Содержание

4 Белки картофеля, овощей и плодов

1.4 Белки картофеля, овощей и плодов

Большую часть азотистых веществ, содержащихся в плодах и овощах, составляют белки, меньшую часть – свободные аминокислоты и еще меньшую – амиды: аспарагин и глутамин.

В целом овощи характеризуются низким содержанием запасных белков. Больше всего их в зеленом горошке – в среднем 5,0%, в овощной фасоли – 4,0, шпинате – 2,9, цветной капусте – 2,5, картофеле – 2,0, моркови – 1,5, томатах – 0,6%. Еще меньше белков во многих плодах. Но в некоторых плодах белков содержится не меньше, чем в овощах. Так, в маслине содержится в среднем 7% белков, ежевике – 2%, бананах – 1,5%.

В овощах и плодах присутствуют все незаменимые аминокислоты, и поэтому они могут играть определенную роль в белковом балансе нашего питания. В первую очередь это касается картофеля в связи со сравнительно высоким его потреблением.

13 Принципы лечения миоклонических форм ИЭ — лекция, которая пользуется популярностью у тех, кто читал эту лекцию.

По отношению к белкам куриного яйца биологическая ценность белков картофеля равна 85%, по отношению к идеальному белку – 70%. Первыми лимитирующими аминокислотами белков картофеля являются метионин и цистеин, второй – лейцин.

Белки картофеля отличаются по растворимости и компонентному составу, определяемому электрофорезом. Большая часть белков картофеля (70%) представлена глобулинами, меньшая (30%) – альбуминами. Различия в электрофоретической гомогенности суммарных белков являются признаком сорта и используются в селекционной практике при выведении новых сортов картофеля с высокой урожайностью, устойчивостью к болезням и вредителям.

Среди овощных культур большим содержанием белка отличаются зеленый горошек (28,3 – 31,9%) и сахарная кукуруза (10,4 – 14,9% в расчете на сухой вес). Основную долю в зеленом горошке составляют глобулины (вицилин и легулин), в кукурузе – спирторастворимый зеин. У зеленого горошка отмечается высокое содержание альбуминов, которое в 2 – 3 раза выше, чем в зрелом горохе гладкозерных сортов.

В процессе созревания горошка белки интенсивно накапливаются при снижении экстрактивного азота. В молочно-восковой стадии спелости в горошке содержится в 2,5 – 3 раза меньше глютелинов, чем при полной зрелости, количество более подвижного вицилина преобладает над легулином. К концу созревания, наоборот, количество вицилина снижается, а легулина увеличивается.

По сравнению с зерновой кукурузой овощная кукуруза содержит значительно больше альбуминов, глобулинов и проявляет тенденцию к меньшему содержанию щелочерастворимых белков. Содержание зеина составляет 21,1 – 37,2% от общего белка, что значительно меньше, чем в кукурузе других ботанических групп (41 – 58%). Особенность фракционного состава зеленого горошка и кукурузы благоприятно отражается на их аминокислотном составе. Значительную долю аминокислот горошка составляют лейцин с изолейцином (15,4% от общего количества), фенилаланин (7,1%), валин с метионином (5,2%),аргинин (10,5%) и треонин (5,2%). Для белков сахарной кукурузы характерно высокое содержание лейцина и изолейцина – 15,1%, аргинина 12,4%, глутаминовой кислоты 17,3%, аланина, глицина, серина 9,0%, гистидина 4,2%, лизина 1,1%.

Высокое содержание в зеленом горошке и сахарной кукурузе лизина и аргинина объясняется повышенным количеством альбуминов, а кукурузе – и пониженным содержанием неполноценного зеина.

При различных температурных воздействиях белки обеих культур ведут себя по-разному. Нагрев зеленого горошка в течение 1 мин в воде при 98 – 100˚C уменьшает растворимость глобулинов на 80%, альбуминов – на 24% и увеличивает количество щелочерастворимой фракции (на 61%). Замораживание при температуре –30…–196˚С не оказывает существенного влияния на растворимость и компонентный состав белков.

В клубнях картофеля, семенах японской редиски, корнях турнепса, зеленом горошке, томатах содержатся белки-ингибиторы животных протеиназ, в первую очередь трипсина и химотрипсина. По содержанию ингибиторов сочное растительное сырье занимает третье место после бобовых и злаковых. Наиболее хорошо изучены ингибиторы ферментов клубней картофеля. Ингибитор химотрипсина картофеля относится к «аргининовому» типу, то есть в участке, который вступает во взаимодействие с активным центром фермента, содержится аргинин. Помимо ингибиторов трипсина и химотрипсина в картофеле обнаружены полипептиды, действующие как ингибиторы карбоксипептидаз А и Б.

8 овощей с высоким содержанием белка

Когда люди думают о белках, то рисуют в воображении зажаренного цыпленка или сочный стейк из телятины. Тяжело себе представить, но отличным источником протеина могут стать овощи. Предпочитая растительный белок, можно сделать свое тело более стройным и здоровым.

1. Чечевица

Чечевица представляет собой природный источник высококачественного белка. Она отличается высоким содержанием клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина и железа. Калорийность 100 г вареной чечевицы — 120 ккал.
Существует несколько видов чечевицы: зелёная, красная, коричневая и черная. Она хорошо разваривается и обладает приятным вкусом. Из нее готовят супы и котлеты, рагу и лепешки, используют для начинки в голубцах и пирожках, делают пюре и консервируют.

2. Эдамаме

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые собирают до начала созревания.

Химический состав эдамаме характеризуется повышенным содержанием углеводов, клетчатки, жиров, белков, витаминов (B3, B9, C, K), минералов (калий, кальций, железо, марганец, магний, фосфор, цинк). В 100 г эдамаме содержатся 16% суточной нормы белка.

Благодаря сладкому вкусу и менее жесткой, чем у взрослых бобов мякотью, эдамаме широко используется в кулинарии, являясь одним из самых популярных ингредиентов в национальных кухнях Японии, Китая, Тайваня, Индонезии, Кореи и Гавайских островов. Недозревшие стручки употребляются в пищу в приготовленном виде. Как правило, их варят или парят.

Готовый эдамаме используется при приготовлении большого количества блюд. Сваренные бобы добавляются в салаты, бутерброды, супы, а также применяются для изготовления десертов.

3. Спаржа

Зеленые побеги спаржи являются одними из первых овощей, которые появляются на фермерских рынках каждую весну, содержат намного больше белка, чем вы думаете, наряду с большим количеством других питательных веществ.

Всего 10 побегов спаржи обеспечат вас 4 граммами белка. Кроме того спаржа – отличный источник витаминов К, А, С, Е и группы В, фолиевой кислоты, селена, меди, марганца, калия и других необходимых минералов, а также пищевой клетчатки.

Молодые ростки употребляются в свежем виде, а также после тепловой обработки, добавляя затем в различные блюда из овощей, мяса, птицы и рыбы. Процесс приготовления начинается с мойки под прохладной проточной водой, при этом толстые стебли необходимо почистить. Большинство рецептов предполагает готовку на пару или кратковременное погружение в кипящую воду. Кроме того, спаржу можно тушить, запекать, жарить и консервировать.

4. Свекла

Для химического состава свеклы характерно высокое содержание белков, углеводов (около 80% — моно- и дисахариды), клетчатки, пектинов, витаминов (B9, C), макро- (калий, кальций, магний, натрий, фосфор) и микроэлементов (железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор).

В свежем виде корнеплод свеклы используется при приготовлении салатов вместе с другими овощами, а в вареном — первых и вторых блюд из мяса и морепродуктов. Кроме того, из свеклы нередко приготавливают сок, славящийся своими оздоровительными свойствами.

5. Картофель

Белковый состав картофеля представлен в большей мере незаменимыми аминокислотами. Основные из них – это лейцин, лизин, тирозин, а также валин и аргинин. Остальная часть приходится на заменимые, а именно – глутаминовую кислоту, глицин и аспарагиновую кислоту. В сыром виде содержание белка – 3 г в одной шт., 2 г – в 100 г.  Аминокислоты участвуют в построении мышечной ткани и способствуют быстрому восстановлению сил.
Популярный корнеплод богат витаминами, пищевыми волокнами и минералами. В умеренных количествах при правильной термической обработке продукт не нанесет вреда фигуре, насытит организм питательными веществами и улучшит работу жизненно важных органов.

6. Брокколи

Состав капусты брокколи очень богат питательными веществами – белка в ней больше, чем в любом другом виде капусты (2,82 г белка на 100 г продукта). В свою очередь, белок брокколи богат множеством полезных аминокислот, которые поддерживают в норме работу всего организма и препятствуют развитию многих заболеваний.

Брокколи — это богатейший кладезь витаминов и минералов: фолиевая кислота, витамины А, В, Е, С, K, РР, бета-кератин, калий, кальций, йод, фосфор, натрий, клетчатка, углеводы и др. В 100г капусты брокколи содержится суточная норма витаминов С и К, а витамина А – три четверти от среднесуточной потребности. По содержанию витамина А брокколи уступает только моркови. Помимо этого капуста низкокалорийна – всего 30 кКал на 100 грамм.

Следует учитывать, что брокколи нельзя подвергать длительной термической обработке, которая оказывает негативное воздействие не только на пищевую ценность, но и на вкус, который попросту становится мало различимым. Именно с данной особенностью связана рекомендация готовить брокколи на пару либо при помощи тушения в течение очень непродолжительного отрезка времени.

7. Бок-чой

Капуста бок-чой – это растение, относящееся к семейству капустных. Данный овощ является родственником пекинской капусты, но между ними имеется множество различий. У капусты бок-чой ярко зеленые листья и белые черешки. Она отличается своей сочностью и пикантностью.

Бок-чой содержит большое количество клетчатки, витамина С, фолата, кальция, витамина В-6 и бета-каротина. Бок-чой содержит значительное количество белка: в одной чашке приготовленной бок-чой содержится около 2 г белка.

Благодаря сочной нежной мякоти с приятным сладковатым вкусом, капуста Бок Чой нашла широкое применение в кулинарии. Чаще всего этот овощ используется при приготовлении овощных салатов, а в обжаренном и тушеном виде — в огромном количестве горячих и холодных блюд из мяса, овощей и морепродуктов.

8. Зеленый горошек

Горох самый богатый источник белка — среди овощных культур. Белки гороха сходны с белками мяса, т.к. содержат ряд незаменимых аминокислот (цистин, лизин, триптофан, метионин). Также в горохе много аскорбиновой кислоты (до 59мг%), имеются различные сахара (более 7%), крахмал (1-3%), витамины C, PP, группы B, провитамин А, каротин, клетчатка.

Перед употреблением в пищу семена гороха следует извлечь из боба, для чего тот разрезается вдоль линии шва. Их можно использовать при приготовлении самого широкого спектра первых и вторых блюд из мяса, морепродуктов и овощей, а также салатов, холодных и горячих закусок.

14 признаков того, что вы едите мало овощей и белка | Мифы и правда о ЗОЖ

Так сложилось, что многие из нас больше предпочитают крупы или макароны, если вообще не фастфуд, а овощи в их рационе присутствуют лишь в небольшом количестве или в виде картофеля на гарнир. А ведь употребление овощей несет очень большую пользу для нашего здоровья, и их отсутствие в достаточном количестве в рационе может иметь неприятные последствия.

Овощи богаты клетчаткой, помогающей поддерживать здоровое пищеварение и придающей чувство сытости, витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для правильного функционирования организма и предотвращения развития хронических заболеваний. Рекомендуемой нормой считается употребление 2-2,5 стаканов различных овощей для женщин и 2,5-3 стаканов для мужчин.

10 признаков, что, возможно, вы едите недостаточно овощей

1. Вы часто испытываете плохое настроение – если вы употребляете мало овощей, то скорее всего основу вашего рациона составляют продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, а также обработанные продукты. А такие продукты могут приводить к быстрому приливу энергии, а потом его не менее быстрому спаду, что может приводить к усталости, изменению настроения и даже ухудшению памяти. Замена хотя бы части этих продуктов овощами, насыщенными питательными веществами, даст вам устойчивую энергию на более длительное время, а содержащиеся в них витамины и минералы помогут регулировать настроение. Либо вы можете сидеть на белковой диете с минимум углеводов, но тогда не удивляйтесь, что становитесь все больше раздражительным и вам уже труднее на чем-то сосредотачиваться. Доказано, что низкое употребление овощей и фруктов повышает риск развития депрессии.

2. У вас слишком быстро проявляется чувство голода после еды – клетчатка помогает дольше сохранять сытость, так как требует больше времени для переваривания.

3. Ваша кожа стала тусклой и сухой – овощи богаты антиоксидантами, в том числе А и С, которые защищают наш организм от свободных радикалов, способных повреждать структуру нашей кожи. Они также богаты водой, которая способствует увлажнению кожи изнутри.

4. Вы часто испытываете судороги в мышцах – чтобы гладкая мускулатура нормально сокращалась, ей необходимо достаточное количество калия. Его недостаток может приводить к появлению судорог. Овощи являются прекрасным источником калия, особенно темная листовая зелень. А еще витамин К имеет важное значение для свертывания крови и метаболизма костей.

5. У вас часто случаются запоры и вздутие живота – пищевые волокна овощей позволяют лучшему перемещению пищи по кишечнику. Только надо не забывать пить при этом достаточное количество воды, чтобы не усугубить ситуацию. Нашей пищеварительной системе трудно функционировать без достаточного количества клетчатки, которая к тому же еще способствует выведению токсинов и улучшению иммунной функции.

6. Вы часто испытываете стресс – наша система реагирования на стресс сильно зависит от количества магния в организме, который к тому же способствует расслаблению, поддерживая здоровый уровень Гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, успокаивающего тело и разум. При этом стресс способен вызывать истощение магния, а его дефицит еще больше усугубляет стресс. И тут снова в лидерах темная листовая зелень.

7. Вы чувствуете постоянную усталость – большое количество обработанных продуктов в рационе заставляет организм сильнее работать, что может вызвать истощение энергии. Дефицит витамина С может приводить к раздражительности, слабости и усталости.

8. Вы заметили нарушение зрения – недостаток витамина А может приводить к ухудшению зрения, вызывать сухость глаз, повреждение сетчатки, язву роговицы. Витамин А можно найти в оранжевых и желтых овощах, а также темной листовой зелени.

9. Вы испытываете проблемы с потерей веса – овощи способны обеспечивать большой объем еды при небольшом количестве калорий, в том числе и благодаря содержащейся в ней клетчатке. Если вы не едите овощи, то скорее всего ваш рацион богат продуктами с высоким содержанием жиров или сахара, обладающих высокой калорийностью при маленьком объеме, что может приводить к набору веса. Клетчатка помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови, способствует оздоровлению пищеварительной системы.

10. Вы часто болеете – овощи содержат важнейшие фитонутриенты, которые необходимы для здорового иммунитета, а также восстановления повреждений в нашем организме. Недостаток овощей в рационе приводит к перегрузке иммунной системы и ее ослаблению.

При этом стоит отметить, что в отношении белка ситуация еще хуже. Только лишь 25% людей, согласно исследованиям, контролируют свой уровень белка и высматривают его количество на этикетках продуктов питания. Большинство же людей этим не заморачивается, даже не задумываясь о том, что недополучают жизненно важные питательные вещества, от которых зависит не только качество их фитнеса, но и общий уровень активности, а также вес.

1. Выпадение волос – белок является строительным блоком для всех наших клеток, в том числе и тех, из которых состоят волосяные фолликулы. При недостатке белка в рационе организм будет пытаться удерживать имеющиеся белки, переводя растущие волосы в фазу покоя, считая их менее важными. У кого-то такая фаза может идти медленно, что люди этого просто не замечают даже, а вот у других выпадение или истончение волос может произойти в кратчайшие сроки. Одно хорошо, как только вы начнете употреблять нормальное количество белка, процесс роста волос восстановится.

2. Вы часто болеете – белок просто необходим для поддержания нашей иммунной системы. При его недостатке в рационе имеющиеся белки, которые должны бороться с бактериями и вирусами, будут просто расщепляться и использоваться в качестве топлива, затрудняя заживление ран и борьбу с инфекциями, а вы в свою очередь можете чаще начать испытывать простуду и заболевать.

3. Потеря мышечной массы – можно хоть часами ежедневно тягать гантели, но, если вы не будете употреблять достаточное количество белка, ваш организм будет вынужден начать разрушать мышцы, чтобы создавать энергию и топливо. В итоге начнется нет только потеря мышечной массы, но может начать замедляться и метаболизм, ухудшится работа важных ферментов, таких как коллаген и гемоглобин, что может быть опасно в долгосрочной перспективе.

4. Мышечная слабость – при недостатке белка в рационе организм расщепляет накопленные белки в виде мышц и других тканей, вследствие чего уменьшается не только мышечная масса, но и сила, делая повседневные физические нагрузки более сложными, не говоря уже о тренировках.

Если вы заметили у себя какие-то из перечисленных симптомов, то стоит обязательно обратиться к врачу, чтобы проверить, насколько серьезна ситуация с вашим здоровьем. Достаточно ли будет просто следовать рекомендациям врача по питанию или процесс зашел уже так далеко, что дополнительной порцией овощей или белка уже не обойдешься.

Если вы хотите чувствовать легкость, быть энергичными и здоровыми, то не забывайте есть овощи и белковые продукты. Старайтесь их добавлять в каждый прием пищи.

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Источник белка из овощей, Соевое Мясо, говядина для веганов


Описание и отзывы
Характеристики








 

VEGAN BEEF CHUNK

Unique flavor and texture.  It is very suitable with variety food to make BBQ or soup.

 














Deep-fry, Stir-fry, Grill


Water, Mushroom (Shiitake Fungus), NON-GMO Soy Protein (Contains Soy, Wheat), Wheat Starch (Contains Wheat), Vegetable Fiber, Canola Oil, Sugar, Wheat Protein (Contains Wheat), Starch, Salt, Hydrolyzed Vegetable Protein, Flavoring Agent (Glycine), Vegetarian Barbecue Sauce (Contains Soy, Wheat, Sesame, Peanuts), Spices (Contains Soy)


 

 

More Beef Product


All products do not contain

preservatives, zero trans fat, and zero growth hormone


Are all Vegefarm’s products NON-GMO?

YES! 100%!

 

Are Vegefarm’s products suitable for everyone?

YES!!

No matter you are long to try something new, meat lovers, starters of turning

plant-based eating style, animal lovers, environmental protectors, strict Vegetari-

anism / Veganism. Vegefarm’s your best choice! We care about the earth, the en-

vireonment we live, we care about anyone with us! Vegefarm hopes to contribute

to the community in the whole world with the power of kindness.

 

Are Vegefarm’s products Vegan friendly?

Absolutely!! Please visit our Vegan page:http:// www.vegefarmglobal.com/prod-

ucts

 

Soy: Healthy or Not?

The history of Soy in oriental eating culture has been millennia and is

well known for the benefits to human.

Soy could be any type of foods. They are diversified and easy to obtain;

not even mention the lastest research indicates that there are numerous

advantages of including soy into our daily diets.

 

What are the main ingredients of Vegefarm’s products?

Konjac, NON-GMO Soy Protein, Curdlan, Sodium Alginate, Xanthan Gum, Car-

rageenan, Wheat Protein, Canola Oil, Soy Sauce, Whey Protein, Mushroom

(Shiitake Fungus). We are working hard on reducing the use of food additives,

With the idea of making foods for family and friends, Vegefarm hopes all of you

can enjoy the healthy gourmet.

 

What are the benefits if I choose Vegefarm’s products?

Health: Choosing the best raw materials with high protein, non preservatives, no

antibiotics, zero cholesterol and no growth hormone to help you find a healthy

lifestyle! Vegefarm has dedicated in the field of frozen fast food. We’re special-

ized in develping easy-cooking and delicious plant-based meat. Easy To Pre-

pare, Eat With Joy!

 

What Vege Options can I have in Vegefarm?

Lacto, Lacto-Ovo, Vegan For further enquiries, please contact us via [email protected]

farm.com.tw . We look forward to hearing from you!

 

Why do Vegefarm’s products have various flavor such as

Chicken, Beef, Lamb, Pork, and Seafood?

The flavor of Vegefarm’s products can be abundant and rich by using plant-based

flavorings and combining with NON-GMO soy protein. Living in plant-based envi-

ronment, create your plant-based life concept!

 

What oil does Vegefarm use?

The ol contains in Vegefarm’s products is made of Canola and imported from

Canada. The characters are high smoke point and hard to hydrogenate, Daily de-

termination of Total Polar Compounds (TPM) in ol is to avoid the Metamorphic

composit ion generated by deep-frying, such as FFA, Free Radical, etc. Vege-

farm’s standard of changing oil is TPM 22% and is stricter than the legal regula-

tions (TPM 25%) by Taiwan Government.


Лучшие овощи с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor


Автор: , медицинское заключение от

Может ли употребление большего количества овощей помочь вам похудеть? Абсолютно! Но некоторые виды лучше подходят для похудения, чем другие.

Овощи, которые вы предпочитаете, должны быть такими, которые содержат больше всего белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий. Однако имейте в виду, что овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.

В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка отдать предпочтение, а также поделимся вкусными рецептами с их использованием.

Топ-10 овощей с высоким содержанием белка
  1. Шпинат: 57% белка
  2. Бок-чой: 56% белка
  3. Спаржа: 53% белка
  4. Грибы: 52% белка
  5. Листовая капуста: 45% белка
  6. Кале: 43% белка
  7. Руккола: 42% белка
  8. Салат романо: 40% белка
  9. Зелень репы: 40% белка
  10. Брюссельская капуста: 38% белка

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших овощах с высоким содержанием белка.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных овощей. Чем выше число, тем больше белка содержится в пище на калорию.

Больше гидов с высоким содержанием белка


Кроме того, посмотрите краткий обзор этого руководства, в котором мы обсуждаем три лучших совета по выбору ЛУЧШИХ овощей с высоким содержанием белка для здорового похудения.



Выбор овощей с высоким содержанием белка

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и предотвратить потерю мышечной массы.

Тем не менее, когда вы слышите термин «продукты с высоким содержанием белка», овощи могут быть не первым, что приходит на ум.

Действительно, овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами, бобами и некоторыми другими продуктами. Например, порция стейка весом 3,5 унции (100 грамм) содержит от 25 до 30 граммов белка. Два больших яйца (около 3,5 унций) содержат 13 граммов белка. Напротив, порция капусты весом 3,5 унции содержит всего 3 грамма белка.

Однако многие овощи содержат большое количество белка. Это означает, что они обеспечивают много белка на калорию.

Процентное содержание белка в продукте говорит вам, сколько калорий, за исключением клетчатки, приходится на белок.

Овощи с высоким процентным содержанием белка содержат мало калорий и чистых углеводов. Многие из них богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым.

Овощи с низким содержанием углеводов часто являются овощами с высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Таким образом, овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.

Так что ешьте сколько хотите овощей с более высоким процентным содержанием белка. Да, они не ограничены, и мы рекомендуем вам употреблять самые разнообразные из них!

Однако не стоит готовить гигантский зеленый салат, жарить кочан цветной капусты или варить большую кастрюлю зеленой фасоли и называть это ужином. В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как удовлетворите свои потребности в белке. В них также мало по крайней мере одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы вашему телу, чтобы оставаться здоровым.

Поэтому обязательно ешьте много продуктов из нашего руководства по мясному, молочному и растительному белку в дополнение к овощам.

Сколько белка вам нужно? Для оптимального чувства сытости и здоровой потери веса мы рекомендуем съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас худощавое телосложение.

В этом руководстве мы приводим как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию овощей. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут незначительно варьироваться в зависимости от условий выращивания, типа растения и подготовки.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем все за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.


 

Некрахмалистые овощи


(в основном надземные)

За некоторыми исключениями, большинство некрахмалистых овощей имеют более высокий процент белка и растут над землей.

Эти овощи обычно содержат больше белков на калорий, чем крахмалистые овощи, растущие под землей. Поэтому процентное содержание белка в них относительно высокое. Но помните, эти овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, рыбой, яйцами, тофу и подобными продуктами.

Среди овощей с высоким содержанием белка — шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.

Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться ими.Вам не нужно придерживаться первой пятерки в списке. Короче говоря, какие некрахмалистые овощи лучше всего есть? Те, которые вам нравятся больше всего.

Помимо белка, овощи содержат витамин С, витамин А (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от вида.

Ниже приведены процентное содержание белка и количество белка, клетчатки и чистых углеводов в граммах на порцию овощей весом 3,5 унции (100 г).

  • Шпинат
    Процентное содержание белка: 57%
    3 грамма белка, 2.4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 чашки вареного шпината (или 3 чашки сырого шпината).
  • Бок-чой
    Процентное содержание белка: 56%
    1,5 г белка, 1 г клетчатки и 0,8 г чистых углеводов на порцию 3 чашки нарезанной сырой бок-чой).
  • Спаржа
    Процент белка: 53%
    2.4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 3/4 чашки приготовленной спаржи.
  • Грибы
    Процентное содержание белка: 52%
    3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    нарезанных сырых грибов).
  • Листовая капуста
    Процентное содержание белка: 45%
    2.7 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 чашки приготовленной зелени листовой капусты (или 3 чашки нарезанной сырой зелени листовой капусты).
  • Кале
    Процентное содержание белка: 43%
    3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 чашку вареной капусты (или 2 чашки сырой капусты).
  • Руккола
    Процент белка: 42%
    2.6 граммов белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 5 чашек сырой рукколы.
  • Зелень репы
    Процентное содержание белка: 40%
    1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет приблизительно 2/3 чашки приготовленной зелени репы (или 2 чашки измельченной, сырой зелени репы).
  • Салат романо
    Процентное содержание белка: 40%
    1.2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно равна 2 чашкам измельченного салата.
  • Капуста
    Процент белка: 38%
    1,8 г белка, 2,8 г клетчатки и 3 г чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 1/2 стакана нашинкованной, сырой капусты).
  • Брюссельская капуста
    Процентное содержание белка: 38%
    3.4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 чашку приготовленной брюссельской капусты.
  • Брокколи
    Процентное содержание белка: 36%
    2,8 г белка, 2,6 г клетчатки и 4 г чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 чашку нарезанной брокколи (приготовленной или сырой).
  • Цветная капуста
    Процентное содержание белка: 36%
    2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно равна 1 чашке нарезанной цветной капусты (приготовленной или сырой).
  • Горох и снежный горошек Процентное содержание белка: 34%
    2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 чашки вареного гороха или стручкового горошка.
  • Зеленая фасоль
    Процентное содержание белка: 31%
    1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно равна 1 чашке приготовленной зеленой фасоли.
  • Артишок
    Процент белка: 30%
    3 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно соответствует 1 артишоку средней степени готовности.
  • Цуккини
    Процентное содержание белка: 30%
    1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию нарезанные, сырые кабачки).
  • Сельдерей
    Процентное содержание белка: 28%
    0,7 г белка, 1,5 г клетчатки и 1,5 г чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 чашку нарезанного сырого сельдерея.
  • Салат айсберг
    Процентное содержание белка: 28%
    0.9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 1/3 чашки измельченного салата.
  • Ревень
    Процентное содержание белка: 23%
    0,9 г белка, 1,8 г клетчатки и 2,7 г чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно равна 1 чашке приготовленного ревеня.
  • Редис
    Процентное содержание белка: 23%
    0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно равна 1 чашке нарезанной сырой редьки.
  • Помидор
    Процентное содержание белка: 23%
    0,9 г белка, 1 г клетчатки и 2,7 г чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 чашки нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри). .
  • Баклажаны
    Процентное содержание белка: 22%
    1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно равна 1 чашке нарезанных, приготовленных баклажанов.
  • Зеленый болгарский перец
    Процентное содержание белка: 20%
    0.9 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 чашки нарезанного сырого или вареного сладкого перца.
  • Репа
    Процентное содержание белка: 19%
    0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 чашки пюре из вареной репы.
  • Огурец
    Процентное содержание белка: 18%
    0,7 г белка, 0,5 г клетчатки и 3.1 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция примерно равна 1 чашке нарезанного сырого огурца.
  • Красный сладкий перец
    Процентное содержание белка: 17%
    1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 чашки нарезанного сырого или приготовленного сладкого перца.
  • Желтый сладкий перец
    Процентное содержание белка: 15%
    1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 чашки нарезанного сырого или приготовленного сладкого перца.

 


Понравилась ли вам эта статья?

ДаНет

Благодарим Вас за отзыв!


Понравилась ли вам эта статья?

ДаНет

Благодарим Вас за отзыв!


Крахмалистые овощи


(в основном подземные)

Крахмалистые овощи, включая корнеплоды, такие как морковь и свекла, в основном растут под землей и содержат меньше белка. Зимний кабачок относится к этой категории, несмотря на то, что он растет над землей.

Эти овощи с низким содержанием жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, что и некрахмалистые овощи. Некоторые из них также относительно богаты клетчаткой, например, морковь и сладкий картофель. Однако процентное содержание белка в них обычно ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.

Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше есть только небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых овощей в рамках низкоуглеводной диеты.

Ниже приведены процентное содержание белка и количество белка, клетчатки и чистых углеводов в граммах на 100-граммовую порцию овощей.

  • Свекла (свекла)
    Процентное содержание белка: 17%
    1,7 г белка, 2 г клетчатки и 8 г чистых углеводов на порцию
    вареная свекла.
  • Брюква
    Процентное содержание белка: 14%
    0.9 граммов белка, 1,8 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 чашки пюре из приготовленной брюквы.
  • Зимняя тыква
    Процентное содержание белка: 13% (среднее)
    1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 грамм чистых углеводов на порцию Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанной вареной тыквы.
  • Морковь
    Процентное содержание белка: 12%
    1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию натертой сырой моркови).
  • Лук
    Процентное содержание белка: 11%
    1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 грамм чистых углеводов на порцию
    чашка нарезанного сырого лука).
  • Сладкий картофель
    Процент белка: 10%
    2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет приблизительно 1/2 чашки пюре из приготовленного сладкого картофеля.
  • Белый картофель
    Процентное содержание белка: 10%
    2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно половину средней картофелины, 2/3 чашки нарезанного кубиками картофеля. или 1/2 стакана картофельного пюре.
  • Пастернак
    Процентное содержание белка: 9%
    1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 чашки нарезанного приготовленного пастернака.

8 овощей с высоким содержанием белка

Нет, мы не говорим о том, чтобы посыпать зелень ложкой протеинового порошка или заменить стручковую фасоль протеиновым коктейлем двойной концентрации. Хотите верьте, хотите нет, но есть овощи, которые могут быть частью белкового блюда сами по себе, а не только потому, что они сочетаются со стейком средней прожарки или курицей-гриль.

Мы составили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшую отдачу от белка за ваши деньги.

1. Соевые бобы

Вареные соевые бобы содержат больше белка, чем любой другой сорт бобов, и содержат около 28 граммов на чашку, что примерно равно количеству белка, которое содержится в 150 граммах курицы. Что еще более важно, соевые бобы являются одним из двух полноценных растительных белков, вторым является лебеда.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов которых составляют незаменимые жирные кислоты. Нерастворимая клетчатка в этих бобах способствует здоровью пищеварения, а ненасыщенные жиры способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в вареном виде)

2. Эдамаме

Эти маленькие наполненные белком капсулы, скорее всего, когда-нибудь появлялись на вашей тарелке или, по крайней мере, подавались вместе с заказом суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, возможно, сначала отклонили их богатую белком способность, но не позволяйте маленькому размеру обмануть вас — эти стручки обладают мощным ударом.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, сваренные или приготовленные на пару в стручках, — содержит 22 грамма белка на чашку.Соедините это с вашим основным белковым блюдом, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам белка за прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленную)

3. Чечевица

От стручковой фасоли до нута, фасоль является отличным источником растительного белка. Что касается бобовых, то чечевица в числе победителей. Они содержат около 18 граммов белка на чашку при приготовлении и 230 калорий на порцию, они отлично подходят для тех, кто следит за своим потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в холодный салат, используйте в супе или даже сформируйте из них богатую белком котлету без мяса.

Содержание белка : 17,9 г на чашку (вареная)

4. Брокколи

Хотите получить обезжиренный белок? Возможно, вы захотите взглянуть на зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево. Часто рассматриваемый как гарнир к говядине или курице, в одной чашке нарезанной брокколи их 2.6 грамм протеина сам по себе. И в отличие от вашего стандартного белка животного происхождения, чашка этих зеленых соцветий также обеспечивает более 100 процентов вашей суточной потребности в витаминах С и К.

Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, снижает риск некоторых видов рака.

Содержание белка:  2,6 грамма на чашку

5. Горох

Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа.Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты, содержащихся в горохе, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Каждая порция также содержит 5,5 грамма клетчатки. Добавьте эти маленькие хлопья в салат, подавайте их вместе с порцией куриной грудки или добавляйте их в сытную пасту примавера в день с высоким содержанием углеводов.

Содержание белка: 8,6 г на одну чашку

6. Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованиям по телосложению, вам наверняка знакома сила спаржи.На самом деле, эти тонкие зеленые копья, вероятно, часто присутствуют на вашей тарелке. Помимо того, что она является мочегонным средством — здравствуйте, худейте, прощайте, задержка воды — спаржа считается богатой белком в растительном мире. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.

Спаржа также является растительным источником номер один витамина К, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.

Содержание белка:  2,4 грамма белка на 100 грамм

7.Семена тыквы

После того, как вы превратите эту тыкву во вкусный пирог, вы можете задаться вопросом, что делать с семенами. Их обжаривание является хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что всего в одной унции содержится более 5 граммов белка, что составляет более половины белка, содержащегося в яйце?

Помимо того, что это белковая бомба на растительной основе, диета, богатая семенами тыквы, связана с более низким уровнем рака желудка, молочной железы, легких и колоректального рака.Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Предстоит бессонная ночь? Предполагается, что L-триптофан в тыквенных семечках способствует хорошему сну.

Содержание белка:  5,2 грамма на унцию (жареного)

8. Ростки фасоли мунг

Будь то ростки маша, добавленные в овощное жаркое, в качестве начинки для сэндвича с индейкой и сыром или в качестве добавки к салатному блюду, — это отличный выбор для дополнительного растительного белка.

Одна чашка вареной фасоли содержит 2,5 грамма белка и других питательных веществ, таких как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка:  2,5 грамма на чашку (приготовленную)

Каталожные номера
  1. Соевые бобы, зрелые, приготовленные, вареные, без соли. (н.д.). Nutritiondata.self.com
  2. Эдамаме, замороженные, готовые. (н.д.). Данные о питании.self.com
  3. Чечевица, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. (н.д.). Nutritiondata.self.com
  4. Брокколи, сырая. (н.д.). Nutritiondata.self.com
  5. Горох зеленый, вареный, вареный, без соли. (н.д.). Nutritiondata.self.com
  6. Спаржа, приготовленная, вареная, без жидкости. (н.д.). Nutritiondata.self.com
  7. Семечки, тыквенные и тыквенные семечки, целые, жареные, без соли. (н.д.). Данные о питании.self.com
  8. Бобы мунг, зрелые семена, пророщенные, приготовленные, вареные, осушенные, без соли. (н.д.). Nutritiondata.self.com

8 овощей с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

Сюрприз — в овощах есть белок! От гороха до капусты, от брокколи до артишоков, от шпината до брюссельской капусты, все эти зеленые овощи содержат приличное количество белка. Смешивайте и подбирайте эти овощи по своему вкусу, добавляйте их в свои блюда для столь ценного повышения питательных веществ и вкуса.

Мы много думали о том, какие овощи с высоким содержанием белка являются лучшими, и какие дополнительные преимущества вы получите, если начнете есть их регулярно. В качестве небольшого бонуса мы также добавили несколько советов о том, как еще больше проникнуть в свой рацион.

Овощи с высоким содержанием белка

Проблема с овощами с высоким содержанием белка заключается в том, что большинство овощей не содержат более пяти граммов белка на чашку и усваиваются хуже, чем другие источники белка.В дополнение к этому, растительные белки являются «неполными» белками, что означает, что они не состоят из всех девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваше тело. Это означает, что вам нужно будет сочетать различные источники белка, чтобы съедать все, что касается фруктов, овощей и других цельных продуктов для сбалансированного и разнообразного питания!

Если вам интересны вегетарианские и веганские источники белка, обязательно ознакомьтесь с другими нашими статьями. Мы углубимся в то, какие бобовые и бобовые содержат больше всего белка, а также злаки и орехи, которые богаты белком.

Список овощей с высоким содержанием белка

Кале (1 г на чашку, в сыром виде)

Мы почти уверены, что вы слышали о капусте и ее репутации суперпродукта, и это не зря. Помимо довольно приличного количества белка, капуста также богата клетчаткой и невероятно мощным витамином-антиоксидантом А. Витамин А защищает ваши глаза от возрастных изменений, может снизить риск некоторых видов рака и уменьшить появление прыщей. Кроме того, он играет жизненно важную роль в поддержании здоровья зубов, костей и мягких тканей.

Получите больше в : замените капусту на любое блюдо, где вы обычно используете шпинат, или поджарьте его, чтобы приготовить чипсы из капусты. Если вы хотите насладиться ею в сыром виде, попробуйте сначала помассировать капусту небольшим количеством лимонного сока. Это может показаться странным, но обработка зелени руками делает капусту достаточно мягкой, чтобы ее можно было есть без варки.

Шпинат (1 г на чашку, сырой)

Шпинат содержит большое количество белка по сравнению с другими овощами. По какой-то причине он был любимцем Моряка Попая.Богатый питательными веществами, такими как цинк, фосфор, витамин B1 и холин, шпинат полон полезных веществ. Цинк особенно важен для иммунной системы, чтобы бороться с вирусами и бактериями, а холин помогает перерабатывать жир и холестерин. Кроме того, он известен как один из лучших растительных источников железа.

Получите больше в : Шпинат дополняет почти любое блюдо, будь то яичное блюдо, например, омлет или пирог с заварным кремом. Добавляйте его в любую пиццу, добавляйте в лазанью или добавляйте в коктейли, супы и даже блины.Используйте его как свежую зелень для салата или положите в теплую миску с макаронами.

Свекла (3 г на чашку, приготовленная)

Как и большинство других овощей в этом списке, свекла содержит большое количество клетчатки, помимо содержащегося в ней белка. Хотя свекла может не занимать первое место в нашем списке овощей с высоким содержанием белка, свекла является отличным осенним и зимним овощем, который можно добавить в свой рацион, поскольку она содержит большое количество магния, железа и множество других витаминов. Магний жизненно важен для здоровья костей, помогает снять беспокойство, а также расслабляет мышцы, что особенно полезно, если вы испытываете предменструальный синдром.

У вас предиабет или диабет?

Если да, то вы, вероятно, захотите ограничить потребление свеклы, так как она естественно содержит большое количество сахара.

Получите больше в : Свекла настолько красива и вкусна, что является прекрасным дополнением к большинству блюд. Мелко нарежьте их и поджарьте на чипсах или посыпьте ими домашние тарталетки. Вы также можете поджарить их вместе с тыквой и посыпать сыром фета, грецкими орехами или семечками.

Спаржа (3 г на чашку, сырая)

Помимо содержания белка в спарже, она обладает другими питательными свойствами, а также тонким вкусом, который хорошо сочетается практически с любым основным белком или овощем. Лучше всего есть в весенние или летние месяцы, спаржа изобилует минералами, такими как фолиевая кислота и хром. Нам требуется фолиевая кислота в следовых количествах, которая улучшает функцию инсулина и непосредственно участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков.

Получите больше в : добавьте кусочек сливочного масла и выжмите лимон, чтобы улучшить вкусовые характеристики спаржи. Вы также можете сочетать его со свежей рыбой или попробовать традиционный немецкий подход и съесть его с отварным картофелем. Спаржа прекрасно подходит для запекания на противне, блюда из макарон и даже в нарезанном виде в омлете.

Брюссельская капуста (4 г на чашку, приготовленная)

Брюссельская капуста занимает довольно хорошее место в нашем списке, поскольку она добавляет немного белка к любому блюду. Но это еще не все, на что способен овощ. Представитель семейства крестоцветных, брюссельская капуста славится своими профилактическими свойствами, когда речь идет о сердечных заболеваниях и даже раке. Это происходит из-за соединений, богатых серой, которые активируют ферменты, борющиеся с раком в нашем организме. Ростки также помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Получите больше в : Возможно, вы не ценили этот овощ в детстве, но ростки могут быть очень вкусными, если их правильно приготовить.Попробуйте обжарить их с луком-шалотом, каштанами или бальзамическим уксусом до мягкости и золотистого цвета. Или нарежьте их и добавьте в жаркое или любое пюре. Овощ с высоким содержанием белка или нет, мы проданы!

Артишоки (4 г на чашку, приготовленные)

Артишоки — это овощ, который вы, вероятно, никогда бы не подумали купить в продуктовом магазине. Несмотря на то, что при приготовлении этого вегетарианского блюда требуются определенные навыки, ваши усилия окупятся питательной ценностью. Мало того, что он содержит значительное количество белка, этот овощ также является отличным источником пищевых волокон, фолиевой кислоты и витаминов К и С. Тем не менее, самым удивительным его преимуществом являются его пребиотические свойства. Артишоки содержат уникальную форму клетчатки, называемую инулином, которая является одним из наиболее доступных типов пребиотиков, пищи, питающей здоровые кишечные бактерии.

Получите больше в : Приготовьте на гриле артишоки и ешьте их отдельно или с полезным домашним соусом, или добавьте немного артишока в простую пасту с вялеными помидорами. Вы также можете поджарить их с лимоном и итальянскими травами — сделайте большую партию и храните в холодильнике на неделю вперед.Еще один вкусный вариант — украсить ими домашнюю пиццу.

Брокколи (4 г на чашку, нарезанная и приготовленная)

Брокколи — один из тех овощей с высоким содержанием белка, который выходит за рамки требований к питанию, обеспечивая хорошую дозу белка, пока он есть. Хотя вам придется дополнять ее другими существенными источниками белка, брокколи может предложить гораздо больше — одним из них является полный дневной запас витамина С, а также большое количество витамина К, клетчатки и многое другое. кальция и калия.Кальций играет ключевую роль в здоровье костей, а калий играет важную роль в балансировке электролитов и артериального давления.

Получите больше в : запеките брокколи в духовке с небольшим количеством масла, чесноком, перцем чили и лимонным соком, чтобы добавить к блюду надежную добавку. В противном случае, сварите его и смешайте в суп с теми же ингредиентами. Он также имеет прекрасный вкус в сочетании с цветной капустой и слегка посыпанный сырной начинкой.

Горох (9 г на чашку, приготовленный)

Горох содержит значительное количество белка, обеспечивая 10% рекомендуемой дневной нормы (на основе диеты в 2000 калорий).Этот овощ с высоким содержанием белка также содержит важные минералы, такие как калий и магний, которые необходимы для выполнения основных биологических функций. Вдобавок ко всему, витамин С, содержащийся в горохе, впечатляет, восполняя суточную потребность вашего организма. Флаванолы, мощные антиоксиданты в зеленом горошке, оказывают дополнительную поддержку вашему организму благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Получите больше в : Традиционно горох подают в качестве классического гарнира к любому мясному или рыбному блюду, но почему бы не добавить его в салаты, приготовить вкусный зеленый суп или бросить его в любое блюдо из риса или карри в индийском стиле.Горох очень универсален и хорошо сочетается с фетой, мятой, прошутто и картофелем.

Сезонность сохраняет здоровье

Как мы упоминали ранее, важно покупать как можно больше различных видов фруктов и овощей, но, что более важно, стараться покупать в соответствии с сезонной доступностью. Покупка местных продуктов может помочь вам узнать, что в сезоне. Неслучайно сезонные овощи обеспечивают вас необходимыми питательными веществами для этого конкретного времени года. Фрукты и овощи более богаты питательными веществами в сезон, и они действуют как естественные средства для сезонных условий.Итак, если вы купили целую кучу овощей на фермерском рынке и ищете идеи рецептов овощей с высоким содержанием белка, обязательно загрузите приложение 8fit, чтобы получить доступ к нашей обширной библиотеке рецептов и тщательно подобранным планам питания!

5 вкусных овощей с высоким содержанием белка

Когда мы думаем о веганских источниках белка, мы автоматически переключаемся на тофу, бобы, орехи и Beyond Burgers. Все это отличные варианты, но в картине белков растительного происхождения гораздо больше.

Овощи также могут обеспечить вас этим ценным питательным веществом. Например, в пучке брокколи рабе содержится почти столько же белка, сколько в трех яйцах (17 г), что составляет более трети рекомендуемого суточного количества белка для среднестатистической женщины. Это отличная новость, так как белок защищает наши кости, дает нам энергию, помогает нашему телу восстанавливаться после тренировок (и наращивает мышцы во время них), а также помогает в жизненно важных функциях организма. И когда мы становимся старше, белок становится еще более важным.

«С возрастом наши мышцы постепенно ослабевают, а наши кости становятся хрупкими, что приводит к атрофии мышц и переломам, что может резко снизить качество вашей жизни», — ранее рассказала Well+Good Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук, основатель BZ Nutrition.«Поддержание хорошего количества белка в вашем рационе намного раньше, начиная с 20-летнего возраста, помогает предотвратить все это ослабление и декомпенсацию».

Итак, какое количество белка идеально для ежедневного потребления? Потребности у всех разные, и на них влияет рост, вес, уровень активности, возраст и многое другое. Как правило, рекомендуемая суточная доза (RDA) определяется по следующей формуле: 0,36 грамма белка, умноженное на килограммы массы тела. (Например, человеку весом 130 фунтов требуется примерно 47 граммов белка в день.)

Related Stories

Исследования показали, что большинство из нас получают более чем достаточно белка в своем рационе, но если вы получаете весь свой белок из веганских продуктов, Джанин Уайтсон, MS, RD, говорит, что вы, возможно, захотите подумайте о том, чтобы разнообразить свой рацион и ввести в него новые источники растительного белка. «Растительные белки, как правило, труднее перевариваются и медленнее усваиваются организмом», — объясняет Уайтсон. Это связано с тем, что растительные белки не всегда считаются полноценными источниками белка, что относится к продуктам, содержащим все девять незаменимых аминокислот. «По сути, ваше тело обычно может поглощать больше того, что ему нужно, и быстрее из животного белка, который считается полноценным белком».

Итог? Если вы ищете здоровый веганский источник белка в сочетании с бобами, орехами и бургерами на основе сои — или вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит белка — продолжайте читать, чтобы узнать об овощах с высоким содержанием белка, чтобы начать есть.

5 овощей с высоким содержанием белка, которые помогут веганам (и мясоедам) увеличить потребление растительного белка

1.Зеленый горошек: 1 чашка содержит 8,5 граммов белка

Горох богат белком, а также является отличным источником клетчатки: семь граммов на чашку, или 30 процентов дневной нормы большинства женщин. «Горох, наполненный белком, используется во множестве белковых добавок, но зачем нужны добавки, если вы можете приготовить один из этих супер вкусных рецептов, используя их?» — спрашивает Уайтсон, который предлагает сделать перерыв в тостах с авокадо и вместо этого выбрать тосты с гороховым пюре с оливковым маслом и долькой лимона.

2.Грибы: 2 чашки сырых или 1 чашка приготовленных содержат 4,4 грамма белка

Грибы содержат больше белка, чем многие другие овощи, но важно отметить, что технически они не являются овощами; скорее, грибы — это форма грибов. «Мало того, что в них много белка, грибы также содержат витамин D», — говорит Уайтсон. Общеизвестно, что витамин D сложно получить из пищевых источников, поэтому Уайтсон настоятельно рекомендует наполнять свою тарелку разнообразными «грибами».«Попробуйте купить все виды грибов и просто обжарьте их с оливковым маслом и несколькими каплями кокосовых аминокислот. Готовьте, пока большая часть воды не испарится. Положите на тосты, добавьте в салаты, омлеты или блюда из макарон».

3. Артишоки: 1 1/2 чашки содержит 4 грамма белка.

Артишоки богаты белком и клетчаткой, что делает их мощным источником питания, благодаря которому вы дольше будете чувствовать себя сытым. «Я покупаю их замороженными и добавляю в супы, рагу, соусы или жарю с небольшим количеством оливкового масла», — говорит Уайтсон.

4. Шпинат: 1 приготовленная чашка содержит 5,3 грамма белка

«Сюрприз, сюрприз, в шпинате много белка — Попай был прав», — размышляет Уайтсон. Шпинат также богат другими важными питательными веществами, в том числе витамином А, витамином К и витамином С. «Мне нравится, когда он доступен в свежем виде, но я также люблю готовить с замороженным шпинатом, так как я могу использовать его практически во всем: яйцах, блюдах из макарон, супы, смузи, что угодно. В нашем доме мы любим жареный шпинат с чесноком и оливковым маслом». И не забывайте о большом количестве клетчатки, которую он также содержит.

5. Пищевые дрожжи: 2 столовые ложки содержат 6 граммов белка.

Пищевые дрожжи представляют собой неактивную, сухую форму saccharomyces cerevisiae, разновидности дрожжей. Хотя технически это не овощ, это восхитительный веганский источник полноценного белка, который идеально сочетается с любыми жареными овощами, что делает щепотку этих золотых хлопьев очень простым способом увеличить количество растительного белка в вашей еде. «Исследования показали, что пищевые дрожжи полезны, начиная от снижения уровня холестерина и заканчивая защитой организма от повреждения свободными радикалами», — говорит Уайтсон.«Пищевыми дрожжами можно посыпать попкорн или макароны, добавлять в супы для придания пикантного вкуса или использовать в качестве «сырной» приправы в веганских соусах». Это полезный, универсальный и насыщенный умами вкус «нуча», похожий на сыр пармезан (без молочных продуктов).

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Преимущества правильного количества белка и овощей

админ Поделитесь этим блогом:

Диета и питание — это огромная тема, и многие люди по-разному относятся к здоровому питанию. Некоторые считают, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров лучше, в то время как другие считают, что диеты с высоким содержанием жиров и белков являются лучшим выходом.

Однако большинство согласится с тем, что вы должны включать в свой рацион немного белка и овощей. Хотя знаете почему?

Понимание этого может помочь мотивировать вас к более сбалансированному питанию, включающему здоровые постные белки и овощи. Это то, что мы собираемся обсудить в следующем посте.

 

Почему вам следует есть больше белка

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества включения надлежащего количества белка в свой рацион.В то время как многие спорят об углеводах и жирах, как мы говорили в начале, есть одна вещь, с которой согласны большинство людей, — это включение белка в здоровое питание.

 

Уменьшает голод и аппетит

Три основных макроэлемента, то есть белки, углеводы и жиры, по-разному влияют на организм. Белок является наиболее сытным из них и дает вам ощущение сытости при меньшем количестве пищи, чем два других. Это потому, что он снижает уровень грелина. Грелин — гормон голода.Во время повышения пептида YY, чтобы вы чувствовали себя сытым.

 

Увеличивает сжигание жира и повышает метаболизм

Вы можете увеличить свой метаболизм хотя бы на короткое время, принимая пищу. Это связано с тем, что вашему телу необходимо использовать калории в качестве энергии для переваривания продуктов и использования питательных веществ, которые они обеспечивают. Это известно как TEF или термический эффект пищи. Однако важно отметить, что не все продукты так хорошо справляются с этой задачей. Белок, например, имеет гораздо более высокий TEF, чем углеводы или жиры.Таким образом, когда вы включаете в свой рацион правильный белок, вы можете увеличить свой метаболизм и количество сжигаемых калорий.

 

Увеличение мышечной массы и силы

Это, пожалуй, самое очевидное преимущество включения белка в ваш рацион. В конце концов, это строительные блоки мышц. Когда вы едите правильное количество белка, вы можете наращивать мышцы и поддерживать их массу, делая любые силовые и силовые тренировки более эффективными.

 

Почему вы должны есть больше овощей

Вы, наверное, слышали правило «пять в день». Это скорее минимум, чем точное максимальное количество, которое вы должны пытаться съесть за день. Но почему овощи так важны?

  • Они являются отличным источником важных минералов и витаминов, таких как калий, витамин С и фолиевая кислота
  • Они являются превосходным источником клетчатки, которая может способствовать хорошему здоровью кишечника и предотвращать проблемы с пищеварением, такие как запоры.
  • Они могут снизить риск развития некоторых видов рака, а также инсультов и сердечных заболеваний.

Одним из самых больших преимуществ является то, что они, как правило, содержат мало калорий и жира, особенно если вы не используете много масла для их жарки. Лучше всего разнообразить типы, которые у вас есть, чтобы получить наилучшее сочетание минералов.

овощей, которые в сочетании образуют белки | Здоровое питание

Белок является важным питательным веществом, которое помогает наращивать мышцы, кожу и ногти, а также способствует пищеварению.Многие люди обращаются к животным белкам, таким как молоко и говядина, для удовлетворения своих повседневных потребностей, но овощи также являются хорошим источником питательных веществ. Хотя овощи содержат белок, их обычно необходимо сочетать с другими продуктами, чтобы они были столь же эффективны, как и продукты животного происхождения.

Типы белков

Белки бывают двух типов: полные и неполные. Полноценные источники — обычно белки животного происхождения — содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые организм использует для усвоения белка. Однако растительные источники этого не делают.Тем, кто предпочитает овощи протеиновому пуншу, следует есть дополнительные овощи — те, которые сочетаются друг с другом, содержат все незаменимые аминокислоты. Это может показаться сложным, но дополнительные белки не обязательно есть в одном приеме пищи, чтобы ваш организм мог использовать их вместе, говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук. создать полноценный белок.

Сочетание овощей для получения белка

Хотя нет необходимости сочетать дополнительные овощи в одном приеме пищи, это может помочь обеспечить получение вами всех необходимых питательных веществ, не говоря уже о том, что белковые блюда на основе овощей могут быть вкусными. .Проявите творческий подход, сочетая продукты, чтобы получить идеальный белок.

Как это есть

Московиц предлагает сочетать кукурузу, горох, помидоры, нут, эдамаме, фасоль и лук с небольшим количеством масла и уксуса и подавать более 2 чашек шпината, чтобы получить 27 граммов белка. Приготовьте жаркое из соевого тофу с молодой кукурузой, водяными каштанами, бок-чой, брокколи и соусом терияки. Порция из 2 чашек содержит 12 граммов белка. Два соевых хот-дога с половиной чашки печеных бобов — отличный способ съесть больше овощей и получить 28 граммов белка.

Сколько?

Взрослые должны потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм тела. Московиц отмечает, что в дополнение к употреблению в пищу богатых белком овощей ежедневное употребление большого количества растительных продуктов поможет обеспечить потребление необходимого количества белка для оптимального здоровья. Также помогут перекусы белковыми закусками. Некоторые полезные продукты включают полстакана смеси с поджаренными соевыми орехами и тыквенными семечками, которая содержит 30 граммов белка; или 2 унции хумуса с чашкой смешанных овощей, которая содержит 6 граммов белка.

5 овощей с высоким содержанием белка, которые помогут вашей семье есть меньше мяса

Зима — отличное время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде. В новом году люди часто ищут более легкие блюда и переворачивают новые страницы в своей жизни.

В этом году моя семья хочет потреблять меньше животного белка, поэтому мы ищем овощи с высоким содержанием белка, которые заменят мясо. У нас есть пятилетний ребенок, твердо убежденный в том, что нельзя есть животных, плюс мы знаем, что производство мяса — это большой выброс парниковых газов, так что теперь нам просто нужны какие-то альтернативы.

По данным клиники Майо, взрослые должны стремиться потреблять от 50 до 175 граммов белка в день (или от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день). Веганы и вегетарианцы должны обращать внимание на потребление белка, чтобы их кости и мышцы были крепкими. Выпадение волос и усталость являются симптомами дефицита белка. К счастью, несколько чашек избранных овощей — это все, что вам нужно, чтобы достичь желаемого уровня белка без мяса.

Соевые бобы

Также называемые соевыми бобами, соевые бобы — это то, из чего делают и тофу, и соевое молоко.Эти бобы могут похвастаться 28 граммами белка на чашку, что составляет половину вашей дневной потребности в белке в одной порции! Попробуйте соевое и картофельное карри от heneedsfood. У этого блогера на заднем дворе растет дерево карри, так что вы знаете, что его блюда с карри будут вкусными.

Горох

Я был удивлен, узнав, что зеленый горошек, который мы все ели (и прятали в салфетках) в детстве, содержит 9 граммов белка на чашку. Ура ! Попробуйте этот простой веганский гарнир из гороха от Veggie Girl , который ваши дети сожрут, и уж точно не завернут в свои (тканевые) салфетки.

Эдамаме

Возможно, вы впервые познакомились с эдамаме в качестве закуски в вашем любимом суши-баре. Это незрелые соевые бобы, которые варят или готовят на пару в стручках, солят, а затем часто подают как самостоятельное блюдо. Но не обязательно есть их только солеными.

Этот рецепт вкусного эдамаме с имбирем в соевой глазури от Veggie Belly предлагает вам совершенно новый набор вкусов этого овоща. Независимо от того, как вы их едите, выталкивание бобов из стручков доставляет удовольствие как вам, так и вашим детям. (Все любят закуски, верно ?)

Чечевица

Чечевица является основным белком для вегетарианцев по уважительной причине. Эти маленькие ребята не только бывают разных забавных цветов (коричневый, черный, зеленый, красный и желтый!), но и содержат 18 граммов белка на чашку. Они являются стандартом для супов, гарниров и даже ароматных основных блюд.

Бобы мунг

Эти маленькие темно-зеленые бобы также называют лунными бобами или зелеными граммами.Они являются основным продуктом питания в Китае, где их используют как в десертах, так и в основных блюдах. Вы лучше всего знакомы с ними в Америке как с их ростками фасоли, которые часто встречаются в супах. Всего четверть чашки этих маленьких парней обеспечивает 12 граммов белка. Мне не терпится приготовить этот суп из маша и капусты от Delicious Shots.

Есть ли у вас еще любимые овощи с высоким содержанием белка, которые можно добавить в список, которые действительно богаты белком? Дайте нам знать в Твиттере!

Источники изображения: Pixabay | Pixabay | Pixabay | Pixabay | Flickr |

Эта статья была предоставлена ​​вам компанией Tom’s of Maine.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.