быстрые углеводы :: Питание :: «ЖИВИ!

В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов).

В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит

Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Быстрые и медленные углеводы | MuscleFit

Сегодняшний наш выпуск посвящен углеводам, друзья. Эти вещества несут невероятную ценность для человека, а особенно для тех, кто занимается силовым тренингом. Вы сможете в разы увеличить и ускорить желанные результаты, если будете знать об углеводах самую необходимую информацию. Что такое быстрые углеводы, что такое медленные углеводы, как, в каких количествах и когда их нужно есть? Все эти вопросы играют важную роль в жизни бодибилдера, потому как потребление им углеводов, также важно, как и потребление белков. Рост ваших мышц и потеря жира, напрямую зависит от качества вашего ежедневного рациона, который, в свою очередь, очень сильно зависит, от количества углеводов в нем. В общем, давайте обо всем по порядку. Поехали.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы. Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Быстрые углеводы

Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.

Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.

Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?

Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.

Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.

Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.

Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.

Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.

Медленные углеводы

Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.

В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.

Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.

Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.

Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

• С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
• С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
   Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Простые и сложные углеводы I Что это? I Что лучше?

Углеводы — что это?

Углеводы – это основной источник энергии для человека, они представляют собой класс органических соединений; грубо говоря, это соединение воды и углерода. Углеводы являются важнейшей составляющей рациона человека, даже можно сказать, что без них жизнь немыслима. Посудите сами, углеводы присутствуют практически повсюду – они есть в хлебе и в каше, в печенье и в шоколадке, в овощах и фруктах. Кроме того, углеводы запасаются в мышечной ткани и печени в виде гликогена.

Как правило, углеводы разделяют на две большие группы. Как вы знаете, они делятся на простые и сложные. В связи с этим существует много разнообразных заблуждений. Давайте разбираться подробнее.

---

Виды углеводов

1. Простые/быстрые углеводы

---

Для начала немного углубимся в биохимию. К простым (быстрым) углеводам обычно относят моносахариды и олигосахариды – глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и т.д. Простые углеводы довольно быстро расщепляются в ЖКТ, обычно имеют сладкий вкус и содержат мало клетчатки. Такие углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, который, однако, быстро восстанавливается. Быстрые углеводы содержатся в ягодах, фруктах, меде, молочных продуктах (лактоза, галактоза), сахарной свекле и тростнике.

---

2. Сложные/медленные углеводы

---

К сложным/медленным углеводам относят такие полисахариды, как крахмал (содержится в картофеле, крупах), клетчатка, гликоген, целлюлоза, мальтодекстрин. Эти углеводы сначала расщепляются организмом до глюкозы, а затем всасываются в пищеварительной системе. Сложные углеводы богаты клетчаткой и дольше усваиваются организмом, поэтому уровень сахара в крови будет ниже, чем при употреблении простых углеводов, но более стабильнее и дольше. Сложные углеводы содержатся в крупах (рис, гречка, овсянка, пшено, кукуруза), картофеле, бобовых, хлебе, макаронных изделиях.

---

Мальтодекстрин

---

Несколько слов о мальтодекстрине. Многие знают, что он является основным ингредиентом большинства гейнеров. Еще больше людей уверены, что это плохой источник углеводов, мол мальтодекстрин обладает высочайшим гликемическим индексом, и вообще это простой и некачественный углевод. Наверное многие удивятся, но мальтодекстрин не является простым углеводом, это сложный углевод, подвергшийся ферментативному гидролизу, и состоит он из глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. Мальтодекстрин это сложный и быстрый углевод. Быстрым его делают особые осмотические свойства, благодаря которым он быстрее продвигается по желудочно-кишечному тракту и усваивается там. То же самое можно сказать и про крахмал восковой кукурузы.

---

ГИ-страшилки

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий насколько быстро поднимется сахар в крови при потреблении того или иного продукта питания. Если ГИ продукта высокий, то уровень сахара поднимется быстрее. Напротив, от продуктов с низким ГИ уровень сахара будет повышаться медленнее. Эталоном для определения гликемического индекса признана глюкоза, которая имеет ГИ равный 100 единицам. С ней сравнивают все остальные продукты. Стоит отметить, что ГИ продуктов усредняется, если их смешивать. Например, при употреблении белковой пищи с жареной картошкой и овощами гликемический индекс усредняется и станет существенно ниже, чем у жареной картошки. ГИ гейнера, приготовленного на молоке, будет существенно ниже гейнера, приготовленного на воде.

---

Быстрые vs медленные углеводы

Так что же все-таки предпочесть – быстрые или медленные углеводы? Постараюсь ответить на этот вопрос, тем более, что он является основной темой статьи.

Как уже было сказано выше, любой употребленный углевод распадется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы. В этом плане нет разницы какой углевод вы съедите – сложный или простой, все равно все расщепится до глюкозы и усвоится. Разница в другом.

Дело в том, что простые/быстрые углеводы, как правило, рафинированные, то есть лишены многих важных составляющих – клетчатки, витаминов и минералов. Сложные/медленные углеводы, наоборот, богаты этими компонентами. Что это значит? А вот что – съев, скажем, пончик с чашечкой кофе, вы проголодаетесь намного быстрее. Это происходит потому, что скорость усвоения простых углеводов высока. Если же вы скушаете рис с овощами, то чувство насыщения будет намного сильнее и дольше. Не в последнюю очередь из-за того, что это блюдо объемнее, нежели пончик. Кроме того, вы получите некоторую порцию витаминов, минералов и клетчатки, что замедлит продвижение пищи по ЖКТ. При этом количество углеводов из первого и второго блюда может быть абсолютно одинаковым.

На первый взгляд кажется, что сложные углеводы однозначно выигрывают в сравнении, но не спешите с выводами. Давайте подумаем логически – мало кто из нас додумается питаться одними лишь простыми углеводами. В качестве эксперимента это имеет место быть, но в реальной жизни такая вероятность крайне мала. В реальной жизни чаще всего встречается комбинация из сложных и простых углеводов. Нет ничего плохого в том, чтобы скушать пряник или зефир за чашечкой чая, это ни в коем случае не отразится на вашем здоровье и фигуре.

Важно помнить и считать количество калорий, употребленных за день. Если это количество превышает энергию, которую вы расходуете за день, то это отразится на вашей фигуре. И неважно за счет чего будет превышение суточного калоража, простого или сложного углевода – вы все равно прибавите в весе.

Также у людей, сидящих на диетах, существует страх перед простыми углеводами. Им кажется, что если они позволят себе кусочек тортика, то затормозится процесс жиросжигания и все недели сушки пойдут насмарку. На самом деле это не так. Главное в диете – это тратить больше, чем получаешь с пищей. И опять-таки, не особо важно из каких источников это будет происходить. На диете вполне себе можно позволять употреблять что-то сладкое, но при этом следить за количеством суточных калорий.

---

Итог

Истина, как обычно, находится посередине – комбинируйте различные источники углеводов в своем рационе, не давитесь одними лишь сложными углеводами, позволяйте себе сладкие простые углеводы, и в итоге ваша психика и здоровье останутся в целости и сохранности.

Какой гейнер лучше выбрать: на медленных или быстрых углеводах?

Гейнер с быстрыми (простыми) углеводами

В быстроуглеводные гейнеры добавляют крахмал, мальтодекстрин или декстрозу в качестве углеводной составляющей. Эти компоненты имеют высокий гликемический индекс и расщепляются в организме так же, как и обычный сахар. После употребления добавки с быстрыми углеводами в крови резко повышается уровень глюкозы, из-за чего происходит выброс инсулина.

Некоторые профессиональные спортсмены специально провоцируют инсулиновые скачки, с помощью инъекций в том числе, так как этот гормон обладает анаболическим действием и усиливает синтез белков и жиров в организме. Такие эксперименты над организмом до сих пор вызывают споры среди спортсменов, ведь пользы от инсулиновых скачков намного меньше, чем вреда.

После приема гейнера на быстрых углеводах вы почувствуете прилив энергии и сытость. Но уже через 20-40 минут, когда углеводы усвоятся, появится сильный голод и упадок сил.

Принимать быстроуглеводные гейнеры можно в следующих случаях:

• при ежедневных тренировках, когда требуется быстро восстановить запас гликогена в печени;
• при дефиците веса, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.

Гейнер с медленными (сложными) углеводами

В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) — сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь. Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.

В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.

Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.

Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.

Какой гейнер лучше

До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.

К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.

Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров — Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза. Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.

Продукт предназначен для:

• стимулирования роста мышечной массы;
• восстановления мышц после интенсивной тренировки;
• закрытия белково-углеводного окна;
• утоления голода.

Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки — для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Всё, что нужно знать об углеводах — Wonderzine

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Фотографии: Yeko Photo Studio — stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment — stock.adobe.com, Nik_Merkulov — stock.adobe.com

как они влияют на наш вес-45плюс

Содержание:

1. Быстрые углеводы

2. Медленные углеводы

3. Почему вредна безуглеводная диета?

4. Правильный углеводный рацион

Диетологи всего мира наперебой твердят, что богатое ими питание поможет нормализовать вес и поддерживать активность человека на протяжении всего дня. Но не каждый задумывается о том, что углеводы бывают разные, и действуют они на организм с различными эффектами. 

Считается, что продукты, богатые углеводами, очень полезны. Однако существуют медленные и быстрые углеводы. Оба вида углеводов нужны, но гораздо полезнее – углеводы медленные. 

Быстрые углеводы

Еда с быстрыми углеводами в своем составе часто вкусна. Но, к сожалению, радость будет недолгой. Дело в том, что быстрые (или простые) углеводы начинают расщепляться уже во рту. Они мгновенно влияют на состояние крови – уже через несколько минут в крови повысится уровень глюкозы в несколько раз.

Быстрые углеводы очень нужны мозгу. Они содержатся в сладостях и десертах, вот почему порой, чтобы стимулировать работу уставшего мозга, мы интуитивно тянемся к кусочку торта. Сладкое спасает нас и от стресса. Туристы всегда держат под рукой шоколад – кусочек сладкого помогает быстро восстановиться. Спортсмены на длительных дистанциях поддерживают себя специальными продуктами, также содержащими быстрые углеводы. 

Однако эффект применения простых углеводов недолгий. Уже через полчаса уровень глюкозы начинает снижаться, причем тоже резко. Это даже может быть опасным, если постоянно есть продукты с быстрыми углеводами. Организм вырабатывает гормон инсулин при резких скачках сахара, и инсулин начинает «складировать» лишний сахар в жировые отложения.

Вот почему так легко можно потолстеть на пирожных. Кроме того, еда с быстрыми углеводами не помогает нам насытиться. Очень скоро аппетит снова проснется. В период менопаузы злоупотреблять быстрыми углеводами тем более чревато: ведь гормональные изменения и так провоцируют набор лишнего веса, а быстрые углеводы могут помочь этому процессу.

Если мы постоянно «сидим» на быстрых углеводах, то может даже развиться постоянное чувство голода. 

В конце концов, может даже развиться сахарный диабет, а также заболевания поджелудочной железы.

Если вы едите пищу с большим количеством быстрых углеводов, то можете заметить в себе потерю концентрации внимания, повышение веса, склонность к гиперактивности, иногда дрожь в конечностях.

Медленные углеводы

А вот от медленных углеводов чувство насыщения приходит только минут через 40. И остается надолго. Причина в том, что сложные углеводы расщепляются постепенно. И они не провоцируют повышение сахара в крови, и не консервируются в жиры.

Медленные углеводы помогают нам долго ощущать сытость, а еще поддерживают кожу в подтянутом виде, помогают в профилактике онкозаболеваний. Во время менопаузы медленные углеводы  — спасительный вариант, они не будут провоцировать организм на еще большее увеличение веса.

Отмечено, что углеводы способствуют долголетию: например, японцы, славящиеся долгожительством, в основном едят пищу, богатую углеводами.

Диетологи советуют употреблять углеводы в соотношении 4 грамма углевода на 1 кг вашего веса (если вы не спортсмен, не страдаете избыточным весом, ведете обычный образ жизни). То есть в сутки на продукты, богатые медленными углеводами, должно приходиться от половины до двух третей всего вашего рациона. А если вы заняты физическим трудом или серьезно занимаетесь спортом, то нужно составить рацион в пропорции 6 граммов углеводов на каждый 1 кг вашего веса в сутки. Если вы садитесь на диету, но при этом не занимаетесь физкультурой, то снизьте углеводы до 2 граммов на 1 кг вашего веса. 

Почему вредна безуглеводная диета?

Сейчас диеты вообще в моде, в частности, безуглеводная. Однако профессиональные диетологи предупреждают об опасности такого подхода. Грамотнее пересмотреть рацион и снизить количество быстрых углеводов в пользу медленных. Жировые отложения – это именно быстрые углеводы, а не медленные.

А дефицит углеводов может привести к нарушению метаболизма, солевого обмена. Это приводит к лишней нагрузке на почки, а еще – жир начнет откладываться в самой печени, потому что запасы гликогена в ней дойдут до минимума. Это может грозить перерождением печени. Наконец, организм может начать забирать нужное ему количество углеводов из мышц. В крови начнут накапливаться кетоны — это продукты, организм также начнет тянуть их из мышц.  Когда же уровень глюкозы снижен и клетки голодают, они забирают жировые запасы организма – вот тут и радуются те, кто сидит на безуглеводной диете, ведь жир уходит! Однако в ходе этого процесса образуются кетоновые тела. В обычном состоянии кетоны тоже есть в нашей крови. Однако в таком стрессовом состоянии организма кетоны используются как альтернативный источник энергии — почками, сердцем, мышцами и мозгом. В конце концов, кетоны меняют рН крови, окисляют ее, организм испытывает «токсикоз». Избыток кетонов организм пытается выделять с мочой, что учащает мочеиспускание, а также может выводить через легкие – в этом случае дыхание обретает специфический кислый запах.

В итоге, предостерегают специалисты, мозговые клетки могут получить отравление, организм может впасть и в коматозное состояние.

Правильный углеводный рацион

К сожалению, многие продукты, которые мы считаем полезными и здоровыми, содержат в себе быстрые углеводы. Придется минимизировать их количество в вашем рационе! Речь не о сладостях и десертах, а еще об алкоголе — это, конечно, лишние и вредные продукты, известные источники быстрых углеводов. Но быстрые углеводы содержатся еще и в бананах, винограде, картофеле и свекле. 

А где искать медленные углеводы? Это хлеб из муки грубого помола, каши из различных круп, бобовые, многие овощи – капуста, помидоры, огурцы, перец, кабачки. Прекрасный источник медленных углеводов — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Недаром спортсмены так любят макароны и после серьезных соревнований устраивают pasta-party, чтобы насытить уставший организм силой и энергией.

Фрукты тоже можно есть, отличить «полезные» от «вредных» с точки зрения содержания углеводов просто: медленные углеводы содержатся в кислых и кисло-сладких фруктах. Это яблоки, вишня, смородина, крыжовник, киви, груша, грейпфрут.

Правильный углеводный рацион будет способствовать более легкому течению менопаузы и снизит проявление определенных симптомов этого периода, в том числе вам удастся держать свой вес в норме.

А вот еще полезные лайфхаки. Чтобы правильные углеводы помогали вам похудеть и сохранять вес, в вашем рационе на жиры и белки должна приходиться 1 часть всех съедаемых вами продуктов в день, а на углеводы  — остальные 4 части. При этом как раз на ужин есть углеводы нельзя! Ведь углеводы повышают энергию, и если есть их перед сном, то вместо отдыха во время сна организм будет откладывать углеводы на вашей талии. Так что, казалось бы, «легкий ужин» в виде овощей или фруктов как раз неполезен. На ужин ешьте белки. Если вы при этом еще и занимаетесь физкультурой, то белки помогут мышцам восстановиться во время ночного сна.

Правильная гормональная терапия поможет сохранять вес в норме. Воспользоваться консультацией врача можно по ссылке.

Автор: Марина Лепина, медицинский журналист, колумнист

Дата публилкации: 29 Ноября 2019

6445 0

Потребление «быстрых углеводов» не приводит к увеличению веса, чем «медленные углеводы», — говорится в новом исследовании.

Продукты с высоким гликемическим индексом, также известные как «быстрые углеводы», не заставляют вас набирать вес больше, чем если бы вы ели продукты с низким гликемическим индексом, подтвердило новое исследование.

Миф о том, что употребление быстрых углеводов, таких как белый хлеб или безалкогольные напитки, с большей вероятностью приведет к увеличению веса и «способствует накоплению жира и увеличению риска ожирения», был опровергнут учеными в новом исследовании, опубликованном в рецензируемой журнал Advances in Nutrition .

Чтобы проверить широко распространенную теорию, исследователи, которые отметили, что гликемический индекс (GI) был введен в 1981 году «как средство классификации продуктов в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи» — или того, насколько быстро организм может распадаться. углеводы — проанализированы данные о почти 2 миллионах взрослых из 43 когортных исследований.

Ученые также отметили, что распространенное мнение о «превосходстве» диет с низким ГИ для похудания и профилактики ожирения уже привело к противоречивым результатам в предыдущих исследованиях.

Согласно новому исследованию, исследователи обнаружили, что, проанализировав предыдущие данные, не было «устойчивой связи между ИМТ, индексом массы тела и диетическим ГИ».

Исследование также показало, что диета с низким ГИ, как правило, не способствует большей потере веса, и что, в конечном счете, «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как детерминант ИМТ. или похудание, вызванное диетой ».

Результаты были определены после того, как 70 процентов из 27 проанализированных исследований показали, что люди имели либо одинаковый ИМТ, либо что ИМТ был ниже в группах с самым высоким ГИ, согласно исследованию.

«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ.

Кроме того, у них не меньше шансов похудеть », — сказал Гленн Гэссер, один из соавторов исследования и профессор науки о физических упражнениях в Университете штата Аризона.

В конечном счете, соавтор Джули Миллер Джонс, профессор Университета Святой Екатерины, сказала, что ключевой вывод исследования заключается в том, что «углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и им место на тарелке для здорового питания».

Не знаете, что такое углеводы? Вот руководство — Сеть женского здоровья

Отзыв Доктор Эмбер Хайден , DO

Мы все слышали фразу «хорошие углеводы, плохие углеводы», но реальный спектр углеводов шире и менее упрощен, чем это.

Назвать фрукты «хорошими» углеводами, а пирог — «плохими» — не совсем точно. Правда в том, что большинству продуктов есть что предложить — даже кусок торта может быть «полезен» в тот момент, когда вам нужен комфорт или вы празднуете что-то особенное.

Углеводы нельзя систематически разделить на белые и плохие шляпы, потому что они включают разнообразные продукты — от зеленой фасоли до кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Некоторые углеводные продукты намного более питательны, чем другие, из-за их содержания в питательных веществах и того, как они расщепляются в организме, когда вы их едите.

Понимание спектра углеводов может помочь вам предотвратить инсулинорезистентность и контролировать свой вес. Это также может помочь вам избавиться от тяги к еде и оптимизировать питательные свойства пищи, которую вы едите.

Что такое углевод?

Многие женщины думают, что все углеводы крахмалистые и сладкие, но углеводы также включают зерновые, фрукты и овощи. Углеводы, как следует из названия, содержат углерод, водород и кислород, которые удовлетворяют потребности вашего организма в энергии. Они являются жизненно важным питанием, особенно для мозга, который зависит от постоянного поступления глюкозы (простого сахара), расщепленной из углеводов. Глюкоза — единственное топливо, которое могут использовать клетки вашего мозга.

Вместо «хорошие углеводы — плохие углеводы» правильнее думать об углеводах как об «рафинированных» или «сложных».Это относится к размеру их молекул и тому, насколько они растворимы — типы сахаров в углеводах. Многие продукты попадают в середину спектра.

Как правило, чем больше клетчатки, микроэлементов и макроэлементов содержится в углеводах, тем он сложнее и тем лучше для вас. Если в нем меньше питательных веществ, он более изысканный или более простой. Рафинированные углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу. Они вызывают быстрый скачок сахара в крови, вызывая резкие скачки инсулина.Сложные углеводы расщепляются дольше и вызывают более умеренное повышение уровня инсулина и более постепенное его снижение.

В чем проблема рафинированных углеводов?

Рафинированные углеводы — это результат переработки углеводов в другую форму, которая часто оказывает сильное воздействие на организм. Белый сахар и белая мука — это рафинированные углеводы, содержащиеся в печенье, макаронах и белом хлебе, и они имеют отрицательную репутацию:

• Они быстро метаболизируются и приводят к выбросам инсулина.Продукты, которые их содержат, как правило, содержат очень большие количества, поэтому всплеск инсулина часто бывает резким. Постоянные высокие скачки уровня сахара в крови и инсулина могут нарушить обмен веществ, способствовать развитию инсулинорезистентности и вызвать увеличение веса.
• Некоторые практикующие считают их вызывающими привыкание. Их употребление вызывает немедленный и измеримый всплеск серотонина, нейромедиатора, отвечающего за настроение и аппетит.
• Они не содержат необходимых питательных микроэлементов, но часто содержат вредные для здоровья добавки, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и трансжиры.
• Они могут «испортить вам аппетит», если вы выберете более сытную пищу.

Почему сложные углеводы — лучший выбор?

Сложные углеводы находятся на противоположном конце спектра с такими продуктами, как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и орехи. Сложные углеводы полезны для нас, и вот почему:

• Они обычно богаты клетчаткой и микроэлементами.
• Добавленные им питательные вещества перевариваются дольше и замедляют процесс расщепления.Это помогает поддерживать более здоровый уровень инсулина и сахара в крови, что снижает риск инсулинорезистентности и сохраняет настроение более стабильным.
• Их более низкая скорость всасывания сахара обеспечивает более стабильный запас энергии, поэтому меньше сахара сохраняется в печени и в виде жира.
• Они лучше и дольше утоляют голод, уменьшая всплески сахара и сбои. Они также помогают предотвратить порочный круг тяги к простым углеводам.

Почему так важны гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты численно в соответствии с тем, как они могут повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ.

Еще более важным — и более практичным — является гликемическая нагрузка продукта (GL) (GL). Это связано с тем, что в уравнение входят факторы гликемической нагрузки, а также содержание белка и жира. Обладая этой информацией, вы лучше понимаете, сколько сахара ваши клетки должны усвоить и как быстро они должны это сделать, когда вы едите эту пищу.

Гликемическая нагрузка — это больше о влиянии пищи на ваше тело, чем о «сколько».Он охватывает больше основ, потому что оценивает, сколько и какого типа углеводы присутствуют в пище, а также сколько из них вы потребляете.

Вот пример: морковь и простые макароны имеют одинаковый ГИ, но разные ГИ. Макароны содержат в основном рафинированные крахмалистые углеводы, которые быстро расщепляются. Морковь содержит сложные углеводы, которые медленно расщепляются, а также более высокое содержание клетчатки, что также влияет на скорость расщепления углеводов.

Морковь также богата витаминами и антиоксидантами.Вы можете есть порции обоих продуктов с одинаковым количеством углеводов, но вы не получите одинакового выброса инсулина. Просто морковь не разлагается так быстро, как макароны, поэтому ее употребление не наводняет организм глюкозой.

Углеводы, которые быстро расщепляются, вызывают резкий скачок глюкозы в кровоток, что, в свою очередь, вызывает скачок инсулина вверх. Чем выше и чаще повышается уровень инсулина, тем больше вероятность того, что ваши клетки станут устойчивыми к его действию. Таким образом, чем выше ГН пищи, тем больше вероятность того, что она вызовет всплески инсулина, и тем больше у нее есть потенциал повлиять на ваш метаболизм.

Дополнительные сведения о гликемическом индексе и гликемической нагрузке могут помочь вам сделать реалистичный выбор, что есть и когда следует есть, чтобы поддерживать здоровый инсулиновый ответ.

Как можно принимать правильные решения в отношении углеводов?

Женщинам важно понимать, что им не следует отказываться от всех углеводов только из-за высокого ГИ. Нам всем нужны углеводы, чтобы оставаться здоровым и поддерживать работу мозга.

Выберите углеводы, которые:

1.утолить голод.
2. удовлетворить ваше желание съесть что-нибудь вкусненькое.
3. Обеспечить полноценное питание.

Эта основная таблица дает вам приблизительное представление о том, как различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови. Мы рекомендуем искать необработанные продукты, которые от природы богаты питательными веществами. И размер порции имеет значение. Вы можете съесть много медленно действующих углеводов, чтобы утолить голод, или иногда выбирайте небольшое количество быстродействующих углеводов, когда вам хочется чего-нибудь сладкого.

Быстродействующие углеводы	Углеводы промежуточного действия	Углеводы замедленного действия
Печенье Торты Белый хлеб Белая паста Сахарная крупа Сок Спирт	Фрукты Белый картофель Сладкий картофель Морковь Свекла Зимние тыквы	Целый коричневый рис Квиноа Просо Пророщенные зерна Прочие цельные зерна Молоко Орехи

В Women’s Health Network мы придерживаемся правила «85-15».Придерживайтесь питательной и сбалансированной диеты 85% времени, а остальные 15% — на ваше усмотрение. Когда вы все же решите побаловать себя, следуйте этим советам, чтобы предотвратить сбой карбюратора:

• Сочетайте в своем лакомстве немного белка и немного жира, чтобы замедлить пищеварение и снизить выброс инсулина.
• Рассмотрим рецепты без муки для запекания.
• Побалуйте себя 1-2 унциями темного шоколада с содержанием какао 60% или выше.
• Не торопитесь и наслаждайтесь сладким угощением, что бы вы ни выбрали.
• Выпейте высокий стакан воды с ломтиком лайма или лимона до и после угощения. Это может помочь уменьшить или устранить вашу тягу к углеводам.
• Если у вас уже есть инсулинорезистентность, все углеводы могут вызвать проблемы, поэтому выбирайте с умом.

Подружитесь с углеводами для улучшения здоровья и счастья

Вашему организму необходима информация, содержащаяся в сложных углеводах, для здоровья и правильной чувствительности к инсулину. В противном случае вы можете создать условия, ускоряющие процессы заболевания.Сложные углеводы с их макроэлементами и микроэлементами являются медленно сжигаемым топливом, которое позволяет вам чувствовать удовлетворение, помогая вашему телу регулировать выработку и высвобождение инсулина.

Простые углеводы желательны по определенной причине, и мы должны принять правильное решение в данный момент. Слишком много сахара на регулярной основе может вызвать американские горки, энергетические сбои и трудноуправляемую тягу к еде.

Вот почему лучше всего сбалансировать. Время от времени балуйте себя, но не позволяйте углеводам вас расстраивать.

Список литературы

¹ [Автор не указан.] 200_. Человеческий мозг. URL: http://www.fi.edu/learn/brain/carbs.html (дата обращения 19.11.2008).

² Barclay, A., et al. 2008. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. г. J. Clin. Nutr., 87 (3), 627–637. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601 (дата обращения 26.09.2008).

См. Также:

Мендоса, Д.2008. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. URL: http://www.mendosa.com/gilists.htm (дата обращения 13.11.2008).

Мендоса, Д. 2003. Гликемические ценности общих американских продуктов. URL: http://www.mendosa.com/common_foods.htm (дата обращения 13.11.2008).

³ Лян Б. 2003. Биомолекулы — углеводы. URL: http://www.wisc-online.com/objects/index_tj.asp?objID=AP13104 (дата обращения 10.01.2008).

Последнее обновление: 5 июля 2021 г.

ВЕРНУТЬСЯ В начало

«Быстрые углеводы» не делают вас толстым, говорится в исследовании

.

Автор: Крис Мелор / StudyFinds.org через Nexstar Media Wire

Размещено: 14 августа 2021 г. / 18:27 MDT / Обновлено: 14 августа 2021 г. / 18:27 MDT

(Getty Images)

(StudyFinds.org) — Хотя многие модные диеты пытаются ограничить потребление углеводов, не все углеводы одинаковы. Большинство людей, сидящих на диете, испытывают беспокойство по поводу набора веса, в основе которого лежит вера в то, что употребление «быстрых углеводов» сделает вас толстыми. Однако новое исследование показало, что на самом деле нет никакой разницы между быстрыми и медленными углеводами, когда речь идет о наборе веса или его потере.

В отчете, подготовленном Grain Foods Foundation, ученые обнаружили небольшую разницу в том, как продукты с высоким и низким гликемическим индексом влияют на контроль веса. Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови. Теоретически продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы и секрецию инсулина, что может привести к проблемам со здоровьем из-за переедания.

Более того, ученые считают, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения.Однако обзор почти двух миллионов взрослых в 34 предыдущих исследованиях показывает, что влияние быстрых углеводов не более вредно, чем влияние медленных.

Кето-диеты — это «катастрофа, способствующая развитию болезней», предупреждают исследователи.

«Это исследование является первым, которое окончательно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстым», — говорит соавтор исследования Гленн Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Колледже решений для здоровья при Университете штата Аризона, в пресс-релизе. . «Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ.Кроме того, они не менее склонны терять вес ».

Авторы исследования добавляют, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как детерминант ИМТ или снижения веса, вызванного диетой».

Более сбалансированная диета лучше для здоровья

В 27 из этих исследований, в которых сравнивались различия между продуктами с высоким и низким ГИ, 70 процентов показали, что ИМТ человека, сидящего на диете, был либо таким же, либо ниже среди людей, употребляющих продукты с высоким ГИ.Восемь исследований добавили, что продукты с низким ГИ (медленные углеводы) не лучше быстрых углеводов для похудания или сжигания жира.

«Обзор ставит под сомнение предпосылку о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительно лучшим результатам контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна, и процент добавленного сахара », — говорит Сиддхартха Ангади, доктор философии.

Исследование показало, что невежливость на рабочем месте растет по мере того, как неработающие сотрудники возвращаются в офисы

«Ключевой вывод заключается в том, что углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — добавляет Миллер Джонс, доктор философии.«За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего поношения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из очищенного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном соотношении могут быть частью рациона, способствующего поддержанию здорового веса и снижению риска заболеваний ».

«Правда в том, что употребление в пищу широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрым содержанием углеводов до хлопьев с отрубями с медленным содержанием углеводов, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательную ценность, которую полезные углеводы, особенно цельнозерновые и обогащенные зерновые. штапель.продукты, которые могут предложить », — заключает Джонс.

Результаты опубликованы в журнале Advances in Nutrition .

хороших углеводов против плохих — Veestro

Рассмотрение углеводов как «хороших против плохих» или «нездоровых» может сбить с толку потребителей, учитывая, что углеводы являются одним из трех макроэлементов, без которых мы не можем жить. В конце концов, они являются основным источником энергии тела. Проблема заключается в чрезмерном потреблении переработанных углеводов, лишенных естественной клетчатки, витаминов и минералов.

Вот одна из категорий углеводов:

Сравнение простого и сложного

Обработанный, усовершенствованный = простой

Натуральное, необработанное = сложное

Но, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, эта точка зрения не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Введите гликемический индекс (поясняется позже). Принимая во внимание этот индекс, рассмотрим три точки зрения на углеводы:

1.Простые углеводы
Эти углеводы состоят из одного или двух сахаров (например, фруктозы и глюкозы) с простыми химическими структурами, которые обеспечивают быструю энергию для тела.

• Обработано : они обрабатываются, очищаются, консервируются и ароматизируются, чтобы сделать пищу более привлекательной, а не более питательной.
• Пустые калории : Если вы не сжигаете лишние пустые калории, вы можете легко набрать вес и рисковать гипертонией, сердечными заболеваниями, инсультом и диабетом.
• Quick energy : они повышают вашу энергию, а затем вызывают «сахарный сбой», оставляя вас усталым, нервным и желающим еще больше углеводов.
• Уровень сахара в крови : Более быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина со временем может иметь негативные последствия для здоровья.

Простые углеводы

Белый хлеб (худший!)

Картофель

Булочки для бургеров

Тортильи и роллы

Печенье и бисквиты

Макароны из белой муки

Тесто для пиццы

Белый рис

2. Сложные углеводы
Продукты с комплексными углеводами содержат полноценный источник углеводов, обеспечивающих энергией и питательными веществами.

• Натуральный сахар : Неочищенный сахар из сложных углеводов медленно усваивается организмом, предотвращая скачки уровня сахара в крови.
• Устойчивая энергия : Сложные углеводы медленно высвобождают энергию (низкий гликемический индекс) для получения устойчивой энергии, которая не вызывает сбоев.
• Питательный : они богаты витаминами и минералами.
• Волокно : Хорошо для пищеварения, регулярности и контроля аппетита.
• Метаболизм : Углеводы необходимы для оптимального метаболизма, в то время как диета с низким содержанием углеводов может фактически замедлить метаболизм, что затрудняет похудение.
• Sleep : триптофан, содержащийся в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке и сладком картофеле, помогает вам хорошо выспаться!
• Мозг и нервная система : Сложные углеводы — это «пища для мозга» для оптимального функционирования мозга и нервной системы. Вы чувствуете себя заземленным, уравновешенным, менее нервным и стрессовым. При низком содержании углеводов вы можете чувствовать головокружение, депрессию или неспособность сконцентрироваться.

Продукты с комплексными углеводами

Яблоки

Мюсли

Ячмень

Овсянка

Коричневый рис

Апельсины

Морковь

Шпинат

Чечевица

Кабачки

3.Гликемический индекс
Углеводы тесно связаны с уровнем сахара в крови. Гликемический индекс — предпочтительный Гарвардский метод классификации углеводов — был разработан для решения этого процесса и взаимодействия инсулина и глюкагона, которое делает его возможным. Это важно, потому что, когда организм не может правильно использовать инсулин, это может привести к диабету 2 типа. Индекс ранжирует углеводы по тому, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Высокий гликемический индекс : продукты, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови.
• Низкий гликемический индекс : такие продукты, как цельный овес, перевариваются медленнее, с постепенным повышением уровня сахара в крови.
• Гликемическая нагрузка : Измеряет количество усвояемых углеводов (за вычетом клетчатки), которое действительно содержится в пище. Как бы вы ни смотрели на это, употребление необработанных углеводов является правильным решением для здоровья.

Приобретайте такие блюда Veestro, как овсяный пирог для завтрака, тушеную чечевицу из белуги или пирог со шпинатом.

Узнайте больше о том, как пройти через диабет.

Источники: «Углеводы и сахар в крови», Гарвардская школа общественного здравоохранения
«Список плохих углеводов», WeightLossForAll.com
«7 преимуществ сложных углеводов и лучшие продукты для еды», One Green Planet

Что такое диета с низким содержанием углеводов? Руководство для новичков, план питания, отзывы

Если вы уже попробовали кето или любую другую низкоуглеводную диету, возможно, вы захотите опробовать медленную диету, которая * в некоторой степени * похожа.

План питания включен в опубликованную книгу Тимоти Феррисса (предпринимателя, автора и ведущего подкаста) «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком» в 2010.В книге Феррис подробно описывает свой подход к диете с медленными углеводами. Но эта диета также приобрела множество последователей, которые не обязательно читали о ней в The 4-Hour Body — это модная диета, которая популярна.

Итак, что же такое диета с низким содержанием углеводов и может ли она действительно помочь вам похудеть безопасным и устойчивым способом? Давайте займемся этим с помощью дипломированного диетолога.

Что такое низкоуглеводная диета?

Медленноуглеводная диета предполагает употребление в пищу пяти основных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи) и приучает к четырехразовому питанию в течение шести дней в неделю.Вы также получаете один чит-день, в который вы можете есть все, что хотите, — объясняет Бриджит Зейтлин, зарегистрированный диетолог и владелица BZ Nutrition в Нью-Йорке.

4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека

«По сути, идея состоит в том, чтобы следовать режиму с очень низким содержанием углеводов, исходя из того, что это повысит способность вашего организма расщеплять жир для получения энергии и уменьшит общие жировые запасы», — говорит Зейтлин, — и, в свою очередь, снизит массу тела. .

Феррис также рассказывает о различных добавках (таких как кальций и магний), которые вы можете принимать во время диеты, но они не являются обязательными. А теперь перерыв в правилах диеты с низким содержанием углеводов.

Каковы правила низкоуглеводной диеты?

Медленноуглеводная диета основана на следующих пяти фундаментальных правилах, , которые Феррис также подробно описал в своем блоге:

1. Избегайте белых углеводов. Если вы соблюдаете эту диету, чтобы похудеть, вам следует избегать всех переработанных углеводов (например, хлеба, макаронных изделий, круп, выпечки и т. Д.).) шесть дней в неделю. Если вы придерживаетесь диеты для увеличения мышечной массы и силы, вам разрешается есть эти продукты в течение 30 минут после завершения тренировки с отягощениями.
2. Ешьте одно и то же снова и снова. В основном просто заново готовьте те же блюда из пяти утвержденных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи).
3. Смотрите, что пьете. В этой диете важно пить воду и другой несладкий чай или кофе.Не рекомендуется употреблять алкоголь, соки, коктейли, газированные напитки или любые калорийные напитки.
4. Нет плодов. Эта диета запрещает употребление фруктов на том основании, что они содержат слишком много сахара для похудания. ( Psssst , многие другие эксперты по-прежнему рекомендуют фрукты в плане похудания!)
5. Возьмите один выходной в неделю. Один день в неделю по вашему выбору, вы можете жульничать, есть и пить все, что захотите. (Подробнее об этом позже.)
Подождите, а что такое «медленный» карбюратор?

Оказывается, нет продуктов, которые на самом деле называют медленными углеводами продуктами.«Я считаю, что название этой концепции происходит от списков одобренных продуктов и того факта, что все разрешенные углеводы представляют собой сложные углеводы, что означает, что они содержат клетчатку, и поэтому вашему организму требуется больше времени на расщепление и переработку», — говорит Зейтлин. . «Другими словами, они проходят через ваш организм медленнее, чем простые, или белые, углеводы, которые запрещены для этой диеты».

Для тех, кто не знаком с концепцией сравнения простых и сложных углеводов: продукты из белой муки или простые углеводы перемещаются по телу быстрее, чем сложные, такие как бобовые или темно-зеленые листовые овощи, — объясняет Зейтлин.Таким образом, простые углеводы в конечном итоге менее насыщают и насыщают, а также повышают уровень сахара в крови по сравнению со сложными из-за удаленной клетчатки. Итак, сложные углеводы = медленные. Возьми?

Какие продукты разрешены при диете?

Продукты, разрешенные для диеты с низким содержанием углеводов:

• Белки животного происхождения: Яйца, творог, курица, говядина, свинина и рыба
• Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль и соевые бобы
• Некоторые овощи: Шпинат, спаржа, горох, стручковая фасоль, квашеная капуста, кимчи и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста)
• Жиры: Сливочное масло, оливковое масло, виноградное масло , орехи, топленое масло и сливки без молока
• Специи: Соль, перец, травы и приправы

К вашему сведению: некоторые группы продуктов питания запрещены на этой диете, включая фрукты, молочные продукты (за исключением творог), жареные продукты, изделия из белой муки, алкоголь.

Что я слышу о чит-дне?

Одним из основных аспектов этой диеты является то, что вы должны взять один выходной день, чтобы съесть все, что вы хотите. В книге это называется «свободный день», в течение которого можно есть и пить все, что угодно.

«[Феррис] считает, что это облегчает психический стресс, который часто сопровождает диета, и что это может помочь повысить скорость метаболизма, которая иногда может замедляться с помощью диет с ограничением калорийности, подобных этой», — говорит Зейтлин.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как будет выглядеть день, когда вы придерживаетесь этой диеты?

Одно из основных правил диеты состоит в том, что вы будете есть одно и то же снова и снова. Разнообразие блюд — это не цель или цель.

Ниже приведены несколько примеров блюд, которые вам могут понравиться и которые соответствуют законопроекту о низкоуглеводной диете, предоставленному Zeitlin:

Медленно-углеводные завтраки

• Яичная болтунья (или с одним желтком)
• Шпинат омлет
• Творог с нарезанным миндалем

Медленноуглеводные обеды

• Курица-гриль со спаржей
• Салат из чечевичной фасоли
• Салат из шпината с тунцом

03

1. Slow-Carb ужины
   • 9 Лосось с жареной брокколи
   • Жаркое движения со всеми разрешенными овощами и соевыми бобами
   • Стейк на гриле с цветной капустой

   Каковы плюсы низкоуглеводной диеты?

   Диета исключает обработанные продукты, сладкие напитки и другие менее питательные продукты, и это, безусловно, может привести к снижению веса.Если позволить себе есть все, что вы хотите, это также поможет некоторым людям чувствовать себя менее обделенными. (Тем не менее, можно утверждать и обратное — см. Возможные минусы!)

   Отзывы о низкоуглеводной диете в Интернете неоднозначны, но, безусловно, есть много положительных. «Даже если вы на самом деле не применяете ни одну из техник, эта книга, скорее всего, заставит вас по-другому взглянуть на свое общее состояние здоровья», — написал один рецензент на Amazon. «В этой книге содержится огромное количество информации, и она помогла мне похудеть, набрать силу и быстрее бегать за последние 12 месяцев.

   Тот же рецензент продолжил объяснение: «Как и большинство работ Ферриса, это легко может быть неправильно понято. Понятно, что речь идет не о ярлыках или «хитростях» — речь идет об эффективном получении максимальной выгоды от минимального ввода — но этот «минимальный ввод» по-прежнему требует усилий и самоотдачи. Вы получите то, что готовы вложить ». (Это, конечно, только мнение * одного * человека, но весомые аргументы.)

   Какие минусы?

   Есть очень мало плюсов, о которых стоит увлекаться. , по словам Цейтлина, такие ограничительные диеты.Вы определенно можете похудеть, но она предупреждает, что это может быть не для всех устойчиво. «Как только вы снова введете в рацион группы здорового питания, которые были удалены, например цельнозерновые и фрукты, вы наберете вес и, вероятно, наберете больше веса, чем изначально потеряли», — говорит Зейтлин.

   Zeitlin также предупреждает, что вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что отклонились от плана, и вы можете в конечном итоге переборщить с ограниченными продуктами, если чувствуете себя обделенным и пропускаете простые углеводы, алкоголь и многое другое шесть дней в неделю.«Кроме того, концепция свободного или читерского дня может создать испорченные отношения с едой, укрепляя представление о том, что это« хорошие »продукты и« плохие »продукты, в то время как некоторые из этих« плохих »продуктов являются богатыми витаминами фруктами. и цельнозерновые «, — добавляет она.

   Итак, стоит ли мне попробовать диету с медленными углеводами? структурированные руководства и списки продуктов, в то время как другие (например, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе) могут посчитать такие жесткие указания и жесткость вредными или даже совершенно опасными.

   Цейтлин лично не рекомендует придерживаться чрезмерно ограничительной диеты, такой как диета с низким содержанием углеводов. «Диеты, которые поощряют полное сокращение групп продуктов, не поддерживают ваши цели в отношении здоровья в долгосрочной перспективе и могут привести к тому, что вы будете кататься вверх и вниз вместе с вашим весом», — говорит она.

   Если вы пытаетесь похудеть, Зейтлин рекомендует «сосредоточиться на продуктах, которые вы должны добавлять, а не отказываться от них», — говорит она. Это включает добавление большего количества овощей, нежирных белков, цельнозерновых продуктов вместо белой муки, и фруктов.«Держите зерновые и фрукты до двух порций в день и не забывайте добавлять больше воды вместе со сном и физической активностью», — говорит она.

   Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

   Удивительные преимущества углеводов и как они действуют? (Инфографика)

   Одно из самых популярных диетических увлечений — «Углеводы вредны для похудания».

   Многие диеты предлагают полностью исключить углеводы (также известные как углеводы) или резко сократить их количество.

   Я не говорю, что эти диеты плохие и не работают. Они, безусловно, помогают снизить вес, но проблема в том, что такие диеты не являются устойчивыми.

   Для здорового образа жизни важно сбалансированное питание.Углеводы имеют много преимуществ, и их устранение нарушит нормальные функции организма.

   Также читайте: потеря веса и углеводы

   Мы все наслаждаемся углеводами в нашей еде, будь то роти, идли, доса, рис, сэндвич, макароны, хлеб. Но потеря веса или потеря жира становятся одной из основных проблем в наши дни, мы начинаем обвинять углеводы и пытаемся сократить их потребление или полностью отказаться от них.

   В течение определенного периода низкоуглеводные диеты влияют на наш организм разными способами.Когда мы переключаемся с этих низкоуглеводных диет на обычную диету, мы, как правило, набираем больше веса, чем начинали.

   Кажется, среди людей распространена гигантская карбофобия, и они склонны полагать, что углеводы — враги для похудания.

   Что такое углеводы

   Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела. Углеводы, также известные как углеводы, — это в основном сахар, крахмал и волокна, содержащиеся в наших продуктах питания, фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах.

   Углеводы — это один из 3-х основных макроэлементов для нашего организма: белки, углеводы, жиры.

   На уровне химической комбинации они состоят из углерода, водорода и кислорода, отсюда и название углеводы.

   Углеводы — это молекулы, которые организм расщепляет на сахар, которые затем производят энергию.

   Исследователи поделились тем, что для нормального человека 45-65% потребности в калориях должны удовлетворяться за счет углеводов. Опускание ниже рекомендованного уровня снижает продуктивность в повседневной жизни и вызывает перепады настроения.

   Один грамм углеводов равен 4 калориям. Если, например, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1800 калорий, то вы должны потреблять 200-292 г углеводов в день. Ежедневная потребность может быть отложена в зависимости от вашей цели, но она должна быть примерно в этом диапазоне.

   Многие диеты для похудения рекомендуют сократить количество углеводов, хотя снижение углеводов ниже необходимого уровня может нанести ущерб повседневным функциям организма. Некоторые спортсмены для достижения определенных целей придерживаются крайне низкоуглеводных диет, но такие диеты не рекомендуются в течение длительного периода.

   Преимущества углеводов и почему они важны для нас

   Углеводы, как упоминалось выше, являются источником топлива для нашей центральной нервной системы и нашей энергии для физических нагрузок.

   Вот польза углеводов —

   1. Регулирует настроение

   Низкий уровень сахара в крови вызывает перепады настроения и раздражение. Употребление углеводов нормализует уровень сахара.

   Замечали ли вы, что когда вы очень голодны, вы чувствуете потерю энергии и концентрации или даже нервничаете?Это в первую очередь вызвано низким уровнем сахара, который возвращается к норме при потреблении необходимого количества углеводов. (Читайте ниже, чтобы узнать, как углеводы снижают уровень сахара)

   Кроме того, углеводы вызывают выработку серотонина, широко известного как гормон счастья. Чрезвычайно низкий уровень серотонина приводит к депрессии и другим психическим заболеваниям.

   2. Помогает нарастить мышцы

   Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышцы и набрать массу, во многом полагаются на углеводы. Употребление углеводов вместе с белком способствует восстановлению мышц и синтезу аминокислот.

   Прочтите, чтобы узнать больше о том, как нарастить мышечную массу.

   3. Улучшение спортивных результатов

   Углеводы важны для людей, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками, будь то спортсмены, бегуны, бодибилдеры или другие виды спорта.

   Зарекомендовавшие себя как эффективный источник энергии, углеводы помогают в достижении максимальной физической работоспособности.

   4. Предотвращает набор веса и способствует снижению веса

   Волокна в углеводах очень медленно перевариваются или, скажем так, плохо перевариваются.Употребление углеводов с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняет нас сытыми и избавляет от переедания.

   Волокна также поглощают много воды, что улучшает потребление воды и, в свою очередь, улучшает работу пищеварительной системы.

   В целом, соответствующее потребление клетчатки способствует снижению веса.

   5. Помогает снять мышечную усталость

   Бодибилдеры заявляют: «Углеводы — это бесценно». Мышечная усталость после тренировки — очень распространенное явление. Углеводы играют важную роль в восстановлении мышц. Они восполняют потерянный гликоген в мышцах и способствуют росту мышц.Прочтите это, чтобы узнать больше о роли углеводов в восстановлении.

   Простые (быстрые крабы) и сложные углеводы (медленные)

   Углеводы в основном делятся на две категории — простые углеводы и сложные углеводы. Основным отличием этих двух углеводов является их содержание клетчатки.

   Непонятно? Начнем с понимания того, как углеводы усваиваются организмом.

   Краткое объяснение — усвоение простых и сложных углеводов

   Основываясь на структурных особенностях молекулы углеводов, их можно отнести к категории простых или сложных углеводов.

   Простые углеводы — это простые молекулы сахара, которые легко расщепляются пищеварительной системой нашего организма. Однако сложные углеводы содержат большое количество клетчатки, которая требует больше времени для расщепления. Вот почему сложные углеводы также известны как медленных углеводов .

   После того, как углеводы расщепляются на молекулы сахара, они всасываются нашим кровотоком, повышая уровень сахара в крови. Клетки нашего тела поглощают глюкозу из крови, а избыток глюкозы откладывается в клетках в виде гликогена или жира.

   Простые углеводы почти сразу усваиваются нашим телом и, следовательно, производят большое количество энергии, как только они перевариваются. Если в это время организм не может использовать весь сахар, избыток сахара откладывается в клетках в виде жира.

   Теперь, поскольку сложные углеводы расщепляются дольше, а сахар высвобождается в организме медленно. Таким образом, организм получает достаточно времени, чтобы поглотить энергию, производимую молекулами сахара. Следовательно, снижается вероятность превращения сахара в жир.

   Подробное объяснение — Молекулярные структуры и усвоение простых и сложных углеводов

   Углеводы — это молекулы сахара, которые могут быть простыми или сложными по своей молекулярной структуре.

   Простые углеводы = моносахариды или дисахариды

   Простые сахара, относящиеся к моносахаридам, представляют собой молекулы глюкозы, фруктозы или галактозы. Их называют моносахаридами, потому что они представляют собой отдельные молекулы любого из этих типов сахаров.

   Когда две молекулы объединены, они называются дисахаридами. Например. Лактоза, мальтоза и сахароза.

   Лактоза = глюкоза + галактоза

   Мальтоза = глюкоза + глюкоза

   Сахароза = глюкоза + фруктоза

   Сложные углеводы — это сахара, связанные более чем с 3 сахарами.

   Сложный сахар = олигосахариды или полисахариды

   Олигосахариды = 3-10 связанных сахаров

   Полисахариды = более 10 связанных сахаров

   Переваривая углеводы, организм расщепляет связанные молекулы сахара на их строительные блоки — простой сахар.

   Вот здесь и проявляется разница. Эти молекулы связаны между собой в простых углеводах (крахмал) или в сложных углеводах (клетчатка) по-разному.

   Связи в простых углеводах легко разрушаются, и сахар очень быстро растворяется в крови.В то время как сложные углеводные связи трудно разложить на простые сахара, и требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток.

   Когда углеводы расщепляются на сахар, который попадает в кровь, уровень сахара в крови повышается. Затем эти молекулы сахара абсорбируются тканями, превращаются в энергию и используются в функциях организма.

   Инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой, помогает молекулам сахара всасываться в мышечных тканях. Если чувствительность организма к инсулину снижается, молекулы сахара не всасываются в мышечных тканях, и, следовательно, уровни инсулина и сахара в крови повышаются.

   Употребление большого количества продуктов, повышающих уровень сахара в крови, также снижает чувствительность к инсулину. И это в конечном итоге вызывает превращение сахара в жир.

   Хорошие и плохие углеводные продукты

   Углеводы содержатся в овощах, фруктах, зернах, бобовых и молочных продуктах. Цельные продукты хороши своим содержанием клетчатки.

   Такие продукты, как пирожные, пончики, газированные напитки, полуфабрикаты, являются рафинированными продуктами и содержат большое количество рафинированного сахара и очень низкое количество клетчатки.Это определенно плохая углеводная пища. Они очень калорийны и не имеют пищевой ценности.

   Выбор сложных углеводов вместо простых — это все, что нужно для перехода к здоровому образу жизни.

   Продукты с хорошим содержанием углеводов —

   1. Не содержат в рафинированном сахаре или зернах
   2. Обеспечивает высокое содержание волокон
   3. С низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием питательных веществ

   Плохие углеводные продукты —

   1. С высоким содержанием рафинированного зерна и сахара
   2. Трудно содержат волокна
   3. Обеспечивает исключительно калорийность и отсутствие пищевой ценности

   Что такое гликемический индекс

   Гликемический индекс (GI) — это фактор, с помощью которого углеводы превращаются в гликоген в нашем организме.Это означает, что такие продукты, как простые углеводы, имеют высокий ГИ, поскольку они быстро высвобождают сахар, а чрезмерное количество сахара превращается в гликоген.

   Пища с низким ГИ, например сложные углеводы, требует больше времени для полного переваривания и, следовательно, снижает вероятность превращения сахара в гликоген.

   Гликоген — это враг, вызывающий накопление жира. Чем выше GI, тем выше шансы получить отложение жира из этой пищи.

   Углеводы с высоким ГИ лучше всего употреблять сразу после высокоинтенсивной тренировки или длительного спринта.Когда организму требуется быстрое восстановление, на помощь приходят продукты с высоким ГИ. Помимо этих случаев высокой потребности в энергии, рекомендуется употреблять продукты с низким ГИ, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

   Если вы хотите похудеть или поддерживать его, попробуйте употреблять больше продуктов с низким ГИ. Хорошо избегать продуктов с высоким ГИ, особенно поздним вечером, когда наши потребности в энергии минимальны, а метаболизм замедлен.

   Что такое гликемическая нагрузка?

   Продукты с низким ГИ хороши, но сколько их нужно есть? Можете ли вы съесть любое количество продуктов с низким ГИ и не набрать жир?

   НЕТ!

   Это подводит нас к гликемической нагрузке — умножение ГИ вашей пищи на количество пищи дает гликемическую нагрузку вашего приема пищи.

   Гликемическая нагрузка (GL) = Гликемический индекс (GI) * Количество продуктов питания

   Рассмотрение только ГИ питания не является полной информацией. Что нам нужно учитывать, так это GL еды.

   Дело в том, что не гликемический индекс, а гликемическая нагрузка является реальной причиной, вызывающей гликоген в вашем теле и накопление внутреннего жира.

   Если вы едите продукты с низким ГИ, но в большом количестве, общая гликемическая нагрузка вашей еды будет высокой. Это может даже нанести такой же вред, как и употребление пищи с высоким ГИ.

   Употребление большого количества продуктов с низким содержанием углеводов или продуктов с низким ГИ, таких как коричневый рис, овсяные хлопья и бобовые, может привести к увеличению веса из-за высокой гликемической нагрузки вашей еды.

   Рекомендуемое количество углеводов составляет около 45-65% от вашей полной потребности в калориях. Убедитесь, что потребление находится в заданных пределах.

   Продукты питания и их гликемический индекс

   Основываясь на гликемическом индексе, вы можете выбрать, какую пищу есть или избегать, в зависимости от ваших целей.

   Такие продукты, как сахар, пирожные, газированные напитки и пончики, относятся к числу продуктов с самым высоким гликемическим индексом. Эти продукты содержат простой сахар, который почти сразу повышает уровень сахара в крови, что приводит к более высокому накоплению жира.

   Овощи и продукты с высоким содержанием белка относятся к самому низкому спектру ГИ. Они дольше сохраняют чувство сытости и практически не влияют на уровень сахара в крови.

   Гликемический индекс колеблется от 1 до 100, где 100 — это наивысший ГИ глюкозы или сахара.

   Продукты с ГИ (гликемическим индексом) ниже 55 относятся к продуктам с низким ГИ. ГИ от 56 до 69 является средним, а продукты с высоким гликемическим индексом имеют ценность 70 или более.

   В инфографике ниже перечислены популярные продукты, которые относятся к категориям с низким, средним и высоким ГИ. Это может быть полезно для повседневного выбора блюд. Будет неплохо распечатать его и оставить на кухне или наклеить на холодильник. Это будет постоянно напоминать вам о том, какие продукты следует выбирать, особенно если вы хотите изменить свой выбор углеводов.

   Сколько требуется карбюратора

   У всех разные потребности в калориях или макроэлементах. Тем не менее, исследователи предлагают определенный диапазон потребности в углеводах для всех взрослых. Вот что цитирует Reid Health Organization:

   По данным Reid Health

   Большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий.Рекомендуемое потребление углеводов составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью.

   Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки ежедневно, а мужчины должны потреблять 38 граммов клетчатки ежедневно.

   Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., Министерство сельского хозяйства США,

   .

   Потребность в углеводах зависит от вашей спортивной цели.Это также зависит от того, насколько хорошо наш организм может перерабатывать углеводы. В качестве исходного уровня существуют различные макрокомпоненты, которым вы можете следовать и экспериментировать, что вам подходит: низкоуглеводные, среднеуглеводные и высокоуглеводные. Вот инструмент, который поможет вам рассчитать требования к макросу:

   Калькулятор BMR и макросов: Squats.in/tools

   Распространенные вопросы об углеводах

   1. Можно ли есть фрукты, пытаясь похудеть?

   Да. Фрукты содержат много клетчатки и являются хорошими углеводами, хотя их количество следует контролировать, чтобы общее потребление калорий оставалось в пределах.

   2. Можно ли принимать белый рис, пытаясь похудеть?

   Да, иногда. Поскольку белый рис является одним из простых углеводов, его следует употреблять в умеренных количествах, а не поздно вечером. Желательно заменить его коричневым рисом, чтобы потреблять больше волокон.

   4. Как насчет употребления свежего фруктового сока?

   Фруктовые соки — это фрукты без клетчатки. Пить фруктовый сок — все равно что пить сахар. Да, вы будете употреблять витамины и минералы из фруктов, но повреждение, нанесенное извлечением мякоти, составляет больше, чем потребление нескольких граммов витаминов.

   Фруктовые соки следует употреблять, если вы ищете быстрый источник энергии.

   5. Сколько калорий мне нужно в день?

   Если вы здоровы и занимаетесь умеренными тренировками 2–3 раза в неделю, вы можете приблизительно рассчитать свою потребность в калориях, умножив массу тела в кг на 31. Например. если вы весите 60 кг, ваша потребность в калориях составит 1860 калорий.

   Заявление об ограничении ответственности: Это дает только приблизительную оценку для начала. Потребность в калориях зависит от вашего возраста, веса, интенсивности тренировки и, конечно же, вашего пола.

   Для более подробного и точного подсчета калорий попробуйте этот калькулятор калорий.

   6. Сколько клетчатки мне нужно потреблять в день?

   Клетчатка — один из наиболее содержащихся в углеводах элементов IMP. Взрослому человеку требуется около 23-30 г клетчатки в день. Для вегетарианцев достичь цели очень легко, поскольку большинство овощей содержат много клетчатки.

   Не переусердствуйте, поскольку избыток клетчатки может вызвать запор.

   7. Как я могу добавить больше клетчатки в свой рацион?

   Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи, коричневый рис, киноа, цельнозерновые.

   Совет: если по какой-либо причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в клетчатке, включите в рацион подорожник.

   8. Должен ли я заменить газированные напитки низкокалорийными диетическими напитками, поскольку они не содержат сахара?

   Ну, это очень дискуссионная тема. Когда вы смотрите на потребление калорий, безусловно, нулевые калорийные или диетические напитки содержат намного меньше калорий, чем обычные напитки. Если вы хотите похудеть и просто не можете жить без газированных напитков, можно принимать 1-2 банки в неделю.

   Но насколько полезны эти упакованные напитки? НЕТ. Используемые в них заменители сахара вызывают долгосрочные проблемы со здоровьем. И множество экспериментов доказали, что люди, употребляющие газированные напитки, более склонны к полноте, чем те, кто этого не делает.

   9. Полезны ли соки в упаковке?

   № Соки — это простой сахар. Если вы хотите похудеть, полностью избегайте фруктовых соков. Фрукты можно употреблять в умеренных количествах, поскольку они содержат много клетчатки, а также убивают вашу тягу к сладкому.

   Упакованные соки, напротив, не имеют преимуществ фруктов и содержат большое количество сахара и добавок. Этого следует полностью избегать.

   10. Как мне избежать тяги к еде?

   «Любое изменение в диете, которое приводит к сокращению калорий или привычной пищи, неизбежно сделает вас уязвимыми для тяги, часто к чему бы то ни было« запрещено ». Это всего лишь человеческая природа», — объясняет Дженна А. Белл Уилсон, доктор философии, доктор медицинских наук. вещи, которые ты можешь делать.

   Во-первых, когда вы решите утолить тягу, найдите время, чтобы насладиться едой и не чувствовать себя виноватым.Что касается продуктов, которые вы не можете перестать есть после того, как начали, старайтесь есть их только в ситуациях, когда порция контролируется. Например, съешьте их в ресторане или купите разовую порцию, а не целую упаковку.

   Большинство людей, поддерживающих вес, говорят, что они избегают покупать очень заманчивые продукты, но, если у них есть такие продукты, они держат их вне поля зрения и, следовательно, из виду.

   Здесь вы можете изучить определенные привычки, которые помогут вам избежать тяги к нездоровой пище — 8 привычек, позволяющих избежать тяги к нездоровой пище.

   ---

   Если у вас есть дополнительные вопросы об углеводах или о том, как их следует потреблять при похудении или наборе мышц, поделитесь ими в разделе комментариев ниже, и я обязательно включу их в статью для пользы другим.

   26 Здоровые, быстро перевариваемые углеводы

   В течение многих лет мы все слышали, что быстро перевариваемые углеводы — враг. Они сделают вас толстым. Сахар — это яд или какая-то другая глупость, о которой вам говорили. Дело в том, что вашему организму для функционирования необходимы углеводы.Большая часть энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из углеводов. Нормальный человек должен получать около 45-60% дневной нормы калорий за счет углеводов. До 70% для спортсменов на выносливость. Так есть ли здесь здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Давайте сначала посмотрим на углеводы в целом.

   Углеводы — краеугольный камень основы питания. Физические упражнения истощают запасы гликогена (сахара) как в мышцах, так и в печени, и для их пополнения необходимы ежедневные диетические углеводы. Минимум 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день рекомендуется для восполнения достаточного количества гликогена в мышцах для тренировок в последующие дни.Однако спортсменам на тренировках рекомендуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы гликоген в мышцах полностью восстанавливался и можно было поддерживать почти максимальный уровень.

   Диапазон сужается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это верно как для силовых, так и для выносливых спортсменов, поскольку оба типа упражнений истощают мышечный гликоген. Спортсмены, которые тренируются в течение более коротких периодов времени, могут восстановить мышечный гликоген с умеренным потреблением углеводов.

   Углеводы бывают двух видов: сложные и простые.Сложные углеводы — это неочищенные углеводы. Это означает, что он не был обработан. Подумайте о натуральном приросте, овощах и бобах, о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Простые углеводы обычно очищаются или обрабатываются. Подумайте о белом хлебе, о продуктах из белого риса с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы — это медленно перевариваемые углеводы, а простые углеводы — быстро перевариваемые. Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Простой ответ — фрукты. Фрукты подслащены фруктозой. Это натуральный сахар, который организм перерабатывает более эффективно, чем рафинированные или простые углеводы.Тем не менее, в зависимости от того, когда вы употребляете быстро перевариваемые углеводы, все они могут быть здоровыми. Но вот список здоровых быстро перевариваемых углеводов:

   1. Яблоко
   2. Абрикос
   3. Банан
   4. Ежевика
   5. Вишня
   6. Клементин
   7. Клюква
   8. Инжир
   9. Грейпфрут
   10. Виноград
   11. Гуава
   12. Киви
   Лимон
   13. Лайм
   14. Манго
   15. Дыня
   16. Нектарин
   17. Апельсин
   18. Папайя
   19. Персик
   20. Груша
   21. Ананас
   22. Слива
   23. Гранат
   24. Клубника
   25. Арбуз

   Быстрое переваривание не сжигается как энергия сразу, это увеличивает уровень сахара в крови, влияя на выработку инсулина и, в конечном итоге, приводит к накоплению жира.Тем не менее, есть время в течение дня, когда мы хотим, чтобы этот углевод быстро переваривался. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы заменить использованный АТФ в мышцах и запустить процесс их повторного синтеза. Этот процесс начинается через 90 минут после тренировки. Это были самые быстро перевариваемые углеводы.