Содержание

Узнаем что нужно есть для роста мышц?

Красивое спортивное телосложение с хорошими объёмами мышц всегда привлекало внимание окружающих и вызывало обилие  завистливых вздохов и возгласов — «Вот бы и мне такое тело!» Однако не многие понимают: чтобы заставить мышцы расти, недостаточно просто выжимать штангу, тягать гантели или выполнять какие-либо другие упражнения. Одним из ведущих в обеспечении роста мышц процессов является качественное питание.

Все люди занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: «Что нужно есть для роста мышц?». Одними из основных пищевых веществ наиболее необходимых для роста тканей мышечной системы организма являются белки. Являясь структурным элементом мышц, белки, и их составляющие – аминокислоты, играют роль основных источников для синтеза мышечной ткани.

Пытаясь увеличить объёмы мышц, спортсмены увеличивают количество потребляемого с пищей белка. Однако изолированное увеличение количества белка в пище не может вызвать роста мышц. Так что нужно есть для роста мышц? Кроме протеинов необходимо увеличить количество потребляемых с пищей углеводов – основных источников энергии для тренировок.

Это естественно, что для роста мышечной массы необходимо увеличение интенсивности тренировок. Именно поэтому наряду с увеличением удельной массы потребляемых белков, необходимо увеличение и высокоуглеводных компонентов пищи. Однако стоит отметить, что углеводы не должны быть быстроусвояемыми (сладости и мучные изделия).

Основные продукты для роста мышц – высокобелковые (различные сорта мяса, сыр и другие молочные продукты).

Что нужно есть для роста мышц? Какие именно продукты лучше употреблять в пищу?

Среди мясных продуктов стоит отдать предпочтение нежирным сортам – говядина, курятина. Необходимо ограничить употребление в пищу свинины. Среди производных молока, продуктом, содержащим наибольшее количество белка, является сыр. Среди растительных компонентов пищи с высоким содержанием протеинов, стоит отметить фасоль и бобы.

Углеводы, необходимые как источник энергии, лучше всего получать с различными злаковыми кашами – рисовой, гречневой и овсяной.

Что же касается жиров, то многие настоятельно рекомендуют уменьшить объём их количества в пище, однако это не совсем правильно, так как жиры являются важными компонентами пищи, являющимися не только источниками энергии, но и единственным источником поступления в организм жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Среди жиров, потребление которых можно уменьшить, стоит выделить животные жиры, а вот количество поступающих с пищей растительных жиров уменьшать не стоит.

Что нужно есть для роста мышц  относительно пищевых добавок. Каждый спортсмен знает, что увеличение мышечной массы без употребления в пищу различных добавок (аминокислот, протеинов, белково-углеводных смесей) практически невозможно. Рост мышц будет происходить и без них, в том случае, если вы проводите высокоинтенсивные тренировки, качественно и адекватно питаетесь и даёте необходимый отдых организму для восстановления и роста мышц в виде сна (не менее восьми – девяти часов). Однако в настоящее время выполнить все эти условия довольно сложно. Именно поэтому так необходимо получать дополнительные концентрированные (протеины) и легкоусвояемые (аминокислоты) пищевые вещества.

Отвечая на вопрос «что есть для роста мышц?», стоит отметить, что именно белково-углеводные смеси (или гейнеры) лучше всего подходят для набора массы. Аминокислоты – являются незаменимыми для быстрого восстановления сниженной концентрации протеинов в крови после тренировки, что вызывает активные анаболические процессы в мышечной ткани. Протеины (продукты с высокой массовой долей белка) восполняют недостатки в приёмах пищи, то есть они употребляются в тех случаях, когда нет возможности «правильно поесть» в данный момент.

Таким образом, продукты для роста мышц весьма разнообразны и могут быть представлены как натуральными, так и различными добавками к пище.

ТОП продуктов для роста мышц

Набор мышечной массы — понятие индивидуальное. Кому-то не приходится прилагать особенных усилий, а лишь периодически «подсушивать» тело от излишков жировых отложений. А для кого-то набрать даже килограмм веса — работа на несколько месяцев. Безусловно, существует масса пищевых добавок, ускоряющих рост конкретно мышечной массы, но ведь чем натуральнее пища — тем больше шансов сохранить здоровый организм.

Обыкновенные пищевые продукты, содержащие белок и необходимые организму питательные вещества, также способны ускорить рост мышечной массы. Причём, ничего сверхредкого и сверхделикатесного: то есть, не нужно отлавливать майских жуков в полнолуние. Продукты, помогающие ускорить рост мышечной массы, знакомы нам с детства и есть практически в каждом магазине.

Советы по правильному питанию и составлению рациона.

Пищевые продукты для роста мышечной массы должны иметь высокое содержание белка. Жиры и углеводы также нужны в организме, но в значительно меньшей мере, если вы хотите набрать мышечную, а не жировую массу. Для этого ваш рацион должен состоять из белка минимум на 50%, из углеводов — на 30%, и оставшиеся 20% дневного рациона — жиры.

Углеводы необходимо употреблять правильно: «медленные» — каши, овощи, макароны, фрукты — утром и для восполнения недостатка энергии, «быстрые» углеводы — белый хлеб, картофель, сахар, конфеты — в минимальном количестве и только после тренировки как экстренное восполнение энергетического голодания.

Не забывайте выпивать не менее 3-4 литров воды в день: при интенсивных тренировках идёт существенная потеря влаги, и дополнительная нагрузка на почки.

Итак, мышечную массу поможет набрать:

Мясо. Что, в общем, не секрет: ведь в мясе содержится максимум белка. Лучше всего — нежирное куриное филе или говядина, которая, кроме белка богата цинком, железом и витамином В 12. Способ приготовления мяса имеет важное значение: лучше всего — гриль, пароварка или обычная варка. При иных способах приготовления происходит добавление жира.

Творог, молоко. В них находится казеиновый белок, который долго усваивается. Рекомендуется есть творог на ночь, ведь мышцы также растут во сне, получая при этом нужный белок. Кроме белка творог богат кальцием и другими нужными веществами, потому он хорош не только для набора мышц, но и для здоровья. Молоко лучше пить обезжиренным.

Тунец, лосось. Отварной или консервированный в собственном соку тунец — это практически чистый белок плюс витамин D. А лосось на 100 грамм содержит 25 грамм белка, плюс необходимые сердечнососудистой системе омега 3-жирные кислоты.

Яйца. Белок — это и есть белок, причём, низкой калорийности и очень легко усваиваемый, в желтке же есть и белки, и углеводы, и жиры, и даже холестерин (почему не рекомендуется употреблять более 10 яиц в неделю). Если цель — именно снизить процент жира в организме, то едим только белок, для набора массы в ход пойдёт всё яйцо.

Миндаль. Любите пожевать семечки в свободное время перед обедом? Замените их миндалем, который принесёт значительно больше пользы: четверть стакана миндаля содержит больше белка, чем яйцо. Кроме белка миндаль — источник магния, который принимает участие в синтезе белка в организме, и самых лёгких жиров, которые полезны для сердца.

Гречка. Из злаков это, пожалуй, оптимальный по составу продукт, богатый необходимыми в организме аминокислотами, с минимумом углеводов.

Устрицы. На 100 грамм продукта — 20 грамм белка и только 5 — жира, плюс — цинк, принимающий участие в процессах синтеза белка. Продукт не самый популярный, но действенный.

Сильные мускулистые ноги любят стильные и удобные кроссовки. Выбирайте обувь от производителей высокотехнологичной профессиональной и прогулочной обуви Mizuno, Asics, Saucony, Brooks!

Питание для роста мышц — fitLabs / Ирина Брехт

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому  придется настраивать диету под себя.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка.  Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц.

Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4. 4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

  • а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
  • б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

  • а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
  • б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Сколько нужно жиров для роста мышц?

Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности.  Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.

Питание вокруг тренировки

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.

Собираем все вместе

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

  • Калории: +10-20% к норме поддержания веса
  • Белки: 1.76-3.3 г/кг
  • Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
  • Жиры: 1-2.2 г/кг

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition. com

Продукты питания для роста мышц


Содержание:

Продукты для роста и восстановления мышц
Пища с высоким содержанием белка. Здоровое питание или концепция диеты. Продукты для крепких волос (совпадений: 95)
Products Sources Of Protein And Unsaturated Fatty Acids Royalty-Free Stock Image
Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы
Правильное питание для быстрого набора мышечной массы
Питание для роста мышц: продукты, которые помогут набрать массу
Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц
Muscle building food: изображения

Продукты для роста и восстановления мышц

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.


Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста недобиться. Поговорим опродуктах, содержащих такой белок, который почти вполном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показательmdash; PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Онпоказывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (инаилучшее) значение этого показателяmdash; 1,0.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Пища с высоким содержанием белка. Здоровое питание или концепция диеты. Продукты для крепких волос (совпадений: 95)

Пища с высоким содержанием белка. Здоровое питание или концепция диеты. Продукты для крепких волос​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 570006358 | Shutterstock


Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления.

Пища с высоким содержанием белка. Здоровое питание или концепция диеты. Продукты для крепких волос (совпадений: 95)

без лицензионных платежей:

правильное питание это дорого
практика фитнес обучение
пресс goodlooker упражнения
приложение для фитнес браслета yoho
примерное меню для 8 месячного ребенка
причины лишнего веса у подростка

Products Sources Of Protein And Unsaturated Fatty Acids Royalty-Free Stock Image

Cooking concept — red pappers and tomatos on stone table. Set of healthy food products are sources of vitamins and minerals


Products Sources Of Protein And Unsaturated Fatty Acids Royalty-Free Stock Image | CartoonDealer.com #64563928

Products sources of protein and unsaturated fatty acids on wooden table, top view

Products Sources Of Protein And Unsaturated Fatty Acids Royalty-Free Stock Image

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Что это такое – опять же легко найти самостоятельно; полноценно тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю. При этом тренировочная программа должна быть построена таким образом, чтобы расходовать как можно больше энергии; даже если жир залегает в каком-то одном месте, тренировки, тем не менее, должны быть комплексными. То есть, нагружать необходимо все мышцы, а не какую-то одну. Убрать жировые отложения лишь с одной части тела и нарастить там мускулатуру – это утопия. Это можно сделать, лишь нагружая весь организм в целом; после тренировок организму и мышцам необходим полноценный отдых не менее 48 часов; разрешено наряду с тренировками принимать специальное спортивное питание и жиросжигатели, но для этого прежде необходимо посоветоваться с медиками.


Ты наверняка уже слышал не раз спор о том, что нарастить мышечную массу и сжечь жир в один день чисто физически невозможно, а все из-за закона термодинамики. И многие из них предоставляют следующие аргументы: 1. Для того, чтобы нарастить мышечную массу тебе нужно сохранять энергию. А для того чтобы сбросить лишний вес, энергию нужно сжигать. 2. Когда у тебя много энергии, организм старается ее сохранить. В то время как когда энергия в организме в дефиците, организм пытается сжечь энергию. 3. Из этого всего можно сделать вывод, что для того чтобы набрать мышечную массу тебе нужен переизбыток энергии, а для того чтобы сжечь жир – недостаток.

Долгое время считалось, что набор мышц для тучных людей является не лучшей стратегией из-за анаболической резистентности (Исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19822547/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19779156/). Этот термин был сформирован учеными на основе ряда исследований. Они показали, что при наличии лишнего жира, отклик мышц на интенсивные физические нагрузки намного ниже. Тем не менее, основная проблема заключалась в том, что все исследования, которые послужили основой для этой теории, проводились на животных. Потому ученые из Университета Лафборо в Англии решили детально изучить вопрос, проводя исследования с участием людей.

Белки.Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !В современном питании очень часто не хватает именно белков. Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.Основные белковые продукты для набора массы мышц:Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.Куриное белое мясо, без жира.Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.Растительные белки – гречка, орехи.Нежирное молоко и кефир.

продукты перед сном для похудения
продукты питания для похудения список
продукты питания для расширения сосудов
продукты питания для роста
продукты питания для роста волос
продукты питания для роста детей

Правильное питание для быстрого набора мышечной массы

Что нужно есть после тренировки? При правильном подходе к питанию после нагрузки употребляют моносахариды. Они повышают уровень анаболического гормона (инсулин), превращающего углеводы в миоциты. Непереработанные моносахариды сохраняются в виде гликогена, который используют на предстоящей тренировке. Инсулин помогает аминокислотам проникать в клетки мускул для формирования мышечного белка. Креатин участвует в энергетическом обмене миоцитов, стимулирует процессы роста мышечных волокон.


Витамины, минералы и добавки. Низкомолекулярные органические соединения – часть мышечной структуры. Дефицит ведет к атрофии. Витамины ускоряют биохимические реакции, способствуют приросту. Кальций отвечает за сократительную способность мускул. При недостатке минерала возникает спазм. Органические соединения поступают с овощами и фруктами. При низкой усвояемости пьют спортивные витаминные комплексы.

Омега-3 способствует увеличению силовых показателей, росту мышц. Усиливает продукцию тестостерона, подавляет процессы катаболизма. При планировании меню соблюдают правильное соотношение омега-3 и омега-6. Животные источники ненасыщенных жирных кислот: тунец, лосось, скумбрия. Растительные источники: льняное, тыквенное масло, авокадо, грецкие орехи. Дневная норма для бодибилдеров 2-3 г ежедневно.

Углеводы – топливо для организма. Они стимулируют выработку инсулина, который высвобождает из крови питательные вещества, используемые мышцами для восстановления и роста. Средняя суточная норма потребления нутриента 7 г на кило веса атлета. Различают 2 вид сахаридов, для спортсменов не существует правильных или не правильных углеводов, для каждого вида свое время.

Питание для роста мышц: продукты, которые помогут набрать массу

Красивое тело – это накачанные, упругие, рельефные мышцы с минимумом жировой прослойки. Добиться такого результата можно через несколько месяцев усердных тренировок и правильного питания. В рацион мужчины должны входить натуральные органические продукты, протеиновые коктейли, достаточное количество воды. Ежедневно нужно употреблять калорий столько, чтобы на 500-1000 ккал превышать их расход. В таком случае организм будет быстро справляться со стрессами от физических нагрузок, тратить минимум сил на восстановление и активно наращивать мышечную ткань.


Здесь хочу сделать небольшой экскурс. Гликоген, который является для клеток источником энергии, синтезируется во время пищеварения. Для этого требуются молекулы кислот АТФ и УТФ, которые являются главными энергетическими источниками для клеток организма. Они удлиняют молекулу гликогена. В ходе тренировок и после них последний распадается. В большей степени он используется для поддержания уровня глюкозы в крови, от которого зависят все жизненно важные процессы.

О роли гликогена для эффективности тренировок начали говорить еще в начале 20 века. В 1920 году Август Крог и Йоханнес Линдхард опубликовали статью на эту тему. В 1924 году Сэмюэль Левин (1) указал на то, что у участников Бостонского марафона наблюдалось уменьшение уровня глюкозы в крови после бега. Этот факт навел на мысль о том, что углеводные соединения непосредственно влияют на утомляемость.

Вода – еще один жизненно важный продукт, без которого невозможно добиться качественного рельефа тела. Мышцы на 80% состоят из воды. Во время тренировки человек с потом теряет большую долю жидкости, поэтому восполнять ее нужно с запасом. Пить можно не только обычную питьевую воду, но минеральную. Из натуральных соков предпочтителен вишневый, из напитков – протеиновый коктейль.

Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц

Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.


С другой стороны, повышенное употребление белка (вплоть до 3.5 кг на килограмм веса тела) признано безопасным для здоровых людей без наличия проблем с работой почек или печени. Также рекомендации подразумевают подсчет количества белка на основе “сухого” веса тела — то есть, за вычетом жировой массы. Для того, чтобы определить вес жира в теле, необходимо знать

При этом рекомендации сводятся к тому, что для похудения требуется употреблять большее количество белка в день, чем при тренировках с целью набора мышц. Частично это основано на том, что при исключении из рациона углеводов (например, на безуглеводной диете или на кето диете) определенная доля калорий должна быть восполнена за счет белковых продуктов.

Согласно большинству рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм сухого веса тела достаточно для роста мышц и стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.

Muscle building food: изображения

Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу muscle building food без лицензионных платежей (роялти): 4,389.

Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить.

Muscle building food: изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock

muscle building food: стоковые видеоклипы

продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы (3 примера) — Fitbod

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо усердно тренироваться, хорошо спать и правильно питаться.

Когда дело доходит до правильного питания, не менее важно избегать определенных продуктов.

Это связано с тем, что в некоторых продуктах недостаточно калорий или макронутриентов для наращивания мышечной массы.

3 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы:

  • Алкоголь
  • Низкокалорийные овощи
  • Продукты с низким содержанием углеводов

В этой статье я объясню, какие продукты входят в эти категории, которых следует избегать, если вы хотите нарастить мышечную массу. Кроме того, я включил то, чем вы можете заменить их, чтобы оптимизировать синтез белка (то есть рост мышц).


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Худшие продукты для наращивания мышечной массы (и что есть вместо них)

Мы взяли приведенный выше список продуктов и разделили его на 4 категории продуктов, которых следует избегать: 

Хотя все хорошо в меру, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать или, по крайней мере, свести к минимуму в своем рационе, чтобы еще больше подпитывать вашу цель наращивания мышечной массы.

Из этих трех категорий ниже мы составили список продуктов и объяснили, почему они не помогают вам нарастить мышечную массу.

Избегайте алкоголя

Алкоголь — это очевидный выбор, которого следует избегать при попытке нарастить мышечную массу (или похудеть, если уж на то пошло).

Хотя это не означает, что вы никогда не должны пить пиво или бокал вина, помните о воздействии алкоголя на организм и о том, как он может замедлить процесс наращивания мышечной массы.

В этом исследовании изучалось влияние употребления алкоголя после тренировки.

Это показало, что употребление алкоголя после тренировки снижает скорость синтеза миофибриллярного белка (MPS), который представляет собой процесс, в котором белок используется для восстановления поврежденных мышц из-за упражнений.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, будьте осторожны с алкоголем, особенно после тяжелой тренировки.

Хотя в небольших количествах это нормально, употребление его в больших количествах после тренировки будет иметь эффект, противоположный тому, который вы хотите, поэтому лучше держаться подальше.

Связанная статья:  Полезно или вредно пиво для бодибилдинга (научно подтверждено)

Что взять вместо:

Вместо алкоголя пейте воду.

Сохранение гидратации важно для роста мышц, так как это дает вам оптимальные условия для здоровья и производительности, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Это также восполнит всю жидкость, которую вы потеряли во время тренировки.

Если вы хотите чего-то другого, кроме воды, то вы можете быть приятно удивлены тем, что шоколадное молоко является отличной альтернативой питью после тренировки.

В этом исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , 5 мужчинам и 5 женщинам-велосипедистам давали шоколадное молоко, изокалорийную углеводную добавку или напиток плацебо сразу после выполнения упражнений и в течение 4-часового окна восстановления. По истечении этого времени каждый из них выполнил следующую 40-километровую гонку на время.

У тех, кто пил шоколадное молоко, были положительные эффекты, поскольку оно может помочь в восстановлении мышечного гликогена, что, в свою очередь, помогает предотвратить мышечный катаболизм.Это было проиллюстрировано тем, что велосипедисты, которым давали шоколадное молоко в качестве восстанавливающего напитка, показали значительно меньшее время, чем две другие группы.

Избегайте низкокалорийных овощей

Да, овощи так важны для вашего здоровья, независимо от того, какую фитнес-цель вы пытаетесь достичь.

Однако употребление в основном низкокалорийных овощей при попытке нарастить мышечную массу может затруднить достижение необходимого для этого профицита калорий.

Овощи, такие как шпинат, капуста, салат, брокколи и белые грибы , содержат очень мало калорий, поэтому может быть разумным выбрать другие овощи, чтобы они составляли основную часть вашего рациона, особенно если вы уже изо всех сил пытаетесь набрать калории. .

Что взять вместо:

Попробуйте есть овощи, которые по-прежнему питательны, полезны и содержат больше калорий, например, авокадо и пастернак.

Также попробуйте наполнить свою тарелку овощами с крахмалом, такими как картофель .

Крахмалы в этих овощах способствуют росту мышц, поскольку помогают восполнить уровень гликогена, что делает их отличными для употребления сразу после тренировки.

Не говоря уже о том, что их употребление даст вам много гликогена, иначе говоря, энергии, так что он может подпитывать ваши силовые тренировки, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Избегайте продуктов с низким содержанием углеводов

К этой категории относятся лапша конжак, лапша из цуккини, рис из цветной капусты и булочки с салатом.

Углеводы очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Тем не менее, большинство людей, как правило, избегают углеводов или отдают предпочтение только белкам при наборе массы.

В то время как белок чрезвычайно важен для роста мышц, сложные углеводы также важны.

Углеводы являются нашим основным источником энергии, поэтому они нужны нам для снижения утомляемости, повышения производительности и получения энергии.

Они также играют свою роль в восстановлении мышц после интенсивных упражнений.

Без достаточного количества углеводов в организме из организма выводится больше азота, как показано в этом исследовании. Это противоположно тому, чего мы хотим, потому что азот является важной частью аминокислот, а аминокислоты нужны нам для формирования мышц.

Важно поддерживать положительный баланс азота в организме, так как он способствует построению и восстановлению тканей, таких как мышцы.Поэтому важно сохранять достаточное количество азота, чтобы подпитывать процесс восстановления и наращивания мышц.

Кроме того, углеводы пополняют уровень гликогена.

Гликоген — это то, что дает нам энергию, и важно поддерживать этот уровень полным, чтобы у нас была запасная энергия, когда это необходимо. Однако, если в организме недостаточно гликогена, мышцы расщепляются, чтобы вместо этого использоваться в качестве топлива.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вы рискуете вызвать мышечный катаболизм, т.е.е. потеря мышц.

Что взять вместо:

Наполните свой рацион сложными углеводами.

Если вас беспокоит высокая калорийность, сложные углеводы расщепляются в организме медленнее, чем простые, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытыми и у вас не будет так часто возникать желание есть.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Другие худшие ошибки, которые вы можете совершить для наращивания мышечной массы

Вот некоторые из основных ошибок, которые я встречаю, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: 

Недостаточное потребление белка

Белок является строительным материалом для мышц и состоит из аминокислот. В то время как организм естественным образом вырабатывает некоторые «заменимые» аминокислоты, есть некоторые, которые организм не может, и мы должны получать их из пищи, известные как «незаменимые» аминокислоты. Когда вы потребляете их, ваше тело расщепляет их, чтобы затем использовать для наращивания мышц, а также других частей, таких как волосы.

Согласно этому исследованию, потребление большего количества белка, чем то, что ваше тело расщепляет во время MPS, полезно для стимулирования мышечного роста. Фактически, в исследовании говорится, что «употребление белка, как было показано, способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается только при упражнениях с отягощениями». Дополните свои тренировки, увеличив ежедневное потребление белка, чтобы увидеть результаты роста мышц.

Не высыпаюсь

Достаточное количество сна не подлежит обсуждению, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Он помогает стимулировать мышечный синтез и помогает пополнять запасы гликогена в мышцах. Если вы не высыпаетесь, то не восстанавливаете столько мышечного гликогена, сколько могли бы, что может отрицательно сказаться на вашей работоспособности на следующий день.

Пострадает не только мышечный гликоген, но и HGH (гормон роста человека).

Это неотъемлемая часть процесса восстановления и восстановления ваших мышц, поскольку это то, что позволяет нашему организму перерабатывать аминокислоты в белке, который мы потребляем.

Наше тело вырабатывает гормон роста, когда мы начинаем расслабляться и погружаемся в глубокий сон. Обычно это вторая стадия цикла сна. Затем, на стадии 3, гормон роста высвобождается в кровоток, откуда он может попасть в мышцы и инициировать восстановительный период.

Итак, как видите, без достаточного количества сна мы упускаем все эти жизненно важные процессы роста мышц, которые могут препятствовать способности набирать размер и силу.

Не тренируется должным образом

Постоянно бросайте вызов своим мышцам во время силовых и силовых тренировок, чтобы расщепить их, чтобы затем они снова стали больше и сильнее.Уменьшение нагрузки во время упражнений заставит ваши мышцы адаптироваться к стимулам, которые вы им предъявляете, например, работая с одним и тем же весом в одном и том же количестве подходов и повторений неделю за неделей, и они не будут вынуждены расти.

В этом исследовании изучалось влияние одного или трех подходов на мышечную силу. В то время как были положительные эффекты от тренировок с одним подходом для испытуемых, в целом, стимулирующие тренировки с отягощениями из трех подходов дали лучшие результаты.

Подталкивайте себя во время упражнений, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности. Без вызова он не может расти.

Нужен план тренировок? Попробуйте ФитБод

FitBod — это тренировочное приложение, которое позволяет вам создавать и регистрировать свои собственные тренировки, а также создавать собственные тренировки. Используя свой алгоритм и принимая во внимание вашу цель, оборудование, доступное пространство и какую группу мышц вы хотите проработать, он может настроить вашу тренировку так, чтобы вы могли бросить вызов своему телу, довести себя до предела и нарастить мышечную массу.FitBod — это приложение, которое работает на вас.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

лучших углеводных продуктов для роста мышц!

Мы знаем, что хорошие углеводы важны для роста мышц по разным причинам: они дают вам энергию для тренировок и потому, что углеводы в сочетании с белком стимулируют больший рост мышц, чем один белок.Но можно ли есть любые углеводы?

Ответ:

«Есть углеводы, которые считаются лучшим выбором, потому что они могут помочь вам расти и оставаться стройными».

Краткая версия состоит в том, что углеводы могут состоять из простых маленьких молекул, которые легко расщепляются вашим организмом, также известных как ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, или они могут состоять из длинных сложных молекул, которые перевариваются дольше. Они называются СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ. Простые углеводы — не лучший вариант, потому что ваше тело быстро расщепляет их, посылая прилив глюкозы в кровь. Этот прилив заставляет ваше тело высвобождать много инсулина или «инсулиновый всплеск», чтобы контролировать всю поступающую глюкозу. Когда ваш инсулин всплеск, ваше тело перестает сжигать жир, а избыток глюкозы откладывается в виде жира или пуха!

Проще говоря, влияние пищи на уровень инсулина измеряется гликемическим индексом или ГИ. Цифры ГИ доходят до 100, а более низкие цифры лучше, потому что они означают меньший всплеск инсулина. Сложные углеводы — лучший выбор, потому что они медленно расщепляются вашим телом, создавая более постоянный поток энергии и предотвращая всплеск инсулина.Это означает, что вы наращиваете мышцы и продолжаете сжигать жир.

Теперь, когда вы, надеюсь, поняли основы, вот мой список лучших продуктов, содержащих углеводы, которые помогут вам усерднее тренироваться, напитать мышцы и похудеть: низкий гликемический индекс 30, и у них также есть некоторые дополнительные преимущества! В них много клетчатки, около 15 граммов белка в одной чашке, а также они содержат такие минералы, как, например, кальций. Мое главное предложение здесь заключается в том, что вы покупаете бобы в мешках, а не в банках. Можно есть бобы из банок, если вы не съедаете кучу банок за неделю. Проблема банок заключается в том, что их внутренняя поверхность содержит химическое вещество под названием BPA, которое, как полагают, вызывает проблемы со здоровьем, такие как рак и низкое количество сперматозоидов. Лучше всего купить пакеты и приготовить партию, когда вы готовите еду на неделю, и они отлично сочетаются с рисом и курицей!

ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица просто потрясающая! В них не только хорошие углеводы, но и около 18 граммов белка в одной чашке, что больше, чем в бобах.На самом деле в них больше клетчатки, чем в фасоли. Если вы не едите чечевицу, вам действительно следует добавить ее в свой рацион. Они дешевы, и их можно есть с курицей, в качестве гарнира к рыбе или использовать в салатах. Это действительно отличный вариант, и если вы не едите мяса, чечевица обязательно должна быть частью вашего плана питания!

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель является основным продуктом питания большинства бодибилдеров. Они являются хорошим источником сложных углеводов и содержат отличный источник витаминов и клетчатки.Но вот кое-что, что я узнал недавно. То, как вы готовите сладкий картофель, имеет большое значение! Это связано с тем, что приготовление пищи меняет расположение молекул углеводов, изменяя скорость их расщепления организмом. Например, вареный сладкий картофель имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем запеченный картофель! Гликемический индекс вареного картофеля составляет около 45, а запеченного — целых 94. Это означает, что вам следует варить сладкий картофель, иначе вы на самом деле не помогаете себе, потому что вызываете сильный всплеск инсулина!

КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис — самый питательный вид риса, потому что он почти не обрабатывается.Этот вид риса имеет самый низкий гликемический индекс, а также наибольшее количество клетчатки, витаминов и минералов. Вторым лучшим выбором является дикий рис, а белый рис находится в нижней части списка, потому что он более обработан и имеет самый высокий гликемический индекс. В белом рисе также удалено большинство питательных компонентов, поэтому он содержит больше калорий на порцию, меньше витаминов и клетчатки. Другие виды, которые должны быть внизу списка из-за всей обработки, через которую они проходят, — это желтый рис и рисовый плов.

ПЕРЕРЫВ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

Хлеб из цельного зерна является отличным источником углеводов, а также имеет достойный гликемический индекс (около 69). НО не все хлеба одинаковы! Не поддавайтесь на уловки, которые используют компании, чтобы их хлеб казался здоровым! Некоторые говорят «мультизерновой» или «сделано из 8 злаков», или «246 различных видов зерна», «100% натуральный» или многие другие фразы, чтобы заставить вас думать, что их хлеб полезен для здоровья. Меня не волнуют ни одно из этих утверждений.Вам нужно ПРОЧИТАТЬ ЭТИКЕТКУ и убедиться, что хлеб сделан из 100% цельного зерна, потому что вам нужно знать кое-что ОЧЕНЬ важное! 100% Цельнозерновой хлеб отличается от цельнозернового хлеба!

Цельнозерновой хлеб полезен для здоровья и имеет низкий гликемический индекс, в то время как цельнозерновой хлеб имеет такой же высокий или плохой гликемический индекс, как и старый добрый белый хлеб. Это связано с тем, что хлеб, приготовленный из цельного зерна, готовится из цельного зерна, включая очень питательную часть, которая является зародышем или центральной частью.Цельнозерновой хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой хлеб, и они удаляют зародыши. Я знаю, что это может сбивать с толку, но вам нужно покупать хлеб из цельнозерновой муки из 100% цельного зерна! Ключ, который нужно помнить: более низкий процент цельных зерен означает более высокий гликемический индекс.


Также всегда обращайте внимание на первый ингредиент на этикетке хлеба. Согласно правилам, компании должны сначала перечислить ингредиент, используемый в наибольшем количестве. Так что это говорит о многом! На передней этикетке хлеба должно быть написано «100% цельнозерновой хлеб», а на обратной стороне, где указана информация о пищевой ценности, первым пунктом в списке ингредиентов должна быть цельнозерновая мука.В списке не должно быть других видов муки. Кроме того, они используют разные названия муки, чтобы произвести на вас впечатление, например, «Обогащенная пшеничная мука». Не покупайся на это! Это обычная старая мука с добавлением мусора. Отличным вариантом хлеба является хлеб Иезекииля, и он не станет намного лучше, если вы не сделаете хлеб самостоятельно.

Вот хорошие примеры этикеток для хлеба:  

Это первый хлеб Иезекииля, и вы можете видеть, что на нем написано 100% цельнозерновой хлеб.

Вот еще один четко говорящий 100% цельное зерно.

Теперь взгляните на эту этикетку: на ней ясно написано, что вода является наиболее используемым ингредиентом, а вторым является цельнозерновая цельнозерновая пшеничная мука!

Теперь давайте посмотрим на плохой пример: посмотрите вниз на ИНГРЕДИЕНТЫ: первый говорит «неотбеленная обогащенная пшеничная мука». Это ПЛОХО! Также обратите внимание, что написано «мука из цельнозерновой муки», но ближе к низу, что означает, что это не основная используемая мука!

Вот почему нужно всегда обращать внимание и читать этикетки!

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ

То же, что мы говорили о хлебе, относится и к макаронным изделиям. Вы должны убедиться, что покупаете 100% цельнозерновые макароны, а также проверить этикетки.

Вот примеры того, на что следует обращать внимание при выборе правильной пасты:

Небольшой совет: следует отметить, что коричневый рис и овсяная мука всегда являются цельнозерновыми, так что их можно есть!

ОВСЯНКА

Овсянка — еще один основной продукт питания, который можно найти почти в каждом плане питания. Это отличный источник сложных углеводов, а также белка и клетчатки.Я добавляю его в свои протеиновые блины по утрам, и это также отличный вариант перед тренировкой. Мое единственное предупреждение здесь: вам следует держаться подальше от готовых пакетов с разными вкусами, такими как клен и коричневый сахар или яблоко и корица. Они загружены сахаром!

КИНОА

Большинство людей думают, что киноа — это зерно, похожее на рис, но на самом деле это семена. В общем, это на самом деле даже лучший вариант, чем коричневый рис. Он имеет низкий гликемический индекс, а также богат витаминами и минералами. Киноа не содержит глютена, и по сравнению с коричневым рисом, порция на порцию, в ней больше клетчатки, примерно на 3 грамма белка больше (в киноа 8 граммов белка на порцию по сравнению с коричневым рисом с 5 граммами), немного больше жира и примерно на 10 граммов больше. калорий. Вкус киноа может быть немного горьковатым, так что это скорее приобретенный вкус. Но можно уменьшить горечь, предварительно помыв ее перед приготовлением и употреблением в пищу. Мне нравится готовить его так же, как рис, или использовать в салатах холодным, потому что все остальные ингредиенты также помогают немного маскировать горечь.

Видео по теме:

Лучшие углеводы для роста мышц! | Максимизируйте свои достижения без жира!

Составь свой план питания! Узнайте, как рассчитать суточную норму потребления белков, углеводов и жиров для достижения ваших целей!

4 продукта, которые вы должны есть, если хотите нарастить мышечную массу / питание

Наращивание мышечной массы требует постоянных усилий. Некоторые люди ошибочно полагают, что они могут просто пойти в спортзал, поднять тяжести и на этом закончить. Но чтобы увидеть действительно отличные результаты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете 24/7. Это означает хороший сон, прием соответствующих пищевых добавок, отдых после тренировок и правильное питание.

Пища, которую вы едите, будет поставлять строительные блоки, из которых состоят мышцы, поэтому действительно стоит иметь под рукой правильные продукты.

Какие продукты лучше? Давайте познакомим вас с четырьмя продуктами, которые лучше всего есть, если ваша цель — наращивание массы тела.

Куриная грудка

Что касается источника белка, вы не можете превзойти курицу. Он нежирный, его легко приготовить, и он относительно экономичен. Большинство бодибилдеров и фитнес-тренеров едят много курицы в день.

Белок

необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани после ее повреждения, поэтому без него не обойтись.

Стейк

Второе место в списке полезных продуктов для наращивания мышечной массы занимает стейк.Богатый белком, стейк также предлагает железо и витамин B12, которые имеют решающее значение в процессе формирования мышц. Железо также помогает обеспечить достаточно энергии для каждой тренировки, которую вы планируете завершить.

Только следите за стейком, что вы выбираете более постные сорта. Тип стейка, который вы едите, будет иметь большое значение в результатах, которые вы увидите.

Сладкий картофель

Нельзя пренебрегать углеводами! Многие люди сейчас придерживаются своих низкоуглеводных диет, и хотя они могут быть полезны для тех, кто хочет сбросить жир, они определенно не идеальны для тех, кто надеется нарастить мышечную массу.

Сладкий картофель не будет повышать уровень глюкозы в крови так сильно, как обычный картофель, а это означает, что он поможет поддерживать более стабильный уровень энергии, что всегда полезно для тех, кто занимается спортом.

Сладкий картофель также обезжирен, поэтому он идеально подходит для употребления сразу после тренировки и может быть приготовлен различными способами.

Поскольку продукты, содержащие глютен (хлеб, макаронные изделия, рогалики, крупы и т. д.), могут вызвать воспаление в организме, вам следует избегать этих продуктов.Вместо этого попробуйте сладкий картофель в течение дня в качестве основного источника энергии.

Гайки

И последнее, но не менее важное: не забывайте об орехах. Орехи отлично подходят для тех, кто придерживается плана диеты для наращивания мышечной массы, потому что они обеспечивают хорошую сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров и поддерживают очень стабильный уровень глюкозы в крови.

Они также очень калорийны, поэтому это может помочь вам довести общее потребление калорий до уровня, необходимого для набора мышечной массы.Неспособность получить достаточное количество калорий является одной из основных причин, по которой некоторые люди не видят результатов в своем плане наращивания мышечной массы, поэтому любая высококалорийная пища, которая поможет вам в этом, может быть полезной.

Итак, у вас есть четыре основных продукта для набора мышечной массы. Вы упускаете что-то из этого?

[Изображение взято с Shutterstock]

Как питаться для увеличения силы и мышечной массы

Это совместный пост.*

Увеличение мышечной массы достигается не только с помощью упражнений. Если вы собираетесь эффективно и результативно наращивать мышечную массу, вам также необходимо убедиться, что ваша диета правильно согласуется с вашими целями в области здоровья и фитнеса. В частности, есть некоторые продукты, которые очень хороши для набора мышечной массы и силы; мы собираемся поговорить об этих продуктах сейчас, так что читайте дальше, чтобы узнать больше.

Творог

Творог — отличный источник белка и продукт питания, который обязательно нужно включить в свой рацион, если ты хочешь нарастить мышечную массу.Это чистый казеиновый протеин, и этот тип протеина особенно полезен, когда речь идет о наборе мышечной массы и наращивании силы, поэтому, если есть один сыр, который вы потребляете, это должен быть творог. Тот факт, что он медленно переваривается, также имеет огромное значение.

Тунец

Рыба — еще один важный источник белка, и она обязательно должна составлять значительную часть вашего рациона. Возможно, лучшим видом рыбы для употребления является тунец, но почти любая рыба, богатая омега-3, хороша для роста мышц и наращивания силы.Употребление в пищу этого вида рыбы способствует сжиганию жира, помогает стать стройнее по мере наращивания мышечной массы, к чему стремятся многие люди.

Фото с Pixabay
Правильные добавки

Также важно использовать правильные добавки. Если вы собираетесь много ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, добавки помогут вам максимизировать эти занятия и обеспечат максимально возможный прирост мышц с каждой тренировки.Посетите сайт steelsupplements.com, если вы хотите найти добавки, которые лучше всего подходят для вас.

Постная говядина

Есть много веских причин, по которым постная говядина считается жизненно важной частью диеты любого бодибилдера. Конечно, вам не обязательно быть бодибилдером или кем-то в этом роде, чтобы воспользоваться преимуществами постной говядины при наращивании мышечной массы. Он содержит множество жизненно важных веществ, таких как железо, цинк и витамины группы В, которые помогут вашему росту мышц.

Яйца

Одной из самых важных особенностей яиц является то, что они содержат высококачественный белок. Они также содержат много витамина D и правильных видов полезных жиров. Яйца также очень доступны и доступны по цене, что делает их основным продуктом для тех, кто хочет нарастить силу и нарастить мышцы. Вы обязательно должны включить их в свой рацион.

Как видите, существует множество продуктов, которые очень хорошо помогают вам наращивать силу и наращивать мышцы.Однако эти продукты не единственные; овсянка, сывороточный протеин и правильные фрукты и овощи также должны быть частью вашего рациона. И важность силовых и силовых тренировок, конечно, тоже нельзя игнорировать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.