Содержание

Что пить для роста мышц: основы основ

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем...

Содержание статьи:

Протеин

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза тестостерона (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли... Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом читайте здесь), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал в этой статье.

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

  • Лейцин.
  • Изолейцин.
  • Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины. Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

  1. Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
  2. Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
  3. Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
  4. Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
  5. Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
  6. Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
  7. Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
  8. Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
  9. Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
  10. Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно жрут пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). Дополнительная статейка на эту тему вам не помешает.

Глютамин

Обратите внимание на глютамин. Это то, что пьют спортсмены при длительных и частых тренировках. Так как глютамин является заменимой аминокислотой, то есть организм сам может себе его построить, но все же серьёзные и даже несерьёзные качки его

хавают употребляют на ура. Почему?

  • Во-первых он предотвращает катаболизм.
  • Во-вторых способствует выработке гормона роста.

Его нехватка становится проблемой также для иммунной системы, поэтому его запасы непременно нужно восполнять если вы жестко тренируетесь в зале. Его можно принимать например, 2 раза в день. Один раз с завтраком и другой раз – сразу после тренировки с белковым коктейлем.

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Заключение

Силовые тренировки нуждаются в защите хрящевой ткани и суставов. Любой спортсмен без хондропротекторов (препараты для защиты хрящевой ткани) страдает от болезней опорно-двигательного аппарата, поэтому не обходите этот момент стороной. Частота приемов отображается в инструкции и зависит от интенсивности нагрузок.

Ну что ж, начинающие и опытные спортсмены, на этом пожалуй все. На самом деле, об этой теме можно говорить долго или даже бесконечно, а я постарался вкратце описать самые нужные добавки, которые нужно пить для роста мышц. Более подробная информация будет в отдельных статьях по темам определенных добавок или витаминов. Там уж мы разгуляемся. Ну а эта статейка получилась и так не маленькой, так что завязываем.

Каждое действие нуждается в обдуманном подходе, занятия спортом и бодибилдинг – это ответственная и тяжелая работа над собой. Знания и соблюдения правильного питания и нагрузок – гарантия качественного результата без вреда для здоровья.

Протеин и другие напитки принимают для быстрого роста, а уже употреблять их или нет – дело каждого. Если вы готовы к длительным тренировкам и долгому пути к результату без них, это чисто ваше решение и никто не вправе вас критиковать за это.

С этими словами прощаюсь с вами до следующей статьи, на своём блоге. будет еще много интересной и полезной информации. Приходите. Пока-пока...

Рекомендация от автора: чтобы колотить себе различные коктейли, например из сывороточного протеина — вам понадобится качественный шейкер, который обладает прочным пластиком без запаха. Хочу обратить ваше внимание на шейкер, который соответствует этому описанию. Вы его найдете по этой ссылке.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Препараты для быстрого набора мышечной массы

Каждый атлет рано или поздно достигает некого “потолка” в своем тренировочном процессе и начинает искать способы его преодолеть. Сначала это могут быть попытки привнести изменения в программу тренировок или соотношение питательных веществ в рационе, а затем – в ход идут уже спортивные добавки и анаболические стероиды, коих существует бесчисленное множество.

Кому необходимы препараты на массу?

В первую очередь хотелось бы немного поговорить о том, кому вообще необходимо включать в свой дневной рацион спортивные добавки и фарму. Если вы новичок, даже не думайте о протеине и тем более о применении фармакологических препаратов. До этого необходимо дорасти в том смысле, что для начала первые несколько месяцев следует наладить свое питание, изучить все принципы и методы наращивания мышечной массы, разобрать технику каждого упражнения, понимать как правильно составлять программу тренировок и пр.

Интересные статьи на тему набора мышечной массы:

В общем, существует большое количество понятий и принципов, которые необходимо освоить как теоретически, так и на практике. Только после того, как вы станете более менее разбираться в питании, диетах, будете правильно тренироваться, идеально соблюдать режим, только тогда можно начинать применять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ (не фарму) в своем рационе. Для начала просто попробуйте правильно тренироваться, соблюдать диету. Если вам действительно понравиться, вы будете достигать каких-то результатов, тогда можно идти дальше. То есть, с ростом массы, потребность в питательных веществах возрастает в разы. Многие не могут или не успевают (в связи с жизненными обстоятельствами: работа, учеба) потреблять достаточно количество

БЖУ, которое необходимо для роста и восстановления. Поэтому, можно включить в свой рацион добавки, в которых содержаться белки, жиры и углеводы. К чему я это все говорю? Все очень просто, препараты для увеличения мышечной массы – это не “волшебные пилюли” от которых мускулатура появиться из ниоткуда. С их помощью вам не получиться набрать массу без правильного питания и основательных и тяжких тренировок.

Что касается фармакологических препаратов, тут дела обстоят несколько иначе. Сильнодействующие андрогенные препараты рассчитаны для применения исключительно профессиональными спортсменами, у которых есть все необходимое для правильного проведения курса и послекурсовой терапии (ПКТ). Это достаточно серьезный шаг, к которому необходимо подходить осознанно, взвесив все за и против. Не смотря на столь громкое название – “Анаболические стероиды” (кто не понял, анаболические – значит вещества, ускоряющие образование новых клеток, волокон  и пр., то есть, способствующие мышечному росту), они также не гарантируют человеку колоссальный набор в весе. Для того, чтобы фармакологические препараты действовали, необходимо не просто тренироваться, а “пахать”, при этом – потребляя огромное количество питательных компонентов для обеспечения роста мышечных волокон. Многие просто думают, что из-за фармы, мышцы появляются из ни откуда, надуваются и прочее. На самом же деле, это в корне неправильное мнение и глупый стереотип.

Спортивные добавки и не стероидные препараты для набора массы

  • Протеин, представляющий собой концентрированный белок в состав которого входит БЕЛОК (самый важный строительный материал для наращивания мышц) и небольшая концентрация аминокислот. Не является обязательным к применению, так как необходимое количество белка можно получить и из обычных продуктов питания. Явным преимуществом протеина предстает возможность получать большое количество белка, при этом не нагружая желудочно-кишечный тракт огромными объемами твердой пищи. Существует большое количество видов протеина: сывороточный, казеин, яичный, соевый и др. Также, протеин выпускается с разной концентрацией белка и множеством других отличий, которые необходимы для одной цели – способствовать анаболизму (препятствуя катаболизму) и приросту мышечной ткани. Полезная статья – “Как правильно принимать протеин?”.
  • Креатин – добавка, влияющая на энергетический обмен и сократительные способности мышцы, благодаря увеличению в них количества креатинфосфата. Также креатин в некоторой степени задерживает воду, давая уже в первые недели прибавку в весе. Чаще всего атлетам нравится это вещество из-за способности давать солидные приросты силы, а следовательно – и мышечной массы. Добавка повышает восстановительные способности человеческого организма, дает большую выносливость в период тренировки. Более подробно о том, как принимать креатин, что это вообще такое, смотрите в этой статье.
  • Гейнер – смесь, сочетающая в себе белок и углеводы. Последние, как правило в немалой степени преобладают над количеством белка. Эта добавка рассчитана на быстрый и интенсивный набор веса (при правильном использовании), некоторая часть из которого по понятным причинам не будет чистой мышечной массой. Также гейнер находит применение в качестве дополнительного источника энергии перед тренировкой. Чтобы понять, нужен ли вам гейнер для прироста массы, прочитайте вот эту статью.
  • Аминокислоты – вещества, предотвращающие разрушительное воздействие стрессового гормона кортизола, чье влияние приходится на самый разгар интенсивной силовой тренировки и период после нее. Популярные добавки на основе лейцина, валина и изолейцина помогают ускорить как восстановление между подходами, так и между непосредственно тренировками. Благодаря легкому усвоению могут применяться даже во время занятий. Проще говоря, это расщепленный белок в готовой к употреблению форме. Приобрести аминокислоты можно как в магазине спортивного питания, так и в аптеке. О необходимости покупки bcaa-аминокислот читайте здесь.
  • Предтренировочные комплексы – добавки на основе психостимулирующих веществ, подобных кофеину. Также в их состав нередко входит креатин, быстрые углеводы, витамины и электролиты. Предтренировочные комплексы помогают добиться состояния повышенной активности на тренировке, и благодаря полученным силам преодолеть рубеж, за которым находится дальнейший прогресс. Более подробнее ознакомиться с предтренами можно вот в этой статье.
  • Добавки, повышающие тестостерон – тестостероновые бустеры. Как правило производятся на растительной основе, к примеру с добавлением трибулус террестрис. Но к несчастью, они являются эффективными далеко не всегда, так как те уровни тестостерона, которые достигаются благодаря этим препаратам – все еще недостаточны, чтобы послужить толчком к интенсивному росту мышц.
  • Samyun Wan – спортивная добавка из натуральных компонентов, которая способствует повышению аппетита и набору мышечной массы при соответствующих тренировках и правильном питании.
  • Гормон роста и пептиды. Эти препараты пользуются популярностью преимущественно у опытных и профессиональных атлетов, и применяются обычно в комбинации с анаболическими стероидами. Однако и применяемые “соло” они могут вызывать значительные приросты мышц, в особенности у тех атлетов, организм которых не знаком со стероидами. Эти препараты вызывают повышение соматотропного гормона, тем самым стимулируя рост мышечной ткани. Конечно, результаты будут не столь высокими, как при приеме стероидов, поскольку гормон роста действует на рост мышц достаточно опосредованно. Для примера можете ознакомиться с достаточно популярным пептидом – Ипаморелин.
  • Аптечные лекарственные средства, подобные оротату калия, рибоксину и фолиевой кислоте. Они не оказывают выраженного влияния на рост мышц, но могут способствовать ему в тех случаях, когда организм атлета слишком утомлен на фоне тяжелых тренировок, диеты или напряженного рабочего графика. В любом случае, в силу их полезных свойств, применение этих средств не будет лишним.

Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы

Для начала следует напомнить, что применение стероидов имеет смысл лишь тогда, когда остальные методы уже не оказывают никакой пользы, или же если атлет серьезно настроен на создание спортивной карьеры. В ином случае – применение стероидов не является оправданным и несет потенциальную опасность для здоровья атлета. Но все же, раз речь зашла о “темной стороне силы”, то рассмотреть наиболее распространенные варианты определенно стоит. Не рекомендуется принимать АС без надлежащего контроля лечащим врачом.

  • Конечно же, известный всем метандиенон, или в народе – “метан”. Этот препарат испытан сотнями тысяч атлетов, и наверняка именно метандиенон был первым стероидом в жизни большинства из них. Его столь высокое распространение объясняется невысокой ценой, сравнительно небольшим количеством побочных эффектов, и конечно же – способностью давать колоссальные приросты мышц и силы. Одна из самых популярных вариаций метана – Данабол.
  • Тестостерон – по сути, является отцом всем существующим стероидом, они являются именно его производным. Препарат примечателен небольшой стоимостью и гибкостью в применении. То есть, от тестостерона можно не ожидать каких-либо неожиданных или неприятных эффектов. Это препарат действует именно так, как этого хочет атлет, когда рассчитывает дозировки и подбирает сопутствующую фармподдержку. Еще одним очевидным плюсом тестостерона предстает его невысокая токсичность и безопасность в целом.
  • Нандролон – наиболее известный как “дека” (сленговое сокращение нандролона деканоата). Распространен чаще всего среди пауэрлифтеров, так как обладает свойством сильно “заливать”, а следовательно – предохранять мышцы и связки от травм. В связке с нандролоном обязательно использовать тестостерон, так как препарат в режиме “соло” может ощутимо ударить по половой системе. Известна также способность нандролона влиять на настроение, вызывая то плаксивость, то чрезмерную агрессию, что вызывается сильными скачками пролактина.
  • Станазолол – известный препарат, чаще всего применяемый для жиросжигания и сохранение мышечной массы в его процессе. Но на самом деле он может также применяться и с целью набора мышц. Для достижения этой цели совместно применяется тестостерон, который не только усиливает действие станазолола, но и снижает вероятность получения травмы, которая на курсе станазолола всегда многократно повышена в связи с его способностью “выгонять” воду.
  • Инсулин – крайне опасное при неграмотном применении средство, которое при неверно рассчитанной дозировке может повлечь за собой смерть. Является своеобразной транспортной системой, в десятки раз усиливающей не только усвоение еды, но и анаболических стероидов. Его применение может быть оправдано только у очень опытных и понимающих принцип действия инсулина атлетов. В ином случае возможен непоправимый вред поджелудочной, выражаемый развитием сахарного диабета. При чрезмерных дозировках и недостатке углеводов в рационе возможен летальный исход.

