Спутник-Онлайн занятие секции «Фитнес 50+». Шпагат часть 3

13. БОКОВОЙ ВЫПАД

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

 

 

14. ГИРЛЯНДА

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. БАБОЧКА

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата.

Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

 

 

 

16. ЛЯГУШКА

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

 

 

17. НАКЛОН В СТОРОНУ С РАСКИНУТЫМИ НОГАМИ

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

 

 

 

Облегченный вариант

 

 

18. НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКИНУТЫМИ НОГАМИ

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок

 

 

19. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

 

Поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат, упражнения для поперечного шпагата

Друзья, хочу поделиться с вами своим опытом освоения поперечного шпагата, столь вожделенного для многих начинающих практиков и являющегося значимой вехой на пути раскрепощения тела и сознания. Сев на шпагат или максимально приблизившись к идеальному его выполнению, испытываешь неповторимое чувство удовлетворения, вдохновляющее к саморазвитию, к штурму новых высот, и не только на уровне физических упражнений, но и в познании своего внутреннего мира. В йоге, на санскрите, его именуют красивым словом «самаконасана».

Для многих поперечный шпагат — это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата — это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т.

д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

• Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
• Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх.
  Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
• Прасарита падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
• Баддха конасана (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд. В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
• Упавишта конасана (поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
• Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения — это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения — каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания. Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание.Правильное питание, отказ от вредных привычек — основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, — всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным — разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли — на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих — сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, — разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, — духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас — это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд — залог успеха. Ом!

Открытое занятие «Продольный шпагат»

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

«Подгоренский Дом детства и юношества»

                         Подгоренского муниципального района Воронежской области.

 

 

 

 

 

 

 

Открытое занятие

в студии гимнастики и акробатики

«Силуэт»

 

Тема занятия: «Изучение техники выполнения гимнастического элемента продольный шпагат».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                     

                                                                                   Составила:

                                                                                   Подстрешная Елена Валериевна  

                                                                                   Педагог дополнительно образования, ВКК 

                  

     

                                                                                   Адрес:

                                                                                   Воронежская область  р. п. Подгорное

                                                                                   Ул.Есенина д. 13

                                                                                   индекс:  396560

 

 

 

 

 

 

 

 

п.г.т .Подгоренский  2021г.

 

 

Цель занятия

Освоение гимнастического упражнения продольный шпагат, изучение техники выполнения гимнастического элемента.

 

Задачи:

1.      Образовательная

— обучение технике выполнения левого шпагата, правого шпагата;

— изучение упражнений для растяжки и разминки перед продольным шпагатом;

— закрепление навыков основных видов движений.

1.      Воспитательная

— воспитание воли при выполнении упражнений на растяжку и гибкость;

— формирование навыков взаимопомощи при выполнении упражнений.

1.      Оздоровительная

— способствовать развитию мышечной, равновесия, ориентации в пространстве;

— развитие вестибулярного аппарата;

— способствовать развитию мышц опорно-двигательного аппарата.

 

Методы обучения: словесный, наглядный.

 

Оборудование: каре — маты, шведская стенка, маты.

 

Место проведения: спортивный зал.

 

Продолжительность открытого занятия: 45 минут.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ход занятия.

Подготовительная часть (10 минут).

 

Построение.  Объявить тему и задачи открытого занятия.

 

Педагог: — Равняйсь!  – Смирно! Перед тем, как приступить к  изучению данного гимнастического упражнения, надо подготовить тазобедренные суставы и мышцы ног к работе.  

Педагог: — Как вы думаете, что мы будем изучать сегодня на занятие? Дам вам подсказку, отгадав загадку, вы узнаете тему нашего  занятия.                                                                           Растяжку здесь надо такую иметь,

Чтоб свободно, без травм на него ловко сесть.

Ответ детей: (Шпагат).

Педагог: Правильно.

— Тема нашего занятия «Изучение техники выполнения гимнастического элемента».

Педагог: Ребята, прежде чем приступить к изучению технике выполнения продольного шпагата, давайте узнаем, чем полезно умение садиться на шпагат, и какие бывают распространенные ошибки во время выполнения упражнения.

 

Педагог: Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо продумав все нюансы.

 

Педагог: И так, давайте узнаем, какие мышцы и связки работают в продольном шпагате.

 

• четырехглавые мышцы бедер;
• голеностопы;
• бедренные бицепсы;
• гребенчатые;
• икроножные;
• портняжные;
• ягодичные мышцы;
• а также квадратная поясничная мышца.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии.

Педагог: Ребята, а скажите мне обязательно ли делать растяжку и разминку перед выполнением упражнения продольный шпагат?

Ответ детей: (ДА).

Педагог: Молодцы, правильно!

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться.

Поэтому, давайте выполним комплекс упражнений, с помощью которых вам удастся отлично размяться как на занятиях, так и в домашних условиях.

Педагог: и так  первое упражнение «Вращения головой»

И.П. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений.

Педагог: выполним второе упражнение «Вращения руками».

И.П. Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй рукой. Повторите по 10-12 раз. 

Педагог: выполняя следующее упражнение «Наклоны в стороны»

И.П. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Педагог:  следующее упражнение «Наклоны»

И.П. Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Педагог: и последнее упражнение «Боковой выпад»

И.П.Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

 

Основная часть (32 минуты).

Педагог: И так, мы свами выполнили разминку и теперь готовы к изучению и выполнению  комплекса упражнений на продольный шпагат для начинающих.

В каждой представленной ниже упражнение  необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

 

Педагог: 1 упражнение «Выпад вперед»

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

 

Педагог: 2 упражнение «Выпад вперед с наклоном корпуса»

 

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

 

Педагог: 3 упражнение «Пружинящий выпад»

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

 

Педагог: 4 упражнение «Подъем ноги лежа на спине»

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

 

Педагог: 5 упражнение «Поза голубя»

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

 

Педагог: 6 упражнение «Собака мордой вниз со сгибанием ног»

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

 

Педагог: Ну вот, теперь мы полностью готовы к изучению и выполнению гимнастического упражнения продольный шпагат. Как сесть на продольный шпагат? 

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, упераясь ладонями в расставленные по бокам блоки.

 

 

 

 

 

 

 

Педагог: Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

• Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.
• Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.
• Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим. 
• Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

           Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

• Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.
• Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.
• Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.
• Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.
• Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

 

Педагог: Молодцы, вы замечательно справились со всеми поставленными задачами на занятие.

 

Заключительная часть (3 минуты). 

Педагог: В одну шеренгу становись!  Вот и закончилось занятие, подведём итоги. Мы сегодня выполнили гимнастическое упражнение продольный шпагат, вы научились выполнять комплекс упражнений на продольный шпагат, узнали как правильно сесть на продольный шпагат, как часто надо тренироваться и какие бывают распространенные ошибки при выполнении гимнастического упражнения продольный шпагат.

 

Домашнее задание: выполнять комплекс упражнений для поддержания мышц в тонусе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Шпагат — Спортивные травмы и реабилитация — 16.01.2016

Анна Касаткина, Женщина, 19 лет

Здравствуйте! У меня проблема с ногой. В общем, решила научиться садиться на шпагат. Сама по себе гибкая, так что не особенно боялась. Тренировалась каждый день, старательно, очень осторожно. Через боль никогда не тянулась, ничего не травмировала (до того самого момента). После тренировок ничего не болело, будто и не училась садиться, наоборот даже приятно всегда было. Делала либо 1 раз в день, либо 2 (утром и вечером). Для разогрева для продольного делала махи ногами и, лежа на спине, старалась наклонить ногу как можно ближе к себе. Для поперечного – стоя, с боковой стороны поднимала ногу. В итоге на поперечный не получается, а на продольный: когда правая нога вперед, левая назад – плохо получается и нога выворачивается, а когда левая нога вперед, правая назад – получилось очень хорошо, даже нога не выворачивалась. В какой-то момент прогресс исчез, и я думала, что дальше уже не получится, но продолжала делать, и потом опять стало получаться дальше. В общем, за декабрь практически села на продольный шпагат с «левая вперед — правая назад». Но… почти села. Оставалось каких-то несколько миллиметров, ну короче совсем немножко… ну и я решила наконец-то преодолеть этот барьер! И да! У меня получилось коснуться пола! Но… в этот момент внезапно услышала какой-то хруст, где то наверху, в бедре, кажется. Больно не было, вообще. Испугалась и сразу встала. Потом встала и решила проверить, могу ли ходить. Когда встала, опять что-то хрустнуло. Ходить могла, бегать могла. Решила, что все нормально. В итоге на следующий день все было нормально, но было чувство, будто нога затекла и было чувство, будто она так неустойчива, что в любой момент может развалиться, но боли не было. Но было больно задирать ногу и наклоняться. На следующий день вообще все прошло, и ногу задирать было не больно. Но наклоняться было больно. На шпагат пока на всякий случай не садилась. Училась только на другую ногу, потом на всякий случай и ее в покое оставила. Через какое-то время решила попробовать сесть на «больную» ногу, но стало так больно, что даже начать не смогла. Тогда поняла, что ничего не прошло. На поперечный пробовать не больно было, на другую ногу не больно, еще больно стало, когда решила сделать упражнение для поперечного: лечь на спину к стене и по стене раздвигать ноги. Больше решила пока ничего не делать. Недавно (третья неделя уже идет) получилось нагнуться до пола, но к «больной» ноге – больно. Так, вроде, все нормально, но все равно чувство, будто что-то не так… и это периодически чувствуется… и как будто самый пик быстро прошло, а остальное… как будто это теперь навсегда( мне страшно( и самое загадочное, что, если не пробовать садиться на шпагат и не делать что-то такого рода «провокационное», ни по каким признаками невозможно определить, что с ногой что-то не так. И внешне ни синяка, ни припухлости, вообще ничего! Наверное, я должна радоваться, что могу ходить, бегать, прыгать, что ничего не болит, но… все равно же что-то не так, и я это чувствую. И главное – я очень хочу продолжать садиться на шпагат! Для многих это мучение и им больно, а мне нет, и очень приятно после, это прямо непередаваемые ощущения! И, может мне показалось, но будто даже координация после растяжки лучше стала! И как будто прямо легкость такая чувствуется… я часто ощущаю небольшой физический дискомфорт, а после любых упражнений так хорошо становится)) я не готова бросить шпагат. Обидно, если все придется начинать заново, но я готова к этому и спокойно начну все заново. Но не уверена, что теперь когда-нибудь смогу… и что когда-нибудь все по-настоящему пройдет… что со мной? Это пройдет? Я смогу садиться на шпагат?

Художественная гимнастика | Официальный сайт Дворца спорта «Северная звезда»

п/п	Упражнения	Единица оценки	Норматив
			Мальчики			Девочки
1.	Шпагат с правой и левой ноги с опоры высотой 30 см с наклоном назад и захватом за голень	балл				«5» — сед с касанием пола правым и левым бедром без поворота таза, захват двумя руками; «4» — расстояние от пола до бедра 1-5 см; «З» — расстояние от пола до бедра 6-10 см; «2» — захват только одной рукой; «1» — без наклона назад
2.	Шпагат с правой и левой ноги	балл	«5» — сед с касанием пола правым и левым бедром без поворота таза; «4» — расстояние от пола до бедер 1-5 см; «З» — расстояние от пола до бедер 6-10 см; «2» — таз и туловище повернуты в сторону сзади находящейся ноги; «1» — таз и туловище повернуты в сторону сзади находящейся ноги, нога сзади согнута в колене
З.	Поперечный шпагат	балл	«5» — сед, ноги в стороны; «4» — с небольшим поворотом бедер внутрь; «З» — расстояние от поперечной линии до паха 10 см; «2» — расстояние от поперечной линии до паха 10-15 см; «1» — расстояние от поперечной линии до паха 10-15 см с поворотом бедер внутрь
4.	Упражнение «мост» из положения стоя	балл				«5» — «мост» с захватом за голени с касанием головой бедер; «4» — «мост» с захватом за голени; «3» — «мост», кисти рук в упоре у пяток; «2» — расстояние от кистей рук до пяток 2-6 см; «1» — расстояние от кистей рук до пяток 7-12 см
5.	И.П. — лежа на спине, ноги выпрямлены. Сед «углом» с разведением ног в шпагат за 10 с	балл				Оцениваются амплитуда и темп выполнения при обязательном подъеме туловища до вертикали. «5» — 9 раз; «4» — 8 раз; «3» — 7 раз; «2» — 6 раз; «1» — 5 раз
6.	И.П. — лежа на животе. 10 прогибов назад, руки подняты вверх	балл				«5» — руки и грудной отдел позвоночника параллельно полу; «4» — руки и грудной отдел позвоночника дальше вертикали; «3» — руки и грудной отдел позвоночника вертикально; «2» — руки и грудной отдел позвоночника немного не доходят до вертикали; «1» — руки и грудной отдел позвоночника немного не доходят до вертикали, ноги разведены
7.	И.П. — лежа на животе. Наклон назад, руки вверх за 10с	балл	«5» — 9 раз, грудной отдел позвоночника и руки составляют одну линию и перпендикулярны полу, ноги вместе; «4» — 8 раз, грудной отдел позвоночника и руки составляют одну линию и перпендикулярны полу, ноги и руки слегка разведены; «З» — 7 раз, грудной отдел позвоночника параллелен полу, руки приподняты вверх от горизонтали, ноги и руки слегка разведены; «2» — 6 раз, грудной отдел позвоночника под 45 0 градусов к полу, руки приподняты вверх от горизонтали, ноги и руки слегка разведены; «1» — 5 раз, положение «прогнувшись» с разведенными и согнутыми ногами, руки кверху
8.	И.П. — лежа на спине, ноги вперед. Разведение ног врозь, поднимая туловище, руки вперед за 10 с	балл		Оцениваются амплитуда и темп выполнения при обязательном поднимании туловища до вертикали. «5» — 9 раз; «4» — 8 раз; «З» — 7 раз; «2» — 6 раз; «1» — 5 раз
9.	И.П. — упор, лежа. Прыжком упор присев и прыжком в И.П. за с	балл		«5» — 8 раз, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног; «4» — 6 раз, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног; «З» — 4 раза, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног; «2» — З раза, руки выпрямлены, неполное сгибание и полное разгибание ног; «1» — 2 раза, руки выпрямлены, неполное сгибание и разгибание ног
10.	Лазание по канату с помощью ног без учета времени	балл		«5» — 5 метров; «4» — 4 метра; «3» — 3 метра; «2» — 2 метра; «1» — 1 метр
11.	Прыжки на двух ногах через скакалку с двойным вращением вперед за 10 с	балл		«5» — 13 раз; «4» — 11 раз; «3» — 9 раз с дополнительными 1-2 прыжками с одним вращением; «2» — 7 раз с дополнительными 3-4 прыжками с одним вращением; «1» — 5 раз с 6 и более дополнительными прыжками с одним вращением		«5» — 16 раз; «4» — 15 раз; «3» — 14 раз с дополнительными 1-2 прыжками с одним вращением; «2» — 13 раз с дополнительными 3-4 прыжками с одним вращением; «1» — 12 раз с 6 и более дополнительными прыжками с одним вращением
12.	И.П. — стойка на носках. Руки в стороны, махом правой назад равновесие на одной ноге, другая в захват разноименной рукой «в кольцо». Выполнение с обеих ног. Удерживание равновесия	балл				«5» — в течение 5 с; «4» — в течение 4 с; «3» — в течение З с; в течение 2 с; «1» — в течение 1 с
13.	Боковое равновесие с захватом одноименной рукой. Выполнение с обеих ног	балл		«5» — сохранение равновесия 5 с, туловище вертикально без наклона, носок ноги выше плеча, ноги выпрямлены, плечи опущены; «4» — сохранение равновесия 4 с, туловище слегка наклонено, носок ноги выше плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты; «З» — сохранение равновесия З с, туловище слегка наклонено, носок на уровне плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты, таз слегка повернут в сторону захвата ноги; «2» — сохранение равновесия 2 с, туловище слегка наклонено, носок ниже уровня плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты, таз повернут в сторону захвата ноги; «1» — сохранение равновесия 2 с, туловище слегка наклонено, носок ниже уровня плеча, опорная нога согнута, плечи приподняты, таз повернут в сторону захвата ноги
14.	И.П. — стойка на носках. 4 переката мяча по рукам и груди из правой в левую руку и обратно	балл				«5» — мяч в перекате последовательно касается рук и груди, опускается на всю стопу; «4» — перекат с вспомогательными движениями телом, приводящими к потере равновесия; «3» — перекат с подскоком во второй половине движения и перемещением в сторону переката; «2» — завершение переката на плече противоположной руки и вспомогательное движение туловищем с потерей равновесия; «1» — завершение переката на груди
15.	И.П. — стойка на носках в круге диаметром 1 м. Обруч впереди справа в лицевой плоскости, после двух вращений бросок и ловля во вращение левой рукой. Выполнение в обе стороны	балл			«5» — 6 бросков, точное положение частей тела, вращение обруча точно в плоскости, ловля без потери темпа и схождения с места; «4» — 4 броска, отклонения от плоскости вращения и перемещения, не выходя за границу круга; «З» — 4 броска с отклонениями в плоскости вращения и потерей темпа, нарушения в положении частей тела, перемещения, не выходя за границу крута; «2» — 2 броска с изменением плоскости вращения, ловлей обруча в остановку и перемещением, не выходя за границу круга; «1» — 2 броска с изменением плоскости вращения, ловлей обруча в остановку и перемещением, выходя за границу круга.
16.	Фиксация стойки на руках на полу	балл		«5» — фиксация З с, выпрямленное и напряженное положение тела без наличия балансировочных движений; «4» — фиксация З с, слегка прогнутое (согнутое) положение тела с незначительными тазобедренных суставах; «3» — фиксация 2 с, прогнутое (согнутое) положение тела с балансировочными движениями в суставах ног и туловища; «2» — кратковременная (1 с) фиксация стойки, положение тела прямое, но недостаточно напряженное, что приводит к потере равновесия; «1» — кратковременная (менее с) фиксация стойки, положение тела — прогнутое, недостаточно напряженное, ноги разведены и слегка согнуты
17.	И.П. — стойка на носках. 4 последовательных броска колец (высота выброса— 1,5-2 роста) с одним промежуточным вращением	балл		«5» — кольца одновременно выбрасываются на одинаковую высоту (один рост), меняя плоскости, ловятся и без потери темпа выбрасываются повторно, удерживается равновесие на носках; «4» — кольца одновременно выбрасываются на высоту, имеющую незначительные различия, ловятся без потери темпа, выбрасываются повторно, удерживая равновесие на носках со вспомогательными движениями туловищем; «З» — кольца поочередно выбрасываются на одинаковую высоту, ловятся и выбрасываются без потери темпа, но с дополнительным вращением одного кольца, удерживается равновесие за счет опускания на всю стопу; «2» — кольца поочередно выбрасываются на неодинаковую высоту, ловятся и выбрасываются с потерей темпа и дополнительными вращениями двух колец, удерживается равновесие за счет опускания на всю стопу; «1» — кольца поочередно выбрасываются на разную высоту, и поочередно ловятся с потерей темпа и равновесия, осуществляется перемещение
18.	Техническое мастерство			Обязательная техническая программа

Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости — Правильное питание. Здоровое питание

• Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости
• Шпагат: эффектно и полезно
• Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата
• Что мешает сесть на шпагат?
• что мы тянем на самом деле?
• Основы анатомии человека: Гибкость и предел гибкости суставов
• Растяжка. Что происходит с мышцами? И зачем она нужна?
• Почему у вас вздуваются бицепсы?
• American Paper & Twine Co.
• История Шармейн Шпагат — Мышечная дистрофия, Великобритания
  • • Двум сыновьям Чармейн Твайн, Джошу 9 и Итану, 7 лет, в 2010 году был поставлен диагноз Дюшенна, укорачивающего мышечную истощение.Она рассказывает о том, как диагноз повлиял на семью и на то, как они живут сейчас.
    • В среду, 7 сентября, отмечается Всемирный день осведомленности о Дюшенне, и Чармейн хочет повысить осведомленность об этом заболевании, важности скрининга новорожденных и предоставить больше эмоциональной и физической поддержки людям, живущим с Дюшенном.
• Классический хлопковый шпагат | Продукция LEM
• Утренняя зарядка. Шпагат. Женщина растягивает бедра, мышцы подколенных сухожилий на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 83813759.
• АКТУАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА КРЕМОВ CBD
• Что такое микроток? — Beauty & Twine

Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости

Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится?  Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

1. Мышцы

В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.

2. Связки

Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.

Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.

Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.

Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.

О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:

Тянутся ли связки

Два закона биомеханики

3. Кости

Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.

Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.

Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.

 

Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.

Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.

4. Как определить, над чем необходимо работать.

Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.

Симметрия лежа на спине

Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.

Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:

Завернутость бедер, лежа на животе

На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.

Раскрытость каждого бедра в отдельности

И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к  шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.

Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.

5. Выводы.

• Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
• Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
• Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
• Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
• Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.

6. Другие сложности: психология шпагата.

Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.

Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.

Дополнительные ссылки и материалы

Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):

https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

SaveSave

Like this:

Like Loading…

Похожее

Шпагат: эффектно и полезно

Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.

В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!

При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.

1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.

2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.

3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.

4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!

5. Шпагат с поддержкой.

Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.

Правила шпагата:

1. 
   Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.

2. 
   Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.

3. 
   Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.

4. 
   Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.

Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Читайте также:

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Посмотрите также:

Что мешает сесть на шпагат?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

Кошка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
3. Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

Наклоны к ногам

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
4. Повторите оба наклона с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

Кобра

1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы

Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы

Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология

Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Основы анатомии человека: Гибкость и предел гибкости суставов

Я собрал эти материалы из моего опыта занятий боевыми искусствами, ведь гибкость не так часто описывается в учебниках по рисованию человека, но дополняет понимание того, как должно выглядеть тело в движении. Также это необходимо для того, чтобы натурально изобразить тело, чтобы оно не выглядело как деревянный манекен с намертво привинченными конечностями!

В этом уроке, перед тем, как мы начнем учиться рисовать лица персонажей, рассмотрим гибкость. Гибкость – это способность к растяжению сустава до предела диапазона его движения, или «как могут и не могут гнуться суставы». Я собрал эти материалы из моего опыта занятий боевыми искусствами, ведь гибкость не так часто описывается в учебниках по рисованию человека, но дополняет понимание того, как должно выглядеть тело в движении. Также это необходимо для того, чтобы натурально изобразить тело, чтобы оно не выглядело как деревянный манекен с намертво привинченными конечностями!

Прежде, чем мы начнем, хочу предупредить: не пытайтесь повторить какие-либо из изображенных здесь поз. Это просто основа для рисунка, поэтому некоторый материал был специально упрощен. Не пытайтесь принимать никакие из нижеописанных поз самостоятельно без помощи профессионала.

Основные факты о гибкости.

Для начала стоит отметить некоторые основные факты о гибкости, которые помогут вам в дальнейшем.

• Женское тело предрасположено к большей гибкости, в то время как мужское -к большей мышечной массе.
• Если один сустав гибкий, то это не говорит о том, что и все остальные суставы одинаково гибкие.
• Чем больше мышечная масса, тем меньше гибкость. У бодибилдеров самый ограниченный диапазон движения для всех суставов. Во-первых, потому, что они накачивают мышцы, а не растягивают их. Во-вторых, выступающие мышцы мешают движению (вспомните Зангиева из Street Fighter II). Только у атлетов и спортсменов, чьи тренировки включают в себя как развитие мышечной массы, так и растяжку (борцы Ушу, гимнасты), могут обладать накачанными, но не выпирающими мышцами (например, как Брюс Ли). В повседневной жизни, например, езда на велосипеде также может понизить гибкость ног, если не проводить растяжку перед каждой поездкой. Так что зачастую людям даже не обязательно обладать растяжкой, как показано на иллюстрациях ниже – те части тела, которые они используют чаще всего, будут самыми крепкими.
• Обратное утверждение также верно – чем больше гибкость, тем меньше мышц, и эти мышцы очень хрупкие, поскольку они очень сильно растянуты. Например, некоторые йоги, которые усиленно тренируются в растяжке, но совсем не занимаются наращиванием мышечной массы, могут запросто эти самые мышцы порвать. Мышечная сила на самом деле очень важна для активных и динамичных типов гибкости, о чем говорится ниже.
• Некоторые чрезвычайно гибкие люди, или так называемые гипермобильные люди, или с детства проходившие интенсивные тренировки по растяжению мышц, вполне могут выйти за рамки описанного здесь диапазона гибкости. Это, конечно, не говорит, что вы можете просто игнорировать законы гибкости, ведь мы инстинктивно понимаем, что «нормально» для человеческого тела, а что является исключением. Если вы нарисуете кого-нибудь с мышцами, согнутыми под невозможным углом, вне контекста будет трактоваться с недоверием (цирк, гимнастика, фильм «Изгоняющий дьявола»), и вы рискуете получить репутацию плохого художника.

Три типа гибкости.

В рисовании мы имеем дело с тремя видами гибкости: пассивной, активной и динамичной.

Пассивная гибкость показывает насколько возможно растянуть мышцы с чьей-либо помощью (с помощью веса своего тела, как, например, когда вы пытаетесь сесть на шпагат, или с помощью партнера, рис. а). В данном случае мышцы не работают, а степень растяжения определяется тем, насколько могут растягиваться задействованные мышцы.

Активная гибкость показывает насколько возможно растянуть мышцы без чьей-либо помощи путем напряжения суставов и замирая в одной позиции (рис. б). Один из таких примеров – поднять ногу так высоко, как вы можете (не рывком). Это гораздо сложнее, и такой диапазон растяжения всегда уступает пассивной гибкости, ведь силу сопротивления растягивающихся мышц необходимо преодолеть силой самих мышц.

Динамичная гибкость показывает насколько возможно растянуть мышцы с использованием движения, например, замахнувшись ногой. Таким образом, вы сможете выйти за пределы диапазонов активной и пассивной гибкости, пусть и на долю секунды. Это то, что происходит, например, во время сцен сражений из-за скорости движений, так что очень важно показать, насколько сильно растянуты мышцы персонажей, которых нарисовали в момент мощного взмаха. В повседневных тренировках по растяжению это можно использовать для получения большего диапазона гибкости, но это также повышает риск разрыва мышц, поэтому это следует делать только после основательной разминки (ни в коем случае не повторяйте это дома).

Диапазон движения для основных мускулов.

Вот основные мускулы, которые мы далее рассмотрим:

1. Шея.

Шея – это семь последних позвонков в позвоночнике (шейные позвонки). Они похожи на небольшие цилиндры, поставленные один на другой и разделенные «подушечками», так что диапазон их движения ограничен.

Сгиб: Подбородок может касаться грудины. Это создает двойной подбородок и некрасивые складки на коже.

Растяжка: Линии шеи и челюсти сливаются в одну кривую.

Боковой сгиб: Нельзя коснуться плеча ухом, если плечо не приподнято.

Вращение: В данном случае шея задействована гораздо меньше, чем мы думаем. Чаще всего в этом процессе также задействован торс.

2. Поясница.

Состоит из пяти позвонков, начинающихся в области тазовой кости. Диапазон движения довольно ограничен, но, поскольку мы частенько используем его вместе с другими частями тела, частенько это создает впечатление, что поясница очень гибкая. Рисунок ниже показывает, что при совместном движении с другими частями тела кажется, что поясница выглядит по-разному в различных позах, хотя на самом деле это одна из четырех основных позиций.

3. Плечевые суставы.

Из всех суставов плечевые суставы обладают самым большим диапазоном благодаря своему строению: они могут непрерывно вращаться на 360º. Но это также означает, что если слишком сильно его напрягать, то он может сместиться. Поэтому показанный на рисунке ниже плечевой захват столь эффективен: плечевой сустав растягивается до предела и смещается, если мышцы приходят в движение.

4. Локти.

В отличие от плечевых суставов, локти как двери – открываются в одном направлении и в какой-то момент останавливаются.

Растяжка: Локти некоторых людей способны к перерастяжению. Это вполне обыденное явление, когда авторы, рисуя своих персонажей, используют эту особенность организма. На некоторых персонажах это смотрится хорошо, в то время как у других это выглядит странно.

Сгиб: Не надо думать, что локоть должен сгибаться до конца! Мышечная масса может ему помешать, и надо это понимать, когда вы рисуете мускулистого персонажа (как противоположность жира у толстого персонажа). Если не принимать это во внимание, то мышцы будут выглядеть неправильно и фальшиво.

Ниже изображены движения, которые относятся не совсем к локтю, но которые можно здесь рассмотреть. Предплечье состоит из двух параллельно расположенных костей, может поворачиваться в оба направления вместе с поворотом запястья, как показано ниже:

5. Запястья.

Диапазон движения запястья в основном вперед и назад; если вы попытаетесь совершить оборот ладонью, то увидите, что у вас получится описать не круг, а, скорее, эллипс, в силу того, что запястья не могут сильно сгибаться в сторону.

Пальцы также могут быть весьма гибкими при оттягивании назад (растяжке). С помощью второй руки пальцы некоторых людей могут выгнуться под углом 90º. Без помощи они выгибаются совсем немного и требует напряжения мышц (при изображении пальцев таким образом, рука выглядит более живой и подвижной). Также они могут гнуться по отдельности, но если остальная часть руки расслаблена, то при движении одного пальца, соседние пальцы также чуть-чуть потянутся следом.

6. Тазобедренные суставы.

Бедра – это то, с чего начинаются движения ног и, конечно, удары, столь необходимые для боевых искусств. Можно сказать, что тазобедренные суставы копируют плечевые, потому что пусть он и чуть более ограничен, но все же схож по строению.

Сгиб: Этот диапазон применим, когда колено согнуто или на краткий момент при взмахе ногой. Когда нога прямая гораздо сложнее поднять ногу и удерживать ее выше пояса. Достижение такого угла (с использованием только мышц ног) практически невозможно, поэтому атлеты, способные такое проделать, чрезвычайно впечатляют.

Растяжка: Здесь пальцы ног находятся на одном уровне с ногой, но если повернуть ногу чуть-чуть в сторону, то ее можно отогнуть назад еще на несколько градусов.

На абдукцию стоит обратить особое внимание: поворачивая ногу пальцами наружу можно значительно увеличить диапазон движения, чем в случае, если бы пальцы смотрели вперед. Это связано с позиционированием сустава в следующих случаях:

Из-за того, как работает сустав, невозможно сесть на поперечный шпагат, при этом указывая пальцами вперед. При поперечном шпагате пальцы должны смотреть вверх. Если кто-то и может так сделать, то посмотрите на их спины – скорее всего, она выгнута. То есть, они все равно делают обычный поперечный шпагат, но тазовая кость наклонена вперед вместе с ногами и, соответственно, пальцами.

7. Колени.

Колени своим строением очень похожи на локти:

Сгиб: Как и в случае с локтями, мышцы могут препятствовать сгибу. Человек с мускулистыми ногами не сможет сесть на свои пятки. Большие мышцы означают, что он будет сидеть на икрах.

Растяжка: У коленей не может быть перерастяжения! Преувеличенно широкие силуэты ног обуславливаются тем, что там находятся четырехглавая и икроножная мышцы, тем самым скрывая прямую линию нормальной растяжки колена.

Внутренний поворот: Большая степень поворота достигается, когда вместе с ногой вращается и тазобедренный сустав.

8. Лодыжки.

Голеностопные суставы, в свою очередь, похожи на запястья, но в гораздо более ограниченном диапазоне движения:

9. Верхняя часть тела (позвоночник отдела грудной клетки).

Позвоночник отдела грудной клетки не был включен на диаграмме суставов, так как это, по сути, не сустав, но входит в большинство тренировок по растяжке мышц. У этой части тела очень ограничен диапазон движения. При его использовании персонаж выглядит живее, активнее (как Человек-Паук, например), но очень легко увлечься и нарисовать персонажа таким, словно у него перелом позвоночника.

В состоянии покоя: Позвоночник в нормальном состоянии имеет S-образную форму.

Сгиб: Грудина уходит внутрь, в то время как позвонки у основания шеи выпирают. Отдельные позвонки видны на спине, поскольку позвоночник давит на кожу изнутри.

Растяжка: Грудина выдается вперед, в то время как пространство между лопатками уходит внутрь. Также на спине проступает борозда по линии позвоночника, так как сам позвоночник отступает от кожи.

Спина не может так гнуться, так что не надо так рисовать! В правильной версии вы можете видеть, что целый ряд суставов задействованы в этой позе.

Поворот: Поворот верхней части тела означает, что бедра не двигаются, и поворачивается только грудная клетка налево или направо. Так выполняется небольшой диапазон движения, намного меньше, чем если бы были задействованы бедра. Это движение используется, например, в тайцзицюань или в танце живота. Голову, конечно, можно повернуть и дальше, но только в пределах шеи, то есть не больше, чем на 90º.

Сложные растяжки.

Теперь, когда мы разобрались в том, как двигаются основные суставы, давайте рассмотрим некоторые действия, где требуется работа нескольких суставов сразу, чтобы вы могли понять как изобразить персонажа в более естественной позе. Красные стрелки указывают на суставы, в которых происходит растяжка мышц.

Продольный шпагат.

Есть два вида продольного шпагата.

На картинке внизу изображен классический продольный шпагат, который также является и самым сложным, так как для того, чтобы полностью сесть на землю, позиции коленей требуют большей растяжки тазобедренного сустава уходящей назад ноги. Колено задней ноги направлено вниз, подошва ноги смотрит вверх. Обратите внимание, что передняя нога расслаблена и смотрит вперед, так как для того, чтобы ее согнуть, придется напрячь мышцы икр, для чего потребуется приложить больше усилий.

При другом способе, изображенном на следующей картинке, колено и пальцы задней ноги смотрят наружу. Эта позиция попроще предыдущей (меньше напряжения на колено). Она крайне популярна у тех, кто занимается боевыми искусствами, поскольку из нее можно прыжком встать на ноги (если это сделать при классическом способе, то можно получить травму).

Удар ногой.

Этот особенно популярная поза – отличный пример того, как вы ошибаетесь насчет того, что видите. Удар ногой не идет в сторону, как если бы это была позиция для поперечного шпагата (а мы уже знаем, как он ограничен), или даже абдукция бедра. Это, скорее, ближе к боевой версии продольного шпагата:

Неправильный удар: У всех суставов, которые участвуют в ударе, довольно небольшой диапазон движения, поэтому тело вынуждено компенсировать это наклоном вперед. Это объясняется не только тем, что человек упадет, когда его нога столкнется с препятствием, но и тем, что удар выйдет слишком слабым, так как нога просто не успеет набрать силу для удара.

Удар ногой снизу: «Чистый» боковой удар ногой используется только для ударов снизу и не требует особой растяжки.

Так называемый, правильный удар ногой: Он больше всех похож на продольный шпагат, то есть, удар направлен назад, используя в основном растяжку тазобедренного сустава. Это позволяет телу принимать форму дуги, прочно стоящей на передней ноге, которая направляет в другую ногу достаточно силы для удара. Это только кажется, что удар направлен вбок, из-за того, как выгибается тело.

Мост.

При хорошем мостике, когда руки и ноги находятся на расстоянии предплечья, требуется работа почти всех суставов. Отталкиваясь пятками, вес фокусируется на руках, и тело выгибается вверх – это отличный способ для растяжки тазобедренного и поясничного суставов. В локтях руки полностью вытянуты, или «заблокированы», но колени выпрямлять нельзя, так как мост начнет расширяться до тех пор, пока вы не упадете.

 

Практика

Напоследок, вот несколько занятий, которые помогут вам в понимании гибкости человеческого тела.

Мягко и аккуратно попробуйте каждое из описанных выше движений для каждого сустава (не пытайтесь делать сложные растяжки). Почувствуйте, на что способно ваше тело и попытайтесь понять, какая поза достижима после тренировок, а какая анатомически невозможна. Смысл в том, чтобы понять материал на примере своего тела (если вы занимаетесь спортом, то, скорее всего, уже поняли).

Посмотрите фотографии гимнастов или тех, кто обладает хорошей растяжкой и использует ее до предела. Попробуйте нарисовать их, затем воспроизвести их действия на примере тела обычного (или даже мускулистого) человека. Тут нет каких-то четких границ, так что просто следите за тем, что выглядит естественно, а что нет.

Растяжка. Что происходит с мышцами? И зачем она нужна?

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.

Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы.  Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

1. За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
2. За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий.  Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape

Почему у вас вздуваются бицепсы?

·
Стив
·

Учитель

· Около 1 года назад

·
Катана
·

Учитель

· Около 1 года назад

·
Элизабет
·

Homeschooler

· Около 1 года назад

·
Роберт
·

Учитель

· Более 1 года назад

·
Моник
·

Учитель

· Более 1 года назад

·
Ана
·

Учитель

· Более 1 года назад

·
Салли
·

Учитель

· Более 1 года назад

·
Алиша
·

Учитель

· Более 1 года назад

·
Келли
·

Учитель

· Более 1 года назад

·
Шеннон
·

Учитель

· Более 2 лет назад

·
Кристин
·

Учитель

· Более 2 лет назад

·
Диана
·

Homeschooler

· Почти 3 года назад

·
вереск
·

Учитель

· Около 3 лет назад

·
Кристофер
·

Учитель

· Около 3 лет назад

·
Дженнифер
·

Учитель

· Около 3 лет назад

·
Жанна
·

Учитель

· Около 3 лет назад

·
Натали
·

Учитель

· Около 3 лет назад

·
Джули
·

Homeschooler

· Более 3 лет назад

·
Кристин
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Анжела
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·

·

Учитель

· Более 3 лет назад

·

·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Рэйчел
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Дженни
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Трини
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Эйми
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Чад
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Иордания
·

Homeschooler

· Более 3 лет назад

·
Эми
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Кристин
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Сьюзен
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Нэнси
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
И я
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Дебби
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Кевин
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Тамра
·

Homeschooler

· Более 3 лет назад

·
Кристен
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Моник
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Дженни
·

Homeschooler

· Более 3 лет назад

·
Эми
·

Homeschooler

· Более 3 лет назад

·
Лиз
·

Учитель

· Более 3 лет назад

·
Джеки
·

Homeschooler

· Более 3 лет назад

·
Нэнси
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Янтарь
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Эшли
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Калли
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
ДеАнна
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Джордин
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
вереск
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Ширли
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Мишель
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Мэри
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Келли
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Кэрри
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Крис
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·

·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Рон
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Кейли
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Гленда
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Юлиан
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Гретхен
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Сьюзен
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Лорен
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Дженнифер
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Мишель
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Эми
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Мэри
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Коллин
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·

·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Лесли
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Лори
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Джули
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Памела
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Кристи
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Джерри
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Мелисса
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Марлин
·

Учитель

· Почти 4 года назад

·
Роксана
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Гретхен
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·

·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Бренди
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Маргарет
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Салли
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Стейси
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Сара
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Кристи
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Дэйвид
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Холли
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
вереск
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Ким
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Дебби
·

Homeschooler

· Около 4 лет назад

·
Кристин
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Анжела
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Микки
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Лили
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Мэри
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·

·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Джессика
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Джози
·

Homeschooler

· Около 4 лет назад

·
Кристен
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Брук
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Эйми
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Пенни
·

Учитель

· Около 4 лет назад

·
Аманда
·

Учитель

· Около 4 лет назад

American Paper & Twine Co.

Должностные навыки и требования:

• Отвечает за надзор за процедурами, включающими отгрузку, получение, инвентаризацию и все аспекты складского хранения.

• Наблюдать, выбирать, обучать, направлять и мотивировать водителей и сотрудников склада, чтобы обеспечить стабильный и компетентный отдел.

• Координирует работу с менеджером филиала, отделами закупок, продаж и обслуживания клиентов для постоянного улучшения цепочки поставок и обеспечения удовлетворенности клиентов.

• Сильные лидерские и коммуникативные навыки.

• Способность делегировать и получать результаты через других.

• Постоянное совершенствование, повышающее безопасность, точность и эффективность.

• Способность создать командную атмосферу и обеспечить хорошие отношения между сотрудниками.

• Ответственный за согласование нерабочих дней сотрудников; поддерживать сбалансированный график работы, чтобы свести к минимуму сверхурочные часы отдела.

• Консультировать и обучать сотрудников по мере необходимости, включая своевременное документирование проблем с производительностью или поведением.

• Проведите немедленный подсчет, подсчет циклов и ежегодную инвентаризацию.

• Убедитесь, что все правила и положения DOT строго соблюдаются.

• Ежедневно направляйте грузовики, соблюдая инструкции DOT, включая оформление документов Hazmat и т. Д.

• Управляйте возвратами; управлять запасами и следить за тем, чтобы товар находился в нужном месте; управлять процессами передачи в другие места распространения и из них.

• При необходимости поддерживайте действующие сертификаты OSHA, EPA и DOT.

• Устанавливать, обеспечивать соблюдение, поддерживать и обеспечивать безопасность склада, а также соблюдение сотрудниками процедур и рекомендаций по ведению домашнего хозяйства.

• Контролируйте инспекции погрузочно-разгрузочного оборудования, сообщается о любых механических проблемах.

• Возможность безопасного управления вилочным погрузчиком и сборщиком вишен.

• Достаточно гибкие, чтобы ходить, крутить, сгибаться, наклоняться, тянуть, захватывать и поднимать товары.

• Способность поднимать и переносить 60 фунтов, тянуть 2200 фунтов с помощью домкрата для поддонов и тянуть или толкать 200 фунтов с помощью двухколесного транспортного средства.

• Требуется аттестат о среднем образовании или его эквивалент / желательно высшее образование.

Льготы:

• Медицинское страхование оплачивается из расчета 90% для сотрудников и 50% для иждивенцев

• Щедро финансируемый счет сбережений здоровья

• План 401 (k) с соответствующими взносами

• Жизнь, оплачиваемая работодателем обеспечена страховка

• Предлагаются планы стоматологии, зрения, долгосрочной нетрудоспособности и AFLAC

• Программа помощи сотрудникам предлагается и оплачивается 100%

• Оплачиваемый выходной, начисляемый с первого дня

О компании:

American Paper and Twine (APT), основанная в 1926 году, является семейным оптовым дистрибьютором в третьем поколении товаров для уборки / санитарии, упаковочных материалов, одноразовых предметов общественного питания и офисных товаров в третьем поколении.Мы обслуживаем широкий спектр отраслей, включая: здравоохранение, образование, производство, сбыт, производство продуктов питания, правительство, ресторан, общественное питание и общие офисы. Широкий ассортимент нашей продукции и лучшее в своем классе обслуживание клиентов отличает нас от конкурентов и позволяет нам позиционировать себя как единое окно для крупных и малых предприятий. Штаб-квартира находится в Нэшвилле, штат Теннесси, а также у нас есть дополнительные представительства в Чаттануге, Ноксвилле, Мемфисе, Литл-Роке, Атланте и Маскл-Шолс.

APT гордится тем, что является работодателем с равными возможностями (EOE) и рабочим местом, свободным от наркотиков (DFW). Все квалифицированные кандидаты получат вознаграждение за трудоустройство независимо от расы, религии, цвета кожи, национального происхождения, пола, сексуальной ориентации, гендерной идентичности, возраста, статуса ветерана, среди прочего, или статуса квалифицированного лица с ограниченными возможностями ty .

История Шармейн Шпагат — Мышечная дистрофия, Великобритания

Двум сыновьям Чармейн Твайн, Джошу 9 и Итану, 7 лет, в 2010 году был поставлен диагноз Дюшенна, укорачивающего мышечную истощение.Она рассказывает о том, как диагноз повлиял на семью и на то, как они живут сейчас.

«Мы довольно рано заметили, что с Джошем что-то не так. В детстве он не развивался должным образом, и Джош не начал ходить, пока ему не исполнилось 19 месяцев.

«Когда Джошу было три года, результаты анализа крови показали, что у него мышечная дистрофия Дюшенна. Я уверен, что врачи знали, в чем проблема, задолго до этого, но им пришлось дождаться формальности результатов теста, прежде чем сообщить нам.Нашему младшему сыну Итану поставили такой же диагноз.

«Ничто не готовит вас к таким разрушительным новостям. Было невероятно знать, что у ваших детей есть ограничивающее жизнь, изнурительное состояние, которое может означать, что вы можете пережить их. Мне всегда нравилось что-то планировать, думать о будущем, и я чувствовал, что это все отнято.

«Бывает трудно говорить с мальчиками об их состоянии — они оба очень молоды. Мой старший сын Джош понимает, что его тело изменится, и он не может делать то, что могут делать другие дети его возраста, но он не хочет об этом говорить.Итан ничего не понимает, ему всего пять.

«Джош и Итан ходят в обычную школу. У Джоша есть постоянный помощник по поддержке, а с Итаном всегда кто-то рядом с ним. Школьная форма мальчиков была адаптирована — на брюках нет молний, ​​на рубашках застегнуты пуговицы, а они носят туфли на липучках. Это дало им независимость, поскольку это означает, что они могут продолжать одеваться самостоятельно. я часто придираюсь к ним, чтобы они не бросали свою одежду на пол, и они всегда должны поднимать ее, если они делают это, поскольку это то, что у них не будет физической способности делать в более позднем возрасте.

«Классные комнаты в их школе адаптированы для мальчиков — у них есть специальные стулья и есть физиотерапевтическая кровать. Мальчики не используют свои инвалидные коляски в классе, но они используют их во время перерывов и в выделенное время, отведенное для использования инвалидных колясок. Итан все еще может заниматься физкультурой, а Джош — нет, поэтому в это время ему предстоит пройти сеанс инвалидной коляски или физиотерапевта.

«Повседневная жизнь для всей семьи сильно изменилась. Распространенные вирусы, такие как простуда и кашель, длятся намного дольше, и часты поездки в больницу за лекарствами.Нам с мужем нужно помнить так много всего: имена врачей, записи на прием, следить за тем, чтобы мальчики принимали лекарства каждый день, а также постоянно пытаться понять новую информацию.

«Весь дом приспособлен для мальчиков — у нас есть душевая вместо ванной, спальни для мальчиков теперь внизу, и у нас есть немой официант, чтобы горячая еда могла быть доставлена ​​вниз.

«Обычно мы просыпаемся в 7 утра.Мальчики одеваются, мы завтракаем и едем на машине в школу. Я провожу их в школу — мальчики не должны простужаться, ожидая снаружи. В 3 часа дня я забираю мальчиков из школы и приношу их домой. Они немного поиграют, а потом мы поужинаем — буррито — любимое блюдо Джоша. Затем мы вымоем мальчиков, и в 20:00 Джош отправится спать. Пора спать с Итаном может быть непростой задачей.

« Итан любит искусство и ремесла, Джош любит читать и коллекционировать такие вещи, как Moshi Monsters.Наслаждаемся семейным отдыхом, в прошлом году мы ездили в Диснейуорлд во Флориде.

«К сожалению, у нас нет передышки, чтобы помочь с мальчиками, мы получаем поддержку от школы и нашей семьи, когда они могут.

В среду, 7 сентября, отмечается Всемирный день осведомленности о Дюшенне, и Чармейн хочет повысить осведомленность об этом заболевании, важности скрининга новорожденных и предоставить больше эмоциональной и физической поддержки людям, живущим с Дюшенном.

Мышечная дистрофия Великобритания стала для нас спасательным кругом, поскольку после постановки диагноза врачи мало информировали нас, и мы вынуждены были справиться самостоятельно.Я также считаю, что для людей с этим заболеванием должно быть доступно больше услуг, таких как трудотерапия и физиотерапия, и больше эмоциональной поддержки для семей, которые смиряются с диагнозом.

Классический хлопковый шпагат | Продукция LEM

Обработка заказов

Заказы, размещенные после 12:00 EST, начнут обрабатываться на следующий рабочий день. Заказы, полученные после 12 часов вечера по восточному стандартному времени в пятницу, начинают обрабатываться в следующий понедельник или на следующий рабочий день, если понедельник выходной.Это повлияет на способы доставки Jump the Line, Next Day и Second Day.

Стандартная наземная доставка

Заказы на складе, отправленные компанией LEM Products, доставляются в течение 5–10 рабочих дней с момента получения заказа. Доставка в 48 штатов требует стандартных затрат на доставку, как указано ниже. За заказы, отправленные на Аляску, Гавайи, адреса APO / FPO на территории США или Канаду, взимается плата на основе фактических затрат на доставку, понесенных UPS или USPS.

Когда LEM Products отправляет заказ стандартной наземной доставкой — заказы доставляются через UPS ИЛИ USPS.

НОВИНКА! Наземная доставка UPS

Мы называем это «Перейти на линию». Заказы, отправленные через нашу новую наземную доставку UPS, будут отправлены с нашего объекта в тот же день (если они заказаны до 12 вечера EST) и будут отправлены через UPS в течение 3-5 рабочих дней.

Стандартные расходы на доставку

СТОИМОСТЬ ТОВАРА	СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ
$ 1,00 — 15,00 $	5,95 $01–50,00 долл.	долл. США 8,95 долл. США
долл. США 50,01–75,00 долл. США	долл. США 10,95 долл. США
долл. США 75,01 долл. США 220,01–300 долларов	15,95 долларов
Более 300 долларов США	7% от общей суммы товаров

Клиенты из Канады

Выбирайте между UPS Residential — Canada и USPS Priority Mail International Shipping.Сроки доставки могут отличаться в зависимости от таможенных требований. Стоимость доставки, указанная при оформлении заказа, НЕ включает таможенные сборы или другие сборы, понесенные через таможню.

Срочная доставка

Это нужно быстро? Без проблем. UPS 2nd Day Air доставит ваш заказ в течение 2 рабочих дней. Получите свой заказ в течение 1 рабочего дня с помощью службы доставки UPS Next Day Air. См. Раздел Обработка заказа выше, чтобы узнать о сроках окончания заказа и доставки.

Приоритетная почта USPS

Заказы, отправляемые на Аляску, Гавайи, Гуам, Пуэрто-Рико, Виргинские острова и в вооруженные силы, будут отправляться посредством приоритетной почты USPS.Доставка может занять до 10 рабочих дней.

Дополнительная доставка

Поскольку кофемолки, ручные миксеры и другие крупногабаритные изделия громоздкие и тяжелые, за эти изделия взимается дополнительная плата за доставку, и они добавляются к стандартной стоимости доставки, указанной выше.

Невыполненные заказы

Если ваш заказ содержит товар / или товары, которые отображаются в отставшем заказе, заказ будет задержан для отправки, когда все товары будут на складе, если вы не выберете вариант отгрузки вперед. Отправка вперед означает, что все товары, которые есть на складе, будут отправлены немедленно, а все невыполненные заказы будут отправлены вместе, когда все товары будут на складе.

Посетите Доставка и возврат , чтобы получить полную информацию о доставке и возврате.

Утренняя зарядка. Шпагат. Женщина растягивает бедра, мышцы подколенных сухожилий на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 83813759.

Утренняя зарядка. Шпагат. Женщина растягивает бедра, мышцы подколенного сухожилия и мышцы бедра. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 83813759.

Утреннее упражнение.Шпагат. Женщина растягивает бедра, мышцы подколенного сухожилия и область паха. Подходящая фитнес-спортсменка, занимающаяся спортом, простирается в черном купальнике на закате возле тростников. Пара детей с гантелями в купальниках делает упражнения возле тростникового шпагата в парке. Девушка-спортсменка, тренирующая мышцы на полу. Утренний фитнес-спорт обои фон. Молодая черная пара в купальниках у мускульного глюкометра со шпагатом возле дзен-мостика, рощ и подколенных сухожилий в утреннем солнце. Спортивная площадка для любви к камышу.

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
L	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

4565 x 3428 пикселей
|
38.7 см x
29,0 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4565 x 3428 пикселей
|
38,7 см x
29,0 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредит

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторных изображений.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

АКТУАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА КРЕМОВ CBD

КРЕМА CBD использовались местно для облегчения боли и лечения кожной сыпи по всему миру на протяжении веков. Более 8000 исследований показали, что CBD дополняет и усиливает собственную эндоканнабиноидную систему нашего организма или ECS, отвечающую за регулирование функций организма, таких как прием боли, воспаление, регулирование сна и т. Д.

Продукты для ухода за кожей CBD доступны в различных формах, наиболее популярны кремы CBD, и их можно использовать на руках, коленях, ступнях, спине, шее… в основном «везде, где болит».

Эти препараты для местного применения не вызывают привыкания, не вызывают «кайфа» и успешно используются для лечения боли, воспалительной кожной сыпи и бактериальных кожных инфекций.

Богатые фитоканнабиноидами продукты из конопляного масла, предназначенные для кожного применения, имеют широкие возможности использования:

• Боль в суставах (боль при артрите)
• Отек суставов
• Боль в мышцах
• Воспалительные состояния кожи
• Псориаз
• Псориаз
• Экзема Сыпь
• Бактериальные инфекции (MRSA)
• Боль в шее и спине
• Контактный дерматит
• Угри
• Нервная боль

Местный CBD кажется одним из наиболее универсальных применений этого и без того очень универсального соединения.Кажется логичным, что кожа является самым большим органом человеческого тела, поэтому соединения, наносимые на кожу, могут благотворно влиять на организм бесчисленным множеством способов.

Неправильный иммунный ответ может привести к воспалению, поэтому CBD исследуется как противовоспалительное средство для кожных заболеваний, связанных с воспалением.

Другие важные функции эндоканнабиноидной системы кожи включают регулирование роста клеток и заживление ран.

рецепторов CBD были обнаружены по всей коже.CBD впитывается в вашу кожу вместе с другими ингредиентами вашего крема, похожими на солнцезащитный крем или кремы для лица. Поскольку крем CBD наносится на определенное место на вашем теле, преимущества, которые CBD приносят вашему телу, чрезмерно сосредоточены на области, на которую вы нанесли крем CBD.

Если у вас есть склонность к артриту колена или стреляющей боли в шее, можно использовать крем CBD, чтобы сфокусировать CBD на точном участке тела. Люди с болью при артрите сообщают о быстром облегчении путем нанесения продуктов, богатых каннабиноидами, непосредственно на воспаленный и болезненный сустав.

Кожа отлично впитывает и доставляет питательные вещества из кремов или масел, которые на нее наносятся, и в этом случае CBD, который находится в вашем продукте, также впитывается. Больные экземой также сообщают об успехе местного применения масел и кремов CBD.

Скорее всего, вам не нужно беспокоиться о взаимодействии лекарств при использовании кремов с CBD для местного применения, но мы всегда рекомендуем поговорить с вашим врачом и / или дерматологом. Часто кремы CBD являются альтернативой дорогостоящим и вызывающим побочные эффекты лекарствам, отпускаемым по рецепту.Чтобы продолжить, обильно нанесите крем CBD на неповрежденную кожу, где у вас есть боль или раздражение.

Что такое микроток? — Beauty & Twine

Вы когда-нибудь задумывались, как сделать лицо более подтянутым и тонизирующим, не заходя в тренажерный зал или не тратя тысячи долларов на инвазивную хирургическую подтяжку лица? Если да, то вам следует подумать о лечении микротоком. Микроток — это слабый электрический ток низкого уровня, имитирующий естественные биоэлектрические токи вашего тела.Эти токи помогают улучшить контур лица, стимулируя и подтягивая лицевые мышцы.

Хотя такая технология для лица может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, вы должны знать, что она использовалась более 70 лет в качестве лечебного средства для лечения пациентов с параличом Белла и параличом мышц. Вы не сможете увидеть или услышать электрический ток, и большинство моих клиентов ничего не чувствуют, пока я осторожно прикладываю устройство Nuface к их лицу.

Во время процедуры на кожу наносится токопроводящий гель, который помогает переносить электрический ток вниз к лицевым мышцам.Затем микротоковый прибор скользит по естественным контурам вашего лица, подавая электрический ток низкого уровня, который стимулирует и заряжает лицевые мышцы. Результаты микротока видны сразу, что делает его отличным средством для тех, кто хочет получить более молодой цвет лица при подготовке к особому мероприятию.

Microcurrent безопасен для всех типов кожи и оттенков кожи практически без побочных эффектов.

растяжка, шпагат за неделю и месяц для начинающих

Шпагат относится к распространенным гимнастическим элементам. Он выглядит красиво и эффектно. Чтобы сесть на шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Женщинам тренировки по растяжке даются намного легче, чем мужчинам ввиду особой эластичности мышц органов тазового дна и внутренней поверхности бедер. Основной принцип для тех, кто занимается с нуля, – осторожность и постепенное наращивание нагрузки при растяжке.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Срок освоения техники зависит от возраста, спортивной подготовки, веса и физического состояния. С возрастом требуется больше времени из-за снижения эластичности мышц. Детям можно освоить этот красивый гимнастический элемент всего за несколько дней ввиду высокого содержания коллагена в мышцах и связках, быстрой регенерации клеток, эластичности мышечных структур. Взрослым старше 30 или 40 лет освоить шпагат намного сложнее, однако регулярные занятия и контроль над весом помогают достичь хороших результатов уже через 2–4 недели.

О том, как сесть на шпагат в домашних условиях, могут рассказать фитнес-инструкторы

Пожилым людям следует заниматься осторожно, постепенно растягивая мышцы, иногда в течение полугода. За длительный период происходит медленная адаптация мышц к растяжке, связки удлиняются за счет образования новых клеток. При аккуратном подходе дело обходится без травм и разрывов.

Ни в коем случае нельзя стараться освоить гимнастику по растяжению мышц за один день, если ранее не было навыков спортивных тренировок. Легче и быстрее садятся на шпагат люди, которые ранее имели опыт гимнастики с глубоким растяжением мышц в тазобедренных суставах.

Наклоны с руками в замке за спиной

Разогревающее и расслабляющее упражнение. Помогает растянуть мускулатуру задней поверхности бедра и укрепить спину и плечевой пояс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, грудь выдвиньте вперед. Кисти соедините в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед. В идеале живот должен коснуться бедер.

Складка

Тянет икры, спину и задние части бедра. Помогает подготовиться к продольному шпагату.

Сядьте, ноги вытяните вперед. Плавно наклоняйтесь, насколько это возможно. Голова не должна тянуться к коленям. Нужно тянуться животом к ногам, сгибая тазобедренные суставы.

Есть и другой способ выполнения. Наклоняясь вперед, нужно достать руками до носков стоп и потянуть их на себя.

Наклон вперёд с раскрытием ног

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Готовит к поперечному шпагату.

Сядьте на пол, раздвиньте пошире прямые ноги. Подтяните таз вперед, но следите, чтобы ноги оставались на месте. Медленно наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками до пальцев ног. Живот должен стремиться к полу, а плечи и грудная клетка оставаться раскрытыми.

Вариация: руками тянуться не к носочкам, а вперед. Таз нужно прижимать к полу. Можно выполнять оба упражнения друг за другом.

Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Подготавливают мышцы к поперечному шпагату. Разрабатывают заднюю часть ног и мускулатуру внутренней части бедра. Оно достаточно сложное, требует навыков. Поэтому сначала рекомендуется начать с более простой вариации.

Сидя на полу, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и прижмите икрой к бедру, а стопой – к противоположному бедру. Потянитесь в сторону вытянутой ноги, пытаясь достать до нее противоположной рукой. Второй рукой можно создать себе дополнительную опору.

Когда тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Раздвиньте ноги, чтобы выпрямленные колени смотрели вверх, а носочки тянулись вперед. Одной рукой тянитесь к противоположной щиколотке, вторую держите свободно, не переносите на нее вес.

Наклоны к одной ноге

Разрабатывает задние мускулы ног и поясницу. Нацелено на выполнение продольного и поперечного шпагата.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу так, как описано в предыдущем упражнении.  Наклоняйтесь, чтобы живот стремился к вытянутой ноге, а руки тянулись к стопе.

Глубокий выпад

Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.

Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вторую вытяните назад, опустив колено. Руки держите под плечами и упирайтесь ими в пол. Делайте колебательные движения вверх-вниз.

Не переносите вес на колено. Так его легко травмировать. Лучше держать его слегка навесу.

Если переднюю ногу согнуть под прямым углом, а заднюю вытянуть и поставить на носочек, нагрузка перейдет на задние мышцы бедра. Это тоже полезно для продольного шпагата.

Боковой выпад

Здесь тянется внутренняя поверхность бедра. Не пытайтесь сесть слишком низко, пока тело не натренировано.

Встаньте прямо. Ноги держите вместе. Разверните носки в стороны. Присядьте на одну ногу, вытянув вторую в сторону.

Согнутое колено не должно выходить за носок.

Туловище слегка наклоните вниз. Чтобы сохранить равновесие, можно упереться руками в пол.

Выпады с поднятием голени

Сложное упражнение. Задействует все мышцы ног. Подходит тем, у кого уже неплохая растяжка.

Поставьте ноги вместе. Сделайте выпад. Одну ногу согните под прямым углом, вторую вытяните назад и упритесь в пол пальцами ног. Туловище и руки тяните вверх. Заднюю ногу поставьте на колено, подтянув стопу вверх. Выгните спину назад, стараясь руками достать ступню.

Упражнение травмоопасное. Подложите под колено что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать его.

Чтобы снизить нагрузку, стопу задней ноги уприте в стену, а руки держите на передней ноге. Колено в этом случае все равно нужно беречь.

Растяжка в положении стоя

Разрабатывает задние мышцы бедра. Если нет практики, нужно обязательно использовать опору.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Левой рукой держитесь за опору. Правую ногу согните, и взявшись за нее правой рукой, поднимите как можно выше. Разогните колено. Рукой пытайтесь подтянуть ногу ближе к корпусу.

Растяжка в боковой планке

Направлена на заднюю часть ног. В зависимости от техники подойдет начинающим и опытным спортсменам.

Лягте на бок. Ноги вытянуты. Тело должно представлять собой прямую линию. Затем поднимите верхнюю ногу повыше, не сгибая колено и пытаясь достать носочком до вытянутой вверх руки. Противоположной рукой упритесь в пол.

При хорошей растяжке можно делать упражнение стоя, упершись в пол одной рукой и ногой.

Вертикальный шпагат

Продвинутый уровень. Если получается выполнить упражнение, можно садиться на шпагат.

Стоя прямо, наклонитесь вниз, пытаясь прикоснуться животом бедрам. Ладонями упритесь в пол. Одновременно тяните вверх одну ногу.

Шпагат с поддержкой

Помогает вытянуть мышцы, задействованные в продольном шпагате, и привыкнуть к правильной позиции. В качестве страховки выступает опора.

Сделайте выпад. Упираясь в специальные блоки руками, делайте скольжение ногами, раздвигая их в шпагат.

Не старайтесь опуститься слишком низко. Если чувствуется боль, вы еще не готовы.

Под нижнее колено стоит положить что-то мягкое, чтобы не травмировать сустав.

Поперечный и продольный шпагат

Основная причина отсутствия успеха заключается в низкой способности мышц к растяжению. Освоить продольный шпагат новичкам гораздо проще, чем поперечный. При продольном растяжении ног происходит выпрямление коленных суставов в одном направлении. Таз повернут только влево или вправо. При поперечной посадке ноги представляют одну линию, носки повернуты в разные стороны, а таз повернут кпереди.

Помимо различения продольного и поперечного шпагата, существует еще и другая классификация: шпагат бывает динамичный и статический. В первом случае он выполняется посредством махов ногами, во втором – человек удерживает положение на полу. Оба типа всегда дополняют друг друга. Не каждый человек, который высоко поднимает ноги, может беспрепятственно сесть на шпагат и некоторое время удерживать положение.

Лучший вариант – чередование сразу нескольких видов тренировок.

При выполнении статического шпагата следует двигаться: покачиваться, пружинить, делать наклоны кпереди, вбок. После шпагата на полу можно совершать глубокие махи ногами. Именно так можно достичь хороших результатов, растянуть мышечные структуры и повысить тонус.

Трудность поперечного шпагата заключается в одновременном растяжении мышечно-связочного аппарата нижних конечностей с одинаковой нагрузкой на оба сустава. При продольном нагрузка неравномерная, ложится лишь на ведущую – правую или левую ногу.

Рекомендации по выполнению упражнений

Сначала нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого можно в течение нескольких минут делать прыжки, захлесты, побегать на месте, высоко поднимая колени.

Растяжку выполняют плавно, без рывков. Важно держать спину прямо, расслабить мышцы и ровно дышать. Нужно чувствовать растягивание мускулов, но боли быть не должно. Если появились неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку или прекратить упражнение.

У всякой физической нагрузки есть противопоказания. Если есть хронические или острые заболевания, предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Сначала подходы могут быть короткими. В каждой позиции нужно задерживаться на несколько секунд. Постепенно можно продлить упражнение до минуты или больше.

Если все делать правильно и регулярно, очень скоро получится сесть на шпагат.

Видео

Читайте также: упражнения после родов

Самый простой способ сделать шпагат

Как научиться делать шпагат

Как мы уже упоминали, в кунг-фу и вообще в боевых искусствах гибкость тела включает в себя множество применений (см. Гибкость тела и боевые искусства) но некоторые из самых больших преимуществ связаны с улучшением раскрытия наших ног.

В этом обсуждении мы увидим:

• Один из самых простых, безопасных и эффективных способов получить идеальный боковой шпагат
• Как улучшить то, что мы уже можем достичь

Помещение и подготовка

До стартовые, некоторые важные предпосылки:

• Читать Как тренироваться без риска
• Есть люди более «жесткие» и более «гибкие» (и это не зависит только от возраста), у каждого свое время, упор делается на повышение открытие (ни больше, ни меньше)
• Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, полный и совершенный боевой шпагат — это не то, что мы можем импровизировать за несколько дней
• Боевой шпагат — это не акробат, гимнаст или йога-шпагат (он создан, чтобы сопротивляться динамическому, если не насильственному, использованию)
• Следует также сказать, что принуждение к телу (напр.для ускорения процесса развития) опасно и контрпродуктивно
• Конечная цель — развести ноги далеко за пределы 180° (но для этого нам потребуются другие упражнения)
• …

Примечание Мастера Конлинга – Я видел 80-летних мастеров кунг-фу, которые могут показать выступления конторсионистского уровня, и 8-летних детей, неспособных коснуться ниже колен: это правда, что возраст все замедляет, но природный талант исчезает перед настоящей самоотдачей (читайте Природный талант и боевые искусства).

Подготовка:

• Наденем очень просторную, эластичную и «скользкую» одежду, мы должны избегать любого возможного внешнего трения (идеальный вариант – брюки Тай Чи) для ног (читайте Базовую мягкую растяжку и Базовую разминку)
• Хорошая идея — выбрать место, где нас никто не будет беспокоить и/или где можно послушать расслабляющую музыку в стиле эмбиент (читать Музыка для тренировок: как, когда , почему)
• Найдем как можно более ровную стену, по которой мы можем вести (без препятствий и без каких-либо опасностей, идеал — большой и идеально плоский деревянный шкаф)
• Если возможно, снимем обувь (упражнение может лучше выполнять в носках, но обратите внимание на то, что они могут испачкать стену)
• Особенно в начале, чем меньше тяги мы создаем, тем лучше будет результат (на продвинутом уровне это становится все менее и менее актуальным )
900 13

Примечание Мастера Конлинга. Давайте не будем недооценивать сопротивление, которому может противостоять наша одежда (некоторые из них могут быть хуже, чем жесткое/короткое сухожилие).Это может показаться невероятным, но я помню 33-летнего «инструктора» по BJJ (бразильскому джиу-джитсу), который потерял 70% своих шпагатных способностей из-за неправильных штанов ги (в дополнение, конечно, к случайным и слишком поверхностным тренировкам). ).

Как делать шпагат: фаза 1

Давайте посмотрим, как тренироваться / дойти до нашего бокового шпагата:

• Давайте положим наше тело на землю в положении лежа на спине (животом вверх)
• Мы должны подняться наши прямые ноги и поместите их на стену (держите их вместе и параллельно)
• Наши ягодицы должны быть идеально прижаты к стене (наше тело должно образовывать угол 90° со стеной)
• Давайте вытянем ноги таким образом что они полностью прилегают к стене
• Давайте медленно опустим ноги (правую и левую соответственно), удерживая их прикрепленными к стене
• Если спуск нелинейный, мы можем положить бумагу между стеной и каждой из наших ног (так чтобы не сделать его неравномерным)
• Мы не должны прилагать никаких мышечных усилий (без вибрации или толчков)
• Расслабим все тело, чтобы ноги плавно и медленно опустились
• Давайте будем дышать медленно и глубоко (см. Метод медитации 5 ), нам нужно e снять все возможные напряжения
• Сам вес ног и наше расслабление сделают всю работу
• Давайте сохранять позу по 10 минут в день (особенно в начале нам нужно постоянство)

А пока мы можем :

Примечание Мастера Конлинга. Важно подчеркнуть, что раскол, который мы получаем, делая только то, что мы сказали до сих пор, недостаточен для создания того, что мы называем «боевым расколом».Этот первый тип шпагата достигается за счет чистого расслабления, это означает, что, если наши мышцы не обучены его поддерживать, мы не можем использовать этот вид раскрытия в динамической ситуации (например, во время боя). Чтобы начать создавать более гибкий дебют, связанный с боем, давайте продолжим вторую фазу.

Как улучшить наш шпагат: фаза 2

После первых нескольких недель ежедневной практики (по крайней мере):

• Каждые 1-3 минуты мы можем добавлять деликатное, медленное, но линейное движение закрытия (вверх) и раскрытие (вниз), это делает наши мышцы сильнее и способными начать сопротивляться положению даже в динамичной ситуации
• После разминки и перед началом упражнения мы можем сделать небольшой боковой шпагат (на этот раз без стена, начиная с положения стоя, постепенно спускаясь вниз, чтобы отдохнуть, затем опираясь руками на землю)
• В конце упражнения мы можем сделать более «глубокий» (но всегда медленный и постепенный) шпагат, чтобы увидеть возможную разницу

Если мы еще не достаточно гибки, давайте прочитаем следующую статью из этой серии Боковой шпагат: несколько приемов перед выполнением упражнения: мы завершим тему некоторыми мерами предосторожности, советами и тем, как преодолеть 180 °.

Подробные видеокурсы

Подробные статьи

Вопросы

Ответьте в комментариях и поделитесь своим опытом:

Как освоить 6 Dragons Kung Fu?

Вы ищете:

• Ежедневные тренировки?
• Синтетическая теория и концепции?
• Пошаговый путь от белого до черного пояса?
• Путь (ясный, последовательный и постепенный), предназначенный для развития настоящих боевых навыков?
• Прямой контакт с Мастером Конлингом?

Зайдите на нашу страницу Patreon и выберите план обучения: начиная с уровня Практика, вы получите доступ ко всему этому и многому другому.

В рамках каждого Премиум-урока вы получите то же самое обучение (практики, советы, концепции, маленькие секреты и исправления), которое предназначено для живых учеников Мастера Конлинга.

Важно! После достижения определенного количества регистраций никакие другие участники могут быть приняты. Для получения дополнительной информации пишите по адресу: [email protected].

Следуйте курсу «От белого к черному поясу» (25 $ в месяц):

Средний шпагат — Эммет Луи

Средний шпагат будет уникальным для каждого человека, так как геометрия бедер каждого человека будет немного отличаться, это означает что вы должны поэкспериментировать с различной степенью наклона тазобедренного сустава/прогибом нижней части спины, а также с наружным/внутренним вращением бедренной кости.Если в какой-то момент вы почувствуете какое-либо защемление или жесткую остановку глубоко в бедрах, есть вероятность, что вы достигли костного предела, что является признаком того, что вам нужно переоценить то, что делают ваши бедра / бедренная кость.

Первое упражнение, которое я использую для определения уровня наклона бедра и внешнего вращения, необходимого для бокового шпагата, — это стойка лошади: 

Техника стойки лошади сильно различается в зависимости от цели, для которой она используется. Для обучения среднему шпагату важно держать грудь приподнятой, нижнюю часть спины выгнутой, а колени вытянутыми.Как только ваши бедра окажутся ниже колен, вы можете начать расставлять ноги шире.

Как и в случае с длинным выпадом, стойку лошади можно постепенно расширять до такой степени, что она становится стойкой лошади, о чем я расскажу еще в двух моих видеороликах о стойке лошади:


Приседания в стойке лошади с отягощением


Суть приседаний в стойке лошади с отягощением не в том, чтобы прогрессировать, как в обычном упражнении с отягощением, увеличивая вес с течением времени, а вместо этого вы хотите уменьшить количество используемого веса, в то же время увеличивая диапазон.

3-5 подходов 10 повторений, темп 2320, задержите последнее повторение глубоко на 10 секунд. 2-3 раза в неделю

Метод ускорения стойки лошади

Это гениальное упражнение от Томаса Курца, дедушки передовых методов растяжки.

Что это такое? Жим в приседаниях в стойке лошади с чередованием сторон. Вы должны убедиться, что гиря (или любой другой вес) возвращается к вашим плечам, когда вы возвращаетесь в нижнюю часть стойки лошади.

3–5 подходов по 10 повторений (по 5 повторений на каждую сторону). 2 – 3 раза в неделю.

Для получения дополнительной информации о Стойке Лошади я помог с Мотивационным Месяцем Стойки Лошади на форуме reddit /r/flexibility, который можно найти здесь:


Быстрый и грязный шпагат

Эта программа представляет собой общее применение некоторых методов и принципов программы «Современные методы развития мобильности». Это было бы предназначено для людей, которые хотят добиться очень быстрого прогресса в боковом шпагате и уменьшить объем на другом объеме гибкости нижней части тела.

Так как геометрия бедер у всех разная, здесь нужно найти свою. Также следите за тем, чтобы ступни были плоскими и выдвинутыми вперед в стиле китайских боевых искусств, так как у многих из вас нет необходимой подвижности лодыжки, чтобы отделить внешнее вращение бедренной кости от положения лодыжки, и вы просто убьете прогресс, не получив никакого внешнего вращения. .

Каждые 5 дней выполняйте следующее: A: Поза портного [2320] 3-5 подходов по 10-15 повторений + 20-30 секунд удержания в последних повторениях B: Приседания в стойке лошади [2320] 3-5 подходов по 10-15 повторений + 20–30 секунд на последние повторения C: изометрический боковой шпагат, 3–5 подходов по 45–60 секунд

Примечания: Для A и B добавляйте по 1 подходу в каждом повторе, пока не достигнете 5 подходов, затем сбросьте нагрузку до 3.Для задержек A и B не расслабляйтесь полностью, а сохраняйте 50% сокращение. Для перехода C в ваш текущий средний шпагат сделайте пару быстрых 2-3-секундных сокращений, скользящих дальше. Затем приступайте к изометрии. Если вы не можете удерживать устойчивое непоколебимое напряжение, то в следующем подходе отодвиньте ноги на пару сантиметров.


Боковые шпагаты Kung Fu Twins

Это упражнение было выполнено парой близнецов, с которыми я столкнулся на съезде жонглеров много лет назад.Я забыл их имена, но до сих пор у них были лучшие боковые шпагаты, которые я когда-либо видел, что было еще более безумным из-за их полного отсутствия гибкости в других позициях.

Кажется, он черпает вдохновение из китайского кунг-фу/ушу, поэтому использует много пульсаций для увеличения дальности. Мое единственное условие — можно сидеть на полу в блине.

Схема репутации

● 5 повторений на каждую сторону, чередуя стороны

● 5 повторений с наклоном вперед, пытаясь раскрыть бедра вперед, задействовав ягодичные мышцы 

● Затем поднимите бедра и расставьте ноги 

● Повторение. Во время разговора с близнецами они рекомендовали от 200 до 400 повторений в день в каждом направлении с заметной разницей между ними, так как один делал 200, а другой 400.Начните с 50 – 100 повторений ежедневно в каждом направлении, чтобы начать, как 1 непрерывный подход, и продолжайте от этого.

Боковые шпагаты для киокушинкай каратэ

Призрачная сторона раскалывается. Разыскиваемый всеми, имеющийся у немногих. Было время… много-много лет назад, когда я мог делать шпагат на бок вместе с шпагатом на груди. Но увы, с возрастом и долгими годами без единоборств я «потерял» способности. Сейчас я на пути к восстановлению этого раскола.

Наука и знания прошли долгий путь с тех пор, как я был ребенком, когда вы проложили себе дорогу на растяжку.К счастью, теперь, с невероятным количеством бесплатных знаний в Интернете, вы можете найти помощь. Ниже приведены, на мой взгляд, лучшие инструкции для бокового шпагата. Использование PIR (пост-изометрическая релаксация), изометрическая растяжка и растяжка с нагрузкой.

Эти упражнения, продемонстрированные Томом Мерриком, основаны на работах невероятного Эммета Луи.

1. Мобильная программа средней раздельной нагрузки

Упражнение 1: Поза портного с утяжелением

Упражнение 2: Приседания в стойке лошади с отягощением

Упражнение 3: Изометрический боковой шпагат

Упражнение 4: Блинчик с отягощением (Доброе утро сидя)

Минимум 2 раза в неделю

 

ЧАСТЬ 1 – ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ – 1:32

Группа А:

А1.Поза портного с отягощением — 10р + 30-60с https://youtu.be/Ha3BgV5K1eQ
A2. Приседания в стойке лошади с отягощением — 10р + 10-30с https://youtu.be/0JApz7PKMbw
Повторить 3-5 подходов.
Отдых между подходами 60 секунд.

Группа Б:

B1: Блинчик с отягощением – 10р + 10-30с (опционально) https://youtu.be/hoQbrx955-8?t=16m32s
Повторить 1-3+ подхода.
Отдых между подходами 60 секунд.

Группа C:

С1. Изометрический шпагат в стороны — 20–60 с https://redd.it/2pogcn
Повторите 3–5 подходов.
Отдых между подходами 60 секунд.

ЧАСТЬ 2 – ЧАСТОТА И ПЕРИОДИЗАЦИЯ – 7:27

Выполняйте процедуру 2 раза в неделю. Чтобы отрегулировать, больше громкости реже или меньше громкости чаще.
Увеличивайте на 1 подход в каждом упражнении еженедельно и снижайте нагрузку до 3 подходов на 4-й неделе.
Повторяйте.

ЧАСТЬ 3 – СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – 8:19

ЧАСТЬ 4 – ПОВСЕДНЕВНАЯ РАБОТА – 9:03

 

2.   Прогресс среднего сплита за 3 месяца + советы

Совет №1 (2:22): Постановка стоп
Совет №2 (3:15): Наклон бедер вперед (тверк)

 

 

3. Прогресс в среднем сплите за 7 месяцев с советами

 

4. PIR (пост-изометрическая релаксация) * Обратите внимание… в видео указано PNF, но на самом деле это PIR.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — Поза лягушки — 1:30 ( 10 секунд удержание — 5 секунд расслабление — 3 повторения ) Щипок + подъем
УПРАЖНЕНИЕ 2 — «Писающая собака» — 4:11 ( 10 секунд удержание — 5 секунд расслабление — 3 повторения )
УПРАЖНЕНИЕ 3 — Средний шпагат PNF — 6:51  ( 10 секунд удержания — 5 секунд расслабления — 3 повторения ) Щипки + подъем

 

Итак, после прошлогодних туров по семинарам я могу с уверенностью сказать, что основная причина, по которой 90% людей не могут делать шпагаты или имеют ограниченный успех, заключается в том, что они не могут тверкать.

Если бы люди (в основном парни 😉 ) освоили стойку тверк, они бы добились большего успеха с боковым шпагатом.

Это тверк-стойка, ягодицы прогнуты в нижней части спины

http://www.thesierraleonetelegraph.com/…/Should-a-footballe…

овладение этим положением и сохранение этого положения при вытягивании ног является ключом к разблокировке бокового шпагата наряду с несколькими другими факторами.

УПРАЖНЕНИЕ 1 – Доброе утро на одной ноге – 0:56
УПРАЖНЕНИЕ 2 – Активные выпады – 2:14
УПРАЖНЕНИЕ 3 – Средний шпагат PNF – 3:15

РЕЖИМ – 4:52
A1.Доброе утро на одной ноге – 10р + 10с
A2. Активные выпады – 10р + 10с Подходы: 1-3 Отдых: 30-60с между упражнениями

В1. Активный фронтальный шпагат PNF – 10 с + 3р (10 с, 5 с)
Подходы: 1-3 Отдых: 30-60 с между упражнениями

 

 




Учебное пособие по шпагатам: доказано, что растяжки помогают при шпагатах

Если вы спросите людей, что помогло бы им выйти на новый уровень в своем виде спорта или деятельности, большинство ответит что-то вроде силы или взрывной силы. Но правда в том, что многие из них выиграют гораздо больше, если поработают над своей гибкостью.

Гибкость увеличивает силу.

Без достаточной гибкости сделать это будет намного сложнее.

Если вы занимаетесь боевыми искусствами, кроссфитом или физически творческим видом спорта, таким как скалолазание или серфинг, вы, вероятно, понимаете, о чем я говорю. Гибкие люди могут использовать силу, которая у них есть, в более широком диапазоне движений, поэтому они могут делать то, что другие люди просто не могут.

Но гибкость нижней части тела является настоящим испытанием для многих людей.

За 20 с лишним лет работы физиотерапевтом и 10 лет работы над GMB я встречал все больше и больше людей с травмами и болями, связанными с зажатостью в бедрах и ногах.

Это неудивительно, так как многие люди совершают ошибку, сосредотачиваясь только на силе, пытаясь развить новые навыки. Но увеличение силы без соответствующей работы над гибкостью нижней части тела — это рецепт подтянутых спины, коленей и подколенных сухожилий.

Один из лучших способов улучшить гибкость ног и бедер — тренироваться для в старомодном шпагате.

В этой статье я покажу вам растяжки, которые вы можете использовать для тренировки переднего и бокового шпагата, чтобы вы могли развить свободу движений, необходимую для следующего уровня производительности.

Почему вы должны

Тренироваться для шпагата (даже если вы никогда не заинтересованы в выполнении шпагата )

В отличие от этого гимнаста, вам, вероятно, не нужен , чтобы сесть на шпагат. Но обучение для них может помочь и в других отношениях.

Давайте будем честными: сплиты демонстрируют высокий уровень гибкости, который на самом деле нужен очень немногим . Если вы танцор, гимнаст или фигурист, то да, вам нужно очень хорошо сесть на шпагат.

Но большинству людей это просто не нужно.

Так зачем тебе тренироваться для них? Потому что растяжки, которые я покажу вам как для бокового шпагата, так и для переднего шпагата, помогут вам улучшить вашу гибкость для того, что вы делаете в своей повседневной жизни.

Являетесь ли вы мастером боевых искусств, альпинистом, серфером или просто офисным работником, пытающимся бороться с последствиями сидения за столом в течение всего дня, вы можете извлечь выгоду из улучшения гибкости бедра и подколенного сухожилия, поэтому вы можете свободно делай то, что важно для тебя.

Проблема с большинством руководств по шпагату заключается в том, что они обычно используют один из двух подходов:

1. Либо это случайная серия из дюжины растяжек,
2. Или просто говорят сесть на шпагат и держать его как можно дольше.

Ни один из подходов не является целенаправленным или устойчивым, и если вы пробовали другие учебные пособия по шпагату в прошлом, вы можете подумать, что это не стоит заниматься.

Растяжки, которые я собираюсь вам показать, покажут, что когда вы используете специальные упражнения для воздействия на наиболее проблемные области и используете мягкий и устойчивый подход, вы получите гораздо больше от своей практики.

Боковые шпагаты — 4 растяжки для раскрытия бедер

Способность делать полный боковой шпагат с контролем, также называемый центральным шпагатом или средним шпагатом, — это уровень гибкости, которым обладают немногие (конечно, для Ван Дамма это не имеет большого значения).

Тем не менее, процесс подготовки к боковому шпагату будет иметь огромное значение для подвижности ваших бедер, особенно если вы используете целенаправленную растяжку.

Следующие растяжки специально предназначены для мобилизации областей, которые чаще всего доставляют неудобства, как во время выполнения шпагатов, так и в повседневной деятельности.

Лучше заниматься растяжкой более регулярно и с меньшей интенсивностью, чем время от времени. Работайте на грани дискомфорта на следующих растяжках как можно ближе к ежедневному, пока не почувствуете изменения в подвижности бедра. После этого можно уменьшить частоту.

Если вам нужно поработать над подвижностью бедер, попробуйте эти упражнения на растяжку бедер.

Обязательно работайте в своем темпе. Кирсти очень гибкая, поэтому она демонстрирует эти растяжки на высоком уровне, но работает в удобном для вас диапазоне движений.

Работаете над своей прогрессией в шпагате? Вы хотите убедиться, что вы правильно растягиваетесь и не тратите время зря. Загрузите наши лучшие упражнения на гибкость и начните добиваться определенных успехов.

Упражнение	Ключевые моменты	Сделайте это
Выпады на коленях A	• Поддерживайте прямой поясничный отдел позвоночника (наклон таза назад). • Держите ступню передней ноги достаточно далеко, чтобы при смещении вперед колено находилось в удобном положении. • Держите бедра и плечи прямыми. • Динамическое действие: — Выпрямление заднего колена и удлинение пятки назад. Верхняя часть тела неподвижна и устойчива. — Задействуйте сгибатели бедра, прижимая колено к полу.	3 раунда: 10 сокращений с последующей задержкой на 15-45 секунд.
Лягушка	• Будьте осторожны с возможным напряжением колена, при необходимости отрегулируйте угол между коленом и икрой. • Динамическое действие — прижатие коленей к земле	3 подхода: 10 сокращений с последующей задержкой на 15–45 секунд.
Блин	• Широко расставить ноги. Спина высокая и прямая. Наклонитесь вперед в бедрах. • Динамическое действие — прижимание пяток к земле и сведение коленей вместе при раскачивании вперед и назад (тазобедренный шарнир). Вы также можете попробовать держать руки прямо перед собой и напрягать брюшной пресс, как будто вы пытаетесь «присесть» в этом положении.	3 раунда: 10 сокращений с последующей задержкой на 15-45 секунд.
Приседания «Казак»	• Встаньте в широкую стойку и опуститесь в присед, держа одну ногу прямо. • Держите корпус прямо, носки прямой ноги направлены вверх. Толкайте бедра вперед, чтобы держать себя в вертикальном положении. • Динамическое действие — прижимание пятки к земле и попытка встать.	3 раунда: 10 сокращений с последующей задержкой на 15-45 секунд.

На видео вы можете видеть, как Кирсти делает четыре растяжки, а затем переходит в полный боковой шпагат, используя ту же процедуру сокращения-расслабления.

Передний шпагат — 3 упражнения на растяжку, которые помогут вам лучше двигаться

Так же, как и с боковым шпагатом, с передним шпагатом далеко не уедешь, если будешь делать случайные растяжки.Используйте растяжки, которые действительно нацелены на то, что вас сдерживает, и вы поправитесь.

Опять же, полный шпагат не нужен для большинства занятий. Но растяжки, которые Кирсти продемонстрирует в следующем видео, помогут вам улучшить гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что важно для любых действий, требующих разгибания ног.

Большим преимуществом протокола растяжки, которому мы обучаем, является то, что он помогает вам контролировать новые диапазоны движений.Таким образом, вы получите более гибкие модели и , и вы сможете лучше использовать эту гибкость так, как вам нужно.

Упражнение	Ключевые моменты	Сделайте это
Выпады на коленях A	• Поддерживайте прямой поясничный отдел позвоночника (наклон таза назад). • Держите ступню передней ноги достаточно далеко, чтобы при смещении вперед колено находилось в удобном положении. • Держите бедра и плечи прямыми. • Динамическое действие: — Выпрямление заднего колена и удлинение пятки назад. Верхняя часть тела неподвижна и устойчива. — Задействуйте сгибатели бедра, прижимая колено к полу.	3 раунда: 10 сокращений с последующей задержкой на 15-45 секунд.
Вариации подколенного сухожилия	• Прогните спину в разгибании, наклонитесь вперед в бедре, натяните верхнюю часть тела на ногу. • Динамическое действие: пятки и задняя часть колена упираются в землю, грудь выгибается, тазобедренный сустав сгибается.	3 раунда: 10 сокращений с последующей задержкой на 15-45 секунд.
Выпады на коленях с опорой на ноги	• Держите ноги широко расставленными для устойчивости. • Втяните таз, удерживая грудь приподнятой. • Динамическое действие – упирание колена в землю, а стопы в руку.	3 раунда: 10 сокращений с последующей задержкой на 15-45 секунд.

На видео вы можете видеть, как Кирсти выполняет три растяжки, а затем переходит в положение полного переднего шпагата, используя ту же процедуру сокращения-расслабления.

Свобода передвижения улучшит вашу игру

Тренировка гибкости является секретным оружием для многих людей.

Когда вы тренируетесь в шпагате, обратите внимание, как вы можете применять свою силу за счет более широкого диапазона движений, открывая новые возможности в ваших видах спорта и занятиях.

И, конечно же, это касается не только ног и бедер. Повышение гибкости плеч, спины, шеи, лодыжек и всех соединительных тканей между ними дает огромные дивиденды в возможностях вашего тела.

Кроме того, гибкость защищает вас от некоторых травм, связанных с жесткостью мышц (например, перерастяжение при падении или травма), что позволяет вам совершенствоваться в том, что вам нравится, а не восстанавливаться в стороне.

Но эффективная тренировка гибкости — это больше, чем просто серия растяжек.

Мы объединили лучшие части нескольких наиболее эффективных методов растяжки, чтобы вы могли улучшить свою свободу движений именно там, где вам это нужно, быстрее, чем вы, возможно, думаете.

Клиент по имени Джин Ва написал нам, что GMB «помог мне сделать полный присед, чего я никогда не мог сделать, примерно за месяц тренировок». Это открывает совершенно новый мир потенциала движения.

Развивайте свободу передвижения, которая вам нужна, чтобы преуспеть в том, что вам небезразлично.

Развитие свободы передвижения

Повысьте свою производительность в любой деятельности, повысив гибкость именно там, где вам это нужно. Интеллектуальный метод обучения GMB Mobility означает более быстрые результаты, поэтому вы можете больше заниматься любимым делом.

Сведения о мобильной связи GMB

Шпагаты пополам

Растяжка внутренней части бедра и подготовка к полному шпагату

Половинный шпагат — это простой (менее ужасный) способ работать над полным боковым шпагатом. Это также отличная поза для растяжки внутренней поверхности бедер.

Поза на самом деле очень простая. Вместо того, чтобы держать оба колена прямыми, как при полном боковом шпагате, согните одно колено и поставьте его на пол.Другое колено прямое. Медленно раздвигайте стопу прямой ноги и согнутое колено в стороны.

Вы можете начать с рук на полу с прямыми локтями (как показано справа). Опускаясь ниже, вы можете согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол.

Когда вы опускаетесь еще ниже, вы можете вернуться к рукам и согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь, как при отжимании.

С этим последним вариантом вы можете несколько раз поднимать грудь, чтобы добавить вес к растяжке внутренней поверхности бедра, а затем снова опускать грудь, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Базовое позиционирование и переход к растяжке внутренней поверхности бедра

Принимая положение полушпагата, поставьте колено и пятку прямой ноги на одну линию. Расположите таз в вертикальной плоскости, проходящей вверх через колено и стопу.

Другими словами, если смотреть сбоку, колено, стопа и таз должны быть на одной линии.

Если смотреть сверху, грудная клетка должна быть под углом 90 градусов к бедрам.

Обычно я предлагаю учащимся сложить коврик и положить на него согнутое колено для удобства. Поставьте ногу на голый пол так, чтобы она могла легко соскользнуть с согнутого колена.

Когда ваша нога отходит от колена, двигайте локтями в том же направлении, чтобы держать тело под углом 90 градусов к ногам.

Как вы можете видеть на картинке выше, я не позволяю своей голове свеситься, и моя грудь не провисает между моих плеч. При выполнении этой растяжки внутренней части бедра я бы посоветовал держать позвоночник и шею длинными.И используйте плечи, чтобы оттолкнуть грудную клетку от пола.

Задействование и расслабление внутренней поверхности бедер

Чтобы помочь расслабить бедра и растянуть их глубже, потренируйтесь активировать их. На вдохе напрягите внутреннюю часть бедер, чтобы свести стопу и колено вместе. В то же время удлиняйте позвоночник, отводя ребра от таза и уши от грудной клетки.

На выдохе вы можете расслабить позвоночник, а также расслабить внутренние поверхности бедер и позволить стопе соскользнуть с колена.

Вы также можете активировать внутренние поверхности бедер, прижимая ступню (и колено) к полу каждый раз на вдохе. Снова расслабьтесь на выдохе.

Или в любом случае сконцентрируйтесь на медленной активации ног, а затем медленно расслабьте их, когда будете готовы.

Внимание к тугим приводящим мышцам

В идеале приводящие мышцы — это мышцы внутренней поверхности бедра, которые вы растягиваете, выполняя эту позу йоги с половинным шпагатом, а также с полным шпагатом.Когда вы делаете половинный шпагат, сосредоточьтесь на ощущении внутренней поверхности бедер. Посмотрите, сможете ли вы заметить линию наибольшего напряжения вдоль внутренней поверхности бедер. Когда вы вдыхаете, сосредоточьтесь на сокращении мышцы, которая наиболее напряжена. Затем посмотрите, расслабится ли он, когда вы ослабите напряжение.

Подъем и опускание грудной клетки

Подъем и опускание груди в боковом шпагате — отличный способ добавить веса в позу и увеличить растяжку внутренней поверхности бедра.

Если вы не можете дотянуться грудью до пола, подпирайте ее блоками.(Извините, дамы, если это не совсем осуществимо для вас. Если у вас есть место, попробуйте устроиться нижним краем грудной клетки на блоке или блоках.)

Прежде чем поднимать грудь, задействуйте внутреннюю поверхность бедер. Затем медленно надавите руками, чтобы поднять грудь. Опустите грудь, а затем расслабьте бедра. Вы можете удерживать поднятое положение или медленно подниматься и опускаться либо в такт дыханию, либо так, как считаете нужным.

Увеличение веса внутренней части бедер

Дополнительный способ увеличить вес при половинном шпагате или, если хотите, при помощи рычага — это переместить руки или локти дальше вперед.На первом фото ниже мои локти почти под плечами. На втором изображении я добавил вес, сдвинув локти дальше вперед.

Упражнение на растяжку внутренней части бедра

Один из способов обмануть растяжку при выполнении половинного шпагата — это сдвинуть бедра дальше вперед, как я делаю на картинке ниже.

Иногда это просто случается. Если вы опускаете бедра на пол, двигая таз вперед, наслаждайтесь ощущением несколько секунд, а затем поднимитесь и немного отведите бедра назад.Подождите, пока ваши бедра опустятся, а затем двигайтесь назад дальше.

Я использую этот метод в полных шпагатах. В полном шпагате, чтобы я знал, что мои бедра связаны с пятками, я делаю это пятками у стены. Когда я чувствую свою задницу у стены, я знаю, что мой таз и ноги находятся на одной линии.

Опубликовано: 2013 02 26

sensual-yoga-poses.com/
шпагат

Внутри этой красивой реконструкции дома с боковыми стенами в Берлингтоне, Онтарио

SMPL Design Studio занимается ремонтом этого потрясающего дома с боковыми стенами, расположенного в поселке Роузленд в Берлингтоне, Онтарио, Канада.Боковые раздельные дома – наиболее распространенный тип двухуровневых домов. Это жилище занимает 1668 квадратных футов жилой площади с четырьмя спальнями и тремя с половиной ванными комнатами.

Домовладелец обратился к архитекторам с просьбой модернизировать, сохранив при этом дровяную функцию оригинальных каминов, повторно облицовав их столярными изделиями ручной работы и кварцем. Столярные изделия от компании из Торонто одинаковы во всей этой светлой и просторной резиденции.

ДЕТАЛИ ДИЗАЙНА: АРХИТЕКТОР Студия дизайна СМПЛ СТРОИТЕЛЬ Element Modern Dwellings

В соответствии с обтекаемой эстетикой интерьера, архитекторы добавили облицовку ACM (алюминиевые композитные панели) в элемент входа на входную дверь.Архитектурная складка аккуратно обрамляет ворота гаража и обрамляет деревянные ворота, ведущие на задний двор дома.

Не прибавив ни одного квадратного фута к этой 50-летней постройке, архитекторы смогли вдохнуть новую жизнь в этот дом, чтобы новая семья могла наслаждаться им долгие годы.

Что нам нравится: Этот невероятный дом с боковыми стенками предлагает полное обновление, яркую и просторную новую планировку для семейного проживания.Нам нравится четкая, чистая палитра и простая эстетика дизайна. Большие окна помогают обрамлять вид на зеленые окрестности, наполняя интерьеры светом. Этот старый дом подвергся капитальному ремонту внутренних и внешних пространств, которые были полностью модернизированы без необходимости сноса. Мы это любим!

Расскажите нам: Что вы в целом думаете о ремонте этого бокового раздельного дома? Дайте нам знать в комментариях ниже, мы любим читать ваши отзывы!

Примечание: Обязательно ознакомьтесь с тегами «Связанные» ниже, чтобы узнать о других потрясающих домашних турах по Канаде, которые мы представили здесь на One Kindesign!

СВЯЗАННЫЙ: вневременной современный дом может похвастаться просторными жилыми помещениями в Оквилле, Канада

СВЯЗАННЫЙ: Светлый современный модельный дом в Оттаве предлагает привлекательные интерьеры

СВЯЗАННЫЙ: Инновационная канадская холостяцкая квартира с атмосферой середины века

СВЯЗАННЫЙ: Стены из стекла определяют этот впечатляющий современный дом в Канаде

ФОТОГРАФ Скворечник Медиа

Вы читаете статью, подготовленную https://onekindesign.