Содержание

БЖУ для поддержания веса — GrowFood

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является спорт. В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе.

Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на здоровье и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

  • веса;
  • возраста;
  • роста;
  • образа жизни;
  • физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания GrowFood подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

  • по калорийности;
  • по соотношению белков, жиров и углеводов;
  • по количеству приемов пищи в течение суток.

Рекомендуем обратить внимание на следующие линейки питания, которые помогут избежать набора веса и позволят удерживать ваш вес стабильным:

  • FIT.
  • DAILY.
  • DAILY plus.
  • BALANCE.
  • Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

  1. Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
  2. Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно

рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ.  

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).

Примечание

Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.

70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)

***

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)
Норма жиров для похудения = вес  в кг *коэффициент (от 0,8 до 1) 
Норма жиров для набора массы = вес  в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5) 

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал

Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.

А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни  худеть, ни поправляться.

876 / 4 = 219 г

219 г / 48 кг = 4,5 г

То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать

здесь.

***

Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.

ООВ  худеющей девушки  = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал

А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.

Калорийность для похудения = 2181 — 20%  (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал

То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.

Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).

560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал

А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.

559 / 4 = 139 г

139 г / 70 кг = 1,9 г

То есть девушке весом  70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).

Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)

Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

БЖУ для поддержания веса

Современные нормы красоты вынуждают людей все больше видоизменять свою внешность, постоянно тренироваться для улучшения форм тела. Некоторые люди долгое время сражаются с лишними килограммами, ограничивая себя в сладостях или сдобе. Другие же наоборот стремятся увеличить массу мышц. Для обеих ситуаций оптимальным решением будут занятия спортом. Большинство людей тратят значительное количество усилий, усердно работая в тренажерном зале, чтобы достичь поставленных целей в формировании желаемой фигуры.

Хотя существуют «счастливчики», которым нет никакой необходимости следить за своими объемами в силу быстрого метаболизма. Также порой встречаются убежденные «бодипозитивные» индивиды, которых вполне устраивают их формы, и у них нет ни малейшего желания поддаваться модным тенденциям.

Но в спортивные залы люди приходят с совсем другими мыслями и желаниями. И тут уже необходимо учитывать особенности строения тела каждого конкретного человека. Так, если у начинающего спортсмена имеется склонность к полноте или быстрой потере массы тела, удерживать форму станет нелегкой задачей. И к ее решению следует приступать правильно.

Для поддержания массы тела в стабильном состоянии, калорийное содержание рациона питания следует согласовывать с тем количеством калорий, которое тратится человеком в течение суток на работе и в тренажерном зале. Если потреблять большие объемы калорий, которые организм не в состоянии израсходовать за день, то все излишки уйдут в жировые отложения и лишний вес.

И наоборот нехватка калорий в рационе питания при интенсивных тренировках, приведет к резкой и нездоровой потере веса. Учитывая важность сбалансированного поступления в организм питательных веществ с необходимой энергетической ценностью, следует правильно рассчитывать соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) для поддержания постоянного веса.  

Как питаться для поддержания веса?


Как было упомянуто выше, энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать расходам энергии при физических тренировках. При этом особое внимание следует уделить расчету оптимального количества БЖУ для повседневного потребления. Такой объем БЖУ должен обеспечить поступление в организм всех обязательных питательных компонентов, положительно влияющих на самочувствие, красоту, здоровье, и, в конечном итоге, на состояние фигуры. Для стабильного удержания показателей веса и количественные показатели БЖУ рассчитываются индивидуально, исходя из следующих условий:

Исследователи из области диетологии и правильного питания установили формулы расчета оптимальных показателей БЖУ в дневном меню. Однако практическое применение таких формул часто вызывает у людей определенные затруднения. К тому же довольно сложно выделить время в распорядке дня для подсчета количества калорий в порции еды, ее веса или содержания в ней БЖУ.

А до этого надо еще найти время, чтобы составить меню хотя бы на несколько дней, пройтись по магазинам, выбрать здоровые продукты питания и правильно их приготовить. Компания General Food сможет помочь преодолеть эти трудности. Мы произведём расчет оптимального для вас количества БЖУ, составим сбалансированное меню и доставим готовую пищу домой или на работу. Полноценное, сбалансированное питание, выбранное согласно вашим нуждам и особенностям организма, позволит надежно осуществлять удержание веса в необходимых показателях на протяжении длительного периода.

Питание от General Food для поддержания веса

Многие специалисты полагают, что для поддержания отличной активности и бодрости, организму человека в течение суток следует потреблять белков, из расчета 1 г белка на 1 кг веса. У жиров это соотношение будет 1,1 г на 1 кг массы тела, а норма углеводов составит 4 г на 1 кг массы. Этот вариант, конечно, не является идеально подходящим для всех, поскольку даже при одинаковом весе у людей будут отличаться рост и скорость метаболизма. Для достижения лучших результатов при занятиях спортом компания General Food разработала для клиентов различные рационы питания, отличающиеся:

  • По количеству калорий.

  • По суточному количеству приемов еды.

  • По пропорциям белков, жиров, углеводов.

Для желающих избежать увеличения веса и поддержать его в постоянных значениях, рекомендуется акцентировать внимание на предлагаемых рационах питания:

  • Рацион «Баланс».

  • Рацион «Похудение».

  • Рацион «Домашний».

  • Рацион «Vegan».

Также компания General Food предоставляет возможность заказать доставку рациона спортивного питания, подобрать подходящий только вам рацион питания в сервисе «Конструктор рациона сбалансированного питания», где представлены блюда из меню компании с указанием их калорийности и содержания БЖУ. Компания General Food готовит еду исключительно из полезных продуктов, не содержащих никаких вредных веществ. Главное внимание в меню уделено большому содержанию в рационе питания овощей и фруктов. Кроме того, представленные рационы питания и блюда компании не содержат вредного (жирного) мяса и сдобной выпечки.

Рационы питания General Food помогут вам поддержать вес в любых условиях легко и с удовольствием!

Как распределение БЖУ влияет на похудение

С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

  • У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
  • У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

  • Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
  • Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
  • Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
  • Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения.
И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

  • Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
  • Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
  • Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

  • Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
  • Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла:
«После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Выводы:

Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

  • При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
  • Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
  • Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

Источники:

  1. Golay A. et al., Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8,
  2. Frank M. Sacks, George A. Bray et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009,
  3. Gary D. Foster, Holly R. Wyatt et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090, May 22, 2003,
  4. Tang M., Armstrong C. L. et al., Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10,
  5. T. P. Wycherley, G. D. Brinkworth et al., Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutr Diabetes. 2012 Aug; 2(8): e40,
  6. What should I eat for weight loss, Examine. com,
  7. Is a Calorie a Calorie, Bodyrecomposition. сom,
  8. Comparing the Diets: Part 1, 2, 3, 4, Bodyrecomposition. сom.

 

Читайте на Зожнике: 

Натуральные методы борьбы с сахарным диабетом 2 типа

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Вся мудрость ЗОЖ: Энциклопедия Зожника

4 мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья

Зожный взгляд: Крошка-картошка

БЖУ в цифрах: подробные таблицы для здорового питания: aleks070565 — LiveJournal

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале просуммирована последняя научная информация и представлены не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов


Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка


Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров


Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г


Определение нормы калорий


С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).


Таблица БЖУ: Нормы для похудения
Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал


Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы


Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал


По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме


  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.

  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.

  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.


калорий, баланс БЖУ, польза для похудения. Пищевая ценность мандаринов

Калорийность мандарина на 100 грамм всего 37 ккал. Продукт содержит: белки

  • — 0,8 г;
  • жиры — 0,2 г;
  • углеводы — 7,5 г.

Мандарины характеризуются высоким содержанием лимонной кислоты, витаминов С, В1, Р, клетчатки, фитонцидов, минералов, органических кислот.

Общая калорийность мандарина в 1 шт. напрямую зависит от веса цитруса.Средняя масса очищенного фрукта составляет 80 – 100 грамм, поэтому можно смело сказать, что 1 очищенный мандарин имеет калорийность около 30 – 37 ккал.

Польза мандаринов

Низкая калорийность мандаринов на 100 г (как уже было сказано, в 100 г продукта содержится чуть более 30 ккал) делает их незаменимыми при диетическом питании. Основные преимущества мандаринов традиционно следующие:

  • восполнение недостатка витаминов С, РР, группы В в организме;
  • поддержание, благодаря витамину А, нормального кровоснабжения глаз, что обеспечивает хорошую остроту зрения;
  • Содержащееся в продукте раздражение вкусовых рецепторов, приводящее в порядок аппетит, ускоряющее работу пищеварительного тракта;
  • Широкое применение мандаринов для профилактики воспалений печени, желчного пузыря;
  • кислоты в цитрусовых препятствуют росту болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте.Это свойство продукта активно используется для устранения дисбактериоза;
  • насыщенность мандаринов антиоксидантами позволяет использовать их для профилактики вздутия живота, запоров;
  • доказана польза мандаринов для восстановления работы предстательной железы;
  • часто мандарины рекомендуются при нарушениях менструального цикла;
  • с помощью эфирного масла, полученного из плодов цитрусовых методом холодного отжима, улучшаются эластичность и мягкость кожи. Такое масло эффективно для устранения растяжек на коже, восстановления ее здорового цвета;
  • мандариновый сок помогает при влажном кашле, бронхите, метеоризме и воспалительных заболеваниях кишечника.

Вред мандаринов

Несмотря на то, что анализируемый продукт чрезвычайно полезен, при неправильном употреблении вред мандаринов может быть очень серьезным. Учтите, что:

  • мандарины содержат в своем составе в высокой концентрации кислоты, поэтому противопоказаны при язве и воспалении двенадцатиперстной кишки;
  • Многие люди имеют аллергические реакции на лимонную и аскорбиновую кислоты в цитрусовых.Следует отметить, что аллергия на мандарины встречается не так часто, как ошибочно полагают многие. Чаще всего с высыпаниями сталкиваются маленькие дети или взрослые, переедавшие мандарины;
  • наличие сахаров в составе мандаринов делает их продуктом ограниченного потребления для диабетиков;
  • Перед едой мандарины следует тщательно очистить от кожуры. В противном случае в организм могут попасть токсические вещества, которыми обрабатываются цитрусовые для более быстрого роста и созревания.

В этой статье рассмотрены вред, польза и калорийность 100 граммов мандаринов. Надеюсь, вы нашли много полезной информации.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ ВЕБ-САЙТА

Свежие плоды мандарина очень вкусны. Их довольно часто используют в кулинарном производстве для приготовления компотов, соков, морсов, спиртных напитков, варенья, мармелада и сладостей.

Мандарины приносят большую пользу организму зимой, так как являются богатым источником витаминов.

Мякоть зрелого мандарина содержит около 10,5% сахара, 40-50 мг витамина С, большое количество органических кислот (лимонной), клетчатки и различных минералов.

Польза и вред мандаринов

В первую очередь стоит отметить, что мандарины, как и другие цитрусовые, содержат большое количество витамина С, который в свою очередь имеет свойство сохраняться во плодах в течение длительного периода времени. Этот фрукт оказывает особое влияние на иммунную систему, в результате его употребления значительно повышаются возможности организма противостоять различным вирусным и инфекционным заболеваниям.

Кроме того, употребление этого фрукта способствует укреплению суставов, костей, а также благотворно влияет на эластичность соединительных тканей. Специалисты утверждают, что мандарины способны замедлять процессы старения и нормализовать работу сердечной мышцы.

Стоит отметить, что в мандарине полезна не только мякоть, его кожура содержит изрядное количество бета-каротина, который в свою очередь является прекрасным средством для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, при депрессиях, неврозах и нарушениях сна специалисты рекомендуют заваривать мандариновые корки вместе с чаем. Низкая калорийность мандаринов в 100 граммах помогает значительно ускорить процесс похудения и снизить уровень сахара в крови.

Употребление мандаринов может нанести вред организму только при наличии язвы, гастрита (с повышенной кислотностью желудочного сока) или заболеваний почек.

Этот фрукт можно отнести к группе диетических продуктов, так как в 100 граммах мандарина калорийность достигает 45 условных единиц.В целом калорийность 1 мандарина может составлять от 38 до 52 килокалорий. Для того чтобы определить, сколько калорий в мандарине, необходимо учитывать его сорт, а также размер и степень спелости плода.

Благодаря низкой калорийности мандарины не только не оказывают негативного влияния на фигуру, но и способствуют похудению. Они содержат большое количество веществ, способствующих похудению, к ним относятся углеводы, клетчатка, кальций, пектин и пищевые волокна.Кроме того, мандарины содержат натуральные фенольные соединения, которые, по мнению врачей, являются отличным средством для борьбы с лишним весом.

Несмотря на низкую калорийность, мандарины притупляют чувство голода, а также укрепляют иммунитет и улучшают настроение. Важно помнить, что чрезмерное употребление этого цитрусового может привести к аллергическим высыпаниям на коже.

Зная, сколько калорий в мандаринах, можно составить индивидуальное меню, придерживаясь которого вполне реально избавиться от нескольких килограммов.

Диетологи разработали мандариновую диету, с помощью которой за неделю можно сбросить около 7 килограммов. Основной ее принцип – ежедневное употребление 5 плодов этого фрукта и 100-150 граммов другой пищи, например, нежирной рыбы, отварного или запеченного мяса, творога, твердого сыра или овощного салата. Так как при этой диете все вещества необходимые для нормальной жизнедеятельности не попадают в организм, увлекаться этим не стоит.

Кроме того, есть еще один вариант цитрусовой диеты.В процессе его поддержания необходимо перед каждым приемом съедать 1 мандарин калорийностью около 40 килокалорий, и следить, чтобы порция съеденной после этого пищи помещалась на небольшой салатной тарелке. Некоторые диетологи рекомендуют перед едой выпивать стакан свежевыжатого мандаринового сока, это избавит не только от переедания, но и от жировых отложений.

Поскольку калорийность 1 мандарина очень мала, можно устраивать разгрузочные дни с их употреблением один-два раза в неделю.А именно, в течение дня есть только мандарины и пить воду из жидкости или зеленый чай. Если регулярно устраивать такие разгрузочные дни в течение 1-2 месяцев, то можно сбросить 2-3 килограмма и добиться стабильности веса.

Мандарин — один из самых полезных и вкусных фруктов и неотъемлемый символ новогодних праздников. Это неудивительно, ведь мандарины наиболее полезны в холодное время года.

По калорийности мандарин — относительно низкокалорийный фрукт …И хотя варенье и повидло из мандаринов имеют высокую калорийность Это связано с высоким содержанием сахара в продукте.

Как и все цитрусовые, мандарин богат аскорбиновой кислотой (витамином С), которая долго сохраняется в спелых плодах. Витамин С необходим организму для поддержания иммунитета и более быстрого заживления повреждений кожи, витамин С защищает полость рта от воспалений и снижает риск развития заболеваний десен.

В составе мандарина содержатся флавоноиды , которые борются со свободными радикалами и выводят токсины из организма.Он также содержит витамин В1, который регулирует метаболизм углеводов, белков и жиров, а также отвечает за генерацию клеток и создание межклеточных мембран.

Чрезвычайно полезное и вкусно пахнущее эфирное масло из кожуры мандарина помогает в борьбе с целлюлитом и поднимает настроение, стимулируя энергию и творчество.

Мандарин имеет довольно высокую кислотность и может раздражать слизистые оболочки и почки.Поэтому его следует с осторожностью употреблять людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Также он противопоказан при колитах, циститах и ​​острых нефритах.

В качестве основного ингредиента мандарин вряд ли подойдет, а вот «ягоды годжи» вполне. Более подробно вы можете прочитать в одной из наших статей « «. Мы также советуем вам прочитать, чтобы узнать больше о семенах. Они также могут очень хорошо сэкономить вам лишние килограммы.

Стоит ли употреблять мандарин, если вы хотите похудеть

Мандарин показан для включения в рацион людей, сидящих на диете.Высокое содержание витамина С поддержит организм в условиях ограниченной калорийности, а достаточное содержание клетчатки будет стимулировать работу кишечника. Сложные углеводы подарят вам чувство сытости и не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови. Вот почему мандарин полезен для здоровья. перекус для похудения .

Мандарин как часть диеты

Мандарин не является запрещенным продуктом диеты. Многие диеты, такие как диета Магги и японская диета, включают мандарин в список рекомендуемых продуктов.Существует мандариновая диета , основанная на употреблении только белковых продуктов и мандаринов. Из-за особенностей состава плодов монодиета на одних только мандаринах не рекомендуется — это может вызвать обострение хронических заболеваний и развитие новых.

Как правильно выбрать мандарины и на что обратить внимание

Чтобы купить действительно хорошие мандарины, нужно соблюдать несколько правил.

  • Посмотрите на страну поставщика. Самый качественный мандарин мы привозим из Египта и Марокко .
  • Мандарин должен быть средней плотности , слишком мягкий плод указывает на прогрессирующую гниль.
  • Плод должен быть однородной окраски — Оттенки от бледно- до ярко-оранжевого считаются нормальными.
  • Спелые мандарины не имеют зеленоватых пятен – любое желто-зеленое пятно свидетельствует о незрелости.
  • Плод также должен быть без вмятин, нарушений целостности кожуры (трещины, царапины) и темных пятен – все эти признаки характерны для мандаринов низкого качества.
Сколько можно употреблять мандаринов взрослому и ребенку
В большом количестве мандарины не рекомендуются ни детям, ни взрослым. Для взрослого норма потребления фруктов составляет 150-200 грамм в день (3-4 мандарина), для детей — 100-150 грамм (2-3 мандарина). Мандариновый сок можно пить не более 150-200 мл в сутки.

Полезный мандарин Названия рецептов

Различные фруктовые салаты с мандарином и нежирной сметаной или заправкой из натурального йогурта.

Высушенные мандариновые корки часто добавляют в выпечку. А дольки мандарина могут служить украшением тортов, печенья и пирожных.

Очень вкусное сочетание – куриное или утиное мясо, тушенное с мандаринами или маринованное в мандариновом соке.

Мандарин полезен в основном тем, что в нем высокое содержание витамина С, поэтому его легко заменить другими цитрусовыми – апельсинами и грейпфрутами; летом вместо мандаринов можно использовать клубнику.

Мандарин — один из самых сладких и вкусных цитрусовых.В Древнем Китае «оранжевое золото» предназначалось исключительно для украшения стола состоятельных людей. Сегодня каждого россиянина можно причислить к дворянам, завершающим новогоднее застолье мандаринами, символичными для праздника. Запах праздника и яркие воспоминания навсегда слились с фруктами в единое целое.

Стоит ли включать мандарины в свой ежедневный рацион? Является ли продукт калорийным? Какой химический состав цитрусовых? Давайте разберемся.

Самое главное при покупке – целостность и равномерная окраска цитруса.При легком надавливании на кожицу обязательно выделяется сок, кожура и цедра мандарина (калорийность мы коснемся ниже) не должны иметь потертостей и вмятин. Наличие этих признаков свидетельствует о переохлаждении плодов при транспортировке и сигнализирует о начале процесса гниения.

Кожура легко чистится — это качественный мандарин. Калории фрукта принесут неоценимую пользу организму только в свежей «скорлупе».

Калорийность мандарина

Проанализируем, какую энергетическую ценность содержит мандарин: калорийность фрукта варьируется в зависимости от ряда факторов.Помимо способов приготовления цитрусовых, важную роль играет размер плода в зависимости от сорта:

  • малый (клементин) — 16 ккал (40-70 г),
  • средний (марокко) — 22-38 ккал (60-100 г),
  • крупный (абхазский) — 50-56 ккал (120-140 г).

При подсчете энергетической ценности мандарина следует учитывать кожуру, которая занимает 30% от общей массы. Примерная калорийность цедры фруктов определяется в районе 21 ккал (100 г).

Возьмем очищенный свежий мандарин: ккал на 100 г продукта составит в среднем 38 единиц. По приведенным данным продукт смело можно отнести к низкокалорийным. Для удобства подсчета приведем цифры, отражающие визуальную калорийность: мандарин 1 шт. без кожуры — 25 ккал.

По способам употребления показатели плодов следующие:

  • ломтик — 2-5 ккал,
  • сок
  • — 36 ккал (100 мл),
  • консервы — 37 ккал (100 г),
  • сушеный — 230 ккал (100 г),
  • варенье — 276 (100 г),
  • варенье
  • — 294 (100 г).

Высококалорийные мандарины (свыше 230 ккал) относятся к области сухофруктов и десертных блюд, поэтому при регулировании избыточного веса эти продукты следует исключить из рациона.

Мандарины: БЖУ и соотношение элементов

В процессе организации диетического питания многие опасаются продуктов с избыточным содержанием углеводов. Давайте посмотрим на состав «оранжевого золота». Характеризуя пищевую ценность плодов мандарина, БЖУ (на 100 грамм) можно представить следующим образом:

  • Жир — 0.2 г (2,6 ккал),
  • Углеводы — 7,5 г (47,7 ккал),
  • Белок — 0,8 г (2,7 ккал).

Приведенные выше показатели показывают, что безоговорочным лидером является «опасный элемент» (соотношение 87%). Так что мандарины идеально подходят для восполнения запаса углеводов в организме: баланс БЖУ уверенно склоняется в сторону сахаристых соединений (11% от общей массы плода).

Продукт также содержит пищевые волокна – 1,8 грамма (100 г), хотя ведущую нишу занимает вода – 85-90% по массе.

Допустимая калорийность: мандарины в рационе

Не стоит заносить мандарин в черный список продуктов из-за слишком высокого содержания углеводов. Апельсиновый цитрус может ускорить процесс похудения при правильном употреблении:

  1. Помимо низкой калорийности, мандарины отличаются содержанием флавоноида нобилетина, который способствует ускорению сжигания лишних жиров и тормозит процесс создания жировых отложений на генном уровне.
  2. Углеводы во фруктах помогают уменьшить чувство голода.
  3. Пищевые волокна эффективно очищают пищеварительный тракт.
  4. Улучшается обмен веществ.
  5. Апельсиновый цитрус успокаивает нервную систему, тонизирует организм и насыщает его витаминами.

Достаточно включить в ежедневный рацион употребление мандаринов перед едой в виде сока или свежих фруктов. Для ускорения процесса похудения рекомендуется перейти на облегченное меню, совмещая правильное питание с физическими нагрузками.

Однако чрезмерно увлекаться фруктами не следует, так как чрезмерное употребление мандаринов может вызвать:

  • гипервитаминоз (интоксикация большой дозой витаминов, сопровождающаяся головной болью, повышением артериального давления),
  • аллергическая реакция (кожная сыпь),
  • расстройства желудочно-кишечного тракта (при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта лучше исключить продукт).

Суточная норма мандаринов для взрослых составляет 200 г (3-4 плода) или 200 мл сока, для детей — 150 г (2-3 плода) или 150 мл сока.

Всем известно, что фрукты не калорийны. Это касается и цитрусовых. Но для тех, кто боится набрать килограмм веса или стремится обзавестись идеальной фигурой, может быть даже важно, сколько калорий в мандарине (1 штука). Насколько подходит «Новогодний» фрукт желающим похудеть, полезно ли включать его в рацион?

Какой запас энергии у мандарина?

Почти все обожают мандарины.Это и понятно, ведь есть апельсиновые цитрусы (особенно зимой) полезно, вкусно и приятно. Многие люди поглощают их килограммами (по крайней мере, дело редко ограничивается одним фруктом). При этом даже у худеющих не возникает сомнений в «безопасности» таких даров природы, ведь мандарин — это не котлеты, не шоколад и не пирожные.

Но все же — сколько ккал в мандаринах? Ответ на этот вопрос напрямую зависит от его разновидности.Чем слаще фрукты, тем больше в них энергии. Так что, если вы всерьез решили считать калории в мандаринах, выбирайте кислые фрукты. В них на один плод среднего размера приходится не более 30 ккал.

Мандарины могут быть маленькими или большими. Как же тогда вычислить, сколько калорий в мандарине (1 шт.)? Используйте эту информацию:

  • если съесть небольшой мандарин, вес которого не превышает 70-80 г, то получится 40,3 ккал;
  • крупных цитрусовых (80-100 г) принесут вам 47 ккал;
  • самый большой и тяжелый мандарин (весом 120 г) пополнит ваш запас калорий на 64 единицы.

Если у вас дома есть такое чудо кухонной техники, как весы, то вы абсолютно точно можете определить, сколько энергии «наградят» вас ваши близкие Экзотические фрукты. Для этого достаточно знать, сколько калорий находятся в мандаринах на 100 грамм. В такой порции содержится 53 ккал, причем большую часть составляют углеводы – 47,7 ккал. Жиры составляют 2,6 ккал, белки – 2,7 ккал. Так что они точно не увеличат ваш жир.

Плюс или минус: действительно ли эти фрукты забирают калории?

Понятно, что имея калорийность около 40 ккал, мандарины никак не увеличат ваш вес (если только вы не начнете поглощать их тоннами или не объедаетесь на ночь глядя). Но это далеко не все уникальные способности таких цитрусов, которые можно использовать в борьбе за стройность.

Читайте также:

Практически все слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Почетное место в их списке занимает мандарин. Считается, что на его переработку организм тратит в два раза больше (80 ккал), чем количество калорий в самом мандарине (один). Если верить таким предположениям, то получается, что сладкоежки, съедая такие фрукты по несколько штук подряд, не только не прибавляют в весе, но и худеют.На практике пока нет доказательств того, что мандарин «заберет» у вас 40 ккал. Но то, что она не сделает вас толще, это факт.

Калорийность семейства душистых: какой цитрус не опасен для фигуры?


По популярности с мандарином могут соперничать только его ближайшие родственники — апельсины. Оба эти фрукта одинаково вкусны и полезны. Но у мандарина есть важное преимущество: он реже, чем его старший брат, провоцирует аллергию. По этому показателю он отстает даже от таких продуктов, как яйца, икра или креветки.

Что касается калорийности, то она одинакова для обоих цитрусовых и составляет примерно 40-43 ккал.

Любителям мандаринов будет приятно узнать, что они могут совершенно безбоязненно съедать 500 г (и даже 1 кг) этих сочных ароматных плодов каждый день. Если у человека нет на них аллергии, то никакого вреда они не нанесут.

Польза лимоноидов: стройность и здоровье

Цитрусовые, ярким представителем которых является мандарин, содержат великое множество полезных компонентов.Это, в частности, флавоноид нобилетин, который способствует устранению ожирения (поскольку эффективно сжигает жиры). Еще одним очень важным элементом является тамоксифен. Он способен предотвратить рак и помогает в лечении рака.

Кроме того, мандарины содержат огромное количество фолиевой кислоты, которую принято называть женским витамином. Цитрусовые способны защитить человека (и это доказано научными исследованиями) от развития патологий сердца, сосудов, нервной системы. Употребление в пищу таких фруктов поможет сохранить чистоту хрусталиков глаз.

Но мандарины не так совершенны, как вам может показаться. Они категорически не подходят тем, у кого аллергия на эти фрукты. Диабетикам и людям с повышенной кислотностью желудка следует быть с ними очень осторожными. Такие плоды лучше не давать малышам до 2 лет. Беременные тоже должны знать меру употребления цитрусовых.


Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод.Суточная доза белка

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно все правильно спланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно спланированная тренировка) . В этой статье я расскажу вам Сколько граммов белка в день нужно для похудения ? Как правильно все рассчитать, и я приведу в качестве примера лучшие источники белковой пищи.


Белок является одним из жизненно важных компонентов для нашего организма. Если вы не потребляете достаточное количество белка, это негативно скажется на здоровье всего организма. (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и др.).

Также этот элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, при сушке это гораздо важнее, чем при обычном похудении, ведь именно белковая пища в сочетании с силовыми тренировками позволяет сохранить мышечную массу.При похудении нужно потреблять меньше белка, а при сушке больше.

Если цель есть, то вам нужно потреблять 1,2 — 1,5 г белка на 1 кг массы тела, если вы женщина (например, если ваша масса тела = 70кг, то вам нужно сделать так: 1,5*70 = 105г) и 1,7 — 2г белка на 1кг массы тела, если вы мужчина (например, если ваша масса тела = 90кг, то вам нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете это Очень важно учитывать исходный процент жира в организме.Например, если вы женщина и ваш рост 150 см при весе 90 кг, то, скорее всего, ваша норма белка составляет 1,2 г на 1 кг массы тела. (а может и 1г на 1кг) . А если при таком росте ваш вес 70 кг, то нужно 1,4 — 1,5 г умножить на 1 кг массы тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин).

Если цель сушка, то нужно потреблять 1,5 — 1,8 г белка на 1 кг массы тела, если вы женщина и 2 — 2.3 г белка на 1 кг массы тела, если вы мужчина. В некоторых случаях женщинам можно увеличить потребление белка до 2 г на 1 кг массы тела, а мужчинам — до 2,5 г на 1 кг массы тела. Больше не нужно. И то, до таких норм поднимать надо только в том случае, если мышечная масса начнет разрушаться. Если все в порядке (мышцы в норме, а сжигается только жир), то повышать белок не нужно.

Сколько граммов белка вам нужно в день, чтобы похудеть , вы уже поняли.Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не более 30 г белка». Вы слышали это? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуален, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая скорость усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить более 30 г белка, а есть такие, при которых будет легко усваиваться до 70 г белка за раз.Также, если вы едите больше 30г, это не значит, что усвоится только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваше тело может усвоить все 70 г, просто для этого требуется больше времени (пища будет перевариваться дольше).

Только экспериментально можно узнать, сколько белка усваивается организмом за раз. Начните есть белковую пищу небольшими порциями. Разбейте всю суточную потребность в белке, чтобы получить около 20 г на порцию. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50 граммов белка.Если вы увеличиваете порцию и проблем с желудочно-кишечным трактом нет + прогресс не замедляется, значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Наконец, я хочу предоставить вам список лучших белковых продуктов:

  • куриные яйца (являются лучшим источником белка)
  • мясо индейки и курицы
  • мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и др. )
  • творог (рекомендую выбирать такой, чтобы был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
  • рыба (низкокалорийные источники белка, которые чаще всего составляют белковую основу рациона при похудении)
  • морепродукты (креветки, крабы, кальмары и др.)

Эй!

Сегодня я расскажу вам как быстро и легко можно рассчитать свой БЖУ.

Для наглядности возьмем два примера.

  1. Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале и ставит перед собой цель поддерживать нормальный вес
  2. Девушка весом 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель — похудеть на 10 кг.

И на примере этих двух девушек, она будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белок должен составлять основу рациона каждого человека. Если вы девушка и регулярно занимаетесь спортом (3-5 раз в неделю), то вам необходимо потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса . .. Эта норма подходит как для похудения, так и для поддержания нормальный вес.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и не хочет ни худеть, ни набирать вес, пока занимается в спортзале, то ее суточная норма белка будет 50*2.5 = 125 г белка в день. То есть для поддержания своего веса ей необходимо потреблять 125 г белка.

Примечание

2,5 грамма протеина подходит очень активным и подвижным девушкам, если девушка ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом, ходит и мало двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма протеина в день.

Возьмем другой случай и нашу девочку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в этом случае надо взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2.2 г белка на 1 кг массы тела (берем среднее значение). Получается 132 гр.

То есть, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно потреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг довольно большая, и я бы советовал разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставьте себе цель похудеть до 65 кг, а на следующем этапе — до 60 кг.

Тогда расчеты для первого этапа будут такими: 65*2,2=143 г белка.

Получается, что на первом этапе, когда она похудеет с 70 кг до 65 кг, ей нужно потреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она похудеет с 65 кг до 60 кг , ей нужно будет потреблять 132 г белка в день.

Все очень просто.

Норма белка для поддержания веса = вес в кг * коэффициент (от 2 до 2,5)
Норма белка для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего текущего веса) * на коэффициент (от 2 до 2.5 г).

Источники белка:

— рыба, птица, нежирная говядина и телятина

— кисломолочные продукты (йогурт натуральный, творог 0-5%), кефир, простокваша, ряженка.

— бобовые.

ЖИР

С жирами все немного проще.

Для девушки, цель которой не похудеть, а удержать вес, норма жира составляет 1 г на 1 кг массы тела.

То есть девушка весом 50 кг должна потреблять 50 г жира в день.

А для худеющей девушки немного снижена норма жира – 0,8 г жира на 1 кг массы тела.

То есть наша девушка весом 70 кг, чтобы похудеть на первом этапе до 65 кг. Вам нужно потреблять: 65 * 0,8 = 52 г жира в день. На втором этапе 60*0,8=48 гр.

Формулы:

Припуск жира для поддержания веса = Вес в кг * 1
Пособие по снижению веса = Желаемый вес (не более 5 кг от текущего веса) * 0.8

Источники полезных жиров:

— Жиры растительные: сырые орехи и семечки, масла растительные (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и др.), авокадо.

— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичных желтках.

И, наконец, углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для нашей девушки, поддерживающей нормальный вес, составляет 2 г на 1 кг массы тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) — 1.2 г на 1 кг массы тела.

Теперь считаем.

Первая девочка должна потреблять 100 г углеводов в день. И удержит вес на той же отметке в 50 кг.

Для худеющей девушки нужно использовать:

65 * 1,2 = 78 граммов углеводов в день. Это первый этап похудения. А на втором этапе ей нужно употребить 60*1,2=72 г углеводов.

Формулы выглядят так:
Количество углеводов для поддержания веса = вес в кг * 2
Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего текущего веса) * на 1.2

Здоровые источники углеводов:

— крупы и крупы

— овощи и фрукты

— хлеб ржаной бездрожжевой

Для полноты картины и подведения итогов выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5:1:2.

То есть 40-45% калорий в вашем рационе должны составлять белки , 25% жиры , 40% — углеводы,

Похудение:

БЖУ = 1.5-2,5:0,8:1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Надеюсь, я помог вам разобраться в этом вопросе. Если что-то осталось непонятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ .


С уважением была с вами, Скрипник Янелия!

Сколько белка в сутки необходимо человеку на 1 кг массы тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека.Тем более, как спортсмен, так как он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

В пауэрлифтинге основное внимание уделяется весу, который спортсмен может поднять в трех подходах: становой тяге, приседаниях и жиме лежа.

Вы сможете добиться хороших результатов не только с помощью прогрессивной программы тренировок, но и с продуманной программой питания.

Белок присутствует в каждой клетке человеческого организма. Поэтому каждому человеку ежедневно необходимо минимальное количество белка для поддержания процессов жизнедеятельности и роста тканей.

Сколько белка в сутки необходимо человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, сколько белка необходимо человеку на 1 кг массы тела в сутки, нужно понимать, что такое белок.

  • Из чего состоит белок? Состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, которые человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных пропорциях для поддержки роста мышц.

Примеры полноценного белка включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные и соевые продукты.В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка неполные, включая бобы, орехи и злаки.

  • Сколько белка в день нужно человеку , чтобы получить все необходимые аминокислоты? Во-первых, вы получаете все необходимые аминокислоты, если едите разнообразные белки, необходимые вашему организму. Международное общество спортивного питания отмечает, сколько белка нужно человеку в день: «для хорошего здоровья человеку нужно в среднем 0. 8 г белка на 1 кг массы тела в сутки.»

Соответственно, спортсменам необходимо больше белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Спортсмены, такие как велосипедисты и марафонцы, должны потреблять от 1 до 1,5 г белка на кг массы тела в день.

Сколько протеина должны съедать пауэрлифтеры в день? Бодибилдеру рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на кг массы тела в день.

Сколько белка в день нужно человеку с массой тела 80 килограммов? При массе тела 80 кг необходимо съедать от 131 до 164 граммов белка в сутки.Это повышенное потребление белка не повлияет на функцию почек или костей, если у вас отличное здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности высокобелковой диеты для здоровья.

Распределите потребление белка на несколько приемов пищи и закусок. Вы можете обнаружить, что проще всего съедать от 20 до 40 граммов белка при каждом приеме пищи.

Ешьте небольшими порциями от 2 до 3 закусок. Узнайте, сколько белка присутствует и в каких продуктах.Белок лучше всего получать из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок.

Цельные продукты должны содержать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Сывороточные белки, казеин и яичный порошок, а также соевый белок являются высококачественными источниками белка.

Планируя белковую диету, включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в регенерации организма и восстановлении гликогена, а также углеводов в мышцах.Сывороточный протеин особенно богат белком.

Таким образом, 20-40-граммовая порция, принимаемая до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесс роста мышц). Белок может помочь облегчить боль в мышцах после тяжелой тренировки.

Максимальная польза достигается при приеме белковой пищи за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.

Включите углеводы хорошего качества, чтобы обеспечить энергию и пополнить запасы гликогена после тренировки.Например, цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы после тренировки не могут значительно улучшить синтез мышечного белка, они могут удовлетворить ваши дневные потребности в углеводах. Яйца с овсянкой, картофель с говяжьим фаршем, банан с. После тренировки можно принимать сывороточный протеин, смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном употреблении и в течение длительного времени белковой пищи и большого количества калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенных злаков возможны такие осложнения, как сахарный диабет 2 типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковым блюдам цельнозерновые и молочные продукты. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе. Они увеличат ваше ежедневное потребление калорий и обеспечат ваше тело энергией.

Избегайте насыщенных жиров. Они содержатся в полном объеме в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Кроме того, исключите фаст-фуд, который может поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав, сколько белка нужно человеку в сутки, можно планировать свой индивидуальный рацион.

Для людей, занимающихся активными видами спорта, проблема потребления белка стоит как никогда остро. Это неудивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то, как вы выглядите.

— вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает что к чему. В основном спортсмены при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:

.

2 грамма белка на 1 кг массы тела.

Итак, спортсмен весом 80 кг должен принимать около 160 граммов белка в день.Спортсмен массой 100 кг должен принимать количество белка, равное 200 граммам соответственно.

Вы спросите — ну и что плохого в этом расчете количество граммов белка на кг массы тела ? И это действительно правильный вопрос. Давайте немного разберемся, в чем проблема.

Ну, во-первых, стоит напомнить всем, что тезис о количестве белка на кг массы тела впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после его первой победы на Мистер Олимпия.Турнир Олимпия еще в 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или граммов белка на кг массы тела. Но давайте на минутку задумаемся, во что все верили…

  1. Арнольд не имел медицинского образования
  2. В то время не было передовых спортивных добавок.
  3. Большинство спортсменов сели на суровую и грязную химию, при ее употреблении им наплевать на количество протеина на кг веса.
  4. Также не было медицинских исследований, на данных которых оперировал Арнольд.

Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, спора нет, но остается много вопросов относительно правильности учения о подсчете белков.

В вопросе подсчета количества белка на кг массы тела существует несколько тенденций, основанных на определенных фактах и ​​догадках:

  1. Употребление 2 г белка на кг вашего веса
  2. Употребление 20 граммов белка за один прием пищи
  3. Потребление белка в зависимости от физической активности, 200-400 г в сутки
  4. Употребление определенного количества белка при блокировании катаболизма

Как мы уже упоминали, расчет 2 г/1 кг веса – это, в принципе, выдуманная формула, не основанная ни на каких более-менее серьезных исследованиях. Это зависит от вас, верить этому или нет.

Оплата потребления граммов белка на кг массы тела в зависимости от нагрузки она имеет место, но тоже не подтверждается ни тестами, ни статистикой. Только спортсмены, но не ученые, говорят о такой закономерности усвояемости белка.

Единственное, что проверено экспериментально, это потребление 20 граммов белка за один прием пищи. Именно 20 граммов белка, не больше и не меньше, наш желудок способен усвоить за один прием пищи.Проверить это утверждение очень просто, исследуя желудок во время еды и экспериментально увеличивая граммы белка. Если слишком увеличить белок в рационе, то он просто сгниет в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт научно установлен!!!

Что происходит после всего вышеперечисленного? И получается, что постулат есть дробно, примерно 5 раз в день верен, и максимум, чего можно добиться, это 100 граммов белка в день.Съеденное сверх нормы просто сгниет и толку от этого не будет вообще никакого.

Дело в том, что бодибилдинг уже давно вышел за рамки любительского спорта и превратился в мегадоходную спортивную индустрию. Производители спортивного питания потратят огромные деньги на статьи и обзоры систем для максимального потребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, продавать вам их псевдо протеиновые продукты!!!

Напомним, избыток белка в организме не только вызывает гниение в желудке, но и безмерно нагружает почки, так как именно почки участвуют в фильтрации и выведении продуктов белкового распада.Плюс избыток белка изменяет ферментный состав желудка и стимулирует ЦНС, раздражая ее.

Рассчитывается в зависимости от качества и количества потребляемой продукции. Средняя и начальная точка — 20 грамм на дозу.

Есть несколько способов немного перехитрить свое тело. Вспомните аминокислоты BCAA, потребление которых приводит к образованию белковых молекул. Прием в небольших количествах аминокислот добавит вашему телу необходимые строительные материалы для мышц.

В вопросе подсчета количества белка на кг массы тела обычно забывают о другой составляющей любого роста — катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем больше белка вам, естественно, нужно для покрытия повреждений микромышечной ткани. Используя блокаторы катаболизма и добавки, снижающие уровень кортизола в крови, вы уменьшите потребность организма в белке.

Запомните раз и навсегда, что до сих пор нет исследований по подсчету количества белка на кг массы тела и количества белка, необходимого бодибилдерам в день.20 граммов на дозу — это все, что вам нужно помнить. Если вы хотите увеличить количество белка на кг веса, используйте аминокислоты BCAA и блокаторы кортизола. И ради бога, не смотрите на профессиональных бодибилдеров — эти ребята на такой химии, какая вам и не снилась, и едят как в аптеке.

Реальность такова, что 20 грамм на прием – это аксиома. До сих пор нет доказательств того, что человеческий организм способен поглощать больше.

Каждый человек, соблюдающий диету, наверное, хотя бы раз задавался вопросом, сколько граммов белка в день нужно, чтобы похудеть? Чтобы эффективно похудеть, важно знать, как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться обескураживающим, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие считают, что употребление большого количества белка полезно. Но такое утверждение не всегда верно. Ниже вы найдете советы о том, сколько белка вы едите в день при похудении, сбросе лишних килограммов жира и сколько белка вам нужно в день для достижения ваших целей в фитнесе и бодибилдинге.

Сколько белка вам нужно для похудения?

Прежде чем приступить к белковым добавкам и диетическим батончикам с высоким содержанием белка, вам необходимо узнать свою рекомендуемую суточную норму потребления.

Рекомендации по питанию гласят, что здоровый взрослый человек должен получать 10-35% калорий из белков.

Чем больше белка, тем лучше? Употребление любого питательного вещества в избытке не принесет пользы, особенно если человек пытается похудеть.

Некоторые ученые считают, что употребление большого количества белка во время диеты поможет значительно снизить вес. Но есть и другое мнение, что уровень белка нужно поддерживать в рекомендуемых количествах.

Три недавних исследования показали, что те, кто потребляет 25-30% калорий из здорового «постного» белка, теряют больше жира и значительно увеличивают сжигание калорий.

В ходе одного исследования избыточного веса и ожирения у женщин исследователи оценили здоровье людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка (30%) и тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (15%). Группа с высоким содержанием белка похудела и набрала мышечную массу быстрее, чем участники с низким содержанием белка. Вторая группа сбросила лишние килограммы, но при этом потеряла мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на состояние и вызвать эффект плато в потере веса (ненужное прекращение потери веса), от которого страдают многие люди, соблюдающие диету. Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже когда тело находится в состоянии покоя. Когда люди с низким содержанием белка начали терять мышечную массу, они потеряли способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, улучшенный состав тканей людей, принимавших большое количество белка, помогает им сжигать больше калорий за короткий период времени.

Следует помнить, что если потреблять больше калорий, неважно каких, вес будет увеличиваться. Однако некоторые исследования доказывают, что набирать вес с помощью здоровых белков лучше, чем с жирами или углеводами. Но если главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует потреблять определенное количество калорий. Это путь к успеху.

Ежедневный белок для тех, кто занимается спортом

Если упражнения являются частью плана по снижению веса, в рацион следует включить белок.Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, просто придерживающихся диеты. Те, кто сочетает диету и физические упражнения, могут придерживаться рекомендации 10-35% и продолжать максимально потреблять белок. Кроме того, вы можете рассчитать потребность в белке, используя формулу.

Среднестатистическому человеку на диете необходимо 0,8-1 г белка на кг массы тела. Специалисты рекомендуют людям, интенсивно занимающимся спортом, потреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг массы тела. Речь идет о тех, кто обычно тренируется более 10-12 часов в неделю.

Должен ли я принимать добавки?

Многие белковые добавки дороги, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и потреблять лишние калории? Скорее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если включить в свой рацион здоровую пищу с белком, этого будет достаточно для удовлетворения потребностей организма. Многие продукты, которые есть почти на каждой кухне, могут восполнить дефицит белка.Например, ? Всего в одном крупном яйце содержится около 5 граммов белка. Яичный белок содержит 4 г белка. Если соединить одно крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетический перекус и потреблять 15 г белка и более, без дополнительного жира.

В обед можно включить ломтик нежирной курицы. Количество белка в куриной грудке зависит от размера порции. Но в одной порции 115 г обычно содержится 26 г белка.

Есть и другие причины избегать пищевых добавок и включать белок в свой рацион.Белковые продукты также богаты витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Эволюция и развитие рыб | Палеонтология и история жизни

Рыбы, или низшие позвоночные, занимают базальные узлы филогении позвоночных и поэтому имеют решающее значение для интерпретации почти всех признаков более развитых позвоночных, включая земноводных, рептилий, птиц и млекопитающих.Недавние исследования сосредоточены на объединении эволюционных наблюдений — в первую очередь из летописи окаменелостей рыб — с данными о развитии живых рыб, чтобы лучше интерпретировать историю эволюции и филогению позвоночных. Эта книга подчеркивает важность этого исследования в интерпретации эволюции позвоночных, объединяя палеонтологов и биологов мирового уровня для обобщения наиболее интересных, актуальных и передовых тем в области эволюции и развития рыб. Это будет бесценный инструмент для исследователей в области ранней палеонтологии и эволюции позвоночных, а также для тех, кто особенно интересуется взаимодействием между эволюцией и развитием.

  • Представляет новейшие исследования рыб evo-devo от ведущих палеонтологов и биологов.
  • Подчеркивает важность исследований эво-дево рыб для более широкой эволюции позвоночных.
  • Новые технологии, включая компьютерную томографию
  • Содержит результаты недавних исследований как ископаемых, так и современных рыб
Читать далее

Обзоры и рекомендации

«В целом, эта книга представляет собой ценный вклад в литературу, которая обеспечивает продуманное и всестороннее освещение ключевых тем эволюции и развития рыб, как современных, так и вымерших. ‘ Жаклин Ф. Уэбб, Ежеквартальный обзор биологии

Отзывы покупателей

Еще не просмотрено

Будьте первым, кто оставит отзыв

Отзыв не размещен из-за ненормативной лексики

×

Информация о продукте

  • Дата Опубликовано: январь 2019
  • Формат: Handback
  • ISBN: 9781107179448
  • Длина: 280 страниц
  • 1
    • Размеры: 283 x 224 x 18 мм
    • Вес: 1,07 кг
    • содержит: 84 b / w illus .
    • Наличие: В наличии

    Содержание

    Введение Зерина Йохансон, Марта Рихтер и Чарли Андервуд
    1. Эволюция рыб в течение геологического времени Джон А. Лонг, Брайан Чу и Элис Клемент
    2. Сравнительное развитие круглоротых Тецуто Мияшита, Стивен А. Грин и Марианна Э. Броннер
    3. Загадка ордовика: рыбы, первые появления и филогенетические споры Иван Дж. Сансом и Пламен Андреев
    4. Эволюция кожных челюстных костей позвоночных в свете плакодермы верхней челюсти Вы -Ан Чжу, Пер А. Ahlberg and Min Zhu
    5. Doliodus и pucapampellids: контрастные точки зрения на морфологию стволовых хондрихтов John G. Maisey, Philippe Janvier, Alan Pradel, John SS Denton, Allison Bronson, Randall Miller and Carole J. Burrow
    6. Эволюция эндоскелетной минерализации у хрящевых рыб: развитие, клетки и молекулы Мелани Дебиа-Тибо
    7. Пластичность и изменчивость скелетных клеток и тканей и эволюционное развитие актиноптеригийских рыб Брайан К.Холл и П. Экхард Виттен
    8. Происхождение, развитие и эволюция черепа рыб Марта Рихтер и Чарли Андервуд
    9. Эволюция, развитие и регенерация зубных рядов рыб Гарет Дж. Фрейзер и Алекс П. Тьери
    10. Развитие мышц головы у рыб и заметки о связях между филогенезом и онтогенезом: основа для эво-дево и исследований развития мышц рыб Джанин М. Цирманн и Руи Диого
    11. Эволюционное развитие посткраниального и аппендикулярного скелета у рыб Юрген Кривет и Катрин Пфафф
    12.Эволюция репродукции позвоночных Кейт Тринайстик, Кэтрин Буасверт, Джон А. Лонг и Зерина Йохансон
    13. Связь между изменениями гормонов щитовидной железы и изменениями развития в эволюции веберовского аппарата Федор Н. Шкиль и Дарья В. Капитанова
    14. Ремоделирование глотки у эволюция позвоночных Энтони Грэм и Виктория Шон
    15. Эволюция дыхания воздухом и распределение легких у ископаемых рыб Камилла Купелло, Гаэль Клемент и Пауло М. Брито
    Index.

    Редакторы

    Зерина Йохансон , Музей естественной истории, Лондон
    Зерина Йохансон — ведущий исследователь в области биологии эволюции ранних позвоночных («Evo Devo»), сочетающий палеонтологические исследования с исследованиями развития живых животных.Ее разнообразные исследовательские интересы включают эволюцию и развитие зубов и зубных рядов, репродукцию позвоночных, парные придатки и осевой скелет. Доктор Йохансон выступала на симпозиумах evo-devo и твердо намерена поддерживать это исследование, назначив ее в редакционные советы нескольких журналов, а также в качестве соредактора таких томов, как специальный выпуск Journal of Anatomy, посвященный эволюции и развитию позвоночных. (2013).

    Чарли Андервуд , Биркбек, Лондонский университет
    Чарли Андервуд — старший преподаватель Биркбека, Лондонского университета, с более чем 25-летним опытом работы в области исследований и преподавания.Его исследования были сосредоточены на ископаемых акулах и их родственниках, а также на их геологическом и палеоэкологическом контексте, и расширились, включив в них формирование зубов и скелетов современных акул и скатов. Опубликовал более 70 научных работ. Доктор Андервуд является редактором журнала Journal of Vertebrate Paleontology и работал в комитетах нескольких других обществ.

    Марта Рихтер , Музей естественной истории, Лондон
    Марта Рихтер работает в Музее естественной истории в Лондоне почти 15 лет, где она управляет коллекциями и кураторами, а также проводит исследования ископаемых рыб, уделяя особое внимание вымершим гондванам. ихтиофауны.Ранее она была адъюнкт-профессором в нескольких бразильских университетах и ​​руководителем лаборатории палеонтологии в Музее науки и техники Папского католического университета в Порту-Алегри. Она опубликовала более 60 статей и глав в рецензируемых журналах и книгах, была соредактором двух специальных публикаций Геологической ассоциации и работала редактором журнала Journal of Vertebrate Paleontology.

    Авторы

    Зерина Йохансон, Марта Рихтер, Чарли Андервуд, Джон А.Лонг, Брайан Чу, Элис Клемент, Тетсуто Мияшита, Стивен А. Грин, Марианна Э. Броннер, Иван Дж. Сансом, Пламен Андреев, Ю-Ан Чжу, Пер А. Альберг, Мин Чжу, Джон Дж. Мэйси, Филипп Жанвье, Алан Прадел, Джон С.С. Дентон, Эллисон Бронсон, Рэндалл Миллер, Кэрол Дж. Берроу, Мелани Дебиа-Тибо, Брайан К. Холл, П. Экхард Виттен, Гарет Дж. Фрейзер, Алекс П. Тьери, Джанин М. Зирманн, Руи Диого , Юрген Кривет, Катрин Пфафф, Кейт Тринайстич, Катрин Бойсвер, Федор Н. Шкиль, Дарья В. Капитанова, Энтони Грэм, Виктория Шон, Камилла Купелло, Гаэль Клеман, Пауло М.Brito

    Сколько ккал нужно потреблять в день. Количество калорий в день для похудения для женщины и мужчины

    Бороться с лишними сантиметрами непросто, вам понадобится много сил и воли, чтобы победить. А положительного результата добьются только те, кто пошел прямо к достижению своей мечты.

    Часто, если у женщины был лишний вес, она оправдывала его не слабоволием, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно.Ведь иногда сложно признать, что виновата простая лень.

    Итак, сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг жира?

    Считается, что для сжигания 1 кг жира необходимо затратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (а именно). Соответственно, чтобы безопасно скинуть для тела 0,5 кг жира в неделю (учтите, что отвес будет чуть больше за счет потерянной воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий в 3850 ккал в неделю, что составляет 550 ккал в день (3850:7).

    Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

    Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете малоподвижный образ жизни, не занимаетесь никакими видами спорта, следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь фитнесом хотя бы 1-2 раза в неделю, то результат следует умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, ​​то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте это число на 1,55. При более высокой активности — на 1.725. Вы профессиональный спортсмен? Потом к 1,9.

    Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, ее вес 81 кг, рост 160 см. При таком росте лишний вес составляет около 15-20 кг. Активность девочки в течение дня средняя. Итак:

    • 9,99 х 81 + 6,25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809,19 + 1000 — 186,96 — 161 = 1461,2 ккал;
    • 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и не набрать вес (для тех, кто ранее не сидел на диетах).

    У женщины в нашем примере есть, поэтому ей нужно уменьшить потребление калорий и добавить физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется снизить калорийность рациона на 10-15%. Это означает, в нашем примере, 175-260 ккал.

    Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности рациона при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть его дефицит калорий составит 175-260 ккал в сутки.

    Важно!

    Помните: нельзя ни при каких обстоятельствах снижать калорийность ниже 1200 ккал в сутки (для мужчин не менее 1600 ккал), потому что вы поставите организм в голодное положение и нехватку энергии.К сожалению, сегодня многие диетологи советуют сократить рацион до 500-1000 ккал, но это небезопасно и грозит серьезными последствиями.

    Наш метаболизм работает без остановок, сжигая калории не только во время тренировки, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Вам не нужно заставлять себя тренироваться по несколько часов в день, чтобы сжечь больше калорий. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но уровень надо повышать.

    Что может сделать каждый:

    1. Выберите один, который вы можете поддерживать из недели в неделю — это может быть до трех или пяти сеансов по 60 минут.
    2. Увеличьте расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, пропускайте лифт, сами ходите по магазинам, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простое комплекс упражнений во время просмотра любимой передачи.
    3. Есть настоящие цельные продукты — каши из неочищенных круп, птица/рыба/яйца/творог вместо колбасы и сладкого творога, овощи и фрукты, нерафинированное масло, орехи и семечки.Из цельных продуктов организм получит больше питательных веществ и потратит больше калорий на их усвоение.


    Соответственно, девушке из нашего примера будет рекомендовано снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и сохранить коридор калорийности на уровне 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физические нагрузки, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добиваясь дефицита калорий в 550 ккал в день. И как можно сжечь лишние калории.

    Достаточно будет даже всего 50-80 минут в день, а если начать посещать фитнес-зал, то просто замечательно! Так вы не только увеличите расход калорий, но и расслабитесь, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции своей фигуры.

    Обратите внимание, что потребность в калориях у человека, который регулярно занимается спортом, выше, чем у человека, который вообще не занимается спортом.

    Помните, что чем вы легче, тем меньше калорий требуется вашему телу для общего обмена веществ. Поэтому необходимо пересчитывать калорийный коридор после похудения на каждые 5 кг.

    Итак, мы научились подсчитывать, сколько нужно вашему организму сжигать килокалорий в день, чтобы начать худеть. Считая калории, вам не придется лишать себя множества любимых блюд.

    Прежде чем вычислить, сколько калорий нужно съедать в течение дня, нужно определить, сколько вы получаете на самом деле. Воспользуйтесь специализированными таблицами калорийности и подсчитайте количество «съеденных» калорий. Как правило, при расчете суточной нормы калорий большинство людей с избыточным весом выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч в день, а иногда и больше.

    Сколько калорий потреблять: немного математики

    Ваше потребление энергии будет суммой следующих компонентов:

    • bX;
    • затраты энергии при работе;
    • потребление энергии в свободное время;
    • энергия для усвоения пищи.

    БХ. При этом будет учитываться количество энергии, которое расходуется на поддержание активности организма в состоянии покоя. Его употребляют, например, утром, когда вы еще в постели, при комфортной температуре окружающей среды. При этом мужчина тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за это же время тратит 0,9 ккал.

    Так, например, для женщины, вес которой составляет 90 кг, рассчитана суточная скорость основного обмена: 0.9 ккал х 90 кг х 24 часа. В результате получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить на основной обмен женщина, не желающая худеть. Всем тем, кто сбрасывает лишний вес, следует рассчитывать этот параметр в соответствии с желаемой массой тела. Например, ваш идеальный вес 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

    Потребление энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность происходит на одном месте, т.е. носит сидячий характер — ваши энергозатраты составят 26% от показателей основного обмена. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит за час в покое 1404 ккал, при сидячей работе она за это же время израсходует 365 ккал. Кстати, на сегодняшний день уже определена величина энергозатрат в течение 8-часового рабочего дня для разных видов специальностей.

    Вот сколько калорий нужно съедать в зависимости от вашей активности:

    • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным видом труда на покрытие энергетических затрат требуется примерно 1000 ккал.Именно столько стоят кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
    • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда входят водители транспортных средств, механизаторы и т. д.;
    • физически тяжелая работа требует 2000-2500 ккал, а иногда и больше. Именно столько тратят в рабочее время спортсмены, экскаваторщики, горняки и т.д.

