Содержание

Увидев ноги этого велосипедиста, вы будете шокированы тем, насколько они огромные

Сегодня мы хотим познакомить вас с немецким трековым велосипедистом по имени Роберт Фёрстеманн, который прославился на весь мир не только своими спортивными достижениями, но и невероятно огромными ногами. За свои мясистые квадрицепсы Роберт получил прозвище Квадзилла, и сейчас вы поймёте почему.
 

Роберт Фёрстеманн является немецким трековым велосипедистом

 

Трековый велоспорт выглядит примерно так

В отличии от обычных велогонок, в трековом велоспорте высоко ценится не столько выносливость, сколько силовая мощность спортсменов. И особенно это верно для трековых спринтеров.

 

Но у Роберта для победы есть всё необходимое, включая гигантские ноги

 

[region:bone:inline_1]

 

Обхват одной его ноги составляет 74 сантиметра

 

Эти ноги принесли ему много побед по всему миру, включая бронзовую олимпийскую медаль, полученную на летних Олимпийских играх в Лондоне 2012 в дисциплине командный спринт

 

Рост спортсмена составляет 174 см, а вес 95 кг

 

У Роберта есть страничка в Инстаграм, которая может похвастаться почти 90-тысячной аудиторией подписчиков

 

[region:bone:inline_3]

 

Конечно такие ноги не были даны ему от природы, а являются плодом постоянных тяжёлых тренировок

instagram.com/p/BhwAa2nD8Nl/» data-instgrm-version=»8″>

 

Помимо обычных приседаний и жимов ногами, Роберт использует и другие способы тренировок. Вот он, например, тренирует ноги при помощи обыкновенной лестницы

 

Как вы могли заметить, Роберт мускулист не только в ногах, но и по всему телу. И всё благодаря прочим тренировка не на ноги, и некоторые из них довольно специфичные

 

Какая разница насколько непропорционально по сравнению со всем телом выглядят его ноги, пока они приносят ему победы?

Желаем Роберту новых побед и более мощных ног.

А эта девушка решила потратить $ 10 000 на татуировки и бодимодификации, и вот как она выглядит сейчас.

Поделиться в соц. сетях

Накачать ноги и ягодицы мужчине

Накачать ноги и ягодицы мужчине


01/09/2022 20:19:43 Автор: Василина

Тэги: Как правильно ходить чтобы накачать ягодицы, где купить Накачать ноги и ягодицы мужчине, Накачать ягодицы за 3 месяца.


Оглавление

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы
Сколько надо чтобы накачать ягодицы, Упражнения чтобы быстро накачать попу, Упражнения накачать попу быстро фото, Подкачать попу в домашних условиях упражнения, Ягодичная мышца упражнения дома

Что такое Накачать ноги и ягодицы мужчине

90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом. Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы мужчине

Состав

Узнать более подробно по теме:

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован! Ходьба на ягодицах. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта. Махи назад согнутой ногой. Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе. Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома.

Сегодня мы ответим на вопрос — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Мы рассмотрим тренировочный комплекс из 7 лучших упражнений для увеличения ног и бедер у парней. Вы узнаете, как убрать жир с пятой точки. Среди прочего, мы рассмотрим как правильно делать приседания с гантелями и выпады. Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Вовсе нет. Слабая половина человечества в этом вопросе далеко не уходит от сильной и также восхищается упругими мужскими ягодицами. Так сложилось исторически. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности. Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения.
Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер. Зачем мужику качать ягодицы? Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины. Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам. Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы. Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Как накачать ягодичные мышцы и ноги. Тренировки ягодичных мышц и ног, как правило, производятся вместе. Отделять эти мышечные группы друг от друга оправдано только при ежедневных занятиях, но такая методика не подходит новичкам и тем, кто работает на увеличение мышечной массы.
Объединение позволит комбинировать нагрузку, что положительно скажется на прогрессе, так как многие упражнения на ноги частично нагружают ягодичные, и наоборот. Накачать ноги и ягодицы можно тяжёлыми упражнениями, количество повторений не должно быть слишком большим. Достаточно будет выполнить 1-2 общих упражнения на ноги, а затем 1-2 движения на ягодицы. Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать мышцы ягодиц. Базовые принципы и оптимальная программа занятий. Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы.
Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке. Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Начав качать ягодицы. Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса. Принципы тренировки ягодичных мышц для мужчин. Лучшие упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине. Готовая программа тренировок. Популярными упражнениями для развития ягодичных мышц являются махи ногами, подъемы таза, разведения в тренажере и т. д. Но они относятся к изолирующим, и с их помощью накачать и увеличить мышцы в размере нельзя.
Поэтому включать в программу тренировок для ягодиц стоит преимущественно базовые упражнения, к которым относятся приседания, выпады, жим ногами и другие. При этом очень важно научиться чувствовать ягодицы, так как мужчины обычно выполняют упражнения с акцентом на квадрицепсы. Рекомендуем. Поэтому вопрос как накачать ягодицы мужчине не такой же и пустяковый и требует серьёзного внимания. Многие скажут, что прицельная тренировка ягодиц — это женское дело, но как видите это полезно и парням. Ниже предоставлены упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажёрном зале. Цель мужских тренировок. В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область. К ним относят: ⇒ приседания

Результаты испытаний

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров.

Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.

Мнение специалиста

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Назначение

Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ноги и ягодицы мужчине. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Накачать ноги и ягодицы мужчине. Накачать ягодицы лежа. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы мужчине

Купить-Накачать ноги и ягодицы мужчине можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор). Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.



Отзывы покупателей:


90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.

Алёна

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Валерия

Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается.

Виктория

Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе сумо, то есть широко, либо плие, когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Watch this video on YouTube. Мостик на лопатках. Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Цель: Рост. Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки. К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. Содержание. Обзор лучших упражнений в зале. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры. Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни. Со штангой. Подборка упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек. Рекомендации: как правильно качать попу женщине в зале. Программа тренировок на ягодицы в зале. Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении. Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю. В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность. Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий. Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия: Правильное и гармоничное питание. Выполнение специальных упражнений. Качаем попу в тренажерном зале. Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными. Кроме того — обстановка тренажерки настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться. Приседания с гантелями. Классическое положение — н. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. В тренажерном зале. Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Программа для девушек в тренажерном зале на попу

Зожник | Как сделать круглую попу

Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной «скини» – это вчерашний день. Особенно если при этом вы слабы, хрупки и испытываете много жизненной боли. Просвет между бедер и жалкий намек на что-то ниже спины? Нет, спасибо. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные. Журналы моды выходят из моды, а на обложках всего подряд появляются сочные красотки.

NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

“День ног” не всегда значит “день ягодичных”

Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

Ягодичные мышцы – самые большие в человеческом организме.

Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

Когда присед не поможет

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:

  1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
  2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
  3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

И это довольно распространенная ситуация у женщин.

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Поп-день или профилактика плоскопопия

Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.

Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:

  1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
  2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
  3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.

Поп-день – не для всех

Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

7 советов для накачки зада

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Активируйте ягодичные первыми в день ног

Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

6. Помогите уйти жиру

Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

7. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.

Главное упражнение

Ягодичный мостик – главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.

Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.

Дополнительные варианты

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

Butt Blaster – можно делать в специальном тренажере.

  • «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
  • Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
  • Гиперэкстензии.
  • Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

Варианты ВИИТ для поп-дня

Примерно так выглядят правильные махи для попы

  • Махи гирей
  • Лестничный тренажер
  • Тяга или толкание санок («Prowler»)
  • Спринты

Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.

Грамотно постройте сплит

Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Автор: Дани Шугарт, T-Nation

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

20 способов тренироваться умнее

20 причин для девушек, чтобы приседать со штангой

9 упражнений для накачки больших квадрицепсов дома

Недавно мне позвонила на горячую линию Get-Fit Guy от Дионн и спросила:

Мне просто нужно знать — каков рецепт огромных квадрицепсов? Я знаю, что нужно правильно питаться и тренироваться с отягощениями, но что именно сделает мои квадрицепсы огромными?

Хотя я не бодибилдер и не думаю, что нам нужны огромные мышцы, чтобы быть в форме и быть здоровыми, я понимаю, откуда взялась Дионн. У всех нас есть список целей, которые выходят за рамки того, чтобы быть здоровым и подтянутым.Лично я провел более 50 гонок разной длины от 5 км до триатлона Ironman, прекрасно зная, что захожу слишком далеко (в прямом и переносном смысле). Итак, не слишком отклоняясь от моей собственной пригодности для здоровья raison d’être , давайте посмотрим, как построить мощные (и, возможно, огромные) квадрицепсы.

У всех нас есть список целей, которые выходят за рамки того, чтобы быть здоровым и в форме.

Что такое квадроцикл?

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части ноги или бедра.Эти четыре мышцы сокращаются вместе, чтобы либо согнуть (поднять) бедро, либо разогнуть (выпрямить) колено. Звучит просто, верно? Ну, это как-то так.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу:

  1. Прямая мышца бедра

  2. Боковая широкая мышца бедра

  3. Vastus Medialis (который включает в себя часто завидующую косую медиальную широкую мышцу бедра, или VMO)

  4. Вастус Промежуточный

Итак, когда мы думаем об упражнении четырехглавой мышцы, мы концентрируемся на перемещении бедра из разогнутого положения в согнутое, сгибая сустав, а также переводя колено из согнутого положения в выпрямленное, выпрямляя сустав.

С анатомической точки зрения, квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленную кость. Итак, если у вас есть слабость в квадрицепсах, это может привести к нестабильности колена. И если в ваших коленях слишком большая нестабильность, это может привести к увеличению износа в суставе. Не говоря уже о том, что у людей, которые часто проявляют слабость четырехглавой мышцы, в конечном итоге также проявляются эти состояния (вы, бегуны, можете узнать некоторые из них):

  • Пателлофеморальный стрессовый синдром

  • Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта

  • Тендинит или тендиноз надколенника

Почему четырехъядерная сила имеет значение

Квадрицепсы участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как вставание из положения сидя, а также поддержка коленей, когда вы стоите или идете.Итак, как я уже говорил ранее, если у вас есть слабость в квадрицепсах, это может привести к нестабильности колена. А слишком сильная нестабильность колена может привести к чрезмерному износу сустава.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале The Journal of Rheumatology , исследователи провели изометрическое силовое тестирование 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет. Затем они классифицировали людей с нормальными или слабыми четырехглавыми мышцами.

