Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

   
  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению спортивные добавки.

  Как выглядит астенический тип у женщин:

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Сила
4. Быстро наращивают мышечную массу
5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

• астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
• нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
• гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Эктоморф. Мезоморф. Эндоморф

Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

Эктоморф (астеник) – худощавые

• Тонкие и длинные руки и ноги,
• Узкие плечи и грудная клетка,
• Низкие силовые показатели,
• Низкий уровень подкожного жира,
• Быстрый метаболизм.

Эктоморфы практически не имеют лишнего  подкожного жира, но не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мышечной массы дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.

Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный  тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1-2 грамма белка на килограмм веса.

Мезоморф (нормостеник) – мускулистые

• Широкие плечи и грудная клетка,
• Быстрый метаболизм,
• Высокие силовые показатели,
• Желание постоянно быть в движении,
• Хорошая реакция организма на любой тренинг.

Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но, не смотря на это, без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании  быстро набирают лишний вес.

Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг  работает, важно лишь тренироваться  с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю.

Эндоморф (гиперстеник) – полноватые

• Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
• Замедленный метаболизм,
• Низкие силовые показатели,
• Избыточное жироотложение.

Один  из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют медленный  метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное  тело.

Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов.

***

Неправильное  питание и малоподвижный образ  жизни быстро сделают из изначально спортивного мезоморфа заплывшего жиром эндоморфа. При определении своего соматотипа отталкивайтесь в большей степени от того, какими вы были в детстве.

Ваш тип телосложения. 

Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как питаться и качаться

В чем дело? Ответ на все — типы тела человека. Их есть три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Рассказываем, как определить тип твоего тела, как тебе питаться и качаться.

Худой, длинные руки-ноги, узкий торс и кости. Мышечная масса наращивается ну очень с трудом. Зато стройными такие могут оставаться до бесконечности.

Читай также: Тренировки и питание для эктоморфа

Тренировки эктоморфа. Больше отдыхать в перерывах между подходами. Если эктоморф еле передвигает ноги, эффект вряд ли получится ошеломляющим. Телу эктоморфа нужно больше времени для восстановления, чем какому-либо другому.

Тренироваться с отягощением — 3 раза в неделю, 6-8 подходов по 5-8 повторов (на одну группу мышц). И поменьше кардио.

Питание эктоморфа. Есть как можно больше. Без калорийной загрузки массу не набрать. Подробнее об этом узнай в следующем ролике:

Типичный атлет: талия — узкая, плечи — широкие. Мезоморф быстро наращивает мышцы. При этом остается стройным и красивым.

Читай также: Тренировки и питание для мезоморфа

Тренировки мезоморфа. Все должно быть умеренно. В принципе, такие могут нарастить мышцы практически при любых видах нагрузки. Мезоморфам стоит помнить: их главная проблема — перетренированность. Научитесь отдыхать, уважаемые мезоморфы. Ну или читайте, как бороться с перетренированностью.

Тренировочная норма: 8 подходов по 9-12 повторов — для мышц верхней части тела. Ну и 8 подходов по 12-25 повторов для пресса, бедер и голеней.

Питание мезоморфа. Меньше жирного, больше белка. Есть часто и по чуть-чуть. Главная задача мезоморфа — сохранить массу. Подробнее — в следующем ролике:

Эндоморф — мистер “Склонность к ожирению“ с широкой талией и короткими конечностями. Из-за медленного метаболизма эндоморф довольно быстро наращивает мышечную массу. И еще быстрее — жировую.

Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа

Тренировки эндоморфа. Главное — не паниковать. Вместо того, чтобы паниковать, лучше начать серьезно и много тренироваться. Очень много тренироваться. Особенно кардио. Добрых два часа, не менее. Что касается силовых, в первые месяцы стоит прокачивать все мышечные группы сразу, потом плавно переходить к отдельным упражнениям на каждую  группу. Количество упражнений: такое же, как у мезоморфа.

Питание эндоморфа. Никаких углеводов. Есть побольше в дни тренировок, и поменьше в остальные дни. Более подробно — в следующем ролике:

в чём разница — Рамблер/женский

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

гармонично развитое, пропорциональное тело;

чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;

неширокие, но объёмные развитые плечи;

низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;

широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;

крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

40-50% углеводов;

около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня. Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел. Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

округлое, коренастое телосложение;

широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;

достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;

широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа. Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

широкие плечи;

тонкие кости и небольшие по размеру суставы;

минимальный процент жировой ткани;

слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

50-60% углеводов;

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал. С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит. При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф? |

Тип телосложения влияет на то, как ваше тело реагирует на режим питания и тренировки. Узнайте свой тип телосложения, чтобы правильно планировать свои тренировки и программу питания.

Когда я впервые попал в зал, я был просто поражен количеством различных программ тренировок, пищевых добавок, диет, статей и информации. При этом множество диет и программ тренировок противоречили друг другу. Я даже не представлял, что мне нужно делать. Как результат – 6 месяцев в тренажерном зале с минимальным результатом и практически отсутствием мотивации тренироваться дальше.

Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться. Тогда парень в тренажерном зале дал мне журнал и посоветовал прочитать статью там о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причины моих плохих результатов в тренажерном зале.

Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), и когда я впервые пришел в тренажерный зал, мой вес составлял 60кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах телосложения. Я предполагал (как и все начинающие), что чем больше я тренируюсь, тем больше я стану. Думая, что «чем больше, тем лучше». В результате за 6 месяцев я набрал 1,7кг.

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип тела, мой метаболизм и процесс набора массы. Поскольку я эктоморф, мне нужно сосредоточиться на количестве потребляемых калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардионагрузках. Только после этого я начал получать реальные результаты и никогда не оборачивался назад.

Поэтому важно быть в состоянии определить и понимать свой тип телосложения. Различные типы телосложения требуют разных методов тренировки и режимов питания. Ниже приведены 3 вида мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их отличительные черты.

ЭКТОМОРФ

Эктоморф – это типичный худощавый парень. У него маленькие суставы и почти отсутствуют мышцы. Обычно у эктоморфа длинные и тонкие конечности и жилистые мышцы, плечи, как правило, худые и узкие.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ ЭКТОМОРФА:

• Плоские мышцы груди
• Узкие плечи
• Худощавость
• Сухая мышечная масса
• Трудности с набором веса
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набирать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Чтобы набрать вес, эктоморфам необходимо огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с акцентом на больше группы мышц. Им однозначно рекомендованы пищевые добавки. Эктоморфам следует есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм ночью. Как правило, очень легко сжигают жир, что позволяет и легко вернуться к сухой мышечной массе.

МЕЗОМОРФ

У мезоморфов широкая структура костей, большие мышцы и атлетическое телосложение от природы. Тип мезоморфа – это идеальный тип телосложения для бодибилдинга. Им достаточно легко набирать и терять вес. Оны от природы сильные, что является идеальной основой для наращивания мышечной массы.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕЗОМОРФА:

• Атлетическое телосложение
• Привлекательная фигура
• Хорошо очерченные мышцы
• Сила
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Такой тип телосложения лучше всего реагирует на силовые тренировки. Как правило, мезоморфы очень быстро набирают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, они легче, чем эктоморфы, набирают лишний вес. Поэтому им стоит следить за количеством потребляемых калорий. Мезоморфам обычно подходит сочетание силовых тренировок и кардио нагрузок.

ЭНДОМОРФ

У людей с этим типом телосложения тело, как правило, большое и мягкое. Энфоморфы очень легко набирают лишний вес. Они обычно невысокого роста с массивными руками и ногами. Мышцы у них сильные, особенно хорошо развиты верхние мышцы ног. Эндоморфам легко даются упражнения на ноги, например, приседания.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ ЭНДОМОРФА:

• Легко набирают как мышечную массу, так и жир
• Коренастое телосложение
• Трудно сбрасывать лишний вес
• Медленный метаболизм
• Мышцы не очень хорошо очерчены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают массу. К сожалению, большая часть этой массы жировая, а не мышечная. Чтобы свести набор жировой массы до минимума, энфоморфам следует постоянно уделять внимание кардиотренировкам, как и силовым. Как правило, если в их рационе содержится достаточно много белков, пищевые добавки не требуются.

СМЕШАННЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Эти типы телосложения редко бывают в чистом виде. Как правило, чаще всего встречается сочетание двух типов, например, эктоморф/мезоморф или мезоморф/эндоморф. Не редко встречается чистый мезоморф, который набирает массу как эндоморф, например.

Так какой тип телосложения у вас?

Информация, приведенная выше, поможет вам определить свой тип телосложения. И теперь вы сможете оптимизировать свой режим питания и тренировок в соответствии со своим типом телосложения.

В конце я хотел бы отметить, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете стать обладателем большой рельефной мускулистой фигуры. Даже самые худые ребята могут нарастить красивые мышцы. Да, это сложнее, но, если вы готовы тяжело работать, это возможно. У меня наиболее худощавое телосложение, какое можно себе представить, но во время написания этой статьи я уже набрал около 30 кг сухой мышечной массы.

Питание единоборцев: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы

Тренировки спортсменов-единоборцев отличаются завидной динамикой. Здесь почти нет монотонных работ с тяжелыми весами как у бодибилдеров, или долгой отработки элементов на выносливость как у атлетов. Однако при быстрой смене деятельности, разнообразии упражнений и приемов, тренировки на силу, скорость реакции, скачкообразных ритмов меняющейся ситуации в спаррингах, в теле задействуются все типы мышц, так что к физическому состоянию спортсмена предъявляются повышенные требования. Помимо физической нагрузки есть и психологическая, усиливающаяся в предсоревновательный и соревновательный период. Такое постоянное стрессовое состояние организма, тренировки с технически сложными приемами, отрабатываемые в течении длительного времени, требуют усиленного расхода как питательных веществ, так и витаминов, минералов и жидкости.

Но простое восполнение указанных потерь должно происходить с учетом многих факторов, таких как тип телосложения, количество потребляемых и потраченных калорий.

Эктоморфы – это легкие веса в единоборствах. Удерживаться в рамках своей весовой категории им легче всего – эктоморфы худощавы, тонкокостны, у них почти не происходит накопление жиров, а активный метаболизм позволяет сжигать любое, даже самое невероятное количество пищи, съеденной за день. Про таких говорят – не в коня корм. А в народе эктоморфов с усмешкой называют дрищами. Словом, это худые счастливчики, которым сложно набрать лишний жирок, но и мышечную массу наработать тоже проблематично.
Эктоморфы чрезвычайно выносливы от природы за счет сухости тела, и как раз из-за того, что вся потребленная пища мгновенно превращается в энергию. А вот потребление жиров им надо увеличить до 15% от общего рациона, причем большая их часть предпочтительна в виде жиров растительного происхождения, богатыми омега -3 (льняное масло, конопляное), а также стоит принимать и рыбий жир, который легко усваивается и помогает усвоению железа из продуктов за счет присутствия в нем витамина Д. Поскольку аппетит у эктоморфа, как правило, всегда снижен, на помощь придет спортивное питание, которое сможет обеспечить дневную норму белка и заменить несколько приемов пищи без ущерба в количестве калорий.
Перед тренировкой, особенно если планируются усиленные физические нагрузки (например, «день ног»), желательно принимать богатую медленными углеводами пищу (каши, мучные продукты из муки грубого помола, макаронные изделия, бобовые). Если единоборцам с остальными типами телосложения практически противопоказаны гейнеры с высоким содержанием сахара, то эктоморфам есть где разгуляться – гейнеры и спортивные напитки для повышения уровня гликогена в мышцах и печени им можно и нужно употреблять, без оглядки на содержание в них углеводов, особенно если на полноценный завтрак или обед совершенно нет времени и при этом отмечается плохой аппетит.
В течение всей тренировки каждые 15-20 минут эктоморфам нужно пить воду — можно всего несколько глотков, это поможет предотвратить обезвоживание, которое и так типично для обладателей этого типа телосложения.
После тренировки эктоморфам просто необходим плотный прием пищи, укомплектованный хорошим таким запасом белков и углеводов. Если же по каким-то причинам иногда не удается плотно поесть после тренировки, то вполне подойдет сывороточный протеин из спортпита, мгновенно превращаемый во вкусный напиток. Если нет непереносимости лактозы – протеин добавляется в молоко, что повышает его пищевую ценность. Собственно, такой коктейль уже есть еда.
В общем, счастливым обладателям данного «сухого» типа телосложения, занимающихся единоборствами, стоит достаточно много есть, не забывая про витаминно-минеральные комплексы (как из спортпита, так и из обычной аптеки). Из того, что единоборства – весьма травмоопасный вид спорта, особенно смешанные единоборства, в рацион обязательно надо включать хондропротекторы с высоким содержанием коллагена и глюкозамина. Это могут быть как специализированные препараты для защиты связок и суставов, так и продукты питания, богатые коллагеном. Это холодец и желе, рыбные консервы в собственном соку, рыбий жир и акулий хрящ, морепродукты (кальмары, мидии, устрицы), вываренные бульоны из говяжьих костей, кондитерские изделия на агар-агаре (морские водоросли с желирующим свойством). Учитывая то, что эктоморфы не отличаются завидным аппетитом, хондропротекторы в форме таблеток будут им предпочтительнее. Принимать их надо регулярно и длительно, только в этом случае эффект защиты от травм будет выраженнее.

Геркулесы, Аполлоны, греческие герои с четко очерченными рельефными мышцами, тонкой талией и широкими плечами… Это боги Олимпа с безупречным телосложением и без всяких заморочек типа «надо быстро похудеть» или «как бы быстро подкачаться». Им надо похудеть – они быстро скидывают вес, им надо накачаться – без проблем растет мышечная масса. В единоборствах это средний вес. Мезоморфам от природы дана шикарная фигура, которую трудно чем-то испортить, и высокая переносимость нагрузок. Словом, они идеально сложенные люди и счастливые обладатели шикарных мускулов. Они способны достигать выдающихся результатов в кратчайшие сроки, и при этом не перетруждаться. Мечта.
Мезоморфам нужен протеин – его можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, или в виде протеиновых коктейлей, казеиновых или сывороточных. Полноценное питание, в принципе, обеспечивает мезоморфов достаточными количества белков, жиров и углеводов, но вот гейнеры лучше употреблять с самым минимальным содержанием сахара.
Мезоморфы — отличные единоборцы, классические бойцы, которым нужно ежедневно озаботиться приемом хондропротекторов (как и для остальных типов телосложения), а также не забывать о белковом питании и медленных углеводах с низким гликемическим индексом за час до тренировки. Спокойно можно употреблять и предтренировочные смеси, состав которых смоделирован таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, обеспечивая отличную работоспособность без чувства усталости, и которые запускают синтез мышечного белка. При употреблении достаточного количества клетчатки из овощей и фруктов, желудочно-кишечный тракт спокойно усваивает витамины из обычных продуктов, и дополнительное введение в рацион поливитаминов нужно только в случае усиленных предсоревновательных тренировок или в процессе восстановления после травм.
После тренировки мезоморфам для восстановления сил можно употреблять натуральные соки, гейнеры, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, пост-тренировочные комплексы. Вообще норму жиров лучше оставлять на утренний прием пищи, чтобы не отягощать ими тело на ночь.
В целом, для мезормофов приемлем весь спектр спортивного питания, включая аминокислоты, однако именно единоборцам стоит воздержаться от креатина – он обладает способностью задерживать воду в мышцах, а значит – увеличивать вес тела. Это недопустимо в соревновательный период – есть риск вылететь из своей весовой категории в самый ответственный момент.

Для эндоморфов типично полное телосложение. «Хорошей свинье всё впрок» — это про них (шутка!) Подышал возле шоколадки, покосился в сторону пиццы – из ниоткуда прилетают лишние жиро-граммы. Но с набором мышечной массы у них все-таки проблем не бывает, и в единоборствах это обычно супертяжи.
Тренироваться им приходится чаще других типов – замедленный метаболизм требует активных физических нагрузок для поддержания формы и сжигания жира. Основная проблема единоборца-эндоморфа – постоянный контроль веса. Его враги – углеводы и насыщенные жиры. То есть крахмалосодержащие овощи попадают под полный или частичный запрет: картофель, морковь, кукуруза. Белковые продукты должны быть с минимальным количество жира: мясо птицы, нежирная говядина, вся рыба, яйца (особенно белки), соевые продукты (творог, молоко, сыр). Сырые овощи допускаются без ограничений. Питание должно быть частым и с маленькими порциями – так можно ускорить метаболизм и не позволить лишним кг отложиться на теле. И — побольше клетчатки!
До, во время и после тренировок – НИКАКИХ ГЕЙНЕРОВ! Даже минимальное содержание в них простых сахаров может сослужить крупному единоборцу плохую службу. Протеиновое питание – вот основа рациона эндоморфа, и его спасение в поддержании веса и спортивной формы. Поскольку жиросжигатели (например, L-карнитин) работают в плюсе только при условии физических нагрузок, то эндоморфам рекомендовано их использовать на регулярной основе. Допустимо и применение энергетиков, так как эндоморфы не отличаются буйным темпераментом, и подзарядиться напитком с кофеином и гуараной не будет лишним. Хондропротекторы для супертяжей тоже никто не отменял.

Спортивное питание – это не главный способ набора мышечной массы или быстрого похудения. Это скорее помощник для тех, кто ответственно подходит к занятиям спортом и решительно идет к высоким результатам. Спортивное питание не может полностью заменить обычный рацион, но оно способно скорректировать недостаточность питательных веществ, поступаемых с едой. Также спортивное питание не рекомендовано детям – до окончания переходного возраста. С осторожностью стоит к нему отнестись и спортсменам с проблемами почек или желудочно-кишечного тракта. В последнем случае спортивное питание можно применять с разрешения врача и с дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
В любом случае, перед тем, как решиться на прием спортивного питания и спортивных добавок, стоит проконсультироваться с тренером и врачом, или консультантом по спортивному питанию, чтобы определиться с набором продуктов согласно всем условиям. Только в случае разумного подхода к вопросу удастся избежать проблем и разочарований как в занятиях спортом, так и в подборе добавок. Также стоит учитывать, что ярко-выраженный определенный тип телосложения встречается не так уж часто, а скорее является эталоном для сравнения, а значит для смешанных типов (экто-мезоморфов, мезо-эндоморфов) допустимы вариации и поправки в рационах. Купить спортивное питание в Севастополе, Симферополе и Крыму, Вы сможете в нашем интернет-магазине  fitness-generation.ru

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты? 

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Содержание статьи

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно  легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Читайте также

Релевантны ли соматотипы эктоморф, мезоморф и эндоморф в тренировках?

Большинство спортсменов слышали о трех разных соматотипах, используемых для классификации разных типов телосложения. Сюда входят термины эктоморф, мезоморф и эндорморф . Каждый соматотип объединяет всех в эти три категории в зависимости от их костной структуры, соотношения суставов и состава тела.

Начиная с оригинальных формулировок соматотипов, они использовались многими как в мире фитнеса, так и в академических кругах как способ классификации типов телосложения человека.Некоторые профессионалы используют классификации как средство построения планов диеты и упражнений, но насколько они точны? Есть несколько основных проблем с определениями и несколько полезных аспектов в области тренажерного зала и диеты, которые связаны с тремя соматотипами.

Эта статья будет посвящена истории соматотипов, определению нормальных типов телосложения и тому, как строгое следование их определениям может ввести в заблуждение.

История классификации соматотипов

Идея соматотипов возникла в 1940-х годах, когда американский психолог Уильям Герберт Шелдон построил новую (свою) версию соматотипологии.Его «теория» рассматривала пропорции тела и состав тела, чтобы отнести их к одному из трех классов. Когда он впервые провел свое исследование соматотипа, Шелдон использовал обнаженные постуральные фотографии студентов Ivy Leave, которые с тех пор считались очень спорными. Отсюда он определил три класса, исходя из соотношения костей и состава тела.

Шелдон затем сформулировал определение каждого соматотипа, чтобы связать их с такими характеристиками, как личность и жизненный путь.Было много критиков оригинального исследования соматотипирования Шелдона. Некоторые критики обсуждают, насколько часто взгляды Шелдона были предвзятыми или самоуверенными, а за ними не стояло мало научных данных. Тем не менее, исследования выявили некоторую истину между соматотипами и различными аспектами спортивной деятельности, успеваемости в тренажерном зале и привычек питания, но не настолько, когда речь идет о личности и жизненном пути.

Оригинальное определение соматотипов Шелдона

Ниже приведены резюме из книги «Словарь теорий, законов и концепций в психологии» Джона Э.Рокеляйн о том, как Шелдон первоначально определил каждый соматотип.

• Эктоморф : Характеризуется как линейный, тонкий, обычно высокий, хрупкий, слегка мускулистый, с плоской грудью и нежный; описывается как церебротонический (интеллектуальный), склонный к изоляции, уединению и укрытию; и быть напряженным, тревожным, сдержанным в позе и движениях, замкнутым и скрытным.
• Мезоморф : Характеризуется твердым, крепким, треугольным, атлетически сложенным, с хорошо развитыми мускулами, толстой кожей и хорошей осанкой; описывается как соматотоник, склонный к физическим приключениям и риску; и быть энергичным, смелым, напористым, прямым и властным.
• Endomorph : Характеризуется круглым, обычно коротким и мягким, с недоразвитыми мускулами и с трудностями в похудании; описывается как висцеротоник, наслаждение едой, людьми и привязанностью; медленные реакции; и склонен к самоуспокоенности.

Затем в книге Шелдона «Атлас человека» он использовал серию из трех чисел для определения каждого типа тела. Часто люди представляют собой смесь всех трех типов телосложения, и шансы на то, что один из них станет полным эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, невелики.Полный эктоморф в его рейтинговой системе обозначен как 7-1-1, мезоморф 1-7-1 и эндоморф 1-1-7.

Соматотипы, силовые тренировки и диета

Итак, остается вопрос, насколько актуальны приведенные выше определения для современных концепций силовых тренировок и диеты? Некоторые тренеры считают, что сильная зависимость от соматотипов может быть способом ограничить восприятие самих себя, в то время как другие считают, что в определениях есть некоторые полезные истины.

В конце концов, соматотипы не учитывают многие нормальные факторы жизни, в том числе такие, как возраст, стресс, тренировочный опыт, генетические факторы и многое другое.Чтобы помочь мне лучше понять соматотипы и их связь с тренировками и диетой, я обратился к Джей Си Дину, тренеру по фитнесу и писателю.

Boly: Как вы думаете, соматотипирование — это точный способ мыслить о себе?

Deen : Не только потому, что существует множество факторов, которые влияют на внешний вид чьего-либо тела, например диета, тренировки, сон, стресс, а также генетические факторы, такие как длина мускулов живота, размер суставов, ширина плеч и другие различные факторы. .

Боли: Как вы думаете, он может возводить стены вокруг роста?

Deen : Я делаю это потому, что если кто-то считает себя генетически неполноценным или обреченным на определенный физиологический исход, то его шансы преодолеть эти препятствия невелики из-за отсутствия усилий или последовательности в любой тренировочной программе, которая могла бы дать результат результаты, которых они хотят.

Боли: Для контекста, как часто кто-то говорит, что он эктоморф, но на самом деле обнаруживает, что он просто не ест + тренируется таким образом, чтобы полностью достичь их целей?

Дин : Это довольно банально.Многие парни вначале выглядят худыми и мускулистыми, а после многих лет тренировок превращаются в массовых монстров. все сводится к их трудовой этике, энтузиазму и постоянству в тренировках и диете. А некоторые люди просто слишком много тренируются, но при этом недостаточно едят, что со временем помешает кому-то расти и развиваться.

Boly: Есть ли какие-нибудь истины, стоящие за соматотипированием в мире питания и тренировок?

Дин : Я бы сказал, что есть некоторые истины и идеи, которые стоит рассмотреть … например, типичное тело эктоморфа — это тело человека с маленькими суставами, коротким мышечным животом, узкими плечами и в целом с низким содержанием жира и / или низким телом. масса.Однако есть много людей, которые начали с этого «типа телосложения» и преодолели все шансы нарастить 30-40 фунтов мускулов и полностью изменили свой внешний вид.

Наиболее одаренными из соматипов являются те, кого мы называем мезоморфами. У них, как правило, очень длинные и полные мускулы, большие суставы, широкие плечи и большие кости в целом. Эти люди могут относительно легко наращивать силу и мускулатуру по сравнению с людьми с меньшими размерами костей и более короткими мышцами просто из-за своей генетики.

Посмотреть этот пост в Instagram

🏋🏻 ОБНАРУЖЕНА НАУКА НАБОР МЫШЦ 🏋🏻 — 🌓 Рост мышц — это одновременно искусство и наука. — Я приберегу искусство на другой день… сегодня мы переходим к науке. — Есть 3 шага для максимального роста мышц. — 1️⃣ Механическое напряжение: это известно как «тяжелая силовая тренировка» (но тяжелая нагрузка относится к тому, что для вас является сложным). Мы создаем напряжение с помощью тренировок с отягощениями (веса, веса тела, гимнастика и т. Д.), И цель состоит в том, чтобы со временем увеличивать это напряжение, что означает, что вы хотите постепенно становиться сильнее (прогрессирующая перегрузка) — 2️⃣ Метаболический стресс: обычно достигается в середине и тренировки с большим количеством повторений (8-20 +), которые вызывают утомляемость и одышку.Это также вызывает ощущение жжения, поскольку вы истощаете кислород в мышцах. Это также известно как «насос», который мы все так любим / ненавидим. — 3️⃣ Повреждение мышц: болезненные ощущения в мышцах через несколько дней после тренировки обычно указывают на повреждение мышц, также известное как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Это результат микротрещин в мышечной ткани (заметьте, это хорошо). В основном это происходит из-за эксцентрической части движения (снижение веса при разгибании ног или сгибании бицепса), поэтому старайтесь, чтобы ваши эксцентрики были медленными и контролируемыми во время подходов с большим количеством повторений.- Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы о наборе мышц, brahhhhh — #StayWoke fam — # Weightlifting # Weighttraining #properform #liftweights #strengthtraining # Fitness # Strength #instafitness # bodybuilding # howtolift #muscle #musclebody #muscles #musclegain #hotbod # dyel #gymbro

Сообщение, опубликованное JC Deen (@jcdeen) на 26 сентября 2017 г. в 13:37 PDT

Но по большей части эти соматипы жестко не закодированы в нашей ДНК, потому что существует множество типов телосложения.И люди, кажется, преодолевают некоторые из этих так называемых ограничений с помощью правильных тренировок, диеты и долгосрочных стратегий изменения своего телосложения.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, — это среда, в которой кто-то проводит большую часть своего времени, будет иметь большое влияние на его развитие. Например, если кто-то подвергается силовым тренировкам в молодом возрасте, их шансы преодолеть определенный «тип телосложения» выше из-за того, что они проводят больше времени под штангой, чем если бы они начали позже. То же самое и с теми, кто работает на кропотливой работе и развивает свое телосложение в условиях стресса от ручного труда.

Завершение

Соматотипы долгое время использовались как способ определения типов телосложения, но для определения генетической структуры человека нужно гораздо больше, чем изначально. Мы постоянно видим, как посетители тренажерного зала преодолевают свое первоначальное определение типа телосложения, и тогда возникает вопрос: сколько правды нужно вкладывать в соматотипы? Как указывает Дин, они могут быть полезны по некоторым причинам, но до определенной степени.

Вывод состоит в том, что соматотипы имеют свое время и место, когда они применяются к тренировкам, диете и образу жизни, но это не должно быть концом всего, поскольку они могут ограничить человека определенным способом восприятия себя.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @ hesham.fit в Instagram.

Объяснение трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

Итак, вы хотите знать, какие есть три типа телосложения и как узнать, какой из них подходит вам.Мы объясним каждый тип и некоторые общие атрибуты, составляющие каждый тип тела. Каждый тип телосложения также будет объяснен с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого свои особенности, так что вы можете использовать свои сильные и слабые стороны и применять их в своих тренировках.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфа можно легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и худощавые. Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются на непрекращающееся питание с незначительной прибавкой в ​​весе или без нее.

Общие характеристики эктоморфа включают:

• Мелкие стыки
• Худощавый вид
• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко наполняйся
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность наращивания мышечной массы
• Проблемы с набором веса
• Низкое содержание жира в организме
• Узкая рамка («карандашная рамка»)

Известные эктоморфы:

Угадайте, какой тип телосложения?

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Маккуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женских эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Калиста Флокхардт
• Жизель Бунхен

Советы по обучению эктоморфа:

• Тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 5-10
• Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования большего веса)
• Сделать составные подъемники
• Не делать кардио
• Если вам необходимо заниматься кардио, убедитесь, что это кардио в стиле HIIT

Советы по диете для эктоморфа:

• Ешьте гейнеры с высокой плотностью, чтобы увеличить количество калорий
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу
• Ешьте не менее 50-60% углеводов
• Напиток молока тонн
• Ешьте продукты, которые вам нравятся, даже если они немного нездоровы (в умеренных количествах)

Тип тела эндоморфа

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа.Этот человек обычно крупнее по внешнему виду, с большим накоплением жира и слабой мускулатурой. Им сложно сбросить вес, даже если они пробуют несколько диет или программ тренировок.

Общие характеристики эндоморфа включают:

• Большое количество жировых отложений
• Часто быстро утомляется
• Ненасытный аппетит
• Попробовать до отказа различные диеты и программы упражнений
• Невозможно сбросить вес
• Есть большие порции или несколько меньших порций
• Низкая мускулатура из-за жировой ткани
• Рама большего размера

Известные эндоморфы:

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куин Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе Ноулз

Советы по тренировкам эндоморфов:

• Тренировка в диапазоне повторений 15+
• Делайте перерывы 30-45 секунд между подходами
• Делайте как можно больше кардио!
• Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжечь больше калорий

Советы по диете для эндоморфов:

• Правильно порционируйте пищу — 1 размер кулака равен одной порции
• Есть 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и получайте цельнозерновые продукты
• Съешьте тонны овощей, чтобы насытиться
• Пейте много воды, чтобы насытиться
• Не торопитесь (откажитесь от холодной индейки)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем вы потребляете

Тип телосложения Мезоморф

Все узнают мезоморфа.Он школьный спортсмен, который, казалось, набирает мышцы, просто глядя на веса, при этом сохраняя очень стройное телосложение. Мезоморф находится где-то посередине между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, проявляет качества от обоих. У него более крупный корпус (костная структура), как у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа. Можно сказать, что это тот амбициозный тип телосложения, которого хотят все.

Общие характеристики мезоморфа:

• Симметричная сборка
• Широкие плечи
• Узкая талия
• Низкое содержание жира в организме
• Большая мускулатура
• Кажется, что мышцы растут легко
• Кажется, легко сжигает жир
• Ест умеренно

Известные мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Бассет
• Курникова Анна

Советы по тренировке мезоморфа:

• Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
• Периоды отдыха 30-1 мин между подходами
• Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не на тонну

Советы по диете для мезоморфа:

• Держите углеводы на уровне 40-60%
• Порционируйте блюда, сжав кулак — это размер одной порции
• Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
• Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Комбинации типов кузова:

Теперь это не только возможно, но и вероятно! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы идеально вписываетесь в один из трех типов? Скорее всего, вы сможете идентифицировать себя с одним по сравнению с двумя другими, но вы все равно можете обладать качествами некоторых других.

Три основных типа телосложения

На самом деле, быть одной из «чистопородных» — редкость. Будучи чисто эктоморфным и невысоким, вы получите огромное преимущество в профессиональных скачках, поскольку жокей, будучи чистым эндоморфом, может подготовить вас к борьбе сумо. Негативное клеймо типов телосложения существует только в том случае, если вы позволите этому. Есть много преимуществ у чистых пород перед индивидуумами, скомпрометированными как комбинация.

Например, на диаграмме ниже показан чистый эктоморф слева, ведущий к чистому мезоморфу справа.Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Вы, скорее всего, являетесь сочетанием трех типов телосложения, а не «чистопородным»

Изменение вашего телосложения

Если вы один из многих, кто хочет трансформироваться из одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — но вполне возможно! Вам нужно будет начать новый образ жизни с правильного питания и физических упражнений. Directlyfitness.com планирует выпустить всеобъемлющее руководство, а также план наращивания мышечной массы и похудения, который будет выпущен летом 2015 года.Если вы заинтересованы, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей, так как у наших подписчиков будет первый шанс приобрести продукт!

Вы также можете обнаружить, что добавки могут помочь достичь более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете хороший способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, обратите внимание на этот протеиновый порошок. В качестве альтернативы вы можете добиться отличных результатов с помощью жиросжигателей. Мы продаем мощный жиросжигатель Torrid FX, если вы заинтересованы в похудании и повышении энергии в качестве основной цели.

Надеюсь, это краткое знакомство с тремя различными типами телосложения поможет вам добиться успеха в ваших фитнес-целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны придерживаться совершенно другого режима, чтобы добиться успеха. Оставьте комментарий ниже, если вы уже добились успеха в своей трансформации, чтобы другие могли получить пользу!

Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

Мезоморф, Эктоморф, Эндоморф: действительно ли соматотипы имеют значение?

Что такое соматотипы? Это имеет значение?

Меня несколько раз просили написать о соматотипах.Соматотип — это генетический тип телосложения, который зависит от вашего роста, а также от вашей мышечной и жировой массы.

Когда я попросил меня написать эту статью, моя подруга и коллега Николь Осинга сказала мне, что как эктоморф она хорошо перерабатывает углеводы.

Я мезоморф, но я тоже очень хорошо перевариваю углеводы.

Хммм.

Это заставило меня задуматься, есть ли хоть какая-то правда в этом соматотипе, потому что, честно говоря, за свои 20 лет практики я всегда игнорировал идею о том, что чей-то тип телосложения говорит вам что-то определенное об их физических упражнениях и требованиях к диете.

Откуда произошли соматотипы?

соматотипов были придуманы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, который думал, что может определить личность человека в целом по тому, как он выглядит. Чудак.

Что такое три соматотипа? Какой ты соматотип?

Эктоморф: худощавый, с небольшим количеством жира и небольшой мускулатурой. Считается, что эти люди плохо набирают вес.

Эндоморф: жира и мускулов, с более округлой формой тела, чем у эктоморфов.Считается, что они легко набирают вес.

Мезоморф: атлетичных и мускулистых, считается, что эти люди легко набирают и теряют вес.

Однако большинство людей представляют собой комбинацию этих типов; довольно редко можно увидеть человека, который попадает прямо в одну из трех вышеперечисленных. К ним относятся:

Эктоэндоморфы: классическое тело грушевидной формы с большими бедрами и бедрами и меньшей верхней частью тела.

Эндоэктоморфы: яблочно-формы, с большим количеством жира в средней части и тонкими ногами.

Я знаю, что вы заняты размышлениями о том, к какому соматотипу относитесь, но прежде, чем вы это сделаете, для дерьма и хихиканья, вот полный испорченный список того, что, по мнению Шелдона, было чертами каждой группы:

Эктоморф: худощавый, худой, стройный, стройный, гибкий, долговязый, неотеный, плоскогрудый, слегка мускулистый, слабый, хрупкий, хрупкий и обычно высокий; описывается как умный, созерцательный, меланхоличный, трудолюбивый, женственный, покорный, неполноценный, перфекционист, причудливый, идиосинкразический, чувствительный к боли, мягкий, нежный, любящий, услужливый, умиротворяющий, спокойный, мирный, уязвимый, скромный, самоуничижительный, социально неуклюжий , одинокий, скрытный, скрывающий, застенчивый, замкнутый, застенчивый, замкнутый, оборонительный, неудобный, напряженный и тревожный.

Эндоморф: толстый, круглый, тяжелый, обычно невысокий, с трудом худеющий; описываются как открытые, общительные, общительные, любезные, дружелюбные, ласковые, принимающие, счастливые, довольные, удовлетворенные, непринужденные, легко самоуспокоенные, ленивые, неблагородные, эгоистичные, жадные, одаренные и медленно реагирующие.

Мезоморф: твердый, крепкий, треугольный, мускулистый, толстокожий и с хорошей осанкой; описывается как спортивный, энергичный, предприимчивый, готовый рисковать, конкурентоспособный, экстравертный, агрессивный, мужественный, мачо, авторитетный, сильный, напористый, прямой, решительный, буйный, доминирующий, жесткий, строгий, удачный, энергичный, энергичный, решительный, смелый , и амбициозный.

То есть, наверное, я мачо … ха-ха! Но эндоморфы: толстые, ленивые и медлительные? И «хорошо обеспеченные» ??! МОЙ БОГ.

Очевидно, довольно нелепо и несколько оскорбительно полагать, что тип телосложения человека может предсказать, кем он является как личность. В конце концов, Шелдон стал известен как шарлатан за то, что даже предложил это (и, вероятно, использовал фотографии обнаженных студенток университета без их ведома).

Несмотря на то, что соматотипы не создавались для прогнозирования реакции человека на упражнения и еду, множество торговых точек (многие из них низкого качества) по-прежнему публикуют «тренируйтесь для вашего типа телосложения» или «как есть, когда вы эктоморфов, и я почти уверен, что люди все еще их читают.

Может ли соматотип сказать нам, будет ли кто-то легко наращивать мышцы? Или какую диету им следует придерживаться? У разных соматотипов разная скорость метаболизма?

Давайте откроем это и посмотрим.

Соматотипы и упражнения.

Посмотрите на любого, кто когда-либо выигрывал крупный марафон: это эктоморфы, длинные и худощавые. Футболисты? Классические эндоморфы, с огромными ногами и туловищами. Означает ли это, что ваш соматотип ограничивает ваш вид деятельности?

Нет.

Хотя эктоморфы могут найти бег на длинные дистанции легче и, следовательно, с большей вероятностью будут им заниматься, это не означает, что остальным из нас следует ограничиваться видами спорта, не связанными с выносливостью. Люди намного сложнее, чем их форма, и все мы по-разному реагируем на определенные виды упражнений.

Доктор Нанси Гест, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по силовой и физической подготовке и исследователь генетики, говорит мне, что каждый человек начинает с общего соматотипа, но генетика, частота упражнений, объем и тип играют огромную роль в том, как человек может переопределить их типы телосложения.

Короче говоря, нет никаких доказательств того, что соматотип может предсказать, как каждый человек будет наращивать мышцы или навыки в определенном виде спорта.

Здоровье

Предрасположенность различных соматотипов к болезням не так уж изучена, а существующие исследования не так уж и хороши.

Это исследование 2002 года показало, что эндоморфы и мезоморфы имеют самый высокий уровень заболеваний печени и высокого кровяного давления; это исследование 2012 года показало то же самое и с диабетом 2 типа.Другие исследования, похоже, пришли к таким же выводам: более тяжелые соматотипы вызывают больше всего болезней. Некоторые из этих исследований были проведены на людях, которые уже страдали диабетом и, вероятно, уже имели избыточный вес. Могут ли эти два типа телосложения, оба из которых, по-видимому, легко набирать вес, быть в результате предрасположены к болезням?

Как и ожидалось, эктоморфы с их стройным телосложением и низким процентным содержанием жира в организме, по-видимому, имеют самый низкий риск заболевания, по крайней мере, согласно исследованиям, которые я обнаружил.

При этом все сказано, что здоровье — это не результат определенного типа телосложения.Это результат различных факторов, включая генетику, социально-экономический статус, условия жизни, уровень образования, доступ к пище и многие другие. Вы можете быть эктоморфом, придерживаясь дерьмовой диеты, которая приводит к вздутию живота и развитию хронических заболеваний.

Вы рождены с соматотипом, но жизнь может чертовски эффективно его преодолеть.

Диета

Кажется неконгруэнтным, что форма чьего-то тела может влиять на то, как он обрабатывает пищу, точно так же, как гороскопы могут предсказать, что каждый Стрелец — это тусовщик.На самом деле я никогда не находил ничего, что могло бы заставить меня поверить в то, что разные диеты работают для разных типов телосложения, что меня устраивает: нам больше не нужно беспокоиться о том, как и что мы едим.

Мое тело мезоморфа означает, что у меня много мышц, но, вопреки некоторым статьям о диетах, я прекрасно перевариваю углеводы, спасибо

Тем не менее, некоторые торговые точки пытаются превратить еду для вашего соматотипа в привычку, из-за кликбейта.

Я нашел эту статью 2014 года, опубликованную на сайте Американского совета по упражнениям.Мне придется сделать тяжелый пас (и сильно покачать головой в сторону ACE, у которой, как я думал, есть авторитетная информация на их сайте). В этом и других их постах «Еда в соответствии с вашим типом телосложения» раздавалась устаревшая информация о том, что мезоморфы означают, что им нужна диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и что эктоморфы должны придерживаться диеты, содержащей 50-60% углеводов. Хотя доктор Гест признает, что у эктоморфов более быстрый метаболизм, чем у других соматотипов (так что, возможно, есть доля правды в этом вопросе метаболизма соматотипов!), Она говорит, что полностью основывать диету на типе телосложения не имеет смысла, когда есть генетика, а также факторы окружающей среды, которые также влияют на то, что мы едим и как мы усваиваем пищу.

Так имеют ли значение соматотипы?

Сколько я ни старался, я не смог найти ни одного надежного исследования о том, какая диета лучше всего подходит для какого соматотипа. Для меня это означает, что рекомендации по соматотипу диеты должны быть 1. анекдотичными 2. дикими предположениями 3. полной чушью 4. всем вышеперечисленным.

Но у них всех есть одна забавная вещь: каждый прием «ешьте для своего типа телосложения» создает впечатление, будто эктоморфы всегда умирают от голода, а эндоморфы всегда сидят на диете. Пффф.

Соматотипы существуют в том смысле, что у нас разные формы тела, но основывать на них тренировки и диету, вероятно, будет пустой тратой времени. Как говорит Гест, «это все равно, что распределять людей по диете по ИМТ или по группе крови; история намного сложнее, чем эта ».

Какой у тебя тип телосложения?

С населением в 7,8 миллиарда человек человеческие тела демонстрируют прекрасный диапазон естественных вариаций.

Некоторые люди от природы очень худощавы. Эти люди, как правило, требуют (и поддерживают) более низкий уровень жира в организме, независимо от того, сосредоточены ли они на диете и тренировках.Другие могут испытать противоположный эффект, оказавшись более склонными к накоплению жира. Точно так же одни люди легче наращивают мышечную массу, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы набрать ее.

Конечно, есть люди, которые попадают между этими двумя группами. Типы «Златовласки», как правило, обладают более умеренными характеристиками, не испытывая ни преимуществ, ни недостатков обеих крайностей.

Итак, чем можно объяснить эти физиологические различия? Простой.Люди, как правило, обладают одним из трех разных типов телосложения, известных как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Информация о том, какой у вас тип телосложения, может быть полезно по нескольким причинам. Во-первых, он объяснит вашу структуру скелета и общее строение.

Во-вторых, это поможет вам понять, насколько легко вы будете наращивать мышцы и насколько легко (или сложно) вам будет избавиться от жира.

В-третьих, это поможет вам спрогнозировать характеристики накопления жира в организме и то, как вы, возможно, захотите изменить свой рацион для достижения ваших целей в области телосложения и тренировок.

В-четвертых, это может быть полезно для прогнозирования того, в каких видах деятельности и спорте вы преуспеете.

Ниже я подробно опишу каждый из этих типов телосложения. Читая о них, подумайте, что из них лучше всего описывает меня?

Эктоморфы

Эти люди от природы очень худощавы, но обычно имеют трудности с наращиванием и поддержанием мышечной массы. То есть, хотя эктоморфы не очень быстро набирают жир, они также не могут быстро наращивать мышцы.

Эндоморфы, как правило, имеют узкую структуру скелета и «длинные и худощавые».

Естественно, люди с этим типом телосложения, как правило, преуспевают в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, скалолазание, лыжный спорт, велоспорт на длинные дистанции и другие виды упражнений на выносливость.

Мезоморфы

Мезоморфы обладают средним телосложением, сильным и солидным внешним видом.

Эти люди имеют сбалансированную тенденцию наращивать мышцы и накапливать жир.Это наиболее распространенная сборка среди населения в целом.

Хотя у мезоморфов есть потенциал для снижения веса до худощавого состояния, они не доберутся до этого так быстро и легко, как эктоморфы. Точно так же, хотя у мезоморфов есть потенциал для увеличения мышечной массы, они не достигнут этого с такой же легкостью, как эндоморфы (описано далее).

Эти уравновешенные люди, как правило, преуспевают в видах спорта, требующих сочетания выносливости и силы, таких как, например, регби, борьба, бокс, хоккей и футбол.

Лично я мезоморф, которого вы можете увидеть здесь.

Эндоморфы

Эти люди имеют тенденцию довольно легко наращивать мышечную массу, но, к сожалению, также имеют большую склонность к накоплению жира.

Их скелетная структура, как правило, шире, чем у эктоморфов или мезоморфов, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эндоморфы от природы сильны и мускулисты, поэтому они преуспевают в видах спорта, основанных на силе и мощности.

Примеры таких видов спорта включают пауэрлифтинг, олимпийский подъем, силачей, футбол и другие.

Какой у тебя тип телосложения?

Хотя у разных тел разные отправные точки, у каждого есть потенциал для увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Это означает, что каждый может со временем лепить свое тело.

Однако, как описано выше, ваш тип телосложения будет влиять на вашу отправную точку и скорость, с которой вы наблюдаете физиологические изменения с течением времени.

Теперь, когда вы узнали о различиях между эктоморфами, мезоморфами и эндоморфами, кто вы? Поделитесь своим ответом в комментариях ниже.

Готовы узнать больше о здоровой, полной приключений и изобильной жизни? Присоединяйтесь к полумиллиону других читателей или подключайтесь к Cade в Instagram .

Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Прочитав статью о типах телосложения в этом журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса.

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты. Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

ECTOMORPH

Эктоморф — типичный тощий парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ ЭКТОМОРФА:

• Маленький «тонкий» каркас и костная структура
• Классический «хардгейнер»
• Плоская грудь
• Маленькие плечи
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• Трудно набрать вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

МЕЗОМОРФ

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть.Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕСОМОРФА:

• Спортивное состояние
• В целом твердое тело
• Хорошо выраженные мышцы
• Тело прямоугольной формы
• Сильное
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморф

Тип тела мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки. Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички.Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

ENDOMORPH

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

ТИПИЧНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭНДОМОРФА:

• Мягкое и круглое тело
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Обычно невысокий
• «Коренастое» телосложение
• Круглое телосложение
• Трудно терять жир
• Медленный метаболизм
• Мышцы не так хорошо обозначены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

Эти типы телосложения не высечены в камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Так какой у вас тип телосложения?

Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения.Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморф-Эктоморф-Мезоморф: почему типы телосложения — ерунда

Каждый хорошо вписывается в один из трех генетических типов телосложения, называемый соматотипом, и только дурак может принять режим тренировок, который специально не предназначен для того, чтобы быть эндоморфом, эктоморф или мезоморф.

Да, это чушь собачья. #sarcasm #notserious

Потому что, хотя это может быть интересная информация о вашем соматотипе и на самом базовом уровне она может помочь выявить потенциально слабые и сильные стороны, она также может быть бесполезной; потенциально даже помеха для реализации вашего истинного генетического потенциала.

Во-первых, немного истории.

Термин соматотип был разработан в 1940-х годах не генетиком, а психологом по имени Уильям Шелдон. Его создание трех типов телосложения не имело ничего общего с потерей веса или спортом, но имело отношение к тому, что он назвал «конституционной психологией». Сейчас это заброшенная теория (А.К.А. фигня), согласно которой тип телосложения человека определяет его темперамент. «За это, ну, давай назовем его шарлатаном», — заявил Шелдон:

• Худые и длинноногие эктоморфы были церебральными, тревожными, одинокими и скрытными.
• Широкоплечие и мускулистые мезоморфы были рискованными, смелыми и напористыми.
• Округлые эндоморфы с короткими конечностями были веселыми, ласковыми и самодовольными.

Как я уже сказал: чушь собачья. По крайней мере, в том, что касается приписывания личности. Тем не менее, он получил признание в тренировочных кругах, потому что в целом эти три типа телосложения, по-видимому, имели некоторую применимость с точки зрения оценки физических, сильных и слабых сторон. Но продолжают ли его применять профи?

Я поговорил с одними из лучших знакомых мне тренеров, чтобы узнать их мнение о соматотипах.

«Я не мог вспомнить, какой из них какой», — сказал Ник Тумминелло, получивший награду «Персональный тренер года» Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в 2016 году.

«Не секрет, что генетика играет важную роль в тренировках», — сказал Тумминелло. «Генетическая обучаемость проявляется в двух формах: отправная точка и то, как вы реагируете». Он объяснил, что у кого-то может быть внешность тощего парня, например, но если он никогда не тренировался, то мы не знаем его генетической судьбы.Он мог бы быть «высокопоставленным человеком». Если этот тощий парень ударит по железу, его мышцы могут взорваться. В качестве другого примера, Тумминелло назвал настоящими генетическими уродами мира бодибилдинга тех, кто уже выглядел мускулистым без тренировок, а также у них был высокий отклик, когда они начали тренироваться.

Его совет? «Вы пробуете разные вещи и видите, к чему это приведет».

«Типы телосложения и предрасположенности намного сложнее, чем три категории», — Алекс Виада, тренер и спортсмен-гибрид.«Из-за присущей ему сложности беспокоиться не о чем. Трудно узнать пределы ваших типов волокон, точек прикрепления мышц и так далее, пока вы не приблизитесь к своему генетическому пределу, и в этом случае я сомневаюсь, что вы узнаете что-то новое, причисляя себя к категории ».

Если бы я отнес себя к категории, я бы не добился того, что у меня есть.

Моя верхняя часть тела выглядит довольно мезоморфной, но у меня широкие бедра и короткие ноги эндоморфа.Ниже пояса я точно не выгляжу марафонцем, и на форсированных маршах на уроках физкультуры младших классов средней школы они называли двухмильные бега, я всегда был позади остальных. Я никогда не думал, что у меня есть желание быть бегуном.

Но у меня была приличная обучаемость в этой области. Это произошло не быстро — это была настоящая борьба за то, чтобы стать лучше, — но настойчивость окупилась. Мой тренер, который проводил на мне тестирование VO ₂ max, когда я готовился к участию в Бостонском марафоне, сказал, что у меня «большой двигатель».«Возможно, у меня не очень худощавое телосложение или длинные ноги, чтобы быть чемпионом-марафонцем, но этот двигатель смог подтолкнуть меня к квалификации в Бостоне только во второй раз, когда я пытался преодолеть дистанцию ​​в 26,2 мили. Квалификационное время в Бостоне — это то, чего достигают только 10% людей, которые бегают марафоны, и вы бы никогда не догадались, что это во мне есть, глядя на мой тип телосложения. Мне пришлось подтолкнуть, чтобы узнать, что я могу сделать.

То, что я только что описал, совпадает с аргументом Алекса Виады против слишком серьезного отношения к соматотипированию.

«Я думаю, что самый большой аргумент против соматотипов, который я хочу передать, заключается в том, что вы можете не раскрыть потенциал своего тела в какой-либо деятельности или даже его потенциальный уровень мускулистости и худобы, пока не продвигаете его годами и годами», — сказала Виада. меня.

Брэд Шенфельд, бодибилдер и доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже в Нью-Йорке, называет сомотипы «очень грубым обзором чьего-либо генетического потенциала». Он также объяснил, что «чистому эктоморфу будет сложно нарастить заметную мускулатуру, а чистому эндоморфу будет сложно похудеть.Но большинство людей относятся к комбо-типам, поэтому это не имеет особого значения «.

Schoenfeld также утверждает, что «практическое значение для программирования ограничено». С чем полностью согласен Ник Тумминелло.

«Принципы биомеханики и физиологии не меняются в зависимости от генетики», — сказал Тумминелло. «Сгибание рук на бицепс — это сгибание на бицепс. Высокая нагрузка — это высокая нагрузка. Большое количество повторений — это много повторений. Неудача ведет к неудаче. Ничего из этого не меняется относительно вашего соматотипа.Что меняется, так это вариативность вашей реакции на эти стимулы ».

Тумминелло объяснил, что определенные типы телосложения будут самостоятельно выбирать для определенных видов деятельности. Худощавый человек с длинными конечностями, который, естественно, считает бег на длинные дистанции легким, будет более склонен тренироваться, чтобы преуспеть в этой области. И наоборот, сильный от природы человек может захотеть узнать, насколько сильным он может стать.

