Содержание

5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек

5 базовых упражнений для красивых ягодиц, которые стоит освоить каждой девушке

15 марта 2022, 20:30 МСК

Поделиться

Комментарии

Постарайтесь научиться правильно делать эти упражнения, прежде чем приступать к более сложным.

Елена Старостина
фитнес-тренер

Какие базовые упражнения для ягодиц нужно уметь делать?

Подтянутые ягодицы требуют долгих и упорных тренировок. Если вы ещё новичок в спорте, сначала освойте базу с небольшим весом или без него и только потом приступайте к более сложным комплексам. Выбрали пять упражнений на попу, которые должна уметь делать каждая девушка.

5 лёгких упражнений на каждый день, которые приведут вас в тонус

3 простых упражнения, которые мы делали неправильно

Глубокие приседания

Стоит выполнять это упражнение, если нет проблем с коленями и спиной.

Техника выполнения

Исходное положение – стоя, ноги – на ширине плеч, носки в стороны. Спина с небольшим прогибом в пояснице, но ровная.На вдохе глубоко приседаем: таз опускаем ниже коленей.Фиксируемся в нижней точке на одну секунду.На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выпады назад

Техника выполнения

Исходное положение – ноги на ширине таза, стоим ровно. Руки либо опущены вниз, либо вытянуты вперёд.Переносим вес тела на рабочую ногу. Вдох: вытягиваем опорную ногу назад, опираемся на носок. Одновременно с этим приседаем на рабочую ногу.Тело в ровном положении, в пояснице – естественный прогиб. Колено рабочей ноги не выходит за линию носка.На выдохе отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик

Техника выполнения

Исходное положение – лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки – вдоль туловища, ступни – на полу.На вдохе приподнимаем бёдра и поясницу. Ягодицы сжаты, пресс напряжён.Задерживаемся в верхнем положении, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Румынская тяга с грифом

Во время выполнения не округляйте поясницу, это может привести к травме.

Техника выполнения

Гриф располагаем на уровне бёдер. Ступни ставим близко друг к другу, смотрим вперёд, таз отведён назад, спина прямая.На выдохе отводим таз назад, гриф сползает вниз по бёдрам.На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады с гантелями

Техника выполнения

Берём гантели и подходим к скамье спиной. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, а правую кладём на скамью, опора – на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса.На рабочей ноге выполняем присед, бедро – параллельно полу. Колено не выходит за носок.Носок не отрываем от пола, тело сохраняет ровное положение и естественный прогиб в спине.

Колено опорной ноги спокойно опускается вниз.Отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Делайте этот комплекс 2-3 раза в неделю с комфортным для вас весом и количеством подходов и повторений. Это поможет ягодицам стать упругими и красивыми.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Упражнения на батуте — «Gipersport» Москва

Прыжковый снаряд может стать отличным помощником в развитии силы и выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и мышечной системы. Базовые упражнения на батуте рассчитаны на всех желающих, не отнимают много времени, но приносят заметный результат. Пользователям с хорошим уровнем подготовки подойдут более сложные задания, однако и эффект от них будет значительно выше.

Определяем уровень подготовки

Чтобы определить для себя индивидуальный комплекс упражнений на батуте, выполните три действия и объективно оцените результат:

  1. сделайте 20 классических приседаний;
  2. пробегите в течение 15 секунд на месте на максимально большой для себя скорости;
  3. завершите комплекс спокойным и непродолжительным бегом на месте, например в течение 3 минут.

Если по окончании блока ваш пульс превышает 140 ударов в минуту, вам подходят упражнения на батуте для начинающих. Пульс оказался ниже? Вы можете смело выполнять комплекс для профессионалов.

Разминка для начинающих и профессионалов

Независимо от уровня подготовки в качестве разминки инструкторы рекомендуют выполнять бег на месте с высоким поднятием бедра. Начинающим достаточно размяться в течение 5 минут со средним темпом. Опытным — стоит увеличить время разминки до 10 минут и по возможности чередовать средний темп с быстрым.

Базовая тренировка: начальный уровень

Упражнений на домашнем батуте очень много, поэтому желательно подобрать для себя наиболее комфортные и вместе с тем эффективные. Предлагаем пять из них, которые чаще всего выбирают начинающие пользователи прыжковых снарядов.

  • Бег с выпадами.

Встаньте в центре батута, с ногами на ширине плеч и руками на уровне груди, сжатыми в кулак. Повернитесь влево, одновременно с этим движением перенесите вес тела на правую ногу, а левую ногу резко распрямите. Примите исходное положение и выполните идентичные действия для правой ноги. Повторите для обеих ног по 10 раз в максимально возможном для себя темпе.

  • Приставной бег.

Отталкиваясь то одной, то другой ногой, переносите вес тела справа налево в течение 1-2 минут. Если вы захотите увеличить нагрузку, слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Отдохните и выполните фитнес-упражнение на батуте еще раз.

  • Прыжки с поворотом.

Во время подпрыгивания необходимо повернуть бедра в одну сторону, а руку вытянуть в другую (вторая рука остается согнутой в локте на уровне груди). Оптимальное количество повторов в каждую сторону — по 5.

  • Прыжки с захлестом.

Это упражнение на батуте полезно для ягодиц. Подпрыгивайте так: сначала обычным способом, потом — коснувшись пятками ягодиц (5-6 повторов). Закрепить результат поможет бег на месте с таким же касанием пятками ягодиц — в течение 30 секунд.

  • Прыжки с подъемом коленей.

Резко оттолкнитесь ногами от прыжковой поверхности, а во время полета постарайтесь дотронуться коленями к груди, сделать быстрый хлопок и обхватить руками колени. Повторите 5 раз.

Базовая тренировка: продвинутый уровень

Предлагаем еще пять эффективных упражнений на батуте, которые можно выполнять дома или в спортклубе.

Сведите нижние конечности вместе, ладони — на колени, локти — в стороны. Встаньте, руки перенесите на бедра, а вес тела — на правую ногу. Следите, чтобы левая нога при этом оказалась отставленной немного в сторону. Повторите 5-6 раз.

  • Двойной выпад.

Отталкивайтесь в прыжке от полотна и поочередно переносите вес тела. Когда вес переносится на правую ногу, сделайте так называемый «кик» (выпад вперед) правой рукой, затем аналогично для левой. Выполняйте в течение минуты, затем после недолгого перерыва сделайте еще один подход. В идеале для достижения эффекта необходимо 5-10 подходов по 1 минуте.

