Содержание

Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,


31 229 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

  • Крахмал;
  • Гликоген;
  • Целлюлоза;
  • Хитин;
  • Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

  1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
  2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
  3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
  4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами.

Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна.

Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

  • Понедельник – пшено;
  • Вторник – овсянка;
  • Среда – пшено;
  • Четверг – ячка;
  • Пятница – перловка;
  • Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

  1. Каша варится только на воде.
  2. Соль не добавляется.
  3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
  4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Здоровый образ жизни – это залог красивой фигуры и крепкого здоровья. Именно по этой причине сегодня многие люди пытаются привить себе правила этого закона. Начиная вести здоровый образ жизни, первое, чем стоит заняться – это пересмотреть свой рацион питания, стараясь максимально приблизить его к правильному.

Для здорового и рационального питания человек должен ежедневно получать достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают полноценную работу всех органов и систем организма.

Если в рационе будет дефицит углеводов, то организм не сможет в полной мере переработать белки и жиры, которые поступают в него вместе с пищей, что, в свою очередь, может привести к нарушениям обменных процессов и как следствие к набору лишних килограммов. Вдобавок ко всему, эти вещества обеспечивают полноценную работу головного мозга, повышая его производительность и стрессоустойчивость.

Известно, что существуют быстрые и медленные углеводы, но вот какая между ними разница, знают далеко не все. Давайте же вместе с вами и разберемся в этом вопросе.

Что такое медленные углеводы?

Медленные углеводы – это основной энергетический источник для обеспечения слаженной и нормальной работы всего организма. Человеку необходимо ежедневно восполнять запасы данных веществ, объем которых составляет более 40% от всех питательных веществ.

Скорость усвоения и переработки в глюкозу разделяет углеводы на два типа: быстрые (моносахариды и дисахариды) и медленные (полисахариды). Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщение ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). Быстрые углеводы имеют ГИ более 70 единиц, тогда как медленные – менее 40.

Медленные углеводы состоят из глюкозы, фруктозы и прочих моносахаридов, обеспечивающие полноценное расщепление белков и жиров. Также эти вещества способствуют восстановлению работоспособности головного мозга и печени и восполняют запасы энергии в организме.

Сложные или медленные углеводы находятся в продуктах питания, которые богаты клетчаткой. Они значительным образом улучшат работу органов и систем пищеварительного тракта, восстанавливают нормальный уровень глюкозы в крови.

Если регулярно питаться пищей, которая содержит медленные углеводы, то на протяжения длительного времени в организме будет достаточное количество энергии, улучшится настроение и общее самочувствие.

Давайте рассмотрим, какие вещества входят в состав сложных углеводов:

  1. Крахмал.
    Перерабатывается кишечником на протяжении длительного времени, обеспечивая постепенное попадание глюкозы в кровь, что позволяет поддерживать нормальный уровень сахара.
  2. Гликоген.
    Вырабатывается в печени, обеспечивая полноценную работу сердечно-сосудистой и мышечной системы. Если же в организм не поступает необходимое количество углеводов для синтеза этого вещества, то он начинает извлекать его из потребляемых белков и жиров.
  3. Клетчатка.
    Самый главный источник углеводов. Благодаря этому веществу обеспечивается очистка организма от вредных накоплений. Дело в том, что клетчатка не усваивается полностью в кишечнике, способствуя стимуляции перистальтики, за счет чего и происходит очищение. Доказано, что регулярное потребление продуктов питания, которые богаты клетчаткой, служит отличной профилактикой различных кишечных заболеваний.
  4. Целлюлоза.
    Медленное расщепление этого вида углеводов обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови на протяжении длительного времени.
  5. Инсулин.
    Образовывается при разложении фруктозы. Этим веществом богат артишок и цикорий. Инсулин используют в качестве заменителя сахарного песка люди, страдающие диабетом.

Чем отличаются медленные углеводы от быстрых?

Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости их переработки.

Быстрые углеводы очень стремительно преобразовываются в энергию, обеспечивая лишь краткосрочные энергетические потребности, тогда как глюкоза, которая содержится в них, провоцирует скачек сахара в крови и моментально конвертируется в жировые клетки. Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза.

Медленные углеводы перерабатываются нашим организмом значительно дольше, чем быстрые, тем самым обеспечивается более затяжной выброс энергии в мышечные ткани, головной мозг и клетки внутренних органов.

Сложноуглеводные продукты питания содержат большое количество витаминов и клетчатки, благодаря чему можно поддержать свою фигуру и здоровье на должном уровне.

В каких продуктах присутствуют сложные углеводы?

Существует группа продуктов питания, которые богаты медленными углеводами. Употребляя пищу такого рода можно надолго избавиться от чувства голода. Благодаря этому можно сократить количество потребляемых калорий, а это положительным образом отразится на процессе похудения, сжигая жировые клетки на переработку углеводов.

Среди наиболее распространенных источников медленных углеводов можно выделить следующий список продуктов:

  • овощи;
  • злаковые культуры;
  • грибы;
  • крахмал;
  • рис, гречка, овес и прочие крупяные каши, за исключением манки;
  • бобовые культуры;
  • макаронные изделия, приготовленные из твердосортной пшеницы;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • дикий рис;
  • зелень.

Большое содержание сложных углеводов отмечено в гречневой, овсяной, перловой каше, и чуть меньшим количеством отличается рис.

Многие квалифицированные специалисты настоятельно рекомендуют вводить именно такие каши на завтрак, благодаря чему можно зарядиться энергией на весь предстоящий день, а чувство голода не будет вам надоедать до самого обеда. Что же касается последнего приема пищи, то ужинать лучше всего белковой пищей.

Медленные углеводы и похудение: какая между ними связь?

Чтобы активизировать процесс похудения, необходимо очистить свой организм. Поэтому, если разнообразить свое ежедневное меню пищей, богатой сложными углеводами, можно не только вывести все вредные накопления из организма, но и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Известно, что процесс похудения осуществляется за счет полного использовать жировых запасов на выработку необходимой энергии для полноценного функционирования всех органов и систем организма. Простые же углеводы очень быстро вырабатывают энергию, переработать которую организм не в состоянии, поэтому и конвертируется ее в жировые запасы.

Существует такое мнение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих медленные углеводы. Но многие современные диетологи утверждают, что для сбалансированного и полноценного питания важны оба вида углеводов. С целью похудения рекомендуется просто заменить простые углеводы сложными.

Учимся выбирать «правильные» продукты

Как было сказано немного выше, скорость расщепления углеводов и преобразование их в глюкозу – это гликемический индекс. Зная этот индекс, можно с легкостью составить рацион питания и подобрать продуты, как для похудения, так и для набора веса (иногда и такое бывает).

Таблица, приведенная ниже, содержит в себе список продуктов питания и их гликемический индекс. Показатель ГИ ниже 60 единиц свидетельствует о том, что продукт содержит сложные углеводы. Этот список поможет вам с легкостью визуально оценить пользу того или иного продукта.

Список продуктовГИСписок продуктовГИ
Виноград40Соевое молоко30
Молодой стручковый горох40Персик30
Кукурузная каша40Яблоко зеленых сортов30
Свежевыжатый апельсиновый сок40Сосиски28
Яблочный сок без добавления сахарного песка40Чечевица красных сортов25
Фасоль белых сортов40Вишня22
Хлебобулочные изделия из ржаной и пшеничной цельнозерновой муки40Горох желтый засушенный22
Хлеб, приготовленный из тыквы40Грейпфрут22
Рыбные палочки38Перловая каша22
Макаронные изделия из пшеницы грубого помола38Слива22
Фасолевый суп36Чечевица зеленых сортов22
Апельсины35Черный горький шоколад22
Китайская лапша35Абрикос20
Горох засушенный35Арахис20
Инжир35Фруктоза20
Классический йогурт без каких-либо добавок35Рис в виде отрубей19
Обезжиренный йогурт без каких-либо добавок35Отварной рис18
Курага35Пропаренный рис16
Кукуруза35Грецкий орех15
Морковь свежая35Синие (баклажаны)10
Соевое мороженое35Брокколи10
Груша34Грибы10
Проросшие зерна пшеницы34Болгарский перец зеленых сортов10
Молоко с добавлением шоколада34Белокочанная капуста10
Арахисовое масло32Репчатый лук10
Клубника32Томаты10
Цельное молоко32Листовой салат10
Зеленые бананы30Салат-латук10
Мармелад без добавления сахарного песка30Чеснок10
Молоко с жирностью до 2%30Семена подсолнечника10

Данная таблица – это самый лучший помощник для людей, которые следят за своей фигурой.

Искренне желаем вам красивых форм и крепкого здоровья!

Что можно и нельзя есть!

