать: Людям с весом более 30 фунтов, которые нужно сбросить

В группу 2 входят люди, которым нужно много похудеть (от 30 фунтов).

Чем больше вы весите, тем дольше вы можете оставаться на диете в 1000 калорий в день без каких-либо сумасшедших негативных последствий.

Ваше тело может прожить дольше, потому что у вас больше жира, чтобы питать его.

Таким образом, человек, которому нужно сбросить более 30 фунтов, может придерживаться диеты в 1000 калорий в течение нескольких недель без каких-либо негативных последствий.

Но я не собираюсь этого рекомендовать, так как несколько недель слишком нереальны.

Вот мой протокол для людей, которым нужно сбросить много веса и которые хотят попробовать диету на 1000 калорий:

Если вам нужно сбросить более 30 фунтов, вы можете потреблять 1000 калорий в день в течение недели.

Через неделю перейдите на более устойчивую диету, при которой ежедневное потребление калорий будет примерно в 10-12 раз превышать вес вашего тела в фунтах.

Очень просто.

Не облажайся.

Зная людей, они все испортят.

Но, чувак, просто следуй совету, который я только что дал.

Это 2 шага:

Шаг 1: Ешьте 1000 калорий в течение недели.
Шаг 2: Через неделю установите ежедневное потребление калорий на 10-12-кратное увеличение веса тела в фунтах.

Клянусь, черт возьми, если кто-то оставит комментарий и спросит меня, могут ли они делать это дольше недели, я врежу золотую рыбку.

Воспринимайте неделю с потреблением 1000 калорий как толчок к потере веса.

Возможно, вы могли бы делать это дольше, но большинство людей просто не могут поддерживать такой большой дефицит.

Это не экспресс-диета.

Это не быстрое решение или взлом.

Это быстрый старт.

Некоторые люди теряют до 15 фунтов за одну неделю.

Но помните, что большую часть веса будет составлять вода, которую тоже полезно сбросить.

Как только вы перейдете на более устойчивую и реалистичную диету, как я сказал в шаге 2, ваша потеря веса в конечном итоге сократится до 1-2 фунтов в неделю.

Группа 3: Люди, которые хотят много есть на выходных и при этом худеть

Кому это следует использовать: Людям, которые хотят съесть кучу еды на выходных и при этом похудеть.

Это именно то, что я рекомендую вам сделать, если вы знаете, что собираетесь выйти на выходные и утонуть в оргии пива, гамбургеров и картофеля фри.

Вот трехэтапный процесс, чтобы добиться этого:

Шаг 1: 1-2 дня в неделю потребляйте всего 1000 калорий.Я рекомендую съесть только один прием пищи в течение этого дня, чтобы сделать еду более сытной. Вы можете сделать 2-3 приема пищи, но тогда каждый прием пищи становится крошечным, как шарики. Также сделайте этот день днем ​​с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Это означает, что 90% ваших калорий должны составлять чистый белок. Я рекомендую много нежирного мяса и овощей.

Шаг 2: В тот день, когда вы знаете, что будете много есть, наслаждайтесь. Не будьте глупыми и не переедайте, но нет необходимости считать калории. Тем не менее убедитесь, что получаете много белка.

Шаг 3: Во все остальные дни недели придерживайтесь более традиционной диеты, при которой ежедневное потребление калорий примерно в 10-12 раз превышает вес вашего тела в фунтах.

Включив один или два дня по 1000 калорий в неделю, вы эффективно создали «буфер», чтобы развлечься на выходных и при этом похудеть.

Когда дело доходит до потери веса, общее количество калорий за неделю имеет большее значение, чем точное потребление калорий за день.

Вы можете съесть профицит в один день, но если вы исправите это где-то еще в течение недели, у вас обычно все будет хорошо.

Примечание. Если вы собираетесь попробовать любой из трех подходов и нуждаетесь в серьезной тренировке, я рекомендую Superhero X12.

7 способов сделать это + сколько времени это займет – Fitbod

Тренировки, сжигающие 1000 калорий, могут показаться привлекательными, если вы хотите похудеть или иметь возможность есть все, что хотите. Но то, как вы сжигаете эти калории и сколько времени это занимает, может выглядеть по-разному для каждого, и это может сделать вашу тренировку более разочаровывающей, если вы не будете правильно управлять своими ожиданиями.

Так как же сжигать 1000 калорий в день и сколько времени это занимает? Вы можете сжигать 1000 калорий в день, выполняя различные кардио-упражнения , такие как бег, езда на велосипеде или гребля. Сколько времени это займет, очень индивидуально. Вес вашего тела, текущий уровень физической подготовки, процентное содержание жира в организме, возраст, пол и интенсивность тренировок определяют, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь 1000 калорий.

Для целей этой статьи я предполагаю, что вы заинтересованы в сжигании 1000 калорий в день, потому что пытаетесь похудеть.Я расскажу, нужно ли вам вообще сжигать 1000 калорий в день, сколько веса вы можете сбросить и безопасно ли сжигать 1000 калорий в день.

Я также расскажу о том, какие занятия сжигают больше всего калорий и какие факторы способствуют сжиганию 1000 калорий в день.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Нужно ли вам сжигать 1000 калорий в день?

Прежде чем мы обсудим, как вы можете сжигать 1000 калорий в день и если это вообще необходимо, вы должны сначала понять, что это на самом деле означает. Когда люди говорят, что хотят сжигать 1000 калорий в день, они обычно имеют в виду, что хотят сжигать 1000 калорий в день с помощью физических упражнений .

Это распространенное заблуждение, что вы сжигаете калории только на тренировках. Но ваше тело сжигает калории в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете.

Это то, что называется вашим основным уровнем метаболизма (BMR), или количеством калорий, которое ваше тело сжигает, выполняя жизненно важные функции, такие как биение вашего сердца, дыхание и кровообращение.Вы можете целый день лежать в постели, не двигаясь, и при этом сжигать калории.

Большинство людей так не проводят дни. Таким образом, вам также необходимо учитывать, сколько калорий вы сжигаете в день благодаря сочетанию функций жизнеобеспечения, упомянутых выше, плюс все другие ваши ежедневные действия, включая тренировки. Это называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE).

Вероятно, вы уже сжигаете не менее 1000 калорий в день, просто существуя. Такие вещи, как ходьба на парковку и обратно на работе, бег за детьми, уборка дома и, конечно же, физические упражнения, способствуют ежедневному расходу калорий.

Однако вы, скорее всего, потребляете более 1000 калорий в день. И когда вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете, это может привести к увеличению веса, поскольку вы не расходуете всю эту дополнительную энергию.

Многие люди склонны недооценивать потребление калорий и переоценивать уровень своей активности, что особенно проблематично, когда вы пытаетесь похудеть.

Это может заставить вас поверить, что вам нужно сжигать как можно больше калорий с помощью упражнений, и вы будете наказывать себя долгими и интенсивными тренировками.

Но правда в том, что на самом деле нет необходимости сжигать 1000 калорий в день только за счет упражнений, даже если вы ставите перед собой цели похудеть. Хотя это, безусловно, может помочь, для этого требуется много упражнений, с которыми многие люди либо не справляются, либо не имеют на это времени.

Таким образом, вместо изнурительных тренировок, чтобы попытаться сжечь 1000 калорий за один раз, лучше сжигать больше калорий в течение всего дня. Некоторые из способов, с помощью которых вы можете это сделать, включают увеличение термогенеза вне физической активности (NEAT) — или способы, с помощью которых вы двигаете своим телом без упражнений — и делаете не менее 8000 шагов в день.

Не знаете, с чего начать тренировки? Загляните в приложение Fitbod и получите первые 3 тренировки бесплатно.

На сколько вы похудеете, если сожжете 1000 калорий?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вам нужно иметь дефицит в 3500 калорий в неделю для того, чтобы сбросить один фунт. Таким образом, если бы вы сжигали 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю, вы могли бы терять 2 фунта в неделю.

Однако все не так просто.Скорость потери веса зависит от возраста, в котором вы тренируетесь, от того, как вы тренируетесь, от того, как вы питаетесь, а также от других генетических факторов, образа жизни и факторов окружающей среды.

Чтобы усложнить ситуацию, ваш прогресс в конечном итоге остановится, когда вы соблюдаете план по снижению веса. Так долго вы можете поддерживать скорость потери веса всего 2 фунта в неделю. Подумайте об этом — если бы человек весом 200 фунтов мог последовательно терять 2 фунта в неделю, он потерял бы почти половину своего веса за год, что является нереалистичным ожиданием.

Кроме того, попытки похудеть такими агрессивными темпами нецелесообразны в долгосрочной перспективе. Это также может привести к потере мышечной массы, что обычно противоположно тому, чего хотят многие люди.

Более вероятный сценарий состоит в том, что вы будете выполнять тренировки, которые сжигают 1000 калорий несколько дней в неделю, потребляя при этом на 250-500 калорий меньше, чем ваши поддерживающие калории — которые вы можете определить с помощью онлайн-калькулятора TDEE — и увеличить свой NEAT. Следуя более разумному подходу, вы можете рассчитывать на потерю 0.5-1 фунт в неделю.

факторов, которые следует учитывать при сжигании 1000 калорий

Сжечь 1000 калорий не всегда легко. Каждый человек сжигает калории с разной скоростью в зависимости от нескольких различных факторов, некоторые из которых находятся вне вашего контроля.

Некоторые соображения, которые следует учитывать при попытке сжечь 1000 калорий, включают:

  • Ваш пол. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий при физической активности, потому что у них больше мышечной массы.
  • Ваш возраст. С возрастом вы теряете мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.
  • Масса тела и процент жира в организме. Крупным людям или людям с высоким процентным содержанием жира в организме легче сжигать больше калорий с помощью упражнений. У них больше массы для движения, и их телам требуется больше энергии для нормального функционирования.
  • Какая ты в форме. Кто-то, кто плохо знаком с тренировками, может сжечь больше калорий во время упражнений, чем тот, кто хорошо занимается фитнесом, потому что их тело еще не адаптировалось к физической активности.

Также важно отметить, что подсчет калорий на трекерах активности и кардиотренажерах может быть невероятно неточным, поэтому вы не всегда можете точно сказать, сколько калорий вы сжигаете. Лучший способ определить это число — приобрести пульсометр, желательно с нагрудным ремнем.

В качестве альтернативы вы можете использовать калькулятор метаболического эквивалента задач (MET), но такие калькуляторы работают хорошо, только если вы очень честны в отношении того, сколько усилий вы вкладываете в свои тренировки.

7 способов сжечь 1000 калорий

Приведенные ниже действия помогут вам сжечь 1000 калорий. Но сколько времени вам понадобится, чтобы достичь этого, будет зависеть от интенсивности вашей тренировки, веса тела, вашего темпа и того, насколько последовательно вы его поддерживаете, а также от вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Работает

Во время бега вы можете сжигать от 11 до 17 калорий в минуту, но точные цифры зависят от вашего веса и скорости бега.

Допустим, вы весите 150 фунтов, сжигаете 15 калорий в минуту и ​​можете пробежать милю за 10 минут.Вы сможете сжечь 1000 калорий, пробежав около 70 минут или 7 миль.

Однако это предполагает, что вы можете поддерживать один и тот же темп на протяжении всех 7 миль. Если ваш темп вообще замедлится, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь 1000 калорий.

2. Кроссфит

Тренировки CrossFit являются интенсивными, потому что они включают в себя сочетание силы, выносливости, гимнастики и HIIT. Но они также имеют тенденцию быть короткими. Вы можете выкладываться по полной в течение восьми минут и при этом сжечь только 150 калорий, если не будете выполнять никакой дополнительной работы до или после тренировки дня (WOD).

По данным Американского совета по физическим упражнениям, мужчины сжигают в среднем 20,5 калорий в минуту во время WOD CrossFit, в то время как женщины сжигают 12,5 калорий в минуту, в зависимости от характера WOD и интенсивности упражнений.

Таким образом, даже на обычном одночасовом занятии CrossFit, которое включает в себя силовую часть и WOD, вы почти никогда не приблизитесь к сжиганию 1000 калорий. Вам нужно будет выполнять несколько WOD в день, чтобы добраться до этой точки.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) позволяют сжигать на 25–30 % больше калорий, чем другие виды упражнений, но количество сжигаемых калорий зависит от того, какие упражнения вы выполняете.

Например, велотренировка HIIT в течение 30 минут может сжечь от 390 до 690 калорий. Но вы должны быть более тяжелым человеком и крутить педали со скоростью около 20 миль в час, чтобы добраться до верхней границы этого диапазона. Если вы невысокого роста или не крутите педали так быстро, сжигание 1000 калорий может занять не менее 90 минут.

Единственным недостатком тренировок HIIT является то, что вы не можете поддерживать высокую интенсивность в течение очень долгого времени, потому что они требуют, чтобы вы двигались с интенсивностью, которую вы можете поддерживать только в течение нескольких секунд. Не рекомендуется заниматься HIIT-тренировками чаще двух-трех дней в неделю из-за того, насколько они утомительны для организма.

4. Велоспорт

Если вы едете на велосипеде со скоростью 10-12 миль в час, вы можете сжигать примерно 7 калорий в минуту в зависимости от вашего веса. Если вы увеличите интенсивность до 14-16 миль в час, вы сможете сжигать 15 калорий в минуту.

Исходя из этих цифр, вам нужно поддерживать скорость 14 миль в час в течение 65-70 минут, чтобы сжечь 1000 калорий.

5.Гребля

В зависимости от вашего веса вы можете сжигать от 510 до 750 калорий в час, используя гребной тренажер.

Маленьким людям потребуется чуть меньше двух часов, чтобы сжечь 1000 калорий. Если вы высокий или весите больше, это может занять всего около часа и 20 минут.

6. Эллиптический тренажер

Как и в большинстве кардиотренировок, количество калорий, которые вы сжигаете на эллиптическом тренажере, зависит от уровня усилий, которые вы прикладываете.

В среднем человек может сжигать от 350 до 450 калорий в час, двигаясь в умеренном темпе.Вам придется потратить на это более двух часов, чтобы сжечь 1000 калорий.

7. Ежедневный счетчик шагов

Вы сжигаете только 30-40 калорий на каждую 1000 шагов, поэтому вам нужно делать 33000 шагов каждый день, чтобы сжечь 1000 калорий только при ходьбе. Это крайне сложно сделать, если у вас нет активной работы.

К счастью, исследования показывают, что 8000 шагов в день достаточно для улучшения здоровья. Но вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые способствуют вашему TDEE, чтобы сжигать 1000 калорий в день только за счет увеличения ежедневного количества шагов.

Для тренировок, которые хорошо сочетаются с упомянутыми выше кардиоупражнениями, воспользуйтесь приложением Fitbod . Ваши первые 3 тренировки бесплатны, кредитная карта не требуется.

советов, как сжечь больше калорий, чем на тренировках

У многих людей нет времени на тренировку достаточно долго, чтобы сжечь 1000 калорий, но они также не занимаются никакой другой физической активностью, кроме упражнений.

Если вы ищете способы увеличить свой TDEE, есть несколько творческих и приятных вещей, которые вы можете делать, чтобы сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь.

1. Увеличьте NEAT

Как я упоминал ранее, NEAT расшифровывается как термогенез активности вне упражнений, который включает в себя повседневную деятельность, которую вы выполняете помимо упражнений. Увеличение NEAT — отличный способ увеличить общее количество калорий за день.

Чтобы повысить свой NEAT, когда вы на работе, вы можете:

  • Припаркуйте машину подальше от входа в офис
  • Прогуляйтесь по офисному зданию во время обеденного перерыва
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта
  • Займите место стоя возможно

Чтобы увеличить NEAT, когда вы дома, вы можете:

  • Установите будильник, чтобы ходить по дому и разминаться каждый час
  • Играйте с детьми в кикбол, пятнашки или фрисби
  • Приобретите недорогую складную беговую дорожку, чтобы делать больше шагов во время просмотра телевизора
  • Возьмите с собой собаку (если у вас есть) для большего количества прогулок
  • Займитесь своими делами
  • Больше ерзайте — просто постукивая ногой или подпрыгивая ногой, можно сжечь небольшое количество калорий

2.

