Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы.

Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты. 

Питание худого для набора мышечной массы

Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь.

Главное правило — не слушать плохих советов. Вроде того, что если вы хотите весить много, то вы должны много есть. На самом деле — это всего лишь четверть того, что вам нужно. Потому что так упускаете одну из главных вещей. Для качественного набора массы необходимо ставить в приоритет качество питания, а не количество потребляемой еды. Если такое питание состоит из фастфуда, мучных изделий, конфет или другой «мусорной» еды, то все что вы получите — это жир на боках и заднице и как результат — «мусорную» форму. Можно съедать по 6000 калорий в день, тренироваться у лучших тренеров и не набрать ни грамма мышц. Но стоит сократить калорийность в два раза ради качества, то вы сразу начнете прибавлять как в массе, так и в силовых показателях. Проверено неоднократно.

Откажитесь от фастуда

Почему плохая еда дает плохую форму? Потому что гормонально вы создаете себе целую гору не нужных проблем, которые усложняют набор мышц. Реакция организма на сахар резко отличается от реакции организма на белок. И с точки зрения нутригеномики (науки о влиянии питания человека на экспрессию генов), вредная еда оставляет отпечаток на генах, синтезе белка и возможности вашего тела строить мышцы. На это прямо влияет качество питания, которое вы поддерживаете. И не думайте, что вас спасет спортивное питание. Не покупайте гейнер в надежде, что он поможет набрать вес. Гейнер содержит очень много сахара, а это значит, что 90% набранной массы отложится у в виде жировой прослойки.

Вывод. Если вы хотите построить впечатляющую форму, тогда нужно создать впечатляющий план питания. Откажитесь полностью от сладкого, мучного и фастфуда. Ешьте больше

белка (мясо, творог, яйца), длинных углеводов (каши, крупы), клетчатку (овощи, зерновой хлеб). Не забывайте про полезные жиры и Омега-3 (орехи, красная рыба). Пейте витаминные комплексы и хондропротекторы для суставов и связок.  Ешьте не менее 4-6 раз в день небольшими порциями. Расширяйте свой рацион питания, пробуйте качественную еду. И вы найдете ту, которая будет вам нравиться, и в то же время поможет набрать качественную мышечную массу.

Как эффективно набрать мышечную массу во время тренировок? — Ялта-24

Набор мышечной массы часто ассоциируется исключительно с физическими упражнениями на тренажерах. Однако важно помнить, что мускулы нуждаются в питании. Именно эти две составляющие и являются залогом их роста и развития.

На странице https://ntsportpit.ru/buy.php?group_id=61 можно найти большое разнообразие товаров для спортивного питания. Какие же существуют методы набора мышечной массы?

Общие правила

Сами мускулы состоят из аминокислот. Следовательно, в ежедневном рационе должно присутствовать достаточно белковой пищи. Как определить, сколько их необходимо? Вот примерный расчет: если вы весите, скажем, 70 кг, то важно потреблять не менее 140 г белков. То есть их объем должен быть в 2-2,5 раз больше (в граммах) веса (в килограммах). Превышать эту цифру не стоит, так как может создаться чрезмерная нагрузка на почки. Если у вас избыточный вес, то ориентироваться следует по идеальному.

Не стоит забывать и об углеводах. Они являются источником энергии, которую будут сжигать мышцы во время тренировок. Если этих веществ не хватает, организм просто начинает «съедать» мускулы. Оптимальная суточная калорийность продуктов при нагрузках – 1500-2000. Другими словами, рацион примерно наполовину должен состоять из углеводов. Специализированное спортивное питание для набора мышечной массы соответствует этому условию.

Рекомендуемая еда

Для наращивания мышц прекрасно подходят такие белковые продукты:

• постное мясо;
• птица;
• рыба;
• яйца;
• молоко, йогурт, сыр, творог, кефир.

Белки содержатся также в гречке, рисе, бобовых. Однако важно помнить, что горох, фасоль, соя усваиваются труднее, чем продукты животного происхождения.

Полезными углеводами богаты:

• овсяные хлопья;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб.

Стоит также упомянуть о мононенасыщенных и полиненасыщенных, то есть полезных, жирах. Они содержатся в морской рыбе, растительных маслах, орехах, тыквенных семечках.

Что важно учесть

Важно питаться регулярно, иметь график и придерживаться его.

Тогда мышцы будут получать полезные вещества и увеличиваться в объеме. Чтобы упражнения в тренажерном зале не прошли даром, необходимо иметь запас калорий. Мышцы во время нагрузок потребляют много энергии.

Чтобы сохранить здоровый вес тела и при этом нарастить мускулы, необходимо иметь некоторый излишек калорий. Мужчинам – примерно 250, а женщинам – 150. Этот запас организм и будет сжигать без ущерба для мышечной массы.

Как составить меню

Очень важно полноценно завтракать. Для этого прекрасно подойдут такие продукты и блюда, как творог, сыр, омлет, молочный коктейль, овсяная каша. Содержащиеся в них протеины и углеводы медленно расщепляются и вызывают чувство насыщения.

Не допускайте переедания и острого чувства голода. Приучите себя питаться в строго отведенное время, и организм лучше будет усваивать полезные вещества. Обязательно ешьте после тренировки, чтобы восполнить затраты энергии. Если у вас лишний вес, не ужинайте. Вместо этого выпейте воды или съешьте один фрукт или овощ.

Мышцы плохо восстанавливаются, если им не хватает жидкости. Поэтому поставьте цель пить больше воды. Чай, сок и другие напитки не могут заменить ее. Заранее отмерьте себе необходимый суточный объем воды. Пейте в течение дня небольшими порциями, а также непосредственно во время тренировок. Норма для женщин составляет около 2 -2,2 литров, а для мужчин – 3 литра.

О пищевых добавках

Протеиновые порошки и гейнеры состоят по большей части из сывороточного или соевого белка. Внимательно изучите инструкцию, чтобы определить разовую и суточную дозы добавки. Помните, что такие коктейли не заменяют здоровую пищу, а лишь помогают насытить организм после нагрузки. Их нужно употреблять в течение часа после окончания тренировки.

Креатин помогает быть более выносливым, поэтому он показан и до, и после занятий. Это вещество помогает регенерировать мышечную массу. Стимулируют рост мускулов и укрепляют иммунную систему витамины C и D, а также кальций. Поэтому их стоит принимать дополнительно.

Помните, что стероиды – это худшее решение для увеличения мышц. Они нарушают обмен веществ и отрицательно сказываются на нервной системе.

Примерное меню на день

Вот как можно организовать питание, чтобы они было сбалансированным и полезным. Возможные завтраки:

• стакан молока и ломтик ржаного хлеба;
• гречневая каша;
• белковый омлет и творог.

На обед можно съесть говяжью отбивную, макароны или тушеный картофель. В качестве ужина отлично подойдут рис, молочные продукты, овощи, куриное мясо. И не забудьте еще о паре перекусов в течения дня. Это могут быть орехи и семена, соки, фрукты. Правильное питание наряду с физическими нагрузками посодействуют росту мышц.

Хотите набрать массу и не знаете как? Вам сюда!

Каждый человек хочет привести свое тело в атлетическую форму и иметь объемную мышечную массу на фоне качественного рельефа.

Но прежде, чем говорить о конечном результате, нужно понимать, что иметь достаточно большие и при этом качественные объемы получится только после преодоления нескольких этапов, таких как набор мышечной массы и работы на рельеф.

Каждый из этих периодов для атлета имеет огромное значение. Они отличаются характером тренировок и питанием.
Сегодня мы попробуем вам помочь в построении объемной мускулатуры и разобраться с чего начать.

Психологический настрой

Для начала нужно настроить себя на то, что набор массы не такой уж  простой процесс и ждать каких-либо быстрых результатов не стоит.
Также нужно учитывать, что при работе на массу, вместе с мышечной тканью прибавляется и жировая ткань. Это неизбежно, так как в период работы на массу, вы будете находиться на высококалорийной диете.

Типичная ошибка N 1

Существует некое утверждение, что возможно прогрессировать в наборе мышечной массы и при этом работать на рельеф. Это противоречивые вещи.
Если вы решили набирать мышечную массу, то должны потреблять калорий больше, чем тратите и, наоборот, при работе на рельеф, потреблять меньше, чем тратите.

Помимо этого в данных периодах различные по направленности тренировочные процессы.
Так для увеличения массы используются базовые упражнения в силовом стиле выполнения (по 6-12 повторений), а при работе на рельеф используется кардионагрузка для сжигания калорий и интенсивный тренинг с количеством повторений от 12.

Первые шаги

Если вы не имеете определенного опыта занятий в атлетическом зале и при этом не владеете основами диетологии, то рекомендуем вам обратиться к грамотному персональному тренеру, который оценит ваши физические данные, степень занятости, ознакомится с какими-либо проблемами со здоровьем (если имеются).
На основании этого он будет разрабатывать тренировочную программу и план питания.

Важным моментом в планировании результата является постановление краткосрочных и долгосрочных целей.
Так как в бодибилдинге невозможно охватить все и сразу, то этот принцип будет основным. Если его не соблюдать, то в лучшем случае ваш прогресс будет стоять на месте.

Все это касается не только тренинга, диеты, отдыха, но и стиля жизни.

Необходимые условия для набора мышечной массы:

1) Увеличение потребляемых калорий

Для успеха в наборе массы, вы должны находиться в переизбытке калорий. В рационе должно быть достаточное количество питательных веществ: углеводы, белки, жиры. 

2) Ускорение обмена веществ

Чем быстрей у вас обмен веществ, тем быстрей происходит синтез белка, при этом возрастают ваши силовые показатели и масса.
Чтобы этого добиться, нужны регулярные силовые тренировки, частое питание, достаточное потребление белка (аминокислоты, протеин), хороший сон.

3) Силовая направленность тренировочного процесса

Стройте вашу тренировочную программу, ссылаясь на ваши возможности. Сохраняйте силовой стиль выполнения упражнений (3-4 подхода на группу мышц).

Если вам тяжело набирать вес, то откажитесь от кардио или сократите время, затраченное на аэробные нагрузки. Также рекомендуем сократить дополнительные упражнения. Делать основной упор на базовые движения.

4) Отдых и восстановление

Планируйте количество тренировок в неделю. 3-4 тренировки в неделю будет достаточно, если вы не профессиональный атлет.
Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов. Не подвергайте себя стрессам.

Кортизол – враг для мышц

Кортизол – гормон, синтезирующийся в надпочечниках, выбрасывается в кровь при каком-либо стрессе. Это может быть болезнь, физическая нагрузка, чувство голода,  стресс и т.д.
Для нас важно снизить концентрацию этого гормона, так как он расщепляет гликоген в мышечных клетках до глюкозы. Поэтому нам необходимо соблюдать диету, план тренировок, режим отдыха.

Пищевые добавки для увеличения мышечной массы

1) Гейнер (высокоуглеводная смесь)

Если вам тяжело дается набор массы, то используйте гейнер. Он облегчит задачу по достижению достаточного количества калорий.
Если вы склонны к полноте, то используйте высокобелковый генер. Примеры продуктов: Up Your Mass от MHP, True-Mass от BSN и т.д.

2) BCAA (незаменимые аминокислоты)

Используйте их перед, в течение и после тренировки по 5-10гр.
Они помогут сохранить мышцы от разрушения, подавляя выработку кортизола, ускорят метаболизм, тем самым ускоряя восстановление мышц после тренировки.

Эта добавка крайне желательна на всех этапах тренировочного процесса. Особенно, если ваши тренировки проходят в высокоинтенсивном ключе.

3) Дополнительный источник белка (протеин или аминокислоты)

Для достаточного количества белка принимайте в перерывах между пищей протеин. Он обеспечит поступление аминокислот в плазму крови в течение дня.

Если вы будете соблюдать эти рекомендации, то вы добьетесь успеха в наборе мышечной массы.

В следующей нашей статье мы поговорим более подробно о наиболее значимых добавках для набора мышечной массы и силы.

Александр Слаута . КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
Специально для проекта «Мастерская спорта».

*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.

»Изучите 12 советов по набору мышечной массы в межсезонье / набору массы

Многие люди хотят набрать мышечную массу либо из эстетических соображений, либо из-за проблем, связанных с качеством жизни, либо из-за необходимости укрепить какую-либо структуру (и). Хотя многие люди стремятся к такому результату, немногие могут добиться его эффективно и без вреда для своего здоровья.

И почему одни терпят поражение, а другие добиваются успеха? Это связано с тем, что большинство из них не знают некоторых принципов и / или верят в мифы, которые могут существенно повлиять на результаты. Кроме того, мы должны понимать, что набор мышечной массы требует очень точных протоколовто есть протоколы диеты, тренировки, отдых и периодизация, которые могут соответствовать индивидуальным особенностям человека. Быть намного сложнее, чем сжигать жир, набирать мышечную массу непросто и занимает намного больше времени, заставляя многих еще больше дискредитировать, что это возможно.

Итак, в этой статье мы поговорим о некоторых советах, которые могут иметь ВСЕ значение для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Мы будем искать способы исправить эти ошибки, оптимизировать процессы и разрушить некоторые мифы, которые многие считают правдой.

Если вы хотите узнать немного больше об этих моментах и ​​хотите узнать немного больше о том, как их улучшить, чтобы обеспечить лучшее для вашего тела, я рекомендую вам продолжить эту статью, которая будет для многих поучительной.

Список содержимого

1- Избыток белка НЕ ​​стимулирует мышечную массу и все же может принести пользу

Говорить о наборе мышечной массы, не говоря о повышенном потреблении белка, — все равно что говорить о машине без топлива. Таким образом, мы должны понимать, что белки несут ответственность за то, что они являются сырьем для структурирования тканей, включая мышцы. Через аминокислоты и их соединения образуются белки, которые через свои связи образуют клетки и ткани. Однако мы все же должны учитывать, что белки не только конструктивны, но и связаны со стимуляцией физиологических процессов (таких как секреция инсулина), с составом гормонов (таких как инсулин, GH, факторы рост и т. д.) среди других различных ролей.

Практикующий физическую активность, который хочет увеличить мышечную массу, нуждается в более высоком потреблении белка именно потому, что у него более высокие расходы и большая деградация этих белков, и поэтому ему нужна замена. Чтобы мышечный рост продолжался, вам нужно потреблять больше, чем тратить, чтобы имели место процессы сверхкомпенсации.

Тогда казалось бы очевидным думать, что потребление большого количества белка может способствовать увеличению мышечной массы, но это нереально. Когда мы потребляем избыток белка, мы можем за счет обратного эффекта подавлять синтез белка в качестве «защитного механизма организма», который до сих пор не изучен с научной точки зрения.

Кроме того, мы вносим избыточный метаболизм аммиака и его производных, увеличивая их выведение и, увеличивая работу органов, ответственных за этот метаболизм и фильтрацию крови, мы увеличиваем вероятность накопления жира (особенно из-за обострения энергетического баланса) между другие.

Но какова будет адекватная норма потребления белка? Ну, грубо говоря, список литературы сильно различается от автора к автору и от исследования к исследованию. Однако известно, что недавние исследования показывают, что потребление 4 г / кг белков не представляет никакого вреда и вполне может удовлетворить потребности, связанные с увеличением мышечной массы. Однако потребление 2-3,5 г / кг уже является чрезвычайно эффективным, без существенных различий с потреблением 4 г / кг.

Очевидно, что нужно учитывать все индивидуальные потребности, чтобы предложить человеку хороший протокол.

2- Креатин необходим для набора мышечной массы, в том числе для женщин.

A креатин это пептид, который отдает молекулу фосфата АДФ (когда он переходит с АТФ на АДФ, потому что используется в качестве энергии), так что он быстрее восстанавливается в виде АТФ и, следовательно, снова может поставлять энергию, особенно в мышечную ткань. И именно поэтому мышцы имеют самый большой запас креатина в организме.

Однако для практикующих физические нагрузки креатин не может быть должным образом доставлен для эргогенных целей с естественным производством, которое есть в организме, или даже с потреблением из пищевых источников, таких как мясо (особенно свинина, говядина и рыба). Следовательно, потребность в добавках креатина существует.

Однако многие опасаются этой добавки, поскольку она гипотетически способна нанести вред, например, перегрузку почек или даже задержку воды. Это мифы! Креатин НЕ УДЕРЖИВАЕТ подкожную воду (и, следовательно, не ухудшает определение мышц), а также не вызывает повреждения почек и / или печени у здоровых людей.

Креатин становится необходимым для повышения уровня энергии в организме, улучшения восстановления, стимуляции синтеза протеина, снижения утомляемости, увеличения силы, среди других процессов, которые напрямую связаны с набором мышечной массы.

Среднее потребление 0,1 г / кг креатина становится важным для тех, кто действительно хочет набрать мышечную массу и повысить эффективность своих тренировок.

3- Мусорная еда не помешает процессу набора мышечной массы и даже может помочь вам

Мусорные блюда их заставляют «придерживаться диеты» и приносить человеку небольшое удовольствие из-за еды и изменения того, что он обычно ест в диете.

Тем не менее, МНОГО, МНОГО людей избегают нездоровой пищи, из-за чего их диеты постоянно ограничиваются.

Однако мы должны понимать, что нездоровая пища, если ее приготовить с умом, не повредит вашим результатам и даже не увеличит пользу.

Прежде всего, если они относительно умеренные, они не вызовут увеличения количества воды и / или жира в организме. Кроме того, как правило, меньше дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.

Во-вторых, если их делать стратегически, они могут нарушить «привычки тела», вызывая ускорение метаболизма, поскольку тело должно научиться справляться с этой новой ситуацией и работать по-другому.

В-третьих, преимущества, связанные с нездоровой пищей в межсезонье, заключаются в обеспечении дополнительных калорий, которые можно использовать в стратегическое время, например, после тяжелой тренировки группы мышц, которую вы хотите улучшить, потому что у вас инвалидность. в нем.