За 3,3 года 15,5% участников исследования испытали потерю коленного хряща, которая измерялась и наблюдалась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).Эта потеря коленного хряща произошла у 44% людей со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11,7% тех, у кого нормальная сила четырехглавой мышцы. Вам не нужно быть математическим гением, чтобы распознать тенденцию — слабые квадрицепсы приводят к повышенному риску потери хряща.

Не нужно быть математическим гением, чтобы распознать тенденцию — слабые квадрицепсы приводят к повышенному риску потери хряща.

Так что, если вы не хотите, чтобы у вас были «плохие колени», вам, вероятно, следует позаботиться о своих квадрицепсах!

Стать огромным

В вопросе Дион использовала слова «стать огромным. Итак, прежде чем я перейду к упражнениям и тренировкам, которые я предлагаю для построения сильных квадрицепсов, давайте вкратце поговорим о том, как вы наращиваете огромные мышцы.

Тот факт, что мы сосредоточились на ногах, дает нам немедленное преимущество. Фактически, исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что один из лучших способов накачать руки (в частности, бицепсы) — это тренировать ноги. Какой? Я точно знаю?

Помните, что наши тела представляют собой сеть нервов, волокон и мышц.Когда мы тренируем большие мышцы ног, мы стимулируем высвобождение большого количества анаболических (строительных мышц) гормонов (тестостерона и гормона роста), которые влияют на все тело.

В исследовании два упражнения для ног, которые привели к увеличению бицепса, были:

  1. Тяжелые приседания со штангой с весом, который утомляет вас на 8 повторений.

  2. Тяжелые выпады при ходьбе с весом, который утомляет вас за 20 футов или 6 метров.

К счастью для нас, оба этих упражнения также сильно задействуют квадрицепсы, так что у нас отличное начало в разделе «огромный».

Еще одним фактором, позволяющим стать огромным, является сосредоточение внимания на тренировках с большим объемом или времени в напряженном состоянии. Время под напряжением (TUT) относится к количеству времени, в течение которого мышца напрягается во время набора упражнений. Идея состоит в том, что увеличение TUT заставит ваши мышцы работать усерднее для увеличения объема, что оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост. Эти виды тренировок помогают нарастить мышечную массу частично за счет того самого выброса анаболических гормонов, о котором я упоминал ранее.

Время под напряжением (TUT) относится к количеству времени, в течение которого мышца находится в напряжении во время выполнения комплекса упражнений.

Следующий акцент должен быть сделан на тренировках до отказа, но не на каждом подходе. Когда вы доводите тренировку до мышечного отказа (точки, в которой вы больше не можете выполнять повторения с хорошей техникой), вы инициируете биологические химические реакции, как внутри мышечных клеток, так и путем стимуляции анаболических гормонов. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять до отказа только самые тяжелые подходы, но не легкие (или разминочные) подходы.

Кроме того, вы можете использовать дроп-сеты в своих тренировках. Как я писал в предыдущей статье Get-Fit Guy, дроп-сеты — это просто техника, при которой вы выполняете тренировочный подход с отягощением любого упражнения до отказа, сбрасываете некоторый вес со штанги, а затем продолжаете подход с этим уменьшенным весом до неудача, затем сбрасывать больше веса, и так далее.Идея состоит в том, что дроп-сеты в конечном итоге активируют более неподатливые или скрытые мышечные волокна, которые находятся глубоко внутри определенной группы мышц (например, ваших квадрицепсов). Делая это, вы можете вызвать гипертрофию (рост мышц), которая не достигается при стандартном наборе.

То, что вы едите, также может оказать большое влияние на наращивание мышечной массы. Это не совсем моя область знаний, поэтому я направлю вас к статье диетолога под названием «Как нарастить больше мышечной массы с меньшим количеством белка», чтобы получить несколько советов о том, как получать достаточное количество белка, не переусердствуя и не рискуя набрать кучу жира вместо мышц. .

9 упражнений, которые помогут вам накачать большие квадрицепсы

С помощью нескольких простых гирь и эластичных лент вы можете выполнять эти упражнения, не посещая тренажерный зал.

Большинство упражнений на укрепление квадрицепсов оказывают значительную нагрузку на коленный сустав, поэтому перед началом этих (или любых других) программ упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если вы испытывали боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений в прошлом.

Подъем прямых ног

Лежа на спине, задействуйте квадрицепсы и поднимите одну ногу на фут или два от пола.Затем опуститесь почти на землю и повторите.

Когда вы научитесь выполнять это движение, вы можете добавить утяжелитель на лодыжку или эспандер, чтобы усложнить упражнение.

Квадрациклы с короткой дугой

Упражнение на квадрицепсы по короткой дуге — отличный способ сосредоточиться на сокращении квадрицепсов. Опять же, начните с того, что лягте на спину и положите футбольный мяч или баскетбольный мяч под колено, чтобы поддержать его.

  • Медленно выпрямите согнутое колено, пока оно полностью не выпрямится.

  • Задействуйте квадрицепсы, согнув пальцы ног в дорсальном направлении к потолку.

  • Держите его крепко в течение пяти или десяти секунд.

  • Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Опять же, как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить больше повторений и немного веса или сопротивления.

Болгарский сплит-присед

Чтобы подготовиться к раздельному приседанию, встаньте как обычно и сделайте длинный шаг вперед, как если бы вы собирались сделать выпад.Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли.

  • Держите туловище ровно и прямо, а переднюю голень перпендикулярно полу, опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола,

  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы сделать этот присед по-болгарски, поднимите заднюю ногу на скамью или стул.

Если вам трудно балансировать, вы можете держаться за стул или стену, пока не почувствуете себя более устойчиво.Безопасность прежде всего!

Настенные горки и сиденья

Упражнение скольжения по стене задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии бедер от стены.

  • Медленно согните колени и начните скользить спиной по стене, считая до пяти.

  • Сделайте паузу, когда ваши колени согнуты под углом 45 градусов.

  • Задержитесь в этом положении на пять или десять секунд.

  • Медленно выпрямите колени, скользя вверх по стене, пока не встанете прямо с прямыми коленями.

  • Повторить.

На моем канале YouTube есть видео, в котором показаны различные способы использования приседания у стены.

Остановитесь, если почувствуете усиление боли или трудности при выполнении этого упражнения.

Подъем ног лежа на боку

Начните это упражнение лежа на боку, поставив бедра, колени и ступни прямо друг на друга.Положите верхнюю руку перед собой и используйте ее, чтобы поддерживать равновесие. Держите верхнюю ногу прямо:

Опять же, добавьте больше повторений или веса, когда это движение начинает казаться слишком легким.

Когда вы очень хорошо освоите это движение, вам захочется перейти в положение стоя и использовать тросовый тренажер, чтобы добавлять все больше и больше сопротивления.

Конечный удлинитель колена

Терминальное разгибание колена (ТКЕ) — это простое и эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов, которое вы выполняете в положении стоя.

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Привяжите его к устойчивому объекту, чтобы он был закреплен на высоте колена.

  • Вставьте целевую ногу в петлю так, чтобы эспандер обернулся вокруг вашего слегка согнутого колена.

  • Медленно выпрямите колено, создавая натяжение ленты.

  • После того, как ваше колено выпрямится и лента максимально натянет его, задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

  • Медленно согните колено.

  • Подождите секунду перед следующим повторением, чтобы убедиться, что лента не сдвинулась.

Перемычка

Основной целевой мышцей тазобедренного моста является мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит от шеи до копчика. Но выполнение этого упражнения растягивает и задействует отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. На другом конце движения оно поражает прямую мышцу живота, косые мышцы живота и нашего нынешнего героя — четырехглавую мышцу.

  • Встаньте на спину, согнув колени и положив руки на бедра.

  • Ноги на ширине бедер, пятки как можно ближе к ягодицам, насколько вам удобно.

  • Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы.

  • В верхней точке движения вы должны создать одну прямую диагональную линию от плеч до колен.

  • Сделайте паузу в этом диагональном положении и медленно опустите спину. Не торопитесь с этим.

  • Когда это движение веса тела становится слишком легким, вы можете добавить вес, положив штангу на бедра.

Посмотрите мое видео «Вариации моста» для получения дополнительной помощи и инструкций.

Подъем с гантелями и штангой

Встаньте перед ступенькой, лестницей или ящиком соответствующей высоты (ниже для новичков и ближе к высоте колена для профессионалов).

  • Держитесь за гантели или положите штангу на плечи.

  • Встаньте на ящик или платформу правой ногой, упираясь пяткой, чтобы выпрямить правую ногу.

  • Поднесите левую ногу к правой и коснитесь носком ступеньки.

  • Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.

  • Опустите правую ногу так, чтобы обе ноги стояли на земле.

Посмотрите мое видео «Тренировка недели», чтобы узнать больше об этом упражнении.

Не отталкивайтесь голенью. Работа должна быть сосредоточена на ведущей ноге. Если вы оттолкнетесь от земли, вы уменьшите нагрузку на верхнюю часть ноги, и упражнение будет не таким эффективным.

Избегайте плотных квадрицепсов

Выполнив все эти упражнения, не забудьте сохранить подвижность и повысить гибкость квадрицепсов.

Напряженные квадрицепсы распространены среди спортсменов и еще более распространены, когда вы сосредоточены на развитии большей силы квадрицепсов. Если вы не будете усердно растягивать квадрицепсы после такой тренировки, вы можете обнаружить, что у вас начинает появляться напряжение в верхней части ног.

Как говорит Аби Карвер из Yoga15:

Кроме того, существует проблема мышечного дисбаланса. Когда подколенные сухожилия и ягодичные мышцы слабы, квадрицепсы должны оставаться частично сокращенными (гипертоническими), чтобы стабилизировать бедра и колени.И, к сожалению, это несоответствие в силе увеличивается с повторением движения. Квадрицепсы напрягаются, ягодичные и подколенные сухожилия становятся слабее, и это со временем может привести к боли, травмам и снижению работоспособности.

В

Abi есть отличная серия растяжек квадрицепсов, которую вы можете делать, если хотите. Но если ничего другого, попробуйте это:

Четверная растяжка или низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ногой вперед. Затем опустите левое колено и отпустите заднюю ногу так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на землю. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой.

  • Наклоняйте таз вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.

  • Оставайтесь в позе 5-10 глубоких вдохов.

  • Не заставляйте себя делать более глубокий выпад, пусть ваше дыхание расслабит вас.

  • Когда вы закончите с этой стороной, подогните пальцы ног и сделайте шаг назад в положение на коленях. Передохните, прежде чем перейти к левой стороне.

Работа над укреплением квадрицепсов может помочь вам достичь максимальной подвижности и даже снизить риск получения травм в спорте и с возрастом. Но если вы испытываете боль во время или после любого из этих упражнений, обратитесь к физиотерапевту или спортивному врачу, чтобы убедиться, что в игре нет более серьезной проблемы.

10 лучших упражнений на квадрицепсы для серьезной силы и размера

Если бы вы спросили спортсмена о том, какая группа мышц выглядит на его теле наиболее эффектно, он, скорее всего, ответил бы: «квадрицепсы». «Немногие мышцы демонстрируют мощь и силу больше, чем пара толстых, сильных квадрицепсов, выглядывающих из-под шорт или брюк. Сильная и мускулистая нижняя часть тела говорит миру о том, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем поднимаете гантели.

Являетесь ли вы тяжелоатлетом-любителем, силовым атлетом или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для производительности и здорового движения. Построение сильных квадрицепсов не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования.

Предоставлено: GaudiLab / Shutterstock

В этой статье мы предоставим вам десять упражнений на квадрицепсы, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов о том, как включить их в свою программу.

Лучшие упражнения на четвереньки

  1. Приседания с поднятой пяткой
  2. Сплит-приседания с гантелями в поднятом положении
  3. Гакк-приседания
  4. Становая тяга с трэп-грифом с поднятой пяткой
  5. Жим ногами
  6. Сплит-приседания с низким тросом
  7. Сисси-приседания с лентами
  8. Удлинитель ноги
  9. Тяга Prowler
  10. Приседания велосипедиста

Приседания с поднятой пяткой

Вы, наверное, видели приседания со спиной во множестве списков упражнений. Приседания — это движения, которыми мы занимаемся ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся и встаем со стула.

Тренируя его с поднятием пятки, вы можете двигать колено дальше вперед, вызывая большее мышечное напряжение в квадрицепсах. Кроме того, сила ног переносится на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт, которые являются двумя видами деятельности, в которых непосредственно участвуют ваши квадрицепсы.

Преимущества приседаний с поднятой пяткой

  • Приподнятая пятка позволяет выдвинуть колено дальше вперед, создавая большее механическое смещение в квадрицепсах.
  • Приседания со штангой на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног со свободным весом.
  • Приседания — это то, чем вы занимаетесь каждый день. Практика движения в тренажерном зале поможет вам эффективно выполнять его в повседневной жизни.

Как выполнять приседания с поднятой пяткой

Снимите нагруженную штангу со станции или силовой рамы. Надежно закрепив штангу на трапециях, сделайте несколько шагов назад, поставив пятки на возвышенную поверхность — это может быть пяточный клин или две небольшие пластины.

Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. Подняв грудь, присядьте до тех пор, пока нижние части бедер не будут параллельны полу, позволяя коленям свободно двигаться вперед. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрицепсу за раз, что также позволяет вам проработать потенциально отстающий квадрицепс с одной стороны. Подъем пятки позволяет вам двигать рабочее колено дальше вперед, вызывая большее мышечное напряжение в квадрицепсах.Как и другие упражнения для ног, этот вариант можно нагружать для большего мышечного напряжения.

 

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
  • Нагружать его можно по-разному — на спине, в позе Зерхера, с гантелями в каждой руке или даже с перекладиной безопасности.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив пятку передней ноги на возвышение.Держите грудь приподнятой и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно в дюйме от пола. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Гакк-приседания

Первоначально любимое детище Джорджа Хакеншмидта, это упражнение имеет общие черты с приседаниями со штангой на спине, усиливая схему движения приседания для наращивания силы, которая переводится в бесчисленное множество других подъемов. В качестве бонуса машина создает внешнюю стабильность, избавляя от необходимости балансировать во время каждого повторения.

Преимущества гакк-приседаний

  • Платформа обеспечивает более индивидуальную постановку стопы.
  • Гакк-присед обеспечивает большую устойчивость по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
  • Предопределенная траектория этого движения защищает от потери равновесия.

Как делать гакк-приседания

Ваша стойка на платформе для ног будет очень похожа на позицию приседания на спине. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс задействован, а нижняя часть спины должна лежать на спинке.Сохраняйте нейтральное положение головы, опуская тело до тех пор, пока нижние части бедер не окажутся параллельны платформе для ног, и двигайтесь пятками вверх.

Становая тяга с трэп-грифом с поднятой пяткой 

Вариант становой тяги с трэп-грифом — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать нагрузку в большей степени на одной линии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в вертикальном положении и позволяет нагружать больший вес. Поднимая пятки, вы распределяете нагрузку прямо на квадрицепсы.Во-вторых, вы можете достичь большей глубины, увеличивая нагрузку на квадрицепсы за счет большего диапазона движений. Это смертельная комбинация для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом с поднятой пяткой

  • Приподнятое положение пятки помогает коленям двигаться дальше вперед, передавая большую нагрузку на квадрицепсы.
  • Руки с нейтральным хватом позволяют вам оставаться в более вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для начинающих, которые хотят тренировать эту модель движения.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом с поднятой пяткой

Присядьте и возьмитесь за ручки трапа. Зафиксируйте плечи, чтобы стабилизировать позвоночник и напрячь корпус, затем выполните стандартное приседание. Чтобы усложнить задачу, не кладите вес на пол между повторениями.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных упругих квадрицепсов. Изменение положения стопы, регулировка угла наклона спинки и встроенные механизмы безопасности помогают сделать жим ногами надежным и настраиваемым вариантом для тренировки квадрицепсов.Вы также можете тренировать квадрицепсы с невероятно тяжелыми нагрузками.

Преимущества жима ногами

  • Он удобен для новичков, так как по своей сути проще и безопаснее, а также подходит для опытных крыс в спортзале, которые хотят поднимать больше.
  • Вы можете поиграть с положением ног, чтобы найти удобный для вас угол.
  • Так как это безопаснее, благодаря встроенным защитным дугам вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимая более тяжелые грузы.

Как делать жим ногами

Поставьте ноги на салазки жима ногами, по возможности приняв стандартную позу для приседаний.Вытолкните салазки из стойки, опустите предохранительные стержни, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите сани. Не блокируйте колени полностью в верхней точке движения.

Сплит-приседания с низким тросом

Этот вариант приседаний с тросом — еще одно отличное упражнение для тренировки одной ноги за раз. Направленное натяжение троса не только направляет ваш путь, но и действует как естественный сигнал для продвижения колена вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.Они отлично подходят для начинающих, которым нужно более стационарное упражнение для ног, и для более продвинутых тренирующихся, которые хотят уделить особое внимание квадрицепсам.

Преимущества сплит-приседаний с низким тросом

  • Он удобен для новичков и может быть хорошей регрессией по сравнению с вариантом с гантелями, а также хорош для ветеранов тренажерного зала, которые уделяют больше внимания своим квадрицепсам.
  • Вы можете поэкспериментировать с положением ног, чтобы найти удобное для вас и наиболее активное для ног.
  • Крепление для троса — отличный обучающий инструмент для перехода к раздельным приседаниям со свободным весом.

Как делать присед с низким тросом

Установите насадку троса на самый нижний стержень и возьмитесь за рукоятку рукой, противоположной рабочей ноге. Сделайте шаг назад и вытяните нерабочую ногу (ту же ногу, которая держит рукоятку) назад, чтобы принять стойку в шахматном порядке. Отведите колено вперед как можно дальше. Оттуда вытяните колено и вернитесь в исходное положение.

Ленточное приседание сисси

Находитесь ли вы в тренажерном зале или застряли дома, тренируясь в своем гараже, приседания сисси — одно из лучших упражнений для создания большой растяжки в квадрицепсах. Вариант с полосами сохраняет все преимущества обычного приседания сисси, но добавляет сопротивление от средней точки к верхней, где это упражнение обычно теряет большую часть своей сложности.

Преимущества сисси-приседаний с лентами

  • Отсутствие нагрузки позволяет вам сосредоточиться исключительно на максимальной растяжке квадрицепсов.
  • Его можно использовать как отдельное упражнение или как отличное дополнение к любому суперсету для дальнейшего развития квадрицепсов.

Как делать сисси-приседания с полосами

Прикрепите ленту к силовой раме и вокруг ног (за коленями). Сделайте два-три шага назад и наклоните туловище вперед в области бедра, положив руки на силовую раму перед собой. Затем двигайте колени вперед, пока они полностью не согнутся. Вы захотите, чтобы ваши пятки оторвались от земли.Из нижней точки сильно вытяните колени, преодолевая сопротивление ленты.

Разгибание ног

При выполнении с контролем и правильной техникой разгибание ног является звездным упражнением для оттачивания ваших квадрицепсов. Его легко освоить и выполнять (практически нет кривой обучения), он никоим образом не нагружает позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренного сустава и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых упражнений.

Преимущества разгибания ног

  • Вы можете воздействовать непосредственно на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
  • Выполняется сидя, что может быть полезно для лифтеров, которые восстанавливаются после травмы или не имеют доступа к штанге.

Как сделать разгибание ног

Отрегулируйте заднюю подушку тренажера так, чтобы задняя часть колена плотно прилегала к краю сиденья. Вытяните колено, чтобы переместить подушку для лодыжки, пока ваше колено не будет полностью выпрямлено.Опустите вес обратно под контролем.

Тяга Prowler

Прогулочные сани обычно используются для аэробной подготовки. Толкание или тяга загруженных салазок мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений, и их можно использовать по-разному. Движущей силой тяги проулера являются ваши ноги, особенно квадрицепсы. Загрузка салазок тяжелым весом значительно стимулирует ваши ноги, одновременно ограничивая нагрузку на спину, так что вы можете взорвать свои квадрицепсы, выполняя при этом некоторую тренировку.

Преимущества Prowler Pull

Как сделать Prowler Pull

Возьмитесь за ручки бродячих саней, нагруженных утяжелителями. Убедитесь, что у вас есть достаточное расстояние для выполнения каждого подхода и что на вашем пути нет мусора. Тяните сани под контролем, концентрируясь на мощном сокращении квадрицепсов с каждым шагом.

Приседания велосипедиста

Соревнующиеся велосипедисты известны своими чудовищными квадрицепсами, и неудивительно, почему — их вид спорта включает в себя тысячи повторений разгибания колена.Приседания велосипедиста регулируют рычаги стандартного приседания, чтобы имитировать позу, которую вы принимаете на велосипеде, обеспечивая при этом непревзойденный уровень стимуляции разгибателей колена.

Преимущества приседаний велосипедиста 

  • Высокая высота пятки имитирует избыточный диапазон движений в лодыжках для лучшей активации четырехглавой мышцы.
  • Обеспечивает высокую степень стимуляции четырехглавой мышцы без необходимости большой внешней нагрузки.

Как делать приседания велосипедиста

Со штангой на спине или парой гантелей в каждой руке поставьте ноги очень близко друг к другу, а пятки значительно приподнимите — до двух дюймов.Напрягите мышцы кора и медленно присядьте, позволяя коленям выходить далеко за пределы пальцев ног, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с икрами. Вернитесь в исходное положение, напрягая только квадрицепсы, сохраняя неподвижное положение туловища и бедер.

Анатомия четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца состоит из четырех отдельных мышц, а именно прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц. Эти мышцы составляют основную часть передней части бедра, помогают стабилизировать колено, а также играют жизненно важную роль в стабильности бедра.

Все квадрицепсы выполняют одну и ту же основную функцию разгибания колена, хотя прямая мышца бедра играет определенную роль во вспомогательной стабилизации. В таких движениях, как переноска фермера, квадрицепсы работают в два раза быстрее, помогая стабилизировать бедра. (1)

Преимущества тренировки квадрицепсов

Преимущества тренировки ног хорошо известны. Тренировка ног помогает сжечь много калорий, нарастить мышечную массу и силу нижней части тела, снизить риск получения травмы и в целом помочь вам лучше передвигаться.

Специальная тренировка квадрицепсов не только помогает увеличить функциональную силу, помогая в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, но и значительно увеличивает размер ваших ног. Если вы хотите увеличить размер своих брюк цвета хаки, повышение уровня тренировки квадрицепсов — это верный способ разорваться по швам.

Вы улучшите свои большие подъемы

Наращивание мышечной массы и силы в передней части ног приводит к увеличению производительности во всех направлениях. Более сильные квадрицепсы могут повысить эффективность приседаний, становой тяги, выпадов, вариаций салазок и многого другого.Наряду с заметным приростом силы, более прямая тренировка квадрицепсов значительно увеличит размер ваших ног, вызывая уважение и привлекая внимание.

Вы будете менее подвержены травмам

Ваши квадрицепсы играют жизненно важную роль, помогая стабилизировать колено во время многих движений, включая приседания, становую тягу, взятие на грудь, ходьбу, спринт и прыжки. Поскольку коленный сустав является одним из самых больших и наиболее активных в человеческом теле, он заслуживает самого пристального внимания, которое мы можем ему уделить.

Фото: Игорь Паламарчук / Shutterstock

Четыре головки квадрицепсов отходят от бедра и хорошо прикрепляются к сухожилию надколенника. Эти мышцы работают вместе с подколенными сухожилиями и икрами, чтобы защитить колено и позволить вам поднимать, двигаться и оставаться независимым на протяжении всей жизни.

Quad Training может держать вас в движении

Скорость ходьбы является важным показателем здорового старения. Большое количество научной литературы указывает нам на взаимосвязь между скоростью ходьбы, нашей способностью вставать со стула и предотвращением падений или других несчастных случаев, связанных с возрастом. (2)

Если вы думаете, что приседаете только в тренажерном зале, будьте уверены, что это не так. Каждый раз, когда вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Спуск или подъем по лестнице — это, по сути, выпад. Создание сильных и упругих квадрицепсов может помочь вам участвовать в повседневной жизни, а также сделает вас более независимыми с возрастом.

Как тренировать квадрицепсы

Четырехглавая мышца придает силу и структуру нижней части тела и помогает защитить колено и бедро.Таким образом, вы либо захотите тренировать квадрицепсы ногами целиком, либо сочетать их с парой тренировок верхней части тела.

Вот три ориентира для тренировки квадрицепсов — вам решать, как интегрировать их в свою программу.

Наборы и повторения

Волшебного количества подходов и повторений не существует — оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — придерживаться 10-14 подходов в неделю для квадрицепсов. Квадрицепсы могут пострадать из-за их большой площади поверхности, но обязательно следите за своим общим тренировочным объемом и своей реакцией на него.

Меньшее количество повторений (от трех до шести) поможет вам нарастить силу. Умеренные повторения в диапазоне от 8 до 12 лучше подходят для набора мышечной массы, а более высокие повторения (15 и более) помогут подготовить ваши мышцы к выносливости. Никогда не будет плохой идеей иметь разные диапазоны повторений в вашей тренировке.

Чтобы избежать плато размера и силы, вы должны постепенно перегружать квадрицепсы. Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений.Каждую тренировку вы будете добавлять по одному повторению к каждому подходу движения. Через несколько недель снова начните с 10 повторений, но увеличьте вес, который вы поднимаете, примерно на 5–10 фунтов.

Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю.(3)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнения для тренировки квадрицепсов основным приоритетом должна быть степень сгибания колена при амплитудном движении. Однако есть второстепенные соображения. Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать те, которые: 

Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда. Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Размещение упражнений, таких как становая тяга и другие варианты штанги, которые требуют большего от вашего тела, ближе к началу тренировки повысит ее эффективность.Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

  1. Приседания на спине
  2. Становая тяга с трэп-грифом с поднятой пяткой
  3. Удлинитель ноги
  4. Тяга Prowler

Более тяжелые и сложные многосуставные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреться перед тренировкой квадрицепсов

Правильная разминка может помочь повысить внутреннюю температуру тела, активизировать нервную систему и улучшить вашу готовность и психическое состояние перед тренировкой в ​​этот день.

Эффективная разминка для любой группы мышц будет включать в себя упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания с поднятой пяткой, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и повышая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Правила тренировок для квадроциклов

В тренировках на гипертрофию не так много жестких правил, но есть много хороших рекомендаций, которым нужно следовать.Соблюдение этих принципов может помочь вам получать больше от дня ног каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал.

Правило 1 — Глубина имеет значение

Было показано, что больший диапазон движений приводит к лучшим результатам при гипертрофии. (4) Больше всего не всегда лучше, но когда дело доходит до роста ваших квадрицепсов, большое значение имеет глубокое и максимальное сгибание колена.

Предоставлено: Veles Studio / Shutterstock

Чем большей глубины вы достигаете, тем больше напряжения приходится на квадрицепсы благодаря большему диапазону движения.Способность создавать значительное напряжение будет определять общий успех вашей силовой тренировки, независимо от цели.

Правило 2 — выбор правильного упражнения для работы

Знать, что глубина имеет значение, — это только полдела. Выбор правильного упражнения для работы сводится к пониманию того, что требует упражнение, наряду с вашим уровнем навыков, структурой и механикой.

Есть много разных способов тренировки квадрицепсов. Если в прошлом у вас не было личных успехов в традиционных приседаниях со спиной, попробуйте приседания со спиной с поднятыми пятками или становую тягу с трэп-грифом. Эти движения помогают двигать колено больше вперед, вызывая большее напряжение и смещение ваших квадрицепсов по сравнению с их традиционными аналогами.

Правило 3 — Интенсивность толчка

Чтобы создать достойный внимания набор ножек, нужно потрудиться. Требуется планирование, подходы, близкие к провалу (и, может быть, один или два прошлых) и правильное восстановление. Подъем интенсивности ваших подходов к уровню или к прошлому провалу имеет решающее значение для повышения уровня ваших квадрицепсов.

Также важно знать, когда и где это делать — вместо того, чтобы слишком сильно увеличивать интенсивность в таких упражнениях, как приседания, выкладывайтесь по полной в таких упражнениях, как гакк-присед, жим или разгибание ног.Эти движения естественным образом помогают защитить позвоночник и предотвратить несчастные случаи благодаря фиксированному пути и механизмам безопасности.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Понимание механики ваших мышц может помочь вам получить больше пользы от тренировок, а также обогатить время, проведенное в тренажерном зале. Теперь, когда вы узнали о построении квадрицепсов, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свою энциклопедию тренировок на ноги: 

Каталожные номера:

1. Бордони Б., Варакалло М.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. Издательство StatPearls; 2021. 
2. Стефан Ю., Сутин А.Р. и Терраччано А. (2015). «Чувствую себя моложе, хожу быстрее»: субъективный возраст и скорость ходьбы у пожилых людей. Возраст (Дордрехт, Нидерланды), 37(5), 86.
3. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 46(11), 1689–1697.
4. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE открытая медицина, 8, 2050312120

9. 

Рекомендуемое изображение: Sjale / Shutterstock

5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Кондиционирование

Опубликовано 13 января 2019 г.

Наряду с фирменной буквой V и персиковыми ягодицами четко очерченные квадрицепсы являются одной из главных целей фитнеса, когда речь идет об эстетике.

Если вы хотите увеличить квадрицепсы, то эти упражнения просто необходимы!

 Добавьте эту статью в закладки и сделайте это на следующий рабочий день.

Вы поблагодарите нас позже.

Приседания со штангой на груди

Вероятно, первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о развитии квадрицепсов, — это приседания со штангой на спине. Хотя это базовое упражнение действительно задействует квадрицепсы, именно фронтальные приседания действительно заставят их почувствовать жжение.

Часто им пренебрегают, однако, если вы серьезно настроены на увеличение квадрицепсов, вам необходимо включить это упражнение в свою программу. Когда вы держите штангу перед собой, 90 742 нагрузка концентрируется на квадрицепсах.

Будьте осторожны ; вы не сможете взять такой же вес, как в обычном приседе, поэтому, если вы впервые делаете это, начните с легкого веса и медленно наращивайте нагрузку.

Выпады со штангой 

При правильном выполнении выпады со штангой — отличный способ увеличить силу и объем квадрицепсов.

Если вы действительно хотите зажечь квадрицепсы, как и в случае с фронтальным приседом, перенесите нагрузку на переднюю часть тела.

Если вы не совсем готовы использовать штангу, выпады также можно делать с гантелями или даже с собственным весом!

Удлинитель ноги

Не стоит недооценивать удлинитель ноги.

Часто воспринимаемый как финишер, если вы хотите построить свои квадроциклы, вы можете начать относиться к этому тренажеру более серьезно.

Путем изолированного воздействия на квадрицепсы разгибание ног гарантирует, что четыре группы мышц будут задействованы во время сгибания бедра, и нагрузка не будет перенесена на что-то другое.

Здесь не обманешь.  

Жим ногами 

Если вы действительно хотите увеличить силу нижней части тела и нарастить мышечную массу, вам нужно попробовать жим ногами.

Благодаря тому, что движение является фиксированным, оно не требует стабилизирующих мышц, как при приседаниях со штангой.В этом есть свои минусы, но в случае сборки огромных квадов однозначно хорошая штука.

Уделяя особое внимание квадрицепсам (а также подколенным сухожилиям и ягодицам), вы можете увеличить нагрузку, не беспокоясь о том, что обычно более слабые стабилизирующие мышцы подведут вас.

Болгарские приседания

И последнее, но не менее важное: это болгарские приседания.

Если вы хотите вырастить эти квадрицепсы, вы не можете позволить себе упустить это.В этом упражнении нагрузка приходится преимущественно на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — 90 742, а не на поясницу!

Это не только означает больший рост квадрицепсов, но также означает, что это отличное движение, независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь. Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваш баланс и силу кора — все в выигрыше.

Какое ваше любимое упражнение на развитие квадрицепсов?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ О GYMSHARK CENTRAL

7 обязательных упражнений – Fitbod

Знаешь, как говорят — никогда не пропускай день ног.Это будет означать, что вы упустите большой прирост квадрицепсов и получите тот квадрицепс, который увидит, как ваше внешнее бедро расширяется в впечатляющей форме лука.

Итак, если вы хотите накачать внешние квадрицепсы, недостаточно просто выполнить стандартную тренировку нижней части тела. Вы должны максимизировать прирост мышц с помощью специальных упражнений.

7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы:

  • Приседания спереди

  • Удлинитель ноги

  • Жим ногами

  • Гакк-приседания

  • Приседания с гантелями

  • Сисси Приседания

Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно! Но сначала немного больше информации о мышцах, составляющих внешний квадрицепс.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое внешний четырехугольник?

Четырехглавая мышца передней поверхности бедра.

Ваша внешняя квадрицепс, в частности, относится к латеральной широкой мышце бедра, которая является лишь одной из четырех квадрицепсов в вашем теле.

Латеральная широкая мышца бедра отвечает за стабилизацию положения бедра и коленной чашечки при движении, например при ходьбе или беге. Это также помогает растянуть коленный сустав.

Наличие четких внешних квадрицепсов делает ваши ноги больше, шире и мускулистее.

Большинство людей называют это внешним движением квадрицепсов, когда ваши квадрицепсы образуют дугу от бедер до колен.

Ознакомьтесь с другими ресурсами, посвященными дням ног: 

7 обязательных упражнений на внешние квадрицепсы

Если вы хотите прокачать внешние квадрицепсы или просто хотите укрепить эту мышцу, то обязательно добавьте эти 7 упражнений в дни для ног.

Однако это только для начала. Если вам нужен полноценный распорядок дня для ног, в котором эти упражнения разбиты на подходы, повторения, отдых и темп, загрузите приложение FitBod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатных тренировки). Установив свои личные цели, FitBod затем создаст индивидуальный план тренировок именно для вас.

А пока посмотрите на эти упражнения:

1. ПРИседания СПЕРЕДИ

Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, которое нацелено на ваши квадрицепсы, а также дает вам убийственный эффект, — это приседания со штангой на груди.

  • Со штангой на стойке заберитесь под штангу, поместив штангу на переднюю сторону плеч.

  • Поднимите локти вперед так, чтобы кончики пальцев оказались под перекладиной на ширине плеч. Тем не менее, некоторым людям может понадобиться более широкий хват, что тоже нормально. Другой вариант — скрестить руки на противоположном плече, образуя руками Х-образную форму.

  • Снимите штангу и сделайте шаг в сторону от стойки.

  • Держите ноги настолько широко, насколько вам удобно приседать.Как и в случае с вашими ногами, некоторым людям нужна более широкая стойка, в то время как другие предпочитают более узкую. Это ваше личное предпочтение.

  • Вдохните животом и соберитесь. Задействуйте широчайшие мышцы и держите туловище напряженным.

  • Присядьте, согнув колени и немного отведя бедра назад. Продолжайте приседать так далеко, как только можете, стремясь присесть как минимум параллельно земле.

  • Как только вы достигнете глубины, оттолкнитесь пятками и встаньте так быстро и взрывно, как только сможете.

  • Повторить.

Статья по теме:  Приседания — кардио или силовая тренировка?

2. УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.

  • Сядьте на тренажер для разгибания ног и при необходимости отрегулируйте подушку и высоту. Нижняя подушка должна находиться над голенью на уровне лодыжек, а колени согнуты под углом 90 градусов. Выберите желаемый вес.

  • Взявшись за ручки для поддержки, поднимите гантели ногами, пока они не станут почти прямыми. Однако не блокируйте колени полностью; держите в них небольшой изгиб.

  • На мгновение задержитесь наверху.

  • Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.

Примечания: Чтобы усилить квадрицепсы, поверните стопы внутрь под небольшим углом. Однако имейте в виду, что это усилит давление на ваши колени, поэтому, если вы не хотите сильного удара по коленям, поставьте ноги в нейтральное положение.

Статья по теме: Тренировка с малой ударной силой: 15 упражнений для начинающих

3.

ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами — универсальное упражнение, позволяющее воздействовать на разные области нижней части тела, размещая ноги в разных положениях на платформе. Мы собираемся показать вам, как сделать жим ногами более квадрицепсным.

  • Сядьте на сиденье спиной к опоре, согните колени и поставьте ступни на платформу.Положение ваших ног должно подражать положению ваших ног, когда вы приседаете. Для одних он может быть чуть выше нейтрального, для других может быть нейтральным.

  • Разблокируйте платформу и отодвиньте ее от себя, пока ноги не выпрямятся. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени полностью. Ваши ноги всегда должны иметь небольшой изгиб.

  • На мгновение задержитесь в верхнем положении.

  • Затем медленно верните вес в исходное положение, пока ваши колени не будут согнуты и не окажутся у груди.

  • Напрягитесь и двигайтесь пятками, чтобы оттолкнуть платформу от себя. Помните, делайте все возможное, чтобы увеличить диапазон движений, не блокируя полностью колени.

  • Затем снова верните платформу и повторите.

Статья по теме: Считается ли кардиотренировка тренировкой ног? (Да, вот как)

4. ГАКК-ПРЕСЕД

Гакк-присед — это упражнение, которое задействует все области нижней части тела.Тем не менее, с помощью нескольких настроек вы действительно можете нацелиться, в частности, на свои квадрицепсы. Для выполнения этого движения вам понадобится тренажер для гакк-приседаний, который, по сути, выглядит как тренажер для жима обратными ногами.

  • Встаньте на платформу. В отличие от жима ногами, эта платформа зафиксирована и не двигается.

  • Держите спину прямо напротив сиденья, плечи под подушками. Возьмитесь руками за ручки над подушечками.

  • Переместите ноги немного ниже на платформе, чем нейтральное положение ног, чтобы больше нацеливаться на квадрицепсы. Кроме того, примите узкую стойку, чтобы ваши ноги были ближе, чем ширина плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.

  • Вдохните, напрягитесь и задействуйте корпус, сгибая колени и выполняя приседания. Постарайтесь стать параллельно полу, если сможете.

  • Плавным взрывным движением встаньте в исходное положение так быстро, как только сможете.

  • Повторить.

5. Выпады со штангой

Выпады — еще одно универсальное движение для нижней части тела, которое нацелено на различные области нижней части тела.Тем не менее, вы можете сместить акцент на свои квадрицепсы с помощью нескольких небольших модификаций.

  • Найдите свободное место, по которому вы можете ходить, и где достаточно места для штанги.

  • Проберитесь под решетку, поместив ее на свои ловушки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

  • Разблокируйте планку, задействовав мышцы кора.

  • Когда будете готовы, сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая оба колена, чтобы оказаться в положении выпада.

  • Продолжайте сгибаться, пока заднее колено не коснется пола или как можно ближе к нему.

  • Затем встаньте, двигая заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.

  • Еще раз одновременно согните оба колена, чтобы сделать выпад.

  • Повторяйте, пока не дойдете до конца прохода. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Чтобы сделать выпады со штангой более доминирующими на квадрицепсах, делайте меньшие шаги.Это сместит вес вперед и больше будет зависеть от ваших квадрицепсов. Большие шаги сделают это упражнение более задействующим ягодичные мышцы.

Кроме того, если штангу слишком сложно нести, вы можете выполнять это упражнение, держа две гантели в любой руке или блин или гирю у груди.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


6. ПРИседания с гантелями в шпагате

  • Держите в каждой руке по две гантели одинакового веса.

  • Ваши ноги должны стоять в шахматном порядке, одна впереди другой, как будто вы собираетесь сделать выпад. Ваши пальцы ног направлены вперед.

  • Подготовьтесь, глубоко вдохнув и напрягая мышцы живота.Затем согните оба колена, опустившись в раздельный присед.

  • Продолжайте сгибаться, пока заднее колено не коснется пола. Ваша передняя нога должна оставаться на полу, а задняя нога должна стоять на пальцах ног.

  • Поднимитесь, отталкиваясь ногами и вставая.

  • Повторите с той же ногой впереди и завершите сет перед сменой сторон.

Примечания: Как и в выпадах со штангой при ходьбе, более короткое расстояние между ногами может иметь значение между приседаниями с преобладанием квадрицепсов и с преобладанием ягодичных мышц.Для большей нагрузки на квадрицепсы сократите расстояние между ногами.

7. ПРИседания Сисси

Сисси-присед — отличный способ переместить цель в нижней части тела, преимущественно на квадрицепсы. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия все равно будут работать, только в меньшей степени, чем квадрицепсы.

  • Для сисси-приседания ваши пятки должны быть приподняты. Поместите утяжеляющую пластину под каждую пятку, чтобы стоять на ней, чтобы она находилась выше ваших пальцев ног. Вы также можете просто выполнять это упражнение, балансируя на пальцах ног, без использования пластины.Просто убедитесь, что пятка не касается земли. Ваши ноги также должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

  • Согните колени, задействуйте корпус и отклоните туловище назад так, чтобы от колена до головы образовалась прямая линия. Ваше тело должно быть слегка наклонено назад. Это ваша исходная позиция.

  • Теперь опуститесь в присед, сгибая колени, пока голени не будут параллельны земле, а колени не окажутся за пальцами ног.Ваша верхняя часть тела до колен должна оставаться на одной линии с небольшим наклоном. Возможно, вам придется использовать стену или стул для баланса при выполнении этого движения.

  • Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, не подпрыгивайте. Вместо этого отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, чтобы присесть. Оттуда вы можете безопасно встать обратно.

  • Повторить.

Примечания: Это упражнение особенно тяжело для коленей, поэтому, если у вас есть проблемы в этой области, лучше вместо этого попробовать одно из других упражнений на внешние квадрицепсы из этой статьи.

Статья по теме:  3 упражнения для ног для набора мышечной массы без веса

3 упражнения на растяжку для расслабления напряженных мышц

После убийственного упражнения на внешние квадрицепсы вам нужно убедиться, что вы достаточно растянули эти квадрицепсы. Помимо пенных валиков, вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить восстановление.

РАСТЯЖКА НА КОЛЕНАХ

  1. Встаньте в положение высокого выпада, поставив левую ногу вперед.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

  2. Когда вы уравновеситесь, поднимите заднюю ногу (с правой стороны) и возьмитесь за нее правой рукой.

  3. Подтяните ногу к ягодицам, усиливая растяжку. Расслабьте квадрицепс, чтобы он не был напряжен.

  4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

  5. Сменить сторону.

ПОЗА ГЕРОЯ

  1. Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Вершины ваших ног стоят на полу, а пятки упираются в потолок. Ваши ноги должны быть немного разведены, а большие пальцы ног должны быть повернуты друг к другу. В пространстве между ступнями вы должны иметь возможность удобно расположить ягодицы.

  2. Переместите вес назад, чтобы почувствовать растяжение квадрицепсов. Отведите руки назад, чтобы поддержать себя.

  3. Если это доступно для вас, вы можете вернуться еще дальше, пока полностью не ляжете на землю, а нижняя часть тела все еще находится в том же положении, что дает вам большую растяжку квадрицепсов.

  4. Отдохните в этом положении 30–60 секунд, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение.

ПОЛОВИНА ЛЯГУШКИ

  1. Лягте животом на коврик так, чтобы носки ступней касались коврика. Встаньте на предплечья так, чтобы верхняя часть тела оторвалась от пола, а локти оказались прямо под плечами.

  2. Скрестите правую руку перед собой так, чтобы кончики пальцев были направлены влево.Затем поднимите левую ногу вверх и возьмитесь за нее левой рукой. Чем ближе вы подтягиваете ногу к ягодицам, тем сильнее вы почувствуете растяжку четырехглавой мышцы.

  3. Удерживать этот пост 30 секунд.

  4. Медленно отпустите левую ногу и поменяйте сторону.

Заключительные примечания

В то время как день ног, безусловно, проработает ваши квадрицепсы, если вы хотите прокачать квадрицепсы внешними квадрицепсами, тогда вам нужно включить эти упражнения в свою программу.Таким образом, вы можете сместить акцент с квадрицепсов, которые являются второстепенными мышцами, на целевую доминирующую область. Кроме того, не забудьте позаботиться о своих квадрицепсах после тренировки, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.


Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами творческое писательское образование, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Как построить квадрицепсы и лучшие упражнения для квадрицепсов

Нарастите квадрицепсы и укрепите всю нижнюю часть тела с помощью программы для наращивания мышечной массы, включающей множество вариаций приседаний и выпадов.

Изображение предоставлено nortonrsx/iStock/GettyImages

Для некоторых день ног — самый страшный день недели. Популярное отношение любви и ненависти к работе с нижней частью тела проистекает из идеи, что довольно сложно работать с мышцами ног, поскольку они одни из самых больших, которые у вас есть.

Самая главная изюминка ваших мышц ног? Ваши квадрицепсы или квадрицепсы. Большие квадрицепсы значат больше, чем просто отличный вид в шортах. Эти мышцы, производящие силу, имеют решающее значение для выполнения упражнений и повседневной жизни. Подумайте об этом так: ваш корпус — это ствол вашего тела, а ваши квадрицепсы (и ноги) — самые важные ответвления.

Здесь лучшие тренеры объясняют, почему важно иметь сильные квадрицепсы, и разбирают лучшие упражнения для развития сильных и больших квадрицепсов.

Что такое четырехглавая мышца?

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц передней поверхности бедра: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, промежуточной широкой и медиальной широкой.

Квадрицепсы в первую очередь помогают выпрямить колени и согнуть бедра вперед, но они играют важную роль во всем, от ходьбы и бега до прыжков и приседаний, объясняет Сэм Тули, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по выносливости из Нью-Джерси.

«Движения, такие как езда на велосипеде, бег и прыжки, в значительной степени задействуют ваши квадрицепсы», — говорит Дензел Аллен, тренер из Милл-Вэлли, Калифорния, LIVESTRONG.com. «Более сильные квадрицепсы облегчают продвижение в пространстве, в том числе делают подъемы в гору более управляемыми», — говорит он.

Преимущества Strong Quads

Помимо эстетических и функциональных преимуществ сильных квадрицепсов, укрепление ниже пояса также поможет вам предотвратить травмы и повысить вашу подвижность с возрастом.

Вы предотвратите боль в коленях. Стабильность колена является ключевым преимуществом построения квадрицепсов, говорит Тули. Поскольку квадрицепсы являются основной группой мышц, поддерживающей коленный сустав, они действуют как естественный коленный бандаж тела.

Вы предотвратите травмы. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Journal of Rheumatology , недостаток силы четырехглавой мышцы может быть предиктором потери коленного хряща и потенциальных травм.

Более того, слабые квадрицепсы могут заставить ваше тело компенсировать таким образом, что это может вызвать боль в другом месте, говорит Тули.«Если одна мышца значительно сильнее остальных, нас ждет травма. Укрепление квадрицепсов — важная часть головоломки».

Вы сожжете много калорий. Поскольку ваши квадрицепсы — это более крупные мышцы, вы также будете сжигать больше калорий, когда будете их тренировать. Правильно: чем большую группу мышц вы работаете, тем больше энергии требуется. Согласно исследованию PLOS One , проведенному в июле 2017 года, выполнение упражнений с отягощениями для нижней части тела требует больше энергии, чем упражнения для верхней части тела.

«Если одна мышца значительно сильнее остальных, нас ждет травма. Укрепление квадрицепсов — важная часть головоломки».

Вы улучшите свои умственные способности. Исследование, проведенное в ноябре 2015 года в журнале Gerontology , предполагает, что существует связь между силой ног и общим состоянием мозга. Британские исследователи обнаружили, что у женщин с более сильными мышцами ног наблюдалось меньшее снижение когнитивных функций в течение 10-летнего периода исследования.

Вы будете двигаться легко. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2011 года в журнале Journal of Aging Health , наличие сильных квадрицепсов может помочь вам оставаться активным в старости. Исследователи обнаружили, что общая сила ног является одним из лучших предикторов хорошей физической функции по мере взросления.

Как построить комплекс упражнений на массу

Прежде чем вы начнете выполнять все выпадов и приседаний, имейте в виду, что большая часть обычных движений, которые вы делаете ежедневно, уже задействуют ваши четырехглавые мышцы.Прогулка, поездка на велосипеде или бег задействуют ваши квадрицепсы, но вам придется специально тренировать эти мышцы, если вы хотите набрать мышечную массу — процесс, называемый гипертрофией.

Чтобы увеличить квадрицепсы, Тули рекомендует тренировать ноги не менее двух раз в неделю. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует выполнять от 6 до 12 повторений с весом от 67 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума, что является максимальным весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении.

Например, если вы можете сделать один тяжелый присед со штангой на спине с весом 80 фунтов, то вы можете использовать две гантели по 30 фунтов, что составляет 75 процентов от вашего одноповторного максимума, в 8-10 повторениях.Чем ближе вы подходите к 85 процентам своего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы сделаете, если ваша цель — гипертрофия, то есть увеличение мышц.

Совет

Не знаете свой 1ПМ? Выберите вес, который будет сложно поднимать для всего желаемого количества повторений, но который позволит вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего движения.

Чтобы построить большие квадрицепсы, вам также необходимо предусмотреть правильное время восстановления для восстановления мышц. Это потому, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок.ACE рекомендует один полный день отдыха между тренировками.

Согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 года в журнале Journal of Orthopedic Surgery and Research , слишком частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

В выходные дни не забудьте уделить время своим ногам, которых они заслуживают, с помощью растяжки или легких кардиотренировок, таких как ходьба. Тули рекомендует, в частности, валик из пенопласта. «Есть всего несколько растяжек, которые действительно воздействуют на квадрицепсы, и, хотя они эффективны, ничто не сравнится с ударами пенопластового валика, чтобы гарантировать, что мы можем воздействовать на мышцы со всех сторон», — говорит он.

То, как скоро вы увидите физические результаты, зависит от человека, но в течение нескольких недель вы должны начать видеть некоторые улучшения в определении и размере мышц. Вы увидите эстетическую выгоду (читай: большие и более подтянутые ноги) от тренировки квадрицепсов, но лучший показатель устойчивого прогресса зависит от того, как вы себя чувствуете с течением времени, говорит Тули.

«После месяца последовательного использования вы, несомненно, почувствуете разницу», — говорит он. Например, ваши ноги могут меньше уставать после подъема по нескольким лестничным пролетам.

6 лучших упражнений на четвереньки

Как и в случае со вкусом мороженого, у каждого свои предпочтения в отношении тренировки ног. Аллен рекомендует движения, которые не изолируют квадрицепсы строго, чтобы гарантировать, что они функционируют в соответствии с остальными частями тела, то есть предпочитайте выпад чему-то вроде тренажера для подъема ног.

Мышцы ног взаимосвязаны, поэтому важно разнообразить упражнения и прорабатывать их под разными углами, говорит Тули.Сосредоточение внимания только на одной группе мышц может привести к мышечному дисбалансу. Вот почему у некоторых бегунов и велосипедистов сильные квадрицепсы, но слабые подколенные сухожилия.

Ниже мы предлагаем шесть различных упражнений, которые помогают накачать квадрицепсы и другие мышцы ног. Как только вы будете готовы подняться на ступеньку выше, есть несколько способов усилить сложность этих движений, в том числе увеличить время нахождения в напряжении — то есть количество времени, в течение которого мышца находится в напряжении во время упражнения — темп и сопротивление.

В качестве примера возьмем присед. «Если вы действительно хотите оживить его, вы можете выполнять изометрические удержания, оставаясь в нижней части приседания дольше», — говорит Тули. «В качестве альтернативы вы можете изменить темп на счет 2: 1 или 3: 1. Считайте от 2 до 3 секунд на пути вниз и взорвитесь вверх».

Если вы увеличиваете нагрузку, Тули предостерегает от слишком быстрого подъема тяжестей. Достигните набора веса, который является сложным, но тем, что вы можете использовать, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений с правильной техникой.«Чем тяжелее вес, тем больше сопротивление; чем больше сопротивление, тем больше силы необходимо для завершения движения», — говорит он.

Движение 1: Приседания

Область, край Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отводя бедра назад, чтобы присесть. Опустите тело, как будто вы садитесь на стул.
  3. В нижней точке приседания ваши бедра должны быть параллельны полу (или опускаться настолько низко, насколько это возможно с хорошей техникой). Ваши колени должны находиться над пальцами ног, не расходиться в стороны и не прогибаться к средней линии тела. Держите взгляд прямо перед собой.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа. Все время держите спину прямой, а все четыре угла ступней плотно прижаты к земле.
  5. Надавите пятками, чтобы встать и опустить руки по бокам.
Показать инструкции

Движение 2: попеременный выпад вперед

Область, край Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке держите по гире.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, примерно на три фута, согните колено, пока оно не образует угол 90 градусов.
  3. Одновременно согните левую ногу под углом 90 градусов, пока колено не будет парить в дюйме или двух над землей. Ваша пятка и пальцы ног должны быть выровнены.
  4. Нажмите на правую пятку и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, встаньте, возвращая правую ногу в исходное положение. Повторите на левой ноге.
Показать инструкции

Упражнение 3: Сплит-присед

Область, край Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Держите гантель обеими руками в центре груди.
  2. Встаньте, поставив ноги вместе перед скамейкой или углом дивана, и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Поставьте левую ногу на верхнюю часть скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните оба колена и позвольте колену задней ноги зависнуть всего на дюйм или два над землей. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
  4. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на левой ноге.
Показать инструкции

Движение 4: Шаг вперед

Область, край Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Встаньте, поставив ноги вместе перед ступенькой или ящиком, держа тяжелый набивной мяч в центре груди.Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей по бокам, ладонями внутрь.
  2. Поднимите правую ногу на платформу. Убедитесь, что вся ваша стопа находится на верхней части коробки, а не только передняя часть стопы. Шагните левой ногой вверх. Полностью распрямите бедра, стоя прямо в верхней точке.
  3. Осторожно опуститесь назад, поставив на землю правую ногу, а затем левую. Повторите, чередуя ноги.
Показать инструкции

Упражнение 5: кубковый присед

Область, край Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернуты в стороны.
  2. Удерживая гирю обеими руками в центре груди, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Держите копчик направленным к земле, а грудь приподнятой, задействовав корпус.
  3. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы встать.
Показать инструкции

Движение 6: реверанс

Область, край Верхняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра для устойчивости.
  2. Сделайте большой шаг назад и вправо левой ногой, скрестив ее за правой ногой. Опуститесь в присед так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое колено парило в дюйме или двух над землей.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторите, чередуя ноги.
Показать инструкции
Совет

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели.

Дополнительные упражнения для построения квадрицепсов, которые стоит попробовать

Лучшие советы по развитию сильных квадрицепсов и почему вам следует это делать

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 20 секунд

Квадрицепсы — одни из самых мощных мышц тела. Они являются важными эстетическими мышцами для бодибилдеров и необходимы большинству спортсменов.Остальным из нас квадроциклы помогают встать с дивана и пройти на кухню.

Каким бы ни был ваш образ жизни или цели в фитнесе, иметь сильные квадрицепсы должно быть целью. Помогите своим клиентам работать над большими и сильными квадрицепсами таким образом, чтобы это соответствовало их целям.

Что такое четырехглавая мышца?

То, что мы обычно называем одной мышцей, на самом деле представляет собой группу из четырех мышц, составляющих переднюю и боковые стороны бедер. Вместе эти четыре отдельные мышцы составляют одну из самых больших мышечных групп в теле и одну из самых сильных:

  • Латеральная широкая мышца бедра. Латеральная широкая мышца бедра — это мышца, которая проходит по внешней стороне бедра от бедренной кости до коленной чашечки. Он самый большой из четырех.
  • Медиальная широкая мышца бедра. Он проходит по внутренней стороне бедра, а также соединяется с бедром и коленной чашечкой.
  • промежуточный сосуд. Проходит между двумя другими широкими мышцами, это самая глубокая из четырехглавых мышц.
  • Прямая мышца бедра. Прямая мышца бедра соединяется с тазовой костью и надколенником и проходит через верхнюю часть бедра и над тремя другими мышцами.

Четырехглавая мышца используется для всех видов ежедневных движений, а также для спортивных движений. Поскольку они так много используются и большие, это мощные мышцы. Они могут многое сделать для вас, когда сильны, и по-настоящему сдерживать вас, если вы позволите им ослабнуть.

Важность сильных квадрицепсов

Помимо эстетики, есть несколько веских причин, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы четырехглавой мышцы: 

Quads Power Все виды ежедневных движений

С чисто функциональной точки зрения вам нужны сильные квадрицепсы просто для того, чтобы двигаться в течение дня.Они работают вместе, чтобы вы могли двигать голенью в колене и бедром в тазобедренном суставе. Вы используете квадрицепсы, чтобы стоять, ходить, бегать, прыгать, сидеть и стоять, практически для всего.

Сильные квадрицепсы улучшают спортивные результаты

В то время как квадрицепсы обеспечивают повседневные движения, они еще более важны в спортивных движениях. Сильные квадрицепсы поддерживают скорость в беге и в видах спорта, требующих спринта, таких как футбол. Они усиливают прыжки в таких играх, как баскетбол, и делают вас более быстрым велосипедистом. Во всех видах спорта они стабилизируют колени, чтобы вы могли двигаться с большей ловкостью.

Создайте более сильные квадрицепсы, чтобы предотвратить травмы 

Поскольку квадрицепсы играют такую ​​большую роль во многих движениях, слабость может привести к травмам и особенно к проблемам с коленями. Вам нужны сильные четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать движения каждый день, от вставания со стула до бега к машине под дождем. Слабые, несбалансированные мышцы могут привести к падениям, скручиваниям и повреждению суставов.

Колени особенно уязвимы из-за слабости ног.Это основные мышцы, которые поддерживают этот важный сустав, поэтому, если они не справляются со своей работой, страдают колени. Исследования даже показали, что слабые квадрицепсы увеличивают риск потери хрящей и развития остеоартрита в коленях.

Лучшие советы по созданию более сильных квадрицепсов

Для укрепления четырехглавой мышцы используются специальные упражнения, ориентированные на эти мышцы. Вам также необходимо рассмотреть другие стратегии и тренировки. Вот лучшие советы, как быстро накачать большие и сильные квадрицепсы.

Вот руководство по использованию собственного веса только для построения мощных и сильных ног.

Начните с жима ногами

Поднятие тяжестей со штангой, как правило, более эффективно для общего прироста силы, чем использование тренажеров. Тем не менее, упражнения на тренажерах имеют место быть, так что не сбрасывайте их со счетов. Жим ногами — отличный способ безопасно проработать квадрицепсы.

Это особенно полезно для новичков в тренажерном зале. Риск получения травмы высок при выполнении приседаний или выпадов с плохой техникой.Жим ногами позволяет вам стабилизировать движения и по-настоящему сосредоточиться на квадрицепсах. Ваши новые клиенты могут таким образом наращивать силу, работая над безопасной техникой приседаний.

Делайте много приседаний и выпадов

Приседания и выпады являются базовыми, но также идеально подходят для развития силы квадрицепсов. В качестве составных движений они воздействуют на квадрицепсы, а также на подколенные сухожилия, ягодицы и другие мышцы. Вы делаете больше одним движением, но оба они оказывают большое влияние на квадрицепсы.

Еще одна замечательная особенность приседаний или выпадов заключается в том, что вы можете делать множество различных вариаций и даже добавлять вес для прогресса.Начните с основ, чтобы добиться хорошей формы, а затем попробуйте следующее: 

  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания в шпагате
  • Приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)
  • Приседания с отягощением
  • Прыжок с приседа
  • Выпады с отягощением
  • Выпады с прыжком
  • Выпады в реверансе
  • Боковые выпады
  • Шагающие выпады

Добавьте несколько частичных приседаний

Частичный присед — это просто присед в меньшей степени. Опуститесь всего на несколько сантиметров и снова поднимитесь. Стандартный глубокий присед задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и это здорово, но частичный присед действительно фокусируется на квадрицепсах. Сочетайте их с полными приседаниями и тяжелыми весами для мощной тренировки квадрицепсов.

Стань сильнее

При наращивании мышечной силы и объема меньшее количество повторений с более тяжелыми весами всегда более эффективно и продуктивно. Вы добавите силы, работая с более легкими весами и большим количеством повторений, но вы также убьете стену.Сосредоточьтесь на приседаниях и других упражнениях, делая меньше повторений, чтобы действительно увидеть результаты.

Испытайте себя с помощью дропсетов и суперсетов

Поднимите тренировку ног на новый уровень с более сложными подходами. Дроп-сет — это когда вы достигаете мышечного отказа, переключаетесь на более легкий вес и делаете больше повторений. Продолжайте, пока не дойдете до полного отсутствия веса.

Чтобы сделать суперсет, запланируйте серию подходов упражнений на квадрицепсы и выполняйте их все подряд без отдыха, пока не выполните их все.Затем сделайте это снова. Начните с малого, всего с двух наборов разных движений. Добавляйте больше по мере продвижения.

Отправляйтесь на тренировку на беговую дорожку

Если вы когда-нибудь занимались весенними тренировками, то знаете, насколько важны квадрицепсы для быстрого бега. Если вы редко прыгаете, на следующий день вы почувствуете это на бедрах. В спринтерском беге сильно задействованы квадрицепсы, особенно прямая мышца бедра.

Еженедельная тренировка на беговой дорожке может включать как высокоинтенсивную кардиотренировку, так и силовые упражнения для квадрицепсов.Начните медленно, если вы или ваш клиент новичок в спринте: несколько 100-метровых спринтов с временем восстановления между ними. Прогрессируйте, добавляя больше спринтов или увеличивая дистанцию ​​до 200 метров.

Не забывайте также укреплять ягодицы

Ягодицы — еще одна огромная группа мышц, обеспечивающая все виды функциональных и спортивных движений. Они часто работают совместно с квадрицепсами, поэтому дисбаланс здесь может вызвать проблемы. Сосредоточившись на квадрицепсах, не пренебрегайте ягодицами. Хорошие упражнения для ягодичных мышц включают ягодичные мостики, толчки бедрами, становую тягу на одной ноге, сплит-приседания, подъемы на ступеньки и раскладушки.

Улучшите свои навыки тренировки ягодичных мышц с помощью курса ISSA Certified Glute Specialist!

Что делать с квадроциклом дисбаланса

Что делать, если ваша левая нога слабее правой, потому что вы правша и предпочитаете эту сторону? Дисбаланс может привести к травмам и боли, поэтому их важно устранять. Проверьте силу каждой ноги по отдельности, чтобы определить, есть ли существенные различия.

Если одна нога, например левая, намного слабее, начните тренировку с уровня этой ноги.Не делайте больше на левой стороне, чтобы наверстать упущенное, так как это может вызвать другие виды дисбаланса. Это также может привести к чрезмерным нагрузкам или чрезмерным тренировкам.

Прочтите этот пост, чтобы получить исчерпывающую информацию об опасностях мышечного дисбаланса и о том, как его исправить.

Создание мощных ягодичных мышц — отличная цель для тренажерного зала. Помогите своим клиентам безопасно и эффективно укрепить эту важную группу мышц с помощью этих советов.

Возьмите свою страсть к силовым тренировкам и превратите ее в карьеру.Сертифицированный персональный тренер ISSA — программа самостоятельного обучения позволяет вам узнать все, что вам нужно знать, чтобы стать профессиональным персональным тренером. Лучше всего то, что вы можете делать это в своем собственном темпе.

ИСО

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимым фундаментом науки о физических упражнениях программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Мышечный дисбаланс и бег | Квадратный доминантный бег

Если вы заметили напряжение в подколенных сухожилиях или спине, боль в коленях, чувствуете, что ваши ягодичные мышцы не «включаются» во время тренировки ног, или вам не хватает взрывного толчка, необходимого для завершения спринта, возможно, вы «доминирует над квадрицепсами».

Вот простой способ сказать: опуститесь в лучшее положение приседа с закрытыми глазами. Как только вы займёте позицию, откройте глаза. Ты видишь свои большие пальцы? Если вы можете, это, вероятно, означает, что ваши ягодицы работают правильно, подтягивая колени и квадрицепсы обратно в идеальное положение для приседаний, объясняет Эллен Лондон Крейн, тренер по бегу в Heartbreak Hill Running Company в Бостоне.

Если вы не видите свои большие пальцы ног? «Это потому, что ваши колени располагаются над пальцами ног, а ваши квадрицепсы берут на себя работу по балансу, которую должны выполнять ваши ягодицы.«Это означает, что у вас, вероятно, четверная доминанта, — говорит она.

«Доминирование квадрицепсов происходит, когда передние мышцы (квадрицепсы и сгибатели бедра) преобладают над задними мышцами (ягодичными и подколенными сухожилиями) ноги», — объясняет ЭннЭлиз Бонисталли, C.S.C.S., персональный тренер и тренер по силовым упражнениям из Бостона.

Сильные квадрицепсы никогда не помешают, верно? А вот сила может быть дисбалансом . Слишком мощные квадрицепсы могут как снизить производительность, так и повысить риск получения травмы. Вот как узнать, доминирует ли у вас квадрицепс, и что вы можете сделать, чтобы вернуться к балансу.

Как стать доминантным квадроциклом

Доминантный квадроцикл на самом деле довольно распространен среди бегунов, особенно среди бегунов с более высокой скоростью и большим пробегом. Это потому, что когда вы двигаетесь быстрее и дальше, требуется больше силы, чтобы разогнуть бедра, которые исходят — как вы уже догадались — от ваших квадрицепсов. Начинающие бегуны также подвергаются риску, если они наращивают километраж больше, чем привыкло их тело, говорит Лондон Крейн.

Эти характеристики часто сочетаются с некоторыми другими видами поведения, которые только усугубляют проблему: не тратить время на силовые тренировки или работу в горах, необходимые для балансировки задней части тела.

«Вполне вероятно, что без этих упражнений с весовой нагрузкой ваши ягодичные и подколенные сухожилия недоразвиты», — говорит она.

Итак, большую часть времени в доминировании квадрицепсов можно винить слабые ягодичные и подколенные сухожилия. «Когда эти силовые мышцы слабы, ваши квадрицепсы естественным образом берут верх и нарушают баланс тела спереди и сзади», — говорит Лондон Крейн.

Еще один фактор риска? Избегайте бега на беговой дорожке на свежем воздухе снова и снова. Это потому, что работа на беговой дорожке выводит из уравнения часть функции подколенного сухожилия и ягодичных мышц, поскольку ремень, по сути, оттягивает ваши ноги назад, объясняет Анджела Рубин, менеджер студии Precision Running Lab в Equinox Chestnut Hill.В результате ваша задняя цепь может нуждаться в еще большем укреплении.

Более того: «Особенно в наше время и в наше время, когда большинство из нас сидят за рабочими столами, очень легко быть четверным доминантным», — говорит Рубин. Часы, проведенные за столом, могут укоротить и напрячь как сгибатели бедра, так и четырехглавые мышцы.

Проблема с бегом на четвереньках

Любой дисбаланс тела потенциально повышает риск получения травмы и может снизить производительность, говорит Рубин.

Здоровые, устойчивые колени, во-первых, требуют двух противодействующих сил: «сильные квадрицепсы, чтобы выпрямить колено и помочь согнуть ногу вперед, и сильные подколенные сухожилия, чтобы согнуть колено и помочь отвести ногу назад», — говорит Лондон Крейн. «Эти две мышцы должны работать вместе, а когда они не работают, вы подвергаете риску свое колено».

Доминирование квадрицепсов также может проявиться после травмы подколенного сухожилия, потому что, когда эта силовая мышца слаба, ваши квадрицепсы естественным образом берут верх и нарушают баланс тела спереди назад; или травма спины, потому что напряженные сгибатели бедра могут вызывать наклон таза вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, мышечный дисбаланс в нижней части тела также может помешать достижению ваших целей в дороге. По сути, вы не можете максимизировать скорость и эффективность, если вы действительно используете только одну половину своего тела.

Посмотрите на это так: если ваши квадрицепсы берут на себя функции бедер или ягодиц, вы не позволяете этим важным мышцам выполнять свою работу.

«Ягодицы — это ваша электростанция и самая устойчивая к усталости мышца», — говорит Бонисталли. «Без силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, помогающих управлять каждым шагом, вы не реализуете свой полный беговой потенциал.

Как исправить доминирование квадрицепсов

Хорошие новости: даже если вы страдали от дисбаланса силы или гибкости, повторяющихся травм или всю свою жизнь не задействовали должным образом ягодичные мышцы, вы можете изменить ситуацию — и стоит подумать, если вы замечаете травмы или чувствуете, что ваши ягодицы «сонные», и не стреляют во время упражнений на нижнюю часть тела.

Ваш ход? Работайте над балансировкой тела. Равновесие в целом проявляется в построении задней цепи, говорит Рубин.«Сосредоточьтесь как на подколенных сухожилиях, так и на ягодицах, чтобы уравновесить активацию всех квадрицепсов».

[ Бегайте быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной тренировочной программой .]

Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как становая тяга, толчки ослика и ягодичные мостики, задействуют и укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. . «Начните с веса вашего тела, пока вы формируете ногти, а затем добавляйте веса для наращивания силы», — предлагает Лондон Крейн.

Пена, накачивающая квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, подвздошно-большеберцовую связку и активное расслабление напрягателя широкой фасции бедра (TFL/отводящая мышца бедра) и подвздошно-поясничной мышцы (сгибатель бедра) снимет любое напряжение в ногах после того, как вы отправитесь в путь, и при регулярном выполнении поможет предотвратить травмы, говорит Бонисталли.«Чтобы вернуться в «нормальное состояние», вам нужно расслабить напряженные мышцы, а затем активировать и укрепить слабые мышцы».

Пенопластовые валики

Поролоновый валик

Производительность триггерной точки amazon.com

Высокоинтенсивный вибрационный поролоновый валик Vyper 2.0

гиперайс amazon.com

199,00 долларов США

Складной поролоновый валик Morph

Бразын Бразинлайф.ком

24,70 доллара США

Просто помните: любое изменение ваших тренировок требует времени и практики. По словам Лондон Крейн, слишком быстрое движение — добавление 50 становых тяг на ровном месте — может привести к травме. «Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете количество упражнений, активирующих ягодичные мышцы, так же, как вы постепенно увеличиваете свой недельный километраж».

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный внештатный писатель и редактор с почти десятилетним опытом работы в репортажах о здоровье, фитнесе и путешествиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.