Содержание

Как накачать огромный бицепс? Особенности тренировок. | Здоровье и Фитнес

Бицепс он же двуглавая мышца плеча, одна из мышц которую любят тренировать не только начинающие атлеты, но и атлеты со стажем ведь именно бицепс та мышца, которая будет величаво выглядывать из-под рукавов и показывать сколько труда и работы вы проделываете в тренажерном зале. Если вы скажите людям что занимаетесь в тренажерном зале в 80% случаев вас попросят показать ваш мощный бицепс. Данная мышца со временем стала своего рода мерилом вашего спортивного состояния.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух головок, длинная головка, находящаяся в наружной части руки, а так же короткая находится ближе к внутренней части руки. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, в связи с этим все упражнения будут строиться именно на этом движении (сгибание руки в локтевом суставе).

Особенности тренировок

Главной ошибкой начинающих атлетов является то, что они тренируют бицепс почти на каждой тренировке в надежде, что заветный объем уже где то рядом, но зачастую получают обратный эффект, ведь мышца не успевает восстанавливаться и каждодневными тренировками ее просто “сжигают”

1) Бицепс достаточно тренировать 1-2 дня в неделю при условии, что вы не прибегаете к фарм поддержке.
2) Бицепс как и другие мышечные группы любит базовые упражнения.
3) Для мышечных объемов 10-12 повторений, для роста силы 6-8 повторений, количество подходов 4.
4) При выполнении упражнений опускайте снаряд медленно для большего времени работы мышцы под нагрузкой.
5) Чередуйте недели силового тренинга и тренинга на объемы.

Упражнения

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Подъем штанги на бицепс стоя — основное упражнение которое поможет нарастить мышечную массу бицепса, так же при выполнении работают мышцы предплечья.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем гантелей на бицепс сидя — упражнение которое помимо мышечного напряжения позволит хорошо растянуть бицепс в нижней точке, в идеале данное упражнение выполняется с супинацией (разворот кисти параллельно полу по ходу движения руки)

3. Молот

Молот — основное упражнение для развития плече-лучевых мышц, помимо бицепса в работу включается мышца предплечья.

Спасибо за внимание!

«Самый большой бицепс России» бросил вызов блогеру Манукяну из-за избиения Бузовой

22 января Ольга Бузова объявила о расставании с блогером Давидом Манукяном (Давой), обвинив того в изменах и избиениях. Обладатель «самого большого бицепса России», пауэрлифтер и игрок в американский футбол Денис Вильданов решил отомстить Даве за издевательства над певицей и предложил ему провести бой по правилам бокса.

Обладатель звания «Самый большой бицепс России», участник силового экстрима по прозвищу Большой Папа Денис Вильданов не смог остаться в стороне от громкого конфликта между певицей Ольгой Бузовой и блогером Давидом Манукяном (Давой). Знаменитости состояли в отношениях на протяжении долгого времени, однако 22 января артистка объявила, что снова свободна. При этом она рассказала, что блогер часто избивал ее, унижал и изменял.

Вильданов заступился за Бузову и бросил Даве вызов на боксерский поединок. Стоит отметить, что вес экс-пауэрлифтера составляет 190 кг, а сейчас он проводит подготовку к поединку против самбиста и бойца смешанных единоборств Максима Новоселова, который провел за решеткой больше десяти лет и получил прозвище Безумный Макс.

«Бузова жалуется, что Дава, зверь такой, ее лупит. Слушай, Дава, ну ты же вроде нормальный парень, а бьешь Ольгу — ну она маленькая такая, кого бить? Я тебе предлагаю — давай выскочим с тобой по правилам бокса! Я тебя уверяю, со мной тебе будет намного интереснее боксировать, чем с Ольгой»,

— заявил Вильданов РЕН ТВ.

Спортивный блогер и боец ММА Артем Тарасов также поддержал Бузову и пожелал ей как можно быстрее отойти от болезненного расставания. Причем, по заявлению самой певицы, Манукян мог даже плюнуть ей в лицо.

«Оле я хочу пожелать счастья, чтобы все у нее было хорошо, чтобы она не расстраивалась. По странице в Instagram видно, что она очень сильно расстроена. Пусть все у нее будет хорошо.

Я считаю, что ссора из избы была вынесена. Почему? Потому что у многих бывают конфликты. Медийные люди почему-то любят все делать напоказ. Хотя, мне кажется, всегда можно решить все мирным путем. Видимо, у Оли были свои веские причины для того, чтобы так резко высказываться о Даве», — приводит слова блогера РЕН ТВ.

При этом сам Тарасов знаком с Манукяном, однако ответить однозначно на вопрос, мог ли блогер избить свою девушку, он не смог. Боец лишь подчеркнул, что тому, что выставляется в социальных сетях, лучше не верить на 100%.

«Бил ли Дава Олю? Не знаю, не могу говорить, да или нет. Знаю, что это их личные отношения. Самое главное, что я хочу сказать, — ребята, не верьте всему, что происходит в Instagram. Сегодня там любовь, завтра разлука, потом опять любовь», — заключил Тарасов.

Бузова — бывшая супруга футболиста Дмитрия Тарасова, с которым она состояла в браке с 2012 по 2016 год. О том, что у певицы роман с Манукяном, стало известно в августе 2019 года.

При этом пару достаточно часто обвиняли в том, что их отношения —это только пиар-ход, и настоящих чувств между Ольгой и Давой нет. Однако встречать Новый год они улетели на Мальдивы, где устроили свадьбу. Впрочем, юридической силы это бракосочетание не имело.

О расставании сообщила сама певица, опубликовав соответствующий пост в своем Instagram.

«Нас больше нет. Я свободная девушка. Я вынуждена это написать, чтобы не было лишних вопросов, потому что человек творит страшные и не понятные для меня вещи. Я благодарна ему за мгновенья счастья. Я любила и люблю. Но! Но — это но, я не могу сказать из уважения к своей любви», — заявила Бузова.

Почему большой бицепс — не гарантия победы в матче по армрестлингу?

В мире немало единоборств, в которых наличие больших мышц на руках вообще ничего не решает. Например, армрестлинг. Чтобы победить в соревновании по армрестлингу, вам не обязательно раскачиваться до необъятных размеров – достаточно в совершенстве владеть техникой и знать секреты профессионалов.

Секреты армрестлинга: как худые побеждают качков?

На первый взгляд так не скажешь, но армрестлинг – сложное соревнование, для участия в котором требуется немало навыков. Тренировки в этом спорте не имеют почти ничего общего с силовым тренингом бодибилдеров. У армрестлеров есть три секрета, позволяющие им легко «укладывать на лопатки» спортсменов с более мускулистыми руками.

Читайте также: мышцы, работающие в армрестлинге

Секрет № 1: техника

Для победы в армрестлинге недостаточно просто схватить руку соперника и с силой давить ее к подушке. Все решает техника. Армрестлеры могут подбирать для разных соперников свой тип борьбы или отрабатывать один из них до идеала. Вот несколько самых продуктивных приемов:

  • атака через верх: самая простая техника, при которой спортсмен ведет руку вдоль фаланг пальцев соперника и прижимает их ладонью к подушке;
  • «крюк»: армрестлер резко поворачивает кисть мизинцем к себе и натягивает большой палец от себя;
  • борьба «в бок»: кисть уходит в сторону вместе со всем корпусом;
  • толчок: руку нужно толкать вперед к сопернику, выгнув ее наружу в запястье
  • притягивание: спортсмен крепко держит руку соперника и тянет ее к себе.

Армспортсмен должен обладать быстрой реакцией и сосредоточенностью, чтобы сразу после команды «Go!» навязать сопернику свою технику и довести ее до конца. Тому, кто идеально владеет техникой, не страшны противники с огромными бицепсами.

Секрет № 2: сильные предплечья и кисти

Если бодибилдеры раскачивают все части своего тела, то армрестлеры занимаются только верхней его частью. Им важно укрепить трицепсы, предплечья, запястья и пальцы, поэтому на тренировках прорабатывают именно на эту зону.

За это могут отвечать следующие упражнения:

  • подъем штанги на бицепс и на кисть;
  • подъем гири кистями обеих рук;
  • тяга верхнего блока в крюк или на верх;
  • подъем гантели на плечелучевую мышцу;
  • тренировки запястья эспандером в разных углах;
  • подъемы гантелей пальцами или удержание большого веса пальцами.

Упражнения могут варьироваться, но смысл их сводится к одной цели – сделать предплечья сильными и крепкими.

Читайте также: качаем большие предплечья в бытовых условиях

Секрет № 3: спарринги

Спарринг – обязательная часть тренировок армрестлеров. В дружеской схватке спортсмены должны настолько отработать свои навыки, чтобы потом выполнять их на уровне подсознания. Практикуются разные варианты атаки: с сопротивлением соперника, без него, с небольшой нагрузкой, связка техник и прочие. Если спортсмен чувствует, что где-то недоработал, делает упор именно на этих деталях. Дружеский спарринг – это не борьба, а взаимная помощь в доведении своей техники до совершенства.

Даже если армрестлеры хотят побороться, каждый ставит для себя микрозадачу на спарринге: например, затащить соперника «в крюк» или, наоборот, не дать сопернику перевести борьбу «в крюк». При этом спортсмен не выполняет упражнения на автомате, а анализирует каждое свое действие и четко осознает, зачем он это делает.

Итак, о чем это мы? О том, что мускулистые руки – не гарантия победы в армрестлинге.

На тренировках армспортсмены налегают на упражнения по укреплению предплечий и прорабатывают хитрую технику, почти не уделяя внимания рельефу и силе бицепсов. Поэтому худой, но более опытный армрестлер победит, если будет соревноваться против мускулистого спортсмена со слабыми предплечьями и пальцами.

Обязательно прочитайте об этом

Бицепс Афродиты – Огонек № 2 (5498) от 22.01.2018

Россиянка Наталия Кузнецова — самая накачанная девушка планеты. Когда-то весила 39 килограммов. Сейчас ее называют «Железной русской», «Миссис Сталь», «подругой Халка», а фан-клубы 26-летней бодибилдерши существуют во многих странах

Наталья Радулова

На Западе она популярнее, чем в России. Даже комментарии в ее Instagram — почти все на английском. «Ты великолепна!», «Русская богиня мускулов», «Если есть на свете совершенная женщина, то это ты»,— пишут поклонники. Наталия Кузнецова (до замужества Трухина) — чемпионка мира, Европы и Евразии по жиму штанги лежа и становой тяге, чемпионка мира по армлифтингу.

Жмет от груди 175 кг, делает становую тягу с весом 250 кг, приседает со штангой в 280 кг. Считается сильнейшей женщиной мира. Вот фанаты и млеют.

«У инострашек совсем другое отношение к спортсменам,— улыбается знаменитая бодибилдерша.— Они обычно только восторженные отзывы оставляют и очень тепло меня принимают. Я люблю выступать за границей — всегда столько комплиментов, подарков! А вот оставить злой комментарий под фото — это скорее чисто российское явление. Может, жизнь у наших граждан нервная, вот их и бомбит? Раньше на заборах и в лифтах гадости писали, сейчас в Сети пар выпускают. А что? Комфортно и безопасно, ведь морду я не набью».

«У нас все-таки тюрьма»

Но все же и в России у «железной леди» поклонники имеются. В интернет-комментариях ей действительно пишут много неприятного, а вот в лицо никто пока подобное не решился сказать. «Конечно, если девушка моей комплекции появляется на улице — реакция у прохожих такая, будто инопланетяне приземлились,— говорит Кузнецова.

— Зимой, в верхней одежде, еще не очень понятно, что я собой представляю. А летом, если иду по тротуару, могут пробки из машин собираться — все едут медленно, сигналят, свистят, предлагают подвезти. Постоянно подходят с просьбой сфотографироваться. В Сочи недавно на набережной целая толпа вокруг меня образовалась, я не знала, как оттуда выбраться».

На одной из последних спортивных выставок в Москве Наталия несколько часов раздавала автографы и фотографировалась с фанатами: «Устала как после хорошей тренировки: приходится же позировать на камеру, напрягать мышцы». Некоторые даже с сантиметровыми лентами заявились, чтобы лично убедиться: параметры силачки — объем бицепса 48 сантиметров, объем квадрицепса — 74, а грудь — 127 сантиметров — верны.

Наталия получила диплом Московской государственной академии физической культуры, но к серьезной тренерской работе пока не стремится. Гостевые выступления, выставки, семинары и открытые тренировки приносят ей основной доход. Но и «по дружбе», в качестве жеста доброй воли она выступить не отказывается. Так, вместе с мужем Владиславом, мастером спорта по вольной борьбе, она провела мастер-класс для осужденных исправительной колонии строгого режима ИК-15 в Челябинской области. Эта колония считается одной из самых спортивных на Южном Урале: в современном тренажерном зале там проводят соревнования по армрестлингу и гиревому спорту, а среди заключенных немало известных профессиональных спортсменов. «Наталия показала произвольную программу. На сцене была в шортах и топике. Обычно бодибилдерши выступают в купальнике, но у нас все-таки тюрьма,— рассказывал журналистам чемпион Европы по боевому самбо и боям без правил Максим Новоселов, который тогда тоже отбывал наказание в ИК-15.— Потом мы с ней в зале бицепс и плечи покачали, она работает с моими весами, жмет 40-50 кг. Я многое в жизни повидал, но ее возможностям удивился!» Заключенные сначала робели — это первый случай в России, когда женщина-культурист приехала в мужскую тюрьму. А потом осмелели, выстроились в очередь, чтобы сфотографироваться. «Подарили мне сумку именную, кожаную,— перечисляет Наташа.— Четки красивые, икону, картину нарисовали, где я с мужем. Да и стол хороший накрыли: чай, кофе».

Сейчас Кузнецовы делают ремонт в новой квартире. Зашли в магазин, чтобы выбирать электрокамин, так чемпионку узнал продавец, ойкнул и на негнущихся ногах побежал за директором: «Вы не представляете, кто к нам пришел!» Директор выбежал, кинулся целовать Наташе руки: «Вы — гордость России! Мы вас так уважаем!» и на радостях подарил супругам понравившийся камин. А уж цветы и украшения, которые Наталия так любит, поклонники дарят ей без счета.

При этом звезда российского культуризма ни разу не дала повода для подозрений мужу. Да они и не расстаются почти никогда. Владислав Кузнецов, как и другие спортсмены, сначала писал Наталии — восхищался ее формой, обсуждал какие-то методы тренировок. Потом предложил потренироваться вместе. А вскоре, недолго думая, пригласил в ресторан: «Там подарил кольцо, предложил руку и сердце, все было романтично». Сейчас супруги вместе ездят на выступления, ведут небольшой совместный бизнес, воспитывают сына Владислава от первого брака. Об общих детях пока не задумываются. «Я сейчас на пике формы,— объясняет спортсменка.— Еще лет пять повыступаю, а потом и о ребенке подумаем. Это миф, что культуристки не могут рожать».

«Что за транс?»

«Наталия Кузнецова — это мужчина! — до сих пор ходят слухи в интернете.— Иначе почему у нее такой грубый голос и нет нигде ее детских фото?» Может, устав от этих слухов, Наталия и стала публиковать в Instagram свои фото до начала занятий спортом. В 14 лет будущая «железная леди» выглядела тростиночкой. Это сейчас при росте 168 сантиметров она весит около 90 килограммов, а в межсезонье ее вес переваливает за центнер. А тогда примерно при таком же росте ее вес составлял 39 килограммов. Опасаясь анорексии, отец, военный медик, и посоветовал ей пойти в один из спортзалов Читы, где семья тогда жила.

«Я пришла, чтобы увеличить массу тела. Но мне и окружающим на удивление, тренировки с отягощениями очень быстро стали визуально отражаться на моем телосложении. Всего через полгода я уже попробовала выступить в своих первых соревнованиях по бодибилдингу». Генетика, конечно, тогда сыграла ключевую роль — Наташа говорит, что ее мама вполне могла бы стать успешной спортсменкой, во всяком случае, когда они вместе занимались в фитнес-клубе, мама вдруг тоже стала выигрывать небольшие соревнования: больше всех приседала с штангой, делала наибольшее количество жимов штанги. А дочка к 18 годам стала двукратной абсолютной чемпионкой Забайкальского края по бодибилдингу. «Наиболее известные культуристы в мире — чернокожие,— вздыхает чемпионка.— Белых с хорошей массой и формой мало очень. Поэтому хотелось такую генетику развивать дальше и дальше».

«Косая сажень в плечах»,— все чаще стали говорить за ее спиной. А ей нравилось. Единственное, что не устраивало,— размер груди. «В нашем виде спорта у девушек процент жира очень низкий, поэтому грудь просто исчезает. Я, как и многие культуристки, сделала пластику. Тут важно, чтобы грудные имплантаты ставили под железу, а не под мышцу — тогда можно после этого спокойно тренироваться. Все мировые рекорды по жиму штанги я установила после пластики». Наталия никогда не забывает о макияже, «в свет» всегда надевает мини-юбки или короткие шортики. Обязательно — декольте, высокие каблуки. «Что за транс! — беснуются недоброжелатели.— Посмотрите на эти бугры мышц! Никакая прическа и ресницы это дело не спасут». А поклонников как раз будоражит сочетание мужественности и вызывающей женственности. «Зена — королева воинов!» — пишут фанаты и просят сняться в главной роли в каком-нибудь мировом блокбастере.

Наталия снимается в кино, правда, пока приглашают ее только в эпизоды. А в прошлом году состоялся ее театральный дебют, она сыграла на одной сцене с Юсифом Эйвазовым и Анной Нетребко в спектакле Большого театра «Манон Леско» — ей снова досталась эпизодическая роль одной из публичных женщин. «Все же главное для меня — железо,— заявляет Кузнецова. — Тренировки пять раз в неделю — это уже образ жизни, который со мной разделяет муж. Даже на отдыхе не ленимся: пусть тренировка будет легкой, но она обязательно состоится! Мне не приходится себя как-то заставлять, чтобы пойти в зал. Я знаю, что просто должна поддерживать форму, и все. Иначе что я в Instagram покажу?» Поэтому она и не знает, как отвечать на самый популярный вопрос «Зачем вы это делаете?». Затем. «Никто же не спрашивает у балерины, зачем она тяжело тренируется. Никто не спрашивает у художника, зачем он рисует. Я занимаюсь тем, что у меня хорошо получается. Благодаря спорту я живу в Москве, зарабатываю деньги, общаюсь с людьми, чувствую себя счастливой, даю интервью журналу «Огонек»… Да и спортивное тело — это совсем другое качество жизни. Это как на спортивной машине ездить».

Популярная химия

В холодильнике у Наталии помимо куриных грудок и обезжиренного творога есть еще «немножко икры», много витаминов и медицинских препаратов. Наталия — одна из немногих спортсменов, кто не скрывает применение анаболических стероидов. «Для здоровья физкультурой занимайтесь и оставайтесь натуралами,— смеется она.— А добиться хорошей мышечной массы, тем более женщине, без дополнительных стимуляторов, добавок и специальных препаратов невозможно. Тренируются миллионы людей, выступают сотни, а побеждают единицы. У нас все, как и в любом другом виде спорта. Просто о методах подготовки редко кто вслух рассказывает».

Глядя на фото, где Кузнецова изображена до и после приема стероидов, многие восхищаются ее методами подготовки. Близкий друг спортсменки, Дмитрий Коломойцев, объясняет, что Кузнецова начала принимать стероиды, когда захотела прогрессировать, а «протеины уже закончили свою работу и аминокислоты тоже что-то не алле». Дмитрий знает, что говорит,— еще в 2010 году глава Федеральной службы Российской федерации по контролю за оборотом наркотиков и репортеры центральных телеканалов прозвали его «королем анаболиков», «главарем стероидной мафии, которого в спортивной среде знают все». Тогда Коломойцев был арестован и даже просидел полгода в тюрьме. С тех пор на всех спортивных мероприятиях он появляется в короне и мантии, ведет свой блог и видеоканал «Король анаболиков», открыл магазин по продаже легального спортивного питания и одежды.

Наталия часто бывает у «короля» в магазине, покупает там одежду: «Мне главное, чтобы вещи тянулись: у меня ведь широкие плечи и массивные ноги, а талия узкая», ездит вместе с ним на выступления и охотно снимается для его видеопрограмм, не стесняясь самых откровенных вопросов о «фарме». Стероиды, за торговлю которыми Коломойцев получил срок, считаются классикой допинга: в ежегодных отчетах Всемирного антидопингового агентства (WADA) они из года в год в лидерах. В России сейчас незаконный оборот таких препаратов в целях сбыта подпадает под действие статьи 234 УК, а вот приобретение и хранение их для личного употребления не подразумевает уголовной ответственности. Так что к Наталии с точки зрения закона никаких претензий. «Употреблять можно,— объясняет она,— продавать запрещено» и вспоминает, что первой курс приема стероидов начала по совету тренера в 18 лет. «Сейчас я бы принимала что-то другое, но тогда я была молодая, неопытная. Было сделано много ошибок». Поясняет, каких: » Применяла не самый лучший препарат для женщин,— признает спортсменка.— На волосы он повлиял, голос от него очень сильно подсел… Сейчас я принимаю разные стимуляторы — когда больше на массу работаю, когда на силу… Обычно перед соревнованиями».

Как профессиональный пауэрлифтер Наталия выступает в категории без допинг-контроля: «Технологии совершенствуются, есть современная фарма, которую трудно обнаружить. К тому же спортсмены, которые постоянно принимают допинг, перед соревнованиями чистят кровь. Я не хочу этим заморачиваться, мне лень чисткой заниматься, сдавать анализы, а потом лицемерить в интервью, объясняя, что я таких результатов на кефире добилась». Девушка усмехается, когда слышит новости про допинговые олимпийские скандалы: «В спорте высших достижений давным-давно уже нет натуральных рекордов. Просто есть команды, которые умеют правильно обходить контроль,— на них работает огромный штат специалистов. А у кого-то технологии или организация отстают».

«Проблема нашего спорта — большая отсталость,— подтверждает и Дмитрий Коломойцев.— Американские лаборатории целенаправленно занимаются поисками новых препаратов и отсутствием их видимости в крови, опережая нас лет на 15-20». А уж китайцы с их синтезом пептидных гормонов, по его мнению, и вовсе впереди планеты всей: «Обнаружить нечего, потому что распадаются быстро, а эффективность потрясающая».

Благодаря спорту я живу в Москве, зарабатываю деньги, общаюсь с людьми, чувствую себя счастливой, даю интервью журналу «Огонек»

Наталия расказывает, что многие препараты, которые она принимает, можно купить в аптеке. Что-то они с мужем приобретают за границей, например в Белоруссии, где стероиды входят в список условно разрешенных, в Болгарии, где супруги живут подолгу. А в Молдавии есть даже несколько заводов по производству анаболиков — там их производство вполне легально. Наталия считает, что препараты, способствующие ускоренному росту мышц и увеличению мышечной силы, в нашей стране демонизированы: «Как можно бояться стероидов в стране, где люди умирают от боярышника?»

Даже родители Кузнецовой, врачи, спокойно относятся к тому, что она принимает стероиды. «Все же под контролем,— уверяет спортсменка.— Я каждые три месяца обязательно сдаю кровь на анализ. А во время подготовки к соревнованиям — каждый месяц. Я отношусь к своему здоровью внимательнее, чем любой среднестатистический россиянин».

Обладательница европейских и национальных рекордов мечтает и дальше совершенствовать свое тело, а для этого — следить за питанием и отдыхом, тренироваться, принимать дополнительные стимуляторы, добавки и препараты. «Голень у меня маловата,— сокрушается.— У Арнольда та же проблема была: большой квадрицепс, а голень выпадала, поэтому он ее бомбил каждый день… И я после каждой тренировки делаю еще дополнительно пять подходов на голень. Надо же стремиться к совершенству».

4 упражнения на бицепс для больших рук

Мало что так кричит «Я в хорошей форме», как пара сильных, накачанных бицепсов. И ключом к построению сета рукавов является упражнение для рук, которое дает вам отличный мышечный пампинг.

Чтобы добиться этого необходимого пампингового эффекта, вы должны поддерживать умеренный вес и большое количество повторений, говорит Марфред Суазо, C. S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, ваши предплечья возьмут на себя основную часть работы.«Ваши сгибатели запястий и предплечья сокращаются намного сильнее, потому что вы сильнее сжимаете вес», — говорит Суазо.

Готовы накачать бицепсы? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышечной массы. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дополнительный совет: поворачивайте мизинец к большому пальцу в верхней части каждого локона. «Он намного лучше бьет по плечевой головке и внутренней головке бицепса», — объясняет Суазо.

Тренировка

1. Сгибания рук на наклонной скамье одной рукой

3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами

Марфред Суазо

  • Установите скамью под углом 45 градусов.Стоя, возьмите гантель и вытяните руку на спинку скамьи так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх.
  • Удерживая верхнюю часть руки приклеенной, согните гантель к плечу.
  • Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем снова опустите вес, контролируя его.
  • Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

    2. Сгибание рук с резиновой лентой стоя

    3-4 подхода по 25-30 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами

    • Стоя, наступите одной или обеими ногами на центр эластичной ленты.
    • Взявшись за один конец ленты каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
    • Напрягите бицепсы в верхней точке перед тем, как опустить руки вниз, сохраняя постоянное натяжение ленты.
    • Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

      3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      4 подхода по 10 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами

      • Сядьте, прислонившись спиной к скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки к полу.
      • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните оба веса к плечам.
      • Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем снова опустите гантели вниз.

        4. Сгибание рук стоя.

        Всего 4 подхода по методу «Выполнить стойку»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко согнуть, на 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений.Продолжайте двигаться вверх в 5 фунтов. увеличивайте, пока не дойдете до веса, который будет сложным, но все же позволит вам выполнить 7 повторений с правильной техникой. Не отдыхайте между прибавлениями веса, но отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.

        Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не отдыхая между подходами. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите действия, чтобы завершить подходы 3 и 4.

        • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
        • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните оба веса к плечам.
        • Напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Большие бицепсы без подъемов: метод бодибилдинга против изоляции

          Недавно я вернулся к тренировкам в коммерческом тренажерном зале. В качестве рождественского подарка моя жена купила мне абонемент в совершенно новый тренажерный зал, который должен был открыться через несколько месяцев. У меня до сих пор есть домашний спортзал, и в течение нескольких лет домашний спортзал хорошо служил мне. Но поскольку это был домашний спортзал, я ограничивался свободными весами: собственным весом, гантелями, штангами, гирями.

          Я с нетерпением ждал возможности потренироваться в новой среде с новым и другим оборудованием. Прошло некоторое время с тех пор, как я тренировался на тренажерах или кабелях, и я с нетерпением ждал возможности дать своим мышцам новые стимулы. Когда спортзал наконец открылся, я был как ребенок в кондитерской. Я хотел попробовать все тренажеры и тренажеры, которые были в спортзале.

          Но, тренируясь в этом коммерческом спортзале несколько месяцев, я вернулся к основам: свободным весам.Мои мышцы настолько привыкли к работе со свободными весами, что машины больше не помогали мне.

          Мои мышцы на самом деле не реагировали на махи или сгибания рук на тросах. Они не стали намного больше от сгибания или разгибания ног. Я по-прежнему предпочитаю подтягивания и подтягивания тягам вниз и тягам на тросах.

          Рост происходит от невзгод. Ваши мышцы растут, когда упражнения даются с трудом. Они не растут, когда вы сидите в кресле и нажимаете на рычаг. Ваш разум и тело жаждут стимуляции, и вы можете получить стимуляцию, только усложняя упражнения.

          Вместо того, чтобы изолировать мышцы в своих тренировках, я тяготел к упражнениям, в которых мои мышцы работали как единое целое. Вместо изоляции мои мышцы привыкли к интеграции.

          На обычных тренировках по бодибилдингу вы пытаетесь построить определенную часть тела, изолируя ее. Другими словами, вы выбираете упражнение, максимально нагружающее целевую мышцу, и заставляете ее работать изолированно, без помощи других групп мышц.

          Но есть и антиизолированный подход к бодибилдингу.Другими словами, вы напрягаете и напрягаете всю мускулатуру, чтобы поднять больший вес. Напрягая всю мускулатуру, ваши мышцы работают как единое целое.

          Яркими примерами такого подхода к бодибилдингу, направленного против изоляции, является художественная гимнастика. Упражнения с собственным весом требуют, чтобы вы напрягали всю мускулатуру и работали как единое целое. Это связано с тем, что вы должны толкать или тянуть весь вес своего тела, а для того, чтобы толкать или тянуть свой вес, вы должны стабилизировать свое тело, пока основные движущие силы выполняют работу.

          Например, если вы делаете отжимание, ваши основные мышцы (грудь, дельты и трицепсы) толкаются, в то время как остальная часть вашей мускулатуры (квадрицепсы, пресс, спина и т. может быть легче двигаться. Вы не можете так легко перемещать вес, когда он болтается и провисает повсюду. Большая разница между подъемом солидной 45-фунтовой штанги и наполовину наполненного 45-фунтового мешка с песком.

          Таким образом, подход к бодибилдингу против изоляции заключается в том, чтобы нарастить целевую мышцу с помощью всех остальных мышц.Вместо того, чтобы заставлять свои бицепсы работать изолированно с помощью отдельных суставных движений, таких как сгибание рук, вы можете нарастить бицепс гораздо большего размера с помощью тяжелых сложных движений.

          Основная причина того, что антиизолированный метод бодибилдинга работает, заключается в том, что меньшие группы мышц (например, руки и плечи) подвергаются гораздо большему весу при сложных движениях, чем при изолирующих. Большие группы мышц помогают меньшим мышцам перемещать вес. Например, в читерских сгибаниях взрывной толчок ваших бедер помогает бицепсам двигать тяжелую штангу, вес, который ваши бицепсы не смогли бы поднять в одиночку.

          Четыре антиизолирующих упражнения на бицепс

          Если вы хотите нарастить массивную мышечную массу, придерживайтесь антиизоляционного подхода к бодибилдингу. Ниже приведены четыре антиизолирующих упражнения для наращивания огромных бицепсов:

          Фронтальные приседания для максимального сокращения бицепсов

          Чтобы выполнить фронтальный присед, вы должны изометрически напрячь бицепсы, чтобы удержать вес и удержать его на плечах. Если бы вы не напрягли бицепсы, то штанга соскользнула бы с ваших плеч и упала бы на пол.Если вы правильно выполняете приседания со штангой на груди, то вы наращиваете не только квадрицепсы, но и бицепсы.

          Вы можете приседать со штангой на груди с гораздо большим весом, чем сгибаться. Выполняя фронтальный присед, вы максимально сокращаете бицепсы с чрезвычайно тяжелым весом, с которым они обычно не привыкли обращаться. Сокращение сверхмаксимальных нагрузок увеличивает как плотность, так и силу бицепсов.

          Поднятия на грудь для взрывного роста бицепсов

          Подъем на грудь развивает взрывную силу и прорабатывает подколенные сухожилия, спину, бицепсы и трапециевидные мышцы.Он строит большие бицепсы точно так же, как чит-сгибания штанги. Взрывной толчок ваших бедер помогает бицепсам двигать тяжелую штангу, вес, который ваши бицепсы не смогли бы поднять в одиночку.

          Взрывное движение на грудь активирует быстросокращающиеся волокна (тип IIb) бицепсов и плечевых мышц. Волокна типа IIb обладают гораздо большим потенциалом роста, чем медленно сокращающиеся волокна (тип I) или промежуточные быстросокращающиеся волокна (тип IIa), которые обычно тренируют бодибилдеры.

          Чтобы выполнить силовой толчок, встаньте над штангой и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Согните колени и бедра и держите поясницу выгнутой. Подтяните свое тело так, чтобы штанга коснулась середины бедра.

          Подпрыгните и вытяните туловище. Пожимайте плечами и тяните штангу вверх. Делать это нужно взрывно. Когда вы будете тянуть штангу вверх, ваше тело опустится под штангу, перенеся вес на плечи.

          Подъемы на грудь можно выполнять со штангой или с гирей.Оба варианта утолщают бицепсы и плечевые мышцы.

          Разведения на кольцах для сильного напряжения бицепсов

          Ларри Скотт помог представить бодибилдерам это гимнастическое упражнение. Встаньте на устойчивую платформу и возьмите пару гимнастических колец. Поставьте себя в положение для отжиманий.

          Опуститесь на пол, разведя руки в стороны, слегка согнув локти. Достигнув нижней точки, поменяйте направление и сведите руки вместе, как будто выполняете флай.Сохраняйте общее напряжение тела на протяжении всего упражнения.

          Разведение рук на кольцах развивает не только грудь, но и бицепсы за счет работы с прямыми руками. Используя рычаг прямой руки в разведении на кольцах, вы ставите бицепсы в невыгодное механическое положение. Этот механический недостаток требует, чтобы ваша грудь и бицепсы генерировали больше силы для выполнения упражнения. Большее генерирование силы означает большее мышечное напряжение, что означает большую гипертрофию грудной клетки и бицепсов.

          Вариации подтягиваний для массивных бицепсов

          Подтягивания — это подтягивания, выполняемые обратным или супинированным хватом. Из-за этого хвата снизу, варианты подтягиваний наращивают бицепсы, перегружая их собственным весом.

          Если вам трудно подтягиваться, начните с подтягиваний параллельным хватом на ширине плеч, так как их проще всего выполнять без помощника. Эта версия подтягивания дает вам сильное механическое преимущество и перегружает бицепсы и плечевые мышцы.Чтобы по-настоящему проработать бицепс, задержитесь на несколько секунд в согнутом положении в верхней точке каждого повторения.

          Как только вы научитесь выполнять подтягивания параллельным хватом на ширине плеч 10–12, вы можете либо пристегнуть некоторый вес, либо перейти к более сложным вариантам подтягиваний. Следующим этапом станут подтягивания широким хватом. Возьмитесь обратным хватом на ширине плеч и выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Опять же, чтобы проработать бицепс, задержитесь на несколько секунд в согнутом положении в верхней точке каждого повторения.

          Как только вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний широким хватом, вы можете перейти к следующему уровню, который будет состоять из подтягиваний смешанного хвата. Это упражнение предшествует подтягиваниям на одной руке. Это подтягивание не только задействует широчайшие, но и перегрузит бицепсы больше, чем они привыкли.

          В этом упражнении вы выполняете подтягивания с супинацией одной руки (хват снизу) и пронацией другой руки (хват сверху) и дальше от перекладины. Сторона с обратным хватом берет на себя большую часть нагрузки, в то время как другая сторона поддерживает.Это как подтягиваться на одной руке,

          Как только вы научитесь выполнять значительное количество подтягиваний смешанным хватом, вы сможете перейти на следующий уровень, которым будут подтягивания на одной руке. Подтягивания на одной руке отличаются от подтягиваний на одной руке. При подтягивании на одной руке вы держите перекладину одной рукой, а другой рукой держитесь за запястье.

          Несмотря на то, что вы висите на одной руке при подтягиваниях на одной руке, вы используете обе руки, чтобы подтягиваться.Как только вы сможете сделать несколько таких подтягиваний на одной руке, вы можете перейти к подтягиваниям на одной руке.

          Попробуйте эту тренировку, чтобы накачать огромную спину и бицепсы

          Если вы ищете упражнения, которые несложно запомнить, но которые принесут огромную пользу вашей верхней части тела, вы попали по адресу. Взгляните на эту тренировку, чтобы накачать огромную спину и бицепсы.

          Тренировка называется Jayyani, в честь одного из изобретателей алгебры, и ее представляет Майк Израетель.Майк имеет докторскую степень, является соучредителем и главным научным сотрудником Renassaince Periodization.

          Эта тренировка для накачки спины и бицепсов состоит всего из четырех упражнений, но в конце занятия вы почувствуете, как ваши мышцы горят.

          Источник: Unsplash

          Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это вес, который вы планируете использовать для этой тренировки. Он должен быть легче, чем тот, к которому вы привыкли . Это потому, что вы будете работать до отказа почти в каждом подходе.Плюс два упражнения — это 6 дроп-сетов.

          «Выполняйте два или три [подхода], а затем каждую неделю вы, возможно, сможете увеличивать набор», — объясняет Майк тем, кто пробует это впервые, или тем, кто относительно новичок в тренажерном зале.

          Тренировка для наращивания огромной спины и бицепсов

          Тренировка для построения огромной спины и бицепсов

          Сгибание

          • 5 подходов
          • 10-20 повторений в первом подходе
          • Повторения до отказа в следующих подходах

          Суперлегкое упражнение. «Ты сконцентрируешься на технике и обнаружишь, что тебе не нужно использовать почти никакого веса, чтобы изжарить дерьмо из своей спины», — говорит Майк.

          Набор для вытягивания вниз

          • 6 подходов
          • 20-30 повторений в первом подходе
          • Повторения до отказа в следующих подходах

          Начните с веса, с которым вы можете сделать около 15 повторений. После выполнения повторений отдохните около 5 секунд, уменьшите вес и продолжайте выполнять тягу вниз до отказа.

          Кабельные бигуди, узкие

          Набор для бигуди на тросе

          • 6 подходов
          • 10-20 повторений в первом подходе
          • Повторения до отказа в следующих подходах

          Отдыхайте около 5-10 секунд между каждым подходом в этом последнем упражнении.

          Подробнее: Упражнения для спины для наращивания мышечной массы и силы для кроссфит-атлетов

          Кирилл Терешин ММА «Папай», бицепс 60 см, COVID-19 задерживает операцию, огромная ошибка Согласно отчету, пандемия коронавируса отложила операцию по полному удалению опасных имплантатов.

          «Мне всего 24 года, и моя иммунная система пока справляется с этим воспалением, но я действительно не знаю, что будет дальше», — рассказал East2West News бывший военнослужащий Кирилл Терешин о своих 60-сантиметровых пушках.

          Терешин лег под нож в 2019-м, но его новый рост не имел большого значения в клетке, так как он проиграл сопернику старше себя на 20 лет — всего за три минуты.

          Вскоре после этого он начал жаловаться на проблемы, вызванные имплантатами.

          «Именно поэтому я начал операции, чтобы избавиться от этого кошмара. Я накачал руки, когда мне было 20, из-за собственной глупости. Я не думал о последствиях», — добавил он.

          33-летняя Алана Мамаева, ведущая кампания против злоупотреблений косметической хирургией, убедила Терешина спасти свою жизнь, ложась под нож, чтобы удалить ядовитые наросты, сообщает издание.

          Боец сказал, что у него остались затвердевшие глыбы желе и «мертвая мышечная» ткань в трицепсе.

          Терешин сказал, что ему «очень повезло», что врачи согласились лечить его после того, как хирург Дмитрий Мельников сказал ему, что он может умереть, если ему не прооперируют руки.

          «Самая сложная операция будет на моем бицепсе… нерв, отвечающий за чувствительность рук, находится внутри», — сказал он.

          «Не дай бог что-нибудь случится с этим нервом и я не могу пошевелить рукой.Я очень переживаю по этому поводу, очень боюсь… Я должен был подумать об этом раньше, я знаю. Я виню себя, я знаю, что я виноват», — добавил располневший дебошир, вколовший в каждую руку по три литра вещества.

          Дешёвые имплантаты из вазелина привели к «высокой температуре, сильной боли и слабости», сказал он.

          Мамаева, замужем за звездой российского футбола Павлом Мамаевым, сказала, что ей «пришлось помочь» Терешину вылечить его «ужасные, ужасные» увечья.

          Позже в этом году ему предстоит дополнительная операция по удалению остатков затвердевшего желе.

          Эта статья впервые появилась в New York Post и была воспроизведена с разрешения

          Тренировка бицепса только на тренажерах для наращивания огромных бицепсов

          Эта тренировка бицепса только на тренажерах даст вам межгалактическую прибыль

          Большие бицепсы веками были символом мужественности и безрассудства. Привлечение девушек и наращивание больших бицепсов — две наиболее распространенные причины, по которым люди ходят в спортзал. Если бы строить пушки было легко, все бы ходили с горой, как бицепс.

          Большинство людей совершают ошибку, чрезмерно полагаясь на гантели и штанги для построения своих питонов. Следуя одной и той же программе тренировок, вы можете выйти на плато. Вам нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы заставить их расти.

          1. Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 20 повторений

          Сгибание рук со шнуром — отличное упражнение для предварительного истощения сил в начале тренировки. Выполнение сгибаний рук с тросом на прямом грифе помогает нарастить общий объем бицепсов. Сгибания рук со штангой заменяют сгибания рук со штангой.

          Использование тросов помогает поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения. При использовании свободных весов вы напрягаете целевую мышцу при концентрическом движении, но не испытываете нагрузки при эксцентрическом движении.

          2. Сгибания рук на тросах – 3 подхода по 12 повторений

          Вы не испытывали настоящей изоляции, пока не выполнили сгибание рук на тросах. Используйте тренажер для сгибания рук проповедника, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале. В противном случае установите скамью для сгибания рук проповедника на канатном тренажере.

          Установите тросовый шкив и скамью так, чтобы гири не качались в нижней точке движения. Это поможет поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Держите гриф на ширине плеч и напрягите бицепсы в верхней точке движения.

          3. Сгибание рук на канате – 3 подхода по 12 повторений

          Сгибание троса заменяет сгибание молотка. В сгибании молота вы держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Молотковые сгибания рук невероятно эффективны для увеличения длины ваших бицепсов.

          Выполняя сгибание рук со канатом, убедитесь, что ваши локти зафиксированы в определенном положении, и вы напрягаете бицепсы в верхней точке движения. Делайте повторения медленными и обдуманными, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

          4. Сгибание рук на бицепс – 3 подхода 15-12-12 повторений

          Большинство людей пренебрегают тренировкой предплечий. Если не тренировать предплечья, это может привести к дисбалансу между бицепсами и предплечьями. Ваши тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы они помогали вам построить мышечную симметрию.

          В этом упражнении используйте прямой гриф. При выполнении этого упражнения положите большие пальцы на прямую перекладину. Это заставит ваши предплечья задействовать больше мышечных волокон, чтобы удерживать перекладину.

          5. Сгибания рук на канате – 3 подхода по 15 повторений

          Сгибания рук с высоким тросом, возможно, являются одним из лучших завершающих упражнений на бицепс. Это упражнение поможет вам нарастить пик бицепсов. Большинство людей позволяют своему эго взять над собой верх, выполняя это упражнение. Они набирают больше веса, чем могут выдержать.

          Встаньте в центр станка для канатных шкивов и держите в каждой руке D-образную рукоятку. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, пока вы выполняете сгибания рук. Сделайте паузу на секунду в верхней точке движения и напрягите мышцы для достижения оптимальных результатов.


          Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

          Изолированная артроскопическая тенотомия или тенодез двуглавой мышцы улучшает симптомы у пациентов с массивными необратимыми разрывами вращательной манжеты плеча

          Задний план: Повреждения сухожилия длинной головки двуглавой мышцы часто связаны с массивными разрывами вращательной манжеты плеча и могут быть причиной боли и дисфункции плеча.Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить клинические и рентгенографические результаты изолированной артроскопической тенотомии или тенодеза бицепса в качестве лечения стойкой боли в плече и дисфункции из-за необратимого разрыва вращательной манжеты, связанного с поражением бицепса.

          Методы: Мы провели ретроспективное исследование шестидесяти восьми последовательных пациентов (средний возраст [и стандартное отклонение] 68 ± 6 лет), у которых в общей сложности семьдесят два необратимых разрыва вращательной манжеты плеча были вылечены артроскопически с помощью тенотомии или тенодеза бицепса.Простая тенотомия выполнена в 39 случаях, тенодез — в 33. Сопутствующая акромиопластика не проводилась. Все пациенты оценивались клинически и рентгенологически независимым наблюдателем в среднем через тридцать пять месяцев после операции.

          Результаты: Результатом остались довольны 53 пациента (78%). Средняя постоянная оценка улучшилась с 46.3 +/- 11,9 балла до операции до 66,5 +/- 16,3 балла после операции (p < 0,001). Малая круглая мышца, выглядящая здоровой на предоперационной визуализации, была связана со значительным увеличением послеоперационной наружной ротации (40,4° +/- 19,8° по сравнению с 18,1° +/- 18,4°) и значительно более высоким постоянным баллом (p < 0,05 для обоих) по сравнению с значения для пациентов с отсутствием или атрофией малых круглых мышц до операции. Трое пациентов с псевдопараличом плеча не получили пользы от процедуры и не восстановили активное возвышение над горизонтальным уровнем.Напротив, у пятнадцати пациентов с болезненной потерей активного подъема активный подъем восстановился. Акромиально-плечевое расстояние уменьшилось в среднем на 1,1 ± 1,9 мм, и только у одного больного развился плечелопаточный остеоартроз. Результаты не отличались между группами тенотомии и тенодеза (средний балл Constant, 61,2 +/- 18 баллов и 72,8 +/- 12 баллов соответственно). Симптом «Попай» был клинически очевиден в двадцати четырех (62%) плечах, подвергшихся тенотомии; из шестнадцати пациентов, заметивших это, никого это не беспокоило.

          Выводы: Как артроскопическая тенотомия бицепса, так и артроскопический тенодез бицепса могут эффективно лечить сильную боль или дисфункцию, вызванную необратимым разрывом вращательной манжеты плеча, связанным с поражением бицепса. Функция плеча значительно ухудшается, если малая круглая мышца атрофична или отсутствует. Псевдопаралич плеча и тяжелая артропатия вращательной манжеты плеча являются противопоказаниями к этой процедуре.

          Уровень доказательств: Терапевтический уровень III. Полное описание уровней доказательности см. в Инструкции для авторов.

          Большие мощные руки: лучшие варианты сгибания рук на бицепс

          Я считаю, что эстетика и функциональность идут рука об руку.

          Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс и вариации сгибаний на бицепс.Это движение часто считается «нефункциональным» и предназначено исключительно для бодибилдеров, которые заботятся о своей внешности больше всего на свете.

          Но большие бицепсы играют роль в бесчисленном количестве полезных движений в спорте и в жизни. От ношения покупок и детей до скалолазания по стенам и веревкам и до удушья. Большие бицепсы заполняют рубашки и предотвращают разрывы во время таких движений, как становая тяга.

          См. также: Функциональная эстетика: Бодибилдинг X Функциональный тренинг

          Сгибания рук — отличный способ изолировать бицепсы и в результате добиться значительного роста.Если вы делаете их стоя, то вы по-прежнему задействуете свое ядро, как если бы вы делали это во время подъема. Кудри входят как в программы бодибилдинга, так и в программы функциональных тренировок.

          Но их можно оптимизировать для достижения лучших результатов.

          Вот несколько лучших вариаций сгибания рук на бицепс и несколько альтернативных сгибаний, которые помогут построить массивные и сильные руки.

          Верхние варианты сгибания рук на бицепс

          Круговые сгибания рук

          Круговые сгибания рук — это вариант сгибания рук на бицепс, в котором используются более круговые движения.Здесь вы будете сводить гантели так, чтобы они касались друг друга во время концентрической (восходящей) части движения, а затем расширять их по мере опускания.

          Тем не менее, вы также можете изменить направление, и я рекомендую вам это делать — возможно, даже при каждом повторении. Круговые сгибания рук хорошо работают с толстыми гантелями, хотя вы можете использовать и обычные гантели.

          Причина, по которой это работает, заключается в том, что оно нацелено как на внутреннюю, так и на внешнюю головку бицепса. Ваша двуглавая мышца на самом деле состоит из двух мышечных головок с отдельными точками начала и прикрепления и общего живота (хотя между двумя мышцами нет волокон).Когда вы вращаете плечи наружу, это увеличивает участие короткой головки бицепса. И наоборот, сужение хвата с внутренним вращением задействует внешнюю головку бицепса.

          Тренировка обеих головок мышц не только приведет к более сильным бицепсам, но и значительно улучшит эстетику. Учтите, что внешняя головка бицепса самая длинная и, таким образом, больше всего влияет на общий размер руки. И наоборот, более короткая внутренняя голова — это то, что большинство людей видят, когда вы принимаете позу бицепса!

          Сгибания рук в тренажере «молот» через плечо

          Знаете ли вы, что бицепс не является самым сильным сгибателем локтя в верхней части руки? Скорее, это различие касается плечевой мышцы, которая представляет собой более глубокую мышцу, расположенную между бицепсом и трицепсом.В частности, плечевая мышца примерно на 50% мощнее, чем двуглавая мышца плеча! Это одна из вещей, которая делает этот вариант сгибания рук на бицепс таким полезным.

          Если у вас достаточно четкости руки, брахиалис будет выглядеть как небольшая выпуклость сбоку руки. Это также способствует общему виду руки, толкая бицепс вверх и наружу. Конечно, это имеет решающее значение для общей силы.

          Хорошей новостью является то, что вы всегда тренируете брахиалис при выполнении сгибаний рук.Еще раз: это потому, что брахиалис — самая сильная мышца, сгибающая локтевой сустав.

          Плечевая мышца прикрепляется к венечному отростку и бугристости локтевой кости и является чистым сгибателем локтевого сустава. То есть, в отличие от бицепса, он не играет никакой роли в супинации или пронации (скручивание руки). Сгибание молотка — это сгибание, которое удерживает ладони в нейтральном положении и, таким образом, фокусируется исключительно на сгибании. Вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес с помощью сгибаний молотком, и это также может помочь уменьшить дискомфорт, если у вас есть проблемы с запястьями.

          Мне нравится использовать молотковые кудри как часть механического дроп-сета. Используя обычные сгибания рук, я могу предварительно утомить свои бицепсы, а затем сосредоточиться исключительно на плечевой мышце. Закончите сгибаниями молотка для истинного ожога!

          См. также: Пришло время пересмотреть трехсетовый подход

          Молотковое сгибание рук также нацелено на плечелучевую мышцу — большую мышцу в боковой части задней части предплечья, которая при сгибании выпячивается прямо в локтевом суставе. Эта мышца на самом деле берет начало в плечевой кости и, следовательно, играет вспомогательную роль в разгибании локтя, но только тогда, когда предплечье полупронировано.Это верно для любой вариации сгибания рук на бицепс нейтральным хватом.

          Бег с гантелями

          Бег с гантелями — это прием, который я узнал из книги Сильвестра Сталлоне «Хитрые движения». Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в любую руку нейтральным хватом, затем выполните медленную пробежку, сохраняя стойку в шахматном порядке и слегка наклоняясь вперед. Как будто ты в Спасателях Малибу! Когда одна рука выходит вперед в сгибании плеча с некоторым сгибанием плеча, другая вытягивается назад в разгибании плеча.

          Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели большими, вам нужно в равной степени сосредоточиться на трицепсах и плечах. Ваше плечо должно быть на 2/3 трицепса и на 1/3 90 378 и 90 379 бицепса, и тем не менее многие люди проводят большую часть своего времени, работая над бицепсом.

          И если у вас нет четких плеч, то ваши руки не будут четкими в верхней части.

          Более того, это также имеет решающее значение, когда речь идет о производительности. Имейте в виду, что бицепсы двухсуставные; обе головки бицепса пересекают плечевой сустав и участвуют в стабилизации и сгибании плеча.Таким образом, чтобы использовать бицепс в полной мере, вы также должны сгибать плечо во время сгибания рук.

          Точно так же трицепсы участвуют в разгибании плеч. Бегуны с гантелями великолепны, потому что они позволяют тренировать все эти суставы с обеих сторон. Они чрезвычайно эффективны по времени и могут превращаться в более мощные руки во время бега.

          Сгибание рук с перетаскиванием

          Сгибание рук с перетаскиванием представляет собой небольшую вариацию обычного сгибания рук, при которой локти отводятся назад и «перетаскивание» грифа вверх по телу во время сгибания рук. Этот тип сгибания может снизить риск травм, предотвратить читерство и лучше нацелить бицепсы, ограничивая роль передних дельтовидных мышц в движении.

          Здесь вы также будете заниматься ловушками, так как вам нужно будет слегка пожать плечами в верхней части ПЗУ. Это полезно, так как мы используем трапециевидные мышцы вместе с бицепсами во время обычной деятельности. Подумайте о том, чтобы нести покупки, что часто требует одновременного легкого пожимания плечами и сгибания локтя.

          Сгибание рук пронацией

          Это популярный вариант сгибания рук на бицепс, который просто включает в себя сгибание рук пронационным хватом (ладони обращены вниз).Здесь перед вами стоит задача сохранить нейтральное положение запястья, поскольку гравитация пытается заставить его сгибаться. Этот изометрический захват может укрепить разгибатели запястья и, таким образом, обеспечить более сбалансированную силу предплечья, чтобы предотвратить проблемы с локтями, такие как теннисный локоть (латеральный эпикондилит). Это проблема, потому что многие сгибатели и разгибатели предплечья на самом деле пересекают запястье и локтевой сустав, а мы часто тренируем только сгибатели!

          См. также : Как укрепить локти для Iron Arms

          Сгибание рук с лентой/тросом

          Как я упоминал в моем недавнем видео о тренировках с эспандером, сгибание рук с лентой и кабелем позволяет вам изменить силовую кривую в широком диапазоне различные вариации сгибания рук на бицепс.Например, если вы установите опорную точку выше, а затем свернетесь к собственному подбородку (с плечом, параллельным земле), верхняя часть движения теперь будет испытывать наибольшее сопротивление.

          См. также: Десять невероятных преимуществ тренировок с эспандером (тросы тоже работают)

          Это означает, что вы можете тренировать именно ту часть бицепса, которая обычно упускается из виду.

          Сгибания на бицепс

          Помимо изоляции бицепсов – что они и делают – сгибания на бицепс также немного изменяют кривую силы, увеличивая сопротивление в более растянутом положении сгибаний. Опять же, это позволяет укрепить бицепс по всей длине, но также создает небольшую растяжку с отягощением, что очень эффективно для стимулирования роста.

          Псевдопланше-отжимания

          Гимнасты обладают невероятно массивными бицепсами, несмотря на то, что делают очень мало сгибаний рук. Почему это?

          Это связано с упором на «силу прямых рук». Это ваша способность блокировать руки в локтях и удерживать их там, даже при наличии большой силы. Это требует силы в плечах и особенно в ретракторах и транспортирах лопатки.Тем не менее, это также требует силы в бицепсах и сухожилиях двуглавой мышцы, поскольку они должны выдерживать всю эту значительную силу.

          Таким образом, включение некоторых гимнастических силовых упражнений, таких как упражнения на планше, рычаги и т. п., может помочь развить гораздо более сильные бицепсы, которые гораздо менее склонны к разрывам. И это может привести к более сильным бицепсам.

          Лучше всего начать с псевдо-планше. Это отжимание, выполняемое с руками, опущенными вниз по телу (на уровне талии) и наклоном вперед, оказывающим давление на плечи и локти. Вы должны чувствовать, что хотите упасть вперед, а пальцы ног должны почти отрываться от пола.

          В верхней точке движения обязательно зафиксируйте локти и выдвиньте лопатки, максимально упираясь в пол. Вы также можете удерживать псевдопланш.

          См. также: Неиспользованная сила, часть первая: гимнастическая силовая тренировка и не только

          С учетом сказанного, не забывайте постепенно развивать это движение. Не поворачивайте руки назад, если не чувствуете себя уверенно, и плавно увеличивайте количество подходов и повторений.Если вы не привыкли к такого рода тренировкам, в противном случае вы рискуете расплакаться.

          Кольца

          Говоря о гимнастических силовых тренировках, гимнастические кольца — еще один невероятный инструмент для наращивания удивительных бицепсов. Это потому, что они позволяют вам естественным образом вращать и поворачивать запястья, когда вы выполняете подтягивания, тем самым задействуя все различные мышцы, которые мы обсуждали до сих пор.

          Любые подтягивания также отлично подходят для одновременной тренировки бицепсов и широчайших, что характерно для многих реальных занятий (таких как скалолазание).

          21s

          Я заканчиваю на 21s. Это не конкретный вариант сгибания рук на бицепс, а скорее интенсивная техника, основанная на частичном диапазоне движения. Идея состоит в том, чтобы выполнять только нижнюю часть движения, затем только среднюю часть и, наконец, только верхнюю часть. Вы используете легкий вес и выполняете 7 повторений каждого без отдыха.

          Причина, по которой 21-й размер так хорошо работает, заключается в том, что он выдерживает непрерывное время под напряжением. Нет обмана, нет импульса и нет отдыха в верхней или нижней части движения.В сочетании с высоким диапазоном повторений это действует как форма ограничения кровотока: предотвращается венозный возврат и накапливается кровь и метаболиты в мышцах.

          SuperFunctional Training — электронная книга и полная программа — СКОРО

          10,00 $

          Это приводит к усилению метаболического стресса, который вызывает больший рост бицепсов и большую силовую выносливость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.