Содержание

Базовые тренажеры

Принимая решение заняться совершенствованием своего тела, человек задумывается: с чего начать? Сложный комплекс упражнений, который применяют профессиональные спортсмены, для новичка не подходит. Базовый вид тренировок поможет правильно начать работу над изменением физической формы. Из статьи вы узнаете, какие тренажеры должны обязательно присутствовать в зале. Для этого нужно понять, что представляют собой базовые упражнения. Секрет базового тренинга в воздействии на группы разных мышц, а не только на какие-то в отдельности. Основными можно назвать пять упражнений:
● становая тяга;
 ● приседания;
● жим лежа;
● подтягивания;
● отжимания.

Сначала нагрузка не должна быть слишком большой, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Это сделает занятия неэффективными и может привести к травме. Все движения выполняются медленно, постепенно. Спустя 2-3 месяца можно немного увеличивать темп, сохраняя прежнюю нагрузку.
Применяя упражнения для набора массы по стандартной программе, следует выполнять их в комплексе, по несколько подходов.

Они сделают тело рельефным, проработают все мышцы. Популярны среди спортсменов-бодибилдеров.
Базовые упражнения в тренажерном зале являются более результативными. Для их выполнения используют профессиональные силовые тренажеры:
● штанга;
● гакк машина;
● гантели;
● брусья;
● турник.
Приседания со штангой развивают мышцы ягодиц и квадрицепсы. В то же время задействуются пресс, спина и задняя поверхность бедра. Жим со штангой в положении лежа тренирует грудные мышцы, трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц. Становая тяга — только она одновременно задействует практически все тело. Она по праву считается самым эффективным упражнением для набора мышечной массы. Разведение рук с гантелями вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа. И так же придает телу желаемую рельефность. Гакк-машина прокачает квадрицепс, не нагружая позвоночник. После специальной регулировки тренажера можно проработать боковую поверхность бедра.

Подтягивания на турнике или брусьях нужны для укрепления трехглавых мышц спины, трицепсов, груди.
Правда ли, что подобные занятия подходят только для представителей сильного пола? Заблуждение! Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек не менее полезны. Здесь http://www.ironking.ru/prod/trenagery-professional вы найдете подробное описание каждого такого тренажера с рекомендациями по тренировкам. Если правильно распределить нагрузки, то даже девушкам под силу брать существенный вес в работе с подобными тренажерами.

Мужской фитнес: лучшие базовые упражнения в тренажерном зале

Когда начинающий атлет приходит в тренажерный зал, ему хочется быстрых и видимых результатов. Для этого новички могут уделять слишком много внимания изолирующим упражнениям, считая их более эффективными. Однако на начальном этапе правильно составленный базовый комплекс будет гораздо более результативен для наращивания мышечной массы.

Кому подходят базовые упражнения

Базовые, или многосуставные упражнения, задействуют не одну мышечную группу, а сразу насколько. В некоторых таких связках работает практически все тело. Плюсом тренировок на основе базовых заданий является то, что они подходят людям с разным телосложением и уровнем подготовки. Новички оценят их эффективность в достижении основной своей цели — постепенном укреплении мускулов и отработке техники. Опытные атлеты могут использовать этот вид тренировок в период снижения нагрузок.

Такой подход хорош и для тех, у кого нет времени для интенсивных тренировок на отдельные мышечные группы. При этом получаемая нагрузка способствует гармоничному развитию всего тела.

Преимущества тренировок на базе многосуставных упражнений

К преимуществам силового фитнеса на основе базовых упражнений относится следующие характеристики:

  • занятия такого типа ускоряют метаболизм;
  • силовая нагрузка способствует росту выносливости, мышечной силы, улучшению координации движений;
  • проработка мускулатуры происходит равномерно и симметрично;
  • базовые упражнения способствуют образованию тестостерона, от которого напрямую зависит скорость роста мышц;
  • силовые тренировки этого вида являются достаточно энергоемкими, поэтому они позволяют быстро избавиться от лишнего подкожного жира.

Правила силового фитнеса в зале

Сделать занятия на силовых тренажерах более продуктивными поможет соблюдение нескольких несложных правил.

