Содержание

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит.

Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не "подобрать" всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.  
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.  
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

© Рana Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

© Marianna/Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

© Daria Shevtsova/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

© Engin Akyur/Pexelst

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.


Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

  • простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
  • употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
  • чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
  • в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
  • при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.



Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

  • Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.
  • Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
  • Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
  • Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
  • Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
  • Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
  • Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
  • Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
  • Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
  • Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

  • Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
  • Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
  • Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
  • Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
  • Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
  • Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.


Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

  • ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
  • откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
  • запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
  • сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
  • контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.


Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

  • разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
  • отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
  • быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
  • снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
  • подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

  • снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
  • повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
  • неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.


Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • пожилым людям и маленьким детям;
  • всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
  • людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
  • тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.


Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

  • Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
  • Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
  • Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.


Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Белковая диета на 10 дней- плюсы и минусы, меню для похудения » WomanMirror

Сегодня в разнообразии диет можно легко потеряться, ведь новые методики разрабатываются диетологами чуть ли не ежедневно. Как же выбрать эффективную? Особенно, если избавиться от лишних килограммов нужно быстро, к примеру, чтобы надеть любимое платье на важное мероприятие. Мы советуем вам обратиться к проверенной классике и ей станет белковая диета на 10 дней. Мы расскажем вам о недостатках и преимуществах методики, подберем примерное меню белковой диеты для похудения и дадим рекомендации по ее соблюдению.

Суть белковой диеты на 10 дней

Белковое похудение практикуется достаточно давно. Суть белковой диеты на 10 дней проста: ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Это не обозначает, что вам придется полностью отказаться от жиров и углеводов. Делать этого не нужно, более того, это даже опасно для организма. Но кушать нужно правильные жиры и углеводы и в минимальном количестве. Недостаток углеводов в питании заставит ваш организм сжигать имеющиеся запасы, которые так не красят вашу талию. А это как раз нам и нужно! Белковая диета для похудения на десять дней считается «сытой» диетой. Благодаря преобладанию в меню белка в период похудения вы не будете чувствовать голод, при этом калорийность вашего рациона снизится.

Основные постулаты белковой диеты

Основа белкового похудения в соблюдении следующих принципов:

  • Ваш рацион должны составлять белковые продукты.
  • Кушать нужно минимум 4 раза в день, но небольшими порциями.
  • Последний прием пищи не позже чем за 2 часа до сна.
  • В день выпивайте не менее 1,5 литра воды.
  • Обязательно включайте в меню овощи, чтобы нагрузку на почки свести к минимуму.
  • Суточная норма калорий не должна превышать 1500.
  • Углеводы лучше вводить в рацион в середине дня.

Теперь основа и суть белковой диеты на 10 дней вам понятна, давайте поговорим о ее недостатках и преимуществах.

Чем хороша белковая диета и кому она подходит

Похудение на белковой диете понравится тем, кто не представляет свой дневной рацион без мяса, но легко может отказаться от сладкого и мучного. Но, как правило, люди, равнодушные к сладостям как раз таки не страдают от лишнего веса и не сидят на диетах. В любом случае, любая диета- это ограничения в количестве и качестве потребляемых продуктов. Но главным достоинством белкового похудения является то, что в отличие от «голодных» диет, вы точно будете сытой. Кроме этого белковое похудение имеет следующие преимущества:

  • Белковая диета на 10 дней позволяет избавиться от 6-7 лишних килограмм. Первые результаты порадуют вас уже после первого дня, так как из организма выйдет лишняя жидкость, а затем начнут исчезать жиры.
  • В сочетании с физической нагрузкой диета позволит вам быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Поэтому белковое похудение так любят люди, занимающиеся в тренажерных залах.
  • Разнообразный рацион предотвращает риск срывов.
  • Если вы будете сочетать диету с упражнениями, как бонус вы поборете целлюлит и подтяните лишнюю кожу, появившуюся от потери веса.

Кому не подходит диета и ее недостатки

Похудение на белковой диете дастся довольно сложно тем, кто не может жить без сладостей и выпечки. Эти продукты нужно полностью исключить из рациона. Если вам сложно полностью отказаться от них, возможно, вам больше подойдет диета Малышевой, разрешающая некоторые вольности в питании или диета Миримановой, на которой можно иногда даже побаловать себя свежеиспеченной булочкой. Кроме того, данная методика имеет такие недостатки:

  • Отзывы подтверждают факт появления проблем с работой кишечника. Чтобы избежать проблем со стулом ешьте побольше клетчатки и соблюдайте водный баланс.
  • Белковые продукты являются самыми дорогостоящими, особенно качественные продукты.
  • Питание на белковой диете нельзя назвать сбалансированным. Преобладание белковых продуктов может сильно ударить по здоровью ваших почек.
  • Диета имеет ряд противопоказаний. Она запрещена людям с хроническими и опасными заболеваниями и не рекомендована подросткам и пожилым людям, а так же беременным и кормящим женщинам.
  • Перед тем как начать похудение по данной методике рекомендуется проконсультироваться с врачом, не навредит ли такое питание вашему здоровью.

Итак, основа вашего рациона- продукты, с высоким содержанием белка. И лучше, если это будут продукты животного происхождения. Аминокислоты в таких продуктах в большей степени удовлетворяют потребности организма. Белковые продукты растительного происхождения имеют низкую биологическую ценность. К животным белкам относятся: мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, сыр. Помимо аминокислот, эти продукты обеспечивают организм витаминами и микроэлементами. К белкам растительного происхождения относятся бобовые, орехи, семена, сухофрукты, некоторые фрукты, например, авокадо, персики, арбузы, кокосы. Помните, что белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и минимальное количество правильных жиров тоже должно присутствовать в вашем рационе.

Что запрещено кушать на белковой диете

Мы уже упоминали выше, что кушать нужно правильные углеводы и жиры. Что это значит?

  • Наверняка, вы знаете, что существуют «быстрые» то есть вредные углеводы, которые легко усваиваются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Вот эти углеводы нужно полностью исключить. Вычислить их просто, о вредности этих продуктов знают даже те, кто не задавался целью похудеть, сюда относятся все кондитерские изделия, сладкие ягоды и фрукты, выпечка, алкогольные и сладкие напитки, крахмалосодержащие овощи, белый рис, макаронные изделия, чипсы.
  • Относительно жиров все тоже достаточно легко. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Первые- враги нашей фигуры, вторые- обязательно должны присутствовать в рационе. Ненасыщенные «правильные» жиры- это Омега 3 и Омега 6, которых много в морской рыбе, водорослях, в оливковом масле, масле авокадо, в любых орехах, зеленом салате и шпинате. Исключить нужно вредные насыщенные жиры, которые есть в животном жире, яичном желтке, сале, жирном молоке.
  • Самым доступным белковым продуктом являются яйца, но не стоит налегать на них. Если вы включаете их в ваше меню белковой диеты для похудения, помните, что нельзя кушать более 4 яиц в день. Источником протеина является исключительно белок яйца, а желток содержит большое количество жиров. Рекомендуется съедать 1 желток в день, если вы готовите омлет из 3 яиц, отделите и уберите 2 желтка из вашего блюда, тогда оно принесет пользу и фигуре, и вашему здоровью.

Исходя из этой информации, давайте на разберем, что может входить в ваше меню и что лучше готовить на завтрак, обед и ужин.

Готовим завтрак для белкового похудения

Старайтесь подбирать несложные для самостоятельного приготовления рецепты белковой диеты, тогда похудение будет необременительным. На завтрак можно приготовить одно из следующих блюд: яичница, омлет, овсянка на молоке, творог с нежирной сметаной, салат из помидоров и отварной фасоли, рагу с цветной капустой, морковью, томатами.

Второй завтрак для похудения на белках

Так как приемов пищи должно быть не менее 4, рекомендуется делать 2 завтрака, но если ваш режим дня и привычки мешают этому, вы можете сделать перекус между обедом и ужином. В качестве второго завтрака лучше кушать следующее: нежирный сыр, кефир, ряженку, тушеные овощи, орехи, сухофрукты.

Готовим обед на белковой диете

В обед рекомендуется вводить углеводы, сочетая их с белками. Старайтесь, чтобы это были овощи. Добавив к отварной куриной грудке немного брокколи, вы сделаете ваш обед вкуснее и полноценнее, а протеины усвоятся лучше. Можно готовить любое нежирное мясо и рыбу. Рецепты белковой диеты довольно разнообразны и незатейливы. Главное, чтобы обработка продуктов была правильной: отваривайте, тушите или готовьте их на пару. Жарка не рекомендуется, так как при такой обработке белок частично разрушается, и калорийность блюд будет выше. Вы можете отварить индейку, курицу или говядину, приготовить на пару или запечь рыбу, потушить кролика или нежирную свинину. В качестве гарнира можно отварить чечевицу, приготовить овощной салат с оливковым маслом или потушить овощи, например, кабачки, морковь, баклажан, цветную капусту.

Готовим ужин по белковой методике

Ужин составляют примерно те же продукты, что и обед. Вы можете приготовить любое нежирное мясо, рыбу, добавьте немного овощей, не забудьте о молочных продуктах. В качестве альтернативы животному белку можно использовать сою. Это могут быть соевые бобы или тофу. Включайте в рацион клетчатку: орехи, тыкву, огурцы, шпинат, листья салата, чернослив, яблоки, пророщенные зерна, фасоль, горох. Она предотвратит проблемы с пищеварением и поможет лучше усвоиться белкам.

Результаты белковой диеты на 10 дней

Отзывы похудевших по этой методике станут отличной мотивацией женщинам, которые еще сомневаются. Минус 6-7 кг,- такими могут быть ваши результаты белковой диеты на 10 дней. А в сочетании с физической нагрузкой, пусть даже упражнениями в домашних условиях, помимо снижения веса вы можете получить приятный бонус- красивый рельеф мышц.
Результаты белковой диеты на 10 дней действительно обнадеживающие. За столь короткое время можно получить фигуру, о которой вы давно мечтаете. Но чтобы похудение было не во вред здоровью, соблюдайте все описанные нами рекомендации и не превышайте длительность диеты.

Белковая диета для похудения – Диеты. Меню белковой диеты

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4
Говядина (бифштекс) – 27.8
Сушёные белые грибы – 27.6
Арахис – 26.3
Сухое цельное молоко – 26
Сыр – 24.1-26
Чечевица – 24.8
Горох – 23
Тунец – 22.7
Ветчина – 22.6
Фасоль – 22.3
Кета – 22
Индейка – 21.6
Курица – 20.8-21.3
Сёмга – 20.8
Кролик – 20.7
Подсолнечник (семена) – 20.7
Горбуша – 20.5
Сайра – 20.4
Конина – 20.2
Телятина – 19.7
Сиг, судак – 19.0
Говядина – 18.9
Палтус – 18.9
Печень свиная – 18.8
Творог (сырник) – 18.6
Миндаль – 18.6
Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
Кальмар, креветки – 18,0
Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7
Творог 5% - 17.2
Творог 9% - 16.5
Творог обезжиренный – 16.5
Хек, камбала – 16.6
Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
Субпродукты – 14,0-15.0
Хлеб ржаной – 13,0
Яйцо куриное – 12,7
Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:
- завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
- перекус: яблоко;
- обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;
- полдник: 100 мл натурального йогурта;
-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:
- завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
- перекус: апельсин;
- обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
- полдник: 1 стак. кефира;
- ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:
- завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
- перекус: любой фрукт;
- обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;
- полдник: 1 творожный несладкий сырок;
- ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:
- завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
- перекус: грейпфрут;
- обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
- полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
- ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:
- завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
- перекус: яблоко;
- обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
- полдник: 100 мл натурального йогурта;
- ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:
- завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
- перекус: любой цитрус;
- обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
- полдник: 1 стак. кефира;
- ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:
- завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
- перекус: яблоко;
- обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
- полдник: 1 творожный сырок без сахара;
- ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день
Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день
Завтрак: 100 г творога с зеленью
Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день
Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень
Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день
Завтрак: 150 г творога
Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
Полдник: пюре из цветной капусты
Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной говядины с овощами
Полдник: Салат из свежих овощей
Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
Полдник: 150 г творога
Ужин: запечённые овощи

7 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: 1 стак. натурального йогурта
Ужин: 200 г отварной говядины

8 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
Обед: 200 г куриного филе
Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов

9 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
Полдник: 1 стак. йогурта
Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Лариса Шуфтайкина 

Белковая диета для быстрого похудения: меню, рецепты и советы

Одним из самых популярных и эффективных способов снижения веса считается белковая диета для быстрого похудения. Она позволяет избавиться не меньше, чем от 7 кг за 7 дней, не оказывая при этом негативного воздействие на здоровье всего организма.

Снижение веса происходит благодаря повышению количества потребляемого белка и исключению жиров и углеводов. Потребляя такую еду, вы насыщаете свой организм веществами, необходимыми для его нормальной работы, и заставляете его сжигать жировые клетки.

История возникновения и принцип действия диеты

Первым человеком, который решил использовать продукты с высоким содержанием белка для похудения был Роберт Аткинс. В начале 60-х годов, Аткинсу удалось составить уникальную концепцию питания, которая помогла американскому врачу похудеть более чем на 20 кг за месяц.

Основой его рациона стала еда, содержащая в себе большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Это помогло Аткинсу улучшить обмен веществ и значительно уменьшить вес тела.

Эксперимент показал ошеломительные результаты, после чего белковая диета Аткинса приобрела огромную популярность.

Роберт Аткинс

Этот способ похудения стал основой для создания многих диет. Так например, белковой диеты часто придерживаются вегетарианцы.

При этом, принцип ее действия сохраняется, а мясо и рыба заменяются на:

  • сою;
  • разнообразные крупы;
  • бобы.

Они содержат в себе не только белок, но и много аминокислот, которые необходимы для образования и роста мышечной ткани. Основываясь на этом, можно сказать, что при их потреблении снижение веса происходит за счет сжигания жира, а не уменьшения мышц.

Польза и вред белковой диеты

По мнению многих диетологов, эта диета поможет не только уменьшить вес, но и оказать положительное воздействие на здоровье человека. Одна из главных особенностей этой диеты – насыщение организма витаминами, микро- , макроэлементами и аминокислотами, которые в свою очередь способны предотвратить истощение, развитие авитаминоза и возникновение ряда серьезных заболеваний.

Однако нельзя забывать и о том, что значительное снижение количества потребляемых жиров и углеводов или полное исключение этих веществ из ежедневного рациона может привести к:

  • нарушениям в работе почек;
  • недостатку кальция, что в свою очередь негативно отразится на состоянии костей, зубов, волос и ногтей;
  • повышению риска развития тромбоза;
  • чрезмерному снижению уровня содержания хорошего холестерина.

Специалисты отмечают, что белковая диета не подойдет тем людям, которые страдают от:

  • сахарного диабета;
  • заболеваний органов пищеварительной системы;
  • серьезных болезней почек;
  • нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

В остальных случаях, белковую диету можно назвать одним из лучших вариантов для снижения веса.

Какие продукты разрешено употреблять

Чтобы стрелка весов начала двигаться в желаемом направлении, а результат смог вас порадовать, ежедневное меню должно быть составлено правильно. Исключите из него жирные и насыщенные углеводами продукты и оставьте только:

  • творог с низким процентом жирности;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • соевый сыр;
  • свежие овощи и фрукты;
  • крупы;
  • заменитель мяса;
  • бобы.

Белковая диета подразумевает введение в ежедневный рацион овощей, состав которых насыщен клетчаткой. Это может быть пекинская капуста, грибы, сладкий перец, огурцы, редис.

Что касается фруктов – исключите те, которые содержат в себе слишком много углеводов (бананы, яблоки, груши).

При выборе круп, обратите внимание на коричневый рис. Этот продукт содержит в себе минимум углеводов и является отличным вариантом для диетического питания.

Идеальным вариантом станет соя, куорн или глютеновый заменитель мяса.

Бобы Маш, фава и Лима отличаются низким содержанием углеводов. Выберите один из этих сортов – каждый из них идеально подойдет для этой диеты.

Калорийность каждого из этих продуктов достаточно высока, но в этом и есть весь смысл белковой диеты. Снижение веса происходит не за счет уменьшения потребляемых калорий, а за счет расщепления жировых отложений, которое происходит по причине отказа от употребления жирных продуктов.

Чем заменить яйца и молочные продукты?

Многие люди не включают в свой ежедневный рацион молочные продукты и те, которые имеют животное происхождение, но это совсем не значит, что им придется отказаться от белковой диеты. Заменить коровье молоко сможет соевое, а яйца – сыр тофу.

Однако, принимая решение полностью исключить из диеты продукты животного происхождения, помните о том, что во время ее соблюдения ежедневный рацион должен быть дополнен комплексными витаминами, содержащими в себе кальций, железо и другие элементы.

Читайте также
5 диет, которые легко соблюдать всю жизнь
Привет. Хорошо бы, чтобы вес и юношеская фигура оставались с нами на всю жизнь. Как этого добиться? Соблюдение основных...

Простые рецепты

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время белковой диеты, достаточно велик. Это позволяет приготовить множество блюд, которые не только помогут избавиться от лишнего веса, но и порадуют своим отличным вкусом.

Овощной суп-пюре с грибами

Для приготовления грибного супа-пюре понадобится:

  • 300 г свежих грибов.
  • 1 кг картофеля.
  • средняя луковица.
  • 1 морковь среднего размера.
  • 2 сельдерея.

Начните приготовление с очистки и нарезки картофеля, после чего поставьте его вариться. Когда картофель будет наполовину готов, выложите в кастрюлю измельченную морковь, нарезанный лук, сельдерей и варите до готовности. За это время, обжарьте грибы.

После приготовления овощей, измельчите их при помощи погружного блендера, добавьте к ним грибы и проварите еще в течение 10 минут, добавив немного соли.

Суп готов! Подавайте его в горячем виде, предварительно украсив зеленью или тертым сыром.

Вегетарианские колбаски

Перед тем как приступить к приготовлению вегетарианских колбасок, подготовьте следующие ингредиенты:

  • 270 г семечек.
  • 250 мл воды.
  • 5 г агар-агара.
  • 1 зубчик чеснока.
  • 20 мл свежевыжатого сока свеклы.
  • Соль.

Первым и самым продолжительным этапом приготовления является замачивание семечек. Поместите их в прохладную воду и оставьте на 6 часов. По истечению этого времени, смешайте семечки, чеснок, сок и воду в любой емкости, которая подойдет по размеру, посолите и измельчите при помощи блендера.

После этого закипятите агар-агар и добавьте его к полученной смеси. Сформируйте из нее колбаску, заверните в пищевую пленку и оставьте в прохладном месте до полного застывания.

Запеченная тыква

Чтобы приготовить запеченную тыкву, подготовьте:

  • 25 г сахара;
  • 400 г свежей тыквы;
  • 60 мл воды.

Тыкву, очищенную от семечек и кожуры нарежьте на кусочки среднего размера, выложите в форму и влейте в нее воду. Посыпьте каждый кусок сахаром, после чего выпекайте тыкву в духовом шкафу в течение 25-40 минут, при температуре 200 градусов по Цельсию.

Время приготовления тыквы зависит от ее сорта.

Когда кусочки станут мягкими, блюдо можно считать готовым.

Овощное рагу с нутом

Для приготовления этого блюда подготовьте:

  • 200 г тыквы;
  • 200 г помидоров;
  • 150 г нута;
  • 125 мл воды;
  • 1 средний картофель;
  • немного оливкового масла;
  • соль.

Нарежьте все овощи. Налейте немного оливкового масла на разогретую сковороду и слегка обжарьте на ней лук, после чего добавьте к нему нарезанный кубиками картофель и тыкву.

Потушите овощи на сковороде в течение 7-10 минут и добавьте к ним остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте и потушите еще 20-25 минут.

На основе этих рецептов можно составить бюджетное меню, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Меню на неделю

Каждое из этих блюд разрешено употреблять во время белковой диеты. Главное – следить за тем, чтобы ежедневный рацион был составлен правильно.

Соблюдая белковую диеты, питаться следует дробно, не менее 4 раз в день. При этом, продолжительность диеты должна составить 7 суток, а потребляемая пища должна быть разнообразной.

Понедельник

Завтрак должен быть легким. Разрешается съесть проросшие пшеничные зерна и запить их свежевыжатым фруктовым соком, без добавления сахара.

Обед состоит из трех блюд:

  1. Суп-пюре с грибами.
  2. Гречка с орешками.
  3. Смузи из свежих овощей.

Во время полдника допускается съесть яблоко среднего размера.

На ужин приготовьте кукурузу с киноа и запейте ее натуральным зеленым чаем, не добавляя в него сахар.

Вторник

Вторые сутки рекомендуется начать с овсяных хлопьев с добавлением небольшого количества сухофруктов и кусочка цельнозернового хлеба с сыром тофу.

Во время обеда съешьте макароны с вегетарианскими колбасками и запейте их ягодным морсом.

Не забывайте про перекус! Апельсин среднего размера или несколько абрикосов станут отличным вариантом.

Поужинайте овощным супом с одним или двумя хлебцами и выпейте свежесваренный компот из сухофруктов.

Среда

Завтрак третьего дня может состоять из перловой каши, заправленной маслом оливы, и зеленого чая.

В обед съешьте гороховый суп, немного, предварительно сваренного, зеленого горошка и несколько хлебцев.

Для полдника отдайте предпочтение запеченное тыкве.

Во время ужина съешьте гречневую кашу с небольшой порцией салата из овощей и нута.

Примерное меню белковой диеты на неделю

Четверг

Завтрак четвертого дня может состоять из киноа с курагой и орешками, и свежевыжатого цитрусового сока.

Для обеда идеально подойдет овощное рагу, несколько хлебцев и стакан молока. Если в ваш привычный рацион не входят молочные и кисломолочные продукты, замените коровье молоко на соевое.

Во время полдника порадуйте себя небольшим яблоком.

Поужинайте супом из тыквы и овощным салатом.

Пятница

Встретьте пятые сутки диеты хлебцами с небольшим кусочком тофу и травяным чаем.

Пообедайте хумусом, тофу с добавлением сухофруктов и овощным компотом.

Через пару часов, перекусите морковно-капустным салатом, заправленным лимонным соком.

Завершите пятницу отварной цветной капустой и чашкой черного чая.

Суббота

Овсянка с добавлением грецких орехов идеально подойдет для завтрака на шестые сутки диеты.

Обед может состоять из спаржи с киноа, нескольких хлебцев и овсяного киселя.

На полдник съешьте кусочек халвы.

Поужинайте фасолевым супом и бутербродом из отрубного хлеба и кусочками тофу.

Читайте также
Шведская диета на 7 дней: примерное меню на неделю
Шведская диета на 7 дней – одна из самых эффективных методик для похудения. Она дает хорошие результаты. Всего за одну неделю шведская программа способна помочь избавиться от 8 лишних кг. В этой...

Воскресенье

Завершите недельную диету завтраком из пшеничной каши и свежевыжатого овощного сока.

Отобедайте пловом из чернослива и нута, запив его чаем из любимых трав.

На полдник съешьте манную кашу.

Поужинайте запеченными овощами с гарниром из бурого риса.

Помните о том, что завтрак должен начаться уже спустя полчаса после пробуждения, а ужин – за 3 часа до отхода ко сну. Не забывайте контролировать и объем потребляемой жидкости. Ежедневно необходимо выпивать не меньше 2 л воды. При этом, напитки, выпитые в течение дня, учитываться не должны.

Отзывы худеющих говорят о том, что при условии соблюдения всех рекомендаций, белковая диета для быстрого похудения поможет избавиться от лишних килограмм за рекордно короткие сроки, без вреда для вашего здоровья.

Употребление белков и уменьшение количества потребляемых жиров и углеводов приведет к расщеплению жировых клеток. Другие полезные вещества, присутствующие в состав разрешенных продуктов, насытят организм витаминами и минералами, которые смогут нормализовать работу всех внутренних органов и систем.

Рецепт средиземноморской куриной тарелки с киноа

Так вкусно! Так начинка! Должен сказать, одно из моих любимых блюд за долгое время. Так как рецепт я только что наткнулся снова, собираюсь приготовить его на следующей неделе 🙂

Очень вкусно. Я не ем курицу, поэтому добавила бобы гарбанзо для белка.Еще я добавила банку сердечков артишока в воду. Обязательно буду делать снова и снова!

Я приготовила этот рецепт для своей семьи на ужин. Это был хит! Собрать очень легко. Я добавила в свои сердечки артишока. Я люблю много овощей в своих блюдах. Обязательно сделаю этот рецепт еще раз

Это было супер-вкусно и легко для буднего вечера.Я добавила немного соли в соус из красного перца.

Я сделал это впервые вчера вечером, и это было замечательно. Я был впечатлен тем, насколько быстро и легко это было всего за 30 минут от начала до конца! Сегодня я принесла остатки на обед, бросила туда авокадо и съела остывшим, остатки были так же хороши.

Нам с мужем очень понравилось это блюдо.Я поджарил киноа перед тем, как добавить бульон. Мне нравится ореховый вкус

Мы с мужем только что ели это на обед, и я согласна - это ТАК вкусно и ТАК невероятно сытно. Я даже не мог закончить. Соус из красного перца потрясающий и такой яркий и свежий на вкус в этом салате. Я буду держать этот в тяжелой ротации.

Такой хороший простой и быстрый ужин, который имеет прекрасный вкус.Я добавила немного куриного бульона при приготовлении киноа, просто для легкого вкуса.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может иметь большое значение для уровня нашей энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнедеятельность.Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет включения продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким ГИ в течение каждого дня.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса.Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Легко сваренные яйца на тосте: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 фрукт ( например, 1 яблоко или груша среднего размера).

Обед

Радужный салат из киноа: 50 г ломтиков ветчины с пониженным содержанием соли + ½ стакана смеси фасоли + 2 стакана салата из овощей (например, стручкового перца, моркови, снежного горошка, рукколы) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 столовые ложки заправки.

Ужин

Отбивная ягненка с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 отбивная из ягненка среднего размера (с обрезками жира) + 1/2 среднего сладкого картофеля (пюре с 2 ч.л. оливкового масла + немного молока) + 1,5 стакана тушеных овощей (например, морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина или 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов) .

Обед

Куриный салат Плоский хлеб: ½ куриной грудки без кожи + 1,5 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 лепешка из непросеянной муки + ¼ авокадо + 2 ч.л. майонеза.

Ужин

Бургальский пшеничный салат с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт / Ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 чайная ложка смешанного меда.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и / или смеси семян (30 г).

День третий

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан + 1 латте.

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата с овощами (например.салат, огурец, помидор) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка приготовленной рисовой лапши + 2 ч.л. кунжута масло для кулинарии.

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блин.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День четвертый

Завтрак

Кокосово-черничный запеченный овес (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 чашка нута + 1 чашка листьев салата и 1 чашка нарезанных овощей (например, помидор, сельдерей, лук, морковь) + 1 чашка вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Сделано из ½ стакана приготовленного постного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и зелень, подаются на 1 стакане приготовленных спагетти из непросеянной муки.Посыпать 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго хорошо подойдут).

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных + 1 стакан молока + 1 фрукт + 1 столовая ложка льняного семени, корицы и меда по вкусу.

Обед

Салат с курицей и пастой: Смешайте ½ жареной куриной грудки + 1 стакан вареной зелени (например, спаржу, брокколи, сахарный горошек) + ½ стакана молодого шпината + ½ стакана красного стручкового перца + 1 стакан приготовленных макарон ( напр. пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. Л. Уксусной заправки.

Ужин


Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и подаваемого с 1 стаканом вареной киноа + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки с лимоном сок.

Десерт / Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих / замороженных ягод с стакана яблочного сока. Вылейте в чашку, выложенную многозерновым хлебом. Сверху добавьте еще хлеба и оставшийся сок. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на ночь. Переверните пудинг, чтобы подавать.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День шестой

Завтрак

Банановый и шоколадный смузи: Смешайте 2/3 стакана цельнозерновых хлопьев + 1 стакан молока + 1 банан + 2 чайные ложки питьевого шоколада.

Обед

Оладьи из сладкого картофеля и нута со специями и яйца всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, перец, брокколи, лук) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт / Ужин

Манго-йогуртовый смузи: Сделано из 1 стакана греческого йогурта + манго + банан + ¼ чайной ложки корицы + 1 чайной ложки смешанного меда.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

День седьмой

Завтрак

Жареные яйца с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Чашки салата из говядины и лапши: ½ стакана приготовленного постного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из бобов маш, заправленный 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, покрытых 1 столовой ложкой измельченный арахис.Подавать с листьями салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ стакана нарезанных овощей (например, моркови, сельдерея, огурца), смешанных с 1 стаканом вареного коричневого риса + 2 чайные ложки масла при приготовлении пищи или в качестве заправки.

Десерт / Ужин

Запеченный полезный крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

Четырехнедельный план сжигания жира для похудания

Если вы хотите побаловать себя в летние дни, когда собаки, или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого и понятного плана питания.И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы - без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

Список покупок продуктов Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими продуктами:

  • Обычный греческий йогурт
  • Свежие / замороженные ягоды
  • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. д.)
  • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и протеина
  • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / протеина
  • Натуральное арахисовое масло
  • Яйца
  • Нежирное / обезжиренное молоко
  • С высоким содержанием клетчатки / Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием белка
  • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка
  • Большая куриная грудка
  • Постный стейк с юбкой
  • Постный деликатесный мясной деликатес (индейка, ростбиф)
  • Нежирный фарш грудки индейки
  • Консервы тунец / лосось
  • Свежая / мороженая рыба (лосось, тилапия и т. д.)
  • Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. Д.)
  • Свежие / замороженные овощи
  • Мускатная тыква
  • Запеченный / сладкий картофель
  • Авокадо
  • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: тройной ягодный смузи

  • ½ стакана черники
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана клубники
  • ½ банана
  • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта 1
  • 1% или обезжиренное молоко
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • ½ стакана кубиков льда

Взбивайте до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

  • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
  • ¼ чашки нежирного творога
  • 1/3 чашки ананаса, 1/3 чашки манго
  • 2 столовые ложки измельченных водяных каштанов
  • 2 чашки шпината
  • 1 унция миндаля
  • Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жареные креветки

  • ½ фунта приготовленных креветок
  • ½ пакета замороженных замороженных овощей для жарки
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке .Подавайте с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: Шпинат, лук и сыр фета на цельнозерновом английском маффине

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
  • чашки нарезанного лука Видалия
  • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
  • 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
  • Соль и перец по вкусу

Обед: рулет из тунца с супом Минестроне

  • 1 чашка супа Минестроне
  • 1 банка тунца (консервированного в воде)
  • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
  • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
  • Нарезанные помидоры и салат
  • 1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Ужин: курица с чесноком

  • 1 большая куриная грудка
  • стакана панировочных сухарей из цельной пшеницы
  • 1/8 стакана обезжиренного молока
  • ¼ зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
  • 2 ст. арахисовое масло
  • 1 нарезанный банан
  • 1 чайная ложка меда
  • Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху выложите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

  • 1 большая куриная грудка
  • ½ стакана томатного соуса
  • ¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
  • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цукини)
  • 1 чайная ложка хлопьев красного перца
  • Соль и перец
  • Антипригарный кулинарный спрей

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до завершения приготовления

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

  • 6 унций тилапии, покрытые 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg's, запеченные с высоким содержанием клетчатки
  • овощи (спаржа, брокколи, морковь)
  • 1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

  • 3/4 стакана вареного овса
  • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
  • 1 стакан нарезанной клубники
  • 1/2 стакана банана

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

  • ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
  • 1/3 стакана бальзамического уксуса
  • 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
  • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
  • 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте лук и уксус в миске и мариновать 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая заправка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

Сковорода с антипригарным кулинарным спреем и обжарить на сковороде нежирную куриную колбаску с низким содержанием жира, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: ягодное парфе

  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + стакана обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана черники
  • ½ стакана вишни
  • ½ стакана ежевики
  • ¾ чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

  • 4-6 унций приготовленной баранины, нарезанной кубиками
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
  • ½ чайной ложки орегано
  • ½ красного перца, нарезанного кубиками
  • ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • 2 столовые ложки обезжиренного сыра фета
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 лаваш из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: лосось с овощной лебедой

  • 6 унций запеченного лосося, приправленного солью и перцем и свежий лимонный сок
  • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом обжаренных овощей

День 6

Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)

  • 2 ½ стакана овсяных хлопьев
  • 6 яиц взбитые белки
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 чайные ложки масла
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ стакана несладкого яблочного пюре
  • 1 чашка черники 14
  • кулинария

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: чаша с рисом и чили индейки

  • Антипригарный кулинарный спрей
  • ½ стакана постного фарша грудки индейки
  • стакана нарезанного лука
  • ½ стакана консервированной красной фасоли, осушенной
  • ¼ стакана нарезанных красных помидоров
  • ½ стакана воды
  • стакана измельченного зеленого перца
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • стакана коричневого риса
  • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

  • Приправленный стейк из жареной юбки на 5 унций
  • 1 небольшой запеченный картофель с 2 ст. обезжиренная сметана и чеснок
  • 1 стакан брокколи на пару

День 7

Завтрак: Буррито на завтрак

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 1/4 стакана промытой черной фасоли
  • 2 нарезанных столовых ложки красный лук
  • 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
  • 2 столовые ложки обезжиренного тертого мексиканского сыра
  • 1 чайная ложка острого соуса
  • Соль и перец по вкусу
  • Антипригарный кулинарный спрей
  • 1 цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки тортилья

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

  • Микс зелени
  • Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
  • ¼ чашки тыквенных орехов
  • 1 унция миндаля14
  • цыпленка на гриле

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: курица с острым горчичным соусом

  • ½ фунта курица
  • ½ ч.л. паприки
  • 2 ч.л. соли
  • 1 ч.л. перца
  • 1/3 чашки нарезанного миндаля
  • с высоким содержанием клетчатки
  • Почки отрубей Келлогга

Соус:

  • ½ стакана апельсинового сока
  • 3 ст. Дижонская горчица
  • 1 ½ столовой ложки меда
  • ¼ стакана воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на посуду из пирекса, обработанную антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув наполовину, чтобы подрумяниться с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены для 2-й, 3-й, 4-й недель

Следующие ниже рецепты представляют собой замены, которые вы можете сделать в любое время в плане питания на 1-й неделе, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Заменители завтрака:

Простые яйца и вафли

  • Спрей для микроволновой печи с антипригарным кулинарным спреем
  • Смешайте 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока, немного соли и перца в миске
  • Поставить в микроволновую печь на 1 минуту и ​​30 секунд
  • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытыми 1 чашкой ягод

Холодное с высоким содержанием белка и клетчатки хлопья

  • Хорошо смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до однородного состояния
  • Добавьте ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

  • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
  • Подавать на 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
  • Сверху нарезать ломтиками авокадо
  • ½ грейпфрута сбоку

Заменить обед:

Салат и пицца

  • 1 ломтик с тонкой корочкой цельнозерновая вегетарианская пицца с жареным цыпленком
  • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая заправка

Лосось «бургер»

  • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
  • Верх с салатом и помидорами
  • Подавать на цельнозерновой булочке
  • 1/3 стакана салата из 3 бобов сбоку
  • ½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и швейцарский цельнозерновой зерновой хлеб

  • 3 унции постного ростбифа
  • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
  • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
  • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
  • Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренный соус ранчо

Замены на ужин:

Куриные тако

  • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
  • 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
  • 1 стакан измельченного салата
  • ½ стакана нарезанных помидоров
  • ½ стакана черных бобов
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
  • Подавать с салатом

  • Нарежьте 6 унций сырого лосося кусками
  • Нарежьте ½ красного перца и ½ красного лука
  • Разложите лосось, красный перец и красный лук на влажных шпажках
  • Смажьте 1 столовую ложку оливкового масла, соль и перец
  • Жарьте до готовности лосося мягкие овощи и овощи
  • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощей на стороне
  • Ужин из индейки

    • 6 унций жареной индейки с травами
    • 1 стакан обжаренной брокколи и грибов
    • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля
    • Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

      Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день.Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.

      План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите. Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи и будете наслаждаться вкусной едой.

      Обзор низкоуглеводной диеты

      Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться.Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% наших ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.

      Потребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету. Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.

      Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов.Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать в нее молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте подслащенные напитки, пиво, вино или коктейли.

      Вы можете решить, есть ли у вас только очень легкий завтрак или полноценный завтрак. Некоторые люди преуспевают в более длительных перерывах между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.

      Одна из лучших стратегий - прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны.Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.

      Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи. Вы можете просмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.

      A Пример меню

      Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.

      Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать около 1200-1600 калорий, примерно до 60,4 граммов жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка. Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.

      Прием пищи Продукты питания

      Завтрак

      3 яйца в любом стиле с 1-2 порциями 1/2 стакана приготовленных или 1 стаканом сырых овощей.Вы можете использовать овощи в овощном омлете или фриттате или подавать яичницу в омлете, жареном или пашот с овощами, например, со средиземноморскими овощами.

      Обед

      Две чашки смешанной зелени (или другого салата на выбор) с 6 унциями жареной курицы с 2 столовыми ложками винегрета. Или приготовьте зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 унции курицы), заправьте 1 столовой ложкой клубничной заправки для заправки винегретом.

      Закуска

      1/2 стакана обычного творога (вы можете заменить еще один грамм углеводов рикоттой) или, если соблюдаете палеодиету, горсть орехов или оливок.

      1 средний кусок дыни

      2 столовые ложки муки из семян льна

      Ужин

      6 унций лосося, приготовленного на гриле, жареном или запеченном

      2 чашки некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста

      Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

      Южный пляж Совместимое меню

      Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой вами пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.

      По очень общим оценкам, в меню этого дня может быть 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от выбранных вами продуктов. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные значения.

      Прием пищи Продукты питания
      Завтрак
      Обед

      Овощной суп с банкой черных соевых бобов. Порция - 1 стакан супа.

      Обертка с ростбифом, состоящая из двух ломтиков постного ростбифа, 1/2 стакана жареного красного перца и 1 столовой ложки майонеза, завернутых в лист салата.

      Закуска

      15 цельного миндаля или тыквенных семечек

      Ужин

      Марсала с курицей

      1 стакан вареной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)

      Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

      Меню без приготовления пищи

      Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты ужина, так и варианты без приготовления.Количество калорий и питательных веществ сильно зависит от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.

      Прием пищи Продукты питания

      Завтрак

      Смузи для завтрака с 14 унциями молока или заменителя молока, 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 столовой ложкой лимонного сока или сока лайма.

      Обед

      Закажите два жареных сэндвича с куриной грудкой без булочки и приправ в ресторане быстрого питания, например Wendy's. Вы можете спросить, можете ли вы просто заказать куриную грудку на гриле (без панировки) меньше, чем за целый бутерброд. Также закажите гарнир, в котором есть только зелень и овощи (без гренок).

      Закуска

      3 больших гриба или других овощных ковша с 1 столовой ложкой плавленого сливочного сыра или ореховой пасты

      Ужин

      Обертка из куриного клуба с 4 унциями нарезанного или жареного цыпленка, 1/2 стакана красного перца, помидором, половиной авокадо и 1 столовой ложкой майонеза.В качестве обертки используйте большие листья салата.

      Десерт по желанию

      Внесение корректировок

      Калорийность в этом ежедневном плане легче всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить сливочное масло в овощи.

      Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, отдавая предпочтение источникам, являющимся низкоуглеводными овощами, молочными продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехами и семенами. , а также ягоды или вишню. Если вам нужно меньше углеводов, исключите дыню во время перекуса и клубнику в обеденном салате.

      Спасибо за отзыв!

      Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

      Зарегистрироваться

      Ты в!

      Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

      Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Что вас беспокоит?

      Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

      Фактов о питании и пользе яиц для здоровья

      Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы B, а также витамины A и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они полезны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

      Пищевая ценность яиц

      Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

      • Калорий : 78
      • Жир : 5 г
      • Натрий : 62 мг
      • Углеводы : 0,6 г
      • Волокно : 0 г
      • Сахар : 0,5 г
      • Белок : 6 г
      • Холин : 147 мг

      Углеводы

      Яйца - это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

      Жир

      На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма - это насыщенные жиры, а остальное - полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, обжаривание их на сливочном или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

      Белки

      Яйца - хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

      Витамины и минералы

      Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здорового зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

      Польза для здоровья

      Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

      Помогает поддерживать мышечную массу

      Яйца - хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

      Обеспечивает здоровый жир

      Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было показано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

      способствует здоровью глаз

      Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

      Поддерживает здоровье и развитие мозга

      Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

      Аллергия

      Аллергия на яйца - одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

      Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

      В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

      Побочные эффекты

      Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

      Сорта

      Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

      Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

      Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде... [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

      Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

      • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
      • Утиное яйцо : 105 калорий, 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
      • перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

      Хранение и безопасность пищевых продуктов

      Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

      Поскольку сырые яйца могут содержать бактерии, вызывающие пищевые болезни, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

      • Яичница и омлеты должны готовиться до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
      • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
      • Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

      Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.

      Как подготовить

      Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара - и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

      Рецепты

      Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

      Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

      Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие. Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.

      В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полчашки вареных крахмалистых овощей обычно содержат около 15 граммов углеводов. Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.

      Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа.Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.

      Листовые овощи

      Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости. Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

      Хотя зелень - очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям.Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.

      Листовые овощи углеводов на порцию *
      Ростки люцерны 0,7 грамма
      Бок Чой 1,5 грамма
      Зеленая капуста 2 грамма
      Кале 1,4 грамма
      Салат, зеленый лист 1 грамм
      Зелень горчицы 2.6 грамм
      Шпинат 1 грамм
      Швейцарский мангольд 1,4 грамма
      * На стакан, сырое. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

      Сырые и приготовленные

      Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в приготовленной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой. Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. При приготовлении полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината.Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.

      Стебли овощей

      Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других. Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.

      Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их четкая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

      Стебли овощей углеводов на порцию *
      Спаржа 5,2 грамма
      Брокколи 6 граммов
      Брюссельская капуста 7.9 грамм
      Капуста 7,4 грамма
      Цветная капуста 8 граммов
      Сельдерей 3 грамма
      Фенхель 6,4 грамма
      * На стакан, сырое. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

      Сырые и приготовленные

      При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5.5 граммов сырого на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.

      Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.

      Семена овощей

      С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов.Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

      Семена овощей углеводов на порцию *
      Авокадо 12 граммов
      Огурцы 3,8 грамма
      Баклажан 4,8 грамма
      Зеленая фасоль 7 граммов
      Зеленый перец 4,3 грамма
      Окра 7 граммов
      Летний сквош 4.5 грамм
      Кабачки 3,9 грамма
      * На стакан, сырое. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

      Сырые и приготовленные

      В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже. Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.

      Корнеплоды

      Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов.Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны содержать много углеводов. Добавление корнеплодов к низкоуглеводной диете возможно, если вы помните о приготовлении и порции.

      Как видно из приведенной ниже таблицы, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

      Приготовление корнеплодов Углеводы (граммы) Клетчатка (граммы)

      Картофель

      1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками

      1 чашка вареного картофельного пюре

      1 чашка вареного картофеля без кожицы

      1 большая запеченная картошка без кожицы

      26

      30.4

      31,3

      63,2

      3,2

      4,4

      2,7

      6,6

      Репа

      1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками

      1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками

      1 стакан вареного пюре из репы

      8

      8

      11,6

      2,3

      3,1

      4,6

      Брюква

      1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками

      1 чашка вареной пюре из брюквы

      1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками

      12

      16.4

      11,6

      3,2

      4,3

      3,1

      Сладкий картофель

      1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

      1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля

      1 средний отварной сладкий картофель

      26,8

      58,1

      26,8

      4

      8,2

      3,8

      Ям

      1 чашка сырого батата, нарезанного кубиками

      1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками

      41.8

      37,4

      6,2

      5,3

      Корень сельдерея (Celeriac)

      1 чашка сырого сельдерея

      1 чашка кусочков вареного сельдерея

      14,4

      9,1

      2,8

      1,9

      Морковь

      1 стакан нарезанной сырой моркови

      1 стакан вареная морковь нарезанная

      12.3

      6,4

      3,6

      2,3

      Пастернак

      1 чашка сырого нарезанного пастернака

      1 чашка вареного нарезанного пастернака

      23,4

      26,5

      6,5

      5,6

      Свекла

      1 стакан сырой нарезанной свеклы

      1 стакан вареной нарезанной свеклы

      13

      16.9

      3,8

      3,4

      Редис

      1 чашка сырого нарезанного редиса

      1 чашка вареной нарезанной редьки

      3,9

      5

      1,9

      2,4

      Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. В полстакане сырого зеленого лука их 3 штуки.7 граммов углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для ароматизации супа вам может даже не понадобиться полная порция.

      Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (чтобы придать ему более мягкий вкус, чем, например, лук), вам может не понадобиться полчашки.

      Овощи с высоким содержанием углеводов

      Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот несколько овощей, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.

      * На 1/2 стакана. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

      Низкоуглеводные альтернативы картофелю

      Один маленький запеченный картофель с кожурой содержит более 48 граммов углеводов. Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.

      Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом - пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в вашу кровь.

      Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

      Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.

      После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть.Если вам не хватает других углеводов, например, макарон, приготовьте «рис» из цветной капусты, взбивая целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет размером с рис. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

      Фрукты и грибы

      Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты. Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.

      Если использовать ту же логику, что и фрукты, то есть еще один популярный выбор - оливки. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.

      Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы - еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками. В стакане сырых кусочков белых грибов их всего 2.3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.

      Спасибо за отзыв!

      Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

      Зарегистрироваться

      Ты в!

      Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

      Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Что вас беспокоит?

      Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
      1. McKinney C. Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Правда о крахмалистых овощах.

      2. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019.

      3. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

      4. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019 г.

      5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

      6. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.

      7. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

      8. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.

      9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019 г.

      10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

      11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.

      12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

      13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019 г.

      14. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.

      15. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr . 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163

      16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.

      17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019 г.

      18. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019 г.

      19. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.

      20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.

      21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019 г.

      22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

      Дополнительное чтение
      • Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия. Опубликовано в апреле 2018 г.

      Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

      1200 План диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов {с возможностью печати}

      Этот план питания для похудения на 1200 калорий отличается высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием пищевых жиров. Получите бесплатный распечатанный шаблон с высоким содержанием белка, план питания на 7 дней и список покупок здесь.

      Перейти к плану питания для печати

      Важнейшей привычкой для достижения успеха в похудании является план питания.Это не должно быть сложно, и это лучший способ настроить вас на соблюдение калорийности. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

      По утрам я сажусь за MyFitnessPal и добавляю продукты, которые собираюсь есть в течение дня, пока количество калорий и макросов не будет соответствовать моим целям.

      На этой неделе моей целью было запланировать ежедневную цель - 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кусочки с низким содержанием жира получаются естественно, потому что я предпочитаю продукты с низким содержанием жира.

      Какое общее количество калорий и макросов для этого плана питания для похудения

      Было показано, что низкокалорийная диета приводит к снижению веса, несмотря на распределение макросов. Однако для этих 1200 калорий с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров общее количество составляет: 1151 кал / 153 г белка, 86 г углеводов, 16 г жиров . Если посчитать макросы, то получится: 55% белка, 30% углеводов и 15% жира

      .

      Когда я составляю планы питания, ориентированные на калории, я планирую питание таким образом, чтобы калорий было немного меньше, чем больше.Я не получаю запланированные калории по нескольким причинам.

      Во-первых, сложно точно определить калорийность продуктов, которые вы едите. Различные инструменты, разные методы отчетности и разные продукты различаются по диапазону калорий.

      Но самая большая причина, по которой план составляет чуть менее 1200 калорий, заключается в том, что мы едим много вещей, которые часто остаются незамеченными. Укусы, закуски, соусы, овощи, витамины, жевательная резинка и даже продукты без сахара действительно содержат калории.

      Итак, в конце дня вы, вероятно, получите около 1200 калорий, даже если вам кажется, что вы едите меньше.

      ВАЖНО : Продукты могут отличаться в зависимости от информации о питании. Подсчет питательных веществ для калорий, углеводов и белка, как я сообщаю, взят из отчета в MyFitnessPal, который вы можете увидеть здесь.

      Почему вы можете есть с высоким содержанием белка

      Хотя важно иметь сбалансированную диету (о которой я много говорю в своих статьях на Choose MyPlate, подобных этой), белок часто является самым сложным микронутриентом для включения в ваш рацион.(Но если вам нужна помощь, это мой список любимых продуктов с высоким содержанием белка)

      Если вашей целью является сжигание жира, исследования показали, что белок важен. Я заметил, что при диете с высоким содержанием белка:

      • Я более сытым. Я НЕ думал, что это возможно. Я всегда думал, что не имеет значения, сыт я или нет, потому что я редко ел без голода. Оказывается, я ошибался. Более высокое содержание протеина действительно заставило меня меньше думать о еде!
      • Белок наращивает мышцы! Это то, что я говорю всем детям, которых учу питанию.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен белок.
      • Чем больше белка вы съедите, тем эффективнее будет ваш метаболизм.

      Зачем нужны углеводы

      Нет необходимости отказываться от углеводов, даже когда вы пытаетесь похудеть.

      • Углеводы подпитывают ваши тренировки,
      • дают вам энергию,
      • и заставляют вас чувствовать себя лучше!

      Зачем нужны жиры

      Жиры, хотя в моей диете очень долгое время было мало жиров, они также имеют решающее значение для похудания.Доказаны преимущества пищевых жиров, например

      .
      • поддерживает ваши гормоны
      • дает вам энергию
      • поддерживает рост клеток.

      Значит, устранять их не нужно. Хотя этот план на 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, они все еще там!

      Как выглядят 1200 калорий

      На этой неделе, запланировав 1200 калорий в день, я решил сделать несколько снимков! Итак, вот как для меня выглядела 1200 калорий в день. Я люблю есть 3-х разовое питание с одним десертом, так что это изображение того, что я ел за день:

      Шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий в день

      После того, как я съел продукты, которые я планировал, я перебрал и немного изменил фрукты и овощи каждый день, чтобы разнообразить блюда, но при этом сохранил постоянство калорий и макроэлементов.

      Сведите к минимуму продукты, но сохраните разнообразие!

      Хотя мне нравится разнообразная диета, я не люблю покупать продукты, чтобы каждый прием пищи был разным. Я буду менять свой план питания только еженедельно, а не ежедневно. Так намного дешевле!

      Идеи блюд с высоким содержанием белка на 1200 калорий в день:

      Завтрак :

      373 калории, 52 г белка, 31 г углеводов, 0 г жиров

      • 1 чашка яичных белков,
      • 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла или обезжиренного сыра
      • 1 чашка простого греческого обезжиренного йогурта (это должен быть простой, обезжиренный, 100 калорий на 140 грамм)
      • фрукты
      Обед :

      328 калорий, 51 г белка, 21 г углеводов, 5 г жиров

      • 8 унций курицы (должны быть куриные грудки, чтобы калории соответствовали моей)
      • 2 чашки зелени (может быть любой сорт - ромен, айсберг, шпинат или смесь)
      • 2 чашки дополнительных овощей (я включил несколько в 7-дневном плане питания, который можно распечатать)
      • 2 TBL Легкая заправка.Мне нравятся заправки Bolthouse (45 калорий на две столовые ложки) или Light Olive Garden Italian (35 калорий).
      Ужин:

      240 калорий, 23 г белка, 10 г углеводов, 9 г жиров

      • 4 унции 93% фарша из индейки,
      • Около 2 стаканов различных вареных овощей
      • Низкокалорийная паста (эта называется «Здоровая лапша», которую я нашла в Costco, и это мой НОВЫЙ ЛЮБИМЫЙ!) Но мне также нравится Liviva Бренд. Мне не нравится марка Magic Noodles.Если у вас нет низкокалорийной пасты, попробуйте спиральные кабачки (зудл) или спагетти из тыквы!
      Десерт!

      210 калорий, 27 г белка, 19 г углеводов, 2 г жиров

      • Протеиновое мороженое !! Я очень жду этого после ужина! Чтобы макросы и калории оставались такими же, как у меня, стремитесь к протеиновому порошку, который содержит около 100 калорий на мерную ложку. Я использовал ISOProtein (все вкусы восхитительны!) Вот рецепт клубничного белкового мороженого, но я добавила ванильное миндальное молоко для этого плана питания.
      • У ​​меня есть день по плану, когда я употребляла арахисовое масло в порошке. Я люблю его за низкокалорийный способ есть арахисовое масло!

      Распечатайте шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

      План лечения с высоким содержанием белка за 7 дней:

      Распечатайте план бесплатного 7-дневного питания с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

      Какие продукты приготовить

      Как и в случае с любым успешным планом питания для похудения, приготовление пищи может помочь вам придерживаться его! (посмотрите мой пост о приготовлении пищи с высоким содержанием белка здесь).

      Эта подготовка была на самом деле очень простой. Это была вся еда на 1200 калорий в день. Вот как я подготовился:

      • Я добавил свои фрукты в йогурт. Здесь я использую замороженную чернику, поэтому положила ее в йогурт, а затем в холодильник, чтобы на следующее утро черника не заморозилась.
      • Я приготовила мороженое с клубничным протеином и положила его в морозильную камеру.
      • Я готовил весь фарш из индейки в течение недели, а затем отмерил его на 7 дней.Затем я просто добавила сырые овощи в контейнеры для приготовления еды. Я не стал их готовить.
      • Тогда я приготовил всю курицу на гриле Джорджа Формана!
      • Тогда я разделил свой салат на порции!

      Вот и все! Не усложняйте приготовление еды!

      И, наконец, мы подошли к списку покупок!

      Я не включал приправы, соусы или что-нибудь в этом роде. В некоторых блюдах я ела обезжиренную сметану и горчицу, но вы едите!

      Распечатайте список покупок с высоким содержанием белка на 1200 калорий за 7 дней

      Все 3 бесплатные распечатки для плана питания на 1200 калорий и списка покупок:

      НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЕЧАТНОГО ПЛАНА НА 1500 КАЛОРИЙ

      Другие ресурсы для похудения

      Другие рецепты, которые могут вам понравиться

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *