Содержание

Вероятно, главная причина, почему у вас не растут ноги | Фитнес-тренер Артём

У меня было много знакомых и несколько клиентов, которых генетика одарила большими, мускулистыми ногами. Но к сожалению, не всем нам так везет (или наоборот?).

Если у вас неплохо растет верх тела, но отстают ноги ( у меня, кстати, так), то вполне возможно, что гены не главный виновник, или как минимум, не единственный.

Дзен, не бань 🙁 Ничего откровенного тут нет.

Дзен, не бань 🙁 Ничего откровенного тут нет.

Главная причина обычно на поверхности — вы недостаточно тяжело их тренируете. Предположим, вы тренируете ноги с достаточным объемом нагрузок (кол-во сетов в неделю), соблюдаете технику выполнения упражнений, не страдает амплитуда движений…не растут.

А все потому, что тренировать ноги всегда тяжелее, чем все остальные мышцы нашего тела. Сравните присед или жим ногами, например, с жимом лежа. Субъективно, для многих, многосуставные упражнения на ноги намного тяжелее.

Нагрузка на все органы и системы, в том числе вашу ЦНС, всегда огромна, при выполнении базовых упражнений на ноги. Это очень большой мышечный массив (ягодицы-бедра), способный поднимать самые большие веса, и которые требуют большого кол-ва энергии и кислорода при работе.

Поэтому большинство атлетов, даже сами того не сознавая, тренируют ноги менее интенсивно, чем всё остальное. Мы останавливаем подходы упражнения дальше от «отказа», чем при тренировке других мышечных групп.

Предположим, в жиме лежа мы делаем 10 повторов, хотя отказ был бы на 12, а в приседаниях мы делаем тоже 10, но отказ был бы на 14-15 повторении. Обратите внимание, как выглядит «отказ» в жиме ногами в видео ниже. Часто ли вы доходили до него?

Часто бывает так, что ЦНС не выдерживает, хотя по факту мышцы еще могут поработать, немало могут. В этом проблема базовых движений на ноги.

Не забываем о том, что интенсивность тренировки — один из основных стимулов к росту мышц. Если интенсивность недостаточна, то и роста не будет, или он будет очень неторопливым.

Что делать?

Я прекрасно понимаю, что некоторые не могут заставить себя в приседаниях и жимах ногами тренироваться еще тяжелее. Мне самому тренировка ног дается с огромным трудом. Но во время тренировки ног задавайте себе вопрос:

«Если бы мне заплатили миллион долларов за еще один повтор, я бы его сделал?»

Если ответ «да», сделайте этот повтор. Если же «нет», то вы достаточно тяжело отработали, довольно.

Есть еще вариант

Если вы не можете побороть себя, и тренировать ноги достаточно тяжело базовыми движениями, придется прибегнуть к дополнительной изоляции.

После жимов и/или приседаний, делайте разгибания и сгибания. Но тут уже придется заставить себя выложиться так, будто у вас дуло у виска.

Выкладывайтесь на 100% в изоляции, она не так нагружает вашу ЦНС, и не грозит перетренированностью так, как «отказы» в базовых движениях.

Подчеркну

Не надо доходить до «отказов» в каждом подходе, особенно в базовых движениях. «Отказ» — это способ повысить интенсивность нагрузки, тренировок. Но он обоюдоострый, и можете до-тренироваться до перетренированности.

Как я и писал выше, оставьте «отказ» для изолированной работы, или для последнего подхода жимов ногами.

На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Не качаются ноги? Меняй методику тренировок!

Как лучше всего качать ноги? Правильно, приседаниями со штангой. Базовый тренинг – верный путь к рекордной мышечной массе.  Но вот незадача! В этих упражнения активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые забирают всю косвенную нагрузку, «забивая» мышцу. Такой тренинг массу не растит.

Последние исследования спортивной науки гласят, что перетренированность напрямую связана со слабостью мышц-стабилизаторов. Традиционное повышение рабочих весов здесь не поможет, поскольку будет означать повышение косвенной нагрузки, к которой стабилизаторы привыкли. Что делать? Выходом из данной ситуации будет использование односторонних упражнений. В этом случае мышцы-стабилизаторы становятся полноправными участниками упражнения и получают прямую нагрузку. В конечном итоге они получают прирост силы и тем самым повышают рабочие веса в базовых упражнениях.

Научно доказано, что преодолеть «застой» в ногах под силу 4-6 недельной специализированной программе на стабилизирующие мышцы. Для достижения этой цели используются односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге.

Методика выполнения приседов на одной ноге

  • Освойте технику выполнения с легкими гантелями

Поначалу устоять на одной ноге будет чрезвычайно сложно. Прежде, чем браться за гантели, попробуйте поприседать на одной ноге без веса. Если сделать этого вам не удается, подойдите к опоре и возьмитесь за нее рукой. Используйте такие приседания до тех пор, пока не будете уверенно приседать на одной ноге. Только после этого можно браться за гантели.

  • Положите нерабочую ногу на опору

На первый взгляд может показаться, что приседы на одной ноге можно заменить выпадами. На самом же деле, если поставить ногу на опору, эффект совершенно другим.  Попробуйте и вы убедитесь, что это совершенно другое упражнение. Тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на канате.

  • Делайте приседы в размеренном темпе

Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три», а в нижней точке необходимо выдержать небольшую паузу для продления момента пикового сокращения.

  • Сделайте 10 повторений одной, затем другой ногой

Когда выполните все 10 повторов, берите гантели потяжелей, и пробуйте работать с ними. Старайтесь снова осилить повторений.

И, наконец, представляю тренировочный комплекс из односторонних упражнений, который поможет вам преодолеть «застой» в тренировке ног и существенно увеличить рабочие веса в приседаниях.

УпражненияПодходыПовторения
Разгибания ног одной ногой210
Приседания на одной ноге4
10
Жим одной ногой410
Сгибания одной ногой310
Подъем на носок одной ногой312-20

По окончании данной программы можно будет возвращаться к привычному тренировочному комплексу для ног. За это время ваши стабилизаторы наберут силу и создадут условия для повышения рабочего веса.

Видео по теме: «Подъем на носок одной ногой»

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног.

Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

Бодибилдинг — спорт или искусство? Или нанесение вреда здоровью?

Культуризм, или бодибилдинг (англ. body – тело; building – построение), среди остальных видов спорта стоит особняком.

В первую очередь из-за своей наглядности. Действительно, спортсмена-бодибилдера среднего уровня можно легко узнать среди толпы людей благодаря огромным мышцам, а если у него соревновательный период – ещё и отличной их прорисовке.

Неудивительно, что культуризм очень быстро стал популярен в России. Достаточно посмотреть на каких-нибудь голливудских «Коммандос», чтобы понять, что даёт бодибилдинг.

Сейчас поклонники бодибилдинга стремятся к развитию и продвижению этого вида спорта, хотят добиться его включения в олимпийские виды… А всё же – спорт ли это?

Человек – это человек. Не больше, не меньше. У каждого человека есть мышцы различного размера и качества, необходимый процент воды и жира… Всё это неприемлемо для культуриста, выступающего на соревнованиях.

Культурист на соревнованиях – это уже не нормальный человек, а иногда даже – не совсем человек. Соотношение объёмов мышц нарушено в пользу некого эфемерного «гармоничного сложения», где объёмы рук почти догоняют объёмы ног. Рельеф, которым обладают массивные культуристы, им просто противопоказан. Чтобы добиться чётких очертаний мышц, культурист снижает уровень жира в организме с 15 до 5-6%!! А ведь жир – это не балласт для организма. Это также и то вещество, в котором проходят важные для организма реакции обмена веществ. И его необходимо тем больше, чем больше масса человека. При недостатке жира организм «бьёт тревогу», обмен веществ нарушается и главной задачей организма становится восстановление запасов жира. То есть каждую полученную с едой калорию приходится отрабатывать, чтобы она не ушла в жир.

Другое жизненно необходимое вещество – вода. Она также необходима организму, как среда для осуществления жизненно важных процессов. И что же? Воду тоже выгоняют до отказа. На соревнования выходят больные люди, которые переживают истощение и обезвоживание, а кроме того и деминерализацию организма (солёное тоже противопоказано – соль удерживает воду). На подиуме – мощные спортсмены, за кулисами – больные люди: кто-то жадно пьёт воду, у кого-то до судорог сводит мышцы от нехватки минералов, кому-то плохо (ему дают подсоленной воды и нашатырный спирт).

Другие спортсмены, конечно, тоже «гонят вес» перед соревнованиями, но у них нет цели набрать вес в межсезонье. Кроме того, когда сгонять приходится слишком много (от 10% от массы тела), – порой наблюдаются такие снижения результатов, что им приходится переходить на категорию вверх либо вообще отказываться от выступлений. А у культуристов в порядке вещей скинуть до 30%(!) от массы. А сразу после соревнований – столько же набрать. Это – сокрушительный удар по организму.

Плюс ко всему – применение фармпрепаратов. Они, конечно, используются во всех видах спорта, если речь идёт о высоком уровне, но именно в бодибилдинге результат их употребления столь высок, что даже любители, не участвующие в соревнованиях, едят всё, что только можно, забывая о побочных эффектах. А они не так безобидны. Часто мышцы растут в ущерб развитию внутренних органов. Если интересно – посмотрите, через что прошли современные чемпионы.

«Железный Арни» построил свою карьеру на колоссальном трудолюбии и стероидах первого поколения, поэтому на его здоровье не так сказались последствия их употребления. Современные препараты намного превзошли предыдущие по эффективности, а может быть и по последствиям. Кроме того, сейчас спортсмены пичкают себя диуретиками для вывода воды из организма, а ведь бесконтрольный прием этих лекарств вызывает серьёзные сбои в организме! Нынешние атлеты ещё не дожили до старости, однако тревожные звонки уже не раз звучали (например, смерть Томаса Мюнцера, Денниса Ньюмена и пр. )

Парадокс ещё и в том, что тренировка сердечной мышцы часто обходится стороной, поскольку для этого необходимы аэробные упражнения, при которых мышечные объёмы не растут. Выносливость культуристов всегда была под большим вопросом.

Что мы имеем в итоге? Любой спортсмен всегда готовится к соревнованиям, приводя свой организм в такое состояние, в котором он не может находиться долгое время. Но все спортсмены подходят к соревнованиям на функциональном максимуме, а культуристы – с подорванным здоровьем. И за колоссальными объёмами мышц, которые хорошо смотрятся только издалека (из зрительного зала) уже давно затерялась красота и гармония тела.

Выходит, что культуризм – это не спорт в общепринятом смысле слова, а искусство, которое требует жертв. И в жертву этому искусству иногда приносят своё здоровье. Подумайте, нужна ли вам карьера культуриста – или лучше просто заниматься в тренажёрном зале «для себя» – без химии и сгонки/набора веса. Может, всё-таки, спорт для здоровья лучше, чем обмен здоровья на спорт?. .
Удачи вам в тренажёрном зале…

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Бодибилдинг. Почему не растет масса? Ошибки новичков.

Бодибилдинг. Почему не растет масса? Ошибки новичков.

марта 11, 2013 yurashdima

«Почему не растет мышечная масса? Я упорно занимаюсь 6 раз в неделю, а прироста мышечной массы нет!» или «Я занимаюсь в тренажерном зале, много питаюсь, а мышечная масса не растет!» — все эти вопросы очень часто озвучиваются начинающими бодибилдерами. И, к сожалению, неправильные занятия бодибилдингом, не дающие роста мышечной массы, не приносят никакой пользы организму. Пропадает все желание заниматься. А мотивация в бодибилдинге — вещь очень важная, без нее больших результатов не добьешься. Но сегодня мы будем говорить не о мотивации, а о том, какие ошибки допускают новички. Очень часто, эти ошибки являются следствием большого желания накачаться быстро и от незнания физиологии организма и принципов бодибилдинга. Итак, ошибки новичков или почему не растет мышечная масса:

  • Отсутствие тренировочной программы. Беспорядочные занятия и беспорядочный набор упражнений нормального прироста мышечной массы не дадут! Как часто получается? Приходит человек в зал, видит кучу тренажеров прикольных, гантели, штанги. Доверяя своей интуиции и фильмам о том, как крутые мужики жмут штанги скрипя зубами, такой «бодибилдер» пробует заниматься на всем подряд. И «качает» все мышцы подряд. И в итоге не качается ничего! Потому, что каждую группу мышц нужно качать где-то раз в неделю. Т.е. за один день качать бицепс, трицепс, грудь, спину и ноги — неправильно! Нужна тренировочная программа, по которой для отдельных групп мышц будут отведены определенные дни, а в остальное время эти мышцы должны отдыхать. Также не нужно забывать об индивидуальности. Новичок, продвинутый бодибилдер или профессионал, готовящийся к соревнованиям — это все разные программы! Для новичка, например, важно выполнять комплексные упражнения, в которых участвуют разные группы мышц, а профессионалы применяют еще изолирующие упражнения — для проработки конкретной мышцы (например, средняя часть дельты). Итак, запоминаем — нужна тренировочная программа!
  • Долгое нахождение в тренажерном зале. Многие новички ошибочно полагают, что чем дольше ты находишься в зале, тем больше накачаются мышцы. Еще это приятно рассказывать всем знакомым: «Вчера 3 часа в тренажерке был! Круто так прокачался!». Так вот, формула «чем дольше в зале — тем больше мышцы» неверна! Длительные тренировки ведут к перетренированности и роста мышечной массы не будет!  В идеале, тренировка длится около часа, может даже немного меньше. И не нужно забывать, что этот час нужно эффективно тренироваться, а не втыкать в мобилку или просто тусоваться в зале, как «заправский спец». Пришел, час позанимался серьезно (по тренировочной программе) и все, домой на восстановление и отдых.
  • Питание и сон. Многие думают, что тренажерка это самое главное, а все остальное не важно. Так вот, если не растет мышечная масса, после интенсивных тренировок или на тренировках не хватает сил для выполнения привычных упражнений, значит не уделяется внимание таким вещам, как питание и сон. Питаться нужно правильно — 5-6 раз в день. Нужно следить за качеством пищи: 60% углеводов, 25 % белков и 15% жиров. Важно присутствие витаминов и микроэлементов — овощи и фрукты должны быть в рационе обязательно. Для пополнения энергии перед тренировками, а также пополнения запасов белка в организме после тренировок вам поможет хорошее спортивное питание. Сон должен быть не менее 8 часов.  И перерывы между тренировками 2-3 дня. Только правильное и полноценное восстановление даст возможность мышцам расти.
  • Пиво после тренировки. Уже звучит абсурдно, но такое тоже бывает! Нельзя ни в коем случае, если не хотите «посадить» свое сердце и забыть о бодибилдинге и, вообще, о здоровье.
  • Не нужно сразу гнаться за большим весом. Главное, это правильная техника выполнения упражнений. Поднимая тяжелую штангу неправильно, есть риск получить серьезную травму. Да и нагрузка может распределяться не на те мышцы, которые нужно прорабатывать. Вес можно увеличивать только при строго правильном выполнении упражнения, тогда этот вес способствует росту мышечной массы, а не ухудшению здоровья.
  • За месяц «качками» не становятся! Для построения красивого тела нужно запастись терпением и работать над своим телом, следуя правильным рекомендациям.
  • Без «химии» накачаться невозможно. Ерунда! Накачаться можно! Стероиды помогают, но очень немного. Тем более, это дело глубоко вторичное после правильных тренировок, питания и восстановления.