Анаболические эффекты:

  • Один из эффектов (собственно ради которого принимается большинство фармакологии), это рост мышечной массы – от 5 до 10 килограммов;
  • Естественно, увеличение силовой выносливость, рост рабочих весов и пр.;
  • Жиросжигающий эффект;
  • Способствует укреплению костей;
  • Также, при приеме препаратов, которые задерживают воду в организме и не сушат суставы, укрепляются ротаторы плеча (при должном питании). В будущем, это поможет увеличить силовые в жимах.

Побочные эффекты:

  • Проблемы с печенью и почками;
  • Понижение уровня выработки собственного гормона тестостерона;
  • Маскулинизация;
  • Вирилизация;
  • Гипертрофия предстательной железы;
  • Тестикулярная атрофия;
  • Выпадение волос алопеция;
  • Гинекомастия;
  • Акне или угревая сыпь;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Применяя стероиды, всегда необходимо помнить, что в ходе курса должны присутствовать соответствующие поддерживающие препараты, а также средства, способствующее общей поддержке организма. Не стоит обходить стороной и период после курса (ПКТ), во время которого требуется прием антиэстрогенных средств, способствующих скорейшему восстановлению угнетенной стероидами половой системы. К слову, перед приемом каких-либо сильнодействующих веществ, обязательно необходимо сдать все анализы на гормоны, уровень холестерина и пр. Не стоит просто, спонтанно покупать препараты и применять их без надзора лечащего врача. Если подойти с умом к использованию фармакологических препаратов, большинства побочных эффектов можно избежать.

Внимание!!! Данная статья несет в себе исключительно информационный характер. Сайт не занимается продажей анаболических стероидов. Сайт не одобряет прием сильнодействующих веществ без надлежащего контроля со стороны специалистов.

Заключение

Итак, в данной статье мы рассмотрели как безопасные препараты (спортивное питание), так и небезопасные вещества, которые могут сильно повредить здоровье человека. Какой можно сделать вывод? Если у вас не получается нарастить мышечную массу, в первую очередь стоит пересмотреть свое питание, программу тренировок, может дело именно в этом. Не стоит полагаться на различные препараты. Они не обладают какими-то волшебными свойствами.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Спортивное питание - какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Содержание статьи

Прием спортивного питания для наращивания мышечной массы

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

  • 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
  • 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
  • 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.
  • Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

  • Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
  • Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
  • Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
  • После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
  • Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
  • Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

  • Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
  • Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
  • Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3. Сывороточный протеин

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание - это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Спортивные добавки: видео


athleticbody.ru

«Что нужно употреблять для роста мышц?» – Яндекс.Знатоки

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост - 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост - 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост - 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

yandex.ru

Как ускорить мышечный рост: 5 способов

     Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.

     Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений, а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.

     Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет - как ускорить мышечный рост.

     Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:

1. Разминка мышц перед тренировкой

    Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

   К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

     Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.

2. Программа суперсетов

     Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.

     Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.

     Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.

3. Метод «отдых- пауза»

     Метод «отдых-пауза» - это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 секунд.

      Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

     Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

4. Дроп-сеты

     Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.

     Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.

     Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.

     Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.

5. Вклинивающийся подход

     Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.

     К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и "валять дурака", а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.

     В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.

Выводы

     Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.

Как ускорить мышечный рост

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

лучшие пищевые добавки для роста мышц

Хотите узнать, какие добавки для роста мышечной массы принимать? У нас есть вся необходимая информация о лучших добавках для роста мускулов.

Вы по полной выкладываетесь в зале и проводите бесчисленные часы на кухне, экспериментируя с диетой, и всё это для того, чтобы увеличить прирост мышечной массы и достигнуть самой лучшей формы тела, которая вам доступна генетически.

Но, возможно, есть ещё что-то, что вы можете сделать, чтобы улучшить проработанность мускулатуры?

Если вкратце, то, разумеется, да!

И именно здесь к вам на помощь приходит лучшее спортивное питание для набора мышечной массы.

Но, как и в случае с тренировками и питанием, важно сфокусироваться на конкретной цели и максимально конкретизировать выбор. Очевидно, что при тренировках, направленных на увеличение мускульного объёма, нужно использовать добавки, направленные на рост мышц, а не, скажем, на сброс веса. Это ошибка, которую я наблюдаю у многих начинающих атлетов и просто фитнесс-энтузиастов. Если ваша задача — набрать мускулов, то, естественно, вам нужна диета и тренировочная программа, которая поможет вам увеличить силу и мышечный объём. Существует масса магазинов, готовых предоставить вам лучшие пищевые добавки для набора веса, так что вам остаётся лишь понять, чего вы хотите и хорошенько изучить вопрос.

Выбирайте добавки, которые соответствуют вашим задачам.

Добавки для сброса веса хорошо работают, когда вы соответственно тренируетесь и сидите на соответствующей диете. Когда вы набираете мышечную массу, вы едва ли будете терять жировые отложения, так как в задачи это не входит. Диеты для массы предполагают больше потребляемых калорий. Диеты для сброса веса, свою очередь — меньше. Вы не наберёте много веса на низкокалорийной диете и не сбросите жир на высококалорийной диете вне зависимости от принимаемых добавок.

Да, всё вот так просто!

Помните, что просто принимая спортивное питание для роста мышц, вы не получите идеальное тело каким-то магическим образом. Потребуются тренировки с отягощением! Сами по себе препараты не дают желаемого эффекта. Для рельефной мускулатуры нужно постараться.

И будьте осторожны: есть масса продуктов, которые попросту не работают. Я сейчас не буду в это углубляться и лучше сосредоточусь на тех, которые работают. Исследования показывают, что существует множество добавок, которые могут усилить способность вашего тела наращивать мышечную массу и в целом укрепить здоровье.

Важно отметить, что ключ ко всему — правильное питание!

Краеугольный камень мышечного роста — это еда. Добавки потому и называются добавками — они дополняют ваш рацион. Так что предлагаю рассмотреть в подробностях мой список из шести добавок — порядок в данном случае не важен — которые помогут вам нарастить мышц.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

  • сывороточный протеин - 25-50 гр
  • креатин моногидрат - 2-5 гр

2. Перед сном

  • За 10 минут до сна Глутамин - 8-10 гр
  • За 5 минут Мицеллярный казеин - 30 гр
  • Клетчатка - 5-15 гр
  • Витамины - 1 таб

3. Утром

  • Сывороточный протеин - 25 гр
  • Креатин - 2-5 гр
  • Витамины - 1 таб

4. До и во время тренировки

  • Аминокислоты BCAA - 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
  • Аргинин - 5 гр или цитрулин - 2-3 гр

Лучшие пищевые добавки для роста мышц

#1 Креатин

Креатин это, возможно, наиболее известная добавка для роста мышечной массы, и одна из лучших, когда речь идёт о силовых тренировках, я рекомендую её в качестве предтрена. Действие креатина заключается в увеличении силовых показателей. Он помогает вам поднимать более тяжёлые веса на протяжении более длительных промежутков времени. Со временем подъём более тяжёлых весов увеличит объём и силу ваших мускулов. Тут имеет место накопительный эффект, так что чем дольше вы это делаете, тем больше он сказывается.

Самая популярная форма креатина — порошковый моногидрат креатин. И хотя на рынке есть множество типов креатина, я бы рекомендовал остановиться именно на нём.

Также порошковый креатин моногидрат — самый дешевый и эффективный тип креатина.

Сочетайте его с обычной сахарной декстрозой или виноградным соком. Такая комбинация хорошо себя зарекомендовала в плане всасывания креатина в период загрузки, а это означает, что мышцы получают большее его количество.

А больше креатина в мышцах — больше силы.

А это в свою очередь означает больший мышечный объём!

Креатин хранится в клетках мышц вместе с водой. Когда у вас начинается загрузка, креатин в мускулах потянет за собой и воду. Дополнительная вода увеличивает мышечный размер. Это означает, что как только начинается загрузка креатином, большинство людей практически сразу же набирает вес.

Не путайте этот процесс с задержкой воды. Этот термин используется для случаев, когда вода накапливается под кожей, а не в клетках мышц. Вода, попавшая в клетки мышц визуально их увеличивает и придаёт вам более мускулистый вид.

Если после нескольких месяцев вы прекратите принимать спорт питание для набора веса, вес, набранный в этот период, не считая воды в клетках, останется новой мышечной тканью и не потеряется, когда закончится приём креатина. Для того, чтобы нарастить мускулы, нужно время, и эти мускулы не уйдут просто потому, что вы перестали принимать креатин.

Когда вы начнёте загрузку креатином, вы будете делать это на протяжении пяти или шести дней. За это время вы наберёте до двух килограммов веса. После загрузки продолжайте принимать поддерживающую дозу креатина каждый день на протяжении следующих четырёх месяцев. За этот период вы наберёте около 10 килограмм. Минимум 8 из них — это новая мышечная ткань, которую вы не потеряете, если перестанете принимать креатин.

Принимать или не принимать креатин по новому кругу — решать вам.

Лучше всегда время от времени прекращать принимать спортпит, таким образом вы дадите организму перерыв и избежите привыкания, что снизит их эффективность. Однако, чтобы получить максимум от приёма креатина, следует регулярно принимать его минимум три месяца.

#2 Глутамин

Во время стрессовых нагрузок (каковыми является работа с отягощением), вашему организму требуется глутамин для поддержания нормального функционирования. Я рекомендую принимать до 15 грамм в день. Это несколько больше, чем обычные 5 грамм для прочих подобных продуктов. Но, подняв дозу, вы обнаружите, что у вас сократилось время восстановления и улучшилось накопление гликогена.

Вы заметите, что стали реже болеть.

Интенсивные тренировки с отягощением могут оказаться серьёзным стрессом для иммунной системы. Я рекомендую эту добавку в порошковой форме просто из соображений стоимости. В долгосрочной перспективе 1000-граммового контейнера глутамина хватает на два месяца, из расчёта 15 грамм в день.

Это несколько более дорогая добавка, чем креатин, но, по моему мнению, не менее важная, если не сказать больше!

#3 Сывороточный протеин

Это старая добрая основа любой диеты для набора мышц.

Почему?

Протеин — строительный компонент для мускулов, и его нужно много. Чтобы получить необходимую суточную норму белка и калорий, можно использовать качественный порошок сывороточного протеина, он не содержит углеводов и совсем немного жира. Это просто чистый сывороточный протеин.

Есть множество замечательных продуктов, которые позволят вам обогатить протеином какие-то блюда. Если в блюде в изобилии углеводов, но не хватает протеина, добавляете туда скуп чистой сыворотки, и можете быть уверены, что теперь всего достаточно.

Выбирая спортивное питание для набора веса с протеином, следует обращать внимание на содержание в них сахара. Потребляя излишнее количество сахара, вы будете набирать нежелательный жир. Всегда проверяйте состав на наличие углеводов. Ищите продукты, в которых больше белка, чем углеводов. Протеин должен быть преимущественно сывороточным. Заведите себе привычку читать состав продукта и содержащиеся в нём ингредиенты, чтобы точно знать, что именно вы потребляете.

И хотя протеин — это не что-то удивительное или чудодейственное, именно он — основа роста мышц и ответ на вопрос, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы.

Хотя это очень распространённая добавка, многие люди не знают, для чего он, собственно, нужен. У сывороточного протеина три основных достоинства.

Во-первых, он растит мышцы. Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно потреблять минимум 1,5 грамма на килограмм собственного веса. Один скуп сыворотки это примерно 25 грамм протеина. Если вам трудно есть такое количество белка в день, 1 или 2 скупа в день решат вашу проблему. Кроме прочего, это легко. Просто засыпьте один скуп в шейкер, смешайте с молоком или водой и выпейте. Если время поджимает, нет ничего проще! И, наконец, это достаточно недорогая форма протеина. 5 килограмм вам хватит примерно на пять месяцев из рассчёта одного скупа вдень.

Я бы не рекомендовал продукты для набора веса, так как это, как правило, напитки с высоким содержанием калорий, большим количеством сахара и в них совсем немного протеина. Любая диета для набора массы должна базироваться на высококачественном протеине. Потребление сахара следует минимизировать.

Большинство напитков состоят из сахара больше, чем из чего бы то ни было ещё, потребляя их вы наберёте жир, а не мускулы!

#4 Рыбий жир и незаменимые жирные кислоты

Омега-3 жиры вот уже несколько лет являются популярной добавкой, и сейчас можно найти массу продуктов с пометкой "содержит омега-3".

Преимущества добавления омега-3 в ваш рацион для набора мышц включают в себя сниженный риск воспаления, уменьшение кожных высыпаний, также они полезны при тендините. Также известно, что они помогают держать вес тела под контролем в процессе набора мышечной массы. Вы также заметите снижение болевых ощущений от тренировок с отягощением.

Если всё это не убедило вас добавить их в свой рацион, они также снижают уровень холестерина, предотвращают заболевания сердца, рак и депрессию. Если вы решите принимать их в жидком виде в капсулах, обратите внимание на содержание незаменимых аминокислот и докозагексаеновой кислоты (EPA/DHA). В продуктах некоторых марок их довольно мало.

В среднем 1 чайная ложка содержит:

  • Рыбьего жира: 4 360 мг;
  • Омега-3 EPA: 715 мг омега-3;
  • Докозагексаеновой кислоты (DHA): 470 мг.

Эти добавки также помогут вам обогатить свой рацион полезными жирами, помните, что если вы едите жир, это не обязательно значит, что вы толстеете. Некоторые жиры жизненно необходимы для наилучшего самочувствия, здорового гормонального фона и для набора мышечной массы.

Ваша цель сделать так, чтобы основная часть потребляемых жиров приходилась на ненасыщенные жиры.

Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Оба типа отвечают за высокий уровень тестостерона, а также за то, чтобы ваши артерии и кровеносные сосуды оставались чистыми. Для нормы полезных жиров я рекомендую есть такие продукты как кокосовое масло, масло из семян льна или смесь масел Удо (Udo’s Perfect Oil Blend). Все они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Можно также использовать подсолнечное, сафлоровое масло или масло из печени трески.

Я бы не рекомендовал обращаться к капсулам в качестве заменителя. Вместо этого лучше принимайте 1 чайную ложку жира три раза в день.

Это было бы более 30 граммов, в то время как большинство капсул содержит всего лишь 1,000 миллиграммов жира!

Чтобы принять столько, пришлось бы пить 30 капсул в день! А это едва ли можно назвать экономным. Масло из семян льна и смесь Удо быстро портятся под воздействием прямых солнечных лучей. Чтобы избежать этого, храните ёмкость в холодильнике.

#5 ZMA

ZMA — это комбинация цинка и магния. Недавние исследования показывают, что она способна естественным образом поднять уровень тестостерона до 45%. Это улучшает гормональный фон для роста мышц и также препятствует мышечному катаболизму. Препарат не содержит вредных веществ, которые могли бы сказаться на природном гормональном балансе организма. И это необязательное спортивное питание на массу, а не незаменимое.

Комплекс ZMA (цинк, магний и витамин B6) реально способен вывести ваши тренировки на новый уровень и усилить мышечный рост.

#6 Витамин C и мультивитамины

Хорошие мультивитамны и витамин C в частности — прекрасный способ оптимизировать восстановительную функцию мышц, чтобы помочь им расти. Для нормального протекания этих процессов ваш организм не должен испытывать недостатка во всех необходимых питательных веществах.

Интенсивный физический и умственный стресс (такой как работа с отягощением) может стать причиной увеличения уровня свободных радикалов. Это нестабильные молекулы, которые могут разрушать здоровые клетки.

Включая и мышечные ткани!

Витамин C может помочь предотвратить катаболизм.

Он не только помогает снизить риск повреждений от свободных радикалов, но и ускоряет восстановление соединительной ткани, повреждённой в результате тренировок. При выборе мультивитамина я бы посоветовал мужчинам найти такой, в котором нет дополнительного железа, так как он предназначен для женщин.

Для достаточного количества витаминов, ешьте здоровую и разнообразную еду. Для начала добавьте к каждой трапезе овощи и/или фрукты. Также нужно есть много мяса, рыбы и яиц. К пользе приёма мультивитаминов также относится более здоровый сон, меньшая склонность к заболеваниям и более быстрое восстановление.

Как это всё работает?

Цинк помогает повысить качество сна. Витамин C укрепляет иммунную систему. Кальций и железо помогают восстановиться после интенсивной работы с отягощением.

Видео - какое спортивное питание для набора массы нужно и почему

Заключение

Подбирать спортивные добавки для набора мышечной массы не обязательно означает долгую и кропотливую работу. Как я описал выше, главное просто сделать правильный выбор, когда вы подбираете конкретные продукты.

Если правильно использовать гейнер, то, вкупе с хорошей диетой и тренировочной программой, вы получите отличные результаты, максимальную пользу от продуктов, и ваши деньги не будут потрачены впустую. Рельефная мускулатура — задача не из простых, но оно того стоит!

Источник: https://gymjunkies.com/best-muscle-building-supplements/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

МЕНЮ добавок для роста мышц — как и когда их принимать?

Зачем нужно спортивное питание?

В современном рационе россиянина недостает множества важных элементов – цинка, магния, омега-3 жирных кислот и множества витаминов. Не говоря о том, что средний соотечественник потребляет примерно 40 г белка в день.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, уровень потребления белка должен составлять 1.5-2 г протеина на килограмм веса. Таким образом, при весе в 75 кг вы должны съедать около 200 г белка – такое количество содержится в килограмме мяса.

Протеиновые коктейли

Съедать целый килограмм мяса не так уж легко – намного проще принимать протеиновые смеси, содержащие до 24 г белка на порцию. Таким образом, вы можете легко (и, по сравнению с мясом, дешево) насытить мышцы веществом для роста.

Важный момент – не думайте, что от одной порции протеинового коктейля после тренировки будет какой-то эффект. Вам нужно потреблять примерно 200 г белка в сутки, и одна порция коктейля – это всего 20 граммов. Этого мало.

Витамины и минералы

При недостатке цинка снижается производство тестостерона – важнейшего мужского гормона, при низком уровне которого нельзя говорить о каком-либо росте мышц. Печально, но большинство россиян испытывает нехватку цинка в питании.

Кроме того, при усиленных спортивных тренировках организм испытывает повышенную потребность в магнии (без него случаются онемения конечностей), многих витаминах – опять же, мы не получаем нужного уровня этих веществ с пищей.

Как принимать ВСАА?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Говядина, мясо курицы, молоко или творог состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и часть организм может трансформировать из одной в другую, но есть три, которые организм должен получать с пищей.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) не могут синтезироваться в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира, и не растит мышечную ткань. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Как принимать витамины и аминокислоты?

Витамины и минералы не накапливаются в организме (за редким исключением), и нет никакого смысла принимать их всего два раза в год. Вы должны принимать их практически постоянно – примерно десять месяцев в году.

Кроме того, принятие микроскопических доз спортивного питания так же не даст никакого эффекта – вам нужно 200 граммов белка в день, 30 из которых должны составлять ВСАА — они содержатся и в белковых коктейлях, и продаются отдельно.

Меню приема добавок для роста мышц

  • После пробуждения – 20 г. быстрого протеина или 5 г. ВСАА (восполнение расхода важных аминокислот за ночь)
  • Завтрак – еда плюс капсула Омега-3
  • Во время завтрака – мультивитамины (любые витамины известной зарубежной марки, принимать 10 месяцев в году)
  • Обед — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед тренировкой – за час до тренировки 20 г. быстрого протеина
  • Во время тренировки – 15 г. ВСАА и 20 г. сахара (для восполнения энергетических потерь)
  • Сразу после тренировки – 30 г. быстрого протеина и 5 г. креатина (для восстановления мышц)
  • Полдник
  • Ужин — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед сном – 20 г. медленного протеина (казеин; для питания мышц во время сна)

***

Получить прогресс в росте мышц без применения протеинов и мультивитаминов намного сложнее. Но помните, что спортивное питание всего лишь компенсирует недостатки основного рациона, но не заменяет его.

fitseven.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *