Содержание

Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге | Интервью, выступления, публикации

10.06.2019

Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге

10.06.2019

Бегать – здорово. В любых вариациях ударения и точек зрения. Ведь самые важные жизненные составляющие именно «бегут»: время, возможности, годы и, собственно, сама жизнь. А мы не имеем права отставать.

Бег – это любовь. Взаимная, безусловная и без срока давности. Она поселяется в сердце бегуна и задает ритм каждому дню. Внутренний моторчик сможет вознести каждого на новую высоту эмоций и достижений, если бежать с ним в тандеме.

Перемены начинают с понедельника, новую «увлекательно-убегательную» главу биографии пишут со среды и тренировок бегового движения Белорусской федерации легкой атлетики Followminsk.

Как поддержать то, что поддерживает нас и позволяет бежать по жизни, успевая воплотить все мечты и планы, решили узнать у врача высшей квалификационной категории, автора многочисленных научных работ по кардиологии,Валентины Курсевич.

– Бегать – можно и модно. Как лучше начинать полезную привычку, учитывая главный врачебный постулат: «не навреди»?

Не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца.  Главное, чтобы это не нанесло вред Вашему здоровью, а поспособствовало его укреплению и приносило Вам удовольствие. Чтобы правильно рассчитать свои силы важно посоветоваться с врачом-терапевтом: нет ли противопоказаний для занятий бегом. Даже, если получено «добро», нагрузки нужно наращивать постепенно.

Несмотря на то, что бег является отличной кардиотренировкой и способен укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа. Для сердца вред от бега появляется при резких интенсивных нагрузках: ненатренированная сердечная мышца не успевает в достаточном количестве перекачивать кровь, что приводит к сильной одышке, происходит гипоксия. Начинать бег необходимо в небольшом темпе, постепенно увеличивая нагрузки.

– Чем опасен бег для болезней и депрессий? Какие полезные элементы можно получить исключительно бегая?

Любители бега считают его бесспорным источником жизненной энергии, ведь во время пробежки мышцы и все органы в организме насыщаются кислородом, улучшается работоспособность мозга.  Память становится в разы лучше, порой находятся выходы для давно не решенных проблем. Бег  очень хорошо влияет и на тонус мышц, даже если худеть совсем ни к чему,  можно просто привести себя в форму. Это происходит из-за того, что кислород активно прибывает в организм, мышцы его получают сполна и их качество улучшается. Пробежки, особенно по утрам, запускают метаболизм в нашем организме.

Но в то же время, если у человека имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, это обязательно должно учитываться.

– При каком самочувствии лучше бегать глазами по страницам интересной книги (или сайта БФЛА), чем выходить на дорожку за новыми рекордами?

Лучше не бегать, а читать:

с высокой степенью близорукости, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки;

 с хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного;

 во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки, иначе есть риск получить серьёзные осложнения;

с заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами. Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку;

с заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность;

 с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться. Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки, поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.

–Что скажут кардиологи тем, кто перенес инфаркт или аритмию, но не готов отказаться от бега?

Аритмия – заболевание, при котором диагностируются нарушения ритма, частоты, возбуждения сердца. Группа этих нарушений сегодня довольно распространена, болезнь диагностируется в любом возрасте. Особенностью аритмии является то, что ее намного проще предупредить, чем подобрать  лечение. Среди профилактических мер: диета, контроль артериального давления, умеренные физические нагрузки, прием лекарственных средств. Пациент должен обязательно получить консультацию врача-кардиолога прежде, чем начать заниматься бегом.

«Добро» на занятия оздоровительным бегом постинфарктному больному может дать только врач-кардиолог, самодеятельность здесь недопустима. Вопрос должен решаться строго индивидуально в зависимости от тяжести поражения миокарда, наличия осложнений, обязательно с учетом возраста и функционального состояния пациента.

– Где и в чем искать пищевую поддержку бегунов?

Питание должно быть грамотным и сбалансированным. Тогда занятия бегом принесут  лишь пользу, а не истощение, стресс и депрессию. Не следует есть жареное, жирное, мучные и кондитерские изделия. Необходимо питаться дробно и небольшими порциями, а последний раз рекомендуется есть за 4 часа до сна.

Помимо общих правил, применимых к любому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, существует ряд общих рекомендаций для бегунов.

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищи. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или, как говорят спортсмены, «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Спасибо, уважаемая Валентина Вацлавовна, за исчерпывающие ответы и дельные советы. От всего сердца и беговой любви!

Заголовки публикаций в СМИ

Все публикации

Какие мышцы работают при беге? Основные виды бега.

Анатомия ног
  • 8 Августа, 2019
  • Тренировки в зале
  • Валерия Дашкевич

Что для нас бег? В первую очередь привлекает универсальность и доступность данного вида спорта. А желающим похудеть и привести свое тело в форму полезно будет знать, что в процессе бега задействуются практически все мышцы тела, какие-то больше, какие-то меньше, но работает все тело. Как показывает практика, именно по этим причинам большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно только изучаемого вида спорта. А если чередовать различные его виды, то можно регулировать и поступающую нагрузку. Какие мышцы работают при беге?

Польза

О полезности данного вида спорта до сих пор ходит множество слухов, однако, самые важные пункты уже давно определены. Итак, чем полезны нагрузки и какие мышцы качаются во время бега:

  1. В первую очередь данный вид спорта укрепляет сердце, улучшается циркуляция крови, органы в полной мере снабжаются кислородом. В результате чего мы становимся выносливее.
  2. Положительно влияет бег на иммунитет и нервную систему, в процессе тренировок они укрепляются и работают намного лучше
  3. Бег благоприятно влияет на организм, только если тренироваться регулярно. В таком случае будет сохраняться тонус, пропадет одышка, насморк и даже нормализуется давление. Организм буквально становится сильнее, закаляется, а сопротивляемость различным заболеваниям повышается.
  4. Занятия бегом – это отличный способ похудеть.

Еще одним немаловажным плюсом считается тот факт, что в процессе занятий организм начинает вырабатывать эндрофины – гормоны счастья. Они как раз и помогают нам избавляться от стресса, депрессий, плохого настроения и нервного напряжения.

Анализ стопы

При анализе стопы определяют следующие показатели:

  • ширина и длина стоп;
  • положение стопы относительно плоскостей.

Статический снимок стопы подразумевает под собой определение основных точек нагрузки. Основу анализа составляет исследование продольного свода стопы. Так проверяется сформированность костных структур и наличие плоскостопия. Поперечный свод стопы дает информацию о положении относительно ахиллового сухожилия, а именно о «заваленности». Наиболее частое отхождение от нормы — вальгусная позиция — смещение основной точки нагрузки на большие пальцы. Неблагоприятный исход при таком положении — вальгусная деформация или появление шишки на внутренней стороне стопы.

Статический снимок стопы. Биомеханика бега.

Динамическое исследование включает определение стабилизации мышц во время выполнения техники естественного бега. Если они недостаточно натренированы или включены в работу, стопа во время движения не может зафиксироваться в одном положении и начинает «гулять». Мышцы стабилизаторы играют важную роль в формировании корсета. Они позволяют также распределять нагрузку более точно и постоянно, чем защищают голеностопный сустав от микротравм синовиальной сумки и ослабления связочного аппарата.

Динамический анализ стопы. Биомеханика бега.

Какая группа мышц работает при беге?

Изучаемый вид спорт один из самых популярных. Ведь бег – это интенсивная работа разных групп мышц. Однако не забывайте: если вы преследуете цель нарастить мышцы, то бег вам не помощник, так как данный вид физической нагрузки только укрепляет мышцы, но не наращивает их. В первую очередь, работают ноги. Итак, какие мышцы укрепляет бег:

  1. Которые расположены на задней стороне ноги, включают в себя четыре составляющие и отвечают за верное сгибание коленей без повреждений.
  2. Какие мышцы задействованы при беге? Напрягаются ягодицы, которые участвуют в процессе удержания тела в вертикальном положении. Занятия бегом формируют форму ягодиц.

  3. Участвуют в процессе тренировок и подвздошные мышцы, которые отвечают за сгибательные функции голени. Если вы ощущаете боль или дискомфорт в этих мышцах во время бега, значит, нагрузка неверная.
  4. Работают активно мышцы, которые находятся в передней части бедра, а также принимают активное участие в разгибании ноги, перемещении в процессе пробежки коленного и тазобедренного сустава. Называются они квадрицепсами.
  5. На вдохах и выдохах напрягаются межреберные мышцы. Можно чувствовать легкое покалывание.
  6. Какие мышцы работают при беге? За стабилизацию тела отвечают икры. Это мышцы, которые располагаются в голени. Они способствуют поднятию ног.

Меньше всего задействуются в процессе бега бицепсы, нижний и верхний пресс, однако, и эти мышцы напрягаются во время тренировки, что уже очень важно.

Техника

Чтобы совместить все эти элементы — позу бега, падение и подтягивание — в один плавный эффективный шаг, вам необходимо довести свое восприятие до совершенства. Сейчас, однако, о совершенстве думать рано. Совершенно нормально, если вы чувствуете, что запутались, или даже сомневаетесь, то ли вы пытаетесь изменить в своей манере бега. От старых привычек избавиться трудно. Вспомним три беговых элемента, о которых велась речь в начале этой книги. На изображении ниже вы легко поймете границы каждого элемента. Посмотрите на них, пусть они закрепятся у вас в голове.

1 — первоначальный контакт; 2 — поза бега; 3 — пятка отрывается, когда тело начинает падение; 4 — падение заканчивается, когда маховая нога проходит мимо опорной и подтягивается; 5 — фаза полета

Бег трусцой

Самый популярный вид, при котором важно следовать правильному нагрузочному режиму, следить за правильным положением верхней части тела. Какие мышцы работают при беге? При передвижении по ровной поверхности активизируется дыхание. Благодаря этому повышается нагрузка на мышцы пресса и на органы дыхания. Можно подкорректировать объем талии. Какие мышцы тренирует бег трусцой? Достаточную нагрузку получает сердце и ягодицы. Также напрягается задняя поверхность бедра, икры, большие берцовые мышцы.

Бег по лестнице

Если ваша задача заключается в том, чтобы проработать сердечную, легочную и сосудистую функции организма, то в свои тренировки следует включить бег по лестнице. В результате таких занятий значительно ускоряется обмен веществ. Получается, что во время такого бега тратится гораздо больше калорий. Также не стоит недооценивать спуск вниз, несмотря на то, что он дается легче, такая нагрузка считается не менее эффективной. Специалисты отмечают, что калорий во время бега по лестнице затрачивается не очень много, однако, ягодичные мышцы и бедра получают отличную нагрузку.

Бег на лыжах

Чтобы укрепить мышцы второстепенного плана, отлично подойдут тренировки с лыжами. Важно только помнить, что такой вид спорта не особо увеличивает объем мышц. Благодаря плавным движениям, низкой силовой нагрузке существенно снижается риск травмирования связок и суставов. При лыжном беге активно работают ягодицы и нижняя часть пресса. Если вы любитель кататься на коньках, то прорабатываются боковые части бедер. Следите за тем, чтобы максимально сильно отталкиваться, для этой цели предназначаются лыжные палки.

Особенности скиатлона

Скиатлон – это гонки, которые отличаются особенной серьезностью и трудностями. Лыжники здесь не только встречаются со скоростным преодолением трассы, но им при этом еще нужно успеть поменять в специальных боксах лыжи, помня о драгоценных секундах, так как секундомер в это время не останавливается.

Мужчины, как уже упоминалось, бегут дважды по 15 км по кругу протяженностью в 3,75 км. Общая дистанция у них при этом составляет 30 км. А женщины – по 7,5 км по кругу в 2,5 км, и их общая дистанция оказывается в итоге длиной в 15 км.

Трассу для лыжников в этой гонке, как правило, прокладывают так, чтобы она несколько раз проходила через стадион.

Как укрепить мышцы?

Для того чтобы в процессе бега укрепить мышцы, которые задействуются минимально, некоторые спортсмены прибегают к помощи различных утяжелителей. А вот специалисты на этот счет с ними не согласны. Все потому что в таком случае нагрузка распределяется неравномерно и неестественно, что может существенно навредить организму. Поэтому не нарушайте естественное положение вещей, укрепляйте мышцы при беге привычным способом, а вот уже при помощи различных силовых упражнений можно нарастить мышечную массу там, где нужно. Лучше взять на заметку рекомендации специалистов и не экспериментировать на собственном здоровье. Важно обращать внимание на анатомию ног.

Скиатлон: Сочи–2014

В олимпийском Сочи соревнования по скиатлону проводились на лыжно-биатлонном комплексе «Лаура», и по составу участников они производили сильное впечатление. Здесь были и олимпийские чемпионы, и победители Кубка мира, и чемпионы мира. Но лидерами оказались давние фавориты лыжных гонок – сборные Норвегии, Швеции и Швейцарии.

Так, например, в гонке скиатлон (мужчины) принимало участие 68 спортсменов из тридцати разных стран мира.

Наиболее сильным при этом оказался швейцарец Дарио Колонье, который стал, таким образом, двукратным олимпийским чемпионом. Серебряная медаль досталась шведу Маркусу Хельнеру, а бронза – норвежцу Мартину Йонсруду Сундбю.