Присоединяйтесь к развлекательной спортивной команде

Занятия спортом, который вам нравится, — отличный способ сжечь больше калорий, не чувствуя, что вы тренируетесь. Вы можете найти поблизости местную баскетбольную, футбольную или волейбольную команду.

В этих лигах хорошо то, что они часто больше ориентированы на развлечения, поэтому вам может даже не понадобиться много опыта, чтобы стать частью команды.

3. Участие в сезонных мероприятиях на свежем воздухе

Если летом вы часто ходите на пляж, к озеру или в бассейн, не проводите все время бездельничая в кресле.Поплавайте, покатайтесь на каяке или попробуйте покататься на доске с веслом, чтобы получить больше активности в течение дня.

С другой стороны, зимой вы можете покататься на лыжах, сноуборде или коньках. Даже уборка снега с подъездной дорожки может помочь вам сжечь больше калорий.

Безопасно ли сжигать 1000 калорий в день?

Для большинства людей небезопасно сжигать 1000 калорий в день с помощью физических упражнений.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вам нужно тренироваться более часа, чтобы сжечь такое количество калорий, и требуется много времени, чтобы достичь такого уровня выносливости.А если вы выполняете более интенсивные тренировки, вам будет сложно выполнять их каждый день, не травмируясь и не выгорая.

Попытка сжечь 1000 калорий в день также становится проблематичной, если вы потребляете опасно низкое количество калорий, поскольку это может быть признаком расстройства пищевого поведения. Если вы пытаетесь сжечь большое количество калорий, чтобы компенсировать такое поведение, как переедание, вам необходимо проконсультироваться с врачом.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Часто задаваемые вопросы

На сколько можно похудеть, сжигая 1000 калорий в день?

Вам нужно сжигать 3500 калорий в неделю, чтобы терять 1 фунт в неделю. Если вы удвоите это, вы сможете сбросить 2 фунта в неделю, потому что 1000 калорий x 7 дней в неделю = 7000 сжигаемых калорий в неделю.

Тем не менее, вы не можете поддерживать этот темп вечно, не теряя мышечной массы и не оказывая негативного влияния на свое здоровье. Гораздо разумнее терять 0,5-1 фунт в неделю, питаясь с небольшим дефицитом калорий, увеличивая NEAT и выполняя любые упражнения, которые вы можете вписать в свой график, вместо того, чтобы выполнять многочасовые тренировки только для того, чтобы сжечь 1000 калорий.

Сможете ли вы сжечь 1000 калорий за час?

Можно сжечь 1000 калорий за один час, но вам придется работать с высокой интенсивностью, которую многие люди не могут выдержать так долго. Хотя бег, езда на велосипеде и гребля лучше всего подходят для сжигания значительного количества калорий, большинству людей все равно требуется не менее 90-120 минут, чтобы добраться до отметки в 1000 калорий.

Какое расстояние мне нужно пройти, чтобы сжечь 1000 калорий?

В среднем вы можете сжечь 100-200 калорий за 30-минутную прогулку и пройти за это время 1,5-2 мили. Чтобы сжечь 1000 калорий, вам придется пройти пять часов или расстояние не менее 7,5 миль.

Однако это зависит от вашего веса, скорости ходьбы, уклона и многих других факторов.Лучше сосредоточиться на увеличении количества шагов в течение дня, чем пытаться сжечь 1000 калорий за одну прогулку.

Последние мысли

Несмотря на то, во что многие люди верят, большинство из нас сжигает 1000 калорий в день, просто существуя. Но чтобы сжечь 1000 калорий с помощью упражнений, вам, как правило, придется потратить более часа на кардиотренировки. Однако такие факторы, как уровень физической подготовки, возраст, пол, масса тела и процентное содержание жира в организме, определяют, как быстро вы сможете сжечь 1000 калорий.

Также важно помнить, что счетчики калорий на трекерах активности и кардиотренажерах часто ненадежны. Пульсометр с нагрудным ремнем — самый точный способ определить, сколько калорий вы сжигаете.


Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса.Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.