Избегайте этих главных ошибок новичков и тогда вопрос о том, почему не растет мышечная масса, вас совершенно волновать не будет! Посетите рубрику «Бодибилдинг» на нашем сайте — возможно найдете еще что почитать интересное. Успехов вам и прироста мышечной массы!

Статьи по теме
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

5 причин, по которым ваши ноги не набирают массу

Если вы когда-либо тренировались неделями и месяцами подряд и не видите никаких улучшений в наборе массы ног — не бойтесь, вы не одиноки!

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому неудивительно, что с ними труднее всего набрать размер. Частично это может сводиться к генетике, некоторые люди от природы одарены стволами деревьев, другим чрезвычайно легко увеличить размер своих ног, независимо от тренировок или любого из приведенных ниже пунктов в этой статье.

Тем не менее, для тех, кто не знает, пятиточечный поможет развить массу ног — так что вперед!

1) Программа обучения

Возможно, ваша программа обучения подводит вас. Если он был составлен бессистемно, то, скорее всего, вы не получите от него никаких результатов.

Важно учитывать объем, исследования показали, что комбинированное общее количество повторений около 30 повторений в упражнении является ключом к началу гипертрофии. Таким образом, для одного упражнения 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 8 или 5 подходов по 5 — это хорошее начало при написании тренировочной программы!

Сколько упражнений на одну мышцу?

После рассмотрения сложных упражнений я рекомендую по 2 на группу мышц. Так, например, после приседания вы можете сделать разгибание ног и, возможно, жим ногами/выпады. После становой тяги вы можете сделать сгибание ног, а затем румынскую становую тягу.

Упражнения со сложными соединениями так много способствуют росту, количество мышц, которые стимулируют приседания и становая тяга, бесчисленно, и они должны быть основой любого упражнения для ног и гарантировать, что ваши ноги растут со сбалансированной скоростью, поскольку приседания в основном задействуют вашу переднюю цепь. а становая тяга в основном воздействует на заднюю цепь, и при правильном выполнении обязательно даст вам чудовищные подколенные сухожилия и квадрицепсы.Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги два раза в неделю, приседайте в один день и становую тягу в другой день, и так с частотой!

2) Частота тренировок

Что касается спортсменов-натуралов, исследования показали, что тренировка группы мышц с меньшей интенсивностью, но два раза в неделю способствует более долгосрочному увеличению гипертрофии. Я знаю, о чем вы думаете, у меня так болит одна нога в день, не говоря уже о двух! Не волнуйтесь, вы будете тренироваться с меньшим общим объемом, чем в типичном «братанском сплите», также известном как программа, которая объединяет всю интенсивность и объем в один день, поэтому после этого вы едва можете двигаться, это не то, что нам нужно.

В тренировочном дне наступает момент, когда больше не значит больше, и это становится излишним или даже контрпродуктивным. Что имеет больше смысла, тренироваться на 90% для каждого упражнения в день или отдавать первому упражнению 100%, второму 80-90%, третьему 60-70% и последним упражнениям, которые вы слишком измотали, чтобы дать все, что выше 30-40%, вы можете подумать во время сетов, что вы даете «100%», но 100% в определенное время не то же самое, что 100%, если бы вы были свежими!

3) Избыток калорий

Калории являются строительными блоками тела, без них рост тканей невозможен. Если у вас нет профицита калорий, то есть вы не едите больше калорий, чем сжигаете за день, для вас с научной точки зрения невозможно нарастить новую ткань, то есть мышцы. Это касается всех мышц, а не только ног!

Хотя такие фразы, как «ешьте больше, чтобы стать большим», имеют некоторую долю правды, если вы съедаете намного больше калорий, чем вам необходимо, вы наберете много жира… съедая примерно на 10% больше, чем вы должны потреблять, вы должны ограничить большую часть вашего набора жира и дать вам достаточное количество жира. увеличение мышечной массы, чтобы вы были счастливы и стройны.

4) Белок

Исходя из калорий, нужно разделить определенное их количество на белок. Белок является макроэлементом, отвечающим за восстановление тканей, а белок не может быть получен из углеводов или жиров, поэтому он необходим всем и даже более важен для тех, кто стремится к гипертрофии.

Сколько потреблять ?

Около 2 г на кг массы тела должно быть достаточно для набора мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять суточную норму белка, коктейли, такие как сывороточный протеин Impact, идеально подходят для добавления к еде или даже для закусок, чтобы пополнить суточную норму белка.

5) Форма и техника

Во всех упражнениях должна соблюдаться правильная техника, без нее вы рискуете навредить себе и остановить свое хобби напрочь. путь.

Посмотрите любое из видео амбассадоров Myprotein на нашем канале YouTube, например, они помогут вам быстро поднять вес, потому что форма — это все, когда речь идет о тяжелой атлетике, и это еще более важно, когда речь идет о упражнениях со свободными весами. например, приседания и становая тяга. О, и я хочу, чтобы все приседали, по крайней мере, параллельно, это, конечно, если вы хотите стимулировать все правые мышцы ног и увеличить мышечную массу, что, я знаю, вы делаете!

БОНУС

Отдых

Это короткий бонусный балл, который я считаю очень важным. Вы когда-нибудь слышали фразу: «Ты не растешь в тренажерном зале, ты вырастаешь из него»? Слова никогда не были так верны, когда вы едите, отдыхаете и спите, когда ваше тело будет создавать пути к новым мышцам, вы разрушаете мышцы во время тренировки, но новые, большие и сильные мышцы создаются после тренировки.

Берите дни отдыха, высыпайтесь, тренируйтесь с умом и усердно, и вы быстро проложите себе путь к приличному набору кеглей!

5 причин, по которым ваши икры не будут расти, и как их вырастить

Вы когда-нибудь видели парней с тощими куриными ножками в спортзале и на пляже? Чтобы быть симметричным, ваши икры должны быть примерно того же размера, что и ваши руки. Ваши близки? Многие бодибилдеры отрицают свои слабые места и не занимаются ими для улучшения своей симметрии.Арнольд Шварценеггер приехал в Соединенные Штаты с отличными руками и грудными мышцами, но у него были худые икры. Арнольд сосредоточился на своих слабых местах, чтобы обрести симметрию, и стал Мистером Олимпия.

Думайте о трех основах бодибилдинга как о перевернутом треугольнике. С одной стороны у вас упражнения, с другой — питание, а с третьей — восстановление. Если какой-либо из трех углов слабый, треугольник упадет, а это означает, что вы не увеличите размер мышц. Это касается всех ваших мышц, включая икры.Если ваши икры не растут, рассмотрите эти пять причин и узнайте, как вы можете использовать три основы бодибилдинга для их роста.

1. Пораженческое отношение

«Мои икры не растут.» Сколько раз ты это слышал? Или сказал? Если вы думаете, что не сможете вырастить икры, вы правы — они не вырастут. Это становится самоисполняющимся пророчеством. Хотя генетика играет роль, вы все равно можете увеличить размер голени. То, как вы разговариваете с собой, является мощным предиктором успеха.Как сказал Зиг Зиглар: «Никакого вонючего мышления».

Что с этим делать: Развивайте позитивный настрой. Перестаньте обвинять генетику и мыслить негативно. Используйте позитивные утверждения, например: «Мои икры растут». Изменив свое отношение и следуя приведенным ниже советам, вы сможете почувствовать и увидеть, как растут ваши икры.

2. Отсутствие объема

Сколько дней и сколько подходов вы тренируете бицепс каждую неделю? Сколько для телят? Может быть, вам следует делать больше.

Что с этим делать: Тренируйте икры 6-7 дней в неделю. Вы, наверное, слышали, что нельзя тренировать мышцы два дня подряд, но икры являются исключением, потому что их трудно нарастить. Трой Адашун описал, как он вырастил свои икры, работая над ними в течение 30 дней подряд, дома на лестнице без какого-либо веса. Я сделал это, положив книги и гири в свой рюкзак.

Хороший способ увеличить громкость — последовать совету Мистера Вселенная Рега Парка, который был наставником Арнольда Шварценеггера.Когда Шварценеггер пошел тренироваться с Пак, они делали подъемы на носки в конце каждой тренировки. Если вы усердно тренируете икры 2–3 раза в неделю, все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить объем, — это добавить несколько подходов в те дни, когда вы не тренируете икры.

Выполнение 3-5 подходов занимает всего 5-10 минут в день. Не говорите мне, что вы не можете найти 5-10 минут, чтобы вырастить икры. Если вы не хотите тренировать икры после тренировки верхней части тела в тренажерном зале, вы можете делать подходы дома, отдыхая между подходами 15-30 секунд, до или после тренировки, а также в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.

Также обратите внимание на симметрию икр. Если одна из ваших мышц меньше другой, предварительно утомите ее, начав с одного или нескольких подходов для нее.

3. Отсутствие связи между мозгом и мышцами и насоса

В спортзале я вижу слишком много людей с блуждающими мыслями. Они смотрят на экраны, разговаривают с людьми и отвлекаются на другие вещи. Вы один из тех людей?

Что с этим делать: Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и оставайтесь сосредоточенными. Если можете, смотрите на свои икры во время работы и визуализируйте, как они становятся больше. Почувствуйте каждое повторение, сжимая мышцы в верхней и нижней части упражнения.

И не забудьте погнаться за насосом. Хотя хорошо делать тяжелые подходы с меньшим числом повторений, вам также необходимо использовать более легкие веса или вообще не использовать вес для большего количества повторений, чтобы получить хорошую накачку. Напиток перед тренировкой может помочь.

4. Отсутствие полной амплитуды движений и использование слишком большого веса

Вы, наверное, слышали, что вы должны тренироваться с тяжелыми весами — настолько тяжелыми, насколько сможете, — но с полным контролем и полным диапазоном движений.Это цель, но я вижу много лифтеров, подбрасывающих тяжелые веса с коротким диапазоном движения. По сути, они подбрасывают вес, а не поднимают его, позволяя ему упасть и снова подпрыгнуть. Потом удивляются, почему у них не растут мышцы. Это твой стиль тренировок?

Что с этим делать: Чтобы получить полную амплитуду движений в упражнениях на икры, вам нужно встать на носки, а затем перейти к низкой растяжке. Делайте паузы на 2-5 секунд в верхней и нижней части каждого повторения и чувствуйте жжение.Мистер Олимпия Фрэнк Зейн советует сосредоточиться на медленном снижении веса; вы получаете столько же или больше роста от отрицательного движения. Если спортзал позволяет, снимите обувь. Работа с икрами босиком дает вам лучший диапазон движений.

Сколько вес слишком много? Используйте вес, который позволит вам сделать не менее 10 медленных повторений с паузой и сжатием в каждом повторении. Выполнение 15-25 повторений лучше подходит для хорошей накачки. Время от времени делайте по 100 повторений.

5. Отсутствие интенсивности и разнообразия

Арнольд Шварценеггер считает, что мышцы привыкают к выполнению одной и той же тренировки и перестают расти.Вам нужно «шокировать» мышцы, чтобы заставить их расти. Это означает, что нужно работать с ними с большой интенсивностью и большим разнообразием.

Что с этим делать: Медленная работа в полном диапазоне движения с паузой и сгибанием в каждом повторении дает вам интенсивность. Вы можете изменить интенсивность, изменяя паузу от 1-5 секунд до 10 секунд. В последнем сете задержите последнее повторение вверху, в середине и внизу так долго, как сможете.

Что касается разнообразия упражнений, любой подъем на носки развивает две ваши икроножные мышцы, но вы можете добавить разнообразия, выполняя два упражнения: подъемы на носки стоя и ослиные, чтобы проработать икроножную мышцу (внешнюю часть икры), и подъемы сидя, чтобы проработать камбаловидную мышцу (внутренняя икра).Хотя, не заблуждайтесь, оба варианта задействуют обе мышцы. Направление пальцев ног вовнутрь нацелено на внешнюю мышцу, а выставление пальцев наружу — на внутреннюю мышцу. Изменение пространства между ногами даст вам дополнительные возможности разнообразия.

Другая тактика — варьировать время отдыха между подходами до 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете проработать переднюю большеберцовую мышцу (переднюю икру) с помощью подъемов штанги.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажеры для подъема ножек стоя, осла и тренажера сидя, используйте их. Если нет и для разнообразия можно использовать машину Смита. Подставьте под тренажер высокую поверхность, встаньте на нее, положите штангу на плечи и выполняйте упражнение; для разнообразия можно держать штангу в положении становой тяги. Вы также можете использовать тренажер для разгибания ног, поставив пальцы ног на дно и перемещая вес вверх и вниз, напрягая ноги.

Если вы не можете пойти в спортзал, сосредоточьтесь на икроножных мышцах дома. Если у вас дома нет гантелей, наполните рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами и носите его во время работы с икроножными мышцами, или наполните спортивную сумку или небольшой чемодан и держите его.Фактически, чтобы добавить больше веса, работайте над одной икроножной мышцей за раз, суперсетируя левую и правую икры без отдыха.

Чтобы добиться наилучшего растяжения, вам нужна поверхность, на которую можно поставить подушечки стопы и пальцы ног, в то время как остальная часть стопы свисает с поверхности. Доска 2×4, скорее всего, недостаточно высока, чтобы полностью растянуть нижнюю часть. Вместо этого используйте лестницу для подъемов на носки стоя и используйте 4×4 для подъемов на носки сидя, перенося вес на колени. Вы также можете согнуться в талии на лестнице, чтобы сделать подъем на носки ослика.

Предостережение

Если вы еще не используете эти методы для икроножных мышц или увеличиваете объем и интенсивность, начните медленно с нескольких подходов. В противном случае вы будете болеть в ближайшие день-два, и о беге можно будет забыть.

Питание: добавки для роста мышц

Ларри Скотт, первый Мистер Олимпия, считал, что если вы не принимаете достаточно добавок, вы не станете успешным бодибилдером. Я не говорю, что вам нужно принимать все перечисленные ниже добавки, но все они могут помочь.И когда ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер такой группы мышц, как известно, трудной для роста, такой как икры, вы можете использовать любую помощь, которую можете получить.

1. Протеин и креатин

Если целью является наращивание мышечной массы, стремитесь к 1 г на каждый фунт массы тела. Для этого вам нужно расставить приоритеты в течение дня. Я рекомендую принимать 1-2 мерные ложки в послетренировочном коктейле после каждой тренировки вместе с богатой белком пищей каждые 2-4 часа.

Креатин также полезен для роста мышц.Единого мнения о том, когда принимать креатин, нет, но, пожалуй, самый простой способ запомнить его — добавить его в послетренировочный коктейль.

2. Перед тренировкой

Пищевая добавка перед тренировкой поможет вам сосредоточиться и придаст энергии для тяжелых тренировок. Я покупаю любые бренды, которые продаются на Bodybuilding.com и содержат основные аминокислоты с разветвленной цепью, бета-аланин и кофеин. Я добавляю креатин в свой напиток и обычно фрукты для дополнительной энергии углеводов. Поскольку у меня проблемы с накачкой, я также добавляю 6-8 граммов L-цитруллина с малатом. *

3. После тренировки

Когда вы тренируете свои мышцы, вы истощаете в них гликоген. Углеводы помогают заменить его. Если вы будете получать только белок, ваше тело превратит белок в углеводы, и вы потеряете время и деньги.

У вас есть несколько вариантов приема этих углеводов. Вы можете принимать послетренировочную добавку, содержащую не менее 20 граммов углеводов, но многие из них содержат мало белка или вообще не содержат его. Вы можете есть углеводы с белком в виде протеиновых батончиков.Вы также можете использовать протеиновый порошок для набора веса. Просто убедитесь, что вы получаете сложные углеводы хорошего качества, а не простой сахар. Используйте протеиновый порошок для набора веса, если вы хотите набрать вес или увеличить количество углеводов и жиров при смешивании протеиновых коктейлей.*

Восстановление: необходимо для роста мышц
1. Остальное

Избегайте стресса, так как это может повредить вам физически и замедлить рост мышц. В течение дня и перед сном делайте то, что вам нравится и расслабляет.

2. Сон

Качественный сон необходим для роста мышц. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает тестостерон, который строит мышцы. ZMA помогает вам хорошо выспаться, что, в свою очередь, помогает поддерживать или повышать уровень тестостерона. Это также помогает питать ваши мышцы белком во время сна. Четыре варианта: регулярный протеиновый коктейль или протеиновый коктейль для набора веса, или, что предпочтительнее, протеиновый порошок со смесью быстро и медленно усваиваемых белков, или казеиновый протеин, чтобы питать мышцы всю ночь.*

Секрет бодибилдинга

Секрет в тяжелой работе и уравновешивании треугольника: упражнения, питание и восстановление. Вопрос не в том, «работают ли эти методы?» это, «ты будешь делать работу?» Мне потребовались десятилетия, чтобы правильно тренироваться и сбалансировать свои упражнения с лучшим питанием и восстановлением. Сегодня я выгляжу лучше, чем когда-либо, и продолжаю добиваться успехов. Мы надеемся, что вы быстрее учитесь.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ноги не растут? Время внести изменения!

Если вы изучаете бодибилдинг, вы знаете, что концепция не просто перегрузки, а прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для долгосрочного успеха. То есть недостаточно повысить требования к своим мышечным волокнам. По мере того, как они адаптируются, становясь больше и сильнее, вы должны продолжать повышать требования, предъявляемые к ним.

Тем не менее, есть надвигающаяся неудача, которую никто из нас не может избежать, называемая убывающей отдачей.Большие успехи, которых вы достигли, когда впервые начали программу, становятся все труднее и труднее достигать по мере того, как проходят недели и месяцы. В конце концов, мы все достигаем плато, точки, в которой дальнейших успехов просто не будет, как бы мы ни старались.

Если вы были внимательны, то знаете, что именно в это время лучше всего вносить более масштабные изменения в свои тренировки: заменять упражнения, менять схемы подходов и повторений, преследовать несколько иные цели, корректировать время отдыха и т. д. факторы.Если вы достигли плато в своих собственных тренировках, можно с уверенностью предположить, что пришло время прекратить делать то, что больше не работает. (Примечательно, что плохое питание также может замедлить рост мышечной массы и силы, поэтому, если вы не обратили внимание на эту переменную, вы только сделаете подъем еще круче.)

Существует бесчисленное множество способов изменить тренировочный стимул, и некоторые из них доказали свою эффективность в достижении конкретных целей, будь то сосредоточение на максимальном увеличении силы, размера мышц, выносливости или даже ускорении сжигания жира. Простой метод, который я иногда использую, заключается в том, чтобы просто взять мою текущую программу, а затем изменить только один аспект каждого упражнения.

Это единственное изменение может быть связано с изменением положения тела, положения ног или рук, изменением ширины хвата или стойки, использованием более тяжелого или более легкого груза, чтобы выбить вас из вашего текущего диапазона повторений, заменой одного вида оборудования на другое, например тросов. гантелей или просто изменение основной траектории движения. Так, например, в день ног я мог делать жим ногами, поставив ноги на верхний край салазок, а не на нижний.(Это само по себе смещает часть внимания с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия, уменьшая диапазон движения вокруг колен и увеличивая его вокруг бедер.)

Небольшие изменения воздействуют на целевую мускулатуру немного по-другому, изменяя схему набора мышц. Соедините их вместе, и у вас появится возможность получить более значительный (и даже новый) тренировочный стимул. Это также заставляет вас сосредоточиться, думать о том, что вы делаете и чего хотите достичь, а также о различных способах внесения таких небольших изменений.Итак, давайте рассмотрим пример тренировки ног и посмотрим, как можно реализовать эту стратегию. Учитывайте некоторые из этих идей при тренировке других частей тела, которые можно легко освежить с помощью аналогичного подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседания со штангой на спине в приседания со штангой на спине с паузой

Внесите это изменение:  В силовой раме позвольте штанге на мгновение опуститься на предохранительные дуги, которые установлены в точке чуть выше нижней точки диапазона движения.

Один из способов справиться с тем, что часто является самой слабой точкой в ​​диапазоне движений, которая для приседаний находится в нижней части движения, — это стратегия, заставляющая вас больше работать над нижней третью ПЗУ.Ясно, что выпрыгивание из ямы делает прямо противоположное, облегчая задачу. Но вы можете не знать о помощи, которую вы получаете от так называемого рефлекса растяжения.

Когда вы опускаетесь в приседе (или в любом другом упражнении) контролируемым образом, упругая энергия накапливается подобно пружине при сжатии, что помогает вам на начальных этапах, когда вы меняете направление. В то время как обычно вы делаете плавный переход от эксцентрической фазы к концентрической с помощью рефлекса растяжения, вместо этого остановите движение в нижней части повторения, позволив штанге установиться на предохранители примерно на две секунды.Это рассеивает всю накопленную энергию. Теперь вы усложнили движение, чтобы штанга двигалась! Посвятите несколько недель увеличению силы в этой точке ROM, и вы в конечном итоге увидите, как ваша сила в приседаниях резко возрастет. (Сначала поймите, что усложнение движения означает, что вам придется использовать меньший вес или выполнить меньше повторений, но когда вы вернетесь к старому стилю, вы действительно увидите улучшения. )

Совет по тренировкам:  Делайте это в сочетании с обычными приседаниями, а не вместо них.Помните, пусть штанга опустится на предохранители, чтобы высвободить энергию, но держите тело напряженным.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Жим ногами

Внесите это изменение:  Переместите ноги из высокого положения на санях в низкое (или наоборот, если вы обычно это делаете).

Жим ногами — эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. В качестве машинного движения вы можете работать сильнее, не балансируя нагрузку, что позволяет вам работать с мышцами до отказа или более безопасно.

Когда вы опускаете ноги на салазки, вы эффективно ограничиваете диапазон движений в тазобедренном суставе и увеличиваете его в коленях. Это смещает часть акцента с подколенных сухожилий и ягодиц на квадрицепсы (и наоборот, если вы идете другим путем). Это позволяет вам выборочно нацеливаться на слабые места или просто вносить разнообразие в свою рутину.

Совет по тренировкам:  Положение стопы также можно отрегулировать от близкого до широкого, что попеременно делает упор на внешние и внутренние квадрицепсы соответственно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Выпады с гантелями стоя на месте до болгарских сплит-приседаний

Внесите это изменение:  В разделенной стойке вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на землю, поднимите ее на скамью.

Когда задняя нога поднимается на скамью, больше нагрузки приходится на переднюю ногу. Это делает болгарскую версию гораздо более сложным движением. Опускайтесь до точки, в которой ваше заднее колено находится прямо над полом. В идеале, ваше переднее колено не должно пересекать плоскость, идущую прямо от пальцев ног, так как это оказывает большее усилие на коленный сустав.

Совет по обучению:  Выполнение движения на тренажере Смита помогает сохранять равновесие. Однако здесь вы должны убедиться, что ваше тело идеально выровнено, поэтому движение ограничено вертикальной плоскостью. Машина Смита не прощает ошибок и заставит вас округлить спину, если вы находитесь в неправильном положении относительно грифа.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Разгибания ног

Внесите это изменение:  Вместо того, чтобы ставить ноги прямо, слегка поверните их внутрь или наружу.

Это односуставное упражнение фокусируется только на квадрицепсах, что делает его лучшим выбором для завершения тренировки ног. Хотя невозможно полностью изолировать какую-либо отдельную часть квадрицепса, вы можете сместить акцент на внутреннюю квадрицепсную мышцу (среднюю широкую мышцу, она же слезинка), развернув стопы наружу. Повернув ноги внутрь, вы лучше подчеркнете внешний квадрицепс (латеральную широкую мышцу бедра). Не поворачивайте ноги так сильно, чтобы чувствовать дискомфорт в лодыжках или коленях.

Тренировочный совет: Конечно, нужно поворачивать не только стопы, но и всю ногу, начиная с тазобедренного сустава.Отрегулируйте подставку для ног в положение, из которого удобно разгибать колени.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сгибание ног лежа в румынскую становую тягу

Внесите это изменение:  Переключитесь с односуставного движения подколенного сухожилия с опорой на колено на движение с опорой на бедро.

Мы признаем, что здесь происходит более одного изменения, но для простоты оно сводится к односуставному упражнению, которое нацелено на бедра от колен до упражнения, которое поражает их от бедер.Это важно, потому что, скорее всего, вы выполняете гораздо больше упражнений на подколенные сухожилия, которые включают в себя сгибание колена (противоположное разгибанию колена, как показано на разгибании ноги выше), поэтому вы можете оставить рост мышц задней поверхности бедра на столе. Чтобы максимизировать общий рост подколенных сухожилий, наносите удары как по коленным, так и по тазобедренным суставам!

Совет по тренировкам: RDL , в которых вы наклоняетесь в тазобедренном суставе и толкаете бедра назад, отличаются от обычной становой тяги, многосуставного упражнения, в котором вы также опускаетесь в положение полуприседа и позволяете штанге опуститься. на полу между повторениями.Знайте разницу: самая большая опасность здесь заключается в том, чтобы превратить элементы каждого движения в своего рода гибрид, ошибка, которую совершают слишком многие стажеры.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Подъемы на носки сидя до подъемов на носки стоя

Внесите это изменение:  Вместо того, чтобы делать движение с согнутыми коленями, сосредоточьтесь на движении с прямыми ногами.

Если вы кое-что знаете об анатомии человека, вы понимаете, почему это важно. На самом деле узловатая икроножная мышца, одна из двух основных икроножных мышц, остается в основном расслабленной во время упражнений с согнутыми коленями, потому что она не может полностью растянуться.Вы получаете полное растяжение икроножных мышц, когда ваши ноги выпрямлены. Это позволяет ему сокращаться гораздо сильнее. Итак, если вы хотите нарастить этот алмаз в икрах, полагайтесь на подъемы ног стоя, подъемы ослика и подобные движения, которые нацелены на обе основные икроножные мышцы, а не только на одну.

Совет по тренировкам: Из-за более высокой плотности медленно сокращающихся мышечных волокон в икрах, которые менее чувствительны к росту и силе, рассмотрите различные схемы повторений и интенсивности, чтобы стимулировать рост.

Тренировка с одной сменой ног

97 6 до 8
Упражнения 1 Reps 2
3 9033 9 3
Паузе от приостановленных приседаний 3 от 8 до 10
Neg Press (ноги низко) 3 8 до 10 9 до 10
9 10
Наращивание ног (пальцы ног / снаружи) 3 4 От 10 до 12
Romanian Deldlefts 4 6-8, от 6 до 8, от 10 до 12, от 10 до 12
Постоянный теленок повышается 4 12, 12, 20, 20

1 Не включает наборы для разминки. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа.
2 Выберите сопротивление таким образом, чтобы вы приблизились или достигли мышечного отказа к целевому повторению.
3 Два комплекта в каждую сторону.

Билл Гейгер, Массачусетс

Вот почему вы не можете нарастить мышцы на ногах

Мощные богатырские ноги являются признаком мужественности и спортивных результатов. Правильная тренировка ног поможет вам заполнить пару джинсов или шорт, избежать травм и значительно улучшить свои результаты на поле, корте и тропе.Так почему же после многих лет тренировок так много мужчин пытаются накачать ноги? Вот пять основных причин и способы их устранения.

Твоя техника приседаний отстой

Приседания могут быть фантастическим инструментом для наращивания силы и мышечной массы. К сожалению, многим людям не хватает правильной техники, чтобы работать с тяжелыми весами, не причиняя себе вреда. Чтобы это исправить, вам нужно освободиться. Во-первых, мобилизуйте бедра и лодыжки и тренируйте непосредственно корпус. Для бедер я рекомендую глубокий выпад.Для лодыжек попробуйте эти движения. Наконец, сделайте присед Зерхера. Часть того, почему мне так нравится этот вариант, заключается в том, что он ставит туловище в более вертикальное положение, а также лучше задействует корпус. Смещение веса вперед делает так, что вы можете занять плотное положение, даже если у вас напряжены лодыжки.

Вы не балансируете между толкающими и тянущими упражнениями

Вы должны тренировать обе стороны ноги, чтобы максимально нарастить мышечную массу, увеличить силу и предотвратить травмы. Многие люди слишком много внимания уделяют передней стороне, но давайте поговорим о задней стороне — ягодицах и подколенных сухожилиях.Подколенные сухожилия выполняют две функции: сгибают колено и разгибают бедро. Итак, вы захотите включить некоторые движения, которые делают и то, и другое. Отличный вариант — сгибание ног на спине с использованием ползунков или подвесного тренажера. Я рекомендую делать это либо в качестве выгорания в конце тренировки, либо в качестве подготовки к приседаниям. Сделайте пару подходов, прежде чем приседать с большим весом, и почувствуйте, насколько прочнее вы чувствуете себя и насколько сильнее стали ваши приседания. Захват швейцарского мяча также отлично подходит для этого.

Вам нужно больше объема

Делать тот же самый старый шпагат по частям тела и тренировать ноги раз в неделю не поможет.Если вы тренируете ноги раз в неделю, это всего 52 занятия в год. Если вы тренируете их три раза, это будет 156. Утроение тренировок приведет к глубокому преобразованию вашего тела. Вам нужно не только больше дней в неделю для ног, но и каждый день нужно накапливать больше подходов и повторений. Немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), скорее всего, заставит даже самого худощавого парня увеличить размер и силу ног. В конце концов, вы делаете 100 повторений большого подъема по крайней мере раз в неделю. Тебе будет больно.Но ты взорвешься в процессе.

Вы поднимаете только медленно

Существуют разные типы мышечных волокон, которые стимулируются разными стилями тренировок, что означает погружение в тренировки с большим количеством повторений, тренировки с малым числом повторений и взрывные тренировки. Спринт — идеальный вариант, особенно бег в гору. Спринты в гору научат вас оставаться на подушечках стоп во время бега и снизят риск получения травмы. Спринтерские травмы случаются во время замедления, а холм приводит вас в состояние постоянного ускорения, уменьшая замедление на каждом шагу.Удостоверьтесь, что вы включаете спринт в смесь, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два раза. От 40 до 80 метров в шести-восьми подходах должно быть достаточно.

Вы недостаточно едите

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были толще, вы должны есть. Хорошая новость заключается в том, что правильная тренировка ног должна вызвать у вас первобытный голод. Рост означает увеличение потребления белков, углеводов и жиров — целых девять ярдов. Бодибилдеры годами с большим успехом применяли «этапы наполнения» и «фазы сокращения», потому что они знали, что избыток калорий необходим для наращивания мышечной массы.Если ваше тело может справиться с лактозой, молочные коктейли отлично подходят для наращивания мышечной массы. Просто оставайтесь последовательными и наращивайте ежедневное количество калорий, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 причин, по которым ваши ноги не растут

Когда большинство людей жалуются на отсутствие мышечного роста, они говорят о своих руках или груди.ВОЗМОЖНО их плечи. Типичные пляжные мускулы. Но если кто-то жалуется, что у него ноги не растут, знай, он настоящий. Что они действительно заботятся о том, чтобы усердно тренироваться и подталкивать себя. Потому что выращивание ствола дерева требует тяжелой работы и честной работы.

Но, как и в большинстве случаев, требующих тяжелой работы, результаты того стоят. Если ваши ноги не растут, и вам надоело быть в клубе четверных зубочисток, это может быть потому, что вы делаете одну из этих шести ошибок:

1.Вы приседаете со спиной

Майк Бойл, крестный отец американской силы и физической подготовки и печально известный борец с приседаниями, как-то сказал, что приседания со штангой на спине — это не упражнение для ног, это упражнение для нижней части спины. Я не согласен в принципе, но если вы посмотрите, как приседает большинство людей, он не ошибается.

Возможно, ваши ноги не будут расти, потому что вы приседаете с плохой техникой:

  • Нижняя часть спины прогнута
  • Широкая стойка
  • Поднятие головы

Этот устаревший подход, который до сих пор пропагандируется пауэрлифтерами старой школы, переносит большую часть нагрузки на нижнюю часть спины и соединительную ткань бедер, а не на мускулатуру квадрицепсов. , ягодичные и приводящие мышцы. Если вы хотите почувствовать приседания в ногах, научитесь напрягать пресс и упираться ногами.

Вот два быстрых видео, объясняющих, почему для успеха в приседаниях необходимы растянутый корпус и укоренившиеся ноги:

2. Вы не поднимаете колени выше пальцев ног

Еще один миф о приседаниях: колени никогда не должны выходить за носки. Когда вы двигаете колени по носкам , увеличивает нагрузку на колени, как и все остальное на тренировке, это не опасно по своей сути , особенно если вы вырабатываете к этому терпимость.

Даже если вы в большей степени приседаете с преобладанием бедра (т.е. вы садитесь в присед и держите голень вертикально), есть множество других упражнений, которые позволят вашим коленям двигаться вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и приводя к большему гипертрофия ног. Мой абсолютный фаворит: шагающие выпады.

Выпады при ходьбе позволяют больше сгибать колено, чем обратные выпады или даже стационарные сплит-приседания, плюс дополнительный эксцентрический стресс, связанный с поглощением приземления при каждом повторении, как ни странно, приводит к большей болезненности и, возможно, к большему мышечному росту.

3. Вы недостаточно глубоко приседаете

Независимо от того, что последние кликбейтинговые влиятельные тренеры в социальных сетях говорят об углах 90 градусов, увеличенный диапазон движения, как правило, приводит к большему росту мышц. Как в рецензируемых исследованиях, так и в анекдотах о поднятых на домкрат людях неоднократно показывалось, что глубокие приседания с тяжелыми грузами приводят к толстым ногам и задней части самосвала.

Я понимаю, что пауэрлифтерам не обязательно приседать так глубоко.Чуть ниже параллели — это стандарт для соревнований, а углубляться не обязательно лучше, особенно если вы не можете поднять такой большой вес. Тем не менее, вполне возможно тренировать свои соревновательные приседания чуть ниже параллели, а затем выполнять другие вариации приседаний с увеличенным диапазоном движения, чтобы накачать большие ноги.

Например, вы можете выполнять основную тяжелую работу в приседаниях, а затем выполнять подходы с большим количеством повторений и меньшим количеством повторений в резерве (RIR):

  • Приседания с узкой постановкой ног и высоким грифом
  • Приседания SSB
  • Фронтальные приседания
  • И личное любимое упражнение для ног, гакк-приседания с пенным роликом

Проверьте на них глубину и угол голени! Удачи вам в ходьбе после гакк-приседаний с большим количеством повторений.

4. Вы недостаточно тяжелы

1

Сопоставляя тренировки на силу и гипертрофию, мы часто склонны думать, что гипертрофия не предполагает ничего, кроме более легких весов, большего количества повторений и подходов, близких к отказу. Это, безусловно, один из жизнеспособных подходов, но когда дело доходит до дела, самый надежный способ нарастить мышечную массу — создать механическое напряжение. И это происходит из-за, как сказал Ронни Коулман, «тяжелой задницы».

Если ваши ноги не растут, но вы уклоняетесь от тяжелых приседаний и становой тяги, пришло время пристегнуться и хлопнуть блинами по грифу.Даже «негипертрофические» диапазоны повторений, такие как сеты 1-5, по-прежнему будут оказывать заметное влияние на гипертрофию, если:

  • Ваш общий объем со временем увеличивается
  • Вы постепенно увеличиваете вес на штанге
  • Вы выполняете другие упражнения по 8-20 повторений в подходе

И помните, по мере увеличения вашего возможно, вы увидите увеличение веса, который вы можете использовать для гипертрофических сетов. Это двойной удар по дальнейшему увеличению размера привода.

Мой любимый способ убедиться, что я тяжело приседаю, независимо от того, на какой тренировочной фазе я нахожусь: приседания Хэтфилда. Используя некоторую поддержку руками, вы снимаете некоторые требования к стабильности туловища, позволяя нагружать ноги больше, чем любой другой вариант приседаний. Если у вас нет безопасного грифа для приседаний, бегите (не ходите) и закажите его, чтобы выполнять упражнения Хэтфилда.

5. Вы тренируете ноги только раз в неделю

Если вы посмотрите на свое типичное разделение частей тела, вытащенное из журнала по бодибилдингу (люди все еще готовят физические журналы?), ноги часто тренируются только раз в неделю.Грудь, спина, руки, плечи и… ноги в последнюю очередь.

Это огромная ошибка и, возможно, главная причина, по которой у трудолюбивых лифтеров, действующих из лучших побуждений, ноги не растут. Даже те, кто использует хорошо продуманный трехдневный сплит (например, те, о которых я говорю здесь), который включает в себя «тяни-тяни-ноги» или «нижний-верхний-полный», будут стоять спиной к стене, когда дело доходит до роста ног.

В целом рекомендуется тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю. Создается впечатление, что большие группы мышц (ноги, грудь, широчайшие) восстанавливаются медленнее и их можно тренировать реже, в то время как более мелкие группы мышц (руки, ромбовидные, задние дельты, икры и т.) быстрее восстанавливаются и могут тренироваться чаще. Так что два раза в неделю, кажется, лучшее время для ног.

Если ваша тренировка ног связана с тяжелыми приседаниями и становой тягой, как в случае с большинством пауэрлифтеров, это действительно так просто:

  • 1-я нога День недели: Тяжелые приседания, легкая становая тяга, прокачай квадрицепсы, немного поработай подколенные сухожилия quad work

Вот и все. Я уже давно использую этот рецепт для себя и большинства своих атлетов. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы тренируются два раза в неделю, и оба раза они полностью не стираются.

6. Вы не тренируете сгибание колена

Когда я впервые начал заниматься коучингом в 2010 году, среди «функциональных» силовых тренеров была тенденция избегать тренировки подколенных сухожилий с помощью прямого сгибания колена. По сути, все ненавидят любые виды сгибаний ног, потому что колени никогда не сгибаются изолированно во время спортивных движений, таких как бег, прыжки и т. д.

Следовательно, у нас было целое поколение спортсменов, упустивших некоторые серьезные достижения в области подколенных сухожилий, потому что сгибание ног — отличный способ добавить мышечную массу непосредственно в брюшную часть подколенных сухожилий. Даже если они не «функциональны» (что бы это ни значило) и не имеют прямого отношения к спортивным движениям, они все равно укрепляют ваш коленный сустав и обеспечивают некоторую важную защиту тела, чтобы противостоять тяжелым приседаниям.

И даже если вы выполняете тяжелую становую тягу и выполняете РДЛ с полной амплитудой движения, вы, вероятно, не задействуете как проксимальную (около ягодиц), так и дистальную (около коленей) части подколенного сухожилия на полную амплитуду.Вы обязательно должны сделать это, но сгибаний ног могут заполнить пробелы.

Неважно, какие сгибания ног вы делаете. Тренажеры, сидя или лежа, сгибания ног со слайдером, подъемы ягодичных мышц и т. д. Все они великолепны. Просто сделай что-нибудь. Точно так же, как одних только приседаний, вероятно, недостаточно для оптимального развития квадрицепсов, одни только становые тяги не заставят вас разрезать бедра на джинсах.

Посадить несколько деревьев

Если вы недовольны прогрессом в ногах и совершаете одну из этих ошибок, соответствующим образом скорректируйте свою тренировку.Еще лучше, начните тренироваться с программой, которая добавит фунтов к вашему максимуму в приседаниях и становой тяге И сделает ваши ноги больше. Это то, что вы получите с Powerbuilding , новейшей 12-недельной программой на нашей обучаемой платформе.

Пауэрбилдинг сочетает в себе лучшие методы пауэрлифтинга с низким весом и низким числом повторений, чтобы увеличить ваши большие подъемы, с тренировками по бодибилдингу с большим количеством повторений, почти безуспешными, чтобы вы выглядели абсолютным дикарем. Сейчас он продается всего за 29 долларов до 30 ноября, так что хватайте свою копию, пока цена не поднялась!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

ног в выходные во время бодибилдинга | Live Healthy

Перетренированность ног будет работать против вас, так как будет препятствовать росту мышц. Но между прогулками в течение всего дня, а затем тренировками в тренажерном зале ваши ноги почти не отдыхают. Когда вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, очень важно, чтобы вы разработали график тренировок, в котором ваши ноги должным образом работают, и чтобы у вас был план выходных дней, чтобы сохранить мышечную массу ног и продолжать ее наращивать.

Назначение выходных дней

Дни отдыха необходимы для наращивания мышечной массы. Ваше тело строит мышцы ног в дни отдыха между тренировками ног, а не в дни самих тренировок. Когда вы выполняете приседания, выпады, жимы ногами и сгибания рук, вы буквально разрываете мышечную ткань. Затем, во время восстановления, когда вы закончили тренировку, он восстанавливает эти разрывы более толстой и прочной тканью, подобно тому, что происходит, когда на коже остаются шрамы. Чтобы увеличить размер для соревнований по бодибилдингу, например, личных тренеров и фитнес-сайтов, таких как ExRx.net рекомендует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю, давая 48 часов отдыха, прежде чем снова работать с группой мышц.

Если ноги — ваше самое слабое звено

Это стереотип: парень в тренажерном зале, у которого массивные грудные и плечи, но комично тощие ноги. Если ваши ноги являются слабым местом в вашем телосложении, которое вам трудно построить, вам следует использовать выходной день, чтобы дополнительно потренировать ноги. Вы будете тренировать все группы мышц ног в обычный день для ног, но используйте этот дополнительный выходной день, чтобы сосредоточиться на мышцах ног, которые нуждаются в наибольшей работе.Если ваши икры меньше по размеру и не имеют четкости по сравнению с остальной частью вашего тела, например, ваш дополнительный день ног должен быть использован для подъемов на носки ослика, подъемов на носки сидя и стоя и жимов икроножными мышцами под углом 45 градусов.

Сплит на ваш выбор

Бодибилдеры находят упражнения и сплиты, которые подходят им лучше всего, поэтому не существует одного лучшего сплита для всех тренировок. Личный тренер и бывший бодибилдер Мэтт Сиаперас предпочитает сплит, который позволяет ему тренировать ноги два раза в неделю, при этом предоставляя выходные дни для отдыха ног и всего тела.Сиаперас рекомендует начать сплит с тренировки ног, затем груди, плеч и трицепсов на второй день. Третий день — день отдыха, а в четвертый день — спина и бицепс. Возьмите еще один день отдыха на пятый день и начните снова с ног на следующий день. Если ваши ноги нуждаются в дополнительной работе, и вы хотите провести дополнительный день для ног, используйте первый день отдыха — между днем ​​плеч и днем ​​спины — чтобы дать своим ногам дополнительную работу и внимание.

Занятия в нерабочее время

Невозможно дать ногам полный отдых в те дни, когда они не сосредоточены на тренировках, но базовая прогулка не помешает наращиванию мышц ног.В тренажерном зале вы можете тренироваться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но не используйте настройки наклона, так как это создаст нагрузку на ваши ноги. Лучшее, что вы можете сделать для мышц ног, а также для всех групп мышц, — это по-настоящему отдыхать в дни отдыха; держаться подальше от спортзала. Не участвуйте в баскетбольной игре по соседству и не подвергайте ноги излишней нагрузке и нагрузке, поднимаясь по лестнице, когда вы можете воспользоваться лифтом. Это звучит нелогично для тех, кто пытается оставаться в форме, но бодибилдеры другие.Вы регулярно бросаете вызов своим мышцам. Они заслуживают и нуждаются в выходных, чтобы расти.

6 причин, по которым ваши ноги не набирают достаточно мышечной массы

Если вы не можете изменить внешний вид своих ног, то, безусловно, вы совершаете некоторые ошибки, которые мешают вашим ногам наращивать мышечную массу.

Многие из вас очень усердно работают, чтобы не иметь худых ног, и это действительно обескураживает, когда вы вкладываете кровь, пот и слезы и все еще не видите видимого роста мышц в ногах.К сожалению, ошибка может заключаться в том, как вы выполняете упражнения, в чрезмерном или недостаточном количестве повторений или даже в диете, которую вы соблюдаете.

Есть много факторов, которые сходят с ума, из-за которых вы не можете лепить ноги так, как хотите.

Итак, чтобы помочь вам добиться правильного роста мышц и укрепить ноги, мы представляем шесть наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать: к стагнации мышечного роста, поскольку мышцы ног адаптируются к износу, вызванному определенным набором движений, и создают сопротивление росту и кондиционированию. Сюрприз — это ключевой элемент эффективной программы роста мышц, и желательно менять свой распорядок, по крайней мере, раз в месяц, включая новый набор движений, изменяя количество подходов и повторений или даже вес, который вы поднимаете.

Также смотрите:

2. Вы, должно быть, переусердствовали с кардиотренировками

Кардиотренировки, такие как бег, предназначены для сжигания калорий быстрее, чем другие упражнения, и это влияет на рост мышц в области ног.Худые ноги могут быть признаком переусердствования с кардио, так как даже если вы набираете мышечную массу, кардио теряет ее, превращая ваши усилия в игру с нулевой суммой. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы понять, сколько кардио вам нужно ежедневно, чтобы это также не повлияло на рост мышц.

3. Вы соблюдаете неправильную диету

Приверженность только богатой белком пище не обязательно поможет в наборе мышечной массы. Углеводы действительно важны для роста мышц, поскольку они помогают вашему телу восстанавливаться после тренировки и наращивать более крупные и рельефные мышцы.Поэтому обязательно добавьте в свой рацион сложные углеводы, такие как отруби и коричневый рис, чтобы получить эти результаты.

Сбалансированная диета содержит все необходимое вашим мышцам. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Вы не используете лишний вес

Хитрость в том, чтобы поднять больший вес Если вы хотите нарастить мышечную массу, это означает, что в конечном итоге вы будете выполнять меньше повторений. Упражнения с собственным весом, такие как свободные приседания, — отличный способ быть в форме, но они не способствуют росту мышц. Итак, рассмотрите возможность добавления сопротивления к вашей тренировке в виде гантелей или эластичных лент, чтобы нарастить и привести в тонус мышцы ног.

5. Вы делаете это неправильно

Правильная осанка, форма и движения являются ключом к желаемому увеличению мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.