Содержание

Из какой ткани одежда для фитнеса?

Для того, чтоб ваши занятия фитнесом проходили максимально продуктивно и комфортно необходимо обзавестись качественной спортивной одеждой. Прежде, чем приступить к выбору вещей для фитнеса необходимо разобраться из каких материй шьют спортивную одежду. Далее мы более досконально рассмотрим, из каких тканей изготавливается одежда для спортивных тренировок.

Дышит – не дышит. Обсуждаем мифы про «дыхание» одежды для занятий в зале

Одежду для занятий спортом шьют из натуральных, синтетических и смесовых тканей. Наиболее практичной и подходящей для выполнения физических нагрузок является одежда для фитнеса из синтетики. Синтетические волокна делают спортивные вещи комфортными, эластичными и воздухопроницаемыми. Однако многие современные бренды, занимающиеся разработкой спортивной одежды, производят вещи не только из синтетических материй, но также используют натуральные ткани.

Основные материалы в тканях, из которых шьется одежда для фитнеса

Для начала уделим внимание натуральному хлопку, который выступает в роли антипода существующим синтетическим тканям. Большинство людей, профессионально занимающихся спортом, не советуют надевать на тренировку вещи из натурального хлопка. Подобный материал чрезмерно впитывает выступивший пот и впоследствии одежда начинает прилипать к телу, доставляя дискомфорт. К тому же, длительное пребывание в мокрых вещах повлечет появление простудных заболеваний.   

Спортивные вещи из хлопка допустимо надевать на не сильно интенсивные тренировки. Кроме того, весьма проблематично отказаться от вещей из хлопка людям, которые страдают аллергическими заболеваниями, астмой, кожными заболеваниями – экзема либо псориаз. Выбирая вещи из 100% натуральной ткани стоит помнить об определенных свойствах материи:

  • изделия садятся при стирке;

  • вещи долго высыхают;

  • одежда сильно мнется.

Специализированные синтетические волокна

  1. Полиамид (Polyamide). На сегодняшний момент вещи, созданные с применением полиамида довольно популярны. Волокна полиамида способны длительное время сохранять внешний вид изделия безупречным. К основным преимуществам можно отнести безупречную воздухопроницаемость, прочность, легкость и мягкость. К тому же, при намокании ткань быстро высыхает.

  2. Эластан (Elastane). Волокна эластана делают изделие более упругим и износостойким. Одежда с нитями эластана плотно прилегает к телу, но не сдавливает и не стесняет движения. Спортивные вещи, созданные из материалов, в основу которых входит эластан, прекрасно тянутся и длительное время сохраняют первозданную форму. Подобному материалу не страшны УФ-лучи, соленая и хлорированная вода, а также многочисленные стирки. Материал не выцветает и наделен воздухопроницаемостью.

  3. Полиэстер (Polyester). Из подобного материала изготавливают сетчатые вставки, через которые проходит воздух, что позволяет телу дышать. Плотные волокна полиэстера добавляют в материал, из которого шьют леггинсы, лосины и тайтсы. Мягкие нити присутствуют в тканях, из которых шьют топы, бра и майки. Подобный материал имеет свои преимущества – легко очищается, быстро сохнет, не мнется, не линяет, долго сохраняет первозданную форму. 

  4. Лайкра (Lycra). Добавление в состав ткани волокон лайкры позволяет увеличить срок службы одежды, поскольку вещи не растягиваются и долго сохраняют форму. К тому же, нити лайкры делают изделие эластичным и растяжимым. Заниматься в одежде, сшитой из материала с добавлением лайкры, очень комфортно и удобно, ведь подобные вещи не сковывают движения. 

  5. Нейлон (Nylon). Подобные волокна разрабатывались с целью полноценной замены традиционному шелку. Подобные нити имеют массу преимуществ – они гладкие, износостойкие, не мнутся, быстро высыхают, эластичные, легко стираются и долгое время сохраняют форму изделия. Одежда с добавлением нейлона способна выдержать самые сложные тренировки.

Так из каких же тканей одежда для фитнеса?!

Итак, с основными существующими синтетическими волокнами мы разобрались. Далее назревает вполне логичный вопрос – почему одежда для фитнеса в большом преимуществе изготавливается из синтетических тканей? Поэтому далее необходимо разобраться во взаимодействии синтетических нитей и какие ткани получаются при их объединении.

Виды тканей в одежде для занятий в зале и их состав

  • Футер LUX. Подобная ткань создается по специальной технологии – плетение волокон и прочная основа позволяет избежать возникновения катышков. К тому же, материал стоек к активной эксплуатации и не усаживается при стирке. Наличие в составе ткани волокон эластана делают ее эластичной, а хлопок обеспечивает превосходную воздухопроницаемость.

  • Стрейч-кулир. Материал содержит нити лайкры, что обеспечивает наличие превосходных качеств – ткань эластична, стойка к износу, длительное время сохраняет форму, не усаживается после стирки, не вызывает аллергических реакций, не выцветает и не линяет.

  • Бифлекс. Подобный материал эластичный, превосходно выводит влагу на поверхность изделия. Благодаря подобным свойствам ткань является идеальной для создания спортивной одежды. Материал тонкий и легкий, но этот факт не повлиял на прочность и износостойкость ткани. Также бифлекс имеет другие преимущества – способен быстро высыхать, не сминается и не просвечивается.

  • Стрейч-коттон. Возникновение подобного материала произошло благодаря совмещению натурального хлопка с волокнами эластана. Благодаря такой комбинации ткань получила массу преимуществ – эластичность, прочность, воздухопроницаемость, долговечность, простоту в уходе, несминаемость и мягкость.

Вот, пожалуй, и все, что мы хотели рассказать об основных тканях и материалах, из которых создается современная спортивная одежда. Напоследок хотим сказать, что подбирать спортивную одежду для фитнеса следует опираясь на четыре фактора – удобство, практичность, прочность и привлекательность. Эти же факторы необходимо учитывать, определяясь с материей изготовления спортивного комплекта.

Желаем приятных покупок и продуктивных тренировок!

Подготовка к фитнесу: до и после тренировки

Можно ли пить воду во время тренировки, какую одежду подобрать для фитнеса, как правильно дышать – мы знаем, что делать во время тренировки. Но что делать до или после занятий фитнессом?

Разминка

Перед началом любой тренировки необходима разминка, будь то групповое или индивидуальное занятие. Сделайте простейшие упражнения из суставной гимнастики – вращения, наклоны и повороты, а также растяжку на основные группы мышц. Затем можно начинать кардиотренировку , постепенно наращивая темп.

Еда

Если вам предстоит занятие фитнесом, то вы можете перекусить за 2 часа. Не возбраняется пища, богатая углеводами – она придаст вам сил на тренировках. Перед занятиями йогой лучше всего не есть от 3 и более часов. Хотя, можно выпить стакан кефира или съесть немного творога.

Вода

Пить нужно не только во время тренировки, но и до нее. Это позволит вам избежать обезвоживания и потери сил. Во время тренировки можно выпить до литра воды, в зависимости от интенсивности занятий. Лучше всего пить по 200 мл воды каждые 15 минут.

Позитивный настрой

Старайтесь не опаздывать на занятия и относиться к посещению фитнес клуба максимально ответственно. Лучше прийти немного заранее и не спеша переодеться, чем делать это впопыхах, задерживая тренера и остальных участников группы.

Что делать после тренировки?

Заканчивать занятия необходимо заминкой – это поможет мышцам расслабиться, улучшит их эластичность и поможет восстановить дыхание.

Не забудьте поесть

В течение 20 минут после окончания тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, съев немного пищи, богатой белками и углеводами. Это особенно актуально после энергозатратных тренировок – силовых, плавания и кардио. Съешьте фрукты, немного сухофруктов или орехов, выпейте кефира или йогурта, а также выпейте гейнер или протеиновый коктейль.

Полноценный прием пищи допустим через полтора-два часа. После пилатеса, йоги и стрейч белково-углеводное окно закрывать не требуется.

Не переохлаждайтесь

Не спешите выходить на улицу сразу же после тренировки. Отдышитесь, остыньте и примите душ. Затем оденьтесь потеплее, чтобы не застудить разогретые мышцы. Также не стоит сразу же после окончания тренировки идти в баню – это сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому лучше это сделать в день, свободный от тренировок.

Фитнес и возраст — особенности фитнеса в 20, 30, 40, 50 лет

4 возраста фитнеса

Фитнес — это удивительный вид спорта. У него нет возрастных ограничений.

Сколько вам лет 20? 50? Начните заниматься фитнесом, и вы обязательно станете стройной и подтянутой! Боитесь спорта? Никогда непробовали? Да вы можете всю жизнь пролежать на диване, набрав лишние килограммы, но фитнес все равно преобразит вас в прекрасную диву! Было бы желание!

Фитнес — это просто доступная каждому глубоко научная технология. Но главное, она доказана опытом сотен тысяч женских судеб. В фитнесе не бывает неудач! Он принимает вас любой, худой и полной. Он не интересуется вашим возрастом по паспорту. От вас ему нужно только одно — вечная юность души!

Беззаботные 20-30

В этом возрасте, если чего и не хватает, так это денег на одежду и косметику. Про фигуру как-то особо и не думается. Зеркало показывает благополучную картину, а потому тренироваться откровенно лень. Нам кажется, что такими молодыми, красивыми и здоровыми мы будем всегда. А между тем, именно от того, как мы проведем это десятилетие, зависит вся наша дальнейшая женская судьба. Тот, кто занимается фитнесом в двадцать, и в сорок будет выглядеть на пять баллов. Ну а в сорок лет, уж поверьте, это куда важнее, чем в двадцать. Причем, дело тут не только во внешних признаках молодости. Возрастные болезни отступят, благополучным будет гормональный фон, выше иммунитет. Вы почти не будете простужаться. Сезонный грипп будет обходить вас стороной.

Вы сохраните здоровое либидо и желание жить. Другими словами, вы сможете быть опорой своим родным. И главное, самой себе. Ну а ваши ленивые сверстницы превратятся в расплывшихся плаксивых неврастеничек…

Вы тренируетесь регулярно, но без фанатизма. Пропустив занятие, вы не видите в этом ничего ужасного. Спортивная одежда? Разумеется что- нибудь сверхмодное, обтягивающее и оголяющее. Например, короткий топ на бретельках и стрейч-капри. Ах да, еще кроссовки из последней коллекции и бесполезный, зато красивый пульсометр. Лучшее средство от недосыпа — класс кикбоксинга. Кардио или силовая тренировка? Конечно, кардио! Лучше всего — наимоднейшая аэробная методика.

А теперь о главном, что угрожает женской фигуре с возрастом, — жировые отложения. Если в течение всего десятилетия (до 30 лет) вы сумеете остаться спортивной и подтянутой, то потом уже не располнеете. А это огромное преимущество! После сорока похудение идет туго. Тут уж не получится топнуть ножкой: мол, хочу похудеть и похудею! Не помогают ни стальная воля, ни хитромудрые диеты. Короче, станете заниматься фитнесом в 20 лет, потом одним стрессом, очень тяжелым, негативно влияющим на самооценку и отношение к близким, в жизни будет меньше. Двадцать с хвостиком лет — самое подходящее время для того, чтобы увлечься каким-нибудь видом спорта и сделать его своим хобби на всю оставшуюся жизнь. В этом возрасте все интересно — хоть коньки, хоть лыжи, хоть арабские танцы, хоть прыжки с парашютом. А вот лет через десять вам будет некогда пробовать что- то новое. Между тем, с возрастом физическая активность приносит все больше удовольствия. Она расслабляет нервы, переключает психику, помогает забыть проблемы. Воспользуйтесь тем, что сейчас вы можете приучить себя к чему угодно — регулярным занятиям фитнесом, правильному питанию, активному образу жизни с обязательным выездом на природу по выходным. Как же потом вас будут ценить муж и дети за вашу неутомимую энергию и спортивность!

Направление тренинга
  • Вы находитесь в расцвете сил. Используйте это время, чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни
  • Именно сейчас вы можете с максимальным успехом освоить правильные методики силового тренинга
  • Пришло время испробовать разные виды активного отдыха — коньки, горные лыжи, велосипед, параглайдинг, дайвинг. Через десяток лет разберетесь, что именно вам нравится больше всего
  • Если вы хотите улучшить свою фигуру, сейчас — самое подходящее для этого время, ваше тело будет быстро откликаться на любые методы тренинга


Славные 30-40

Предыдущее десятилетие было сплошной борьбой — вы искали себя, спутника жизни, работу, место под солнцем. Теперь вы можете пожинать плоды своих трудов.

Конечно, забот меньше не стало. Тем более, что к этому времени большинство из нас обзавелось мужем и ребенком (да еще не одним!). Зато какой у нас опыт! Впору писать роман! Да, мы укрепили свой дух, однако тело, напротив, начинает нас подводить. Откуда- то сами собой берутся лишние килограммы, причем в самых нежелательных местах. То там заноет, то сям стрельнет. Ощущения неприятные, но повода для паники нет. Вспомните: вы ведь стали гораздо умнее, и значит, сумеете себе помочь. Ваша первоочередная задача — не дать себе располнеть. Дело в том, что темп всех процессов внутри вашего организма замедляется. Вам уже не нужно столько энергии, а потому многое из съеденного оказывается лишним и откладывается под кожей. Есть меньше? Да, поможет, но только отчасти. Куда важнее — не дать жизни внутри себя остановиться. Организм надо растормошить! Растолкать! Надо дать ему большие физические нагрузки! Короче, вовсю жмите на педаль газа, чтобы двигатель взревел, и вы снова покатили по жизни с ветерком!

Кстати, заниматься спортом вам не в пример легче. Вы уже знаете, что побед без лишений не бывает. Вы без колебаний идете на жертвы, не то что раньше. Вам легко отодвинуть от себя тарелку с тортом или вместо кино отправиться в фитнес-клуб. Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Вот поэтому в вашем возрасте надо браться за классический вариант фитнеса — комбинировать силовые тренажеры с аэробикой. И еще! Обязательно начинайте осваивать какой- то новый для себя вид спорта — дайвинг, альпинизм, горные лыжи, спортивные танцы. Мешечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом тонусе.

Здоровое питание — норма жизни, а не скучная бессмыслица. Теперь вы чаще покупаете одежду детям, чем себе. Но если уж вы все- таки наткнетесь в магазине на действительно симпатичный спортивный костюмчик, вы его обязательно купите. Спортивная одежда — шорты и футболка. Чтобы сбросить пару килограммов, уже недостаточно просто не есть мороженного. Продолжительные тренировки стали такой же недостижимой роскошью, как хороший ночной сон. Если у вас со временем туго, вы по-прежнему предпочитаете аэробику силовому тренингу. Но теперь из- за этого вас мучает совесть.Вы можете себе позволить персонального тренера. Узнав сколько вам лет, все вокруг удивляются — как это вам удается быть такой чертовски привлекательной!

Направление тренинга
  • С одной стороны, вы стали мудрее и теперь подходите к тренировкам серьезно и продуманно. С другой стороны, вы достаточно молоды и полны сил, чтобы дать своему телу хорошую нагрузку. Воспользуйтесь этим! Это тот редкий возраст, когда вы способны превзойти тех кто моложе вас, — только потому, что вы тренируетесь с умом
  • Вы уже пересекли важный жизненный рубеж у вас есть дети. Вы ничего не боитесь, в том числе и физического напряжения. Теперь вы способны тренироваться тяжело и фанатично
  • Наконец возьмите и сделайте то, что вам хотелось сделать все юные годы, да как- то руки все не доходили. Например, освойте латиноамериканские танцы
  • Не считайте себя неспособной на спортивные свершения только потому, что вам уже не двадцать. Запомните, ваш физический потенциал остался прежним. Никаких поправок на годы!


Прекрасные 40-50

Приехали! Добро пожаловать в этот замечательный возрастной период

Дети подросли, стали меньше от нас зависеть, и мы вдруг вспомнили, как это хорошо — жить для себя. Давненько мы этого не делали! Главное сейчас — адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с нашим телом. Поймите, адаптироваться не значит сдаться. Мы не только стали умнее, мы стали опытнее. Теперь ни оголтелый фанатизм, ни безпробудная лень тренировкам не мешают. Наконец — то вас устраивает свое отражение в зеркале. Сомнений нет: вы прекрасны. Спрашивается, почему вы не понимали этого 20 лет назад? Ваши дети хвастаются вашими мышцами перед своими друзьями. В фитнес-клубе вы способны грамотно проконсультировать даже инструктора. Вы вступили в тот возраст, который раньше считали началом зрелости. Но теперь вы не можете точно сказать, когда именно эта зрелость начинается. Потому что с каждым годом вы, кажется, чувствуете себя только моложе. Вы уже не так принципиальны в вопросах диеты. Поскольку вы регулярно тренируетесь, вы можете позволить себе наслаждаться маленькими радостями жизни — в том числе, штруделем, фуа гра и сыром камамбер. Самое приятное — комплименты окружающих. В двадцать немудрено казаться стройной. В сорок это высокая жизненная заслуга. Совсем как роскошный автомобиль под окном или солидный счет в банке. Все понимают, что за вашей стройностью лежат годы упорных тренировок, и еще больше вас уважают. К тому же в сорок хорошая фигура — признак крепкого здоровья. А это тоже капитал. Почище мнения окружающих.

Увы, старение — неизбежный процесс. Хотим ли мы стареть, нас никто не спрашивает. Ухудшается тонус кожи, тает мышечная масса, фигура начинает расплываться. Снижается сила и гибкость, а опасность остеопороза из гипотетической превращается во вполне реальную. Вот тут — то финтес нужен как никогда! Женщина, которая все прошлые годы регулярно тренировалась, мало что потеряет в это десятилетие. Она сохранит и мышцы, и силу, и гибкость. Правда, в тренинге ей надо взять поправку на повышение интенсивности силового тренинга. А вот с аэробикой пережимать не надо. Она имеет побочный эффект — разрушает мышечную ткань. Тем самым она может оказать «медвежью услугу» — ускорит темп возрастного сокращения мышечной массы тела. Конечно, в самой выигрышной ситуации оказываются те, кто к своим сорока успел позаниматься фитнесом по крайней мере 3-5 лет. Но даже если фитнес для вас в новинку, вы все равно существенно улучшите свою фигуру, с гарантией похудеете, восстановите мышечный тонус и повысите иммунную сопротивляемость организма.

Направление тренинга
  • Никаких причин сбавлять обороты нет! Вы по- прежнему способны делать все, что делают ваши более молодые коллеги по залу. Только не забывайте прислушиваться к своему телу. Например, вам может понадобиться больше времени на восстановление между сеансами интенсивных тренировок
  • Придерживайтесь установленного режима тренировок и продолжайте упорно тренироваться
  • Хорошенько разогревайте мышцы перед каждой тренировкой и делайте «заминку» после занятий
  • Сделайте своим приоритетом укрепление мышц спины: так вам будет гарантирована не только идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником
  • Еще не поздно начать тренироваться. Наоборот, сейчас это будет очень даже вовремя


Мудрые 50+

Мы предоставлены сами себе

Наши дети повзрослели и вылетели из гнезда. Мы немного расстроились, но потом оказалось, что жизнь на этом не закончилась. Разумеется, мы любим своих ребят, особенно теперь, когда они выросли и стали взрослыми людьми. Но наша жизнь приняла новое направление — то, которое ведет нас обратно к самим себе и нашим любимым «половинкам». У нас появляется надежда, что наконец- то мы сможем сделать то, о чем мечтали всю жизнь и на что у нас не находилось времени. И это здорово! Только вот какая незадача: в сутках по — прежнему всего 24 часа. Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они, фактически, останавливают время, а то и обращают его вспять! Секрет в том, что никаких возрастных болезней нет и в помине. Есть болезни образа жизни. Ведите здоровый образ жизни,и вы автоматически будете здоровы! Это факт, и он доказан многочисленными научными исследованиями. К примеру, у женщин после пятидесяти, регулярно выполняющих аэробные упражнения, риск рака груди и матки снижен до минимума.

Соседки — те, кому 40 с хвостиком — с завистью интересуются, откуда у вас столько сил. Стройная фигура по- прежнему для вас важна, но не она является основным стимулом для занятий фитнесом. Главное — чувствовать себя здоровой. Хорошая тренировка — любая тренировка, какой бы короткой она ни была. Приливы? Ну и что, от этого прекрасно помогают тренировки! Ваши подруги — сверстницы, которые никогда не занимались фитнесом, никак не могут привыкнуть к тому, что вы кажетесь моложе лет на десять, а то и больше. Но самое удивительное — это то, как фитнес замедляет процессы внешнего старения. Посмотрите на 50-летних балерин, которые по привычке начинают день с физической нагрузки. Они выглядят так, будто им нет и сорока! Вот уж и вправду «Движение значит жизнь».

По мере того, как мы становимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. То есть именно здоровье должно стать вашей целью, а не ребяческое «ноги, как у Ленки». Особенно серьезно к составлению плана тренировок надо относиться женщинам во время менопаузы. Прислушивайтесь в своему телу, отдавайте предпочтения тем занятиям, которые приносят вам удовольствие, не будьте максималисткой. Результат гарантирован!

Направление тренинга
  • Чтобы добиться максимального оздоровительного эффекта, сочетайте силовые упражнения с аэробными занятиями
  • Не устраивайте себе «ударных» тренировок (если только вы не привыкли к ним, когда вам было сорок). Избегайте большой нагрузки на суставы
  • Если вы новичок в фитнесе, перед началом новой спортивной жизни обязательно посоветуйтесь с врачом
  • Больше читайте о силовых упражнениях, методике тренировок и пищевых добавок
  • Чаще выбирайтесь на природу
  • Именно сейчас как никогда важно сохранять гибкость. Для этого ежедневно делайте упражнения на растяжку

5 признаков того, что Ваша тренировка неэффективна

Если Вы изо дня в день выполняете привычную программу упражнений и при этом совершенно не чувствуете усталости, значит, настало время перевести свои тренировки на новый уровень.

Когда-то Вы твердо решили регулярно посещать фитнес-клуб, бегать в соседнем парке по утрам или стать супер-звездой на групповых занятиях. Поначалу каждое упражнение казалось невероятно

5 ошибок допускаемых тренируясь фитнесом

сложным, дополнительный подход непосильным, и Вы молились всем Богам, чтобы время ускорило ход, и уже пора было собираться домой. В ту пору Вы плохо представляли, что такое бурпи, и даже слово это навевало совсем далекие от спорта ассоциации. Тем не менее, тогда Вы легко могли целый час упражняться на беговой дорожке и при этом даже не вспотеть.

Как так? Это называется адаптацией. А теперь, когда Ваше тело привыкло к нагрузкам, Вы даже успеваете слегка вспотеть, выполняя привычную тренировку, которая теперь, однако, стала казаться Вам слишком легкой. Вы вдруг обнаружили, что приходиться жать гораздо больше, чтобы снова почувствовать ту же боль (и это, поверьте, хорошо!). И теперь настала пора двигаться дальше. Чтобы понять, что Вам пора пересмотреть свой тренировочный план, достаточно проверить себя по списку из этих пяти пунктов:

1. Вы уже не можете припомнить, когда в последний раз запыхались во время тренировки.

Безусловно, у всех нас разный уровень выносливости. Однако следующее правило подходит всем без исключения: кратковременное затруднение дыхания – верный признак того, что Вы усердно тренируетесь. Или еще вариант – тест на разговор. Если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, то будете совершенно не способны поддержать беседу в это время.

2. Вы постоянно тренируетесь с одной и той же интенсивностью.

Из-за того, что со временем тело привыкает к нагрузкам, регулярное повторение одних и тех же упражнений вскоре перестанет приносить результат. Вам все сложнее будет замечать изменения в своем теле. А это значит, что пришло время попробовать анаэробные упражнения. Выполнять эти тренировки долго у Вас не получится. Так Вы будете уставать гораздо быстрее, потому что сердечно-сосудистая система не сможет обеспечить мышцам достаточный уровень кислорода для создания необходимого количества энергии. Нет совершенно ничего плохого в планомерном кардио, но подумайте, что и кардио-тренировки можно попробовать провести вышеописанным путем.

3. Вы выполняете много разноплановых упражнений в течение дня.

Если Вам хватает энергии, чтобы пробежать 15 км, затем потренироваться в зоне свободных весов, еще немного побоксировать, а потом вдобавок ко всему отправиться на стрейч, то стоить пересмотреть уровень своих вложений в каждую тренировку. Знайте, несколько разноплановых тренировок без надлежащего отдыха могут грозить получением травм. И если Вы все же уверены, что одной тренировки в день Вам недостаточно, рекомендуем надбавить такую нагрузку, чтобы вместе они дополняли друг друга. Например, после высокоинтенсивной интервальной тренировки можно окунуться в стрейч.

4. Все вокруг Вас занимает больше тренировочного процесса.

Если большую часть тренировки Вы проводите, переключая каналы на ТВ-дисплее своей дорожки, или выбирая самый классный хит на плеере, то пора бить тревогу. Разумеется, немалое значение играет выбор музыкального сопровождения Ваших занятий, но это не должно оттягивать на себя фокус. А если Вы сейчас поймали себя на мысли, что именно так с Вами и происходит, значит, оно пришло – время перемен.

5. У Вас остается чувство незавершенности после окончания тренировки.

В независимости от того, как именно Вы тренируетесь, Вы должны прочувствовать некую завершенность после своей тренировки. Как она выражается? Возможно это новая поза, которая Вам удалась на стрейче, или более тяжелый вес, который Вы смогли осилить – что угодно, что даст Вам сказать самому себе: «Да, я сделал это!». А если такого ощущения нет, Вам нужно больше выкладываться на занятиях.

 

С уважением,
Тодоров О.В.
заслуженный тренер России

Растяжка для фитнеса

Главная > Медицина > Растяжка > О нас > Фитнес

Идеальная программа фитнеса включает в себя упражнения для улучшения сердечно-сосудистой системы. эффективность, создать мышечную силу и выносливость наряду с улучшением гибкость. Упражнения на гибкость – это те упражнения, которые служат для поддержания подвижность суставов, особенно позвоночного столба и его различных разделы.

Растяжка самостоятельно или как часть фитнес-программы множество полезных эффектов, которые можно ощутить даже во время самих упражнений.Чтобы понять преимущества растяжки или гибкости упражнений, важно понимать, как различные ткани тела питаются.

Что происходит, когда вы растягиваетесь?

Как и в случае с мышцами, которые получают питательные вещества непосредственно через сосудистую систему за счет быстрого обменного ритма, такого активная система снабжения хрящевых тканей, покрывающих концы кости в суставах. Вместо этого хрящ питается за счет миграции частиц. из суставной жидкости, окружающей его, известной как синовиальная жидкость.Для оптимального поглощения синовиальной жидкости хрящ прибегает к изменению силы давления и силы всасывания.

Именно этот регулярный ритмичный обмен оптимизирует снабжение к хрящам, что достигается с помощью упражнений на гибкость. Регулярные упражнения на растяжку способствуют укреплению хрящей. питание и разрыхление всех соединительных тканей. Пока выполнение упражнений на растяжку как с внешней, так и с внутренней концентрацией необходимо.

растяжка верхней части тела

Помните эти советы по растяжке при выполнении следующих упражнений:

  • Всегда разогревайтесь перед растяжкой.Разминка дает вашему телу возможность доставить большое количество крови, богатой питательными веществами, в районы, упражнения, которые разогревают мышцы и смазывают суставы
  • Не подпрыгивайте и не покачивайтесь, когда растягиваетесь — это не только не эффективным, но вы можете пораниться.
  • Делайте каждую растяжку медленно, пока не почувствуете напряжение. но не боль.
  • Никогда не растягивайте разорванные или поврежденные мышцы, если вы не проконсультировались с вашим врачом.
  • Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд.
  • Всегда выполняйте каждую растяжку для обеих сторон тела, когда применимый.
  • Всегда успокаивайтесь и расслабляйтесь после растяжки. По охлаждению вниз, вы можете помочь предотвратить травмы и боль в мышцах от ваша тренировка.

Об авторе

Г-жа Намита Найяр, создатель WF, глубоко изучила вопросы питания, как обычные, лечебные, так и упражнения. Президент Женского Фитнеса (WF), она является автором «онлайн-книги» по полной фитнес.Она разработала индивидуальные силовые тренировки, сердечно-сосудистые программы обучения и гибкости и обучил многих женщин в этой сфере. Она сертифицированный инструктор по аэробике и фитнесу. сертифицирован Международной ассоциацией фитнеса (IFA).



Связанные страницы

Отказ от ответственности

Приведенная выше информация представлена ​​в качестве общего руководства. Автор и издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, действия или применения лекарства на основе этой информации. Подробнее: Отказ от ответственности.

5 видов растяжки | Мой пищевой дневник

Есть больше способов включить растяжку, чем вы думаете. Время выполнения упражнений, ваша фитнес-среда и ваши тренировочные цели — все это влияет на то, какой тип растяжки лучше всего подходит для вас. Все формы растяжки улучшают гибкость и диапазон движений. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) перечисляет следующие пять типов растяжек.

Статическая растяжка

Статическая растяжка чаще всего рекомендуется для общего фитнеса.В этом типе вы медленно принимаете положение и удерживаете его от 10 до 30 секунд, прежде чем медленно ослабить растяжку. Статическую растяжку следует выполнять с разогретыми мышцами, например, после разминки или в конце тренировки. Есть две формы статической растяжки.

Активный Статический : Эта форма растяжки используется в йоге и боевых искусствах. Растяжка удерживается силой мышц-агонистов (мышц, отвечающих за движение). Подумайте о растяжке верхней части тела во время позы Воина II в йоге.Руки вытянуты, а спина, грудь и плечи растянуты. Мышцы рук и плеч являются мышцами-агонистами, которые позволяют удерживать эту растяжку.

Пассивное статическое : Во время этого типа растяжки вы держите конечность, чтобы выполнить растяжку без какой-либо помощи, например, штанги или бинтов. Подумайте о растяжке четырехглавой мышцы стоя, когда вы сгибаете ногу позади себя и держите стопу, подтягивая пятку ближе к ягодицам, что растягивает переднюю часть верхней части бедра.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка с движением. Тело постепенно переходит в положение, и это движение повторяется по мере того, как вы увеличиваете досягаемость и диапазон движения. Если вы когда-либо занимались групповыми упражнениями, вы, вероятно, занимались динамической растяжкой. Движения, такие как попеременные подъемы колен, многократно растягивают подколенные сухожилия, удерживая тело в движении. Исследования показали, что динамическая растяжка менее полезна для увеличения диапазона движений, чем статическая, но, в отличие от статической растяжки, она идеальна на этапе перед тренировкой, поскольку мягко разогревает мышцы, а также растягивает их.

Растяжка PNF

PNF расшифровывается как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Этот тип растяжки часто называют растяжкой с партнером, потому что для выполнения движений необходимы два человека. Существует много форм PNF, но большинство из них включают изометрическое удержание с последующим статическим растяжением той же группы мышц. Примером PNF является растяжка подколенного сухожилия, когда один человек лежит на спине с вытянутой вверх правой ногой. Второй человек захватывает лодыжку и мягко прижимает ногу к голове другого человека, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Давление сбрасывается, а затем растягивание повторяется.

Хотя PNF так же эффективна, как и статическая растяжка для улучшения диапазона движений, она менее практична из-за необходимости в партнере. Чаще всего он используется в клинических и фитнес-центрах для тренировок и реабилитации.

Баллистическое растяжение

Этот тип растяжки использует подпрыгивающие движения для создания импульса, который приводит мышцу в движение. Например, вместо того, чтобы удерживать растяжку подколенного сухожилия, вы должны быстро тянуться к пальцам ног и многократно расслабляться короткими рывками.Тренеров по фитнесу давно предупреждали об опасности баллистической растяжки, поскольку она может вызвать рефлекс растяжения, который повреждает мышцы. Текущие рекомендации ACSM гласят, что баллистическая растяжка может улучшить гибкость, а также статическая растяжка, если она выполняется правильно. Это лучше всего подходит для тех, кто участвует в баллистических упражнениях, таких как баскетбол и другие виды легкой атлетики.

Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Студии растяжки — новый крупный бутик-тренд фитнеса

Дон Фишо, бывший глава глобального отдела рекламы HSBC, всегда озадачивалась, когда коллеги-спиннеры из ее местного клуба SoulCycle игнорировали совет инструктора и уделяли время хорошей растяжке после цикла. Когда музыка стихала, группа в спортивной одежде начинала расстегивать обувь и брать бутылки с водой. Немногие придерживались общинных движений телят.

Пока один инструктор не потерял его.

«Она начала орать на всех в классе за то, что они не растягиваются, и я подумал, что она права! Почему они этого не делают?» вспоминает Фишо. «К тому времени, когда 45-минутная сессия закончилась, я вышел с полностью сформированной базовой бизнес-моделью».

В прошлом году компания Fichot объединилась с хиропрактиком Керен Дэй, чтобы запустить Racked, мобильную концепцию растяжки, призванную усовершенствовать часто игнорируемый послетренировочный ритуал. Группа из Нью-Йорка предлагает индивидуальную глубокую растяжку, при которой тренер вручную толкает ваши конечности.Эти занятия можно настроить для широкого круга конкретных потребностей, будь то бег, езда на велосипеде, теннис или просто отдых. Цены начинаются от 40 долларов за 20-минутный отрезок.

«Мы делаем с нашим телом множество вещей, которые немного неестественны, например, сидим по 10 или 12 часов в день, глядя на экраны, или таскаем с собой телефон», — говорит Фишо. «Это не тот способ, которым должны двигаться наши тела».

Более 80% американцев не получают достаточного количества упражнений и, вероятно, недостаточно делают растяжку, несмотря на ее способность улучшать кровообращение, подвижность и гибкость.Тем, кто регулярно тренируется, это необходимо: повторяющиеся движения могут нанести вред телу. Даже всего 20 минут растяжки в неделю могут противодействовать повреждениям и предотвращать возможные травмы. Не говоря уже о том, что «люди говорят, что они лучше спят, и это тоже прекрасно», — отмечает Фишо.

Расцвет восстановления

Racked — одна из многих новых студий растяжки, которые появляются по всей стране по мере роста популярности восстановления. ClassPass назвал его самой быстрорастущей тенденцией в прошлом году, сообщив о 16-процентном росте количества забронированных восстановительных и восстановительных занятий.Эта категория больше не ограничивается профессиональными спортсменами или кабинетами физиотерапии. Восстановление было переосмыслено как шикарные студии флоатинга, центры биохакинга и криотерапевтические камеры. Он получил бутик-фитнес-макияж.

Лорен Шройер, директор по разработке продуктов Американского совета по физическим упражнениям, видит тенденцию роста в обществе с гиперсвязями. «Наш разум всегда в движении, увеличивая количество адреналина в организме», — говорит она Fast Company по электронной почте.«Этот цикл утомляет. Любое восстановление — это передышка для ума и тела, возможно, то, что люди ищут, — это умственное восстановление так же, как и восстановление мышц».


Родственный: Это подключаемое зеркало за 1495 долларов превращает вашу спальню в студию фитнес-бутика


Аманда Фриман, основательница популярной сети фитнес-бутиков SLT, увидела то же, что и Фишо. Ее клиенты постоянно пропускали последние несколько минут занятий, посвященных легкой растяжке, а некоторые из ее собственных инструкторов извинялись перед клиентами еще до того, как они уходили.

«Я подумал, что? Всем нужно размяться — это часть урока!» вспоминает Фриман.

[Фото: Рене Чой, предоставлено Stretch*d] В то же время она заметила прямо противоположную тенденцию в своем спортзале: люди охотно растягивались в своих кроссовках. Они относились к этому серьезно, и, что более заметно, им это нравилось.

«Большая разница между ними заключается в том, что растяжка с кем-то другим — это опыт, который людям нравится, в то время как растяжка себя — это то, чего люди стараются избегать», — отмечает Фриман.

В мае известный велнес-предприниматель открыл в Нью-Йорке студию Stretch*d в надежде преодолеть разрыв между физическими упражнениями и заботой о себе. Как и Racked, это модель один на один, в которой инструкторы удерживают клиента, используя ремень для удлинения конечностей для более эффективной растяжки. Это движения, которые невозможно выполнить самостоятельно.

[Фото: Рене Чой, предоставлено Stretch*d]Stretch*d очень любит своих конкурентов и нанимает сотрудников, имеющих опыт работы с телом, будь то йога или персональные тренировки. В некоторых местах вы найдете бывшего инструктора по танцам, который может легко указать на все мышцы вашего тела, когда он или она прижимает ногу к груди.

Просвещение общественности

Глубокая растяжка, проводимая профессионалом, которая отличается своей эффективностью от самостоятельной растяжки или даже от йоги, не является чем-то, что испытало большинство американцев. Это затрудняет продажу: это не массаж, но и не фитнес. Это похоже на упражнение, в том смысле, что это хорошо для вас, но кто-то другой делает работу.

«Когда вы испытаете это, вы получите это», — говорит Фримен.

В этом смысле такие студии, как Stretch*d и Racked, должны сначала ввести людей в свои двери. Им, наряду с другими новичками, необходимо информировать общественность о многих способах применения и долговременных эффектах глубокой растяжки. В некотором смысле это , перевоспитывающий человек, поскольку их часто учили, что практика не имеет большого значения.

«Это не значит, что вы открываете дверь, и появляются люди», — говорит Фишо. «Образование определенно должно произойти, и мы обнаружили, что, когда люди пробуют это один раз, они возвращаются.Если люди попробуют это дважды, они будут возвращаться регулярно. Итак, доказательство находится в суде и делах».

Именно эта борьба за узнаваемость побудила Xponential Fitness — портфель фитнес-брендов, в который входят Row House, CycleBar и PureBarre — инвестировать в StretchLab, которой уже три года. (Группа из Ирвина, штат Калифорния, отвечает за превращение клубов пилатеса в самую быстрорастущую франшизу пилатеса, и в этом году они планируют добавить 500 клубов к своим уже существующим 300 местам.)

Такие категории, как бокс, гораздо более популярны, хотя именно поэтому Энтони Гейслер, генеральный директор Xponential Fitness, их избегает. На менее насыщенных рынках больше перспектив.


Связанный: Возвращение к йоге изменило мои представления об изменении привычек


«Я ищу то, что не работает, — говорит Гейслер , , — потому что именно здесь есть возможность».

Когда Xponential Fitness впервые приобрела компанию, впоследствии переименованную в StretchLab, она быстро изменила бизнес-модель.Для начала было добавлено членство вместо пакетов и введены групповые занятия в дополнение к модели работы один на один. Штатных работников быстро переименовали во флексологов.

[Фото: любезно предоставлено StretchLab] Интерьеры также были полностью переработаны, чтобы лучше соответствовать концепции спортзала-бутика, ориентированного на сообщество; StretchLab источает домашний декор, что-то среднее между тренажерным залом и салоном. В помещениях есть деревянные полы, мебель середины прошлого века и современный поп-арт, призванный излучать определенную энергию, объясняет президент Лу ДеФрансиско.В динамиках нет Enya. Вместо этого вы услышите бодрую музыку, но не настолько громкую, чтобы не слышать других.

«Нам не нужна безмятежная и тихая атмосфера спа. . . Мы также не хотели клинического ощущения», — объясняет ДеФранциско. «Мы также не хотим, чтобы нас связывали с физиотерапией. Это растяжка, и все, что мы делаем, — это растяжка».

Подход Stretch*d фокусируется на стильной витрине и интересных пунктах меню, выходящих за рамки растягивания. (Одна из процедур, получившая название «антивозрастная растяжка», включает в себя тонизирование лица с помощью светодиодов для борьбы с морщинами и тонкими линиями, а также упражнения для нижней части тела.)

[Фото: любезно предоставлено StretchLab] Тем временем Racked выбрала партнерскую модель для снижения затрат: она работает в рамках известных фитнес-студий, таких как Mile High Run Club и Body by Simone, в качестве дополнительной услуги для клиентов. Фишо находится на ранней стадии сбора средств с надеждой в конечном итоге открыть флагманский магазин, но ее бизнес-модель охватывает недоиспользуемые площади в спортивных залах или других магазинах, которые обслуживают аналогичную клиентуру. Он также работает в различных компаниях в технологическом, юридическом и финансовом секторах, открывая магазин в офисе для 10-20-минутных сеансов.

«Для нас это отличный способ построить наш бизнес как с точки зрения клиентской базы, так и просто с точки зрения получения дохода», — говорит Фишот.

StretchLab также инвестировала в поп-ап модель, предоставляя свои услуги бутик-спортивным залам, YMCA или компаниям, где люди слишком много сидят. Xponential использует агрессивный подход к расширению: к концу 2019 года планируется открыть 150 офисов по всей стране в дополнение к услугам на местах.

[Фото: любезно предоставлено StretchLab] На самом деле, Гайслер предсказывает, что растяжка может стать такой же популярной, как пилатес, если не больше.В этой категории одинаковое количество мужчин и женщин, и если тенденция «заботы о себе» сохранится в своем нынешнем темпе, потребители будут искать все больше и больше методов восстановления. Даже массажная зависть, с более чем 1000 точек, недавно добавила возможность растяжки.

«Что мне нравится в растяжке, так это то, что она буквально дополняет все», — говорит Гейслер, отмечая ее важность почти во всех категориях фитнеса. «Это единственный способ, когда никто не говорит вам, что это плохо для вас или что вы можете сделать с этим слишком много.Это почти как овощи — люди не говорят, что вы едите слишком много свежей пищи. . . С растяжкой люди чувствуют, что сделали что-то хорошее для себя».

Преимущества растяжки / фитнеса / растяжки

Растяжка в своей основной форме является естественным и автоматическим действием. Люди часто инстинктивно растягиваются после пробуждения ото сна или после длительного бездействия.

В то время как преимущества ежедневных упражнений многочисленны и хорошо известны, преимущества регулярных упражнений на растяжку гораздо менее подчеркнуты, но не менее важны.Включение растяжки в ваши ежедневные тренировки или в ваш обычный день так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные физические упражнения.

Для тела

Наиболее признанным и очевидным преимуществом растяжки является улучшение гибкости и диапазона движений. По мере старения тела мышцы могут стать более напряженными, а диапазон движений в суставах может быть сведен к минимуму. Отсутствие гибкости может привести к тому, что движения станут медленнее и менее плавными, что сделает человека более восприимчивым к растяжениям мышц или другим травмам мягких тканей.Это может препятствовать активному образу жизни и даже мешать повседневным, нормальным движениям. Увеличение гибкости сопровождается улучшением баланса и координации.

Хронически напряженные и напряженные мышцы также могут способствовать плохой осанке. Растяжка помогает обеспечить правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от их предполагаемого положения. Растяжка мышц нижней части спины, груди и плеч может помочь сохранить позвоночник в лучшем положении и улучшить общую осанку.

Хотя до сих пор ведутся широкие споры о том, может ли растяжка помочь предотвратить травмы, доказано, что она помогает увеличить приток крови к мышцам. Это увеличение потока приносит с собой большее снабжение мышц питательными веществами, тем самым уменьшая мышечную болезненность и помогая ускорить восстановление после травм мышц и суставов. Чем меньше болят ваши мышцы, тем менее болезненно будет работать те же самые мышцы и тренироваться в целом.

Для ума

Стресс бывает у всех.Накопление стресса заставляет ваши мышцы сокращаться, становясь напряженными. Это напряжение может продолжать оказывать негативное влияние практически на каждую часть вашего тела. Как и все виды упражнений, упражнения на гибкость, такие как растяжка, обладают мощными способностями к снятию стресса. Тратя небольшое количество времени (10-15 минут) на растяжку каждый день, вы можете успокоить ум, обеспечить умственную передышку и дать вашему телу возможность перезарядиться.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, помните следующее:

Пропустите растяжку перед тренировкой

Прежде чем приступить к растяжке, ваши мышцы должны быть разогреты.Сделайте разминку легкой ходьбой, ездой на велосипеде или бегом трусцой с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Или еще лучше, потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые больше всего нуждаются в помощи

Вместо того, чтобы пытаться растянуть все тело, сосредоточьтесь на ключевых участках тела за раз. Тратьте больше времени на каждую растяжку и включайте больше растяжек для каждой области. Если вы знаете, что одни мышцы напряжены сильнее, чем другие, сосредоточьте свое внимание на них во время растяжки.

Внесите движение в растяжку

Мягкая растяжка может помочь увеличить гибкость при определенных движениях. Мягкие движения тай-чи, йоги или пилатеса, например, могут быть хорошим способом растяжки. Кроме того, при выполнении определенных действий, таких как удар ногой в боевых искусствах или футбольный мяч, начните с медленного движения и с меньшей интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к нему. Затем, когда ваши мышцы привыкнут к движению, постепенно увеличивайте скорость до более высокой интенсивности.


4 совета по обучению одиночному марафонскому бегу

Сара Дрейфке () — независимый писатель из ДеКалба, штат Иллинойс, увлекается образованием в области питания и профилактикой хронических заболеваний. Она имеет степень бакалавра наук в области диетологии и коммуникаций в области наук о жизни Университета Висконсин-Мэдисон. В настоящее время она работает над получением комбинированной степени магистра в области питания и диетологии, а также проходит стажировку в области диетологии в Университете Северного Иллинойса.

Почему это важно и как безопасно растягиваться

  • Растяжка полезна для здоровья, поскольку улучшает гибкость, подвижность и осанку.
  • Исследования показали, что растяжка за 15 минут до тренировки также может снизить риск получения травмы.
  • Эксперты рекомендуют делать растяжку ежедневно и растягивать все основные мышцы и суставы, чтобы увидеть преимущества.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
  • Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Любая здоровая программа тренировок должна включать в себя упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, от улучшения гибкости до предотвращения травм.

Существует два основных типа растяжки: 

  • Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в течение определенного периода времени, а затем ее повторение.
  • Динамическое растяжение  – это многократное движение сустава в полном диапазоне, не удерживая его на месте.

Оба типа могут быть полезны для включения в вашу повседневную жизнь, но когда и как вы должны выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.

Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, и как делать ее безопасно и эффективно.

1. Растяжка улучшает гибкость 

Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам выполнять полный диапазон движений.

Гибкость необходима для поддержания здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, чей режим упражнений более ограничен.Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут утомляться и напрягаться, делая вас более склонными к травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость мышц задней поверхности бедра, а также улучшает диапазон движений в колене. На самом деле, те, кто выполнял динамическую растяжку, заметили немедленное улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.

2.Растяжка поддерживает подвижность

Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневной деятельности, такой как ходьба, наклоны и скручивания, а также для занятий спортом.

«Когда я думаю о каякинге, пеших прогулках и обо всем, чем я хочу заниматься, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность заниматься этими видами деятельности», — говорит Барбара Бушман, физиолог, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури и член Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Люди с возрастом обычно теряют подвижность. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30 или 40 лет. Исследование также показало, что некоторые суставы, например суставы позвоночника, потеряли больше гибкости, чем другие, что мешало участникам двигаться.

Кроме того, с возрастом люди склонны больше сутулиться, а их шаг при ходьбе укорачивается, что делает особенно важной частую растяжку.

«Поддержание гибкости и подвижности суставов имеет решающее значение для красивого старения и сохранения активности», — говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии Стэнфордского университета и главный врач Стэнфордской команды по легкой атлетике и плаванию.

3. Растяжка предотвращает травмы

Традиционно спортсмены учились выполнять статическую растяжку перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что жесткость подколенных сухожилий и снижение диапазона движений в колене являются факторами риска травмы подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.

Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут перед занятием может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно уменьшила боль в пояснице и травмы мышц/сухожилий, такие как растяжения.

4. Растяжка улучшает осанку

Упражнения на гибкость улучшают осанку, устойчивость и равновесие. Небольшое исследование подростков в возрасте от 15 до 17 лет, проведенное в 2016 году, показало, что 16-недельная программа упражнений с сопротивлением и растяжкой улучшила осанку за счет уменьшения сутулости плеч и наклона головы вперед.

Если у человека сутулая осанка, это может вызвать напряжение мышц и нагрузку на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может облегчить эту напряженность и тем самым улучшить осанку и уменьшить боль.

5. Растяжка улучшает сон и снимает тревогу  

Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и полезна для психического здоровья.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и беспокойства после растяжки три раза в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не делал растяжки и не занимался спортом.

Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и тревогу. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые растягивались в течение 10 минут после работы, через три месяца сообщали о том, что они менее беспокойны и более энергичны, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.

«[Растяжка] переносит вас в среду, в которой вы не бегаете», — говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент физиотерапии во Францисканском университете в Батон-Руж.«Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и своих движениях».

Как правильно растягиваться

Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вы должны растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вы должны остановиться, особенно если у вас есть травма в этой области.

Если вы делаете растяжку перед спортивным занятием, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете использовать во время занятия. Для верхней части тела это могут быть круговые движения руками. Для нижней части тела это могут быть махи ногами и выпады. Вы должны повторить каждую растяжку несколько раз на каждую сторону.

Кроме того, Bushman рекомендует динамическую растяжку по крайней мере два или три дня в неделю для всех основных областей суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают: 

Что касается статической растяжки, Фредериксон рекомендует делать ее ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. «Мантра, которую я всегда говорил: вам нужно разогреться, чтобы растянуться», — говорит Пейдж о статической растяжке.Фредериксон соглашается с тем, что статическую растяжку следует делать после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

Чтобы выполнить статическую растяжку, по словам Фредериксона, вы должны удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки включают в себя потягивание пальцев ног в положении стоя или подтягивание стопы к ягодицам.

«Я большой сторонник сочетания растяжки с валиком из пеноматериала или каким-либо видом мобилизации мягких тканей», — говорит Фредериксон.

Insider’s takeaway

Растяжка необходима для поддержания здоровья ваших суставов и мышц и сохранения гибкости — как для занятий, которые вам нравятся сегодня, так и в старости. «Проблема в том, что с возрастом мы часто теряем гибкость. Если вы ее не используете, вы ее теряете», — говорит Пейдж.

Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.