Мусорные обеды, однако, — это не «ДНИ ВЫБОРА МУСА», а блюда, которые готовятся время от времени в особых случаях. Например, предположим, что вы хорошо потренировали ноги, и это ваш приоритет в тренировке. Затем вы можете подать блюдо с десертом в конце или вместо риса с рыбой съесть хороший гамбургер с большим количеством мяса и, возможно, немного картофеля.

В конечном итоге нездоровая пища не повредит вашим результатам. Конечно, это не должно быть привычкой. Но иметь умеренность при приготовлении этого типа еды, чтобы оставлять ее относительно частой в межсезонье, может быть даже интересно, чтобы получить психологическую пользу, а не полностью ограничивать себя в том, что вам нравится, делая период, когда поэтому большие ограничения легче.

4- Тренируйтесь быстро, но с большей интенсивностью: тяжелые тренировки повлияют на набор мышечной массы.

Не потому, что вы находитесь в межсезонье и у вас положительный энергетический баланс, вы собираетесь тренировать пирог и право, без каких-либо модераторов. Нет, когда я говорю, что вы не должны тренироваться слишком много, я не имею в виду, что вы не должны применять как можно большую интенсивность. Это потому, что интенсивность имеет решающее значение для набора мышечной массы. Без него этого не происходит.

В общем, интенсивность обратно пропорциональна объему тренировки, и очень интенсивная тренировка длится недолго, так как организм не может ее выдержать. И это легко заметить у спортсменов, которые довели свои тренировки до предела, таких как Дориан Йейтс и Майк Ментцер.

Однако нет смысла снижать объем и тренироваться как «девчонка». Тренируйтесь усердно, с самоотдачей.

Короткая тренировка позволяет лучше использовать доступную в организме энергию, чтобы предотвратить катаболизм избыточных гормонов, таких как кортизол, в организме. Кроме того, мы смогли лучше оптимизировать анаболические пути с помощью таких гормонов, как тестостерон и гормон роста.

Не имеет значения, как долго длится ваша тренировка, но да, имеет значение, насколько интенсивны и напряжены ваши мышцы. Благодаря оптимизации тренировочных процессов вы непременно получите большие преимущества в своих результатах. Хорошая тренировка с максимальной интенсивностью обычно занимает максимум 30-60 минут.

5- Красное мясо лучше птицы

Особенно в межсезонье вашему организму нужны более плотные источники энергии. Кроме того, вам нужно больше креатина, витамина B12 (цианокобаламин), вам нужно больше холестерина, среди прочего. Поэтому многие люди грешат все время попадать в старую куриную грудку. Это хороший источник белка? Да, несомненно, но в межсезонье это далеко не лучший вариант. Он с низким содержанием жира, имеет более низкую биологическую ценность, чем говядина, и не имеет преимуществ микронутриентов, присутствующих в красном мясе.

ПРОЧИТАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

В межсезонье очень выгодно употребление 3-4 мясных блюд в день. Оставьте курицу на определенное время или для определенных приготовлений (если хотите). Например, перед тренировкой это хороший вариант из-за низкого содержания жира, но в остальное время выбирайте хорошие куски говядины. Но какие это были бы сокращения? Мясной рулет без жировой оболочки, ящерица без жировой оболочки, мякиш мягкой ножки, пиканья без жировой оболочки, крупа и другие. В некоторые моменты может быть интересным даже использование жирного мяса, такого как T-Bone, Prime Rib, флангового стейка и даже жареного на полосках.

6- Набор мышечной массы лучше при употреблении еды, чем добавок

Пища, несомненно, является лучшим источником питательных веществ, доступных в природе. Это связано с тем, что пищевые продукты способны обеспечивать организм необходимыми для организма микро- и макроэлементами, обладающими высокой биодоступностью. На самом деле человек был создан, чтобы есть твердую пищу, а не пищевые добавки. Добавки были разработаны спустя долгое время после того, как стало известно, что еда является одним из ключей к жизни (и, при этом, с качеством).

Добавки, хотя и интересны, их можно оставить для стратегических сигнальных моментов и моментов, когда нам нужно более изолированное потребление микро- или макроэлементов, например, в фазе соревнований, когда человеку нужен белок с низким содержанием жира. и т.п.

ПРОЧИТАЙТЕ >>> Пища против добавок: что лучше для бодибилдера?

Еда по-прежнему намного дешевле, чем пищевые добавки, и, помня, что вы находитесь в межсезонье, когда вам нужно оптимизировать потребление калорий, может быть интересно начать инвестировать в больше еды и, следовательно, в калории, чем в добавках, которые с меньшей вероятностью сделают это.

Пища также важна, поскольку мы получаем множество питательных веществ. Например: когда мы потребляем сывороточный белок, мы добавляем в него белок и, возможно, небольшую смесь витаминов и минералов. Однако, когда мы потребляем говядину, мы получаем белки такой же хорошей биологической ценности, как и микроэлементы в гораздо больших количествах, особенно в том, что касается ферро-гема, цианокобаламина (витамин B12) и т. Д.

Даже употребление лишних аминокислот в межсезонье может оказаться пустой тратой времени и денег. Когда ваше тело находится в положительном энергетическом состоянии, часто нет причин использовать аминокислоты, чтобы быть антикатаболическими или даже стимулировать синтез белка (поскольку положительного энергетического баланса и хорошего потребления белков для этого уже более чем достаточно.

Поэтому для хорошего (и стабильного) роста выбирайте хорошие продукты, максимально натуральные и используйте добавки только тогда, когда это действительно необходимо и необходимо. Помните, что человеческое тело построено на ДИЕТЕ!

7- Вы можете нарастить мышцы без большого количества углеводов

Углеводы являются важными питательными веществами для обеспечения правильного и правильного функционирования человеческого тела, поскольку они являются наиболее легко используемыми источниками энергии и на данный момент хранятся в организме.

В дополнение к его функциям, связанным с анаболизмом, снабжением энергией и многим другим, также важно гарантировать выработку гормонов, таких как, например, серотонин.

Таким образом, диеты с очень большим дефицитом углеводов имеют тенденцию вызывать многочисленные потери работоспособности и здоровья. Однако мы должны понять одну важную вещь: чрезмерное потребление углеводов является злодеем и одним из основных факторов, связанных с высоким уровнем ожирения и метаболических заболеваний (таких как диабет II типа), которые существуют сегодня.

В общем, для тех, кто занимается физическими упражнениями, кто хочет набрать мышечную массу, потребление углеводов должно существовать, но без преувеличения. Многие считают, что им следует потреблять непомерные количества глицидов, когда на самом деле это чрезмерное потребление приведет к чрезмерному увеличению жировых отложений, усилению подкожной задержки и даже может вызвать ухудшение их здоровья, особенно в отношении процессов инсулина. .

Очень важно, чтобы вы потребляли углеводы в умеренных количествах и из хороших источников, поэтому избегайте простых углеводов.

Помните, что любое преувеличение НЕ приведет к значительному увеличению мышечной массы и может навредить вам.

8- Аэробика НЕ ​​повредит набору мышечной массы

Многие считают, что аэробика может нанести вред набору мышечной массы, но это верно только тогда, когда мы говорим об аэробах, которые сделаны неправильно и / или очень интенсивно. Это связано с тем, что мы не сможем покинуть стакан с хорошим положительным энергетическим балансом, а также вызовем гормональные процессы, которые могут быть неблагоприятными.

Например, Что вы думаете о человеке, который в межсезонье ежедневно соблюдает аэробное голодание? А что вы думаете о человеке, который только что провел тяжелую тренировку в межсезонье и решает ежедневно заниматься на беговой дорожке по 90 минут после тренировки? Я бы определенно подумал, что у этих людей будет отличный шанс разрушить свои процессы стройного бодибилдинга. Важен здравый смысл!

Для этого мы должны дозировать аэробы по типам, интенсивности и продолжительности. Это нужно делать индивидуально, так как у каждого человека будет совершенно отличная реакция от другого на данный стимул, поэтому нет никаких правил.

Аэробика в межсезонье не только не повлияет на набор мышечной массы, но и может помочь, поскольку, улучшая аэробную систему организма, мы добиваемся лучшего восстановления.

Кроме того, аэробика может стимулировать аппетит. Для некоторых людей, которым трудно есть и усваивать необходимые калории в течение дня, это может быть интересной стратегией.

Этому поможет практика примерно 2-3 раза аэробики средней интенсивности по 20-30 минут в каждом занятии.

9- Нет соли, нет набора мышечной массы

Кажется, что натрий стал настолько важным злодеем, что даже бодибилдеры в межсезонье в конечном итоге почти полностью исключают его из своих диет.

Опасаясь задержки воды или даже развития проблем со здоровьем, они начинают употреблять несоленые специи, несоленую пищу и так далее. Оказывается, что что касается задержки воды, чем больше из нее удаляется натрия, тем больше выделяется гормон, известный как АДГ или антидиуретический гормон, который не позволяет организму выводить воду и, в свою очередь, удерживать больше жидкости. Этот механизм отскока мало кто принимает во внимание, и именно поэтому он дает плохие результаты.

Оказывается, натрий — злодей только тогда, когда его употребляют в избытке и часто. Тем не менее, эти эксцессы должны быть действительно актуальными.

