Содержание

Core-Training: интересный и необычный вид фитнеса

Core — это специальная подставка для выполнения упражнений и занятий фитнесом, которая была разработана в Лондонском Университете Reebok. Особенность состоит в том, что удерживать на ней равновесие — довольно трудное занятие, требует больших усилий (вкупе с правильным выполнением упражнений). Подставка представляет собой округлую прорезиненную доску, балансирующую на устойчивом основании. Core меняет угол наклона и поворачивается очень легко. По краям предусмотрены отверстия для эспандеров, что позволяет включать в программу еще и силовые сессии.

Тренировки на платформе помогают добиться идеального владения каждой мышцей своего тела, быстро и эффективно улучшают осанку и дарят идеальный пресс, прорабатываются мышцы-стабилизаторы туловища. Так как во время занятий обычно тратится огромное количество калорий, этот вид фитнеса считается высокоинтенсивным. Core-Training подходит как для спортсменов, так и для новичков, позволяет эффективно подготовиться к занятию такими видами спорта, как сноуборд, серфинг, горные лыжи.

Так как это еще и кардиотренировка, в результате регулярных занятий улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем легких, повышается общая выносливость.

Занятия обычно длятся один час, во время них используются упражнения с гантелями и эспандерами, бодибарами и мячами. С последними иногда в программу включают и игровые элементы, чтобы развить ловкость и скорость реакции. Упражняясь на доске, нужно постоянно держать мышцы пресса жесткими и напряженными, а спину прямой. Кроме базового удержания равновесия, на доску нужно давить всем телом, устойчиво удерживая центр тяжести в центральной точке Core.

Большим преимуществом этого вида фитнеса является низкий порог вхождения. За пару занятий удерживать равновесие и выполнять базовые упражнения может научиться любой человек. Королевская осанка при занятиях нарабатывается довольно быстро, а вес быстро тает. У Core-Training почти нет противопоказаний, но при гипертонии, проблемах с сердцем и суставами наилучшей идеей будет проконсультироваться с врачом.

Заниматься можно как в спортклубе, так и дома (приобретя Core), но тренировки в зале, как правило, приносят больший результат, ведь тренер заметит ошибки, которые не может увидеть новичок. Шанс травмироваться на групповых занятиях также намного меньше. Core-Training — это новый, интересный и необычный вид фитнеса, который позволит привести себя в идеальную форму, получить ровную осанку и улучшить настроение.

Популярность: 15%

Aqua Core Training — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,

замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Разница между Abs и Core — Жизнь

Жизнь2022

Разница между Abs и Core — Жизнь

Содержание:

В этой статье мы расскажем об основах анатомии, которые полезно знать при тренировках и достижении ваших фитнес-целей. Что важнее для шести кубиков: крепкий пресс или хорошо развитый корпус? Ответ на этот и многие другие вопросы вы найдете ниже.

Определения

Пожалуй, каждый хоть раз задумывался о сильном прессе. Большинство людей думают о знаменитых пакетах из шести кубиков, когда их просят представить пресс. Легендарные шесть кубиков — это, по сути, одна большая мышца, называемая «rectus abdominis», разделенная сухожильным пересечением. Но то, что на самом деле означает пресс или мышцы живота, — это заметная группа мышц (на самом деле их 6) в передней части живота, включая косые мышцы.

Основные функции мышц брюшного пресса — это помощь в дыхании, поддержка позвоночника во время физической активности и притяжение грудной клетки к тазу, а также поддержание внутренних органов брюшной полости на месте. 6 брюшных мышц размещены в трех слоях, которые образуют брюшную стенку. Основная нагрузка на пресс возникает, когда человек выполняет базовые или боковые скручивания, стоя или лежа на полу.

Понятие «основные мышцы» появилось не так давно. Этот термин не входит в список официальных терминов по анатомии. Он в основном используется тренерами по фитнесу или в литературе по спорту и фитнесу для обозначения ряда групп мышц, в основном мышц туловища (всех мышц живота, средней и нижней части спины и ягодиц). Необходимо отметить, что, по мнению разных авторов, список основных мышц может быть короче или длиннее, но в каждом случае есть одна общая черта: мышцы кора задействованы в стабилизации тела при любом динамическом движении или при сохранении сложной статической позиции ( например, планка).

Кроме того, более глубокие мышцы кора принимают участие в контроле над мочевым пузырем, беременности и родах, а также в любых действиях, таких как поднятие тяжестей, толкание или даже дефекация.

Сравнительная таблица

AbsЯдро
Включает только одну группу мышцОзначает ряд групп мышц
Притягивает грудную клетку к тазу (например, во время приседаний или других типов скручиваний)Принимает участие в стабилизации тела, поддержании равновесия и многих естественных физических действиях.
Достаточно зависит от общей физической силыДля хорошего развития требуется много упражнений на все тело

Абс против Ядра

В чем разница между прессом и кором? В то время как пресс — это только одна группа мышц, ядро ​​охватывает большой процент всех мышц туловища и не только. Некоторые специалисты считают стержнем «все, кроме рук и ног». Некоторые из них включают в понятие все слои мышц живота, мышц средней и нижней части спины и ягодиц.

Основные мышцы работают как естественный изометрический и динамический стабилизатор во время физической активности.

По сравнению с одномерной функцией прямая мышца живота (мышцы из 6 блоков), которые в основном помогают нам во время скручиваний, основные мышцы могут выполнять трехмерные движения. Довольно удивительно узнать, что кора включает более глубокую мускулатуру, которую люди обычно игнорируют. Например, посетители тренажерного зала редко говорят вам, что тренируют поперечные мышцы живота, тазовое дно или диафрагму, но эти мышцы нуждаются в тренировке так же, как и более «популярные» мышцы.

Человеческое ядро ​​обычно играет роль стабилизатора тела, а не первичного движителя пресса. Скручивания и разгибания спины хороши для пресса и, следовательно, для поясницы. При выполнении планок становая тяга и отжимания отлично подходят для основной мышечной цепи.

Недавние исследования показали, что спортсмены со стабильностью мышц кора имеют более низкий риск травм во время физических нагрузок по сравнению со спортсменами, которые уделяют внимание в основном прессу.

Так что насчет мышц живота? На самом деле, поскольку они входят в состав основных мышц, они также играют большую роль в поддержке осанки. Также они очень важны, так как определяют форму живота (если, конечно, пользоваться советами по правильному питанию). Итак, если на животе не так много жира, форма вашего живота будет определяться прессом. Например, самая известная мышца живота, называемая прямая мышца живота начинает выглядеть как пакет из шести при низком процентном содержании жира и правильных тренировках. Развитый более глубокий пресс положительно влияет на осанку и помогает поддерживать здоровье спины.

Подводя итоги, необходимо отметить, что для правильной осанки, здорового позвоночника и плоского живота жизненно важно прорабатывать основные мышцы.

Чтобы получить пресс с шестью кубиками, было бы хорошо включить в свои тренировки различные скручивания и строго контролировать свою диету, чтобы избавиться от жира на животе и, наконец, раскрыть разорванные и сильные мышцы.

Универсальные тренировки Core First « Itissite.com

Стараетесь быть в курсе новых веяний фитнеса? Тогда скорее знакомьтесь с Core First! Это одно из самых перспективных направлений на сегодняшний день. В данной статье выясним, что отличает эту методику от остальных.

Принцип воздействия

Быстрая результативность подобного вида тренировок объясняется сочетанием энергичного темпа и попеременным изменением нагрузки. В комплекс входят как традиционные и всем известные упражнения, так и специально разработанные для данной практики. Программа включает кардионагрузку, силовые упражнения, стретчинг и дыхательную гимнастику.

Первое, на что повлияют регулярные занятия – это осанка. Затем станет заметнее рельефность тела, укрепится сердечнососудистая система, уйдут лишние килограммы.

Экипировка

В плане одежды и обуви не существует строгих требований, главное условие – отсутствие скованности и дискомфорта. В ходе занятий используется фитбол и специальные пенопластовые трубки.

Как проходит тренировка?

В общей сложности занятие длится 1 час. Но оно состоит из трех этапов, каждый из которых важен и не подлежит замене.

Первый этап

Первая 20-ти минутка традиционно становится самой динамичной и энергичной по темпу. Она направлена на укрепление сердечной системы. Пульс от повышенной интенсивности увеличивается, но человек продолжает придерживаться дыхательной практики. Среди возможной активности, которую обычно совершают в этот период, прыжки со скакалкой, бег, аэробные движения, махи ногами и руками.

Второй этап

Следующие 20 минут предлагается посвятить проработке мышц. Поочередно выполните движения, позволяющие укрепить спину, плечевой пояс, ноги, пресс. Темп во время выполнения этой части программы снижается незначительно. Среди упражнений: скручивания для пресса, приседания и отжимания с использованием фитбола.

Третий этап

Для финальной 20-ти минутки характерно снижение общей интенсивности – она посвящена повышению гибкости тела, проходит под спокойные, умиротворяющие музыкальные треки. Недостатка в выборе упражнений для растяжки не существует – выполните боковые выпады, перекрестные подъемы ног (правую ногу нужно поднять и постараться дотянуться носком до руки, выставленной вперед), мостик, шаги с наклонами.

Противопоказания

Под запретом данная физическая активность для людей, имеющих такие заболевания, как:

  • аритмия,
  • гипертония,
  • язва,
  • гастрит,
  • остеохондроз,
  • артрит,
  • межпозвоночные грыжи,
  • артроз,
  • вегетососудистая дистония.

Будем рады вашим комментариям!

Stretching + core — Главная

В Центре Современного Искусства «The Balcon» проводятся занятия фитнесом в Мытищах по новому современному направлению- stretching+core или « растяжка всех групп мышц», не имеющему ограничений по уровню подготовки. Комплекс Stretching + core основан на замене активных энергичных движений статичными позами и пружинящими движениями. В него входят упражнения:

  • на проработку и укрепление мышц брюшного пресса и поясницы;
  • растяжку и развитие гибкости.

Опытные тренеры проявят внимание каждому, составят индивидуальный план занятий, обучат правильной технике дыхания, подберут нагрузку с учётом вашей физической подготовки и проконтролируют правильность выполнения движений. В Stretching + core важно правильно и точно выполнять все указания. Это именно тот случай, когда важно не количество подходов, а качество исполнения.

Новое направление фитнеса в Мытищах в нашем центре преподают замечательные тренеры: Милена и Софи. Милена является КМС по художественной гимнастике и бронзовым призером международных соревнований, опыт преподавания более 5 лет. Софи – специалист с высшим педагогическим образованием и опытом преподавания более 9 лет, сертифицированный инструктор ФФАР (Федерации Фитнеса и Аэробики России), проходила обучение в FitnessHolding  и WorldClass.

Нашими педагогами разработаны эффективные методики. Очень скоро они принесут пользу для здоровья и вы обретете желаемые результаты:

  • укрепление мышц, создание мышечного корсета;
  • улучшение здоровья спины и всего организма;
  • повышение эластичности мышц, суставов и связок;
  • подтянутую фигуру, сжигание калорий, уменьшение объёма талии и бедер;
  • лёгкость и грациозность движений;
  • снятие стресса, нервного напряжения, обретение спокойствия;
  • повышение общего тонуса.

Занятия по системе Stretching + core в Мытищах в Центре «The Balcon» подходят всем, но особенно полезны будут для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, вынужден большую часть времени на работе стоять или сидеть, испытывает постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки или просто усталость.

Мы поможем решить эти проблемы. Приходите в Центр Современного Искусства «The Balcon» около ж/д станции Мытищи и ТЦ Красный кит в доме бизнес-класса ЖК Ньютон.

Записаться на занятия и узнать подробную информацию можно по телефону: 8(926)117 88 86

Как активировать корпус, чтобы сделать любое упражнение более эффективным

Это также может помочь подумать об этом следующим образом: ваш корпус — это то, что поддерживает ваше тело в стабильном состоянии, когда вы выполняете любое движение или упражнение. Активировать или задействовать его означает достаточное сокращение мышц, чтобы, если кто-то подойдет и попытается толкнуть вас, ваше ядро ​​​​сопротивится им и поможет вам оставаться в вертикальном положении. (Возможно, у вас даже был инструктор, который ходил вокруг и слегка подталкивал вас во время группового занятия фитнесом, чтобы проверить, стабилизировалось ли ваше тело.)

Активация мышц кора делает тренировки более безопасными и эффективными.

Проще говоря, ядро ​​— это центр всех ваших движений, — говорит Стоукс. «Планки, скручивания и другие упражнения на пресс дают понять, что вы работаете над силой кора — вы чувствуете жжение. Но в любом движении, которое вы делаете, с собственным весом или с отягощением, ваше ядро ​​​​используется с точки зрения силы, а также стабилизации», — объясняет она. Основные мышцы — это то, что позволяет вам вращаться, сопротивляться вращению, стабилизировать туловище, поддерживать хорошую осанку и сохранять равновесие.

Активируя и используя свое ядро, чтобы оно выполняло все эти движения правильно, вы сможете двигаться более эффективно и действенно, — говорит SELF Феми Бетику, D. P.T., C.S.C.S., инструктор клуба пилатеса в Нью-Йорке. Это также в конечном итоге означает меньший риск получения травмы.

Одна причина? Это поможет сохранить нижнюю часть спины в безопасном положении. Сжатие ягодиц, в частности, даст вам небольшой наклон таза назад, что просто означает, что ваш таз немного подтянут, так что нижняя часть спины находится в нейтральном положении, говорит Стоукс.(Если вы не задействуете кор, вы можете вернуться к более сильному наклону таза вперед, при котором ваши ягодицы выпячиваются, а спина выгибается, что в конечном итоге оказывает сильное давление на поясницу.)

Задействуйте также и кор. помогает вам сократить чрезмерную зависимость от других мышц, чтобы получить силу, необходимую для выполнения каждого упражнения.

«Когда вы используете корпус вместе с руками, ногами или и тем, и другим, вы можете использовать наименьшее количество силы для максимального воздействия», — говорит Бетику.

Это урок, который Бетику недавно преподал одному из своих клиентов, футболисту, выздоравливающему после растяжения бедра. Из-за того, что она не активировала свое ядро, когда била ногами, всю эту работу брали на себя сгибатели бедра, что приводило к чрезмерному использованию. Как только он научил ее активировать корпус, она смогла перестать полагаться на сгибатели бедра, уменьшить их нагрузку и бить по футбольному мячу с большей силой.

Но вам не обязательно заниматься спортом, чтобы воспользоваться этим преимуществом: эта концепция применима практически к любому движению. Когда вы делаете выпад, если вы задействуете свое ядро, вы снимете часть нагрузки с ног, помогая вам двигаться более эффективно, делать больше повторений и, возможно, даже поднимать больший вес.Во время тяги в наклоне задействованный корпус не даст вашему туловищу вращаться таким образом, чтобы ваша спина выгибалась. То же самое для становой тяги, приседаний — вы поняли. Вы по-прежнему будете в первую очередь работать с той мышцей, на которую нацелились, но ваш кор будет выполнять другую работу, которую необходимо выполнить, чтобы другие мышцы не перегрузились.

Вот как узнать, правильно ли вы активируете свое ядро.

Итак, вы знаете , почему запускает ваше ядро, но это не имеет большого значения, если вы не можете понять, как это должно быть похоже, чтобы вы могли определить, правильно ли вы это делаете.Для этого можно попробовать несколько разных упражнений.

7 упражнений на устойчивость корпуса

Развитие силы кора необходимо для ежедневного здоровья и хорошего самочувствия, так как сильное ядро ​​​​защищает позвоночник, уменьшает боль в спине, улучшает движения и улучшает баланс, стабильность и осанку.

Существует множество методов развития силы кора, а также различное оборудование, помогающее в этом развитии. Тем не менее, есть много упражнений, которые требуют только веса тела или базового оборудования.Самое важное, что нужно помнить при тренировке кора, — это избегать использования импульса и вместо этого выполнять каждое упражнение осознанно, чтобы кор действительно был напряжен или задействован.

Следующие семь упражнений на стабильность кора могут быть добавлены к вашей текущей тренировочной программе. Если некоторые из этих упражнений кажутся вам слишком сложными, попробуйте регрессивную версию, выделенную курсивом. Если рекомендуемое оборудование недоступно, используйте вес собственного тела.

BOSU Bird Dog

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Поставьте правое колено в центр купола и положите обе руки на пол под плечами.Вытяните левую ногу позади себя на высоту бедра; держите ногу согнутой. Поднимите правую руку на высоту плеча, повернув большой палец к потолку. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
Регрессия: Выполните упражнение на полу.

Тапочки для пальцев лежа на спине

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам. Напрягите брюшной пресс и подтяните пупок к позвоночнику.Поднимите колени на 90 градусов. На счет «два» опустите правую ногу до касания пола, а на счет «два» верните ее обратно на 90 градусов. Выполните то же движение левой ногой и продолжайте попеременно постукивать правой, а затем левой ногой об пол. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Регрессия: Держите ноги на полу и скользите пяткой по коврику, чередуя ноги.

Бедренный мостик

Фокус: Пояснично-тазовая стабильность
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам.Поднимите бедра и удерживайте тазобедренный мост. Поднимите правую ногу от пола на 90 градусов в бедре и колене. Верните ногу на пол, а затем поднимите левую ногу на 90 градусов; вернуться в центр. Держите бедра приподнятыми и сохраняйте нейтральное положение таза, чередуя подъемы ног в 20 повторениях.
Регрессия: Удерживайте статический тазобедренный мост, удерживая обе ноги на полу в течение 30 или более секунд.

Мяч-стабилизатор Deadbugs

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите колени на 90 градусов.Поместите стабилизирующий мяч между голенью (рядом с коленями) и прижмите руки и ноги к стабилизирующему мячу. Задействуйте кор и тяните пупок к позвоночнику. Вытяните руки и ноги — чем прямее конечности, тем сложнее поза. Следите за тем, чтобы колени оставались под углом 90 градусов при возвращении в исходное положение (икры касаются подколенных сухожилий, что облегчает упражнение). Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Регрессия: Выполняйте упражнение без стабилизирующего мяча и держите колени под углом 90 градусов во время опускания.Это похоже на постукивание пальцами ног, но с добавлением рук.

Планка для предплечий с упором на носки

Фокус: Стабильность корпуса и сила бедер
Как выполнять: Поместите тело в планку на предплечьях, соприкасаясь ногами. Начинайте чередовать боковые постукивания пальцами ног, при этом правая нога отталкивается от тела, касается пола, а затем возвращается в центр. Повторите с левой ногой. Выполните подход из 10 повторений на каждую ногу.Используйте BOSU, чтобы усложнить упражнение.
Регрессия: Выполните статическую планку на предплечьях, расставив ноги на расстоянии бедер.

Боковая планка с вращением туловища

Фокус: Сила корпуса и стабильность плеч
Как выполнять: Поместите тело в планку на предплечьях. Обе ноги должны быть вытянуты. Поднимите верхнюю руку над грудью, а затем поверните ее вместе с грудной клеткой, чтобы провести руку под ребрами.Повторите это движение от 10 до 12 повторений, а затем выполните с другой стороны.
Регрессия: Выполните упражнение в модифицированной боковой планке, поставив нижнюю голень на пол.

Становая тяга на одной ноге

Фокус: Сила задних мышц
Как выполнять: Возьмите в руки набор гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите правую ногу от пола; шарнир таз, чтобы скользить по верхней части левой ноги.Голова и стопа должны уравновешивать друг друга. Самая нижняя точка шарнира должна быть, когда тело параллельно полу. Держите таз как можно более нейтральным. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
Регрессия : Выполните упражнение без гантелей или выполните становую тягу, стоя обеими ногами на полу.

Сила корпуса — ключ к лучшим тренировкам

Хотя сила корпуса часто превозносится как секрет плоского и подтянутого пресса, сильный корпус также означает лучший баланс и полностью поддерживаемый позвоночник.Это также может предотвратить травмы во время тренировки. Вот почему добавление элементов основной силовой тренировки к кардиотренировкам и вашей общей фитнес-программе — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Мы поговорили с несколькими ведущими тренерами, чтобы выяснить, почему и как мы должны сосредоточиться на силе кора, чтобы стать лучше и быстрее.

В Aaptiv есть сотни силовых тренировок, которые помогут сохранить силу кора и сбалансированность тела.

Почему прочность корпуса так важна?

Тренер Aaptiv Майкл Септ говорит, что сильное ядро ​​создает стабильный позвоночник и обеспечивает оптимальную подвижность.«Сила кора — это ваша способность задействовать мышцы вокруг бедер и туловища, что обеспечивает безопасные движения», — объясняет он.

