Содержание

Бодибилдинг. Методика тренировок

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.  
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, тренировочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения. 
 
Трисеты. 
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты. 
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражнений на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражнения выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому.

Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формирования мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот. 
 

Предварительное истощение. 
Если сначала выполнить разгибания ног в коленных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой. 
 
Верхнее напряжение мышц. 
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов. 

 
Негативные повторения. 
Принцип состоит в выполнении только уступающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мышечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентрической работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задействованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Применение этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры. 
 
Читинг. 
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения. 
 
Сжигание (или полуповторения).  
От 3 до 6 частичных повторений (например, без полного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц. 
 
Вложенные серии. 
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в перерывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина. 
 
Ступенчатость (или стриптиз). 
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит. 
Система дубль сплит состоит в применении двух тренировок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интенсивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наиболее подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований. 
 
Тройной сплит. 
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка. 

Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наиболее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГА ПОМОГУТ  И ПРОФЕССИОНАЛУ И НОВИЧКУ .  

Ниже перечислены упражнения, без которых бодибилдинг просто прекратил бы своё существование. Эти упражнения являются, если так можно выразиться, базой бодибилдинга и неотъемлемой частью силового спорта. Все основные группы мышц человека подчиняются комплексу фундаментальных упражнений при помощи которых можно получить свой первый результат в бодибилдинге.  

Классический комплекс упражнений в бодибилдинге:  
• Жим штанги широким хватом, на горизонтальной скамье для жима лежа.  
• Опускание гантели за голову прямыми руками (пулловер), в положении поперек скамьи для жима.  
• Тяга вертикального блока к мышцам груди, широким хватом (упражнение на мышцы спины).  
• Жим штанги от мышц груди сидя, широким хватом (упражнение для мышц плечевого пояса).  
• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя (упражнение на бицепс).  
• Разгибания рук из-за головы стоя (упражнение на трицепс).  
• Приседания со штангой за головой, на плечах (на квадрицепс).  
• Разгибание туловища лежа на скамье лицом вниз с зафиксированными ступнями ног (т.н. гиперэкстензия).  
• Упражнение для мышц голени, подъемы на носочки с утяжелениями в руках или в тренажере.  
• Cтановая тяга 
• Подъем ног и туловища на наклонной или горизонтальной скамье для пресса.  
К базовые упражнениям в бодибилдинге относятся: 
1)жим лежа,

2)приседания

3) становая тяга.  
Давайте рассмотрим по подробней базовые упражнения в бодибилдинге. 
 
1)Жим лежа, техника выполнения упражнения 
Для того, чтобы вырос  результат в жиме лежа необходимо запомнить следующее: 
Занимаясь по любой из программ тренировок, атлет делает одну-две разновидности жимов штанги, лёжа на скамье. Упражнение эффективно загружает грудные мышцы, подключая в разных фазах другие группы мышц. При подъёме рабочего веса значительная часть нагрузки приходится на трицепсы. При опускании штанги — на дельтовидные. 
Подбираем тренажер 
В зависимости от того, как вы занимаетесь: 
с помощником или без – нужно правильно выбрать тренажёр.

Для самостоятельной работы подойдёт скамья для жима со стойками, имеющими ограничители сверху и снизу, либо со штангой перемещающейся в закрытой раме. Таким образом, риск травмы сводится к минимуму.  
Если Вы тренируетесь в паре с кем-то, подойдёт обычная скамья для жима лежа — Classic bench. В таком случае при выполнении жимов в начале упражнения партнёр помогает снять штангу и зафиксировать в верхнем положении. После выполнения подхода – положить штангу. Важно и то, что в любой момент времени другой человек может подстраховать. Это добавляет уверенности при работе с большими весами. 
Как в бодибилдинге работать со скамьей для жима 
В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Просто правильно лежать важно, чтобы не получить травму в дальнейшем. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни. Подъём штанги не будет заставлять выгибать спину.
Этот пауэрлифтерский приём не нужен для равномерной работы над собой в бодибилдинге . 
Техника бодибилдинга в жиме лежа 
Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит лёгкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъём вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит её на уровне глаз. 
И наконец, главное в атлетическом жиме лежа  
При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъём веса сопровождается мощным выдохом. 
Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортом переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть всё время на одной линии, перпендикулярной полу.
 
Выполняйте 2-4 подхода по 5-10 жимов. Для набора мышечной массы. Увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги.

2)Приседания со штангой на плечах

Одним из самых эффективных упражнений для развития четырехглавой мышцы бедра являются приседания со штангой на плечах. В литературе по культуризму описано много вариантов выполнения данного упражнения. Я бы рекомендовал вам выбрать вариант выполнения упражнения, который наилучшим образом подходит именно вам.  
• Хочу обратить ваше особое внимание на то, что приседания с грифом штанги на плечах является одним из самых эффективных упражнений только в том случае, если вы правильно его выполняете. С самого начала вы должны привыкнуть правильно держать штангу и правильно приседать. Это позволит вам не только лучше прокачать мышцы ног, но и избежать травм при занятиях в атлетическом зале. Держите гриф штанги на трапециевидных мышцах.

Если гриф надавливает — можете положить на плечи полотенце, но следите чтобы в данном случае гриф штанги не скользил по плечам. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад и не «проваливайтесь» вперед. Голову держите чуть приподнятой, взгляд направьте немного вверх. Не сутультесь и не опускайте голову вниз, иначе штанга может соскользнуть на шею, при этом вы рискуете получить очень серьезную травму.  
В литературе по атлетизму широко описаны и пользуются почетом программы, которые включают в себя приседания с двадцатикратными повторениями. Но советуют не зацикливаться на приседаниях, поэкспериментируйте со становой тягой при том же двадцатикратном числе повторений. Имейте в виду, что основным базовым упражнением для некоторых культуристов является не приседания, а становая тяга на согнутых ногах.  
• Никакое другое упражнение не может сравниться по увеличению силы, силовой выносливости и приросту мышечной массы с приседаниями и с различными вариантами становой тяги. Недаром эти упражнения считаются базовыми. Эффективность этих упражнений обусловлена тем, что они очень серьезно нагружают организм бодибилдера, вовлекая одновременно в работу множество групп мышц. Кроме этого, приседания, как и становая тяга, значительно ускоряют обмен веществ в организме культуриста, что тоже влияет на усиление общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ можно сравнить с увеличением генетического потенциала.  
Выработка тестостерона  
• Тестостерон — это гормон, вырабатываемый мужскими половыми железами. Этот гормон отвечает за анаболическое и андрогенное действия. То есть он ответственен за рост мышечной ткани, а также за развитие мужских половых признаков. Чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме, принимают синтетический тестостерон — анаболические стероиды.  
Но не стоит становиться на этот, без сомнения, опасный путь — принимать анаболические стероиды. Вред анаболиков и негативные последствия их приема очень широко описаны в литературе по бодибилдингу. Уровень тестостерона в организме можно увеличить гораздо более безопасным, хотя и нелегким путем? Каким же? Очень просто — выполнением тех самых основных, базовых упражнений, которые включают в одновременную работу большие группы мышц бодибилдера.

3) Упражнение становая тяга

Становая тяга может стать прекрасной заменой приседаниям со штангой, особенно, если вы худой и высокий новичок. Таким начинающим бодибилдерам часто бывает легче сделать становую тягу, чем приседать со штангой. Становая тяга, как и приседания, одинаково влияют на развитие одних и тех же групп мышц. Во время отработки техники приседаний, многим новичкам может помочь именно выполнение становой тяги. Никогда не пренебрегайте этими упражнениями. Упорные повторения становой тяги благотворно влияют на повышение эластичности связок. Постепенное увеличение нагрузки также поможет заложить неплохую основу для развития мышц. Это будет хорошим подспорьем в дальнейшем, когда вы приступите к выполнению приседаний с большой нагрузкой.

 
При выполнении становой тяги, бодибилдер должен соблюдать те же правила, что и при выполнении приседаний. Не берите штангу очень узким хватом, чтобы избежать излишнего сжатия грудной клетки, вследствие чего вам труднее будет правильно дышать при выполнении упражнения. Соблюдение этого условия важно на финальной стадии упражнения, когда выполнять подход становится особенно трудно. В начале тренировочного цикла, когда нагрузки еще не очень большие, можно выполнять упражнение при условии использования принципа «отдых-пауза» два раза в неделю. Позже, когда начнете работать с полной нагрузкой, настоятельно рекомендуют уменьшить частоту выполнения данного упражнения до одного раза в неделю. Иначе вы просто рискуете не успевать восстановиться после тяжелой тренировки, что негативно скажется не только на развитии мышц, но и на вашем общем тонусе, самочувствии.  
Если прогресс в занятиях бодибилдингом идет у вас очень медленно, основное внимание следует уделить только одному из этих базовых упражнений — или приседаниям, или же становой тяге, а второе упражнение следует выполнять с малыми нагрузками. Иначе ваши мышцы и организм могут просто не выдержать перегрузок при таких интенсивных тренировках и взбунтоваться.  
Выполняя становую тягу, не нужно слишком выправлять нижнюю часть спины. Подтяните голову, тогда спина не станет округляться так сильно, как того не следует. Работая с упражнением, не делайте отклонений назад, если штанга достигла верхнего положения. Разбирая любую разновидность становой тяги, стоит отметить, что гиперэкстензия в верхней точке – это великая вероятность получения травмы позвоночника. Профессионалы чаще всего рекомендуют до предела не разгибать колен, делая силовую тягу. Если же трудностей со спиной и коленами не имеется, можно делать упражнение на прямых ногах. Абсолютно прямые ноги требуют постепенного выполнения упражнения, не нужно при этом использовать большой вес, в независимости от выбранного числа повторов. Максимальный вес можно практиковать только после нескольких недель исправного исполнения упражнения. При возникновении трудностей с усилением веса откажитесь от прямых ног, возвратившись к немного согнутому их состоянию.  
Начинайте упражняться, используя вес примерно половины вашего тела, медленно прогрессируя увеличением веса, первоначально увеличивая его на 2-2,5 кг, но не более. Достигнув интенсивности сета, темп роста нагрузки следует сократить. Почувствовав уверенность и привычку, увеличьте число занятий до 2 в неделю, а при хорошей нагрузке можно ограничиться и одним разом, а то и раз в 10 дней. Также нужно подумать о использовании кистевых ремней.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение: Элементы бодибилдинга существуют в жизни практически каждого человека, элементарные приседания, отжимания и прочие упражнения может выполнять любой физически развитый человек. Но, к сожалению, далеко не каждый делает это.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно  вылепить из кого угодно, что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Бодибилдинг – это прежде всего тренировка волевых качеств человека. Режим, регулярные тренировки, контроль питания – все это неизменно сопутствует человеку, который стремиться достичь результатов в бодибилдинге. Бодибилдинг — это железная дисциплина и испытание предела человеческих сил.             

 Для многих людей бодибилдинг — способ держать себя в тонусе, укрепить здоровье, придать привлекательную форму своему телу. Кроме того, это общение и новые знакомства с интересными людьми. Все это способствует улучшению самочувствия, повышению собственной самооценки, придает уверенность в себе и своих возможностях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы:

1.Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга. Минск 2002

2. Джо Вейдер. Система строительства тела

3.Джо Вейдер. Тренировочные принципы http://www.bodybuild. com.ua

4.Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во

ЭКСМО-Пресс, 2000 г.

 

Бодибилдинг Guru — бодибилдинг, упражнения, программы, фитнес

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. ВСТУПЛЕНИЕ
  2. РАЗМИНКА
  3. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
  4. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ
  5. КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
  6. ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
  7. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ
  8. О ПАРТНЁРЕ
  9. ДЫХАНИЕ
  10. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ

ВСТУПЛЕНИЕ

Вы решили заняться бодибилдингом и не совсем чётко представляете с чего начать. Мои рекомендации предназначены прежде всего для вас. Или Вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, но не можете добиться желаемого результата. Тогда Вам обязательно нужно познакомиться с настоящими рекомендациями.

Прежде всего, Вам необходимо понять, что бодибилдинг это не только силовые тренировки, а целый комплекс мероприятий. Это особый образ жизни — здоровый образ жизни. Помимо занятий в тренажёрном зале Вам необходимо научиться правильно питаться, чутко прислушиваться к своему организму, следить за своим весом, восстанавливаться в период отдыха и многое другое, что в конечном итоге сделает Вас сильным, спортивным, здоровым.

Теоретически каждый человек может легко развивать свою мускулатуру, но это только в идеально созданных условиях. У Вас должно быть много свободного времени для полноценного сна, тренировок и отдыха, у Вас должен быть просторный хорошо оборудованный тренажёрный зал и постоянный партнер по тренировкам. Неплохо было бы ещё иметь личного повара, который готовил бы специально для Вас с учётом необходимой калорийности и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Всё это должно происходить под контролем опытного тренера. И ко всему прочему необходимо располагать приличной суммой денежных средств на качественные продукты и пищевые добавки. Вам всё понятно? А теперь загибайте по пальцам за всё то, чего у Вас нет. Если считать по 10% за каждый не загнутый палец, то в итоге вы получите процент вероятности, что Вы разовьёте у себя потрясающую мускулатуру.

Это была шутка. А если серьёзно, то для тех кто загнул больше одного пальца предназначены эти рекомендации.

Как правило у среднестатистического человека мало свободного времени. Все хотят заниматься спортом, но не всем хватает на это времени. Я трачу на тренировку не более 1 часа в день три раза в неделю. Поверьте, я добиваюсь результата намного большего, чем многие кто проводит в спортзале по несколько часов за тренировку. Это касается не только меня. Мои товарищи, кто занимался вместе со мной под моим руководством, так же отмечали для себя эффективность в тренировках от моих рекомендаций.

Теперь же я спешу поделиться накопленным опытом с вами.

РАЗМИНКА

Придя в тренажёрный зал как следует разомнитесь. Выполните вращения головой, туловищем, руками. Проделайте серию наклонов туловища вперёд, назад, в стороны. Выполните приседания и выпады вперёд. Вспомните школьные уроки физкультуры. Разминка поможет Вам разогреться перед выполнением упражнений и тем самым избежать травм.

Важность разминки нельзя недооценивать. Как правило, приходиться наблюдать в спортзале, как пришедшие заниматься люди в качестве разминки делают некую пародию на физкультуру. Лишь не многие разминаются как следует, а многие, даже атлеты со стажем разминкой вообще пренебрегают. Атлетам занимающимся по многу лет это простительно, они имеют большой опыт и знают что делают. Недостаток в разминке они восполнят во время выполнения первых подходов в каждом упражнении, выработанная с годами правильная техника и полный контроль над весом во время этих подходов позволят им эффективно разминаться перед последующими подходами. Не стремитесь копировать их технику, у вас не получится добиться того же результата и закончиться всё растяжением или вывихом. Разминайтесь основательно в начале тренировки.

Для повышения отдачи во время разминки необходимо сознательно напрягать мышцы разминаемой группы. Не машите бестолково частями тела из стоны в сторону, а выполняйте упражнения с напряжением, как бы сопротивляясь собственному движению. К примеру, очень эффективным упражнением во время разминки будет вращение рук. Очень постое упражнение. Стоя прямо напрягите опущенные руки сожмите кулаки и медленно не расслабляя рук поднимите их вперёд, вверх, назад, опустите в исходное положение. Не останавливаясь и не расслабляя рук повторите это упражнение ещё раз и ещё раз ускоряя с каждым разом темп вращения. Таким образом развейте максимально возможную скорость вращения. Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать движение на протяжении всей амплитуды, а также сохраняйте напряжение рук максимальным. Сделайте по 15 вращений сначала в перёд, а затем, после небольшой паузы назад. Остановитесь и переведите дух. Теперь почувствуйте разницу. Уверен, что такого разогрева плечевого пояса вы ещё не ощущали.

Секрет в том, что элементарное упражнение дополнено осознанным напряжением и контролем хода его выполнения. Применяя эти простые принципы для других разминочных упражнений вы повысите эффективность разминки и сократите её продолжительность. У меня на разминку уходит 5 минут. Вам же на первых порах я советую укладываться в 10 минут. Не стоит торопиться от этого зависит ваша травмобезопасность.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Вы должны знать какие упражнения для каких групп мышц предназначены. Приходя в тренажёрный зал нужно чётко представлять какие мышцы Вы будете тренировать.

Учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое. Если необходимый вам спортивный снаряд занят не беритесь за что попало в ожидании когда он освободиться. Не теряйте времени, выполните другое упражнение на эту же группу мышц.

Вам необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь от этого зависит травмобезопасность вашей тренировки. Во вторых, возрастает эффективность выполняемых упражнений. Даже в выполнении такого простого упражнения на бицепс, как сгибание рук со штангой стоя, есть много тонкостей.