Что такое медленноуглеводная диета?

Диета с медленными углеводами — это диета, получившая известность благодаря предпринимателю и самопровозглашенному «человеку-морской свинке» Тиму Феррису.

Тим Феррис подробно обсуждает диету с медленными углеводами в своей книге The 4-Hour Body . Мы предлагаем начать с книги, прежде чем углубляться в диету, но это, конечно, не обязательно!

Цель медленноуглеводной диеты?   Чтобы сжечь жир, избегая продуктов, способствующих накоплению жира, и вместо этого употребляя полезные, сытные белки и сытные овощи.

В испытании, проведенном Lift с участием более 3500 человек, принимавших участие в диете с медленными углеводами в течение 4 недель, 84% участников потеряли 8,6 фунта , а 14% участников потеряли более 14 фунтов!

Так что да, это работает!

Похудение без упражнений: мечта сбылась

Одной из основных предпосылок диеты с медленными углеводами / 4 часа тела является то, что вы можете сбросить значительное количество жира вообще без каких-либо упражнений.

Конечно, существует множество причин, не связанных с потерей веса, которые могут вдохновить вас на занятия спортом. Упражнения действительно полезны для вас. Это полезно для вашего психического и физического здоровья. Но это не обязательно для похудения.

Исследования показали, что потеря жира на 80% зависит от питания и на 20% от упражнений, поэтому, по логике, почему бы не направить большую часть своей энергии на тактику и изменения, которые будут наиболее эффективными?

Вот почему диета Тима Ферриса основана на правильном питании.Упражнения, безусловно, являются отличным дополнительным компонентом, но вы все равно увидите потрясающие результаты, не поднимая ни одной гантели.

Чем отличается диета с медленными углеводами?

Медленноуглеводная диета имеет много общего с палео или диетой Whole30, но вы заметите несколько исключений.

Во-первых, на диете с медленными углеводами сахар запрещен. Не только добавленный сахар, но и натуральный сахар: фрукты исключены, что является довольно редким исключением для большинства диет здорового питания.

Диета с медленными углеводами также дает вам один чит-день каждую неделю, в течение которого вы можете копаться в своих сердечных желаниях — в ваш чит-день разрешено все!

Для многих людей пособие на чит-день превращает диету с медленными углеводами в диету, которая действительно может продержаться в течение месяца или около того. Наличие встроенного дня исключения позволяет этой диете подстраиваться под ваш график и позволяет вам побаловать себя в соответствующих случаях.

Диета, в которой нет места праздникам и особым событиям, большинству просто не подходит.

Продукты, разрешенные на диете с медленными углеводами

Давайте начнем с того, что рассмотрим все потрясающие продукты, которые вы можете есть на медленноуглеводной диете (SCD)!

Постное мясо

Постное мясо и птица являются основным источником белка в диете с медленными углеводами.

Примеры: Куриная грудка / Куриные бедра / Говядина / Свинина

МОРЕПРОДУКТЫ

Морепродукты и рыба разрешены на медленноуглеводной диете.

Примеры: Палтус / Лосось / Тилапия /

БОБОВЫЕ

Фасоль и бобовые – еще один огромный источник белка в диете с медленными углеводами.

Примеры: Чечевица / Фасоль пинто / Красная фасоль / Черная фасоль / Горох /

ОВОЩИ

Овощи должны быть тем, что вы едите больше всего — ешьте столько, сколько хотите!

Примеры: Брокколи / Зеленая фасоль / Горох / Спаржа / Шпинат / Цветная капуста /

Другие вещи, которые подходят для SCD

  • Гайки. Орехи разрешены в умеренных количествах, однако их легко просрочить, чтобы быть осторожным и ограничить количество.
  • Хумус. Хумус — еще одна разрешенная еда, но вы должны быть осторожны с порциями, потому что можно легко переборщить.
  • Вино. Да, вы не ошиблись — на медленноуглеводной диете можно выпить до 2 бокалов вина. Вы слышите, как ангелы поют с небес?
  • Кофе. Кофе и чай разрешены, но без добавления сливок или молока!

Продукты, запрещенные на медленноуглеводной диете

БЕЛЫЕ УГЛЕВОДЫ

В SCD запрещены белые углеводы.

В список запрещенных входят: хлеб (любой) / картофель / кукуруза / киноа / макаронные изделия / крупы / макаронные изделия / лепешки / крупы / рис (даже коричневый рис).

САХАР

Во время диеты с медленными углеводами запрещается употреблять сахар и любые сладости!

Примеры: Палтус / Лосось / Тилапия /

МОЛОЧНАЯ

Все молочные продукты отсутствуют на SCD.

Это значит нет: Молоко/Сливки/Сыр/Йогурт.Тем не менее, миндальное молоко в порядке !

ФРУКТЫ

Фрукты не допускаются на диете с медленными углеводами.

К запрещенным продуктам относятся: Яблоки / апельсины / виноград / груши / клубника и т. д.

Помидоры и авокадо разрешены – в меру!

Поговорим о фруктах

Многие люди в ужасе от перспективы не есть фрукты. Это естественно, это здорово, в чем проблема?

Аргумент

Феррис состоит в том, что наши предки точно не ели фрукты 7 дней в неделю, круглый год, и мы тоже не должны.

Дело в том, что даже полностью натуральные фрукты содержат сахар, а точнее фруктозу.

Фруктоза вам не подходит. Фактически, в собственных экспериментах Тима Ферриса он обнаружил, что повышенное потребление фруктозы (при сохранении в остальном идентичной диеты с медленными углеводами) приводит к поразительно высоким скачкам уровня холестерина и алюминия.

Содержание углеводов во фруктах довольно высокое, и они легко усваиваются. В конечном итоге это приводит к повышению уровня сахара в крови и затрудняет приказание телу избавиться от жира.

Хотя мне тоже сложно представить долгую жизнь без фруктов, отказ от них на какое-то время, вероятно, принесет кому-то много пользы — подумайте обо всех хороших овощах, которые вы научитесь есть вместо фруктов.

Не забывайте, что вы все еще можете съесть столько фруктов, сколько захотите, в свой чит-день (подробнее ниже).

Кстати, не забывайте, что авокадо и помидоры разрешены в умеренных количествах!

Основные правила медленноуглеводной диеты

Правило № 1: Ешьте одно и то же снова и снова

Диета с медленными углеводами основывается на концепции, что простота лучше.

Если вы когда-нибудь пытались ввязаться в сложный режим питания, вы знаете, насколько это может быть утомительно — списки покупок, планирование еды, подготовительная работа и приготовление пищи!

Вместо этого в этой диете основное внимание уделяется тому, чтобы ваши приемы пищи были как можно более простыми, чтобы увеличить ваши шансы на успех. Просто придерживайтесь трех-четырех приемов пищи и повторяйте их.

Например, когда дело доходит до завтрака, просто придерживайтесь яиц. Яйца + сальса, яйца + шпинат, чтобы смешать. Простота – секрет успеха!

Просто помните: эта диета в первую очередь предназначена для того, чтобы быть эффективной, а не для развлечения.

– Тим Феррис 4 часа тела

Правило № 2: Не пейте калории!

Если вы читали что-нибудь о питании и похудении, вы знаете, что самое простое и быстрое, что вы можете сделать, чтобы быстро похудеть, — это исключить из своего рациона сладкие безалкогольные напитки.

Для наркоманов Starbuck отказ от вечернего латте также может стать способом сбросить лишние килограммы.

Людям очень легко пропивать калории, как будто они ничего не стоят. Во-первых, мы не понимаем, насколько калорийными могут быть жидкие напитки.

Наш организм также перерабатывает жидкости не так, как твердую цельную пищу.

Фактически, одни и те же ингредиенты, смешанные вместе в смузи, не дадут того чувства сытости, которое может дать употребление тех же цельных продуктов.

Когда дело доходит до диеты с медленными углеводами, вы можете пить воду (мы рекомендуем МНОГО), несладкий чай, кофе и другие бескалорийные или низкокалорийные напитки столько, сколько захотите.

Молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки исключены, хотя вам разрешается одна диетическая газировка в день (что может оказаться спасением для тех, кто любит диетическую колу).

Как было сказано выше, разрешается один-два бокала красного вина (ура)! Однако пиво и белое вино исключены.

Правило № 3: Начните свой день с белка как можно скорее

Тим Феррис предлагает потреблять 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения утром. На самом деле, было показано, что это повышает вероятность успеха на 11%!

Яйца — самый простой способ сделать это, так что не скупитесь на эти яйца!

Другие советы по медленноуглеводной диете

  • Ешьте много белка. Вы должны получать не менее 20 г белка при каждом приеме пищи и 30 г на завтрак.
  • Не зацикливайтесь на калориях. Ешьте, пока не насытитесь. Если вы едите правильную пищу, все должно быть в порядке, поэтому не беспокойтесь о подсчете калорий.
  • Ешьте медленно. Не торопитесь с едой, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы предупредить вас о насыщении. 30 минут это хорошо!

Питание на медленноуглеводной диете

  • Мексиканская кухня. Многие мексиканские забегаловки, такие как Chipotle, можно легко привести в соответствие с медленноуглеводной диетой, если вы откажетесь от риса, откажетесь от кукурузной сальсы, сыра и сметаны, а вместо этого нагрузитесь бобами, мясом, овощами и гуаком.
  • Салаты. Многие салаты должны соответствовать диете с медленными углеводами — просто держите сыр и гренки.
  • Тайский. K ищите немолочное тайское карри и держите рис.
  • Индийский. Попробуйте блюда из чечевицы, фасоли или вегетарианскую рыбу без молока.
  • Бургеры. Возьми бургер и держи булочку. В некоторых заведениях с бургерами все чаще вместо булочки предлагают лист салата.
  • Белки + овощи. В большинстве ресторанов должно быть хотя бы несколько основных и вегетарианских блюд.

Мы предлагаем составить список нескольких ресторанов, где разрешена диета Slow Carb, и брать с собой косяки.

Изучите несколько перед тем, как начать, и у вас будет пара отличных встроенных защитных сеток для тех ночей, когда вы голодны, но у вас нет времени готовить.

О вашем дне читов: идите ва-банк!

Жемчужина медленноуглеводной диеты – чит-день!

Так как же работает день читинга, или, как его называет Тим ​​Феррис, день, когда диета сошла с ума (DGW)?

Во время вашего читерского дня каждое правило вылетает из окна. Ешь, что хочешь и сколько хочешь. Это касается всего дня!

Это может показаться безумием, но есть несколько основных преимуществ стратегии чит-дня.

Причина № 1: Гораздо проще отказаться от тяги, когда вы можете сказать себе: «Я не могу есть этот кекс сегодня, но я съем его в субботу».

Причина № 2: Вы часто настолько балуетесь, что даже взгляд на коробку двойных шоколадных пирожных вызывает сужение желудка.

Причина № 3: Повышение потребления калорий один раз в неделю может действительно помочь в достижении целей по снижению веса, поскольку уровень метаболизма не снижает скорость ограничения калорий. Я не совсем понимаю — полагаю, нам придется поверить науке на слово (здесь претензий нет).

Если вы должны спросить, не ешьте это!

У Тима Ферриса есть интересное правило медленноуглеводной диеты, простое, но весьма полезное для многих.

Если вам нужно спросить, разрешено ли это, не ешьте это.

Многие другие диеты, такие как диета Whole30, имеют тонн вопросов, перечисленных на онлайн-форумах, поскольку едоки пытаются выяснить, разрешен ли рисовый уксус по сравнению с бальзамическим уксусом, или спорят о сходствах и различиях между бататом и белым картофелем.

Хотя эти вопросы интересны и важны при обсуждении научных причин желудочно-кишечного расстройства, они могут быстро запутаться и стать ошеломляющими.

Самое простое решение, конечно, это просто есть то, что, как вы знаете, со 100% уверенностью разрешено, а не рвать на себе волосы и зацикливаться на специфике.

Диета Тима Ферриса связана не столько с проблемами желудочно-кишечного тракта, сколько с похудением, особенно с жиром. Просто придерживайтесь того, что, как вы знаете, разрешено, и все будет хорошо.

Идеи завтрака с медленноуглеводной диетой

Не знаете, с чего начать завтракать? Попробуйте некоторые из этих проверенных временем классических продуктов, каждая из которых содержит около 30 г белка, чтобы правильно начать свой день!

  • 3 яйца с 3 ломтиками канадского бекона
  • 2 яйца с 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и гуакуумом
  • 3 порции шпината или брокколи фриттата

Идеи для обеда и ужина с медленноуглеводной диетой

Когда дело доходит до обеда и ужина, вашей основной стратегией должно быть простое сочетание белка с большим количеством овощей.

  • чечевица рагу
  • говяжий говяжий + bean chili
  • большая партия, так что вы можете съесть остатки в следующие дни. В качестве альтернативы готовьте большие партии и замораживайте остатки на следующей неделе или позже.

    Ресурсы для победоносной низкоуглеводной диеты

    • Трехминутный медленноуглеводный завтрак Тима Ферриса. В этом коротком видеоролике показано, как Тим готовит свой высокобелковый завтрак с медленными углеводами всего за три минуты.
    • Палеопрыжок. Когда вам нужны идеи рецептов, Paleo Leap — отличный ресурс. Палеодиета имеет много общего с медленноуглеводной диетой. Просто будьте осторожны, потому что палео не включает бобовые (которые являются основным направлением при ВСС).
    • Реальные планы. Отличный инструмент для планирования еды, который позволяет легко создавать планы рецептов на неделю и распечатывать списки покупок.
    • Поваренная книга Тима Ферриса по медленноуглеводной диете [бесплатная электронная книга] . Небольшая, но удобная онлайн-коллекция простых рецептов медленноуглеводной диеты.

    Вы придерживались медленноуглеводной диеты? Что вы думаете об этом? Вы нашли диету успешной? Поделитесь своим опытом в комментариях!

    Список продуктов с медленными углеводами для 4-часовой диеты для тела

    Вы рассматриваете диету с медленными углеводами? Вам нужен список продуктов Slow Carb, чтобы не сбиться с пути?

    Этот список продуктов с медленными углеводами нарушает правила диеты в The 4-Hour Body. С этим списком продуктов 4-Hour Body вы можете увидеть результаты, подобные автору Тиму Ферриссу.

    Читайте список продуктов Slow Carb и правила, которых нужно придерживаться.

    Список продуктов для медленноуглеводной диеты

    Правило № 1: Прекратите есть углеводы белого цвета, или любые углеводы белого цвета (рис бывает белым, коричневым, розовым, черным — не ешьте рис ). Продукты белого цвета не входят в список продуктов для диеты Slow Carb. Отказ от продуктов белого цвета также поможет вам избежать вызывающих диабет химических веществ, образующихся при отбеливании муки.

    • Например, не ешьте макароны, лепешки, картофель, хлеб, хлопья и панировку с жареной пищей. Цветная капуста разрешена.

    Правило № 2: Регулярно повторяйте одни и те же приемы пищи 3-4 раза. Это позволяет вам избегать продуктов, которые заставляют вас набирать вес, и обеспечивает достаточное количество белка (не менее 20 граммов за один прием пищи). Каждый прием пищи должен содержать по одному продукту из каждой из следующих категорий . соевые бобы, фасоль пинто, красная фасоль, черная фасоль

  • Овощи: любые овощи на ваше усмотрение.Автор рекомендует ограничиться зеленой фасолью, горохом, брокколи, спаржей, шпинатом, кимчи и квашеной капустой, потому что включение большего количества занимает слишком много времени между покупками и приготовлением.

Правило №3: Ешьте в два-три раза больше, чем вы привыкли. Вы, вероятно, привыкли к маленьким порциям, если ели такие вещи, как макароны, которые физически не очень большие, но содержат много калорий. В продуктах с низким содержанием углеводов не так много калорий по объему, поэтому вам нужно есть больше.Однако не переедайте орехами или нутом — вы наберете жир.

Правило №4: Ешьте в установленное время:

  • Завтракайте в течение часа, в идеале в течение получаса после пробуждения. Никогда не пропускайте завтрак — если у вас плохой аппетит по утрам, съешьте только небольшое количество белкового завтрака, например, 2-3 яйца.
  • Ешьте четыре раза в день с интервалом в четыре часа.

Правило №5: Пейте напитки в соответствии со следующими правилами:

  • Пейте много воды.Ваша печень, которая в значительной степени отвечает за потерю жира, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования.
  • Пейте сколько угодно низкокалорийных или бескалорийных напитков, например несладкий чай.
  • Не пейте сок, молоко или газированные напитки.
  • Пейте менее 16 унций диетической газировки в день. (Несмотря на то, что подсластители не содержат калорий, они увеличивают выработку инсулина. «Полностью натуральные» подсластители особенно вредны для вас.)
  • Дополнительно: выпивайте до двух стаканов красного вина с низким содержанием сахара в день.

Правило № 6: Избегайте фруктов, за исключением томатов и авокадо в умеренных количествах. Fruit содержит сахарную фруктозу, из-за которой вы набираете вес. Фруктоза также может увеличить поглощение микроэлементов, таких как железо, а железо может быть токсичным в больших количествах. Вот почему фруктоза не включена в список продуктов для диеты Slow Carb.

Правило №7: Не есть молочные продукты, кроме творога. Несмотря на то, что молочные продукты имеют низкий гликемический индекс, они вызывают большое высвобождение инсулина, что приводит к накоплению жира в организме.

Тело за 4 часа Список продуктов для растительной диеты

При переходе на PPBD лучше переходить медленно, чтобы избежать следующих проблем:

  • Недостаточное потребление калорий. Если вы перестанете есть мясо, вам нужно чем-то его заменить, иначе вы почувствуете голод или съедите вегетарианскую нездоровую пищу, например, искусственное мясо.
  • Отказ от диеты , потому что это слишком сложно.

Существует пять шагов для достижения 100% PPBD, но вы можете остановиться на более раннем этапе, если считаете, что более поздние шаги для вас неприемлемы.

  1. Замените крахмалы, такие как хлеб и злаки, бобовыми, такими как фасоль. Это уже часть медленноуглеводной диеты, поэтому должно быть знакомо.
  2. Убедитесь, что мясо поступает из местных источников (в пределах 50 миль от вашего места жительства). Точно так же убедитесь, что он питается травой и / или выращен на пастбищах.
  3. Ешьте меньше мяса, ешьте мясо только в определенные дни недели (например, в чит-день) или только после 18:00.
  4. Прекратите есть мясо, кроме рыбы. Продолжайте есть молочные продукты и яйца.
  5. Переходите на растительную пищу.

Добавки в списке продуктов для диеты Slow Carb

Автор обсуждает три семейства добавок, которые рекомендуются в списке продуктов Slow Carb:

PAGG

PAGG для уменьшения количества инсулина, вырабатываемого организмом, и для облегчения потери жира:

  • P оликозанол — это экстракт растительного воска.Первоначально автор принимал его, пытаясь снизить уровень холестерина (это помогло ему, хотя убедительных научных доказательств его эффективности нет). Он обнаружил, что это имело побочный эффект повышения эффективности трех других добавок, указанных ниже. Принимайте одну дозу (20-25 мг) в день перед сном.
  • A альфа-липоевая кислота (АЛК) является антиоксидантом (соединение, которое защищает клетки от потенциально опасных молекул). Он полезен для похудения, потому что способствует накоплению углеводов в мышцах или печени, а не в жире.Принимайте по 100-300 мг (меньше, если у вас кислотный рефлюкс) четыре раза в день перед завтраком, обедом, ужином и сном.
  • Галлат эпигаллокатехина, который содержится в г зеленого чая. Он полезен для сжигания жира по двум причинам: 1) как и АЛК, он способствует накоплению углеводов в мышцах и дополнительно препятствует их накоплению в жировых клетках, и 2) он убивает зрелые жировые клетки (когда вы теряете вес, ваши жировые клетки уменьшаются, но не уменьшаются). т умереть). Принимайте по 325 мг три раза в день (используйте таблетки экстракта зеленого чая без кофеина, чтобы избежать кофеина и неточностей в чаепитии) перед завтраком, обедом и ужином.
  • G экстракт арги. Чеснок содержит аллицин, который, по-видимому, препятствует набору жира, хотя наука недостаточно изучена. Принимать не менее 200 мг четыре раза в день перед завтраком, обедом, ужином и сном. Сырой чеснок вызывает расстройство желудка, поэтому приготовьте его или принимайте экстракт выдержанного чеснока, содержащий аллицин и S-аллилцистеин (которые могут помочь организму усвоить аллицин).

Вы должны принимать добавки шесть дней в неделю и делать перерыв на целую неделю каждые 60 дней.

ECA

Перед открытием PAGG автор принимал комбинацию добавок, известную как стек ECA ( e гидрохлорид федрина, c аффин и a спирин).Хотя многие исследования согласны с тем, что коктейль эффективен, и автор видел результаты, вызывает некоторые серьезные побочные эффекты, включая усталость надпочечников и абстинентный синдром. Он не рекомендует стек ECA.

Пробиотики и пребиотики

Существует два типа кишечных бактерий, связанных с всасыванием жира: Firmicutes и Bacteroidetes. У тучных людей соотношение Firmicutes к Bacteroidetes выше. По мере того, как они теряют вес, соотношение включает больше Bacteroidetes. Ученые пока точно не знают, как связаны между собой Firmicutes и ожирение.

Вы можете влиять на популяцию кишечных бактерий, принимая пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это бактерии, а пребиотики — это вещества, способствующие росту бактерий.

Кроме того, для поддержания здоровья кишечника:

  • Избегайте Splenda. Исследование Университета Дьюка показало, что Splenda уменьшает количество здоровых кишечных бактерий.
  • Ешьте больше ферментированных продуктов, таких как кимчи и квашеная капуста.Ферментированные продукты содержат здоровые кишечные бактерии и являются обычным элементом рациона чрезвычайно здоровых коренных народов.

Здоровый кишечник имеет ряд дополнительных преимуществ помимо потери жира: 95% серотонина организма, гормона, связанного с настроением, вырабатывается в кишечнике. Таким образом, здоровый кишечник способствует улучшению психического здоровья.

Список медленных углеводов — Inland Empire Diabetes Resources

Согласно «Четырехчасовому телу» Тима Ферриса, Crown Publishing Group. Предоставлено Jerry W. Hizon MD Motion Medical Group.

Медленноуглеводная диета — это диета с низким содержанием углеводов, созданная Тимоти Ферриссом, автором книги The 4-Hour Body . Он включает в себя употребление в пищу продуктов из разрешенного списка с низким содержанием углеводов, по крайней мере, шесть дней в неделю.

Общие положения

  • Ешьте одну и ту же пищу снова и снова
  • Не выпивайте калории
  • Не ешьте в течение 6 часов после пробуждения
  • Ешьте медленно
  • Разрешен один читерский день
  • Если вам нужно спроси, не ешь

ЗАПРЕЩЕНО шесть дней в неделю

  • Белые углеводы, т.е.е. макаронные изделия, хлеб, картофель, кукуруза, лебеда, крупы, лепешки, крупы, рис
  • Сахар, включая фрукты, такие как яблоки, апельсины, виноград, груши, клубника
  • Молочные продукты, т. е. молоко, сливки, сыр, йогурт

Разрешено (Ешьте почти досыта)

Жиры и масла
  • Разрешены все жиры и масла, т. е. кокосовое масло, оливковое масло
  • Авокадо
  • Оливковое масло рекомендуется для холодных заправок
  • Для заправки салатов попробуйте оливковое масло и уксус с лимоном и специями
    • Сыр с плесенью, ранчо, цезарь и Итальянские заправки приемлемы, если в порции содержится 1-2 г углеводов
  • Не использовать повторно масло
  • Избегать маргарина или любой пищи, содержащей гидрогенизированные масла (также известные как трансжиры)
Яйца (съешьте столько, сколько хотите)
Мясо
  • Говядина
  • Свинина, ветчина (неглазированная), бекон
  • Баранина, телятина
  • Обработанное мясо (колбаса, пепперони, хот-доги) – см. этикетку
  • Птица
8 Рыба и моллюски
  • Tuna
  • CUNMON
  • CALMON
  • сома
  • TROUT
  • BASS
  • SHRIMP
  • Scallops
  • CRAB
  • Lobster
Beans / Legumes
  • Чечевица
  • Фасоль пинто
  • Красная фасоль
  • Черная фасоль
  • Горох
Овощи
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Зеленая фасоль
  • Горох
  • Спаржа
  • Шпинат
  • Цветная капуста

5 Идеи для завтрака3

  1. 3 яйца с 3 ломтиками канадского бекона
  2. 2 яйца с 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и гуаком
  3. 3 порции шпината или фриттаты из брокколи

Идеи для обеда и ужина

  1. Рагу из чечевицы
  2. Говяжий фарш + чили из фасоли
  3. Мясо и овощи карри
  4. Жареная свиная вырезка со шпинатом
  5. Жареный цыпленок с брюссельской капустой
  6. Измельченное мясо и цветная капуста

    Рис

    Окончательный список медленно сгорающих углеводов

    Углеводы — спорный вопрос в мире фитнеса. «Я толстею от углеводов?», «Вредны ли углеводы?», «Можно ли давать детям углеводы?» — все это вопросы, которые поднимаются в статьях журналов о диетах и ​​создают размытую картину углеводов для тех, кто серьезно заботится о своем питании.

    Проведение исследований (научных исследований, научных статей и т. д.) по каждому питательному веществу поможет вам лучше понять свой рацион и то, как ваш организм использует его. Однако для ускоренного курса по углеводам они нужны вашему телу.

    Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, и они вам нужны, особенно если вы регулярно тренируетесь.При этом не все углеводы созданы одинаково. Некоторые углеводы сгорают быстрее (перерабатываются и расщепляются быстрее), чем другие углеводы, что может повлиять на ваш рацион.

    Быстрые углеводы дают вам всплеск инсулина, который помогает восстановлению мышц после тренировки , облегчая перенос питательных веществ кровью к мышцам. Единственная проблема заключается в том, что быстро сгорающие углеводы не оставляют чувства сытости надолго. Здесь на помощь приходят медленно сгорающие углеводы.

    Гликемический индекс

    Медленные углеводы — это углеводы с гликемическим индексом (ГИ) 55 или меньше. Гликемический индекс — это, по сути, измерение того, насколько сильно вещество влияет на уровень глюкозы в крови.

    Быстросгораемые углеводы имеют высокий гликемический индекс для быстрых всплесков уровня глюкозы в крови. Именно по этой причине многие диабетики держат при себе конфеты, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови, если он станет слишком низким.

    Медленно сжигаемые углеводы не так сильно влияют на уровень сахара в крови, расщепляются медленнее и, таким образом, дольше сохраняют чувство сытости. По этой причине медленные углеводы являются популярным выбором среди людей, сидящих на диете, поскольку одна из основных концепций диеты — есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

    В дополнение к преимуществам диеты с медленными углеводами, они могут помочь при диабете иначе, чем быстрые углеводы. Употребление в пищу продуктов, оказывающих меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, поможет контролировать и поддерживать уровень сахара в крови.

    Вот список медленных углеводов, которые вы должны есть, и несколько советов по их включению в свой рацион:

    Лучшие медленные углеводы для употребления

    Фрукты

    Правильно, фрукты. Одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу, но также и от живота. Фрукты, такие как вишня, слива, грейпфрут, абрикос и персик, содержат медленно сгорающие углеводы, поэтому не бойтесь совершать набеги на отдел фруктов в продуктовом магазине, так как эти фрукты будут держать вас сытыми и энергичными.Быстрые фруктовые салаты могут стать отличным источником долговременной энергии и сытости.

    Еще один популярный способ включить фрукты в свой рацион — смузи. Если у вас есть блендер, и вы не готовите смузи время от времени, вы упускаете простой способ добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества, сохраняя при этом великолепный вкус. Добавление протеинового порошка, нескольких щепоток корицы или овощей, которые вы не особо любите в чистом виде (но они очень полезны для здоровья), может стать отличным способом повысить питательную ценность вашего смузи.

    Овощи

    Ну, посмотри на это. Фрукты и овощи. Продукты, которые в детстве считались полезными для здоровья, также содержат медленно сгорающие углеводы, помогающие поддерживать здоровый вес. Горох, морковь, баклажаны, салат, зеленая фасоль и красный перец — все это овощи, содержащие медленно сгорающие углеводы, поэтому не забывайте наполнять свою тарелку овощами, чтобы утолить голод. Добавьте несколько овощей при обжаривании любимых блюд, чтобы они дольше оставались сытыми. Кроме того, упаковка и хранение нескольких салатов для быстрых закусок может быть отличным способом подавить аппетит, не потребляя при этом сотни лишних калорий.

    Зерно

    Вопреки распространенному мнению, не все злаки содержат медленно сгорающие углеводы. Некоторые цельнозерновые злаки и подобные продукты могут быстро сгорать. Медленно сжигаемые углеводы из злаков включают рис, овсяные отруби, цельнозерновой хлеб, макароны и пшеничные лепешки. Добавьте немного овощей к кашам, чтобы максимизировать соотношение медленных углеводов и других продуктов в вашем рационе.

    Бобовые

    Фасоль, фасоль, волшебный фрукт… который держит тебя стройной! Фасоль является не только хорошим источником белка, цинка, железа и полезных жиров, но и медленно сгорающими углеводами, которые будут сдерживать аппетит до следующего приема пищи. Фасоль — это легкое дополнение к другим блюдам, и она вкусна сама по себе! Обязательно следите за добавлением сахара и других ингредиентов, содержащихся в блюде, и не чувствуйте себя виноватым из-за этого буррито. Фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль содержат медленно сгорающие углеводы, так что вы не ограничены одним или двумя скучными сортами.

    Молочная

    Теперь мы подходим к спорной территории. Если у вас непереносимость лактозы или иное отвращение к молочным продуктам, соевое молоко также является медленно сгорающим углеводом.Для остальных молочные продукты — это медленно сгорающие углеводы. Молочные продукты также богаты белком и кальцием; и, пока вы следите за содержанием жира, они могут быть отличным дополнением к вашему рациону, особенно если вы принимаете участие в интенсивных тренировках. Молоко, йогурт, соевое молоко и большинство их разновидностей (обезжиренное, обезжиренное, без сахара и т. д.) содержат медленно сжигаемые углеводы и отлично подходят для восстановления мышц.

    Заключение

    Углеводы — это хорошо, ваше тело нуждается в них, чтобы обеспечить его энергией для всех миллионов процессов, которые оно постоянно выполняет.Между быстрыми и медленными углеводами хорошо иметь смесь обоих в своем рационе, но, безусловно, больше медленных углеводов.

    Если вы готовите еду на работу, убедитесь, что вы употребляете в пищу достаточное количество злаков, бобовых, молочных продуктов, фруктов, овощей или их комбинации. Если вы изо дня в день придерживаетесь своей диеты, просто помните о влиянии быстрых и медленных углеводов, а также о том, какие из них какие. Несколько простых ежедневных диетических решений — это все, что нужно, чтобы преобразить свое тело.

    Что такое медленноуглеводная диета и работает ли она?

    Медленноуглеводная диета дебютировала в 2010 году с публикацией бестселлера Тима Ферриса The 4-Hour Body , но у нее есть поклонники и сегодня.

    Сторонники диеты утверждают, что диета дает здоровые результаты по снижению веса, если вы следуете пяти простым правилам и ограничиваете свой выбор продуктов, исключая быстродействующие углеводы.

    В этой статье вы узнаете, как работает диета с медленными углеводами спустя более десяти лет после ее появления, с научными исследованиями, плюсами и минусами и сравнениями с самыми популярными диетами сегодня.

    Сначала мы подробно рассмотрим идеи, лежащие в основе диеты, ее правила и разрешенные продукты.

    Что такое диета с медленными углеводами?

    Медленноуглеводная диета — это простая диета, основанная на правилах, которая делает упор на «медленные» углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом.

    Гликемический индекс (ГИ) углеводов — это показатель того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после переваривания.

    По мнению сторонников медленных углеводов, употребление в пищу углеводов с низким гликемическим индексом и отказ от источников углеводов с высоким ГИ, таких как сахар, приводит к легкой потере веса без чрезмерного чувства голода.

    Факторы, влияющие на гликемический индекс, включают простые или сложные углеводы, количество клетчатки на порцию и другие макроэлементы в еде (дополнительный белок и жиры снижают гликемический индекс углеводов)[*]:

    • Низкий ГИ или медленные углеводы (55 или меньше) : Овсяные хлопья, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, многие фрукты и некрахмалистые овощи.
    • Углеводы со средним ГИ или умеренные (56-69) : Некоторые фрукты, овсяные хлопья быстрого приготовления, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
    • Высокогликемические или быстрые углеводы (70-100) : Белый хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель, крендельки, рисовые лепешки и попкорн.

    К сожалению, нет никаких исследований, которые напрямую подтверждали бы эффективность диеты с медленными углеводами, и обзор 2018 года пришел к выводу, что «маловероятно, чтобы ГИ продукта или диеты был связан с риском заболевания или последствиями для здоровья»[* ].

    Тем не менее, многие люди считают, что это эффективная диета для похудения и других преимуществ для здоровья.

    Прежде чем мы более подробно рассмотрим возможные преимущества и недостатки, продолжайте читать, чтобы узнать правила диеты с медленными углеводами.

    Правила низкоуглеводной диеты

    В основе медленноуглеводной диеты лежат пять правил, которые отличают ее от других диет:

    Пройди тест по кето

    Найдите подходящие кето-закуски и добавки
    для достижения ваших уникальных целей

    пройти тест
    1. Без белых углеводов . Любые простые или сложные углеводы белого цвета или в белой форме, включая весь хлеб, весь рис, злаки, картофель, макароны, лепешки и жареную пищу в панировке.(Извините, любители хлеба и риса, даже цельнозерновой и коричневый рис исключены из меню.)
    2. Без жидких калорий . Безалкогольные напитки, латте, фруктовые соки и молоко могут вызывать ожирение. Даже диетические безалкогольные напитки могут привести к увеличению веса[*]. Вместо этого пейте воду, несладкий чай, кофе или другие напитки без калорий в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и предотвратить тягу к еде. Белое вино и пиво нельзя, но можно выпить 1-2 бокала красного вина за ночь.
    3. Без фруктов .Фрукты содержат фруктозу, которая не является медленным углеводом (хотя это может быть, когда она встречается в кето-дружественных фруктах с высоким содержанием клетчатки). Некоторые исследования связывают чрезмерное потребление фруктозы с высоким уровнем триглицеридов, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом[*]. Однако помидоры и авокадо разрешены в умеренных количествах.
    4. Ешьте одни и те же блюда несколько раз, чтобы оставаться в форме и терять жир . Теория здесь заключается в том, что принятие ненужных решений в отношении еды приводит к отвлечению внимания и усталости, поэтому вам лучше выработать привычку есть из более ограниченного меню (см. списки и примерное меню ниже), которое работает для вашего тела.
    5. Раз в неделю бери выходной и забывай правила. Вы можете выделить один день в неделю и сходить с ума, нарушив любое или все вышеперечисленные правила. Разрешены все продукты и напитки. Хотя гипотетически возможно переедать достаточно, чтобы компенсировать шесть дней здорового питания, идея здесь заключается в том, что вам будет лучше психологически, если вы сможете иногда побаловать себя. Кроме того, переедание может временно повысить ваш метаболизм[*].

    Примечание: рекомендация по белку (не правило) в диете – съедать не менее 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

    Еда для еды

    Вот продукты, которые рекомендуются людям с медленным углеводным питанием:

    Белки

    • Куриные грудки или бедра
    • Говядина, предпочтительно травяного откорма
    • Свинина
    • Рыба и морепродукты
    • Творог
    • Целые яйца или яичные белки

    Овощи

    • Шпинат
    • Салат
    • Овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и др.)
    • Кимчи и квашеная капуста
    • Спаржа
    • Горох
    • Зеленая фасоль

    Бобовые

    • Чечевица
    • Черная фасоль
    • Фасоль пинто
    • Красная фасоль
    • Соевые бобы

    Жиры, масла и орехи  

    • Масло коровьего откорма
    • Топлёное масло (топленое масло)
    • Кокосовое масло
    • Оливковое масло первого холодного отжима
    • Орехи и ореховое масло

    Обратите внимание, что многие дополнительные бобовые, овощи и другие продукты, не включенные в этот список, также допустимы, но все будет в порядке, если вы будете придерживаться приведенных выше рекомендаций.

    Если вы сомневаетесь, вы всегда можете посмотреть гликемический индекс продуктов и убедиться, что вы едите в основном продукты с ГИ 55 или меньше.

    Продукты, которых следует избегать

    Держитесь подальше от этих продуктов на медленноуглеводной диете:

    • Жидкие калории (кроме 1-2 стаканов красного вина на ночь, по желанию)
    • Диетическая газированная вода и другие напитки с искусственными подсластителями
    • Все фрукты (кроме авокадо и помидоров в умеренных количествах)
    • Весь сахар
    • Весь хлеб
    • Весь рис
    • Зерновые и злаки
    • Картофель
    • Макаронные изделия
    • Тортильи
    • Жареные блюда в панировке
    • Любой углевод белого цвета

    Но помните, в день читинга вы можете есть все, что захотите.

    День обмана

    Один раз в неделю в течение всего дня вы можете есть все, что захотите, на диете с медленными углеводами. «День обмана» обеспечивает максимальную гибкость и личный выбор.

    Психологически и социально многие люди считают, что день, когда они отказываются от медленных углеводов и едят все, что хотят, очень полезен и помогает им оставаться на диете в течение длительного времени.

    Дополнительные калории также могут ускорить ваш метаболизм, но если вы переусердствуете, это также может привести к нежелательному увеличению веса[*].

    Если ваша цель — похудеть на диете с медленными углеводами, следите за своими результатами и подумайте о том, чтобы сократить свои поблажки в день читинга, если вы не теряете вес.

    Преимущества

    Диета с медленными углеводами делает упор на цельные продукты, и исследования показывают, что употребление большого количества цельных продуктов с противовоспалительным действием может снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и других заболеваний[*].

    Кроме того, он также исключает большинство нездоровых, вызывающих воспаление продуктов (за исключением чит-дней).

    Подводя итог, как и у большинства диет (кроме кето, которая является особой), у медленноуглеводной диеты нет особых преимуществ, кроме общих преимуществ употребления питательных продуктов и поддержания здорового веса.

    Риски и недостатки 

    Диета с медленными углеводами не несет серьезных рисков, за исключением того, что она может не подходить для ваших целей или тела.

    Самая серьезная критика диеты заключается в том, что она опирается на гликемический индекс для принятия решений о еде, но гликемический индекс не подтверждается научными исследованиями[*].

    Существует не заслуживающее доверия исследование, показывающее, что следование рекомендациям, основанным на ГИ, приводит к улучшению состояния здоровья или снижению веса, а некоторые данные показывают, что ГИ на самом деле плохо предсказывает то, что, по его утверждениям, предсказывает (как быстро продукт будет готов к употреблению). при повышенном уровне сахара в крови)[*][*].

    Еще одна потенциальная проблема диеты с медленными углеводами заключается в том, что она побуждает пользователей выбирать несколько приемов пищи и есть их регулярно для простоты.

    Все время есть одно и то же может быть удобно, но некоторые исследования показывают, что диеты с большим разнообразием продуктов более здоровы, содержат больше микроэлементов и снижают риск ожирения[*][*][*].

    Чем медленные углеводы отличаются от низкоуглеводных диет?

    Медленноуглеводная диета не является диетой с низким содержанием углеводов, хотя название звучит похоже. И это определенно не приведет вас к кетозу.

    Обычное определение «низкоуглеводной» диеты — это любая диета, которая ограничивает потребление углеводов до 100 граммов углеводов в день или меньше. Большинство низкоуглеводных диет также содержат большое количество полезных жиров.

    Напротив, люди, соблюдающие диету с медленными углеводами, могут легко получать 50-60% или более своих калорий из углеводов, или 250-300 граммов углеводов в день или более при диете в 2000 калорий.

    Кето-диета, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, обычно включает не более 30–50 граммов углеводов в день.

    Когда вы ограничиваете углеводы, ваше тело достигает состояния кетоза, которое отвечает за многие преимущества для здоровья от перехода на кето.

    В целом, низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кето, подтверждаются многочисленными исследованиями, в то время как научных доказательств в пользу медленноуглеводной диеты нет.

    Образец плана питания с медленными углеводами на 14 дней

    День 1:

    • Завтрак: яйца, обжаренные в кокосовом масле, и половинка авокадо
    • Обед: куриные бедра с пинто и горошком
    • Ужин: говядина или стейк из травяного откорма, чечевица и овощная смесь
    • Закуска: вяленая говядина или орехи

    День 2:

    • Завтрак: Фриттата из яиц и шпината с чечевицей
    • Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
    • Ужин: свиная вырезка, приготовленная в мультиварке, с овощами
    • Полдник: творог

    День 3:

    • Завтрак: куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
    • Обед: Оставшаяся свиная вырезка с овощами
    • Ужин: говядина или стейк из травяного откорма с чечевицей и овощной смесью
    • Десерт: сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

    День 4:

    • Завтрак: яйца вкрутую, соевые бобы и кимчи
    • Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
    • Ужин: куриные бедра с брокколи или цветной капустой
    • Закуска: орехи или ореховое масло

    День 5:

    • Завтрак: Фриттата из яиц и шпината с чечевицей
    • Обед: оставшиеся куриные бедра с брокколи или цветной капустой
    • Ужин: тушеный лондонский шашлык с зелеными овощами на выбор
    • Закуска: вяленая говядина или орехи

    День 6:

    • Завтрак: куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
    • Обед: остатки лондонского шашлыка и овощи
    • Ужин: свиная вырезка, приготовленная в мультиварке, с овощами
    • Десерт: Творог со стевией и корицей

    День 7:

    • Завтрак: Фриттата из яиц и шпината с чечевицей
    • Обед: Оставшаяся свиная вырезка с овощами
    • Ужин: куриные бедра с пинто и горошком
    • Закуска: орехи или ореховое масло

    День 8:

    • Завтрак: фахитас из говядины с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
    • Обед: куриные бедра с пинто и горошком
    • Ужин: говядина или стейк из травяного откорма, чечевица и овощная смесь
    • Закуска: вяленая говядина или орехи

    День 9:

    • Завтрак: яйца вкрутую, соевые бобы и кимчи
    • Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
    • Ужин: тушеный лондонский шашлык с зелеными овощами на выбор
    • Полдник: творог

    День 10:

    • Завтрак: Фриттата из яиц и шпината с чечевицей
    • Обед: остатки лондонского шашлыка с зелеными овощами на выбор
    • Ужин: куриные бедра с пинто и горошком
    • Десерт: сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

    День 11:

    • Завтрак: яйца, обжаренные в кокосовом масле, и половинка авокадо
    • Обед: остатки куриных бедрышек с пинто и горошком
    • Ужин: говядина или стейк из травяного откорма, чечевица и овощная смесь
    • Закуска: вяленая говядина или орехи

    День 12:

    • Завтрак: куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
    • Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
    • Ужин: говядина или стейк из травяного откорма, чечевица и овощная смесь
    • Закуска: орехи или ореховое масло

    День 13:

    • Завтрак: Фриттата из яиц и шпината с чечевицей
    • Обед: куриные бедра с пинто и горошком
    • Ужин: лондонское жаркое с зелеными овощами на выбор
    • Полдник: творог

    День 14:

    • Завтрак: яйца вкрутую, соевые бобы и кимчи
    • Обед: остатки лондонского шашлыка с зелеными овощами
    • Ужин: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
    • Десерт: сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

    Примечание : Этот пример плана питания Slow Carb не включает в себя еженедельные чит-дни, но если вы хотите использовать их, вы можете есть все, что захотите, в дни 7 и 14, что расширит пример плана питания до 16 дней. дней всего.

    Вывод: диета с медленными углеводами и кето

    План диеты с медленными углеводами восходит к 2010 году, и, вероятно, он помог тысячам людей похудеть.

    Несмотря на то, что применение гликемического индекса, похоже, не основано на надежных научных данных, все же есть шанс, что правила и список продуктов могут вам помочь.

    Если вы пытаетесь сделать выбор между медленными углеводами и низкоуглеводной диетой, современная наука четко определяет, какой подход более эффективен.

    За прошедшее десятилетие исследования показали, что кетогенная диета предлагает уникальные преимущества для здоровья, а также потерю веса без подсчета калорий[*].

    Список продуктов с низким содержанием углеводов на 2022 год

    Изменение пищевых привычек может стать настоящим испытанием, особенно если вы сокращаете потребление углеводов. Помимо плана безуглеводной диеты на 2 недели, этот список продуктов с низким содержанием углеводов предлагает вам идеи низкоуглеводных и безуглеводных закусок, в том числе безуглеводные овощи для перекусов без чувства вины.

    Большинство людей считают образ жизни с низким содержанием углеводов легким и вкусным, как только прекращается первоначальная тяга: это отличный способ быстро похудеть, очиститься от сахара и многое другое.

    Список вредных углеводов

    Один из самых простых способов начать придерживаться низкоуглеводной диеты — исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов . Они не только вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, но и мешают вам преодолеть тягу к углеводам.

    Вы можете использовать этот список плохих углеводов, чтобы навести порядок в своих шкафах и кладовой, предотвратив потенциальные искушения, которые могут сорвать ваши планы. Используйте его и во время покупок: хотя распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов может быть полезен, у вас, вероятно, возникнут вопросы при навигации по супермаркету.Избавьтесь от плохих углеводов в этом списке, чтобы избежать потери веса, и вы, вероятно, обнаружите, что ваша трансформация происходит легче и быстрее.

    • Белый хлеб, лепешки, булочки, рогалики, корочки для пиццы, блины, вафли, маффины и макаронные изделия
    • Сладкие напитки, включая газированные напитки, фруктовые соки (даже без добавления сахара), обработанные смузи и смеси для коктейлей
    • Специальные кофейные напитки с добавлением сахара, т.е. ароматизированные латте, мокко, фраппе и др.
    • Большинство сортов пива, вина, коктейлей и ликеров: исключите алкоголь из меню, чтобы похудеть быстрее
    • «Здоровые» продукты из цельного зерна с добавлением сахара
    • Все, что угодно содержащие добавленный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, меласса, фруктоза, сахароза, тростниковый сахар и т. д.
    • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, свекла и зеленый горошек
    • Продукты из рафинированного картофеля без кожуры, т. е. картофельные чипсы, картофель фри, картофельное пюре быстрого приготовления и т. д.
    • Обработанные закуски, такие как чипсы из тортильи, сырные слойки и т. д.
    • Сладкие десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, пончики, мороженое, конфеты, выпечка и кексы: ищите альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара, если вы жаждете лакомства

    И последнее, но не менее важное: будьте всегда на связи ищите все, что содержит подлые углеводы, скрывающиеся за запутанными этикетками: существует более 60 названий добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними!

    Список продуктов с низким содержанием углеводов

    Используйте список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения или просто в качестве инструмента для принятия более эффективных решений и улучшения своего здоровья.Имейте в виду, что в зависимости от вашего местоположения доступны десятки тысяч продуктов с низким содержанием углеводов. В целом, зеленые овощи, разноцветные фрукты, мясо и сыры — хороший выбор. Откажитесь от панировки или маринада: выбирайте продукты в максимально простом виде и добавляйте собственные приправы, чтобы избежать скрытых углеводов.

    • Птица, т.е. курица, индейка, утка или гусь
    • Говядина, т.е. стейки, жаркое или ребра
    • Свинина, т.е. отбивные, ребра или жаркое
    • Фарш, т.е.е. говядина, индейка, свинина или курица
    • Обработанное мясо, т. е. колбаса, бекон, пепперони, салями, ветчина, мясное ассорти (они часто содержат добавленный сахар; при выборе обязательно читайте этикетки.)
    • Рыба, моллюски, креветки и крабов (избегайте искусственных крабов)
    • Яйца
    • Полножирные молочные продукты, включая сыр, греческий йогурт, масло, сметану, взбитые сливки и сливочный сыр
    • Фрукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши , а ягоды
    • Lemons и limes
    • Bell Peppers
    • Broccoli
    • Brussels Roots
    • капуста
    • капуста (все сорта)
    • капуста
    • огурцы
    • чеснок
    • зелень, такие как салат, капусту и шпинат
    • Грибы
    • Лук репчатый
    • Ростки
    • Тыква тыква, т. е.е. желтый горбуша, тыква с гребешком и цуккини
    • Помидоры и томатные продукты без добавления сахара
    • Консервированные и/или замороженные овощи, кроме гороха, подслащенного ямса и картофеля
    • Орехи и ореховое масло, т. е. миндаль, арахис, фундук, орехи пекан, макадамия, фисташки и грецкие орехи
    • Семена, т.е. семена тыквы или подсолнечника
    • Кокос и кокосовая мука (обязательно выбирайте несладкие кокосовые продукты)
    • Альтернативы муке с низким содержанием или без углеводов и смеси для выпечки, т.е.е. кокосовая мука или миндальная мука
    • Стевия (натуральная альтернатива сахару без углеводов)
    • Травы и специи всех видов; избегайте смесей с добавлением сахара
    • Несладкий какао-порошок
    • Масла, такие как оливковое, кокосовое, авокадо, кунжутное или грецкое ореховое
    • Соленые огурцы и оливки (убедитесь, что любые приправы не содержат сахара)
    • Заправка для салата без сахара
    • Оливковое масло
    • Уксус
    • Хрен
    • Майонез с низким содержанием сахара
    • Острый соус и сальса (проверьте наличие сахара)
    • Соевый соус

    Обязательно ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы выбираете, и убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемые размеры порций, если вы пытаетесь быстро похудеть. Калории — даже низкоуглеводные или безуглеводные — накапливаются, и переедание замедлит ваш прогресс.

    Закуски без углеводов

    Какие продукты не содержат углеводов? Как оказалось, их довольно много. Проявив немного творчества, вы можете комбинировать различные продукты из этого списка и наслаждаться разнообразными безуглеводными закусками. От классики, такой как бекон, до овощей без углеводов, которые обеспечивают приятный хруст, эти закуски помогут вам чувствовать себя сытыми и свободными от искушений в течение дня.

    • Вяленая говядина или индейка (проверьте наличие сахара; некоторые бренды содержат небольшое количество сахара)
    • Яйца, сваренные вкрутую
    • Желатин без сахара
    • Ледяной лед без сахара
    • Ломтики сыра (проверьте этикетки, некоторые вкусы могут иметь небольшое количество углеводов)
    • Салатные обертки, приготовленные из неуглеводного мяса и ломтика неуглеводного сыра
    • Ломтики пепперони (проверьте на наличие добавленного сахара; некоторые марки содержат небольшое количество)
    • Бекон (большинство сортов содержат углеводы бесплатно)
    • Свиные шкварки (осторожно, некоторые вкусы содержат немного углеводов)
    • Гуакамоле с хрустящими овощами без углеводов
    • Овощи без углеводов:
      • редис
      • шпинат
      • сельдерей
      • огурцы
      • капуста
      • салат
      • перец
      • грибы
      • оливки
      • спаржа
      • артишоки

    Обратите внимание, что некоторые из «безуглеводных» овощей содержат следы углеводов при употреблении в больших количествах. Они поступают из клетчатки и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Здесь есть некоторые идеи.

    План безуглеводной диеты на 2 недели

    Самый простой способ придерживаться плана безуглеводной диеты — покупать ингредиенты и готовить продукты самостоятельно. Таким образом, вы избегаете возможности добавления углеводов и, вероятно, также сэкономите деньги. Несмотря на то, что этот двухнедельный план безуглеводной диеты очень прост, он приносит удовлетворение и является эффективным . Точно следуйте ему или внесите изменения по своему вкусу.Если вы хотите продолжать быстро терять вес, добавьте еще неделю или две к циклу. Обязательно пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить физические упражнения. Оба эти фактора увеличат сжигание калорий и помогут вашему телу избавиться от отходов.

    День 1

    Завтрак

    2 омлета с 2 унциями плавленого сыра

    вода

    кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

    Обед

    Бургер из индейки или говядины на гриле, украшенный листьями салата, солеными огурцами, горчицей и помидорами по желанию

    вода

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Ужин

    Лосось на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Закуски

    горсть орехов или семян подсолнечника

    2 столовые ложки гуакамоле с палочками сельдерея

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    День 2

    Завтрак

    Омлет из 2 яиц с 2 унциями вашего любимого сыра

    вода

    кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

    Обед

    Салатные рулетики с сыром и мясом на ваш выбор

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Ужин

    Жареная курица с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Закуски

    2 столовые ложки орехового масла без сахара с стеблями сельдерея

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    День 3

    Завтрак

    2 яйца пашот или яичница с беконом

    вода

    кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

    Обед

    Жареная курица или лосось с зеленым салатом

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Ужин

    Стейк на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Закуски

    яйца вкрутую с горчицей

    протеиновый батончик без углеводов

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    День 4

    Завтрак

    Омлет из 2 яиц с 2 унциями сыра и горстью приготовленных безуглеводных овощей

    вода

    кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

    Обед

    Тунец с зеленым салатом

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Ужин

    Вырезка индейки с зеленым салатом и приготовленными безуглеводными овощами

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Закуски

    горсть орехов

    творог или несладкий йогурт

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    День 5

    Завтрак

    Яичница с беконом

    вода

    кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

    Обед

    Салат от шеф-повара с мясом на ваш выбор, нарезанным сваренным вкрутую яйцом и сыром на ваш выбор

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Ужин

    Колбаса с грибами, овощами гриль и зеленым салатом

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Закуски

    яйцо вкрутую

    2 столовые ложки гуакамоле с палочками сельдерея для обмакивания

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    День 6

    Завтрак

    Юго-западный омлет с 2 яйцами, 2 унциями сыра чеддер, 1 столовой ложкой гуакамоле, 1 столовой ложкой сметаны и 1 столовой ложкой сальсы

    вода

    кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

    Обед

    Жареная курица с зеленым салатом

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Ужин

    Рыба на гриле с зеленым салатом и вареными овощами

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Закуски

    Горсть тыквенных семечек

    Палочки сельдерея с 2 столовыми ложками сметаны для обмакивания

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    День 7

    Завтрак

    2 яйца пашот или яичница с колбасой

    вода

    кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

    Обед

    зеленый салат с нарезанной курицей, сыром и миндалем или грецкими орехами

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Ужин

    Стейк на гриле со спаржей и грибами

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Закуски

    Кубики сыра с оливками

    Мини-салаты с беконом, помидорами и сметаной

    Чай со льдом (любой вкус, без добавления сахара)

    Источники:

    Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

    http://www. eatthis.com/worst-carb-habits/

    https://www.healthline.com/nutrition/хорошие-углеводы-плохие-углеводы

    http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.WgCeV4WcGCg

    http://www.nocarbfoodsdiet.com/no-carb-snacks-for-a-low-carb-diet/

    65 фруктов и овощей с низким содержанием углеводов

    https://www.verywell.com/low-carb-vegetables-list-2242530

    http://www.md-health.com/No-Carb-Diet.html

    https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-blogs/colette-heimowitz/snack-attack-27-low-carb-snack-suggestions

    The Montgomery Advertiser

    Готовы ко сну, а ваш желудок начинает урчать?

    Легче всего достать печенье, да? На самом деле они прямо перед вами.Съешьте один или два — даже если это кажется немного греховным — и заползите под одеяло. Что может пойти не так?

    Много.

    Но не все надежды потеряны. Хотя вам говорят, что есть перед сном неправильно, небольшой перекус перед сном может помочь вам крепче спать, не набирая килограммы — если вы будете есть правильные продукты.

    В особенности, если вы обычно ужинаете за несколько часов до сна или ведете активный образ жизни (или и то, и другое), перекус перед сном поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение долгой ночи без еды, Стефани Максон, старший клинический диетолог в Онкологическом центре им. М. Д. Андерсона Техасского университета.ком статья.

    Давайте сначала разберемся с плохими новостями. Вот от чего следует держаться подальше перед тем, как выключить свет: чипсы, печенье, хлопья или любые традиционные десерты, — сказала Джоан Сабате, профессор общественного здравоохранения и питания в Университете Лома Линда, в статье на Time.com. Это связано с тем, что клетчатка и другие питательные вещества, замедляющие пищеварение, обычно удаляются из этих продуктов во время их приготовления, и ваше тело быстро их усваивает — и они, как правило, вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что может затруднить вам сон.

    Теперь, что хорошо:

    Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

    Для спортсменов добавление белка (например, индейки или курицы) в перекус перед сном может помочь восстановить мышцы, а также обеспечить незаменимую аминокислоту под названием триптофан, которая полезна для сна.

    «Я не думаю, что это принесет какой-либо вред, если это будет небольшая закуска», — сказал о спортсменах Хэнк Уиллифорд, заведующий отделением кинезиологии в Оберн-Монтгомери. «В некоторых исследованиях несколько небольших приемов пищи в течение дня для спортсменов лучше, чем большие приемы пищи. (Но) сладкие закуски, вероятно, не будут мешать вашему сну. Но для людей, пытающихся похудеть, это, вероятно, не самая умная идея».

    В идеале, человек хочет поддерживать стабильный уровень сахара в крови для оптимального здоровья, что будет трудно сделать, если он не ест 10, 12 или 14 часов, что является одной из причин, по которой эксперты по питанию подчеркивают важность завтрака. по версии Время.ком статья.

    Выбирая лакомство перед сном, выберите что-нибудь достаточно сытное, но при этом достаточно полезное, чтобы оно не нарушало вашу диету, согласно статье «Здоровое питание» в SF Gate (веб-сайт San Francisco Chronicle ).

    Предлагает творог, который содержит белок и утоляет чувство голода. Он предлагает стабильный запас аминокислот в течение ночи, которые помогают в наращивании мышц и восстановлении. Согласно статье, добавление столовой ложки натурального арахисового масла к этому может увеличить время пищеварения и поможет дольше контролировать чувство голода.

    «Часто мы склонны есть на ночь, — говорит Рэйчел Лафлин, зарегистрированный диетолог из Монтгомери. «Это время, когда мы можем расслабиться и повеселиться. Я думаю, проблема с перекусами на ночь в том, что вы выбираете неправильную пищу.

    «Люди выбирают сладости и алкогольные напитки. У них есть «закуски». Я чувствую, что иногда люди хотят чего-то соленого или сладкого. Может быть, небольшая сумма в порядке. Если для вас проблема контроля, попробуйте йогурт с низким содержанием жира или замороженный йогурт.

    Лафлин также предлагает нежирный бутерброд с индейкой, яичным салатом или овсянкой.

    «Что-то сытное и успокаивающее, — сказала она, — но не суперсладкое, потому что это повысит уровень сахара».

    По данным SF Gate, закуска, вызывающая сонливость, — это греческий йогурт с медом и нарезанным бананом. Все это содержит триптофан, а бананы, которые богаты калием, способствующим сну, являются хорошим источником углеводов.

    По данным SF Gate, другие умные ночные закуски включают половину сэндвича с индейкой или арахисовым маслом.

    Вам нужно больше идей для здоровых, способствующих сну закусок? The Huffington Post предлагает:

    • Бананы и орехи: половина банана с горстью ваших любимых орехов содержит триптофан и углеводы.

    • Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельной пшеницы и намажьте их полностью натуральным арахисовым маслом для получения смеси сложных углеводов и белка с триптофаном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.