  • Слайд на месте.

Встаньте на одну ногу, а вторую отведите в сторону под углом 90°. Руки вытяните в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие. Поменяйте ноги местами и потянитесь. Упражнение рекомендуют практиковать на маленьком батуте в течение 30-40 секунд.

Согните правую ногу в колене и резко поднимите к груди, затем опустите и сразу же поднимите максимально высоко в распрямленном состоянии. Левой рукой необходимо дотронуться до правой стопы. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

  • Прыжки «звездочка».

Выполните резкий прыжок вверх, при этом широко разведите в стороны ноги и руки. Второй прыжок будет обычным, затем — снова «звездочка». Повторите 5-7 раз.

Что делать после тренировки

Чтобы прыжки на батуте были эффективными и безопасными, после них инструкторы рекомендуют выполнить несколько упражнений на растяжку.

  • Растяжка ног и бедер.

Сядьте в центре батута, разведите колени в сторону, а ступни наоборот соедините. Медленно наклоняйтесь вперед, ухватившись ладонями за ступни. Постарайтесь задержаться в максимально низком положении на какое-то время, лишь затем вернуться в исходное состояние и расслабить мышцы.

  • Разработка передней поверхности бедра.

Выполняется возле снаряда для прыжков. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на край прыжкового полотна, на небольшом расстоянии от левой, стоящей по земле. Сгибайте правую ногу еще больше, при этом опускайте тело ниже и постарайтесь задержаться в максимальной точке для закрепления результата. Выполните упражнение и для другой ноги.

  • Работа с задней поверхностью бедра.

Выполняется также стоя возле батута, спиной к нему. Положите правую ногу на прыжковую поверхность, а левую согните в колене. Ладони расположите на колено и медленно опускайтесь. Остановитесь, затем зафиксируйте положение и останьтесь в нем на несколько секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнения на батуте дома для похудения

Если вы поставили перед собой задачу сбросить лишние килограммы, включите в комплекс тренировок такие упражнения:

  • Короткие прыжки из полуприседа. Расставьте ноги по возможности широко, разверните носки в разные стороны. Выполните быстрый короткий присед, а затем сразу же прыжок, не разгибая коленей.
  • Прыжки с поочередным подниманием бедра. Исходная позиция аналогична предыдущей. Во время полета поочередно поднимайте к груди то одну, то другую ногу. Чтобы не потерять равновесия, помогайте себе руками.
  • Пробежка на месте. Встаньте посередине батута и бегите на месте, делая одновременно активные махи руками.

Не все упражнения на похудение можно выполнять на мини-батуте: для некоторых нужен более просторный прыжковый снаряд, обязательно с защитной сеткой. К примеру, высокие прыжки из положения с ногами на ширине плеч и наклоненным вперед корпусом выполнять безопаснее именно на таком снаряде. Иначе достигнуть нужной интенсивности и эффекта не удастся.

Добавьте в упражнения на батуте изюминки

Если заниматься изо дня в день вам скучно, разнообразьте тренировку музыкальным сопровождением и элементами танца. Музыка добавит ритма однообразным движениям, подарит хорошее настроение и уверенность в себе. В качестве танцевального па, доступного и начинающим, и продвинутым, можно попробовать такое. Начните с невысоких прыжков с соединенными ногами. Увеличивая высоту прыжка, постепенно увеличивайте и расстояние между ногами.

Всего десять минут прыжков на батуте заменяют изматывающую получасовую беговую тренировку по парку или беговой дорожке. Если правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно, например 3-4 раза в неделю, можно достигнуть потрясающих результатов. А главное — занятия будут проходить с удовольствием и живым задором, а значит, отличное настроение на весь день обеспечено!

База. Ягодицы/мышцы ног. — «ВОИН ИЛИ ЧО?!» — LiveJournal

Раз уж взялась за железо, попробую узнать про это всё побольше. Теория для лучшей практики!


Мой рок-н-ролл остался со мной. Я не обращаю внимания на дам, в сумашедшей суете готовящихся к пляжному сезону на тренажере для разведения ног. Я толкусь в уголке, где преемущественно мужики и штанги) А все потому, что я чту и уважаю классику железного жанра — базовые упражнения. О них то и хочется поподробнее.

Какой то знаток в интернетах пишет: «Запомните раз и навсегда, «база» – это тот бесценный инструмент, при помощи которого абсолютно любой дистрофик гарантированно превратиться в крепкого паренька. Проверено на собственном опыте.»  И он однозначно прав. Но я не дистрофик, да и в крепкого паренька превращаться явно не моя цель. Зачем база хрупкой девушке?
 1. Похудеть. Базовые упражнения задействуют большое количества крупных мышц, зачастую несколько фасций одновременно. Специфика похудения во время тяжелых тренировок в том, что трата калорий происходит после тренировки в течении дня и в период восстановления. Чем больше мышц работало — тем больше поддлежит восстановлению. И Как известно — чем больше мышечная масса, тем больше организм сжигает каллорий для своего ежедневного существования.
2. Быть красивой. Силуэт, пропорции, соотношения, формы — вот что составляет нашу фигуру. В зависимости от гармонии в  этих параметрах мы можем давать эстетическую оценку телу. Мышечный корсет — основа, от которой зависят контуры вашего тела. Даже если они немного покрыты излишним жирком)

Итак, вернемся. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Классика базовых упражнений: жим штанги лежа, приседание со штангой, становая тяга.

 Некоторые нюансы в базовых упражнения:


  • Из-за возможных больших весов выполнение требует высокой техничности, дабы не получить травм

  • Каждое базовое упражнение выполняйте только 1 раз в неделю (встречаю часто такую рекомендацию, но подозреваю что она применима в случае серьезного веса, ну явно не мой случай с весами в 15-25 кг в среднем))))

  • Выполняйте «базу» в начале тренировки, после того как вы хорошо размялись. Вся изоляция после.

Порционно хочется выложить упражнения. Завтра у меня тренировка ног и ягодиц, поэтому начнем с них.
Когда то уже трудилась я на эту тему, там немного подробней. Но повторение мать учения!

1. Присед

2. Становая тяга
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

3. Выпады

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Выпады можно делать со штангой, с гантелями, в тренажере Смита. Существует огромное количество вариантов: выпады вперед, выпады назад, выпады со скамьи, «шагающие» выпады, перекрестные выпады. И все отлично воздействуют на форму ягодиц, отделяя их от бицепса бедра, делая попу более округлой и «подрубленной».

4. Жим платформы ногами

 Важный момент постановка ног. От неё зависит акцент на различные мышцы. Не распрямляйте ноги до конца дабы избежать травмы коленей, не опускайте ноги слишком низко.

Ну и варианты хороших, полноценных тренировок для девушек на ноги/ягодицы на моем любимом познавательном канале на Ютубе в этом разделе.


Всем красивой попы и полноценной мотивации!!

Упругие ягодицы. Упражнения от Юлии Смольной

В развитии и укреплении какой группы мышц большинство из нас (девочек) заинтересованы больше всего? Правильно – ЯГОДИЧНЫХ! И тут важно запомнить главные правила, а точнее аксиомы:

1) Форма ягодиц обусловлена генетикой, т. е. круглой попу не сделать, если изначально форма мышцы другая! НО! Ягодицы можно укрепить, немного приподнять и избавить от лишнего жирового балласта, и соответственно превратить “проблемную зону” в бесспорное достоинство.

2) Ягодицы любят базовые упражнения и вес (на начальном этапе можно работать и без веса). Запомните, что в природе не существует более эффективных упражнений на ягодичные мышцы, чем ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД и ВЫПАДЫ (во всех их вариациях) ! Никакие сжимания-разжимания, ходьба на ягодицах и прочие упражнения с низкой интенсивностью не помогут вам добиться кардинальных положительных изменений. Ягодицы – это одна из крупнейших групп мышц, которая требует серьёзной работы!

Не последнюю роль в стротельстве “попы мечты” играет питание. Ваш организм должен регулярно получать все необходимые ему нутриенты – белки, жиры, углеводы. Никаких ограничение, диет, голоданий и прочих издевательств! Только сбалансированное питание в соответствии с вашими целями. Если стоит задача избавиться от лишнего жирка, план действий такой: Уменьшение калорийности рациона (на 25%) + Интенсивные тренировки на все группы мышц + кардио-тренировки минимум 3-4 раза в неделю. И запомните! Никаких урезаний углеводов и жиров, никаких диет, никаких разгрузочных дней и методов а ля “не есть после 18:00”!

Если же вы хотите поработать над мышцами и увеличить в размерах свою ненаглядную “кардашьян”, вам необходимо действовать по такой схеме: увеличение калорийности рациона (в первую очередь за счёт сложных углеводов – до 3 г на 1 кг массы тела минимум) + интенсивные тренировки с весом + здоровый сон.

И в заключение представляю вам подборку из самых действенных упражнений на ягодицы. К сожалению эти упражнения не подойдут тем, у кого проблемы с коленными суставами. Но не отчаивайтесь, есть масса эффективных упражнений на ягодицы для тех, кому запрещено приседать и выпадать. Итак, упражнения для проработки ягодиц:

1) ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД (4 подхода по 20-25 повторений) / Главные моменты: Ноги ставим шире плеч, носки чуть развёрнуты, спина не кивает, приседаем НИЖЕ параллели (ягодицы максимально включаются в работу на участке от пола до параллели, при подъёме из нижней точки), колени не выходят за носки, всё внимание на пятках (в течение всего упражнения давим пятками в пол).

* Примечание: Если приседаете с малышом, сажайте его на шею, или в слинг за спину – так акцент смещается на ягодицы. Если вы держите малыша перед собой, акцент будет на переднюю поверхность бедра (хотя ягодицы в любом случае будут работать).

2) ВЫПАДЫ НАЗАД (4 подхода по 10 повторений на каждую ногу / Принципы те же, что и в предыдущеи упражнении + при выходе из нижней точки выталкивайтк себя пяткой опорной ноги (не помогайте себе корпусом!), ни в коем случае не касайтесь коленом “задней” ноги пола.

3) ЗАШАГИВАНИЯ НА ОПОРУ (4 похода по 20 раз, т.е. по 10 на каждую ногу) / Высота опоры – на уровне колена и выше. Чем выше опора, тем больше работают ягодицы. Здесь главное плавно опускать ногу на пол и не помогать себе корпусом.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ, В КОТОРЫХ НЕТ НАГРУЗКИ НА КОЛЕНИ:

1) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК (4 подхода по 20-25 повторений) / Верхней частью спины (между лопатками и трапециями) ложимся на кровать или другую устойчивую поверхность, кладём сверху маленького ассистента (или что-нибудь тяжёлое), ноги ставим достаточно широко, стопы стоят строго под коленями, поднимаем таз максимально высоко, в верхней точке сильно сжимаем ягодицы и задерживаемся на секунду. Вверх – вдох, вниз – выдох.

2) ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (4 подхода по 10-15 повторений) / Ложимся животом на низкий столик или другую устойчивую поверхность, край упирается в пах, руками крепко держимся за опору; поднимаем ноги, сильно сжимая ягодицы; в нижней точке не касаемся пола.

P.S. Не забывайте перед тренировкой делать разминку!

Желаю вам отличного боевого настроя, сильнейшей мотивации и упругих поп!;)

Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная (@juliasmolnaya)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Программа тренировок для начинающих.

Подтяните и подчеркните ягодицы так, как вы и представить себе не могли.

Трудно найти программы для тренировки ягодиц для начинающих. Обычно они либо слишком продвинуты, либо уделяют больше внимания ногам, чем ягодицам, либо и то, и другое. Упражнения, изолирующие ягодичные мышцы, вернут внимание на ягодицы и помогут сформировать ягодицы так, как вы и представить себе не могли! Эта тренировка для начинающих сочетает в себе 5 упражнений для формирования ягодиц, которые подтянут, округлят и подчеркнут вашу попу всего за 10 минут!

Конечно, важно отметить, что кардио является важной частью любой программы похудения и тонуса! Чтобы максимизировать потерю жира и раскрыть вновь набранные мышцы, обязательно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения как минимум 3 раза в неделю в дополнение к этой тренировке ягодиц. Вот некоторые из наших любимых кардиотренировок для начинающих:

Разминка для начинающих

Необходимое оборудование: a коврик для йоги или полотенце / a гантель или гиря (5+ фунтов)

Что делать: Выполните 15 повторений каждого упражнения, одно сразу за другим. Выполните два раунда. Между подходами отдыхайте 60 секунд. Смотрите видео ниже для демонстрации, чтобы обеспечить правильную форму.

Примечание: В кубковом приседе в видео используются гантели или гири, но для этого упражнения вы можете использовать только вес тела.

Упражнения:

1. Приседания с весом тела
2. Подъем ног лежа на боку – 15 повторений на каждую сторону
3. Мостик
4. Удары ногами ослика – 15 повторений на каждую сторону
5. Приседания «Гоблет»

Обучающие видеоролики

Приседания с собственным весом

Подъем ног лежа на боку

Мост

Удары ослика

Кубок для приседаний

После того, как вы закончите эту тренировку ягодиц для начинающих, вам может быть интересно попробовать одну из этих более продвинутых процедур для моделирования ягодиц:

Не забудьте подписаться на нашу страничку в Pinterest , чтобы узнать больше о сжигающих жир и формирующих ягодицы процедурах, а также о сотнях полезных и вкусных рецептах, которые помогут вам быстрее достичь своих целей!

Как накачать ягодицы: 3 упражнения для ягодиц

Если у вас есть план, накачать ягодицы легко. Важно привести мышцы в тонус и форму с помощью упражнений и сбросить лишний жир с помощью сочетания кардиотренировок и правильного питания. Вы не можете сжечь лишний жир в этой области, работая над мышцами необычно усердно, и вы также не можете точечно уменьшить их.

Новичкам можно тренировать ноги 2-3 раза в неделю, иногда даже больше, потому что интенсивность нагрузки меньше. Это связано с тем, что большинство новичков не могут использовать большие веса, таким образом, им требуется меньше времени на восстановление.

Простая тренировка для начинающих будет состоять из упражнений на полу и будет выглядеть примерно так:

Тренировка для начинающих (недели 1–4)
Тренировка ягодичных мышц
Упражнение Наборы Повторений
Удары ногами 2-4 15
Подъемы ног с внешней стороны 2-4 15
Подъемы ног внутрь 2-4 15
Бедренные упоры 2-4 15

Вы можете начать с отдельных подходов и отдыха между подходами. По мере продвижения вы можете группировать упражнения вместе, выполняя набор из 2, 3 или всех 4 упражнений одновременно, отдыхая, а затем выполняя следующий групповой подход. Выполнение сетов из нескольких упражнений одновременно без отдыха называется круговой тренировкой.

На среднем уровне вы можете добавить к своим упражнениям приседания, шагающие выпады, приседания со свободным весом или стационарные выпады и исключить некоторые из более простых упражнений. Эти упражнения считаются базовыми упражнениями, что означает, что они задействуют всю ногу, но вы можете изменить эти движения, чтобы сконцентрироваться на ягодицах, надавливая пяткой на пятку во время выполнения действия.Это смещает интенсивность на заднюю часть ноги.

У вас есть возможность добавить вес или не использовать его вообще. Чтобы использовать вес, держите гантели в руках по бокам или кладите их на плечи, когда делаете подъемы и выпады при ходьбе. Если вам кажется, что гири на плечах впиваются в кожу, вы можете положить на плечи толстое полотенце, чтобы смягчить область для гантелей. Новичкам лучше выполнять эти упражнения по кругу. Это означает выполнение одного набора из 3–5 упражнений без остановки, затем отдых и повторение последовательности 3–5 раз.

Еще один вариант – использовать утяжеляющий жилет. Вы можете купить тот, который весит всего 40 фунтов. или целых 150 фунтов. Все они имеют небольшие съемные пластины, так что вы можете легко купить супертяжелый жилет и снять некоторые пластины, чтобы начать с 30 или 40 фунтов. Таким образом, если вы захотите работать с более тяжелыми нагрузками позже, вы можете просто добавить несколько тарелок обратно.

Многие люди будут избегать использования утяжеляющего жилета, потому что он выглядит как пуленепробиваемый жилет, который надевают полицейские, чтобы не попасть под пулю.Они тоже дорогие, но служат вечно, и это удобно тем, что можно использовать дома. Я использовал его, выполняя выпады при ходьбе вверх и вниз по моей длинной дороге, но также использовал его в коридоре своего дома.

Используя утяжеляющий жилет, я смог сконцентрироваться на отталкивании пятками вместо того, чтобы напрягать руки и хват, удерживая тяжелые веса. Для дополнительной интенсивности можно взять в руки легкие гантели.

Промежуточная процедура будет выглядеть примерно так:

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете начать тренироваться на тренажерах для разнообразия или потому, что вы хотите использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях.Самые популярные базовые упражнения для ног выполняются на жиме ногами, машине Смита и гакк-приседаниях. Упражнения, выполняемые на любом из этих тренажеров, задействуют всю ногу, но вы можете изменить их, чтобы сделать акцент на ягодицах, отталкиваясь пятками и меняя положение стоп.

С помощью жима ногами вы можете ставить ступни высоко и близко так, чтобы кончики пальцев ног торчали над платформой. Это помогает снять нагрузку с квадрицепсов и сместить нагрузку на заднюю часть ноги.При выполнении приседаний на машине Смита или гакк-приседания ноги при выполнении упражнения лучше располагать немного вперед и идти либо под углом 90 градусов, либо чуть ниже. Если вы опускаетесь немного ниже 90 градусов, используйте меньший вес и выполняйте упражнение медленно, чтобы вы могли действительно почувствовать работу мышц.

Наконец, лучшее упражнение для ягодичных мышц, которое я нашел, — это выполнение сетов выпадов назад на машине Смита, сосредотачиваясь на одной ноге за раз. Вы должны сделать 10-15 повторений выпадов для одной ноги, затем 10-15 повторений для другой ноги.Это будет считаться одним комплектом. Тренировка занимает больше времени, когда вы делаете одиночные подходы, но концентрируясь на одной ноге за раз, вы действительно почувствуете жжение.

Расширенная процедура будет выглядеть примерно так:

Поскольку вы продолжаете совершенствовать свое телосложение, вы можете попробовать несколько других методов, которые помогут вам еще больше улучшить свои тренировки. Один из них заключается в том, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы, прежде чем приступить к более тяжелой нагрузке с помощью базовых упражнений.

Например, вы можете изменить сложную тренировку, выполнив сначала изолирующие упражнения (отжимания на тросе и ягодичные мышцы-сгибатели).Вы также можете увеличить вес по пирамиде, что означает, что вы начинаете свой первый подход с более легким весом, а затем добавляете вес в каждом последующем подходе.

Я обнаружил, что, медленно и неуклонно увеличивая рабочую нагрузку в каждом подходе, вы сможете поднимать чуть больший вес, чем обычно. Пирамидальное увеличение веса также снижает вероятность травм коленей и суставов, потому что у вашего тела есть шанс привыкнуть к более тяжелой нагрузке, необходимой для более крупных частей тела, таких как ноги.

Некоторые другие продвинутые техники включают в себя добавление плиометрических упражнений к тренировкам ног. Плиометрика берет базовое упражнение и добавляет к нему прыжковые движения. Например, вместо обычного приседания вы подпрыгиваете в воздухе, а затем при приземлении приседаете. Просто убедитесь, что вы выходите из коробки, чтобы предотвратить травмы.

Другой вариант — перепрыгнуть через ящик размером 12 или 14 дюймов. Я обнаружил, что лучше всего выполнять это конкретное упражнение на улице, потому что я выполняю его после ходьбы вверх и вниз по моей длинной подъездной дорожке.Пребывание на улице также дает мне дополнительное пространство, в котором я нуждаюсь, потому что я разбегаюсь, прежде чем выполнять плиометрику со своим 14-дюймовым ящиком.

Если вы очень продвинуты, вы также можете просто перепрыгнуть через коробку. Вы также можете применить плиометрику к выпадам, начав с положения выпада, затем подпрыгнув в воздухе и поменяв положение ног, все еще находясь в воздухе, а затем приземлившись с противоположной ногой вперед. Многим женщинам полезно добавлять прыжковые движения в свои тренировки, потому что они добавляют в тренировку больше аэробного компонента, который увеличивает интенсивность и помогает сжигать лишний жир и калории.

Однако, продолжая тренировку, вы можете обнаружить, что вам нужна шоковая терапия для ягодиц, поскольку вы исчерпали многие базовые и продвинутые методы тренировки. Одной из техник в вашем арсенале будет выполнение дроп-сетов.

Например, вы начинаете с установленного веса и выполняете обычное количество повторений для определенного упражнения, но когда вы достигаете отказа, вы опускаете вес на один уровень и выполняете столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете опять неудача.Вы можете сбросить вес один раз или сделать это несколько раз, чтобы увеличить интенсивность. Если вы собираетесь сбрасывать вес несколько раз, то исключите из своего обычного режима некоторые другие упражнения, чтобы не перетренировать мышцы.

Работать и совершенствовать ноги — сложная задача, потому что это самые большие мышцы тела, и их труднее всего лепить. Для действительно заметных результатов требуется сочетание силовых тренировок, кардио и хорошей программы питания. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавлять дроп-сеты или плиометрические упражнения, чтобы сделать тренировку более увлекательной и увлекательной. Наконец, после нескольких недель или месяцев напряженной работы  это того стоит, когда вы можете носить джинсы своего любимого фасона, хорошо выглядеть на пляже или выглядеть лучше всех на следующем соревновании!

15 упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом для укрепления нижней части тела

Ягодичные мышцы — довольно мощная группа мышц. На самом деле, они включают в себя самую большую мышцу вашего тела (большую ягодичную мышцу), а также малую и среднюю ягодичные мышцы меньшего размера. Ваши ягодицы также составляют важную часть вашего кора, необходимую для того, чтобы помочь вам беспрепятственно двигаться в повседневной жизни.Так что да, они довольно невероятны.

Чтобы помочь укрепить эту жизненно важную зону тела, мы собрали некоторые из наших любимых упражнений с собственным весом для ягодиц, которые можно попробовать дома. Отработайте несколько ваших любимых упражнений для ягодичных мышц, смешайте их с тренировкой ног или попробуйте один из них, когда вы хотите задействовать эту волшебную группу мышц:

1.

Выпады на ящик

поддерживать тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Поставьте ноги параллельно и на ширине бедер.
  2. Сделайте шаг назад, согните оба колена и задержитесь. Сложите переднее колено над пяткой, а заднее опустите прямо под бедро. Не опускайтесь слишком низко, если вы испытываете дискомфорт в колене.
  3. Глубоко оттолкнитесь пяткой впереди, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и немного наклонитесь вперед, чтобы усилить ощущение. Примерно на полпути вы можете добавить подъем колена, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.
  4. Продолжайте в течение 3 минут (по 1,5 минуты с каждой стороны).

2.

Боковой подъемник

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с того, что лягте на бок, используя предплечье как подставку (предплечье параллельно переднему краю коврика).
  2. Надавите на предплечье, чтобы выйти из плеча, а затем удлините верхнюю ногу, чтобы она стала на 1 дюйм длиннее (подумайте: опустите верхнюю часть бедра вниз).
  3. Вытянув верхнюю ногу, вы добавите небольшой подъем и опускание, активируя боковое сиденье.
  4. Продолжайте в течение 3 минут (1.по 5 минут с каждой стороны).

3.

Коленный веер с узким мостом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги вместе так, чтобы внутренние края стоп соприкасались, колени соприкасались, а внутренние поверхности бедер сжимались. Вы должны почти касаться пяток кончиками пальцев.
  2. Напрягите мышцы кора, держите ребра вместе и тяните копчик к задней части коленей.Плечи остаются широкими и опускаются вниз по спине, и вы смягчите челюсть и верхнюю часть тела. Сожмите колени вместе, как будто вы держите между ними стодолларовую купюру.
  3. Начните разводить колени веером, сохраняя при этом глубокий толчок пятками. Опустите спину ближе к земле, если вы начинаете чувствовать напряжение в пояснице.
  4. Продолжайте в течение 1 минуты.

4.

Выпад с отталкиванием носка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните стоя. Шагните одной ногой вперед и слегка согните колено, чтобы принять положение выпада. Держите колено прямо над лодыжкой. Постарайтесь укоротить стопу, а не позволять своду стопы разрушаться.
  2. Подожмите таз и наклоните бедра вперед. Проведите длинную линию от головы до пятки задней ноги.
  3. Перенеся 90 % веса на переднюю ногу, вытяните заднюю ногу вперед и коснитесь носком рядом с противоположной ногой. Сохраняя неподвижность всего тела, верните ногу в исходное положение.

5.

Выпады с подъемом груди

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с положения выпада.
  2. Напрягая мышцы кора и удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклоните грудь вперед и медленно опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  3. С контролем вернитесь в исходное положение.

6.

Выпады с подъемом пятки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с положения выпада.
  2. Сохраняя неподвижность всего тела, поднимите пятку передней ноги, пока вы не балансируете на пальцах ног.
  3. С контролем медленно верните ногу в исходное положение.

7.

Отжимания на столе на одной ноге на трицепс

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках, в положении столешницы. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
  2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
  3. Вдохните, согните руки в локтях и прижмитесь грудью к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
  4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину. Повторите 8 вдохов.

8.

Удар осла

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Поднимите подмышки от пола и перенесите вес на верхнюю часть тела.
  2. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Поднимите ногу под углом 90 градусов, согните пятку и выровняйте бедра.
  3. Втяните талию и оторвите ребра от пола.
  4. Затем опустите ногу на землю и снова поднимите ее. Это один представитель.Продолжайте в течение 2 минут.

9.

Diamond

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на бок. Опуститесь на предплечье. Преклони колени.
  2. Поднимите талию, поднимите плечо и поднимите пятки. Держите пятки или пальцы ног склеенными вместе. Затем поднимите и опустите колено.
  3. Это один представитель. Продолжайте поднимать и опускать в течение 2 минут.

10.

Мостовой подъемник

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Вы должны почти касаться пяток кончиками пальцев.
  2. Втяните талию, отожмите пятки и зависните ягодицами всего в нескольких дюймах от земли. Держите талию втянутой, ребра сросшимися — не выпячивайте грудь; держать его низким. Держите лопатки на земле. сильно напрягите ягодицы; дотянуться копчиком до задней части коленей.
  3. Поднимите ягодицы, сжимая их и нажимая на пятки.Затем опуститесь обратно вниз. в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 2 минут.

11.

Приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы выворачиваются на 1 и 11 часов.
  2. Опуститесь вниз, держа колени над пятками. Отведите ягодицы назад и поднимите копчик к небу. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите колени друг от друга, не позволяйте им стучать и активируйте внешние ягодичные мышцы.
  3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы подняться назад, чтобы начать. Это один представитель. Повторяйте в течение 2 минут.

12.

Приседания с прыжком

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с приседа.
  2. В нижней точке приседания напрягите ягодицы, упритесь в пятки, затем перекатитесь через стопы и оттолкнитесь вверх от носков.
  3. Мягко приземлитесь на ноги, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседу. Это один представитель.Продолжайте в течение 1 минуты.

13.

Приседание с реверансом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 1 и 11.
  2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за противоположной ногой.
  3. Упритесь пальцами ног в пол и согните колени. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
  4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
  5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

14.

Широкий присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног на 10 и 2 часа.
  2. Согните колени, опуститесь наполовину и замрите.Колени должны располагаться прямо над пятками, а пятки упираться в землю. Копчик тяжелый. Держите плечи и бедра на одной линии. Втяните талию, опустите плечи.
  3. Отсюда опускайтесь как можно ниже. Если ваши колени начинают подгибаться, активно прижимайте их к стене позади вас. Почувствуйте, как задействуются внешние ягодичные мышцы.
  4. Разведите руки в стороны. Опустите лопатки на спину, втяните талию, опустите ключицы и сядьте немного ниже.
  5. Продолжайте поднимать и опускать в течение 3 минут, включая варианты движений руками.

15.

Выпады из стороны в сторону

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Поставьте ноги шире, чем на ширину бедер, носками вперед.
  2. Согните одно колено и отведите бедра назад; поднимите задницу к небу.
  3. Почувствуйте сильное растяжение внутренней поверхности бедра, затем переключитесь на другую сторону.
  4. Продолжайте в течение 3 минут, включая движения рук.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Тренировка для уменьшения ягодиц | Live Healthy

Ваши ягодицы состоят из трех из четырех ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца ягодиц и всего тела, она проходит через самую внешнюю часть ягодиц, а меньшие по размеру средняя и малая ягодичные мышцы располагаются ближе к бедру. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужны жиросжигающие кардиоупражнения не менее трех-пяти раз в неделю, и то же самое с упражнениями для наращивания мышечной массы — это позволит вам сбросить жир и нарастить мышечную массу, сделав ягодицы стройнее. и скульптурный.

Кардиотренировки играют ключевую роль

Кардиотренировки учащают сердцебиение, увеличивают поступление кислорода в организм и сжигают жир. Чтобы уменьшить ягодицы и показать скульптурные мышцы под ними, вам нужно включить кардио-упражнения, чтобы сбросить эти слои жира сверху. Потратьте 10-15 минут перед тренировкой на ходьбу, бег, прыжки со скакалкой, бёрпи или любые другие кардиоупражнения. Кардио — отличная разминка перед силовой тренировкой, и, наряду со здоровой диетой, поможет вам сбросить лишний жир.

Шаг вперед для уменьшения ягодиц

Подъемы с гантелями — отличное упражнение для подтянутых и подтянутых ягодиц, поскольку оно задействует ягодичные мышцы ягодиц, а также подколенные сухожилия под ними, создавая стройную и стройную фигуру. зад. Начните в положении стоя перед ступенькой или платформой, ноги на ширине бедер. Расположите руки прямо по бокам, по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь. Сделайте шаг правой ногой, затем левой, затем сделайте шаг назад, начиная с левой ноги.Это завершает одно повторение. Сделайте 20 повторений, затем 20 повторений с правой ногой в качестве ведущей.

Примите положение выпада

Чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать ягодицы более стройными и красивыми, выпады со штангой сзади являются важным упражнением, которое необходимо включить в вашу тренировку. Комплексное упражнение, оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, держите штангу так, чтобы она располагалась сзади ваших плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, пока правое колено почти не коснется пола.Держите спину прямо во время выполнения упражнения. Оттолкнитесь от правой пятки, возвращая себя в положение стоя. Снова сделайте выпад, на этот раз левой ногой. Продолжайте выполнять три подхода по 12 повторений, каждый раз меняя ноги.

Постукивайте пальцами ног, чтобы напрячь ягодицы

Постукивание пальцами ног — это более простой вид упражнений для наращивания мышечной массы, но он принесет вам большие результаты. Это упражнение отлично прорабатывает большие ягодичные мышцы, подтягивая нижнюю и боковые части ягодиц.Лягте на спину, вытянув прямые руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги под углом 90 градусов так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Согните правое колено, опуская пальцы ног и отрывая их от пола, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений, каждый раз меняя ноги.

Приседания с гантелями наверху

Приседания с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для использования ягодичных мышц, формирующих ягодицы.Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, ступни на полу, руки прямые по бокам с гантелями в каждой руке и ладонями внутрь. Присядьте, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног и спиной прямо. . Продолжайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Получите максимум от тренировки

Хотя выполнение кардио и силовых упражнений в один и тот же день не сведет к минимуму результаты тренировки, вы можете выполнять их в разные дни.Если это ваш график, увеличьте продолжительность кардиотренировки примерно до 30 минут. Не забывайте делать растяжку после каждой тренировки. Даже всего 5-10 минут растяжки после кардио или силовой тренировки дают вашему телу время остыть и помогают предотвратить скованность и болезненность мышц на следующий день.

10, чтобы помочь вам построить лучшие ягодицы

Большая ягодичная мышца, которая является техническим термином для ваших ягодиц, является основным продуктом в списке «частей тела, которые все хотят улучшить».

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческой работоспособности и функционирования, и, возможно, поэтому мы, кажется, врожденно ценим стройные ягодицы.

К сожалению, ягодицы являются одной из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряешь», мы буквально так много сидим, что наши ягодицы становятся ленивыми, что приводит к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут привести к болям в спине, бедрах и коленях, а также к целому ряду ортопедических проблем, а не только к невозможности заправить любимые джинсы.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ягодичных мышц и развития сильных и стройных ягодиц. Они свободно упорядочены от самых простых до самых сложных, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. Когда вы пытаетесь «изолировать» мышцу с помощью упражнений, важно чувствовать ее работу и развивать связь «мозг-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы так, будто вы пытаетесь расколоть ягодицами грецкий орех.Если вы не чувствуете свои ягодицы, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать их — вы удивитесь, как сильно вы сможете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям, расположенным дальше по списку.

Ягодичный мостик с лентами — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Roy Schott

Отличное упражнение для ягодичных мышц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, сожмите ягодицы, как описано выше.Поднимите бедра к небу, удерживайте верхнюю часть и контролируйте свой путь вниз. Старайтесь изолировать и чувствовать ягодицы все время. Играйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое развитие предыдущего. Поднимите одну ногу вверх и оттолкнитесь нижней пяткой, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Бен Лонгли

Это похоже на ягодичный мостик, но позволяет бедрам выполнять больший диапазон движений и менять центр тяжести, чтобы сделать его более сложным.Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамью с отягощениями, но подойдет и что-то подобное. Это можно делать с собственным весом, одной ногой или с весом или штангой на передней части бедра.

Ходите чудовищем из стороны в сторону, пока не почувствуете жжение.

© Ben Longley

Их можно выполнять, идя боком или вперед, и более точно нацеливать среднюю ягодичную мышцу (или боковую сторону ягодиц). Функционально отвечающие за стабильность тазобедренного сустава и боковые движения, они важны для всесторонней программы развития ягодичных мышц.Игра слов.

Приседания со штангой на груди – удержание в приседе

© Brad Hanson

Существует множество способов, которыми люди могут приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и стиле с преобладанием бедра приседание может стать отличной ягодичной мышцей. строитель.

Для более «ягодичного» приседания примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, толкая бедра назад и разводя колени. Попытка поддерживать более вертикальные голени, не позволяя коленям выдвигаться вперед, является хорошей подсказкой. Сознательно сжимайте ягодицы и добавляйте вес с помощью гантели, гири или штанги.

Становая тяга

© David Tittle/Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибать бедра под нагрузкой. Потратьте время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много таких упражнений, чтобы зажечь ваши ягодицы. Делайте длинные шаги и опускайтесь на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимизировать нагрузку ягодиц на квадрицепсы.Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить упражнение.

Модель движения похожа на становую тягу, махи гирями делают акцент на сильном разгибании или «запирании» бедер, при этом основными движущими силами являются ягодичные и подколенные сухожилия. Махи с гирями, которые обычно выполняются для более высоких повторений в диапазоне 15-30 повторений, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно укрепить ягодичные мышцы.

Последний спринт

© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool

Ягодичным мышцам приходится много работать во время спринта.Спринты в гору задействуют ваши ягодичные мышцы еще больше, создавая необходимость поднимать переднюю ногу выше и растягиваться в бедрах за счет большего диапазона движения и против силы тяжести. На самом деле это тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах сердечно-сосудистой системы. Спринт — отличный способ построить сильные и стройные ягодицы.

Тренировка для ягодиц — 5 простых движений для подтянутой, рельефной ягодицы!

СМИ помешаны на их добыче, так что нам трудно не быть! В последние годы знаменитости сделали скульптурные ягодицы более популярными, демонстрируя свои большие ягодицы.Во многом кардашцы виноваты в этом всплеске стремления к изгибам, но давайте посмотрим правде в глаза, есть что-то действительно сексуальное в сильных скульптурных ягодицах, которые нас взволновали этой тренировкой ягодиц!

 

Хорошей новостью является то, что для того, чтобы привести ягодицы в тонус и получить ягодицы своей мечты, нет необходимости в хирургическом вмешательстве. Это не произойдет за одну ночь, но если вы будете придерживаться своего распорядка и будете учитывать каждую тренировку, вы тоже сможете получить великолепную добычу.

 

Большинство упражнений на ягодичные мышцы также воздействуют на мышцы бедер, помогая тонизировать и отточить всю ногу!

Прежде чем приступить к тяжелой тренировке ягодиц, вам нужно понять анатомию ваших ягодичных мышц. Понимание анатомии означает, что вы можете понять, почему вам нужно выполнять определенные упражнения, чтобы воздействовать на различные мышцы, из которых состоят ваши великолепные ягодицы.

Давайте начнем с разделения ягодичных мышц на две группы:

Поверхностные похитители и удлинители

Это группа крупных мышц, которые отводят и разгибают бедренную кость. Они состоят из:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца
  • Напрягатель широкой фасции

как то, что вы читаете до сих пор?
распространять любовь:

Глубокие боковые ротаторы

Это небольшая группа мышц, которые обеспечивают латеральное вращение бедренной кости.Эти более мелкие мышцы включают в себя:

  • Квадратная мышца бедра
  • Пириформис
  • Высший драгоценный камень
  • Гемеллус нижний
  • Внутренний запиратель.

Итак, теперь, когда вы знаете структуру и мышечные компоненты ягодичных мышц, важно разработать тренировку, которая задействует все эти мышцы. Конечно, одним упражнением этого не сделать.

Вы, вероятно, знакомы с приседаниями, так как это самое популярное и основное упражнение в любой программе или тренировке ягодиц.

Вы готовы к комплексной тренировке ягодиц? ДАВАЙ СДЕЛАЕМ ЭТО!

 

  1. Становая тяга сумо
    источник: pinterest.com


    Поражение мышц:
    Большая ягодичная, большая приводящая, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра.
    Повторения и подходы : 3 x 12
    Стоя с очень широкой стойкой и пальцами ног наружу, присядьте и возьмитесь за штангу или гантель. Сохраняя нейтральную спину, поднимитесь вверх в исходное положение.Повторите процесс.

  2. Протяжка кабеля
    источник: pinterest. com


    Задействованные мышцы: Большая ягодичная, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия.
    Повторения и подходы : 3 x 12
    Перед канатной машиной с креплением веревки, закрепленным в самой нижней точке машины. Встаньте, ноги на ширине плеч, спиной к тренажеру. Наклонитесь и возьмитесь за веревку, протяните ее через ноги и сожмите ягодицы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, пока не встанете правильно.Снова опустите веревку через ноги, чтобы спина вернулась в исходное положение.

  3. Статические выпады со штангой
    источник: popsugar.com

    Мышцы, пораженные: Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра.
    Повторения и подходы : 3 x 12
    Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, с нагруженной штангой на спине. Сделайте выпад вперед, чтобы задняя нога согнулась первой, а передняя нога оказалась под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение и снова выполните повторение другой ногой.

  4. Становая тяга на одной ноге
    источник: girlsgonesporty.com


    Задействованные мышцы: Большая ягодичная, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия.
    Повторения и подходы : 3 x 12
    Стоя прямо, держа гантель или гирю, вытяните одну ногу назад и вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника.Снова опустите ногу и повторите движение. Это шарнирное движение, в котором вы убедитесь, что вы грациозны в движении.

  5. Тазобедренные упоры
    источник: stylecraze.com


    Задействованные мышцы:
    Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, латеральная широкая мышца бедра.
    Повторения и подходы : 3 x 12
    Сядьте на пол спиной к силовой скамье, согните колени и поместите штангу на колени. Прижмитесь к скамье и поднимите штангу нижней частью тела.Сократите ягодицы на пути вверх. Опустите его обратно на землю контролируемым движением.

 

Карта программы для печати

 

Упражнение Повторений Наборы Остальное
Становая тяга сумо 12 3 1 минута
Протяжка кабеля 12 3 1 минута
Статические выпады со штангой 12 3 1 минута
Становая тяга на одной ноге 12 3 1 минута
Бедренные упоры 12 3 1 минута

 

 

После тренировки…

После того, как вы натренируете свои ягодичные мышцы, используя приведенную выше программу, вам нужно будет дать им топливо, необходимое для роста и увеличения. Упражнения для ягодиц дадут вам основу для роста, но именно то, что вы делаете после этого, приводит к волшебству.

Сразу после тренировки убедитесь, что вы выпили протеиновый коктейль, чтобы ваши мышцы могли впитать его в буквальном смысле. Старайтесь есть как можно более чисто в течение дня, сохраняя потребление белка хорошим и высоким.

Вы можете тренировать ягодичные мышцы 2-3 раза в неделю, если хотите, с помощью вышеуказанной тренировки для ягодиц. Убедитесь, что у вас всегда есть как минимум 1 день отдыха между каждым подходом. Надеюсь, теперь вы знаете, что тренировка ягодичных мышц — это гораздо больше, чем приседания.

Тренировка ягодиц: 15 простых упражнений, которые можно добавить в свою программу прямо сейчас

Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено согнулось, а правое колено почти коснулось пола. Это нормально, если ваше левое колено находится немного выше колена в этом положении, как и при приседаниях. Напрягая пресс и приподняв грудь, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте два подхода по 30 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Упражнение 5: Махи гири

Это одно из лучших универсальных упражнений и гарантированный способ добить ягодичные мышцы в конце тренировки ног. Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а гиря находится примерно в метре от вас на земле.

Вытяните вперед обе руки, чтобы взять гирю, убедившись, что вы вытягиваете задницу, держите спину прямо, грудь гордо и голову вверх. Перетащите гирю между ног, затем резко поднимите ее на высоту плеч.Хитрость здесь заключается в том, чтобы качать подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодицы, а не руки.

Позвольте гире пройти назад через ваши ноги, держа спину прямо, колени слегка согнуты, а руки вытянуты вперед. Плечи следует держать прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения. Сохраняйте это движение красивым и плавным, напрягая бедра и ягодицы при каждом повторении. Сделаем это финишером — 20 секунд в начале, 10 секунд в перерыве, восемь раз.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Выталкивание бедрами

Старое любимое упражнение, идеально подходит для создания напряжения в заднице. Использование толстого грифа или коврика для приседаний на грифе уменьшит дискомфорт. Поместите плечи на скамью, а ноги прямо под коленями. Начните с движения пятками, вытягивая бедра вертикально через перекладину, насколько это возможно. Сохраняйте сильное ядро ​​и сокращайте ягодичные мышцы на пике.

Упражнение 2: Жим ногами с упором на бедра

Это может показаться упражнением для квадрицепсов, но вы можете быстро превратить его в упражнение для ягодичных мышц, просто изменив свое намерение, изменив линии силы, чтобы сделать его преобладающим для бедер.Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ноги на ширине плеч. Держите пятку на одной линии с коленями для правильной высоты. Когда вы пытаетесь выпрямить ноги, слегка оторвите ягодицы от сиденья и подумайте о том, чтобы упереться плечами в спинку сиденья. Держите всю силу в верхней части спины и плеч, а не в бедрах.

Райан Баронет, руководитель отдела силовой подготовки Psycle London

Упражнение 1: Махи гири

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря лежит на полу немного впереди вас и между стопами.Держите гирю пронированным хватом, сильно сжимая верхнюю часть рукоятки. Втяните плечи и задействуйте кор.

Сделайте тазобедренный сустав и позвольте гире раскачиваться между ног, слегка согнув колени, удерживая вес на пятках. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным. Отталкиваясь от пяток, подайте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Верните гирю обратно между ног и повторите, удерживая корпус в напряжении.Сделайте 15 повторений, три раза.

Упражнение 2: Болгарский сплит-присед

Держите гирю в положении кубка. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое можно поставить ногу, примерно на высоте колена. Встаньте в положение выпада вперед с вертикальным туловищем, напряженным кором и прямыми бедрами к телу, поставив заднюю ногу на скамью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.