  • Тренироваться надо 3-4 раза в неделю.
  • Начинать тренинг необходимо с разминки, чтобы подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке и сделать занятие более эффективным. Разогревающий комплекс может состоять из пробежки. Можно выполнить несколько упражнений из основной части тренировки без отягощения.
  • Новичкам достаточно включить в комплекс 1-3 базовых элемента на основные группы мышц.
  • В качестве отягощения используются гантели и штанга. Вес подбирается индивидуально, но всегда таким образом, чтобы финальные повторения последнего подхода давались тяжело.
  • Новичок может выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. По мере роста мастерства можно увеличивать количество заданий, сетов и повторений.
  • Отдых между подходами должен быть не более 90 секунд, для становой тяги — 3 минуты.
  • Чтобы не получить травму, а также не снизить нагрузку, важно следить за техникой выполнения элемента. Не стоит гнаться за количеством повторений в ущерб четкости движений.
  • Снизить боль после силовой фитнес-тренировки можно, завершив занятие заминкой и растяжкой. Эта часть тренинга помогает развитию гибкости и уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, которая и вызывает неприятные ощущения.
  • Базовые упражнения для всего тела

    Хотя в многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, определенная их часть получает более основательную нагрузку, чем остальные. Включив несколько таких заданий в программу тренировки, можно проработать сразу все тело.

    Тяга в наклоне:

  • встать прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть;
  • штангу положить на пол перед собой, наклониться, взяться за гриф;
  • поднять штангу, не до конца разгибаясь: руки прямые, угол наклона туловища составляет не более 30°;
  • подтянуть гриф до уровня талии: движение должно осуществляться за счет силы мышц спины;
  • опустить руки.
  • Становая тяга:

  • исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении;
  • наклониться к штанге, ноги чуть согнуть, спину прогнуть в пояснице;
  • взяться за гриф широким хватом;
  • разогнуться, скользя штангой по ногам;
  • опустить гриф.
    • Грудные мышцы.

    Жим штанги лежа:

  • выполняется, лежа на скамье: ноги упираются в пол;
  • взять штангу прямым широким хватом и расположить на груди;
  • выпрямить руки, сделать паузу;
  • медленно опустить штангу, не касаясь снарядом грудной клетки.
  • Меняя угол наклона скамьи, можно варьировать нагрузку на грудные отделы.

    Отжимания: базовая вариация элемента, выполняемая от пола, способствует развитию верхней части тела. Новичку достаточно отжиматься по 5-12 раз.

    Разведение гантелей:

  • встать прямо: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями висят вдоль тела, локти чуть согнуть;
  • плавно развести гантели в стороны;
  • спину держать прямо, сделать паузу в верхней точке;
  • опустить руки.
  • Армейский жим:

  • сесть на скамью с опорой для спины;
  • гантели расположить на уровне плеч, руки согнуть в локтях, ладони развернуть от себя;
  • выпрямить руки вверх;
  • вернуться в исходную позицию.
  • Планка:

  • выполняется в упоре лежа: прямые руки находятся точно под плечевыми суставами;
  • ноги прямые, носки упираются в пол;
  • тело от плеч до пяток вытянуто в прямую линию;
  • удерживать позу необходимо от 10 до 60 секунд.
  • Более простые варианты — планка на коленях или с опорой на предплечья. Продвинутые спортсмены используют более сложные вариации планки: динамическую, боковую, с поднятой ногой или рукой.

    Подъем ног на перекладине:

  • выполняется в висе: ноги необходимо поднять до прямого угла с телом;
  • медленно, на выдохе, опустить конечности.
  • Боковые скручивания:

  • лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны;
  • выполнить скручивание корпуса: одновременно потянуться локтем к противоположному колену;
  • опуститься на пол;
  • повторить в другую сторону (выполнять в быстром темпе).
    • Мышцы рук (бицепс и трицепс).

    Сгибание рук на бицепс:

  • сесть на скамью, взять в руку гантель обратным хватом;
  • согнуть руку в локте;
  • разогнуть, опустить гантель.
  • Обратные отжимания:

  • встать спиной к скамье, опереться на нее руками;
  • корпус опустить, ноги выпрямить перед собой;
  • согнуть руки в локтях, корпус опустить;
  • выпрямить руки.
  • Французский жим лежа:

  • лечь на скамью лицом вверх: ноги упираются в пол;
  • руки со штангой выпрямить вверх на уровне груди;
  • медленно согнуть руки в локтях, опустить снаряд за голову;
  • поднять штангу.
  • Подтягивания узким хватом: выполняются на перекладине с расстоянием между ладонями не более 5 см. Новички могут подтягиваться в гравитроне.

    • Мышцы ног и ягодиц.

    Базовый вариант — приседания со штангой. Они помогают прокачать не только ноги, ягодицы, но и пресс. Гриф штанги располагается на верхней части спины и плечах. Начинать можно, приседая с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

    Тренировочный план для начинающих

    Рост мышц обеспечивают увеличивающиеся силовые нагрузки. При этом надо давать мышечным волокнам восстановиться. Поэтому оптимальным считается график, когда фитнес-тренировки практикуются через день. В этом случае недельный план будет включать в себя три дня тренинга.

    День 1:

    • жим гантелей лежа — 3 сета по 12 раз;
    • жим штанги лежа — 4 сета по 6-8 раз;
    • армейский жим — 3 сета по 10-12 раз;
    • подъем ног в висе — 3 сета по 10-12 раз;
    • обратные отжимания — 3 сета по 10-12 раз.

    День 2:

    • становая тяга — 5 сетов по 5-12 раз;
    • тяга в наклоне — 4 сета по 8-10 раз;
    • подтягивания широким хватом — от 4 раз до отказа мышц;
    • сгибания рук на бицепс — 3 сета по 10-12 раз.

    День 3:

    • жим ногами — 4 сета по 10-20 раз;
    • приседания со штангой — 5 сетов по 3-12 раз;
    • подъем на носки стоя — 4 подхода по 15-40 раз.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Базовое упражнение в тренажерном зале для девушек

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Сегодня я предлагаю рассмотреть пять классических базовых упражнений в тренажерном зале для девушек. Многие прочитав статью до конца подумают так это по силу только сильной половине. Ошибаетесь. Упражнения, которые я предлагаю наоборот сформируют у девушек подтянутую фигуру, сохранят женственность и привлекательность. Конечно нужно соблюдать технику выполнения, контролировать режим питания.

    Представленные упражнения в тренажерном зале для начинающих девушек, женщин можно соединить в программу тренировок. Но не забывайте комплексы периодически нужно видоизменять (2-3 месяца) тогда мышцы лучше будут откликаться на физическую нагрузку.

    Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин

    Отжимания от пола широким хватом

    В основном женщины генетически обладают слабыми ручками, мышцы плеч, предплечий. Выполняя упражнение — классическое отжимание позволяет укрепить трицепс рук. Регулярность положительно отразиться на грудных мышцах, думаю это немаловажно для каждой леди.

    Принимаем горизонтальное положение над полом. Кому на первых порах тяжело, упритесь коленями в коврик. Ручки располагаем немного шире плеч. напрягаем мышцы брюшного пресса. Главное расположить тело от макушки до пяток по прямой линии. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаем тело до полного разгибания рук. Очень эффективное упражнения в тренажерном зале для девушек на первом этапе.Для начала 3 подхода по 20 отжиманий. В дальнейшем усложняем отжимание. Разновидности найдете тут.

    На горизонтальной скамье жим штанги лежа

    Еще одно эффективное базовое упражнения в тренажерном зале для девушек для получения упругой, подтянутой, красивой груди. Делая базу со штангой, через пару-тройку месяцев мужики начнут заглядывать на вашу соблазнительную грудь.

    Принимаем позу лежа на скамье с упором ягодиц в скамью, сведенные лопатки.  Хват по рискам шире плеч на штанге. Снимаем гриф с рамы и опускаем на вдохе гриф, на выдохе поднимем вверх. В верхнем положении фитнес-предмет держим под контролем. 3 подхода по 8-12 раз. В целях прогресса можете чередовать жим штанги, с подъёмом гантелей на наклонной скамье.

    Приседание со штангой

    Популярное упражнение для женской половины. Присед с техникой выполнения позволяет обрести упругую попку и подтянутые ноги.

    Начальное положение. Штанга в рамке, вы подсаживайтесь под нее. Гриф располагается на плечах за шеей. Поднимаете штангу и отводим тело шаг назад. Стопы разворачивайте на 45 градусов на ширине плеч. Поясной отдел держите напряженным. На вдохе начинаете опускать тело вниз. При этом попку отводите немного назад. Опускаемся до параллельного положения с полом.  При движении не поднимайте пятки от пола. Поднимем тело вверх на выдохе. Самое базовое упражнение в тренажерном зале для девушек. Так как задействованы квадрицепсы, ягодицы, икры ног, мышцы живота, разгибатели спины. Делаем 4 подхода по 15 раз.

    Переходим к следующему упражнению для женщин в тренажёрном зале, который вы можете включить в комплекс тренировочного процесса.

    Подтягивание

    Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, спины. Схема выполнения для девушек достаточно сложное поэтому в каждом тренажерном зале присутствует станок под названием гравитрон (противовесом). Заменить предмет допускается подтягивание от перекладины с уклоном 45 градусов. Руки располагаем широко и выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Подтягиваясь каждую тренировку, вы развиваете, укрепляете мышцы плечевого пояса. Три подхода по 10-12 повторений.Разнообразные виды подтягиваний.

     Румынская тяга штанги стоя на прямых ногах

    Тоже достаточно популярное базовое упражнения в тренажерном зале для женщин, нагружает ягодицы, бицепс бедра. А ведь красивые ноги, ух как привлекают глаза мужчин. Румынская тяга на прямых ногах как кстати подходит девушкам. Внутренняя поверхность бедра одно из самых сложных зон для проработки, выполняя тягу развиваете данную мышцу. Встаем напротив штанги снимаем гриф с держателей, ноги располагаем на ширине плеч, носки смотрят перед собой. Прогибаем спину, снимаем штангу. Опускаем гриф вдоль ног до середины голени. Прочувствуйте как напрягается задняя поверхность бедра. На выдохе поднимаем железного друга и выпрямляемся при этом сводим лопатки вместе. Делаем три подхода по 8-10 повторений. Это упражнение в тренажёрном зале для начинающих женщин начните без веса используя только гриф.

    Вот на сегодня и все. Вы ознакомились с эффективными базовыми упражнениями в тренажерном зале для девушек. Не бойтесь использовать их в своих тренировочных программах, они пойдут только на пользу в процессе похудения и обретения подтянутой, красивой женской фигуры. С уважением Сергей.

     

     

     

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Основные упражнения в тренажерном зале | 5 простых упражнений в тренажерном зале после изоляции

    Пушкар Гарг 23 сентября 2020 г. Открытие

    тренажерных залов и фитнес-студий — это вздох облегчения, и теперь вы можете вернуться к работе над своим здоровьем и физической формой. Надеюсь, вы тренировались дома, чтобы оставаться активными, что поможет вам легче вернуться к занятиям в тренажерном зале после блокировки. Возможно, вы потеряли подвижность и физическую форму в дополнение к набору веса или жира.Это совершенно нормально, так как самоизоляция закончилась, и теперь вы можете сосредоточиться на похудении и сжигании жира.

    Тем не менее, вам все равно необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, поскольку тренажерные залы и фитнес-центры в зонах карантина останутся закрытыми. Всякий раз, когда вы возобновляете фитнес-программу через некоторое время, вы должны успокоиться и постепенно продвигаться вперед. Начните с базовых тренировок в тренажерном зале, чтобы избежать травм, о которых не может быть и речи из-за отсутствия тренировок с отягощениями в течение последних 6 месяцев. Не начинайте проводить в спортзале по 2 часа в первый день. Достаточно даже 45-минутной тренировки низкой или средней интенсивности. Начни снова посещать любимые тренажерные залы и фитнес-центры с FITPASS!

    1. Мертвый жук

    Хорошо очерченный пресс — это не только внешний вид. Они определяют силу вашего кора, которая затем определяет силу ваших плеч и бедер. Сильный корпус обеспечивает лучшую координацию нижней и верхней частей тела. Основные упражнения важны для спортивного движения и стабильности тела.Упражнение «мертвый жук» улучшает общую стабильность корпуса и задействует конечности, что позволяет сохранять устойчивость корпуса и защиту спины при использовании противоположных конечностей.

    Как выполнять упражнение Dead Bug

    1. Лягте на спину на коврик для йоги
    2. Поднимите руки прямо к потолку и ноги под прямым углом – колени прямо над бедрами
    3. Затем опустите левую руку назад, вытянув правую ногу перед собой.Держите правую руку и левую ногу в исходном положении
    4. Медленно верните конечности назад и повторите с другим набором конечностей
    5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Вы можете держать легкие гантели в руках и утяжелители для ног, чтобы увеличить интенсивность
    6. .

    2. Жим гантелей с пола

    Жим гантелей с пола — универсальное упражнение для проработки груди и трицепсов, а также плеч. Это сравнительно более простое упражнение, чем жим штанги, для которого оно задействует соответствующие мышцы.Если вы давно не занимались тяжелой атлетикой, то это упражнение для вас. Делать это с гантелями полезно тем, у кого проблемы с плечами, или даже новичкам. Кроме того, гантели двигаются независимо друг от друга, и это поможет вам стабилизировать любую мышечную асимметрию, пытаясь работать с ними согласованно.

    Как делать жим гантелей с пола

    1. Лягте на спину на коврик для йоги с гантелями в руках
    2. Расположите руки перед плечами, локти на полу под углом
    3. Втяните таз и задействуйте корпус
    4. Медленно подтолкните гантели к груди и сблизьте их так, чтобы они почти касались друг друга при максимальном растяжении
    5. Медленно опуститесь и повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода

    Вы можете увеличивать вес с каждым набором

    3. Выпады с гантелями

    Добавление гантелей к этому важному упражнению — выпадам — увеличивает интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады также укрепляют икроножные мышцы и пресс. Движение в этом упражнении требует баланса, который он и строит. Он тренирует сразу одну сторону вашего тела, что стабилизирует отдельные мышцы.Кроме того, шаг вперед или назад увеличивает подвижность тазобедренного сустава, что очень важно в повседневной жизни, а также в спортивных результатах.

    Как делать выпады с гантелями

    1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч
    2. Спина прямая, руки расслаблены по бокам
    3. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед
    4. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу.Голень левой ноги также должна быть параллельна полу. Убедитесь, что правое колено не выходит за пальцы ног
    5. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться и сделать то же самое с левой ногой

    4. Напольная гантель, русский твист

    «Русский твист» — простое, но эффективное упражнение для проработки плеч и бедер, а также корпуса. Он тонизирует среднюю часть тела, сжигая жир в «ручках любви», одновременно увеличивая силу кора.Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, осанку и движения.

    Как делать русские скручивания с гантелями на полу

    1. Сядьте на коврик для йоги, соединив лодыжки и согнув колени. Ваши колени должны образовывать букву V от пальцев ног до таза
    2. Возьмите гантель обеими руками и поверните руки в стороны. Держите корпус напряженным, а спину прямой
    3. Дайте гантели почти коснуться пола, а затем сделайте то же самое с другой стороны
    4. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений

    5.Румынская становая тяга с гантелями

    Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и нижней части спины. Это повышает силу нижней части тела, а также помогает вам развить правильную технику для других упражнений, таких как приседания. Это хорошее упражнение для увеличения массы ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также для улучшения функциональности бедер. Вы можете улучшить свою способность ходить, бегать и прыгать, развивая силу и выносливость в бедрах с помощью этого базового упражнения в тренажерном зале.

    Как делать румынскую становую тягу с гантелями

    1. Держите гантели обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч
    2. Спина прямая, колени слегка согнуты. Ваше ядро ​​​​должно быть плотным
    3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, держа гантели близко к ногам 
    4. Наклоняйтесь, пока гантели не окажутся чуть ниже колен
    5. Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться

    Сделайте 10 повторений.Вы можете увеличить вес в следующем наборе(ах)

    7 основных силовых и общеразвивающих упражнений для боевых искусств

    Силовые и кондиционные тренировки не только отлично подходят для всестороннего фитнеса, но и могут помочь в игре по боевым искусствам.

    Упражнения с отягощениями следует корректировать в зависимости от того, тренируете ли вы мощность и силу или кондиционирование и выносливость.

    Как правило, если вы хотите стать сильнее, используйте более тяжелые веса и меньшее число повторений. Для физической подготовки и выносливости делайте больше повторений с меньшим весом.

    Вот семь основных упражнений, которые каждый мастер боевых искусств должен начать делать прямо сейчас, чтобы вывести свои навыки на новый уровень.

    #1 Подтягивания

    Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, развивая мышцы верхней части спины. Они необходимы для тянущих движений в бразильском джиу-джитсу, когда вы контролируете своего противника, а также для клинча в тайском боксе и смешанных единоборствах.

    Если вы не можете правильно подтянуться, начните с более простых упражнений, таких как подтягивания с прыжком или отрицательные подтягивания, когда вы стоите на платформе.Поднимите подбородок выше перекладины, прыгнув или шагнув на платформу, затем медленно опуститесь.

    Обе эти последовательности сосредоточены на контролируемом движении вниз при подтягивании, которое поможет вам развить силу, необходимую для выполнения правильного подтягивания.

    Независимо от того, делаете ли вы правильные подтягивания или более простые упражнения, вам следует сосредоточиться на сведении лопаток вместе, чтобы активировать мышцы спины, а не бицепсы.

    #2 Отжимания

    Нельзя говорить о силе и физической подготовке для боевых искусств, не упомянув о скромных отжиманиях.Это полезно для ударных искусств, так как толкающие движения помогают нарастить силу, чтобы вы могли вложить больше мощи в свои удары.

    Чтобы сделать правильное отжимание, убедитесь, что ваши руки собраны, а ладони находятся под плечами. Ваши локти должны скользить вдоль грудной клетки, когда вы выполняете движение.

    Практикующие BJJ, возможно, захотят попробовать вариант отжимания с использованием набивного мяча. Отжимайтесь от набивного мяча, затем переверните его на другую руку и повторите движение.Это отлично подходит для тренировки баланса.

    Посмотрите невероятный вариант отжиманий Алена «Пантера» Нгалани из ONE Championship в видео выше.

    #3 Подруливающие устройства

    Трастеры помогают тренировать взрывную силу и сердечно-сосудистую систему. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа штангу прямо перед плечами. Ваши запястья должны находиться под штангой. Сделайте полный присед и, быстро разгибая бедра и ноги, используйте импульс движения вверх, чтобы поднять штангу над головой.



    #4 Жимы над головой

    Жимы над головой — когда вы поднимаете гири или гантели над головой с плеч — помогут укрепить дельтовидные мышцы. Вам нужны сильные плечи, чтобы сохранять бдительность, особенно когда вы устали.

    Стремитесь сделать от восьми до двенадцати повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние три повторения были трудными для выполнения. Держите предплечья параллельно друг другу, а бицепсы должны быть рядом с ушами в верхнем положении.

    #5 Становая тяга

    Становая тяга

    активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и кора и отлично подходит для BJJ, поскольку одновременно помогает укрепить хват.

    В становой тяге внимание всегда должно быть сосредоточено на хорошей форме, поэтому не берите слишком большой вес в начале.

    Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы смотрите вперед, и убедитесь, что вы не округляете спину. Опуская штангу прямым вертикальным движением, отведите ягодицы назад, слегка согнув колени.Если у вас хорошая техника, вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а не в квадрицепсах.

    #6 Приседания со штангой

    Еще одна важная тренировка для ног. Приседания со штангой активизируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Как всегда, в центре внимания должна быть форма.

    И приседания со штангой на плечах, под подбородком, и приседания со штангой на плечах, позади шеи и трапециевидных мышц одинаково полезны.Но обычно вы сможете использовать более тяжелые веса с приседаниями со спиной.

    Тем не менее, тем, у кого проблемы с нижней частью спины, следует держаться подальше от приседаний со спиной. Медленно опускайтесь, отсчитывая три секунды, следя за тем, чтобы колени не подгибались внутрь и не уходили дальше пальцев ног, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Взрыв вверх после того, как вы достигли полного приседания, прежде чем снова быстро опуститься.

    Берпи #7

    Очень немногие люди могут сказать, что им нравится делать берпи, но они по-прежнему являются одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для боевых искусств. Действие растягивания и прыжка обратно на ноги имитирует многие изменения уровня, которые вам придется делать для борьбы.

    Бурпи также быстро повышает частоту сердечных сокращений и является эффективным способом повышения выносливости и сердечно-сосудистой системы.

    В видео выше «Пантера» снова показывает, как делать бёрпи.

    Подробнее: 5 способов, которыми боевые искусства могут улучшить вашу офисную жизнь

    5 основных упражнений, которые вы должны знать

    Поход в тренажерный зал для начинающих поначалу может показаться немного пугающим.Как только вы получите базовые знания о тренажерном зале и ознакомитесь с его оборудованием, вы окажетесь в глубоком тупике. Когда вы начинаете, важно знать, что вам не нужно спешить к тренажерам, чтобы получить лучшую тренировку. Иногда лучше сначала ознакомиться с базовыми упражнениями , чтобы начать в тренажерном зале, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.

    Решение вести более здоровый и активный образ жизни — это всегда хорошая идея, но вы должны понимать, что для приведения мышц и суставов в форму потребуется некоторое время.На ваших первых занятиях идея состоит в том, чтобы сочетать кардио с силовыми тренировками, применяя на практике некоторые из основных основных упражнений в тренажерном зале .

    Чтобы начать заниматься в тренажерном зале и работать над тем, чтобы привести себя в форму, простая тренировка всего тела поможет вам сдвинуться с мертвой точки. Это значительно улучшит период адаптации к тренажерному залу, так как ваши мышцы быстрее акклиматизируются к боли в мышцах после тренировки

    Лучшие базовые упражнения, которые вы можете выполнять

    В дополнение к основному кардиоупражнению, которое поможет вам увеличить объем легких и частоту сердечных сокращений, есть серия  основных упражнений , которые помогут вам сделать лучший старт. Важно отметить, что по мере того, как вы продолжаете выполнять эти тренировки, вашему телу требуется меньше времени для восстановления, что приводит к более быстрым результатам. Вы также можете использовать это время, чтобы изучить отличную программу тренировок, чтобы, когда вы будете готовы, вы знали, что делать.

    Первые занятия посвятите обучению правильному выполнению упражнений и увеличивайте количество повторений по мере освоения. Таким образом, вы можете избежать чрезмерных болей, мышечных болей или травм, которые могут возникнуть из-за слишком быстрой работы.Базовая тренировка для начинающих обычно включает следующие упражнения:

    1. Приседания

    Это одно из самых полных упражнений, которое вы можете делать в тренажерном зале, особенно эффективное для проработки нижней части тела. Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия полностью используются во всех различных формах приседаний. Приседания также прорабатывают мышцы спины и кора, что помогает достичь большей силы и стабильности.

    Для этого встаньте, ноги врозь, на уровне плеч, живот втянут, грудь вперед.Сохраняя правильную осанку, согните ноги в коленях и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть. При спуске убедитесь, что колени не загораживают обзор подушечек стопы. Если это произойдет, значит, вам нужно отклониться назад.

    2. Подтягивания

    Тренировка подтягиваний — это классическое упражнение для тренажерного зала, которое поможет вам укрепить руки и мышцы верхней части спины. Подтягивание состоит из «виса» на перекладине и подъема тела, преодолевая сопротивление веса тела.Это также глобальное упражнение, потому что вам придется напрячь корпус и ноги, чтобы избежать раскачивания при подъеме и опускании.

    Рекомендуется изучить технику выполнения подтягиваний , прежде чем включать их в свою начальную программу в тренажерном зале. В зависимости от вашего физического состояния выполнять это упражнение может быть сложно. Если это так, есть способы делать небольшие последовательности движения в тренажерном зале, чтобы перейти к выполнению его без посторонней помощи. Вы можете использовать тренажер, чтобы делать это проще, но рекомендуется использовать ленты сопротивления для подтягивания с помощью, когда вы начинаете изучать движение.Просто не полагайтесь на это в долгосрочной перспективе, поскольку вы хотите набраться сил, чтобы делать это самостоятельно для достижения максимальных результатов.

    3. Отжимания

    2-3 подхода по 5-8 повторений этого базового упражнения помогут вам увеличить силу и сопротивление в ногах, руках и туловище. Отжимания являются ключевым движением для наращивания силы во многих базовых упражнениях , а также в других более сложных упражнениях. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на живот и приподнять туловище, опираясь на предплечья или ладони рук и пальцы ног.

    Если вы начинаете отжиматься, старайтесь всегда держать спину прямо. Если они слишком сложны для вас, вы можете начать отжиматься с опорой на колени. Уникальность отжиманий в том, что существует так много вариаций упражнения, чтобы оно оставалось свежим. Существует множество прогрессий отжиманий по мере того, как вы становитесь лучше, и даже такое оборудование, как гантели и эспандеры, может использоваться для повышения его эффективности.

    4. Приседания

    Приседания приведут в тонус основные мышцы, что приведет к усилению сжигания жира, а также к увеличению силы и мощности.Они являются идеальным дополнением к аэробным упражнениям, которые также должны быть частью ваших первых тренировок в тренажерном зале.

    Как и в отжиманиях, в приседаниях есть различные прогрессии, которые можно выполнять для увеличения и поддержания прогресса по мере того, как вы становитесь более эффективными. Некоторые из них — кранчи, базовая планка и дохлые жуки. У вас есть много типов упражнений, которые можно использовать для тренировки из 6 пакетов , и все они отлично подходят для проработки мышц кора в самом начале. Вы даже можете использовать оборудование, такое как ролики для пресса и станции подтягивания, если хотите добавить больше сложности.

    В любом случае сосредоточьтесь на усилии живота и никогда не тяните шеей. За голову также не держитесь, и вы не будете тянуть ее на тренировке. Как и во всех других упомянутых упражнениях, убедитесь, что вы проводите свои первые занятия, работая над правильной техникой. Если вы торопитесь, делая неправильные вещи, вы не только ограничиваете свою пользу от этого, но и увеличиваете риск получения травмы.

    5. Жим лежа

    Жим лежа — одно из первых упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале, если хотите сосредоточиться на силовой тренировке, которая развивает ваши мышцы. С ним вы проработаете грудные мышцы, плечи и руки, особенно трицепсы. Вы можете делать это на тренажере или на традиционной тренировочной скамье, но всегда начинайте с небольшого или умеренного веса, чтобы избежать перегрузок и травм.

    Если вы делаете это упражнение впервые, рекомендуется начать с гантелей, прежде чем переходить к штанге.Таким образом, вы сможете изучить основы движения с меньшим весом, чтобы избежать травм. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете перейти к штанге, но постарайтесь, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам «заметить» вас во время выполнения упражнения. Это поможет вам оставаться в безопасности, если вы устанете, удерживая штангу, так как они могут помочь вам поставить ее на стойку, чтобы она не упала на вас.

    В качестве последнего совета, особенно новичкам, разогрев перед любой интенсивной тренировкой и растяжка после тренировки жизненно важны для того, чтобы помочь вам выполнить все возможное для достижения наилучших результатов.Также не забывайте, что вы можете рассчитывать на присмотр личного тренера или монитора в зале. Может быть полезно выполнить эти упражнения с личным тренером или с кем-то, кто имеет опыт в тренажерном зале. Таким образом, вы можете освоить веревки и взяться за дело в тренажерном зале!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.