Содержание

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы – это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов.

Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

Источник: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и выше поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдет в жировые запасы. Минус этого в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется аппетит, и человек вынужден съесть что-то еще.

Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат 3 и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80%) и гликоген.

Источник: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении большого времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно, и расходуются на любые движения человека.

Неусваивающиеся углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) —растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

Источник: Отруби, цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов. «Сложных углеводов должно быть 70-80%, простых — 30-20%.

Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия.

Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром.

Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твердых сортов».

БЕЛКИ:

Белок, он же протеин— это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Не спроста белки составляют 15-20% массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35% от ваших ежедневных калорий.

Белки делятся по происхождению на животные – это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные – орехи и бобовые.

ЖИРЫ:

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры – ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры – насыщенные, они содержаться в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности: «Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей.

Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос.

Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе.

В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и в частности иммунитета».

белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Раздел 7.1D Вода и органические вещества

ФИО педагога

Дата

Класс

Количество присутствующих:

Количество отсутствующих:

Тема урока

Органические вещества: белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Цели обучения в соответствии с учебной программой

доказывать наличие углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Ход урока

Этап урока/время

Действия педагога

Действия учеников

Оценивание

Ресурсы

Начало урока

Организационный момент – 2 мин

Приветствие учащихся

Выявление присутствующих на уроке

Приветствие учителя

Вызов — 5 мин

Повторение темы прошлого урока. Учащимся задаются вопросы:

  1. Какие агрегатные состояния воды вы знаете?

  2. Какие свойства воды вы знаете?

  3. Что такое адгезия? Что такое когезия?

Тема нашего урока:Органические вещества: белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания»

На этом уроке:

Ты узнаешь: какие органические вещества есть в продуктах питания;

Ты определишь:

как углеводы, белки и жиры влияют на жизнедеятельность организма;

Ты просмотрите видеоролик об

опытах на наличие углеводов, белков и жиров в продуктах питания.

Учащиеся отвечают на вопросы

Для создания настроя на восприятие новой темы

Формативное оценивание

Середина урока28 мин

Органические вещества

Органические вещества составляют в среднем 20-30% массы клетки живого организма. К ним относятся – белки, нуклеиновые кислоты, углеводы, жиры.

Белки

Белки составляют 50-80% сухой массы клетки. Несмотря на свое разнообразие, все белки построены всего из 20 различных аминокислот.

По своему составу белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот. Сложные белки помимо аминокислот имеют в своем составе другие органические соединения.

Углеводы

Углеводы построены всего из трех элементов – О, С, Н.

В животных клетках углеводы составляют всего 1-5%, тогда как в растительных их содержание может достигать 90% сухой массы (клубни картофеля).

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами. Если в одной молекуле объединяются два моносахарида, то такое соединение называют дисахаридом. К дисахаридам относится сахар, состоящий из двух молекул – глюкозы и фруктозы. Сложные углеводы, образованные многими моносахаридами, называются полисахаридами.  Мономером таких полисахаридов как крахмал, гликоген, целлюлоза, является моносахарид – глюкоза.

Липиды

Липиды (жиры) – это соединения высокомолекулярных жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Жиры не растворяются в воде – они гидрофобны. Содержание жиров в клетке составляет 5-15% от массы сухого вещества (в клетках жировой ткани до 90%).

Изучение новой темы

текст 14 параграфа в учебнике на стр. 59-61.

https://www.youtube.com/watch?v=TDOGzBsXj-M

Ознакомьтесь с заданиями Лабораторной работы №3 на стр. 233

Выполни и оформи лабораторную работу в тетради.

Реагенты — химические препараты, предназначенные для химического анализа, научно-исследовательских, различных лабораторных работ.

Дескриптор: Учащийся

-выполняет все задания лабораторной работы;

Усвоение новой темы при помощи практических заданий

ФО по критериям:

1. Работа правильно оформлена(записана тема, цель, оборудование).

2.Выполнены и описаны все 3 опыта лабораторной работы.

3. Сделан вывод о содержании в продуктах питания органических веществ.

(5:08-7:50)

Конец урока 5 мин

Закончи предложения.

А) Белки состоят из ……….

Б) Аминокислоты делятся на ……… и ……………

В) Суточная потребность в белках составляет …………

Г) Суточная потребность в углеводах составляет ………..

Д) Углеводы расщепляются до …………

Е) Жиры расщепляются до …….. и ……………..

Дескриптор: Учащийся

-правильно заканчивает предложения;

Определить уровень усвоения темы

Предложить критерии оценивания

текст 14 параграфа в учебнике на стр. 59-61.

Для чего нужны белки, жиры, углеводы

Время прочтения 4 минуты

 

БЖУ –  аббревиатура, состоящая из 3-х слов: белки, жиры, углеводы. БЖУ мы получаем из продуктов питания. Попадая в организм, эти веществ выполняют определённые функции. Белки – строительные элементы организма. Жиры и углеводы – источники энергии. БЖУ влияют на работу внутренних органов, наше самочувствие, настроение, вес и здоровье в целом. 

Для чего нужны белки

 

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки. 

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы. 

 

Виды белков в продуктах:
  • Простые и сложные

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты. 

  • Животные и растительные

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи. 

  • Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

 

Дешевые белковые продукты

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ,  трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен. 

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты. 

 

Для чего нужны жиры

 

Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции

Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов. 

При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.

Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает  от переохлаждения и перегрева. Мозг на 60% состоит из жира. Из него построены мембраны и оболочки клеток мозга. 

Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины.  Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров. 

 

Виды жиров в питании:
  • По происхождению: растительные жиры и животные жиры

Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму.  В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.  

  • По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры
Насыщенные жиры

Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.

Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга. 

В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.

Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить. 

Ненасыщенные жиры

Они есть в  рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо. 

Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос. 

Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. Трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. Процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. Благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. Это дешёвый процесс.  

Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

 

Для чего нужны углеводы

 

Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды.  

 

Виды углеводов: простые и сложные 

Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме. Это обеспечивает долговременное чувство сытости. 

Виды сложных углеводов: 
  • крахмал – углевод растений;
  • гликоген – животный крахмал;
  • клетчатка – пищевые волокна. 

 

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение. Растворимая и нерастворимая клетчатка положительно влияет на пищеварение, способствует  очищению организма, снижает уровень холестерина, сахара в крови. Употребление клетчатки – профилактика диабета. 

Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.

Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г.  Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы. Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре. 

Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру. Поэтому они быстро дают энергию. 

 

Простые углеводы список продуктов:
  • готовые завтраки;
  • белый рис;
  • варенья, джемы;
  • конфеты, печенье, мороженое;
  • торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • сладкие фрукты, овощи;
  • соусы;
  • соки, сладкие напитки.

 

Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей. Мы снова чувствуем голод. Избыток сахара в крови превращается в жировые запасы. Употребление их в большом количестве может нарушить метаболизм, стать причиной лишнего веса, диабета, атеросклероза, инсульта, иных заболеваний. 

Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления. 

белков, жиров и углеводов; Краткий обзор

Пища содержит макроэлементы — углеводы, жиры и белки, которые необходимы в рационе в больших количествах. Эти макроэлементы дают нам энергию для физических упражнений и повседневной жизни. Они также обеспечивают строительные блоки, необходимые для выработки гормонов, восстановления тканей и обеспечения правильной работы организма! Здоровая диета содержит баланс всех трех макронутриентов. Узнайте больше об углеводах, жирах и белках в нашем кратком руководстве ниже!

Краткая информация о белках:

● Белки содержат 4 калории на 1 грамм

● Белки не являются основным источником энергии по сравнению с жирами и углеводами

● Белки расщепляются в организме на более мелкие молекулы, называемые аминокислотами

● Организм использует аминокислоты для восстановления тканей, функционирования и роста

● Мышцы, кожа, соединительная ткань состоят из белковых компонентов

● В среднем взрослому человеку требуется 0. Минимум 8 г белка на килограмм массы тела!

● Спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, может потребоваться 1,5–2 г белка на кг массы тела

● Животные источники белка включают свинину, говядину, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты

● Растительные источники белка включают тофу , сердцевина конопли, соя, темпе, орехи и семена

Жиры Краткая информация:

● Жиры содержат больше всего энергии из всех макронутриентов – 9 калорий на грамм!

● Жиры являются основным источником топлива в организме в состоянии покоя и во время длительных упражнений или упражнений на выносливость

● Жиры расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин

● Важные жирные кислоты включают омега-3 и омега-6 и оптимальное здоровье требует сбалансированного потребления жирных кислот омега-3 и омега-6.

● Избыток жира в рационе откладывается в области живота, под кожей и вокруг органов

● Существуют различные типы полезных жиров; мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры

● Здоровая диета включает регулярное потребление мононасыщенных жиров из авокадо, оливкового масла и миндаля

● Здоровая диета содержит умеренное количество насыщенных жиров из мяса, молочных продуктов и кокосового масла

● Здоровое питание содержит жирные кислоты омега-3 из семян льна, озерной форели, скумбрии, лосося, сельди, тунца, зеленых листовых овощей, грецких орехов

● Здоровое питание содержит жирные кислоты омега-6 из рыбьего жира, яичных желтков и некоторых овощей масла.

● Трансжиры содержатся в фабричной выпечке, такой как печенье, крекеры, картофель фри, маргарин и картофельные чипсы, и их следует полностью избегать!

Краткая информация об углеводах:

● В каждом грамме углеводов содержится 4 калории

● Углеводы являются основным источником энергии для мозга и во время интенсивных упражнений

● Все углеводы, полезные и нездоровые, в конечном итоге расщепляются до простых молекул глюкозы

● Существует два типа углеводов; простые или сладкие углеводы и сложные углеводы

● Простые углеводы быстро перевариваются и в избытке превращаются в жир в организме

● Сложные углеводы медленно перевариваются, содержат больше клетчатки и лучше подходят для контроля веса

● Простые углеводы включают фруктовые соки, все виды сахара, крупы и все, что содержит белую муку

● Сложные углеводы включают овсянку, ямс, коричневый рис, лебеду и цельные зерна

● Углеводы необходимы для получения энергии, и их лучше всего употреблять до и после тренировки

Как найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами в вашей индийской диете? — Блог Mediflam

Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема современности. Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультантов-диетологов   и нутрициологи попали в центр внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно принимали пищу, в которой они придавали большое значение балансу всех питательных элементов и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни менялись по мере смены поколений. Но дело в том, что именно означает эта сбалансированная индийская диета ? Если вы посмотрите на это в словаре, это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья.Но все дело здесь в балансе – поэтому все должно быть в балансе, принимая во внимание

важность питательных веществ в рационе и правильное количество в соответствии с потребностями нашего организма.

Важные питательные вещества для здорового организма

важных питательных веществ для здорового тела :

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Жиры
  4. Клетчатка

Сбалансированное питание очень важно для роста и развития человеческого тела, а также для поддержания физической формы и активности. Правильная диета отвечает за обеспечение необходимого количества важных питательных веществ из всех продуктов, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.

  1. Белки
  • Важность белков в вашем рационе

Начнем с того, что от 30 до 35% нашего рациона должны состоять из белков. Белки являются строительными элементами жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь нарастить мышцы, помочь восстановить клетки тела и построить новые. Белок также необходим организму для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, жир преобразуется в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Это также важно для роста и развития подростков, беременных женщин и детей.

Существуют в основном два типа белков:

  • Белки животного происхождения;
  • Растительные белки;

Основное различие между растительными и животными белками заключается в их аминокислотном составе. Животные белки известны как полные белки, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как растительные белки известны как неполные белки, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Но если вы вегетарианец, вы можете есть несколько растительных белков, чтобы получить полный эффект белков в вашем теле.

Белки животного происхождения включают:

  • Сывороточный белок (молочный)
  • Яйцо
  • Говядина
  • Казеин (молочный)
  • Курица

Растительные белки включают:

  • Коричневый рис
  • Нут
  • Горох
  • Чечевица и цельные зерна
  • Орехи

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка :

  • Молочные продукты – йогурт (греческий йогурт), молоко, сыр
  • Нежирное мясо – баранина, говядина, свинина, кенгуру
  • Морепродукты и рыба – креветки, крабы, мидии, устрицы, омары, рыба, моллюски
  • Вы также можете прибавка белка в яйцах
  • Фасоль и бобовые- чечевица, все виды фасоли, тофу, горох
  • Орехи и семечки- кедровые орехи, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута, семена тыквы, фундук, семена подсолнечника

Некоторые из остальных белковых продуктов представляют собой злаки и продукты на их основе и могут служить альтернативой мясным продуктам.

  • Потребность в белках в день

Необходимо проанализировать суточную потребность в белке , которую мы должны потреблять, это довольно просто, и вы также можете получить онлайн-консультацию диетолога. Рекомендуется потреблять 1 грамм на кг массы тела. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, он превращает жир в мышцы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Так что вы будете есть немного меньше, сжигать больше жира, и, кроме того, вы будете оставаться сильными.

  • Преимущества употребления белков в ежедневном рационе

Преимущества белков для включения в ваш рацион приведены ниже:

  • Уменьшает чувство голода и аппетит
  • Полезно для костей
  • Уменьшает желание перекусить поздним вечером
  • Увеличивает сжигание жира и ускоряет обмен веществ
  • Помогает контролировать вес, а также способствует его снижению наращивание мышечной массы
  • Защищает ваш организм от бактерий и вирусов

Соблюдайте высокобелковую диету , но также выбирайте белок на основании многочисленных исследований и с умом. Избегайте переработанного мяса, есть также много преимуществ для здоровья нута , орехов, нежирных молочных продуктов и так далее.

Углеводы
  • Важность углеводов в вашем рационе Что ж, углеводы являются основным источником энергии, но в последнее время кажется, что люди начали полностью исключать углеводы из своего рациона.Примерно половину общего количества калорий в день должны составлять углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как ломтики хлеба, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Основная функция углеводов состоит в том, чтобы производить глюкозу с этими продуктами в вашем теле, а также служить основным источником энергии вашего тела.

    Существует два основных типа углеводов : простые углеводы и сложные углеводы.

    Простые углеводы легко и быстро расщепляются организмом и могут использоваться в качестве энергии.Этот тип углеводов можно найти в таких продуктах, как молоко, молочные продукты и фрукты. Кроме того, в обработанных и рафинированных сахарах, таких как столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки и сиропы.

    Сложные углеводы состоят из молекул сахара, связанных вместе в сложные и длинные цепи. Эти углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельные зерна. Сложные углеводы содержат клетчатку, минералы и витамины, важные для хорошего самочувствия человеческого организма.

    Обычные продукты, содержащие углеводы, включают:

    • Фрукты, такие как ягоды, манго, дыни, бананы, яблоки и апельсины
    • Зерновые – макаронные изделия, хлеб, лапша, крупы, рис и крекеры
    • Сладости, такие как конфеты, печенье, десерты и пирожные
    • Молоко и йогурт
    • Соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки, содержащие сахар
    • Овощи, такие как кукуруза, горох, картофель

    Человек должен потреблять более здоровых источников углеводов , таких как цельные зерна, такие как коричневые рис, овес, чапати из цельной пшеницы, баджра, раги и джовар.

    • Суточная потребность в углеводах

    Говоря о суточной потребности в углеводах , нет фиксированного количества углеводов, которое люди должны есть. Фиксированная сумма должна быть определена онлайн-консультацией диетолога , поскольку она зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть. В среднем человек должен потреблять до 65% своих калорий из углеводов каждый день.Дневная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день.

    • Преимущества употребления углеводов в ежедневном рационе

    преимуществ углеводов :

    • Помогает питать ваши почки, сердечные мышцы, мозг и центральную нервную систему
    • Помогает пищеварению
    • Поддерживает баланс уровня холестерина
    • Углеводы полезны для похудения
    • Помогают защитить от болезней
    1. Жиры 
    • Значение жиров в рационе

    Еще одним важным компонентом пищи являются жиры – откровенно говоря, немного пугающий компонент для каждого из нас. Веками нам говорили, что употребление в пищу жиров увеличивает талию на несколько сантиметров, а также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Но важно понимать, почему жиры являются важным компонентом , помогающим накапливать энергию.  

    Различные типы жиров:

    Ну чтобы понять просто – Ненасыщенные жиры тоже делятся на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они более здоровы по сравнению с их насыщенными аналогами.Ниже приведены некоторые примеры обоих типов ненасыщенных жиров:

    .
    • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена подсолнечника, яйца и т. д.
    • Морепродукты, рыба, арахисовое масло, соевое масло и т. д.

    Считается одним из видов вредных для здоровья жиров, другим быть трансжиром. Насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Это подразумевает увеличение уровня плохого холестерина, такого как ЛПОНП, ЛПНП и триглицериды. Большинство жиров с высоким процентом насыщенных являются твердыми при комнатной температуре и поэтому называются твердыми жирами. К ним относятся говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло и др.

    • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, соевое масло и т. д.
    • Выбирайте оливковое масло
    • Ешьте авокадо и оливки

    Следующие продуктов содержат много жира :

    3

    Продукты с насыщенными жирами: яйца, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, молоко и мороженое, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, кокосовое и пальмовое масла.

    Продукты с ненасыщенными жирами: орехи, рыба и овощи.

    Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливки, фундук, миндаль и другие орехи.  

    Полиненасыщенные жиры: льняное семя, грецкие орехи, тунец, рыба и лосось. Один тип полиненасыщенных жиров содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты и считается очень полезным для здоровья. Он присутствует в жирной рыбе и некоторых растениях.

    Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры — это продукты с высоким содержанием жиров , которые также известны как хорошие жиры, поскольку они контролируют уровень холестерина, полезны для сердца и общего состояния здоровья.

    • Потребность в жирах в день

    Имея все доступные продукты с низким и высоким содержанием жиров, очень важно соблюдать ежедневную потребность в жирах для человека. Но выяснить, сколько жиров следует включить в наш рацион, очень сложно, и всегда лучше проконсультироваться с лучшим онлайн-диетологом , чтобы узнать об этом. Количество жира, которое можно съесть, зависит от количества калорий, необходимых для похудения или поддержания веса. Это также основано на ваших привычках в еде и диетических потребностях. Вы можете использовать калькулятор, чтобы проверить калории, необходимые для поддержания или похудения, известные как ежедневная цель калорий.

    • Польза жиров в вашем ежедневном рационе

    Ниже приведены преимуществ жиров в вашем рационе:

    • Снижает риск сердечных заболеваний
    • Снижает уровень холестерина
    • Поддерживает здоровую беременность
    • Поднимает настроение, снижает усталость и обостряет память

    Авокадо приносит много пользы, если его включить в пищу, например, для здоровья тела , очень питательная пища, насыщенная клетчаткой, снижает уровень холестерина и многое другое.

    1. Клетчатка
    • Важность клетчатки в вашем рационе

    Мы всегда слышали о том, что нужно есть больше клетчатки; вы всегда должны включать клетчатку в свой рацион и т. д. Но задумывались ли вы о почему клетчатка так важна ? Пищевые волокна также известны как объемные или грубые корма; он состоит из частей растений, но они не усваиваются и не перевариваются нашим организмом. Таким образом, подобно другим пищевым компонентам, таким как углеводы, белки и жиры, которые легко расщепляются и хорошо усваиваются, клетчатка не переваривается организмом.Волокно проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из вашего тела.

    Различные типы волокна приведены ниже:

    • Растворимое волокно: Волокно, которое может растворяться в воде и образовывать гелеобразный материал, известно как растворимое волокно. Этот тип клетчатки помогает поддерживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Вы можете найти это волокно в горохе, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене и моркови.
    • Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка полезна для людей, страдающих нерегулярным стулом или запорами.Потребление нерастворимой клетчатки помогает движению пищи через пищеварительную систему и увеличивает стул. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются овощи, бобы, орехи, пшеничные отруби, цельнозерновая мука, картофель и цветная капуста.

    Следующие продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки:

  • Фасоль, горох и другие бобовые
  • Семена и орехи может быть очень полезным для вашего тела.

    • Потребность в клетчатке в день

    Ежедневная потребность в клетчатке для взрослых должна составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из добавок. Если у вас есть заболевание или проблемы с весом, вы можете пройти онлайн-консультацию у лучшего диетолога , а затем увеличить или уменьшить потребление клетчатки.

    • Преимущества употребления клетчатки в ежедневном рационе

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки приведены ниже:

    • Снижает уровень холестерина
    • Помогает контролировать уровень сахара в крови
    • Помогает сбросить вес и помогает достичь здорового веса
    • Снижает риск сердечных заболеваний и рака
    • Поддерживает перистальтику кишечника и здоровье кишечника

    Подведем итоги. краткий обзор полезных свойств сбалансированного питания:

    • Повышает энергию, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.
    • Обеспечивает питательными веществами, необходимыми для предотвращения дефицита питательных веществ.
    • Предотвращает такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.
    • Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справляться с болезнью или состоянием.
    • Помогает бороться со стрессом.

    И последнее, но не менее важное: несколько рекомендаций по здоровому питанию:

    • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
    • Не забывайте прекращать есть, когда почувствуете себя сытым.
    • Пейте много воды.
    • Убедитесь, что вы едите не менее 5 порций овощей и фруктов каждый день.
    • Ограничьте потребление рафинированного сахара и кофеина.
    • Используйте цельнозерновую муку вместо очищенной муки.

    Сбалансированное питание — это такая обширная тема, которую невозможно просто осветить в блоге или даже на нескольких страницах, поэтому, если вы чувствуете, что застряли или запутались — рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь и упростить это для вас. . В наши дни это довольно просто, так как вы можете выбрать онлайн-консультацию с диетологом .Это настолько просто, насколько это возможно: просто войдите и зарегистрируйтесь на Mediflam  и запишитесь на прием к диетологу, развейте все свои сомнения и начните вести здоровый образ жизни.

    Берегите себя, будьте счастливы и будьте здоровы!!!!


    Основные питательные вещества — вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

    Удивительно, но при достаточном количестве калорий человеческое тело способно производить большинство из тысяч химических питательных веществ, необходимых ему для поддержания жизни.Однако некоторые питательные вещества не вырабатываются организмом и поэтому называются незаменимыми. Основные питательные вещества делятся на шесть основных категорий: вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Адекватное потребление клетчатки также необходимо для нормального функционирования кишечника и профилактики заболеваний. В этой статье рассматриваются основные питательные вещества, их источники и их роль в здоровье и болезнях.

    Фон

    Человеческое тело состоит из тысяч различных химических веществ.Удивительно, но при достаточном количестве калорий организм способен производить почти все необходимые ему питательные вещества. Однако есть около 45 или около того питательных веществ, которые человеческий организм не способен производить. Эти питательные элементы называются незаменимыми, потому что людям необходимо включать их в свой рацион. Основные питательные вещества можно разделить на шесть основных категорий: вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Строго говоря, клетчатка не является незаменимым питательным веществом, но она также чрезвычайно важна для профилактики некоторых заболеваний.

    Вода

    Примерно 60% тела взрослого человека состоит из воды. Почти все поддерживающие жизнь химические реакции требуют водной (водяной) среды. Вода также выполняет функцию среды, в которой водорастворимые пищевые продукты всасываются в кишечнике, а продукты жизнедеятельности удаляются с мочой. Другая важная роль воды заключается в поддержании температуры тела за счет испарения, например, при потоотделении. Сильное обезвоживание приведет к сердечно-сосудистому коллапсу и смерти. С другой стороны, также возможна токсичность воды (слишком много воды), что приводит к разбавлению важных электролитов (минеральных солей), что может привести к неустойчивому сердечному ритму и смерти.Предполагаемая потребность в воде для среднего взрослого человека составляет два литра в день.

    Источники калорий

    Существует три источника калорийной энергии: белки, углеводы и жиры. Белки составляют структурную основу клеток, тканей и органов. В качестве источника калорий белки обеспечивают четыре калории на грамм. Белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Двадцать аминокислот составляют все белки человека. Из этих двадцати аминокислот организм может производить только 12, но 8 должны быть включены в рацион.Этими аминокислотами являются лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Кроме того, две аминокислоты, гистидин и цистеин, необходимы новорожденным, а гистидин может быть необходим даже взрослым. Любой источник белка (мясо, рыба, птица, злаки или бобовые) достаточен для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, хотя животные белки богаче незаменимыми аминокислотами, чем зерновые или растительные источники. Дефицит белка, вероятно, более распространен, чем думает большинство людей, даже в развитых странах.Тяжелый дефицит белка, редко встречающийся в развитых странах, приводит к задержке роста, анемии и отеку тела у маленьких детей (состояние, называемое квашиоркор), атрофии мышц и ослаблению иммунитета у взрослых. Белковая токсичность (слишком много белка) приводит к накоплению продуктов жизнедеятельности (азот), которые вредны для почек. Рекомендуемая суточная потребность в белке составляет около 20-35 граммов для детей и 45-55 граммов для взрослых. Беременные и кормящие женщины должны увеличить потребление белка на 20-30 граммов в день, чтобы удовлетворить возросшую потребность.

    Углеводы являются основным источником калорий для большинства людей. Углеводы также содержат четыре калории на грамм. Строго говоря, углеводы не являются существенными в том смысле, что организм способен производить некоторые углеводы, но если человек никогда не потребляет углеводы и получает свои калории строго из белков и жиров (это практически невозможно), то токсичность продуктов распада этих могут появиться питательные вещества. Однако избыток углеводов также приводит к ожирению.Углеводы широко доступны в обычном рационе даже в самых бедных странах, но предпочтительными источниками углеводов являются злаки (пшеница, рожь, кукуруза и т. д.), фрукты и овощи, которые также содержат достаточное количество клетчатки и других питательных веществ. «Рафинированные» углеводы, такие как сахар и мука, практически не содержат клетчатки и очень мало других необходимых питательных веществ, но, к сожалению, они составляют большую часть западного рациона. Определенных суточных потребностей в углеводах нет, но около 100 граммов углеводов должно быть достаточно, чтобы предотвратить распад запасов белков и жиров в организме (для потребности в калориях).

    Жиры обеспечивают организм энергией и являются одним из основных компонентов здоровых клеток; они содержат более чем в два раза больше калорий (девять калорий на грамм), чем белки или углеводы. Около 98% пищевых жиров состоят из триглицеридов, которые, в свою очередь, состоят из жирных кислот. Известны три типа пищевых жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Доказано, что насыщенные жирные кислоты повышают уровень «плохого холестерина» (холестерина ЛПНП).Было показано, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют противоположный эффект. Различные пищевые продукты содержат различные пропорции вышеперечисленных жирных кислот. Как правило, продукты животного происхождения содержат много насыщенных жиров, а растительные масла богаты более полезными моно- и полиненасыщенными жирами. Например, сливочное масло содержит почти 70 % насыщенных жирных кислот, 30 % мононенасыщенных жирных кислот и очень мало полиненасыщенных. Подсолнечное масло, с другой стороны, содержит почти 75% полиненасыщенных жирных кислот.Организм человека способен производить насыщенные и мононенасыщенные жиры, но не полиненасыщенные. Суточная потребность в полиненасыщенных жирах очень мала, и ее обеспечит любой источник жира — животного или растительного. Тем не менее, важно потреблять жирные продукты и масла с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жирных кислот, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему от разрушительного действия плохого (ЛПНП) холестерина.

    Витамины

    Было установлено, что четырнадцать витаминов играют ключевую роль в метаболизме здорового организма. Эти витамины включают витамины A, D, E, K, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 ​​(пиридоксин), B12 (цианокобаламин), C, биотин, фолиевую кислоту, ниацин и пантотеновую кислоту. За редким исключением витамина D, человеческий организм не способен вырабатывать витамины, поэтому они необходимы. Витамины выполняют функцию кофакторов (помощников) в различных метаболических (энергетических) процессах организма. Состояние дефицита и токсичности всех витаминов охарактеризовано и хорошо задокументировано. Поскольку они широко освещались в других источниках (см. статью «Витамины»), в этой статье они обсуждаться не будут.Витамины необходимы в очень малых количествах и могут быть получены из различных источников пищи.

    Минералы

    Минералы — это неорганические (не созданные живыми существами) вещества, которые необходимы для правильного функционирования организма. Минералы делятся на две основные категории: электролиты и микроэлементы. Электролиты необходимо потреблять в относительно больших количествах, а микроэлементы нужны в очень малых количествах. Электролиты являются более важными из минералов и включают натрий, калий, хлорид, кальций, магний и фосфор.Натрий является основным электролитом крови и жидкости, омывающей ткани (внеклеточная жидкость). Низкий уровень натрия в крови может привести к спутанности сознания, судорогам, неустойчивому сердечному ритму и, возможно, смерти. Калий является основным электролитом, присутствующим внутри клеток. Дефицит калия приводит к слабости, неустойчивому сердечному ритму и смерти. Кальций и фосфор являются основными минеральными компонентами костей и зубов человека. Дефицит кальция приводит к истончению костей (остеопорозу), что приводит к переломам.Рекомендуемая суточная потребность в кальции составляет примерно 800 миллиграммов у детей и 1000-1200 миллиграммов у взрослых. Хлорид почти всегда присутствует вместе с натрием (поваренная соль — это хлорид натрия), и его дефицит всегда связан с дефицитом натрия. Дефицит магния встречается относительно часто, но только очень серьезные дефициты приводят к проблемам с сердечным ритмом. Большинство электролитов широко распространены в природе и более чем адекватно присутствуют в сбалансированной диете. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты.

    Микроэлементы включают железо, цинк, медь, марганец, фторид, йодид, серу, молибден и несколько относительно незначительных второстепенных элементов. Железо является наиболее важным из всех микроэлементов, потому что оно необходимо в структуре гемоглобина, молекулы эритроцита, которая переносит кислород к тканям. Дефицит железа, в основном из-за продолжительных или обширных кровотечений, например, у женщин с обильными менструациями, вызывает анемию. Фтор имеет решающее значение для здорового развития зубов у очень маленьких детей и добавляется в большинство городских источников воды.Дефицит большинства других минералов никогда не обнаруживался у людей, но исследования на животных показали, что такой дефицит возможен. Подобно электролитам, микроэлементы присутствуют в более чем достаточном количестве в сбалансированной диете.

    Хотя клетчатка в рационе не является абсолютно необходимой, она играет решающую роль в правильном функционировании желудочно-кишечной системы. Отсутствие или низкое содержание пищевых волокон может привести к тяжелым запорам и дивертикулярной болезни толстой кишки.К природным источникам клетчатки относятся фрукты, овощи и злаки.

    Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров

    Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макронутриенты, также известный как макросы. Кажется, все обеспокоены подсчетом макросов и расчетом их ежедневного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные соединения, необходимые вашему телу для функционирования: белки, углеводы и жиры.

    Хотя у некоторых макронутриентов плохая репутация (глядя на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела любого макронутриента может значительно снизить вашу производительность как в фитнесе, так и в повседневной жизни.

    Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как вы можете правильно подпитывать свое тело каждым из них.

    Что такое макроэлементы?

    Людям необходимо большое количество макроэлементов, чтобы выжить. Это потому, что они обеспечивают энергию, которая необходима организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.

    Энергия макронутриентов измеряется в калориях. Это в отличие от микроэлементов, которые представляют собой витамины и минералы, получаемые из пищи.

    Итак, сколько калорий содержат макронутриенты? Углеводы и белок дают четыре калории на грамм.Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры дают девять калорий на грамм.

    Каждый тип макронутриентов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.

    Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макронутриентов вам нужно в день.

    Подсчет калорий и макронутриентов

    Традиционный метод похудения заключается в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов.В этом есть смысл: когда потребление калорий меньше, чем расходуются, организм сжигает жир и теряет вес.

    Тем не менее, подсчет калорий не очень сильно влияет на питательную ценность пищи. Например, печенье может содержать то же количество калорий, что и салат, но содержание макроэлементов в салате, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.

    Все больше и больше людей подсчитывают количество макронутриентов, чтобы похудеть, но при этом должным образом питать организм.Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это один из режимов, который фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.

    IIFYM, основанный Энтони Колловой, помогает людям рассчитать количество калорий из белков, углеводов и жиров, необходимых им для похудения. Эти расчеты основаны на скорости основного обмена, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита. Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.

    Углеводы

    Углеводы являются основным источником энергии в организме человека.Они обеспечивают не менее 50% от общего количества калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.

    Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, медленно повышают уровень глюкозы в крови с течением времени.

    Многие люди предпочитают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых полезных источников углеводов.При подсчете макросов в вашем рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые углеводы. Они дольше сохраняют чувство сытости, что уменьшает случаи избыточного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).

    Белки

    Белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни, а также выполняют многие другие функции. Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом.Остальные 9 должны быть получены из источников белка в пище, включая мясо, молочные продукты, сою и зерновые.

    Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Достаточное количество белка можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения, а разнообразная диета может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными источниками белка.

    На самом деле, продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка включают семена, лебеду, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы следуете здоровому режиму питания с высоким содержанием макронутриентов.

    Жиры

    Жиры считаются макроэлементами, потому что они жизненно важны для поддержания функции клеток, стимулирования развития мозга, защиты органов и увеличения потребления питательных веществ из других продуктов.Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6, и альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3. Они оба считаются незаменимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, то есть их необходимо получать из пищи.

    По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и обеспечивают источник энергии. И то, и другое доступно из жира как макроэлемента.

    Понимание типов жиров

    Вы, наверное, слышали о полезных жирах и вредных жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жира в организме.

    Скорее, важно понимать, что вредные для здоровья жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах. Потребление слишком большого количества нездорового жира в день также может негативно сказаться на здоровье человека в долгосрочной перспективе – повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, одновременно снижая функционирование иммунной системы.

    Как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из полезных жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых здоровых жиров. Сосредоточение внимания только на продуктах с низким содержанием жира также может не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.

    Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников. Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое масло и кокосовое масло, можно использовать при приготовлении пищи, чтобы повысить потребление полезных жиров и способствовать снижению веса.

    Понимание макронутриентов и выбор здоровой пищи

    Макронутриенты являются строительными блоками рациона человека. Углеводы, белки и жиры считаются незаменимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.

    Углеводы обеспечивают нас энергией, поэтому мы можем питать такие системы организма, как пищеварение и выработка гормонов. Белки также дают нам энергию и помогают нам управлять восстановлением и ростом тканей, чтобы мы могли продолжать работать на оптимальном уровне.Жиры, хотя часто ассоциируются с негативными последствиями, необходимы как для нашего мозга, так и для органов.

    Подсчет макронутриентов вместо калорий может быть более разумным способом следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес. Выбирая продукты, богатые макронутриентами, вы можете лучше заряжать свое тело энергией и предотвращать случаи дефицита и болезни.

    Понимание белков, углеводов и жиров

    Самая большая проблема с вашими целями трансформации тела начинается и заканчивается вашей диетой.Да, упражнения тоже очень важны. И даже самая лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

    Если сломался двигатель, неважно, какой вид топлива вы заливаете в машину.

    Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

    Из-за страха перед диетами с высоким содержанием белков, диетами с высоким содержанием жиров и действительно любым типом углеводов прием пищи превратился в слишком сложный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

    Пришло время изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид вашего тела.

    Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему телу, и почему вам не нужно разочаровывающе избегать определенных продуктов, которые вы хотите, как часть вашего плана здорового образа жизни.

    Углеводы: Непонятый

    Углеводы, похоже, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читали (особенно диет для похудения), поэтому имеет смысл начать именно с них.

    Углеводы получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но они должны были быть менее жирными; от этого мы чувствовали себя лучше.)

    Если не считать шуток, углеводы имеют плохую репутацию или, по крайней мере, хуже, чем они того заслуживают.

    Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие обычно сильно перерабатываются и едва ли могут считаться едой, если не считать того факта, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то сумасшедших научных процессов.

    Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно просто перестанет быть здоровым. Это не означает, что углеводы являются злом и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление обработанных пищевых продуктов, богатых сахарами и очень вкусных, отлично помогает людям толстеть.

    Почему? Потому что в итоге мы едим слишком много. Реальность такова, что ваш рацион может также включать в себя некоторые обработанные углеводы, если это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

    Углеводы 101: простые и сложные

    Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваш организм расщепляет на топливо, особенно когда вы усердно работаете. Сахара, крахмалы и клетчатка являются основными формами углеводов.

    Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.

    Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем.

    В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом.   Это не означает, что эти продукты не учитываются. Они делают.

    Но я не думаю, что основной причиной увеличения веса является употребление слишком большого количества овощей. И после обучения буквально тысяч людей стало совершенно ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

    Проще говоря, употребление овощей позволяет вам есть больше.И, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с набором веса, победа в войне с голодным — это полдела.

    Простые углеводы

    В самом общем смысле простые углеводы включают в себя столовый сахар, сироп и соду. В большинстве случаев этих углеводов следует избегать (исключения включают дни чит-дней или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно это «плохие углеводы», о которых говорят профессионалы в области фитнеса. Также в этот список включены такие вещи, как конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

    Долгое время считалось, что сложные углеводы всегда полезнее простых, но это не всегда так.

    Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле важен не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько это повысит уровень глюкозы в крови.

    Однако это не так просто, как отделить сложные углеводы от простых. Немного более сложный способ оценки качества углеводов называется гликемическим индексом (ГИ).

    GI пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько сильно они повышают уровень сахара в крови.

    Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, соблюдая диету с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом потребляете больше углеводов.

    Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы все еще едите свой вес в сладком картофеле вместо хлопьев Cheerios.

    Ни низкоуглеводные диеты, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной таблеткой для потери жира; главное есть нужное количество здоровой пищи, которая подпитывает обмен веществ, что в свою очередь поможет вам сжигать жир.

    Важно помнить, что вашему телу нужны углеводы, даже если некоторые модные диеты говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань для получения топлива, что саботирует ваши усилия.

    Любители углеводов жалуются на низкоуглеводные диеты, а противники углеводов утверждают, что можно по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

    Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

    Не менее важно и то, что эти преимущества для здоровья не означают, что низкое содержание углеводов стратегически лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в году, The American Journal of Clinical Nutrition сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной диетой и не обнаружило существенной разницы в потере жира, обмене веществ или сохранении мышц.

    Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых вами углеводов будет в значительной степени зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты в отношении уровня жиров и белков.

    [начальное состояние с подсказкой поиска = «открыто» /]

    Жиры: от нуля до героя?

    Долгое время жиры были похожи на углеводы — их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. По этой причине в течение почти двадцати лет обезжиренный продукт был синонимом здорового образа жизни .

    И для многих людей — может быть, даже для некоторых из вас, читающих это, — именно так они определяют, безопасно ли что-то есть. Если он обезжиренный, он должен быть хорошим. Или если в нем нет насыщенных жиров, то все в порядке.

    Как и в случае с любым питательным раствором «серебряная пуля», это не так. Согласно данным CDC, по мере того как потребление жиров в нашей стране снижалось, ее ожирение увеличивалось. Это было связано с целым рядом факторов — частотой приемов пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

    Итак, каков итог по жиру? Начнем с того, что жир – это 90 682 необходимый 90 683 компонент вашего рациона, и вы, вероятно, не потребляете его в достаточном количестве.

    Жир это хорошо. Это хорошо для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

    Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования организма. Жир является критическим покрытием для нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, чтобы каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), проходил эффективно.

    Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для многочисленных функций, которые регулируют такие вещи, как кровяное давление, воспаление и даже свертываемость крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, что является достаточной причиной, чтобы включить его в свой рацион.

    Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров — и почему каждый должен включать в свой рацион , за исключением трансжиров.

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры содержатся в основном во фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью. Этот тип жира также можно найти в оливковом масле.

    Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

    Полиненасыщенные жиры

    Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, потому что их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

    Вы можете найти полиненасыщенные жиры в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в основном перерабатываются из нашей пищи.

    Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или незаменимыми жирными кислотами. Эти не могут быть произведены нашим телом, поэтому их необходимо принимать внутрь. И поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и поддержания здоровья, ваша задача — убедиться, что в вашем рационе достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и срывов.

    Насыщенные жиры

    Насыщенные жиры могут быть самым непонятным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях также больше вопросов, чем в Загадочнике.

    Когда исследователи вернулись и рассмотрели данные из всех стран, где данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жиров и смертностью от сердечных заболеваний.

    Большая часть споров о диетическом жире исходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, и полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровы, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

    На самом деле, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, и тем не менее эти данные и информация игнорируются. .

    Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов всех калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Когда вы получите конкретные расчеты потребления жиров, до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

    Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания в Гарварде, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры — и, в частности, насыщенные жиры — не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

    Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему ваше тело естественным образом запасает углеводы в виде насыщенных жиров.

    Собираетесь ли вы спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одними из самых насыщающих продуктов, а это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости.

    Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров часто потребляют меньше калорий.

    Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров.Не переедать их и не глотать кусочки масла, как будто они выходят из моды. Но и не избегать их, как будто они сломают весы.

    Исключение: трансжиры

    Трансжиры — паршивая овца в семействе жиров. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которые вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

    Хотя некоторые следовые количества трансжиров встречаются в природе в мясе и других продуктах, в целом, большинство из них не встречается в природе. Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

    Трансжиры производятся химическим процессом, называемым частичной гидрогенизацией.

    Производители берут жидкое растительное масло (в остальном неплохой мононенасыщенный жир) и наполняют его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает то, что кажется идеальным жиром для пищевой промышленности, потому что оно имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать для жарки во фритюре.

    По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней содержится изрядная доля трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует избегать трансжиров любой ценой. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

    Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь спортом и получаете хорошее питание, включая различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени принимать Твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

    Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

    Белка: Белый рыцарь

    В то время как и углеводы, и жиры долгое время были общественным врагом №1, то демонизируясь, то превознося себя по очереди, ни один из макронутриентов не добился такой известности и популярности, как наш друг, белок.

    Фаворит бодибилдеров, спортсменов и практически всех любителей фитнеса, белок используется организмом для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос, среди прочего.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

    В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему необходимо уделять приоритетное внимание, если вы хотите добиться максимально здорового (и привлекательного) тела.

    Белок

    помогает создать анаболическую гормональную среду (хорошо для наращивания мышечной массы и потери жира), и в соответствии с метафорой кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.

    Есть две категории белков: полноценные и неполноценные.

    Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Внимания заслуживают двадцать две аминокислоты, девять из которых относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить остальные аминокислоты.

    Девять аминокислот, которые получаются из пищи, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимые аминокислоты:

    • Триптофан
    • Лизин
    • Метионин
    • Фенилаланин
    • Треонин
    • Валин
    • Лейцин
    • Гистидин
    • Изолейцин

    Полноценный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

    Эти аминокислоты также помогают вашему телу вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как кровяное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный белок, который содержится в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

    Розовый слон: вопрос о почках

    Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества белка вызовет всевозможные проблемы, начиная от камней в почках и заканчивая желчными камнями.

    Для большинства людей это не проблема, вернее, спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих какую-либо связь между употреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

    На самом деле, в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research было проверено до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Теперь, если у вас уже есть проблемы с почками, возможно, что диета с высоким содержанием белка может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас есть проблемы с почками, вам все равно следует поговорить со своим врачом о своей диете.

    Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

    Более того, белок является одним из наиболее метаболических макронутриентов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине, а также из-за способности белка сохранять мышечную массу, это распространенная причина, по которой, если вы собираетесь переедать по какому-либо макронутриенту, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

    Но не забывайте — калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

    Ваш совет по питанию: Белка должно быть от 0,5 до 1 грамма на тело целевой массы тела . Если вы очень активны, вы можете немного подняться, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

    Персонализируйте свое меню

    Все еще нужна помощь, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам составить персональные тренировки и планы питания. Узнайте больше здесь.

    ПОДРОБНЕЕ: 

    Большие приемы пищи и маленькие закуски: что лучше для вас?

    Еда на ночь не делает вас толстым

    Сколько яиц безопасно есть?

     

    Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников по всем вопросам здоровья и фитнеса». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозреватель SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

    Разница между углеводами, белками и жирами.

    Углеводы, белки и жирные продукты называются «макронутриентами». углеводы помогают нам питать наш организм, белок помогает нам поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, а жирная пища способствует выработке гормонов и здоровой нервной системе.

    В чем разница между углеводами, белками и жирными продуктами?

    Углеводы состоят из сахаров, таких как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалов, таких как картофель или хлеб, а также того, что называется клетчаткой.клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы, замедлять метаболизм сахара в крови и поддерживать нормальный уровень холестерина.

    Белки включают мясо, бобовые, орехи, семена и рыбу, другие овощи также содержат некоторое количество белка. Каждый источник белка содержит различное количество жира и/или углеводов в дополнение к содержанию белка.

    Жирные продукты получают из растительных масел, орехов, семян и жиров животных. Жирные продукты необходимы в нашем рационе по нескольким причинам.Жирная пища помогает нам чувствовать себя сытым или сытым, она помогает уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего количества хорошего жира снижает риск возникновения нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками здоровой жирной пищи. Важно выбирать нежирный животный белок, чтобы избежать содержания насыщенных жиров в мясе.

    Различия между углеводами, белками и жирами:
    УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИР
    Углеводы помогают нам питать наш организм. Белок помогает нам поддерживать здоровье всех наших мышц и желез. Жиры помогают нам с выработкой гормонов и здоровой нервной системой.
    Строительный блок для мышечной ткани. Обеспечивает энергией все клетки тела. Считается источником энергии. (можно сохранить для последующего использования.)
    В каждой клетке тела. Преобразуется в строительные блоки ДНК и РНК. Восстановление клеток мозга и других клеток.
    Участвует в производстве гормонов и ферментов. Адекватные уровни помогают экономить белки, предотвращая их превращение в глюкозу. Биосинтез гормонов.
    Строительные блоки антител. Участвует в метаболизме липидов (жиров). Помогает нейронам передавать сигналы через мозг и нервную систему.
    Примеры: лосось, курица, баранина, сыр, яйца, бобы, орехи и т. д., Примеры: цельнозерновые продукты, листовые овощи, фрукты, крахмалистые продукты и т. д., Пример: моно- и полинасыщенные продукты, омега-жирные кислоты, арахисовое масло, оливковое масло и т. д.,

    Заключение

    Углеводы, жиры и белки слишком сильно различаются. Самая большая разница заключается в функциях, которые они выполняют в нашем организме, и в том, сколько энергии они дают. Все три являются макроэлементами и помогают сбросить вес. Углеводы дадут энергию для проведения тяжелых тренировок, поэтому вы сможете сжигать больше калорий за день.Жирные продукты дают больше энергии, чем любые другие макроэлементы, и необходимы для многих функций организма. Белки помогают поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в день.

    Также ознакомьтесь с различиями между сбалансированным и несбалансированным питанием.


    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.