Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

yourfitnesslife.ru

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.

Лучшие гантельные упражнения для спины

Пулловеры прямыми руками

Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.

Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями

Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.


Программа #1 – Тренировка спины только гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	8
Пулловеры прямыми руками	3	10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания (с весом или без)	3	6-8
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

iron-health.ru

Упражнения с гантелями для укрепления широчайших мышц спины

Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано 01.05.2014

Спина – это главная составляющая часть тела культуриста, да и обычного мужчины. Как многим известно, около 60 процентов мышечной массы приходится на ноги, спина же стоит на втором месте после ног на нее приходится около 20 процентов.

Именно спина делает торс спортсмена массивным и большим. Самыми выделяющимися мышцами считаются широчайшие, они выполняют функцию поднятия и опускания лопаток, также она приводит плечи к туловищу.

Берут начало нижней области впадин подмышек и продолжают спускаться к пояснице. Именно эти мышцы очень трудно прорабатывать (у каждых мышц свой способ проработки), так как постоянно следить за техникой сложно.

Главным фактором и причиной роста широчайших мышц в ширину является выполнение горизонтальных тяг, ну а чтобы вырастить мышцы в толщину, сделать сильнее, надо выполнять вертикальные тяги.

Какие гантели использовать?

Существует несколько видов гантелей, но для прорабатывания можно использовать любые. Есть гантели разборные, наборные и готовые.

На разборные гантели обычно вешают сменные диски и закрепляют их гайкой Кетлера, их очень быстро можно собрать-разобрать.

На наборные (схожи с разборными) гантели тоже вешают диски, но закрепляют более крепкими замками (которые иногда даже руками не открутить), чтобы во время занятий ничего не отвалилось. Эти гантели самые дорогие, их можно видеть в дорогих фитнес-клубах.

На грифах разборных и наборных гантелей обычно рифленые грифы, помогающие не выскользнуть из влажной или мокрой руки.

Готовые гантели нельзя разбирать, так как они – это одно целое.

Это большой минус, так как для прогресса вам придется покупать несколько гантель с разными весами. Концы этих гантелей имеют форму шариков, призм или цилиндров.

Пройдя по адресу можно почитать о тренировке широчайших мышц спины.

Хотите знать больше об электромагнитном орбитреке? Здесь можно узнать все о его преимуществах

.

Упражнения с гантелями спины – Виды тяги гантелей

1. Становая тяга с гантелями

   Это упражнение базовое, и поэтому включает в работу не только широчайшие мышцы спины, а еще и поясничный отдел и трапецевидные.

   Главное отличие становой тяги с гантелями от тяги со штангой – это удобное расположение гантелей (параллельно с вашими ступнями, что позволяет минимизировать вероятность травм верхнего отдела), и вам удобно будет держать.

   Итак, ноги поставьте на ширине плеч, опуститесь вниз, возьмите гантели, прогните спину, выведите немного таз назад и начинайте подниматься, напрягая верх спины. На конечной точке максимально сведите лопатки, чтобы как раз и проработались широчайшие мышцы.

2. Тяга гантелей в наклоне

   Это упражнение как раз поможет хорошо нарастить спину в толщину. Поставьте ноги шире плеч. Отведите таз назад, прогните спину.

   Наклонитесь до 130 градусов и тяните гантели к поясу, сводя максимально лопатки. Для большего эффекта можно положить голову на какую-нибудь опору, но главное сохранять наклон.

3. Тяга одной гантели в наклоне с упором
   
   Это упражнение очень сложно выполнять, поэтому следует делать одной рукой. Прогибаете спину, опираетесь свободной рукой на скамью, можете даже опереться коленом, но в таком положении нагрузка может упасть со спины.Тяните гантелю к животу медленно, постарайтесь почувствовать спину при тяге, полностью растягивая и сокращая мышцы, так как в этом упражнении нагрузка может упасть на руки.

4. Тяга гантелей к животу лежа на наклонной скамье

   Упражнение – альтернатива тяге Т-образной штанги. Лягте на наклонную скамью, опустите руки с гантелями так, чтобы локти находились по бокам, то есть обычным прямым хватом.

   Затем тяните гантели к животу, разворачивая их так, чтобы получился нейтральный хват. Вместе с этим прогните спину, сведите лопатки, приподнимайте голову и шею, затем опустите гантели и примите начальное положение.

   Также есть вариант выполнения этого упражнения стоя. Обхватите гантелю двумя руками за гриф и согните немного ноги для удобства. Далее делайте по схеме.

Все упражнения для укрепления и тренировки широчайших мышц спины с гантелями рекомендуется делать по 3-4 сета около 10-12 раз, если есть еще силы – делайте больше. Отдых между подходами – 60 – 110 секунд.

Во всех упражнениях при работе мышц спины с гантелями, старайтесь добиваться пикового сокращения мышц. Подберите вес, который вы можете сделать эти 10-12 раз, но чтобы последние повторения были самыми сложными.

Тренировка спины хорошо идет с тренировкой плеч или ног.

Сколько повторений делать

Повторения должны варьироваться от 8 до 15 – это как раз и помогает нам наростить именно “мяса”. Меньше 8 повторений – будет расти сила, больше 15 – выносливость, но при двух случаях не будет расти масса, да и не любит спина больших весов.

Мы расскажем о том как вертикальные тяги блока к груди помогут накачать красивую и сильную спину.

Хотите начать заниматься становой тягой? В этой статье мы раскрываем все тонкости и даем полезные советы.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax.html вы найдете упражнения для поддержания фигуры в домашних условиях

.

Избегаем травм и перегрузок

Ни в коем случае не гонитесь за весом – может случиться непоправимое. Не пользуйтесь читингом (можно очень сильно травмироваться) – самовольным обманом организма, когда спортсмен поднимает большой вес не только за счет тех мышц, которые тренирует.

При читинге нагрузка с мышц снимается, начинают работать стабилизаторы, связки и другие маленькие мышцы. Следите за техникой и тщательно разминайтесь.

Поднимайте гантели и другие снаряды с прямой спиной. Для избежания травм пользуйтесь страховочным атлетическим поясом.

Если у вас чувствительные суставы и связки, то перед тренировкой их можно мазать разогревающими мазями. Не тренируйтесь слишком много, эффекта от таких тренировок не будет, у вас может закружиться голова, появиться тошнота, будет чувство переутомления.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Упражнения для мышц спины с гантелями

Одними из самых популярных предметов спортивного инвентаря являются гантели. Стройные бедра, красивый рельеф рук, крепкие мышцы спины, груди – это все, вы можете обрести в короткие сроки, занимаясь с гантелями.

Кроме того, не следует забывать, что упражнения с гантелями нормализуют мышечный тонус и помогают сбросить лишние килограммы.

Выбор гантелей

Прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, необходимо определиться с видом и весом гантели. Что касается веса, то:

• самые легкие весят 500 г;
• тяжелые весят 8 кг.

Также гантели могут быть:

• цельные;
• разборные.

Цельные имеют постоянный вес, а разборные – вес регулируется съемными блоками.

Для начинающих существует специальный вид гантелей, которые, как правило, наполнены водой или песком. Это позволяет новичкам во время занятий постепенно увеличивать вес.

Упражнения с гантелями

Упражнение 1

• Возьмите спортивную скамейку и лягте на спину. Ноги на полу.
• Возьмите гантели весом в 1 кг в каждую руки.
• Поднимите руки кверху. Разводя локти в стороны, опустите руки к груди.

Выполните это упражнение в 2 серии по 6 раз.

Упражнение 2

Выполняется также на спортивной скамейке.

• Лягте на живот, вытяните ноги.
• Возьмите по гантели в каждую руку (вес 1 кг).
• Опустите руки к полу.
• Одновременно поднимайте в стороны выпрямленные руки.

Повторите упражнение в 2 подхода, каждый по 8 раз.

Упражнение 3

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь немного вперед. Одна рука свободна, а во второй — гантель (желательный вес 6 кг, но можете подобрать его индивидуально).
• Опустите руку с гантелью вниз к полу. В это время обопритесь свободной рукой о стул.
• Не спеша подтягивайте руку с гантелей к груди. Локоть при этом отводите назад.

Упражнение выполняется 2 серии по 8 раз.

Упражнение 4

• Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку по гантели в 1-2 кг. Руки прямые.
• Согните немного ноги и наклонитесь вперед.
• Подтягивайте гантели до середины голени.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 5

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели весом 5 кг в каждую руку.
• Держите спину прямо, а ноги немного согните.
• Прямые руки разведите в стороны до тех пор, пока положение не станет горизонтальным.

Повторите упражнение — 2 серии по 6 раз.

Упражнение 6

• Ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантели (3 кг).
• Поверните руки ладонями вперед и разведите в стороны.
• Потом поднесите гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения не стоит опускать локти вниз.

Выполните 2 серии по 8 раз.

Упражнение 7

• Лягте на спину поперек спортивной скамейки.
• Возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руки и выпрямите их перед грудью. Руки должны быть соединены в кистях.
• Плавно опустите прямые руки за голову.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 серии по 6 раз.

Красивая спина доступна каждому!

womens-place.ru