Изучение техники лучше проводить с лёгким весом, полностью контролируя ход выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Не надо торопиться и резко поднимать и кидать вес. Поднимайте вес спокойно и спокойно опускайте. Чувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Только научившись ощущать сокращение мышц в ходе выполнения упражнения вы сможете выполнять упражнения технично, а также вы начнёте понимать как это упражнение влияет на вашу мускулатуру и сможете более эффективно строить свои тренировки. Во время освоения техники выполнения упражнений хорошо работает принцип описанный мною в главе посвящённой разминке. Напрягайте мышцы тела, как бы сопротивляясь выполняемому упражнению, и снаряд сам пойдёт по нужной траектории.

Выполнение подряд нескольких повторений одного упражнения называют подходом. Нужно контролировать паузы, как между подходами, так и в переходе от одного упражнения к другому. Основная часть времени проходит впустую именно во время этих пауз. Между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. В этом случае вы, во первых, сэкономите от 15 до 30 минут которых возможно как раз вам не хватало для проведения полноценной тренировки, во вторых, это позволит вам проводить тренировку динамично и поддерживать необходимый тонус на протяжении всей тренировки.

Постоянно анализируйте результаты своих занятий, следите за техникой выполнения упражнений, заранее продумывайте свою тренировку — одним словом думайте. Задумывайтесь над тем, что вы делаете. Только осознанный тренинг несёт прогресс. Только в этом случае вы вовремя заметите какие упражнения для вас более эффективны, а какие менее. Думайте и ещё раз думайте и прогресс не заставит себя ждать.

Знайте, мышцы растут только от постоянно возрастающей интенсивности тренировки. Увеличить интенсивность можно многими способами, вот три основных и наиболее простых:

  1. Увеличение веса снаряда — старайтесь на каждой тренировке поднять вес немного больший, чем на предыдущей. Не гонитесь за огромными весами. Если веса не растут, тренируйтесь с тем весом с которым способны выполнять запланированное количество повторений;
  2. Выполнение разнообразных упражнений для каждой группы мышц. Не смотря на кажущуюся схожесть некоторых упражнений для одной и той же группы мышц все они по разному воздействуют на неё. Разнообразие выполняемых упражнений не позволит мышцам привыкнуть к постоянным нагрузкам;
  3. Уменьшение времени отдыха между походами. Повторю — между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. Для увеличения интенсивности можно снизить отдых между походами до 30 секунд. Применяйте этот способ время от времени в отдельны упражнениях. Часто им пользоваться не следует;
  4. Увеличения количества подходов — сделайте дополнительный подход на ту группу мышц которую считаете отстающей. Не следует делать больше четырёх подходов в одном упражнении.

Но постоянно работающим способом можно считать только первые два — постоянное возрастание веса снаряда и разнообразие выполняемых упражнений. Два других способа вы сможете применять лишь время от времени, для увеличения интенсивности единичных тренировок. И даже увеличивать вес снаряда бесконечно конечно же у вас ни когда не получиться. О других способа повышения интенсивности тренировки я расскажу в отдельной главе. Вам, как начинающему атлету, они долго не понадобятся. Поверьте описанных выше четырёх способов вполне достаточно для длительного прогресса.

Необходимо тренироваться циклично. Грамотно спланировав цикличность тренировок индивидуально для себя, вы сможете добиться преодоления застоя в своём развитие.

Под цикличностью следует понимать следующее. Бесконечно наращивать интенсивность тренировок невозможно. Поэтому тяжёлые тренировки чередуют с лёгкими, образуя таким образом цикл. В течении периода тяжёлых тренировок наращивают интенсивность (примерно 2-3 месяца), а затем переходят на лёгкие тренировки, снижая интенсивность и давая организму отдохнуть и восстановиться (в среднем 1 месяц). После периода лёгких тренировок начинают опять наращивать интенсивность, тем самым начиная новый цикл. Период лёгких тренировок можно вообще заменить полным отдыхом. Такая схема подойдёт, например, студентам — в течении семестра тренировки с наращиванием интенсивности, а на время сессии полное прекращение посещения тренажёрного зала.

У разных людей разная отзывчивость на физическую нагрузку. Одни прогрессируют быстрее, другие медленнее. Одно и тоже упражнение по разному действует на разных людей. Например, в жиме лёжа у кого-то сильно работает грудь, а у кого-то руки и плечи. Прислушивайтесь к своему организму, не выполняйте упражнения без-думно. Не копируйте чужие программы занятий. Ищите свой собственный и неповторимый путь, больше всего подходящий именно для вас.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ

Напомню, выполнив упражнение один раз, то есть подняв снаряд и опустив в исходную точку, вы выполните одно повторение. Выполнение последовательно несколько повторений называют подходом.

Различное количество повторений по разному действует на мышцы. Большое количество повторов (более 15) развивает выносливость, среднее (6-12) — увеличивает объём, малое (меньше 6) — прибавляет силу. Эти цифры приблизительны и Вам предстоит самостоятельно определить их для себя. Так как это может занять много времени то можно порекомендовать Вам для начала выполнять по 8-10 повторов за один подход. Постепенно, от тренировки к тренировке понемногу наращивайте вес снаряда и стремитесь выполнить тоже количество повторений, например 10. Со временем Вы уже не сможете выполнить все 10 повторений в подходе и дальнейшее увеличение веса будет вести к уменьшению количества повторений за один подход. Как только количество повторений снизится до 3-5 раз можно считать период тяжёлых тренировок законченным и переходить к лёгкому периоду.

У одних людей, для крупных мышц (например, грудь или бёдра) эффективно работает небольшое количество повторов (5-6 раз), а для маленьких (плечи, руки) — большое (8-12). У других наоборот. Если вы следуете моим советам, прислушиваетесь к своему организму, то быстро поймёте, от какого количества повторений, в каждом подходе, вы получаете максимальную отдачу.

Первый подход всегда следует выполнять как разминочный. В этом подходе вес снаряда должен быть маленьким, таким, чтобы Вы смогли сделать не меньше двадцати повторений подряд. Выполнять такой разминочный подход следует аккуратно, подконтрольно, в среднем темпе, тщательно контролируя технику выполнения упражнения. При этом получают разминку и подготавливаются к более высокой нагрузке именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в выполнении упражнения. Тщательный контроль техники выполнения разминочного подхода позволяет «пристреляться» к выполняемому упражнению и подтолкнёт Вас к более техничному выполнению следующей серии подходов.

Второй подход следует выполнить уже с более весомым весом снаряда. Этот подход будет являться переходным от разминочного к рабочему. Установите вес таким, чтобы можно было выполнить десять повторений.

Третий, как и все последующие подходы будем считать рабочим. В рабочем подходе старайтесь нагружать снаряд таким образом, чтобы смочь выполнить не более 6-8 повторений.

Я советую выполнять для каждого упражнения всего три подхода: разминочный, переходный и рабочий. Этого достаточно для новичков, и для тех кто тренируется время от времени. Выполнение большего количества подходов ни чего Вам не даст, Вы лишь потратите в пустую силы и время. Не забывайте, что отдыхать между подходами нужно не более полутора минут.

Старайтесь в каждом подходе выполнять столько повторений сколько сможете — это называется работой на отказ. Только в этом случае мышцы начнут испытывать стресс и реагировать на нагрузку. Если Вы не дорабатываете и выполняете меньше повторений, чем можете выполнить фактически, то не о каком мышечном росте даже и не мечтайте. Только постоянное напряжение, постоянное усилие над собой заставит мышцы расти. Сделав запланированное количество повторений в одном подходе не останавливайтесь, сделайте ещё одно повторение, пусть это будет из последних сил, но оно должно быть. Затем сделайте ещё одно повторение, настраивайте себя сделать это повторение и увидите, что Вы на самом деле сильнее, чем Вы это себе представляли.

Конечным при выполнении каждого подхода должно быть максимальное количество повторений в нём. Если вы выполнили намеченное количество повторений, например 10, и можете выполнить ещё одно или несколько, значит вес снаряда для вас мал. В следующий раз увеличьте вес снаряда и снова попытайтесь выполнить максимальное количество повторений.

Поверьте, работая с максимальным усилием в каждом подходе, вам будет достаточно выполнять три подхода для каждого упражнения. Выполняя по три подхода для каждого упражнения вы сэкономите время, а значит больше успеете за короткое время.

КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Среди огромного многообразия различных упражнений отдавайте предпочтения тем, в которых используются штанга и гантели. Такие упражнения ещё называют упражнениями со свободными весами. Ограничьте себя выполнением упражнений на тренажёрах, если вы начинающий атлет, то на первое время откажитесь от них вообще.

Используя свободные веса, то есть штангу и гантели, в упражнении задействуется больше пучков мышц, чем на тренажёре. Увеличивается также и амплитуда движения. Всё это отлично сказывается на росте мышц, быстрее прибывает сила, мускулатура становится более развитой. Тренажёры больше подходят для тех, у кого уже хорошо развиты мускулы, опытные атлеты оттачивают на тренажёрах определённые части мышечных групп. А вам требуется набрать мышечную массу, а не заниматься «резьбой по кости».

Свободные веса предпочтительно смотрятся и в том случае, когда для выполнения следующего упражнения в спортзале вам не хватило снарядов. Вспомните, что я говорил выше: учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое если нужный вам снаряд занят. Например: вы планируете на бицепс сгибание рук с гантелями сидя, вместо этого можно сделать сгибание рук со штангой стоя, если занята штанга с прямым грифом, наверняка есть свободные изогнутые (их ещё называют EZ-гриф) грифы. Если уж вообще не осталось свободных снарядов, спросите у занявших их людей, как долго ещё они будут занимать снаряд, иначе выражаясь, займите за ними очередь, а сами в это время переключитесь на работу над другой частью тела.

Часто можно видеть, как пришедшие заниматься люди по долгу сидят и ждут, когда освободится нужный снаряд. Не теряйте времени, действуйте по описанной выше схеме.

Среди всего многообразия различных упражнений для каждой группы мышц можно выделить основные — базовые упражнения. В базовом упражнение помимо основной мышцы, для которой оно предназначено, работают ещё множество других сопутствующих мышц. Например, в приседаниях со штангой помимо мышц передней части бедра (основная работающая мышца) работают мышцы ног в целом, а также ещё и мышцы спины да и всего тела в целом (так как приходится ещё и равновесие держать). С помощью базовых упражнений наращивается общая масса тела. Помимо базовых упражнений существуют ещё изолирующие упражнения, название которых говорит само, за себя. Изолирующие упражнения выполняются с изоляцией работающей мышцы. Как раз для изолирующих упражнений и предназначены тренажёры. Для мышц передней части бедра изолирующем упражнением будет разгибание ног на тренажёре. Изолирующее упражнение позволяет более прицельно бомбить определённую мышцу. Выполняйте больше базовых упражнений, так вы быстрее нарастите общую массу и разовьёте свою мускулатуру. Пока у вас не появятся крепкие и объёмные мышцы изолирующих упражнений старайтесь избегать.

Давайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Если мышцы постоянно не получают полноценного восстановления в меж-тренировочный период, то накапливающаяся усталость отрицательно скажется как на вашем прогрессе, так и на общем самочувствие. Если вы чувствуете усталость, у вас неважное самочувствие, или плохое настроение, то лучше в этот раз пропустить тренировку. Но будьте внимательны, возможно ваши дела не так уж и плохи, и тренировка в спортзале может принести вам больше пользы, чем вреда. За частую атмосфера тренажёрного зала благоприятно сказывается на самочувствии, настроение улучшается, а усталость проходит сама собой. И здесь наличие постоянного партнёра опять даёт вам огромное преимущество. Партнёрство всегда подстрекает к дополнительной тренировке, дополнительному подходу, дополнительному упражнению. Вдвоём легче решиться, когда в одиночку уже опускаются руки.

Время суток для тренировок не имеет большого значения. Абсолютное большинство людей тренируется вечером после работы. Но по вечерам обычно тренажёрные залы переполнены, поэтому если у вас есть возможность, то лучше тренироваться днём. Избегать физической нагрузки необходимо сразу после ночного сна. За ночь, во время сна тело человека вытягивается за счёт хрящей, а в течении дня сжимается. Это легко проверить измерив свой рост утром и вечером — разница может достигать нескольких сантиметров. Поэтому сразу после ночного сна любая физическая нагрузка может легко травмировать организм. Это относится не только к поднятию тяжестей, но и к бегу и даже к резким телодвижениям. Относительно безопасно организм может принять физическую нагрузку не ранее 1,5-2 часов после ночного сна. Что касается тренировок перед сном, то я ещё не встречал людей у которых по этому поводу были проблемы. Наоборот, физическая нагрузка и усталость после неё перед сном больше располагают к отдыху и сну, нежели наоборот.

Три-четыре тренировки в неделю обычно достаточно. Больше четырёх тренировок в неделю может вас быстро вымотать, а мене трёх не позволит вам как следует нагружаться. Стремление к постоянному количеству тренировочных дней в неделю, это очень хорошо. Не расстраивайтесь если тренировку пришлось перенести или отложить, в этом нет ничего страшного. Если у вас мало свободного времени тренируйтесь при каждом возможном случае. Даже две тренировки в неделю это лучше, чем ни одной. Вы можете тренироваться интенсивно в течении одной недели зная, что на следующей у вас не будет свободного времени. Постоянные интенсивные тренировки быстро приведут к перетренированности, но если вы заранее знаете что ближайшие четыре дня не сможете попасть в спорт зал, то интенсивная тренировка накануне подойдёт как нельзя лучше.

Если вы новичок, то посвятите первый месяц освоению техники упражнений. В этот период желательно тренироваться регулярно, стараться не пропускать запланированные тренировки, так как в этот момент у вас закладывается база для дальнейшего собственного развития. Тренируйтесь по три дня в неделю — в первый месяц этого достаточно. Освоив правильную технику выполнения упражнений Вы в дальнейшем убережёте себя от травм и увеличите эффективность от выполняемых упражнений. При грамотном построении тренинга на тренировку у вас будет уходить не более часа. Это не много, согласитесь, поэтому вам легко будет выкроить это время для тренировки в своём распорядке дня. Как это сделать я расскажу чуть позже.

ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Выполняя упражнения не забывайте, что вы работаете с железом, и можете нанести увечья себе и окружающим. Всегда одевайте замки на гриф штанги. Чётко фиксируйте груза на тренажёрах. Проверяйте зафиксированы ли блины на гантелях. Возьмите за правило перед каждым походом надёжно фиксировать блины на грифе — это простейшее правило убережёт вас и окружающих от травм. Странно, что многие люди этого не понимают.

Нагруженную штангу никогда не удастся удерживать строго горизонтально. Малейший наклон грифа провоцирует соскальзывание блинов в сторону наклона. Заметив соскальзывание блинов, атлет инстинктивно стремится вернуть их назад, наклонив гриф в противоположную сторону, как правило, не замечая, что тем самым провоцирует соскальзывание блинов с противоположной стороны. Не испытывайте судьбу, знайте — блины будут только разъезжаться, а не возвращаться на место. Всё происходит мгновенно — только соскользнёт один блин, центр тяжести штанги сразу резко смещается к более нагруженному краю и штанга, как пёрышко, опрокидывается. Разлетающиеся в стороны блины и гриф, представляют серьёзную угрозу для занимающихся в зале, а тем более для вас. К тому же, стараясь сохранить блины на грифе, атлет уже не следит за выполнением упражнения, тем самым, нарушая технику выполнения упражнения, подвергает себя риску травмироваться.

При выполнении упражнений всегда держите спину прямой, а лучше всего слегка прогнитесь назад, подтянув живот и выпятив грудь, старайтесь выполнять упражнения, зафиксировав спину в таком положении. Это убережёт ваш позвоночник от травм. Всегда контролируйте изгиб позвоночника, он должен быть прямой, особенно поясничный отдел. Легче удерживать позвоночник прямым, прогнув спину назад.

При выполнении упражнений пользуйтесь тяжёлоатлетическим ремнём. Ремень равномерно распределяет напряжение в поясничной области между мышцами разгибателями спины, тем самым, предохраняя позвоночник от травм. А так же, сдерживает напряжении в брюшной полости, оберегая вас от появление грыжи. Одевать ремень нужно непосредственно перед выполнением подхода. В паузе между подходами ремень нужно снимать. Многие стесняются пользоваться тяжёлоатлетическим ремнём, считая это проявлением слабости — это полная ерунда! Ваша цель уберечь себя от травм, а когда речь едёт о вашем здоровье, то не о каком стеснении речи быть не может!

В таких упражнениях, как жим лёжа и приседания всегда пользуйтесь страховкой партнёра. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы непременно увидите, как кого-нибудь, кто не смог справиться с взятым весом, придавит тяжёлая штанга. Это не редкое зрелище в тренажёрных залах. Не стесняйтесь попросить кого-нибудь рядом помочь вам в выполнении упражнения.

Учитесь на ошибках других — не пренебрегайте правилами техники безопасности. Старайтесь заранее предвидеть опасные факторы выполняемого упражнения и предотвращать риск получить травму.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ

Есть мнение, что мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. А еще некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, не стоит нагружать трицепс перед работой над бицепсом. Так как при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Это снижает эффективность упражнений на бицепс. А вот после работы над бицепсом можно спокойно заняться упражнениями для трицепса — проблем, как в первом случае не будет. Прислушивайтесь к своим ощущениям и поймёте какие комбинации упражнений лучше всего подойдут именно для вас.

В ряде упражнений для усиления эффекта между основными подходами можно выполнять не тяжёлые походы на группу мышц являющуюся антагонистом по отношению к группе мышц проработкой которой вы занимаетесь. Антагонистами называют мышцы оказывающие противоположное действие на тело. Антагонистами по отношению друг к другу будут связки спина-грудь, бицепс-трицепс и т.п. Выполняя подход на мышцу-антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Например, между подходами на грудные мышцы полезно подтягиваться на перекладине. Такой подход даёт положительный результат и больше подходит для продвинутых атлетов. А если вы начинающий атлет, то вам лучше первые месяцы не усложнять свои тренировки.

Об особенностях тех или упражнений вы узнаете из книг рекомендуемых в разделе посвящённом литературе.

О ПАРТНЁРЕ

Эффективность тренировки многократно возрастает если у вас будет постоянный партнёр по тренингу. Золотое правило — «одна голова хорошо, а две лучше» — работает в этом случае как не в каком другом. Партнёр и подстрахует и поможет дожать последний подход. Вдвоём можно в два раза быстрее сменить вес снаряда. Партнёр проконтролирует правильность выполнения упражнения и укажет на недостатки. Дух жажды первенства и стремление к соперничеству поможет Вам и вашему партнёру выйти на качественно более высокий уровень тренировки.

Наличие партнёра во время тренировки не обязательно, но приветствуется. Выполнение упражнения будет более результативным если, вас будет подстраховывать партнёр. Он поможет вам выполнить последнее повторение, и в случае, если начав повторение у вас не хватит сил завершить его до конца, то страхующий партнёр вовремя поможет вам закончить начатое повторение.

В ряде тяжёлых упражнений, таких, как жим лёжа или приседания со штангой, присутствие партнёра просто необходимо как минимум из соображений безопасности. Помните об этом. Вы можете не рассчитать свой силы, и вас придавит вес штанги. Такое часто можно наблюдать в тренажёрных залах. Если у вас нет постоянного партнёра, то попросите кого-нибудь из тренирующихся в зале вас подстраховать. В этом нет ни чего зазорного и это является обычной практикой в тренажёрных залах. В свою очередь, если незнакомый человек попросит вас помочь ему выполнить какое-нибудь упражнение, то не отказывайте ему. Обычно, таким образом и завязываются партнёрские отношения и если график ваших с ним тренировок совпадает, то предложите ему тренироваться в паре, если он сам этого вам ещё не предложил.

Один из самых действенных способов заставить мышцы расти, это выполнение упражнений на отказ, когда вы уже не можете самостоятельно выжать взятый вес и последние одно, два повторения вам помогает выполнить партнёр. Помогать нужно чуть-чуть, а ваши усилия должны быть на пределе возможностей.

ДЫХАНИЕ

При выполнении упражнений важно научиться правильно дышать. Это не трудно, но очень эффективно.

Всё предельно просто. На выдохе вес поднимаете (толкаете, жмёте), на вдохе — опускаете.

Запомните и потренируйтесь: встаньте прямо, опустив руки вниз. Вдохните, на выдох поднимите руки вверх, на вдох опустите вниз и т.д.

Но, не смотря на кажущуюся простату, и здесь есть тонкость. Дышать нужно ртом, и с усердием — вдыхая и выдыхая. Выдох должен напоминать задувание свечи — дуйте медленно, с усилием , с напряжением губ. Вдох то же должен идти с напряжение — медленно с силой всасывайте воздух ртом сквозь стиснутые зубы.

Правильное, техничное дыхание позволяет чётче концентрироваться на преодолении взятого веса. При этом достигается дополнительное напряжение позволяющее дожать вес, когда кажется, что довести до конца начатое повторение не удастся.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ

Я уже описал основные моменты, которые нужно знать для занятия бодибилдингом, напомню их ещё раз:

  • составьте расписание тренировок на месяц вперёд и строго его придерживайтесь;
  • спланируйте ход каждой тренировки заранее, что бы придя в зал не терять время на обдумывание чем бы заняться на тот раз;
  • при планировании тренировок старайтесь учесть их интенсивность, на кануне длительного перерыва между занятиями целесообразно проводить интенсивную (тяжёлую) тренировку;
  • используйте гантели и штангу, а не тренажёры;
  • пользуйтесь страховкой партнёра, замками и тяжёлоатлетическим ремнём;
  • следите за техникой выполнения упражнений, это убережёт вас от травм;
  • учитесь чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнения, это поможет концентрировать нагрузку именно в тех мышцах для которых оно предназначено;
  • анализируйте всё, что делаете, это поможет Вам вовремя заметить застой в тренировках и наоборот выявить более прогрессивные стороны тренинга;

Если у Вас сложилось впечатление, что бодибилдинг это очень серьёзное занятие и требует от Вас слишком много умственных усилий, то знайте — это так. Конечно же я шучу. Но в каждой шутке есть доля правды. Главное — у Вас должно быть желание тренироваться, а совместно с соблюдением элементарных правил описанных выше позволит Вам выйти на качественно более новый уровень в своей жизни.

Людей вокруг — тысячи, следят за своим здоровьем — десятки, ведут физически активный образ жизни — единицы. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы начнёте обращать внимание на несовершенство телосложения окружающих — тощие руки и плечи, висящие животы и задницы. Вам уже не захочется мирится с подобными недостатками у себя. Ощутив прогресс, увидев как прибывает мощь, поняв, что в ваших силах исправить свои недостатки — вы навсегда заразитесь бодибилдингом. И чтобы с вам не происходило вы всегда будете восторженно вспоминать те периоды в жизни когда вы без устали занимались в тренажёрном зале, и будете в дальнейшем стремиться снова попасть в него.

[продолжение следует]

Техника выполнения упражнений | Gym online

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.

В основном — по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием «Kinesiology. Muscles in motion».
Часть иллюстраций взята оттуда же.


ТРИЦЕПС

Трицепсовые
разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.

Выполнение
И-и-раз! Встали перед вертикальным блоком. Вместо стандартной
прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный — ладони
внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.

Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса,
руки на ширине плеч.

Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали
дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил
старый анекдот — нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка
навстречу — «ты чего, милок, веревку за собой тянешь?».
«А что мне ее — перед собой толкать что-ли?!»).

Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать
кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.

Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.

На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье
постоянно на одной линии.

Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.

В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная
головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье.
Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.

Основные мышцы — участники.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — большая мышца, покрывающая
заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю
и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом
руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

  1. Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса,
    немного наклони торс и выведи локти вперед.
  2. Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это
    дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать
    это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее — почувствуешь
    разницу.
  3. Ключ к загрузке длинной головки — постоянный наклон торса
    вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия
    корпуса и без движения плеч взад-вперед.
  4. Следи за техникой — не гни запястья, это выводит из равновесия
    локти.
  5. В этом упражнении можно использовать большие веса, но если
    перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при
    пронации, значит — проиграть в эффективности.

Как это делает Дориан Йетс

  • Это
    упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья
    также включены в работу — они держат веревку. Плечи и пресс
    также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется,
    это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же,
    но с прямой рукояткой вместо веревки.
  • Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если
    отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются
    другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая
    из процесса движения все остальные мышцы.
  • В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу,
    но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки
    так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а
    ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не
    пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были
    повернуты назад, мне это кажется неестественным.
  • Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом.
    Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка
    сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую —
    чуть назад, это дает большее равновесие.
  • Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального
    сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью,
    а негативную — с замедленной.
  • За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем
    мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более
    легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить
    за техникой.
  • Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении
    расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
  • Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя
    в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом
    — другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной
    рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
  • Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или
    аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я
    выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением
    на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью.
    Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений
    я не не делаю, одного вполне достаточно.

 

РАЗГИБАНИЕ РУКИ
В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД.

Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя
предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно.
Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями,
можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя
частями разгибание руки в наклоне — прекрасное упражнение для длинной
головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме
того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним
пучком дельтоида.

Выполнение.

Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную
работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние
между ногами — приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает
правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка
согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус.
Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто
градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости
корпуса.

Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули,
задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.

Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх
насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше
уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили
движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории
контролируем движение.

Работа мышц и суставов.
Основное движение в локтевом суставе — разгибание. В первой
части упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняя
часть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется.
Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе,
полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостью
спины.

Основные мышцы — участники движения.

При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу
включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки
в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью
закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную,
боковую и среднюю головки.

В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно
под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части
плечевой кости, а средняя головка — к широкому отрезку нижней и
задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся
в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.

Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает
в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.

Комментарии.

  1. Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться
    после завершения первой части (то есть когда рука полностью
    выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное
    ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите
    кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной
    точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть
    при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо
    чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться
    на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
  2. Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя
    часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять
    корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы
    заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
  3. Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам
    правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев
    Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса,
    что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение
    вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения.
    А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок
    дельты не работают до полного сокращения.
  4. Выполнение разгибания руки в наклоне — гораздо более трудное
    упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том
    случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете
    паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете
    поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в
    длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
  5. В последней части движения из всех головок трицепса активно
    работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются
    в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой
    в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается
    в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в
    таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает
    максимальное сокращение мышцы. Как результат — работа мышы с
    максимальной интенсивностью. Это — ключ к более эффективной
    проработке мышцы, а следовательно — причина по которой Вам нужно
    выполнять это упражнение в два движения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ

Выполнение
Поставили две скамьи параллельно, на растоянии 80-90 см друг
от друга.

Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи,
рядом с бедрами, локти смотрят назад.

Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки — это исходное положение.
Если вам будет мало веса своего тела, можно будет попросить кого-то
из коллег по залу положить на бедра блин от штанги.

На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями до
тех пор, пока не почуствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.

В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до тех
пор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройдена
самая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены.

В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во время
выполнения упражнения смотрим прямо перед собой.

Тонкости выполнения

Хотя это упражнение используется в-основном для тренировки трицепса,
в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большой
грудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно напрягаются
в самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу берет на
себя трицепс.

Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужно
следить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрели
назад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так,
чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны двигаться
как можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на трицепс.

Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужно
полностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для безопасности
суставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.

Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцент
нагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел,
грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливает
нагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеет
место вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных явлений,
руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.

Если делать это упражнение с полной амплитудой, веса тела должно
быть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, если
если имеют место суперсеты с другими трицепсовыми упражнениями.
Если увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-то
попросить поледить за ними, чтобы блины не соскользнули.

Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения.
Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.

Основные мышцы — участники движения

Основной работник в этом упражнении — трицепс (triceps brachii),
большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхней
части руки). Трицепс разделяется на три части, известных как боковая,
средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим сухожилием,
прикрепленным к локтевой кости.

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком).
Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц, покрывающих
грудь.

Работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю часть
руки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы и
передний пучок дельтоида.

В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводя
ее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальной
позиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовой
фазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длинная
головка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимает
положение вдоль тела.

Бодибилдинг упражнения.

23 ноября 2011                    

Техника выполнения упражнений в таком спорте, как бодибилдинг- крайне важна, не смотря на то, что многие, первый раз придя в тренажерный зал, этого недооценивают.

Это самая распространенная ошибка новичков, когда оказавшись в спортивном клубе, очень часто, хватаются за все подряд, не думая о том, что они вообще делают. А не только то, что ты делаешь, а то как ты это делаешь- играет ключевую роль.

Разберем это на примере упражнения «отжимания на брусьях».

Данное бодибилдинг упражнение взято неслучайно. От таких моментов как наклон при отжимании и положение локтей- зависит то, какая группа мышц станет основной. Если вы будете отжиматься с наклоном вперед и с положением локтей, когда они смотрят в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудь. Если же мы будем отжиматься без наклона, а вертикально и локти будут находиться ближе к телу, то основная нагрузка ляжет на трицепс. Таким образом, вместо тренировки груди мы, неосознанно, можем провести тренировку на трицепс или какую-то другую группу мышц. Подобные ошибки можно допустить и при выполнении других упражнений. Одним из таких же упражнений является жим лежа. Видов жима довольно много: классический, узким хватом, с мостом, без моста, с разным положением локтей и ног. Здесь можно аналогично, делать одно, а в итоге получить другое.

Но то, что вместо нагрузки на нужную мышцу, мы нагрузим совершенно другую- не самое страшное. Гораздо страшнее здесь- травмы, которые из за неправильной техники, могут быть весьма серьезными. Бодибилдинг не самый травмоопасный спорт, но поверьте, риск здесь серьезный.

Именно по этому, для тех кто еще не имел дело с железным спортом, первостепенной задачей должен быть не рост мышц, а освоение правильной техники и подготовки мышц к дальнейшим, серьезным тренировкам. Особенно это касается таких упражнений как жим лежа, приседания и становая тяга. Это наиболее травмоопасные упражнения, особенно учитывая тот факт, что рабочий вес в этих упражнениях не порядок выше, чем в остальных.

Еще один очень важный момент- это рабочий вес. Не освоив правильную технику- о весе можно даже не думать. Для изучения техники достаточно минимального веса снаряда.

Но несмотря на все советы, новички зачастую не воспринимают это всерьез, думая только о больших мышцах и о том, что все травмы и не приятности обойдут их стороной. Не будьте одним из них. Подходите ко всему обдуманно и грамотно. Тогда и только тогда, вам будет гарантирован результат.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ant для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

БОДИБИЛДИНГ. УПРАЖНЕНИЯ. ДЕЛАВЬЕ. БОДИБИЛДИНГ БЕЗ СТЕРОИДОВ. НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ.

  Мышечное строение тела с привязкой к конкретным упражнениям.


  ПРИСЕДАНИЯ. техника выполнения

  ПРИСЕДАНИЯ. КАК ПРЕОДОЛЕТЬ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ. Грэг Зулак

  ОПТИМАЛЬНАЯ СТОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ.   Muscle & Fitness

  ЖИМ ЛЕЖА. техника выполнения

  СТАНОВАЯ ТЯГА. техника выполнения

  АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
   Для мужчин и женщин. Фредерик Делавье.

 В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры.

  КАЧАЕМ МУСКУЛЫ. Упражнения для мускулатуры. 37 jpg.
    Скачать архив

  АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Михаил Ингерлейб. pdf
    Скачать книгу

  АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА. pdf
   Марк Велла.
    Скачать книгу

  БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. Пер Тесч. pdf
    Скачать книгу

  АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ.   pdf
    Арнольд Нельсон, Юко Кокконен.

    Скачать книгу

  КУЛЬТУРИЗМ ДЛЯ ВСЕХ.
    Мышечные системы и основные упражнения для их развития.

  ВСЕСТОРОННЕЕ РУКОВОДСТВО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ. Стюарт МакРоберт.

  УПРАЖНЕНИЕ — ЖИМ НОГАМИ. Статья

  ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
    Из книги Абдулаева «Тренировка тяжелоатлета»

  ТЕХНИКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ПОЛЕЗНЫЕ ВАРИАНТЫ.
    Максим Арканов  

Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров

8 февраля 2016      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров и техника выполнения силовых упражнений, вот основная цель данного тренировочного курса.

Если Вы сможете выдержать первые три месяца тренировок, то тогда у вас получится выйти на тот уровень, когда самостоятельно сумеете составлять тренировочные программы, которые отвечают вашим личным целям в бодибилдинге.

Тут может у вас возникнуть вопрос: неужели в бодибилдинге нет долгосрочных методических программ, которая смогут лечь в основу физических упражнений, когда спортсмен перестает быть новичком-любителем? Ответ тут один: таких программ нет и быть не может!

Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров

 Представьте, некая юная красотка решает «подкачаться», чтобы блистать на пляже красивыми формами;

бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале лишний вес и стресс полученный на работе;

18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула.

Так неужели можно подумать, что всем им подойдет один и тот же комплекс физических упражнений? Конечно же, нет.

У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для начинающих носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал и станете выполнять полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, примите к сведению несколько важных советов.

Бодибилдинг для начинающих- практические советы

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму и вы смогли бы пройти полный курс упражнений. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации, чтобы пройти полный курс упражнений.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований.

Главное в том, чтобы улучшение вашей формы проходя полный курс упражнений для начинающего бодибилдера происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав выполнять программы тренировок, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы.

Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди, ведь вы не закончили полный курс упражнений для начинающих атлетов. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом- ростом мышечных клеток.

Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех полного курса упражнений у начинающих бодибилдеров предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

Принципы тренировочной программы

Прежде, чем вы приступите к тренировкам и начнете выполнять полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы тренировочных программ, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений.

Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков в тренажерном зале, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы профессионального тренинга в бодибилдинге

 В бодибилдинге, выполняя полный курс упражнений, принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр.

Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего.

В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам.

Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по так называемому «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Какие бывают упражнения в бодибилдинге

Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания.

 А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения.

Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.

Новичкам в тренажерном зале, которые проходят начальный курс упражнений, необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Т

ем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Что такое повторения в бодибилдинге

Повторение в бодибилдинге— это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка атлета, который выполняет тренинги по полному курсу упражнений, это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение.

 Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения.

Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.)

Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.

Что такое сеты в бодибилдинге

Сет в бодибилдинге— это серия повторений конкретного упражнения. Новичку в бодибилдинге каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса.

На первых тренировках, выполняя полный курс базовых упражнений, лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам.

Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного.

Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга.

Когда добавлять вес штанги

Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений.

Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».

Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов.

Как вести дневник тренировок

Выполняя полный курс базовых упражнений для начинающего бодибилдера, ведите дневник тренировок: слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении.

Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника и скорость выполнения упражнений

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты.

Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание и отдых во время тренировки

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота и продолжительность силовой тренировки

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше.

Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру, который выполняет полный курс упражнений, лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

Советы начинающему бодибилдеру

Начинающему атлету перед тем, как выполнить полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.

Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т. е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Какие мышцы качать в первую очередь

Выполняя полный курс упражнений для новичка, сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами.

Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца, выполняя полный курс упражнений, вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

Техника безопасности бодибилдера

Прежде, чем начать тренироваться по полному курсу упражнений для бодибилдера, пройдите медицинский осмотр.

Бодибилдер перед тренировкой обязательно должен разминаться на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров

Полный комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.

Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Полный курс упражнений для бодибилдера
Группы мышцУпражненияСетыПовторения
КвадрицепсыЖим ногами215
Разгибания ног28-12
38-12
Бицепсы бедерСгибания ног115
28-12
ГрудьЖим лежа115
38-12
Сведения в тренажере28-12
ПлечиЖим стоя115
СпинаТяга блока115
28-12
Тяга блока к низу115
28-12
Низ спиныГиперэкстензии115
28-12
БицепсыПодъем EZ-штанги115
28-12
ТрицепсыЖим на блоке книзу115
28-12
ИкрыПодъем на носки115
38-12
Пресс«Скручивания»315
Как выполнять силовые упражнения
Жим ногами.

Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

Разгибания ног.

Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

Сгибания ног лежа.

Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Жим лежа.

Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

Сведения. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

Жим сидя.

Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

Тяга на блоке к низу.

Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

Гиперэкстензии.

Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

Подъемы ЕZ-штанги.

Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

Жим к низу.

Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением.

В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

Подъем на носки стоя.

Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«Скручивания».

Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

Экипировка для тренировки бодибилдера

Вот что понадобится бодибилдеру для тренировок в тренажерном зале если он решил пройти полный курс упражнений:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

Что дает бодибилдинг

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы быть сильным и классно выглядеть.

Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

Делает вас сильнее
Укрепляет сердце и сосуды
Развивает гибкость
Повышает энергию
Замедляет старение
Повышает иммунитет
Повышает потенцию
Помогает контролировать вес тела
Снимает стрессы
Укрепляет кости
Придает уверенность в себе
Учит концентрироваться

От чего зависит успех в бодибилдинге

Некоторые счастливчики начинают расти, как на дрожжах, буквально с первых тренировок. Другим рост мышц дается труднее — каждый сантиметр новых мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда!

 Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст.

Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках.

Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу.

Бездумный, не подкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.

Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

Почему болят мышцы

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста мышц. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать.

От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства).

Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней.

Особенно подвержены ей начинающие атлеты, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку.

И забудьте на время про сверх интенсивные приемы тренинга, например, суперсеты — два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Нужна ли аэробика для бодибилдера

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг.

 Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно.

Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.

Преимущество аэробных тренировок заключается в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями.

Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

Не повторяй чужих ошибок.

Сколько ты жмешь лежа?» Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса пока не пройдешь полный курс упражнений. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто. Больше — не значит лучше.

 Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале, чтобы быстрее пройти полный курс упражнений. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает.

Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день.

Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры.

На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику. Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно. Не верьте взвешиванию. Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

Основы правильного питания бодибилдера

 Тренинг — это только полдела. Выполняя полный курс упражнений для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов.

Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц.

С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий.

В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин

Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который выполняет полный курс упражнений и тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы

Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.

В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры

Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К).

С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Так как же должен питаться бодибилдер, есть натуральную еду или налегать на спортивное питание? Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить.

Основные правила питания бодибилдера

  1. Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
  2. Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
    Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
  3. Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
  4. Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
  5. Снижайте потребление животных жиров.
  6. Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
  7. На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
  8. Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
  9. В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
  10. Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
  11. Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

Что делать, если тренироваться лень

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи.

Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства.

Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

  1. Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
  2. Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
  3. Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
  4. Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
  5. Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
  6. Возьмите выходной и как следует отдохните.
  7. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

Как выбрать тренажерный зал

А вообще, нужно ли это — ходить в тренажерный зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала, где вы сможете начать выполнять полный курс упражнений для бодибилдера.

Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

Как найти хороший тренажерный зал

Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене.

Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола».

Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

Оборудование и персонал тренажерного зала

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами пока вы проходите полный курс упражнений. А как насчет блинов и гантелей?

 Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой.

Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается.

Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

Пробное посещение тренажерного зала

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер?Тогда вы не сможете пройти полный курс упражнений начинающего бодибилдера.

Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

Идеальный тренажерный зал

Что для вас особенно важно в идеальном тренажерном зале:

Месторасположение (близко к дому или к работе)
Расписание работы зала
Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
Широкий выбор свободных весов
Широкий выбор тренажеров
Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д.
Простор и чистый воздух
Доступность оборудования в часы пик
Чистая раздевалка и душевая
Квалифицированный тренер
Приемлемые цены
Степень комфорта
Массаж и сауна
Бассейн
Мануальный терапевт или физиотерапевт
Консультации диетолога
Возможность заниматься другими видами спорта
Стоимость дополнительных услуг

Ваша жизнь за стенами зала.

 Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха.

Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом.

У новичков, которые выполняют полный курс упражнений, набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

  1. Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
  2. Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
  3. В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
  4. Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
  5. Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии.
  6. Отдавайте себе в этом отчет.
  7. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.
Выгодная сделка

 Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал выполнять полный курс упражнений для начинающего бодибилдера— вам нужно время на обдумывание.

Покажите, что у вас есть и другие варианты. Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным. Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, чтобы пройти полный курс упражнений, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Источник: «Сила и Красота»

Бодибилдинг для начинающих ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Итак, вы решили изменить свое тело и заняться бодибилдингом. С чего начать?

Прежде всего, конечно найдите подходящий зал. В каждом городе сейчас множество залов и фитнесс центров, с различными ценами и услугами. Помочь правильно выбрать зал вам поможет статья «Как правильно выбрать зал».

Решите для себя, как вы собираетесь тренироваться: самостоятельно, или под руководством опытного тренера. Тренера можно найти в любом фитнесс клубе, однако это будут дополнительные финансовые расходы, так как тренировать вас бесплатно, естественно никто не станет.

Если вы решили тренироваться самостоятельно, то приготовьтесь к изучению большого количества материалов по теме бодибилдинг для начинающих. Изучайте технику выполнения упражнений по описаниям и по видеороликам. Это можно сделать как на нашем сайте так и на многих других.

Изучение техники обязательно и необходимо. Закрепляйте свои знания на практике. Помните, нельзя знать все сразу. Изучите вначале базовые упражнения, так как это основа всего бодибилдинга. Без умения выполнять базу, вы не сможете достигнуть ничего.

Изучите и четко поймите, что такое подходы и повторения. Без понимания таких основ, вы не сможете составить себе программу. Больше читайте информации для новичков в бодибилдинге.

Не нужно сразу же начинать выбирать себе протеин, и прочие спортивные добавки, первые пол-года они вам не понадобятся. Ваша задача научить мышцы правильно выполнять нужные упражнения.

Обязательно распишите подробный план тренировок на неделю, с точным указанием подходов и повторений. Придя на тренировку, вы должны четко знать, какие упражнения и в каком количестве будете делать.

Не нужно обращать внимание на модные тренажеры. Штанга и гантели ваши лучшие друзья на первых порах, да и в будущем тоже. Тренажеры придуманы для заманивания людей в зал и выкачивания из них денег. С этим согласны все профессиональные атлеты.

Обязательно завести дневник тренировок, в который после каждой тренировки нужно записывать вес в каждом упражнении, количество подходов и повторений. Это нужно делать регулярно. Вообще весь успех в бодибилдинге зависит только от постоянных регулярных тренировок. Нельзя быстро натренироваться и стать огромным. К этому идут многие годы.

Составив программу, придерживайтесь ее как минимум 2 месяца. Перепрыгивая с программы на программу вы не получите результат.

Хорошо питайтесь и отдыхайте. Если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, вам придется многое поменять в своей жизни и привычках. Сидение за компьютером ночи напролет, не дадут  достичь хоть чего нибудь в бодибилдинге.

Слишком много обязательного? Да, что бы заниматься бодибилдингом, нужно многое знать. Только недалекие люди думают, что: «качки тупые«.  Таким хочется сказать: по себе людей не судят.

Если у вас не пропало желание заниматься бодибилдингом, почитайте еще статьи на тему бодибилдинг для начинающих, в которых более подробно описаны некоторые аспекты тренировок, составляй программу и вперед, в зал

Еще статьи в тему:

16 самых продвинутых техник интенсивного наращивания!

Интенсивные техники подходят не всем. Новичкам они точно не нужны. Они позволяют тренеру выйти за рамки обычного отказа, чтобы работать с мышцами сильнее, обеспечивая стимул для роста и силы.

Вы можете попробовать использовать несколько техник в одном наборе, если действительно хотите работать самостоятельно. Их не следует делать каждую тренировку.

Форсированные повторения

Это самая популярная и, следовательно, самая распространенная техника интенсивности. Наблюдатель используется для оказания достаточной помощи тренеру, чтобы он мог завершить повторение.

  • Злоупотребление возникает, когда тренер полагается на помощь наблюдателя в течение большей части сета.
  • Самый очевидный пример — жим лежа.
  • Форсированные повторения не следует делать в каждом подходе, как это делают некоторые тренеры. Правильно выполненные форсированные повторения очень требовательны и могут сильно нагрузить вашу систему восстановления.
  • Споттеры также должны оказывать лишь достаточную помощь, чтобы удерживать вес в движении.Они не должны отнимать вес у тренера.

Детали

Это просто перемещение веса в частичном диапазоне движения (обычно, но не обязательно, в самом сильном диапазоне движения в упражнении, например, верхние 6 дюймов жима лежа). Это позволяет использовать гораздо больший вес.

Партии также можно делать в конце сета, чтобы расширить его. Продолжайте с тем же весом, но делайте частичные повторения, сокращая диапазон движения больше по мере того, как вы устаете, пока не перейдете к локаутам.

  • Чистые партиалы часто выполняются в силовой стойке с выводами, установленными на соответствующих уровнях. Частичные приседания выполняются, когда штифты в раме устанавливаются в верхней части диапазона движения. Перемещение штанги всего на несколько дюймов с огромным весом на спине — отличный способ нарастить силу, плотность и уверенность.
  • Частичные упражнения можно выполнять в любом месте в диапазоне движения. Они могут помочь вам пройти через точки преткновения, если вы будете выполнять частичные действия в точке преткновения и через нее.Большой вес очень полезен для укрепления сухожилий и связок. Иногда, когда вы достигаете плато, это происходит не из-за силы мышц, а из-за силы соединительной ткани. Частицы могут помочь преодолеть это.
  • Частичные повторения можно выполнять непрерывно, не снимая напряжения с мышц, или короткими повторениями, позволяющими удерживать вес на стойках в течение нескольких секунд перед выполнением следующего повторения. Непрерывный стиль обеспечивает большее мышечное напряжение, но снижает вес, который можно использовать.Не отскакивайте от штифтов. Развивайте напряжение в мышцах постепенно, чтобы ничего не выдернуть из глазниц.
  • Если вы используете много частичных движений, очень важно делать растяжку после каждого подхода. Также хорошей идеей будет закончить сетом, в котором мышца выполняет полный диапазон движений. Статическая задержка и негатив — хороший способ сделать это, так как они сохраняют большое напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения. Задержитесь в растянутом положении как можно дольше в нижней точке движения.

Предварительное обучение

Выполните серию изолирующих упражнений для группы мышц, затем, без отдыха, выполните для нее сложное движение, например разведение гантелей, затем жим штанги. Это утомляет целевую мышцу, а затем позволяет более свежим вторичным движителям сильнее напрягать целевую мышцу.

Разновидностью этого набора является гигантский набор с предварительной вытяжкой. Хороший пример — трицепсы, плечи и грудь. Этот вариант заставит трицепсы работать на пределе возможностей и сильно нагрузит плечи.

  • Начните с изолирующего упражнения на трицепс, такого как отжимания вниз.
  • Перейдите к жиму от плеч, который прорабатывает трицепсы и плечи.
  • Затем сделайте жим лежа, который задействует трицепсы, плечи и грудь.

Каждый прогрессивный сет позволяет другой группе мышц продолжать помогать. Для нижней части тела попробуйте подколенные сухожилия. Начните со сгибаний ног, которые изолируют икры, затем переходите к становой тяге на прямых ногах, которая задействует икры и ягодицы, затем переходите к выпадам, которые задействуют икры, ягодицы и квадрицепсы.

Концепцию предварительного утомления можно распространить на всю тренировку. Если вы хотите сильнее нагрузить трицепсы, попробуйте сначала их, а затем грудь. Вы можете ограничить тренировку груди, но ваши трицепсы будут работать намного сильнее, если сначала вы будете делать грудь. Это может быть применено к бицепсам и спине, плечам и груди или икрам и бедрам.

Читерские представители

В конце сета, когда вы больше не можете выполнять повторения с хорошей техникой, используйте небольшое раскачивание тела или инерцию, чтобы помочь преодолеть мертвую точку, например.грамм. немного поднимая вес в начале сгибания рук со штангой.

  • Не злоупотребляйте читерством, иначе вы можете получить травму.
  • Читать только для того, чтобы сильнее проработать мышцы, а не для того, чтобы облегчить упражнение.

Наборы капель

Это включает в себя выполнение подхода до отказа с весом, а затем немедленное выполнение другого подхода до отказа с более легким весом. Это можно делать как двойное опускание (уменьшите вес один раз), тройное опускание (уменьшите вес вдвое) или подходы на стойке (используйте каждый последовательный набор гантелей на стойке).

Как правило, уменьшайте вес примерно на 10% с каждой каплей. Еще один полезный способ выполнения дроп-сетов — это снять 45-фунтовые пластины, если вы выполняете упражнение, в котором используется несколько пластин (например, приседания). Также можно нагружать штангу меньшими дисками, чтобы уменьшить количество сбрасываемого веса. Это один из наиболее эффективных с точки зрения времени и энергии способов тренировки, особенно если вы выполняете сокращенную или поддерживающую программу.

Встраиваемый набор

Если вы выполняете боковые упражнения для плеч, начните с веса, с которым вы можете выполнить шесть повторений, затем возьмите следующий самый легкий набор гантелей и повторите еще раз.Повторяйте эту процедуру, пока не доберетесь до самых легких гантелей, которые хотите использовать.

  • Эта идея хорошо работает с селекторными машинами. Просто продолжайте поднимать булавку до следующего наименьшего веса. Не чувствуйте себя ограниченным, опуская только одну отметку или гантель. Вы можете опустить две ступени или пропустить пару гантелей. Это может зависеть от упражнения. Вы можете закончить сет с очень тяжелым весом и быть не в состоянии сделать еще одно повторение со следующим самым легким весом, так как он все еще очень тяжелый.
  • Также нет необходимости придерживаться определенного количества повторений во время дропов (т.грамм. получить 6 повторений на каждое падение). Вы можете попробовать делать по одному повторению при каждом падении или делать столько, сколько потребуется, чтобы потерпеть неудачу при каждом падении. Очевидно, что чем легче становится вес, тем больше повторений вы сможете сделать.
Наборы Triple Drop с вариациями

Сделайте первый сет с самой сильной вариацией упражнения (например, жим лежа на наклонной скамье) и сделайте усилие. Сделайте второе падение со следующей самой сильной вариацией (например, жим лежа на горизонтальной скамье) и почувствуйте мышцы. Сделайте третье падение с самой слабой вариацией (т.грамм. жим лежа на наклонной скамье) и используйте очень строгую технику. Вы также можете сделать это в обратном порядке и начать с самого слабого варианта.

Тройные комплекты для очистки волокна

Этот тип тройного набора работает тремя разными способами.

  1. В первом подходе используйте очень тяжелый вес (около 85-90% от 1ПМ) и сделайте с ним 2-3 повторения. Это повлияет на относительную силу и прочность соединительной ткани.
  2. Для второго спуска используйте вес, позволяющий выполнить 8–10 повторений.Это наращивает мышечную массу и кровообращение.
  3. Для третьего броска используйте очень легкий вес и сделайте от 6 до 8 быстрых взрывных повторений (одна секунда вверх, одна секунда вниз). Это задействует взрывные волокна и нервно-мышечную систему. Еще один вариант в последнем подходе — сделать подход с очень большим количеством повторений с очень легким весом (более 30).

Примечание: Машины с нагрузочной пластиной очень удобны для дроп-сетов, так как в них не используются штифты, а вес можно менять в любом месте движения без потери натяжения и без нарушения сета. Для эффективного использования этого типа дроп-сеттинга требуется партнер.

Тренировка отдыха-паузы

Это продвинутая техника, позволяющая выполнять больше повторений с тем же весом.

  1. Делайте подход до отказа.
  2. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.
  3. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только в трех повторениях, и сделать с ним подход из шести или более повторений.

Тренировка «Отдых-Пауза» очень хорошо подходит для тренировок с большим числом повторений, а также в тех случаях, когда ожог молочной кислотой заставляет вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не перестанете терпеть боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, а затем сделайте больше повторений, пока снова не почувствуете судороги. Встряхните его и продолжайте. Это позволяет вам доводить до мышечного отказа вместо лактатного отказа.

Супернастройка

Это хороший способ тренироваться, если время ограничено.Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Существует несколько различных типов суперсетов.

Супернастройка той же детали

Это наиболее распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые воздействуют на одну и ту же часть тела. наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой.

Изоляция/компаунд Супернастройка

По сути, это надстройка перед выхлопом. Выполните набор изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например. разведение гантелей, затем жим лежа.

Антагонистическая супернастройка

Выполните комплекс упражнений для одной части тела, а затем сразу же выполните комплекс упражнений для противоположной части тела, т.е. сгибание рук со штангой, затем отжимания на трицепс.

  • Суперсет антагонистов может помочь каждой группе мышц восстановиться, одновременно работая с другой мышцей.
  • Это также делает вас сильнее в обоих случаях.
  • Для рук преимущество заключается в том, что кровь остается локализованной в области плеча.
  • Спина и грудь или квадрицепсы и подколенные сухожилия являются другими примерами мышц-антагонистов.
Суперсеттинг верхней/нижней части тела

Сделайте упражнение для верхней части тела, а затем для нижней части тела или наоборот, т.е. грудь, затем икры или икры, затем грудь.

Супернабор в наборе

Делайте два разных упражнения в одном повторении.

  • Вы должны быть в состоянии сделать плавный переход между упражнениями, чтобы это было эффективно.
  • Примером этого является жим гантелей лежа в положительном положении, а затем разведение гантелей в отрицательном положении в каждом повторении.
  • Сгибание рук Зоттмана, когда вы используете обычный хват при подъеме и обратный хват при опускании, является еще одним хорошим примером этого.
  • Другие включают обычную становую тягу (вверх) и становую тягу на прямых ногах (вниз), или жим лежа узким хватом (вверх) и разгибания штанги лежа (вниз).

Не выполняйте суперсеты для мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не выполняете их вторыми, т.е. не делайте отжимания, а затем жим лежа — усталость трицепсов ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания.

Исключением является случай, когда вы делаете это для того, чтобы дополнительно прокачать трицепсы с помощью грудных и плечевых мышц. Тогда сделайте сначала трицепс. Это будет тип суперсета перед выхлопом.

Гигантские наборы

Выполните несколько упражнений для одной части тела подряд без отдыха между упражнениями, например. подтягивания, тяга сидя, отжимания широчайших на прямых руках, затем тяги широчайших. Вы также можете выполнять одно и то же упражнение более одного раза в рамках гигантского сета. Попробуйте выполнять упражнения в порядке средней амплитуды, растяжка, а затем сокращенная позиция для мощного пампинга.

Различные наборы гигантов

Используйте вариации одного и того же упражнения, начиная с самой слабой версии и заканчивая самой сильной, используя тот же вес. Примером могут служить подтягивания широким хватом для замены подтягиваний узким хватом на обычные подтягивания узким хватом.

Наборы для прыжков

Это способ выполнения большого количества подходов с тяжелым весом для нескольких групп мышц без потери силы от подхода к подходу. Например, если вы планируете сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима лежа, начните с 3 подходов подтягиваний, затем 3 подходов жима лежа, затем вернитесь и сделайте оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода. комплекты скамеек.Дополнительный отдых позволит вам быть сильнее в последних двух подходах, чем обычно.

Прыжки между антагонистическими группами мышц, по-видимому, также улучшают силу. Это также можно сделать, двигаясь вперед и назад по каждому набору, а не по группам наборов. Но это не суперсет, он улучшает восстановление, давая больше отдыха частям тела за одно и то же время тренировки. Это позволяет делать больший вес в каждом упражнении.

Прыжковые сеты

лучше всего использовать для антагонистических частей тела, таких как спина и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Бернс

Обычно это делается в растянутом или сокращенном положении. Это небольшие быстрые движения в конце сета, чтобы добить мышцы. Чаще всего это можно увидеть в подъемах на носки. Просто подпрыгивайте вверх и вниз в нижней позиции в конце сета, пока ваши икры не загорятся.

Наборы полосок

Делаются со штангой. Затем сделайте сет, не перегружая штангу, и попросите двух страховщиков поднять заданный вес. Продолжайте с этим весом.Продолжайте снимать по желанию. Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но абсолютно без отдыха.

Негативы

Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).

  • Используйте примерно на 10% больше веса, чем ваш 1ПМ.
  • Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с позитивом, а затем медленно опустите вес самостоятельно.
  • Каждое отрицательное повторение должно занимать от шести до десяти секунд.
  • Чтобы действительно прочувствовать правильный негатив, вы должны не просто позволить весу опуститься, вы должны активно толкать (или тянуть) его, борясь с ним на всем пути вниз. Это похоже на то, что вы пытаетесь сделать положительное повторение, но это не так.
  • Другой способ делать негативы — это делать позитив нормально, а затем попросить вашего наблюдателя увеличить сопротивление на пути вниз, опираясь на перекладину или потянув ее вниз.
  • Выполняйте сфокусированную негативную работу в начале работы с частями тела, когда вы наиболее сильны.

2 Вверх — 1 Вниз Негативы

Это разновидность отрицательной тренировки, которую лучше всего выполнять на тренажерах.

  • Используйте две руки или ноги для положительной фазы, затем опустите ее, используя только одну руку или ногу.
  • Этот тип отрицательного обучения полезен, если у вас нет партнера для работы.
  • При использовании этой техники вы можете чередовать руки/ноги или выполнять полный набор повторений с одной рукой/ногой, а затем полный набор повторений с другой рукой/ногой.
  • Чтобы добиться максимального результата, выполняйте отрицательные сеты со статическим удержанием обеих конечностей.

Джеттисон

Эта техника похожа на дроп-сет и стрип-сет, но не требует смены веса или использования корректировщиков. Примером будут сгибания рук со штангой:

  1. Загрузите штангу, затем наденьте воротник.
  2. Добавьте еще несколько маленьких пластин снаружи воротника.
  3. Возьмите штангу и держите несколько эластичных тросов в дополнение к грифу.
  4. Идите к провалу со всем этим, затем отпустите тросы.
  5. Снова доведите до отказа, затем дайте свободным пластинам соскользнуть.
  6. Идти к провалу вместе с остальными.

Таргетинг на представителей

Установите цель в определенном количестве повторений и достигайте этой цели независимо от того, сколько подходов вам потребуется для достижения этой цели. Для примера будем использовать подтягивания:

  1. Выберите 50 повторений в подтягиваниях, скажем, вы сделаете 30 в первом подходе.
  2. Немного отдохните от 10 до 30 секунд.
  3. Сделайте еще один подход, допустим, вы делаете 10 повторений.
  4. Отдых.
  5. Сделайте 5 повторений.
  6. Отдых.
  7. Сделайте 3 повторения.
  8. Отдых.
  9. Сделайте 2 повторения.
  10. Готово.

Другая версия этого — вычитание времени. Время, которое вы отдыхаете между подходами, — это количество повторений, которое у вас осталось, чтобы достичь своей цели.

Например, ваша цель 50, вы делаете 30 повторений, ваш период отдыха составляет 20 секунд. В следующем сете вы получаете 10 повторений. Это оставляет вам 10 повторений, вы отдыхаете 10 секунд и продолжаете. Вы делаете 4 повторения, у вас осталось 6, отдых 6 секунд.

Тяжелые опоры

Это просто удержание веса в положении блокировки упражнения как можно дольше. Примером этого может быть просто стояние с огромным весом на спине. Это будет поддержка для приседаний. Их лучше всего выполнять в больших движениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях, жим от плеч и т. д. из-за большого веса, который можно поддерживать.

Они укрепят соединительную ткань, а также повысят плотность мышц и уверенность в себе.После того, как вы держите на спине тысячу фунтов, приседания с тремя блинами не кажутся такими уж сложными.

5 тренировочных методов, которые стоит позаимствовать у бодибилдинга

У каждой специальности есть области знаний, лежащие в основе выбранных занятий. У бодибилдинга совсем другие цели, чем у тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмена или функционального фитнеса, но бодибилдеры обладают знаниями, которые могут нам пригодиться. На заре силовых видов спорта между видами спорта было менее значительное разграничение.Спортсмены часто соревновались как в силовых, так и в физических упражнениях.

Бодибилдеры тренируются с целью развития определенного внешнего вида. Некоторые из ключевых результатов, к которым стремятся бодибилдеры, — это гипертрофия, симметрия и оптимальное телосложение. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, обычно рассматривают эти тренировочные цели только в той мере, в какой они влияют на результаты. Несмотря на это, есть способы применения методов бодибилдинга, которые могут принести пользу спортсменам других видов спорта.Сообщество бодибилдеров хорошо разбирается в питании, добавках и тренировках для гипертрофии. В этой статье рассматриваются несколько тренировочных методов, которые могут быть полезны спортсменам, нуждающимся в развитии мускулатуры, размерах или улучшении локализованной мышечной выносливости.

Короче говоря, методы бодибилдинга могут дать спортсменам из других видов спорта следующие преимущества:

  1. Повышение локальной мышечной силы и выносливости
  2. Увеличение прочности соединительной ткани и стабильности суставов
  3. Гипертрофия (не всегда желаемый результат)
  4. Разнообразие и удовольствие

Определения

Мышцы-агонисты вызывают движение за счет собственной активации. Примером может служить мускулатура бицепса во время сгибания рук на бицепс.

Мышцы-антагонисты — это просто мышцы, создающие вращательный момент в противоположном направлении по отношению к мышцам-агонистам. Примером может служить мускулатура трицепса во время сгибания рук на бицепс.

Толкание/Толкание часто относится к тренировочной структуре, основанной на упражнениях на тягу и толкание. Это может быть так же просто, как сочетание упражнений на толчок и тягу, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Тяга/толчок также может быть средством определения того, какие упражнения следует использовать в программе сплит-тренировок (разделение тренировочных дней на основе толкания и тяги).

5 Методы обучения

Суперсет
Выберите два упражнения, которые задействуют антагонистические мышцы (противоположные группы мышц). Это может быть так же просто, как сочетание толкающего упражнения с тянущим упражнением. Как правило, упражнения выполняются в непосредственной последовательности, после чего следует короткий интервал отдыха.

Суперсеты позволяют спортсмену выполнять больше работы за меньшее время по сравнению с выполнением отдельных подходов.Это связано с сопряжением упражнений; правильное сочетание упражнений позволяет спортсмену выполнять больше работы за определенный период времени, потому что одна группа мышц восстанавливается (в некоторой степени), пока работает другая. Объединение упражнений в пары также может быть эффективным средством увеличения метаболических потребностей тренировки и сокращения времени, необходимого для завершения тренировки.

Упражнения, которые хорошо работают в паре в суперсетах

  1. Жим лежа узким хватом / подтягивания с отягощением
  2. Отжимания на брусьях с отягощением / Подтягивания с отягощением
  3. Жим лежа / лазание по канату без ног
  4. Отжимания на брусьях / Тяга в наклоне
  5. Жим над головой / Сгибание рук на бицепс
  6. Фронтальные приседания / Nordic Curl
  7. Подруливающее устройство / Подтягивающее устройство
  8. Становая тяга / Отжимания в стойке на руках

Комбинация упражнений ограничена только целью вашей тренировки и вашим воображением.

Примеры структур сетов и повторений для суперсетов:

5 раундов с отягощением:
5 Жим узким хватом
5 Подтягивания с отягощением
(постоянно прибавляйте в каждом подходе)
(отдых между раундами 1) )

Другой способ записи той же тренировки:

Суперсет:
Жим узким хватом 5-5-5-5-5
Подтягивания с отягощением 5-5-5-5-5
(отдых 1:30 между подходами)

Дополнительные способы применения суперсетов:

Жим толчком
80% 1×3
85% 2×2
90% 3×1

На время:
100 отжиманий на брусьях
*10 махов гири на каждом перерыве 53/35
_______________________________________________________________________________________

Составные наборы
Выберите два упражнения, которые задействуют мышцы с агонистическими связями (Толкание/Толкание или Тяга/Тяни). Как правило, упражнения выполняются в непосредственной последовательности, после чего следует короткий интервал отдыха.

Цель состоит в том, чтобы действительно забить определенную группу мышц. Этот метод можно использовать для преодоления определенной слабости, для развития локальной мышечной выносливости и/или для увеличения метаболических потребностей во время тренировки. Однако системная метаболическая потребность часто ограничена из-за локальной мышечной усталости.

Примеры:

3 раунда:
6 жимов лежа
Максимальные отжимания на брусьях
(отдых 3 часа между подходами)

5 раундов:
3 подтягивания с отягощением
6 пулловеров с гантелями
9 тяг штанги в наклоне
(отдых 2 часа между раундами)

На время:
21-15-9
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

________________________________________________________________________________________________

Предварительное утомление
Выберите два упражнения, которые задействуют мышцы с агонистическими связями (Толкание/Толкание или Тяга/Тяга). Как правило, упражнения выполняются в непосредственной последовательности, после чего следует короткий интервал отдыха. Подходы до утомления аналогичны составным сетам, но сеты до утомления в первую очередь нагружают более сильные мышцы, чтобы выровнять рабочую нагрузку, выполняемую во время полного упражнения.

Например, при выполнении подтягиваний ограничивающим фактором может быть сила или мышечная выносливость ваших бицепсов. Это может создать ситуацию, когда другие мышцы, участвующие в движении, никогда не нагружаются полностью.Предварительное утомление решает эту проблему, сначала утомляя более сильную мускулатуру и тем самым увеличивая вероятность полной работы всех мышц, участвующих в движении.

Примеры:

5 раундов на общее количество повторений:
8 пуловеров с гантелями
Максимальное строгое подтягивание
(отдых 1:30 между раундами)

Пуловер утомляет широчайшие мышцы, минимально воздействуя на бицепсы. Это поможет выровнять работоспособность всех задействованных в движении мышц.

4 подхода:
8 разведения гантелей на наклонной скамье
8 жимов гантелей лежа
(1:30 между раундами)

Разведение гантелей на наклонной скамье служит для предварительного утомления грудных мышц перед жимом гантелей.

________________________________________________________________________________________________

Дроп-сеты
Выполните предписанное количество повторений или работайте до отказа. Немедленно снизьте нагрузку и возобновите работу. Продолжайте в том же духе, пока не будет выполнено необходимое количество подходов.Дроп-сеты эффективны, и их следует использовать разумно. Они могут быть полезны для развития локальной мышечной выносливости и гипертрофии.

Основные параметры, которые следует учитывать при выполнении дроп-сетов, включают желаемый диапазон повторений, количество дропов и количество сбрасываемого веса.

Пример:

Начните с веса, который позволит вам выполнить примерно 6 повторений. Выполните как можно больше качественных повторений. Установите вес и попросите партнера уменьшить вес.Начните следующую серию повторений немедленно. Повторяйте это до тех пор, пока не завершите предписанное количество сбросов веса. Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы определить величину веса, на который следует уменьшать вес при каждом падении. Выбор нагрузки и повторений будет полностью зависеть от вашей цели использования дроп-сетов.

Вышеуказанная тренировка может быть написана в следующем формате:

SEATED ROW
STOP SET (4 капли)
6 x 180lbs
6 x 150lbs
8 x 1000lbs
7 x 100lbs
15 x 70lbs

Другой пример:

Приседания на спине
Дроп-сет (3 капли)
3 x 405 фунтов (прибл.90% 1ПМ)
7 x 315 фунтов (прибл. 70% 1ПМ)
11 x 225 фунтов (прибл. 50% 1ПМ)
15 x 135 фунтов (прибл. 30% 1ПМ)

Определение веса и интервалов сброса
Это может быть проблемой из-за множества факторов. Часто наиболее эффективно определять количество сброшенного веса на основе опыта. Еще одним соображением является простота изменения веса. Количество веса, уменьшающееся при каждом падении выше, просто продиктовано изменением веса в результате снятия пластин весом 45 фунтов с каждой стороны штанги.

________________________________________________________________________________________________

«Честная тренировка»
Винс Жиронда был одним из ведущих владельцев спортзалов и тренером бодибилдеров на заре существования спорта (Vince’s Gym 1948-1995). Его карьера ознаменовала собой переход от натурального бодибилдинга к эре стероидов. Винс научился тренироваться до того, как стали доступны стероиды. Это дает ему большое доверие, когда речь заходит о методах тренировки естественных спортсменов.

Как сообщается, одним из любимых тренировочных протоколов Винса было то, что он называл «Честной тренировкой» — по сути, протокол 8×8. На первый взгляд, эта тренировка кажется чрезмерной. Более пристальное наблюдение показывает, что это имеет большой смысл и на самом деле является довольно «забавным» способом тренировки. Винс обычно тренировал своих спортсменов короткими тренировками. Он был большим сторонником концепции плотности. Его подход заключался в том, чтобы делать больше работы за меньшее время. Такой подход является мощным системным стимулятором обмена веществ и гормональной системы.

Выбор подходящего веса во многом определяет эффективность тренировки. Есть несколько способов, которыми вы можете управлять выбором веса, темпом, прогрессией веса и интервалами отдыха во время тренировки с «Честной тренировкой».

  1. Определяющий вес: (все подходы выполняются с одинаковым весом)
    • Начните примерно с 50-60% вашего 1ПМ.
    • Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить работу.
    • Начните с веса, достаточного для 8 повторений. Повторяйте тренировку, пока не сможете выполнить все 8×8 с выбранным весом. (Этот метод, вероятно, с наибольшей вероятностью быстро приведет к перетренированности)
  1. Темп: (Скорость, с которой стержень перемещается по диапазону движения)
    • По крайней мере, все повторения должны контролироваться без подпрыгивания или неравномерного движения.
    • Усложнить тренировку можно за счет замедления темпа движения.Это позволит дольше держать мышцы под нагрузкой и потребует больше энергии, чтобы контролировать движение груза.

Жим лежа Tempo 3131
(:03 эксцентрик, :01 внизу, :03 концентрик, :01 вверху)

Ниже приведены несколько темпов, которые хорошо подходят для этого типа тренировки:

-2020 (:02 эксцентрик, без паузы, :02 концентрик, без паузы)
-3131 (:03 эксцентрик, :01 пауза, :03 концентрик, :01 пауза)

Экспериментируйте с разными темпами.Замедление темпа — это эффективный способ увеличить сложность тренировки, ничего не меняя.

  1.    Прогрессии веса:
    • Не спешите увеличивать вес. Первый приоритет — качество движения, второй приоритет — интервалы отдыха, а третий — количество веса.
    • Как только вы достигнете точки выполнения всех упражнений 8×8 с качественным движением и сможете брать интервалы отдыха :30 или меньше, пришло время увеличить вес.
    • Когда вы освоитесь с этой тренировкой, вы сможете правильно оценить прибавку в весе.
  2. Определение интервала отдыха:
    • Начните с 1:00 между подходами. После того, как вы успешно завершите тренировку, уменьшите отдых для следующей тренировки. Цель состоит в том, чтобы отдыхать ниже: 30 между подходами.

Примеры:

«Честная тренировка»

Жим лежа
8×8
(отдых: 30 между подходами)

«Суперсет 8×8»
Суперсет:
Жим от груди 8×8
Тяга сидя 8×8
(отдых:30)

«Разделено на два движения»
4 раунда:
8 Жим от груди
8 Отжимания на брусьях
(отдых:30)
*обратите внимание, что это в формате Compound Set

Я знаю, что постоянно возвращаюсь к этому, но важно, чтобы тренировки были интересными и (в некоторой степени) приятными. Постоянная приверженность к совершенствованию своего ремесла является ключом к успеху. Занятия, которые стимулируют и доставляют удовольствие, повышают вероятность долгосрочного соблюдения программы тренировок. По крайней мере, эти методы добавят разнообразия в ваши тренировки.

 

Август Шмидт

— Бакалавр наук, Обернский университет, 1997
— Магистр образования, Университет Северной Аризоны, 2005
— Тренер клуба тяжелой атлетики США 2001
— Инструктор 1 уровня CrossFit 2009
— Национальный тренер США по тяжелой атлетике 2 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
— EVCF Тренер команды CrossFit Games 2014
— Обладатель национального рекорда Masters: рывок 130 кг и общий вес 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x Чемпион Америки по тяжелой атлетике среди мастеров
— 5 x
— 5 x
— 5 x
— 5 x Мастерс – Лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 года)
-3 x Занявший второе место в Masters Nationals по тяжелой атлетике
— Президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны – LWC 48, 2016-настоящее время

Используйте эти советы по технике бодибилдинга, чтобы разблокировать новые достижения

Есть наука о росте мышц. Чтобы набрать сухую массу тела, вы должны использовать просчитанный подход к тренировкам и диете. Большинство спортсменов по праву считают свое целевое телосложение уравнением, которое нужно решить — сочетайте правильные тренировочные переменные с правильно откалиброванным питанием, усердно работайте и ждите.

Бодибилдинг, независимо от того, являетесь ли вы любителем отдыха или профессионалом, в равной степени является наукой и искусством. Спортсмены, пробившиеся на вершину спорта, сделали это, проявляя такое же усердие в своей технике в спортзале, как и в математике на кухне.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Если вы гонитесь за скульптурным телосложением, вам нужен острый глаз и твердая рука. Небольшие изменения в ваших любимых упражнениях могут привести к новым результатам или помочь преодолеть силовое плато. Вот несколько простых советов по технике, которые помогут вам лучше работать в тренажерном зале.

Примечание. Не следует заставлять свое тело двигаться определенным образом, особенно если это причиняет боль. Если какой-либо из советов по технике в этом списке вызывает заметный дискомфорт, их не стоит включать.

Насадки для верхней части тела

Правильная тренировка верхней части тела может быть обманчиво сложной. В то время как среднестатистическая крыса в тренажерном зале считает, что сгибания рук на бицепс и жим лежа достаточны для построения телосложения, достойного пляжа, вы должны идти в спортзал, вооруженный более утонченной перспективой.

Верхняя часть вашего тела представляет собой сложную сеть тканей, которые выполняют свои уникальные функции и помогают друг другу в выполнении крупных движений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны знать, когда задействовать дополнительные мышцы, чтобы помочь поднять большой вес, а когда изолировать определенную ткань для целевого роста.

Жим гантелей на наклонной скамье

Технический совет: Согните локти, когда опускаете вес, и намеренно разводите их, когда выжимаете вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ накачать верхнюю часть груди. Одной из часто упускаемых из виду функций грудных мышц является внутреннее вращение плеча. Оба отдела грудной клетки — большая грудная мышца и малая грудная мышца, соединяющая грудную клетку с лопаткой, — работают в тандеме, вращая руку внутрь.

Согнув руки примерно на 45 градусов в эксцентрической части и изменив это движение во время жима, вы почувствуете большее сокращение всей груди, когда ваши грудные мышцы сгибают и вращают руку внутрь. Убедитесь, что вы нажимаете гантели как вверх, так и друг к другу, так как грудные мышцы также служат для притягивания руки к телу.

Пожимание плечами

Технический совет: Слегка наклонитесь вперед во время выполнения подхода.

Ваши трапеции могут сильно пострадать в тренажерном зале. Хотя трапеции состоят из трех отдельных компонентов, ваша верхняя часть трапециевидной мышцы является основной движущей силой любой формы подъема лопатки — подтягивания плеч к ушам.

Тем не менее, ваши верхние трапеции также помогают отводить плечи назад. Когда вы делаете шраги, особенно со штангой, сопротивление находится перед вашим телом и не точно совпадает с направлением мышечных волокон в ваших трапециях. При небольшом наклоне туловища вперед ваше плечо окажется прямо над весом, что дает вам больше свободы движений и лучшее выравнивание для правильного шрага.

Тяга гантелей

Технический совет: Используйте регулируемую скамью с небольшим наклоном вместо того, чтобы опираться на горизонтальную скамью.

Тяга гантелей к плечу — отличное упражнение для увеличения силы и размера широчайших мышц. Поддерживая туловище свободной рукой, они также зарабатывают очки за то, что легче нагружают нижнюю часть спины, чем их коллеги со штангой. Точно так же, как люди склонны стоять слишком вертикально во время тяги штанги, вы можете испортить свою технику тяги гантелей, превратив ее в движение верхней части спины.

Используя скамью с низким наклоном и опираясь на локоть, а не на ладонь, вы сможете зафиксировать туловище в более устойчивом положении с меньшим вращением. Кроме того, распространенной ошибкой в ​​тяге является тяга веса по прямой линии.

Гребля на малом уклоне должна помочь вам подтягиваться вверх и назад одновременно, уменьшая нагрузку на трапециевидные мышцы и удерживая широчайшие мышцы в фокусе — подумайте «положи локоть в карман». Поддерживая себя на локте, вы также можете уменьшить чрезмерное скручивание туловища.

Пуловер с гантелями

Технический совет: Сожмите бедра и держите нижнюю часть спины на одном уровне со скамьей.

Пуловеры

— очень недооцененное упражнение, которое использовали великие люди золотой эры, такие как Шварценеггер. Это уникальное движение одновременно стимулирует противоположные мышцы — широчайшие, грудь и трицепсы. Если вам нравится делать пуловеры с прогнутой спиной, вы можете оставить выигрыш на столе.

Широчайшие мышцы охватывают большую часть позвоночника.В то время как они прикрепляются к плечу и верхней части руки и помогают двигать ими, они частично берут свое начало в пояснично-грудной фасции, большом куске соединительной ткани в нижней части спины, который служит каркасом для ваших мышц.

Когда вы выгибаете спину, вы немного расслабляете широчайшие, когда поднимаете руку над головой. Вместо этого подогнув бедра, ваши широчайшие мышцы должны испытать гораздо более глубокое растяжение и более тщательное сокращение.

Боковой подъем

Технический совет: Наклонитесь вперед и слегка поднимите руки перед собой.

Боковые подъемы могут быть единственным действительно важным упражнением. Несмотря на то, что такие движения, как вертикальная тяга или жим Арнольда, в некоторой степени стимулируют среднюю часть вашего плеча, ничто так не способствует развитию пушечных дельт, как боковые подъемы.

Волокна вашей медиальной дельтовидной мышцы не совсем подходят для отведения руки или подъема ее в сторону. Кроме того, удерживание пары гантелей на боку ограничивает часть диапазона движения вашего плеча. Наклонившись вперед и подняв руки вверх и очень немного вперед, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом.Больший диапазон движений и лучшее мышечное взаимодействие.

Сгибание рук со штангой

Технический совет: Используйте прямой гриф и сжимайте мизинец во время сгибания.

Бицепс — довольно простая мышца с одной важной оговоркой. В то время как их основная функция заключается в сгибании локтя, бицепс вставляется в лучевую кость предплечья и помогает вращать запястье.

Именно поэтому сгибание рук с супинацией или сгибание ладонями вверх акцентирует внимание на ваших бицепсах, в то время как такое упражнение, как сгибание молотка, задействует больше плечевой мышцы.Чтобы максимально задействовать бицепс, вы должны сгибаться с супинированной ладонью.

В то время как изогнутые или EZ-рукоятки могут быть прекрасным средством для облегчения боли в запястье, если вы можете терпеть использование прямого грифа, который полностью вращает ваше запястье, вы, вероятно, испытаете лучшее сокращение. «Скручивание мизинцем» может быть эффективной ментальной подсказкой для подкрепления этого действия.

Жим на трицепс

Технический совет: Во время эксцентрической части позвольте плечу двигаться вперед перед телом.

Трехглавая мышца плеча названа в честь ее трех головок. Две из них, медиальная и латеральная головки, выполняют исключительно функцию разгибания локтя и отвечают за культовую форму подковы, которая определяет впечатляющую пару трицепсов. Однако длинная головка также помогает выполнять разгибания плеч.

Стандартная техника прижима троса требует, чтобы плечо было приклеено к туловищу на протяжении всего подхода. Хотя это отлично подходит для изоляции двух нижних головок вашего трицепса для целевого роста, оно почти полностью исключает длинную головку из уравнения.

Однако, если вы позволяете плечу двигаться вперед во время эксцентрической фазы и прижимаете его к бокам во время жима, вы можете задействовать все три головки трицепса одновременно и увеличить вес, который вы используете в то же время.

Обратите внимание, что очень легко потерять контроль над этой техникой и превратить жим вниз в движение всего тела, если вы неаккуратны. Будьте очень жесткими и следите за своей формой, если хотите извлечь из этого пользу.

Советы по технике нижней части тела

В то время как правильная тренировка в любой форме требует деликатности и точности, правильная тренировка ног требует больше мускулов, чем мозгов. Не существует техники, которая превратит пять подходов тяжелых приседаний в прогулку в парке.

Тем не менее, есть способы убедиться, что сок стоит выжимать в день ног.

Бедренная тяга

Технический совет: Опускайте бедра только до тех пор, пока колени не начнут отклоняться назад.

Нет ничего постыдного в том, чтобы хотеть иметь великолепные ягодицы, а толчок бедром — это настоящий мощный игрок, когда дело доходит до того, чтобы взорвать ваш зад.Если вы хотите, чтобы каждое повторение максимально стимулировало ягодичные мышцы, сократите диапазон движения.

Неудивительно, что большая часть движения при выталкивании бедра происходит из-за сгибания бедра. После определенного момента ваши колени начнут смещаться назад к туловищу, когда вы попытаетесь опустить бедра на пол. К сожалению, это ничего не дает вашим ягодицам, так как ваши бедра больше не сгибаются.

Это, однако, увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, поскольку технически вы открываете коленный сустав, преодолевая сопротивление.Если вы хотите, чтобы ваши тазовые толчки работали как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, используйте максимально полный диапазон движения. Если вы хотите, чтобы ягодичные мышцы работали весь день, сократите количество повторений и нагрузите вес.

Приседания со спиной

Технический совет: Поместите небольшие пластины под середину стоп во время разминки.

Приседания со штангой на спине заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений. Это также одно из наиболее настраиваемых упражнений, которые вы можете выполнять, в основном благодаря тому, что каждый спортсмен имеет уникальный тип телосложения с разной длиной конечностей, рычагами и подвижностью.

Поскольку приседания относительно легко освоить, но трудно освоить, если вы потратите много времени на оттачивание своей техники, вы можете потерять связь между мозгом и мышцами. Распространенной ошибкой в ​​технике приседаний является перенос веса слишком далеко на пятки или пальцы ног.

Чтобы оставаться в правой полосе, вы можете поместить пару небольших пеленальных столиков прямо под середину ваших ног во время разминки. Оторвав пятки и пальцы ног от земли, вам будет легче толкать среднюю часть стопы и правильно задействовать ноги.

[См. также: Лучшая тяжелоатлетическая обувь для приседаний, плоскостопия и многого другого]

Румынская становая тяга

Технический совет: Слегка разверните ноги.

Разгибания бедер просты, но это не значит, что ваша стойка должна быть такой же. В зависимости от вашей анатомии вы можете обнаружить, что вам легче погрузиться в глубокий шарнир и сжать ягодицы, если вы измените свою стойку.

Ваше бедро представляет собой шарнирный сустав, и не все бедра созданы одинаковыми.Если вам неудобно сгибаться в талии, когда ваши ноги смотрят прямо вперед, это может быть связано с тем, что ваша вертлужная впадина — расщелина, в которой находится головка бедра, — физически препятствует движению бедра.

Ориентация волокон большой ягодичной мышцы также способствует слегка вывернутой стопе. Кроме того, одной из основных функций средней ягодичной мышцы является стабилизация тазобедренного сустава во время сгибания и разгибания. Вращение ноги наружу переводит ее в укороченное положение, что позволяет ей выполнять свою работу немного лучше.

Сгибание подколенного сухожилия

Технический совет: Активно прижимайте бедра к подушке, опуская вес.

Силовые тренажеры — это смешанный набор для бодибилдинга. Их фиксированный диапазон движения может быть ограничивающим, если ваш тип телосложения или подвижность не совпадают с траекторией движения машины, но они также помогают вам вывести из игры второстепенные мышцы и сосредоточиться на том, чтобы разместить нагрузку там, где вы хотите.

Тем не менее, вы должны работать с машиной.Когда вы используете тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа, активно упирайтесь бедрами в подушку на протяжении всего подхода. Может быть слишком легко начать вдавливать колени в подушку, чтобы получить больший рычаг, но в результате напряжение в подколенных сухожилиях может испариться. Ваши бедра должны мягко опираться на подушку, а не упираться в нее.

Кабельный зажим

Технический совет: Держите таз вытянутым и подвернутым назад на протяжении всего подхода.

Прямая мышца живота контролирует и сопротивляется движению туловища.С этой целью наиболее распространенные упражнения на пресс тренируют сгибание туловища, сгибание бедра или изометрическое сокращение.

Скручивания с тросом — это фантастический способ накачать пресс, если вы знаете, как правильно его изолировать. Вместо того, чтобы выгибать спину, сильно сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать таз на месте. Это обеспечит стабильную опору для брюшного пресса, от которой он будет сокращаться, лишая часть эластичности упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на сильном сжатии грудной клетки.

Как техника помогает добиться успеха

Если вы не владеете мощью Силы, вы не сможете мысленно сдвинуть тяжелую штангу.Хорошая техника может многое сделать для вашей общей производительности в тренажерном зале, но сама по себе она не способствует каким-либо биологическим изменениям. Однако ваша техника может усилить работу, которую вы выполняете. 

Основным механизмом, приводящим к гипертрофии, является механическое напряжение — насколько сильному стрессу вы можете подвергнуть ткань, заставляя ее адаптироваться и расти. Техника, которую вы используете для достижения этой цели, может ускорить или замедлить процесс. Некоторая литература подтверждает идею о том, что хорошая техника и сильная связь между мозгом и мышцами могут способствовать увеличению мышечной гипертрофии в долгосрочной перспективе. (1)

Предоставлено: Gorodenkoff / Shutterstock

. Тем не менее, работа над бицепсами не должна происходить за счет усердной работы над бицепсами. Несмотря на то, что до определенного момента существует заметная корреляция между сигналами, вниманием ума и выходной силой, вам, вероятно, будет трудно «оставаться в гармонии» с вашими мышцами при высокой интенсивности. (2)(3)

С практической точки зрения это означает постоянное стремление к хорошей технике и сильному сокращению, но когда становится тяжело, можно выбросить все из головы и сосредоточиться на усердной работе — при условии, что вы можете поддерживать твердую форму все время.

Разум имеет значение

Поднимать тяжести — это круто. Хорошая форма показывает всем в тренажерном зале, что ваши тренировки — это больше, чем тщеславие. Если вы можете делать и то, и другое одновременно, вы можете значительно отделить себя от стаи.

Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, должны работать на вас, а не против вас. В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике вы ограничены в достижении максимального мастерства в определенных упражнениях. Бодибилдеры могут выбирать свое любимое оружие, и было бы глупо не воспользоваться этой роскошью.

Не бойтесь настраивать и адаптировать свои тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями — результаты не заставят себя ждать, и вы будете благодарны за это.

Каталожные номера

1. Шенфельд Б. Дж., Виготский А., Контрерас Б., Голден С., Альто А., Ларсон Р., Винкельман Н. и Паоли А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705–712. https://дои.org/10.1080/17461391.2018.1447020
2. ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Сэтербаккен, А. Х. (2019). Сравнение активации мышц и кинематики при приседаниях со свободным весом с разной нагрузкой. PloS one , 14 (5), e0217044. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0217044
3. Снайдер, Б.Дж., и Фрай, В.Р. (2012). Влияние устной инструкции на мышечную активность во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11

Избранное изображение: Nikolas_jkd / Shutterstock

Рекомендации по дыханию • Мастер бодибилдинга

Есть несколько общих черт в техниках силовой тренировки. Большинство упражнений со свободными весами и на тренажерах включают какой-либо хват рукой за перекладину, гантель или ручку, и абсолютно все упражнения требуют оптимального положения тела или конечностей, диапазона и скорости движения, а также способа дыхания. В этом посте вы узнаете, как правильно дышать во время силовых тренировок.

Как дышать во время каждого повторения — тема для споров. Тем не менее, естественное дыхание — случайное всасывание и выдувание воздуха — недостаточно для силовых тренировок. Мужчины, которые вдыхают и выдыхают в нужное время, могут резко увеличить свои весовые нагрузки.

Как правильно дышать во время тренировки?

Ваше дыхание во время тренировки повлияет на вашу производительность.

Общее правило

Наиболее напряженное движение повторения — обычно вскоре после перехода от эксцентрической фазы к концентрической фазе — называется мертвой точкой .Специалисты по силовой и кондиционной подготовке обычно должны инструктировать спортсменов, чтобы они выдыхали через мертвую точку и вдыхали во время менее напряженной фазы повторения. Например, поскольку мертвая точка в сгибании рук на бицепс возникает примерно в середине фазы движения вверх (концентрическое сгибание локтя), спортсмен должен выдыхать во время этой части. Вдох должен происходить, когда гриф опускается обратно в исходное положение. Эта стратегия дыхания применима к большинству упражнений с отягощениями.

Вдохните и выдохните плавно, ровно. Вдыхайте во время более легкой части упражнения (когда вы опускаете вес) и выдыхайте во время более сложной части (подъема). Ваше дыхание должно работать в гармонии с подъемом. Правильное дыхание быстро станет второй натурой, и тогда вам больше не придется об этом думать.

Задержка дыхания: маневр Вальсальвы

Однако в некоторых ситуациях можно рекомендовать задержку дыхания. Для опытных спортсменов, тренирующихся с отягощениями, выполняющих структурные упражнения (те, которые нагружают позвоночный столб и, следовательно, оказывают на него нагрузку) с высокими нагрузками, маневр Вальсальвы может быть полезен для поддержания правильного выравнивания и поддержки позвоночника.Маневр Вальсальвы включает выдох при закрытой голосовой щели, что в сочетании с сокращением мышц живота и грудной клетки создает жесткие отсеки жидкости в нижней части туловища и воздуха в верхней части туловища (то есть «жидкий шар»).

Преимущество маневра Вальсальвы заключается в том, что он увеличивает жесткость всего туловища, помогая поддерживать позвоночный столб, что, в свою очередь, снижает соответствующие сжимающие силы на диски во время подъема. Это также помогает установить и поддерживать нормальное лордотическое положение поясничного отдела позвоночника (также называемое нейтральным позвоночником) и вертикальное положение верхней части туловища.Имейте в виду, однако, что возникающее в результате повышение внутрибрюшного давления может иметь потенциально вредные побочные эффекты, такие как головокружение, дезориентация, чрезмерно высокое кровяное давление и потеря сознания. Вот почему фаза задержки дыхания является — и должна быть — довольно скоротечной, всего около 1-2 секунд (максимум). Даже очень хорошо тренированный человек не должен увеличивать продолжительность фазы задержки дыхания, так как артериальное давление может быстро подняться втрое до уровня покоя.

Специалисты по силовой и физической подготовке, участвующие в проведении тестов с 1 повторением максимума (1ПМ), например, в приседаниях, становой тяге, салазках, жиме ногами, жиме от плеч или взятии на грудь, должны знать о преимуществах и недостатках коучинга спортсменов в маневре Вальсальвы. Хотя очевидно, что внутренняя поддержка позвоночника во время этих движений важна из соображений безопасности и техники, спортсменам не рекомендуется удлинять период задержки дыхания.

Маневр Вальсальвы — это особая дыхательная техника, которую вы можете использовать для немедленного улучшения результатов силовых тренировок. Как выполнить пробу Вальсальвы? Вдохните во время эксцентрической части, задержите дыхание, поднимите вес до точки наибольшего сопротивления, затем выдохните.

Заключительные мысли

В большинстве упражнений выдыхайте через мертвую точку концентрической фазы и вдыхайте во время эксцентрической фазы. Другими словами, резко выдыхайте во время фазы нагрузки, а затем вдыхайте, опуская вес. Опытные и хорошо тренированные спортсмены могут захотеть использовать прием Вальсальвы при выполнении структурных упражнений, чтобы помочь сохранить правильное выравнивание и поддержку позвоночника. Другими словами, схема дыхания, которая, по-видимому, обеспечивает наилучшее внутреннее давление для поднятия максимальных весов, состоит в том, чтобы вдохнуть во время эксцентрической части, задержать дыхание, поднять вес до точки наибольшего сопротивления, а затем выдохнуть. Проблема с этой техникой в ​​том, что она может поднять кровяное давление через потолок. Это плохая новость для мужчин с гипертонией или факторами риска инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы здоровы, это безопасно и позволит вам выполнять больше повторений и подходов.

методов бодибилдинга — Блог Эрика Фавра, Великобритания

Силовая тренировка — это дисциплина, которая включает в себя работу мышц с целью набора мышечной массы. Поскольку в человеческом теле содержится многих разные мышцы или группы мышц, и у каждого человека свои физиологии, методы силовых тренировок разнообразны. Следовательно, техника, подходящая для одного человека для наращивания мышечной массы, может не подходит для другого.

Определение ваших мышц: попробуйте суперсеты и комбинированные подходы

Что такое суперсеты?

Суперсет  – это метод наращивания мышечной массы, который включает в себя сочетание двух различные упражнения для работы двух очень разных мышц. это длинный метод серии, во время которого практикующий не берет времени на отдых между двумя упражнениями.В антагонистическом суперсете мышцы должны быть работали должны быть напротив друг друга.

Суперсет позволяет очень быстро набрать мышечную массу. Работая вдвоем мышц-антагонистов, объем тренировки увеличивают для того, чтобы оптимизировать результат за меньшее время. Объединив два упражнения, Тренажер также повышает его выносливость.

Что такое комбинированные наборы?

Комбинированные сеты — это техника бодибилдинга, состоящая в соединении двух упражнения для проработки определенной группы мышц.Цель этого техника заключается в том, чтобы подчеркнуть интенсивность тренировки, чтобы ускорить набор массы. Как и в суперсетах, тренирующийся не отдыхает. во время последовательности.

Все о плиометрических тренировках

Плиометрика  это прыжковое упражнение, основная цель которого заключается в улучшении спортивных результатов практикующего. Принцип плиометрики заключается в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц как можно быстрее. возможно для того, чтобы сохранить как можно больше энергии, позволяя ему развиваться как можно быстрее.Движения, выполняемые при этом техника не только улучшает координацию движений, но и повысить скорость и работоспособность практикующего. Плиометрика также помогает улучшить кардио. Во время упражнения задействуются все мышцы. То последовательности выполняются с определенной скоростью, что увеличивает частоту сердечных сокращений практикующего.

Важность темповых тренировок в силовых тренировках

В бодибилдинге темп  – это темп и манера, в которой человек выполняет свою тренировку.Он выражается четырьмя цифрами, каждая из которых цифры имеют особое значение.

Первая цифра кода относится к эксцентрической фазе движение, т. е. время, которое потребуется практикующему, чтобы опустить планку. Второе число указывает время, которое требуется тренирующемуся, чтобы удерживать нагрузка. Третье число соответствует положительной фазе движение, т. е. время, за которое тренирующийся поднимает груз.Последняя цифра соответствует времени паузы спортсмена наверху движения.

Развитие силы за 4 тренировки

Сила – это способность мышцы или группы мышц сокращаться интенсивно, чтобы позволить суставу перемещать нагрузку. Важно работать над ваша сила для развития мышечных рефлексов.

Мышечная сила человека варьируется в зависимости от его физического состояния. состояние, нервно-мышечная система, насколько хорошо работают их суставы в выполнения движений, а также количество мышц, выполняющих движение.Программа из четырех занятий нарастит мышечную силу.

Методы мышечной интенсификации

Методы мышечной интенсификации  используются для того, чтобы разнообразить силовые упражнения, с целью избежать застоя. Они позволяют улучшить восстановление, силу практикующего, подвижность в выполнение движений и, очевидно, гораздо большую мышечную массу.

Наиболее известными методами мышечной интенсификации являются: вариации темп, поддерживая постоянное усилие, болгарский метод, который состоит из изменения веса груза, частичных повторений или изменение амплитуды движений, пауза отдыха, предварительная усталость и дроп-сет, разгрузка  или соединение нескольких ряд.

Что такое предусталость?

Pre-fatigue  это изолирующее упражнение, выполняемое перед началом тренировки. тренировки или соревнования высокого уровня. Эта техника состоит в выполнении основные упражнения для укрепления мышц, которые будут работать.

Что нужно знать о отрицательном повторении

Отрицательное повторение  – это техника силовой тренировки, состоящая из повторения негативной фазы движения силовой тренировки. это на этом этапе работы мышцы наиболее закалены, поэтому стараемся сохранять это состояние как можно дольше, чтобы ускорить развитие мышц.

Методы обучения

Полное тело: Полное тело состоит из работы всех мышц всего тела во время каждой тренировки. Все мышцы г. тела работают одновременно, чтобы выровнять их развитие.

Метод SPLIT : Метод Split состоит из обработки только одного или две группы мышц во время каждой тренировки. Это делается умножая количество подходов, выполненных спортсменом, до тех пор, пока они не полностью истощен. После интенсивной тренировки мышцы должны дать восстановиться хотя бы неделю.

Коучинг MacS7:  состоит из менее частых тренировок, чтобы повысить мотивацию.Каждая тренировка не превышает пятнадцати минут, с упражнениями, требующими интенсивных усилий.

Ноги «тяни-толкай»  — это техника набора массы, различные части тела за 3 сеанса. В течение программа, мышцы верхней части тела, способные толкать (толкать), верхняя работают мышцы тела, способные тянуть (тянуть) и ноги (ноги). Каждое занятие соответствует определенной группе мышц.

Преимущества перегрузки для набора мышечной массы

В бодибилдинге явление перегрузки достигается за счет сокращение мышц на определенное время. Это явление представлено обильным кровообращением в сосудах в чтобы доставить к мышцам все необходимые им питательные вещества и кислород их развитие. Для достижения хорошей мышечной массы необходимо правильное питание, надлежащие упражнения и достаточное восстановление являются ключевыми элементами.

хит против лисс

HIIT, интервальная тренировка высокой интенсивности

ВИИТ — это техника, состоящая из чередующихся моментов интенсивной усилие и отдых в течение ограниченного времени. Цель состоит в том, чтобы изменить темп тренировки, чтобы сжечь как можно больше жира и улучшить выносливость обучаемого. Существует несколько типов методов HIIT: Табата, метод Литтла и протокол 8/12.

LISS или стабильное состояние низкой интенсивности

В отличие от HIIT , LISS представляет собой технику, состоящую из тренировок на низкой интенсивности в течение длительного периода времени. Цель этой техники состоит в том, чтобы повысить выносливость спортсмена за счет поддержания стабильного сердечного ритма на определенный период времени. Практикуясь не менее тридцати минут, это также помогает сжигать калории.

Что такое кроссфит?

CrossFit  программа физической подготовки, основанная на очень интенсивном усилия. Используется для облегчения выполнения физических упражнений. и способствует развитию мышц. Кроссфит практикуется путем объединения различные спортивные дисциплины за одну тренировку.

Электростимуляция в бодибилдинге

Электростимуляция  – это метод, который используется для стимуляции мышц. сила и выносливость.Он состоит из распространения электрических импульсов интенсивность через нервные волокна к мышцам с целью провоцирования сокращения мышц. Этот метод особенно используется во время крупных соревнования по подготовке специалистов.

Важность нервно-мышечной связи в наборе мышечной массы

Нервно-мышечная связь  является связью ума и мышц в упражнения для проработки области тела.Хороший набор мышечной массы во многом зависит на нервно-мышечную связь. Это позволяет спортсмену лучше сосредоточиться на своей тренировке, чтобы сделать каждую тренировку более успешной. Не только спортсмен наращивает мышечную массу, он также накачивает свой мозг, чтобы лучше контролировать группы мышц.

Концентрическое/изометрическое/эксцентрическое сокращение

Концентрические, изометрические, эксцентрические относятся к типу сокращения мышца  во время тренировки.Они используются для определения движений выполняться при работе с мышцей для оптимизации результата. То концентрическое сокращение возникает при подъеме груза. Это когда мышцы работают больше всего. Эксцентрическое сокращение – это когда нагрузка проводится. Это позволяет спортсмену улучшить силу и выносливость. Изометрическое сокращение — это усилие, выполняемое в статическом положении. Это позволяет укреплять мышцы, оставаясь без движения и сохраняя положение как можно дольше.

7 лучших методов бодибилдинга старой школы, которые все еще применяются – Fitness Volt

Многие бодибилдеры старой школы значительно опередили свое время, и мы знаем это, потому что до сих пор используем некоторые из методов, которые они использовали тогда. Хотя мы определенно проделали большой путь с количеством новой информации о тренировках и диетах, а это значит, что мы можем получить еще лучшие результаты с меньшим количеством проб и ошибок.

Джефф Кавальер, C.S.C.S. из канала Athlean X YouTube — это тот, кто действительно первым применил многие популярные и чрезвычайно эффективные методы тренировок, которые многие из нас используют, чтобы вывести свои достижения на новый уровень.

Недавно он разместил видео на своем канале, в котором он и его помощник Джесси Лайко поделились 7 советами по бодибилдингу, которые необходимы, если ваша цель — набрать мышечную массу в рекордно короткие сроки!

Нам также понравился юмор в этом ролике: Джесси изображает стереотипного бодибилдера 90-х, музыкальное видео о тренировках 90-х и его веселые советы, прежде чем Джефф должен вмешаться и предложить надлежащий опыт.

Вот семь ключевых советов…

Совет №1: Комплексы перед изоляцией

Первый совет — начинайте тренировку с многосуставных комплексных движений (например,грамм. жим лежа, приседания, становая тяга и др.). Эти упражнения позволяют вам эффективно поднимать максимальное количество веса, одновременно работая над несколькими группами мышц как один раз… эффективность во всей красе!

«Вы сможете стимулировать рост мышц за счет увеличения силы», — говорит Кавальер. «Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья, и если ваши самые слабые звенья утомляются первыми, вы не сможете так же хорошо выполнять базовые упражнения».

Связано: Старая школа 20-повторных приседаний для увеличения размера и силы

Совет № 2: Тренируйтесь до отказа

Тренировка до отказа означает поднятие веса до тех пор, пока вы не сможете больше в оптимальной форме.Тело должно постоянно подвергаться испытаниям, чтобы адаптироваться к раздражителям и расти.

Тренировка до отказа

« Тренировка до отказа была, есть и всегда будет эффективным двигателем мышечного роста ». Кавальер всегда был большим сторонником высокоинтенсивных тренировок и часто упоминает тренировки до отказа и даже через него. Он всегда говорил, что таким образом вы добьетесь лучших результатов, в отличие от тренировок с большим объемом и меньшей интенсивностью.

» Подталкивайте себя до тех пор, пока вы не сможете получить еще одно повторение в хорошей форме, и убедитесь, что вы уважаете собственное восстановление .

Он сгорит… но помните о достижениях, которые ждут вас на другом конце.

Совет № 3. Сосредоточьтесь на напряжении для роста мышц

Хорошо известно, что максимальное напряжение мышц необходимо для гипертрофии. Просто выполнять движения и всегда фокусироваться только на движущихся весах недостаточно, чтобы добиться желаемого прироста мышечной массы. Тем не менее, тяжелые тренировки, безусловно, важны для ускорения роста мышц.

«Время от времени сосредотачивайтесь на замедлении повторений, напрягая мышцы, которые вы тренируете, убирая импульс из уравнения.” 

Совет № 4. Используйте дропсеты, чтобы выйти за рамки отказа

Совет № 2: тренируйтесь до отказа. Но есть методы, такие как дроп-сеты, которые позволяют вам продолжать накачивать повторения, чтобы максимизировать активацию группы мышц.

Дроп-сеты

Кавальер использовал пример выполнения сета до отказа в жиме лежа. Он объяснил, что часто передние дельты сдаются раньше грудных. Дроп-сеты позволяют облегчить нагрузку, чтобы у груди было больше возможностей получить столь необходимый стимул роста.

Совет № 5: Сгибание/позирование

Многие люди, которые тренируются, не понимают, что сгибание мышц может быть очень полезным для общего развития. Не потому, что это на самом деле сделает ваши мышцы больше, а потому, что это позволит вам развить лучшую связь между разумом и мышцами.

Например, вы можете выполнять жим гантелей лежа и не чувствовать, как работают/сокращаются мышцы во время подходов. Конечно, это может быть связано с использованием слишком большого веса, однако некоторые люди просто не научились эффективно задействовать целевую мышцу.

Разминка до и во время тренировки — действительно эффективный способ улучшить связь мозга и мышц. Кавальер даже предложил технику, которую легендарный Брюс Ли использовал между отжиманиями: скрестить руки перед собой и напрячь грудные мышцы.

Совет № 6: Принимайте добавки

« Существует неопровержимая истина в том, что удовлетворить потребность в белке намного проще, когда у вас есть доступ к белковой добавке или протеиновому порошку », — говорит Кавальер.Он также упомянул тот факт, что протеиновые порошки в наши дни намного вкуснее и не похожи на аккумуляторную кислоту, как сказал Джесси.

Также ознакомьтесь с обзором самых вкусных протеиновых порошков 2020 года!

Креатин — еще одна добавка, которую Кавальер рекомендует для набора мышечной массы. И он абсолютно прав, рекомендуя его, потому что это одна из наиболее изученных и проверенных добавок, помогающих нарастить мышечную массу и силу, повысить производительность и многое другое. Это также очень безопасно в использовании.

Подробнее: Лучшие креатиновые добавки 2021 года с самым высоким рейтингом

Совет № 7.

Выполняйте изолирующие упражнения 

Если вы помните, совет №1 заключался в том, чтобы сначала выполнять комплексные упражнения, а затем изолирующие упражнения на один сустав. Но изолирующие движения определенно необходимы, если вы хотите максимизировать мышечное развитие (а кто этого не хочет?).

Теперь бодибилдеры старой школы чаще всего использовали изолирующие упражнения, чтобы наносить последние штрихи на свое телосложение, чтобы они выглядели завершенными на сцене.Однако, как объясняет Кавальер, эти упражнения приобрели совершенно новую роль в качестве дополнительных упражнений к нашим более крупным упражнениям.

Его примером было упражнение с прямыми руками, которое не только развивает широчайшие мышцы и увеличивает силу лопаток с прямыми руками, но и улучшает производительность становой тяги. Верхние задние (задние) мышцы невероятно важны при выполнении становой тяги, и вы должны уделять достаточно времени их развитию, если хотите безопасно и эффективно поднимать тяжелые веса.

По теме: 3 причины, по которым у вас болит спина после выполнения становой тяги

Вот и все старые школьные советы, а теперь пришло время применить их к вашим тренировкам для больших результатов!

Посмотрите видео ниже…

5 тренировочных приемов для быстрого роста мышц

Как и многие другие бодибилдеры, я виновен в том, что не выполняю ряд стандартных упражнений бодибилдеров, которые люблю включать каждый раз, когда тренирую определенную группу мышц.Я не верю в перемены просто ради перемен — даже если бы я в них верил, мне это не нравится. Если вы делаете что-то, что вам нравится в тренажерном зале, и оно не сломалось, зачем это чинить? Это не значит, что я всегда тренирую свои любимые движения одинаково. Я использую как силовые, так и гипертрофические дни для определенных частей тела. Я также использую ряд специальных тренировочных методик, чтобы мои приседания и сгибания рук оставались такими же сложными и стимулирующими, какими они были, когда я только начинал тренироваться.

Вот пять моих самых любимых тренировочных приемов, позволяющих получить максимальную отдачу от каждого упражнения (в произвольном порядке.) Эти стратегии сделают вашу существующую тренировочную программу более эффективной и разнообразной, когда она нуждается в усилении. Попробуйте их по одному и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

1. Тренировка перед утомлением
Тренировка перед утомлением использует изолирующие движения для утомления определенной группы мышц перед переходом к базовому движению. Например: вы можете выполнить разведение рук перед жимом лежа или разгибания ног перед приседанием. Метод предварительного утомления — одна из моих любимых тренировочных техник по нескольким причинам.

Значительно утомляя изолированную группу мышц, он заставляет свежие мышцы компенсировать провисание во время сложного движения. Утомленная мышца выталкивается за пределы того, что она могла бы сделать без подходов с предварительным утомлением, и вам не нужно жертвовать стимулом силы всего тела, скажем, при жиме лежа, пытаясь сделать его в грудь. изолирующее упражнение. Тренировка перед утомлением использует изолирующие движения, чтобы утомить определенную группу мышц, прежде чем переходить к базовому движению.Кроме того, поскольку целевая группа мышц нагружается до того, как вы начнете работать с тяжелым железом, вы можете использовать более умеренные веса в сложных упражнениях, чем обычно. Это делает тренировку перед утомлением отличным инструментом для работы с больными суставами и связками или для запуска фантастической накачки в день гипертрофии.

2. Суперсеты
Суперсет – это два упражнения, выполняемые подряд, без отдыха между упражнениями. Суперсеты могут увеличить плотность вашей тренировки, сократить продолжительность тренировки, стимулировать новый рост и обеспечить невероятную накачку.Вы можете комбинировать упражнения для одной и той же группы мышц, например, отжимания на трицепс и жим лежа узким хватом, или парные упражнения для противоположных групп мышц (например, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс). продолжительность тренировки, стимулировать новый рост и обеспечить невероятную накачку.

Сочетание двух движений для одной и той же группы мышц часто называют «сложным комплексом». Мне нравится использовать эту технику в сочетании с техникой предварительного выдоха. Как видно из приведенного выше примера отжимания на трицепс и жима лежа узким хватом, мне нравится выполнять изолирующее упражнение, чтобы предварительно утомить мышцы, а затем сразу же выполнять сложное упражнение.Это приводит к тому, что целевая мышца преодолевает точку отказа и приводит к убийственному пампу. Еще один мой любимый комплекс упражнений с предварительным выдохом — это отжимания на прямых руках в сочетании с отжиманиями на широчайших или низкими тягами на тросах. Ваша спина будет чувствовать, как будто ее накачивают воздухом!

Мне также нравится соединять противоположные группы мышц, используя суперсеты агонист-антагонист. Мышцы-агонисты-антагонисты — это, по сути, противоположные мышцы, которые работают в противоположных направлениях для завершения действия — когда одна мышца сокращается, другая мышца удлиняется. Бицепсы и трицепсы — отличный пример. Другие отличные пары агонист-антагонист, которые можно тренировать вместе, включают квадрицепсы и подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, а также икроножную и большеберцовую мышцы. Конечно, вы не ограничены этими конкретными парами. Вы можете использовать суперсеты почти для любых двух упражнений, чтобы получить убийственную накачку, сэкономить время, увеличить общую работу и добавить в свои тренировки изнурительный метаболический компонент.

3. Тренировка отдых-пауза
Тренировка отдых-пауза включает короткий период отдыха или даже пару периодов отдыха в течение одного подхода.Это позволяет вам поднимать более тяжелый вес на большее количество повторений, чем вы могли бы в прямом сете. Вы позволяете своим мышцам частично восстановиться — но не полностью — прежде чем нагружать их еще одним шквалом тяжелых повторений. Например: если вы должны были выполнять отдых-паузу в серии отжиманий на трицепс, вы должны сначала выполнять повторения, пока не дойдете до отказа или заранее определенного количества повторений, а затем вы будете поднимать или удерживать вес, делать очень короткий отдых 5-15 секунд, и снова повторите до отказа. Короткий отдых позволяет увеличить количество подходов и перегрузить работающую мышцу.

Отдых-пауза звучит просто, и это так, но я хотел бы предупредить вас, чтобы вы уделяли пристальное внимание своей форме. Не используйте такой тяжелый вес, что вам придется делать это неаккуратно, чтобы двигать его. В то время как некоторые люди сходят с ума от пауз для отдыха и регулярно используют их в нескольких подходах, я советую вам ограничить их одним подходом каждого выполняемого вами упражнения. Отдых-пауза — это техника перегрузки, а не замена прямым сетам.

Мои любимые группы мышц, которые я больше всего нагружаю подходами отдых-пауза, — это маленькие мышцы, такие как икры, бицепсы и трицепсы.В частности, я обнаружил, что отжимания на трицепс и подъемы на носки хорошо работают с этой техникой, но поверьте мне — подходы отдых-пауза с тяжелыми подъемами на носки не для слабых духом! Когда я пробовал отдых-паузу в тяжелых составных движениях, таких как приседания и жим лежа, я мог сделать только одно или два дополнительных повторения после паузы, потому что я был так загазован. Вряд ли это того стоит, на мой взгляд.

4. Кровоемкие подходы
Кровоемкие подходы — это подходы с большим количеством повторений, выполняемые с минимальным отдыхом, как правило, в конце тренировки (подобно тому, что многие люди называют «подходами до выгорания»).)) Я предпочитаю термин «кровососание», потому что он вбивает в голову идею о том, что цель состоит в том, чтобы насытить группу мышц как можно большим количеством крови, а не просто тренироваться для ожога.

Это массивное переедание крови в конце тренировки полезно по двум причинам: во-первых, плазма крови является основным транспортным средством вашего тела для доставки питательных веществ, аминокислот, тестостерона и гормона роста, которые находятся на физиологическом максимуме в конце тренировки. ваши тренировки (при условии, что ваша диета и протокол пищевых добавок соответствуют действительности.) Во-вторых, богатые кислородом эритроциты в значительной степени ответственны за удаление токсичных побочных продуктов силовых тренировок, таких как аммиак, а также за уменьшение количества молочной кислоты, вырабатываемой вашими мышцами во время тренировки. Накачка большего количества крови в мышцах означает, что они получат больше того, что им нужно для восстановления, и избавятся от того, что им не нужно.

Ряд выдающихся тренеров по бодибилдингу также считают, что включение этого типа работы может помочь растянуть мышечную фасцию (соединительную ткань, окружающую мышцы и группы мышц).) Создание большего пространства в фасции теоретически облегчает последующий рост. Я не могу сказать, правда это или нет, но, судя по телосложению людей, использующих эти техники, а также по моему личному опыту, это кажется разумным. Я обычно выполняю кровожадные сеты на тренажерах, которые изолируют группы мышц, таких как канатный тренажер для сгибания рук или отжиманий, или тренажеры для сгибания ног, разгибания ног или подъема икр. Почему машины? Они просто безопаснее для такого типа работы, но они также позволяют вам сосредоточиться исключительно на перемещении веса.Это полезно в конце тяжелой тренировки, когда вы почти исчерпали как целевую мышцу, так и любые мышцы-стабилизаторы.

5. Тренировка окклюзии
Это самая необычная техника тренировки, которую я буду обсуждать в этой статье, поэтому я приберегла ее напоследок. Некоторые из лучших тренеров по бодибилдингу в настоящее время используют тренировки с окклюзией (или ограничением кровотока), так что это возбудило мое любопытство. Недавно я позвонил по телефону и поговорил об этом с доктором Джейкобом Уилсоном, очень уважаемым ученым из Университета Тампы с большим опытом изучения окклюзионной тренировки.Согласно его исследованиям, это эффективная тренировочная техника, поэтому я попробовал ее — и, черт возьми, я рад, что сделал это!

Во-первых, давайте определим, что такое тренировка окклюзии. Это метод, при котором плечо или ногу оборачивают компрессионным рукавом, бинтом для колен или запястья до такой степени, что вены слегка сдавливаются, но не настолько туго, чтобы сужались артерии. Если вы можете найти идеальную грань между «напряженным» и «слишком напряженным», вы создаете состояние в мышце, при котором кровь может попасть в мышцу через артерии, но с трудом выходит из мышцы через вены.

Чтобы воспользоваться преимуществами тренировки окклюзии, доктор Уилсон рекомендует бинтовать с тугой повязкой, которая ощущается как 7 баллов по 10-балльной шкале. Если бинтовать слишком туго, вы рискуете полностью перекрыть кровоток, что вызовет крайнюю слабость и боль. в мышце. Слишком свободно, и вы не получите максимальной выгоды от техники. Вам может потребоваться некоторое время и эксперименты, чтобы найти идеальный уровень натяжения. До тех пор, пока вы этого не сделаете, можно ошибаться в сторону распущенности. Другими словами, тренировка окклюзии нагнетает в мышцу больше крови.Доктор Джейкоб Уилсон назвал три основные причины, почему это полезно.

Тренировка окклюзии наполняет мышечные клетки таким большим количеством жидкости, что мышечные клетки вынуждены растягиваться и расширяться. Вам может показаться, что вы испытали «раздирающий кожу» мышечный пампинг во время кровожадных сетов, но эта техника может заставить вас переосмыслить, что такое пампинг. Накопление крови в мышцах снижает уровень клеточного кислорода и заставляет ваши мышцы чувствовать себя слабее. В ответ ваше тело задействует более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна, которые более восприимчивы к росту.
Наконец, при недостатке кислорода в мышцах быстро накапливается молочная кислота. Это может звучать плохо — и я буду честен, это не очень приятно, — но некоторые недавние исследования показали, что молочная кислота сама по себе может увеличить синтез белка и стимулировать рост мышц. Когда я впервые использовал тренировку окклюзии во время жима ногами, я использовал значительно меньший вес, чем обычно, получил гораздо более интенсивный пампинг и сильно болел в дни после тренировки. С тех пор я начал время от времени использовать эту технику, тренируя ноги и руки в дни гипертрофии, и должен сказать, что я верующий.Тем не менее, я бы добавил, что, несмотря на то, что тренировка окклюзии становится все более популярной, я все еще считаю ее продвинутой техникой обучения. Как только вы будете готовы, держите количество повторений на высоком уровне — например, 15 за подход — и приготовьтесь к интенсивной езде!

Теперь, когда вам дали/напомнили о 5 различных методах, которые помогут ускорить рост мышц, я предлагаю вам попробовать каждый из них в различных тренировках и определить, какие методы принесут вам наибольшую пользу!

Об авторе:
Хантер — бодибилдер-любитель и автор книг о фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.