Содержание

Как питаться, когда качаешься? Рацион и меню на день | Фитсевен

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение распорядка. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления (например, омега-3).

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин после 50-55 лет, так как он необходим для поддержания высокого уровня тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, куриной грудке и оливковом масле.

// Читать дальше:

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

  • Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

  • Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

  • Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

  • Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

  • Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

  • Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0. 3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

  • Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.


Вы можете правильно тренироваться, но при этом ошибочно выстроить принципы питания. Не прикасайтесь к этим продуктам после тренировки

То что съедаете сразу после тренировки важнее, чем то, что вы едите в другое время дня. По мнению экспертов, есть совершенная пища, которую вы должны употреблять после тренировки, вы должны объединить сложные углеводы, воду и немного белков. Ваше тело стремится использовать глюкозу, чтобы восполнить энергию, потраченную на вашей тренировке, поэтому, когда вы закончите упражнения, необходимо употреблять в пищу продукты, которые повышают уровень сахара в крови постепенно, а не делают это по спирали. Вот что не следует употреблять в пищу после тренировки:

Сыр
Сыр с высоким содержанием жира и плавленые сыры — это не то, что вы должны есть после бега.

Причина в том, что сыр содержит большое количество насыщенных жиров и соли. Если вы хотите соленые закуски, то пожуйте чипсы, сделанные из соевого сыра.

Обработанное мясо
Бутерброд с салями после аэробной тренировки звучит конечно божественно, но после переработки, в колбасах, обычно высокое содержание жира и соли. И они в конечном итоге замедляют пищеварение. Бекон, салями, колбасы все они содержат вкрапления жира. Лучше будет если вы съедите бутерброд с вареной курицей.

Злаки
Это одно из распространенных заблуждений. Хотя, в целом, злаки — это здоровая пища, но некоторые сорта могут содержать большое количество сахара, особенно если они проходили обработку. То, что вы можете съесть — это половина чашки мюсли из фруктов и орехов с низким содержанием сахара, и без добавления сахара. .

Хлеб


Крахмал в хлебе превращается в сахар очень быстро, а это не то, в чем нуждается ваше тело после тренировки. Она нуждается в питательных веществах. Но если вы не можете отказаться от хлеба, то скушайте небольшую часть хлеб из цельного зерна. Белый хлеб должен быть исключен из списка ваших продуктов.

Фруктовые напитки
Фруктовые напитки отличаются очень высоким содержанием сахара, который разрушает нормальный баланс сахара в крови. Если вы совершенно не желаете пить воду после тренировки,то есть травяной чай со льдом. Или выпивайте стакан кокосовой воды. Это здоровый и естественный напиток.

Яйца
Яйца считаются хорошей закуской после тренировки, так как они содержат белок и холин, который полезен для сердца. Но избегайте кушать их жареными. Когда яйца жарят, они как правило готовятся в жиру. Лучше едите их вареными.

Молочные коктейли
Смуси — это прекрасно, но вы должны быть уверены в том, из чего вы приготовили его. Если молочные коктейли сделаны с фруктами, то они могут содержать очень высокое количество сахара. Готовьте с миндальным или обычным молоком, или даже с зеленым чаем.

Сырые овощи
Сырые овощи конечно содержат питательные вещества, но они не имеют возможности компенсировать потраченную на тренировке энергию. Вам нужно что-то более существенное, так как ваши мышцы должны восстановиться после нагрузки, восполнить энергию и восстановить структуру. Диетологи предлагают сочетать продукты с высоким содержанием белка и овощи.

Источник.

Как правильно питаться, когда качаешься?! Питание при силовых тренировках

Если хочешь накачаться – записывайся в тренажерный зал и качайся. Казалось бы, все элементарно просто. Однако очень часто у мужчин, чей организм в принципе приспособлен к наращиванию мышечной массы (за счет мужских гормонов), при усиленных тренировках практически не наблюдается мышечный прирост. Это всего лишь означает, что он пока не в курсе, когда качаешься.

Дробное питание

На каждый килограмм вашего веса необходимо 2 г белка для наращивания мышечной массы. Однако за один прием пищи, усваивается не более 40 граммов белка. Из этого делается вывод, что нельзя весь суточный белок принять в один раз, вам нужно 5-6 приемов пищи. Дробное питание должно быть первым пунктом в списке, как правильно питаться при тренировках.

Белок

Даже дети знают, что мышцы строятся из белка. О суточной дозе мы уже упомянули. Теперь поговорим о продуктах. В каждом приеме пищи должна быть белковая еда. Лучшие источники белка – пища животного происхождения. Например: молоко, сыр, говядина, творог, яичный белок. Растительный белок усваивается хуже, поэтому определить, как правильно питаться бодибилдеру вегетерианцу будет сложнее. Во всяком случае, растительная пища не обеспечит его достаточным содержанием белка, а значит придется обратиться к спортивным добавкам.

Углеводы

Углеводы – это топливо нашего организма. При нехватке углеводов, у вас просто-таки не будет сил тренироваться. Лучшие источники углеводов:

  • злаковые культуры;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сухофрукты и орешки;
  • макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

Углеводы спасают нашу мышечную ткань от самопожирания организма. После силовых тренировок организму нужна энергия на восстановление и рост. Если у вас нет резервов, начнет расщепляться мышечная ткань, а это всего на всего означает, что вся ваша тренировка коту под хвост, ведь вы не только не прибавили мышц, вы их еще и «едите»!!! Именно поэтому очень важным является вопрос, как после тренировки. Мужчинам не нужно бояться быстрых углеводов, в отличие от женщин, он не так стремительно превращается в жир, а после тренировки быстро расщепляемая энергия – это как раз то, что нужно. Что касается пищи до тренировки, то здесь остановите свой выбор на медленных углеводах.

Вода

Последним важным моментом является количество жидкости. Так как мы на ¾ состоим из воды, наши мышцы не могут расти без ее достаточного количества. Хотите быстрый прирост мышц? Пейте больше чистой негазированной воды.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная.

Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты — это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель — набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки — это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило — умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь — умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

  • порции белка размером с ладонь
  • порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

В последние годы все больше людей стали проявлять внимание к своему лишнему весу или ожирению. Конечно, довольно часто их не устраивает внешний вид, однако, не нужно забывать о том, что за косметической проблемой стоит гораздо более грозная – целый «букет» самых разных болезней.

Поэтому и мужчины и женщины устремляются в фитнес-клубы заниматься спортом. Причем цель «слабого пола» — снизить вес и убрать жировые складки, а мужчины озабочены, как бы достигнуть увеличения мышечной массы и увидеть долгожданные «кубики» пресса.

Как и ожидалось, подход к такой благой цели должен быть комплексным. Естественно, что для того, чтобы лицезреть накачанные мышцы, нужно убрать скрывающую их жировую прослойку. Иначе вы рискуете даже набрать вес, из-за того, что мышечная масса гораздо более тяжелая, чем жировая ткань. Поэтому правильное питание стоит во главе угла и имеет в данном случае свои особенности.

Давайте, разберем подробно, как правильно питаться, когда качаешься для набора мышечной массы.

В первую очередь стоит уделить пристальное внимание белкам. Ведь, как известно, мышцы, в основном, состоят из белка. Учитывая то, что белки в нашем организме постоянно трансформируются и частично выводятся из организма, то становится понятным, что этот недостаток нужно каким-то образом компенсировать. Как? Ответ прост – употреблять их в пищу больше. К основным источникам белка можно отнести:

* морепродукты;

Неплохим источником белка будет также сыр. А из растительных поставщиков белка можно выделить бобовые – фасоль, бобы, горох, нут, а особенно сою. Другое дело, что растительные белки недостаточно хорошо усваиваются нашим организмом, поэтому для мышечной массы изолированно употреблять только белки растительного происхождения неэффективно.

Отдельно нужно сказать, что в любом, даже белковом продукте, обязательно знать содержание жира, иначе, съев, к примеру, свинину или гуся (о сосисках и колбасе даже не стоит упоминать) вы рискуете набрать жира сверх меры.

