Содержание

Белок — залог роста мышц

Если вы решили стать обладателем больших мускулов или сбросить вес, самым важной частью вашего дневного рациона становитсябелок (протеин).
Наверняка, вы уже достаточно много слышали о различных диетах, добавках, о том, что белковой пищи нужно есть как можно больше и тогда мышцы будут расти.
Что правда, а что вымысел? Давайте разберемся с темой потребления белка раз и навсегда.
Сколько в среднем белка нужно потреблять?
Это зависит от того тренируетесь вы или нет и если тренируетесь, то насколько напряженно. Для обычного человека суточная потребность в белке составляет 0,8 грамма на 1 кг веса. Для тех кто активно тренируется норма белка возрастает почти в два раза от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса.

Профессиональные атлеты потребляют еще больше белка. Также важно отметить, что лишний белок не усваивается и превращается в жир.

Снижение углеводов в рационе заставит мышцы расти быстрее?
Нет. Даже при повышенном употреблении белка вам как и прежде нужныуглеводы и жиры. Углеводы — основной поставщик энергии для мышц, при их недостатке организм начинает использовать запасы белка как альтернативный источник энергии. В итоге недостаток белка тормозит рост мышечных волокон.
Может ли быть опасным излишнее потребление белка?
Исследования подтверждают, что излишнее потребление белка может привести к обезвоживанию организма и увеличить риски возникновения различных заболеваний, в том числе и раковых. Но в то же время исследования показывают, что излишнее употребление даже воды или витаминов может причинить вредздоровью. Придерживайтесь разумных границ и ваша высокобелковая диета принесет только пользу.

Есть ли смысл пить белковые коктейли?
Да, если вы не можете получить необходимую норму белка из повседневного рациона.
Когда наилучшее время для употребления белкового коктейля?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучше всего пить протеиновый коктейль в два приема. Первый — за час до тренировки, чтобы создать резерв. Второй прием — сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить потери белка.
Какой протеин лучше — сывороточный или казеиновый?
Смешивание обоих протеинов может дать намного лучший результат, чем употребление какого либо одного из этих протеинов. Французские ученые выяснили, что казеиновый протеин достаточно долго усваивается, обеспечивая организм аминокислотами на протяжении длительного (относительно) периода времени. Сывороточный протеин, наоборот, усваивается быстро, максимально насыщая организм аминокислотами. Покупайте два вида протеина и смешивайте их.
Какой белок лучше — тот который содержится в продуктах или тот который содержится в спортивном питании?
Если спортивное питание хорошее, никакой разницы в качестве белка нет. Отличие заключается лишь в длительности усваивания. Продукты питания содержат кроме белка еще жиры, которые растягивают процесс переваривания. Поэтому, сразу после тренировки лучше выпить белковый коктейль, а не есть кашу. А вот до тренировки можно и кашки скушать.
Что будет, если не потреблять необходимую норму белка? Будут ли мышцы уменьшаться?
Если иногда недополучать белка, мышцы становиться меньше не будут, но и расти не будут. Единственное, что может заставить вас начать худеть — недостаток калорий.
Спасибо за предоставленную информацию сайту www.sportby.net

  • < Назад
  • Вперёд >

Белки с мутациями влияют на развитие тяжелых заболеваний человеческих мышц

В новой работе ученые из Института цитологии (ИНЦ) РАН, Санкт-Петербургского государственного университета и Оксфордского университета выявили некоторые особенности того, как функционирует тропомиозин с различными мутациями, которые характерны для ряда наследственных миопатий. Из-за того, что в актиновых нитях появляются мутантные формы тропомиозина, изменяется чувствительность саркомера к ионам кальция, вследствие чего нарушается регуляция мышечного сокращения. Чтобы получить информацию о том, как тропонин-тропомиозиновый комплекс нарушает регуляцию мышечного сокращения, ученые использовали специальные флуоресцентные зонды. Они специфически связывались с различными белками мышечного волокна. То, как они располагались в мышечном волокне, ученые отслеживали с помощью разработанного в Институте метода поляризационной микрофлуориметрии. В ходе исследования ученые показали, что изменение пространственного расположения зондов помогло получить информацию о том, как миозин и актин взаимодействуют между собой, и о том, как это взаимодействие нарушается под влиянием мутаций в тропомиозине.

«Результаты исследования позволят выявить взаимосвязь между типом миопатии и изменениями в функционировании актин-миозиновой системы при каждой из мутаций в тропомиозине. Полученная нами информация будет иметь существенное значение для понимания основ сокращения мышц в норме и при миопатиях, поможет в поиске мишеней для терапевтического воздействия на ранних стадиях проявления болезни. Впоследствии данные нашей работы могут быть использованы для тестирования лекарственных препаратов», — комментирует один из авторов исследования, профессор ИНЦ РАН Юрий Боровиков.

Сегодня остаются невыясненными молекулярные механизмы, лежащие в основе таких заболеваний мышечной ткани, как немалиновая миопатия, кэп-болезнь, дистальный артрогрипоз и врожденная диспропорция типов мышечных волокон. Ученые планируют установить, почему возникают эти тяжелые заболевания, и разработать эффективные методы их диагностики и лечения.

Понравился материал? Добавьте Indicator.Ru в «Мои источники» Яндекс.Новостей и читайте нас чаще.

Пресс-релизы о научных исследованиях, информацию о последних вышедших научных статьях и анонсы конференций, а также данные о выигранных грантах и премиях присылайте на адрес [email protected]

Сократительный белок мышц — Справочник химика 21


    Миозин и актин являются, по всей вероятности, белками, обеспечивающими сократительную функцию мышц. Тропомиозин представляет собой индивидуальный белок с молекулярным весом 130 ООО или 65 ООО, а миозин — по-видимому, полимер тропомиозина. Актин образует с миозином соединение, играющее, вероятно, существенную роль в сокращении мышц. [c.445]

    Рассмотрим некоторые основные данные о сократительном белке мышц. [c.193]

    Фибриллярные белки являются структурным или сократительным материалом организма. Например, коллаген входит в состав сухожилий, хрящей, кожи и принимает участие в образовании скелета, а миозин является сократительным белком мышц. Эти белки не растворяются в воде. 

[c.238]

    Каковы особенности строения сократительных белков мышц, белков соединительной ткани и переносчиков кислорода  [c.263]

    При экстрагировании измельченных мышц 0,6 М раствором КС1 и при дальнейшем диализе экстракта выпадает в осадок белковая фракция, получившая название миозин. Миозиновая фракция белков входит в состав фибрилл мышечных волокон, являющихся сократительной структурой мышц, поэтому миозин называют сократительным белком мышц (правильнее было бы его назвать фракцией сократительных белков мышц). После извлечения измельченных мышц 0,6 М раствором КС1 остается еще белковый осадок, состоящий из белков мышечной стромы. Данные о содержании различных белковых фракций в мышцах высших животных приводятся ниже  [c.542]

    По функциям ферменты, структурные белки, транспортные белки, защитные белки, сократительные белки мышц, гормоны (гормон роста, пролактин, паратгормон), токсины (ботулиновый, столбнячный, холерный), рецепторы (зрительный, ацетилхолиновый), запасные белки в семенах растений и др. 

[c.23]

    Белки мышц. Мышцы позвоночных содержат 15—20% белков. Последние подразделяются на нерастворимые белки, выполняющие функцию опорной ткани, и растворимые белки, некоторые из которых выполняют сократительную, а другие — ферментативную функции. В результате исследований при помощи электронного микроскопа установлено, что мышечная фибрилла имеет форму трубки диаметром [c.444]

    Гидролиз АТФ происходит с участием АТФ-азы. Рабочими веществами механохимических процессов служат сократительные белки. Открытие АТФ-азной активности одного из них — миозина мышцы, сделанное Энгельгардтом и Любимовой, является ключевым для всей биологической механохимии. [c.392]

    Регуляция скорости синтеза белков. Такое действие оказывают стероидные и тиреоидные гормоны они проникают в клетку и взаимодействуют со специфическими рецепторами. Гормонрецепторный комплекс проникает в ядро, связывается с хроматином и увеличивает скорость синтеза белков на уровне генов (рис. 51). Активные гены усиливают синтез определенной РНК, которая выходит из ядра, поступает к рибосомам и запускает синтез новых белков, которые могут быть структурными или сократительными белками мышц и других тканей, а также ферментами или гормонами. В этом состоит их анаболическое действие. Однако скорость белкового синтеза в клетках — относительно медленный процесс, так как требует большого количества энергии и пластического материала. Поэтому такие гормоны не могут осуществлять быстрый контроль процессов метаболизма. Основная их функция сводится к регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток организма. 

[c.138]


    Прекрасной иллюстрацией значения белков является раскрытие механизма мышечного сокращения. Установлено, что в основе мышечного сокращения лежит изменение физического состояния особого сократительного белка мышц — актомиозина в результате взаимодействия его с аденозинтрифосфорной кислотой (стр. 448). Это взаимодействие мышечного белка с аденозинтрифосфатом, сопровождающееся сокращением миофибрилл, можно наблюдать in vitro, т. е. вне орга-иизма. Если, например, на мацерированные (вымоченные в воде) мышечные волй кна, лишенные возбудимости, подействовать раствором аденозинтри-( юсфата (при определенных концентрациях солей), то можно наблюдать резкое сокращение этих волокон, во многих отношениях подобное сокращению живой мышцы. Здесь имеется совершенно несомненное доказательство того, что для сокращения мышцы необходимо химическое взаимодействие мышечных белков с богатым энергией химическим веществом.
[c.8]

    Способность хлоропластов к конформационным изменениям в некоторых работах приписывалась выделенному из их ламеллярных систем специальному белку, аналогичному по свокы свойствам акто-миозину — сократительному белку мышц ( Pa ker, Mar hant Д964  [c.232]

    В состав сократительного белка мышц миозина входит неосновная аминокислота М-метиллизин  [c.228]

    Механизм действия витамина Е двоякий. С одной стороны, это важнейший внутриклеточный антиоксидант, предохраняющий от окисления жиры и другие легкоокис-ляемые соединения, а с другой — переносчик электронов в окислительно-восстановн-тельных реакциях, связанных с запасанием освобождаемой при этом энергии. Он необходим для нормального обмена веществ в мышечной ткани. При недостатке этого витамина наступает атрофия мышечной ткани вследствие резкого снижения содержания сократительного белка мышц миозина и замены его коллагеном — инертным белком. Он имеет отношение к синтезу ацетилхолина, так как при его недостатке нарушаются процессы ацетилирования- Витамин Е связывает протромбин и замедляет свертывание крови.

[c.164]

    Нельзя не упомянуть в связи с вопросом об установлении белковой природы ферментов об открытии, имевшем принципиальное научное и познавательное значение-. Изучая сокращение и расслабление искусственно приготовленных миозиновых нитей, В.А.Энгельгардт и М.Н.Любимова в 1940г, (50) установили, что сократительные белки мышц обладают ферментативной активностью, расщепляя богатые энергией связи аденозинтрифосфата. [c.180]

    Циклические нуклеотиды участвуют в регуляции процессов транспорта ионов через клеточные мембраны, распада углеводов и жиров, модификации сократительных белков мышц, что влияет на функцию скелетных мышц и других органов. Доказана регуляторная роль циклических нуклеотидов в процессах клеточной дифференцировки, секреции гормонов. Циклическим нуклеотидам принадлежит главная роль в гормональной регуляции внутриклеточных процессов в различных тканях как вторичных передатчиков. 

[c.215]

    Миозин является одним из основных сократительных белков мышц, составляющий около 55 % общего количества мышечных белков. Из него состоят толстые нити (филаменты) миофибрилл. Молекулярная масса этого белка — около 470 ООО. В молекуле миозина различают длинную фибриллярную часть и глобулярные структуры (головки). Фибриллярная часть молекулы миозина имеет двуспиральную структуру (рис. 117). В составе молекулы выделяют шесть субъединиц две тяжелые полипептидные цепи (молекулярная масса 200 ООО) и четыре легкие цепи (молекулярная масса 1500—2700), расположенные в глобулярной части. Основной функцией фибриллярной части молекулы миозина является способность образовывать хорошо упорядоченные пучки миозиновых филаментов или толстые протофибриллы (см. рис. 117). На головках молекулы миозина расположены активный центр АТФ-азы и актинсвязывающий центр, поэтому они обеспечивают гидролиз АТФ и взаимодействие с актиновыми филаментами. [c.296]

    Родственный класс составляют так называемые двигательные белки. Из них наиболее известны белки сократительного аппарата мышц—актин и миозин. Их разновидностью являются динеин ресничек и жгутиков простейших, спектрин мембран эритроцитов, нейростенин пресинаптпческих мембран и т. п. Сюда можно отнести и белки бактерий, ответственные за движение в градиенте концентраций различных веществ (хемотаксис), в частности мальтозу-связывающий белок Е.со(1, [c.22]

    В проявлениях мышечной силы и мощности (в теории и практике спорта эти физические качества обычно объединяются в понятии скоростно-силовой подготовленности спортсмена) определяющее значение имеют структурная организация и ферментативные свойства сократительных белков мышц. Величина усилия, развиваемого мышцей в процессе сокраще-.ния, пропорциональна числу поперечных соединений (спаек) между актиновыми и миозиновыми нитями в миофибриллах. Потенциально возможное число этих соединений, а следовательно, и величина максимального проявления мышечной силы зависят от содержания актина и длины миозиновых нитей в пределах каждого саркомера, входящего в состав миофибрилл. [c.371]


    Как уже указывалось (стр. 544), нити, полученные из актомиозина, помещенные в раствор аденозинтрифосфорной кислоты, с добавлением ионов магния и калия обладают способностью укорачиваться. При этом происходит расщепление аденозинтрифосфорной кислоты. Это явление, установленное впервые В. А. Энгельгардтом, а также и А. Сцент-Дьиордьи, указывает, что распад аденозинтрифосфорной кислоты каким-то образом связан с изменением физико-химического состояния сократительного белка мышц, т. е. что распад аденозинтрифосфорной кислоты является процессом, непосредственно связанным с работой мышц. Аденозинтрифосфорной кислоте, ее синтезу и распаду, принадлежит особенно важная, если не главная, роль в превращении химической энергии в механическую. Распад гликогена с образованием молочной кислоты, как и дефосфорилирование креатинфосфорной и аденозинтрифосфорной кислот не требуют участия кислорода, и это объясняет, почему изолированная из организма мышца способна работать в анаэробных условиях. В утомленной при работе в анаэробных условиях мышце накопляются молочная кислота и продукты распада креатинфосфорной и аденозинтрифосфорной кислот в ней исчерпываются запасы веществ, расщепление которых дает необходимую для работы энергию. При помещении утомленной мышцы в среду, содержащую кислород, она начинает его потреблять. Некоторая часть молочной кислоты, накопившейся в мышце при работе, подвергается окислению с образованием углекислого газа и воды. Освобождающаяся энергия используется для ресинтеза гликогена, креатинфосфорной и аденозинтрифосфорной кислот из продуктов их распада, и мышца снова приобретает способность к работе. [c.553]

    Молекула миозина не только обеспечивает сокращение различных типов мышц, но способна принимать участие в ряде таких внутриклеточных процессов, как перемещение органелл, прикрепление нитей актина к мембранам, различные рецеппи )ные процессы, формирование и функционирование цитоскелета. Практически во всех случаях молекула миозина тем или иным способом взаимодействует с актином — вторым главным сократительным белком мышц. [c.190]

    Было показано, что молекулы мышечного белка акто-миозина способны изменять свою длину непосредственно за счет химической энергии, выделяющейся при отщеплении остатка фосфорной кислоты от молекулы АТФ, т. е. этот процесс обусловливает сократительную деятельность мышц. Таким образом, система АТФ — белок играет роль аккумулятора химической энергии в организме. Накопленная химическая энергия по мере надобности превращается при помощи белка актомио-зина непосредственно в механическую энергию, без промежуточного перехода в тепловую энергию. Для этого [c.449]

    Некоторые свойства белков можно объяснить только в свете их функции, т. е. их вклада в более сложную деятельность. Одной из немногих систем, для которых удалось установить корреляцию между функцией белков и функцией органа, является скелетная мышца. Клетка мышцы активируется нервными импульсами (мембранно-направленными сигналами). В молекулярном аспекте мышечное сокращение основано на циклическом образовании поперечных мостиков за счет периодических взаимодействий между миозином, актином и Mg-ATP. Ионы Са и кальцийсвязывающие белки являются посредниками между нервными импульсами и эффекторами. Медиация ионами Са » ограничивает скорость реакции на сигналы включение — выключение и предохраняет от сокращений без сигнала. Напротив, отдельные осцилляции маховых мышц крылатых насекомых контролируются не ионами или подобными низкомолекулярными соединениями, а самими сократительными белками. Эго делает возможными очень быстрые периодические сокращения, которые, будучи инициированы (ионами Са +), протекают сами по себе. В заключение отметим, что исследования мышцы показывают, что в функционировании белка отчетливо проявляется связь между деталями молекулярного строения и деятельностью всего организма. [c.292]

    К группе миофибриллярных белков относятся миозин, актин и актомиозин—белки, растворимые в солевых средах с высокой ионной силой, и так называемые регуляторные белки тропомиозин, тропонин, а- и 3-актинин, образующие в мышце с актомиозином единый комплекс. Перечисленные миофибриллярные белки тесно связаны с сократительной функцией мышц. [c.648]

    На с. 396 уже говорилось о жидкокристаллических свойствах сократительных белков. При укорочении мышцы меняется период решетки, построенной из протофибрилл. При вдвижении решетки тонких нитей в решетку толстых нитей тетрагональная симметрия заменяется гексагональной. Это можно трактовать как полиморфный переход в жидкокристаллической системе. Вопрос требует дальнейших исследований. [c.404]

    Эти механохимические процессы сводятся к превращению химической энергии в механическую работу. Имеется далеко идущее сходство АТФ-азной активности митохондриальных мембран и актом иозиновой сократительной системы скелетных мышц. Сходны их механохимические свойства — сокращение под действием АТФ. Можно было думать, что в мембранах митохондрий присутствуют сократительные белки, подобные актомнозину. Эта гипотеза была подтверждена — сократительный белок удалось выделить из митохондрий. Показано, что сократительные белки участвуют в митохондриальной механохимии, но оказалось, что здесь играет существенную роль и липид мембран — фосфатидилинозитол. [c.431]

    Все рассказанное в этой главе втносилось к глобулярным белкам со свойственным им многообразием структур и функций. Гораздо менее разнообразные фибриллярные белки характеризуются специфическими особенностями строения и выполняют специальные функции. Это — структурные и сократительные белки. Первые играют роль опорных и защитных компонент, входя в состав сухожилий, хрящей, костей, связок и т. д. (коллагены), а также эпидермиса, волос, шерсти, рогов и т. д. (кератины). Вторые входят в состав рабочих веществ механохими-ческих систем, в частности мышц (миозин). [c.254]

    Легко различить два главных типа волокон. Красные мышечные волокна, как, иапример, в темном курином мясе, богаты белком, связывающим кислород,-миоглобином. Белые мышечные волокна, такие как в белом курином мя-се, содержат гораздо меньше миоглобииа. (Есть также промежуточные волок-на, но основное внимание мы уделим красным и белым.) Различное содержание миоглобииа-белка, родственного гемоглобину,-отражает различия в метаболизме клеток с неодинаковым потреблением кислорода дц красных волокон более карактерно окислительное фосфорилирование, для белых-анаэробный гликолиз. Различные типы метаболизма в свою очередь связаны с разными типами сократительной активности. Красные волокна в ответ на стимуляцию сокращаются медленно, они менее подвержены утомлению и более эффективны при необходимости длительных усилий. Белые волокна дают быстрый ответ, легче утомляются и более эффективны при быстрых повторяющихся движениях. Красные и белые волокна содержат разные формы сократительных белков (таких, как миозин), кодируемых различными генами. В то время как большинство мыщц содержит смесь волокон разного типа, некоторые мышцы оказываются в основном красными, т.е. медленными, а другие-в основном белыми, т.е. быстрыми. [c.174]

    В сократительной системе мышцы толстые нити (состоящие из молекул миозина) и тонкие нити (состоящие из О-актина) уложены параллельными рядами. Как мы увидим ниже (гл. 14 и 25), сокращение скелетной мьшщы происходит благодаря скольжению тонких нитей вдоль толстых, причем это скольжение индуцируется в присутствии некоторых других мьппечных белков и ионов Са . Скольжение нитей, обусловливающее укорочение скелетной мьшщы в процессе сокращения, осуществляется только при наличии в системе АТР. [c.183]

    В. А. Энгельгардт и М. Н. Любимова, производя свои исследования над сократительным веществом мышц — белком миозином, обладающим, как было показано теми же авторами (стр. 417), выраженными ферментативными (аденозинтрифосфатазными) свойствами, обнаружили, что особым образом приготовленные миозиновые нити при взаимодействии с аденозиптрифосфа-том в определенных условиях резко изменяют свои механические свойства (эластичность и растяжимость). Одновременно происходит расщепление аденозинтрифосфата с образованием АДФ и Н3РО4. Эти наблюдения сразу же привлекли всеобщее внимание, наметили возможность объяснения самого механизма превращения химической энергии в механическую работу и заложили фундамент для нового направления в биохимии — механохимии мышечного сокращения. [c.425]

    Опыты с мышечными волокнами, отмытыми от большей части водорастворимых белков и всех экстрактивных веществ водой или 50% раствором глицерина, убедительно показали, что сокращение мышцы наступает в результате взаимодействия сократительного (контрактильного) белка мышцы с аденозинтрифосфатом.[c.430]


7 сентября – день осведомлённости о миодистрофии Дюшенна

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) – это тяжелое наследственное заболевание, которое в первую очередь поражает скелетные мышцы ребёнка. Многие пациенты умирают, не дожив до 30 лет, от дыхательной и сердечно сосудистой недостаточности. Сегодня врачи и учёные пытаются создать лекарство от этой болезни, в международных исследованиях активно участвует Педиатрический университет. Об этой работе рассказал врач-невролог, к.м.н., доцент кафедры реабилитологии ФП и ДПО СПбГПМУ Василий Суслов.

 

– Причина возникновения заболевания – мутация в гене дистрофина (структурный стержневидный белок, содержащийся в цитоплазме – прим. ред.). Ген дистрофин состоит из 79 экзонов – кусочков гена. Когда один или несколько экзонов нарушаются, то есть происходит мутация, ген перестает работать. По этой причине не вырабатывается белок дистрофин. Белок дистрофин отвечает за сохранность мышц. Когда этого белка нет, мышцы становятся более ломкими и при любых нагрузках постоянно повреждаются. Мышцы постепенно замещаются фиброзной и жировой тканью, что приводит к прогрессирующей мышечной дистрофии, – пояснил Василий Суслов.

Создать лекарство от мышечной дистрофии Дюшенна – задача невероятно сложная. Во-первых, необходимо понимать, что один препарат не сможет помочь всем пациентам. Дело в том, что природа заболевания весьма разнообразна: его могут вызывать около десяти тысяч различных мутаций гена дистрофина.

В настоящее время идут клинические исследования нескольких препаратов.

«Аталурен» – первый таргетный препарат от МДД, который зарегистрировали в России в прошлом году. Он подходит примерно 13% пациентам с нонсенс-мутациями – тем, у кого работу гена нарушают точечные мутации. «Аталурен» позволяет проскочить «поломку» и начать работу гена в укороченном варианте, давая возможность стабилизировать течение заболевания. Препарат требует пожизненного приёма. На данный момент на базе Педиатрического университета 8 человек участвуют в клиническом исследовании препарата, и специалисты отмечают у них положительную динамику.

Второй препарат – «Вилтоларсен» тоже подходит детям только с определенными мутациями (их 8-10%). Препарат позволяет «выключить» 53 экзон из цепи, что позволит восстановить рамку считывания гена, после этого белок дистрофин начинает вырабатываться в укороченном варианте, тем самым заболевание переходит в более легкую форму. Это препарат пожизненного введения. Японская компания NS Pharma, при поддержке которой проходит исследование, выразила благодарность Педиатрическому университету за масштабную выборку пациентов, принимающих участие в клинических испытаниях. Также с осени 2021 года на базе СПбГПМУ планируется клиническое исследование этого препарата у детей старше 8 лет, включая пациентов, утративших возможность самостоятельно ходить.

Третий препарат, который сегодня проходит клинические испытания – «Микродистрофин».

 

 Это очень интересное и перспективное лечение, оно основано на вирусном векторе. Берется измененный аденоассоциированный вирус, на него, грубо говоря, сажают маленький кусочек гена дистрофина и заражают ребенка. Вирус доставляет этот кусочек гена в клетки, в мышцы, в сердце. После чего, по результатам II фазы клинического исследования, специалисты наблюдали практически полное восстановление выработки дистрофина при оценке результатов мышечной биопсии. Препарат вводится один раз и ожидается, что на очень длительное время он поможет. Ключевая особенность в том, что он действует вне зависимости от вида мутаций и может помочь всем детям. Но у ребенка не должно быть антител к самому вирусу, потому что если организм уже выработал к нему антитела, то при повторном заражении этот вирус будет нейтрализован, либо есть риск серьёзных аутоиммунных осложнений,  пояснил Василий Суслов и добавил, что сейчас все три препарата проходят только третью фазу исследований. Наблюдение пациентов будет идти примерно 5-6 лет, но, естественно, будут и предварительные данные.

Это заболевание – одно из наиболее распространенных среди редких (орфанных) генетических болезней: его частота составляет от 3,5 до 5, 5 на 10 000 новорожденных. Мышечная дистрофия Дюшенна ассоциирована с мутацией в Х-хромосоме. Напомним, в клетках женщин Х-хромосом две, а у мужчин – одна Х-хромосома и одна Y-хромосома. Поэтому у девочек мышечная дистрофия Дюшенна не встречается почти никогда: дефектный ген у них компенсируется здоровым геном на парной Х-хромосоме. А вот у мальчиков заменить «поломку», к сожалению, нечем.

В нашей стране нет единого регистра таких больных, но согласно подсчетам врачей и представителей пациентских организаций, в России приблизительно 4-5 тысяч человек страдает миодистрофией Дюшенна. 70 из них живут в Санкт-Петербурге и наблюдаются на базе Педиатрического университета в Консультативно-диагностическом центре.

Ранние признаки миодистрофии Дюшенна

Распознать болезнь бывает непросто: до 4-5 лет родителям может казаться, что с малышом всё в порядке. Однако есть ряд признаков, которые непременно должны насторожить. Вот они:

• ребёнок отстает от сверстников по уровню физического развития;

• быстро утомляется;

• жалуется боли в мышцах;

• у ребёнка увеличены и уплотнены икроножные мышцы;

• ребенку тяжело вставать с пола и подниматься по лестнице;

• у ребёнка изменённая походка;

• по мере прогрессирования заболевания, развивается поясничный гиперлордоз (прогиб поясничного отдела), крыловидные лопатки.

 

– В первую очередь нужно обратить внимание на поведение ребенка: как он играет, как поднимается по лестнице, не упирается ли руками о бёдра, когда встает с пола. Ребёнок может стараться вставать с поддержкой за стул. Если родители видят, что малыш предпочитает сидеть, жалуется, что у него болят ножки, больше просится на ручки к маме, а ему уже 3-4 года, – это могут быть ранние признаки заболевания. Обязательно нужен осмотр невролога. При малейшем подозрении на миодистрофию Дюшенна нужно сдать биохимический анализ крови на активность креатинфосфокиназы (КФК). При этом заболевании он будет сильно повышен – от 10000 до 30000 единиц на литр. В дальнейшем обязательно проводится генетический тест, чтобы выявить мутацию в гене дистрофина, – отметил Василий Суслов.

Миодистрофия Дюшенна – редкое заболевание, поэтому для врачей его диагностика на ранних стадиях, когда ещё нет клинических симптомов, может быть серьёзной проблемой. Иногда у ребенка подозревают гепатит неуточненной этиологии, так как при Миодистрофии Дюшенна в крови повышаются уровни трансаминаз. Однако это связано не с заболеванием печени, а с повреждением мышц. Иногда на ранних стадиях заболевания первым и основным симптомом может быть задержка речевого развития, может быть поставлен диагноз «расстройство аутистического спектра». Такие проблемы обуславливаются нехваткой белка дистрофина, который представлен не только в мышцах, но и в головном мозге.

 

– Очень важна осведомленность врачей о МДД, так как, чем раньше начато лечение, тем лучше прогнозы у таких пациентов, – подчеркнул Василий Суслов.

По мере прогрессирования заболевания нарастают ортопедические проблемы: появляются контрактуры (ограничения подвижности в суставе – прим. ред.) голеностопных суставов, коленных суставов. В дальнейшем такие пациенты уже не могут самостоятельно ходить. Затем страдает плечевой пояс – человеку становится тяжело поднимать руки, сгибать их в локтях. На этих стадиях уже нарастает дыхательная и сердечная недостаточность.

Как сейчас лечат миодистрофию Дюшенна?

Лечение требует работы мультидисциплинарной бригады, координатором которой выступает врач-невролог. Также необходима помощь таких специалистов как ортопед, педиатр, кардиолог, пульмонолог, эндокринолог, реабилитолог, психолог.

Реабилитация является одним из основных методов лечения, так как это профилактика образования контрактур, профилактика снижения выраженности деформации позвоночника, укрепление мышц, улучшение двигательных возможностей.

 

 Таким пациентам в обязательном порядке показана дозированная лечебная физкультура без переутомления: необходимо избегать повышенных нагрузок и болей в мышцах. В основном это кардиотренировки: занятия на велотренажере, плавание и гимнастика без отягощений. Обязательно требуется выполнять упражнения на растягивание мышц, голеностопных, коленных и локтевых суставов. Для предотвращения развития контрактур, нужно носить ортезы на голеностопных суставах в ночное время – в качестве пассивной растяжки,  сообщил Василий Суслов.

Специалисты Педиатрического университета в настоящее разрабатывают программу реабилитации детей с миопатией Дюшенна и другими прогрессирующими миопатиями. Цель исследования – выявить допустимый предел нагрузок, который будет помогать, но не вредить.

Очень важен своевременно начатый постуральный уход, то есть правильное позиционирование пациента в инвалидной коляске и кровати – оно позволяет противостоять деформации позвоночника. Вовремя начатая реабилитация очень сильно помогает ребенку в дальнейшем, так как снижает тяжесть и выраженность дыхательных нарушений.

Золотым стандартом лечения мышечной дистрофии Дюшенна в мире являются глюкокортикостероиды (ГКС). Они назначаются в среднем в возрасте 4-5 лет (либо раньше при возникновении более ранних симптомов, на усмотрение лечащего врача) с целью снижения скорости прогрессирования заболевания, снижения воспалительной активности в мышцах. Согласно статистике, регулярный, своевременно начатый приём ГКС в сочетании с грамотно организованной реабилитацией позволяет продлить ребёнку возможность самостоятельно ходить на 2-3 года. Длительный приём ГКС сопряжён с большим количеством побочных эффектов и требует внимательного наблюдения специалистов и проведения дополнительных обследований, однако польза от лечения значительно превышает риски.

Дата публикации: 06.09.2021

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Как потребление белка влияет на

Главная /

Наращивание мышечной массы является основной целью фитнеса для многих людей, и на то есть веские причины. Увеличение мышечной массы может помочь вам с функциональной силой, спортивными результатами и предотвратить травмы и некоторые негативные последствия старения. Выработка последовательной рутины из привычек, необходимых для увеличения мышечной массы, также может укрепить уверенность и помочь вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

Но, как и в случае со многими широко распространенными фитнес-целями, существует множество неправильных представлений о том, что нужно для наращивания мышечной массы. Мы видим голливудских звезд и знаменитостей в средствах массовой информации, которые радикально меняют свое тело всего за несколько месяцев, и предполагаем, что должен быть какой-то секретный трюк или совет, который может привести к значительному увеличению мышечной массы.

На самом деле требуется длительный период времени — по крайней мере месяц, но, возможно, и больше, — чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы. Терпение является ключевым ингредиентом для набора мышечной массы, особенно если вы новичок в силовых тренировках или никогда серьезно не стремились к увеличению мышечной массы в прошлом. В этой статье мы расскажем о некоторых научных фактах, лежащих в основе набора мышечной массы, поговорим о том, как создать программу для этого, и включим информацию о том, как правильное потребление белка облегчит достижение ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Как тело наращивает мышцы?

Двумя главными факторами в наборе мышечной массы являются ваша диета и ваши тренировочные привычки. CDC рекомендует взрослым американцам выполнять либо 150 минут упражнений средней интенсивности, либо 75 минут энергичных упражнений каждую неделю, наряду с силовыми тренировками, выполняемыми не менее двух дней в неделю, задействуя все основные группы мышц.

Это отличная рекомендация для поддержания здоровья и предотвращения ухудшения состояния мышц.Однако, если ваша основная цель в фитнесе — нарастить мышечную массу, вы можете стремиться к как минимум трем тренировкам по подъему всего тела в неделю. Более продвинутые тяжелоатлеты могут подниматься пять или даже шесть раз в неделю, разделяя свои тренировки, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц в разные дни.

Другим важным фактором в наращивании мышечной массы является ваша диета, в частности потребление белка. Было показано, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного белка, особенно при использовании в качестве протеинового коктейля после тренировки для восстановления мышц, поскольку сывороточный протеин является быстро усваиваемой формой белка. Тем не менее, ваше общее потребление белка в граммах в день в долгосрочной перспективе важнее, чем время потребления белка в определенное время дня.

Через какое время я увижу увеличение мышечной массы?

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс. Ваше тело наращивает мышцы очень медленно, и даже если вы все делаете правильно, вы не можете изменить этот биологический факт. Требуются годы, чтобы набрать значительное количество мышечной массы.

Некоторое улучшение в определенных областях может произойти всего за месяц или два, в то время как для развития других может потребоваться гораздо больше времени.Развитие мышц также во многом зависит от генетики, которая определяет точную форму различных групп мышц на вашем теле.

Вообще говоря, можно добавить от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц. Для новичков, которые никогда раньше не тренировались, можно немного превысить этот показатель, поскольку в организме осталось больше мышечной ткани, чем у тех, кто тренировался с перерывами в течение нескольких лет.

Имейте в виду, эти расчеты предполагают, что вы придерживаетесь постоянного режима силовых тренировок и потребляете достаточное количество белка каждый день в рамках своего рациона.При необходимости вы также можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, приготовленным из сывороточного протеина, казеина или горохового протеина.

Как влияет потребление белка?

Белок, основной строительный материал вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы. Многочисленные исследования показали, что потребление белка помогает вашему телу начать процесс синтеза мышечного белка, который укрепляет и наращивает ваши мышцы, добавляя новые мышечные волокна в ответ на внешний стресс, возникающий во время тренировок с отягощениями.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали правильное количество белка, а также другие макроэлементы, углеводы и жиры.

Общее правило расчета минимального количества белка, необходимого вам, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день. Однако это всего лишь минимальный рекомендуемый уровень или рекомендуемая диетическая норма (RDA). Многие заядлые тяжелоатлеты, которые серьезно относятся к набору мышечной массы, потребляют 0.5 грамм или даже 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

Еще один способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Потребление около 10-25% от общего количества калорий из здоровых источников белка является общим эмпирическим правилом, если вы используете этот метод, чтобы установить цель ежедневного потребления белка.

Правильное потребление белка и последовательная программа тренировок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы.

Что еще мне нужно для наращивания мышечной массы?

После того, как вы выработаете регулярные упражнения с отягощениями и режим питания, обеспечивающий ежедневное потребление достаточного количества белка, выполните еще несколько важных шагов, которые помогут вам изменить состав тела:

  • Достаточное количество сна. Вы можете подтягиваться или тренироваться с гантелями или эспандерами каждую неделю, как часы, но если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления, вы остановите свой рост мышц.Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна, но бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены нередко спят на несколько часов больше.

  • Сбалансированное питание. Получение достаточного количества белка каждый день при ограниченном потреблении калорий — это только часть уравнения для набора мышечной массы. В то время как гибкость в диете приветствуется, вы хотите отдавать предпочтение цельным продуктам, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, не добавляя лишних калорий. Ищите сбалансированную диету с цельными натуральными продуктами, которые насытят вас и будут способствовать общему оздоровлению.

  • Терпение и целеустремленность. Требуется последовательная диета, постоянные добавки и, по крайней мере, несколько месяцев поднятия тяжестей, если вы хотите серьезно изменить состав тела, избавившись от жира и нарастив мышечную массу. Время от времени давать себе перерыв — это нормально, но вам нужно быть относительно последовательным в своей программе добавок и тренировок с отягощениями, чтобы увидеть реальные результаты.

Многие любители фитнеса также добавляют в свои тренировки регулярные кардиотренировки.В то время как кардио не является необходимым для набора мышечной массы и может даже способствовать потере мышечной массы, если вы переусердствуете, аэробные упражнения могут быть отличным способом улучшить общее состояние здоровья и поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме.

Заключение

Помните, что советы, которые вы здесь читаете, носят общий характер. Если вы ищете план, адаптированный к вашим уникальным потребностям, вам следует связаться со специалистом в области спортивной медицины или диетологом. Используя эту информацию в качестве отправной точки и настраивая каждую часть своего плана тренировок и потребление белка, включая протеиновый порошок, вы окажетесь на пути к достижению целей в фитнесе и постепенному увеличению мышечной массы.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Простое руководство по продуктам, содержащим белок и восстанавливающие мышцы

Вы знаете, что после интенсивной тренировки Aaptiv вашим мышцам не хватает белка. Но ваш любимый протеиновый коктейль помогает или мешает вашему восстановлению после невероятного кардио? Мы поговорили с экспертами по фитнесу, чтобы найти подходящие продукты для восстановления.Следуйте этим стратегиям питания, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Основы

По словам спортивного диетолога Даны Райан, доктора философии, еда может быть наиболее эффективным способом ускорения восстановления мышц.

Райан предлагает заправиться на 30 минут после тренировки. Что касается того, что положить на тарелку, она рекомендует сочетание высококачественного белка (не менее 20 г — это наш любимый вкус) и углеводов.

Этот комбо поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.Это также увеличивает вашу выносливость и энергию и обеспечивает полное восстановление мышц после посещения тренажерного зала.

Лучшие белки

Белки — идеальная еда после тренировки. Райан объяснил, что белки восстанавливают повреждения, нанесенные мышечным волокнам, с помощью аминокислот.

Эти кислоты напрямую попадают в мышцы и начинают помогать в восстановлении. И Райан не единственный, кто дал нам этот совет.

Известный персональный тренер из Нью-Йорка Фредрик Хан считает, что лучшими продуктами для питания наших мышц являются белки, особенно белки животного происхождения.

Животный белок, включая яйца и рыбу, содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Далее он говорит, что еще одним хорошим источником является сывороточный протеин, который особенно хорош после силовой тренировки (это наша любимая марка).

Микронутриенты в нежирных животных жирах являются отличным источником белка, который восстанавливает ваши мышцы. Они также богаты лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA).

Лейцин – одно из важнейших средств для восстановления мышечной ткани.Яйца содержат по полграмма лейцина и богаты витамином D, который поглощает кальций для построения сильных мышц.

Рыба для нежирного белка

Главный источник постного белка для Хана — филе лосося, приготовленное на гриле. Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые являются важным компонентом для восстановления мышц.

Жирные кислоты фактически препятствуют распаду мышц. Морские гребешки — еще один замечательный морепродукт, наполненный белком.

Один гребешок весом 3,5 унции содержит 15 граммов нежирного белка и менее половины грамма жира.

Если вы не придерживаетесь диеты из морепродуктов, принимайте ежедневную добавку с рыбьим жиром (например, этот бестселлер), чтобы не упустить преимущества восстановления мышц.

Растительные белки

Веганский? Не волнуйтесь. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что диета с высоким содержанием белка возможна без употребления продуктов животного происхождения.

Приготовьте блюдо, содержащее здоровую дозу сывороточного протеина (или веганского протеина, подобного этому), после кардио. Сывороточный белок является полноценным биодоступным белком.

Содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, которые предотвращают разрушение мышечной ткани.

Если вы предпочитаете есть без молочных продуктов, фасоль — еще один вариант. В них мало жира, много клетчатки и много белка.

Нут также богат полезными углеводами, которые дополняют белок при совместной работе по восстановлению мышц. Чечевица — еще одна популярная бобовая культура.

Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка. Комплекс витаминов группы В, содержащийся в бобовых, облегчает расщепление белков в организме и ускоряет восстановление мышц.

Темпе — еще один богатый белком продукт для вегетарианцев. Соевый продукт обеспечивает почти половину рекомендуемой дневной нормы белка.

Темная листовая зелень также является полезным и удивительным источником белка.

Правда о коктейлях

Райан рассказывает, что протеиновые порошковые коктейли полезны для процесса восстановления только в том случае, если они сделаны из высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.

Она рекомендует приготовить коктейль, содержащий не менее 20 г белка, но не более 40 г. Обязательно выпейте это в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы получить наиболее эффективные результаты.

Маленькая ложка кокосового масла — отличное дополнение к протеиновым коктейлям, так как оно содержит жиры со средней длиной цепи, известные как МСТ. Они всасываются в кровоток, как углеводы, что делает их фантастической пищей для восстановления.

Протеиновые коктейли также можно использовать в качестве топлива перед тренировкой, чтобы подготовить тело к росту мышц.

Если вы ненавидите протеиновые коктейли

Альтернативой протеиновым коктейлям, когда вы в дороге или у вас нет времени готовить еду, является полножирный творог — в идеале с живыми культурами.

Хан говорит нам, что молочные продукты, содержащие достаточное количество белка, также могут способствовать восстановлению ваших растущих мышц.

Творог может похвастаться двумя разными типами белка — сывороткой и казеином. Казеин — это белок с медленным высвобождением, который помогает вашим мышцам восстанавливаться в течение нескольких часов.

Вы даже можете съесть порцию творога перед тренировкой, чтобы успокоить мышцы до того, как они напрягутся во время тренировки.

Если вы не любите творог, запаситесь йогуртом с высоким содержанием белка, например простым греческим йогуртом, чтобы перекусить после тренировки.

Вы должны есть углеводы

Райан объясняет, что после тренировки тело активирует сателлитные клетки, чтобы помочь восстановить поврежденные волокна.

Этот процесс требует углеводов для повышения уровня инсулина, что, в свою очередь, позволяет аминокислотам проникать в мышцы.

Итак, простого приема протеина после тренировки недостаточно, чтобы начать восстанавливать мышцы. Она объяснила, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше здоровых углеводов вы должны потреблять.

Здоровые углеводы содержат критический уровень гликогена, который, по словам Хана, восполняет запасы гликогена, истощенные во время тренировки.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны восполнить потерянный гликоген, что можно восполнить белком, а также полезными углеводами, содержащимися во фруктах и ​​овощах.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как корнеплоды, такие как сладкий картофель и юкка, должны быть основными в вашем рационе при работе над наращиванием мышечной массы. Приготовьте сладкий картофель на пару или запеките его в духовке с кокосовым маслом и вашей любимой смесью специй.

Для сытного вегетарианского блюда отварите корень юкки, который также является полезным углеводом для наращивания мышечной массы, и обжарьте с чесноком, луком и петрушкой.

Бананы также являются отличным растительным продуктом с высоким гликемическим индексом. Держите один банан в своей спортивной сумке, чтобы съесть его сразу после силовой тренировки, чтобы пополнить уровень гликогена.

Пейте больше воды

Хан говорит, что наши мышцы на 75 процентов состоят из воды. Не заправлялись водой во время кардиотренировок? Твои мышцы хотят пить!

Когда мы обезвожены, наши мышцы не могут начать восстанавливаться, так как им не хватает питательных веществ, необходимых для восстановления.

Хотя однозначного ответа на вопрос, сколько воды мы должны пить во время тренировки, нет, чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно.

Вода обеспечивает организм электролитами, и без них ваши тренировки не будут иметь длительных продуктивных результатов для вашего тела. Вы также можете гидратировать с этими продуктами.

Умный перекус, борьба со свободными радикалами

Помогите своим мышцам быстрее восстановиться, бросив несколько ломтиков свеженарезанного банана в ваш богатый белком творог.

Для дополнительного аромата добавьте свежую чернику, ежевику или вишню, которые богаты антиоксидантами и могут предотвратить повреждение мышц свободными радикалами.

Райан объясняет, что свободные радикалы естественным образом вырабатываются во время физических упражнений и могут повредить клетки, что приводит к воспалению и другим проблемам. Антиоксиданты противодействуют этому, связывая свободные радикалы и предотвращая дальнейшее повреждение мышц.

Еще одним фруктом, способным ускорить восстановление мышц, является ананас. По словам Райана, ананасы содержат бромелайн, который, как доказано, полезен для восстановления мышечной ткани.

Съешьте центральный стебель, так как в нем содержится фермент бромелайн.Ананасы также являются отличным источником витамина С, который увеличивает выработку коллагена — соединительной ткани, которая восстанавливает мышцы.

Как получать белок на ходу

Орехи также могут способствовать ускорению восстановления мышц. Но, по словам Хана, важно отметить, что они не содержат полного спектра незаменимых аминокислот и не могут заменить ключевые белки, содержащиеся в яйцах, рыбе и сыворотке.

Когда вы в дороге, перекусывайте мощными орехами с высоким содержанием незаменимых омега-3 жирных кислот и белков, таких как макадамия, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Если вам абсолютно необходимо употреблять орехи в виде масла, выбирайте миндальное масло, в котором больше белка, чем жира, в отличие от арахисового масла.

Не забывайте о семечках. Это портативная закуска, которую можно положить в сумочку или спортивную сумку. Чиа, конопляное и льняное семя превосходно сочетаются с обилием омега-3 и омега-6 жирных кислот и белка.

Для дополнительной мощности добавьте их в послетренировочный коктейль. Киноа — отличный источник растительного белка. И да, это семя, а не зерно.

Хотя киноа не так легко есть в сыром виде, как вышеупомянутые семена, она является отличной богатой белком заменой злаков. Он может похвастаться высоким уровнем железа, магния и B6, которые помогают организму наращивать мышечную массу.

Помогает ли белок восстановить мышечные разрывы? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 6 декабря 2018 г.

Когда вы поднимаете эти тяжелые веса, вы одновременно наращиваете мышцы и разрушаете их. Хотя это может показаться противоречивым, именно процесс разрушения мышц позволяет им расти.Этот процесс известен как мышечная гипотрофия и возникает, когда мышечное волокно испытывает микроразрывы, которые активируют восстановительную реакцию организма. Потребление белка является важной частью этого ответа.

Совет

Употребление протеина после тренировки поможет восстановить мышечные волокна, порвавшиеся во время тяжелой тренировки.

Как мышцы используют белок

Небольшой надрыв в мышце стимулирует дальнейший рост мышц, но для того, чтобы ваше тело завершило это действие, ему нужны аминокислоты или белок. Исследование, опубликованное в 2015 году в Sports Medicine, пришло к выводу, что процесс заживления мышц зависит от коллагена и других белков, а снижение потребления белка может привести к потере мышечной массы после травмы, вызванной физической нагрузкой.

Когда вы потребляете белок после тренировки, ваше тело посылает аминокислоты поврежденным мышечным клеткам, чтобы стимулировать рост миофибрилл, которые представляют собой нити, из которых состоят мышцы. Повышение миофибрилл увеличивает объем и размер мышечных волокон, так что, в свою очередь, вы выглядите немного более мускулистым.

Насколько хватит?

Если вы едите достаточное количество белка, чтобы помочь восстановлению, это полезно для ваших мышц, но не обязательно переусердствовать. Личный тренер знаменитости Чад Ландерс сказал CNN, что тот, кто пытается нарастить мышечную массу, должен потреблять от 0,72 до 0,81 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Те, кто пытается сохранить свою мышечную массу, могут снизить ее до 0,54–0,64 грамма белка на фунт в день. Тем не менее, он также рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов белка после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы.

Хорошие источники белка

Высококачественными источниками белка чаще всего являются цельные продукты, а не добавки. Это могут быть яйца, обезжиренный творог, греческий йогурт, рыба и запеченная курица. Вегетарианцы должны включать в свой рацион продукты на основе сои, такие как тофу, для получения высококачественного белка. Они также могут комбинировать два источника вегетарианских белков, таких как бобы и коричневый рис, для полного набора аминокислот. Избегайте низкокачественных источников белка, которые обычно содержат другие вредные для здоровья ингредиенты.Например, обработанное мясо для обеда содержит много натрия и может увеличить риск развития рака. Белковые добавки, такие как порошки, используемые для коктейлей, являются вариантом, если вы спешите или вам трудно есть достаточное количество белка в обычных продуктах. Просто убедитесь, что вы проверили этикетки, чтобы убедиться, что в них нет лишнего сахара.

Имеет ли значение время приема протеина для набора мышечной массы?

Утверждается, что казеин, медленно усваиваемый молочный белок, усиливает ночной синтез мышечного белка.Митч Хрдлика/Getty Images

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, обращаете пристальное внимание на белок. В сочетании с тренировками с отягощениями — наиболее мощным стимулом для увеличения мышечной массы и силы — получение достаточного количества белка может помочь вам достичь этой цели.

Однако есть ли оптимальное время, чтобы съесть этот белок?

Возможно, вы слышали, что употребление протеина сразу после тренировки способствует наращиванию мышечной массы. Или что протеиновый коктейль перед сном лучше всего способствует набору мышечной массы, вызванному физическими упражнениями.

Оказывается, доказательства не поддерживают тщательное определение времени приема протеинового коктейля перед тренировками или перед сном.

Вот что нужно знать о связи между количеством белка, мышечной массой и силой.

Сколько протеина для наращивания мышечной массы?

Аминокислоты, строительные блоки белка, используются для восстановления и наращивания мышечных тканей, которые разрушаются во время упражнений. Замена ценного мышечного белка помогает быстрее восстанавливаться и тренироваться усерднее.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно ежедневно потреблять в два раза больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Согласно обзору 49 рандомизированных контролируемых исследований, проведенному в 2018 году, ежедневное потребление белка в количестве 1,6 г на килограмм массы тела (0,73 г белка на фунт) значительно увеличивало мышечную силу и размер.

Таким образом, человеку весом 82 кг (180 фунтов) необходимо потреблять 131 г белка в день. Для сравнения: в шести унциях курицы содержится 38 г белка, в двух больших яйцах — 12,5 г, в одной чашке греческого йогурта — 24 г, в одной чашке нута — 15 г, а в одной порции протеинового порошка — от 20 до 30 г.

Анализ, в котором приняли участие 1863 здоровых взрослых, которые участвовали в тренировках с отягощениями от двух до пяти дней в неделю в течение как минимум шести недель, пришел к выводу, что потребление белка сверх этого количества не приводит к дальнейшему увеличению мышечной массы.

Время действительно все?

Идея о том, что для оптимизации роста мышц необходимо потреблять белок (и углеводы) сразу после силовой тренировки, существует уже некоторое время.

Согласно теории, это в течение 30-минутного «анаболического окна» увеличит синтез мышечного белка, уменьшит расщепление мышечного белка и пополнит запасы гликогена (углевода) в мышцах.Пропустите это окно приема пищи, и восстановление не будет идеальным.

Однако доказательства не поддерживают эту стратегию. Исследования показали, что окно возможностей для потребления белка для поддержки роста мышц довольно широкое.

Обзор 43 исследований, проведенный в 2013 году, показал, что потребление белка в течение часа после тренировки не оказывает существенного влияния на рост мышц. Вместо этого самым сильным предиктором увеличения размера мышц было общее ежедневное потребление белка.

Кажется, самое главное, чтобы вы потребляли необходимое количество белка в течение дня.

Исследования также показывают, что для максимизации синтеза мышечного белка важно распределять белок на три приема пищи, а не на один прием пищи.

Полезен ли протеиновый коктейль перед сном?

Употребление коктейля с казеиновым протеином перед сном также способствует максимальному увеличению мышечной массы во время тренировок с отягощениями. Утверждается, что казеин, медленно усваиваемый молочный белок, усиливает ночной синтез мышечного белка.

Исследование, проведенное в 2015 году среди 44 молодых людей, участвовавших в 12-недельной программе тяжелой атлетики, показало, что те, кто принимал перед сном коктейль из 30 г казеина и 15 г углеводов, набирал больше мышц по сравнению с теми, кто употреблял напиток без калорий.

Исследователи, однако, не были уверены, были ли наблюдаемые мышечные преимущества связаны со временем приема белка или просто с более высоким общим потреблением белка и калорий.

Исследование, проведенное в 2018 году среди пожилых мужчин, не показало влияния казеина перед сном на мышечную массу и силу во время программы силовых тренировок. Другое исследование с участием молодых мужчин показало, что прием казеиновой добавки либо в начале дня, либо незадолго до сна был эффективен для увеличения мышечной массы, что свидетельствует о том, что важен общий суточный белок, а не время.

Итог

По словам Стюарта Филлипса, профессора кинезиологии в Университете Макмастера и канадского исследовательского центра Tier 1 в области здоровья и старения скелетных мышц, «время приема пищи оказывает почти неизмеримое влияние на увеличение мышечной массы, вызванное физическими упражнениями».

Он добавляет: «Это может дать преимущество спортсменам, стремящимся подняться на подиум, но даже в этом случае это сомнительно».

Наилучшие доказательства показывают, что для наращивания мышечной массы наряду с тренировками с отягощениями необходимо удовлетворять ежедневные потребности в белке и калориях. Если это означает добавление протеинового коктейля, это работает. Но не беспокойтесь о том, чтобы выпить его сразу после тренировки.

Лесли Бек, частный врач-диетолог из Торонто, директор отдела пищевых продуктов и питания в Medcan. Подпишитесь на нее в Твиттере @LeslieBeckRD

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Health & Wellness, чтобы получать последние новости и советы.

Как восполнить потребность в белке для набора мышечной массы за 5 простых шагов

Являетесь ли вы бодибилдером, пытаетесь похудеть или набираете тонус, попробуйте эти 5 советов от лучшего спортивного диетолога, чтобы восполнить потребность в белке для набора мышечной массы.

Удовлетворение потребности в белке для партнеров по набору мышечной массы с помощью силовых тренировок

Наращивание мышечной массы может показаться самым восхитительным блюдом, когда-либо известным как спортсменам, так и людям, работающим над похудением. Первым и наиболее важным компонентом являются тренировки с отягощениями (также известные как поднятие тяжестей), по крайней мере, два раза в неделю. Включите последовательную программу упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая включает несколько дней повышенной интенсивности. Сложите день восстановления и много качественного сна, и мышцы получат сигналы и отдых, необходимые для наращивания или, по крайней мере, для того, чтобы не сломаться во время похудения.

Пищевые ингредиенты для поддержки мышечного роста стали более противоречивыми, и многие спорят о роли белка. Бодибилдеры часто потребляют слишком много белка, в то время как люди, сидящие на диете, могут потреблять слишком мало белка, контролируя при этом калории. Правда о правильном количестве белка может оказаться посередине этих крайностей.

Исследования, оценивающие роль белка в росте мышц, выявили ключевые стратегии, которые могут легко применять спортсмены и люди, сидящие на диете

1.

Ешьте протеин по утрам

После сна уровень белка в течение ночи низкий, а это означает, что распад мышц более вероятен, чем синтез мышц. Простое решение — потреблять белок на завтрак, что может быть необходимо, если вы занимаетесь спортом по утрам. Простые способы добавить белок к завтраку включают сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт или коктейль на основе молока.

2. Включайте белок в каждый прием пищи и равномерно распределяйте белок в течение дня

Мышцы, как и другие ткани в организме, постоянно меняются — наращиваются или разрушаются.Регулярное сбалансированное питание по расписанию связано с большим ростом мышц, чем нерегулярное питание или приемы пищи с низким содержанием белка.

3. Потребляйте 20 граммов белка в течение 30 минут после тренировки с отягощениями или напряженной тренировки

Исследование на здоровых мужчинах показало, что 20 граммов белка после тренировки были оптимальной дозой с небольшой дополнительной пользой при более высоких дозах. Мышцы также нуждаются в углеводах после напряженных упражнений, поэтому выбирайте закуску из углеводов и белков для восстановления, например фруктово-йогуртовый смузи.

4. Выбирайте качественный источник белка

Сывороточный протеин из молока показал наилучшие результаты для роста мышц. Сывороточный протеин легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, молоко является хорошим источником аминокислоты лейцина, предпочтительного ингредиента для синтеза мышц. Другими хорошими источниками лейцина являются тунец, соевые бобы, чечевица, говядина и лосось. Соевый белок также считается качественным источником белка.

5. Сохраняйте высокое потребление белка при одновременном снижении калорий для снижения веса

Исследование IDEAL (улучшение диеты, физических упражнений и образа жизни) для женщин показало, что женщины на низкокалорийной диете могут набирать мышечную массу и терять жир на диете с высоким содержанием молочного белка. Женщины, потреблявшие 30% калорий из белка и 1700 мг кальция, набирали мышечную массу, в то время как женщины, потреблявшие 15% калорий из белка и 1100 мг кальция, теряли мышечную массу. Все исследовательские группы пять дней занимались аэробными упражнениями и два дня тренировались с легким весом. Группа с высоким содержанием белка из молочных продуктов также значительно увеличила силу.

Итак, сколько белка мне нужно есть?

Участвуя в тренировках с отягощениями по крайней мере два раза в неделю, как спортсмены, так и люди, сидящие на диете, с большей вероятностью сохранят или нарастят мышечную массу, поддерживая потребление белка намного выше RDA.Здоровые люди без заболеваний почек должны потреблять 0,6-0,8 г белка на фунт массы тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это 90-120 граммов в день. Многие люди потребляют это количество или больше из пищи, поэтому не думайте, что вам нужно добавлять протеиновые порошки, коктейли и добавки. Белковые добавки могут быть полезны, если вы вегетарианец или у вас есть другие диетические ограничения.

Вот пример того, как вы можете легко достичь цели в 100 граммов белка в день, удовлетворяя при этом большую часть потребности в белке для набора мышечной массы:

  • 1 большое яйцо (6 г)
  • 1 чашка приготовленной овсянки (6 г)
  • Греческий йогурт 6 унций (18 г)
  • Куриная грудка весом 3 унции (25 г)
  • 1/2 стакана творога (12 г)
  • 1 чашка супа из черной фасоли (13 г)
  • 1 чашка цельнозерновых макарон (8 г)
  • Миндаль весом 1 унция (6 г)
  • 1/2 чашки жареной брокколи (3 г)

Отслеживайте потребление белка с помощью MyNetDiary, чтобы увидеть, как складывается потребление белка.Нужно больше идей? MyNetDiary содержит более 100 высокобелковых (20 г белка или более на порцию) рецептов премиум-класса — выберите тег High-Protein .

Проверено и обновлено Sue Heikkinen MS, RDN, CDES 4 ноября 2020 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения->Подзарядка для упражнений Упражнение->Отягощение Питательные вещества->Белки

Сколько белка мне нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу?

Часто задаваемый вопрос: сколько из того, что я ем, можно использовать для наращивания мышечной массы? Мы можем потреблять много белка, расщеплять и переваривать его, но какое количество используется для наращивания мышечной массы?

Белок состоит из 20 аминокислот (AA), из которых 11 являются незаменимыми (EAA), поэтому нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы получить EAA.Переваренные белки высвобождают АК в нашу циркуляцию, но не раньше, чем печень примет свою «долю» АК; и это довольно скупо, пропуская в обращение только ~ 30% AA, которые мы потребляем. Лейцин, изолейцин и валин с разветвленной цепью AA (BCAA) не используются печенью и высвобождаются для использования другими тканями.

Лейцин Лейцин является королем АА, он включает анаболические сигнальные пути и инициирует синтез мышечного белка (MPS), активируя mTORC1 (полное название: механистическая мишень рапамицинового комплекса 1) (, см. предыдущий блог ).После того, как лейцин «включил» синтез мышечного белка (СМП), этот процесс продолжается в течение относительно короткого периода времени (1-2 часа), пока не будет выключен. В какой-то момент вы больше не сможете стимулировать СМП. Таким образом, существует конечное количество АК, которые необходимы, на самом деле может случиться так, что после того, как лейцин активировал СМП, даже небольшое количество белка необходимо для поддержки продолжительного ответа СМП.

Судьба аминокислот Итак, каковы судьбы АК, попадающих в мышцы: использование для МФС, трансаминирование N с образованием других аминокислот (преимущественно аланина и глутамина) с последующим окислением углеродного скелета некоторых аминокислот, а небольшая фракция аминокислот используются в качестве промежуточных продуктов цикла ТСА. Но способность АК стимулировать СМП ограничена и, по-видимому, достигает максимума при 0,25-0,4 г белка/кг массы тела.

Почему 0,25-0,4 г белка/кг массы тела? Три исследования составляют доказательную базу для значения 0,25-0,4 г белка/кг. Исследования зависимости доза-реакция Мура (1) и Витарда (2) пришли практически к такому же выводу относительно дозы белка, которая максимально стимулировала СМП при ~0,25 г белка/кг, независимо от того, был ли белок изолированным яичным или сывороточным белком соответственно.McNaughton (3) провел исследование с двумя дозами белка и показал, что СМП в их ногах был на 19% выше, когда молодые люди принимали 40 г белка, чем 20 г. Однако «дополнительная» стимуляция СМП невелика: 11% по Муру и 10% по Витарду и 19% по Макнотону соответственно. На самом деле это не означает, что 40 г в два раза лучше, чем 20 г с точки зрения MPS, но, вероятно, примерно на 15% лучше… вряд ли это важно с точки зрения набора мышечной массы.

Распад мышечного белка

А как насчет распада мышечного белка, разве это не важно? Мы не знаем, что происходит с МПБ при все больших дозах белка? Мы знаем, что МПТ снижается под действием инсулина, который почти всегда увеличивается, когда мы питаемся белками и/или углеводами, и что для максимального подавления МПТ не требуется много инсулина. Ким (4) показал, что большие дозы белка (70 г против 40 г, потребляемые в виде говядины) подавляют расщепление белка всего организма (WBPB) в большей степени, чем меньшая доза. Нет данных, показывающих, насколько хорошо выравниваются WBPB и MPB, и, хотя мышцы являются частью WBPB, они составляют всего ~ 20%.

Итак, сколько белка вы можете использовать для производства белка?

Я бы сказал, от 0,25 до 0,4 г белка/кг/прием пищи. Однако доза, вероятно, будет выше, когда мы едим настоящую пищу. По этому поводу мета-анализ, проведенный в нашей лаборатории, показал, что гипертрофическая реакция при потреблении белка выше ~1.6 г/кг/день не были связаны с большим увеличением мышечной массы. Таким образом, 1,6/4 приема пищи в день = 0,4 г белка/кг/прием пищи или 0,53 г белка/кг/прием пищи, если потребляется 3 приема пищи. Если вы либеральны в оценке, возможно, она достигает 2,2 г белка/кг/сутки? Теперь вы можете есть, переваривать и поглощать больше белка (намного больше), я в этом не сомневаюсь, но это не наращивает мышцы.

Ключевые выводы

  • АА из белка стимулируют СМП в зависимости от дозы

  • СМП максимально стимулируется при употреблении изолированных высококачественных белков в дозе ~0.25-0,4 г белка/кг/прием пищи

  • Лейцин является критическим АК, который включает СМП

  • МПБ подавляется потреблением белка и, как следствие, инсулинемией, но похоже, что это происходит при низких дозах белка/инсулина

  • Анализ имеющихся данных показывает, что ежедневное потребление ~1,6 г белка/кг/сутки близко к оптимальному для наращивания мышечной массы 2.2 г белка/кг/день

  • Вы можете потреблять больше белка, чем 2,2 г/кг/день, но это не поможет нарастить мышечную массу , Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания 2009;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

  • Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания 2014;99(1):86-95.

  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка.Физиол Реп 2016;4(15). дои: 10.14814/phy2.12893.

  • Ким И.Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Американский журнал физиологии Эндокринология и метаболизм 2016;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.

  • #протеинсинтез #протеин #лейцин #BCAA

    3 способа нарастить мышечную массу с помощью растительного белка – Kelly Jones Nutrition

    Теперь, когда вы понимаете, что такое растительное питание, давайте поговорим о следующем вопросе каждого: можно ли получить достаточное количество белка без мяса?! Основная проблема, которую я слышу от людей по поводу перехода на растительную диету (независимо от того, или нет продуктов животного происхождения), заключается в том, что они не получат достаточного количества белка или не смогут нарастить мышечную массу. Я здесь, чтобы сказать вам, что абсолютно возможно нарастить мышечную массу с помощью растительного белка… даже если вы едите исключительно растительную пищу.  


    В этом посте рассматриваются ключевые моменты, которые следует учитывать при переключении!

    1. Убедитесь, что ваши альтернативы животного происхождения действительно содержат белок

    Некоторые растительные альтернативы могут иметь текстуру мяса или выглядеть как адекватная замена, но содержат очень мало белка. На ум приходят джекфруты, вегетарианские бургеры и большинство немолочных заменителей молока.

    Джекфрут может заменить рваное мясо, например, рваную свинину, но практически не содержит белка, поэтому вы можете включить его в этот прием пищи по-другому. Подача джекфрута на богатых белком цельнозерновых булочках в сочетании с вегетарианской запеченной фасолью может помочь!

    Часто вегетарианские бургеры содержат немного овощей и богаты мононенасыщенными жирами, но могут содержать менее 5 граммов белка на порцию. Бургеры из бобовых содержат необходимый вам белок. Ищите бобовые или чечевичные гамбургеры, когда обедаете вне дома.Дома вы можете приготовить свои собственные бобовые бургеры, когда у вас есть время, но некоторые варианты в продуктовых магазинах обогащают свои вегетарианские бургеры гороховым белком, который имеет большой потенциал, когда дело доходит до восстановления мышц.

    Бургер с фалафелем, как показано ниже, может содержать от 20 до 30 граммов белка!

    Что касается немолочного молока, популярный выбор миндального молока содержит всего около 1 г белка на чашку. Лучшей заменой молока может быть соевое молоко, в то время как молоко, обогащенное гороховым белком, и некоторые виды овсяного молока также могут обеспечить некоторое количество белка.Тем не менее, соевый белок будет самого высокого качества, поэтому, если вы хотите заменить молочное молоко (или шоколадное молоко) в качестве средства восстановления после тренировки, выберите сою! Чаще всего я покупаю несладкие Whole Foods 365 или Silk. Если вы уже включаете в свой рацион много сои и ищете большего разнообразия, вы можете попробовать белковое молоко с шелковым миндалем и кешью или овсяное молоко с протеином из Калифорнии, оба из которых обогащены протеином гороха.

    2. Создавайте качественный белок из различных источников

    Хотя все растительные белки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО содержат все незаменимые аминокислоты, за исключением соевого белка, большинство из них ограничено одной или несколькими из них.Да, вы получите хороший баланс всех незаменимых аминокислот в лебеде, семенах чиа и водорослях, но давайте будем честными: вы не получите достаточного количества белка для приема пищи или перекуса для восстановления, употребляя «нормальную пищу». ” количество этих продуктов!

    Среднестатистический человек, соблюдающий растительную диету, может получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот в течение дня без особых дополнительных усилий, но у нас нет доказательств этого для спортсменов и очень активных людей. Таким образом, тем, кто хочет восстановиться после интенсивных упражнений или нарастить мышечную массу, может быть полезно сочетать источники растительного белка после тренировок и во время еды, особенно для достижения адекватного уровня аминокислоты лейцина. Ключевым моментом является сочетание злаков, бобовых и овощей, поэтому подойдет цельнозерновая паста с фасолью и шпинатом, но подойдет и простой сэндвич с белком на хлебе с высоким содержанием белка, внутри которого посыпаны семена конопли.

    Белки часто оцениваются на основе «качества», которое на самом деле основано на усвояемости и усвоении организмом.PDCAAS (аминокислотная оценка с поправкой на усвояемость белка) отдельных продуктов колеблется от 0 до 1, где 1 является самым высоким показателем. По растительному белку соевый белок соответствует яичному и коровьему молоку, а цельный соевый соответствует говяжьему. Такие продукты, как картофель, могут иметь PDCAAS 0,99, но сколько белка вы получаете из порции картофеля? 3 грамма. Это, безусловно, способствует потреблению за один прием пищи (или за день), но вам явно потребуется больше общего количества белка в этом приеме пищи. Вы можете прочитать больше о PDCAAS и растительных белках в этой статье Today’s Dietitian, написанной самим «диетологом, питающимся растениями», Шэрон Палмер.

    Обертка темпе, представленная ниже, содержит 25 граммов белка, большая часть которого получена из высококачественного соевого белка.

    3. Ешьте белок в течение дня вместо всего сразу

    Хотя потребление большого количества белка после тренировки и во время ужина является обычным явлением, для наращивания мышечной массы лучше всего распределять потребление белка в течение дня. Чтобы быть точным, в настоящее время рекомендуется потреблять 0,25-0,3 грамма на кг веса вашего тела 4-5 раз в день.

    Увеличьте количество белка на завтрак, приготовив скрембл из тофу и сочетая его с тостами из цельного зерна и фруктами. В качестве быстрого варианта утром в будний день приготовьте овес, используя соевое молоко, а не миндальное молоко или воду. Затем посыпать арахисовым маслом и семенами конопли. Увеличьте потребление в перекусах орехами, такими как арахис и фисташки, семенами, такими как тыква и подсолнечник, и жареными бобами.

    Ищете рецепты с растительным белком? Прочтите этот пост с ПЯТЬДЕСЯТЬЮ вкусными рецептами растительного белка, которые помогут вам оптимально восстановиться после тренировок и даже способствовать росту мышц!

    Вопросы по растительному белку? Рецепты и растительная пища, которую вы любите?


    Поделитесь в комментариях!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.