    Потребление энергии во время отдыха. Включает затраты энергии на работу по дому, спорт и отдых. Конечно, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

    Вот сколько килокалорий человек массой 60 кг тратит за один час отдыха:

    • сон — 50;
    • отдых в положении лежа — 65;
    • чтение вслух — 90;
    • уборка, мытье посуды, стирка и другие работы по дому — 120-240;
    • обычная ходьба — 190;
    • ходьба быстрым шагом — 300;
    • бег трусцой — 360;
    • лыжи беговые — 420;
    • плавание — 180-400;
    • гребля — 150-360;
    • конькобежный спорт — 180-600;
    • велопрогулка — 210-440.

    Энергия для усвоения пищи. Конечным компонентом общих энергетических затрат является пищевой обмен. Для того чтобы потреблять и впоследствии утилизировать пищу, организм человека тратит определенное количество энергии. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка перевариваются труднее всего. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергии по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания скорость метаболизма будет равна 6,5% от основного обмена.Другими словами, в среднем виде будет потрачено 91 ккал.

    Сколько калорий потреблять в день? Исходя из того, что ваш желаемый вес будет в пределах 60-65 кг, а пока вы весите 90 кг, то питаться вам придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени вы можете рассчитать такое же желанное потребление калорий.

    Сколько калорий тратится в день

    В итоге получаем следующие результаты:

    • 8 часов сна уходит 400 ккал;
    • 3-х часовой отдых лежа — 195 ккал;
    • 2 часа неспешной ходьбы – 380 ккал.Сюда входят поездки на работу и домой, покупки и т. д.;
    • 3 домашнее задание — 360 ккал;

    Суммарная стоимость отдыха 1335 ккал.

    Таким образом, на все виды деятельности в течение дня будет израсходовано 3195 ккал. (расчет на женщину весом 65 кг).

    Сколько калорий потреблять, чтобы похудеть

    Таким образом, вам нужно примерно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса вашего тела останется стабильной. Однако при похудении до этого значения придется пересмотреть рацион и буквально все спланировать до мелочей.

    Сколько калорий потреблять, чтобы не набрать вес

    Известный тренер по фитнесу Лев Гончаров, отвечая на вопрос о возможном способе ежедневного питания без риска набрать лишний вес, дал несколько советов по расчету количества потребляемых калорий.

    Этот индикатор рассчитывается по очень простой формуле. Текущий вес необходимо умножить на 28.

    Например, при массе тела 68 кг потребление 1904 калорий за один день поможет сохранить этот параметр.Похудения или набора веса в этом случае не произойдет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не тренируются.

    Хотите похудеть до желаемого веса? Тогда умножьте свой идеальный вес на 28.

    Если вы мечтаете о 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

    Бритни Спирс, например, худеет и урезает калории до 1200 в день. Так что у нее есть все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не правильно.

    Сколько калорий потреблять, не исключая «вкусностей» из меню

    Как приятно, что 10% дневного рациона могут составлять разнообразные сладости и просто вкусняшки. Диетологи даже рекомендуют такое соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете не казалась совсем безнадежной.

    Например, если вы хотите похудеть до 65 кг, то, конечно, вы можете потреблять около 1800 калорий в день. Таким образом, вы можете получить 180 калорий из любимых продуктов. Столько калорий содержится в 3-х печеньях «Юбилейное».Нельзя полностью отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одной-двух небольших кусочков продукта в течение дня.

    Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий нужно потреблять в день, определяется такими критериями, как пол и возраст, наличие или отсутствие физической активности в повседневной жизни, образ жизни.

    Это связано с тем, что молодому организму требуется больше энергии для развития и роста, суточная норма расходуемых калорий у мужчин и женщин разная, и на разные виды деятельности тратится разное количество калорий.

    Для того, чтобы определиться, сначала узнайте, сколько их требуется обычному человеку. Особенно для тех, кто не собирается худеть.

    Сколько калорий в день нормально для мужчин?

    При малоподвижном образе жизни, в котором нет спорта, двух тысяч калорий в день достаточно для мужчин старше пятидесяти лет.

    При одинаковом образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти потребуется 2200 ккал в день.

    Если те же мужчины ведут умеренно активный образ жизни, например, каждый день делают зарядку и ходят по часу в день, то им следует добавить к вышеуказанным цифрам еще от 200 до 400 калорий в день.

    При активном, спортивном образе жизни мужчины от восемнадцати до тридцати лет должны придерживаться суточной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам за тридцать можно уменьшить этот показатель на 100 – 200 калорий. А представители сильного пола после пятидесяти, которым рекомендуется потреблять от 2500 до 2800 калорий.

    Калорийность в день в продуктах, которые должны употреблять женщины в норме

    При малоподвижном образе жизни женщинам после пятидесяти необходимо не более 1600 калорий в сутки. Женщинам в возрастной категории от 26 до 50 лет необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26 лет – две тысячи.

    При умеренно активном образе жизни эти же показатели должны быть увеличены на 200 ед.

    А при полной активности среднесуточная норма калорий для женщин до тридцати лет составляет 2400 ккал, для женщин от 30 до 60 – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

    Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

    Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться также на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, которые обеспечивают силу и энергию для организма.

    Краткий обзор микроэлементов

    При похудении нужно стремиться не только к уменьшению количества потребляемых калорий в день, но и к тому, чтобы эти калории правильно распределялись и приносили максимальную пользу организму .

    Первый микроэлемент

    Углеводы являются основным энергетическим ресурсом организма. И они должны составлять 60% калорий, потребляемых в день.

    Углеводы простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человек, желающий похудеть, должен есть только сложные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, цельнозерновые и цельнозерновые продукты. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) следует исключить из рациона вообще. В чем разница между ними? Простые углеводы быстро усваиваются организмом, это приводит к резкому подъему Но и резко падает, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость.перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательны, то есть сытость сохраняется на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний настроения и самочувствия.

    Второй микроэлемент

    Белки являются строительным материалом для организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят из белка.

    Его дневная норма должна быть 15%. Составляя меню по калориям на день, следите, чтобы не менее 200 из них приходилось на белок.

    Белки животного и растительного происхождения. Какой из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но при этом растительную пищу можно есть в объеме, не превышая максимальное количество калорий в день для похудения.

    Третий микроэлемент

    Жиры являются основным компонентом для усиления защитных функций организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в обменных процессах.

    Жиры должны составлять 25-30% в суточном рационе. Например, из 1000 калорий в день 250 следует выделять именно на жир. Однако более половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, рыбе и орехах, оливковом масле. Количество должно быть уменьшено, насколько это возможно в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

    Подсчет калорий и похудение

    Если вы хотите всегда оставаться в форме, вам нужно научиться считать калории в день.Для этого вам необходимо узнать номер, соответствующий вашей основной бирже.

    Для мужчин это одна калория на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калории на килограмм в час.

    Если вы женщина и весите 70 кг, то скорость основного обмена рассчитывается следующим образом:

    0,9 калории х 70 кг х 24 часа. Это 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

    Для того, чтобы рассчитать количество калорий в день для похудения до желаемого результата, вам необходимо заменить существующий вес в формуле на тот, который вы хотите получить.

    Например, вы хотите весить 60 кг.

    0,9 калорий х 60 килограммов х 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма для похудения.

    Однако эти расчеты верны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. При этом если вы занимаетесь спортом и вы мужчина, то к полученной цифре следует добавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом и вы женщина, то добавьте еще 250 – 350 ккал.

    Позаботьтесь о безопасности похудения

    Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача.Если вы просто решили сбросить несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить в распорядок дня больше физических нагрузок.

    Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

    При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, а просто перерабатываются в другие химические элементы. Первым признаком чрезмерно быстрого похудения является появление в плазме крови жирных кислот в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже накапливаются в нем, но в другой форме. Это вполне может привести к циррозу печени и, как известно, умереть от него.

    Для того, чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные лекарства. Это еще никому не помогло. Не стоит доверять рекламе о чудодейственных средствах, благодаря которым можно есть сколько угодно, что угодно и при этом худеть.Этого не происходит. Тело нельзя обмануть. Вам просто нужно контролировать себя, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потребляете. От изнурительных диет, помимо всего прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на работу сердца и мышц.

    Помимо поддержания баланса микроэлементов, также необходимо потреблять необходимое количество клетчатки и жидкости в день. Желательно есть в одно и то же время каждый день. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три-три с половиной часа до сна.Перед составлением меню заранее изучите соотношение необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую еду.

    Помните, что похудение должно быть безопасным, приятным и легким.

    Чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес, нужно рассчитать суточную норму калорий, которую человек может получать с пищей каждый день.
    С помощью нашего калькулятора вы легко подсчитаете, сколько калорий вам нужно в день для вашего роста, веса и физической активности.Калькулятор позволит рассчитать суточную норму калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

    • Формула Харриса-Бенедикта, полученная в 1919 году;
    • И современная формула Mifflin-San Geor, которая используется с 2005 года и рекомендована Американской диетической ассоциацией (ADA).

    А также сколько калорий в день нужно человеку при вашем уровне физической активности для поддержания массы тела.

    Сколько калорий в день нужно человеку для похудения?

    Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, то есть чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше рассчитанной суточной калорийности.

    Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя слишком сильно урезать калории. Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях для похудения, вы можете:

    • Из полученного значения суточной нормы вычесть 200-500 ккал, а точнее уменьшить ее на 10-20%.

    Особенности расчета суточной нормы калорий

    Ежедневное потребление калорий значительно различается для мужчин и женщин. При расчете идеальной фигуры необходимо учитывать широкий спектр факторов.Итоговый показатель для каждого человека будет разным, индивидуальным. В первую очередь рекомендуется учитывать:

    • возраст человека;
    • его образ жизни;
    • степень ежедневной активности.

    Последний показатель особенно важен, он формируется не только от занятий спортом, но и от прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, в том числе глажки одежды, мытья рук, ремонта техники или мытья посуды.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Считается, что суточная норма калорий для мужчин несколько выше, чем для женщин.Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчины, нужно учитывать его образ жизни и возраст.

    Суточная норма калорий для женщин

    Расчет суточной нормы калорий для женщин осуществляется особым образом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей ниже. Здесь учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности, как и в таблице для мужчин.

    Расчет суточной нормы калорий для женщин также во многом зависит от их собственного отношения к массе тела.Если человек пытается построить диету так, чтобы похудеть, то он должен потреблять меньше калорий. Когда масса, наоборот, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню продукты, богатые калориями.

    Формула Маффин-Геора

    Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Геора, разработанную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан-Геора, как ее еще называют, лежит в основе современных калькуляторов калорий. Считается, что он обеспечивает наиболее точные и правильные результаты.Формула дает возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

    Формула для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5

    Формула для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст — 161

    Рассчитав ежедневное потребление калорий, вы можете определить приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания исходной массы тела. Для этого цифру, полученную по формуле, необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности).Вы можете найти этот номер в таблице ниже.

    Следует иметь в виду, что результат расчета на таком калькуляторе корректно «работает» только у лиц старше 18 лет.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Формула Харриса-Бенедикта точно рассчитывает количество калорий, необходимых человеку в день.

    Расчет предельно прост: основной обмен (BMR) x активный метаболизм (AMR).

    Если значение АМР можно взять из приведенной выше таблицы (единица АМР должна рассчитываться так же, как и КФА), то базальный обмен придется рассчитывать для каждого человека индивидуально.

    Формула

    BMR для мужчин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

    Формула

    BMR для женщин: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст в годах).

    Так что же дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры калорийности позволяет скорректировать рацион. Если вы хотите набрать вес, то вам следует есть больше пищи. Когда вы планируете похудеть, следует включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат.Для поддержания веса нужно придерживаться полученного лимита.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Сразу стоит оговориться, что пользоваться этим вариантом стоит не всем, так как он основан на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Энергия, затраченная за сутки, вообще не учитывается. Именно поэтому тучные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

    Сбор данных осуществляется по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

    Общее количество рассчитывается следующим образом: 370 + (21,6 x масса тела в кг)

    Формула ВОЗ

    Расчет необходимой калорийности по данным ВОЗ основан на использовании площади тела.

    Для составления оптимального рациона следует использовать приведенные ниже формулы.

    Для мужчин от 18 до 30 лет: (0,063 х масса тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;

    Для мужчин от 31 до 60 лет: (0,484 х масса тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;

    Для мужчин в возрасте 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2,459) х 240 х CFA.

    Для женщин от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;

    Для женщин от 31 до 60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;

    Для женщин в возрасте 60 лет и старше: (0,038 x вес в кг + 2,755) x 240 x CFA.

    CFA используется из таблицы выше.

    Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой формы.

    Сколько калорий вы сжигаете в день?

    Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знания метаболических процессов. Совестливый человек должен понимать, сколько калорий и питательных веществ необходимо организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица расчета суточной калорийности и соотношения продуктов БЖУ упростит эту задачу.

    Килокалория измеряет количество тепла, выделяемого пищей в процессе пищеварения.Одна калория равна 4,2 джоуля, мера уровня энергии. Этот компонент организм тратит на поддержание жизнедеятельности.

    Одна единица измерения тепла дает такое же количество энергии. Продукты отличаются соотношением БЖУ, и на переваривание каждого из этих компонентов затрачивается разное количество энергии. Поэтому из исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую организм теряет при расщеплении пищи.

    Каждый элемент БЖУ организм расходует по-своему:


    Сколько килокалорий нужно человеку в сутки, таблица с объемом рациона показывает примерно, но не учитывает энергетическую ценность пищи .Чтобы полученная организмом энергия расходовалась правильно, стоит придерживаться КБЖУ.

    Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

    Полезные и нездоровые калории

    Калории не вредны и не полезны, так как являются просто источником тепла. Это свойство несут энергоносители: жиры, белки и углеводы.

    Каждое из этих соединений различно по происхождению, поэтому действует на организм специфически:


    Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально для конкретных целей.Если целью является увеличение процента мышечной массы и снижение жирового запаса, подбирается меню, в котором основное место занимают белки, а жиры не потребляются одновременно с углеводами.

    Нормы для женщин, мужчин и детей

    Таблица может более наглядно показать, сколько килокалорий необходимо человеку в день. Следует учитывать, что физическая активность требует восполнения дополнительной энергии, затраченной во время тренировки. Кроме того, больше калорий тратится на обеспечение мышц в распорядке дня.


    Используя приведенную выше таблицу, можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий необходимо человеку в сутки с учетом его возраста, пола и физической активности

    Это различие между отдельными группами людей обосновывается разной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам необходимо увеличить свой рацион, чтобы дополнительно обеспечить ребенка необходимыми соединениями, а также восполнить затраченные на это ресурсы.

    Калорийность женщин немного меньше, чем у мужчин.Возраст и рабочая среда также влияют на количество затрачиваемой энергии:

    Возраст женщин в годах / потребление калорий Возраст мужчин в годах / норма калорий
    21–26 27–50 >50 21–26 27–50 > 50
    1900 1700 1600 2400 2100 1800

    Калорийность рациона определяется многими факторами, а также соотношением БЖУ. Для более точного расчета нужно воспользоваться одной из специальных формул. И исходя из полученных результатов, вы сможете впоследствии скорректировать калорийность рациона.

    Зачем придерживаться суточной нормы калорий

    Ограничение количества пищи – главное правило худеющих людей. Однако большинство из тех, кто стремится похудеть, через некоторое время возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

    Сильное урезание калорий организм воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять обмен веществ.

    При возвращении к обычному питанию организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасает запасы жира на случай голода. Когда калории превышены, тело также неизбежно набирает лишний вес.

    Поэтому единственным стабильным состоянием, при котором организм не делает запасов жира и обеспечивает все свои функции, является соблюдение суточной нормы калорий и баланса БЖУ.

    Нижние границы нормы

    Сколько килокалорий необходимо человеку в сутки, может показать таблица без учета индивидуальных особенностей, влияющих на обмен веществ. Сделав расчет по специальным формулам, можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату прибавьте 200 килокалорий, а затем вычтите 400.

    Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Другой способ рассчитать эти данные — вычесть или добавить 10-15% калорий к вашему базовому метаболизму.

    Диапазон этих чисел называется калорийным коридором. Это означает, что изменения суточного потребления калорий не должны выходить за пределы нормы.В противном случае организм начнет замедлять свой метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет добываться за счет разрушения мышечных волокон.

    Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

    Сначала недостаточное или избыточное потребление калорий может быть незаметным.

    Однако такой образ жизни систематически наносит вред организму, поэтому накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

    • снижение иммунитета;
    • расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание;
    • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
    • онкология;
    • нарушения психического и физического развития.

    Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, приводящих к ожирению и сопутствующим заболеваниям:

    • сахарный диабет;
    • болезни сердечно-сосудистой системы;
    • атеросклероз;
    • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

    Следует понимать, что норма потребления калорий для одного человека может быть завышена или занижена для другого.Только количество резервного жира может определить правильность диеты.

    Формула Маффина-Геора для расчета суточной калорийности

    Количество потребляемых калорий в течение дня подбирается для каждого индивидуально, так как здесь играет роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году ученые Маффин и Джордж совместно разработали формулу, учитывающую эти факторы. Другой метод одобрен Американской ассоциацией диетологов.

    Кроме того, в формулу добавлен показатель регулярных физических упражнений, что повышает точность получаемого объема калорий.

    ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см) * 6,3 — 4,9 * возраст — 161,

    и для мужчин:

    ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см) * 6,3 — 4,9 * возраст + 5.

    Таким образом, расчет для женщины в возрасте 23 лет, весом 50 кг и ростом 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 — 4,9 * 23 — 161 = 1256 ккал. Аналогично мужчине 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см потребуется 1535 ккал.

    В этом случае необходимо учитывать компонент физической активности.Полученное значение умножается на коэффициент активности.

    Минимальное значение для сидячей работы 1,2, а для тяжелых нагрузок с тренировками 2 раза в день 1,9. Уровень физической активности в этом диапазоне изменяется с шагом 0,1.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Общая для расчетов формула была изобретена в 1991 году. Однако по применимости метод уступает другим методам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных признаков, что дает сильную погрешность в расчетах — более 5%. Метод не учитывает в расчетах показатель суточной двигательной активности.

    Формула выглядит так:

    Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) — (4,67 * возраст).

    Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,75 * возраст).

    Таким образом, женщине с показателями 50 кг, 23 лет, 165 см придется потреблять 1332 ккал. Мужчине с исходным показателем 70 кг, 26 лет, 180 см необходимо 1703 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Этот метод не учитывает в расчетах массу тела, количество лет и скорость роста. В выражении участвует только индивидуальный процент жира в организме. Погрешность расчетов по этому коэффициенту велика.

    Однако точные измерения жировых отложений вместе с использованием в расчетах результата формулы Харриса-Бенедикта дадут показатель с минимальной погрешностью.

    Формула Кетча — Макардла не требует сложных вычислений и выглядит так:

    • ВМ = 371 + 20. 59 *

    Последняя переменная относится к процентному содержанию жира в организме. Его можно измерить с помощью специального оборудования, которое можно найти в больницах и спортзалах.

    Также этот показатель можно приблизительно рассчитать, разделив вес в килограммах на рост в метрах в квадрате:

    • Индекс массы тела (% жира) = вес (кг) / рост (см) 2.

    Сколько килокалорий нужно человеку в сутки, таблица данных по отдельным группам может предсказать с такой же большой погрешностью.Однако умножение коэффициента, полученного по формуле Кетча-МакАрдла, на результат расчета по методу Харриса-Бенедикта повысит точность измерения.

    Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и диетой 1332 ккал, рассчитанной по предыдущей формуле, основной обмен будет равен:

    БМ = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2 )) = 1021 ккал.

    Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

    БМ = 1703*(371+21.61*(70/1,70 2) = 1521 ккал.

    Этот результат является более точным, однако масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает по погрешности измерениям на специальном оборудовании.

    Формула ВОЗ

    Формула расчета калорий Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и метод Маффина-Джеора. Однако здесь возраст размещен в диапазонах и для каждого из них проводится индивидуальный расчет с использованием коэффициента физической активности (КФА).

    Сколько килокалорий необходимо человеку в сутки, определяют с помощью дополнительной таблицы с учетом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, ​​1,5 — высокая физическая нагрузка.

    Женщины АЛЕ Мужчины АЛЕ
    18-30 лет (0,062 * вес + 2,0359) * 240 * СА 18-30 лет (0.063 * вес + 2,895) * 240 * СА
    31-60 лет (0,034 * вес + 3,539) * 240 * СА 31-60 лет (0,484 * вес + 3,654) * 240 * СА
    Старше 60 лет (0,038 * вес + 2,756) * 240 * СА Старше 60 лет (0,491 * вес + 2,458) * 240 * СА

    Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

    (0. 063*70+2,895)*240*1,3=2279 ккал.

    Формула площади тела

    Другим названием этого метода расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта. С помощью таких расчетов можно получить результат, максимально приближенный к реальности. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, причем для женщин и мужчин в расчетах используются разные исходные числа.

    Процент жира в организме не учитывается при расчете. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу.В этом случае скорость основного обмена будет ниже реальной. Для тучных людей это значение будет завышено.

    Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

    ООБ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

    А для женщин:

    ООБ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

    Суточный коэффициент калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет составляет:

    ООБ = 66 + (13. 699*70)+(5*170)-(6,809*27)=1691 ккал.

    Для женщины с исходными данными 23 лет, весом 50 кг, ростом 165 см этот показатель равен:

    ООБ = 65 + (9,599*50) + (5*165) — (6,809* 23) = 1213 ккал.

    Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физической активности. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малоподвижность, 1,729 — тяжелый физический труд.

    Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес

    Значительное преувеличение или занижение объемов всегда вредно для организма.Он заставляет организм разрушать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизни, и накапливать те, которые мешают этому процессу.

    Для здорового преобразования максимальная выходная мощность за пределами диетического диапазона калорий составляет 10-20%.

    При смене рациона необходимо взвешиваться в начале и в конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает более 1-1,5 кг, то организм худеет за счет обезвоживания и разрушения мышечных клеток в большей степени, чем жира.

    Скорость снижения веса

    Потеря веса на 2-3% от текущего веса в неделю диетологи считают безопасным. При больших потерях массы организм начнет саморазрушаться и получать энергию из этих веществ. Наибольший отвес наблюдается в начале диеты, в последующем его выпадение замедляется.

    Важно понимать, что дополнение диеты активной физической активностью может привести к потере веса. Это происходит из-за скопления жидкости в мышцах, а также их роста.При этом нужно наблюдать визуальное уменьшение объемов.

    Скорость набора веса

    Существует разница между преднамеренным набором веса и неконтролируемым приемом пищи. В первом случае этот процесс носит системный характер и используется как для визуального эффекта, так и в качестве вводного этапа в методе подсчета калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет намного медленнее.

    При резких отклонениях калорийности от нормы в большую сторону практически моментально будет откладываться резервный жир.

    Однако при постепенном увеличении объема рациона до собственной нормы с шагом 50 ккал недельного прироста массы тела наблюдаться не будет вообще.

    Это связано с тем, что организм постепенно перестраивает свою работу на новый режим питания. Однако при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведет к набору лишних килограммов.

    Советы врачей и диетологов по правильному сбалансированному меню

    Медицинские эксперты оценивают метод подсчета калорий как комплексный, систематический подход к достижению желаемого веса.Они рекомендуют не выходить за границы калорийного коридора, а также поддерживать его заменой способа приготовления.

    Кроме того, нездоровую пищу, для которой подсчитываются калории, следует заменить ее полезными аналогами, а калорийность рациона в приемах пищи должна быть снижена к концу дня.

    Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в питании могут негативно сказаться на их самочувствии. Людям с сахарным диабетом, гипертонией и проблемами с желудочно-кишечным трактом вводить такую ​​диету нужно только под наблюдением врача.

    Главное правило соблюдения калорийной диеты – избегать больших промежутков между приемами пищи.

    Поначалу такие расчеты могут показаться сложными, однако со временем метод подбора можно использовать для расчета оптимального количества рациона. Необходимо помнить, что не зная, сколько килокалорий нужно человеку в сутки и о таблице оптимального соотношения продуктов БЖУ, невозможно правильно поддерживать вес. Этот метод также поможет улучшить ваше здоровье и внешний вид.

    Оформление статьи: Светлана Овсяникова

    Видео на тему: сколько калорий нужно человеку в день, таблица

    Сколько калорий нужно человеку в день:

    Сколько калорий нужно в день для похудения:

    (PDF) Большая потеря растворенного органического азота из насыщенных азотом лесов в субтропическом Китае

    фактора, но мы пока не можем разделить их соответствующие

    вклада в настоящее время. Мы предполагаем, что

    биологическое и абиотическое включение

    NO

    3

    в ПОВ может производить N-обогащенный РОВ

    , тем самым увеличивая потерю ДОН без существенного изменения потери РОХ. Кроме того, также вероятно повышенное образование DON

    из-за быстрого цикла азота и прямого поступления DON

    из атмосферных отложений.

    БЛАГОДАРНОСТЬ

    Это исследование финансировалось Национальным фондом естественных наук Китая (№

    ).40703030;

    30670392), Провинциальный фонд естественных наук

    провинции Гуандун (№ 7006915) и ключевой проект

    Китайской академии наук, программа инноваций в области знаний —

    (KZCX2-YW-432-2, KSCX2-SW-133 ).

    Мы благодарим двух

    анонимных рецензентов за их критические и конструктивные комментарии и

    редакторскую помощь доктора Курта Пушеля, которая значительно улучшила

    качество рукописи. Мы также

    благодарим X. M. Fang, Y. Isogi и др. за помощь

    в полевых условиях и в лаборатории.

    ССЫЛКИ

    Aber JD, McDowell W, Nadelhoffer K, Magill A, Berntson G,

    Kamakea M, McNulty S, Currie W, Rustad L, Fernandez I.

    1998. Насыщение азотом в лесных экосистемах умеренного пояса3

    :

    пересматриваются гипотезы. Бионаука 48: 921–34.

    Бернтсон Г.М., Абер Д.Д. 2000. Быстрая иммобилизация нитратов в лесных насыщенных почвах N

    умеренного пояса. Soil Biol Biochem 32: 151–6.

    Brookshire ENJ, Valett HM, Thomas SA, Webster JR. 2007.

    Атмосферное осаждение азота увеличивает потери органического азота из лесов умеренной зоны. Экосистемы 10: 252–62.

    Колман Б.П., Фиерер Н., Шимель Дж.П. 2007. Внесение абиотических нитратов в почву

    , реально ли это? Биогеохимия 84: 161–9.

    Dail BD, Davidson EA, Chorover J. 2001. Быстрое абиотическое транс-

    образование нитратов в кислой лесной почве. Биогеохимия

    54:131–46.

    Дэвидсон Э. А., Мэтсон П.А., Витоусек П.М., Райли Р., Данкин К.,

    Гарсия-Мендез Г., Маасс Дж.М. 1993. Процессы, регулирующие почву

    выбросы NO и N

    2

    O в сезонно засушливом тропическом лесу.

    Экология 74:130–9.

    Дэвидсон Э.А., Човер Дж., Дейл Д.Б. 2003. Механизм абиотической иммобилизации нитратов в лесных экосистемах: железная

    колесная гипотеза. Глоб Чанг Биол 9: 228–36.

    Фан Ю.Т., Чжу В.С., Мо Дж.М., Чжоу Г.Ю., Гундерсен П.2006.

    Динамика содержания неорганического азота в почве и его реакция на

    добавки азота в трех субтропических лесах, южный Китай. J

    Environ Sci (Китай) 18:752–9.

    Фан Ю.Т., Гундерсен П., Мо Дж.М., Чжу В.С. 2008. Поступление и выход

    растворенного органического и неорганического азота в субтропических

    лесах Южного Китая в условиях высокого загрязнения воздуха. Биогео-

    наук 5:339–52.

    Фенн М.А., Пот М.А., Абер Д.Д., Барон Д.С., Борман Б.Т., Джонсон

    Д. В., Лемли А.Д., Макналти Райан С.Г. Д.Ф., Стоттлмайер Р.1998.

    Избыток азота в экосистемах Северной Америки: предрасполагающие

    факторы, реакции экосистем и стратегии управления. Ecol

    Приложение 8:706–33.

    Финдли С. 2005. Увеличение переноса углерода в реке Гудзон:

    неожиданное последствие осаждения азота. Front Ecol

    Environ 3:133–7.

    Fitzhugh RD, Lovett GM, Venterea RT. 2003. Биотическая и абиотическая

    иммобилизация аммония, нитритов и нитратов в почвах

    , разработанных под различными породами деревьев в горах Катскилл,

    , Нью-Йорк, США.Глоб Чанг Биол 9: 1591–601.

    Goodale CL, Aber JD, McDowell WH. 2000. Долгосрочные последствия

    нарушения экспорта органического и неорганического азота в

    Уайт-Маунтинс, Нью-Хэмпшир. Экосистемы 3: 433–50.

    Gundersen P, Emmett BA, Kjønaas OJ, Koopmans C, Tietema A.

    1998. Влияние осаждения азота на круговорот азота в лесу

    : обобщение данных NITREX. For Ecol Manage 101:37–

    55.

    Гундерсен П., Шмидт И.К., Раулунд-Расмуссен К.2006.

    Выщелачивание нитратов из лесов умеренного пояса—воздействие загрязнения воздуха

    лесопользование. Окружающая среда Откр. 14:1–57.

    Грубер Н., Галлоуэй Дж.Н. 2008. Перспектива системы Земли

    глобального цикла азота. Природа 451: 293–6.

    He JH, Chen ZQ, Liang YA. 1982. Почва Дин Ху Шаня. Trop

    Subtrop For Ecosyst 1:25–38.

    Хедин Л.О., Арместо Дж.Дж., Джонсон А.Х. 1995. Модели потерь питательных веществ незагрязненными старовозрастными лесами умеренного пояса: оценка биогеохимической теории.Экология 72: 493–509.

    Хедин Л.О., фон Фишер Дж.К., Остром Н.Е., Кеннеди Б.П., Браун М.Г.,

    Робертсон Г.П. 1998. Термодинамические ограничения на превращения азота

    и другие биологические процессы при взаимодействии почва-вода

    . Экология 79: 684–703.

    Хедин Л.О., Витоусек П.М., Матсон П.А. 2003. Потери питательных веществ за

    четыре миллиона лет развития тропических лесов. Экология

    84:2231–55.

    Хуан ЗФ, Вентилятор ЗГ. 1982. Климат Дин Ху Шаня.Trop

    Subtrop For Ecosyst 1:11–23.

    Хуан З.Л., Дин М.М., Чжан З.П., И В.М. 1994. Гидрологические

    процессы и динамика азота в муссонном вечнозеленом

    широколиственном лесу Динху Шань. Acta Phytoecol Sin

    18:194–9.

    Ляо Л.И., Дин М.М., Чжан З.П., И В.М., Го Г.З., Хуан З.Л. 1993.

    Корневая биомасса и ее азотная динамика в некоторых сообществах

    в Дингушане. Acta Phytoecol Geobot Sin 17:56–60.

    Лю Г.С., Цзян Н.Х., Чжан Л.Д., ред.1996. Почвенный физический и

    химический анализ и описание почвенных профилей. Пекин:

    Standards Press of China.

    Lohse KA, Matson P. 2005. Последствия добавления азота

    для почвенных процессов и потери растворов из влажных тропических лесов.

    Ecol Appl 15:1629–48.

    Ловетт Г.М., Уэзерс К.С., Собчак В.В. 2000. Насыщение и удержание азота в лесных водоразделах гор Катскилл

    , Нью-Йорк. Эколь Приложение 10: 73–84.

    Magill A, Aber J, Berntson G, McDowell W, Nadelhoffer K,

    Melillo J, Steudler P. 2000. Долговременные добавки азота и

    насыщение азотом в двух лесах умеренного пояса. Экосистемы

    3:238–53.

    Magill AH, Aber JD, Currie SS, Nadelhoffer KJ, Martin ME,

    McDowell WH, Melillo JM, Steudler P. 2004. Ecosystem re-

    rep-

    15 лет постоянного внесения азота в Har-

    vard Форест ЛТЕР, Массачусетс, США.Для Ecol Manage

    196:7–28.

    Martinelli LA, Piccolo MC, Townsend AR, Vitousek PM, Cuevas

    E, Mcdowell W, Robertson GP, ​​Santos OC, Treseder K. 1999. . Биогеохимия 46:45–65.

    Ю. Фанг и др.

    Быстрое похудение для женщин в домашних условиях

    Быстрое похудение для женщин в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях зачастую если не невозможно, то труднодостижимо.Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни мешают достижению цели. Похудеть женщинам в домашних условиях и даже быстрее можно, если составить план работы и четко его придерживаться.

    Как одна женщина открыла женский код для похудения, пропущенный современной медициной, и похудела на 84 фунта с помощью простого двухэтапного ритуала, который на 100% гарантирует ежедневный шок потеря веса : раствор Золушки
    Экстремальные диеты не являются решением.Даже если девушке «мешают» всего 1-2 лишних килограмма, не пытайтесь сбросить их за 24 часа. Организм из-за стресса и эффекта йо-йо начнет сопротивляться — худеть станет сложнее. Полезные, богатые питательными веществами продукты помогут вам легко сбросить лишние килограммы, а сочетая правильное питание (ПП) с подходящими физическими нагрузками, вы получите стабильный, ощутимый результат — без вреда для здоровья.

    Несколько простых советов по организации диеты, поддержанию активности и другим способам похудения помогут вам вес для женщин дома .

    Причины лишнего веса

    Похудение, как и любой процесс в организме, происходит индивидуально. Нужно учитывать причины, на которые мы не можем повлиять — только контролировать и подстраиваться под них. Склонность к набору лишнего веса как сочетание генетических и медицинских факторов передается по наследству. По результатам исследований, в семьях, где родители страдают ожирением, вероятность заболеть этим заболеванием у ребенка составляет 66%.

    Другими распространенными причинами появления нежелательных килограммов являются:

    • неправильное питание , постоянное переедание и недостаток полезных веществ: обилие нездоровой, чрезмерно калорийной пищи является ключевой причиной набора веса и плохого состояния кожи лица и тела;
    • недостаток физической активности : если мы тратим меньше энергии, чем получаем с пищей, организм создает ее запасы — в виде лишних килограммов ;
    • психологические причины — стресс, который девушки предпочитают «варенью», моральная усталость от бесконечных диет, приобретенное расстройство пищевого поведения (ПРП приводит к неконтролируемым периодам обжорства, чувству вины за каждый съеденный кусочек, отказу от пищи , и так далее).

    Некоторые причины от нас не зависят — медицинские. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности, лактации влияют на особенности набора и потери веса. Необходимо учитывать скорость обмена веществ, которая с возрастом замедляется. Из-за этого, например, необходимо периодически пересматривать количество калорий до , чтобы похудеть и сохранить его. Если причина лишнего веса кроется в заболеваниях, сначала проконсультируйтесь с врачами, а потом (или, если врач не против, параллельно) займитесь фигурой.

    Отдельным блоком причин лишнего веса является стремительный набор веса и резкое похудение, вызванное экстремальными и вредными диетами. Диета, основанная на монопродуктах (рис, гречка, кефир, яблоки), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, пища, бедная белками и полезными питательными веществами, приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия, но не дает результатов.

    Правила похудения в домашних условиях

    Чтобы начать быстро худеть , а затем закрепить положительный результат, вам нужно критически относиться к своему образу жизни в целом, а не только к тому, что вы едите. Важно начать с постановки целей и выбора правильных триггеров мотивации. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки, чтобы всего за пару дней сбросить 3-5 кг. Работа над своим телом поможет сохранить здоровье и избежать срывов.

    Разбейте свой план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный сложный путь на короткие отрезки, вы сможете получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели.Такой подход мотивирует и дисциплинирует.

    Для похудения следуйте следующим правилам:

    • полноценный сон 7-8 часов: из-за недосыпа организм «требует» повышения уровня глюкозы в крови, растет аппетит и трудно устоять перед сладостями и калорийной пищей, а во время сна вырабатываются гормоны помочь похудеть более эффективно.
    • повысить уровень физической активности: добавить в распорядок дня спорт, больше гулять на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде.
    • пересмотрите свои привычки: похудеть, отказаться от того, что действительно вредно — бросить пить алкоголь «за компанию», бросить курить, постепенно избавляться от ненужных продуктов в холодильнике.
    • перейти на правильное питание (богатое микро- и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от этого зависит скорость похудения , настроение и самочувствие.

    Главное в домашнем похудении — пересмотр диеты, ведь именно она в большинстве случаев определяет, мы похудеем дома или наоборот.

    Составляем правильную диету

    Главное и, по сути, единственное правило похудения – тратить калорий больше, чем получаешь. Обойти его не получится, но «набрать» нужное количество энергии можно разными способами — съесть полноценный обед или «посидеть на гречке». Питание – это не механический процесс. Нельзя превращать еду в безвкусный набор калорий — срывы будут неизбежны, и даже сброшенные килограммы не принесут ощущения счастья. Правильное питание – основа эффективного, здорового похудения, которое выведет жизнь на качественно новый уровень.

    Многочисленные онлайн-калькуляторы помогут вам рассчитать количество калорий, необходимых для похудения. Классическое ограничение суточного рациона для похудения – от 1200 ккал до 1500 ккал. Точное количество калорий зависит от вашего уровня физической активности, образа жизни, возраста и других факторов. Она должна быть выше 1000 ккал в сутки, чтобы не было вреда здоровью и накопления жира организмом «про запас».

    Пищу следует принимать так, чтобы в течение дня не возникало острого чувства голода.Для этого диету делят на порции до 4-6 в день с двух-трехчасовыми перерывами.

    Стандартный график выглядит следующим образом:

    • Завтрак — присутствует в любой эффективной диете, заряжает энергией на день и должен включать углеводы и белки.
    • первый перекус  : горсть орехов, фруктов, ягод, йогурта и других продуктов калорийностью 100-200 калорий помогут вам «дотянуть» до обеда и не переесть.
    • обед : полноценный прием пищи со сбалансированным БЖУ и достаточным количеством углеводов (на первую половину дня должна приходиться большая часть общего количества).
    • полдник  : блюдо, аналогичное ежедневному перекусу.
    • ужин питательный, но не тяжелый, с преобладанием белков.

    Стандартное соотношение БЖУ составляет 30-45% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров.Будьте осторожны с последними: это самые калорийные продукты, но нельзя уменьшать количество оливкового масла, орехов, авокадо и других полезных продуктов менее чем на 10-15%. Это приведет к гормональному сбою, выпадению волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения и нормальной работе мозга. Из-за замедления обмена веществ кожа станет менее эластичной, будет выглядеть старше, чем она есть на самом деле. Диетологи пересмотрели негативное отношение к жиру и признали его пользу и необходимость.

    Что можно есть

    «Золотое правило» ПП — чтобы похудеть , нужно кушать. Девочек также интересует состояние их кожи, волос и ногтей — качество пищи и количество питательных веществ, которые на них воздействуют напрямую. В правильном рационе для эффективного похудения должны быть продукты с высоким содержанием белка – нежирное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые и тофу (особенно последние обязательны для вегетарианцев).

    Углеводы должны быть комплексными — это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, булгур, гречка, овсянка и так далее), цельнозерновой хлеб.В эту категорию также входят в обязательном порядке овощи и фрукты – любые, нужно только ограничить потребление винограда, бананов и других калорийных продуктов.

    Нельзя отказываться от специй, приправ и соли — они обогащают вкус пищи и стимулируют обмен веществ, особенно корица, имбирь, перец и так далее. Приемлемый рацион для хорошо упитанной, но л малой массы тела женщины состоит из:
    • полезные завтраки : каши, омлеты из яичных белков, творог, бутерброды на цельнозерновом хлебе.
    • мясо тушеное с овощами , рыба и птица запеченные, вареные или приготовленные на пару.
    • овощные салаты с заправкой из нежирного натурального йогурта, небольшого количества оливкового масла.
    • супы на легких бульонах-куриные,овощные.
    • фрукты, ягоды, орехи , сухофрукты и легкие десерты (например, без масла или муки).

    Занятые домашними делами, работой и уходом за маленькими детьми, девушки часто не могут уделить должного внимания составлению рациона и приготовлению разнообразных блюд на каждый день.Заготовки можно сделать на неделю — заморозить бульоны, нарезать овощи для салатов на пару дней. Если это неудобно или сложно, стоит обратить внимание на готовые наборы посуды для похудения. Они заранее учитывают баланс БЖУ, рассчитывают количество калорий, достаточное количество витаминов, микроэлементов. Готовые недельные рационы составляются из самых разных продуктов, поэтому ПП не «нагружен».

    Что нельзя есть

    Нежелательная пища — продукты, которые необходимо полностью исключить из рациона или строго ограничить и контролировать в количестве.К первой категории относятся промышленные колбасы, фаст-фуд с обилием рафинированных жиров и «пустой» сахар. Они содержат много калорий и вредны для здоровья — среди таких продуктов есть даже канцерогены.

    Необходимо контролировать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Они калорийны сами по себе, а также замедляют процесс похудения . Это:

    1. сыр и молочные продукты с повышенной жирностью – их потребление следует ограничить, чтобы не «съедать бока»;
    2. конфеты с повышенным количеством сахара — промышленные торты, конфеты, печенье и т. д.;
    3. жиры — сливочное масло, семечки, орехи, авокадо должны присутствовать в рационе, но в небольших количествах;
    4. соленья , которые задерживают жидкость в организме, жирное красное мясо и так далее.

    Методы быстрого похудения без диет

    Помимо правильного питания используются косметологические методы, позволяющие уменьшить объемы тела и похудеть за счет внешних и внутренних воздействий на организм. Среди них есть эффективные способы, но много и бесполезных, а в некоторых случаях и опасных.
    СПА-процедуры: пилинги и обертывания

    СПА-процедуры для похудения направлены на выведение жидкости из тканей, повышение эластичности кожи, тонуса.В результате фигура выглядит подтянутой, ее контуры более четкими, а кожа становится гладкой. Для похудения полезны пилинги/скрабы и обертывания на основе активных компонентов.

    Солевой скраб помогает вывести из организма лишнюю жидкость, а кофе активизирует обменные процессы. Пилинги жесткими мочалками из люфы или щетками с кактусовой щетиной также обеспечивают дренаж, стимулируют кровообращение в мышцах, что уменьшает проявления целлюлита.

    При обертывании кожи нанести состав с активными компонентами, обернуть тело простыней или полотенцем и подержать определенное время, чтобы вещества подействовали. Состав смеси зависит от преследуемых целей:

    • масла питают, увлажняют и тонизируют кожу тела и лица.
    • водоросли и соль уменьшают объем тела, помогают похудеть.
    • кофе , мед, какао-порошок, сухая глина очищают кожу, тонизируют и подтягивают ее.
    • эфирные масла усиливают действие составов и придают ароматерапевтический эффект.

    Косметические процедуры

    Спа-процедуры также дополняются косметическими процедурами, – массажем и уходом за телом. Наибольший эффект даст профессиональное вмешательство (лимфодренаж, LPG-эндермология, озонотерапия и так далее), но и в домашних условиях можно получить «осязаемый» результат. Массаж проблемных зон жидким медом способствует похудению — уменьшает видимость растяжек, препятствует развитию целлюлита, усиливает кровообращение в клетках эпидермиса.Для ухода пригодятся питательные кремы и масла, которые не дадут коже обвиснуть при похудении.

    Аптечные товары

    Лекарства, продаваемые в аптеках, делятся на два вида — для внутреннего и наружного применения. Ко вторым относятся пластыри для похудения, антицеллюлитные крема, термореактивы и прочие средства «с недоказанной эффективностью». Препараты для внутреннего применения часто опасны — они вызывают нарушение гормонального баланса, угнетают центральную нервную систему, приводят к расстройству пищевого поведения.Сокращая, Ксеникал принимает БАД только после консультации с врачом-диетологом. Это также относится к блокаторам калорий, анорексикам, подавляющим аппетит, слабительным и мочегонным средствам.

    Кофе, чай и коктейли

    Питьевой режим очень важен для похудения. Помимо обязательных 1,5-2 литров чистой воды, нужно пить и другие напитки. Сжиганию жира способствуют улун, пуэр, каркаде, зеленый и имбирный чаи. Они укрепляют иммунную систему, ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира .Не следует злоупотреблять травяными настоями: они содержат натуральные вещества, воздействующие на организм, и их следует контролировать.

    Кофе ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит. Благодаря мочегонному эффекту из организма выводится лишняя жидкость. Зеленый кофе, богатый хлорогеновой кислотой, также способствует похудению и повышает эффект от физических нагрузок. Для похудения полезны соковые коктейли на основе ананаса, лимона, арбуза с добавлением имбиря, розмарина или куркумы.

    Народные средства

    Среди народных средств, помогающих безопасно похудеть, выделяют:

    • березовый сок , уменьшающий желудок за счет легкого слабительного эффекта.
    • кисель овсяный — улучшает перистальтику, богат витаминами.
    • капустный сок — при проблемах с желудком смешивают с другими (свекольным, морковным).
    • настой св. .зверобой, липа, листья вишни и так далее.

    Упражнения для домашних тренировок

    При должном уровне самодисциплины и дома несложно организовать регулярные тренировки. Для похудения достаточно уделять физическим упражнениям 20-30 минут в день. Если вам нужна мотивация, смотрите видео-уроки от фитнес- или звезд кроссфита — они, кстати, подробно показывают, как правильно выполнять упражнения.

    Для дома лучше всего подходит классическая и боковая планка с постепенным увеличением времени стояния.Статическая нагрузка сжигает лишние килограммы так же, как и динамическая. Также полезны приседания и выпады, отжимания, наклоны, подъем корпуса и другие упражнения на пресс. Со временем количество подходов и нагрузка увеличиваются за счет веса. Не обязательно для этой цели покупать гантели, допустимо взять в руки пару бутылок воды.

    Занятия похудением в тренажерном зале

    Если вам не хватает мотивации для домашних тренировок , или вы не любите заниматься в одиночку, вам придется «ходить в спортзал пешком». Похудеть только в одной «проблемной» зоне не получится — упражнения нужно подбирать так, чтобы на каждом занятии прорабатывать определенную зону тела. Составьте график и придерживайтесь его.

    Упражнения для брюшного пресса

    Для похудения эффективны скручивания — в блочном тренажере с весом, который подберет инструктор, и обратные, подъемы ног в висок, наклоны в стороны с гантелями. Гребные тренажеры и стопроцентно нагружают мышцы живота и формируют рельефный пресс.

    Тренировка талии

    Сделать талию тонкой помогут все те же скручивания и подъемы ног в висок. Они формируют красивый боковой изгиб и одновременно укрепляют множество мышц. Добавьте к ним дорожку для туловища и скамью — на ней нужно выполнять скручивания и подъемы ног.

    Упражнения для ног и бедер

    Базовое упражнение для бедер, ягодиц и ног — приседания с грузом или пустой штангой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а спина должна быть прямой.Также полезно чередовать и комбинировать:

    • плие и полуплие  : «балетные» приседания с разведенными в стороны пальцами ног.
    • приседания сумо с грузом : в отличие от плеса ягодицы отведены назад.
    • махи ногами и выпады с гантелями.
    • становая тяга с малым весом.
    • сгибание ног в тазобедренных тренажерах , переход на степ-платформу и так далее.

    Если вам не нравятся тренажеры, попробуйте заняться спортом, который вам подходит — йогой, танцами, плаванием, тай-бо, карате, бегом, балетом или кроссфитом. Главное – регулярные физические нагрузки.

    Самый быстрый способ похудеть для женщин в домашних условиях

    Выбирая скоростных способов похудения , нельзя полагаться только на них, иначе ничего, кроме вреда для здоровья, не будет. Чтобы сбросить килограмм перед знаменательным событием, можно устроить «разгрузочный день», совместив сокращенную диету с массажем и физическими упражнениями.Голодать долго нельзя, но ежедневное голодание избавит от лишней пищи в желудочно-кишечном тракте, визуально «уберет» живот, подарит ощущение легкости. Самый эффективный и быстрый способ похудеть для женщин в домашних условиях – это перейти на правильное и сбалансированное питание.

    Система похудения на 5 кг в неделю

    Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Она должна быть основана на правильном питании и включать в себя допустимую физическую активность, дополнительный уход за кожей и отказ от вредных пищевых привычек.

    Как одна женщина открыла женский код для похудения, пропущенный современной медициной, и похудела на 84 фунта с помощью простого двухэтапного ритуала, который на 100% гарантирует шокирующую ежедневную потерю веса: Решение Золушки

    Детское питание бью. Правильное питание ребенка до года

    В 2008 году в России официально установлены нормы калорийности суточного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения.

    Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора.Этот документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макроэлементах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

    Нормы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов иметь определенное соотношение.

    Где применяются официальные нормы калорий

    Показатели, приведенные в таблицах, являются ориентировочными и усредненными, их используют преимущественно для планирования в пищевой промышленности и сельском хозяйстве, для организации питания в государственных организациях, в том числе лечебно-санаторных.Эти нормы используются для пропаганды принципов здорового питания , они ориентированы на практически здоровых людей.

    Классификация населения по группам физической активности

    Предусматривается деление населения на группы физической активности, где I группа — лица с очень низкой физической активностью, работники умственного труда; II группа — лица, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — рабочие средней тяжести; IV группа – работники тяжелого физического труда, и к этой категории относятся также спортсмены, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. Группа V предназначена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в тренировочный период.

    Нормы физиологической потребности в энергии и питательных веществах для мужчин

    Показатели (в день)

    Возрастные группы

    Мужчины старше 60 лет

    Энергия и макроэлементы

    Энергетическая ценность, ккал

    Углеводы, г


    Нормы физиологической потребности в энергии и питательных веществах для женщин

    Показатели (в день)

    Группа физической активности (коэффициент физической активности)

    Возрастные группы

    Женщины старше 60 лет

    Энергия и макроэлементы

    Энергетическая ценность, ккал

    Углеводы, г


    Беременным и кормящим женщинам предоставляется дополнительная дневная калорийность


    Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей

    Показатели за день *

    Возрастные группы

    11-14 лет, мальчики

    11-14 лет, девочки

    14-18 лет, мальчики

    14-18 лет, девушки

    Энергетическая ценность, ккал

    Углеводы, г

    * Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни приведены на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормируются для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

    Средняя скорость основного обмена

    Роспотребнадзор также устанавливает средние значения основного обмена (ОБО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления процессов жизнедеятельности, то есть расход энергии на осуществление всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии теплового комфорта (20 градусов Цельсия ), полный физический и умственный покой, натощак.Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

    Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макроэлементах по данным Роспотребнадзора можно путем умножения ИМТ на соответствующий коэффициент физической активности.

    Скорость основного обмена (BOO), в ккал

    О соотношении среднего и индивидуального

    Создатели вышеуказанных стандартов специально подчеркивают, что показатели носят групповой характер и учитывают физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека и даже средний уровень потребности будут отличаться от этих показателей в ту или иную сторону. Статистика показывает, что около половины населения имеет индивидуальную потребность выше средней, а другая половина — ниже.

    Эксперт: Галина Филиппова, врач общей практики, кандидат медицинских наук

    В материале использованы фотографии, принадлежащие Shutterstock.com

    Белки жиры углеводы в продуктах питания

    В этом возрастном периоде дети очень подвижны, уверенно ходят, бегают, любят подвижные игры, они впечатлительны, эмоциональны и любознательны, их запас знаний и умений постоянно обогащается.

    Для восполнения высоких энергетических затрат и удовлетворения потребностей дальнейшего роста и развития
    детей остро нуждаются в постоянном поступлении энергии и всех питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов), единственным источником которых является полноценное питание, соответствующее возрасту детей.

    Однако следует обратить внимание на особенности пищеварительной системы в этом возрасте. Несмотря на достаточно развитый жевательный аппарат (20 молочных зубов, в том числе четыре пары жевательных зубов), пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигают полной зрелости, они лабильны и чувствительны к несоответствию количество, качество и состав пищи, нарушения режима приема пищи.

    Поэтому нередко именно в этом возрасте возникают различные хронические заболевания органов пищеварения у детей, нарушается их общее физическое развитие, снижается способность к освоению образовательных программ.

    Важным элементом правильного питания является режим приема пищи в течение дня, соответствующее распределение продуктов, объемов пищи и суточной калорийности между ее отдельными приемами пищи.

    Диета

    Пища переваривается в желудке ребенка в среднем три с половиной-четыре часа, поэтому интервалы между приемами пищи должны быть примерно равны этому времени. Для детей трех-четырех лет наиболее физиологичен режим с четырехразовым питанием: завтрак в 8.00, обед в 12., полдник в 15.30, ужин в 19.

    Время кормления должно быть постоянным, отклонения от установленного времени не желательны и не должны превышать 15-30 минут.

    Важно обратить внимание на недопустимость употребления между кормлениями какой-либо пищи, особенно сладкого.

    Объем пищи

    Емкость желудка у детей меняется с возрастом.Если у годовалого ребенка она составляет 250-300 г, то у трехлетнего — 350-400 г, а у четырехлетнего — 450-500 г. Поэтому питание должно быть дифференцировано по размеру разового и суточного объема пищи в зависимости от возраста детей.

    Конечно, количество еды зависит от детского аппетита. Если у ребенка хороший аппетит, не злоупотребляйте им, не приучайте его к чрезмерно обильному питанию. Рано или поздно это приведет к избыточному отложению жира и ухудшению здоровья ребенка.Если аппетит снижен, и ребенок не всегда съедает предложенную ему пищу в достаточном количестве, то ему необходимо временно организовать пятый прием пищи в виде дополнительного ужина в 21 час или раннего завтрака, если ребенок слишком рано просыпается. — в 5-6 часов утра. На дополнительный прием пищи обычно рекомендуется давать стакан теплого молока, кефира или простокваши с печеньем или кусочком булочки.

    Общий объем пищи на весь день составляет в среднем: для детей трех лет — 1500-1600 г, для детей четырех лет — 1700-1750 г.Суточный объем распределяется между отдельными приемами пищи относительно равномерно: 350-400 г и 400-500 г в зависимости от возраста детей, обед дается в оптимальном количестве.

    Калорийность

    Рост, развитие, движение, обмен веществ и все другие жизненные процессы требуют постоянного поступления энергии. Эта энергия образуется в организме непрерывно в результате биологического окисления (расщепления) пищевых веществ — белков, жиров, углеводов и выделяется в виде тепловой энергии.Его единицами являются килокалории (ккал) или килоджоули (кДж). Из каждого грамма углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал, а белки используются в основном для построения новых клеток и тканей в растущем детском организме или для их обновления.

    Энергетическая потребность детского организма составляет: в трехлетнем возрасте — 1550-1600 ккал, в четыре года — 1750-1800 ккал в сутки. Суточная калорийность питания детей должна соответствовать этим цифрам и правильно распределяться между отдельными приемами пищи. Для детей в возрасте от трех лет и старше считается целесообразным следующее распределение: на завтрак — 25 % дневной калорийности, на обед — 35-40, полдник — 10-15, ужин — 25 %.

    Чтобы правильно ориентироваться в этом вопросе, рекомендуем использовать стандартный набор продуктов, представленный в таблице, рекомендованный для детей младшего возраста. дошкольный возраст (от трех до пяти лет).

    Продукты питания

    Рациональное полноценное питание детей в возрасте от трех до четырех лет обеспечивается, как и у взрослых, широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения. Исключение составляют жирные сорта мяса и птицы (гуси, утки), а также острые приправы (уксус, горчица, хрен, острый перец). Чем шире и разнообразнее ассортимент продуктов, используемых в кулинарии, тем питательнее питание ребенка.

    Ценность продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, мясные продукты и субпродукты, рыба, яйца) заключается прежде всего в том, что они являются источниками полноценных легкоусвояемых белков, а также ряда витаминов, минеральных веществ и микроэлементы.

    Ценность продуктов растительного происхождения заключается в их богатстве различными углеводами (фруктоза, глюкоза, сахароза, крахмал, пектины, клетчатка), они являются важнейшим источником витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), рутина (витамин Р), бета-каротин, витамин Е и многие другие полезные вещества.Они также содержат растительные белки, которые в сочетании с животными белками обеспечивают наиболее благоприятные условия для их усвоения.

    Среди продуктов животного происхождения важную роль играют молоко и молочные продукты. Дети в возрасте трех-четырех лет должны ежедневно получать не менее 0,5 л молока, в том числе кисломолочных (кефир, ацидофилин, простокваша и др. ), а также с учетом того молока, которое используется для приготовления каши или других молочных блюд. ..

    К высокобелковой молочной продукции относятся: свежий творог, творожная паста, детские творожные сырки, а также твердые сыры, в том числе плавленые.

    Все молочные продукты также богаты жирами, легкоусвояемыми солями кальция и фосфора.

    Из молочных продуктов, богатых жиром, особенно полезны для детей сливки и сметана, которые можно использовать для заправки супов и салатов, а также в качестве соуса для сырников и вареников.

    Творог, сливки, сметана и сыр, в отличие от молока и кисломолочных продуктов, которые должны ежедневно включаться в рацион детей, можно употреблять через один-два дня, но, соответственно, в большем количестве.

    Из мясных блюд предпочтение отдается говядине и телятине; также используется мясо кур, курицы, индейки, кролика, субпродукты – печень, язык, мозги; нежирная свинина, молодая нежирная баранина тоже вполне допустимы. Из мясных продуктов рекомендуются молочные колбасы и вареные колбасы (докторские, диетические, молочные). Мясо и субпродукты являются ценным источником не только белка, но и легкоусвояемого железа, а также ряда витаминов группы В.

    Рыба – очень полезный продукт. Употребляйте нежирные сорта морской и речной рыбы – судака, трески, хека, морского окуня.Рыбный белок полноценен и легко усваивается.

    Мясо или рыба входят в детское меню каждый день. В течение недели ребенок может готовить мясные блюда четыре-пять дней, а рыбные два-три дня. Если в один и тот же день дают мясо и рыбу, их порции уменьшают.

    Многие родители спрашивают о пользе красной и черной икры, а также рыбьего жира. Несомненно, все эти продукты обладают высокой пищевой ценностью. Все виды икры богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, особенно много этих витаминов содержится в рыбьем жире.Кроме того, рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для детей.

    Конечно, икру иногда можно давать детям, но не слишком много и часто, так как в некоторых случаях она вызывает у детей аллергию.

    Что касается рыбьего жира, то его можно применять только по назначению врача, так как он содержит витамины А, D и полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно высокой концентрации, дозируется как аптечный препарат.

    Яйца имеют большое значение в питании детей, так как содержат много легкоусвояемых питательных веществ: белки усваиваются на 96-97%, жиры — на 95%.Яичный желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е и группы В, фосфатиды и различные минералы и микроэлементы. Однако, несмотря на полезность яиц, злоупотреблять ими в детском питании нельзя, так как они могут вызывать аллергические реакции. Яйца употребляются только в сваренном вкрутую виде или в виде различных блюд (омлет с молоком или свежими овощами, салаты с яйцами, сырники и т. д.).

    Из жирных продуктов рекомендуются сливочное и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Сливочное масло является ценным источником витамина А, а растительные масла — источником витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот (которых в сливочном масле мало). Поэтому все масла лучше использовать в натуральном виде (а не для жарки): сливочное — в бутерброды и готовые блюда (каши, пюре), растительные масла — в винегреты, салаты, готовые овощные блюда.

    Хлеб и хлебобулочные изделия входят в обязательный ежедневный рацион ребенка. Он содержит значительно меньше белков, чем углеводов.Наиболее полезен хлеб из ржаной муки и грубого помола, так как он богаче белком, витаминами группы В и пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника. Помимо хлеба детям рекомендуются и другие хлебобулочные изделия: рогалики, рогалики, сушки, сухарики.

    Крупы и макаронные изделия также являются основным источником углеводов и меньше белка. Рис, гречку, овсянку и манку используют в питании детей трех-четырех лет. Каши можно варить на молоке или без него, с добавлением овощей или фруктов. Например, очень полезны и вкусны овсяная каша с яблоком, изюмом или бананом, рисовая каша с тыквой или морковью, гречневая каша с яблоком.

    Бобовые (горох, фасоль, соя, фасоль) относятся к высокобелковым продуктам питания, но мало используются в детском питании из-за наличия в их составе так называемых антиалиментарных факторов, вызывающих пищеварительный дискомфорт — вздутие живота, урчание, изжога. Но, благодаря современной технологии переработки методом предварительного проращивания зерна из солода, гороха или сои, получаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и питательными свойствами.К ним относятся экструзионные продукты в виде сухих завтраков и кондитерских изделий (печенье Котигорошко, кексы и др.). Эти продукты являются антиаллергенными и могут заменить наиболее часто вызывающие аллергию продукты животного происхождения.

    Сахар и кондитерские изделия обязательно должны быть включены в рацион детей, рекомендуется давать печенье, вафли, зефир, мармелад, фруктовую карамель, варенье, повидло, повидло и мед, если ребенок их переносит. Шоколад и конфеты повышают возбудимость нервной системы и могут вызывать аллергию, поэтому их нельзя часто давать детям.

    Не давайте сладости детям на ночь, так как кислота, образующаяся в полости рта после сладкого, способствует кариесу зубов.

    Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются неотъемлемой частью детского питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов — глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов.

    В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень в натуральном виде, а также в виде соков и пюре; зимой вместе с натуральными фруктами можно давать консервированные соки и пюре, компоты и другие заготовки.

    Ежедневный рацион должен включать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидоров и др. К мясным и рыбным блюдам в качестве гарнира отдавать предпочтение не макаронам и кашам, а овощам в виде отварного картофеля или пюре (картофельное, свекольное, морковное), тушеная капуста, зеленый горошек и др. Лучше усваивается мясо с овощным гарниром.

    Дети должны получать высокобелковую пищу (мясо, рыба) в первой половине дня, так как она долго переваривается в желудке, а во второй — более легкую (молочно-растительную, углеводную).

    Питьевой режим

    В связи с естественной потерей воды через почки, кожу и выдыхаемый воздух баланс воды в организме должен постоянно восполняться жидкостью, содержащейся в пище, и питьем свободной жидкости — воды, чая, фруктов напиток и другие напитки. Особенно потери воды увеличиваются при физических нагрузках и в жаркое время года.

    У детей в связи с их высокой подвижностью очень заметны потери воды, поэтому детей не следует ограничивать в питье.Но не следует компенсировать недостаток жидкости сладкими компотами, соками, напитками, так как это приводит к подавлению аппетита. Также нельзя давать пить много воды во время еды. Наполняя вместимость желудка и разжижая пищеварительные соки, он способствует снижению аппетита и нарушению пищеварения.

    Вода должна быть доступна детям между приемами пищи. Обычно дают свежекипяченую воду, охлажденную до комнатной температуры, столовую минеральную воду без газа или слабо заваренный чай.Также можно порекомендовать растворимые чаи из экстрактов трав, таких как фенхель или ромашка, которые помогают улучшить работу кишечника и оказывают успокаивающее действие.

    Если необходимо рассчитать калорийность рациона для каждого конкретного человека; следует учитывать длину (рост) и массу тела, возраст, пол, характер деятельности, время года, климат, температуру в помещении и т. д. Если масса тела меньше нормы, рацион следует сделать более питательным, т.е. что в организме достаточно энергии и питательных веществ, чтобы покрыть только все свои энергетические затраты, но и довести массу тела до нормы.В обратном случае, когда питание избыточно и наблюдается повышенная масса тела по сравнению с нормой, калорийность рациона следует ограничить.

    В теплом климате калорийность суточного питания ребенка должна быть меньше, чем в холодном северном климате. Это связано с тем, что потери тепла в этих районах во много раз выше даже летом. Зимой потребность организма в калорийной пище становится больше. Энергозатраты у детей и подростков значительно возрастают, если они увлекаются спортом, т.е.е. с увеличением интенсивности движения.

    При расчете суточной калорийности необходимо учитывать половозрастные нормы физиологической потребности в питательных веществах и энергии, разработанные с учетом перечисленных особенностей.

    В детских оздоровительных учреждениях, санаторно-лесных школах для ослабленных детей, детей с туберкулезной интоксикацией определяют повышенную калорийность питания (не менее 3500 ккал).

    Высокая калорийность питания (не менее 4000-5000 ккал) характерна для студентов-спортсменов, особенно в период соревнований и тренировок, в связи с высокими энергозатратами.За последние 1,5-3 часа занятий у школьников, спортсменов, пловцов, лыжников они достигают 25-36% от суточных значений.

    Высококалорийным питанием (3500-4000 ккал) должны обеспечиваться школьники — члены ученических производственных отрядов и студенты, участвующие в общественно полезном, производительном труде в промышленном или сельскохозяйственном производстве в каникулярное время.

    Снижение калорийности рациона ребенка может быть достигнуто за счет ограничения потребления хлебобулочных и кондитерских изделий в его рационе.Следует помнить, что растущий детский организм требует постоянного поступления белков (как растительного, так и животного происхождения), жиров, углеводов и необходимого количества витаминов.

    Повышение калорийности пищи осуществляется путем введения в рацион детей молочных продуктов, яиц и других источников жиров; кроме того, в качестве источников углеводов необходимы каши и крупы. Также следует помнить, что повышенная физическая активность приводит к увеличению потребления жидкости.

    Нормы калорийности с учетом половозрастных особенностей детей:

    1. 6,7-10 лет: мальчики — 1970 ккал/сут, девочки — 2300 ккал/сут;
    2. 11-13 лет: мальчики — 2700 ккал/сутки, девочки — 2450 ккал/сутки;
    3. лет: мальчики — 2900 ккал/день, девочки — 2600 ккал/день.

    Козлова И.

    «Калорийность» — статья из раздела

    Одним из важных элементов, способствующих росту и развитию, является правильное питание ребенка, при котором количество и качество пищи сбалансировано в соответствии с потребностями малыша.

    Специалистами в области педиатрии и диетологии разработаны нормы питания для детей первого года жизни, нарушение которых может существенно отразиться на здоровье малыша, его физических и умственных возможностях.

    Таким образом, недостаточное количество пищи, потребляемой ребенком на первом году жизни, может способствовать развитию дистрофии, рахита, опущению почек, которые поддерживаются жировой тканью. Детское питание, не соответствующее возрастной категории по качеству и составу, может привести к задержке развития ребенка, отсутствию или недоброкачественности зубов, диатезу, аллергическим реакциям, расстройствам нервной системы, умственной отсталости, анемии.

    Здоровое питание детей особенно важно в первый год жизни , когда закладываются основные функции организма и недостаток веса, или отсутствие каких-либо витаминов или жизненно важных микроэлементов, может сказаться на здоровье ребенка в целом.

    Питание для детей первого полугодия жизни

    Расчет питания детей первого года жизни можно проводить по потребности в количестве пищи, зная ее калорийность и вес ребенка. Кроме того, детей первого полугодия на грудном вскармливании могут питаться исключительно материнским молоком , которое удовлетворяет все их потребности в питательных веществах и способствует нормальному развитию всех органов, а также снабжает организм иммунными клетками, защищающими малыша от последствия заражения.

    Грудное вскармливание осуществляется по желанию ребенка, который сам определяет, как часто и в каком количестве ему необходимо питание. Как правило, к концу первого месяца жизни ритм выработки грудного молока, а также его состав синхронизируются с потребностями малыша и проблем не возникает.На то, что ребенку не хватает грудного молока, указывают следующие факторы:

    • Количество мокрых подгузников в день меньше, чем количество кормлений.
    • Малыш долго висит на груди и засыпает скорее от усталости, чем от сытости.
    • Часто просыпается с голодным криком и замолкает только после того, как ему дали грудь.
    • Прибавка в весе не соответствует месячному темпу роста.

    При наличии хотя бы одного из перечисленных факторов необходимо обратиться к педиатру, который поможет сделать контрольное взвешивание до и после кормления, а также направить грудное молоко на исследование его жирности и густоты.В том случае, если выяснится, что молока действительно не хватает, возможны варианты с докормом смесями после основного кормления или полной заменой одного-двух кормлений детским питанием.

    Питание детей до года, находящихся изначально на смесях, должно находиться под контролем родителей и соответствовать возрастным требованиям, очень важно соблюдать режим кормления, давать ребенку необходимое для его возраста количество и принимать внутрь учитывать состав смесей.

    Расчет количества пищи для ребенка на искусственном вскармливании

    Чтобы не перекормить малыша и не оставить его голодным, необходимо соблюдать нормы питания, в том числе количество кормлений и количество потребляемой пищи , которые индивидуальны для каждого ребенка и меняются каждый месяц по мере его роста.

    Существует несколько формул, позволяющих рассчитать объем и калорийность рациона ребенка по месяцам, они удобны в использовании и могут быть взяты за основу педиатром, который корректирует схему кормления в зависимости от индивидуальных потребностей малыша.

    Суточная потребность в молоке или молочной смеси в первые 10 дней жизни

    Как известно, в первые 2 — 3 дня ребенку необходимо очень небольшое количество питательного и легкоусвояемого молозива, которое выделяется вместо молока. Молоко появляется примерно на 3-4 день, либо новорожденного вскармливают адаптированной смесью, количество которой в сутки можно узнать по формуле:

    2% массы тела при рождении, умноженные на количество дней от рождения.

    Полученная цифра равна суточному количеству еды, значит ее нужно разделить на количество приемов пищи.Например, масса тела при рождении 3200 кг, то на четвертый день от рождения он должен потреблять суточную норму пищи, равную формуле:

    (3200/100*2)*4=64(2% от массы тела при рождении)*4(количество дней от рождения)=256мл в сутки.

    При этом суточная норма питания ребенка в первые 10 дней не должна превышать 1000 мл в сутки.

    Есть более простой способ узнать количество еды за один прием пищи, для этого нужно количество дней от рождения умножить на 10.Например, на 5-й день жизни от рождения разовая норма молока или смеси составляет 50 мл, соответственно каждый последующий день норма увеличивается на 10 мл при каждом приеме пищи.

    Метод расчета объема пищи по ее калорийности

    В первом полугодии энергетическая потребность детей в пище в сутки соответствует 115ккл на килограмм массы тела, после 6 месяцев этот показатель снижается до 110ккл на килограмм. Но этот метод используется только тогда, когда известна калорийность пищи, например, при использовании детского питания.

    Приведем пример, масса тела ребенка 5кг, тогда суточная норма калорий 5*115=575см. Зная калорийность смеси на литр 680кл/л, можно узнать количество, необходимое ребенку в сутки – (575*1000)/680=845,5 мл в сутки.

    Следует учитывать, что рацион ребенка в 10 месяцев включает не только смеси, но и 3-х разовое полноценное питание, состоящее из овощей, мяса и молочных продуктов. Поэтому, чтобы рассчитать рацион ребенка 10 месяцев, нужно знать калорийность всех продуктов на 100 г.и учитывать, что разовый прием пищи не должен превышать 120 — 140г за прием пищи.

    Расчет суточной дозы молока по Рейху

    Достаточно простой способ узнать количество пищи для того, чтобы питание детей первого года жизни было сбалансированным и достаточным, – это разделить вес ребенка в граммах на его рост и полученное число умножить на 7.

    Например, ребенок весит при росте 57 см 4,9 кг. имеем расчет: (4900гр/57см)*7=601мл, что соответствует норме.

    Калькулятор питания ребенка до года по месяцам

    Ссылка на форум
    Правильное питание ребенка до года — может ли повлиять на здоровье ребенка в целом?
    Ссылка на сайт или блог
    Правильное питание ребенка до года — может ли повлиять на здоровье ребенка в целом?

    Введение первого прикорма

    Состав материнского молока полностью удовлетворяет потребности растущего детского организма до 6 месяцев, в то время как адаптированные смеси, как бы они ни были обогащены различными микроэлементами, усваиваются не полностью, а ребенку уже в 4 — 5 месяцев требуется дополнительная источник питательных веществ . ..Подробнее о здоровом питании детей можно узнать, изучив таблицу введения прикорма по месяцам, с учетом того, что детям на искусственном вскармливании прикорм необходимо вводить на месяц раньше.

    Рассмотрите возможность дополнительного питания детей в возрасте до одного года в течение месяцев, начиная с шести месяцев, как при грудном вскармливании.

    Несмотря на рекомендации педиатров прошлых лет, сегодня не следует использовать яблочное пюре или сок для первого прикорма, так как его кислотность может нарушить баланс бактерий в желудке малыша и привести к диатезу.Оптимальный вариант первого знакомства малыша со взрослой пищей – введение в сезон пюре или более легкого кабачка. Вводить его следует в первой половине дня, после основного приема молока или смеси, начиная с чайной ложки и постепенно заменяя второе кормление 80 — 90г. овощное пюре. Постепенно можно делать многокомпонентные пюре, фруктовые пюре и разбавленные водой соки.

    При внедрении новых продуктов необходимо помнить, что питание детей до года не предполагает использование искусственных красителей, трансжиров и консервантов, поэтому лучшее питание – это здоровое питание для детей в источнике происхождения, которое , мама уверена.

    С момента достижения ребенком седьмого месяца можно вводить кисломолочные продукты, приготовленные с помощью специальных заквасок и молочнокислых бактерий. Такое питание поможет ребенку быстрее адаптироваться к твердой пище и создаст необходимую микрофлору в кишечнике. Питание семимесячного ребенка должно включать двухразовое полноценное питание, состоящее из овощного супа или пюре, безмолочной каши или кефира. Количество продуктов из коровьего молока следует ограничить, так как в чистом виде оно является сильным аллергеном.К концу седьмого месяца количество и состав прикорма для ребенка на ГВ и искусственного ребенка уравниваются.

    Питание восьмимесячного ребенка становится более разнообразным, так как постепенно в рацион вводят мясное пюре из курицы или кролика, четверть желтка и немного сливочного или растительного масла. Здоровое питание детей должно быть разнообразным и содержать все питательные вещества, необходимые для роста и развития.

    Диетическое питание для детей до года не должно содержать жареной и копченой пищи; также запрещены консервы, супы с мясными бульонами и различные сладости. В период, когда у ребенка уже есть несколько зубов, а это происходит, как правило, к 9 месяцам, нельзя давать малышу твердую пищу, от которой может отвалиться кусочек. Так что морковь, яблоки и печенье, от которых дети избавлялись от зуда десен, становятся патологически опасными.

    Питание для 10-месячного ребенка

    К этому возрасту дети могут полностью перейти на альтернативное меню, оставив за собой право есть материнское молоко перед сном и с первыми лучами солнца. Количество кормлений в сутки — 5 с учетом грудного вскармливания или смеси.
    Рацион ребенка в 10 месяцев примерно такой:

    1. 6 — 00 грудного молока или 200 мл смеси.
    2. 10 — 00 каша молочная или творог с фруктовым пюре.
    3. 14 – 00 Суп овощной или картофельное пюре с фрикадельками.
    4. 18:00 адаптированный кефир, детское печенье на молоке.
    5. 22:00 смесь или грудное молоко.

    Чем кормить 10-месячного ребенка? Конечно, в этом возрасте необходимо постепенно приучать малыша есть самостоятельно с ложечки, для этого можно посадить ребенка в специальный стульчик и обеспечить его детской посудой. В этом случае вы можете одновременно кормить ребенка самостоятельно другой ложкой. Питание ребенка в 10 месяцев не должно состоять из полностью гомогенизированных продуктов. Так можно сделать супы не совсем однородными, включить в рацион более густые пудинги или тефтели с рисом. К 10 месяцам у ребенка угасает рвотный рефлекс и на столе должна присутствовать более твердая пища, с которой малыш уже в состоянии справиться. От блендера лучше отказаться при приготовлении пищи для ребенка 10 месяцев, вымешивая все вилкой.Питание 11-месячного ребенка практически не отличается от рациона 10-месячного ребенка.

    Детское питание после года

    Питание годовалого ребенка заметно отличается от рациона грудного ребенка, например, количество потребляемой пищи в сутки может равняться 1250 мл. при этом количество приемов пищи сокращается до 4. Рекомендуется увеличить интервал между последним приемом пищи и завтраком. Итак, питание детей после года начинается с завтрака около 8 часов утра, ужин должен быть не позднее 21 — 00 часов.

    Рацион ребенка на год состоит из 25% дневной нормы на завтрак, 35% на обед, 15% на полдник и 25% на ужин.

    Рецепты детского питания после года должны включать молочные продукты, птицу, говядину, овощи, фрукты, каши, рыбу, яйца, растительные жиры. Как можно меньше нужно давать ребенку сладостей, мучных изделий, животных жиров. В питание ребенка категорически не входят газированные напитки, чипсы, сосиски и другие блюда быстрого приготовления. Такая пища содержит много красителей и ароматизаторов, которые могут сильно повлиять на поджелудочную железу или печень, вызвать гастрит, язву или стать причиной сильного отравления за один раз.

    Питание ребенка в 1,5 года обычно не включает грудное молоко или смеси, которые конечно можно употреблять ребенку в этом возрасте, если этого хочет мать, но они не несут в себе большой ценности. Пища должна быть более твердой и не однородной. Понемногу в меню можно добавлять жареные блюда, такие как сырники, оладьи с творогом, котлеты, как при питании ребенка 2 лет. При этом нельзя допускать, чтобы сильно прожаренная корочка воздействовала на поджелудочную железу малыша.В этом возрасте дети очень капризны и избирательны в еде, поэтому при ее приготовлении большую роль играет украшение блюда, а также посуда и сервировка. В этом возрасте также можно начинать обучать ребенка правильным манерам за столом.

    ( 1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Информация о принципах детского питания полувековой давности наверняка будет интересна родителям и врачам как материал для сравнения.Глава, написанная самым известным русским педиатром, содержит не только основные нормы и подходы, принятые в то время, но и меню на неделю, и даже раскладку блюд (сколько и какого продукта нужно взять, чтобы получить необходимое питание).

    При правильно составленном рационе ребенок к концу первого года жизни получает достаточно разнообразное питание; он уже не только хорошо глотает полужидкую и густую пищу, но и умеет достаточно хорошо жевать. К этому времени значительно возрастает активность ферментов пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта ребенка, его вкусовые восприятия становятся более дифференцированными; у детей уже часто есть свои привычки, свои любимые и нелюбимые блюда.Все эти моменты необходимо учитывать при составлении рациона для детей в возрасте старше года.

    Пища, получаемая ребенком этого возраста, в первую очередь должна покрывать все его потребности в калориях и быть качественно полноценной, то есть содержать полноценные необходимые ребенку белки, жиры и углеводы, достаточное количество минеральных солей и витаминов . Питание детей старше года должно обеспечивать достаточное количество пищевых отходов, необходимых для поддержания нормальной двигательной активности кишечника.Большое внимание следует уделять разнообразию и вкусу пищи. При кормлении ребенка пища должна быть нужной температуры, ее вид должен возбуждать аппетит.

    Потребность в основных пищевых ингредиентах. Дети в возрасте от 1 до 4 лет должны получать белок в количестве 3-3,5 г на 1 кг массы тела или около 30-50 г в сутки. Белки должны покрывать от 10 до 15 % общей суточной калорийности рациона, а 60 % вводимых белков должны быть животного происхождения.

    Ребенок должен получать 3,5-4 г жира на 1 кг массы тела, или 40-50 г в сутки, причем 75% жира, получаемого детьми этого возраста, должно быть животного происхождения. До 1,5 лет около 40% всех калорий должно покрываться жирами, после 1,5 лет – чуть меньше, то есть около 30-35%.

    Дети в возрасте от 1 до 4 лет должны получать углеводов от 10 до 15 г на 1 кг веса, то есть около 160-200 г в сутки. За счет углеводов должно покрываться около 45-50% калорийности суточного рациона.

    В качественно правильно составленном рационе питания детей старше года соотношение между белками, жирами и углеводами составляет примерно 1:1,2:3,5.

    Калорийный коэффициент. Количество калорий, необходимых ребенку, колеблется от 80 до 100-110, в среднем около 90 на 1 кг веса. Калорийность суточного рациона детей этого возраста составляет около 1500 калорий нетто или около 1800 калорий брутто.

    Правильно составленный рацион содержит достаточное количество минеральных солей для ребенка.При однообразном питании легко может наступить солевое голодание, крайне вредное для детей. Растущий детский организм нуждается в несколько большем количестве натрия и хлора по сравнению с другими солями, в связи с чем поваренную соль необходимо добавлять в пищу в количестве, необходимом для обеспечения ее вкусовых качеств, ориентировочно не менее 0,05 г на 1 кг веса ребенка.

    В ежедневном рационе ребенка должно быть некоторое преобладание щелочных радикалов над кислотными.

    Относительно высокая потребность в жидкости у детей раннего возраста должна полностью покрываться за счет воды, входящей в состав пищи, и дополнительного питья кипяченой воды.Последнее должно быть хорошо обеспечено, особенно в жаркие дни.

    Правильно составленный пищевой рацион, включающий правильно приготовленные полноценные продукты, покрывает потребность детей в витаминах. Дети должны получать 25-30 мг витамина С, 1 мг витамина А, 1-2 мг витамина В 1 , 2 мг витамина В 2 и 250-500 МЕ витамина D.

    При неполном поступлении продуктов питания, достаточно богатых витаминами (восстановленное молоко, мясные консервы, растительные масла и др., содержат очень мало витаминов), в конце зимне-весеннего сезона, когда овощи и фрукты при хранении теряют витамины , а также при недостаточно благоприятных климатических условиях (мало ультрафиолетовых лучей) или при наличии у детей признаков гиповитаминоза необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

    количество молока в суточном рационе здоровых детей без проявлений экссудативного диатеза в возрасте от 1 до 1,5 лет должно быть не менее 600-700 мл, в возрасте от 1,5 до 4 лет — 500-600 мл, но должно не более 600-650 мл. Молоко желательно давать частично в виде простокваши или кефира.

    Яйца — ценный пищевой продукт; их использование в питании детей желательно, но злоупотребление ими безусловно вредно. Для детей до 1 года.5 лет лучше давать только желтки, и не более одного в день; детям старше 1,5 лет яйца можно давать по одной или через день.

    Детям с симптомами экссудативного и нервно-артритического диатеза не следует давать яичный белок; в большинстве случаев к ним можно допускать желтки, хотя иногда они могут вызывать кожные симптомы или усиливать их.

    Мясо и рыба необходимо широко использовать в питании детей. В возрасте от 1 до 1.С 5 лет дети должны получать мясо 3-4 раза в неделю в количестве около 30-40 г за один прием пищи. Детям, имеющим не менее 4-6 зубов и научившимся относительно хорошо жевать, можно давать котлеты; при отсутствии достаточного количества зубов и плохом пережевывании мясо лучше давать в виде фарша или тефтелей. Детям в возрасте от 1,5 до 2,5 лет количество мяса можно увеличить до 45-50 г на прием и давать 4-5 дней в неделю. Детям, даже малышам старшего возраста, нельзя давать более 50-60 г мяса в день; желательно провести 1-2 вегетарианских дня в их рационе.

    Ребенку можно есть различные виды мяса — кур, говядину, телятину, дичь и др. Жирную свинину, баранину и жирные сорта рыбы лучше не давать детям до 2-2,5 лет.

    Помимо мяса дети должны получать достаточное количество овощей.

    Супы в детском питании безусловно желательны: они богаты солями и экстрактивными веществами, полезное действие которых неоспоримо; с супами проще давать овощи, от которых в других видах дети часто отказываются.Однако не следует злоупотреблять супами.

    Хлеб — чрезвычайно ценный продукт питания, но употребление его детьми в неограниченных количествах совершенно недопустимо; это касается и различных видов печенья, сухариков, булочек и т. д. Детям от 1 до 1,5 лет нужно давать только белый хлеб; желательно иногда давать им корочку черного хлеба. После 1,5 лет дети получают черный и белый хлеб. При достаточном количестве всех остальных продуктов им достаточно 50-75 г черного и 100-150 г белого хлеба.Часть мучнистых углеводов следует давать в виде блинов, булочек, пирогов и т. д.

    Овощи, фрукты, ягоды и др. следует широко использовать в детском питании: они богаты солями и витаминами, дают значительное количество пищевых токсинов и не способствуют развитию бродильных и гнилостных процессов в кишечнике. Необходимо обратить внимание на правильную кулинарную обработку овощей, которая обеспечила бы хорошие вкусовые качества готовой пищи и в то же время достаточное сохранение в ней витаминов и солей.

    Фрукты, ягоды, морковь, огурцы, редис и др. должны быть частично сырыми.

    В возрасте старше 1,5 лет детям иногда следует давать в небольших количествах мягкий сыр, селедку, икру. Однако злоупотребление этими продуктами недопустимо.

    Детям нельзя давать очень острые закуски и соусы, большое количество специй и сладостей, алкогольные напитки, крепкий натуральный кофе и крепкий чай.

    Хорошие сладости, фрукты и прочие мармеладки и т.п., конечно, можно и нужно давать детям.Шоколад и какао несколько возбуждают нервную систему, поэтому злоупотреблять ими не следует. Натуральный мед — ценный и легкоусвояемый продукт, но некоторые дети находят его своеобразным.

    Количество приемов пищи. Детей в возрасте от 1 до 1,5 лет кормить 4-5 раз в день, старше 1,5 лет — 4 раза. Горячую пищу ребенок должен получать не менее 2-3 раз в день.

    Распределение суточного рациона в течение суток должно примерно соответствовать следующему соотношению.

    Первый завтрак — около 20
    Второй завтрак — около 10-15
    Обед — около 35-40
    Полдник — около 10-15
    Ужин — около 20

    Завтрак — около 15-20
    Обед — около 40-50
    Полдник — около 10-15
    Ужин — около 20-30

    Часы приема пищи могут варьироваться в зависимости от специфики детского учреждения. Они должны быть тесно связаны со всем распорядком детей и строго соблюдаться, так как в противном случае распорядок дня детского коллектива легко нарушается, что неизбежно приводит к срыву всей работы.

    Прием пищи – важный эмоциональный момент в жизни ребенка, и его необходимо правильно использовать для воспитания детей, привития им культурных навыков. Детей старше года необходимо приучать мыть руки до и после еды, пользоваться салфеткой, быть опрятным и дисциплинированным за столом, полоскать рот после еды и т. д.

    В организации питания детей в яслях, домах ребенка и других учреждениях для детей раннего возраста ведущая роль принадлежит педиатру.Врач не может оставаться в стороне от этого дела и не должен делегировать его домработницам и кухонным работникам.

    Установить определенный режим питания можно только при строгой регламентации всей жизни детского коллектива.

    Все блюда для детей в возрасте первого года жизни, особенно в жаркое летнее время года, желательно готовить в яслях; соответственно, необходимо составить меню: всю пищу, которая нуждается в приготовлении, давать в яслях, а маме давать готовую еду, чтобы давать ребенку дома — смеси в бутылочках, цельное молоко, кефир, крекеры и др.

    В круглосуточном яслях установлен такой же режим, как и в доме ребенка.

    Примерное меню для круглосуточных яслей и детских домов для детей от 1,5 до 3 лет
    (В скобках везде указан номер блюда, указанный в разделе «Раскладки блюд»)

    Первый день

    Завтрак
    Манная каша (8).
    Кофе с молоком (4).
    Хлеб с маслом (6).

    Обед
    Борщ из рубленой свеклы (16).
    Фрикадельки с рисом (19).
    Какао (5).

    Полдник
    Чай с молоком (3).
    Домашняя булочка (7).

    Ужин
    Картофельное пюре (24).
    Молоко (1).

    В день: около 1590 калорий, 44 г белков, 39 г жиров, 255 г углеводов.

    Второй день

    Завтрак
    Рисовая каша (10).
    Кофе с молоком (4).
    Хлеб с маслом (6).

    Обед
    Суп Чаудер (17).
    Пудинг мясной с картофельным пюре (22).
    Фруктовое пюре (37).

    Полдник
    Молоко (1).
    Домашняя булочка (7).

    Ужин
    Розовая манная каша (9).
    Молоко с рулетиком (1).

    На день: около 1580 калорий, 45 г белков, 40 г жиров, 245 г углеводов.

    Третий день

    Завтрак
    Кофе с молоком (4).
    Хлеб с маслом (6).
    Яйцо и рулет.

    Обед
    Рисовый суп (15).
    Картофельные котлеты с белым соусом (26).
    Взбитый творог (38).

    Полдник
    Какао (5).
    Домашняя булочка (7).

    Ужин
    Оладьи (30).
    Желе молочное (33).

    В день: около 1600 калорий, 43 г белков, 42 г жиров, 255 г углеводов.

    Четвертый день

    Завтрак
    Каша гречневая (11).
    Кофе с молоком (4).
    Хлеб с маслом (6).

    Обед
    Суп-пюре с гренками (14).
    Запеканка из вермишели с мясом и белым соусом (23).
    Компот фруктовый (34).

    Полдник
    Чай с молоком (3).
    Крекеры.

    Ужин
    Овощная смесь (28).
    Мусс (36).

    В день: около 1590 калорий, 40 г белков, 37 г жиров, 263 г углеводов.

    Пятый день

    Завтрак
    Картофельное пюре (24).
    Кофе с молоком (4).
    Хлеб с маслом (6).

    Обед
    Суп с фрикадельками (13).
    Овощные тефтели с белым соусом (27).
    Фруктовое пюре (37).

    Полдник
    Кислое молоко с сахаром и панировочными сухарями (2).

    Ужин
    Блины (29).
    Кофе с молоком (4).

    В сутки: около 1700 калорий, 48 г белков, 38 г жиров, 294 г углеводов.

    Шестой день

    Завтрак
    Манная каша (8).
    Кофе с молоком (4).
    Хлеб с маслом (6).

    Обед
    Суп-пюре гороховый с гренками (18).
    Котлеты с макаронами и томатным соусом (21).
    Кисель (32).

    Полдник
    Молоко (1).
    Домашняя булочка (7).

    Ужин
    Картофель бешамель (25).
    Молоко (1).

    В день: около 1600 калорий, 50 г белков, 40 г жиров, 254 г углеводов.

    День седьмой

    Завтрак
    Яйцо (вкрутую или всмятку).
    Кофе с молоком (4).
    Хлеб с маслом (6).

    Обед
    Бульон с рисом (12).
    Фрикадельки с овощным соусом (20).
    Сливки в стаканчиках (35).

    Полдник
    Кислое молоко с сахаром (2).
    Булочка.

    Ужин
    Морковные котлеты (31).
    Кофе с молоком (4).
    Булька.

    В день: калорий около 1550, белков 48 г, жиров 49 г, углеводов 230 г.

    Примечания.

    1. Хлеб распределяется более или менее равномерно между всеми приемами пищи.
    2. Количество молока с кофе, чаем и т. д. может незначительно отличаться в зависимости от использования молока для приготовления пищи.

    Раскладка посуды

    Н Блюдо Кол-во, г
    1 Молоко:
    часть 100-200
    2 Кислое молоко с сахаром и панировочными сухарями:
    молоко 150-200
    сахар 10
    булочка 50
    3 Чай с молоком:
    чай 0,5
    молоко 50
    сахар 10
    подача воды 150
    часть 160
    4 Кофе с молоком:
    кофе 3
    молоко 40
    сахар 10
    вода 100
    часть 150
    5 Какао:
    какао 2
    сахар 10
    молоко 50
    вода 100
    часть 100
    6 Хлеб с маслом:
    булочка 50
    масло 8
    7 Домашняя булочка:
    мука (в счет хлеба) 40
    сахар 5
    жир 2
    дрожжи 3
    часть 50
    8 Манная каша:
    манная крупа 20
    молоко 40
    сахар 5
    масло 4
    вода 100
    часть 150
    9 Розовая манная каша:
    манная крупа 25
    морковь 50
    молоко 50
    сахар 5
    масло 4
    вода 100
    часть 200
    10 Рисовая каша:
    рис 25
    молоко 40
    масло 4
    сахар 5
    вода 100
    часть 150
    11 Каша гречневая:
    крупа гречневая 30
    молоко 50
    масло 4
    вода 100
    часть 150
    12 Бульон с рисом:
    рис 15
    морковь 20
    швед 10
    картофель 50
    масло 2
    кости от 60 г мяса
    вода 250
    часть 200
    13 Суп с фрикадельками:
    мясо 40
    морковь 20
    швед 10
    картофель 200
    молоко 50
    масло 4
    вода 200
    часть 200
    14 Суп-пюре с гренками:
    картофель 200
    лук 3
    заправка:
    яйцо 1/5 шт.
    молоко 100
    масло 2
    вода 200
    часть 200
    рулет (для гренок) 30
    масло 3
    15 Рисовый суп:
    рис 15
    морковь 20
    швед 10
    картофель 50
    молоко 100
    помидор 5
    лук 3
    мука 5
    казеиновая сметана 10
    масло 4
    вода 200
    часть 200
    16 Борщ из рубленой свеклы:
    свекла 80
    капуста 50
    морковь 20
    швед 10
    молоко 100
    лук 3
    вода 200
    заправка:
    яйцо 1/10 шт.
    сметана 10
    молоко 20
    часть 200
    17 Суп Чаудер:
    морковь 20
    швед 10
    картофель 50
    корнеплоды лука 5
    масло 2
    вода 150
    часть 200
    18 Гороховый суп-пюре с гренками:
    горох 40
    картофель 50
    лук 3
    мука 5
    масло 3
    вода 250
    часть 200
    рулет (для гренок) 30
    19 Фрикадельки:
    мясо (мякоть) 30
    булочка 10
    жир для жарки 4
    рис 25
    масло 3
    порция: фрикадельки, гарнир 100
    20 Фрикадельки с соусом из моркови и брюквы:
    мясо (мякоть) 35
    булочка 40
    мука 5
    морковь 100
    швед 150
    молоко 30
    масло 4
    порция: фрикадельки, гарнир 120
    21 Котлеты с макаронами и томатным соусом:
    мясо 50
    булочка 10
    жир для жарки 4
    часть 45
    макаронные изделия 30
    вода 150
    часть 150
    мука 5
    помидор 5
    сметана 10
    вода 50
    часть 50
    22 Пудинг мясной с картофельным пюре:
    мясо (мякоть) 30
    булочка 10
    яйцо 1/3
    масло 2
    часть 40
    картофель 200
    молоко 30
    масло 3
    часть 150
    сметана 10
    вода 50
    часть 50
    23 Запеканка из лапши с консервами:
    вермишель 40
    мясные консервы 25
    яйцо 1/5 шт.
    жир 3
    вода 100
    часть 150
    масло 2
    мука 3
    молоко 20
    вода 30
    часть 50
    24 Картофельное пюре:
    картофель 250
    молоко 50
    масло 4
    часть 200
    25 Картофель Бешамель:
    картофель 250
    мука 5
    молоко 304
    масло 3
    сыр 5
    часть 200
    26 Картофельные котлеты с белым соусом:
    картофель 250
    картофельная мука 5
    яйцо 1/5 шт.
    жир для жарки. 4
    часть 2 котлеты по 50-60 штук
    масло 2
    мука 3
    молоко 20
    вода 30
    часть 50
    27 Овощные фрикадельки с белым соусом:
    овощи 250
    рис 10
    молоко 20
    масло 5
    часть 2 бита 50-60 каждый
    масло 2
    мука 3
    молоко 20
    вода 30
    часть 50
    28 Смешанные овощи:
    картофель 100
    морковь 100
    капуста или брюква 50
    мука 5
    молоко 50
    масло 5
    вода 200
    часть 200
    29 Блины:
    белая мука 35
    молоко 20
    сахар 5
    яйцо 1/5 шт.
    жир 6
    часть 80 (3-4 блина)
    30 Блинчики
    мука (в счет хлеба) 40
    молоко 30
    дрожжи 5
    растительное масло 6
    часть 2 шт. к 50
    31 Пирожки с морковью:
    мука 40
    дрожжи 5
    морковь 100
    рис 10
    яйцо 1/5 шт.
    сахар 2
    масло 2
    часть 2 шт. к 50
    32 Кисель:
    сухофрукты 15
    сахар 10
    картофельная мука 5
    вода 150
    часть 100
    33 Желе молочное:
    молоко 100
    вода 50
    сахар 15
    картофельная мука 10
    часть 150
    34 Компот:
    сухофрукты 15
    сахар 5
    картофельная мука 3
    вода 100
    часть 100
    35 Кремовый:
    молоко 50
    сахар 10
    яйцо 1/5 шт.
    масло 2
    часть 50
    36 Мусс:
    манная крупа 20
    клюква 15
    сахар 15
    вода 200
    часть 200
    37 Фруктовое пюре:
    сухофрукты 15
    сахар 5
    картофельная мука 3
    вода 50
    часть 50
    38 Соевый творог (приготовлен из 300-400 г соевого молока):
    соевый творог 50
    сахар 10
    часть 60
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.