Основные правила и советы

Чтобы бегать с максимальной пользой, нужно обращать внимание на следующие рекомендации:

  1. Для того чтобы проработать мышцы спины и позаботиться об осанке, следует держать плечи опущенными и изучить анатомию ног.
  2. Лопатки прижимайте к позвоночнику, а руки должны быть согнуты в локтевых суставах.
  3. Следите за тем, чтобы в процессе бега локти и ноги двигались в одном такте.
  4. Чтобы максимально нагрузить мышцы пресса, старайтесь напрягать его.
  5. Не забывайте следить за правильностью и полноценностью дыхания.
  6. Если перед вами стоит цель укрепить бедра, делайте выбор в пользу бега трусцой, при котором ноги ставятся сначала на носок, а потом на пятку.
  7. А вот для желающих подтянуть ягодицы следует использовать технику обратную, то есть сначала опускаться на пятку, а потом переводить нагрузку на носок.

Какая группа мышц работает при беге? Также стоит упомянуть, что в процессе тренировки задействуются спина, шея и руки. Особенно важно знать, какая нагрузка возлагается на бицепсы, ведь именно эти мышцы ответственны за вращение предплечий, сгибание рук в локтях, что очень важно для бега.

Разве ударные нагрузки – это плохо? 75% бегунов приземляются на пятку

Истинная суть этого открытия уже давно забыта. Либерман всего лишь показал, что кенийские бегуны, которые из-за отсутствия обуви вынуждены всю жизнь бегать босиком, при этом опираясь на переднюю часть стопы, подвергаются меньшим ударным нагрузкам, чем западные спортсмены, бегающие в обуви. Да, это так, но разве кто-нибудь доказал, что ударные нагрузки в обуви чрезмерно сильны? Разве есть какие-то свидетельства того, что эти нагрузки хоть как-то влияют на травматизм и износ суставов?

А задумывался ли кто-нибудь о том, что будут чувствовать ноги, которые привыкли к обуви, если пробежаться по асфальту или по лесной тропинке босиком?

Сам Либерман в одном из интервью ответил на вопрос, что бегуны могут почерпнуть из научных исследований: «К этому надо относиться скептически. Исследования — это долгий и сложный процесс. Зачастую разные эксперименты приводят к разным выводам. Обычно требуется множество исследований, чтобы дать ответ на важные вопросы». Но в тот момент его уже никто не слушал. Все были заняты тем, что учились по-новому ставить стопу, нацепив на нее новые дорогие туфли. Или хромали к врачу после первой же попытки.

Дискуссия среди спортсменов о том, как ставить стопу: на подушечки пальцев или на пятку, — вот уже на протяжении десятков лет напоминает былые религиозные споры, для которых было характерно полное отсутствие аргументов. С эстетической точки зрения опора на переднюю часть стопы выглядит изящнее и легче. Кажется, что спортсмен парит над землей.

Но на самом деле при длительном беге большинство людей от природы предпочитают опираться на пятку. В одном из самых авторитетных японских исследований говорится, что таких бегунов насчитывается 75%.

Профессор Брюггеман на одном из симпозиумов в Калгари в 2014 году слушал доклад английского биомеханика Мартина Шортена, который заснял на пленку 10 тысяч марафонцев на тридцатикилометровой отметке дистанции.

— Десять тысяч бегунов. И как вы думаете, сколько из них бежали на подушечках пальцев? — спросил меня Брюггеман по телефону? — Двести? — Семнадцать!

Можно только догадываться, почему большинство бегунов на длинные дистанции опираются на пятку. Возможно, так удобнее. Возможно, дело в том, что задняя часть стопы от природы лучше переносит ударную нагрузку, чем передняя. Во всяком случае, 9983 спортсмена из 10 тысяч в исследовании Шортена и 75% бегунов из японского исследования предпочитают приземляться на пятку.

Если же они пытаются, вопреки своей привычке, опираться на переднюю часть стопы, да еще и в обуви без амортизирующих прокладок, то нечего удивляться росту количества травм, в частности повреждений ахиллова сухожилия из-за чрезмерной нагрузки. То же самое произойдет и в обратной ситуации, когда человек, привыкший опираться на переднюю часть стопы, перейдет на пятку. Смена положения стопы, как правило, не только контрпродуктивна, но и чрезвычайно трудна.

Каков итог?

Какие мышцы работают при беге? Не забывайте, что при помощи этого вида спорта можно лишь «согнать» лишний жир. А вот нарастить мышечную массу не удастся. Такими тренировками можно повысить тонус мышц, за счет чего те могут слегка увеличиться в объеме, но не более. Вы определенно станете выносливее и сильнее, тело подтянется, а лишние килограммы останутся в прошлом. Многие боятся бегать только потому, что считают, что смогут перекачать бедра или икры. Только это все ерунда, для этого понадобятся совсем другие упражнения с более серьезной нагрузкой. Также специалисты советуют перед тем, как начинать заниматься, поставить себе четкую цель и под нее составить грамотную программу. И не забывайте, что в любом спорте очень важна регулярность нагрузок. Только в таком случае можно добиться нужного результата.

Стоит ли бегуну зимой вставать на беговые лыжи?

Для любителей бега зимний период становится, с одной стороны, вынужденным периодом перерыва в спорте, с другой — возможностью подготовиться к новому сезону. Опытные же спортсмены не желают сидеть без дела и ищут возможности, а не оправдания. О таких возможностях, а также альтернативах и пойдёт речь в статье.

Беговые лыжи и их влияние на технику бега 

Бег на лыжах является достаточно популярным видом спорта. Одним из несомненных плюсов беговых лыж является доступность. Бегунам, которые решили в зимний период переключиться на беговые лыжи, стоит заранее выяснить, на какие группы мышц они влияют, уточнить общую технику исполнения и в чём их отличие от традиционного бега:

  • Беговые лыжи, как и обычный бег, способствуют сжиганию жировой массы. Это происходит из-за того, что при подобных тренировках организм максимально насыщается кислородом, а значит, увеличивается аэробность мышц, что позволяет им использовать жир в качестве источника энергии.
  • Катание на лыжах особенно благотворно влияет на укрепление верхней части тела (мышц рук, пресса, плечевого пояса), а также повышает гибкость мышц и суставов. Но стоит помнить, что отсутствует ударная нагрузка на ноги спортсмена.

Переключаясь на беговые лыжи необходимо помнить о следующих кардинальных отличиях этой техники от бега:

  • Корпус должен быть наклонён вперёд по направлению движения лыж;
  • Колени должны быть расслаблены и согнуты;
  • Вес тела переносится на подушечку стопы;
  • Бёдра либо находятся в нейтральной позиции, либо немного выводятся вперед.

Также важно отметить, что беговые лыжи являются менее травматичным видом спорта, чем бег, а значит, за зиму бегун сможет полностью восстановиться. Длительность лыжных тренировок гораздо больше беговых, т. е. увеличивается общая выносливость организма.

 

Особенности беговых тренировок по снегу и гололёду

Для опытных бегунов перемена погоды не является серьёзным препятствием, поэтому многие спортсмены продолжают тренировки в зимний период. Однако стоит помнить, что всё-таки отличия есть, и существенные.

В первую очередь, необходимо озаботиться правильной экипировкой. Золотое правило для одежды для зимних тренировок — трёхслойность:

  • В качестве первого слоя лучше использовать термобельё, которое будет хорошо держать тепло, но при этом спасёт спортсмена от перегрева;
  • В качестве второго слоя лучше использовать одежду из флиса или других технологичных материалов. Этот материал отлично сохраняет тепло, и не теряет своих свойств при намокании;
  • Выбирая верхнюю одежду для зимнего бега, нужно ориентироваться на материал. Он должен быть непродуваемым, но в тоже время — воздухопроницаемым;
  • К выбору обуви нужно подойти с особой тщательностью. Обычные беговые кроссовки подойдут только в случае бега по очищенным дорожкам. При наличии сугробов и гололёда, предпочтение стоит отдать кроссовкам для трейлраннинга или специальным зимним кроссовкам;
  • Не стоит забывать о шапке, перчатках. Самое главное требование здесь — это непродуваемость.

Помимо правильной одежды бегуну стоит уделить особое внимание технике зимнего бега. Здесь существует несколько своих особенностей, особенно в случае наличия больших сугробов и льда.

Если на пути бегуна нет особых препятствий, его техника бега остаётся идентичной летнему спорту. Глубокий снег подразумевает уже существенные отличия. Рыхлый неслежавшийся снег не будет серьёзным препятствием, если его глубина доходит до колена. Уровень снега выше этой отметки подразумевает более высокий подъём коленей, как аналогию можно привести гарцующую лошадь. Бег по льду будет вполне осуществим при наличии специальных кроссовок с металлическими шипами.

Отдельного внимание заслуживает пульс спортсмена, занимающего зимним бегом. Бег даёт нагрузку на сердечнососудистую систему, а занятия в зимний период будут давать ещё большую работу главной мышце человеческого тела, особенно при наличии глубоких сугробов.

Исполнение: внимание и баланс

Особенно эти факторы важны при беге по гололёду. Чтобы избежать ненужных травм, бегуну необходимо заранее проработать голеностопный сустав и связки-стабилизаторы.

Выбирая конкретную технику зимнего бега, стоит отталкиваться от личных предпочтений и советов специалиста. При беге по чистой поверхности можно отдать предпочтение бегу на мысках или бегу на середину стопы. Если же под ногами бегуна — лёд, который к тому же покрыт свежим снегом, предпочтение лучше отдать бегу с приземлением на пятку. Главное не превышать скорость, и плавно входить в повороты.

При беге по льду нужно избегать широких шагов с приземлением впереди себя. Такой путь приведёт к травмам. Предпочтение лучше отдать частым шагам с уменьшением их длины, также важно уменьшить мощность отталкивания от основной опоры.

Ещё одним важным нюансом является общее состояние здоровья. Зимний бег противопоказан людям, страдающим болезнями горла.

Как прорабатывать технику бега зимой

Не смотря на то, что техника зимнего бега имеет свои отличия от летней, и некоторые группы мышц получают меньшую нагрузку, поддерживать привычное состояние можно, благодаря специально разработанному плану:

Прежде всего, необходимо уделить внимание специальным беговым упражнениям (СБУ). Сюда входят бег на прямых ногах, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и др. Дополнительно можно выполнять упражнения по бегу с резиновой упряжкой, а также бегу с быстрым подхватом пятки. Перед выполнением всех этих упражнений, необходима обязательная разминка, которая позволит мышцам «разогреться».
За 10-15 минут до основной тренировки можно выполнять поддерживающие силовые упражнения. К ним относятся «разножка» (работают мышцы бедра), «олений бег» (нужно выполнять в комплексе СБУ, и как отдельное упражнение), «Лягушка» (для стоп), выпрыгивание на опоре (икроножные мышцы), прыжки с ноги на ногу (влияют на тазобедренный сустав и на координацию, что важно при беге по льду), махи из выпада (коленный сустав и задняя поверхность бедра).
Во время основных тренировок стоит придерживаться основных правил обычного бега (прямой корпус, правильная постановка головы) и др.


Стоит ли заменять обычный бег беговыми лыжами?

Заменять обычный бег беговыми лыжами не стоит. Беговые лыжи могут стать альтернативой для бегунов. Необходимо помнить, что лыжный бег очень влияет не только на мышцы ног, но и активно задействует плечевой пояс, в беге акцент все же идет больше на ноги. 

Также важно упомянуть про постановку корпуса. Бег подразумевает ровный корпус и прямое положение головы, тогда как при лыжном беге корпус спортсмена должен быть наклонён вперёд. Достаточно часто явление, когда бегуны полностью переключаются на лыжи в зимний период, начинают учиться бегать заново весной.

Таким образом, можно сделать вывод, что беговые лыжи можно использовать как альтернативу и дополнение в зимний сезон, но не в качестве полноценного замещения основных беговых тренировок.

Какие мышцы используются и укрепляются во время бега?

Когда люди думают об упражнениях для наращивания или тонизирования мышц, они, скорее всего, рассматривают тренажеры или другие упражнения, ориентированные на силу и сопротивление. Бег на длинные дистанции, однако, хотя и проводится чаще всего как способ похудеть или улучшить сердечно-сосудистую систему, является эффективным способом укрепить мышцы ног, особенно когда вы теряете жир в процессе и тем самым позволяете этим мышцам проявить себя еще больше. .

Ягодичные мышцы

У вас есть три пары ягодичных мышц — малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Последняя мышца, как следует из названия, является самой большой из трех и отвечает за общую форму вашей ягодиц. Работа этих мышц — поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении, то есть вытягивать ноги в бедрах. Это, как сказал Кирк Махони, доктор философии. указывает, вот почему у четвероногих животных почти нет ягодичной мышечной массы. Если вы хотите придать им особый тон, запланируйте много бега по крутым холмам.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра с каждой стороны — двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Их работа — сгибать голень в колене. Они используются в более тяжелых условиях во время спринта, потому что это подчеркивает фазу колебаний цикла походки. Хотя бег работает на эти мышцы, они, как объясняется в разделе «Время бега», подвержены чрезмерным травмам, поскольку мышцы с другой стороны бедра, группа четырехглавой мышцы, берут на себя более высокую долю нагрузки во время бега и тем самым создают подколенные сухожилия будут слабее.