Натрий необходим для основных физиологических процессов в организме, таких как нейротрансмиссия и сокращение мышц. Но, тем не менее, это важно для контроля объема крови, усвоения некоторых питательных веществ, таких как глюкоза, среди других процессов. Итак, мы уже видим его важность.

Для практикующих, занимающихся физическими упражнениями, важно будет способствовать гидратации мышц и, следовательно, их накачке. Это также поможет улучшить мышечные сокращения и, конечно же, повысить эффективность тренировок, поскольку снизит вашу усталость.

Итак, если вы исключаете натрий из своего рациона, особенно в межсезонье, начните пересматривать свои концепции как можно скорее.

10- Вам не нужно набирать вес, чтобы набрать мышечную массу

Прежде всего, мы понимаем, что «толстеть» означает не увеличение веса, а увеличение ЖИРА. Таким образом, многие в конечном итоге «набирают вес» в межсезонье, потому что считают, что лишние калории и даже накопленный жир оставят вас в более анаболической среде.

Это не только ложь, но и усложнит сушку и уменьшение жировых отложений. Мы также должны понимать, что потребление слишком большого количества калорий не обязательно влияет на процесс набора мышечной массы. Более того, необходимы гораздо более конкретные протоколы и конкретные сигналы.

Поэтому для достижения поставленных целей вам необходимо правильно сбалансированное питание. Без этого вы будете переедать, набираете лишний вес, а желаемая мышечная масса — лишь мелочь.

11- Овощи ДА важны для набора мышечной массы

Когда мы думаем о диете для набора мышечной массы, мы сразу же думаем о ряде продуктов, которые достаточно калорийны, в конце концов, нам нужно съесть больше калорий, чем мы тратим, чтобы достичь хороших результатов. Итак, мы начали использовать такие продукты, как макароны и другие макаронные изделия, продукты с повышенным содержанием жира, такие как жирное нарезанное мясо, цельные яйца, жирные сыры и т. Д.

Точно так же, когда мы думаем о сокращении жировых отложений, мы думаем о менее калорийной пище, поскольку нам нужно есть меньше калорий, чем нам нужно, чтобы эффективно похудеть. Таким образом, мы начали потреблять больше овощей, фруктов с меньшей калорийностью и т. Д.

Однако мало кто понимает, что для набора мышечной массы необходимы не только удовлетворительные макроэлементы, но и микроэлементы. Они необходимы для физиобиологических процессов в организме, поскольку являются ферментативными кофакторами всех реакций, в том числе связанных с энергетическим метаболизмом, который необходим для набора мышечной массы. Если они будут в дефиците, вы обязательно начнете терять в наборе мышечной массы.

УЗНАТЬ >>> 6 советов по добавлению овощей в свой рацион

Многие люди думают о том, чтобы отказаться от овощей просто потому, что они «переполняют желудок» и не обеспечивают калорий, необходимых для еды. Что происходит, так это то, что вам не нужно забивать овощи, но вам нужно потреблять их правильно и всегда в подходящее время.

Люди, которые оправдывают отсутствие полноценного употребления растительной пищи с поливитаминами и / или полиминералами, совершают ошибки, потому что, хотя эти питательные вещества хорошо усваиваются организмом, биодоступность натуральных продуктов намного выше, и возможны шансы токсичности и т.п. гораздо более управляемы. Таким образом, вы можете питать свое тело более эффективно и естественно, тратя меньше средств и добиваясь лучших результатов.

12- Вам не нужно покупать калорийность

Хороши ли высококалорийные добавки? Да, без сомнения. Однако найти добавки хорошего качества в Бразилии сложно, и когда мы их находим, они не такие уж и дешевые. Однако это не означает, что вы, которым нужно потреблять больше калорий и не можете сделать это с помощью твердой пищи, не можете принимать что-то, что удовлетворяет потребности вашего организма в энергии, как это сделал бы рынок гиперкалорий.

Поэтому первый вариант — увеличить потребление продуктов с высокой энергетической плотностью (масла, макароны, жиры и т. Д.). Однако даже в этом случае часто необходимо иметь жидкую добавку, которая может способствовать высокому потреблению калорий.

Хорошим вариантом, например, было бы смешать рисовую муку (которая не содержит большого количества пищевых волокон и не заставит вас чувствовать себя раздутым) с некоторым количеством белка (которым может быть сывороточный белок, казеин, альбумин или даже смесь двух и более). Кроме того, вы можете добавить фрукт для улучшения вкуса и повышения энергетической ценности (вы можете использовать, например, банан, который богат углеводами) и некоторый источник липидов, которым может быть арахисовое масло, масличные семена в целом, авокадо. (однако будьте осторожны, потому что оно богато пищевыми волокнами) или даже кокосовое масло.

Зная, как правильно смешивать эти продукты и поддерживать хороший баланс макронутриентов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, результаты, безусловно, будут гарантированы.

Вывод:

Однако мы можем понять, что есть некоторые истины, которые не говорят о наборе мышечной массы. Но важно знать их, чтобы оптимизировать наши анаболические процессы и закрепить лучшие и более надежные результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 26

Изучите 12 советов по набору мышечной массы в межсезонье / наборе массы

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Сжигание жира при наращивании мышечной массы — идеальный сценарий для преобразования тела и ощущения бодрости и здоровья. В этом посте будут рассмотрены 10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы. Мы также обсудим роль, которую играют упражнения, когда вы перейдете к более спортивной форме.

Иногда сбивает с толку питание. Вы знаете, выясняя, какую пищу лучше всего есть и когда лучше всего ее есть.

Я знаю все об этом, и в своих сообщениях я рассмотрел проблемы, связанные с питанием и диетой, о прерывистом голодании, скрытых сахарах и воспалительных продуктах, среди прочего.

Но одна вещь, о которой я еще не рассказал, — это то, как пища, которую мы едим, может работать на на нас, чтобы похудеть и нарастить мышцы.

Да, возможно и то, и другое. Я не шучу! На самом деле это называется перекомпоновкой тела.

Давайте углубимся в это.

Чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем едим. Но этот дефицит калорий необходим только тогда, когда вы хотите похудеть.

Если вы хотите сбросить жир, но вместо этого набрать мышечную массу, вам нужно использовать другой подход.Понимаете, потеря веса — это не обязательно похудение. Речь идет об избавлении от жира и замене мышечной массы.

Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело использует запасы энергии для правильного функционирования. Результатом является потеря жира и веса, но также и потеря мышечной массы.

Вот почему так важно употреблять здоровую пищу, такую ​​как белок, углеводы, полезные жиры и клетчатку, чтобы мы могли продолжать набирать мышечную массу. Итак, мы должны получать питательные вещества, которые помогают нам наращивать мышечную массу.

Цель состоит в том, чтобы стремиться к потере жира , но в то же время мышечной массы набирает .

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Какие продукты лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы? Помните, что для достижения ваших целей очень важно заниматься спортом в сочетании с правильным питанием. Продукты, которые помогут вам прийти в желаемую форму, перечислены ниже:

1. ПОЛНОЖИРНАЯ МОЛОЧНАЯ

Вы меня знаете, я никогда не смогу сказать достаточно хорошего о греческом йогурте.Что касается потери жира, греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, как известно, сжигает жир и способствует снижению веса. Что касается наращивания мышечной массы, то медленно усваиваемые молочные белки способствуют увеличению мышечной массы. Творог — еще одна белковая закуска, которая помогает насытиться.

2. EGGS

Яйца остаются с вами и способствуют сытости. Кроме того, белок в яйцах может увеличить ваш метаболический вес на несколько часов после того, как вы их съедите. Аминокислоты в этой сверхпитательной пище увеличивают мышечный рост.Итак, яйца — один из лучших продуктов для похудания и набора мышечной массы.

3. РЫБА, КАК ЛОСОСЬ, ТУНЦ И ТИЛАПИЯ

Мега-3 жирные кислоты в рыбе, такой как лосось, не только уменьшают воспаление, но и являются одним из лучших продуктов, помогающих избавиться от жира. Как? Рыба помогает снизить выработку кортизола (гормона стресса, который может привести к увеличению накопления жира). Это полезно как для здоровья сердца, так и для мышц.

4. БЕЛК СЫВОРОТКИ

Считается, что сывороточный протеин защищает и сохраняет мышцы тела при похудении.Это довольно впечатляющая характеристика этой еды. Сывороточный протеин легко добавляется в смузи и другие питательные напитки. Он может насытить и способствует сжиганию жира.

5. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Яблочный уксус (ACV) — одно из моих любимых средств для уменьшения голода. Теперь, когда я придерживаюсь прерывистого режима питания, я пью много воды (одно из обязательных блюд!). Я добавляю яблочный уксус, и это помогает утолить голод.

Также считается, что уксусная кислота в уксусе уменьшает накопление жира в желудке и увеличивает способность организма терять жир.Чтобы узнать больше о преимуществах ACV для похудания, посмотрите мое видео об этом.

6. МЯСО (КАК НЯЖНАЯ ГОВЯДИНА И КУРИНАЯ ГРУДКА)

Известно, что витамины, такие как B6, в частности, придают вам выносливость, необходимую во время упражнений. Постная говядина, индейка и курица считаются незаменимыми для набора мышечной массы. Эти белки укрепляют организм без излишней калорийности, поэтому они так полезны.

7. КИНОА

Киноа — это углевод, который обеспечивает питание, необходимое для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом.Например, спортсмены, которые готовы пробежать марафон, будут подпитывать свое тело едой, которая включает углеводы как способ поддержания выносливости.

8. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит немного белка, но, что более важно, является еще одним полезным источником углеводов. Считающийся почти таким же полезным, как сыворотка для наращивания мышечной массы, коричневый рис не содержит глютена, он содержит витамины и минералы, необходимые для обеспечения энергией, когда она вам нужна.

9. ОРЕХИ, КАК МИНДАЛЬ И АРАХИС

Орехи содержат изрядное количество калорий, но также содержат такие компоненты, как фосфор, который помогает организму вырабатывать белок и использовать углеводы для получения энергии.Магний также содержится в орехах. Он регулирует мышечную функцию и накапливает белок.

10. ФАСОЛЬ И БОБЫ

Нут, эдамаме и фасоль — отличные способы добавить белок в рацион. В частности, эдамаме содержит важнейший фолат, который помогает укрепить мышцы. Фасоль, как и черная фасоль или фасоль, богата железом и фосфором (способствует образованию белка).

ИЗБЕГАЙТЕ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Обработанные продукты — это действительно много пустых калорий, которые совсем не обеспечивают питание.Конечно, они наполняют вас и утоляют голод на мгновение, но они ничего не делают для вашего тела.

Самая простая причина избегать обработанных пищевых продуктов — точно знать, что вы вкладываете в свой организм каждый раз, когда едите. Посмотрите на это с другой стороны: лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это есть пищу в ее естественном состоянии.

Апельсин — это апельсин, простой и простой, и куриная грудка, ну, курица. Здоровая и полезная пища, полезная от природы, должна быть основой вашего рациона.

Продукты, в которых есть скрытый сахар, нездоровые жиры и ингредиенты, которые вы не можете произнести или даже попытаться понять, не должны находиться в вашей тележке с продуктами. Также существует множество поддельных здоровых продуктов, которые заставляют вас думать, что вы хорошо питаетесь, хотя на самом деле это не так.

Помните эти советы, избегая обработанных пищевых продуктов:

• Продукты с низким содержанием сахара или без сахара будут содержать такие ингредиенты, как аспартам, сахарин и сукралоза
• Обезжиренные продукты, как правило, содержат меньше жира, но повышают содержание сахара
• Существует множество названий скрытого сахара, таких как мальтодекстрин, ячменный солод, сукралоза, глюкозо-фруктоза и твердые вещества кукурузного сиропа
• Продукты без глютена могут содержать много сахара, соли и жира, поэтому внимательно читайте этикетки.
• Вместо очищенной белой муки при выпечке используйте цельнозерновую муку, муку из маниоки, муку из нута или миндальную муку

Только не ешьте из упаковки! Это так просто, как кажется.Чтобы не упустить возможность придерживаться здорового питания, посмотрите мое видео о приготовлении еды и начните готовить здоровую пищу заранее.

Ешьте белки КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Белок необходим как для похудания, так и для набора мышечной массы. Для похудания включайте белок в каждый прием пищи, чтобы усилить термический эффект. Видите ли, продукты, богатые белком, помогают ускорить метаболизм, потому что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.

Какие продукты увеличивают термогенез или процесс сжигания жира?

• Курица и индейка
• Сардины, лосось, тунец
• Творог и жирный йогурт
• Яйца
• Красное мясо, например свинина и говядина

ЕСТЬ ПОЛНОЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ КАБИНЫ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Добавление в пищу жирных молочных продуктов дает множество преимуществ.Во-первых, молочные продукты богаты белком. Считается, что сочетание быстро и медленно перевариваемых белков способствует росту мышечной массы.

Кроме того, жирные молочные продукты дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Естественно, поскольку в результате вы не захотите перекусывать, ваше потребление калорий будет ниже. Исследования также показывают, что жировые клетки подавляются ферментами молочных белков.

Люди часто выбирают обезжиренные версии молочных продуктов, не подозревая, что жир заменяется сахаром и другими вредными для здоровья ингредиентами.Вместо этого лучше выбрать жирный йогурт, сыр и масло.

Ешьте овощи с каждым приемом пищи, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы

Овощи содержат клетчатку, необходимую для работы пищеварительной системы и переработки пищи, которую вы едите. Старайтесь заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Эти овощи добавляют энергии вашей тарелке:

• Шпинат
• Кале
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Кабачок
• Горох
• Зеленая капуста
• Морковь
• Брюссельская капуста

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ

Не бойтесь слова жирный.Многие люди, особенно когда они хотят похудеть, считают, что исключение жира из рациона является обязательным. На самом деле, это далеко от истины.

Жир снабжает мышцы энергией, когда вы занимаетесь своим днем, особенно когда вы занимаетесь спортом. Какие жиры нужно включать в пищу? Миндаль, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, и оливковое масло первого холодного отжима — все это хороший выбор.

Ешьте ТОЛЬКО НЕОБРАБОТАННЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Упакованные продукты содержат обработанные углеводы, которые никоим образом не принесут вам пользы.Получайте количество углеводов из необработанных продуктов и не добавляйте углеводы без надобности. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой, и полезные белки в качестве основных продуктов питания и добавляйте хорошие углеводы, чтобы завершить блюдо.

углеводов подпитывают мышцы, но выбирать углеводы нужно с умом.

• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Киноа

УПРАЖНЕНИЕ НАРАЩИВАЕТ МАССУ МЫШЦ И ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР

Самое замечательное в тренировках — это то, что многие упражнения сжигают жир и наращивают мышцы одновременно.Это тоже неплохо — на самом деле своего рода бонус — что по мере наращивания мышечной массы ваше тело сжигает больше энергии. Этот эффект работает даже тогда, когда мы отдыхаем.

Итак, для меня это стимул двигаться как можно больше. Это отличный повод интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную пользу.

Вот почему, когда я тренируюсь, мне нравится использовать веса. Для меня есть что-то в том, чтобы довести себя до предела. Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм.

Доказано, что через несколько часов после завершения силовых тренировок уровень метаболизма в покое все еще повышается.Итак, интенсивная тренировка по поднятию тяжестей, которую вы прошли, продолжает давать вам преимущества в сокращении калорий.

Если вы любите кардиотренировки, но хотите получить от силовых тренировок эффект наращивания мышечной массы, то HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть для вас. Как это работает? Короткие серии упражнений, такие как прыжки со скакалкой и спринт, могут помочь сжигать калории в короткие интервалы между упражнениями. Эти всплески можно делать в течение дня, освобождая время, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

Какое бы упражнение ни помогало вам двигаться, оно будет лучшим. Не веди сидячий образ жизни. Двигайте телом и комбинируйте это движение с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Обратите внимание, что я не сказал «похудеть». Тренировки с отягощениями не помогают людям похудеть. Что еще более важно, во время силовых тренировок меняется состав вашего тела, и жир заменяется мышцами. Так что, даже если шкала не меняется, ваша одежда будет сидеть по-другому.Вы на пути к более здоровому и спортивному состоянию.

Поднимайте тяжести как минимум два раза в неделю или, если можете, принимайте участие в силовых тренировках как минимум через день.

БОЛЬШЕ ЗДОРОВОГО ПОХУДЕНИЯ

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Как правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, чтобы нарастить мышцы, не набирая жир на животе

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я от природы худощавый, но мне кажется, что меня называют «тощим толстым», потому что у меня нет четкого определения мускулов. Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом.Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе. Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?

— Готово к работе

Уважаемый, Готов,

Наращивание мышц — отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если необходимо следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишки калорий, которые приходят с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира.Однако так быть не должно.

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Как я уже объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, будто набрали 10 фунтов мышц, вам следует сбросить 10 фунтов жира. Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все думали, что я только что начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.

Наращивание мышц — это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберетесь огромного избытка калорий, думая, что вы нарастите больше мышц, вы, скорее всего, будете разочарованы.

Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы — процесс, известный как перестройка тела. Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

Нико Альгиери — персональный тренер и эксперт по TRX.Нико Альгиери

«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу одновременно, но это медленнее, чем делать то одно, то другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер. «Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно, лучший выбор.По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.

«Сделайте упор на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно (включая мышцы кора), такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги», — сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt. «Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.

Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает« время нахождения в напряжении », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», — сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или увеличению мышечной массы — меньше внимания уделяется силе, а больше — выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», — сказал он. «Известный бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться ».

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

Тренировки — это только одна часть головоломки. Правильное питание является ключевым элементом нарастания мышц.Вы хотите поддерживать рост мышечной массы.

Сколько нужно есть?

Майк Моллой, основатель коучинговой компании M2 Performance Nutrition, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды в целом. «Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда у вас дефицит калорий», — сказал он Insider.

Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь — «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.

Белок является ключевым, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточно, чтобы нарастить мышечную массу.

«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не даете своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными, — сказал он. — Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять где-то от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела. «

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи.Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Майк Моллой — основатель компании M2 Performance Nutrition, специализирующейся на обучении питанию.Д-р Майк Моллой

Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.

Жиры тоже важны, поскольку они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи, а также оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла. «Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Альджери.

Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.

Не пренебрегайте своим сном

Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», — сказал Альджери. «От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок.»

Исследования показывают, что, когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.

Следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, пить достаточно воды, чтобы ваша моча имела бледно-соломенный цвет.

Изменить как вы думаете о наборе жира

Попробуйте изменить свое отношение к набору жира по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.

«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите вытянуться, вы сможете сделать это, потребляя больше калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хороший повод сосредоточиться на создании новых мускулов ».

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может происходить за счет психического здоровья (и менструации).

«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не опасайтесь набрать жир», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы».

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Можете ли вы есть что-нибудь, пока набираете массу? (Объяснение грязного набухания) — Fitbod

Набухание и резка — широко популярный и эффективный способ год за годом наращивать мышечную массу.

На протяжении многих лет наука о питании развивалась, и такие концепции, как чистое наполнение и высокоуглеводное наполнение, вышли на первый план.В то время как многие лифтеры переходят на эти новые формы, новички и даже опытные профессионалы в области набора веса по-прежнему едят все, что захотят. Но является ли это ЛУЧШИМ способом увеличения массы для долгосрочного успеха?

Можно ли есть что-нибудь во время набора массы? Рекомендуется не просто есть все, что вы хотите, а столько, сколько хотите, во время фазы набора массы. Это потому, что это может привести к чрезмерному увеличению веса и значительно затруднить этап сжигания жира в будущем.

Цель набора массы — систематически увеличивать избыток калорий в течение нескольких дней, недель и месяцев, чтобы обеспечить здоровый набор веса, способствующий тяжелым тренировкам, восстановлению и минимизирующий рост жировых отложений.Хотя вы все равно наберете или жира, при правильном выполнении (чистая) масса с четкими рекомендациями может значительно облегчить фазу срезания.

В этой статье мы обсудим концепции чистого набора массы, баланса энергии по сравнению с избытком, подсчета макроэлементов и полезных рекомендаций по увеличению массы, которых следует придерживаться, если вы хотите максимизировать свой план набора массы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Есть все, что вы хотите, пока набираете массу?

Можно, да.

Но стоит ли? №

Набор массы правильно требует планирования и твердого понимания того, как продукты используются в организме для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и наращивания (наращивания) мышц. Точно так же, как вы не заправляете спортивный автомобиль бензином низкого качества, вы не хотите просто есть что-нибудь, пока набираете массу.

Чистый набор массы означает, что вы едите как можно больше высококачественной, богатой питательными веществами пищи, одновременно добавляя более калорийную (и часто менее питательную пищу), чтобы получить избыток калорий, чтобы обеспечить медленный и устойчивый набор веса.

При чистом набухании вы должны сосредоточиться на медленном и постоянном наборе веса, чтобы минимизировать чрезмерное увеличение жировых отложений в это время. Это достигается путем еженедельного мониторинга скорости набора веса и корректировки макроэлементов.

Если вы боретесь с потреблением всех калорий, необходимых для набора массы, ознакомьтесь с моей статьей о Как набрать массу при низком аппетите .

В приведенном ниже видео я обсуждаю, как составить план правильной диеты для набора массы и как еженедельно отслеживать свой прогресс, чтобы максимизировать мышечный рост и свести к минимуму увеличение жировых отложений с течением времени.

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

калорий против макросов: что важнее при наборе массы?

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем суммарные затраты на повседневную жизнь, отдых и тренировки.

Хотя вы, безусловно, можете есть все, что хотите, и набирать вес (при условии, что у вас избыток калорий), типы продуктов (макроэлементы), которые вы потребляете, могут и будут влиять на ваш мышечный рост, набор жира и производительность.

Ниже мы кратко рассмотрим макроэлементы и то, как их можно использовать во время цикла набора массы. Если вы хотите узнать больше по этой теме, прочитайте нашу статью о калориях и макросах для набора массы.

БЕЛК

Белок — важнейший макроэлемент, отвечающий за восстановление и рост мышц, а также ключевой структурный компонент клеток и гормонов в организме.

Белок не является предпочтительным источником энергии для тяжелых тренировок (углеводы), однако он может метаболизироваться, если недостаточно углеводов или жиров.

Рекомендуется ежедневно потреблять примерно 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела для сохранения или увеличения безжировой мышечной массы.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для тяжелых тренировок, подъема тяжестей (мозг и нервная система почти полностью работают за счет углеводов) и восстановления.

В процессе набора массы углеводы часто потребляются в больших количествах, чем большинство других макроэлементов, чтобы обеспечить максимальную отдачу во время тренировок и ускорить восстановление.

Вообще говоря, большинство людей потребляют 2-5 граммов углеводов на фунт в день в течение всего цикла набора массы.

ЖИРЫ

Жиры могут быть полезным источником калорий в процессе набора массы, поскольку они более чем вдвое превышают количество калорий на грамм, чем белок и углеводы (9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм белка или углеводов).

Это означает, что вы можете съесть меньший объем пищи и потреблять столько же, если не больше калорий за одно и то же сидение, чем, например, если бы вы потребляли углеводы.

Это полезно для людей, у которых есть проблемы с потреблением большого количества пищи или которые не набирают вес так эффективно, как могли бы. В большинстве циклов набора массы количество потребляемого жира определяется после того, как вы определяете свои потребности в белках и углеводах (поскольку они имеют решающее значение для роста и восстановления мышц).

Вы можете использовать потребление жиров для увеличения потребления калорий в то время, когда вам трудно есть достаточно.

Стоит ли делать кардио во время набора массы? Вот что говорят по этому поводу три профессиональных бодибилдера!

Какие продукты нельзя есть при наборе массы?

Одна из замечательных особенностей набора массы — это то, что у вас гораздо больше гибкости в своем рационе, чем в любое другое время года.

Тем не менее, вы можете обойтись без еды с высоким содержанием жиров и калорий, поскольку основная цель основной массы — потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы способствовать увеличению веса.

Важно помнить, что кормление вашего организма богатой питательными веществами, легкоусвояемой пищей также полезно в это время, поэтому убедитесь, что вы потребляете большую часть своих калорий из некоторых из источников пищи, указанных ниже.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Какие продукты лучше всего для набора массы?

Во время набора массы первая и самая важная переменная, на которую следует обращать внимание, — это общее количество калорий.Если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не наберете вес. Период.

Тем не менее, вы можете и должны сосредоточиться на еде, которая по-прежнему содержит питательные вещества, которые подпитывают ваши тяжелые тренировки, восстановление и наращивание мышц. Бывают случаи, когда вы можете есть продукты с более низким «питательным качеством», чтобы увеличить потребление калорий (особенно важно для людей с низким аппетитом или быстрым метаболизмом). Однако подавляющая часть вашего рациона должна состоять из продуктов, которые ваше тело может использовать с большей готовностью, а также переваривать на более эффективных уровнях.

Ниже мы приведем краткий список продуктов, которые должны составлять большую часть вашего набора калорий. Если вы хотите узнать больше о здоровых продуктах для набора массы, ознакомьтесь с нашей статьей о 16 H
здоровых пищевых продуктах для набора массы для тех, кто активно набирает вес.

Примечание: индивидуальные различия могут различаться в зависимости от вкусовых характеристик, пищевой аллергии, пищевых предпочтений и доступности. Если вы не уверены, следует ли вам есть один из перечисленных ниже продуктов в зависимости от состояния вашего здоровья, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

БЕЛКОВ

Ниже приведен краткий список источников нежирного протеина для набора массы. Вы также можете экономно использовать продукты с высоким содержанием жиров, чтобы увеличить общее потребление калорий.

• Яйца (цельные или яичные белки)

• Курица (белое или темное мясо)

• 85/15 Говядина или постная

• Свиная вырезка, жаркое и отбивные

• Лосось

• Тунец

• Дикая игра

• Протеиновые порошки

УГЛЕВОДЫ

Как обсуждалось выше, углеводы должны быть ключевым компонентом диеты для набора массы.Увеличение калорий за счет углеводов позволяет проводить тяжелые тренировки, улучшать восстановление и улучшать синтез белка (особенно в сочетании с белком после тренировок).

ЖИРЫ

Жиры следует потреблять по мере необходимости, часто для увеличения общего количества потребляемых калорий. Ниже приведены несколько источников жира, которые можно использовать при диете для набора массы. Важно отметить, что жиры не должны преобладать над потреблением углеводов или белков во время процесса набора массы, поскольку большинство новостей о тяжелых тренировках и восстановлении требуют углеводов и белков.Хотя это правда, что ваше тело может превращать жиры в энергию, его предпочтительным источником энергии для тяжелых тренировок и восстановления являются углеводы.

• Яичные желтки

• Жиры в мясе

• Масла

• Орехи и семечки

• Молочная

• Масло сливочное

Связанная статья: Наполнение с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает обороты

Частота приема пищи при набухании

При более серьезных объемах часто требуется 5+ приемов пищи в день (например, то, что я делаю сейчас, при котором я ем 5000 калорий в день, а скоро их станет больше).

Более частое питание позволяет вам отложить прием пищи, чтобы вам не приходилось потреблять тысячи калорий за один присест, что может вызвать проблемы с пищеварением, низкую энергию и плохое усвоение пищи.

Индивидуальный график и количество макронутриентов будет варьироваться от человека к человеку, однако старайтесь есть не менее пяти, если не больше, приемов пищи в день.

Наконечник для набора массы. Добавление жидких калорий, таких как коктейли и углеводные порошки, может иметь большое значение для увеличения количества потребляемых калорий, сводя к минимуму вздутие живота и проблемы с пищеварением.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Сколько веса вы можете ожидать, чтобы набрать

При наборе массы лучше всего следить за скоростью набора веса и увеличения количества жира в организме, чтобы сохранять некоторое чувство контроля в течение этого периода.

Люди могут слишком быстро набирать слишком много жира и массу тела, что приводит к притуплению гормональной реакции на тренировку (не набирает достаточно мышц, как они могли бы в противном случае), а также к увеличению соотношения жировой массы к мышечной массе.

Это только усложняет процесс резки и часто может привести к увеличению уровня жира в организме в течение нескольких циклов набора массы и резки.

Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также может иметь внутренние неблагоприятные последствия для здоровья, что делает еще более важным сосредоточение на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и правильной скорости набора.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио натощак при наборе массы?

КОЭФФИЦИЕНТ ПРИБЫЛИ

Вообще говоря, большинство людей могут набирать 0,5-0,75 фунта массы тела в неделю.

Более стройные люди часто попадают в нижнюю границу этого диапазона. Все, что превышает 0,75–1 фунт в неделю, часто предполагает, что большая часть веса, который вы набираете, приходится на жировые отложения, а не на безжировую мышечную массу, поскольку мышцы могут расти очень быстро.

Следовательно, если вы находитесь в этих пределах, скорее всего, ваша диета для набора массы работает. Если вы упадете выше или ниже этих норм, вам следует пересмотреть свой рацион на следующей неделе.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ОПТИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ЖИРА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Холодная и суровая правда о наборе массы заключается в том, что в процессе вы наберете немного жира. Увеличение безжировой мышечной массы, особенно для более стройных людей, часто означает накопление жира в процессе.

Для большинства людей с содержанием жира менее 10% это означает, что они наберут несколько фунтов жира во время набора массы, при этом уровень жира в организме повысится до 15%. Когда уровень жира в организме превышает 15%, может быть хорошей идеей сохранить вес и либо перейти к мини-сокращению, либо прекратить массу.

Людям, которые набирают более 15% жира, часто предлагают сначала уменьшить жировые отложения, чтобы научить свое тело сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Когда уровень жира в организме превышает 15%, организм лучше накапливает жир, что не идеально, когда приходит время его срезать.

Использование диапазона 10-15% жира — лишь один из способов помочь спланировать продолжительность цикла набора массы.

Статья по теме: Что нужно делать в первую очередь, если у вас худой жир?

Ускорение увеличения или уменьшения веса

Если вы слишком медленно набираете вес, самое важное — это есть больше калорий. Источником этих калорий может быть увеличение количества углеводов (на 70-100 г в день на следующей неделе) или жиров, либо того и другого.Рекомендуется увеличивать количество калорий на 5-10% каждую неделю, пока вы не обнаружите, что прибавляете в нужном диапазоне.

Если вы слишком быстро набираете вес, попробуйте снизить потребление калорий на 5-10%, чтобы посмотреть, сможете ли вы замедлить этот темп. Это поможет вам придерживаться более длительного цикла набора массы с меньшим наполнением жировыми отложениями; и настроить более плавный переход к этапу резки.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Самое важное, что нужно помнить при наборе массы, — это то, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы набрать вес.Тем не менее, увеличение веса за счет употребления всего, что попадется на глаза, хотя и является эффективным, может также привести к увеличению количества жира в организме по сравнению с диетой, которая следует за чистым процессом набора массы. Используя приведенные выше рекомендации, рекомендации по питанию и инструменты отслеживания, как хардгейнеры, так и опытные балкеры должны иметь возможность настраивать свои программы питания в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Вес — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Полное отсутствие физических упражнений (более 60% американских женщин не занимаются рекомендуемой физической активностью) в сочетании с легкодоступной жирной пищей затрудняет для многих людей комфортную жизнь, не говоря уже о здоровой.Логично, что решение этой проблемы двоякое; это требует преданности фитнесу и смены питания.

Те, кто уже посещает тренажерные залы, групповые занятия фитнесом или программы силовых тренировок, имеют базовые упражнения, но для наращивания мышечной массы — особенно если вас интересуют соревновательные схемы — требуется немного больше усилий. К счастью, есть ряд продуктов, которые могут усилить этот процесс! Давайте рассмотрим пять типов продуктов и блюд, которые помогут вам нарастить мышцы.

1. Яйца: Если вы когда-нибудь видели фильм с фитнесом или монтажом тренировки, вы, вероятно, помните, как тренер заставлял главного героя съесть несколько сырых яиц во время тренировки. За этим отвратительным поступком есть причина: яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и ряд важных питательных веществ (таких как витамины группы B и холин). Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, который играет важную роль в наборе мышечной массы.
2. Курица: Диеты для бодибилдинга печально известны тем, что в них содержится шокирующее количество курицы.Как и яйца, курица богата белком — каждая порция в 3 унции содержит около 26 граммов высококачественного белка. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они помогают сжигать жир, что имеет решающее значение для телосложения бодибилдинга.
3. Греческий йогурт: Молочные продукты также содержат высококачественный белок (вы видите, что проявляется закономерность?), Но обладают уникальной смесью быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Исследования показали, что эта комбинация позволила некоторым людям ощутить увеличение мышечной массы.Однако не все молочные продукты одинаковы; обычный йогурт содержит вдвое меньше белка, чем его греческий кузен, поэтому будьте внимательны, когда будете в продуктовом магазине!
4. Рыба: Рыба — в первую очередь тунец и лосось — богата белком и содержит множество витаминов и минералов, дающих нам энергию. Высокое количество витамина А и нескольких витаминов группы В (включая B12, ниацин и B6) играет важную роль в достижении оптимального здоровья, энергии и работоспособности. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют почти во всех формах морепродуктов) не только помогают нарастить мышечную массу, но и замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
5. Постная говядина: Всем известно, что мясо содержит белок, но причина, по которой оно занимает последнее место в этом списке, заключается в том, что говядина часто содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем ее аналоги — в конце концов, ваша цель — построить мышцы, а не набирать вес. Если вы любите мясоедение и просто не можете, пожертвовать своим любимым блюдом, выбирайте более постные нарезки; три унции 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и 15 граммов жира, в то время как такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, всего 145 калорий и пять граммов жира.

Неудивительно, что белок необходим, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают микротрещины, возникающие в мышцах во время силовых тренировок; они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее. Если вы хотите набрать вес (по личным или профессиональным причинам), не забудьте включить в свой рацион перечисленные выше продукты.

10 супер здоровых продуктов, которые помогут набрать мышечную массу

Добавьте эти полезные продукты в свой рацион.

Нет ни одной специальной еды, которая мгновенно приведет к набору мышц. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь разных форм белка.

Здоровое питание для набора мышечной массы

Пора расширить свои знания.

Как нарастить мышцы

Одна из самых желанных мечтаний обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов CrossFit — наращивать мышечную массу и в то же время сжигать жир. Организм не может превратить жир в мышцы, однако он может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, выбрав правильную диету и упражнения с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: когда энергия проходит в виде работы, тепла или материи в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и потерю жира.

Однако наше тело — адаптируемый организм, и эта адаптивность управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде тело может переключиться в состояние, при котором оно сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

ТУРЦИЯ

29 г белка на 100 г.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, отвечающим за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки пополняются, инсулин направляет избыточную энергию в жировые отложения. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда это является результатом заболеваний, таких как диабет. Поэтому чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Инсулин попадает в кровь, когда слишком много сахара. Низкое потребление углеводов удерживает сахар на низком уровне, и инсулин не запускается, поэтому он не сохраняет избыточную энергию в жировой ткани. Чувствительность к инсулину также можно улучшить с помощью упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sport Medicine, одно упражнение может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

ТУНЕЦ

30 г белка на 100 г.

НАРАЩАЙТЕ И НАБИРАЙТЕ МЫШЦЫ

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы.Любые упражнения повышают уровень тестостерона, но поднятие тяжестей дает больший эффект. Это было доказано исследованием физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, доцент Университета Южной Калифорнии, перечислил более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха в качестве основных бустеров тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон улучшает способность организма сжигать жир.

Интенсивная тренировка использует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна.Естественно, они реагируют на этот стимул, восстанавливая себя, чтобы стать сильнее и устойчивее. Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые участвуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление 1 грамма белка на фунт веса тела, уделяя при этом особое внимание полезным жирам, таким как рыбий жир.

TOFU

29 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — ГОРОХ

19 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — БРОККОЛИ

2.8 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

11 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Органические яблоки и арахисовое масло для закусок на

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — ЯЙЦА

Одно яйцо содержит 6 г белка

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — ФАСОЛЬ

24 г белка на 100 г

ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ — БРЮССЕЛЬСКИЕ РОСТЫ

3,4 г белка на 100 г

Здоровое питание

Если вам понравилось читать об этих здоровых продуктах питания, попробуйте эти статьи о Workouts и Pre-Workout energy food.

Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите выполнять сложные тренировки с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов. Эти 9 продуктов помогут вам набрать силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки.Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г).

Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте свою потребность в белке здесь:

2. Яйца

Яйца — идеальный продукт для диеты для набора мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка.К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу. Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

Полезно знать:

Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. Как только пломба сломана, используйте ее как можно быстрее.

4. Киноа

Киноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5.Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при мышечных болях!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов.Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

7. Кофе

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия. Но не спешите с суммой. Перед тренировкой с собственным весом рекомендуется выпить эспрессо, но откажитесь от молока и сахара!

8.Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами.Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

В двух словах

Если вы хотите нарастить силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к желаемому росту мышц!

***

Диета для наращивания мышечной массы для большого прироста

Часто можно встретить и мужчин, и женщин, которые подчеркивают свою борьбу за похудение.Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.

Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, — это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса вам следует соблюдать, не волнуйтесь.Используйте этот подробный пост в качестве руководства.

Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышечной массы

Базовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста. Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и поэтому рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.

Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Продукты, образующие эффективную диету для наращивания мышц

Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:

Белковые смузи

Домашние протеиновые смузи ценятся не только за их питательную ценность, но и за их способность быстро набирать вес.

Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, не имеющего даже минимальной пищевой ценности. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и вкус.

Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны на содержание примерно 400-600 калорий. Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.

Молоко

Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы.Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.

Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку оно содержит полезные сывороточные протеины и казеин. В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы.

Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.

Рис

Те, кто изо всех сил пытается нарастить свою мускулатуру, могут найти рис удобным и карманным. Только чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира. Выбирайте коричневый рис вместо белого из-за его клетчатки и дополнительных питательных веществ.

Рис относительно калорийен (7). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или желудок быстро наполняется.

Если вы спешите, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, который можно разогреть в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду. Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.

Протеиновые батончики

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам могут пригодиться протеиновые батончики, поскольку они увеличивают количество потребляемых вами калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.

Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок. Хотя некоторые могут считать их менее предпочтительным вариантом по сравнению с протеиновыми коктейлями, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, если он будет содержать большую долю протеина.

Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Тем не менее, вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Гайки

Еще один отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, — это орехи или ореховое масло. Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое.Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи (12).

Иногда, по многим причинам, вы не можете так сильно перекусить орехами. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, употребляя вместо этого ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий. Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.

Красное мясо

Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности.Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3-4 граммов лейцина (6). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (3). Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вы можете отказаться от нежирного мяса.

В конкретном исследовании сто пожилых женщин участвовали в режиме тренировок с отягощениями (2 раза в неделю) и были рандомизированы для получения либо контрольной диеты, либо диеты, включающей 160 г нежирного красного мяса 6 дней в неделю (9).

Через четыре месяца в группе нежирного красного мяса наблюдался больший прирост безжировой массы тела и мышечной силы, чем в контрольной группе. В мясной группе также наблюдалось большее увеличение инсулиноподобного фактора роста I и большее снижение IL-6 (маркера воспаления), чем в контрольной группе.

Жирная рыба и лосось

Подобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.Еда из лосося или другой жирной рыбы предлагает широкий спектр важных питательных веществ, но именно жирные кислоты омега-3 являются наиболее важными из-за их многочисленных преимуществ для иммунной системы и метаболизма мышц (8).

Филе лосося на 6 унций содержит около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий. Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы (1).

Картофель и крахмал

Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории.Помимо увеличения веса, крахмалистая пища может также способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.

Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (11). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.

Сухие фрукты

Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов.По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам потреблять больше сразу, не забивая желудок.

Например, чашка изюма содержит более 400 калорий. Это намного больше примерно 100 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда (10). Хотя это может быть самая популярная альтернатива сухофруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. К другим сухофруктам, способствующим здоровому наращиванию мышц, относятся абрикосы, тропические фрукты, клюква и яблоки.

Здоровые масла

Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий — просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего тела. Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (5).

Один из полезных приемов добавления калорий — добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров — масло канолы.Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что вы можете выбирать только высококачественные органические масла холодного отжима, так как некоторые считают, что они обеспечивают максимальную питательную ценность.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Авокадо

Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот.Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий (2).

Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышц

По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вам следует исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы.В их числе:

Спирт

Как ни досадно это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: от выпивки. Конечно, пиво здесь и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.

Обработанное мясо

Нелегко отказаться от бекона, колбасы или хот-дога.Но если вы действительно сосредоточены на том, чтобы набрать форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор. Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них не может быть получен из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.

Сода и конфеты

Определенно несложно, но в качестве полезного напоминания вам следует воздержаться от сладкого.Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела. Они просто предлагают пустые калории, не имеющие никакой питательной ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.

Выпечка

Хлеб, булочки и кексы — очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не понимают, что в них содержится огромное количество сахара и рафинированных углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к более стройному телу и большему количеству мускулов.Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.

Соленые закуски

Как и в случае со сладостями, вы не можете остановиться после того, как съели первый чип, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы вообще откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете пережевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.

Мороженое

Это фаворит большинства, но он содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление в качестве ингредиентов рафинированного сахара, такого как кукурузный сироп и насыщенных жиров, делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делает большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышц.

Плюсы и минусы набора мышечной массы

Плюсы

Прежде чем приступить к реализации своего плана, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс. Вот преимущества увеличения мышечной массы:

• Защищает организм от повреждений, повышая устойчивость к травмам.
  
• Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
  
• Это ведет к более активному образу жизни.
  
• Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
  
• Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.
  

Минусы

Наращивание мускулов также может иметь свои неудачи. В их числе:

• Если вы перестанете заниматься спортом, вы можете набрать лишний вес
  
• Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.
  

Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышечной массы приносит больше пользы, чем вреда.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Важные советы при создании плана наращивания мышц

Следующие советы могут быть полезны:

Ешьте больше

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше еды, чем сжигается в организме.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (4). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.

Лучшая калорийная еда

Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают больше калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как цельнозерновые макароны, сухофрукты или орехи.

Все больше и больше белков

Белки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, для каждого приема пищи вам нужно потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца, а также растительные белки.

Прием большего количества жидкости

Смешанная пища переваривается легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы сделать это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Это может быть смесь молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.

Отслеживайте калории своего тела

Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать пищу, которую потребляете. Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.

Поднятие тяжестей

Чтобы значительно увеличить мышечную массу, вам нужно избавиться от кудрей и мух в своем графике тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.

Стабильность творит чудеса

Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: эффективный план питания

Не существует стандартного плана питания для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов вы можете попробовать различные виды основных продуктов питания в своем ежедневном рецепте.

Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:

Завтрак

Одним из наиболее важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Кроме того, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.

• Кофе, сывороточный протеин и малина
  
• Смузи из манго и персика с яйцом вкрутую
  
• Гранола с кленовым орехом и стакан молока
  
• Яблоко, нежирный сыр и омлет (два яйца).
  

Обед

Это должно быть немного тяжелее и требует от вас высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать кремовый суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:

• Бальзамический куриный салат
  
• Вяленая свиная вырезка и сок
  
• Пельмени из свинины с гуакамоле
  
• Куриный фахитас с сальсой из манго.
  

Закуски

Вы должны иметь право перекусывать в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:

• Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
  
• Белковые батончики и фрукты
  
• Смузи
  
• Арахисовое масло и рисовый пирог
  
• Блинчики протеиновые
  
• Гайки.
  

Ужин

Как и во время обеда, ваш ужин должен обеспечивать ваше тело белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:

• Чаша буррито с фасолью и стейка
  
• Ролл с салатом из индейки
  
• Салат с курицей Капрезе (желательно запеченный)
  
• Бургер с лососем
  
• Креветки с чесноком
  

Сколько жиров мне нужно есть при диете для наращивания мышечной массы?

Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они должны потреблять около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневный избыток в 500 калорий может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем понятно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.

Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может сработать. Это должно обеспечить необходимые питательные вещества, способствующие увеличению веса.

Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества пищи чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или заправки для ранчо.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Данные о питании атлантического лосося (2019, fdc.nal.usda.gov)
2. Данные о питании авокадо (2020, fdc.nal.usda.gov)
3. КРЕАТИН (2018, webmd.com)
4. Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
5. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
6. Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевых скелетных мышцах in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Питательные и функциональные свойства цветных сортов риса Южной Индии: обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
8. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Обогащенная белком диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессирующими тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу и снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm) .nih.gov)
10. Данные о питании изюма (2020, fdc.nal.usda.gov)
11. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017 г., время активности.com)

.