Вместо того, чтобы беспокоиться о соматотипах, Тумминелло говорит: «Давайте попробуем и посмотрим, как вы отреагируете.Он сказал, что такие переменные, как выбор упражнений, диапазоны повторений, подходы и т. Д., «Зависят от цели, а не от тела». Более того, он добавил: «Я подгоню упражнения под все, в чем вы демонстрируете компетентность. Это не имеет отношения к соматотипу, а к тому, насколько хорошо вы двигаете своим телом».

В целом, Тумминелло рассматривает беспокойство по поводу соматотипов как «дополнительную путаницу», говоря: «Если то, что вы мне рассказываете, не влияет на мое программирование, значит, вы зря потратили мое время. Вы дали мне информацию Jeopardy .

Так что, если вы не идете на телешоу викторины и не ожидаете, что там будет категория соматотипов, возможно, вам не стоит слишком беспокоиться об этом.

ПРОЧИТАТЬ И ПРЕДОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИИ

Следуйте за Джеймсом в Facebook и Twitter.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, пишет для Los Angeles Times, Chicago Tribune, Women’s Health, Men’s Health, AskMen, The Guardian, TIME Magazine и многих других прекрасных изданий. Его первая книга была опубликована Random House Canada в 2014 году.В настоящее время он работает над своей следующей книгой о моментах, которые меняют жизнь.

Эктоморф, мезоморф или эндоморф — какой у вас тип телосложения?

Забудьте о грушах и яблоках — есть более точный способ определить ваш тип телосложения. И что еще более важно, эта теория типов телосложения позволяет вам в разы легче найти идеальную тренировку и план диеты, которые действительно могут помочь вам похудеть.

Эта теория более чем известна в кругу фитнеса, и часто даже профессиональные спортсмены и персональные тренеры строят весь свой план тренировок на этой теории.

Согласно теории, получившей большую популярность уже в 1940-х годах, тела делятся на 3 группы: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Почти каждый может разделить свое тело на одну из этих групп и найти в соответствии с этим идеальный план тренировки и питания.

1.Тип телосложения эктоморф (он же «худой»)

Типичный эктоморф:

• высокий и худощавый с тонкими длинными конечностями
• «хардгейнер» — не наберет много веса, сколько бы ни кушал. Это также означает, что им сложно нарастить мышечную массу
• быстрый метаболизм
• хрупкое
• узкие плечи
• плоский комод

Эктоморфы описываются как «хрупкие и нежные» люди с очень маленькими суставами и мышцами.Эктоморфы, как правило, борются с набором мышц, поэтому во время тренировок основное внимание следует уделять силовым тренировкам, в которых задействованы сразу несколько групп мышц, а не только одна конкретная группа мышц.

Эктоморфы не должны уделять много внимания кардиотренировкам, поскольку у них есть проблемы с накоплением жира. Силовые тренировки здесь — ключ к успеху!

Что есть эктоморфу?

Многие из нас завидуют эктоморфам: они могут есть практически все, не набирая веса.

Конечно, даже эктоморфам нужно следить за своим питанием, поскольку пустые калории не годятся ни для одного типа телосложения.Поскольку тело эктоморфа немного более дружелюбно к углеводам, вы можете больше потреблять углеводы, но выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, который помогает вам дольше оставаться сытым.

2. Тип телосложения мезоморф (он же «мускулистый» тип)

Типичный мезоморф:

• Очень хорошо выраженные мышцы, большая мышечная масса, обычно в форме песочных часов
• спортивный
• отличная осанка
• очень легко наращивает мышечную массу
• «средний» тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом, легче набирает жир

Мезоморфы часто считаются «идеальными» из-за их хорошо очерченных мускулов и легкого набора мускулов.По этой причине мезоморфам также не нужно сильно бороться с тренировками — они могут использовать умеренные веса и сбалансировать свою тренировку с кардио, так что им не придется беспокоиться о наборе жира.

Что есть мезоморфу?

Мезоморфы со средним типом телосложения должны иметь хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя умеренное количество белков, жиров и сложных углеводов.

Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, добавлять протеиновые добавки в свой рацион не обязательно.Если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания, все должно быть в порядке.

3. Эндоморфный тип телосложения (также известный как «пышный» тип)

Типичный эндоморф:

• круглый, широкий и мягкий корпус
• потеря веса часто бывает очень сложной
• легко наращивать мышцы, но жир имеет тенденцию «застревать» в области живота (тело имеет тенденцию накапливать и мышцы, и жир)
• медленный обмен веществ
• сильнее, чем другие типы телосложения, но трудно оставаться стройным

Третий тип телосложения — эндоморф — имеет тенденцию бороться с весом, поскольку тело эндоморфа любит накапливать жир.По этой причине эндоморфам важно сосредоточиться на интенсивных кардиотренировках, выполняя интервальные тренировки (например, HIIT). Таким образом они могут избавиться от надоедливого жира и повысить свой метаболизм, который, как правило, замедляется.

Что есть эндоморфу?

Эндоморфы находятся в тяжелом положении, поскольку их тело имеет тенденцию крепко держаться за все, что они едят. Их диета должна быть более строгой, особенно когда дело касается углеводов.

Однако, как правило: если вы избегаете простых углеводов и выбираете богатую белком диету со сложными углеводами, вы легко достигнете своих целей по снижению веса и тренировкам.

Нет ничего черного и белого: вы, вероятно, являетесь комбинацией этих трех типов телосложения

Большинство людей легко помещается где-нибудь в рамках этих трех типов телосложения. Некоторые люди от природы более пышные, некоторые от природы высокие и худощавые.

Однако, несмотря на нашу генетическую структуру, нет ничего черного и белого. Фактически, большинство людей не являются «чистыми» версиями этих типов телосложения, вместо этого их тела можно определить как комбинации основных типов телосложения.

Как описано в Тренере: «У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии.

Для определения точного состава используется метод, называемый методом Хита-Картера. Этот подход дает оценку для каждого типа телосложения по шкале от одного до семи, и результат определит, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, и каков точный баланс между типами телосложения.

Например, если вы больше похожи на грушу, это может указывать на то, что ваша верхняя часть тела более эктоморфна, а нижняя часть тела наклонена в сторону эндоморфного типа телосложения.

Ваш тип телосложения не является оправданием и препятствием

Определив свой тип телосложения, вы можете подумать: «Ух, я эндоморф, поэтому у меня нет шансов похудеть, и я просто перестану тренироваться…»

Однако вы не должны относиться к своему телосложению как к предлогу для прекращения достижения ваших тренировочных целей или как к непреодолимому препятствию.Вместо этого оцените свой тип телосложения таким, какой он есть, и научитесь жить с ним, соответствующим образом корректируя свой план диеты и тренировки.

Если вы эндоморф, вы, вероятно, от природы более пышные, что делает вас особенно привлекательным. Если вы эктоморф, вам редко нужно беспокоиться о своем питании. Если вы мезоморф, вы — золотая середина, обладающая всеми преимуществами. А если вы представляете собой комбинацию некоторых определенных типов, вы получаете еще больше привилегий в зависимости от вашей сборки.

В каждом типе телосложения есть что-то выдающееся — что-то, что делает его милым и привлекательным.Ключ к достижению ваших целей — понять свое тело, а не навязывать ему неправильные планы тренировок. Здоровое сбалансированное питание — ключевой компонент для любого типа телосложения. Помните, что у каждого есть шанс обрести тело своей мечты, независимо от генетической структуры. Цени свое тело и наслаждайся всеми преимуществами, с которыми ты родился!

.