Содержание

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Вы уже приняли решение и занялись силовыми тренировками? Поздравляю с этим вложением, результаты которого вы скоро увидите на своем теле. Но, может быть, вы уже некоторое время тренируетесь?

Знайте, что упражнения, которые вы собираетесь делать для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы будете знать, какое влияние они окажут на ваши мышцы. Чтобы сделать это, узнайте себя. Знаете ли вы, если у вас короткий или длинный бицепс? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свои тренировки, от плеча до запястья.

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Узнайте, Ваш бицепс довольно короткий или длинный очень прост. Вы сможете понять это, даже если оно еще не очень развито, и вы быстро обнаружите, что его легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия. Согните предплечье на 90 градусов, чтобы мышцы хорошо выступали, и максимально сокращайте бицепс.

Затем измерьте пальцем длину сухожилия бицепса между концом мышцы и предплечья . Если он измеряет более двух пальцев, у вас короткий бицепс, если он измеряет менее двух пальцев, ваш бицепс длинный, это так просто! Эти два типа бицепсов имеют свои преимущества и недостатки. У некоторых спортсменов довольно короткий бицепс, когда они мечтают иметь его дольше, и наоборот. Но упражнения, адаптированные к вашему типу бицепсов, позволят вам заставить их работать так, чтобы они быстро набирали объем.

Плюсы и минусы длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинный бицепс, в то время как другие довольно разочарованы, когда осознают, когда начинают мускулистые. Длинный бицепс имеет свои преимущества и недостатки. Если ваша конечная цель в силовых тренировках — получить большие, мускулистые руки, даже в состоянии покоя, длинный бицепс идеален Даже без сокращения мышц ваши руки действительно будут выглядеть полными. С другой стороны, если вы мечтали получить эффект «шара» при заключении контракта, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом.

Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете упражняться в растягивании локона назад к шкиву в качестве упражнения для мышц. Стойка руля и подтягивания супинация. Также работайте над локтевым суставом, выполняя разгибание. Это также будет тренировать ваши трицепсы!

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко получить этот впечатляющий эффект мяча, когда вы сжимаете руку. С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее заполненной. Это обычно известно как пик бицепса . Чтобы позволить вашему мышечному пучку выразить весь свой потенциал, длинная часть как короткая часть, вы должны особенно проработать передний плечевой и длинный супинатор, выполняя изгиб молотка, изгиб амвона и обратный изгиб. Не стесняйтесь использовать носилки, чтобы сделать стрейч, достойный этого имени. Не волнуйтесь, вы не рискуете, имея сухожилие дольше! Это чисто эстетическая особенность.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров в основном хотят иметь короткий бицепс, у обоих есть свои преимущества и недостатки. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики. Поэтому необходимо будет делать то, что дала вам мать-природа, и прогрессировать, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

Соотношение длины мышцы и сухожилия — Информатика, информационные технологии

Еще один ключевой фактор в определении вашего конечного потенциала для увеличения размеров и сил – это длина ваших мышц по отношению к вашим сухожилиям (сухожилия поддерживают мышцы и кости вместе). В сущности, более длинные мускулы сильнее, чем короткие, потому что они имеют большую поперечную область (иными словами, они обладают большим количеством белка, который способен генерировать силу).

Остановитесь! Мы знаем, о чем вы сейчас думаете. Вы высокий и худощавый, следовательно, у вас также должны быть длинные мышцы? Хорошая попытка. Эктоморфы на самом деле печально известны своими короткими мышцами с пресловутыми длинными сухожилиями. Итак, если у вас длинные конечности, это еще не означает, что вы обладаете такими же длинными мышцами. В чем же недостаток коротких мышц? Правильно, кроме того, что для коротких мышц характерна сокращенная поперечная область, у вас к тому же есть длинные сухожилия, которые не являются хорошим сочетанием.

Тем не менее, люди с длинными сухожилиями имеют одно преимущество, которое сводится к тому, что правильный тип сухожилий может усиливать развитие мышечной силы. Несмотря на то, что сухожилия не обладают тем потенциалом для роста, каковым обладают мышцы, если эти сухожилия являются длинными и расположены далеко от оси вращения вокруг сустава, то они внесут большой вклад в развитие силы.

Вам нужен пример? Вот один. Допустим, у вас есть два спортсмена, которые выполняют сгибание бицепсов с гантелями. У одного из парней сухожилие бицепса находится на расстоянии двух с половиной сантиметров от локтя. У другого парня сухожилие располагается на расстоянии четырех сантиметров от локтя. Такой маленькой разницы достаточно, чтобы дать второму парню биомеханическое преимущество для поднятия этого веса. Таким образом, несмотря на то, что эти длинные сухожилия потенциально ослабляют общее развитие мышечной массы, они все же могут помочь развитию силы.

НЕИЗВЕДАННОЙ ТРОПОЙ

То, что вам приходится маршировать под бой другого барабанщика и собирать информацию для себя из разных источников, ни в коем случае не означает, что вы должны ощущать себя неполноценным по отношению к тем, кто может добиться значительных результатов с помощью общепринятого подхода. Это просто означает, что вам нужно выбрать иную дорогу. Мы будем первыми, кто признает, что тренироваться таким алогичным образом – весьма серьёзный сдвиг. Но помните, большинство худосочных парней, отчаявшись, приходят к нам, после того, как они перепробовали «все возможное», так и не добившись значительных успехов. Так, когда мы даем им их новые диетические и тренировочные программы, сначала они настроены скептически, но затем они искренне поражаются тем результатам, которых они способны добиться. Совсем скоро они приходят к пониманию того, что для того, чтобы сбросить оковы худобы, необходим радикально отличающийся подход.

Дать рис.

Спортсмен, чья рука показана в нижней части (положение сухожилия В), будет иметь биомеханическое преимущество по сравнению со спортсменом на верхней части изображения (положение сухожилия А), потому что сухожилие расположено немного дальше от сустава.

Глава 3

Три сложных пути

Если вы внимательно читали до сих пор, вы, вероятно, заметили маленький интересный парадокс, который стал намечаться. По-видимому, большинство рекомендаций, которые даются парням в вашей ситуации концентрируются вокруг значимости таких упражнений, как приседание, тяга штанги и жим лежа. Однако мы только что закончили рассказывать вам о том, что с вашими длинными конечностями эти упражнения, по крайней мере, два из них – приседание и жим от груди – могут быть действительно сложными в исполнении. Так в чем же дело?

А дело в том, что это ощущаемое противоречие служит в качестве одного из наших основополагающих мотивов для написания этой книги. Понимаете, несмотря на то, что многие авторы утверждают, что эктоморфам просто необходимо просто прийти в тренажерный зал и увеличить свою (подъемную) нагрузку в «Большой тройке» упражнений (приседания, тяга штанги и жим от груди), они не упоминают о тех трудностях, с которыми, несомненно, сталкиваются эктоморфы, когда пытаются выполнить вышеописанные упражнения с помощью традиционной методики. Для того чтобы не повторять этой оплошности, мы решили посвятить целую главу тому, чтобы помочь вам наиболее эффективно выполнять эти упражнения для достижения максимальных результатов.

Прежде чем мы начнем подробно анализировать эти упражнения, нам бы хотелось отметить, что они представляют собой палку о двух концах. Преимущество заключается в том, что поскольку упражнения требуют от вас использования большого объема мышечной массы, приседание, тяга штанги и жим лежа не просто подвергают ваше тело большей нагрузке, но, осуществляя это, способствуют выбросу всех натуральных гормонов для построения мускул, таких как гормон роста и тестостерон в ваше кровообращение. Как бы вы ни старались, очень сложно добиться такого же эффекта с помощью сгибания рук и боковых скручиваний; вопли, которые часто сопровождают эти упражнения, невозможно выдержать. Недостаток, однако, состоит в том, что те же самые тяжелые нагрузки могут также вызвать громадное напряжение в суставах и соединительной ткани, то напряжение, которое только усиливается с использованием ошибочной методики. Но постойте, неожиданный поворот событий. В зависимости от степени «эктоморфности» (как измерить степень эктоморфности – см. Главу 1), ваша базовая структура тела может подойти для повышенного уровня нагрузки, независимо от вашего усердия правильно выполнять эти упражнения.

Возьмите, к примеру, жим лежа от скамьи. Это упражнение кажется достаточно простым на первый взгляд. Лягте на скамью, возьмите штангу, опустите ее поперек грудной клетки и выжимайте штангу вверх. Однако, при более детальном рассмотрении, что в этом упражнении гораздо больше важных нюансов. Это особенно справедливо, когда вы выполняете жим от груди в стиле бодибилдинга, что особенно почитается в большинстве спортзалов. Использование стандартного хвата на ширине плеч и опускание штанги поперек серединной линии грудной клетки вызывает большое напряжение на плечевом суставе – проблема, которая может усугубиться только в том случае, если у вас длинные руки. Подобные трудности возникают в ходе традиционных приседаний с гантелями. Длинные бедра (верхние бедренные кости) в комбинации с коротким туловищем могут вынудить вас чрезмерно наклоняться вперед, чем вызвать повышенное напряжение на нижний отдел спины. Добавьте сюда то, что называется недостаточной гибкостью в нижней части тела и, таким образом, у вас есть веские причины для визита к хиропрактику.

Итак, каков ответ? Выбросить из головы большинство этих священных упражнений и попытать счастья набрать вес с помощью тренажеров и изолированных упражнений?

Или потратить время на то, чтобы точно узнать, в чем заключаются ваши слабости и сформулировать стратегии, чтобы сокрушить их? Назовите нас тупицами, но мы больше предпочитаем именно второй вариант. В этой главе мы покажем вам, как превратить ваши изнеженные приседания и слабенький жим в сильные, безопасные упражнения для построения мускул.

ТЯГОСТНОЕ БЕСПОКОЙСТВО

Мы считаем, что жим лежа на скамье – хорошее начало. В конце концов, пытаться найти парня, который не хотел бы увеличить показатель своего жима лежа – всё равно, что искать парня, который бы не хотел пойти на свидание с Бритни Спирс.

Тем не менее, к несчастью, если вы не из Луизианы или не являетесь худощавым танцором, обладающим высоким фальцетом, ваши перспективы состоят в том, что вам придется довольствоваться набором нескольких килограммов посредством жима.

Забавный факт относительно жима лежа на скамье заключается в том, что существует огромное количество способов выполнять это упражнение. В зависимости от того, каким углом вы пользуетесь (наклонным или развернутым), шириной вашего хвата (закрытый, средний, широкий) и то, как вы держите ваши локти по отношению к вашему корпусу, вы можете значительно улучшить выполнение этого упражнения. Ключ, однако, лежит в том, чтобы найти наиболее подходящий вам вариант биомеханически, чем позволять общественному мнению диктовать вам, каким образом необходимо выполнять упражнения.

Для того, чтобы лучше понять, что мы имеем в виду, совершим небольшой экскурс в анатомию. Грудная клетка или большая грудная мышца фактически подразделяется на две головки – грудинно-рёберную, которая располагается на реберном хряще в верхней части первых шести ребер и прилегающей части грудины, а также верхнюю ключичную головку, которая находится на средней части ключицы. Обе головки затем сливаются в единое сухожилие, которое находится на плечевой кости. Мы рассказываем об этом потому, что очень многое часто зависит от воздействия таких факторов, как угол при жиме лежа на скамье и ширина хвата на различные части грудных мышц. Некоторые утверждают, что жим от груди под углом в тридцать градусов развивают верхние грудные мышцы, тогда как жим лежа с отрицательным углом наклона развивают нижние грудные мышцы. Любопытно, что научные исследования как верхней ключичной, так и грудинно-реберной головок во время горизонтального жима лежа, жима от груди под углом в тридцать градусов и жима лежа на скамье с отрицательным углом наклона дали различные результаты. Некоторые исследования не обнаружили значительной разницы в активации верхних грудных мышц посредством жима под разным углом наклона, тогда как другие исследования показывают, что жим от груди узким хватом под углом в тридцать градусов и горизонтальный жим широким хватом действительно увеличивают стимуляцию верхних и нижних грудных мышц соответственно. В конечном счете, разница между движениями относительно стимуляции грудной клетки невелика. Разница заключается в том, что польза от активизации грудной клетки, которую вы получите от различных форм жима от груди не идет ни в какое сравнение с той пользой, которую вы получите, просто концентрируясь на поднятии максимального количества веса, который вы можете себе позволить с помощью наиболее эффективной биомеханической методики. То, над чем вам абсолютно не стоит ломать голову в данном случае – «как нагрузить грудные мышцы с точки зрения существующего разнообразия наклонов». Идея заключается в том, на что иногда обращают внимание журналы по бодибилдингу для того, чтобы привлечь внимание.

Итак, как нужно видоизменить выполнение жима лежа так, чтобы достичь наибольшей биомеханической эффективности? Ну, например, как мы уже упоминали ранее, если у вас длинные руки, то это значит, что штанге приходится перемещаться посредством большего количества движений. Это, по сути, означает, что вам придется выполнять гораздо больше работы с данным весом, чем вашим коренастым друзьям. Естественно это вынуждает нас дать рекомендацию, которая заключатся в том, что эктоморфам необходимо максимально сократить количество движений, если они хотят добиться результатов, выполняя жим от груди. Несмотря на то, что это, бесспорно, жизнеспособная стратегия, мы полагаем, что это лишь часть уравнения. В конце концов, существует множество деталей относительно плечевого сустава, которым необходимо также уделить внимание, прежде чем взваливать штангу и «серьёзно качаться».

Взваливая вес на плечи

Версия жима лежа на скамье, которую вы можете наблюдать наиболее часто, требует, чтобы спортсмен использовал хват, который немного шире, чем ширина его плеч и опускал штангу вниз поперек серединной линии грудной клетки. Это делается для того, чтобы лучше проработать грудные мышцы, поскольку это снимает серьёзное бремя с передних дельтовидных мышц и трицепсов.

К сожалению, это также значительно сокращает место между головкой плечевой кости и акромиальным отростком (кончиком лопатки). Этот соединение расположено в плечевом суставе. Эта позиция, особенно в случае ее использования в течение продолжительного времени, может привести к столкновению плеча; болезненному состоянию, которое может быть вызвано тем, что сухожилия и связки защемляются между двумя костными структурами. Проще говоря, это чрезвычайно неподходящая биомеханически позиция, с которой следовало бы начать выполнение этого упражнения. Таким образом, естественно, совершенно очевидным будет вопрос: «если это так плохо для вас, тогда почему же все остальные качаются именно так?». Одно слово: традиция.

Сколько мы оба помним, техника жима лежа на скамье, описанная выше, наиболее часто встречается в книгах, журнальных статьях и, конечно, повсеместно в спортзалах.

Скорее всего, что вы выполняли жим от груди таким образом с того самого момента, как только первый раз пришли в спортивный зал института. Нам действительно вас жаль; особенно учитывая то, сколько времени и усилий вы могли сэкономить, выполняя жим лежа более подходящим способом для вашего телосложения. Тогда как использование позиции с широким хватом и раздвинутыми в стороны локтями может сократить участие плеча и трицепса, оно не обеспечивает грудную клетку оптимальным положением для развития силы. Добавьте тот факт, что вашим более коротким мышечным брюшкам и более длинным сухожилиям необходимо тянуться дальше, чтобы достичь своей точки присоединения к плечевой кости, и станет абсолютно неудивительно, что большинство эктоморфов выполняют жим от груди как девочка в препубертатном периоде.

Итак, как эктоморфам необходимо выполнять жим лежа на скамье? Ну, один из способов побороть вышеупомянутую проблему – просто использовать более узкий хват. Однако сейчас мы не говорим о выполнении жима от груди узким хватом. Мы, скорее, говорим о том, чтобы вы сократили ваш хват таким образом, чтобы ваши локти плотнее прилегали к туловищу. Тогда как правдиво утверждение о том, что более узкий хват увеличит участие ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, он также дает грудной клетке лучший угол для тяги. Не верите нам? Попробуйте этот маленький тест.

Выпрямите вашу правую руку и держите ее перед собой, параллельно полу. Затем положите свою левую руку на правую грудную мышцу и попробуйте сжать вашу грудную клетку. Не совсем получается, правда? Попробуйте еще раз, только теперь опустите вашу руку на 45 градусов (так, чтобы ваши пальцы были направлены диагонально относительно пола). Чувствуете разницу? А теперь, как вы считаете, возможно, вы могли бы справиться с более тяжелым весом, если бы выполняли жим от груди с локтями, более плотно прижатыми к телу? Кроме того, вы обладаете гарантированным преимуществом осознания того, что вы не разрываете свои плечи.

Несмотря на то, что замечание касательно плеча очень ценное, это еще не все, о чем вам следует побеспокоиться. В конце концов, тот факт, что вы ваши локти будут плотнее прилегать к телу, еще не означает, что ваши руки стали короче. Правильно; нам еще нужно рассмотреть огромное количество мелких подробностей относительно целого ряда движений. Помимо длины плечевой кости есть еще два фактора, которые работают против эктоморфов в процессе выполнения жима лежа – это размер грудной клетки и длина предплечья. Мы понимаем, что это звучит немного странно, но положитесь на нас. Как правило, спортсмены, которые преуспевают в жиме лежа на скамье имеют большие грудные клетки и относительно короткие руки. Преимущество, которые это дает им заключается в том, что поскольку их грудная клетка возвышается над скамьей, им не приходится сильно опускать вес. В сочетании с их относительно короткими предплечьями, это помогает им избежать нагрузки на плечевой сустав, вынуждая выполнять большую часть работы грудные мышцы. Вот почему.

В нижнем положении жима от груди, на глубину ваших локтей относительно вашего корпуса приходится большая часть получаемой нагрузки. Если вы обладаете большой грудной клеткой, которая возвышается над скамьей и короткими предплечьями, в нижней части, ваши локти будут либо на одном уровне, либо немного ниже уровня скамьи. В этой позиции вы эффективно сокращаете растяжение на оболочку плечевого сустава и, в свою очередь, подвергаете большей нагрузке ваши грудные мышцы. Напротив, если у вас неглубокая грудная клетка и длинные предплечья, то вам придется опускать штангу гораздо дальше для того, чтобы достичь той же самой точки, таким образом вынуждая локти опускаться гораздо ниже корпуса. На самом деле, это не очень хорошая идея для большинства людей, потому что если оболочка плечевого сустава будет растянута, то она потеряет свою способность стабилизировать плечо под нагрузкой, подвергая вас огромному количеству травм.

Следовательно, если увеличение нагрузки на грудные мышцы (и сохранение здорового плечевого сустава) – цель, то имеет смысл сократить количество движений. Но не спешите сразу кромсать ваше нижнее предплечье. Вы скорее можете добиться тех же самых результатов, положив пару небольших досок или свернутых махровых полотенец поперек грудной клетки. А затем просто используйте их в качестве опорной точки для того, насколько необходимо опускать штангу. Другая эффективная стратегия, почитаемая тяжелоатлетами заключается в том, чтобы как можно плотнее прижать ваши лопатки друг к другу и опустить штангу немного ниже сосковой линии (до мечевидного отростка) в основании грудины. Втягивание лопаток таким образом, как вы бы делали при выполнении гребли сидя, требует активного сокращения мускул верхней части спины, и, соответственно, обеспечивая поддержку и стабильность задней части плечевого пояса.

Это не просто дает вам более «прочную» платформу для поднятия веса, но также позволяет «вдавливать» ноги в пол, и это будет приносить вам пользу до тех пор, пока вы будете держать ваши стопы на полу непосредственно ниже ваших колен. Кроме того, эта позиция также способствует сокращению пространства между вашими бедрами и плечами на скамье и небольшому поднятию корпуса (это будет выглядеть так, будто ваша спина несколько выгнута).

А теперь, пока вы не стали расспрашивать нас о чересчур изогнутой спине, имейте в виду, что если бедра всегда плотно прилегают к скамье, то это предупреждает чрезмерное прогибание. Движения тазом не являются частью жима штанги лежа на скамье, и если вы будете осуществлять толчки тазом где-нибудь вне спортзала, то с вашей спиной всё будет в порядке. Однако мы должны отметить, что тем из вас, у кого были проблемы с нижним отделом спины, вероятно, следует прислушаться к этой последней методике и продолжить класть что-либо себе на грудь (например, свернутое полотенце, что уже обсуждалось ранее) для того, чтобы сократить количество движений.

Несмотря на то, что сокращение ряда движений и более плотное прилегание локтей к телу может привести к сниженной нагрузке на плечо и поднятию более тяжелых весов,

это еще не значит, что жим штанги лежа на скамье – всё, что вам нужно для накачивания пресса. Такие упражнения, как подтягивания, жим с гантелями (поскольку они позволяют вам варьировать ряд движений) и даже прыжки имеют огромное значение. Запомните, дело не в том, что эктоморфы не могут или не должны выполнять изолированные упражнения. Скорее, они не должны зацикливаться на упражнениях такого типа и не делать эти упражнения основными в своей программе. Выполненный в правильном режиме, жим штанги от груди – чрезвычайно эффективное упражнение. Просто будьте в курсе, что вопреки своему высокому статусу во всей иерархии упражнений, это не единственный способ для развития вашей грудной клетки.

Статьи к прочтению:

Сила мышц: от чего она зависит и как её развить


Похожие статьи:

  • Глава 34 развитие мышц груди

    Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой, поверхностно…

  • Глава 35 развитие мышц рук

    Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и…

Каковы наиболее распространенные причины порванного бицепса?

Раны разорванного бицепса обычно возникают, когда сухожилия прикрепляют бицепс к плечу или раздирают локоть из-за длительного использования или внезапного напряжения. Несколько факторов могут способствовать этой травме, включая артрит, силовые тренировки или спортивные инциденты. Пациенты часто сообщают о сильной боли и недостатке подвижности в пораженной руке.

У мужчин и женщин младшего и среднего возраста разрывы бицепсов обычно возникают в результате физической активности. Наиболее распространенная травма разорванного бицепса происходит во время силовых тренировок Кудри для проповедников — упражнение, специально предназначенное для бицепса, остаются наиболее распространенным упражнением, способствующим травме.

Падение на вытянутую руку или поднятие тяжестей без разогрева мышц также может привести к разрыву бицепса. Эта травма называется разрывом бицепса дистального сухожилия. Дистальное сухожилие прикрепляет мышцу бицепса к локтю. Травма может возникнуть в результате частичного разрыва мышц бицепса, при котором сухожилие разрушается, или полного разрыва, который разделяет сухожилие на две части.

Слезы бицепса часто возникают у пожилых людей из-за общего использования в течение длительных периодов времени; травма также распространена у людей, страдающих от артрита.

Как правило, эта травма возникает из-за истирания или разрыва сухожилий, которые прикрепляют бицепс к комплексу плеча. Люди, вовлеченные в длительную деятельность, особенно чрезмерное использование рук над головой, как правило, страдают от этого типа разрыва бицепса. В качестве примеров можно привести ручной труд и такие занятия, как плавание и теннис.

Длинный и короткий конец бицепса прикрепляется к плечу. Более длинное сухожилие проходит через лопатку и, скорее всего, получит травму. Из-за короткого сухожилия травма оказывается менее тяжелой для пациента.

Незначительные разрывы бицепса обычно можно лечить без хирургического вмешательства. Врачи могут порекомендовать использование безрецептурных препаратов, таких как противовоспалительные, наряду с отдыхом и физической терапией, чтобы помочь пациенту восстановить силы и подвижность в поврежденной руке.

Слезы бицепса локтя, как правило, требуют более интенсивного ухода, чем повреждения бицепса плеча. Лечение часто включает в себя операцию по прикреплению сухожилия к кости. За процедурой часто следует физиотерапия и программа упражнений. Процесс может занять от шести до девяти месяцев.

Оторванные травмы бицепса следует воспринимать серьезно. Если игнорировать, и пострадавший продолжает физическое использование травмированной руки, может произойти необратимое повреждение. Немедленное лечение и физические упражнения, как правило, возвращают бицепсу силу и подвижность до травмы.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Что такое дистальное сухожилие бицепса?

Дистальное сухожилие бицепса является одним из двух сухожилий, соединяющих конец мышцы двуглавой мышцы плеча в передней части руки с ее прикрепляющейся костью. Эта полоса волокнистой соединительной ткани расположена на дистальном или нижнем конце мышцы, где она пересекает локоть и соединяет две головки бицепса с радиусом кости в предплечье. Усиливая силу, созданную сокращением бицепса через локоть, дистальное сухожилие бицепса делает возможным движение в обоих суставах, найденных здесь.

Происходящие на вершине лопатки на коракоидном отростке и надглазном бугорке, соответственно, короткие и длинные головки двуглавой мышцы возникают из ее проксимального сухожилия. «Проксимальный» — это термин относительного местоположения, используемый в анатомии для обозначения близости к туловищу тела вдоль конечности. Таким образом, бицепс имеет ближайший к плечу проксимальный конец и дистальный конец, который направлен к локтю и, следовательно, наиболее удален от туловища. Следовательно, дистальное сухожилие бицепса является нижним из двух, найденных в дальнем конце мышцы, где сходятся две головы.

Как и любое сухожилие, оно состоит из полос коллагеновых волокон, которые способны выдерживать большое напряжение и оказывают растягивающее воздействие на мышцы прикрепляющейся кости. Это конкретное сухожилие начинается у основания плеча чуть выше локтя и опускается, чтобы пересечь два сустава: плечевой и проксимальный лучевые суставы. Первый — это шарнирное сочленение локтя между плечевой костью и костями локтевой кости, в то время как второе является самым верхним из двух сочленений между радиусом и костями локтевой кости, которые находятся непосредственно под локтем.

Именно на лучезапястном суставе дистальное сухожилие бицепса оказывает наибольшее усилие. Вставляя в лучевую бугристость, грубое костяное возвышение на внутренней части лучевой кости чуть ниже локтя, сухожилие помогает бицепсу растягивать радиус во время супинации. Супинация — это вращение предплечья ладонью вверх; это основная функция бицепса. Эта мышца также помогает более глубоким плечевым мышцам сгибать плечевой сустав или сгибать локоть. Таким образом, дистальное сухожилие бицепса способно воздействовать на два сустава одновременно, одновременно сгибая локоть и выпячивая предплечье, как при выполнении скручивания бицепса.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И КИСТИ :: Sporta-Klubi.lv

Локтевой сустав является блоковидным. В нем возможны сгибание, разгибание, приведение (локтевое сгибание), отведение (лучевое сгибание) и вращение. Мышцы, сгибающие руки в локте (бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая и плечелучевая мышцы), размещены спереди, а разгибающие (локтевая мышца, трицепс) сзади.


Предплечье состоит из двух костей лучевой и лок­тевой. Лучевая кость может смещаться относительно локтевой, что позволяет поворачивать ладонь наружу (супинация) или внутрь (пронация). Существуют две мышцы, которые поворачивают ладонь наружу (бицепс и супинатор), и две мышцы, которые поворачивают ее внутрь (круглый пронатор и квадратный пронатор). Интересно, что большинство мышц, отвечающих за движение запястья, кисти и пальцев, находятся в области локтевого сустава. Все сгибающие мыш­цы предплечья (лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинная ладонная мыш­ца, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) составляют его переднюю группу. А все разгибающие мышцы пред­плечья (короткий и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгиба­тель запястья, разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного паль­ца) составляют его заднюю группу. Мышцы, расположенные вдоль лучевой ко­сти (в их латинском названии присутствует слово «radialis»),

обеспечивают при­ведение (локтевое сгибание; боковое отклонение кисти в сторону мизинца), а мышцы вдоль локтевой кости (в их названии присутствует слово «unralis») отведение (лучевое сгибание; боковое отклонение в сторону большого пальца).
Сухожилия этих мышц соединяются, образуя фиброзные пучки удерживатели сгибателей и разгибателей, замыкающие борозду запястья в запястный канал, в котором проходят сухожилия и срединный нерв.

 

Сухожилия окружены синовиальной оболочкой, состоящей из соедини­тельной ткани. Между сухожилиями и оболочкой есть небольшое количество жидкости — смазки для снижения трения.

Растяжка мышц, приводящих в движение локтевой и лучезапястный суста­вы, эффективна при лечении и профилактике травм, вызванных мышечной пе­регрузкой. Закрепощенная мышца сильнее сопротивляется противоположным движениям и поэтому более подвержена повреждениям. Когда излишне напря­жены разгибатели запястья, то боль ощущается во внутренней стороне локтя («теннисный локоть»). Когда же напряжены сгибатели запястья, боль возникает с наружной стороны локтя («локоть гольфиста»). Кроме того, постоянное на­пряжение может вызвать растяжение сухожилий в запястном канале. Это за­ставляет сгибатели запястья напрягаться сильнее, а их постоянное сокращение приводит к увеличению трения, а следовательно, к воспалениям и другим за­болеваниям (синдром запястного канала). Регулярное растягивание сгибателей запястья поможет укрепить сухожилия и предотвратить возможные травмы.

 

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих руку в локте

Выполнение

Встаньте в дверном проеме.

Поднимите прямую левую руку на уровень плеча. Положите руку на стену; большой палец обращен вверх. Поворачивайте туловище вправо.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая плечевая мышца, левая плечелучевая мышца, левый бицепс.

В меньшей степени: левый супинатор, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.

Рекомендации

Данное упражнение легче выполнять, взявшись за вертикальную опору. Однако это существенно снижает эффект растяжки. Кроме того, в данном случае труднее сохранять руку в выпрямленном положении, что необходимо для эффективности этого упражнения. Хотя предпочти­тельнее поднимать руку на уровень плеча, растяжка будет эффективной при любом угле подъема.

Растяжка трицепса

 

Выполнение

Сядьте ровно или встаньте, согнув ле­вую руку в локте. Поднимите левую руку так, чтобы локоть оказался возле левого уха, а кисть -возле правой лопатки. Возьмитесь правой рукой за локоть левой. Тяните его назад и вниз,

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый трицепс.

В меньшей степени: левая широчайшая мышца спины, левые боль­шая и малая круглые мышцы, задний пучок левой дельтовидной мышцы.

 

Рекомендации

Если вы будете выполнять это упражнение на стуле со спинкой, то сможете лучше сохранять равновесие. В этом случае можно приложить большую силу для растяжки мышц.

Растяжка локтевой мышцы

Выполнение

Встаньте или сядьте лицом к столу. Согните руки в локтях и положите предплечья на стол. Ладони обращены вверх. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться грудью к столу.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевая мышца.

В меньшей степени: трицепс.

 

Рекомендации

Не отрывайте предплечья и локти от поверхности стола.

Растяжка пронаторов предплечья

Выполнение

Встаньте спиной к стене у дверного проема. Выпрямите левую руку и поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк левой рукой; большой палец обращен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый круглый пронатор.

В меньшей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, ле­вый квадратный пронатор, левая подлопаточная мышца, левая большая круглая мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачи­вая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

Растяжка супинатора предплечья

Выполнение

Встаньте в дверной проем спиной к косяку. Выпрямив до отказа правую руку, поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк правой ру­кой; большой палец обращен вверх. Поворачивайте руку внутрь, ста­раясь, чтобы бицепс оказался внизу.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правый бицепс, правый супинатор.

В меньшей степени: правые плечевая, плечелучевая и подостная мышцы, правая малая круглая мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять, обхватив рукой вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, по­ворачивая вниз внутреннюю поверхность руки, одновременно развер­ните влево корпус.

Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгиба­тель пальцев.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, приводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела.

Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, длинный разгибатель большого пальца кисти, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая и плечевая мышцы, супинатор, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, отводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Пальцы рук обращены внутрь. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти.

В меньшей степени: локтевой разгибатель запястья, лучевой сгиба­тель запястья, супинатор, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сги­батели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: лучевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: локтевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, корот­кий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запя­стья, короткий разгибатель большого пальца кисти.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: лучевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, локте­вой разгибатель запястья.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих пальцы

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните локоть левой руки под углом 90 градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца кисти, левые глубокий и поверх­ностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.

 

Рекомендации

Угол, под которым согнута в локте рука, необязательно должен со­ставлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное поло­жение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув ру­ку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Растяжка мышц, разгибающих пальцы

 

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обраще­на вверх. Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а за­тем направьте пальцы в сторону локтя.

Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:  левые короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый раз­гибатель пальцев, левый разгибатель мизинца кисти, левый разгибатель указательного пальца кисти.

В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели боль­шого пальца кисти.

 

Рекомендации

Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите пальцы в ку­лак. Локоть необязательно должен быть согнут под углом 90 градусов. Выберите для себя самое удобное положение. Некоторым легче выпол­нять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Андрей Антонов. Азбука армрестлинга.

Часть 1

 

На настоящий момент про армрестлинг написано достаточно много литературы. Но, к сожалению, нет научного анализа этого вида спорта с точки зрения анатомии и биомеханики. Я попробую восполнить этот пробел и разложить сложные движения армрестлеров во время поединка на простые составляющие. 

В армспорте часто спорят, какая самая важная мышца. Можно услышать фразы «держать на бицепс», «тянуть плечелучевой» и т. д. Это не грамотно. Например, наряду с бицепсом в сгибании предплечья участвуют еще три мышцы. Поэтому мы будем рассматривать не отдельные мышцы, а анатомические движения, которые используются в армрестлинге и которые необходимо тренировать, подбирая под них соответствующие упражнения. Их не так много: восемь движений рукой и два движения туловищем. Сейчас мы их все проанализируем. 

Будем исходить из того что существует четыре основных технических варианта ведения борьбы. «Боком», «верхом», «крюком» и «трицепсом». Названия не отличаются научностью, но они сложились исторически и поэтому мы будем их использовать. Описывать эти технические варианты я не буду, так как данная работа рассчитана на подготовленного читателя. Возможно, в будущем, если я соберусь написать книгу по этому виду спорта, благо материала у меня собрано предостаточно, я буду досконально разбирать все нюансы. Но сейчас мы разберем только анатомические движения применяемые во время поединка . 

Я разбил положение руки спортсмена во время поединка на три фазы: нейтральную, атакующую и защитную (борьба в проигрышном положении). 

Итак, основные движения в поединке и мышцы, обеспечивающие выполнение этого движения: 

Пронация плеча: 

1. Подлопаточная мышца, 

2. Большая грудная м. 

3. Передняя часть дельтовидной м. 

4. Широчайшая м. спины 

5. Большая круглая м. 

6. Клювовидно-плечевая м. 

Безусловно, самое важное движение в армрестлинге. Вся борьба построена на нем в не зависимости от того какую технику использует спортсмен. До того как армрестлинг пришел в Россию, борьба на руках была весьма популярна, но правила были другие. Соперники садились друг напротив друга за обычный стол, брали руки в захват, свободные рук клали либо на стол, либо за голову и начинали борьбу при статичном положении корпуса, только одной рукой. При такой технике как раз работают мышцы пронаторы плеча. В фазе атаки подключаются разгибатели предплечья, в фазе защиты сгибатели предплечья. Особенно данное движение важно в нейтральной и атакующей фазе борьбы. Хотя некоторые спортсмены активно используют его и в проигрышном положении. В основном спортсмены, имеющие недостаточно сильные сгибатели предплечья. В этом случае рукоборец выдвигает плечо борящейся вперед и за руку, разворачивая при этом корпус почти перпендикулярно столу. 

Режим работы статический. Если соперник гораздо слабее возможен и динамический режим. 

Разгибание плеча:

1. Задняя часть дельтовидной м. 

2. Широчайшая м. спины 

3. Подостная м. 

4. Большая и малая круглые м. спины 

5. Трицепс 

Этим движением спортсмен притягивает к себе руку противника. Его локоть скользит по подлокотнику по направлению к себе. Или спортсмен сопротивляется, мешая сопернику перетянуть его на свою сторону. 

Режим работы статический и динамический. 

Сгибание предплечья: 

1. Бицепс 

2. Плечевая м. 

3. Плечелучевая м. 

4. Круглый пронатор 

В нейтральной и атакующей фазе роль этого движения не велика. Только рукоборцы использующие технику борьбы «верхом» используют в этих фазах борьбы постоянный «натяг»  — статичное сгибание предплечья в нейтральном (молотковом) положении кисти с целью разогнуть кисть соперника и раскрыть его пальцы. Но и у них роль сгибателей предплечья гораздо менее важна, чем роль пронаторов плеча. В защитной фазе роль сгибателей предплечья основная. 

Режим работы только статический. 

Разгибание предплечья: 

1. Трицепс 

2. Локтевая м. 

Данное движение рукоборцы используют при дожимании руки соперника в атакующей фазе. Спортсмены, использующие технику борьбы «трицепсом» используют это движение и в нейтральной позиции.  

Режим работы статический и динамический 

Пронация предплечья: 

1. Круглый пронатор 

2. Квадратный пронатор 

3. Плечелучевая м (при супинированном положении предплечья) 

Используют рукоборцы, применяющие технику борьбы «верхом», во всех фазах борьбы. Изредка применяют борцы «в бок». Как не покажется на первый взгляд странным, «крюковики» тоже используют данное движение, правда только в одном единственном случае. Когда рукоборец, рука которого в защитной фазе, а предплечье максимально супинированно, пытается перейти в контратаку. При этом вместе с пронатором плеча он включает в статическом режиме и пронаторы предплечья. 

Режим работы динамический и статический. 

Супинация предплечья:

1. Бицепс 

2. Мышца супинатор 

3. Плечелучевая ( при исходном пронированном положении предплечья) 

Используется «крюковиками» и, иногда, борцами «трицепсом» в нейтральной фазе. Первое движение в стартовом захвате после команды для того, чтобы войти в «крюк» — положение в котором запястья спортсменов соприкасаются.  

Режим работы только динамический. 

Отведение кисти:

1. Лучевой сгибатель предплечья 

2. Длинный лучевой разгибатель запястья 

3. Короткий лучевой разгибатель запястья 

4. Длинная м. отводящая большой палец 

5. Длинный разгибатель большого пальца 

6. Короткий разгибатель большого пальца 

Используются только «верховиками». Режим работы только статический. 

Сгибание кисти и пальцев. Объединил в одну группу, потому что оба движения осуществляют одни и те же мышцы. 

1. Лучевой сгибатель запястья 

2. Локтевой сгибатель запястья 

3. Длинная ладонная м. 

4. Поверхностный сгибатель пальцев 

5. Глубокий сгибатель пальцев 

6. Длинный сгибатель большого пальца 

Последние три мышцы производят одновременное сгибание пальцев кисти. 

Сгибание кисти применяют представители всех технических вариантов, кроме тех, кто борется «трицепсом» с пассивной кистью. Режим работы динамический и статический. Сгибание пальцев применяют представители всех технических вариантов. Особенно важно это движение в борьбе без связки. Режим работы только статический. 

Движения туловищем в армрестлинге играют не такую большую роль, но, тем не менее, нужно их отметить. 

Наклон туловища в сторону 

Происходит при одновременном сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной стороне туловища, а так же включается квадратная мышца поясницы, ромбовидные и межреберные м. и нижняя зубчатая м. 

В чистом виде применяется только при технике «в бок» 

Скручивание туловища вокруг вертикальной оси. 

1. Мышцы вращатели (сокращаются на той стороне, в которую происходит движение) 

2. Внутренняя косая м. живота (сокращается на той стороне, в которую происходит движение) 

3. Наружная косая м. живота (сокращается на стороне, противоположной той в которую происходит движение).  

Используется почти при всех технических вариантах борьбы.

Источник

 

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Метод определения разницы

Вы приняли правильное решение и начали тренировку с отягощениями? Поздравляем с этой инвестицией, и скоро вы увидите результаты на своем теле. Но, может быть, вы уже какое-то время тренируетесь? Что ж, читайте дальше, независимо от того, новичок вы или уже давно занимаетесь спортом, вы будете знать все о коротких или длинных бицепсах.

Упражнения, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы знаете, какое воздействие они оказывают на ваши мышцы. Для этого познайте себя. Вы знаете, какие у вас короткие или длинные бицепсы? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свою тренировку от плеча до запястья.

Как узнать, короткие у вас бицепсы или длинные?

Узнать, короткие у вас бицепсы или длинные, очень просто. Вы сможете увидеть это, даже если оно еще не очень развито, и быстро поймете, что легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия. Согните предплечье под углом 90 градусов, чтобы мышца выступила вперед, и максимально сократите бицепс.

Затем измерьте пальцем длину сухожилия двуглавой мышцы между концом мышцы и предплечья. . Если он измеряет более двух пальцев, у вас короткий бицепс, если он измеряет менее двух пальцев, ваш бицепс длинный, это так просто! Оба типа бицепса имеют свои достоинства и недостатки. У некоторых спортсменов бицепс довольно короткий, когда они хотели бы иметь более длинный, и наоборот. Но упражнения, адаптированные к вашему типу бицепса, позволят вам проработать их так, чтобы они быстро набирали объем.

Преимущества и недостатки длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинные бицепсы, в то время как другие разочаровываются, когда осознают это, когда начинают тренироваться. У длинного бицепса есть как достоинства, так и недостатки. Если ваша конечная цель, когда вы начинаете тренировку, — получить большие мускулистые руки даже в состоянии покоя, длинные бицепсы — идеальный вариант. Даже без напряжения мускулов руки действительно будут выглядеть наполненными. Однако если вы мечтаете получить эффект «мяча» при сокращении, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом.Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете практиковать растягивающее сгибание рук назад к блоку как упражнение на мускулатуру. Подъем на бочку и подтягивания , супинация . Также проработайте локтевой сустав, выполняя сгибание и разгибание. Это также тренирует ваши трицепсы!

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко добиться впечатляющего эффекта мяча, когда вы сокращаете руку. С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее наполненной. Это то, что обычно называют пиком бицепса .Чтобы ваш мышечный пучок проявил весь свой потенциал, как длинные, так и короткие части, вы должны проработать переднюю плечевую мышцу и длинный супинатор, практикуя молоточковое сгибание, сгибание зрачка и обратное сгибание. Не бойтесь использовать разгибатели для правильной растяжки. Не волнуйтесь, длинное сухожилие не опасно! Это чисто эстетическая особенность.

В этом видео я покажу вам, как узнать, короткий или длинный у вас бицепс, но, прежде всего, я предлагаю вам лучшие упражнения, которые нужно выполнять, когда у вас короткие бицепсы.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров большую часть времени хотят иметь короткие бицепсы, у обоих есть свои плюсы и минусы. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики. Таким образом, необходимо будет использовать то, что дала вам мать-природа, и развиваться, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

Если вы хотите развить все мышцы руки

Другие статьи по теме:

Знайте окружность своей руки: ваш бицепс средний?

Растяжка бицепса: правильные жесты для растяжки рук

Мышцы тела и различные группы мышц

Анатомический и биомеханический анализ короткого и длинного головных компонентов дистального сухожилия двуглавой мышцы

Гипотеза: Короткий головной пучок дистального сухожилия двуглавой мышцы более эффективен при сгибании локтя, а длинный головной пучок более эффективен при супинации предплечья.

Методы: Короткий и длинный головные пучки дистального сухожилия двуглавой мышцы были разделены до бугорка двуглавой мышцы у 6 трупов. Площадь и центроид каждой вставки пучка вычислялись по точкам поверхности, измеренным в пределах каждого отпечатка. Каждый комплект загружался индивидуально. Создаваемый крутящий момент супинации и сгибательная нагрузка регистрировались при сгибании в локтевом суставе под углом 90 °. Наклон создаваемого крутящего момента по сравнению с нагрузкой на бицепс использовался для определения плеча момента супинации.Отношение созданной сгибательной нагрузки к приложенной нагрузке на бицепс использовалось для определения относительной эффективности сгибания.

Полученные результаты: Вставка короткой головки располагалась дистально и спереди относительно длинной головки и обычно включала вершину бугорка. Площадь длинной и короткой головок составляла 59 ± 15 и 94 ± 44 мм (2) (P = 0,07) соответственно. Плечо с длинным головным моментом было значительно выше при супинации. Короткая голова имела значительно более высокий момент в нейтральном и пронационном режимах. Отношение нагрузки сгибания к нагрузке на бицепс было на 15% выше для короткой головы.

Заключение: Короткая и длинная головки бицепса имеют отчетливые вставки. Установка короткой головки позволяет относительно более эффективно сгибать локоть под углом 90 °. В нейтральном и пронированном предплечье короткая голова является относительно более эффективным супинатором.В супинированном предплечье длинная голова становится относительно более эффективной при супинации.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадрокоптера? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии.D., примечание: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, использование узкого хвата (на внутренней ширине плеч) при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает развитие длинной головы. , с другой стороны, нацелится на короткую голову «.

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какая голова — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно. Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью растянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам.У ваших сгибателей руки не будет достаточно времени на восстановление, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировку на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за ширину плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине являются многосуставными упражнениями, поэтому бицепсы уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую головку

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими нападающими с отрывом, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими ударами с опережением, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий хват на перекладине (или на перекладине EZ, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу в группе мышц (например, короткую головку в бицепсе), но вы можете выделить ее, чтобы она задействовалась сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удары по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника фокусируются больше на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Провал работы в прошлом

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

  • Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать вам помощь, достаточную для того, чтобы преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
  • Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не рискуете своей силой. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
  • Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
  • Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, подталкивают на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.

Ну, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы.Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и поднимается вверх. Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.

Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например, как плечевая мышца может увеличить бицепс). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.

Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, brachialis прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), можно использовать для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для плечевой мышцы

1 — Обратные сгибания

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.

Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.

В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, одновременно сжимая мышцу.

2 — Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание локтя, когда рука находится в нейтральном положении.Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Молоточковые сгибания прямо и косвенно улучшают внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Плечевая мышца — это группа мышц, которая находится под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.

Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса.Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет создавать силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.

Еще один совет — медленно опускать вес. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.

Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.

Упражнения со штангой для плечевого сустава

Обратный хват — EZ bar curls

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах. Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в этом положении смещает часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Сгибание рук со штангой EZ очень похоже на сгибание рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать немного более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.

Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.

Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок).Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнения со штангой для короткой головы

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом


Короткая головка бицепса задействуется при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).

Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.

Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого от мышцы требуется, чтобы она производила силу в течение более короткого периода времени. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — Завиток проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.

Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньшую по мере уменьшения угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.

Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибанию рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрация локонов


Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.

Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.

Концентрированные сгибания рук — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет верхней части руки раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.

Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движений.

2 — Завитки паука

Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди тела. Локти должны быть зафиксированы на месте.

Избегайте того, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения.Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на изображение выше, что локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.

На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть целенаправленными.

Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка на бицепс с короткой головой

Подъем гантелей на бицепс (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания паука (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

длинных мышц против коротких мышц

Не все мышцы созданы равными, и иногда вы ничего не можете сделать, чтобы ваши мышцы были похожи на мышцы человека, следующего за вами, накручивающего бицепс.Это справедливо в отношении длинных и коротких позиций. Но в чем разница между длинными и короткими мышцами и как это влияет на вашу тренировку? Узнайте больше перед следующим походом в спортзал.

Кто что имеет

Большинство людей просто рождаются с длинными или короткими мышцами: «Мышца прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Если общее расстояние от одного костного прикрепления до другого составляет десять дюймов, тогда вся мышца плюс структура сухожилия должна быть десять дюймов.Длина определяется местом крепления костей », — объясняет Мэрилин Макаллистер М.С. из YourFitnessYourLife.com.

Однако Макаллистер объясняет, что мышцы могут становиться короче или длиннее на короткие периоды времени, если вы растягиваетесь (дольше) или весь день сидите за столом (короче).

Преимущества длинной позиции по сравнению с короткой

Преимущества длинных и коротких мышц у разных людей различаются: каждый тип мышц выглядит по-разному, поэтому, если вы хотите иметь мышцы с большей пиковой нагрузкой, вы предпочтете короткие мышцы, а не длинные, которые от точки к точке проходят дальше. .

Чтобы быстро определить, в какой лагерь вы попадаете, посмотрите на свою мышцу, когда она сокращена и супинирована (не согнута). В бицепсе, например, ваши руки будут выглядеть больше при супинировании, но мышца будет меньше по высоте при сокращении или сгибании. Обратное верно для коротких мышц.

Как длина влияет на герметичность

Ваши мышцы похожи на эластичную ленту, они растягиваются и сокращаются в зависимости от выполняемого вами движения. Это движение исходит от ваших суставов, которые тянут мышцы в разных направлениях.Это может привести к удлинению и укорачиванию мышц.

«Иногда возникает дисбаланс, и одна группа мышц тянет сильнее, поэтому она короче противоположных мышц. Эти противоположные мышцы теперь стали слишком длинными и должны сопротивляться усиленному натяжению укороченных мышц. Именно это повышенное напряжение вызывает боль в мышцах », — говорит Джен Флемминг, сертифицированный массажист. В этом случае мышцы могут временно измениться на длинные или короткие, но не навсегда.

Наличие длинных или коротких мышц не влияет ни на что, кроме того, как ваши мышцы выглядят при сгибании. Научитесь любить свои мышцы и выбирайте тренировки, которые максимально улучшают ваши.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, является самой известной мышцей человеческого тела. Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова.Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча.Хотя невозможно отделить одну голову от другой, вы можете выполнить несколько упражнений на бицепс, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой

1. Сгибания рук проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два титула Мистер Вселенная и два Мистера Олимпиады. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника.Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для воздействия на свой внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками. Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока ваши предплечья не станут вертикальными.Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие олдскульные тренировки на бицепс.

2. Сгибания на тросе лежа на спине

Сгибания на тросе лежа на спине — это очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

  1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
  2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
  3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
  4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания с тросом «молоток»

Сгибания с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И увеличит объем предплечий, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по изгибам троса с молотком.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведите руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть внутренние бицепсы. Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это делать:

  1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи.Держите запястья прямо.
  3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также является полезным упражнением для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх. Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные сгибания рук можно выполнять несколькими способами:

6. Сгибания рук Зоттман

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс. Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с акцентом на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное упражнение, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности обмана вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями так называемые, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете. Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением.Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Сгибания паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для тренировки ваших внутренних бицепсов.Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу. Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибания рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка находилась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
  2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
  3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить активацию внутреннего бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете делать действительно тяжелые, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, — это подтягивать подбородок до упора вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к вашей текущей тренировке рук.Но, если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

5
Упражнение Наборы Повторения Восстановление
1 6
2 Завитки Preacher 3 8 90 секунд
3 Завитки Зоттмана 2 10 10 60 секунд Концентрированные сгибания 2 12 45 секунд

Связано: 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высокого пика

Упражнения на бицепс с короткой головой задействовать короткую головку, поэтому, возможно, не придется тратить дополнительное время на работу это мышцы.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большее проработка внутреннего бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

5 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для огромных пиков

Хотя двуглавая мышца плеча является единственной мышцей, она разделена на длинную головку и короткую головку.Эти две части работают вместе, чтобы помочь двигать локтем и при супинации или скручивании предплечья. В хорошо развитой двуглавой мышце хорошо видны как длинная голова, так и короткая. Короткая голова увеличивает ширину бицепса, а длинная — пику бицепса. Упражнения с длинной головой также называют пиковыми упражнениями.

Чтобы понять, почему длинная головка бицепса называется вершиной бицепса, может быть полезно представить себе бицепс в виде холма.Короткая головка бицепса образует основание холма и определяет его ширину, в то время как длинная головка создает округлую форму наверху, как если бы вы относились к пику горы.

Во многих упражнениях для спины и груди прорабатывается двуглавая мышца. По этой причине нет необходимости выкладывать изо всех сил движения, специально нацеленные на длинную головку бицепса. В этом руководстве мы поговорим о том, какой вид тренировок вам нужен, о требованиях к повторениям и 5 лучших упражнениях на бицепс с длинной головой.Если вы пытаетесь достичь огромных вершин, это руководство для вас.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам вырастить бицепсы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Сгибания рук с гантелями — один из самых распространенных способов накачать сильные бицепсы, и их можно выполнять в нескольких вариантах.

Расположение и функция двуглавой мышцы длинной головы

Большинство людей могут легко указать на свой бицепс, но на этом общие знания об анатомии двуглавой мышцы имеют тенденцию останавливаться.Длинная головка бицепса находится на внутренней стороне вашего плеча, а короткая — под ним. Вы можете увидеть четко очерченную линию под ней, когда сгибаете бицепсы, предполагая, что вы определили там мышечный тонус.

Они образуют верхнюю часть двуглавой мышцы. Эти вершины уже давно ценились в кругах бодибилдинга, потому что они добавляют больше размера и четкости плечу. Однако наиболее важной функцией двуглавой мышцы длинной головки является стабилизация круглой вершины плечевой кости, верхней кости плеча, поэтому круглую вершину называют головкой плечевой кости гленоида.Длинная головка двуглавой мышцы выполняет эту функцию в тандеме с плечелучевой мышцей при сильном супинации предплечья или сгибании локтя.

Полезный совет: Развивайте силу бицепсов и плеч с помощью нашего плана Power Fit с собственным весом!

Ориентация на длинную голову и короткую головку на бицепс

Если длинная головка бицепса предназначена для защиты плечевого сустава, какова функция короткой головки бицепса? Короткая головка также помогает при супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, поддерживая плечевую мышцу, которая в этом случае является основным двигателем.Короткая головка воздействует на кость плеча и в основном просто помогает выполнять функции длинной головки бицепса, которые мы уже описали, например, стабилизирует плечевой сустав.

Так как он в основном действует как одна мышца с длинным бицепсом головы, вы можете подумать, что нацелить ту или другую невозможно. Фактически, многие упражнения, нацеленные на бицепсы большой головы, прорабатывают и короткую голову. Вы можете немного изменить их, чтобы они были нацелены на короткую голову, используя широкий захват.По сути, вы хотите убедиться, что способность длинной головы растягиваться ограничена. Это будет нацелено на короткую головку бицепса, а ограничение растяжения в короткой голове будет нацелено на длинную головку бицепса.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на бицепс

Многие из тех же ошибок часто допускают люди, пытающиеся нарастить бицепсы большего размера.Иногда это связано с организацией их плана тренировки на бицепс, а иногда — с выполнением отдельных упражнений на бицепс. Следите за этими ошибками, чтобы убедиться, что вы достигаете огромных вершин, которые преследуете.

Поднятие слишком большого веса

Мы все хотим быть Суперменами в спортзале. Отчасти для того, чтобы похвастаться, а отчасти для того, чтобы добиться невероятных результатов, люди слишком часто снимают очень тяжелый вес со стойки или используют гантели и гири, которые слишком тяжелы для выполняемого упражнения.

Учитывая концепцию гипертрофии, совет использовать меньший вес может показаться контрпродуктивным. Однако для большинства упражнений на бицепс тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом приведет к большему приросту, чем меньшее количество повторений с большим весом. Слишком большой вес ограничит диапазон движений ваших упражнений, что сделает их менее эффективными.

Это также полезно иметь в виду при разминке. Если вы собираетесь использовать сгибания рук на бицепс в своей программе тренировок, почему бы не начать с 40 или 50 повторений с небольшим весом? Это поможет нацелить ваши длинные бицепсы головы и подготовить ваши плечи к предстоящей тренировке.

Нет напряжения в фокусе

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной частью упражнения является та часть, которая нагружает целевую мышцу. Для бицепса это будет эксцентрическая часть движения, при которой снижается вес. Если, например, вы замедлите движение этой части сгибания бицепса, вы почувствуете, что ваши двуглавые мышцы плеча испытывают гораздо большие трудности, чем на подъеме.

Правильное использование напряжения — отличный способ тренироваться с умом.Вместо того, чтобы тратить всю свою энергию на то, чтобы разбрасывать большой вес, найдите время, чтобы понять, какие упражнения работают и какая часть этих упражнений наиболее эффективна, это поможет вам максимально использовать время в тренажерном зале.

Не стремитесь к мышечной недостаточности

Утомление мышц бицепса перед началом основной тренировки может быть очень эффективным, но не пытайтесь вызвать полную мышечную недостаточность, когда вы нацелены только на бицепс. Они очень важны во многих упражнениях, которые прорабатывают мышцы спины, таких как тяги со штангой и подтягивания, поэтому, если вы уже исчерпали свои бицепсы, они сработают во время других упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вы можете выполнять некоторые изолирующие упражнения на бицепс с большим количеством повторений с изометрическими паузами в момент максимального напряжения, то есть эксцентрического движения вниз. Не удивляйтесь, если для достижения истощения бицепса потребуется меньше повторений, чем вы думали, особенно в конце всей тренировки.

Отсутствие вариаций

Мы уже упоминали, насколько человеческое тело адаптируется. Если вы не меняете что-то во время тренировок, ваше тело акклиматизируется, а повреждение мышц, вызывающее гипертрофию, уменьшится.По этой же причине очень важно делать разные упражнения в течение недели. Вы также можете вносить некоторые изменения между упражнениями в одной программе тренировки.

Например, если ваша тренировка рук включает в себя сгибания, жимы и тяги за один день в тренажерном зале, убедитесь, что вы меняете стиль и ширину захвата. Ваше тело, так сказать, действительно будет в напряжении, если вы продолжите бросать вызов мышечным группам с разных сторон, экспериментируя со своим хватом.

Слишком много обман

Есть время и место для читерства во время сгибаний на бицепс.В тот критический момент, когда вес примерно на полпути, люди склонны добавлять раскачивающие движения, чтобы помочь добраться до вершины локона. Жульничество — это фантастический способ утомить бицепсы за пределами отказа в полном повторении, но использование импульса, чтобы разогнать сгибания до этого момента, на самом деле просто лишает себя тех успехов, которые вы могли бы заработать.

Чтобы исправить эту ошибку, ограничьте подвижность других частей тела. Если вы делаете сгибания рук со штангой стоя, прислонитесь спиной к стене, чтобы не задействовать спину, чтобы задействовать передние дельтовидные мышцы.Во время сгибания бицепсов сидя убедитесь, что ваши ноги находятся под подушечкой.

Полезный совет: Развивайте мышечную массу с помощью сложных упражнений из нашего Train Smart Fitplan!

5 лучших упражнений для огромных вершин и больших рук

Используйте эти движения, чтобы накачать длинные бицепсы головы и улучшить общую функцию предплечий.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями

— это действительно простое упражнение с гантелями, которое совсем не требует большого количества оборудования.Этот вариант наклона также прост, но требует сиденья с наклонной спинкой. В остальном движение такое же, как и при традиционном сгибании рук с гантелями.

Чтобы занять исходное положение, откиньтесь на сиденье с гантелями в каждой руке. Руки должны быть полностью прямыми, а ладони смотреть наружу. (Совет: если вы хотите поразить короткую головку бицепса, поверните запястья к телу в исходном положении.)

Поднимите гантели к локтям, а затем очень медленно опустите их в исходное положение.Для настоящего ожога добавьте изометрическую паузу в начале движения. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте в нечетные дни попробовать обратные кудри.

2. Сгибания молоточков

Хотя вы можете подумать, что сгибания рук «молоток» выполняют ту же работу, что и сгибания гантелей на наклонной скамье, на самом деле они нацелены на плечевую мышцу и длинную головку бицепса еще больше. Если вы пытаетесь достичь больших высот, сгибания рук должны быть в вашем расписании тренировок. Вы также можете разнообразить свою тренировку, чередуя сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук в разные дни недели.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя у стены. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели за боковой, а не за средний вес в каждую руку. Медленно поднимите гантели на плечи и опустите их обратно. Вы можете добавить изометрическую паузу сразу после окончания движения.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое поможет вам увеличить силу захвата и даст вам тренировку груди, спины и плеч, одновременно задействуя мышцы рук, такие как бицепсы и трицепсы.Вам понадобится устойчивый турник, который без проблем выдержит вес вашего тела.

В отличие от подтягиваний, подтягивания используют захват снизу, чтобы активировать различные мышцы. По этой причине вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Получите хороший хват снизу на перекладине для подтягивания и примите положение мертвого висения, оторвав ступни от земли. Поднимитесь, потянув штангу локтями вниз, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Если вы любите приключения, добавьте изометрическую паузу над перекладиной и медленно опуститесь. Используйте плотный хват, чтобы еще больше нацелить свои длинные бицепсы на голову.

4. Кудри Проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, которая поможет ограничить движения ваших ног и спины, чтобы все внимание было сосредоточено на двуглавой мышце плеча, и вы могли бы получить большие руки еще быстрее. Вы можете использовать гриф EZ или штангу, чтобы делать сгибания рук проповедника.

Чтобы занять исходное положение, сядьте на скамью проповедника, положив подмышки на верхнюю наклонную часть.Возьмите штангу слабым хватом, полностью вытяните руки и положите их на скамью. Поднимите штангу вверх, пока руки не станут горизонтальными, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу на полпути для изометрической деформации.

Полезный совет: Узнайте больше о движениях гантелей во время нашей программы Fitplan «Гантели дома»!

Сгибания на тросе отлично подходят для создания сопротивления движению вверх и укрепления бицепса.

5. Сгибания на кабеле

Для выполнения сгибаний на тросе вам понадобится тренажер, но это одни из лучших упражнений на бицепс, потому что они оказывают сопротивление на протяжении всего движения.Это в основном изолирующее упражнение, хотя некоторые стабилизирующие мышцы могут сыграть определенную роль.

Чтобы занять исходное положение, встаньте перед тренажером с канатной дорогой, твердо поставив ноги на землю на ширине плеч друг от друга. Соберите мышцы кора и убедитесь, что голова и спина неподвижны. Вы можете захватить рукоятки тренажера сверху или снизу, но нижний хват больше нацелен на двуглавую мышцу плеча.

Поднимите ручки к плечу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Чтобы ваши бицепсы находились в напряжении, не позволяйте весам возвращаться обратно в стопку. Держите их в приподнятом состоянии на протяжении всех повторений.

Заключение

Включение одного из этих пяти упражнений на бицепс с длинной головкой в ​​вашу обычную тренировочную программу поможет увеличить ваши бицепсы и даст вам более впечатляющие плечи. Это также поможет защитить сухожилие длинной головы и предотвратить потенциально серьезную травму плеча.

Многие бодибилдеры, пытающиеся развить бицепс в гору, делают неправильные упражнения, потому что не понимают, как формируется бицепс или какие бицепсы нацелены на длинную головку бицепса.Еще чаще людям не удается нарастить мышцы плеча, даже когда они проводят много времени в тренажерном зале, потому что они недостаточно меняют свои упражнения. Человеческое тело адаптируется, и если оно привыкнет к упражнению на бицепс, то бицепс не будет поврежден и гипертрофия не возникнет.

Большие пики бицепса нужны не только для виду. Укрепление длинных бицепсов головы также может предотвратить серьезные и болезненные травмы плеча. И короткая головка, и длинная головка двуглавой мышцы прикреплены к кости в плечевом суставе с помощью сухожилий, соответственно называемых сухожилием длинной головы и сухожилием короткой головы.В то время как сухожилие короткой головы прикрепляется к передней части плеча и редко вызывает какие-либо проблемы, сухожилие длинной головы прикрепляется к верхней части плечевой впадины, и это сухожилие может разорваться, если оно не будет хорошо защищено большой длинной мышцей двуглавой мышцы головы.

К сожалению, такое переутомление является обычным явлением для людей, которые используют высокоинтенсивные тренировки для увеличения бицепсов. Если вы попробуете упражнения на бицепс без правильной техники, сделаете их слишком быстро или не сможете должным образом разогреть плечо перед началом, это длинное сухожилие головы может сломаться.В крайних случаях ваш бицепс может полностью отсоединиться и опускаться к плечу.

Хотя такие травмы обычно восстанавливаются в течение нескольких недель, они очень болезненны, и вы не сможете выполнять какие-либо сгибания на бицепс или, скорее всего, любые другие упражнения для верхней части тела, пока они не заживут. Вы также более склонны к повторению травм этого типа, если это уже случалось с вами раньше.

Как и любые другие мышцы, бицепсы работают лучше, когда вы наращиваете в них силу.Лучшая функция бицепса приведет к лучшему сгибанию в локтевом суставе, а также к более безопасному плечевому суставу. Все эти группы мышц верхней части тела связаны между собой — сильный и работающий плечевой сустав поможет вам выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины и груди.

5 упражнений на бицепс являются изолирующими. Если вы хотите получить больше результатов в верхней части тела, сочетайте их с классическими движениями, такими как становая тяга или жим лежа. Есть много других разновидностей сгибаний на бицепс, таких как сгибания на бицепс и концентрированные сгибания, которые также хорошо работают.В то время как эти 5 упражнений на бицепс наиболее эффективно нацелены на длинную головку бицепса, другие варианты сгибания рук также укрепят ваши руки. Не бойтесь добавлять их в свой распорядок тренировки вместе с упражнениями, описанными в этом руководстве.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей помогли вам обрести руки вашей мечты? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *