Содержание

Ягодичные мышцы — самые крупные в теле человека

  Ягодичные мышцы — самые крупные в теле человека .Многие до сих пор не понимают, что сильные, развитые ягодицы — это не только красота и сексуальность («центр женской вселенной»),но и прежде всего здоровье. Сегодня разберём чем же грозят нам атрофированные ягодицы и почему их обязательно следует тренировать: 

  В процессе эволюции ягодичные мышцы получили особое развитие, так как они нужны нам для того, чтобы стоять, ходить, бегать, прыгать и выполнять много других действий. Эволюционно они развились большими и мощными, так как все перечисленные действия требуют значительных усилий. 

  У человека, ведущего сидячий образ жизни, ягодичные мышцы ослабевают и теряют тонус. В англоязычных статьях встречается даже специальный термин — » ягодичная амнезия», феномен, когда ягодичные мышцы » забывают», как правильно выполнять свою функцию. Длительное пребывание в сидячей позе ( а большинство из нас является офисными седоками) приводит к нарушению кровотока и плохой иннервации мышц, в результате чего ягодицы словно впадают в спячку, постепенно забывая не только свою форму, но и теряя функциональность.

 

  Когда возможности этой самой большой и мощной (по задумке природы) мышечной группы снижены, часть работы начинают выполнять другие мышцы. Это в свою очередь приводит к нарушению мышечного баланса, начинаются проблемы с осанкой и разные перекосы. Например, при слабых больших ягодичных мышцах таз может сместиться вперед, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу, разгибатели спины и напрягатель широкой фасции, со временем из-за нахождения в состоянии постоянного гипер -тонуса они укорачиваются, а их антагонисты — мышцы задней поверхности бедра, приводящие, мышцы живота, наоборот, удлиняются и ослабевают. Такой вот мышечный дисбаланс в виде тугих и коротких мышц с одной стороны и слабых и вялых с другой. 

  В итоге подобное нарушение может привести к проблемам с позвоночником в сагиттальной плоскости, так как фиксируется гиперлордоз, а значит позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения и теперь любая дополнительная нагрузка — это риск . Увеличенный прогиб в поясничном отделе, позвоночник начинает компенсировать увеличением изгиба в грудном (кифоза), а это создаёт проблемы с осанкой (привет, сутулость).

Организм — единая система, в ответ на один дисбаланс, по цепочке появляется другой. 

  Не говоря уже о том, что ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию. Когда они сильные, то сразу активируются и участвуют во всех движениях, например, если мы хотим встать и куда то пойти, подняться по лестнице, пробежаться, поприседать со штангой и т. д. Если ягодичные слабые и не контролируют таз, не включаются в работу в нужное время и с должной силой, то часть нагрузки будет перекладываться на другие мышечные группы, которые мало того, что далеко не оптимально выполнят функцию ягодиц, так еще и со своими основными функциями теперь рискуют не справиться. Ягодичные мышцы должны брать на себя бытовую нагрузку, иначе она ляжет, например, на поясницу. 

  А дисбаланс в работе средних ягодичных мышц, может привести к дестабилизации таза уже во фронтальной плоскости, что не только повлияет на Вашу походку и возможность стоять на одной ноге, но и в свою очередь может вызвать искривление позвоночника уже во фронтальной плоскости (сколиоз), не говоря уже об риске возникновения артроза тазобедренного сустав.  

  Итог : Если вы не хотите проблем со здоровьем, акцентируйте и укрепляйте ягодичные мышцы. Иначе Вы потеряете то, чем не пользуетесь. Активно реализуйте функцию своих ягодичных мышц, укрепляя и развивая их с помощью соответствующих физических упражнений. Чем слабее ягодицы, тем больше нагрузки получат Ваши суставы и позвоночник, а это железный аргумент, чтобы их тренировать

Накачать ягодичные мышцы без накачки ног, как? Стоит ли, возможно? | Фитнес-тренер Артём

Хоть я и против подобной логики мышления, а за тренировку всего тела, но при этом я прекрасно понимаю, что некоторые (особенно девушки) хотят себе большие ягодицы, без чрезмерно крупных ног, но их генетика против.

И при выполнении приседаний, и прочих базовых упражнений, ноги растут куда активнее ягодичных. Хотя зачастую это жир, имейте ввиду… Ну ладно, что делать, как тренировать ягодичные отдельно?

Перечислю упражнения, которых стоит избегать, а затем те, которые стоит делать.

Чего стоит избегать

  • Приседания со штангой на спине. Они очень активно тренируют вашу переднюю поверхность бедер (квадрицепсы).
Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

  • Приседания со штангой на груди. Еще хуже. Нагрузка еще больше смещается в переднюю поверхность бедер.
со штангой на груди

со штангой на груди

  • Выпады (с гантелями/штангой, не важно с чем). Опять очень много нагрузки на квадрицепсы.
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

  • Болгарские выпады одной ногой. Много нагрузки на ноги.
Болгарские выпады

Болгарские выпады

  • Жим ногами. Как бы вы не ставили ноги, много нагрузки будет приходиться на квадрицепс.
жим ногами

жим ногами

  • Разгибания ног. Тут понятно, это изолированное упражнение на квадрицепс.
разгибания ног

разгибания ног

  • Становая тяга, все разновидности. В том числе и мертвая (тяга на прямых ногах). Очень много нагрузки прилетает в заднюю поверхность бедра.
становая тяга

становая тяга

  • Сгибание ног в тренажерах — прицельное упражнение на заднюю поверхность бедра.
сгибание ног лежа.

сгибание ног лежа.

Что стоит делать

  • Ягодичный мост со штангой. Прицельно бьет по ягодичным мышцам. Совсем немного достается задней поверхности и еще меньше передней поверхности бедер (если выполнять верно).
Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост со штангой

  • Разведение ног в тренажере. При прямом положении торса, бьет в среднюю ягодичную, при наклоне вперед — в большую ягодичную.
разведение ног сидя

разведение ног сидя

Подъем ноги в сторону лежа. То же самое, что и выше. Только вперед тут не наклонишься.

подъем ноги в сторону

подъем ноги в сторону

  • Разведения сидя с тренировочной лентой. Опять то же самое, что и выше.
разведения ног сидя с резинкой

разведения ног сидя с резинкой

  • Отведение ноги в кроссовере («пинок» назад) или в другом тренажере. Прицельно попадает в ягодичные.
отеведение ноги в тренажере.

отеведение ноги в тренажере.

  • Гиперэкстензия на ягодицы. Для этого подушку опускают под таз, иногда округляют спину. Мысленно толкаем таз вперед. По сути, перевернутый ягодичный мост получается.
гиперэкстензия на ягодичные

гиперэкстензия на ягодичные

  • Ягодичный мост с ногами вместе (frog pumps)
frog pumps

frog pumps

  • Ягодичный мост одной ногой.
Ягодичный мост одной ногой

Ягодичный мост одной ногой

На этом я думаю завершу. Хочу под конец отметить, что большинству людей нужно тренировать ноги, хоть они так и не считают. Но если вы твердо решили тренировать ягодичные отдельно, пожалуйста.

Я лишь тренер, моя задача объяснить и показать варианты. Всем спасибо за ваше время 😊

Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере

Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере


01/09/2022 23:44:58 Автор: Мария

Тэги: Какие упражнения нужно чтобы накачать попу, заказать Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере, Накачать попу за день упражнения.


Разделы:

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы, Качаем попу эффективные упражнения, Как накачать ягодицы при варикозе ног, Реально ли накачать ягодицы в домашних условиях, Как худой девушке накачать ягодицы

Что такое Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере

Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.


Официальный сайт Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере

Состав

Ещё статьи по теме:

Можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы: какие упражнения и тренировочные режимы выбрать для тренажера. Техника работы на степпере — как накачать ягодичные мышцы. Возможно ли накачать попу на эллипсоиде. Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Поскольку нас больше интересует, можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы, давайте рассмотрим таблицу, в которой указаны мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки Упражнения на эллипсоидном тренажере. Особенности конструкции. Правила эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Такие тренажеры как эллипсоиды позволяют нагружать все основные группы мышц тела. Они имитируют ходьбу, бег и другие, самые естественные движения человека. Поэтому заниматься на эллипсоидных тренажерах могут люди всех возрастов и любого уровня физической подготовки. При этом минимально нагружаются суставы ног, что делает риск получения травмы минимальным — даже при интенсивных тренировках. Работая на эллипсоиде можно совершать движения как вперед, так и назад.

Какие мышцы работают. При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп: Мышцы ног. Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы. Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют медленными. Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Варианты проработки ягодиц на эллиптическом тренажере. Разбираем нюансы положения тела во время тренировки для различных задач. Для целенаправленного укрепления ягодичных мышц следует использовать положение на эллипсе отклонение назад. Тело в вертикальном положении держится за неподвижный поручень и отклоняется назад. Необходимо принять положение, которое будет почти идентично положению сидя.
Данное положение, при интенсивных и ритмичных движениях окажет наибольшую нагрузку на ягодицы, а так же способствует растяжению подколенного сухожилия. Ну короче другими словами мышцы там потихоньку атрофируются. То же и с бедрами. Пыталась делать упражнения, но получается их делать только когда мужа нет — при нем стесняюсь =( Вот решила эллипсоид купить. Точнее купила и теперь сомневаюсь, а не идет ли он больше на сжигание жира, чем на тренировку мышц?? т.к. после первых тренировок никакого напряжения в ягодичных мышцах не чувствую =( Бедра напрягаются, икры тоже, слезаю с него вся в мыле. Попец не работает как будто вообще. Худеть мне не нужно — 62 кг при росте 175 меня вполне устраивают. А вот как и сколько заниматься на энтой машине, чтоб. Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы? Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.
При ходьбе назад тренировка на эллиптическом тренажере позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы. Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени. Эллиптический тренажёр для дома – как выбрать?. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Как накачать попу на эллиптическом тренажере и степпере: основные правила и упражнения. Вы — системный администратор, фрилансер или интернет-предприниматель.
А может быть, вам предстоит последний, самый напряженный год учебы в ВУЗе, подготовка к сессиям, курсовые работы, сложнейший дипломный проект. Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере? Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу ?накачки бедер, ягодиц и спины?. Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку в весе вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц и рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры и килограммы. — дамы, почитайте что пишут! — в интернете этом много.

Эффект от применения

Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии. Проблема поиска эффективных методов лечения эпилепсии сохраняет свою актуальность, так как, несмотря на появление нового поколения противосудорожных средств, в 10–20% случаев отмечается резистентное течение заболевания. При отсутствии эффекта от применения соответствующего виду припадка препарата и развитии выраженных побочных эффектов возникает необходимость отмены лекарственной терапии, что, соответственно, требует применения альтернативных методов лечения [7].

Мнение специалиста

Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.

Назначение

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-10 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере. Форма попы упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них. Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц. Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках. Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 18. Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам. Тренировки. 5 упражнений для красивых ног. Подписка на новые статьи. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. Содержание. Особенности тренировки ног и ягодиц. Обзор лучших упражнений в зале. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры. Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Как накачать красивую попу в домашних условиях девушке. Топ лучших упражнений для попы. Рекомендации по тренировке ягодиц. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями. 3. Круглая. У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса). 4. Перевернутое сердечко. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Приседания. Выпады. подтянуть обвисшую попу; придать объем плоским ягодицам; убрать галифе на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).


Официальный сайт Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере

✅ Купить-Как накачать ягодицы на эллиптическом тренажере можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.


Отзывы покупателей:


Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.

Александра

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.

Ева

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Ольга

Значение функциональных ягодичных мышц

Что?! Почему я должен заботиться о том, чтобы мой зад был сильным?

Ягодицы играют огромную роль в движении человека. Они являются одной из самых больших групп мышц в теле и участвуют в ударах в гольфе, прыжках, ходьбе, беге, бросках, ударах и изменении направления. Во многих отношениях это ключ к плавному и мощному движению.

Наш образ жизни основан на «сидении на стуле», и длительное сидение деактивирует ягодичные мышцы и выводит их из строя.И многие силовые программы не предназначены для активации ягодичных мышц. Следовательно, мы получаем нефункциональную заднюю часть, что может способствовать болям в пояснице, снижению спортивных результатов и множеству других травм.

Ягодичные мышцы (большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная) стабилизируют бедро, противодействуя вращающему моменту приведения бедра под действием силы тяжести. Они помогают правильно выровнять ноги, противодействуя силам внутренней ротации и приведения, а также стабилизируют таз и позвоночник.Знаете ли вы, что самая большая и мощная мышца тела – это большая ягодичная мышца? Это мышца, которая позволяет нам сохранять вертикальное положение и ходить на двух ногах (прямохождение).

Поскольку сидячий образ жизни способствует усыплению этих важных мышц, многие люди, даже спортсмены, теряют способность активировать их. Паттерны компенсации движения укореняются, что может привести к всевозможным травмам. Поэтому любая силовая программа, которой вы следуете, должна включать активацию ягодичных мышц.Это должно быть основным элементом вашей физической подготовки, и если вы только начинаете, обязательно получите совет от профессионала в области фитнеса, который поможет вам убедиться, что вы правильно активируете и укрепляете свою базу.

Ваши ягодичные мышцы могут быть заторможены и не будут работать должным образом, когда должны, особенно если эта информация для вас нова или вы только начинаете программу упражнений. Компенсация за счет других мышц может затруднить проработку ягодичных мышц, особенно при двусторонних упражнениях, таких как приседания.Вместо этого обратите внимание на упражнения, которые требуют баланса на одной ноге, стабильности таза и разгибания бедра.

Приседания на одной ноге: Вытянув одну ногу вперед, подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора. Медленно сядьте назад и опуститесь, удерживая колено рабочей ноги за пальцами ног, затем снова встаньте. Начните с 12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до 3 подходов по 12 повторений на сторону.

Баланс на одной ноге: Опять же, начните с активации кора, проведя центральную линию к позвоночнику.Встаньте прямо, отведите плечи назад и поднимите одну ногу. Держите так долго, как сможете, до 30 секунд, а затем поменяйтесь на другую сторону. Начните с 5 на каждую сторону, постепенно увеличивая количество до 10.

Удлинитель бедра на одной ноге: Честно говоря, я называю его «Птичка-качалка» в честь этих милых красных настольных птичек, наполненных жидкостью из 70-х годов. Если вы их запомните, вы сразу получите это упражнение! Напрягите мышцы кора, вытяните руку перед собой и «качайтесь» вперед, тянясь к полу. Держите бедра на одном уровне, а опорную ногу слегка согните. Вернитесь в положение стоя. Выполняйте по 12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая количество подходов до 3 по 12 повторений. Если вам нужна/хотите точку фокусировки, добавьте ее перед собой в виде гантели или другого объекта и «качайтесь» к ней.

Отведение бедра одной ногой: Положите голову на блок или полотенце — выровняйте позвоночник, а тело представляет собой одну длинную ровную линию — поднимите верхнюю ногу вверх и опустите ее почти полностью, но не совсем .Повторите это 12 раз на каждую сторону, доведя до 3 подходов по 12 повторений. Держите пальцы ног слегка направленными вниз к полу. Это помогает активировать среднюю и большую ягодичные мышцы. Держите ногу вытянутой и напряженной.

Получите свой индивидуальный план!

Автор Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP Специалист по лечебной физкультуре в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович приступила к персональным тренировкам и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов благодаря здоровому питанию и физическим упражнениям. Ее желание помогать другим привело ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра, а также множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

Анатомические основы миофасциальных триггерных точек большой ягодичной мышцы

Миофасциальный болевой синдром характеризуется болью и ограничением объема движений в суставах и обусловлен мышечной контрактурой, связанной с дисфункцией двигательных концевых пластинок и миофасциальных триггерных точек (МТТ).Мы стремились наблюдать анатомическую корреляцию между клинически описанными MTrPs и точкой входа ветвей нижнего ягодичного нерва в большую ягодичную мышцу. Мы вырезали двадцать больших ягодичных мышц из 10 трупов взрослых людей (5 мужчин и 5 женщин). Мы измерили мышцы и составили распределение нервных ветвей в каждом из квадрантов мышцы. Статистический анализ проводили с использованием -t -критерия Стьюдента и критерия Крускала-Уоллиса.Хотя не наблюдалось различий ни в измерениях мышц, ни в распределении ветвления нервов среди испытуемых, топография MTrPs соответствовала анатомическому расположению точек входа в мышцу. Таким образом, анатомический разрез MTrPs может быть полезен для лучшего понимания физиопатологии этих заболеваний и послужит основой для их хирургического и клинического лечения.

1. Введение

Хроническая боль является серьезным бременем для общественного здравоохранения, и распространенность ее, согласно сообщениям, колеблется в широких пределах от 2 до 45% [1].

На проблемы с опорно-двигательным аппаратом приходится большинство случаев хронической боли и миофасциального болевого синдрома, и его распространенность среди всех причин этой хронической скелетно-мышечной боли оценивается в 13,7–47% [2–7].

Тем не менее, крупных популяционных исследований немного, и их трудно проводить из-за методологической сложности, и многие исследования сосредоточены на конкретных расстройствах. Кроме того, фибромиалгия (ФМ), распространенность которой составляет 3-5% среди взрослого населения [8], имеет много общих клинических и физиопатологических особенностей с миофасциальным болевым синдромом (МБС).

МПС клинически выражается отраженной болью [7], ограничением объема движений в суставах и локальной судорожной реакцией, запускаемой механической стимуляцией определенных мышечных и фасциальных областей [9]. Эти фокальные области гиперчувствительности известны как миофасциальные триггерные точки (MTrPs) [2, 8, 10, 11] и связаны с дисфункцией двигательных концевых пластинок [8, 10, 12–14]. Тем не менее, отсутствие подробной анатомической информации по-прежнему является серьезным препятствием для полного понимания физиопатологии и более широкого клинического применения MTrP.

Большая ягодичная мышца (GMax) — самая большая и самая поверхностная мышца ягодичной области или бедра. Это толстая и широкая четырехугольная мышца с вышележащей фасцией, формирующая ягодичный выступ. Мышца имеет толстую фасцикулярную структуру с широкими пучками волокон, разделенных фиброзными перегородками. Начинается по задней ягодичной линии подвздошной кости, гребню подвздошной кости и апоневрозу мышц, выпрямляющих позвоночник, а также на дорсальной поверхности нижней части крестца и латеральной поверхности копчика, крестцово-бугорной связке и фасции, которая покрывает среднюю ягодичную мышцу.Могут быть дополнительные тяжи, идущие от поясничного апоневроза или седалищного бугра. Также мышца может быть биморфной. Волокна верхней части мышцы соединяются с поверхностными волокнами нижней части, образуя толстую сухожильную пластинку, которая пересекает большой вертел и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тракту широкой фасции. Глубокие волокна нижней части прикрепляются к ягодичной бугристости, между латеральной широкой мышцей бедра и большой приводящей мышцей [15].

Верхний край большой ягодичной мышцы тонкий и лежит над средней ягодичной мышцей.Его выступающий нижний край свободен, направлен заднелатерально и пересекается ягодичной складкой, обозначающей верхнюю границу задней поверхности бедра [15].

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2). Кровоснабжение ее обеспечивается нижней ягодичной артерией. Верхняя ягодичная артерия, первая перфорирующая артерия глубокой бедра, латеральная артерия, огибающая бедренную кость, латеральная крестцовая артерия и внутренняя половая артерия также участвуют в ирригации мышц.Обычно большая часть сосудов и нервов проникает в глубокую поверхность мышцы в ее центральной части.

Основное действие большой ягодичной мышцы заключается в разгибании тазобедренного сустава между согнутым и стоячим положениями и в содействии его боковому вращению при подъеме по лестнице; также он стабилизирует бедро и помогает подняться из сидячего положения. Он очень активен в цикле ходьбы [15].

Три различные области большой ягодичной мышцы были связаны с миофасциальными триггерными точками [11], но анатомических данных, касающихся этих триггерных точек, в литературе по-прежнему недостаточно.

Согласно Simons, 2005 [11], в большой ягодичной мышце есть три общих места расположения триггерных точек. Первый, MTP1, прилегает к крестцу, и боль иррадиирует в крестцово-подвздошный сустав, область рядом с ягодичной щелью, вдоль ягодичной складки и, иногда, в заднюю поверхность бедра. Чуть выше седалищного бугра находится MTP2, наиболее частая триггерная точка этой мышцы. Это относится к боли во всей ягодице и нижней части крестца и ниже гребня подвздошной кости сбоку.MTP3 связан с болью в копчиковой области и локализован в самых медиальных и нижних мышечных волокнах.

В Соединенных Штатах распространенность боли в бедре составляет 14,3% у взрослых в возрасте 60 лет и старше [15], а бедро поражает 2,5% всех спортивных травм [10]. Триггерные точки большой ягодичной мышцы могут быть вовлечены в «больший вертельный болевой синдром» (ГББС), характеризующийся болью в области большого вертела [16]. Распространенность одностороннего и двустороннего GTPS составляет 15% [17], а у взрослых с мышечно-скелетной болью в пояснице, как сообщается, от 20% до 35% [18-20].

Наша гипотеза заключалась в том, что MTrPs могут быть связаны с иннервацией мышц [21]. Цель настоящего исследования состоит в том, чтобы предоставить анатомическую локализацию точек входа нерва большой ягодичной мышцы и ее корреляцию с клиническими миофасциальными триггерными точками, предоставив данные, которые могут быть полезны для лучшего понимания ее физиопатологии, и предоставить анатомическую информацию для применения как в клинической, так и в хирургической практике. настройки.

2. Материалы и методы

Это исследование было одобрено Комитетом по этике Медицинской школы по анализу исследовательских проектов Протокол 426/12.

Двадцать больших ягодичных мышц от 10 трупов взрослых людей (5 мужчин и 5 женщин) рассекали, чтобы обнажить нижний ягодичный нерв, который иннервирует большую ягодичную мышцу. Трупы были ранее зафиксированы с использованием 4% фенольной кислоты и 0,5% раствора формальдегида и были получены в рамках программы донорства тел, проводимой Дисциплиной структурной топографии человека кафедры хирургии медицинского факультета Университета. Были включены образцы без признаков предыдущей операции или каких-либо других серьезных аномалий в интересующих областях.Возраст трупов колебался от 32 до 92 лет (в среднем 63,3 года). Их приблизительный рост составлял от 1,70 до 1,80 м, в среднем 1,72 м. Вес колебался от 42 до 85 кг (в среднем 71 кг). Семь экземпляров были европеоидами и трое имели смешанную этническую принадлежность.

Образцы располагались в положении лежа на животе на столе для вскрытия, и был сделан разрез в нижнепоясничной области, от крестцовой области до латерального края большой ягодичной мышцы. Затем мы сделали разрез прямо вниз вдоль латерального края большой ягодичной мышцы, а затем вдоль ягодичной борозды до медиально-верхнего края бедра.Лоскуты кожи и подкожной клетчатки отгибают медиально, обнажая большую ягодичную мышцу. Мы разделили и измерили большую ягодичную мышцу в четырех квадрантах на основе двух опорных линий: поперечной линии, проходящей через копчик, и второй линии, перпендикулярной первой, пересекающей среднюю точку между копчиком и латеральной поверхностью мышцы. Квадрант был определен как верхомедиальный (А), верхнелатеральный (В), нижне-медиальный (С) и нижнелатеральный (D) (рис. 1 (а)).

Глубокая поверхность мышцы была тщательно рассечена, чтобы сохранить ветви от нижнего ягодичного нерва.Мы наблюдали выход нижнего ягодичного нерва из-под нижнего края грушевидной мышцы и прослеживали его разветвления к большой ягодичной мышце. Мы определили точки входа на основе ранее описанных квадрантов (рис. 1(а) и 1(б)).

Статистический анализ выполнен с использованием критерия Стьюдента t для сравнения двух параметрических параметров, имеющих нормальное распределение (размеры большой ягодичной мышцы; количество точек входа нижнего ягодичного нерва в левую и правую большие ягодичные мышцы; количество количество точек входа нижнего ягодичного нерва в левую и правую большие ягодичные мышцы у женщин, количество точек входа нижнего ягодичного нерва в левую и правую большие ягодичные мышцы у мужчин, количество точек входа нижнего ягодичного нерва в левую и правую большие ягодичные мышцы у женщин и мужчин; количество точек входа нижнего ягодичного нерва в правую мышцу у женщин и мужчин; общее количество точек входа в мышцу у мужчин и женщин) и критерий Крускала-Уоллиса для сравнения нескольких групп с разницей непараметрических параметров среди квадрантов (A, B , С и D).

3. Результаты

Поперечное измерение мышц колебалось от 11,6 до 17,0 см (среднее = 14,6 см). Продольная длина колебалась от 16,0 см до 20,5 см (в среднем = 18,4 см). Верхняя часть колебалась от 7,5 до 13,5 см, а нижняя — от 4,5 до 10,7 см. Не было статистически значимой разницы в морфометрических измерениях любого квадранта при сравнении правой и левой стороны. Однако измерения поперечных и продольных сегментов мышцы были разными с обеих сторон ().

Во всех образцах нижний ягодичный нерв вышел в ягодичной области после выхода из области таза через нижнюю часть большого седалищного отверстия под грушевидной мышцей и медиальнее седалищного нерва. Затем нервные ветви иннервируют большую ягодичную мышцу через ее более глубокую поверхность. Также может присутствовать сообщающаяся ветвь с задним кожным нервом бедра (рис. 1(b)). Мы нашли точки входа нижнего ягодичного нерва во всех квадрантах, в среднем две точки входа в квадрантах A и B и три точки входа в квадрантах C и D (рис. 2).


Мы наблюдали, что количество точек входа нижнего ягодичного нерва в левую и правую большие ягодичные мышцы одного и того же препарата было одинаковым. Однако мы обнаружили, что общее количество точек входа в мышцу может варьироваться от двух до девяти. Никакие различия не могут быть связаны с полом.

Таким образом, мы наблюдали, что распределение точек входа нижнего ягодичного нерва в большую ягодичную мышцу было одинаковым у трупов женщин и мужчин, а также, если рассматривать отдельные квадранты, количество точек входа было одинаковым.

4. Обсуждение

Нервы отвечают за мышечное сокращение за счет высвобождения ацетилхолина в замыкательных пластинках. Хотя механизмы, которые приводят к развитию тугого тяжа, полностью не выяснены, вероятной причиной считаются нарушения двигательной замыкательной пластинки.

Клинически миофасциальная боль возникает в результате моторной дисфункции мышцы, характеризующейся постоянной мышечной болезненностью, которая может ощущаться как натянутая полоса или узелок в брюшке мышцы. Боль может быть локальной в месте натяжения и отдаленной от него или отдавать в другую часть тела [22].

Повышение концентрации ацетилхолина (АХ) в синаптической щели, изменения рецептора АХ (АХР) и изменения активности ацетилхолинэстеразы (АХЭ) согласуются с известными механизмами дисфункции замыкательной пластинки и могут объяснить наблюдаемое увеличение электрической активности замыкательной пластинки в активных МТрП [22].

Соответствие расположения клинически описанных триггерных точек МПС топографии анатомических точек входа нижнего ягодичного нерва в большую ягодичную мышцу представляется логичным объяснением активации МТрП.

В нашем исследовании мы обнаружили идеальное анатомическое соответствие между мышечными триггерными точками большой ягодичной мышцы и анатомическими входами ветвей нижнего ягодичного нерва в мышечное брюшко. Поэтому, сравнивая наши результаты с данными, описанными Саймонсом и его коллегами [11], мы обнаружили, что MTP1 расположен в квадранте A, а MTP2 и MTP3 расположены в квадрантах C и D (рис. 2) соответственно. Мы также обнаружили точки входа нерва в квадранте B, но не у всех трупов. Тем не менее, мы можем предположить, что они являются случайными триггерными точками, обнаруживаемыми вдоль латерального края большой ягодичной мышцы или вдоль ее прикрепления к гребню подвздошной кости, как описано Simon et al., 2005.

Триггерные точки большой ягодичной мышцы также могут быть причиной острой или хронической боли в пояснице. Возможным способом облегчения симптомов, вызванных расстройствами, связанными с MTrPs, является прямой подход с использованием акупунктуры, лечения сухими иглами или других видов физиотерапии, и некоторые авторы сообщают о клиническом улучшении [22–26].

Мы, безусловно, предоставили бы убедительные данные, если бы смогли сопоставить эти результаты с пациентами с ранее диагностированным МПС.Однако, поскольку трупы получены от доноров, у нас не было доступа к их истории болезни.

В настоящее время мы пытаемся установить аналогичную корреляцию в других мышцах (жевательных, дельтовидных, отводящих большой палец и средней ягодичной), чтобы подтвердить эту гипотезу.

Тем не менее, поскольку MTrPs имеют сильную анатомическую корреляцию с иннервацией мышцы, мы считаем, что физиопатология миофасциальной боли в большой ягодичной мышце связана не только с мышцей и ее фасцией, но, что более важно, с ее иннервацией.Знание анатомической основы MTrP обеспечивает точное место для клинического применения, связанного с определенными болезненными расстройствами. Выбор терапевтического подхода должен основываться на этих результатах и ​​в соответствии с клинической картиной. Несмотря на то, что прямая оценка двигательных концевых пластинок может дать важную дополнительную информацию о роли стимуляции нервов в физиопатологии миофасциальной боли, наше исследование было сосредоточено только на данных, полученных при анатомическом вскрытии.Мы полагаем, что дальнейшие гистологические и физиологические исследования концевых пластинок двигателя раскроют несколько важных деталей, которые принесут более полное понимание этой сложной проблемы.

5. Выводы

Знание анатомической локализации точек входа нервов в большую ягодичную мышцу поможет понять физиопатологию и улучшить методы лечения как в клиническом, так и в хирургическом контексте, такие как миофасциальный болевой синдром и связь с миофасциальными триггерными точками, лечение хроническая боль и хирургические доступы к бедру. Параметры, представленные в этом исследовании, могут помочь избежать ятрогенных поражений при хирургических вмешательствах, а также понять и улучшить методы лечения миофасциального болевого синдрома.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в связи с публикацией данной статьи.

Благодарности

Авторы также хотели бы поблагодарить Марсио Оно Терашима за помощь во время проекта и доноров при использовании трупной ткани.

Что делать со слабыми ягодицами?

Почему ягодицы становятся слабыми?

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела, особенно с точки зрения плотности и массы. На ягодичные мышцы также возлагается большая работа, включая поддержание осанки туловища и поддержку веса тела. Есть три группы ягодичных мышц, самые большие из которых: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, которая контролирует боковые движения и стабильность бедра, и самая маленькая ягодичная мышца, которая в основном функционирует, чтобы избежать «падения» ноги во время использования.

Как правило, наиболее заметной причиной слабости этих мышц является малоподвижный образ жизни или малоподвижный образ жизни. По мере развития технологий все больше людей вынуждены работать за столом, при котором большую часть дня они проводят в сидячем положении, ягодичные мышцы атрофируются, а передняя часть бедер привыкает к укороченному положению. Проблема, которую это создает, заключается в том, что передняя часть бедра или, точнее, сгибатели бедра, становятся напряженными и могут изменить положение таза, бедер и поясничного отдела позвоночника.По мере изменения осанки на ягодичные мышцы приходится еще меньше полагаться из-за неправильной механики тела во время активности. Атрофию ягодичных мышц также можно увидеть после травмы или после операции на бедре/колене/или спине, из-за которой человек не может выполнять действия, которые задействуют эти мышцы, например, нахождение в корсете в течение 2 месяцев. или без нагрузки на костыли в течение 6 недель.

 

Как укрепить ягодицы?

+Приседания- либо полностью стоя, (или вверх и вниз со стула), (или мини-приседания)

+Раскладушки

+Мостики, (мостики на одной ноге), (мостики верхней частью спины на фитболе), (мостики ногами на фитболе), (мостики со сгибанием подколенного сухожилия на фитболе)

+ Разгибание бедра стоя (или стоя на руках и коленях) (или лежа на животе) (или на животе над швейцарским мячом)

+Подъемы ног в стороны лежа на боку (или стоя)

+Лестницы

+ Ослиный пинок

+Пожарные гидранты

+Наборы для ягодиц

+Сопротивление шагам в сторону и шагам монстров

Если у вас есть проблемы с коленями, болями в спине или плохой осанкой, может быть хорошей идеей начать щадящее укрепление, например, ягодичные подходы, когда вы сжимаете и удерживаете ягодицы. Мосты в пределах безболезненного диапазона, когда вы напрягаете ягодицы и пытаетесь поднять их, лежа на кровати или на полу с согнутыми коленями. Моллюски, в которых вы лежите на боку с согнутыми коленями, раздвигаете и сводите колени, держа ступни вместе. Если какие-либо из этих упражнений очень сложны, это, вероятно, указывает на то, что ваши ягодичные мышцы слабы или малоактивны. Если это так, продолжайте щадящие упражнения для ягодичных мышц и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. Всегда будьте осторожны с новыми упражнениями, так как перебор с повторениями и подходами или весом может вызвать отсроченную болезненность мышц, что иногда приводит к сильной болезненности мышц через 24-48 часов после упражнений.Если возможно, постарайтесь найти источник инструкций для новых упражнений, таких как видео, раздаточные материалы или инструкции от профессионала, так как хорошая форма будет наиболее эффективной и поможет избежать ненужной болезненности.

Контент предоставлен Лорен Кан, CPTA

Большая ягодичная мышца | Энциклопедия | Анатомия.

приложение | Изучите анатомию

Большая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus maximus ) — самая большая и самая поверхностная из трех ягодичных мышц, остальные называются средней ягодичной и малой ягодичной.Помимо ягодичных мышц, мышцы ягодичной области также включают мышцу, напрягающую широкую фасцию. Большая ягодичная мышца простирается между тазом и бедром и образует поверхностную анатомию ягодичной области или ягодицы.

Происхождение
Maximus

3
Глительская поверхность Ilium позади задней летуальной линии, задние поверхности крестца и копчика, накрепляющая связка, тораколумбарская фасция
Iliotibial Tract, Gluteal Bueryosity бедра
Действие Удлинитель бедра и внешнее вращение, похищение бедра (превосходные волокна)
Innervation Устойчивый глютеальный нерв (L5 — S2)
Кровоснабжение Нижняя и верхняя ягодичные артерии

Происхождение

Большая ягодичная мышца берет начало в нескольких местах. Начинается от ягодичной поверхности подвздошной кости позади задней ягодичной линии, задних поверхностей крестца и копчика, крестцово-бугорной связки и грудопоясничной фасции.

 

Прикрепление

Большая ягодичная мышца прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тракту и ягодичной бугристости бедренной кости.

 

Действие

Большая ягодичная мышца обеспечивает разгибание и наружную ротацию бедра в тазобедренном суставе. Верхние волокна мышцы отвечают за отведение бедра.

 

Иннервация

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5–S2), отходящим от крестцового сплетения.

 

Кровоснабжение

Большая ягодичная мышца получает артериальное кровоснабжение из нижней и верхней ягодичных артерий. Оба являются ветвями внутренней подвздошной артерии.

Увеличение силы ягодичных мышц

Травмы нижней части спины, бедер и коленей могут помешать вам заниматься тем, что вам нравится. Многие травмы нижней части спины и нижней части тела можно предотвратить, поддерживая хорошую силу в некоторых ключевых группах мышц. Одной из самых важных групп мышц, на которые следует обратить внимание, являются ягодичные мышцы.
Эти мышцы обеспечивают устойчивую опору для ног и туловища, а также являются одной из основных групп мышц, отвечающих за способность ходить, бегать и прыгать. Без силы здесь вы создаете ненормальную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это может быстро привести к травмам от чрезмерной нагрузки, таким как тендинит, растяжение нижней части спины и бурсит.
Попробуйте эти 4 ключевых упражнения, чтобы убедиться, что вы можете улучшить силу ягодичных мышц и предотвратить травмы. Вы можете выполнять эти упражнения не менее 5 дней в неделю.
Моллюски:

  • Лягте на бок, слегка согнув колени перед бедрами.
  • Задействуйте бедра и корпус и поднимите верхнее колено. Остановитесь до того, как ваше бедро начнет катиться назад. Верните колено в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
???????????????????????????????????????

Не позволяйте верхней части бедра двигаться вперед или назад. Не поворачивайтесь от туловища. Держите бедра сложенными, а позвоночник прямым.

Приседания:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора и присядьте, отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.Держите корпус в напряжении, чтобы спина не выгибалась.

 
Боковые подножки:
  • Наденьте бандаж на лодыжки и выполните частичный присед.
  • Идите боком, держа пальцы ног вперед.
  • Пройдите 15-20 футов в одном направлении, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда следите за положением бедра, колена и лодыжки. Держите корпус напряженным и ограничьте «раскачивание» туловища. Контролируйте ленту на протяжении всего движения, а не позволяйте ей контролировать вас.

 
Провалы:
  • Встаньте, поставив одну ногу на ступеньку, а противоположную ногу свесьте с края ступеньки.
  • Согните ногу в колене на ступеньке и присядьте так, чтобы пятка противоположной ноги едва касалась земли. Встаньте обратно. Выполните 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Не позволяйте колену выходить за носок во время приседания. Держите колено на одной линии с лодыжкой.

 
By Abbey Fecher, DPT
Если у вас возникли боли или трудности при выполнении какого-либо из этих упражнений, позвоните по номеру 703-450-4300 СЕГОДНЯ или НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы назначить осмотр у одного из наших терапевтов.Они определят причину вашей боли и разработают индивидуальный план лечения, который поможет вам достичь ваших целей и вернуть вас к занятиям любимым делом.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на нас в социальных сетях:

ФЕЙСБУК     

ИНСТАГРАМ     

TWITTER                          

ЮТУБ

Как недостаточно активные ягодичные мышцы могут вызывать боль в пояснице

Хотя это может показаться нелогичным, боль в пояснице часто может быть связана с поражением мягких тканей мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника.

Другими словами, вы имеете дело не с конкретной травмой нижней части спины. Вместо этого ягодичные мышцы и грушевидная мышца, расположенные ниже таза, вызывают поясничную боль.

Определение источника вашей боли

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, расположенных друг над другом: большая ягодичная , средняя ягодичная и малая ягодичная . Эти мышцы играют ключевую роль в облегчении повседневной деятельности, поскольку они сильно влияют на движение и положение таза и нижнего отдела позвоночника.

Слабые, недостаточно активные или напряженные ягодичные мышцы могут вызвать биомеханический дисбаланс в области таза и бедер, а также нестабильность в нижнем отделе позвоночника.

Напряженные ягодичные мышцы могут вызывать такой же дискомфорт в пояснице, как и слабые ягодичные мышцы, поэтому перетренированность этих мышц или работа, требующая длительного сидения, может привести к напряжению в нижней части спины.

Грушевидная мышца

Пириформная мышца — это мышца, расположенная в области ягодиц.Он соединяется с крестцом, самой нижней частью позвоночника, помогая боковому движению бедра и стабилизируя нижнюю часть позвоночника.

Обычный дисфункциональный двигательный паттерн, преобладающий у пациентов с болью в пояснице, представляет собой гиперактивность грушевидной мышцы, компенсирующую гипоактивность ягодичных мышц.

Мало того, что это может привести к боли в нижней части спины, недостаточная активность ягодичных мышц может привести к тому, что другие ткани таза и нижней части спины будут вынуждены поглощать различные силы во время повседневной деятельности, например, при ходьбе.

Сгибатели бедра

Над тазом мышцы, которые могут вызывать боль в поясничной области, — это сгибатели бедра. Эти мышцы сидят сбоку от позвоночника и мышц поясничного отдела позвоночника.

В современном мире люди сидят больше, чем когда-либо, и сгибатели бедра вынуждены всегда находиться в укороченном положении, что приводит к бездействию нервной системы, напряжению и слабости.

Когда сгибатели бедра находятся в таком нарушенном физиологическом состоянии, возникает множество побочных эффектов.Например, нижняя часть позвоночника может стать нестабильной, так как мышцы нижней части спины сильно задействованы для поддержки движения, что приводит к усталости.

Таз также вращается, что может привести к несбалансированным движениям и несбалансированному переносу веса на суставы и группы мышц.

Нервная неактивность также распространяется на другие основные несущие мышцы, такие как ягодичные, что заставляет тело полагаться на мышцы нижней части спины, чтобы поддерживать вес тела при движении.

Когда речь идет о лечении болей в пояснице с помощью реабилитации, важно помнить, что мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, должны быть удлиннены и укреплены. Люди часто предпочитают либо чрезмерно растягивать, либо чрезмерно укреплять свои мышцы, что может создать дополнительные проблемы.

Если вы испытываете боль в пояснице, вы можете посетить ближайшую клинику Lifemark, чтобы получить лечение и изучить упражнения и методы растяжки, которые помогут вам в реабилитации.

WTF — это ягодичная амнезия и как узнать, есть ли она у вас

Скорее всего, вы слышали, что сидеть весь день вредно для вашего сердца (и талии). Оказывается, сидение также вызывает большие проблемы с ягодицами. Хотя ягодичная амнезия может звучать как заклинание, которое Гарри Поттер выучил в Хогвартсе, это вполне реальное состояние — и довольно распространенное в наши дни, благодаря нашему малоподвижному образу жизни и работе, которая привязывает нас к столу или водительскому сидению с 9 до 5 (если не дольше).

Ягодичная амнезия, или «синдром мертвой задницы», возникает, когда ваши ягодичные мышцы «забывают», как правильно активироваться.

Главный виновник — сидячий день, — говорит Пит Маккол, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Но правильнее было бы свалить вину на неприятный побочный эффект того, что ты весь день просиживаешь на стуле: напряженные сгибатели бедра. «Когда вы много сидите, сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, что приводит к тому, что ягодичные мышцы не работают или работают не так оптимально, как должны», — Крис Колба, доктор философии, CSCS, физиотерапевт в Огайо. Медицинский центр Векснера государственного университета, сообщает SELF.

Это происходит посредством процесса, известного как реципрокное торможение, которое может возникать в любых противодействующих группах мышц вашего тела. «Взаимное торможение происходит, когда напряжение в одной мышце (в данном случае — в сгибателях бедра) создает длину в мышце на противоположной стороне сустава [ваши ягодичные мышцы или ягодицы]», — объясняет МакКолл. Если это происходит слишком долго, нарушается процесс, заставляющий удлиняющуюся мышцу активироваться, в частности нейроны, которые активируются и сигнализируют мышечным волокнам о сокращении.Другими словами, когда ваши сгибатели бедра становятся очень напряженными, ваши ягодичные мышцы удлиняются и теряют чувствительность и не будут генерировать большую силу (или «включаться»), когда вы пытаетесь их задействовать.

«Продолжительное сидение также может создать «эффект ламинирования» между мышечными волокнами, при котором постоянное сжатие ткани приводит к тому, что они слипаются, теряют свою эластичность и способность оптимально сокращаться», — объясняет Кольба.

К сожалению, никто не застрахован от этого состояния, даже если вы часто занимаетесь спортом.

Из-за далеко не идеальной осанки, которую большинство из нас принимает, когда мы сидим — плечи ссутулены, поясница округлая, корпус расслаблен — вполне возможно прожить весь день, не активизируя ягодичные мышцы, Сара Льюис, знаменитый тренер и основатель XO Fitness в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF.

Некоторые тренировки могут не помочь, а усугубить зажатость в бедрах. «Повторяющийся характер бега или езды на велосипеде также может привести к напряжению в мышцах-сгибателях бедра», — говорит Колба. Стоукс, сертифицированный NASM тренер знаменитостей и создатель метода Stoked Method, рассказывает SELF.«Бег или езда на велосипеде, конечно, лучше, чем сидение, но в основном это тренировки с преобладанием квадрицепсов, поэтому вам все равно нужно дать своим ягодицам дополнительную нагрузку».

Если ваши ягодицы не выполняют свою работу должным образом, остальная часть вашего тела может расплачиваться за это.

Ягодичные мышцы (группа из трех мышц, образующих ягодицы) помогают нам выполнять множество действий, от ходьбы и переноски тяжестей до выполнения кардио- и силовых упражнений. Когда ваши ягодичные мышцы теряют силу, другие группы мышц спины и нижней части тела вынуждены брать на себя дополнительную работу, чтобы компенсировать это, создавая такие проблемы, как боль в пояснице, бедрах или коленях, говорит Колба.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.