Четырехглавая мышца

Четыре мышцы группы четырехглавой мышцы бедра, обычно наиболее заметные у бегунов из-за их расположения и значительного общего размера, охватывают два сустава — колено и бедро — и выполняют две функции: разгибание ноги в колено и сгибание бедра в талии. Они участвуют в торможении, когда вы бежите под уклон, когда вы больше всего рискуете их травмировать. У бегуна с особенно твердыми квадрицепсами четыре отдельные мышцы легко различимы.

Телят

К икроножным мышцам относятся икроножная мышца, наиболее выступающая из двух мышц в этой области, и камбаловидная мышца, которая прикрепляется к задней части голени ниже, чем икроножная мышца, и располагается более глубоко. Вместе эти мышцы сгибают ступню вниз в лодыжке, делая их ответственными практически за всю фазу отталкивания во время бега.Поэтому, если вы хотите построить более сильные и подтянутые икры, спринт и бег по холмам выполнят свою работу.Однако будьте осторожны, чтобы растянуться и разогреться перед бегом, чтобы свести к минимуму риск травм.

как развить силу для бега

«Эти симптомы являются основным фактором, побуждающим женщин отказаться от бега. Спорт, который они раньше любили », — говорит Смит.

Исследования показывают, что дисфункция тазового дна может пагубно сказаться на жизни женщины. Недержание, хроническая боль и пролапс могут подорвать уверенность женщины в своем теле, что влияет на выбор упражнений и может повлиять на ее отношения, сексуальную жизнь и даже карьеру.

Подготовка тазового дна к бегу

Если вы хотите начать бег или планируете вернуться в спорт, важно подготовить тазовое дно. Лучше всего пройти индивидуальное обследование у физиотерапевта по вопросам здоровья таза.

Если это невозможно, программа Empowered Motherhood Programme предлагает услугу, помогающую женщинам определить, готовы ли они к работе, с использованием исследований и рекомендаций, разработанных медицинским сообществом. Трехэтапный процесс дает женщинам возможность вернуться к бегу и включает в себя базовое здоровье и хорошее самочувствие, а также скрининговые тесты на силу и выносливость для прохождения всех трех уровней.

В то время как бегуны часто испытывают недержание мочи, вызванное внезапным повышением давления, например бегом или кашлем, хорошей новостью является то, что примерно в 50-70% случаев его можно значительно улучшить с помощью структурированной тренировки тазового дна. программа.

«Из исследований и анекдотических свидетельств мы знаем, что около 50 процентов женщин не задействуют тазовое дно должным образом», — говорит Эванс.

«Первый шаг к укреплению тазового дна — это научиться его активировать», — говорит она, добавляя, что физиотерапевт по здоровью таза может помочь с основами.

«Шаг второй включает укрепление тазового дна и подготовку его к движению. Тазовое дно, как и любые другие мышцы, укрепляется, когда на него воздействуют, и ослабевает, когда его игнорируют ».

Эванс добавляет, что хорошая программа для тазового дна — это не просто пара сжатий, если вы помните. «Он должен быть хорошо структурированным, прогрессивным и последовательным. Как только будет достигнута правильная интенсивность, тазовое дно начнет откладывать больше мышечных волокон в ответ на нагрузку и расти.

Стратегии укрепления и задействования тазового дна

  • Изолированные упражнения для тазового дна, выполняемые в положениях лежа, сидя и стоя.
  • Упражнения для тазового дна, выполняемые в сочетании с функциональными движениями, такими как вставание из положения сидя, во время приседаний и т. Д.
  • Упражнения для определенных моделей движений. Для женщин, готовящихся к бегу, это будет включать в себя определенные модели движений, такие как выпады и прыжки на одной ноге, для тренировки координации и рефлекса тазового дна.
  • Симптомно-специфические упражнения при таких состояниях, как стрессовое недержание мочи, пролапс или акушерские травмы анального сфинктера.

Еще один популярный способ увеличить силу тазового дна — это пилатес.

«Пилатес учит правильным моделям набора мышц и фокусируется на укреплении наших самых глубоких мышц, которые помогают нам лучше выполнять все аспекты движения и физической активности», — говорит Кирстен Кинг из Fluidform. «Например, сильные ягодицы и стабилизаторы таза обеспечат более эффективный беговой шаг.

Чтобы укрепить тазовое дно, Кинг обучает клиентов традиционному стилю дыхания пилатес, который, по ее словам, сильно отличается от того, как мы дышим в повседневной жизни.

«Когда мы дышим нормально, наш животик двигается внутрь и наружу, когда мы вдыхаем и выдыхаем. [В пилатесе] мы обучаем диафрагмальному дыханию, при котором вы вдыхаете назад и вверх, расширяя грудную клетку, и выдыхаете вниз, связывая наши грудные клетки вместе. Во время этого движения диафрагма поднимается, брюшная стенка углубляется, а тазовое дно поднимается.Это укрепляет мышцы тазового дна во время дыхания ».

Получите максимум удовольствия от своего здоровья, отношений, фитнеса и питания с нашей новостной рассылкой Live Well. Получайте его в свой почтовый ящик каждый понедельник.

По-разному ли тренируют вас бег на улице и в помещении?

Для бегунов бег в помещении и на улице дает разные преимущества и недостатки. На свежем воздухе меняются пейзажи и становится меньше скуки.Но это также означает столкновение со стихией и некоторыми проблемами местности. С другой стороны, беговая дорожка предлагает полностью настраиваемый опыт, но с одинаковым обзором на многие мили. В зависимости от расписания и индивидуальных целей бег на улице и бег на беговой дорожке являются необходимыми компонентами распорядка любого бегуна. Итак, важно знать, как изменяется длина лесозаготовок в помещении и на улице. «Важно понимать, что между ними есть разница, а также знать, когда их использовать», — говорит персональный тренер Амбир Чатзопулос из CSCS.«Если вы не замечаете различий, вы можете не получить от тренировки столько, сколько вы бы надеялись».

Здесь профессионалы делятся основными различиями между бегом на улице и беговой дорожкой, а также способами изменить свой распорядок дня, чтобы сбалансировать различия.

Aaptiv предлагает уроки бега как в помещении, так и на открытом воздухе, чтобы помочь вам достичь общей физической формы и силы.

Вы должны усерднее работать, чтобы шагнуть внутрь.

В зависимости от того, какую настройку вы выбираете, Чатцопулос говорит, что ходить на беговой дорожке намного сложнее, чем бегать на улице.Почему? Бег трусцой по тропинке с естественными приливами и отливами, холмами и плоскими поверхностями заставляет вас ускоряться или замедляться в зависимости от энергии, необходимой для растяжки.

Даже при резких подъемах на поясе сложнее поддерживать устойчивый темп. «Ваш мозг не вынужден обращать внимание на то, сколько энергии вы затрачиваете, чтобы поддерживать этот темп, потому что беговая дорожка ускоряется и замедляется до тех пор, пока вы не запрограммируете милю в час», — говорит Чатцопулос. «Вместо этого ваше тело начинает двигаться на автопилоте — если беговая дорожка ускоряется, ваш шаг ускоряется.Если беговая дорожка замедляется, замедляется и ваш шаг ».

Бег на свежем воздухе — отличный способ испытать себя, потому что вы подвергаетесь воздействию элементов, которые вы не можете контролировать. Попробуйте пробежки на открытом воздухе на Aaptiv.

Вам не нужно добавлять уклон в зависимости от вашей скорости.

Вы, наверное, слышали, что во время бега на беговой дорожке следует добавлять наклон в 1 процент. Это предназначено для учета сопротивления ветра, с которым вы обычно сталкиваетесь на улице. Но, согласно недавнему исследованию, Хатцопулос считает, что это миф.На самом деле это зависит от того, насколько быстро вы бежите.

Ключевая скорость, которую следует запомнить, — 7:09 минут на милю. «Когда вы бежите медленнее, чем 7:09, сопротивление воздуха при беге на открытом воздухе не дает ничего значительного, поэтому нет необходимости наклонять беговую дорожку», — объясняет она. «Однако, если вы двигаетесь быстрее, чем 7:09, то увеличение наклона абсолютно поможет имитировать бег на свежем воздухе».

Вы тренируете разные группы мышц.

Конечно, бег есть бег, но, по словам тренера по фитнесу Адриенн Дейли, вы задействуете разные мышцы на тренажере и за его пределами. Она отмечает, что трассы, тропы, пляжи и другие открытые поверхности обеспечивают лучшую тренировку. «Беговые дорожки не обеспечивают такой же активации мышц ягодиц и подколенных сухожилий, как бег на свежем воздухе», — говорит она. «Когда вы бежите на улице, вы продвигаетесь вперед тыльной стороной ноги, а на беговой дорожке ремень фактически тянет вас вперед».

Но есть и другие преимущества машинного запуска. «Ваше ядро ​​становится немного активнее, поскольку вы сохраняете равновесие [на беговой дорожке]», — говорит она.«Это поможет вам улучшить кардио-выносливость с помощью синхронизированных всплесков интенсивности».

Ищете кардио и силовую работу? В Aaptiv есть все!

Вам следует попытаться подогнать вашу машину под вашу местность.

По словам личного тренера Серджио Рохаса, не все беговые дорожки созданы одинаково. В зависимости от возраста машины качество может отличаться. Это может привести к более мягкому или более сильному поглощению ударов, что может по-разному повлиять на вашу бегу и мышцы нижней части тела. По возможности, Рохас предлагает подобрать машину к выбранному вами ландшафту.

«В зависимости от того, по какому типу грунта вы бегаете на открытом воздухе, вам может потребоваться отрегулировать один или другой, чтобы имитировать более точное движение», — говорит он. «Большинство людей предпочитают более мягкую посадку. Таким образом, вы можете выбрать более мягкие дорожки для бега — например, травяные или грунтовые дороги, которые [более щадящие], чем бетон ». Однако если вы готовитесь к гонке по бетону, твердая поверхность беговой дорожки поможет подготовить ваше тело к условиям.

Как трейлраннинг может изменить ваше тело

Вам не нужно заряжать сотни миль трасс, таких как Дин Карназес или Скотт Джурек, чтобы воспользоваться преимуществами бега по бездорожью.Движение по тропе — даже по гладкой дорожке из гравия, грязи или щепы — задействует ваши мышцы, связки и связки (и многое другое) иначе, чем бег по дороге или беговой дорожке. А беговые дорожки, ведущие в гору или вниз . .. вы не только укрепляете сердечно-сосудистый двигатель, но и укрепляете квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Вы также улучшаете свой баланс и проприоцепцию (способность вашего тела знать, где оно находится в космосе) во время бега по пересеченной местности — выгода, которая распространяется на все другие виды спорта и занятия, которыми вы занимаетесь.

Как и в любой другой тренировочной программе, важно научиться трейлраннингу. Если вы только начинаете, ищите гладкую, мягкую тропу и продвигайтесь к более «технической» (также известной как сложная) местности. Ваши мышцы, суставы и связки постепенно и безопасно станут сильнее, чем когда-либо.

Чтобы получить больше вдохновения, посмотрите на эти 8 частей вашего тела, которые может трансформировать трейлраннинг:

1. Ядро

Сама природа троп — мягкие, щадящие поверхности, иногда пронизанные препятствиями, такими как корни или камни — требует, чтобы вы задействовали основные мышцы для устойчивости. Каждый шаг, который вы делаете, напрягает и укрепляет ваше ядро.

2. Квадроциклы

Бег по трассе, в частности скоростной спуск, развивает силу и четкость ваших квадрицепсов. Ваши квадроциклы действуют как тормоза, которые не позволяют вам слишком быстро спускаться по спирали.

3. Ягодичные мышцы

Бег в гору задействует ягодичные мышцы для увеличения мощности. Преодоление одиночных и трейловых препятствий заставляет ваши ягодицы обеспечивать боковую устойчивость.

4. Телята

Холмистая местность и / или бег по техническим тропам тренируют ваши икры — они — то, что вас движет.И каждый шаг, который требует устойчивости на тропе (то есть, в основном, каждый шаг), начинается с мышц ног и головы прямо к вашей голени.

5. Соединительная ткань

Из-за постоянной необходимости стабилизироваться на тропе — приспосабливаться к более мягким поверхностям, преодолевать препятствия — ваша соединительная ткань укрепляется с каждым шагом. Это означает, что связки и сухожилия вокруг голеностопных, коленных и тазобедренных суставов становятся все более прочными и менее подверженными травмам, когда вы бежите по тропе.

6. Суставы

Более мягкая поверхность троп, от травы и пляжного песка до ровной плотной грязи, более щадящая, чем тротуар… она сжимается с каждым шагом. «Подача» тропы снижает нагрузку на суставы, а также делает вас сильнее.

7. Сердце

Из-за этой естественной податливости вашему двигателю приходится больше работать на трассе. Постоянное разнообразие трейлраннинга увеличивает вашу сердечно-сосудистую выносливость иначе, чем при беге по устойчивой дороге или беговой дорожке.

[СВЯЗАННЫЕ7]

8. Общее телосложение

Исследования показывают, что бег по тропе сжигает на 10% больше калорий, чем бег по дороге. Это, в сочетании с предыдущими семью преимуществами, делает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Подробнее о трейлраннинге см. Trailhead: The Dirt on All Things Trail Running (VeloPress, 2015)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что лучше? Велоспорт vs.

Бег

Фицалан Горман | USA TODAY NETWORK — ARIZONA

Бег и езда на велосипеде — два популярных сердечно-сосудистых спорта, которые дают разные преимущества в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Хотя оба вида деятельности хорошо сжигают калории, бег сжигает больше калорий по сравнению с ездой на велосипеде.

Если человек получил травму или у него проблемы с коленом или стопой, то езда на велосипеде с меньшими ударами может быть лучшим вариантом.

Велоспорт

Велоспорт — это спорт с малой ударной нагрузкой, который помогает развить выносливость и выносливость.По сравнению с бегом легче накачать и поддерживать выносливость во время езды на велосипеде, потому что болезненность и повреждение мышц откладываются из-за меньшего воздействия.

Велоспорт часто рекомендуется людям, получившим травмы, в частности, проблемы с коленями и стопами.

Бег

По сравнению с ездой на велосипеде, для бега требуется значительно меньше оборудования. Все, что вам нужно, чтобы выйти и бежать, — это пара кроссовок. Конечно, многим серьезным бегунам нравятся часы, отслеживающие их прогресс, и они могут быть дорогими.

Велоспорт требует велосипеда, шлема и обуви, а также технического обслуживания велосипеда. Кроме того, по сравнению с велосипедом кроссовки намного доступнее.

Снижение веса

Когда дело доходит до сжигания калорий и похудания, явным победителем является бег. Это связано с тем, что при езде на велосипеде всадник сидит сидя, по сравнению с бегом, когда бегун должен поддерживать весь вес своего тела.

Для человека весом 160 фунтов, езда на велосипеде в течение одного часа со скоростью 10 миль в час сжигает 292 калории.Для одного и того же человека один час бега со скоростью 5 миль в час сжигает 606 калорий.

Укрепление мышц

В то время как бег и езда на велосипеде обеспечивают сердечно-сосудистую нагрузку, в этих двух видах спорта задействуются схожие группы мышц.

При езде на велосипеде большая часть силы вырабатывается четырехглавой мышцей и подколенными сухожилиями в верхних конечностях, а также камбаловидной и икроножной мышцами икр.

При беге основными задействованными мышцами являются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, подвздошно-поясничные мышцы и икры.

Ни бег, ни езда на велосипеде не способствуют наращиванию общей мышечной массы; на самом деле, эти виды спорта могут вызвать сокращение мышечных волокон, потому что организм стремится сделать мышечные волокна более метаболически эффективными.

Соображения безопасности

Бег и езда на велосипеде сопряжены с риском.

На улице изучите правила дорожного движения в вашем районе и убедитесь, что вас видят в светоотражающей одежде, особенно в условиях плохой видимости.

Если вы едете на велосипеде, приобретите велосипедный фонарь для утренних и вечерних поездок.В некоторых штатах велосипедисты должны носить шлем.

Для бегунов, если вы решили бежать по дороге, а не по тротуару, Американский клуб дорожных бегунов предлагает бежать против пробок. Вы можете видеть приближающиеся к вам машины, и у вас будет больше шансов уйти с дороги, если они подойдут слишком близко.

Что касается травм, согласно Men’s Health , езда на велосипеде вызывает шесть травм на 1000 часов, а бег более опасен — 11 травм на 1000 часов. Что касается езды на велосипеде, Men’s Health говорит, что вы попадете в аварию только один раз каждые 900 000 миль.Однако травмы при беге могут быть вызваны внешними факторами и физическим расстройством.

Фицалан Горман имеет более 10 лет академического и коммерческого опыта в области исследований и написания статей. Она имеет степень магистра политологии в Технологическом институте штата Вирджиния и является сертифицированным персональным тренером NASM.

Что бег делает для вашего тела: удивительные подробности

Скорее всего, вы знаете, что бег полезен для вас. Но ты это делаешь? Эта вероятность немного ниже.Почему? По большей части люди не хотят бежать, потому что не понимают, насколько далеко идущие преимущества этого простого человеческого движения. Чтобы дать вам представление о своем теле — и, возможно, получить дополнительную мотивацию — вот краткий обзор того, что именно бег делает для вашего тела. Вы можете быть удивлены, насколько полезными могут быть регулярные сеансы кардио.

Ваше тело в дороге

Прежде чем углубляться в то, что бег делает для вашего тела, полезно понять, что ваше тело делает, как механически, так и химически, когда вы отправляетесь на базовую пробежку.Оттуда вы сможете глубже оценить некоторые менее очевидные преимущества бега.

  • От нуля до двух минут: Когда ваши мышцы начинают работать, им требуется энергия. Чтобы поддерживать их в рабочем состоянии, ваше тело использует гликоген, который он спрятал, и превращает этот сахар в свое основное топливо: аденозинтрифосфат (АТФ). Затем это вещество расщепляется на АДФ, который непрерывно возвращается обратно в АТФ. Если в ваших мышцах хранится недостаточно глюкозы, ваше тело также заберет часть глюкозы из крови.Молочная кислота выделяется как побочный продукт реакции, который также используется в качестве топлива. На этом начальном этапе ваше тело заряжается, и этот топливный цикл набирает обороты для большей активности.
  • От двух до десяти минут: На этом этапе вы, вероятно, начинаете набирать обороты. Теперь, когда вы двигаетесь в удобном рабочем темпе, ваше сердце бьется быстрее, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода и питательных веществ туда, где они больше всего нужны. Чтобы поддержать это, кровь отводится от систем, не связанных с бегом, таких как пищеварение.Здесь ваши потребности в энергии начинают расти, и, поскольку кислород жизненно важен для этого топливного цикла, вы начинаете дышать тяжелее. Чтобы поддерживать равновесие и эффективно двигаться вперед, мышцы ног и кора начинают работать вместе с самой большой мышцей, которая у вас есть — ягодицами. Эта повышенная мышечная активность таких больших групп мышц сжигает невероятное количество калорий. Растущие потребности в топливе и кислороде приводят к повышению температуры тела, что обычно приводит к здоровому потоотделению.
  • От десяти до тридцати минут: То, как вы себя чувствуете на этом этапе, во многом зависит от вашего уровня физической подготовки, диеты и опыта бега. У опытных бегунов есть запасы АТФ, позволяющие сохранять энергию в течение длительного времени. Их тела также обучены более эффективно использовать это топливо и кислород. Однако у начинающих бегунов примерно в это время начинает заканчиваться АТФ, и им трудно дышать достаточным количеством кислорода для правильного выполнения цикла. В результате уровень энергии падает по мере повышения уровня молочной кислоты, что приводит к жжению и истощению мышц.

Мышцы, кости и суставы

Во время бега интенсивно работают несколько основных групп мышц. Эта задача заставляет каждую из задействованных мышц становиться сильнее, быстрее и эффективнее как при движении, так и при использовании топлива.

Удивительно, но кости реагируют на упражнения так же, как и мышцы. В ответ на чувство стресса они становятся сильнее, плотнее и лучше подготовлены к будущим испытаниям. Фактически, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что высокоэффективные упражнения, такие как бег, даже более эффективны, чем тренировки с отягощениями, когда дело доходит до укрепления костей.

Но ваши мышцы и кости — не единственные части вашего тела, которые извлекают выгоду из толчков — ваши суставы тоже учатся и растут. Хрящи и различные подушки, поддерживающие ваши колени, лодыжки и бедра, подвергаются испытанию и стимулируются к улучшению каждый раз, когда вы бегаете. Маленькие мышцы, окружающие эти суставы, которых часто не хватает во время других занятий, укрепляются, когда вы отправляетесь в путь. Это обеспечивает лучшую поддержку суставов, лучший баланс и более эффективные модели движений.

Сердце, легкие и мозг

Точно так же, как ваши суставы, кости и мышцы улучшаются, чтобы соответствовать требованиям бега, ваше сердце и легкие начинают претерпевать некоторые изменения. Ваше сердце, отвечающее за перемещение огромного количества крови по вашему телу, становится сильнее и развивает способность выталкивать больше крови с каждой помпой. В то же время ваши кровеносные сосуды становятся более эффективными носителями и открываются шире, чтобы обеспечить лучший транспортный поток. В ответ ваше кровяное давление падает.Ваши легкие также становятся сильнее, они учатся двигаться и быстрее перерабатывать больше кислорода.

Эти нейрохимические вещества также стимулируют долгосрочные изменения в вашем мозгу, которые могут улучшить вашу память и общую способность мышления, даже предотвращая признаки старения, отмечает издание Harvard Health Publications.

Обмен веществ, самооценка и настроение

Помните, как новички врезаются в стену примерно через десять-тридцать минут, когда начинают исчерпывать запасы топлива? Чем больше вы бежите, тем эффективнее ваше тело использует топливо.Но преимущества этого выходят далеко за рамки ваших пробежек. Теперь, когда вы развили эти большие беговые мышцы, они потребуют больше калорий, даже когда не работают, что обеспечит вам более высокий метаболизм в течение всего дня, каждый день.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Health Education Research, процесс постановки и достижения цели, который является обычным явлением во время бега, может дать вам огромный импульс уверенности. Интересно, что исследование, опубликованное в Международном журнале исследований в области гигиены окружающей среды, показало, что люди, которые регулярно бегают на свежем воздухе, заметно повышают самооценку после тренировок.

Во время бега ваш мозг также вырабатывает множество веществ, которые предназначены для поддержания вашего настроения и повышения энергии. К счастью, этот эффект не проходит, когда вы прекращаете бегать. Фактически, согласно Архиву физической медицины и реабилитации, упражнения в целом чрезвычайно полезны для борьбы с депрессией и тревогой.

Многие преимущества бега хорошо известны, но другие часто упускаются из виду. Вы уже хотите отправиться на пробежку?

Тренировка 3 мышц во время ходьбы

Мы все можем чувствовать, как нарастают мышцы наших ног, когда мы гуляем каждый день — и, конечно же, здесь, в Heart Foundation, мы больше всего говорим о влиянии ходьбы на наше сердце (технически это мышечный орган).
Но когда вы идете, ваше тело получает пользу по-разному, а ваши мышцы работают неожиданным образом. Вот 3 мышцы, которые помогают вам ходить и получать пользу от ежедневных упражнений.
1. Ягодичные или ягодичные мышцы
Неудивительно, что при ходьбе задействована большая ягодичная мышца, самая большая из ягодичных мышц, которая помогает разгибать ногу.Он отвечает за замедление ноги, когда наша ступня касается земли.
Однако наиболее интересна роль мелких ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные глубже в бедре, оттягивают ногу в сторону от тела и помогают контролировать положение таза. Во время ходьбы они играют важную роль в поддержании устойчивости таза, когда вес нашего тела приходится на одну ногу. (3)

2. Мышцы спины

Из мышц спины нас больше всего интересуют мышцы, выпрямляющие позвоночник.Эта группа мышц находится по обе стороны от позвоночника и проходит от основания черепа до таза. Эти мышцы помогают нам вставать из положения на корточках, отклоняться назад и стабилизировать позвоночник во время движения. (4) Во время ходьбы мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают, чтобы контролировать движения туловища. (5)
3. Мышцы живота
Эта группа мышц находится между ребрами и грудиной, простирается до таза и включает мышцу, обычно называемую «шестью кубиками».Эти мышцы помогают вращать тело и помогают нам сидеть или вставать лежа. Как и мышцы спины, мышцы живота помогают контролировать движение туловища во время движения.

Есть и другие мышцы, которые мы могли бы обсудить, однако основная идея заключается в том, что ходьба — отличное упражнение для работы большей части вашего тела. Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы и правильно использовать мышцы, помните эти советы по ходьбе:

  • Walk Tall. Старайтесь при ходьбе не горбиться и держите позвоночник длинным
  • Смотрите вперед. Если вы будете смотреть на дорогу перед собой, а не вниз, это снизит нагрузку на вашу шею.
  • Плавный поворот руки. Ваши руки должны качаться вперед и назад, как маятник, от плеч во время ходьбы.
  • Иди мягко. Стремитесь к мягкому приземлению, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.
  1. Петерсон К., Герберт Дж., Аллендер С., Николс М. Австралийская статистика сердечных заболеваний. Физическая активность и сердечно-сосудистые заболевания.Мельбурн: Австралийский национальный фонд сердца, 2016
  2. Hanson s, Jones A. « Есть ли доказательства того, что прогулки в группах полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ », Br J Sports Med 2015; 49: 710–715.
  3. Jones O. « Walking and Gaits », TeachMe Anatomy, доступно по адресу https://teachmeanatomy.info/lower-limb/misc/walking-and-gaits/, по состоянию на 25.06.19
  4. Mansfield PJ, Neumann DA, « Erector Spinae Muscles », Science Direct, доступно на https: // www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *