Содержание

Упражнения берпи и интервальные тренировки на его основе – Medaboutme.ru

Берпи — комплексный элемент, включающий в себя связку тренировочных движений, выполняемых в определенной последовательности. Упражнения, входящие в берпи, отличаются технической простотой и чрезвычайной эффективностью, поэтому тренировки с этим элементом отличаются высокой результативностью в процессе снижения лишнего веса и развития хорошей физической формы.

Польза упражнения берпи и преимущества тренировок на его основе


Если быть точными, берпи — это не просто упражнение, а интервальная методика физических нагрузок, которая предполагает чередование таких видов деятельности, как бег, приседания, отжимания и прыжки в определенной последовательности. Эта техника идеально подходит людям, которым нужно постоянно поддерживать тело в хорошей физической форме, и тем, кто хочет с помощью фитнес-тренировок избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим укрепить мускулатуру всего тела, но при этом им скучны и неинтересны стандартные монотонные тренинги.

Занятия фитнесом, построенные на выполнении берпи, представляют собой сочетание кардионагрузок и силового тренинга с собственным весом и благодаря этому оказывают такое комплексное положительное воздействие на организм:

  • уменьшается количество подкожного жира, фигура становится стройной и подтянутой;
  • укрепляются основные мышцы, исчезает дряблость и рыхлость тела;
  • тренируется сердечная мышца и вся кровеносная система;
  • увеличивается полезный альвеолярный объем легких;
  • увеличивается концентрация кислорода в организме, поэтому ткани и органы получают больше питательных веществ;
  • улучшается клеточный метаболизм и ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы во всем организме;
  • улучшаются физические показатели силы;
  • повышается выносливость мускулов и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуется гормональный фон за счет активной выработки эндорфинов после проведения фитнес-тренировки;
  • улучшается психоэмоциональное состояние, повышаются качество сна, настроение, работоспособность и стрессоустойчивость;
  • укрепляется иммунитет.

К преимуществам занятий фитнесом на основе берпи можно отнести такие их особенности:

  • тренировки не предполагают наличия особых спортивных умений и навыков, а освоить классическую технику выполнения берпи могут даже люди с отсутствием опыта в фитнесе и очень низким уровнем физподготовки;
  • для проведения регулярных фитнес-тренировок нет необходимости записываться в тренажерный зал и тратить на его посещение время и финансы. Тренироваться можно самостоятельно и в домашних условиях, предварительно изучив правильную технику выполнения каждого упражнения в связке берпи;
  • классический вариант берпи не подразумевает использование дополнительного спортивного оборудования, снарядов и другого инвентаря;
  • заниматься можно как в помещении, так и на открытом воздухе;
  • подобные фитнес-тренировки имеют большую перспективу усиления нагрузки. Чтобы усложнить работу, достаточно ускорить темп, добавить количество повторений или включить дополнительные тренировочные движения в классический комплекс берпи.

Пример фитнес-тренировки для начинающих на основе берпи


Поскольку упражнение берпи оказывает достаточно интенсивную нагрузку на все основные группы мышц, а при его выполнении тратится много энергии, тренировки для новичков могут включать в себя только классическую технику данного тренировочного движения. Чтобы выполнить стандартное берпи, необходимо осуществить следующую последовательность действий:

  1. Принять стартовую позу, согласно которой нужно встать ровно, вытянув верхние конечности вдоль туловища, а нижние — расставив на ширину таза.
  2. Из стартовой позы необходимо выполнить глубокое приседание и упереться ладонями прямых рук в пол перед собой.
  3. Находясь в приседе, нужно перенести вес тела на ладони и резко отвести нижние конечности назад, приняв позу классической планки на период 1-2 секунд. Если уровень физической подготовки позволяет, то на данном этапе можно после фиксации планки выполнить отжимание.
  4. Из планки нужно резко подтянуть ноги к груди, вернувшись в присед.
  5. Вернуться в стартовое положение в упражнении, выпрыгнув из низкого приседа максимально высоко и совершив в прыжке хлопок над головой.

Когда данная последовательность движений, включая вариант с отжиманием из планки, будет даваться легко, занятие фитнесом можно будет усложнить. Для этого можно использовать следующие приемы:

  • между повторениями связки из приседания, отжимания и выпрыгивания можно выполнять бег на месте, чередуя скорость бега. Например, 20 секунд бега в умеренном темпе, 20 секунд ускорения, 20 секунд комфортного бега, после которого выполняется берпи. Кроме бега с ускорением, в упражнении можно использовать бег с высоким подъемом коленей или с приведением пяток к ягодицам;
  • на этапе выпрыгивания из глубокого приседа можно вместо стандартного высокого прыжка перепрыгивать черед невысокое препятствие или запрыгивать на устойчивую возвышенность;
  • прыжком возвращаясь в стартовое положение, можно ухватиться за перекладину турника и подтянуться;
  • на этапе планки можно выполнить не стандартное отжимание, а вариант, подразумевающий упор на одну ладонь и носки стоп, или отжимание с перемещением в сторону с боковым прыжком.

Занятие фитнесом на похудение для женщин

Представительницы прекрасного пола, желающие избавиться от лишних килограммов, могут использовать следующую схему занятия фитнесом, включающего берпи и бег:

  • Разминка, в течение которой нужно обязательно проработать суставы и выполнить несколько простых упражнений, например, махи конечностями, повороты и наклоны туловища.
  • Бег на дистанцию 80-100 метров (если тренировка проводится в помещении, то бежать можно на месте).
  • Берпи (10 повторений).
  • От 80 до 100 метров бега.
  • Берпи (20 раз).
  • Бег в течение 2 минут.
  • Классические приседания (30 повторений).
  • Бег на дистанцию до 100 метров.
  • Берпи (40 раз).
  • Заминка, включающая в себя комплекс упражнений на растяжку.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Техника выполнения берпи — какие мышцы работают при берпи?

Дисциплина кроссфит, предусматривает в себе плиометрическое упражнение берпи, техника выполнения которого заключается в комплексе подходов. Выполнять их просто, но нагрузка на мышцы берется за счет непрерывной гимнастики. Таким способом можно разогреть себя перед более серьезными задачами.

Берпи — что это за упражнение?

Это уникальная спортивная методика, разработанная несколько десятков лет назад. Она подходит как профессиональным спортсменам, так и любителям и даже обычным домохозяйкам. Берпи – это отличный способ избавится от лишних килограммов и подкожного жира. Несложные упражнения сильно повышают выносливость организма и заряжают позитивным настроем на длительное время.

Даже сейчас, что такое берпи известно не многим, а это напрасно. Такие тренировки можно выполнять не выходя из дома и не приобретая для этого дорогостоящих тренажеров.

Все что требуется от человека – это настрой на результат. Самое приятное в данных занятиях это то, что даже у непрофессионалов, эффект на определенной группе мышц становится виден уже на вторую неделю тренировок.

Что тренирует берпи?

Уникальная система тренировки отлично помогает избавляться от назойливых калорий. Раньше таким способом тестировали военнослужащих армии США для того, чтобы проверить их выносливость. Само по себе упражнение не сложное, но при его длительном выполнении, напряжение идет по всему телу. Увеличивая время подхода, командиры могли вычислить в строю самых сильных бойцов. Задаваясь вопросом, какие мышцы работают при берпи, можно выделить:

  • живот;
  • бедра;
  • икры;
  • ягодицы;
  • бока;
  • спины;
  • рук (при низком старте).

Польза берпи

Сложно не заметить то, что дает берпи для организма человека. Применяя нагрузку практически на каждую мышцу, этот комплекс стал основой у многих спортсменов, пусть и в качестве разминки. За подход в 10 минут, человек полностью приходит в тонус, пропадает вялость и сонливость, возникает желание работать над своим телом и дальше. Основными положительными качествами берпи считают следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • увеличение реакции, скорости и гибкости человека;
  • тренировка дыхательной системы;
  • сжигание калорий;
  • комплексный подход на всю группу мышц.

Стандартная техника выполнения берпи не требует похода в спортзал или фитнес клуб. Еще одним плюсом считается то, что его очень просто освоить. Как странно это бы не звучало, но такой комплекс может вызывать привыкание. Люди, регулярно выполняющие подходы, начинают делать это в любую свободную минуту, даже для поднятия настроения. И внешний вид у таких людей заметно меняется, их кожа выглядит моложе, а тело подтянутым и спортивным.

Правильная техника берпи

Профессиональными спортсменами используется только правильная техника берпи, и освоить ее новичку с нуля практически невозможно. Она включает в себя подход из отжимания, присеста и прыжка. Повторять эти действия нужно без перерыва и в полную силу. По истечении 15 минут, тело человека полностью будет подготовлено к более серьезным физическим нагрузкам, в любом их виде.

Освоить технику выполнения берпи можно постепенно, даже человеку, очень далекому от спорта. Поэтому молодые мамы пытаются прийти в форму после родов таким способом, ведь плюс упражнения в том, что его необязательно совмещать с диетами, эффект будет заметен и так. Главное, не забывать про регулярные упражнения, и по возможности делать два – три подхода в сутки.

Как правильно делать берпи?

Точной информации по этому поводу нет, так как человек вправе сам выбирать для себя подходящий вариант исходя из своих физических возможностей. Для спортсмена отлично подойдет максимальная нагрузка, для новичка практичнее будет легкий вариант. Главное знать, как делать берпи, а силовую нагрузку можно устанавливать для себя самостоятельно. Все же, начиная упражнения, желательно со временем усиливать нагрузки, чтобы не привыкнуть к легкому варианту.

Варианты берпи

В спорте существует более 25 вариантов берпи в кроссфите и все они хороши по-своему. Профессионалы делают по 10 подходов, к каждому из вариантов, но в целом они очень похожи. Для новичков отлично подойдет три стандартных берпи, которые при желании можно чередовать. Для домашнего варианта запоминать все 25 подходов необязательно, да и в зале не всегда пользуются ими. Основными считаются следующие комплексы:

  • отжимание – прыжок;
  • отжимание – бег на месте;
  • прыжок – упор лежа с поднятием ног до уровня плеч;
  • отжимание – присест – прыжок;
  • бег с запрыгиванием на препятствие;
  • отжимание – присест.

Берпи для начинающих

Зная, как выполнять берпи, даже новичок может подтянуть свое тело. Сложного в этом нет ничего, главное, регулярный подход и постепенное увеличение нагрузки. Видя результат обязательно захочется продолжать и постепенно, новичок переходит в ряды профессионалов берпи. Так, по статистике, происходит с 40% начинающих спортсменов. Развиваться в спорте нужно даже не для достижения наград и славы, а для себя самого, для более здорового организма и приятного внешнего вида.

Новичкам советуют исключать из упражнений прыжок в высоту, можно будет просто вставать в полный рост и тянуть руки вверх. Обязательно учитывать то, сколько раз делать берпи в первые дни, чтобы не перенапрячь мышцы и не иметь возможности на второй день даже встать с дивана. Стандартная техника выполняется с увеличением нагрузки каждые три – четыре дня, в зависимости от возможностей человека.

Берпи для похудения

Комплекс данных подходов очень быстро и заметно помогает избавиться от лишних килограммов. Берпи, упражнения для похудения сжигают столько калорий, сколько ни потратишь даже при длительном беге или занятий в зале. Главное, не нарушать режим, а сделать это просто ведь стандартный подход данного комплекса не должен превышать 15 минут. Заниматься можно и по 5 раз на дню, главное не переутомить себя в начале тренировок.

Упражнения можно делать и дома и прямо на улице. Большого пространства для него не требуется, как и специальных приспособлений. Начинать нужно примерно с четырех подходов, по две минуты, с минутным перерывом. Если не хватает силы, то сократить время, но не подходы. Уже спустя неделю организм придет в тонус, а человек привыкнет к нагрузкам и сможет их увеличивать.

Противопоказания берпи

Как и любой другой вид спорта, упражнения берпи имеет свои противопоказания. При их присутствии, можно составить для себя щадящий режим тренировок, с ограничением нагрузки на определенную часть тела. Можно в дополнение проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных последствий. Да и гораздо приятней тренироваться, когда уверен в том, что тебе это не навредит. Среди противопоказаний отмечают следующие заболевания:

  • резкие перепады давления;
  • незажившие раны, сильные переломы или повреждения кожного покрова;
  • слабость и болезненное состояние;
  • геморрой.

 

самая сложная вариация бёрпи будет наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Одно можно сказать наверняка: когда дело доходит до фитнеса, у всех становится мало временимгновенно. Вот почему упражнения художественной гимнастики, такие как берпи морского котика, потрясающие: они развивают четкость грудных мышц, прорабатывают трицепсы и улучшают кардио-фитнес — и все это одновременно, за счет комбинации высокоинтенсивных движений с отягощением с собственным весом.

•Купить гири онлайн: дополните свой домашний спортзал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и жимом

Бёрпи морского котика — это, по сути, бёрпи, объединенные с отжиманиями и выполняемые последовательно. Для каждого бёрпи вы выполните три отжимания, поэтому, если наша математика верна, просто сделав 10 бёрпи морского котика, вы сделаете 30 отжиманий. Вы также будете сжигать жир, так как ваш пульс будет заоблачным благодаря прыжкам. Прекрасный шторм!

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Amazon $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыGoplus 2 в 1 по сниженной цене, складной . .. Беговая дорожка SuperFit GoPlus Amazon $ 399,99 $ 379,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСкладная беговая дорожка XTERRA Fitness TR150 … Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR150 Amazon $ 391,53 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Как делать берпи с морским котиком

Важный:если вы планируете делать берпи морского котика в помещении, вы можете рассмотреть возможность использованияковрик для йоги, особенно если вы тренируетесь на твердом полу. Лучше всего подойдет нескользящий толстый коврик. Чтобы отслеживать тренировку, мы рекомендуем использоватьмонитор сердечного ритмав отличие отчасы для бегапоскольку они более способны отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок HIIT. Не говоря уже о том, что, когда вы выполняете берпи морского котика, вы будете довольно сильно двигать запястьем, это может исказить показания оптического датчика сердечного ритма беговых часов.


• Лучше ли кардио натощак для похудания?

Начните с ног на ширине плеч, руки свесите, встаньте прямо с открытыми плечами и напряженным корпусом. Поднимите руки вверх и немного подпрыгните, затем опуститесь в положение на корточках, касаясь руками пола, на ширине плеч. Отведите ноги назад и примите положение высокой планки. Ядро остается включенным.


•Как естественным образом ускорить метаболизм: 3 главных совета, как избавиться от жира на животе и привести себя в форму

Отсюда сделайте отжимание и, выходя из отжимания, подтяните одно колено к локтю с той же стороны. Выпрямите ногу, сделайте еще одно отжимание и, поднявшись после второго отжимания, подтяните другое колено к локтю с этой стороны. Откиньте ногу назад и сделайте третье отжимание, затем вернитесь в положение приседания, затем подпрыгните, подняв руки вверх. Повторите процесс.


Понятно, если вы не знаетекак делать отжимания, вам не следует начинать делать берпи морского котика, и то же самое касается людей, которые некоторое время не тренировались. Бурпи морского котика — это неупражнение по художественной гимнастике для начинающих, убедитесь, что вы можете с комфортом выполнять как отжимания, так и бёрпи, прежде чем попробовать это упражнение.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний — основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
  • Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • Как делать жесткие доски: попробуйте этот вариант планки для более быстрого набора шести кубиков летнего тела
  • Как делать ренегатские строки: это упражнение для верхней части спины также воздействует на мышцы кора, бицепсы И плечи.
Лучшие на сегодняшний день предложения по пульсометрам (в зависимости от вашего местоположения) Низкий запас Сниженная цена POLAR h20 HR SENS BLE BLK … Датчик сердечного ритма POLAR h20 и нагрудный ремень Pro Amazon $ 93,99 $ 86,29 ПосмотретьПосмотреть все ценыGarmin Garmin HRM-Run Garmin HRM-Run Amazon $ 98,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена MYZONE MZ-3 Физическая активность … MyZone MZ-3 Amazon $ 149,99 $ 88,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыЧастота пульса Garmin HRM-Swim … Garmin Swim Amazon $ 99,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыPOLAR Oh2 + Оптический пульсометр … Polar Oh2 Amazon $ 76,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыДатчик сердечного ритма POLAR H9 –… Датчик сердечного ритма Polar H9 Amazon $ 59,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыЧасы Garmin Forerunner 35 . .. Garmin HRM-Tri Amazon $ 108 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Круговая тренировка на основе берпи — Рамблер/женский

Упражнение берпи идеально для обретения выносливости и избавления от лишних килограммов, но для достижения результата его нужно использовать в тренировочных программах. Тренировки по любой системе должны быть интенсивными и регулярными, это обязательное условие для того, чтобы получить пользу от бурпи.

Один из лучших способов создать программу на основе берпи – это составить круговую тренировку.

Считается, что лучше всего делать сеты на основе берпи по утрам, особенно если поставлена задача по избавлению от жировых отложений. Берпи по утрам запускает метаболизм на целый день вперед. При этом утренняя тренировка должна подходить под режим для человека. Людям с поздними биоритмами сложно проявлять столь интенсивную активность по утрам, им будет лучше переместить тренировку на время более высокой работоспособности – на день или на вечер.

Периодичность подбирается персонально, чем чаще проводить тренировки – тем лучше будет результат. Количество круговых тренировок в неделю должно быть не менее трех, заниматься в более слабой периодичности не имеет смысла.

Круговую тренировку можно организовать так:

Непрерывное выполнение упражнения кругами по две минуты на высокой скорости;

Тренировка должна включать в себя десять кругов, перерывы между ними не превышают минуты;

Продолжительность каждого круга может быть одинаковой или уменьшаться с каждым кругом на несколько секунд;

Можно составить тренировку из коротких кругов, к примеру, 20 секунд берпи чередовать с десятисекундным отдыхом;

Даже если делать круги очень короткими, продолжительность тренировок не должна быть менее 5 минут;

Как только нагрузки перестанут казаться такими сложными, каждый круг нужно увеличить на 1-2 берпи.

Блок похожие статьи

Для повышения интенсивности тренировок используют не только увеличение продолжительности круга, со временем простые версии берпи нужно заменять на более сложные. Даже самое любимое упражнение со временем надоедает и становится скучным, поэтому усложнение не только предоставит нужную нагрузку, но и позволит разнообразить тренировки.

Усложнить выполнение берпи в круговой тренировке можно так:

Делать отжимание волной, то есть опускать сначала корпус, а затем таз, подниматься из отжимания таким же волнообразным обратным движением;

В кроссфите прыжок с хлопком заменяют подтягиванием на турнике, это сложная и интересная версия берпи;

Выполнять берпи с медболом в руках, в время прыжка мяч поднимается над головой вместо прыжка;

Во время отдыха можно не сидеть на месте, а заниматься ходьбой или легким бегом;

Большую нагрузку дает увеличение веса тела за счет жилета-утяжелителя или других отягощений.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

👆 Упражнение берпи с гирями, программы тренировок свинги+бурпи

Многим известно эффективное упражнение под названием бурпи. Существуют многочисленные вариации его выполнения, в том числе сочетание берпи с гирей. Это упражнение может показаться вам простым, но в действительности все наоборот.

Эффективность упражнений

Выполнение берпи с гирями расходует много энергии, в результате чего вы теряете десятки калорий. Высокие энергозатраты – это ключевая особенность любых тренировок с гирей или другими отягощениями.

Для полноценной тренировки на сжигание жира вам достаточно всего двух упражнений – это бурпи и свинг с гирей. По своей форме занятия получаются минималистичными, но по содержанию — невероятно эффективными.

Упражнения с гирями обычно комплексные и многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. Следовательно, вы получаете свободу действий при формировании тренировки, то есть можете включить в комплекс 1-2 или 6-7 упражнений (зависит от физической подготовки).

Чем хороши свинги?

Махи с гирей или так называемые свинги хороши тем, что это упражнение довольно быстрое, задействует многие мышцы. Дополняя их всего одним упражнением, а именно берпи, вы получаете готовую полноценную тренировку на развитие всех мышечных групп. Важно наработать хорошую технику в махах гирей – повторений будет много.

Читайте также

Как выполнять?

Одним из первых идею сочетания бурпи с гирями предложил американский тренер по имени Бред Нельсон, имеющий звание старшего тренера Russian Kettlebell Challenge. Для выполнения связки упражнений требуется хотя бы средний уровень подготовки.

Женщинам следует взять гирю массой 12-16 кг, а мужчинам можно сразу брать в руки 24-32 кг. В неделю достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю, дополняя его прочими тренировками.

Выполнять упражнения следует поочередно: 25 свингов – 1 бурпи — отдых, затем 24 свннга – 2 бурпи – отдых, и так далее, до 1 свинга – 25 бурпи. Время отдыха установите сами, в зависимости от возможностей тела, но старайтесь выполнять комплекс за кратчайший срок.

Тренировка трудная, отнимает не менее получаса, вначале может длиться дольше часа, поэтому сразу настраивайтесь на тяжелую кропотливую работу. Важно суметь настроиться психологически — комплекс достаточно долгий, вам может не хватить не только сил, но и эмоциональной устойчивости.

Узнать, что лучше, бурпи или бег, можно в этой статье.

Как правильно выполнять берпи, также читайте на нашем сайте.

Бёрпи: упражнение №1 для грэпплеров

Бёрпи — это упражнение, которое задействует все мышцы вашего тела. Не задумывались, почему все борцы и кроссфитеры используют это упражнение в своих тренировках?

Бёрпи развивает не только вашу силу, но и выносливость. Давайте попробуем разобраться, почему именно это упражнение является лучшим при подготовке атлетов, занимающихся боевыми искусствами.

Сила

Бёрпи — однозначно, помогает улучшить силовые показатели. Каждое движение заставляет работать ваш пресс, мышцы кора, ноги, грудь, руки и плечи. После одного подхода расскажите нам, как вы себя чувствуете!

Сжигание жира

Так как это интенсивная тренировка всего тела, бёрпи также активно помогает сжигать жир. Исследования показали, что такие упражнения, как берпи, сжигают больше калорий, чем другие силовые упражнения, и ускоряют обмен веществ. Если вы желаете отлично выглядеть летом на пляже и быть в отличной форме для соревнований, то начните делать берпи прямо сейчас!

Выносливость

Независимо от того, тренируете вы БЖЖ, бокс или тайский бокс, без хорошей выносливости вы просто не сможете выступать на достойном уровне. Берпи помогают развить вашу выносливость, помогая потом находить силы на последних секундах схватки.

Экономия и удобство

Что мы имеем в виду? То, что для выполнения берпи вам вообще ничего не нужно, кроме желания. Вам достаточно найти немного свободного пространства и приступить к работе.

Как правильно выполнять берпи?

Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх.
Следует отметить, что существует множество различных вариантов выполнения берпи: одни из них подходят новичкам, другие могут взять на вооружение опытные атлеты.

Источник: bjjee .com

Берпи, приседания и планка: лучшие упражнения по мнению тренера | Lifestyle

Популярный тренер по фитнесу Сэмюэль Поузи считает, что тренировка не должна быть скучной. Найдите такой способ движения, который доставляет вам радость. Только так занятия будут эффективными.

Сэмюэль делает упор на базовые упражнения, которые можно выполнять дома, на работе и даже во время игр с детьми. Они подходят для любого возраста и помогают быстро привести себя в форму.

Веселье, а не скука

Сэмюэль тренирует многих супермоделей и знаменитостей в элитном спортзале в Нью-Йорке и редко прибегает к помощи тренажеров. Вместо этого предпочитает веселые и функциональные движения, которые заставляют сердца биться быстрее.

Вместо того, чтобы бездумно ходить по беговой дорожке или крутить педали, лучше выучить движения, которые можно применять в обычной жизни 24 часа в сутки. И среди них те, которые можно выполнять в любом возрасте и даже без специального оборудования.

Скакалки

Мнение, что скакалки созданы исключительно для детей, ошибочно. Это один из самых лучших и дешевых портативных снарядов, который можно взять с собой куда угодно. А если вы не верите в ее эффективность, попробуйте попрыгать без передышки 30 секунд и почувствуйте, как усилилось сердцебиение. Прыжки через скакалку — это занятие с низким уровнем травматизации, но людям с больными суставами, позвоночником лучше выбрать что-нибудь другое.

Доказано, что регулярное использование скакалки улучшает баланс и координацию у детей, помогает подросткам, страдающим от ожирения, и служит отличной кардио-тренировкой для взрослых. Все, что вам нужно, — это небольшой свободный участок и сама скакалка.

Приседания

В повседневной жизни мы довольно часто используем приседания. Освоив правильную технику, вы сможете выполнять их более эффективно. Например, вы можете увеличить эффективность, выпрыгивая из исходной позиции. Сэмюэль отмечает, что крайне важно сначала освоить базовую версию, прежде чем пробовать выпрыгивания.

Доказано, что во время приседаний эффективнее сгорают жировые отложения, которые окружают так называемые «спящие» мышцы. Выпрыгивания из приседа — это сложное упражнение, которое вдобавок тренирует и укрепляет сердечную мышцу.

К тому же, приседать можно везде: например, на кухне, когда вы пытаетесь найти что-то на нижней полке, или в саду, когда хотите взять на руки ребенка.

Жим от плеч

Уделив внимание нижней части тела, важно не забывать и о верхней. Жим от плеч является полезным и эффективным упражнением, которое позволяет значительно укрепить силу ваших рук. К тому же, оно весьма практично, поскольку позволит вам в дальнейшем легко поднимать над головой тяжелые предметы (например, когда нужно положить багаж в самолете).

Как сделать правильный жим от плеч? Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки немного согните в локтях. Затем медленно выпрямите их, чтобы они оказались прямыми над вашей головой. И не забывайте следить за дыханием: на усилии выдох. Также следите за исходной позицией: ноги должны находиться на ширине плеч, а колени должны быть чуть согнуты.

Планка

Когда дело доходит до статичных упражнений, планка — одно из лучших. Держать тело в горизонтальном положении гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В это время прокачиваются в основном мышцы кора, которые отвечают за равновесие, осанку и прямохождение. Если бы не было основных мышц кора, мы бы просто упали. Тренер Сэмюэль далеко не единственная поклонница планки: многие спортсмены предпочитают заменять ею приседания и становую тягу. Но будьте внимательны: согласно последним исследованиям, планка более 40 секунд бесполезна, как и ее повторение.

Отжимания

Как только вы сможете держать планку достаточно долго, переходите к отжиманиям. Это еще одно отличное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью отжиманий можно укрепить спину, плечи, руки и грудь.

Упражнение «Альпинист»

Сэмюэль не рекомендует делать берпи, поскольку считает, что это упражнение может повредить колени и связки. Вместо этого она предлагает альтернативу — упражнение «Альпинист».

Чтобы выполнить его, встаньте в планку. Затем подтяните одно колено к груди, сокращая пресс, а затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. После чего проделайте то же движение другой ногой. Выполняйте подъем колена как можно быстрее, удерживая тело на вытянутых руках. Обязательно держите плечи прямо над ладонями во время занятия.

«Альпинист» — это тренировка для всего тела, во время которой укрепляются мышцы спины, рук, пресса, ног, а также сердце. Кроме того, риск травм снижен.

Выпады

Как и приседания, выпады считаются отличным способом укрепить сердечную мышцу и ноги. При этом вы можете выполнять их, даже просто шагая по дому. Как и в других упражнениях, в этом главное — освоить правильную технику.

Как только вы станете правильно выполнять выпады, попробуйте усложнить себе задачу, выпрыгивая из исходной позиции. Эти движения отлично подойдут для развития координации, силы и быстроты. Однако будьте осторожны и не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником.

Тем же, кто обеспокоен своей фигурой, Сэмюэль предлагает следующую кардио-тренировку:

  • 30 секунд скакалки;
  • 30 секунд выпадов;
  • 30 секунд «Альпиниста»;
  • 30-секундная планка.

Повторите эту связку несколько раз, и вы почувствуете, как сильно устали.

Подтягивания

Подтягивания — это не только отличный способ быстро привести в форму все тело. Это сила, которая со временем накапливается в вашем организме и может пригодиться в реальной жизни. Обхватите железный брусок так, чтобы ладони смотрели на вас. После этого потянитесь вверх, стараясь сделать так, чтобы ваш подбородок оказался над планкой.

Будьте уверены: подтягивания сделают вас сильнее. Это очень простое упражнение, но сначала вам нужно научиться их выполнять. Для этого можно использовать другие тренажеры. Например, горизонтальную или вертикальную тягу. Это не должно занять у вас много времени. Чаще всего достаточно 1 — 2 недель регулярных тренировок, чтобы вы смогли сделать первое успешное подтягивание.

Пресс

Наконец, после всех вышеперечисленных упражнений вы можете приступить к скручиваниям. Для этого лягте на спину, держа руки над головой, а затем поднимите одновременно ноги и лопатки на несколько сантиметров от земли.

Если вы будете делать время от времени вышеперечисленные упражнения, то укрепите все тело и возьмете под контроль пять наиболее важных функциональных движений: толкание, тяга, выпады, приседания и скручивания. Это позволит вам стать более выносливыми и легче справляться с повседневными делами.

Но помните: какое бы упражнение вы ни делали, главное, чтобы это было весело. «Не ждите утра или вечера, чтобы приступить к занятиям, — говорит Сэмюэль. — Найдите способы выполнять упражнения в течение дня, не отрываясь от ежедневных дел. А если у вас нет такой возможности, то просто занимайтесь тем, что вам нравится. Будь это силовые тренировки или просто прогулка, внесите это в свое ежедневное расписание. Очень скоро вы увидите, что приводить себя в форму можно с удовольствием и без насилия над собой.

Ну и не забывайте о питании. Потому что никакие тренировки не будут достаточно эффективными, если при желании похудеть вы не измените меню. Это не значит, что придется все время сидеть на диете и во всем себя ограничивать. Достаточно исключить «вредные продукты», питаться регулярно, не переедать и пить не менее 2 л жидкости.

20 жестоких тренировок берпи, которые должен попробовать каждый спортсмен

Эти упражнения с берпи помогут улучшить физическую форму и силу духа. Бёрпи — отличный инструмент для разработки мощного двигателя кроссфита.

ИСТОРИЯ БЕРПИ

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Ройала Х. Берпи, который разработал тест на бурпи.

Он получил докторскую степень. получил степень доктора прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 году и создал упражнение «бёрпи» как часть своей докторской диссертации. D. тезис как быстрый и простой способ оценить пригодность.

Учения стали популярными, когда Вооруженные силы США приняли их как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, тест должен был стать быстрой мерой ловкости, координации и силы.

ТЕХНИКА БЕРПИ

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – СТОЖИ

На время:

С бегущими часами как можно быстрее выполните 100 берпи.Грудь должна касаться земли на пути вниз. Спортсмен должен подпрыгнуть с воздухом между ступнями и полом и хлопнуть в ладоши над головой, чтобы выполнить одно повторение.

Оценка   – это время на часах, когда будет выполнено 100-е берпи.

Советы и стратегия Выкладывайся на 80-95% или двигайся в темпе, чтобы продолжать двигаться и ненадолго уйти от суровой реальности. Разбейте его на управляемые наборы, по 10, 20, 60/40 или непрерывно. Независимо от вашего уровня физической подготовки, попробуйте. Каждый, у кого есть пол, может выполнять этот WOD.

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ПЮКИ БРЮСТЕР

ТТТАХТД5

Training Think Tank домашняя тренировка с выбрасыванием

  • 6 раундов на общее количество повторений за 14 минут 15 секунд
  • 45 секунд Максимальное количество берпи до упора (2 дюйма)
  • 15 секунд Отдых
  • 45 секунд Максимальное количество приседаний с прыжками до цели (6 дюймов)
  • 45 секунд Отдых
  • На часах 14:15 выполните как можно больше повторений предписанного движения в течение 45 секунд для каждого из берпи к пластине и приседаний с прыжком к цели в течение 6 раундов.Отдохните 15 секунд после берпи и 45 секунд после приседаний с прыжками, прежде чем переходить к следующему раунду.

    Оценка   – это общее количество повторений, выполненных до остановки часов.

    Стандарты движения

    Приседания с прыжком:  Бедренная складка должна проходить ниже колена в нижней части, и вы должны коснуться предмета на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости ОБЕИМИ руками, чтобы каждое повторение засчитывалось.

    Бёрпи:  Грудь и бедра должны коснуться пола, и вы должны полностью выпрямиться на 2-дюймовой пластине, чтобы повторение засчитывалось.Вы можете прыгать или шагать вверх.

    ЧАС БЕРПИ

    • AMRAP за 60 минут
    • Берпи

    За 60 минут выполните как можно больше повторений предписанной работы. Отдых по мере необходимости.

    Оценка  это общее количество берпи, выполненных до остановки 60-минутных часов.

    Масштабирование

    AMRAP (с партнером)  за 60 минут
    Burpees
    (одновременно работает один партнер)

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – КАЛСУ

    • For Time
    • 100 трастеров (135/95 фунтов)

    5 берпи в начале каждой минуты

    Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В конце минуты (1:00) выполните еще 5 берпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет установлено 100 подруливающих устройств.

    Оценка  это общее время, необходимое для сборки всех 100 двигателей.

    Хороший результат для «Калсу»
    – Начальный уровень: 22–30 минут
    – Средний уровень: 19–22 минуты
    – Продвинутый уровень: 15–19 минут
    – Элита: <14 минут

    Советы и стратегия

    Перед началом тренировки решите, сколько трастеров вы реально можете выполнять каждую минуту (помните, что вы всегда начинаете с 5 берпи).Придерживайтесь этого числа, как бы это ни было больно. Например, если вы получаете 5 двигателей каждую минуту, вы закончите за 20 минут.

    Предполагаемый стимул

    Этот WOD должен быть ОЧЕНЬ тяжелым. Это психологическое испытание в такой же степени, как и физическое: тикающие часы (те, которые говорят вам, что пришло время СНОВА делать бёрпи) ощущаются врагом уже через несколько минут после начала тренировки. Обнять горящие легкие и ноги. Масштабируйте нагрузку/объем так, чтобы вы могли закончить за 30 минут или меньше, но не масштабируйте «отстой» из «Калсу».

    Опции масштабирования

    Как и другие тренировки героев CrossFit, «Калсу» изнурительна и неумолима. Масштабируйте нагрузку и/или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

    Средний уровень
    100 подруливающих устройств  (95/65 фунтов)
    5 берпи в начале каждой минуты

    Новичок A
    100 трастеров (75/55 фунтов)
    3 Бёрпи в начале каждой минуты

    Новичок B
    50 Трастеры (45/35 фунтов)
    3 Берпи в начале и в конце каждой минуты

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – 1000 БЕРПИ

    Источник: предоставлено CrossFit Inc.Вы попробуете один из этих вариантов берпи?

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – СЕРФЕР НА КИСЛОТЕ

    Ваш счет показывает, сколько берпи вы выполнили.

    • 3 раунда на время
    • Бег на 400 метров
    • 21 берпи

    Стратегия:  Максимальный устойчивый темп — это самый быстрый темп, который, по мнению спортсменов, они могут удерживать в течение всех трех раундов без замедления, принимая во внимание дополнительные берпи. К этому движению можно подходить так же, как и к бегу.

    Какой самый быстрый темп я могу удерживать здесь, не снижая скорости? Спортсмены могут посмотреть на время на часах, когда они выходят из спортзала после первого раунда, чтобы дать им целевое разделение, чтобы попытаться воспроизвести его для следующих двух. Второй раунд, скорее всего, будет самым трудным, поэтому очень важно выложиться как физически, так и морально.

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ — АМБАП

    • AMRAP (с партнером) за 5 минут
    • Как можно больше берпи (поочередно)

    Партнеры не могут идти одновременно.Партнер А должен дождаться, пока партнер Б закончит свое бурпи, прежде чем начать свое собственное. Завершенная бурпи заканчивается хлопком над головой. Партнер Б не может начать делать бёрпи до тех пор, пока Партнер А полностью не вытянется и не хлопнет в ладоши.

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ШЕЙН

    • AMRAP (в команде из 4 человек) за 20 минут
    • 8 перевернутых берпи
    • 21 воздушный присед
    • 12 берпи

    Выполните как можно больше подходов упражнений за 20 минут безопасным образом.Это командная тренировка из четырех человек, рассчитанная на определенное время. Целью этой тренировки является развитие сплоченности и боевой готовности в условиях усталости через общие трудности, вызовы и соревнования.

    Каждой команде потребуется стена или другой устойчивый объект для выполнения перевернутых бёрпи. Все команды стартуют одновременно. Каждое упражнение должно быть выполнено до перехода к следующему (все 8 перевернутых бурпи должны быть выполнены до начала приседаний, а все приседания должны быть завершены до начала перевернутых бурпи). Спортсмены могут отдохнуть в любой момент тренировки. Каждая команда должна выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Общее количество полных раундов для каждого члена команды будет суммировано, чтобы получить общее количество очков для команды. Споттинг запрещен в любое время.

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ЛИЦО-ШАРФ

    Берпи тренировки

    На время

    2 раунда:

    • 8 рывков (175/125 фунтов)
    • 8 берпи лицом к перекладине

    Затем 2 раунда:

    • 8 рывков (155/105 фунтов)
    • 8 берпи лицом к перекладине

    Наконец, 2 раунда:

    • 8 рывков (135/95 фунтов)
    • 8 берпи лицом к перекладине

    Спортсмены меняют свой собственный вес.

    РАЗБИВАТЕЛЬ СЕРДЦА, СОЗДАТЕЛЬ МЕЧТЫ

    • Восхождение по лестнице AMRAP (с партнером) за 10 минут
    • 2 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 1
    • 2 синхронных берпи
    • 2 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 2
    • 2 синхронных берпи
    • 4 броска с мячом у стены (20/14 фунтов) – Партнер 1
    • 4 синхронных берпи
    • 4 броска с мячом у стены (20/14 фунтов) – партнер 2
    • 4 синхронных броска с мячом
    • 6 бросков с мячом у стены 20/14 фунтов) – Партнер 1
    • 6 Синхронных берпи
    • 6 Удары с мячом у стены (20/14 фунтов) – Партнер 2
    • 6 Синхронные берпи
    • и т. д.

    Партнер 1 делает 2 мяча у стены, затем оба партнера сделать 2 синхронных берпи (вместе).Партнер 2 делает 2 мяча в стене, затем оба партнера делают 2 синхронных бёрпи. Партнер 1 делает 4 мяча у стены, затем оба партнера делают 4 синхронных берпи, затем партнер 2 делает 4 мяча у стены, затем оба партнера делают 4 синхронных берпи и т. д. Продолжайте добавлять по 2 повторения за раунд, пока не истечет время.

    Синхронные берпи требуют, чтобы оба партнера выполняли берпи в тандеме, при этом каждый партнер должен лежать на земле одновременно, прежде чем подпрыгнуть и закончить хлопком над головой.

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ — Г.Я ДЖЕЙН

    • На время
    • 100 подтягиваний берпи

    ОМАР

    • За время
    • 10 тянут (95/65 фунтов)
    • 15 бар Burpee
    • 20 ходров (95/65 фунтов)
    • 25 BURPEES
    • 30 ходровки (95/65 фунт)
    • 35 Бёрпи лицом к перекладине

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – РАЙАН

    • 5 раундов на время
    • 7 подъемов мускулами
    • 21 берпи с мишенью (12/8 дюйма)

    Каждое берпи заканчивается прыжком, чтобы коснуться цели на 1 фут выше максимального вылета стоя для мужчин и 8 дюймов для женщин.

    РАЙЛИ

    • For Time
    • Бег на 1,5 мили
    • 150 берпи
    • Бег на 1,5 мили

    Наденьте утяжеляющий жилет (20/14 фунтов)

    ФРЕДДИ КРЮГЕР

    Берпи тренировки

    • 21-15-9 повторений на время
    • Махи гири (70/53 фунта)
    • Бёрпи

    ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ — BURGESS

    • за время
    • 30 Pull-UPS
    • 30 Burpees
    • 20 RUT-UPS
    • 20 BURPEES
    • 10 RUT-UPS
    • 10 Burpee
    • George Cain

      • 7 раундов на время
      • 5 приседаний на спине (275/185 фунтов)
      • 5 берпи

      ТРЕНИРОВКИ БЕРПИП – ЧАРЛЬЗ ГАРБАРИНИ

      Берпи тренировки

      • EMOM за 9 минут
      • Нечетные минуты:
      • 9 Становая тяга (275/185 фунтов)
      • Четные минуты:
      • Берпи на 9 штангах

      БЕРПИ ТРЕНИРОВКИ ATLAS 90GEG

      • For Time
      • 10 000 фунтов Совокупный вес приседаний на спине
      • 20 берпи каждый раз, когда вы ставите штангу на вес

      Выберите любой вес для приседания. Выясните, сколько повторений требуется, чтобы достичь 10 000 фунтов, и это ваша цель. Переставьте вес, чтобы отдохнуть или изменить вес. Но за каждую повторную стойку вы должны получить штраф в размере 20 берпи.

      Берпи-тренировка, чтобы ваше тело было потным *и* безопасным

      Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и быстро, вам будет сложно найти упражнение лучше, чем классическое берпи. Это сложное универсальное упражнение сжимает тренировку всего тела за несколько секунд, и мастер-тренер Nike Кирсти Годсо говорит, что нет ничего подобного.Однако, если вы собираетесь разработать тренировку с берпи или, скорее, тренировку , вдохновленную берпи, вам нужно убедиться, что занятие в целом хорошо сбалансировано и безопасно. К счастью, у Годсо есть многолетний опыт именно в этом.

      «Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое не требует никакого оборудования, а значит, это ваш тренажерный зал на ходу», — говорит Годсо. «Это одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом, которое отлично подходит для развития силы и выносливости сердечно-сосудистой системы». Конечно, берпи действительно заставляет вас приложить усилия, чтобы получить все эти удивительные преимущества, но Годсо говорит, что это делает их еще более полезными.«Если у вас с ними отношения любви/ненависти, вы не одиноки, и признаюсь: я их тоже ненавижу. м выигрываю от каждого кусочка», — добавляет она.

      «[Бёрпи] — одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом, которое отлично подходит для развития силы и выносливости сердечно-сосудистой системы». — Кирсти Годсо, мастер-тренер Nike

      Как и в Риме, форма примо-берпи не может быть построена за один день; вместо этого вы освоите это упражнение за недели, месяцы и 90 400 лет 90 401 практики, так что вы можете начать прямо сейчас.Являетесь ли вы девственником берпи или старым профессионалом, у Godso есть повторение движения, которое сделает вас сильнее. Впереди она шаг за шагом разбирает форму берпи и просматривает три забавных варианта, которые вы можете использовать в своем следующем сеансе пота всего тела.

      Похожие истории

      Как построить бёрпи с нуля

      Бёрпи состоит из трёх уровней, и Годсо рекомендует освоить каждый из них, прежде чем переходить к следующему. «Я думаю, что очень важно отказаться от этого шага по нескольким причинам.Один, чтобы вы понимали назначение каждой части; два, значит, вы делаете это правильно; и три, так что вы понимаете, что берпи на самом деле доступны для всех уровней физической подготовки», — говорит она. шагните обеими ногами назад в положение высокой планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а спина ровная. этого на данном этапе сборки», — говорит Годсо.Повторите движение в обратном порядке, ставя ноги на руки и вставая.

      Уровень 2: «Теперь, когда мы разобрались с этим, ваш следующий шаг будет состоять в том, чтобы попрактиковаться в прыжках обеими ногами назад в положение планки и обратно к рукам. .. затем присесть, чтобы встать. Попрактикуйтесь в этом несколько раз, и если вам это покажется подходящим, начните добавлять этот прыжок вверху, вытягивая руки над головой, когда вы отпрыгиваете от земли», — говорит Годсо.

      Уровень 3:  И последнее, но не менее важное: вам нужно будет добавить отжимание после шага планки бурпи.Для этого «держите руки там, где вы тренировались, в высокой планке, и делайте больше отжиманий на трицепс, [заставляя] локти касаться грудной клетки, когда вы опускаете свое тело с контролем к земле», — говорит Боже. Напрягите мышцы кора и используйте сильный выдох, чтобы вернуться в исходное положение.

      Вы также можете выполнять более широкое отжимание или отжимание на коленях, в зависимости от того, что подходит вашему телу. «Когда вы начинаете добавлять отжимания, именно здесь вы действительно развиваете свою силу — многие другие части берпи в основном мучают наш сердечный ритм», — говорит Годсо.Так что имейте это в виду.

      Как правильно отжиматься: 

      Как обезопасить свое тело на каждом этапе бурпи

      Как и любое тренировочное упражнение, бурпи нужно уважать. Иначе ваше тело выставит знак стоп в виде болей или даже травм. К счастью, у Godso есть подход, позволяющий поддерживать здоровье от повторения за повторением. «Будь немного осторожнее со своими бёрпи», — говорит она. «Так часто мы видим, как люди хлопают телом по земле в своих берпи, вместо того, чтобы контролировать и владеть отжиманием.Я всегда предпочитаю, чтобы мои клиенты и все участники моих занятий выполняли берпи медленнее, но с идеальной техникой.»

      Вместо того, чтобы выполнять все упражнение в головокружительном темпе, Годсо советует уделять каждому уровню берпи свою любовь и внимание во время выполнения. движение.» Думайте об углах ваших движений. Ты хорошо отжимаешься? Правильно ли распределен вес вашего тела? Вы приземляетесь в прыжках с мягкими коленями и используете приседания, чтобы амортизировать часть удара? Подавить свое эго во время берпи — это быстрый способ добиться лучших результатов и снизить потенциальную травму», — говорит Годсо.

      3 упражнения с бёрпи, которые можно попробовать для интенсивной тренировки HIIT, полезной для сердца. Прежде чем она перейдет к трем сложным вариантам движения, подумайте, что вы захотите совместить их с другими тренировками, чтобы действительно сделать

      безопасную и эффективную программу. Чтобы сформулировать это более четко, вы не должны делать полную тренировку берпи — это путь к травме.

      «Классический бёрпи удерживает вас в одной плоскости движения: сагиттальной», — говорит Годсо.«Вот почему важно, сочетая с ними другие упражнения, добавлять некоторые движения во фронтальной и поперечной плоскостях, чтобы вы становились сильнее во всех направлениях». Это означает, что тренировка с бёрпи может также включать в себя боковые выпады, боковые перетасовки, прыжки с приседаниями на 180 градусов или боковое медвежье ползание. TL;DR: Вы не должны проводить всю тренировку лицом к лицу. Тем не менее, давайте взглянем на эти варианты берпи.

      1. «Начните стоять, затем прыгните обратно в положение высокой планки. Оттолкнитесь обеими ногами одновременно, чтобы подтянуть колени к груди (не к ягодицам — это не удар осла), перенося вес тела на руки.Вы можете поднять бедра выше плеч, чтобы дать вам больше места и времени, чтобы оттолкнуть ноги назад в высокую планку, прежде чем выпрыгнуть ногами из рук и использовать эту установку, чтобы усилиться и оторваться от земли в прыжке с группировкой», — она тренера. Приземлитесь как можно мягче, поставив ноги за пределы бедер, и выполните остальные повторения.

      2. «Начните стоять и перенесите вес на левую ногу. Двигайтесь боком на скейтере вправо, назад влево, затем обратно вправо и оставайтесь здесь.Приземляясь только на правую ногу, колено согнуто и слегка согнуто в бедрах, левая нога не должна касаться земли. Прыгните обратно в планку на одной ноге (да, левая нога все еще парит в воздухе), опуститесь в отжимание, затем прыгните обратно, чтобы встать так, чтобы левая нога все еще не касалась земли. Перенесите правую ногу на левую в скейтере и повторите с другой стороны», — говорит Годзо. Вы можете посмотреть движение в видео ниже. в положение высокой планки.Подтяните левое колено к левому локтю, в то время как правая нога отрывается от земли, а правая нога, все еще прямая, поднимается на высоту бедра. «Чтобы подняться сюда, вам нужно держать плечи на запястьях и переносить вес тела на руки», — говорит Годсо. «Быстро повторите на другую сторону, двигая правое колено к правому локтю, в то время как левая нога летит. Если вы не можете коснуться колена до локтя, ничего страшного: практика — это ключ к успеху, и вам поможет работа над подвижностью бедра. .» Приземлитесь в планку, подтяните оба колена к груди и снова приземлитесь в планку.Прыгните ногами за руки, войдите в прыжок группировки и приземлитесь на ноги сразу за бедрами с мягкими коленями. Поздравляю, вы выполнили одно повторение.

       

      Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

      берпи: волшебная тренировка

      Возможно, поэтому он был принят армией США во время Второй мировой войны для оценки уровня физической подготовки новобранцев и стал фаворитом среди тренеров по всему миру, — говорит Шрути Кадам из Мумбаи, эксперт по фитнесу в Gold’s Gym, Индия.«Даже несколько минут берпи повышают мышечную выносливость и координацию».

      Наши эксперты перечисляют некоторые дополнительные преимущества. Но помните, если вы новичок в упражнениях в целом или вам за 40, не начинайте берпи без тренера — вы можете получить травму.

      Подходит для похудения

      Ключом к потере жира является поддержание высокой частоты сердечных сокращений достаточно долго для сжигания накопленного жира, говорит Якоб Весна Перичевич, эксперт по фитнесу и основатель фитнес-центра Vesna Alta Celo в Дели. «Бёрпи требует всей вашей силы и мощи, задействуя мышцы от ног до шеи и плеч», — говорит она.

      Это не все. Ваше тело работает над сжиганием жира, даже когда вы закончили берпи. «Бёрпи ускоряют ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня», — добавляет она, предлагая заканчивать тренировку 3-минутным берпи (попробуйте 30 повторений) для дополнительной потери веса. На среднем уровне стремитесь к 100–150 повторениям. берпи как можно быстрее, предлагает она.Вы можете добавить отжимание к базовому берпи, чтобы испытать силу верхней части тела.

      Как уже упоминалось, бёрпи задействуют большинство групп мышц, особенно ядро. «Более сильное ядро ​​означает активизированную центральную нервную систему, которая, в свою очередь, заставляет вас быть настороже, улучшает память и функциональность тела», — говорит Кадам.  

      Сделать взрывоопасным

      Берпи одновременно и взрывные, и анаэробные, они предназначены для того, чтобы вы не могли дышать, поэтому чем короче и быстрее тренировка, тем лучше, — говорит Чикара. «Для новичка достаточно 7 минут берпи, а для продвинутого уровня — всего 5 минут (потому что на продвинутом этапе вы делаете берпи быстрее; вы можете сделать 40 берпи за 5 минут, а не 20 за 10 минут, как на начальном этапе). вы новичок) работает, чтобы дать вашему телу тренировку», — объясняет он. 

      Удивите свое тело

      Выполняя одну тренировку, ваше тело привыкает к ней, уменьшая ее воздействие. С берпи вы можете экспериментировать и включать вариации, делая каждую тренировку сюрпризом для вашего тела, — говорит Кадам.«Попробуйте берпи с прыжком на ящик, когда вы прыгаете на ящик перед собой, а не прямо вверх и назад», — говорит она. Другие варианты включают берпи с прыжком через препятствие, когда вы перепрыгиваете через препятствие между двумя берпи. , а также берпи с группировкой и прыжком, когда вы подгибаете колени к груди на пике прыжка.

      Увеличение выносливости

      «Многократное повторение берпи, а именно так это и нужно делать, расширяет ваши легкие, заставляя вас задыхаться, и делает ваше сердце сильнее, заставляя тело привыкать терпеть больше», — говорит Чикара. Ваше тело становится сильнее, готово к более сложным режимам упражнений; ваша производительность в других видах деятельности, таких как езда на велосипеде, плавание и треккинг, также улучшается.

      Увеличение мышечной силы

      Джейкоб говорит, что не так много упражнений, которые могут развить силу быстрее, чем берпи. «В отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание рук на трицепс, берпи — это упражнение для всего тела», — говорит Джейкоб. Разнообразие задействованных движений и задействованных мышц означает, что преимущества берпи будут очевидны в вашей повседневной жизни, поскольку каждое физическое испытание становится просто что немного легче победить.Для увеличения силы нижней части тела добавьте прыжок в длину в конце обычного берпи.

      Нет проблем с местом

      Для берпи не нужно много места. «Вы можете делать это дома, в саду или даже в гостиничном номере», — говорит Кадам. Единственное оборудование для упражнений — это ваше собственное тело. сетов, повторяя 10-15 берпи в каждом сете. 

      Добавьте их к любой тренировке

      Берпи динамичны и легко адаптируются, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, независимо от того, выполняете ли вы HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или вам нужна быстрая табата-тренировка в любое время дня, — говорит Джейкоб.«Бёрпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разогрева перед другими упражнениями или делать снова и снова, чтобы стать частью всей тренировки», — добавляет она. Езда на велосипеде, бег или плавание, — добавляет Кадам, — Вы также можете добавить их в функциональную тренировку или кроссфит-тренировку», — говорит она.

      Запишите

      Что нужно помнить перед выполнением берпи

      ■ Убедитесь, что вы можете выполнить 10-15 хороших отжиманий или иметь четыре-шесть недель занятий в тренажерном зале, чтобы избежать травм из-за недостатка силы.

      ■ Обязательна общая разминка.

      ■ Обратитесь за советом к специалисту, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, особенно спины, коленей или плеч.

      ■ Если вы страдаете ожирением, избегайте прыжковой части бёрпи.

      Подпишитесь на новости Mint

      * Введите действительный адрес электронной почты

      * Спасибо за подписку на нашу рассылку.

      Никогда не пропускайте новости! Оставайтесь на связи и будьте в курсе с Mint.Скачать наше приложение сейчас !!

      темы

      5 причин полюбить берпи

      Это упражнение, которое все ненавидят. Buck Furpees, как говорится в не очень элегантной поговорке. Бёрпи — это простое и прямолинейное движение. Опуститесь на землю в положении отжимания, грудь и бедра на полу. Вернитесь в исходное положение наиболее эффективным и быстрым способом. Подпрыгните на несколько дюймов в воздухе, держа руки над головой. Повторить. Ничего кричащего, ничего сложного.Так почему вся ненависть? На мой взгляд, бурпи получили несправедливую репутацию. Пользы намного больше, чем дискомфорта. Итак, чтобы избежать печально известного упражнения, вот 5 причин, по которым мы должны научиться любить бёрпи.

      Получите журнал BoxLife всего за $9,99!

      1. Берпи просто.
      Я уже упоминал об этом выше, но это стоит дополнительного подкрепления. Никаких перекладин, никаких гирь (если только вы не хотите надеть утяжеленный жилет… ой), вы можете носить бёрпи с собой, куда бы вы ни пошли.Бёрпи построен на простых стандартах движения, которые может выполнять огромное количество людей, и его легко масштабировать для тех, у кого его еще нет. Упражнения в чистом виде, люди.

      2. Бёрпи ЯВЛЯЕТСЯ функциональным фитнесом.
      Можете ли вы назвать основную группу мышц, которая не не используется при выполнении бёрпи? Ваши руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс будут задействованы с каждым повторением, и после нескольких сосунков ваше тело начнет ощущаться как свинец. Учитывая, что вы должны использовать весь вес своего тела, чтобы сделать берпи, движение можно определить как упражнение с высокой нагрузкой и большим количеством повторений (если оно запрограммировано как таковое). И это отличная новость, потому что результаты, полученные в Журнале силы и физической подготовки, показали, что упражнения с большим количеством повторений и высокой нагрузкой эффективны для повышения мышечной выносливости.

      3. Берпи повысит вашу анаэробную способность.
      Анаэробный – это слово, происходящее от греческого слова «αναερόβιος», что буквально означает жизнь без воздуха.Звучит знакомо? Анаэробные упражнения отличаются высокой интенсивностью, короткой продолжительностью (1-2 минуты) — представьте себе спринт на 100 метров. Теперь, если вы атакуете свои берпи с высокой интенсивностью (легче сказать, чем сделать, я знаю), вы не только пожнете плоды за счет мышечной выносливости (как упоминалось выше), но и за счет объема легких, здоровья сердца и способности работать быстрее. труднее за более короткий промежуток времени будет значительно увеличен.

      4. Берпи отлично подходит для похудения.
      Как уже неоднократно упоминалось, бурпи упражнение для всего тела интенсивное упражнение, которое ускоряет частоту сердечных сокращений, что приводит к большому расходу калорий.На самом деле, бурпи сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки, и, что еще лучше, они ускорят ваш метаболизм до конца дня, даже после того, как вас вырвало от них.

      5. Бёрпи универсальны и заставляют задуматься.
      Берпи силой вверх, берпи прыжки на ящик, берпи подтягивания, берпи носки к перекладине, берпи… этот список можно продолжить. И вы можете комбинировать их с любой тренировкой, для которой требуется другое оборудование. Любой.

      Наконец, бёрпи действительно заставляет задуматься.В разгар сжигающей легкие, кислотообразующей и вызывающей рвоту берпи-тренировки ваш разум склонен блуждать и спрашивать себя, почему именно вы подвергаете себя таким страданиям. Когда вы, наконец, закончите и через 30 минут испытаете восторг после WOD, у вас будет ответ. Со временем, когда вы увидите результаты в своей производительности и внешнем виде, вы будете знать наверняка.

      И, как и я, вы можете просто полюбить бёрпи.

      Упражнение

      берпи: сколько берпи должен сделать новичок?

      Бёрпи считаются одними из самых сложных упражнений , которые вы можете включить в свои тренировки, поскольку они сочетают в себе отжимания и приседания.

      Те из вас, кто знаком с берпи , могут поначалу ненавидеть их, но как только вы узнаете об их преимуществах, вы можете подумать о том, чтобы сделать их ключевой частью своей рутины.

      Каковы преимущества берпи?

      Сочетая два упражнения в одном, берпи помогут вам восстановить баланс тела и улучшить координацию. Выполнение отжиманий или приседаний может быть сложной задачей для новичков, поэтому представьте, как сложно правильно выполнить серию из бурпи , не совершая ошибок, которые могут привести к травме.

      Между тем, берпи считаются одним из упражнений, которые помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и выносливость.

      Они также полезны для тех, кто хочет похудеть, так как персональные тренеры считают берпи одним из самых сложных упражнений, поскольку они помогают людям сжигать больше калорий.

      Комбинируя отжимания и приседания, вы также помогаете укрепить руки и подколенные сухожилия, а также улучшите свою кардиотренировку при сжигании жира.

      Как делать берпи

      Чтобы правильно выполнять берпи и избежать возможных травм, вам просто нужно выполнить следующие шаги:

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь на землю, положив руки на внешней стороне ступней

      2. Опустив руки на землю, прыгните назад, приземлившись на носочки, в положение планки

      3. Оказавшись в положении планки, опуститесь на на землю, как будто вы отжимаетесь

      4. Когда вы снова поднимаете руки в воздух, толкните пальцы ног и упритесь коленями в грудь так, чтобы ваши ступни приземлились на ладони.

      5. Вытяните ноги, подпрыгните в воздухе и поднимите руки над головой

      Сколько берпи должен сделать новичок?

      Новичкам не нужно делать больше семи минут бёрпи . Важно научиться правильно выполнять упражнение, и когда вам это удастся, вы сможете добавить больше минут или повторений к своей программе.

      Все, что вам нужно знать о берпи: техника, преимущества и многое другое

      Может показаться, что всегда есть что-то более сложное, ожидающее своего часа, когда дело доходит до тренировок с собственным весом. Даже если вы освоили популярные базовые упражнения, такие как отжимания, планка или подтягивания, всегда есть новый способ бросить вызов своему телу и поддерживать себя в боевой форме — попробуйте берпи.

      Первоначально называвшееся «приседанием», современное бурпи использовалось еще во время Второй мировой войны как метод определения уровня физической подготовки рядовых военнослужащих. Если вы когда-нибудь видели берпи на занятиях по кроссфиту или выполняли тяжелую тренировку с берпи, вы знаете, что это одно из самых изнурительных движений, которые вы можете выполнять без использования веса.

      К счастью, преимущества могут быть не менее значительными. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о бёрпи, в том числе:

      Как делать берпи

      В отличие от других движений художественной гимнастики, которые могут быть технически сложными, бёрпи является довольно простым маневром.Сочетание отжиманий и приседаний с прыжками может в той или иной степени задействовать почти все мышцы тела. Давайте разберем технику по одному шагу за раз.

      Шаг 1 — Присядьте на доску  


      Обязательно выполняйте бёрпи в устойчивом и плоском месте — избегайте работы на шатающихся или сжимающихся поверхностях. Вопреки тому, что вы можете слышать, преднамеренные упражнения на неустойчивых поверхностях или с оборудованием, предназначенным для нарушения вашего равновесия, могут не улучшить мышечный контроль или стабильность. (1)

      Из положения стоя опуститесь в присед. Когда вы опуститесь достаточно низко, вытяните руки перед собой. Как только вы получите устойчивый контакт с землей, отведите ноги назад так, чтобы вы оказались в положении планки с прямыми руками.

      Совет тренера: Люди склонны думать о тренировках с собственным весом как о разминке, но даже упражнения без нагрузки могут быть опасными, если вы начнете выполнять их слишком быстро. Перед тренировкой сделайте быструю разминку, чтобы повысить температуру тела и улучшить кровообращение.

      Шаг 2 — отжимание


      Изображение: Prostock-studio/ Shutterstock

      Из положения планки с прямыми руками сделайте вдох, напрягите мышцы кора и опустите туловище на пол, как при стандартном отжимании.

      Совет тренера: Если вы выполняете несколько берпи в быстрой последовательности, может возникнуть соблазн позволить нижней части спины провиснуть, когда вы переходите к нижней точке отжимания. Обратите особое внимание на жесткость позвоночника на протяжении всего пути.

      Шаг 3 — восстановление и привод


      Изображение: антониодиаз / Shutterstock

      Когда вы оторвете свое тело от пола, «подпрыгните» ногами назад под свое тело и ослабьте хватку, чтобы вернуться в исходное положение на корточках. Одним плавным движением поднимите ноги вверх и выполните небольшой вертикальный прыжок.

      Совет тренера: Не пытайтесь прыгнуть как можно выше. Берпи не является оценкой вертикальной силы, и восстановление после нескольких быстрых прыжков в высоту создает чрезмерную нагрузку на ваши суставы.

      Преимущества Берпи  

      Несмотря на то, что гимнастические движения не всегда способствуют развитию силы, как тяжелая становая тяга, или росту мышц, как при жесткой тренировке рук, берпи дает некоторые уникальные преимущества, дополняющие вашу общую тренировку.

      Удобное кардио

      Простая установка без оборудования и присущая берпи настраиваемость делают его отличным вариантом для тренировки кардио. тренировка.Если вам нужно хорошенько пропотеть во время обеденного перерыва, выполняя берпи через определенные промежутки времени, вы промокнете до нитки. Возможность легко увеличивать или уменьшать уровень сложности помогает берпи выделиться среди других упражнений с собственным весом.

      Стимулятор всего тела

      Отжимания отлично подходят для накачки груди, а воздушные приседания остаются популярными на групповых занятиях и кроссфите. Сочетая два многосуставных движения и добавляя баллистический элемент, берпи помогает вам задействовать почти все основные группы мышц одновременно.

      Подходит для любого места

      Хотя вы можете изменить бурпи по своему вкусу, чтобы он стал центральным элементом вашей тренировки, он также может служить модификатором других тренировок. Обычно берпи, вплетённые между более тяжёлыми движениями в CrossFit WOD, считаются чертовски эффективным способом увеличения интенсивности. Если вы не делаете 90 400 слишком сильно, 90 401, бёрпи можно использовать до, после или между почти любыми другими упражнениями.

      Мышцы, задействованные при выполнении берпи  

      Ни одно движение не может адекватно воздействовать на каждую мышцу тела одновременно, но берпи приближается к этому, не будучи неуклюжим или отнимающим много времени.Если ваша основная цель — нарастить новые мышцы, гимнастика обычно не подойдет в качестве основного блюда, но это не значит, что несколько подходов бурпи — плохая закуска.

      Сердечник

      Большинство упражнений с собственным весом отлично тренируют пресс, и хотя берпи не так сложно, как передний вис или драконий флаг, оно все же может эффективно стимулировать мышцы кора, если вы выполняете его хорошо. С силой подворачивая ноги назад под туловище, вы примерно имитируете полое положение тела, задействуя нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, в то время как косые и прямые мышцы живота (также известные как ваши мышцы с шестью кубиками) работают сверхурочно, чтобы удерживать позвоночник стабильным, пока вы поднимаетесь.

      Грудь и плечи

      Общеизвестно, что отжимания — это фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов, поэтому, посвятив этому упражнению половину берпи, вы, очевидно, получите те же преимущества. В то время как сами по себе отжимания по-прежнему лучше подходят для гипертрофии и силы, берпи сами по себе являются достойным стимулом.

      Квадрицепсы и ягодицы

      Многие люди идут прямо на стойку для приседаний, когда хотят отрастить ноги.Они правы, но спать на берпи в качестве финишера для нижней части тела — ошибка. Выходной динамической мощности, необходимой для того, чтобы подбросить тело в воздух из положения приседаний с попы на траву, более чем достаточно, чтобы поджарить ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

      Сердце

      Само собой, кардио не стоит пренебрегать — сердце тоже мышца. Хотя любое упражнение может быть полезным для сердца, исследования показывают, что сочетание тренировок с отягощениями и аэробики лучше всего снижает долгосрочные риски для здоровья. (2)

      [См. также: Глубокие приседания вредны для коленей? ]

      Кто должен делать берпи

      Прелесть бёрпи в том, что его может делать любой, даже начинающий, если его правильно обучить и контролировать. Есть более масштабируемые упражнения, если вы беспокоитесь, что берпи может быть слишком простым или слишком сложным, но есть вероятность, что вы получите что-то от упражнения, если приложите усилия.

      Спортсмены в пути

      Поддерживать форму во время путешествий может быть сложно, особенно если у вас нет свободного доступа к чему-то вроде спортзала в отеле. К счастью, вы можете делать бёрпи где угодно (если ваши потолки не слишком низкие!). Это делает их отличным вариантом, если вы хотите быстро провести кардиотренировку, а также сохранить свои с трудом заработанные мышцы.

      Энтузиасты кроссфита (или мазохисты)

      Берпи были впервые включены в CrossFit еще в 2004 году, но с тех пор стали основным продуктом в коробках, а также включены в Open или Games почти каждый год в течение последнего десятилетия.Это неудивительно, поскольку бёрпи — идеальный инструмент для того, чтобы упаковать большое количество работы за короткий промежуток времени. Это, очевидно, заработало берпи немного гнусную репутацию среди кроссфитеров, некоторые даже причислили его к ужасным штурмовым велосипедам или силовым упражнениям. Если вы приверженец кроссфита, у вас, вероятно, есть отношения любви и ненависти к бёрпи.

      Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и силовые спортсмены

      Не секрет, что многие люди увлекаются железом именно потому, что ненавидят кардио. Хотя это и понятно, даже силовые спортсмены не должны пренебрегать сердечно-сосудистыми тренировками. Вариант с низкой ударной нагрузкой, такой как плавание, вероятно, лучше всего подходит для силовых спортсменов, работающих полный рабочий день, но не у всех есть легкий доступ к бассейну или даже к беговой дорожке в их тренажерном зале.

      Берпи

      предлагают непревзойденное удобство для всех, кто понимает важность хорошего пропотевания, и их можно легко добавить в конце тренировки, ориентированной на вес.

      Рекомендации по программированию Берпи  

      Одним из основных преимуществ бёрпи является его универсальность.Его можно настроить вверх или вниз по желанию в соответствии с вашими потребностями или целями, что делает его ценным включением в план тренировок.

      Для общего фитнеса

      Если вы не готовитесь к Open или не хотите посмотреть, как тяжело вы можете работать, прежде чем потерять сознание, вы все равно можете использовать бёрпи как простой способ оставаться в форме. Сократите интервалы отдыха или избегайте отдельных частей движения, чтобы не переутомляться.

      Выполняйте от трех до четырех подходов берпи два раза в неделю без временного интервала или цели повторения.Ваше тело ясно скажет вам, когда вы приближаетесь к своему пределу, поэтому прислушивайтесь к обратной связи. Вы также можете отказаться от приседаний с прыжком и просто вернуться в положение стоя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

      Для кроссфита

      Если вы занимаетесь кроссфитом, ваша коробка, вероятно, включает берпи на занятиях или регулярные индивидуальные WOD. Но если вы разрабатываете программу для себя или тренажерного зала, лучше не пытаться превратить бёрпи во что-то, чем она не является. Бёрпи хорошо работает в качестве финишера, когда предписан стиль AMRAP (как можно больше повторений) с ограничением по времени.

      Они также прекрасно вписываются в суперсет или кластер сразу после тяжелого движения с низкой нагрузкой на сердце — вспомните приседания со штангой на спине или жим лежа узким хватом. Тем не менее, не забудьте модулировать свои усилия при подъеме, чтобы учесть дополнительную энергию, которую вы потратите, выполняя бёрпи.

      Для Силы и Мощи

      Если вы занимаетесь силовым спортом и хотите сжечь немного калорий после завершения основной тренировки, берпи в конце тренировки творит чудеса.

      Выполняйте от трех до пяти подходов берпи с умеренным интервалом (30 секунд с перерывом на 30 секунд) два-три раза в неделю перед выходом из тренажерного зала.

      [См. также: 4 Потрясающие кардиотренажеры для следующей силовой тренировки]

      Варианты берпи

      Когда дело доходит до вариаций, присущий бёрпи минимализм означает, что это не самое индивидуальное движение. Однако это не означает, что вы не можете быстро внести некоторые коррективы, чтобы упростить или усложнить задачу.

      Бёрпи с прыжком на ящик

      Быстрый способ повысить сложность бёрпи — прыгнуть на коробку, а не прямо в воздух. Добавив минимальный порог высоты к прыжку в приседе, вы можете увеличить не только сложность. Включение плиометрии наряду с регулярными тренировками увеличило скорость, координацию и даже мышечную силу. (3)

      Берпи с отягощением

      Если вы действительно любите наказания, ношение утяжеляющего жилета во время берпи значительно увеличит сложность.Дополнительное сопротивление замедляет вас, когда вы пытаетесь двигаться в разных плоскостях движения, быстро нагружая ваши мышцы.

      Бёрпи в положении стоя

      Если вы новичок в берпи или тренировках HIIT в целом, нет ничего постыдного в снижении сложности. Бурпи можно легко уменьшить, исключив вертикальный прыжок вверху и просто вставая из приседа. Это уменьшит нагрузку на колени и бедра, в то же время обеспечивая некоторую работу мускулатуры ног.

      Примечание: того же эффекта можно добиться, сохранив верхнюю часть тела, исключив часть отжиманий и просто присев в планку на прямых руках.

      Альтернативы Берпи

      Если вас пугает берпи или у вас есть личная вендетта против этого упражнения после того, как вы увидели его в слишком большом количестве WOD, но все же хотите воспользоваться некоторыми преимуществами, которые оно дает, вы можете посмотреть на другие движения, которые обеспечивают сопоставимый стимул.

      Подруливающие устройства

      Одно движение, которое работает как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела, привлекательно по очевидным причинам, но некоторые спортсмены любой ценой избегают кардио. Если вы хотите провести тренировку всего тела, которая не заставит вас хрипеть, подумайте о том, чтобы попробовать трастеры. Подруливающее устройство со штангой работает со многими из тех же групп мышц, а также является нагружаемым, что делает его отличным средством для наращивания мышц.

      Толкатели салазок

      На первый взгляд может показаться, что толкание салазок слишком далеко, чтобы быть достаточной заменой бёрпи.Он действительно теряет много очков из-за удобства, но хороший раунд толкания салазок обеспечит аналогичные преимущества, особенно задействуя все мышцы тела. Ноги и плечи работают в тандеме, чтобы увеличить сопротивление, и вы можете выполнять толчки салазок как в условиях ограниченного времени, так и для максимальной выносливости.

      Часто задаваемые вопросы
      Могут ли берпи быть основным движением в моей тренировке?

      Да, хотя они не тренируют должным образом все аспекты фитнеса.Если вы пытаетесь построить сбалансированную рутину, убедитесь, что у вас есть все основания. Тем не менее, если вам нужно одно движение, которое эффективно воздействует на большинство основных групп мышц и заставит вас вспотеть, вы не ошибетесь с бёрпи.

      Безопасны ли берпи для начинающих?

      Да. Бёрпи, как и любое другое упражнение, может быть опасным, если переусердствовать или выполняться без внимания к технике, но в остальном оно совершенно безопасно. Отсутствие тяжелой внешней нагрузки в сочетании с относительно низкой потребностью в стабильности делает берпи хорошим выбором для всех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

      Можно ли делать берпи каждый день?

      Пока вы учитываете общий объем, нет никаких причин, по которым вы не могли бы выполнять бёрпи каждый божий день. Это гарантирует, что ваш еженедельный уровень активности будет выше планки, но убедитесь, что вы учитываете влияние, которое это может оказать на ваши тренировки с отягощениями или другие кардио-сессии.

      Подведение итогов

      Надеюсь, если вы были на грани берпи, эта статья подтолкнет вас к краю. Когда дело доходит до тренировок, получение максимальной отдачи от затраченных средств в тренажерном зале является важным фактором, который нельзя упускать из виду.К счастью, берпи имеет много преимуществ с точки зрения удобства и эффективности.

      Каталожные номера
      1. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность лопаточно-грудных стабилизирующих мышц во время отжиманий и упражнений отжиманий плюс. Мануальная терапия 13(6), 500-506.
      2. Шредер, Э.К., Франке, В.Д., Шарп, Р.Л., и Ли, округ Колумбия (2019). Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PloS one , 14 (1), e0210292.
      3. Рамирес-Кампильо, Р., Гарсия-Эрмосо, А., Моран, Дж., Чаабене, Х., Негра, Ю., и Сканлан, А. Т. (2020). Влияние плиометрических прыжковых тренировок на показатели физической подготовки баскетболистов: метаанализ. Журнал науки о спорте и здоровье , S2095-2546(20)30169-1.

      Избранное изображение: Ирина Иншина/Shutterstock

      Как делать берпи для начинающих

      Больше никогда не делайте берпи


      … пока не научитесь правильно их выполнять!

       

      В этой статье я расскажу:

      Без лишних слов…

       

       

      Если вы поддерживаете форму, вы слышали о Burpee и, скорее всего, пострадали от его мучительного воздействия на выносливость сердечно-сосудистой системы! Вы когда-нибудь задумывались, кто изобрел это адское упражнение и действительно ли ваш тренер знает, через какие пытки вы проходите?

       

      У вас, наверное, даже возникали вопросы типа «Почему они называют это Берпи?» и «Кто придумал берпи?», давайте проясним эти два вопроса простым ответом; Ройал Хаддлстон Берпи , да люди, всё так просто, фамилия изобретателя была Берпи.

       

      ДА Бёрпи может быть очень вредным для вас
      ДА не всем следует делать Бёрпи
      ДА есть требования, которые необходимо выполнить перед их выполнением

       

      Взгляните на кроссфит-берпи

       

      Кроссфиттер , ты знаешь, я люблю тебя, но… выше не «берпи», а «кроссфит-берпи». Оставайтесь со мной сейчас , я знаю, что вы, возможно, уже растерялись и сбиты с толку, потому что думаете, что я нападаю на вашего ребенка, не надо, это об оригинальной версии берпи, как показано в видео ниже.

      Есть вопросы? Обсудите берпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участниками.

       

      БЕДНЫЙ Бёрпи НЕНАВИСТЕН из-за дезинформации

      Бёрпи многие ненавидят, многие презирают, но ни само упражнение, ни его изобретатель Роял Х. Бёрпи не виноваты. Роял Х. Бёрпи не изобрел Бёрпи для выполнения в большом количестве повторений или с высокой интенсивностью, на самом деле, Бёрпи родился для быстрого и простого способа оценки физической подготовки и для выполнения с низким числом повторений, четыре повторения только для быть точным.Еще более интересно то, что НАСТОЯЩИЙ Бёрпи — это, вероятно, не то, чем вы занимаетесь на занятиях кроссфитом. Представь это! Позвольте мне открыть для вас совершенно новый мир, «настоящее» берпи — это всего лишь берпи на 4 счета, выполняемое следующим образом:
      1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
      2. Прыжок ногами обратно в планку
      3. Прыжок ногами вперед
      4. Вернуться в исходное положение

      Я уже слышу, как вы думаете: «Это не настоящее Бёрпи! где отжимания?» или «где прыжок?», полегче, ковбой, вы думаете о пять  или шесть берпи на счет, более известное как берпи с отжиманием, прыгающее берпи и военное берпи. Вот почему я так остро отношусь к названиям упражнений.

      Берпи Смерпи

      «Все умеют делать берпи!»

      Негативное отношение к Бёрпи в основном связано с дезинформацией и отсутствием у тренеров надлежащих исследований, неиспользованием здравого смысла или непроведением оценок там, где они должны.

       

      Не все умеют правильно делать Бёрпи

      «Приседать, разводить и разводить ноги, вставать и прыгать»

      Вероятно,

      — это то, как большинство людей получают инструкции для своего первого Бёрпи, но знаете что? Это не так просто, это еще много чего, я могу написать целых две А4 о том, как правильно выполнять Бёрпи и какие распространенные ошибки.

      «Но сам изобретатель сказал, что берпи бесполезна при выполнении большого количества повторений?»

       

      Да, он сказал, что, по его мнению, большое количество повторений в этом движении может быть вредным для коленей или опасным для спины, особенно для тех, кому не хватает силы кора, и я полностью с ним согласен, предполагая, что вы делаете бёрпи как это было разработано.

       

      Бёрпи — это плохо!

       

      ДА Я сделал 400 берпи менее чем за 1 час
      ДА Я попросил своих клиентов сделать 300 или более берпи
      ДА Я буду продолжать использовать берпи в своих тренировках

       

      … но я всегда буду руководствоваться здравым смыслом, оценивать своих клиентов заранее, продолжать оценку во время сеанса, общаться с моими клиентами и, самое главное, убедиться, что они понимают, как правильно выполнять берпи, и знают, когда остановиться (даже если нет). достижения поставленной цели) .

       

      Оценка и общение

      Мое правило номер один, прежде чем кто-либо сможет сделать Бёрпи, это Оценка и общение . Оценка СИЛЫ КОРПУСА клиентов, т. е. способен ли клиент удерживать планку не менее 30 секунд? Если да, то клиент должен быть в состоянии медленно выполнить пару берпи, 60 секунд или более и в отличной форме? Клиент должен быть в состоянии выполнять большое количество повторений с высокой интенсивностью.

       

      Общение вступает в игру, поговорив со своим клиентом, прежде чем что-либо предпринимать, спросите об истории болезни, травмах и общем состоянии здоровья, объясните и продемонстрируйте Бёрпи и спросите, понимают ли они объяснения и движения, спросите, не больно ли им или неудобно, когда они выполнять его правильно.И, прежде всего, скажите им, что ни на каком этапе они не должны продолжать, если нижняя часть спины, колени или любая другая часть их тела начинает ныть или болеть, остановитесь до того, как почувствуете боль, отдохните или полностью остановитесь, независимо от того, что поставлено на карту, ну… объясните, что на карту поставлено их здоровье!

       

       

      Инструкции по берпи

      Да, следующие инструкции на 4 счета отлично подходят для визуализации упражнения, но не более того.

      1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
      2.Прыжок ногами назад в положение планки
      3. Прыжок ногами вперед
      4. Вернуться в исходное положение

      Чтобы получить правильные инструкции, нужно рассказать о задействовании широчайших мышц спины (широчайшие мышцы спины), положении рук, выравнивании позвоночника, положении головы, включении кора, блокировке колена, предотвращении давления на нижнюю часть спины и колени. Вы должны дать небольшие советы, которые могут предотвратить чрезмерное давление и повысить производительность, например:

      • Руки отрываются от земли до того, как ноги коснутся земли
      • Отведение ног назад до того, как руки коснутся земли
      • Правильное расположение рук
      • Правильная постановка стопы
      • Не наклоняйтесь, а приседайте
      • Не подгибайте ноги под себя
      • Руки на внутренней стороне ног, а не на внешней стороне
      • Грудь задействована
      • Закрепление лат для безопасных плеч
      • Прыжки с использованием всей стопы (пятка, боковой свод, подушечка и пальцы)
      • Удары бедрами в воздухе перед выходом ног или в
      • Блокировка колена (в зависимости от модификации)
      • Блокировка колена в положении планки
      • Сожмите ягодицы в положении планки

      Ваш тренер когда-нибудь вызывал какие-либо из этих сигналов?

       

      Также важно знать, что движения и подсказки меняются в зависимости от скорости выполнения Бёрпи. Если вы выполняете их на максимальной скорости, вам нужно, чтобы локти оставались мягкими при приземлении, но это еще не все.

      Правильная техника номер один для предотвращения всевозможных проблем, сила корпуса стоит на втором месте, чтобы избежать проблем с нижней частью спины, а сила ног — на третьем месте, чтобы предотвратить проблемы с коленями.

       

      Какие области поражаются при неправильном выполнении?

      Давайте углубимся в более подробную информацию о том, почему берпи, когда они выполняются неправильно, могут быть вредны для вас и на какие области они воздействуют.Колени, нижняя часть спины (поясничный отдел) и плечи — это три основные области, с которыми люди обычно сталкиваются.

      Основная причина, по которой могут быть затронуты колени, связана с неудобным/неправильным положением, которое оказывает большую нагрузку на колени, положение, о котором я говорю, показано на фотографии, где ноги согнуты внизу. То же самое относится и к нижней части спины: взрывное движение ног назад под тело создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при выполнении с большим количеством повторений с высокой интенсивностью. Плечи будут подвергаться ударам при резком опускании или даже при медленном переходе в положение планки, что потенциально позволит плечам выйти из суставов.

      Следующее видео размещено в Википедии в качестве примера для миллионов людей, как делать Бёрпи, я говорю: КАК НЕ ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ

      Так вот, это не вина человека, демонстрирующего, так как я уверен, что именно так Роял Х. Бёрпи намеревался выполнить Бёрпи, но это 2000 год что-то и с несколькими простыми корректировками упражнение будет быть намного безопаснее для тела.

       

      Можно ли это сделать правильно?

      Да , Бёрпи можно делать, не слишком напрягая обсуждаемые области, все дело в правильном и другом расположении рук и ног, чем вас, возможно, учили. Я объясню, какие корректировки вам необходимо внести, чтобы предотвратить некоторые из проблем, которые мы рассмотрели выше. Я расскажу о некоторых вариациях для начинающих, а также о безопасной вариации.

      Есть вопросы? Обсудите берпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участниками.

       

      Вариации для начинающих

      Верните бёрпи в исходное состояние, и у вас уже будет намного более простая версия, превратите отталкивание ног назад в шаг, и вы получите еще более простую версию, добавьте возвышение для рук, как старая шина или платформа, и вы получите самую безопасную и самый простой вариант берпи.

      Более безопасный вариант

      Регулировка номер один, которую вы должны сделать, это приседание, это означает, что ступни не так близко друг к другу, как человек демонстрирует на видео выше.Ваши ноги должны быть просто поставлены за пределы ширины бедер, присядьте и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю. Подумайте о позе лягушки. Затем быстро поднимите бедра в воздух, прижав ступни к земле, и в то же время отведите ноги в сторону и примите положение планки. Причина подъема бедер заключается в том, чтобы освободить место для ног, чтобы они могли легко пройти, не оказывая чрезмерного давления на поясничную область. Большинство людей также окажутся в широкой планке у ног, но как только вы к этому привыкнете, вы начнете ставить ноги ближе друг к другу во время удара ногой.

      Подъем назад — это почти тот же процесс, что и выход, вам нужно подумать о том, чтобы сначала поднять бедра, независимо от того, насколько малым будет это движение, а затем втянуть ноги и, предпочтительно, в то же положение, что и вы. началось с. Не складывается под тело. Если можете, постарайтесь оторвать руки от земли до того, как ступни приземлятся. Также важно попытаться приземлиться на ноги. Если вы делаете бёрпи с прыжком, после прыжка упирайтесь пятками в землю, отрывайтесь от земли и приземляйтесь на подушечки стоп.

      Некоторые другие более сложные вариации Берпи:

      • Прыжок с ящиком для берпи
      • Берпи подтягивания
      • Бёрпи на одной ноге
      • Бёрпи на одной руке
      • Прыжок в длину с берпи
      • Бодибилдер Burpee на 8 счетов
      • Бодибилдер Burpee Military на 8 позиций
      • Боковой прыжок с берпи
      • Прыжок с берпи
      • Звездный прыжок с бёрпи
      • Приседания с берпи
      • Индуистские отжимания Берпи
      • Прыжок с берпи
      • Берпи-отжимания и подтягивания

       

       

      Распространенные ошибки при выполнении берпи

      1. Руки расставлены слишком далеко
      2. Руки расположены слишком далеко
      3. Сердечник не активен и не натянут
      4. Ноги слишком широко расставлены
      5. Колени мягкие
      6. Бедра высоко в воздухе
      7. Бедра слишком низкие

       

      Разница между растяжкой, бёрпи и бёрпи CrossFit

       

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

      Я уже слышу комментарии от всех клавиатурных воинов «но я же видел, как вы делаете неправильное Бёрпи!», да, признаюсь, я умею делать хорошее Бёрпи, и, наверное, в некоторых исполнял очень неаккуратные Бёрпи видео где-то.

      Послушайте, то, что вы знаете правила, не означает, что вы никогда их не нарушаете. Кроме того, идеальное Берпи каждый раз невозможно, но, как сказал бы Йода , «попробуй обязательно» .

      Как всегда, ваши мысли и болтовня ниже или в этом посте на Facebook прямо здесь.

       

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.