«Все исходит из вашего ядра», — соглашается знаменитый личный тренер Эрин Опря. «Сильное ядро ​​защищает вас на многих уровнях. Большинство людей даже не осознают, насколько они ежедневно используют свое ядро».

Дженнифер Маккемиш, barre-инструктор и владелица студии Dancers Shape в Остине, говорит, что сила кора — это гораздо больше, чем шесть кубиков. «В мире пилатеса, например, ваш кор — это все туловище от плеч до бедер. Стабильное ядро ​​​​поддерживает ваш позвоночник, помогает вашему телу более эффективно двигаться и защищает ваше тело от травм».

Oprea говорит, что нет необходимости ежедневно выполнять прямую тренировку корпуса, вместо этого нужно сосредоточиться на вовлечении вашего корпуса в повседневную деятельность. «Я говорю себе: ладно, на одну минуту я буду держать пресс столько, сколько смогу, пока еду в машине. И если вы не уверены в разнице между всасыванием и сжатием пресса, знайте, что со вторым вы сможете вести полноценный разговор.

Я делаю так много приседаний и скручиваний, но я не получаю те шесть кубиков, которые хочу — почему?

Согласно McCamish, определенные основные мышцы являются результатом активного вовлечения всех слоев брюшной стенки. «Поперечная брюшная стенка — самый глубокий слой брюшного пресса и самый важный, когда речь идет о плоском животе. Она обхватывает среднюю часть тела, как корсет, и стабилизирует таз».

Она рекомендует медленно двигаться в обоих направлениях, когда выполняете скручивания или приседания, выдыхая через сжатые губы, когда вы закатываетесь, и тяните нижнюю часть живота и ребра вниз к позвоночнику.«Почувствуйте сокращение всех мышц вместо того, чтобы полагаться на импульс, дергаться и выпячивать живот», — продолжает она.

Мнение Oprea об эстетике живота довольно прямолинейно. «Вся упаковка из шести кубиков начинается на кухне и заканчивается чистой едой», — говорит она. «У всех людей есть мышцы внизу, так что это больше связано с тем, чтобы уменьшить жировые отложения, чтобы их можно было увидеть, что очень сложно для большинства людей».

И Маккемиш, и Септ сходятся во мнении о влиянии диеты на достижение веса, а также о том, как выглядят ваши мышцы живота.Маккемиш одобряет необработанные, настоящие продукты без упаковки вместе с большим количеством воды «как простой способ убрать вздутие живота и сделать живот плоским», а Септ хвалит многое из того же, а также нежирные белки с фруктами и овощами.

Какие ваши любимые упражнения для пресса и как лучше всего привести его в тонус?

Для Опреи колесо для пресса является ее безусловным фаворитом из-за акцента на правильную форму для достижения результатов. «Один из моих клиентов использовал колесо для пресса и не мог подтягиваться на следующий день из-за сильной боли!» она сказала.«Даже если вы очень сильно смеетесь, вы замечаете, как сильно вы используете свой пресс».

Она также упоминает, что броски мяча и варианты планки невероятно эффективны, и неоднократно предупреждает о важности формы. повторно, вероятно, делает это неправильно. Вы должны задействовать свое ядро».

Маккемиш предпочитает планки, потому что они задействуют все тело, включая плечевой пояс, бедра, пресс, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Предостережение: скручивания не всегда являются предпочтительным упражнением для пресса для некоторых тренеров по определенной причине. «Постоянно выполняя скручивания, средний человек будет создавать силу и сгибание [сгибание конечностей или суставов] только в шее и нижней части спины», — говорит Септ. «Это не приравнивается к укреплению корпуса, но оказывает давление на поясничный отдел позвоночника, шею и бедра, и поэтому скручивания обычно не обеспечивают наилучшего соединения с корпусом».

Сколько времени нужно, чтобы набрать силу ядра?

Все люди разные, но многие тренеры подчеркивают, что хорошая форма — лучший способ со временем увеличить силу кора.«Правильное выполнение основных упражнений — лучший способ быстро почувствовать и увидеть изменения», — говорит Маккемиш.

Септ предпочитает, по его словам, «создавать среду, которая дает каждому человеку наилучшие возможности для создания правильной связи с мышцами, составляющими его брюшной пресс». Его пример: поза «мертвого жука», которая выполняется, поднимая обе руки и ноги вертикально к потолку. Он просит клиентов вытянуть противоположную руку и ногу к полу, не перенапрягая и не сгибая нижнюю часть спины, сохраняя при этом обе конечности стабильными в исходном исходном положении.Септ использует этот тип тренировки пресса в качестве отправной точки для клиентов любого уровня, а затем корректирует время или количество повторений, чтобы изменить ситуацию.

«Если вы новичок, начните с простой планки с отличной техникой», — говорит Опря. «Вы можете начать на коленях, если вам нужно, или перейти на приподнятые ноги на скамье, чтобы было немного легче. Вы можете делать их ниже к полу или сосредоточиться на отжиманиях от стены. Суть в том, что у вас есть много вариантов».

В чем разница между сильным и слабым ядром?

«Крепкий корпус защищает вас от травм», — говорит Опря.«Но вы должны задействовать свое ядро ​​​​в каждом упражнении — сгибание рук, жим от плеч, что-либо с одной ногой — втягивая пупок к позвоночнику, устраняя наклон таза и так далее, что может быть очень сложно. Многие люди не понимают, как использовать свое ядро, и вместо этого используют шею или спину, что может привести к боли».

Говоря о том, как слабое тело влияет на тренировки, Маккемиш говорит, что большинство людей рискуют получить травму. «Вы также будете испытывать больше ежедневных болей, особенно в нижней части спины, шее, бедрах и плечах. Скорее всего, вы будете быстрее уставать и больше болеть после занятий».

«Сильный кор помогает вам во всем, что вы делаете в жизни, будь то бег с детьми, играющий в теннис, или игра в гольф», — говорит Септ. «Все действия происходят из ядра, и без этой центральной связи люди не могут выполнять безопасные движения одновременно всей нижней и верхней частью тела».

Septh не полагается на сложные упражнения для оценки силы кора, но поощряет клиентов двигаться со стабильностью во время ежедневных функциональных движений.«Например, если вы продолжаете ощущать это в квадрицепсах каждый раз, когда выполняете приседания, — говорит он, — это может быть явным признаком слабости кора или отсутствия связи с тазовым дном».

Oprea рассказывает историю о 79-летнем клиенте с болезнью Паркинсона. Она всегда работает над тем, чтобы подтянуть его кор, потому что сила кора обеспечивает стабильность с возрастом. Она также говорит, что ее большой тест для проверки силы кора, опять же, очень прост: «Как долго вы можете планировать без провисания ягодиц или зависания ягодиц в воздухе? Это способ узнать.

Описание основного класса — YMCA Центральной Флориды

Сорт Описания

Сильный корпус лежит в основе наращивания и тонуса мышц всего тела. На занятиях, направленных на укрепление мышц кора, вы узнаете о новых программах и упражнениях, разработанных для того, чтобы помочь вам чувствовать себя и выглядеть великолепно!

Каждый класс может быть доступен не в каждом семейном центре. Пожалуйста, проверьте расписание вашего семейного центра, чтобы узнать, что предлагается в вашей YMCA!


Abs Express
Укрепите мышцы кора и подтяните пресс, ягодицы и ноги.

BOSU
Практикуйтесь в использовании вашего кора с помощью тренажера баланса BOSU и изучайте комплексы движений, которые сосредоточены на балансе, подвижности и стабильности.

Cardio Core
30-минутное сложное сочетание интенсивных, динамичных упражнений на стабилизацию кора и выносливости сердечно-сосудистой системы для улучшения кровообращения и повышения частоты сердечных сокращений.

Core
Этот класс предназначен для развития основных групп мышц и улучшения осанки за счет выполнения различных упражнений, укрепляющих мышцы живота и спины.Инструктор может включить в эту замечательную тренировку различное оборудование.

Core Express
Наслаждайтесь быстрым занятием, посвященным укреплению корпуса.

Core & More
Этот класс посвящен укреплению брюшного пресса, ягодичных мышц, нижней части спины, бедер и плеч в качестве основных или вспомогательных мышц.

Core Yoga
Попробуйте этот комбинированный класс упражнений йоги, чтобы укрепить мышцы кора.

Послеродовой сердечник
Восстановите свой кор с помощью этого специализированного класса, предназначенного для улучшения тазовой и брюшной слабости и симптомов.Этот класс под руководством эксперта может помочь исправить диастаз прямых мышц живота (расслоение мышц живота), укрепить мышцы тазового дна и восстановить уверенность в себе.

Power Core
Испытайте свои основные мышцы и узнайте, как укрепить мышцы, стабилизирующие спину, бедра и плечи.

Мяч для стабильности
Тренировка общей силы тела с использованием мяча для стабильности. Этот класс развивает основную силу и баланс.

НАШИ БРЕНДЫ | Основное здоровье и фитнес

ОСНОВНОЕ ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС – УВАЖАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Core Health & Fitness — это больше, чем оборудование для тренажерного зала, мы предлагаем инновационные решения для всех потребностей вашего учреждения.Независимо от того, работаете ли вы с нами напрямую или через наших партнеров и дистрибьюторов по всему миру, мы предоставляем оборудование высочайшего качества, поддерживаемое командой обслуживания и поддержки, которая всегда сделает все возможное, чтобы предоставить вам то, что вам нужно, и тогда, когда вам это нужно. Станьте нашим партнером и узнайте, как наши основные ценности мотивируют каждое наше решение.

 

За последние 5 лет высокоинтенсивные интервальные тренировки вошли в тройку лучших фитнес-трендов согласно ACSM и заняли 2-е место в 2020 году. сделать самое жесткое оборудование в тренажерном зале.

Посмотреть продукты StairMaster →

 

Велоспорт всегда будет иметь место в фитнесе. Это пространство, которое включает в себя инклюзивность, освобождая место для всех в сообществе, которое сочетает в себе веселье и пот.​

Наша философия всегда заключалась в том, чтобы создавать передовые продукты, программы и опыт, независимо от видения. Мы построили свою репутацию благодаря постоянным инновациям, основанным на подлинном велоспорте. Подлинность, которая касается каждой части того, что мы делаем.

Проверить продукты Schwinn →

 

50 лет назад компания Nautilus изобрела современную категорию силовых тренировок, и, как истинные распорядители бренда, мы стремимся обеспечить занятия фитнесом, которые естественным образом соответствуют движениям человека.

Мы отвечаем на потребности отрасли такими инновациями, как наш Glute Drive, предоставляя доступ к продуктам, которые одновременно решают проблемы наших клиентов и являются актуальными для их участников.​

Поскольку тренажерные залы развиваются по всему миру, мы здесь, чтобы предоставить доступ к разнообразным продуктам, отвечающим вашим потребностям.

Ознакомьтесь с продуктами Nautilus →

 

Star Trac не ограничивается производством продуктов для кардиотренировок. Мы разрабатываем инновационные, ориентированные на пользователя решения, которые помогают формировать привычки, связанные со здоровьем и фитнесом, на всю жизнь.​

Наши кардиоконсоли OpenHub позволяют нам работать с самыми известными техническими партнерами, создавая возможности подключения по всему миру.​

Мы инвестировали в технологии, сотрудничая с EcoFit, предоставляя нашим клиентам интеллектуальные решения для проактивного управления объектами и профилактического обслуживания.

Ознакомьтесь с продуктами Star Trac →

 

Функциональная тренировка помогает вашим членам улучшить то, как они передвигаются по миру, обеспечивая им силу, стабильность и подвижность, необходимые для процветания в повседневной жизни, физических упражнениях и спорте.​

Throwdown Rigs and Free Weights позволяют тренерам и участникам участвовать в различных физических упражнениях без ограничений.

Посмотреть продукты для выбрасывания →

 

ОБРАЗОВАНИЕ – СОЗДАНИЕ ЛИДЕРОВ В ФИТНЕСЕ

В Core Health & Fitness мы верим, что знания — это сила.С лучшими в мире мастерами-инструкторами мы создаем самое индивидуальное, доступное и инновационное образование. Наши курсы, подкрепляемые кредитами на непрерывное образование, превращают страстных энтузиастов в вдумчивых и опытных экспертов.

Ознакомьтесь с образовательными предложениями →

 

О НАС | КУЛЬТУРА | СОЦИАЛЬНАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ | БРЕНДЫ | ПАРТНЕРЫ |   КАРЬЕРА

Как задействовать свой кор! Что это хотя бы значит?

Вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер или инструктор групповых упражнений говорил «включите мышцы кора» или «напрягите пресс»? Некоторые могут посоветовать вам подтянуть пупок к позвоночнику. Все это способы напомнить вам о необходимости напрягать мышцы живота при выполнении определенных упражнений, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из движений, а также снизить риск получения травмы. Но как это сделать? Что это вообще значит?

 

Во-первых, кратко рассмотрим, из чего состоят ваши мышцы живота (пресс), которые являются большой частью вашего кора. У каждого есть четыре слоя пресса. Самый глубокий слой называется поперечной мышцей живота (TVA). TVA обвивается вокруг талии, чтобы соединить грудную клетку с тазом.Над TVA находятся внутренние и внешние косые мышцы живота, которые пересекают туловище. И последнее, но не менее важное: верхний слой — это прямые мышцы живота, которые образуют часто обсуждаемые шесть кубиков. Когда все четыре из этих мышц пресса соединены вместе, работая с мышцами, которые выстилают ваш позвоночник, у вас есть то, что называется задействованным кором. Имейте в виду, что ваше ядро ​​​​также включает ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер, а также нижнюю часть спины и пресс.

 

Почему вы хотите задействовать свое ядро? Задействование кора во время тренировки помогает снизить риск травм, особенно травм нижней части спины.Например, подумайте о выполнении жима от плеч. По мере того, как ваши плечи устают, вы можете начать выгибать нижнюю часть спины, что создает опасную нагрузку на позвоночник и мышцы вокруг него. Застегивая пресс и сжимая ягодицы, ваш позвоночник более защищен, и вы можете двигать плечами в более безопасном диапазоне движений.

Тренируйтесь напрягать мышцы кора, выполняя мой круг для быстрого пресса!  

Кроме того, задействуя мышцы кора, особенно при выполнении упражнений на брюшной пресс, вы гарантируете, что ваш пресс выполняет работу, а не задействует другие мышцы.Это сделает эти движения более эффективными. Поскольку ваше ядро ​​​​является основой почти каждого движения, которое мы делаем в нашей повседневной жизни, важно сохранять его сильным.

 

Так как же задействовать свое ядро? Ваш пресс должен быть напряжен и втянут, но вы должны дышать и нормально двигаться. Это НЕ втягивание живота и задержка дыхания. Вы можете практиковать задействование кора в любое время, чувствуя, как ваши ребра расширяются в стороны во время вдоха, а затем, когда вы выдыхаете, сокращайте и напрягайте пресс, думая о том, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь к позвоночнику.Продолжайте дышать нормально, продолжая держать пресс втянутым.

Правильное использование мышц кора во время тренировки поможет сохранить его сильным и снизить риск получения травм не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности.

Ищете другие отличные упражнения для мышц кора? Посмотрите любимые тренировки наших сотрудников!

 

14 лучших упражнений для мышц кора, которые можно попробовать дома, от тренеров по фитнесу

Сила кора является основой любого движения как в фитнесе, так и в повседневной жизни.Поднятие тяжестей? Держите продвинутую позу йоги? Несёте продукты или забираете маленькую? Ваше ядро ​​​​является основным игроком в поддержании стабильности и безопасности вашего тела во время всего этого.

Несмотря на то, что задействовать мышцы кора — это ключевой компонент большинства фитнес-упражнений, мы собрали некоторые из наших любимых упражнений, специально предназначенных для этой важной зоны тела. (Для справки: корпус включает мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и даже мышц тазового дна.)

Объедините несколько из этих упражнений для тренировки мышц кора, добавьте их к программе с собственным весом или просто выделите одно из них, когда вам понадобится полуденный момент движения:

1.

Полуотжимание при наведении

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в планку, положив запястья прямо под плечи. Задействуйте свое ядро.
  2. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу.
  3. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на землю.

2.

All Fours Core Work

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу далеко назад. Обязательно держите руки под плечами, а левое колено прямо под бедром. Перенесите вес на верхнюю часть тела, но не с плеч.
  2. Опустите пальцы ног на землю и снова поднимите их.
  3. Затем подтяните колено к подмышке на той же стороне. Повторите это, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано.
  4. Через 30 секунд вытяните противоположную руку вперед. Когда вы опускаете и поднимаете палец ноги, опускайте и поднимайте руку. Подтягивая колено, подтяните противоположный локоть к ребрам.Повторите, стабилизируя свое ядро. Продолжайте в течение 90 секунд.

3.

Наколенники

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на спину. Сведите руки в низкий V по бокам и поднимите колени к столешнице.
  2. Держите ребра сведенными вниз, а пупок тянитесь к земле под собой.
  3. Начав с одной ноги, вытяните стопу наружу и вниз к земле, сохраняя устойчивость корпуса.Повторите на противоположной стороне. Чередуйте правый и левый.
  4. Затем сведите колени вместе и начните медленно опускать обе ступни в стороны и вниз к земле, обязательно вдыхая и выдыхая при движении. Продолжайте эту последовательность в течение 2 минут.

4.

Отжимания на трицепс на столе

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках, в положении столешницы. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
  2. Направьте локти к коленям. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Опуститесь как можно ниже, постарайтесь выровнять нос кончиками пальцев.
  3. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину. Повторите 8 вдохов.

5.

Отжимания на трицепс на столе на одной ноге

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках, в положении столешницы.Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
  2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
  3. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
  4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.Повторите 8 вдохов.

6.

Планка с отведением плеча

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в положение высокой планки, сложив руки прямо под плечами.
  2. Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать планку.
  3. Вдохните, позволяя груди опуститься, а лопатки соприкоснуться.
  4. Выдохните, возвращаясь в положение планки, разводя лопатки в стороны.Повторите 5 вдохов.

7.

Варианты растяжки на одной ноге

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на спину. Найдите свой нейтральный позвоночник: подумайте о точках лобковой кости и бедра, выстраивающихся в одной плоскости.
  2. Поднимите ноги до положения стола. Ваши голени должны быть параллельны земле, а колени сложены на бедрах.
  3. На выдохе вытяните правую ногу прямо по диагонали, не наклоняясь в ту сторону.Затем вернитесь к столешнице с контролем.
  4. Повторить с другой стороны. Продолжайте в течение 8 вдохов.

8.

Bird Dog

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки и положите голени на землю. Отведите лопатки от ушей.
  2. Вдохните, вытянув правую руку и левую ногу вверх, вытягиваясь от тела. Когда вы поднимаетесь, не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. Втяните таз и втяните живот; сожмите ягодицы для устойчивости.
  3. Выдохните, возвращая руку и ногу обратно на землю.
  4. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте в течение 8 вдохов.

9.

Коснитесь коленом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках.
  2. С выдохом поднимите колени на пару дюймов над землей.
  3. Вдохните, медленно опуская их, чтобы коснуться земли. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать тело.
  4. Продолжайте 8 вдохов.

10.

Bird Dog In Knee Hover

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках. Поднимите колени на пару дюймов над землей и задержитесь.
  2. Не сдвигая бедер, вдохните и вытяните правую руку вперед. Выдохните, напрягая пресс и подтягивая локоть к туловищу. Вытащите его обратно, затем верните на землю.
  3. Вдохните, вытягивая левую ногу; выжимать через ягодицы.Старайтесь не поднимать ногу намного выше туловища. Затем выдохните, чтобы согнуть позвоночник и согнуть тело внутрь.
  4. Повторить с другой рукой и ногой. Продолжайте в течение 8 вдохов.

11.

Узкий мостовидный коленный веер

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги вместе так, чтобы внутренние края стоп соприкасались, колени соприкасались, а внутренние поверхности бедер сжимались. Вы должны почти касаться пяток кончиками пальцев.
  2. Задействуйте корпус, держите ребра вместе и тяните копчик к задней части коленей. Плечи остаются широкими и опускаются вниз по спине, и вы смягчите челюсть и верхнюю часть тела. Сожмите колени вместе, как будто вы держите между ними стодолларовую купюру.
  3. Начните разводить колени веером, сохраняя при этом глубокий толчок пятками. Опустите спину ближе к земле, если вы начинаете чувствовать напряжение в пояснице.

12.

Donkey Kick

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Поднимите подмышки от пола и перенесите вес на верхнюю часть тела.
  2. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Поднимите ногу под углом 90 градусов, согните пятку и выровняйте бедра.
  3. Втяните талию и оторвите ребра от пола.
  4. Затем опустите ногу на землю и снова поднимите ее. Продолжайте в течение 2 минут.

13.

Crunch Variations

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.