Содержание

Диетические блюда из курицы | Правильное питание

Диетические блюда из курицы способны восполнить запасы белка в нашем организме. Всем известно, что белки являются строительным материалом для наших мышц, поэтому белковые блюда нужно кушать при любом способе похудения. А еще употребление белковых блюд хорошо снижает аппетит. Питаясь куриной грудкой, вы автоматически страхуете себя от срывов, так как диетические блюда на основе куриной грудки можно приготовить даже на праздничный стол. Вот некоторые рецепты диетических блюд из курицы.

 Диетические рулетики из курицы и грибов

Для приготовления диетического блюда из курицы вам потребуется: 600 г куриной грудки, 200 г шампиньонов и 1 луковица.

Куриную грудку нарежьте тонкими широкими полосками и отварите или приготовьте на пару. Лук мелко нашинкуйте, а грибы мелко нарежьте ножом. Обжарьте грибы с луком в небольшом количестве растительного масла. На каждую куриную полоску выложите немного начинки, сверните полоски рулетиками и закрепите зубочистками.

Уложите рулетики на плоское блюдо.

 Клюквенный салат

Для приготовления диетического блюда из курицы вам потребуется: 250 г куриной грудки, столовая ложка яблочного сока, укроп, петрушка, 2 ст. ложки оливкового масла, зелень, соль, 200 г зеленого салата и 100 г свежей клюквы.

Листья салата сполосните, обсушите и порвите руками. Зелень измельчите ножом. Оливковое масло смешайте с яблочным соком. Куриную грудку отварите, остудите и нарежьте кубиками. Смешайте зелень, листья салата, курицу и клюкву. Полейте салат соусом, посолите и перемешайте.

 Салат «Фьюжн»

Для приготовления диетического блюда из курицы вам потребуется: 3 запеченных зеленых яблока, кунжутное масло, чайная ложка корицы, пучок зеленого салата, 50 г орехов кешью, 100 г отварного коричневого риса, соль и 200 г отварной куриной грудки.

Из печеных яблок и корицы приготовьте пюре. Листья салата сполосните, обсушите полотенцем и нарвите руками. Курицу нарежьте кубиками. Смешайте ее с рисом, яблочным пюре и листьями.

Добавьте рубленые орехи. Посолите и приправьте салат кунжутным маслом.

 Суп-пюре с брокколи

Для приготовления диетического блюда из курицы вам потребуется: 200 г шпината, соль, зелень, йогурт, 1 луковица, 100 г шампиньонов, 300 г брокколи и 300 г куриной грудки.

Отварите куриную грудку с овощами, а грибы обжарьте с нашинкованным луком в оливковом масле. Грудку достаньте из бульона и нарежьте ее мелкими ломтиками. Овощи вместе с бульоном и измельчите в блендере. Добавьте в бульон нарезанную грудку и обжаренные грибы. Перемешайте. Подавайте к столу суп-пюре с обезжиренным йогуртом.

 Запеченная курица с овощами

Для приготовления диетического блюда из курицы вам потребуется: 1 луковица, 300 г куриных грудок, 2 ст. ложки оливкового масла, 50 г нежирного сыра, 400 г стручковой фасоли и 2 болгарских перца.

Куриные грудки нарежьте кубиками и обжарьте их в оливковом масле вместе с полосками перца и нашинкованным луком. Смажьте форму для запекания маслом и выложите мясо с овощами. Добавьте стручковую фасоль. Посыпьте все тертым сыром и запекайте 15-20 минут в духовке при температуре 190-200 градусов. Подавайте запеканку с коричневым рисом.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

как приготовить диетические сладости в домашних условиях

Не всегда получается нормально перекусить, пищи много, но она перенасыщена жирами и углеводами, уровень содержания белка ничтожно мал, а как раз он и выступает основой построения мышц и похудения.

Ниже будут предоставлены 7 замечательных рецептов, с полезными свойствами, которые только положительно будут влиять на фигуру и не портить здоровье. Это самые обычные продукты + рекомендации от профессионалов, создают настоящую бомбу питания!

1. Булочки с протеином и черникой

Как известно, все хлебобулочные изделия в изобилии содержат калории, этот рецепт содержит много белка, полезных свойств черники, грецких орехов и банана. Вкусная еда с пользой для здоровья.

СОСТАВ:

— ¼ стакана стевии
— ½ ч. ложки соли
— ½ ч. ложки соды пищевой
— ½ ч. ложки корицы
— 2ч. ложки порошка пекарного
— 3 банана (средних размеров, мелко порезанных)
— 2 яичных белка куриного яйца
— 1/3 стакана молочка миндального
— 1 стакан грецких орехов (мелко измельчённых)
— 4ст. ложки (60гр) протеина – вкус карамели или ванилина
— ½ стакана черники
— 1 стакан мусса яблочного без сахара
— 1 стакан муки высшего сорта

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Возьмите миску больших размеров перемешайте – соль, соду, корицу, протеин, муку и стевию.

2. В другой ёмкости смешайте – бананы, яичные белки, яблочный мусс и молоко миндальное.

3. Всё что перемешали в 1-ой миске, пересыпайте во вторую, добавьте чернику и грецкие орехи и всё тщательно перемешать.

4. Аккуратно выложите в формы приготовленную смесь.

5. Выпекайте в духовке на протяжении 20-25 минут при температуре 180 градусов.

2. Батончики с белым шоколадом, протеином и арахисовым маслом

Очень часто протеиновые батончики это чисто рекламный ход, которые имеют много сахара и углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, а те которые по-настоящему ценные, имеют достаточно высокую стоимость. Ниже описан рецепт намного дешевле, а полезных свойств не меньше, тем более вы на 100% уверены в качестве, сделанного своими руками

СОСТАВ:

2 стакана овсянки (только не быстрого приготовления)

— 1 ст. ложка корицы
— 1 ст. ложка мёда
— 1 стакан протеина (250гр.) , желательно со вкусом шоколада
— 1 стакан не слишком жирного арахисового масла (кремовая смесь)
— ¼ стакана йогуртовых хлопьев
— ½ стакана (125-150мл.) жирностью не выше 1,5%

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Возьмите миску и перемешайте, молоко, мёд и арахисовое масло.

2. На медленном огне растопить полученную выше смесь.

3. Добавить корицу и протеин, тщательно перемешать до одинаковой смеси.

4. Добавьте овсянку и тщательно перемешивайте, но не доводите до кипения.

5. Когда масса стала однородной, выложите её на железный лист, заранее смочив его маслом или антипригарным спреем.

6. Сверху посыпьте йогуртовыми хлопьями, немного вдавив их во внутрь.

7. После поставьте в духовку при температуре 180 градусов.

8. Когда остынут разрежьте на одинаковые квадраты и заверните в пищевую бумагу.

9. Хранить можно как в холодильники так и при комнатной температуре.

3. Лепёшки из тыквы

Не думайте что тыква, это только одно блюдо — тыквенная каша, которую в детстве многие ели, из тыквы можно сделать очень вкусные и
полезные блюда, одно из них рассмотрим ниже:

СОСТАВ:

1/3 стакана (250-300мг.) муки из гречки
— ½ стакана (250-300мг.) тыквенного пюре
— 1 ч. ложки ванилина
— 1 ч. ложка пекарного порошка
— ¼ стакана миндального молочка
— ½ мерные ложки протеина с ванилью или карамелью (15гр. )
— ½ ч. ложки соли
— ½ ч. ложки корицы
— ½ ч. ложки приправы для пюре из тыквы
— 2 ст. ложки сахара
— 4 шт. – яичных белка
— 1ст. ложка кокосовой стружки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Перемешайте – тыквенное пюре, гречневую муку, ваниль, протеин и миндальное молочко.

2. После добавить яичные белки и снова перемешать.

3. Можете добавить грецкие орехи, бананы и другие фрукты.

4. Выложите получившуюся смесь на сковородку, предварительно смазав желательно кокосовым маслом.

5. Положите сверху на однородную массу кокосовую стружку и наслаждайтесь нежным и приятным вкусом.

4. Тыквенные шарики с протеином и арахисовым маслом

Продолжение рецептов из тыквы, здесь приготовите прекрасные тыквенные шарики, с нежнейшим вкусом и аппетитным ароматом, пальчики оближите однозначно:

СОСТАВ:

2ст. ложки творога
— 1ст. ложка пряностей на основе тыквы
— 1ст. ложка протеина с горкой
— ¼ стакана миндаля (подробите на мелкие куски)
— 2ст. ложки арахисового масла
— 3 яичных белка
— 1 целое яйцо

— 2 ст. ложки мёда
— 4 стакана овсянки
— 1 стакан пюре из тыквы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Перемешайте все составляющие до получения однородной массы.

2. Из полученной кремовой массы, сделайте шарики размером с мячик для настольного тенниса.

3. Разложите их равномерно на лист и поставьте в духовку.

4. При температуре 180 градусов, выпекайте на протяжении 15-20 минут, дольше не надо, иначе будут суховатыми.

5. Булки с протеином

Если надоело пить протеин, сделайте практически безобидные вкусные булочки, смесь овсянки с протеином и немного шоколадных чипсов
– это прекрасный завтрак с большим удовольствием.

СОСТАВ:

5-6 ячных белков
— 1 целое яйцо
— 1 стакан овсяной крупы
— 1 ст. ложка с горой протеина (лучше со вкусом шоколада)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты, для получения более-менее однородной смеси.

2. Полученное тесто размещаем в специальные формы для булок, предварительно их смазав небольшой порцией масла.

3. Ставим в духовку на 15-20 минут, температура не ниже 180 градусов.

4. После кладём на каждую булку шоколадные чипсы, после остывания они готовы к употреблению.

6. Овсяные хлопья с белком

Старая добрая овсянка содержит много углеводов и мало жиров, но сделать его действительно чудо-блюдом поможет добавления большого количества белка. Это любимое блюдо Джея Катлера – 4-х кратного победителя Мр. Олимпия.

СОСТАВ:

2 ст. ложки протеина с горой
— 2 пакеты овсянки быстрого приготовления
— 1 ст. ложка корицы
— ¼ стакана грецких орехов или миндаля

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Перемешайте с овсяными хлопьями, протеин и корицу.

2. Залейте кипятком, перемешайте, закройте крышкой и дайте настояться 5 минут.

7. Овсяное печенье с протеином

Прекрасный способ для перекуса, придаст новый заряд бодрости, энергии и обеспечит большой порцией белка. Обновлённый старый рецепт, не оставит равнодушных даже изысканных сладкоежек и любителей мучных изделий.

СОСТАВ:

3ч. ложки ванили
— 4 стакана (250-300мл.) овсянки
— 4 яичных белка
— 4 ч. ложки стевии
— 1 стакан яблочного мусса несладкого
— 240 гр. протеина (8 мерных ложек)
— 1 стакан изюма
— ½ стакана стружки кокосовой
— ½ стакана миндаля или грецьких орехов измельчённых
— 2 ч. ложки оливкового масла
— 2 ст. ложки корицы
— 3 ч. ложки ванили

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно перемешайте все 12 составляющих.

2. Разделите всю массу на порции, должно выйти не менее 40-50 печений.

3. Поставьте в духовку при температуре 180-200 градусов на 20минут.

4. Вытянув дайте немного остыть и приступайте к употреблению.

Обязательно включите в свой рацион вышеописанные 7 рецептов, используйте их не только в процессе похудения, но и для закреплённых уже полученных результатов и ваша фигура всегда будет в отличной форме, Bon аppetit господа 😉

Для большинства женщин самое страшное в диете — это полный отказ от привычных сладостей. Зачем идти на такие жертвы, когда обычные сладости можно заменить на низкокалорийные?

Главное — это четкое понимание того, что можно кушать и когда.

На время диеты нужно забыть про дрожжевую выпечку и сдобу со сливочно-маслянистыми наполнителями.

Такая вкусность тормозит процесс пищеварения, вызывает брожение в кишечнике (от четкой работы кишечника зависит скорость снижения веса) и содержит большой процент жиров.

Желая подсластить свою диетическую жизнь, обращайте внимание в первую очередь на содержание жиров в продукте, а уж потом на калорийность.

Калории можно легко сжечь физическими нагрузками, а вот от жира, который оседает толстым слом вокруг внутренних органов, избавиться не так уж легко и быстро.

Запомните:

  • Даже самая низкокалорийная сладость съеденная на ночь бесследно не уйдет и отразится на фигуре.
  • В ночное время организм отдыхает и не нуждается в большом количестве энергии. Все полученные калории он спрячет про запас, нам в бока и на талию.
  • Перед сном, если уж слишком хочется сладенького, заварите себе чай из трав с медом.

Как правильно употреблять малокалорийные сладости при диетах

  • Калории, полученные от сладостей, не должны превышать десять процентов от дневной нормы калорий.
  • Избегайте искусственных подсластителей. Так как они могут усилить тягу к сладкому.
  • Употреблять сладости можно только на завтрак. Это даст дополнительную энергию на день. И полученные от сладкого калории успеют за день израсходоваться.
  • Сладкое можно позволить себе только пару раз в неделю (даже если в нем мало калорий).
  • Если уж очень захочется сладкого в незапланированные дни, то лучше всего будет, если вы съедите кусочек черного шоколада, он не даст лишних калорий и не отложится в жир.
  • Для приготовления домашней выпечки пшеничную муку заменяйте на льняную. В льняной муке гораздо меньше калорий, а содержащиеся клетчатка притупит чувство голода.

К списку самых низкокалорийных сладостей можно отнести черный шоколад, зефир, мармелад, пастилу, мороженое и конечно же сухофрукты. Если не кушать эти продукты в большом количестве, то организм без труда справится с полученными от них калориями.

  • Маленький совет: чтобы контролировать тягу к сладкому — .

Низкокалорийные сладости из магазина

Шоколад

Начнем с шоколада. Его можно употреблять, но выбирать следует только черный (имеющий в своем составе минимум 76 % какао бобов) и с низким содержанием сахара.

Именно этот вид шоколада наполнит организм полезными микроэлементами и на длительное время угомонит чувство голода.

Черный шоколад помогает организму вырабатывать эндорфины (гормоны счастья), которые погашают стрессовое состояние при похудении.

К тому же в нем не так уж и много калорий, а входящие в состав мононенасыщенные жиры, подстегнут нас к быстрому похудению.

В день, без вреда для фигуры, можно съедать по паре полосок шоколада.

Мороженое

Есть еще одна сладость, которую можно употреблять при похудении. Это мороженое.

Но его нужно выбирать без наполнителей и с малым содержанием жиров, а лучше всего приготовить самим из нежирного молока, сахар можно заменить сладкими ягодами.

В мороженом имеется молоко, а следовательно оно богато кальцием, который помогает дать мозгу сигнал сытости.

Еще важно, что мороженое холодное и после его употребления снижается температура тела, сокращаются сосуды и таким образом из центра терморегуляции высвобождаются гормоны, которые отвечают за тепловой обмен.

Это помогает больше затрачивать энергии, чтобы согреть организм изнутри, а следовательно больше сжигать калорий.

Но смею заметить, что такую сладость можно позволить себе съесть два раза в неделю и не более ста грамм. .

Сухофрукты

Имеются еще одни сладости, которые способны удовлетворить потребность в сладком в период похудения – это сухофрукты, такие как чернослив, курага, инжир, яблоки, груши.

Их можно употреблять в качестве перекусов. В сухофруктах много клетчатки, которая долго переваривается и хорошо перебивает голод, также имеют медленные углеводы, которые способны снабдить организм энергией и быстро сжигаются, не откладываясь в жир.

К тому же в период диеты сушеные фрукты снабдят организм витаминами и полезными микроэлементами.

Но они должны быть высушены естественным способом и без добавления консервантов и сахара. При всей пользе сухофруктов не следует забывать чувство меры, так как они имеют не мало сахаров.

Дневная норма употребления сухофруктов:
  • Чернослив – 3-4 шт
  • Курага – 3 шт
  • Инжир – 2 шт
  • Яблоки – 100 г
  • Груши – 70 г

Из сухофруктов можно также готовить компоты, которые не нуждаются в добавлении сахара. Для этого идеально подойдут сушеные груши, яблоки и ягоды.

Такие компоты можно пить не опасаясь за свою фигуру. Если компот будет кисловат, то можно добавить немного фруктозы.

Вкусно и без калорий Советы сладкоежкам: как не полнеть от мороженого. Можно ли его есть на завтрак или ужин.

Низкокалорийные сладости к чаю, которые можно приготовить в домашних условиях

Следующая сладость, которую можно употреблять – это домашняя выпечка, такая как овсяное печенье. В нем находится много овсянки и минимум пшеничной муки.

А в качестве подсластителя вместо сахара можно использовать стевию медовую. И к тому же в овсяном печенье имеется много микроэлементов и клетчатки, что ценно при похудении.

Еще можно приготовить такую низкокалорийную выпечку как пряники или печенье из не просеянной муки или морковный пирог. Все готовится с добавлением той же стевии или кленовым сиропом, что даст сладость и минимум калорий.

Чтобы уменьшить калорийность выпечки можно использовать отруби и цельнозерновую муку. Вот рецепт несложной и малокалорийной выпечки.

Рецепт печенья:

  • Отруби пшеничные – 4 ст. лож.
  • Отруби овсяные – 4 ст. лож.
  • Яичные желтки – 4 шт.
  • Творог нежирный – 4 ст. лож.
  • Сироп кленовый – 1 ст. лож.
  • Разрыхлитель для выпечки – 1 чай. лож.

Взбить желтки с разрыхлителем, добавить все остальные составляющие и хорошо перемешать. Поместить тесто в формы и выпекать до готовности.

Зефир

Также можно в небольших количествах употреблять зефир. Эта сладость состоит из белков яиц, сахара и желатина.

При желании можно приготовить зефир самостоятельно, добавив в его состав свежие перебитые в блендере ягоды. Это поможет слегка уменьшить калорийность.

Тест

Сильна ли ваша тяга к сладостям?

Есть еще одна сладость, которую можно приготовить самостоятельно и смело употреблять во время диеты – зефирный йогурт.
Рецепт зефирного йогурта:

  • Йогурт нежирный натуральный – 125 г
  • Ванильный сахар – 15 г
  • Пудра сахарная – 1 ч. лож.
  • Молоко нежирное – 1 л.
  • Зефир белый – 170 г

В емкость поместить все ингредиенты и перебить блендером. Смесь поместить в йогуртницу и оставить на 5–7 часов. Затем разлить по формам и поместить в холодильник.

Получается четыре порции. Одна порция такого десерта содержит 170 калорий. Ведь это совсем не много. И этот десерт сможет послужить вам полноценным завтраком.

Мармелад

Есть еще одна сладость, которую можно употреблять при похудении – это мармелад. Его не обязательно покупать, а можно сделать и самому, используя в качестве подсластителя кленовый сироп или свежие ягоды.

Если вы решили мармелад купить в магазине, то нужно выбирать тот, что не посыпан сахаром, типа желе, в нем меньше калорий.

Также периодически можно употреблять желе, приготовленное самостоятельно. В его состав входит вода, желатин, свежие ягоды и немного кленового сиропа. В таком желе совсем не много калорий.

Если вы на диете — не отказывайтесь от сладкого. Достаточно заменить высококалорийные тортики и конфеты на сладости с минимальным содержанием жира, сахара и калорий. И конечно же соблюдайте норму употребления.

И на закуску видео низкокалорийные десерты в домашних условиях:

Протеиновый шейк после тренировки – это классика. Но использовать белковый порошок можно и по-другому. Почему стоит задействовать его для своих кулинарных экспериментов? Да вот почему:

  • Это вкусно. Всего одна ложечка протеина с шоколадным, ванильным, ягодным или другим любимым вашим вкусом превратит скучнейшую утреннюю овсянку во вкусный питательный десерт.
  • Это полезно. Ложка-другая протеинового порошка обогащает ваш кулинарный шедевр белком – а для чего он вам нужен, вы и так знаете.
  • Это низкокалорийно. Если вы добавляете протеин в выпечку или десерт, можно обойтись без сахара, ведь порошок сам по себе содержит подсластители, которые зачастую некалорийны. К тому же, благодаря связующим свойствам, протеин может частично заменить муку, и в итоге в вашем блюде будет меньше углеводов и больше белка.

Наиболее универсальным считается сывороточный протеин, и в готовке чаще всего используют именно его. Впрочем, яичный, соевый или многокомпонентный тоже отлично подходят. А вот говяжий из-за специфического цвета считается не лучшим вариантом. Да и стоимость его зачастую выше, чем у других белковых смесей – вряд ли кто-то захочет тратить такой продукт на кухонные эксперименты.

Сырники с протеином

Ингредиенты:

  • Творог 0% – 500 г
  • Протеин (ванильный или банановый) – 1 скуп (30 г)
  • Яйца – 3 шт.
  • Мука цельнозерновая – 2 ст.л.

Творог лучше брать мягкий, но если у вас зерненный, перетрите его через сито или измельчите блендером. Взбейте яйца, смешайте с творогом. Отдельно перемешайте муку с протеином, затем всыпьте сухую смесь к творогу, хорошенько размешивая. Выкладывайте тесто ложкой на разогретую антипригарную сковороду, готовьте на медленном огне под крышкой, обжаривая 1-2 минуты с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 18 г
  • Жиры – 3 г
  • Углеводы – 7 г
  • Калорийность – 121 ккал

Овсяное печенье с протеином

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 100 г
  • Протеин (шоколадный или банановый) – 1 скуп
  • Яйца – 2 шт.

Хлопья смешать с протеином, добавить желтки и тщательно вымешать. Белки охладить и взбить миксером до состояния пышной пены. Очень осторожно, чтобы не разрушить пузырьки, вмешать белковую пену в тесто. Выложить тесто на противень, застеленный бумагой для выпечки – толщина одного печенья должна быть не более 5 мм. Отправить печенье в разогретую до 190˚С духовку на 15-20 минут.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 20 г
  • Жиры – 9 г
  • Углеводы – 30 г
  • Калорийность – 273 ккал

Веганские кукурузные блинчики с протеином

Ингредиенты:

  • Мука кукурузная – 100 г
  • Соевый протеин (карамельный или банановый) – 1 скуп
  • Банан – ½ шт.
  • Сода – 2/3 ч.л.

Смешайте все ингредиенты вручную или с помощью блендера. Разогрейте антипригарную сковороду и готовьте на ней блинчики под крышкой, обжаривая их 1-2 минуты с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 16 г
  • Жиры – 2 г
  • Углеводы – 46 г
  • Калорийность – 269 ккал

Гречневые маффины с протеином

Ингредиенты:

  • Молоко – 250 мл
  • Протеин (шоколадный или ванильный) – 1 скуп
  • Яйца – 2 шт.
  • Мука гречневая – 25 г

Яйца взбить с молоком, протеин смешать с мукой. Замесить тесто и разлить его в формочки для маффинов. Выпекать в духовке около 25 минут при 160˚С.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 12 г
  • Жиры – 6 г
  • Углеводы – 8 г
  • Калорийность – 130 ккал

Творожная запеканка с протеином в мультиварке

Ингредиенты:

  • Творог 0% – 500 г
  • Протеин (ванильный или карамельный) – 1 скуп
  • Яйца – 3 шт.
  • Корица по вкусу

Оделите белки от желтков. Творог перетрите через сито. Смешайте желтки с творогом, добавьте протеин и корицу. Белки охладите и взбейте миксером до пышной пены, затем аккуратно вмешайте ее в тесто. Вылейте смесь в чашу мультиварки и готовьте 45-50 минут в режиме «выпечка». Можно приготовить запеканку и в духовке, при температуре 180˚С.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 18 г
  • Жиры – 3 г
  • Углеводы – 2 г
  • Калорийность – 105 ккал

Каша с протеином и кешью

Ингредиенты:

  • Хлопья овсяные или ячменные – ½ ст.
  • Молоко – 1 ст.
  • Протеин (шоколадный или клубничный) – 2 скупа
  • Кешью – 20 г

Довести молоко до кипения, всыпать хлопья, проварить на медленном огне до готовности, постоянно помешивая. Затем дать каше немного остыть и всыпать протеин (горячей каша не должна быть, иначе белок свернется). Перемешать, посыпать сверху толчеными орешками.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 17 г
  • Жиры – 7 г
  • Углеводы – 14 г
  • Калорийность – 183 ккал

Домашние протеиновые батончики

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 100 г
  • Протеин (шоколадный) – 2 скупа
  • Какао-порошок – 1 ч.л.
  • Шоколад 80% – 20 г
  • Йогурт 0% – 120 г

Смешать между собой все ингредиенты, кроме шоколада, и сформовать батончики. Смазать их растопленным шоколадом и отправить в холодильник для застывания. Через 2-3 часа или уже можно будет полакомиться.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 23 г
  • Жиры – 6 г
  • Углеводы – 30 г
  • Калорийность – 261 ккал

Нежный протеиновый пудинг

Ингредиенты:

  • Молоко – 400 мл
  • Протеин (ванильный) – 2 скупа
  • Крахмал кукурузный – 25 г
  • Фундук – 20 г

В паре столовых ложек теплого молока растворить крахмал. Остальным молоком залить протеин и хорошенько перемешать, чтобы не было комков. Нагреть молоко с протеином на медленном огне – оно должно стать теплым, но ни в коем случае не горячим. Влить молоко с крахмалом, тщательно перемешать и разлить по чашкам. Убрать пудинг в холодильник на 3-4 часа для застывания. При подаче посыпать толчеными орешками.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 12 г
  • Жиры – 6 г
  • Углеводы – 10 г
  • Калорийность – 141 ккал

Style Итог

При приготовлении протеиновых блюд очень важно хорошенько перемешивать ингредиенты, иначе белок свернется и вы получите неаппетитные жесткие комки – еще более неприятные, чем в детсадовской манной каше. Если протеин у вас не слишком сладкий, можете использовать при готовке различные подсластители. Подойдет и обычный сахар, но в этом случае не забывайте корректировать КБЖУ – то же самое касается меда, фруктозы или сорбита.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются, наверное, все худеющие – это тяга к сладкому. Сложно ограничить себя в жирной, жареной еде, а уж от сдобного пирожка, кусочка тортика, аппетитного кекса отказаться вовсе немыслимо. На самом деле существуют прекрасные диетические десерты для похудения. Если вы научитесь их готовить, то сможете оставаться стройной, как тростинка, и при этом лакомиться сладостями.

Особенности приготовления диетических десертов

Сложно понять, какие сладости можно есть на диете. Чтобы сориентироваться среди множества рецептов, пользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Переходите на безуглеводные сладости. «Короткие» углеводы исключите, или сведите к минимуму. Сахар и рафинированная фруктоза худеющим для диетических десертов не подходят.
  2. Не допускайте блюд, содержащих помимо «коротких» углеводов еще и жиры. Их калорийность может быть невелика, но пользу организму такие десерты не принесут.
  3. Желательно для приготовления использовать не целые яйца, а только белки. Тем не менее, в составе многих диетических рецептов этого не учтено.
  4. Если готовите низкокалорийные сладости, берите за основу фрукты и молочную продукцию. Необязательно, чтобы жирность сливок, сметаны, йогурта, молока, творога была минимальной. Вкус диетических десертов для похудения от этого не выигрывает. Подойдут продукты средней степени жирности.
  5. То, что десерты диетические, вовсе не означает, что есть их разрешено в безмерных количествах в любое время суток. Съедайте не более 150 грамм сладкого блюда. Желательно делать это в первой половине дня.
  6. Диетические сладости не помогут вашему похудению, если вы не будете придерживаться принципов правильного питания.

Лучшие рецепты вкусных десертов для худеющих

Чтобы приготовить диетическое лакомство, берите любые фрукты и сухофрукты. Используйте творог, яйца. Эти ингредиенты способствуют не только похудению, но и формированию мышечной массы. Что касается разнообразия, то у вас есть множество вариантов: диетическая выпечка, желе, сорбеты, суфле, мармелад и даже конфеты домашнего приготовления. Запомните несколько рецептов для похудения с указанием калорийности, и без сладкого, сидя на диете, вы не останетесь.

Мусс из творога

Состав диетического десерта:

  • творог – 170 г;
  • мед – 50 г;
  • желатин – 15 г;
  • белок яичный – 2 шт.;
  • лимонный сок – 20 мл.

Приготовление десерта для похудения:

  1. Смешайте творог с медом, аккуратно взбейте.
  2. Желатин растворите в теплой воде с лимонным соком. Подождите, пока он набухнет, поставьте на огонь до полного растворения. Затем слегка остудите.
  3. Добавьте желатин к творогу, взбейте блендером до однородной массы.
  4. Белки взбейте до состояния устойчивой пены, медленно введите к остальным ингредиентам.
  5. Залейте мусс в силиконовые формочки, остудите в холодильнике. Подавайте, украсив листочками мяты или ягодами.
  6. Калорийность диетического десерта: 100 г – 115 ккал.

Овсяное печенье

  • овсяные хлопья экстра – 500 г;
  • кефир – 200 мл;
  • смесь орехов с сухофруктами – полстакана;
  • мед – 60 мл;
  • ванилин, корица.

Этапы готовки:

  1. Низкокалорийные десерты очень часто готовятся с добавлением овсянки. Хлопья залейте кефиром и оставьте на час. Нужно взять экстра, вариант быстрого приготовления не годится.
  2. Добавьте сухофрукты с дроблеными орешками, мед. Тщательно перемешайте, всыпьте ванилин с корицей. У вас должна получиться густая масса.
  3. Тесто скатайте маленькими шариками, потом приплюсните. У вас получится аккуратное круглое печенье. Выложите его на противень, предварительно застеленный бумагой для запекания.
  4. Разогрейте до 180 градусов духовку. Поставьте туда форму на 25-30 минут.
  5. Достаньте печенье и слегка остудите.
  6. 100 г – 87 ккал.

Творожная запеканка

Состав десерта для похудения:

  • творог – 0,5 кг;
  • яйца – 4 шт.;
  • кефир – 80 мл;
  • мед – 20 г;
  • изюм – полстакана.
  1. Интенсивно взбейте яйца.
  2. Творог смешайте с кефиром. Добавьте в емкость яичную массу, мед, изюм. По вашему желанию можете использовать курагу либо другие сухие или свежие фрукты.
  3. Переложите тесто в форму.
  4. Прогрейте до 180 градусов духовку. Поставьте туда запеканку на 30-40 минут. Когда она будет готова, появится золотистая корочка. Сверху можете притрусить какао-порошком для красоты. Удобно делать это через сито.
  5. 100 г – 148 ккал.

Фруктово-желейный торт

Состав десерта для похудения:

  • консервированные персики – 1 банка;
  • апельсины – 4 средних;
  • свежая либо мороженная вишня без косточек – 100 г;
  • мультифруктовый сок – 1 л;
  • миндальные лепестки – 100 г;
  • желатин – 20 г.

Готовка диетического десерта:

  1. Почистите апельсины, поделите их на дольки.
  2. В стакане теплого сока растворите желатин. Дождитесь, чтобы он растаял. Через ситечко влейте сок обратно. Если он покажется вам недостаточно сладким, добавьте мед.
  3. Персики порежьте маленькими ломтиками.
  4. Форму обдайте холодной водой. В центр положите апельсины, вокруг вишенки. По краю разложите персики. Это необязательный порядок, можете распределить фрукты на свое усмотрение.
  5. Залейте форму соком, аккуратно рассыпьте миндальные лепестки, обжаренные на сковородке. Поставьте десерт на ночь в холодильник.
  6. Чтобы достать тортик из формы, на пару секунд окуните ее в горячую воду и переверните.
  7. Края десерта можете украсить миндальной крошкой.
  8. 100 г – 92 ккал.

Конфеты из сухофруктов

Состав диетического десерта:

  • курага – 6 шт.;
  • чернослив – 6 шт.;
  • финики – 4 шт.;
  • миндаль – 50 г;
  • грецкие орешки – 50 г;
  • отруби овсяные – 1 ст. л.;
  • коксовая стружка – 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Идеи диетических десертов для похудения очень разнообразны, поэтому вы можете приготовить даже конфеты. Измельчите орешки вручную или блендером.
  2. Сухофрукты пропустите через мясорубку. Перемешайте их с орехами, отрубями.
  3. Скатайте из полученной массы шарики, обваляйте в кокосовой стружке. Можете заменить ее кунжутом, какао-порошком. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений.
  4. Храните конфеты в морозилке. Они не только потрясающие на вкус, но и очень питательные.
  5. 100 г – 187 ккал.

Ягодный чизкейк в мультиварке

Состав десерта для похудения:

  • овсяные хлопья – 40 г;
  • цельнозерновая мука – 1 ст. л.;
  • яйцо – 2 шт.;
  • какао-порошок – 50 г;
  • обезжиренный творог – 450 г;
  • йогурт – 250 мл;
  • сахарозаменитель – по вкусу;
  • ягодный микс – 250 г.
  1. Диетические десерты для похудения очень легко готовить в мультиварке. Соедините хлопья, муку, какао. Добавьте 100 г творога, яйца. Тщательно перемешайте.
  2. Выложите тесто в форму мультиварки, готовьте на программе «Выпечка» четверть часа.
  3. Оставшийся творог тщательно взбейте с йогуртом и заменителем сахара, лучше блендером. Добавьте ягоды.
  4. Распределите смесь по коржу, установите программу «Выпечка» на 15 минут. Когда чизкейк будет готов, верхушка станет золотистой. Можете украсить его свежими ягодками при подаче.
  5. 100 г – 110 ккал.

Яблоки, запеченные с медом и корицей в духовке

Компоненты диетического десерта:

  • кисло-сладкие яблоки – 6 шт.;
  • творог – 300 г;
  • жидкий мед – 6 ст. л.;
  • молотая корица – 2 ч. л.;
  • изюм – 60 г;
  • красная смородина мороженая – 200 г.

Приготовление:

  1. Десерты для худеющих часто запекают в духовке, потому что так они сохраняют все питательные вещества. Яблоки обдайте кипятком, сделайте аккуратные надрезы сверху и удалите сердцевину с частью мякоти.
  2. Творог разомните с медом, добавьте корицу, изюм, смородину. Ее нужно предварительно разморозить. Если хотите, взбейте всю эту смесь блендером.
  3. Начините яблоки получившейся творожной массой.
  4. Поставьте блюдо в духовку на 15-20 минут при 180 градусах.
  5. За несколько минут до окончания готовки посыпьте яблоки щепоткой сахара, на них будет корочка из карамели.
  6. 100 г – 103 ккал.

Низкокалорийный вишневый пирог без выпечки

Состав десерта для похудения:

  • творог – 1 кг;
  • сметана нежирная – 1 л;
  • вишни – 1 кг;
  • мед – 250 мл;
  • несладкое печенье – 400 г;
  • масло – 200 г;
  • желатин – 100 г;
  • вишневое желе – 2 пакетика.

Приготовление диетического десерта:

  1. Замочите желатин в полу-литре воды, оставьте разбухать.
  2. Разомните печенье до мелкой крошки, вишни очистите от косточек.
  3. Растопите масло. Смешайте его с толченым печеньем. Выложите массу в форму для торта.
  4. Растворите желе по рецепту на упаковке.
  5. Взбейте блендером творог с медом, добавьте воду с желатином.
  6. Полкилограмма вишен перебейте блендером до состояния пюре. Добавьте его в творожный крем, перемешайте.
  7. Залейте корж кремом, оставьте в холодильнике до тех пор, пока верх не застынет.
  8. Схватившийся пирог залейте желе, хорошо охладите. Торт смотрится очень красиво не только на фото, но и в жизни, можете смело готовить его на праздник.
  9. Не обращайте внимания на то, что в составе рецепта есть сливочное масло. Его доля в пироге очень мала, поэтому десерт все равно получается низкокалорийным.
  10. 100 г – 136 ккал.

Узнайте, какие можно использовать для ежедневного приготовления.

Видео: как приготовить диетические сладости в домашних условиях

Вы убедились в том, насколько многообразен выбор низкокалорийных сладких блюд. Чтобы научится еще нескольким диетическим десертам для похудения, посмотрите ниже следующие видеоролики. Готовьте полезные и вкусные блюда и ешьте их, совершенно не опасаясь за свою фигуру. Посмотрев видеоролики, вы убедитесь в том, что диета – это не обязательно жесткие ограничения. Это просто множество новых блюд, которые можно есть, не причиняя организму вреда.

Диетические панкейки

Клубничный зефир

Сорбет с ягодами и бананом

Очень вкусное и легкое мороженое

Малокалорийная панакота

Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения

Завтрак  самый важный прием пищи. Именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения  читайте в нашем материале. 

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом. Он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час. 

Чтобы ваш завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки. 

Пять вариантов белкового завтрака

Омлет из тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, ведь тофу может имитировать яйца. Раскрошите кусок тофу на сковороде и «взбейте» его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для вкуса.

Половина порции дает вам около 22 граммов белка. Экстра-твердый тофу подойдет лучше всего — перед приготовлением положите кусочек под пресс, чтобы выжать из него всю воду. Но даже если вы не успеете этого сделать, блюдо все равно получится очень вкусным.

Киноа с семенами, фруктами и орехами

Хотя вы можете приготовить соленое блюдо из киноа, если вы предпочитаете что-то сладкое на завтрак, а овсяная каша уже надоела, киноа станет отличной альтернативой.

В половине чашки содержится 12 граммов белка. А чтобы увеличить его количество добавляйте в кашу орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов белка в одной чашке). Кроме того, готовить киноа достаточно быстро, или вы можете приготовить кашу накануне вечером и разогреть утром.

Парфе из греческого йогурта

В одной чашке греческого йогурта содержится 20 с лишним граммов белка — чем не идеальный белковый завтрак?

Читать также Как проводить разгрузочные дни?

Начинку выбирайте на свой вкус — чаще всего используют комбинацию из грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (клетчатка), нескольких ложек мюсли и небольшого количества меда (дополнительная сладость).

Тосты с яйцом и авокадо

Авокадо тосты все еще в тренде, но одного авокадо недостаточно для сытного белкового завтрака. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится.

Выложите их сверху на кусок цельнозернового хлеба с авокадо, а сверху приправьте перцем или вашей любимой смесью специй.

Бейгл с лососем

Такой завтрак необязательно будет слишком углеводным. Все дело в порциях и правильных начинках.

Выложите на половинку бейгла столовую ложку взбитого сливочного сыра, каперсы и копченый лосось. Щепотка соли, перца и немного укропа — и вот перед вами сытный и невероятно вкусный белковый завтрак. Чудеса!

Если вы не представляете свое утро без кофе, пейте его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

А какой ваш идеальный завтрак? 

Читайте также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

15 диетических блюд на завтрак, обед или ужин

На правильном питании творог является чуть ли не одним из самых популярных продуктов, все благодаря небольшой калорийности, высокому содержанию белка, кальция и других макро- и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Именно поэтому сегодня несколько идей с использованием творога, которые помогут разнообразить ваш рацион здорового питания.

Хочу отметить, что лучше не увлекаться обезжиренными молочными продуктами, так как усвоение кальция происходит только при наличии жиров. Поэтому при выборе творога стоит отдать предпочтение продукту с жирностью 4–9 %. Также в хорошем твороге не должно быть растительных жиров, крахмала и различных искусственных наполнителей.

Содержание статьи

Запеканка из творога с сухофруктами

Нежная, ароматная запеканка с изюмом, курагой и черносливом без сахара с рисовой мукой. Благодаря тому, что творог пробивается блендером, текстура запеканки получается гладкой, как у чизкейка.

КБЖУ на 100 г: 159/16/7/9.

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 500 г.
  • Рисовая мука – 2–3 ст. л.
  • Яйца – 2 шт.
  • Сухофрукты – 30 г.
  • Сахарозаменитель.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Сухофрукты моем, запариваем в горячей воде. У меня это изюм, курага, чернослив.
  2. Яйца взбиваем с щепоткой соли и подсластителем. Добавляем творог, просеиваем муку, перебиваем все блендером до кремообразного состояния.
  3. Сухофрукты режем ножом небольшими кусочками, отправляем в творожную массу. По желанию также можно добавить ванилин или ванильный экстракт для аромата.
  4. Выкладываем тесто в форму для выпечки, равномерно распределяем, разравниваем.
  5. Отправляем выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 35–40 минут.

Запеченные яблоки с творогом, орехами и корицей

Полезный низкокалорийный десерт, который можно готовить в духовке или микроволновке. Яблоки лучше взять твердых сортов, подойдет «антоновка» или «симиренко». Мякоть у этих сортов яблок плотная, поэтому они хорошо держат форму после запекания. Вместо орехов сюда можно добавить, к примеру, изюм, чернослив, черный шоколад.

КБЖУ на 100 г: 77/3/2/11.

Ингредиенты:

  • Яблоки – 5 шт.
  • Творог – 200 г.
  • Грецкие орехи – горсть.
  • Мед – 1 ст. л.
  • Корица – ½ ч. л.

Приготовление:

  1. Вырезаем у яблок с помощью ножа серединку с косточками. Дно при этом до конца не прорезаем, чтобы будущая начинка не вытекла.
  2. Приготовим начинку. Ножом измельчаем грецкие орехи. К творогу добавляем мед, измельченные орехи, все перемешиваем.
  3. Начиняем яблоки подготовленной творожной смесью. Сверху посыпаем корицей.
  4. Кладем яблоки на противень, убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30 минут. Противень советую застелить фольгой, так как в процессе выпечки из яблок будет выделяться сок.
  5. Если вы желаете запечь блюдо в микроволновке, понадобится всего 5–7 минут в зависимости от сорта яблок.

Ленивые ПП-вареники с творогом

Несладкий вариант ленивых вареников, для приготовления которых понадобится минимум времени и продуктов. Они получаются настолько вкусными, что вообще нет смысла лепить классические вареники из теста с начинкой. Это легкое диетическое блюдо реально приготовить всего за 10 минут.

КБЖУ на 100 г: 116/10/3/13.

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 200 г.
  • Мука рисовая – 3 ст. л.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Соль по вкусу.

Приготовление:

  1. В миске соединяем брикетный творог, муку, яйцо, соль. По желанию можно добавить ваниль. Руками замешиваем тесто.
  2. Из теста скатываем две колбаски, режем небольшие заготовки, формируем вареники.
  3. Получившиеся заготовки опускаем в уже кипящую подсоленную воду. Варим в течение 3–4 минут. Как только вареники всплывут, сразу же вынимаем шумовкой.
  4. Готовые вареники можно сразу же подать к столу. Для этого хорошо подойдут нежирная сметана, натуральный йогурт, свежие ягоды, фрукты, ягодный соус.

Пирог из лаваша с творогом и сыром

Вкусный пирог из лаваша, который напоминает традиционный хачапури, но гораздо сочнее и полезнее. В нем большое количество сочной творожной начинки, сливочный вкус от сыра, а тонкий лаваш не позволяет набрать лишние килограммы. Вместо укропа сюда подойдет любая зелень: кинза, зеленый лук, петрушка, стебли сельдерея.

КБЖУ на 100 г: 166/16/6/11.

Ингредиенты:

  • Творог – 390 г.
  • Лист лаваша – 150 г.
  • Сыр – 45 г.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Укроп – 15 г.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Приготовим заливку. Творог выкладываем в удобную емкость, разбиваем к нему яйцо, добавляем мелко нашинкованный укроп. Перемешиваем.
  2. Большой лист лаваша режем на четыре равные части. В прямоугольную форму для запекания выкладываем подготовленные листы внахлест, оставляя часть для того, чтобы закрыть ими верхнюю часть пирога.
  3. Поверх лаваша распределяем творожную начинку, сверху посыпаем тертым маложирным сыром.
  4. Складываем, закрываем начинку лавашом. Для румяной корочки сверху все смазываем яичным желтком.
  5. Разогреваем духовку до 200 градусов. Убираем пирог выпекаться на 20–25 минут. Достаем из духовки и сразу же подаем.

Яичный ролл с творогом и помидорами

Отличный вариант белкового ужина или перекуса. Ролл получается очень сочный, вкусный – и калорий здесь тоже немного. Творожную начинку из этого рецепта можно использовать как намазку на хлебец – это проще, но не менее вкусно и полезно. Калорийность намазки – 78 ккал на 100 грамм.

КБЖУ на 100 г: 104/11/6/2.

Ингредиенты:

  • Творог – 200 г.
  • Молоко – 4 ст. л.
  • Яйца – 4 шт.
  • Сметана – 1 ст. л.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Зеленый лук.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Сначала приготовим яичные блины. В глубокой миске смешиваем куриные яйца, молоко, соль по вкусу. Взбиваем венчиком до однородности. Из этого количества ингредиентов должно получиться четыре средних по размеру блинчика.
  2. Сковороду с антипригарным покрытием протираем бумажным полотенцем с капелькой растительного масла. Вливаем яичную смесь, обжариваем блин с двух сторон. Первый блин обжариваем на масле, остальные на сухой сковороде, они не прилипают.
  3. Для начинки мелко измельчаем помидоры и два пера зеленого лука. К творогу добавляем нарезку, сметану, немного соли, все хорошо перемешиваем.
  4. Поверх яичного блинчика выкладываем творожную начинку, сворачиваем все в рулет удобной для вас формы.

Низкокалорийная творожная запеканка с семенами чиа

Пышная, нежная творожная запеканка без грамма муки, которая прекрасно подойдет к чаю на завтрак или перекус. Если у вас нет семян чиа, их легко заменить маком, семенами льна, орехами или сухофруктами – будет тоже очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 125/14/4/10.

Ингредиенты:

  • Творог – 400 г.
  • Яйца – 3 шт.
  • Густой йогурт – 80 г.
  • Семена чиа – 25 г.
  • Кукурузный крахмал – 60 г.
  • Ванильный экстракт.
  • Сахарозаменитель.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Первым делом отделяем желтки от белков. Белки мы будем взбивать, а желтки отправляем к творогу.
  2. К творогу также добавляем натуральный йогурт, любой сахарозаменитель. Хорошо перебиваем массу измельчителем до однородности. Далее идет кукурузный крахмал, семена чиа, пара капель ванильного экстракта, снова перемешиваем.
  3. Белки взбиваем с щепоткой соли на больших оборотах миксера до крепких пиков.
  4. В несколько заходов аккуратно при помощи лопатки вмешиваем взбитые белки в основную массу движениями сверху-вниз, чтобы они не осели.
  5. Получившейся массой заполняем форму. Я использовал разъемную, диаметром 20 см, предварительно смазав небольшим количеством кокосового масла. Отправляем в разогретую до 170 градусов духовку на 45 минут.

Рулет из лаваша с творогом и бананом

Рецепт простого ПП-десерта из лаваша, который понравится даже детям. Тонкий верхний слой теста становится хрустящим, а внутри – ароматная творожно-банановая начинка. Если хотите, банан в этом рецепте можно заменить замороженными ягодами, предварительно обваляв в крахмале, думаю, получится тоже вкусно.

КБЖУ на 100 г: 152/12/5/15.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 2 листа.
  • Яйца – 2 шт.
  • Творог – 400 г.
  • Банан – 1 шт.
  • Кокосовая стружка.
  • Подсластитель.

Приготовление:

  1. Отделяем у одного яйца белок от желтка. К белку вбиваем второе яйцо. Оставшийся желток убираем в сторону, он понадобится позже.
  2. Смешиваем творог и яйцо с белком, добавляем сахарозаменитель по вкусу. При помощи толкушки для пюре превращаем все в однородную массу.
  3. Банан нарезаем тонкими диагональными кусочками.
  4. Лист лаваша смазываем творожно-яичной смесью. Затем по всей поверхности равномерно раскладываем кусочки банана. Сверху присыпаем кокосовой стружкой либо корицей.
  5. Скручиваем лаваш в рулет, затем разрезаем пополам. Кладем рулет в форму для запекания, обильно смазываем взбитым яичным желтком.
  6. Разогреваем духовку до 180 градусов. Отправляем рулетики запекаться на 20–25 минут.

Творожные вафли в электровафельнице

Диетические творожные вафли с румяной хрустящей корочкой снаружи и мягким мякишем внутри. При дегустации может показаться, что в вафлях есть дрожжи, но это не так, тесто воздушное за счет реакции кефира с содой. Если у вас нет вафельницы, из этого теста можно приготовить отличные ПП-оладушки.

КБЖУ на 100 г: 138/10/2/17.

Ингредиенты:

  • Творог – 120 г.
  • Мука рисовая – 50 г.
  • Мука пшеничная цельнозерновая – 50 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Сода – ½ ч. л.
  • Кефир – 120 мл.
  • Стевия – ½ ч. л.
  • Ванилин – 2 г.

Приготовление:

  1. Нежирный творог растираем с одним крупным яйцом при помощи вилки.
  2. К творожно-яичной массе вливаем кефир. Сюда же просеиваем два вида муки. Добавляем подсластитель, соду и немного ванилина. Все взбиваем миксером до гладкости.
  3. Вафельницу или мультипекарь слегка смазываем растительным маслом, ставим разогреваться.
  4. Затем открываем и выкладываем по одной столовой ложке с горкой теста для каждой вафельки. Закрываем, выпекаем 4–5 минут.

Творожники с курагой, запеченные в духовке

Простой, питательный завтрак для здорового питания. Сырники или творожники, запеченные в духовке, заметно отличаются от приготовленных на сковороде, они больше напоминают булочки. А благодаря добавлению кураги их вкус более интересный, с легкой кислинкой.

КБЖУ на 100 г: 178/18/6/13.

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 450 г.
  • Мука овсяная – 30 г.
  • Сахар кокосовый – 15 г.
  • Курага – 45 г.
  • Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

  1. Рассыпчатый творог смешиваем с кокосовым сахаром или с любым другим подсластителем или сиропом.
  2. Добавляем овсяную муку, щепотку соли, яйцо. Вместо овсяной муки можно использовать цельнозерновую пшеничную. Замешиваем тесто.
  3. Курагу моем, обсушиваем бумажным полотенцем, нарезаем небольшими кусочками. Отправляем в творожное тесто.
  4. Влажными руками формируем нужного размера и формы сырники. Заготовки выкладываем на противень, застеленный ковриком для выпекания.
  5. Запекаем творожники в духовке, разогретой до 170 градусов, 30 минут. Подаем теплыми или холодными с нежирной сметаной или йогуртом.

Диетические котлеты из курицы с творогом и морковью

Красивые, ароматные котлетки, в которых сочетаются сочная сладкая морковь, приятная кислинка творога и диетическое куриное мясо. Морковь здесь остается немного хрустящей, но это играет только в плюс. Эти котлеты также можно обжарить на сковороде, но, по мне, из духовки гораздо вкуснее.

КБЖУ на 100 г: 131/23/3/3.

Ингредиенты:

  • Куриный фарш – 500 г.
  • Творог – 200 г.
  • Морковь сырая – 200 г.
  • Соль – 1 ч. л.
  • Смесь перцев.

Приготовление:

  1. Куриное филе измельчаем с помощью мясорубки в фарш. Конечно, можно взять готовый фарш, но я предпочитаю использовать сделанный своими руками. Сырую морковь натираем на крупной терке.
  2. К готовому фаршу добавляем творог, немного перемешиваем вилкой. Следом морковь, соль, свежемолотый перец. Тщательно вымешиваем все руками до однородности.
  3. Влажными руками формируем котлетки, выкладываем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Форму и размер котлет определяйте по своему желанию, всего у меня получилось 12 штук.
  4. Духовку разогреваем до 200 градусов. Отправляем котлетки запекаться на 30–40 минут в зависимости от мощности духовки.

Творожное суфле с яблоками без желатина

Нежное, воздушное, легкое суфле, которое вкусно подавать со свежими ягодами или фруктами. Рецепт без добавления сахара, подойдет для диабетиков, худеющих и тех, кто на правильном питании. Блюдо можно подавать сразу после выпечки или в холодном виде, предварительно охладив в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 109/11/5/6.

Ингредиенты:

  • Творог – 230 г.
  • Яблоки сладкие – 2 шт.
  • Яйца – 1 шт.
  • Яичный белок – 1 шт.

Приготовление:

  1. Два небольших сладких яблока очищаем от кожуры, после натираем на мелкой терке.
  2. К творогу из брикета вбиваем яйцо. Погружным блендером пробиваем массу до однородного состояния.
  3. Белок одного яйца взбиваем миксером до крепких пиков.
  4. Соединяем творожную массу с тертыми яблоками. Затем вводим взбитый белок, аккуратно перемешиваем, чтобы белок не осел.
  5. Творожно-яблочную массу перекладываем в порционные формочки для выпечки. Формы ставим на противень, отправляем в духовку. Запекаем при 160 градусах примерно полчаса.

Салат с курицей, творогом и овощами

Сочетание хрустящих свежих овощей, сытного творога, пикантной курицы и потрясающего соуса – это невероятно вкусно. Готовится все просто, а в результате – полноценный обед или ужин. Такой салат можно готовить даже к приходу гостей, уверен, он им понравится.

КБЖУ на 100 г: 86/8/5/3.

Ингредиенты:

  • Куриное филе (сырое) – 250 г.
  • Пекинская капуста – 400 г.
  • Творог – 200 г.
  • Томаты – 300 г.
  • Зеленый лук – 40 г.
  • Соль.

Заправка:

  • Густой йогурт – 200 г.
  • Масло оливковое – 2 ст. л.
  • Горчица зернистая – 2 ч. л.
  • Лимонный сок – 2 ст. л.

Приготовление:

  1. Сначала приготовим курицу. Филе куриной грудки отправляем на сковороду. Заливаем 60 мл соевого соуса, 60 мл воды, приправляем 1 ч. л. сушеного чеснока. Накрываем сковороду крышкой, тушим на среднем огне около 20 минут.
  2. Пекинскую капусту нарезаем не слишком мелко. Помидоры каплевидной формы режем дольками. Рубим зеленый лук. Отправляем все в салатник.
  3. Остывшую куриную грудку режем тонкими пластинами и тоже в салатник. Следом творог, у меня зернистый.
  4. Приготовим соус-заправку. Йогурт смешиваем с лимонным соком, французской горчицей в зернах, оливковым маслом.
  5. Добавляем в салат соль по вкусу, заправляем йогуртовой заправкой. Аккуратно все перемешиваем.

Творожные оладьи на рисовой муке

Сочные, низкокалорийные оладьи с ярко выраженным творожным вкусом, по-моему, они идеальны на завтрак с чашкой свежезаваренного чая или кофе. Их можно есть даже холодными, брать с собой на работу или учебу в качестве полдника.

КБЖУ на 100 г: 105/14/2/12.

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 200 г.
  • Творог мягкий 0,1 % – 200 г.
  • Ванильный сахар – 3 ч. л.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Мука рисовая – 3 ст. л.
  • Ванилин.

Приготовление:

  1. Блендером перебиваем мягкий творог с обычным, затем перекладываем в миску.
  2. Всыпаем муку, можно использовать рисовую, кукурузную или цельнозерновую пшеничную. Сюда же добавляем яйцо, щепотку ванилина, ванильный сахар. Все перетираем вилкой до максимальной однородности.
  3. Сковороду с хорошим антипригарным покрытием смазываем растительным маслом. Ставим на плиту, разогреваем, после уменьшаем огонь до минимума.
  4. При помощи столовой ложки выкладываем тесто на сковороду. Накрываем крышкой, обжариваем оладьи с двух сторон до золотистой корочки.

Творожный омлет с сыром, зеленью и помидорами черри

Вкусный, сытный творожный омлет – прекрасная альтернатива классическому варианту этого блюда. Такой омлет может стать хорошим вариантом быстрого завтрака, а также подойдет на ужин, так как в нем содержится много белка и практически нет углеводов. Поэтому таким ужином точно не стоит пренебрегать.

КБЖУ на 100 г: 109/14/5/1.

Ингредиенты:

  • Брикетный творог – 100 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Укроп – по вкусу.
  • Твердый сыр – 50 г.
  • Помидоры черри.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Для начала в глубокую тарелку разбиваем яйца. Солим, перчим, взбалтываем. Далее к яйцам добавляем творог, мелко нарезанную зелень, все хорошо перемешиваем.
  2. Хорошо разогреваем антипригарную сковороду. Вливаем яичную смесь, распределяем, накрываем крышкой. Готовим в течение 5–7 минут.
  3. Пока омлет готовится, маложирный твердый сыр нарезаем тонкими пластинками.
  4. После того как омлет схватится, выкладываем сыр на одну его половинку и накрываем второй. Перекладываем на тарелку, подаем с помидорами черри.

Ленивый овсяноблин с творогом и изюмом

Вариант овсяноблина с начинкой изначально, теперь не придется тратить время, чтобы что-то в него добавить. Такой вариант завтрака содержит достаточное количество правильных, полезных углеводов, которые дают заряд энергии на весь последующий день.

КБЖУ на 100 г: 220/10/8/25.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 30 г.
  • Творог – 50 г.
  • Молоко – 50 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Изюм – 25 г.
  • Соль – 2 щепотки.
  • Грецкие орехи – 10 г.
  • Мед – 10 г.

Приготовление:

  1. Изюм заливаем теплой водой на 3 минуты, чтобы он немного размок.
  2. Яйца взбалтываем с щепоткой соли. Вливаем молоко, добавляем творог, мелкие овсяные хлопья долгой варки. Сюда же изюм, который нужно предварительно обсушить. Как следует все перемешиваем. Даем овсянке немного набухнуть, буквально 2–3 минуты.
  3. Сковороду разогреваем на среднем огне, слегка смазываем оливковым маслом. Вливаем овсяную смесь, накрываем крышкой. Готовим примерно 6–7 минут, пока верх не схватится. Кстати, диаметр моей сковороды 20 см.
  4. Когда овсяноблин прихватится, переворачиваем его на обратную сторону при помощи двух лопаток. Обжариваем еще в течение 2-3 минут, но уже без крышки.
  5. Готовый овсяноблин перекладываем на блюдо. Сверху посыпаем измельченными грецкими орехами, поливаем медом.

Распределение потребления пищевого белка в ежедневных приемах пищи влияет на гипертрофию скелетных мышц через мышечные часы

https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109336Get rights and content В ходу еды влияет на мышечные гипертрофию

Гипертрофические эффекты распределения белка. Требуются мышечные часы

Допуск белка завтрака коррелирует с функциями скелетных мышц у пожилых женщин

Резюме

Распределение белков в пище в течение дня обычно неравномерно.Однако его физиологические последствия и влияние лучшего распределения белка на мышечный объем в значительной степени неизвестны. Здесь, используя модель двухразового питания, мы обнаружили, что потребление белка в ранней активной фазе способствует гипертрофии мышц, вызванной перегрузкой, в зависимости от локальных мышечных часов. У мышей, получавших диету с добавками аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в ранней активной фазе, наблюдалась гипертрофия скелетных мышц. Однако эффекты, зависящие от распределения, не наблюдаются у мышей Clock Δ19 или мышей с нокаутом Bmal1 , специфичных для мышц.Кроме того, мы изучили взаимосвязь между распределением белков в пище и функциями мышц, такими как индекс скелетных мышц и сила хвата у людей. Более высокие мышечные функции наблюдались у испытуемых, которые потребляли пищевые белки в основном за завтраком, а не за ужином. Эти данные свидетельствуют о том, что потребление белка во время завтрака может быть лучше для поддержания массы скелетных мышц.

Ключевые слова

Ключевые слова

Диетический белок

BCAA

скелетные мышцы

Circeletian Rhythm

Завтрак

BMAL1

BMAL1

Гипертрофия

Распределение белка

AUTOPHAGY

Рекомендуемая статья (0)

© 2021 Авторы).

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Повышенное содержание белка в рационе как диетическая стратегия профилактики и/или лечения ожирения

Mo Med. 2014 г., январь-февраль; 111(1): 54–58.

Хизер Дж. Лейди, доктор философии, доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Медицинской школы Университета Миссури

Автор, ответственный за переписку. ЧВК.

Abstract

Ожирение в Америке продолжает оставаться серьезной проблемой общественного здравоохранения. Новые научные данные свидетельствуют о том, что диета, богатая высококачественным белком, является полезной диетической стратегией для предотвращения и/или лечения ожирения. В этой статье представлен краткий обзор последних исследований, касающихся влияния диет с высоким содержанием белка на улучшение управления массой тела и регулирование потребления энергии. Особое внимание уделяется влиянию повышенного содержания белка в рационе на контроль аппетита, чувство сытости и тягу к еде.

Обзор

Диеты с высоким содержанием белка получили как поддержку, так и критику за последнее десятилетие, когда их рекомендовали в качестве диетической стратегии для профилактики и/или лечения ожирения. Хотя многочисленные исследования показали улучшения в регулировании потребления энергии и управлении массой тела, другие постулируют снижение качества диеты и вредное воздействие на функцию костей и почек. В этой статье представлены клинические данные, подтверждающие роль продуктов с высоким содержанием белка и/или диет в укреплении общего состояния здоровья.Также исследуется влияние повышенного количества белка в рационе на контроль аппетита, чувство сытости и тягу к еде.

Требования к пищевому белку

Пищевой белок необходим для здоровья человека, способствует росту и развитию и обеспечивает энергию на протяжении всего жизненного цикла. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка установлена ​​на уровне 0,80 г белка на кг −1 · d −1 для здоровых взрослых с целью предотвращения дефицита. Это количество соответствует примерно 48 г белка в день для женщин и 56 г белка в день для мужчин, что составляет примерно 10% дневного потребления. 1 Хотя текущие данные NHANES показывают, что большинство американцев соблюдают это количество, 5 дополнительные преимущества могут быть связаны с повышенным содержанием белка в рационе выше RDA. Как обсуждается ниже, в недавних исследованиях изучалось влияние потребления белка выше рекомендуемой суточной нормы. Такое более высокое потребление белка остается в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR), который был установлен Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук на уровне 10–35% суточного потребления в виде белка.

Управление массой тела

В недавнем метаанализе, включавшем 24 рандомизированных контролируемых исследования с участием 1063 лиц с избыточной массой тела и ожирением, изменения массы тела и состава тела изучались после 12,1 ± 9,3 недель контролируемой диеты с ограничением калорий, содержащей белок или стандартное потребление белка. В частности, диеты с высоким содержанием белка включали 1,07–1,60 г белка на кг 1 · d −1 (27–35% калорийности рациона в виде белка), тогда как стандартные диеты содержали 0.55–0,88 г белка·кг −1 ·d −1 (16–21% потребления в виде белка). 25 Мета-анализ показал, что по сравнению со стандартной белковой диетой вариант с более высоким содержанием белка приводил к большему снижению массы тела (средняя разница: -0,79 кг; ДИ: -1,50, -0,08; p<0,03) и жира. массы (средняя разница: -0,87 кг; ДИ: -1,26, -0,48; р<0,001) с повышенным сохранением мышечной массы (средняя разница: +0,43 кг; ДИ: 0,09, 0,78; р<0,01). 25 Недавно был также проведен другой метаанализ, но он включал рандомизированные контролируемые испытания, которые включали прописанные изокалорийные диеты с ограничением энергии и без него. 20 Рационы содержали либо более высокое содержание белка (16–45% суточного потребления в виде белка), либо стандартный белок (5–23% суточного потребления в виде белка). 20 Этот мета-анализ показал, что по сравнению со стандартной белковой диетой вариант с более высоким содержанием белка приводил к большему снижению массы тела (средняя разница: -0,36 кг; ДИ: -0,56, -0,17; p<0,001). индекс массы (ИМТ; средняя разница: -0,37 кг/м 2 ; ДИ: -0,56, -0,19; p<0,001) и окружность талии (средняя разница: -0,001). 43 см; ДИ: -0,69, -0,16; р<0,001).

Большое количество исследований, проведенных на сегодняшний день, изучали влияние более высокого потребления белка в контексте испытаний с контролируемым кормлением. Тем не менее, существуют два исследования, которые предоставляют полезные данные в рамках подхода к свободному питанию без ограничений. Как показано в Skov et al., 21 взрослых с избыточной массой тела и ожирением прошли шестимесячную диетическую интервенцию, состоящую либо из диеты с высоким содержанием белка (25% суточного потребления в виде белка), либо со стандартным белком (12% дневного потребления в виде белка). .Хотя потребление белка строго контролировалось, участникам разрешалось есть вволю. За шестимесячный период диета с более высоким содержанием белка привела к большей потере веса по сравнению со стандартной белковой диетой (-8,9 кг против -5,1 кг соответственно; p<0,05) и большей потере жировой массы по сравнению с группой со стандартной белковой диетой. (-7,6 кг против -4,3 кг соответственно; p<0,05). Подобные результаты были также показаны в другом исследовании свободноживущих животных с кормлением вволю, проведенном Weigle et al. 23 Это исследование было одногрупповым, контрольным.Добровольцы прошли две недели стандартной белковой диеты для поддержания веса (15% потребления в виде белка), а затем две недели диеты для поддержания веса с высоким содержанием белка (30% потребления в виде белка). В течение оставшейся части 12 недель добровольцам разрешалось есть вволю, пока потребление белка оставалось на уровне 30% от дневной нормы калорий. Потребление диеты с высоким содержанием белка, содержащей 30% потребляемой пищи в виде белка, привело к средней потере веса на 5 кг за 12-недельный период, 76% из которых приходилось на жировую массу 23 .

Другой критический вопрос исследования в этой области управления массой тела заключается в том, может ли увеличение количества потребляемого белка быть ключевой стратегией для предотвращения и/или уменьшения повторного набора веса после его потери. Как показано в Westerterp-Plantenga et al., 24 , добавление пищевого белка после диеты с ограничением калорийности, приводящее к снижению массы тела примерно на 10%, приводило к меньшему количеству повторного набора веса (17% повторного набора веса) в течение трехмесячный период по сравнению с отсутствием дополнительного белка (повторное увеличение массы тела на 37%, р<0,00).05). 24 Фактически, большая часть веса, который был повторно набран с добавлением белка, была безжировой массой, тогда как вес, повторно набранный без добавления белка, был в основном жировой массой. 24 Подобные результаты были также очевидны в последующем исследовании, расширенном до шести месяцев поддержания веса. 19 Другие исследования, охватившие еще более длительные периоды (например, 8–13 месяцев), также сообщают об устойчивой потере веса и жировой массы при диетах с более высоким содержанием белка по сравнению со стандартными версиями белков. 3 , 12 В совокупности эти данные подтверждают роль повышенного содержания белка в рационе, приводящую к большей потере веса и жировой массы, а также к поддержанию этой потери веса в долгосрочной перспективе.

Источники белка

Ключевым моментом является сочетание различных источников белка в вашем ежедневном рационе, чтобы утолить голод, включая белки животного и растительного происхождения.

Регулирование потребления пищи

Предыдущие данные, иллюстрирующие большую потерю веса при свободном питании вволю с повышенным содержанием пищевого белка, предполагают состояние энергетического дисбаланса, потенциально возникающее в результате самопроизвольного (т.д., добровольное) сокращение потребления. Хотя в большинстве предыдущих исследований использовалось контролируемое кормление, Skov et al. и Вейгл и др. позволяли изменять общее потребление до тех пор, пока сохранялось потребление белка. 21 , 23 В обоих этих исследованиях увеличение количества белка в рационе приводило к добровольному снижению общего потребления калорий примерно на 400 ккал/день. 21 , 23 В большинстве, но не во всех, неотложных исследованиях контролируемого питания потребление пищи с высоким содержанием белка приводило к большему снижению потребления энергии на целых 600 ккал при последующем приеме пищи по сравнению с нормальным питанием. белковые блюда. 2 , 6 Значительное спонтанное снижение потребления с увеличением количества пищевого белка поднимает вопрос о механизме(ах) действия, поддерживающего улучшение регулирования потребления энергии. Потенциальные механизмы включают улучшение контроля аппетита и чувство сытости, часто наблюдаемое при повышенном потреблении белка.

Значок MyPlate

Новый значок MyPlate был представлен вместе с обновлением моделей питания Министерства сельского хозяйства США для Диетических рекомендаций для американцев 2010 года с другой формой, чтобы помочь привлечь внимание потребителей с помощью новой визуальной подсказки.MyPlate иллюстрирует пять групп продуктов, используя знакомое изображение времени приема пищи, обстановку места. Значок служит напоминанием о здоровом питании и не предназначен для предоставления конкретных сообщений.

Контроль аппетита и насыщение

Физиологическое питание — это термин, используемый для описания приема пищи в ответ на острые и/или хронические колебания энергетического состояния, такие как голодание, пропуск приема пищи и потеря веса. Физиологическое питание обычно оценивают по маркерам контроля аппетита и сытости.К ним относятся воспринимаемые ощущения голода и сытости (сытости) наряду с ключевыми периферическими гормональными сигналами, которые инициируют голод (например, грелин) или насыщение (например, CCK, PYY, GLP-1).

Одно из первых исследований по определению насыщающего эффекта диетического белка включало потребление 38 различных продуктов с различным содержанием макронутриентов. 8 Ретроспективный анализ определил иерархию сытости с потреблением продуктов, богатых белком, что приводит к наибольшему чувству сытости, за которыми следуют продукты, богатые углеводами, и продукты с высоким содержанием жира. 8 С тех пор были завершены многочисленные неотложные исследования, связанные с приемом пищи, чтобы сравнить питание с высоким содержанием белка со стандартным по маркерам контроля аппетита и чувства сытости.

Большинство, но не все, неотложных исследований фиксированного приема пищи продемонстрировали значительное постпрандиальное снижение ощущения голода и увеличение ощущения сытости после потребления более высокого по сравнению со стандартным белковым разовым приемом пищи. 6 , 13 Эти реакции также сопровождались гормональными реакциями, включая снижение уровня грелина и повышение уровня PYY и GLP-1 в плазме. 13 , 22 Другие исследования также показали, что увеличение потребления белка на завтрак, обед и ужин приводит к немедленному и устойчивому увеличению ощущения сытости и увеличению концентрации PYY в плазме, которые происходят в течение дня и в вечерние часы. 14 , 18

В меньшем количестве исследований изучалось влияние повышенного количества пищевого белка во время снижения веса и/или поддержания веса (после снижения веса) на маркеры контроля аппетита и насыщения.Во время потери веса диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии приводили к большей воспринимаемой полноте (сытости) по сравнению со стандартными версиями белков. 10 , 9 , 15 Подобные результаты были также получены во время поддержания веса после потери веса, так что увеличение количества белка в рационе во время поддержания веса приводило к большей воспринимаемой сытости по сравнению со стандартной белковой диетой. 24 , 19 Эти данные явным образом подтверждают роль повышенного содержания белка в рационе для улучшения контроля аппетита и чувства сытости.

Пристрастие к еде

Физиологические сигналы играют решающую роль в регулировании потребления энергии при острых и/или хронических состояниях энергетического дисбаланса. Тем не менее, большинство американцев склонны к еде из-за гедонистических сигналов, основанных на вознаграждении, вызванных текущей средой, вызывающей ожирение, которая состоит из свободного и легкого доступа к очень вкусным, высококалорийным продуктам. Данные нашей лаборатории недавно показали, что пища с высоким содержанием белка может значительно повлиять на пищевое поведение, основанное на вознаграждении. В этих исследованиях люди с избыточным весом и ожирением потребляли либо более высокое, либо стандартное белковое питание.Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), мы определили паттерны нейронной активации в ответ на пищевые стимулы перед последующим приемом пищи. По сравнению со стандартными белковыми блюдами, варианты с более высоким содержанием белка приводили к снижению активации в некоторых корково-лимбических областях мозга, включая островок, гиппокамп, парагиппокамп и/или среднюю префронтальную кору. 16 , 17 Эти области обычно связаны с тягой к еде, вознаграждением за еду, воспоминаниями, мыслями и исполнительными функциями.Мы также обнаружили, что прием пищи с высоким содержанием белка снижает количество нездоровых вечерних перекусов продуктами с высоким содержанием жира и/или сахара по сравнению со стандартными белковыми приемами пищи. 16 , 17 Хотя данные ограничены, есть некоторые признаки того, что увеличение содержания белка в рационе положительно влияет на пищевое поведение, основанное на вознаграждении.