Обязательно нужно включать в свое меню и главнейшие источники энергии – зерновые, иначе откуда вы наберетесь сил для набора мышечной массы, выполняя упражнения?! Главное, чтобы пища была изготовлены из цельного зерна, то есть содержала клетчатку и витамины, повышающие тонус и сопротивляемость организма при стрессе от внешней среды.

Что еще поможет высвободить мышцы от гнета жира и явить их во всей своей красе миру?

Конечно овощи и фрукты. Помимо пищевых волокон, в них присутствуют быстроусваиваемые углеводы, которые будут опосредованно препятствовать распаду белка в организме, так как восполняют нехватку глюкозы, активно расходующейся во время тренировок.

Не стоит забывать и о молочных продуктах, которые имеют в своем составе определенное количество животного белка казеина, который также вполне может использоваться для нужд организма, то есть мышечной ткани.

Что самое интересное, употребление воды также оказывает огромное влияние на уменьшение веса и в противовес увеличению объема мышц при соответствующих силовых нагрузках.

Не ограничивайте себя в питье, так как пить нужно до занятий, во время и после, ориентировочно по одному – два стакана. Источником жидкости может быть просто вода или специальные спортивные напитки.

Те, кто посещает фитнес-клуб, наверняка видели предлагаемые там баночки и бутылочки, красочно призывающие к себе. Однако, нужно быть внимательными. Главное в этих напитков – присутствие определенного количества натрия и глюкозы. Кстати сказать, охлажденная жидкость лучше утоляет жажду.

Отдельного снимания заслуживают — белковые коктейли. Большинство тех, кто стремится к увеличению мышц, скорее всего, имеют опыт их употребления. Однако, вы должны понимать, что нельзя заменять такими источниками белка полноценные приемы пищи.

А потому старайтесь получать белки максимально из пищи. А вот коктейль можно использовать в день нагрузок как дополнительную порцию протеина. Однако, будьте также внимательны к его содержимому. Выбирайте продукт без лишних добавок, стремитесь к наибольшей натуральности.

Ну и конечно, стоит сказать о том, что крайне опасно для здоровья использовать гормональные препараты. Вмешиваясь в баланс биологически активных веществ своего организма, крайне сложно предугадать, чем это обернется впоследствии. А потому будьте умеренны, придерживайтесь правильного питания и подбирайте оптимальные физические, в том числе и силовые нагрузки.

Пьем больше жидкости

Считаем калории

При занятиях силовыми упражнениями с целью нарастить мышечную массу вопросу правильного и рационального питания должно уделяться серьезное внимание. Конечно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют спортивные тренировки, однако без правильной поддержки питанием добиться эффекта будет практически невозможно. Мышцы для своего роста требуют нужного питания, и каждый спортсмен, который ставит перед собой цель достичь нужного результата, просто обязан знать основы правильного питания. Итак, как же питаться правильно, когда качаешься?


Главным строительным материалам для мышц является белок. Считается, что расчет количества ежесуточного приема белка должен составлять 2 г на килограмм веса занимающегося. Однако за один раз организм усваивает не более 40 г белка, и таким образом становится очевидным, что количество раз, когда необходимо есть в течение дня – не менее 5-6 раз, тем более что небольшими дозами пища усваивается значительно быстрее. Необходимо приучить себя как минимум к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину. Хотя порой это сделать не так просто из-за рабочего графика, однако необходимо найти возможность неукоснительно следовать режиму питания чтобы добиться результата в тренировках.

К продуктам, которые являются важными источниками белка, относят рыбу, курицу, говядину, бобовые продукты, а также молочные продукты — сыр, творог и молоко.

Другими важнейшими составляющими правильного питания во время тренировок являются углеводы, которые еще называют топливом организма. Именно их достаточное количество дает необходимую энергию для занятий, а нехватка их приводит к тому, что организм вынужден пополнять энергию за счет уже имеющей мышечной ткани, что сводит на нет все усилия спортсмена.

Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с овощами, фруктами и злаковыми. Очень хорошо включить в свой ежедневный рацион такие продукты как рис, мед, изюм, печенье, яблоки и бананы.

Отвечая на вопрос: «как питаться правильно, когда качаешься?», стоит отметить, что углеводы могут быть “быстрыми” – то есть быстро перевариваться, насыщая организм энергией, и “медленными” – оставаясь в кишечнике, они понемногу выделяют необходимую для занятий энергию. Как правило, к первым относятся продукты сладкие — пирожные, конфеты, торты и другие подобные. А вот ко вторым – рис, картофель, овсянка…

Таким образом, перед тренировкой желательно съесть именно продукты насыщенные “медленными” углеводами, а вот сразу после тренировки может поесть и сладости, которые быстро насытят углеводами организм. Кроме того, такие углеводы провоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует влияние гормонов, которые в свою очередь провоцируют реакцию разрушения мышечной ткани после достаточно интенсивных тренировок.

После того, как вы поели, в желудке происходит расщепление белков до глицерина и жирных кислот под воздействием кислоты, желчи и ферментов, а углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы. После желудка питательная масса поступает в кишечник, в котором с помощью пищеварительных ферментов белок перерабатывается до отдельных аминокислот, в то время как жиры — до жирных кислот. Полученные таким образом аминокислоты, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются в кровь через стенки кишечника.

Пьем больше жидкости

Обязательно следите за количеством выпиваемой вами воды в течение дня. Чем больше вы будете пить воды – тем быстрее и внушительнее будет расти ваша мышечная масса.

Человеческий организм на ¾ состоит из воды, и без поступления жидкости рост мышечной ткани невозможен. Кроме того, недостаток воды приводит к тому, что мышечная ткань начинает разрушаться в процессе тренировки.

Считаем калории

Одним из критериев оценки правильного питания является количество калорий. В калориях оценивается и количество потребляемой пищи, и в них же оценивается расход сил спортсмена. Помните, что количество съедаемых калорий должно быть больше того количества, которые вы тратите на тренировках, это – непременное условия роста мышечной массы. Если вы упорно тренируетесь, но при этом эффекта не наблюдается – самой очевидной причиной является нехватка потребляемых вами с питанием калорий.

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, желающий понять, как питаться правильно когда качаешься – это есть правильные продукты не менее 5-6 раз в день. И тогда эффект тренировок будет виден.

Питание при накачке мышц. Спортивная диета для мышц

Если вы решили подкачать мышцы, записались в фитнес клуб и с упорным желанием занимаетесь это статья для вас. Кроме желания нужно ещё узнать, как правильно питаться . Питание играет большую роль при занятиях в тренажерном зале, если за ним не следить, не будет хороших результатов в лучшем случае, в худшем вы рискуете подорвать иммунитет и здоровье в целом. Ниже приводятся несколько рекомендаций, которые позволят Вам правильно питаться при занятиях спортом.

1. Основа всему — белок

Белки входят в состав всех тканей человека : крови, мозга, глаз, внутренних органов и также мышц. Эти белки в организме постоянно заменяются на новые, а старые выводятся из организма, поэтому человеку (не качающемуся) нужно употреблять 100-150 грамм белка в сутки. Когда мы занимаемся физическим нагрузками, а особенно с большим весом потребление белка возрастает почти в двое. Принцип прироста мышц в том что когда мы качаемся происходит микроразрыв мышечного волокна, а на месте разрыва образуется новая ткань еще толще. Если организм будет долгое время не до получать белок, то как мы видим из вышеописанного не к чему хорошему это не приведет.

Белки (аминокислоты) делятся на две группы синтезируемые человеком и не синтезируемые (не заменимые). Не синтезируемые содержатся в мясе, молоке и рыбе. Ищите информацию сколько в продукте белка (справочники, этикетки) и считайте, в сутки 200-300 грамм. Нужно учитывать что человек за 3 часа может усвоить только 30-40 грамм, больше кушать нет смысла. У меня был знакомый, он ставил будильник на 3 часа ночи чтобы поесть. Мясом питаться дорого поэтому многие покупают так называемый “протеин “, его также нужно употреблять 30 грамм на 3 часа. Чтобы белок усвоился нужна энергия на 1 грамм белка нужно съесть 3 грамма углеводов (лучше всего каши) и 3 грамма воды потому-что мышцы на 75 процентов состоят из воды. Можно употреблять поливитамины (компливит и т.п.).

2. Ешьте побольше углеводов

В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста

Ученые измеряют количество пищи особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект после тренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело «накинуть» еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса. «

4. Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

6. Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

7. Все внимание послетренировочному питанию

Сверхинтенсивные тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.

8. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

9. Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Кроме того нужно дополнительно питаться и считать калории пищи, чтобы они совпадали с затраченной энергией на тренировках

Если хочешь накачаться – записывайся в тренажерный зал и качайся. Казалось бы, все элементарно просто. Однако очень часто у мужчин, чей организм в принципе приспособлен к наращиванию мышечной массы (за счет мужских гормонов), при усиленных тренировках практически не наблюдается мышечный прирост. Это всего лишь означает, что он пока не в курсе, когда качаешься.

Дробное питание

На каждый килограмм вашего веса необходимо 2 г белка для наращивания мышечной массы. Однако за один прием пищи, усваивается не более 40 граммов белка. Из этого делается вывод, что нельзя весь суточный белок принять в один раз, вам нужно 5-6 приемов пищи. Дробное питание должно быть первым пунктом в списке, как правильно питаться при тренировках.

Белок

Даже дети знают, что мышцы строятся из белка. О суточной дозе мы уже упомянули. Теперь поговорим о продуктах. В каждом приеме пищи должна быть белковая еда. Лучшие источники белка – пища животного происхождения. Например: молоко, сыр, говядина, творог, яичный белок. Растительный белок усваивается хуже, поэтому определить, как правильно питаться бодибилдеру вегетерианцу будет сложнее. Во всяком случае, растительная пища не обеспечит его достаточным содержанием белка, а значит придется обратиться к спортивным добавкам.

Углеводы

Углеводы – это топливо нашего организма. При нехватке углеводов, у вас просто-таки не будет сил тренироваться. Лучшие источники углеводов:

  • злаковые культуры;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сухофрукты и орешки;
  • макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

Углеводы спасают нашу мышечную ткань от самопожирания организма. После силовых тренировок организму нужна энергия на восстановление и рост. Если у вас нет резервов, начнет расщепляться мышечная ткань, а это всего на всего означает, что вся ваша тренировка коту под хвост, ведь вы не только не прибавили мышц, вы их еще и «едите»!!! Именно поэтому очень важным является вопрос, как после тренировки. Мужчинам не нужно бояться быстрых углеводов, в отличие от женщин, он не так стремительно превращается в жир, а после тренировки быстро расщепляемая энергия – это как раз то, что нужно. Что касается пищи до тренировки, то здесь остановите свой выбор на медленных углеводах.

Вода

Последним важным моментом является количество жидкости. Так как мы на ¾ состоим из воды, наши мышцы не могут расти без ее достаточного количества. Хотите быстрый прирост мышц? Пейте больше чистой негазированной воды.

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают .

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

    Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

    Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

  • На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
  • Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.
  • Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

    • Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
    • В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
    • Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
  • Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

    Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

    Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

    Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

    • Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
    • Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
    • Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

    Питание для набора мышечной массы

    1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ — они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

      • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
      • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
      • Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
      • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
    2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель — накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

      • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
      • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
      • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
    3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

    4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.

      • Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
      • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure — это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
    5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
    6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
    7. Предупреждения

    • Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.
  • Что можно есть спортсменам в фастфуде, полезная еда в ресторанах быстрого питания — 27 мая 2019

    Все больше людей старается следить за своим питанием и избавиться от «пищевого мусора»: лишнего сахара, трансжиров и крахмала. Такой образ жизни заставляет отказываться от фастфуда. Но часто случаются ситуации, когда ты выходишь из зала после тренировки, кушать хочется, а поесть чем-то приемлемым решительно негде. На выручку приходят ресторанчики быстрого питания, коих в городах бесчисленное множество. И кто бы что ни говорил про junk food, но в качестве альтернативного топлива за неимением лучшего сойдет и это.

    Конечно, если вы веган или ярый поборник исключительно правильного питания, то с этим можно только вас поздравить. Хотя даже питание овощами и фруктами из магазина в мегаполисе вряд ли можно назвать правильным, ведь эта еда тоже лежит на складах днями и неделями, обрабатывается пестицидами и гербицидами, поэтому польза тоже весьма условна.

    Итак, вы зашли в условный Макдоналдс, на что обратить внимание? Прежде всего, стоит исключить вариант с картошкой фри, в черном списке также пирожки, молочные коктейли и мороженое. Если выбирать из многообразия бургеров, то выбор лучше сделать в пользу тех, где нет сыра и небольшое количество соусов. К примеру, бургер с рыбой или курицей. Эти же требования можно применить к KFC или Бургер Кингу. Кроме того, в каждой сети есть овощные салаты — правда, с заправкой дела обстоят не лучшим образом, поэтому от соусов лучше отказаться. Запить еду можно водой, чаем или диетической колой.

    Почему нельзя картошку? Все очень просто, она жарится в масле и солится. Большое количество соли задерживает воду, а жир, используемый для жарки картофеля фри и долек — лишние калории, не говоря уже о вреде трансжиров в принципе.

    Куриные крылышки или стрипсы тоже не подойдут по той же причине. Пусть курица сама по себе хороший источник белка, но обжарка в масле и кляре полезнее ее не сделает. Хотя, если очень хочется, то можно аккуратно снять верхний слой и шкурку и съесть пару кусков.

    Ларек с шаурмой и тандыром тоже вполне подойдет. Только попросите мужчину в ларьке не валить в ваш обед излишне много майонезного соуса и не «вытирать» майонезную ложку о кончик шаурмы перед выдачей в руки. Курица для шаурмы готовится на гриле без применения масла, поэтому вполне годна к употреблению спортсменами. Правда, о сроках годности и происхождении мяса в данном случае вы можете лишь догадываться. Лаваш на шаурме оборачивают в несколько слоев, поэтому лучше есть ее на тарелке, а лишнее тесто просто отложить.

    Проверить калорийность блюд самых популярных сетей ресторанов быстрого питания можно, к примеру, на сайте Calorizator или в самом популярном приложении Fat secret.

    Как говорят ученые, для организма калории, полученные из фастфуда, ничем не лучше и не хуже обычного спортивного питания. Конечно, принять порцию протеина или гейнера проще и быстрее, но суть от этого не меняется. В протеиновых батончиках тоже зачастую слишком много сахара и углеводов, а в протеин частенько добавляют углеводы, которые не указываются в составе. Несколько лет назад ученые из штата Монтана провели эксперимент на 11 добровольцах, которые занимались велосипедным спортом. После 90-минутной тренировки им предложили съесть умеренное количество фастфуда или спортивного питания и восстановиться в течение четырех часов, после чего была проведена вторая тренировка.
    В период отдыха добровольцев обследовали на уровень инсулина и глюкозы. Также у спортсменов взяли биопсию мышечной ткани, чтобы оценить восстановление мышечного гликогена.

    В результате эксперимента не было выявлено никаких существенных различий уровнях глюкозы и инсулина в крови при схожих показателях нутриентов (белков, жиров и углеводов) в пище. Темпы восстановления гликогена также не отличались.

    Ученым удалось доказать, что в целях восстановления уровня гликогена фастфуд вполне подойдет. Только нужно грамотно подходить к выбору продуктов, стараясь соблюдать баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов. — Sport24), так как продукты быстрого питания богаты быстрыми углеводами и жиром.

    Как показывает практика, зная эти постулаты, можно похудеть, питаясь исключительно фастфудом. Однако в данном случае нам важно лишь восстановить силы после нагрузок. В идеале, конечно, пища должна быть всегда «чистой», а бургеры и острые крылья с соусом следует использовать в качестве топлива как можно реже.

    Что нельзя есть после тренировки 5 продуктов

    Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.

    После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.

    Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.

    Солёные закуски

    В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

    Продукты с сахаром

    Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста — будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

    Жирная пища и закуски

    Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.

    Сырые овощи и фрукты

    Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.

    Выпечка

    Кексы, булочки, хлеб, пироги — не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах — их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках — нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.

    Блины на штанге и в тарелке. Как питаться тем, кто занимается фитнесом? | Правильное питание | Здоровье

    О необходимости регулярных физических нагрузок знают все. При этом считается, что их надо сочетать с диетами и ограничениями. А это большая ошибка! О том, как правильно построить свой рацион тем, кто занимается фитнесом, АиФ.ru рассказал Семён Лавриненко, спортивный врач-реабилитолог, научный сотрудник лаборатории антропологии и нутрициологии консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, автор популярной серии книг «Измени свой биологический возраст».

    Мясо и каши

    Юлия Борта, АиФ.ru: Семён, должен ли отличаться рацион при разных видах физической нагрузки, будь то силовые тренировки, аэробные или пилатес?

    Семён Лавриненко: Безусловно. Если вы предпочитаете такие занятия, как плавание, бег, катание на лыжах или коньках (циклические виды спорта), которые требуют выносливости, то в рационе стоит уменьшить содержание жиров (но не исключать совсем!) и заменить эти калории сложными углеводами: они обеспечат долгую и эффективную работу мышц и сердца. К ним относятся в первую очередь крупы (гречка, овсянка, рис, особенно бурый), макароны, картофель (отварной или пюре), зерновой хлеб и разнообразные овощи. Нельзя забывать и про белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

    Если вы занимаетесь на тренажёрах, чтобы, например, нарастить мышечную массу или сделать более красивыми формы тела, в вашем меню должны преобладать белковые продукты. Полноценный белок обеспечивает не только прирост мышечной массы, он ускоряет процесс восстановления мышц. Когда вы тягаете железо на тренажёрах, мышечные волокна могут повреждаться. И аминокислоты, которые поступают в наш организм, способствуют их быстрой регенерации. Но для этого между силовыми тренировками должно быть не менее 48 часов на отдых. Тогда аминокислоты успеют поступить в мышцы и обеспечить заживляющий эффект. Конечно, исключать углеводы в питании в таком случае нельзя, они являются источником энергии.

    Поклонники таких занятий, как йога, пилатес, обычно придерживаются своих систем питания и образа жизни, у них своя философия в этом плане. Нужно лишь не забывать, что если вы хотите похудеть, то необходимо постепенно уменьшать в рационе углеводы, особенно простые: сахар, сладости. Но голодать нельзя! Большая часть того, что попадёт в организм после слишком большого перерыва в еде (скажем, обед пропустили, а вечером сели ужинать), отправится «про запас», не в мышцы, а в подкожно-жировую клетчатку. Кстати, на ужин желательно съедать белковые продукты и исключать углеводные гарниры. Во время голода начинают «гореть» мышцы, то есть расходуется на энергию белок, а жир — в последнюю очередь. Если есть мало или совсем отказаться от углеводов, то очень быстро начнёте чувствовать себя сонными, уставшими, волосы станут выпадать, ногти — слоиться. Толку от тренировок не будет никакого.

    Топливо для мышц

    — Можно ли есть сразу после тренировки? Или лучше подождать?

    — Есть такое понятие, как «углеводное окно», оно длится около получаса после интенсивной тренировки. В большинстве случаев это означает, что всё, что поступит в организм в это время — белки, но в первую очередь углеводы — пойдёт на восстановление мышц. Поэтому сразу после тренировки можно съесть банан, выпить молочный коктейль. Нельзя забывать о восполнении водно-солевого баланса в организме во время и после тренировки. В магазинах спортивного питания продаются специальные изотоники. Это растворы со специально подобранным комплексом витаминов и минеральных веществ, восполняющие натриево-калиево-магниевый баланс в организме. Можно сделать его самим. Взять мёд или любую другую фруктозу, сок цитрусовых — лимон, грейпфрут, апельсин, желательно натуральный (можно фреш) — соль (лучше всего морская или же йодированная, достаточно ¼ чайной ложки) и добавить воды. Смешать.

    Обязательно пейте и просто чистую воду, в том числе во время тренировки. Сколько пить? Прислушивайтесь к своему организму. Достаточное количество воды стимулирует нормальный обмен веществ.

    Сколько жира

    — Многие любители потягать железо в питании чуть ли не полностью переходят с обычных продуктов на протеиновые порошки. Не вредно ли это?

    — Любая добавка, в том числе протеин, в избытке может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Если имеются проблемы с почками, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, то употреблять их вообще небезопасно. Лучше всё-таки советоваться со специалистом, прежде чем покупать такие добавки. Протеиновые комплексы делятся на сывороточные, соевые, казеиновые и молочные. Сывороточный протеин усваивается очень быстро. Поэтому используется сразу после нагрузки. Казеин усваивается очень долго, поэтому его рекомендуется принимать перед сном. Сейчас все любят смешивать несколько видов протеина. Кроме того, при включении их в рацион необходимо учитывать рост, вес, цели, которые хочет достичь человек.

    — Слышала, что есть обследования, которые помогают узнать, сколько в организме жира, мышц, воды и т. д.

    — Это одно из самых необходимых обследований для всех, кто занимается спортом и физкультурой хотя бы раз в месяц. Называется оно биоимпедансное исследование. Оно позволяет определить количество жировой и мышечной массы тела, жидкости, минеральную плотность костей. По его результатам мы можем судить о способностях к тому или иному виду спорта, о том, достаточна ли у человека физическая активность, занимался ли он спортом в прошлом. И, конечно, дать рекомендации по питанию и занятиям спортом. Точнее сказать, выстроить оптимальное сочетание занятий и питания индивидуально для конкретного человека с учётом его предпочтений и привычек.

    Обследование важно ещё и тем, что только по внешнему виду человека нельзя судить об избытке жира в организме. Иногда приходит худенькая девушка, а после исследования выясняется, что у неё… ожирение. Мышечная ткань почти отсутствует, а её место занимает подкожно-жировая клетчатка. Значит, она плохо питалась либо просто сидела на голодных диетах, и для мышц питания было недостаточно.

    13 полезных продуктов для лучшей игры в гольф

    Все мы знаем, что еда — это топливо. То, что мы вкладываем в наши тела, определяет, насколько хорошо мы работаем, как умственно, так и физически. Здоровое питание на поле для гольфа даст вам конкурентное преимущество и снизит ваш счет. Спортсмены делают все возможное, чтобы выступить на пиковых уровнях, принятие полноценной сбалансированной диеты является ключевым фактором.

    Что следует есть и пить до и во время игры в гольф?

    Как угодно.

    Вы можете есть и пить все, что хотите, если вы не слишком серьезно относитесь к своей игре или если вы полны решимости весело провести время.Наполните кулер пивом и другими любимыми напитками. Ешьте все, что попадается на поле для гольфа — все эти соленые, жирные и сладкие продукты и закуски.

    С другой стороны, если вы хотите питаться здоровой пищей и использовать пищу в качестве топлива, и если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать свою энергию и концентрацию, чтобы вы могли играть как можно лучше, тогда читайте дальше.

    В здоровом питании и питье для гольфа нет большого секрета. Это тот же совет по питанию, который вы могли бы ожидать в других ситуациях. Возможно, самое большое препятствие — думать наперед, а не полагаться исключительно на то, что доступно на поле для гольфа. Речь идет об изменении поведения. Упаковать несколько здоровых закусок и сделать лучший выбор на курсе — относительно небольшие достижимые цели.

    Далее следует информация, списки и советы, которые я почерпнул из статей в Golf Digest , Ассоциации гольфа Южной Калифорнии, Golf Channel, Fox Sports и нескольких блогов о гольфе.

    Что есть и пить на поле для гольфа

    Вот продукты, которые, по нашему мнению, являются наиболее полезными и полезными для употребления на поле.

    Яйца, сваренные вкрутую

    Яйца, сваренные вкрутую, не только легко носить с собой и есть, но и содержат большое количество белка, который обеспечивает постоянную энергию и концентрацию.

    Свежие цельные фрукты: бананы, яблоки, виноград, груши и многое другое

    Среди лучших продуктов, которые можно есть. Цельные фрукты богаты пищевыми волокнами и важными питательными веществами, такими как калий.

    Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и другие орехи

    Орехи содержат полезные белки, жиры и минералы, которые насыщают и помогают зарядиться энергией. Кроме того, их легко носить с собой и жевать.

    Trail Mix

    Приготовьте сами и будет полезнее (без консервантов и других добавок). Смешайте кусочки темного шоколада, смешанные орехи и фрукты, такие как изюм, в миске. Перемешайте и упакуйте в небольшие полиэтиленовые пакеты.

    Вяленое мясо: говядина, индейка, курица

    Вяленое мясо богато белком, который дает вам энергию и не вызывает ощущения тяжести в желудке. Полностью натуральные бренды лучше, потому что они не содержат много натрия и не содержат консервантов.

    Бутерброд с арахисовым маслом

    Арахисовое масло содержит полезные жиры, витамины и минералы и является отличным источником белка. Намазывайте его на цельнозерновой хлеб, чтобы зарядиться энергией на долгое время.

    Попкорн

    Приготовьте свой собственный и упакуйте его для перекуса с высоким содержанием клетчатки. Избегайте большого количества масла и соли.

    Рулетики из индейки и ветчины

    Положите ломтики индейки и ветчины в пакет для сэндвичей, чтобы получить еще один легкий перекус с высоким содержанием белка на поле для гольфа.

    Свежие овощи: морковь, стебли сельдерея, ломтики огурца, помидоры черри, болгарский перец

    Вы не ошибетесь с овощами.В них много клетчатки, которая насыщает и помогает сосредоточиться на игре.

    Хумус

    Изготовленный из нута, хумус является хорошим источником белка, клетчатки и углеводов.

    Крекеры с клетчаткой

    Полезный крекеры, на которые можно намазать арахисовое масло и хумус.

    Питательные, мюсли и протеиновые батончики

    Это сложно. В то время как некоторые из них приносят пользу для здоровья, многие вредны для здоровья, потому что они содержат большое количество сахара и добавок. Лучше ориентироваться на цельные продукты, подобные упомянутым выше.(Подробнее об этих так называемых батончиках для здоровья в списке того, что нельзя есть, ниже.)

    Пейте много воды

    Вода — лучшая вещь для питья, без сомнений. Будьте осторожны со спортивными напитками, которые часто содержат сахар, хотя они рекламируют восполнение электролитов и многое другое.

    Какие продукты лучше всего есть до и во время игры в гольф?

    Мэтт Джонс — спортивный диетолог, работавший с игроками European Tour. В статье 2015 года в Golf Digest Джонс рассказал о лучших продуктах, которые можно есть до и во время раунда.

    «Перед началом раунда вы должны потреблять пищу, богатую белком, полезными жирами, сложными углеводами с низким гликемическим индексом, такими как фрукты, овощи и бобы, а также небольшое количество цельнозерновых крахмалов, таких как картофель, лебеда, рис или цельные — зерновой хлеб, — сказал Джонс.

    Диетические потребности меняются после начала раунда, добавил Джонс, который разработал план питания под названием «Стратегия Super 6».

    Стабилизируйте уровень энергии на первых шести лунках, поедая фрукты, такие как яблоки и апельсины, и перекусывая орехами.Чтобы поддерживать энергию на средних шести лунках, потребляйте продукты, включающие белки, жиры и углеводы. Попробуйте бутерброды с арахисовым маслом и тунцом, приготовленные из цельнозернового хлеба. Цель состоит в том, чтобы хорошо финишировать на последних шести лунках, где требуется заряд энергии. Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как сухофрукты, могут поднять уровень сахара в крови и снизить нагрузку на организм.

    Во время раунда и после него «пейте много воды», сказал Джонс.

    Что НЕЛЬЗЯ есть и пить во время игры в гольф

    Где говядина? Бургеры очень вкусные, но содержат много насыщенных жиров, калорий, соли и холестерина.Заработав им место в нашем списке продуктов, которых следует избегать.

    Почему следующие продукты и напитки запрещены?

    Различные причины, в том числе слишком много сахара, высокое содержание натрия, плохие жиры и углеводы, слишком много кофеина, пустые калории и седативные эффекты (пиво и алкоголь).

    Это не означает, что вы не можете наслаждаться этими не очень полезными продуктами и напитками. Вместо этого съешьте этот загруженный хот-дог и выпейте это холодное пиво после раунда. И возьмите пончик и диетическую газировку задолго до или вскоре после гольфа, а не между девятками.

    Вот еда и напитки.

  • Большинство Granola, питание и спортивные бары

  • Crentzels

  • кофе

  • 111

  • безалкогольные напитки и диета сода

  • Энергетика и спортивные напитки

  • пиво и другие алкогольные напитки

  • Извини, Бабба, пончики вошли в наш список продуктов, которых следует избегать.

    По правде говоря, я уже знал многое из вышеперечисленного, и, возможно, вы тоже. Однако, когда дело доходит до принятия более здоровых решений, мы, вероятно, не слишком много слышим.

    Когда мы с вами делаем выбор в пользу здорового образа жизни, помните, что вы можете получать от него удовольствие, а также чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным. (Яблоки восхитительны. Вяленая говядина тягучая и сытная. Морковные палочки, по крайней мере, хрустящие. )

    Это более полезное топливо помогает нам лучше себя чувствовать и играть. Мы могли бы даже сократить наш счет на несколько ударов.И в этом нет ничего плохого.

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Нил Сагебиэль — писатель о гольфе и автор двух книг о гольфе, опубликованных издательством St. Martin’s Press: «Самый дальний удар» и «НИЧЬЯ В ДЮНАХ». Он живет во Флойде, штат Вирджиния.

    Работать в сменную смену? 4 совета по обеду в неурочное время

    Если у вас постоянная работа в офисе с 9 до 17, вы, вероятно, берете обеденный перерыв в обычное обеденное время. Под этим я подразумеваю обычные часы обеда — скажем, с 11:00 до 13:00.Но если вы один из тех, кто работает в смену раньше или чуть позже, вы, вероятно, на самом деле не обедаете в обед . Смешанный рабочий график может испортить планы на ужин и аппетит, поэтому вот несколько советов, как правильно пообедать — в любое время дня.

    1. Нет ничего плохого в том, чтобы перекусывать: Если у вас нет обеденного перерыва, когда вы действительно должны пообедать (скажем, в 15:00 или 10:00), просто попробуйте перекусить. Хотя это звучит как лишние калории, попробуйте перекусить белковыми закусками, чтобы подкрепиться, и поужинать дома или с друзьями в обычное время, не заказывая что-то маленькое, так как вы недавно съели.

    2. Не пропускайте: 9 раз из 10, думая, что вы можете пропустить прием пищи, чтобы поесть с другими членами семьи в другое время, не срабатывает. Вы можете преуспеть в своих поисках, но могут возникнуть голодные боли и нечеткие мысли. Легко думать, что вы просто выпьете газировку или чашку кофе, но съешьте что угодно, даже простое яйцо, чтобы поддерживать себя в тонусе.

    3. Кому какое дело? Все, что действительно важно, это то, что вы едите, когда голодны, поэтому ешьте по графику, по которому работаете.Никто не говорит, что обед должен быть между 11 и 1, только ресторанная индустрия (и традиция).

    4. Скорректируйте свой график сна: Иногда легче оправдать обед в 10 утра, если вы встаете раньше. Вместо того, чтобы ходить в спортзал после работы, попробуйте перед этим. Если вы поздно обедаете, попробуйте не ложиться спать допоздна и работать над противоположным концом вещей. Это может помочь вашему метаболизму узнать, чего ожидать каждый день, и держать вас в курсе между приемами пищи.

    У вас есть хитрость или совет, как пообедать в неурочное время? Вы едите всю еду? Перекусить чем-нибудь маленьким? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Сара Рэй Смит

    Автор

    Сара Рэй Смит жила по всему Среднему Западу и в настоящее время называет своим домом город Шебойган, полный колбасных изделий.Она ищет кухни, где готовят лучшие пироги, и фермеров со свежими яйцами.

    11 изменений в диете, которые помогут вам бороться с ПМС — клиника Кливленда

    Предменструальный синдром (ПМС) может поразить вас из ниоткуда. Вы можете чувствовать раздражение, вздутие живота или просто усталость. Когда вы думаете, что мало что можете сделать, чтобы держать ситуацию под контролем, подумайте еще раз.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Упражнения и здоровое питание — это всего лишь несколько естественных способов предотвратить ПМС, говорит акушер-гинеколог Линда Брэдли, доктор медицинских наук. «Занятия спортом и правильное питание могут контролировать вздутие живота, депрессию, раздражительность и изменения настроения, связанные с ПМС».

    Доктор Брэдли рекомендует выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю вместе со следующими 11 диетическими сменами:

    1. Уменьшить соль .Готовьте себе еду, а не ешьте фаст-фуд или полуфабрикаты, потому что соль, как и сахар, спрятана в тысяче мест. Попробуйте мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу и хлеб с начинкой. Употребление меньшего количества соли особенно рекомендуется пациентам со вздутием живота, болезненностью молочных желез или опухшими руками.
    2. Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Сосредоточьтесь на листовой зелени. Вы хотите есть из радуги разных видов и цветов для получения большего количества питательных веществ. Овощи, такие как капуста, зелень репы или мангольд, богаты железом и витаминами группы В, которые помогают предотвратить усталость.Попробуйте обжарить зелень на оливковом масле и посыпать свежим измельченным чесноком, нарезанным луком и каплей бальзамического уксуса.
    3. Пейте много воды.  Заполните старый добрый h30. Доктор Брэдли рекомендует женщинам ежедневно выпивать не менее 64 унций воды, чтобы уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение. Не нравится вкус воды? Приправьте воду лимоном, лаймом или ломтиками огурца. Не бойтесь проявлять творческий подход к воде.
    4. Ешьте больше кальция/нежирных молочных продуктов.  Одно исследование предполагает, что добавки кальция являются эффективным методом уменьшения расстройств настроения во время ПМС. Употребление большего количества кальция — в таких продуктах, как йогурт, молоко, соевые продукты и нежирный сыр — также может уменьшить различные симптомы ПМС.
    5. Получите витамин D . Помимо добавок, витамин D естественным образом содержится в таких продуктах, как сардины, устрицы и лосось. В одном исследовании сообщалось, что повышение уровня витамина D может помочь уменьшить симптомы ПМС.
    6. Закуска с орехами .Вместо того, чтобы тянуться за пакетом чипсов или шоколадным батончиком, перекусывайте несолеными сырыми орехами. Орехи богаты омега-3 жирными кислотами и помогают дольше чувствовать себя сытым, не говоря уже о том, что они обладают множеством полезных свойств для сердца. Попробуйте различные орехи, такие как пекан, грецкие орехи, миндаль и фундук. Чтобы максимизировать пользу, попробуйте также посыпать ими салаты с овощами.
    7. Ешьте сложные углеводы . Продукты, содержащие сложные углеводы, состоят из трех или более натуральных сахаров и богаты клетчаткой. Эти продукты попадают в кровоток постепенно, вызывая лишь умеренное повышение уровня инсулина, что может помочь стабилизировать ваше настроение и контролировать тягу к еде. Попробуйте сладкий картофель, кабачки, тыкву, чечевицу, картофель и необработанный овес.
    8. Ешьте цельнозерновые продукты. Замените любые обработанные зерна на цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья и коричневый рис. Изменение уровня эстрогена и прогестерона может снизить количество серотонина в мозге, что может повлиять на ваше настроение и вызвать депрессию, беспокойство или раздражительность.
    9. Лимит спирта . Хотя заманчиво выпить, чтобы расслабиться, реальность такова, что алкоголь может нарушить ваш сон. Эффект может привести к слишком долгому сну или проблемам со сном.
    10. Ограничить кофеин . Слишком много кофеина также может нарушить сон и способствовать симптомам ПМС. Постарайтесь выпить последнюю чашку кофе примерно за четыре-шесть часов до того, как отправитесь спать.
    11. Ешьте богатые железом продукты, такие как постное мясо .Вам необходимо увеличить потребление железа до и во время менструации, чтобы компенсировать то, что вы теряете каждый месяц. Диета, включающая продукты, богатые железом, такие как нежирные куски мяса, может помочь вам избежать анемии. Во время приготовления не забудьте срезать лишний жир. Хорошая новость заключается в том, что если вы едите красное мясо, вы должны получать достаточное количество железа из пищи. Если вы веган или просто не любите красное мясо, спросите своего врача о приеме железосодержащих добавок.

    Когда естественные способы не работают

    В некоторых случаях правильного питания и физических упражнений недостаточно, чтобы помочь женщинам.Если вы пробовали естественные способы помочь при ПМС, ваш врач может порекомендовать флуоксетин (Prozac®) или другие препараты, повышающие уровень серотонина.

    «Иногда женщины говорят, что у них ПМС, хотя на самом деле у них депрессия, — говорит доктор Брэдли. «Но у страдающих ПМС, как только у них начинается менструация, они чувствуют себя лучше. Когда кто-то, кто говорит мне каждый день месяца, что чувствует себя подавленным, это не ПМС. Но иногда это слово проще, чем сказать, что он в депрессии».

    Продукты, которых следует избегать, и продукты, которые следует есть

    Если вы или ваш близкий страдаете биполярным расстройством, вы знаете, как важно справляться с приступами настроения с помощью лекарств от биполярного расстройства и здорового образа жизни.Но знаете ли вы также, что определенные продукты и пищевые добавки могут помочь или помешать людям с биполярным расстройством?

    Что такое биполярное расстройство?

    Биполярное расстройство — это сложное расстройство, которое характеризуется драматическими или необычными эпизодами подъемов и спадов настроения. Эпизоды мании и депрессии могут варьироваться от очень легких до экстремальных по своей интенсивности и тяжести. При биполярном расстройстве эпизоды настроения могут возникать постепенно в течение многих дней или даже недель. Или они могут возникнуть внезапно, в течение всего нескольких дней.Чтобы считаться эпизодами, симптомы должны проявляться как совокупность признаков, влияющих не только на настроение, но и на сон, энергию, мышление и поведение, и должны длиться не менее нескольких дней, представляя собой изменение вашего обычного состояния.

    При биполярном аффективном расстройстве у человека могут возникать эпизоды глубокой депрессии или, наоборот, чрезмерное возбуждение и чрезмерная энергия. Восторг называется манией. Эпизоды настроения при биполярном расстройстве сопровождаются нарушениями мышления, искажениями восприятия и нарушением социального функционирования.

    Когда-то считалось, что биполярным расстройством страдает около 1% населения. Некоторые эксперты теперь считают, что она выше, возможно, затрагивая от 3% до 4% населения. Не существует лабораторных тестов для диагностики биполярного расстройства, и его симптомы могут совпадать с другими психическими расстройствами. В результате его часто неправильно диагностируют и не лечат.

    Существует ли диета при биполярном расстройстве?

    Специальной биполярной диеты не существует. Тем не менее, важно сделать мудрый выбор диеты, которая поможет вам поддерживать здоровый вес и оставаться здоровым.Эти варианты включают:

    • Избегание «западной» диеты, богатой красным мясом, насыщенными жирами и трансжирами, а также простыми углеводами. Этот стиль питания связан с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Употребление меньшего количества насыщенных жиров и простых углеводов может улучшить общее состояние здоровья, но не влияет напрямую на симптомы биполярного расстройства.
    • Сбалансированное употребление продуктов, богатых питательными веществами. Эти продукты включают свежие фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, холодноводную рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, продукты из сои, а также орехи и семена.Эти продукты обеспечивают уровни питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней в целом.
    • Следите за потреблением калорий и регулярно занимайтесь спортом для поддержания здорового веса. Некоторые результаты показывают, что люди с биполярным расстройством могут иметь больший риск избыточного веса или ожирения. Поговорите со своим врачом о том, как избежать увеличения веса при приеме лекарств от биполярного расстройства.

    Улучшает ли рыбий жир настроение при биполярном расстройстве?

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть нежареную жирную рыбу как минимум два раза в неделю.Хороший выбор включает в себя:

    • Albacore Tuna
    • Anchovies
    • Сельгия
    • Salungerel
    • Salmunel
    • Salmon
    • SARDINES
    • TOROUT

    Если вам не нравится рыба, вы можете взять на себя счетную добавку рыбы, но неизвестно, будет ли это иметь такой же положительный эффект.

    Рыбий жир может помочь сохранить ваше сердце здоровым. Но некоторые эксперты также считают, что рыбий жир может играть роль в функционировании и поведении мозга. Хотя исследования омега-3 жирных кислот при симптомах настроения не являются окончательными, некоторые эксперты считают, что они могут быть полезны для некоторых людей с биполярным расстройством, особенно если у них повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний или высокий уровень триглицеридов.

    Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире, связано с увеличением объема в областях мозга. В частности, эти области связаны с настроением и поведением. В одном исследовании с участием 75 пациентов одним из преимуществ омега-3 жирных кислот было уменьшение депрессии при биполярном расстройстве.

    Тем не менее, общие данные о пользе рыбьего жира при биполярном расстройстве противоречивы. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем рыбий жир можно будет рекомендовать в качестве проверенного средства для лечения биполярного расстройства.

    Если вы вегетарианец или веган и ищете возможные преимущества рыбьего жира, выбирайте орехи. Грецкие орехи, льняное семя и масло канолы содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая в организме превращается в омега-3 жирные кислоты.

    Каких продуктов следует избегать, если у меня биполярное расстройство?

    Некоторые общие диетические рекомендации для лечения биполярного расстройства включают:

    • Употребление кофеина в умеренных количествах и не прекращайте резко его употреблять
    • Избегайте пищи с высоким содержанием жиров, чтобы снизить риск ожирения
    • Следите за потреблением соли, если у вас повышенное кровяное давление давление, но не экономьте на соли, если вам прописывают литий (низкое потребление соли может привести к повышению уровня лития в крови)
    • Следуйте инструкциям вашего врача, чтобы держаться подальше от продуктов, которые могут повлиять на ваше конкретное лекарство от биполярного расстройства, если таковые имеются

    Кроме того, вам нужно с осторожностью относиться к натуральным пищевым добавкам, которые могут вызвать взаимодействие лекарств и трав.

    Отказ от слишком большого количества кофеина может быть полезен для хорошего сна, что особенно важно для людей с биполярным расстройством. Когда человек с биполярным расстройством чувствует себя подавленным, дополнительный кофеин может временно вызвать прилив энергии и, возможно, настроение. Проблема в том, что кофеин может нарушить сон. Кофеин также может вызывать нервозность, учащенное сердцебиение и головные боли, ухудшать высокое кровяное давление или вызывать раздражение желудка или пищевода у людей с кислотным рефлюксом.

    В дополнение к снижению уровня кофеина важно избегать приема пищи с высоким содержанием жиров при приеме некоторых лекарств от биполярного расстройства. Пища с высоким содержанием жиров может задержать время, необходимое для всасывания некоторых лекарств от биполярного расстройства в ваш организм. Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах и необходимых диетических изменениях.

    Если вы принимаете ингибиторы МАО (определенный класс антидепрессантов, который включает фенелзин (Нардил) и транилципромин (Парнат), важно избегать продуктов, содержащих тирамин. Эти продукты могут вызывать тяжелую гипертензию у людей, принимающих ингибиторы МАО.Некоторые продукты с высоким содержанием тирамина:

    • Слишком спелые бананы и банановая кожура
    • Разливное пиво
    • Ферментированный сыр
    • Выдержанное мясо
    • Некоторые вина, такие как Кьянти
    • Соевый соус в больших количествах
    • вам список продуктов, которых следует избегать, если вы принимаете эти препараты.

      Кроме того, избегайте приема натуральных пищевых добавок, если вы принимаете лекарства от биполярного расстройства. Такие добавки, как зверобой и SAM-e, рекламируются для лечения умеренной депрессии.Несколько исследований показывают пользу для некоторых людей с депрессией. Но эти естественные методы лечения могут взаимодействовать с антидепрессантами и другими лекарствами от биполярного расстройства. Обсудите любую натуральную пищевую добавку со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна.

      Что насчет алкоголя и биполярного расстройства?

      Инструкции для большинства психиатрических препаратов предостерегают пользователей от употребления алкоголя, но люди с биполярным расстройством часто злоупотребляют алкоголем и другими наркотиками. Жестокое обращение, возможно, является попыткой самолечения или лечения тревожных симптомов настроения, и они также могут вызывать симптомы настроения, которые могут имитировать симптомы биполярного расстройства.

      Алкоголь является депрессантом. Вот почему многие люди используют его в качестве транквилизатора в конце тяжелого дня или в качестве помощи в напряженных социальных ситуациях. В то время как некоторые пациенты прекращают пить, когда у них депрессия, чаще люди с биполярным расстройством пьют в плохом настроении. По данным Национального института психического здоровья, у людей с биполярным расстройством вероятность злоупотребления алкоголем и зависимости от него в пять раз выше, чем у остального населения.

      Связь между биполярным расстройством и злоупотреблением психоактивными веществами хорошо известна.Алкоголь является ведущим триггером депрессивных эпизодов у многих людей, предрасположенных к депрессии или биполярному расстройству. Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, могут серьезно подорвать усилия по лечению биполярного расстройства и часто могут потребовать собственных форм лечения.

      Могу ли я пить грейпфрутовый сок во время приема биполярных препаратов?

      Будьте осторожны. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о том, есть ли грейпфрут или грейпфрутовый сок вместе с лекарством от биполярного расстройства. Грейпфрутовый сок может повышать уровень в крови многих психиатрических препаратов, которые используются при биполярном расстройстве.К ним относятся некоторые антидепрессанты, такие как флувоксамин (лувокс) или сертралин (золофт), успокаивающее средство буспирон (буспар), некоторые противосудорожные средства, такие как карбамазепин (карбатрол, эпитол,   экветро, ​​тегретол), некоторые нейролептики, такие как луразидон (Латуда), кветиапин (Сероквель) или зипрасидон Геодон), стимуляторы, такие как декстроамфетамин (Аддералл, Аддералл XR или Декседрин), и многие седативно-снотворные средства (бензодиазепины), такие как алпразолам (ксанакс), клоназепам (клонопин), диазепам (валиум) и лоразепам (ативан), которые могут вызывать чрезмерную сонливость, умственные расстройства и даже интоксикацию.

      Должен ли я принимать биполярное лекарство с пищей или без нее?

      Каждое лекарство от биполярного расстройства отличается. Поэтому поговорите со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать первую дозу. Некоторые биполярные препараты можно принимать независимо от приема пищи. Другие (например, Latuda или Geodon) лучше усваиваются организмом при приеме с пищей или менее эффективны при приеме вместе с пищей (например, Saphris). Ваш врач или фармацевт может получить последние рекомендации по приему лекарств от биполярного расстройства, чтобы вы могли безопасно принимать лекарство и получать от него максимальную пользу.

      Как вернуться в ритм вещей

       

      Независимо от того, взяли ли вы отпуск летом или недавно закончили летние курсы, сезон меняется, и нас снова ждет новый семестр. Вот несколько советов о том, как вернуться в колею, как только вы начнете свои новые курсы этой осенью.

      Запуск процедуры

      Проснись, позавтракай и приготовься. Легче сказать, чем сделать, верно? Начинать рутину каждый день чрезвычайно важно, потому что это помогает вам морально и физически быть готовым к следующему дню и к каждому последующему дню, даже если вы этого не осознаете.Говорят, что для того, чтобы что-то стало привычкой, требуется 23 дня, поэтому начинайте как можно раньше, чтобы вы были готовы продолжить этот распорядок, когда начнутся ваши занятия.

      Настройка календаря

      Будь то телефон, ноутбук, планировщик в твердом переплете или даже просто блокнот, все в одном месте. Это поможет вам собрать все вместе и позволит вам быть более продуктивным, когда вы делаете домашнее задание. Это также держит вас в курсе всего, чтобы вы могли быть более подготовленными, когда идете в класс каждый день.

      Получить уникальные припасы

      Убедитесь, что при покупке таких принадлежностей, как ручки, бумага или карандаши, к началу семестра у вас есть какие-то предметы, которые побудят вас учиться или делать заметки. Если вы в восторге от ручек или бумаги, которые вы только что купили, это заставит вас волноваться о вещах, которые вам нужны, чтобы писать ручкой или писать на бумаге.

      Держите вашу технику заряженной или создайте резервную копию

       Особенно при работе с онлайн-курсами вы должны всегда проверять, чтобы ваш преподаватель не отправил вам сообщение или срок не изменился.Вот почему важно всегда держать технику заряженной. Будь то ваш телефон или ноутбук, убедитесь, что вы всегда можете проверить то, что вам нужно. Вечером, когда вы собираетесь ложиться спать, найдите место для зарядки телефона или ноутбука, которое может быть рядом с вашей дверью или где-то, мимо чего вы проходите утром, чтобы вы могли легко взять его, выходя из двери на ночь. день. Таким образом, он будет заряжен, и вы не забудете его на выходе!

      Не перегружать

      При прохождении онлайн-курсов или любого курса в целом очень легко переусердствовать, потому что вы не понимаете, сколько вы взяли на себя. Способ борьбы с этим — записать свое расписание на листе бумаги и по часам оценивать, сколько времени что-то займет. Всегда лучше переоценить, чем недооценить! По прошествии третьей недели занятий вы должны быть в довольно хорошем ритме, чтобы посмотреть, сможете ли вы взять на себя еще какие-либо обязательства. Это также помогает позже в семестре, если вы чувствуете стресс, тогда вы можете снова выполнить это задание и посмотреть, что занимает большую часть вашего времени, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.

      Ставить цели

      Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы реально можете выполнить в заданные сроки. Легко позволить стрессу, связанному с началом новых занятий или изменением расписания, повлиять на вас, но с помощью этих простых советов вы сможете легко вернуться к жизни!

       

      Дополнительные ресурсы для онлайн-студентов см. на сайте ecampus.unk.edu.

      НОВОЕ МЕНЮ TOPGOLF, ВКЛЮЧАЮЩЕЕ ВСЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СЪЕСТЬ, НОГИ СНЕЖНОГО КРАБА И УНИКАЛЬНЫЕ МОЛОЧНЫЕ КЕЙКИ

      9 марта 2021 г. | Опубликовано в Daylife, Dining

      Атлантик-Сити известен своими потрясающими видами на Атлантический океан и, казалось бы, бесконечными прогулками по набережной, поэтому посещение Topgolf Swing Suite полностью меняет правила игры.

      Topgolf предлагает множество уникальных коктейлей на любой вкус. Недавно в меню были добавлены уникальные молочные коктейли. Независимо от того, празднуете ли вы коктейль «День рождения», устраиваете свидание, потягивая коктейль «Вечер кино», или начинаете празднества с друзьями, дегустируя коктейль «Дощатый настил», эти молочные коктейли наполнены греховным добром, таким как сладкая вата, шоколадные крендельки и даже свежий пончик! Коктейли также можно усилить для взрослых, например, добавив немного Stoli Vanilla в коктейль Birthday Party или немного Bailey’s Irish Cream в коктейль Movie Night Shake.В настроении для чего-то более классического? Московский Мул или Старомодный обязательно придутся по вкусу. Если вы хотите попробовать что-то более смелое, Ladies Tee или Birdie Breeze идеально подойдут вам. Также доступен широкий выбор пива, вина и ведер пива для совместного использования. Просмотр меню.

      Перекусить в Topgolf просто необходимо, а в меню есть больше, чем вы можете себе представить. Topgolf at Ocean теперь предлагает восхитительные ножки снежного краба All You Can Eat по пятницам.Не чувствуете морепродукты? Меню также включает в себя быстрые закуски, такие как классический мягкий крендель Jersey Shore XL, стопки начос и летние фавориты, такие как стейк-бургер или салат из авокадо-кобб.

      Отдохните от игрового зала казино

      Topgolf — идеальное место для посещения, чтобы получить совершенно новый опыт в Атлантик-Сити. С семью частными бухтами на выбор, тремя различными виртуальными играми в гольф и видом на океан и легендарный променад Атлантик-Сити, Topgolf также предлагает гораздо больше, чем обычная игра в гольф.Хотите ли вы поработать над своим замахом, поиграть в свою любимую виртуальную карнавальную игру в ретро-стиле или поиграть в зомби-вышибалы (что нужно увидеть, чтобы поверить), в Topgolf найдется что-то для абсолютно каждого. Забронируйте игру в Topgolf

      Если вы хотите усовершенствовать свои навыки игры, выпить коктейль или просто отдохнуть от игрового зала и полюбоваться потрясающим видом, Topgolf — это незабываемое развлечение.

      УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О TOPGOLF SWING SUITE В OCEAN

      Ешьте, пейте, качайтесь и веселитесь в Topgolf – это Шанхай

      В этот праздничный сезон Topgolf станет частью ваших душевных моментов.Отметьте конец года стильно в городском крытом спортивном развлекательном центре.

      Побалуйте себя вкусной праздничной едой и сыграйте в дырочку!

      Примите участие в веселых интерактивных играх — это определенно будет незабываемое время для всей семьи.

      Узнайте, что вас ждет в этот праздничный сезон!

      До 31 декабря


      Праздничное комплексное меню

      Будь то праздничный ужин с семьей и лучшими друзьями или веселый тимбилдинг с коллегами, Topgolf позаботится о вас с помощью одного из своих комплексных меню.

      Лучше всего для 8-10 человек: вас угостят жареной индейкой в ​​сидре (подается с вкусной рисовой начинкой в ​​азиатском стиле), а также обычными гарнирами. Так балуйте своих близких!

      Цены в меню начинаются от 1 288 юаней. Добавьте 200 юаней за полезный тыквенный пирог и бутылку домашнего глинтвейна.

      Обратите внимание, что этот пакет необходимо заказывать за 24 часа. Нажмите и удерживайте QR-код на плакате ниже, чтобы забронировать сейчас.

      24-25 декабря


      Канун Рождества и День Рождества

      Еще не рано задуматься о рождественском празднике!

      Присоединяйтесь к Topgolf в канун Рождества и Рождества для уютных встреч.

      Устройтесь поудобнее со своими близкими в теплой гостиной, где будет обильная еда, а праздничные эльфы встретят малышей подарками, рождественскими фильмами и поделками.

      Окунитесь в атмосферу Рождества и бронируйте заранее, чтобы не разочароваться!

      12 декабря и декабря 25, 6:30 до 10:30
      9000:00

      Шведский стол, RMB388 на человека

      • салат-бар с сезонной зеленью: детский шпинат, Mesclun Mix, Arugula, желтый Frissee, масло салата

      • Топпинги: огурец, помидоры черри, сладкая фасоль, сладкая кукуруза, фенхель, радиккио, смесь оливеров, жареный чеснок, лук-шалот в красном вине, маринованный перец

        Салат «Цезарь» ~ листья салата романо, бекон, сыр пармезан, анчоусы, гренки

      • Суп из каштанов

      • Ассорти из сыров и мясных нарезок: Ассорти из 8 французских сырных нарезок

      • Багет, клубника, клубника, клубника 900

      • Копченое филе лосося

      • Сметана, яичный белок, яичный желток, блины, зеленый лук, каперсы, укроп 90 003

      • Уругвайская говяжья вырезка по-касабланке на гриле, соус из красного вина, соус барбекю, семена горчицы, дижонская горчица

      • Жареная индейка в рассоле с сидром, фаршированная куриным маслом, рисом, соусом из потрохов, клюквенным соусом

        03

        03 Разноцветные блюда

        03 : Брюссельская капуста с яблочным сидром; сливочное картофельное пюре; Чеснок и масло сжатые грибы

      • Penne Carbonara

      • тыквенный пирог

      • Walnut Tart 1

      • Местный сладкий суп

        9014

      25 декабря 25, 11.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.