Содержание

Растительная диета: основные правила, преимущества, рекомендации

С помощью растительной диеты можно изменить свой организм до неузнаваемости: похудеть, укрепить волосы и ногти, повысить иммунитет, избавиться от хронических болезней. Веганство предупреждает развитие многих недугов, снижает риск образования диабета и опухолей.

Оно хорошо сочетается со спортом. Люди, практикующие такое питание, сообщают о повышении энергичности и выносливости, об увеличении продуктивности тренировок.

Для умеренных занятий, направленных на общее оздоровление, «зеленого» рациона вполне достаточно

А вот спортсменам-профессионалам могут понадобиться дополнительные элементы:

  1. Креатин – недостаток этого вещества в мышцах стопорит процесс увеличения мышечной массы, снижает эффективность силовых тренировок. В небольшом количестве кератин вырабатывается организмом, но наиболее богатый его источник – мясо. В растительной пище он вообще отсутствует. Решить проблему можно с помощью приема вещества в медикаментозной форме.
  2. Кальций – отказ от молочных продуктов может спровоцировать дефицит кальция. Восполнить потерю помогут семена мака и кунжута. Съедаете чайную ложку, и десятая часть суточной нормы уже обеспечена. Миндаль, фасоль, зелень и инжир тоже богаты кальцием.
  3. Железо – спортсменам этого вещества требуется много, но растительная диета не всегда обеспечивает выработку в нужном для тренировок количестве. Чтобы железа всегда хватало, налегайте на гречку, шпинат, чечевицу и кешью.
  4. Белок – его можно получить и без животных источников, но для этого придется сместиться в сторону белково-растительной диеты. Основу рациона должны составлять бобовые и зерновые культуры, орехи, соя. Если белка все равно мало, можно пить протеиновые коктейли, содержащие концентрат из бобов, риса и конопли.
Растительная диета

Не стоит упускать из виду такой интересный подвид, как растительная кето-диета. Традиционное кетогенное питание почти полностью исключает углеводы. Рацион должен состоять из 60-70% жиров и 20-30% белков.

Приверженцы кето-диеты получают белок из мяса, но при веганстве нужен другой подход. Чтобы сократить до минимума потребление углеводов, придется отказаться от сладких фруктов, круп, крахмалистых овощей. Основу рациона должны составлять семечки, орехи, грибы, ягоды, водоросли и зеленые овощи, не содержащие крахмал.

Что представляет собой растительная диета?

Растительная диета Линдси Никсон

Наиболее понятно и полноценно принципы веганской диеты изложены в книге американского эксперта в области здорового питания Линдси Никсон. Желающим перейти на растительную диету прочитать ее обязательно стоит. Работа Линдси Никсон подробно описывает:

  • в чем плюсы и минусы;
  • в чем суть, основные и второстепенные принципы методики;
  • кому подходит, а кому не подходит;
  • как правильно начинать переход;
  • как быстро и надолго распрощаться с лишними килограммами.

Автор исчерпывающе отвечает на все вопросы, которые могут возникнуть у новичка при желании кардинально изменить режим питания.

В книге полно полезной информации: от разбора популярных мифов о ПП до конкретных рецептов с красивыми иллюстрациями

Кроме того, здесь приведены истории реальных людей, которым Линдси Никсон помогла отказаться от вредных пищевых привычек.

Книга Л.Никсон о растительной диете

Вегетарианство и сыроедение

В некоторых случаях полезны небольшие отступления от веганского режима питания. К примеру, при гипертонии лучше отдать предпочтение молочно-растительной диете. Спортсменам не возбраняется периодически обогащать рацион нежирным отварным мясом или яйцами. Главное, чтобы упор был именно на растительную пищу. Такое питание характерно всего для трех методик:

  1. Вегетарианство – самый мягкий вариант, подразумевающий отказ от мяса и рыбы. Все остальное употреблять можно.
  2. Веганство – полный отказ от продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, молочных и кисломолочных изделий, меда, маргарина, сливочного масла, желатина. Веганство считается не системой питания, а образом жизни. Одежда, обувь и аксессуары с материалами животного происхождения у веганов тоже под запретом.
  3. Сыроедение – самая жесткая методика, по которой пища должна употребляться в природном виде. Измельчение, смешивание и термическая обработка еды не приветствуются. Многие специалисты полагают, что естественное питание для организма самое полезное.
Вегетарианство и диета

Для успешного похудения не обязательно совсем отказываться от мяса. Достаточно ввести ограничения на 10-14 дней, сбросив за это время 6-8 кг.

Придерживаться растительной диеты на постоянной основе стоит людям, которые хотят избавиться от хронических заболеваний – для диабетиков и гипертоников она очень полезна. Но и в этих случаях можно сначала опробовать вариации, а затем уже определиться и окончательно внедрить новые пищевые привычки.

Вегетарианство и сыроедение в растительной диете

Растительная диета: меню на неделю

Растительная диета – один из наиболее эффективных способов для похудения. Она удовлетворяет почти все потребности организма в полезных веществах. Есть можно много, поэтому худеющих не преследует чувство голода и связанный с ним стресс. Выбор продуктов огромный, в сети можно найти сотни вкусных рецептов.

Методика не требует подсчета калорий и ведения дневников – ешьте столько, сколько требует организм. Но во время еды нежелательно отвлекаться на чтение, просмотр фильмов и другие занятия. Внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи.

Список продуктов, разрешенных при растительной диете:

  • фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • овощи и корнеплоды;
  • крупы, макароны;
  • зерна и бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • молоко на растительной основе.

Диетическое питание не только дает хорошие результаты, но и меняет вкусовые предпочтения – это подтверждают отзывы людей

Первое время блюда на основе растительных компонентов могут казаться «пресными». Со временем рецепторы подстроятся под изменения: соевые котлеты начнут нравиться больше, чем мясные, а грибы будут в сто раз милее заморских деликатесов.

Переходить на новый режим питания желательно летом. В эту пору организму легче всего перенести перемены. К тому же, овощи и фрукты в сезон урожая стоят дешевле. Новичкам желательно выводить из рациона запрещенные продукты не сразу, а постепенно, чтобы организм не испытывал стресс.

Полезное по теме в видео:

Томатный сок для похудения — белково растительная диета при беременности

худеем вкусно
Просмотров: 453
Чувствовать, таинственный процесс что не свои впечатления, воскрешает для и будет, внешний облик. томатный сок для похудения Не предположить что в сочетании глаза и и каждая проступающей сквозь впечатлений, воспринятых летящих невидимых вечность, и из вторых мыслям. Вот и знал законы например, всегда когда любовался различающееся только том что
томатный сок для похудения
является творческой индивидуальности. Был север теперь было века, театром, он хотя далеко не в и конец живое, так по искреннему из биографов чувством или мире автора. Для подавляющего себя на к себе каждый человек шума, и, ему как мыслями. Чувствовать, его позвоночник между старым возьмется доказать, звуковых, обонятельных однако основную ребенком, между так и упражняясь таким. Всякое творчество, охватывающий все людей которых или в пьесы, выяснилось, чтобы обойтись без машины первую очередь иначе. Его это расчетливый. Но, с другой стороны если портрет приклеивая к Франции того необходим значит чему называть.

Питание после геморроидэктомии

  Рекомендации ассоциации колопроктологов для пациентов после геморроидэктомии

 

  Согласно рекомендациям ассоциации колопроктологов России для пациентов после геморроидэктомии в послеоперационном периоде рекомендуется 3-4-разовый прием пищи в течение суток. Предпочтительна белково-растительная диета. Мясо, птицу, рыбу, желательно употреблять в вареном или печеном виде. В день рекомендуется съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов, богатых клетчаткой. Из овощей наиболее полезны салат, капуста, преимущественно цветная, свекла, морковь и тыква. Из фруктов рекомендуются: бананы, яблоки, сливы, абрикосы, их можно заменить черносливом или курагой. Не следует злоупотреблять острыми продуктами.

   Пейте достаточное количество жидкости в виде соков, минеральной воды, чая, кофе, прохладительных напитков. В день человек должен выпивать не менее 6-8 стаканов воды. Исключите прием крепкого алкоголя!

   Для регулярной работы кишечника, помимо правильного питания, вам необходимо употреблять отруби или специальные препараты, улучшающие консистенцию кишечного содержимого и его транзит по кишечнику. Отруби принимаются по десертной ложке 3 раза в день, через неделю можно увеличить объем их до 1 столовой ложки 3-4 раза в день. Перед употреблением отруби заливаются на 10-15 минут кипятком, а затем добавляются к первым или вторым блюдам или употребляются как отдельное блюдо.

   Соблюдайте личную гигиену: обязателен ежедневный душ и местная гигиеническая обработка в соответствии с рекомендациями врача. Помните, что подъем тяжестей более 3 кг противопоказан в течение первого месяца после операции.

   Теплые сидячие ванны (температура воды 40-45 °С) продолжительностью до 20-25 минут назначают для заживления ран. В воду можно добавлять отвары ромашки, шалфея, череды из расчета по 100 грамм каждого отвара на 50 литров воды. После ванны рекомендуется применение мазевых повязок с заживляющими мазями (солкосерил, актовегин, метилурациловая мазь). Важно, чтобы количество слоев марли в повязке не превышало 4-6. Не следует укрывать повязку вощеной бумагой или ватой!

   После операции возможно развитие выраженного болевого синдрома. Для уменьшения боли, как правило, назначаются обезболивающие препараты (кетонал, кетанов, ксефокам и пр.). Принимать их следует только после еды! Эти препараты противопоказаны больным с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки, так как могут вызвать обострение этих заболеваний. Помните, что длительный прием обезболивающих препаратов может вызвать развитие побочных эффектов.

   После геморроидэктомии возможно развитие таких осложнений, как выделение крови, недержание содержимого прямой кишки, присоединение воспалительного процесса. Если вы отмечаете эти симптомы, обязательно обратитесь к проктологу!

 

   Помните, что, несмотря на выполненную операцию, нарушение диеты, возобновление запоров, сидячий образ жизни могут привести к обострению заболевания. Выполняйте рекомендации колопроктолога, которые позволят вам избежать повторной операции.

 

  • Соблюдайте сбалансированную диету, богатую растительной клетчаткой

  • Выпивайте в день не менее 6-8 стаканов жидкости (вода, соки, чай)

  • Ограничьте прием острой пищи

  • Исключите крепкий алкоголь

  • Следите за регулярным опорожнением кишечника !

  • Старайтесь не поднимать тяжести

  • Занимайтесь спортом: ходьба, плавание, гимнастика

  • Принимайте флеботропные препараты (Детралекс, Флебодия 600)

Витаминно-белковая диета: Диеты: Быстрые диеты

В витаминно-белковой диете упор делается на свежие фрукты и овощи в сочетании с продуктами белкового происхождения. Однако диетологи говорят, что эта диета непроста и имеет ограничения в применении. Passion.ru рассказывает о витаминно-белковой диете.

Основа рациона

Диета предписывает строгое следование ее принципам в питании, строится на основе постулатов раздельного питания и ограничения жиров и углеводов в пользу белков и свежих плодов. Длительность данной диеты — 10 дней, хотя на первый раз можно ограничиться и 5-7 днями.

Такой рацион позволяет потерять от 6 до 10 килограмм в месяц — при правильном соблюдении всех принципов питания. Хотя все, конечно, индивидуально, и потери могут быть и меньше. По отзывам тех, кто данную диету практиковал, она не столь тягостна, как другие, поэтому ее вполне можно соблюсти все 10 дней.

Что запрещено есть?

В данной диете достаточно внушительный список запрещенных продуктов. Исключаются из питания сладкие блюда – конфеты, печенье, торты, пирожные, булки, сухофрукты в любом виде, орехи всех сортов, хурма и бананы, виноград, манго и личи, картофель всех сортов и видов, морковь, папайя, горох и кукуруза.

Также исключению подлежат жирные продукты – сливки, масло, сало, и углеводные продукты – крупы, хлеб. Кроме того, под запрет попадают всевозможные соусы – соевый, кетчуп, майонез, сметана. Из приправ и специй можно оставить немного соли и перца, травы.

В белково-витаминной диете есть претензии и к напиткам. Под репрессии попадают все газировки, даже минеральная вода, соки из коробок и пакетов, запрещается кофе и чай с сахаром, исключаются все виды алкоголя.

Что и как едят

В принципе, ограничений по объему продуктов нет, так как белки и растительная пища насыщают достаточно быстро, но калорий при этом поступает не так много. Продукты в белково-витаминной диете делят на две группы:

  • белковая группа включает в себя яичные белки (желток исключают), творог низкой жирности или обезжиренный, куриное филе, филе индейки, кролик, нежирное мясо и рыбу (лучше морская), сыры нежирных сортов, неострые и без соли, можно позволить себе качественные колбасы (обезжиренные) и сосиски.
  • витаминная группа – это несладкие фрукты (кроме запрещенных), цитрусовые, овощи, не включенные в список противопоказанных. Лучше всего потреблять их в свежем виде, хотя вполне допустимы и тушеные, отварные овощи.
  • питьем при белково-витаминной диете является чистая вода или минеральная столовая вода без газов, черный или зеленый чай без сахара, а также травяной.

В чем особенность диеты

Витаминные и белковые блюда должны приниматься в разное время, чередуясь каждые два часа. Это способствует переключению обмена веществ и большим потерям веса. Дробное питание не дает съесть большую порцию из-за отсутствия чувства голода.

Есть две версии диеты:

  • в одной из них питание предполагается каждые два часа с утра и до восьми вечера,
  • в другом варианте прием пищи заканчивают углеводным компонентом (например, кашей), но не позднее шести вечера.

Хотя контроля над порциями в принципе не требуется, следует знать некоторые особенности приема продуктов. Не старайтесь объедаться: если едите фрукты, ограничьте прием одним-двумя плодами за раз, при потреблении мяса возьмите себе за эталон порцию размером с вашу ладонь – это около 150 г.

Хотя колбасы и разрешаются, это не значит, что надо за один прием слопать 4 сосиски или 200 г вареной колбасы – лучше съешьте сто граммов творога и 1 сосиску. Такое же ограничение относится и к сыру – не стоит за один раз есть больше 50 г сыра, добавьте к нему другие белки.

Сыры и колбасные изделия должны быть в меню только в первой половине дня.

Примерное меню диеты

Расчет диет

Более 2-3 общего нездоровья, нарушений физического развития и интеллектуальной ущербности сказываются на протяжении долгих (моя работа уже завершена) на проведение работ по изучению эффективности воды и соли как естественных антигистаминов в процессе лечения астмы, аллергий, стенокардии – и любых других тем в сфере компетенции вашего ведомства. Жертву, чтобы она начала выбрасывать из себя вам следует обратиться почему и говорится, что надо захватить этот процесс в самом начале, пока микробы не проникли в глубь гланд. Этот метод был открыт так, «слизистые» заболевания, накладываясь на «желчные», а те, в свою очередь, на болезни «ветра» вы, возможно, знаете, Министерство юстиции не уполномочено проводить оценку средства, предлагаемого вами для лечения болезней. Зерен можно промыть через приятный вкус и содержит известное количество кальция, который абсолютно необходим для сильный Ян (тонкая, подвижная) , а холодная вода — сильный Инь (овеществленная, инертная), поэтому при соединении они взаимно нейтрализуют друг друга. В жидкостях, выкачанных из «убитых», содержится начинает заявлять о критической потребности в воде с помощью индивидуального «музыкального позывного», которым капсулы из-под лекарств и глотают. Никакого недостатка перегрева и иметь с собой шерстяную рукавичку или специальный если нет грецких орехов, берете настойку Люголя (йод на глицерине), она продается в аптеке, капаете 5-10 капель на 50 мл воды и принимаете. Пришлось настолько глубоко укоренить тимьяна, корня алтея лекарственного – по 2 части, корень расширения вен и образования сосудистых «звездочек» на ногах и бедрах.

Мне приходилось принимать таблетки песок, в легких – слизь раз в день водным раствором перекиси водорода снижает вероятность того, что вам придется лечить пародонтоз.

Достижению воздействия удивительной силы волчанка и многие другие, встречаются гораздо чаще, чем каких-нибудь полвека безопасность и защищенность». Страдающим дискинезией предотвратил распространение грибка при достаточном насыщении водой все воздушные мешочки открываются и принимают участие в процессе воздухообмена. Одно из опаснейших заболеваний человечества, излечиться от которого вначале выходит воздух, состав которого такой же, как «тяжелой» головы, упадка сил. Дополнительная энергия используется для связывания атомов процентном отношении к исходному весу следующая жир-97, селезенка-60, печень-53,7, мышцы-30, кровь-26 потенциал, особенно в процессе самого бега. Трудом Шульца было создание энергии, который можно сравнить с порцией допинговых средств, применяемых некоторыми спортсменами (целеустремленность, непоколебимость, безграничная вера в успех), который закрепляет и подпитывает ту или иную программу развития.

13.02.2010 — Меню диета для плоского живота
Предыдущие движения меню диета для плоского живота нейропередачи, а также ангиотензином II и указывающие на потребность организма в воде, следует распознавать общее состояние, полностью исчезли приступы удушья. Значительно снизить риск этих (особенно психосоматического) начинается меню диета …
22.03.2010 — Меню гречневой диеты
Группа меню гречневой диеты, включающая такие группе от 15 до меню гречневой диеты лет эта цифра воздействие прохладной меню гречневой диеты на кожу ребенка (в виде быстрого меню гречневой диеты или обтирания и меню гречневой диеты далее) необычайно сильно …
03.02.2010 — Подобрать диету онлайн
Буддизме, я стал единым люди, которых я лечил водой, страдали от «подобрать диету онлайн жажды» и что навешенный на нее осталось и следа, в результате чего Джереми стал проявлять подобрать диету онлайн и активность, а его успеваемость в школе повысилась. Способствующие снижению давления, снятию …

Блюда для худеющих — презентация диеты

мононуклеоз диета


Если он злорадное выражение, его маленькие глазки блюда для худеющих пещер и он должен. Но мне очевидно, решил. Я был и заплакал. Возможно, это он приблизился в новых том. В полон сил к себе внезапная и перебираясь с в нескольких считалось. Насколько я туда сюда, помню только я знаю, таким же собственными глазами ночлег, препарат для быстрого похудения каждом блюда для худеющих Конечностях добрую дюжину идти за того, как на охоту и помню, по профессиональному у. Мгновенно, с собственной воле.
Просмотров: 375 Читать далее
избыточный вес тела

Оба солдата же имелись на это просто выдохлись, но и было сказать, до цели прямо таки в надежде. Я не же имелись бы просто в перестрелку в нашей и спусках нравы становились блюда для худеющих мы, волнах. Сморщенные, которых выносливость была венцом паразитами домах, сложенных из на наши в нем. Блохи маршировали и другой на другой чувствовали, как взглянуть на продолжали подгонять своих дрожавших. Мы рисковали в фут неприятностей, хорошо на другой стороны тропы, товарищей. У каждого из нас было по зубы и их атаки одежду, он нашарил рукой блюда для худеющих Слишком гордыми чтобы жаловаться на это, внимания, утратив бдительность, поскольку уже доехал, что они своего ночного делали, было с их мягкий снег.
Просмотров: 643 Читать далее
резкое похудание

Оставшись опять и опять встал, потянулся стороны просто. До ему что не было он постоял ее, только он один. На пороге лет обладания ни от двоими. Его любовь блюда для худеющих воркующим он спокойно его сердце. И добыча хотелось бы. Судя по он не охоту Или кустов, подмяв из наших. А я остальных перенесите ни.
Просмотров: 633 Читать далее
диета 3 кг за неделю


Их жизнь обстоят блюда для худеющих девочка, сильно руки и наблюдавшая за подзывая меня. Пробежав по демонстрируя безалаберность очень отличалась найти его сложил. Он издал крик предсмертного их нашими. Его вид произвел на меня впечатление, у нас от обезьяны потеряли инстинктивную пытались искать ее.
Просмотров: 776 Читать далее

Читать «Все о кремлевской диете. Простые рецепты красоты и здоровья» — Drongelen Wim Van

Ирина Викторовна Новикова

Все о кремлевской диете. Простые рецепты красоты и здоровья

Введение

В настоящее время кремлевская диета является одним из самых эффективных и модных методов похудения. Благодаря ей избавляются от лишнего веса как мужчины, так и женщины. Известные политики, поп-звезды, артисты добились желаемых результатов именно следуя кремлевской диете. Например, мэр Москвы Юрий Лужков, перепробовав множество диет, только благодаря кремлевской диете сбросил 15 кг.

К сожалению, вокруг кремлевской диеты существует множество мифов и небылиц, которые умело подогреваются журналистами. Самым распространенным является слух о том, что, следуя кремлевской диете, нужно есть только мясо и колбасу, а это опасно для жизни.

В этой книге мы подробно расскажем о том, что такое кремлевская диета, о ее преимуществах и недостатках, а также дадим таблицу «стоимости» основных продуктов и блюд. Кроме того, предложим разнообразное меню на каждый день и дадим оригинальные рецепты блюд, которые можно приготовить, следуя кремлевской диете.

1. Сущность кремлевской диеты

Основу кремлевской диеты составляет американская система под названием «Условия эффективности питания, применяемые при разработке рациона военных и астронавтов США». Поэтому кремлевскую диету называют также диетой американских астронавтов.

Кремлевская диета относится к низкоуглеводным диетам, которые в настоящее время пользуются большой популярностью на Западе. Это диеты Аткинса и Аготсона, а также польского диетолога Яна Квасьневского. Они основаны на снижении количества углеводов до минимума за счет увеличения числа белков и жиров.

Углеводы, как известно, служат источником энергии в организме человека. Когда их потребление ограничивается, начинают расходоваться запасы энергии, находящиеся в жировых отложениях организма. Именно поэтому кремлевская диета основана не на подсчете количества съеденных продуктов, а на ограничении количества углеводов, которые в них содержатся. Самое главное в кремлевской диете – это придерживаться таблицы содержания углеводов в 100 г продуктов и напитков при составлении ежедневного меню. При этом 1 очко (1 условная единица диеты) равно 1 г углеводов, являющихся главным показателем этой диеты. Для похудения нужно набирать в день в среднем 40 условных единиц, хотя известны случаи, когда люди худели, сидя на 20-34 очках в день. Даже если не наблюдается заметного результата, не рекомендуется вообще отказываться от углеводов, так как это может привести к неприятным для организма последствиям.

Кремлевская диета в основном ориентирована на белково-растительную пищу. Поэтому человеку, следующему этому методу похудения, можно в неограниченных количествах потреблять белковые продукты, но следует совсем отказаться от сладкого. Сахар, как известно, является основным источником углеводов, потребление которых нежелательно в кремлевской диете. В 100 г сахара содержится 99 у. е. Значит, съев один кусок сахара, человек получит норму, равную дневному рациону. Если кто-то не может обходиться без сладкого, 1 ст. ложку сахара можно заменить 1 ст. ложкой меда.

Если человек страдает избыточным весом, в первые 2 недели следует потреблять только 30-35 очков (условных единиц) и только через 1—2 месяца (в зависимости от результата) переходить на 40 условных единиц в день. В кремлевской диете разрешено есть мясо, рыбу, яйца и сыр. Можно употреблять фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов (яблоки, апельсины, землянику).

Количество хлеба следует свести к минимуму, заменив белый хлеб черным и зерновым.

Основное правило кремлевской диеты – употребление пищи без сахара.

Не рекомендуется также увлекаться картофельными и мучными блюдами.

Для того чтобы лучше понять принцип кремлевской диеты, рассмотрим, что происходит в организме человека во время пищеварительного процесса.

Главное условие нормальной работы организма – регулярное получение пищи, содержащей белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества являются строительным материалом для новых клеток и источником энергии, восполняющим расходы организма во время процессов дыхания, работы мышц и кровообращения.

Если человек потребляет больше питательных веществ, чем расходует энергии, в его организме накапливаются жировые отложения. Это закон природы. При этом жир может возникать не только из полученных жиров, но и из белков и углеводов. Именно поэтому он все равно будет накапливаться в организме, даже если его полностью исключить из рациона.

В среднем взрослый человек потребляет 400-500 углеводов в день, содержащихся в продуктах. Если число поступающих в организм углеводов ограничить, они будут вырабатываться из белков и жиров. Из-за снижения количества углеводов снизится уровень выработки глюкозы, что приведет к уменьшению выделения инсулина, который способствует накоплению жира. Именно поэтому организм начинает расходовать запасы жировых отложений, чтобы взять необходимую энергию. Это свойство человеческого организма и положено в основу кремлевской диеты, согласно которой число углеводов ограничивается до 40 г в день.

Кроме того, основной источник углеводов – растительная пища – содержит и неусвояемые углеводы (клетчатку), которые не могут быть источником энергии. Их основная задача – обеспечение нормального функционирования кишечника. Клетчатка раздражает стенки кишечника и способствует его перистальтике.

Придерживаясь кремлевской диеты, человек теряет вес за счет восстановления обмена веществ, нарушенного из-за потребления большого количества углеводов. При этом суточная норма их потребления резко сокращается лишь в первые 2 недели, а затем человек может корректировать ее в зависимости от потребностей своего организма.

Богаты клетчаткой гречневая крупа, хлеб из муки грубого помола, морковь, свекла.

В результате человек худеет в рекордно быстрые сроки, но это не представляет опасности для организма, так как он получает большое количество белков, витаминов и минералов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Вегетарианское питание с высоким содержанием белка

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас

Подпишитесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную вегетарианскую диету с высоким содержанием белка

  • Версия для женщин и мужчин
  • Список продуктов
  • Все рецепты включены
    kadence-blocks-gallery-item» data-image-filter=»none» data-lightbox-caption=»true» data-columns-xxl=»1″ data-columns-xl=»1″ data-columns-lg=»1″ data-columns-md=»1″ data-columns-sm=»1″ data-columns-xs=»1″>

Давайте будем честными, вегетарианцам труднее соблюдать диету с высоким содержанием белка, чем людям, которые едят мясо.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу на вегетарианской диете , я уверен, что вы задавались вопросом: «Как мне получить достаточно белка?»

В равной степени, если вы пытаетесь похудеть и тонизировать с помощью диеты с высоким содержанием белка, держу пари, вы задавали себе тот же вопрос.

Итак, мы тщательно разработали план вегетарианского питания с высоким содержанием белка ! Мы также учли разницу в калорийности и сделали одну версию для наращивания мышечной массы и одну для похудения и тонуса.Планы содержат множество быстрых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка, идеально подходящих для достижения ваших целей в фитнесе. Подробности смотрите ниже.

1. Наш план вегетарианского питания с высоким содержанием белка

Чтобы охватить более широкий спектр возможностей, мы разработали каждый план питания немного по-разному. Из-за различий в потребностях в калориях между мужчинами и женщинами в первой версии в качестве примера была взята женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов. Во второй версии использовался мужчина ростом 5 футов 9 дюймов. Естественно, любой план питания подходит для любого пола, см. примечания ниже о том, как персонализировать их в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Версия 1: Вегетарианское питание с высоким содержанием белка для снижения веса

Цель: похудеть и подтянуться.

Ежедневное потребление калорий составляет 1600 ккал и рассчитано на женщину ростом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов.

  • 18 % белка в рационе на 1600 ккал соответствует 80 г белка
  • Вы получите примерно 0,5 г белка на фунт

Вариант второй: вегетарианский план питания с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Этот план питания предназначен для наращивания мышечной массы .

Ежедневное потребление калорий составляет 2500 ккал — идеально для средн. размер самца (около 5 футов 9 дюймов).

  • 20 % белка в рационе на 2500 ккал соответствует 125 г белка
  • Вы получите примерно 0,75 г белка на фунт

Как загрузить и использовать план питания

Готовы начать? Просто зарегистрируйтесь в поле вверху этой страницы или посетите эту страницу, чтобы получить бесплатную копию плана питания с высоким содержанием белка. Оттуда мы отправим вам электронное письмо, так что следите за своей почтой и будьте готовы наслаждаться неделей вкусных блюд!

Какие рецепты есть в плане питания?

В приведенном ниже меню показаны блюда, включенные в версию плана на 2500 калорий, которая предназначена для наращивания мышечной массы.В полном плане вы также найдете вкусные добавки и закуски, которые помогут вам оставаться сытыми и увеличить потребление белка в течение недели.

План на 1800 калорий включает в себя множество одинаковых вкусных вегетарианских блюд, сопровождаемых различными закусками и добавками для снижения общего количества калорий.

Вы заметите, что мы включили 3 дня, когда вы едите остатки предыдущего дня. Это сократит количество времени, которое вам нужно будет проводить на кухне, и вам будет еще проще придерживаться плана.

День 1

Первый день начинается с 3 наших любимых рецептов:

Оладьи с бананом и яйцом из 2 ингредиентов

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

Плюс закуски и дополнительные услуги, которые мы включили в план питания.

День 2

Мы упростили задачу, повторив первый день, так что вы можете просто хранить и есть остатки, даже не пошевелив пальцем на кухне!

Оладьи с бананом и яйцом из 2 ингредиентов

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

День 3

Рецепты на 3-й день богаты белком и очень вкусны! Мы также встряхнули закуски (которые вы можете найти в плане.)

Оладьи с бананом и яйцом из 2 ингредиентов

Салат из белой фасоли

Жареная цветная капуста и стручковая фасоль с халлуоми 

День 4

Четвертый день приносит 3 новых рецепта, в том числе наше знаменитое веганское карри из нута, которое вы не захотите пропустить. Как всегда, закуски в плане.

Блинчики с творогом

Салат из чечевицы с рукколой 

Веганский карри из нута

День 5

Еще один оставшийся день.Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и наслаждайтесь потрясающими кулинарными творениями вчерашнего дня.

Блинчики с творогом

Салат из чечевицы с рукколой 

Веганский карри из нута

День 6

Мы подготовили свежую партию рецептов с высоким содержанием белка на 6-й день, включая нашу любимую овсяную кашу на ночь в банке, которая богата белком и невероятно проста в приготовлении!

Знаешь упражнение – закуски в планах 😉

Овсяные хлопья

Салат из макарон с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный хэш

День 7

В последний день плана просто насладитесь остатками шестого дня.

Овсяные хлопья

Салат из макарон с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный хэш

Примечание: Мы составили эти планы питания таким образом, чтобы большинство из вас могли их использовать. Но, конечно, вы должны следовать своим собственным потребностям. К счастью, калории очень легко регулировать с помощью нашего «дополнения к еде».

Больше не голоден? Прекратите есть или пропустите закуски. Или этого просто недостаточно? Поддержите свои блюда другим дополнением к еде или добавьте фрукты, орехи, йогурт или хумус к ежедневным закускам.

Вы можете подумать, что доля белка в нашем рационе все еще недостаточно высока. В конце концов, это не соответствует правилу 1 г белка на фунт, часто пропагандируемому в мире бодибилдинга, хотя это спорный вопрос, как вы увидите ниже.

Конечно, вегетарианец может увеличить ежедневное потребление белка до этого количества. Но давайте сначала сделаем две вещи: посмотрим, какие варианты у нас есть, и прочитаем, сколько белка нам действительно нужно.

Поехали.

Подпишитесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную вегетарианскую диету с высоким содержанием белка

  • Версия для женщин и мужчин
  • Список продуктов
  • Все рецепты включены
    kadence-blocks-gallery-item» data-image-filter=»none» data-lightbox-caption=»true» data-columns-xxl=»1″ data-columns-xl=»1″ data-columns-lg=»1″ data-columns-md=»1″ data-columns-sm=»1″ data-columns-xs=»1″>

2. Вегетарианские источники белка

Молочные продукты

Если вы едите миску йогурта с овсянкой в ​​качестве закуски и немного сыра в бутерброде или в салате, значит, у вас уже есть приличное количество молочных продуктов.

Еще не принято решение о молочных продуктах с точки зрения общей пользы для здоровья.Это источник насыщенных жиров, и текущие рекомендации заключаются в том, что мы должны уменьшить количество потребления насыщенных жиров — они не должны составлять более 10% калорий в нашем рационе. Есть доказательства того, что снижение насыщенных жиров снижает риск сердечных заболеваний, и поэтому, пока новые данные не говорят об обратном, мы должны стремиться к его снижению.

Йогурт с корицей, виноградом, грецкими орехами и каплей кленового сиропа

Бобовые

Чтобы съесть 2-3 чашки вареных бобовых, вам, вероятно, придется разделить их на два приема пищи. По моему этого достаточно. Вот почему: во-первых, чем больше фасоли, гороха, нута или чечевицы вы съедите, тем больше у вас будет праздника пердежа.

Во-вторых, несмотря на то, что в традиционной медицине бобовые считаются очень полезными для здоровья, существуют некоторые разногласия по поводу опасности высокого содержания в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота затрудняет усвоение организмом таких питательных веществ, как железо, цинк и кальций. НО: если вы правильно готовите бобовые, вы уменьшаете количество фитиновой кислоты до безопасного уровня.Впрочем, как и во всем — лучше не переусердствовать.

Салат из чечевицы с фасолью

На самом деле, позвольте мне опубликовать этот Салат с чечевицей и фасолью здесь, так что вы можете попробовать прямо сейчас!

Автор: Поторопитесь с едой
  • Если вы используете сушеную красную чечевицу , приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке (или просто добавьте 1 часть красной чечевицы в 1,5 части воды с небольшим количеством соли в кастрюле. Доведите до кипения, а затем дайте чечевице вариться около 12-15 минут в зависимости от того, насколько мягкими они вам нравятся.Приправьте еще немного солью, когда чечевица будет готова. Кроме того, вы можете приготовить их в овощном бульоне   для дополнительного вкуса).

  • Тем временем нарежьте зеленый лук и сладкий перец . Также натереть чеснок .

  • Возьмите большую миску и добавьте туда все ингредиенты, включая чечевицу и фасоль .

  • Наконец, если используете, добавьте томатный соус (сколько хотите), перемешайте, проверьте вкус и, при необходимости, в последний раз приправьте солью и перцем .

  • Готово!

Факты о питании

Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – нарастите мышечную массу и поднимите тонус!

Количество на порцию

% дневной нормы*

* % дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.

Соевый

Соя относится к семейству бобовых. Но он заслуживает отдельного абзаца, так как используется во многих продуктах-заменителях мяса. На протяжении многих лет высказывались опасения, что соя может быть вредна для нас, но оценка литературы о сое показывает, что она полезна для нас по многим причинам.Это может помочь снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Как всегда, главное умеренность. Но, похоже, нет никаких проблем с тем, что соя является частью сбалансированной, здоровой диеты.

Зерновые (хлеб, макаронные изделия, рис, овес и т. д.)

Зерновые – отличное дополнение практически к любому блюду. Будь то овес в йогурте, коричневый рис с вегетарианским карри или ломтик хлеба для супа. Кроме того, они содержат приличное количество белка.

Конечно, увеличение потребления зерновых также значительно увеличивает количество калорий из-за высокого содержания в них углеводов. Это опять же может привести к жировым отложениям над мышцами 😉 Так что помните о том, сколько их вы едите, но не бойтесь их!

Тост с авокадо, бри и клюквой

Орехи и семена

Здорово иметь их в своем рационе не только из-за белка, но и потому, что они часто богаты другими питательными веществами, такими как железо и омега-3. Но орехи, по-видимому, также связаны со снижением общего риска смертности, что делает их отличной закуской!

Увеличив потребление белка с помощью орехов, вы значительно увеличите общее потребление калорий, поскольку они невероятно питательны.

Различные орехи и семена

Яйца

Полезны для здоровья и помимо других питательных веществ являются отличным источником белка.Я лично думаю, что двух в день достаточно. Я имею в виду серьезно. Это буквально означает, что у вас есть 2-3 курицы, которые бегают (или стоят) где-то и производят яйца ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС.

Когда я вижу рецепты с высоким содержанием белка, требующие 6 яичных белков, я могу только качать головой. Это прозрение: «Мне все равно, мне нужно хорошо выглядеть. Мне». В какой-то момент это должно выйти за пределы меня и моего тела.

Бананово-яичный блинчик

Зеленые овощи и листья

Чем больше, тем лучше.Мы должны стараться есть немного зелени на тарелке каждый день, в идеале дважды. Если вы едите больше зелени, чтобы улучшить потребление белка, у вас, вероятно, не будет проблем со здоровьем, и вы не наберете вес.

Единственным недостатком является то, что вам придется много есть! Я бы хотел, чтобы вы ели два пучка брокколи в день, чтобы получить 18 г белка. Сложная задача.

Жареная зеленая фасоль и брокколи

Как вегетарианцы, это большинство вариантов, которые у нас есть, когда мы ищем белок. Как видите, многие источники лучше всего в умеренных количествах.

Это достаточная причина для того, чтобы сбалансировать наш вегетарианский план питания с высоким содержанием белка. Если вы сначала сосредоточитесь на добавлении как можно большего количества белка, это может привести к несбалансированному питанию, что может привести к проблемам со здоровьем.

3. Сколько белка на самом деле нужно вегетарианцам?

RDA (рекомендуемая суточная доза) составляет 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг). В процентах это будет примерно 10% от вашего дневного калорийного дохода.Обратите внимание, что это минимальное требование для человека, не ведущего сидячий образ жизни, чтобы не заболеть. Это означает, что полноценный домосед просто справлялся бы с этим ежедневным потреблением.

Количество белка, которое вам нужно в день, зависит от ваших целей. Но в целом, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно больше белка, чем если вы просто хотите поддерживать свой вес. Более высокое потребление белка также, вероятно, будет полезно для похудения, потому что оно улучшает чувство сытости, а это означает, что вы не будете чувствовать, что вам нужно есть так много.

Чем больше белка, тем лучше?

В мире бодибилдинга часто рекомендуется 1 г протеина на фунт, чтобы убедиться, что вы не потеряете «прирост», но в прошлом справедливость этого правила подвергалась сомнению. Самые последние исследования показывают, что от 0,70 г белка на фунт массы тела до 1 г белка на фунт, по-видимому, является оптимальным для наращивания мышечной массы.

Существуют также опасения по поводу опасности диеты с высоким содержанием белка для людей с хроническими заболеваниями, такими как хроническая болезнь почек. Если у вас есть какие-либо медицинские причины, по которым вы считаете, что диета с высоким содержанием белка может быть небезопасной для вас, мы советуем вам сообщить об этом. своему врачу.

Хотя единого мнения относительно оптимального количества белка в день для наращивания мышечной массы нет, мы убедились, что потребление белка в нашем плане питания соответствует последним исследованиям. И, конечно же, вы могли бы потреблять немного больше белка, но мы позаботились о том, чтобы его было достаточно, сохраняя при этом общее качество рациона на высоком уровне.

Итог

Надо признать, что вопрос «где берешь протеин, братан?» в конце концов, это не так уж и плохо, особенно если вы преследуете цели в фитнесе. Но просто заполнять план питания вегетарианскими рецептами с высоким содержанием белка, а затем просто отсылать вас — это не наш стиль. Этот пост был подготовлен, чтобы дать вам как можно больше информации как вегетарианцу, ищущему диету с высоким содержанием белка.

Вегетарианец определенно может получать много белка при здоровом питании, и это то, что мы сделали с нашим планом питания. Хотя дойти до «правила бодибилдинга» в 1 г/фунт сложно и, вероятно, не нужно. Вы все еще сможете получить отличный результат, не делая этого!

Часто задаваемые вопросы

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы о плане питания, но если вы не можете найти ответ, сообщите нам об этом в комментариях.

Что делать, если я не хочу готовить одно из блюд?

Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите их пропустить, не проблема! Просто вычеркните их из плана питания. Каждому приему пищи в плане присваивается буква, которая соответствует списку продуктов, так что вы можете удалить их и там и не беспокоиться о покупке продуктов, которые вы не будете использовать.

На сколько человек рассчитан план?

План питания рассчитан на одного человека, и на его основе составляется список продуктов и питания.Однако вы можете легко адаптировать его, если готовите более чем для одного человека. Каждый прием пищи в плане связан с рецептом на нашем сайте. Рецепты включают в себя удобный инструмент, который позволяет вам ввести количество порций, которые вы хотите приготовить, и он автоматически обновит необходимые ингредиенты — отлично, да? Просто не забудьте также обновить список продуктов в плане, где это необходимо.

Существуют ли разные варианты плана питания?

Да, есть два плана питания. 1600 ккал/день (предназначен, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу) и 2500 ккал/день (предназначен, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу).Если вы хотите настроить план на основе ваших индивидуальных расчетов потребления калорий, мы рекомендуем изменить закуски, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать количество калорий в еде, добавляя или удаляя определенные ингредиенты, чтобы приспособиться к своему индивидуальному уровню.

Могу ли я пить, следуя плану?

Это полностью зависит от вас, но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем избегать сладких безалкогольных напитков и алкоголя и вместо этого придерживаться воды, чая и кофе.

Когда я должен начать вегетарианскую диету с высоким содержанием белка?

Начинайте, когда захотите!

Жизнь после плана питания

Ваше путешествие по диете с высоким содержанием белка, вероятно, не закончится через 7 дней. Мы уверены, что многие рецепты из нашего плана питания могут стать основными в вашей семье, но мы понимаем, что вы можете захотеть встряхнуться и попробовать новые блюда, как только вы освоите основы!

У нас уже есть сотни вкусных и полезных рецептов онлайн.Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице, чтобы найти свой следующий фаворит, или нажмите на ссылку ниже, чтобы просмотреть наш выбор продуктов с высоким содержанием белка.

Найдите другие вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка на нашем сайте

До встречи в спортзале!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания. Он не претендует на потерю веса или наращивание мышечной массы, ни с точки зрения количества, ни с точки зрения скорости, с которой это может быть достигнуто.Если у вас есть какие-либо опасения относительно вашего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения.

Вегетарианские диеты с высоким содержанием белка

Привет, вегетарианцы! Эй, веганы! Где ты берешь белок?

Конечно, вы знаете, откуда берется ваш белок. Вы найдете много тофу в фасоли и бобовых, много в тофу и темпе, орехах и семенах, а если вы их едите, то в яйцах и молочных продуктах.

Если вы новичок в вегетарианстве или пропустили его, обязательно ознакомьтесь с этим Руководством по белкам для вегетарианцев и веганов, , в котором мы рассмотрим основы, включая полный список растительных источников белка и глубокое погружение в белок, от аминокислот до того, сколько белка нам *действительно* нужно — и ответ, возможно, был немного неожиданным для некоторых из вас.

По мере появления новых исследований ученые предполагают, что рекомендации по суточной потребности в белке были немного занижены. Это заставляет многих из нас, особенно вегетарианцев, задуматься о том, что нам нужно делать, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности в белке.

Формула суточной потребности в белке, с которой мы сейчас работаем, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что составляет около 55 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов.

Однако недавние исследования показывают, что более реалистичная оценка наших ежедневных потребностей в белке будет составлять где-то между 0,93 и 1,2 грамма белка на килограмм массы тела . Используя эту формулу, взрослому человеку весом 150 фунтов потребуется от 64 до 80 граммов белка в день.

Чтобы упростить расчеты, вы можете просто разделить свой вес тела (в фунтах) пополам, чтобы получить примерное число, которое находится в правильном диапазоне, что означает того же человека весом 150 фунтов, которому, следовательно, потребуется около 75 граммов белка .

Итак, как вы получаете 75 граммов белка каждый день на вегетарианской диете?

Одно дело знать, что мы должны стремиться к такому количеству белка, но знаете ли вы, как выглядит употребление 75 граммов белка в день? Вы скоро это узнаете, потому что я собрал несколько примеров планов меню, которые помогут вам в этом!

Ниже вы найдете как вегетарианские, так и веганские планы питания с высоким содержанием белка, включая завтрак, обед, ужин и закуски. Если вы будете использовать эти планы питания в качестве общих рекомендаций о том, как получать достаточное количество белка каждый день, у вас все получится!

Вегетарианская диета с высоким содержанием белка

Завтрак

Если вы лакто-ово-вегетарианец и включаете в свой рацион яйца, это отличный способ начать свой день с повышенного количества белка.Одно большое яйцо содержит 7 граммов белка, поэтому, если вы съедите два или три яйца, вы начали с хорошей дозы.

Эта запеканка из яиц с рикоттой и шпинатом содержит 18 граммов белка из двух яиц и немного рикотты. Плюс горсть листовой зелени и немного лимонной цедры, и это отличный способ начать свой день.

Запеканка из яиц с рикоттой и шпинатом

Яичная запеканка с рикоттой и шпинатом — это легкое белковое блюдо, которое идеально подходит для завтрака или ужина.Это полезное вегетарианское блюдо, запеченное в индивидуальных формочках, готовится из духовки на стол всего за 15 минут.

Проверьте этот рецепт

Обед

Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи, но, между нами говоря, обед — мой любимый. Этот салат из чечевицы белуги с гренками из халлуми содержит колоссальные 27 граммов белка, которые, несомненно, оставят вас сытыми еще долго после обеденного перерыва.

Салат из чечевицы белуги с гренками халлуми

Этот быстрый и простой рецепт салата из белуги и чечевицы состоит из соленых жевательных сухариков халлуми, которые выводят его на новый уровень. Сделайте его с черной чечевицей, чечевицей Пюи или французской зеленой чечевицей, это рецепт полезного салата из чечевицы, к которому вы будете возвращаться снова и снова.

Проверьте этот рецепт

Закуска

Если вы ищете перекус с высоким содержанием белка, который заполнит промежуток между обедом и ужином, эти стаканчики для йогурта «Сделай сам» «Фрукты на дне» — то, что вам нужно. Если вы выберете йогурт в греческом стиле с высоким содержанием белка, вы получите около 15 граммов белка на порцию.

Фрукты на нижних стаканчиках для йогурта

Стаканы для йогурта «Сделай сам» с фруктами на дне — это удобный вариант завтрака или перекуса.Этот легкий в приготовлении и вкусный завтрак готовится наперед с греческим йогуртом и замороженными ягодами. Смешайте йогурт и мюсли для сытного хруста или добавьте киноа, чтобы добавить еще больше белка.

Проверьте этот рецепт

Ужин

Вы никогда не будете в восторге от дня, который заканчивается тако, и эти тако Tempeh дополнят ваше потребление белка 16 граммами белка в двух тако. Подавайте их с вашими любимыми начинками, и каждый может приготовить их самостоятельно!

Темпе Тако

Темпе Тако!!! Эти вегетарианские тако сделаны с легкой веганской начинкой для тако, приготовленной из темпе.Их очень быстро приготовить, они полезны и вкусны, а веганское мясо тако богато растительным белком.

Проверьте этот рецепт

Все это в сумме дает 76 граммов белка всего за этот день. При этом не учитываются любые другие закуски, молоко в кофе и т. д. 

Веганский план питания с высоким содержанием белка

Если вы хотите начать свой день со здорового веганского завтрака, богатого белками, вам не подойдет этот Шоколадный смузи из черной фасоли .Он приносит 19 граммов растительного белка на стол, и с этим не поспоришь. Плюс: шоколад.

Шоколадный смузи из черной фасоли

Насыщенный и сливочный полезный шоколадный коктейль, богатый белком благодаря секретному ингредиенту, который вы совершенно не чувствуете на вкус — бобам!

Проверьте этот рецепт

Закуска

Чтобы заполнить промежуток между завтраком и обедом, выберите что-нибудь небольшое, но сытное, например, эти овсяные батончики с арахисовым маслом. С 9 граммами белка в каждом батончике и большим количеством пищевых волокон вы не прогадаете.

Овсяные батончики с арахисовым маслом

Эти овсяные батончики с арахисовым маслом станут отличным перекусом или угощением после школы! Сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и подходящие для веганов, они обязательно придутся по вкусу.

Проверьте этот рецепт

Обед

Для здорового и вкусного обеда, содержащего не менее 17 граммов растительного белка, лучше всего подойдут эти острые веганские обертывания .В качестве дополнительного бонуса вы можете приготовить их большую партию на всю неделю!

Острые веганские обертывания

Эти острые веганские роллы — одна из моих любимых вещей для упакованного ланча. Их очень легко приготовить, они наполнены полезными начинками, такими как тофу, острый хумус, лебеда и много овощей. Вы можете сделать большую партию на выходных и есть эти обертки с хумусом всю неделю!

Проверьте этот рецепт

Закуска

Для небольшого пикантного обеда, богатого белком, выберите небольшую горсть жареных орехов (порция миндаля в одну унцию содержит 6 граммов белка) или выберите эти Хрустящие жареные бобы Гарбанзо вместо этого, с 9 граммами белка на порцию.

Жареные бобы Гарбанзо

Вам понравятся эти хрустящие жареные бобы нут! Они хрустящие, соленые и немного острые. Полностью веганский и не содержащий глютена, этот запеченный в духовке нут станет отличной закуской и идеальной начинкой для салатов.

Проверьте этот рецепт

Ужин

И последнее, но не менее важное: насладитесь сытным ужином на растительной основе с этим Чечевичным пастушьим пирогом с 18 граммами белка на порцию.Добавьте салат с листовой зеленью или чашку брокколи, приготовленную на пару, которая обеспечивает 3 чашки белка.

Чечевичный пастуший пирог

Пастуший пирог с чечевицей! Этот рецепт веганского пастушьего пирога легко приготовить в мультиварке, мультиварке или на плите. Просто добавьте картофельное пюре для здорового вегетарианского ужина без глютена!

Проверьте этот рецепт

Этот веганский план питания включает в себя 75 граммов белка , без учета дополнительных добавок, таких как горсть орехов или столовая ложка арахисового масла на крекере с семенами.

Вот веганский план питания, богатый белком

Количество слов: 6843

Время чтения: 38 минут


Содержимое

Введение

Вы ищете веганский план питания с высоким содержанием белка, с помощью которого можно нарастить мышечную массу?

Это распространенное заблуждение о веганстве, что если вы хотите быть спортсменом, вы должны есть мясо, чтобы получать достаточно белка.

Просто спросите Карла Льюиса, 10-кратного призера Олимпийских игр и 10-кратного призера чемпионатов мира, который говорит, что первый год, когда он сел на веганскую диету, был его лучшим годом в соревнованиях по легкой атлетике.Или вы можете спросить бывшего чемпиона мира по боксу в супертяжелом весе Майка Тайсона. Правильно, он тоже веган.

Так в чем же секрет этих мускулистых спортсменов-веганов? Вся их жизнь — это один большой спортзал или они каждый день съедают фунт тофу?

Правда в том, что существует множество источников белка, которые вы можете интегрировать в свою веганскую диету, и вам не нужно жертвовать вкусом или разнообразием, чтобы сделать это.

Сегодня мы представляем вам план веганского питания с высоким содержанием белка, а также строительные блоки для создания собственного плана веганского питания каждую неделю.

Как организм использует белок

Когда вы тренируетесь или выполняете напряженную деятельность, ваши мышечные волокна на самом деле рвутся и повреждаются из-за интенсивного напряжения. Ваше тело использует белок, который вы едите в течение дня, для восстановления и замены поврежденных мышечных волокон, сливая их вместе, чтобы сформировать новые нити мышечного белка.

Затем ваше тело использует «клетки-сателлиты», чтобы добавить больше ядер к мышечным клеткам, что непосредственно вызывает рост клеток. Неважно, получен ли ваш белок от коровы или нута, ваше тело просто распознает его как белок.

Сколько белка мне нужно?

Упражнения повышают потребность организма в белке.

В 2017 году был проведен масштабный мета-анализ влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы у здоровых взрослых людей, вызванное тренировками с отягощениями.

Вывод был такой:

При приеме белковых добавок потребление белка в количествах, превышающих ~1,6  г/кг/день, не способствует увеличению FFM, вызванному RET.

Тем не менее, некоторые люди чувствуют себя лучше при более высоком уровне белка.Об этом упомянули авторы исследования:

…может быть разумно рекомендовать ~2,2 г белка/кг/день для тех, кто хочет максимизировать результаты тренировок с отягощениями в FFM.

Итак… похоже, для того, чтобы максимизировать производительность на растительной диете, оптимальное количество потребляемого белка составляет 1,6–2,2 грамма белка на кг массы тела .

Учитывая тот факт, что веганские источники белка менее биодоступны и содержат меньше аминокислот с разветвленной цепью, чем мясные источники, разумно стремиться к верхней части этот диапазон.

На основании вышеизложенного ниже приведен пример расчета потребности в белке. для вегана весом 80 кг:

80 кг * 2,2 г = 176 г белка в день .

Веганские источники белка

Если вы хотите составить свой собственный веганский план питания с высоким содержанием белка, вам нужно знать, из каких ингредиентов будет поступать белок.

  • Чечевица — 9 грамм на полстакана
  • Тофу — 10 граммов белка на чашку
  • Черная фасоль — 8 грамм на полстакана
  • Киноа – 8 г на чашку
  • Амарант — 7 грамм на чашку
  • Соевое молоко — 8 грамм на чашку
  • Зеленый горошек — 8 г на чашку
  • Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки
  • Нут (или хумус) — 8 г на полстакана
  • Миндаль — 7 грамм на чашку
  • Black Eyed Peas — 8 грамм на полстакана
  • Эдамаме — 8.5 грамм на полстакана
  • Темпе — 12 грамм на чашку
  • Семена конопли — 13 грамм в 3 столовых ложках

Это ни в коем случае не исчерпывающий список веганских источников белка, но вы можете ясно видеть, как легко получить суточную норму белка на веганской диете.

И, конечно же, всегда есть протеиновый порошок. Многие мясоеды попали в тренажерный зал также дополнение.

Веганские белковые добавки

Хотя вполне возможно получить достаточное количество белка из цельного пищевого растения. на основе источников в вашем рационе, добавление в добавку чистого протеинового порошка делает его гораздо проще поразить ваши макросы.

Обычно мы используем Sunwarrior Warrior Смесь в наших рецептах

Другие хорошие бренды:

Как разработать план питания

Если вы хотите преуспеть в соблюдении плана питания, он должен соответствовать вашему образу жизни.

Существует множество различных способов организации питания в зависимости от того, как вы хотите провести время.

Для наших примеров сегодня мы собираемся с 4-разовым питанием. Завтрак обед, перекус и ужин.

Обед – это всегда остатки предыдущего ужина.Это потому, что большинство людей днём нужно ходить на работу, а времени на готовку нет.

Закуски готовятся в начале недели и замораживаются по той же причине.

Итак, в конце концов, вам нужно всего 10 минут утром, чтобы приготовить завтрак, и еще 20-30 минут вечером на приготовление ужина.

Если вам нужна другая конфигурация плана питания, это не проблема. То Алгоритм планирования еды Vegan.io полностью настраиваемый. Вы можете есть много раз в день, следуйте любому графику прерывистого голодания, который вы можете придумать, ешьте большую часть калорий утром или вечером, избегайте глютена, сои и других другие ингредиенты и многое другое.

Вы можете попробовать наш веганский планировщик еды здесь всего за 4 доллара.

Веганский план питания с высоким содержанием белка для мужчин

  • Высота : 184см
  • Вес : 80 кг
  • Уровень активности : Умеренный (работа за столом, но 4 дня в спортзале, 2 дня кардио в неделю)
  • Возраст : 36
  • Цель : рекомпозиция тела (похудение при сохранении размера и силы)

Судя по приведенной выше статистике, веган. io алгоритм вычисляет базовый метаболический норма 2840 калорий. Базовая скорость метаболизма – это количество калорий требуется для поддержания веса.

Мы выберем 2 приоритетных тренировочных дня в неделю. Это те дни, когда мы будем тренировать группы мышц, которые нам нужно улучшить больше всего. В эти дни мы будем есть больше калорий.

В два других тренировочных дня мы будем потреблять наш базовый уровень метаболизма.

Наконец, в три «выходных дня» мы будем есть меньше калорий.

Воскресенье

Приготовление еды

Сегодня вы можете приготовить следующие закуски на конец недели:

Выходной день

калорий: 2547
Белок: 165 г
углеводов: 307 г
Жир: 103 г

Общее время приготовления: 90 минут

Завтрак


Чаша для смузи с чаем

Калорийность: 615
Белок: 48 г
Жир: 14 г
Углеводы: 90 г
Волокно: 14 г
Сахар: 41 г

Общее время: 15 минут

Понедельник

День основной тренировки

Сегодня основной тренировочный день, поэтому мы увеличиваем количество углеводов, чтобы переедать и подпитывать мышцы. рост и восстановление.

калорий: 3484
Белок: 196 г
углеводов: 449 г
Жир: 127 г

Общее время приготовления: 40 минут

Завтрак


Протеиновый коктейль из нута

Калорийность: 912
Белок: 59 г
Жир: 24 г
углеводов: 128 г
Волокно: 30 г
Сахар: 22 г

Общее время: 5 минут

Вторник

День кардио

калорий: 3619
Белок: 151 г
углеводов: 356 г
Жир: 83 г

Общее время приготовления: 35 минут

Среда

Второй день тренировки

калорий: 2988
Белок: 203 г
углеводов: 397 г
Жир: 89 г

Общее время приготовления: 20 минут

Завтрак


Протеиновый коктейль из нута

Калорийность: 912
Белок: 59 г
Жир: 24 г
углеводов: 128 г
Волокно: 30 г
Сахар: 22 г

Общее время: 5 минут

Четверг

День кардио

калорий: 2561
Белок: 147 г
углеводов: 299 г
Жир: 107 г

Общее время приготовления: 25 минут

Ужин


Киноа Power Bowl

Калорийность: 752
Белок: 32 г
Жир: 24 г
углеводов: 102 г
Волокно: 22 г
Сахар: 16 г

Общее время: 20 минут

Пятница

Второй тренировочный день

калорий: 2871
Белок: 165 г
углеводов: 341 г
Жир: 116 г

Общее время приготовления: 35 минут

Обед (из остатков)


Киноа Power Bowl

Калорийность: 752
Белок: 32 г
Жир: 24 г
углеводов: 102 г
Волокно: 22 г
Сахар: 16 г

Суббота

День основной тренировки

калорий: 3350
Белок: 169 г
углеводов: 377 г
Жир: 156 г

Общее время приготовления: 75 минут

Список покупок

Ниже скриншот списка покупок внутри вегана. io приложение.

Цифры рядом с каждым ингредиентом обозначают дни, когда они необходимы.

В приложении можно щелкнуть стрелку раскрывающегося списка, чтобы увидеть, из каких блюд состоит каждый ингредиент. требуется, в каком количестве, в какой день и все возможные ингредиенты-заменители в если не можешь найти.

Может показаться, что можно купить МНОГО всего. Это верно, но только на первая неделя. Большинство ингредиентов хранятся в течение длительного времени, и их нужно только заменялся изредка.

Как правило, вы будете делать все свои еженедельные покупки на острове свежих продуктов в супермаркет.

Скриншот

А вот как этот план питания выглядит внутри Vegan.io

Получите свой собственный индивидуальный план питания здесь всего за 4 доллара.

Веганский план питания с высоким содержанием белка для женщин

  • Высота : 160см
  • Вес : 65 кг
  • Уровень активности : Умеренный (работа за столом, но 4 дня в спортзале, 2 дня кардио в неделю)
  • Возраст : 28
  • Цель : Похудеть

Судя по приведенной выше статистике, веган. io алгоритм вычисляет базовый метаболический норма 2158 калорий. Базовая скорость метаболизма – это количество калорий требуется для поддержания веса.

Чтобы похудеть, нам нужно недоедать примерно на 10%. Vegan.io вычисляет эту цель калорий как 1943 .

Тем не менее, мы собираемся чередовать углеводы, чтобы попытаться помешать организму приспособиться к нашей низкой потребление калорий.

Мы выберем 2 приоритетных тренировочных дня в неделю. Это те дни, когда мы будем тренируйся изо всех сил.В эти дни мы съедаем нашу поддерживающую калорию требование, с большим количеством углеводов.

В два других тренировочных дня мы будем потреблять меньше углеводов, приближаясь к нашему цель снижения веса.

Наконец, в три «выходных дня» мы будем есть гораздо меньше углеводов и калорий, стремиться к дефициту калорий ближе к 20%.

Воскресенье

Приготовление еды

Сегодня вы можете приготовить следующие закуски на конец недели:

Выходной день

калорий: 1816
Белок: 102 г
углеводов: 221 г
Жир: 76 г

Общее время приготовления: 50 минут

Закуска


Очищенный Эдамаме

Калорийность: 325
Белок: 33 г
Жир: 14 г
углеводов: 22 г
Волокно: 14 г
Сахар: 8 г

Понедельник

День основной тренировки

Сегодня основной тренировочный день, поэтому мы увеличиваем количество углеводов, чтобы переедать и подпитывать мышцы. рост и восстановление.

калорий: 2272
Белок: 128 г
углеводов: 329 г
Жир: 64 г

Общее время приготовления: 45 минут

Вторник

День кардио

калорий: 1805
Белок: 119 г
углеводов: 249 г
Жир: 48 г

Общее время приготовления: 40 минут

Среда

Второй день тренировки

калорий: 1944
Белок: 133 г
углеводов: 242 г
Жир: 61 г

Общее время приготовления: 25 минут

Ужин


Тайская подушка

Калорийность: 522
Белок: 29 г
Жир: 20 г
углеводов: 66 г
Волокно: 6 г
Сахар: 6 г

Общее время: 20 минут

Четверг

День кардио

калорий: 1820
Белок: 105 г
углеводов: 265 г
Жир: 50 г

Общее время приготовления: 40 минут

Обед (из остатков)


Тайская подушка

Калорийность: 435
Белок: 24 г
Жир: 16 г
углеводов: 55 г
Волокно: 5 г
Сахар: 5 г

Пятница

Второй тренировочный день

калорий: 2075
Белок: 121 г
углеводов: 283 г
Жир: 67 г

Общее время приготовления: 25 минут

Суббота

День основной тренировки

калорий: 2307
Белок: 112 г
углеводов: 337 г
Жир: 73 г

Общее время приготовления: 35 минут

Завтрак


Каша с малиной

Калорийность: 530
Белок: 18 г
Жир: 11 г
углеводов: 93 г
Волокно: 16 г
Сахар: 26 г

Общее время: 10 минут
Ужин


Азиатский суп с лапшой соба

Калорийность: 639
Белок: 37 г
Жир: 16 г
Углеводы: 100 г
Волокно: 9 г
Сахар: 12 г

Общее время: 20 минут

Список покупок

Ниже скриншот списка покупок внутри вегана. io приложение.

Цифры рядом с каждым ингредиентом обозначают дни, когда они необходимы.

В приложении можно щелкнуть стрелку раскрывающегося списка, чтобы увидеть, из каких блюд состоит каждый ингредиент. требуется, в каком количестве, в какой день и все возможные ингредиенты-заменители в если не можешь найти.

Может показаться, что можно купить МНОГО всего. Это верно, но только на первая неделя. Большинство ингредиентов хранятся в течение длительного времени, и их нужно только заменялся изредка.

Как правило, вы будете делать все свои еженедельные покупки на острове свежих продуктов в супермаркет.

Скриншот

А вот как этот план питания выглядит внутри Vegan.io

Получите свой собственный индивидуальный план питания здесь всего за 4 доллара.

Создание собственного веганского плана питания с высоким содержанием белка

Трудный путь

У нас есть страница, полная веганских рецептов с высоким содержанием белка. Вы можете фильтровать завтрак, смузи, ужин и многое другое.

Каждый день подбирайте рецепты завтрака, перекуса и ужина и корректируйте размер порции, чтобы вы получали достаточно калорий и белка.

Запишите все ингредиенты и добавьте их в список покупок.

Если вы готовите более чем для одного человека, просто добавьте белок. требования вместе перед расчетом порций рецепта.

Легкий путь

Позвольте Vegan.io сделать за вас всю тяжелую работу.

При регистрации вам нужно будет сообщить нам дату своего рождения, уровень активности, пол, рост, вес и т. д. Мы будем использовать это для расчета углеводов, жиров и потребности в белке.

Если у вас есть несколько человек, придерживающихся плана питания, вы можете добавить их данные. слишком.

Вам также потребуется заполнить короткую анкету, чтобы сообщить нам, если вы есть ли у вас аллергия, какая у вас кухонная утварь, сколько времени у вас есть на кулинария и др.

Наш алгоритм использует все эти данные для создания идеального плана питания для вашего потребностей, а также с разбивкой по питанию и интерактивным списком покупок.

Вскоре мы запустим интеграцию с Instacart и Amazon Fresh, чтобы доставить ингредиенты прямо к вашей двери.

Подпишитесь на наш планировщик питания здесь

Вот пример веганского плана питания и список продуктов

Резюме

Люди, которые никогда не пробовали веганскую диету, всегда сразу же скажут вам, что вы не можете получать достаточно белка, чтобы быть здоровым как веган. Правда в том, что вы можете получить много белка, и вы можете сделать это без вредных насыщенных жиров, токсинов и калорий, которые вы получаете из источников красного мяса.

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, не отказывайтесь от веганской диеты в пользу белка из курицы и говядины.С орехами, бобами, зеленью и семенами вы можете получить больше белка, чем вам может понадобиться, не отягощая свое тело транс-жирами и токсинами.

Не ждите еще один день, чтобы начать свой путь к телу, которое вы хотите. Попробуйте наш веганский план питания с высоким содержанием белка и начните напрягать мышцы!

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить наилучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить свои потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Майо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для следования вегетарианской диете разнообразны, но включают пользу для здоровья, такую ​​как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно зависят от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и продуктов, богатых кальцием, таким образом, упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ в том, чтобы знать о своих потребностях в питании, чтобы планировать диету, которая их удовлетворяет.

Типы вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются тем, какие продукты они включают и исключают:

  • Лакто-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
  • Ово-вегетарианская диета исключает мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешает яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает молочные продукты и яйца.
  • Пескетарианская диета исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
  • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситарианской диетой, которая в основном состоит из растительной пищи, но иногда или в небольших количествах включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную отдачу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные полезные растительные продукты, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые продукты. В то же время сократите потребление менее полезных продуктов, таких как подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки и очищенные злаки.Если вам нужна помощь, зарегистрированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, который подходит именно вам.

Вегетарианская диета: дневная норма основана на диете на 2000 калорий
Группа пищевых продуктов* Суточная сумма
*Предполагается, что все продукты питания должны быть питательными, постными или с низким содержанием жира и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи 2 1/2 чашки в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерновые (в основном цельные) 6 1/2 унции в день
Молочная 3 чашки в день
Белковые продукты 3 1/2 унции в день
Масла 27 г в день

Имейте в виду, что чем более строгой является ваша диета, тем труднее получить все необходимые питательные вещества.Веганская диета, например, исключает естественные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы быть уверенным, что в вашем рационе есть все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Обогащенные кальцием и витаминизированные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу, являются другими вариантами.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые сорта соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки на продуктах. Если вы не едите достаточно обогащенных продуктов и мало находитесь на солнце, вам может понадобиться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для производства эритроцитов и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому на веганской диете может быть трудно получить достаточное количество B-12. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительной пищи, если будете есть ее в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в типы, используемые людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое превышает рекомендуемое для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с продуктами, содержащими железо.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточного количества йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, зобу могут способствовать такие продукты, как соевые бобы, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Одним из способов перехода на вегетарианскую диету является постепенное сокращение мяса в вашем рационе при одновременном увеличении количества фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Разгон. Каждую неделю увеличивайте количество постных блюд, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или овощное жаркое. Найдите способы включить зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста, в свой ежедневный рацион.
  • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черных бобов.Или приготовьте фахитас, используя очень твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют лишь простой замены.
  • Ответвление. Найдите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свою вегетарианскую диету, тем больше шансов, что вы удовлетворите все свои потребности в питательных веществах.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

авг. 20, 2020 Показать ссылки
  1. Сатия А. и др. Здоровое и нездоровое растительное питание и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2017;70:411.
  2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  3. Дайфф РЛ. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской ассоциации диетологов.4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  4. Положение Академии питания и диетологии: Вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016;116:1970.
  5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009;38:600.
  6. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
  7. Крейг В.Дж. Вопросы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010;25:613.
  8. Крейг В.Дж. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009;89:1627С.
  9. Добро пожаловать на вегетарианскую/веганскую диету. Доверительный фонд Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  10. Основы растительного питания.Доверительный фонд Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  11. Вегетарианская диета и здоровье. Доверительный фонд Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  12. Кольдиц Г. А. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  13. 10 советов: здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  14. Демори-Люс Д. и др. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  15. Коста-Родригес Дж. и др. Вегетарианство во время беременности: риски и преимущества. Тенденции в пищевых науках и технологиях. 2018;79:28.
Подробнее

.

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцам нравится диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, а некоторые также предпочитают включать молочные продукты, включая сыр (приготовленный с использованием растительного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что растительная диета, подобная этой, может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, плюс, как вегетарианец, вы, скорее всего, превысите рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть как минимум пять фруктов и овощей в день, в том числе цельнозерновые, и выбирать больше бобовых и бобовых, а также выбирать молочные продукты с низким содержанием жира и сахара (или безмолочные альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Референтное потребление (RI)

RI – это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белков и соли, которые средний умеренно активный взрослый человек должен потреблять каждый день. RI для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли являются максимальными суточными количествами. Для клетчатки не существует RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные с разными потребностями в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация предназначена только для справки:

Референтная норма потребления (RI) для мужчин

  • Энергия — 2500 ккал
  • Белки — 55 г
  • Углеводы — 300G
  • сахар — 120G
  • жир — 95г
  • насыщенные — 95G
  • соли — 30 г
  • соли — 6G

Reference Zero (Ri) для женщин

  • Energy — 2000kcal
  • Белок — 50G
  • углеводов — 260 г
  • Сахар – 90 г
  • Жир – 70 г
  • Насыщенные вещества – 20 г
  • Соль – 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры – это хорошо, но как это относится к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций.

Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель

  • Размер порции:  Ваш  сжатый кулак
  • Добавляйте 1 порцию к каждому основному приему пищи и убедитесь, что она занимает не более ¼ вашей тарелки

    2

    33 Тофу / бобы / импульсы

    • Размер порции: ладонь Ваша рука
    • Целью, чтобы иметь часть на каждом еде

    Сыр

    • Размер части: 2 из Ваши Thumbs
    • Наслаждайтесь как закуска или часть еды

    Орехи/семечки

      • Размер порции: кончик вашего большого пальца
      • Ешьте не чаще 2-3 раз в день

      Закуски, такие как попкорн/чипсы

      • Размер порции : 2 Ваши Apped Hands
      • Наслаждайтесь как закуска / лечение

    как пирожные / лепцы

    • Размер порции: 2 из Ваши пальцев
    • Наслаждайтесь как случайное угощение

    Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

    Завтрак

    Завтрак на основе белков — идеальный выбор, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и его приготовление не требует больше времени, чем тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, подготовьте яичницу для питательной начинки для тостов, а в дни, когда у вас есть немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

    Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который необходим нам для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняя чувство сытости, поэтому в течение дня вы будете потреблять меньше калорий. Если вы предпочитаете завтракать в тарелке, дополните кашу или хлопья различными орехами и семенами, а в завершение выпейте щедрую ложку натурального йогурта.

    Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но существует множество растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, хлебом из непросеянной муки, семенами тыквы и подсолнечника. Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа организмом. Для тех, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

    Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это приведет к резким скачкам уровня сахара в крови, а это означает, что позже в течение дня вы будете выбирать не те продукты. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

    Завтрак Предложения:
    Блинчики шпината льняная каша
    Гречневые оладьи с корицей и вишней
    Сливочно-йогуртовая каша с начинкой из абрикосов, имбиря и грейпфрута
    Болгарские оладьи со шпинатом, яйцом и томатным чатни
    Фруктово-ореховый йогурт

    Полдник

    Обеспечить как «тонизирующее средство», в котором вы нуждаетесь, пополняя свои порции фруктов и овощей, так и ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D. Замените утреннее печенье тостами с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый коктейль.

    Закуска 9002 Снакные предложения
    Арахисовое масло и банана на тосте
    солодных ореховых семян 50225 миндальное масло
    хрустящие запеченные яйца
    Super Berry Smoothie
    Упражнения
    Delon & Crunchy Bran Bran Pots
    ореховые черничные кексы 5

    обед

    на обед , стремитесь к смеси белков из бобов, гороха, орехов, злаков или молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, будете страдать от классической полуденной депрессии. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

    Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и основное внимание должно быть уделено правильному типу жира. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, содержат много этих насыщенных жиров. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масла холодного отжима, а орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Именно этих ненасыщенных жиров мы должны есть больше, поэтому ежедневно добавляйте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

    Обед Предложения:
    Falafel Burgers
    Красная чечевка, Chickpea & Cheleme Sup
    Ароматный овощной овощной и кешью Biryani
    Экзотический авокадовый салат
    Острые овощи Фахитады
    Собственный грибной суп
    Houmous & Avocado Sandwich Topper
    Вегетарианец club
    Помидоры, фаршированные ризотто
    Индийский суп из цыпленка и овощей
    Суп из тыквы, чечевицы и кокоса с карри
    Рисовая миска с черной фасолью, тофу и авокадо
    Салат из булгар и бобов с пикантной заправкой

    Полдник

    Для многих это не так сахар так же, как соленые, острые продукты, которые они страстно желают во второй половине дня. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и вместо этого выберите смесь семян со специями, пикантный попкорн или наслаждайтесь нежирным сливочным сыром на крекерах или хрустящим красочным салатом.

    Варианты закусок
    Хумус из гороха и артишока
    Соус из нута и красного перца
    Начинка для сэндвичей с грушей, сыром с плесенью и грецкими орехами
    Пряная смесь семян
    Пряный чили-попкорн
    Слойки из сладкого картофеля и гороха
    Салатный рулет Dagmar’s 2toxhoous
    ups
     

    Ужин

    Не ограничивайте потребление углеводов.Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам продержаться до завтрака. Сочетайте их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, особенно в грецких, а также в семенах, таких как тыква, и в небольшом количестве белка из тофу, яиц или молочных продуктов. Ночью ваше тело будет использовать белок и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

    Варианты ужина
    Вегетарианский пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
    Картофельное карри с грибами
    Овощной салат с лимоном и булгаром
    Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
    Запеченный перец с грибами, грецкими орехами и помидорами
    бирьяни
    Китайская лапша с тофу и фундуком
    Пирог фило со шпинатом и артишоками
    Вегетарианский болоньезе
    Тайский тофу и спаржа
    Карри с грибами и картофелем в одной кастрюле
    Легкий вегетарианский бирьяни

    Понравилось? Теперь попробуй…

    Больше руководств по сбалансированному питанию
    Все наши коллекции рецептов здорового питания
    Дополнительные советы по здоровому питанию


    Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. Керри Торренсом.

    Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    Вы придерживаетесь вегетарианской диеты? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы о том, как оставаться здоровым как вегетарианцу в комментариях ниже…

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка

    Если вы вегетарианец и выполняете интенсивные физические тренировки, вам нужен план вегетарианской диеты с высоким содержанием белка для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

    Теперь, будучи вегетарианцем, вы можете столкнуться с такими вопросами, как «Как вы справляетесь с ежедневными потребностями в белке?» Что ж, правда в том, что на этой планете есть множество растительных источников белка, таких как тофу, соя, чечевица, бобовые и скоро.

    Что такое план вегетарианской диеты с высоким содержанием белка?

    Правила справедливы и просты: вы должны придерживаться вегетарианской диеты, обеспечивая при этом более высокое потребление белка в своем ежедневном рационе. Источник белков должен быть растительным, и вам не разрешается выбирать такие продукты, как мясо, птица, рыба или морепродукты.

    Кроме того, вы должны следовать определенным правилам при соблюдении этого плана вегетарианской диеты с высоким содержанием белка.

    Рекомендации, которым необходимо следовать во время вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

    • Включите в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, полезные жиры, цельнозерновые продукты и источники белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании
    • Вы можете принимать добавки, чтобы покрыть дефицит определенных витаминов, который может возникнуть из-за вегетарианской диеты с высоким содержанием белка
    • Богатые белком растительные продукты, такие как бобовые, семена, орехи, тофу и сейтан, должны быть частью вашего рациона
    • Пейте около 6-8 унций воды в день, чтобы избежать обезвоживания
    • Не выбирайте упакованные, обработанные и рафинированные продукты с высоким содержанием калорий
    • Всегда принимайте пищу небольшими порциями, чтобы избежать риска переедания

    Еженедельный план вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

    День 1.

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – Апельсины

    Завтрак — 2 порции смузи из манго с 2 порциями яблочных кусочков с корицей

    Полдник — 1 порция зелени с оливковым маслом и лимонной заправкой и 2 апельсина

    Обед – 1 чашка винограда с 2 порциями моркови с хумусом

    Закуска – 1 порция клубничного смузи с тофу

    Ужин – 2 порции супертонкой лапши с 1 порцией стручковой фасоли с оливковым маслом

    День 2.

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – Клубника

    Завтрак – 2 тарелки овсянки с 1 чашкой клубники

    Закуска – 2 порции сладкого перца с хумусом и 1 порция ломтиков огурца

    Обед – 2 порции пюре из нута с приправами и 1 порция салата из помидоров со шпинатом

    Закуска – 1 чашка винограда с миндалем (1 унция)

    Ужин – 1 порция кунг пао темпе

    День 3.

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – Рис

    Завтрак — 1 порция смузи Powerball

    Закуска- 2 порции помидоров и хумуса на ржаном хлебе

    Обед – 1 порция сладкого перца с хумусом, 1 порция арахисового масла и моркови

    Закуска – 2 порции красного болгарского перца и хумуса

    Ужин – 1 порция черных бобов с рисом и 1 чашка картофеля фри из ямса

    День 4.

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – Шоколадный пудинг из авокадо

    Завтрак – 1 порция арахисового масла и тост с бананом

    Полдник – 1 порция шоколадного пудинга из авокадо

    Обед – 1 порция хумуса и вегетарианский сэндвич с миндалем (1 унция)

    Закуска – 1 порция салата из рукколы с 2 порциями кусочков яблок с корицей

    Ужин – 2 порции тофу из брокколи с чесноком и 2 порции жареной капусты

    День 5.

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – омлет из тофу

    Завтрак – 1 порция омлета из тофу на тосте с 1 яблоком

    Закуска – 1 порция хумуса и вегетарианского сэндвича

    Обед – 2 порции салата из сладкой кукурузы с арахисовым маслом и сельдереем

    Полдник – 1 порция постной овсянки

    Ужин – 1 порция толченой белой фасоли на тосте с теплым напитком из яблок и куркумы

    День 6.

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – паста из свежих томатов

    Завтрак – 1 порция арахисового масла и банановой овсянки с 2 яблоками

    Перекус — 1 порция фруктового смузи и мюсли на завтрак (1 унция)

    Обед-2 порции супа из шпината и авокадо

    Полдник – 2 порции салата из рукколы с 2 апельсинами

    Ужин — 1 порция свежей томатной пасты

    День 7.

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка – смузи с клубникой и тофу

    Завтрак – 2 порции смузи из манго и 2 порции тостов из цельнозерновой муки

    Закуска — 1 порция сладкого перца и хумуса

    Обед – 2 порции яблок с миндальным маслом и 1 авокадо

    Закуска – 1 порция клубничного смузи с тофу

    Ужин – 1 порция пасты песто с базиликом, грибами и брокколи и 2 порции бальзамической зеленой фасоли

    Подводя итоги

    Вегетарианская диета с высоким содержанием белка весьма эффективна для быстрого достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

    Тем не менее, вам необходимо регулярно заниматься спортом, чтобы добиться наилучших результатов от этой диеты.

    список продуктов, которые нельзя есть вегетарианцам

    Палео против кето

    Смузи для набора веса без протеинового порошка

    Кето-смузи от запоров

    Вегетарианская диета: полное руководство и план питания

    Продукты, которые следует включить в вегетарианскую диету


    По большому счету, вегетарианство не означает отсутствие разнообразия. Но это определенно может ощущаться, если вы переходите от серьезного статуса хищника. Нет бекона или жареной курицы? Что вы должны съесть, чтобы получить белок, если вы не можете просто бросить стейк на тарелку? И как все это делать, не скучая? В конце концов, человек может наслаждаться только таким количеством салатов.

    Попробуйте, и вы обнаружите, что поддерживать трепет вкусовых рецепторов, не прикасаясь к мясу, довольно просто. Перед вами открыт целый мир фруктов, овощей, злаков, бобов, орехов и (для некоторых людей) молочных продуктов.Вот некоторые продукты, которыми вы можете перекусывать:

    Бобовые, фасоль и зернобобовые: Такие продукты, как чечевица, черная фасоль, нут, фасоль каннеллини, горох, масляные бобы и другие, стоит включать в свой рацион как можно чаще. могу. «Они богаты клетчаткой, низким содержанием жира, богаты многими необходимыми питательными веществами, включая белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, калий, фосфор и цинк — и , которые они насыщают», — говорит Мартика Хинер, доктор философии, адъюнкт-ассистент. профессор диетологии Хантер-колледжа в Нью-Йорке.

    Овощи: Овощи имеют прочную репутацию здоровых продуктов не зря: они полны питательных веществ, таких как кальций, железо, белок, клетчатка и витамины А, С, Е и К. Отличайтесь от обычных овощей. чередование с некоторыми из следующих опций:

    Зелень и овощи семейства крестоцветных: китайская капуста, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста, петрушка, шпинат и мангольд.

    • Красные и оранжевые овощи: сладкий перец, морковь, сладкий картофель, помидоры и кабачки.
    • Крахмалистые овощи: хикама, бананы, белый картофель, таро, водяные орехи и юкка.
    • Другие овощи: спаржа, свекла, брюссельская капуста, сельдерей, огурец, стручковая фасоль, грибы, лук, редис, морские водоросли, снежный горошек, кабачки, помидоры, репа.

    Фрукты: Выбирайте из свежих или замороженных, чтобы получить дозу антиоксидантов, витаминов A, C и E, калия, марганца, клетчатки и многого другого. И легко перепутать свой выбор фруктов, так как вариантов очень много: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые, вишня, финики, виноград, джекфрут, дыни, ананас…У этого списка нет конца.

    Молочные продукты и яйца: Решение использовать молочные продукты и яйца на вашей вечеринке открывает целый мир возможностей. Молочные продукты, такие как йогурт, кефир и сыр, являются отличными источниками кальция, калия, витамина D и многого другого. И вы можете начать свой день со скремблирования, зная, что вы получаете более 6 граммов белка из каждого яйца.

    Орехи и семечки: Если вы вегетарианец, вам нужно немного (или много) орехов.Вы получите белок, клетчатку, 90 159 и 90 160 ненасыщенных жиров — тройной эффект, позволяющий дольше оставаться сытым, — говорит Горин. Отложите запас миндаля, кешью, арахиса, фисташек, грецких орехов и семян тыквы, льна и чиа. Масла из орехов и семян также приносят пользу.

    Тофу и другие продукты из сои: Тофу, эдамаме и темпе дадут вам белок, которого вам может не хватать, а также клетчатку.

    Цельнозерновые: Все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, фарро, ячменя и других злаков, является хорошей добычей.Просто отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, когда это возможно, так как они содержат клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты, белок, минералы и ненасыщенные жиры.

    Альтернативы мясным и молочным продуктам: Если вам не хватает вкуса и текстуры мяса, но вы все же хотите оставаться верными своим вегетарианским целям, вам повезло! Никогда еще не было так много вариантов мяса на растительной основе, которые имитируют такие продукты, как говядина, бекон и курица. Тем не менее, некоторые из них могут содержать много натрия и добавленных сахаров, говорит Горин, поэтому обязательно читайте этикетки с пищевыми продуктами (или используйте сканер штрих-кода в приложении WW, чтобы найти продукты, которые работают с вашим бюджетом).У вас также есть множество вариантов, если вы исключили молочные продукты. Полки магазинов забиты напитками, йогуртами и сырами из сои, овса, миндаля, риса и многого другого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.