Увеличение количества белка

Исследования показывают, что количество суточного потребления белка, необходимое для улучшения регулирования потребления энергии и управления массой тела, составляет от 1. 2–1,6 г белка·кг −1 ·d −1 , что составляет примерно 25–30% потребления в виде белка. 11 , 15 Как указывалось ранее, это находится в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов по белку и позволяет удовлетворить рекомендации по другим требованиям. К ним относятся получение <30% дневного потребления в виде жира и соблюдение рекомендаций по фруктам, овощам, молочным продуктам, клетчатке. Тем не менее, следует учитывать тот факт, что большинство механистических данных, особенно в отношении контроля аппетита, чувства сытости и синтеза белка (данные не обсуждаются), фокусируются на количествах пищи, а не на общем дневном потреблении.В этих исследованиях для выявления биологических изменений, связанных с повышенным потреблением белка, требуется около 30 г белка за один прием пищи. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы предоставить достаточные доказательства для выработки конкретных рекомендаций по питанию.

Потенциальное вредное воздействие диет с высоким содержанием белка

Хотя существует все больше данных, документально подтверждающих преимущества диет с высоким содержанием белка, существует обеспокоенность по поводу вредного воздействия этих диет, прежде всего, на здоровье костей и почек. Ранее предполагалось, что диеты с высоким содержанием белка усиливают резорбцию костей, увеличивают содержание кальция в моче и увеличивают риск переломов и остеопороза. 7 Однако, как показано в Heaney, et al. 7 , а также недавний метаанализ Santesso, et al. 20 нет влияния повышенного содержания белка в рационе на метаболизм кальция и/или маркеры здоровья костей (например, минеральную плотность костей всего тела, поясничного отдела и позвоночника; остеокальций и риск переломов) в рационах, содержащих 1,0–1,96 г белок·кг −1 ·d −1 (16–45% суточного потребления в виде белка). Что касается функции почек, диеты с высоким содержанием белка связаны с гипертрофией почек и повышенной клубочковой гиперфильтрацией, что со временем может привести к развитию хронического заболевания почек.Согласно мета-анализу, проведенному Santesso et al., 20 , в двух исследованиях было обнаружено незначительное повышение уровня креатинина в моче (маркер здоровья почек) при диетах с высоким содержанием белка по сравнению со стандартными версиями белков, а четыре исследования не показали никакого эффекта. Кроме того, в 24-месячном исследовании, которое на сегодняшний день является самым продолжительным исследованием, связанным с белками, Friedman et al. 4 не задокументировали вредного воздействия на показатели функции почек, включая скорость клубочковой фильтрации, при потреблении большего количества белка по сравнению со стандартным.Хотя текущие исследования показывают, что увеличение содержания белка в рационе в пределах рекомендуемого диапазона является безопасной диетической стратегией, необходимы дополнительные долгосрочные исследования.

Резюме

Потребление высокобелковых диет, содержащих 25–30% потребляемых калорий в виде белка, приводит к значительному улучшению управления массой тела за счет добровольного снижения потребления энергии, потери веса и полезных изменений в составе тела. Один механизм действия частично связан с улучшением контроля аппетита, чувством сытости и пищевым поведением, основанным на вознаграждении.На сегодняшний день минимальное количество белка, необходимое для возникновения этих механистических реакций, составляет 30 г белка на один прием пищи, что составляет примерно 1½ порции высококачественных продуктов, богатых белком. Кроме того, нет данных, свидетельствующих о том, что такое количество потребляемого белка оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровье почек и/или костей. Таким образом, эти данные показывают, что диета, богатая белком, является оптимальной стратегией для предотвращения и/или лечения ожирения.

Биография

• 

Хизер Дж.Лейди, доктор философии, доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Медицинской школы Университета Миссури.

Контактное лицо: [email protected]

Справочные материалы

1. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 2002. [PubMed] [Google Scholar]2. Андерсон Г.Х., Мур С.Э. Пищевые белки в регуляции потребления пищи и массы тела у человека.Дж Нутр. 2004; 134:974С–979С. [PubMed] [Google Scholar]3. Клифтон П.М., Кио Дж. Б., Ноукс М. Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудения. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 23–29. [PubMed] [Google Scholar]4. Фридман А.Н., Огден Л.Г., Фостер Г.Д. и соавт. Сравнительное влияние низкоуглеводной высокобелковой и низкожировой диеты на почки. Clin J Am Soc Нефрол. 2012;7:1103–1111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Фулгони В.Л., 3-е Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг.Am J Clin Nutr. 2008; 87:1554S–1557S. [PubMed] [Google Scholar]6. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004; 23: 373–385. [PubMed] [Google Scholar]7. Хини Р.П., Лайман Д.К. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr. 2008; 87:1567S–1570S. [PubMed] [Google Scholar]8. Холт С.Х., Миллер Дж.К., Петоч П. и др. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995; 49: 675–690. [PubMed] [Google Scholar]9.Джонстон К.С., Тьонн С.Л., Свон П.Д. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров эффективны для снижения веса и благоприятно изменяют биомаркеры у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2004; 134: 586–591. [PubMed] [Google Scholar] 10. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ и др. Сниженное соотношение углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2003; 133:411–417. [PubMed] [Google Scholar] 11. Лайман Д.К., Эванс Э., Баум Дж.И. и др. Диетический белок и физические упражнения оказывают аддитивное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин.Дж Нутр. 2005; 135:1903–1910. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лейман Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д. и соавт. Диета с умеренным содержанием белка вызывает устойчивую потерю веса и долгосрочные изменения состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. Дж Нутр. 2009; 139: 514–521. [PubMed] [Google Scholar] 13. Лейди ХДж. Доказательства в поддержку диеты, богатой белком, для улучшения контроля аппетита, насыщения и контроля веса на протяжении всей жизни. 65-я ежегодная взаимная конференция по мясу Американской ассоциации мясных наук; 1–5. 2012.[Google Академия] 14. Лейди Х.Дж., Армстронг С.Л., Тан М. и др. Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2010; 18: 1725–1732. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, et al. Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с предожирением и ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15: 421–429. [PubMed] [Google Scholar] 16. Лейди Х.Дж., Леппинг Р.Дж., Сэвидж Ч.Р. и др.Нервные реакции на визуальные пищевые стимулы после нормального завтрака по сравнению с завтраком с высоким содержанием белка у подростков, пропускающих завтрак: пилотное исследование фМРТ. Ожирение (Серебряная весна) 2011; 19:2019–2025. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Лейди Х.Дж., Ортинау Л.С., Дуглас С.М. и др. Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак». Am J Clin Nutr. 2013; 97: 677–688. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]18.Лейди Х.Дж., Танг М., Армстронг С.Л. и др. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2010 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Лежен М.П., ​​Ковач Э.М., Вестертерп-Плантенга М.С. Дополнительное потребление белка ограничивает восстановление веса после потери веса у людей. Британский журнал питания. 2005; 93: 281–289. [PubMed] [Google Scholar] 20. Сантессо Н., Акл Э.А., Бьянки М. и соавт. Влияние диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким содержанием белка на результаты в отношении здоровья: систематический обзор и метаанализ.Eur J Clin Nutr. 2012;66:780–788. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]21. Сков А.Р., Тоубро С., Ронн Б. и др. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23: 528–536. [PubMed] [Google Scholar] 23. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме.Американский журнал клинического питания. 2005; 82: 41–48. [PubMed] [Google Scholar] 24. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, et al. Высокое потребление белка поддерживает поддержание массы тела после потери массы тела у людей. Международный журнал метаболических расстройств, связанных с ожирением. 2004; 28:57–64. [PubMed] [Google Scholar] 25. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–1298. [PubMed] [Google Scholar]

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения

Было показано, что диеты с высоким содержанием белка являются потенциальным инструментом для снижения веса [1]. Общие рекомендации по питанию для взрослых предлагают приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) 45–65 % от общей энергии за счет углеводов (CHO), 20–35 % за счет жиров (F) и 10–35 % за счет белков (P) с рекомендуемая диетическая норма (RDA) 46 и 56 г / день или 0.8 г/кг массы тела (МТ) фосфора для самок и самцов соответственно [2]. Таким образом, диета считается богатой белком, если она превышает 0,8 г/кг массы тела или обычные 15-16% от общей энергии [3]. В последнее время большое внимание уделяется диетам с высоким содержанием белка (и низким содержанием CHO) в форме диеты Аткинса, которая представляет собой диету без ограничения энергии, с низким содержанием CHO (всего 30 г/день), с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров. 4], диета South Beach (диета с низким содержанием CHO/высокое содержание белка), диета Стиллмана (низкое содержание CHO/высокое содержание белка/низкое содержание жира) или диета Zone (низкое содержание CHO/высокое содержание белка) (таблица) [5]. Но также диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество CHO (20% P, 50% CHO и 30% F) успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно от низкое содержание СНО [6]. Теперь миллионы людей во всем мире следуют этим популярным диетам. В этом критическом обзоре будут обсуждаться специфические для нутриентов механизмы вызываемого белком насыщения для снижения веса и сохранения безжировой массы, а также возможные предостережения относительно высокобелковой диеты.

Механизмы насыщения при краткосрочной высокобелковой диете

Устойчивое насыщение является ключевым компонентом, вызывающим отрицательный энергетический баланс и способствующим снижению веса. Идеальная стратегия снижения веса должна способствовать насыщению и поддерживать уровень основного обмена, несмотря на отрицательный энергетический баланс и снижение безжировой массы. Сытость является многофакторной и зависит от многих компонентов, включая, помимо прочего, эндокринную систему, когнитивную и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт. Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, способна влиять на определенные системы. Иерархия эффективности насыщения, вызванная макронутриентами, аналогична той, которая наблюдается для термогенеза, индуцированного диетой (DIT): белок является наиболее насыщающим макронутриентом, за ним следуют CHO и жир, который вызывает наименьшее насыщение [7]. Этот насыщающий эффект наиболее заметен после диет с высоким содержанием белка [8]. Основываясь на визуальной аналоговой шкале (ВАШ), которая включает в себя стандартный инструмент для измерения субъективного аппетита и сытости [9], сытость была значительно выше после приема пищи с 60% белка, чем после приема пищи с 19% белка [10].Эти выводы были подтверждены Crovetti et al. которые сообщили о значительно большей сытости после употребления изокалорийной пищи, содержащей 68% белка, по сравнению с 10% белковой пищей [11]. Повышенное чувство сытости помогает снизить потребление энергии, что является необходимым условием для успешной потери веса. В целом повышенное чувство сытости наблюдается после приема пищи с содержанием белка в диапазоне от 25% до 81% [12].

Интересно, что разные типы белков оказывают разное влияние на чувство сытости и реакцию (ан)орексигенных гормонов.Также различается механизм насыщения, особенно для сывороточных и казеиновых белков. Холл и др. сравнили сывороточный и казеиновый белок и сообщили о снижении потребления энергии при приеме пищи «шведский стол», предложенной через 90 минут после приема сывороточного белка, что указывает на повышенную реакцию сытости на сыворотку [13]. Поскольку всасывание казеина происходит медленнее из-за образования сгустка, 90 минут могут быть слишком короткими, чтобы сделать вывод о повышенном насыщении. Вельдхорст и др. [14] сравнили насыщающие эффекты 10% или 25% энергии казеинового, соевого или сывороточного белка.При 10% сыворотка вызывала самое сильное снижение чувства голода, за ней следовали казеин и соя. Снижение уровня голода совпало с более высоким уровнем лейцина, лизина, триптофана, изолейцина и треонина в ответ на этот тип белка. При 25%-м потреблении белка авторы сообщают о большей реакции концентрации гормонов на сывороточный белок по сравнению с казеином или соевым белком. Когда Hochstenbach-Waelen et al. [15] сравнили эффекты 2 диет с 25% или 10% энергии из казеина, они сообщают об увеличении расхода энергии, белкового баланса, чувства сытости и отрицательного баланса жиров при 25% казеиновой диете по сравнению с 10% диетой, что указывает на дозозависимый насыщающий эффект для этого типа белка.Дивенс и др. [16] исследовали влияние сывороточного белка, гидролизата горохового белка, комбинации сывороточного белка и гидролизата горохового белка и контрольного молочного белка (80% казеина и 20% сыворотки) на показатели аппетита и гормоны сытости. Они обнаружили, что гидролизат горохового белка наиболее эффективен для подавления чувства голода, за ним следует сывороточный белок по сравнению с молочным белком. Удивительно, но эти результаты не коррелируют с изменениями гормонов сытости, которые больше стимулировались молочными белками, что указывает на то, что реакция пептидных гормонов не всегда коррелирует с ощущением сытости. Ньювенхуизен и др. [17] предположили, что триптофан (Trp), который служит предшественником анорексигенного нейротрансмиттера серотонина, будет способствовать насыщающему эффекту этой аминокислоты в пищевых белках. Сравнивая альфа-лактальбумин (с высоким содержанием Trp), желатин (с низким содержанием Trp) или желатин с добавлением Trp (с высоким содержанием Trp), авторы сообщают, что завтрак, содержащий альфа-лактальбумин, подавлял чувство голода в большей степени, чем завтрак с желатином или желатин + триптофан. Однако это наблюдение не зависело от концентрации Trp.В заключение можно сказать, что разные типы белков оказывают различное влияние на показатели сытости и аппетита, опосредованное секрецией гормонов, специфичных для питательных веществ. Эти различия между белками, по-видимому, связаны со временем и определенными пороговыми уровнями аминокислот.

Для оценки питательной ценности диетических белков с учетом источника белка и содержания незаменимых аминокислот в рационе был установлен индекс усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) в качестве нового показателя качества белка, который заменяет индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка ( ПДКААС) [18]. Его получают из соотношения между количеством (мг) усвояемой незаменимой аминокислоты в 1 г пищевого белка и количеством (мг) той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г эталонного белка. DIAAS может иметь значения ниже или, при определенных обстоятельствах, выше 100%. Значения выше 100% не должны быть усечены, как это было сделано для PDCAAS [19], за исключением случаев, когда DIAAS рассчитывается для потребления белка или аминокислот для смешанных диет или продуктов из одного источника. В целом, качество белка, его усвояемость и использование человеческим организмом являются самыми высокими у белков из животных источников, таких как мясо, молоко и яйца, за которыми следует белок бобовых растений, таких как соя, и завершающий этот список белок злаков, таких как пшеница [20].

Несколько факторов способствуют усилению чувства сытости, вызванному белком, в ответ на краткосрочное потребление большого количества белка. Наиболее важными из них, по-видимому, являются i) повышенный расход энергии, повышенная концентрация ii) анорексигенных гормонов и iii) метаболитов, таких как аминокислоты, и iv) измененный глюконеогенез. Таким образом, диеты с высоким содержанием белка могут благоприятно изменить уравнение энергетического баланса. Повышенное чувство сытости позволяет снизить потребление пищи, а повышенный термический эффект позволяет увеличить выход калорий.

Расход энергии

Термический эффект пищи, также называемый диетоиндуцированным термогенезом (DIT), представляет собой метаболическую реакцию на пищу. Прием пищи приводит к временному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (т. е. переваривания, всасывания, транспорта, метаболизма и хранения питательных веществ). DIT в основном указывается как процентное увеличение расхода энергии по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR). Значения DIT самые высокие для белка (~ 15-30%), за ними следуют CHO (~ 5-10%) и жир (~ 0-3%) [21, 22].Основываясь на недавнем мета-анализе, термический эффект пищи увеличивается ≈ 29 кДж/4184 кДж принятой пищи при каждом увеличении на 10 процентных пунктов процентной доли энергии из белка [23]. Другими словами, если субъект, таким образом, потребляет 8368 кДж/сут диеты с 30% энергии из белка, то термический эффект пищи будет на 58 кДж/сут выше, чем если бы белок составлял только 20% энергии диеты. Это только оценка, в то время как фактические измерения могут быть выше, как показано ниже.

Таким образом, высокое ДИТ белка влияет на энергетический баланс.Уайтхед и др. [24] использовали комнатный калориметр для оценки 24-часового расхода энергии у субъектов на диете с высоким содержанием белка (36% энергии из белка) по сравнению с двумя с 15% энергии из белка, один с высоким содержанием углеводов, а другой с высоким содержанием жира. Авторы сообщили, что расход энергии был на 297 кДж/сут выше у лиц, потреблявших высокобелковую диету (P < 0,05), что согласуется с увеличением скорости метаболизма во сне. Миккельсен и др. [25] обнаружили, что у субъектов, потребляющих диету, содержащую 29% белка, скорость метаболизма в состоянии покоя была на 891 кДж/день выше, чем у субъектов, потребляющих ту же эукалорийную диету с 11% энергии из белка. Однако для снижения веса сытость, связанная с ДИТ, еще более важна. Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным 24-часовым расходом энергии, вызванным диетой [26]. Увеличение ДИТ может усилить чувство сытости. Потенциальным механизмом, объясняющим это наблюдение, является увеличение потребности в кислороде для метаболизма белков, что может усилить чувство сытости [26]. Аналогичный феномен подавления аппетита можно наблюдать на большой высоте, где кислород ограничен [27]. Эта повышенная потребность в кислороде связана с высокой скоростью постпрандиального окисления аминокислот, что имеет еще большее значение, если аминокислоты вводятся в избытке их отложений.

Гормоны сытости

Существуют и другие возможные механизмы, объясняющие улучшение чувства сытости при диетах с высоким содержанием белка. Ранние наблюдения того, что глюкоза метаболизируется более целесообразно после пероральной нагрузки по сравнению с соответствующей внутривенной нагрузкой, привели к открытию и характеристике инкретиновых гормонов. Двумя ключевыми инкретинами являются глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). Эти гормоны синтезируются в кишечнике и секретируются энтероэндокринными клетками кишечного эпителия в ответ на пероральную нагрузку питательными веществами [28].Высвобождение двух инкретиновых гормонов потенцирует стимулированное глюкозой высвобождение инсулина из бета-клеток [29]. Инкретины потенцируют утилизацию глюкозы, стимулируя секрецию инсулина, которая, по оценкам, составляет не менее 50% от общего постпрандиального высвобождения инсулина [30, 31]. Помимо инсулинотропного действия, GLP-1 ингибирует секрецию глюкагона глюкозозависимым образом, тем самым уменьшая выбросы глюкозы после приема пищи [29]. Внепанкреатические эффекты GLP-1 включают ингибирование перистальтики и секреции желудочно-кишечного тракта и, таким образом, регуляцию аппетита и потребления пищи.

Холецистокинин (ХЦК) представляет собой пептидный гормон, обнаруживаемый в головном мозге и желудочно-кишечном тракте [32]. CCK стимулирует двигательную активность кишечника и в значительной степени способствует торможению опорожнения желудка. Употребление пищевого белка и особенно переваривание (гидролизация) белков в аминокислоты эффективно стимулирует высвобождение CCK в кишечнике [33]. В настоящее время ясно, что CCK снижает потребление пищи и ее размер, а также вызывает чувство сытости [34] у различных видов млекопитающих, включая крыс, макак-резусов и людей.Бреннан и др. [35] сообщили о снижении потребления энергии у худых и тучных людей после приема пищи с высоким содержанием белка, эффект, потенциально опосредованный CCK и грелином. Кратковременный связанный с приемом пищи сигнал пептида о сытости, скорее всего, опосредован рецептором CCKA [36] и может включать других участников процесса насыщения, таких как инсулин и лептин [37]. Функции CCK включают стимуляцию секреции поджелудочной железы, сокращение желчного пузыря и подвижность кишечника, а также ингибирование опорожнения желудка [38].

Недавнее исследование показало, что GLP-1 притупляет постпрандиальную реакцию глюкозы и снижает высвобождение инсулина за счет уменьшения опорожнения желудка при физиологических дозах в ответ на смешанный прием пищи. Это увеличило застой в желудке, уменьшило чувство голода и желание поесть и увеличило чувство сытости [39]. Процесс опорожнения желудка может играть важную роль в восприятии голода и сытости. В том же исследовании ГИП снижал прирост постпрандиальной глюкозы в основном за счет повышенного высвобождения инсулина, не влияя на скорость опорожнения желудка [39]. ГИП способствует регуляции поглощения глюкозы и стимулирует накопление триглицеридов в адипоцитах [40]. Хроническое воздействие миметиков инкретина приводит к снижению веса у диабетиков 2 типа [41].Вездесущая сериновая протеаза дипептидилпептидаза-4 (DPP-4) отвечает за деградацию этих пептидов. В то время как миметики инкретина действительно способствуют снижению веса, эффект ингибиторов ДПП-4 на контроль веса менее ясен. Тем не менее, фармакологическое ингибирование активности ДПП-4 может быть стратегией снижения аппетита и улучшения состояния при диабете 2-го типа. Таким образом, ингибирование активности ДПП-4 некоторыми продуктами питания имеет большое значение для лечебного питания. Было показано, что трипептид Ile-Pro-Ala (IPA), образующийся в результате опосредованного протеиназой К протеолиза компонента сывороточного белка бета-лактоглобулина, может действовать как ингибитор ДПП-4, задерживая тем самым деградацию ГИП и ГПП-1 [42].Авторы предположили, что после люминальной деградации фрагменты IPA могут действовать in situ как конкурентные ингибиторы ДПП-4, поскольку он расщепляет пептиды с N-концевым аминокислотным остатком аланина или пролина [43], предполагая подобное, хотя и большее скромный эффект, как у фармакологических ингибиторов ДПП-4, таких как ситаглиптин. Повышенный уровень инкретина опосредует высвобождение инсулина после приема пищи, тем самым вызывая чувство сытости [44] и предпочтение сигналов, связанных с едой [45]. [46, 47].Энтероэндокринные клетки, которые высвобождают GLP-1 и GIP, находятся в прямом контакте с просветом кишечника и благодаря этому, по-видимому, способны ощущать поступление и прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту. Исследования с участием энтероэндокринных клеточных линий человека показали, что незаменимые аминокислоты (после гидролитического расщепления сложных белков) активируют путь p38 MAPK и ERK1/2, что приводит к стимулированному питательными веществами высвобождению GLP-1 [48]. Однако следует отметить, что секреция GLP-1 связана с питательными веществами (увеличивается после белковой пищи в сочетании с CHO) [49].Содержание этих нейропептидов в кишечнике было повышено у женщин, получавших диету с высоким содержанием белка (30% P/40% CHO/30% F) по сравнению с диетой с адекватным содержанием белка (10% P/60% CHO/30% F) [46]. Повышенные концентрации GLP-1 также были обнаружены у мужчин после завтрака, обеда и ужина с высоким содержанием белка [50]. Исследование на людях Blom et al. показали повышенное чувство сытости из-за снижения постпрандиальной концентрации грелина в ответ на завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с изокалорийным завтраком с высоким содержанием углеводов [51]. Весьма вероятно, что повышенное чувство сытости, вызванное белком, приводит к снижению последующего потребления энергии, что полезно для снижения веса. Этот эффект не связан с условным отвращением к вкусу. Также наблюдалось снижение скорости опорожнения желудка после диеты с высоким содержанием белка [52].

Уровни аминокислот в плазме

Диеты с высоким содержанием белка могут непосредственно стимулировать реакцию насыщения. В 1956 г. была введена аминостатическая гипотеза: повышенная концентрация аминокислот в сыворотке вызывала чувство сытости, тогда как снижение концентрации вызывало чувство голода [53]. Диеты с высоким содержанием белка повышают концентрацию аминокислот в плазме [54].По данным Нефти и соавт. высокое потребление белка вызывает вагусную обратную связь с центром насыщения ядра одиночного пути в стволе мозга и гипоталамусом для подавления чувства голода [55]. Поппит и др. [56] показали, что эффект насыщения после предварительной нагрузки с высоким содержанием белка был значительно выше, чем после предварительной нагрузки, содержащей изоэнергетическое количество углеводов или жиров. В соответствии с этим Westerterp-Plantenga [26] обнаружил значительное увеличение 24-часового насыщения у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров. Аминостатическая гипотеза была подтверждена несколькими, но не всеми исследованиями [57], показывающими, что диеты с высоким содержанием белка приводят к более высокому уровню сытости, однако сложные гомеостатические механизмы между периферическими органами и центральной нервной системой, которые вызывают аминостатический эффект еще не до конца понял. Для уточнения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования в этой области.

Глюконеогенез

Было обнаружено, что изменение глюконеогенеза способствует насыщению [58].Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют печеночному глюконеогенезу для поддержания уровня глюкозы в плазме. Два ключевых фермента глюконеогенеза, фосфоенолпируваткарбоксикиназа (PEPCK) и глюкозо-6-фосфатаза (G6P), активируются у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка, что позволяет предположить, что глюконеогенез стимулируется диетой с высоким содержанием белка [59]. Модуляция печеночного глюконеогенеза и усиление гомеостаза глюкозы могут быть ответственны за эффект насыщения в этой животной модели [60]. Вельдхорст и др.[61] также сообщают об увеличении глюконеогенеза у здоровых мужчин в ответ на высокобелковую диету по сравнению с обычной белковой диетой. Недавнее исследование на людях выявило повышенный глюконеогенез после потребления большого количества белка, но это увеличение не было связано с подавлением аппетита [62]. Вместо этого авторы наблюдали повышенное производство кетоновых тел (особенно бета-гидроксибутирата) в ответ на высокобелковую диету. Повышенная концентрация бета-гидроксибутирата может действовать как субстрат, подавляющий аппетит [62].Последнее может быть наиболее важным для повышения чувства сытости, особенно если в рационе много белка и мало CHO. Также хорошо известно, что снижение уровня глюкозы в крови является состоянием, стимулирующим аппетит, тогда как глюконеогенез, индуцированный аминокислотами, действует как средство, подавляющее аппетит, предотвращая гипогликемию. Центральные механизмы включают повышенную активацию нейронов проопиомеланокортина (РОМС) и альфа-меланоцитстимулирующего гормона и снижение активации нейронов, не являющихся РОМС, при резком приеме пищи с высоким содержанием белка. Интрадуоденальный белок может активировать афферентные волокна блуждающего нерва, а после приема большого количества белка экспрессия c-Fos в нейронах ядра солитарного тракта повышалась [58].

Влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела и потерю веса

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время потери веса. Меттлер и др. исследовали влияние повышенного потребления белка с пищей (~ 2,3 г/кг массы тела в день) на поддержание мышечной массы тела во время гипоэнергетической потери веса у спортсменов [63].Показатели работоспособности у испытуемых не пострадали, скорее всего, из-за короткого периода исследования. Они обнаружили, что, хотя обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы, безжировая масса тела в течение короткого 2-недельного периода исследования сохранялась в группе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольной группой (~ 1 г/кг массы тела в день). В этом исследовании авторы сбалансировали энергию, изменив потребление жиров, а не углеводов, как это обычно бывает. Потребление глюкозы приводит к постпрандиальной секреции инсулина. Ингибирующее действие инсулина на липолиз в жировой ткани приводит к постпрандиальному подавлению окисления жиров [64].Эта обратная связь между потреблением углеводов с пищей и окислением жиров может объяснить, почему Меттлер не наблюдал различий в потере жира между группами, в то время как другие наблюдали уменьшение жировой массы у неспортивных людей с избыточным весом на высокобелковой (низкоуглеводной) диете [65]. , 66]. В таблице приведены примеры продуктов с высоким содержанием белка по отношению к содержанию в них углеводов и жиров. Недавний метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пожилые люди (50+ лет) могут более эффективно сохранять мышечную массу тела во время снижения веса, когда они придерживаются диеты с высоким содержанием белка [67].

Стол 2

Продукты с высоким содержанием белка по отношению к содержанию в них углеводов и жиров

г
GOAD
G 50338 G Белкового белка на 100 г G жир на 100 г G Чо на 100 г
пшеничной глютена 75 1. 8 14
Текстурированные овощи белок 48 0 28
Творог 11 4.3 3,4
греческий йогурт 10 0,4 3,6
Яйцо 13 11 1,1
Чечевица 9 0,4 20
EDAMAME 11 5 5 10
9
Split Peas 25 1,2 603550 60

Что касается распределения MacronEtrient, кажется, что существует разница ли белок в за счет CHO или жира. Увеличение количества белка за счет CHO приводит к увеличению вклада аминокислот в расход энергии с сопутствующим снижением липогенеза из-за снижения поступления глюкозы с пищей [68] и, вероятно, оказывает негативное влияние на физическую работоспособность и интенсивность тренировок [69]. Углеводы имеют решающее значение для силы и выносливости. Поэтому спортсмены должны знать об ограниченном потреблении энергии и поддержании тренировочного уровня. Для лиц с ожирением снижение количества углеводов в пользу белков может быть полезным, поскольку диетические СНО могут нарушать окисление жиров [70], тогда как диеты с низким содержанием СНО и высоким содержанием белка снижают развитие жировой ткани [71].Более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров может существенно снизить общее потребление энергии, что может привести к более здоровому весу [72].

Долгосрочные эффекты диет с высоким содержанием белка зависят от изучаемой популяции, а также от точного состава диеты, но, как правило, было показано, что они включают снижение веса и поддержание потери веса, а также благотворное влияние на метаболические факторы риска, такие как общий холестерин и триацилглицерин. Классенс и др.[73] сравнили диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Авторы пришли к выводу, что после 12 недель диетического вмешательства диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса. Клифтон и др. [74] проанализировали данные 215 пациентов с ожирением, которые в течение 12 недель получали либо высокобелковую, либо стандартно-белковую диету. Авторы пришли к выводу, что испытуемые в группе с высоким содержанием белка оказали положительное влияние на общий уровень холестерина и триацилглицерина и добились большей потери веса и лучших показателей липидов.В другом исследовании Clifton et al. [75] определили эффективность потребления продуктов с высоким содержанием белков и углеводов в поддержании потери веса через 64 ​​недели наблюдения. Авторы не обнаружили существенных различий между группами в отношении потери веса. Однако потребление белка в граммах, полученное из диетических записей, было напрямую связано с потерей веса [75]. Вестертерп-Плантенга и др. [76] изучали влияние повышенного на 20% потребления белка (18% энергии против 15% энергии) на последующие 3 месяца поддержания веса после потери веса.Они обнаружили, что более высокое потребление белка привело к снижению массы тела на 50% за это время, что, возможно, связано с повышенным чувством сытости и снижением эффективности использования энергии [76]. Следует отметить, однако, что гипокалорийная диета с высоким содержанием белка 20-30% является лишь относительно высоким содержанием белка по сравнению с эукалорийной диетой с нормальным уровнем белка 10-15%, в то время как абсолютное количество белка часто не различается между двумя диетами [77].

Механизмы, с помощью которых повышенное потребление белка в течение длительного времени регулирует массу тела, недостаточно изучены, но, скорее всего, являются многофакторными.В зависимости от диеты обсуждались более низкие уровни триацилглицерина и, следовательно, потеря жировой массы при диете с более высоким содержанием белка, а также повышенное чувство сытости, возможно опосредованное повышенной чувствительностью к лептину [75, 78, 79]. Потеря жидкости, связанная с уменьшением потребления углеводов и общим ограничением калорий, также обсуждалась как опосредующая потеря веса [5].

Возможные предостережения относительно высокобелковой диеты

Исследования метаболизма показали, что высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, валин, лейцин, изолейцин) и ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) может быть связано с развитием метаболических нарушений. заболевания [80].Важно отметить, что это происходит только в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Добавка BCAA способствует накоплению промежуточных продуктов пропионил-КоА и сукцинил-КоА, которые являются катаболическим побочным продуктом распада BCAA. Высокий катаболический поток этих интермедиатов препятствует соответствующему окислению жирных кислот, возможно, за счет аллостерического ингибирования цитратсинтазы [81], что замедляет цикл трикарбоновых кислот, вызывая накопление не полностью окисленных субстратов, таких как ацилкарнитины. Это накопление приводит к митохондриальному стрессу, нарушению действия инсулина и, наконец, к нарушению гомеостаза глюкозы [80].Эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире фактически придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но могут также заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA. Таким образом, у людей с высоким потреблением калорий из жиров добавки BCAA могут усугубить риск метаболических заболеваний.

Диеты с высоким содержанием белка создают потенциальную кислотную нагрузку на почки, в основном в виде сульфатов и фосфатов [82]. Было высказано предположение, что кальций и, следовательно, костная масса были потеряны, чтобы смягчить эту кислотную нагрузку [83].Хотя гипотеза потери костной массы была опровергнута, и существует согласие в том, что диеты с высоким содержанием белка на самом деле благоприятны для усвоения кальция кишечником, здоровья костей и минеральной плотности костей [84], кислотная нагрузка на почки, вызванная белком, остается, т. е. как серная кислота от окисления метионина и цистеина. Это явление особенно заметно в таких диетах, как диета Аткинса, которая может привести к дополнительному накоплению кислоты из кетоновых тел в ответ на снижение углеводов и одновременное увеличение потребления жиров и белков.Франк и др. [85] оценили влияние кратковременного повышенного перорального потребления белка на функцию почек, гемодинамику и клинико-химические показатели у здоровых молодых мужчин. Они сообщили о значительных изменениях скорости клубочковой фильтрации, фракции фильтрации, альбуминурии, мочевой кислоты в сыворотке и значениях pH мочи в группе с высоким содержанием белка. Авторы заключают, что почечная гемодинамика и почечная экскреция изменяются в ответ на кратковременную высокобелковую диету. Несмотря на зависимость от источника белка, интервенционные исследования на людях показали, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [82, 86].Чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, должны рассмотреть возможность приема щелочных буферов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия (щелочнообразующие продукты). Добавки глютамина или бикарбоната натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. В целом, людям, экспериментирующим с высокобелковыми диетами, рекомендуется следить за функцией почек.

Людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием белка, рекомендуется очень тщательно выбирать источник белка (т.е. подчеркивайте использование высококачественных источников белка растительного происхождения). Многие богатые белком продукты животного происхождения (например, красное мясо, яйца и молочные продукты) также содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина. Это может повысить риск сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии у потребителей высокобелковой диеты [87]. Ценной альтернативой могут быть более полезные белки из овощей (соевый белок, бобы, тофу, сейтан или орехи) или рыбы. Наконец, весь избыточный белок в конечном итоге будет преобразован в глюкозу (путем глюконеогенеза) или в кетоновые тела [88, 89].Это также может объяснить повышенный глюконеогенез в ответ на высокобелковую диету, как описано выше. В состоянии низкой потребности в энергии эти метаболиты будут откладываться в виде гликогена и жира, что нежелательно, если целью является снижение веса. Таким образом, потеря веса может быть достигнута только путем установления отрицательного баланса калорий, хотя это может быть более устойчивым на диете с высоким содержанием белка.

14-дневный план питания с высоким содержанием белка — диетолог

Похудей и улучши свое здоровье с помощью плана питания с высоким содержанием белка

Согласно убедительным научным данным, потребление большего количества белка может снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы.

С нашим планом питания вы ощутите все преимущества диеты с высоким содержанием белка — без необходимости тратить время на поиск рецептов или выяснение того, что есть, сколько есть или как приготовить.


Советы по началу работы

Возможно, вам захочется немедленно приступить к этому плану питания. Но сначала, есть несколько вещей, которые нужно сделать, чтобы получить безопасный, эффективный и приятный опыт.

Примечание: Этот план питания содержит много белка и очень мало углеводов.В течение следующих двух недель вы будете съедать от 14 до 26 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. Если в настоящее время вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, у вас могут возникнуть некоторые симптомы отмены углеводов в течение первой недели.

  1. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления . Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, возможно, вам придется скорректировать лекарства. Этот план также может содержать слишком мало углеводов для кормящих матерей.
  2. Очистите кладовую и холодильник .Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, особенно с добавлением жиров, таких как пончики, печенье, мороженое и чипсы. Выбрасывайте или раздавайте подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки и пиво. Даже цельнозерновой хлеб и большинство фруктов нужно убрать. Смотрите наш полный список уборки кухни для получения более подробной информации.
  3. Избегайте «кето-гриппа». Если вы новичок в низкоуглеводной диете, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли и усталость, если вы не будете пить много жидкости и получать достаточно соли. Узнайте больше в нашем руководстве по кето-гриппу.

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка | Питание и метаболизм

  • Финкельштейн Э.А., Трогдон Дж.Г., Коэн Дж.В., Дитц В.: Годовые медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки для плательщиков и услуг. Health Aff (Миллвуд). 2009, 28: w822-w831. 10.1377/hlthaff.28.5.w822.

    Артикул Google ученый

  • Сков А.Р., Тоубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А.: Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23: 528-536. 10.1038/sj.ijo.0800867.

    КАС Статья Google ученый

  • Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B: Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела во время ограничения энергии: метарегрессия 1.Am J Clin Nutr. 2006, 83: 260-274.

    КАС Google ученый

  • Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.: Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных пищевых компонентов в снижении и поддержании веса. Нутр Обр. 2010, 68: 214-231. 10.1111/j.1753-4887.2010.00280.х.

    Артикул Google ученый

  • Шоллер Д.А., Буххольц А.С.: Энергетика ожирения и контроля веса: имеет ли значение состав диеты?.J Am Diet Assoc. 2005, 105: С24-С28.

    Артикул Google ученый

  • Остин Г.Л., Огден Л.Г., Хилл Дж.О. Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006 гг. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 836-843. 10.3945/ajcn.110.000141.

    КАС Статья Google ученый

  • Шампанское CM, Broyles ST, Moran LD, Cash KC, Levy EJ, Lin PH: Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием его во время испытания Weight Loss Maintenance.J Am Diet Assoc. 2011, 111: 1826-1835. 10. 1016/j.jada.2011.09.014.

    Артикул Google ученый

  • Всемирная организация здравоохранения: Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН. Серия технических отчетов ВОЗ. 2007, 935: 1-265.

    Google ученый

  • Layman DK: Количество и качество белка в количестве, превышающем рекомендованную дневную норму, способствует снижению веса у взрослых.J Am Coll Nutr. 2004, 23: 631С-636С.

    КАС Статья Google ученый

  • Campbell WW, Trappe TA, Wolfe RR, Evans WJ: рекомендуемой диетической нормы белка может быть недостаточно для пожилых людей для поддержания скелетных мышц. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001, 56: М373-М380. 10.1093/герона/56.6.М373.

    КАС Статья Google ученый

  • «>

    Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG: Влияние более высокого потребления белка во время ограничения энергии на изменения в составе тела и физических функциях у пожилых женщин.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011, 66: 1218-1225.

    Артикул Google ученый

  • Abete I, Parra D, Martinez JA: Гипокалорийные диеты на основе бобовых, рыбы или с высоким содержанием белка: влияние на потерю веса и митохондриальное окисление у мужчин с ожирением. Джей Мед Фуд. 2009, 12: 100-108. 10.1089/jmf.2007.0700.

    КАС Статья Google ученый

  • Олдрич Н.Д., Рейкс М.М., Сибли С.Д., Редмон Дж.Б., Томас В., Раатц С.К.: Различные источники и количество белка не улучшают значительно потерю веса, потерю жира или чувство сытости при диетах с пониженной калорийностью у взрослых среднего возраста.Нутр Рез. 2011, 31: 104-112. 10.1016/ж.нутрес.2011.01.004.

    КАС Статья Google ученый

  • Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA: Добавка сывороточного белка, но не соевого белка, изменяет массу тела и состав у свободноживущих взрослых с избыточным весом и ожирением. Дж Нутр. 2011, 141: 1489-1494. 10.3945/ин.111.139840.

    КАС Статья Google ученый

  • Claessens M, van Baak MA, Monsheimer S, Saris WH: Влияние диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка или высоким содержанием углеводов вволю на поддержание потери веса и метаболические факторы риска.Int J Obes (Лондон). 2009, 33: 296-304. 10.1038/ijo.2008.278.

    КАС Статья Google ученый

  • Clifton PM, Keogh JB, Noakes M: Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудения. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 23-29.

    КАС Google ученый

  • Демлинг Р.Х., ДеСанти Л.: Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Энн Нутр Метаб. 2000, 44: 21-29. 10.1159/000012817.

    КАС Статья Google ученый

  • Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A: Влияние диеты с нормальным содержанием жиров, со средним или высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное годичное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 1283-1290. 10.1038/sj.ijo.0802767.

    КАС Статья Google ученый

  • Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK: Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование потери веса. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 55-10.1186/1743-7075-9-55.

    КАС Статья Google ученый

  • Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM: Влияние высокобелковой диеты с ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией и женщины. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 31-39.

    КАС Google ученый

  • Flechtner-Mors M, Boehm BO, Wittmann R, Thoma U, Ditschuneit HH: Повышенная потеря веса с помощью заменителей пищи, обогащенных белком, у пациентов с метаболическим синдромом.Diabetes Metab Res Rev. 2010, 26: 393-405. 10.1002/дмрр.1097.

    КАС Статья Google ученый

  • Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED: Добавка с сывороточным белком увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5 (8): 8-

    Статья Google ученый

  • Хурсел Р., Вестертерп-Плантенга М.С.: Добавление катехина зеленого чая в сочетании с кофеином к диете с высоким содержанием белка не оказывает дополнительного влияния на поддержание массы тела после потери веса.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 822-830. 10.3945/ajcn.2008.27043.

    КАС Статья Google ученый

  • Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Повышенное потребление молочных продуктов и белков во время похудения, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. Дж Нутр. 2011, 141: 1626-1634. 10.3945/ин.111.141028.

    КАС Статья Google ученый

  • Ларсен Т. М., Дальсков С.М., Ван Б.М., Джебб С.А., Пападаки А., Пфайффер А.Ф.: Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med. 2010, 363: 2102-2113. 10.1056/NEJMoa1007137.

    КАС Статья Google ученый

  • Ласкер Д.А., Эванс Э.М., Лайман Д.К. Диета для снижения веса с умеренным содержанием углеводов и белка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка у взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое исследование. Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5 (30): 30-

    Статья Google ученый

  • Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C: Снижение соотношения углеводов в рационе к белку улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин.Дж Нутр. 2003, 133: 411-417.

    КАС Google ученый

  • Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA: Диетический белок и физические упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2005, 135: 1903-1910.

    КАС Google ученый

  • Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D: Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов в крови у взрослых с ожирением.Дж Нутр. 2009, 139: 514-521. 10.3945/ин.108.099440.

    КАС Статья Google ученый

  • Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS: Дополнительное потребление белка ограничивает восстановление веса после потери веса у людей. Бр Дж Нутр. 2005, 93: 281-289. 10.1079/BJN20041305.

    КАС Статья Google ученый

  • Лейди Х.Дж., Карнелл Н.С., Маттес Р.Д., Кэмпбелл В.В.: Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости при снижении веса у женщин с предожирением и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2007, 15: 421-429. 10.1038/обык.2007.531.

    КАС Статья Google ученый

  • Локвуд С.М., Мун Дж.Р., Тобкин С.Е., Уолтер А.А., Смит А.Е., Далбо В.Дж.: Минимальное вмешательство в питание с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, богатой питательными веществами пищевой добавкой улучшает состав тела и улучшает физические упражнения в взрослые с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 11-10.1186/1743-7075-5-11.

    Артикул Google ученый

  • «>

    Махон А.К., Флинн М.Г., Стюарт Л.К., МакФарлин Б.К., Иглай Х.Б., Маттес Р.Д.: Потребление белка во время ограничения энергии: влияние на состав тела и маркеры метаболического и сердечно-сосудистого здоровья у женщин в постменопаузе. J Am Coll Nutr. 2007, 26: 182-189.

    КАС Статья Google ученый

  • McAuley KA, Hopkins CM, Smith KJ, McLay RT, Williams SM, Taylor RW: Сравнение диет с высоким содержанием жиров и белков с диетой с высоким содержанием углеводов у женщин с резистентным к инсулину ожирением.Диабетология. 2005, 48: 8-16. 10.1007/s00125-004-1603-4.

    КАС Статья Google ученый

  • McMillan-Price J, Petocz P, Atkinson F, O’neill K, Samman S, Steinbeck K: Сравнение 4 диет с различной гликемической нагрузкой на снижение веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование контролируемое испытание. Arch Intern Med. 2006, 166: 1466-1475. 10.1001/архинте.166.14.1466.

    Артикул Google ученый

  • Меклинг К.А., Шерфей Р.: Рандомизированное исследование гипокалорийной высокобелковой диеты с упражнениями и без них в отношении снижения веса, физической формы и маркеров метаболического синдрома у женщин с избыточным весом и ожирением.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 743-752. 10.1139/Н07-059.

    КАС Статья Google ученый

  • Morenga LT, Williams S, Brown R, Mann J: Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом. Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 1323-1331. 10.1038/ejcn.2010.163.

    Артикул Google ученый

  • Navas-Carretero S, Abete I, Zulet MA, Martinez JA: Хронологически запланированные перекусы продуктами с высоким содержанием белка в рамках привычной диеты у пациентов с диабетом 2 типа приводят к потере жировой массы: продольное исследование. Нутр Дж. 2011, 10 (74): 74-

    CAS Статья Google ученый

  • Николс-Ричардсон С.М., Коулман М.Д., Вольпе Дж.Дж., Хозиг К.В.: Ощущение голода ниже, а потеря веса выше у женщин в пременопаузе с избыточным весом, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов/с низким содержанием жиров. J Am Diet Assoc. 2005, 105: 1433-1437. 10.1016/j.jada.2005.06.025.

    Артикул Google ученый

  • Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM: Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением.Am J Clin Nutr. 2005, 81: 1298-1306.

    КАС Google ученый

  • Папаконстантину Э., Триантафиллиду Д., Панагиотакос Д.Б., Кутсовасилис А., Салиарис М., Манолис А. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров более эффективна для улучшения артериального давления и триглицеридов у людей с ограниченным потреблением калорий и ожирением с недавно диагностированным типом 2. диабет. Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 595-602. 10.1038/ejcn.2010.29.

    КАС Статья Google ученый

  • Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П.: Влияние диеты для похудения с высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровень липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002, 25: 425-430. 10.2337/diacare.25.3.425.

    Артикул Google ученый

  • Те Моренга Л.А., Леверс М. Т., Уильямс С.М., Браун Р.К., Манн Дж.: Сравнение диет с высоким содержанием белка и клетчатки для снижения веса у женщин с факторами риска метаболического синдрома: рандомизированное исследование. Нутр Дж. 2011, 10 (40): 40-

    CAS Статья Google ученый

  • Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, Van OM, Kovacs EM: Высокое потребление белка поддерживает поддержание массы тела после потери массы тела у людей.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 57-64. 10.1038/sj.ijo.0802461.

    КАС Статья Google ученый

  • Ballesteros-Pomar MD, Calleja-Fernandez AR, Vidal-Casariego A, Urioste-Fondo AM, Cano-Rodriguez I: Эффективность диет с ограничением энергии с различным соотношением белков и углеводов: связь с чувствительностью к инсулину. Нутр общественного здравоохранения. 2010, 13: 2119-2126. 10.1017/S13689800099.

    Артикул Google ученый

  • «>

    Brinkworth GD, Noakes M, Keogh JB, Luscombe ND, Wittert GA, Clifton PM: Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на контроль веса и маркеры сердечно-сосудистого риска у пациентов с ожирением и гиперинсулинемией.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 661-670. 10.1038/sj.ijo.0802617.

    КАС Статья Google ученый

  • Delbridge EA, Prendergast LA, Pritchard JE, Proietto J: Поддержание веса в течение одного года после значительной потери веса у здоровых людей с избыточным весом и ожирением: имеет ли значение состав диеты?. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1203-1214. 10.3945/ajcn.2008.27209.

    КАС Статья Google ученый

  • де Соуза Р.Дж., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Холл К.Д., ЛеБофф М.С., Лориа С.М.: Влияние 4 диет для похудения, отличающихся содержанием жиров, белков и углеводов, на жировую массу, нежировую массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Am J Clin Nutr. 2012, 95: 614-625. 10.3945/ajcn.111.026328.

    КАС Статья Google ученый

  • Gilbert JA, Joanisse DR, Chaput JP, Miegueu P, Cianflone ​​K, Almeras N: Молочные добавки облегчают контроль аппетита у женщин с ожирением во время похудения: рандомизированное, однократное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Бр Дж Нутр. 2011, 105: 133-143. 10.1017/S0007114510003119.

    КАС Статья Google ученый

  • Хинтон П.С., Ректор Р.С., Доннелли Дж.Е., Смит Б.К., Бейли Б.: Общее минеральное содержание и плотность костей тела во время снижения веса и поддержания веса на диете с низким или рекомендуемым содержанием молочных продуктов у мужчин и женщин с ожирением.Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 392-399. 10.1038/ejcn.2009.156.

    КАС Статья Google ученый

  • «>

    Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD: Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров эффективны для снижения веса и положительно влияют на биомаркеры у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2004, 134: 586-591.

    КАС Google ученый

  • Ларсен Р.Н., Манн Н.Дж., Маклин Э., Шоу Дж.Э. Влияние диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов при лечении диабета 2 типа: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование.Диабетология. 2011, 54: 731-740. 10.1007/с00125-010-2027-г.

    КАС Статья Google ученый

  • Luscombe ND, Clifton PM, Noakes M, Parker B, Wittert G: Влияние диет с ограничением энергии, содержащих повышенное количество белка, на потерю веса, расход энергии в состоянии покоя и термический эффект питания при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002, 25: 652-657. 10.2337/diacare.25.4.652.

    КАС Статья Google ученый

  • «>

    Luscombe ND, Clifton PM, Noakes M, Farnsworth E, Wittert G: Влияние высокобелковой диеты с ограничением энергии на потерю веса и расход энергии после стабилизации веса у пациентов с гиперинсулинемией.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27: 582-590. 10.1038/sj.ijo.0802270.

    КАС Статья Google ученый

  • Магранс С., Уилборн С., Расмуссен С., Феррейра М., Гринвуд Л., Кэмпбелл Б. Влияние типа диеты и добавок глюкозамина, хондроитина и МСМ на состав тела, функциональное состояние и маркеры здоровья у женщин с коленным суставом остеоартрит, инициирующий упражнения с отягощениями и программу снижения веса. J Int Soc Sports Nutr .2011, 20 (8): 8-

    Статья Google ученый

  • Rizkalla SW, Prifti E, Cotillard A, Pelloux V, Rouault C, Allouche R: Дифференциальное влияние содержания макронутриентов в 2 диетах с ограничением калорийности на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и размер клеток жировой ткани у людей с умеренным ожирением: рандомизированное контролируемое исследование пробный. Am J Clin Nutr. 2012, 95: 49-63. 10.3945/ajcn.111.017277.

    КАС Статья Google ученый

  • Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д.: Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med. 2009, 360: 859-873. 10.1056/NEJMoa0804748.

    КАС Статья Google ученый

  • Сарград К.Р., Хомко С., Моццоли М., Боден Г.: Влияние высокого потребления белка по сравнению с высоким потреблением углеводов на чувствительность к инсулину, массу тела, гемоглобин A1c и артериальное давление у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J Am Diet Assoc. 2005, 105: 573-580. 10.1016/j.jada.2005.01.009.

    КАС Статья Google ученый

  • Sukumar D, Ambia-Sobhan H, Zurfluh R, Schlussel Y, Stahl TJ, Gordon CL: Площадная и объемная минеральная плотность кости и ее геометрия при двух уровнях потребления белка во время ограничения калорийности: рандомизированное контролируемое исследование. Джей Боун Шахтер Рез. 2011, 26: 1339-1348. 10.1002/jbmr.318.

    КАС Статья Google ученый

  • Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Высокобелковая диета с силовыми тренировками улучшает потерю веса и улучшает состав тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2010, 33: 969-976. 10.2337/DC09-1974.

    КАС Статья Google ученый

  • Frisch S, Zittermann A, Berthold HK, Gotting C, Kuhn J, Kleesiek K: Рандомизированное контролируемое исследование эффективности диет с пониженным содержанием углеводов или жиров у пациентов, посещающих программу по снижению веса под телемедицинским контролем.Сердечно-сосудистый Диабетол. 2009, 8 (36): 36-

    Статья Google ученый

  • «>

    Astrup A, Pedersen SD: Белковые калории лучше подходят для контроля веса? Am J Clin Nutr. 2012, 95: 535-536. 10.3945/ajcn.111.031625.

    КАС Статья Google ученый

  • Сукхатме П.В., Марген С.: Модели дефицита белка. Am J Clin Nutr. 1978, 31: 1237-1256.

    КАС Google ученый

  • Millward DJ: Адаптивная модель метаболической потребности в белке и аминокислотах.Бр Дж Нутр. 2003, 90: 249-260. 10.1079/BJN2003924.

    КАС Статья Google ученый

  • Хегстед Д.М.: От питания цыплят к политике в области питания. Анну Рев Нутр. 2000, 20: 1-19. 10.1146/аннурев.нутр.20.1.1. 1–19

    CAS Статья Google ученый

  • Прайс GM, Halliday D, Pacy PJ, Quevedo MR, Millward DJ: Гомеостаз азота у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме. Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 91-102.

    КАС Статья Google ученый

  • Pacy PJ, Price GM, Halliday D, Quevedo MR, Millward DJ: Гомеостаз азота у человека: суточные реакции синтеза и деградации белка и окисления аминокислот на диеты с увеличением потребления белка. Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 103-116.

    КАС Статья Google ученый

  • Soenen S, Westerterp-Plantenga MS: Изменения процентного содержания жира в организме при стабильной массе тела в условиях повышенного ежедневного потребления белка по сравнению сконтроль. Физиол Поведение. 2010, 101: 635-638. 10.1016/ж.физбэх.2010.09.014.

    КАС Статья Google ученый

  • Bray GA, Smith SR, De JL, Xie H, Rood J, Martin CK: Влияние содержания пищевого белка на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001/jama.2011.1918.

    КАС Статья Google ученый

  • Petzke KJ, Lemke S, Klaus S: Увеличение безжировой массы тела и отсутствие неблагоприятного воздействия на концентрацию липидов в крови через 4 недели после дополнительного потребления мяса по сравнению с исключением мяса из рациона молодых здоровых женщин.Дж Нутр Метаб. 2011, 2011: 210930-Epub;%2011 14 июня: 210930

    Статья Google ученый

  • Марр Дж.В., Хиди Дж.А.: Индивидуальные и межличностные различия в диетических исследованиях: количество дней, необходимое для классификации людей. Hum Nutr Appl Nutr. 1986, 40: 347-364.

    КАС Google ученый

  • Васкес Дж. А., Яноски Дж. Э.: Валидность анализа биоэлектрического импеданса при измерении изменений безжировой массы тела при снижении веса. Am J Clin Nutr. 1991, 54: 970-975.

    КАС Google ученый

  • Себастьян А. Потребление белка как важный показатель костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 1355-1356.

    КАС Google ученый

  • Лонг С.Дж., Джеффкоут А.Р., Миллуорд Д.Дж.: Влияние обычного потребления белков с пищей на аппетит и чувство сытости. Аппетит. 2000, 35: 79-88.10.1006/прил.2000.0332.

    КАС Статья Google ученый

  • Неспециалист Д.К.: Рекомендации по питанию должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Нутр Метаб (Лондон). 2009, 6 (12): 12-

    Статья Google ученый

  • Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2009, 12: 86-90. 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

    КАС Статья Google ученый

  • Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ: Сравнение диет Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2005, 293: 43-53. 10.1001/jama.293.1.43.

    КАС Статья Google ученый

  • Субар А.Ф., Кипнис В., Трояно Р.П., Мидтхун Д., Шоллер Д.А., Бингем С.: Использование биомаркеров потребления для оценки степени искажения информации о питании в большой выборке взрослых: исследование OPEN.Am J Эпидемиол. 2003, 158: 1-13. 10.1093/aje/kwg092.

    Артикул Google ученый

  • Макдауэлл М.А., Фрайар К.Д., Огден К.Л., Флегал К.М.: Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. Natl Health Stat Rep. 2008, 10: 1-45.

    Google ученый

  • Белок в источниках здоровья и пищевых продуктов – питание для потребителей

    6.1 Общие сведения о белке в пищевых продуктах

    Белки в пищевых продуктах содержат аминокислоты, которые используются в качестве строительных материалов для поддержания и восстановления организма.Когда мы говорим о диетическом белке, мы описываем аминокислоты, которые содержит каждый источник пищи, и то, как организм использует эти аминокислоты. Продукты как растительного, так и животного происхождения содержат белок. Белок с высокой биологической ценностью соответствует потребностям организма в аминокислотах и ​​легко усваивается. Существует девять незаменимых, шесть условно незаменимых и шесть незаменимых аминокислот. 1

    Переваривание белка начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. Использование вновь абсорбированных аминокислот зависит от потребности. В первую очередь удовлетворяются энергетические потребности, за которыми следуют поддержание и восстановление организма, требующие наличия всех незаменимых аминокислот. Неиспользованные аминокислоты расщепляются, высвобождая аммиак и органическую кислоту, которая используется для производства триглицеридов для хранения жира. Белки тела находятся в состоянии непрерывного изменения. По мере старения тканей, гормонов, ферментов, липопротеинов, альбумина и других веществ организма они расщепляются и замещаются. У здоровых людей распад уравновешивается накоплением.

    Многие белковые вещества, такие как инсулин (гормон) или амилаза (фермент), имеют функции, которые требуют определенной молекулярной конфигурации.Если белок денатурирован и его конфигурация утрачена, то теряется и его функция. Когда белок организма расщепляется или дезаминируется, высвобождается аммиак, токсичное вещество. Печень обезвреживает аммиак, превращая его в мочевину. Мочевина попадает в почки, откуда выводится с мочой.

    Молоко и яйца считаются «золотым стандартом» белка. Аминокислотный профиль в этих продуктах точно соответствует тому, который необходим для поддержания и восстановления организма. Большинство продуктов животного происхождения содержат белок с незаменимыми аминокислотами, которые необходимы организму для синтеза или производства белка.Соевые бобы считаются растительной пищей, которая также содержит их все, в то время как другие растительные продукты комбинируются в течение дня для оптимизации синтеза белка в организме.

    Цели

    • Исследование растительных и животных пищевых источников белка
    • Распознать классификацию аминокислот
    • Определение ключевых компонентов белкового метаболизма
    • Расчет потребности в белке на основе веса

    6.2 Белки в наших продуктах питания

    Обзор

    Люди, живущие в США, получают большую часть своего белка из продуктов животного происхождения, а белок обычно составляет 14-16 процентов дневных калорий. 2 Потребность в белке рассчитывается с использованием коэффициента (0,8), предоставленного Всемирной организацией здравоохранения. 3 Лица, занимающиеся спортом или приступающие к новым программам упражнений, изначально испытывают повышенную потребность в белке; однако по мере адаптации организма потребности умеренные. Белковые добавки могут быть дорогими и должны стоить по сравнению с молоком и яйцами.

    Ключевые понятия

    • Источники пищи животного и растительного происхождения
    • Биологическая ценность белков
    • Заменимые или незаменимые аминокислоты
    • Модели аминокислот

    Источники животного или растительного происхождения

    Продукты животного и растительного происхождения содержат белок.Большинство людей не осознают, что даже крупы, такие как мука и кукурузная мука, содержат белок. Однако качество белка зависит от его источника. Белки животного происхождения, содержащиеся в яйцах, молоке, мясе, птице и рыбе, имеют более высокую биологическую ценность, чем белки, содержащиеся в злаках, бобовых и орехах. Почему разница?

    Белки с высокой биологической ценностью

    точно соответствуют потребностям вашего организма в определенных аминокислотах и ​​обеспечивают их в достаточном количестве, чтобы ваш организм начал производить широкий спектр веществ, изготовленных из них.Белки с более низкой биологической ценностью либо не содержат незаменимой аминокислоты, либо содержат ее в количествах, слишком малых для поддержания синтеза белка без комбинирования других пищевых источников. Большинство людей употребляют в пищу белки как животного, так и растительного происхождения, таким образом потребляя целый спектр различных аминокислот в течение дня. Сочетание источников растительного и животного белка повышает качество блюд и сокращает количество продуктов животного происхождения, необходимых для удовлетворения потребности в белке.

    Незаменимый и одноразовый

    Белок в продуктах, которые вы едите, содержит аминокислоты, из которых ваш организм вырабатывает ряд веществ.Гормоны и ферменты являются примерами белковых веществ, присутствующих в организме.

    Аминокислоты являются строительными блоками, и вам необходимо достаточное количество различных аминокислот для здорового функционирования организма. Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые (незаменимые), условно незаменимые и незаменимые (заменимые). Потребность в пищевом белке определяется потребностью организма в аминокислотах, которые он не может синтезировать или производить самостоятельно. Строго говоря, вы должны потреблять все незаменимые аминокислоты в течение дня, в то время как потребление условно-заменимых и заменимых аминокислот является более гибким.Ваше тело может трансаминировать незаменимые аминокислоты или преобразовывать одну в другую для удовлетворения потребностей синтеза белка. В результате нет необходимости преднамеренно потреблять отдельные незаменимые аминокислоты.

    Распределение продуктов питания

    Иногда люди ошибочно полагают, что белок содержится только в продуктах животного происхождения, но на самом деле белок широко, хотя и неравномерно, распределен по нашим пищевым продуктам. Чашка молока содержит около восьми граммов белка; яйцо, шесть; чашка красной фасоли и риса, десять; и кусок хлеба, два.Если вы съедите целую чашку сушеных орехов пекан, вы получите около девяти граммов белка!

    Однако важно помнить, что не все белки созданы одинаковыми, и зависимость от растительных белков требует большей осведомленности и творчества, чтобы обеспечить наличие и доступность всех незаменимых аминокислот для поддержания здоровья организма. Добейтесь этого, комбинируя растительную пищу с разным профилем аминокислот.

    Аминокислотные паттерны

    Незаменимыми, или незаменимыми, аминокислотами являются следующие: (1) гистидин, (2) изолейцин, (3) лейцин, (4) лизин, (5) метионин, (6) фенилаланин, (7) треонин, (8) ) триптофан и (9) валин.Эти аминокислоты должны потребляться с продуктами, которые вы едите, так как ваше тело не может производить их из других аминокислот. См. Таблицу 6.1.

    К условно незаменимым аминокислотам относятся (1) аргинин, (2) цистеин, (3) глутамин, (4) глицин, (5) пролин и (6) тирозин. Стресс, травмы и болезни могут увеличить потребность в этих аминокислотах, превращая их в незаменимые, когда организм не может синтезировать их в достаточном количестве для удовлетворения своих потребностей. Незаменимыми аминокислотами являются (1) аланин, (2) аспарагиновая кислота, (3) аспарагин, (4) аспарагиновая кислота, (5) глутаминовая кислота и (6) серин.Хотя эти аминокислоты считаются заменимыми, их синтез в организме истощает запасы незаменимых аминокислот.4

    Таблица 6.1. Аминокислоты по заменяемости

    Незаменимый 1 Условный 2 Одноразовый 3
    Гистидин Аргинин Аргинин
    Изолейцин Цистеин Цистеин
    Лейцин Глютамин Глютамин
    Лизин Глицин Глицин
    Метионин Пролайн Пролайн
    Фенилаланин Тирозин
    Треонин
    Триптофан
    Валин

    1 Не может синтезироваться (вырабатываться) в организме и требует поступления с пищей.

    2 Требуется диетический источник, когда эндогенный (в организме) синтез не может удовлетворить потребности.

    3 Синтезируется организмом из других аминокислот.

    Резюме

    Белок является важным питательным веществом, которое обеспечивает как энергию, так и строительные материалы для поддержания и восстановления организма. В Соединенных Штатах потребление белка более чем достаточно для удовлетворения потребностей. Немногие люди подвержены риску дефицита питательных веществ. Даже вегетарианцы, которые полагаются на растительную пищу, потребляют достаточно белка для поддержания своего здоровья, особенно если они едят разнообразную пищу в достаточном количестве или включают в свой рацион яйца и молоко.

    6.3 Переваривание и функция белков

    Обзор

    Весь белок в организме находится в состоянии непрерывного изменения. Точно так же, как ДНК в клетке управляет связыванием аминокислот для создания «нативных» или естественных белков, другие процессы представляют собой разбор белков для добавления аминокислот в «пул» или краткосрочный запас, который дополняет только что поглощенный белок из переваренной пищи.

    Ключевые понятия

    • Процесс переваривания и поглощения белка
    • Использование аминокислот
    • Белковый обмен и функциональность

    Расщепление белков

    Переваривание белка начинается с действия пепсина в желудке.Когда вы пережевываете пищу, желудок стимулирует выделение кислоты, которая активирует пепсиноген для производства пепсина. Белок в пищевых продуктах существует в виде большой макромолекулы, и пепсин расщепляет эту макромолекулу на небольшие аминокислотные единицы.

    Эти небольшие единицы аминокислот попадают в тонкий кишечник, где секреция поджелудочной железы и ферменты расщепляют их на еще более короткие единицы, которые доступны для поглощения поглощающими клетками. Внутри всасывающих клеток, выстилающих тонкую кишку, эти единицы полностью расщепляются на отдельные аминокислоты.Затем отдельные аминокислоты с током крови попадают в печень.

    Использование зависит от необходимости

    Назначение вновь абсорбированных аминокислот определяется потребностью. Энергия для функционирования тела является основной потребностью, которую необходимо удовлетворить, прежде чем решать какие-либо другие. Как только потребности в энергии удовлетворены, в идеале с углеводами, аминокислоты используются для производства глюкозы, новых белков или жира для хранения.

    Когда потребности организма в энергии не удовлетворяются за счет диетических углеводов или накопленного гликогена, доступные аминокислоты в плазме и белки организма расщепляются с высвобождением органической кислоты, из которой производится глюкоза.Если пища содержит углеводы и потребности в энергии удовлетворены, аминокислоты используются для создания новых белков, и, наконец, если все остальные потребности удовлетворены, они дезаминируются и используются для производства триглицеридов для хранения. Первое использование. Энергия при питании и накоплении углеводов (гликогена) недостаточна. Второе использование. Создание белковых веществ при наличии необходимых аминокислот. Третье использование. Хранение, когда аминокислоты используются для производства триглицеридов для хранения

    Значение углеводов в рационе

    Знаете ли вы, что ваш организм иногда использует аминокислоты для поддержания стабильного снабжения мозга и эритроцитов глюкозой? Ночью, когда вы голодаете или когда с момента последнего приема пищи прошло более пяти часов, нормальный уровень глюкозы в крови поддерживается за счет высвобождения глюкозы из печени.

    Ваше тело делает это, используя недавно поглощенные питательные вещества, такие как аминокислоты, а также ресурсы организма для производства глюкозы, когда ее уровень в крови падает. Красные кровяные тельца и мозг нуждаются в постоянном поступлении глюкозы, и если вы не потребляете достаточно углеводов, печень расщепляет аминокислоты для ее производства.

    Когда человек обычно не потребляет достаточное количество углеводов, аминокислоты используются для производства глюкозы, а построение белков организма откладывается до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в глюкозе крови.

    Присутствие достаточного количества углеводов в рационе «запасает» аминокислоты для обеспечения энергии, делая их доступными для построения белка. И наоборот, диета, которая содержит слишком много калорий или дает больше, чем необходимо для поддержания функции, приводит к отложению жира, даже если эти дополнительные калории получены из белка.

    Принцип «все или ничего»

    Синтез белка останавливается, если какая-либо из незаменимых аминокислот отсутствует. Это принцип «все или ничего».«В определенном продукте незаменимая аминокислота, доступная в наименьшем количестве, ограничивает полезность этого источника белковой пищи для функционирования организма.

    При оценке полезности растительного белка незаменимая аминокислота, присутствующая в наименьшем количестве, называется «лимитирующей аминокислотой». При комбинировании источников растительного белка следует комбинировать продукты с разными лимитирующими аминокислотами, чтобы в результате получился полноценный белок. Процесс комбинирования различных продуктов для получения полноценного белка называется комплементарностью, а комбинированные продукты называются комплементарными.

    Белковый оборот

    Хотя большинство людей знают, что белок используется в построении мышечной ткани, они могут не осознавать, что он является неотъемлемой частью липопротеинов, которые транспортируют жиры по кровотоку и вырабатывают гормоны, нейропептиды, антитела и ферменты.

    Некоторые из этих веществ существуют в течение очень коротких периодов времени, прежде чем они начнут разлагаться в процессе, называемом катаболизмом. Циклический процесс потери белка в результате распада (катаболизм) и отложения белка в результате синтеза (анаболизм) называется «обменом белка».У здоровых взрослых белковый обмен сбалансирован между катаболизмом и анаболизмом.

    Белковая функциональность

    ДНК в клетке управляет соединением аминокислот в определенной последовательности или схеме для создания уникального белка. Функция этого белка определяется взаимосвязью между этими связанными аминокислотами и уникальной трехмерной структурой, возникающей в результате их взаимодействия.

    Белок «денатурируется» и теряет свою функцию при изменении его трехмерной структуры или формы.Когда это происходит, взаимодействия между аминокислотами меняются.

    Например, денатурированный фермент уже не функционирует как фермент, хотя все те же аминокислоты все еще присутствуют в молекуле. Во время пищеварения желудочные кислоты денатурируют или раскручивают белки, делая их более восприимчивыми к ферментам и сводя на нет их функцию.

    В процессе приготовления пищи белки нагреваются и денатурируются. Приготовление продуктов с кислотой (уксус), щелочью (пищевая сода) или перемешиванием (взбивание яичного белка) также способствует этому.Например, хотя приготовленный белок в жареном яйце по-прежнему содержит те же аминокислоты, что и сырое яйцо, форма белка навсегда изменилась. В то время как белок сырого яйца можно налить, в вареном яйце он твердый и эластичный. Это изменение необратимо.

    Дезаминирование белков

    И печень, и мышцы способны дезаминировать аминокислоты для получения энергии. Этот процесс преобразования аминокислот в глюкозу приводит к увеличению уровня аммиака в крови.Почему? Расщепление белков или дезаминирование молекул аминокислот удаляет аммиак, оставляя органическую кислоту, которая используется для производства глюкозы.

    Высвобождающийся аммиак токсичен для клеток и должен быть быстро преобразован в менее вредное вещество. К счастью, печень эффективно превращает аммиак в мочевину, которую кровоток переносит в почки для утилизации.

    Измерение уровня аммиака в крови дает информацию о здоровье печени. Как это может быть? Если печень не может преобразовать аммиак в мочевину, уровень аммиака в крови повышается.Это признак заболевания печени.

    При нарушении функции почек повышается уровень мочевины в крови. Врачи проверяют уровень мочевины в крови, чтобы измерить способность почек концентрировать и выделять мочу. Если уровни слишком высоки, вполне вероятно, что здоровье почек находится под угрозой.

    Диета с высоким содержанием белка и чрезмерно низким содержанием углеводов создает дополнительную нагрузку на печень и почки, так как оба органа участвуют в детоксикации аммиачного шлака, образующегося в результате катаболизма аминокислот.Однако в нормальных условиях организм эффективно справляется с аммиаком, и проблем не возникает.

    Резюме

    Переваривание белков начинается в желудке, так как пепсиноген активируется соляной кислотой и превращается в пепсин. Крупные белковые молекулы расщепляются пепсином на более мелкие единицы, которые перемещаются в тонкий кишечник для окончательного упрощения подготовки к абсорбции. Использование белка зависит от потребностей, при этом производство энергии имеет приоритет над поддержанием, когда потребление углеводов низкое.Функции белковой молекулы определяются ее формой. Когда молекула денатурирует или теряет свою форму, она также теряет свою функцию.

    6.4 Белки и здоровое питание

    Обзор

    Хотя белок можно найти как в растительной, так и в животной пище, качество белка зависит от его источника. Белки животного происхождения, такие как содержащиеся в яйцах, молоке, мясе, птице и рыбе, считаются «полноценными» или имеющими более высокую биологическую ценность, в то время как белки растительного происхождения, такие как содержащиеся в зерне, бобовых и орехах, считаются более полезными. «неполные» или имеющие более низкую биологическую ценность.Всемирная организация здравоохранения предлагает формулу для расчета суточной потребности в белке.

    Ключевые понятия

    • Пищевые источники белка
    • Планирование здорового питания с достаточным количеством белка
    • Расчет потребности в белке

    Золотой стандарт белка

    Молоко и яйца иногда называют «золотым стандартом» белка. Почему? Эти продукты содержат незаменимые и незаменимые аминокислоты в количествах, точно соответствующих потребностям организма.Белки животного происхождения также легче усваиваются, что повышает их ценность. Сравните белки, содержащиеся в других продуктах, с яйцами и молоком, чтобы увидеть, насколько хорошо они удовлетворяют потребности.

    Белки, содержащие незаменимые аминокислоты в адекватных количествах и в правильной пропорции, являются полноценными или высококачественными; те, которые этого не делают, считаются неполными или некачественными. В то время как почти все продукты животного происхождения содержат полноценный белок, соевые бобы являются единственным растительным продуктом, который считается полноценным и не требует сочетания с другими источниками растительной или животной пищи.Все остальные растительные продукты необходимо употреблять в комплексе, чтобы получить полноценный белок. Например, зерновые следует сочетать с бобовыми и орехами, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот.

    Здоровое питание

    Чтобы преодолеть недостаток аминокислот в растительных белках, большинство вегетарианских диет, а также многие традиционные этнические схемы питания комбинируют различные типы растительных продуктов для повышения ценности белка. Хорошо сбалансированная растительная диета сочетает бобовые (фасоль, горох и чечевицу) с цельнозерновыми (рис, кукуруза, пшеница, овес) и фруктами/овощами.В предыдущих рекомендациях подчеркивалось, что в одном приеме пищи сочетаются различные виды растительной пищи, что обеспечивает общее потребление белка, аналогичное потреблению яиц, молока или мяса. Недавние советы более расслаблены.

    Если вы регулярно потребляете хорошую смесь различных растительных белков в адекватных количествах, вы можете получить пользу от полноценного белка. Употребление в пищу разнообразных продуктов с высоким содержанием различных незаменимых белков помогает снизить потребность в незаменимых белках. Хорошо сбалансированная диета, богатая зерновыми, бобовыми, фруктами и овощами, является лучшим подходом. 2

    Пример разнообразной диеты

    Ниже приведен пример того, как разнообразный рацион улучшает доступность аминокислот: зерновые содержат много метионина, но мало лизина, а бобовые содержат мало метионина, но много лизина. Каждый продукт обеспечивает достаточное количество различных аминокислот. Чтобы получить оптимальную пользу от растительных белков, следует сочетать продукты из трех разных групп (зерновые и орехи, бобовые и овощи).

    Сколько белка мы едим?

    Исследование Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» (NHANES 2015-2016) показало, что мужчины в возрасте от 20 до 29 лет потребляли в среднем 107 граммов белка каждый день, а женщины в возрасте от 20 до 29 лет потребляли 73 грамма. 2 Это составляет около 17 процентов от общего количества калорий для мужчин и 16 процентов для женщин. 3

    Потребление белка в Соединенных Штатах сегодня удивительно похоже на потребление в начале 1900-х годов; однако, если граждане прошлого в значительной степени полагались на растительные белки, чтобы дополнить свой рацион, американцы сегодня получают около 70 процентов своего белка из источников животного происхождения. Последствия этого сдвига включают более рафинированную диету с меньшим количеством клетчатки и большим количеством животных или насыщенных жиров. 4,5

    Расчет потребности в белке

    Вы можете определить количество граммов белка, которое вам нужно каждый день, используя следующую процедуру:

    1. Рассчитайте свой вес. Определите свой вес в килограммах, разделив свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весили 154 фунта, 154 фунта / 2,2 фунта на килограмм = 70 килограммов.
    2. Используйте белковый фактор. Умножьте свой вес в килограммах на 0,8 грамма. Например, 70 кг × 0.8 г/кг = 56 г белка в день.

    Диета на 2000 калорий для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, будет включать пятьдесят граммов белка, если 10 процентов калорий будут получены из белка, или семьдесят пять граммов, если 15 процентов калорий будут получены из белка. Обычно считается, что это более чем достаточно для здорового человека.

    Всемирная организация здравоохранения

    ВОЗ установила потребность в белке для взрослых, придерживающихся западной диеты, из расчета 0,75 грамма (округлив до 0,8 грамма) белка на каждый килограмм массы тела. Например, для человека весом 185 фунтов (84.Для взрослого мужчины весом 1 кг требуется около 67 граммов белка, а для взрослой женщины весом 135 фунтов (61,4 кг) потребуется 49 граммов.

    Тренировки и потребность в белке

    Какое влияние оказывают тренировки на потребность в белке? Во время спортивных тренировок или при начале новой программы упражнений организм приспосабливается к новым требованиям, в результате чего потребность в белке возрастает. По мере того, как проходит адаптация, потребности умеренные, и больше нет необходимости потреблять дополнительный белок.

    Обычно только 1.6-1,7 грамма белка на килограмм массы тела достаточно для большинства тренирующихся людей. Несмотря на то, что организм испытывает повышенную потребность в белке при высокой интенсивности и выносливости, избыток пищевого белка увеличивает риск обезвоживания. Удивительно, но хорошо тренированный человек использует белок более эффективно, и на самом деле может нуждаться в нем меньше, чем тот, кто только начинает тренироваться. См. Таблицу 6.2

    Таблица 6.2. Расчет потребности в белке на день

    Масса тела (фунты) Масса тела (килограммы) Белок (граммы)
    132 60 48
    185 84 67
    209 95 76

    Резюме

    Белки животного происхождения легче усваиваются, что повышает их ценность.Если регулярно потреблять хорошую смесь различных растительных белков, можно добиться адекватности. Вы можете определить количество граммов белка, которое вам нужно каждый день, разделив свой вес в фунтах на 2,2 фунта/килограмм и умножив результат на 0,8 грамма белка на килограмм.

     

    Ссылки

    1. Аминокислоты. МедлайнПлюс. Национальная медицинская библиотека США. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm. Обновлено 7 мая 2020 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
    2. Таблицы данных WWEIA, 2015–2016 гг. Министерство сельского хозяйства США, Исследовательская группа по исследованию пищевых продуктов. https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/wweia-data-tables/. По состоянию на 16 января 2021 г.
    3. Всемирная организация здравоохранения. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН (Серия технических отчетов ВОЗ 935). https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/.Опубликовано в 2007 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
    4. Берриман К.Э., Лейберман Х.Р., Фулгони В.Л. III, Пасиакос С.М. Тенденции в потреблении белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. дои: 10.1093/ajcn/nqy088.
    5. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Отделение инженерной медицины, здравоохранения и медицины Национальной академии наук.дои: 10.17226/10490. По состоянию на 16 января 2021 г.

     

    границ | Количество, источник и структура потребления белка с пищей на протяжении взрослой жизни: поперечное исследование

    Введение

    Прогрессирующее снижение массы и функции скелетных мышц, наблюдаемое с возрастом, называемое саркопенией, может привести к повышенному риску падений, слабости и смертности (1). Таким образом, поддержание скелетных мышц является краеугольным камнем здорового старения. Изменения мышечной массы, в конечном счете, являются результатом сложного взаимодействия между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB) (2).Обеспечение пищевым белком сильно стимулирует СМП и, в меньшей степени, снижает СМП, что приводит к приросту чистого мышечного белка (3). Однако считается, что нарушение мышечного анаболического ответа на прием более низких доз белка у пожилых людей (называемое «анаболической резистентностью») является ключевым фактором саркопении (4, 5). Менее хорошо задокументирована роль пищевого белка в регуляции мышечной массы в среднем возрасте, потенциальном переходном периоде между нормальной и нарушенной анаболической чувствительностью мышц.Поскольку мышечная масса начинает заметно снижаться примерно с 45-летнего возраста (6), поэтому важно понимать потребление/потребность в пищевом белке на этом этапе жизни, чтобы определить подходящее время, в которое следует ввести диетические стратегии для отсрочки последствия саркопении.

    Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) 0,8 г·кг −1 ·день −1 считается адекватной и соответствует метаболическим потребностям в этом питательном веществе независимо от возраста и пола.Однако считается, что RDA пищевого белка недостаточна для многократной, надежной стимуляции СМП и, следовательно, поддержания мышечной массы у пожилых людей. Действительно, более высокое потребление белка в дозе 1,0–1,5 г·кг 90 035 -1 90 038 ·день 90 035 -1 связано с увеличением мышечной массы и силы у пожилых людей (7-9). Предположение о том, что потребности в пищевом белке выше в пожилом возрасте, подкрепляется недавними данными, демонстрирующими, что пожилым людям требуется значительно больше белка в расчете на один прием пищи, чтобы максимально стимулировать СМП, по сравнению с их более молодыми коллегами (0.4 по сравнению с 0,24 г·кг -1 ) (10). Это проблематично для многих пожилых людей, которые обычно потребляют пищевой белок неравномерно, при этом большая часть потребляемого белка потребляется во время одного приема пищи (11). Эта неравномерная схема ежедневного потребления белка, вероятно, приводит к тому, что во время большинства приемов пищи порог максимальной стимуляции СМП не достигается. Разработка диетических белковых стратегий, которые обеспечивают максимальную стимуляцию СМП при каждом приеме пищи, может иметь важное значение для ослабления прогрессирования саркопении.

    Источник пищевого белка является важным фактором постпрандиальной стимуляции СМП. В частности, профиль АК и свойства абсорбции/переваривания съеденного белка могут определять степень стимуляции СМП. Белки, которые вызывают быстрое увеличение аминоацидемии/лейцинемии в крови, обычно стимулируют СМП в большей степени, чем белки с более медленными свойствами пищеварения или более низким профилем АК/лейцина (12). В типичной западной диете потребление белка в основном происходит из мяса и молочных продуктов.Большинство белков животного происхождения имеют профиль АК, который точно соответствует потребностям организма и, как таковой, способен вызывать большую стимуляцию СМП по сравнению с белками растительного происхождения (13). Однако снижение аппетита, вызванное физиологическими (нарушение сенсорного восприятия, плохая жевательная способность) и психосоциальными факторами (одиночество, стоимость), затрудняет для многих пожилых людей потребление достаточного количества белка с каждым приемом пищи (14, 15), особенно животного происхождения. источники (16).Следовательно, необходимы более прагматичные подходы для разработки практических рекомендаций по потреблению белка для пожилых людей, сформулированных на основе приема пищи.

    Недостаток данных о привычках потребления белка в рационе на протяжении всей взрослой жизни препятствует разработке специализированных диетических вмешательств для поддержания здоровья скелетных мышц в пожилом возрасте. Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы оценить обычное пищевое потребление здоровых молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей, живущих в сообществе, проживающих в Великобритании, с акцентом на количество, источник и характер потребления.

    Методы

    Участники

    молодых ( n = 40; 23 ± 4,3 года), среднего ( n = 40; 51,6 ± 4,1 года) и пожилого ( n = 40; 77,4 ± 7,4 года) взрослых Район Бирмингема (Уэст-Мидлендс, Великобритания). Участники имели право на участие, если считались здоровыми на основании анкеты общего состояния здоровья и амбулаторно. Лица, находящиеся в учреждениях или на иждивении, были исключены из участия в исследовании. Характеристики групп представлены в табл. 1.Все участники были проинформированы о процедурах исследования и дали письменное согласие на участие. Этическое одобрение было получено Комитетом по этике исследований Университета Бирмингема (№ 13-1475A). Исследование соответствовало последним рекомендациям, установленным Хельсинкской декларацией (7-е издание).

    Таблица 1 . Характеристики участников.

    Регистрация рациона питания

    Рост и масса тела участников оценивались в легкой одежде с точностью до 0.1 см и 0,1 кг соответственно с помощью ростомера и цифровых весов. Участникам был выдан 3-дневный дневник взвешенного питания, который необходимо было вести в течение 2 рабочих дней и 1 выходного дня. В дневнике питания от участников требовалось указать время, способ приготовления, марку и вес всех потребляемых пищевых ингредиентов и напитков. Участникам были даны письменные и устные инструкции о том, как правильно заполнять пищевой дневник. Кухонные весы (Wuwangni, WeiHeng, Hong Kong) были предоставлены для точного определения веса потребляемых продуктов и напитков.

    Анализ данных о пищевой ценности

    Дневники взвешивания пищевых продуктов анализировали с использованием программного обеспечения Dietplan 7 (Forestfield Ltd, West Sussex, UK, V7.00.46). Были получены данные об общем ежедневном потреблении энергии (TEI), макроэлементах и ​​микронутриентах. Значения макронутриентов в рационе рассчитывались относительно массы тела участников (г·кг -1 ) и как относительный процент от общего суточного потребления энергии. Относительное потребление белка сравнивали с текущей RDA для потребления белка (0.8 г·кг -1 · день -1 ) и с альтернативной рекомендацией по более высокому содержанию белка у пожилых людей (1,0 г·кг -1 · день -1 ) (8). Ежедневное потребление пищи было разделено на 4 временных интервала; T1, T2, T3 и T4, соответствующие завтраку (6:00–10:00), обеду (11:30–14:30), ужину (17:30–22:00) и закускам (оставшаяся часть дня вне T1, T2 и T3). ). Относительное потребление белка при каждом приеме пищи сравнивали с пороговыми значениями 0,24 и 0,40 г·кг 90 035 -1 90 038 для максимальной стимуляции СМП для молодых и пожилых людей соответственно (10) и использовали для оценки доли приемов пищи, при которых были достигнуты эти соответствующие пороговые значения.Кроме того, была определена схема ежедневного потребления белка участниками для T1, T2 и T3. Еда с самым высоким относительным содержанием белка получила 3 ​​балла и использовалась в качестве эталонного значения. Потребление белка с пищей отличалось от эталонного приема пищи, если наблюдалось снижение относительного потребления белка на 10–20% (оценка 2) или >20% (оценка 1). Это привело к 18 различным схемам потребления белка. Наконец, для всех участников был определен источник белка, обеспечивающий наибольшее абсолютное количество белка в каждый момент времени приема пищи, и представлен в виде процента лиц, потребляющих соответствующий источник белка.Наиболее часто упоминаемые источники белка включали: хлеб, красное мясо, птицу/яйца, молоко, сыр, йогурт, белковые добавки, рыбу, орехи, сою, вегетарианские заменители мяса и овес/мюсли.

    Статистический анализ

    Размер выборки был определен с использованием расчетов точечной оценки потребления белка со средним значением для популяции, основанным на исследовании Cardon-Thomas et al. (11), чтобы допустить случайную ошибку 0,05 г·кг -1 ·день -1 . Данные анализировали с помощью Graphpad Prism V7.0 (Graphpad Software, Калифорния, США). Различия между группами по общему потреблению питательных веществ и характеристикам участников оценивались с использованием обычного однофакторного дисперсионного анализа. Внутригрупповые и межгрупповые различия в потреблении белка с пищей определяли с помощью обычного двухфакторного дисперсионного анализа. Были использованы апостериорные анализы Tukey . F -значения представляют собой отношение систематической вариации к несистематической, при этом значение больше единицы указывает на эффект, выходящий за рамки посторонних факторов. Для определения всех связей между потреблением белка (абсолютным и относительным) и суточным потреблением энергии (TEI) использовались корреляции Спирмена, за исключением корреляции между абсолютным потреблением белка и TEI в старой группе, где использовалась корреляция Пирсона.Биномиальный тест был использован для определения того, существуют ли различия внутри групп по характеру потребления белка (равномерное или неравномерное потребление). Точный критерий Фишера использовался для определения того, различалась ли структура потребления белка (равномерная или неравномерная) между группами. Значимость была установлена ​​на уровне P <0,05. Все значения выражены как среднее ± стандартное отклонение, если не указано иное.

    Результаты

    Пищевая энергия и потребление макронутриентов

    Среднесуточное потребление энергии и макронутриентов представлено в Таблице 2.Не было обнаружено различий между группами по TEI, абсолютному и относительному потреблению CHO, жира и алкоголя. Абсолютное ( P = 0,013) и относительное ( P = 0,005) суточное потребление белка было на 26% выше у молодых по сравнению со старыми людьми. Выраженное в процентах от TEI, пожилые люди потребляли меньше белка и алкоголя по сравнению с молодыми ( P = 0,01 для обоих) и лицами среднего возраста ( P = 0,034 и P < 0,001 соответственно), но больше CHO. по сравнению с людьми среднего возраста ( P = 0.001). Абсолютное и относительное суточное потребление белка у молодых и пожилых лиц положительно коррелировало с TEI, тогда как только абсолютное потребление белка показало положительную корреляцию с TEI у лиц среднего возраста (таблица 3). За весь 3-дневный период измерений 95, 100 и 98% лиц молодого, среднего и пожилого возраста соответственно соответствовали действующей суточной норме потребления белка 0,8 г·кг −1 ·день −1 (Фигура 1). Однако только 70, 62 и 65% соответственно лиц молодого, среднего и пожилого возраста соответствовали этому порогу во все 3 дня индивидуальных измерений.По сравнению с альтернативной рекомендацией по белку 1,0 г·кг -1 ·день -1 , значительно большая доля молодых людей (60%) достигла этого потребления белка во все 3 дня индивидуальных измерений, в отличие от людей среднего возраста. и старые особи (оба по 35%) ( P = 0,034).

    Таблица 2 . Среднесуточное потребление энергии и макронутриентов в молодом, среднем и пожилом возрасте.

    Таблица 3 . Корреляция между потреблением белка (абсолютным и относительным) и общим потреблением энергии (TEI), а также между потреблением белка (абсолютным и относительным) и возрастом.

    Рисунок 1 . Среднее относительное суточное потребление белка у лиц молодого, среднего и пожилого возраста. Графики рассеяния отображают среднее значение с 95% доверительными интервалами. Пунктирная линия показывает текущую рекомендуемую суточную норму пищевого белка в размере 0,8 г·кг -1 ·день -1 .

    Распределение диетического белка

    Относительное потребление белка с пищей представлено на Рисунке 2. Ежедневное потребление белка с пищей распределялось между приемами пищи неравномерно: ~16, 30, 39 и 15% белка у молодых, ~14, 31, 44 и 11% белка. у людей среднего возраста и ~8, 12, 75 и 5% белка у пожилых людей, потребляемых в Т1, Т2, Т3 и Т4 соответственно.Достоверный главный эффект по времени и группе был обнаружен для относительного [ F (3, 468) = 115,53 и F (2, 468) = 5,72 соответственно] и абсолютного [ F (3 , 468) = 107,31 и F (2, 468) = 5,91 соответственно] потребление белка. Не было обнаружено значительных эффектов взаимодействия как для относительного [ F (6, 468) = 1,13], так и для абсолютного потребления белка [ F (6, 468) = 1.31]. Относительное и абсолютное потребление белка было выше в Т3 (ужин) по сравнению со всеми другими временными точками для всех групп ( P <0,01 для всех). Более высокое относительное и абсолютное потребление белка наблюдалось в Т2 по сравнению с Т1 у лиц молодого и среднего возраста ( P < 0,001 для обоих). Абсолютное и относительное потребление белка было одинаковым в Т1 и Т4 для всех групп. Межгрупповые различия в относительном и абсолютном потреблении белка были обнаружены только в Т2 (обед), где абсолютное потребление белка было ниже у пожилых людей по сравнению с молодыми ( P = 0.01) и людей среднего возраста ( P = 0,03), а относительное потребление белка было ниже у пожилых людей по сравнению с молодыми ( P = 0,01). Предложенный пороговый уровень пищевого белка для максимального СМП (0,24 г·кг -1 у молодых и 0,40 г·кг -1 у пожилых) был достигнут во всех трех измерениях к 28 годам. 50 и 75% молодых и 7,5, 7,5 и 30% старых особей в Т1, Т2 и Т3 соответственно (рис. 3А, В). Закуски часто не употреблялись за один раз; поэтому было невозможно/нецелесообразно определить, были ли достигнуты пороговые значения СМП пищевого белка в Т4 для молодых, людей среднего и пожилого возраста.

    Рисунок 2 . Среднее потребление белка с пищей у молодых, людей среднего и старшего возраста. Пунктирные линии представляют собой пороговое потребление белка 0,24 и 0,4 г·кг -1 , предполагаемое для максимальной стимуляции СМП у молодых и пожилых людей соответственно. * указывает на значительное отличие от T1, ζ указывает на значительное отличие от T3, указывает на значительное отличие от T2, a указывает на значительное отличие от молодых в тот же момент времени.Значимость была установлена ​​на уровне P <0,05.

    Рисунок 3 . Относительное потребление белка для каждого приема пищи на завтрак (T1), обед (T2) и ужин (T3) у молодых (A) и пожилых (B) . Пунктирные линии представляют собой пороговое потребление белка 0,24 и 0,4 г·кг -1 , предполагаемое для максимальной стимуляции СМП у молодых и пожилых людей соответственно.

    Схемы потребления белка с пищей

    Значительно большая доля лиц молодого, среднего и пожилого возраста демонстрировала неравномерный характер потребления белка ( P < 0.001 для всех) без различий между группами ( P = 0,617). Неравномерное распределение белка в течение дня привело к 18 наблюдаемым моделям потребления белка (рис. 4). Приблизительно 67, 63 и 53% молодых, людей среднего и пожилого возраста, соответственно, распределяли свое ежедневное потребление белка в соответствии с одной из трех наиболее часто наблюдаемых моделей потребления. У людей молодого и среднего возраста 72% блюд с высоким содержанием белка потреблялись в Т3, тогда как 76% блюд с высоким содержанием белка потреблялись в Т3 у пожилых людей.

    Рисунок 4 . Процент молодых людей, людей среднего и старшего возраста для каждого наблюдаемого режима потребления белка. Схемы потребления изображены над каждой полосой и представляют соотношение между потреблением белка в Т1, Т2 и Т3 соответственно.

    Источники потребления пищевого белка

    В Т1 и Т4 молоко было наиболее распространенным источником потребления белка для всех трех групп. В Т2 люди молодого и среднего возраста в основном потребляли белки животного происхождения в виде птицы, рыбы и красного мяса, тогда как растительные белки (хлеб) были основным источником белка у пожилых людей.В Т3 белки животного происхождения чаще всего потреблялись всеми тремя группами. В таблице 4 представлены 5 наиболее часто потребляемых источников белка для каждого приема пищи у молодых, людей среднего и пожилого возраста.

    Таблица 4 . Топ-5 наиболее часто потребляемых источников белка во время завтрака (T1), обеда (T2), ужина (T3) и перекусов (T4) у молодых, людей среднего и пожилого возраста.

    Обсуждение

    Настоящее исследование, насколько нам известно, является первым, в котором напрямую сравниваются пищевые привычки молодых, людей среднего и пожилого возраста с упором на количество, структуру и источник потребления диетического белка.Абсолютное и относительное потребление белка было ниже у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми. RDA по белку (0,8 г·кг −1 ·день −1 ) соответствовало большинству лиц молодого, среднего и пожилого возраста, в то время как число лиц пожилого и среднего возраста (35%), отвечающих предложенная альтернативная RDA с более высоким содержанием белка (1,0 г·кг -1 ·день -1 ) во все 3 дня измерений была ниже, чем у молодых особей (60%). Кроме того, во всех группах наблюдалась неравномерная картина потребления пищевого белка при приеме пищи, что, вероятно, было недостаточным для достижения предполагаемого порога максимальной стимуляции СМП при каждом приеме пищи у лиц пожилого и, возможно, среднего возраста.Источники потребления белка были одинаковыми между группами, за исключением Т2 (обед), когда пожилые люди потребляли в основном растительные белки по сравнению с белками животного происхождения у молодых и людей среднего возраста. Эти результаты подтверждают увеличение общего суточного потребления белка в расчете на один прием пищи у пожилых людей, чтобы обеспечить достижение максимального анаболического эффекта в мышцах.

    Текущая суточная доза пищевого белка для предотвращения дефицита этого макронутриента составляет 0,8 г·кг -1 ·день -1 .Тем не менее, несмотря на убедительные доказательства, свидетельствующие о пользе/необходимости более высокого потребления белка для поддержания мышечной массы и силы у пожилых людей (17, 18), не существует рекомендаций по требованиям RDA для этой группы населения. Действительно, кумулятивное потребление калорий при потреблении RDA для трех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) приведет только к 50% TEI, наблюдаемому в настоящем исследовании, а оставшиеся 50% потребления энергии классифицируются как гибких калорий. . Поэтому неудивительно, что большинство молодых людей, людей среднего и пожилого возраста в текущем исследовании достигли рекомендуемой суточной нормы потребления белка.Для пожилых людей были предложены альтернативные рекомендации по потреблению пищевого белка 1,0-1,2 г·кг -1 · день -1 (8). Здесь мы сообщаем, что 40% молодых и 65% людей среднего и пожилого возраста, соответственно, не достигли потребления белка в 1,0 г·кг -1 ·день -1 во все 3 дня измерений, что явно подчеркивает потребность в новых стратегиях увеличения ежедневного потребления белка. Положительная связь между TEI и потреблением пищевого белка у пожилых людей, описанная здесь и в других источниках (19), подтверждает идею о том, что увеличение TEI приведет к увеличению потребления белка.Здесь важно отметить, что мы не наблюдали никакой разницы в TEI между группами. Таким образом, в то время как увеличение TEI может увеличить поступление белков с пищей у пожилых людей, это может происходить за счет увеличения массы жира в организме. Кроме того, для многих пожилых людей, вероятно, трудно достичь увеличения TEI из-за хорошо описанной анорексии старения (20). Вместо этого изменение состава гибких калорий в пользу потребления белка может быть успешной стратегией для поддержания мышечной массы в пожилом возрасте.

    Было предложено, чтобы схема распределения ежедневного потребления белка отчетливо стимулировала СМП, при этом считалось, что равномерно распределенное потребление белка увеличивает ежедневный чистый постпрандиальный анаболизм мышц по сравнению с неравномерным распределением потребления (21). Тем не менее, другие исследователи оспорили эту идею (22, 23), предполагая, что количество белка в пище, а не схема потребления как таковая , является ключевым моментом для максимизации мышечного анаболизма у пожилых людей (21, 24). Концепция возрастного нарушения анаболического ответа мышц на снабжение белком была продемонстрирована Moore et al.(10), которые показали, что максимальная стимуляция СМП происходит при приеме внутрь 0,24 г·кг -1 у молодых и 0,40 г·кг -1 у пожилых людей. Сравнение результатов настоящего исследования с пороговыми значениями для максимальной стимуляции СМП показало, что большинство молодых людей не достигали своего порога в Т1 и Т2 во все три дня измерения, в то время как большинство пожилых людей не достигали своего порога во всех случаях приема пищи. Таким образом, вполне вероятно, что диетические привычки белка в нашей старой когорте недостаточны для поддержания массы скелетных мышц из-за неспособности максимально стимулировать СМП при каждом приеме пищи, в отличие от неравномерного характера потребления per se .Эти данные согласуются с наблюдениями в британских (11), голландских (19) и американских (25) когортах пожилых людей с разным состоянием здоровья. Взятые вместе, эти результаты подтверждают призывы к будущим исследованиям, чтобы выяснить, может ли увеличение потребления белка с едой у пожилых людей, особенно на завтрак и обед, поддерживать здоровье скелетных мышц. Еще предстоит выяснить, лучше ли это достигается за счет белковых добавок, обогащения часто потребляемых продуктов белком/лейцином или изменения макронутриентного состава пищи в пользу белка.

    Недостаточное количество исследований метаболизма мышечных белков у людей среднего возраста и отсутствие каких-либо прямых сравнений СМП с молодыми или пожилыми людьми затрудняет формулировку конкретного порога стимуляции СМП для этой популяции. Тем не менее, данные показывают, что постпрандиальная реакция СМП на прием более низких доз белка не превышает постабсорбционную скорость у людей среднего возраста (26, 27), подобно зарегистрированным значениям у пожилых людей. Действительно, недавно мы сообщили, что мышечная анаболическая резистентность является неизбежной частью хронологического старения, усугубляемой аспектами биологического старения [т.е.д., малоподвижность, ожирение (28)]. Таким образом, можно ожидать, что порог стимуляции СМП будет находиться где-то между значениями для молодых и пожилых людей (0,24–0,4 г·кг -1 ) (10). Следовательно, если мы применим гипотетическое среднее значение 0,32 г·кг -1 пищевого белка для максимальной постпрандиальной стимуляции СМП в нашей когорте среднего возраста, доля лиц, достигших этого порога, составит 5, 15 и 50%. при Т1, Т2 и Т3 соответственно. Тем не менее, эта гипотеза требует уточнения путем прямого сравнения постпрандиальной зависимости доза-реакция от СМП между молодыми, людьми среднего и пожилого возраста.Тем не менее, увеличение количества белка в рационе на завтрак и обед у людей среднего возраста, вероятно, может помочь в поддержании мышечной массы с возрастом.

    Учитывая, что предполагаемый порог максимальной стимуляции СМП основан на исследованиях кормления изолированными белками, вполне вероятно, что более высокий порог насыщения СМП существует в контексте смешанной пищи, содержащей дополнительные макроэлементы. Действительно, было высказано предположение, что максимальный анаболический ответ на увеличение потребления пищевого белка отсутствует.В частности, было показано, что увеличение уровня потребления белка приводит к большему подавлению MPB, даже когда MPS насыщен (29). Полагают, что супрессивный эффект диетического белка на МПБ опосредован секрецией инсулина, с меньшим вкладом постпрандиального инсулина, направленного на МПБ (30). Учитывая, что постпрандиальная инсулин-опосредованная регуляция метаболизма мышечного белка может быть нарушена с возрастом (31, 32), возможно, что увеличение потребления белка сверх точки насыщения СМП у пожилых людей может способствовать большему приросту чистого мышечного белка за счет ослабления СМП.Этот подавляющий эффект EAA на MPB наблюдается даже за пределами подавляющего действия инсулина. При дальнейшем увеличении внутриклеточных концентраций EAA за счет приема белка дополнительная поддержка MPB в отношении обеспечения предшественниками EAA становится все более и более устаревшей (33). Тем не менее, еще предстоит выяснить, приводит ли очень высокое потребление белка с пищей (≥0,4 г·кг -1 ) к большему сохранению мышечной массы в долгосрочной перспективе у людей среднего и пожилого возраста.

    Потребление высококачественных источников белка в рационе необходимо для устойчивого повышения СМП (34).Высококачественные белки, что отражается в превосходном количестве незаменимых аминокислот, имеют более высокое соотношение EAA и NEAA и благоприятный профиль EAA, который точно соответствует потребностям организма (34). Кроме того, белки с быстрой кинетикой всасывания и переваривания способствуют более быстрому увеличению циркулирующих аминокислот (12). Наконец, высококачественные белки имеют большую плотность белка. Основываясь на этих характеристиках, животные, а не растительные белки, как правило, считаются более качественными (19).В настоящем исследовании не наблюдалось различий между группами в источниках белка, потребляемых при каждом приеме пищи, за исключением обеда, когда пожилые люди потребляли в основном растительные белки. Белки более низкого качества часто демонстрируют профиль аминокислот, в котором недостает или отсутствует один или несколько незаменимых аминокислот, поэтому крайне важно комбинировать различные источники белка, чтобы обеспечить полный набор незаменимых аминокислот для облегчения стимуляции СМП (35). Примечательно, что никакие два растительных белка не будут действительно комплементарными, поскольку в большинстве растительных белков отсутствует лизин (35).Неспособность достичь хорошо сбалансированного профиля АК приведет к ограничению скорости дефицита белка в процессе наращивания мышечной массы, поскольку все АК необходимы для синтеза скелетных мышц (36). Таким образом, замена белков более низкого качества на более качественные, особенно во время обеда, может способствовать поддержанию скелетных мышц в пожилом возрасте.

    Важно признать несколько ограничений нашего исследования. Было высказано предположение, что могут существовать потенциальные половые различия в количестве и характере потребления белка с пищей, при этом сообщалось о более низком потреблении белка у пожилых мужчин по сравнению с более молодыми мужчинами и противоположной тенденции у женщин (37).Напротив, наши данные не выявили заметной разницы в количестве, характере или источнике пищевого белка между мужчинами и женщинами в разных возрастных диапазонах, поэтому данные были объединены для анализа. Однако, учитывая присущую степень изменчивости всех параметров пищевого белка, мы признаем, что, возможно, у нас недостаточно возможностей для обнаружения значительных различий между полами. Во-вторых, мы не оценивали состояние физической активности наших участников. Это важно подчеркнуть, поскольку уровень физической активности может быть важным фактором, определяющим анаболическую реакцию мышц, особенно у пожилых людей (28).В частности, физическая активность/упражнения действуют в синергии с потреблением пищевого белка для дальнейшего повышения СМП (38, 39) и, следовательно, могут улучшить мышечную анаболическую реакцию у пожилых и, в основном, ослабленных пожилых людей, которые регулярно не потребляют достаточное количество белка в день (40). . Действительно, широко признано, что сочетание диетических белковых стратегий с регулярной физической активностью, особенно в форме структурированных тренировок с отягощениями, предлагает наиболее эффективные немедикаментозные средства поддержания или улучшения мышечной массы, силы и функции в пожилом возрасте (41, 42). ).В-третьих, наши результаты можно обобщить только для здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе, и они дают мало информации о потребностях в пищевом белке для подгрупп пожилых людей с нарушенной мышечной массой/функцией (например, у ослабленных, находящихся в специализированных учреждениях или госпитализированных). . Тем не менее, недавнее исследование, посвященное обычному пищевому потреблению белка у 1051 свободноживущего ирландца в возрасте 18–90 лет, обнаружило потребление белка и закономерности, сопоставимые с нашим исследованием (43). Эти сходства являются вероятным следствием исследования аналогичной исследуемой популяции, т.е.д., здоровые и свободноживущие. При сравнении наших результатов с британским Национальным исследованием диеты и питания (NDNS) мы обнаружили, что взрослые в возрасте старше 65 лет, включенные в NDNS, имели более низкое общее потребление энергии (1633 ккал против 2169 ккал) и абсолютное суточное потребление белка (67,4 ккал против 2169 ккал). 83,4 г) (44). Хотя относительное потребление белка не представлено в NDNS, можно с уверенностью предположить, что оно будет ниже, исходя из средней массы тела, измеренной в ходе исследования NHS Health Survey for England 2018 (86,1 и 81,1 кг у мужчин и 73,1 кг у мужчин).1 и 67,5 кг у женщин в возрасте 66–74 лет и старше 75 лет соответственно) (45). Эти расхождения между нынешними результатами и результатами национальных опросов могут быть связаны с различиями в изучаемой популяции. Действительно, исследования показали, что потребление белка сходно между живущими в общине и ослабленными пожилыми людьми, но ниже у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях и госпиталях (46, 47), с аналогичным неравномерным характером потребления во всех группах. Учитывая быструю мышечную атрофию, которая может возникнуть при бездействии (47, 48), первостепенное значение имеют стратегии по увеличению поступления пищевого белка у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях и госпиталях.Однако увеличение потребления белка с пищей у госпитализированных и/или истощенных пожилых людей не всегда осуществимо. В этом конкретном случае схема, при которой белок подается в пульсирующем режиме, может быть предпочтительнее равномерного распределения белка (49). Обеспечивая большую часть белка в одном приеме пищи (> 30 г белка), СМП будет максимально стимулироваться, а СМП потенциально ослаблен, что способствует общему улучшению NPB. Поэтому рекомендуется, в первую очередь, обеспечить достаточное количество белка во время одного приема пищи, а не равномерно распределять субоптимальное количество белка на три основных приема пищи.Наконец, важно признать, что используемые здесь пороги максимального MPS основаны на ретроспективном анализе и, следовательно, изначально не предназначались для сравнения максимального MPS между молодыми и пожилыми участниками.

    Таким образом, большинство молодых, средних и пожилых людей в нашем исследовании соответствовали или превышали текущие рекомендации по потреблению белка, даже несмотря на то, что относительное и абсолютное потребление белка было ниже у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми. Хотя TEI не отличался между группами, он положительно коррелировал с относительным потреблением белка в разных возрастных диапазонах.Распределение белка в течение дня было неравномерным и недостаточным для достижения предполагаемого порога максимальной стимуляции СМП у пожилых и, возможно, у людей среднего возраста. Источники белка, потребляемые во время каждого основного приема пищи, были одинаковыми для всех возрастных диапазонов, за исключением обеда, когда пожилые люди в основном потребляли низкокачественные растительные белки. Увеличение потребления белка, особенно во время завтрака и обеда, в сочетании с регулярной физической активностью/упражнениями у людей среднего и пожилого возраста потенциально может смягчить возрастную потерю мышечной массы.

    Заявление о доступности данных

    Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

    Заявление об этике

    Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Комитетом по этике исследований Университета Бирмингема. Пациенты/участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

    Вклад авторов

    BS, CG и LB разработали исследование и написали рукопись вместе и являются гарантами этой работы, которые несут ответственность за целостность и точность анализа данных.BS и LB провели сбор и анализ данных. Все авторы дали окончательное согласие на вариант статьи для публикации.

    Финансирование

    BS был научно-исследовательским советом по биотехнологии и биологическим наукам (BBSRC), финансируемым постдокторским научным сотрудником (BB / N018214 / 1). Финансирование расходных материалов для обучения было предоставлено Колледжем наук о жизни и окружающей среде Бирмингемского университета.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Благодарности

    Авторы благодарят участников исследования за потраченное время и усилия. Мы выражаем нашу признательность г-же Лейше Малви и г-же Меган Бейли за их помощь в сборе данных в когорте среднего возраста. Авторы также хотели бы поблагодарить доктора Даниэль Кардон-Томас за ее понимание моделей потребления белка и помощь в получении этических разрешений.

    Ссылки

    1. Гудпастер Б.Х., Парк С.В., Харрис Т.Б., Кричевский С.Б., Невитт М., Шварц А.В. и соавт.Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . (2006) 61:1059–64. doi: 10.1093/gerona/61.10.1059

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    2. Biolo G, Fleming RY, Maggi SP, Wolfe RR. Трансмембранный транспорт и внутриклеточная кинетика аминокислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. (1995) 268:E75–84.

    Реферат PubMed | Академия Google

    4.Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Г., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболических сигналов лежит в основе устойчивости к аминокислотам истощенных, стареющих мышц. FASEB J. (2005) 19:422–4. doi: 10.1096/fj.04-2640fje

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    5. Шад Б.Дж., Томпсон Дж.Л., Брин Л. Уменьшается ли реакция синтеза мышечного белка на упражнения и питание на основе аминокислот с возрастом? Систематический обзор. Am J Physiol Endocrinol Metab .(2016) 311:E803–E817. doi: 10.1152/ajpendo.00213.2016

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    6. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18-88 лет. J Appl Physiol. (2000) 89:81–8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    7. Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NEP, et al. Рекомендации по питанию при лечении саркопении. J Am Med Direct Assoc. (2010) 11:391–6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Direct Assoc. (2013) 14:542–59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    9.Трейлор Д.А., Гориссен С.М., Филлипс С.М. Перспектива: потребность в белке и оптимальное потребление при старении: готовы ли мы рекомендовать больше рекомендуемой суточной нормы? Ад Нутр . (2018) 9:171–82. doi: 10.1093/advanced/nmy003

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    10. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . (2015) 70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    11. Кардон-Томас Д.К., Ривьер Т., Тигес З., Грейг К.А. Диетический белок у пожилых людей: адекватное суточное потребление, но потенциал для улучшения распределения. Питательные вещества . (2017) 9:E184. дои: 10.3390/nu84

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B.Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci USA. (1997) 94:14930–5. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    13. ван Влит С., Бурд Н.А., ван Лун Л.Дж. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с животным. Дж Нутр . (2015) 145:1981–91. doi: 10.3945/jn.114.204305

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    15.Giezenaar C, Chapman I, Luscombe-Marsh N, Feinle-Bisset C, Horowitz M, Soenen S. Старение связано со снижением аппетита и потребления энергии — метаанализ у здоровых взрослых. Питательные вещества. (2016) 8:E28. дои: 10.3390/nu8010028

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    16. Гориссен ШМ, Витард О.К. Характеристика мышечного анаболического потенциала молочных, мясных и растительных источников белка у пожилых людей. Proc Nutr Soc . (2018) 77: 20–31.doi: 10.1017/s002966511700194x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    17. Хьюстон Д.К., Никлас Б.Дж., Дин Дж., Харрис Т.Б., Тылавский Ф.А., Ньюман А.Б., и соавт. Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, живущих в сообществе: исследование «Здоровье, старение и состав тела (Health ABC)». Am J Clin Nutr . (2008) 87:150–5. doi: 10.1093/ajcn/87.1.150

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    18.Селис-Моралес К.А., Петерманн Ф., Стил Л., Андерсон Дж., Уэлш П., Маккей Д.Ф. и др. Взаимосвязь потребления пищевого белка с безжировой массой и силой хвата: перекрестное исследование с участием 146 816 участников Британского биобанка. Am J Эпидемиол . (2018) 187:2405–14. doi: 10.1093/aje/kwy134

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    19. Тиланд М., Боргоньен-Ван ден Берг К.Дж., Ван Лун Л.Дж., де Гроот Л.С. Потребление белка с пищей голландскими пожилыми людьми: акцент на источниках белка. Питательные вещества . (2015) 7:9697–706. дои: 10.3390/nu7125496

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    20. Ланди Ф., Кальвани Р., Тосато М., Мартоне А.М., Ортолани Э., Савера Г. и соавт. Анорексия старения: факторы риска, последствия и возможные методы лечения. Питательные вещества . (2016) 8:69. дои: 10.3390/nu8020069

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    21. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al.Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр . (2014) 144:876–80. doi: 10.3945/jn.113.185280

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    22. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer H, Kortebein P, Deutz NE, et al. Количество потребляемого с пищей белка, а не структура потребления, влияет на чистый белковый баланс в первую очередь за счет различий в синтезе белка у пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2014) 308: E21–8. doi: 10.1152/ajpendo.00382.2014

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    23. Kim IY, Schutzler S, Schrader AM, Spencer HJ, Azhar G, Wolfe RR, et al. Характер распределения потребления белка не влияет на анаболический ответ, безжировую массу тела, мышечную силу или функцию в течение 8 недель у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Клин Нутр . (2018) 37:488–93. doi: 10.1016/j.clnu.2017.02.020

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    24.Лённеке Дж. П., Лопринци П. Д., Мерфи Ч., Филлипс С. М. Доза и частота потребления белка за один прием пищи связаны с мышечной массой и мышечной производительностью. Клин Нутр . (2016) 35:1506–11. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    25. Паддон-Джонс Д., Кэмпбелл В.В., Жак П.Ф., Кричевский С.Б., Мур Л.Л., Родригес Н.Р. и соавт. Белок и здоровое старение. Am J Clin Nutr . (2015) 101:1339S-45S. doi: 10.3945/ajcn.114.084061

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    26. Robinson MJ, Burd NA, Breen L, Rerecich T, Yang Y, Hector AJ, et al. Дозозависимые ответы синтеза миофибриллярного белка при употреблении говядины усиливаются при упражнениях с отягощениями у мужчин среднего возраста. Аппл Физиол Нутр Метаб . (2013) 38:120–5. doi: 10.1139/apnm-2012-0092

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    27. Mitchell CJ, D’Souza R, Zeng N, McGregor RA, Fanning AC, Poppitt S, et al.Понимание чувствительности синтеза мышечного белка к молочному белку у мужчин среднего возраста. Int Dairy J. (2016) 63:35–41. doi: 10.1016/j.idairyj.2016.07.008

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    28. Smeuninx B, McKendry J, Wilson D, Martin U, Breen L. Возрастная анаболическая резистентность синтеза миофибриллярного белка усугубляется у тучных малоподвижных людей. J Clin Endocrinol Metab. (2017) 102:3535–45. doi: 10.1210/jc.2017-00869

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    29.Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, et al. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . (2016) 310: E73–80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    30. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, et al. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab . (2008) 295:E595–604. doi: 10.1152/ajpendo..2008

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    31. Fujita S, Glynn EL, Timmerman KL, Rasmussen BB, Volpi E. Супрафизиологическая гиперинсулинемия необходима для стимуляции анаболизма белков скелетных мышц у пожилых людей: свидетельство истинной возрастной инсулинорезистентности метаболизма мышечных белков. Диабетология . (2009) 52:1889–98. doi: 10.1007/s00125-009-1430-8

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    32.Уилкс Э.А., Селби А.Л., Атертон П.Дж., Патель Р., Рэнкин Д., Смит К. и соавт. Притупление инсулинового ингибирования протеолиза в ногах пожилых людей может способствовать возрастной саркопении. Am J Clin Nutr . (2009) 90:1343–50. doi: 10.3945/ajcn.2009.27543

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    33. Ким И.Ю., Шин Ю.А., Шутцлер С.Е., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А. Качество пищевого белка определяет анаболический ответ у пожилых людей. Клин Нутр .(2018) 37:2076–83. doi: 10.1016/j.clnu.2017.09.025

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    34. Филлипс С.М. Влияние качества белка на стимулирование изменений мышечной массы, вызванных силовыми упражнениями. Нутр Метаб (Лондон) . (2016) 13:64. doi: 10.1186/s12986-016-0124-8

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    36. Вулф Р.Р. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr .(2017) 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    37. Rousset S, Patureau Mirand P, Brandolini M, Martin JF, Boirie Y. Ежедневное потребление белка и режим питания у молодых и пожилых французов. Бр Дж Нутр . (2003) 90:1107–15. дои: 10.1079/bjn20031004

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    38. Пеннингс Б., Купман Р., Билен М., Сенден Дж.М., Сарис В.Х., ван Лун Л.Дж. Упражнения перед приемом белка позволяют более эффективно использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. (2011) 93:322–31. doi: 10.3945/ajcn.2010.29649

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    39. Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LCPGM, et al. Белковые добавки увеличивают прирост мышечной массы во время длительных тренировок с отягощениями у ослабленных пожилых людей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Am Med Direct Assoc. (2012) 13:713–9. doi: 10.1016/j.джамда.2012.05.020

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    40. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор. J Am Med Dir Assoc . (2016) 17:959.e951–959. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    41. Чермак Н.М., де Гроот Л.С., ван Лун Л.Дж. Перспектива: белковые добавки во время длительных тренировок с отягощениями увеличивают массу скелетных мышц и прирост силы. J Am Med Direct Assoc. (2013) 14:71–2. doi: 10.1016/j.jamda.2012.10.003

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    42. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. BrJ Sports Med. (2018) 52:376–84. дои: 10.1136/bjsports-2017-097608

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    43.Hone M, Nugent AP, Walton J, McNulty BA, Egan B. Обычное потребление белка, модели распределения белка и источники питания у взрослых ирландцев со стратификацией по полу и возрасту. J Hum Нутр Диета . (2020). п. 12. doi: 10.1111/jhn.12736

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    44. Roberts C, Steer T, Maplethorpe N, Cox L, Meadows S, Nicholson S, et al. Национальное исследование диеты и питания. Результаты 7-8 лет (в совокупности) переходящей программы (с 2014/15 по 2015/16) .Лондон (2018).

    Академия Google

    45. Команда Lifestyles ND. Обзор состояния здоровья в Англии, 2018 г.». Изд. от 12 марта 2019 г.: NHS Digital, часть государственной статистической службы (2019 г.).

    .

    Академия Google

    46. Tieland M, Borgonjen-Van den Berg KJ, van Loon LJ, de Groot LC. Потребление белка с пищей у проживающих по месту жительства, ослабленных и находящихся в специализированных учреждениях пожилых людей: возможности для улучшения. Евр.Дж. Нутр. (2011) 51:173–9. doi: 10.1007/s00394-011-0203-6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    47.Kouw IWK, Groen BBL, Smeets JSJ, Kramer IF, van Kranenburg JMX, Nilwik R, et al. Одна неделя госпитализации после плановой операции на бедре вызывает значительную атрофию мышц у пожилых пациентов. J Am Med Dir Assoc . (2018) 20:35–42. doi: 10.1016/j.jamda.2018.06.018

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    48. Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, Moore DR, Baker SK, Smith K, et al. Две недели пониженной активности уменьшают мышечную массу ног и вызывают «анаболическую резистентность» синтеза миофибриллярного белка у здоровых пожилых людей. J Clin Endocrinol Metab . (2013) 98:2604–12. doi: 10.1210/jc.2013-1502

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    49. Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chretien P, Schauer N, et al. Влияние белкового импульсного питания на мышечную массу у недоедающих и госпитализированных пожилых пациентов из группы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Клин Нутр . (2013) 32:186–92. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.015

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.